Issuu

VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

~ Choroby żylne ~ Nº 6

(172)

CZERWIEC 2021

KIEDY GLUTEN SZKODZI...

celiakia CHOROBA O WIELU TWARZACH

IZOLOWANI = HIBERNOWANI? JAK PANDEMIA ZMIENIŁA NASZE ŻYCIE

seksW CIĄŻY I PO PORODZIE

Odkryj nowe doznania

POŻEGNAJ CELLULIT! SPRAWDZONYCH PATENTÓW

99ZŁ

w tym 8% VAT

Dorota

Gardias

Jestem życiową

optymistką MAKIJAŻOWE

hity: JAK

ZATUSZOWAĆ NIEPRZESPANĄ NOC str. 78

PŁASKI BRZUCH & smukła talia Pokochasz te ćwiczenia! :-)

jedz i bądź

piękna! DIETA DLA SKÓRY

CZERWIEC 2021

zmień życie od teraz

No, to wakacje! Wyjeżdżając na urlop, zawsze przygotowuję sobie stosik lektur. Książki, magazyny i gazety lądują w moim bagażu, a potem zwiedzają ze mną plaże, góry i hotelowe pokoje. Jak będzie teraz? Nikt nie wie, ale z czytania nie zamierzam rezygnować ;) A dla ciebie przygotowaliśmy ten numer DOZ Magazyn Dbam o Zdrowie, idealny do zabrania ze sobą dokądkolwiek się wybierasz – na działkę czy balkon. Tematem Vademecum zdrowia kobiety są tym razem choroby żył. Zobacz, jak powstają żylaki i jak możesz im zapobiegać, szczególnie że dają się we znaki w okresie letnim. Urlop to także dobry moment na przyjrzenie się swojej diecie i sprawdzenie, czy przypadkiem coś ci w niej nie szkodzi. Wiesz, że celiakia może pojawić się w każdym wieku, przy czym dwa razy częściej dotyka kobiety niż mężczyzn? Sprawdź, czy nie jest też twoim problemem. A co ze smukłą sylwetką na lato? Przygotowaliśmy dla ciebie trening najlepiej spalający tłuszczyk na brzuchu. Nie masz ochoty na intensywne ćwiczenia? Wypróbuj rozciąganie wspomagające dobry sen. Szczęśliwy kręgosłup i zdrowe stawy dostaniesz gratis ;)

zdjęcia: R. Cyron

Zachęcam do wypróbowania 9 sprawdzonych sposobów na wygładzenie skóry. Choć prawie każda z nas ma cellulit – warto o tym pamiętać – to rytuały pielęgnacyjne pomagają nam poczuć się lepiej, ładniej i… spokojniej. Dbaj o siebie, poświęcaj sobie czas. Miej swoje zdanie i czasem mów: „nie”. Nie umiesz? Zerknij do naszego tekstu o asertywności. A na koniec baw się! Przygotuj grilla z domowymi sosami – samodzielnie zrobiony keczup to sztos! Rysuj, tańcz. Pamiętasz jeszcze ekscytację odczuwaną pierwszego dnia wakacji, gdy byłaś dzieckiem? Zaciekawienie, jakie przygody przyniesie lato? Samych pięknych wakacyjnych wspomnień ci życzę!

Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą. Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl. Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu. Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº6 Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

CZERWIEC 2021

6. NA GORĄCO Przegląd nowinek 9. VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY Problemy z żyłami

26. ROZSTANIE Z PLASTIKIEM Sposoby na jego ograniczenie w domu i pracy

WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o. 94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o.

20. NATURA MNIE KOI Dorota Gardias

Stan zdrowia 31. CHOROBA O WIELU TWARZACH Wskazania do wykonania diagnostyki w kierunku celiakii

36. JADŁOSPIS NA ZDROWIE Bądź ekologiczny. Wyrzucając papier wybierz odpowiedni pojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa. All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

Menu przy refluksie

38. MĘSKA SPRAWA: WRESZCIE BEZ DYMKA Jak skutecznie rzucić palenie?

42. W PUNKT: Łuszczyca

zdjęcie na okładce: TVN/Szymon Szcześniak LAF zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

Osobowość

71 44. NIE TRZYMAJ TEGO W TAJEMNICY

94. MAKSIZDROWIE Z MIKROLIŚCI

Inkontynencję można (i trzeba!) leczyć

Czym różnią się od kiełków?

50. DOMOWE KURACJE:

96. KECZUP I SPÓŁKA

Na ból głowy

Domowe sosy w wersji light

ABC dobrej formy

Stan umysłu

55. AKCJA: PŁASKI BRZUCH Szczuplejsza talia przed urlopem? To możliwe!

60. ROZLUŹNIJ SIĘ NA DOBRANOC

103. IZOLOWANI… HIBERNOWANI Gdy odcięcie od świata jest zbyt trudne

108. QUIZ:

Ćwiczenia rozciągające na dobry sen

Jaki masz styl negocjacji?

62. SKUTECZNE ODCHUDZANIE

110. WE DWOJE

Treningi, które najlepiej spalają tłuszcz

Patent na urodę 71. 9 SPOSOBÓW NA CELLULIT

Seks w ciąży i po niej

Lifestyle 115. BĄDŹ ASERTYWNA Tego można się nauczyć

Pożegnaj pomarańczową skórkę

78. ZATUSZUJ ZMĘCZENIE

Felieton

Jaki zrobić makijaż po nieprzespanej nocy?

28. KAROLINA BANASIAK:

Wiem co jem 83. JEDZ I BĄDŹ PIĘKNA Produkty, które służą urodzie

90. POŻEGNAJ KŁOPOTY Z CHOLESTEROLEM Co obniży ilość tego „złego”, a podwyższy „dobrego”

Radosną kreską

68. PAULINA HOLTZ: Antek Zwycięzca

d b a m

o z d r o w i e | 5

O C Ą ~ R O G A N ~

A TO CIEKAWE!

PRZYDATNE INFORMACJE

COVID WPŁYWA NA PSYCHIKĘ Mgła mózgowa, pogorszenie nastroju, a nawet zespół stresu pourazowego – wszystkie te problemy mogą być związane z przechorowaniem COVID-19 i występują u nawet 30 procent pacjentów, szczególnie tych młodszych. Co gorsza mogą się one utrzymywać przez dłuższy czas, nawet wtedy gdy organizm pokona już wirusa. Często zaburzenia te przyjmują obraz tak zwanej mgły mózgowej, objawiającej się spowolnieniem funkcji poznawczych, pamięci, koncentracji i płynności w posługiwaniu się językiem. Zdrowie psychiczne wielu z nas pogarsza się też z powodu stresu i odosobnienia związanych z pandemią. Jeśli więc czujesz, że ty lub ktoś z twoich bliskich jest w kryzysie psychicznym, nie czekaj i porozmawiaj ze specjalistą.

GORĄCZKA PO SZCZEPIENIU JEST OK

Podwyższona temperatura lub bóle mięśni po zaszczepieniu się przeciwko koronawirusowi nie są objawami niepożądanymi. Bez obaw, szczepionka ma wywołać odpowiedź układu odpornościowego, co wiąże się z uruchomieniem reakcji prozapalnej. Możemy wtedy przez jeden do trzech dni czuć się gorzej. Oprócz temperatury czy bólu mięśni może się wówczas pojawić wysypka, złe samopoczucie, obrzęk, zaczerwienienie czy ból w miejscu wkłucia. Jeśli są dokuczliwe, warto je łagodzić lekami z paracetamolem lub ibuprofenem. Sygnałem do kontaktu z lekarzem jest za to gorączka utrzymująca się powyżej trzech dni, nawet po zastosowaniu medykamentów.

• BEZPŁATNY TELEFON ZAUFANIA DLA OSÓB DOROSŁYCH W KRYZYSIE EMOCJONALNYM

tel. 116 123

(poniedziałek-piątek od godz. 14 do 22)

• BEZPŁATNY TELEFON ZAUFANIA DLA DZIECI I MŁODZIEŻY

tel. 116 111

(czynny codziennie 24 godziny na dobę)

ANTYDEPRESYJNY TELEFON FUNDACJI ITAKA

tel. 22 484 88 01

(godziny działania www.stopdepresji.pl)

•

BEZPŁATNA LINIA WSPARCIA DLA OSÓB PO STRACIE BLISKICH

tel. 0 800 108 108

(poniedziałek-piątek od godz. 14 do 20)

Nie wstydź się zadzwonić. Nie bój się prosić o pomoc. Nie wahaj się pomagać!

6 | d b a m

o z d r o w i e

TO JUŻ WIEMY PRZEZIĘBIENIE „POWSTRZYMUJE” KORONAWIRUSA Czas pandemii pokazał naukowcom, że poszczególne wirusy różnie reagują na swoje towarzystwo. I tak grypa jest wyjątkowo samolubna, kiedy zaatakuje komórki człowieka, nie wpuszcza już do nich innych wirusów. Podobnie jest z rinowirusami odpowiedzialnymi za większość przeziębień. Gdy są wprowadzone do nabłonka w tym samym czasie co koronawirus, namnażają się tylko te pierwsze. „Korona” jest z nimi bez szans, nawet jeśli w testach dostawała 24 godziny przewagi na zadomowienie się. Rinowirusy były mocniejsze nawet wtedy.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

•

NOWE OBSERWACJE

14 czerwca

ŚWIATOWY DZIEŃ KRWIODAWSTWA

Krew ratuje życie. Brzmi banalnie? Nie dla tych, którzy jej potrzebują, a w wakacje zapasy krwi w szpitalach gwałtownie się kurczą. Dlatego warto powtórzyć: oddawanie krwi nie boli, nie jest też superczasochłonne. Samo pobranie trwa zwykle 5-8 minut, do czego trzeba doliczyć czas konieczny na wypełnienie ankiety, rejestrację, badania i wywiad lekarski – w sumie około godziny. Warto, tym bardziej że wszystkie grupy krwi są pożądane, choć z użytecznego punktu widzenia najbardziej przydaje się O RhD- (ujemne), ponieważ w nagłych wypadkach, przy braku krwi właściwej grupy, może być przetoczona każdemu biorcy.

KOBIECY ZAWAŁ CZĘŚCIEJ ŹLE DIAGNOZOWANY :( Kiedy do lekarza z bólem serca zgłaszają się mężczyzna i kobieta, u tej drugiej specjalista na początku częściej niż zawał podejrzewa zaburzenia lękowe czy bóle mięśniowo-szkieletowe – wynika z raportu przedstawionego przez naukowców ze Szpitala Klinicznego w Barcelonie. Więcej, panie doświadczające bólu serca same zwykle bagatelizują swój stan zdrowia i do lekarza zgłaszają się późno, tj. po upływie ponad 12 godzin. Nie wolno tego lekceważyć! Ból w klatce piersiowej jest oznaką ograniczenia przepływu krwi do serca, co może prowadzić do zawału. Im szybciej zareagujesz – niezależnie od płci – tym lepiej!

– tyle genów odpowiada za kolor oczu. Do tej pory sądzono, że dziedziczenie barwy tęczówki jest dużo prostsze i zależne od kilku genów według zasady: gen barwy brązowej dominuje nad tym barwy niebieskiej.

d b a m

o z d r o w i e | 7

INSPIRACJE

ZDROWIE

Promieniowanie aczący wpływ słoneczne ma zn skór y oraz jej na starzenie się konsekwencji: uszkodzenia, a w worów na rozwój nowot złośliwych skór y, . m.in. czerniaka

ABC CZERNIAKA

APLIKUJ KREM Nie wychodź na słońce bez użycia kremu zawierającego zarówno filtry UVA, jak i UVB. Powinny to być filtry z faktorem nie mniejszym niż 30, a najlepiej 50+, renomowanych marek dermokosmetycznych. Dosmarowuj się co 2-3 godziny. Twarz i głowę chroń kapeluszem z szerokim rondem lub czapką z daszkiem, a oczy okularami z filtrem przeciwsłonecznym. Przed szkodliwym promieniowaniem zabezpieczają także ubrania z długim rękawem, gęsto tkane, najlepiej w intensywnych kolorach.

B ACZNIE OBSERWUJ CIAŁO Cechy mogące sugerować, że w obrębie zmiany na skórze dzieje się coś niedobrego, to tak zwane kryteria ABCDE. To pierwsze litery angielskich słów: A – asymetry – asymetria, B – border – granica, C – colour – kolor, D – diameter – średnica, E – evolution – zmiana. Dlatego zwracaj szczególną uwagę na wszystkie znamiona, które cechują: asymetria, nieregularne i poszarpane granice, posiadające 8 | d b a m

o z d r o w i e

MINIMUM KWADRANS NA SŁOŃCU DZIENNIE POTRZEBA DO SYNTEZY WITAMINY D, KTÓRA WZMACNIA ODPORNOŚĆ I KOŚCI ORAZ POPRAWIA NASTRÓJ. CO ZROBIĆ, BY NIE PRZYPŁACIĆ TEGO RAKIEM SKÓRY?

C ZY JESTEŚ W GRUPIE RYZYKA? za sobą oparzenia słoneczne, ˚ masz zwłaszcza w dzieciństwie

˚ twoi bliscy cierpieli z powodu czerniaka ˚ masz dużo znamion barwnikowych (powyżej 50) jasny fototyp skóry: pierwszy lub drugi ˚ masz – charakterystyczny dla rasy kaukaskiej:

włosy blond, jasne oczy, opalanie „na czerwono”

więcej niż jeden kolor, o średnicy przekraczającej 6 mm. Pilnej obserwacji wymagają również te, które powiększają się, uwypuklają, zmieniają kształt czy kolor. Jeśli wykryjesz anomalie, szybko zgłoś się do dermatologa. Nie każda zmiana jest czerniakiem i nie każda wymaga wycięcia. Ale z pewnością każda powinna zostać skontrolowana.

Vademecum zdrowia kobiety

Układ żył u obojga płci jest taki sam, ale związane z nimi choroby częściej diagnozuje się u przedstawicielek płci pięknej. Także młodych. Szacuje się, że cierpi na nie około 40 proc. kobiet. Niestety, wiedza o chorobach żył oraz sama świadomość ich występowania wciąż jest bardzo niewielka.

ży łami Agata Kucucha

PROBLEMY

• Czym jest układ żylny? • Żylak niejedno ma imię • Niewydolność żylna • Zespół dziadka do orzechów • Cera naczynkowa – jak o nią dbać?

Vademecum zdrowia kobiety

Czym jest układ żylny? ... CZY WIESZ , ŻE

mają Najmniejsze żyły ilimetra dziesiątą część m główna średnicy, zaś żyła a ponad w najszerszym m 3 centymetry.

POKONAĆ SIŁĘ GRAWITACJI To nie lada wyzwanie dla układu żylnego, który musi pokonać siłę grawitacji, aby transportować krew z kończyn dolnych do góry. Aby to było możliwe, żyły wyposażone są w zastawki w kształcie półksiężyców, które poruszają się tylko w jednym kierunku, tak by wpompować krew do góry, do serca. Zamknięte zastawki blokują wówczas drogę, uniemożliwiając cofanie się krwi. Jeśli zastawki nie działają prawidłowo, krew nie przepływa swobodnie i gromadzi się podczas spoczynku mięśni. To z czasem może prowadzić do powstania różnych chorób związanych z niedrożnością żył, takich jak żylaki czy zakrzepica.

10 | d b a m

o z d r o w i e

TO CZĘŚĆ UKŁADU KRWIONOŚNEGO. Żyły to naczynia, którymi krew jest transportowana z narządów (z obwodu) do serca, a potem do płuc, gdzie dwutlenek jest zastępowany tlenem. W skład układu żylnego wchodzą żyły powierzchowne, głębokie i przeszywające, którymi transportowana jest krew z żył powierzchniowych do żył głębiej położonych. Żyły powierzchowne stanowią zaledwie 10 proc. całego układu żylnego. To sieć drobnych żył, umiejscowionych głównie pod powierzchnią skóry. Głębokie znajdują się w tkance mięśniowej, biegną zwykle równolegle do odpowiadających im tętnic. Nie są widoczne na zewnątrz.

7200l krwi serce przepompowuje w ciągu doby przez naczynia krwionośne, w tym żyły.

Jak są zbudowane

ŻYŁY PŁUCNE

Są cztery – od każdego płuca biegną po dwie, ułożone niemal poziomo w kierunku serca. W odróżnieniu od reszty żył transportują krew utlenowaną z płuc do lewego przedsionka serca. Nie mają zastawek.

W porównaniu do tętnic, ściany żył są bardziej owalne i cieńsze, gdyż panuje w nich niższe ciśnienie. Ich ścianki mają mniej elementów mięśniowych, co wpływa na ich wiotkość. Ściany naczyń żylnych zbudowane są z trzech głównych warstw, którymi są:

Śródbłonek – najbardziej wewnętrzna

część. Jego ścianki są gładkie, co ułatwia przepływ krwi. Komórki tej warstwy spełniają wiele ważnych biologicznych funkcji, między innymi biorą udział w procesie krzepnięcia krwi. Warstwa wewnętrzna tworzy zastawki.

Warstwa mięśniowa – błona środkowa

cieńsza, zawiera mniej mięśni gładkich, a więcej tkanki łącznej niż tętnice.

Błona zewnętrzna – ta najgrubsza warstwa składa się przede wszystkim z włókien kolagenowych, a jej podstawową funkcją jest przytwierdzanie naczyń żylnych do otaczających tkanek.

DLACZEGO są NIEBIESKIE, CHOĆ KREW JEST CZERWONA? Obiegowa opinia głosi, że taki kolor żył zależy stopnia natlenienia krwi. Nie jest to jednak prawdą, choć zawartość tlenu wpływa na odcień krwi – ta zmniejszą jego ilością jest ciemniejsza. Także żyły, które widać przez skórę nie są niebieskie ani zielonkawe. To iluzja, efekt gry światła. Skóra rozprasza więcej niebieskiego światła niż czerwonego, dlatego wydaje nam się, że żyły są niebieskawe.

ZDROWIE I URODA Choroby żył wpływają na komfort funkcjonowania, mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia, ale też być powodem kompleksów. Najczęstszymi dolegliwościami są żylaki kończyn dolnych, okolic intymnych oraz odbytu, zapalenie żył, zakrzepica, malformacja, pajączki. To, że na choroby żył częściej cierpią kobiety, duży wpływ mają hormony wydzielane w trakcie ciąży czy cyklu menstruacyjnego, ale też te przyjmowane w związku zantykoncepcją. Negatywnie na stan układu krwionośnego oddziałują stojący lub siedzący tryb życia, niedostateczna ilość ruchu, niezdrowa dieta, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu. Nie bez znaczenia są też predyspozycje genetyczne. d b a m

o z d r o w i e | 11

Vademecum zdrowia kobiety

Żylak NIEJEDNO MA IMIĘ Żylaki kojarzą się przede wszystkim z dolegliwościami kończyn dolnych, jednak poszerzone naczynia żylne mogą występować w wielu miejscach naszego ciała. Są objawem problemów z odpływem krwi z danego miejsca. Dość powszechne są na przykład żylaki odbytu (czyli hemoroidy) oraz miejsc intymnych.

ŻYLAKI NÓG

Łatwo je rozpoznać, jeśli są widoczne, ale wtedy to już poważny problem. Możesz jednak wcześniej dostrzec niepokojące sygnały i nie dopuścić do ich powstania.

Szacuje się, że tyle razy częściej problem żylaków dotyka kobiet niż mężczyzn.

jak POWSTAJĄ Wykonujesz zawód, który wymaga wielogodzinnego stania albo siedzenia przy biurku? Wciąż brakuje ci czasu na systematyczną aktywność fizyczną? Jeśli tak, to właśnie dołączyłaś do grupy osób, u których układ żylny nie funkcjonuje prawidłowo. Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji sprawia, że pompa mięśniowa, która systematycznymi skurczami wypycha krew ku sercu, nie działa tak, jak powinna. Co prawda, cofanie się krwi udaremniają zastawki żylne, ale przez brak ruchu dochodzi do zastojów. Zwiększa się wówczas ciśnienie krwi, które doprowadza do uszkodzeń zastawek i ścian naczyń krwionośnych.

12 | d b a m

o z d r o w i e

PIERWSZE OZNAKI Zaburzenia mikrokrążenia widać gołym okiem. Świadczą o nim na przykład obrzęki wokół kosek, które pojawiają się po dniu siedzenia w pracy. Ale to niejedyny sygnał, że proces powstawania żylaków się rozpoczął. Innymi są: uczucie ciężkości nóg, ból, napięta skóra, nocne skurcze i pojawienie się pajączków, czyli widocznych drobnych żyłek, które leżą tuż pod skórą. Zwróć uwagę, czy nie masz takich na wewnętrznych stronach ud, łydkach i pod kolanami. Bardziej zaawansowany proces objawia się tym, że żyły robią się wypukłe, najpierw nieznacznie, z czasem coraz bardziej. Stają się nie tylko defektem estetycznym, lecz także zapowiedzią poważnych kłopotów zdrowotnych.

NIE ZWLEKAJ, reaguj Żylaki nóg to wspólna nazwa dla przewlekłej niewydolności żylnej. Muszą być leczone, bo są chorobą. Dlatego jeśli zauważysz u siebie objawy, które wskazują na tę dolegliwość, idź do lekarza. Najlepiej do flebologa lub chirurga naczyniowego – ten drugi specjalista będzie bardziej pomocny przy usuwaniu zmian w tkankach. Do określenia, jak zaawansowany jest poziom niewydolności żylnej, służy nieinwazyjne i bezbolesne badanie USG Doppler. Lekarz na pewno skieruje cię na nie, zanim podejmie decyzję odnośnie do sposobu leczenia. A metod walki z żylakami jest kilka, wiele zależy od stopnia rozwoju choroby. Ważne, aby terapię rozpocząć jak najwcześniej.

WSTAŃ Z KANAPY Ruch nie tylko jest najlepszym sposobem na uniknięcie kłopotów z nogami, ale też – jeśli choroba nie jest zbyt zaawansowana – pozwoli uniknąć bardziej inwazyjnych metod leczenia. Oczywiście, najlepsze efekty przyniesie regularna aktywność fizyczna, ale nawet wtedy, gdy ze sportem ci wybitnie nie po drodze, możesz zapobiegać żylakom. Jak? Jeśli masz siedzącą pracę, kilka razy dziennie kręć stopami kółka, napinaj mięśnie łydek i rób krótkie spacery. Ponadto pracując przy biurku, warto jest trzymać stopy na podwyższeniu i unikać zakładania nogi na nogę. Jeśli wykonujesz pracę stojącą, nie zastygaj w bezruchu – możesz stawać na palcach, dreptać w miejscu, uginać kolana. Nie zakładaj uciskających kostki skarpet i butów na wysokich obcasach. Rozważ kupno przeciwżylakowych rajstop – stymulują krążenie na całej długości nóg.

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

Żylaki kończyn dolnych to powszechna dolegliwość. Najczęściej dotyka osoby wykonujące przez wiele godzin pracę na siedząco lub stojąco. Wystąpienie żylaków może być też uwarunkowane genetycznie, mogą również pojawić się w czasie ciąży. Przyczyną ich powstania jest utrudniony przepływ krwi w naczyniach żylnych, który prowadzi do niewydolności żył powierzchownych i powstania widocznych tuż pod skórą rozszerzonych naczyń żylnych, tzw. pajączków. Bardziej rozszerzone naczynia żylne przybierają ciemniejszy kolor. Żylaki kończyn dolnych są nieestetyczne i mogą prowadzić do powstania drobnych zakrzepów, a nawet poważnych problemów zdrowotnych. Aby łagodzić dolegliwości powodowane żylakami nóg, warto sięgnąć po dostępne w aptece preparaty przeznaczone do miejscowego stosowania: żele i kremy z heparyną. Zazwyczaj zawierają 1000 j.m. tej substancji w jednym gramie. Działają hamująco na krzepnięcie krwi. Heparyna poprawia przepływ żylny, zapobiega powstawaniu powierzchownych zakrzepów i ułatwia rozpuszczanie już istniejących. Pacjenci stosujący leki przeciwzakrzepowe lub preparaty z kwasem acetylosalicylowym powinni ostrożnie stosować żele z heparyną, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Tradycyjnie w łagodzeniu objawów niewydolności żylnej stosowane są także żele zawierające wyciąg z nasion kasztanowca, który korzystnie wpływa na napięcie naczyń żylnych. Escyna obecna w wyciągu z kasztanowca uszczelnia ściany naczyń włosowatych. Żele należy nakładać, robiąc lekki masaż nóg – od dołu ku górze. Warto dodać, że sam masaż ma bardzo korzystny wpływ na nogi. Dobrze jest stosować go nawet wtedy, gdy nie zauważamy jeszcze widocznych, rozszerzonych naczynek żylnych. Masaż nóg przywraca komfort po długiej pracy i pozwala na utrzymanie zdrowego, ładnego wyglądu nóg.

d b a m

o z d r o w i e | 13

Vademecum zdrowia kobiety

HEMOROIDY Choroba hemoroidalna, podobnie jak niewydolność żylna kończyn dolnych, należy do najczęstszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Szacuje się, że dotyka nawet co drugiego Polaka. Guzki krwawnicze, zwane potocznie hemoroidami, ma każdy. To wypełnione krwią poduszeczki, które uszczelniają kanał odbytu i razem z mięśniami zwieracza kontrolują wydalanie. Nieprawidłowo działające stanowią wstydliwy i bolesny problem.

Skąd SIĘ BIORĄ

Po czym poznać?

• krew na stolcu lub jej ślady na papierze toaletowym • swędzenie i pieczenie odbytu • ból w okolicy odbytu • wrażenie, że nie doszło do całkowitego wypróżnienia • czasem można wyczuć zewnętrzne guzki palcami

Stan chorobowy hemoroidów pojawia się, kiedy guzki zwiększają się ponad miarę i wypełniają krwią, z której następnie nie są w stanie do końca się opróżnić, co boleśnie wpływa na komfort pobytu w toalecie. Ich rozwojowi sprzyjają między innymi częste zaparcia, otyłość, choroby przewlekłe związane z układem krążenia, wiek, predyspozycje genetyczne. Szczególnie zagrożone ryzykiem wystąpienia choroby hemoroidalnej są kobiety w ciąży, zwłaszcza rodzące więcej niż dwa razy.

CZEKAJĄC NA dziecko

DIAGNOZA Podstawą rozpoznania żylaków kończyn dolnych jest wykonanie badania USG Doppler, które pozwala na ocenę szerokości zmian, ich lokalizacji oraz miejsca, z którego wychodzą. To podstawa do zaplanowania leczenia. Jego zaniechanie może prowadzić do groźnych powikłań.

14 | d b a m

o z d r o w i e

Ciąża to czas zwiększonej ilości hormonów w organizmie, które mają wpływa na spadek napięcia błony mięśniowej naczyń krwionośnych. Z tego powodu okolice intymne stają się bardziej ukrwione. Powiększające się macica i łożysko powodują uciskanie na przykład żył jajni-

kowych czy biodrowych, prowadząc do zwiększenia ciśnienia w naczyniu i w efekcie powstania poszerzenia i problemy z odpływem krwi. Innymi, znacznie rzadszymi, przyczynami bywają niewydolność żyły jajnikowej, otyłość lub mięśniaki.

50proc. ZAKRZEPICA ŻYŁ GŁĘBOKICH To stan polegający na powstaniu zakrzepu w żyle. Może on powstać w dowolnej części układu żylnego, lecz najczęściej choroba dotyka żył głębokich, zazwyczaj w obrębie nóg. Na skutek szeregu czynników, zwłaszcza zwolnienia przepływu krwi (np. podczas unieruchomienia) i uszkodzenia ściany żyły, może dojść do powstania zakrzepu. Jeśli dotyczy on naczyń głębokich, mamy do czynienia z groźniejszą dla zdrowia, a nawet życia odmianą zakrzepicy, niż w przypadku żył powierzchownych. Skutkiem bywa zatorowość płucna lub powstający w późniejszym czasie zespół pozakrzepowy.

pacjentów lekceważy początkowo objawy zakrzepicy. Symptomy, które mogą o niej świadczyć, to obrzęk kończyny, ból żył przy ich dotyku lub ucisku, drętwienie, zasinienia lub zaczerwienienia skóry, uczucie ciężkości, a nawet podwyższona ciepłota ciała.

DIAGNOZA I CO DALEJ? W zależności od nasilenia i umiejscowienia zakrzepicy żylnej stosuje się różne metody leczenia.

Co jej sprzyja:

• wiele lat spędzonych w pracy za biurkiem, brak aktywności • unieruchomienie po przebytych zabiegach chirurgicznych, złamaniach

• nowotwory • ciąża • przyjmowanie leków hormonalnych • żylaki • nadmierna krzepliwość krwi • wiek, częściej występuje po 40. urodzinach • mało aktywny, niezdrowy tryb życia • nadwaga

Konieczne są leki przeciwzapalne, przeciwbólowe, a także niefarmakologiczne metody wspomagania prawidłowego przepływu krwi jak unoszenie kończyn. W przypadku zakrzepicy żył głębokich niezbędne jest przyjmowanie przynajmniej przez kilka miesięcy, a czasem nawet do końca życia, leków zmniejszających krzepliwość krwi. Dawkę tych leków i ich postać wybiera lekarz po uwzględnieniu stanu zdrowia pacjenta.

d b a m

o z d r o w i e | 15

Vademecum zdrowia kobiety

Czym jest ZESPÓŁ POZAKRZEPOWY Jest najczęstszym przewlekłym powikłaniem zakrzepicy żył głębokich. Rozwija się u 20-50 proc. chorych w ciągu 2 lat po przebyciu zakrzepicy. W jego rozwoju znaczenie ma m.in. uszkodzenie zastawek żylnych, do którego dochodzi w ciągu kilku dni lub tygodni po wystąpieniu zakrzepicy, niepełne rozpuszczenie skrzepliny, zwężenia światła naczynia oraz upośledzenie krążenia. Zazwyczaj objawia się bólem, obrzękiem oraz uczuciem ciężkości kończyny dolnej, świądem, wysypką i zaczerwienieniem skóry.

16 | d b a m

o z d r o w i e

reklama

Żel z kasztanowca Zawarte w wyciągu z kasztanowca saponiny, takie jak escyna wraz z rutyną, znane są ze swych znakomitych właściwości ochronnych i przeciwzapalnych, zwiększają elastyczność i napięcie naczyń krwionośnych. 350 g

zepowego ia zespołu pozakr an aw st w po a n Przyczy bnie ana. Prawdopodo zn po i łn pe w st nie je lka czynników. ki ał zi ud ze er bi w jego rozwoju lnych. nie zastawek ży ze od zk us st je h Jednym z nic

reklama

Ulga dla nóg Żel do pielęgnacji nóg dedykowany osobom, które posiadają problem z obrzękami nóg. Żel zapewnia uczucie chłodzenia, odświeżenia i odprężenia zmęczonym i opuchniętym nogom. Kosmetyk został wzbogacony o nowoczesny kompleks roślinny LEGACTIF (kompleks: nawłoci, cytryny i ruszczyka), a także o cenne ekstrakty roślinne, takie jak: ekstrakt z kasztanowca, wąkroty azjatyckiej oraz hydrolatu z oczaru wirginijskiego. 100 ml

acji Leczenie maczlfyloi wsrm trzyknięciu polega na embolizacji, powodującej do zmiany substancji , wycięciu zamknięcie jej światła mbinacji obydwu chirurgicznym lub ko t trudne, metod. Leczenie to jes wrotu zmiany. często dochodzi do na

Malformacje ŻYLNE Należą do dużej podgrupy malformacji naczyniowych, wśród których występują najczęściej. To nienowotworowe, wrodzone zmiany, które mogą przybierać różną postać, od pojedynczych poszerzeń żylnych lub sprężystych mas gąbczastych o niebieskim zabarwieniu do licznych zmian obejmujących większy obszar ciała. Tworzą się w życiu płodowym i obecne są już po urodzeniu. • Mogą występować zarówno powierzchownie, jak i obejmować głębsze struktury – wówczas są niezauważalne, aż do wystąpienia pierwszych objawów: bólu, obrzęku, upośledzenia funkcji. Blisko połowa zlokalizowana jest w obrębie kończyn dolnych, nieco rzadziej w okolicy głowy i szyi oraz w okolicach intymnych. • W zależności od lokalizacji mogą powodować defekty estetyczne, krwawienia, a nawet zwężenie dróg oddechowych. Mogą im towarzyszyć różne zaburzenia krzepnięcia, które najczęściej pojawiają się dopiero w wieku dorosłym. Malformacje żylne mają tendencję do powiększania się, aż do momentu zastosowania terapii.

ZESPÓŁ DZIADKA DO ORZECHÓW • • • • • • • • • Określany także jako zespół ucisku żyły nerkowej, jest jedną z poważniejszych chorób układu żylnego, bezpośrednio związanych z krążeniem trzewnym. Powoduje różnego rodzaju dolegliwości układu moczowego (białkomocz, krwiomocz). Charakterystyczne są też uciążliwe bóle, najczęściej występujące w okolicach lewego dołu biodrowego i lędźwi. Zespół dziadka do orzechów stanowi główną przyczynę żylakowatości powrózka nasiennego u mężczyzn, zaś u kobiet żylaków splotów okołojajnikowych. Leczenie choroby determinowane jest stopniem nasilenia objawów. Jeśli ma ostry przebieg, konieczne jest umieszczenie w uciskanej żyle nerkowej tzw. stentu.

d b a m

o z d r o w i e | 17

Vademecum zdrowia kobiety

Cera naczynkowa Charakteryzuje się czerwonymi plamkami i niteczkami na skórze, które spowodowane są przez rozszerzające się i pękające naczynia krwionośne. Taka skóra jest cienka, delikatna, często towarzyszą jej uczucie swędzenia, ściągnięcia, pieczenia, nadwrażliwość na kosmetyki.

Jak ROZPOZNAĆ?

ZAWSZE KREM Z FILTREM Typ cery uwarunkowany jest genetycznie, ale w przypadku cery naczynkowej kłopoty mogą być wynikiem nieodpowiedniego postępowania naszego lub rodziców – przyczyną mogą być zaniedbania w czasie niemowlęcym: brak ochrony delikatnej skóry dziecka przed mrozem albo słońcem. Opalanie nie tylko na słońcu, lecz także w solarium nasila problemy, jeśli więc jesteś posiadaczką cery naczynkowej, nie wychodź z domu bez aplikacji kremu z filtrem minimum 30 SPF.

18 | d b a m

o z d r o w i e

GRAJ W ZIELONE... ...i pomarańczowe. Warzywa i owoce w tych kolorach są bogate w antyoksydanty, m.in. wwitaminę C, która działa łagodząco, bo uszczelnia naczynia krwionośne. Poza tym jedz ryby morskie, bogate w kwasy omega-3 oraz dodawaj do sałatek olej słonecznikowy, oliwę czy awokado albo migdały, które są bogate w kwasy omega-6. Kwasy te mają tę właściwość, że poprawiają funkcjonalność błon komórkowych i przyspieszają procesy regeneracji skóry.

Tego naczynka nie lubią

• mycia twarzy w zbyt ciepłej wodzie • opalania • niekorzystnych warunków atmosferycznych • stresu • peelingów ziarnistych • alkoholu

zdjęcia: Adobe Stock (13), archiwum prywatne (1)

Początkowo, nawet u młodych osób, na twarzy pojawia się od czasu do czasu rumień, wynikający z płytkiego unaczynienia. Już wtedy, patrząc w lustro, można zauważyć siateczkę drobnych czerwonych naczynek, zwłaszcza w okolicy skrzydełek nosa oraz na przylegających do nich policzkach. Z czasem niechciana siateczka się rozrasta, obejmując dalej policzki, brodę, a nawet dekolt. Na utrwalonym rumieniu mogą pojawić się grudki, stany zapalne i krostki. Problem często nasila się w okresie ciąży, wskutek następujących w tym czasie zmian hormonalnych.

AKCJA: MASKOWANIE Oprócz tradycyjnego, cielistego korektora, zadbaj o to, aby w twojej kosmetyczce znalazł się zielony, który doskonale maskuje naczynka. Nakłada się go punktowo i oszczędnie, gdyż aplikuje się na niego korektor beżowy lub podkład.

KIEDY DO LEKARZA... Na każdym etapie warto dać się z problemem do dermatologa. W początkowej fazie zapewne zaleci przyjmowanie witamin: C i PP, które uszczelniają naczynia. W leczeniu miejscowym dobrze sprawdza się serum z witaminą C. Jeśli na cerze pojawią się stany zapalne albo rozwinął się trądzik różowaty, wdrażane są maści przeciwzapalne i antybiotyk do stosowania miejscowego lub preparaty doustne.

...a kiedy DO KOSMETYCZKI Jeśli pielęgnacja nie przynosi oczekiwanych rezultatów, warto skorzystać z zabiegu laserowego zamykania naczynek. Odpowiednio dobrane promieniowanie sprawia, że temperatura krwi w naczynku gwałtownie rośnie, naczynko się obkurcza i zamyka. Oprócz tego w gabinetach medycyny estetycznej dostępnych jest wiele różnych zabiegów, poprawiających stan cery naczynkowej.

Jak JĄ PIELĘGNOWAĆ? Właściwa pielęgnacja m oże s ku te czn i e ograniczyć występowanie dokuczliwych symptomów. To skóra wrażliwa, dlatego stosuj wyłącznie łagodne kosmetyki, najlepiej dedykowane cerze naczynkowej. Zawierają wyciągi roślinne (z arniki, rokitnika czy kasztanowca), eskulinę, kwas askorbinowy, pochodne związków flawonowych oraz witaminy – składniki te wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych, zmniejszają ich prze-

puszczalność, działają przeciwzapalnie i zapobiegają dalszym zmianom.

•

Niezwykle ważny jest demakijaż, ponieważ wszelkie pozostałości kosmetyków, potu czy kurzu mogą skórę podrażnić. Zapomnij jednak o pocieraniu twarzy wacikiem – najpierw nałóż preparat do demakijażu, aby rozpuścił make-up, a następnie umyj twarz delikatnym środkiem myjącym w ciepłej, ale nie gorącej wodzie.

d b a m

Następnie użyj toniku, który przywróci skórze naturalne pH i wklep przeznaczony do cery naczynkowej krem.

• Co z peelingiem?

Do pielęgnacji skóry naczynkowej używaj wyłącznie enzymatycznego, który delikatnie usunie martwy naskórek i pobudzi skórę do regeneracji. Absolutnie przeciwwskazane jest stosowanie gruboziarnistych kosmetyków złuszczających, ponieważ dodatkowo podrażniają one skórę.

o z d r o w i e | 19

Dorota Gardias

Natura

MNIE KOI Czy odczuwa jeszcze skutki przechorowania COVID-19? Jak znosi pandemię? Czy lubi lekcje online ze swoją siedmioletnią córką Hanią? O powrocie do zdrowia, lęku przed zagranicznymi podróżami i wielkiej fascynacji polską przyrodą opowiada Dorota Gardias. Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

Jak się czujesz pół roku po chorobie? Chociaż jestem życiową optymistką, muszę przyznać, że mam teraz kryzys. W zeszłym roku, po zniesieniu obostrzeń covidowych, wyjeżdżałam z moją córeczką Hanią na wycieczki, miałam dużo energii i dobrych myśli. Ostatnio dociera do mnie coraz więcej smutnych informacji dotyczących moich znajomych, którzy chorują na COVID-19 w szpitalach. Doceniam, że mam pracę, ale martwię się tym, jak będzie wyglądało jutro. Choć staram się nie poddawać smutkowi, to nie jestem przecież wyjątkową supermenką. Nie chcę nikogo dołować, ale zwracam uwagę na to, że obecnie każdy z nas może czuć się gorzej i mamy prawo do różnych emocji w tym trudnym czasie. 20 | d b a m

o z d r o w i e

Jak sobie z nimi radzisz? Za chwilę zabieram córeczkę i jedziemy na spacer na hulajnogach. Czasem potrzebuję do kogoś zadzwonić, nawet popłakać kilka chwil, by potem odbić się od tego i dalej iść do przodu. Cały czas mam nadzieję, że ten nasz gorszy czas minie. Zauważyłaś u siebie niepokojące objawy po przejściu choroby? W moim przypadku już po pokonaniu koronawirusa była to „mgła covidowa”, czyli zaniki pamięci, na które skarży się wielu ozdrowieńców. W pierwszych chwilach bałam się, jak będę dalej funkcjonować w pracy, czy te kłopoty z pamięcią potrwają tylko tydzień, czy nawet rok. Na szczęście symptomy już minęły.

oso b owo ś c i

W wolnym czasie chętnie jeździ na wycieczki rowerowe.

Dorota Gardias Dorota sporo podróżuje po Polsce ze swoją córką Hanią. Czy zauważyłaś jeszcze jakieś fizyczne kłopoty? Po chorobie zaczęły mi wypadać włosy. Z tym sobie też już poradziłam, ale musiałam przyjmować suplementy diety zawierające cynk i biotynę oraz stosować różne „wcierki” i zabiegi w formie peelingów kawitacyjnych do skóry głowy. Kiedy ostatnio byłam u mojej fryzjerki, usłyszałam od niej, że wszystko razem zadziałało, bo włosy zaczęły mi odrastać. Chciałam tylko podkreślić, że to nie wirus spowodował wypadanie włosów, ale kilka innych czynników, wśród nich wysoka gorączka, osłabienie organizmu i ogromny długotrwały stres. Wiele osób, które chorowały na COVID-19, skarży się na podobne kłopoty, wiem o tym, bo piszą do mnie na różnych komunikatorach i dlatego zdecydowałam się o tym opowiadać. Naprawdę nie mam natury narzekacza, po prostu wierzę, że to komuś może pomóc. Czy czujesz się już mocna fizycznie? Szczerze mówiąc, próbowałam biegać, ale miałam bardzo dużą zadyszkę i wysokie tętno. Dlatego trudno mi wrócić do dawnej sprawności i wydolności. Jednak staram się regularnie ćwiczyć w swoim tempie rozciąganie na macie przynajmniej przez 20 minut. Lubię to, bo tętno się trochę podnosi, a krążenie poprawia. Czasem wychodzę na klatkę schodową i maszerują po schodach przez pół godziny z góry na dół i z powrotem. 22 | d b a m

o z d r o w i e

Dziennikarka i prezenterka pogody kanałów Grupy TVN. Startowała w wielu konkursach piękności, zdobyła między innymi tytuły Miss Nastolatek Zamojszczyzny, Miss Lubelszczyzny i najpiękniejszej studentki Lublina. Ma 40 lat, wychowuje 7-letnią córkę Hanię.

Pół roku po chorobie umówiłam się też na bardziej specjalistyczne badania, ponieważ dowiedziałam się od lekarza, że wiele osób dopiero po kilku miesiącach od zakażenia zgłasza różne dolegliwości, więc chcę wszystko sprawdzić. Widziałam, że wróciłaś do chodzenia po górach! To prawda, tuż przed chorobą weszłam na Gerlach, czyli najwyższy szczyt Tatr. Teraz czułam, że potrzebuję świeżego powietrza, więc wróciłam w to miejsce. Ono pomaga mi odciąć się od wszystkich zmartwień i smutków codzienności. Góry są dobre nie tylko dla kondycji, ale przede wszystkim dla psychiki.

Wierzysz, że dobra dieta leczy? Tak, dlatego bardzo uważam na to, co jemy z moją córeczką Hanią. A że uwielbiam gotować i jeść, to musimy też uważać na wielkość porcji (śmiech). Uważam też, że dziś już nie możemy być ignorantami i musimy edukować się nie tylko dietetycznie, ale

Dorota Gardias Choć staram się nie poddawać smutkowi, to nie jestem przecież wyjątkową supermenką. Nie chcę nikogo dołować, ale zwracam uwagę na to, że obecnie każdy z nas może czuć się gorzej i mamy prawo do różnych emocji w tym trudnym czasie.

Uwielbia aktywnie spędzać czas na świeżym powietrzu. trochę cebulki, pieprz i sól, sok z limonki. Tyle, nie kombinuję. Jak sobie radzisz z nauczaniem online? Twoja córka Hania ma przecież siedem lat. To chyba dla dziecka trudne zaczynać szkołę od edukacji online. Po roku szkoły przez internet już wiem, że nie jest to łatwe wyzwanie dla rodziców, bo podczas nauki jesteśmy w dużej mierze zaangażowani w pomoc. Natomiast naszym dzieciom ciężko skoncentrować się podczas takiej lekcji, czasem panuje chaos, bo wszyscy mówią naraz, ale bardzo się staramy: zarówno nauczyciele, jak i rodzice czy dzieci. Musimy to przetrwać.

Zdobywanie szczytów daje jej nie lada satysfakcję. też w kwestiach ekologii. Naprawdę nie potrzebujemy jeść mięsa w takich ilościach, jakie kochają Polacy. Musimy myśleć o tym, że przemysłowa hodowla zwierząt na mięso jest nieetyczna z wielu powodów, także ekologicznych. Zanim zachorowałam na COVID-19, nie jadłam mięsa wcale. Po chorobie wróciłam, bo uznałam, że potrzebuję białka, by się wzmocnić. Teraz staram się jeść jak najmniej mięsa i to wcale nie jest takie trudne. A konkretnie: jakie jest twoje ulubione wegetariańskie śniadanie? Obie z córką uwielbiamy guacamole. Proste danie: miażdżę widelcem awokado, dodaję posiekanego pomidora,

Planujesz już wakacje z córeczką? Bardzo chciałabym wyjechać za granicę, tak jak kiedyś, na przykład do Tajlandii, ale tego nie zrobię, bo się boję. Wiem, że ludzie robią testy i nie rezygnują z dalekich, nawet egzotycznych podróży, ale ja postanowiłam na razie odpuścić. Myślę sobie, że być może pojedziemy z Hanią do moich rodziców do domu na Roztocze. Natomiast od maja planuję znów robić krótkie wycieczki. Nie potrzebuję ekskluzywnych hoteli, nam wystarczą wakacje pod namiotem, jakie miałyśmy z córką w zeszłym roku. Relaksuje cię kontakt z naturą? Mam wrażenie, że często dziś nie doceniamy tego cudownego wpływu przyrody na nasz organizm. Dziennikarka Marzena Rogalska niedawno opowiadała podczas wywiadu, że kiedy wchodzi do lasu, to nagle… spływa na nią spokój. Nerwy i kłopoty zostają w tyle, a ona przechodzi jakby do innej krainy. Rok temu odkryłam dla siebie rajską krainę: Pieniny. Widok z Sokolicy absolutnie zapiera mi dech w piersiach, nie mogę się napatrzeć. Natura mnie koi. d b a m

o z d r o w i e | 23

oso b owo ś c i

Nie wolisz relaksować się podczas aromatycznych kąpieli albo w zaciszu domu, otulona miękkim kocykiem i wpatrzona w kojący płomień świecy? Kiedyś bardzo do takich rzeczy przywiązywałam wagę. Dresiki, kocyki, podusie? Tak naprawdę to wolę wyjść na zewnątrz. Na mnie zawsze lepiej działa energiczny spacer niż okładanie się podusiami i patrzenie w kojący płomień świeczki w miękkim dresiku. Dlatego bardzo lubię wakacje pod namiotem, bo one są pełne działania. Już samo zagotowanie wody na turystycznym palniku, by mieć poranną kawę, wymaga aktywności. I to mi służy.

W te wakacje nie planuje egzotycznych podróży. Chce pojechać z Hanią do domu rodziców na Roztocze. Nie lepiej jest poleżeć na leżaku i nic nie robić? Jestem tak skonstruowana, że gdy mam codzienny rytm i więcej wyzwań, to lepiej funkcjonuję. Moja głowa jest wtedy zajęta i nie martwię się, nie rozmyślam niepotrzebnie. Ostatnio słuchałam wywiadu z Małgorzatą Rozenek, która powiedziała, że ma taki typ osobowości, że kocha być w działaniu i nie zamierza za to przepraszać. Mówiła, że dlatego też szybko po porodzie wróciła do siłowni, bo chciała wrócić do formy. Natomiast ja pamiętam, że przez rok po urodzeniu Hani nie mogłam się zmotywować do ćwiczeń. Nie uważam jednak, żeby to nie było w porządku! Dziś myślę tak – wrzućmy na luz i żyjmy w zgodzie z własną naturą i temperamentem. 24 | d b a m

o z d r o w i e

Zgadzam się, dodałabym – nie narzucajmy sobie wzajemnie tempa i nie wywierajmy na siebie presji! Jestem za tym, by z uwagą słuchać siebie i swoich potrzeb. Jedni potrzebują czasu, a inni czują się szczęśliwi w działaniu w danym momencie. Niech każdy robi to, co mu pasuje. Mam wrażenie, że dziś ludzie lubią ponarzekać, siedząc na kanapie z kuflem piwa, zamiast szukać rozwiązań konstruktywnych dla siebie. Może joga będzie dla ciebie dobra? Może faktycznie nie masz siły i dziś obejrzysz tylko serial? A jutro wyjdziesz na długi spacer? Co ciebie teraz fascynuje? Od co najmniej dwóch lat więcej energii poświęcam na wewnętrzny rozwój. Zaczęłam słuchać wykładów Ajahn Brahm, buddyjskiego mnicha o wyjątkowym poczuciu humoru. On mnie niesamowicie uspokaja, rozjaśnia głowę i buduje. Nawet moi znajomi zauważyli, że zmieniłam się i stałam się spokojniejsza. Już się tak nie nakręcam emocjami. Kiedyś cały dzień potrafiłam zmarnować na rozmyślaniu, a żadnego problemu nie rozwiązywałam, niczego nie pchnęłam dzięki temu do przodu. Tylko męczyłam samą siebie obracaniem jednej myśli w głowie. Lubię też czytać najróżniejsze poradniki o rozwoju osobistym, szczególnie polecam: „Rozmowy o emocjach” Agnieszki Jucewicz i „Potegę teraźniejszości” Eckharta Tolle’a. Może jeszcze „Siła czy moc” Davida R. Hawkinsa i „Grunt pod nogami” księdza Jana Kaczkowskiego. To zaledwie niewielka część mojej biblioteki. Masz miejsce, do którego lubisz wracać? Wodospady na rzece Tanew na Roztoczu – Szumy. W puszczy Solskiej są moje korzenie, tu jest mój rodzinny dom. Wodospady tak głośno szumią, że trzeba niemal krzyczeć, by się usłyszeć. Nadal płynie tam bardzo czysta i zimna woda, wokoło jest dzika przyroda. Kiedy miałam dwadzieścia lat, to chodziłam tam ze znajomymi palić ognisko i kąpać się w lodowatej wodzie. Nie było miejsca, które lepiej chłodziło w upalny dzień. Teraz mam czterdzieści lat i chodzę tam, by pozbierać myśli, zrelaksować się i wyciszyć.

Dorota Gardias

Ważne

dla Doroty Serial

Mam spore zaległości w oglądaniu seriali. Ostatnio pokochałam „Wikingów”. Polecili mi ich znajomi, więc od czasu do czasu włączam sobie odcinek.

Dokument

Kobieta-inspiracja

zdjęcia:

TVN (2), archiwum prywatne (5)

Korzystam online z indywidualnych lekcji Duolingo. Nie używam na co dzień języka angielskiego, dlatego nie chcę tracić z nim kontaktu. Przyznam też, że fakt, że moja córka pilnie uczy się tego języka, bardzo mnie motywuje.

Wodospady na rzece Tanew na Roztoczu – Szumy. Tu są moje korzenie, dom, wspomnienia. Nigdzie nie widziałam drugiego tak cudownego miejsca na całym świecie.

W zeszłym roku zakochałam się w urokliwym miasteczku

Obie z córką uwielbiamy domowe guacamole, koniecznie z pomidorami.

Wzdłuż Dunajca do Czerwonego Klasztoru wśród wydrążonych skał. Jechałam tamtędy kilka razy. Rano podnosi się mgła znad rzeki, a wieczorem ślicznie zachodzi słońce. Obłęd!

Nauka języka angielskiego

Miasteczko

Śniadanie

Trasa rowerowa

„W poszukiwaniu Boga z Morganem Freemanem” to program dokumentalny, w którym tytułowy gospodarz zastanawia się nad rolą religii w historii ludzkości oraz nad tym, jak to, w co wierzymy, łączy ludzi. To może być szczególnie ciekawe dla osób o otwartych umysłach.

Miejsce w rodzinnych okolicach

– Szczawnicy. Pojechałam tak razem z przyjaciółką na moje czterdzieste urodziny.

Babcia chłopczyka chorego na czterokończynowe porażenie mózgowe – Olinka Jóźwickiego. To kobieta anioł, chodząca dobroć i pracowitość. Niezwykła osoba. Potrafi wlać w moje serce spokój, nazywam ją moją warszawską mamą. Czasem dzwonię do niej o godzinie 22.00, a ona w kuchni nadal robi soki z ekologicznych malin, by wystawić je na aukcję dla wnuka. Warto wejść na Pomagam.pl, by pomóc w zbiórce pieniędzy na rehabilitację Olinka.

Ulubiona książka

„Biegnąca z wilkami” Clarissy Pinkoli Estés.Polecam każdej kobiecie. Uwielbiam wracać do tej lektury. Czasem otwieram ją na przypadkowej stronie i czytam sobie choćby kilka zdań.

d b a m

o z d r o w i e | 25

O K E ~ ź d ą b ~ WITAJ PO EKOLOGICZNEJ STRONIE MOCY! RAZEM ZADBAMY O NATURĘ, CZYSTE POWIETRZE, OSZCZĘDNĄ CODZIENNOŚĆ BEZ MARNOWANIA WODY I ENERGII. ZIELONE IDEE NIE TYLKO KORZYSTNIE WPŁYWAJĄ NA ŚRODOWISKO, LECZ TAKŻE POPRAWIAJĄ NASZE SAMOPOCZUCIE, ZAPEWNIAJĄC ZDROWIE.

Rozstanie z plastikiem

PLASTIK – FANTASTIC? NIEKONIECZNIE. CZY WIESZ, ŻE RAZ WYPRODUKOWANY, NIGDY NA DOBRE NIE ZNIKNIE ZE ŚRODOWISKA? A WYTWARZAMY GO WIĘCEJ I WIĘCEJ. WARTO ZNAĆ SPOSOBY NA OGRANICZENIE JEGO ILOŚCI W DOMU, SZKOLE CZY PRACY.

PLASTIK segreguj Z GŁOWĄ! DO KOSZA NA PLASTIK I METAL WRZUCAJ: • odkręcone i zgniecione plastikowe butelki po napojach • nakrętki, o ile nie zbierasz ich osobno w ramach akcji dobroczynnych • plastikowe opakowania po produktach spożywczych – nieumyte! • opakowania po środkach czystości (np. proszkach do prania), kosmetykach (np. szamponach, paście do zębów) • plastikowe torby, worki, reklamówki, inne folie 26 | d b a m

o z d r o w i e

DZIAŁAJ ZGODNIE Z 3U UNIKAJ kupowania plastiku. UŻYJ ponownie tego, który już masz. UTYLIZUJ posegregowane opakowania.

CO zamiast FOLIÓWKI?

TORBA! Płócienna czy poliestrowa, jak wolisz. Ważne, by spełniła swoją funkcję – przyniosła zakupy do domu – wiele razy, przez kilka czy kilkanaście lat. W sklepie też nie sięgaj po cienkie foliowe torebeczki. Większe owoce czy warzywa możesz ważyć bez torebki, a naklejkę z ceną przykleić na ramię czy rękaw koszuli – stąd zeskanuje kod sprzedawca. Małe owoce możesz ważyć w torebkach z siatki – do kupienia w sklepach, czy własnoręcznie uszytych ze starych firanek. Są użyteczne i śliczne!

Weź POJEMNIK

PRZYDATNE TRIKI • W lodówce przechowuj potrawy w naczyniach i garnkach. To dobra alternatywa dla plastikowych pojemników.

• Zamiast toreb do pieczenia używaj naczyń z żaroodpornego szkła z pokrywkami.

• Bambusowe szczoteczki do zębów też ograniczają plastik. Sztuczne jest w nich jedynie włosie. Po oderwaniu go można je wrzucić do kosza z plastikami. Bambus z kolei się rozłoży.

Solidne, plastikowe lub szklane pojemniki do przechowywania jedzenia przydadzą ci się zarówno w domu, jak i na zakupach. Możesz poprosić, by sprzedawczyni nakładała ci do nich wędliny czy ser, unikniesz w ten sposób pakowania ich w foliowe torebki. W niektórych sklepach czy na bazarkach możesz też kupować produkty sypkie na wagę – kasze, ryż, mąkę. Pakuj je do szklanych słoików – są eko i najlepiej chronią przed molami spożywczymi!

ZASAD LESS PLASTIC • wybieraj przedmioty wielokrotnego użytku, unikaj jednorazowych

KUPUJ WIĘKSZE PAKI

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

Duże opakowanie kupione raz na jakiś czas równa się mniejszej ilości plastiku niż cztery małe pudełka ze sztucznego tworzywa. Unikaj ryżu i kaszy w woreczkach. Każda porcja to też plastikowa torebka! Zamiast tego warto kupować produkty sypkie na wagę lub w papierowym worku. Dodatkowo oszczędzisz pieniądze.

POZNAJ woskowijki

Zamiast folii spożywczej, tej przezroczystej albo foliowych torebek, możesz używać woskowijek – bawełnianych chusteczek pokrytych warstwą wosku pszczelego, żywicy sosnowej i olejku jojoba. Można w nie zapakować kanapki, warzywa, owoce, sery, a także przykryć nimi naczynia z potrawami.

• naprawiaj zepsute rzeczy, zamiast kupować nowe • ograniczaj zakupy do tego, czego naprawdę potrzebujesz • odmawiaj zbędnych opakowań • segreguj śmieci

CO ZAMIAST WODY Z PLASTIKOWYCH BUTELEK? Możesz po prostu pić wodę z kranu. Obecnie jej jakość najczęściej jest świetna. Jeśli jednak np. masz w budynku stare rury, smak wody może być gorszy. Wtedy pomogą ci filtry dzbankowe. Pamiętaj jednak, by wymieniać je zgodnie z instrukcją – tylko wtedy działają skutecznie i nie gromadzą się w nich bakterie.

d b a m

o z d r o w i e | 27

TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

Radosną KRESKĄ TAK NAPRAWDĘ, NIGDY NIE JEST ZBYT PÓŹNO, BY ZACZĄĆ RYSOWAĆ.

mocno siedzi przekonanie, że rysować trzeba równo, pewnie i tak, by doskonale odwzorować rzeczywistość. Tymczasem dzieci, przynajmniej do pewnego momentu, rysują tak, jak czują – i świetnie się przy tym bawią!

Czerwiec witamy Dniem Dziecka – to doskonały pretekst, by obudzić w sobie przedszkolaka, wziąć kartkę, kredki lub flamastry. Nie narzucaj sobie tematu pracy, nie troszcz się o to, czy obrazek wyszedł ci ładnie. Może zrobisz to razem ze swoimi pociechami? Ale będzie zabawa!

PODCZAS MALOWANIA CZY NAWET ZWYKŁEGO BAZGRANIA TWÓJ NASTRÓJ TEŻ SIĘ POPRAWIA. Sprawdzili to badacze z Drexel

CZY WIESZ, ŻE RYSUNKI WSZYSTKICH DZIECI EWOLUUJĄ W PODOBNY SPOSÓB? Od kresek, przez pierwsze figury, do postaci,

University w Filadelfii. Według nich wystarczy 45 minut takiej aktywności, by poziom kortyzolu, hormonu stresu, spadł nawet o 75 procent! Rysowanie pomaga również werbalizować emocje, rozwija kreatywność, stymuluje koncentrację i rozwija obie półkule mózgu. Brzmi zachęcająco, prawda? Zwłaszcza teraz, w czasie pandemii.

a wszystko to narysowane niezgodnie z naszą dorosłą, umowną perspektywą. To właśnie proces umożliwiający rozwijanie kreatywności. Pozwalaj zatem dziecku – i samej sobie! – rysować maleńkie koty, kwiaty wielkości człowieka i ściany, przez które widać inne przedmioty. Czasy są wciąż trudne, dlaczego zatem nie pozwolić sobie na odrobinę magii?

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”. Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

28 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

MÓWISZ, ŻE NIE RYSUJESZ, NIE UMIESZ, OSTATNI RAZ TRZYMAŁAŚ W RĘKU KREDKĘ W PODSTAWÓWCE? Nie wiedzieć czemu, w niektórych

STAN

ZDROWIA

CHOROBA O WIELU TWARZACH

sta n zd row i a

SZACUJE SIĘ, ŻE CIERPI NA NIĄ NAWET 400 TYSIĘCY POLAKÓW, ALE WIE O TYM TYLKO KILKA PROCENT CHORYCH. CELIAKIA „MAŁPUJE” BOWIEM OBJAWY WIELU INNYCH SCHORZEŃ, CO UTRUDNIA JEJ ROZPOZNANIE. SPRAWDZAMY, KIEDY I JAK WARTO JĄ DIAGNOZOWAĆ. Rozmawia: Alina Barska

NASZ EKSPERT

dr Patryk Korga SPECJALISTA GASTROENTEROLOGII, KIEROWNIK PORADNI GASTROLOGICZNEJ Z PRACOWNIĄ ENDOSKOPOWĄ W 10 WOJSKOWYM SZPITALU KLINICZNYM Z POLIKLINIKĄ W BYDGOSZCZY

Dlaczego tak mało chorych jest świadomych tego, że cierpi na celiakię? Wokół celiakii narosło mnóstwo nieporozumień. Utrwalił się stereotypowy obraz tej choroby jako dotykającej głównie dzieci, które mają przez nią głębokie niedobory, w tym niedobór wzrostu. Tymczasem celiakia może pojawić się u pacjenta w każdym wieku, przy czym dwa razy częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Jej wystąpienie jest często spowodowane bodźcem zewnętrznym – może być to zabieg operacyjny czy infekcja, ale także ciąża bądź silny stres. Zazwyczaj nie jesteśmy w stanie wskazać wyzwalającego ją bodźca. Problemem jest też to, że celiakia może mieć wiele różnych twarzy, co utrudnia diagnostykę. Zacznijmy od początku – czym właściwie jest celiakia? Nazywana jest inaczej chorobą trzewną. To autoimmunologiczne schorzenie o podłożu genetycznym, w przebiegu którego organizm pacjenta nie toleruje glutenu – białka zawartego w zbożach, takich jak pszenica, żyto czy jęczmień. Po spożyciu produktów z glutenem trafia on w procesie trawienia do nabłonka wyścielającego jelito cienkie. U chorego na celiakię następuje wtedy nadmierna reakcja układu odpornościowego, który niszczy nabłonek jelita cienkiego. Zanikają kosmki jelita cienkiego, czyli wypustki błony śluzowej, dzięki 32 | d b a m

o z d r o w i e

Celiakia może pojawić się u pacjenta w każdym wieku, przy czym dwa razy częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Jej wystąpienie jest często spowodowane bodźcem zewnętrznym – może to być zabieg operacyjny czy infekcja, ale także ciąża bądź silny stres.

stan zdrowia

którym jelito może wchłaniać składniki odżywcze. Powoduje to sytuację, w której chory – mimo że normalnie je – nie jest w stanie przyswoić składników odżywczych z pożywienia. A to powoduje niedobory pokarmowe i chudnięcie? Tak. W skrajnych przypadkach bywa, że chory ma takie wyniki – i tak wygląda – jakby wyszedł z obozu koncentracyjnego. Wraz z rozwojem diagnostyki okazało się jednak, że skala zaniku błony śluzowej wyścielającej jelito może być bardzo różna, co sprawia, że u chorych na celiakię możemy obserwować zupełnie odmienne objawy. Celiakia ma kilka postaci? W klasycznej jej objawami są przewlekła biegunka i utrata masy ciała, w przypadku dzieci zaburzenia wzrastania, niedobory pokarmowe. Ale są również postaci nieklasyczne, w których występują niespecyficzne objawy: ból brzucha, nawracająca biegunka, wzdęcia, paradoksalnie nawet zaparcie. Mogą też pojawiać się dolegliwości spoza przewodu pokarmowego, czyli afty w jamie ustnej, opryszczkowate zapalenia skóry. Celiakia może powodować trudności z zajściem w ciążę lub z jej donoszeniem. Może być też i tak, że „na zewnątrz” nie widzimy objawów, ale w badaniach u pacjenta pojawia się na przykład niedokrwistość, niedobory żelaza, spowodowane właśnie celiakią. Skoro chory może mieć tak wiele różnych objawów, jak się diagnozuje celiakię? Można wykonać test na obecność „genu celiakii”? Dostępne jest badanie genetyczne – test HLA-DQ2/DQ8. Ale nawet jeśli potwierdzi ono u nas mutację genu, która predestynuje nas do wystąpienia tej choroby, to nie oznacza, że na nią zachorujemy. Sam jestem na 99 proc. pewny, że mam taką mutację, ponieważ zarówno moja mama, jak i córka chorują na celiakię. Jednak dopóki nie mam żadnych objawów, nie robię diagnostyki i nie przechodzę na dietę bezglutenową, bo na razie nie choruję. I mogę nigdy nie zachorować. Na czym więc polega diagnoza choroby trzewnej? Najpierw wykonujemy badanie serologiczne, czyli z krwi, na obecność przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej w klasie IgA. To badanie najbardziej czułe, które jest bardzo istotne w diagnostyce celiakii. Ale uwaga – pacjent musi jednocześnie mieć wykonane badanie oznaczające poziom IgA całkowitego, bo trzeba sprawdzić, jaki ma poziom wszystkich immunoglobulin (przeciwciał). Jeśli bowiem ma ogólny niedobór przeciwciał, badanie w kierunku celiakii może być fałszywie negatywne, co zdarza się u 2-3 procent chorych.

Czyli sprawdzam, ile ogólnie mam przeciwciał i czy mam te specyficzne, występujące w celiakii. Załóżmy, że badanie wykazuje ich obecność w mojej krwi. Co powinnam zrobić później? Pójść z wynikiem badań do gastrologa, który zleci gastroskopię. Nie mogę zacząć diagnostyki od gastroskopii? Nie, z dwóch powodów. Po pierwsze, badanie endoskopowe jest bardziej inwazyjne niż badanie z krwi, zaczynamy więc od tego, które jest mniejszą ingerencją w organizm pacjenta. Po drugie, uszkodzenia nabłonka jelit w celiakii są „mozaikowe”, czyli pojawiają się w różnym natężeniu w różnych fragmentach jelita. Co oznacza, że w „zwykłej” gastroskopii możemy ich nie dostrzec. W diagnostyce pod kątem celiakii podczas badania pobierane są wycinki z dwunastnicy, według ściśle określonego schematu – dwa z tzw. opuszki dwunastnicy, czyli z jej początku, i cztery z jej dalszej części. Wycinki ocenia następnie patomorfolog, który może rozpoznać w nich obraz typowy dla choroby trzewnej, co kończy proces diagnozowania. Uważa się, że diagnozowanie celiakii u chorego może trwać nawet do 10 lat. Zgadza się pan z takimi szacunkami? Tak, nie dziwią mnie. Celiakia „małpuje” objawy wielu chorób – na przykład biegunkę i niedokrwistość może mieć również kobieta, która choruje na zespół jelita drażliwego i ma wymagające operacji mięśniaki macicy, które przyczyniają się do obfitszych miesiączek. Celiakia nie jest oczywistym kierunkiem diagnostyki, szuka się jej dopiero po wykluczeniu „prostszych” przyczyn? Można tak powiedzieć. Choroby trzewnej nie diagnozuje lekarz podstawowej opieki medycznej, lecz gastrolog. A jak wiadomo – zwłaszcza w obecnej sytuacji związanej z pandemią – dostęp do lekarza specjalisty jest utrudniony. Czy w takim razie warto zbadać się prywatnie? Jeżeli mamy uzasadnione podejrzenia, że możemy chorować na celiakię, bo mamy objawy ze strony przewodu pokarmowego, których nie daje się wyjaśnić w inny sposób, choruje ktoś z naszej rodziny bądź mamy wskazania, o których mówią wytyczne (patrz ramka na str. 35), można wykonać test serologiczny z krwi w kierunku diagnostyki celiakii w prywatnym laboratorium. Ale uwaga – wykonajmy tylko test na obecność przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej w klasie IgA i badanie oznaczające poziom IgA całkowitego. Zdecydowanie wystarczą nam te dwa badania – nie trzeba robić większego (i droższego) pakietu, jaki nieświadomym pacjentom często oferują laboratoria. Jeśli mamy wyniki dodatnie, należy umówić się do gastrologa. d b a m

o z d r o w i e | 33

sta n zd row i a

kupimy gotową żywność bezglutenową – restauracji, kawiarni, cukierni. Ta strona stanowi bardzo dobre i szerokie wsparcie da pacjentów.

Choroba trzewna to niejedyne schorzenie wywołane przez spożywanie glutenu. Możemy źle czuć się po jedzeniu bułek czy chleba, dlatego że mamy alergię na zboża bądź nieceliakalną nietolerancję/nadwrażliwość na gluten. Który zaleci nam odpowiednie leczenie? Nie ma leków na celiakię. Można też ująć to inaczej – jedynym „lekiem” jest wprowadzenie ścisłej diety bezglutenowej. Co w teorii jest bardzo proste – nie jemy glutenu, a więc produktów zawierających większość zbóż. Tyle że we współczesnym procesie produkowania żywności gluten jest wszechobecny, znajdziemy go w jogurtach, białym serze. W praktyce więc dieta bezglutenowa oznacza jedzenie produktów oznaczonych na opakowaniu symbolem przekreślonego kłosa. To według norm obowiązujących w UE oznacza, że produkt zawiera mniej niż 20 miligramów glutenu na 1 kg produktu. Czyli mniej niż 20 cząstek glutenu na milion cząstek innej substancji – bardzo, bardzo mało. Od czego zacząć nowe życie – bez glutenu? Od odwiedzenia strony internetowej Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej celiakia.pl, na której są opisane zasady i przepisy diety bezglutenowej. Jest tam również ciągle aktualizowana zakładka z wykazem bezglutenowych produktów różnych firm, menu bez glutenu, czyli miejsc, w których 34 | d b a m

o z d r o w i e

Rozumiem, że to nie jest przesłanka w kierunku celiakii? Nie. Choroba trzewna to niejedyne schorzenie wywołane przez spożywanie glutenu. Możemy źle czuć się po jedzeniu bułek czy chleba dlatego, że mamy alergię na zboża bądź nieceliakalną nietolerancję/nadwrażliwość na gluten. Przy czym, o ile alergię na gluten możemy potwierdzić, wykonując testy skórne czy pomiar stężenia przeciwciał IgE we krwi, nie znamy markerów, które świadczą o nieceliakalnej nietolerancji/nadwrażliwości na gluten. Rozpoznaje się ją wyłącznie na podstawie obserwacji objawów, czyli zanikania nieprzyjemnych dolegliwości w ciągu kilku dni po wyeliminowaniu glutenu z diety, powrocie ich po włączeniu glutenu do menu i kolejnym powrocie dolegliwości po ponownym zjedzeniu produktów z glutenem. Pamiętajmy także, że chleb zawiera nie tylko gluten, może nam szkodzić coś zupełnie innego w nim zawartego. Obecnie pieczywo ma w sobie istną tablicę Mendelejewa – masę polepszaczy, spulchniaczy, utrwalaczy... Metodą radzenia sobie zarówno z celiakią, alergią, jak i nietolerancją glutenu jest wyłącznie przestrzeganie diety bezglutenowej? Tak. Póki co medycyna nie ma innej oferty dla takich pacjentów. Warto jednak pamiętać, że dzięki swoistej modzie na eliminowanie glutenu z diety, jaka zapanowała kilka lat temu, dziś życie pacjentów jest o wiele łatwiejsze niż choćby w latach 90., kiedy na dietę bezglutenową przechodziła moja mama. Wtedy zdobycie w Polsce produktów bez glutenu graniczyło z cudem. Dziś w każdym większym supermarkecie jest alejka bądź przynajmniej regał z produktami z przekreślonym kłosem – to naprawdę ułatwia życie chorym.

zdjęcia: Adobe Stock (5), archiwum prywatne

Jakie, poza oczywistymi, czyli ograniczonym wyborem produktów, są minusy diety bezglutenowej? Zacznijmy od plusów – jest nim powrót do zdrowia. Niestosowanie się do diety u osób z celiakią może mieć bardzo groźne skutki dla organizmu, który po prostu szybko się wyniszcza. Jeśli chodzi o minusy, jako rodzic dziecka z celiakią mogę powiedzieć, że na pewno jest to cena. Kanadyjczycy policzyli kiedyś, że dieta bezglutenowa może być nawet o 300 procent droższa od standardowej. Większość osób nie zdaje sobie z tego sprawy, bo w powszechnej świadomości funkcjonuje przekonanie, że by nie jeść glutenu, wystarczy wyeliminować z diety bułki i chleb. Często zresztą do gabinetów gastrologów trafiają pacjenci, którzy mówią: „Panie doktorze, jak nie jem chleba i bułek to się lepiej czuję, na pewno mam celiakię”.

stan zdrowia

Wskazania

DO WYKONANIA DIAGNOSTYKI W KIERUNKU CELIAKII*: • zespół jelita drażliwego • podwyższona aktywność aminotransferaz

• mikroskopowe zapalenie jelita grubego

• choroba Hashimoto

• bezpłodność (po wykluczeniu innych przyczyn)

• nawracające poronienia

(po wykluczeniu innych przyczyn)

• zaburzenia miesiączkowania

(po wykluczeniu innych przyczyn)

• choroba Gravesa-Basedowa • osteopenia/osteoporoza • neuropatia obwodowa

• przedwczesna menopauza

• nawracające afty w jamie ustnej • hipoplazja szkliwa

• ostre, nawracające zapalenia trzustki

o nieustalonej etiologii

• łuszczyca • zespół Downa • zespół Turnera • nefropatia IgA (choroba Bergera)

(po wykluczeniu innych przyczyn)

• zespół przewlekłego zmęczenia

(po wykluczeniu innych przyczyn lub w trakcie diagnostyki) o nieustalonej etiologii

*Według rekomendacji Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologów, Hepatologów i Żywienia Dzieci (ESPGHAN, ang. The European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Celiakią (ESsCD, ang. European Society for the Study of Coeliac Disease).

reklama

Menu przy refluksie Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

NASZ EKSPERT

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

ŁAGODZI DOKUCZLIWE OBJAWY, TAKIE JAK ZGAGA, ODBIJANIE, PIEKĄCY BÓL ZAMOSTKOWY LUB BÓLE BRZUCHA. CO MOŻESZ JEŚĆ, A CZEGO NIE POWINNAŚ, JEŚLI ZMAGASZ SIĘ Z TĄ PRZYPADŁOŚCIĄ?

PODWIECZOREK

MAKARON Z TOFU, MARCHEWKĄ I CUKINIĄ

składniki:

BANOFEE

składniki:

• 1/2 kostki tofu, 90 g • 1/2 małej cukinii • marchew • 1/2 czerwonej cebuli • cm korzenia imbiru • łyżka sosu sojowego • 1/2 łyżeczki miodu • 1/2 łyżeczki papryki w proszku • 1 i 1/2 łyżki oleju rzepakowego • 70 g makaronu • łyżeczka posiekanej natki pietruszki

• 2 duże, suszone daktyle • łyżka płatków owsianych • łyżka rozdrobnionych orzechów włoskich • 1/2 kubka jogurtu naturalnego, 75 g • 1/2 banana • łyżeczka masła orzechowego • 2 łyżki wody • 1/2 łyżeczki startej gorzkiej czekolady

przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. Cukinię i marchew pokrój w cienkie słupki. Na patelnię wlej olej, dodaj pokrojoną w paski cebulę, zeszklij. Dodaj starty imbir oraz marchew i cukinię – duś, aż warzywa nieco zmiękną. Dorzuć przyprawy i miód, wymieszaj, przełóż do garnka z ugotowanym makaronem, dopraw sosem sojowym. Tofu pokrój, wrzuć na patelnię po warzywach i chwilę podsmaż, wymieszaj z warzywami. Danie wyłóż na talerz, posyp natką.

36 | d b a m

o z d r o w i e

Daktyle pokrój na drobne kawałki, przełóż do miseczki, dodaj płatki owsiane, masło orzechowe oraz rozdrobnione orzechy włoskie. Wszystkie składniki wymieszaj, a następnie dodaj dwie łyżki ciepłej wody i odstaw na pięć minut. Po tym czasie zawartość miseczki zblenduj w malakserze i powstałą gładką masę przełóż na dno pucharka, dociskając łyżką do dna. Następnie dodaj pokrojonego w plasterki banana oraz wyłóż jogurt naturalny. Posyp wiórkami czekoladowymi.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

OBIAD

DZIEŃ 1 ŚNIADANIE

Skuteczna POMOC Jeśli dokuczają ci dolegliwości związane z przewodem pokarmowym, przyjrzyj się swojemu jadłospisowi. Zwróć uwagę, co u ciebie wywołuje przykre objawy (czekolada, alkohol, kawa,

żółty ser, cytrusy), staraj się eliminować te produkty. Aby złagodzić przykre uczucie pieczenia, możesz schrupać kilka migdałów, łyżeczkę płatków owsianych lub wypić napar ze świeżego korzenia imbiru.

Wiosenna jajecznica ze szparagami, koperkiem i kiełkami jarmużu, chleb graham II ŚNIADANIE

Truskawkowy jogurt z lnem i miodem

Zupa z wiosennego kalafiora i kalarepy z natką pietruszki

ŚNIADANIE

Smoothie szpinakowe z bananem, kiwi i lnem

Omlet ze szparagami, wędliną i rzeżuchą, chleb graham

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Serek kremowy z awokado, bazylią i kiełkami jarmużu, 2 kromki chleba graham

Pieczona owsianka z borówkami i truskawkami OBIAD

DZIEŃ 2

Makaron z łososiem, koperkiem, cukinią w jogurtowo-pomidorowym sosie

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Lniany twarożek z koperkiem, roszponką, rzodkiewką i pomidorem, 2 kromki chleba graham

Kokosowy pudding z chia z mango i malinami

II ŚNIADANIE

Sałatka ze szpinakiem, burakiem i pieczonym batatem

OBIAD

DZIEŃ 6

KOLACJA

ŚNIADANIE

Pasta z tuńczyka z pietruszką i szczypiorkiem, rzodkiewki, pieczywo typu graham

Sałatka z buraków i fety

II ŚNIADANIE

DZIEŃ 3

OBIAD

ŚNIADANIE

Owsianka migdałowo-cynamonowa z brzoskwinią, lnem i suszonym mango II ŚNIADANIE

Buraki pokrój w większą kostkę. Listki rukoli umyj, osusz i rozłóż na talerzu, na wierzchu ułóż pokrojone buraki, pestki dyni oraz pokruszoną fetę. Sałatkę dopraw do smaku solą i pieprzem, skrop oliwą z oliwek oraz posyp rozdrobnionymi listkami świeżej bazylii. Sałatkę zjedz z opieczonym w tosterze, pokrojonym w trójkąty pieczywem typu graham.

KOLACJA

PODWIECZOREK

Kasza manna z chia i jagodami

przygotowanie:

Banofee

DZIEŃ 5

PODWIECZOREK

• 2 ugotowane buraki • 2 garście rukoli • łyżka pestek dyni • łyżeczka oliwy z oliwek • 75 g sera koziego typu feta • kilka listków świeżej bazylii • 1/4 łyżeczki soli • świeżo zmielony pieprz

PODWIECZOREK

Duszony łosoś z kukurydzą, oregano i koperkiem, ziemniaki

Gulasz z młodą marchewką i mięsem mielonym

SAŁATKA Z BURAKÓW I FETY składniki:

Makaron z tofu, marchewką i cukinią

OBIAD

Migdałowa komosa z truskawkami i morwą białą

KOLACJA

OBIAD

Pieczywo z sałatą rzymską, szynką z pieczonego kurczaka z kiełkami jarmużu i sokiem marchwiowym, chleb graham

Deser jaglano-kokosowy z bananem i marakują Bowl z marynowanym tofu, komosą, szpinakiem z oregano, oliwkami i kalarepą PODWIECZOREK

Pudding z chia, kiwi, zielonymi winogronami i bananem KOLACJA

Sałatka jarzynowa z natką pietruszki

OBIAD

Pieczony ziołowy dorsz, z purée z kalafiora, ze szczypiorkiem i pęczakiem

DZIEŃ 7

PODWIECZOREK

Smoothie brzoskwiniowo-bananowe z lnem

Sałatka z awokado, kurczaka i ogórków, żółty pomidor, chleb graham

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Sałatka ze szparagami z kaszą kuskus, pomidorem i serem feta

ŚNIADANIE

Ryż z lnem i truskawkami OBIAD

DZIEŃ 4

Kurczak duszony z botwinką, z kaszą bulgur oraz surówką z ogórka i kalarepy

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Sałatka z groszkiem cukrowym, sałatą, jajkiem i mozzarellą

Gofr z jogurtem bananowo-kokosowym i borówkami

II ŚNIADANIE

KOLACJA

Jogurtowy, warstwowy deser z mango i morwą

Ziemniaki faszerowane szpinakiem z miętą, awokado i ricottą

sprawa

MĘSKA

CZY TO PRAWDA, ŻE MĘŻCZYŹNI RZUCAJĄ PALENIE BARDZIEJ RADYKALNIE NIŻ KOBIETY? A GDY SIĘ ZDECYDUJĄ, ŻEGNAJĄ PAPIEROSY W CIĄGU JEDNEGO DNIA? I CZY ZAWSZE Z POWODZENIEM?

Rozmawia: Anita Wesołowska

NASZ EKSPERT

Dr n. med. Ewa Kempisty-Jeznach KIEROWNIK MEDYCZNY KLINIKI MEDYCYNY WELLNESS SZPITAL MEDICOVER, JEDYNY W POLSCE LEKARZ MEDYCYNY MĘSKIEJ Z MIĘDZYNARODOWYM CERTYFIKATEM LEKARZA OD ZDROWIA MĘŻCZYZN (MÄNNERÄRZTIN CMI)

38 | d b a m

o z d r o w i e

WRESZCIE bez DYMKA

męs ka s prawa

Dlaczego mężczyzna powinien rzucić palenie? Aż 60 proc. mężczyzn i 46 proc. kobiet w Polsce wypala co najmniej paczkę dziennie. Wśród mężczyzn, osób młodych, bezrobotnych, o niskich dochodach i niższym poziomie wykształcenia nawyk palenia jest częstszy. Papierosy są szkodliwe dla obu płci. Palące młode kobiety, które dodatkowo przyjmują środki antykoncepcyjne zawierające estrogeny, mają większe ryzyko zakrzepicy naczyń, czego następstwem są zatory. Z kolei u młodych palących mężczyzn dochodzi do większych zmian genetycznych nasienia w porównaniu z mężczyznami niepalącymi. Przewodniczący Niemieckiego Stowarzyszenia Pulmonologów dr Andreas Hellmann z Augsburga w swoich badaniach naukowych wykazał większe zmiany genetyczne u potomstwa palaczy. Mariana Pereira Antoniassi z Departamentu Chirurgii i Urologii na Uniwersytecie w Sao Paulo w Brazylii w swoim studium dowodzi, że dym papierosowy prowadzi do zmian biochemicznych w proteinach spermy, które powodują stany zapalne w kanalikach nasiennych i w samych spermatocytach. Zmiany nasienia powodują nie tylko trudności w zapłodnieniu jaja, lecz także wady rozwojowe płodu. Jakie są inne negatywne konsekwencje nikotynowego nałogu dla zdrowia mężczyzn? reklama

MELISA

suplement diety Melisa i jej ekstrakt ułatwia odprężenie organizmu, wpływa korzystnie na sen oraz dobre samopoczucie. 30 tabletek

PALENIE ZWIĘKSZA RYZYKO WYSTĄPIENIA TAKICH CHORÓB JAK: •

nowotwory: płuca, gardła, żołądka, wątroby i jelita grubego • schorzenia układu oddechowego: POChP, astma, kaszel palacza • zaburzenia pracy serca • udar mózgu • zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma • paradontoza oraz inne choroby przyzębia i dziąseł • zmiany reumatyczne A u mężczyzn dodatkowo:

• zaburzenia erekcji • problemy z płodnością • większe ryzyko wad wrodzonych u potomstwa Setki prac naukowych dowiodły związek między paleniem a nowotworami, takimi jak rak płuc i oskrzeli, krtani, rak piersi u kobiet czy rak żołądka. Pod wpływem nikotyny dochodzi również do zwężeń naczyń krwionośnych i ich zwapnień, czego następstwem są zawały serca, udary mózgowe i miażdżyca. Według oficjalnego stanowiska Światowej Organizacji Zdrowia poza zakażeniami dolnych dróg oddechowych spowodowanymi biernym paleniem, występują częstsze objawy podrażnienia dróg oddechowych, objawy astmy, zapalenie ucha środkowego. Dlatego konsekwencje nałogu ponoszą całe rodziny. Nawet jeśli to wiemy, rozstać się z nałogiem nie jest łatwo. Dlaczego? To nałóg działający poprzez receptory dopaminy – hormonu uzależnienia. Uzależnienie może mieć charakter farmakologiczny i behawioralny. W pierwszym przypadku nałóg jest związany z wytworzeniem u palaczy dużej ilości receptorów nikotynowych i przez to koniecznością utrzymania wyższego poziomu nikotyny w surowicy krwi. W drugim – znaczącą rolę odgrywają czynniki środowiskowe, psychologiczne i społeczne: jest to uzależnienie od towarzystwa palaczy, odczuwania przyjemności, uspokojenia lub pobudzenia w czasie palenia. Mężczyźni mają większy kłopot z decyzją o rzuceniu palenia? Z mojego doświadczenia wynika, że mężczyźni rzucają palenie bardziej radykalnie niż kobiety. Ich testosteron jest hormonem stanowczości i decyzyjności. Kiedy więc już się zdecydują, rzucają palenie w ciągu jednego dnia. Dzieje się to jednak najczęściej z powodu strachu: mężczyzna w momencie uzyskania diagnozy, takiej jak zagrożenie zawałem, a nie daj Boże, rakiem lub udarem mózgowym, jest w stanie w jednej chwili zapomnieć o papierosach. U kobiet sytuacja wygląda inaczej. Panie dużo trudniej rzucają palenie, robią to stopniowo i często same się oszukują, kupując słabsze papierosy albo przerzucają się na inne formy palenia. To one głównie palą e-papierosy. d b a m

o z d r o w i e | 39

m ęska sp rawa

Paulina Mikołajczyk PSYCHOLOG I NEUROPSYCHOLOG Z CENTRUM MEDYCZNEGO DAMIANA

Jak rodzina może wesprzeć palacza rzucającego nałóg? Większość palaczy przestaje palić na dobre po kilku próbach. Ważne jest niewmawianie sobie, że można to zrobić w każdej chwili i że wszystko pójdzie dobrze. Wówczas każde przypadkowe zapalenie papierosa, np. w sytuacji głębokiego stresu, nie wzbudzi aż tak wielkich wątpliwości co do siły charakteru, i nie będzie się wiązało z poczuciem porażki. Rzucanie palenia to proces, który nie trwa tylko przez pierwsze dni po odstawieniu papierosów, kryzys może pojawić się nawet po kilku miesiącach. Każdy wychodzący z nałogu wie, że łatwo się poddać, 40 | d b a m

o z d r o w i e

Jak ukoić nerwy, gdy rzucamy palenie? Osoba próbująca rzucić palenie ma prawo być rozdrażniona. Aby zwiększyć szanse na zerwanie z nałogiem, warto wprowadzić zmiany zwyczajów, które do tej pory były skojarzone z paleniem. Dobrze jest spisać listę trudnych sytuacji, w których sięgamy po papierosa, i wypisanie prac, które mogą je zastąpić. Pomaga znalezienie czynności, która pomogą odwrócić uwagę od chęci sięgnięcia po papierosa – może to być aktywność fizyczna. W tych najtrudniejszych momentach warto pamiętać, że można się wesprzeć pomocą lekarza, który zaleci środki łagodzące skutki uboczne, takie jak nadpobudliwość.

A metody alternatywne? Mogą pomóc. Na przykład akupunktura przywraca równowagę organizmu zaburzoną odstawieniem nikotyny. Niektórzy palacze po odstawieniu palenia wpadają w stany depresyjne, inni zaś są pobudzeni i rozdrażnieni. Akupunktura pomaga załagodzić oba te stany, przywracając homeostazę, czyli stabilność, organizmu. Nakłucia odpowiednich miejsc na ciele pozwalają osiągnąć dobre samopoczucie bez konieczności zapalenia. Z kolei hipnoza wykonana przez dobrego specjalistę nawiązuje bezpośredni kontakt z podświadomością osoby zahipnotyzowanej. Jedną z funkcji podświadomości jest bowiem sterowanie zachowaniami nawykowymi. Coraz częściej z dobrym rezultatem w leczeniu nałogu nikotynowego stosuje się zioła, zarówno rodzime, jak i egzotyczne. Wielu pacjentów korzysta też z terapii

zdjęcia: Adobe Stock (3),archiwum prywatne

NASZ EKSPERT

dlatego ważne jest odpowiednie wsparcie. Warto zacząć od rozmowy na temat trudności, jakie mogą się pojawić i jakiej formy pomocy nasz bliski oczekuje. Ważne, żeby nie wywierać presji, lecz wysłuchać, kiedy to będzie potrzebne, i pomóc odwrócić uwagę od myśli o paleniu, być wyrozumiałym w chwilach gorszego samopoczucia.

Jakie się zatem zabrać za ten szkodliwy nałóg, by pożegnać go raz na zawsze? Można rzucić palenie samemu bez wsparcia psychologa, lekarza, czy leków, jednak do tego potrzebna jest siła woli i determinacja. Udaje się to częściej mężczyznom i to u około 50 proc. palaczy. Decyzje o porzuceniu zgubnych nawyków często podejmujemy na przełomie roku, przed świętami lub po świętach, przy równych urodzinach albo gdy bliska nam osoba paląca papierosy zmarła z powodu raka płuc czy zawału serca. Niektórzy wykorzystują do tego czas urlopu albo samotną wyprawę np. w Bieszczady. Jednak ogromną rolę odgrywa pomoc psychologa, czy lekarza rodzinnego. Udowodniono bowiem, że poradnictwo antynikotynowe jest skuteczną metodą pomocy pacjentowi w walce z jego nałogiem. Nawet krótka, kilkuminutowa porada, udzielona przez lekarza rodzinnego, pielęgniarkę środowiskową czy psychologa, skłoniła od kilku do kilkunastu procent uzależnionych od nikotyny do zaprzestania palenia. Psycholog podczas sesji zarówno indywidualnych, jak i grupowych zajmuje się profesjonalnie działaniami antynikotynowymi, jak nauka radzenia sobie z nałogiem tytoniowym i objawami abstynencji podczas trudnych sytuacji życiowych.

męs ka s prawa

MĘŻCZYŹNI RZUCAJĄ INACZEJ Opublikowane w styczniu wyniki analiz przeprowadzonych na 20-osobowej grupie fokusowej przez troje badaczy Departamentu Zdrowia Publicznego i Opieki Podstawowej Leiden University Medical Center w Holandii wykazało, że głównymi przeszkodami w zaprzestaniu palenia u kobiet były czynniki psychologiczne, takie jak emocje i stres, zaś u mężczyzn środowiskowe. Kobiety wskazywały, że potrzebują wsparcia i pozytywnego nastawienia, mężczyźni zaś podkreślania negatywnych skutków palenia i bardziej rygorystycznego podejścia. Obie grupy deklarowały, że potrzebują pomocy w rzuceniu palenia, jednak bez krytyki i oceniania.

TO WCALE biorezonansem, wykorzystującej istniejące w organiNIE POMAGA! zmie człowieka i wokół niego drgania elektromagnektóre rzuciły tyczne (biosygnały). Podczas zabiegu należy zapalić Osoby, palenie na co papierosa, którego umieszcza się w aparacie. Pacjent poddawany terapii podłączony jest do urządzenia po- najmniej 6 tygodni, przez specjalne elektrody. Po włączeniu odpowiedniedoświadczały go programu w komputerze w organizmie zachodzi reakcja mająca na celu wygaszenie głodu nikotynowego. mniejszego spadku Jakie są środki z apteki, które pomagają pozbyć się nałogu? Wielu palaczy korzysta przy odstawieniu palenia ze środków farmakologicznych zakupionych w aptece w postaci tabletek, gum do żucia czy plastrów na skórę. Rola leków w nałogu nikotynowym powinna być jednak pomocnicza, a nie główna. A co pani sądzi o e-papierosach? E-papieros to elektroniczne urządzenie inhalacyjne wyposażone w specjalny element, podgrzewający do temperatury 200–330 st. C płyn inhalacyjny z nikotyną. W wyniku podgrzania powstaje aerozol w postaci mgły, wdychanej przez palacza. E-papierosy nie zawierają tlenku węgla oraz takiej ilości rakotwórczych substancji smolistych, jak tradycyjne papierosy, jednak mają w składzie nikiel, aluminium, srebro, diacetyl, pentanon, które w dużych ilościach są szkodliwe. Według badań amerykańskich naukowców stosowanie dodatków aromatycznych do e-papierosów niesie też z sobą duże ryzyko uzależnień – szczególnie wśród młodych ludzi. Dr Jamie Hartmann-Boyce, naukowiec z Public-Health-na Uniwersytecie w Oxfordzie i główna autorka Cochrane Reviews Tobacco komentuje, że w ostatnim roku nastąpiło radykalnie nowe podejście do odwyku nikotynowego. Szczególnie e-papierosy mają ogromną szansę zastąpić w odwyku plastry i gumy antynikotynowe. Będą one stanowiły formę przejściową pomiędzy nawykiem papierosowym a odejściem od nikotyny, podobnie jak metadon w walce z nałogiem heroinowym.

nastroju, lęku i stresu niż te, które nadal paliły. Obserwacje wydają się wiarygodne, zsumowano bowiem wyniki 102 badań z udziałem prawie 170 tys. osób, również z wcześniejszymi schorzeniami psychicznymi oraz chorobami przewlekłymi. Nie jest więc tak, jak często tłumaczą palacze, że „dymek” pomaga im w sytuacjach stresowych.*

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

Wiele osób próbuje zerwać z nałogiem tytoniowym. Stosowanie leków ułatwiających rzucenie palenia (tzw. nikotynowa terapia zastępcza – NTZ) pozwala zmniejszyć skutki odstawienia i apetyt na papierosy, co z kolei zwiększa aż dwukrotnie szanse na rozstanie się z nałogiem na dobre. Celem NTZ jest podawanie kontrolowanej ilości nikotyny, ale żadnej z innych niebezpiecznych substancji chemicznych znajdujących się w papierosach. Ta niewielka dawka pomaga zaspokoić głód nikotyny i zmniejsza ochotę na palenie. NTZ jest jednym z najbardziej pomocnych narzędzi, jakich mogą użyć palacze, aby pozbyć się nałogu. Badania pokazują, że NTZ jest bezpieczna i skuteczna, dlatego może być ważną częścią strategii rzucania palenia. Leki z nikotyną występują w różnych formach i można je stosować na rozmaite sposoby. Do dyspozycji są plastry, gumy do żucia, pastylki do ssania, inhalatory oraz spraye do nosa. Aby nie przesadzić z ilością nikotyny oraz aby te produkty rzeczywiście pomogły, NTZ powinno się prowadzić pod kontrolą lekarską. Lekarz poinformuje nas, jak stosować dany produkt i określić schemat dawkowania oraz korygować postępowanie w przypadku efektów ubocznych lub niepowodzenia terapii.

*Badanie prowadzone przez dr Gemmę Taylor z University of Bath's Addiction & Mental Health Group. d b a m

o z d r o w i e | 41

sta n zd row i a

NASZ EKSPERT

dr Iwona Marycz-Langner

W PUNKT:

DERMATOLOG, DERMCLINIC, WARSZAWA

ŁUSZCZYCA Choroba Agata Kucucha

W POLSCE CHORUJE NA NIĄ OKOŁO MILIONA OSÓB. MOŻE ROZPOCZĄĆ SIĘ W KAŻDYM WIEKU, JEDNAK U 80 PROC. CHORYCH POJAWIA SIĘ PRZED 30. ROKIEM ŻYCIA. CO WARTO WIEDZIEĆ NA TEMAT ŁUSZCZYCY, KTÓRA TAK CZĘSTO JEST POWODEM KOMPLEKSÓW? 42 | d b a m

o z d r o w i e

NIE TYLKO SKÓRY Łuszczyca należy do grupy ogólnoustrojowych chorób autoimmunologicznych, dotyka w jednakowym stopniu kobiet, jak i mężczyzn. Jest zapalną chorobą przewlekłą, charakteryzuje się okresami remisji i nawrotów o różnym czasie trwania. Zmiany łuszczycowe występują jako skutek nieprawidłowego oraz nadmiernego rogowacenia naskórka. Nierzadko ujawnienie się lub nawroty choroby poprzedzone są przebyciem anginy, zapalenia ucha środkowego, oskrzeli, zatok i innych. W zależności od odmiany łuszczycy symptomy chorobowe dotyczą skóry, paznokci, a nawet stawów.

stan zd rowia

W SPADKU PO PRZODKU

DNI

zdjęcia: Adobe Stock (1), archiwum prywatne

Tyle średnio trwa cykl życiowy komórek zdrowej skóry, a proces ten jest praktycznie niezauważalny. Przy łuszczycy czas dojrzewania i obumierania tkanek trwa zaledwie 4 dni. Skóra nie ma czasu na to, by złuszczyć się w naturalny sposób, a już pojawiają się jej nowe komórki. Tworzą się więc zgrubiałe zmiany, o nierównej, chropowatej powierzchni.

Jak w przypadku innych chorób autoimmunologicznych, także przyczyny rozwoju łuszczycy nie są do końca znane. Pewne jest, że w dużym stopniu uwarunkowana jest genetycznie. Jeśli dotknięte jest nią jedno z rodziców, ryzyko zachorowania dziecka wynosi około 30 proc., w przypadku obojga – prawdopodobieństwo wzrasta do 70 proc. Oprócz predyspozycji genetycznych chorobę mogą wywołać: ostre lub przewlekłe infekcje, zwłaszcza wywołane paciorkowcami lub gronkowcami, ale też urazy skóry, palenie papierosów, stres.

Jak się objawia?

Często niepozornie, na tyle że początki choroby łatwo przeoczyć. W najczęstszej postaci – łuszczycy pospolitej – najpierw pojawia się niewielka czerwona plamka, którą pokrywa sucha skorupka. Zmiana może być umiejscowiona na owłosionej skórze głowy, więc trudno ją dostrzec. Z czasem grudek przybywa, a także powiększają się. Co charakterystyczne, po zdrapaniu łuski skóra pod spodem jest błyszcząca, jakby natłuszczona. Jest to tzw. objaw świecy stearynowej. Do tego po chwili od zdrapania zwykle pojawiają się w tym miejscu mikroskopijne kropelki krwi, tzw. objaw Auspitza, co jest wynikiem uszkodzenia naczynek krwionośnych w brodawkach skóry. Często też występuje tzw. objaw Koebnera, polegający na wysiewie nowych zmian w miejscach urazów, np. wzdłuż linii zadrapań naskórka. Wykwity są dobrze odgraniczone od otaczającej je zdrowej skóry – mogą przybierać formę pojedynczych blaszek lub zlewać się, pokrywając duże obszary ciała. Objawom skórnym może towarzyszyć swędzenie. Zwykle zanikają od części środkowej, a po wygojeniu nie pozostawiają po sobie blizn. Zmiany chorobowe mogą zajmować wszystkie okolice ciała, jednak najczęściej pojawiają się w takich miejscach jak: kolana, łokcie, wyprostne powierzchnie rąk i nóg, głowa, szyja, plecy, fałdy skórne. Wykwity łuszczycowe często mają symetryczny układ.

Spokojnie, nie jest zaraźliwa

Charakterystyczne objawy skórne nie wyglądają estetycznie, przez co choroba negatywnie wpływa na jakość życia. Chorzy z rozległymi ogniskami łuszczycowymi bywają negatywnie postrzegani, mają z tego powodu kompleksy, a nawet zapadają na depresję. Jednak wbrew obiegowym opiniom należy pamiętać, że łuszczycą nie można się zarazić.

Wakacje nad morzem Osobom chorym na łuszczycę służy pobyt nad morzem, im bardziej słonym, tym lepiej. Dlatego szczególnie polecane są wczasy nad Morzem Martwym. Słona woda sprzyja złuszczaniu się skóry, a słońce (nie w nadmiarze!) wspomaga jej leczenie.

LECZENIE

Polega na łagodzeniu objawów. Jeśli zmiany skórne mają niewielkie nasilenie, wymagają stosowania leków miejscowych. Ogniska choroby smaruje się maściami, które zmiękczają i ułatwiają złuszczanie naskórka, np. z zawartością kwasu salicylowego, pochodnych witamin D3 i A. W razie potrzeby włącza się preparaty ze sterydami. W przypadku większego nasilenia wdrażane są fototerapia i leczenie ogólne. Najnowocześniejszą metodą leczenia, zwłaszcza ciężkich przypadków są leki biologiczne. Rekomenduje się też unikanie stresu i używek.

d b a m

o z d r o w i e | 43

sta n zd row i a

NIE TRZYMAJ te go

W TAJEMNICY

44 | d b a m

o z d r o w i e

stan zd rowia

NASZ EKSPERT

lek. Andrzej Zmaczyński SPECJALISTA GINEKOLOG-POŁOŻNIK Z KRAKOWSKIEGO CENTRUM MEDYCZNEGO SUBLIMED

NIETRZYMANIE MOCZU JEST PROBLEMEM DOŚĆ CZĘSTYM, LECZ NIEWIELE KOBIET MÓWI O NIM GŁOŚNO I ZGŁASZA SIĘ Z NIM DO LEKARZA. A WARTO. INKONTYNENCJA NIE TYLKO UTRUDNIA CODZIENNE FUNKCJONOWANIE I JEST POWODEM DO WSTYDU. TO PROBLEM ZDROWOTNY, KTÓRY MOŻNA (I TRZEBA!) LECZYĆ.

Rozmawia: Maja Nowicka

O nietrzymaniu moczu mówi się najczęściej w kontekście seniorek. Czy to głównie ich problem? Nie. Inkontynencja dotyczy także pacjentek w wieku rozrodczym, po przebytych porodach. Na jej występowanie i nasilanie się wpływ ma również nadmierna masa ciała czy aktywność fizyczna, zwłaszcza czynności, takie jak dźwiganie ciężarów, bieganie czy podskoki. Są też uwarunkowania genetyczne, jak choćby wiotkość kolagenu czy nadmierna ruchomość stawów – to wszystko może doprowadzić do sytuacji, w której ściany pochwy i narząd rodny obniżają się, co również może przyczynić się do nietrzymania moczu. W jakich sytuacjach najczęściej pojawia się problem? Jest kilka możliwych przyczyn występowania tej wstydliwej dolegliwości. Na przykład wysiłkowe nietrzymanie moczu pojawia się w efekcie zwiększonego ciśnienia tłoczni brzusznej, co może występować na skutek nawet najbardziej zwyczajnych czynności, jak śmiech, kaszel czy wspomniana wcześniej aktywność fizyczna.

Drugą z możliwych przyczyn występowania problemu jest pęcherz nadreaktywny. Wówczas nietrzymanie moczu występuje, kiedy wypełniony, nawet niecałkowicie, pęcherz moczowy zaczyna nadmiernie reagować. Skutkuje to skurczem pęcherza i koniecznością natychmiastowego skorzystania z toalety. W przeciwnym wypadku najczęściej dochodzi do popuszczenia moczu. Samą nadreaktywność pęcherza mogą wywołać między innymi różne poważne schorzenia rdzenia kręgowego, w wyniku których dochodzi do nadmiernej, ciągłej stymulacji mięśni reklama

Inteno Comfort

Wkładki urologiczne, wyrób medyczny Dla kobiet aktywnych z lekkim nietrzymaniem moczu. Polecane do codziennego stosowania. Mają anatomiczny kształt zapewniający wygodę, a dla większego komfortu użytkowania pakowane są pojedynczo. 20 szt.

d b a m

o z d r o w i e | 45

sta n zd row i a

W jakim stopniu problem nietrzymania moczu komplikuje codzienne życie? Bez badania urodynamicznego można to określić jako „wpływ na codzienne funkcjonowanie”. Pacjentka powinna odpowiedzieć sobie na pytanie, czy problem uniemożliwia jej normalne życie, w jakim stopniu je utrudnia. Jeśli problem nasila się wraz ze zwykłymi czynnościami czy odruchami, jak choćby kaszel czy kichanie, ale też wysiłek fizyczny, wówczas mamy do czynienia z problemem pierwszego stopnia. Przy drugim stopniu dochodzą do tego również czynności typu sprzątanie czy nawet chodzenie po schodach, czyli wymagające nieznacznego wysiłku. Natomiast przy trzecim stopniu problem pojawia się nawet podczas chodzenia po płaskim terenie, podczas stania czy leżenia. Podsumowując, im mniejsza aktywność doprowadza do pojawienia się problemu, tym najprawdopodobniej z wyższym stopniem nietrzymania moczu mamy do czynienia. Czy jesteśmy w stanie wyleczyć przypadłość niezależnie od stopnia jej zaawansowania? Generalnie tak. Zależy to jednak od zakresu inwazyjności danego zabiegu. W najbardziej zaawansowanych i trudnych przypadkach stosuje się leczenie operacyjne. Chciałbym skupić się jednak na omówieniu dwóch głównych, stosowanych technik. Pierwszą z nich jest laseroterapia przezpochwowa, niezwykle skuteczna metoda

Nietrzymanie moczu dotyczy od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu procent kobiet w wieku pomenopauzalnym. Nie sposób jednoznacznie określić częstotliwości jego występowania, ponieważ wiele kobiet się do niego nie przyznaje. leczenia nietrzymania moczu drugiego stopnia. Wykorzystuje się w tym celu specjalną głowicę, która dostarcza przedniej ścianie pochwy, w okolicy przebiegu cewki moczowej, odpowiednią ilość impulsów lasera. Tym samym ściany pochwy i okolice cewki moczowej są wzmacniane, przez co zmniejsza się ruchomość tych struktur i poprawia się utrzymywanie moczu. Jest to zabieg mało inwazyjny i charakteryzujący się bardzo dużą skutecznością leczenia nietrzymania moczu pierwszego i drugiego stopnia. Leczenie laserowe może też być wykonywane w trakcie innych form terapii tego samego problemu, jak leczenie farmakologiczne czy operacyjne, jednocześnie poprawiając ich skuteczność i przyspieszając efekt. Jakie są inne metody leczenia? Być może wyda się to zaskakujące, bo wykonuje to stosunkowo niewiele klinik, ale w leczeniu nietrzymania moczu może być wykorzystywany również popularny botoks. Metodę tę stosuje się w przypadku leczenia nadreaktywności wypieracza pęcherza moczowego. Pozwala to na zmniejszenie napięcia mięśni. Przyczyny nadreaktywności pęcherza mogą być różne, obejmują między innymi poważne schorzenia dotyczące rdzenia kręgowego, w wyniku których dochodzi do nadmiernej, ciągłej stymulacji mięśni wypieracza.

TO MIJA… Niekiedy nietrzymanie moczu to problem przemijający i związany z:

• przyjmowaniem niektórych leków, np. rozluźniających mięśnie; • wypiciem dużej ilości napojów z kofeiną lub alkoholu (działają moczopędnie); • wypiciem napojów cytrusowych, które mogą podrażniać pęcherz moczowy; • zapaleniem pęcherza, które objawia się również bólem w podbrzuszu.

46 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (2), archiwum prywatne

wypieracza. Bardzo często przyczyny te przenikają się i ze sobą współistnieją.

REKLAMA

Dzięki toksynie botulinowej mamy możliwość zwiotczenia tych mięśni, co poprawia komfort pacjentów praktycznie natychmiast. Kwalifikację do zabiegu botoksem zawsze wykonuje lekarz urolog. On też następnie przeprowadza sam zabieg w trakcie cystoskopii. Można wykonywać ją w trybie ambulatoryjnym, bez znieczulenia ogólnego. Jest to dobrze tolerowany przez organizm, szybki zabieg, który u odpowiednio sklasyfikowanych pacjentów przynosi efekt niemalże natychmiastowy. Efekty utrzymują się od pół roku do 10 miesięcy, częstość zabiegów jest indywidualnie dostosowywana do każdego pacjenta.

Robisz wszystko, aby chronić swoich bliskich. My robimy wszystko, aby chronić ich skórę.

Czy problem nietrzymania moczu, i jego leczenia, dotyczy wyłącznie kobiet? Może panią zdziwię, ale nietrzymanie moczu u mężczyzn również jest problemem dość częstym, choć również nie mówi się o nim głośno. Mechanizm jego powstawania jest nieco inny niż u kobiet. Często związany jest z chorobami gruczołu krokowego, które są dość powszechne. Zdarza się też, że nietrzymanie moczu u panów jest przykrą pamiątką po zabiegach operacyjnych, wymagającą leczenia. Nietrzymanie moczu u mężczyzn bywa też związane z niestabilnością mięśni dna miednicy, a wówczas mężczyznom jest dedykowany odpowiedni zestaw ćwiczeń.

kobieta do 39. roku życia ma problem z nietrzymaniem moczu. Większość z nich to ukrywa.

Jeśli opiekujesz się osobą starszą wiesz, że jej skóra jest bardzo wrażliwa i wolniej się goi, zwłaszcza przy nietrzymaniu moczu. Wypróbuj produkty chłonne TENA Pants ProSkin Normal, które wspierają zdrowie skóry. Przeznaczone są dla osób ze średnim lub ciężkim nietrzymaniem moczu. Zapewniają uczucie czystości i suchości, a dzięki systemowi Odour Neutralizer niwelują nieprzyjemny zapach. Zrobione są z oddychających materiałów przypominających tkaninę. Pozwalają na swobodną cyrkulację powietrza, zapewniając zdrowie skóry i komfort. Majtki chłonne są dobrze dopasowane do ciała, wkład chłonny nie przemieszcza się, dlatego są odpowiednie dla osób aktywnych. Są bardzo łatwe w użyciu, zakłada się je jak zwykłą bieliznę i równie łatwo zdejmuje, bo mają po bokach szwy, które wystarczy rozerwać, by je ściągnąć.

TENA. Najlepsza opieka dla Twoich bliskich. Wyroby medyczne

Zamów próbki na www.tena.pl

ZDROWIE

Ryby morskie

Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na stężenie hormonów płciowych, proces zapłodnienia i rozwój zarodka.

Pestki dyni

Dzięki zawartości cynku zwiększają libido u kobiet, wspierają też prawidłowy przebieg cyklu menstruacyjnego. Z kolei u mężczyzn podnoszą potencję, poziom testosteronu i objętość nasienia. Są także niezłym źródłem żelaza, którego niedobory grożą spadkiem popędu seksualnego.

Jogurt, mleko i twaróg

MAYBE baby?

Badania z Bostonu udowodniły, że jedzenie codziennie jednej porcji pełnotłustego produktu nabiałowego, szczególnie mleka, zmniejsza ryzyko niepłodności owulacyjnej o 22 proc.

Orzechy laskowe Są bogate w witaminę E, która poprawia stan plemników u mężczyzn, u kobiet natomiast wspomaga prawidłowy przebieg ciąży.

400 g warzyw – CODZIENNIE 500 g mięsa – TYGODNIOWO 48 | d b a m

DIETA WPŁYWA NA HORMONY TWOJE I TWOJEGO PARTNERA, NA KONDYCJĘ WASZYCH ORGANIZMÓW, A W EFEKCIE NA PŁODNOŚĆ. ZOBACZ, PO CO OBOJE POWINNIŚCIE SIĘGAĆ CZĘŚCIEJ, JEŚLI CHCECIE ZOSTAĆ RODZICAMI.

o z d r o w i e

Pilnuj kwasu foliowego

Oprócz suplementacji zaleconej przez ginekologa, dostarczaj go wraz z posiłkami. Bogate w kwas foliowy są warzywa liściaste, strączki, jaja, ryby, pomarańcze. zdjęcia: Adobe Stock

INSPIRACJE

e j c a r ~ u k e w o m o D ~

NA BÓL GŁOWY REAGUJ JAK NAJSZYBCIEJ, KIEDY TYLKO POJAWIĄ SIĘ PIERWSZE OBJAWY. WTEDY NAJŁATWIEJ JEST POKONAĆ BÓL OKŁADAMI, AROMATERAPIĄ CZY MASAŻEM, BEZ KONIECZNOŚCI ŁYKANIA TABLETKI.

Karolina Zawadzka

50 | d b a m

o z d r o w i e

Ciepło-zimno

Okłady na głowę stosuj zawsze chłodne (ale nie lodowate!) lub ciepłe (ale nie gorące!). • zimne – przeciwdziałają napięciowym czy migrenowym bólom. Kompres kładź na czoło. • ciepłe – sprawdzą się przy bólu pochodzącym od zatok. Ogrzewaj nimi skronie i czoło u nasady nosa. Wypróbuj też naprzemienną kąpiel stóp. Przygotuj dwie miski. Najpierw kilka minut mocz nogi w ciepłej wodzie, a potem kilka sekund w bardzo zimnej. Czynności te powtórz kilka razy. Zabieg koi ból głowy wynikający z przemęczenia. Przy okazji poprawia krążenie i zwiększa dotlenienie mózgu.

KIEDY PRZYCZYNĄ JEST STRES… Napięciowy ból głowy jest sygnałem długiej pracy siedzącej, przemęczenia i odwodnienia. Objawia się bólemobustronnym, opasującym i uciskającym czaszkę. 1) Przerwij na chwilę pracę. 2) Powoli wypij szklankę wody, zrób to spokojnie, małymi łykami. 3) Wykonaj kilka skrętów głową, pochyl ją do przodu i odchyl do tyłu, rozmasuj kark. 4) Trzema palcami – wskazującym, środkowym i serdecznym – wykonuj okrężne ruchy od środka czoła do skroni, a później na skroniach.

Kiedy ostatnio jadłaś? Czy wiesz, że spadek poziomu cukru we krwi może wywołać objawy podobne do napięciowego bólu głowy?

ACH, ŚPIJ kochanie

SOLNA KĄPIEL EPSOM Do wanny z przyjemnie ciepłą wodą dodaj kilka kropli olejku rozmarynowego i wsyp szklankę soli Epsom (dostaniesz ją w drogerii czy aptece). Ta tak zwana gorzka sól to związek siarki i magnezu. Rozluźnia mięśnie, uspokaja, wspomaga produkcję serotoniny, przeciwbólowego hormonu szczęścia.

Jeśli tylko ci się uda, zafunduj sobie drzemkę. Podczas snu w mózgu produkowane są hormony o działaniu podobnym do leków przeciwbólowych.

reklama

Kompres żelowy do stosowania na ciepło i zimno wyrób medyczny

Dzięki zastosowaniu terapii zimnem zmniejsza obrzęki i bóle związane z zapaleniami i kontuzjami, związanymi ze skręceniami. Natomiast terapia ciepłem stymuluje przepływ krwi i pomaga zmniejszyć dyskomfort. Idealny do złagodzenia stresu i napięcia mięśni oraz złagodzenia bólu i skurczów.

Więcej, uczucie głodu może być wyzwalaczem migreny. Dlatego obserwuj organizm i staraj się jeść co około 4 godziny. Jeśli ból był spowodowany burczeniem w brzuchu, powinien zniknąć około 30 minut od zjedzenia posiłku. d b a m

o z d r o w i e | 51

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

Z lekkim napięciowym bólem głowy z łatwością możemy się uporać sami, stosując domowe metody.

Zacznij od aromatycznego naparu z rumianku, mięty, rozmarynu czy imbiru. Mają one właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i rozkurczowe. Możesz także przygotować relaksującą kąpiel z dodatkiem soli lub olejków eterycznych, takich jak lawendowy, cytrynowy lub z drzewa różanego. Spróbuj masażu głowy, szyi i karku, który rozluźni mięśnie i odpręży. Wystarczy 15-20 minut na wyciszenie organizmu i zredukowanie napięcia, a ból ustąpi.

Imbir NA MIGRENY

Napar z niego przynosi ulgę, gdyż działa przeciwzapalnie, zmniejsza ból i mdłości. Aby go przygotować, posiekaj łyżkę obranego korzenia imbiru. Zalej 2 szklankami wrzątku i odstaw na 5 minut. Dla smaku możesz dodać łyżeczkę miodu i szczyptę cynamonu. Popijaj ciepły lub chłodny, jak lubisz.

Olejki eteryczne także mogą załagodzić dolegliwości – ich lotne cząsteczki pobudzają receptory w mózgu, stymulując wytwarzanie przeciwbólowych endorfin. Najczęściej stosuje się wówczas olejki: • lawendowy • bazyliowy • z geranium • miętowy Jak to zrobić? W łyżce oleju bazowego, na przykład słonecznikowego, rozpuść dwie, trzy krople olejku eterycznego. Wetrzyj w skronie, nadgarstki, klatkę piersiową albo wlej do kominka aromatycznego.

52 | d b a m

o z d r o w i e

MOC dotyku Delikatny masaż i opukiwanie miejsca między brwiami pomaga na pulsujący ból głowy, towarzyszący zapaleniu zatok. Jeśli użyjesz palców serdecznych, ucisk będzie lekki, jeśli zaś wskazujących – zdecydowanie mocniejszy. Zamknij przy tym oczy i zrelaksuj się.

zdjęcia: Adobe Stock (9), R. Cyron (1)

KOJĄCA aromaterapia

– tyle płynów na każdy kilogram ciała powinnaś pić codziennie. A jaki jest twój wynik? Ból głowy jest jednym z sygnałów odwodnienia! Kiedy tkanki w mózgu tracą wodę, mózg nieco się kurczy, uruchamiając sygnały bólowe w receptorach. U niektórych osób pojawiają się bóle już przy 1-proc. ubytku wody z organizmu. Kiedy zatem czujesz pulsowanie w skroniach, wypij szklankę wody lub soku warzywnego, po godzinie sięgnij po kolejną porcję napoju.

cje ~Domowe kura ~ Wyciągnij się i odpocznij Ułożenie się na płasko na dywanie lub macie treningowej pomaga, jeśli ból głowy dokucza ci od kręgosłupa, zwłaszcza odcinka szyjnego. Po całym dniu pracy przy komputerze lub wtedy, gdy często pochylasz głowę, na przykład nad ekranem telefonu komórkowego, poleż w tej pozycji przez kwadrans, a odczujesz ulgę.

Otwórz OKNO Jeśli spędzasz dużo czasu w nieprzewietrzonym pomieszczeniu, może cię rozboleć głowa. Stań w otwartym oknie, wykonaj kilka głębokich wdechów. Możesz też wyjść na spacer albo posiedzieć na balkonie.

NAPAR Z RUMIANKU ENERGIA Z KOFEINY Migrenowcy mówią, że przy ataku bólu często pomaga im filiżanka małej czarnej. Jeśli nie masz problemów z ciśnieniem, wypij kawę lub mocną herbatę – kofeina rozszerza naczynia krwionośne.

2 łyżeczki ziela zalej szklanką wrzątku. Przykryj kubek i zostaw do zaparzenia na kwadrans. Odcedź i wypij.

reklama

JAK RADZIĆ SOBIE Z BÓLEM STAWÓW Ból stawów często bywa powodem rezygnacji z dotychczasowego trybu życia. Jednak wcale nie musi tak być! Warto pamiętać o tym, że dzięki regularnej aktywności fizycznej można zapobiegać nawrotom bólu i łagodzić jego natężenie. Regularne ćwiczenia to jednak nie wszystko, co możesz zrobić, by poradzić sobie z bólem.

Ułatwiaj sobie życie

Jeszcze kilka dobrych rad

Nie obawiaj się prosić o pomoc. Nie wszystko musisz robić samodzielnie! Dotyczy to zwłaszcza forsownych aktywności, wymagających dużej sprawności fizycznej. Czasami wystarczy zapytać znajomych czy członków rodziny, czy nie mogliby ci pomóc. Zrobią to chętniej, niż ci się wydaje!

• Minimalizuj stres obecny w twoim życiu. Ma to realny wpływ na zmniejszenie odczuwania bólu. • Podczas czyszczenia podłogi w domu, pamiętaj, aby używać mopa z wyciskarką. Ta prosta zmiana ochroni twoje kolana, biodra i kręgosłup. • Jeśli posiadasz w domu wannę, postaraj się o umocowanie przy niej uchwytu. • Używaj przyjaznego wyposażenia kuchennego, takiego jak miski z uchwytami czy sokowirówki elektryczne. • Rozsądnie wybieraj ubrania – raczej kurtki lub kamizelki, niż swetry, które trudno wciąga się przez głowę. To upraszcza codzienny proces ubierania się. • Śpij na odpowiednim dla siebie materacu. • Kiedy pracujesz w ogrodzie, pamiętaj o tym, żeby klęknąć. To obciąży stawy o wiele mniej niż schylanie się. • Noś buty na średnim lub niskim obcasie. Wysokie szpilki zaburzają równowagę ciała i dostarczają stawom niepotrzebnego wysiłku. • I najważniejsza rada ze wszystkich: szukaj wsparcia u lekarzy oraz fizjoterapeutów. Nie obawiaj się pytać. Nawet zwykły masaż może wpływać na Ciebie korzystnie i złagodzić ból, zapewniając większą swobodę ruchu.

Słuchaj swojego ciała Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywanych ćwiczeń, odpocznij lub zwolnij tempo. Pamiętaj, że codzienne ćwiczenia mogą przynieść ulgę, więc nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Po prostu dostosuj ich intensywność do swoich możliwości.

Podróżując, dbaj o swój komfort Starannie wybieraj formę bagażu. Jako bagaż podręczny wybierz walizkę na kółkach zamiast torby czy plecaka na ramię. Zabieraj ze sobą poduszkę, którą będzie można umieścić za karkiem podczas lotu czy jazdy samochodem. Podczas długiej podróży postaraj się rozprostować stawy. Przejdź choć kilka kroków w korytarzu lub porozciągaj się, jeśli to możliwe. Jeśli podróżujesz samochodem lub pociągiem, rób regularne przerwy na posiłek i ruch. To ważne, ponieważ utrzymywanie stale tej samej pozycji prowadzi do zesztywnienia stawów.

Stosowany rano i wieczorem działa do

24h

* Działanie przeciwbólowe do 24 godzin przy aplikacji żelu co 12 godzin. VOLTAREN MAX Diklofenak dietyloamoniowy 23,2 mg/g, Żel. Wskazania do stosowania: Voltaren MAX jest wskazany do stosowania u dorosłych i młodzieży w wieku powyżej 14 lat. Produkt działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo. Stosowany jest w miejscowym leczeniu: Dorośli i młodzież powyżej 14 lat: pourazowych stanów zapalnych ścięgien, więzadeł, mięśni i stawów (np. powstałych wskutek skręceń, nadwyrężeń lub stłuczeń), bólu pleców, ograniczonych stanów zapalnych tkanek miękkich takich, jak: zapalenie ścięgien, łokieć tenisisty, zapalenie torebki stawowej, zapalenie okołostawowe. Dorośli (powyżej 18 lat): ograniczonych i łagodnych postaci choroby zwyrodnieniowej stawów. Przeciwwskazania: znana nadwrażliwość na diklofenak lub na którąkolwiek substancję pomocniczą produktu, u pacjentów, u których astma, obrzęk naczynioruchowy, pokrzywka, czy ostre nieżyty błony śluzowej nosa są wywoływane przez kwas acetylosalicylowy lub inne niesteroidowe leki przeciwzapalne, ostatni trymestr ciąży, u dzieci i młodzieży poniżej 14 lat. Podmiot odpowiedzialny: GlaxoSmithKline Consumer Healthcare Sp. z o.o. v.VI.2019. PM-PL-VOLT-21-00023

PRZED UŻYCIEM ZAPOZNAJ SIĘ Z ULOTKĄ, KTÓRA ZAWIERA WSKAZANIA, PRZECIWWSKAZANIA, DANE DOTYCZĄCE DZIAŁAŃ NIEPOŻĄDANYCH I DAWKOWANIE ORAZ INFORMACJE DOTYCZĄCE STOSOWANIA PRODUKTU LECZNICZEGO, BĄDŹ SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM LUB FARMACEUTĄ, GDYŻ KAŻDY LEK NIEWŁAŚCIWIE STOSOWANY ZAGRAŻA TWOJEMU ŻYCIU LUB ZDROWIU.

ABC

DOBREJ FORMY

AKCJA: płaski

brzuch

a b c d o b rej fo r my

JĘDRNY, BEZ FAŁDEK I OPONKI – MARZENIE. JEŚLI SIĘ POSTARASZ, JESZCZE PRZED URLOPEM TWOJA TALIA WIDOCZNE SIĘ WYSZCZUPLI, A WAGA POKAŻE MNIEJ KILOGRAMÓW. RECEPTA NA SUKCES? DZIAŁAJ SYSTEMATYCZNIE, RÓŻNORODNIE I WIELOTOROWO.

Agata Kucucha

Ponad 28 proc. Polaków przytyło w czasie pandemii – to wniosek z opublikowanego w lutym raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. Lockdown sprzyjał podjadaniu, ale też ograniczał możliwości podejmowania aktywności fizycznej. Efekt? Dodatkowe kilogramy i konieczność maskowania nieestetycznej fałdki na brzuchu. Na szczęście wraz z wiosną przybywa możliwości uprawiania sportu i maleje apetyt na kaloryczne posiłki. Zatem to idealny moment, aby popracować nad sylwetką. Co zrobić, by mieć plaski brzuch? Na atrakcyjny wygląd tej partii ciała ma wpływ kilka czynników – jeśli je zgrasz, nie będziesz musiała wciągać brzucha, ani wciskać się w wyszczuplającą bieliznę. Ale po kolei.

56 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

➊ MNIEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Nawet jeśli masz mocne mięśnie, zbyt duża warstewka tłuszczyku wokół talii skutecznie je ukryje, a z przodu będzie widać lekką krągłość. Dlatego, oprócz ćwiczeń wzmacniających mięśnie, trzeba schudnąć. Obwód pasa się zmniejszy, gdy zaczniesz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz ich organizmowi w swoich posiłkach. Dobrze, aby bilans kaloryczny był o około 15 proc. mniejszy niż wynosi twoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce oznacza to planowanie posiłków i jedzenie mniejszych porcji, ale regularnie, najlepiej co 3 godziny. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Odstaw potrawy tłuste i słodkie, za to codziennie jedz warzywa i owoce, zadbaj o odpowiednią ilość białka. Zatroszcz się też, aby w twoim jadłospisie znalazły się produkty bogate w błonnik, regulujący pracę przewodu pokarmowego. Ważny jest sposób przygotowywania potraw – wybieraj gotowanie i pieczenie, zapomnij o smażeniu. Jeśli mimo starań, po miesiącu, dwóch waga będzie stała w miejscu, warto skonsultować się z dietetykiem.

➋ PROSTA POSTAWA CIAŁA

Czasami brzuszek wystaje, bo się garbisz, zginasz w pałąk albo wypinasz biodra do przodu. Kiedy wyprostujesz się jak struna, wyciągając wysoko głowę, wypukłość będzie mniej widoczna. Prawidłowa sylwetka to jedna z podstaw w walce o atrakcyjny brzuch – nawet jeśli ćwiczysz, ale nie pilnujesz postawy, twoje wysiłki nie będą zadowalające. Przyczyną wystającego brzucha bywa pogłębiona lordoza, która charakteryzuje się nadmiernym wygięciem kręgosłupa do przodu, co zaburza i zmienia kształt postawy ciała. Problemem mogą być też słabe mięśnie głębokie, które sprawiają, że masz kłopot z utrzymaniem poprawnej postawy ciała, przez co brzuch – zwłaszcza pod koniec dnia – wydaje się duży, nawet jeśli nie jesteś otyła ani nie zjadłaś dużo. Także prawidłowa pozycja siedząca ma niebagatelne znaczenie. Spędzasz w niej dużo czasu, dlatego zwróć uwagę, aby pozostawać jak najdłużej w aktywnym siadzie. Nie pozwól, aby kręgosłup i klatka piersiowa zapadały się, a głowa i ramiona wysuwały do przodu.

Hula-hoop

na boczki

Nawet szczupłe osoby miewają wokół talii poduszeczki tłuszczu i chcą wypracować wcięcie w pasie. Pomoże w tym kręcenie obręczą. To bardzo dobry trening wzmacniający mięśnie korpusu. Możesz wykorzystać nie tylko zwykłe kółko, lecz także wersję ze specjalnie wbudowanymi kulkami masującymi, które pobudzą krążenie krwi.

j! a t ę i m a p Za

✔ PRACUJ NAD MIĘŚNIAMI BRZUCHA PRZYNAJMNIEJ PRZEZ 10-15 MINUT DWA, TRZY RAZY W TYGODNIU. ✔ CO DWA TYGODNIE MODYFIKUJ ZESTAW ĆWICZEŃ – MIĘŚNIE, PODDANE NOWYM BODŹCOM, INTENSYWNIEJ PRACUJĄ. ✔ ROBIĄC ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA, SKUP SIĘ NA JAKOŚCI, NIE TYLKO NA LICZBIE WYKONYWANYCH POWTÓRZEŃ.

d b a m

o z d r o w i e | 57

a b c d o b rej fo r my

MOCNE MIĘŚNIE ➌ Napinają brzuch i dzięki temu cały czas wyglądasz tak, jakbyś chodziła z wciągniętym. Dodatkowo ładnie wypracowane mięśnie tworzą charakterystyczne, bardzo seksowne linie. Co równie ważne, mają duży wpływ na zdrowie i samopoczucie. Mięśnie brzucha odpowiadają między innymi za prawidłową postawę oraz umożliwiają swobodne poruszanie się. Dzięki nim jesteś w stanie podnieść się z pozycji leżącej do siedzącej, wykonać skręt tułowia i bioder czy pochylić się. Wzmacniaj więc brzuch, by przez długi czas zachować dobrą sprawność ruchową. Pamiętaj, że brzuch składa się z różnych partii mięśniowych, więc wskazane jest, aby trenować każdą z nich. Oprócz typowych ćwiczeń na brzuch, koniecznie aktywizuj do pracy mięśnie całego ciała, dlatego nie zapominaj o aktywnościach, które poprawiają ogólną sprawność. Doskonale sprawdzą się treningi kardio, na przykład jazda na rowerze, lub jogging, które również pomogą pozbyć się kilogramów i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Możesz zdecydować się także na treningi z obciążeniem i aerobowy. Jeśli nie lubisz powtarzalnych ćwiczeń, możesz zapisać się na taniec, który nie tylko pomaga schudnąć, lecz także wzmacnia mięśnie. Wybierz styl, w którym jest dużo kołysania biodrami, na przykład zumbę.

Weidera

BYŁA SWEGO CZASU BARDZO POPULARNYM PLANEM TRENINGOWYM. TRWA ON 42 DNI. TRENING PRZEPROWADZA SIĘ CODZIENNIE, STALE ZWIĘKSZAJĄC JEGO INTENSYWNOŚĆ. DECYDUJĄC SIĘ NA NIEGO, WARTO PAMIĘTAĆ, ŻE ĆWICZENIE TO DA REZULTAT JEDYNIE WTEDY, GDY MIĘŚNIE BRZUCHA NIE SĄ POKRYTE NADMIERNĄ ILOŚCIĄ TŁUSZCZU.

JAK ĆWICZYĆ? Aby zyskać superpłaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch, wykonuj ćwiczenia, które trenują wszystkie jego mięśnie. MIĘŚNIE PROSTE. Biegną wzdłuż korpusu – od miednicy niemal do samych piersi. Wzmacniasz je wszelkimi ruchami spinania, takimi jak zbliżanie klatki piersiowej do bioder, czyli brzuszki, unoszenie do góry samych nóg, nożyce, wypychanie wyprostowanych nóg ku górze w leżeniu na plecach. MIĘŚNIE SKOŚNE. Wzmacniają je ruchy po przekątnej, czyli spinanie w płaszczyźnie: prawa noga – lewa ręka albo skręty tułowia – unoszenie bioder w górę po skosie, rowerek, plank (czyli deska) bokiem. MIĘŚNIE GŁĘBOKIE, znajdujące się blisko kręgosłupa oraz silne mięśnie pleców. Dobrą gimnastyką dla nich są: deska, deska z podnoszeniem nogi, superman, czyli ćwiczenie polegające na jednoczesnym unoszeniu wyprostowanych rąk oraz nóg w leżeniu na brzuchu.

58 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

Brzuszki rób z głową Spięcia brzucha – proste i chętnie wykonywane ćwiczenie. Niestety, często nieprawidłowo, przez co nie dość, że nie jest efektywne, to jeszcze może prowadzić na przykład do przeciążenia kręgosłupa.

NASZ EKSPERT

Joanna Naczyńska

• Pracuj jedynie mięśniami brzucha, nie ciągnij rękoma za kark. Ręce powinny tylko delikatnie podpierać głowę, a wzrok powinien być skierowany w górę przed siebie.

MGR FARMACJI

• Pamiętaj, by część lędźwiowa pleców podczas całego ćwiczenia przylegała do podłoża. • Nie ma potrzeby wykonywania pełnych skłonów, dociągając tułów do kolan. Wystarczy, jeśli oderwiesz od podłoża łopatki – ćwiczenia w mniejszym zakresie ruchu są równie skuteczne, a przy tym mniej obciążające dla kręgosłupa. • Napinając mięśnie, rób wydech, a przy rozluźnieniu – wdech. Nie wstrzymuj powietrza.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e

• Trenuj regularnie, dwa, trzy razy w tygodniu. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości.

Występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia, uczucie pełności czy odbijanie, jest zdecydowanie uciążliwe. Przez nagromadzenie gazów brzuch staje się większy, a ich obecność powoduje ból i niejednokrotnie sprawia, że rezygnujemy z założenia ulubionej odzieży. Czy preparaty z błonnikiem mogą pomóc pozbyć się uciążliwego problemu wzdęć? Wiele produktów obfituje w błonnik i jeśli dieta jest urozmaicona, dostarczamy tą drogą pewną jego ilość. W przypadku diety ubogiej w błonnik można sięgnąć po suplementy diety. Błonnik ma korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i regulację wypróżnień. Zalecana jego ilość w diecie to 35 g dziennie. Spożywając produkty bogate w ten składnik lub stosując suplementy diety z błonnikiem, należy również pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody. W ciągu doby trzeba przyjmować 1,5-2 litry płynów. Warto podkreślić, że nie zaleca się spożywania błonnika w zbyt dużych ilościach, gdyż może to prowadzić do nasilenia wzdęć, wystąpienia bólu brzucha, biegunek lub zaparć. Optymalna ilość błonnika w diecie korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, regulację wypróżnień, a także tworzy sprzyjające warunki dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit. d b a m

o z d r o w i e | 59

a b c d o b rej fo r my

się ROZLUŹNIJ NA DOBRANOC

Każdego wieczoru warto przeznaczyć kwadrans na rozciąganie, by mięśnie były elastyczne, stawy sprawne, a umysł „wyciszony”. Niech towarzyszy temu spokojna relaksacyjna muzyka i przygaszone światło. Ćwiczenia rozciągające można podzielić na: statyczne, które polegają na powolnym wyciąganiu mięśni i utrzymywaniu ich w maksymalnym rozciągnięciu przez około 30 sekund, oraz dynamiczne, czyli uelastyczniające mięśnie w trakcie ruchu, np. przy robieniu wymachów i krążeniu stawów. Przed snem lepiej jednak skupić się

60 | d b a m

o z d r o w i e

na statycznych. Stretching jest dla każdego, niezależnie od wieku. Szczególnie polecany jest osobom, które w ciągu dnia wiele godzin spędzają w jednej pozycji, jak również amatorom sportu. Poszczególne ćwiczenia wykonuje się jedynie do granicy bólu, więc taka forma aktywności nie jest uciążliwa ani trudna. Trenuj spokojnie i powoli. Prawidłowo przy tym oddychaj – miarowo, głęboko i nie wstrzymując powietrza. Podczas ćwiczeń skup się na mięśniach, nad którymi właśnie pracujesz.

zdjęcia: Adobe Stock (6)

Agata Kucucha ROZCIĄGANIE ZMĘCZONYCH MIĘŚNI I WYCISZENIE ORGANIZMU TO OBOWIĄZKOWY ELEMENT KAŻDEGO TRENINGU. ALE NIE TYLKO. STRETCHING WARTO ROBIĆ TAKŻE PRZED SNEM – PRZYNIESIE ULGĘ I ODPRĘŻY PO CIĘŻKIM DNIU.

abc dobrej fo r my

CO DAJE ROZCIĄGANIE? •

• •

poprawia gibkość i elastyczność ciała zmniejsza napięcie mięśzwiększa elastyczność mięśni przeciwdziała przykurczom niowe zwiększa ukrwienie, przyspieszając regenerację mięśni mięśni pomagają odreagować stres wprowadza ciało w stan wyciszenia

•

• •

ROZCIĄGANIE GÓRNEJ CZĘŚCI PLECÓW

•

Klęknij, złącz ręce z przodu. Napinając mięśnie brzucha, rób delikatny koci grzbiet i w ycią gaj mocno ręce do przodu, tak jakbyś chciała coś odepchnąć. Wytrzymaj około 15 sekund, rozluźnij się, po czym powtórz ćwiczenie przynajmniej dwa razy.

UGIĘCIE PRZEDRAMIENIA Klęknij, klatka piersiowa wysunięta do przodu. Zginając łokieć i unosząc rękę ponad głowę, staraj się sięgnąć dłonią między łopatki. Drugą ręką złap za łokieć ręki rozciąganej. Podczas ćwiczenia powinnaś odczuwać rozciąganie tricepsa. Powtórz na drugą rękę.

ROZCIĄGANIE KLATKI PIERSIOWEKJ KOBRA Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na wysokości klatki piersiowej. Prostuj powoli ręce w łokciach, wyciągnij głowę ku górze. Zostań w tej pozycji 15 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać powietrza. Powtórz ćwiczenie jeszcze cztery razy.

Stań prosto w lekkim rozkroku, głowa prosto, wzrok skierowany przed siebie, ręce spleć za plecami. Staraj się je unieść jak najwyżej, jednocześnie ściągając łopatki oraz wypychając klatkę piersiową do przodu. Uważaj, by nie zwiększać lordozy lędźwiowej.

reklama

Maść końska rozgrzewająca Produkt do masażu i rozgrzania skóry przy różnorodnych dysfunkcjach spowodowanych nadmiernym wysiłkiem lub przemęczeniem. 350 g

KLĘK W OPADZIE TUŁOWIA Usiądź w siadzie klęcznym, stopy blisko siebie. Rozszerz kolana tak, aby zmieścić pomiędzy nimi swoją klatkę piersiową. Wykonaj skłon, wędrując palcami jak najdalej w przód, równocześnie dociskając pośladki do pięt. Głowę oprzyj czołem o podłoże. Utrzymaj pozycję około minuty. d b a m

o z d r o w i e | 61

a b c d o b rej fo r my

SKUTECZNE odchudzanie

p NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

62 | d b a m

o z d r o w i e

TRWAJĄCA OD PONAD ROKU NIESTANDARDOWA SYTUACJA, W KTÓREJ PRACA I NAUKA PRZENIOSŁY SIĘ W ŚWIAT WIRTUALNY, TO WIELKIE WYZWANIE DLA ZDROWIA I FORMY. DŁUGIE GODZINY PRZED KOMPUTEREM, STAŁY DOSTĘP DO KUCHNI, OGRANICZENIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ TO NAJKRÓTSZA DROGA DO NADWAGI I OTYŁOŚCI.

Przybyło ci kilka kilogramów podczas pandemii? Próbujesz różnych diet, ale efekty są wciąż dalekie od oczekiwań? Chcesz się pozbyć oponki szybko i skutecznie? Nie ma innej rady, musisz zacząć regularnie ćwiczyć. Żadne zamawiane wymyślne pudełkowe jadłospisy, magiczne mikstury, podpowiedzi i triki internetowych fachowców nie pomogą, jeśli nie zaczniesz się ruszać. Musisz też uzbroić się w cierpliwość. Oczekiwane rezultaty nie pojawią się po tygodniu czy dwóch. Ale każda przepracowana godzina będzie procentować. Jaki rodzaj treningu będzie najlepszy? Typ oraz intensywność ćwiczeń zależy od twojej dotychczasowej aktywności i aktualnej formy. Jeśli dopiero wstajesz z kanapy po długim okresie nicnierobienia, stopniowo przygotuj organizm do wysiłku, rozruszaj i wzmocnij mięśnie, porozciągaj przykurczone ścięgna. Każdy trening powinna poprzedzać przynajmniej 15-minutowa rozgrzewka. Dzięki niej unikniesz kontuzji, która mogłaby przerwać twój cykl ćwiczeń i zniweczyć plan odchudzania.

abc dobrej fo r my

TRENING FUNKCJONALNY – doskonały dla początkujących. To system ćwiczeń działających na cały organizm – wzmacnia mięśnie i struktury, które są najmocniej eksploatowane podczas codziennych czynności. Trening polega na wykorzystywaniu niedużych obciążeń i wykonywaniu serii powtórzeń bez długich przerw. Może być łączony z wybranymi ćwiczeniami aerobowymi, przyspieszającymi oddychanie i tętno. Dzięki treningowi funkcjonalnemu polepsza się koordynacja pracy poszczególnych grup mięśniowych, co stanowi świetną bazę dla innych rodzajów treningu. TRENING AEROBOWY – to nieco bardziej wymagająca forma aktywności. Ze względu na swoją intensywność pomaga najszybciej spalać kalorie. Polega na mało skomplikowanej, powtarzalnej aktywności (na przykład szybki spacer lub bieganie na bieżni), której częstotliwość i długość powinno się powoli, ale systematycznie zwiększać. Ćwiczenia na maszynach wywierają mniej dynamiczne naciski na elementy aparatu ruchu (na przykład na kolana) niż trening na twardym podłożu. Jest to bezpieczniejsze dla osób z wyraźną nadwagą. TRENING SIŁOWY – umożliwia angażowanie największej liczby grup mięśniowych w pojedynczej sesji treningowej. Dobrze zaplanowany i systematycznie wykonywany, pozwoli nie tylko spalić kalorie, ale również poprawić budowę i wygląd całej sylwetki lub jej wybranych elementów (na przykład talii, ramion). Nie jest łatwy do zaplanowania i wykonania. Na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi warto skorzystać ze wsparcia i podpowiedzi profesjonalnych trenerów. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE – do niedawna uważane były raczej za formę rehabilitacji w stanach bólowych, wywołanych nieprawidłową postawą podczas chodzenia, stania czy spędzania długich godzin w pozycji siedzącej. Ale to pełnoprawny rodzaj treningu, który stosowany regularnie, przynosi określone efekty. Ćwiczenia rozciągające zalecane są osobom, które miały długą przerwę w regularnej aktywności oraz tym, które szybko wchodzą w nowy program treningowy. ROZGRZEWKA: krążenie ramionami i biodrami, podskoki, trucht Pomagają wzmocnić organizm i przyspieszają w miejscu. regenerację zmęczonych ćwiczeniami mięśni. TRENING FUNKCJONALNY: przysiady, skłony, wspięcia na palce, wznosy ramion z obciążeniem lub bez. TRENING AEROBOWY: ćwiczenia na orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym, wiosłowanie na ergometrze. TRENING SIŁOWY: ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (pompki, podciąganie w zwisie) lub z użyciem tzw. wolnych ciężarów (odważników kulowych, sztangielek, sztangi). ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE: pogłębianie skłonu w staniu i w siadzie prostym, pogłębianie wykroku, wyprosty kręgosłupa w leżeniu.

Wybierz rodzaj treningu i zacznij ćwiczyć!

d b a m

o z d r o w i e | 63

a b c d o b rej fo r my

A co z dziećmi? reklama

Smoothie

ZDROWA DIETA to jednak nie wszystko. Godziny spędzane przed telewizorem czy komputerem powinny zostać zastąpione spacerami, wycieczkami rowerowymi, jazdą na rolkach, zabawą na drabinkach lub grami na świeżym powietrzu: w klasy, berka, ciuciubabkę. Dobrym rozwiązaniem jest włączanie dziecka do prac domowych, na przykład zamiatania, odkurzania, wieszania i zbierania prania. Warto też rozejrzeć się po okolicy w poszukiwaniu działających sekcji sportowych. Uporządkowany harmonogram treningów uczy dyscypliny i wytrwałości, a rywalizacja i zabawa z rówieśnikami pomogą szybciej osiągnąć widoczne efekty. A być może też pozwolą odkryć pasję na całe życie…

zdjęcia: Adobe Stock (7), archiwum prywatne (1)

Dostępne dwa smaki: malina, burak, truskawka i dynia, kokos. Napój owocowo-warzywny na bazie soków NFC (nie z koncentratu), przecierów owocowych z dodatkiem siemienia lnianego i witaminy C. Produkt pasteryzowany. Naturalne źródło potasu. 300 ml

POZBYCIE SIĘ NADWAGI u dziecka to nie lada wyzwanie dla całej rodziny. Przede wszystkim malec powinien mieć wsparcie i przykład w najbliższym otoczeniu. Wspólne posiłki i ćwiczenia wzmacniają rodzinne więzi, budują pozytywną motywację i dają więcej radości z efektów niż osamotniona walka z nadmiarowymi kilogramami. Jeśli wprowadzasz zakaz jedzenia słodyczy – to dla wszystkich domowników. A eliminację określonych pokarmów z diety malucha i podawanie ewentualnych preparatów witaminowych lub ze składnikami mineralnymi do uzupełnienia niedoborów konsultuj z lekarzem.

64 | d b a m

o z d r o w i e

REKLAMA

ZAPLANUJ dietę

Założenia żywieniowe warto ustalać we współpracy z dietetykiem lub trenerem albo przynajmniej pilnować mniej więcej dobowego bilansu kalorycznego. Jeśli zrezygnowałaś z jakichś produktów (jesteś na diecie wykluczającej na przykład czerwone mięso, mleko, produkty zawierające gluten, jaja), możesz potrzebować suplementów diety, które uzupełnią niedobory mikroelementów (na przykład żelaza, potasu, magnezu, witamin z grupy B). Nie rób tego na własną rękę. Skorzystaj z pomocy specjalisty. Pamiętaj też, byś nie chodziła głodna, bo wówczas atak wilczego apetytu może dopaść cię wieczorem. Albo trudno będzie ci się pohamować przed sięgnięciem po niezdrową przekąskę. Potrzebujesz zdrowej i pełnowartościowej porcji kalorii? Oto propozycje na szybki posiłek. ZDROWE ŹRÓDŁO ENERGII:

• pieczywo pełnoziarniste (np. kromka chleba z masłem orzechowym)

• płatki owsiane (np. muesli z jogurtem naturalnym)

• banany (np. koktajl z mlekiem kokosowym) • bób (np. z odrobiną oliwy) • jajko (gotowane, np. z kilkoma liśćmi sałaty) • seler naciowy, ogórek, marchewka, papryka

(pokrojone w słupki; dowolny miks warzyw)

• kiszona kapusta lub kiszone ogórki

TRENDY W SPORCIE

SAŁATA I SZPINAK WZMACNIAJĄ NOGI Pamiętasz marynarza Popeye’a, który po zjedzeniu puszki szpinaku nabierał nadludzkiej siły? Okazuje się, że jedzenie jednej porcji warzyw liściastych dziennie pozytywnie wpływa na siłę mięśni nóg. Jak przekonują naukowcy z australijskiego Edith Cowan University, ich trwające 12 lat badania dowodzą, że osoby, których jadłospis był bogaty w warzywa liściaste, miały o 11 proc. silniejsze mięśnie kończyn dolnych oraz o 4 proc. szybszy chód w porównaniu z osobami, których dieta była uboga w te produkty. Wszystko to dlatego, że w szpinaku, sałacie, rukoli, roszponce kryje się dużo azotanów, które wzmacniają mięśnie niezależnie od aktywności fizycznej. Oprócz tego jest w nich sporo potasu, który pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi i napięcie mięśni.

Siup na SUP!

, ale też wymaga najłatwiejszym „deskow ym” sportem Pływanie na stojąco na SUP-ie jest bezpieczeństwa. treningu oraz przestrzegania zasad sprzęt. Potem izelkę, sprawdź pogodę i przygotuj kam ż załó z, ujes tart Zatem zanim wys nym zejściem iecz tkiego nurtu, za to z łagodnym i bezp wybierz spokojny akwen bez fali, war ń. Wiosłuj, wsta i knij uklę rów od brzegu, wejdź na nią, do wody. Przeciągnij deskę kilka met ER ;) SUP jest SUP ać, bow iać sylwetki. Warto spró starając się nie garbić i nie usztywn

„Szybciej, wyżej, mocniej” – to twoje motto? Uważaj. Mimo że je kochasz, ćwiczenia fizyczne są dla organizmu formą stresu i jeśli przesadzisz z ilością ruchu, mogą zwiększyć wydzielanie kortyzolu. Oznaką przetrenowania są nadmierne zmęczenie i ospałość, ból mięśni, zły sen i gorsza kondycja. W niektórych przypadkach mogą

66 | d b a m

pojawić się rozregulowanie cyklu menstruacyjnego, podwyższone ciśnienie krwi, zaparcia i biegunki. Jak tego uniknąć? Pamiętaj o dniach regeneracji. Nie znaczy to, że musisz wtedy leżeć na kanapie – choć możesz ;) Po prostu zaplanuj na ten czas spacer, relaksujące pływanie czy spokojną przejażdżkę na rowerze.

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

CZY TY SIĘ NIE PRZETRENOWUJESZ?

reklama

Ciśnieniomierz automatyczny premium wyrób medyczny

Prosty w użyciu, ma duży czytelny wyświetlacz ułatwiający odczyt wszystkich informacji. W zestawie mankiet, wygodny dla większości rozmiarów ramion, oraz zasilacz i pokrowiec. Gwarancja: 3 lata.

TWOJA MOTYWACJA „Wolałabym żałować podjęcia ryzyka, które zakończyło się porażką, niż szans, których w ogóle nie podjęłam”. Simone Biles, amerykańska gimnastyczka, pijska czterokrotna złota medalistka olim

SPRAWDZONE ĆWICZENIA NA REGULACJĘ CIŚNIENIA

Aktywność fizyczna może wspierać normalizację ciśnienia krwi, pozwalając nawet na rezygnację z niektórych leków – twierdzą lekarze z Uniwersytetu w Bazylei. Dzięki redukcji ciśnienia możesz zmniejszyć ryzyko zawału czy udaru. Kluczem do sukcesu jest jednak dobranie ćwiczeń do twojego zdrowia.

• NADCIŚNIENIE

(wynik co najmniej 140/90 mm Hg) – dla ciebie polecane są ćwiczenia aerobowe, czyli maszerowanie, jazda rowerem, pływanie.

• CIŚNIENIE NORMALNO-WYSOKIE

(130–139/85–89 mmHg) – u osób z takimi wynikami naukowcy z Bazylei zalecają dynamiczne treningi siłowe. Są to przysiady, ćwiczenia ze sztangielkami, pompki – aktywności angażujące duże grupy mięśniowe.

• CIŚNIENIE PRAWIDŁOWE

(poniżej 130/84 mmHg) – ćwiczenia pomogą ci je utrzymać. Zadziałają tu izometryczne ćwiczenia oporowe, polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, co następuje np. w planku czy wielu pozycjach jogi, takich jak asana krzesła czy mostu. Naukowcy podkreślają, że ćwiczenia muszą być podejmowane regularnie, a efekt redukcji ciśnienia utrzymuje się przez około 24 godziny. Dlatego najlepiej jest ruszać się codziennie.

WAŻNE DLA DZIECKA! Ruch jest istotny już dla maluchów. Naukowcy z Uniwersytetu w Granadzie donoszą, że dzieci o lepszej kondycji miały więcej istoty szarej i białej w mózgu oraz ogólnie większe mózgi niż dzieci mało sprawne – wolniejsze, słabsze i mniej wydolne. Więcej istoty białej oznaczało przy tym lepsze zdolności poznawcze – łatwiejsze uczenie się i lepszą kontrolę zachowania. d b a m

o z d r o w i e | 67

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

ANTEK Zwycięzca

gigancie. Dwa srebrne krążki przywiózł ze światowej olimpiady w 2017 roku. Za skok w dal. A to tylko drobna część jego dokonań. Kocha to, co robi. Dba o siebie, trenuje i cieszy się z kolejnych sukcesów. USŁYSZAWSZY JEGO HISTORIĘ, POWIEDZIAŁAM MU, ŻE MOŻE BYĆ Z SIEBIE DUMNY. Bez chwili zawa-

Paulina Holtz Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę. Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić.

NIEDAWNO POZNAŁAM ANTKA. MA 16 LAT, MIESZKA W ZAKOPANEM Z RODZICAMI I TROJGIEM RODZEŃSTWA. Antek jest najstarszy. Uwielbia sport. Nie tylko lekko-

atletykę, ale przede wszystkim narty. Slalom. W pokoju tego niesamowitego chłopca jest tyle pucharów i medali, że można by nimi obdzielić kilka klas. Jest między innymi pięć złotych krążków, bo Antek piąty rok z rzędu obronił tytuł mistrza Polski w slalomie i slalomie 68 | d b a m

o z d r o w i e

ANTEK PRZYGOTOWUJE SIĘ DO KOLEJNEJ OLIMPIADY SPECJALNEJ, KOLEJNYCH SPORTOWYCH WYZWAŃ.

Ćwiczy, biega, trenuje. W wolnych chwilach spotyka się z przyjaciółmi, bawi z rodzeństwem albo ogląda telewizję. Musi być w tym „zespole” na zawsze, ale jego Mama mówi: „Wydarzenie, jakim jest niepełnosprawność mojego dziecka, stało się sensem mojego życia. Dziecko z zespołem Downa jest jak glina do lepienia, w zależności, ile włożysz w nią pracy, taki będzie efekt. Wszystko w twoich rękach…”* *Cytat z bloga zGorLalka.

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

hania odpowiedział „WIEM”. Tak, wie to. Wie, bo ma absolutnie niezwykłych rodziców, którzy wierzyli w Antka od zawsze. Nie tylko trzymali za niego kciuki, wozili na treningi, jeździli po całym świecie na olimpiady, ale też pilnowali, aby dobrze jadł, miał czas wolny i przyjaciół. Kiedy Antek się urodził, dostał 10 punktów w skali Apgar i przez chwilkę nic nie wskazywało na to, że jego życie będzie się różniło od życia jego rówieśników. Potem przyszedł lekarz i powiedział, że nie wszystko jest tak, jak powinno… Niewielkie Zakopane kilkanaście lat temu nie oferowało zbyt wiele, jeśli chodzi o rehabilitację, pomoc psychologiczną. Mama i Antek spędzali długie godziny w samochodzie, aby dojechać do logopedy, fizjoterapeuty, lekarza. Z czasem w aucie pojawił się jeszcze jeden pasażer, młodszy brat. Nie zawsze miał z kim zostać w domu, więc podróżował z Mamą i Antkiem. Któregoś razu, po kolejnych godzinach w aucie, zapytał: – Mamo, dlaczego my tak musimy ciągle gdzieś jeździć? – Synku, Antoś potrzebuje naszej pomocy. – Dlaczego? – Bo ma zespół Downa. W aucie zapadła cisza, po czym chłopiec zapytał lekko znudzonym głosem: – Mamo, a on musi być w tym zespole?

a r t y k u ł

s p o n s o r o w a n y

Włosy

SĄ SUCHE I MATOWE, MAJĄ ROZDWOJONE KOŃCÓWKI, PUSZĄ SIĘ, ELEKTRYZUJĄ I FALUJĄ PRZY WILGOCI – WŁOSY WYSOKOPOROWATE. JAK O NIE DBAĆ?

WYSOKOPOROWATE Olga Tomaszewska

Postaw na pielęgnację • Włosy wysokoporowate

potrzebują nawilżenia oraz natłuszczenia. Dobrze robi im także regularne podcinanie końcówek, upinanie włosów i chronienie ich przed negatywnym działaniem czynników zewnętrznych.

• Szampon do włosów wysoko-

oraz rozjaśniania, co powoduje, że łuski włosa nie przylegają do siebie, wpływając na nierówną strukturę kosmyków.

TEGO UNIKAJ!

częste suszenie włosów suszarką do włosów, strumieniem powietrza o wysokiej •temperaturze • kąpiel w słonej i chlorowanej wodzie • pobyt na wietrze, słońcu i mrozie (w takich warunkach włosy należy przykrywać czapką) • cieniowanie włosów metalowymi wsuwkami i spinkami, wiązanie cienkimi gumkami do włosów • upinanie stosowanie szorstkich ręczników do wycierania włosów • suszenie oraz prostowanie •w wysokich temperaturach • farbowanie i rozjaśnianie • używanie kosmetyków zawierających zbyt dużo ziół, alkoholu, protein i humektantów

• Suszenie powinno przebiegać naturalnie, jednak nie należy kłaść się spać z mokrymi włosami. Zaraz po umyciu można je zapleść w warkocz, a jeśli trzeba wysuszyć suszarką, najlepiej ustawić chłodny strumień powietrza.

Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl 70 | d b a m

o z d r o w i e

serwis o zdrowiu

zdjęcie: Adobe Stock

Są zazwyczaj efektem długotrwałego farbowania

porowatych stosowany do mycia powinien być łagodny. Samo mycie powinno być delikatne i polegać bardziej na masowaniu skóry, niż na jej szorowaniu. Zaleca się też wykorzystywanie tzw. zabiegu OMO, polegającego na tym, że najpierw na końcówki lekko zwilżonych włosów nakładana jest odżywka, po kilku-kilkunastu minutach włosy myje się lekkim szamponem, a potem jeszcze raz nakłada odżywkę.

PATENT NA URODĘ

sposobów na cellulit

pa ten t n a u rodę

CHOĆ JEST CZYMŚ ABSOLUTNIE NORMALNYM I NIE POWINNA ODBIERAĆ CI PEWNOŚCI SIEBIE, MOŻESZ Z NIĄ POWALCZYĆ ;) POMARAŃCZOWA SKÓRKA NIE JEST ŁATWYM PRZECIWNIKIEM, ALE MOŻNA JĄ WYGŁADZIĆ. TRZEBA TYLKO WIEDZIEĆ JAK. Paulina Długosz

PROC. kobiet ma cellulit na którymś etapie swojego życia.

72 | d b a m

o z d r o w i e

Cellulit to zaburzenie w budowie skóry, polegające na tym, że na jej powierzchni, nawet u szczupłych kobiet, pojawiają się wybrzuszenia i zagłębienia przypominające skórkę pomarańczy. Skąd ten efekt? Wszystko dlatego, że między skórą a mięśniami znajdują się komórki tłuszczu. Kiedy rozkładają się nierównomiernie, uciskają naczynia krwionośne i limfatyczne znajdujące się blisko nich. Krążenie w skórze, a co za tym idzie i dotlenienie oraz odżywienie komórek zaczyna szwankować, oprócz tłuszczowych zgrubień pojawiają się obrzęki, a tkanka łączna – kolagen i elastyna – utrzymująca wszystko w ryzach słabnie.

Cellulitowe grudki najczęściej atakują uda i pośladki, choć mogą pojawić się w zasadzie wszędzie, na przykład na wewnętrznej stronie ramion czy na brzuchu. Dlaczego są najbardziej widoczne na nogach? Przepływ krwi i krążenie są zwykle bardziej ograniczone w tych obszarach, często siedzimy lub stoimy przez większą część dnia. W powstawaniu cellulitu odgrywają rolę również hormony, a konkretnie estrogen. Jedna z teorii głosi, że może on stymulować organizm do wytwarzania większej ilości tłuszczu. Zawirowania hormonalne – podczas ciąży czy menopauzy, a także przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej lub HTZ, czyli hormonalnej terapii zastępczej podczas klimakterium – również sprzyjają powstawaniu pomarańczowej skórki.

patent na u ro d ę

WEŹ NAPRZEMIENNY PRYSZNIC Ciepło, zimno, ciepło, zimno… Polewanie ciała, od stóp po szyję zakończ chłodną wodą. To poprawia krążenie krwi, co z kolei pobudza komórki tłuszczowe do spalania, a tkankę łączną do regeneracji. Naskórek staje się bardziej napięty, poprawia się także jego koloryt.

TYLKO NIE PAL… …to może zwiększyć cellulit, ponieważ palenie zmniejsza przepływ krwi, a więc osłabia tworzenie się kolagenu.

PEELING MA ZNACZENIE

Słyszałaś o tym kawowym, z fusów, oleju i cynamonu, który ma nie tylko złuszczać martwe komórki naskórka, ale też sprzyjać spalaniu tłuszczu? Uważa się, że kofeina zawarta w kawie może pomóc w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, stymuluje też rozkład tłuszczów. Fusy są bogate w przeciwutleniacze, które poprawiają wygląd i koloryt skóry. Przepis na peeling jest prosty. Dwie łyżki wyschniętych fusów wymieszaj z łyżką oleju i łyżeczką cynamonu. Wcieraj w wilgotną skórę, spłucz po kilku minutach. Aby nie zatkać odpływu w wannie czy pod prysznicem, możesz wyłożyć go gazą – po kąpieli wyjmij ją i wyrzuć.

STOSUJ ZIOŁA I PIJ WODĘ

Jeśli czujesz, że tkanki ciała są obrzęknięte, przez miesiąc popijaj codziennie napar z pokrzywy. Łyżkę ziela zalej szklanką wrzątku, odstaw na kwadrans do zaparzenia. Podobne działanie mają też liście mniszka (młode dosypuj do sałatek) i pietruszka (jedz jej liście – są bogate w napinającą skórę witaminę C; pij napar z korzenia). Ujędrniająco na naskórek zadziała też kąpiel z dodatkiem rozmarynu. Aby ją przygotować, do gotującego się litra wody wsyp łyżkę suszonego rozmarynu. Gotuj 10 minut, przecedź i wlej do wanny wypełnionej ciepłą wodą. Zanurz się w niej na kwadrans.

WYPRÓBUJ MASAŻ BAŃKAMI Są to gumowe przyrządy, które przyciskasz i zasysasz do skóry, a potem przesuwasz po niej. Czynność ta powoduje poprawę mikrokrążenia, rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz wpływa na przyspieszenie wchłaniania substancji aktywnych z balsamu czy żelu antycellulitowego. Zabieg, naśladujący nieco drenaż limfatyczny przeprowadzany przez masażystów, najlepiej jest robić codziennie lub co drugi dzień. Nie wykonuj go, jeśli masz problemy z pajączkami i żylakami, bo możesz pogorszyć stan naczyń krwionośnych.

d b a m

o z d r o w i e | 73

pa ten t n a u rodę

POSTAW NA MOC KOFEINY I RETINOLU Czy kosmetyki zmniejszają widoczność cellulitu? W pewnym stopniu tak, choć wymaga to czasu, systematyczności i dodatkowego masażu. Substancje, które są polecane przy zgrubieniach skóry, to kofeina – poprawia krążenie i zmniejsza obrzęki, oraz retinol, który zwiększa grubość skóry. Aby tak się jednak stało, zazwyczaj potrzeba kilku miesięcy pielęgnacji. Kosmetyki antycellulitowe z reguły zawierają też składniki czasowo napinające naskórek, przez co skóra natychmiast wygląda lepiej.

WYROLUJ CELLULIT WAŁKIEM ;)

Masaż piankowym wałkiem, używanym często do rozluźniania mięśni po treningu, sprawdzi się także w walce z cellulitem. Taki zabieg pomaga rozbijać zgrubienia powstałe w tkance łącznej, a także poprawia krążenie i wspiera produkcję kolagenu.

Połóż się na boku, wałek podłóż pod łydkę i spokojnymi, powolnymi ruchami przesuwaj się po rollerze, tak by wymasować całą długość mięśnia. Powtórz ćwiczenie na udzie, a potem zmień bok. Na koniec wyroluj pośladki.

WCIERAJ FILTRY W RAMIONA I NOGI Przyzwyczaiłaś się już do tego, że trzeba je wklepywać w twarz, ale ciało balsamem z wysokim faktorem smarujesz jedynie na plaży? Do 50. roku życia jędrność skóry ciała spada o 27 procent, szczególnie na ramionach, brzuchu i pośladkach. Promieniowanie UV przyspiesza ten proces, a wiotka skóra uwidacznia cellulit. Latem czy wiosną, kiedy nosisz krótkie spodenki i t-shirty, chroń zatem ciało przed promieniami UV, także w mieście.

˚ ˚ ˚

LASEROWE USUWANIE CELLULITU. Wykonuje go lekarz, w sali zabiegowej. Po miejscowym znieczuleniu naświetla się wybrane partie ciała, trwa to około godziny. Laser rozbija komórki tłuszczowe oraz przecina te części tkanki łącznej, które ściągają skórę. To sprzyja także syntezie kolagenu i elastyny, czyli ujędrnia skórę. Po zabiegu będziesz musiała odpocząć w klinice, a potem przez kilka dni nosić specjalne rajstopy uciskowe. Zabieg jest jednorazowy, poprawa wyglądu skóry następuje przez kilka kolejnych miesięcy. ZABIEGI URZĄDZENIAMI WYKORZYSTUJĄCYMI FALE RADIOWE LUB DŹWIĘKOWE. Nie są inwazyjne, wykonują je zarówno dermatolodzy, jak i kosmetolodzy. Mają na celu zwiększenie produkcji kolagenu oraz zagęszczenie i naprężenie skóry. Zabiegi te, wykonywane w seriach, mogą również zmniejszyć tkankę tłuszczową i rozluźnić włókniste zgrubienia pod naskórkiem. MEZOTERAPIA MIKROIGŁOWA. Wykonuje ją lekarz. W miejscach zajętych cellulitem robi się nawet kilkaset nakłuć i podaje w nie preparaty działające ujędrniająco. Jednak na sprężystość i gładkość skóry wpływa już samo nakłuwanie. Poprawia się mikrokrążenie, stymulowane są regeneracja skóry oraz produkcja kolagenu i elastyny. Po zabiegu, wykonywanym w znieczuleniu miejscowym, pozostają na jakiś czas ślady na skórze w postaci punkcików, czasem też małe siniaki. Zabieg trzeba powtórzyć kilkakrotnie.

74 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (9)

W GABINECIE

patent na u ro d ę

reklama

ŚWIECA DO MASAŻU Z MASŁEM SHEA Grejpfrut Zawiera olejek grejpfrutowy, który ma świeży i energizujący zapach. Jest on pomocny w walce z cellulitem oraz zawiera dużą ilość minerałów i antyoksydantów. 50 ml

SZCZOTKUJ NA SUCHO

Taki zabieg, wykonywany co najmniej trzy razy w tygodniu, niczym peeling wygładza naskórek, ale też pobudza krążenie w skórze. To z kolei wspiera produkcję kolagenu, a im grubsza i jędrniejsza jest skóra, tym mniej będzie widoczny cellulit. Masaż szczotką działa także jak drenaż limfatyczny. Warunek? Ruchy szczotką po suchej skórze nóg powinny być zawsze kierowane od dołu ku górze. Najlepiej by były dość zdecydowane i posuwiste. To „przepchnie” nadmiar płynów do węzłów chłonnych, a stamtąd dalej do nerek.

Więcej na www.botame.pl

PRZYSIADY NA GŁADKIE UDA

UWAŻAJ NA SÓL

Wzmocnienie mięśni nie zlikwiduje całej pomarańczowej skórki, ale może ją nieco wygładzić. Jeśli borykasz się z cellulitem w rejonie bioder i pośladków, postaw na przysiady, także te ze sztangielką, wypady i wykroki. Świetnie nadają się do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej. Ale to nie koniec. Wolisz spacery czy bieganie, pływanie lub nordic walking? Wszystkie te ćwiczenia także pomogą ci zmniejszyć widoczność nierówności na skórze.

Jeśli dodajesz jej do dań sporo, może to sprzyjać powstawaniu obrzęków eksponujących i utrwalających cellulit. Nie zapominaj z kolei o piciu wody wypłukującej nadmiar soli. Kolejnym powodem, dla którego więcej kobiet niż mężczyzn ma cellulit, jest struktura „damskiej” tkanki łącznej. U nas jej pasma są ułożone pionowo, prostopadle do powierzchni skóry. Pomiędzy tymi pasmami jest upakowany tłuszcz. Kiedy komórki tłuszczowe rosną, w tych miejscach pojawia się wybrzuszenie. A u panów? Ich tkanka też jest ułożona w pasma, ale ustawione skośnie, raz w jedną stronę, raz w drugą. Dzięki temu powstaje wzór karo utrzymujący komórki tłuszczowe w ryzach. Podatność na cellulit może być również częściowo dziedziczna, co wiąże się z szybkością metabolizmu, rozmieszczeniem tłuszczu pod skórą i pochodzeniem etnicznym. d b a m

o z d r o w i e | 75

pa ten t n a u rodę

CHCESZ BYĆ PIĘKNA W OKAMGNIENIU, NAWET PO NIEPRZESPANEJ NOCY? Z POMOCĄ PRZYJDĄ CI KOSMETYKI DO MAKIJAŻU. MAKE-UP POWINIEN BYĆ JEDNOCZEŚNIE MASKUJĄCY I NATURALNY, TAK, ŻEBY LETNIE SŁOŃCE NIE WYPUNKTOWAŁO OZNAK ZMĘCZENIA ANI NADMIARU PUDRU ;)

78 | d b a m

o z d r o w i e

ŚWIEŻYM okiem Karolina Zawadzka

patent na u ro d ę

Nałóż pod oczy schłodzone hydrożelowe płatki. Zmniejszą opuchnięcia i zasinienia, nawilżą skórę. Po 15 minutach zdejmij je i wklep krem pod oczy – zamknie wilgoć w głębi naskórka i sprawi, że korektor będzie wyglądał świeżo.

Korektor POD OCZY

Korektor aplikuj w niewielkiej ilości, głównie przy wewnętrznym kąciku oka. Wklep go palcem lub wilgotną gąbeczką. Im mniej go nałożysz, tym lepiej będzie wyglądała skóra. W mocno zasinionych miejscach dołóż drugą warstwę kosmetyku.

Baza POD PODKŁAD

Pomoże ci osiągnąć efekt wypoczętej skóry. Dodatkowo zmniejszy rozszerzone pory. Szukaj preparatu, który silnie nawilża i dodaje blasku. Postaw jednak na bazy lekko opalizujące, bez widocznych drobinek brokatu.

Fluidy

Nabierz porcję bazy i nałóż produkt punktowo na środku twarzy. Preparat rozprowadzaj na zewnątrz, kierując się w stronę skroni i policzków.

Zmęczona cera często jest poszarzała bądź zaczerwieniona, dlatego przydadzą jej się korekta koloru, nawilżenie oraz rozświetlenie. Postaw na podkład o satynowym bądź rozświetlającym wykończeniu. To sprawi, że światło rozproszy się miękko na skórze, a cera będzie wyglądała promiennie. Ponowne nakładanie fluidu zacznij od środka twarzy, tu zazwyczaj zaczerwienienia czy przebarwienia są najsilniejsze. Niewielkie kropki make-upu rozcieraj opuszkami, a potem oklepuj wilgotną gąbeczką. Zbierzesz nią nadmiar kosmetyku – unikniesz efektu maski. Na skórze nie zostaną też smugi czy nierówne placki koloru.

d b a m

o z d r o w i e | 79

pa ten t n a u rodę

Róż

Dodaje świeżości i rozpromienia. Przy cerze o chłodnej tonacji postaw na zimniejsze odcienie różu, przy skórze o złocistym odcieniu sprawdzą się tony brzoskwiniowe. W przypadku cery zmęczonej, niezależnie od kolorytu, unikaj ostrych pomarańczy, fuksji i różów z fioletowymi podtonami. Podkreślą zaczerwienienia. Róż aplikuj oszczędnie, na szczyty kości policzkowych, zachowując neutralny wyraz twarzy. Nie uśmiechaj się podczas jego nakładania, bo gdy przestaniesz, plamy koloru znajdą się za nisko, pod najwyższymi punktami policzków.

Rozświetlacz 1

Nakładaj go w kształcie serca – nad brew, na skroń i na kości policzkowe. Aby osiągnąć efekt zdrowego glow, postaw na rozświetlacz bez drobinek.

2 Jeśli lubisz podkreślać oko cieniami, wybierz neutralne brązy. W skórę powiek wklep odrobinę korektora. Pod brwi nałóż beżowy cień. 80 | d b a m

o z d r o w i e

Ciemniejszy brąz nałóż przy zewnętrznym kąciku, jaśniejszym cieniem rozetrzyj go od środka.

Puchatym pędzelkiem nabierz średni brąz i lekko rozetrzyj nim zewnętrzny kącik oka i załamanie powieki.

patent na u ro d ę

Brwi

Wyczesz, unosząc lekko ku górze. To optycznie „otworzy” oko. Włoski muśnij bezbarwnym lub pasującym do koloru twoich brwi żelem. Mocne, ciemne stylizacje zostaw na wieczór. Teraz mogłyby zwiększyć efekt zmęczenia cery.

Usta NUDE

Świetliste OKO

zdjęcia: Adobe Stock (16)

Lekkie, połyskujące odcienie zmniejszą zaczerwienienia. Aby uzyskać ten efekt, użyj kremowego lub płynnego rozświetlacza w wewnętrznych kącikach oczu oraz na środku górnej powieki. Linię wodną pokryj cielistą kredką. Rzęsy podkręć i użyj wydłużającego tuszu.

Cielista szminka pomoże rozświetlić cerę, jednocześnie nadając ustom pełniejszy wygląd. To jaki odcień powinnaś wybrać, zależy od koloru twojej czerwieni wargowej. Pomadka czy błyszczyk powinna być najwyżej o ton jaśniejsza niż twoje usta, zbyt blada spowoduje, że będziesz wyglądać niezdrowo.

Najciemniejszy odcień nałóż w samym zewnętrznym kąciku. Rozblenduj go w kształt trójkąta.

Wewnętrzny kącik rozświetl highlighterem, na środek powieki nanieś połyskujący cień.

Makijaż gotowy! Jeśli jednak lubisz kreski, postaw na ciemny brąz. Czerń podkreśli zmęczenie. d b a m

o z d r o w i e | 81

INSPIRACJE

D I E TA

GĘSTE jakZUPA

LUBISZ TREŚCIWE ZUPY O MIŁEJ DLA PODNIEBIENIA KONSYSTENCJI? OTO PATENTY NA ZDROWE ZAGĘSZCZANIE.

Ser

Możesz użyć startego twardego sera, typu parmezan, lub mazistego serka mascarpone. Ten ostatni to dobra alternatywa dla śmietany. Choć ser jest dość kaloryczny, jednak znacznie zdrowszy od tradycyjnej zasmażki. Odlej odrobinę gorącej zupy do szklanki, przestudź i dopiero wtedy wymieszaj z nabiałem, następnie dodaj do zupy. Niektórzy używają do wywaru sera topionego, jednak z uwagi na to, że trudno znaleźć produkt naprawdę dobrej jakości, nie polecamy go jako składnik pierwszego wyboru.

Kasza manna lub kukurydziana

Są lekkostrawne, a do tego łagodne w smaku. Manna jest świetnym źródłem jodu, witamin E, PP oraz z grupy B, zaś kukurydziana – ma dużo błonnika, witamin E i z grupy B, a przy tym nie zawiera glutenu. Odmierz pożądaną porcję kaszy i dodaj do zupy. Gotuj do miękkości.

Siemię lniane

To dodatkowe źródło wartościowych tłuszczów omega-3, błonnika, witamin z grupy B i E, a także magnezu i kwasu foliowego. Zmielone siemię – w proporcji 1-2 łyżeczki na litr zupy – połącz z odlaną porcją zupy, dokładnie wymieszaj, przelej do garnka, zagotuj.

ZGODNIE Z TRADYCJĄ • Z odrobiną mąki Łyżkę mąki wymieszaj dokładnie z 1/2 szklanki zimnej wody. Zupę zdejmij z gazu, wlej do niej zawiesinę, ciągle mieszając. Postaw na ogniu i zagotuj wywar. Pasuje do: zup gulaszowych, grzybowych, jarzynowych. Rozpuść na patelni łyżkę masła, wsyp 1 i 1/2 łyżki mąki. Smaż, ciągle mieszając, do momentu, aż stanie się złocista i lekko szklista. Dodaj odrobinę zupy, wymieszaj. Wlej do garnka z wywarem. • Śmietana Dzięki niej zupa zyska nie tylko na gęstości, lecz także na smaku. Najlepiej użyj 18 proc., pamiętaj jednak o jej zahartowaniu. Do miseczki ze śmietaną wlej pół chochli zupy, wymieszaj, wlej kolejną porcję zupy. Mieszankę dolej do wywaru, podgrzej, ale nie gotuj. 82 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: Adobe Stock

• Zasmażka

WIEM CO JEM

Jedz i bądź piękna

w i em co j em

NASZ EKSPERT

Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

Agata Ziemnicka DIETETYCZKA I PSYCHOLOŻKA, PREZESKA FUNDACJI „KOBIETY BEZ DIETY”, ZAŁOŻYCIELKA HEALTHY WORKPLACE

TO, CO LĄDUJE NA TWOIM TALERZU, JEST TAKŻE TWOIM KOSMETYKIEM. BO ODPOWIEDNIA DIETA SŁUŻY URODZIE – WPŁYWA NA ŚWIETNĄ KONDYCJĘ SKÓRY I WŁOSÓW.

84 | d b a m

o z d r o w i e

Dwadzieścia lat temu dermatolodzy uśmiechali się pod nosem, kiedy pytałam, czy dieta ma realny wpływ na cerę. Zawsze oczywiste było, że to, co jemy, buduje nasz organizm. Tyle że dwadzieścia lat temu odżywialiśmy się znacznie zdrowiej, bo bardziej naturalnie. Jedzenie nie było wtedy tak przetworzone, jak dziś. Mniej osób cierpiało też na różne nietolerancje. Obecnie jest już na ten temat więcej badań i nikt nie kwestionuje tego, że dieta oddziałuje na wygląd naszej cery, odgrywa tu kluczową rolę. Jedzenie tak bardzo się pogorszyło przez dwadzieścia lat? Dziś na półkach w sklepach leżą tony produktów zawierających substancje, które realnie nam szkodzą. Kiedy jesz nadziewany batonik, twój organizm myśli: „Co ja mam z tymi sztucznymi barwnikami,

wiem co je m

zagęszczaczami i konserwantami zrobić? Muszę spróbować je wyrzucić jakoś na zewnątrz. Może przez skórę?”. W takiej sytuacji albo masz kłopot z cerą, albo z układem pokarmowym, bo dochodzi do podrażnienia błony śluzowej, albo zaczyna ci dolegać jeszcze coś innego. Wszystko zależy od twojej odporności. Jeśli masz osłabiony układ pokarmowy – to tam uderzy wróg. Jeśli skórę – spodziewaj się kłopotów w tym miejscu. Oczywiście, opowiadam w dużym uproszczeniu, ale tak mniej więcej to działa. Jeśli mam nieładną cerę – łuszczącą się, trądzikową, bez blasku – co natychmiast powinnam wykluczyć ze swojej diety? Przyznam, że wolę karmić niż mnożyć wyrzeczenia. Dlatego na początku zastanowiłabym się, co powinna jeść osoba, by pomóc swojej cerze z trądzikiem, nadwrażliwością, ziemistym kolorem, wysuszaniem lub wiotkością. Wolę leczenie jedzeniem niż tworzenie listy konkretnych produktów, których trzeba unikać. Zauważyłam w mojej praktyce, że takie podejście do pacjentów bardziej się sprawdza. Ponieważ nie ma w tym presji? Niezwykłe w jedzeniu intuicyjnym jest to, że możesz dedykować swojej skórze konkretny sposób odżywiania. Jeśli moja cera jest sucha, to znaczy, że brakuje jej tłuszczu i wody. Jeśli kwasy tłuszczowe, które budują komórkę, będą ściślej ją wypełniać, to mniej wody będzie z niej uciekało. W takiej sytuacji trzeba nie tylko nawilżać i natłuszczać skórę od zewnątrz, ale też jeść produkty, które będą tę komórkę uszczelniały. Jakie tłuszcze wtedy polecasz? Awokado, oleje, ryby, orzechy. Warto jednak karmić się tak… od serca. Nie myśl o tym, że na akord chcesz szybko wyglądać pięknie na ślubie koleżanki. Spróbuj jeść na spokojnie, myśląc o tym, że robisz to dla siebie. Dlaczego namawiasz do karmienia siebie, a nie do walki z brzydką cerą czy otyłością? Jeśli już ogłoszono tyle nieskutecznych diet, to nadszedł czas, by spojrzeć na odżywianie inaczej! Z zakazów trudno zbudować coś konstruktywnego! My jesteśmy kontrsugestywni. Jeśli walczy Agata, która chce mieć ładną skórę, z Agatą, która jest zmęczona i chce wieczorem najeść się ciastek, to zawsze któraś przegra. W efekcie zawsze będę czuła się pokonana! Podczas swojej pracy zauważyłam, że jeśli namawiam ludzi, by się karmili z czułością i troską wobec siebie, oni lepiej to robią. Jeśli człowiek ma poczucie sprawstwa, bo wierzy, że konkretny sposób odżywiania przyniesie mu sukces, to chce mu się działać.

ziewany Kiedy jesz nad anizm myśli: g r o j ó tw , ik n bato tucznymi z s i m ty z m a „Co ja m ęszczaczami g a z i, m a ik n w bar mi zrobić? i konserwanta ć je wyrzucić a w o b ó r p s ę z s Mu oże przez M . z tr ą n w e z a jakoś n iej sytuacji skórę?”. W tak pot z cerą, albo masz kło , pokarmowym m e d ła k u z o alb o podrażnienia bo dochodzi d albo zaczyna j, e w o z lu ś y n bło oś innego. c e z c z s je ć a g ci dole Natomiast jeśli komuś powiem: „Nie jedz czipsów, to ci się wszystko poprawi”, on pomyśli: „Serio?”. I będzie miał rację, bo od samego niejedzenia czipsów nic się nie zmieni. Brzmi rewolucyjnie! Zauważyłam, że takie podejście jest skuteczne. Człowiek mający poczucie, że o siebie dba, zyskuje nadzieję i buduje swój dobrostan. Jest w nim mniej napięcia. Warto też pamiętać, że zmiana nie wydarzy się w miesiąc. Tu trzeba być cierpliwym i oczywiście zwrócić uwagę na to, czy oprócz diety inne czynniki nam nie szkodzą. Czy mamy dobrze dobrane kosmetyki? Czy nie niszczymy flory bakteryjnej skóry? My przecież teraz, w pandemii, używamy preparatów dezynfekujących dłonie, a potem rękoma dotykamy twarzy i pozbawiamy jej dobrej bariery ochronnej, czyli biomowej, co naraża ją na dodatkowe podrażnienia. A jeśli mamy wypryski, na co warto zwrócić uwagę? Czy przypadkiem nie nasilają się po zjedzeniu jakiegoś pokarmu? Jeśli po twarożku z rzodkiewką, zawsze pojawiają się wypryski, to odstaw nabiał. Jeśli krostki mamy po słodyczach, zastanów się, co to za marne ciastka jadasz. Czy odpowiednia dieta wystarczy, by pozbyć się trądziku? Trądzik to przede wszystkim stan zapalny, dlatego pomocą w leczeniu może być dieta wykorzystująca d b a m

o z d r o w i e | 85

w i em co j em

Jeśli ktoś ma n ieładną cerę i do tej pory ba rdzo źle jadł, to suplementa cja pewnie pom oże. Warto jednak sięgnąć nie po miks witaminowy, a le po cynk i kr zem. Natomiast wit aminy C, A or az kwasy omega -3, które są klu czowe dla wyglądu s kóry, najlepiej wchłaniają się z pożywienia, a nie z kapsułe k. naturalne substancje przeciwzapalne, które znajdziemy na przykład w kurkumie i imbirze oraz rybach zawierających kwasy omega-3. Jednak na nasilony trądzik dieta nie pomoże, jeśli nie ustalimy planu leczenia wspólnie z dermatologiem. Jak psycholog patrzy na problemy skórne, na przykład właśnie na wypryski? Czasem, zwłaszcza w wieku dojrzałym, mogą one być oznaką kłopotów psychosomatycznych. To jest informacja płynąca ze środka naszego organizmu – wynikająca z jakiegoś napięcia: „Już dłużej nie mogę tego znieść!” albo: „Nie chcę w tym miejscu być. Potrzebuję zmiany!”. Pamiętajmy tylko, że nie wszystko można wyjaśnić psychosomatyką. Ja mam cienką skórę i na to nic nie poradzę, bo to jest uwarunkowane genetycznie. Muszę więc pogodzić się z tym, że nigdy nie będę idealna. Ależ my tego właśnie pragniemy! Niestety, nie ma takiej opcji! Jeśli na przykład twoja skóra ma skłonność do przetłuszczania się, możesz jej pomóc, by sytuacja nie była skrajna. Nigdy jednak nie będziesz mieć porcelanowej cery. To jest tak nierealne, jak zmiana niskiej dziewczyny z szerokimi biodrami w wysoką o wąskiej pupie. Dlatego warto sobie powiedzieć na głos: „Moja skóra jest gruba, porowata i ma tendencję do wyprysków”, albo „Moja skóra jest blada i cienka”. I dopiero w tym momencie zastanów się, jak sobie pomóc. Co mogę zrobić, jeśli moja skóra jest zmęczona i szara? Zastanów się, czy nie jesz zbyt dużo wysokoprzetworzonej żywności? Czy masz w diecie wystarczającą 86 | d b a m

o z d r o w i e

DIETA UPIĘKSZAJĄCA

– obfituje w krzemionkę, która korzystnie • OWSIANKA wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. – jest bogatym źródłem witamin A, E • iAWOKADO C, luteiny, zeaksantyny i kwasu foliowego – przeciwutleniaczy, które spowalniają procesy starzenia się, pobudzają syntezę kolagenu i ujędrniają skórę.

MARCHEWKA – zawarty w niej beta-karoten chroni • przed szkodliwym działaniem promieni UV. Warto jeść ją zwłaszcza latem, w słoneczne dni. – dostarczają witaminę E – ujędrniającą • ORZECHY i uelastyczniającą skórę, działającą przeciwzapalnie.

RYBY MORSKIE – są źródłem kwasów nienasyco• nych, wpływających na dobre nawilżenie skóry.

wiem co je m

się w ten sposób pomagać mojej buzi! Jeśli jednak pytasz o dietę, to wsparciem są dla mnie soki. Po pierwsze, bogate w witaminę C, która wspomaga produkcję kolagenu i elastyny, dzięki czemu skóra staje się bardziej napięta. Po drugie: chętnie korzystam z pomarańczowych warzyw, takich jak dynie i marchewki, bo zawierają beta-karoten, który z kolei inspiruje skórę do tego, by się autopeelingowała, czyli pozbywała się starego naskórka. Świetne są też wszelkie zielone liście — szpinaku, sałaty, kapusty, jarmużu, natki pietruszki i inne. Wiele moich koleżanek skarży się, że budzą się rano z tak opuchniętą twarzą, że odbijają się na niej zagniecenia poduszki. Może piją za mało wody? Może wszystkiemu winne są hormony albo ich organizmy zatrzymują limfę, ponieważ niewiele się ruszają, pracując on-line? Może piją za dużo alkoholu? Tu uwaga: jeśli pijesz alkohol w poniedziałek, to opuchnięta możesz obudzić się dopiero w środę i nie znaczy to wcale, że tego alkoholu wypiłaś naprawdę dużo. Wszystko zależy od organizmu.

zdjęcie: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

Czy warto łykać suplementy „na piękne włosy i skórę”? To zależy. Jeśli ktoś ma nieładną cerę i do tej pory bardzo źle jadł, to myślę, że suplementacja pomoże. Warto jednak sięgnąć nie po miks witaminowy, ale po cynk i krzem. Natomiast witaminy C, A oraz kwasy omega-3, które są kluczowe dla wyglądu skóry, najlepiej wchłaniają się z pożywienia, a nie z kapsułek.

ilość warzyw i czy twoje komórki są odpowiednio dotlenione? Warto zadbać o kapilary w naczynkach i tu pomoże na przykład żywność zawierająca rutynę. Konieczne jest też trzydzieści minut dziennie szybkiego spaceru, co poprawi dokrwienie skóry. Trzeba zastanowić się, czy pijesz dwa litry wody, nie wliczając w to herbat i kaw. Woda jest najważniejsza. Dlaczego? Woda przyspiesza usuwanie niepotrzebnych składników z organizmu i tonizuje. Dzięki niej zbędne produkty przemiany materii szybciej wydostają się z organizmu, bo wypłukujesz je i pozbywasz się ich w kale, moczu, pocie. Jestem ciekawa, jak ty – dietetyk i psycholog – dbasz o swoją skórę – jak już przyznałaś – bladą i cienką? Mam swoje rytuały kosmetyczne: peelingi i maski dwa razy w tygodniu, czasem wizyty u kosmetyczki. Staram

Czy warto korzystać z tzw. superfoods? Tak, bo w małej ilości pożywienia mamy zgromadzone wyjątkowo dużo dobroczynnych substancji. Świetne są: jagody, aronia, papaja, moringa, kakao… Jest jeszcze różeniec chiński i ashwagandha, czyli produkty o działaniu adaptogennym. Co to znaczy? To są takie substancje, zawarte w korzeniach lub w roślinach, które powodują, że organizm łatwiej się sam regeneruje, zyskuje odporność i lepiej radzi sobie ze stresem. Przyznam, że do niedawna nie używałam adaptogenów, ale od kiedy jest pandemia i mam dwójkę dzieci w szkole online oraz żyję w stanie podwyższonego stresu, postanowiłam sobie dodatkowo pomóc. Co twoim zdaniem dobrze robi cerze oprócz diety? Woda, sen, wysiłek fizyczny i… cierpliwość. Minimum trzy miesiące potrzeba, by zobaczyć zmiany na skórze dzięki fajnej diecie, czyli takiej, która nas odżywia, a nie smuci i mnoży wyrzeczenia. d b a m

o z d r o w i e | 87

INSPIRACJE

Pomarańcza bergamota

– owoc cytrusowy o gorzkim i cierpkim smaku – prawdopodobnie pochodzi z Indii, ale uprawiana jest głównie we Włoszech.

g er

kojarzy się motki m o b o s o ota wieeluarl grey. Olejek z berkgżae Berglsakm herbatą k. Jest ta z angie ą jowi specyficzny sma objawy i o nadaje nap miny C, która łagodz sięgamy a źródłem wit . Dlatego tak chętnie kcja. fe ia przeziębien rbatę, gdy łapie nas in e po ciepłą h

ZAMIAST LEKU? Naukowcy z włoskiego Uniwersytetu w Kalabrii odkryli, że bergamotka zawiera enzym znany pod nazwą HMGF, który może leczyć choroby serca niemal równie skutecznie jak statyny. Zauważyli również, że owoce cytrusowe stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej, która od lat uważana jest za jeden z najskuteczniejszych sposobów na uniknięcie schorzeń kardiologicznych.

88 | d b a m

o z d r o w i e

TA „DZIKA” POMARAŃCZA DOCENIANA JEST NIE TYLKO ZA WYJĄTKOWE WALORY SMAKOWE I SILNY AROMAT, LECZ TAKŻE WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE. PRZEKONAĆ SIĘ DO NIEJ POWINNI ZWŁASZCZA SERCOWCY.

DOBRA DLA ZDROWIA wyrównuje poziom cholesterolu ˚ obniża stężenie cukru we krwi ˚ korzystnie wpływa na krążenie ˚ Moc w kropelce

Olejek eteryczny pozyskiwany poprzez destylację i wyciskanie na zimno skórki bergamotki charakteryzuje się gorzkim smakiem i przyjemnym zapachem. Ma właściwości: * przeciwgorączkowe * przeciwpasożytnicze * przeciwbakteryjne * przeciwzapalne * przeciwbólowe.

zdjęcie: Adobe Stock

b o Ot

otka

D I E TA

w i em co j em

Pożegnaj kłopoty z cholesterolem

SMACZNA DIETA MOŻE BYĆ TWOIM SPRZYMIERZEŃCEM W USTABILIZOWANIU POZIOMU CHOLESTEROLU W ORGANIZMIE. ZMNIEJSZY ILOŚĆ TEGO „ZŁEGO”, A ZWIĘKSZY „DOBREGO”. ZACZYNAMY! Maja Nowicka

Wszystkie narządy naszego ciała zbudowane są z komórek, a niezbędnym składnikiem ściany tych komórek jest cholesterol. Bez niego organizm nie dałby rady funkcjonować! Jest niezbędny do wzajemnej komunikacji między komórkami. Dzięki niemu możliwe jest z jednej strony wnikanie do ich wnętrza pewnych składników, jak choćby tych powodujących bicie serca, a z drugiej strony tworzenie bariery dla wielu szkodliwych czynników (np. wirusów czy toksyn). Poza tym cholesterol potrzebny jest w produkcji hormonów płciowych (męskiego testosteronu i żeńskich estrogenów oraz progesteronu), odgrywa więc niebagatelną rolę w płodności. Jest też jednym ze składników żółci, bez której wchłanianie tłuszczów nie byłoby możliwe. A niedobór tłuszczów skutkuje szeregiem fatalnych problemów – od podatności na infekcje przez niepłodność po zaburzenia pracy

90 | d b a m

o z d r o w i e

nerek. Żółć wpływa także na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i warunkuje prawidłową pracę jelit. Na tym nie koniec zalet cholesterolu. Stanowi on bowiem blisko jedną czwartą masy mózgu! Najwięcej tego składnika potrzebuje mózg dzieci, bo wciąż się zmienia i rozwija. Cholesterol uczestniczy w tworzeniu osłonki nerwów, co chroni je i umożliwia przenoszenie impulsów nerwowych. Dzięki niemu kojarzymy, pamiętamy, myślimy. Bez cholesterolu nie byłoby życia! ALE! Pod warunkiem że jest na odpowiednim poziomie. Zbyt wysokie stężenie tego budulca sprawia, że jego nadmiar odkłada się w tętnicach, prowadząc do miażdżycy. Dlatego trzeba dbać o dietę, która sprzyja prawidłowemu poziomowi cholesterolu całkowitego we krwi, czyli odpowiedniej równowadze między frakcjami HDL („dobry” cholesterol) i LDL („zły” cholesterol).

wiem co je m

1. Przede wszystkim ogranicz spożycie nasyconych kwasów

reklama

tłuszczowych (NKT). Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone (jedno lub wielonienasycone). Im więcej wiązań nienasyconych, tym lepiej. Natomiast tłuszcze, których wszystkie wiązania są nasycone, prowadzą do wzrostu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Nasiona lNu

Głównym źródłem złych tłuszczów są: MIĘSO ZWIERZĘCE, np. wieprzowina, gęsina, wołowina, • TŁUSTE mięso kaczki, skóra drobiu; • PODROBY, np. wątroba, nerki, ozorki, serca, mózg; Z PODROBÓW, np. kiełbasa, parówki, pasztety, • PRZETWORY salceson, kaszanka, baleron, boczek; • SMALEC; PRODUKTY MLECZNE, np. pełne mleko, śmietana, • TŁUSTE masło, sery topione, żółte, mascarpone, pleśniowe, tłuste twarogi; • SŁODYCZE I PRZEKĄSKI, np. ciasta, kremy, wafelki, chipsy; KOKOSOWY I PALMOWY, choć pochodzenia roślinnego • OLEJ zawierają mnóstwo NKT.

Dobry wybór

DLA TŁUSTEGO MIĘSA JEST CHUDE I DRÓB. • ALTERNATYWĄ Wystarczy zjadać je 2-3 w tygodniu, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Zamiast podrobów lepiej sięgać po chude szynki, mięso pieczone w domu, np. schab. NABIAŁU warto wkładać do sklepowego koszyka ten • SPOŚRÓD z małą zawartością tłuszczu lub odtłuszczony. SŁODYCZY LEPIEJ ZREZYGNOWAĆ LUB JADAĆ JE SPORA• ZE DYCZNIE I W MAŁYCH ILOŚCIACH. Batonik czekoladowy, wafe-

Spożywanie nasion lnu korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit. Napar z nasion lnu działa w sposób kojący i osłonowy. Len jest także bogatym źródłem błonnika. 250 g

rem cholesterolu Kłopot z nadmia a odkowie już kilk mieli też nasi prz W ciałach mumii tysięcy lat temu. y ono bowiem cech egipskich znalezi lu. ogów cholestero zł i yl cz , cy ży żd mia iększe złogi Co ciekawe, im w młodszy był cholesterolu, tym anej osoby. wiek zmumifikow

lek, drożdżówka jako codzienna przekąska wydają się niegroźne, a mogą prowadzić do wysokich wartości cholesterolu i miażdżycy. NA SMALCU ZDROWSZE JEST SMAŻENIE NA OLE• ZAMIAST JU RZEPAKOWYM. Olej ten jest także znakomitą alternatywą dla majonezu w sałatkach (majonez warto zastąpić jogurtem naturalnym). Wielbiciele masła mogą jeść je naprzemiennie z miękką margaryną. Korzystne są natomiast tłuszcze roślinne, jak awokado, orzechy czy pestki słonecznika.

Cenne nasiona lnu

Siemię lniane to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3. Wspomaga trawienie, wymiatając cholesterol z jelit. Zawiera ponadto sterole zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Najlepiej kupić całe ziarna lnu i zmielić porcję każdorazowo przed spożyciem. Zmielone ziarna pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury podlegają niekorzystnemu utlenianiu. Ulega mu również olej, więc trzeba go przechowywać w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce.

d b a m

o z d r o w i e | 91

w i em co j em

proc.

reklama

sterolu puli chole ie w organzizi m dzenia. je z pochod

anizmie, arzane w org i nabłonkach. tw y w t s je . c h pro litac Pozostałe 50ątrobie, nieco mniej w je i wchłonięciu, iu w n ie w w ie a ne o str główn tam jest głów z posiłków, p Cholesterol nie trafia do wątroby. To . też ostatecz ądzania tym związkiem centrum zarz

2. Wyeliminuj z diety tłuszcze trans. Nienasycone kwasy tłusz-

czowe (czyli te dobre) występują w specjalnej formie: są płynne. W procesie ich utwardzania zmienia się ich konfiguracja chemiczna i powstają tzw. tłuszcze trans – odpowiedzialne za wzrost cholesterolu LDL i obniżenie frakcji dobrego HDL. Duże spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 28 proc., a zgonu ze wszystkich przyczyn aż o 34 proc.! Mało tego, ich nadmiar w diecie ciężarnej może zaburzać prawidłowy rozwój płodu i przyczynić się do przedwczesnego porodu. Astma, alergiczny nieżyt nosa i atopowe zapalenie skóry to choroby, których ryzyko rośnie, gdy w diecie dziecka występuje nadmiar tych kwasów. Podstawowym źródłem pokarmowym izomerów trans kwasów tłuszczowych są tłuszcze cukiernicze i piekarnicze, frytury, margaryny twarde, gotowe wyroby cukiernicze, czekolady, fast food, sosy i zupy w proszku gotowe do szybkiego przygotowania, a także przekąski typu snack. Nie ma innej możliwości, jak wykluczyć je z diety lub

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

W walce z podwyższonym poziomem cholesterolu oprócz zdrowej diety i aktywności fizycznej pomocne są statyny. Monakolina K jest natural-

92 | d b a m

ną statyną, która pochodzi z fermentacji czerwonego ryżu za pomocą grzybów Monascus purpureus. Reguluje ona syntezę cholesterolu w komórkach wątroby, zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. W aptekach dostępnych jest wiele preparatów bez recepty zawierających monakolinę K. Co ważne, nie można jednak jej łączyć ze statynami syntetycznymi ze względu na nasilenie działań niepożądanych.

o z d r o w i e

Babka Płesznik i Jajowata suplemeNt diety

Mieszanka nasion babki płesznik oraz łuski babki jajowatej jest źródłem cennego błonnika pokarmowego. Łuski babki jajowatej wspierają także pasaż jelitowy oraz pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. 200 g

znacznie ograniczyć. Smażąc wielokrotnie na tym samym oleju roślinnym, możemy sami spowodować powstanie odmiany tłuszczy trans.

3. Jedz regularnie. Staraj się zaplanować cztery-pięć posiłków dziennie, co trzy-cztery godziny, ostatni nie później niż dwie-trzy godziny przed snem. 4. Wprowadź do diety błonnik. Pomaga obniżać stężenie cholesterolu LDL. Dotyczy do zwłaszcza błonnika z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw i produktów zbożowych z grubego przemiału. Zadbaj, aby w codziennej diecie znalazło się ciemne pieczywo z mąki z pełnego przemiału, kasze (gryczana, jęczmienna) i płatki owsiane. Jeśli trudno ci się rozstać z pszennymi bułkami, sięgaj po pieczywo mieszane: oprócz pszennego jedz także grahamkę lub kromkę chleba pełnoziarnistego. Smakosze makaronów mogą co drugi posiłek jeść makaron pełnoziarnisty, a do zup dodawać kaszę zamiast ziemniaków. Nie każdy lubi owsiankę, ale zastąpienie jej muesli z dodatkiem płatków owsianych, otrąb i suszonych owoców, w tym śliwek, dostarczy porcji błonnika.

5. Ogranicz cukry proste, bo powodują zwiększenie produkcji

cholesterolu LDL w wątrobie. Biały cukier zastąp słodzikiem lub stewią. Nie przesadzaj z sokami: szklanka, dwie dziennie wystarczą.

6. Postaw na wielonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 i omega-6. Pomagają utrzymać równowagę między cholesterolem HDL i LDL, korzystnie oddziałują na profil lipidowy i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

wiem co je m

ZIOŁOWE WSPARCIE

PLAMISTY – wspomaga pracę wątroby, • OSTROPEST regeneruje jej komórki, usprawnia trawienie, dzięki czemu więcej cholesterolu może zostać wydalone z organizmu.

PŁESZNIK – zmniejsza ilość złego cholestero•luBABKA LDL, a zwiększa dobrego HDL. – jest bogaty w antyoksydanty chroniące przed • ALOES miażdżycą. Ma właściwości przeciwzapalne, przeciwdemencyjne i wspomagające proces trawienia.

KARCZOCH ZWYCZAJNY – bogaty w cynarynę, • która wspomaga funkcjonowanie wątroby i pęcherzyka żółciowego. Ma działanie żółciopędne i żółciotwórcze, co zwiększa wydalanie cholesterolu. Działa ochronnie na hepatocyty, czyli komórki wątroby. Poza tym zawarte w nim polifenole działają antyoksydacyjnie, co ma znaczenie w procesie rozwoju miażdżycy.

Dobry wybór

RYBY MORSKIE, np. śledzie, makrele, sardynki i łosoś, • TŁUSTE powinny gościć na talerzu dwa razy w tygodniu. Zawarte w nich tłuszcze, poza poprawą profilu lipidowego, przeciwdziałają arytmii serca i działają przeciwzapalnie. WŁOSKIE I MIGDAŁY stanowią smaczną i zdrową przekąskę. • ORZECHY Nie przesadzaj z ich ilością – garść na podwieczorek w zupełności wystarczy. ROŚLINNE (lniany, arachidowy, rzepakowy) powinny zastąpić • OLEJE tłuszcz zwierzęcy i produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe,

zdjęcia: Adobe Stock (7), R. Cyron (1)

jak majonez czy smalec.

d b a m

o z d r o w i e | 93

w i em co j em

Maksizdrowie z mikroliści

SĄ MNIEJSZE NIŻ DOROSŁE ZIOŁA, ALE WIĘKSZE NIŻ KIEŁKI, BARDZIEJ INTENSYWNE W SMAKU NIŻ DUŻE ROŚLINY I KRYJE SIĘ W NICH WIĘCEJ WITAMIN I MIKROELEMENTÓW. MIKROLIŚCIE MOŻESZ UPRAWIAĆ NA PARAPECIE LUB BALKONIE. Karolina Zawadzka Kiełki są pierwszym stadium rozwoju rośliny. Ich jadalną część stanowi zarówno nasionko, jak i mała, maksymalnie kilkucentymetrowa roślinka. Do wzrostu potrzebują jedynie wody i słońca, a ich uprawa trwa 2-3 dni. Mikroliście powstają, gdy oprócz liścienia, pierwszych „dziecięcych” listków, wyrosną liście właściwe przypominające dorosłą roślinę. Potrzebują nie tylko wody i słońca, lecz także podłoża. Listki w wersji mikro uprawia się zatem w ziemi i ścina po 7-21 dniach, w zależności od gatunku.

94 | d b a m

o z d r o w i e

CZY JEDZENIE MIKROLIŚCI JEST ZDROWE? Tak! Według badań przeprowadzonych między innymi w University of Maryland, mogą one zawierać nawet dziewięć razy więcej składników aktywnych niż dorosłe rośliny. Minilistki sałaty kryją większą ilość magnezu, żelaza, selenu i wapnia niż w pełni ukształtowane główki. Podobnie jest z mikroliśćmi z gatunku kapustnych – zawierają też więcej antyoksydantów – witamin A, E, C czy polifenoli. To substancje zwalczające wolne rodniki i chroniące komórki przed zniszczeniem lub niewłaściwym rozwojem.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

CZYM MIKROLIŚCIE RÓŻNIĄ SIĘ OD KIEŁKÓW?

29 kcal

tyle średnio kryje się w 100 g mikroliści

ANTYNOWOTWOROWY BROKUŁ

Zawiera potężne ilości witaminy E. Dodatkowo, jak sądzą lekarze, sulforafan – związek występujący w brokułach – może atakować rakowe komórki macierzyste.

SAŁATA I CYKORIA DLA CHORYCH NA NERKI

Są bogate w prowitaminę A, jednocześnie zawierają niewiele potasu. To przydatna informacja dla osób z chorobami nerek.

CZERWONA KAPUSTA NA CHOLESTEROL

Mikroliście bogatej w witaminy E i C kapusty mogą pomagać obniżyć poziom złego cholesterolu i sprzyjać utracie wagi podczas diety. Uwaga! Listki zawierają aż 40 razy więcej witaminy E i sześć razy więcej witaminy C niż dorosła kapusta.

wiem co je m

WSPANIAŁA CZWÓRKA

Uczeni przyjrzeli się mikroliściom 25 gatunków. Za najbardziej napakowane witaminami A, E, K i C oraz luteiną uznali cztery:

czerwona kapusta

rzodkiew daikon

kolendra

JAKIE GATUNKI MOŻESZ WYBRAĆ? Te, które lubisz! W formie mikroliści możesz uprawiać wszystkie zioła, a także dużą część warzyw. Poniżej znajdziesz te najpopularniejsze. Pamiętaj, że warto jeść wszystkie, bo każda roślina zawiera inne składniki odżywcze. Kapustowate: kalafior, brokuły, kapusta, rukiew wodna, rzodkiewka i rukola Astrowate: sałata, cykoria, radicchio Selerowate: koper, marchew, koper włoski i seler Amarylkowate: czosnek, cebula, por Szarłatowate: amarantus, boćwina, komosa ryżowa, burak i szpinak Dyniowate: melon, ogórek i dynia

MIKROLIŚCIE KOLENDRY NA WZROK

WAŻNE!

Są bogate w beta-karoten i luteinę, które wpływają na zdrowie oczu i pomagają wchłonąć nadmierne natężenie światła, także to z ekranów komputera czy smartfonu, które może prowadzić do bólów głowy i migreny.

BAZYLIA O DZIAŁANIU PRZECIWZAPALNYM

W zielonych mikroroślinach bazylii znajduje się wiele substancji chemicznych, w tym cytronelol i linalol, o których wiadomo, że zmniejszają stan zapalny w organizmie, a nawet zwalczają infekcje bakteryjne. Mogą ci pomóc, jeśli cierpisz na bóle stawów, a także w początkowej fazie przeziębienia.

UODPARNIAJĄCY SŁONECZNIK

Liście słonecznika są szczególnie bogate w cynk, który ma wiele zalet. Między innymi wspiera płodność, wzmacnia skórę i włosy oraz usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego.

amarantus

Pamiętaj, by mikroliście ścinać nad powierzchnią ziemi, w której rosną. Przed jedzeniem koniecznie opłucz je pod bieżącą, chłodną wodą.

SAME ZALETY Mikroliście nie potrzebują wiele miejsca. Są łatwe w uprawie, więc małym nakładem pracy zapewniasz sobie zwrot w postaci pysznej i zdrowej zieleniny, bogatej w składniki odżywcze. Naukowcy sugerują nawet, że mogą być świetnym pożywieniem dla astronautów. Potrzebują maksymalnie 3 tygodni, aby wyrosnąć, a dosiewając co tydzień garść ziarenek, możesz zapewnić sobie stałe zbiory. Małe roślinki = ogrom smaku i zapachu. Mikroliście, szczególnie aromatyczne zioła, są bardziej skoncentrowaną wersją dorosłych roślin. d b a m

o z d r o w i e | 95

w i e m co j e m

Keczup spółka

96 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

Bez cukru

TO SOS DODAJE POTRAWIE SOCZYSTOŚCI, PODBIJA SMAK I… KALORIE. NA SZCZĘŚCIE DOMOWE SOSY MOŻESZ TEŻ ZROBIĆ W LŻEJSZYCH LUB ZDROWSZYCH WERSJACH – BEZ CUKRU, JAJEK, KONSERWANTÓW. PRZYDADZĄ SIĘ NIE TYLKO PODCZAS GRILLA.

Karolina Zawadzka

Bez względu na to, czy do pieczenia wybierzesz mięso, czy warzywa, na stole nie może zabraknąć sosów i dipów. Ich domowe wersje mają wiele zalet. Przede wszystkim ty decydujesz, z czego je zrobisz.

Zdrowy sos to również idealny sposób na włączenie do jadłospisu porcji warzyw – zmiksowane są świetną bazą, do której wystarczy dodać zioła i przyprawy. Wszystko to sprawia, że dostarczasz sobie wielu przeciwutleniaczy, substancji odpowiedzialnych za likwidację wolnych rodników. To ważne podczas grillowania, gdyż ten sposób przyrządzania mięsa sprzyja powstawaniu różnych, nie zawsze superzdrowych związków chemicznych. Niech zatem sos ma głos!

Jeśli nie dodasz tego klasycznego, oszczędzisz kalorie, sos nie będzie też tak szybko podwyższał ci poziomu stężenia glukozy we krwi. To ważne dla cukrzyków i osób z insulinoopornością. Zamiast kryształu możesz do sosu wrzucić podduszone jabłko lub gotowaną marchew. Jeśli je zmiksujesz, sprawią, że sos lekko zgęstnieje i stanie się słodki. Z kolei erytrol lub ksylitol, czyli słodziki naturalnego pochodzenia, albo nie mają kalorii, albo zawierają ich mniej. Lubisz miód? Uważaj. Zawiera prozdrowotne substancje, ale jest tak samo kaloryczny jak cukier.

Bez zagęstników W sklepowych sosach w tej roli zazwyczaj występuje skrobia modyfikowana. Sama w sobie nie jest niezdrowa, dodaje potrawom gęstości i jest szybkim źródłem energii. Niestety, dla niektórych, czyli znowu dla cukrzyków i osób insulinoopornych, nie jest to dobra informacja. W domowym sosie gęstością sterujesz sama. Jogurt grecki, warzywne purée czy otręby owsiane nadadzą zdrowym dipom zwartą konsystencję.

Tłuszcze pod kontrolą Nie warto rezygnować z nich zupełnie, są bowiem nośnikiem smaku i nadają sosom kremową, gładką teksturę. Poza tym są potrzebne ciału – budują komórki nerwowe, są składnikiem tkanki mózgowej, a witaminy A, E i D potrzebują oleistej bazy, żeby dobrze się wchłaniać. W sklepowych sosach królują jednak tańsze i niezdrowe tłuszcze nasycone. Zamień je na te korzystne: oliwę, olej rzepakowy, olej lniany – wszystkie tłoczone na zimno, dodawaj też do sosu awokado, orzechy lub masło orzechowe.

Wegańskie

Klasyczny keczup czy musztarda nie kryją w sobie składników odzwierzęcych, ale majonez czy sos czosnkowy są przygotowywane na bazie jajek i nabiału, a do sosu BBQ może być dodany miód. Robiąc te dodatki samodzielnie i zastępując nabiał roślinnymi odpowiednikami, sprawisz przyjemność wegańskim członkom rodziny czy gościom. Zamiast jogurtu mlecznego dodaj sojowy albo… namoczone i zmiksowane na gładko pestki słonecznika z odrobiną soku z cytryny. Z koperkiem czy ogórkiem stworzą dip typu tzatziki. Jeszcze lepszą konsystencję sosu zyskasz, blendując z sokiem z cytryny i przyprawami silken tofu, czyli tofu jedwabiste, rzadsze i bardziej gładkie.

d b a m

o z d r o w i e | 97

wiem co jem

kcal

298

białko

26 g

węglowodany

12 g

tłuszcz

15 g

Lekki majonez z serka SKŁADNIKI:

PRZYGOTOWANIE:

• kubeczek serka wiejskiego • jajko • łyżeczka octu jabłkowego • 2 łyżeczki musztardy • sól, pieprz

Jajko ugotuj na twardo. Serek lekko odcedź, śmietankę przelej do drugiego naczynia. Wrzuć ser do blendera, dodaj musztardę, ocet i obrane, jeszcze ciepłe jajko. Zmiksuj na gładką masę. Kontroluj jej gęstość, dolewając śmietanki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

98 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

kcal

293

białko

węglowodany

36 g

tłuszcz

15 g

Keczup z passaty SKŁADNIKI: • 500 g passaty • 1/2 jabłka • cebula • 2 łyżki octu jabłkowego • łyżka oliwy • łyżeczka miodu • łyżeczka suszonego czosnku • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki • szczypta cynamonu • sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE: Cebulę posiekaj, zeszklij na oliwie. Dodaj obrane i pocięte w kosteczkę jabłko, zamieszaj, podgrzej. Wlej passatę, dodaj przyprawy i miód, gotuj 30 minut. Wlej ocet, podgrzewaj jeszcze kilka minut, ważne, by masa lekko zgęstniała. Zmiksuj do pożądanej konsystencji.

Marchewkowy

AZJATYCKI

Ten prosty słodko-ostry sos doda smaku sałatkom, pieczonym warzywom czy rybom. Obierz i ugotuj 2 marchewki, możesz wykorzystać te z jarskiego bulionu. Zmiksuj je z 3 ząbkami pieczonego czosnku – zrób go np. poprzedniego dnia, przygotowując inne danie w piekarniku, oraz z centymetrowym, obranym i startym kawałkiem imbiru. Do blendera dodaj też łyżeczkę oliwy i łyżkę tahini oraz łyżkę wody lub soku jabłkowego.

d b a m

o z d r o w i e | 99

w i e m co j e m

kcal

białko

węglowodany

tłuszcz

Musztarda winna SKŁADNIKI: • 30 g gorczycy jasnej • 20 g gorczycy ciemnej • 100 ml białego wina • szczypta kurkumy • 1/2 łyżeczki soli, opcjonalnie

PRZYGOTOWANIE: Oba rodzaje gorczycy zalej winem, dolej jeszcze 50 ml zimnej wody, przykryj i odstaw na 2 dni. Mieszanka powinna stać w temperaturze pokojowej. Po tym czasie dodaj kurkumę, lekko zmiksuj musztardę i ewentualnie dopraw solą. Wstaw do lodówki na dobę, by smaki się przegryzły. Trzymaj w chłodzie. Przepis bazowy możesz wzbogacać łyżką miodu, syropu klonowego lub dowolnego słodzika. W wersji bezalkoholowej wlej do ziaren 100 ml wody i 50 ml octu winnego.

W oryginalnej recepturze nie ma go na liście. Dlatego jeśli nie możesz jeść cukru, szukaj na półkach musztard typu dijon i koniecznie czytaj ich etykiety.

100 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (5)

DIJON bez CUKRU

wiem co jem

Salsa verde pełna ziół SKŁADNIKI:

PRZYGOTOWANIE:

• pęczek natki pietruszki •garść rukoli • 2 ząbki czosnku • łyżka posiekanych kaparów • 2 fileciki anchovies • szczypta płatków suszonej pikantnej papryki • około 100 ml oliwy

Zioła umyj i lekko osusz na ściereczce. Z pietruszki oderwij liście, najgrubsze łodygi wyrzuć. Razem z rukolą, obranymi i pociętymi ząbkami czosnku, filecikami anchovies, kaparami i przyprawami dodaj do blendera. Zmiksuj na pastę. Wlej tyle oliwy, by powstał gęsty, ale wciąż płynny sos. Salsę stosuj do mięs, warzyw, ryb. Najlepiej przygotować ją od razu przed podaniem. Zamiast rukoli możesz dodać bazylię czy estragon, to ty decydujesz, jaki smak chcesz uzyskać.

Ocet balsamiczny zamień na winny Ten pierwszy ma 30 kcal i 5 g cukru w 2 łyżkach stołowych, drugi: 5 kcal i 1 g cukru. Wykorzystaj zatem ocet z czerwonego wina, połącz go z czosnkiem, solą, pieprzem, musztardą dijon, włoską mieszanką przypraw i kroplą oliwy – tak stworzysz pyszny uniwersalny sos.

kcal

906 białko

węglowodany

12 g

tłuszcz

94 g

d b a m

o z d r o w i e | 101

STAN UMYSŁU

Izolowani… hibernowani

sta n u mysł u

CZŁOWIEK TO ISTOTA SPOŁECZNA – DO ROZWOJU I DOBREGO SAMOPOCZUCIA POTRZEBUJE KONTAKTÓW Z INNYMI LUDŹMI. CO ROBIĆ, GDY PANDEMIA PRZEZ OSTATNI ROK ZAWĘZIŁA NAM TE KONTAKTY DO GRONA NAJBLIŻSZEJ RODZINY, A WIĘKSZA CZĘŚĆ NASZEGO ŻYCIA TOWARZYSKIEGO ZOSTAŁA ZAHIBERNOWANA? Rozmawia: Alina Barska

Jakie ma pani skojarzenie, gdy słyszy zwrot: „izolacja społeczna”? Pierwsze, co przychodzi mi na myśl, to strach. Bo izolacja pogłębia u ludzi strach przed życiem – takim, jakie w tej chwili jest, przed stawianiem mu czoła, mierzeniem się z tym, co jest nierozerwalnie z życiem związane, czyli ze śmiercią. Tak naprawdę to, jak przejdziemy izolację społeczną, zależy od tego, co już w sobie mamy. Stendhal mawiał, że powieść to lustro obnoszone po gościńcu. A czy izolacja to skalpel, który nas otwiera i pokazuje, co mamy w środku? Można tak powiedzieć. Pamiętajmy, że na poziomie faktów izolacja to tylko zewnętrzne ograniczenia naszego funkcjonowania i wyborów. Ale izolacja nie zabiera nam wolności w kwestii regulowania stosunków społecznych, bo nadal możemy się z innymi spotykać – przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa – możemy do siebie dzwonić, rozmawiać online. Pełna izolacja społeczna to pobyt w więzieniu.

NASZ EKSPERT:

Violetta Nowacka PSYCHOLOG I PSYCHOTERAPEUTA Z CENTRUM POMOCY PSYCHOLOGICZNEJ „SELF” PRZYJAZNE TERAPIE W POZNANIU

104 | d b a m

o z d r o w i e

A naszym więzieniem jest nasz własny strach? To on narzuca mi taką narrację, że już nic nie mogę. Pandemia zmieniła nasze warunki życia, ale umówmy się – nie jest to wojna, podczas której lecą na głowę bomby, ani klęska żywiołowa, jak pozbawiające nas dachu nad głową tornado. Człowiek skomunikowany z własnym emocjami, „poukładany” w życiu będzie rozpatrywał to raczej jako niedogodność, utrudnienie.

stan umys łu

Tymczasem, sądząc po reakcjach wielu osób, dla części społeczeństwa jest to mały koniec świata. Zwiększa się liczba samobójstw, rośnie grupa osób zmagających się z depresją, więcej pijemy, palimy, w górę idą statystyki przemocy domowej... Dzieje się tak w przypadku osób, które na co dzień – i bez pandemii – nosiły w sobie strach czy różne psychiczne problemy. Są to na przykład osoby z uogólnionym lękiem, bądź mające nadmiernie rozwinięte poczucie kontroli, przejawiające się tym, że nie potrafią uznać, że coś jest od nich niezależne. Także „konsumenci życia” – czyli ludzie uważający, że ich życie musi mieć tylko piękne oblicze, niedopuszczający do siebie istnienia cierpienia. Ale też samotnicy i osoby mające problemy z obniżonym nastrojem – u wszystkich tych osób ograniczenia związane z pandemią będą nasilać zły stan psychiczny. Co więcej, takie osoby wpadają w błędne koło, bo strach, który czują, jeszcze bardziej zachęca je do izolacji. Więc same nakładają na siebie jeszcze większe ograniczenia? Nie umówię się na spacer do lasu z przyjaciółką, nawet gdybyśmy miały – obie w maseczkach – iść oddalone o pięć metrów od siebie, nie pójdę do sklepu, tylko będę kupować online? Tak, przestajemy robić różne rzeczy, bo nasz strach tak nam podpowiada. A podkręcają go jeszcze komunikaty o ograniczeniach wydawane przez rząd. I tak strach napędza izolację, a izolacja strach. A co z osobami, które nie noszą w sobie lęku? Mam mnóstwo dowodów – zarówno z gabinetu terapeuty, jak i życia – na to, że takie osoby w izolacji nie czują się samotne czy poszkodowane. Więc nie można powiedzieć, że izolacja społeczna dla wszystkich niesie negatywne skutki. Najbardziej cierpią ci, którzy cierpieli już wcześniej, a obecna sytuacja po prostu zaostrzyła ich „symptomy”? Tak. Zaostrza to, co w sobie nosimy, nad czym się na co dzień nie zastanawialiśmy, bo nie mieliśmy kiedy. Pandemia pokazuje nam, co powinniśmy w sobie leczyć i czym się zająć. Ale by to zrobić, musimy potraktować ją jako sposobność do zmian, a nie armagedon. Albo uznajemy, że tkwimy w bagnie i się poddajemy, pozwalamy wciągać dalej, zapadamy na depresję, zapijamy smutki, wyżywamy się na rodzinie...

Albo myślimy: „OK, utkwiłam w czymś, co nie jest fajne i źle mi tu, ale się nie poddam” i szukamy czegokolwiek, czego możemy się złapać i co pomoże nam się z tego bagna wydostać? Dokładnie. Gdy uznamy pandemię za szansę na rozwój, znajdziemy w niej miejsce na zmianę pracy, możliwość rozwijania talentów, które w nas drzemią. Jeśli siedzę w domu i jest mi smutno przy mężu, to mam teraz czas, żeby się zastanowić dlaczego – czy ten związek się już wypalił i lepiej się rozstać, czy może warto popracować nad relacją i ją „odrestaurować”? Dzieci wchodzą mi na głowę – dlaczego? Bo nie jestem asertywna, nie stawiałam im granic? To teraz jest idealny moment, żeby się tego nauczyć. Izolacja ograniczyła dopływ bodźców zewnętrznych, więc mamy szansę na skupienie na bodźcach wewnętrznych i pracę nad sobą – dlaczego tak reaguję, że się daję przytłoczyć dzieciom czy mężowi. Czyli tylko od nas zależy, jaką postawę przyjmiemy wobec pandemii: proaktywną, czyli zmierzymy się ze skutkami izolacji, spróbujemy się rozwijać, czy pasywną – poddamy się i będziemy się coraz bardziej w sobie zapadać... Aż skończymy na braniu leków przeciwlękowych czy nasennych albo na piciu alkoholu – czyli na czymś, co nas na chwilę odetnie od siebie i naszej depresji. Tyle że to właśnie będzie na chwilę, bo w większości przypadków leki nie są w stanie wyleczyć depresji – do tego potrzebna jest terapia i jej przepracowanie, leki tylko pozwalają nam przetrwać w jako takim stanie.

Pandemia zmieniła nasze warunki życia, ale nie jest to wojna, podczas której lecą na głowę bomby. Człowiek skomunikowany z własnymi emocjami, „poukładany” w życiu będzie rozpatrywał to raczej jako niedogodność. Dorosły, który ma dom, rodzinę i pracę, może się czegoś „złapać” w pandemii. Dla nastolatków najważniejsza jest na tym etapie rozwoju grupa rówieśnicza i nowe doznania, a są tego pozbawieni. To dlatego zewsząd słychać niepokojące doniesienia o narastających problemach psychicznych młodzieży? Tak. Młodzież i młodzi dorośli są grupą najbardziej „poszkodowaną” przez pandemię. Są w takiej fazie życia, kiedy najważniejsza jest autonomia – oderwanie się od rodziców, samostanowienie, podejmowanie pierwszych własnych decyzji. Nie dość, że są tego pozbawieni, to jeszcze często, tkwiąc non stop w domu z rodzicami, „zbierają” ich strach, nasiąkają napięciem dorosłych. Uważam, że na przykład zmuszanie do powrotu do domu młodzieży, która uczy się, mieszkając w internatach czy na stancjach – jest dla nich rodzajem cofnięcia się w rozwoju. d b a m

o z d r o w i e | 105

sta n u mysł u

Rodzice powinni przyjrzeć się swojemu zachowaniu i sprawdzić, gdzie u nich kończy się ostrożność, a zaczyna kontrola i strach. Dzieci nie muszą siedzieć pod kluczem. Nie chodzą do szkoły, ale mogą spotykać się z rówieśnikami w warunkach bezpiecznych, na przykład w parku, gdzie ryzyko transmisji wirusa jest znikome. Rodzice mogą się między sobą umówić tak, żeby dzieciom ułatwić kontakty rówieśnicze.

44 proc.

Tylu nastolatków ma objawy depresji*. Powodem może być izolacja od rówieśników, trudności w szkole, ale też sytuacja domowa, która w czasie lockdownu się nasiliła.

*Tak wynika z badań przeprowadzonych przez psychologów i studentów Dolnośląskiej Szkoły Wyższej.

Dla starszych nastolatków i młodych dorosłych odcięcie od świata jest bardzo bolesne. A co z młodszymi dziećmi? Myślę, że bardzo dużo zależy od ich charakteru, czy mają problemy na przykład z nadpobudliwością – dla takich dzieci nauka online i siedzenie w domu będzie udręką. Kiedy muszą skupić się na przyswajaniu lekcji tylko dwoma zmysłami – wzrokiem i słuchem – szybciej się nudzą, męczą, frustrują, dekoncentrują, jak również gorzej przyswajają wiadomości. One potrzebują do dobrego funkcjonowania dużej ilości kontrolowanych bodźców. A co z dziećmi skrytymi, wrażliwymi i „cichymi”? One często w warunkach izolacji rozkwitają. Na co dzień w szkole były „aspołeczne” – nie były w centrum grupy koleżeńskiej, w klasie były mało widoczne. A teraz czują, że nie muszą rywalizować z kolegami, uczestniczyć w tym szkolnym „wyścigu szczurów”. I bywa, że się zaczynają uczyć lepiej i chętniej. Służy im brak tylu bodźców, lepiej się bez nich czują. Jak rodzice mogą wspierać dzieci w pandemii? Nie sprzedając im swoich lęków i nie pogłębiając – ze swojego strachu – izolacji dzieci. 106 | d b a m

o z d r o w i e

Kontakty online im nie wystarczą? Są bardzo ważne, bo nie ukrywajmy, współczesne dzieci są za pan brat z technologią i wszelkimi komunikatorami. Jednak potrzebują czegoś więcej, żeby „coś się zadziało”, mogły wchodzić w interakcje, podejmować decyzje. Rozumiem, że to nie jest ich fanaberia, jak sądzi wielu rodziców, ale potrzeba rozwojowa? Zdecydowanie. Naprawdę dzieciom czy nastolatkom kontakty – w kontrolowanych warunkach – są bardzo potrzebne. Tym bardziej że młodzi ludzie i tak non stop siedzą przy komputerze, więc ruch na świeżym powietrzu jest im niezbędny dla zdrowia. Ruch, kontakt z naturą i kontakt z rówieśnikami – bez tego dzieci i młodzież nie wytrzymają psychicznie w izolacji. A co jeśli dziecko jest już na takim etapie, że niczego nie chce? Siedzi całe dnie w pokoju i odmawia wszelkich aktywności? Doradzałabym kontakt ze specjalistą, który rozpozna, w jakim stanie jest dziecko, czy już potrzebuje terapii, czy wystarczy tylko doradztwo dla rodziców, którym się podpowie, jak zaktywizować pociechę. Jakie konkretnie zachowania dziecka powinny nas skłonić do poszukania pomocy? Apatia – jeśli się dziecko snuje po domu lub nie może wstać z łóżka, lecz wszystko do niego przenosi – uczy się w nim, ogląda filmy, je posiłki, generalnie z niego nie wychodzi. Niepokojące jest, gdy dziecko traci apetyt, zanika mu mimika, ma taką kamienną twarz. Także, gdy nie może spać w nocy, ucina kontakty ze znajomymi – nie dzwoni, nie odbiera telefonów, w ogóle z nikim nie chce rozmawiać. To już są wyraźne sygnały, że trzeba poszukać pomocy. Przy czym na początku z psychologiem mogą się spotkać sami rodzice, bez dziecka – by przedstawić sytuację i zapytać, co mają zrobić, jak się zachowywać. To oczywiście może też być porada online.

Młodzież i młodzi dorośli są grupą najbardziej „poszkodowaną” przez pandemię. Są w takiej fazie życia, kiedy najważniejsza jest autonomia – oderwanie się od rodziców, samostanowienie, podejmowanie własnych decyzji.

stan umys łu

Najważniejsze, żeby zobaczyli, że coś z dzieckiem jest nie tak i zareagowali? Wydaje mi się, że, niestety, spora część rodziców jest tak umęczona pandemią i izolacją, że przestaje zwracać uwagę na to, co robią ich dzieci... Ale warto sobie uświadomić, że taka „spychologia” nie pojawia się w nas nagle – tu też uwidaczniają się tendencje, które już w sobie mieliśmy – do szukania winy na zewnątrz, przerzucania jej na okoliczności. „Dziecko mi zepsuli.Izolacja to zrobiła, ja nic nie mogę”. A wtedy stawiamy się w pozycji ofiary „Zabrali mi pracę, zakazali wychodzić, nic nie mogę”? Tak, tymczasem nikt nam nie obciął rąk ani nie wtrącił nas do więzienia. To od nas zależy, jak będziemy się zachowywać w obecnej sytuacji. Jak małe dziecko, użalające się nad sobą, niebiorące odpowiedzialności za siebie i rodzinę? Czy może w końcu dojrzejemy i zobaczymy, że sami możemy kształtować nasze życie?

Pandemia to czas egzaminu dla nas wszystkich? Oczywiście. Egzaminu z człowieczeństwa. Dlatego warto zaangażować się w pomaganie innym, choćby w zbiórki na Facebooku, czy wolontariat. To przywraca poczucie wspólnoty, daje możliwość zaangażowania się i odgania depresję. Kiedy pomagamy innym, nie myślimy o tym, jak jest nam źle? Tak, kiedy pomagamy, dbamy, pielęgnujemy – dlatego to dobry czas na przygarnięcie ze schroniska psa i kota, zwłaszcza gdy mamy dzieci, dla których to będzie duże wydarzenie i nauka opieki nad kimś słabszym. Jeśli nie mamy warunków, by wziąć zwierzaka, możemy razem z dzieckiem odwiedzać schroniska jako wolontariusze. Warto zaangażować się w lokalne inicjatywy, pomaganie sąsiadom, seniorom. Potrzebujemy więzi społecznych – izolacja nam je ucina, szukajmy więc ich, gdzie się da. Co jeszcze może nam pomóc? Oddanie się pasji. Jest mnóstwo kursów online – spożytkujmy czas, którego mamy nadmiar i poszukajmy, co nas kręci w życiu. Gdy potraktujemy pandemię jako szansę na rozwój, możemy wyjść z niej silniejsi, zdrowsi i szczęśliwsi.

reklama

sta n u mysł u

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Q

JAKI MASZ STYL negocjacji? NEGOCJUJĄ WSZYSCY. CHOĆ BYWA TO TRUDNE, W WIELU SYTUACJACH JEST KONIECZNE. NIEZALEŻNIE OD TEGO, CZY CHODZI O PRACĘ, CZY O ŻYCIE PRYWATNE. KAŻDY Z NAS PERTRAKTUJE W NIECO INNYM STYLU. ROZWIĄŻ QUIZ I DOWIEDZ SIĘ, W JAKI SPOSÓB TY PRÓBUJESZ OSIĄGNĄĆ CEL. 108 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ

zdjęcie: Adobe Stock

● ...zastanawiasz się, jaki będzie twój przeciwnik. ● ...mentalnie nastawiasz się na rywalizację i zaczynasz planować swoją strategię. ● ...upewniasz się, że masz wszystkie potrzebne dane, które wzmocnią twoją pozycję.

GDZIE WOLISZ PROWADZIĆ TRUDNE ROZMOWY? ● Najlepiej na własnym terenie. ● Nie ma to dla mnie znaczenia. ● Wolę neutralne miejsce, gdzie nikt nie ma przewagi.

● zakończenie. ● przełomowe momenty. ● początek.

CO ROBISZ, JEŚLI ROZMOWY NIE IDĄ POMYŚLNIE? ● Denerwujesz się, czujesz się atakowana personalnie. ● Koncentrujesz się na strategiach, których możesz użyć, aby zwyciężyć. ● Raz jeszcze analizujesz dane i szukasz alternatyw, które pomogą zawrzeć porozumienie.

JAK SĄDZISZ, KTÓRĄ CECHĘ POWINNAŚ WZMOCNIĆ, BY SKUTECZNIEJ WALCZYĆ O SWOJE? ● Asertywność. ● Sztukę kompromisu. ● Cierpliwość.

ROZWiĄzANiE

PRZYGOTOWUJĄC SIĘ DO NEGOCJACJI Z NIEZNANĄ OSOBĄ. . .

TWOJA ULUBIONA CZĘŚĆ NEGOCJACJI TO:

STYL MIĘKKI

● Proponuję, byśmy pojechali w zupełnie inne miejsce. ● Będę upierać się przy swojej wersji, najwyżej każdy z nas spędzi urlop osobno. ● Zaproponuję kompromis – połowa urlopu nad morzem, połowa – w górach.

Myśl o negocjacjach i trudnych rozmowach sprawia, że czujesz się niespokojna. Nie lubisz tego typu konfrontacji na tyle, że chętniej zadowolisz się mniej korzystną opcją i pójdziesz na ustępstwo, by tylko uniknąć konfliktu i zachować dobre relacje z rozmówcą – dotyczy to zarówno partnera życiowego, jak i biznesowego. Taki sposób negocjacji zwykle uniemożliwia zadowalającą realizację celów, nie masz poczucia satysfakcji. Żeby być skuteczniejszym negocjatorem, staraj się lepiej bronić swojego stanowiska i nie zmieniaj go, szukając nowych rozwiązań, które zostaną zaakceptowane przez rozmówcę.

CHCESZ SPĘDZIĆ URLOP NAD MORZEM, ALE TWÓJ PARTNER UPIERA SIĘ, BYŚCIE POJECHALI W GÓRY. JAK REAGUJESZ?

● Lubię pokazywać, że jestem otwarta i elastyczna – to sprawia, że przeciwnik nie nastraja się wrogo. ● Mocno i pewnie określam swoje stanowisko, aby druga strona nie pomyślała, że jestem słaba. ● Stanowczo określam swoje stanowisko, jeśli jednak mój rozmówca wyda się rzeczowy i skory do ustępstw, także staram się być bardziej elastyczna.

STYL TWARDY

● podenerwowanie. ● przypływ adrenaliny. ● potrzebę maksymalnej koncentracji.

JAKIE JEST TWOJE PODEJŚCIE NA POCZĄTKU TRUDNEGO SPOTKANIA?

Jesteś stanowcza i niechętnie idziesz na kompromis. Negocjacje są dla ciebie jak walka, w której liczy się tylko zwycięstwo. Dlatego rozmówcę traktujesz nie jak partnera, ale jak rywala, wywierasz presję, twardo obstajesz przy swoim. Choć działając w ten sposób, zwykle zyskujesz maksimum własnych korzyści, to taki styl nie wróży dobrze przyszłym relacjom i kontynuacji współpracy. Jeśli więc zależy ci na dłuższej kooperacji, a w życiu osobistym na przykład na zachowaniu znajomości, staraj się zrozumieć punkt widzenia oraz interesy drugiej strony. Szybko przekonasz się, że czasem warto pójść na kompromis.

MYŚL O SPOTKANIU NEGOCJACYJNYM SPRAWIA, ŻE CZUJESZ:

● nieformalna, budująca zaufanie. ● bezpośrednia, pozbawiona emocji. ● rzeczowa, ostrożna, powściągliwa.

STYL RZECZOWY

● Wspominam o tym podczas zwykłej rozmowy, licząc na jego dobrą wolę. ● Proszę o spotkanie, mówię o tym bez ogródek. ● Korzystam z nadarzającej się okazji na rozmowę w cztery oczy. Mam przygotowane argumenty, które przekonają szefa.

PODCZAS PERTRAKTACJI WOLISZ, BY TWOJA KOMUNIKACJA Z DRUGĄ STRONĄ BYŁA:

Negocjując, zwracasz uwagę zarówno na interesy, jak i na stosunki międzyludzkie. Dążysz nie tylko do realizacji własnych założeń, ale także do tego, by zawrzeć umowę, która jest do przyjęcia również przez twojego rozmówcę. Zawsze starasz się oddzielać problem od ludzi, skupiasz się na rozwiązaniach, które pomogą osiągnąć cele obu stronom. Model oparty na strategii „wygrany – wygrany” sprzyja budowaniu zaufania i chęci długofalowej współpracy. To także najkorzystniejsze podejście w relacjach osobistych.

W JAKI SPOSÓB PROSISZ SZEFA O PODWYŻKĘ?

d b a m

o z d r o w i e | 109

we d wo j e

CIĄŻA ZMIENIA WSZYSTKO, TAKŻE ŻYCIE INTYMNE. SEKS MAMY I TATY JEST INNY NIŻ TEN, KTÓRY ZNALI JAKO BEZDZIETNA PARA. GORSZY CZY LEPSZY? TRZEBA GO JAKOŚ ZMIENIĆ? Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

Seks

W CIĄŻY I PO NIEJ 110 | d b a m

o z d r o w i e

we d wo je

NASZ EKSPERT

Justyna Trojanowska-Juras PSYCHOTERAPEUTA, KLINIKA PSYCHOMEDIC.PL

Czy ciąża wpływa na libido u kobiet? Wiele zależy od jej przebiegu. Bywa, że z powodów medycznych lekarze odradzają współżycie w pierwszym trymestrze. Kiedy kobieta „plami”, a ciąża jest zagrożona, ginekolodzy wolą dmuchać na zimne i zalecają wstrzemięźliwość seksualną. Czasami kobiety same się na to decydują, mimo braku przeciwwskazań. Są tak skupione na maleństwie rozwijającym się w ich łonie, że nie mają ochoty na seks. Również wahania hormonalne, jakich doświadczają kobiety w pierwszych miesiącach ciąży mogą obniżać libido. Do tego dochodzą zmęczenie i mdłości, które nie są seksowne. Pierwszy trymestr nie sprzyja zatem zbliżeniom. Ale są pary, które czerpią przyjemność z seksu w tym właśnie okresie. Radość z ciąży i łagodny jej przebieg sprawiają, że przyszłe mamy chcą się kochać. Są też bardzo ponętne i atrakcyjne: mają gładką, aksamitną skórę, większe piersi, jędrną pupę. Bardzo podobają się swoim partnerom. Jednak w wielu przypadkach panowie muszą poczekać na bardziej właściwy moment na amory. Tak jak mówiłam, wiele kobiet nie ma ochoty na seks i trudno z tym dyskutować. Bo one są już w innym świecie. Mężczyzna musi zrozumieć, że ta Kasia, która się zaokrągla, to nie ta sama Kasia sprzed ciąży. Odczuwa nadzieję, miłość, zrealizowane pragnienie, ale i lęk, czy donosi ciążę, czy dziecko będzie zdrowe i jak będzie wyglądał poród. Może nie odczuwać takiego pożądania jak dawniej. Być może zadowala ją wspólna kolacja, masaż, spacer… On zaś może mieć inne oczekiwania dotyczące bliskości. I co wtedy? Warto o tej sytuacji porozmawiać i sobie zaufać, a nie przypisywać wrogich intencji. Niekiedy trzeba pomóc mężczyźnie zrozumieć sytuację, że ciężarna partnerka może nie mieć ochoty na seks i to wcale nie oznacza, że on się jej nie podoba czy ją zawodzi. Nic z tych rzeczy. Ona jest po prostu w innym stanie psychicznym i fizycznym. Ale to kiedyś minie. Drugi trymestr bardziej sprzyja intymnym zbliżeniom? Tak. Minęły mdłości. Kobieta z każdym dniem pięknieje. Ma promienną skórę, lśniące włosy, zaokrągla się. Brzuch jest już widoczny, co wszyscy wokół komentują z radością. Czuje, że mimo zmian ciała nadal jest atrakcyjna i pożądana. Poprawia się jej samopoczucie. Ma wrażenie, że może

wiele zdziałać. Dzięki lepszemu ukrwieniu odczuwa większą przyjemność z seksu. Ale ciąża się rozwija, ciało puchnie, pojawiają się żylaki, rozstępy. Kobieta staje się ociężała. Trzeci trymestr to początek obaw, czy poród nie zacznie się przedwcześnie. Ze współżyciem może być wtedy różnie. Ona może mieć apetyt na seks, a on nie, bo na przykład ma problem z zaakceptowaniem faktu, że ma się kochać z kobietą, która w brzuchu nosi jego dziecko. Co z tym zrobić? Trzeba pamiętać, że każdy z nas jest wielowymiarowy. On bywa superprzystojnym facetem w garniturze, ale czasem jest zakatarzonym pacjentem, któremu trzeba pomóc wejść pod prysznic. Tak samo jest z kobietą. Potrafi olśniewać w sukience i ze zrobioną fryzurą, ale w ciąży bywa spuchnięta, zmęczona i trzeba jej założyć buty. Czy poród rodzinny może być taką kryzysową sytuacją dla związku? Poród dla kobiety to nowa, trudna sytuacja, w której partner może uczestniczyć, by jej pomóc, być jej prawą ręką, bo nikt nie zna jej tak jak on. Ale są takie pary, dla których wygląd jest elementem ich tożsamości. Widok partnera chorego, bezsilnego, we krwi, pozbawionego stylu i elegancji, do których wzajemnie się przyzwyczaili, może zostawić na ich relacjach rysę. W tym przypadku u panów mogą później pojawić się problemy z uprawianiem seksu z ukochaną. Są też kobiety, które specjalnie nie chodzą do ginekologów mężczyzn i swoim mężom też nie chcą pokazywać się w takiej biologicznej odsłonie. Wolą zostawić partnera na korytarzu porodówki i rodzić tylko z położną. Te pary nie decydują się na poród rodzinny i trzeba to uszanować.

PRZERWA NA… POŁÓG Co najmniej 6 tygodni po porodzie należy zachować wstrzemięźliwość seksualną. To czas niezbędny, aby uporać się z połogowymi dolegliwościami. Po upływie tego okresu warto odwiedzić ginekologa, który oceni, czy z medycznego punktu widzenia kobieta jest gotowa znów uprawiać miłość.

d b a m

o z d r o w i e | 111

we d wo j e

Czy można coś na to zaradzić? Choć nie ma w związku ochoty na seks, jest potrzeba bliskości. Ważne, by w sytuacji, kiedy nie ma nocnych namiętności, komunikować sobie wzajemnie, z czego to wynika. Powiedzieć partnerowi: ja mam ochotę, ty też, ale nie wiemy, jak znaleźć na to siły i czas. Warto poszukać wtedy mniej absorbujących rozwiązań niż seks, które dadzą nam poczucie bycia kochanymi i pożądanymi. Mogą to być wspólna kolacja, kąpiel, masaż. Mija pół roku od porodu, a seksu jak nie było, tak nie ma… I to też jest absolutnie normalne. Choć hormony powoli się uspokajają, a dziecko potrafi już zająć się sobą przez chwilę, parom często nadal brakuje energii i czasu na miłosne zbliżenia. Co robimy? Podtrzymujemy uczucie małymi gestami. Dla mężczyzn to szczególnie ważne, żeby partnerka popatrzyła na niego takim wzrokiem jak kiedyś, potrzymała za ramię, a nie rezerwowała swoją uwagę tylko dla dziecka. Kobieta może nie mieć jeszcze ochoty na seks, bo zbyt krytycznie podchodzi do swojego zmienionego ciążą ciała. Zadaniem mężczyzny jest wtedy prawienie komplementów, dawanie pocałunków, podkreślanie, że partnerka nadal jest dla niego seksowna. Równie istotne jest przejęcie opieki nad maluchem, by mama miała czas na pobycie sama ze sobą, by poszła do fryzjera czy do siłowni. Być może jest jej to potrzebne, by znów poczuć się atrakcyjną. Zapewni też wytchnienie, by przeorganizować relację z samą sobą i partnerem. Mężczyzna ma dzięki temu szansę zbudować własną więź z dzieckiem. Zbliżają się pierwsze urodziny malucha. Rodzice nadal się nie kochają… Jeśli po takim czasie utrzymuje się problem w życiu intymnym, należy zastanowić się, jakie jest tego podłoże. Polecałabym wizytę u psychologa, który pomoże odpowiedzieć na pytania: Dlaczego nie mam ochoty na bliskość z mężem? Czemu żona mnie nie pociąga? 112 | d b a m

o z d r o w i e

dr Agata Loewe-Kurilla PSYCHOTERAPEUTKA I SEKSUOLOŻKA

Nowe nie musi być gorsze

Rodzicielstwo – ciąża, poród, opieka nad niemowlęciem – zmienia relacje erotyczne w związku. Co z tym zrobić? Jak pokazują badania, miłość i pożądanie w ujęciu seksuologicznym powstają w oparciu o działanie hormonów, które nie do końca się uzupełniają. Im lepiej się ze sobą czujemy, im więcej ciepełka, poczucia bezpieczeństwa i stabilizacji jest w związku, tym więcej w nas oksytocyny. Paradoksalnie zabija to erotyzm, podsycany noradrenaliną i kortyzolem – hormonami „walki i ucieczki” oraz stresu, które włączają się w sytuacji zagrożenia, jak również w chwilach ekscytacji, tajemnicy, wszystkiego, co nam się z seksem kojarzy. Mówimy o zupełnie innych jakościach seksu! Kiedy świeżo upieczeni rodzice przychodzą do mnie i mówią: „Chcielibyśmy się kochać tak jak przed ciążą, najlepiej tak namiętnie jak na początku związku”, to z całym szacunkiem odpowiadam im: „Raczej nie ma na to szans”. Będzie inaczej, może nawet lepiej, ale nie od razu. Dla wielu kobiet czas okołoporodowy bywa ciężkim doświadczeniem. Seks w tym okresie staje się traumatycznym obowiązkiem. Decydują się na niego z obawy przed tym, że partner odejdzie do innej kobiety albo, że się od nich oddali. Jak można pomóc tym osobom? Kiedy na bardzo wczesnym etapie rodzicielstwa któreś z partnerów naciska na seks, zadaniem seksuologa jest normalizacja stanu, w jakim się znajdują. Od porodu dzieje się wokół nich dużo rzeczy. Może im być trudno skupiać się na swojej seksualności. Pomóc może uświadomienie obojgu, że seks nie będzie taki jak dawniej, tak samo częsty czy spontaniczny. Że z pewnością zmieni się jego jakość. Dlatego warto, by na nowo zdefiniowali, czym dla nich jest. A czym może być? Warto rozszerzyć myślenie o seksie na gamę rozmaitych aktywności, nie tylko jako dążenie

Adobe Stock, archiwum prywatne (2)

Jak wrócić do intymnych relacji po porodzie? Z powodów fizjologicznych lekarze zalecają wstrzemięźliwość przez co najmniej sześć tygodni. Ale nawet po tym okresie rzeczywistość nie sprzyja miłosnym uniesieniom. W pierwszych miesiącach większość mam jest tak zaabsorbowana dzieckiem, że zapomina o życiu intymnym. Zresztą mężczyzna, który w nocy pomaga przy dziecku, a w dzień pracuje, też może nie mieć ochoty na seks.

NASZ EKSPERT

zdjęcia:

Skąd para ma wiedzieć, czy warto rodzić wspólnie? W połowie trzeciego trymestru warto ten temat przedyskutować z partnerem. Powiedzieć wprost: podczas porodu może pojawić się krew, wypróżnienie. Kobieta powinna się zastanowić, jak bardzo jej zależy na obecności partnera w takiej sytuacji. Czy jeśli on nie da rady, to będzie w stanie urodzić sama. Ale nie można wymuszać na nim tej obecności.

we d wo je

do penetracji i orgazmu. Zwłaszcza, że początkowo kobieta może jej unikać z różnych powodów: pospinanych mięśni dna miednicy, zmęczenia, zbyt krytycznego podejścia do swojego zmienionego pociążowego ciała, lęku przed kolejną ciążą. To moment na odkrycie na nowo bliskości seksualnej: pocałunków, masażu, głaskania, seksu oralnego, prostych a nieoczywistych zabaw erotycznych, gry wstępnej, która powoduje narastanie napięcia seksualnego. To aspekty często niedoceniane, a dające poczucie akceptacji i przekonanie, że nadal jesteśmy pożądani. Ma być fajnie, błogo, ale niekoniecznie musi się kończyć orgazmem. Ciąża nas zmienia, co zapewne ma wpływ na pożądanie odczuwane przez partnera… Owszem. Dlatego ważne jest danie sobie przestrzeni na wzajemne zrozumienie, poznanie się. Tu bardzo podoba mi się podejście dr. Johna Gottmana, amerykańskiego psychoterapeuty i badacza, który przez kilkadziesiąt lat szukał odpowiedzi na pytanie, dlaczego niektóre wieloletnie pary, nawet po kilkudziesięciu latach wspólnego pożycia deklarowały zadowolenie z wzajemnych relacji, w tym satysfakcję seksualną. Odpowiedzią są „mapy miłości”: interesowanie się hobby, marzeniami, przekonaniami, obawami

czy lękami partnera. Rozmowy na filozoficzne tematy jak: Gdzie chciałbyś być za dziesięć lat? Co ci sprawia radość? Czego się najbardziej boisz? Wszystko to pozwala na bieżąco aktualizować te mapy i sprawia, że lepiej się poznajemy i budujemy między sobą bliskość. Ten miłosny rozjazd spowodowany pojawieniem się dziecka na świecie paradoksalnie może wyjść parze na dobre. Często po porodzie kobiety nabierają śmiałości w łóżku. Bardziej dbają też o swoje granice, mówią partnerowi, co jest dla nich ważne. Wynika to z takiego procesu myślowego: „Urodziłam mu dziecko. Już nie muszę udawać, że zawsze mi się nasz seks podoba. Teraz chcę mieć fajny seks”. Partnerki zaczynają rozmawiać o jakości seksu, eksperymentować. Część z nich odkrywa, że choć ma superpartnerów do macierzyństwa, to niekoniecznie sprawdzają się w łóżku. To mamy problem. Gdzie tu korzyści? Jeśli partner wykaże się cierpliwością, zwłaszcza wobec kobiety, która była do tej pory odcięta od własnej seksualności, da jej przestrzeń i czas na rozwój erotyczny, obydwoje na tym skorzystają. A efekty mogą być oszałamiające.

N O W O ŚĆ

reklama

MAKSYMALNA MOC BEZ RECEPTY*

WWW.MENSIL.PL *Mensil Max zawiera 50 mg syldenafilu w jednej tabletce, czyli najwyższą zawartość syldenafilu w jednej tabletce dostępną bez recepty wg. danych IQVIA Pharmascope 02.2021 MENSIL MAX, 50 mg, tabletki do rozgryzania i żucia.Skład: Jedna tabletka zawiera 50 mg syldenafilu w postaci cytrynianu. Postać farmaceutyczna: Tabletki do rozgryzania i żucia. Wskazania do stosowania: Produkt leczniczy MENSIL MAX jest wskazany do stosowania u dorosłych mężczyzn z zaburzeniami erekcji, czyli niezdolnością uzyskania lub utrzymania erekcji prącia wystarczającej do odbycia stosunku płciowego. W celu skutecznego działania produktu leczniczego MENSIL MAX niezbędna jest stymulacja seksualna. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Ze względu na wpływ syldenafilu na przemiany metaboliczne, w których biorą udział tlenek azotu i cykliczny guanozynomonofosforan (cGMP), nasila on hipotensyjne działanie azotanów. Przeciwwskazane jest zatem równoczesne stosowanie syldenafilu z lekami uwalniającymi tlenek azotu (takimi jak azotyn amylu) lub azotanami w jakiejkolwiek postaci. Jednoczesne stosowanie inhibitorów PDE5, w tym syldenafilu, i leków pobudzających cyklazę guanylową, takich jak riocyguat, jest przeciwwskazane, ponieważ może prowadzić do objawowego niedociśnienia tętniczego. Produktów leczniczych przeznaczonych do leczenia zaburzeń erekcji, w tym syldenafilu nie należy stosować u mężczyzn, u których aktywność seksualna nie jest wskazana (np. pacjenci z ciężkimi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, takimi jak niestabilna dławica piersiowa lub ciężka niewydolność serca). Produkt leczniczy MENSIL MAX jest przeciwwskazany u pacjentów, którzy utracili wzrok w jednym oku w wyniku niezwiązanej z zapaleniem tętnic przedniej niedokrwiennej neuropatii nerwu wzrokowego (ang. non-arteric anterior ischemic optic neuropaty, NAION), niezależnie od tego, czy miało to związek, czy nie miało związku z wcześniejszą ekspozycją na inhibitor PDE5. Nie badano bezpieczeństwa stosowania syldenafilu w następujących grupach pacjentów: pacjentów z ciężką niewydolnością wątroby, hipotonią (ciśnienie krwi <90/50 mm Hg), po niedawno przebytym udarze lub zawale serca oraz ze stwierdzonymi dziedzicznymi zmianami degeneracyjnymi siatkówki, takimi jak retinitis pigmentosa (niewielka część tych pacjentów ma genetycznie uwarunkowane nieprawidłowości fosfodiesterazy siatkówki). Stosowanie syldenadfilu u tych pacjentów jest przeciwwskazane. Podmiot odpowiedzialny: PRZEDSIĘBIORSTWO PRODUKCJI FARMACEUTYCZNEJ HASCO-LEK S.A. 51-131 Wrocław, ul. Żmigrodzka 242 E. Przed zastosowaniem należy zapoznać się z zatwierdzoną charakterystyką preparatu. Dalsze informacje dostępne na życzenie. 2021_0297

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Bądź asertywna!

POSTAW

NA SIEBIE

postaw n a sie bi e

UMIEJĘTNOŚĆ WYRAŻANIA POTRZEB W ŚMIAŁY, ZDECYDOWANY SPOSÓB TO SZTUKA, KTÓREJ MOŻESZ SIĘ NAUCZYĆ. DZIĘKI NIEJ ZYSKASZ POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI, UPORZĄDKUJESZ RELACJE Z BLISKIMI I POPRAWISZ SWOJĄ POZYCJĘ NA RYNKU PRACY. Barbara Acher-Chanda

uczuć i postaw, obrony praw

ich • umiejętność wyrażania swo b w sposób otwarty, spokojny, oparty

NASZ EKSPERT

dr Agnieszka Mościcka-Teske KIEROWNICZKA ZAKŁADU PSYCHOLOGII KLINICZNEJ I ZDROWIA W INSTYTUCIE PSYCHOLOGII WYDZIAŁU PSYCHOLOGII I PRAWA UNIWERSYTETU SWPS W POZNANIU

116 | d b a m

o z d r o w i e

własnych lub innych osó sób, możesz przekonać na faktach. Komunikując się w ten spo pomóc im zrozumieć swój innych do swoich racji, a przynajmniej sów; punkt widzenia, bez niepotrzebnych stre sobie i innym; • zdolność okazywania szacunku kkie, bazujące na informacji • asertywne komunikaty są mię zwrotnej i prośbie; zbędna do życia w zgodzie z samym nie jest ść wno rty ase • rzebna do zdrowego sobą, a przez to także z innymi. Jest pot łada bowiem utrzymanie funkcjonowania w społeczeństwie, zak cią głości relacji z innymi; pewne społecznie jest w stanie zgodzić się na wny rty ase k wie czło • jednak postawić granice, ustępstwa w imię dobra innych. Potrafi których nie przekroczy.

r e k l a m a

ZAWALCZ O SWOJE Naucz się dbać o swój dobrostan w pozytywny sposób. Poznaj pięć kroków, jak w asertywny sposób bronić swojego zdania.

Informacja – poinformuj otoczenie o swoich odczuciach. Mów wyraźnie, jak na ciebie wpływają działania innych. Daj im szansę to zmienić; być może nie są świadomi tego, że przekraczają twoje granice.

sadnieniem. Pamiętaj, jak wykazują badania amerykańskiej psycholog Ellen Langer, ludzie chętniej spełniają nasze prośby, jeśli są one rozsądnie i racjonalnie wytłumaczone. Komunikując swoje potrzeby, nie zapominaj więc o łącznikach „bo” lub „ponieważ”.

Uzasadnienia powinny być również prawdziwe i odnoszące się do twoich odczuć. Argumentując swoją prośbę, nie oceniaj UWAGA! Żeby komunikat i nie pouczaj. był asertywny, informa- Przykład: Nie krzycz, cji udzielaj na bieżąco. proszę, bo kiedy krzyczysz Nie odkładaj komunikacji boli mnie głowa. na później. / Proszę, nie korzystaj Przykład: Kiedy krzy- z tej herbaty, ponieważ czysz, boli mnie głowa należy do mnie. (kiedy twoje dziecko zbyt Postawienie gragłośno się zachowuje). n i c y – ż ą danie, / Czy wiesz, że herbata sprzeciw, stanowcze w szafce należy do mnie określenie granic, kiedy (kiedy kolega w pracy bez poprzednie kroki nie odpytania korzysta z twojej niosły skutku. Przestań herbaty)? używać formy „proszę” Prośba – do in- i przyjmij bardziej stanowformacji dochodzi czy ton, manifestując swój komunikat z uza- sprzeciw wobec działania drugiej osoby.

Przykład: Przestań krzyczeć. / Nie bierz mojej herbaty.

Zapowiedź sankcji – ostateczny krok, który ma pomóc ratować twój komfort psychiczny i zachować godność. Komunikaty na tym etapie powinny być stanowcze, a zapowiadane sankcje realne do wykonania. Przykład: Jeśli nie przestaniesz krzyczeć, wyjdę z domu. / Jeśli raz jeszcze skorzystasz z mojej herbaty, to będę zaparzać twoją, a opakowania ze swoją podpiszę.

Realizacja sankcji – konsekwentne doprowadzanie do skutku zapowiadanych sankcji to rozwiązanie radykalne. Może oznaczać zerwanie relacji z drugą osobą. Jednocześnie wysyłasz innym komunikat: określam swoje granice, należy się ze mną liczyć.

CZYM ASERTYWNOŚĆ nie jest: brakiem wychowania – używanie w komunikacji agresji, zastraszania, • oceniania, aluzji, jak również przekraczanie czyichś granic;

– brak otwartości w relacjach, wykorzystywanie innych • manipulacją dla własnych korzyści, działanie obliczone jedynie na to, by osiągnąć zamierzony cel; – brak skłonności do ustępstw na rzecz drugiego człowie• psychopatią ka, skupienie się wyłącznie na interesie własnym; – stawianie praw innych nad własnymi, zachowania bierne, • uległością postawa ofiary.

postaw n a sie bi e

ZOSTAŃ ASERTYWNĄ „EGOISTKĄ”

A tak nie jest? Egoizm, rozumiany jako dążenie do zaspokajania własnych potrzeb, jest naszą naturalną cechą. Jest konieczny, żeby móc zgodnie funkcjonować w społeczeństwie. Dopiero, kiedy się sobą zaopiekujemy, jesteśmy w stanie pomagać innym, nawiązywać z nimi relacje.

Jeśli pozwalamy przekraczać nasze wewnętrzne granice, żyjemy w poczuciu krzywdy, frustrujemy się. Taki „zdrowy” egoizm jest więc nam potrzebny. Ważne, by to komunikować otwarcie, nie krzywdząc innych, zgodnie z zasadą „twoje potrzeby są równie ważne jak moje”. Jak odróżnić asertywność związaną z powyższą zasadą od egoizmu w ujęciu potocznym albo – co gorsza – manipulowaniem nami? Wystarczy zrobić szybki rachunek: zastanowić się, ile razy ta osoba nam pomagała, a ile razy my jej. Warto też przyjrzeć się swoim emocjom. Jeśli okazuje się, że w kontakcie na przykład z kolegą z pracy, więcej jest w nas niepewności, strachu, złości, żalu, poczucia krzywdy czy nawet smutku, że nie jesteśmy docenieni, w przeciwwadze do poczucia spełnienia, zadowolenia, radości, zaangażowania, to pojawia się pytanie – dlaczego tak jest. Należy też wsłuchać się w swoje ciało. Jest mądrzejsze od naszej głowy i szybko nam podpowiada, że coś z nami jest nie tak. Wiele badań, np. Międzynarodowej Organizacji Pracy (International Labour Organisation) mówi o tym, że bóle krzyża czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa częściej spowodowane są stresem, wynikającym z naszych emocji w pracy niż z korzystania z niewygodnych mebli lub narzędzi. Ból to sygnał, że coś nas frustruje.

Ale nie każdy chce słuchać takiego „wewnętrznego radaru”. Osoby, które wyrastały w kulcie autorytetu, które przedkładały jego interes nad własny, mogą długo, w sposób nieświadomy, poddawać się wykorzystywaniu. Będą czuły frustrację, bo ich potrzeby są niezaspokojone, ale nie będą wiedziały, dlaczego tak się dzieje. Czy nauka asertywności może pomóc zadbać o własne prawa? Oczywiście. Ale zanim zaczniemy kogoś oskarżać o świadome przekraczanie naszych granic, manipulowanie nami, należy upewnić się co do swoich odczuć. Czyli asertywnie zakomunikować drugiej osobie, że to, co robi, nam przeszkadza. Tak, w dokonywaniu wyborów ograniczają nas okoliczności. Inne możliwości negocjowania swoich praw ma informatyk zatrudniony w dużym mieście, a inne osoba, która żyje na wsi lub w miasteczku, gdzie jest jeden duży zakład pracy, w którym jest zatrudniona. W innej sytuacji jest osoba młoda niż ta w wieku przedemerytalnym. Ale nie próbując być asertywna, traci szansę na zmianę. Równie trudno być asertywnym we własnym domu... Owszem. Ale próbować warto. W kwestii domagania się swoich

JAK KOMUNIKOWAĆ SIĘ asertywnie:

praw powinniśmy się uczyć od własnych dzieci, które do perfekcji opanowały metodę „zdartej płyty”: „Mamo daj mi żelka. Mamo, chcę żelka. Mamo, kiedy dasz mi żelka”.Mówiąc w sposób jasny, budując komunikację stanowczo, ale w sposób czuły, z troską, nie oceniająco, bez emocji, możemy tak jak one osiągnąć zamierzony cel. Będziemy mieć więcej czasu dla siebie i lepsze samopoczucie. A jeśli prośby nie zostaną wysłuchane albo członkowie rodziny przekraczają nasze granice? I kiedy „nie” powiedziane teściowej prowadzi do ochłodzenia stosunków? Zawsze należy brać pod uwagę bilans zysków i strat. Czy rzeczywiście warto za wszelką cenę stać przy swoim? A jeśli tak, to dlaczego? Jeśli na drodze procesu asertywnej komunikacji dojdzie do użycia sankcji, trzeba liczyć się z konsekwencjami. Kiedy dochodzimy swoich praw, możemy napotkać opór, zwłaszcza jeśli do tej pory uważano nas za osobę, która na wszystko się zgadza. Może pojawić się konflikt. Jeśli nie zostanie on rozwiązany, może dojść do zerwania relacji. Ucząc się bycia asertywnym, lepiej ćwiczyć na osobach, z którymi niewiele nas łączy, na przykład spotkanych w sklepie. Jeśli nie uda nam się dojść do porozumienia, nic się nie stanie. Najwyżej zmienimy miejsce zakupów.

otwarcie, w jaki sposób chcesz być • Mów traktowana.

jasno i uprzejmie o swoich potrze- • Nie bój się zadawać pytań. Masz prawo • Nie pozwalaj na naruszenie swoich • Mów granic. Jeśli ktoś cię atakuje – broń się. bach i uczuciach. do pełnego obrazu sytuacji. nacisk na komunikaty typu „ja”, • Opieraj się na faktach, nie na emocjach. • Postaw a nie „ty”. • Nie kłam.

118 | d b a m

o z d r o w i e

Pamiętaj jednak o zachowaniu stopniowania komunikatów – od informacji po sankcje.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (1)

Wiele osób otwartą komunikację i umiejętność mówienia „nie” utożsamia z egoizmem. Dlaczego? Świat się zmienia, a my wraz z nim. Dziś więcej wiemy o asertywności. Mamy inne oczekiwania co do życia społecznego, nas samych, pożądanego poziomu granic komfortu. Dla osób starszych, które wychowywane były z naciskiem na umiejętność dostosowania się do grupy, dążenie do zaspokojenia własnych potrzeb, jakie cechuje ich dzieci, może być trudne. Ale sami wychowywali te dzieci, wpajając im potrzebę utrzymania indywidualności. Ten pokoleniowy brak zrozumienia najbardziej widoczny jest na rynku pracy, gdzie pracodawcy – osoby wychowane w kulcie pracy, konfrontują się z młodymi pracownikami, dla których przestrzeganie wewnętrznych zasad jest ważniejsze niż możliwość zachowania stanowiska i wysokie uposażenie. W dodatku młodzi te potrzeby asertywnie komunikują. Zdaniem szefów są więc „egoistami”, w potocznym rozumieniu tego słowa.

postaw na sie b ie

SPRAWDŹ, CZY JESTEŚ asertywna: Zrób test. Każda odpowiedź „TAK” oznacza, że mogłabyś popracować nad swoją pewnością siebie: czuję się niekomforto• wo, odmawiając innym

• nie lubię prosić o pomoc trudno mi powiedzieć • ludziom, że ich zachowanie mi przeszkadza

się unikać sytu• staram acji konfrontacyjnych chcę wyrażać wła• nie snego zdania z obawy

przed reakcją otoczenia

•

nie lubię być krytykowana, oceniana, chwalona

echętnie mówię • on iswoich uczuciach

CZAS NA OTWARTĄ KOMUNIKACJĘ Plusy:

na rynku pracy. Osoby pewne siebie generują mniej ukrytych konfliktów, Zyskasz zdrowie. co pozytywnie wpływa na zespół. Szybciej też dostrzegają i komuniCiała nie oszukasz. Kiedy czuje, kują nieprawidłowości w organizacji, że działasz wbrew sobie, jesteś źle traktowana przez innych, daje ci o tym chroniąc ją przed większymi problemami. Są też autorami pożądanych znać bólem głowy, krzyża, brzucha, inicjatyw. problemami ze snem, uczuciem duszności czy ściskania w gardle. Zyskasz poczucie własnej Asertywnie komunikując swoje wartości. potrzeby, zyskasz spokój wewnętrzny i lepsze samopoczucie fizyczne. Asertywność zakłada branie odpowiedzialności za swoje decyzje. Zaczniesz się rozwijać. Mówiąc wyraźnie „tak” i „nie”, Frustracja związana z przyzwoleniem uświadomisz sobie, że nic nie dzieje na przekraczanie granic zawęża funk- się przypadkiem, a swoim życiem cjonowanie do życia z dnia na dzień. rządzisz ty sama, a nie inni ludzie. Aby móc realizować swój potencjał, musisz nauczyć się otwarcie stawać w obronie swoich uczuć i praw. Minusy:

•

TEGO MOŻNA SIĘ NAUCZYĆ Nie rodzimy się asertywni. Rozwijamy tę umiejętność z czasem. Jeśli do tej pory nie udało ci się jej wyrobić – nic straconego. Poszukaj książek na ten temat, zapisz się na szkolenie, ćwicz asertywną komunikację w relacjach z osobami nieznajomymi.

•

• Poprawisz swój wizerunek. Ludzie podziwiają osoby, które potrafią wyznaczać granice. Asertywność jest też umiejętnością docenianą

Jeśli jesteś asertywna i trafisz • na osobę, która nie szanuje twoich granic, lub twój punkt widzenia narusza jej własne granice, wasze drogi mogą się rozejść.

d b a m

o z d r o w i e | 119

Między nami K O B I E TA M I

Pytanie do farmaceuty

LATO WIELKIMI KROKAMI ZBLIŻA SIĘ NAJKRÓTSZA NOC W ROKU. WSZYSTKO PACHNIE JUŻ SŁOŃCEM, A JA W SOBÓTKĘ – ZAMIAST PUSZCZANIA WIANKÓW – ROZSTAWIĘ NA BALKONIE BUKIETY Z ZIÓŁ: RUMIANKU, DZIURAWCA, MIĘTY I RUTY. NIECH PRZYNIOSĄ NAM WSZYSTKIM SZCZĘŚCIE I ZDROWIE.

REDAKT

OR DZĄCA WA

K AROLINA

K, SIA NA

O PR

CZEKA

Mam problem z połykaniem niektórych leków. Czy duże pigułki mogę przeciąć? Jeśli na tabletce widać linię ułatwiającą podział, najczęściej można ją przecinać (taki lek we wskazaniach ma też opisaną możliwość dzielenia). Ważne jest, by nie przechowywać przeciętych pigułek, gdyż naraża je to na kontakt z powietrzem, co może powodować zmiany w substancji czynnej leku. Nie można dzielić tabletek o tzw. wydłużonym czy spowolnionym uwalnianiu albo tych, które mają dopisek „dojelitowe”. Ich otoczka chroni przed szybkim wchłanianiem leku, a przecięcie zniszczy ją. W razie wątpliwości dotyczących dzielenia leku, warto zapytać farmaceutę. Zawsze pomożemy!

MÓJ WYBÓR

TRUSKAWKOWA AQUA FRESCA To „owocowa woda”, pyszny, orzeźwiający napój idealny na ciepłe dni. Przepis jest prosty. Pół kilograma truskawek umyj i oczyść z szypułek. Zmiksuj z dwoma szklankami zimnej wody, sokiem z połowy cytryny i z ziarenkami z połowy strąka wanilii. Możesz dodać cukier albo miód. Przelej przez sito, uzupełnij szklanką zimnej, gazowanej wody, podawaj w szklankach z lodem.

NASZE SPRAWY

Czerwiec nazywany jest miesiącem męskiego zdrowia. Na ten czas przypada święto wszystkich ojców, tego samego dnia obchodzimy też Dzień Świadomości Raka Prostaty. Trudny temat, zwłaszcza

że panowie nie mają nawyku badania się. Dlatego przypomnij o nich partnerowi, tacie, bratu… Każdy mężczyzna powinien kontrolować ciśnienie krwi i wagę, profilaktycznie

samobadać jądra. Raz w roku powinien zrobić podstawowe badania krwi (morfologię, stężenie glukozy we krwi), ogólne badanie moczu, a po 40. urodzinach poddać się badaniu prostaty przez lekarza.

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać? Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), R. C yro n ( 1)

ZADBAJ O NIEGO

KOLEJNY NUMER JUŻ 10 CZERWCA, A W NIM... Vademecum zdrowia kobiety Zdrowa skóra, nie tylko latem. O AZS, łuszczycy, jak również o zapobieganiu przebarwieniom (rady przed wyjściem na słońce) i zmarszczkom. Dieta, która zapewni cerze młodzieńczy wygląd.

Ekologiczny ogród Od dobrego nasadzenia, poprzez nawozy, po likwidację szkodników (bez użycia chemii!).

Lodowe królestwo Przepisy na domowe lody w wersji light, bezmlecznej, bezcukrowej…

Kajakowy reset To dobry weekendowy sport dla całej rodziny. Jak się do tego przygotować? BHP nad wodą.

Rozdzielność majątkowa Czym jest, kiedy warto ją rozważyć? Co w przypadku, gdy mamy dzieci? Jak wyglądają kwestie prawne? Rozwiewamy najczęstsze wątpliwości.

Zaburzenia odżywiania Gotowa na urlop? Profilaktyka przed wyjazdem – szczepienia, karta EKUZ, dobrze spakowana apteczka. Jak przygotować ciało i psychikę na skuteczne odpoczywanie?

Wywiad z dietetykiem o tym, z jakimi problemami najczęściej styka się w swoim gabinecie.

Przedwczesna menopauza Nie daj się chorobie Faraona! Kogo najczęściej dotyka, jak jej zapobiegać i jak ją leczyć? Szybka rekonwalescencja po chorobie, by nie stracić urlopu.

facebook .com/ d oz m a g a z yn 122 | d b a m

o z d r o w i e

Czy rzeczywiście współczesne kobiety szybciej przekwitają, jakie czynniki na to wpływają? Czy można (i warto) to opóźnić? Rozmowa z ekspertem.

@ d o zmag azy n

ALE SHAPE to suplement diety, który w swoim składzie zawiera kofeinę, chrom oraz 6 ekstraktów roślinnych. Ekstrakt ze skórki owoców Garcinia cambogia - pomaga kontrolować masę ciała i zmniejsza łaknienie Ekstrakt z liści Moringi olejodajnej – przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi Ekstrakt z owoców pieprzu czarnego - pomaga kontrolować masę ciała Ekstrakt z liści ostrokrzewu paragwajskiego - wspomaga spalanie tłuszczów Chrom - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych

ALE SHAPE

Wygodne płatności online

SZUKAJ

Dostawa do domu już za 6,99 zł

Eksperckie porady