DOZ_Magazyn_4-5_2021 by dbam_o_zdrowie

VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY Zaburzenia miesiączkowania ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

Nº 4/5

(171)

KWIECIEŃ/MAJ 2021

Julia

Kamińska Po prostu

lubię siebie ZAŁÓŻ WŁASNY BIZNES, ale najpierw zajrzyj na str. 113

ODEJMIJ SOBIE LAT SPOSOBÓW NA MŁODY LOOK

CZY MA ANDROPAUZĘ?

JAK HORMONY ZMIENIAJĄ FACETA AKCJA: WĄSIK POZBĄDŹ SIĘ GO RAZ NA ZAWSZE

99ZŁ

w tym 8% VAT

ECOPORZĄZDĄKĆI! CZAS ZAC

LEPSZA WERSJA GŁODÓWKI:

POST

SKORZYSTAJ Z TEJ DIETY, A NIE POŻAŁUJESZ

sex

już nas nie kręci?

CO Z TYM

LIBIDO

KWIECIEŃ/MAJ 2021

zmień życie od teraz

Prima aprilis… ...uważaj, bo się pomylisz! Dobrze jest się pośmiać, dobrze jest pożartować oraz popiszczeć z radości i emocji w lany poniedziałek. Podobno dorośli śmieją się tylko kilka razy dziennie i potrzebują do tego konkretnego powodu, podczas gdy przedszkolak chichocze nawet 400 razy na dobę. Niemal bez powodu. Tymczasem teraz szczególnie potrzebujesz uśmiechu – to on pozwoli ci przegnać kwietniowe rozdrażnienie i przeżyć kolejne pandemiczne święta w radości. Dlatego w tym numerze mamy dla ciebie rozmowę z psychologiem o tym, jak znaleźć bliskość z tymi, którzy na co dzień są daleko. Albo jak pielęgnować związek, w którym jeden z partnerów przyjeżdża do domu na weekendy czy właśnie święta. Nie jest to łatwe, ale możliwe do wypracowania, w małżeństwach żyjących na odległość może być miejsce na intymność i namiętność. A co do tej drugiej, w kolejnym tekście zastanawiamy się, co wpływa na nasze libido. Czy wiosną aż się nam chce chcieć czy… jednak odwrotnie?

zdjęcia: R. Cyron

Kwietniowe święta w wersji klasycznej to wielogodzinna biesiada z tradycyjnymi potrawami. My, tym razem, radzimy, jak przygotować je w wersjach dla osób na dietach eliminacyjnych – bezglutenowej czy bezjajecznej – lub dla wegan. Zobacz nasze przepisy, są pyszne i łatwe do wykonania! A potem przeczytaj, czy wiosenny post ma jakikolwiek sens. Nie zdradzę ci wniosków! ;) Mam też prośbę, tylko do ciebie. W przedświątecznym zamieszaniu nie zapomnij o sobie. Vademecum zdrowia kobiety w tym numerze poświęcone jest zaburzeniom miesiączkowania – to temat ważny, a często przez nas bagatelizowany. Poza tym zrób remanent w kosmetyczce, kup nowy krem i błyszczyk, poćwicz z nami po kulinarnych szaleństwach. Nie żałuj sobie tego, co wywołuje uśmiech na twarzy. Samych dobrych emocji życzę tobie i sobie. Wesołych świąt!

Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą. Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl. Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu. Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº4/5 KWIECIEŃ/MAJ 2021 Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

6. NA GORĄCO Przegląd nowinek 9. VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY Zaburzenia miesiączkowania

26. WIOSENNE PORZĄDKI? NATURALNIE!

WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o. 94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o.

Osobowość 20. LUBIĘ SIEBIE BEZ WZGLĘDU NA OPINIĘ INNYCH Julia Kamińska

Stan zdrowia 31. NIE BĄDŹ KRÓTKOWZROCZNA Co najbardziej szkodzi naszym oczom?

Bądź ekologiczny. Wyrzucając papier wybierz odpowiedni pojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa. All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

36. JADŁOSPIS NA ZDROWIE Menu przy migrenie

38. MĘŻCZYŹNI TEŻ PRZEKWITAJĄ Objawy i skutki andropauzy

zdjęcie na okładce: TVN zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

Ekologiczne sposoby na umycie okien, lodówki, piekarnika

71 42. W PUNKT: Choroba Gravesa-Basedowa 44. GDY CAŁY ŚWIAT TRACI ZAPACH

88. ORIENTUJ SIĘ NA ZDROWIE Smaki Bliskiego Wschodu – przepisy

Utrata smaku i węchu w przebiegu COVID-19

92. BEZ BUŁECZKI & CHLEBKA

50. DOMOWE KURACJE:

Rezygnacja z pieczywa – dobry pomysł, by schudnąć?

Na zgagę

94. WIELKANOC SKROJONA NA MIARĘ

ABC dobrej formy

Świąteczne dania bez glutenu, mleka, mięsa, jajek

55. INTERWAŁY VS KARDIO

Stan umysłu

Który trening wyszczupla skuteczniej?

60. Z PEŁNYM BRZUCHEM? Ćwiczyć na czczo czy po posiłku?

62. JĘDRNY DEKOLT, GŁADKA SZYJA Jak wzmocnić mięśnie klatki piersiowej?

101. TAK BLISKO, A TAK DALEKO... Jak pielęgnować związek na odległość

106. QUIZ: JAKIM JESTEŚ KWIATEM? 108. WE DWOJE Dlaczego nie mam ochoty na seks?

Patent na urodę 71. PIĘKNY REMANENT Zrób porządki w kosmetyczce

76. 7 SPOSOBÓW NA TO, BY WYGLĄDAĆ MŁODZIEJ

Lifestyle 113. ZAŁÓŻ WŁASNĄ FIRMĘ Kiedy warto pójść na swoje?

78. WŁOSEK PO WŁOSKU

Felieton

Jak usunąć wąsik – skuteczne metody

28. KAROLINA BANASIAK:

Wiem co jem 81. ZDROWE OGRANICZENIA

Tylko dla ciebie

68. PAULINA HOLTZ: Brygida i ja

Produkty, które warto minimalizować w diecie d b a m

o z d r o w i e | 5

O C Ą ~ R O G A N ~ A TO CIEKAWE!

POGODA WPŁYWA NA PRACĘ

WIOSENNE SMOOTHIE NA START Jest pyszne i zdrowe: wspiera zarówno twoją odporność, jak i wzrok, cerę czy trawienie. Dzięki zawartości witamin A, D i C oraz żelaza i magnezu daje ciału energetycznego kopa. Jak je zrobić? Umyj i pokrój na kawałki jabłko, obierz i potnij kiwi. Zetrzyj marchew na tarce. Wszystkie owoce i warzywa zalej 2/3 szklanki wody, dodaj szczyptę cynamonu do smaku. Zmiksuj na gładki napój.

Dobra poranna aura dodaje ci energii, sił i chęci do wykonywania zadań służbowych, a zła… nie ma na nie wpływu. Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z Leuphana University of Lüneburg w Niemczech. Ciekawe, co by powiedzieli na polską wersję kwietnia-pletnia, co przeplata ;)

TO JUŻ WIEMY KORONAWIRUS MOŻE ATAKOWAĆ MÓZG Choć COVID-19 kojarzy się nam głównie z dolegliwościami układu oddechowego, to może wywoływać zupełnie inne objawy. Po wniknięciu przez nos może szybko zaatakować mózg. Kiedy tak się stanie, jak przekonują badacze z Georgia State University, rozwija się stan zapalny, pojawiają się też problemy z oddychaniem, dezorientacja i osłabienie. Gdy bowiem szwankuje organ, kontrolujący płuca, serce i wszystkie inne narządy, choruje całe ciało.

W AUTOBUSIE CICHOSZA… W tramwajach, metrze czy busach lepiej jest nie rozmawiać – i nie chodzi tu tylko o zasady savoir-vivre. Okazuje się, że w środkach komunikacji miejskiej ryzyko zarażenia się koronawirusem, mimo noszenia maseczek, jest większe, kiedy panuje tam tłok i gwar. Eksperci z Francuskiej Akademii Nauk przyznają, że gdy w autobusie jest luźno, rozmowa nie jest ryzykowna. Gorzej, gdy panuje w nim poranny czy popołudniowy tłok, dlatego wtedy warto też przestrzegać dodatkowego zalecenia: unikania rozmów i używania telefonu.

6 | d b a m

o z d r o w i e

19 kwietnia

DZIEŃ CZOSNKU Czy wiesz, że jest bogaty w… witaminę C? No właśnie, w pozornie zwyczajnych ząbkach czosnku kryje się wiele zdrowia, i są na to dowody. Według testów prof. Petera Joslinga z Wielkiej Brytanii, osoby, które brały suplement diety z allicyną, jedną z substancji zawartych w czosnku, rzadziej zapadały na przeziębienie i szybciej wracały do zdrowia po chorobie. Objawy infekcji trwały u nich średnio półtora dnia zamiast statystycznych pięciu!

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

PRZYDATNE INFORMACJE

% 0 6

ojców przyznaje, że dzięki pandemii spędza więcej czasu z dziećmi*, może je lepiej poznawać, bawić się z nimi i rozmawiać. A to sprzyja poprawie ich relacji – wreszcie jakiś pozytywny efekt koronawirusa! * raport Stato 2020

NAJNOWSZE WYTYCZNE

KWAS FOLIOWY DLA WSZYSTKICH KOBIET Każda z nas powinna go przyjmować, nawet jeśli nie planuje aktualnie ciąży. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wydało zalecenie, zgodnie z którym panie w wieku rozrodczym powinny zażywać 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. W I trymestrze ciąży, u zdrowych pań, zaleca się, by było to 0,4-0,8 mg, a od II trymestru ciąży i w czasie karmienia piersią 0,6-0,8 mg dziennie. Jeśli jest to już twoja kolejna ciąża, a w poprzedniej u maluszka wystąpiły wady cewy nerwowej, lekarze rekomendują 4 mg kwasu foliowego przez co najmniej 4 tygodnie przed zajściem w ciążę. Takie dawkowanie trzeba kontynuować do 12. tygodnia, a następnie zmniejszyć dawkę do 0,6-0,8 mg. Skąd te zalecenia? Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u maleństwa.

REKLAMA

D I E TA

l a c k 6 1

a. tego warzy w i się w 100 g i odży wczych śc ie m le ty tośc Tylko acennych war B oraz w bet Je st źródłem itaminy A , C, K , z grupy foliow y, w as ra cenny kw nk i błonnik. – obfituje w a tym zawie cy -karoten. Poz , wapń, żelazo, fosfor, as ot p , ez n mag

Pesto z liści

Zazwyczaj ze smakiem zjadamy aromatyczny korzeń, zaś liście wyrzucamy. A szkoda. Liście rzodkiewki także nadają się do spożycia! Można je dodawać do sałatek albo przygotować z nich pyszne pesto. To prosty, szybki i tani sposób na pastę kanapkową lub dodatek do makaronu. • liście z pęczka rzodkiewki • 2 ząbki czosnku • 4 łyżki uprażonych ziaren słonecznika • 2 łyżki startego parmezanu • 100 ml oliwy • sól i świeżo zmielony pieprz Liście rzodkiewki opłucz, osusz, wrzuć do pojemnika. Dodaj obrany czosnek, uprażone ziarna słonecznika, parmezan, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Wszystkie składniki zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj więcej oliwy.

Kiszona? Dlaczego nie!

Taka wersja rzodkiewki jeszcze nie stała się klasykiem w naszych spiżarniach, ale ostatnimi laty bardzo zyskuje na popularności. W smaku przypomina kwaszone ogórki, choć jest nieco łagodniejsza. Oprócz walorów smakowych to źródło naturalnych probiotyków wzmacniających odporność. Kiszona rzodkiewka polecana jest osobom będącym na diecie odchudzającej, ponieważ ma niewiele kilokalorii oraz poprawia przemianę materii.

LAFIORA KREWNA KA

, ale jest Nie wygląda , a z kalafiorem spokrewnion rukselką brokułem, b i kapustą.

Nie musi być różowa Myśląc o rzodkiewce, mamy przed oczami czerwone lub czerwono-białe warzywo.

Tymczasem znane są również białe i czarne odmiany. W zależności od gatunku może być okrągła, stożkowata albo podłużna. Odmiany wczesne są łagodniejsze w smaku i łatwiej tracą jędrność niż te późniejsze.

KRÓLOWA NOWALIJEK

KOJARZY SIĘ Z POCZĄTKIEM WIOSNY, KIEDY TO PRZYPADA SZCZYT RZODKIEWKOWEGO SEZONU. NAJCZĘŚCIEJ JEST DODATKIEM DO KANAPEK LUB TWAROŻKU, ALE MOŻLIWOŚCI WYKORZYSTANIA TEGO PYSZNEGO WARZYWA W KUCHNI JEST O WIELE WIĘCEJ. 8 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: Adobe Stock

INSPIRACJE

Vademecum zdrowia kobiety

Dotychczas wszystko chodziło jak w zegarku, ale ostatnio zdarza się, że okres spóźnia się lub przychodzi za wcześnie? A może cierpisz na zbyt obfite albo bardzo bolesne miesiączki? Sprawdź, o czym mogą świadczyć zaburzenia menstruacyjne i kiedy powinny wzbudzić niepokój.

za bu rzen ia Agata Kucucha

MIESIĄCZKOWANIA

• Prawidłowa, czyli jaka? • Najczęstsze rodzaje zaburzeń • Gdy cykl traci swój rytm • Jak ukoić ból? • Gdy dziewczyna staje się kobietą

Vademecum zdrowia kobiety

Prawidłowa, czyli jaka? Miesiączka jest zjawiskiem fizjologicznym, występującym u każdej dojrzałej płciowo kobiety – od menarche* do menopauzy**.

NASZ EKSPERT

lek. med. Krzysztof Kucharski GINEKOLOG, CM DAMIANA

Jest efektem przemian zachodzących w błonie śluzowej macicy pod wpływem hormonów jajnika. Prawidłowa pojawia się co 25–35 dni (średnio 28 dni) oraz trwa 3–7 dni. Należy pamiętać, że długość cyklu menstruacyjnego mierzy się od pierwszego dnia miesiączki do ostatniego dnia przed kolejnym krwawieniem.

* Menarche – określenie oznaczające wystąpienie u dziewcząt pierwszej miesiączki.

** Menopauza – ostatnia miesiączka w życiu kobiety, po której następuje minimum 12-miesięczna przerwa w samoistnym miesiączkowaniu. U Polek występuje średnio w 52. roku życia.

Regularne miesiączkowanie nowagi jest oznaką rów e także hormonalnej, al ważnym znakiem dla kobiety, że nie jest w ciąży.

10 | d b a m

o z d r o w i e

80ml Maksymalnie tyle krwi powinna tracić kobieta podczas okresu. Jeśli jest jej ponad 100 ml, mówi się już o obfitych miesiączkach. Menstruacja to nie tylko krew – to także śluzówka macicy i resztki śluzu z dróg rodnych.

WCZEŚNIEJ NIE ZNACZY LEPIEJ W ubiegłym stuleciu średnia wieku wystąpienia pierwszej miesiączki u młodych Polek wynosiła 15-16 lat. Obecnie średnio pojawia się w 13.-14. roku życia. Pierwsze krwawienie może jednak wystąpić zarówno wcześniej, jak i później. Za szybsze dojrzewanie prawdopodobnie odpowiedzialne są takie czynniki jak: lepsze odżywienie, a co za tym idzie – większa masa ciała, lecz także obecność hormonów w wodach gruntowych i produkowanym przemysłowo mięsie.

450

Średnio tyle miesiączek w ciągu życia ma współczesna kobieta.

Wcześnie rozpoczęte miesiączkowanie to także wcześniejsza menopauza. Ale nie tylko – udowodniono, że może przyczynić się ono do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób kardiometabolicznych oraz nowotworów, w szczególności raka piersi. Żeby dziewczynki nie zaczęły miesiączkować zbyt wcześnie, należy zapobiegać ich nadwadze, dbać o zdrową dietę z dużą ilością warzyw oraz zachęcać je do aktywności fizycznej.

Nie tylko krwawienie Fizyczne doświadczanie okresu to nie tylko wydzielina z dróg rodnych. Do innych charakterystycznych objawów miesiączki, poza krwawieniem, można zaliczyć:

macicy i odczuwany w związ• kuskurcze z tym ból w podbrzuszu,

• ból w dolnym odcinku kręgosłupa, • tkliwe, bolesne piersi, • rozdrażnienie, wahania nastroju, • kłopoty z cerą,

• wzmożony apetyt, • zaparcia, wzdęcia, • uczucie osłabienia, zmęczenia, spowodowana zatrzymy• opuchlizna waniem się wody w organizmie.

Wystąpienie oraz nasilenie objawów menstruacji jest kwestią indywidualną. Część z nich pojawia się jeszcze przed wystąpieniem krwawienia i związana jest z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Za ten stan odpowiadają zmiany hormonalne związane z cyklem miesięcznym.

HIGIENA TO PODSTAWA Ważna jest nie tylko po to, aby w „te dni” czuć się świeżo, ale także dlatego, by nie dopuścić do pojawienia się infekcji intymnej. Podczas miesiączki wzrasta poziom pH w pochwie, co sprawia, że miejsca intymne stają się bardziej narażone na rozwój zakażeń, w tym groźnych bakterii, które wywołują zespół wstrząsu toksycznego. Podczas miesiączki należy poświęcić nieco więcej uwagi higienie intymnej. Wystarczy, jeśli umyjesz się dwa razy dziennie: rano i wieczorem, ale dobrze jest też podmyć się w ciągu dnia. Pamiętaj o odpowiednio częstej zmianie higienicznych środków chłonnych. d b a m

o z d r o w i e | 11

Vademecum zdrowia kobiety

NAJCZĘSTSZE rodzaje zaburzeń Najlepiej, jeśli miesiączka jest regularna i przewidywalna, a towarzyszące jej objawy nie uprzykrzają za bardzo życia. Niestety, jej zaburzenia nie są rzadkością, a najczęstsze objawy to: 1. zaburzenia rytmu – skrócenie lub wydłużenie czasu pomiędzy miesiączkami, 2. plamienia międzymiesiączkowe, 3. obfite miesiączki, 4. skąpe krwawienie, 5. bolesne menstruacje, 6. brak okresu. Niektóre z tych symptomów bywają lekceważone przez kobiety. Tymczasem zmiany w miesiączkowaniu mogą oznaczać, że w organizmie dzieje się coś niedobrego. Dlatego bądź wyczulona na wszelkie nieprawidłowości.

12 | d b a m

o z d r o w i e

GDY cykl TRACI SWÓJ RYTM Prawidłowy cykl menstruacyjny powinien trwać od 21 do 35 dni. W przypadku, gdy wynosi poniżej 21 dni (jest ich więcej niż 14 w roku), mówi się o częstych miesiączkach. Jeśli zaś trwa powyżej 35 dni (mniej niż 8 rocznie) – o rzadkich. Bywa też, że przerwy raz są krótsze, a raz znacznie dłuższe. Normą jest, że nieregularne cykle mogą występować u dziewcząt w okresie dojrzewania, u pań wchodzących w okres menopauzalny, a także podczas karmienia piersią. W innych przypadkach nie należy zwlekać z wizytą u ginekologa.

WINNE HORMONY? TAK, ALE NIE TYLKO Zaburzenia hormonalne – zazwyczaj to one odpowiedzialne są za występowanie nieregularnych cykli. Najczęstsze z nich to: hiperprolaktynemia, czyli stan, w którym organizm produkuje nadmiernie prolaktynę, zespół policystycznych jajników (PCOS), choroby tarczycy (zarówno jej niedoczynność, jak i nadczynność), nieprawidłowe funkcjonowanie osi podwzgórze – przysadka mózgowa, antykoncepcja hormonalna (tuż po rozpoczęciu albo po zaprzestaniu jej stosowania). Nieregularne miesiączki mogą wynikać z przewlekłego stresu, depresji, zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, towarzyszyć otyłości albo drastycznemu odchudzaniu. Przyczyną może też być przedwczesne wygasanie czynności jajników czy rak jajnika. Leczenie nieregularnego miesiączkowania zależne jest od przyczyny – w przypadku zaburzeń hormonalnych zwykle konieczne jest przyjmowanie hormonów, przy problemach z odżywianiem zalecana może być konsultacja z dietetykiem lub psychiatrą, zaś przy raku jajnika – interwencja chirurgiczna i chemioterapia.

U około tylu kobiet zdarzają się drobne krwawienia z dróg rodnych podczas owulacji, czyli mniej więcej w połowie cyklu, gdy z jajnika uwalniana jest komórka jajowa. Ich przyczyną jest fakt, że podczas owulacji następują nagłe i duże zmiany w stężeniu hormonów. Takie plamienia mają zwykle kolor jasnoróżowy i nie są powodem do niepokoju.

PLAMIENIA między MIESIĄCZKAMI

Każde krwawienie z dróg rodnych oprócz menstruacji powinno wzbudzić niepokój. Może bowiem wskazywać na rozwijającą się chorobę, choć nie zawsze musi to być coś groźnego. Warto jednak udać się do ginekologa, który ustali, jakie podłoże ma krwawienie.

Mogą to być między innymi: infekcje narządów rodnych, endometrioza, mięśniaki i polipy macicy, zaburzenia hormonalne, nadżerki, choroby weneryczne, nowotwory narządów rodnych, ciąża pozamaciczna, a także źle dobrana antykoncepcja hormonalna. Co ważne, staraj się zapamiętać daty pojawienia się krwawień, ich obfitość i kolor – te informacje będą dla lekarza nieocenioną wskazówką diagnostyczną.

OBFITE MIESIĄCZKI

Jeśli sporadycznie zdarza się, że krwawisz bardziej niż zwykle, nie ma powodów do niepokoju. Jeśli jednak co miesiąc musisz zmieniać podpaski częściej niż co godzinę, jedna podpaska na noc to za mało, w wydzielinie zauważasz duże skrzepy, menstruacja trwa ponad tydzień, a podczas „tych dni” czujesz się wyraźnie osłabiona, to znak, że najpewniej tracisz zbyt dużo krwi. Za taki stan rzeczy mogą odpowiadać: endometrioza, mięśniaki i polipy macicy, choroby tarczycy, zaburzenia krzepnięcia krwi, wkładki wewnątrzmaciczne, cykle bezowulacyjne, nowotwory trzonu i szyjki macicy, zmiany spowodowane stanami zapalnymi. Problem może mieć też podłoże anatomiczne. Obfite lub przedłużające się menstruacje mogą prowadzić do anemii, co skutkuje osłabieniem i sennością, ponadto mogą być oznaką poważnej choroby. Dlatego należy znaleźć i leczyć ich przyczynę.

JAK ZMIERZYĆ UTRATĘ KRWI? Norma utraty krwi przy menstruacji wynosi około 30-80 ml. Przy obfitych miesiączkach ten wynik przekracza 100 ml. Pytanie, jak to sprawdzić? Możesz liczyć zużyte środki higieniczne. Przyjmuje się, że normą jest zużycie do 20 podpasek w ciągu całego okresu, ale nie jest to miernik precyzyjny. Dokładną ilość możesz uzyskać, stosując kubeczek menstruacyjny. Najlepiej jednak wykonać badanie stężenia hemoglobiny we krwi przed miesiączką i zaraz po niej. Jeśli różnica jest wyższa niż 1 g/dl, to dowód, że menstruacje są zbyt obfite.

d b a m

o z d r o w i e | 13

Vademecum zdrowia kobiety

SKĄPE KRWAWIENIE – POWÓD DO RADOŚCI? Miesiączka nie należy do najprzyjemniejszych doznań kobiecych. Jeśli jednak masz na tyle nikłe krwawienia, że w ciągu dnia zaledwie plamisz jedną podpaskę (a nie jest to pierwszy, ani ostatni dzień okresu) lub krwawienie występuje krócej niż trzy dni, to sygnał, że powinnaś zgłosić się do ginekologa. Skąpe krwawienia występują przy zaburzeniach hormonalnych (zespół policystycznych jajników, podwyższony poziom prolaktyny, cykle bezowulacyjne, niedobór estrogenów), stosowaniu przez długi czas antykoncepcji hormonalnej, zmianach w obrębie macicy, intensywnym uprawianiu wyczynowego sportu, silnym stresie i zaburzeniach psychicznych (anoreksja, bulimia). Leczenie skąpych miesiączek jest istotne także dlatego, że utrudniają kobietom zajście w ciążę lub jej utrzymanie.

reklama

e biorą wić u kobiet, któr ja po ę si e oż m s Skąpy okre ków stosowaniu środ y rz P e. n yj pc ce tabletki antykon iewielkie ciej występują n ęś cz ie zn ac zn i. hormonalnych obfite miesiączk kr wawienia niż

A MOŻE TO ciąża? Staracie się o dziecko i zamiast tradycyjnej miesiączki, pojawiło się jedynie śladowe krwawienie? To może być dobry znak. Kilka kropel krwi na bieliźnie może bowiem oznaczać, że zarodek właśnie zagnieździł się w macicy. Zdarza się też, że kobiety będące w ciąży mają krwawienia przypadające na czas miesiączki. Jeśli ma ono inny, bardziej skąpy przebieg niż poprzednie miesiączki, może być oznaką odmiennego stanu.

14 | d b a m

o z d r o w i e

MELISA Pozytywnie wpływa na organizm. Ułatwiając odprężenie organizmu, wpływa korzystnie na sen oraz dobre samopoczucie. 30 torebek

CZAS PRZEKWITANIA Mniej więcej sześć lat poprzedzających menopauzę określa się jako tzw. okres przedmenopauzalny. W tym czasie powoli ustaje praca jajników – wytwarzają coraz mniej hormonów, m.in. estrogenu i progesteronu. To sprawia, że dochodzi do okresowych zaburzeń w przebiegu owulacji. Cykle mogą być mniej regularne, krótsze lub dłuższe. Krwawienia zaś bywają bardziej skąpe albo wprost przeciwnie – obfitsze. Takie objawy są całkowicie naturalnym zjawiskiem, ale nadal warto zachować czujność i nie rezygnować z kontrolnych wizyt u lekarza.

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

JAK UKOIĆ BÓL? Nawet co czwarta kobieta podczas menstruacji cierpi z powodu bólu podbrzusza i okolicy krzyżowo-lędźwiowej kręgosłupa o charakterze skurczowym. Bywa, że towarzyszą mu bóle głowy, nudności, wymioty. Jeśli tego typu objawy utrudniają normalne funkcjonowanie, trzeba działać, także dlatego że mogą być sygnałem niedoczynności tarczycy, mięśniaków macicy, polipów na szyjce macicy, torbieli jajników, wad rozwojowych narządu rodnego. Te dolegliwości to przede wszystkim efekt wpływu hormonów (prostaglandyn). Powodują one skurcze konieczne do opróżnienia jamy macicy

ze złuszczającego się endometrium, w której nie zagnieździł się zarodek. Bywa też, że bolesne miesiączki mają przyczynę fizjologiczną – dotyczą kobiet, które jeszcze nie rodziły, u których kanał szyjki macicy jest wąski, co utrudnia odpływ krwi menstruacyjnej, powodując zwiększenie ciśnienia wewnątrz macicy. Często słyszy się, że bóle miesiączkowe mijają po urodzeniu dziecka. Tak bywa, gdyż poród siłami natury u niektórych kobiet reguluje nadmierną kurczliwość mięśni w trzonie i szyjce macicy, co bywa przyczyną bolesnych okresów.

Nie tylko tabletki Dokuczliwy ból można łagodzić dostępnymi bez recepty środkami przeciwbólowymi i przeciwskurczowymi – trzeba jej jednak stosować z rozwagą. Zanim sięgniesz po farmaceutyk, warto wypróbować domowe metody, takie jak:

• ciepłe okłady (termofor, butelka z ciepłą wodą), • picie naparów ziołowych o działaniu przeciwbólowym

i rozkurczowym

(kozłek lekarski, nagietek, melisa, rumianek),

• niezbyt forsowna aktywność fizyczna – pobudza krążenie w podbrzuszu, dotlenia i działa antystresowo,

• odpoczynek i relaks.

Ból występuje zazwyczaj w pierwszym dniu miesiączki, może utrzymywać się przez wszystkie dni menstruacji lub stopniowo stawać się słabszy. Spowodowany jest skurczami mięśni macicy w czasie miesiączki, co jest zjawiskiem naturalnym, choć bywa uciążliwe. Zdarza się, że utrudnia codzienne funkcjonowanie. W aptece dostępne są preparaty wskazane w łagodzeniu bólu miesiączkowego. Do tej grupy należą niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen czy naproksen. Warto wspomnieć również o środkach o działaniu rozkurczającym, takich jak drotaweryna czy butylobromek hioscyny. Dla dorosłych dostępne są też preparaty złożone, łączące substancję o działaniu przeciwbólowym i rozkurczającym, np. metamizol sodowy z drotaweryną lub paracetamol z butylobromkiem hioscyny. Z uwagi na to, że leki te są przeciwwskazane w przebiegu niektórych chorób lub przy stosowaniu pewnych leków, przed ich zażyciem należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

d b a m

o z d r o w i e | 15

Vademecum zdrowia kobiety

BRAK MIESIĄCZKI Fizjologiczny brak menstruacji występuje naturalnie przed menarche, w trakcie ciąży i laktacji oraz po menopauzie. U kobiety w wieku rozrodczym jest poważnym zaburzeniem, które może mieć postać pierwotną lub wtórną. Pierwotna dotyczy dziewcząt po 16. roku życia, u których nie nastąpiła menstruacja. W takim przypadku istnieje podejrzenie np. zaburzeń hormonalnych, zbyt niskiej masy ciała, wrodzonego przerostu nadnerczy, nadmiernego stresu, nadczynności tarczycy, niewydolności jajników, wad rozwojowych narządów płciowych, np. zrośniętej błony dziewiczej, co uniemożliwia wydostanie się wydzieliny na zewnątrz. Pierwotny brak menstruacji może być spowodowany także wadami genetycznymi, np. zespołem Turnera. W przypadku kobiet, które normalnie miesiączkowały, lecz cykliczne krwawienia ustały – przyczyną nie jest ciąża, a na przekwitanie jest za wcześnie – mówi się o wtórnym braku menstruacji. Powodem mogą być m.in.: zespół policystycznych jajników, stosowanie antykoncepcji hormonalnej, przedwczesne wygaśnięcie czynności jajników, guzy mózgu, hiperprolaktynemia, choroby tarczycy, zespół Cushinga, guzy jajnika lub nadnerczy. Winne mogą być także restrykcyjna dieta, zaburzenia typu anoreksja czy bulimia, nadmierny stres czy wyczynowo uprawiany sport. Zatrzymanie miesiączki to powód, by jak najszybciej umówić się na wizytę do ginekologa. Problemu nie można bagatelizować. Diagnostyka z uwagi na cały szereg potencjalnych przyczyn może być złożona. Oczywiście, podstawą jest dokładny wywiad, badanie ginekologiczne oraz wykonanie USG narządów rodnych. Sposób leczenia jest uzależniony od zdiagnozowanej przyczyny.

16 | d b a m

o z d r o w i e

ety organizmie kobi w ej w zo zc us tł anki manie Kiedy poziom tk następuje zatrzy le yk zw ., oc pr spada poniżej 17 ów, ek ilości estrogen ad sp z ze pr To i. miesiączk jajnikach e są nie tylko w an ow uk od pr e któr tkanki kże w komórkach ta e al , h ac cz er oraz nadn ipocytach. tłuszczowej – ad

ile MOŻE SPÓŹNIAĆ SIĘ OKRES? Jeśli raz na jakiś czas następują wahania w którąś stronę o 2–3 dni, nie ma powodu do niepokoju. Jeśli jednak cykl jest bardziej rozchwiany i dotyczy to niemal każdej miesiączki, mówi się o nieregularnym okresie. Przyczyny mogą okazać się błahe, ale też poważne, dlatego należy skonsultować się z lekarzem i dotrzeć do źródła problemu.

SKRZEPY PODCZAS OKRESU • • • • • • • • • Ponieważ krwawienia menstruacyjne to nic innego jak comiesięczne złuszczanie się nabłonka macicy, pojawiające się podczas okresu skrzepy zazwyczaj nie są niczym niepokojącym. Jeśli jednak jest ich dużo, a w dodatku towarzyszą im obfite, długo utrzymujące się krwawienie i ból w podbrzuszu, miesiączka zaś się przedłuża, nie należy zwlekać z wizytą u ginekologa. • Zdarza się, że takie objawy mogą wskazywać na mięśniaki lub polipy macicy, zwłaszcza gdy krew jest ciemna, a sama miesiączka wyjątkowo intensywna. Ciemna, obfita wydzielina i duże skrzepy charakterystyczne są zaś dla endometriozy. Skrzepy przy okresie mogą też wynikać z zaburzeń hormonalnych, które często dotykają młode dziewczęta oraz kobiety po porodzie. Objaw ten normalizuje się w momencie, gdy poziom hormonów zostaje wyregulowany. • Bardzo obfity okres ze skrzepami może oznaczać krwotok miesiączkowy. Można go podejrzewać, gdy ilość krwi wystarcza do napełnienia podpaski higienicznej lub tamponu w ciągu godziny lub dwóch. Tak znaczna utrata krwi może wywołać niedokrwistość i staje się przyczyną uczucia osłabienia i zmęczenia. • Każda bardzo obfita miesiączka ze skrzepami i bólem w podbrzuszu powinna być powodem zgłoszenia się do lekarza, jeżeli istnieje podejrzenie ciąży. Może bowiem oznaczać zagrożenie poronieniem. W takim przypadku konieczne jest wykonanie testu ciążowego z moczu lub z krwi.

to NORMALNE

Występowanie licznych fragmentów tkanek jest zupełnie naturalne podczas połogu. To znak, że macica oczyszcza się i obkurcza. Zwłaszcza w pierwszych dniach odchodom połogowym towarzyszą duże i liczne skrzepy. Zawierają one krew, śluz, fragmenty nabłonka. Ich ilość zmniejsza się z czasem.

ZMIANA KOLORU – powód do niepokoju? Zwykle krew miesiączkowa jest jasnoczerwona, malinowa. Jednak barwa może zmieniać się w trakcie przebiegu menstruacji. To normalne, ponieważ zawartość wydzieliny w kolejnych dniach różni się zarówno pod względem ilości złuszczającej się błony śluzowej macicy, jak i śluzu. Na zmianę koloru krwi może ponadto wpływać wiele czynników, w tym leki, choroby, aktywność fizyczna w czasie okresu czy ilość przyjmowanych płynów – im większa, tym krew będzie jaśniejsza.

Pamiętaj!

asz niepokojących Nawet jeśli nie zauważ aś być ej raz w roku powinn objawów, przynajmni jlepiej a ginekologicznie, a na an ad zb ie zn yc kt la ofi pr ultacji nie. Nie odkładaj kons także ultrasonograficz omy ysz niepokojące sympt aż uw za y gd , em rz ka z le odczego. ze strony układu rozr

d b a m

o z d r o w i e | 17

Vademecum zdrowia kobiety

Gdy dziewczyna staje się kobietą Pierwsza miesiączka zazwyczaj występuje niespodziewanie. Nic więc dziwnego, że nastolatka może czuć się zaskoczona i zawstydzona, a niekiedy wręcz przerażona tym faktem. Dlatego warto wcześniej przygotować ją na wejście w świat kobiecości.

menarche I CO DALEJ? Wystąpienie miesiączki nie oznacza, że kolejne będą występowały mniej więcej co miesiąc. Układ hormonalny dojrzewa nawet do dwóch lat, przez ten czas okresy mogą więc być bardzo nieregularne. Pierwsze krwawienia często przebiegają bez owulacji, z tego powodu nie są bolesne.

Pomóż przetrwać PMS

reklama

INTIMA ochronna emulsja do higieny intymnej Wspomaga procesy regeneracji podrażnionej skóry okolic intymnych. Zawarty w niej kwas mlekowy zapewnia odpowiednie utrzymanie pH, a także działa nawilżająco. 300 ml

18 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (13), archiwum prywatne (2)

Wahania nastroju, drażliwość, kłopoty z koncentracją, płaczliwość, ból piersi i brzucha, do tego wzdęcia albo zaparcie, czyli... zbliża się okres. Pewnie to znasz. PMS dotyka aż 80 proc. kobiet w okresie rozrodczym. Twoja córka przy kolejnych miesiączkach także może doświadczać tych przykrych dolegliwości. Może się wtedy gorzej czuć i być przez to jeszcze bardziej zbuntowana, dlatego bądź dla niej bardziej wyrozumiała. Nie okazuj też zdziwienia, jeśli nagle zje pół tabliczki czekolady. W tym czasie wzrasta bowiem ochota na słodycze.

PIERWSZA miesiączka: WARTO wiedzieć • OKRES I WF

Prawidłowo (niezbyt boleśnie ani obficie) miesiączkujące dziewczęta mogą bez przeszkód uczestniczyć w lekcji wychowania fizycznego. Aktywność ruchowa sprzyja szybszemu oczyszczeniu się dróg rodnych. Ważne jednak, by odpowiednio przygotować dziecko do wysiłku. Zadbaj o to, by córka miała w plecaku co najmniej dwie podpaski. Jednej powinna użyć tuż przed zajęciami (ruch spowoduje większe krwawienie), drugiej – tuż po lekcji WF.

• WIZYTA U GINEKOLOGA Wystąpienie menarche to najwyższy czas, aby udać się po raz pierwszy do ginekologa (o ile córka, nie była wcześniej).

Lekarz przeprowadzi wywiad medyczny, oceni rozwój fizyczny i płciowy nastolatki. Ponadto wytłumaczy dziecku, co jest normą, jakie objawy są niepokojące oraz udzieli wskazówek dotyczących samobadania piersi. Nastolatka może czuć się skrępowana obecnością rodzica przy badaniu, dlatego, jeśli obie strony wyrażają taką wolę, praktykowaną formą jest uczestniczenie rodzica jedynie w czasie rozmowy, zaś na czas badania opuszcza on gabinet.

• SZCZEPIENIE PRZECIW HPV Wystąpienie pierwszej miesiączki to dobry czas, aby rozważyć szczepienie zabezpieczające przed zakażeniem większością typów wirusa HPV, w tym typami onko-

gennymi, które są głównymi czynnikami ryzyka rozwoju raka szyjki macicy. Wakcynę należy podać przed rozpoczęciem kontaktów seksualnych.

• PODPASKA CZY TAMPON? W zasadzie dziewczynka może używać obu tych produktów. Bywa jednak, że dla części nastolatek używanie tamponów (nawet tych w rozmiarze mini) może być kłopotliwe i niekomfortowe. Dlatego lepiej jest zacząć od podpasek. Za to przy uprawianiu sportu sprawdzają się tampony. Co ważne, najlepiej zmieniać je co 3–4 godziny, absolutnie nie rzadziej niż co 8 godzin, bo może to prowadzić do zakażenia, w tym groźnego wstrząsu toksycznego. reklama

Leczenie zaparcia Możliwość dostosowania terapii do potrzeb i wymagań

Wyrób medyczny JUŻ OD 6. MIESIĄCA ŻYCIA

www.vitispharma.pl

Julia Kamińska

Lubię siebie

BEZ WZGLĘDU NA OPINIĘ INNYCH Gra w serialach, filmach, teatrze. Poza aktorstwem pisze scenariusze i prowadzi własny biznes. Do tego jest zapaloną ogrodniczką i nosi buty ze skóry ananasa. Czego jeszcze nie wiecie o Julii Kamińskiej?

Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

Ma 33 lata. Nie posiada wykształcenia aktorskiego, choć ma na swoim koncie Telekamerę z 2010 roku. Od lat dziecięcych grała na scenie, a w liceum napisała swoją pierwszą sztukę teatralną „Niż”. Bardzo szybko, bo w wieku 16 lat, trafiła do show-biznesu i zaczęła występować w popularnych serialach, m.in. „Na Wspólnej” czy „Barwy szczęścia”. Jednak popularność (ogromną!) przyniósł jej serial „BrzydUla”, w którym zagrała Ulę Cieplak, mało urodziwą i niezamożną dziewczynę, która rozpoczyna pracę w renomowanym Domu Mody Febo & Dobrzański. Julia miała 20 lat, gdy bezpowrotnie straciła anonimowość. Po roku intensywnej pracy na planie, postanowiła wrócić na Uniwersytet Gdański, by dokończyć studia – germanistykę, ale już w 2010 roku znów było o niej głośno, bo wytańczyła

20 | d b a m

o z d r o w i e

z Rafałem Maserakiem Kryształową Kulę w programie „Taniec z gwiazdami”. Na parkiecie wyglądała jak pełna gracji, seksowna młoda dziewczyna i w niczym nie przypominała swojej serialowej bohaterki. Niemal od samego początku kariery Julia równolegle z aktorstwem uprawia scenopisarstwo. Gwiazda od dziesięciu lat związana jest ze scenarzystą i poetą Piotrem Jaskiem. Oboje bardzo chronią prywatność. Dlatego ona rzadko opowiada o początkach znajomości: „Poznaliśmy się w pracy, przy okazji „BrzydUli”. Piotr był głównym scenarzystą. Od pierwszego wejrzenia bardzo się polubiliśmy, ale to nie była miłość. Ja wtedy byłam w innym związku. Piotr też miał swoje życie. Tak że nie spodziewaliśmy się tego. Przynajmniej tak mi się wydaje”.

oso b owo ś c i

Przez ostatnich kilka lat aktorka grała drobniejsze role w serialach: „Singielka”, „Na dobre i na złe”, „Pierwsza miłość” i występowała w teatrach – Komedia i Capitol w Warszawie. Dwa lata temu pojawiła się z rozmachem na dużym ekranie, najpierw w komedii „Narzeczony na niby”, następnie „Jak zostać gwiazdą” i wtedy recenzenci jednogłośnie stwierdzili, że ma samorodny talent komediowy. Od roku znów oglądamy ją w „BrzydUli 2” w TVN. Ku zadowoleniu fanów, po dziesięciu latach serial powrócił na antenę. W nowej odsłonie poznaliśmy Ulę jako matkę trójki dzieci, która pracę poświęciła na rzecz rodziny i znów fascynują nas jej przygody. A jaka jest Julia naprawdę? Niewiele osób wie, że aktorstwo i scenopisarstwo to tylko cześć jej zawodowych obowiązków. Okazuje się, że gwiazda jest właścicielką salonu piękności w Warszawie i ma całkiem sporą wiedzę na temat masaży powięzowych twarzy oraz naturalnej pielęgnacji włosów.

BrzydUla 2

Co sprawiło, że postanowiłaś otworzyć swój salon piękności? Od dawna marzyłam o takim miejscu, które byłoby jak garderoba teatralna – przytulne, piękne i profesjonalne, w którym pracowaliby świetni specjaliści i jednocześnie fajni ludzie – i udało się. „Spiękniej” to bardzo profesjonalne miejsce, jednocześnie jest pozbawione… nadęcia. To właśnie tam przygotowuję się na wyjątkowe okazje. Cieszę się, że mimo trudnego czasu odwiedza nas tak wiele osób, którym możemy poprawić humor. Z którego zabiegu najchętniej korzystasz sama w swoim gabinecie i dlaczego? Stosuję praktycznie wszystkie zabiegi dostępne w „Spiękniej” – ale moje ulubione to botoks włosów i terapia manualna twarzy – czyli Kobido i Zoga.

Na Wspólnej

Czy możesz zdradzić, czym jest na przykład Kobido? To naturalna terapia liftingująca na twarz. Masaż działający antygrawitacyjnie: mięśnie się rozluźniają, puszczają napięcia w karku i twarzy – ja zawsze przy tym masażu zasypiam. To wspaniały relaks, a przy okazji twarz wygląda po tym zabiegu o kilka lat młodziej – zmarszczki się spłycają, a opuchlizna znika. Noemi Groblewska, która wykonuje u nas masaże liftingujące, to prawdziwa czarodziejka. Jak sobie radzicie w czasach pandemii? Musiałaś zwalniać ludzi? Na szczęście udało się nam z tego najcięższego czasu wyjść obronną ręką, ale nie było łatwo – jak każdy biznes w czasie pandemii dostaliśmy w kość. Straty są spore, dlatego bardzo cieszymy się, że teraz możemy działać. 22 | d b a m

o z d r o w i e

Singielka

Julia Kamińska

Słyszałam, że zatrudniłaś uchodźczynię z Iranu, która w twoim salonie jest fryzjerką. Dlaczego chciałaś jej pomóc? Sara jest u nas na stażu i jest naszym skarbem – pracowita, zdolna i oddana. To wspaniała osoba, która bardzo wiele przeszła w życiu. Czuję, że to dla mnie wielki zaszczyt, że mogę jej w ten sposób ułatwić życie. Sara uczy się polskiego, a od naszych stylistów – koloryzacji według najnowszych trendów. Mam nadzieję, że już niedługo otworzymy jej grafik i będzie przyjmować u nas tłumnie klientki, bo zasługuje na to, jak chyba nikt inny. Sara specjalizuje się w upięciach ślubnych, mówimy w „Spiękniej”, że rzeźbi we włosach. Zaplata cudne warkocze, układa fale rodem z Disneyowskich filmów – jeśli klientkom nie przeszkadza bariera językowa, przychodzą do Sary na bajkowe upięcia Czy ty też skorzystałaś na jej umiejętności? Oczywiście! Ostatnio uczesała mnie, kiedy jechałam na nagranie wiosennej ramówki.

Podobno w swoim salonie starasz się nie korzystać z keratyny, bo jest to zabieg, w którym po części wykorzystuje się substancje pochodzenia zwierzęcego. Czy możesz opowiedzieć zatem o zabiegu, który proponujesz jako zamiennik? Jeśli klientce bardzo zależy na keratynie, to możemy oczywiście taki zabieg wykonać. Natomiast sugerujemy tak zwany botoks włosów, w którym się specjalizujemy. Efekt tego zabiegu jest zbliżony do keratynowego prostowania, ale włosy po nim stają się zdecydowanie bardziej uniesione u nasady i mają większą objętość. Do tego lśniące i grubsze, natomiast ubytki w strukturze włosa wypełnione są roślinnymi ceramidami. Botoks przy okazji odrobinę pogłębia kolor. To zdecydowanie mój ulubiony zabieg regenerujący. Mówisz w wywiadach, że los zwierząt jest dla ciebie ważny. Na twoim profilu na Instagramie widać, że chętnie wspomagasz różne charytatywne akcje. Podobno sama nie możesz mieć zwierząt, bo jesteś alergikiem? Niestety. Bardzo chciałabym mieć psa lub kota, ale ze względu na zdrowie jest to niemożliwe.

Przeczytałam na twoim Instagramie, że masz buty ze skóry ananasa. Są leciutkie, piękne i równie trwałe, jak buty ze skóry tradycyjnej. A jak już się znoszą, elementy z plastiku (obcasy) zostaną odnowione i ponownie wykorzystane. To zero waste w najczystszej postaci. Czy masz jakąś pasję, o której nie wiemy, a która przynosi ci dużo radości? Jestem zapaloną ogrodniczką. Mam w domu mnóstwo roślin i nic mnie tak nie cieszy, jak nowy listek, pęd czy kwiatek. Ostatnio Ceropegia Woodii i Epipremnum d b a m

o z d r o w i e | 23

oso b owo ś c i

przejmują władzę nad moją sypialnią, liście są wszędzie. Oprócz tego walczę o powrót do formy małej paprotki, którą przez kilka miesięcy zajmowałam się raczej nieprofesjonalnie – ale jest szansa, że ją odzyskam.

Moim zdaniem serial codzienny pisze się o wiele trudniej niż film, bo nie można sobie pozwolić na brak weny, czy jakąś przerwę na regenerację – emisja goni i często wydaje się, że zlecenie nie ma końca.

Zdradzisz nam, w jaki sposób się regenerujesz? Uwielbiam spać. Wieczorami lubię mieć czas na sport, wtedy rozkładam sobie matę, na której chętnie ćwiczę jogę albo jakieś zestawy gimnastyczne, które po prostu znajduję w sieci.

Praca z partnerem nad scenariuszem bywa burzliwa? Od przeszło dziesięciu lat tworzymy zgrany duet.

Co robisz, gdy czujesz się znużona albo już naprawdę nie masz natchnienia? Pracuję, dopóki mam siłę. W kryzysowych momentach Masz swojego sportowego guru? śpię. Jeśli piszę, to jestem odpowiedzialna głównie za diaCzasem trenuję z Qczajem i Adrianą Palką, mam też abo- logi – do tego weny potrzeba zdecydowanie mniej. Bo wynament w studiu Yoga Beat – bardzo lubię ich ćwiczenia. darzenia już ktoś wymyślił i zaplanował, ja muszę się Co jeszcze? Rower i basen, w zasadzie pływam od dziec- po prostu skupić i zastanowić, jak dialogami zgrabnie ka. Ostatnio zastanawiam się nad tenisem – jak tylko bę- do tych wydarzeń doprowadzić. dzie można, to zapiszę się na lekcje. ChciaPisanie dialogów wydaje mi się o wiełabym też móc znowu biegać – niestety, le łatwiejsze od wymyślania dramaturgii. natężenie smogu w powietrzu ostatnio mi Tworzyć dobrą dramaturgię w ogóle mało Charytatywnie to uniemożliwia. kto to potrafi. Julia angażuje się w różne akcje dobroczynne. Jaki jest sekret twojej zgrabnej sylwetki? Czy aktorzy na planie próbują cię przekabaPrzyznaje, że kiedy Ze względów etycznych nie jem mięsa i ogracić i opowiadają, jak chcieliby, żeby losy ich ktoś prosi ją o pomoc, niczam produkty odzwierzęce, takie jak postaci się toczyły? po prostu nie potrafi sery czy jajka. Jestem uczulona na gluNie ma potrzeby mnie przekabacać, odmówić. Regularnie ten, tak że wiele kalorycznych produktów bo rozmawiamy o wszystkim, sugestie akzamieszcza na swoich z mojej diety automatycznie odpada – i to torów bywają bardzo cenne. profilach, a także... by było na tyle. na sobie, np. w formie Wybieram też schody zamiast windy, Jak pracuje ci się z dziećmi na planie „BrzydUkoszulki, apele o pomoc co wszystkim polecam. li 2”? Wielu aktorów mówiło mi, że to dla nich np. dla potrzebujących bardzo trudna praca. Znajdujesz cierpliwość? dzieci. Mamy niezwykłe szczęście. Nasze dzieci A czy ćwiczysz coś regularnie? Tylko mózg – praktycznie codziennie mam są cudowne – Marysia Włodkowska i Kuba do przyswojenia spore ilości tekstu. (śmiech) Rutkowski to niezwykle zdolni, inteligentni młodzi ludzie. Praca z nimi to czysta przyNawiązując do najpopularniejszej roli, jaką grałaś, Uli Cie- jemność. Nawet bliźniaki (Szymon i Wojtek Gmerek) graplak – czy ty masz jakieś kompleksy? jące na zmianę najmłodsze dziecko, są genialnymi aktoNiestety mam, ale pracuję nad tym. rami. Jeszcze nie mówią, a swoim urokiem i otwartością kradną sceny. Wiele kobiet mówi, że po 30. już tak bardzo nie przejmują się swoim wyglądem. Czy ty też coś takiego czujesz? Podczas 29. finału WOŚP można było wylicytować niewielNie wiem, czy akurat po trzydziestce, ale faktycznie z wie- ką rólkę w „BrzydUli 2”. Czyj to był pomysł? I co to będzie kiem czuję się w swoim ciele coraz lepiej i pewniej. Jestem za postać? spokojniejsza, nie przejmuję się tak, jak kiedyś, opiniami To będzie rola dedykowana osobie, która wygra licytainnych. To bardzo uwalniające. Lubię siebie bez względu cję, rola szyta na miarę. na to, jaką ktoś ma opinię na mój temat. W momencie, w którym rozmawiamy, jeszcze nie wiem, kto wygrał i nie mogę się doczekać, żeby się doJak wygląda pisanie scenariusza do „BrzydUli 2”? Czy to wiedzieć i zacząć szukać pomysłów. praca od rana do nocy? W końcu to bardzo dużo odcinków: Na koniec mam takie pytanie: co zrobisz, kiedy pandemia od poniedziałku do piątku. Piotr (partner Julii – przyp. red.) powiedział kiedyś, się skończy? Za czym najbardziej obecnie tęsknisz? że tworzenie serialu codziennego przypomina mu pra- Zorganizujemy na planie imprezę integracyjną, po pocę w fabryce samochodów małolitrażowych. To intensyw- nad pół roku wspólnej pracy w reżimie sanitarnym. Nie na, żmudna praca i, niestety, bywa bardzo stresująca. mogę doczekać się tego luzu. 24 | d b a m

o z d r o w i e

Julia Kamińska

Niezbędnik książki

Julii

„Koniec świata, umyj okna”, Agnieszki Jelonek – o lękach i lęku przed lękiem.

e-book? Podcast?

„Pasztet Podcast” – o rodzicielstwie, siostrzeństwie i nie tylko. Znajdziesz na Spotify.

muzyka

zdjęcia:

T V N (4), a rc h i w u m p r y w a t n e (6), m a te r i a ł y p r a s o w e ( 1), A d o b e Sto c k (2)

Leonard Cohen, Skubas, Marcin Januszkiewicz, Melody Gardot...

potrawa

Zdecydowanie pizza!

rośliny doniczkowe

Ostatnio Ceropegia Woodii i Epipremnum przejmują władzę nad moją sypialnią. Liście są wszędzie!

seriale albo programy

Ostatnio duże wrażenie zrobił na mnie serial: „It’s a sin” („Bo to grzech” – tłum. pol.). To historia przyjaźni i miłości, widzianych oczami trzech młodych gejów rozpoczynających nowe życie w Londynie, w dobie kryzysu AIDS w latach 80. ubiegłego wieku.

morze... Pochodzę z Gdańska. A morze… kojarzy mi się z wakacjami w dzieciństwie. kobieta, którą podziwiasz

Jest ich mnóstwo! Moja Mama, Babcie, moja Kuzynka Alex, która prowadzi własny biznes, tworzy niezwykłe torebki, Sara, o której wspomniałam w wywiadzie, Gosia i Noemi, które pracują w „Spiękniej”, moje koleżanki z planu... Kobiety są generalnie godne podziwu!

d b a m

o z d r o w i e | 25

O K E ~ ź d ą b ~ WITAJ PO EKOLOGICZNEJ STRONIE MOCY! RAZEM ZADBAMY O NATURĘ, CZYSTE POWIETRZE, OSZCZĘDNĄ CODZIENNOŚĆ BEZ MARNOWANIA WODY I ENERGII. ZIELONE IDEE NIE TYLKO KORZYSTNIE WPŁYWAJĄ NA ŚRODOWISKO, LECZ TAKŻE POPRAWIAJĄ NASZE SAMOPOCZUCIE, ZAPEWNIAJĄC ZDROWIE.

WIOSENNE PORZĄDKI? Naturalnie! CHCESZ STOSOWAĆ MNIEJ SKLEPOWYCH DETERGENTÓW? DOMOWE SPOSOBY NA UMYCIE OKIEN, LODÓWKI CZY PIEKARNIKA SĄ SKUTECZNE I – CO RÓWNIE WAŻNE – EKOLOGICZNE.

Niewątpliwym plusem kupnych środków W takich przypadkach sklepowa chemia często czystości jest ich skuteczność, działają za- wywołuje podrażnienia naskórka, wysypki lub zwyczaj szybko i wydajnie. Niestety, nie są neutralne dla środowiska. Coraz więcej z nas jest także alergikami lub skórnymi nadwrażliwcami. 26 | d b a m

o z d r o w i e

atak atopowego zapalenia skóry. Dlatego, przynajmniej częściowo, warto wprowadzić sprzątanie naturalnymi substancjami jak ocet czy soda.

SPOSOBÓW NA LŚNIĄCĄ ŁAZIENKĘ

PRZEJRZYSTE OKNA

Taki efekt zapewni ci umycie szyb roztworem litra wody i szklanki octu. Przelej go do spryskiwacza i spryskaj powierzchnię lustra lub okna, a następnie przetrzyj ściereczką, najlepiej z mikrofibry. Kupujesz ją raz, ale używasz bardzo długo. Dzięki niej mniejsze zabrudzenia możesz zmywać z okien czy luster nawet samą ciepłą wodą.

MNIEJ PLASTIKU Kupując ocet w szklanych butelkach, a sodę w papierowych, najlepiej dużych woreczkach też działasz eko. Wprowadzasz na rynek mniej plastikowych opakowań.

• Aby wyczyścić kabinę prysznicową, wlej do butelki

ze spryskiwaczem po szklance ciepłej wody i octu. Takim roztworem spryskaj ścianki i brodzik, poczekaj kilka minut i wyczyść, a potem spłucz. Ta sama mieszanka sprawdzi się też przy czyszczeniu kafelków i podłogi.

• Na kranie osadziło się dużo kamienia? Obłóż

go ściereczkami nasączonymi czystym octem, rozpuści zanieczyszczenia. Końcówkę prysznicową możesz wsunąć do torebki, nalać do środka octu i zawiązać. Taka kąpiel oczyści kanaliki w słuchawce.

• Znalazłaś pleśń, na przykład na fugach? Posmaruj

je pastą z sody oczyszczonej i odrobiny wody. Kiedy wyschnie, spłucz i polej wodą utlenioną.

• Wnętrze sedesu posyp 1/2 szklanki sody i wyszoruj wilgotną szczotką. Zostaw na godzinę i spłucz.

• Zatkał ci się odpływ w wannie? Wymieszaj pół szklanki sody oczyszczonej oraz 1/2 szklanki soli. Następnie wsyp do ujścia rury i zalej gorącą wodą.

OCET + SODA = ? Piana! Takie połączenie, choć znane jako świetny domowy sposób

na domycie tłuszczu, nie zadziała. Kiedy łączysz ocet z sodą, stykasz kwas z zasadą. Reakcja jest burzliwa, powstają bąbelki, ale kiedy mieszanka skończy musować, zostanie w niej nieco octanu sodu i masa wody. A te nie mają szczególnych właściwości myjących. Oba składniki, ocet i sodę, warto jednak stosować osobno. Wtedy pokazują na co je stać.

Ocet – ma odczyn kwaśny, świetnie zajmie się osadami z kamienia, mydła czy rdzą. Stosuj go zatem do sprzątania łazienki czy kuchennego zlewu.

Soda – jest substancją zasadową. Warto usuwać nią wszystko, co tłuste zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

i przypalone. Świetnie sprawdzi się w kuchni.

PIEKARNIK CZYSTY JAK ŁZA

Spryskaj go od środka obficie wodą. Wetrzyj w ścianki sodę oczyszczoną i zostaw na noc, by proszek wysechł. Następnego dnia wyszoruj gąbką zmoczoną w wodzie, zbierając zabrudzenia wilgotną szmatką. Szybę posmaruj lekko olejem, a po 2-3 godzinach zmyj tłuszcz wodą z octem w proporcjach 1:1.

JAK ODŚWIEŻYĆ LODÓWKĘ? • Sprawdź, czy chłodziarka ma system No Frost.

Jeśli tak, przetrzyj jej wnętrze wodą z szarym mydłem – dzięki temu nie zniszczysz powłoki zapobiegającej osadzaniu się szronu. Na koniec wstaw do środka pojemnik z sodą oczyszczoną albo kilkoma łyżeczkami zmielonej kawy. Wchłoną wszystkie brzydkie zapachy. • Lodówka nie ma powłoki ochronnej? Umyj półki i ścianki octem – 4 łyżki wlej do litra wody i taką mieszanką przetrzyj wnętrze chłodziarki, zawsze zaczynając od góry. Ocet nie tylko zmyje zabrudzenia, ale też zadziała dezynfekująco. Kiedy wywietrzeje, razem z jego zapachem znikną też brzydkie aromaty.

d b a m

o z d r o w i e | 27

TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

TYLKO dla ciebie do zrobienia, tyle myśli, tyle wątpliwości i tak mało czasu, żeby ogarnąć rzeczywistość… A co, gdyby ktoś zaproponował ci wstawanie o godzinę wcześniej? Brzmi absurdalnie, prawda? Tymczasem trenerka, pisarka i mama Adrienne Herbert argumentuje, że takie 60 minut tylko dla siebie, power hour, może zmienić cały twój dzień. Adrienne przekonuje, że to będzie twój czas na skupienie.

NIE WIEM, CZY KAŻDA Z NAS POTRZEBUJE GODZINY, NIE WIEM, CZY KAŻDA Z NAS WYKROI TYLE CZASU. Może zatem warto zacząć od

15 minut? Od kilku głębokich oddechów, co odświeży umysł i dotleni krew. Albo od poturlania się po łóżku. Chodzi o to, by sama myśl o porannym wstawaniu powodowała przyjemność i była ekscytująca. A kiedy nadejdzie już czas na pracę, w firmie, w domu, czy na zajmowanie się dziećmi, włącz się w to celowo.

NIEZALEŻNIE OD TEGO, CZY SPĘDZISZ GO NA BIEGANIU, ĆWICZENIACH PILATES, CZY CZYTANIU, ta godzina ma nie podlegać nego-

NAUKOWCY Z BERKELEY ZAUWAŻYLI, ŻE OSOBY, KTÓRE ŚWIADOMIE POŚWIĘCIŁY KILKA MINUT NA PONOWNE „MENTALNE” PRZYWIĄZANIE SIĘ DO SWOJEJ PRACY, doświadczały więcej pozytywnych

cjacjom: nikt nie może ci przeszkadzać. Często myślimy, że nadawanie priorytetu samej sobie jest samolubne. Tymczasem bycie w kontakcie ze sobą, czyli umiejętność rozpoznawania własnych emocji, jest niesłychanie ważną kompetencją.

doświadczeń w ciągu dnia. Zadaj sobie pytania: dlaczego zajęcie, które wykonuję, ma dla mnie znaczenie? Jak to wpływa na życie innych? I – najważniejsze! – jak to wpływa na mnie? W końcu każdy dzień ma szansę być nowym początkiem.

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”. Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

28 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

TO ZUPEŁNIE NORMALNE, ŻE CZUJESZ SIĘ PRZECIĄŻONA. Tyle masz

STAN

ZDROWIA

NIE BĄDŹ krótko wzroczna

sta n zd row i a

WZROK TO NASZ NAJDOSKONALSZY I NAJCENNIEJSZY ZMYSŁ. ZA JEGO POMOCĄ ODBIERAMY PONAD 80 PROC. INFORMACJI Z OTOCZENIA. JEDNAK OBECNY STYL ŻYCIA SPRAWIA, ŻE WIDZIMY CORAZ GORZEJ. KRÓTKOWZROCZNOŚĆ TO JUŻ EPIDEMIA! SKĄD TEN PROBLEM I JAK DBAĆ O KONDYCJĘ OCZU? Alicja Grądzka

Aż 90 proc. Polaków w wieku 18-65 lat ma różne problemy ze wzrokiem i oczami, ale jedynie co piąty bada wzrok nie rzadziej niż raz na 5 lat – wynika z sondażu przeprowadzonego w ramach zeszłorocznej kampanii „Czas na wzrok”. Te niepokojące dane potwierdza wiele badań – problemy ze wzrokiem stają się znakiem naszych czasów. Przede wszystkim lawinowo rośnie liczba osób z krótkowzrocznością. W Europie już połowa nastolatków cierpi na tę wadę, w Azji wskaźnik ten wynosi 80-90 proc. Istnieją też uzasadnione obawy, że sytuację jeszcze pogorszy społeczna izolacja wywołana pandemią COVID-19 – restrykcje sprawiają bowiem, że więcej czasu spędzamy, wpatrując się w ekrany, a także rzadziej wychodzimy na zewnątrz.

32 | d b a m

o z d r o w i e

stan zdrowia

CZYM SKORUPKA ZA MŁODU… Krótkowzroczność (miopia) to wada wzroku polegająca na wyraźnym widzeniu przedmiotów znajdujących się blisko, a nieostrym tych znajdujących się nieco dalej. Przyczynę tego stanu specjaliści upatrują w nakładaniu się czynników genetycznych (krótkowzroczność jest dziedziczna) na czynniki środowiskowe: coraz częstszym korzystaniu z telefonów, tabletów i komputerów wymuszających patrzenie z bliskiej odległości, a także w zbyt rzadkim przebywaniu na zewnątrz, gdzie wzrok ma kontakt z naturalnym światłem i może się skupiać na dalekich obiektach. Taki tryb życia jest szczególnie niebezpieczny w przypadku dzieci, bo krótkowzroczność najczęściej rozpoczyna się w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania. Im wcześniej się pojawi, tym większe jest ryzyko, że rozwinie się do wysokiego stopnia.

DAL I ŚWIATŁO DZIENNE

Eksperci szacują, że jeśli gwałtownie nie zmienimy stylu życia, to za około 30 lat aż połowa ludzi na Ziemi będzie miała problemy z widzeniem dalekim. Smartfony i inne ekrany zupełnie zaburzyły proporcje pomiędzy czasem, jaki my i nasze dzieci spędzamy, patrząc blisko, w porównaniu z czasem, jaki poświęcamy, patrząc w dal. Nasz wzrok nie jest przystosowany do ciągłego wpatrywania się w coś, co znajduje się tuż obok – niezależnie od tego, czy jest to smartfon, czy ciekawa książka. Najbardziej męczące dla oczu są: intensywne wpatrywanie się w niewielkie obiekty (druk), wielogodzinne poruszanie gałkami w linii poziomej, rzadsze mruganie,

Dbaj O OCZY NA co dzień

Współczesny styl życia sprawia, że z pewnością nie jesteś w stanie wyeliminować ze swojego życia wszystkich czynników mogących powodować lub pogłębiać krótkowzroczność oraz inne problemy z oczami. Warto jednak podejmować działania, które złagodzą ich negatywne skutki. Oto, co możesz zrobić: – Ogranicz korzystanie z urządzeń cyfrowych. Zgodnie z opracowaną w USA metodą 20-20-20 – co około 20 minut zrób sobie przerwę na 20 sekund i spójrz na przedmiot oddalony o co najmniej 20 stóp, czyli 6 metrów. Ważne jest też, by zachować optymalną odległość od ekranu (50-60 cm). – Jeśli nosisz soczewki kontaktowe, sięgaj po te miękkie, z wysokim uwodnieniem, o formule hydrożelowej i przepuszczające powietrze. Dzięki temu oko będzie lepiej dotlenione i łatwiej się oczyści za pomocą łez. – Dużo i regularnie pij – dostarczając organizmowi płyny, zmniejszysz ryzyko suchości oka. Dodatkowym wsparciem mogą być preparaty nawilżające, tworzące na powierzchni gałek żelowy film. – Dbaj o odpoczynek, zwłaszcza jeśli spędzasz przed komputerem wiele godzin. Znajdź czas na ruch na świeżym powietrzu oraz wysypiaj się – to niezbędny element higieny wzroku. – Noś okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV – promieniowanie słoneczne niszczy plamkę żółtą, odpowiedzialną za widzenie. Niedostateczna ochrona przed UV to obecnie jedna z głównych przyczyn zaćmy.

Wielogodzinna praca przed monitorem sprawia, że oko ma zaburzoną zdolność akomodacji. To najprostsza droga do krótkowzroczności. Co więcej, sami pogarszamy ten stan, nie diagnozując problemów ze wzrokiem u specjalisty i nie korzystając z właściwej korekcji, np. okularów. O oczy należy dbać jak o każdą inną część ciała. Dobre widzenie to komfort życia, możliwość pracy i warunek samodzielności. d b a m

o z d r o w i e | 33

sta n zd row i a

1/4

reklama

Tyle dorosłych ludzi cierpi na krótkowzroczność – wynika z badań Europejskiego Konsorcjum Epidemiologii Chorób Oczu. Niestety, w grupie wiekowej 25-29 lat odsetek ten jest prawie dwukrotnie wyższy, co oznacza, że problem narasta. Szacuje się, że do 2050 roku połowa ludzkości będzie miała tę wadę.

Oviso

krople do oczu intensywnie nawilżające, wyrób medyczny Do stosowania w przypadku suchych, zmęczonych i wrażliwych oczu, jak również w przypadku oczu zaczerwienionych wskutek działania czynników zewnętrznych, tj. przebywania w suchym powietrzu, pracy przy komputerze i noszenia soczewek kontaktowych. 10 ml

To zespół objawów wywołanych długotrwałą pracą przed monitorem komputera, tabletem, smartfonem, czy innym urządzeniem cyfrowym w klimatyzowanych, oświetlonych sztucznym światłem pomieszczeniach. Objawia się zaczerwienieniem oczu, uczuciem piasku pod powiekami, pieczeniem i zmęczeniem oczu. Ponadto wielogodzinne wpatrywanie się w monitor powoduje zaburzenia akomodacji, które manifestują się wrażeniem zamglenia obrazu czy zaburzeniami ostrości widzenie. Takie problemy obserwuje się zwykle u młodych, zdrowych osób, spędzających dużo czasu w pomieszczeniach biurowych.

34 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), R. C yro n

CZYM JEST syndrom OKA biurowego?

stan zdrowia

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

Długotrwała praca przed ekranem komputera często prowadzi do dyskomfortu związanego z suchymi, piekącymi i zaczerwienionymi oczami. O nawilżenie oczu warto zadbać już przy pierwszych objawach, aby nie

doprowadzić do zespołu suchego oka, uszkodzeń mechanicznych czy infekcji. W aptekach znajdziesz wiele preparatów, które przyniosą ulgę twoim oczom. Głównie są to krople typu sztuczne łzy zawierające substancje o działaniu silnie i długotrwale nawilżającym, m.in. kwas hialuronowy. Dodatkowo mogą zawierać dekspantenol o właściwościach regenerujących. Przy mocnym podrażnieniu warto wybrać krople bez konserwantów.

JAK SIĘ objawia?

Krótkowzroczność polega na pogorszeniu ostrości widzenia na dalekie odległości z zachowaniem ostrego widzenia w bliży. U osób z tą wadą wzroku gałka oczna ulega nadmiernemu wydłużeniu – wówczas promienie światła skupiają się przed siatkówką oka, a nie na niej. W ten sposób powstaje nieostry obraz w dali. By polepszyć ostrość widzenia, krótkowidz mruży oczy, stąd nazwa tej wady – miopia (gr. mrużyć). Inne symptomy tej wady wzroku to:

• przybliżanie się do ekranów, • bóle i zawroty głowy, • gorsze widzenie po zmroku i w ciemności, • uczucie pieczenia oczu, • częste tarcie oczu. Miopię ze względu na natężenie wady dzieli się na trzy stopnie mierzone w dioptriach (D):

NISKA – DO 3,0 D, ŚREDNIA – OD 3,0 DO 8,0 D, WYSOKA – POWYŻEJ 8,0 D.

a przede wszystkim brak przerw. Dlatego pracując lub czytając, należy możliwie często odrywać wzrok i spoglądać w dal. Ważne jest również, aby nie siedzieć przy komputerze w półmroku – wzrok męczy się wtedy bardziej. Nie bez znaczenia jest też przebywanie na świeżym powietrzu, ponieważ naturalne światło dzienne hamuje postęp krótkowzroczności. Co ciekawe, w pomieszczeniach natężenie światła wynosi średnio 300-500 luksów, podczas gdy na zewnątrz, w jasny letni dzień wynosi około 100 000 luksów. Dla dobra (nie tylko!) oczu zaleca się przebywanie na zewnątrz minimum 2 godziny dziennie.

POD KONTROLĄ

Wiele osób mających problem z wyraźnym widzeniem oddalonych obiektów przez długie lata nie przejmuje się zbytnio tym problemem. Szacuje się, że jedynie u 40 proc. krótkowidzów wada ta jest skorygowana. To błąd, ponieważ nasilona krótkowzroczność z wiekiem przestaje być tylko niedogodnością. Lekceważona, znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia dużo poważniejszych chorób – jaskry, zaćmy, odwarstwiania siatkówki. W przypadku tej ostatniej zagrożenie zwiększa się aż czterokrotnie. To właśnie osoby cierpiące na krótkowzroczność stanowią ponad połowę pacjentów z tą doprowadzającą do utraty wzroku chorobą. Odpowiednie leczenie miopii nie tylko poprawia komfort widzenia, lecz także spowalnia rozwój wady. Najczęściej krótkowzroczność koryguje się za pomocą okularów lub soczewek kontaktowych rozpraszających, nazywanych popularnie minusami. Osoby z niską wadą mogą poddać się refrakcyjnej terapii rogówki. Metoda ta polega na zakładaniu specjalnie dopasowanych twardych soczewek na noc. Powoduje to okresowe spłaszczenie krzywizny rogówki, co pozwala utrzymać przez około 8 godzin optymalną ostrość widzenia. Innym rozwiązaniem są zabiegi chirurgiczne, jednak nie wszyscy mogą się im poddać. U dzieci korzysta się również z terapii farmakologicznej atropiną o stężeniu 0,01 proc. Niskie skoncentrowanie leku gwarantuje bardzo dobre rezultaty w hamowaniu rozwoju wady i jest bezpieczne, nawet przy długotrwałej kuracji. d b a m

o z d r o w i e | 35

Menu przy migrenie Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

NASZ EKSPERT

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

NIEKTÓRE PRODUKTY MOGĄ NASILAĆ OBJAWY MIGRENY LUB JE WYWOŁYWAĆ. NIE U WSZYSTKICH SĄ ONE TAKIE SAME, DLATEGO JADŁOSPIS NAJLEPIEJ OPRZEĆ NA OBSERWACJI, CZY DANY SKŁADNIK NASILA DOLEGLIWOŚCI. CZĘSTO SPRAWDZA SIĘ DIETA NISKOHISTAMINOWA. WARTO JĄ WYPRÓBOWAĆ.

PUDDING Z JOGURTEM GRECKIM, CHIA I MANGO

składniki:

MAKARON Z PESTO Z NATKI PIETRUSZKI I MIĘSEM Z KURCZAKA

składniki:

• kubek (150 g) jogurtu greckiego, 3% tłuszczu • łyżeczka żelatyny • 1/2 łyżeczki erytrolu • 1/2 łyżeczki nasion chia • 1/2 mango • kilka listków świeżej mięty

przygotowanie:

Żelatynę przełóż do małego garnka, zalej łyżką wody, wymieszaj i odstaw na 5-10 minut. Następnie podgrzej, cały czas mieszając, aż się rozpuści – pilnuj, by się nie zagotowała. W żelatynie powoli rozprowadź jogurt grecki. Na koniec wsyp nasiona chia. Całość przełóż do silikonowej foremki i odstaw do lodówki do zastygnięcia na kilka godzin. Następnie masę z foremki wyłóż na talerz, dodaj pokrojone w kostkę mango. Deser udekoruj miętą.

36 | d b a m

OBIAD

o z d r o w i e

• 60 g makaronu penne • 3 łyżki posiekanej natki pietruszki • ząbek czosnku • 2 łyżki oliwy z oliwek • kilka kropel soku z cytryny • 1/4 łyżeczki soli • pieprz czarny • kilka pomidorków koktajlowych • 100 g mięsa z piersi kurczaka • 1/2 łyżeczki suszonego oregano

przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. Natkę pietruszki przełóż do kielicha malaksera, dodaj czosnek, odrobinę soku z cytryny, po łyżce oliwy i wody. Całość zblenduj na najwyższych obrotach. Pesto dopraw do smaku solą i pieprzem. Mięso oczyść, pokrój na kawałeczki, dopraw solą, pieprzem i oregano, usmaż na reszcie oliwy. Makaron wymieszaj z pesto, dodaj mięso – całość przełóż na talerz, udekoruj pomidorkami.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

II ŚNIADANIE

Prod ukty bogate w histaminę – UNIKAJ ICH! Sery długodojrzewające i fermentowane: żółte, pleśniowe, podpuszczkowe Wędliny długodojrzewające: szynka parmeńska, salami, pepperoni Ryby wędzone i z puszki: makrela, tuńczyk

Warzywa kiszone: kapusta i ogórki

Octy: winny, balsamiczny, jabłkowy Szampan i wino, zwłaszcza czerwone Przejrzałe owoce: banany, awokado

Czekolada

DZIEŃ 1 ŚNIADANIE

Pesto z natki rzodkiewki z domową wędliną z kurczaka, bazylią i ogórkiem II ŚNIADANIE

DZIEŃ 5

Imbirowe kotleciki z ziemniakami i pieczoną brukselką w panierce PODWIECZOREK

Jogurt naturalny z czarnymi jagodami i łyżeczką syropu klonowego KOLACJA

Sałatka z morszczukiem, pieczoną cukinią i marchewką

ŚNIADANIE

Kanapki z pastą z cukinii i oliwek ze szczypiorkiem, garść sałaty II ŚNIADANIE

Migdałowa owsianka z kaki, pistacjami i orzechami nerkowca OBIAD

Serniczki z twarogu z surówką z marchwi i jabłka

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Jajko w koszulce z rzeżuchą, rzodkiewką i sosem jogurtowo-chrzanowym, chleb żytni

Wiśniowy koktajl na kefirze z mielonymi nasionami lnu

II ŚNIADANIE

Sałatka makaronowa z szynką z indyka, papryką, ogórkiem, kukurydzą, natką pietruszki

OBIAD

DZIEŃ 6

KOLACJA

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Ciasto marchewkowe

Omlet ze szczypiorkiem, szynką z indyka, papryką i rzodkiewką, pomidorki koktajlowe, chleb

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Pieczone bataty z cukinią, papryką i mozzarellą

Migdałowa jaglanka z brzoskwinią i orzechami makadamia

DZIEŃ 3

OBIAD

II ŚNIADANIE

Cebulę i ziemniaka obierz, pokrój w kostkę. W garnku rozgrzej olej, wrzuć pokrojone warzywa. Po chwili dodaj wszystkie przyprawy i podsmaż na małym ogniu przez 4-6 minut. W międzyczasie kalafiora podziel na małe różyczki. Dodaj do warzyw i zalej wszystko wodą. Gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż kalafior będzie miękki. Całość zmiksuj na gładki krem, dopraw solą, udekoruj natką pietruszki.

Zupa indyjska z kalafiora

DZIEŃ 2

Hummus paprykowy z rzeżuchą i rzodkiewką, chleb żytni razowy

przygotowanie:

Jagodowe smoothie z czerwonymi winogronami

OBIAD

ŚNIADANIE

• 600 g kalafiora • duży ziemniak • mała cebula • niepełna łyżeczka garam masala • 1/2 łyżeczki imbiru w proszku • po 1/4 łyżeczki ostrej papryki, kurkumy i cynamonu • łyżka oleju rzepakowego • litr wody • natka pietruszki do dekoracji

PODWIECZOREK:

KOLACJA

Kasza gryczana smażona z kalafiorem i jarmużem, podana z udkiem z kurczaka

ZUPA INDYJSKA Z KALAFIORA (4 PORCJE) składniki:

Kotlety z ciecierzycy, gotowanych buraków i kaszy kuskus

Waniliowa owsianka z bananem, orzechami nerkowca i lnem

Pudding z jogurtem greckim i mango

KOLACJA

OBIAD

Pieczone jabłko z żurawiną i masłem orzechowym OBIAD

Komosa ryżowa z sosem pieczarkowym, rukolą i ciecierzycą PODWIECZOREK:

Pudding kokosowy z mango, czarnymi porzeczkami, chia, miodem KOLACJA

Ryż z brokułu ze smażoną polędwicą z dorsza

Makaron z pesto z natki pietruszki i mięsem z kurczaka

DZIEŃ 7

PODWIECZOREK

ŚNIADANIE

Sałatka owocowa z kiwi, czerwonych winogron, orzechów włoskich

Chleb żytni z pieczonym kurczakiem, z pesto bazyliowym, słupkami kalarepy i marchewki

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Szparagi z oliwą, serem feta, sezamem i lnem, pieczywo

Deser jogurtowo-orkiszowy z jabłkiem i żurawiną

DZIEŃ 4

OBIAD

ŚNIADANIE

Jajko sadzone na marchewce, cukinii z czubrycą i bazylią, chleb żytni razowy II ŚNIADANIE:

Ryż z mlekiem kokosowym, mango i kiwi

Burgery z kalafiora i mięsa mielonego z indyka z surówką z kopru włoskiego PODWIECZOREK

Koktajl jabłkowy z chia na bazie soku z brzozy KOLACJA

Zupa krem z pora z groszkiem ptysiowym i natką pietruszki

sprawa

MĘSKA

NASZ EKSPERT

lek. Sylwia Kuźniarz-Rymarz SPECJALISTA ENDOKRYNOLOG, SPECJALISTA CHORÓB WEWNĘTRZNYCH CENTRUM MEDYCZNEGO SUBLIMED Z KRAKOWA

HORMONY WPŁYWAJĄ NIE TYLKO NA KOBIECY ORGANIZM, TAKŻE DLA PANÓW BYWAJĄ MNIEJ ŁASKAWE. JAKIE SĄ OBJAWY I SKUTKI ANDROPAUZY? PO PRZECZYTANIU TEGO TEKSTU SPOJRZYSZ NA SWOJEGO MĘŻCZYZNĘ INNYM OKIEM...

MĘŻCZYŹNI też PRZEKWITAJĄ Rozmawia: Maja Nowicka

38 | d b a m

o z d r o w i e

męs ka s prawa

Czy hormony wpływają na mężczyzn w takim samym stopniu, jak na kobiety? Tak, a najbardziej władczy spośród nich jest testosteron. Na obie płci wpływają te same związki, a różnica występuje wyłącznie w ich proporcjach. U kobiet przeważają estrogeny, zaś u mężczyzn testosteron, który bardzo silnie oddziałuje na całokształt ich męskości. Do zaburzeń hormonalnych u panów dochodzi zatem wtedy, gdy mają oni za mało testosteronu lub za dużo estrogenów. Taka konfiguracja może być poważnym problemem, ponieważ testosteron ma ogromny wpływ na kształtowanie się płci męskiej już w czasie ciąży. Zarówno cechy fizyczne, jak i psychiczne mężczyzny determinowane są przez obecność testosteronu we właściwym stężeniu. Czy poziom testosteronu u mężczyzn pozostaje niezmienny przez całe życie? Zdecydowanie nie. Wraz z wiekiem pojawiają się zmiany wynikające ze starzenia, prowadzące do spadku stężenia testosteronu. Niestety, proces ten czasami przybiera formę zespołu niedoboru testosteronu, co można porównać do kobiecej menopauzy. To właśnie wtedy pojawiają się zmiany w organizmie mężczyzny. Ale nie u wszystkich panów ma to miejsce w jednakowym tempie i z jednakowym nasileniem. U niektórych proces ten może być bardziej zauważalny. Ten naturalny etap starzenia dotyczy całej osi podwzgórzowo-przysadkowo-gonadowej i odnosi się zarówno do hormonów produkowanych przez podwzgórze i przysadkę, czyli LH oraz FSH, jak również przez jądra – testosteron. Jaki procent mężczyzn boryka się z problemem obniżonego poziomu testosteronu? Problem obniżonego testosteronu najczęściej pojawia się u mężczyzn w wieku 45– –60 lat i dotyczy 10-15 procent mężczyzn. Z kolei po 80. roku życia prawie 50 procent panów boryka się z tą dolegliwością. Można uznać, że 45.–60. rok życia jest czasem granicznym, w którym mogą pojawić się pierwsze symptomy związane z niedoborem męskich hormonów płciowych.

Jakie są skutki niedoboru testosteronu? Czy mogą przyczynić się do rozwoju chorób współistniejących? Hipogonadyzm, czyli zmniejszony poziom testosteronu, wpływa na jakość życia mężczyzny w związku z objawami, które powoduje. Mężczyzna, podobnie jak kobieta w okresie menopauzy, może borykać się w tym czasie z zaburzeniami snu, rozdrażnieniem, zmiennym nastrojem, napadami gorąca, potliwością. Na wczesnym etapie zauważalne są również zaburzenia wzwodu, spadek libido, zmniejszenie pożądania, brak zainteresowania seksem. Podobne objawy mogą wystąpić w zespole przewlekłego zmęczenia, dlatego warto przy jego diagnostyce zwracać uwagę na poziom testosteronu w organizmie. Może się bowiem okazać, że problem wycieńczenia ma zupełnie inną przyczynę. Mężczyzna, którego organizm produkuje za mało hormonów płciowych, może mieć również tendencję do rozwoju otyłości brzusznej oraz zmiany proporcji masy mięśniowej w stosunku do masy tłuszczowej – tej pierwszej jest mniej. Warto pamiętać, że otyłość brzuszna jest bardzo niebezpieczna i prowadzi m.in. do rozwoju innych chorób: sercowo-naczyniowych, nadciśnienia oraz cukrzycy. Przewlekły niedobór testosteronu zmniejsza także gęstość mineralną kości, doprowadzając do osteoporozy, czego następstwem mogą być patologiczne złamania. Jak wygląda korelacja pomiędzy niskim poziomem testosteronu a otyłością? Niedobór testosteronu zawsze prowadzi do otyłości brzusznej. Warto pamiętać, że otyły mężczyzna, który wyjściowo będzie miał prawidłowy poziom testosteronu, i tak może mieć w efekcie problemy natury hormonalnej. Czy to groźne? W tkance tłuszczowej dochodzi do konwersji testosteronu w estrogeny, których zbyt wysokie stężenie wywołuje większą zapadalność na nowotwory estrogenozależne – wynikające z oddziaływania estrogenu przez organizm. Problem ten może prowadzić do poważnych konsekwencji, wywołując na przykład raka jelita grubego. reklama

Multivitamina Men suplement diety

Suplement stworzony specjalnie dla mężczyzn. Kompozycja witamin i minerałów wzbogacona o wyciąg z korzenia żeń-szenia, liście Yerba Mate i korzeń imbiru. 60 tabletek.

d b a m

o z d r o w i e | 39

m ęska sp rawa

Czy obniżony poziom testosteronu może być spowodowany czym innym niż nieprawidłowa praca jąder? Tak, w kontekście testosteronu i produkcji hormonów, warto zbadać również prostatę. Jeśli będziemy myśleli o leczeniu pacjenta poprzez podawanie testosteronu, musimy mieć pewność, że nie ma on współistniejącej choroby prostaty. Jej przerost może być także odpowiedzialny za zaburzenia funkcji seksualnych.. Warto pamiętać o tym, że za dolegliwości może odpowiadać również rak prostaty, który jest skrajnym przeciwwskazaniem do podawania testosteronu. Konieczne jest zatem przeprowadzenie badań urologicznych równolegle z badaniami hormonalnymi. Czym jest andropauza i kiedy jest na nią za wcześnie? To odpowiednik kobiecej menopauzy, który w większości przypadków mężczyźni przechodzi się dużo łagodniej. 40 | d b a m

o z d r o w i e

Jest to bardzo powolny proces obniżania się wraz z wiekiem poziomu testosteronu. W normalnych warunkach może do tego dojść po 45. roku życia. Jeżeli zatem u młodszego mężczyzny występują ewidentne objawy niedoboru testosteronu, jest to zdecydowanie za wcześnie. Należy wtedy zbadać hormony przysadkowe LH i FSH, poziom testosteronu, DHEA-S, wolnego testosteronu, a także prolaktyny, estradiolu. Jeżeli analizy wykazują niedobór testosteronu, a zostały wykluczone problemy urologiczne i prostata jest zdrowa, lekarz może pomyśleć o włączeniu leczenia substytucyjnego poprzez podawanie testosteronu. Istotne jest jednak ustalenie z pacjentem, czy planuje on mieć potomstwo, ponieważ włączenie testosteronu może doprowadzić do zahamowania spermatogenezy w jądrach, czyli do zahamowania wytwarzania plemników. W przypadku młodych mężczyzn, którzy nie mają jeszcze dzieci i odczuwają objawy niedoboru testosteronu, mogą pojawić się problemy z płodnością po podaniu jego substytutu. Sytuacja wygląda zresztą podobnie u osób przyjmujących sterydy na poprawę masy mięśniowej, co jest dość częstym zjawiskiem. Jak wygląda leczenie substytucyjne, jeżeli pacjent się na nie zdecyduje? Formę zawsze należy omówić z pacjentem, tak aby była dla niego odpowiednia i wygodna.

zdjęcia: Adobe Stock (3),archiwum prywatne

Czy mężczyźni powinni profilaktycznie badać poziom hormonów? Jakie objawy powinny ich do tego skłonić? Odnoszę wrażenie, że ciągle żyjemy w błędnym przeświadczeniu, że mężczyźni się nie badają, nie skarżą na zdrowie albo wstydzą do pewnych objawów przyznać. Albo że dla mężczyzny przyznanie się do zaburzeń erekcji czy innych problemów na tle seksualnym jest tak wstydliwe, że nie potrafią o tym jakkolwiek rozmawiać, przez co często zwlekają z wizytą u lekarza. Moim zdaniem ta świadomość, na szczęście, jest coraz większa i panowie częściej dziś mówią o swoich problemach, szukając jednocześnie ich rozwiązania. Tym bardziej że to nie są problemy, z którymi medycyna nie byłaby w stanie się uporać. Wręcz przeciwnie – możemy im przeciwdziałać, a już na pewno je leczyć. Jak wspomniałam, głównym hormonem produkowanym przez męski organizm jest testosteron, a obniżenie jego poziomu jest poważnym problemem. Panowie miewają jednak również inne zaburzenia endokrynologiczne, na przykład niedoczynność bądź nadczynność tarczycy. Niektóre objawy tych chorób są charakterystyczne także dla niedoboru testosteronu, na przykład zmęczenie, tycie, senność, apatia. Zawsze powinno się zatem diagnozować pacjenta, badając szerszy panel hormonalny niż tylko poziom testosteronu. Ważnym hormonem jest również prolaktyna. Należy na nią zwrócić uwagę szczególnie w przypadku mężczyzn z ginekomastią, czyli powiększeniem gruczołów sutkowych. Czasem temat ten jest omijany i nie zwraca się na niego uwagi, bo jako przyczynę problemu uznaje się otyłość, a powiększenie gruczołu interpretuje się jako przyrost tkanki tłuszczowej. Powinno się jednak przeprowadzić badania i sprawdzić, czy przyczyną problemu nie jest hiperprolaktynemia, która tak samo jak u kobiet będzie zaburzała oś gonadową, wtórnie prowadząc również do hipogonadyzmu.

r e k l a m a

wiek

Obecnie dysponujemy tabletkami albo domięśniową iniekcją testosteronu o przedłużonym uwalnianiu. Te pierwsze są praktycznie niestosowane, zaś drugie rozwiązanie jest stosowane częściej ze względu na brak konieczności codziennej aplikacji leków, choć wiąże się to z koniecznością wykonania zastrzyku. Plusem takiej terapii jest jej niska cena. Nową formą przyjmowania testosteronu jest zewnętrzne podanie go w postaci żelu. Jest to zresztą metoda rekomendowana, powoduje, że stężenie testosteronu w organizmie jest stabilne. Ponadto żel jest szybko wchłaniany przez organizm i łatwy w aplikacji. Istotne jest jednak, aby stosować go zawsze o tej samej porze oraz aby wcierać go w nieowłosioną część ciała. Przynajmniej przez godzinę nie wolno się również przytulać, ponieważ kontakt skóra–skóra może powodować niepożądany wzrost poziomu hormonu u osób z prawidłowym jego stężeniem. Czy można opóźnić andropauzę i jak to zrobić? Czas pojawiania się andropauzy u mężczyzn oraz menopauzy u kobiet wynika z naszych uwarunkowań genetycznych i każdy inaczej oraz w innym czasie będzie je przechodzić. Ważne jest jednak, aby w przypadku mężczyzn prowadzić higieniczny tryb życia i nie dopuszczać do otyłości, która jest największym wrogiem męskości. Samego procesu starzenia się – a przez to andropauzy – nie zahamujemy, choć należy rzecz jasna podążać za sygnałami wysyłanymi przez organizm i dostarczać mu tego, czego aktualnie mu brakuje. Kluczowe są: regularne uprawianie sportu oraz stosowanie zbilansowanej diety.

sta n zd row i a

W PUNKT:

CHOROBA GRAVESA-BASEDOWA

Dlaczego

Alicja Grądzka

TO CHOROBA O PODŁOŻU AUTOIMMUNOLOGICZNYM, KTÓRE JEST NAJCZĘSTSZĄ PRZYCZYNĄ NADCZYNNOŚCI TARCZYCY. DOTYKA KOBIETY DZIESIĘCIOKROTNIE CZĘŚCIEJ NIŻ MĘŻCZYZN. POWODUJE DOŚĆ WYRAŹNE OBJAWY, KTÓRYCH NIE MOŻNA IGNOROWAĆ.

42 | d b a m

o z d r o w i e

UKŁAD ODPORNOŚCIOWY ATAKUJE TARCZYCĘ? O istnieniu tej choroby wiadomo od lat trzydziestych XIX wieku. Po raz pierwszy w 1832 roku opisał ją irlandzki lekarz Robert Graves, a kilka lat później (niezależnie) – Niemiec Karl von Basedow. Stąd nazwa – choroba Gravesa-Basedowa. Nie ulega wątpliwości, że jest to choroba wynikająca z nieprawidłowości w funkcjonowaniu systemu odpornościowego, czyli autoagresji. Niestety – jak w przypadku wszystkich schorzeń autoimmunologicznych – trudno jednoznacznie odpowiedzieć, dlaczego organizm produkuje nieprawidłowe przeciwciała, które stymulują tarczycę do wydzielania zbyt dużej ilości hormonów. Powodem mogą być predyspozycje genetyczne, jednak nie wiadomo, które geny mogą być odpowiedzialne za rozwój choroby. Istotną rolę odgrywają czynniki środowiskowe, w tym zakażenia wirusami lub bakteriami, stres, palenie tytoniu, a także zmiany hormonalne, na przykład po ciąży. Ponieważ choroba Gravesa-Basedowa dziesięciokrotnie częściej występuje u kobiet (najczęściej w wieku 30-60 lat), podejrzewa się, że wpływ na jej rozwój mogą mieć estrogeny.

stan zd rowia

Objawy

Nadczynność tarczycy ujawnia się zwykle powoli, a symptomy początkowo mogą być niecharakterystyczne. Choroba przebiega z okresami nasilania i ustępowania objawów. Mogą to być:

tarczycy • powiększenie (wole) oczu • wytrzeszcz (orbitopatia) i zaczerwienie• obrzęk nie powiek serca • kołatanie (tachykardia) • nerwowość • ciągłe zmęczenie • wzmożona potliwość • uczucie gorąca

• chudnięcie • drżenie mięśniowe palców (akro• obrzęki pachia tarczycowa) skórne • problemy (pokrzywka, świąd, przebarwienia)

• wypadanie włosów • zaburzenia miesiączkowania • bezsenność

TRIADA MERSEBURSKA Taką nazwę noszą typowe objawy choroby Gravesa-Basedowa. Występują jednocześnie, są łatwo zauważalne i często od nich zależy szybkie rozpoznanie schorzenia.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

1. Wole – powstaje u ok. 80 proc. chorych. Jest miękkie, równomiernie powiększone, zwykle bez wyczuwalnych guzków. Odpowiednie leczenie choroby sprawia, że się zmniejsza. 2. Wytrzeszcz gałek ocznych i retrakcja powiek górnych – dotyka 10-30 proc. chorych. Leczenie zmian ocznych wymaga współpracy endokrynologa i okulisty. Poza defektem kosmetycznym może bowiem dochodzić do powikłań, takich jak owrzodzenie rogówki, podwójne widzenie, jaskra, a nawet trwałe uszkodzenie wzroku. 3. Tachykardia (częstoskurcz) – to przyspieszenie akcji serca powyżej 100 uderzeń na minutę. Hormony tarczycy mają znaczący wpływ na pracę serca, stąd istnieje duże ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, które mogą być bardzo niebezpieczne.

NIESZCZĘŚCIA LUBIĄ CHODZIĆ PARAMI… ...A NAWET W LICZNIEJSZYCH GRUPACH Chorobie Gravesa-Basedowa mogą towarzyszyć inne schorzenia o podłożu autoimmunologicznym, np. cukrzyca typu 1, niedoczynność kory nadnerczy, miastenia (dolegliwość układu nerwowego), reumatoidalne zapalenie stawów, bielactwo, łysienie plackowate.

Symptomy, nie skutki

Nadal nie opracowano skutecznego leczenia przyczynowego tej choroby, walczy się jedynie z jej objawami. Podstawową metodą jest farmakoterapia, która zmniejsza produkcję hormonów tarczycy, ale wykorzystuje się też terapię jodem promieniotwórczym i leczenie operacyjne. Wybór terapii zależy od nasilenia procesu chorobowego, rozmiarów wola oraz wieku pacjentki. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do zastosowania jodu promieniotwórczego jest ciąża i okres karmienia piersią. Nieleczona choroba Gravesa-Basedowa może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

DIAGNOZA Rozpoznanie choroby rozpoczyna się od badań laboratoryjnych krwi – o chorobie mogą świadczyć: spadek TSH, wzrost FT4, rzadziej wzrost FT3. Ponadto pomocne są badanie obrazowe tarczycy (USG, scyntygrafia), biopsja aspiracyjna cienkoigłowa oraz badanie okulistyczne.

Dieta jest ważna

Przy nadczynności tarczycy występuje zwykle zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię, dlatego jadłospis powinien dostarczać większej ilości kalorii (najczęściej o 15-25 proc. w stosunku do normy dla osoby zdrowej).

Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko (mięso, drób, ryby), wapń (jaja i przetwory mleczne, strączki) – to ważne, gdyż choroba Gravesa-Basedowa przyczynia się do zaburzeń gospodarki wapniowej, co grozi osteoporozą. Należy jeść także dużo owoców, warzyw i orzechów, zwłaszcza tych, które pomogą zapewnić odpowiednią podaż witamin C, D, E, beta-karotenu oraz selenu. Posiłki powinny być lekkostrawne. Co ważne, niewskazana jest kawa i inne napoje zawierające kofeinę, gdyż mogą nasilać zaburzenia rytmu serca, powodować kłopoty z koncentracją i bezsenność.

d b a m

o z d r o w i e | 43

sta n zd row i a

GDY CAŁY ŚWIAT TRACI ZAPACH TYPOWYMI OBJAWAMI INFEKCJI KORONAWIRUSEM SĄ UTRATA ZMYSŁÓW WĘCHU I SMAKU. U WIELU OSÓB UTRZYMUJĄ SIĘ NAWET PRZEZ KILKA TYGODNI. CO WARTO O TYM WIEDZIEĆ? mgr farm. Marta Stachura

44 | d b a m

o z d r o w i e

stan zd rowia

Pandemia wirusa SARS-CoV-2 zwróciła oczy świata na niekończącą się listę możliwych objawów choroby COVID-19. Do tego niechlubnego grona symptomów zalicza się także całkowita utrata zmysłów powonienia i smaku, będąca aktualnie jednym z wyznaczników zakażenia koronawirusem. I chociaż jest to dolegliwość powszechnie występująca, wciąż niewiele wiadomo o jej dokładnych przyczynach. Neurolodzy podkreślają, że niedostateczna wiedza wynika przede wszystkim z braku prowadzonych w tym kierunku badań, a także z faktu, iż utrata zmysłów powonienia i smaku lub ich znikome odczuwanie są kwestiami osobniczymi i subiektywnymi – a co za tym idzie – trudnymi do zaklasyfikowania do jakiegokolwiek systemu miar. Anosmia daje o sobie znać najczęściej w 4.-6. dniu od pojawienia się pierwszych objawów COVID- 19. Pacjenci nie są w stanie rozróżnić żadnego zapachu nawet z bardzo bliskiej odległości od jego źródła. Co więcej, nie wyczuwają smaków (ageuzja) niezależnie od ich charakteru lub intensywności. Ostre i intensywne bywają doświadczane jako podrażnienie lub cierpnięcie języka, a potrawy zaczynają różnić się w odbiorze pacjenta pod względem konsystencji. Konsekwencją anosmii i ageuzji staje się więc… utrata apetytu i chudnięcie. Pokarmy atrakcyjne pod względem zmysłowym dla mózgu przestają takie być. W związku z tym nie czujemy chęci, by coś powąchać, a potem to zjeść. Aromat świeżego pieczywa nie uruchamia reakcji ślinianek, a układ nagrody w mózgu nie dostaje bodźca do działania, czyli ponownego sięgnięcia, na przykład po coś słodkiego. Anosmia i ageuzja w znaczący sposób wpływają na pogorszenie stanu psychicznego pacjenta, powodując apatię, głębokie przygnębienie i napływającą falami frustrację.

•

ANOSMIA całkowita utrata zdolności wyczuwania zapachów

•

HIPOSMIA obniżona zdolność wyczuwania zapachów FANTOSMIA

•

• halucynacje węchowe

AGEUZJA całkowita utrata zdolności odczuwania smaku

JAK ODZYSKAĆ ZMYSŁ WĘCHU? Chociaż wciąż nie wiemy wszystkiego o wirusie SARS-CoV-2, a mechanizmy wykształcania anosmii, hiposmii i fantosmii nadal pozostają zagadką, doświadczenia chorych z całego świata wskazują na istnienie pewnych sposobów przyspieszenia odzyskiwania „zmysłowej sprawności”. Należą do nich przede wszystkim: SZCZEGÓLNA HIGIENA JAMY NOSOWEJ I ZATOK Jest wyjątkowo ważna w pierwszym okresie pojawienia się objawów COVID-19. Można do niej zaliczyć:

• regularne (dwa razy dziennie) przepłukiwanie nosa i zatok roztworami chlorku sodu o stężeniu od fizjologicznego do hipertonicznego;

• regularne oczyszczanie jamy nosowej aerozolami z wodą morską; • inhalacje solą fizjologiczną za pomocą inhalatora; • inhalacje parowe; • utrzymywanie odpowiedniego poziomu wilgotności w mieszkaniu zwłaszcza w czasie nocnego odpoczynku.

SMELL TRAINING, CZYLI TRENING ZAPACHOWY Polega on na regularnym (dwa razy dziennie) wąchaniu określonych olejków eterycznych. Porcję olejku (8-10 kropli) należy nanieść na wacik i umieścić go w niewielkim słoiczku lub innym naczyniu umożliwiającym dobrą ekspozycję na zapach. Aromat olejku należy wdychać powoli i głęboko przez około 20 sekund. Następnie, po krótkiej przerwie, czynność należy powtórzyć z kolejnym olejkiem w kolejnym naczyniu. Do olejków, którym przypisuje się najskuteczniejsze działanie, zalicza się:

• olejek eukaliptusowy • olejek cytrynowy • olejek goździkowy • olejek różany. Trening należy kontynuować aż do uzyskania odczuwalnej poprawy. Dodatkowo warto również wąchać inne aromatyczne rośliny, takie jak:

• rozmaryn • lawenda • mięta (w postaci żywych roślin lub skoncentrowanych olejków eterycznych),

a także przyprawy, ale ostrożnie, z dalszej odległości:

• pieprz • ostra papryka. Można wspomóc się aromatyczną maścią, sztyftami lub plastrami nasączonymi mieszaniną olejków, dostępnymi w aptece bez recepty. Przy stosowaniu SMELL TRAINING ważne jest to, by wdychając dany aromat, skupić się na tym i przypominać sobie, w jaki sposób pamiętamy dany zapach. Niektórzy sugerują bowiem, że rolą zapachowego treningu jest przypomnienie mózgowi znanych mu wcześniej doznań.

d b a m

o z d r o w i e | 45

sta n zd row i a

Osobną kwestią – którą bardzo mocno przeżywa wiele młodych mam – staje się niemożność czucia specyficznego, osobniczego zapachu dziecka, a także wysyłanych przez niemowlęta za pomocą płaczu i zapachu sygnałów fizjologicznych. I chociaż to ostatnie może chwilami brzmieć zabawnie, przyczynia się jednak do zwiększenia poczucia odseparowania, narastającej frustracji i świadomości braku kontroli nad codziennymi czynnościami. Najnowsze dane wskazują, że anosmia jest stanem, który może utrzymywać się od siedmiu dni do sześciu miesięcy. W jej następstwie najczęściej pojawia się hiposmia, czyli stan zmniejszonego odczuwania zapachów – trwa często od trzech do dziewięciu miesięcy. W tym czasie pacjenci utrzymują, że najpierw zaczynają w bardzo subtelny sposób odczuwać pojedyncze smaki i zapachy: najczęściej słodki, słony, a potem kwaśny. Jednakże są to jednostkowe wrażenia, niemające nic wspólnego z odbieraniem całej złożoności smaku. Pacjenci wyczuwają, że na przykład ciastko jest słodkie, ale nie potrafią scharakteryzować smaku biszkoptu. Czują słodycz dżemu, ale nie umieją powiedzieć, z jakich owoców jest on zrobiony. W kolejnym etapie hiposmii najczęściej pojawia się zdolność wyczuwania goryczy, a także bardzo subtelnego odczuwania niektórych intensywnych smaków, takich jak czosnek, ostra papryka, pomarańcza; czasami także czekolada lub cynamon. Z tego też powodu wielu pacjentów zmienia swoją „niewyczuwalną” miętową pastę do zębów na pastę… cynamonową. W tej sytuacji bowiem, każdy czynnik, który przybliża 46 | d b a m

o z d r o w i e

SMACZNEGO! Działania, które mogą pomóc szybciej odzyskać zmysł smaku: DIETA OPARTA NA WARZYWACH I OWOCACH BOGATYCH W WITAMINĘ C. Polecane są przede wszystkim cytrusy: pomarańcze, mandarynki, cytryna (spożywana w połączeniu z miodem i wywarem z imbiru), a także suplementy diety w dawce 1 g witaminy C dziennie. DIETA PRZECIWZAPALNA. Należy unikać produktów typu fast food i dosładzanych. WZBOGACENIE MENU O KURKUMĘ. Najnowsze dane oparte na doświadczeniach pacjentów z całego świata wskazują na pozytywny wpływ kurkumy (przyjmowanej jako wywar z kłącza lub jako suplement diety) w procesie leczenia. PRZYJMOWANIE WITAMINY D, CYNKU, KWERCETYNY. To suplementowy schemat, który powtarza się w międzynarodowych zaleceniach. Kluczem do sukcesu jest regularne przyjmowanie preparatów, które zawierają te składniki. PRZYJMOWANIE KWASU LIPONOWEGO, MAGNEZU, WITAMIN Z GRUPY B. Magnez i witaminy z grupy B – w formie leków lub suplementów diety – wpływają na przewodnictwo nerwowe w organizmie człowieka. Kwas liponowy pełni m.in. funkcję neuroregeneracyjną. PICIE DUŻEJ ILOŚCI WODY I WYSYPIANIE SIĘ. To gwarantuje skuteczną rekonwalescencję. Są niezbędne na każdym etapie leczenia zakażenia wirusem SARS- CoV-2. UWAGA! Zastosowanie wskazanych metod wymaga konsultacji z lekarzem prowadzącym.

chorego do celu, jakim jest powrót do stanu sprzed zakażenia, jest na wagę złota. Niestety, niekiedy pomiędzy etapami anosmii i hiposmii pojawia się stan określany jako „węchowa halucynacja”, czyli fantosmia. Pacjenci zaczynają wtedy odczuwać zapach, ale jest on silnie zniekształcony. Znane wcześniej aromaty zaczynają być odbierane jako intensywny odór. Jako najbardziej zniekształcone wyliczane są masło orzechowe, jogurt brzoskwiniowy czy też zapach i smak wspomnianej miętowej pasy do mycia zębów.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

Pacjenci raportują ten stan jako sytuację „wyciągnięcia poza społeczny nawias”, „wyizolowania” lub „zmysłowej niepełnosprawności”. W kolejnym etapie uderzające bywa także zmniejszenie poczucia bezpieczeństwa – dysponując sprawnymi zmysłami, nie zdajemy sobie sprawy lub zapominamy o tym, jak bardzo one je warunkują. Smak informuje nas, czy dany produkt jest świeży, czy nie zatrujemy się, spożywając daną potrawę. Powonienie ostrzega nas przed niebezpieczeństwem: ulatniającym się gazem, zanieczyszczonym powietrzem, zepsutym pożywieniem.

INSPIRACJE

ZDROWIE

ZŁAPAŁ katar

Kiedy na błonę śluzową nosa trafiają chorobotwórcze drobnoustroje, pojawia się katar, który ma pomóc w pozbyciu się intruzów. Dzięki tej reakcji obronnej organizmu w wielu przypadkach udaje się uniknąć groźnych infekcji. Inaczej wirusy od razu trafiałyby do płuc i mogły w nich wywołać stan zapalny.

NIEŻYT NOSA TO DOŚĆ CZĘSTA DOLEGLIWOŚĆ, TOWARZYSZĄCA WIELU INFEKCJOM. CHOĆ BARDZO NAM DOSKWIERA, SPEŁNIA WAŻNE FUNKCJE.

TE OBJAWY WARTO SKONSULTOWAĆ Z LEKARZEM:

• katar z wodnistego łkowicie suchy nos ca y am m o k d za R to o odwodnieniu. i zwykle świadczy co godzinę. Pij szklankę wody

Uwaga!

48 | d b a m

o z d r o w i e

WYJĄTKOWO ZARAŹLIWY Wirusy odpowiedzialne za przeziębienie czy grypę przenoszą się drogą kropelkową, a katar jest jednym z objawów tej dolegliwości. Do zakażenia wystarczy bliski kontakt, w odległości półtora metra, z zakatarzoną osobą. Najłatwiej „przekazać katar” przez podanie ręki. Wzrostowi zachorowań sprzyja przebywanie w pomieszczeniach ogrzewanych kaloryferami, gdzie powietrze jest suche. Wysuszone błony śluzowe dróg nosa tracą swoje właściwości ochronne. Nos pełni bowiem funkcję filtra, a kiedy nie jest nawilżony, nie zatrzymuje wirusów i bakterii.

dni?

Zwykle katar ustępuje wraz z innymi objawami przeziębienia po tygodniu, bo tyle wynosi przeciętna długość infekcji górnych dróg oddechowych.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

Zwróć uwagę na siłę wydmuchiwania. Zbyt intensywne może doprowadzić do pęknięcia naczyń krwionośnych i w efekcie krwotoku z nosa.

•

Wydmuchiwanie nosa z dwóch dziurek równocześnie może sprawić, że wydzielina zostanie wtłoczona do zatok. Każdą dziurkę nosa oczyszczaj osobno – wydmuchując lewą dziurkę, prawą zatkaj, uciskając palcem.

przeradza się w gęsty, o zielonkawym lub żółtawym zabarwieniu, a wydzielina ma brzydki zapach; katarowi towarzyszy ból głowy, nasilający się przy pochylaniu, albo ból ucha; katar nie ustępuje po 10 dniach, a jego objawy są bardziej nasilone.

e j c a r ~ u k e w o m o D ~

Karolina Zawadzka

MOŻE POJAWIĆ SIĘ OKAZJONALNIE, PO ZBYT OBFITYM POSIŁKU, W TRAKCIE CIĄŻY LUB WYSTĘPOWAĆ REGULARNIE. W OSTATNIM PRZYPADKU WARTO PORADZIĆ SIĘ LEKARZA, ALE JEŻELI NADKWAŚNOŚĆ DOTYKA CIĘ SPORADYCZNIE, SPRÓBUJ ZWALCZYĆ JĄ NATURALNYMI SPOSOBAMI.

NA ZGAGĘ 50 | d b a m

o z d r o w i e

Mleko, migdały

– CZY TO DZIAŁA? Oba produkty są lekko zasadowe, zatem zjedzenie ich czy wypicie może zlikwidować pieczenie w żołądku i przynieść ulgę. Nie zawsze jednak i nie u każdego! Migdały zawierają tłuszcz, który opóźnia opróżnianie żołądka, a mleko kryje w sobie sporo białka stymulującego wydzielanie gastryny, enzymu pobudzającego produkcję kwasu żołądkowego. Uważaj zatem, by nie pogorszyć swojego stanu.

POPUŚĆ PASA ;) Zgaga występuje, gdy zawartość żołądka unosi się do przełyku. Zbyt ciasne ubranie ściskające brzuch i przeponę może sprzyjać przesuwaniu się treści pokarmowej ku górze.

przeżuj każdy kęs, zanim go połkniesz. Dokładnie rozdrobnisz jedzenie i połączysz je ze śliną, przez co będzie łatwe do strawienia. Taki rytm żucia może oduczyć cię przejadania się. Przepełniony żołądek powoduje nadmierne wydzielanie kwasów żołądkowych, czyli zgagę.

TEGO UNIKAJ! Jakie produkty najczęściej powodują zgagę?

• TŁUSTE FAST FOODY • OSTRE PRZYPRAWY • CZOSNEK • CEBULA

• CYTRUSY • MOCNA HERBATA I KAWA • ALKOHOL • SŁODKIE NAPOJE GAZOWANE

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

Przełyk łączy gardło z żołądkiem i odpowiada za rytmiczne przesuwanie się pokarmu. Gdy jedzenie dotrze do żołądka, kwasy i enzymy zaczynają je trawić. Żołądek ma specjalną wyściółkę, która chroni go przed działaniem kwasu. W przypadku zgagi niektóre z tych kwasów żołądkowych wracają do przełyku i to właśnie refluks żołądkowy wywołuje silne pieczenie i ból. Aby zwalczyć zgagę, można wykorzystać domowe sposoby. Dobre efekty przynosi sok z aloesu – może pomóc złagodzić podrażnienia. Albo ocet jabłkowy – należy wymieszać trzy jego łyżeczki w szklance wody, wypić przed posiłkiem. Napój ten potrafi zdziałać cuda. Palaczom zaleca się rzucenie nałogu. Papierosy powodują podrażnia przełyku i nasilają dolegliwości bólowe. Konieczna też bywa zmiana stylu życia. Jeśli masz nadwagę, wprowadzenie niewielkich zmian w diecie i zwiększenie aktywności fizycznej może złagodzić zgagę. Próbuj wyeliminować pokarmy, które wywołują zgagę, takie jak tłuste lub pikantne potrawy, kofeina, czekolada lub napoje gazowane. Gdy problem nie ustępuje, należy koniecznie skontaktować się z lekarzem, gdyż zgaga może być objawem wielu innych chorób. d b a m

o z d r o w i e | 51

Kiedy leczenie zgagi domowymi sposobami nie daje efektów, warto sięgnąć po leki dostępne w aptece. Najprostsze z nich zawierają sole neutralizujące kwas żołądkowy. Występują w postaci tabletek,

pastylek do ssania, gryzienia i żucia oraz jako zawiesiny. Leki te charakteryzuje szybkie, lecz krótkotrwałe działanie, więc najlepiej sprawdzają się, kiedy już cię pali i piecze za mostkiem. Kolejną grupą są preparaty zawierające alginiany, które w wyniku reakcji z kwasem tworzą na wewnętrznej powierzchni żołądka żel. Dodatkowo zapobiegają w ten sposób refluksowi. Jeśli zgaga powraca często, warto sięgnąć po leki, które hamują wydzielanie soku żołądkowego i zmniejszają jego kwasowość. Wtedy wystarczy jedna kapsułka na dobę, aby skutecznie pożegnać problem.

godziny

Dopiero po takim czasie od kolacji kładź się do łóżka. Leżenie po jedzeniu sprzyja naciskowi na dolny zwieracz przełyku, który wówczas się rozluźnia i przepuszcza treść z żołądka do góry.

HERBATKA Z KMINKU Do kubka wsyp 2 łyżeczki nasion, zalej szklanką wrzątku. Przykryj spodeczkiem, parz 15 minut. Przecedź i wypij. 52 | d b a m

o z d r o w i e

TWÓJ OWOC: banan!

Zawiera naturalne środki zobojętniające sok żołądkowy.

IMBIROWE SOS Świeże kłącze imbiru obierz, zetrzyj lub drobno posiekaj. Łyżeczkę surowca zalej szklanką wrzątku, zaparzaj kwadrans. Wypij.

reklama

Nasiona lNu Spożywanie nasion lnu korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit. Napar z nasion lnu działa w sposób kojący i osłonowy. Len jest także bogatym źródłem błonnika. 250 g.

zdjęcia: Adobe Stock (9), R. Cyron (1), archiwum prywatne

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

cje ~Domowe kura ~

Kisielek LNIANY

ona, też soda oczyszcz a ag m po ę ag zg Na eży do pieczenia! Nal ale nie proszek nce wody – napój ża li fi w kę cz że ły rozpuścić jej oda kwas. Uwaga! S ać ow iz al tr eu zn pomoże ltuj się iera sód. Skonsu w za a on cz sz zy oc dowej. na diecie niskoso eś st je i śl je , em z lekarz

Łyżkę nasion zalej szklanką wody, zagotuj. Zmniejsz ogień, gotuj 10 minut. Przecedź jeszcze gorący wywar przez sitko. Wypij lekko gęsty płyn. Jeśli lubisz, możesz też zjeść ziarenka.

Guma?O TAK!

Osłonowe siemię Po zalaniu wodą tworzy rodzaj naturalnego śluzu, który pokrywa żołądek i przełyk ochronną warstwą. Taki rodzaj żelu łagodzi podrażnienia błon śluzowych.

Żucie bezcukrowej gumy sprzyja produkcji śliny, która po przedostaniu się do przełyku działa kojąco – pomaga rozcieńczyć kwas żołądkowy i osłabić jego działanie. Warto ją żuć po posiłku. reklama

JEDEN

na wiele problemów trawiennych Iberogast® to lek, który czerpie z mocy 9 wyciągów roślin leczniczych. Zioła te współdziałają, łagodząc wiele czynnościowych dolegliwości żołądkowo-jelitowych: • ból i skurcze brzucha • uczucie pełności • wzdęcia i gazy • zgaga i nudności Posiada przebadaną skuteczność w leczeniu Zespołu Jelita Drażliwego oraz Dyspepsji (Niestrawności) Czynnościowej. Iberogast®, płyn doustny, produkt złożony, produkt ziołowy. Wskazania: Leczenie zaburzeń czynnościowych związanych z motoryką przewodu pokarmowego, takich jak dyspepsja czynnościowa czy zespół jelita nadwrażliwego. Zaburzenia te objawiają się głównie dolegliwościami skurczowymi jamy brzusznej i jelit, bólem brzucha, uczuciem pełności, wzdęciami, nudnościami i zgagą. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na którykolwiek ze składników leku. Podmiot odpowiedzialny: Bayer Sp. z o.o., Al. Jerozolimskie 158, 02-326 Warszawa. Pozwolenie nr 10487 wydane przez Prezesa URPLWMiPB. V6/13.09.2019/MK L.PL.MKT.01.2020.7487

PRZED UŻYCIEM ZAPOZNAJ SIĘ Z ULOTKĄ, KTÓRA ZAWIERA WSKAZANIA, PRZECIWWSKAZANIA, DANE DOTYCZĄCE DZIAŁAŃ NIEPOŻĄDANYCH I DAWKOWANIE ORAZ INFORMACJE DOTYCZĄCE STOSOWANIA PRODUKTU LECZNICZEGO BĄDŹ SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM LUB FARMACEUTĄ, GDYŻ KAŻDY LEK NIEWŁAŚCIWIE STOSOWANY ZAGRAŻA TWOJEMU ŻYCIU LUB ZDROWIU.

JAK RADZIĆ SOBIE Z BÓLEM STAWÓW Ból stawów często bywa powodem rezygnacji z dotychczasowego trybu życia. Jednak wcale nie musi tak być! Warto pamiętać o tym, że dzięki regularnej aktywności fizycznej można zapobiegać nawrotom bólu i łagodzić jego natężenie. Regularne ćwiczenia to jednak nie wszystko, co możesz zrobić, by poradzić sobie z bólem.

Ułatwiaj sobie życie

Jeszcze kilka dobrych rad

Nie obawiaj się prosić o pomoc. Nie wszystko musisz robić samodzielnie! Dotyczy to zwłaszcza forsownych aktywności, wymagających dużej sprawności fizycznej. Czasami wystarczy zapytać znajomych czy członków rodziny, czy nie mogliby ci pomóc. Zrobią to chętniej, niż ci się wydaje!

• Minimalizuj stres obecny w twoim życiu. Ma to realny wpływ na zmniejszenie odczuwania bólu. • Podczas czyszczenia podłogi w domu, pamiętaj, aby używać mopa z wyciskarką. Ta prosta zmiana ochroni twoje kolana, biodra i kręgosłup. • Jeśli posiadasz w domu wannę, postaraj się o umocowanie przy niej uchwytu. • Używaj przyjaznego wyposażenia kuchennego, takiego jak miski z uchwytami czy sokowirówki elektryczne. • Rozsądnie wybieraj ubrania – raczej kurtki lub kamizelki, niż swetry, które trudno wciąga się przez głowę. To upraszcza codzienny proces ubierania się. • Śpij na odpowiednim dla siebie materacu. • Kiedy pracujesz w ogrodzie, pamiętaj o tym, żeby klęknąć. To obciąży stawy o wiele mniej niż schylanie się. • Noś buty na średnim lub niskim obcasie. Wysokie szpilki zaburzają równowagę ciała i dostarczają stawom niepotrzebnego wysiłku. • I najważniejsza rada ze wszystkich: szukaj wsparcia u lekarzy oraz fizjoterapeutów. Nie obawiaj się pytać. Nawet zwykły masaż może wpływać na Ciebie korzystnie i złagodzić ból, zapewniając większą swobodę ruchu.

Słuchaj swojego ciała Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywanych ćwiczeń, odpocznij lub zwolnij tempo. Pamiętaj, że codzienne ćwiczenia mogą przynieść ulgę, więc nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Po prostu dostosuj ich intensywność do swoich możliwości.

Podróżując, dbaj o swój komfort Starannie wybieraj formę bagażu. Jako bagaż podręczny wybierz walizkę na kółkach zamiast torby czy plecaka na ramię. Zabieraj ze sobą poduszkę, którą będzie można umieścić za karkiem podczas lotu czy jazdy samochodem. Podczas długiej podróży postaraj się rozprostować stawy. Przejdź choć kilka kroków w korytarzu lub porozciągaj się, jeśli to możliwe. Jeśli podróżujesz samochodem lub pociągiem, rób regularne przerwy na posiłek i ruch. To ważne, ponieważ utrzymywanie stale tej samej pozycji prowadzi do zesztywnienia stawów.

Stosowany rano i wieczorem działa do

24h

* Działanie przeciwbólowe do 24 godzin przy aplikacji żelu co 12 godzin. VOLTAREN MAX Diklofenak dietyloamoniowy 23,2 mg/g, Żel. Wskazania do stosowania: Voltaren MAX jest wskazany do stosowania u dorosłych i młodzieży w wieku powyżej 14 lat. Produkt działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwobrzękowo. Stosowany jest w miejscowym leczeniu: Dorośli i młodzież powyżej 14 lat: pourazowych stanów zapalnych ścięgien, więzadeł, mięśni i stawów (np. powstałych wskutek skręceń, nadwyrężeń lub stłuczeń), bólu pleców, ograniczonych stanów zapalnych tkanek miękkich takich, jak: zapalenie ścięgien, łokieć tenisisty, zapalenie torebki stawowej, zapalenie okołostawowe. Dorośli (powyżej 18 lat): ograniczonych i łagodnych postaci choroby zwyrodnieniowej stawów. Przeciwwskazania: znana nadwrażliwość na diklofenak lub na którąkolwiek substancję pomocniczą produktu, u pacjentów, u których astma, obrzęk naczynioruchowy, pokrzywka, czy ostre nieżyty błony śluzowej nosa są wywoływane przez kwas acetylosalicylowy lub inne niesteroidowe leki przeciwzapalne, ostatni trymestr ciąży, u dzieci i młodzieży poniżej 14 lat. Podmiot odpowiedzialny: GlaxoSmithKline Consumer Healthcare Sp. z o.o. v.VI.2019. PM-PL-VOLT-21-00023

PRZED UŻYCIEM ZAPOZNAJ SIĘ Z ULOTKĄ, KTÓRA ZAWIERA WSKAZANIA, PRZECIWWSKAZANIA, DANE DOTYCZĄCE DZIAŁAŃ NIEPOŻĄDANYCH I DAWKOWANIE ORAZ INFORMACJE DOTYCZĄCE STOSOWANIA PRODUKTU LECZNICZEGO, BĄDŹ SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM LUB FARMACEUTĄ, GDYŻ KAŻDY LEK NIEWŁAŚCIWIE STOSOWANY ZAGRAŻA TWOJEMU ŻYCIU LUB ZDROWIU.

ABC

DOBREJ FORMY

INTERWAŁY vs KARDIO

a b c d o b rej fo r my

OBA SĄ MĘCZĄCE, ALE TEŻ SKUTECZNE W WALCE Z NADMIAREM KILOGRAMÓW. KAŻDY Z TYCH TRENINGÓW MA TEŻ PLUSY I MINUSY. SPRAWDŹ, CZYM SIĘ RÓŻNIĄ I JAK ĆWICZYĆ, BY UZYSKAĆ NAJLEPSZE REZULTATY. A POTEM ZACZNIJ PRAKTYKOWAĆ, NAJLEPIEJ OD DZIŚ. Agata Kucucha

Chcesz jeszcze przed latem zdrowo schudnąć, ale też poprawić kondycję i wysmuklić ciało? Czas zwiększyć intensywność treningów. Za największych pogromców tłuszczu uchodzą treningi interwałowy i kardio. Na czym polegają i dla kogo są przeznaczone?

56 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

JAK ĆWICZYĆ

INTERWAŁY Trening interwałowy wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training), czyli w skrócie HIIT, polega na naprzemiennym przyspieszaniu i zwalnianiu tempa ćwiczeń – krótkie okresy wysiłku o dużym natężeniu (90 proc. tętna maksymalnego) przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanej aktywności (60 proc. tętna maksymalnego). Jego zasady opracowano w Szwecji już w latach 30. XX wieku z myślą o zawodowych sportowcach – biegaczach na krótkim i średnim dystansie. Zmienne tempo treningu miało poprawić ich wydolność. Wkrótce okazało się, że interwały pozwalają szybko zredukować tkankę tłuszczową, dzięki czemu do dziś są chętnie wybierane nie tylko przez sportowców.

CHUDNIESZ, NAWET GDY NIE ĆWICZYSZ Interwały spalają dużą ilość tłuszczu dzięki zjawisku EPOC. Polega ono na większym poborze tlenu przez organizm po zakończonym treningu. Ten dodatkowy tlen potrzebny jest do przywrócenia wewnętrznej równowagi oraz przygotowania na wypadek kolejnego wysiłku. Aby proces mógł się dokonać, organizm potrzebuje dodatkowej energii. Podwyższony metabolizm może utrzymać się nawet do 24 godzin po treningu.

DLA KOGO Trening interwałowy przeznaczony jest dla osób o dobrej kondycji fizycznej, trenujących od pewnego czasu, lubiących krótkie, ale bardzo wysiłkowe sesje. Nie zaleca się go osobom po kontuzjach, z nadwagą, nadciśnieniem i dolegliwościami układu sercowo-naczyniowego. Można go stosować maksymalnie trzy razy w tygodniu.

Sesja treningowa trwa od 20 do 40 minut. Rozpoczyna się rozgrzewką, po której następuje część właściwa, składająca się z określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10), a na koniec rozciąganie i schładzanie. Trening jest bardzo łatwy w wykonaniu i pozwala dobrać ćwiczenia tak, aby można było je wykonać w domu, na świeżym powietrzu, w siłowni. Może składać się z jednego ćwiczenia, na przykład biegu, który będziesz wykonywać ze zmienną intensywnością – od sprintu po trucht. Prostymi ćwiczeniami, które doskonale sprawdzą się przy interwałach, są:

• bieganie • jazda na rowerze stacjonarnym • pajacyki • skakanie na skakance • ćwiczenia na maszynie eliptycznej • krokodylki (burpees) • spinanie mięśni brzucha • przysiady (także ze sztangą). Wybierz jedno z ćwiczeń i rób je przez 30 sekund z intensywnością 90 proc. tętna maksymalnego, a następnie wykonaj trucht w miejscu przez 10 sekund, oddychając przy tym bardzo głęboko i obniżając puls do 60 proc. tętna maksymalnego.

reklama

Daktyl i Kokos To smaczna i zdrowa, całkowicie naturalna przekąska z suszonych daktyli i moreli z siemieniem lnianym, wiórkami kokosowymi i orzechami laskowymi. 25 g

d b a m

o z d r o w i e | 57

a b c d o b rej fo r my o. Jego celem ingu interwałoweg en tr go ne yw ns rdzo inte anie tkanki tłusz a na szybkie spal (4 minut y!), ale ba al go zw je łe Po ać wa u. br tr do ko zm y ni ót ab kr Ważne, lności orga To forma różnych ćwiczeń. zymałości i wydo y tr oc wy m e po ni a! zy ze er pr ks tim ć ię ać kona jest zw o dobrze jest uż yw Trening można wy y jest czas, dlateg enie całego ciała. żn ni wa tle Tu do a. na ał ci az or go źniej 10 sekund czowej śni całe -sekundowej serii. Pó jak najwięcej mię 20 ły gu wa cią żo w ga jest dla osób, ej an ięc by jw tak, tabata przeznaczona órzyć ich jak na e, wt żn po y wa ab j, Co . cie niu yb od tyg konywać jak najsz wykonuj 2-3 razy w Ćwiczenia trzeba wy powtórzeń. Trening h kic ta 8 ób Zr . wa odpoczynku i od no ą. brą kondycję fizyczn które mają bardzo do

Tabata

KARDIO Zwany jest także treningiem wytrzymałościowym (tlenowym). Zakłada wysiłek o umiarkowanej intensywności, za to dłuższy i w jednostajnym tempie. Jest mniej wymagający od interwałów, a także pozwala skutecznie zredukować tkankę tłuszczową.

ĆWICZ, PILNUJĄC TĘTNA Tętno – to w zasadzie jedyna rzecz, jaką należy kontrolować w trakcie treningu kardio. Powinno się ono mieścić w określonych granicach i wynosić 65-75 proc. tętna maksymalnego.

JAK JE OBLICZYĆ? Załóżmy, że masz 30 lat. Twoje tętno maksymalne wynosi: 220 – 30 = 190.

BEZ KONSEKWENCJI ANI RUSZ Choć niektóre formy ćwiczeń spalają więcej kalorii niż inne, a niektóre mogą sprawiać, że chudniesz także po zakończonym treningu, to w każdej formie liczy się regularność. Wykonując nawet najlepszy trening na świecie, ale sporadycznie, nie uzyskasz oczekiwanych wyników. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinnaś ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

58 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

Twoje tętno do kardio powinno mieścić się w granicach: (65% x 190; 75% x 190) = 123,5–142,5 Aby je monitorować, warto zaopatrzyć się w pulsometr.

abc dobrej fo r my

JAK ĆWICZYĆ Aby trening był efektywny, musi być odpowiednio długi. Powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po 20 minutach rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Optymalnym czasem jest godzina. Zbyt krótki trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, ale zbyt długie wykonywanie ćwiczeń kardio też nie jest korzystne. To dlatego, że długotrwały wysiłek tlenowy prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Należy więc kontrolować intensywność wysiłku za pomocą pulsometru. Trening tlenowy, podobnie, jak interwałowy, możesz przeprowadzić praktycznie wszędzie, wykorzystując różne formy aktywności, na przykład bieganie, jazdę na rowerze (także stacjonarnym) czy trening przy pomocy dostępnych w siłowni sprzętów. Treningiem wytrzymałościowym są też zajęcia aerobowe, na przykład fat burning. Ze względu na sporą intensywność zawsze musi być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony – rozciąganiem, które zapobiega przykurczom oraz przyspiesza regenerację mięśni. Na każdą z tych części treningu przeznacz około 10 minut. W zależności od kondycji ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Możesz wybierać spośród takich dyscyplin i urządzeń, jak:

• jogging • jazda na rowerze lub rolkach • orbitrek • skakanka • steper • pływanie • ergometr (wioślarz). Dobieraj ćwiczenia tak, aby angażować różne partie ciała, na przykład jednego dnia idź na jogging, innego na basen, a kolejnego na rower lub skorzystaj z ergometru.

DLA KOGO To propozycja niemal dla każdego, kto chce zwiększyć swoją wytrzymałość, a także zredukować masę ciała. Kardio jest odpowiednie dla osób, które lubią ćwiczyć bardziej rekreacyjnie i preferują umiarkowaną intensywność. Osoby z chorobami serca i kobiety w ciąży powinny zasięgnąć porady lekarza.

Początkujący powinni zacząć odchudzanie od treningu kardio, a dopiero potem przejść do interwałów. Dzięki temu przygotują organizm do zwiększonego wysiłku, zminimalizują też ryzyko przetrenowania.

INTERWAŁY vs KARDIO +

Oszczędność czasu, bo treningi trwają krócej, przeprowadza się je maksymalnie trzy razy w tygodniu – zaleta dla osób zapracowanych.

Trening przeznaczony dla osób o dobrej kondycji. Zbyt obciążający dla początkujących, z nadwagą, problemami z sercem.

Dobry trening odchudzający dla osób o średniej kondycji fizycznej.

Redukuje tkankę tłuszczową tylko w czasie trwania ćwiczeń.

Pozwalają skuteczniej pozbyć się tkanki tłuszczowej z takich miejsc, jak uda czy biodra.

Wyczerpujący, może powodować bolesne zakwasy, ekstremalne wyczerpanie i brak motywacji do dalszych treningów.

Prosty w wykonaniu. Można ćwiczyć wszędzie: w domu, na zewnątrz, w siłowni, na basenie.

Czasochłonny. Dla uzyskania efektów trening powinien trwać około godziny i być powtarzany 3-4 razy w tygodniu.

Nie powodują spalania tkanki mięśniowej, przez co łatwiej wyrzeźbić ciało.

Inte n sy w ny wysiłek może wywoływać odruch wymiotny.

Buduje ogólną Monotonny, wytrzymałość, może powodopolepsza kon- wać znużenie. dycję.

P o p r a w i a j ą Niosą większe W zależności Wymaga więkw y d o l n o ś ć ryzyko kontuzji. o d d o b o r u szej systemaorganizmu. ćwiczeń i kon- tyczności. dycji może być powtarzany nawet codziennie. Szybkie efekty – odchudzają także po zako ń c zo n y m treningu.

Inte n sy w ny Odpręża i dotlewysiłek może nia organizm. mocno obciążać układ nerwowy.

Zmienne tempo nie powoduje znużenia treningiem.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.

d b a m

Organizm łatwo adaptuje się do wysiłku kardio, konieczne jest jego zwiększanie.

o z d r o w i e | 59

a b c d o b rej fo r my

Z PEŁNYM BRZUCHEM?

NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa

POJEDZONE – POĆWICZONE? OJ, LEPIEJ NIE! NIE OZNACZA TO JEDNAK, ŻE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ TRZEBA ODŁOŻYĆ NA WIECZNE NIGDY. PRZECZYTAJ, KIEDY JEST DOBRY CZAS NA TRENOWANIE PO BIESIADOWANIU. TA WIEDZA PRZYDA CI SIĘ NIE TYLKO W WIELKANOC, KTÓRA SŁYNIE Z KALORYCZNYCH PRZYSMAKÓW.

MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

Na pewno to znasz. Imieniny dziadka, kiedy tak trudno jest szybko wstać od stołu, zwłaszcza że tyle pyszności wciąż na nim ląduje. Obiad u mamy? Zjadasz wszystko grzecznie i prosisz o dokładkę, bo na co dzień tego nie masz. Przeszacowane proporcje podczas testowania nowego przepisu? No przecież nie może się zmarnować, a poza tym – to jest całkiem smaczne. A już święta z tradycyjnymi potrawami to doskonały pretekst, by najeść się nie tyle do syta, co do „przesytu”, który zapamiętasz na cały rok (do kolejnej Wielkanocy). 60 | d b a m

o z d r o w i e

kiedy JEŚĆ, A KIEDY TRENOWAĆ?

Ćwiczenie bezpośrednio po posiłku nie jest wskazane. Warto jednak pamiętać, że z kolei jedzenie zbyt wcześnie sprawi, że zabraknie energii na wysiłek. Optymalny czas to 2-3 godziny przed treningiem – wtedy można, a nawet należy zjeść większy objętościowo posiłek. Po lżejsze dania (np. sałatka z awokado) można sięgnąć nawet do godziny przed ćwiczeniami. Z kolei około godziny po treningu na talerzu powinna wylądować większa porcja białka (banany, jaja, tłusta ryba), żeby przyspieszyć regenerację i wspomóc budowę mięśni.

abc dobrej fo r my

W końcu przychodzi moment, kiedy wstajesz z przepełnionym do granic możliwości żołądkiem, ciężkimi nogami, przeczuciem nadciągającej zgagi oraz mocnym postanowieniem, że zaraz, teraz, a właściwie to „już” idziesz spalić te wszystkie kalorie. I… na tym postanowieniu się kończy. Albo na krótkim spacerku. NIESPIESZNY, JEDNOSTAJNY RUCH STYMULUJE PROCESY TRAWIENNE. Stabilna praca

zdjęcia: Adobe Stock (2),archiwum prywatne

żołądka oraz jelit wpływa na tempo przesuwania się treści żołądkowej po układzie trawiennym. A to może zapobiegać takim problemom, jak zaparcia czy choroby jelit. Wystarczy dziesięciominutowy spacer trzy razy dziennie (po każdym głównym posiłku), żeby wyraźnie zmniejszyć stężenie glukozy we krwi. To naturalny sposób na kontrolowanie poziomu cukru przez osoby chore na cukrzycę typu 1. i 2. oraz doskonała metoda, aby osoby zdrowe ustrzegły się przed cukrzycą typu 2. Nawet niezbyt intensywna, ale regularna aktywność fizyczna ma dobroczynne działanie na ciśnienie krwi. Obniża poziom złego cholesterolu, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru i zawału. A poza tym krótki spacer po posiłku pozostawia pewien niedosyt aktywności. Łatwiej wtedy zyskać motywację, która pomoże znaleźć czas i okazję na wykonanie bardziej intensywnego treningu.

OBSERWUJ SWÓJ ORGANIZM Preferencje żywieniowe, mody kulinarne, a nawet smak nieustannie się zmieniają. Warto obserwować i zapamiętywać, jaki rodzaj pożywienia sprawia nam dyskomfort podczas ćwiczeń, a jaki przeszkadza w zasypianiu albo wywołuje o poranku wzdęcia lub zgagę. Wystarczy około 4-6 tygodni, żeby zorientować się, jakie błędy żywieniowe popełniamy regularnie, które potrawy albo przekąski windują codzienny bilans kaloryczny w górę, a co daje siłę i pozytywną energię do ćwiczeń oraz aktywności życiowych. Najlepiej oprzeć swoją dietę na „piramidzie zdrowego żywienia”. Obejmuje ona trzy porcje warzyw dziennie i dwie porcje owoców. Niech w codziennym menu nie zabraknie zbóż, nasion strączkowych lub ziemniaków. Każdego dnia spożywaj wymiennie jedną porcję mięsa, ryb, jaj, sera lub innego źródła białka. Zadbaj o obecność w jadłospisie dobrych tłuszczów (np. oliwa z oliwek extra virgin, orzechy). Natomiast stanowczo unikaj słodkich i solonych przekąsek, słodzonych i gazowanych napojów, alkoholu i innych używek.

AKTYWNOŚĆ A SPALANE KALORIE* WIOSŁOWANIE – 750 kcal/h

KICK BOXING – 550 kcal/h

PŁYWANIE – 700 kcal/h

ROLKI – 500 kcal/h

BIEGANIE – 650 kcal/h

ROWER STACJONARNY – 450 kcal/h

ZUMBA – 600 kcal/h

SPACER – 200 kcal/h

*Uwaga! Wielkości uśrednione – dokładne zależą od tempa i intensywności wysiłku oraz zaawansowania w treningach i wagi osoby ćwiczącej.

RUSZANIE NA TRENING Z PEŁNYM ŻOŁĄDKIEM TO , DELIKATNIE MÓWIĄC, NIE NAJLEPSZY POMYSŁ. Na-

rażasz się na ból brzucha, jeśli podczas ruchów ciała inne narządy będą uciskać żołądek. Szybkie podskoki i gwałtowne zmiany pozycji mogą wywołać nudności lub refluks. Uczucie ciężkości i senności uniemożliwi wykonywanie ćwiczeń prawidłowo i w pełnym zakresie. Po jedzeniu nie da się dźwignąć dużych ciężarów ani osiągnąć większej szybkości. Po prostu organizm z pełnym żołądkiem znaczną część energii wydatkuje na trawienie zamiast na ćwiczenia. SZCZEGÓLNIE NIEBEZPIECZNYM SPORTEM PO JEDZENIU JEST PŁYWANIE. W czasie intensywne-

go wysiłku, angażującego cały organizm, a zwłaszcza korpus i gorset mięśni wokół brzucha i pleców, mocno naciąga się fałd otrzewnej, odpowiedzialny za utrzymanie w miejscu narządów jamy brzusznej. Gdy ten fałd się naciąga, dochodzi do bolesnego skurczu jelit i ostrego kłucia w dolnej części brzucha (tzw. kolki). To samo może nas spotkać podczas biegania, gry w piłkę czy koszykówkę, ale nagły, ostry ból brzucha w trakcie pływania może mieć naprawdę fatalne skutki. d b a m

o z d r o w i e | 61

a b c d o b rej fo r my

PRZYKUWAJĄ UWAGĘ, ALE TEŻ NAJSZYBCIEJ ZDRADZAJĄ WIEK. JEŚLI CHCESZ, ABY JAK NAJDŁUŻEJ ZACHOWAŁY JĘDRNOŚĆ, REGULARNIE WZMACNIAJ MIĘŚNIE SZYI I KLATKI PIERSIOWEJ. ICH DOBRA KONDYCJA I PRAWIDŁOWA POSTAWA SPRAWIĄ, ŻE SKÓRA BĘDZIE WYGLĄDAŁA MŁODZIEJ.

Nieprawidłowa postawa, długotrwałe pochylanie się nad telefonem czy książką, spanie na wysokiej poduszce – na szybsze starzenie się dekoltu i szyi pracujemy od najmłodszych lat. Dlatego też nie warto zwlekać i bez względu na wiek zacznij wzmacniać górną część tułowia. Jeśli będziesz trenować systematycznie, 2-3 razy w tygodniu, już po miesiącu dostrzeżesz rezultaty. Aby cieszyć się jędrnym dekoltem, warto jak najwięcej pływać, jeździć na rowerze, uprawiać wspinaczkę oraz tańczyć. Zwłaszcza lekcje tańca towarzyskiego, w którym liczy się ładna rama, wydłużona szyja, opuszczone i ściągnięte barki korzystnie wpływają na sylwetkę. Nawyk trzymania prostych pleców wyrobisz także dzięki zajęciom jogi lub pilatesu. Przede wszystkim warto jednak regularnie wykonywać trening wzmacniający – w domu lub siłowni. Ćwicz wolno i dokładnie. Skupiaj się na napinaniu mięśni, pilnuj właściwej postawy i techniki. Stopniowo też zwiększaj intensywność, bo każdy trening, aby był efektywny, musi być wyzwaniem dla organizmu. Dlatego sukcesywnie zwiększaj liczbę powtórzeń albo dodawaj obciążenie. Wiele ćwiczeń przynosi lepsze efekty, jeśli wykonuje się je z hantlami czy sztangą, gdyż dzięki obciążeniu mięśnie pracują intensywniej.

Papaj

Alicja Grądzka

Jędrny

62 | d b a m

o z d r o w i e

dekolt, gładka szyja

Podeprzyj się przodem na przedramionach (deska). Łokcie ułóż bezpośrednio pod barkami, tułów trzymaj w jednej linii, stopy trochę szerzej niż biodra. Poprzez wyprost kolejno jednej, a potem drugiej ręki przejdź do pozycji podporu przodem na dłoniach. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie rozpoczynaj raz od prawej, a raz od lewej ręki. Ważne! Unikaj opuszczania bioder poniżej linii tułowia. Zrób 3 serie, po 10 powtórzeń.

abc dobrej fo r my

Pompki Klasyczne lub damskie, czyli takie, które robi się z kolanami opartymi o podłoże. Dłonie ustaw szerzej niż barki, tułów w jednej linii, brzuch napięty. Uginaj ręce, aż do momentu uzyskania kąta prostego w łokciach. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po minimum 10 pompek. Ważne! Nie zadzieraj głowy do góry, aby nie nadwyrężyć odcinka szyjnego. Możesz także robić pompki z dłońmi na podwyższeniu.

Wzmacniaj,

nie ruszając się

Tak, to możliwe. Chodzi o ćwiczenia izometryczne, które polegają na maksymalnym, chwilowym napięciu mięśni w bezruchu. Mogą być doskonałym uzupełnieniem treningu i dawać nowe bodźce do rozwoju mięśni klatki piersiowej. Rób je 2-3 razy w tygodniu, każde powtórz 10 razy.

➊ Stań prosto, dłonie złóż na wysokości biustu. Przez kilka sekund mocno naciskaj dłonią na dłoń. ➋ Stań twarzą do ściany. Oprzyj się o nią dłońmi, a następnie zginaj i prostuj ręce, odpychając się. ➌ Załóż gumę oporową na nadgarstki

Nawet gdy mięśnie będą wzmocnione i zarysowane, dekolt nie będzie wyglądał atrakcyjnie, jeśli się garbisz. Nawyk trzymania prostych pleców także można wyrobić. Pilnuj przez jakiś czas, by mieć wyprostowaną postawę, ściągnięte łopatki i lekko uniesioną brodę. Szybko się do tego przyzwyczaisz. Będziesz wyglądała i czuła się lepiej.

lub chwyć ją w dłonie – ręce unieś przed sobą na wysokości piersi. Rozchylaj ręce na boki, wytrzymaj w maksymalnym rozciągnięciu chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Mountain climber Zrób podpór przodem z jednym kolanem podciągniętym pod tułów (stopa w powietrzu). Dłonie ustawione trochę szerzej niż barki, tułów w jednej linii, brzuch mocno napięty, łokcie lekko ugięte. Naprzemiennie podciągaj kolana pod tułów. Ważne! Stopy w żadnym momencie ruchu nie dotykają jednocześnie podłogi. Tułów przez cały czas utrzymuj w jednej linii. Zrób 3 serie po 10-15 powtórzeń.

d b a m

o z d r o w i e | 63

a b c d o b rej fo r my

Pożegnaj

podwójny podbródek

To częsty defekt estetyczny, także u młodych osób. Oprócz budowy anatomicznej przyczynami jego powstawania są nadwaga, utrata elastyczności i sprężystości skóry oraz nieprawidłowa postawa. Garbienie się, ciągłe pochylanie głowy nad smartfonem czy spanie z wysoko uniesioną głową powodują tworzenie się niechcianej fałdy pod brodą. Jeśli będziesz wzmacniać mięśnie twarzy i szyi, skóra odzyska jędrność. Oto pomocne ćwiczenia – powtarzaj je kilkanaście razy.

➊ Napnij mięśnie szyi i na zmianę podnoś głowę i ją opuszczaj, dociskając do mostka. ➋ Powoli obracaj głową w lewo i prawo. ➌ Głośno i wyraźnie wymawiaj samogłoski: a, e, i, o, u, y. ➍ Podłóż dłoń pod brodę, wierzchem do góry. Dociskając rękę

do podbródka, powoli otwieraj i zamykaj usta. Dłoń powinna stawiać opór żuchwie – dzięki temu mięśnie pobudzane są do pracy.

➎ Odchyl głowę do tyłu i układaj usta jak do całusa. Napinaj i rozluźniaj mięśnie szyi. ➏ Rozluźnij mięśnie twarzy i zamknij usta. Obniż dolną wargę tak mocno, aby pokazać dolne dziąsła. ➐ Wykonaj odwrócony uśmiech. Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia powinnaś odczuwać nacisk po bokach szyi.

Unoszenie ręki w podporze bokiem Połóż się na boku, w jedną rękę chwyć ciężarek. Podeprzyj się na prawym łokciu i unieś biodra w górę, robiąc plank boczny. Rękę z ciężarkiem wyprostuj przed sobą, a następnie unieś ją do góry. Powoli opuść tuż nad podłogę. Powtórz 10-15 razy, a następnie zrób ćwiczenie, leżąc na drugim boku. Jeśli dasz radę, jednocześnie unoś także nogę.

64 | d b a m

o z d r o w i e

r e k l a m a

Podaruj dzieciom swój 1% KRS 0000142952 Odwodzenie rąk z hantlami

zdjęcia: Adobe Stock (5)

Złap w dłonie hantle, zrób półprzysiad z szeroko rozstawionymi nogami. Odwodząc ręce na bok, prostuj nogi, Ważne! Unikaj unoszenia ramion powyżej linii barków. Podczas przysiadu kolana kieruj na zewnątrz. Zrób 3-4 serie, po 10 powtórzeń.

Pływanie to zdecydowanie jedna z najlepszych ogólnorozwojowych aktywności. Jest doskonałym sposobem na odchudzanie, poprawę kondycji i kształtowanie sylwetki. Szczególnie styl klasyczny, tzw. pływanie żabką, doskonale rozwija partie mięśniowe w okolicy klatki piersiowej.

Cel szczegółowy: WSPIERAM LECZENIE DZIECI

Otwarte Ramiona Fundacja Splotu Ramiennego od 2000 roku otacza opieką dzieci z niepełnosprawnościami oraz przewlekle chore. Dzięki Waszej pomocy nasza Fundacja pomaga dotrzeć do najlepszych specjalistów w kraju i zagranicą. Zbieramy pieniądze na kosztowne leczenie, rehabilitację oraz na niezwykle skomplikowane operacje. Dla naszej Fundacji priorytetem jest zapewnienie ciągłości leczenia! Opieką otaczamy całe rodziny, gdyż doskonale zdajemy sobie sprawę, że choroba jednego członka rodziny dotyka wszystkie, kochające się osoby i każda z nich wymaga wsparcia oraz zrozumienia. Przyłącz się do nas! Otwórz ramiona na pomaganie! KRS: 0000142952 | Nr konta: 97 1050 1025 1000 0022 3887 9981

www.otwarteramiona.pl OTWARTE RAMIONA FUNDACJA SPLOTU RAMIENNEGO ul. M. Konopnickiej 1/189, Dziekanów Leśny, 05-092 Łomianki

TRENDY W SPORCIE

NA JĘDRNE POŚLADKI

To ćwiczenie baletowe rozciąga i jednocześnie wzmacnia mięśnie ud i pupy. Poza superskutecznością ma w sobie zmysłowy urok tańca, tiulowych spódniczek i eleganckich koczków. Zatem un, deux, trois...

Plié!

Pedałuj do pracy ;) A konkretnie rób to, siedząc przed komputerem i ćwicząc stacjonarnie :D

Minirowery treningowe, które mieszczą się pod biurkiem, mają szansę stać się hitem tej wiosny. Ruch na takim trenażerze wzmacnia mięśnie nóg i poprawia krążenie w kończynach dolnych – przy pracy siedzącej to zbawienie dla naczyń żylnych łydek i ud! Po ustawieniu na stole możesz kręcić pedałami rękoma, aby wzmocnić muskulaturę ramion. Nasze rady: Aby z urządzenia dobrze ci się korzystało, wybierz jak najcichsze. Powinno mieć też kilka stopni oporu, tak by treningi stawały się coraz trudniejsze.

66 | d b a m

o z d r o w i e

• Wersja dla zaawansowanych: pozostając w przysiadzie, unieś pięty i stań na palcach. Zatrzymaj się, a następnie opuść pięty. Powtórz 2-3 razy.

ĆWICZENIA Z BRZUSZKIEM. DLA MALUSZKA

skazań, możesz, a nawet Jeśli twój lekarz nie widzi przeciww się, że już umiarkowane powinnaś, ćwiczyć w ciąży. Okazuje kszają zawartość 3SL, zwię treningi wykonywane z brzuszkiem y zmniejsza u malucha któr ki, mat ku specjalnego związku w mle wotnych, takich jak cukrzyca, ryzyko poważnych problemów zdro otyłość i choroby serca. Naukowcy z University of California w San Diego odkryli, że przyszłe matki, które wykony wały więcej kroków dziennie, miały zwiększoną ilość 3SL w pokarmie. Czyli nawet porządny codzienny spacer zapewnia dziecku lepszą przyszłość.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

Plié

Stań prosto, nogi rozstaw tak szeroko, jak ci się uda. Palce stóp skieruj na zewnątrz, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Zrób przysiad – plecy trzymaj wyprostowane, postaraj się też nie zaokrąglać okolicy lędźwi, napnij mięśnie brzucha – i opuszczaj się aż do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. W tym samym czasie, podczas robienia plié, unoś ręce do góry, w końcowej fazie ćwiczenia przez kilka sekund trzymaj je nad głową. Powtórz 5 razy w 3 seriach.

JAK WRÓCIĆ DO GRY? Straciłaś chęci do ćwiczeń? Typ motywacji potrzebny do rozpoczęcia nowego zachowania często różni się od motywacji potrzebnej do jego utrzymania. Większość z nas zaczyna ruszać się, ponieważ wie, że to jest dobre dla ich zdrowia. Jednak z czasem stare nawyki, jak leżenie na kanapie z książką, mogą znów przeważyć, bo naturalną ludzką cechą jest to, że… nie lubimy poczucia, że coś musimy. I staramy się tego unikać. Dlatego nie myśl o sobie, jako o „osobie, która musi ćwiczyć”. Zamiast tego postrzegaj się jako „osobę, która ćwiczy”. A potem:

• zaplanuj ćwiczenia na moment, kiedy najłatwiej ci je będzie wykonać. Nie rzucaj sobie kłód pod nogi – jeśli wiesz, że rano nie wstaniesz, nie ustawiaj budzika na 5;

• przygotuj strój dzień wcześniej,

kiedy jeszcze ci się będzie chciało ;) Połóż go na kanapie, niech przypomina o treningu;

• ćwicz to, co lubisz, nawet jeśli

oznacza to codzienne tańce na macie lub skoki na skakance. Wkrótce znów poczujesz fun z treningu!

TWOJA MOTYWACJA „Naprawdę uważam, że mistrza nie definiują zwycięstwa, ale to, jak odzyskuje siły po upadku. Kilka razy już upadłam. Za każdym razem, wstaję wtedy, otrzepuję się, modlę i znów jestem w stanie zrobić coś lepiej lub wrócić do poziomu, na którym chcę być.” Serena Williams, jedna z najwybitniejszych tenisistek wszech czasów reklama

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

BRYGIDA I JA

RENÉE ZELLWEGER ZDĄŻYŁA JUŻ 10 RAZY SCHUDNĄĆ I PRZYTYĆ, AŻ STAŁA SIĘ ZUPEŁNIE NIEPODOBNA DO SAMEJ SIEBIE, a Hugh Grant za-

czął grać podstarzałych psychopatów. Film jednak nadal ma swój urok. Daniel Cleaver jest do zjedzenia, Mark Darcy sztywny jak kij od szczotki. A Bridget... tak samo zabawnie irytująca. To wszystko jest jednak zdecydowanie mniej ważne od tego, że już po pięciu minutach odkryłam, że grubaska Brygida jest... chudsza ode mnie! Serio! Oglądając ten film z perspektywy 20-latki, myślałam: „Ale poświęcenie! Tak przytyć do roli. Mówią o niej ciągle, że pulpet i wielkie majtasy, to pewnie tak jest!”. Patrząc na Brygidę z pozycji 43-latki, matki dwóch nastolatek, myślę sobie: „Czy oni powariowali?! Normalna dziewczyna! Ani za chuda, ani za gruba, przeciętna. Nogi ma zgrabne, chudsze o połowę od moich! Może trochę ją pogrubia na ekranie brak szyi ale... że gruba?! No bez przesady!”. ZASTANAWIAM SIĘ, CZY ZMIENIŁY SIĘ TYLKO MOJE WEWNĘTRZNE STANDARDY, PO DWÓCH CIĄŻACH I WADZE PRZEBIJAJĄCEJ 70 KG W K AŻDEJ Z NICH? Czy

może po prostu ogólnie zmieniły nam się standardy społeczne (bardzo bym chciała!) i wracamy do normalnego postrzegania ciała – jako naszego domu, powłoki, która ma być przede wszystkim zdrowa, silna i odporna?

Paulina Holtz Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę. Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić.

PAMIĘTACIE GRUBASKĘ (TAK, WIEM, ŻE TO PIEKIELNIE NIEPOPRAWNE POLITYCZNIE OKREŚLENIE) BRIDGET JONES? Otóż ostatnio postanowiłam zasypać pan-

demicznego doła oglądaniem starych komedii romantycznych. Mogłoby się niektórym wydawać, że „stare filmy” to... pierwsza ekranizacja „Wichrowych wzgórz” albo Charlie Chaplin, ale niestety... historia o BJ ma już 20 lat! Minęło, jak z bicza strzelił. 68 | d b a m

o z d r o w i e

postać (na grubaskę), a tym, jak zupełnie przeciętną (pod względem tuszy) kobietą ona była. Jak wiele zależy od tego, co wmówią nam inni albo my sami sobie. Jak z czasem zmieniają się wzorce, nasze priorytety, postrzeganie siebie i rzeczywistości. Jak łatwo jest nam uwierzyć w obraz w krzywym zwierciadle, który pokazują nam popkultura, środowisko, otoczenie. I tyczy się to nie tylko naszego wyglądu, ale też wiary we własne możliwości, życiowych planów, marzeń… Warto zawsze sprawdzić dziesięć razy, czy obraz nie jest wypaczony. A najlepiej przeglądać się w oczach ukochanej, wspierającej osoby, która chce dla nas jak najlepiej, czyli… w swoich!

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

TAK CZY OWAK, NIEZWYKLE ROZBAWIŁ MNIE TEN DYSONANS między tym, jak wykreowano

a r t y k u ł

s p o n s o r o w a n y

Najczęstsze przyczyny: Piotr Brzózka

NA SKURCZE ŁYDEK NARZEKA WIELE KOBIET W CIĄŻY. JAK POKONAĆ TĘ UCIĄŻLIWĄ DOLEGLIWOŚĆ?

foru; noczesnej nadpodaży fos gnezu i potasu, przy jed ma ory dob nie • ia, okresie zaburzenia krążen żowa oraz częste w tym z; gne ma • cukrzyca cią na e ani e zapotrzebow dodatkowo zwiększając iowe; uktury nerwowe i naczyn tającej się macicy na str ras roz sk uci • ła, znaczny wzrost masy cia leżący tryb życia, a także iejszej mn naj y prz et naw • siedzący lube prz n czy eciążenia zastałych koń powodując ej. czn fizy aktywności

SZYBKA ulga

NA CELOWNIKU: MAGNEZ

Pierwiastek ten oddziałuje na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, wprost ograniczając kurczliwość łydek. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zwiększa się wraz ze wzrostem masy ciała.

Żeby zachować równowagę wodno-elektrolitową, pij 2-2,5 litra wody dziennie, w regularnych odstępach, w porcjach po około 200 ml. Zadbaj, by w diecie dominowały produkty zawierające potas (rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, marchew, pomidory, wszelkie odmiany kaszy, płatki owsiane), witaminę B6 (dobrej jakości wędliny, ryby, ziemniaki, pieczywo żytnie i pszenne). Staraj się unikać kawy, która powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu. Ogranicz produkty zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, by nie doprowadzić do szybkiego przybierania na wadze.

Skutecznym remedium są dostępne w aptekach bez recepty tabletki zawierające znaczne ilości magnezu. Warto zwrócić uwagę, że większość z nich wzbogacona jest o składniki obniżające kurczliwość łydek w ciąży, takie jak potas czy witamina B6.

Pamiętaj o odpowiedniej dawce ruchu. Nie nadwyrężaj jednak kończyn – dostosuj aktywność do swoich możliwości.

Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl

serwis o zdrowiu

zdjęcie: Adobe Stock

CO JESZCZE POMAGA?

W ciąży dodatkowym czynnikiem jest zużycie pokładów magnezu przez płód. Z opracowań Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) wynika, że przyszła mama powinna dziennie przyjmować 320 mg magnezu, to jest o 40 gramów więcej niż przed ciążą. W magnez obfitują: kasza gryczana, rośliny strączkowe, szpinak, pieczywo razowe, ryby, migdały, orzechy, kakao, gorzka czekolada.

PATENT NA URODĘ

Ę PI

RE MA

NEN

pa ten t n a u rodę

Nic nie trwa wiecznie, a choć często o tym zapominamy, kosmetyki mogą się po prostu popsuć, zostać zanieczyszczone bakteriami lub się zestarzeć. W takim przypadku nie tylko nie dodadzą urody, lecz także mogą zaszkodzić. Tak zwana czystość mikrobiologiczna kosmetyków zapewnia bezpieczeństwo ich stosowania, zapobiega rozwarstwianiu się czy gęstnieniu. Aby tak było, do preparatów dodawane są konserwanty, które jednak działają skutecznie tylko przez określony czas. Po naciśnięciu tubki z zepsutym kremem do rąk najpierw pojawia się woda lub olej, a dopiero później krem. Stary szampon czy płyn micelarny rozpoznasz na przykład po osadzie zalegającym na dnie butelki. Wyschnięty tusz do rzęs tworzy na włoskach brzydkie grudki, a lakier do paznokci gęstnieje i nie daje efektu gładkiej tafli.

PORZĄDKI NA ŁAZIENKOWEJ PÓŁCE Z KREMAMI I W KOSMETYCZCE WARTO ROBIĆ CO SEZON. DZIĘKI TEMU ZMIENIASZ PREPARATY NA PASUJĄCE DO AKTUALNEJ POGODY, WYRZUCASZ STAROCIE, DBAJĄC O ZDROWIE SKÓRY. ROBISZ TEŻ MIEJSCE NA NOWE KOLORY I TRENDY! Karolina Zawadzka

72 | d b a m

o z d r o w i e

Czym grozi używanie starych kosmetyków? Naukowcy z London Metropolitan University w 2015 roku przebadali przeterminowane kosmetyki do makijażu, w tym róż, podkład oraz błyszczyk. Znaleźli w nich bakterie odpowiedzialne za zapalenie opon mózgowych, zakażenia dróg moczowych i układu oddechowego, trądzik i trudno gojące się rany. Wskutek stosowania starych kosmetyków możesz zatem nabawić się silnych podrażnień skóry, a przy drobnych rankach, choćby powstałych po goleniu, może dojść nawet do zakażeń bakteriami, które mogły się rozwinąć w kosmetyku.

Filtry Kremy chroniące przed promieniami e cz la pa oo m i sa UV powinnaś zużyć iągu kilku miesięcy. – na jeden sezon! w c Filtry z czasem mogą

tracić swoje właściwości ochronne, dlatego nie warto ich kupować na zapas. Jeśli używasz balsamów z DHA, czyli składnikiem powodującym brązowienie skóry, też nie składuj ich nadmiernie. Kilka miesięcy po otwarciu ich działanie samoopalające nie jest już tak silne.

patent na u ro d ę

4 PYTANIA, KTÓRE POWINNAŚ SOBIE ZADAĆ PRZEJRZYJ KOSMETYK PO KOSMETYKU I SPRAWDŹ: 1. Kiedy go kupiłaś? Co do zasady, kosmetyk powinien być dobry do użycia przez 30 miesięcy od opuszczenia fabryki. Jeśli jednak okres ważności jest krótszy, szukaj na opakowaniu tzw. znaku PAO (Period After Opening). Jest to znak słoiczka z liczbą miesięcy – tyle czasu możesz stosować preparat po otwarciu. Najczęściejdla kremów w słoiczkach jest to 9 miesięcy, kremów w tubce czy dozowniku – 24 miesiące, lakierów do paznokci – 12 miesięcy. Najkrótszy czas przydatności mają mleczka i balsamy do ciała oraz tusze do rzęs – 6 miesięcy, a najdłuższy pudry, róże i cienie do powiek w kamieniu – 30 miesięcy. 2. Czy nie jest zepsuty? Wyrzuć wyschnięty tusz, rozwarstwione kremy i balsamy. W psującym się preparacie najczęściej na początku zmieniają się konsystencja i zapach. Następnie, pod wpływem tlenu, tłuszcze

zaczynają jełczeć, mogą też dalej rozwijać się mikroorganizmy – bakterie i grzyby. 3. Czy używasz go teraz? Być może czas schować gęsty, odżywczy krem na dół szuflady – o ile ma wciąż długi termin ważności. Na wiosnę przydadzą ci się kosmetyki o silnym działaniu nawilżającym, chroniące przed przebarwieniami (piegi!). U alergików w tym czasie często pomaga przestawienie na proste, nieuczulające formuły z minimum dodatków. 4. Nie masz kilku w tym samym kolorze lub o takim samym działaniu? Zwykle (bo tak najłatwiej ;)) kupujemy takie same szminki w kolorze nude i balsamy o zapachu wanilii. A może podczas kolejnych zakupów wrzucisz do koszyka coś innego? Wiosna aż prosi się o zmiany.

POSTAW NA WERSJĘ MINI Wszędzie chodzisz z kosmetyczką pełną pudrów, szminek oraz rozświetlaczy? Wybierz mniejszą saszetkę, aby nosić ze sobą… mniej produktów do makijażu. Bez problemu przełożysz ją do każdej torebki. Weź tylko niezbędne kosmetyki codziennego użytku, takie jak próbka perfum, szminka (jedna!), puder, korektor i tusz do rzęs. Gąbeczki do podkładu zostaw w domu. Serio. Nie powinny znajdować się w kosmetyczce, ponieważ są przeznaczone do używania na mokro, a wilgotne mogą zacząć zbierać brud oraz zarazki z wnętrza saszetki i… brzydko pachnieć.

reklama

pa ten t n a u rodę

DRUGIE ŻYCIE KREMU

5000 KG Tyle kosmetyków może zużyć kobieta podczas swojego życia. Robi wrażenie! :D

Zastanawiasz się, co zrobić z preparatami, które ci jednak nie pasują? Możesz zużyć je do innych celów. Krem do twarzy nadaje się również do rąk, olejkami do ciała możesz smarować przed myciem końcówki włosów czy skórki przy paznokciach. Do zmiękczania tych drugich nadają się też nielubiane pomadki ochronne do ust. Żelem do mycia twarzy można oczyszczać pędzle czy gąbeczki makijażowe.

SPRAWDŹ DATĘ PRODUKCJI reklama

74 | d b a m

o z d r o w i e

Nawet nowe kosmetyki mogły trochę poleżeć w sklepie. Jeśli chcesz, możesz sprawdzić, kiedy zostały zrobione. Numer serii wpisz na stronie internetowej: www.checkcosmetic.net

patent na u ro d ę

TEGO UNIKAJ! • Nie kupuj kosmetyków, jeśli wiesz, że w sklepie czy na bazarze stały na słońcu lub mrozie. • Nie trzymaj ich na parapecie czy w lodówce – nawet kremy pod oczy mogą się w takich warunkach rozwarstwić lub zwarzyć. • Nie rób zapasów, chyba że wiesz, że szybko je zużyjesz. • Nie trzymaj kosmetyków do makijażu w łazience. To zwykle najcieplejsze i najbardziej wilgotne pomieszczenie, a temperatura i woda szkodzą tuszom, pudrom i szminkom.

PAMIĘTAJ O SZPATUŁCE

Musi być zawsze czysta! Nabierając nią krem ze słoiczka, ograniczysz ryzyko, że preparat przedwcześnie się zepsuje. Jeśli jej nie masz, kosmetyk aplikuj starannie umytymi dłońmi.

DOBRY ZWYCZAJ – NIE POŻYCZAJ… Polskie badania z 2017 roku, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu im. Mikołaja Kopernika w Toruniu, wykazały, że liczba bakterii była wyższa w kremach wykorzystywanych przez kilka osób niż tych używanych przez jedną osobę. To ważne także z powodu ryzyka zakażenia się opryszczką – pożyczanie sobie szminek nie jest najlepszym pomysłem, nawet jeśli twoja przyjaciółka nie ma oznak infekcji, może być nosicielką wirusa. Z tego samego powodu nie warto korzystać w drogeriach z testerów kosmetyków kolorowych.

NOWY MAKIJAŻ NA WIOSNĘ ❶

Pokochaj lekkie podkłady i kremy BB – nawilżają skórę, dają naturalny, lekko transparentny efekt. Dzięki nim skóra wygląda lepiej w mocnym wiosennym słońcu.

➋

Dodaj róż – ożywia cerę, podkreśla kontury twarzy i nadaje jej promienny blask. Świetna opcja, kiedy cera jest zmęczona zimą.

➌

Wypróbuj trendy – tej wiosny postaw na wyczesane brwi i podkreślone tuszem rzęsy. Na wybiegach królują naturalne looki: subtelnie muśnięta podkładem skóra i powieki lekko podkreślone cieniami. Zamiast błyszczyku postaw na kremową, odżywczą szminkę w kolorze nude lub klasycznej czerwieni.

reklama

zdjęcia: Adobe Stock (5)

KREM DO RĄK

NIE ZOSTAWIAJ W AUCIE W słoneczny dzień, przy temperaturze na zewnątrz 20 st. C, po 30 minutach powietrze w pojeździe może osiągnąć ciepłotę 36 st. C! Kosmetyczka rzucona na fotel pasażera nagrzewa się, a to psuje formułę szminki czy podkładu, może też powodować zmiany w wyglądzie i zapachu perfum.

Zapach winogron to kiść witalności i słodka obietnica, która przeniesie cię w świat południowego słońca, pachnących winnic i radości życia. 50 ml

Więcej na www.botame.pl d b a m

o z d r o w i e | 75

pa ten t n a u rodę

SPOSOBÓW, NA TO, BY WYGLĄDAĆ MŁODZIEJ Karolina Zawadzka

WIEK TO TYLKO LICZBA, ALE ZAWSZE WARTO ZNAĆ SZTUCZKI, DZIĘKI KTÓRYM BĘDZIESZ WYGLĄDAŁA NA TYLE LAT, NA ILE SIĘ CZUJESZ. Cera wygląda najlepiej – i najmłodziej ;) – kiedy jest świetlista. Jak osiągnąć taki efekt? Postaw na regularne peelingi, mocne nawilżanie, szczególnie tuż przed zrobieniem makijażu. Wybierz też podkład o działaniu nawilżającym, najlepiej o efekcie glow lub dewy. Takie kosmetyki są lżejsze, lepiej odbijają światło, dodając cerze świeżości. Z kolei podkłady matowe lubią się zbierać w załamaniach skóry i zmarszczkach, co postarza i daje wrażenie maski.

76 | d b a m

o z d r o w i e

PODKREŚL POLICZKI Z wiekiem zmienia się owal twarzy. Tkanka tłuszczowa ze skroni przesuwa się pod dolną powiekę, mniej widoczne stają się kości policzkowe. Na szczęście, odrobina rozświetlacza w odcieniu szampańskim lub delikatnie brzoskwiniowym, położona na szczyt kości policzkowych, podkreśli je i stworzy iluzję, że są one wyżej. To lifting bez skalpela ;) Aby wyglądać świeżo i energicznie, dodaj jeszcze odrobinę rozświetlacza tuż przy wewnętrznych kącikach oczu – oczy wydadzą się większe, a ty będziesz wyglądała na wypoczętą.

zdjęcia: Adobe Stock (6)

ODSTAW MOCNE MATY

patent na u ro d ę

UWYPUKLIJ USTA Kremowe szminki i błyszczyki w naturalnych odcieniach nadają wargom młody wygląd, nawilżają naskórek, dzięki czemu usta sprawiają wrażenie pełniejszych. Konturówką pasującą do naturalnego odcienia ust obrysuj dolną linię warg i łuk kupidyna. Zrób to dosłownie milimetr za konturem warg. Środek ust wypełnij błyszczykiem.

UPNIJ KUCYK

4 ~

Umieszczony tuż pod czubkiem głowy, zapewnia natychmiastowy efekt liftingu twarzy. Taka fryzura sprawia też, że kości policzkowe stają się bardziej widoczne. Kucyk może być lekko potargany lub gładki, muśnięty serum nabłyszczającym. Oba upięcia optycznie uniosą kości policzkowe, brwi i czoło.

NOŚ GRZYWKĘ Włosy opadające na czoło podkreślają oczy, a także ukrywają zmarszczki mimiczne. Jeśli chcesz zmiękczyć rysy, postaw na dłuższą grzywkę, lekko wycieniowaną i ułożoną na boki. Lubisz zakrywać czoło? Niech grzywka będzie pełna i sięgająca do połowy brwi. Nie lakieruj jej, naturalnie układające się pasma dodają lekkości fryzurze i odmładzają. Nie jesteś pewna pomysłu z grzywką? Zakryj czoło dłonią, a potem odsuń rękę. Która wersja bardziej ci się podobała?

ROZŚWIETL KOLOR Jaśniejszy odcień włosów sprawia, że wyglądasz młodziej, ale nie oznacza to, że musisz stać się blondynką. Wybierz koloryzację typu refleksy, delikatnie rozświetlającą pasma przy twarzy i na końcówkach, tak jakby zrobiło to słońce. Taki zabieg – ciemniejsze włosy u nasady i jaśniejsze końce łagodzi rysy i zapewnia młodszy wygląd. Wolisz ciemniejsze odcienie? Może wypróbujesz kolor łączący czekoladowy brąz, ciepłe złote i karmelowe odcienie, czyli efekt szylkretu. Taka wielowymiarowa koloryzacja zapewnia subtelny look.

PODKRĘĆ RZĘSY To sprawi, że oczy będą optycznie większe i szerzej otwarte. Możesz użyć zalotki lub zdecydować się na lifting rzęs, zabieg dzięki któremu efekt uniesienia włosków utrzyma się nawet dwa tygodnie. Postaw też na tusz wydłużający. Ten pogrubiający często obciąża rzęsy i niszczy efekt podkręcenia.

d b a m

o z d r o w i e | 77

pa ten t n a u rodę

USUWANIE WĄSIKA I MESZKU Z TWARZY TO JEDEN Z NAJMNIEJ PRZYJEMNYCH ZABIEGÓW KOSMETYCZNYCH. NIE MUSI TO BYĆ JEDNAK ANI TRUDNE ANI BARDZO BOLESNE. WIELE ZALEŻY OD TEGO, JAKĄ METODĘ DEPILACJI WYBIERZESZ.

WŁOSEK po włosku Karolina Zawadzka

PLASTRY Z WOSKIEM

Najlepsze do: depilacji małych obszarów, do wyrywania pojedynczych włosów na brodzie czy w okolicach brwi. Poziom bólu: średni do wysokiego. Jak to zrobić dobrze? Koniecznie przecieraj końcówki pęsety wacikiem nasączonym alkoholem przed i po każdym użyciu. Podczas wyrywania włosków może dojść do minikrwawienia, a do organizmu mogą dostać się bakterie. Unikaj mycia pęsety wodą z mydłem – może skorodować lub śliska wypaść ci z dłoni. Upuszczenie pęsety może zepsuć ustawienie końcówek i narzędzie nie będzie już działać tak dobrze. 78 | d b a m

o z d r o w i e

Najlepsze do: grubszych włosków, skóry, która nie jest wrażliwa i podatna na podrażnienia. Poziom bólu: średni do wysokiego. Jak to zrobić dobrze? Wystarczy, że rozgrzejesz plaster w dłoniach, rozdzielisz go na dwie części i przykleisz fragment do skóry pod nosem. Wygładź przyklejoną powierzchnię i energicznym ruchem oderwij wosk „pod włos”. Plastra możesz użyć kilkakrotnie w trakcie jednej depilacji, nie przykładaj go jednak wiele razy w jednym miejscu, bo skóra będzie zaczerwieniona i bolesna.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

PĘSETA

patent na u ro d ę

PASTA cukrowa Najlepsze dla: delikatnych włosków, osób ze skórą wrażliwą oraz naczynkową. Poziom bólu: średni. Jak to zrobić dobrze? Pasta przykleja się jedynie do włosków, a nie do skóry. Weź kulkę pasty, pougniataj. Nałóż na miejsce, które chcesz wydepilować, naklejając pastę pod włos, po czym oderwij szybkim ruchem w kierunku zgodnym ze wzrostem włosków.

MASZYNKA DO GOLENIA Najlepsze dla: każdego rodzaju włosków, do usuwania meszku z całej twarzy. Poziom bólu: mały. Jak to zrobić dobrze? Za golenie zabierz się po umyciu twarzy, najlepiej po prysznicu, kiedy ciepło i wilgoć pary zmiękczą włoski. Wybierz ostrą, najlepiej nową maszynkę, możesz użyć pianki do golenia. Podczas golenia nie przesuwaj ostrzem kilka razy po tym samym obszarze, w przeciwnym razie możesz podrażnić skórę.

Nowość! DERMAPLANING, CZYLI GOLENIE W SALONIE To zabieg depilacji całości owłosienia z twarzy w salonie, przy pomocy skalpela. Kosmetyczka po przygotowaniu skóry przesuwa delikatnie ostrzem po naskórku, usuwając zarazem włoski, jak i część martwych komórek. Dzięki temu skóra jest idealnie wygładzona i przygotowana do wchłonięcia składników z maseczki, np. kojąco-nawilżającej. Twarz wygląda po tym zabiegu jak po peelingu: jest lekko rozjaśniona, zaskórniki są mniej widoczne.

PRZEPIS NA PASTĘ CUKROWĄ Do garnka wlej 2 szklanki wody, zagotuj. Gdy zacznie wrzeć, wsyp ¼ szklanki cukru i wlej ¼ szklanki soku z cytryny. Trzymaj na małym ogniu, aż cukier się rozpuści. Od tego momentu gotuj pastę około 35 minut, co jakiś czas mieszając.

KREM DO DEPILACJI Najlepsze dla: każdego rodzaju włosków, do usuwania meszku z całej twarzy. Poziom bólu: mały. Jak to zrobić dobrze? Krem nałóż na czystą i suchą skórę, a następnie, po upływie czasu podanego w instrukcji, usuń z twarzy szpatułką, razem z włosami. Kremy do depilacji wykorzystują substancje chemiczne, jak tioglikolan wapnia lub tioglikolan potasu, które zrywają wiązania dwusiarczkowe w keratynie, osłabiając w ten sposób włosy – dzięki temu usuwasz je, „zeskrobując” ze skóry.

JAK DZIAŁA nitkowanie? To metoda depilacji przy pomocy przeciągniętej między dwoma palcami obręczy z nitki. Skręcając się, wciąga ona między swój splot włoski i wyrywa je. Boli mniej niż wyrywanie pęsetą, a jeśli zabieg wykonuje doświadczona kosmetyczka, jest bardzo precyzyjny.

CZY LASER USUWA WŁOSKI NA ZAWSZE I U KAŻDEGO? Niestety nie. Najlepiej zadziała u osób z jasną skórą i ciemnymi włoskami. Im większy jest kontrast między barwą włosów a skóry, tym łatwiej jest wykonać zabieg. Lasery emitują światło, które jest absorbowane przez melaninę w cebulce. Tam zamienia się w ciepło, które niszczy mieszek włosowy. Zabiegi depilacji laserowej powinno się wykonywać 6-8 razy, co 4-6 tygodni. W międzyczasie nie można wyrywać włosków pęsetą ani woskiem. W przypadku niektórych kobiet, po kilku latach od serii zabiegów, może być konieczne powtórzenie depilacji.

d b a m

o z d r o w i e | 79

WIEM CO JEM

Zdrowe OGRANICZENIA

w i em co j em

MOŻNA POWIEDZIEĆ, ŻE WIOSENNY POST TO ELEMENT NASZEJ KULTURY. JEDNI DECYDUJĄ SIĘ NA NIEGO Z PRZYCZYN RELIGIJNYCH, INNI JAKO POWÓD PODAJĄ TROSKĘ O ZDROWIE. NIEJEDZENIE MIĘSA CZY CUKRU MA ZADZIAŁAĆ OCZYSZCZAJĄCO, ODCHUDZAJĄCO I ENERGETYZUJĄCO. TYLKO CZY TO PRAWDA? PYTAMY DIETETYKA! Rozmawia: Karolina Zawadzka

82 | d b a m

o z d r o w i e

NASZ EKSPERT

Ewa Bakota DIETETYCZKA, PSYCHODIETETYCZKA, WWW.DIETAKONTAKTOWA.PL

wiem co je m

Czy wiosna jest dobrym czasem na poszczenie? Moment jest uzasadniony historycznie. Post o tej porze roku, poza względami religijnymi, wziął się z tych praktycznych – na przednówku w gospodarstwach nie było już zapasów. Jednak, jeśli odłożymy na bok kwestię wiary, to czas na restrykcyjne poszczenie nie jest najlepszy.

nie powstaje w ciągu dwóch tygodni folgowania sobie w karnawale czy podczas wakacji, a wskutek wielomiesięcznych czy wieloletnich zaniedbań i jedzenia nierozsądnie, niezdrowo, zbyt dużo, przede wszystkim żywności przetworzonej. Niestety, jest ona pozbawiona niemal wszystkiego, co odżywcze – minerałów, błonnika, witamin. Zostało za to w niej to, co najłatwiej strawne, czyli cukier, i to, co najbardziej tuczące – tłuszcz, co gorsza, zwykle ten fatalnej jakości.

Dlaczego? Jesteśmy wyczerpani po zimie, która w tym roku była nie dość, że wyjątkowo mroźna, to jeszcze pandemiczna i pełna stresu. Nie mamy wyboru lokalnych warzyw, a te egzotyczne są zazwyczaj drogie i… wciąż takie same. Z przetworów zostały nam jedynie kiszonki. W takiej sytuacji trudno jest zrezygnować z wielu pokarmów, które dają nam energię i ciepło oraz pozwalają na regenerację osłabionego organizmu.

Może nam brakować także białka? Zdecydowanie częściej jesteśmy „przebiałczeni” – także przez nadmiar mięsa w menu. I na to warto zwrócić uwagę w kontekście postu. Oczywiście, odpowiednia podaż białka w diecie jest potrzebna, powinno ono zapewniać do 15 procent dziennej energii. Mięso jednak należy zdecydowanie ograniczyć, to czerwone oraz przetwory mięsne do 500 g na tydzień. Są winne chorobom układu krążenia, a niektóre badania wskazują, że mogą mieć działanie rakotwórcze! Sklepowe wędliny i mięso są też pełne fosforanów. Oczywiście, fosforany dopuszczone do przetwórstwa spożywczego są przebadane i bezpieczne, ale nie ma pewności, jak wpłyną na nas w takiej kumulacji. Statystyczny Polak zjadł w 2019 roku 61 kg mięsa. To o 15,9 kg mniej niż rok wcześniej, ale wciąż za dużo. Żeby osiągnąć zalecane 500 g tygodniowo, powinniśmy jeść 26 kg rocznie.

Czyli lepiej sobie odpuścić? To nie jest taka prosta sprawa. Decydując się teraz na pewne ograniczenia, mamy szansę wejść w wiosnę z kilkoma kilogramami mniej. Dla wielu osób to jest ważne. Tym bardziej że statystycznie przejadamy się, a pandemia i mniej ruchu mogły sprawić, że przytyliśmy… O tak! Ograniczenie w jedzeniu, na przykład niezdrowych przekąsek zawierających cukier, dla większości z nas jest czymś pożądanym. I takiemu postowi, pojmowanemu jako wybrane, narzucone sobie z troską łagodnie ograniczenia dotyczące tych pokarmów, które nam nie służą ani nas nie odżywiają, a dają tylko pustą przyjemność, bardzo głośno biję brawo. Jednak głodówkom, detoksom, oczyszczaniu się dietami sokowymi mówię nie, a już szczególnie o tej porze roku. Z jakiego powodu? Tak jak mówiłam, wciąż jest dość chłodno, nie ma wyboru owoców i warzyw. Na dodatek są one ubogie w wartości odżywcze, a witamin i mikroelementów potrzebujemy teraz dużo. Jesteśmy wyczerpani i możemy być niedożywieni, nawet mając nadwagę. Jak to? Tak, jak najbardziej możemy być niedożywieni, ważąc zbyt dużo. Bierze się to z ubogiej, monotonnej diety opartej na żywności przetworzonej, która nie zapewnia dostaw koniecznych witamin i minerałów. Nadwaga najczęściej

Statystyczny Polak zjadł w 2019 roku 61 kg mięsa. To o 15,9 kg mniej niż rok wcześniej, ale wciąż za dużo. Żeby osiągnąć zalecane 500 g tygodniowo, powinniśmy jeść 26 kg rocznie. A wracając do fosforanów… Znajdują się one nie tylko w mięsie, ale i w żywności przetworzonej, napojach gazowanych, żywności w proszku, daniach instant. Zjadamy zatem tych fosforanów dużo, a nadmiar może powodować problemy z kośćmi, sprzyja nadciśnieniu i problemom z sercem. Myśląc o poście, skupiłabym się się na ograniczeniu tego, co nam szkodzi. Wiemy już, że może to być mięso. Co jeszcze? W ogóle nie powinniśmy jeść słodyczy, warto też ograniczać alkohol. Ale nie zmieniajmy zawartości talerza na siłę, szybko i radykalnie. Z jakiego powodu? Jeśli za bardzo odmienimy dietę, to po dłuższym – czy raczej krótszym – czasie takiego postu, z ulgą wrócimy do dawnych nawyków i nic się w naszym żywieniu na lepsze nie zmieni. d b a m

o z d r o w i e | 83

w i em co j em

Jeśli będziemy się mocno ograniczać i bazować jedynie na surowych sokach, organizm szybko zwolni obroty. Metabolizm wyhamuje, bo, obrazowo mówiąc, w obliczu nadchodzącego kryzysu ciało zacznie robić zapasy i oszczędzać paliwo.

Czyli czego nie powinniśmy robić? Niezdrowe są wszelkie monodiety. Diety wymienne, w których jednego dnia jemy tylko kaszę jaglaną, drugiego biały ser, a trzeciego jajka – także. Oczywiście, w skali kilkunastu dni jesteśmy w stanie jakoś taką dietę zbilansować, ale organizm nie lubi szoku, lepiej reaguje na stopniowe zmiany, równowagę i odpowiednie porcje wszystkich składników dostarczanych mu codziennie. Zastanówmy się też na tym, czemu tak restrykcyjne, eliminacyjne diety miałyby służyć: czy chcemy schudnąć, czy wesprzeć swoje zdrowie. Na pewno temu drugiemu monodiety nie sprzyjają. Są także, zgodnie z nazwą, monotonne i… nudne. Można przez nie nabrać do pewnych produktów trwałej niechęci. Kasza jaglana na to nie zasługuje! ;) A co z postem warzywnym, dietą dr Dąbrowskiej? Bywa on zalecany w niektórych schorzeniach, przez krótki czas. Nic nam się nie stanie, jeśli będziemy go stosować jeden dzień, ale już jedzenie zgodnie z jego zasadami przez dni 40 musi spowodować potężne niedobory. Dieta ta bazuje jedynie na części warzyw i bardzo ograniczonej 84 | d b a m

o z d r o w i e

liczbie owoców, a dzienna podaż energii kształtuje się na poziomie 600-800 kilokalorii. To źle? To za mało. Taka kaloryczność nie pokrywa nawet naszego podstawowego zapotrzebowania energetycznego, które ma obsłużyć jedynie funkcjonowanie organów i wytwarzanie hormonów – nie mówiąc nawet o tym, co ponadto, czyli naszej codziennej, zwykłej aktywności. Do tego jedząc tylko warzywa i owoce, i to w ograniczonym repertuarze, nie dostarczamy organizmowi podstawowego budulca i składnika, dzięki któremu możemy się regenerować, czyli białka, oraz węglowodanów, czyli najlepszego źródła energii, niezbędnego także dla pracy mózgu. A przypominam, glukoza z nich pochodząca jest jedynym paliwem dla mózgu. Idąc dalej, niektórzy sięgają po posty płynne, sokowe. Soki są lekkostrawne, o ile ktoś nie cierpi na refluks lub jeśli jego układ pokarmowy nie jest bardzo wrażliwy. Są też zwykle dość niskokaloryczne, ale z drugiej strony, w porównaniu do warzyw i owoców w naturalnej postaci, mają wyższy indeks glikemiczny. Ponieważ w procesie wyciskania, także w wyciskarkach wolnoobrotowych, pozbawia się je większości błonnika, powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi – i potem równie szybki jego spadek. Dodatkowo, są płynne, przez co sprawnie opuszczają żołądek, a my czujemy szybciej głód i sięgamy po kolejną szklankę soku. Może się więc zdarzyć, że będąc na „lekkiej” diecie sokowej, wchłoniemy

zdjjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

Nie damy sobie szansy na dojście małymi krokami do stworzenia fajnego jadłospisu dopasowanego do nas i zasad zdrowego żywienia.

wiem co je m

dużo więcej kilokalorii, niż jedząc owoce i warzywa w całości. Wystarczy, że wyobrazimy sobie liczbę owoców i warzyw potrzebnych do wyciśnięcia szklanki soku: trochę tego jest! Do tego nasz mózg, jeśli nie gryziemy, gorzej rejestruje zjedzony posiłek. Dlatego dobrze jest zadać żuchwie trochę wysiłku, a żołądkowi i jelitom nieco pracy. W sokach brakuje też chyba białka czy tłuszczów? Tak, klasyczna dieta sokowa jest bardzo niedoborowa. Nie powinniśmy bazować tylko na niej, ale jeśli lubimy koktajle, możemy popracować nad tym, by zawierały także inne, bardziej bogate energetycznie składniki. Jeśli koktajl zrobimy na bazie napoju mlecznego lub roślinnego „mleka”, na przykład sojowego, dodamy mu nieco białka. Wrzucając płatki owsiane, dodamy węglowodany złożone. Dosypując orzechy, pestki, siemię lniane czy nasiona chia, dostarczymy nieco dobrych tłuszczów i błonnika. Pewnie nie będzie to skład idealny, ale myślę, że nie jest niczym złym zastąpienie jednego czy dwóch posiłków zielonymi smoothies lub koktajlami z dodatkiem białka. Ważne, by nie były to posiłki główne, a te mniejsze, na przykład drugie śniadanie czy podwieczorek. Z drugiej strony, jeśli po jakiejś uczcie czujemy się ciężko i mamy ochotę na lekką dietę sokową, to jeden dzień nie zaszkodzi! Warto tylko pamiętać, że tak samo zadziałają warzywa gotowane na parze lub pieczone albo bulion warzywny. Niektórzy jednak, chociażby ze względu na szybkie tempo życia, wolą wlać takie płynne posiłki do butelek i iść do pracy. Powtarzam – zdrowo taki „post” może trwać jeden dzień, raz na jakiś czas. Dlaczego? Jeśli będziemy się mocno ograniczać i bazować jedynie na surowych sokach, organizm szybko zwolni obroty. Metabolizm wyhamuje, bo, obrazowo mówiąc, w obliczu nadchodzącego kryzysu ciało zacznie robić zapasy i oszczędzać paliwo. W momencie, gdy zaczniemy jeść więcej, „normalnie”, organizm przez jakiś czas nie będzie wiedział, czy to jest na chwilę, czy już na stałe, i nadal będzie oszczędzał. A my prawdopodobnie zaczniemy tyć. Pijmy więc soki tylko jako przekąski, za to na kolację jedzmy zupę, to jest fantastycznie rozgrzewająca i uspokajająca potrawa. I koniecznie dorzućmy do niej białko: jajko, chudy

drób, ryby, strączki. Wciąż będzie płynnie i lekko, pozwolimy też odpocząć wątrobie, ale nie narazimy się na niedobory. Odpoczynkiem dla organizmu może też być piątek bez mięsa? To jest świetny pomysł. Czy pozostaniemy przy tradycyjnym piątku czy przeniesiemy go na poniedziałek czy środę, dzień bez mięsa – oraz wędlin! – przyda się każdemu. Zareklamuję na ten dzień strączki: są zdrowe, łatwo dostępne, łatwe do przechowywania i bardzo wygodne do gotowania, świetnie nadają się do past, potrawek, zup. Nie są też ciężkostrawne, o ile się je dobrze przygotuje. Namoczmy je, opłuczmy kilka razy, zalejmy świeżą wodą, a potem gotujmy bez przykrycia. I taki dzień pełen warzyw, strączków, wypitej wody – to jest dla mnie wiosenny detoks, choć nie cierpię tego słowa ;) A co ze słodyczami? Jak już mówiłam, warto wyrzucić je z menu, ale z drugiej strony, jeśli raz na jakiś czas zapragniemy dobrej czekolady czy ciasta i je zjemy, nic się nie stanie. Na nie też jest miejsce w zdrowym odżywianiu, starajmy się tylko zmieścić je w 20 procentach podejmowanych przez nas decyzji żywieniowych. Jeśli w pozostałych 80 procentach będziemy podejmować je zdrowo, racjonalnie i rozsądnie, to deser czy pizza zjedzone okazjonalnie też będą okej. Pamiętajmy również, by jeść regularnie, także jeśli podczas wiosennego „postu” chcielibyśmy nieco schudnąć. Dowiedziono, że jedząc 4-5 posiłków dziennie, tracimy kilogramy szybciej, niż decydując się na dwa większe o tej samej kaloryczności. I róbmy sobie prywatne miniwyzwania, które krok po kroku doprowadzą nas do wyrobienia lepszych nawyków. Na przykład dwa dni w tygodniu nie jedzmy mięsa, a gdy się do tego przyzwyczaimy, dorzućmy kolejne, na przykład ograniczenie soli lub wcześniejszą kolację. Każda mała zmiana prowadzi do kolejnej, większej. Akurat do tego wiosna, która tak inspiruje do metamorfoz i pulsuje energią, nadaje się rewelacyjnie! reklama

DBAM O OCZYSZCZANIE suplement diety

Herbatka ziołowa zawiera bez czarny, pokrzywę, brzozę, fiołek trójbarwny, mniszek lekarski oraz korzeń łopianu większego, które wspomagają naturalne funkcje oczyszczające organizmu. 10 torebek

d b a m

o z d r o w i e | 85

TRENDY W DIECIE

PASTA PRIMAVERA OTO PYSZNY WIOSENNY PRZEPIS NA MAKARON Z WARZYWAMI

Makaron

W jednym garnku ugotuj pół opakowania ulubionego makaronu z pszenicy durum, a w drugim podgotuj zielone warzywa: brokuł, groszek, fasolkę szparagową, szparagi (wybierz, na co masz ochotę). Na dwóch łyżkach oliwy zeszklij pocięty ząbek czosnku i podduś marchew pokrojoną w cienkie paski oraz pomidorki koktajlowe. Wlej trzy łyżki jogurtu greckiego, posól, popieprz. Wymieszaj. Połącz z zielonymi warzywami i makaronem, posyp listkami bazylii lub suszonym oregano.

Lubisz pasty? Mam y dla ciebie dobrą wiadomość. Badani e przeprowadzone przez Yanniego Pa panikolaou z Unive rsity of Toronto pokazało, że rodziny, które często jedzą spaghe tti czy świderki, generalnie komponu ją zdrowsze menu, a ich posiłki są boga te w składniki odżywcze: kwas folio wy, żelazo, magnez i błonnik. Więcej! Ko biety, którym makar on jest niestraszny, we dług badań, miały węższą talię, niższą wagę ciała i BMI. Zatem pasta, a tłusz czyk usłyszy: basta ! ;)

86 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (5)

NA SMUKŁĄ TALIĘ

Alergiku, uważaj na marchewkę!

3 ZALETY NASION

Czy wiesz, że marchew należy do najczęściej uczulających jarzyn? Nawet, a może szczególnie, maluchy, którym delikatną gotowaną i zmiksowaną karotkę podaje się jako jeden z pierwszych posiłków stałych. Do niedawna sądzono, że najsilniej alergizująca jest świeża marchew, na przykład starta, a ta poddana obróbce termicznej ma mniejsze właściwości uczulające. Jednak zespół badawczy z University of Bayreuth alarmuje, że alergen marchwi – np. Dau C 1 – gdy tylko temperatura potrawy spadnie, w dużej mierze odzyskuje swoją naturalną strukturę. Słowem, marchew uczula niezależnie od formy dania, więc przy alergii trzeba unikać każdej jej postaci. • Masz uczulenie na pyłek brzozy i bylicy? Możesz wykazywać oznaki alergii na marchewkę. Rośliny te często uczulają krzyżowo.

KONOPI 5-7 Spokojnie, te pozbawione łusek białe ziarenka nie zawierają żadnych substancji odurzających, są bowiem nasionami konopi siewnych, a nie indyjskich. Pełne są za to zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i mikroelementów.

1. ZAWIERAJĄ SPORO BIAŁKA. Trzy łyżki ziarenek kryją go aż 9,5 grama. Może ci się to przydać, jeśli chcesz zrobić proteinowy koktajl po treningu. 2. SĄ BOGATE W KWASY OMEGA-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. 3. POPRAWIAJĄ PERYSTALTYKĘ JELIT ze względu na wysoką zawartość błonnika. JAK JE STOSOWAĆ? Tak jak siemię lniane czy nasiona chia. Dodawaj je do koktajli, płatków owsianych, jogurtu lub sałatek, a także domowego chleba czy muesli.

g ramów

TYLE BŁONNIKA Z DZIENNEJ DAWKI 25 G DODAWAJ DO JEDNEGO POSIŁKU. POPIJ CO NAJMNIEJ SZKLANKĄ WODY. DZIĘKI TEMU UNIKNIESZ WZDĘĆ.

MĘŻCZYZNO, CHRUP ORZECHY! Myślicie o dziecku? Nawet jeśli twój partner nie przestrzega zasad superzdrowej diety, czyli je mięso, nie przesadza z warzywami i pozwala sobie na fast foody, dobrze, żeby chrupał orzechy: laskowe, włoskie i migdały. Naukowcy z hiszpańskiego Universitat Rovira i Virgil stwierdzili, że dodawanie ich do posiłków, przez co najmniej 14 tygodni, znacznie poprawiła liczbę plemników, ich żywotność, ruchliwość i morfologię u mężczyzn stosujących tzw. dietę zachodnią. d b a m

o z d r o w i e | 87

w i em co j em

ORIENTuj się na zdrowie CHOĆ KUCHNIA BLISKIEGO WSCHODU NIE JEST TAK ZNANA JAK WŁOSKA CZY GRECKA, WARTO WIEDZIEĆ, ŻE JEST ICH BLISKĄ KUZYNKĄ. JEJ SMAKI SĄ MOCNIEJSZE I EGZOTYCZNE, ALE KORZYŚCI ZDROWOTNE POZOSTAJĄ NIEZAPRZECZALNE. WEJDŹ ZATEM Z NAMI W ŚWIAT HUMMUSU, FALAFELI ORAZ PRZYPRAW Z TYSIĄCA I JEDNEJ NOCY. Karolina Zawadzka 88 | d b a m

o z d r o w i e

Bliski Wschód, zwany też Orientem, to kraje położone głównie na wschodnim wybrzeżu Morza Śródziemnego, m.in. Turcja, Izrael, Cypr, ale także Tunezja, Maroko, Iran oraz Egipt. Niezwykła mieszanka kulturowa i geograficzna! A mimo to, kuchnia całego regionu ma wiele wspólnych smaków, zasad i… zalet. Jest przede wszystkim bardzo zdrowa, ponieważ zawiera chude białka, roślinne tłuszcze, warzywa i zboża w każdym prawie daniu. Dzięki temu jest podobna do diety śródziemnomorskiej, cenionej za dobroczynny wpływ na wszystkie układy organizmu.

1. BOGACTWO STRĄCZKÓW

Nie jesz mięsa? Białko w diecie bliskowschodniej pochodzi głównie z ciecierzycy, soczewicy i bobu. Wszystkie one są bogate w witaminy z grupy B, kojące układ nerwowy, oraz żelazo, cynk i magnez. Więcej, badania kanadyjskich lekarzy dowiodły, że jedząc codziennie około 90 g gotowanych strączków, możesz skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu i ograniczyć objadanie się. Strączki są bowiem pełne błonnika i skrobi, które szybko zapewniają błogie uczucie najedzenia.

2. DUŻO OLIWY, MAŁO MIĘSA

Z powodu wysokich cen oszczędnie stosuje się tu czerwone mięso, dlatego dania bliskowschodnie są ubogie w niekorzystne nasycone kwasy tłuszczowe. Zamiast nich menu obfituje w zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak omega-3 z oliwy i ryb. Z kolei baranina, jedno z najczęściej stosowanych mięs, zazwyczaj pochodzi z tradycyjnych hodowli, więc jest dobrej jakości.

3. MNÓSTWO ZIÓŁ I PRZYPRAW

Zamiast sosów na bazie śmietany czy tłuszczu w kuchni bliskowschodniej częściej stosuje się przyprawy i zioła. Świeże liście, na przykład mięty, stanowią ważną część dań kuchni izraelskiej i arabskiej. Może ona leczyć niestrawność, bóle głowy i nudności. Tymczasem liście pietruszki zawierają więcej witaminy C niż większość warzyw i około trzy razy więcej niż pomarańcze.

4. WSPÓLNE POSIŁKI, MAŁE PORCJE

Potrawy bliskowschodnie często są podawane jako zbiór małych talerzy, zwanych mezze. Z jednej strony zachęca to do biesiadowania z bliskimi i przyjaciółmi, do spokojnego i wolnego jedzenia oraz próbowania nowych potraw. Z drugiej, mniejsze talerze sprawiają, że zjadasz mniej, niż sądzisz, co pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Klasyczny hummus Prosta kombinacja ciecierzycy, oliwy i zmielonych nasion sezamu. Jedz ją na kanapkach, zamiast masła czy margaryny, jako dip do warzyw lub krakersów lub dodatek do zup-kremów. Skutecznie je zagęszcza i dodaje im aksamitnej konsystencji. • Pełny białka roślinnego, tłuszczów jednonienasyconych i błonnika pokarmowego.

4 PORCJE

• 1 i 1/2 szklanki suszonej ciecierzycy • 3 łyżki pasty sezamowej tahini • 1/2 szklanki soku z cytryny (świeżo wyciśniętego) • 3 łyżki oliwy • 2-3 ząbki czosnku • sól, mielony kmin rzymski, mielona słodka papryka – do smaku Ciecierzycę przepłucz, wsyp do dużego naczynia i zalej zimną wodą. Odstaw na noc, by napęczniała, jej ziarna powiększą objętość dwukrotnie. Zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli. Odsączoną ciecierzycę wrzuć do wrzątku i gotuj przez około 90 minut, aż będzie miękka. Co jakiś czas sprawdzaj, czy ziarenka tracą twardość i czy woda się nie wygotowuje – w razie czego dolej wrzątku. Odcedź, zostaw trochę płynu do ewentualnego rozrzedzenia hummusu. Ziarenka możesz obrać ze skórek. Jeśli tego nie zrobisz, smak będzie równie doskonały, ale struktura hummusu będzie nieco mniej kremowa. Ziarenka ciecierzycy, pastę sezamową, sok z cytryny, ząbki czosnku, kmin i sól dokładnie zblenduj, tak by masa miała jednolitą, gładką konsystencję. Jeśli jest zbyt gęsta, dodaj wody, w której gotowała się cieciorka. Hummus przełóż do głębokiej miski. W paście utwórz wgłębienie, wlej do niego oliwę. Całość posyp mieloną słodką papryką oraz posiekaną natką pietruszki.

d b a m

o z d r o w i e | 89

w i em co j em

Vege friendly! Weganizm i wegetarianizm oraz kuchnia bliskowschodnia pasują do siebie!

TAHINI NA CHOLESTEROL Włączenie tej pasty z nasion sezamu do codziennej diety, już po sześciu tygodniach skutkuje obniżeniem poziomu złego cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi. Uważaj jednak na wielkość porcji – tahini jest dość kaloryczne. Jego łyżka kryje około 80 kcal.

POZNAJ FREEKEH Smażone w głębokim tłuszczu kulki z ciecierzycy, często podawane z chlebem pita i sałatką. • Bogaty w białko, węglowodany i błonnik, zawiera wapń, żelazo i witaminy z grupy B.

35 SZTUK

• 2 szklanki suszonej ciecierzycy • mała cebula • 3-4 ząbki czosnku • pęczek natki pietruszki • 1 i 1/2 łyżki mąki • 2 łyżeczki proszku do pieczenia • po 2 łyżeczki soli i mielonego kminu rzymskiego • łyżeczka mielonej kolendry • czarny pieprz, papryka chili, mielony kardamon – do smaku • litr oleju do smażenia Opłucz ciecierzycę i umieść ją w dużym garnku. Zalej ją dużą ilością wody i odstaw na noc. Następnego dnia odsącz ciecierzycę i wraz z pokrojoną cebulą, natką, ząbkami czosnku oraz przyprawami zblenduj tak, by konsystencja była gładka. Masę wstaw do lodówki na około dwie godziny. W głębokim naczyniu rozgrzej olej. Zwilżonymi dłońmi formuj z masy kuleczki – w Izraelu mają one wielkość orzecha włoskiego. Wkładaj po jednej kulce do średnio nagrzanego oleju i smaż z obu stron, po 2-3 minuty. Kuleczki powinny stopniowo brązowieć, jeśli dzieje się to zbyt szybko, olej może być zbyt mocno rozgrzany. Usmażone kuleczki wyjmuj łyżką cedzakową na papierowy ręcznik, by odsączyć je z tłuszczu.

90 | d b a m

o z d r o w i e

TAJEMNICZY ZA’ATAR To mieszanka tymianku, oregano, prażonego sezamu, soli i sumaku. Lekko pikantny, orzechowy w smaku pasuje do oliwy, sałatek, dipów. W tradycyjnej medycynie bliskowschodniej traktowany był jako lekarstwo na grypę, skurcze miesiączkowe, bóle brzucha i… nerwy ;)

PLUSY DLA ZDROWIA MENU BLISKOWSCHODNIE WIĄŻE SIĘ Z MNIEJSZYM RYZYKIEM: • chorób serca • przewlekłych stanów zapalnych • zespołu metabolicznego • otyłości • miażdżycy • cukrzycy i insulinooporności • niektórych nowotworów

zdjęcia: Adobe Stock (8), archiwum prywatne

Falafel

Pod tą nazwą (także: frikeh, freekah i farik) kryje się gruboziarnista, prażona kasza z zielonego ziarna pszenicy. Ma niskie IG, jest pełna błonnika i białka – zawiera ich dwa razy więcej niż brązowy ryż. Poprawia trawienie i zapobiega zaparciom, a także wspiera odporność. Kasza jest też bogata w żelazo, wapń i cynk, obfituje w składniki wspierające wzrok i zapobiegające zwyrodnieniu plamki żółtej.

wiem co je m

HARISSA PEŁNA MOCY Kolejna przyprawa, zdecydowanie pikantniejsza. Standardowo pasta harissa zawiera ostre papryczki chili, czosnek, kolendrę lub kminek oraz oliwę. Dodawaj ją do jajek, sałatek, makaronu, hummusu – wszystkich dań, którym przyda się energetyczny kop ;) Warto – badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue dowiodło, że ludzie, którzy nie byli przyzwyczajeni do ostrych przypraw, a dodali je do diety, mieli mniejszy apetyt na tłuste, słone i słodkie przekąski.

Baba ganoush

Pasta z bakłażana, idealna nawet dla tych, który go nie lubią ;) Po upieczeniu i zmiksowaniu warzywo zmienia smak i teksturę, a całości dopełniają aromatyczne przyprawy. • Bogata w błonnik, witaminy z grupy B i minerały. Czosnek i oliwa mają pozytywny wpływ na zdrowie serca.

PORCJA DLA 2 OSÓB

• 2 bakłażany • łyżka tahini • łyżka oliwy • sok z 1/2 limonki • 3 ząbki czosnku • sól do smaku • natka pietruszki • pestki granatu Rozgrzej piekarnik do 180 st. C. Czosnek obierz i posiekaj, wyciśnij sok z połowy limonki. Bakłażany umyj, natnij lekko i piecz przez 30 minut. Pozwól im ostygnąć, łyżką wybierz miąższ. Zmiksuj go z oliwą, tahini, solą, czosnkiem i sokiem z limonki. Polej jeszcze odrobiną oliwy, posyp posiekaną pietruszką i pestkami granata.

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

Cynamon otrzymywany jest z kory cynamonowca wonnego, drzewa cejlońskiego lub z kory cynamonowca chińskiego. Znany jest jako aromatyczna przyprawa dodająca walorów smakowych wielu wypiekom, napojom i potrawom. Okazuje się, że ma również cenne właściwości zdrowotne. Wpływa na transport glukozy z krwi do tkanek i wrażliwość komórek na insulinę. Warto wprowadzić cynamon do diety, gdyż może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Jest on również często stosowany jako kuracja wspomagająca, obok tradycyjnych leków, w leczeniu cukrzycy. Cynamon bogaty jest w związki polifenolowe o właściwościach przeciwutleniających, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników. Dzięki temu działa przeciwzapalnie, co wykorzystuje się w kosmetyce, zwłaszcza w preparatach dla cery trądzikowej. Sęk w tym, że wyżej nie piszemy o innej odmianie (Cinnamomum verum) znany jest jako tradycyjny środek łagodzący uczucie pełności i wzdęcia. Na rynku dostępne są suplementy diety zawierające wyciąg z kory cynamonowca. Przed ich zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. d b a m

o z d r o w i e | 91

w i em co j em

Bez

bułeczki & chlebka TO JEDEN Z PROSTSZYCH, A NA PEWNO NAJSMACZNIEJSZYCH, SPOSOBÓW NA OBNIŻENIE WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ POSIŁKU. KANAPKI BEZ PIECZYWA MAJĄ NIEWIELE KALORII I WYGLĄDAJĄ EFEKTOWNIE. Maja Nowicka

92 | d b a m

o z d r o w i e

1. ZAWIJASY Z SAŁATY Składniki: liść ulubionej sałaty, paseczki marchewki, papryki, zielonego ogórka; możesz dodać: plaster wędliny, żółtego sera, fety, wędzonego łososia; ewentualnie: oliwki, kapary, koperek, natkę pietruszki, odrobinę oliwy. Przygotowanie: na liściu sałaty ułóż wszystkie składniki, a następnie zwiń je w ruloniki.

2. BAGIETKI Z CUKINII Składniki: pół umytej, wydrążonej cukinii, 3 łyżki twarogu lub pasty jajecznej z jogurtem; możesz dodać: łyżkę szczypioru, kiełki rzodkiewki, drobno pokrojonego pomidora, ulubione przyprawy. Przygotowanie: wydrążoną cukinię wypełnij nadzieniem, dopraw według uznania.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

Pełnoziarniste pieczywo dostarcza węglowodanów złożonych, które dodają energii do spalania tkanki tłuszczowej. Jest też źródłem błonnika, więc pomaga zachować uczucie sytości na długo, a jednocześnie wspiera prawidłową pracę jelit. Pamiętaj jednak, że jedna kromka pieczywa to około 90 kalorii, zatem bezpieczna dzienna dawka to 3-4 kromki.

wiem co je m

3. OTULONE OMLETEM Składniki: omlet z jednego jajka, pół pokrojonego w plastry awokado, łyżka serka typu Philadelphia, pół pomidora; możesz dodać: garść rukoli, roszponki, łyżeczkę posiekanej drobno czerwonej cebuli, ulubione świeże zioła. Dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Przygotowanie: ułóż omlet na talerzu, na nim rozłóż pozostałe składniki, złóż omlet na pół.

4. BAKŁAŻANOWY PRZEKŁADANIEC Składniki: dwa plastry grillowanego bakłażana, plaster koziego sera, plaster pomidora; możesz dodać: plaster chudej wędliny, np. filetu z kurczaka, garść posiekanych świeżych ziół, pokrojone różyczki blanszowanego brokułu. Dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem, oliwą z oliwek.

Przygotowanie: pomiędzy dwa plastry bakłażana włóż pozostałe składniki, całość przypraw.

5. PIECZARKOWA PIRAMIDA Składniki: dwie duże pieczarki, plaster pomidora, plaster chudej wędliny, ulubiony ser, liść sałaty.

Przygotowanie: pieczarki grilluj krótko, odkrój ogonki. Na talerzu połóż jeden kapelusz do góry dnem, a na nim kolejno pozostałe składniki, wieńcząc konstrukcję drugą pieczarką. Całość oprósz solą i pieprzem, a jeśli obawiasz się, że kanapka się rozpadnie – użyj wykałaczki lub szpadki.

6. ŁÓDECZKI Z CYKORII Składniki: liść cykorii, kawałek wędzonego łososia,

odrobina marynowanego imbiru, plasterek zielonego ogórka; możesz dodać: kiełki fasoli mung, odrobinę wasabi. Dopraw kilkoma kroplami cytryny, zielonym pieprzem, płatkami chili.

Rezygnujesz z chleba? Źródłami węglowodanów są też kasze, makaron, płatki owsiane. Dzięki nim twoja dieta będzie zbilansowana i różnorodna.

Przygotowanie: na liściu cykorii ułóż wszystkie skład-

niki, skrop całość sokiem z cytryny, dopraw według uznania.

7. CAPRESE JAK DOMINO Składniki: dwa plastry soczystego pomidora, dwa pla-

stry mozzarelli, dwa liście sałaty, grillowane – cukinia, szparagi lub papryka. Dopraw solą, pieprzem, olejem z pestek winogron, octem balsamicznym.

Przygotowanie: plastry pomidora i sera przekrój na pół, liście sałaty porwij. Układaj naprzemiennie: pomidor, ser, sałatę, warzywa. Całość posyp solą morską i świeżo zmielonym pieprzem, skrop octem balsamicznym i olejem. d b a m

o z d r o w i e | 93

w i e m co j e m

Wielkanoc skrojona na miarę 94 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

Serek bez sera ;)

W ŚWIĄTECZNYM MENU BEZ GLUTENU, MLEKA, MIĘSA CZY JAJEK TEŻ MOGĄ ZNALEŹĆ SIĘ MAJONEZY, PASZTETY I ŻUREK. ZOBACZ, JAK PRZYRZĄDZIĆ WIELKANOCNE KLASYKI, TAK BY DOMOWNICY – NIEZALEŻNIE OD RODZAJU DIETY – MOGLI CIESZYĆ SIĘ ZDROWYMI POTRAWAMI. BĘDZIE SMACZNIE I ODŚWIĘTNIE.

Choć stół wielkanocny często ugina się od potraw, które dla osób na dietach eliminacyjnych są niedozwolone, lepiej nie ulegać takim pokusom. Gdy masz zdiagnozowaną alergię bądź nietolerancję pokarmową, niejedzenie tego, co ci szkodzi, nie jest fanaberią. Jeśli sobie pofolgujesz, potem będziesz się źle czuła przez kolejne dni – i niewiele skorzystasz ze świąt… Jesteś weganką? To z kolei twój wybór i masz do niego prawo.

Jak jednak o swojej diecie poinformować rodzinę, do której się wybierasz? Po prostu powiedz, że pewnych przysmaków nie możesz jeść, z przyczyn zdrowotnych lub etycznych. Dodaj, że z radością pomożesz w gotowaniu i dzięki temu inni będą mogli spróbować twoich – bezglutenowych czy bezmlecznych – dań. Rodzina nadal nalega, byś próbowała niedozwolonych dla ciebie produktów? Grzecznie, ale stanowczo odmów, mówiąc, że po prostu będziesz się źle czuła po ich zjedzeniu, ale z radością spróbujesz czegoś innego ;)

(wegański, bez laktozy) Litr napoju sojowego mocno podgrzej, niemal do momentu zagotowania. Wlej 100-120 ml soku z cytryny. Po chwili zacznij mieszać, z napoju będą wytrącać się grudki „serka”. Miksturę przecedź na sitku wyłożonym gazą i zostaw na godzinę. Posól do smaku, połącz z rzodkiewką i szczypiorkiem.

Co zamiast jajek? Do ciast najłatwiej jest używać purée z jednego banana (do ciast ciężkich, mokrych) czy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w trzec h łyżkach zimnej wody (do wypieków lekkich). Z kolei w potrawach wytrawnych jajeczny sma k i kolor możesz uzyskać, dodając czarną sól i kurkumę. Pasta bezjajeczna Do kostki tofu dodaj 2-3 łyżki mleka lub napoju roślinnego. Wymieszaj z 3-4 łyżkami ugot owanej i rozgniecionej widelcem ciecierzycy, łyżec zką musztardy dijon, szczyptą kurkumy, łyżką posiekanego szczypiorku i – co najważni ejsze! – łyżeczką czarnej soli– zawiera siark ę, więc pachnie jak jajko.

Sojonez (wegański, bez jajek) Szklankę mleka sojowego wymieszaj w blenderze z łyżką musztardy, połową łyżeczki soli (może być zwykła lub czarna, która doda jajecznego zapachu) i łyżką octu jabłkowego lub winnego. Po chwili, ciągle miksując, zacznij wlewać cienką strużką półtorej szklanki oleju rzepakowego. Masa będzie dość gęsta, a po kilku godzinach w lodówce jeszcze zgęstnieje.

Co zamiast kakao? Jeśli jesteś na nie uczulona, używaj karo bu, czyli mączki ze strąków chleba świętojań skiego. Nadaje deserom czekoladowy posmak. Karobowa masa do mazurków Szklankę suszonych daktyli zalej wodą i zostaw na noc. Kolejnego dnia odsącz i zmiksuj razem z dwiema łyżkami karobu i z 5-6 łyżka mi mleka – dodaj go tyle, by masa dobrze się blen dowała, ale była dość gęsta. d b a m

o z d r o w i e | 95

wiem co jem

Żurek na bezglutenowym zakwasie SKŁADNIKI:

Na zakwas: • szklanka mąki gryczanej • 3 ząbki czosnku • 2 liście laurowe • 4 ziarna ziela angielskiego • 4 ziarenka pieprzu Na zupę: • włoszczyzna • 4 jajka • 200 g bezglutenowego wędzonego boczku • 2 łyżki majeranku • 2 bezglutenowe kiełbaski • ząbek czosnku • sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE: Mąkę wsyp do wyparzonego słoja. Zalej trzema szklankami zimnej, przegotowanej wody, wymieszaj. Dodaj czosnek i przyprawy.

96 | d b a m

o z d r o w i e

Przykryj, odstaw na 5-6 dni w ciepłe miejsce. Codziennie mieszaj zakwas czystą łyżką. Boczek pokrój na 2-3 części. Zalej trzema litrami wody, zagotuj. Dodaj obraną włoszczyznę i ząbek czosnku. Gotuj 40 minut na średnim ogniu. W tym czasie ugotuj jajka na twardo. Z zupy wyjmij boczek i warzywa, marchew odłóż. Do wywaru wlej zakwas, zamieszaj. Dodaj majeranek. Zagotuj, mieszając. Trzymaj na ogniu około 15 minut, dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Wsyp pokrojoną marchew oraz podgrzaną i pociętą w plasterki kiełbasę.

wiem co jem

Pasztet fasolowy SKŁADNIKI: • 300 g suchej fasoli • 75 g mąki ziemniaczanej • 2 cebule • 2 ząbki czosnku • jabłko • 30 g orzechów włoskich • 70 ml oleju rzepakowego + łyżka do podsmażania • łyżka bułki tartej • łyżeczka majeranku • łyżeczka tymianku • sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE: Fasolę zalej zimną wodą i zostaw na około 12 godzin. Po tym czasie odcedź, zalej świeżą wodą i gotuj 60-90 minut, aż będzie miękka. Obierz cebulę i czosnek, posiekaj i przeciśnij przez praskę. Podsmaż na łyżce oleju. Po chwili dodaj umyte i pokrojone w kostkę jabłko. Podduś na małym ogniu. Dodaj fasolę, majeranek i tymianek, podsmażaj przez chwilę, wyłącz gaz i zostaw do lekkiego przestudzenia. Zmiksuj na gładką masę, dodaj sól i pieprz do smaku, potem mąkę ziemniaczaną, jeszcze raz zblenduj. Dosyp posiekane orzechy. Przełóż do wysmarowanej odrobiną oleju i posypanej bułką tartą keksówki. Piecz 40 minut w 180 st. C. Po około 25 minutach możesz przykryć foremkę papierem do pieczenia, aby pasztet nie spiekł się za mocno. Przed podaniem schładzaj przez noc w lodówce.

WERSJA WARZYWNA Masz włoszczyznę z gotowania żurku? Upiecz pasztet. Jarzyny zmiksuj ze szklanką ugotowanej czerwonej soczewicy, 2 szklankami kaszy jaglanej ugotowanej na miękko. Dodaj pociętą i podsmażoną cebulę, 2 przeciśnięte ząbki czosnku, łyżeczkę tymianku, łyżeczkę wędzonej papryki, 2 łyżeczki soli, 3 łyżeczki mąki ziemniaczanej. Włóż do formy wysmarowanej olejem i posypanej bułką tartą. Piecz około 50 minut w 180 st. C.

kcal

2098

białko

63 g

d b a m

węglowodany

249 g

tłuszcz

88 g

o z d r o w i e | 97

w i e m co j e m

kcal

2078

białko

57 g

węglowodany

434 g

tłuszcz

78 g

Wielkanocna baba bez jajek SKŁADNIKI: • 400 g mąki pszennej + nieco do podsypywania i oprószenia formy • 120 g cukru • 10 g drożdży instant • 250 ml mleka lub napoju roślinnego • 4 łyżki oleju + nieco do wysmarowania blaszki • skórka otarta z pomarańczy • szczypta soli Lukier: • 1/2 szklanki cukru pudru • 1-2 łyżki soku z pomarańczy

PRZYGOTOWANIE: Wymieszaj suche składniki ciasta, dodaj olej i wlewaj stopniowo mleko. Wyrabiaj przez co najmniej 10 minut, ciasto powinno być elastyczne. Jeśli po kilku minutach wciąż mocno lepi się do dłoni, dosyp nieco mąki. Kulę ciasta włóż do miski wysmarowanej olejem, zostaw pod przykryciem na godzinę. Wyłóż ciasto na posypany mąką blat. Wyrób, włóż do wysmarowanej olejem i posypanej mąką dużej formy lub dwóch mniejszych. Piecz około 35 minut w 180 st. C. Wystudź w foremce. Wymieszaj składniki lukru, polej nim przestudzoną babkę.

W wersji pełnoziarnistej zmieszaj 200 g mąki pszennej typ 1850 z 50 g ksylitolu, szczyptą soli, jajkiem, połową łyżeczki proszku do pieczenia i 80 g masła. Kulę ciasta owiń folią, chłodź w lodówce przez godzinę. Rozwałkuj na placek grubości 5 mm. Piecz 15 minut w 180 st. C. Dekoruj mascarpone posłodzonym ksylitolem i owocami, albo masą z masła orzechowego i migdałami czy pekanami.

98 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (5)

MAZUREK BEZ CUKRU

wiem co jem

Waniliowy nie-sernik z nerkowców SKŁADNIKI:

PRZYGOTOWANIE:

Spód ciasta: • 100 g płatków owsianych • 20 g migdałów • 100 g daktyli • 4-5 łyżek napoju roślinnego • łyżka kakao Ciasto: • 400 g nerkowców • 2 puszki tłustego mleczka kokosowego (schładzanego przez 48 godzin w lodówce) • laska wanilii • 4 łyżki cukru pudru • sok z cytryny • garść orzechów włoskich lub pekan • garść borówek • łyżka pestek dyni • łyżeczka oleju

Nerkowce zalej zimną wodą, odstaw na osiem godzin. Daktyle mocz godzinę. Tortownicę o średnicy 20-22 cm posmaruj odrobiną oleju, wyłóż papierem do pieczenia. Daktyle zmiksuj z resztą składników na spód ciasta. Mieszanką wylep dno blaszki. Wstaw do lodówki. Odcedź nerkowce, zblenduj. Odlej płyn z puszek z mleczkiem. Stałą część mleka dodaj do nerkowców. Wsyp cukier puder i ziarenka wyskrobane z przekrojonej laski wanilii. Starannie zmiksuj. Dodaj sok z cytryny do smaku. Masę wyłóż na spód z daktyli. Schładzaj przez noc w lodówce, udekoruj.

Nie-sernik możesz udekorować wegańskim kajmakiem. Wymieszaj pół szklanki gęstego mleczka kokosowego i pół szklanki cukru trzcinowego, zagotuj. Podgrzewaj na małym ogniu, aż masa zgęstnieje. kcal

3752 białko

104 g węglowodany

325 g tłuszcz

242 g

d b a m

o z d r o w i e | 99

STAN UMYSŁU

Tak blisko, a tak daleko...

sta n u mysł u

JAK ŻYĆ, GDY PARTNER DOSTAŁ PRACĘ Z DALA OD MIEJSCA ZAMIESZKANIA WIĘC STAŁ SIĘ RODZICEM I MAŁŻONKIEM WEEKENDOWYM? JAK PIELĘGNOWAĆ ZWIĄZEK, PODTRZYMYWAĆ BLISKOŚĆ? I WRESZCIE: JAK NIE WPAŚĆ W PUŁAPKI CZYHAJĄCE NA TYCH, KTÓRZY DZIELĄ ŻYCIE RODZINNE MIĘDZY DWA DOMY. Rozmawia: Alina Barska

Violetta Nowacka PSYCHOLOG I PSYCHOTERAPEUTA Z CENTRUM POMOCY PSYCHOLOGICZNEJ „SELF” PRZYJAZNE TERAPIE W POZNANIU

102 | d b a m

o z d r o w i e

Czy da się normalnie funkcjonować, gdy jedno z małżonków w ciągu tygodnia pracuje i mieszka w innym mieście, a do partnera i dzieci wraca tylko na weekend? Powiem wprost: cudów nie ma i normalnie w takiej relacji nie będzie. Nazwijmy rzecz po imieniu: takie związki to układy wysokiego ryzyka. Utrzymanie relacji na odległość to megatrudna sztuka, wymaga bardzo wysokich kompetencji społecznych, zdrowej osobowości – a w takiej kondycji jest niewielu ludzi. Więc aspirowanie do tego, że mimo wyjazdu partnera nasz związek będzie kwitł bez żadnych przeszkód, jest wyłącznie myśleniem magicznym, życzeniowym. A tu trzeba twardo stąpać po ziemi… Przede wszystkim, zanim się na taki wariant związku i rodziny zdecydujemy, warto sobie odpowiedzieć na wiele bardzo ważnych pytań.

Czy warto kłaść na szali takie wartości jak miłość i rodzina? A może poczucie bezpieczeństwa materialnego uda się zbudować inaczej niż przez wyjazd jednego z małżonków? Radzę zrobić burzę mózgów, sięgnąć po inne rozwiązania. Bo to jest, powtarzam, związek wysokiego ryzyka – w całej swojej długiej praktyce psychologicznej nie spotkałam ani jednego, który by wyszedł z takiej próby bez szwanku. U większości par kryzys zaczyna się po trzech latach takiego życia. Ale u innych już po roku. Jak więc zminimalizować ryzyko strat? Zacznijmy od tego, że warto sobie uświadomić, jakie role odgrywają mężczyźni i kobiety w związku – ze względu na swoje predyspozycje psychofizyczne, to do czego nas predysponuje natura. Załóżmy, że osobą wyjeżdżającą jest mężczyzna. W większości

stan umys łu

domów jest tak, że to ona zostaje z dziećmi, a on wyjeżdża zarabiać na utrzymanie rodziny. Pierwsza, generalna reguła, jaką musimy wziąć pod uwagę, to ta, że mężczyzna musi mieć czynny wpływ na życie organizacyjne rodziny – musi mieć konkretne zadania do wykonania, bo to mu pomaga „utrzymać się w męskości”. Co to konkretnie znaczy? Jeśli nie realizuje się w męskiej roli, wykonując konkretne zadania, przestaje czuć się głową rodziny. I ucieka od tych nieprzyjemnych uczuć w zdradę, nałogi lub leniuchowanie, albo w swoje hobby, takie jak granie na konsoli czy przesiadywanie w garażu przy motocyklu. Gdy nie ma swojej funkcji do wypełnienia, w jakimś sensie nie ma po co być w związku. A te „męskie” działania to… Gospodarowanie pieniędzmi, planowanie i nadzorowanie remontów, ustalanie terminów i organizowanie rodzinnych wyjazdów, bycie arbitrem w kwestii problemów z dziećmi. Rozumiem, że nawet, gdy od poniedziałku do piątku on jest poza domem i wraca tylko na weekendy, jego rola w wymienionych wyżej działaniach powinna zostać niezmieniona? Absolutnie tak. Przy czym nie chodzi oczywiście o to, by mężczyzna arbitralnie narzucał, że teraz to będziemy oszczędzać na wakacje czy zrobimy remont. Ważne jest, by takie rzeczy planował razem z partnerką – z dużym wyprzedzeniem. On musi mieć równy udział w tym planowaniu i ustalony wcześniej zakres obowiązków z nim związany, na przykład umawianie fachowców. Powinien wiedzieć, co ma zrobić, gdy już wróci na weekend do domu – że ma zadzwonić do hydraulika, wziąć samochód na przegląd, kupić i skręcić nowe biurko do pokoju syna albo porozmawiać z nim o tym, dlaczego nie zaliczył sprawdzianu z chemii. Czyli chodzi o to, żeby mimo nieobecności wrócił od razu niejako na swoje miejsce w rodzinie? I żeby nie stał się „weekendowym tatusiem”, który zapewnia dzieciom tylko rozrywkę i jest w zasadzie gościem w domu? Tak, bo dzieci potrzebują ojca na co dzień, a nie tylko tatusia od święta, który wpada i rozdaje prezenty. Mężczyzna, wracając do domu, powinien automatycznie wchodzić w swój zwykły „zakres obowiązków”. Ale uwaga: to nie może być zakres, jaki ustali mu żona. On sam musi go sobie wypracować – w porozumieniu z nią, ale nie może to być coś odgórnie narzuconego. Bo wtedy z roli głowy domu spada do roli podwykonawcy? Tak, a jego poczucie męskości otrzymuje kolejny cios. Kobieta zaś powinna się nauczyć odpuszczać nadmierną

kontrolę – bo większość z nas ma predyspozycje do bycia domowym cerberem i zarządcą jednocześnie – traktujemy mężczyzn jak chłopców, nie dowierzamy, że wypełnią swoje obowiązki, albo krytykujemy, że same zrobiłybyśmy to lepiej. Więc teraz róbmy inaczej: rozkładamy ręce, dzwonimy do męża i mówimy: „Kochanie, kran w kuchni cieknie. Co z tym fantem?”. I on ma problem do rozwiązania – może ten kran naprawić w weekend albo wydzwonić i umówić hydraulika, lub też przekazać nam numer do specjalisty. Ale to jego decyzja, co zrobić. Wygląda na to, że w rodzinie „na odległość” niejako intensyfikują się problemy, które możemy mieć na co dzień w związkach… Jeśli jakiś obszar relacji szwankował, gdy byliśmy ze sobą na co dzień, to z dużą dozą pewności można założyć, że zacznie się bardziej „pruć” gdy nasze kontakty staną się sporadyczne. Jeśli związek na odległość ma się udać, rodzina powinna mieć jasny podział zadań i wspólnie planować przyszłość, czasami nawet wyprzedzając fakty i mając ustalone scenariusze awaryjne, na przykład co będziemy robić w razie choroby jednego z małżonków, co jeśli do szpitala trafi jedno dziecko – kto zadba o drugie. Trzeba usiąść i to wszystko obgadać – aż do skutku, nawet gdy się pokłócimy, to następnego dnia znowu wrócić do rozmowy. Bo jedno jest pewne – jeśli podejdziemy do rodzinnego życia „na walizkach” spontanicznie, bez planu i z nadzieją, że jakoś to będzie – to na pewno się nie uda. Czyli wiemy już, że główna odpowiedzialność za planowanie i organizowanie życia rodziny musi pozostać przy mężczyźnie. Co z rolą kobiety? Dobrze jest, gdy bierze na siebie „emocjonalną” stronę życia rodziny. Czyli warto przede wszystkim wycofać się z nadmiernej kontroli, odpuścić zamartwianie się o przyszłość. Nie może też zrzucać na mężczyznę wszystkiego, gdy on wróci na weekend: „Bo ja jestem

Jeśli jakiś obszar relacji szwankował, gdy byliśmy ze sobą na co dzień, to z dużą dozą pewności można założyć, że zacznie się bardziej „pruć”, gdy nasze kontakty staną się sporadyczne.

d b a m

o z d r o w i e | 103

sta n u mysł u

już trudno odbudować związek – bo nadal będąc na odległość, trzeba będzie zmienić dotychczasowe wzorce zachowania. A to ekstremalnie trudne.

Narastające problemy z komunikacją, zmiany w zachowaniu dzieci, coraz rzadsze powroty na weekendy, bo „bierze nadgodziny” – to wszystko są sygnały, że powinniśmy podjąć zdecydowane kroki w celu ratowania naszego związku i naszej rodziny.

zmęczona po pięciu dniach z dziećmi” – wtedy zrobi z niego niewolnika domu, to kolejna źle rokująca skrajność. Podobnie jak wyręczanie mężczyzny we wszystkich zadaniach domowych, pucowanie całego mieszkania i strojenie dzieci, „bo tatuś przyjeżdża”. W pierwszym przypadku on będzie miał poczucie winy i w końcu zacznie uciekać, w drugim – zacznie mu się nudzić, a kobieta-siłaczka przestanie być dla niego atrakcyjna. Oba przypadki są skrajne, ale oba zagrażają na dłuższą metę istnieniu rodziny? Tak. Bo w obu będzie powoli rosła frustracja zarówno u mężczyzny, jak i u kobiety. A gdy urośnie na tyle, że wreszcie zostanie głośno wyartykułowana, może być 104 | d b a m

o z d r o w i e

Co wtedy zrobić? Namawiam w takich momentach do znalezienia sposobu, by rodzina jednak żyła razem na miejscu, a przede wszystkim do reagowania wcześniej, gdy widzimy, że życie na odległość nam nie służy. Narastające problemy z komunikacją, zmiany w zachowaniu dzieci – bo po nich bardzo często widać, że coś w rodzinie źle funkcjonuje, coraz rzadsze powroty męża na weekendy, bo „bierze nadgodziny” – to wszystko są sygnały, że powinniśmy podjąć zdecydowane kroki w celu ratowania naszego związku i naszej rodziny. Można więc powiedzieć, że w życiu rodzinnym „na odległość” – jeszcze bardziej niż w byciu ze sobą razem na co dzień – potrzebna jest równowaga? Tak, mężczyzna wracający do domu na weekend nie może zostać przez kobietę wtłoczony tylko w jedną rolę, bo oboje tego na dłuższą metę nie udźwigną – pojawią się kłótnie, pretensje, zabraknie czasu i przestrzeni na bliskość i seks. Co poza wycofaniem się z kontroli może zrobić kobieta, by dobre emocje między partnerami nie wygasły? Dbać o ich rozpalanie – inicjować, wymyślać „emocjogenne” sytuacje, bo mężczyzna nie ma takich „mocy”. On jest predystynowany do działania, ona do dbania o emocje – takie mamy uwarunkowania psychobiologiczne. W rozwoju ludzkości to mężczyźni polowali, zapewniali rodzinie schronienie i pożywienie. Kobiety dbały o dzieci, pielęgnowały bliskość. Nie znaczy to, że w XXI wieku kobiety mają nie pracować – bo są świetne i w pracy, i w domu. Ale jednak to im łatwiej przychodzi „czytanie” ludzkich emocji i dbanie o więzi.

stan umys łu

Nie bez przyczyny żartuje się, że mężczyzna poproszony o okazanie miłości kobiety myje jej samochód – panowie po prostu spełniają się w działaniu. Jak w praktyce zadbać o emocje, gdy dzieli nas na co dzień kilkaset kilometrów? Komunikując się codziennie – choćby online. Mamy do wyboru całe mnóstwo bezpłatnych komunikatorów, trzeba tylko mieć internet. Ale uwaga – najpierw rozmawiają ze sobą rodzice i to nie tylko o sprawach technicznych, ale też o tym, co czują, za czym tęsknią – to jest bardzo ważne dla podtrzymania bliskości między nimi. Oczywiście rozmawiamy o wszystkim – o domowych sukcesach i porażkach, nie izolujemy męża od trudności, bo „co ja mu będę głowę zawracać”. On jest stworzony do rozwiązywania problemów, wtedy czuje się potrzebny. Kiedy je rozwiąże, jest spełniony.

Jak przekonać mężczyznę do takich randek? Żeby nie wyszło głupio? Jak to się mówi „po kobiecemu”. Trochę się poprzymilać, poprosić miękko: „A wiesz, kochanie, widziałam taką gierkę online dla par, może byśmy wypróbowali?”. Przecież na początku związku nie mieliśmy problemów ze wzajemnym uwodzeniem się. Trzeba to sobie tylko przypomnieć. I wyrzucić z głowy myśli „Jesteśmy dwadzieścia lat po ślubie, to nie wypada!”? Wyrzucić i zamiast tego myśleć, że dbamy o zachowanie relacji z ukochanym mężczyzną, a udane życie seksualne jest do tego niezbędne. To jest ważne także z tego względu, że wtedy mąż wychodzi z roli organizatora i wchodzi w sferę emocjonalną, w której zaspokaja potrzeby uczuciowe kobiety. I oboje są szczęśliwi – mimo dzielącej ich odległości.

Dopiero gdy my porozmawiamy, włączamy do rozmowy dzieci? Tak, zawsze najpierw komunikują się rodzice. Trzeba też pamiętać, że bardzo ważne jest też podtrzymywanie rodzinnych rytuałów.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e ( 1)

To się da zrobić online? Ależ oczywiście. Możemy razem codziennie siadać do kolacji – tata je u siebie, my u siebie – i widzimy się na ekranie stojącego na stole laptopa. Możemy grać całą rodziną w gry online. Tata może przez komputer pomagać dzieciom w lekcjach, a najmłodszym czytać wieczorem do snu. Ogranicza nas tylko nasza pomysłowość i to jak bardzo chcemy być razem, mimo dzielącej nas odległości. A jak z bliskością męsko-damską? Też należy ją pielęgnować online. Tu znowu dobrze jest, gdy inicjatywa wychodzi od kobiety, przynajmniej na początku, potem ośmielony partner często sam wysuwa jakieś propozycje. Trzeba wymyślić jakąś wspólną bliską przestrzeń, inną niż codzienne gadanie o problemach. Choćby zagrać w jakieś intymne gry – są takie dla par, dostępne w aplikacjach na smartfony. Pozwalają rozmawiać, dzielić się zdjęciami, bawić w pikantne zabawy. Są też gry dla par na konsolę czy na komputer. Przez komunikator można też zagrać choćby w rozbieranego pokera… Można też zrobić mężowi transmisję live z tego, jak bierzemy kąpiel w pianie z kieliszkiem wina. Zaprośmy go od czasu do czasu na randkę online – kolację przy świecach, kiedy dzieci już będą spać. Umówmy się, że raz na tydzień mamy wieczór tylko dla nas – nie gadamy o pieniądzach, dzieciach i pracy. Za to na przykład o seksie. Róbmy raz na jakiś czas coś, co będzie służyć intymności.

Możemy razem siadać do kolacji – tata je u siebie, my u siebie – i widzimy się na ekranie stojącego na stole laptopa. Tata może przez komputer pomagać dzieciom w lekcjach, a najmłodszym czytać wieczorem do snu. d b a m

o z d r o w i e | 105

sta n u mysł u

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Q

JAKIM JESTEŚ kwiatem?

JEDNE SĄ PIĘKNE, LECZ DELIKATNE, INNE MOCNE I ODPORNE NA KAPRYSY POGODY. KAŻDY JEST WYJĄTKOWY. TAK, JAK TY. SPRAWDŹ, CZY JESTEŚ SILNYM SŁONECZNIKIEM, WRAŻLIWĄ NIEZAPOMINAJKĄ, ZWIASTUJĄCYM WIOSNĘ TULIPANEM CZY WZBUDZAJĄCĄ ZACHWYT, ALE TEŻ RESPEKT, RÓŻĄ. 106 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ

zd j ę cie: Ad o b e Sto ck (4)

NA TŁUMNEJ IMPREZIE, NA KTÓREJ ZNASZ NIEWIELE OSÓB, ZAZWYCZAJ... A. ...chętnie wymieniam poglądy z nowo

UPS... NAWALIŁAŚ W PRACY. TO COŚ POWAŻNEGO! JAK SOBIE Z TYM RADZISZ? A. Przyznaję się szefowi, ale od razu

poznanymi ludźmi.

B. ...ograniczam swoje kontakty do grona znajomych.

C. ...marzę, by jak najszybciej wrócić do domu.

D. ...staram się być duszą towarzystwa, lubię być w centrum uwagi.

proponuję, jak można z tego wybrnąć.

B. Bardzo to przeżywam, w myślach

już widzę, jak szukam nowej pracy.

C. Staram się zachować pozytywne

nastawienie, wszystko jakoś się ułoży.

D. No cóż, co ma być, to będzie.

Każdy ma prawo popełnić błąd.

ROZWiĄzANiE

JEŚLI MIAŁABYŚ ZAANGAŻOWAĆ SIĘ W TEATR, W JAKIEJ ROLI NAJCHĘTNIEJ BYŚ SIEBIE OBSADZIŁA? A. Reżyser. B. Kostiumograf. C. Scenograf. D. Aktorka, odgrywająca główną rolę.

SŁONECZNIK

KTÓRĄ Z PONIŻSZYCH ZASAD NAJCHĘTNIEJ KIERUJESZ SIĘ W ŻYCIU? A. Walcz i wygraj. B. Dobra karma wraca. C. Jutro też będzie dzień. D. Doceniam to, co mam.

Jesteś symbolem dążenia do doskonałości, naturalnym liderem – osobą ambitną, pełną pasji i niezłomnej energii do działania. Twoja pewność siebie i pracowitość sprawiają, że odnosisz sukcesy, także w życiu prywatnym. W związku nie jesteś uległa, ale potrafisz być dobrą partnerką: zaangażowaną, lojalną, wspierającą.

i pewności siebie. A poza tym to przecież kolor miłości.

NIEZAPOMINAJKA

także jest barwą nadziei i wolności.

D. Czerwony – dodaje mi energii

Ten niepozorny kwiat symbolizuje pamięć, troskę i opiekuńczość. Te wartości także dla ciebie są ważne. Cenisz relacje z bliskimi, mądrość i zawsze starasz się być najlepszą możliwą wersją siebie. Twoi znajomi, bliscy i współpracownicy zawsze mogą liczyć na twoją życzliwość, i cenne wskazówki. W miłości jesteś idealistką i romantyczką.

spokój i świeżość.

C. Zielony – odstresowuje mnie, lecz

W NOCY NIE MOŻESZ SPAĆ… CZYM NAJPEWNIEJ SIĘ ZAMARTWIASZ? A. Pracą. B. Relacjami z bliskimi. C. Bieżącymi sprawami do załatwienia. D. Aktualnymi wydarzeniami ze świata.

TULIPAN

poprawia mi nastrój.

B. Niebieski – lubię kojarzące się z nim

JAKI JEST TWÓJ ŻYWIOŁ? A. Ogień. B. Woda. C. Ziemia. D. Powietrze.

Jesteś wyrazistą, charyzmatyczną osobą. Cechują cię duża wrażliwość i zdolności artystyczne. Twoja ekspresyjna natura i młodzieńcza energia sprawiają, że trudno nie zwrócić na ciebie uwagi. Do tego nie opuszcza cię optymizm, co pozytywnie wpływa na innych, niezależnie od tego, czy robisz to świadomie, czy nie. W relacjach miłosnych jesteś stała i namiętna.

JAKI JEST TWÓJ ULUBIONY KOLOR? A. Żółty – słoneczny odcień zawsze

lubiącą zmiany.

D. Towarzyską, zabawną, odważną.

RÓŻA

pola na twojej długiej liście rzeczy do zrobienia. B. ...możesz udać się na całodzienną wycieczkę ze swoją drugą połówką. C. ...dzieje się coś niecodziennego, wyjątkowego. D. ...masz w końcu trochę czasu dla siebie.

TWOI PRZYJACIELE OPISALIBY CIĘ JAKO OSOBĘ: A. Ambitną, twardo stąpającą po ziemi. B. Pomocną, wrażliwą, trochę nieśmiałą. C. Optymistyczną, kreatywną,

Nie bez powodu, kwiat ten uważany jest za najpiękniejszy. Ty także masz to „coś” – wewnętrzny urok. Lubisz dbać o swój wygląd i „wnętrze”. Znasz swoją wartość, odważnie bronisz swoich racji, ale potrafisz też dostosować się do sytuacji i pójść na kompromis. Dla bliskich jesteś czuła i wyrozumiała. W związku potrafisz kochać bez pamięci, ale jednocześnie dbasz o swoją niezależność.

UWIELBIASZ DNI, W KTÓRYCH... A. ...udaje ci się odhaczyć wszystkie

d b a m

o z d r o w i e | 107

we d wo j e

108 | d b a m

o z d r o w i e

we d wo je

DLACZEGO NIE MAM OCHOTY NA SEKS?

Już k i l ka lat temu badacze alarmowali, że Polakom coraz rzadziej chce się kochać. Z raportu „Seksualność Polaków 2017”, przygotowanego przez seksuologa prof. Zbigniewa Izdebskiego, wynikało, że aktywność seksualna naszych rodaków stopniowo się zmniejsza. I tak 86 proc. badanych w r ok u 19 97 d ek l a r ow a ł o, że w ciągu ostatnich 12 miesięcy uprawiało seks, a w roku 2017 takie doświadczenia miało za sobą już 10 proc. mniej rodaków – 76 proc.

Alina Barska

TO PYTANIE ZADAJE SOBIE CORAZ WIĘCEJ POLEK I POLAKÓW. JAK POKAZUJĄ BADANIA, W XXI WIEKU SPADA NASZA AKTYWNOŚĆ SEKSUALNA, A KŁOPOTY ZWIĄZANE Z PANDEMIĄ W JESZCZE WIĘKSZYM STOPNIU ZABURZAJĄ ŻYCIE ŁÓŻKOWE. CO „ZJADA” LIBIDO I JAK TEMU ZAPOBIEC?

Do tego 57 proc. kobiet i 42 proc. mężczyzn obserwuje u siebie długotrwałe zmniejszone zainteresowanie seksem. Dotyka ono mężczyzn około 46. roku życia, a kobiety po skończeniu 40 lat. Pandemia oraz związane z nią ograniczenia i lęki nie wpływają korzystnie na na nasze libido – jak wynika z badań, podczas wiosennego szczytu epidemii COVID-19 w 2020 roku znacznie spadła ogólna aktywność seksualna wśród mło-

KŁOPOTY ZE SNEM Permanentne niedosypianie lub problemy ze snem błyskawicznie odbijają się na naszym życiu seksualnym. Nie tylko bowiem pogarszają samopoczucie w ciągu dnia, co sprawia, że nie mamy nastroju na pieszczoty, lecz także wpływają niekorzystnie na zdrowie całego organizmu. Niedosypianie sprawia, że w naszych ciałach rośnie poziom kortyzolu – hormonu stresu, co negatywnie oddziałuje między innymi na gospodarkę hormonalną, w tym zmniejszenie poziomu testosteronu u mężczyzn. Nadmiar kortyzolu osłabia też nasz układ odpornościowy, pogarsza koncentrację i pamięć, zwiększa drażliwość i nerwowość – to ostatnie jest istotne zwłaszcza dla kobiet, u których dobry nastrój bezpośrednio przekłada się na większą ochotę na seks.

dych mężczyzn i kobiet na całym świecie. Podczas lockdownu i okresu izolacji społecznej ponad 60 proc. osób nie wykazywało żadnej aktywności seksualnej, a około 40 proc. uprawiało seks przynajmniej raz w tygodniu. Małe zainteresowanie seksem odnotowano głównie wśród kobiet i osób niebędących w związkach małżeńskich. Co, poza pandemią, wpływa na to, że mamy coraz mniejszą ochotę na igraszki w łóżku?

Jak wynika z badań opublikowanych w „The Journal of Sexual Medicine”, podczas których monitorowano sen i zachowania seksualne u 141 kobiet przez 14 dni, wyspane uczestniczki eksperymentu miały większą ochotę na seks. Wystarczyła godzina snu w nocy więcej, by następnego dnia badane o 14 proc. bardziej angażowały się w miłosne zbliżenie. JAK ZWIĘKSZYĆ OCHOTĘ NA SEKS? Wysypiaj się! Wyrzuć z sypialni telewizor, na 2-3 godziny przed snem nie jedz, nie oglądaj telewizji i nie surfuj w internecie (niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych zaburza wytwarzanie melatoniny, hormonu snu). Kładź się spać przed północą (najzdrowiej w godz. 22-23), śpij w chłodnej sypialni (około 19 st. C). Zadbaj o zaciemnienie sypialni lub zakładaj opaskę na oczy (nadmiar światła docierającego do mózgu może niekorzystnie wpływać na sen) Śpij minimum 7 godzin, a ochota na seks powinna zacząć powracać!

d b a m

o z d r o w i e | 109

we d wo j e

ŻYCIE W STRESIE

NADMIAR UŻYWEK

O ile stres krótkotrwały działa na nas dopingująco, to ten przedłużający się, przewlekły niszczy organizm i zabiera ochotę na seks. Podobnie jak w przypadku braku snu, głównym winowajcą jest tu kortyzol, który zaburza prawidłowe działanie gruczołów wydzielających hormony. W przewlekłym stresie nadmiar kortyzolu sprawia, że zwiększa się poziom prolaktyny, hormonu regulującego poziom pobudzenia seksualnego. Problem w tym, że w normalnych warunkach poziom prolaktyny rośnie po orgazmie, co daje nam uczucie zaspokojenia. Gdy więc mamy jej na stałe zbyt dużo, według organizmu jesteśmy ciągle tuż po szczytowaniu, czyli w stanie, kiedy libido naturalnie przygasa. Stres działa hamująco na ochotę na seks także na poziomie psychicznym, co psychologowie tłumaczą tzw. hierarchią potrzeb. Choć potrzeby seksualne są uznawane za jedne z podstawowych i pierwotnych, u wielu osób (zwłaszcza u kobiet) przewyższa je potrzeba bezpieczeństwa. Więc jeśli stresujemy się chorobą kogoś bliskiego czy kłopotami w pracy, nic dziwnego, że nasz mózg „wyłącza” chwilowo obszary odpowiedzialne za pożądanie. Potwierdzają to badania – jak wynika z Raportu Seksualności Polaków opracowanego przez seksuologa prof. Zbigniewa Lwa-Starowicza w 2002 r., 30 proc. badanych Polaków wskazało jako źródło swoich problemów seksualnych kłopoty finansowe rodziny, dla 20 proc. była to utrata osoby bliskiej, a dla 15 proc. utrata pracy lub poważna choroba.

Kieliszek wina do kolacji może przyjemnie rozluźnić i zwiększyć ochotę na seks. Butelka? Nawet jeśli ona będzie chciała, on nie będzie już mógł – nadmiar alkoholu powoduje zaburzenia erekcji u mężczyzn (ale także trudności z osiągnięciem orgazmu u kobiet). Palenie również nie służy erosowi – ma negatywny wpływ na ukrwienie narządów płciowych u przedstawicieli obu płci, spowodowane zmianami w naczyniach krwionośnych. Odpowiadają one za problemy z erekcją (zarówno jej osiągnięciem, jak i utrzymaniem) oraz mniejszą przyjemność z seksu. Do tego substancje toksyczne z dymu tytoniowego zmniejszają poziom testosteronu, co wpływa hamująco na libido.

LIŚĆ DAMIANA suplement diety

To roślina zielarska, która wspomaga pracę organizmu. Wspiera kondycję psychiczną w warunkach stresu i napięcia nerwowego. Wykazuje pozytywny wpływ na potencję seksualną. 30 torebek

110 | d b a m

o z d r o w i e

To, co ląduje na twoim talerzu, później idzie z tobą do łóżka – tak w dużym skrócie można przedstawić wpływ sposobu żywienia na to, jakimi jesteśmy kochankami. A jeśli na talerzu ląduje zdecydowanie zbyt mało? Drastyczny niedobór energii i zmniejszenie rezerw tłuszczowych organizmu, będące skutkiem diety redukcyjnej, to dla organizmu sygnał awaryjny, uruchamiający procesy wykształcone przez dziesiątki tysięcy lat ewolucji. Czyli oszczędzanie energii i niemarnowanie jej na procesy fizjologiczne, niebędące w tej chwili korzystne do przeżycia – czyli także popęd seksualny. Do tego diety niskokaloryczne lub tzw. eliminacyjne nie dostarczają nam odpowiedniej ilości składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego działania układu hormonalnego, silnie wpływającego na libido. Dla naszej ochoty na seks zabójcze są zwłaszcza diety niskowęglowodanowe – węglowodany są wykorzystywane w organizmie między innymi do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na nasz nastrój – jego obniżenie nie sprzyja nabraniu ochoty na amory. JAK ZWIĘKSZYĆ OCHOTĘ NA SEKS? Wybierz dietę, na której będziesz chudnąć dłużej, ale zdrowo. Zbilansowana pomaga pośrednio w utrzymaniu wysokiego poziomu libido poprzez korzystny wpływ na sprawne krążenie. Dobrze, by na stałe zagościły w niej produkty znane z dobroczynnego wpływu na libido: BURAK – zawiera bogactwo przeciwutleniaczy, które oczyszczają naczynia krwionośne ze złogów cholesterolowych, a także azotan, który „podkręca” produkcję tlenku azotu w układzie krążenia, co wpływa na rozluźnienie naczyń krwionośnych i zwięk-

•

Ad o b e Sto ck (4)

reklama

ODCHUDZANIE

zdjęcie:

JAK ZWIĘKSZYĆ OCHOTĘ NA SEKS? Zadbaj o „odstresowanie” ciała, które pomoże uspokoić także umysł. Nieocenione są w tym przypadku ćwiczenia fizyczne, które wywierają bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin, co polepsza nastrój. Uprawiaj więc jogging, szybki marsz, jogę, wykonuj w domu ćwiczenia siłowe, idź na rower – rób to, co jest dostępne w warunkach pandemii. Uwaga – by trwale obniżyć poziom odczuwanego stresu, powinnaś ruszać się systematycznie, przez co najmniej 20 minut jednorazowo, kilka razy w tygodniu.

JAK ZWIĘKSZYĆ OCHOTĘ NA SEKS? Odstaw używki. Nie ma innej rady! Ogranicz się do picia czerwonego wina – z badań wynika, że ten trunek zwiększa ukrwienie stref erogennych u kobiet, a jego wielbicielki mają wyższy popęd płciowy niż panie preferujące inne rodzaje alkoholu. Wino przysłuży się także panom – zwiększa poziom testosteronu, a zawarte w nim polifenole zmniejszają o kilkanaście procent ryzyko zaburzeń erekcji. Ale uwaga: naukowcy twierdzą, że 1-2 kieliszki to dawka w zupełności wystarczająca!

we d wo je

• •

szenie ich elastyczności. Obniża to ciśnienie krwi i polepsza jej krążenie, także w obszarze narządów płciowych. ORZECHY – warto uzupełniać nimi dietę ukochanego, bo zawierają dużo selenu polepszającego sprawczość męskich narządów płciowych i cynku wpływającego na syntezę testosteronu. CZOSNEK – niekoniecznie podczas romantycznej kolacji, ale na codzienny obiad już tak. Zawiera allinę, która po zmiażdżeniu ząbku czosnku staje się allicyną, poprawiającą krążenie krwi w okolicach miednicy. To właśnie ze względu na moc wzmacniania popędu seksualnego jest wykluczony z diety mnichów buddyjskich.

ZŁA DAWKA SPORTU Siedzący tryb życia jest zabójczy dla naszego zdrowia, również seksualnego. Brak ruchu wpływa na zmniejszenie dopływu krwi do narządów dna miednicy, a że stopień podniecenia zależy od ukrwienia genitaliów, powoduje to problemy z erekcją i mniejsze doznania u kobiet. Zwiększa także ryzyko nadwagi, które osłabiają libido (aż 50 proc. osób otyłych osób ma obniżone libido, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Duke University Medical Center). Jednak, choć aktywność fizyczna wpływa na wzrost ochoty na seks, nadmiar sportu może doprowadzić do katastrofy w sypialni. Przetrenowanie wynikające ze zbyt ciężkich i długich treningów może powodować wzrost poziomu kortyzolu i obniżenie produkcji testosteronu i osłabienie libido (wynika z badań, w których wzięło udział ponad tysiąc intensywnie trenujących mężczyzn, na przykład do maratonu). JAK ZWIĘKSZYĆ OCHOTĘ NA SEKS? Postaw na regularność i umiar. Zamiast „bezruchu” na kanapie bądź fanatycznych treningów codziennie wybierz ćwiczenia o średnim natężeniu, 2-3 razy w tygodniu. Jeśli potrzebujesz większego wysiłku, rób intensywne 45-minutowe treningi (np. interwałowe HIIT) do 3 razy w tygodniu – to według Pete’a McCalla, specjalisty fizjologii fitnessu z National Academy of Sports Medicine nie zagraża kobiecemu libido. Wolisz spokojniejsze sporty? Wypróbuj jogę, która ma działanie odstresowujące. Zwiększające także poziom satysfakcji seksualnej, co zauważyło u siebie 75 proc. uczestniczek 12-tygodniowego kursu jogi.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

BRAK BLISKOŚCI I LEKI Wkradająca się w związek nuda i rutyna, przedłużające się pogorszenie nastroju, wreszcie depresja mogą wpływać na spadek – czasami nawet zupełny – zainteresowania seksem. Zażywanie niektórych leków może mieć negatywny wpływ na libido. Antykoncepcyjne wpływają na poziom hormonów płciowych, antydepresyjne (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) osłabiają popęd seksualny, antyalergiczne leki antyhistaminowe obniżają sprawność seksualną zazwyczaj do 12 godzin po ich przyjęciu. Mniejszą ochotę na seks mogą mieć pacjenci przyjmujący leki na padaczkę czy beta-blokery.

JAK ZWIĘKSZYĆ OCHOTĘ NA SEKS? Tu nie ma magicznego sposobu na powrót do krainy Erosa. Jeśli problemem jest brak bliskości w związku – trzeba wspólnie z partnerem pracować nad jej przywróceniem, co może czasami wymagać pomocy specjalisty – psychoterapeuty bądź seksuologa. W przypadku antykoncepcji pomóc może zastosowane mechanicznych form (prezerwatywa, kapturek dopochwowy, diafragmy) i rezygnacja z pigułek – pod kontrolą ginekologa. O zmianie pozostałych leków też powinien decydować lekarz.

d b a m

o z d r o w i e | 111

POSTAW

NA SIEBIE

Załóż własną firmę

postaw n a sie bi e

WIELE Z NAS MA W SOBIE DRYG DO PROWADZENIA BIZNESU. KIEDY WARTO PÓJŚĆ NA SWOJE I JAK SIĘ DO TEGO ZABRAĆ, BY NIE SKOŃCZYŁO SIĘ TYLKO NA AMBITNYCH PLANACH? Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

NASZ EKSPERT

Dominika Rossa PRZEDSIĘBIORCZYNI, EKSPERTKA DS. KOMUNIKACJI INTERPERSONALNEJ I MARKETINGOWEJ, DOKTORANTKA NA WYDZIALE PSYCHOLOGII INTERDYSCYPLINARNEJ SZKOŁY DOKTORSKIEJ SWPS

114 | d b a m

o z d r o w i e

Zastanawiam się nad założeniem własnej firmy. Od czego zacząć? Od odpowiedzi na pytanie, co stoi za taką decyzją. Jeśli jest to trudne, polecam rozmowę z kimś zaufanym, komu można opowiedzieć o tym, dlaczego potrzebuję zmiany sytuacji, w której aktualnie się znajduję. Może firma, w której jestem zatrudniona, już mi nie pasuje, ale sama praca jest fajna. Albo uważam, że za mało zarabiam. A może jestem zmęczona tym całym gonieniem przez ostatnich 15-20 lat. Jeśli za potrzebą założenia firmy stoi zmęczenie kilkunastoletnim

stażem, to lepiej odpocząć, a nie wchodzić w nowy biznes. Własna firma, zwłaszcza na początku, to wyzwanie. Jeśli mam się zmuszać do tego, by ją rozwijać, to nie ma sensu zaczynać. Zmęczona i zniechęcona mogę wręcz sabotować jej rozwój. Znam już pobudki, jakie stoją za moimi planami. Co dalej? Konfrontacja – warto porozmawiać z osobami, które prowadzą działalność. Ich perspektywa prawdopodobnie będzie inna niż osoby, która dopiero marzy o własnym biznesie. Zwłaszcza jeśli do tej pory mieliśmy do czynienia tylko

postaw na sie b ie

Według rankingu Mastercard Index of Women Entrepreneurs (MIWE) na czele 28 proc. firm w naszym kraju stoją kobiety, co daje Polsce dobrą, 15. pozycję na świecie i 5. miejsce w Europie. Według rankingu znajdujemy się w pierwszej dziesiątce krajów, które oferują kobietom dobre warunki do rozwijania swoich firm.

z osobami pracującymi na rzecz kogoś innego. Nie zauważamy plusów takiej decyzji, nie znamy również wyborów, przed którymi stoją przedsiębiorcy. Radzę też skontaktować się z rodzinami osób, które prowadzą własny biznes, by zyskać ciekawą perspektywę. Zaobserwowałam to, rozmawiając z moimi studentami. Ci, którzy „mają to we krwi”, doceniają fakt, że jako dzieci przedsiębiorców spędzili dzieciństwo blisko rodziców, towarzysząc im w pracy. Wiedzą jednak, że prowadzenie firmy to praca 24/7, bez tradycyjnego urlopu. Wysiłek się często opłaca, bo dzięki temu mają dziś środki na samorealizację. Takie rozmowy pokazują pełen obraz sytuacji i pomagają zweryfikować, czy ja się w tym odnajdę. Żeby zostać przedsiębiorcą, wystarczy chcieć, czy też „być”? Są cechy, które predysponują do obrania takiej drogi? Rozmaite badania to potwierdzają. Wiemy, że występuje zależność między

NADAJESZ SIĘ NA BIZNESWOMAN, JEŚLI: • chcesz realizować swoje pasje i cele na własnych zasadach; • jesteś elastyczna w działaniach. To, czego możesz być pewna, to fakt, że jedyną stałą rzeczą w biznesie jest zmiana. Dlatego, żeby utrzymać się na rynku, trzeba umieć dostosować się do nieustannie zmieniającego się otoczenia; • potrafisz krytycznie ocenić swoje mocne i słabe strony: wiesz, z czym poradzisz sobie sama, a kiedy lepiej korzystać ze wsparcia; • nie jesteś ryzykantem, ale nie paraliżuje cię działanie w warunkach niepewności; • jesteś ambitna, nie boisz się podejmować zadań, które wiążą się z trudnościami; • nie tylko nie obawiasz się nowych doświadczeń, ale wręcz charakteryzuje cię ciekawość świata;

zachowaniami przedsiębiorczymi a tzw. wielką piątką, jak nazywamy pięcioczynnikowy model osobowości autorstwa Paula Costy i Roberta McCrae'a obejmujący takie czynniki jak neurotyczność, ekstrawersja, otwartość na doświadczenie, ugodowość i sumienność. Przedsiębiorców charakteryzuje przede wszystkim duża otwartość na zmiany i sumienność. W porównaniu do na przykład menedżerów, wyróżnia ich również silne poczucie sprawczości działania. Żeby unaocznić sobie, czy mam te cechy, czy jednak nie, możemy zastanowić się nad tym, jak sobie poradziliśmy w trakcie pandemii, która była przecież wielką zmianą dla wszystkich. Zadajmy sobie pytania: Jak zareagowałam ja, jak reagowała moja rodzina? Co się zmieniło w moim życiu? Czy tęskniłam za tym, co było, a może stworzyłam sobie nową normalność? Czy byłam w stanie dalej wykonywać swoje zadania? Jeśli udzielimy sobie

• potrafisz analitycznie podejść do rzeczywistości, przewidujesz różne scenariusze i jesteś w stanie się do nich przygotować; • możesz śmiało o sobie powiedzieć, że jesteś osobą sumienną; • wierzysz, że sukces w biznesie zależy od wysiłku i zdolności właściciela firmy. Najlepiej, jeśli podczas zaznaczania opinii, które cię charakteryzują, towarzyszyła ci osoba, która dobrze cię zna i potrafi realnie ocenić twoje możliwości. Jak tłumaczy Dominika Rossa: Większość kobiet ma zaniżone poczucie własnej wartości. Mamy tendencję do deprecjonowania swoich osiągnięć, więc jest ryzyko, że odpowiemy na wszystkie pytania NIE, mimo że nie będzie to zgodne z rzeczywistością.

odpowiedzi twierdzących, możemy uznać, że postawa przedsiębiorcza jest nam bliska. Niejako obudziła się w nas? Mówi się o motywacji push i pull. Ta pierwsza grupa dotyczy osób, które zakładają firmę niejako z przymusu. Przedsiębiorcy typu „pull” budują własny interes, bo mają pomysł i chcą go rozwijać. Przedsiębiorczość typu „push” przeważa w krajach rozwijających się, na przykład w Afryce, gdzie jest wiele przedsiębiorczych kobiet. Natomiast w krajach rozwiniętych dominującą przyczyną powstawania nowych firm jest chęć „zmieniania świata”. Co ciekawe, ci przedsiębiorcy, którzy założyli działalność, bo chcą, mają większą skłonność do ryzyka w biznesie niż ci, którzy zdecydowali się na własny biznes ze względu na konieczność zabezpieczenia bytu swojego i bliskich. d b a m

o z d r o w i e | 115

postaw n a sie bi e

Z mojego doświadczenia wynika, że warto założyć firmę, żeby choć przez chwilę poczuć się niezależną. I nie chodzi mi tylko o niezależność finansową, bo w tym aspekcie zależność od pracodawcy zamienimy na zależność od klienta. Chodzi o poczucie samodecydowania o sobie. Wiem już, że chcę założyć firmę. Uważam, że mam w sobie to „coś”. I teraz pojawia się kardynalne pytanie – czym się zająć? Czy to, co lubię robić lub co robiłam do tej pory, to dobry pomysł na biznes? Niekoniecznie. Proponowałabym podejście od innej strony. Najpierw warto zastanowić się, co potrafię robić. Potem, jaki typ biznesu chcę uprawiać. Czy ma być to działalność, którą da się szybko rozwinąć, potem sprzedać i za te pieniądze rozkręcać kolejny interes? Czy też myślę o czymś długofalowym.? Dopiero w drugim kroku warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy moja działalność ma być rodzajem misji, czy chciałabym realizować pasję, a może robić na własną rękę to, czym zajmowałam się do tej pory. Przekładając to na konkrety: jeśli potrafię szydełkować, to mogę sprzedawać swoje wyroby albo uczyć szydełkowania, albo stworzyć miejsce, w którym ludzie będą się rozwijać, m.in. szydełkując. Moja umiejętność jest punktem wyjścia, ale zależnie od modelu i tego, co jest w życiu dla mnie ważne, wybieram konkretny cel biznesowy. Kluczem jest więc odkrycie motywacji do działania. I w ten sposób dochodzimy do istotnego problemu, który znany jest każdemu przedsiębiorcy – jak się motywować w pracy nad własnym biznesem. Bo sytuacji, kiedy będziemy zmęczone, zniechęcone, przybite jednorazową porażką, będzie w naszej karierze biznesowej wiele. Statystyki pokazują, że co druga firma zamyka się w ciągu pięciu lat od założenia. Mam dwie firmy: jedną założyłam osiem lat temu, druga działa już prawie trzynaście. Widzę, że ich kondycja zależy od tego, ile w danym momencie jestem w stanie poświęcić im uwagi i serca. 116 | d b a m

o z d r o w i e

PLUSY I MINUSY WŁASNEJ DZIAŁALNOŚCI PLUSY + korzyści finansowe. Kiedy uda ci się już rozkręcić firmę, na rękę dostajesz pieniądze proporcjonalne do efektów twojej pracy (oczywiście po odliczeniu podatków i kosztów prowadzenia biznesu); + jesteś panią swojego czasu. Sama ustalasz harmonogramy i liczbę godzin spędzonych „w pracy”; + nieustanny rozwój. Mając firmę, uczysz się non stop. Warto, bo na końcu tej drogi jest twój własny sukces, którego nikt nie może ci zabrać. + sama decydujesz, z kim chcesz pracować. Dotyczy to zarówno klientów, jak i współpracowników; + nikt nie powie ci, co masz robić. Nie będziesz musiała wykonywać poleceń, które wydają ci się bezsensowne; + olbrzymia satysfakcja, kiedy widzisz, jak twoje usługi czy produkty spotykają się z pozytywnym odbiorem klientów. Na zawsze zapamiętasz ten mail, w którym ktoś napisze, że twoja firma zmieniła jego życie na lepsze.

MINUSY: - brak stabilności finansowej. Jeśli nie wypracujesz sobie „poduszki finansowej”, w gorszych okresach może być

trudno z zarobkami. Tymczasem czy zlecenia są, czy ich nie ma, co miesiąc musisz opłacać firmowe zobowiązania. Bardzo wielu przedsiębiorców pierwszą pensję może sobie wypłacić dopiero po kilku latach; - zapomnij o sztywnych godzinach pracy. Nawet doświadczonym przedsiębiorcom trudno utrzymać podział na godziny pracy i czas wolny. Na początku swojej ścieżki biznesowej niełatwo więc będzie o chwile tylko dla siebie. Jeśli chcesz utrzymać się na rynku, musisz liczyć się z koniecznością dużego zaangażowania we własny interes; - długotrwały stres. Jako właściciel firmy martwisz się tym, czy będziesz mieć zlecenia, czy klienci zapłacą, czy wyrobisz się z terminami, czy sprostasz biurokracji. Dlatego nauka radzenia sobie ze stresem powinna być dla ciebie tak samo ważna, jak umiejętność robienia wyceny w excelu; - koniec z prowadzeniem za rączkę. Brak szefa nad głową ma swoje minusy – sama podejmujesz decyzje i bierzesz za nie odpowiedzialność. Uczysz się na własnych błędach; - porażki. A kiedy noga ci się powinie, trudno będzie ci się z tym pogodzić. Zwłaszcza jeśli zaangażowałaś w interes spore nakłady czasu i pieniędzy.

postaw na sie b ie

Jak więc mieć więcej serca i zmotywować się do poświęcania większej uwagi? Mamy różne rodzaje motywacji i wszystkie są nam potrzebne, by odnieść sukces. Motywacja wewnętrzna to ta, która wynika z radości wykonywania danej czynności, związana z poczuciem samorealizacji, spełnienia założeń i celów. Niestety, w pewnym momencie rozwijania firmy jej zasoby mogą się wyczerpywać. I gdy nie będzie nam się już chciało, potrzebna jest motywacja zewnętrzna. Dla jednych mogą to być pieniądze, dla innych prestiż lub pozytywna opinia klienta. I w drugą stronę będzie to działać podobnie, jeśli będę zarabiać, ale nie będę odczuwać motywacji wewnętrznej, to będzie się rodzić frustracja i niezadowolenie. Zachęcam więc, by zastanowić się, co mnie motywuje. Czy wybierając daną działalność, będę mieć odpowiednią motywację do działań. Według mnie wytrwałość jest kluczowa dla osiągnięcia sukcesu. Czyli myśląc o biznesie, mam siebie samą stawiać na pierwszym miejscu? Nie potrzeby rynku? Świadomość tego, co się dzieje na rynku, jest oczywiście potrzebna. Tak jak znajomość potrzeb klientów czy analiza konkurencji. Natomiast, jeśli prowadzona przeze mnie działalność nie wynika z wyznawanych wartości, to co z tego, że będę wiedziała, w czym mogę być lepsza od konkurencji, jeśli nie będę miała ochoty z nią rywalizować? Znów posłużę się przykładem: obecnie w cenie są usługi IT. Oczywiście, mogę nauczyć się języka programowania, ale po co, jeśli wiem, że jest to mi obce na wielu poziomach. Nie będę chciała pogłębiać tej wiedzy, bo nie wynika z moich pasji. Kolejny krok to…? Uporządkowanie danych. Musimy wiedzieć, gdzie, z kim, dla kogo, jak, za ile będziemy świadczyć usługi albo komu będziemy sprzedawać i jakie produkty. Jeśli chodzi o procesy biznesowe, jest wiele narzędzi, które pomagają

je uporządkować, np. business model canvas. Przyda się też analiza rynku i segmentacja konsumentów, czyli ustalenie, kim dokładnie jest nasz klient, jakie są wyznawane przez niego wartości, jaki ma styl życia.Wówczas możemy dopasować produkt lub usługę i sposób komunikacji do jego potrzeb. To jest punkt wyjścia. Muszę przecież wiedzieć, do kogo chcę trafić i czym się będę różnić od konkurencji. Powinnam też wiedzieć, jakie problemy klienta już rozwiązuje konkurencja. I czym moje usługi będą się różnić

Jeśli chcesz założyć własny biznes, a boisz się skoczyć na głęboką wodę, spróbuj zacząć „na bocznym torze”. Praca na własnym po godzinach, w weekendy, podczas urlopu, może na początku wydawać się zbytnim obciążeniem, ale to najprostszy i najbezpieczniejszy sposób, by nauczyć się funkcjonować na rynku.

od ich usług. Powiem więcej, częstym błędem start-upów jest głębokie przekonanie, że nie mają konkurencji. Zazwyczaj po kilku pierwszych zdaniach na temat tego, czym się zajmują, mam w głowie dwie, trzy firmy, które robią podobne rzeczy. Wchodzić w biznes solo czy w zespole? To zależy od wielu czynników. Opracowując model biznesowy, mamy też parametry, które pokazują, jakimi zasobami dysponujemy i czy możemy zaprosić kogoś do współpracy.

Pamiętajmy, by wybierając partnera biznesowego, nie kierować się relacjami, które mamy w prywatnym życiu. Dużo lepiej, jeśli kryterium wyboru są kompetencje. Często jest tak, że jedna osoba w zespole jest wizjonerem, świetnie się komunikuje, ale ma problemy z uporządkowaniem firmy, ogarnięciem zaplecza, które sprawia, że biznes się kręci. I wejście w kooperację z osobą, która ma te deficytowe umiejętności, może być doskonałym rozwiązaniem. Jest jeszcze jeden powód, dla którego działanie w zespole może być korzystne. Kiedy zabraknie nam chęci do pracy, osoba, która nam w tym towarzyszy, może nas wesprzeć i popchnąć do działania. To jak z bieganiem. Umawiamy się z koleżanką i w słoneczku jest fajnie truchtać. Ale jak wieje i leje, to już nam się nie chce. Jeśli jednak koleżanka już stoi pod naszym blokiem, to jej nie odmówimy, pójdziemy biegać. Niezależnie od podziału kompetencji osób prowadzących biznes, warto spisać umowę, która wyraźnie określa, kto za co odpowiada i jaki ma wpływ na funkcjonowanie interesu. W razie problemów w firmie przyda się taki punkt odniesienia. Pamiętajmy, że umowy pisze się na czas wojny, a nie pokoju. Przygotowanie takiego dokumentu wniesie dodatkową wartość do naszej współpracy: czarno na białym pokaże, jakie kto ma podejście do różnych aspektów funkcjonowania wspólnego biznesu. Gdy doradzamy start-upom często: siadamy do stołu, by porozmawiać o tym, jak rozwijać firmę, i okazuje się, że prezes ma inną wizję niż dyrektor operacyjny. Problem w firmie nie wynika więc z zakresu kompetencji czy doświadczenia, lecz z braku skutecznej komunikacji. Jest jeszcze jeden ważny parametr budowania firmy: czas. Jak długo warto czekać na sukces, a kiedy stwierdzić, że warto zamknąć daną działalność? Znów wrócę do opracowania na początku modelu biznesowego, który na podstawie takich czynników, jak posiadane zaplecze finansowe, sytuacja d b a m

o z d r o w i e | 117

postaw n a sie bi e

na rynku, rodzaj działalności, pokaże nam, kiedy firma powinna zacząć przynosić zyski. To sprawa indywidualna - czy mamy kapitał własny, czy możemy poświęcić sto procent czasu, czy nie. Ale w biznesie nic nie jest dane raz na zawsze. Cały czas trzeba weryfikować terminy, być gotowym na zmiany. Bo jeśli ktoś planował rozpoczęcie działalności w 2020 roku, to nawet jeśli wszystko miał przemyślane, zaplanowane, opracowane, nie mógł przewidzieć, że na początku roku pojawi się koronawirus. Czy takie potencjalne ryzyko powinno zniechęcać do zakładania biznesu? Absolutnie nie. Ale warto zastanowić się, czy mamy w sobie wystarczająco dużo zasobów i determinacji, by je podjąć.

HISTORIE Z ŻYCIA WZIĘTE

WŁAŚCICIELKA PRACOWNI ARCHITEKTONICZNEJ ABU WNĘTRZA

Dlaczego założyłam firmę? Od zawsze marzyłam, żeby pracować na swoim. Pierwsze zlecenia wykonałam w 2001 r., jeszcze w liceum plastycznym. Kolejne na studiach. Po ich ukończeniu pracowałam w pracowniach architektury wnętrz, zdobywałam doświadczenie i budowałam bazę własnych klientów. Jednocześnie konfrontowałam moje wyobrażenia o tym biznesie z rzeczywistością, która nie zawsze mi odpowiadała. Kiedy w 2013 r. zaszłam w ciążę, postanowiłam za-

118 | d b a m

Co było dla mnie jako przedsiębiorcy największym wyzwaniem? Wytrwanie w przekonaniu, że się uda. Dopiero w 2017 r. w firmie zaczęło się układać. Wreszcie przestałam się bać o płynność finansową. Bo kiedy masz własny biznes, to przede wszystkim musisz zabezpieczyć stabilność firmy, opłacić współpracowników, a o własnym interesie myślisz na końcu. Każda porażka jest twoją porażką. Również finansowa.

o z d r o w i e

Trudno znaleźć partnera biznesowego, który będzie gotowy na takie koszty. Więc po pierwszych nieudanych próbach współdzielenia kierowania firmą zdecydowałam się sama ją prowadzić. Wyzwaniem było również wypracowanie autorskiego systemu opracowywania dokumentacji i współpracy z klientami, dzięki któremu obie strony są zadowolone i jesteśmy w stanie pracować terminowo. Niełatwe było także dobranie zgranego zespołu od współprojektantów po fotografa i ekipy wykonawcze. W międzyczasie miałam wiele negatywnych doświadczeń zwłaszcza z ekipami wykonawczymi, które kosztowały mnie sporo pieniędzy i zdrowia. Pamiętam, jak w ósmym miesiącu ciąży spędziłam całą noc na budowie, bo parkieciarz totalnie zawalił

sprawę. Jednak ten wysiłek się opłacał – dziś wszystko działa jak w zegarku. Dlaczego to robię? Dla satysfakcji. Zlecenia mam głównie z polecenia od klientów, którzy mnie znają i wiedzą, na co mnie stać. Ważna jest też możliwość pracy na własnych zasadach, we własnym tempie i z ludźmi, których naprawdę lubię i szanuję, i są dla mnie nieustanną inspiracją. Jestem osobą bardzo aktywną fizycznie, co się przekłada na dużą potrzebę ruchu i trudno mi usiedzieć w miejscu, najlepiej czuję się na budowach, a nie przed komputerem. Od ponad 20 lat trenuję kendo, od pięciu jestem trenerem kadry. Mam dwoje dzieci. Własna firma daje mi możliwość łączenia życia rodzinnego, kreatywnej pracy zawodowej oraz sportowych pasji.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e (2)

Anna Betley-Uchańska

łożyć ABU Wnętrza. Miała to być firma, która zwolni mnie z konieczności dokonywania wyborów między karierą a życiem prywatnym, rodziną. Równie ważne było przekonanie, że relacje między klientem, architektem i wykonawcą mogą wyglądać inaczej – opierać się na wzajemnym szacunku i jasnych zasadach.

Między nami K O B I E TA M I

Pytanie do farmaceuty Czy wapno pomaga w przypadku alergii? Przed długi czas tak sądzono. Węglan wapnia, popularnie zwany wapnem, uszczelnia śródbłonek naczyń krwionośnych, a zatem zmniejsza obrzęki, częste w reakcjach alergicznych. Najnowsze badania, m.in. naukowców z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, pokazują jednak, że tak się nie dzieje. W obu grupach badanych, tych co przyjmowali calcium i tych którzy dostali placebo, objawy: uczucie świądu oraz rozmiar obrzęku skórnego, ustępowały w niemal jednakowym czasie i stopniu. Wapno zatem nie pomagało. Dlatego, jeśli masz objawy wiosennej alergii, zapytaj w aptece o leki przeciwhistaminowe oraz koniecznie idź do lekarza!

ĄCA

K AROLINA

EDAKT

DZ WA

MÓJ WYBÓR

K, R SIA A N

REGULARNE JEŻDŻENIE NA ROWERZE SPRAWIA, ŻE IMPULSY POMIĘDZY KOMÓRKAMI UKŁADU NERWOWEGO PRZEBIEGAJĄ SZYBCIEJ, MÓZG LEPIEJ PRACUJE, A TY SIĘ USPOKAJASZ I KONCENTRUJESZ? ACH, NO I JAZDA NA NISKICH PRZERZUTKACH WYSMUKLA ŁYDKI. RUSZAJ PRZED SIEBIE!

ODPALAMY DWA KÓŁKA

GALARETKA Z MNISZKA

Znasz pewnie syrop i „miód” robione z kwiatów mniszka, ale równie smaczna i zdrowa jest galaretka. 300 g kwiatów opłucz kilkakrotnie, wyskub płatki. Wsyp je do garnka, zalej 750 ml wody. Zagotuj, trzymaj na ogniu 10 minut, ostudź. Przecedź przez gazę, wlej ponownie do rondla. Dodaj 3 łyżki soku z cytryny i 900 g cukru żelującego. Gotuj 3-4 minuty, wlej do słoików. Podawaj na kanapkach, do owsianki i deserów.

PRZEŁAMUJEMY TABU

Problem pojawia się przy nagłym kichnięciu, kaszlu czy śmiechu. Większość młodych kobiet w ogóle się tego nie spodziewa, myśląc, że nietrzymanie moczu to „sprawa seniorek”. Tymczasem kłopot ten po porodzie naturalnym dotyka nawet co trzecią świeżo upieczoną mamę. Borykają się z nim na równi panie mniej aktywne, jak i sportsmenki, szczególnie biegaczki, gim-

nastyczki, baletnice, dziewczyny ćwiczące na trampolinie. Sprawa jest wstydliwa, a więc często przemilczana. Jeśli nie mija po połogu, warto zgłosić się na wizytę do lekarza. I nie bać się o tym mówić, także przy innych kobietach, prosić o pomoc lekarzy i fizjoterapeutów. Niech ten temat wreszcie przestanie być zamiatany pod dywan.

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać? Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (3), R. Cyron (1)

NASZE SPRAWY

INSPIRACJE

U RO DA

CHCESZ DODAĆ SKÓRZE BLASKU, SPRAWIĆ, BY WYGLĄDAŁA NA WYPOCZĘTĄ? ZRÓB DOMOWĄ MASECZKĘ Z PAPAI. Zawarta w papai iwości papaina ma właśc ejsza złuszczające i zmni wień. widoczność przebar

Maseczka rozświetlająca

Obierz owoc, usuń pestki i zblenduj miąższ. Dodaj po łyżce jogurtu naturalnego i miodu. Możesz wkropić sok z cytryny. Starannie wymieszaj. Nałóż maseczkę na oczyszczoną skórę. Po 10 minutach zmyj ją letnią wodą, wykonując przy tym masaż. Robiąc taką maseczkę regularnie, trzy razy w tygodniu, rozjaśnisz przebarwienia (maseczka złuszcza martwy naskórek, pobudza skórę do regeneracji), uregulujesz pracę gruczołów łojowych i załagodzisz ewentualne podrażnienia.

SOK NA DŁONIE

PA PA (ja) ZMĘCZENIE!

ej w papai jest Witamina A, któr ndycję skóry. sporo, poprawia ko na oczy. Świetnie działa też

122 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock

Obierając owoc, wykorzystaj sok, który zostanie na dłoniach. Wmasuj go w skórę, a przywróci jej miękkość i nada ładny koloryt.

Łagodny początek dnia Delikatna Niskokaloryczna Bezkofeinowa Dla dorosłych i dzieci

KAWA ZBOŻOWA

Wygodne płatności online

SZUKAJ

Dostawa do domu już za 6,99 zł

Eksperckie porady