Prevenir y curar los problemas de espalda

ALIVIE EL DOLOR DE ESPALDA DE FORMA NATURAL

prevenir y curar los problemas de

espalda

,

cuello y hombros de la artritis a la ciática

Incluye 44 ejercicios para mantener la salud de la espalda

Dra. Jenny Sutcliffe

Título original: The Back Bible Edición: James Ashton-Tyler, Sorrel Wood, Cathy Meeus, Nigel Perryman

Contenido Introducción

6

Dirección de arte: Schermuly Design Co. Fotografía: Simon Pask Traducción: Cristina Rodríguez-Roca Aguilar Revisión científica de la edición en lengua española: Margarita Gutiérrez Manuel Médico homeópata

Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer

CAPÍTULO 1

Consideraciones básicas

12

La espalda viva

14

Flexible y estable

16

Fortalecer los músculos Vías de comunicación

18 20

Primera edición en lengua española 2013

La espalda en acción

22

© 2013 Naturart, S. A. Editado por Blume Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 E-mail: info@blume.net

¿Qué puede fallar?

26

© 2012 Marshall Editions, The Old Brewery 6 Blundell Street, London N7 9BH www.quarto.com

¿Cómo sé qué es lo que falla?

38

La opinión de un experto

42

La espalda en el trabajo

32

Tipos de dolencias de espalda

34

ISBN: 978-84-15317-28-9 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

CAPÍTULO 2

Patologías que afectan a toda la espalda

47

WWW.BLUME.NET

Retos para toda la espalda

Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

Curvaturas anormales

52

Osteoartrosis

58

NOTA PARA EL LECTOR La información que contiene este libro no debe sustituirse por la terapia médica ni utilizarse para cambiar el consejo de un profesional de la medicina. Si sufre un problema de salud específico, consulte a su médico. Antes de practicar cualquiera de los ejercicios que se proponen en este libro, le rogamos que consulte a su médico.

48

Artritis reumatoide

62

Espondilitis anquilosante

66

Osteoporosis

68

CAPÍTULO 3

Cuello y hombros

72

Cargar peso en los hombros

74

Contracturas y esguinces cervicales

76

Cefalea tensional

78

Tortícolis

80

Problemas en las raíces nerviosas cervicales

82

Síndrome del opérculo torácico

86

Estable, flexible y fuerte

144

Lesiones de hombro

88

Mantener una buena postura

148

Problemas en el manguito de los rotadores

90

Cómo evitar lesiones

152

Espondilosis cervical

92

Perder peso

158

Lesiones cervicales

94

Relajarse

162

Calentamiento de 5 minutos

96

Ejercicios de flexibilidad para una espalda sana

164

Activación de cuello y hombros

96

Ejercicios de movilidad para una espalda sana

167

Ejercicios de cuello y hombros

98

Ejercicios de fuerza para una espalda sana

169

Ejercicios para los hombros

CAPÍTULO 5

La espalda sana

142

100

CAPÍTULO 4

CAPÍTULO 6

Zona media y baja de la espalda

Glosario de tratamientos 102

172

El tratamiento más adecuado

174 176

Retos para la zona dorsal y lumbar

104

¿Qué puede funcionar?

El trabajo de la columna dorsal

106

Fisioterapia

178

Todo sobre la zona lumbar

108

Osteopatía

182

Lesiones de tejidos blandos

110

Quiropraxis

184

Compresión de las raíces nerviosas

116

Masaje terapéutico

186

Ciática

118

La técnica Alexander

188

Problemas en las costillas

120

El método Pilates

192

Fracturas y contusiones

122

Yoga

196

Problemas en la articulación sacroilíaca

124

Acupuntura

Síndrome del piriforme

128

Shiatsu

Embarazo

130

ENET

202

Ejercicios para la zona media y baja de la espalda

134

Tratamientos farmacológicos

204

Ejercicios para la columna dorsal

136

Cirugía

210

Ejercicios para la ciática y el síndrome del piriforme

138

Autoayuda

214

Ejercicios para la articulación sacroilíaca

140 Recursos on-line

216

198 200

Índice

218

Agradecimientos

224

La espalda en el trabajo Muchas actividades ponen la espalda en peligro, incluidos algunos deportes y actividades de ocio puntuales, pero dado que el trabajo es una parte ineludible de la rutina diaria, un trabajo «agresivo con la espalda» plantea un riesgo elevado de sufrir problemas crónicos a menos que tome precauciones especiales. Por suerte, como descubrirá aquí, hay muchas cosas que puede hacer para evitar los problemas.

¿Mi trabajo plantea un riesgo para la espalda?

Compruebe que la silla y la mesa estén a la altura

Prácticamente cualquier trabajo podría poner en peligro su

adecuada y que el respaldo de la silla tenga el ángulo

espalda si no toma las medidas adecuadas para minimizar las

correcto (véase pág. 156).

fuentes potenciales de problemas. La mayoría de las personas reconocería que un trabajo manual pesado podría derivar en

Trabajos de conducción Cualquier trabajo que implique

lesiones de espalda (para consejos, véase «Levantar peso con

largos períodos al volante presenta un riesgo para la salud

seguridad», pág. 153), pero algunos trabajos que mucha gente

de la espalda. Algunos de ellos son los mismos que en cualquier

considera totalmente seguros pueden en realidad ocasionar

otro trabajo sedentario, principalmente la compresión de

problemas de espalda. Repasemos las razones por las que

los discos. Quizás sorprenda el hecho de que la espalda

ciertos trabajos presentan un riesgo para la salud de la espalda:

de aquellos que conducen coches corre más peligro que la de los que conducen camiones, autobuses y otros vehículos

Trabajos de oficina Cualquier trabajo que implique estar

grandes como medio de vida. Esto se debe a que la postura

sentado durante muchas horas seguidas, sobre todo si la

reclinada adoptada por muchos conductores de coche

postura no se modifica, es probable que conlleve una presión

implica una tensión mayor en la espalda que la postura más

en los discos intervertebrales. En una posición sentada,

erguida del camionero. Cuando está reclinado hacia atrás,

la acción del psoas ilíaco (véase pág. 19) ejerce una presión

se carga demasiado peso en la parte baja de la espalda.

continua en las vértebras de la parte baja de la espalda. Ese

En una posición erguida, gran parte del peso lo soportan

incremento de presión en posición sentada eleva el riesgo

los muslos. Por desgracia, la vibración constante al conducir

de que el disco se desplace o pierda el material blando

tiene un efecto perjudicial sobre la columna.

y amortiguador que contiene en su interior (véase pág. 16).

También merece la pena mencionar el riesgo de lesiones

También reduce el espacio entre las vértebras, lo que aumenta

de latigazo cervical. Estas suelen darse como resultado de

la posibilidad de sufrir problemas en las articulaciones facetarias

accidentes de vehículos de motor en los que tiene lugar un

(véase pág. 17). Además, si la postura sentada no es buena,

impacto, ya sea frontal o trasero. Las lesiones de latigazo

también existe el riesgo de que la lesión sea prolongada.

cervical (véase también «Accidentes y lesiones», pág. 29) pueden causar dolores de espalda, cuello y hombros,

32

Cómo reducir el riesgo:

y prolongarse varios meses. Además, los tipos de impacto

Haga pausas frecuentes para caminar y estirarse.

susceptibles de ocasionar latigazo cervical pueden a veces

Ajuste su posición sentada (véase pág. 156).

provocar lesiones espinales más serias.

CONSIDERACIONES BÁSICAS

Cómo reducir el riesgo: Ya sea conductor o pasajero, lleve siempre ajustado el reposacabezas para evitar que el cuello sufra una sacudida violenta hacia atrás en caso de colisión.

Consulte los consejos de la pág. 157 sobre cómo reducir la tensión de la espalda en el coche.

Trabajos de pie Un gran número de trabajos pueden implicar pasar muchas horas de pie, como la venta al público, seguridad, restaurantes y bares, entre muchos otros. El riesgo en este tipo de trabajos es que el cansancio puede llevar a adoptar una postura incorrecta, lo que a su vez puede crear tensión en la columna y en los músculos circundantes (para más información sobre la importancia de una buena postura,

véase «Mantener una buena postura», pág. 148).

Cómo reducir el riesgo: Dé un paseo cuando pueda.

A ser posible, apoye un pie sobre un taburete o un reposapiés: esto libera mucha tensión en la parte baja de la espalda.

Alterne el pie con regularidad.

Haga ejercicios de estiramiento cada hora, más o menos.

una tensión regular

Túmbese, si es factible, durante los descansos largos.

incluyen inflamación de las articulaciones facetarias

Trabajos que implican levantar y mover pesos, así como

y sobreestiramiento de

movimientos repetitivos Aquí no solo nos referimos a

los ligamentos de apoyo

QUÉ TENSIÓN Los trabajos que implican mover los brazos por encima de la cabeza, especialmente bajo presión, pueden fácilmente provocar problemas de espalda.

trabajos que conllevan mover cargas pesadas, sino también a

(ambos pueden debilitar

aquellos que exigen mover repetidamente pesos ligeros (como,

la totalidad de la estructura y favorecer

por ejemplo, atender mesas) o levantar objetos y efectuar

que las vértebras pierdan su alineación).

giros (trabajar en la caja de un supermercado, por ejemplo, o en guarderías y trabajo doméstico).

Día tras día, semana tras semana, puede realizar el mismo movimiento sin problemas, pero de pronto un día siente que la espalda hace «clac». Esto se debe a que un esfuerzo regular en la espalda unido a una mala postura pueden dañar los discos con el tiempo, de modo que, al final, incluso una pequeña tensión puede provocar que un disco se rompa o se prolapse. Otros problemas posibles relacionados con

Cómo reducir el riesgo: Evite levantar el peso y girar al mismo tiempo. Siempre levante el peso frente a usted.

Descanse con frecuencia si está llevando a cabo una tarea que implique repetir el mismo movimiento durante un largo período de tiempo.

Siga siempre los consejos sobre levantar y mover pesos de la pág. 153, incluso para cargas ligeras.

La espalda en el trabajo

33

Un programa a medida Dado que un programa de ejercicios depende en gran parte de sus huesos y del estado de estos, pídale al médico que le remita a un fisioterapeuta para desarrollar un programa ajustado a sus necesidades.

Un enfoque equilibrado Si tiene osteoporosis, mejorar el equilibrio resulta fundamental, ya que así correrá menos riesgo de caerse y romperse un hueso. Un consejo: camine

Averiguar qué es lo que falla La sospecha de sufrir una

descalzo siempre que pueda. Un mayor contacto

disminución de la densidad ósea a menudo solo surge cuando

con el suelo le ayudará a mantenerse en equilibro

empieza a experimentar dolor de espalda o sufre una fractura

y erguido.

derivada de una lesión menor. En este caso, es probable que el médico le recomiende la realización de una densitometría ósea, un procedimiento no invasivo que muestra si los huesos se han debilitado. Para ello se utiliza un escáner DXA (absorciometría con rayos X de energía dual). Los resultados se comparan con los de un adulto joven del mismo sexo y grupo étnico, y se les asigna una puntuación «T». La osteoporosis se define con una de densidad ósea de -2,5; la osteopenia, con una puntuación T de -1 a -2,5. Este examen está recomendado para grupos especialmente en riesgo, en los que se incluyen personas mayores de sesenta y cinco años; personas delgadas; los que padecen artritis reumatoide y otros trastornos inflamatorios crónicos; los que siguen una dieta pobre en vitamina D y calcio, y los que no han hecho ejercicio regular durante muchos años.

Solucionar el problema Hay varios medicamentos que se pueden usar para tratar la osteoporosis, pero como sucede con la mayoría de ellos, también tienen efectos secundarios (para más información, véase «Tratamientos farmacológicos», pág. 204).

Agentes antirresortivos Reducen el ritmo al que el calcio se extrae de los huesos.

Calcitonina Previene la pérdida de densidad ósea en mujeres postmenopáusicas y en las que sufren osteoporosis.

Moduladores selectivos de los receptores de estrógenos (MSRE) Imitan la acción osteogénica de los estrógenos.

Teriparatida y denosumab Para tratamientos de corta duración y para aquellos que presentan un riesgo elevado de sufrir fracturas múltiples.

70

PATOLOGÍAS QUE AFECTAN A TODA LA ESPALDA

LA CIGÜEÑA Compruebe y mejore su equilibrio manteniendo la postura de la cigüeña alternando las piernas, pero hágalo cerca de una mesa o silla, por seguridad. Aguante tanto tiempo como pueda y trate de mantener el equilibrio durante sesenta segundos.

Ejercicios para fortalecer la columna Antes de hacer estos ejercicios, asegúrese de leer las precauciones de la pág. 10.

Flecha adaptada Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda haciendo que tiren de los huesos de la columna.

1

Túmbese boca abajo con la barbilla hacia adentro

2

Mirando hacia el suelo, eleve la cabeza

para alargar la parte posterior

y los hombros. Aguante

del cuello. Extienda los brazos

treinta segundos y

a ambos lados del cuerpo con

descienda. Repita cinco

las palmas hacia abajo.

veces.

Estiramiento alterno de brazo y pierna

Túmbese como para la flecha adaptada, pero con los brazos extendidos

Este ejercicio ofrece beneficios similares a la flecha

hacia delante y las palmas de las manos enfrentadas. Eleve el brazo

adaptada, pero los músculos tiran más de toda la columna.

y pierna opuestos, pero no deje que la espalda se arquee. Aguante treinta segundos. Haga lo mismo con el otro brazo y pierna, y repita la secuencia cinco veces.

Natación

Túmbese como para la flecha adaptada y estire un brazo hacia delante

Este ejercicio no solo ayuda a incrementar la densidad ósea,

y eleve una pierna. Gire el brazo adelantado hacia un lado y hacia atrás,

sino que también reduce el riesgo de desarrollar problemas

describiendo un arco, al tiempo que adelanta el otro brazo en un arco

de espalda.

similar. Repita cinco veces y, a continuación, eleve la otra pierna y repita los movimientos del brazo. Repita la secuencia cinco veces.

Osteoporosis

71

Cómo evitar lesiones Si se esfuerza, no es demasiado difícil tener en mente la postura al andar de un lado a otro o al moverse de una tarea a otra. Lo difícil viene cuando se queda atascado en una posición durante un tiempo o cuando realiza una tarea que requiere movimientos inusuales.

RECÓJALO Recoger cualquier objeto del suelo (incluso un objeto ligero) puede ejercer presión sobre la espalda si no lo hace bien.

Doble siempre las rodillas y mantenga la espalda recta.

Mantenga la espalda recta

Doble las rodillas

ESFUERZOS DE ESPALDA EN EL TRABAJO Los trabajos que consisten en levantar y mover pesos tienen mayor riesgo de provocar lesiones de espalda.

Desde el trabajo manual pesado hasta el trabajo de oficina, la hostelería y las tareas del hogar, la mayoría de las actividades presentan áreas con un potencial riesgo para la espalda. Pero la mayor parte de los riesgos en casa o en el trabajo pueden

controlarse si se recuerdan estas tres reglas básicas: elija

Agacharse Al poner la lavadora, meter una bandeja

el equipamiento adecuado, utilice la técnica adecuada y

en el horno o simplemente recoger un juguete del suelo,

descanse cada cierto tiempo. Las siguientes páginas ofrecen

asegúrese de doblar las rodillas en lugar de la espalda.

consejos generales que puede utilizar en muchas situaciones.

152

LA ESPALDA SANA

LEVANTAR PESO CON SEGURIDAD

Objetos pesados Doblarse sencillamente y agarrar

Levantar peso de manera incorrecta puede ser malo para la

un objeto pesado para levantarlo es una gran tentación.

espalda, ya que se usan los músculos de la espalda para hacer

Pero si hace esto, está corriendo el riesgo de dañarse

algo para lo que no están diseñados. Así que al levantar peso:

la espalda.

Mantenga la espalda recta y use los músculos

ligeramente delante del otro lo más cerca posible del objeto

En lugar de hacerlo de este modo, colóquese con un pie

de las piernas.

Si es posible, coloque una mano debajo del objeto y

que quiere levantar. Si puede, mantenga ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Doble las rodillas y las

acérqueselo al cuerpo. Hay que recordar que un peso

caderas hasta estar lo bastante bajo, manteniendo la espalda

que se sostiene a la distancia de los brazos aumenta

recta. Yérgase con un movimiento suave usando los músculos

la presión ejercida sobre la columna en hasta diez veces

de las piernas y la cadera, y manteniendo la espalda recta.

el peso del objeto en sí.

Empiece a moverse tan solo cuando esté erguido.

LA FORMA CORRECTA E INCORRECTA DE LEVANTAR PESO La fotografía superior muestra una posición para levantar peso que conlleva un elevado riesgo de sobreesfuerzo en la espalda: la persona se ha agachado inclinando la espalda y manteniendo las piernas rectas. A la derecha se muestra una posición mucho más segura: se ha agachado doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. En la última fotografía, lleva el objeto pesado cerca del cuerpo para reducir la presión.

Cómo evitar lesiones

153

Prevenir y curar los problemas de

espalda, cuello y hombros, de la artritis a la ciática Un libro de referencia imprescindible repleto de prácticas propuestas para cuidar de la espalda a lo largo de la vida.

O Resumen completo de los problemas que pueden afectar a la espalda, el cuello y los hombros.

O Docenas de medidas de autoayuda, que incluyen rutinas de ejercicios, maneras de mejorar la postura durante el sueño, hidroterapia y termoterapia, así como consejos para combatir el dolor de espalda, incluidos los analgésicos más modernos.

O Atención médica convencional, diagnóstico, tratamiento farmacológico, cirugía, fisioterapia, además de un completo directorio de terapias complementarias y tratamientos especializados.

ISBN 978-84-15317-28-9

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