Extrait Vegan pas à pas - Éditions ULMER

VEGAN pas à pas Stéphanie Bartczak La Véganista

Ingrédients et préparations de base de la cuisine végétale

SOMMAIRE

Avant-propos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 CHAPITRE 1 L’alimentation 100 % végétale : c’est quoi ? pourquoi ?

La philosophie végane : de l’assiette à l’art de vivre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Les appuis scientifiques au véganisme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Le « mythe » des protéines.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Le « syndrome Popeye ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Les produits laitiers, « nos amis pour la vie » ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Et les carences en vitamines ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Le véganisme, un « extrémisme » ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 CHAPITRE 2 Re-penser sa cuisine : les ingrédients « mystérieux » Bienvenue dans la cuisine de La Véganista !. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Et concrètement, au quotidien ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Les produits les plus courants. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

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CHAPITRE 3 Les préparations de base de la cuisine végétale Comment préparer… les laits végétaux ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Comment préparer… le porridge du petit-déjeuner ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Comment préparer… le granola ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Comment préparer… les jus et les « miam » du matin ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Comment préparer… les confitures crues et les beurres de fruits ?. . . . . . . . . . . . . . 94 Comment préparer… le caramel ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Comment préparer… la pâte à tartiner ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Comment préparer… crêpes et pancakes ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Comment préparer… une brioche ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Comment préparer… une génoise ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Comment préparer… les fonds de tarte ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Comment préparer… le lait concentré sucré ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Comment préparer… la « no cream cheese » ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Comment préparer… les « energy balls » ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Comment préparer… les huiles aromatisées ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Comment préparer… le « fromage » végétal ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Comment préparer… les terrines végétales ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Comment préparer… la mayonnaise végétale ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Comment préparer… le pesto ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Comment préparer… des burgers et des galettes ?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Comment préparer… des lasagnes ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Index L’auteur Liens utiles

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AVANT-PROPOS

Pourquoi cet ouvrage, à l’heure où les librairies remplissent leurs rayons de livres sur le végétarisme, la tendance végane et les recettes sans lactose ?

Ma démarche et mon envie sont celles d’une jeune femme, bien dans sa peau, qui a trouvé son équilibre en changeant son alimentation… puis son mode de vie. Qui a mis du sens dans la relation (que nous avons tous) avec son assiette. Et qui a l’ambition de partager son cheminement avec les autres : que vous soyez simplement curieux, en transition vers une alimentation sans produits animaux, déjà végétarien(ne), en plein questionnement sur une autre façon de s’alimenter… Ce livre est pour vous.

Lorsque je suis devenue végétarienne, il y a quelques années, puis végane, j’ai vécu cette prise de décision comme un changement de cap dans ma vie. Quelque chose de positif qui, je le sentais, allait me faire grandir, m’apporter un plus grand bien-être physiologique et qui était aussi une étape de développement personnel. Mon intuition était juste.

La transition m’a cependant demandé un certain travail (sur moimême) mais également des recherches, des rencontres, des lectures pour affiner ma compréhension des enjeux de l’alimentation végétalienne : pourquoi ne plus vouloir consommer du lait et du fromage alors que le pays tout entier nous y encourage ? Notre éducation, nos habitudes sociales, nos goûts, notre culture… Tout semble nous indiquer que le lait a sa place dans notre alimentation quotidienne. Idem pour la viande. Alors pourquoi remettre ces us et coutumes en question ? Pire encore, le PNNS1 lui-même !

S’il est intéressant de connaître les arguments en faveur du véganisme, ne serait-ce que pour clouer le bec aux détracteurs, victimes des lobbies de la viande et du lait, il est toujours mieux de maîtriser son sujet quand on se lance dans une aventure quelle qu’elle soit.

1 PNNS : Programme National Nutrition Santé

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Savoir en parler est une chose, savoir le pratiquer avec aisance en est une autre. C’est pourquoi je partage avec vous les tours de main et les recettes de base qui vous seront utiles demain dans votre cuisine : comment préparer une béchamel en quelques minutes ? Un gâteau pour le goûter des enfants ? Un apéro maison pour les copains qui passent ce soir ? Tout cela sans étaler une dizaine de livres de recettes sur le plan de travail ni passer des heures sur Google, à la recherche du meilleur blog. Vous vous familiariserez avec les ingrédients incontournables de la cuisine 100 % végétale. J’ai, en fait, réalisé le livre que j’aurais aimé avoir dans les mains le jour où j’ai démarré ma transition alimentaire, un peu perdue et noyée sous les informations pas toujours cohérentes entre elles.

J’ai aujourd’hui le plaisir de vous proposer mon guide d’accompagnement vers une cuisine saine, sans produits laitiers et sans produits carnés : laissez-vous séduire par le règne végétal. Lui, ne veut que votre bien !

Belle découverte à tous.

Stéphanie Bartczak

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CHAPITRE 1

L’alimentation 100 % végétale : c’est quoi ? pourquoi ?

Quels sont les régimes alimentaires qui excluent tout ou partie des produits animaux ?

Comment repérer les sous-produits animaux « cachés » ? Quels sont les nutriments essentiels à retrouver dans son alimentation 100 % végétale pour être en parfaite santé ?

C’est ce que nous allons voir dans ce premier chapitre. Nous verrons aussi qu’au-delà du tout-végétal, notre intérêt est de consommer mieux et de privilégier les aliments « sans » (sans gluten et sans pesticides).

chapitre 1 L’alimentation 100 % végétale : c’est quoi ? pourquoi ?

LA PHILOSOPHIE VÉGANE : DE L’ASSIETTE À L’ART DE VIVRE Un peu de vocabulaire

Souhaiter réduire, voire supprimer sa consommation de chair animale et/ou de produits laitiers, c’est une prise de conscience qui ouvre la voie à quelques changements à mettre en place.

Même si attribuer des « étiquettes » est toujours réducteur, il est important de comprendre les différents types de régimes alimentaires qui misent sur une autre source de protéines que la viande. Avoir ces notions en tête peut être très utile pour comprendre une demande (d’un ami qu’on recevrait à dîner, par exemple) ou se faire comprendre (au restaurant notamment : combien de fois m’a-t-on proposé du poisson au restaurant lorsque je précisais que j’étais végétarienne…).

VÉGÉTARIEN(NE), VÉGÉLALIEN(NE) OU VÉGANE ?

- Je suis végétarien(ne) = J’exclus la chair animale sous toutes ses formes : je ne mange pas de viande (blanche ou rouge), ni de poisson ni de crustacés.

Je conserve les produits laitiers dans mon alimentation sauf les fromages fabriqués à partir de présure (la présure est un coagulant du lait d’origine animale extrait de la caillette, ou 4e estomac, de jeunes ruminants).

-J e suis végétalien(ne) = Je choisis de retirer de mon alimentation tous les produits et sous-produits d’origine animale (la chair animale mais aussi le lait sous toutes ses formes [beurre, crème, fromages…], le miel et les œufs).

-J e suis végane = Je prends la décision d’adopter un mode de vie qui impacte le moins possible la vie et le bien-être des animaux.

Être végane, c’est donc surtout tendre vers un idéal et opter pour un mode de vie qui limite les dommages collatéraux pour les animaux : - Préférer les matières naturelles à la laine, au cuir, à la soie… (sans tomber dans le tout-synthétique), - Veiller à ce que les cosmétiques qui se trouvent dans notre salle de bains ne soient pas testés sur des lapins… et ne contiennent pas 10

de lanoline (dérivée de la laine et donc du mouton), de la graisse de baleine, du lait d’ânesse (même si la légende aime dire que Cléopâtre se baignait dans du lait d’ânesse pour entretenir sa beauté…) ou encore de la bave d’escargot.

Les exemples sont nombreux. La personne végane sera vigilante sur sa tenue vestimentaire et la maroquinerie, ses cosmétiques, ses loisirs (en évitant de cautionner la commercialisation de la souffrance animale : zoos, cirques…).

DÉFINITION Il existe une définition officielle du véganisme qui a été donnée par la Vegan Society (association caritative fondée en 1944 en Angleterre). Cette définition, qui date de 1979, montre bien que la « tendance » dont parlent certains est bien plus qu’un simple effet de mode, c’est une prise de conscience qui se dessine à l’échelle de la société toute entière : « Une philosophie et une façon de vivre qui cherche à exclure – autant que faire se peut – toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour se nourrir, s’habiller, ou pour tout autre but, et par extension, faire la promotion du développement et l’usage d’alternatives sans exploitation animale, pour le bénéfice des humains, des animaux et de l’environnement […]. » La définition proposée par la Vegan Society va plus loin, en incluant l’aspect « promotion » : le fait d’être végane sous-entendrait également d’être un ambassadeur de la cause animale.

Personnellement, j’estime que, quels que soient nos choix alimentaires, il est essentiel de manger et de consommer en conscience, de savoir et comprendre pourquoi nous faisons tel ou tel choix. Telle est, je pense, l’origine du véganisme. Remettre en question sa façon de s’alimenter et plus largement, de consommer, dans un pays où le véganisme/le végétalisme n’est pas le courant de pensée dominant, cela implique forcément de se détacher des schémas pré-établis. Sans tomber dans l’excès inverse non plus : se contenter d’être un rebelle, 11

chapitre 1 L’alimentation 100 % végétale : c’est quoi ? pourquoi ?

dans l’opposition pure et simple, ce n’est pas ce que j’appelle « être en conscience ». D’où l’intérêt de comprendre « pourquoi ».

La plupart de nos choix (y compris nos choix alimentaires donc) sont dictés par : - Notre éducation : « Maman a toujours fait comme ça. » - Le mimétisme : « Je porte une cravate parce que tous les cadres de ma boîte en portent une. » - L’habitude : « Ca fait 10 ans qu’on part en vacances dans le Sud, pourquoi changer ? » - Le conditionnement, c’est-à-dire un « comportement acquis sous influence ». Il peut s’agir d’un conditionnement social (le capital social comme l’aurait appelé Pierre Bourdieu), d’un conditionnement marketing (merci la pub !), d’un conditionnement par l’affect (« Finis ton assiette pour faire plaisir à Maman/Papa. »). Le risque, dans ce dernier exemple, est de déconnecter l’enfant de ses sensations de satiété… Il perdra alors la faculté, pourtant innée chez le jeune enfant, de manger et de s’arrêter de manger en fonction de ses besoins physiologiques.

Ce que je souhaite souligner, c’est le fait que, végane ou non, il est important de savoir pourquoi nous faisons ce choix. Si notre façon de vivre est uniquement le fruit de l’habitude ou la reproduction de schémas qu’on nous a inculqués (même avec bienveillance), alors… interrogeons-nous ! Pourquoi je mange de la viande ? Pourquoi je n’en mange pas/plus ? Est-ce un argument, une raison qui a un sens ? (« Parce que c’est bon » n’étant pas ce que j’appellerais une raison ayant un sens véritable.)

Serions-nous aujourd’hui tous véganes si nous n’avions pas été éduqués avec des phrases comme « Finis au moins la viande qui est dans ton assiette ! » ? Notre destinée alimentaire aurait-elle été toute autre ?

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ENFIN UN MODE D'EMPLOI POUR COMMENCER À VÉGÉTALISER SON ASSIETTE AU QUOTIDIEN Avec ce livre, pas besoin d’acheter 50 produits (pour en utiliser 2).

Stéphanie Bartczak vous livre en 128 pages ce qu’elle a mis plusieurs années à comprendre, compiler et réaliser quand elle a souhaité végétaliser son alimentation.

• Les 20 produits phare à connaître (farines, laits végétaux, gomasio, okara, etc.)

• 25 basiques vegan (mayonnaise, fonds de tarte, granolas, « beurre » et « fromages ») et tous les tours de main nécessaires pour cuisiner sans produits animaux.

• 35 recettes simples pour toute la famille et tous les moments de la journée.

L'AUTEURE Stéphanie Bartczak est la fondatrice de La Véganista (www.la-veganista.fr).

Spécialiste de la cuisine 100 % végétale, elle sensibilise à travers ses ateliers petits et grands aux bienfaits de cette alimentation avec pour seul mot d’ordre la gourmandise.

Elle a également participé à la rédaction du cahier des charges du label EVE (Expertise Végane Europe), premier label végane en France, en tant que partenaire officielle de l’association Vegan France.

ISBN : 978-2-84138-997-1

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PRIX TTC FRANCE : 16,90

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