Issuu

Tiedustelut Edita Publishing Oy, Helsinki opettajapalvelu@edita.fi p. 020 450 010 www.edita.fi

Toimitus ja kuvatoimitus Tiia Kähärä

Graafinen suunnittelu ja taitto Sari Väkelä Kansi Sari Väkelä

Piirrokset Anna-Liisa Koskinen

Kartat Spatio Oy, Kauko Kyöstiö Kuvalähteet kirjan lopussa 1. painos © Jaana Kinnunen, Ismo Lehtinen, Tiina Lehtinen, Anu Linnansaari, Olli Paakkari ja Edita Publishing Oy Tämä teos on oppikirja, joka on suojattu tekijänoikeuslailla (404/61). Tämän teoksen tai sen osan valo kopiointi, skannaaminen tai muu digitaalinen kopiointi tai käyttö edellyttää oikeudenomistajan luvan. Kopiosto ry myöntää teosten osittaiseen kopiointiin lupia. Tarkistakaa, mitkä valokopiointi- ja digiluvat ovat kohdallanne voimassa. Lisätietoja luvista: www.kopiosto.fi. Teoksen tai sen osan muuntelu on kielletty. ISBN 978-951-37-7772-2 Otavan Kirjapaino Oy Keuruu 2020

LUKIJALLE

Näin Lukion Syke tukee oppimista Johdantotekstit sitovat käsiteltävät teemat nuorten elämään sekä ajankohtaisiin ja yhteiskunnallisiin ilmiöihin.

Pohdi aluksi -tehtävät ohjaavat analysoimaan johdantotekstiä, herättelevät pohjatietoja ja motivoivat tulevan teeman käsittelyä.

Hello, Tärkeintä on elää. Eläminen tarkoittaa, että olet utelias ja avoin maailmalle. Saat mahtavan tunteen, kun opit uusia asioita. On vapauttavaa oppia tajuamaan, minkälaisia psykologisia, taloudellisia, historiallisia ja poliittisia kuvioita onkaan elämäsi ja maailman tapahtumien takana. Kun opit tuntemaan erilaisia ihmisiä ja erilaisissa kodeissa kasvaneita tyyppejä, osaat hahmottaa paremmin myös oman elämäsi arvoja, unelmia ja päämääriä. Tämä on mahdollista, jos pyrit suhtautumaan elämään avoimesti ilman mustia, estäviä pelkoja. Jos pelot kasvavat arjessa ahdistaviksi, silloin kannattaa

puhua niistä jollekin luotettavalle persoonalle. Avun hakeminen mihin tahansa lannistavaan ongelmaan on viisasta, koska vaikeuksista puhuminen vie eteenpäin. Muista että paskimmistakin elämän tapahtumista voi oppia. Kaikki kuuluu elämään: ilo, kärsimys, loistofiilis, suru, rakkaus ja onnentunne. Sun kannattaa asettaa itsellesi tavoitteita. Pieniä ja suuria. Sitten lähdet kulkemaan niitä kohti. Tärkeintä on eläminen. Rentous, keveys, irtonaisuus ja ennen kaikkea huumori.

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

T E RV EYSOSA A M IN E N

Rosa Liksom. Teoksessa Kirjeitä tuntemattomalle nuorelle. 2018. Lyhennetty.

Lue Rosa Liksomin kirje tuntemattomalle nuorelle ja pohdi seuraavia kysymyksiä. a. Millaisena hyvä elämä ja hyvinvointi näyttäytyy tekstissä? b. Millaiset tekijät voivat tekstin mukaan vaikuttaa hyvinvointiin? c. Millaiseen elämänasenteeseen tekstissä kannustetaan? Miten se mielestäsi voisi tukea lukiolaisen hyvinvointia? d. Mitkä ovat mielestäsi tärkeimpiä lukiolaisen hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä?

Jokainen pääluku alkaa aloitus aukeamalla, jonka tunnistaa teemaväristä. Aloitusaukemat tukevat käsiteltävien ilmiöiden hahmottamista kokonaisuuksina.

POHDI ALUKSI

+ TIEDOT: Tiedän, miten erilaiset tekijät voivat vaikuttaa ihmisten terveyteen ja elintapohin. Tiedän, millä keinoilla terveyttä voidaan edistää ja terveyskäyttäytymiseen vaikuttaa.

+ ITSETUNTEMUS: Tunnistan terveyteen

+ TAIDOT: Osaan hyödyntää tietoa terveyttä määrittävistä tekijöistä arjessani. Osaan edistää opiskeluhyvinvointiani.

+ KRIITTINEN AJATTELU: Osaan analy-

liittyviä ajatuksiani, tunteitani, asenteitani ja muita terveyskäyttäytymiseen vaikuttavia tekijöitä. Tunnistan itselleni parhaiten toimivia opiskelutapoja. soida ja arvioida kriittisesti väitteitä, jotka käsittelevät terveyttä, terveyden edistämistä ja terveyskulttuurin ilmiöitä.

+ VASTUULLISUUS: Tunnistan toiminta-

Aloitusaukeamalle on koottu pääluvun terveysosaamisen tavoitteet. Niihin palataan pääluvun lopun itsearvioinnissa.

ni seurauksia sekä toimin omaa ja lähiympäristön terveyttä tukevalla tavalla.

Tavoitteet + ymmärtää, miten ja miksi mielen hyvinvointi voi kuormittua

Oppimistavoitteet listataan selkeästi jokaisen luvun alussa. Niihin palataan pääluvun lopun itsearvioinnissa.

+ tunnistaa yksinäisyyden haittoja + ymmärtää, että elämään kuuluu myös vaikeita tilanteita + osata eritellä sosiaalisen median vaikutuksia mielenterveyteen + tietää, miten päihteiden käyttö voi heikentää mielenterveyttä + osata analysoida, miten yhteiskunnalliset tekijät voivat kuormittaa mielenterveyttä

Mielenterveyttä kuormittavat tekijät

Psyykkiset voimavarat vaihtelevat eri elämäntilanteissa ja elämänvaiheissa. Lapsi voi kokea vanhempien riitelemisen uhkaavana, lukiolaisen voimavaroja voi kuluttaa kiire, suuri työmäärä, tuen puute, huono ilmapiiri tai epävarmuus omista kyvyistä ja osaamisesta. Aikuiselle työpaikanvaihdos tai työpaikan menettäminen saattaa tuntua raskaalta. Vanhuksen ongelmana voi olla yksinäisyys. Jotkin mielenterveyttä kuormittavat tekijät voivat olla hyvinkin arkisia, kuten murheet ihmissuhteissa, stressi opinnoista tai tiukka taloudellinen tilanne. Osa kuormittavista tekijöistä puolestaan voi kehittyä vähitellen, esimerkiksi yksinäisyys tai ihmissuhteiden väheneminen. Joskus mielen hyvinvointi voi horjua äkillisen elämänmuutoksen myötä. Mielenterveyttä kuormittavien tekijöiden tiedostaminen ja tunnistaminen auttaa ehkäisemään niitä. Mielenterveyttä voi ylläpitää ja tukea vaikeissakin tilanteissa omalla toiminnalla, kuten erilaisilla harrastuksilla, terveellisillä elintavoilla ja puhumalla läheisille. On tärkeä myös osata pyytää tarvittaessa apua.

on saatavissa. Joskus keskusteleminen ulkopuolisen ihmisen kanssa saattaa helpottaa oloa. Yhteisöllisyys koulussa tukee mielen hyvinvointia. Tarvittaessa terveydenhoitaja, koululääkäri ja -psykologi sekä kuraattori ovat asiantuntijoita myös mielenterveyteen liittyvissä asioissa. Heillä on ammattitaitoa auttaa ja tarvittaessa ohjata mielenterveyspalveluihin. Jos kuormittava elämäntilanne pitkittyy eikä ihminen näe ulospääsyä tai koe saavansa apua, seurauksena voi joskus olla mielenterveyden häiriö. Silloin on tärkeää, että häiriö tunnistetaan ja siihen saadaan oikeanlaista hoitoa. Yleisin mielenterveyden häiriö on masennus. Se on monimuotoinen sairaus, jonka tyypillisiä tunnusmerkkejä ovat pysyvä mielialan lasku, ärtyvyys, kyvyttömyys kokea mielihyvää sekä toimeliaisuuden tai kiinnostuksen puute. Lisäksi masennukseen voi liittyä kielteisiä käsityksiä itsestä, unihäiriöitä, muutoksia painossa tai psykosomaattisia oireita, kuten päänsärkyä tai vatsavaivoja. Työkyvyn heikkeneminen voi ilmetä koulumenestyksen laskuna, poissaoloina tai vaikeuksina selviytyä arkisista toimista. MIELEN HYVINVOINNIN RISKITEKIJÖITÄ YKSILÖ

päihteidenkäyttö toistuvat voimakkaat pettymykset

Opetustekstit ovat selkeitä ja tiiviitä tietopaketteja, jotka opiskelijan on helppo ottaa haltuun.

186

suuret elämänmuutokset mielekkään tekemisen puute liian kiireinen elämänrytmi

Vaikeat elämäntilanteet koetaan yksilöllisesti Ihmisten paineensietokyky on yksilöllinen. Mielenterveyttä voivat kuormittaa muutostilanteet, joissa voimavarat ja sopeutumiskyky joutuvat koetukselle. Tällaisia elämäntilanteita voivat olla esimerkiksi oma tai läheisen sairaus, ero tai muu menetys, työttömyys, taloudelliset ongelmat tai päihteidenkäyttö. Toisaalta jopa myönteinen muutos, kuten ulkomaanmatka tai seurustelun alkaminen, voi stressata. Vaikeassa elämäntilanteessa tilapäinen henkinen pahoinvointi on aivan normaalia. Tällaisissa tilanteissa tuttujen aikuisten ja ystävien sosiaalinen turvaverkko korostuu. On tärkeää tietää, että apua ja tukea

Mielenterveyttä tukevat ja kuormittavat monet ihmiseen itseensä, yhteisöihin ja yhteiskuntaan liittyvät tekijät. Yhteisö- ja yhteiskuntatason tekijöitä kutsutaan joskus ulkoisiksi riskitekijöiksi ja yksilötason tekijöitä sisäisiksi riskitekijöiksi.

itsensä väheksyminen, heikko itsetunto

yksinäisyys työttömyys

sosiaalisen tuen puute huonot suhteet kavereihin ja perheeseen

läheisten päihdeongelma

haavoittavat seksikokemukset

erot ja menetykset

YHTEISÖ

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

Kuviot, taulukot ja tilastot havainnollistavat kiinnostavasti sisältöjä sekä toimivat tiivistelminä.

köyhyys, kodittomuus syrjäytyminen vakavat kriisitilanteet

kiusaaminen liian kuormittava opiskelu tai työ

väkivalta ja turvattomuus

epävakaa yhteiskunnallinen tilanne

YHTEISKUNTA MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

187

Syvennä tietojasi -tekstit tarjoavat ajankohtaista syventävää tai soveltavaa lisätietoa luvun aiheesta.

SYVENNÄ TIETOJASI

Muutamalla prosentilla suomalaisväestöstä talven pimeys aiheuttaa kaamosmasennusta. Väsymyksen lisäksi sen oireisiin kuuluvat ruokahalun kasvaminen ja lisääntynyt makeannälkä. Kaamosmasennusta hoidetaan aamuisin käytettävillä kirkasvalolampuilla. Myös säännöllinen liikunta ja ruokarytmi lievittävät oireita.

Uni ja aivot AIVOJEN TOIMINNASSA on selkeitä eroja unen

AIVOTOIMINTA UNEN AIKANA

ja valveen välillä. Unen eri vaiheita säätelevät useat

aivojen välittäjäaineet, hormonit ja muut biokemial

liset tekijät. Vuorokausirytmiä säätelevä melato niini eli pimeähormoni erittyy väliaivojen yläosassa

sijaitsevassa käpylisäkkeessä. Univalverytmin sää telyyn osallistuu myös niin sanottu hypotalamus– aivolisäke–lisämunuaiskuoriakseli (HPAakseli). Sen toiminnan seurauksena muodostuu kortisolia, jonka

eritys on suurinta aamuisin ja hiipuu hiljalleen iltaa 2.

kohti. Kortisoli on niin sanottu stressihormoni, joka

Mikä säätelee unen ja valveen rytmiä?

Ihmiset ovat uni-valverytmiltään aamu- tai iltatyyppisiä. Kumpaan ryhmään sinä kuulut?

112

Unen ja valveen rytmiä säätelee elimistössä biologisesti kaksi teki jää. Ensimmäinen on elimistön sisäistä kelloa säätelevä hermoston sisäsyntyinen sirkadiaaninen rytmi (circa dias = noin vuorokausi). Sen tärkeä ulkoinen tahdistaja on vuorokauden rytmiin liittyvä va lon ja pimeyden vaihtelu. Valon määrän vähentyessä aivojen käpy lisäke tuottaa melatoniinia eli pimeähormonia. Se laskee kehon läm pötilaa ja vireystilaa sekä aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta. Sen vuoksi ihminen on väsynyt nimenomaan yöllä. Aamun lähestyessä melatoniinin eritys vähenee ja herääminen on luontevaa. Säännöl listä uni-valverytmiä tukevat myös säännölliset nukkumaanmeno ja heräämisajat sekä ruokailut. Myös tietoisuus ajasta ohjaa ihmisen nukkumiseen ja heräämiseen liittyvää käyttäytymistä. Toiseksi unen tarpeeseen vaikuttaa elimistön sisäiseen tasapainoon eli homeostasiaan liittyvä homeostaattinen säätely. Valon määräs tä riippumatta tietyn ajan valvottuaan unentarve eli unenpaine kasvaa ja ihminen tuntee itsensä vä syneeksi. Jos valvetila pitkittyy, aivokuoren vireyt tä ylläpitävä järjestelmä kuormittuu ja tarve nuk kua kasvaa. Vuorokaudenaikojen lisäksi Suomessa vuoden ajat vaikuttavat unentarpeeseen. Talvella ihminen on yleensä väsyneempi kuin valoisina vuodenaikoi na, koska melatoniinia voi erittyä hämärään päivä aikaankin. Tavallinen sähkövalo ei riitä aktivoimaan sitä aivoaluetta, joka reagoi valon määrän vaihtelui hin. Tämä on hyvä huomioida, koska väsymystä voi poistaa vain nukkumalla.

säätelee siis myös univalverytmiä. Valvetilassa toimivat aktiivisesti välittäjäaineet, Kuona-aineita kuten noradrenaliini, sero poistuu aivoista toniini, dopamiini ja ase unen aikana kaksi tyylikoliini. NonREMunen kertaa nopeammin aikana niiden eritys piene kuin valvetilassa. nee merkittävästi ja REM unen aikana se loppuu lähes kokonaan. Poikkeuksen tekee asetyylikoliini, jonka eritys kohoaa REMunen aikana valvetilaa vastaa valle tasolle. REMvaihe muistuttaa fysiologisesti val vetilaa, paitsi motoristen ratojen ja tuntoratojen toi minta on estynyt. On arveltu, että REMunen aikai sesta aivotoiminnasta ei jää muistijälkiä, koska niiden syntymiseen tarvitaan noradrenaliinia. Sen vuoksi näkemiään unia ei välttämättä muista lainkaan. Aivolisäkkeen yläpuolella sijaitsee suprakias maattinen tumake, jota sanotaan sisäiseksi keskus kelloksi. Myös se ohjelmoi elimistön vuorokausiryt miä. Sitä tahdittaa muun muassa valon ja pimeän vaihtelu, tietoisuus ajasta, säännölliset aterioinnit sekä säännölliset heräämis ja nukkumaanmenoajat.

Aivojen glymfaattinen järjestelmä Unen aikana aivoissa tapahtuu monia asioita. Yksi näistä on aivojen puhdistuminen, mikä osaltaan edistää niiden toimintaa. Aivoihin, kuten muihin kin elimiin, kertyy aineenvaihdunnan seurauksena epäpuhtauksia eli kuonaa. Nämä kuonaaineet ovat muun muassa käytöstä poistettavia proteiineja ja muita pienempiä molekyylejä. Muualla elimistössä jätehuollosta vastaa imunestekierto eli lymfaattinen kierto. Aivojen ympärillä on puolitoista desilitraa

8. 9.

1. 2. 3. 4. 5.

isoaivot pikkuaivot aivokurkiainen talamus käpylisäke

6. 7. 8. 9.

hypotalamus aivolisäke ydinjatke selkäydin

aivoselkäydinnestettä. Aivoilla on oma puhdistus järjestelmänsä, glymfaattinen järjestelmä, joka saa aivoselkäydinnesteen virtaamaan aivokudok sen läpi ja huuhtomaan epäpuhtaudet takaisin verenkiertoon. Glymfaattinen järjestelmä toimii pääasiassa syvän unen aikana, koska silloin soluvälit suurene vat ja aivoselkäydinnesteen virtaus eli glymfakierto tehostuu. Kuonaaineita poistuu aivoista unen aikana kaksi kertaa nopeammin kuin valvetilassa. Myös liikunta lisää aivoselkäydinnesteen virtausta. Hiiritutkimusten mukaan juoksemisen jälkeen aivo selkäydinnesteen virtauksen voimakkuus on verrat tavissa unen aikaiseen tilaan. Tutkijat löysivät tämän aivojen viemärijärjestel mäksi kutsutun systeemin vasta 2010luvulla, ja sen tutkiminen jatkuu edelleen. On viitteitä, että huo nosti toimiva glymfaattinen järjestelmä on riskite kijä aivoja rappeuttaville sairauksille, kuten Alzhei merin taudille ja Parkinsonin taudille. Näissä tau deissa aivoihin muodostuu kertymäproteiinien kimp puja, jotka häiritsevät aivojen normaalia toimintaa. Kun aivojen glymfaattisesta järjestelmästä opitaan enemmän, voidaan saada uusia työkaluja myös aivo rappeumasairauksien lääkekehitystyöhön.

ELINTAVAT VOIMAVARANA

113

Keskeiset käsitteet on tummennettu, ja niiden selitykset on koottu hakemistoon.

TEHTÄVÄT

Lapsella voi olla vamma tai sairaus 1

Lapsen syntyminen terveenä on usein odottavien vanhempien toive. Joskus raskausajan sikiötutkimuksissa selviää, että syntyvällä lapsella on jokin pitkäaikaissairaus, kuten sydänvika tai jokin toimintaa haittaava vamma. Suomessa on noin 40 000 kehitysvammaista ihmistä. Kehitysvamma ilmenee kognitiivisten toimintojen, kuten ymmärtämisen, alueella. Vamman laatu ja vakavuus vaihtelevat. Vamma voi aiheutua perimästä, raskauden aikaisista syistä, synnytyksessä sattuneista vaurioista tai lapsuusiän sairauksista ja tapaturmista. Joskus syy jää epäselväksi. Äidin raskaudenaikaiset elintavat ovat merkittävin lapsen terveyteen vaikuttava tekijä. Suurin yksittäinen keino ennaltaehkäistä niistä johtuvaa kehitysvammaisuutta on äidin päihteettömyys raskausaikana. Yleisin perintötekijöistä johtuva kehitysvamma on kromosomipoikkeavuudesta johtuva Downin syndrooma. CP-vamman syy voi puolestaan olla muun muassa synnytyksen aikainen hapenpuute ja sen aikaansaama aivovaurio, joka ilmenee puheen tai liikkumisen vaikeutena. Henkiset kyvyt voivat olla täysin normaalit. Vuosittain syntyy noin 120 CP-vammaista lasta. Myös aistivamma, kuten kuulotai näkövamma, voi olla synnynnäinen. Yllättävä ja odotustenvastainen tilanne vaatii sopeutumista ja monipuolista tukiverkostoa. Sairas tai vammainen lapsi voi mullistaa perheen elämää myös myönteisellä tavalla. Monet sanovat elämänarvojen muuttuneen ja henkisten asioiden tulleen aineellisia tärkeämmiksi. Downin syndrooma on yleisin kromosomihäiriö. Se johtuu solujen ylimääräisestä kromosomista. Oireyhtymää sairastavia lapsia syntyy Suomessa vuosittain noin 70. Downin syndrooma voi ilmetä monin eri tavoin, kuten muutoksina kasvonpiirteissä ja keskivaikeana kehitysvammana.

Vastaa kysymyksiin ehkäisymenetelmistä.

a. Listaa kondomin käytön hyviä puolia. b. Millaisia asioita lukioikäisen tulee pohtia valitessaan sopivaa ehkäisymenetelmää? Listaa kolme mielestäsi tärkeintä seikkaa. Perustele valintasi lyhyesti.

a. yhdistelmäpillerit ja keltarauhasmene telmät b. hormonikierukka ja kuparikierukka c. kondomi ja yhdistelmäpillerit d. yhdistelmäpillerit ja jälkiehkäisy

Vastaa kysymyksiin seksitaudeista. a. Millä perusteella voi epäillä saaneensa sek sitaudin?

b. Kuinka tulee toimia, jos epäilee saaneensa seksitaudin?

b. Millaisia johtopäätöksiä tilaston perusteel la voi tehdä nuorten vastuullisuudesta eh käisyssä?

b. Millä perusteella testi on nimenomaan kla mydiaan ja tippuriin?

a. Vertaile todellisen käytön ja täydellisen käytön lukuja. Pohdi, mistä erot todellisen ja täydellisen käytön välillä voivat johtua.

Lue teksti Raskaus ja kuukautiskierto (s. 150– 151). a. Mitkä tekijät edistävät raskauden alkamista?

Selvitä vastaukset kysymyksiin. a. Voiko kotipaikkakunnallasi tilata terveyskes kuksesta kotona tehtävän seksitautitestin?

Tutki taulukkoa ehkäisymenetelmien tehosta sivulla 153.

b. Ota selvää, mitä keskeytetty yhdyntä ja ryt mimenetelmä tarkoittavat. Miksi niitä ei pi detä varsinaisina ehkäisymenetelminä?

Analysoi oheista tilastoa ehkäisymenetelmistä. a. Mitkä ovat tilaston päätulokset?

c. Mitä haittaa siitä on, että seksitauti voi olla myös oireeton? d. Trikomoniaasi on maailmalla yleinen, mut ta Suomessa harvinaisempi seksitauti. Ota selvää, millainen tauti trikomoniaasi on.

Vertaa eri ehkäisyvalmisteita. Ota huomioon esimerkiksi saatavuus ja vaikutusmekanismi.

c. Kuinka tulee toimia, jos testi näyttää posi tiivista eli on saanut seksitautitartunnan?

Terveysosaaminen seksuaaliterveydessä Terveysosaamisen alueisiin kuuluvat tiedot, taidot, kriittinen ajattelu, itsetuntemus ja vastuu. Pohdi, miten näitä ulottuvuuksia voi daan tukea kouluopetuksessa seksuaali ja lisääntymisterveyden aihepiirissä.

b. Pohdi, miten raskauteen liittyvä tieto edis tää valmistautumista raskauteen ja van hemmuuteen. MITÄ EHKÄISYMENETELMÄÄ KÄYTIT VIIMEISIMMÄSSÄ YHDYNNÄSSÄ? % 70

Lukio, pojat

Lukio, tytöt

Ammatilliset oppilaitokset, pojat

Ammatilliset oppilaitokset, tytöt

30 20 10

Lähde: Kouluterveyskysely (THL), 2019

0 Ei mitään

158

SEKSUAALINEN HYVINVOINTI

Kuvat ja kuvatekstit ovat olennainen osa oppimisprosessia.

Kondomia

Jotain muuta menetelmää

En tiedä Epillereitä, ehkäisyrengasta tai laastaria

SEKSUAALINEN HYVINVOINTI

159

Tehtävissä hyödynnetään monipuolisia aineistoja.

Tehtävät on jaoteltu tiedonkäsittelyn taitojen mukaan: vihreät tehtävät harjoittavat muistamista ja ymmärtämistä, turkoosit analysointia ja soveltamista ja liilat arviointia ja luomista.

Tiedonkäsittelyn taitoja harjoitellaan pääluvun lopetusaukeamalla. Taidot on merkitty selkeästi tehtävän yläpuolelle. Tehtävissä harjoitellaan käsitteiden käyttöä, argumentointia, analysointia, soveltamista, arviointia ja luomista.

TIEDONKÄSITTELYN TAIDOT

KÄSITTEET

Arvioi argumentteja aborttilain muuttamisesta.

b. Toinen sanoo käsitteen selityksen ja toinen tunnistaa käsitteen.

ANALYSOINTI

kaan lapsia halutaan nykyisin suunnitella aikaisintaan sitten, kun opinnot on hoidettu alta, muutama työvuosi on takana ja parisuhteeseen on saatu vakautta. Toisaalta monelle keskeinen lasten saamisen este on sopivan kumppanin puuttuminen. Perhebarometrin mukaan myös kilpailevat mielenkiinnon kohteet, kuten matkustaminen ja harrastukset, ovat tärkeitä syitä sille, miksi lapsen saaminen ei tunnu ajankohtaiselta. Ensisynnyttäjien keski-ikä on Suomessa noussut 29 vuoteen. Lisäksi 35 vuotta täyttäneiden synnyttäjien osuus on kasvanut jatkuvasti: 2016 heitä oli synnyttäjistä 22 %, kun kymmenen vuotta aiemmin heitä oli 18,7 %. Syntyvyys vähenee, ja tärkein syy on juuri vanhemmaksi tuleminen yhä iäkkäämpänä. Biologisesti naiselle paras aika saada ensimmäinen lapsi on 20–30-vuotiaana. Synnytykseen johtavan raskauden todennäköisyys kuukautiskiertoa kohden on 20-vuotiaalla naisella 34 %, mutta 35-vuotiaalla enää puolet siitä. Hedelmällisyyden heikkeneminen johtuu munasarjojen munarakkuloiden vähenemisestä ja munasolujen laadun heikkenemisestä. Säännöllinen kuukautiskierto ja ovulaatio eivät takaa, että nainen on hedelmällinen, jos taustalla on ikään liittyvä huono munasolujen laatu. Joillakin naisilla munasolut saattavat myös eri syistä kulua loppuun ennenaikaisesti, jolloin hedelmättömyys voi olla vastassa jo huomattavasti ennen 40 vuoden ikää. Monella on ylioptimisti-

Arvioi, mitä terveystietoon pohjautuvia perusteluja voisi antaa näiden ehdotusten puolesta ja vastaan. Pohdi myös, millaisia terveyshyötyjä on siitä, että raskaudenkeskeytystä säätelee laki.

Analysoi tilastoa raskaudenkeskeytyksistä Suomessa. a. Mitkä ovat tilaston päätulokset? b. Arvioi, mitkä tekijät ovat vaikuttaneet keskeisiin tuloksiin.

VÄESTÖLIITON TUOREEN perhebarometrin mu-

On esitetty, että abortin voisi tehdä 12. raskausviikolle asti ilman muuta perustelua kuin raskaana olevan oma pyyntö. Lisäksi on ehdotettu, että raskauden keskeyttäminen olisi mahdollista myös muualla kuin synnytyssairaalassa, koska nykyään suurin osa aborteista tehdään lääkkeellisesti.

a. Toinen sanoo käsitteen ja toinen sen selityksen.

Synnytysiän ja hedelmällisyyden pulmallinen ristiriita

ARGUMENTOINTI JA ARVIOINTI

Kerratkaa pääluvun III keskeisiä käsitteitä pareittain kahdella tavalla.

ANALYSOINTI JA ARGUMENTOINTI

c. Miten tulosten perusteella voisi määritellä perustellusti iän, jolloin maksuton ehkäisy olisi järkevä?

Analysoi viereisen sivun tekstiä ja ota kantaa sen väitteisiin. a. Erittele, mitkä ovat kirjoittajan mukaan keskeisiä syntyvyyden laskuun liittyviä ongelmia.

d. Millaisia asioita ja näkökulmia raskaudenkeskeytystä harkitsevan nuoren on hyvä pohtia? Katso pohdinnan tueksi lisätietoa Terveyskylä-sivustolta.

b. Ota kantaa, onko kirjoittaja oikeassa väittäessään, että biologia ja sosiaalinen elämäntilanne eivät kohtaa vanhemmuuteen liittyvissä toiveissa. Perustele. c. Kirjoittaja on otsikoinut tekstinsä: ”Synnytysiän ja hedelmällisyyden pulmallinen ristiriita”. Pohdi, mitä asioita tämän ristiriidan ratkaiseminen vaatisi yksilöltä ja yhteiskunnalta.

ALLE 30-VUOTIAIDEN RASKAUDENKESKEYTYKSET IKÄRYHMITTÄIN 2000–2019 Raskaudenkeskeytykset/ 1 000 vastaavanikäistä naista

19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6

Kirjoittaja on dosentti ja gynekologisen endokrinologian erikoislääkäri HUS Naistenklinikalta. Viveca Söderström-Anttila. Lääkärilehti 15/2018. Lyhennetty.

ITSEARVIOINTI 1

Kertaa ja arvioi oppimaasi. Palaa lukujen 10–12 alussa oleviin oppimistavoitteisiin. Arvioi, miten hyvin olet omaksunut aihepiirille asetetut tavoitteet.

Terveysosaaminen Kerratkaa ja arvioikaa opittua terveysosaamisen näkökulmasta yksin tai pienissä ryhmissä keskustellen. Palatkaa myös sivulla 135 oleviin terveysosaamisen tavoitteisiin: a. Eritelkää tarkemmin, millaista osaamista eri terveysosaamisen alueisiin pääluvussa III Seksuaalinen hyvinvointi kuuluu.

2000

15–19 v.

170

nen kuva hedelmöityshoidoista, sillä ne voivat vain osittain kompensoida iän vaikutusta. Suomalaisilla aikuisilla on aukkoja lisääntymisterveyden perustiedoissa. Tutkimuksessa korkeakouluopiskelijoista yli puolet miehistä ja kolmasosa naisista luuli hedelmällisyyden merkitsevän heikkenemisen alkavan vasta yli 45-vuotiaana. 30–35-vuotiaista naisista 12 % ja miehistä 44 % arveli, että naisen hedelmällisyys alkaa heiketä vasta 40-vuotiaana. Raskaustoiveiden siirtäminen myöhemmälle iälle lisää tahattoman lapsettomuuden riskiä. Myös perhekoko saattaa jäädä toivottua pienemmäksi. Jotta kaksilapsisen perheen todennäköisyys olisi 90 %, naisen pitää alkaa yrittää raskautta viimeistään 27-vuotiaana. Äidin korkea ikä lisää myös raskauskomplikaatioita, kuten ennenaikaisen synnytyksen, sikiön kasvuhäiriöiden, sikiökuoleman ja istukkakomplikaatioiden riskiä. Vanhemmaksi ryhtyminen on hyvin henkilökohtainen asia. Jokainen päättää, milloin on siihen kypsä ja valmis. Biologisesti ihanteellisin aika saada lapsia ei vain aina osu yksiin sopivan sosiaalisen elämäntilanteen kanssa. Nuorille pitää kertoa iän negatiivisesta vaikutuksesta hedelmällisyyteen, jotta he eivät kävelisi unessa lapsettomuuteen.

20–24 v.

25–29 v.

b. Pohtikaa, miten terveysosaamisenne kehittyi näillä alueilla. Antakaa jokaiselta osa-alueelta esimerkkejä. Arvioi omaa terveysosaamistasi janalla 1–5.

Lähde: THL

SEKSUAALINEN HYVINVOINTI

171

Pääluvun lopun itsearviointi osiossa arvioidaan omaa oppimista lukujen oppimistavoitteiden ja terveysosaamisen tavoitteiden avulla.

Tekijät Tiina Lehtinen, TM, Helsingin yliopiston Viikin normaalikoulun terveystiedon, uskonnon, filosofian ja psykologian opettaja ja opettajankouluttaja Ismo Lehtinen, LitM, Helsingin yliopiston Viikin normaalikoulun liikunnan ja terveystiedon opettaja ja opettajankouluttaja

Jaana Kinnunen, TtM, terveystieteiden tutkija ja väitöskirjatyöntekijä Tampereen yliopiston yhteiskuntatieteiden tiedekunnassa Anu Linnansaari, LitM, Pirkkalan yhteislukion terveystiedon ja liikunnan lehtori ja väitöskirjatutkija Tampereen yliopiston yhteiskuntatieteiden tiedekunnassa

Olli Paakkari, TtT, LitL, terveystiedon yliopistonlehtori Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa Kiitämme teoksen käsikirjoituksen lukeneita asiantuntijoita tärkeistä kommenteista ja lausunnoista: ravitsemusasiantuntija Patrik Borg, sosiaalipsykologian apulaisprofessori Nelli Hankonen (Helsingin yliopisto) sekä Mieli ry:n, Seta ry:n ja Väestöliiton asiantuntijat. 5

SISÄLLYS

Näin Lukion Syke tukee oppimista Laaja-alainen osaaminen terveystiedossa Ajattelun ja tiedonkäsittelyn taidot

I Terveys osana elämää 1

Opiskeluhyvinvointi

3 8 9

Moniulotteinen terveys

Terveys on hyvinvointia, tasapainoa, 23 toimintakykyä ja voimavara Terveys ja sairaus eivät ole yksiselitteisiä 25 käsitteitä Väestön terveyttä määrittävät tekijät 27 Yksilölliset tekijät 29 Terveyskäyttäytyminen 30 Arjen fyysiset ja psykososiaaliset ympäristöt 31 Yhteiskunnalliset ja globaalit olosuhteet 33 Sattuman vuoksi terveyden ennustaminen on hankalaa 34 Tehtävät 35

Terveyskäyttäytymistä selittävät teoriat ja mallit

Hyvinvointiin voi vaikuttaa 13 Motivaatio tuo intoa opiskeluun 14 15 Opiskelu tähtää tulevaisuuteen Opiskeluympäristö ja opetus 16 Koulu-uupumus 17 Opiskelutaidot luovat hallinnan tunnetta 17 Syvennä tietojasi: Vinkkejä terveystiedon opiskeluun 18 Venyttele ja virkisty 20 Tehtävät 22

Terveyttä tukevan käyttäytymisen ylläpitäminen 56 Syvennä tietojasi: Interventioesimerkki 57 Tehtävät 58

Terveyden edistämisen keinoja Terveyden edistäminen eli promootio Sairauksien ehkäisy on preventiota Interventioilla pyritään terveyskäyttäytymisen muutokseen Menetelmiä ja välineitä terveyskäyttäytymiseen vaikuttamiseksi

II Elintavat voimavarana 6

Liikunnasta hyvinvointia

Liikunnan positiiviset terveysvaikutukset 91 Liikunnan riskejä 93 Liikunta-aktiivisuuteen vaikuttavat tekijät 94 Liikkumisen suositukset antavat arjen ohjeita 96 Liiallinen istuminen on terveysriski 97 Kunnon kehittämisen periaatteet 98 Kestävyysharjoittelu 99 Voimaharjoittelu 101 Nopeusharjoittelu 102 Liikkuvuusharjoittelu 102 Syvennä tietojasi: Energiantuotto 103 Taitavuuden harjoittaminen 104 Liikkujan ravitsemus 104 Tehtävät 106

Ravinnosta terveyttä

Ravitsemussuositukset tukevat terveellistä syömistä 75 Energiaravintoaineet 76 Suojaravintoaineet 80 Vesi 82 Syöminen on valintoja 83 Luomuelintarvikkeet 85 Yhteiskunnan muutokset vaikuttavat ruokakulttuuriin 85 Ympäristömyönteinen ruoka 87 Tehtävät 89

49 50

Terveyden arvostaminen 59 Arvojen ja käyttäytymisen välinen ristiriita 60 Medikalisaatio 61 Elintapoihin puuttuminen 63 Syvennä tietojasi: Tautiluokitus kuvaa medikalisaation kehitystä 64 Terveyteen sairastuminen 66 Uskomushoidot eli vaihtoehtohoidot 67 Tehtävät 69 Tiedonkäsittelyn taidot 70

Monimutkainen terveyskäyttäytyminen 36 Teoriat ja mallit auttavat 37 ymmärtämään terveyskäyttäytymistä Terveysuskomusmalli 38 Suunnitellun käyttäytymisen teoria 39 Sosiaaliskognitiivinen teoria 41 Muutosvaihemalli 43 Teorioiden ja mallien rajoituksia 45 Syvennä tietojasi: Koontimalli terveyskäyttäytymisestä 46 Tehtävät 47

Terveyskulttuurin ilmiöitä

Uni ja lepo auttavat palautumaan 107 Rentoutumisen hyvät vaikutukset Hyvä uni edistää terveyttä Uni jakautuu vaiheisiin Mikä säätelee unen ja valveen rytmiä?

107 109 110 112

Syvennä tietojasi: Uni ja aivot 113 Univajeen haitat ovat monenlaisia 114 Uniongelmia 115 Miten turvata riittävän pitkä yöuni? 117 Tehtävät 118

Painonhallinta on osa kokonaisterveyttä

119

Painon mittaaminen 119 Painoa hallitaan syömällä 121 Liikunta ja uni painonhallinnan tukena 122 Lihavuuden syyt 124 Lihavuuden haitat 126 Syvennä tietojasi: Maksa ei pidä sokerista 128 Terveellinen laihduttaminen 129 Alipainon riskit terveydelle 130 Tehtävät 131 Tiedonkäsittelyn taidot 132

III Seksuaalinen hyvinvointi 10 Seksuaalisuus voimavarana

134 136

Seksuaalisuuden ulottuvuudet 136 Seksuaalisuus ja sukupuoli ovat osa minäkuvaa 139 Sukupuolen moninaisuus 140 Seksuaalisen suuntautumisen monet muodot 142 Seksuaalisuus yhteiskunnassa 144 Pyrkimys kohti tasa-arvoista yhteiskuntaa 144 Tehtävät 146

Seksuaali- ja lisääntymisterveys

147

Yhteiskunta seksuaaliterveyden tukena 148 Seksitautien ja raskauden ehkäisy 149 Syvennä tietojasi: Raskaus ja kuukautiskierto 150 Ei-hormonaaliset menetelmät 152 Hormonaalinen ehkäisy 152 Jälkiehkäisy auttaa tarvittaessa 153 Seksitaudit 154 Hiv tuhoaa elimistön puolustusjärjestelmän 156 Tahaton lapsettomuus 157 Lapsella voi olla vamma tai sairaus 158 Tehtävät 159

12 Seksuaalioikeudet

160

Oikeus omaan seksuaalisuuteen 160 Oikeus suojella itseään ja tulla suojelluksi 161 Laki suojelee seksuaalirikoksilta 162 Seksuaaliterveyspalvelut kaikkien saataville 163 Oikeus tasa-arvoon ja syrjimättömyyteen 164 Tieto edistää terveyttä tukevia valintoja 165 Syvennä tietojasi: Laillinen abortti on ihmisoikeus 166

Oikeus yksityisyyteen 168 Oikeus vaikuttaa ja osallistua 168 Tehtävät 169 Tiedonkäsittelyn taidot 170

IV Mielenterveyden ylläpitäminen

13 Mielenterveyttä suojaavat tekijät

172 174

Positiivinen mielenterveys voimavarana 174 Elintavoilla voi tukea mielenterveyttä 176 Mieli kaipaa rentoutumista 178 Myönteinen asenne edistää mielenterveyttä 179 Resilienssi on psyykkistä palautumiskykyä 180 Hyvässä yhteisössä tuetaan toisia 181 Syvennä tietojasi: Vuorovaikutustaidot voimavarana 182 Yhteiskunnalliset ratkaisut vaikuttavat mielenterveyteen 184 Tehtävät 185

14 Mielenterveyttä kuormittavat

tekijät

186

Vaikeat elämäntilanteet koetaan yksilöllisesti 186 Yksinäisyys voi kuormittaa mieltä 188 Päihteet ovat riski mielenterveydelle 189 Syvennä tietojasi: Sosiaalinen media ja mielenterveys 190 Yhteiskunnalliset tekijät voivat horjuttaa mielen hyvinvointia 191 Tehtävät 193

15 Stressistä ja kriisistä

selviytyminen

194

Lyhytaikainen stressi saa toimimaan 194 Stressin fysiologia 195 Pitkittynyt stressi on terveyshaitta 198 Stressinhallintakeinoja 199 Kriisien kohtaaminen 201 Kriisin vaiheet 203 Surutyö vaatii aikaa 206 Tehtävät 207 Tiedonkäsittelyn taidot 208 Hakemisto 210 Kuvalähteet 216

JOHDANTO

Laaja-alainen osaaminen terveystiedossa Opetussuunnitelmassa on kuvattu terveystiedon tavoitteet moduuleittain sekä laaja-alaisen osaamisen tavoitteet, joihin pyritään kaikissa lukio-opinnoissa. Seuraava kuvio havainnollistaa, miten TE1 Terveys voimavarana -moduulin tavoitteet ja sisällöt kehittävät laaja-alaisen osaamisen alueita.

Hyvinvointiosaaminen

Vuorovaikutusosaaminen

– ymmärtää keskeiset hyvinvoinnin edellytykset ja voimavarat – tuntea opiskeluhyvinvointiin vaikuttavat asiat – osata tukea omaa opiskeluhyvinvointiaan – tietää keskeiset asiat terveyttä edistävistä elintavoista – tunnistaa omiin elintapoihinsa vaikuttavia tekijöitä – osata arvioida elintapavalintojen merkitystä omalle ja lähiympäristön terveydelle – ymmärtää keskeiset asiat seksuaalisuudesta ja seksuaaliterveydestä – tuntea mielenterveyttä suojaavat yksilölliset, yhteisölliset ja yhteiskunnalliset tekijät – osata tunnistaa stressin ja kriisien syitä ja seurauksia – tuntea ja osata soveltaa keinoja kuormituksen hallintaan erilaisissa elämäntilanteissa

– kehittää tunne- ja vuorovaikutustaitoja – syventää yhteistyötaitoja – harjoitella yhteisöllistä tiedonrakentamista – kehittää pari- ja ryhmätyöskentelytaitoja – harjoitella vertaisarviointitaitoja

LAAJA-ALAISEN OSAAMISEN TAVOITTEET

Monitieteinen ja luova osaaminen – osata antaa perusteltuja ehdotuksia siitä, miten terveyttä edistäviä elintapoja voidaan ylläpitää ja vaarantavia ehkäistä – tuntea terveyttä ja elintapoja selittävät keskeiset sosiaalipsykologiset teoriat ja mallit – osata soveltaa malleja ja teorioita elintapojen omaksumisen selittämisessä – kehittää tiedon soveltamisen ja kriittisen tulkinnan taitoja – löytää itselle sopivia oppimisen tapoja

Yhteiskunnallinen osaaminen – tietää, miten yhteiskunnalliset tekijät määrittävät terveyttä – tuntea terveyden edistämisen ja sairauksien ehkäisyn keinot yhteiskunnassa – osata selittää terveyskulttuurien ilmiöiden muodostuminen yhteiskunnassa – osata arvioida terveyskult tuurin ilmiöiden merkitystä terveydelle – tuntea seksuaalioikeudet ja niiden edistämisen tavat yhteiskunnassa

Eettisyys ja ympäristöosaaminen – ymmärtää arvojen vaikutus terveyskäyttäytymiseen – tunnistaa terveyden arvostamisen ja käyttäytymisen välisiä ristiriitoja – osata arvioida elintapavalintojen merkitystä lähiympäristön terveydelle – ymmärtää seksuaalioikeuksien merkitys osana ihmisoikeuksia ja kunnioittaa niitä

Globaali- ja kulttuuriosaaminen – tuntea keskeiset terveyskulttuurin ilmiöt: terveyden arvostamisen ja käyttäytymisen välinen ristiriita, medikalisaatio, terveyteen sairastuminen, elintapoihin puuttuminen ja uskomus- eli vaihtoehtohoidot – ymmärtää terveyteen vaikuttavien tekijöiden vaihtelu globaalisti

Ajattelun ja tiedonkäsittelyn taidot Lukio-opinnoissa tiedonkäsittelyn ja ajattelun tasoja kuvataan oheisella kolmiolla. Tietosisältöjen muistamiseen eli mieleenpalauttamiseen ja ymmärtämiseen pohjautuva oppiminen on kaiken perusta. Sen lisäksi tavoitteena on kehittyä monipuoliseksi ajattelijaksi ja tiedon käsittelijäksi. Terveystiedon ylioppilaskokeen tehtävät mittaavat näitä eri tiedonkäsittelyn tasoja oheisen taulukon mukaisesti.

Luominen Arviointi Analysointi Soveltaminen Ymmärtäminen Mieleenpalauttaminen

Lähde: Krathwohl & Anderson; Ylioppilastutkintolautakunta.

TIEDONKÄSITTELYN ARVIOINTIKOHTEET TERVEYSTIEDOSSA TIEDONKÄSITTELYN TAITO

HYVÄN VASTAUKSEN PIIRTEITÄ

Käsitteiden käyttö

Vastauksessa hyödynnetään tehtävän kannalta olennaisia käsitteitä, jotka on määritelty oikein ja joiden käyttö on asiantuntevaa ja luontevaa.

Argumentaatio

Väitteet on perusteltu kattavasti teorioiden, tutkimustiedon, faktojen ja esimerkkien avulla. Perustelut ovat monipuolisia, selkeitä ja vakuuttavia.

Soveltaminen

Tietoja tai aineistoa on käytetty uudessa asiayhteydessä asianmukaisesti, luontevasti ja monipuolisesti. Soveltaminen voi olla esimerkiksi aineiston tai pohjatiedon hyödyntämistä, käyttämistä uudessa tilanteessa, muuttamista tai siitä oletusten tekemistä.

Analysointi

Tietoja tai aineistoa on analysoitu johdonmukaisesti, kokonaisvaltaisesti ja oivaltavasti. Analysointi voi olla esimerkiksi tietojen erottelua, luokittelua, vertailua, ristiriitojen tai piilomerkitysten osoittamista, olennaisen erottamista epäolennaisesta tai erilaisten yhteyksien tai vaikutusmekanismien tarkastelua.

Arviointi

Tietoja tai aineistoa on arvioitu johdonmukaisesti, kokonaisvaltaisesti ja oivaltavasti. Arviointia voi olla esimerkiksi tietojen suhteuttaminen, yleistäminen, yhdistäminen, valitseminen, arvottaminen tai jonkin kriteerin, kuten toteutettavuuden tai vaikuttavuuden, kannalta arvioiminen.

Luominen

Suunnitelmien ja vaihtoehtoisten mallien luominen on oivaltavaa ja uskottavaa. Tietoa on käsitteellistetty, ja asetettujen ongelmien ratkaisu on vakuuttavaa ja johtopäätökset loogisia ja jäsentyneitä. Luomista voi olla esimerkiksi kehittäminen, suunnitteleminen, tuottaminen, ongelmien asettaminen ja ratkaisu sekä johtopäätösten tekeminen.

Kokonaisuus

Vastaus muodostaa johdonmukaisen ja yhtenäisen kokonaisuuden, joka on jäsennetty loogisesti. Vastaus pysyy asiassa ja on helposti ymmärrettävä kokonaisuus.

Lähde: Ylioppilastutkintolautakunta. Muokattu.

POHDI ALUKSI

Lue Rosa Liksomin kirje tuntemattomalle nuorelle ja pohdi seuraavia kysymyksiä. a. Millaisena hyvä elämä ja hyvinvointi näyttäytyvät tekstissä? b. Millaiset tekijät voivat tekstin mukaan vaikuttaa hyvinvointiin? c. Millaiseen elämänasenteeseen tekstissä kannustetaan? Miten se mielestäsi voisi tukea lukiolaisen hyvinvointia? d. Mitkä ovat mielestäsi tärkeimpiä lukiolaisen hyvinvointiin vaikuttavia tekijöitä?

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

T E RVEYSOSAAM I N E N + TIEDOT: Tiedän, miten erilaiset tekijät voivat vaikuttaa ihmisten terveyteen ja elintapohin. Tiedän, millä keinoilla terveyttä voidaan edistää ja terveyskäyttäytymiseen vaikuttaa.

+ ITSETUNTEMUS: Tunnistan terveyteen

+ TAIDOT: Osaan hyödyntää tietoa terveyttä määrittävistä tekijöistä arjessani.

+ KRIITTINEN AJATTELU: Osaan analysoida ja arvioida kriittisesti väitteitä, jotka

Osaan edistää opiskeluhyvinvointiani. + VASTUULLISUUS: Tunnistan toimintani seurauksia sekä toimin omaa ja lähiympäristön terveyttä tukevalla tavalla.

liittyviä ajatuksiani, tunteitani, asenteitani ja muita terveyskäyttäytymiseen vaikuttavia tekijöitä. Tunnistan itselleni parhaiten toimivia opiskelutapoja.

käsittelevät terveyttä, terveyden edistämistä ja terveyskulttuurin ilmiöitä.

Tavoitteet + osata määritellä käsitteet opiskelukyky ja opiskeluhyvinvointi + osata eritellä, miten omat voimavarat, opiskeluympäristö, opetus ja opiskelutaidot vaikuttavat opiskelukykyyn + ymmärtää, miten opiskelukyvyn osatekijöihin voi vaikuttaa + tunnistaa itselle sopivia opiskelutapoja ja keinoja, joilla omaa opiskeluhyvinvointiaan voi parantaa

12 TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Opiskeluhyvinvointi

Hyvinvoinnilla tarkoitetaan arkipuheessa monenlaisia asioita. Hyvinvointi syntyy usein siitä, että tärkeät tarpeet tulevat täytetyiksi kohtuullisesti ja keskeiset tavoitteet elämässä toteutuvat ainakin jossakin määrin. Myös opiskelusta suoriutuminen edellyttää hyvinvointia. Jotta opiskeluhyvinvointi toteutuu, opiskelun ja muun elämän tulisi olla tasapainossa. Opinnot sujuvat ja tuottavat onnistumisen kokemuksia. Samalla jää aikaa riittävästi muullekin elämälle – harrastuksille, ihmissuhteille, liikunnalle ja ylipäänsä itselle tärkeille asioille. Opiskeluhyvinvoinnin perustana on hyvä opiskelukyky. Sillä tarkoitetaan voimavarojen ja työn välistä tasapainoa. Jos opiskelijan voimavarat ovat riittävät opiskeluympäristön ja opiskelun vaatimuksiin, opiskelukyky säilyy hyvänä. Vastaavasti liiallinen kuormitus heikentää sitä. Lukio-opiskeluun liittyy toisinaan kiirettä, stressiä ja töiden kasautumista. Olennaista on, että hetkellisen kiireen jälkeen pääsee irrottautumaan kouluasioista, palautumaan ja rentoutumaan. Nuoren opiskelukyky rakentuu monen asian summana. Siihen vaikuttavat muun muassa omat voimavarat, opiskelutaidot, opetus ja opiskeluympäristö. Lukiossa opiskelu on omaehtoisempaa kuin yläkoulussa, ja vastuu omasta toiminnasta kasvaa. Keskeisiä muutoksia ovat opintojen jäsentyminen eri kokoisiksi opintojaksoiksi, luokattomuus ja opiskelun rytmittyminen a rviointi- ja palauteviikkoihin loppuviin jaksoihin. Sekä oppimisen että opiskeluhyvinvoinnin näkökulmista on tärkeää, että keskittyy opiskeluun oppitunneilla ja tekee töitä säännöllisesti koko jakson ajan. Tällöin arviointiviikko ei työllistä ja kuormita liikaa.

Hyvinvointiin voi vaikuttaa Säännöllinen arkirytmi, terveelliset elintavat ja hyvä terveydentila ovat opiskelijan jaksamisen ja hyvinvoinnin perusta. Terveellinen ruokavalio, riittävä uni ja lepo sekä monipuolinen liikunta auttavat pysymään terveenä ja lisäävät voimavaroja. Virkeänä ja hyväkuntoisena jaksaa keskittyä opiskeluun paremmin. Mielen hyvinvointi on osa kokonaisterveyttä ja opiskelukykyä. Mielen hyvinvointi voi vaihdella eri elämäntilanteissa, samoin kuin fyysinen terveydentila vaihtelee. Fyysiset tekijät, kuten arkirytmi ja päihteettömyys, rakentavat osaltaan myös mielenterveyttä. Muita keskeisiä mielenterveyttä tukevia tekijöitä ovat itsensä hyväksyminen, joustavuus, kyky tunnistaa ja ilmaista tunteita sekä ratkaista ristiriitoja. Myös kestävät ihmissuhteet vahvistavat opiskelijan hyvinvointia. Lukiossa ryhmät voivat vaihtua jaksoittain, eikä ryhmästä aluksi sen vuoksi välttämättä tunne ketään hyvin entuudestaan. Kannattaa kuitenkin rohkaistua aktiivisesti tutustumaan uusiinkin opiskelukavereihin. Yhdessä opiskelu on usein hauskempaa ja opiskelukavereiden kanssa voi jakaa opiskeluun liittyviä huolia ja muita elämän murheita. Osalla lukiolaisista seurustelusuhteet kuuluvat jo elämään ja tuovat siihen uutta merkityksellisyyttä. Toisaalta tiivis yhdessäolo voi viedä aikaa opiskelulta. Seurustelun päättyminen voi olla nuorelle kriisi, joka voi horjuttaa hetkellisesti opiskeluhyvinvointiakin.

Lukion aikana opiskelijan identiteetti eli käsitys itsestä voi muuttua paljonkin. Fyysisesti murrosikä on pääsääntöisesti ohitettu. Olisi tärkeää, että syntyy tyytyväisyys ja arvostus omaa aikuistuvaa ulkonäköä ja kehoa kohtaan. Itsensä hyväksyminen, myönteinen itsetunto, elämänhallinta ja elämän kokeminen merkitykselliseksi ovat tärkeä osa hyvinvointia.

OPISKELUKYVYN OSATEKIJÄT

Omat voimavarat – identiteetti – arkirytmi ja elintavat – terveys – mielen hyvinvointi – ihmissuhteet ja elämäntilanne – motivaatio ja sitoutuminen

Opetus – asianmukaiset työtavat ja innostava opetus – opiskelua tukeva ilmapiiri – oikeudenmukainen kohtelu – opiskelun järkevä organisointi

Opiskelutaidot Opiskeluympäristö – terve koulurakennus ja hyvät opiskelutilat – ruokailu- ja liikuntamahdollisuudet – sosiaaliset suhteet koulussa

– opiskelutekniikat – tiedonkäsittelyn taidot – ajankäytön ja opintojen suunnittelu – realistiset tavoitteet

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

OPISKELUHYVINVOINNIN TUKEMINEN

Syö säännöllisesti ja muista myös aamupala. Nuku riittävästi. Etsi itsellesi mieleinen tapa harrastaa liikuntaa. Vältä päihteiden käyttöä. Pidä yhteyttä ystäviin ja huolehdi ihmis suhteista. Suunnittele ja rytmitä opiskelun ja vapaa-ajan suhde. Laadi opinnoille järkevä aikataulu. Aseta itsellesi realistiset tavoitteet. Älä pelkää haastaa itseäsi. Tee ja palauta tehtäväsi ajoissa. Jos kaipaat apua, keskustele läheisten kanssa tai hyödynnä opiskeluhuollon palveluita. Rentoudu, lepää ja anna aikaa myös palautumiselle. Seksuaalisuus on tärkeä persoonallisuuden ja identiteetin muovaaja. Se kehittyy vielä lukioikäisenä ja voi joskus aiheuttaa epävarmuutta. Jokaisella on oikeus kasvaa rauhassa, tulla hyväksytyksi ja saada osakseen asiallista kohtelua sellaisena kuin on.

Motivaatio tuo intoa opiskeluun Motivaation avulla jaksaa toimia ja tehdä asiat loppuun. Se jaetaan usein sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon. Sisäisesti motivoitunut tekee asioita tekemisen itsensä vuoksi ja jaksaa panostaa asioihin omasta innostuksestaan käsin: esimerkiksi harrastus on mielekäs tai jokin oppiaine kiinnostava. Ulkoista motivaatiota luo ulkopuolelta tuleva asia, kuten hyvä arvosana, innostunut opettaja tai huoltajan kannustus. Sisäinen ja ulkoinen motivaatio ilmenevät usein rinnakkain. Oppimispsykologien mukaan sisäisen motivaation tavoittelu kannattaa, koska se tekee työskentelystä innostuneempaa ja sen vuoksi tehokkaampaakin. Sisäinen motivaatio voi näkyä opiskeluintona, jota kuvaa energisyys, opiskeluun uppoutuminen ja myönteinen asenne opiskeluun. Opiskeluinto tukee niin oppimista kuin opintojen sujumista. Joskus motivaatio voi tuntua kadonneen. Se voi ilmetä esimerkiksi saamattomuutena tai uskon puutteena omaan tekemiseen. Motivaation puute voi johtua opiskelun liian suurista vaatimuksista suhteessa omiin voimavaroihin ja opiskelutaitoihin. Sen taustalla voi olla esimerkiksi v ääränlaiset elintavat, kuormittava elämäntilanne tai heikot opiskelutaidot. Joskus motivaatiota voi nakertaa se, että vaatii itseltään liikaa ja kokee epäonnistuvansa. Silloin voi auttaa, että pysähtyy asettamaan realistiset ja sopiviin osiin pilkotut tavoitteet. On myös tärkeää arvostaa sitä, mitä on tehnyt ja saavuttanut ja antaa siitä itselleen kiitosta.

14 TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Opintoihin kuuluu myös pakollisia osia, jotka täytyy vain suorittaa, vaikka ne eivät tuntuisi merkityksellisiltä. Silloin kannattaa pitää mielessä suuremmat tavoitteet, kuten ylioppilaaksi valmistuminen. Hyvät opiskelurutiinit auttavat etenkin, jos motivaatio on kateissa. Silloin ei tarvitse käydä itsensä kanssa tunnetason keskustelua, vaan opiskelu ajatellaan työnä, joka hoidetaan.

Opiskelu tähtää tulevaisuuteen Jotkut lukiolaiset ovat alusta saakka päämäärätietoisia, ja heillä on selkeät tavoitteet lukion jälkeiseen opiskeluun. Osa taas miettii tulevaisuuttaan vasta myöhemmin. Tavoite jatko-opiskelupaikasta tai muut tulevaisuudenhaaveet kasvattavat motivaatiota ja herättävät kiinnostusta opiskeltavia asioita kohtaan. Opiskelu hyödyttää kuitenkin aina, vaikka omat toiveet eivät olisi vielä hahmottuneet. Lukio-opinnoissa kehitetään esimerkiksi ajattelun ja tiedonkäsittelyn taitoja, jotka ovat tärkeitä tulevaisuuden työelämävalmiuksia kaikilla aloilla. Eri oppiaineisiin tutustuminen laajentaa näkemystä ja auttaa valitsemaan, mihin haluaa paneutua tarkemmin. Ammatillisia haaveita voi hahmotella esimerkiksi arvojen kautta: Millaiset arvot ohjaavat valintojani? Millaista elämää haluan elää? Mihin asioihin haluan vaikuttaa? Mikään valinta lukiossa tai arvosana ylioppilaskokeessa ei sulje kokonaan ovia tulevaisuudessa. Korkeakouluihin pääsee ylioppilastutkinnon lisäksi myös pääsykokeilla, lisäksi muita väyliä kehitetään. Myöhemmin omat valinnat voivat asettua erilaiseen valoon, kuin niitä tehdessä oli ajatellut. Tulevaisuudentutkijat sanovat jopa, että suuri osa tulevaisuuden ammateista on vielä keksimättä.

Motivaatio muodostuu motiiveista, jotka ovat syitä tehdä yksittäisiä tekoja. Ne voivat olla biologisia, sosiaalisia tai psykologisia. Arkikielessä motivaatiosta usein puhutaan asiana, joka ihmisellä väliaikaisesti on tai ei ole. Se on kuitenkin monesta asiasta koostuva kokonaisuus, joka ohjaa toimintaa pitkäjänteisesti.

Nuoruusiässä sosiaaliset taidot ja kyky solmia ihmissuhteita kehittyvät. Ystävyyssuhteiden ylläpito on tärkeää myös koulutöiden lomassa. Opiskeluaikana voi syntyä läpi elämän kestäviä ystävyyssuhteita.

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Opiskeluympäristö ja opetus

Riittävät ja mukavat oleskelutilat lisäävät kouluviihtyvyyttä. Seinäjoen kirjaston suunnittelussa on panostettu mukaviin lukuja opiskelutiloihin.

16 TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Omien voimavarojen lisäksi opiskeluhyvinvointiin vaikuttavat fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen ympäristö. Keskeinen fyysinen ympäristö opiskelijalle on koulu ja siellä tarjottavat palvelut, kuten kouluruoka, mahdollisuus välipalaan ja kouluterveydenhuolto. Ne tukevat terveellisten elintapojen ylläpitoa opiskeluarjessa. Perusedellytys on myös koulurakennuksen hyvä kunto. Siihen kuuluu muun muassa siisteys, hyvä sisäilma, viihtyisyys ja meluttomuus. Niin kotona kuin koulussa on tärkeää kiinnittää huomio hyvään työasentoon. Pitkä istuminen on hyvä katkaista välillä vaikkapa pienellä taukojumpalla. Psyykkiseen ja sosiaaliseen ympäristöön kuuluvat koulun henkilökunta ja muut opiskelijat. Tunne siitä, että välitetään, luo turvallisuutta. Kokemus sosiaalisesta ympäristöstä on aina subjektiivinen: toisten lukiolaisten mielestä ryhmien vaihtuminen eri jaksoissa tuo mukavaa vaihtelua, toiset kokevat sen sosiaalisesti kuormittavaksi. Keskeistä jaksamisen kannalta on kannustava ilmapiiri. Positiiviseen opiskeluilmapiiriin ja toisten huomioimiseen voi jokainen myös omalla toiminnallaan vaikuttaa. Yhteenkuuluvuus ja yhteisöllisyys rakentavat luottamusta ja kykyä toimia yhdessä ja tukevat siten hyvinvointia myös koulussa. Opiskelukykyyn vaikuttavat myös opetus ja ohjaus. Opetuksen ja opintojaksovalintojen järkevä organisointi lisää opiskelun mielekkyyttä. Opettajien innostava ja ammattitaitoinen työskentely, opiskelua tukeva ilmapiiri, opiskelijoiden tasavertainen ja oikeudenmukainen kohtelu, palautteen saaminen ja kannustaminen motivoivat opiskelijoita ja tukevat opiskeluhyvinvointia.

Koulu-uupumus Opiskelijat kokevat lukio-opiskelun eri tavoin voimavarojensa ja tavoitteidensa mukaan. Onnistumiset on helppo ottaa vastaan, mutta epäonnistumisten kohtaaminen vaatii työstämistä. Elämään kuuluu vääjäämättä aika ajoin kiirettä ja töiden kasautumista. Silloin on tärkeää, että ruuhkaisen rupeaman jälkeen on aikaa levolle. Joskus kuitenkin opiskelu kuormittaa liikaa tai opiskelu ja muu elämä eivät ole tasapainossa ja voimavarat ovat koetuksella. Myös henkilökohtaisen elämän haasteet ja vaikeudet voivat hankaloittaa opiskelua. Merkkejä opiskeluhyvinvoinnin heikkenemisestä voivat olla esimerkiksi vaikeus pitää tehtävien palautukset tai muut suoritukset aikataulussa, jatkuvat negatiiviset tunteet tai mielialan lasku, väsymys, uniongelmat, uupumuksen tunne tai keskittymisongelmat. Kuormitus voi tuntua suorituspaineina, riittämättömyyden tunteina tai toisaalta välinpitämättömyytenä opintoja kohtaan. Pitkään jatkunut stressi ja opiskeluhyvinvoinnin ongelmat voivat pahimmillaan johtaa koulu-uupumukseen. Tällöin on tärkeää tarkistaa perusasiat: Syökö, nukkuuko ja liikkuuko riittävästi? Millä tavalla voisi tehdä muutoksia opiskelun ja vapaa-ajan suhteen niin, että jäisi aikaa myös rentoutumiselle? Joskus voi olla myös niin, että muu elämä vie liikaa aikaa opiskelulta. Sekin voi kuormittaa opiskeluhyvinvointia. Voi olla vaikeaa yksin pohtia, miten tasapaino saavutettaisiin. Monia auttaa asioista keskusteleminen läheisen ihmisen kanssa. Koulussa keskustelutukena ja neuvonantajina ovat opettajien lisäksi opinto-ohjaaja, koulupsykologi, terveydenhoitaja tai kuraattori. Tärkeää on, ettei jää ajatustensa kanssa yksin.

Työssä käyminen opintojen ohella voi kuluttaa voimavaroja. On tärkeä huolehtia, että arjessa jää riittävästi aikaa palautumiseen ja rentoutumiseen.

Opiskelutaidot luovat hallinnan tunnetta Monipuoliset opiskelutaidot tukevat opiskelukykyä. Lukiossa opiskelijan oma vastuu työskentelystä ja opiskeltavat tekstimäärät kasvavat. Lukiossa korostuvatkin tekstien työstämisen ja tiedonkäsittelyn taidot. Itselle sopivia opiskelutapoja ja eri oppiaineisiin soveltuvia opiskelutekniikoita on hyvä ottaa haltuun heti opintojen alussa. Opiskelutaitojaan voi jatkuvasti myös kehittää. Tärkeitä opiskelutaitoja ovat opintojen ja ajankäytön suunnittelu sekä realististen tavoitteiden asettaminen. Hyvät opiskelutaidot tekevät opiskelusta helpompaa. Parhaimmillaan opiskelusta voi saada onnistumisen ja pystyvyyden kokemuksia, jotka tukevat mielenterveyttä, lisäävät voimavaroja sekä parantavat opiskeluhyvinvointia. TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

SYVENNÄ TIETOJASI

Vinkkejä terveystiedon opiskeluun LUKION TERVEYSTIEDON opetuksen tavoitteena on kehittää opiskelijan terveysosaamista eli terveyteen liittyviä tietoja, taitoja, itsetuntemusta, eettistä vastuullisuutta sekä kykyä itsenäiseen kriittiseen ajatteluun. Pitävän otteen saaminen tiedosta edellyttää ymmärtämistä, ja syvällinen ymmärrys syntyy ajattelemalla. Kun opintojakso alkaa, selaa oppikirjaa ja tutki sisällysluetteloa. Kiinnitä huomiota päälukujen alussa oleviin terveysosaamiseen liittyviin tavoitteisiin. Tuntikohtaista työskentelyä edistää, jos tutustut aiheeseen etukäteen esimerkiksi silmäilemällä lukujen alussa olevia oppimistavoitteita, tekstien väliotsikoita ja kuvia. Palauta myös mieleesi, mitä muistat jo valmiiksi aiheesta.

Tiedon muokkaaminen aktiivisesti auttaa jäsentämään asioita, jolloin oppiminen syvenee ja varmentuu. Laajojen tekstikokonaisuuksien haltuun otossa auttavat erilaiset opiskelutekniikat. Hyödynnä lukujen ja päälukujen lopussa olevia tehtäviä. Ne ovat osittain kertaavia, osittain tiedon soveltamiseen ohjaavia. Terveystiedon teemat koskettavat myös henkilökohtaisesti. Tehtävissä on aineksia myös itsetuntemuksen kehittämiseen ja oman näkemyksen muodostamiseen. Lisäksi ajankohtaisen median seuraaminen monipuolisesti tukee työskentelyä, kehittää kriittistä ajattelua ja syventää ymmärrystä käsiteltävistä asioista.

ERILAISIA OPISKELUTEKNIIKOITA Silmäile — syvenny — kertaa

Kokoa ydinsanat ja käsitteet listaksi

Tutustu tekstiin ensin silmäilemällä otsikoita, kuvia, kaavioita ja tummennettuja käsitteitä. Silmäily antaa hyvän yleiskuvan aiheesta. Lue sitten luvun teksti syventyen kertaalleen läpi. Rakenna lukiessasi kokonaiskuvaa aiheesta ja pohdi, miten asiat liittyvät toisiinsa ja aiemmin oppimaasi. Tekstiin syventymistä tukee se, että työstää tekstiä jollakin tavalla lukemisen lomassa: esimerkiksi alleviivaa, tekee reunamerkintöjä, kirjoittaa muistiinpanoja tai oppimispäiväkirjaa, rakentaa käsitekarttoja, keksii muistisääntöjä, kehittää omia esimerkkejä, tekee itselleen kysymyksiä, keskustelee aiheesta tai tiivistää tekstiä omin sanoin. Kun kertaa kokeeseen, aiemmin tehdyt alleviivaukset tai muistiinpanot auttavat palauttamaan mieleen luvun tärkeimmät asiat.

Tee tekstin pohjalta ydinsanalista. Voit kerrata etenemällä ydinsana kerrallaan. Mieti, mitä sisältöjä liität kyseiseen sanaan ja miten määrittelet sen. Ydinsanalistan voi tehdä myös pareittain tai ryhmässä. Ydinsanat ovat usein tekstin tärkeimpiä käsitteitä. Niiden ymmärtäminen, määritteleminen ja asianmukainen käyttö ovat pohja asioiden oppimiselle. Hyvä määritelmä selittää käsitteen tiiviisti ja selkeästi. Usein esimerkki tuo hyvän lisän määritelmään ja auttaa oppimista. Ydinsanojen pohjalta voi tehdä tiedollisen tarinan, jonka rungon sanat muodostavat. Tarinan avulla muistaa ydinsanat paremmin. Sen jälkeen on helpompi palauttaa mieleen tekstin keskeisiin asioihin liittyvää tietoa laajemminkin.

18 TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Tee käsitekarttoja Ydinsanat voi koota myös käsitekarttaan. Käsitekartta auttaa kokonaisuuksien hahmottamista ja jäsentämistä. Kun teet käsitekarttaa, kiinnitä huomiota asioiden välisiin suhteisiin ja syy-seurausketjuihin. Vaikutusmekanismeja voi painaa mieleen myös piirtämällä kaavioita vaikutusketjuista.

Tee tiivistelmiä

Tee kysymyksiä

Kirjoita keskeisistä asioista muutaman lauseen tiivistelmiä tai muistiinpanoja. Voit kokeilla erilaisia tyylejä, kuten lyhyitä twiittejä, joihin tiivistät lukujen olennaiset asiat ytimekkäästi ja informatiivisesti. Tiivistelmiä voi myös äänittää tai kuvata vaikkapa omaan puhelimeen. Silloin niihin on helppo palata missä vain. Voit myös kokeilla kirjoittaa tiivistelmän ennen kuin asioita käsitellään oppitunneilla. Kiinnität useampiin asioihin huomiota oppitunnilla, kun ne ovat jo osittain tuttuja, ja pystyt liittämään tunnilla esiin tulevia asioita aiemmin oppimaasi. Kun asiat on käsitelty, voit täydentää tiivistelmääsi.

Tee tekstistä kysymyksiä: Mitkä asiat jäivät mieleen? Mitä haluaisit tietää lisää? Mitkä ovat tekstin keskeiset käsitteet? Mitkä olivat tärkeimmät aiheeseen vaikuttavat tekijät ja vaikutusmekanismit? Kerratkaa yhdessä pareittain tai ryhmissä siten, että kysytte toisiltanne kysymyksiä.

Opiskelkaa yhdessä Yhdessä lukeminen ja asioista keskusteleminen edistää oppimista ja voi olla hauskaa. Asioiden ääneen kertaaminen tai keskeisten asioiden kertominen toiselle auttaa myös itseä sisäistämään asioita paremmin. Tehokas tapa kerrata on tehdä toinen toisilleen kysymyksiä, joilla testaatte toistenne osaamista. Antakaa myös palautetta toistenne esseistä tai muista kirjallisista tehtävistä; se tukee molempien oppimista.

Lue ajallisesti annospaloina Laajojen tekstien opiskelussa voi hyödyntää niin sanottua tomaattitekniikkaa. Sen tarkoituksena on rytmittää ajankäyttöä tehokkaasti. Idean nimi viittaa tomaatinmuotoiseen ajastinkelloon. Säädä ajastin soimaan 25 minuutin kuluttua. Työskentele keskeytyksettä ja keskittyneesti, kunnes kello soi. Kirjaa lyhyesti ylös pääasiat siitä, mitä opit tai mikä herätti kysymyksiä. Pidä viiden minuutin tauko. Työskentele vielä kolme 25 + 5 minuutin rupeamaa. Pidä pidempi tauko, vähintään 30 minuuttia, ennen kuin jatkat jälleen opiskelua.

Tarkastele asioita eri näkökulmista Terveys on ilmiönä moniulotteinen. Terveystiedon opiskelussa tärkeää on asioiden t arkastelu soveltuvin osin eri näkökulmista, jolloin kokonaisuus hahmottuu monipuoliseksi.

Yleisyys

Tarkastelun tasot

– Millainen tai miten yleinen ilmiö, asia tai ongelma on? – Mihin suuntaan asia tai ilmiö on kehittymässä tulevaisuudessa?

– yksilö, yhteisö, yhteiskunta ja globaali

TERVEYSTIEDON NÄKÖKULMIA

Elämänkulku – lapset, nuoret, aikuiset, vanhukset

Terveysvaikutukset – Mitä fyysisiä, psyykkisiä tai sosiaa lisia terveysvaikutuksia asialla on? – Mitä myönteisiä tai kielteisiä terveysvaikutuksia asialla on? – Onko terveysvaikutus suora vai epäsuora?

Yhteiskunnallinen kehitys – historia – kulttuuri – taloudelliset resurssit

Etiikka – Millaisia arvoja asiaan liittyy? – Millaisia moraalisia kysymyksiä valintoihin voi liittyä?

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Venyttele ja virkisty Tauota työskentelyäsi venyttelemällä tasaisin väliajoin. Se rentouttaa sekä lihaksia että mieltä. Pitkään istuessa myös aivojen verenkierto heikkenee. Se voi osaltaan aiheuttaa väsymystä ja vaikeuttaa keskittymistä. Keho ja mieli piristyvät näiden liikkeiden avulla. Voit myös suunnitella ja toteuttaa omia liikesarjoja.

1. Hartioiden pyöritys

HYÖTY: Vähentää lihasten jäykkyyttä ja

ehkäisee niska- ja hartiakipuja. TEE NÄIN: Seiso tukevassa asennossa ja vie kädet olkapäille. Pyöritä käsiä isossa kaaressa ympäri. Tee 10 toistoa molempiin suuntiin.

2. Nyrkkeily HYÖTY: Rentouttaa yläselän lihaksia ja

vähentää lihasjännityksiä. TEE NÄIN: Seiso hartioiden levyisessä haaraasennossa ja jännitä vatsalihakset. Nyrkkeile ojentamalla kädet vuorotellen suoraan eteen. Tee kolme 10 sarjan liikettä.

3. Hartioiden nosto

HYÖTY: Vähentää lihasten jännitystä ja

ehkäisee kipuja. TEE NÄIN: Nosta hartiat ylös. Pidä jännitys, laske viiteen ja pudota hartiat rennoksi alas. Toista 5 kertaa.

4. Niskan venytys

HYÖTY: Rentouttaa, vähentää lihasten jäyk-

kyyttä, ehkäisee kipuja ja pääsärkyä. TEE NÄIN: Ota selän takana oikealla kädellä vasemmasta ranteesta kiinni. Vedä kättä alaspäin. Taivuta päätä kevyesti oikealle ja pidä venytys 30 sekuntia. Vaihda kädet ja taivuta pää vasemmalle.

5. Rintalihasten venytys HYÖTY: Auttaa säilyttämään ryhdin ja vähen-

tää lihaskireyttä. TEE NÄIN: Ota selän takana käsistä kiinni. Työnnä käsiä takaviistoon ja avaa rintakehää. Pidä venytys 30 sekuntia.

20 TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

6. Kylkitaivutus HYÖTY: Ehkäisee alaselän ja lantion lihasjumeja. TEE NÄIN: Vie oikea jalka vasemman taakse ja nosta oikea käsi ylös. Taivuta kättä vasemmalle. Pidä asento 30 sekuntia. Vaihda toisinpäin.

7. Varpaille nousu HYÖTY: Kehittää kehonhallintaa ja tasa-

painoa. TEE NÄIN: Jännitä vatsalihakset, nouse

varpaille ja kurkota käsillä ylös. Pysy hetki ja laskeudu alas. Toista 10 kertaa.

8. Takareiden venytys HYÖTY: Vähentää pitkän istumisen

aiheuttamaa kireyttä takareidessä ja alaselässä. TEE NÄIN: Vie jalka eteen kantapää maassa. Taivuta vartaloa eteenpäin ja pidä selkä ja edessä oleva jalka suorana. Venytyksen pitäisi tuntua etummaisen jalan takareidessä. Pidä venytys 30 sekuntia ja vaihda jalkaa.

9. Vinot vatsalihakset HYÖTY: lisää keskivartalon liikkuvuutta ja kehonhallintaa, ehkäisee selkäongelmia. TEE NÄIN: Istu tuolin reunalla ja nosta kädet korvien lähelle. Kierrä vartaloa sivulle ja yritä koskettaa kyynärpäällä vastakkaista polvea. Tee sama toiselle puolelle. Toista liikettä 15 kertaa.

10. Pakaravenytys

HYÖTY: ehkäisee pakaralihasten kireyttä sekä selän ja jalkojen kipuja TEE NÄIN: Nosta vasen nilkka oikean polven päälle niin, että polvi osoittaa sivulle. Istu selkä suorana kevyesti alaspäin ikään kuin tuolille. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda toisinpäin.

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

TEHTÄVÄT

Tutki kuviota Opiskelukyvyn osatekijät (s. 13).

5 Opiskeluhyvinvointi omassa koulussa a. Ottakaa valokuvia ja tehkää kuvasarja opiskeluhyvinvointia tukevista tekijöistä omassa koulussanne. Laatikaa kuville myös tekstit, jotka kertovat hyvinvointia tukevan asian.

a. Mitkä ovat mielestäsi sinulle kolme tärkeintä opiskeluhyvinvointiin vaikuttavaa tekijää? Perustele valintasi. b. Anna esimerkkejä siitä, miten arkirytmi, ihmissuhteet ja motivaatio vaikuttavat opiskeluhyvinvointiin. 2

Analysoi opiskeluvahvuuksiasi. a. Mitkä ovat omat vahvuutesi opiskelijana? b. Mitä asioita täytyy vielä kehittää?

3 Ydinasiat haltuun a. Palaa luvun alun tavoitteisiin (s. 12). Kirjaa kunkin tavoitteen kohdalle siihen kuuluvat keskeiset asiasisällöt. Näin saat rakennettua luvusta muistiinpanot. b. Hyödynnä tätä tekniikkaa, kun opiskelet myöhempiä tämän oppikirjan lukuja. 4

b. Jakakaa kuvasarjat koko ryhmän kesken ja keskustelkaa niiden herättämistä ajatuksista yhdessä.

Löydä sopivat opiskelutekniikat. a. Millaisia opiskelutekniikoita olet käyttänyt? Mitkä ovat tuntuneet toimivilta? b. Tutustu opiskelutekniikoihin sivuilla 18–19. Valitse niistä yksi itsellesi uudenlainen tiedonmuokkaustapa. Työstä tämä luku kyseisellä tavalla. c. Päätä, mitä muita tekniikoita voisit kokeilla seuraavan kouluviikon aikana.

22 TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

Miten ehkäistä koulu-uupumusta? a. Mitkä asiat voivat olla merkkejä koulu- uupumuksesta? b. Tee viiden ohjeen suunnitelma, jolla voi ennakoida ja ehkäistä koulu-uupumusta.

7 Laadi aikataulusuunnitelma. a. Tee itsellesi kirjallinen viikkokohtainen aikataulusuunnitelma tämän jakson ajalle. Kirjaa siihen seuraavat asiat: – koulutunnit – läksyihin kuluva aika – laajemmat palautettavat koulutyöt: palautuspäivät ja aika tekemiselle – kokeet ja aika niihin lukemiseen – harrastukset – riittävät yöunet – aikaa rentoutumiseen sekä kavereiden ja perheen kanssa olemiseen b. Arvioi, rytmittyykö ajankäyttösi jaksamistasi tukevasti. Mitä voisit korjata paremmaksi?

Tavoitteet

+ tietää terveyden ja sairauden erilaisia määritelmiä

Moniulotteinen terveys

+ osata eritellä terveyden ja sairauden eri osa-alueita

Useimmat pitävät terveyttä yhtenä hyvän elämän edellytyksenä ja tavoittelemisen arvoisena asiana. Terveys ymmärretään fyysisenä, psyykkisenä ja sosiaalisena hyvinvointina sekä toimintakykynä. Se on voimavara, jonka pohjalta monet muut arkielämän toiminnot rakentuvat. Terveys, sen edistäminen ja sairauksien ehkäisy ovat moniulotteinen kokonaisuus, jota voidaan tarkastella niin yksilön, yhteisön, yhteiskunnan kuin globaalista näkökulmasta.

Terveys on hyvinvointia, tasapainoa, toimintakykyä ja voimavara Terveys on moniulotteinen ilmiö, minkä vuoksi sitä on määritelty eri tavoin. Määritelmät ovat sidoksissa myös aikakauteen ja kulttuuriin. Terveyttä on kuvattu esimerkiksi hyvinvointina, tasapainona, voimavarana sekä toimintakykynä. Terveyden määritelmä vaihteelee myös sen mukaan, kuvaileeko sitä yksilö, terveydenhuollon ammattilainen tai vaikkapa lääketeollisuuden edustaja. YK:n alainen vuonna 1948 perustettu Maailman terveysjärjestö WHO (World Health Organization) pyrkii takaamaan kaikille ihmisille hyvän terveydentilan muun muassa torjumalla tartuntatauteja sekä kehittämällä rokotteita. WHO:n alkuperäisen määritelmän mukaan terveys on täydellinen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila, ei siis vain sairauden puuttumista. Määritelmää on myöhemmin kehitetty tuomalla mukaan ajatus terveyden dynaamisuudesta. Se tarkoittaa, että terveys on jatkuvasti muuttuva tila, johon vaikuttavat sairaudet, fyysinen ja sosiaalinen elinympäristö sekä ennen kaikkea ihmisen omat kokemukset, arvot ja asenteet.

+ tuntea keskeisiä terveyttä määrittäviä tekijöitä ja antaa niistä esimerkkejä + osata analysoida terveyteen vaikuttavien tekijöiden vaikutusmekanismeja ja yhteisvaikutuksia + ymmärtää suoran ja epäsuoran terveys vaikutuksen ero

TERVEYS OSANA ELÄMÄÄ

POHDI ALUKSI

Mitä vikaa energiajuomissa muka on? Energiajuomien mainokset ylistävät juomien piristäviä ja menopärinää vauhdittavia vaikutuksia, mikä voi kuulostaa houkuttelevalta, jos unet ovat jääneet vähiin tai koulussa silmät meinaavat painua kiinni. Brändit lupaavat laittaa siivet selkään tai vapauttaa sisäisen pedon, vaikka tosiasiassa pedon voimat tai siivet katkeavat aika lyhyeen. Energiajuomien piristävä vaikutus nimittäin perustuu siihen lisättyjen piristeiden, kuten kofeiinin ja tauriinin, ohella vain perinteiseen verensokerihuippuun, joka kliimaksin saavutettuaan romahtaa kuin korttitalo tuulessa. Jo pieni energiajuomatölkki sisältää peräti 14 palaa ja iso jopa yli 20 palaa sokeria. Kaikessa harmaudessaan energiajuoma on siis hyvin markkinoitua värjättyä ja hapotettua vettä, johon on lisätty kaiken maailman turhuuksia.

Sokerin lisäksi energiajuomien kofeiinista voi aiheutua monenlaista haittaa. Se voi vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Jos energiajuomaa kuluu päivittäin pullokaupalla, voi kofeiini aiheuttaa jopa myrkytysoireita, kuten levottomuutta, pahoinvointia, vapinaa, sydämentykytystä ja kouristuksia. Nuori jää aikuista herkemmin koukkuun kofeiiniin, koska nuoren kofeiininsietokyky on aikuista heikompi. Jos energiajuomien käytön motiivina on piristyminen, paras lääke tähän on painaa pää tyynyyn. Mikään piristeihme ei korvaa kunnon unia, vaan tarjoaa parhaimmillaankin vain laihaa lisäenergiaa heikolla hetkellä. Lähde: Väestöliitto. www.hyvakysymys.fi/video/ mita-vikaa-energiajuomissa-muka-on. 18.12.2019. Muokattu.

Lukekaa tekstikatkelma ja keskustelkaa yhdessä. a. Millaisia energiajuomamainoksia olette nähneet? b. Mitä ajatuksia tekstissä kuvattu ja näkemänne energiajuomamainonta herättää? c. Mitä eroa on energiajuomien energialla ja ravitsemuksesta saatavalla energialla?

II ELINTAVAT VOIMAVARANA

T E RVEYSOSAAM I N E N + TIEDOT: Tiedän, miten elintavat vaikuttavat terveyteen. + TAIDOT: Osaan toteuttaa terveyttä

edistäviä elintapavalintoja ja välttää terveyttä vaarantavia elintapoja. + VASTUULLISUUS: Otan vastuuta terveydestäni noudattamalla terveellisiä elintapoja. Osaan arvioida

elintapavalintojen merkitystä omalle ja ympäristön terveydelle.

+ ITSETUNTEMUS: Tunnistan omiin elintapoihini vaikuttavia fyysisiä,

psyykkisiä ja sosiaalisia tekijöitä ja osaan analysoida niiden vaikutusta hyvinvointiini. + KRIITTINEN AJATTELU: Osaan

suhtautua kriittisesti elintapoja koskeviin uutisiin, mielipiteisiin, mainoksiin ja muoti-ilmiöihin.

Tavoitteet + tietää ravitsemussuositusten periaatteet ja merkitys terveydelle

+ tuntea ravintoaineiden keskeiset tehtävät elimistön toiminnalle + osata eritellä syömiseen liittyvien valintojen perusteita + pohtia ruokaan ja syömiseen liittyviä arvovalintoja + tunnistaa yhteiskunnallisten tekijöiden yhteys ruokakulttuuriin

Ravinnosta terveyttä

Ravitsemus vaikuttaa merkittävästi ihmisen terveyteen ja toimintakykyyn. Terveellinen ruokavalio on kokonaisuus. Se rakentuu säännöllisistä ja arkisista valinnoista pitkällä aikavälillä. Jokaisen suupalan ei siis tarvitse olla terveysperusteella valittu. Oikein mitoitetusta ja valitusta ruoasta saa tarvittavan energian ja kaikki tärkeät ravintoaineet. Terveyden kannalta on tärkeää syödä monipuolisesti ja pääasiassa ravitsemussuositusten mukaan. Lisäksi ruoan määrän tulisi olla kulutukseen nähden sopiva. Epäterveellisen ruokavalion aiheuttamat haitat syntyvät hitaasti vuosien ja vuosikymmenien kuluessa. Epäterveellisellä ruokavaliolla on yhteys moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin, syöpäsairauksiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Fyysisen terveyden lisäksi syöminen vaikuttaa psyykkiseen ja sosiaaliseen terveyteen. Syömistä ei ohjaa ainoastaan nälkä, vaan myös tunteet, mielialat ja sosiaaliset tilanteet. Ruoka on ihmiselle tärkeä nautinnon lähde sekä osa kulttuuria ja ihmisten yhdessäoloa. Ruokavalio voi olla myös keino rakentaa ja ilmaista identiteettiä. Ruoan terveellisyyttä, kuten myös ruoan ympäristövaikutuksia, tutkitaan jatkuvasti. Ruoasta ja ruokavalioista esitetään myös keskenään ristiriitaisia käsityksiä, ja keskustelua terveellisestä ruoasta käydään mediassa lähes jatkuvasti. Näkemysten kirjossa kuluttajan on tehtävä omat tulkintansa, johtopäätöksensä ja valintansa. Silloin tutkimuksiin perustuvat ravitsemussuositukset antavat hyvän pohjan omille valinnoille.

74 ELINTAVAT VOIMAVARANA

Ravitsemussuositukset tukevat terveellistä syömistä Se, miten väestö syö, näkyy yhteiskunnassa monin tavoin. Epäterveellisen ravinnon aikaansaamat sairaudet ovat suuri rasite niin yksilöille kuin yhteiskunnalle. On halvempaa ehkäistä sairauksia kuin hoitaa niitä. Sen vuoksi Valtion ravitsemusneuvottelukunta on koonnut suomalaiset ravitsemussuositukset, jotka auttavat terveellisen ruokavalion koostamisessa. Kun kansallisia suosituksia tehdään, otetaan huomioon kansainväliset tutkimustulokset ja viimeisimmät tutkimustiedot suomalaisten syömistottumuksista. Niiden pohjalta tiedetään, kuinka paljon väestö keskimäärin saa eri ravintoaineita. Lisäksi huomioidaan tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksista terveyden edistämisessä ja sairauksien ehkäisyssä. Kansalliset suositukset rakennetaan pitkälti maan oman ruokakulttuurin pohjalle. Tämä sopii hyvin yhteen kestävän kehityksen periaatteiden kanssa. Suosituksissa yhdistetäänkin terveys- ja ympäristönäkökulmat. Esimerkiksi kasvispainotteinen ruoka on ympäristöystävällisempää kuin runsaasti lihaa sisältävä. Vaikka suosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta pitkällä aikavälillä, niissä annetaan myös viitteellinen ohje tärkeimpien ravintoaineiden päivittäisestä saannista. Viiteohjeet on laskettu väestön keskimääräisen tarpeen perusteella, ja niihin sisältyy varmuusvara lyhytaikaisen ravintoaineen puutoksen varalta. Suositukset vastaavat siis terveen ja kohtalaisesti liikkuvan väestön ravinnontarvetta. Viime vuosikymmenten aikana suomalaisten ruokavalio on lähestynyt ravitsemussuosituksia. Esimerkiksi kasvisten syöminen on lisääntynyt.

Ruokakolmiolla havainnollistetaan terveellistä ruokavaliota. Se kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa. Pohjalla olevia ruokia tulisi syödä enemmän ja useimmin. Kaikkia ruokaryhmiä ei kuitenkaan ole tarkoitus syödä samana päivänä. Kolmioon eivät mahdu kaikki mahdolliset ruoka-aineet, vaan ruokaryhmät ovat esimerkkejä ja omaan ruokavalioon voi lisätä samantyyppisiä ruoka-aineita.

sattumat

lihavalmisteet, punainen liha, kananmuna kala, siipikarja kasviöljyt ja margariinit, pähkinät ja siemenet täysjyväviljalisäkkeet ja peruna

kasvikset

vähärasvaiset maitovalmisteet leipä, puuro, mysli

marjat ja hedelmät

Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta ELINTAVAT VOIMAVARANA

RAVITSEMUSSUOSITUSTEN TAVOITTEET Ravitsemussuositusten tavoitteena on terveyttä edistävä ruokavalio, joka on samalla myös ympäristön kannalta kestävä. Suositusten mukainen ruokavalio vähentäisi jo itsessään ruoan ympäristökuormitusta. Taulukon tavoitteiden saavuttamisesta seuraa myönteisiä ympäristövaikutuksia, esimerkiksi hiilijalanjälki ja rehevöityminen pienenevät.

Kun tuntee ravitsemussuositukset, osaa arvioida ruokatottumuksiaan ja tarvittaessa muuttaa niitä. Lautasmalli ohjeistaa kätevästi, miten ravitsemussuositusten mukainen ateria kootaan käytännössä.

TAVOITE

KEINO

ruoan energiatiheyden pienentäminen ja ravintoainetiheyden suurentaminen

täysviljavalmisteet ja runsaasti kuitua, kasvispainotteinen ruokavalio, vähän sokeria, rasvaa ja alkoholia, sokeroitujen elintarvikkeiden ja juomien välttäminen

huomio hiilihydraattien hyvään laatuun

kuitupitoiset, vähäsokeriset hiilihydraattien lähteet

huomio rasvan laatuun: enemmän tyydyttymätöntä rasvaa

kasviöljy myös levitteissä, kala, pähkinät, siemenet, rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet

lihavalmisteita ja punaista lihaa suhteellisen vähän

kalan, siipikarjan ja riistan suosiminen, palkokasvien käytön lisääminen tai lihan korvaaminen kasviproteiinituotteilla

suolan käytön vähentäminen

vähäsuolaiset vaihtoehdot, maustaminen yrteillä

Lähes kaksi kolmasosaa suomalaisista syö arkisin koulussa tai työpaikalla. Suosituksia käytetään, kun suunnitellaan esimerkiksi koulujen ruokalistoja. Myös ruokien tarjoilu pyritään toteuttamaan siten, että suosituksia on helppo noudattaa. Esimerkiksi salaatit ovat usein linjaston alkupäässä, jotta lautasmallin toteuttaminen on helppoa. Seurantatutkimusten perusteella tehdään johtopäätöksiä terveyden ja ruokavalion yhteyksistä. Jos huomataan jonkin ravintoaineen liian vähäisen tai runsaan saannin vaikuttavan kielteisesti väestön terveyteen, tietoa käytetään muutosten aikaansaamiseksi. Kun esimerkiksi tutkimuksissa huomattiin suomalaisten kärsivän D-vitamiinin puutteesta, sitä ryhdyttiin lisäämään maitoon.

Energiaravintoaineet Ravintoaineet jaetaan energiaravintoaineisiin ja suojaravinto aineisiin. Energiaa tuottavia ravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit eli valkuaisaineet. Myös alkoholissa on paljon energiaa, mutta ei sokerin lisäksi muita ravintoaineita. Alkoholijuomat sisältävätkin niin sanottuja tyhjiä kaloreita. Energiaravintoaineita tarvitaan perusaineenvaihduntaan ja kehon lämmön ylläpitoon. Esimerkiksi sisäelinten toiminta ja liikkuminen olisi mahdotonta ilman energiaa. Ihmisen energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, ikä, paino ja fyysisen aktiivisuuden määrä.

76 ELINTAVAT VOIMAVARANA

RAVINTOAINEET JA NIIDEN ENERGIASISÄLLÖT

kivennäisaineet Suojaravintoaineet

Energiaravintoaineet hiilihydraatit 1 g = 4 kcal

rasvat 1 g = 9 kcal

proteiinit 1 g = 4 kcal vitamiinit

välttämättömät rasvahapot

alkoholi 1 g = 7 kcal

Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Niistä pitäisi saada noin puolet päivittäisestä energiasta. Hiilihydraattien lähteitä ovat viljavalmisteet, peruna ja muut juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät sekä maito ja maitovalmisteet. Hiilihydraatit pilkkoutuvat ruoansulatuksessa glukoosiksi, joka on solujen tärkein energianlähde. Ylimääräinen glukoosi varastoituu lihaksiin ja maksaan glyko geeninä. Kun maksan glykogeenivarastot ovat täynnä, se muuttaa glukoosin rasvaksi. Sen vuoksi yli tarpeen saadut hiilihydraatit varastoituvat elimistöön rasvana ja aiheuttavat lihomista. Hiilihydraatit muodostuvat sokeriyksiköistä, joita ovat muun muassa fruktoosi ja galaktoosi. Sokeriyksiköiden muodostamien rakenteiden mukaan hiilihydraatteja on kolmenlaisia: tärkkelystä, sokereita ja ravintokuituja. Tärkkelystä on kasvikunnan tuotteissa, kuten viljassa ja perunassa. Tunnetuimpia sokereita ovat glukoosi eli rypälesokeri ja laktoosi eli maitosokeri. Elintarvikkeet sisältävät sokeria joko luonnostaan tai lisättynä. Osa sokerista saadaan piilosokerina, jota on runsaasti esimerkiksi ketsupissa ja maustetussa jogurtissa.

Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti korkealle. Ruoka- aine, jonka hiilihydraatit imeytyvät hitaasti, pitää verensokerin pitkään tasaisena.

RAVITSEMUSTERMINOLOGIAA Energiatiheys kertoo, miten paljon elintarvike sisältää energiaa painoyksikköä kohti. Se ilmaistaan usein kilokaloreina sataa grammaa kohden (kcal/100 g). Glykemiaindeksi (GI) kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta ja aterian jälkeistä verensokerin nousua: hitailla hiilihydraateilla glykemia indeksi on matala ja nopeilla korkea.

Ravintoainetiheys tarkoittaa ruoan ravintoaineiden suhdetta ruoan sisältämään energiamäärään. Se kuvaa lähinnä ruoassa olevien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä välttämättömien rasvahappojen ja aminohappojen määrää.

ELINTAVAT VOIMAVARANA

RAVINTOKUIDUN TERVEYSVAIKUTUKSIA

Kaura sisältää paljon geeliytyvää kuitua. Jos ihmisen pitäisi pärjätä vain yhdellä ruokalajilla, kaurapuuro marjasilmällä ja maitotilkalla voisi olla hyvä valinta.

TERVEYSVAIKUTUS

VAIKUTUSMEKANISMI

Parantaa sokeriaineenvaihduntaa.

Ravintokuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja verensokerin nousua aterian jälkeen, mikä tasaa verensokeria.

Antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa ja tukee painonhallinnassa.

Ravintokuitua sisältävät ruoka-aineet sitovat vettä ja tuottavat helposti kylläisyyden tunteen. Runsaasti ravintokuitua sisältävien ruoka-aineiden energiapitoisuus on usein matala, koska ravinnossa oleva kuitu ei imeydy elimistöön.

Alentaa veren kolesterolipitoisuutta.

Ravintokuitu alentaa veren vaarallista LDLkolesterolia ja kuljettaa kolesterolia ulosteen mukana pois elimistöstä ja vähentää siten sydän- ja verisuonitautien vaaraa.

Edistää ruoansulatusta, ehkäisee ummetusta, suojaa eräiltä syöpämuodoilta.

Ravintokuitu lisää ulostemassaa ja nopeuttaa sulamattoman aineksen kuljetusta suolistossa, mikä vähentää ummetusta ja suolistovaivoja. Paksusuolen bakteerit hajottavat kuitua. Hajotuksen yhteydessä muodostuvilla yhdisteillä on suotuisa vaikutus suolistosyöpien ehkäisyssä.

Ehkäisee kariesta ja huoltaa hampaita.

Osa ravintokuitua sisältävistä ruoka-aineista, kuten juurekset ja näkkileipä, vaatii runsaasti pureskelemista. Se lisää syljen eritystä, mikä vähentää kariesriskiä.

Ravintokuidut ovat ravinnon kasviperäisiä, imeytymättömiä hiilihydraatteja. Ne eivät siten tuota energiaa. Kasvikunnan tuotteissa on runsaasti kuitua. Suuri osa suomalaisista ei saa tarpeeksi ravintokuitua: päivittäisen määrän tulisi olla 25–35 grammaa. Se täyttyy esimerkiksi syömällä yhteensä puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä, papuja, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyväleipää. Hiilihydraatteja sisältävä ruoka voi olla terveyden kannalta hyvätai huonolaatuista. Kuitupitoiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, joten ne pitävät verensokerin pitkään tasaisena. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit taas nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mistä se myös laskee nopeasti. Runsaskuituiset elintarvikkeet sisältävät yleensä myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. ENERGIAN SAANTISUOSITUS Suositus perustuu tutkimustietoon elimistön kokonaisvaltaisesta toiminnasta. Suosituksen ylittävä tai alittava saanti ei ole terveydelle pitkällä aikavälillä hyvästä.

proteiinit monipuolisesti eri lähteistä 10–20 % 45–60 % rasvat pehmeitä vähintään 15–30 %

78 ELINTAVAT VOIMAVARANA

25–40 %

hiilihydraatit paljon myös kuituja

Rasvat Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu jonkin verran myös rasvaa. Rasvat ovat välttämätön osa monipuolista ruokavaliota, koska niillä on monia tärkeitä tehtäviä elimistön toiminnassa. Energian lisäksi niistä saa välttämättömiä rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja ja rasvahappoja. Rasvahappoja tarvitaan muun muassa solukalvojen rakennusaineeksi, eikä elimistö pysty itse valmistamaan niitä. Tästä syystä välttämättömiä rasvahappoja pidetään myös suojaravintoaineina. Rasvat poikkeavat toisistaan rasvahappokoostumukseltaan. Mitä juoksevampaa rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvänlaatuisia rasvahappoja. Terveyden kannalta suositeltavimpia ovat pehmeät eli tyydytty mättömät rasvat, jotka ovat kasviöljypohjaisia. Pehmeitä rasvoja on rasiamargariineissa, kasviöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä. Myös kalan ja kanan rasva on enimmäkseen pehmeää rasvaa. Tyydyttymätön rasva on hyvää veren kolesterolipitoisuuden, verenpaineen ja elimistön sokeriaineenvaihdunnan kannalta. Punainen liha eli naudan ja sian liha sekä maitovalmisteet sisältävät puolestaan tyydyttynyttä rasvaa. Sitä kutsutaan kovaksi rasvaksi. Se nostaa veren kolesteroli pitoisuutta ja verenpainetta sekä haittaa elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Teollisesti kovetetut kasvirasvat eli transrasvat vaikuttavat veren rasva-arvoihin haitallisesti. Niitä on muun muassa kekseissä ja perunalastuissa. Rasvaa saadaan myös piilorasvana esimerkiksi pasteijoista ja makkaroista. Rasvaa tulee käyttää kohtuudella, koska siinä on enemmän energiaa kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Rasvaista ruokaa pidetään usein hyvänmakuisena, koska monet makua antavat aineet liukenevat rasvaan.

Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kalassa on tärkeitä omega-3-rasvahappoja.

ELINTAVAT VOIMAVARANA

Pavut, linssit ja herneet sisältävät melko paljon proteiinia, ja ne toimivatkin hyvinä proteiinin lähteinä niin seka- kuin kasvissyöjille. Nykyään kaupoista löytyy monenlaisia kasviproteiinituotteita. Kasvisperäinen proteiini on myös ympäristöystävällinen valinta.

Proteiinit Proteiinit eli valkuaisaineet ovat sekä energia- että suojaravinto aineita. Niistä saa energiaa, ja ne ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle ja uusiutumiselle. Proteiinit osallistuvat myös aineenvaihduntaan sekä hormonaalisiin ja hermostollisiin välitystehtäviin. Esimerkiksi hemoglobiini sitoo ja kuljettaa happea veressä ja lipoproteiinit kuljettavat rasvoja veressä. Proteiineja on eläin- ja kasvikunnan tuotteissa, erityisesti liha-, kala- ja maitovalmisteissa, kananmunassa, viljassa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä. Monipuolisessa ruokavaliossa on suositeltavaa yhdistellä eri lähteistä saatavia proteiineja. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on noin 20 erilaista. Proteiininlähteet poikkeavat toisistaan aminohappokoostumukseltaan, eikä mikään sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit imeytyvät elimistöön hieman kasviproteiineja paremmin. Kasvisruokavaliota noudattavien on tärkeää syödä riittävästi erilaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä.

Suojaravintoaineet Esimerkiksi hedelmistä saa askorbiinihappoa eli C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina. Antioksidantit toimivat hapettumisenestoaineina ja suojaavat siten elimistöä. Ne myös hidastavat ruoan pilaantumista, ja siksi niitä lisätäänkin elintarvikkeisiin parantamaan säilyvyyttä.

Suojaravintoaineita ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit. Ne ovat tärkeitä elimistön toimintojen säätelijöitä ja rakennusaineita. Esimerkiksi rauta osallistuu hapen kuljetukseen ja kalsium on keskeinen luuston rakennusaine. Ravintoaineilla on myös yhteisvaikutuksia: D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja C-vitamiinia raudan imeytymiseen. Elimistö ei itse pysty juurikaan tuottamaan suojaravintoaineita, joten ne pitää saada monipuolisesta ravinnosta. Suomessa vitamiinien tai kivennäisaineiden puutostiloja voivat aiheuttaa lähinnä yksipuolinen ruokavalio, raju laihduttaminen tai jotkin sairaudet.

80 ELINTAVAT VOIMAVARANA

VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET VITAMIINIT

LÄHTEITÄ

TEHTÄVIÄ

A-vitamiini

maitovalmisteet, maksa, muna, värikkäät kasvikset ja hedelmät

hämäränäkö, luuston kasvu, solujen kasvu, lisääntyminen, immuunivaste

D-vitamiini

kala, muna, sienet, vitaminoidut maitovalmisteet ja ravintorasvat, auringonvalo

kasvu, kalsiumin imeytyminen, luuston ja lihaksiston toiminta sekä immuunipuolustus; liian niukka saanti voi haurastuttaa luustoa, suositus on 10 mikrogrammaa/vrk, vitamiinilisää suositellaan tarvittaessa varsinkin pimeänä vuodenaikana

E-vitamiini

ruokaöljy, kasvismargariini, täysjyvävilja

antioksidantti, kolesterolin säätely

K-vitamiini

suoliston bakteerit, lehti- ja parsakaali, pinaatti, ruokaöljy

veren hyytyminen

B-vitamiinit (kahdeksan erilaista)

maitovalmisteet, liha, kananmuna, vilja, kasvikset

hermoston toiminta, aineenvaihdunta, ruoansulatus, ihon, kynsien ja hiusten terveys; vegaanien saatava B12-vitamiini ravintolisänä

C-vitamiini

tuoreet hedelmät, marjat ja kasvikset

monia tehtäviä, mm. tukee vastustuskykyä, edistää raudan imeytymistä

kalsium

maitotuotteet ja sellaiset kaurasoija- ja riisijuomat, joihin on lisätty kalsiumia

luusto, lihasten ja hermojen toiminta, liian niukka saanti haurastuttaa luustoa, saantisuositus on 800 mg/vrk

natrium ja kalium

kalium: kasvikset, marjat, hedelmät natrium: ruokasuola

solujen neste- ja elektrolyyttitasapaino, suolan liikasaanti nostaa verenpainetta

magnesium

täysjyvävilja

solujen energia-aineenvaihdunta, lihaksiston toiminta

rauta

liha, kala, pinaatti, palkokasvit

veressä oleva hemoglobiinin rakennusosa, osallistuu hapen kuljetukseen ja varastointiin; puute aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat kalpeus, väsymys ja infektioherkkyys

jodi

jodioitu suola

kilpirauhasen toiminta

fluori

juomavesi, fluorihammastahna

hampaiden hyvinvointi

kromi

monipuolinen ruokavalio, muun muassa munankeltuainen, maksa, täysjyvävilja, peruna

verensokeritasapainon säätely

KIVENNÄISAINEITA

HIVENAINEITA

Ruoassa rauta esiintyy kahdessa muodossa: hemirautaa on eläinkunnan tuotteissa ja ei-hemirautaa kasvikunnan tuotteissa. Hemirauta imeytyy elimistöön tehokkaammin. Jos veren hemo globiiniarvo on naisella alle 120 g/l tai miehellä alle 130 g/l, suositellaan rautalääkitystä anemian ehkäisemiseksi. Myös ruokavalioon voi lisätä raudan lähteitä, kuten maksaa ja lihaa sekä täysjyväviljavalmisteita, erityisesti ruisleipää.

ELINTAVAT VOIMAVARANA

D-vitamiinin saantiin täytyy kiinnittää erityishuomiota Suomessa lokakuusta maaliskuuhun, koska D-vitamiinin saanti on Suomessa riittävää vain kesäkuukausina.

Vitamiinit ja kivennäisaineet Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka jaetaan vesi- ja rasva liukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön vaan poistuvat virtsan mukana. Ne myös tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa. Siksi niitä on saatava ruoasta päivittäin. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön, joten niiden päivittäinen saanti ei ole välttämätöntä. Suomalaiset saavat vitamiineja ravinnosta pääsääntöisesti riittävästi, jos ruokavalio on suositusten mukainen. Kivennäisaineet ovat luonnossa esiintyviä mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä elimistön normaalille toiminnalle. Kivennäisaineista elimistössä on eniten kalsiumia, jota tarvitaan luu- ja hammaskudoksen rakentumiseen yhdessä fosforin ja D-vitamiinin kanssa. Hivenaineet eli mikrokivennäisaineet ovat kivennäisaineita, joita ihmisen elimistössä on hyvin vähän ja joita tarvitaan päivittäin vain hieman. Elimistölle tärkeitä hivenaineita ovat muun muassa rauta, fluori ja jodi.

Vesi

Suomessa vesijohtovesi on niin hyvälaatuista, että se voittaa yleensä maku- ja laatutesteissä pullotetut vedet. Vesijohtovesi on myös pullovettä ekologisempaa.

Vesi on välttämätön aine elintoiminnoille. Solujen toiminnan edellytys on, että elimistön veden määrä pysyy tasaisena. Vettä tarvitaan muun muassa ravintoaineiden kuljetukseen ja imeytymiseen, kuona-aineiden poistoon ja lämmönsäätelyyn. Ravitsemussuositusten mukaan päivässä tulisi juoda 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Kuumeessa, kuumissa olosuhteissa tai runsaasti hikoillessa on juotava runsaammin. Toisaalta liiallinen veden juominen voi laimentaa veren natriumpitoisuuden vaarallisen matalalle tasolle, koska munuaiset eivät pysty tarpeeksi nopeasti poistamaan ylimääräistä vettä elimistöstä ja hermosolujen viestinvälitys häiriintyy.

82 ELINTAVAT VOIMAVARANA

Syöminen on valintoja Ravitsemussuositukset on tarkoitettu terveellisen ruokailun suunnitteluun ja toteuttamiseen. Ruokavalion koostamiseen ja valintaan vaikuttavat kuitenkin monet tiedostetut ja tiedostamattomat syyt. Ne voivat liittyä esimerkiksi kulttuuriin, terveyteen, tottumuksiin tai muotiin ja mainontaan. Ruokaan liitetään myös monia arvoja. Monet tekevät arjen ruokavalintoja ekologisin ja eettisin perustein. Eettiset kysymykset ruoasta ja syömisestä voivat liittyä ruoan tuotantoprosesseihin, kuten tehotuotantoon, tai ruoan ympäristövaikutuksiin, kuten ympäristön kuormittumiseen ja ruokajätteen määrään. Ruoka voidaan nähdä myös ilmasto- tai eläinoikeuskysymyksenä. Näkemykset ulottuvat myös ostoskäyttäytymiseen, esimerkiksi lähi- tai kasvisruoan suosimiseen. Kasvispainotteinen ruokavalio on nykyisin suositeltavaa kaikille. Moni on siirtynyt kokonaan kasvissyöjäksi. Kasvisruoka on ikään kuin kattokäsite, jonka alle mahtuu monenlaisia ruokavalioita. Esimerkiksi laktovegetaristi käyttää kasvisten rinnalla maitovalmisteita ja lakto-ovovegetaristi lisää ruokavalioonsa myös kananmunia. Pescovegetaristi syö kasvisten lisäksi kalaa. Vegaani ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita.

SUOMEN AIKUISVÄESTÖN SYÖMISTOTTUMUKSET Naiset syövät keskimäärin miehiä terveellisemmin. Harva syö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Suurin osa miehistä syö liikaa punaista ja prosessoitua lihaa. 35 % väestöstä saa ruokavaliosta liikaa rasvaa. 70 % väestöstä saa liian vähän hiilihydraatteja ja kuitua. Proteiinia saadaan riittävästi. Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa saadaan liikaa. Suolaa saadaan liikaa. Viidesosa saa liian vähän tiettyjä vitamiineja (A, D, tietyt B-ryhmän vitamiinit). Suurin osa syö aamiaisen. Suuri osa syö lounaalla eväitä. Kuidun ja D-vitamiinin saanti on lisääntynyt. Ruokatottumukset ja ravinto aineiden saanti eivät ole kaikin osin suositusten mukaisia. Lähde: FinRavinto 2017 -tutkimus

Ruokakauppojen valikoimasta löytyy vaihtoehtoja monenlaisiin ruokavalioihin ja ravitsemuksellisiin erityistilanteisiin.

ELINTAVAT VOIMAVARANA

On tärkeää tiedostaa, että terveellinen kasvisruokavalio ei synny pelkästään sillä, että jättää pois lihan ja muut eläinkuntaperäiset tuotteet. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet täytyy korvata monipuolisesti proteiinipitoisilla kasviksilla, kuten soijalla, pavuilla, herneillä, pähkinöillä ja manteleilla. Kasvissyöjän on tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin, D-vitamiinin, kalsiumin ja B12-vitamiinin saannista. Vegaanin on aina käytettävä ruokavalion täydentäjänä B12-vitamiinivalmistetta, sillä B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista. Kaikki eivät voi noudattaa yleisiä ravitsemussuosituksia. Erityis ruokavaliossa tiettyjen ruoka-aineiden käyttöä rajoitetaan terveydellisistä syistä. Erityisruokavalio voi olla osa sairauden hoitoa, kuten keliakiassa, tai muuten välttämätöntä, kuten allergioissa ja laktoosi-intoleranssissa. RAVITSEMUKSELLISIA ERITYISTILANTEITA ERITYIS RUOKAVALIO

MITÄ EI VOI SYÖDÄ?

SYY JA OIREET

ERITYISTÄ HUOMIOITAVAA

Keliakia: ohutsuolen tulehdussairaus

Ei voi syödä ollenkaan gluteenia, jota on vehnässä, rukiissa ja ohrassa.

Gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa, jolloin se tulehtuu, sen nukkakerros surkastuu ja ravintoaineiden imeytyminen suolistosta verenkiertoon häiriintyy.

Keliakia ei parane, mutta oireet pysyvät poissa gluteenittomalla ruokavaliolla. Tällöin myös suolinukka uudistuu ja elimistön ravitsemustila palautuu normaaliksi, koska ravintoaineet pystyvät imeytymään.

Voi syödä sopivia gluteenittomia viljoja mm. riisiä, maissia, hirssiä ja tattaria. Jotkut keliaakikot voivat syödä myös kauratuotteita.

Laktoosiintoleranssi: laktoosin imeytysmishäiriö

Ruokaaineallergiat: immunologisen järjestelmän häiriö

Ei voi syödä laktoosia sisältäviä maitotuotteita. Voi syödä laktoosittomia maitotuotteita sekä kaura- ja soijatuotteita.

Allergiaa aiheuttavaa ruoka-ainetta pitää välttää. Ruokavaliohoito toteutetaan tarvittaessa lääkärin ja ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti. Tavallisia allergeeneja ovat mm. hedelmät, pähkinät, kala, kananmuna ja pavut.

Hoitamattoman keliakian oireita ovat ripuli, mahan turvotus, ilmavaivat, iho-oireet, painon lasku ja lapsilla kasvun hidastuminen. Maitosokeri eli laktoosi ei imeydy, koska sitä pilkkovaa entsyymiä, laktaasia, erittyy liian vähän tai ei ollenkaan.

Jos maitotuotteiden käyttö on vähäistä, on kiinnitettävä huomiota riittävään kalsiumin saantiin.

Imeytymätön laktoosi aiheuttaa mm. vatsan turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia.

Apteekeissa myydään tabletteja, joiden entsyymi hajottaa laktoosin, jolloin se ei aiheuta oireita.

Elimistö puolustautuu allergiaa aiheuttavia aineita vastaan muodostamalla vasta-aineita. Ne vapauttavat elimistössä oireita aiheuttavia välittäjäaineita.

Maitoallergia on eri asia kuin laktoosi-intoleranssi: maidon proteiini aiheuttaa ihottumaa ja suolisto- oireita, edes laktoosittomat maitotuotteet eivät sovi.

Oireet vaihtelevat eriasteisista iho- ja vatsaoireista anafylaktiseen sokkiin, joka on hengenvaarallinen allerginen reaktio.

Vilja-allergia on eri asia kuin keliakia: viljan proteiini aiheuttaa iho-, suolistoja hengitystieoireita.

Keliakialiitto toimii yhteistyössä gluteenittomia tuotteita valmistavien yritysten kanssa tuotteiden saatavuuden ja turvallisuuden varmistamiseksi.

84 ELINTAVAT VOIMAVARANA

Luomuelintarvikkeet Luomu on termi, jota saa käyttää tiettyjen säädösten mukaisesti tuotetuissa elintarvikkeissa. Luomuelintarvikkeiden raaka-aineista vähintään 95 prosenttia on oltava luonnonmukaisesti tuotettuja. Niissä sallitaan vain välttämättömimmät lisäaineet ja valmistuksessa käytettävät apuaineet. Keinotekoisten väri-, aromi- ja makeutusaineiden käyttö on kielletty, samoin torjunta-aineet ja keinotekoiset lannoitteet. Monet valitsevatkin luomutuotteita, koska pitävät niitä torjunta- aineiden ja lisäaineiden puuttumisen ansiosta puhtaina ja turvallisina. Toisaalta tautien torjunnan puute voi aiheuttaa tuotteisiin haittoja, kuten hometta tai taudinaiheuttajia. Luomutiloilla kasvatetaan karjaa sen verran, että laitumet eivät kulu liikaa ja eläimillä on tarpeeksi liikkumatilaa ja mahdollisuus ulkoilla. Luomueläimiä ruokitaan luomurehulla. Luomutuotteisiin liitetään usein mielikuvia terveellisyydestä, turvallisuudesta ja ympäristöystävällisyydestä. Tutkimusten valossa luomutuotteiden ekologisuutta pidetään kuitenkin kiistanalaisena, koska luomuviljely tuottaa pinta-alayksikköä kohti tavanomaista viljelyä huonomman sadon, jolloin ympäristövaikutukset tuotettua määrää kohden ovat luomussa usein huonommat. Osittain tästä syystä luomutuotteet ovat myös kalliimpia. Luomutuotteiden terveellisyydestä verrattuna tavallisiin elintarvikkeisiin ei ole tieteellistä näyttöä. Tutkimusten mukaan luomutuotteiden käyttäjien ruokavalio on usein kokonaisuudessaan ravitsemuksellisesti keskimääräistä parempi ja terveellisempi, mikä voi johtua muun muassa siitä, että luomutuotteita käyttävät kiinnittävät tavallista enemmän huomiota ruokavalintoihinsa.

Elintarvikkeiden pakkauksissa voi olla tuotesisällön ja ravintoarvojen lisäksi myös muita merkintöjä, jotka voivat kertoa esimerkiksi tuotantotavasta, tuotteen alkuperästä tai ympäristöystävällisyydestä. Selvitä, mitä oheiset merkit tarkoittavat. Arvioi myös niiden symbolisia viestejä.

Yhteiskunnan muutokset vaikuttavat ruokakulttuuriin Ruokakulttuurilla tarkoitetaan ruokaan ja syömiseen liittyviä arvoja, tapoja ja perinteitä, jotka ilmenevät arjessa ja juhlissa. Kansainvälistyvässä maailmassa ruokakulttuurien piirteet sekoittuvat. Suomalaisen ruokakulttuurin nykyisiä kehityskulkuja ovat muun muassa terveellisyyteen pyrkiminen, ruoan ilmasto- ja ympäristöystävällisyys ja lihan alkuperän eettisyys. Syöminen on myös monille osa elämäntapaa ja jopa identiteettiä, ei pelkästään ravinnon lähde. Ihmisten ravitsemusnäkemyksiin vaikuttavat virallisten ohjeistusten ohella muun muassa sosiaalisen median vaikuttajat. Kansainvälisestikin harvinainen, oppilaille ilmainen kouluruoka ja monipuolinen työpaikkalounas ovat tärkeä osa nykyistä ruokakulttuuria Suomessa. Perheen yhteisiä ruokailuhetkiä pidetään joskus jopa hyvinvoinnin mittarina. ELINTAVAT VOIMAVARANA

ELINTARVIKEKÄSITTEITÄ Terveysvaikutteiset eli funktionaaliset elintar vikkeet ovat ruoka-aineita, jotka edistävät hyvinvointia tai vähentävät jonkin sairauden riskiä. Terveys- ja ravitsemusvaikutusten pitää olla tieteellisesti osoitettuja. Esimerkiksi ksylitolia sisältävissä tuotteissa haitallinen sokeri on korvattu hammasystävällisellä makeuttajalla. Joihinkin margariineihin on lisätty kolesterolia alentavaa kasvisterolia ja osaan maitotuotteista probioottisia eli ruoansulatuskanavan mikrobistoa tasapainottavia maitohappobakteereja. Täydennettyihin elintarvikkeisiin lisätään ravintoaineita, joilla parannetaan koko väestön ravitsemusta. Esimerkiksi lähes kaikkiin nestemäisiin maitotuotteisiin on lisätty D-vitamiinia ja ruokasuolaan lisätään jodia. Ravintolisiä ovat muun muassa vitamiinien, kivennäisaineiden, kuidun ja rasvahappojen saantiin tarkoitetut valmisteet sekä erilaiset yrttivalmisteet, joita käytetään varmuuden vuoksi ravintoaineiden riittävän saannin takaamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi.

Lisäaineita käytetään parantamaan tuotteiden koostumusta, makua, ulkonäköä tai ravitsemuksellista laatua. Niillä estetään myös bakteerien ja muiden tauteja aiheuttavien mikrobien kasvu. Lisäaineita ovat muun muassa väri-, makeutus- ja säilöntäaineet. Käytetyistä lisäaineista pitää ilmoittaa tuotteen pakkausmerkinnöissä niin sanotulla E-koodilla. Suomessa lisäaineiden käyttöä ja elintarvikkeiden turvallisuutta valvoo Ruokavirasto. Vierasaineet ovat elintarvikkeisiin päätyneitä ei-toivottuja ainesosia, jotka voivat tehdä tuotteesta terveydelle vahingollisen tai elintarvikkeeksi kelpaamattoman. Vierasaineita ovat esimerkiksi kasvinsuojeluaineiden, tuotantoeläimien sairauksien hoitoon käytettävien lääkkeiden sekä ympäristömyrkkyjen jäämät. Vierasaineille on asetettu sallitut enimmäismäärät, joita viranomaiset valvovat.

Tutkimustulokset ravitsemuksesta ja terveydestä muokkaavat kansalaisten tietämystä ja asenteita ja siten myös ruokakulttuuria. Myös yhteiskunnallisilla päätöksillä vaikutetaan ruokakulttuuriin. Tällaisia ovat esimerkiksi maatalouspoliittiset ratkaisut, kuten kasvisten tuotannon tukeminen. Kulutusta säädellään verotuksen keinoin: esimerkiksi arvonlisävero voi olla pienempi terveellisillä elintarvikkeilla, kun taas terveydelle haitallisten tuotteiden, kuten alkoholin, verotus voi olla tavanomaista suurempi. Myös markkinointia ja pakkausmerkintöjä säädellään laeilla, jotta kuluttaja saa luotettavaa tietoa elintarvikkeiden sisällöstä. Ruokahävikin minimointi on osa syömisen ekologisuutta.

86 ELINTAVAT VOIMAVARANA

Eri maiden ruokakulttuurit vaihtelevat. Myös ruokailutavat ovat osa kulttuuria, esimerkiksi tapa kokoontua suurella joukolla syömään. Monissa kulttuureissa uskonto säätelee arkea ja ruokailua. Juutalaisten kosher-sääntöjen mukaan ei syödä muun muassa sianlihaa, eikä liha- ja maitotuotteita syödä samalla aterialla. Muslimit teurastavat lihan Koraanin sääntöjen mukaan, jolloin siitä tulee halal, sallittu. Muslimeilta kiellettyjä ruoka-aineita ovat sianliha, veri ja alkoholi. Kristityillä uskonto ei juurikaan rajoita päivittäisiä ruokavalintoja, vaikka joillakin yhteisöillä onkin ruokaohjeistuksia. Aasian uskonnoissa ihanteena on usein kasvisruokavalio tai laktovegetarismi. Paastoaminen kuuluu monien uskontojen ruokaperinteisiin.

Ruokakulttuurin merkityksestä kertoo se, että jopa ylikansalliset ketjut sopeutuvat eri maiden ruokakulttuureihin. Etnisissä ruokakaupoissa asiakkaat voivat ostaa oman kulttuurinsa ruoka-aineita ja tavata saman kulttuuritaustan ihmisiä.

Ympäristömyönteinen ruoka Ruoka on yksi merkittävistä ympäristökuormittajista liikenteen ja asumisen ohella. Ruoan ympäristövaikutusten arviointi on kuitenkin vaikeaa, koska siihen vaikuttavat monimutkaiset tekijät, joita kuluttajana on vaikea huomioida. Pohjimmiltaan kyse on myös yhteiskuntapolitiikasta ja maaja elintarviketeollisuuden toimenpiteistä. Raaka-aineiden tuotanto, teollinen käsittely, kuljetukset ja säilytys kaupassa vaikuttavat ympäristökuormitukseen eri tavoin. Keskimäärin kasvikunnan tuotteiden tuotanto rasittaa ympäristöä eläinperäisiä tuotteita vähemmän. Naudanlihan tuotanto kuormittaa kolminkertaisesti verrattuna sian ja broilerin tuotantoon ja moninkertaisesti verrattuna kalan, marjojen, viljan ja kasvisten tuotantoon. Lihaproteiinin tilalle on kehitetty monia kasviproteiinivalmisteita, esimerkiksi härkäpapu. Näiden ympäristövaikutusta ei kuitenkaan vielä tiedetä, koska niistä ei ole riittävää tutkimusnäyttöä.

MITEN RAVITSEMUSTA TUETAAN YHTEISKUNNASSA?

ravitsemuspolitiikka osana yhteiskunnallista päätöksen tekoa elintarvikelainsäädäntö elintarvikkeiden turvalli suuden ja laadun valvonta ravitsemussuositukset veropoliittiset ratkaisut kouluissa kotitalouden ja terveystiedon opetus joukkoruokailut päivä kodeissa ja kouluissa ravitsemukseen liittyvän tiedon tuottaminen

ELINTAVAT VOIMAVARANA

KESKIVERTOSUOMALAISEN HIILIJALANJÄLKI 3400

Juustot

2 100

Muu kulutus

Asuminen 33 %

20 %

10 300 kg

Viljatuotteet

CO2e/hlö/vuosi

18 %

Hedelmät ja vihannekset

29 %

Ruoka

3 000 Liikenne ja matkailu

Lähde: Sitra, 2018

Omalla alueella tuotetussa lähiruoassa arvostetaan tuoreutta ja tietoa sen alkuperästä. Lähiruoan suosiminen on huomioitu myös ravitsemussuosituksissa.

Punainen liha

340

Pavut Muut

Yhteensä

1 800

RUOKA

4 50 70 100

560 kg/CO2e/ hlö/vuosi

290 Muut maitotuotteet

150

Juomat

170 Kana, kala ja kananmuna

Yksi tapa vaikuttaa ruoan ympäristöystävällisyyteen on suosia lähir uokaa, jolloin ruoka tuotetaan, jalostetaan ja myydään lähellä kuluttajaa ja siten myös kuljetusten aiheuttamat kasvihuonepäästöt vähenevät. Toisaalta ruoka on ympäristöystävällisintä tuottaa siellä, missä kuluu vähiten resursseja: esimerkiksi kotimaisessa kasvihuoneessa tuotetun tomaatin hiilijalanjälki voi olla suurempi kuin lentokoneella Espanjasta kuljetetun tomaatin. Nykyisen arvion mukaan pakkaukset ja pakkausmateriaalit eivät tuota kovin suurta ympäristökuormaa, koska niiden avulla tuote säilyy parempana, jolloin ruokahävikki pienenee, ja koska pakkausmateriaaleja voidaan kierrättää. Myöskään kuljetusten ympäristökuormaa ei pidetä merkittävänä, koska pitkienkin matkojen kuljetukset ovat tehokkaita. Yksilötasolla tärkeimmät toimenpiteet ovat ruokahävikin minimoiminen ja eläinperäisten elintarvikkeiden käytön kohtuullistaminen. On arvioitu, että jopa kolmannes maailman ruoasta päätyy jätteeksi. Ympäristöystävälliset ruokavalinnat ovat yhtenäiset terveellisen ruokavalion kanssa. On kuitenkin tärkeä varmistaa, että ruokavalio pysyy riittävän monipuolisena silloinkin, kun haluaa omassa ruokavaliossaan huomioida ympäristövaikutukset.

OTA YMPÄRISTÖ HUOMIOON RUOKAVALINNOISSA

Syö reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Älä heitä ruokaa pois. Osta kasviksia niiden satokausina. Syö kohtuullisesti punaista lihaa. Kokeile kasviproteiineja. 88 ELINTAVAT VOIMAVARANA

Lähde: Kuluttajaliitto

TEHTÄVÄT

1 Selitä ravintoaineiden tehtävät elimistössä. a. hiilihydraatit b. proteiinit c. rasvat d. vitamiinit e. kivennäisaineet f. vesi

2 Tutki ruokakolmiota sivulla 75. a. Selitä ruokakolmion pääperiaate omin sanoin. b. Erittele, mitä ravintoaineita ruokakolmion eri osissa olevat elintarvikkeet sisältävät pääpiirteissään.

3 Millä terveysperusteella kannattaa valita seuraavat ruoat? a. ruisleipä vaalean vehnäleivän sijaan b. papukeitto punaisen lihan sijaan c. kalaruoka punaisen lihan sijaan d. rypsiöljy voin sijaan e. appelsiini appelsiinimehun sijaan

4 Listaa keinoja ruokahävikin pienentämiseksi. a. Miten ruokahävikkiä voi pienentää kou lussa? b. Miten ruokahävikkiä voi pienentää kotona?

6 Laadi käsitekartta. Kokoa itsellesi käsitekartta aiheesta: Mistä terveellinen ravitsemus koostuu?

7 Etsikää luotettavia ravitsemustiedon lähteitä. a. Keskustelkaa ryhmissä, millaisia ravitsemustiedon lähteitä pidätte luotettavina. Perustelkaa vastauksenne. b. Etsikää netistä jokin ajankohtainen ravitsemusta tai syömistä käsittelevä teksti tai sosiaalisen median keskustelu. c. Vertailkaa löytämiänne tekstejä pareittain. Mikä on tekstien pääviesti? Arvioikaa tekstien sisältämien tietojen oikeellisuutta ja lähteiden luotettavuutta.

8 Laatikaa tilasto ruokavalintojen motiiveista. a. Tutustukaa oheiseen listaan ruokatottumuksiin vaikuttavista tekijöistä. Millaiseen järjestykseen sinä laitat motiivit? b. Tehkää ryhmässä pienimuotoinen tutkimus. Kukin pisteyttää kyseiset motiivit asteikolla 1 = ei lainkaan tärkeä, 2 = melko tärkeä, 3 = tärkeä, 4 = erittäin tärkeä. Esittäkää tutkimuksenne tulokset pylväsdiagrammina. c. Arvioikaa tuloksia ja pohtikaa, mistä ne kertovat. Yllättivätkö tulokset?

5 Vertaile käsitteitä. a. energiaravintoaine – suojaravintoaine b. vitamiini – kivennäisaine c. tyydyttynyt rasva – tyydyttymätön rasva d. nopea hiilihydraatti – hidas hiilihydraatti

Ruokavalintojen motiiveja – terveys – painonhallinta – maku – mieliala – eettisyys – luonnollisuus – käytännöllisyys – hinta – tuttuus – ympäristöystävällisyys

ELINTAVAT VOIMAVARANA

POHDI ALUKSI

Oppilaille säännölliset psykologikäynnit Suomen terveydenhuoltoa pidetään hyvin korkeatasoisena. Lapsille hammastarkas tuksia tehdään säännöllisesti. Kouluterveydenhoita jalla käydään lähes joka vuosi. Miksi tapaamisia psykologin kanssa ei ole järjestetty vastaavalla tavalla? Suomen terveydenhuollossa seuraavan suuren askeleen tulisi olla säännölliset psyko logitapaamiset alakoulusta lähtien. Psykologin luona lapsi oppii itsesäätelyä ja keskustelemaan tunteistaan. Tapaamisten avulla voitaisiin entistä paremmin pitää silmällä lasten hyvinvointia ja ehkäistä ennalta mielenterveysongelmia.

uonoihin k H otioloihin ja kiusaamistapauksiin päästäisiin puuttumaan nopeammin, kun tilanteet huomattaisiin heti alkuvaiheessa. Kaikkien koululaisten säännölliset psyko logikäynnit vaatisivat paljon resursseja, mutta pitkällä aikavälillä tällä saataisiin suuria yhteiskunnallisia säästöjä. Niiden avulla vältyttäisiin nuorten syrjäytymiseltä ja aikuisiän sosiaalisilta ongelmilta. Karoliina Koski lukiolainen, Helsinki Helsingin Sanomat. 8.9.2019.

Lue mielipidekirjoitus. a. Mikä on mielipidekirjoituksen pääsanoma ja ehdotus tiivistettynä? b. Mitä itse ajattelet kirjoittajan ehdotuksesta? c. Tutustu viereisen sivun terveysosaamisen tavoitteisiin. Mitä osa-alueita säännöllinen psykologikäynti voisi tukea? Keskustelkaa ryhmissä.

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

T E RVEYSOSAAM I N E N

+ TIEDOT: Tiedän, miten eri tekijät

s uojaavat ja kuormittavat mielen hyvinvointia. + TAIDOT: Osaan edistää mieleni hyvinvointia. Pyrin kehittämään tunne-, vuorovaikutus- ja stressinhallinta

taitojani. + VASTUULLISUUS: Osaan toimia omaa ja läheisteni mielenterveyttä edistävästi. Pystyn tarvittaessa antamaan tukea toisille ja ottamaan sitä itse vastaan.

+ ITSETUNTEMUS: Tunnistan, mitkä tekijät tukevat ja kuluttavat mieleni

hyvinvointia. Tunnistan itselleni parhaiten toimivia palautumis- ja selviytymiskeinoja. + KRIITTINEN AJATTELU: Osaan

toimia mielenterveyttä edistävästi riippumatta muiden valinnoista. Osaan arvioida median ja sosiaalisen median vaikutusta mielen hyvinvointiin.

Tavoitteet + osata määritellä käsite mielenterveys + ymmärtää, miten elintavat vaikuttavat mielenterveyteen + ymmärtää rentoutumisen ja tunteiden yhteys mielenterveyteen + osata eritellä, miten yhteisöt ja yhteiskunta tukevat mielenterveyttä + tuntea keinoja, joilla voi tukea omaa ja muiden mielen hyvinvointia

Mielenterveyttä suojaavat tekijät

Mielenterveys on keskeinen osa ihmisen kokonaisterveyttä. Mielenterveys on WHO:n määritelmän mukaan hyvinvoinnin tila, jossa ihminen tunnistaa omat kykynsä, selviytyy elämän haasteista sekä kykenee työskentelemään ja osallistumaan yhteisönsä toimintaan. Hyvä mielenterveys siis auttaa selviämään arjessa ja töissä, tulemaan toimeen muiden kanssa sekä voimaan yleisesti ottaen hyvin. Mielenterveys kehittyy ihmisen ja ympäristön vuorovaikutuksessa. Se vaihtelee eri elämäntilanteissa, kuten muukin terveydentila. Mielen hyvinvointia ei voi esimerkiksi kuumeen tavoin absoluuttisesti mitata. Ihmiset kokevat mielenterveyden eri tavoin, ja joissakin mielenterveyden häiriöissä sairastunut ei itse koe olevansa sairas. Mielenterveys on toisaalta lääketieteellinen, toisaalta elämäntaidollinen käsite. Mielenterveys onkin myös taitoja, joita voi oppia ja harjoitella läpi elämän. Mielenterveystaitoja ovat muun muassa tunne- ja vuorovaikutustaidot, itsetuntemus, arjen taidot, kyky kohdata vastoinkäymisiä ja pyytää tarvittaessa apua sekä turvataidot eli omien rajojen tunnistaminen ja niiden ilmaiseminen muille. Mielentervey teen sisältyy myös elämänhallinnan eli koherenssin tunne: kokemus siitä, että pystyy saavuttamaan tavoitteitaan ja voi toiminnallaan vaikuttaa itseään koskeviin ratkaisuihin ja ympäristöönsä. Elämänhallinnan tunne vahvistuu, kun kokee, että voimavarat riittävät vastaamaan omiin ja ulkoapäin tuleviin vaatimuksiin.

Positiivinen mielenterveys voimavarana Mielenterveyttä tarkastellaan nykyisin positiivisen mielentervey den näkökulmasta. Siinä mielenterveyden ajatellaan olevan voimavara, jota voidaan kehittää ja hyödyntää. Aiemmin mielenterveyttä on tarkasteltu ja määritelty ikään kuin negatiivisesta häiriöiden, ongelmien 174 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

ja sairauksien näkökulmasta. Nykyisin ajatellaan, että mielenterveys ei ole asia, joka on tai ei ole: vaikka ihmisellä olisikin jokin ongelma tai häiriö mielen hyvinvoinnissa, hänellä voi samalla olla voimavaroja ja mahdollisuuksia vaikuttaa omaan elämäänsä. Positiivinen mielenterveys tarkoittaa mahdollisuuksia vaikuttaa omaan elämäänsä siten, että syntyy tunne toiveikkuudesta ja elämänhallinnasta. Siihen kuuluvat myös tyytyväisyys, myönteinen käsitys itsestä ja omista kehittymismahdollisuuksista sekä riittävän hyvä itseluottamus. Positiivinen mielenterveys tarkoittaa lisäksi sitä, että kykenee vuorovaikutukseen sekä luomaan ja pitämään yllä hyviä ihmissuhteita. Positiivisen mielenterveyden käsitteeseen sisällytetään myös erilaiset psyykkiset voimavarat, joihin kuuluu esimerkiksi taito kohdata vastoinkäymisiä. Positiiviset kokemukset ja myönteinen elämänasen ne suojaavat mielenter veyttä.

MIELENTERVEYTTÄ SUOJAAVIA JA TUKEVIA TEKIJÖITÄ YKSILÖ

fyysinen terveys

Mielen hyvinvointiin vaikuttavat monet tekijät. Ne voivat liittyä ihmiseen itseensä, erilaisiin yhteisöihin ja yhteiskuntaan.

perimä myönteinen minäkuva jämäkkyys tunne- ja vuorovaikutustaidot

resilienssi arkirytmi ja elintavat ongelmanratkaisutaidot

riittävän vahva itsetunto hyväksytyksi tulemisen tunne myönteiset ihmissuhteet hyvä ilmapiiri koulussa, töissä ja harrastuksissa osallisuuden tunne sosiaalinen tuki turvallinen ja kannustava vaikuttamiskasvu- ja elinympäristö mahdollisuudet

YHTEISÖ

mahdollisuus toteuttaa itseään riittävä toimeentulo koulutus- ja työmahdollisuudet

kattava mielenterveysongelmien ehkäisy ja hoito suvaitsevaisuus

vakaa yhteis kunnallinen tilanne

YHTEISKUNTA

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

175

OLETKO TYYTYVÄINEN ELÄMÄÄSI?

Lukio, pojat

Lukio, tytöt

1,1 % 5,1 % 12,7 %

Ammatilliset oppilaitokset, pojat

1,7 % 8,7%

32,0 %

Ammatilliset oppilaitokset, tytöt

1,7 %

2,0 %

3,8 % 16,6 %

8,8 %

12,4 % 40,1 %

19,7 % 53,4 %

21,4 %

42,1 %

48,6 %

49,1 %

17 816 vastausta

26 026 vastausta

12 994 vastausta

erittäin tyytyväinen

erittäin tyytymätön

ei tyytyväinen

melko tyytyväinen

melko tyytymätön

eikä tyytymätön

Tutki tilastoa. Mitkä ovat sen päätulokset? Mitkä tekijät voivat selittää tuloksia? Kuinka hyvin tulokset vastaavat omaa kokemustasi?

19,1 %

9 149 vastausta Kouluterveyskysely, THL, 2019

Positiivisen mielenterveyden mittaaminen ja tutkiminen on melko uutta. Sitä tutkitaan nykyisin esimerkiksi Kouluterveyskyselyllä ja aikuisväestötasolla FinTerveys-tutkimuksella, joka on kansallinen väestötutkimus suomalaisten terveydestä ja hyvinvoinnista. Tutkimusten kysymykset käsittelevät esimerkiksi positiivisisia tunteita, kuten iloa ja optimismia, tyydyttäviä sosiaalisia suhteita, hyvää toimintakykyä sekä itsensä hyväksymistä ja kehittämistä.

Elintavoilla voi tukea mielenterveyttä Mielen hyvinvointia voi tietoisesti edistää ja ylläpitää. Vaikka mielenterveys ajatellaan helposti vain psyykkiseksi hyvinvoinniksi, siihen vaikuttavat myös fyysiset ja sosiaaliset tekijät. Omilla elintavoilla voikin tukea mielenterveyttä monin tavoin. Riittävä ja hyvälaatuinen uni on mielen hyvinvoinnille ensiarvoisen tärkeää. Uni lataa aivojen energiavarastoja. Nukkuminen tukee myös psyykkistä palautumista, auttaa käsittelemään tunteita sekä ylläpitää muistin toimintaa ja oppimisen edellytyksiä. Unen ja mielenterveyden suhde on kaksisuuntainen: jatkuva väsymys ja univaikeudet heikentävät mielen hyvinvointia, koska ne aiheuttavat muun muassa stressiä, ärtyneisyyttä sekä keskittymiskyvyn ja oppimisen häiriöitä, mikä taas voi lisätä univaikeuksia. Tilapäisistä univaikeuk sista ei kuitenkaan kannata huolestua. Muutama lyhyeksi jäänyt yö uni ei ole vaarallista. Yleensä tilanne korjautuu melko pian. Ravinto ja syöminen vaikuttavat mielenterveyteen osittain suoraan, mutta myös monin tavoin välillisesti. Säännöllinen ruokarytmi ja terveellinen ravinto edistävät jaksamista ja painonhallintaa. 176 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

Ne puolestaan voivat vaikuttaa minäkäsitykseen ja siten välillisesti myös mielenterveyteen. Lisäksi yhdessä syöminen vahvistaa sosiaalista terveyttä. Maukas ja kauniisti katettu ateria ruokkii mielenkin hyvinvointia. Syöminen vaikuttaa myös aivojen kemiaan. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ja proteiinipitoinen ruoka lisäävät aivojen välittäjäaineiden serotonii nin ja dopamiinin erittymistä. Näillä välittäjäaineilla on yhteys mielihyvän kokemiseen. Monet kokevat sokeripitoisten ruokien kohottavan mielialaa. Tämä johtuu siitä, että sokerin hiilihydraatit lisäävät insuliinin eritystä, joka puolestaan vauhdittaa mielialaa kohottavan serotoniinin erittymistä. Tämä voi selittää sitä, miksi jotkut kokevat niin sanotun lohtusyömisen tuovan mielihyvää. Myös rasvoilla on osuus mielialan säätelyssä: esimerkiksi terveellisillä kasviöljyillä ja kalassa olevilla omega 3 -rasvahapoilla on suotuisa vaikutus aivojen toimintaan ja mielialaan. Nykyisin tutkitaan myös suoliston ja keskushermoston yhteyttä. Suolen seinämässä on hermosoluja, jotka käyttävät samoja välittäjäaineita kuin keskushermoston hermosolut. Suolen mikrobit voivat vaikuttaa tiettyjen välittäjäaineiden esiasteisiin. Arvellaan, että tulevaisuudessa on mahdollista hoitaa esimerkiksi masennusta muokkaamalla suoliston mikrobeja. Ravinnolla voisi olla mahdollista säädellä, sitä millä tavoin keskushermosto saa käyttöönsä tiettyjä välittäjä aineita ja miten ne toimivat. Suolistoa onkin sanottu toisiksi aivoiksi.

Liikunnan ja mielen hyvinvoinnin suhde on vastavuoroinen: liikunta piristää mieltä, ja kun mieli voi hyvin, jaksaa paremmin lähteä kuntoi lemaankin.

TUNNETUIMPIA VÄLITTÄJÄAINEITA JA HORMONEITA DOPAMIINI: Mielihyvää ja nautintoa tuottava hormoni, joka auttaa keskittymään ja toimimaan järjestelmällisesti. Esimerkiksi hellyys, kehuminen ja seksi lisäävät aivojen dopamiinituotantoa.

OKSITOSIINI: Niin sanottu onnellisuus- tai rakkaushormoni, joka tuottaa mielihyvää ja nautintoa. Esimerkiksi kosketus ja läheisyys lisäävät oksitoniinin erittymistä.

SEROTONIINI: Mielialahormoni tai tyytyväisyys hormoni, joka muun muassa tasoittaa mieli alojen vaihtelua, esimerkiksi masennusta, vireystilan laskua, aggressiivisuutta ja impulsiivisuutta.

ADRENALIINI: Hormoni, joka kiihdyttää sydämen toimintaa, laajentaa keuhkoputkia ja lisää lihasten energiansaantia muuttamalla sokeriaineenvaihduntaa.

ENDORFIINI: Hormoni, joka lieventää kivun tunnetta ja tuottaa hyvänolon kokemuksia. Fyysinen rasitus ja liikunta lisäävät endorfiinin eritystä.

NORADRENALIINI: Kipua estävä tai lievittävä hormoni, joka vaikuttaa mielialaan.

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

177

Yksinkertainen, mekaani nen tekeminen rauhoittaa ja lievittää stressiä. Tällais ta on esimerkiksi suosittu jen aikuisten värityskirjojen värittäminen.

Sopivasti haastava ja kuormittava liikunta nostaa mielialaa, koska se rentouttaa ja lisää mielihyvähormoni endorfiinin erittymistä. Lisäksi liikunta kiihdyttää serotoniinin ja dopamiinin vapautumista keskushermostossa ja edistää hermosolujen yhteyksien rakentumista. Liikunta vähentää haastavien elämäntilanteiden aiheuttamaa jännitystä ja ahdistusta ja tukee stressinhallintaa, koska se vähentää stressihormoni kortisolin erittymistä. Sillä on jopa masennus- ja ahdistusoireita vähentävä vaikutus. Liikunnan myönteiset vaikutukset unen laatuun ja painonhallintaan tukevat välillisesti myös mielen hyvinvointia. Lisäksi liikunta tarjoaa mahdollisuuden sosiaalisten suhteiden luomiseen ja ylläpitämiseen. Osaltaan myös henkilökohtainen hygienia ja muu itsestä huolehtiminen tukevat mielenterveyttä. Ylipäätään selkeä arkirytmi ja rutiinit auttavat mielentervey den ylläpitämisessä.

Mieli kaipaa rentoutumista Rentoutuminen edistää sekä psyyken että kehon hyvinvointia. Rentoutuessa mieli ja elimistön eri toiminnot rauhoittuvat ja tasapainottuvat. Rentoutuneena osaa nauttia enemmän siitä, mitä tekee. Silloin on luovempi, oppii tehokkaammin ja ajattelee selkeämmin. Rentoutuneena ihmisen keskittymiskyky paranee ja ajankäyttö järkevöityy, mikä lisää elämänhallinnan tunnetta. Harrastukset ovat usein hyvä keino rentoutua. Luontokokemukset, musiikki, lukeminen ja muu elämyksiä tuottava tekeminen ovat monille merkittäviä hyvinvoinnin edistäjiä. Kehon ja mielen rentoutumista voi myös harjoitella. Rentoutumismenetelmiä ovat muun muassa erilaiset hengitysharjoitukset, mielikuvarentoutus ja tietoisuustaitoharjoitukset. Rentoutuneessa tilassa aivosähkökäyrän taajuus laskee ja aivopuoliskojen yhteistoiminta tehostuu. Se lisää mielihyvän tunnetta. 178 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

Myönteinen asenne edistää mielenterveyttä Elämän kokeminen mielekkääksi on tärkeää mielenterveydelle. Mielekkyyden kokemusta rakentavat muun muassa tunne siitä, että pystyy vaikuttamaan omaan elämäänsä, realistiset tavoitteet, itsensä arvostaminen sekä elämän arvot. Valoisa ja myönteinen e lämänasenne auttaa näkemään enemmän vaihtoehtoja ja löytämään joustavia ratkaisuja. Myönteistä ajattelua käytetään myös tietoisena työkaluna: esimerkiksi huippu-urheilijat harjoittelevat positiivisten mielikuvien avulla. Myönteinen asenne auttaa monissa vastoinkäymisissä. Jokainen kohtaa vaikeuksia, tekee joskus väärin ja epäonnistuu. Myönteisesti asennoituva kokee voivansa saavuuttaa tavoitteitaan vaikeuksista huolimatta. Hän sopeutuu paremmin siihen, että elämässä ei voi saada kaikkea. Epäonnistumisen hetkinä on hyvä palauttaa mieleen, missä on hyvä ja missä on onnistunut. Itseään ei kannata vähätellä. Myönteisyys vaikuttaa jopa vastustuskykyyn muun muassa siksi, että se auttaa suojautumaan stressiltä, jolloin riski saada stressiperäisiä tulehduksia on pienempi. Omaa mielen hyvinvointia voi tukea ajattelemalla itsestään positiivisesti ja tuottamalla itselle myönteistä sisäistä puhetta. Usein toistuvat ajatukset vaikuttavat vahvasti siihen, kuinka toimii erilaisissa tilanteissa. Jos ajattelee itsestään kielteisesti, voi alkaa myös käyttäytyä itseään vähätellen, pelätä epäonnistumisia ja nähdä esteet ylivoimaisina. Silloin mieliala laskee ja lannistuu helpommin. Myönteinen ajattelu puolestaan kohentaa mielialaa, saa näkemään uusia mahdollisuuksia ja rohkaisee toimimaan esteistä huolimatta. Kielteisiä ajatuksia ei pidä kokonaan välttää tai torjua, mutta omia vakiintuneita ajatusmalleja on hyvä välillä haastaa. Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelee muiden olevan paremman näköisiä, voi ajatella ”minussa on monia mielenkiintoisia persoonallisia piirteitä”.

Mitkä kolme myönteistä asiaa voisit sanoa tästä päivästä?

Pikajuoksija Nooralotta Neziri on kertonut käyttävänsä mieliku vaharjoittelua valmis tautuessaan kisoihin. Mielikuvaharjoittelu on monien urheilijoiden keino saavuttaa henkistä vahvuutta kilpailutilan teisiin. Sen avulla käy dään läpi tulevaa kilpai lua ennakkoon, jolloin kilpailutilanne ei tunnu täysin uudelta.

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

179

Resilienssi on psyykkistä palautumiskykyä Elämään sisältyy myös vastoinkäymisiä, pettymyksiä ja menetyksiä, minkä vuoksi ajoittainen ahdistuksen sietäminen ja hallitseminen on tärkeä taito. Mielenterveyden ylläpitämistä vaikeissa ja uusissa tilanteissa tukee resilienssi, josta käytetään myös nimityksiä selviytymiskykyisyys ja psyykkinen palautumiskyky. Se tarkoittaa omien vahvuuksien löytämistä ja käyttämistä sekä kykyä selviytyä elämän haastavista tilanteista niin, että pystyy työstämään vastoinkäymiset eikä jää niihin katkerana vellomaan. Resilientti ihminen on joustava ja sopeutuu erilaisiin tilanteisiin, mutta pystyy tarvittaessa myös rakentavalla tavalla ilmaisemaan turhautumistaan. Englannin kielen sana resilience tarkoittaa jousta vuutta ja elastisuutta. Ihmiset reagoivat eri tavoin poikkeustilanteisiin. Elämä voi joskus yllättää niin omalla kohdalla kuin koko yhteiskunnassa. Esimerkik si vuonna 2020 levinnyt koronavirus on ollut enna koimaton uhka, joka on aiheuttanut arkeen monen laisia muutoksista ja paineita. Niistä selviämisessä resilienssi voi auttaa.

180 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

VAHVISTA MIELESI HYVINVOINTIA

Pidä huolta arjen rytmistä. Tunnista ja ilmaise tunteitasi. Tee asioita, jotka tuottavat hyvää mieltä. Tunnista omat vahvuutesi. Pidä yhteyttä toisiin ihmisiin. Ole joustava ihmissuhteissasi. Ole myös terveellä tavalla itsekäs. Ajattele myönteisesti. Kehitä taitoja ratkaista ristiriitoja. Puhu mieltä painavista asioista läheisillesi. Anna apua toisille ja pyydä myös itse apua. Muista, että pettymyksetkin kuuluvat elämään. Älä käytä päihteitä.

Resilienssiin sisältyy usko omiin vaikutusmahdollisuuksiin sekä aktiivinen ja myönteinen asenne haasteiden voittamiseksi. Se on sekä taitoa auttaa itse itseään että kykyä ymmärtää, milloin täytyy hakea tukea ja apua toisilta. Se ei siis ole yksin pärjäämistä. On tärkeää tuntea omat voimavaransa, opetella sanomaan ei ja olemaan myös terveellä tavalla itsekäs. Omien rajojen tunnistaminen on keskeinen mielenterveystaito. Resilienssi kehittyy koko elämän ajan erilaisissa tilanteissa. Sen rakentuminen alkaa jo varhaislapsuuden kiintymyssuhteista ja jatkuu myöhemmissä sosiaalisissa suhteissa. Siihen vaikuttavat myös perimä ja persoonallisuuden piirteet. Lisäksi selviytyminen erilaisista haasteista vaikkapa koulussa tai töissä rakentaa uskoa omaan pärjäämiseen. Kun on selviytynyt aiemmasta vaikeasta tilanteesta, voi saada voimavaroja ja keinoja myöhempien tilanteiden käsittelyyn. Lisäksi myönteisyys ja elämän kokeminen merkitykselliseksi tukevat resilienssiä. Samoin ulkopuolelta tuleva tuki, joko läheisten ihmisten tai ammattilaisten apu, vahvistaa yksilön resilienssiä.

Hyvässä yhteisössä tuetaan toisia Psyykkiseen hyvinvointiin vaikuttaa se, mitä päivittäin kohtaa, miten tulee kohdelluksi ja miten kohtelee itseään ja muita. Hyvä sosi aalinen verkosto on voimavara, joka tukee hyvinvointia kaikissa elämänvaiheissa mutta jonka merkitys korostuu vaikeissa elämäntilan teissa. Se auttaa selviytymään vastoinkäymisistä ja sopeutumaan muutoksiin. Rakastavat, luotettavat, erilaisuuttakin hyväksyvät ja ymmärtävät ihmiset ovat vahva sosiaalinen tuki. Sosiaalinen tuki on toisilta ihmisiltä saatua apua, joka voi olla keskustelua, neuvoja, arjessa auttamista tai henkistä tukea. Toisten antama sosiaalinen tuki on merkityksellistä kaikissa elämäntilanteissa. Se tarkoittaa, että on ihmisiä, jotka välittävät ja joihin voi luottaa. Silloin saa kokemuksen arvostetuksi ja rakastetuksi tulemisesta. Sosiaalinen tuki voi olla läheisten ihmisten antamaa epävirallista tukea tai virallista tukea, jota tarjoavat erilaiset yhteiskunnan palvelut ja rakenteet, esimerkiksi kouluterveydenhuolto, neuvolapalvelut ja sosiaaliturva. Tärkeitä epävirallisen tuen antajia ovat perhe, parisuhde ja lähisukulaiset. Tukea voi saada myös ystäviltä, harrasteryhmiltä sekä koulu- tai työyhteisöltä. Kaveripiiri on varsinkin nuoruusiässä merkittävä vertaistuki. Yhdessä tekeminen ja harrastaminen luovat yhteisöllisyyttä ja onnistumisen kokemuksia, jotka parantavat myös mielen hyvinvointia. Usein jo tieto siitä, että tukea on tarvittaessa saatavilla, ehkäisee esimerkiksi stressin h aitallisia vaikutuksia.

Ihmissuhteet perustuvat vastavuoroisuuteen. Kun on valmis kuulemaan läheisten iloja ja huolia, tulee vuorostaan myös itse kuulluksi. Hyvän tekeminen ja muiden auttaminen vaikuttavat tutkitusti myönteisesti mielenterveyteen.

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

181

SYVENNÄ TIETOJASI

Vuorovaikutustaidot voimavarana TOIMIMME YHDESSÄ monenlaisissa tilanteissa vastavuoroisesti. Opiskelemme ja työskentelemme yhdessä, vaihdamme ajatuksia ja kokemuksia, keskustelemme ja kuuntelemme toisiamme. Vuorovaikutustaidoilla voi vaikuttaa omaan ja muiden mielenterveyteen. Hyvillä vuorovaikutustaidoilla voi luoda kestäviä ihmissuhteita ja toisia tukevaa ilmapiiriä. Toisaalta ihmissuhdeongelmat voivat stressata tai ahdistaa. Hyvillä vuorovaikutustaidoilla voi joskus ehkäistä ongelmien syntymistä. Uusien ihmisten kohtaamiVuorovaikutusnen, ryhmässä työskentelemitaidoilla voi vainen ja oman näkemyksen ilkuttaa omaan ja maiseminen vaativat joskus muiden mielenrohkeutta. Ihmiset ovat persooterveyteen. nallisuudeltaan erilaisia: toiset ovat ulospäinsuuntautuneempia ekstroverttejä ja kokevat sosiaaliset tilanteet luonteviksi, kun taas toiset ovat introvertteja eli sisäänpäin suuntautuneita eivätkä ole mielellään huomion keskipisteenä. Erilaisissa arjen tilanteissa, kuten oppitunneilla, voi tietoisesti kehittää rakentavaa ja toista arvostavaa vuorovaikutusta. Olennaista on toisten huomioiminen sekä myönteinen ja avoin asenne toisia ihmisiä kohtaan. Inho

Ilo

Suru

Hämmästys

Hyvän vuorovaikutuksen yhtenä edellytyksenä pidetään jämäkkyyttä eli assertiivisuutta. Jämäkkä ihminen tunnistaa omat tavoitteensa, tarpeensa ja rajansa sekä tiedostaa omaa hyvinvointiaan vahvistavat ja heikentävät asiat. Samalla kun jämäkkä ihminen arvostaa omia näkemyksiään, hän on kohte lias ja kuuntelee muita. Hän ilmaisee mielipiteensä ja ajatuksensa sekä puolustaa ja perustelee rohkeasti omaa näkökulmaansa kuitenkaan loukkaamatta toisten oikeuksia. Jämäkkyyteen kuuluu myös sinnikäs yritteliäisyys, oma-aloitteisuus sekä taito jättää ikävät asiat ja takaiskut taakseen sen jälkeen, kun ne on käsitelty. Jämäkkä ihminen on tarvittaessa joustava, mutta hän ei alistu toisen tahtoon vaan puolustaa tarvittaessa omia oikeuksiaan ja rajojaan.

Tunnetaidot edistävät mielen hyvinvointia Tunne eli emootio on sekä psyykkinen että fysiologinen mielihyvän tai mielipahan sävyttämä elämys. Tunne ilmenee usein mielen tuntemusten ohella myös käyttäytymisessä, ilmeissä, eleissä ja äänenpainoissa. Tunteiden tunnistaminen ja käsitteleminen edistävät terveyttä ja luovat hyvinvointia. Tunnetaitojen perustana on kyky tiedostaa ja havaita sekä omia että toisen tunteita erilaisissa vuorovaikutustilanteissa. Erityisesti vaikeissa elämäntilanteissa tunnetaidoista on hyötyä. Keskeistä on ymmärtää tunteiden syitä ja toisaalta niiden seurauksia.

HYVÄ KUUNTELIJA

katsoo puhujaa keskittyy kuuntelemaan, mitä toinen sanoo ilmaisee eleillä, ilmeillä ja lyhyillä ilmaisuilLähde: PNAS 111 no 2, Bodily maps of emotions, 14.1.2014Suomalainen aivotutkimus on osoittanut, että tunne reaktio ilmenee kehossa fysiologisesti ja tunteet ovat yhteydessä koko kehon toimintaan. Magneettikuvauk sella kartoitettiin, millä kehon alueilla tapahtuu muu toksia eri tunnetiloissa. Punakeltaiset värit osoittavat kehon aktivoitumista, sinisävyiset taas aktiivisuuden laskua.

182 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

la, että kuuntelee toista odottaa vuoroaan, ei keskeytä malttaa olla kertomatta heti omia kokemuksiaan kysyy toiselta täydentäviä kysymyksiä kertoo ajatuksistaan tai tunteistaan rohkaisee ja kannustaa toista tarvittaessa voi myös toistaa lyhyesti kuulemansa ja näin varmistaa, että on ymmärtänyt oikein

Omien tunteiden kanssa toimeen tuleminen on tärkeä osa resilienssiä. Vaikka tunteet usein jaotellaan myönteisiin ja kielteisiin, on jopa sanottu, että tunne itsessään ei ole hyvä eikä paha. Haastavat tunteet voivat viestiä esimerkiksi siitä, että jokin oma raja on ylitetty, ja ohjata kuulostelemaan omia tarpeita ja rajoja. Tunteita ei ole aina helppo näyttää tai pukea sanoiksi. Joskus taas tarvitaan tunteiden säätelyä eli annostelua, kanavointia ja itsehillintää. Vaikeiden tunteiden sietäminen taito, jota voi harjoitella. Kannattaa muistaa, että ikävätkin tunteet ovat hetkellisiä ja menevät lopulta ohi. Myös tunteiden sopiva ilmaiseminen on tärkeä ja tarpeellinen taito, kos-

ka se vie vuorovaikutusta rakentavasti eteenpäin ja auttaa toimimaan myös hämmentävissä tai hankalissa tilanteissa. Rentoutuminen ja rauhoittuminen tukevat tunteiden säätelyä. Ne auttavat kuuntelemaan, havaitsemaan ja käsittelemään omia ajatuksia ja tunteita. Rentoutuminen sekä vahvistaa myönteisiä tunteita että helpottaa jännitystilojen avaamista. Rauhoittumisesta on apua varsinkin hankalien tunteiden käsittelyssä. Liikunta on usein toimiva tapa kanavoida tunne-energiaa ja vapauttaa jännityksiä. Se auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan ja helpottaa tunteiden säätelyä.

Tunnistaminen ja nimeäminen – antaa tunteelle sisällön ja merkityksen – osoittaa suuntaa sille, miten tunnetta voisi käsitellä – rauhoittaa oloa jo sinänsä – estää toimimasta tunnekuohussa impulssien mukaan

Käsittely

Tunnetaidot

– helpottaa käyttäytymisen säätelyä – auttaa tunteen mielestä ulos – auttaa ymmärtämään, mistä tunteet johtuvat, ja mahdollistaa näihin syihin vaikuttamisen – vapauttaa kehon ja mielen kantamasta turhia tunnetaakkoja

Ilmaiseminen

Säätely tilannetajuisesti

– kertoo muille omista tunteista ja auttaa muita ottamaan ne huomioon – rakentaa hyväksyvää ja turvallista ilmapiiriä – kanavoi hankalia tunteita siten, että ne eivät loukkaa tai vahingoita itseä tai toisia

– auttaa toimimaan tilanteessa rakentavasti ja järkevästi – rakentaa myönteistä minäkuvaa ja lisää itseluottamusta – auttaa selviytymään elämän tuomista pettymyksistä ja vastoinkäymisistä – ehkäisee hallitsemattomia tunteenpurkauksia ja sitä, että tunteiden kohtaamisesta tulisi ylivoimaista – estää ajautumasta tunteiden vietäväksi – estää jäämästä vellomaan pitkäksi aikaa hankaliin tunteisiin

Tunteiden ilmaisussa auttaa ITSEHILLINTÄ

OMIEN TARPEIDEN KUUNTELEMINEN

EMPATIA

mielihalujen

jämäkkyys sekä omien rajojen määrittelemi-

myötätunto ja kyky eläy-

ja impulssien hallitseminen edistää tunteiden ja tunnekuohujen säätelyä

nen ja niistä kiinni pitäminen fysiologisten tarpeiden (esim. nälän tai väsymyksen) tunnistaminen, koska ne vaikuttavat myös tunnemaailmaan omien voimavarojen tunnistaminen tarpeiden tyydyttäminen saa aikaan ilon, mielihyvän ja tyytyväisyyden tunteita edistää itsearvostusta ja minäpystyvyyttä eli uskoa omiin kykyihin ja mahdollisuuksiin

tyä toisen asemaan, tunteisiin ja mielialoihin auttaa huomioimaan toisten tunteet ja tukemaan toisia edistää myönteistä vuorovaikutusta

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

183

Yhteiskunnalliset ratkaisut vaikuttavat mielenterveyteen

Toimivat ja helposti saa tavilla olevat mielenter veyspalvelut vähentävät eriarvoisuutta ja ongel mien ylisukupolvisuutta. Mielenterveyteen liit tyvien häiriöiden hoito on tärkeää niin yksilön, kansanterveyden kuin kansantaloudenkin näkö kulmasta.

Mielenterveyttä on määritelty eri aikoina ja eri kulttuureissa eri tavoin. Yhteiskunnallisten päätösten takana vaikuttavat taloudelliset resurssit ja kulttuuriset arvot. Ne määrittävät, millaisia asioita yhteiskunnassa arvostetaan: esimerkiksi miten mielenterveyspalvelut järjestetään tai miten paljon nuorten koulutusmahdollisuuksiin panostetaan. Arvot vaikuttavat myös siihen, miten erilaisuuteen suhtaudutaan. Suomessa mielenterveystyötä ohjaa vuonna 1990 säädetty mielenterveyslaki. Siinä mielenterveystyöllä tarkoitetaan yksilön psyykkisen hyvinvoinnin, toimintakyvyn ja persoonallisen kasvun edistämistä sekä mielenterveyden häiriöiden ehkäisemistä ja hoitamista. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että kehitetään palveluita mielenterveyden häiriöiden ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. Yhteiskunnallisella päätöksenteolla voidaan myös tukea perheiden hyvinvointia ja vähentää syrjäytymistä sekä motivoida nuoria koulutukseen ja elämänhallintataitojen kehittämiseen. Turvallinen elinympäristö, riittävä toimeentulo sekä koulutus- ja työmahdollisuudet tukevat myös mielen hyvinvointia, koska ne edistävät osallisuutta ja lisäävät elämänhallinnan tunnetta. Työttömyys, huonot elinolot, köyhyys ja syrjäytyminen ovat tekijöitä, jotka varsinkin pitkittyessään uhkaavat terveyden kaikkia ulottuvuuksia, myös mielenterveyttä.

184 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

TEHTÄVÄT

1 Määrittele käsitteet ja selitä, miten ne liittyvät mielen hyvinvointiin. a. positiivinen mielenterveys b. resilienssi c. sosiaalinen tuki d. mielenterveystyö

2 Selitä vaikutusmekanismit, joilla seuraavat asiat tukevat mielenterveyttä. a. syöminen b. rentoutuminen c. riittävä nukkuminen d. mieleinen liikunta e. myönteinen asenne f. tunnetaidot

6 Tutki kuvaa mielenterveyden kädestä. a. Voitte halutessanne etsiä tarkemman kuvan julisteesta Mieli ry:n nettisivuilta. b. Keskustelkaa pienissä ryhmissä tai pareittain, mitä ajatuksia kuvan kysymykset herättävät. Voitte myös halutessanne jakaa toisillenne, miten niihin vastaatte. c. Arvioi kuvan pohjalta edellistä vuorokaut tasi. Mitkä ovat kaksi onnistuneinta osa-aluetta? Onko jokin osa-alue, jonka toteutumisessa koet selkeästi puutteita? Yritä keksiä ainakin yksi konkreettinen keino, jonka avulla sitä voisi kehittää.

3 Ota kuvia ja analysoi niitä. a. Ota valokuvat ainakin kolmesta asiasta, jotka tukevat mielenterveyttä. Ne voivat olla esimerkiksi paikkoja tai esineitä tai kuvata jotakin toimintaa. b. Perustele, miten kuvissa näkyvät asiat tukevat mielen hyvinvointia. Voitte jakaa ajatuksianne myös ryhmissä.

4 Miten tukea lähiyhteisön mielenterveyttä? Pohdi, mitkä ovat hyviä tapoja edistää mielenterveyttä lähiyhteisöissä, kuten harrastuksissa, koulussa ja kaveriporukoissa. Käytä pohdinnan apuna sivun 180 listaa ja sovella siitä lähiyhteisöjen tukemiseen sopiva versio.

5 Pidä onnistumispäiväkirjaa. Myönteisiä tunteita voi vahvistaa tietoisesti. Onnistumispäiväkirja on keino, jolla voi huomioida pienetkin onnistumiset ja antaa niistä kiitosta itselleen. Onnistumispäiväkirjasta voi luoda säännöllisen rutiinin, jonka voi tehdä esimerkiksi iltaisin ennen nukkumaanmenoa. a. Kirjaa viikon ajan onnistumisiasi päiväkirjaan. b. Viikon jälkeen pohdi, miltä päiväkirjan pitäminen tuntui. Tuntuiko onnistumisia olevan tavallista enemmän? Miten päivä kirjan pitäminen vaikutti yleiseen tunnetilaasi? MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

185

TIEDONKÄSITTELYN TAIDOT

KÄSITTEET

ANALYSOINTI

1 Kerratkaa käsitteitä.

3 Analysoi sivujen 208–209 kuvia.

a. Kootkaa pääluvun IV keskeiset käsitteet listaksi pienissä ryhmissä yhteisenä aivo riihenä. Varmistakaa, että tiedätte käsitteiden merkitykset. b. Kertokaa ryhmässä tarina, jossa käytätte käsitteitä oikeissa asiayhteyksissä. Tarina voi alkaa perinteisesti sanoilla “Olipa kerran lukiolainen” ja päättyä lauseella ”Sen pituinen se”.

SOVELTAMINEN

2 Sovella stressinhallintakeinojen listaa oman mielen hyvinvointiin. a. Mieli ry on kansanterveysjärjestö, jonka tehtävänä on mielenterveyden edistäminen ja ongelmien ehkäisy. Tutustu Mieli ry:n ohjeisiin stressin ehkäisemisestä tai siitä irti pääsemisestä. b. Pohdi kunkin ohjeen kohdalla, miten voisit soveltaa sitä konkreettisesti omassa arjessasi.

Irti stressistä – Hahmota stressin syyt. – Suunnittele. – Aikatauluta. – Priorisoi ja keskity olennaiseen. – Luovu turhasta. – Tunne rajasi ja opettele sanomaan ”ei”. – Pyydä apua. – Lepää riittävästi ja lataa akkujasi mielihyvällä. – Opettele rentoutumistekniikoita. Lähde: Mieli ry.

208 MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

a. Mitä mielenterveyttä tukevia asioita kuvista löytyy? b. Kuvaa lyhyesti, miten kyseiset asiat tukevat mielenterveyttä.

LUOMINEN

4 Suunnittele mielen hyvinvoinnin lautasmalli. Lautasmalli kuvaa ravitsemussuositusten mukaista terveellistä ateriaa. Suunnittele mielen hyvinvoinnin lautasmalli, joka kokoaa keskeiset mielen hyvinvointia tukevat tekijät sopivassa suhteessa toisiinsa.

ITSEARVIOINTI 1 Kertaa ja arvioi oppimaasi. Palaa lukujen 13–15 oppimistavoitteisiin. Arvioi, miten hyvin olet omaksunut aihepiirille asetetut tavoitteet.

2 Terveysosaaminen Kerratkaa ja arvioikaa opittua terveysosaamisen näkökulmasta yksin tai pienissä ryhmissä keskustellen. Palatkaa myös sivun 173 terveysosaamisen tavoitteisiin: a. Eritelkää tarkemmin, millaista osaamista eri terveysosaamisen alueisiin kuuluu pääluvussa IV Mielenterveyden ylläpitäminen. b. Pohtikaa, miten terveysosaamisenne kehittyi näillä alueilla. Antakaa jokaisesta alueesta esimerkkejä. Arvioi omaa terveysosaamistasi janalla 1–5.

MIELENTERVEYDEN YLLÄPITÄMINEN

209