Extrait Légumes express - Éditions ULMER

lĂŠgumes 50 recettes rapides avec ou sans viande/poisson

express Emmanuelle Redaud

J'aime les lĂŠgumes

Photographies Thomas DHELLEMMES

Sommaire Au wok ou à la poêle

Introduction———————————————— 7

Wok vert au bœuf et au poivre——————— Wok orange au poulet et au miel—————— Wok blanc au poisson et au lait de coco———— Gnocchi sautés aux tomates———————— Poêlée d’endives aux spéculoos——————— Risotto aux poivrons rouges et à la roquette — Nouilles de riz sautées aux germes de soja—— Chou chinois sauté aux noix de cajou———— Tomates caramélisées et mozzarella fondante— Galette carottes-pommes de terre aux dattes— Dip de courgettes à l’estragon———————— Omelette d’été comme une pizza——————— Butternut caramélisé à la noix de coco————

Cru tout simplement Coleslaw de chou blanc et carottes—————— Taboulé de choux aux raisins secs et aux herbes——————————————— Salade de pousses d’épinard au fromage frais et aux pêches——————— Salade de céleri branche et fruits—————— Rosace tricolore de légumes de saison———— Rouleaux de salade exotiques———————— Club sandwich crudités-poulet——————— Carpaccio de radis et crevettes roses————— Pâtes fraîches aux asperges et à la poutargue— Céleri-rave aux graines grillées et aux herbes— Ravioles de navet à la sardine ——————— Gâteaux de betterave et framboises à la rose— Lassi d’avocat au miel——————————— Salade de tomates cerise et fraises——————

10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36

Cocotte-minute Crème courgette-basilic et mozzarella———— 92 Patate douce au gingembre, citron et sésame— 94 Soupe de brocoli, citronnelle et lait de coco—— 96 Soupe de chou-fleur, lait d’amande et cannelle— 98 Velouté de potiron à la pomme——————— 100 Purée de topinambour, poire et noisettes——— 102 Aubergines et tomates au massalé—————— 104 Courgettes rondes farcies aux olives vertes—— 106 Carottes au cumin et à la menthe—————— 108 Soupe de légumes verts au laurier—————— 110 Carottes confites à la cardamome—————— 112 Moelleux à la carotte——————————— 114

À la vapeur ou à l’eau Salade de haricots verts et pommes de terre— Salade de brocoli et olives noires à la feta——— Tartare de cœurs d’artichauts et de saumon cru————————————— Aïoli de légumes————————————— Tagliatelles de légumes et poulet au gingembre—————————— Caviar d’aubergine———————————— Petits pois à la menthe et pancetta grillée—— Petits flans japonais aux asperges—————— Chou frisé farci—————————————— Mousse de courgette jaune et mangue———— Minestrone sucré de fruits et légumes marinés————————————

64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88

40 42 44 46 48 50 52 54 56 58

Index par temps de réalisation——————— 116 Index des recettes————————————— 118 Index des légumes et des fruits utilisés———— 119

60

5

6

Introduction Les légumes souffrent d’une mauvaise réputation : ils seraient longs à préparer. C’est injuste car il est tout à fait possible de préparer vite ET bien, des recettes à base de légumes, et c’est ce que vous pourrez faire avec ce livre.

C’est vrai que nos vies ont changé et que nous avons peu de temps pour cuisiner, surtout au quotidien. Mais une chose demeure : nous avons toujours besoin de manger des légumes car en plus d’être délicieux (et beaux), ils sont la base d’une alimentation saine.

Il nous faut donc des recettes adaptées à notre rythme de vie : des recettes simples et rapides, pour toutes les saisons, pour les petites et même les plus grandes occasions, pour les repas de tous les jours et les invitations de dernière minute.

Pour y arriver, il suffit de veiller aux deux points suivants : - la façon de couper les légumes : plus les morceaux sont petits et surtout fins, plus ils cuisent vite. Si on cuit ensemble des légumes différents, on coupera ceux qui cuisent longtemps en plus petits morceaux que ceux qui cuisent vite.

- le choix du mode de préparation : tout d’abord la bonne nouvelle, c’est que, mis à part quelques uns comme l’aubergine ou les haricots secs, presque tous les légumes peuvent se manger crus, râpés, hachés ou tranchés. Les habituelles crudités bien sûr mais aussi le potiron, la patate douce, le topinambour, les salsifis, etc.

Ensuite, dans ce livre, les recettes avec cuisson ont pour la plupart des temps de cuisson de 10 minutes maximum, grâce à l’utilisation des cuissons à la vapeur et à l’eau (souvent interchangeables), à la poêle ou wok, et enfin à la cocotte-minute.

Au final, en 10 à 20 minutes, cuisson comprise, on peut préparer un plat sain, bon et beau. Vive le vite-fait-maison !

Pour les cuissons, feu vif ne veut pas dire au maximum ! Le maximum n’est utile que pour faire bouillir de l’eau par exemple.

Les recettes utilisent des herbes aromatiques et des légumes frais, mais vous pouvez les remplacer par des ingrédients surgelés quand c’est possible.

Les proportions pour les assaisonnements sont indicatives. N’oubliez pas de goûter et de rectifier à VOTRE goût !

7

cru

simpl

tout

ement Franchement, quoi de plus simple, de plus sain et de plus rapide à préparer que des crudités ? En 10/15 minutes avec quelques légumes frais, vous aurez préparé des assiettes colorées et riches en vitamines et autres bienfaits.

Qui dit mieux ? Pour ce faire, il suffit d’un minimum d’équipements et minimal serait le terme exact : - un économe pour éplucher - un rasoir à légumes plus pratique pour éplucher les légumes longs comme les asperges et ceux à peau dure comme les potirons. Il permet aussi de tailler des tagliatelles de légumes ou des tranches très fines (carottes, courgettes, etc.)

- un couteau d’office pour les petits légumes - un plus grand couteau pour les plus grands légumes - un robot pour râper, couper, hacher rapidement - si possible une mandoline japonaise toute simple : c’est elle qui vous permettra de faire des présentations trop trop jolies en si peu de temps que tout le monde sera bluffé. Et ça, on aime, non ?

Coleslaw de chou blanc et carottes On trouve maintenant de la bonne mayonnaise au rayon frais. Un pot dans le frigo permettra de préparer ce classique américain en un rien de temps.

Pour 4 personnes Préparation 10 min

4 carottes ¼ chou blanc 1 oignon doux POUR L’ASSAISONNEMENT 2 c. à s. de mayonnaise (rayon frais) 2 c. à s. de yaourt 1 citron Sel, piment de Cayenne

cru tout simplement

1. Éplucher les carottes, les râper.

Enlever le trognon du chou puis couper les feuilles très finement.

Couper l’oignon en deux puis en fines tranches.

2. Mélanger la mayonnaise et le yaourt et assaisonner.

Doser le jus de citron à votre goût, et mettre un peu de zeste si on le souhaite.

10

Taboulé de choux

aux raisins secs et aux herbes Les taboulés végétaux sont enfantins et rapides à faire, et se déclinent avec tous les légumes à chair ferme (carottes, panais, betterave, etc.).

Seule condition : avoir un robot ou un blender pour hacher très finement.

Pour 4 personnes Préparation 15 min

¼ chou-fleur ½ brocoli

1. Mettre le couscous dans un bol avec une demi-tasse à café d’eau bouillante. Laisser gonfler.

1 tasse à café de semoule de couscous 2 c. à s. de raisins secs

2. Détacher les sommités des choux, et couper les trognons en cubes.

Les mettre petit à petit dans le blender ou la cuve du robot, et les mixer par à-coups juste assez pour obtenir des petits grains, comme un taboulé.

Procéder en trois ou quatre fois, pour ne pas en avoir trop à la fois dans la cuve.

POUR L’ASSAISONNEMENT ½ bouquet d’un mélange persil plat/menthe 1 citron jaune non traité 2 c. à s. d’huile d’olive Sel, poivre

cru tout simplement

3. Hacher les herbes finement. Prélever le zeste du citron et presser le jus.

Mélanger tous les ingrédients, assaisonner (goûter pour rectifier au besoin) et mettre au frais jusqu’au moment de servir.

12

Salade de pousses d’épinard au fromage

frais et aux pêches

Les pousses d’épinards sont très rapides à préparer : pas d’épluchage, pas de tri et il en existe de bonnes sous vide. Elles sont délicieuses avec des pêches bien mûres, qui auront l’avantage de s’éplucher facilement.

Pour 4 personnes Préparation 15 min

1 sachet de pousses d’épinard 1 fromage frais 2 pêches bien mûres 40 g de noix POUR L’ASSAISONNEMENT 2 c. à s. d’huile de colza 2 c. à s. de condiment balsamique blanc Sel et poivre

1. Éplucher et couper les pêches en quartier.

Couper aussi le fromage.

Hacher les noix. Mélanger les ingrédients de l’assaisonnement.

2. Mettre les pousses d’épinard dans un plat, disposer dessus le fromage et les pêches, napper de sauce.

Variante Hors saison, remplacer les pêches par des poires.

cru tout simplement

14

Manger sain sans s’éterniser en cuisine, c’est possible, et même facile !

Voici 50 recettes à base de légumes, avec ou sans viande ou poisson, réalisables en moins de 30 minutes : des recettes de légumes crus, d’autres utilisant des modes de cuisson permettant un gain de temps énorme, le tout avec un nombre restreint d’ingrédients, pour allier plaisir et rapidité.

PRIX TTC FRANCE : 12,90 €

,!7IC8E1-dihced!

ISBN : 978-2-84138-724-3