Extrait Comment manger sans gluten et garder ses amis - Éditions Ulmer

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T E U N L G E T GA R D E R

A M S IS E S Recettes & Conseils

Vivre sans gluten L’exclusion totale du gluten de l’alimentation peut s’apparenter à une montagne infranchissable, et soyons francs, donner l’impression d’être puni — un peu comme si vous aviez les yeux bandés face à un magnifique coucher de soleil.

Si vous venez d’adopter un régime sans gluten, vous vous poserez inévitablement les questions suivantes : vais-je survivre ? Si vous êtes déjà un adepte confirmé et que vous ne vous rappelez pas la dernière fois que vous avez approché un pain au chocolat, permettez-moi d’abord de vous féliciter ! Vous êtes certainement fatigué de toutes ces recettes et méthodes maintes fois éprouvées pour respecter votre régime au quotidien. Quoi qu’il en soit, ce livre est là pour vous aider !

Il regorge de recettes originales, inspirées par la cuisine du monde, qui éveilleront vos papilles et vous feront oublier que vous avez pu avoir envie d’un banal croissant. Il propose également une multitude de conseils et d’astuces pour

mieux concilier vie sociale et régime sans gluten, depuis le type de farine que vous pouvez choisir pour préparer un gâteau d’anniversaire grandiose à votre colocataire sceptique, à la manière de passer commande dans un restaurant sans éprouver de la colère/de la tristesse/ de l’embarras.

Utilisez ce livre comme une source d’inspiration pour expérimenter les aliments et les saveurs, vous sentir toujours plus en confiance et fier de progresser sur la voie que vous avez choisie. Parce que ce style de vie ne doit pas nécessairement être vécu comme un obstacle ou une punition — vous avez simplement besoin d’un changement de perspective, et d’un vivier de délicieuses recettes dans lequel vous pourrez puiser en toutes circonstances, et qui ravira également vos amis.

Verrine à la mangue, à la noix de coco et aux graines de chia POUR 4 PERSONNES

5 c. à s. de graines de chia 250 ml de lait d’amande 3 c. à s. de crème de coco 1 bon trait de sirop d’érable ou de miel 130 g de flocons de noix de coco 250 g de yaourt grec épais au lait de brebis 150 g de noix de coco fraîche en morceaux 70 g de mangue séchée 1 mangue mûre, pelée et coupée en dés

4 PETIT-DÉJEUNER

Commencez par mélanger les graines de chia, le lait d’amande, la crème de coco et le sirop d’érable ou le miel dans un saladier.

Couvrez et placez au réfrigérateur 3 à 4 heures au minimum, ou toute la nuit.

Au moment de servir, sortez le mélange du réfrigérateur et incorporez la moitié des flocons de noix de coco en remuant.

Déposez une cuillerée de yaourt dans chaque verrine, puis alternez les couches de pudding aux graines de chia et de yaourt.

Terminez par la noix de coco fraîche, le reste des flocons de noix de coco et la mangue séchée et fraîche.

Porridge au quinoa et à la cardamome / Raisin rôti au miel Préchauffez votre four à 190 °C. POUR 4 PERSONNES

125 g de quinoa cuit, noir ou blanc (suivez les instructions de cuisson figurant sur l’emballage, car elles diffèrent d’une variété à l’autre) 650 ml de lait d’amande (facultatif) 1 gousse de vanille, dont les grains ont été extraits et réservés 4 à 6 gouttes d’extrait de cardamome 3 c. à s. de graines de chia 120 g de yaourt grec extraépais au lait de brebis + une portion supplémentaire pour accompagner (facultatif) GARNITURE

1 grosse grappe de raisin noir 1 généreux filet de miel Quelques gouttes de jus de citron

6 PETIT-DÉJEUNER

Divisez la grappe de raisin en quatre grappes plus petites, une pour chaque portion. Disposez-les sur une plaque de four. Arrosez-les d’un filet de miel et de quelques gouttes de jus de citron, puis faites-les rôtir 15 à 20 minutes environ, ou jusqu’à ce que la peau commence à se boursoufler légèrement.

Dans une casserole, mélangez le quinoa cuit avec 600 ml de lait d’amande ou d’eau. Ajoutez la gousse et les grains de vanille, l’extrait de cardamome, les graines de chia et le yaourt.

Faites cuire ce mélange à feu moyen-doux pendant 4 à 5 minutes sans cesser de remuer, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. Ajoutez le reste du lait d’amande s’il épaissit trop.

Servez accompagné d’une bonne cuillerée supplémentaire de yaourt, si vous le souhaitez, et du raisin rôti, et ajoutez un peu de miel selon votre goût.

/ Vous pouvez « activer » le quinoa avant la cuisson.

Mettez les graines dans un bol d’eau froide, couvrez de papier sulfurisé ou de film alimentaire et mettez au réfrigérateur pour la nuit. Cette étape n’est pas indispensable, mais rend le quinoa plus digeste. / Doublez les quantités afin de préparer suffisamment de porridge pour les jours suivants.

Laissez-le refroidir puis conservez-le au réfrigérateur dans un récipient fermé. Réchauffez selon vos besoins.

Pancakes verts POUR 2 PERSONNES GARNITURE

5 grosses c. à s. de ricotta ¼ de noix de muscade fraîchement râpée ½ bouquet de persil frais 1 bouquet de ciboulette fraîche 100 g de petits pois, frais ou surgelés (préalablement décongelés) Sel et poivre noir du moulin PANCAKES

3 gros œufs battus 3 poignées d’épinards Noisette de beurre Poignée de persil frais haché Huile de colza, pour la cuisson

/ Vous pouvez préparer ces pancakes pleins de vitalité avec n’importe quel type d’herbes fraîches. Utilisez celles que vous préférez ou que vous avez sous la main.

8 PETIT-DÉJEUNER

Mettez la ricotta dans un saladier avec la noix de muscade râpée, une grosse pincée de sel de mer et une bonne quantité de poivre, puis mélangez le tout, sans oublier de goûter pour ajuster l’assaisonnement selon votre goût. Réservez.

Placez tous les ingrédients des pancakes (sauf l’huile) dans un robot avec une grosse pincée de sel et une bonne quantité de poivre noir, puis mixez jusqu’à obtenir un liquide vert vif à la consistance homogène.

Versez un bon trait d’huile dans une grande poêle à feu moyen. Lorsque la poêle est chaude, versez-y une grosse louche d’omelette verte et faites-la cuire presque à point.

L’œuf ne doit pas être complètement liquide, mais pas complètement cuit non plus.

Ensuite, à l’aide d’une cuillère, garnissez la moitié d’un pancake avec la moitié de la préparation à la ricotta, et ajoutez la moitié du persil, de la ciboulette et des petits pois.

Repliez le pancake sur la garniture et poursuivez la cuisson 30 secondes environ, afin de réchauffer légèrement la ricotta. Sortez soigneusement le pancake de la poêle et réservez-le au chaud pendant que vous faites cuire le deuxième de la même façon. Pour finir, saupoudrez le tout d’un peu de sel et de poivre.

Identifiez les aliments à éviter…

/ Orge

Où se cache le gluten ?

/ Blé

Transformation / prudence avec

/ Son / Épeautre

les aliments transformés, c’est-à-dire vendus sous emballage (aucun risque avec la viande, le poisson, les légumes et les fruits frais)

/ Semoule

Épaississants / des farines sont souvent

/ Malt (dont vinaigre) / Seitan

utilisées pour épaissir les sauces et les soupes

Chapelure / attention à tout ce qui présente une croûte croustillante

/ Seigle

Bouillon / le bouillon maison convient

/ Nouilles aux œufs

à priori, mais les cubes de bouillon du commerce contiennent du gluten

/ Couscous

/ Pâtes

Croûtons / ces petits morceaux de pain ne sont pas toujours mentionnés dans les descriptifs des menus ; veillez bien à préciser « pas de croûtons » lorsque vous commandez une salade ou une soupe.

/ Pain

Friture / les friteuses sont souvent remplies

/ Crème glacée

de petits morceaux de gluten flottant dans l’huile — il est donc préférable d’éviter les aliments frits lorsque vous mangez à l’extérieur.

/ Bière / lager / ale / stout / Fonds de sauce déshydratés

/ La plupart des plats préparés

… mais refusez de refuser !

Concentrez-vous sur les aliments autorisés* Tous les légumes

(La plupart des) yaourts

Tous les fruits

Avons-nous déjà mentionné le fromage ?

Haricots Légumineuses (dont lentilles) Polenta Pommes de terre Oui, oui, le quinoa !

Fromage Toutes les variétés de riz, y compris les nouilles et pâtes de riz Viande

Jus de fruits Sirops et liqueurs (sauf ceux à base d’orge) Boissons gazeuses Spiritueux Cidre Vin De nombreuses marques de chocolat, dont Toblerone et M&M’s**

Poisson

* V érifiez toujours l’étiquette car la fabrication d’un produit varie d’un pays à un autre. ** Évitez de vous nourrir uniquement de bonbons et de chocolat !

Granola au sarrasin et au chocolat POUR 4 À 6 PERSONNES

2 c. à s. d’huile de coco 250 g de gruau de sarrasin 150 g de flocons d’avoine bio sans gluten 150 g de noix de coco séchée et râpée 1 grosse c. à c. de cannelle moulue 3 à 4 c. à s. de cacao en poudre 5 gouttes d’extrait de cardamome 1 c. à c. de pâte de vanille 3 c. à s. de sirop d’érable 100 g de flocons de noix de coco 2 c. à s. de graines de courge Yaourt à la noix de coco, yaourt grec au lait de brebis ou lait pour accompagner

Préchauffez votre four à 180 °C. Tapissez une grande plaque de four de papier sulfurisé.

Faites fondre l’huile de coco dans une casserole à feu moyen-doux jusqu’à ce qu’elle soit bien liquide, puis réservez.

Mélangez le reste des ingrédients dans un saladier, en réservant la moitié des flocons de noix de coco et des graines de courge, puis versez l’huile de coco fondue sur ce mélange, en remuant jusqu’à ce que tous les ingrédients soient enrobés uniformément. Étalez ce mélange sur la plaque recouverte de papier sulfurisé, en une seule couche. Faites cuire à four doux pendant 15 minutes, secouez légèrement la plaque, puis remettez-la au four pour 5 à 10 minutes de plus, ou jusqu’à ce que le mélange commence à dorer.

Sur une plaque à part, antiadhésive ou tapissée de papier sulfurisé, étalez les flocons de noix de coco et les graines de courge restants et faites-les griller légèrement au four pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer légèrement sur les bords.

Mélangez les flocons de noix de coco et les graines de courge grillés avec le granola cuit.

Servez avec du yaourt à la noix de coco ou du yaourt grec épais au lait de brebis, ou tout simplement avec votre lait préféré.

Stockez les éventuels restes dans un récipient hermétiquement fermé ; ils se conserveront une semaine environ.

12 PETIT-DÉJEUNER

Smoothie glacé : fruits de la passion ou mangue POUR 6 À 8 PORTIONS (selon la taille des moules)

4 c. à s. de miel, dilué dans un peu d’eau chaude 350 ml de yaourt grec extraépais au lait de brebis Jus d’une demi-orange 6 à 8 fruits de la passion ou 2 mangues bien mûres

Mélangez le miel, le yaourt et le jus d’orange dans un saladier.

Préparez les fruits de la passion ou les mangues, selon votre choix. Prélevez la chair des fruits de la passion à l’aide d’une cuillère. Pelez les mangues, hachez-les grossièrement puis mixez-les au robot jusqu’à obtenir une purée lisse. À l’aide d’une cuillère, garnissez des moules à sucettes ou bâtonnets glacés avec les fruits mixés, en alternant avec le yaourt aromatisé, jusqu’à épuisement.

Prenez un couteau et enfoncez rapidement la lame au fond de chaque moule, de manière à marier légèrement les différentes couches. Mettez les couvercles en place, insérez les bâtons et placez le tout au congélateur pendant 2 à 3 heures.

/ Cette préparation peut être dégustée sous la forme de bâtonnets glacés, de sucettes glacées, ou être mixée pour confectionner un smoothie rafraîchissant.

14 PETIT-DÉJEUNER

Œufs à la coriandre / Yaourt et feta POUR 2 PERSONNES

Huile de colza 2 grosses poignées de chou kale, coupé grossièrement Un bouquet de coriandre fraîche équeutée, une moitié hachée grossièrement, et l’autre moitié laissée telle quelle 6 c. à s. de yaourt grec extraépais au lait de brebis 150 g de feta émiettée 4 gros œufs bio de poules élevées en plein air 1 généreux filet d’huile à la coriandre (voir page 81) Sel et poivre noir du moulin Pain sans gluten frais ou légèrement grillé, pour accompagner

16 brunch

Faites chauffer à feu moyen un généreux filet d’huile de colza dans un grande poêle ou une sauteuse.

Ajoutez le chou kale, faites-le fondre légèrement, puis salez et poivrez généreusement.

Ensuite, ajoutez la coriandre hachée, répartissez les cuillérées de yaourt grec dans la poêle, et parsemez la moitié de la feta émiettée.

Cassez maintenant les œufs un par un, en les espaçant bien. Poursuivez la cuisson à feu moyen, en couvrant avec un couvercle ou du papier aluminium pendant 1 minute environ pour accélérer la cuisson.

Une fois les œufs cuits à votre goût (environ 2 minutes pour un œuf poché mais coulant), versez un filet d’huile à la coriandre, si vous en avez, et parsemez les brins de coriandre entiers et le reste de la feta.

Complétez l’assaisonnement et servez chaud.

Galettes de sarrasin / Tofu brouillé épicé / Haricots noirs frits POUR 4 À 6 PERSONNES

GARNITURE

GALETTES

1 citron vert,

100 de farine de sarrasin 1 gros œuf 190 ml de lait de votre choix

coupé en quartiers Petit bouquet de coriandre fraîche, équeutée

(les produits non laitiers

150 ml de crème aigre

conviennent également)

½ oignon rouge, finement

40 g de beurre fondu Un trait d’huile de colza ou d’olive

tranché 1 piment vert, finement tranché

Sel de mer et poivre noir HARICOTS FRITS

Un bon trait d’huile de colza ou d’olive ½ oignon coupé en dés 2 gousses d’ail émincées 2 boîtes de 400 g de haricots noirs, égouttés 1 c. à c. de cumin moulu 1 c. à c. de paprika fumé TOFU BROUILLÉ

Un trait d’huile de sésame 400 g de tofu soyeux (caillé de soja) sans gluten, émietté ½ c. à c. de coriandre moulue ½ c. à c. de cumin moulu Sel de mer

18 brunch

Commencez par mélanger tous les ingrédients de la pâte à crêpes, sauf l’huile, dans un grand saladier, en fouettant jusqu’à obtenir une consistance homogène. Assaisonnez la pâte puis mettez-la au réfrigérateur.

Préparez ensuite les haricots frits. Faites chauffer un trait d’huile à feu moyen puis ajoutez l’oignon coupé en dés. Faites-le cuire plusieurs minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et translucide. Ajoutez l’ail, poursuivez la cuisson une minute environ, puis ajoutez les haricots noirs et les épices. Assaisonnez. Écrasez les haricots noirs avec un presse-purée ou le dos d’une cuillère. Poursuivez la cuisson à feu moyen pendant 10 minutes pour permettre une bonne diffusion des arômes. Réservez au chaud jusqu’au moment de servir. >>>

À bas la monotonie et la tristesse, à vous les brunch, les apéros, et les dîners sympas en famille ou entre amis : vous allez enfin pouvoir partager des repas plein de saveurs et de couleurs qui conviendront à tous, les « sans » et les « avec » gluten.

En plus des 65 recettes, vous trouverez ici des astuces, des préparations de base à décliner et l’inspiration pour bien manger, bien entouré.

ISBN : 978-2-37922-053-1

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PRIX TTC FRANCE : 16,90 €

Également disponible : Comment manger vegan et garder ses amis