Recetas equilibradas para fiambreras. BENTO POWER

B E N TO

P OW E R

Recetas equilibradas para

FIAMBRERAS Sara Kiyo Popowa

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Bentos en 15 minutos

B E N TO

P OW E R

Recetas equilibradas para

FIAMBRERAS Sara Kiyo Popowa

Título original Bento Power Edición Sophie Allen Fotografía y estilismo Sara Kiyo Popowa, Andy Towers (página 8), Carolina Llamusi-Silbermann (páginas 11, 16, 52), Jenna Foxton (páginas 70, 98, 162, 192) Diseño Before Breakfast Design Ltd Traducción Eva María Cantenys Félez Revisión de la edición en lengua española Eneida García Odriozola Cocinera profesional (Centro de formación de cocineros y pasteleros de Barcelona Bell Art).

Especialista en temas culinarios

Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2019 © 2019 Naturart, S.A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2°, Vallvidrera 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 e-mail: info@blume.net 2019 Kyle Cathie Ltd, Londres 2019 del texto Sara Kiyo Popowa I.S.B.N.: 978-84-17492-74-8 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

CONTENIDO

006

MI HISTORIA

014

EL RITUAL DEL BENTO

018

UTENSILIOS DE COCINA

020

SOSTENIBLE

022

5 COLORES

024

5 ELEMENTOS

026

RECETAS BÁSICAS

052

BENTOS PARA EL DESAYUNO Y BENTOS DULCES

070

BENTOS EN 15 MINUTOS

098

BENTOS COTIDIANOS

162

BENTOS DE FANTASÍA

178

INGREDIENTES IN(USUALES)

186

ÍNDICE

191

RECURSOS

192

AGRADECIMIENTOS

Tortitas esponjosas sin cereal con mermelada de chía

Cuando empecé a utilizar Instagram, me sorprendió la cantidad de imágenes de tortitas que se publicaban. Muchas eran de tortitas pulcramente apiladas con chocolate derretido por los lados. Y me apeteció preparar unas yo también. Había leído que se pueden elaborar con frutos secos y huevo y es lo que hice. Estas pequeñas delicias sin cereal rebosan de proteínas y grasas buenas y están igual de apetitosas con aderezos dulces como salados. La mermelada de chía es mi pequeño truco para disponer de una mermelada con el mínimo esfuerzo. Pero, ¿en qué consiste? Prefiero llamarla «mermelada instantánea». Posee los beneficios de las semillas de chía (hidratación, fibra, ácidos grasos esenciales) y para endulzarla utilizo cualquier azúcar natural.

Para preparar 12-16 tortitas pequeñas (de 6 cm de diámetro), 1-3 raciones Conservación en el frigorífico (las tortitas con la mermelada): 3 días Conservación en el congelador (solo las tortitas): 1 mes

Mermelada de chía 200 g de frambuesas congeladas 1 cucharada de semillas de chía 2 cucharadas de azúcar de coco o 1 cucharada de miel líquida, o al gusto 4 cucharadas de agua

La mermelada está mejor si la prepara la noche anterior al día en que planea servirla, o al menos 4 horas antes, pero también puede preparar una versión exprés. Ponga todos los ingredientes en un tarro de cristal con tapa, ciérrelo herméticamente y agítelo bien. En cuanto las semillas de chía entran en contacto con el agua, comienzan a inflarse y a pegarse unas a otras, por lo que, si puede hacerlo, agite el tarro un par de veces durante los primeros 30 minutos más o menos.

Si prepara la versión exprés, caliente el tarro al baño maría (para derretir las frambuesas); la mermelada estará lista pasada 1 hora más o menos. En la versión nocturna, las frambuesas se desharán lentamente e hincharán las semillas de chía con su jugo. Agite el tarro y compruebe si está lo bastante dulce a su gusto.

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RECETAS EQUILIBRADAS PARA FIAMBRERAS

Tortitas de anacardo 100 g de anarcardos 2 huevos ecológicos medianos ¼ de cucharadita de levadura en polvo Una pizca de sal 100 ml de agua Un poco de aceite, para freír

Ponga los anacardos en un robot de cocina y tritúrelos hasta reducirlos a harina, y a continuación añada el resto de ingredientes (excepto el aceite) y bata la mezcla a velocidad máxima durante un par de minutos o hasta obtener una masa muy espesa y esponjosa parecida a la de las natillas batidas. Añada un poco más de agua si la masa estuviera demasiado densa para batirla o para verterla.

Caliente una sartén a fuego medio y úntela con un poco de aceite. Vierta la masa en la sartén directamente del cuenco del robot (o utilice una cuchara) formando tortitas pequeñas (véase Consejo) y baje el fuego.

(Tendrá que freír las tortitas en tandas).

Cuando empiecen a aparecer burbujas minúsculas en la parte superior de las tortitas, pasado 1 minuto más o menos, deles la vuelta con cuidado y fríalas por el otro lado durante 1 minuto más. Trasládelas a un plato, cúbralas con papel de horno y deje que se enfríen antes de ponerlas en la fiambrera bento. Repita el mismo proceso para preparar las demás tortitas hasta que haya utilizado toda la masa.

CONSEJO Prepare las tortitas osito: para hacer las orejas, después de verter una cucharada de masa en la sartén para preparar una tortita, con una cucharilla coloque con cuidado una pequeña cantidad de masa en los bordes de las dos esquinas superiores de cada tortita. Dé la vuelta a las tortitas con mucha delicadeza.

Para hacer los ojos y el hocico, derrita un poco de chocolate negro, en un cuenco refractario colocado encima de una cacerola con agua hirviendo a fuego lento o en un horno de microondas, y, una vez las tortitas se hayan enfriado completamente, pinte la cara del osito con un palillo mojado en el chocolate derretido.

Para congelar las tortitas, asegúrese de que se hayan enfriado completamente y después colóquelas en una sola capa en una bolsa congeladora con cierre hermético grande.

De este modo, podrá sacarlas del congelador de una en una y calentarlas en la tostadora o ponerlas en la fiambrera bento (se habrán descongelado para la hora del almuerzo).

Bento de fideos al estilo de Seúl

He aquí un refrescante bento estival, o, mejor dicho, un tarro estival. Es muy gratificante contemplar cómo se van apilando las capas de brillantes colores en el tarro. El aliño estilo coreano es fantástico y muy fácil de hacer, y se prepara en un periquete. Si desea enriquecer este bento, añádale un poco de aguacate, unos cuantos dados de tofu firme o un huevo duro (véase pág. 51).

Para preparar 1 bento Conservación en el frigorífico: 24 horas

½ nido (50-75 g) de fideos de arroz finos secos Un puñado de guisantes congelados, directamente sacados del congelador ½ cucharada de alga wakame seca instantánea 2 cucharadas de aliño estilo coreano (véase pág. 47) Unos cuantos gajos de pomelo rosa o amarillo, pelados ¼ de pepino, cortado en rodajas finas con una mandolina (si dispone de una) Un puñado de hojas de ensalada, partidas en trozos Frutos secos y semillas condimentados (véase pág. 44) o almendras y semillas de girasol tostadas, al gusto

Primero, rehidrate los fideos de arroz: rompa un nido de fideos secos por la mitad (encima del fregadero, ya que saldrán trocitos despedidos por todos lados) y ponga una de las mitades en un cuenco refractario grande, junto con los guisantes y el alga wakame, y cúbralos con agua hirviendo. Coloque un peso (una tapa de cacerola o un plato) encima de los fideos para comprimirlos, si es posible. Deje que reposen durante 5 minutos y después escúrralos en un colador y enfríelos bajo el grifo del agua fría. Deje que escurran toda el agua en el colador durante 5 minutos o escúrralos instantáneamente en una centrifugadora de ensalada.

Utilice un tarro de cristal con tapa o una fiambrera bento hermética.

Ponga la mezcla de fideos en el tarro o en la fiambrera, rocíela con el aliño y agite suavemente el recipiente para mezclarlos o utilice un par de palillos o varillas para revolverlos. Coloque encima los gajos de pomelo, el pepino y tantas hojas de ensalada como quepan antes de cerrar la tapa. Ponga los frutos secos y semillas condimentados en otro tarro y cómaselos tal como están o espárzalos por encima de los fideos justo antes de comerlos. Meta los dos recipientes en una bolsa para bento o en un furoshiki junto con un tenedor o unos palillos.

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RECETAS EQUILIBRADAS PARA FIAMBRERAS

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Bentos en 15 minutos

Bento de fideos al estilo de Seúl

He aquí un refrescante bento estival, o, mejor dicho, un tarro estival. Es muy gratificante contemplar cómo se van apilando las capas de brillantes colores en el tarro. El aliño estilo coreano es fantástico y muy fácil de hacer, y se prepara en un periquete. Si desea enriquecer este bento, añádale un poco de aguacate, unos cuantos dados de tofu firme o un huevo duro (véase pág. 51).

Para preparar 1 bento Conservación en el frigorífico: 24 horas

½ nido (50-75 g) de fideos de arroz finos secos Un puñado de guisantes congelados, directamente sacados del congelador ½ cucharada de alga wakame seca instantánea 2 cucharadas de aliño estilo coreano (véase pág. 47) Unos cuantos gajos de pomelo rosa o amarillo, pelados ¼ de pepino, cortado en rodajas finas con una mandolina (si dispone de una) Un puñado de hojas de ensalada, partidas en trozos Frutos secos y semillas condimentados (véase pág. 44) o almendras y semillas de girasol tostadas, al gusto

Primero, rehidrate los fideos de arroz: rompa un nido de fideos secos por la mitad (encima del fregadero, ya que saldrán trocitos despedidos por todos lados) y ponga una de las mitades en un cuenco refractario grande, junto con los guisantes y el alga wakame, y cúbralos con agua hirviendo. Coloque un peso (una tapa de cacerola o un plato) encima de los fideos para comprimirlos, si es posible. Deje que reposen durante 5 minutos y después escúrralos en un colador y enfríelos bajo el grifo del agua fría. Deje que escurran toda el agua en el colador durante 5 minutos o escúrralos instantáneamente en una centrifugadora de ensalada.

Utilice un tarro de cristal con tapa o una fiambrera bento hermética.

Ponga la mezcla de fideos en el tarro o en la fiambrera, rocíela con el aliño y agite suavemente el recipiente para mezclarlos o utilice un par de palillos o 5 colores 5 sabores 5 formas de preparación 5 elementos Shiso varillas para revolverlos. Coloque encima los gajos de pomelo, el pepino y tantas Estos platos para llevar son vegetarianos, mayoritariamente veganos, sin lácteos y sin gluten. Bentos para el desayuno y bentos dulces, hojas de ensalada como quepan antes de cerrar la tapa. Ponga los frutos secos bentos en 15 minutos, bentos cotidianos y bentos de fantasía son y semillas condimentados Preservamos el medio ambiente en otro tarro y • Reciclamos y reutilizamos.

• Usamos papel de gestionados los capítulos que componen este libro, a lo largo de los cuales la autora cómaselos tal como están obosques espárzalos de manera responsable. por encima de los fideos justo antes de va creando un recetario variado e inspirador que borra de un plumazo comerlos. Meta losISBN dos recipientes en una 978-84-17492-74-8 las comidas anodinas. Con las impresionantes fotografías y las coloristas bolsa para bento o en un furoshiki junto recetas a base de vegetales, ha llegado el momento de que los bentos con un tenedor o unos palillos.

irrumpan en sus desayunos, almuerzos y cenas.

96 ¡Déjese llevar por la fuerza del bento!

RECETAS EQUILIBRADAS PARA FIAMBRERAS

9 788417 492748