Issuu

VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY zespół jelita drażliwego ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

Nº 3

(170)

MARZEC 2021

PRACA & ŻYCIE ONLINE

CZEGO NAUCZYŁA NAS PANDEMIA?

Katarzyna

DĄBROWSKA We wszystkim staram się dostrzec jasną stronę

99ZŁ

w tym 8% VAT

bezGLLAUKTTEONZUY,, NALEŚNIKI

JAJEK... PRZEPISY DLA KAŻDEGO

O CZYM FANTAZJUJĄ

ON VS ONA? ZAPYTALIŚMY SEKSUOLOGA

TRENING KONTRA STRES:

USPOKAJA EMOCJE ROZLUŹNIA CIAŁO

PUPA W GÓRĘ! SKUTECZNE ĆWICZENIA

Intymność

DO POPRAWKI SEKRETY GINEKOLOGII ESTETYCZNEJ

MARZEC 2021

zmień życie od teraz

zdjęcia: R. Cyron

Aby do wiosny! W niektóre dni już czuć ją w powietrzu, coraz dłużej jest też jasno. Ale nie da się ukryć, że wciąż jesteśmy w trybie oczekiwania. Oczekiwania, którego nikt tak naprawdę nie lubi – fajnie jest mieć coś od razu. Na razie jednak wypatrujemy wiosny. Też czujesz się strasznie zmęczona? Mamy dla ciebie ważny tekst o tym, kiedy to osłabienie może być czymś poważniejszym, a kiedy jest po prostu przedwiosennym spadkiem mocy. Koniecznie zerknij także na jadłospis dodający witalności. Specjalnie dla naszych znużonych Czytelniczek przygotowała go dietetyk kliniczna Natalia Hertmanowska. A może twój partner ma problemy z bezsennością? Wstaje markotny, bez energii, trudno mu się skoncentrować? Przeczytaj, co może mu pomóc się wyspać. To istotne, szczególnie jeśli niedawno chorował. Sen jest bowiem jednym z najważniejszych i najprostszych sposobów na regenerację organizmu. Są też inne metody odbudowy odporności po infekcji. Sprawdź w naszym nowym cyklu Domowe kuracje. Udało ci się nabrać sił? Wskakuj z nami na matę. W tym numerze mamy dla ciebie ćwiczenia na jędrne pośladki oraz trening rozluźniający napięte barki, mięśnie szyi i pleców. Potem zadbaj wraz z nami o skórę twarzy i… stóp. Sama zobaczysz, że już wcieranie w nie kremu przybliża nas trochę do czasu noszenia sandałów i biegania po plaży ;) Nie daj się humorzastej pogodzie, nie martw się tym, na co nie masz wpływu. Idź na spacer, zjedz pyszne naleśniki – mamy przepis nawet na bezglutenowe! Łap każdy promyk słońca. Spokojnie, wiosna jeszcze uderzy nam wszystkim do głowy!

Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą. Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl. Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu. Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº3

MARZEC 2021

6. NA GORĄCO Nowinki zdrowotne Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

9. VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY Jelito drażliwe – czym jest i jak je leczyć?

26. PRĄDOŻERCOM MÓWIMY NIE Sposoby na oszczędzanie energii elektrycznej

Osobowość WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o. 94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o.

Katarzyna Dąbrowska

Stan zdrowia 31. NA NIC NIE MAM SIŁY Czy wiosenne zmęczenie to coś poważnego?

36. JADŁOSPIS NA ZDROWIE Dieta, która dodaje energii

Bądź ekologiczny. Wyrzucając papier wybierz odpowiedni pojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa. All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

38. BEZSENNOŚĆ FACETA Niech wreszcie się wyśpi

42. CZYM JEST PIMS? Jak wychwycić niepokojące objawy?

zdjęcie na okładce: Wojciech Foit zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

20. NIE UMIEM KOMBINOWAĆ

50 44. POPRAWKI INTYMNE

88. GRAJ W CZERWONE

Wszystko o operacjach plastyczych TYCH stref

Menu dla zdrowego serca

48. W PUNKT

92. RYBA NA 7 SPOSOBÓW

Migotanie przedsionków

50. DOMOWE KURACJE

Zobacz, ile zależy od sposobu jej przygotowania

94. DOMOWA NALEŚNIKARNIA

Na wzmocnienie

Pyszne i zdrowe placki, także bez mleka czy glutenu

ABC dobrej formy

Stan umysłu

55. POD NAPIĘCIEM

101. GDY RADOŚĆ SIĘ NIE RODZI…

Ćwiczenia na bolący kark i plecy oraz spięte barki

Co warto wiedzieć o depresji poporodowej

60. PUPA W GÓRĘ

106. I PO STRACHU

Idealny trening pośladków

Oswajamy dziecięce lęki

62. GDY DORASTANIE BOLI

108. WE DWOJE

Co pomaga przy dziecięcych bólach wzrostowych?

Patent na urodę 71. LICENCJA NA MŁODOŚĆ

Co nas kręci, co nas podnieca

112. QUIZ: TWOJA PODRÓŻ MARZEŃ

Lifestyle

Zobacz, jak możesz spowolnić starzenie się skóry

115. PRACA I ŻYCIE ONLINE

78. TWOJA PIĘTA ACHILLESA

Czego nauczyła nas pandemia?

Wiosenna pielęgnacja stóp

Felieton

Wiem co jem

28. KAROLINA BANASIAK: Mniej, czyli lepiej?

81. SEKRETY DOBREGO SKŁADU

68. PAULINA HOLTZ: Żegnaj na zawsze.

Jak czytać etykiety produktów?

Będzie fajnie… d b a m

o z d r o w i e | 5

O C Ą ~ R O G A N ~ TO JUŻ WIEMY

COVID-19 MOŻE TRWAĆ NAWET 6 TYGODNI

PRZYDATNE INFORMACJE

JEŚLI CHCESZ BYĆ SŁYSZANA, A MUSISZ MIEĆ MASKĘ… …załóż tę jednorazową chirurgiczną. Naukowcy z University of Illinois sprawdzili słyszalność mowy wypowiadanej przez osobę w różnych typach maseczek. Specjaliści w dziedzinie przetwarzania dźwięku przetestowali maseczki medyczne, jednorazowe maski chirurgiczne, maski z przezroczystymi okienkami wokół ust, maseczki z tkaniny wykonywane samodzielnie oraz materiałowe ze sklepu. Okazało się, że większość maseczek rzeczywiście tłumi dźwięki, szczególnie spółgłoski, co jest dużym problemem dla osób niedosłyszących. Utrudniają też postrzeganie ruchu warg. Niestety, maski z plastikowym okienkiem nie pomogły w tej kwestii, gdyż… blokowały najwięcej dźwięków. Najmniej zaburzały je za to jednorazowe maski chirurgiczne.

6 | d b a m

o z d r o w i e

Przez taki czas, nawet u co trzeciego pacjenta, może się utrzymywać przynajmniej jeden objaw choroby! Najczęściej są to problemy z oddychaniem, zanik lub częściowa utrata węchu i smaku, a także uczucie zmęczenia. Jak ustalił międzynarodowy zespół naukowców z wydziału medycyny Uniwersytetu Genewskiego, rzadziej są to bóle głowy oraz kaszel. Okazuje się zatem, że nie istnieje łatwy do ustalenia czas pokonania koronawirusa, a każdy ozdrowieniec powinien o siebie dbać i obserwować swój organizm.

marca

DZIEŃ WALKI Z PROKRASTYNACJĄ Też lubisz odwlekać w czasie obowiązki? Najtrudniejsze zadania odkładasz na koniec? Kombinowanie ponad miarę, jak nie robić czegoś, co powinno zostać zrobione, to właśnie prokrastynacja. Wiadomo, natura ludzka lubi omijać nieprzyjemne tematy, ale nie warto ulegać tej słabości zbyt często. Jak to zrobić? Zacznij planować. Twórz listy rzeczy do zrobienia – i zawsze zaczynaj od najtrudniejszych. Podczas działania koncentruj się, wyłącz media społecznościowe i nie surfuj w internecie ;)

A TO CIEKAWE!

UŚMIECHNIJ SIĘ, A MNIEJ ZABOLI Wybierając się na zastrzyk czy pobranie krwi, pomyśl o czymś miłym. Uśmiech rzeczywiście zmniejsza odczucie bólu związane z wkłuciem igły w skórę. Podczas badania przeprowadzonego na University of California grupa wesołych „kłutych” miała też znacznie niższe tętno niż ludzie z neutralnym wyrazem twarzy.

CO WYSIEWAĆ? To, co lubisz! Ale szczególnie smaczne i zdrowe są groszek, rukola, szczypiorek, kolendra, bazylia, chia, rzodkiewka.

MIKROLIŚCIE = MAKSIZDROWIE

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

O kiełkach już pewnie słyszałaś, ale czy znasz mikroliście? To forma pośrednia pomiędzy skiełkowanymi ziarnami a normalnymi roślinami. Są pyszne, intensywniejsze w smaku niż dorosłe zioła i bardzo zdrowe. Substancje odżywcze są w nich czterokrotnie bardziej skoncentrowane. Bez problemu możesz hodować je na parapecie (tak, nawet nad grzejącym jeszcze kaloryferem!) i wiosną codziennie zjadać porcję zielonych witamin. • Do doniczki lub przepuszczającego wodę pojemnika wyłóż podłoże dla roślin. • Równomiernie wysyp wybrane nasiona i przykryj je cienką warstwą ziemi. • Podlej i ustaw w ciepłym, widnym miejscu. Przykryj przezroczystą folią lub pokrywką – to pozwoli utrzymać wilgotność gleby. • Codziennie spryskuj małe siewki. • Kiedy osiągną wysokość 2-8 cm, możesz zacząć zbiory. Odcinaj zielone części, ponad powierzchnią gleby. Hodowla mikroliści zazwyczaj trwa 7-14 dni, ale na przykład na słodkie wąsy i liście groszku cukrowego musisz poczekać około 3 tygodni. Aby ciągle korzystać z uprawy, co tydzień dosypuj do pojemnika porcję nowych ziarenek. d b a m

o z d r o w i e | 7

Uwaga! Tylko nie na czczo

D I E TA

i z c i l

k a u j m s s z ię o R w

DIETETYCZNA KOLACJA Znakomicie „osłodzi” smak jogurtu naturalnego, dodając przy tym orzeźwiającą nutkę. Do 200 ml jogurtu wystarczy wrzucić 5-6 owoców.

Liczi zawiera hipoglicynę, substancję hamującą wytwarzanie glukozy, dlatego nie można go jeść na pusty żołądek, kiedy poziom cukru we krwi jest fizjologicznie niski. Dodatkowy jego spadek może spowodować nagłą hipoglikemię, która jest groźna dla zdrowia, a nawet życia.

ŚLIWKA CHIŃSKA, CZYLI LICZI, SPRAWDZI SIĘ JAKO ZDROWA PRZEKĄSKA NA PRZEDNÓWKU, GDY NIE MAMY NASZYCH RODZIMYCH OWOCÓW SEZONOWYCH. DODAJE ENERGII I POPRAWIA NASTRÓJ.

ziernika Od paźd nia do kwiet skarze ga na Mada ry liczi. bio trwają z az ter Dlatego ą łatwiej s owoce te polskich w e dostępn . sklepach

8 | d b a m

o z d r o w i e

Dobre na serce

Dzięki dużej zawartości polifenoli sprzyja obniżeniu stężenia „złego” cholesterolu (LDL), zaś zwiększeniu „dobrego” (HDL). Regularne jedzenie kilku owoców dziennie jest więc dobrą profilaktyką przeciw miażdżycy. Zawarta w liczi witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, a spora ilość potasu pomaga wyregulować poziom ciśnienia krwi.

10g

waży jeden owoc po usunięciu pestki. Dostarcza 7 kcal.

zdjęcie: Adobe Stock

INSPIRACJE

Vademecum zdrowia kobiety

Oto kolejna część naszego nowego cyklu, tym razem pod hasłem „Vademecum zdrowia kobiety”. Okazuje się bowiem, że współcześnie wiele chorób szczególnie dotyka właśnie nas. Przyjrzymy się tym najczęściej występującym, by nauczyć się, jak im zapobiegać, właściwie reagować na pierwsze objawy i odpowiednio leczyć. Sprawdzimy, czy mogą dotyczyć też naszych bliskich.

Jelito drażliwe • Czym jest zespół jelita drażliwego? • Nie taka prosta diagnoza • Jak wygląda leczenie • Co jeść, a czego nie • Wsparcie w chorobie

Vademecum zdrowia kobiety

To zespół wielu dolegliwości i jedno z najczęstszych zaburzeń układu pokarmowego. Szacuje się, że dotyka 10-15 procent ludzi na świecie, znacznie częściej kobiet niż mężczyzn. Co to za choroba, czy da się ją wyleczyć i dlaczego niekiedy wymaga konsultacji z psychologiem? Agata Kucucha

NASZ EKSPERT

dr Dariusz Maj GASTROENTEROLOG CM DAMIANA

*IBS

z ang. irritable bowel syndrome

7-8

Tyle metrów mają jelita dorosłego człowieka, z czego cienkie mierzy 5-6 metrów.

Czym jest zespół jelita drażliwego (ZJD lub IBS*)? To przewlekłe schorzenie jelit o charakterze czynnościowym – to znaczy takim, w którym nie pojawiają się nieprawidłowości świadczące o uszkodzeniu. Jego przyczyny nie są do końca znane. Nie jest uważane za groźne, nie powoduje powikłań, ale potrafi skutecznie utrudnić życie. Podstawowymi objawami ZJD są bóle brzucha, zaburzenia rytmu wypróżnień (biegunki i zaparcia), wzdęcia. Choroba może ujawnić się w każdym momencie, ale najczęściej dotyczy osób pomiędzy 20. a 40. rokiem życia.

CHOROBA HIPOCHONDRYKÓW? ZJD nazywany jest często zaburzeniem, a nie chorobą, gdyż nie wiąże się z żadnymi zmianami narządów wchodzących w skład przewodu pokarmowego. Na wystąpienie objawów wpływają nasz styl życia, stan psychiki, wrażliwość i reagowanie na stres. Właśnie z tego powodu w przeszłości uważano cierpiących na zespół jelita wrażliwego za hipochondryków, a same dolegliwości nazywano nerwicą jelit. Zespół jelita drażliwego (nadpobudliwego) po raz pierwszy został rozpoznany oraz opisany na początku XIX wieku. Wówczas wyróżniono trzy cechy charakteryzujące to schorzenie: ból brzucha, wzdęcia oraz zaburzenia trawienia.

10 | d b a m

o z d r o w i e

Jakie mogą być przyczyny? Na rozwój zespołu jelita drażliwego składa się wiele wpływających na siebie czynników, takich jak:

• psychologiczne, które mogą zarówno przyczyniać się do powstania choroby, jak i zaostrzenia jej przebiegu. Mogą to być przewlekły stres, nerwica, depresja, bulimia czy anoreksja;

Tyle jest postaci ZJD. Pierwsza związana jest głównie z zaparciami, objawem drugiej najczęściej jest biegunka, trzecia wiąże się z naprzemiennym występowaniem biegunek i zatwardzenia, zaś czwarta to postać niesklasyfikowana.

• genetyczne – ryzyko wystąpienia

dolegliwości jest większe, jeśli problem dotyczy innych członków rodziny;

• żywieniowe – między innymi dieta

uboga w błonnik, a bogata w cukry i tłuszcze, przejadanie się, nadużywanie alkoholu;

• przebyte infekcje jelitowe; • nietolerancje pokarmowe; • operacje w obrębie jamy brzusznej; • nadużywanie leków przeczyszczających czy częste stosowanie antybiotyków, które negatywnie wpływają na mikrobiotę jelitową.

Dokąd PO POMOC ?

Jeśli masz kłopoty żołądkowo-jelitowe, udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, który w razie potrzeby skieruje cię do gastrologa (gastroenterologa), czyli eksperta od chorób

związanych z przewodem pokarmowym. Jeśli będzie taka konieczność, specjalista przeprowadzi odpowiednie badania mające na celu rozpoznanie schorzenia.

d b a m

o z d r o w i e | 11

Vademecum zdrowia kobiety

Nie taka prosta diagnoza Zdaniem ekspertów nawet 80 proc. chorych może nie mieć zdiagnozowanego zespołu jelita drażliwego. To dlatego że rozpoznanie nie jest łatwe i często przysparza lekarzom dużo kłopotów. Ponieważ jest to schorzenie czynnościowe, podczas badań nie widać żadnych nieprawidłowości. Do tego dolegliwości towarzyszące ZJD mogą występować w innych chorobach przewodu pokarmowego, na przykład celiakii, nietolerancji laktozy czy alergii.

DŁUGA DROGA DO ROZPOZNANIA Diagnoza zespołu jelita drażliwego opiera się na stwierdzeniu kluczowych objawów oraz wywiadzie z chorym (to prawie zawsze wystarcza). Lekarz z pewnością zapyta o rodzaj dolegliwości, jak długo się utrzymują, kiedy występują, jaki jest nasz sposób odżywiania, usposobienie (np. nerwowość) i kondycja psychiczna. Choroby nie można rozpoznać na podstawie badań laboratoryjnych, radiologicznych czy endoskopowych, jednak przeprowadzenie ich jest czasem bardzo ważne. Lekarz może zlecić na przykład morfologię krwi z OB, test na krew utajoną w kale, poziom TSH we krwi, posiew kału na obecność pasożytów, a także kolonoskopię, gastroskopię, rektoskopię lub USG jamy brzusznej. Badania

te pozwolą wykluczyć inne choroby. I, co ciekawe, właśnie ich prawidłowe wyniki mogą świadczyć właśnie o tym, że przyczyną złego samopoczucia jest nadwrażliwe jelito. 12 | d b a m

o z d r o w i e

Cechą zespołu

jelita drażliwego

biegunka jest to, że bóle i nocy. nie występują w się także Nie odnotowuje jak: takich objawów stolcu, obecność kr wi w utrata wagi, . anemia, gorączka

czym są KRYTERIA RZYMSKIE?

W diagnostyce przewlekłych, czynnościowych chorób przewodu pokarmowego, do których należy zespół jelita nadwrażliwego, pomagają usystematyzowane kryteria rozpoznawania choroby. Obecnie określają je wprowadzone w maju 2016 roku tzw. Kryteria Rzymskie IV. Zasady te zostały opracowane przez międzynarodową grupę ekspertów i są standardowym narzędziem diagnostycznym stosowanym w rozpoznawaniu IBS.

BÓL TO PODSTAWA Nawracający ból brzucha to w kryteriach rzymskich IV podstawa diagnozy. Ból powinien występować co najmniej jeden dzień w tygodniu przez ostatnie trzy miesiące. Towarzyszyć mu powinny co najmniej dwie z następujących cech: związek z defekacją, ze zmianą częstotliwości wypróżnień i/lub zmianą konsystencji stolca. Bóle brzucha są niecharakterystyczne, o różnej i zmiennej lokalizacji, ale najczęściej umiejscowione w podbrzuszu. Co ważne, brak dolegliwości bólowych wyklucza zespół jelita drażliwego.

INNE objawy

• wzdęcia, • uczucie niepełnego wypróżnienia, • zaparcia, • biegunki, • obecność śluzu w stolcu, • refluks, • mdłości, • uczucie przelewania w jamie brzusznej, • nasilenie dyskomfortu po posiłku. Możliwe skutki powyższych objawów to: osłabienie, bóle głowy, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie, niepokój. REKLAMA

Vademecum zdrowia kobiety

Jak wygląda leczenie ZESPÓŁ JELITA NADWRAŻLIWEGO TO SCHORZENIE PRZEWLEKŁE – u większości chorych objawy nawracają, czasami przez całe życie. Dlatego leczenie jest długotrwałe i odbywa się w porozumieniu z lekarzem. Farmakoterapia polega przede wszystkim na łagodzeniu objawów i – w zależności od postaci choroby – ma charakter przeciwbiegunkowy, przeciwzaparciowy oraz rozkurczowy. Stosowane są także antybiotyki dojelitowe oraz suplementacja rozpuszczalnym błonnikiem. Wsparciem dla leczenia są: redukcja stresu, regularny, aktywy tryb życia i odpowiednia dieta, eliminująca pokarmy nasilające objawy. Bardzo często konieczne jest wsparcie psychologiczne, psychoedukacja.

14 | d b a m

o z d r o w i e

STRATEGIA działania

1. Właściwe rozpoznanie postaci choroby.

2. Zdobycie jak największej wiedzy na temat ZJD.

3. Unikanie czynników prowokujących dolegliwości.

4. Zmiana stylu życia (regularny ruch, wysypianie się) i odżywiania. 5. W razie braku poprawy łagodzenie objawów dobranymi do postaci choroby farmaceutykami.

WIZYTA U PSYCHIATRY? Nie oburzaj się, jeśli twój lekarz skieruje cię do psychologa lub psychiatry. Często, gdy mimo podjęcia leczenia objawowego i zmiany stylu życia nie następuje poprawa, konieczna może okazać się konsultacja psychiatryczna lub psychologiczna. W leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego czasem stosuje się środki przeciwdepresyjne, które mają dodatkowo działanie przeciwbólowe i wykazują dużą skuteczność. Ponadto chorzy na ZJD niejednokrotnie zmagają się z depresją czy zaburzeniami lękowymi – wówczas do terapii należy wdrożyć równoległe leczenie psychiatryczne. Jeszcze jeden powód to fakt, że uciążliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego powodują dyskomfort, lęk i obniżenie nastroju, co zwykle zaostrza objawy somatyczne. Psychoterapia czy zalecone treningi relaksacyjne z pewnością pomogą lepiej radzić sobie ze stresem.

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

WAŻNA RZECZ: mikrobiota Zakłócenie mikroekosystemu jelit może wpływać na rozwój i utrzymanie objawów zespołu jelita nadwrażliwego. Dlatego dbanie o prawidłową mikrobiotę z użyciem różnych metod (probiotyki, prebiotyki, czasem przeszczep flory kałowej) jest jednym z ważniejszych narzędzi leczenia tej choroby.

CZYM JEST MIKROBIOTA? To wszystkie mikroorganizmy żyjące w ludzkim organizmie, na które składa się około dwóch kilogramów bakterii, wirusów i grzybów. Od niej zależy fermentacja niektórych składników pokarmowych, produkcja witaminy K i biotyny. Mikrobiota wpływa na przyswajanie wapnia i żelaza. Przyczynia się do prawidłowego wchłaniania, detoksykacji, trawienia oraz odporności całego organizmu.

Leczenie ziołami? Po zastosowaniu niektórych ziół, np. mięty pieprzowej, melisy lekarskiej czy imbiru, część chorych zauważa poprawę samopoczucia. Mięta redukuje bóle brzucha, wzdęcia oraz biegunki, jednak nie jest wskazana przy refluksie. Melisa koi nerwy i poprawia jakość snu, a imbir łagodzi stany zapalne. Co ważne, w przypadku zastosowania jakichkolwiek ziół wraz z leczeniem farmakologicznym skonsultuj się z lekarzem, ponieważ mogą one wchodzić ze sobą w interakcje.

Pacjenci chorujący na zespół jelita drażliwego mogą uzupełniać leczenie zalecone przez lekarza o probiotyki z odpowiednio dobranym szczepem bakteryjnym. Wiele badań naukowych poświęcono szczepowi Lactobacillus plantarum 299v, który działa antagonistycznie wobec bakterii patogennych, dobrze przylega do błony jelitowej i zwiększa wytwarzanie w jelitach krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Z dostępnych danych lub dostępnej literatury wynika, że uzupełnienie diety w probiotyk zawierający szczep Lactobacillus plantarum 299v może pomóc złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, zwłaszcza bóle brzucha i wzdęcia.

d b a m

o z d r o w i e | 15

Vademecum zdrowia kobiety

Co jeść, a czego nie

W zespole jelita drażliwego odpowiednia dieta jest niezwykle istotnym czynnikiem łagodzącym objawy. Inny jadłospis stosuje się w postaci z zaparciami, a inny z biegunką.

przy BIEGUNKACH reklama

Len mielony, złocisty Zmielone nasiona lnu umożliwiają uproszczone przygotowanie kleiku lnianego oraz lepsze uwalnianie składników odżywczych. Charakteryzuje je wysoka zawartość błonnika, ułatwiają kontrolowanie masy ciała, wpływają korzystnie na trawienie i funkcjonowanie jelit. 250 g

16 | d b a m

o z d r o w i e

Podstawą jest stosowanie diety lekkostrawnej, z ograniczeniem błonnika, który przyspiesza perystaltykę jelit i działa na nie drażniąco. Należy jeść gotowane, rozdrobnione warzywa, a owoce dojrzałe, najlepiej bez skórek i pestek. W jadłospisie ogranicza się tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce oraz tłuste mięsa, wędliny, podroby. Z uwagi na zmniejszenie ilości błonnika w diecie stosuje się wyłącznie pszenne pieczywo, ryż, drobne kasze (manna, kaszka kukurydziana), płatki owsiane. Potrawy przyrządza się metodą gotowania w wodzie, na parze, duszenia bez tłuszczu, pieczenia w folii.

ć u może świadczy łk si po po ów w Nasilenie obja produkt. ganizmu na dany or i cj ak re ej n o negatyw e oje samopoczuci sw ać ow rw se ob Dlatego warto nie notatek ładników. Robie sk h yc żn ró iu n po zjedze ej diety. niu indywidualn le ta us w e oż m po

GDY DOKUCZAJĄ zaparcia

Podstawą leczenia postaci z zatwardzeniami jest sięganie po produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego, który pobudza perystaltykę, reguluje częstotliwość wypróżnień oraz poprawia konsystencję stolca.

DIETA LOW fodmap

Dobrze, by w jadłospisie dominowały przede wszystkim produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (gotowane warzywa i owoce oraz przeciery). Należy ograniczyć żywność zawierającą błonnik nierozpuszczalny: pieczywo razowe, surowe owoce i warzywa, gruboziarniste kasze. Ponieważ jednak w tej dolegliwości potrzebne są duże ilości błonnika, dlatego często zaleca się jego suplementację. Istotne jest też nawodnienie organizmu – należy pić minimum 2 litry wody dziennie.

20%

Dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego australijscy naukowcy z Monash University (Monash University, Medicine, Nursing and Health Sciences) opracowali specjalną dietę FODMAP (z ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), która opiera się minimalizowaniu w jadłospisie składników fermentujących, powodujących wzdęcia. Są to między innymi:

• mleko i przetwory mleczne, • czerwone mięso, • produkty pszenne, • rośliny strączkowe, • cebula i czosnek, • jabłka, gruszki, śliwki, • miód i różne słodziki.

Mała czarna

Najpierw na kilka (6-8) tygodni eliminuje się produkty, które mają dużo związków FODMAP, a potem stopniowo włącza się je do diety. Wszystko po to, by sprawdzić, który konkretnie wywołuje nieprzyjemne dolegliwości, bo u każdego chorego wygląda to trochę inaczej.

U wielu osób kawa przyspiesza perystaltykę jelit, co może działać korzystnie przy postaci zaparciowej ZJD. Jednak kofeina podrażnia śluzówkę jelita, powodując nieprzyjemne objawy, takie jak niestrawność lub ból brzucha. Zaleca się więc ograniczenie spożycia kawy do jednej filiżanki dziennie.

Takie postępowanie pomaga ustalić optymalną, spersonalizowaną dietę, zbilansowaną i korzystną pod względem wartości odżywczej, a jednocześnie najbardziej przyjazną jelitom.

Mniej więcej tyle chorych na IBS w Polsce ma nietolerancję laktozy, czyli nie jest w stanie prawidłowo trawić mleka i produktów mlecznych. Wówczas zalecana jest dieta bezmleczna.

d b a m

o z d r o w i e | 17

Vademecum zdrowia kobiety

Wsparcie w chorobie Wyniki badań wyraźnie wskazują, że ZJD może występować rodzinnie. Dotyczy to szczególnie osób o pierwszym stopniu pokrewieństwa – rodzice, rodzeństwo, dzieci. 18 | d b a m

o z d r o w i e

Bądź CZUJNA

Szacuje się, że ponad połowa osób cierpiących na ZJD nie szuka pomocy medycznej. Jeśli ktoś ci bliski często narzeka na bóle brzucha i ma nieprawidłowy rytm wypróżnień, staraj się go nakłonić do wizyty u lekarza. To o tyle ważne, że takie objawy mogą także wskazywać na poważne choroby organiczne.

UGOTUJ coś PYSZNEGO

reklama

Babka Płesznik i Jajowata suplement diety

Mieszanka nasion babki płesznik oraz łuski babki jajowatej jest źródłem cennego błonnika pokarmowego. Łuski babki jajowatej wspierają także pasaż jelitowy oraz pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. 200 g

Kiedy lekarz zdiagnozuje u twojego bliskiego zespół jelita nadwrażliwego, z pewnością zleci wprowadzenie odpowiedniej diety. Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta. Możesz ułatwić etap adaptacji, pilnując, by posiłki były nie tylko zgodne z zaleceniami, lecz także smaczne i atrakcyjne wizualnie. A co jeśli przyłapiesz członka rodziny na łamaniu zaleceń? Potknięcia się zdarzają, dlatego staraj się dalej pomagać choremu w przestrzeganiu diety i nie stresować go tym zbytnio, gdyż nerwowe sytuacje nasilają dolegliwości.

ZATROSZCZ SIĘ O SAMOPOCZUCIE

zdjęcia: Adobe Stock (9), archiwum prywatne (2)

IBS U DZIECI

Niestety, zespół jelita nadwrażliwego dotyka nierzadko dzieci, a jeszcze częściej nastolatków. Szczególnie u najmłodszych schorzenie może przez dłuższy czas być nierozpoznane. Dlatego każdy ból brzucha u dziecka powinien zwrócić twoją uwagę. Obserwuj też stolec malca i bądź wyczulona na głośną pracę jelit.

Pamiętaj, że wielu chorych na ZJD zmaga się także z zaburzeniami nastroju, na przykład lękowymi lub depresyjnymi. Istotnym aspektem jest więc wyczulenie na stan psychiczny bliskiego, obserwacja i szybkie reagowanie. Jeśli jest taka potrzeba, skonsultuj się w tej sprawie z psychologiem lub psychiatrą.

ZAAKCEPTUJ I NIE BAGATELIZUJ Bardzo istotne jest twoje podejście. Jeśli będziesz spokojna, osoba z ZJD łatwiej zaakceptuje swoją chorobę, co złagodzi związany z tym stres. Choć zespół jelita drażliwego nie zagraża życiu, nie bagatelizuj choroby.

Jeśli choroba zostanie rozpoznana, głównie do ciebie będzie należało pilnowanie zaleceń dietetycznych. Wskazania dotyczące jadłospisu będą podobne jak u dorosłych, jednak ze względu na to, że dotyczą rozwijającego się organizmu, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych. Dlatego ewentualne eliminowanie produktów powinno być zawsze kontrolowane przez dietetyka, który w razie potrzeby zaleci suplementację witamin lub składników mineralnych. Pamiętaj, że porcje posiłków malca powinny być niewielkie, jedzone częściej. Przypominaj swojej pociesze, by regularnie piła wodę. Zatroszcz się o spokój dziecka – warto trenować z maluchem techniki relaksacyjne, dużo z nim rozmawiać i pilnować odpowiedniej ilości snu.

d b a m

o z d r o w i e | 19

Katarzyna Dąbrowska

NIE UMIEM kombinować

Tęskni za graniem i normalnością. Jednak stara się we wszystkim znaleźć jasną stronę i nie próżnuje – angażuje się w projekty online, dba o kondycję, udziela się charytatywnie. Niedawno wyszła za mąż i wierzy, że w końcu uda się jej pojechać w wymarzoną podróż poślubną. Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

Kiedy zaczęłaś przywiązywać wagę do dbania o swoje zdrowie? Długo mi się wydawało, że jestem niezniszczalna. Podczas studiów w warszawskiej Akademii Teatralnej miałam swój okres burzy i naporu, to był bardzo intensywny czas – zajęcia od rana do nocy, a potem szliśmy całą grupą do pubu Marcinek albo na domówkę, i w kółko gadaliśmy o szkole, teatrze, scenach… Imprezy czasem tak się przeciągały, że kończyły rano. Od razu po studiach pracowałam jak szalona. Najpierw spędzałam dwanaście godzin na planie zdjęciowym, potem biegłam do teatru zagrać kilkugodzinny spektakl, a po wszystkim szłam jeszcze ze znajomymi na Plac Zbawiciela. Nie zniechęcała mnie nawet pobudka o czwartej rano. Nie wiem, skąd ja brałam na to wszystko siłę! Ale w końcu mój organizm powiedział „dość!”, straciłam głos tuż przed spektaklem, dostałam na to jakiś lek... Sytuacja powtórzyła się jeszcze ze dwa razy, aż w końcu zrozumiałam, że mój głos wcale nie potrzebuje lekarstw, tylko relaksu, dłuższego snu i nawilżania gardła, ale innymi płynami niż alkohol. (śmiech) Czy to znaczy, że byłaś kiedyś niegrzeczną dziewczyną? Daj spokój! Jak każda młoda osoba miałam moment zachłyśnięcia się głupotami, ale mimo wszystko byłam zawsze z tych odpowiedzialnych, wzorowych studentek – dostawałam stypendia naukowe, nagrody. Chyba po prostu próbowałam się odnaleźć w nowej rzeczywistości. Na studiach wszyscy, łącznie z profesorami, podczas przerw wychodzili na papierosa. To tam omawiało się te wszystkie bardzo ważne kwestie artystyczne. Ponieważ czułam się wykluczona, zaczęłam z nimi palić papierosy. 20 | d b a m

o z d r o w i e

Jednak kilka lat temu zmieniłam swoje podejście do zdrowia. Zaczęłam biegać, przestałam jeść mięso i właśnie… rzuciłam palenie. Nie była to, przyznaję, moja pierwsza próba, ale kiedy już podjęłam decyzję, to za drugim razem jednak się udało. Wtedy polubiłaś sport? On był ze mną właściwie od dziecka, odkąd w podstawówce trafiłam do klasy sportowej. Ale dziś jest mi potrzebny nie tylko dla ciała. Jako zapracowana aktorka próbowałam wielu różnych aktywności, wielu sposobów na odreagowanie napięć i ostatecznie do dziś zostały ze mną trzy: joga, pilates i bieganie. Ruch to jedno, ale nasze samopoczucie w dużym stopniu zależy przecież od naszej głowy, a praca aktora to jest jednak praca na emocjach. Wyobraź sobie, że jeśli nawet masz superczas w życiu prywatnym, a grasz osobę w depresji, to negatywne uczucia jednak w tobie pozostają. Dziś dzięki ćwiczeniom relaksacyjnym i świadomemu oddychaniu, choć nie jestem w tym systematyczna, udaje mi się wyciszać i spokojniej spać. Przyznam ci się, że czasem, by uporządkować myśli, po powrocie do domu zaczynam sprzątać. To mi dobrze robi na głowę, bo moja praca jest niemierzalna, jej efekty są subiektywne. A podczas sprzątania wszystko jest proste… Było brudne, a staje się czyste! (śmiech) Planujesz maratony, czy biegasz raczej rekreacyjnie? Miałam taki plan przed pandemią, żeby zrobić półmaraton, ale na razie musiałam to odłożyć. Dla mnie bieganie

oso b owo ś c i

Sally w spektaklu „Kuchnia Caroline”

Marta w serialu „Belfer”

to przede wszystkim rodzaj medytacji, która pozwala złapać dystans. Robię tak… do dziesięciu kilometrów. Lubię szukać różnych rzeczy, które pozwalają łapać balans w życiu. Udało ci się przekonać męża do tej aktywności fizycznej? Pracuję nad tym i wydaje mi się, że Jarek powoli się przekonuje. Wiosenne miesiące pandemii spędzaliśmy głównie na naszych ukochanych Mazurach. Tam zdarzało się nam razem biegać. Sporo też spacerowaliśmy, co oboje uwielbiamy. Wiem, że chronisz swoją prywatność. Dasz się namówić na opowiedzenie kilku słów o mężu? Długo jesteście razem? Prawie pięć lat. Mój mąż, Jarek, jest reżyserem. Poznaliśmy się, kiedy zaczął pracę nad spektaklem w moim macierzystym Teatrze Współczesnym, ale nie pracowaliśmy wtedy razem. Ja brałam udział w próbach do innego tytułu. Miłość trafiła nas trochę jak grom z jasnego nieba. Pamiętam taki dzień, kiedy Jarek zaprosił mnie na lunch w przerwie między próbami, nie było wtedy nawet mowy o jakimś związku, po prostu koleżeńskie spotkanie. Rozmawialiśmy, patrzyłam mu prosto w oczy i nagle pomyślałam „to jest On”. I natychmiast zrobiłam się czerwona. Nie mam pojęcia, skąd mi to przyszło do głowy, przecież ja go wtedy nawet nie znałam! Takie olśnienie, a może przeczucie? Epidemia pokrzyżowała wam plany ślubne? W zasadzie nie. Spowodowała tylko, że najpierw zawiesiliśmy wszelkie działania, a potem, kiedy już wiadomo było, że nasz ślub może się odbyć i możemy na niego zaprosić najbliższych, zaczęliśmy działać w zawrotnym tempie. Na szczęście od samego początku planowaliśmy kameralną uroczystość nad jeziorem na Mazurach, niedaleko Nidzicy, gdzie się urodziłam i spędziłam dzieciństwo. 22 | d b a m

o z d r o w i e

Zależało nam na miejscu, które będzie blisko natury, żeby wszyscy czuli się swobodnie. Rozmawiając z tobą, czuję, że dla ciebie przyroda jest ważna. Czy starasz się żyć ekologicznie? Tak, jest ważna. Ale wiem, że jeszcze sporo pracy przede mną, na szczęście mam dużo dobrych wzorców wyniesionych z dzieciństwa. Dorastałam w kryzysowych latach dziewięćdziesiątych, nie było wtedy pojęcia „less waste”, a jednak wszyscy żyliśmy jakby w zgodzie z tym hasłem. Wychowałam się w domu, w którym nie było marnotrawstwa, w domu, w którym od zawsze był… kompostownik. Moi rodzice do dziś pozyskują z niego nawóz pod warzywa i owoce, które na działce uprawia moja mama. Mało tego – u nas zawsze, od kiedy tylko sięgam pamięcią, segregowało się śmieci. Dlatego kiedy przyjechałam na studia do Warszawy, patrzyłam z wielkim zadziwieniem, że wszystkie odpady lądują w jednym kuble na śmieci. Cieszę się, że to się w końcu zmieniło. Zdarzają ci się ekologiczne wpadki? Pewnie, że tak. Chyba każdy popełnia błędy, ale wtedy myślę sobie, że ważne jest samo staranie się i ciągłe ulepszanie swoich nawyków. Teraz toczę ze sobą walkę o awokado, które uwielbiam, ale jego produkcja jest nieetyczna i zagrażająca środowisku, więc żeby nie przykładać do tego ręki, rezygnuję z niego. Wierzę, że wszystko zaczyna się od naszych codziennych, małych wyborów. Od dawna chodzę na zakupy z woreczkami na owoce i warzywa, które uszyła babcia koleżanki z Suwalszczyzny. Na początku, gdy tak robiłam, wiele osób się dziwiło. Teraz już nie. Pani w warzywniaku wie, że nie chcę torebki plastikowej, kiedy zapomnę swojej i że wolę upchnąć jabłka

Katarzyna Dąbrowska

Wiktoria w „Na dobre i na złe” po kieszeniach, a sałatę wsadzę do mojej eleganckiej torebki, byle tylko nie brać plastikowego opakowania. Na początku naszego związku mój mąż trochę się ze mnie śmiał. Mówił „chyba przesadzasz”, a teraz robi dokładnie tak samo. Do tego jest mistrzem gaszenia światła w mieszkaniu. Myślę, że nowe rytuały nie są takie trudne do wprowadzania. Po prostu wszystko, co nowe, najpierw dziwi. Sześć lat temu zrezygnowałaś z jedzenia mięsa. Dlaczego? Zrobiłam tak dlatego, że to mięso, które kupujemy w sklepach, jest pełne antybiotyków i hormonów. Nie ma też we mnie zgody na degradację środowiska za sprawą masowej hodowli zwierząt oraz na ich cierpienie. Nie chcę w tym pośrednio uczestniczyć. Na szczęście, kiedy dziś patrzę na młodzież, która jest ekologicznie wrażliwa, mam nadzieję na zmianę. Młodzi ludzie są autentycznie wściekli na starsze pokolenia za to, że pozwoliły na skandaliczne zanieczyszczenie naszej planety. Jakim czasem jest dla ciebie pandemia? To jest trudny czas. Ale ja we wszystkim staram się dostrzec jasną stronę. A pozytywnym aspektem tej sytuacji jest to, że wszyscy zaczęliśmy intensywniej myśleć o relacjach z ludźmi, z bliskimi. Niby zawsze było to ważne i oczywiste, ale gdy nam to odebrano, zaczęliśmy szczególnie to doceniać. To działa trochę na zasadzie… skręcisz kostkę i dopiero wtedy czujesz, jak fajnie było spacerować. Brakuje mi dziś prostych rzeczy, choćby rozmów w garderobie z dziewczynami. Oczywiście, dzwonimy do siebie, ale to jednak nie to samo. Zauważyłam też, że wielu moich znajomych więcej czasu w tym roku spędza z rodzicami. Również staram się to robić, zachowując wszelkie środki ostrożności. Przed pandemią oboje z mężem byliśmy zabiegani: bo spektakl, koncert,

Ambasadorka Fundacji Przemek Dzieciom nowa rola, rozjazdy… W 2020 roku zatrzymaliśmy się i mimo wszystko – gdy tak na to spojrzeć – jest to wielkim szczęściem. Myślisz z niepokojem o swoim bycie, zarobkach? Oboje z mężem jesteście przecież artystami. Tak, czasem się boję, bo myślę, że powrót do pełnych sal teatralnych i koncertowych potrwa jeszcze długo. Zastanawiam się, jak bardzo wpłynie to na sytuację kultury w Polsce. Czuję ogromną tęsknotę za graniem, bo aktorstwo to dla mnie nie tylko praca, lecz także pasja i magia. Nie poddajemy się jednak i szukamy nowych sposobów na to, w jaki sposób dotrzeć do widzów. Staramy się pracować i komunikować przez internet. Niedawno zarejestrowaliśmy spektakl „Kuchnia Caroline”, którego Jarek jest reżyserem. Spektakl od stycznia dostępny jest w ramach repertuaru online warszawskiego Teatru Współczesnego. Czy to coś w rodzaju teatru telewizji? Tak, dobrze powiedziałaś. Kamery stały na scenie, są więc zbliżenia i kadry raczej filmowe. Tekst „Kuchni Caroline” jest bardzo aktualny, bo opowiada właśnie o tym, jak zapędziliśmy się w tę powierzchowną, choć atrakcyjną, stronę życia, zapominając o tym, co najważniejsze. Tęsknisz za publicznością? Najbardziej tęsknię za graniem dla widzów bez maseczek, za graniem przy pełnej widowni. Pamiętam, że na „Kuchnię...” przychodziły nadkomplety, widzowie stali pod ścianami, a to zawsze niesłychanie cieszy aktorów. Każdy spektakl jest inny. Wyobraź sobie, że publiczność piątkowa różni się od tej niedzielnej. My, aktorzy, czujemy i odbieramy energię widowni, a po jej reakcjach wiemy, kiedy średnia wieku jest wyższa, a kiedy przychodzą studenci, d b a m

o z d r o w i e | 23

oso b owo ś c i

bo jedni i drudzy inaczej słuchają albo inne rzeczy ich bawią. Teatr jest magicznym spotkaniem, które wydarza się dzięki emocjom konkretnych ludzi. Marzę, by to wszystko wróciło. Za czym jeszcze tęsknisz? Marzę, żeby móc pójść ze znajomymi na kolację do mojej ulubionej włoskiej restauracji. Bardzo też tęsknię za podróżami.

promyczek nadziei. Na szczęście szybko zrozumiałam, że moje obawy są nieistotne, bo tu warunki dyktują dzieci i to ich nastrój determinuje każde z naszych spotkań. Dziś jestem twarzą fundacji razem z Mateuszem Damięckim i Piotrem Fronczewskim. Co roku fundacja organizuje koncerty, na które ludzie przyjeżdżają grać za darmo. Każdy grosz z biletów idzie na potrzeby chorych dzieci z Trójmiasta – na wózki i rehabilitację.

Widziałam na Instagramie, że byłaś na Islandii i Zanzibarze. Czy w ubiegłym roku nie podróżowałaś? Dziś jest pandemia i trudniejszy czas dla pomagania. Nie chcieliśmy ryzykować. Nie przeszliśmy COVID-19, Bo nie można zorganizować koncertu czy spotkania. Natonie wiemy, jak nasze organizmy zareagują na zakażenie. miast dzieci nie mogą czekać z rehabilitacją, bo wtedy poLekarze ostrzegają przed niepotrzebnym przemieszcza- stępy, które zrobiły, idą na marne. Pamiętam historię chłopniem się, a ja biorę tego rodzaju wytyczne na serio. Skoro ca, który mieszka z rodziną na szóstym piętrze bez windy. hotele są zamknięte, nie udaję, że jadę w podróż służbową. Dzięki pomocy Fundacji Przemek Dzieciom i rehabilitacji Nie umiem i nie chcę kombinować. Robię to z troski o sie- ten chłopiec zaczął sam wchodzić po schodach, co dla rodzibie i z poczucia jakiejś elementarnej odpony było wielkim szczęściem. Wierzę, że warto wiedzialności społecznej. pomagać, że ma to dobroczynne skutki dla Katarzyna Wierzę, że w końcu wyruszymy w jakąś obu stron. Dlatego apeluję o każdą, choćby piękną podróż poślubną, ale zrobimy to, kienajdrobniejszą, wpłatę dla tej fundacji. Dąbrowska dy będziemy się czuć trochę bezpieczniej. Aktorka teatralna, Rok temu odeszłaś z serialu „Na dobre i na filmowa i telewizyjna, złe”. Nie tęsknisz za nim? Gdzie cię teraz można zobaczyć lub usłyszeć? a także piosenkarka. Dla internetowej platformy Storytel nagraliDo dziś zaczepiają mnie widzowie i móSzerszej publiczności śmy wspólnie z Klubem Komediowym „Przywią, że tęsknią za Wiki. To jest bardzo miłe, znana jest z seriali padek sercowy” – zabawną historię ratownika bo który aktor nie marzy o tym, by stworzyć „Na dobre i na złe” medycznego i lekarki, którzy w Wigilię mają postać, którą ludzie zapamiętają na lata? oraz „Belfer”. dyżur w karetce i spotyka ich wiele zwarioStaram się jednak żyć tak, żeby niczego W 2020 roku wzięła ślub wanych przygód. To komediowe słuchowisko, nie żałować. I uważam, że lepiej próbować z reżyserem Jarosławem które można nazwać musicalem, bo trochę coś zmienić w swoim życiu, niż mieć poczuTumidajskim. Ma 37 lat. tam też śpiewamy. Występują między innycie, że się czegoś nie zrobiło z powodu włami Edyta Olszówka, Ewa Kasprzyk, Eliza Rysnego czy strachu. Grałam tę rolę przez jecembel, ale też Mateusz Dopieralski – czyli denaście lat, to bardzo długi i ważny czas Vito Bambino, znany przede wszystkim z zespołu Bitamina. w moim życiu zawodowym. A tęsknię przede wszystkim za Co jeszcze? Na stronie internetowej Akademii Te- ludźmi, bo ekipa była świetna. Poza tym producenci i sceatralnej można obejrzeć koncert nagrany na scenie narzyści zostawili furtkę – Wiktoria Consalida wyjechała Teatru Buffo. Był to koncert poświęcony pamięci An- do Hiszpanii, ale może kiedyś wróci. Kto wie? drzeja Strzeleckiego. Wystąpiło wielu wspaniałych aktorów i przyjaciół profesora, choćby Hanna Śleszyńska Dlaczego zrezygnowałaś? czy Wojciech Malajkat. Bałam się, że długie granie jednej roli niesie ryzyko rutyniarstwa, zbytniej łatwości. Poza tym miałam w planach Sporo udzielasz się charytatywnie. Która z fundacji jest inne projekty, na które potrzebowałam przestrzeni. Nieszczególnie bliska twojemu sercu? stety, większość z nich została zawieszona przez pandemię. Kilka lat temu Grzesiek Daukszewicz poznał mnie z PrzemLudzie często boją się zmian, bo one są jak rewolucja. Wokiem Szalińskim, który już jako trzynastoletni dzieciak był limy robić to, co umiemy i co jest dla nas bezpieczne. Taka tak wrażliwy na cierpienie drugiego człowieka, że zorga- decyzja wymaga więc odwagi, otworzenia się na nieznane, nizował koncert na rzecz kolegi, który potrzebował wózka ale wierzę, że tylko to nieznane nas rozwija. Oczywiście, liczyłam się z tym, że na jakiś czas może poinwalidzkiego. Przemek ujął mnie swoją determinacją i siłą, tym bardziej że sam jest osobą niepełnosprawną. Ma dziś jawić się w mojej pracy przestrzeń niezapełniona, ale poza sobą kilkanaście lat doświadczeń w pomaganiu i wła- myślałam sobie, że damy radę i że tak też będzie dobrze. sną Fundację Przemek Dzieciom. Na początku wydawało mi się, że nie poradzę sobie w kon- Czego ci życzyć na rok 2021? takcie z chorymi dziećmi. Przecież odwiedzając je, nie mo- Zdrowia i szczęścia. Po prostu. Żebyśmy mogli już żyć żesz się rozkleić. Jedziesz tam jako ten promyczek słońca, pełnią życia. 24 | d b a m

o z d r o w i e

Katarzyna Dąbrowska

Niezbędnik

Katarzyny książki

Nie mam jednej ulubionej. Czytam dużo, a ostatnio największe wrażenie zrobiły na mnie „Nie ma” Mariusza Szczygła i „Lincoln w Bardo” George’a Sandersa.

muzyka

kosmetyki materiały prasowe/Magda Hueckel(1), Robert Pałka (1) TVP ( 1)

zdjęcia:

Wojciech Foit (1), AKPA (1), materiały prasowe (3), Adobe Stock (5),

Bardzo chętnie słucham muzyki z płyt winylowych, a te puszczane ostatnio najczęściej to „Citizen of Glass” Agnes Obel i „Blue Train” Johna Coltrane’a. Idealny kontrapunkt dla aury za oknem.

Jestem fanką naturalnych, ekologicznych receptur. Ostatnio pokochałam polskie, ręcznie robione kosmetyki Iossi. Za skuteczność i proste składy.

platforma internetowa

Audioteka i Storytel, na których można też posłuchać audiobooków z moim udziałem.

rzecz

Minimalistyczna biżuteria od Rosa Chains.

potrawa

Pasta! I w ogóle kuchnia włoska.

miejsce – Mazury. podróże – Islandia, Indonezja i Malezja.

d b a m

o z d r o w i e | 25

O K E ~ ź d ą b ~ WITAJ PO EKOLOGICZNEJ STRONIE MOCY! RAZEM ZADBAMY O NATURĘ, CZYSTE POWIETRZE, OSZCZĘDNĄ CODZIENNOŚĆ BEZ MARNOWANIA WODY I ENERGII. ZIELONE IDEE NIE TYLKO KORZYSTNIE WPŁYWAJĄ NA ŚRODOWISKO, LECZ TAKŻE POPRAWIAJĄ NASZE SAMOPOCZUCIE, ZAPEWNIAJĄC ZDROWIE.

~PRĄDOŻERCOM

MÓWIMY NIE!

OGRANICZENIE ZUŻYWANIA PRĄDU MOŻE BYĆ KORZYSTNE NIE TYLKO DLA ŚRODOWISKA, LECZ TAKŻE DLA TWOJEGO PORTFELA. ZOBACZ SAMA, CZĘŚĆ ZE SPOSOBÓW NA OSZCZĘDZANIE ENERGII DOSKONALE ZNASZ, A INNE MOŻESZ WPROWADZIĆ W ŻYCIE OD RĘKI!

26 | d b a m

o z d r o w i e

LODÓWKA LUBI CHŁÓD Nie przegrzewaj kuchni. Spadek temperatury otoczenia o jeden stopień Celsjusza obniża zużycie energii przez chłodziarkę o 5-6 procent. Nie dosuwaj jej też do ściany. Zostawiając około 10 cm odstępu, zapewnisz swobodną cyrkulację powietrza i sprawisz, że lodówka nie będzie się przegrzewała.

WYŁĄCZAJ Z GNIAZDKA WSZYSTKIE SPRZĘTY, KTÓRE NIE SĄ CI POTRZEBNE. „Wampiry energetyczne” to sprzęty, które mimo iż aktualnie nie działają, pobierają prąd. Dotyczy to zarówno ładowarek do telefonów, komputera, telewizora, jak i pralki. Jeśli na tej ostatniej świecą się jakiekolwiek światełka, to znaczy, że dalej korzysta z prądu. Niektóre szacunki mówią, że w ten sposób może być marnowane nawet 10 proc. energii rocznie.

OPRÓCZ OŚWIETLENIA SUFITOWEGO wybierz punktowe – lampki czy kinkiety, które dostarczą światło delikatniejsze, ale za to dokładnie tam, gdzie go potrzebujesz. Dzięki temu nie trzeba oświetlać całego pokoju.

PRALKA POCHŁANIA OKOŁO 10 PROCENT KOSZTÓW ENERGII ELEKTRYCZNEJ. Włączaj ją wtedy, kiedy nazbierasz cały ładunek prania. Zastanów się też, czy wszystko musisz prać w wysokich temperaturach. Jeśli ubrania nie są bardzo brudne, wybierz program 20 lub 30 st. C. Duża część energii podczas prania pobierana jest na podgrzanie wody. Im niższa temperatura, tym zużycie prądu mniejsze, nawet o jedną trzecią.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

Plamy zapierz ręcznie, zamiast używać energochłonnego programu z praniem wstępnym.

IDZIESZ ZROBIĆ SOBIE HERBATĘ? Zagotuj tyle wody, ile akurat potrzebujesz, choć oczywiście nie mniej niż minimum, które zaleca producent. Jeśli wstawisz pełen czajnik, będzie on pobierał prąd dłużej, a ty… nie zużyjesz całej wody. I za godzinę pójdziesz gotować ją ponownie.

JEŚLI ZASTANAWIASZ SIĘ NAD KUPNEM NOWEJ LODÓWKI, to dobry moment na wybranie jak najbardziej energooszczędnej. Okazuje się, że to właśnie chłodziarko-zamrażarka jest największym domowym prądożercą. Otwieraj ją zatem tylko wtedy, kiedy rzeczywiście tego potrzebujesz i nie stój przed nią, myśląc, co by tu podjeść. Podziękują za to i twoja figura, i portfel, ponieważ „wietrzenie” lodówki podwyższa w niej temperaturę. Po zamknięciu chłodziarka pobiera więcej prądu na schłodzenie swojego wnętrza.

ZMYWARKA TO OSZCZĘDNOŚĆ NIE TYLKO WODY. Używając jej, możesz też dodatkowo oszczędzać prąd. Wystarczy, że włączysz program bez końcowego suszenia naczyń. Umożliwi to zmniejszenie zużycia energii przez zmywarkę nawet do 30 proc.

NAJLEPSZA ŻARÓWKA TO… …taka, która jest dopasowana do miejsca swojego zamontowania. Do pokojów, w których spędzasz dużo czasu, wybierz najbardziej wydajne żarówki, by zmniejszyć zużycie energii i konieczność szybkiej wymiany.

• Energooszczędne nie zawsze są oszczędne. Pamiętasz, jak rodzice zawsze

pilnowali gaszenia światła po wyjściu z pokoju? No właśnie, to superzasada, którą warto wcielać w życie, ale pod warunkiem że masz odpowiednie żarówki. W przypadku zwykłych, halogenowych i ledowych wyłączanie światła ma sens, nawet jeśli opuszczasz pomieszczenie tylko na chwilę. Nie sprawdza się to jednak, jeżeli masz świetlówki kompaktowe, często nazywane żarówkami energooszczędnymi. Tych nie opłaca się często włączać i wyłączać, szczególnie na krócej niż 5-6 minut, bo na ponowne rozświetlenie się potrzebują nawet kilku sekund i korzystają wówczas z dużej ilości prądu. Dlatego nie powinny być instalowane w miejscach, gdzie często włączasz i wyłączasz światło, np. w łazience.

• Żarówki ledowe są najdroższe, ale w perspektywie czasu mogą pozwolić na największe oszczędności. I tak, ledowe źródło światła o mocy 5 W zastępuje dawną żarówkę 40 W, a 13 W – starą setkę. Więcej, tradycyjna żarówka miała trwałość 1000 godzin, halogen 2000 godzin, a ledowe źródło światła potrafi działać 15 000 godzin. Przy założeniu, że używasz go trzy godziny dziennie, przynajmniej teoretycznie, daje to ponad 13 lat działania.

d b a m

o z d r o w i e | 27

TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

Mniej, CZYLI lepiej?

Mam już więcej energii, więc czas na wiosenne porządki. Warto wykorzystać tę moc i zrobić coś dobrego. Co roku, ogarniając mieszkanie po zimie, zastanawiam się, skąd mam tyle rzeczy. Pandemia i sporo czasu spędzonego we własnych czterech kątach pokazały mi to jeszcze mocniej! Czy można jednak posiadać mniej? Ma to swoje zalety.

GROMADZĄC ZBYT WIELE, CZĘSTO NIE KOŃCZYSZ TEGO, CO ZACZĘŁAŚ. Zdarza ci się tworzyć nierealne „listy to-do” skła-

IM MNIEJ MASZ RZECZY, TYM ŁATWIEJ JE ZNALEŹĆ, PRZECHOWYWAĆ I O NIE DBAĆ. Możesz się nimi cieszyć w pełni i eksponować.

ODGRACANIE JEST PROCESEM.

Jeśli masz mniej, trudniej jest zrobić bałagan, a w uporządkowanym pomieszczeniu żyje się lepiej i spokojniej. Kupując mniej, łatwiej jest też zastąpić ilość jakością. Chcesz oszczędzać na swoje pasje? W tym też może pomóc minimalistyczne podejście do zakupów.

dające się z wielu zadań, których nie jesteś w stanie zrealizować w ciągu doby? Nie ty jedna! Kiedy czujesz się tym wszystkim przytłoczona, wprowadź w życie zdrowy minimalizm. Wyznacz sobie określoną liczbę ważnych rzeczy do zrobienia w czasie dnia i na tym skup całą energię. Weź pudła i segreguj przedmioty na: te do wyrzucenia, oddania, naprawy, sprzedania. Będą też rzeczy, o których musisz jeszcze pomyśleć, daj sobie na to czas. Przeglądanie pamiątek wywoła emocje: radość, smutek, wzruszenie. Będzie też złość ;) Ale i odpuszczenie tego, co nieważne. Warto!

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”. Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

28 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

SŁOŃCE, PĄCZKI NA DRZEWACH I NADZIEJA W SERCU.

INSPIRACJE

ZDROWIE

COVID-19? BĄDŹ CZUJNA Duszności to jeden z głównych objawów zakażenia. W dodatku najgroźniejszy i nie wolno go ignorować. Jeśli rozpoznano u ciebie koronawirusa i nawet przechodzisz go niemal bezobjawowo, bądź wyczulona na kłopoty z oddychaniem. Ich pojawienie się powinno skłonić cię do pilnego kontaktu z lekarzem POZ. Konieczna może być hospitalizacja.

JAK POKONAĆ duszność W ZALEŻNOŚCI OD PRZYCZYNY PRZYBIERA RÓŻNE FORMY. MOŻE BYĆ ZARÓWNO NIEGROŹNYM OBJAWEM NADMIERNEGO ZMĘCZENIA, JAK I SYMPTOMEM POWAŻNEJ CHOROBY, NIE TYLKO KORONAWIRUSA. CO ROBIĆ, GDY MASZ KŁOPOTY Z ODDYCHANIEM?

Leżenie na boku z ugiętymi kolanami, głowa wyżej niż biodra, 1.np. podparta poduszkami. Siedząca z pochyleniem do przodu. Można usiąść na krześle, 2. pochylając się tak, by łokcie oprzeć na kolanach, albo przysunąć krzesło do stołu i położyć głowę na blat. Stojąca z podparciem pleców o ścianę. W tej pozycji stopy po3. winny być lekko rozstawione i odsunięte nieco od ściany, a ręce luźno zwisać wzdłuż tułowia.

z pochyleniem do przodu i podparciem rąk, np. o stół, 4.Stojąca parapet lub inny stabilny przedmiot. 30 | d b a m

o z d r o w i e

Napadowi duszności często towarzyszy lęk. To naturalne, jednak dobrze jest nauczyć się panować nad emocjami. To dlatego, że powodują one pogorszenie pracy mięśni oddechowych.

Ważne nawilżenie Aby zmniejszyć duszności, zatroszcz się o odpowiednią wilgotność powietrza w pomieszczeniu. Możesz uruchomić nawilżacz albo rozwiesić na grzejnikach mokre ręczniki.

dzwoń

112

Jeśli duszność ma charakter ostry, jest tak nasilona, że utrudnia mówienie dź lub towarzyszy jej ból bą ucisk w klatce piersiowej, wzywaj pogotowie.

zdjęcie: Adobe Stock

PRZYJMIJ DOBRĄ POZYCJĘ

Bez paniki

STAN

ZDROWIA

NA NIC NIE MAM S ŁY…

sta n zd row i a

WIOSNA TUŻ-TUŻ, A TY OD RANA JESTEŚ ZMĘCZONA, ODCZUWASZ SENNOŚĆ I APATIĘ. TO POWÓD DO NIEPOKOJU? JAKICH OBJAWÓW LEPIEJ NIE LEKCEWAŻYĆ? Rozmawia: Karolina Zawadzka

dr Sylwia Kuźniarz-Rymarz SPECJALISTA ENDOKRYNOLOG, SPECJALISTA CHORÓB WEWNĘTRZNYCH, CENTRUM MEDYCZNE SUBLIMED, KRAKÓW

Chyba wszyscy mamy dość tego ciągłego zmęczenia. Ja tak mam i zastanawiam się, czy to normalne, że choć czuć w powietrzu wiosnę, ja wciąż jestem osłabiona. Nikt do końca nie wie, dlaczego tak jest, ale podstawowym czynnikiem wiosennego zmęczenia jest to, że należymy do kręgu przyrody, która działa w określonych cyklach. Z nami jest podobnie. Niezależnie od tego, jak jesteśmy ucywilizowani, pewne pierwotne ośrodki w mózgu powodują, że zimą ludzie, przynajmniej z naszej strefy klimatycznej, są bardziej ospali i spowolnieni, spada też tolerancja na stres. Jest ciemno przez znaczną część dnia, rzadziej przebywamy na zewnątrz, do mózgu poprzez tęczówkę i siatkówkę dociera mniej słońca, jesteśmy więc senni. Zanim wszystko przestawi się na opcję „wiosna”, mamy prawo odczuwać zmęczenie. Co jednak powinnam zrobić, jeśli to osłabienie jest silniejsze niż zwykle? Warto zastanowić się, czy organizm nie wysyła sygnałów ostrzegawczych. Niekiedy zmęczenie jest takim żółtym światłem: Uwaga, powoli kończy się energia. Czas pomysleć, co może być tego przyczyną. Jesteś mamą, pracujesz, zajmujesz się domem i jeszcze pomagasz dzieciom w lekcjach? Masz dużo zajęć, możesz odczuwać tego skutki. Spróbuj, choć wiem jakie to trudne, nieco zwolnić, odpocząć. Ale powody zmęczenia mogą być też mniej prozaiczne… O, tak! Osłabienie, apatia, senność mogą być objawami stresu, ale też dużo poważniejszej depresji. Wówczas sen nie przynosi wypoczynku, smutek towarzyszy choremu zarówno rano, jak i w ciągu dnia. Zagrożone chorobą są często właśnie osoby młode, aktywne zawodowo. W tym przypadku warto jak najszybciej skontaktować się ze specjalistą. Może to być internista, lekarz rodzinny czy docelowo psychiatra. Czy na poziom energii ma wpływ to, jak żyjemy? Często prowadzimy siedzący tryb życia, niekoniecznie dobrze się odżywiamy, kiepsko jest u nas z aktywnością fizyczną. Im więcej obowiązków mamy, tym z „mocą” i zdrowiem bywa gorzej. Warto sprawdzić kondycję organizmu.

stan zdrowia

Czemu konkretnie warto się przyjrzeć? Na początku należy sprawdzić stężenie cukru we krwi. Często wahania poziomu glukozy są późno wykrywane, tymczasem to pierwszy sygnał rozwijającej się cukrzycy. Zdarza się, że cukru we krwi jest dużo, a my o tym nie wiemy. Albo mamy spadki jego poziomu, bo cierpimy na tzw. hipoglikemię reaktywną.

Nawet po urlopie w górach? Tak, nawet jeśli opalimy się na Kasprowym Wierchu. Zimą kąt padania promieni słonecznych jest nieadekwatny i witamina nie jest produkowana w skórze. Więc nawet jeśli jeździmy na nartach, musimy ją dostarczać wraz z dietą albo suplementować.

Jak się ona objawia? Wyobraź sobie taką sytuację: idziesz na imprezę, jesz ciasto i po 2-4 godzinach pojawiają się objawy: senność, zmęczenie, kołatanie serca. Na spory ładunek cukru trzustka wyrzuciła tyle insuliny, że cukier gwałtownie spada, a ty tracisz energię i źle się czujesz. Hipoglikemia reaktywna, niestety, często bywa niezdiagnozowana, bo tzw. krzywą cukrową robi się zwykle dwu- lub trzypunktową, po godzinie i dwóch. Tymczasem objawy mogą się pojawić po trzeciej czy czwartej godzinie. Co gorsza, czasami właśnie po badaniu obciążenia glukozą pacjenci siadają za kierownicą, a to może być niebezpieczne, gdy podczas jazdy dopadnie ich senność.

Na co jeszcze zwróciłaby pani uwagę? Na alergie. Czasem trzeba zrobić porządne testy, żeby wykryć, że jest się na coś uczulonym. Tymczasem przewlekłe objawy alergii związane z nieżytem nosa też powodują, że jesteś zmęczona. Z drugiej strony niektóre leki na alergię, zwłaszcza te starszych generacji, powodują senność. Podobny efekt mogą dawać też niektóre leki stosowane w leczeniu depresji – biorąc je, zawsze trzymaj rękę na pulsie, sprawdzaj, jak się czujesz po konkretnych medykamentach, stosuj się do zaleceń i jeśli na ulotce dołączonej do leku czytasz, że nie wolno prowadzić samochódu po wzięciu leku, to tego nie rób. Niekiedy warto poprosić o zmianę farmakoterapii.

Co oprócz poziomu cukru we krwi warto sprawdzić? Działanie tarczycy. Obecnie wiele osób bada ten narząd, sprawdza poziom hormonów tarczycy. I słusznie, ponieważ częstotliwość chorób tarczycy jest bardzo duża, głównie dotyczy kobiet, ale i mężczyzn, którzy później się zazwyczaj diagnozują i przychodzą do specjalisty już z gorszymi wynikami. Przyczyną senności, zmęczenia jest głównie niedoczynność tarczycy. Z drugiej strony nadczynność przyspiesza metabolizm i spalanie wszystkiego, łącznie z mięśniami. Przez ten katabolizm też możesz czuć się osłabiona. Co jeszcze może oznaczać poczucie braku siły? Na przykład anemię. Najczęściej pojawia się przy niedoborach żelaza, rzadziej witaminy B12. Kiedy masz za mało czerwonych ciałek krwi i hemoglobiny, możesz czuć się osłabiona, szybciej będziesz się męczyć. Anemia jest często przypadłością kobiet, które mają obfite miesiączki. Wiele z nich nie zgłasza tego ginekologowi, na przykład w obawie, że zaleci im terapię hormonalną. W takich przypadkach często anemia jako wynik utraty krwi miesiączkowej diagnozowana jest „przypadkiem", niespodziewanie, przy okazji innych badań. Mogę mieć jeszcze jakieś niedobory? Tak, na przykład witaminy D3. To tak naprawdę ważny hormon, dla którego receptory znajdują się w każdej komórce ciała. Witamina D reguluje procesy metaboliczne w organizmie, a duży jej niedobór może skutkować zmęczeniem i osłabieniem. Suplementacja witaminą D w okresie, kiedy nie ma dobrego nasłonecznienia, czyli w Polsce między październikiem a kwietniem, jest konieczna.

A co z niskim ciśnieniem krwi? Czasem właśnie tym tłumaczę sobie spadek energii. U młodych kobiet to rzeczywiście dość częsta przypadłość. Z kardiologicznego punktu widzenia

Przyczyną senności i zmęczenia jest głównie niedoczynność tarczycy. Z drugiej strony nadczynność przyspiesza metabolizm i spalanie wszystkiego, łącznie z mięśniami. Przez ten katabolizm też możesz czuć się osłabiona. reklama

DOZVital

suplement diety Produkt zawiera aż 11 składników aktywnych, w tym m.in. ekstrakt z owoców głogu jednoszyjkowego, który wspomaga krążenie, oraz: cynk, selen, żelazo i witaminę D, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. 1000 ml

d b a m

o z d r o w i e | 33

sta n zd row i a

Piję rzeczywiście niewiele… Zabiegane, zajęte dzieckiem czy pracą, zapominamy o piciu wody. Chodzimy potem osłabione, powłócząc nogami. Albo długo siedzimy, po czym nagle wstajemy i zaczyna nam się kręcić w głowie. Jest to reakcja układu wegetatywnego. Zgodnie z prawami fizyki, gdy się unosisz, krew przepływa do nóg i obniża się ciśnienie w pozostałych częściach ciała, zwłaszcza w głowie. Takie ortostatyczne spadki ciśnienia często towarzyszą młodym ludziom, zwłaszcza szczupłym i wysokim. Warto wtedy podnosić się z krzesła czy łóżka powoli i spokojnie, żeby receptory w organizmie zdążyły wyrównać ciśnienie w całym ciele. Z niskim ciśnieniem czasem na nic nie mam siły, też na ćwiczenia. A kilogramy przybywają… Nadwaga i nadmiar tkanki tłuszczowej oraz procesy zapalne, które się w niej toczą, same w sobie mogą też być przyczyną zmęczenia.

Aby sen dawał ci jak najwięcej, pielęgnuj odpowiednie rytuały. Nie zasypiaj w dresie, na kanapie, z książką czy przed telewizorem, ale weź kąpiel, na przykład z olejkami eterycznymi, żeby się wyciszyć. Zjedz lekką kolację, przebierz w ulubioną piżamę, przygotuj sypialnię: wywietrz ją i zaciemnij. 34 | d b a m

o z d r o w i e

Kiedy motoryka jest gorsza, pojawiają się kolejne choroby wynikające z otyłości, jak wspomniana już cukrzyca czy obturacyjny bezdech senny. Czy on też wpływa na zmęczenie? Jak najbardziej! Na osłabienie i dużą senność podczas dnia, czasem prowadzącą nawet do zasypiana podczas prowadzania samochodu. Są to rzeczy często sygnalizowane przez partnera, który daje znać, że chrapiemy czy przez chwilę nie oddychamy podczas snu. Brzmi niebezpiecznie! A wracając do snu: niby kładę się w miarę wcześnie, choć nie zawsze, a budzę się niewyspana. Warto słuchać organizmu – po okresie intensywnej pracy czy zdenerwowania domaga się regeneracji. Nocny odpoczynek właśnie temu służy, ale ten w odpowiednich warunkach. Aby sen dawał ci jak najwięcej, wyrób sobie odpowiednie rytuały. Nie zasypiaj w dresie, na kanapie, z książką czy przed telewizorem, ale weź kąpiel, na przykład z olejkami, aby się wyciszyć. Zjedz lekką kolację, przebierz w ulubioną piżamę, przygotuj sypialnię: wywietrz ją i zaciemnij. Możesz zainstalować nawilżacz powietrza czy dyfuzor zapachów lub użyć olejku lawendowego na poduszce. A nie wystarczy położyć się wcześniej? Nie kładź się o 18, licząc na to, że zaśniesz o 22. Lepiej położyć się wtedy, kiedy czujesz, że chce ci się spać, tak żeby od razu zasnąć i odpocząć. Rano obudzisz się pełna energii, nie nastawiając sobie kilku budzików, by łapać jeszcze poranne drzemki. Ustal godzinę, o której wstajesz, by z werwą zacząć dzień. Wiem, że przy dzieciach jest to trudne, ale warto spróbować. Udało mi się wstać, jestem wyspana. Czas na śniadanie. Czy dietą też mogę wpłynąć na poziom zmęczenia? Przyjrzyj się ilości i jakości posiłków. Menu warto odchudzić z rzeczy mniej zdrowych, ale z drugiej strony nie pozbawiaj się zupełnie małych przyjemności. Zwracaj uwagę na produkty bogate w tryptofan, który bierze udział w produkcji

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne, R. Cyron

niskie ciśnienie nie jest dużym problemem, o ile nie towarzyszą mu inne objawy, jak zawroty głowy, omdlenia, upadki. Natomiast dość często jego przyczyna bywa prozaiczna i jest to odwodnienie.

stan zdrowia

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

Jak naturalnie dodać sobie energii? Przepracowanie, przemęczenie, a przede wszystkim stres – to główne przyczyny senności i braku witalności. W walce z tymi objawami przyjdą ci z pomocą zioła,

które działają lepiej i zdecydowanie zdrowiej! niż napoje energetyczne. Wśród takich roślin króluje żeń-szeń, który zwiększa dotlenienie wszystkich organów oraz dostarcza bogactwa mikroi makroelementów. Kolejne przydatne zioła to różeniec górski, yerba mate, guarana oraz maca. Znoszą one objawy zmęczenia, pobudzają organizm, rozjaśniają umysł, poprawiają pamięć i koncentrację. Nie przesadzaj jednak z nimi i nie stosuj ich wieczorem, byś lepiej spała.

serotoniny, hormonu szczęścia pobudzającego twój ośrodek nagrody. Są to na przykład pestki dyni, ryby, sery, mleko, chude mięsa, produkty sojowe. Idąc dalej – pewnie przyda się trochę ruchu… A konkretnie nawyk aktywności fizycznej. Nie musi być to wymyślna forma ruchu, bo nie każdy ma na to czas, nie każdy też jest supersprawny. Nie idź na zumbę, jeśli nie masz poczucia rytmu, czy na jogę, jeśli cię denerwuje. Rób to, co lubisz. Pograj w piłkę nożną z synem czy poskacz na macie przed telewizorem. Nie rzucaj się z motyką na słońce. Słabym pomysłem jest wystartowanie do parku, by trenować przed maratonem, jeśli jesteś otyła. To skończy się urazami stawów i zniechęceniem. Niech będzie ci przyjemnie! Ważne, byś podczas wybranej aktywności odczuła, że jesteś trochę zmęczona. Uwolni to endorfiny i – nomen omen! – oddali od ciebie widmo zmęczenia spowodowanego bezruchem. Według mnie niesłychanie istotna jest nauka odpuszczania. Czujesz się zmęczona? Odpocznij, posłuchaj własnego organizmu. Nie zawsze jesteś w stanie wszystkiemu sprostać, czasem warto powiedzieć: „Nie dam rady”. „Nie dzisiaj”. „Muszę odpocząć”. Rok z pandemią pokazał nam, jakie to ważne! REKLAMA

Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

DIETA która dodaje energii NASZ EKSPERT

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

CZUJESZ SIĘ APATYCZNA, ZMĘCZONA, SENNA? SAMOPOCZUCIE MOŻESZ POPRAWIĆ NIE TYLKO POPRZEZ PICIE WIĘKSZEJ ILOŚCI KAWY, ALE PRZEDE WSZYSTKIM POPRZEZ DIETĘ, KTÓRA WSPOMOŻE TWOJE SIŁY WITALNE.

OMLET Z CUKINII Z SAŁATKĄ

składniki:

PSTRĄG W KREMOWYM SOSIE ZE SZPINAKIEM

składniki:

• mała cukinia • 2 białka jaja kurzego • czubata łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej • łyżka oleju rzepakowego • garstka rukoli • pomidor • natka pietruszki • sól, pieprz

przygotowanie

Białka ubij na sztywną pianę, ewentualnie porządnie roztrzep widelcem. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, odciśnij nadmiar soku, a następnie wymieszaj z białkiem i mąką. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej, usmaż omlet. Pokrój pomidora, wymieszaj go z rukolą. Sałatkę ułóż na omlecie, który następnie złóż na pół. Całość posyp natką pietruszki i zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

36 | d b a m

OBIAD

o z d r o w i e

• 60 g makaronu tagliatelle • mały ząbek czosnku • 100 g szpinaku • 100 g wędzonego fileta z pstrąga • łyżka oliwy z oliwek • 1/2 opakowania serka naturalnego kremowego • 1/2 szklanki bulionu warzywnego • sól i pieprz

przygotowanie

Makaron ugotuj al dente. Rozgrzej oliwę na patelni, przesmaż na niej szpinak z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, a następnie dodaj rozdrobnionego pstrąga, delikatnie wymieszaj. Wlej bulion warzywny i całość delikatnie podgotuj. Do zawartości patelni dodaj serek naturalny, przemieszaj. Całość dopraw solą i pieprzem do smaku, po czym połącz z makaronem.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

ŚNIADANIE

DZIEŃ 1

CO POPRAWIA NASTRÓJ Na przedwiośniu organizmowi zwykle doskwierają niedobory składników odżywczych. Zadbaj, by w twojej diecie nie brakowało węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, kasze, strączki), tryptofanu – cennego aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny (znajdziesz go w rybach, serach, chudym mięsie, pestkach dyni), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy włoskie, siemię lniane), a także witamin i minerałów, takich jak selen, magnez, witamina B6 i B12, kwas foliowy.

ŚNIADANIE

Pełnoziarniste tosty z awokado, jajkiem, chrzanem i czarnuszką, miks sałat II ŚNIADANIE

Pudding z zieloną herbatą matcha i migdałami OBIAD

Pstrąg w kremowym sosie ze szpinakiem PODWIECZOREK

Migdałowy koktajl z kaki i nasionami lnu KOLACJA:

Pieczony kalafior z granatem i sosem tahini

DZIEŃ 2 ŚNIADANIE

Sałatka z sałaty rzymskiej, gruszki i szynki z indyka z orzechami włoskimi II ŚNIADANIE

Zielony koktajl z awokado i kiwi OBIAD

Burgery z brokułu i mięsa mielonego z indyka z komosą ryżową i pomidorem PODWIECZOREK

Cząstki pomarańczy w czekoladzie z wiórkami kokosowymi KOLACJA

Zupa z zielonym groszkiem, fasolką i serem pleśniowym blue

Bigos z jarmużu, bułka pełnoziarnista

DZIEŃ 5 ŚNIADANIE

Czekoladowa owsianka z pomarańczą i granatem II ŚNIADANIE

Kuskus z serem roquefort, groszkiem cukrowym, suszonymi pomidorami i nasionami OBIAD

Pad thai z tofu z orzechami ziemnymi i kiełkami fasoli mung PODWIECZOREK

Sałatka owocowa z mandarynek i grejpfruta z migdałami KOLACJA

Risotto z kurkami i pomidorami

DZIEŃ 6 ŚNIADANIE

Jajka sadzone z bakłażanem, szczypiorkiem i czosnkiem niedźwiedzim II ŚNIADANIE

Ciasteczka owsiane z morwą białą, suszonymi śliwkami, daktylami i guaraną OBIAD

ŚNIADANIE:

PODWIECZOREK

Owsianka z czekoladą, śliwkami z cynamonem i orzechami laskowymi OBIAD

Pieczone jabłko z żurawiną, płatkami owsianymi i masłem orzechowym KOLACJA

Sałatka z pieczonych buraków z szynką parmeńską, rukolą i granatem

Halloumi z kaszą pęczak i warzywami

DZIEŃ 7

PODWIECZOREK

ŚNIADANIE

Kefir z mango i nasionami chia

• kubek (150 g) jogurtu greckiego • łyżeczka żelatyny • 1 i 1/2 łyżeczki miodu • szklanka malin • 1/2 łyżeczki erytrolu • odrobina skórki cytrynowej • woda

KOLACJA

przygotowanie

DZIEŃ 4

Do kubka wsyp żelatynę, zalej ją dwiema łyżkami zimnej wody. Odstaw na 5-10 minut. W garnuszku rozpuść miód, delikatnie go podgrzewając. Dodaj do niego napęczniałą żelatynę. Mieszaj, aż żelatyna się rozpuści. Odstaw do ostygnięcia. Po wychłodzeniu, mieszając, dodawaj łyżka po łyżce jogurt. Powstały krem przełóż do szklanego naczynia i wstaw na pół godziny-godzinę do zamrażarki. Maliny zblenduj z erytrolem, powstałym musem polej panna cottę po wyjęciu z lodówki.

KOLACJA

DZIEŃ 3

II ŚNIADANIE

MALINOWA PANNA COTTA składniki:

Owsiany mus z bananem, kiwi i matchą posypany pistacjami i gorzką czekoladą

Pieczona cukinia faszerowana kuskusem z suszonymi pomidorami, cebulą, oliwkami

Pasta z białej fasoli z ogórkiem i kaparami

PODWIECZOREK

Sałatka z awokado, oliwkami, mozzarellą i tuńczykiem, kromka chleba, ogórek kiszony

ŚNIADANIE

Omlet z cukinii z sałatką z pomidorkami II ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z suszoną morwą, kiwi i migdałami OBIAD

Pieczone warzywa z filetem z kurczaka i pesto bazyliowym

Kanapki z twarożkiem z tofu, ogórek małosolny II ŚNIADANIE

Naleśniki z mąki orkiszowej z jogurtem typu skyr, mrożonymi jagodami i gorzką czekoladą OBIAD

Spaghetti pomidorowe z selerem naciowym PODWIECZOREK

Malinowa panna cotta KOLACJA

Sałatka z kaszy owsianej z soczewicą, marchewką, pomidorkami i smażonymi na oliwie kiełkami fasoli mung

sprawa

MĘSKA

BEZSENNOŚĆ FACETA

męs ka s prawa

WSTAJE MARKOTNY, BEZ ENERGII, TRUDNO MU SIĘ SKONCENTROWAĆ. I ZNOWU NARZEKA NA KIEPSKĄ NOC. PROBLEMY ZE SNEM SĄ CORAZ POWSZECHNIEJSZE. PRZYCZYN JEST WIELE, CZĘSTO WYNIKAJĄ ZE ZŁYCH NAWYKÓW. ZOBACZ, CO MOŻE POWODOWAĆ BEZSENNOŚĆ U TWOJEGO PARTNERA I CO MU PODPOWIEDZIEĆ, BY W KOŃCU ZDROWO SIĘ WYSPAŁ. Alicja Grądzka

NIEBIESKIE ŚWIATŁO Przebywanie wieczorem w zbyt jasno oświetlonych pomieszczeniach utrudnia zasypianie. Szczególnie niekorzystnie działa światło o niebieskiej barwie, które hamuje uwalnianie melatoniny i ma destrukcyjny wpływ na zegar biologiczny. Emitują je urządzenia, z których korzystamy na co dzień (i co noc), takie jak: telewizor, komputer, telefon komórkowy.

CO WARTO ZMIENIĆ?

Jeśli twój partner najchętniej zasypia przy włączonym telewizorze albo leżąc w łóżku do późna, przegląda coś w smartfonie, pora namówić go do zmiany tych przyzwyczajeń. Najlepiej jest unikać korzystania z tego typu urządzeń na trzy godziny przed położeniem się do łóżka, a już godzina to absolutne minimum. Włączony telewizor sprawia, że sen jest płytszy, gdyż jakaś część mózgu zamiast odpoczywać, śledzi dochodzące do niego odgłosy. Zwróć też uwagę na oświetlenie w domu. Nocą starajcie się korzystać z łagodnego, najlepiej o ciepłej barwie (np. 2700 K), jaką ma zachodzące słońce.

WAŻNA REGULARNOŚĆ Twój mężczyzna przez pięć dni w tygodniu wstaje o świcie a w weekend odsypia do południa tygodniowe niedobory snu? Niestety, to tak nie działa. Większość z nas żyje w biegu. Liczne zajecia sprawiają, że do późnych godzin staramy się nadrobić zaległości w domowych obowiązkach, oglądaniu seriali czy śledzeniu facebookowych nowinek. Także praca w trybie zmianowym prowadzi do rozregulowania rytmu snu i czuwania, ale na to zwykle nie mamy wpływu.

CO WARTO ZMIENIĆ?

Ludzki organizm lubi rutynę, dlatego częste zmiany pory kładzenia się do łóżka czy wstawania powodują problemy z zaśnięciem oraz naturalnym porannym budzeniem się. Dlatego spróbujcie z partnerem ustalić w miarę stałe godziny snu. I pilnujcie, by nie robić od tej zasady zbyt dużych odstępstw. Zwykle w piątki oglądacie seriale do drugiej nad ranem, bo w sobotę możecie pospać dłużej? Lepiej to zmieńcie.

CHRAPANIE I BEZDECH SENNY Twój partner chrapie tak, że wybudza cię ze snu? Jemu te uciążliwe dźwięki także przeszkadzają, zwłaszcza jeśli dochodzą do tego niebezpieczne bezdechy senne. Co to takiego? U części chrapiących w trakcie wchodzenia w drugą fazę snu, podczas będącego częścią tej fazy narastającego zwiotczenia mięśni dróg oddechowych, dochodzi do chwilowego przerwania przepływu powietrza do płuc. Incydent obturacyjnego bezdechu sennego może trwać nawet minutę i wielokrotnie powtórzyć się w ciągu jednej nocy. Za każdym razem chrapiący wybudza się na moment, po czym wraca do pierwszej fazy snu, przez co się nie wysypia.

CO WARTO ZMIENIĆ?

Chrapanie często dotyczy mężczyzn z nadwagą lub otyłością, z nadciśnieniem tętniczym, u palaczy, a także po spożyciu przed snem większej ilości alkoholu. Zwykle mężczyźni bagatelizują ten problem, ale obecnie zdecydowaną większość osób z chrapaniem czy niebezpiecznymi dla zdrowia bezdechami można wyleczyć. Dlatego warto namówić partnera, aby zgłosił się z tym problemem do lekarza specjalisty – laryngologa lub pulmonologa.

DIETA NA DOBRANOC Nie położy się spać, zanim nie zje kanapki? Fakt, uczucie głodu nie pomaga zasnąć, ale objadanie się na trzy godziny przed położeniem się do łóżka sprawia, że organizm zamiast szykować się do odpoczynku zajęty jest trawieniem. Najgorsze są kofeina (zawiera ją nie tylko kawa, ale także mocna herbata czy cola) i cukier – pierwsza pobudza układ nerwowy, a cukier wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową, której zaburzenia mogą być powodem wybudzania się w nocy.

ychodzi z r p e i n n e s Kiedy canie nerwowe przewra na siłę, Próby zaśnięcia Zaproponuj k nie pomagają? bo na ku bo z ę si ymś wstał i zajął się cz ilę w ch na by i, w partnero go uspokoi. natrętne myśli i ni go od To . m ny in

d b a m

o z d r o w i e | 39

m ęska sp rawa

CO WARTO ZMIENIĆ?

Kolacja na trzy, najpóźniej dwie godziny przed pójściem spać. Ważne, aby posiłek nie był ciężkostrawny ani obfitujący w węglowodany proste, np. białe pieczywo czy owoce. Postawcie na pełnowartościowe białko, w postaci chudego mięsa, ryby lub nabiału, węglowodany złożone (np. brązowy ryż) i warzywa. Wystrzegajcie się kofeiny na sześć godzin przed pójściem spać. W ciągu dnia warto dbać o regularne nawadnianie, wówczas nie ma potrzeby obfitego uzupełniania płynów przed snem, co później skutkuje potrzebą wstawania do łazienki. Przed snem można zdecydować się na szklankę ciepłego mleka, które zawiera sprzyjający zasypianiu tryptofan, herbatkę ziołową (melisa, rumianek, mięta) albo wodę.

TRZEBA SIĘ RUSZAĆ Regularne uprawianie sportu zmniejsza stres i poprawia jakość snu. Jednak nie tuż przed pójściem spać. Ruch o średniej i wysokiej intensywności wyzwala adrenalinę, noradrenalinę, kortyzol, czyli hormony, które mają za zadanie pobudzać i aktywizować półkule mózgu, systemy hormonalny i ruchowy do działania. Jeśli twój partner ma w zwyczaju korzystać z siłowni czy trenować późnym wieczorem, to pomimo zmęczenia, z jakim się one wiążą, jego organizm będzie potrzebował nawet kilku godzin, aby się wyciszyć.

CO WARTO ZMIENIĆ?

Intensywniejsze aktywności lepiej planować na rano lub po południu, wieczorne godziny dobrze jest zaśprzeznaczyć na odpoczynek i wyciszanie się. Dobry pomysłem jest wieczorny spacer. Regularne przechadzki przed położeniem się do łóżka sprawiają, że spada poziom hormonów stresu, za to wydzielają się te odpowiedzialne za dobry nastrój, co pomaga w zasypianiu.

Magnez Men suplement diety

Zawiera magnez, witaminę B6, cynk oraz ekstrakt z korzenia maca. Magnez i witamina B6 wpływają na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, a cynk wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. 50 tabletek

40 | d b a m

o z d r o w i e

ALKOHOL SZKODZI Choć wywołuje senność, kompletnie rozregulowuje cykl nocnego wypoczynku. Niedługo po wypiciu alkoholu dochodzi do zwiększenia produkcji adenozyny – substancji, która prowokuje znużenie. Kiedy jednak jej poziom w organizmie spada, sen staje się nierówny, płytki, w dodatku zdarzają się wybudzenia, często z niemożnością ponownego zaśnięcia. Alkohol może też wywoływać lub nasilać chrapanie i zwiększa ryzyko wystąpienia bezdechu sennego.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

reklama

męs ka s prawa

Warto pamiętać, że piwo działa moczopędnie – może powodować konieczność wstawania nocą do łazienki.

CO WARTO ZMIENIĆ?

Jeśli twoja druga połówka twierdzi, że wypicie drinka lub piwa, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, pomaga jej zasnąć, warto jej uświadomić, że takie postępowanie tworzy błędne koło prowadzące do jeszcze większego niewyspania, a z czasem też do... uzależnienia. Zamiast tego zaproponuj ukochanemu wieczorny spacer, a po powrocie do domu szklankę ciepłego mleka.

POPOŁUDNIOWE DRZEMANIE To doskonały sposób na regenerację sił i zyskanie energii. Żeby jednak drzemka nie zakłócała nocnego odpoczynku, powinna trwać nie dłużej niż pół godziny. To optymalny czas. Później organizm wchodzi w fazę głębokiego snu i po wybudzeniu daje uczucie ospałości i jeszcze większego zmęczenia. W dodatku pozostawanie zbyt długo w objęciach Morfeusza w ciągu dnia niesie ryzyko nocnego przewracania się z boku na bok.

t r o f m o k o j a b Zad iezbyt duszka, lekka i n

ac, po Wygodny mater ż, wa. Ważne jest te ta ds po to ra łd ciepła ko ra rąco – temperatu go za ło by ie n i n aby w sypial kraczać 19 st. C. nie powinna prze

CO WARTO ZMIENIĆ?

Późne kładzenie się spać czy zaczynanie pracy o świcie sprawiają, że po powrocie do domu pokusa zdrzemnięcia się czy choćby poleżenia jest bardzo duża. Uczul jednak swojego mężczyznę, by nie spał dłużej niż pół godziny (może nastawić budzik) oraz powstrzymał się od drzemki po godzinie 16. Wtedy zamiast pokładać się na kanapie, lepiej wyjść na popołudniowy spacer. Za dnia dobrze jest też ograniczać czas spędzany w sypialnianym łóżku – to miejsce powinno kojarzyć się ze snem.

REKLAMA

sta n zd row i a

DO NIEDAWNA CIESZYLIŚMY SIĘ, ŻE KORONAWIRUS NIEMALŻE OMIJA DZIECI. NIESTETY, U NIEKTÓRYCH MALUCHÓW PO PRZECHOROWANIU, NAWET BEZOBJAWOWYM, CZASEM POJAWIAJĄ SIĘ POWAŻNE PROBLEMY ZDROWOTNE. ZOBACZ, JAK WYCHWYCIĆ NIEPOKOJĄCE SYMPTOMY.

pims ? Katarzyna Wolska

CZYM JEST

42 | d b a m

o z d r o w i e

PIMS-TS (Paediatric

Inflammatory Multisystem Syndrome Temporally Associated with SARS-CoV-2) – zespół zapalny powiązany z wirusem SARS-CoV-2, który dotyka wielu układów w organizmie. Dzieje się tak, gdyż odporność dziecka po chorobie jest rozchwiana, a przeciwciała są wytwarzane, mimo iż maluch jest zdrowy. Dlatego PIMS nazywany jest zespołem pocovidowym.

stan zd rowia

KTO choruje? Najczęściej uczniowie w wieku 7-9 lat, ale schorzenie może dotknąć także młodsze i starsze maluchy. Dlatego lekarze mówią, że PIMS dotyczy dzieci w wieku 0-19 lat.

JAK WYGLĄDA LECZENIE? Dla bezpieczeństwa dziecka każdy maluch z PIMS jest hospitalizowany. W szpitalu dostaje leki regulujące działanie

To ważna informacja Jeśli dziecko chorowało na koronawirusa albo miało styczność z kimś, kto był zakażony, a potem samo się źle poczuło, koniecznie powiedz o tym pediatrze.

NIEPOKOJĄCE objawy

PIMS jest chorobą wieloukładową, a zatem mogą pojawić się jej różne symptomy. Zawsze towarzyszy mu wysoka gorączka trwająca przynajmniej trzy dni w połączeniu z objawami z dwóch różnych układów. Mogą to być:

układu odpornościowego, wyciszające stan zapalny sterydy, często także leki przeciwbólowe i przeciwzakrzepowe.

Po wyjściu z kliniki mały pacjent, także na wszelki wypadek, regularnie jest konsultowany przez kardiologa.

CZYM GROZI pims? Początkowe objawy nie są poważne, jednak u części małych pacjentów choroba atakuje układ krwionośny. Może powodować niebezpieczny spadek ciśnienia krwi, arytmię czy zapalenie mięśnia sercowego, a także niewydolność wielonarządową. Dobre wieści są takie, że dzięki odpowiednio wcześnie wdrożonemu leczeniu w większości przypadków stan dziecka szybko się poprawia.

reklama

• silne bóle brzucha, biegunka, wymioty. Choroba najczęściej zaczyna się od nich, inne objawy dołączają w kolejnych dniach: • bóle głowy • mała ilość oddawanego moczu • senność, apatia, drażliwość • powiększone węzły chłonne

zdjęcia: Adobe Stock (1)

• zapalenie spojówek, bez wydzieliny • czerwone, popękane usta lub „truskawkowy” język, z wyraźnymi brodawkami językowymi przypominającymi pestki

JuniorMag smak brzoskwiniowy suplemet diety

Zawiera magnez i witaminę B6. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, dodatkowo wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśni. Witamina B6 wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego oraz utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych. 24 saszetki

• zapalenie błon śluzowych jamy ustnej • wysypka, zazwyczaj plamista • opuchlizna dłoni lub stóp

Uwaga! W przypadku PIMS zazwyczaj obserwuje się pogorszenie stanu dziecka w 4.–5. dobie od momentu pojawienia się gorączki. Warto je wtedy obserwować szczególnie uważnie. d b a m

o z d r o w i e | 43

sta n zd row i a

POPRAWKI intymne

TO NIE FANABERIA, NIE ZBYTEK! ZABIEGI PLASTYCZNE OKOLIC INTYMNYCH WIELU KOBIETOM POMAGAJĄ POZBYĆ SIĘ KOMPLEKSÓW ORAZ ZYSKAĆ KOMFORT W CODZIENNYM FUNKCJONOWANIU I RADOŚĆ Z SEKSU.

Rozmawia: Maja Nowicka

NASZ EKSPERT

lek. med. Andrzej Zmaczyński GINEKOLOG-POŁOŻNIK, CENTRUM MEDYCZNE SUBLIMED W KRAKOWIE

44 | d b a m

o z d r o w i e

Ginekologia estetyczna często bywa traktowana jako wynik podążania za młodym i pięknym ciałem bez względu na konsekwencje. Wielu ludzi skłonnych jest traktować ją jako odpowiedź na kobiece kompleksy dotyczące wyglądu. Jak jest naprawdę? Rzeczywiście, jeszcze niedawno zabiegi ginekologii estetycznej nie były szerzej znane, co doprowadzało do ich błędnego postrzegania. Ginekolodzy niechętnie pytali swoje pacjentki o problemy związane ze współżyciem, menopauzą czy powikłaniami poporodowymi, zaś kobiety wstydziły się same je zgłaszać. Na szczęście wiele się w ostatnich latach zmieniło. Z pewnością przyczynia się do tego popularyzacja konkretnych

stan zdrowia

zabiegów i urządzeń, które mają na celu poprawę codziennego funkcjonowania pacjentek. Mówię tu o działaniach, które są niezbędne dla podniesienia komfortu ich życia. No właśnie… Z jakiego rodzaju kłopotami pacjentki zgłaszają się do pana najczęściej? Z czego te kłopoty wynikają? Problemy, z którymi borykają się kobiety, mogą wynikać między innymi z nieprawidłowej budowy miejsc intymnych, a także z niespełniania przez nie swojej funkcji. Sporo pań regularnie skarży się m.in. na dyskomfort przy współżyciu, dolegliwości bólowe, zanik objętości pochwy i jej suchość, blizny oraz inne powikłania związane z przebytymi porodami. Dużym problemem jest atrofia urogenitalna, którą leczy się przy pomocy lasera. Trzeba pamiętać, że wiek okołomenopauzalny oraz liczba przebytych porodów może istotnie przyczynić się do zwiotczenia pochwy oraz jej suchości.

zajdzie już w ciążę, ale natura sprawia, że chęć do zbliżeń odbierają suchość, skłonność do podrażnień i bóle. W takich przypadkach można pacjentce polecić również karboksyterapię okolic sromu i pochwy, która także kwalifikowana jest jako rozwiązanie problemu zdrowotnego. Podobnie jak rewitalizacja kwasem hialuronowym i osoczem bogatopłytkowym w przypadku atrofii urogenitalnej, tak karboksyterapia, czyli kontrolowana podskórna iniekcja medycznego dwutlenku węgla, przyczynia się do poprawy komfortu i zdrowia pacjentki. Wskutek wizualnego odmłodzenia okolic sromu poprawia się jakość życia i współżycia.

Wspominał pan również o problemach zdrowotnych powstałych w wyniku przebytych ciąż. Jakiego rodzaju są to trudności? Może to być nietrzymanie moczu, które w przypadku objawów niewielkiego stopnia, podobnie jak atrofię urogenitalną, leczy się przy pomocy lasera. Korzyści wynikające Jakie procedury medyczne ma w takich sytuacjach do zaofero- z jego zastosowania pojawiają się przy początkowych stawania ginekologia estetyczna? diach wysiłkowego nietrzymaniu moczu. reklama W takich przypadkach wdraża się leGdy problem ten występuje w więkczenie laserowe, które inicjuje produkszym nasileniu, konieczna jest dokładna, cję włókien kolagenowych i poprawia pogłębiona diagnoza poprzedzona wyukrwienie okolic intymnych. Dodatkokonaniem badania urodynamicznego. wym tego efektem jest zwiększenie naWarto jednak podkreślić, że nietrzyINTIMA wilżenia miejsc intymnych, co owocuje manie moczu może pojawić się również chusteczki do higieny intymnej wzrostem satysfakcji podczas kontakw okresie menopauzalnym. Przeznaczone do codziennej higieny tów płciowych, a także poprawą ogóli pielęgnacji intymnych części ciała. nego samopoczucia i pewności siebie. Co pomaga na blizny poporodowe, które są Delikatnie pielęgnują, oczyszczają Dobrym rozwiązaniem w takich przyczęstym problemem u kobiet? Czy leczeskórę oraz zapobiegają podrażnieniom. Lotion o neutralnym dla skópadkach jest również rewitalizacja warg nie laserowe także w tym przypadku jest ry pH, pomaga utrzymać fizjologiczne sromowych i przedsionka pochwy. dobrym rozwiązaniem? pH obszaru intymnego. Chusteczki Owszem, laserowa korekcja blizny po nasą w 100% biodegradowalne. 10 szt. Na czym ona polega? cięciu krocza jest częstym zabiegiem wyDo tych zabiegów wykorzystuje się biozkonywanym w ginekologii estetycznej. godny materiał, jakim jest kwas hialuroKobiety liczą na to, że po urodzeniu nowy lub osocze bogatopłytkowe pochodziecka siłami natury, nawet gdy wydzące z krwi własnej pacjentki. stąpiła konieczność nacięcia, blizna nie Procedury te są w pełni bezpieczne, będzie powodowała dalszych komplikajeśli wykonuje je fachowiec i kiedy słucji. To jednak myślenie życzeniowe, a żyżą poprawieniu kobiecego komfortu. cie przynosi zupełnie inne scenariusze. Tego rodzaju zabieg zaleca się pacjentkom po menopauNiekiedy stopień zaciągnięcia blizny jest tak niefortunzie i w okresie okołomenopauzalnym, u których pojawia ny, że poprzez bliskość odbytu kobieta nawet przy zachosię suchość okolic intymnych. Nie zawsze leczenie hormo- waniu wysokiego stopnia higieny stale cierpi na infekcje innalne przynosi w tym przypadku pożądany skutek lub też tymne. Wywołuje je kolonizacja bakterii w pochwie, która jest ono niewskazane. jest niedomknięta. Bywa to następstwem nieprawidłowego Ostrzykiwanie kwasem hialuronowym bądź też osoczem zrośnięcia się blizny po nacięciu krocza. Korekcja chirurbogatopłytkowym zwiększa nawilżenie, odbudowuje ślu- giczna lub też laserowe obkurczenie takiej blizny powoduzówkę, a zarazem zmniejsza podrażnienia. je zmniejszenie dolegliwości i wyeliminowanie przyczyny nawracających infekcji. Co poza rewitalizacją warg sromowych i przedsionka pochwy można polecić kobietom, które skarżą się na suchość bądź atrofię? Czy są inne sposoby na pozbycie się tego problemu? Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę z tego, Tak, warto tu wspomnieć również o specjalnych niciach stoże co prawda, przy współżyciu po menopauzie kobieta nie sowanych przy korekcji blizny po nacięciu krocza czy przy d b a m

o z d r o w i e | 45

sta n zd row i a

Co w przypadku, gdy przyrost bądź asymetria warg sromowych nie kwalifikuje się do wypełnienia warg sromowych większych bądź też gdy jest ono niewystarczające? Trzeba wówczas wykonać zabieg chirurgiczny, którego fachowa nazwa to labiominoroplastyka lub labiomaioroplastyka. Poprawa samego kształtu, a co za tym idzie wyglądu, to jedno, ale zmniejszenie dysproporcji pomiędzy wargami sromowymi jak najbardziej jest już korekcją zdrowotną.

Czy są problemy z zakresu ginekologii estetycznej, które nie wynikają ani z wieku, ani z przebytych porodów naturalnych? Tak, przykładem jest asymetria warg sromowych. W takim przypadku warto wykonać zabieg wypełniania kwasem hialuronowym warg sromowych większych, które mogą „przykrywać” względnie przerośnięte wargi sromowe mniejsze. Bywa, że ta pierwotna dysproporcja powoduje rzeczywiste dolegliwości bólowe. Może utrudniać uprawianie sportów takich jak jazda konna czy jazda na rowerze. Pacjentki szukające pomocy w takiej sytuacji chcą sobie zmniejszyć wargi sromowe mniejsze. Tymczasem, jeżeli nie ma ewidentnych wad anatomicznych, które nie są aż tak częste, można zdecydować się właśnie na powiększenie warg sromowych większych. Doskonale nadaje się do tego kwas hialuronowy bądź przeszczep tkanki tłuszczowej. Ten ostatni naturalny „wypełniacz” nie jest na razie zbyt popularnym rozwiązaniem, ale zdecydowanie ma szansę się nim stać. 46 | d b a m

o z d r o w i e

Jak mógłby pan podsumować znaczenie ginekologii estetycznej we współczesnej medycynie? Rozmaite dolegliwości, które dotykają kobiety, są na tyle istotne, a jednocześnie rzadko rozmawia się o nich podczas tradycyjnej konsultacji ginekologicznej, że urastają one do rangi poważnego problemu zdrowotnego. Bywają stygmatyzujące, wstydliwe, dlatego należy z nimi walczyć. Ginekologia estetyczna ma za zadanie pomagać kobietom… I właśnie dlatego warto z niej korzystać!

Adobe Stock (2), archiwum prywatne

innych powikłaniach poporodowych. Jest to skuteczne i małoinwazyjne rozwiązanie służące domykaniu sromu. Nawet jeżeli pacjentka nie boryka się z wymienianymi problemami, czy też innymi, jak nieprawidłowa wydzielina czy dyskomfort przy współżyciu i funkcjonowaniu, może zdecydować się na zabieg z powodów estetycznych. Działanie to ma wówczas na celu poprawę komfortu psychicznego.

Które zabiegi można zatem uznać za wykonywane z przyczyn innych niż prozdrowotne? Myślę, że przede wszystkim zabiegi związane z ingerencją w budowę błony dziewiczej. Ich potrzeba wynika bardziej z uwarunkowań kulturowych niż stricte prozdrowotnych, choć nie zawsze. Jeżeli na przykład doszło przykładowo do gwałtu na dziewczynce, to w jakimś sensie taki zabieg może pomóc odtworzyć zdrowie sprzed zdarzenia. Będzie on miał zatem znaczenie również prozdrowotne. Niekiedy błona dziewicza jest na tyle gruba, że uniemożliwia współżycie, a czasem wywołuje poważny stan chorobowy powstający na skutek braku możliwości wydostania się krwi miesiączkowej z pochwy. Powoduje też znaczne problemy przy współżyciu i normalnym funkcjonowaniu. W gabinetach ginekologii estetycznej wykonuje się wówczas hymenotomię, czyli odpowiednie nacięcie błony dziewiczej. Zabieg ten jest jednoznacznie prozdrowotny, zaś komfort w wyniku jego wykonania pojawia się wtórnie.

zdjęcie:

tycznej Zabiegi ginekologii este których pomagają kobietom, u moczu, suchość występuje nietrzymanie ć, przerost warg pochwy bądź jej luźnoś oraz zrosty sromowych mniejszych cięciu krocza. i blizny powstałe po na

Popularnym zabiegiem ginekologii estetycznej jest również hoodoplastyka, czyli plastyka warg sromowych oraz łechtaczki. Czy zabieg ten można uznać za prozdrowotny? Na hoodoplastykę można spojrzeć dwojako. Kobieta, która ma problem z odczuwaniem orgazmu ze względu na budowę swoich narządów, potrzebuje pomocy nie tylko w zakresie zwiększenia komfortu podczas współżycia. Odczuwanie orgazmu jest przecież objawem zdrowia! Bywa, że kobiecy napletek jest zniekształcony lub jest tak zbudowany, że kobieta siedząc i nic nie robiąc, odczuwa pobudzenie. Wówczas trzeba wykonać korekcję chirurgiczną.

sta n zd row i a

W PUNKT:

migotanie przedsionków TO NAJCZĘSTSZA POSTAĆ ARYTMII. DOTYCZY GŁÓWNIE SENIORÓW, ALE CHORUJĄ TEŻ LUDZIE MŁODZI. EKSPERCI ALARMUJĄ, ŻE WKRÓTCE ARYTMIA MOŻE DOTYCZYĆ NAWET CO CZWARTEJ OSOBY PO CZTERDZIESTCE. Agata Kucucha

Skąd

TEN PROBLEM? Lista czynników zwiększających ryzyko migotania przedsionków jest długa. Do rozwoju choroby mogą doprowadzić zmiany w sercu pojawiające się na skutek wad wrodzonych, chorób współistniejących (nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, bezdech senny, nadczynność tarczycy, niewydolność nerek), a także niezdrowego trybu życia (nadmierne spożywanie alkoholu, palenie papierosów, nadwaga i otyłość). Do zaburzeń w pracy serca może także dojść na skutek zbyt intensywnego, często ekstremalnego wysiłku fizycznego (u biegaczy długodystansowych), przebytych operacji na sercu, płucach lub przełyku, a także czynniki genetyczne. Częściej chorują mężczyźni.

Wyróżnia się cztery rodzaje migotania przedsionków, w zależności od czasu trwania arytmii oraz podatności na leczenie: NAPADOWE – trwa poniżej siedmiu dni (często do 48 godzin) i zwykle ustępuje samoistnie. PRZETRWAŁE – trwa powyżej siedmiu dni, nie ustępuje samoistnie. PRZETRWAŁE DŁUGO TRWAJĄCE – występuje powyżej jednego roku. UTRWALONE – nie można go wyleczyć.

NIEKONIECZNIE Z OBJAWAMI Nieregularne, często przyśpieszone bicie serca, ból w klatce piersiowej, zmęczenie, osłabienie, duszność, zawroty głowy, omdlenia, dzwonienie w uszach to najczęściej wymieniane symptomy migotania przedsionków. Niektórzy chorzy nie mają żadnych objawów choroby lub odczuwają je w minimalnym stopniu. Dlatego bywa, że migotanie przedsionków jest diagnozowane przypadkiem podczas rutynowych badań.

48 | d b a m

o z d r o w i e

stan zd rowia

TO NIE ŻARTY Migotanie przedsionków jest odpowiedzialne za ponaddwukrotnie wyższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu, prowadzącego do kalectwa bądź śmierci, a także za pięciokrotnie wyższe ryzyko zawału serca. Ponadto może prowadzić do obniżenia sprawności intelektualnej, zatorów w innych tętnicach, np. doprowadzających krew do kończyn dolnych czy jamy brzusznej.

LECZENIE Aby zapobiec powikłaniom zakrzepowo-zatorowym, leczenie migotania przedsionków polega przede wszystkim na przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych. Podaje się też preparaty przeciwarytmiczne, ale w wielu przypadkach nie są one wystarczająco skuteczne. U chorych opornych na farmakoterapię wdraża się leczenie zabiegowe – wykonuje się np. zabieg ablacji, kardiowersji elektrycznej czy wszczepia stymulator serca.

Dlatego wczesna diagnoza i skuteczne leczenie migotania przedsionków jest tak ważne.

Ważna jest też modyfikacja stylu życia – utrzymywanie prawidłowej wagi, umiarkowana aktywność fizyczna, dieta bogata w potas, rzucenie papierosów, abstynencja alkoholowa.

Jeżeli odczuwasz niepokojące sygnały ze strony serca, powiedz o tym lekarzowi. W celu wykluczenia choroby zmierzy ci tętno i ciśnienie, jak również zleci EKG.

zdjęcia: Adobe Stock

reklama

zagrożeniem, Najpoważniejszym migotaniem spowodowanym , gająca w nich krew le za st je , ów nk io przeds aniu skrzeplin. co sprzyja powstaw ę do mózgu, Jeśli te dostaną si ynie krwionośne, mogą zatkać nacz powodując udar.

Ciśnieniomierz automatyczny premium wyrób medyczny

Prosty w użyciu, ma duży czytelny wyświetlacz ułatwiający odczyt wszystkich informacji. W zestawie mankiet, wygodny dla większości rozmiarów ramion, oraz zasilacz i pokrowiec. Gwarancja: 3 lata.

d b a m

o z d r o w i e | 49

e j c a r ~ u k e w o m o D ~

JAK WRÓCIĆ DO DOBREJ FORMY PO INFEKCJI? ZACZNIJ OD ODPOCZYNKU I ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI SNU. NASTĘPNIE ZADBAJ O ZDROWĄ DIETĘ I SIĘGNIJ PO NATURALNE SPOSOBY NA PODKRĘCENIE ODPORNOŚCI. DZIĘKI TEMU NIE DASZ SIĘ KOLEJNEMU PRZEZIĘBIENIU!

WZMOCNIENIE

50 | d b a m

o z d r o w i e

8-9 godzin snu TO PODSTAWA

Według naukowców z Carnegie Mellon ten prawidłowy: trwający 8-9 godzin, głęboki, o odpowiedniej liczbie faz REM sprawia, że jesteś co najmniej trzykrotnie mniej podatna na złapanie infekcji wirusowej niż osoba, która sypia za mało. Przed snem możesz wypić szklankę mleka z czosnkiem i miodem. SZYBCIEJ PO NIM ZAŚNIESZ, A UKŁAD ODPORNOŚCIOWY ZOSTANIE DODATKOWO POBUDZONY.

18-19 stopni Celsjusza taka temperatura w sypialni sprzyja regenerującemu odpoczynkowi.

Mleko Z MIODEM, MASŁEM I CZOSNKIEM Lekko podgrzej szklankę mleka, dodaj łyżeczkę miodu oraz pół łyżeczki masła. Przeciśnij przez praskę ząbek czosnku, wymieszaj i od razu wypij.

ZAPOMNIJ O GŁODÓWKACH!

MORSOWAŁAŚ? Zanurzanie się w przeręblu w zimie wywołuje skok endorfin w organizmie, a także zwiększa jego wytrzymałość i pobudza układ odpornościowy do działania. Jednak na początku wiosny bardziej realne i przyjemniejsze jest codzienne spacerowanie po porannej, pokrytej rosą trawie.

Niskoenergetyczne diety 1000 kalorii osłabiają odporność. Pełnowartościowe białko, tłuszcze, mikroi makroelementy oraz witaminy są niezbędne do budowania komórek układu odpornościowego, na przykład granulocytów, które pochłaniają drobnoustroje. Żyją tylko kilka dni, a bez odpowiedniej ilości białka w twoich posiłkach nie odnawiają się dostatecznie szybko. Dlatego jeśli nie masz apetytu po chorobie, staraj się jeść mniej, ale lepiej. Wykorzystuj produkty świeże, dobrej jakości, jak najmniej przetworzone. Idealne są do tego zupy czy warzywa gotowane na parze – lekkostrawne i sycące, pełne mikroelementów i witamin. d b a m

o z d r o w i e | 51

Jest pełen witamin A, C, K oraz z grupy B, a także białka, kwasów organicznych i antyoksydantów. Zbierz czubki młodych roślin, zalej taką samą ilością wody, np. weź szklankę umytych liści i szklankę wody. Gotuj godzinę, przelej przez sito. Dosyp tyle cukru, ile zostało płynu. Gotuj kolejną godzinę do uzyskania syropu. PIJ ŁYŻKĘ DZIENNIE

ZAKWAS BURACZANY

2 buraki obierz, pokrój, wrzuć do słoika. Dodaj listek laurowy, 3 ząbki czosnku, 2-3 ziela angielskie, pieprz do smaku. Zalej litrem wody z łyżką soli. Zakręć i odstaw na 5-7 dni. PIJ CODZIENNIE, PO PÓŁ SZKLANKI • Zawiera zdrowe bakterie kwasu mlekowego, wspiera też tworzenie się czerwonych krwinek, więc zmniejsza osłabienie spowodowane infekcją.

OLIWA Z CZOSNKIEM NIEDŹWIEDZIM

Te zielone listki dzięki zawartości siarki działają antybakteryjnie i przeciwwirusowo, a zawarte w nich kwasy fenolowe rozrzedzają wydzielinę, która zalega w oskrzelach. Weź 2 garści liści i litr oliwy. Czosnek umyj i lekko posiekaj. Zalej tłuszczem na 4 tygodnie, przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu. Przecedź. OLIWĄ POLEWAJ PIECZYWO, DODAWAJ JĄ DO SAŁATEK

52 | d b a m

o z d r o w i e

Jak ziołowo, witaminowo odbudowywać odporność po chorobie? Każda infekcja mocno osłabia nasz układ odpornościowy. Aby go wzmocnić, szukaj w aptece preparatów, które pomogą

wrócić ci do formy. Wśród tych ziołowych, wzmacniających system immunologiczny znajdziesz wyciągi z żeń-szenia, jeżówki purpurowej, sok z aloesu, olej z nasion wiesiołka czy preparaty z czosnkiem. Nie zapomnij także o suplementacji witamin C i D, selenu i cynku. Natomiast po skończonej antybiotykoterapii podstawą jest odbudowanie prawidłowej flory bakteryjnej naszych jelit. Tu nieocenione są dobre preparaty probiotyczne. Sięgaj po nie tuż przed jedzeniem lub podczas posiłku, najlepiej niezbyt gorącego. Popij je wodą lub mlekiem.

ZAPROŚ DOBRE bakterie…

Szczególnie przydadzą ci się po antybiotykoterapii. Ale już po samej infekcji wirusowej skład mikrobioty jelit może być zaburzony. Tymczasem aż 70 proc. naszego układu odpornościowego mieści się właśnie w układzie pokarmowym. Sięgaj zatem po probiotyki, ale i jogurty, kefiry i maślanki, najlepiej te bez cukru, zawierające w 1 gramie minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus. Do naturalnych probiotyków należą również kiszone kapusta i ogórki, zakwas buraczany.

…i je nakarm

Zdrowe bakterie żywią się błonnikiem. Odpowiednio nakarmione, wzmocnią odporność jelitową i będą cię chronić przed chorobami. Sięgaj zatem po: • owoce świeże i suszone, np. śliwki, • strączki, szczególnie fasolę, soczewicę, • wszystkie warzywa, • produkty pełnoziarniste, jak: ryż niełuskany, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo i makaron, płatki jęczmienne i owsiane. Pamiętaj, by jedząc więcej błonnika, więcej też pić. 2,5 litra wody dziennie to minimum!

zdjęcia: Adobe Stock (13), R. Cyron (1)

SYROP Z POKRZYWY

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

cje ~Domowe kura ~

KOMOSANKA JABŁKOWA 4 łyżki komosy ugotuj w 2/3 szklanki soku jabłkowego, dodaj starte jabłko, polej łyżeczką miodu i posyp łyżeczką pokruszonych orzechów włoskich. Z ODPOWIEDNIĄ ILOŚCIĄ BŁONNIKA, BIAŁKA I OMEGA-3

Ile tak można KASŁAĆ?!

Niby wszystko już w porządku, choroba minęła, a ty ciągle kaszlesz? Taki objaw poinfekcyjny może trwać od 3 do 8 tygodni, bo tyle może zająć regeneracja nabłonka oddechowego. Ten typ kaszlu zazwyczaj leczy się sam, ale można go złagodzić, na przykład stosując inhalacje solą fizjologiczną oraz przyjemną kurację miodem.

Na kaszel mokry: miód spadziowy leśny

Rozpuszcza zalegającą wydzielinę i ma właściwości wykrztuśne. Weź do ust łyżeczkę miodu i trzymaj do całkowitego rozpuszczenia. Pod wpływem ciepła zaczną uwalniać się lecznicze olejki eteryczne: sosnowy, jodłowy, modrzewiowy.

Na kaszel suchy: miód gryczany

Świetnie nawilża podrażnioną śluzówkę. Zjedzenie łyżki na 30 minut przed snem może złagodzić ataki napadowego kaszlu. Łagodzi niepokój i pomaga leczyć niedobory żelaza, częste po infekcjach.

DODAJ TŁUSZCZU

Czy wiesz, że kwasy omega-3 nie tylko wpływają pozytywnie na pracę serca czy poziom lipidów, ale również biorą udział w tworzeniu lepszej odporności? Znajdziesz je m.in. w orzechach, rybach morskich i siemieniu lnianym.

4000

jednostek witaminy D zaleca się jesienią i zimą w naszej szerokości geograficznej osobom nieco przy kości. Jako rekonwalescent też możesz przyjmować taką dawkę przez miesiąc, potem przejedź do standardowych 2000 jednostek.

d b a m

o z d r o w i e | 53

s p o n s o r o w a n y

Wdowi GARB DOTYKA KOBIETY NIE TYLKO W WIEKU OKOŁOMENOPAUZALNYM, LECZ TAKŻE MŁODSZE, A NAWET MĘŻCZYZN. ABY MU ZAPOBIEC, KONIECZNA JEST PROFILAKTYKA OPARTA NA REGULARNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ.

O b ja w y : wy • wysunięcie gło przodowi; i barków ku kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa (okrągłe plecy);

• ból w obrębigare bu

Olga Tomaszewska Można dziedziczyć skłonność do nabywania wdowiego garbu. Ale są też inne czynniki sprzyjające tej wadzie postawy:

siedzący tryb życia zaburzenia związane ze wzrokiem

krwionośn (pajączki) w miejscu zgrubienia.

Im wcześniej uda się zdiagnozować wadę, tym lepsze rokowania na poprawę postawy, samopoczucia oraz ogólnego stanu zdrowia.

• masaż tkanek głębokich, • terapię punktów spustowych,

kręgozmyk i inne problemy z kręgami (np. złamanie kręgu)

• poizometryczną relaksację mięśni.

negatywne emocje (strach, żal, niskie poczucie własnej wartości, wstyd, wycofanie, żałoba po stracie bliskiej osoby) przewlekły stres

Pojawia się na styku fragmentu szyjnego i piersiowego kręgosłupa. Tworzy go nagromadzona tkanka tłuszczowa, która odkłada się w okolicy karku. Wdowi garb to potoczne określenie wady postawy, która swoją nazwę wzięła stąd, że dawniej przypadłość ta dotyczyła głównie kobiet w wieku okołomenopauzalnym, które zwykle były już wdowami.

Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl o z d r o w i e

zynia • popękane nac e na skórze

Leczenie obejmuje przede wszystkim fizjoterapię skoncentrowaną na obniżaniu nieprawidłowych napięć i rozluźnianiu tkanek, a także na poprawie ukrwienia oraz zmniejszeniu bólu. Do tych celów wykorzystuje się:

osteoporoza

54 | d b a m

wdowiego (niekiedy też między łopatkami, w okolicy karku i lędźwi);

Praktykowana metoda terapeutyczna to także orteza, czyli dopasowany do konkretnej osoby rodzaj gorsetu ortopedycznego, dzięki któremu zostaje utrwalona prawidłowa postawa. W trudnych przypadkach lub kiedy inne sposoby zawiodą, konieczna okazuje się operacja. O metodzie terapeutycznej powinien zadecydować lekarz lub fizjoterapeuta w porozumieniu z pacjentem. serwis o zdrowiu

zdjęcie: Adobe Stock

a r t y k u ł

ABC

DOBREJ FORMY

POD napięciem

a b c d o b rej fo r my

CZĘSTYM EFEKTEM PRACY SIEDZĄCEJ ORAZ CODZIENNEGO STRESU SĄ BÓL SZYI I PLECÓW, NAPIĘTE BARKI. ŻEBY ROZŁADOWAĆ NAPIĘCIE, TRENUJ Z NAMI. POZNAJ ĆWICZENIA, KTÓRE ROZLUŹNIĄ TWOJE CIAŁO, A TAKŻE POZYTYWNIE WPŁYNĄ NA STAN UMYSŁU. Agata Kucucha

56 | d b a m

o z d r o w i e

Spięte ramiona, obolała szyja i plecy? Znasz to, prawda? Tego typu dolegliwości w mniejszym lub większym stopniu doświadczają obecnie wszyscy. Najczęstszą przyczyną są nieprawidłowa pozycja podczas długotrwałej, siedzącej pracy oraz ciągłe pochylanie się nad telefonem komórkowym. Układ mięśniowo-szkieletowy jest tak zbudowany, że w pozycji pionowej głowa nie stanowi obciążenia dla kręgosłupa. Wystarczy jednak zmiana kąta nachylenia szyi o 15 stopni, a kręgosłup odczuwa to tak, jakby na karku położony był 12-kilogramowy ciężarek. Przy mocniejszym pochyleniu mięśnie karku obciążone są już tak, jakby głowa ważyła pięć razy więcej, niż jest w rzeczywistości. To sprawia, że mięśnie są stale napięte, co prowadzi do bolesnych przykurczów. Jeśli do tego dochodzi stres i brak ruchu, bóle szyi, ramion i pleców szybko stają się codziennością. Nie robiąc nic, narażasz się na to, że dolegliwości będą się nasilać, a w konsekwencji po latach powstaną zmiany zwyrodnieniowe. Aby wspomóc spięte po ciężkim dniu w pracy mięśnie oraz polepszyć swoje samopoczucie, wystarczą proste ćwiczenia rozluźniające, które z powodzeniam możesz wykonać w domu. By uchronić się przed powrotem dolegliwości, ważne są regularność i sumienność. Jeśli do tego dołączysz umiarkowaną aktywność na świeżym powietrzu lub w siłowni, szybko pozbędziesz się bólów związanych z przykurczami mięśni. Dodatkowo możesz korzystać z technik relaksacyjnych i masaży. Zatem, do dzieła!

abc dobrej fo r my

CHWILA RELAKSU W SIŁOWNI Jakie treningi najlepiej rozładowują napięcia i stres? Tak naprawdę każde – to, czy wybierzesz sztuki walki, czy jogę zależy od twojego usposobienia. Warto wypróbować zajęcia, które wyciszają i rozluźniają, tym samym wspomagając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

JOGA

Najstarszy system ćwiczeń, który polega na wchodzeniu w pozycje (tzw. asany) i utrzymywaniu ich przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Asany powodują wzrost siły oraz wydajności mięśni i ścięgien, a niezwykle ważne podczas zajęć świadome oddychanie skutkuje lepszym dotlenieniem wszystkich narządów i spokojem wewnętrznym. Podczas zajęć wykorzystywane są taśmy i koce, które pomagają osiągnąć właściwe położenie ciała w poszczególnych pozycjach. Co ciekawe, dla wielu joga jest nie tylko formą treningu, lecz także filozofią życia. NAJLEPSZY WYBÓR DLA: osób, które szukają form ruchu mniej dynamicznych, pozwalających łączyć dbanie o ciało z poszukiwaniem harmonii ducha. SZUKAJ TEŻ W KLUBACH: dużą popularnością cieszy się joga kręgosłupa, które zapobiega problemom z plecami i doskonale sprawdza się u osób wykonujących pracę siedzącą. Panie w ciąży docenią zajęcia Yoga Prenatal, a osobom preferującym dynamiczniejsze formy spodoba się Power Yoga.

PILATES

Zajęcia złożone są z wybranych 500 ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i rozluźniających składających się na tę metodę. Trening odbywa się w spokojnym rytmie i z towarzyszeniem relaksującej muzyki. Ważny jest w nim świadomy oddech, który pozwala się na nim w pełni skoncentrować. NAJLEPSZY WYBÓR DLA: osób, które cenią zajęcia przy spokojnej muzyce, gdzie ważniejsze od wykonania kilku serii jakiegoś ćwiczenia będzie precyzja i prawidłowość wykonania. Świetnie sprawdzi się w przypadku osób wykonujących pracę siedzącą i mających gorszą kondycję.

SZUKAJ TEŻ W KLUBACH: siłownie oferują też zajęcia Pilates Equipment (wykorzystuje się w nich akcesoria: małe piłki, obręcze, elastyczne taśmy), a także Flow Pilates, czyli treningi o większej intensywności.

STRETCHING

Statyczna forma ćwiczeń, która przyniesie ulgę i odprężenie nawet po najcięższym dniu. Trening prowadzony jest przy spokojnej muzyce i polega na pozostawaniu przez kilka albo kilkanaście oddechów w proponowanych przez instruktora pozycjach. Ćwiczy się jedynie do granicy bólu, więc nie jest to

uciążliwe ani trudne. Stretching zwiększa ruchomość w stawach, poprawia elastyczność całego ciała, rozluźnia i relaksuje. NAJLEPSZY WYBÓR DLA: osób, które poszukują treningu pozwalającego się zrelaksować i skupić na odczuwaniu ciała, a także tych, które w pracy wykonują wiele powtarzalnych ruchów – ich mięśnie będą wdzięczne za solidną porcję rozciągania. SZUKAJ TEŻ W KLUBACH: zajęć aerobowych z dodatkową porcją stretchingu. Zyskasz wtedy pewność, że twój trening będzie idealnie zharmonizowany i nie zabraknie w nim rozciągania mięśni.

3 minuty,

by poczuć się lepiej

W biurze nie zawsze możliwe jest robienie skłonów czy choćby wymachów rąk, ale są dyskretne ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku i szyi, które mogą być zbawienne dla twojego samopoczucia. Wykonuj je delikatnie i spokojnie, wystarczy 15 sekund na każde z nich.

Delikatnie krąż głową w jedną i drugą stronę.

Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, następnie odchyl głowę do tyłu, kierując wzrok w sufit.

Przyciągnij głowę do prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień stronę.

Spleć z tyłu ręce, kieruj je jak najmocniej w dół, wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu.

Obróć głowę jak najmocniej w prawo, powtórz to samo ćwiczenie, obracając głowę w lewo.

Przechyl głowę, wyciągaj szyję w górę, jakbyś chciała dotknąć czubkiem głowy do sufitu, zmień stronę.

d b a m

o z d r o w i e | 57

a b c d o b rej fo r my

DOMOWY ROZLUŹNIAJĄCY MINITRENING poleca Adrian Grykier TRENER, KIEROWNIK STUDIA MCFIT W BYDGOSZCZY

Chcesz złapać oddech po ciężkim dniu? Postaw na relaksację i czucie swojego ciała. Zapomnij o codzienności. Wycisz się i odnajdź w sobie wewnętrzną siłę i spokój.

ODDYCHAJ EFEKTYWNIE!

ROZCIĄGNIJ UDA!

Ćwiczenie możesz wykonać w pozycji leżącej na plecach. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, ugnij kolana i skoncentruj się na wdechu i wydechu. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Zaangażuj przeponę – wdychając powietrze staraj się unieść górną część brzucha. Ćwiczenie powtarzaj przez około pięć minut.

Rozpocznij, siadając na piętach. Stopniowo odchylaj tułów do tyłu, rozciągając przednie mięśnie ud. Pogłębiaj ćwiczenie, balansując na granicy komfortu. Ćwiczenie powtarzaj przez około dwie minuty.

ROZLUŹNIJ MIĘŚNIE KARKU I SZYI!

W pozycji stojącej odchyl głowę delikatnie do tyłu i wykonaj ruch popularnej „ósemki”. Ćwiczenie powtarzaj 8 razy w jedną i drugą stronę przez około minutę.

ODPRĘŻ STOPY!

W pozycji siedzącej rozpocznij ćwiczenie, układając prawą nogę na lewą. Prawą ręką chwyć palce prawej stopy. Prostuj palce tak, aby poczuć rozciągnięcie podeszwy stopy. Rozciągnięcie utrzymuj przez około 6 sekund. Ćwiczenie powtarzaj naprzemiennie przez około minutę.

ODCIĄŻ KRĘGOSŁUP!

Przyjmij pozycję dziecka. Siadając na piętach, połóż tułów na udach. Oprzyj czoło na ziemi, a ręce skieruj do tyłu. Oddychaj swobodnie. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez około minutę. Po chwili odpoczynku powtórz ćwiczenie.

reklama

ROZLUŹNIJ DOLNĄ CZĘŚĆ PLECÓW!

Wykonaj tzw. koci grzbiet. Ćwiczenie rozpocznij w klęku podpartym. Ręce powinny być wyprostowane w stawach łokciowych i ułożone równolegle do ud. Ostrożnie wyginaj kręgosłup w dół i w górę. Ćwiczenie powtarzaj przez około dwie minuty. ROZCIĄGNIJ MIĘŚNIE POŚLADKOWE!

Ćwiczenie rozpocznij, kładąc się na plecach. Zegnij jedno z kolan, obejmij je rękoma i przyciągnij w kierunku barku po tej samej stronie. Powtarzaj je naprzemiennie przez dwie minuty.

58 | d b a m

o z d r o w i e

Magnez Skurcz suplement diety

Zawiera magnez, potas i witaminę B6. Magnez wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz wspiera utrzymanie równowagi elektrolitowej, a potas wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. 50 tabletek

abc dobrej fo r my

Dbaj

o ergonomię

NASZ EKSPERT

Najprostszą formą zapobiegania napięciom mięśniowym jest dbanie o zachowanie prawidłowej pozycji ciała podczas pracy przed komputerem. Pozycja powinna być wyprostowana, a fotel tak ustawiony, by stopy były oparte na podłożu, nie zakładaj nogi na nogę. Staraj się, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do oparcia. Pilnuj też, by wpatrując się w monitor, nie pochylać się do przodu. Ważne są regularne przerwy w pracy, podczas których możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń rozluźniających.

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

STARAJ SIĘ WYGOSPODAROWAĆ PRZYNAJMNIEJ GODZINĘ TRZY RAZY W TYGODNIU NA AKTYWNOŚĆ NA ZEWNĄTRZ. DOSKONAŁYMI FORMAMI ZAPOBIEGANIA NAPIĘCIOM I TOWARZYSZĄCYM IM DOLEGLIWOŚCIOM BÓLOWYM SĄ BIEGANIE, PŁYWANIE, JAZDA NA ROWERZE, NORDIC WALKING. NAWET DYNAMICZNY SPACER ROZLUŹNI SPIĘTE MIĘŚNIE I STAWY. NIE BEZ ZNACZENIA JEST FAKT, ŻE RUCH NA ŚWIEŻYM POWIETRZU POZWALA SKUTECZNIE REGULOWAĆ EMOCJE. NIE TYLKO WTEDY, GDY AKURAT MASZ PODWYŻSZONY POZIOM STRESU, LECZ TAKŻE PROFILAKTYCZNIE.

zdjęcia: Adobe Stock (10), archiwum prywatne

Ruch na świeżym powietrzu

Magnez bierze udział w dużej ilości reakcji biochemicznych, począwszy od uzyskiwania energii, poprzez skurcze mięśni, aż do działania enzymów. Niedobory tego pierwiastka występują często i zdarzają się nie tylko przy złej diecie. Mogą być wynikiem picia dużej ilości kawy, herbaty czy alkoholu. Warto je leczyć, bo może to wywołać poważne skutki, takie jak nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, choroba niedokrwienna czy depresja. Dzienna dawka magnezu, jaką dorosły człowiek powinien przyjąć, to 300-400 mg na dobę. Witamina B6 wspomaga wchłanianie magnezu z pokarmu, więc warto dostarczać ją organizmowi w połączeniu z magnezem. W suplementach diety i lekach pierwiastek ten dostępny jest zarówno w formie nieorganicznej (węglan, tlenek, chlorek), jak i organicznej (cytrynian, asparaginian, mleczan). Związki nieorganiczne magnezu wchłaniają się gorzej (10-16 proc.) niż związki organiczne (do 90 proc.). Uzupełnienie niedoborów magnezu trwa długo. Nie zapewni tego jedna tabletka. Terapię powinno się kontynuować minimum przez miesiąc.

d b a m

o z d r o w i e | 59

a b c d o b rej fo r my

MARZYSZ O KRĄGŁYCH POŚLADKACH? ROZRUSZAJ JE. ĆWICZENIA NIE ZAJMĄ WIELE CZASU, A POWTARZANE REGULARNIE SZYBKO PRZYNIOSĄ EFEKTY. MOCNE MIĘŚNIE PUPY ODCIĄŻĄ TAKŻE KRĘGOSŁUP I ZNIWELUJĄ DOTKLIWE SKUTKI PRACY SIEDZĄCEJ. POPRAWIĄ KONDYCJĘ I SAMOPOCZUCIE. Agata Kucucha

PUwPgAórę! ów k d a l ś o p g in n e tr Idealny

ednie i wielkie. śladkowe: małe, śr po nie k ęś mi kie st sprzętu, na począte 1. Angażuje wszy magają dodatkowego wy nie ia nia en że icz cią ćw ob e go Przedstawion stanie dodatkowe ojego ciała. Wykorzy ażysz efekty. wystarczy ciężar tw rawi, że szybciej zauw sp i) stk ko na iki żn cią ob , (hantle, sztanga Tylko j 3 razy w tygodniu. powtarzany, najlepie h pośladków. oic sw zie ląd yg w 2. Jest regularnie w iany cując, zauważysz zm z systematycznie pra ięki niej minimalizujes ony rozgrzewką. Dz dz ze ia pr en po icz ć ćw by a n 3. Powinie cują wydajniej, kontuzji, mięśnie pra ane. ryzyko ewentualnych t do nich przygotow jes ło cia ż wa nie po j, nie jem zy wykonuje się pr owa technika pozwala poprawnie. Prawidł ne wa om ny ko wy są ga urazom oraz zmian 4. Ćwiczenia któw wysiłku, zapobie efe ie nie en wa icz lizo ćw ma e sy żd na zmak iesz się, ka tego trenując, nie sp zwyrodnieniowym. Dla dnie. wykonuj wolno i dokła 60 | d b a m

o z d r o w i e

WYPADY

w lekkim rozkroku, klatka • Stań piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód, udo lewej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano tuż nad podłogą. Wracając, odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi. Ważne: kolano nogi, która robi wypad do przodu, powinno znajdować się przed linią palców stopy.

TRENING PRZY OKAZJI? Dlaczego nie! Doskonałym ćwiczeniem modelującym mięśnie pośladkowe jest wchodzenie po schodach. Aktywność ta dodatkowo angażuje mięśnie ud i łydek, zmniejsza widoczność cellulitu, wyszczupla, uelastycznia stawy oraz wzmacnia kondycję. To jak, piszesz się na trening na klatce schodowej?

abc dobrej fo r my

WYKONAJ PO 3 SERIE Ń 15 POWTÓRZE KAŻDEGO ĆWICZENIA

WYKROKI Z HANTLAMI prosto, chwyć hantle • Stań w dłonie (dopasuj ciężar

do swoich możliwości). Wykonuj ruch nogą do przodu przy jednoczesnym maksymalnym obniżeniu bioder nad podłogę. Obydwie nogi są ugięte w kolanach. Wykroki rób naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą nogę. Im dłuższy wykrok, tym większa praca mięśni pośladkowych.

UNOSZENIE BIODER Z NOGĄ W GÓRZE się na plecach, zegnij • Połóż nogi w kolanach, ręce połóż

zdjęcia: Adobe Stock (6)

wzdłuż tułowia. Podnieś wyprostowaną nogę i skieruj piętę do sufitu. Trzymając cały czas nogę w górze, napnij pośladki i oderwij biodra od maty. Opuść biodra, ale nie opuszczaj nogi. Na koniec zostaw biodra w górze i przez chwilę wykonuj ruchy pulsacyjne. Odpocznij kilka sekund, zmień nogę. Aby przysiad jeszcze skuteczniej modelował pośladki, ustaw stopy szerzej niż barki, palce stóp skieruj na zewnątrz i w momencie, gdy zejdziesz na dół, zostań przez chwilę w tej pozycji i pulsuj lekko góra-dół. Poczujesz mocniejszą pracę mięśni pupy.

PRZYSIADY

z najpopularniejszych ćwiczeń, ale też bardzo skutecznych, • Toniejedno tylko na uda, ale też na mięśnie pupy. Nogi rozstaw na szerokość bioder, kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu (przeciwwaga). Robiąc przysiad, napinaj mięśnie pośladków, nie opuszczaj bioder aż do samej podłogi.

UNOSZENIE RĘKI I NOGI W KLĘKU PODPARTYM

pozycję klęku podpartego. Napinając mocno pośladek, • Przyjmij unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę na wysokość tułowia. Staraj się utrzymać rękę i nogę na jednym poziomie przynajmniej 10 sekund – najlepiej, gdyby głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Zmień stronę.

UNOSZENIE BIODER się na macie, ugnij nogi w kolanach, • Połóż podeszwy stóp ustaw płasko na podłodze.

Zepnij pośladki i unieś biodra w górę, tak by ciało stworzyło prostą linię. Nie unoś bioder zbyt wysoko, aby nie wyginać kręgosłupa. Pozostań chwilę w górze, po czym opuść biodra.

dki jest to, Zaletą ćwiczeń na pośla uda – wysmuklają je że działają również na i redukują cellulit. d b a m

o z d r o w i e | 61

a b c d o b rej fo r my

GDY DORASTANIE BOLI WYSTĘPUJĄ NAJCZĘŚCIEJ W NOCY I MAJĄ CHARAKTER NAPADOWY. ULGĘ PRZYNOSI DOTYK, UGNIATANIE, MASAŻ OBOLAŁYCH CZĘŚCI CIAŁA. WARTO TEŻ ZACHĘCIĆ DZIECKO DO ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH, KTÓRE PRZYGOTUJĄ MIĘŚNIE I ŚCIĘGNA DO WZROSTU. NAJLEPIEJ GIMNASTYKUJ SIĘ RAZEM Z POCIECHĄ :)

Dziecko nie może zasnąć lub budzi się z płaczem. Skarży się na silne bóle obu nóg, najczęściej z przodu ud, pod kolanami lub na piszczelach. To może być objaw wielu poważnych schorzeń, dlatego nie można go lekceważyć. Należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym i pójść na badanie do specjalisty – ortopedy. Jeśli dziecko nie ma stwierdzonych wad postawy (płaskostopia, koślawych kolan itp.), może być konieczne zdjęcie RTG lub rezonans magnetyczny kończyn. CZĘSTO OKAZUJE SIĘ, ŻE TO PO PROSTU BÓLE WZROSTOWE – przypadłość, która dotyka na-

wet 40 procent dzieci w wieku od kilku 62 | d b a m

o z d r o w i e

NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

UWAGA NA TE SYMPTOMY! Szczególną czujność powinny obudzić poniższe objawy, które mogą wskazywać na poważne schorzenie: miejscowe • opuchlizna, wienienie lub zsinienie;

zaczer-

wrażliwość na dotyk • zwiększona (nasilanie bólu podczas dotykania);

• podwyższona temperatura; apetytu, wyraźne osłabie• utrata nie; bóle nóg o różnych porach • silne dnia, utrudniające chodzenie.

abc dobrej fo r my

do 12 lat, niezależnie od płci. Pojawiają się znienacka, często kilka razy w miesiącu. Trwają przeważnie około pół godziny, ale w niektórych przypadkach mogą nie odpuszczać przez wiele godzin. DLACZEGO ATAKUJĄ, GDY DZIECKO ŚPI? Pod-

czas nocnego odpoczynku regenerują się tkanki mięśni, które zostały mocno sforsowane przez całodniową aktywność kilkulatka, zwłaszcza intensywne bieganie i skakanie. Przeciążone, pozrywane nici włókien mięśniowych zrastają się i nadbudowują grubsze oraz silniejsze struktury. W młodym organizmie postępuje również skokowy rozrost kości. Może się zdarzyć, że inne typy komórek (np. ścięgna) nie nadążają z rozwojem i okazują się za krótkie. To wszystko może być przyczyną różnych dolegliwości – w tym właśnie bólu. TRUDNO JEST JEDNOZNACZNIE STWIERDZIĆ, CZY MAMY DO CZYNIENIA Z BÓLAMI WZROSTOWYMI. Nie ma diagnostyki

w kierunku tych dolegliwości. Lekarz może zalecić badania, które pozwolą wykluczyć inne przyczyny bólu – uszkodzenie mechaniczne, stan zapalny stawów, chorobę nowotworową. Dzieci, które cierpią z powodu bólów wzrostowych najczęściej wszystkie wyniki badań – RTG, morfologia – mają w normie.

we bardziej Na bóle wzrosto i z nadwagą, narażone są dziec ą dźwigać bo ich nogi musz zęściej większy ciężar. C trenujące cierpią maluchy łaszcza tenis, wyczynowo – zw t i taniec. piłkę nożną, bale

d b a m

o z d r o w i e | 63

a b c d o b rej fo r my

Prosty trening – pewna ulga ABY ZŁAGODZIĆ DOLEGLIWOŚCI BÓLOWE, WARTO ZACHĘCIĆ DZIECKO DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WZMACNIAJĄCYCH (PRZYSIADY, PODSKOKI, PAJACYKI) I ROZCIĄGAJĄCYCH NOGI.

ĆWICZENIE ➊ W staniu ze złączonymi nogami pochyl się powoli do przodu. Staraj się palcami dłoni dotknąć palców stóp, a w wersji pogłębionej – czołem dotknij kolan. Ważne – podczas ćwiczenia nogi pozostają cały czas wyprostowane. Powtórz 10 razy.

ĆWICZENIE ➋ W pozycji siedzącej z nogami równolegle do siebie, palce stóp skieruj do góry. Pochyl tułów w kierunku stóp, jednocześnie prostując i wyciągając przed siebie ręce, aż złapią za stopy. Wytrzymaj kilkanaście sekund, wróć do pozycji startowej. Powtórz 10 razy.

jak POMÓC DZIECKU? Bóle wzrostowe ustępują same, jednak mogą mocno zmęczyć nasze pociechy, przeszkadzając im w nocnym odpoczynku. Pomóc mogą ciepłe okłady na bolące kończyny i delikatny masaż – rytmiczne głaskanie bolących miejsc płynnymi, kolistymi ruchami. Warto wypróbować również kąpiel z ciepłym natryskiem skierowanym na nogi. W szczególnie uciążliwych przypadkach (za zgodą lekarza!) można zastosować środki przeciwbólowe. Duże znaczenie ma również odpowiednia dieta. Do prawidłowego wzrostu i rozwoju młody organizm potrzebuje wapnia, witaminy D oraz mikroelementów. Wskazane są produkty mleczne, chude mięso, ryby, warzywa i owoce. Trzeba pamiętać o regularnym piciu wody – choćby pół szklanki wody (nie kolorowych napojów gazowanych) co godzinę. Do tego potrzebna jest aktywność na świeżym powietrzu – spacery, jazda na rowerze.

ĆWICZENIE ➌.

ĆWICZENIE ❹. Połóż się na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanach. Złap za kostki i przyciągnij stopy w kierunku pośladków. Wytrzymaj 15 sekund w tej pozycji, puść stopy i powoli wyprostuj nogi. Powtórz 10 razy.

ĆWICZENIE ❺ W pozycji siedzącej, nogi ugięte, kolana na zewnątrz, stopy stykają się podeszwami. Staraj się zbliżać kolana do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund, rozluźnij nogi i przyciągnij stopy bliżej krocza. Powtórz 5 razy.

64 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (2), archiwum prywatne (1)

W pozycji stojącej oprzyj jedną rękę o ścianę lub mebel. Drugą ręką chwyć kostkę zgiętej w kolanie nogi i przyciągnij z tyłu stopę do pośladka. Trzymaj 10 sekund i powoli odpuść. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

TRENDY W SPORCIE

2021

NOWY ROK, NOWE TRENDY!

Apki z treningami Dają ci dostęp do ćwiczeń, diety, a nawet wsparcia psychologicznego, kiedy chcesz i gdzie chcesz. Na dodatek są tańsze niż karnet na siłownię.

o z d r o w i e

Sport na świeżym powietrzu Pandemia przypomniała nam, jaki może być fajny i bezpieczny! Kto wie, może studia fitness wykorzystają ten trend i częściej będą prowadzić zajęcia na zewnątrz?

zdjęcia: Adobe Stock (3)

66 | d b a m

ZASTANAWIASZ SIĘ, JAKIE AKTYWNOŚCI BĘDĄ MODNE W TYM ROKU? KORONAWIRUS SPRAWIŁ, ŻE DUŻA CZĘŚĆ Z NAS ZAMIAST ĆWICZEŃ W STYLU: „WYŻEJ, SZYBCIEJ, DALEJ”, SZUKA TRENINGÓW NAKIEROWANYCH NA ZDROWIE, LEPSZE SAMOPOCZUCIE I KONDYCJĘ. CO JESZCZE BĘDZIE HOT?

DESKA NA BOCZKI Wzmacnia mięśnie kręgosłupa i brzucha, poprawia posturę. Ta odmiana planku, czyli deski, to dobry sposób na wyćwiczenie skośnych mięśni brzucha.

• Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi kolanami.

• Podeprzyj górną część ciała na lewym łokciu i przedramieniu.

• Unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą

prowadzącą od kostek do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz na drugim boku.

• Dopilnuj, by mięśnie brzucha były mocno napięte przez całe ćwiczenie. Lędźwiowy odcinek pleców nie powinien być wygięty!

Połączenie ciała i umysłu Stres, niepokój o zdrowie, nauka i praca w domu zmęczyły nas zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Coraz więcej osób chce łączyć trening fizyczny z relaksacją psychiczną, co daje joga czy pilates.

Trening najlepszy na zmarszczki :) dłużej zachowa młodość. Ćwiczenia mogą sprawić, że twoja cera ario dowodzą, że trening Badacze z McMaster University w Ont i IL-15, białka, które ukcj aerobow y pobudza organizm do prod ących energię w komórukuj prod w drió stymuluje wzrost mitochon skóry przebiega sprawniej. kach. Im jej więcej, tym regeneracja z przepływ krwi, przez Poza tym ruszając się, przyspieszas wygląd. Do jej komórek iony co cera zyskuje zdrowszy, zaróżow ów odżywczych. dnik skła ej wraz z krwią dociera też więc ował zespołem naukowEfekty? Mark Tarnopolsky, który kier regularnie trenują, mają ców, twierdzi, że kobiety 40+, które w wieku 20 i 30 lat. osób skórę zbliżoną wyglądem do cery lub bieganie io kard zeń I zaleca wykonywanie ćwic w tygodniu. razy iu pięc do trzy ut przez 30 do 45 min

PRZETESTUJ SERCE… NA SCHODACH

Jeśli wejście na cztery kondygnacje, czyli 60 schodów, zajmuje ci więcej niż półtorej minuty, zdrowie serca może być zagrożone i dobrze byłoby skonsultować się z lekarzem – to wnioski z badań przedstawionych na kongresie naukowym Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

d b a m

o z d r o w i e | 67

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

ŻEGNAJ NA ZAWSZE! BĘDZIE FAJNIE…

ZATEM, CO MOŻEMY ZROBIĆ? Przede wszystkim

NIE PRZEJMOWAĆ SIĘ rzeczami, na które totalnie nie mamy wpływu. Nie możesz nic zmienić? Olej to! Jeśli nie masz mocy sprawczej w żadnym aspekcie danej sytuacji, nie ma co sobie nią zawracać głowy, a już szczególnie nie należy się nią stresować! Etna będzie wybuchać i nie zatkasz jej palcem (ale możesz na nią nie wchodzić). Wirusy były i będą, ale możesz starać się ich unikać, zdrowo się odżywiać, zażywać ruchu, budować odporność, szczepić się, dbać o higienę. Skup się na działaniu i na tych rzeczach, na które masz wpływ. NIE RÓB DALEKOSIĘŻNYCH PLANÓW. Maszeruj drob-

nymi, codziennymi, cotygodniowymi kroczkami, które dadzą ci poczucie, że twardo stąpasz po bezpiecznym gruncie. Ale, oczywiście, NIE REZYGNUJ Z MARZEŃ. Ja raz na jakiś czas rozmawiam z moimi córkami o tym, co zrobimy, gdy już świat wróci do normy. Dokąd pojedziemy i co nas tam czeka. Snujemy marzenia, ale na razie niczego nie planujemy. Kiedy przyjdzie moment, zadziałamy spontanicznie. Tego też nauczyła mnie ta pandemia. Spontanicznych reakcji na nieprzewidywalną codzienność. Wyjazdów w góry z dnia na dzień. Podejmowania różnych szalonych wyzwań. Nieprojektowania wszystkiego z dużym wyprzedzeniem.

Paulina Holtz Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę. Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić. JAKŻE CHĘTNIE WSZYSCY POŻEGNALIŚMY 2020. No, może poza właścicielami

firm kurierskich i branżą IT. Dla reszty z nas ten rok był paskudny, trudny, a w najlepszym razie po prostu stresujący. Ale nic to! Nastał już 2021 i teraz trzeba go złapać za rogi i ujeździć, zanim zacznie nami pomiatać w rytm piekielnego chichotu z głębi COVID-owego gardła. 68 | d b a m

o z d r o w i e

ją i bliskich. Radosne wizualizacje. Dużo przytulania. Medytacja lub modlitwa. Rozmowy. Spacery wśród budzącej się po zimie do życia przyrody. Pozytywne książki i filmy. Nie daj się mrokowi. Nie pozwól, aby czarny zlepek smutków i złych myśli rozpanoszył się w twoim umyśle. Rób dobre rzeczy dla innych (nic tak nie poprawia humoru, jak sprawienie komuś małej lub dużej przyjemności). Proś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz. Nie jesteś sama! Myślę, że pandemia pokazała nam, jak wiele osób na świecie jest gotowych pomagać innym. Dobro rodzi dobro. Wierzę, że roku 2021 nie będziemy już żegnać z taką ulgą. Pomachamy mu i powiemy: „Było fajnie. Będzie jeszcze lepiej!”.

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

A POZA TYM, A MOŻE PRZEDE WSZYSTKIM, DBAJ O CIAŁO I GŁOWĘ. O głowę najbardziej. Swo-

INSPIRACJE

URODA

Czesz na sucho

Mokry włos jest napęczniały wodą, jego łuski są uchylone, a on sam staje się gumowaty. Przesuwając po nim szczotką czy grzebieniem, łatwo jest go naciągnąć zbyt mocno i urwać. Możesz wtedy myśleć, że włos wypadł, tymczasem został złamany.

Wcieraj odżywki

Systematyczne wmasowywanie wcierek, czyli preparatów przeznaczonych do pielęgnacji skalpu i mieszków włosowych, pobudza krążenie w skórze głowy. Kosmetyki te zawierają też takie składniki jak wyciągi z pokrzywy, skrzypu, aloes wnikające w naskórek i cebulki. Dzięki temu wzmacniasz korzenie wciąż rosnących włosów i stymulujesz porost nowych, tzw. baby hair.

NIE TRAĆ z głowy

Masuj codziennie

CZAS NA PULL-TEST Złap solidne pasmo włosów i delikatnie pociągnij. Powtórz to w dwóch innych miejscach. Jeśli po jednym pociągnięciu zostały ci w dłoniach ponad 3 włosy lub ponad 10 włosów łącznie, warto udać się do dermatologa.

70 | d b a m

o z d r o w i e

TO NORMALNE, ŻE PO ZIMIE WYPADA WIĘCEJ KOSMYKÓW, ALE ODPOWIEDNIE PREPARATY I ZABIEGI POMOGĄ CI OGRANICZYĆ STRATY.

Witaminy dla dziewczyny Wiosną włosy mogą wypadać z powodu niedoboru mikro- i makroelementów, w tym żelaza, cynku lub miedzi. Dobrze, jeśli ich niedobory potwierdzi lekarz. Zdarzają się też, szczególnie po dietach odchudzających, braki biotyny, inaczej zwanej witaminą H. Zawiera ona cząsteczki siarki, która chroni włosy, poprawia ich kondycję, opóźnia proces wypadania i siwienia.

zdjęcie: Adobe Stock

Głaskanie skóry głowy sprawia, że staje się ona lepiej ukrwiona, a także dotleniona i odżywiona. Cebulki wzmacniają się, a włosy szybciej rosną. Ważne, by zabieg przeprowadzać systematycznie, najlepiej codziennie. Zaczynaj od linii czoła i kieruj się do karku. Masaż możesz przeprowadzić na sucho lub po nałożeniu wcierki. Opuszkami palców rozcieraj skórę przez minimum 5 minut, staraj się robić to z wyczuciem, nie drapiąc naskórka paznokciami – to mogłoby go podrażnić i uszkodzić mieszki włosowe.

PATENT NA URODĘ

L I ©E N C J A N A

młodość

pa ten t n a u rodę

CZY KREMY LIFTINGUJĄCE DZIAŁAJĄ? DLACZEGO U NIEKTÓRYCH ZMARSZCZKI POJAWIAJĄ SIĘ WCZEŚNIEJ? TYLE PYTAŃ I – NA SZCZĘŚCIE! – CORAZ WIĘCEJ ODPOWIEDZI. ZOBACZ, CO O STARZENIU SIĘ SKÓRY MÓWIĄ NAJNOWSZE BADANIA, A POTEM SPRAWDŹ, JAK ZAPOBIEC ZMARSZCZKOM I JAK JE WYGŁADZIĆ.

Pierwsze oznaki starzenia się skóry są subtelne. Wokół oczu pojawiają się drobne zmarszczki mimiczne, cera nie wygląda już tak świetliście, bo naskórek staje się bardziej szorstki i przesuszony. Zazwyczaj zauważasz to około 30. roku życia, choć wszystko zaczyna się kilka lat wcześniej, tam, gdzie nie mogłaś tego dojrzeć: w głębi skóry.

Karolina Zawadzka

To, co najczęściej za nią uważamy, to naskórek składający się z wielu warstw komórek. Pod nimi skrywa się skóra właściwa złożona z tkanki łącznej, mieszków włosowych, naczyń krwionośnych i gruczołów potowych. Kiedy wszystkie te elementy są młode i zdrowe, górna warstwa naskórka jest nieustannie złuszczana i zastępowana

kolagen 72 | d b a m

o z d r o w i e

Utrata kolagenu i…

przez nowe komórki. Zapewniają to znajdujące się w warstwie podstawnej komórki macierzyste. Cały proces trwa średnio 30 dni. Młoda skóra jest jędrna dzięki rusztowaniu z białek – kolagenu i elastyny, oraz dzięki… podskórnej warstwie tłuszczu. To on zapewnia efekt pełnych policzków.

tłuszcz

Wraz z wiekiem tkanki nie regener ują się tak szybko, nie dochodzi już do wystarczającej wymiany komórek macierzystych. Złuszczanie i narastanie nowych warstw nie przebiega prawidłowo, skóra staje się coraz cieńsza i zaczyna przypominać łatwo łamiący się pergamin. Ale to nie koniec. Degeneracji ulegają też kolagen i elastyna, czyli podpor y skór y. Kiedy ich produkcja zmniejsza się, siateczka kolagenowo-eastynowa traci swoją wytrzymałość i zaczyna się coraz bardziej rozciągać. Dermatolodzy szacują, że od 25. roku życia tracisz około jednego procent kolagenu rocznie! Tymczasem stanowi on aż 60-80 procenta wszystkich białek skór y, dlatego ma decydujący wpływ na jej wygląd. Kiedy znika, pojawiają się zmarszczki głębokie.

…znikający tłuszczyk

Z biegiem czasu zmienia się też objętość tłuszczu podskórnego. Czy wiesz, że pod skórą twarzy znajduje się aż 21 komór tłuszczowych, z któr ych każda starzeje się i zmienia w innym tempie? Jako pier wszą dotyka środkową część twarzy. Pogłębia się dolina łez, czyli zagłębienie od kącików oczu do kącików ust, pojawiają się br uzda nosowo-wargowa. Im mniej tłuszczu, tym buzia może wyglądać starzej. By tak się nie stało, w całym organizmie musi znajdować się około 15 procent tkanki tłuszczowej, a u kobiet o drobnej budowie ciała nawet 25 procent. Dlatego Catherine Deneuve, zażartowała kiedyś: „Kobieta po trzydziestce musi wybierać między twarzą a figurą”. Czy tak jest rzeczywiście? Nie do końca!

patent na u ro d ę

Czy istnieje rozwiązanie problemu? Skóra starzeje się według chronologicznego procesu zaprogramowanego genetycznie. Ale na to zjawisko wpływa także twój tryb życia, to co jesz, w jakim środowisku spędzasz czas, czy się opalasz i… jakich kosmetyków używasz. Kosmetyki mają znaczenie. Przeciwstarzeniowo działa to, czego twojej skórze aktualnie brakuje. Może to być kwas hialuronowy – o ile zmarszczki są drobne i wynikają np. ze słabego nawodnienia skóry. Może to być witamina C – stosowana systematycznie, rzeczywiście wspiera włókna kolagenu i elastyny, no i fantastycznie rozświetla twarz, dodając jej blasku. Trzydziestka to idealny moment na wprowadzenie pielęgnacji przeciwstarzeniowej – masz jeszcze czas, by działać profilaktycznie, a jednocześnie możesz zacząć wygładzać pierwsze zmarszczki mimiczne. Proces starzenia możesz maksymalnie spowolnić, stosując kosmetyki z retinolem, witaminami i kwasami. Młodszy wygląd osiągniesz także przy pomocy preparatów dostępnych u dermatologa.

Niezwykłe peptydy Są to białka otrzymywane syntetycznie. Odtwarzają naturalne składniki obecne w skórze, które mają za zadanie m.in. pobudzenie produkcji kolagenu. Peptydy rzeczywiście głęboko wnikają w skórę, wpływając na jej gęstość i jędrność, polecane są zarówno w profilaktyce, jak i w walce ze zmarszczkami. UWAGA, peptydów nie łącz z kwasami i witaminą C.

peptydy

Tak działa botoks TO SYNTETYCZNE BIAŁKO WSTRZYKIWANE W KONKRETNE PUNKTY MIĘŚNI TWARZY. MA ZA ZADANIE ZMNIEJSZYĆ ICH „RUCHLIWOŚĆ”, DZIĘKI CZEMU ZMARSZCZKI MIMICZNE, ZALEŻNE WŁAŚNIE OD GRYMASÓW I UŚMIECHÓW, ZMNIEJSZAJĄ SIĘ. MAŁE DAWKI BOTOKSU MOGĄ TEŻ ZAPOBIEC POWSTAWANIU ZMARSZCZEK, ZANIM SIĘ UTWORZĄ. d b a m

o z d r o w i e | 73

pa ten t n a u rodę

Masz wybór

RETINOL CZY BAKUCHIOL?

Ten pierwszy to znany kosmetyczny hit, który wciąż święci triumfy. Słusznie, bo ma naukowo potwierdzone działanie. Zmniejsza drobne zmarszczki, rozjaśnia przebarwienia pojawiające się wraz z wiekiem, wygładza i ujędrnia. Ma jednak wady – na początku stosowania może sprawiać, że cera jest zaczerwieniona i łuszczy się. Podrażnienie to powstaje, gdy skóra się dostosowuje do przyspieszonej wymiany komórek naskórka, którą wywołuje retinol. JAK STOSOWAĆ? Na początek wybierz lekkie serum z retinolem. Stosuj je co dwa-trzy dni na noc, możesz je też połączyć z kremem nawilżającym, aby zminimalizować ryzyko podrażnień. Alternatywą dla retinolu coraz częściej staje się bakuchiol. To naturalny, wegański składnik pozyskiwany z roślin i według pierwszych badań pobudzający komórki w ten sam sposób jak retinol, ale bez wysuszania skóry. Czy działa tak samo dobrze, okaże się po dłuższych analizach, na pewno warto go wypróbować.

KWASY AHA CZY PHA?

Do najbardziej znanych kwasów AHA należą glikolowy i mlekowy. Te substancje chemiczne złuszczają martwe warstwy naskórka, sprawiając, że staje się gładki i ładnie odbija światło – to pogłębia efekt promiennej, rozświetlonej cery. Ich wady? Kwasy AHA mogą powodować podrażnienia u osób z wrażliwą skórą. JAK STOSOWAĆ? U początkujących najlepiej sprawdzą się kwasy w formie toniku stosowanego na noc. Działają delikatnie złuszczająco i nawilżająco. Nałóż preparat na wacik i przetrzyj oczyszczoną i osuszoną buzię. Po chwili nałóż swój krem. Alternatywą dla AHA są kwasy PHA – kwasu laktobionowego czy glukonolaktonu. Działają łagodniej, dzięki czemu nie podrażniają, nie powodują zaczerwienienia, ale też redukują drobne zmarszczki i tonują koloryt cery.

reklama

INTENSYWNIE NAWILŻAJĄCY KREM DO TWARZY NA NOC Z KWASEM HIALURONOWYM Składniki aktywne ujędrniają i przywracają naturalną elastyczność skóry. Kwas hialuronowy działa przeciwstarzeniowo, wspomaga regenerację oraz pozostawia skórę miękką i przyjemną w dotyku. 100 ml

Więcej na www.botame.pl 74 | d b a m

o z d r o w i e

Wyświeć te zmarszczki ;) Fototerapia to najnowszy trend w kosmetologii, a urządzenia LED do pielęgnacji i naświetlania skóry dostępne są też do użytku domowego. Jak to działa? Zmarszczki ma zmniejszać światło czerwone. Komunikując się z fibroblastami w komórkach skóry, pobudza produkcję kolagenu.

a i p a r e t foto Pamiętasz o filtrach?

uva spf

KONIECZNIE NAKŁADAJ JE NA TWARZ PRZEZ CAŁY ROK. CHRONIĄ SKÓRĘ NIE TYLKO PRZEZ ZMIANAMI NOWOTWOROWYMI, LECZ TAKŻE PRZED PLAMAMI I PRZYSPIESZONYM PROCESEM STARZENIA. POD WPŁYWEM PROMIENIOWANIA UV W SKÓRZE POWSTAJĄ BLIZNY POSŁONECZNE, KTÓRE PROWADZĄ DO ZMARSZCZEK.

b v u

patent na u ro d ę

NASZ EKSPERT

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

lifting

WYPEŁNIACZE? TYLKO U DERMATOLOGA!

zdjęcia: Adobe Stock (8), archiwum prywatne

To substancje wstrzykiwane w skórę, które niemal natychmiast liftingują twarz lub zmniejszają widoczność zmarszczek. I wcale nie muszą dawać mocnego przerysowanego efektu. Na topie są teraz wypełniacze w wersji light – ma być naturalnie, świeżo i pięknie. Rozwiązują konkretne problemy! • KWAS HIALURONOWY – podaje się go w usta, policzki, pod oczy. Można nim także poprawiać kształt nosa. Dodaje skórze objętości, zmniejsza widoczność grubych bruzd. Efekt trwa zazwyczaj 6-12 miesięcy, a substancja naturalnie wchłania się w skórę. • HYDROKSYAPATYT WAPNIA – jest

składnikiem tkanki łącznej występującym w warunkach naturalnych w kościach i zębach. Podaje się go zarówno w głębokie bruzdy, np. nosowo-wargową, jak i w resztę skóry, by ją wypełnić i zmniejszyć widoczność zmarszczek. Po około czterech miesiącach substancja

częściowo się wchłania, a reszta jej cząsteczek staje się szkieletem obudowywanym przez kolagen. Dzięki temu skóra naturalnie się odmładza, staje się grubsza i gładsza. • KWAS L-POLIMLEKOWY – podobnie

jak hialuronowy, jest zupełnie naturalnym związkiem chemicznym. Podaje się go przy wiotkiej skórze oraz by zniwelować jej zagłębienia, np. bruzdy. Kwas wstrzykuje się razem z wodą, która po kilku dniach całkowicie się wchłania. Substancja aktywna, czyli kwas, zostaje jednak w skórze i pobudza fibroblasty do produkcji kolagenu.

Witaminę C znajdziesz w dobrej jakości kremach przeciwzmarszczkowych, a także w preparatach zalecanych skórze z przebarwieniami. To naturalny antyoksydant, co oznacza, że chroni przed działaniem wolnych rodników, które mogą uszkadzać włókna kolagenowe i prowadzić do powstania zmarszczek. Ponadto stymuluje odbudowę włókien kolagenowych, przez co skóra jest bardziej jędrna i elastyczna. Warto wspomnieć, że witamina C ma także właściwości rozjaśniające przebarwienia i uszczelniające naczynia krwionośne. Czy do skorzystania z tych zalet wystarczy przyjmować ją z dietą (na przykład obfitującą w owoce)? Dostarczanie jej drogą pokarmową ma niewielkie znaczenie dla skóry, gdyż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i jej nadmiar jest usuwany z organizmu. Aby dostarczyć skórze odpowiednią dawkę witaminy, najlepiej jest stosować krem. Na rynku dostępne są także produkty w postaci skoncentrowanego serum do twarzy.

d b a m

o z d r o w i e | 75

pa ten t n a u rodę

NIE DA SIĘ UKRYĆ, ŻE CZASEM CHCIAŁOBY SIĘ JE ZAKRYĆ ;) STOPY ZIMĄ I PO ZIMIE MAJĄ SWOJE DEFEKTY: WYSUSZONĄ I SPIERZCHNIĘTĄ SKÓRĘ, ZACZERWIENIENIA. NA SZCZĘŚCIE ODROBINA UWAGI I CZUŁOŚCI POZWOLI IM GŁADKO WEJŚĆ W WIOSNĘ. Karolina Zawadzka

TWOJA PIĘTA

Achillesa

Wysychają także pięty i zewnętrzne krawędzie stopy. Objawia to się łuszczeniem naskórka, pieczeniem oraz szorstkością skóry. Czasami problem jest tak poważny, że dochodzi do bolesnych pęknięć, głównie na piętach. Aby temu zapobiec, pielęgnuj stopy jak swoją… twarz. Czule i systematycznie. 78 | d b a m

o z d r o w i e

KIEDY ĆWICZYSZ… Zadbaj o zdrowie i świeżość stóp – przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.

• Spray przeciw otarciom – używaj przed ćwiczeniami czy bieganiem. Tworzy na skórze warstwę chroniącą przed podrażnieniami.

• Płyn lub sól do kąpieli stóp – stosuj po ćwiczeniach. Odświeża, chłodzi, działa antybakteryjnie.

• Krem na zrogowacenia – wcieraj w umyte, obolałe stopy. Potraktuj to jako masaż po treningu.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

Zimą skóra stóp może przesuszać się jeszcze silniej niż latem. Ukrywane w ciepłym obuwiu stopy robią się wilgotne, co wskutek obecności soli w pocie, paradoksalnie, prowadzi do utraty nawilżenia i suchości. Wychłodzenie stóp z kolei zwęża naczynia krwionośne, co wpływa na słabe ukrwienie i odżywienie skóry. Sprzyja to pękaniu naskórka na opuszkach, nazywanemu palcami zimowymi.

patent na u ro d ę

PIELĘGNUJ JE, PAMIĘTAJĄC O KOLEJNOŚCI: Mycie delikatnym mydłem

– oczyści skórę z wysuszającego potu i zapewni świeżość. Przygotuje też naskórek do zabiegu nawilżania. Pamiętaj tylko, by po każdym myciu starannie wytrzeć przestrzenie międzypalcowe. Dzięki temu zapobiegniesz powstawaniu grzybicy.

Złuszczanie – nie za mocne i nie

za częste. Zimą wystarczy używać peelingu raz w tygodniu. Zmniejszy zgrubienia, ale nie zetrze naskórka zbyt głęboko, co mogłoby sprzyjać nadmiernemu rogowaceniu. Z kolei kremy z kwasami i dużym stężeniem mocznika pomogą ci zmiękczyć twardy naskórek i przeciwdziałają jego narastaniu.

Nawilżanie i natłuszczanie

– tego nigdy za dużo. Zimą dobrze jest stosować kremy z mocznikiem, które z jednej strony nawilżają, a z drugiej zapobiegną rogowaceniu naskórka. Z kolei kremy z emolientami: olejkami lub masłami, wzmacniają barierę skórną i pomagają utrzymać wilgoć w naskórku.

WYGŁADZAJĄCA PAPKA Maseczka z twarogu, żółtka i jogurtu zapobiega pękaniu skóry na stopach. Zawarta w nabiale witamina B ma działanie regenerujące, a kwas mlekowy nawilża i zapobiega powstawaniu zgrubień. Wymieszaj kostkę sera z 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego i surowym żółtkiem, tak by powstała gładka pasta. Nanieś na umytą skórę stóp, owiń folią do żywności i ciepłym ręcznikiem. Spłucz po 15 minutach.

Nawilżająca kąpiel To zabieg, który nigdy się nie nudzi. Mleczna kąpiel z dodatkiem oliwy zmiękcza naskórek, przez co sprawia, że krem nawilża go jeszcze skuteczniej. Poza tym relaksuje i odpręża. Sól dzięki minerałom jak chlorki, magnez i siarczany, ma właściwości przeciwzapalne i antygrzybicze.

• Litr mleka podgrzej i wymie-

szaj z łyżką miodu i dwiema łyżkami oliwy. W misce połącz z ciepłą wodą i dwiema łyżkami soli. Jeśli chcesz, by kąpiel była masażem, na dnie miski ułóż gładkie kamienie. Zanurz stopy, pocieraj nimi o otoczaki. Po kwadransie opłucz nogi, osusz i wetrzyj krem.

KOJĄCE ZANURZENIE Suche stopy pokochają płyny i olejki do kąpieli. Takie preparaty zawierają kojącą oraz nawilżającą glicerynę, d-pantenol, wyciągi z alg i mocznik, który zmiękcza skórę oraz wygładza naskórek. Pamiętaj, że kąpiel powinna być letnia. Zbyt ciepła może wysuszać.

NOCNE WSPARCIE Wieczorem najlepiej postawić na preparat do stóp silnie natłuszczający, może to być także maść z witaminą A. Silnie odżywia i pobudza naskórek do regeneracji. Wcieranie kremu to przy okazji doskonały masaż stóp, pobudzenie cyrkulacji krwi i rozluźnienie mięśnie. Posmarowane stopy dobrze jest wsunąć w bawełniane skarpetki, aby pod wpływem ciepła skóra dobrze wchłonęła wszystkie składniki kremu.

reklama

PODOLOGY Sól do kąpieli stóp Kompleksowa pielęgnacja i odnowa zniszczonej skóry stóp. Pielęgnuje oraz przynosi ulgę zmęczonym stopom. Znajdujące się w produkcie olejki eteryczne uwalniają aromat podczas kąpieli zapewniając uczucie odprężenia i odświeżenia. 700 g

ZIMNO-CIEPŁO Za gorąco – wystawiasz stopy spod kołdry. Za zimno? Wsuwasz je pod pierzynkę. Znasz to? No właśnie. Stopy dostarczają ci nie tylko informacji o tym, z jakim rodzajem podłoża masz do czynienia, lecz także jaka panuje temperatura. Kiedy jest ci zimno w stopy, w całym ciele odczuwasz chłód. Dlatego tak ważne jest noszenie ciepłego obuwia i skarpetek.

NIE TYLKO KREM Jeśli masz suche i popękane pięty, sięgnij po serum – ma więcej składników niż krem, często też w większych stężeniach. Regularnie stosowane, usuwa szorstkość, zapobiega pękaniu naskórka i uelastycznia go. Serum zazwyczaj ma lżejszą konsystencję, możesz je wcierać samodzielnie lub pod krem.

d b a m

o z d r o w i e | 79

INSPIRACJE

D I E TA

CAŁY DO SCHRUPANIA Jadalne są wszystkie jego części. Może być spożywany na surowo albo po obróbce cieplnej – wówczas zyskuje słodkawy smak. W kuchni każdy znajdzie swój sposób na jego wykorzystanie. • Bulwa. Biała lub lekko zielona, składa się z warstw, co przypomina cebulę, ale smak ma zupełnie inny. Można ją jeść na surowo albo ugotowaną, duszoną, grillowaną, smażoną, pieczoną. Sprawdza się jako składnik sałatek, zup, potrawek, zapiekanek. • Łodygi i liście. Wzbogacą smak koktajli, sałatek, mięs, sosów i zup. Dobrze komponują się z majonezem. • Nasiona. Sprawdzą się jako przyprawa do ziemniaków, ryżu, brukselki, soczewicy, chleba, marynat. Są składnikiem chińskiej mieszanki przypraw pięciu smaków, a w Indiach – potraw typu curry.

Bogactwo zdrowia

Fenkuł zawiera m.in. witaminy C, z grupy B, D, E, K, kwas foliowy, potas, cynk, mangan, żelazo, selen. Ponadto to doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, wzmacniające układ odpornościowy, przeciwkaszlowe, rozkurczowe. Pobudza wydzielanie soku żołądkowego, dzięki czemu przynosi ulgę przy zaburzeniach trawienia.

TYLKO TYLE KALORII ZAWARTYCH JEST W 100 G FENKUŁU. JEST TO ZATEM IDEALNY SKŁADNIK DIETY ODCHUDZAJĄCEJ.

JAK PRZYGOTOWAĆ FENKUŁ? Przed rozkrojeniem warzywo należy dokładnie umyć. Następnie odciąć łodygi, a bulwę przekroić na pół i usunąć głąb. Podobnie, jak cebulę – można ją kroić w piórka lub plasterki.

RODEM Z WŁOCH

W POLSCE UŻYWANY JEST GŁÓWNIE JAKO PRZYPRAWA, ALE MOŻE STANOWIĆ PODSTAWĘ DANIA ALBO CIEKAWY DODATEK DO NIEGO. KOPER WŁOSKI, CZYLI FENKUŁ, WARTO POZNAĆ NIE TYLKO DLA JEGO NIETUZINKOWEGO, LEKKO ANYŻKOWEGO SMAKU, ALE TEŻ LICZNYCH WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNYCH.

Cera. Sprawdza się zwłaszcza w pielęgnacji skóry

tłustej i trądzikowej. Wystarczy łyżeczkę nasion zalać szklanką wrzątku i odstawić na 15 minut. Po ostygnięciu dodaj kilka kropel soku z cytryny i przemyj twarz.

Włosy. Płukanka z kopru włoskiego sprawia, że kosmyki są lśniące i mniej się przetłuszczają. Aby ją

80 | d b a m

o z d r o w i e

przygotować, zalej łyżkę nasion dwiema szklankami wrzątku. Po ostudzeniu dodaj łyżeczkę octu i polej włosy.

Oddech. Olejek fenkułowy ze względu na zapachowe właściwości bywa stosowany w pastach do zębów i płynach do płukania ust. By odświeżyć oddech, możesz także żuć nasiona kopru włoskiego.

zdjęcie: Adobe Stock

W służbie urody

WIEM CO JEM

SEKRETY DOBREGO

składu

w i em co j em

CHCESZ WYBIERAĆ ZDROWE SERKI I SKUTECZNE KREMY? SPRAWDZAJ, CO SIĘ W NICH KRYJE I POZNAJ NAJCZĘSTSZE SZTUCZKI PRODUCENTÓW ŻYWNOŚCI I KOSMETYKÓW. DOWIEDZ SIĘ TEŻ, JAK CZYTAĆ ETYKIETY W SKLEPIE. TA WIEDZA CI SIĘ PRZYDA. Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

82 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m

NASZ EKSPERT

Agnieszka Pocztarska TWÓRCZYNI SERWISU „CZYTAMY ETYKIETY”

Skąd pani zainteresowanie etykietami produktów? Kiedy zaszłam w pierwszą ciążę, chciałam mieć pewność że dostarczam sobie i dziecku najlepsze produkty. Również u moich koleżanek zauważyłam chęć czerpania wiedzy na temat zdrowego odżywiania. Postanowiłam stworzyć miejsce, gdzie każdy będzie mógł znaleźć przydatne informacje. I choć nie jestem dietetykiem ani kosmetologiem, od sześciu lat prowadzę serwis internetowy Czytamy Etykiety o składach jedzenia i kosmetyków. Na własnym przykładzie udowadniam, że jeśli tylko się tego pragnie, można zmienić nawyki żywieniowe i dbać o siebie naturalnie. Wokół serwisu skupiłam zespół ekspertów z różnych dziedzin, którzy tworzą publikacje edukacyjne, przekazując wiedzę czytelnikom. Wydajemy e-booki, dzięki którym każdy może poszerzać swoją wiedzę i zadbać o zdrowie. Jakie etykiety produktów spożywczych już na pierwszy rzut oka powinny budzić niepokój? Wszystkie produkty wysokoprzetworzone, których składy wyglądają jak tablica Mendelejewa. Im krótszy i prostszy skład, tym lepiej. Zupki w proszku lub w kubeczkach instant, które wystarczy zalać gorącą wodą, albo desery „o smaku malinowym lub waniliowym”, a nie po prostu „waniliowe” czy „malinowe” – to nigdy nie są dobre wybory. Są też produkty nabiałowe, które stoją na półkach sklepowych obok śmietany, ale tak naprawdę nie mają z nią wiele wspólnego. To mieszanki

tłuszczów roślinnych i różnych dodatków, takich jak konserwanty, guma guar, barwniki. Pamiętaj, że prawdziwa śmietana to tylko śmietanka i kultury bakterii. Co ciekawe, podróbki na swoich opakowaniach nie mają nazwy „śmietana”, więc teoretycznie nie ma się do czego przyczepić. Znajdziesz natomiast na nich napisy „kremowy do zup i sosów” albo „kremowa-śmietankowa” i dlatego bardzo łatwo się nabrać. Czy są certyfikaty umieszczone na opakowaniach produktów spożywczych, które nie mają żadnego znaczenia? Tak, niektóre firmy tworzą certyfikaty same dla siebie, za niektóre wystarczy po prostu zapłacić i dlatego nie mają one żadnego znaczenia. Bądź więc czujna, gdy widzisz dopisek „wege”, „naturalny”, „z polskich pól”, „ze swojskiej zagrody”. Tu fantazja nie zna granic. Które certyfikaty trudno otrzymać i które z nich świadczą o tym, że produkt spożywczy rzeczywiście jest ekologiczny? Podstawowym, najważniejszym i jedynym znaczącym certyfikatem eko jest unijny symbol listka złożonego z gwiazdek. Niektóre kraje wprowadziły własne oznaczenia bio, ale to listek jest najbardziej popularnym symbolem żywności organicznej. Ten certyfikat daje gwarancję jakości składników. Muszą one pochodzić

Niektóre firmy tworzą certyfikaty same dla siebie, za niektóre wystarczy po prostu zapłacić i dlatego nie mają one żadnego znaczenia. Bądź więc czujna, gdy widzisz dopisek: „wege”, „naturalny”, „z polskich pól”, „ze swojskiej zagrody”. z gospodarstw, w których stosuje się obornik, komposty, nawozy zielone i zwierzęce oraz minerały występujące w przyrodzie – zamiast nawozów sztucznych. Konieczne są też naturalne metody ochrony roślin, w tym biologiczne, środki roślinne i mineralne – zamiast syntetycznych pestycydów. Zwierzęta muszą mieć zapewnione pasze gospodarskie, ściółkę oraz ruch na świeżym powietrzu. Nie oznacza to jednak, że produkty bez tego certyfikatu na pewno są gorszej jakości. Być może producenta po prostu nie stać na ubieganie się o certyfikat. A jak jest z rybami? Jeśli znajdziemy na opakowaniu certyfikat MSC, to mamy gwarancję tego, że ryby pochodzą ze zrównoważonego środowiska, czyli tak zwanych nieprzełowionych wód. To bardziej etyczne zachowanie. Warto na to zwracać uwagę, by dbać o dobro planety. d b a m

o z d r o w i e | 83

w i em co j em

Jakich konserwantów, chemicznych i sztucznych dodatków pani sama unika w produktach spożywczych? Których warto się wystrzegać? Lista jest długa. Jednak najważniejsze, by kupować jak najmniej przetwarzane produkty bez nadmiaru 84 | d b a m

o z d r o w i e

konserwantów czy sztucznych dodatków. Staram się unikać glutaminianu sodu, sorbinianu potasu, benzoesanu sodu, słodzików, takich jak aspartam czy sukraloza, oraz sztucznych aromatów. Czy każde E, czyli oznaczenie składnika w produkcie spożywczym, jest szkodliwe dla naszego zdrowia? Absolutnie nie! Na przykład E440 to pektyny, które są naturalne i zdrowe, E300 to zapis witaminy C, E160 – karotenu. Natomiast E410 to mączka chleba świętojańskiego, inaczej karob, który działa podobnie jak błonnik, więc poprawia nasze trawienie. Prawda jest taka, że nawet dietetycy nie znają listy wszystkich szkodliwych i nieszkodliwych E. Czy jedzenie z dopiskiem „light”, czyli zawierające mniej kalorii, zawsze jest zdrowe? Niekoniecznie. Produkty light mogą mieć na przykład mniej tłuszczu i faktycznie, kiedy weźmiemy opakowanie zwykłego majonezu i tego z dopiskiem „light”, okazuje się, że warto kupić ten drugi, bo jest mniej kaloryczny. Ale niewiele osób potrafi doczytać się na etykiecie, że w produkcie „light” upakowano dużo dodatków, takich jak cukier, który poprawia smak. To jest logiczne, przecież tłuszcz jest nośnikiem smaku. Gdy go zabraknie, produkt staje się niesmaczny albo trzeba go sztucznie podrasować.

zdjjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

Czy denerwują panią dopiski „bez glutenu” na dżemach, które glutenu zawierać i tak nie mogą, bo są zrobione z truskawek, a nie z ziaren zbóż? Nie do końca! Moim zdaniem takie napisy to ostrzeżenia, które mają duże znaczenie, bo produkty spożywcze – na przykład dżemy – mogą być robione w zakładach, gdzie produkowane są chleby lub ciastka, które w swoim składzie zawierają na przykład pszenicę z glutenem, co może zanieczyszczać pozornie wolne od glutenu produkty i potem wywołać reakcję alergiczną u osób z celiakią. Dlatego produkty z certyfikatem „bez glutenu” powstają w specjalnych liniach produkcyjnych i ich producent bierze odpowiedzialność za ich czystość.

wiem co je m

Niestety zawsze trzeba być czujnym, czytać etykiety razem z wartościami odżywczymi produktu. Jak zatem wybrać dobre masło? Powinno mieć przede wszystkim na opakowaniu napis „masło”. Jeśli nie ma takiej informacji, jest to najprawdopodobniej podróbka lub margaryna w podobnym opakowaniu, co ma zmylić klienta. Prawdziwe masło zgodnie z prawem powinno zawierać od 80-90 procent tłuszczu mlecznego i nie może zawierać żadnej domieszki tłuszczu roślinnego! Nie powinien nas nawet uspokoić napis „zawiera 82% tłuszczu”. Owszem, masło powinno mieć tyle tłuszczu, ale wyłącznie maślanego, który otrzymujemy ze śmietany. Sprawdzajmy, czy na etykiecie nie ma informacji, że w tych 82% jest również tłuszcz roślinny, na przykład olej palmowy. Nazwy, które powinny zwiększyć naszą czujność, to: ekstra, miksełko, masełko, mix, mieszanka. Jeśli nazwa masła jest niejednoznaczna, koniecznie sprawdźmy, czy osełka nie zawiera tłuszczów roślinnych. Jak wybrać najzdrowszą czekoladę? Jeśli zależy ci na mniejszej ilości cukru, najlepiej sięgnąć po gorzką z zawartością 80-90 procent masy kakaowej, ale wtedy musisz liczyć się z tym, że nie będzie słodka. W składzie nie powinno być tłuszczów roślinnych innych niż kakaowe i emulgatora E476, czyli polirycynooleinianu poliglicerolu. Jaki jogurt pani poleca? Najlepiej wybrać taki bez mleka w proszku i możliwie z jak najmniejszą zawartością cukru. Polecam naturalny, a jeśli mamy ochotę na owocowy, to można je samemu dodać. Lepiej nie kupować jogurtu smakowego, który zazwyczaj ma dodatkowy cukier i barwniki. Czytając etykiety, dowiesz się, co tak naprawdę jesz, czy twój ulubiony jogurt to rzeczywiście jogurt, czy może deser mleczny z mnóstwem chemicznych dodatków.

Czy przy wyborze jajek też czyhają na kupujących pułapki? Najlepsze jajka to te z oznaczeniem 0 lub 1. Na pewno nie 3, bo te pochodzą z chowu klatkowego, więc z etycznego punktu widzenia to jest najgorszy wybór. Unia Europejska mówi jasno, że kury hodowane w systemie ekologicznym muszą mieć przez cały dzień zapewniony swobodny dostęp do wybiegu pokrytego roślinnością. Natomiast w paszy, którą karmi się nioski, nie może być antybiotyków ani hormonów. Czy kolejność składników na etykiecie ma jakieś znaczenie? Olbrzymie! Składniki na etykiecie podawane są w kolejności malejącej. Dlatego jeśli cukier jest na pierwszej pozycji, to oznacza, że jest go najwięcej. W takiej sytuacji najlepiej będzie odłożyć produkt z powrotem na półkę.

Prawdziwa śmietana to tylko śmietanka i kultury bakterii. Podróbki na swoich opakowaniach nie mają dopisku „śmietana”, więc teoretycznie nie ma się do czego przyczepić. Znajdziesz natomiast na nich napisy „kremowy do zup i sosów” albo „kremowa-śmietankowa”. Łatwo się nabrać. Czy gotowe dania skierowane do wegetarian zawsze są zdrowe? Myślę tu szczególnie o gotowych burgerach, sznyclach zrobionych z tak zwanego „niemięsa”? Niektóre produkty mają naprawdę bardzo dobre składy. Inne, niestety, gorsze. Można to sprawdzić, analizując etykiety. Czasami produkty wege zawierają sporo niezdrowych dodatków, bo są niezbędne do tego, by przypominały w smaku prawdziwe mięso. Jakich jeszcze forteli używają wobec nas producenci żywności? Jest ich bardzo dużo! Na sokach owocowych jest napisane „100% owocowy”. To typowy chwyt marketingowy, który podświadomie ma podkreślić walor produktu. Cukier brązowy to zwykły cukier z buraków, tyle że barwiony karmelem. Niestety, wiele osób, robiąc zakupy w pośpiechu, bierze go za cukier trzcinowy. Zwróć uwagę na samo ułożenie produktów w sklepach. Na niskich półkach zawsze stoją produkty, które są atrakcyjne dla dzieci. Stąd pomysł, by lokować je w zasięgu wzroku dzieci. Natomiast przy kasach są rozłożone przekąski, byś jeszcze dołożyła je „z nudów” do koszyka, stojąc w kolejce. Natomiast artykuły pierwszej potrzeby zwykle ustawia się daleko, na samym końcu sklepu, żebyś, pokonując drogę, chwytała przy okazji takie rzeczy, których nie planowałaś kupić. d b a m

o z d r o w i e | 85

TRENDY W DIECIE

Awokado

ZDROWE DLA JELIT

RAZY WIĘCEJ BŁONNIKA

ZNAJDZIESZ W CHLEBIE RAZOWYM NIŻ BIAŁYM. TO PLUS DLA ZDROWIA I SYLWETKI. WCHŁANIAJĄC WODĘ, BŁONNIK PĘCZNIEJE I WYPEŁNIA ŻOŁĄDEK, DZIĘKI CZEMU ZMNIEJSZA UCZUCIE GŁODU. JEDZĄC GO WIĘCEJ, PIJ TEŻ SPORO WODY – UNIKNIESZ WZDĘĆ.

86 | d b a m

o z d r o w i e

TALERZ ZAMIAST PIRAMIDY Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego opracował nową grafikę przedstawiającą zalecenia zdrowego żywienia. Doskonale nam znana piramida zdrowia została tam zastąpiona talerzykiem. Co z tego wynika? Widać na nim – jak na talerzu ;) – jak powinien wyglądać twój modelowy posiłek. Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych. Jedz je tak, jak lubisz, częściowo surowe, częściowo gotowane. Do nich, na ćwiartkę półmiska dołóż pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb, kaszę, makaron. Ostatnią część talerza powinno zająć białko zwierzęce lub roślinne, choć eksperci radzą ograniczać to pierwsze.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

Czy wiesz, że jedzen ie tych zielonych owo ców świetnie wpływa na mikrobiot ę jelit, czyli na mieszk ające tam dobre bakterie? Naukowcy z Unive rs ity of Illinois odkryli, że osoby, któ re codziennie jedzą awokado, mają większą liczbę zdrowych drobnous trojów jelitowych, bakterie te są też bardziej zr óżnicowane. A wszystko dlatego, że awokado jest bog ate w błonnik, który jes t ulubionym pokarm em bakterii. Średni owoc dostarc za około 12 gramów błonnika, co znacznie ułatwia osiągnięcie zalecan ej dziennej dawki: od 28 do 34 g ramów. Co to daje? L epsze trawienie, lecz takż e odporność oraz na strój, na co również wpły wają przyjazne bakt erie.

MAGNEZEM W POCOVIDOWE NERWY

MORSKIE

WEGE DOBROCI

NORI, KOMBU, WAKAME. Minerały stanowią nawet 38 procent masy tych suszonych wodorostów. To dlatego są takie zdrowe. Warto o nich pamiętać szczególnie teraz, kiedy świeżych warzyw i owoców jest niewiele. Wodorosty są doskonałym źródłem wapnia, witamin K, A i B12, a także żelaza. Witamina K jest szczególnie ważna dla kości – współpracuje z wapniem i witaminą D, pomagając utrzymać zdrowie szkieletu. Jak z tego skorzystać? W Polsce znajdziesz głównie suszone glony. NORI – te, których używa się do zawijania ryżu w sushi, zawierają najwięcej białka. Obfitują w witaminy A i B1, żelazo, wapń i magnez, regulują poziom cholesterolu. KOMBU – są pokryte białym nalotem, to naturalne sole glutaminowe, które sprawiają, że dodatek glonów do zupy zastępuje sól. Wrzucone do gotujących się strączków, pomagają zmiękczyć ziarna, co skraca czas gotowania.

Niepokój zwiększa niedobór tego pierwiastka w organizmie, a gdy go brakuje, rośnie… stres. Na szczęście można przerwać to błędne koło, stosując odpowiednią dietę. Świetnym źródłem magnezu są zielone, liściaste warzywa. Jedz je na surowo lub lekko gotowane na parze, aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości składników odżywczych. Magnez kryje się też w: nasionach, orzechach, zbożach, a nawet czekoladzie i kakao.

• cztery garści liści surowego szpinaku to nawet 75 mg magnezu

• szklanka ugotowanej komosy

kryje w sobie 115 mg magnezu

• garść migdałów to 81 mg magnezu • trzy łyżki otrębów owsianych, około 30 g, dostarczą 71 mg magnezu

A ILE MAGNEZU TRZEBA ZJEŚĆ CODZIENNIE? Zalecana dobowa dawka dla kobiety to około 300 miligramów. Jeśli intensywnie ćwiczysz, możesz potrzebować nawet 600 miligramów. Obserwujesz u siebie chroniczne zmęczenie, skurcze mięśni lub niepokój? Dodaj kolejne 50 miligramów dziennie.

WAKAME – są najdelikatniejsze i szczególnie bogate w wapń. Nie należy ich gotować dłużej niż kilka minut.

d b a m

o z d r o w i e | 87

w i em co j em

GRAJ

RUMIANE JABŁKA, SOCZYSTE POMIDORY I CHRUPKA PAPRYKA. ŁĄCZY JE NIE TYLKO KOLOR, LECZ TAKŻE TO, ŻE ŚWIETNIE WPŁYWAJĄ NA KONDYCJĘ UKŁADU KRĄŻENIA. ZGODNIE Z ZASADĄ: PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA ;)

W CZERWONE

Karolina Zawadzka Choć nazywają się niepokojąco, to ich działanie jest bardzo pozytywne. Antocyjany, należące do grupy flawonoidów, to barwniki zapewniające warzywom i owocom kolory od jasnoczerwonego po bordo i fiolet. Wspierają zdrowie organizmu, a szczególnie układu krwionośnego i serca. Świetnie neutralizują wolne rodniki, przez co ograniczają tworzenie się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Antocyjany zawarte w czerwonym winie oraz w winogronach stymulują też produkcję tlenku azotu, który poszerza światła naczyń krwionośnych. Chrupanie czerwonych owoców i warzyw normalizuje również ciśnienie tętnicze. Czerwony jest także likopen, kolejny barwnik-przeciwutleniacz. Występuje w pomidorach, arbuzach, owocach dzikiej róży i czerwonych grejpfrutach. Według badań, kobiety o najwyższym poziomie likopenu mają najniższe stężenie utlenionego cholesterolu LDL (złego). Poprawia funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych, zmniejszając tym samym ryzyko udaru lub zawału.

CZERWONE JABŁKA

Według badaczy z Ohio State University już jedno jabłko dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 40 procent. Więcej, kolejni naukowcy, tym razem z Iowa, stwierdzili, że kobiety po menopauzie, które chętnie jedzą jabłka, są mniej narażone na zgon z powodu chorób serca. Oprócz czerwonych barwników ze skórki (nie obieraj jej, jest superzdrowa) odpowiadają za to błonnik i kwercetyna, która obniża ryzyko zawału, zapobiega powstawaniu miażdżycy i żylaków.

CHUTNEY JABŁKOWY

składniki: • 400 g czerwonych jabłek • 30 g czerwonej cebuli • 1/4 szklanki octu z czerwonego wina • 50 g brązowego cukru • łyżka skórki startej z pomarańczy • łyżeczka obranego i startego imbiru • 1/2 łyżeczki cynamonu

przygotowanie: Jabłka umyj, przekrój i wytnij gniazda nasienne. Posiekaj w niewielką kostkę. Cebulę potnij w cienkie półksiężyce. Wrzuć z wszystkimi innymi składnikami do rondla z grubym dnem. Zagotuj, trzymaj 60-120 minut na niewielkim ogniu, aż chutney zrobi się gęsty i miękki. Od czasu do czasu mieszaj. Przełóż do słoiczków.

88 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m

GRANATY

Obfitują w silne przeciwutleniacze, garbniki i antocyjany. Hiszpańscy naukowcy z Catalan Institute for Cardiovascular Sciences udowodnili, że jedzenie pestek i picie soku z granatów szczególnie wzmacnia serce i naczynia krwionośne u osób, które nie stronią od produktów podnoszących poziom cholesterolu – mięsa i tłuszczów odzwierzęcych. Inne badanie wskazuje, że sok z granatu ma wpływ na lepszy przepływ krwi do serca u osób z chorobą wieńcową. Picie go zmniejszało u nich o połowę częstotliwość występowania bólu w klatce piersiowej.

GRANATY W CZEKOLADZIE

składniki: • owoc granatu • 150 g gorzkiej czekolady • łyżeczka soli morskiej

przygotowanie: Owoc granatu przekrój w poprzek na dwie części. Trzymając jego połówkę nad miską, uderzaj w skórkę, dzięki temu ziarenka wypadną. Powtórz z drugą częścią. Weź 6 papilotek na muffinki. Wsyp do nich 1/3 ziaren granatu. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej lub w mikrofali. Do każdej papilotki wlej trochę czekolady, wsyp kolejną warstwę ziaren, znów zalej czekoladą. Powtórz to jeszcze raz, posyp odrobiną soli. Wstaw do lodówki, by czekoladowo-granatowe trufle zastygły. Wyjmuj tuż przed jedzeniem.

POMIDORY

Likopen znajdziesz w świeżych owocach, ale jeszcze więcej kryje się go w przecierze czy keczupie. Proces podgrzewania pozwala na lepsze wchłanianie likopenu. Jedz zatem wszystkie przetwory pomidorowe jak najczęściej, bo naukowcy z Tufts University w Medford (Massachusetts) wykazali, że spożywanie pokarmów bogatych w likopen więcej niż pięć razy w tygodniu w ciągu 11 lat zmniejszało ryzyko choroby wieńcowej o 26 procent! Pomidory są również dobrym źródłem potasu, kolejnego składnika odżywczego szczególnie ważnego dla zdrowia serca.

BOCZNIAKI W SOSIE POMIDOROWYM

składniki: • 300 g boczniaków • puszka pomidorów krojonych • 2/3 szklanki passaty pomidorowej • marchewka • czerwona papryka • czerwona cebula • 2 ząbki czosnku • łyżeczka octu z czerwonego wina • łyżka oliwy • łyżka natki pietruszki • sól, cukier do smaku

przygotowanie: Boczniaki umyj i pokrój w paski. Podsmaż na oliwie, po chwili dodaj posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Wrzuć do garnka, dodaj paprykę pokrojoną w cienkie paski oraz obraną i startą na dużych oczkach marchewkę. Podsmażaj przez chwilę, wlej pomidory z puszki i passatę. Wymieszaj z odrobiną soli i cukru (do smaku). Duś około 45 minut, pod koniec dodaj ocet winny. Gotowe danie posyp posiekaną natką pietruszki.

NIE ZAPOMINAJ O ŚNIADANIU Zdrowe i pożywne jest ważne dla zdrowia całego układu krwionośnego. Okazuje się, że pomijanie śniadań zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się miażdżycy. Dodatkowo badacze z Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III w Madrycie u osób, które pierwszy posiłek jadły późno, zaobserwowali nieprawidłowy poziom cholesterolu i glukozy we krwi, większy obwód talii oraz BMI, a także podwyższone ciśnienie tętnicze krwi.

d b a m

o z d r o w i e | 89

w i em co j em

CZERWONE WINOGRONA I WINO

Zarówno pełne smaku czerwone winogrona, jak i zrobione z nich wino zawierają antocyjany i inne flawonoidy, jak resweratrol, które, co wykazały badania, mogą działać przeciwzakrzepowo. Spożywanie winogron pomaga też obniżyć ciśnienie i osłabić odporność na insulinę, przez co zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.

WINOGRONOWE SMOOTHIE

składniki: • 150 g czerwonych winogron • banan • szklanka jogurtu naturalnego • 2 łyżki siemienia lnianego • ew. łyżeczka miodu

przygotowanie: Siemię utrzyj w moździerzu lub zmiksuj w blenderze. Dodaj umyte winogrona i obrany oraz pocięty w plasterki banan. Wlej jogurt i zmiksuj. Smoothie możesz posłodzić miodem.

UWAŻAJ NA CZERWONE MIĘSO! Uczeni z National Heart, Lung, and Blood Institute w Stanach Zjednoczonych dowiedli, że częste jedzenie wieprzowiny, wołowiny czy baraniny podnosi poziom N-tlenku trimetyloaminy, substancji sprzyjającej odkładaniu się płytki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych.

ŻURAWINA

Świeża lub w postaci soku jest o wiele zdrowsza od suszonej, bo nie zawiera cukru. Okazuje się, że picie 3 filiżanek soku żurawinowego dziennie może podnieść poziom dobrego cholesterolu o 10 procent, jak wykazało badanie przeprowadzone na University of Scranton w Pensylwanii. Żurawina zapobiega też twardnieniu naczyń krwionośnych oraz osadzaniu się cholesterolu w tętnicach.

Czerwone mięso kryje w sobie sporo niezdrowych tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi i nasilać choroby serca. Szczególnie niezdrowe jest to przetworzone, jak wędliny czy dania w wersji fast food. Jeśli nie chcesz rezygnować z tego źródła białka, postaw na chudą wołowinę – w rozsądnych ilościach, maksymalnie 350-500 g na tydzień.

składniki: • 6 łyżek płatków owsianych • szklanka mleka lub napoju roślinnego • garść świeżej żurawiny • pomarańcza • 2 łyżki cukru, ksylitolu lub miodu • szczypta cynamonu

przygotowanie: Mleko zagotuj z płatkami lub zalej je zimnym mlekiem, przykryj i zostaw na noc do nasiąknięcia. Żurawinę umyj, wsyp do garnka. Pomarańczę umyj i sparz, zetrzyj skórkę z połowy, potem wyciśnij sok z owocu. Zalej nim żurawinę, dodaj skórkę i wybrany słodzik. Gotuj, aż owoce popękają, a mus żurawinowy zgęstnieje. Dosyp cynamon, wymieszaj i nałóż na owsiankę.

90 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (9)

OWSIANKA ŻURAWINOWA

wiem co je m

reklama

BURAKI

Zawierają antocyjany, które nadają im głęboki czerwonofioletowy kolor. Barwniki te są również silnymi przeciwutleniaczami, które chronią serce. Obfitują w witaminy z grupy B, żelazo, mangan, miedź, magnez i potas, ale również w azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu poprawiający krążenie i działający rozszerzająco na naczynia krwionośne.

BURACZANE BURGERY

DBAM O SERCE suplement diety

Herbatka ziołowa zawierająca kwiat głogu jednoszyjkowego, owoc głogu strzępiastolistnego, kardamon oraz serdecznik, które wspomagają prawidłową pracę serca i układu krążenia. 10 torebek

składniki:

• 2 duże buraki • czerwona cebula • 2 ząbki czosnku • 100 g płatków owsianych lub mąki owsianej • 2 marchewki • puszka drobnej czerwonej fasoli • jajko • 2 łyżki oliwy • garść kolendry • sól, pieprz

przygotowanie: Buraki i marchew obierz, zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę. Zeszklij na oliwie. Dodaj buraki i marchewkę, podsmażaj 10 minut. Dodaj starte płatki owsiane lub mąkę, wrzuć odsączoną fasolkę. Odstaw do ostygnięcia. Dodaj jajko, posiekaną kolendrę, sól, pieprz. Uformuj 6 kotletów, odłóż do lodówki na 30 minut. Smaż na łyżce oliwy. Serwuj w bułce lub z sałatą.

o tyle więcej przeciwutlen ia zawiera cebu czy la czerwona niż biała.

CZERWONA PAPRYKA

Jest pełna anty. Jedna sztuka ma trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcza! Ponadto zawiera zdrowy błonnik, który pomaga kontrolować poziom cholesterolu. W porównaniu z zieloną czerwona papryka ma prawie 11 razy więcej beta-karotenu i 1,5 raza więcej witaminy C.

AJWAR

składniki: • 3 czerwone papryki • bakłażan • 3 łyżki oliwy • sól, pieprz

przygotowanie: Piekarnik rozgrzej do 240 st. C. Papryki przekrój na pół, wyjmij gniazda nasienne, bakłażan przekrój w ten sam sposób. Połóż na blasze skórką do góry. Piecz 40-60 minut, aż skóra stanie się czarna. Wyjmij z piekarnika, przykryj miską lub folią. Po 10 minutach skórka łatwo odejdzie od warzyw. Zmiksuj je z oliwą, dodaj sól i pieprz. Włóż do słoiczków i zapasteryzuj.

A LATEM… przyjdzie czas na truskawki bogate w kwas foliowy, który jest ważny dla ogólnego zdrowia serca, oraz wiśnie, które oprócz tego, że zawierają wspierające serce przeciwutleniacze, jak witamina C i czerwony barwnik, są również dobrym źródłem potasu, dzięki czemu wspierają prawidłowe ciśnienie krwi. Dodaj do tego też supernawadniające organizm i bogate w likopen arbuzy! d b a m

o z d r o w i e | 91

w i em co j em

Ryba

na 7 sposobów ŚWIETNIE WYPADA W ROLI PRZYSTAWKI NA ZIMNO. JAKO DANIE GŁÓWNE POTRAFI OCZAROWAĆ NAJWIĘKSZEGO RYBOSCEPTYKA I ROZBUDZIĆ APETYT NA WIĘCEJ. SPORO ZALEŻY OD SPOSOBU JEJ PRZYGOTOWANIA. Renata Krajewska

1. SMAŻONA

Niestety, to nie najzdrowszy, ale za to najprostszy i najpopularniejszy sposób na przyrządzenie ryby. Do smażenia nadają się zarówno małe rybki, które wrzucamy w całości na mocno rozgrzany tłuszcz (świeży i przeznaczony do smażenia w wysokiej temperaturze, na przykład olej rzepakowy), jak i te okazalsze. Większe warto odfiletować lub podzielić na dzwonka. Rybę przed smażeniem obtocz w mące lub w jajku i panierce z bułki tartej.

Zdrowsza wersja ryby smażonej, bo nie wymaga kąpieli w tłuszczu. Wystarczy użyć trochę oliwy do marynaty. Jeśli nie chcesz dodawać tłuszczu, wybieraj grube ryby (czyli tłustsze), a nie wyjdą z pieca suche. Do piekarnika możesz wsunąć wypatroszoną rybę w całości, nadzianą ziołami i czosnkiem. Albo postaw na nieco oryginalniejszy sposób i upiecz rybę w gruboziarnistej soli. Sól wymieszaj z odrobiną wody i obłóż tą mieszanką wypatroszoną rybę w skórze (po upieczeniu skórę ściągnij, mięso nie będzie słone). Rybę ważącą około kilograma piecz w soli przez 30-35 minut w temperaturze 200 stopni C. Kilogramowe ryby w całości pieczone metodą tradycyjną (na przykład pstrągi) potrzebują w piecu około 30 minut. Zaś poporcjowane, np. dzwonka – około 20 minut. W obydwu przypadkach rozgrzewaj piekarnik do 180 stopni C.

92 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

2. PIECZONA

wiem co je m

3. GOTOWANA NA PARZE

Bardzo dietetyczny, lekkostrawny, delikatny wariant. Ryba przyrządzana w ten sposób zachowuje swój naturalny smak i soczystość, jak również maksymalną ilość witamin i składników odżywczych. Można ją parować na wodzie. Ale można też zaszaleć i zrobić to na bulionie rybnym, a nawet na winie. Ryby można gotować „w papilotach”, czyli zawinięte w papier pergaminowy lub folię oraz w sparzone liście sałaty lub kapusty pekińskiej. Ugotuje się wtedy w parze powstałej z puszczonych przez siebie soków. Ryby w całości (600 g) paruj 20-25 minut, zaś wyfiletowane (450 g) – maksymalnie 10 minut.

4. GRILLOWANA

Do grillowania najlepiej sięgać po ryby o zwartym mięsie, na przykład łososia, tuńczyka lub pstrąga. Wcześniej warto je zamarynować. Duże kawałki ryb, jak filety z łososia czy steki z tuńczyka, możesz wrzucić bezpośrednio na ruszt. Albo ugrillować wypatroszone ryby w kopertach z folii z warzywami, ziołami i masłem czy oliwą. Skórę grubych tuszy natnij nożem. Czas grillowania zależy od wielkości ryby. Cieńsze filety i steki grilluj od 8 do 12 minut. Grubsze kawałki (4-6 cm) – od 15 do 20 minut. Zaś ryby w całości, ważące około kilograma i kilograma z hakiem, grilluj od 30 do 40 minut.

5. WĘDZONA

To sposób, który świetnie wydobywa szlachetność smaku ryby. Wędzi się okazy wypatroszone i oczyszczone. Dymem na zimno albo gorąco. To niskokaloryczny wariant, z którym można zrobić wiele smacznych dań: tatara, sałatkę lub pastę. Albo zjeść po prostu z pieczywem. Sztuka wędzenia ryb do prostych nie należy. Wymaga wędzarni, akcesoriów wędzarniczych i przede wszystkim znajomości techniki całego procesu. Tu pomoże poradnicza literatura fachowa. Albo kurs u mistrza wędzenia.

6. MARYNOWANA

W JEDNYM KAWAŁKU Filet – to w uproszczeniu całkowicie oczyszczony fragment ryby, bez: głowy, płetw, wnętrzności, kręgosłupa i ości. Płat – od fileta odróżniają go tylko pozostawione w mięsie ości. Tuszka – to ryba pozbawiona głowy, płetw piersiowych, wnętrzności oraz łusek. Dzwonko – to fragment kręgosłupa ryby pokrojonej w poprzek. Tak sprzedaje się grube ryby, na przykład łososia.

Specjalnością kuchni polskiej są głównie surowe śledzie marynowane w oleju lub śmietanie. Ale warto też poeksperymentować z łososiem. Surową rybę ułóż warstwami w naczyniu, posypując każdą warstwę mieszanką przypraw, soli i cukru. Odstaw do lodówki. Po kilku dniach łosoś będzie gotowy.

7. NA SUROWO

Popularność na polskich stołach przyniosła rybie na surowo moda na sushi. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie gatunki nadają się do jedzenia w takiej formie. Najbezpieczniejsze, najczęściej dostępne w Polsce to: łosoś, tuńczyk oraz pstrąg. Ważne, aby ryby były bardzo świeże i z pewnego źródła – to połowa sukcesu w przyrządzaniu sushi!

d b a m

o z d r o w i e | 93

w i e m co j e m

Domowa naleśnikarnia NAWET JEŚLI NIE JESZ JAJEK, NIE TOLERUJESZ MLEKA CZY GLUTENU ALBO SIĘGASZ TYLKO PO MĄKĘ Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU, MOŻESZ JEŚĆ PYSZNE PLACUSZKI Z ULUBIONYM NADZIENIEM. SAMA ZOBACZ. I SAMA USMAŻ!

Naleśniki

NIE PRZESADZAJ Z ROZMIAREM ;) Na mniejszej patelni naleśniki robi się łatwiej, ciasto szybciej się rozprowadza i można uzyskać cieniutkie placuszki. Ważne jest dno patelni – grube, długo trzymające ciepło. Bardzo mocno rozgrzaną pustą patelnię posmaruj olejem, przetrzyj papierowym ręcznikiem i zmniejsz moc grzania do średniej.

to idealny pomysł na pyszne śniadanie, zdrowy obiad czy słodki deser. Te tradycyjne są mieszanką mąki pszennej, mleka, wody i jajek. Niektórzy lubią delikatnie przyrumienione i z kruchymi brzegami, inni cienkie i prześwitujące niczym koronka. Najważniejsze jest jednak to, że możesz przygotować je tak, by ucieszyły każdego domownika: weganina, alergika i osobę z insulinoopornością. Bo kto powiedział, że na diecie eliminacyjnej nie można sobie dogodzić kulinarnie?

94 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

Zamiast mleka Do naleśników możesz dodawać każdy rodzaj napoju roślinne go, sok czy nawet wodę. Najdelikatniejsz y w smaku jest napój sojowy, świetnie sprawdzają się również owsiany i migdałowy. Słodycz y plackom doda napój ryżowy – zrobione z niego naleśniki dość łatwo przywierają do patelni, więc uważaj.

Zamiast jajka Żółtko i białko są spoiwem placuszków, nadają im zwartą konsystencję. Zamiast nich możesz dodać łyżkę mielone go siemienia lnianego wymieszaną z trzema łyżkami gorącej wody. Kiedy papka ostygnie, połącz ją z mąką, mlekiem i wodą. Tak zastąpisz jedno jajko. Masz ciecierz ycę w puszce? Po odlaniu ziaren zachowaj płyn, to tzw. aquafaba. Będąc mieszanką białek i skrobi, ma właściwości emulgujące i wiążące, podobne do tych, które daje jajko. Zamiast jednego, do ciasta na naleśniki wlej trzy łyżki aquafaby.

Zamiast glutenu W tradycyjnych naleśnikach kleisty gluten, czyli białka występujące w pszenicy, jęczmieniu, życie, zapewnia ciast u elastyczność. Na szczęście odpowiednie mieszanki mąk: kukur ydzianej, jaglanej, ryżowej, gryczanej czy ciecierzycowej oraz doda tek jajek zapewniają gładkie, elastyczne placuszki. Nie musis z robić zapasów tych wszystkich mąk. Jeśli masz w domu płatki owsia ne (te bezglutenowe, z przekreślonym kłosem) lub kaszę jaglaną, może sz je zmiksować i błyskawicznie przygotować porcję bezgluteno wej mąki.

Zamiast białej mąki

DAJ ODPOCZĄĆ Po przygotowaniu ciasta przykryj naczynie i odstaw je do lodówki na co najmniej 30 minut. Dzięki temu gluten i/lub skrobia dokładnie się nawodnią – naleśniki będą miękkie i elastyczne. To szczególnie ważne w przypadku placków bezglutenowych i pełnoziarnistych!

Gładko mielone mąki pszenna lub żytnia zapewniają puszyste wypieki, ale po ich zjedzeniu szybko wzrasta poziom cukru we krwi, co skutkuje skokiem insuliny. Dla wielu osób, szcze gólnie tych z insulinoopornością, jest to niewskazane. Poradzisz sobie z tym, zastępując niskie typy mąk żytnich i pszennych wysokimi, 1850 lub 2000. Pamiętaj tylko, że im mąka jest cięższa, tym wymaga użycia większej ilości płynów. Do naleśników możesz stosować również mąki, które same w sobie są wytwarzane z grubomielonych kasz lub zbóż czy strączków: gryczaną, owsianą, z ciecierzycy. Wysokie IG mają również mąki z orzechów, migdałów czy kokosa, ale w naleśnikach powinny stanowić raczej minimalny dodatek, gdyż placki z nich zrobione kruszą się.

d b a m

o z d r o w i e | 95

wiem co jem

kcal

1007 białko

19 g węglowodany

200 g tłuszcz

19 g

Naleśniki bez laktozy, na soku SKŁADNIKI: Ciasto: • 250 ml soku jabłkowego • szklanka mąki pszennej • łyżka mąki ziemniaczanej • jajko • łyżka oleju • sól • szczypta cynamonu Farsz: • jabłko • 2 łyżki syropu klonowego, z agawy lub miodu

PRZYGOTOWANIE: Sok zmiksuj z jajkiem i olejem. Dodaj przesianą mąkę pszenną, dosyp ziemniaczaną, sól i cynamon. Zblenduj z mokrymi składnikami.

96 | d b a m

o z d r o w i e

Odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut. Smaż naleśniki, układając je na sobie, wtedy nie będą wysychać. Jedz z jabłkiem pokrojonym w plasterki i syropem klonowym, z agawy lub miodem.

wiem co jem

Naleśniki wegańskie

(bez jajka i mleka krowiego) SKŁADNIKI: Ciasto: • szklanka mąki pszennej • 1/2 szklanki napoju roślinnego, np. sojowego • 2/3 szklanki wody gazowanej • łyżka mąki ziemniaczanej • 2 łyżki oleju • szczypta soli Farsz: • 500 g pieczarek • 2 cebule czerwone • 1/2 łyżeczki sosu sojowego • 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu • 1/2 łyżeczki świeżych lub suszonych ziół: tymianku, rozmarynu lub pietruszki • łyżka oleju rzepakowego

PRZYGOTOWANIE: Składniki ciasta naleśnikowego zmiksuj i odstaw do lodówki. W tym czasie pokrój cebulę w piórka, a pieczarki na połówki lub, jeśli są duże, w ósemki. Cebulę zeszklij na oleju rzepakowym, dodaj pieczarki, podsmażaj na małym ogniu przez około 5 minut. Przypraw sosem sojowym, pieprzem i ziołami. Smaż rumiane naleśniki, podawaj z ciepłym farszem grzybowym.

WEGAŃSKIE RUSKIE Ten farsz do naleśników przygotuj dzień wcześniej, aby smaki się przegryzły. Ugotuj trzy duże ziemniaki, ciepłe ugnieć na pureé. Ostudź. Cebulę pokrój w kosteczkę, zeszklij na łyżce oleju. Chłodną wymieszaj z ziemniakami i kostką pokruszonego tofu. Dopraw sokiem z cytryny, solą i sporą ilością pieprzu.

kcal

1100

białko

31 g

d b a m

węglowodany

133 g

tłuszcz

46 g

o z d r o w i e | 97

w i e m co j e m

Naleśniki bezglutenowe kcal

1309

białko

57 g

węglowodany

135 g

tłuszcz

62 g

SKŁADNIKI: Ciasto: • 50 g mąki kukurydzianej • 50 g mąki ryżowej • 2 jajka • łyżka mąki ziemniaczanej • 150 ml mleka lub napoju roślinnego • łyżka oleju Farsz: • 5 jajek • 5 plasterków bekonu • łyżeczka oleju lub masła • szczypiorek

PRZYGOTOWANIE: Wymieszaj i zmiksuj składniki ciasta, odstaw pod przykryciem na co najmniej pół godziny. Na rozgrzanej patelni podsmaż plasterki bekonu, odłóż je na talerz. Na patelnię posmarowaną olejem lub masłem wlej porcję ciasta – kiedy się już zetnie, przewróć na drugą stronę, na środek wbij jajko, połóż plaster bekonu i przy pomocy szpatułki zagnij boki naleśnika z czterech stron. Przykręć ogień i przykryj patelnię. Trzymaj na patelni, aż białko się zetnie, a żółtko uzyska pożądaną konsystencję. Posyp szczypiorkiem.

Bardzo delikatne naleśniki bezglutenowe powstaną po zmiksowaniu ryżu z wodą. Porcję ziaren, na przykład szklankę, wypłucz i zlej wodę. Powtórz kilka razy. Zalej podwójną ilością zimnej wody i wstaw do lodówki na noc. Kolejnego dnia przepłucz, zalej świeżą wodą, tym razem w proporcjach 1:1, czyli na szklankę ziaren dodaj szklankę wody. Dodaj szczytę soli i zmiksuj. Ryż zmięknie przez noc, więc nie pownno to być trudne. Dodaj łyżkę mąki ziemniaczanej, zmiksuj ponownie. Smaż na rozgrzanej patelni.

98 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (5)

WERSJA RYŻOWA

wiem co jem

Naleśniki pełnoziarniste, nie tylko dla insulinoopornych SKŁADNIKI:

PRZYGOTOWANIE:

Ciasto: • szklanka mąki pszennej lub orkiszowej 1850 • 1/2 szklanki mleka • 1/2 szklanki wody gazowanej • łyżka oleju • jajko • szczypta soli Dodatki: • garść świeżego szpinaku • 2 pomidory • 2 łyżki jogurtu greckiego • łyżeczka soku z cytryny • 1/2 łyżeczki oliwy • sól, pieprz

Mąkę wymieszaj z mlekiem, wodą, olejem, jajkiem i solą. Zmiksuj. Jeśli ciasto wyjdzie zbyt gęste, dolej odrobinę wody. Koniecznie odstaw na godzinę do lodówki. Patelnię posmaruj olejem, smaż naleśniki. Między poszczególnymi plackami co jakiś czas mieszaj ciasto, bo mąka osiada na dnie. Podawaj ze świeżymi warzywami i jogurtem doprawionym oliwą, sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem.

Spróbuj naleśników ciecierzycowych. Mąka z ciecierzycy (besan) ma niskie IG, więc pasuje do diety insulinoopornej. Szklankę takiej mąki zmieszaj ze szklanką mleka i jajkiem, dopraw solą. Usmaż.

kcal

834 białko

36 g węglowodany

105 g tłuszcz

d b a m

o z d r o w i e | 99

INSPIRACJE

D I E TA

Nie pij kawy na czczo, bo zwiększa wydzielanie soków trawiennych.

Wybór napoju do posiłku to nie tylko kwestia smaku. Co zagwarantuje ci świetne samopoczucie i zdrowie? HERBATA CZARNA I ZIELONA – parzone około dwóch minut działają pobudzająco, a około pięciu minut – relaksująco. Podobnie jak kawę, pij je po posiłku. HERBATA OWOCOWA – w zależności od składników rozgrzewa lub orzeźwia, uzupełnia śniadanie w witaminę C, bioflawonoidy, beta-karoten i witaminy z grupy B. Zawiera mniej substancji drażniących żołądek niż herbata zielona czy czarna. KAKAO – to naturalne jest kopalnią magnezu, wapnia i cynku. Regeneruje i relaksuje, pobudza wydzielanie endorfin. Jest dość kaloryczne – szklanka kakao przygotowanego na mleku 1,5-proc. to 134 kcal. ŚWIEŻO WYCISKANY SOK – zawarta w nim witamina C sprawia, że żelazo dostarczone wraz ze śniadaniem (znajdujące się w otrębach, płatkach owsianych, pestkach dyni czy słonecznika) lepiej się wchłania. Taki napój zastępuje jedną dzienną porcję warzyw lub owoców.

100 | d b a m

o z d r o w i e

Śniadanie PODANO! A DO NIEGO ZDROWY NAPÓJ, CZYLI… NIEKONIECZNIE ESPRESSO LUB LATTE.

Kawę, herbatę i kakao

wypij dopiero pół godziny po śniadaniu. Wtedy nie zakłócą wchłaniania żelaza i magnezu. Po cięższym posiłku, na przykład jajecznicy na boczku, wypij zaś napar z mięty, rumianku lub kopru włoskiego – poprawi trawienie oraz zapobiegnie wzdęciom.

POSTAW NA WODĘ To najlepszy wybór. Nie zwiększa wartości kalorycznej śniadania, nie powoduje strat minerałów dostarczanych z jedzeniem.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

Jeśli nie kawa, to co?

STAN UMYSŁU

Gdy radość się nie rodzi...

sta n u mysł u

ZAMIAST WYCZEKIWANEJ RADOŚCI Z MACIERZYŃSTWA POJAWIAJĄ SIĘ SMUTEK, OBAWY I ŁZY? NIE DOKŁADAJ SOBIE PROBLEMÓW, OBWINIAJĄC SIĘ I MÓWIĄC „MUSZĘ WYTRWAĆ, TO PRZEJDZIE”. DEPRESJA POPORODOWA DOTYKA WIELU KOBIET. TO NIE CHWILOWY DOŁEK, LECZ POWAŻNA CHOROBA, KTÓRĄ MOŻNA POKONAĆ Z POMOCĄ BLISKICH. Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

dr Karolina Zalewska-Łunkiewicz PSYCHOLOŻKA Z ZAKŁADU PSYCHOLOGII KLINICZNEJ I ZDROWIA NA UNIWERSYTECIE SWPS W KATOWICACH, PSYCHOTERAPEUTKA

102 | d b a m

o z d r o w i e

Mówi się, że każda mama ma instynkt macierzyński… Polemizowałabym z tym stwier- dzeniem. Na to, co społecznie post- rzegamy jako instynkt macierzyński, składa się wiele uwarunkowań biologicznych, jak również cech osobowościowych, wewnętrzne przyzwolenie na pełnienie funkcji opiekuńczej, utożsamianie się ze swoją rolą płciową. Liczy się też styl przywiązania, jaki rozwinął się w kobiecie – znacząco determinuje on gotowość do budowania więzi z drugim człowiekiem. To wszystko sprawia, że jesteśmy w różnym stopniu gotowe na posiadanie dzieci. „Instynkt macierzyński” może się w nas pojawiać na różnym etapie życia, czasami budzi się dopiero w momencie obcowania z maluchem, choć i to nie musi być regułą.

To pocieszające dla przyszłych i świeżo upieczonych mam, które czują się wyobcowane, bo nie mają motylków w brzuchu, patrząc na swoje szkraby, nie wzruszają się na widok maleńkich stópek i skarpetek. Często mamy lubią się chwalić swoim macierzyństwem, choć nie zawsze odzwierciedla to, z czym naprawdę się borykają. Poza tym nie wszystkie kobiety chcą się dzielić tym, co im nie sprawia przyjemności. Zalecam więc ostrożność w porównywaniu się z innymi mamami. Dlaczego kobiety lubią się obsadzać w roli mamy, choć nie zawsze im z nią wygodnie? Dla wielu kobiet posiadanie dziecka to jeden z ważniejszych aspektów

stan umys łu

samorozwoju. Do tego przekaz społeczno-kulturowy często narzuca obraz szczęśliwej kobiety-mamy w bliskości z dzieckiem i z nim chcą się identyfikować. Wiele mam podkreśla ten stan, uznaje go za najbardziej uszczęśliwiający w ich życiu. Z badań mojej magistrantki wynika, że mamy noworodków odczuwają większą satysfakcję z życia niż mamy małych dzieci, bo ten czas bezpośredniej bliskości jest silnie stymulujący i bardzo je egzaltuje. Są też mamy, dla których pełnione przez nie dotychczasowe funkcje były na tyle atrakcyjne, że pojawienie się dziecka może być rozczarowujące. Cieszą się z macierzyństwa, ale dłuższa opieka nad malcem czasami staje w konflikcie z możliwością odnoszenia sukcesów zawodowych. Wreszcie, niektóre kobiety doskonale potrafią łączyć realizowanie się w roli zawodowej i bycie mamą. To są zawsze kwestie indywidualne.

kobiet doświadczających psychozy poporodowej. Biorąc pod uwagę całą populację kobiet, które urodziły, to naprawdę mało przypadków. Z czego jeszcze mogą wynikać te zaburzenia? Czynniki ryzyka można podzielić na kilka grup. Mówi się o typowo położniczych, związanych z przebiegiem obecnego, lecz także poprzedniego porodu, traumą z wcześniejszych ciąż. Czynnik położniczy może być niezależny lub współistniejący z osobowościowymi uwarunkowaniami, takimi jak nadwrażliwość emocjonalna, podatność na reagowanie lękiem i obniżeniem nastroju w sytuacji stresowej. Kolejnym istotnym elementem, który wpływa na ryzyko pojawienia się depresji poporodowej, są style przywiązania. Każdy z nas ma pewien typ umiejętności wiązania się z innymi ludźmi, który kształtuje się od najwcześniejszych etapów życia i jest bezpośrednio związany z opieką ze strony matki i innych bliskich, ich sposobem wyczulenia na potrzeby dziecka. Ten styl określają dwa wskaźniki: poziom lękliwości i unikania. U większości badanych przez nas położnic ze zdiagnozowaną depresją poporodową występowały pozabezpieczne style przywiązania: albo unikowe, kiedy występuje trudność z budowaniem bliskiej relacji, albo lękowe, związane z potrzebą kurczowego przytrzymywania się w relacji z partnerem lub dzieckiem i sprawdzania gotowości do zaangażowania w bliskość tej drugiej strony, obawą przed rozstawaniem. Istotnym elementem, który wpływa na pojawienie się depresji poporodowej, jest też – jak wskazują badania – poziom edukacji. Kobiety mniej wykształcone są

Kiedy o tym dysonansie emocjonalnym możemy mówić w kontekście depresji poporodowej? Są trzy główne rodzaje zaburzeń związanych ze zdrowiem psychicznym, które mogą wystąpić po porodzie. Depresja poporodowa jest jednym z nich. W przypadku wystąpienia u kobiet kilka dni po porodzie płaczliwości i spadku koncentracji mówimy o „baby blues”, czyli przygnębieniu poporodowym. Doświadcza go spory odsetek mam. Zależnie od badań – od 15 do 80 procent! Taki stan może się utrzymywać do dwóch tygodni, po czym zwykle ustępuje. W depresji poporodowej, o którą pani pyta, ten stan psychicznego trudu jest bardziej wyraźny. W zależności od tego, do jakiej klasyfikacji się odnosimy, możemy go rozpoznać, jeśli pojawia się w ciągu czterech do sześciu tygodni po porodzie. Jeśli w tym czasie widać wyraźne Zostałaś matką. Uważasz, że powinnaś zmiany w nastroju u kobiety – przytłaskakać z radości, tuląc swoje dziecko do piersi. czające uczucie przygnębienia, wzrost wrażliwości, negatywną ocenę osobiAle nie możesz. Pogrążona w smutku stych kompetencji jako matki, poczucie i obawach, obwiniasz się za brak odczuwania nieumiejętności opieki nad dzieckiem, silną dekoncentrację i trudność w wy„odpowiednich” emocji. To się zdarza. pełnianiu czynności opiekuńczo-pielęZ pomocą bliskich można odzyskać radość życia. gnacyjnych, jak przewijanie, a w skrajnych przypadkach myśli samobójcze lub natrętne myśli, że dziecku można zrobić krzywdę, możemy podejrzewać depresję. Trzecim zaburzeniem, które może wystąpić po poło- bardziej podatne na zaburzenia, prawdopodobnie dlatego gu, jest psychoza poporodowa, która wiąże się z jeszcze że mają słabiej rozwiniętą ciekawość świata, gorzej radzą poważniejszymi zmianami w odbiorze rzeczywistości. sobie poznawczo. W sytuacjach nowych zadań i życiowych Mogą tu wystąpić urojenia o negatywnych treściach, zmian mogą więc być mniej przygotowane do pełnienia swoomamy wzrokowe, dotykowe, węchowe. Mogą się poja- jej funkcji, poszukiwania informacji służących przygotowawić nie w pełni kontrolowane zachowania, które skut- niu się do opiekowania dzieckiem. Ale też mogą mieć słabkują skrzywdzeniem dzieci. W skrajnych przypadkach szy mechanizm samoregulacji emocjonalnej. W badaniach może dojść do dzieciobójstwa. Szczęśliwie rejestruje się podkreśla się też brak wsparcia społecznego, nie tylko reniewielki odsetek dzieciobójczyń, rzędu 4 procent wśród alnie otrzymywanego, ale też subiektywnie postrzeganego. d b a m

o z d r o w i e | 103

sta n u mysł u

10-22 %

Polek doświadcza depresji poporodowej. Niestety, tylko co druga szuka pomocy specjalisty. Tymczasem jest to stan kliniczny, choroba, która wymaga leczenia.

Pewną pomoc może stanowić udział w warsztatach dla mam, przygotowujących do porodu i opieki poporodowej. Prowadzący takie zajęcia mogą zauważyć wśród uczestniczek kobiety z czynnikami ryzyka depresji i rozpocząć z nimi pracę jeszcze przed narodzinami dziecka. Ważna jest też świadomość możliwości wystąpienia takich zaburzeń, wyłapania ich na wczesnym etapie. Kiedy warto szukać pomocy specjalisty? Na co ma zwrócić uwagę mama lub jej otoczenie? Pomocna jest Edynburska Skala Depresji Poporodowej, wskazująca dziesięć podstawowych objawów, na które można uczulić świeżo upieczoną mamę. Są to między innymi nieumiejętność cieszenia się, dostrzegania pozytywnych aspektów codziennego funkcjonowania z dzieckiem, obwinianie siebie za niemożność realizowania się w funkcji mamy, jak również zwiększony, nieuzasadniony lęk czy nawet panika, poczucie straty umiejętności radzenia sobie ze sprawami, które do tej pory nie stanowiły problemu, trudności z zasypianiem, mimo poważnego zmęczenia, poczucie permanentnego przygnębienia, długotrwały płacz, wrażenie, że można zrobić krzywdę sobie lub dziecku, impulsywne myśli, że można dokonać samouszkodzenia, czy wręcz myśli samobójcze. To sygnały, że pomoc jest potrzebna. Zwłaszcza jeśli taki stan utrzymuje się dłużej. Widzę, że jest problem, ale nie wiem, jak pomóc takiej mamie. Na początek warto delikatnie zwrócić jej uwagę na to, że dostrzegamy u niej pewne zachowania, jak to, że nie przytula dziecka, czy pojawiające się u niej niepokojące myśli, o ile je wypowiada. Warto komunikować to nie w formie oskarżenia, lecz pytania, jakbyśmy zachęcali, by wspólnie zastanowić się, z czego to może wynikać.

Co ciekawe, według opracowań naukowych z ryzykiem pojawienia się zaburzeń poporodowych ma związek kontekst kulturowy, wyznaczający sposób realizowania ról płciowych w danym społeczeństwie. O depresji poporodowej stosunkowo rzadko mówi się w Meksyku (40 procent), gdzie macierzyństwo kobiet jest mocno nobilitowane. W krajach silnie rozwiniętych, w których kobiety łączą wiele ról życiowych, ten odsetek wzrasta. W Niemczech występuje u 50 procent rodzących, w Szwecji nawet u 60 procent. Wielu z tych czynników możemy być świadome, czy wobec tego, znając potencjalne ryzyko wystąpienia depresji poporodowej, możemy jakoś je zminimalizować? 104 | d b a m

o z d r o w i e

reklama

Oliwka w kremie

Przeznaczona do codziennej pielęgnacji skóry dziecka już od 1. dnia życia. Kosmetyk zawiera kompleks naturalnych olejów, które nawilżają, natłuszczają i chronią skórę. Produkt ma kremową konsystencję, dzięki której szybko się wchłania, nie pozostawiając tłustej warstwy na powierzchni skóry. 100 ml

stan umys łu

Staramy się nie zostawiać kobiety z tym stanem samej. Stan depresji poporodowej nie mija samoistnie. Konieczna jest pomoc. Na jakie wsparcie może liczyć cierpiąca mama? Są różne szkoły udzielania takiej pomocy. Jedna, bardziej medyczna, wskazuje że farmakoterapia jest leczeniem pierwszego wyboru. Ale na przykład NHS, brytyjski odpowiednik naszego NFZ-tu, w rekomendacjach do postępowania z pacjentkami z takimi zaburzeniami wskazuje na ważną rolę pomocy psychologicznej i psychoterapii. Dopiero kiedy działanie psychoterapeuty okazuje się niewystarczające, lekarz włącza leki przeciwdepresyjne. W skrajnych przypadkach najlepsze efekty daje połączenie obu rozwiązań, by pomóc kobiecie odzyskać siły i uwolnić się od poczucia winy, by mogła być przy dziecku. Pracując z pacjentką, staramy się też nauczyć ją akceptować pomoc oferowaną przez otoczenie, a z drugiej strony – uwrażliwić jej bliskich na właściwy sposób okazywania wsparcia.

Wypełnij test online dostępny w ramach programu w zakresie edukacji i profilaktyki depresji poporodowej „Uśmiech mamy” i sprawdź, czy masz do czynienia z depresją poporodową:

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e ( 1)

www.przystanekmama.copernicus.gda.pl/test-dla-mam/

Chodzi o to, by ją wspierać, a nie wyręczać? Dokładnie. Bo kiedy ona przeżywa frustrację związane ze swoim macierzyństwem, to nie jest to najlepszy moment na dyrektywne ingerowanie babć, które zabierają jej dziecko, tłumacząc, że zajmą się nim lepiej. Pomoc polega na byciu obok, uczeniu przez pokazywanie, zachęcanie do zaangażowania, a nie na przejmowaniu roli młodej matki. Pytanie „Jak to, nie umiesz?!” czy komentarze „To nie tak się robi!” i „Lepiej zostaw to mnie, a ty idź odpocząć”, to właściwie gwóźdź do trumny. Dlatego w przypadku depresji poporodowej psycholodzy zapraszają do współpracy całą najbliższą rodzinę, by wspólnie zbudować potrzebny młodej mamie system wsparcia. Ale pomoc może też przyjść zupełnie z zewnątrz, na przykład z grupy warsztatowo-terapeutycznej świeżo upieczonych mam. Dla mam z depresją poporodową trudnym doświadczeniem jest świadomość, że choroba odbija się także na dziecku. Trudno byłoby mówić, że stan dystansu emocjonalnego czy braku uwagi matki we wczesnych etapach

życia noworodka i niemowlęcia jest dla dziecka obojętny. Następstwem długotrwałej depresji poporodowej może być utrudniony rozwój emocjonalny, poznawczy i społeczny dziecka. Na szwank narażone jest jego poczucie bezpieczeństwa, które w pierwszych tygodniach budowane jest poprzez: kontakt z ciałem matki, karmienie, czynności pielęgnacyjne. Poziom zaangażowania mamy jest istotny. Dlatego najważniejsze, o czym powinni pamiętać dotknięta depresją poporodową mama i jej bliscy, to fakt, że musi zadbać przede wszystkim o siebie. Kiedy jej będzie lepiej, dziecku też będzie dobrze. To jak z awarią w samolocie: najpierw zakładają maski tlenowe rodzice, by nie stracić przytomności i móc uratować dzieci, zapewniając im także tlen. W drugą stronę to raczej nie zadziała. Dlatego nie lekceważmy niepokojących objawów wskazujących na zaburzenia poporodowe. Nie wstydźmy się korzystać z konsultacji u specjalisty. Tym bardziej że problem nie jest rzadki, zwykle nie przechodzi samoistnie, a niewykryty i nieleczony wpływa na życie całej rodziny. d b a m

o z d r o w i e | 105

sta n u mysł u

I PO STRACHU

106 | d b a m

o z d r o w i e

trach odczuwają wszyscy – zarówno dzieci, jak i dorośli. Jeżeli jego natężenie nie jest nadmierne, pełni funkcję przystosowawczą – mobilizuje do działań chroniących przez realnym zagrożeniem. Lęk staje się groźny, gdy stale dominuje w zachowaniu dziecka i nie pozwala na swobodną zabawę, bo to w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń. Kiedy dziecko się boi, można zaobserwować wiele zmian w jego zachowaniu, takich jak: trudności z mówieniem, drżenie, zgrzytanie zębami, niepokój ruchowy, płaczliwość, ssanie kciuka, obgryzanie paznokci... Maluch może mieć przy tym przyspieszony oddech oraz bicie serca, skarżyć się na bóle głowy i brzucha, mieć trudności z zasypianiem.

Źródłem lęków jest psychika, główną rolę odgrywa wyobraźnia. Mały człowiek, który poznaje świat, stale doświadcza sytuacji, w których odczuwa niepokój. Czasem jest to niegroźny straszek, który tylko lekko połaskocze malutki brzuszek, innym razem pojawia się potwór o wielkich oczach, który sprawia, że dziecko jest autentycznie przerażone.

CZEGO BOJĄ SIĘ KILKULATKI? Dziecko, by rozwijać się prawidłowo, musi przejść przez pewne fazy stanów lękowych, pokazując sobie i innym, że udało mu się je pokonać. Oczywiście, występują tutaj różnice indywidualne związane z doświadczeniami malucha, ale generalnie każdy wiek ma właściwe mu fobie. Przedszkolakom najczęściej towarzyszą lęki:

zdjęcia: Adobe Stock, archiwum prywatne

JUŻ OD PIERWSZYCH DNI ŻYCIA DZIECI DOŚWIADCZAJĄ RÓŻNEGO RODZAJU LĘKÓW, KTÓRE ZWIĄZANE SĄ Z NATURALNYM PROCESEM ROZWOJU. MIERZENIE SIĘ Z NIMI TO CZĘŚĆ DORASTANIA. ROLĄ RODZICÓW JEST WSPIERANIE POCIECHY.

Alicja Grądzka

r e k l a m a

• natury słuchowej (pociągi, ciężarów-

ki, odkurzacz, burza, wiatr) wizualne (ciemność oraz zbliżające się • duże przedmioty) • przed rozłąką z rodzicami (zwykle zaczyna się od około siódmego miesiąca życia, jest najbardziej intensywny we wczesnych latach i zanika powoli w wieku szkolnym) • przed zwierzętami • przed potworami, czarownicami • przed lekarzami – strach wzbudzają bolesne badania, strzykawki (niestety, często wzmacniają go sami rodzice) przed obcymi ludźmi czy nieznany• mi miejscami. Lista czynników mogących powodować obawy u malców w zasadzie nie ma końca. Dzieci bardzo różnie je też przeżywają, zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania. Przedszkolakowi często trudno jest samemu poradzić sobie z koszmarami, dlatego rolą rodziców jest wspieranie go w radzeniu sobie z nimi.

RAZEM RAŹNIEJ Nigdy nie lekceważ dziecięcych lęków, nawet wtedy gdy wydają ci się absurdalne albo śmieszne. Być może

z twojej perspektywy nie ma się czego bać, ale z punktu widzenia kilkulatka jest inaczej. Ważne, aby szybko odkryć, czego boi się maluch. Potem możesz ruszyć z pomocą. Staraj się rozmawiać z dzieckiem o tym, co je przeraża, a następnie wspólnie obmyślcie plan, który pozwoli wygonić „potwora” z szafy. Ważne, aby w takiej sytuacji mówić: „Jestem z tobą, przy mnie jesteś bezpieczny”. Dodatkowo warto tłumaczyć niepokojące sytuacje, np. że za oknem jest burza z piorunami, ale my jesteśmy w domu i tutaj nic nam nie grozi. Przede wszystkim zachęcaj jednak do stawiania czoła lękom i towarzysz w pokonywaniu ich. A czego nie wolno robić, kiedy maluch się boi?

• wyśmiewać jego reakcji • zawstydzać go przed innymi • karać za to, że się boi • oszukiwać (jeśli malec boi się zastrzy-

ków, nie mów, że nie będzie go bolało, bo przecież będzie)

Jeśli zapewnisz dziecku wsparcie, szybciej przekona się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują. Gdy jednak uznasz, że lęk jest bardzo silny, nie zwlekaj z wizytą u psychologa.

porozmawiać o tym z malcem, wytłumaczyć, że to będzie trwało trzy sekundy. Poproś dziecko, by policzyło do trzech, by uświadomiło sobie, NASZ EKSPERT że to naprawdę moment. Edyta Możesz też poprosić, Żółtowska-Górska by zaszczepiło ulubioPSYCHOLOG, TERAPEUTA nego miśka – to także RODZINNY oswoi je z sytuacją. Aby było mu raźniej, Jak oswoić strach przed możecie umówić się, szczepieniem? Na pewno że podczas szczepienia nie na siłę. Dobrze jest

będzie siedziało u ciebie na kolanach. Co najistotniejsze, trzeba powiedzieć dziecku: „Rozumiem, że się boisz i masz do tego prawo, ale to ważne dla twojego zdrowia i będzie trwało chwilę. Możesz płakać. Będę przy tobie i potrzymam cię za rękę. Nic złego się nie stanie. A potem pójdziemy na pyszne ciastko”.

d b a m

o z d r o w i e | 107

we d wo j e

NASZ EKSPERT

dr Robert Kowalczyk SEKSUOLOG KLINICZNY, PSYCHOTERAPEUTA Z UNIWERSYTETU SWPS ORAZ INSTYTUTU PSYCHOTERAPII I TERAPII SEKSUOLOGICZNEJ SPLOT W WARSZAWIE

CO NAS kręci, CO NAS podnieca

FANTAZJE EROTYCZNE SĄ NATURALNĄ CZĘŚCIĄ NASZEGO ŻYCIA. OD OKRESU DOJRZEWANIA SNUJEMY MARZENIA Z PODTEKSTEM SEKSUALNYM. CZY ZAGRAŻA TO NASZYM ZWIĄZKOM? Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

108 | d b a m

o z d r o w i e

we d wo je

Czym są fantazje erotyczne? To podpowiedź na temat naszych ukrytych pragnień i preferencji seksualnych. Jeśli prowadzimy aktywne życie seksualne, są jego naturalną kontynuacją. Bywa też tak, że zdradzają, na co mamy ochotę, a czego nie otrzymujemy. W okresie dorastania pomagają nam się rozwijać seksualnie, wskazują obiekty seksualne, jakie będziemy wybierać w dorosłym życiu. Mogą też pojawiać się, kiedy podświadomie czegoś potrzebujemy, ale nasze ego to odrzuca. Warto wiedzieć, że fantazje erotyczne rozumiane jako potrzeby i wyobrażenia mogą zmieniać się wraz z wiekiem. Inaczej fantazjuje się przed rozpoczęciem życia seksualnego, inaczej gdy już się je podejmie. Z czego wynikają nasze fantazje? Mamy ograniczony wpływ na ich treść. Powstają w tej części mózgu, która odpowiada za myślenie abstrakcyjne. Są wypadkową kilku elementów – osobowości, kontekstu kulturowego, ale też wpływu mediów czy ważnych wydarzeń w naszym życiu, a przede wszystkim potrzeb, które odczuwamy w danym momencie. Sporą rolę odgrywa typ temperamentu – ekstrawertycy snują wizje z udziałem większej liczby osób niż introwertycy. W krajach o bardziej restrykcyjnych normach obyczajowych mieszkańcy mają bardziej rozbudowane fantazje seksualne – to ich naturalny wentyl. Erotyczne wizje są idealnym światem, bez krępujących ograniczeń, w którym partnerzy i partnerki odpowiadają naszym najskrytszym potrzebom. Ich urok polega na tym, że są odskocznią od rzeczywistości i codzienności i niekoniecznie muszą być realizowane. Czy fantazje erotyczne mają płeć? Jak najbardziej. Odzwierciedlają to, czego w danej kulturze oczekuje się od przedstawicieli danej płci. Co ciekawe, według badań do fantazji częściej przyznają się mężczyźni niż kobiety, co nie oznacza, że mają ich więcej. Kontekst kulturowy narzuca paniom większą dyskrecję w ich ujawnianiu. W męskich wizjach jest dużo więcej anonimowego seksu. Panowie częściej fantazjują o seksie grupowym, trójkątach, marzy im się przejęcie inicjatywy w łóżku przez wyzwoloną i dominującą kobietę, podobają im się przebieranki. W wyobrażeniach erotycznych pań częściej pojawiają się ich byli partnerzy, osoby znajome. W społeczeństwach konserwatywnych, na przykład w kulturach patriarchalnych, gdzie dominuje kult macho, oboje partnerzy często fantazjują o przemocy, uległości, gwałcie. Kobiety marzą o seksie oralnym, współżyciu z gwiazdą filmową, stosunku w miejscu publicznym. O romantycznych uniesieniach, jak w pierwotnym ich wzorcu, kiedy kobieta swoją łagodnością i zrozumieniem przywiązuje do siebie rycerza. Współcześnie rycerzem

będzie pewnie Grey (z książki „Pięćdziesiąt twarzy Greya” – przyp. red.), który zamiast jeździć konno, lata helikopterem. Fantazja zawsze odnosi się w pewien sposób do codzienności. Na przykład w serialach Ilony Łepkowskiej stworzony został obraz idealnego mężczyzny – kochanka. Łączy on spektrum cech, które w życiu nie występują, na przykład porywczą naturę z łagodnością, ekspresję z powściągliwością. To mężczyzna nierealny – wzorcowy jako obiekt fantazji. Tak jak wspomniałem – wynika to trochę z kontekstu kulturowego, powtarzalności schematów czy sukcesu marketingowego. Po sukcesie „Pięćdziesięciu twarzy Greya” czy książek Blanki Lipińskiej

Fantazje erotyczne, CZYLI JĘZYK TWOJEJ SEKSUALNOŚCI

Fantazje seksualne znajdują odzwierciedlenie w pornografii, pornografia natomiast w fantazjach. Jedno i drugie może być źródłem podniecenia, ale każde rządzi się innymi prawami. Fantazjowanie erotyczne to nie dewiacja. To naturalny fenomen, który w granicach naszego „wewnętrznego świata” odkrywa najskrytsze pragnienia. Może być perwersyjne, co jednak nie oznacza, że mamy właśnie takie potrzeby. Fantazje, jak sen, mogą być pełne symboli, które niekoniecznie trzeba interpretować dosłownie. Podniecające myśli o kontakcie z sąsiadem, gwiazdą filmową, nieznajomym to dość typowy scenariusz. Ale zamiast dręczyć się wyrzutami sumienia, warto zastanowić się, co one nam podpowiadają. Może są wyrazem niezaspokojonych potrzeb seksualnych albo tęsknoty za czymś nowym w związku.

d b a m

o z d r o w i e | 109

we d wo j e

Czy fantazjowanie o innej osobie niż partner to zdrada? Zdarzają się przypadki takiej interpretacji przez partnera czy partnerkę. Jeden z moich pacjentów skarżył się na to, że gdy tylko zwracał uwagę na inną kobietę, dostawał od partnerki po głowie. Sytuacja była na tyle poważna, że gdy podczas snu doznawał erekcji, ona budziła go i wypytywała, o kim śnił. Mężczyzna był bardzo zakochany w swojej partnerce, ale ona miała potrzebę pełnej kontroli.

JAK ROZMAWIAĆ O SWOICH POTRZEBACH I FANTAZJACH SEKSUALNYCH? To może być papierek lakmusowy związku. Tylko w relacji, w której partnerzy sobie ufają, mają poczucie bezpieczeństwa i przeświadczenie, że mogą rozmawiać otwarcie o wszystkim, jest miejsce na takie tematy. Jeśli jesteście na to gotowi, pamiętajcie, by mówić: 1. Przede wszystkim pozytywnie. Nie krytykujemy, nie oceniamy. 2. Wprost i swobodnie. Seks jest naturalny, nie ma się czego wstydzić. 3. Kontekstowo – łatwiej prowadzi się rozmowę o potrzebach, które odczuwamy po wspólnym obejrzeniu filmu czy przeczytaniu tej samej książki. 4. Bez porównań, zwłaszcza do poprzednich partnerów. 5. „Z otwartą głową” – ponieważ fantazje rzadko kiedy dotyczą potrzeb wprost, wspólnie spróbujcie się zastanowić, jakie jest ich prawdziwe znaczenie. 6. Bez odwlekania w czasie – brak rozmowy o intymności w związku często skutkuje brakiem seksu.

110 | d b a m

o z d r o w i e

Czy jednak nie powinnam się martwić, jeśli marzę o innym mężczyźnie niż mąż? Fantazji erotycznych nie zawsze można odczytywać dosłownie. To trochę jak ze snami. Przykładem może być fantazja kobiet o gwałcie, która nie oznacza, że pragną być skrzywdzone. Takie wizje mogą świadczyć o potrzebie przejęcia sterów w życiu przez partnera. To podpowiedź, nie skrypt. Pracując terapeutycznie z fantazjami, odkrywa się, co te wyobrażenia mogą symbolizować i jak je zrealizować. O potrzebach warto porozmawiać z partnerem bez oceniania i wartościowania, znaleźć porozumienie. Oczywiście, może się zdarzyć, że nasze fantazje nie będą tożsame. Ale rozmawiając szczerze, można zastanowić się nad formą wcielenia ich w życie. Jeśli zaś fantazje się pokrywają – warto poeksperymentować. Podobno o seksie się nie rozmawia. Seks się uprawia. Tak, dla wielu ludzi rozmowa o seksie to udręka. Wiele osób nie wie, jak zapytać partnera, o czym fantazjuje, jakie ma potrzeby. To nic, że kiedyś o tym rozmawiali i zbudowali pewne wyobrażenia. Pragnienia i fantazje ewoluują, są zależne od kontekstu, miejsca i czasu. Trzeba do rozmów na ten temat wracać. Wiele zależy od poziomu intymności, jaki mamy w związku, od tego jak często rozmawiamy o seksualności. Pamiętajmy: dzielenie się fantazjami to prezent dla partnera. Odkrycie przed nim najbardziej intymnych obszarów to dowód wielkiego zaufania. Zawsze wiąże się to z ryzykiem odrzucenia i krytyki. Warto do takich rozmów się przygotować, szczególnie gdy nie rozmawialiśmy o tym nigdy wcześniej.

Adobe Stock (3), archiwum prywatne (1)

Jaki te lektury mają wpływ na naszą seksualność? Z jednej strony odpowiadają naszym potrzebom, z drugiej mają charakter emancypacyjny. Bo kiedy przeczytam, że mam podobne fantazje jak bohaterowie tych książek, to nie czuję się tak odmiennie.

O potrzebach warto porozmawiać z partnerem bez oceniania i wartościowania. Oczywiście, je może się zdarzyć, że nasze fantaz c nie będą tożsame. Ale rozmawiają d szczerze, można zastanowić się na formą wcielenia ich w życie

zdjęcie:

wzrosło zainteresowanie erotycznymi gadżetami. Wzrosła też sprzedaż zestawów „bądź jak Grey”. Co warto zauważyć, literackie porno polo było w naszej kulturze obecne od zawsze, ale nigdy jeszcze nie zawędrowało na listę bestsellerów. Erotyki bez kompleksów umościły się w kulturze masowej, uwalniając kobiece fantazje.

we d wo je

To od czego zacząć? Od bardziej neutralnych kontekstów, które rozbudzą naszą ciekawość. Można obejrzeć wspólnie film erotyczny i zacząć rozmawiać o czymś, co nas zdziwiło, zaskoczyło czy zaintrygowało. Kontekst bardzo ułatwia, zwłaszcza w czasach, kiedy seksu jest mnóstwo w mediach. Można też razem wybrać się do sklepu z gadżetami erotycznymi. Dla części par to fantastyczne przeżycie. Pomysłem jest też wybranie się po zakup bielizny erotycznej, której mamy coraz większy wybór: od finezyjnej po kostiumy. Ale czasami wystarczy wspólna wizyta w drogerii, gdzie coraz częściej obok dezodorantów i szamponów można kupić różnego rodzaju prezerwatywy, lubrykanty czy nawet gadżety erotyczne. To ośmiela do rozmów o fantazjach. Musimy jednak pamiętać, że jeśli mamy dane pragnienia, to partner niekoniecznie musi je spełniać, a jeśli nawet, to nie zawsze wszystkie. Tak samo my musimy znać granice tego, co dla nas jest akceptowalne. Przekroczenie tych granic może zagrażać naszym relacjom? Jeśli jest wbrew nam – tak. Rozpoznanie własnych granic jest kluczowe. Eksperymenty są OK, ale przy obustronnym zaciekawieniu i zgodzie. Seks jest wspólną zabawą, której regułą powinno być dążenie do obopólnej rozkoszy. A niekonieczne nastawienie się na spełnianie oczekiwań tylko jednego uczestnika tej gry. W dłuższej perspektywie konsekwencją tego może być unikanie seksu i odsunięcie się od partnera. Rozczarowanie to zabójca namiętności.

TŁUMACZ POTRZEBNY OD ZARAZ Masz udany związek, ale fantazjujesz o zupełnie innej osobie niż twój partner? Jeśli nie jesteś w stanie dojść do źródła swoich potrzeb intymnych, zgłoś się do seksuologa. To specjalista, który zajmuje się seksualną sferą człowieka zarówno dotyczącą ciała, jak i psychiki.

d b a m

o z d r o w i e | 111

INSPIRACJE

SPORT

BOOBS! ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE KLATKĘ PIERSIOWĄ NIE ZMIENIĄ ROZMIARU PIERSI, ALE WIDOCZNIE JE UNIOSĄ I UJĘDRNIĄ. RÓB JE REGULARNIE, 2-3 RAZY W TYGODNIU PO 10 POWTÓRZEŃ, A SZYBKO ZAUWAŻYSZ POZYTYWNY EFEKT.

Wyciskanie hantli w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach, ugnij kolana, przyciskając stopy do podłoża. Chwyć hantle, ugnij łokcie do kąta prostego. Robiąc wydech, prostuj ręce, unosząc hantle w kierunku sufitu. Zrób pauzę i robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia w podporze tyłem

Podpór tyłem w linii tułowia, biodra lekko uniesione, dłonie trochę szerzej niż barki. Unoś biodra w górę do momentu, gdy utworzą z tułowiem jedną linię. Podczas ruchu w górę, prostuj łokcie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki

Dłonie ustawione szerzej niż barki, tułów w jednej linii, biodra delikatnie podciągnięte pod siebie, brzuch napięty. Uginaj ręce, schodząc barkami w dół. Możesz robić też tzw. damskie pompki – opierasz się wtedy na kolanach.

Pompki na podwyższeniu

Stopy umieść na stabilnym podwyższeniu, opieraj je głównie na palcach. Wykonuj ruch jak w przypadku zwykłych pompek. W tej wersji mięśnie górnej części klatki piersiowej i barków pracują intensywniej.

Chodzona pompka

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Zrób skłon, po czym płynnie wykonuj marsz dłońmi na lekko ugiętych łokciach, aż do uzyskania podporu przodem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Podpór przodem z odwodzeniem ręki

Zrób podpór przodem, dłonie na szerokość barków, korpus napięty. Przenoś ciężar ciała na jedną dłoń, unosząc drugą. Rotuj tułów, prostując ramię ku górze, głowa podąża za ręką. Przytrzymaj chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

114 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: Adobe Stock

POSTAW

NA SIEBIE

P r i a c a życie online

postaw n a sie bi e

NIEBAWEM MINIE ROK, OD KIEDY Z POWODU PANDEMII WIELE Z NAS „PRZENIOSŁO BIURO DO DOMU”. CZEGO NAUCZYŁA NAS PRACA ZDALNA, CO NADAL STANOWI WYZWANIE I W JAKI SPOSÓB MOŻEMY POPRAWIĆ EFEKTYWNOŚĆ, WYKONUJĄC OBOWIĄZKI ZAWODOWE Z WŁASNEGO M? Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

NASZ EKSPERT

Malwina Puchalska-Kamińska PSYCHOLOG, TRENER BIZNESU, WYKŁADOWCA NA UNIWERSYTECIE SWPS

116 | d b a m

o z d r o w i e

Podczas pandemii wiele osób wykonywało pracę zdalną. Jakie są minusy, a jakie plusy tego rozwiązania? Zacznę od deficytów. Pracując w domu, straciliśmy możliwość bezpośredniego spotkania się ze współpracownikami. A niezwiązane z obowiązkami rozmowy przy biurku czy podczas przerwy na kawę pozwalały się nam rozluźnić. W domu boleśnie odczuliśmy tego brak. Natomiast po stronie zysków wymieniłabym uświadomienie sobie przez szefostwo, że ciągnące się w nieskończoność zebrania nie są nam wcale potrzebne, by produktywnie działać.

Kluczowe okazało się zaufanie, jakim część pracodawców obdarzyła swoich podwładnych. To przełożyło się na efektywność działań: tam, gdzie zaufanie było przed pandemią, wszyscy nadal wykazywali duże zaangażowanie. I na odwrót: tam, gdzie szefowie skupili się przede wszystkim na kontrolowaniu ludzi, zaangażowanie spadło, a wraz z nim – efektywność firmy. Przez nieustanne telefony kontrolne zabrakło miejsca na inicjatywę i właściwą pracę. Czy wymienione deficyty można zmniejszyć? Tak, są sposoby, żeby je zminimalizować.

postaw na sie b ie

PLUSY I MINUSY PRACY Z DOMU Jak tłumaczy dr Anna Dolot z Katedry Zarządzania Zasobami Pracy Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, trener biznesu, autorka raportu z badania dotyczącego pracy zdalnej w czasie pandemii COVID-19, istnieje wiele korzyści wynikających z pracy zdalnej: + dostosowanie pracy do własnych potrzeb + dostosowanie pracy do potrzeb najbliższych + godzenie obowiązków zawodowych i osobistych + więcej czasu dla najbliższych + oszczędność czasu + poczucie mniejszej kontroli ze strony przełożonego + większa łatwość skupienia/koncentracji + lepsze, twórcze pomysły + motywacja do pracy + szybsze, sprawniejsze wykonywanie zadań + większa satysfakcja Co ciekawe, z badań przeprowadzonych przez specjalistkę wynika, że istnieją różnice w korzyściach z pracy zdalnej przed pandemią i w jej trakcie. Praca zdalna ma też swoje minusy, wymieniane przez dr Annę Dolot. Co więcej, negatywne aspekty pracy online nasiliły się podczas realizowania obowiązków zawodowych podczas pandemii. Są to: - brak samodyscypliny - zacieranie granicy praca – życie osobiste - trudność w skupieniu się na pracy – rozpraszanie przez domowników - brak wsparcia przełożonego - brak kontroli ze strony przełożonego - brak wsparcia współpracowników - brak bezpośredniego kontaktu ze współpracownikami - rezygnacja z przerw podczas pracy - praca w weekendy - poczucie bycia cały czas w pracy

W jednej z badanych przeze mnie firm podczas pandemii pracownicy spotykali się online. Umawiali się na konkretną godzinę, kiedy siądą z kubkiem kawy czy herbaty przed ekranem, żeby porozmawiać o wszystkim, byle nie o pracy. Innym rozwiązaniem jest wspólna praca w sieci – pracownicy umawiają się na całodzienne spotkania online i mają włączone komunikatory. W efekcie mamy sytuację podobną do tej, kiedy siedzimy z zespołem w jednym pokoju: możemy się konsultować, rozmawiać ze sobą, żartować. Praktykowane są też piątkowe spotkania przy piwie, również online. Niekiedy pracodawcy organizują swoim pracownikom ćwiczenia fizyczne, np. jogę online. To poprawia kondycję i zdrowie, jak również integruje zespół. Pracodawcy zaczynają zwracać uwagę na potrzeby fizjologiczne swoich pracowników, o których zapomina się najłatwiej: o potrzebie wyjścia do toalety, po herbatę do kuchni czy o przerwie na posiłek. W porach lunchowych w wielu firmach obowiązują zakazy urządzania spotkań, by pracownicy mogli spokojnie coś zjeść. Ale wiele zależy też od samych pracowników. Co możemy zrobić, by zwiększyć nasz work-life balance, pracując z domu? Podstawa to dobry plan, który warto skonsultować z menedżerem. Powinien zawierać nie tylko elementy zawodowe, lecz również prywatne, na przykład czas na przygotowanie posiłku dla dzieci, które przecież jedzą teraz w domu, a nie w stołówce, możliwość wsparcia ich w lekcjach. Ważne są też przerwy na złapanie oddechu, coś co było naturalne w „normalnej” pracy. Sprawa druga, to ustalenie priorytetów. Warto zastanowić się nad tym, co jest naprawdę ważne, a co możemy sobie w tych trudnych czasach trochę odpuścić, a nawet z tego zrezygnować. Kolejna kwestia to postawienie granic. W tym przypadku chodzi przede wszystkim o czas pracy. Wiadomo – zawsze jest coś do zrobienia. Naszym zadaniem jest ustalenie, w jakich godzinach będziemy realizować powierzone nam zadania. I taki jasny przekaz

powinien trafić nie tylko do pracodawcy czy współpracowników, lecz także do nas samych i domowników. Z priorytetami i ustaleniem granic wiąże się równie ważny element planowania, czyli urealnienie oczekiwań w stosunku do samych siebie. Mamy tendencję do tego, by zakładać, że jesteśmy w stanie zrobić więcej, niż jest to faktycznie możliwe. A kiedy rzeczywistość bezlitośnie to weryfikuje, pojawia się poczucie braku efektywności. Oczywiście – czasem dobrze jest „podkręcić sobie śrubę”, żeby się nie rozleniwić, ale bez przesady. Dlatego warto na koniec dnia usiąść na chwilę i na spokojnie przeanalizować, ile rzeczy dziś zrobiłyśmy: jako pracowniczki, mamy, gospodynie i kobiety. Dzięki temu odzyskamy kontrolę nad swoim życiem. Mamy już sporo badań, które pokazują, jak pracownicy odbierają pracę przez internet. Jedną z częstszych bolączek jest spadek efektywności wynikający z trudności z koncentrowaniem się na pracy w domu, w którym kilka osób też działa online. Jak to zmienić? Faktycznie, dużo w domach się teraz dzieje, w tym wiele rzeczy, które wymagają naszego zaangażowania. W normalnym życiu biurowym jest również bogate tło, toczą się różnego rodzaju historie, intrygi, ale my jesteśmy jedynie ich świadkami, a nie uczestnikami jak w przestrzeni domowej. Szukając sposobów na poprawę koncentracji, zaczęłabym od regularnego wypoczynku. Kilka kilkunastominutowych przerw w pracy na regenerację jest nam niezbędnych, żeby móc skupić się na wykonywanych zadaniach. I tutaj wrócę do grafiku, o którym wspominałam. Te przerwy można wykorzystać na prace domowe, kiedy nie myślimy o obowiązkach zawodowych, tylko w całości poświęcamy się choćby wieszaniu prania, gotowaniu obiadu, zabawie z dziećmi, podlewaniu kwiatów czy wyprowadzeniu psa na spacer. Ta relaksująca aktywność to bardzo indywidualna sprawa. Dla mnie to ładowanie naczyń do zmywarki d b a m

o z d r o w i e | 117

postaw n a sie bi e

czy słuchanie radia, ale nie podcastów, które są związane z charakterem moich spraw zawodowych. Pamiętajmy, by tych czynności nie łączyć, tylko w całości skupić się na jednej. Wieszając pranie, nie myślimy o mailu od szefa, nie planujemy prezentacji, nie organizujemy w głowie kalendarza. Tak samo w czasie pracy – tylko jeden temat powinien wymagać od nas głębokiej koncentracji myśli. Tak zwana praca głęboka pozwala nam przesuwać granice poznawcze, kreować. Wymaga skupienia. W zależności od charakteru naszych działań zawodowych, praca głęboka może zajmować nam godzinę lub sześć godzin. Na pewno warto wpisać ją na stałe do kalendarza. Tu dobrze jest postawić sobie ambitny, ale realny cel. To musi być wyzwanie i nie może być proste. Dzięki temu, kiedy uda nam się zrealizować ten plan, zyskamy satysfakcję, która nas napędza do dalszych wyzwań. Organizując sobie czas pracy głębokiej, pamiętajmy, by ustalić ze współpracownikami, że w tym czasie nie odpowiadamy na maile, nie rozmawiamy, tylko zajmujemy się jakimś ważnym zadaniem wymagającym skupienia. Pozostały czas możemy zaplanować na tak zwaną pracę płytką, którą można wykonywać przy różnych rozpraszaczach, gdyż nie wymaga dużego skupienia czy wytężonego wysiłku intelektualnego. 118 | d b a m

o z d r o w i e

Co najczęściej nas rozprasza, zwłaszcza w kontekście pracy zdalnej? Generalnie mamy dwa rodzaje rozproszeń – wewnętrzne i zewnętrzne. Wewnętrzne to nasze myśli: o tym, co jeszcze muszę zrobić, co mnie czeka lub negatywna samoocena pracy. Jednocześnie nieustannie jesteśmy bombardowani telefonami i mailami od osób, które oczekują, że tu i teraz rozwiązujemy ich problemy i zrealizujemy potrzeby. Ten drugi problem może być również do rozwiązania. Jak wspominałam, w miarę możliwości i w zależności od charakteru naszej pracy można spróbować ustalić godziny takich kontaktów z klientami czy współpracownikami. W drugą stronę też warto to stosować: zamiast dzwonić do kogoś z większym tematem, lepiej wysłać SMS z pytaniem, kiedy możemy porozmawiać przez telefon. W czasie pracy zdalnej brakuje nam czasu, by spontanicznie reagować. W ten sposób okiełznamy zewnętrzne rozpraszacze. A co z wewnętrznymi? Można sobie z nimi poradzić w podobny sposób. Jest technika stosowana w ramach strategii behawioralnych, która polega na zaplanowaniu czasu na martwienie się. Zamiast zamartwiać się przez cały dzień, redukujemy tę czynność do określonego czasu o konkretnej porze. Może to trwać

1. KOMUNIKACJA • Zoom – możliwość szybkich rozmów bezpośrednich jak i wieloosobowych konferencji oraz webinarów. Bezpłatna wersja Zoom oferuje spotkania do 40 minut i wszystkie podstawowe funkcje • Google Meet – działa jak Zoom, ale nie ma limitu czasowego • Teams – komunikator internetowy do czatowania, wymiany plików, połączeń audio i wideo • Skype – komunikator, który umożliwia prowadzenia rozmów tekstowych i głosowych oraz wideokonferencji Wirtualne notatki: łatwe do gromadzenia i przesyłania: • Miro – program do przeprowadzenia burzy mózgów. Cały zespół może dodawać w czytelny sposób swoje pomysły, głosować na nie, przesuwać je • Evernote – w prosty sposób zanotujesz wszystko, zapiszesz grafiki, notatki głosowe i filmy 2. WSPARCIE KONCENTRACJI • Freedom – apka, która pozwoli ci uniknąć pokusy zaglądania do social mediów • Pomodoro Timer – pomoże ci zapanować nad czasem zadań, wykorzystując technikę pomodoro 3. ZARZĄDZANIE STRESEM • Headspace – aplikacja do medytacji • Relax Lite: Stress Relief – ćwiczenia oddechowe

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e ( 1)

DARMOWE NARZĘDZIA, KTÓRE POMOGĄ CI EFEKTYWNIE PRACOWAĆ BEZ WYCHODZENIA Z DOMU

postaw na sie b ie

około pięciu minut dziennie. Siadamy i zastanawiamy się nad realnością naszych obaw i możliwymi rozwiązaniami. Po tym czasie wracamy do pozostałych obowiązków. W ten sposób tworzymy nawyk i zyskujemy kontrolę nad własnymi myślami. A poddane analizie zmartwienia maleją. Polecam też medytację i ćwiczenie uważności. Pomagają wyciszyć pędzące myśli, nie przywiązywać się do nich, pozwolić im odejść. Kolejnym problemem, który zaczął nas bardziej uwierać, od kiedy pracujemy zdalnie, jest trudność w utrzymaniu balansu między pracą a życiem prywatnym. Słowo „utrzymać”, którego pani tu użyła, jest bardzo istotne. W balansie nie da się cały czas być. To nieustanne ścieranie się interesów różnych aspektów naszego życia. Dlatego warto dać sobie przyzwolenie na to, że nie zawsze uda się go utrzymać. Ważne jest jednak śledzenie sytuacji i wyłapywanie momentów, kiedy szala zaczyna się nieco przechylać na jedną ze stron. Powinniśmy nauczyć się zauważać sygnały, które o tym świadczą. W przypadku pracy jest to proste – kiedy zbyt wiele czasu poświęcam swojemu hobby czy rodzinie, spada mi efektywność. Ale jak wyłapać wczesne oznaki deficytów w życiu prywatnym? Najczęściej są to zapominanie o różnych rzeczach, szybsze męczenie się, większa drażliwość, irytacja. To łagodne symptomy. Z czasem pojawiają się bóle brzucha, ręki, kręgosłupa,

y czas na dojazdy Pracując zdalnie, oszczędzam sknimy do spontaniczdo pracy i domu. Jednak tę półpracownikami. nych rozmów i spotkań ze ws rtualnym świecie ;-) Warto organizować je w wi

różne sygnały płynące z ciała. Dobrze jest potraktować te sygnały jako wewnętrzny komunikat, że warto się sobą zaopiekować. Niestety, część ludzi odbiera je na opak – jako oznakę słabości, lenistwa, wymówkę od pracy. Obwiniają się sami o taki stan. I jeszcze ciężej pracują. Żeby utrzymać ten wewnętrzny balans, potrzebujemy odpowiedniej perspektywy, świadomości, że nie każdego dnia uda się nam wszystko zrobić na sto procent i w pracy,

Praca zdalna przed i po COVID-19 Według danych instytutu badawczego FUTURE BUSINESS INSTITUTE: 30 proc. ankietowanych przed wybuchem epidemii w ogóle nie pracowało zdalnie, 46 proc. pracowało sporadycznie i przypadkowo. Dziś te statystyki uległy drastycznej zmianie: 73 proc. respondentów pracuje zdalnie w sposób ciągły, a tylko 7 proc. w ogóle nie pracuje; 49 proc. pracuje w firmach, w których możliwość pracy zdalnej istnieje od ponad roku.

i w domu czy na treningu. Dobrze jest na te wszystkie aktywności patrzeć z perspektywy tygodnia lub nawet miesiąca, czy znajdujemy czas, by zadbać o wszystkie ważne dla nas obszary. W czasie pandemii do problemu „czy” dochodzi jeszcze „jak”. Na przykład: „Jak zadbać o kontakty z przyjaciółmi, by nie czuć się sfrustrowanym?”. Potrzeby nie znikają, ale mamy różne środki ich zaspokajania. Jeśli nie możemy odwiedzać się w domach, wspólnie wychodzić do kawiarni czy restauracji, możemy spotkać się na przykład na spacerze.Tym bardziej że doświadczenie pandemii, zamknięcia, pozwoliło nam dostrzec walory przyrody. Chętniej wychodzimy na zewnątrz. Adaptujemy się do zastanej sytuacji. Dlatego zamiast narzekać na ograniczenia, warto zastanowić się, co tak naprawdę było dla nas ważne przed pandemią. Jakie potrzeby realizowaliśmy w ramach aktywności, które dziś są niedostępne. I skupić się na ich zaspokajaniu w inny sposób. d b a m

o z d r o w i e | 119

Między nami K O B I E TA M I

PROSTO W SŁOŃCE

EDAKT

P DZ WA

ĄCA

K AROLINA

K, R SIA A N

WRESZCIE JEST GO WIĘCEJ! Z PRZYJEMNOŚCIĄ WYSTAWIAM KU NIEMU TWARZ… TEŻ TAK MASZ? MOŻE DLATEGO 1 MARCA OBCHODZIMY DZIEŃ PIEGÓW – PIĘKNIE JE TERAZ WIDAĆ! TYLKO UWAŻAJ, SKÓRA PO ZIMIE JEST SZCZEGÓLNIE DELIKATNA I POZBAWIONA OCHRONNEJ MELANINY.

Pytanie do farmaceuty Kiedy mogę poprosić o receptę w aptece? Przede wszystkim w sytuacji nagłego zagrożenia życia lub zdrowia pacjenta. Od kwietnia ubiegłego roku, ze względu na pandemię koronawirusa, prawo to rozszerzono, usuwając słowo „nagłego”. Jeśli zatem jesteś w sytuacji podbramkowej: odwołano wizytę u lekarza, a kończą ci się na przykład leki na nadciśnienie czy cukrzycę, możesz poprosić o nie farmaceutę. Aptekarz, w formie e-recepty, może przepisać dla jednego pacjenta jednorazowo maksymalnie ilość produktu leczniczego, środka spożywczego specjalnego przeznaczenia żywieniowego lub wyrobu medycznego niezbędną do 180-dniowego okresu stosowania wyliczonego na podstawie określonego na recepcie sposobu dawkowania. Uwaga! Nie dotyczy to psychotropów i środków odurzających, a w przypadku antykoncepcji farmaceuta wypisze ci receptę jedynie w ramach kontynuacji zlecenia lekarskiego.

MÓJ WYBÓR

SYROP Z SOSNY Tę miksturę robi się z młodych pączków. W środku są soczyście zielone, a z wierzchu pokrywa je brązowa łupina. Weź garść pąków, potnij i zalej w słoiku szklanką dobrego miodu. Mieszankę zostaw na dwa tygodnie, zakręconą. Co kilka dni ugnieć lekko pączki, by puściły sok. Syrop świetnie smakuje, również jako dodatek do herbaty. Dodaje energii i działa wykrztuśnie.

NASZE SPRAWY Marzec to miesiąc świadomości endometriozy, tajemniczej choroby, z którą zmaga się aż około miliona Polek. Choroby, niesłusznie uważanej za wstydliwą, często późno diagnozowanej.

nawet w tak odległych miejscach jak jama brzuszna czy płuca. Podczas menstruacji tkanka ta zachowuje się tak, jak ta w macicy – złuszcza się, co powoduje ogromny ból.

Na czym polega? Na obecności tkanki wyściełającej macicę, czyli endometrium,

Twoje miesiączki są zbyt dotkliwe, boli cię cała jama brzuszna, pęcherz? Zbadaj się koniecznie!

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać? Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), R. C yro n ( 1)

KIEDY BOLI MOCNO ZA MOCNO

KOLEJNY NUMER JUŻ 10 MARCA, A W NIM... Vademecum zdrowia kobiety Kiedy zaburzenia miesiączkowania powinny wzbudzić niepokój? Jakie badania warto wówczas zrobić? I jak przetrwać trudny PMS? Kompendium wiedzy każdej z nas.

Wiosenne EKOporządki Wybielacze bez chemii, naturalne odświeżacze powietrza, bezpieczne detergenty. Zebraliśmy receptury na ekologiczne środki czyszczące.

Czym jest anosmia i parosmia O utracie węchu i smaku słyszymy coraz więcej z powodu pandemii koronawirusa, ale ich przyczyny bywają różne. Kiedy przemijają i jak je leczyć?

Wielkanoc bez jajek, glutenu, mleka, mięsa… Pycha! Przepisy na tradycyjne dania z zamiennikami różnych produktów. Podpowiedzi dietetyczne dla osób z nietolerancjami pokarmowymi.

Remanent w kosmetyczce Pretekstem niech będzie wiosna i potrzeba wymiany „zimowych” kosmetyków na lżejsze. Powodem może być także chęć sprawdzenia innych receptur. Albo konieczność wyrzucenia przeterminowanych produktów.

Cardio vs interwały Które ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze? I jak trenować, by szybko poczuć satysfakcjonujące efekty?

Własna firma? Czemu nie! Praktyczne porady, jak założyć biznes, realizować swoje pasje i cieszyć się z sukcesów.

Nie bądź krótkowzroczna! Związek i rodzina na odległość… …czy to się uda? Psycholog zdradza tajniki budowania relacji, kiedy jeden z partnerów musi wyjechać na dłużej. Jak sobie z tym radzą dzieci?

facebook .com/ d oz m a g a z yn 122 | d b a m

o z d r o w i e

Rozmawiamy z okulistą o tym, jak zadbać o wzrok, zwłaszcza w pandemii, kiedy więcej przebywamy w domach przed ekranami komputerów.

@ d o zmag azy n

Łatwo dostępna forma energii Idealna konsystencja, Orzeźwiający smak, Większa efektywności treningu, Przygotowanie organizmu do wysiłku ﬁzycznego

SUPLEMENT DIETY

ENERGY GEL

Wygodne płatności online

SZUKAJ

Dostawa do domu już za 6,99 zł

Eksperckie porady