Issuu

VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY część 1: CHOROBA HASHIMOTO ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

Nº 1/2

(169) STYCZEŃ/LUTY 2021

GABI

Drzewiecka

Patrzę w przyszłość optymistycznie

99ZŁ

w tym 8% VAT

WINTER IS COMING: PLAN NA PIĘKNĄ CERĘ

TYDZIEŃ PEŁEN JADŁOSPIS Z BAKALIAMI

BEZ

SKRĘPOWANIA!

MIKROPENIS LUBRYKACJA SEKS TANTRYCZNY I INNE SPRAWY, O KTÓRE WSTYDZIMY SIĘ ZAPYTAĆ

PERFECT CZY NIĄ JESTEŚ?

2021

CEL

GIBKA SZCZUPŁA ZDROWA

ST YCZEŃ/LUT Y 2021

zmień życie od teraz

Nowy początek Obyś żył w ciekawych czasach – mówi chińskie przysłowie, a w zasadzie klątwa. Mam wrażenie, że niemal cały rok 2020 minął nam pod tym właśnie hasłem. Wiosną życie niemal stanęło, potem dla wielu z nas przemodelowało się na dobre. Smak pracy zdalnej i szkoły online jest nam już znany. Pojawiło się dużo złego, choroby, samotność, ale i dużo dobrego – niezwykła ludzka solidarność i wsparcie. Teraz najważniejsze jest to, że idzie rok 2021, nowy start, nowy początek, najlepszy moment, żeby zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich. Proszę cię, myśl o sobie więcej! W tym roku nasze kompendia zdrowotne będą koncentrować się właśnie na kobiecych schorzeniach. Zaczynamy od Hashimoto, choroby, na którą zapadamy nawet dziesięć razy częściej niż mężczyźni.

zdjęcia: R. Cyron

Razem z nami sporządzisz też plan zdrowia na cały rok. Sprawdź, jakie badania należy robić, wobec jakich objawów być czujnym? A może wśród twoich noworocznych postanowień jest zrzucenie kilku lub kilkunastu kilogramów? Spokojnie, pomierz się, a my pomożemy ci ustalić kaloryczność diety. Nie musisz się głodzić. Jak zwykle nie zabraknie także ćwiczeń i przepisów na pyszne dania. Jedzmy, cieszmy się, trenujmy i kochajmy – wszystko to powoduje wydzielanie się hormonów szczęścia, a to właśnie ich teraz potrzebujemy, by z optymizmem wejść w nowy rok. Znów nawiązując do Chińczyków, wspierać go będzie znak Bawołu. Co to oznacza? Podobno ciężką, ale przynoszącą efekty pracę. Sprawiedliwość. Nadzieję. I tego sobie życzmy!

Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą. Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl. Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu. Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº1/2 Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

STYCZEŃ/LUTY 2021

6. NA GORĄCO Nowinki zdrowotne 9. VADEMECUM ZDROWIA KOBIETY Choroba Hashimoto – od objawów po leczenie

26. BĄDŹ EKO

WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o. 94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o.

Osobowość 20. PATRZĘ W PRZYSZŁOŚĆ OPTYMISTYCZNIE Gabi Drzewiecka

Stan zdrowia 31. ZDROWIA W 2021 ROKU! Jakie badania należy robić, na jakie objawy być czujnym?

Bądź ekologiczny. Wyrzucając papier wybierz odpowiedni pojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa. All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

38. NIEZBYT ŚWIEŻY KŁOPOT Sposoby na nieprzyjemny zapach z ust

40. MRAU-TERAPIA O kotach, które koją nerwy i leczą serce

zdjęcie na okładce:Marta Wojtal #projekt miłość zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

Domowe kompostowanie

81 42. STULEJKA Wielki problem małych chłopców i nie tylko...

46. JADŁOSPIS NA ZDROWIE Menu pełne zdrowych bakalii

48. JAK TU POCZĄĆ? Wszystko o niepłodności

52. W PUNKT Mięśniaki macicy

ABC dobrej formy 55. DEKALOG DOBREJ FORMY Jak zacząć ćwiczyć i… nie przestać?

60. SMUKLEJSZA Co robić, by zaznaczyć mięśnie i ujędrnić ciało

62. WIELKIE HALO: HALUKS? Ćwiczenia na zdrowe stopy

Wiem co jem 81. CEL: ODCHUDZANIE Jak wyliczyć potrzebne kalorie?

86. DIETA ZAKATARZONEJ Przyprawy, które przyniosą ulgę w chorobie

88. ACH, TE PSIANKI! Czy pomidory, papryka i bakłażan mogą być szkodliwe?

92. IMPREZOWE HITY Sylwestrowe przekąski idealne na domówkę

Stan umysłu 101. POSTANOWIENIA NOWOROCZNE – MISJA MOŻLIWA? 108. QUIZ: JAKĄ BĘDZIESZ BABCIĄ? 110. WE DWOJE 11 pytań o seks, które wstydzimy się zadać

Patent na urodę

Lifestyle

71. DOMOWE LABORATORIUM PIĘKNA

115. PERFEKCJONISTKĄ BYĆ…

Dlaczego warto robić własne kosmetyki

76. SIARKA POMOŻE Minerał, który wspiera nie tylko skórę trądzikową

78. WINTER IS COMING! Plan zimowej pielęgnacji

Czy perfekcjonizm pomaga w pracy?

Felieton 28. KAROLINA BANASIAK: Podkręć ptasie radio 68. PAULINA HOLTZ: Weź się… do roboty! d b a m

o z d r o w i e | 5

O C Ą ~ R O G A N ~

stycznia

ŚWIATOWY DZIEŃ TRANSPLANTOLOGII

ZANIM SIĘ PRZETESTUJESZ NA COVID-19… …załóż na nos i usta maseczkę, którą możesz ściągnąć jedynie na czas pobierania wymazu. Aby badanie było dokładne, pamiętaj też o kilku zasadach. Test najlepiej jest zrobić w pierwszej połowie dnia. Co najmniej trzy godziny przed wymazem: • nic nie jedz i nie pij, • nie myj zębów, • nie żuj gumy, nie ssij tabletek, nawet tych na ból gardła, nie pij syropów, • nie stosuj kropli do nosa, nie rób inhalacji, • jeśli nosisz protezę, wyjmij ją na czas badania. Na dwie godziny przed testem nie wydmuchuj nosa, nie przepłukuj go też wodą morską.

6 | d b a m

o z d r o w i e

TO JUŻ WIEMY

MOŻNA ĆWICZYĆ W MASCE Noszona podczas ćwiczeń nie wpływa na wydajność treningu oraz poziom tlenu we krwi i mięśniach. Obostrzenia związane z koronawirusem spowodowały, że niekiedy podczas biegania czy jazdy na rowerze konieczne jest noszenie masek. Pojawiły się pytania, czy ich zakładanie wpływa negatywnie na wchłanianie tlenu lub zwiększa ponowne wdychanie dwutlenku węgla. Nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Saskatchewan rozwiewa wątpliwości: zdrowe osoby mogą nosić maskę podczas treningów.

zdjęcia: Adobe Stock (6)

PRZYDATNE INFORMACJE

Czy wiesz, że w Polsce na przeszczep różnych narządów czekają nawet dwa tysiące osób, dla których operacja jest jedyną szansą na życie? Niektórzy, jak chorzy na serce czy płuca, nie mogą czekać latami… Prawo mówi, że dawcą organów może być każdy, kto za życia nie wyraził sprzeciwu w Centralnym Rejestrze Sprzeciwów. Jednak w praktyce lekarze pytają rodzinę o zgodę na pobranie narządów. To zawsze trudna, ale i ratująca życie innych decyzja!

GRYCZANKA NA CHŁODNY PORANEK:

ROZGRZEJE, DODA ENERGII, WZMOCNI ODPORNOŚĆ Pół szklanki niepalonej kaszy gryczanej opłucz, przełóż do rondelka i zalej wodą. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez kwadrans. Następnie dosyp drobno pokrojoną garść bakalii: rodzynek, moreli, daktyli i dolej pół szklanki mleka roślinnego, np. migdałowego. Zagotuj, ciągle mieszając, by kasza nie przywarła do dna naczynia. W miseczce posłodź miodem, posyp kakao.

-1

stopień Celsjusza

jego zdrowia, w mieszkaniu jest dobre dla two Obniżenie o tyle temperatury i 18-19 st. C, ialn powinno być 20 st. C, w syp ekologii i finansów. W salonie ia. wamy te pomieszczen tymczasem często przegrze za cały sezon zędność 5-8 proc wydatków oszc to ej mni ień Jeden stop ko. ła to wyraz troski o środowis grzewczy. Niemarnowanie ciep

A TO CIEKAWE!

KIEDY MÓZG ZWALNIA? Szczyt zdolności umysłowych osiągamy w wieku około 35 lat – twierdzą naukowcy z ENSAE Paris, Uniwersytetu Monachijskiego i Uniwersytetu Erazma w Rotterdamie. Swoje wnioski opierają na obserwacji szachistów. Po 35. urodzinach zazwyczaj forma się trzyma, ale po 45. roku życia mózg zwalnia. Chcesz mieć bystry umysł jak najdłużej? Ćwicz mózg, tak jak ciało. Pisz nie tylko na komputerze, ale i długopisem, rozmawiaj z ludźmi „na żywo”, twarzą w twarz. No, i czytaj książki oraz magazyny o zdrowiu ;)

ROK METALOWEGO BAWOŁU Według horoskopu chińskiego niesie on jasne przesłanie: sukces przyjdzie do tych, którzy ciężko pracują. Bawoły mają mocną siłę woli i ducha walki, są uczciwe i zawsze gotowe do pomocy innym. Po trudnym roku 2020 to miła odmiana… A zatem czekamy na 12 lutego, kiedy Bawół obejmie władzę nad innymi znakami.

d b a m

o z d r o w i e | 7

LEK NA BÓL I GORĄCZKĘ U NIEMOWLĄT I DZIECI

JEDYNY

od pierwszych dni życia w dawce 100 mg/ml

Wskazania do stosowania: leczenie objawowe gorączki trwającej nie dłużej niż 3 dni oraz bólu o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. Przeciwwskazania: nadwrażliwość na paracetamol, substancję pomocniczą azorubinę lub inną wymienioną w składzie produktu. Podmiot odpowiedzialny: ”Polski Lek – Dystrybucja” Spółka z o.o. Podanie paracetamolu dzieciom do lat trzech należy konsultować z lekarzem.

www.pedicetamol.pl

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Vademecum zdrowia kobiety

Ruszamy z nowym cyklem, tym razem pod hasłem „Vademecum zdrowia kobiety”. Okazuje się bowiem, że współcześnie wiele chorób szczególnie dotyka nas, kobiety. Przyjrzymy się tym najczęściej występującym, by nauczyć się, jak im zapobiegać, właściwie reagować na pierwsze objawy i odpowiednio leczyć. Sprawdzimy, czy mogą dotknąć też naszych bliskich.

HaSHimoto

• Tajemnicza choroba o wielu twarzach • Jak rozpoznać? • Z Hashimoto da się żyć • Bez diety ani rusz • Gdy choruje ktoś bliski

Vademecum zdrowia kobiety

Tyjesz, choć nie jesz więcej niż zwykle? Notorycznie czujesz się senna, zmęczona, masz wahania nastroju? Powodem może być przewlekły stan zapalny tarczycy, nazywany Hashimoto. To choroba autoimmunologiczna, która szczególnie upodobała sobie kobiety. Liczba cierpiących na nią osób rośnie lawinowo. Agata Kucucha

NASZ EKSPERT

dr n. med. Joanna Ciołek ENDOKRYNOLOG, CM DAMIANA

Tajemnicza choroba o wielu twarzach

Hashimoto a NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY Choroby te są ze sobą powiązane i często (ale nie zawsze) występują jednocześnie. Co ważne, Hashimoto zwykle prowadzi do niedoczynności tarczycy, ale nigdy nie jest na odwrót. Sama niedoczynność może wynikać również z innych powodów.

DLACZEGO Podobnie, jak w przypadku innych chorób autoimmunologicznych, także przyczyny rozwoju Hashimoto nie są do końca znane. Dlaczego w pewnym momencie w tarczycy powstaje stan zapalny? Istnieje kilka czynników ryzyka, które mogą przyczyniać się do zachorowania. Nie bez znaczenia są uwarunkowania genetyczne,

10 | d b a m

o z d r o w i e

ja ?

ale dziedziczy się jedynie skłonność do zachorowania – przeciwciała skierowane przeciwko tarczycy stwierdza się u wielu członków rodziny chorej osoby. Bodźcami wyzwalającymi chorobę mogą być: stres, poważna infekcja, ciąża lub menopauza, czynniki środowiskowe, w tym nadmiar jodu w diecie.

Naukowcy coraz częściej wskazują, że na rozpowszechnianie choroby wpływa także zanieczyszczenie środowiska, m.in. związkami używanymi w plastikowych opakowaniach. Ryzyko Hashimoto wzrasta też u osób, u których występuje inna choroba o podłożu autoimmunologicznym. np. cukrzyca typu 1, celiakia, bielactwo, łuszczyca.

Ha SH i m oto

uje

iany, które wywoł

kłą, a zm eczalną i przewle ul ie n ą ob or ch jest nieodwracalne. w organizmie, są

NOWA CHOROBA CYWILIZACYJNA? Niekoniecznie. Schorzenie to po raz pierwszy zostało opisane w 1912 roku przez japońskiego chirurga dr Hakaru Hashimoto. Do 1931 roku problem ten nie był traktowany jako odrębna jednostka chorobowa, a potem przez dziesięciolecia był bardzo rzadko diagnozowany. Dziś, po ponad stu latach od jej pierwszego opisu, Hashimoto jest najczęściej diagnozowaną chorobą autoimmunologiczną na świecie oraz najczęstszym schorzeniem endokrynologicznym. Szacuje się, że w Polsce cierpi na nie ok. 800 tys. osób.

Mniej więcej tyle razy rzadziej na Hashimoto zapadają mężczyźni. Choroba diagnozowana jest najczęściej u kobiet w wieku 30-50 lat, ale dotyka również dzieci i młodzieży – to właśnie Hashimoto jest najpowszechniejszą chorobą tarczycy w tych grupach.

PO CO NAM tarczyca

Gruczoł ten wygląda niepozornie, jak ukryty we wnętrzu szyi tuż pod krtanią kilkucentymetrowy motylek. Jego rolą jest wydzielanie hormonów: trójjodotyroniny (T3) oraz tyroksyny (T4). Tyroksyna bierze udział w różnych przemianach metabolicznych. Ma także wpływ na prawidłową pracę gruczołów płciowych oraz układu sercowo-naczyniowego. Jej ważnym zadaniem jest udział w przemianie do trójjodotyroniny, która w istotny sposób wpływa na pracę układu nerwowego oraz rozwój organizmu i procesy wzrostu. Hormony te regulują pracę niemal wszystkich komórek w organizmie, dlatego tak ważne jest, by tarczyca wykonywała swoją pracę sprawnie i bez zakłóceń. d b a m

o z d r o w i e | 11

Vademecum zdrowia kobiety

Jak rozpoznać? CZY TO Hashimoto ?

Choroba w początkowym stadium często przez wiele lat nie daje żadnych objawów albo są one na tyle niespecyficzne, że zwykle nie łączy się ich z tym schorzeniem. Ich nasilenie jest kwestią indywidualną. U znacznej części chorych można zaobserwować: • przewlekłe zmęczenie • zawroty głowy • trudności z koncentracją • zaburzenia rytmu serca, duszności • suchą i szorstką skórę, może wystąpić tzw. objaw brudnych łokci i kolan, czyli pociemnienie skóry w ich obrębie • zaparcia i wzdęcia • wypadanie włosów • przybieranie na wadze, nieuzasadnione zmianą diety • pogorszenie się samopoczucia psychicznego • zaburzenia miesiączkowania • obrzęki nóg • wrażliwość na zimno • problemy z płodnością • spadek libido

12 | d b a m

o z d r o w i e

jak WYTROPIĆ WROGA Nie jest to proste, gdyż towarzyszące Hashimoto symptomy z łatwością można przypisać innym chorobom, często też wiązane są z przepracowaniem i przemęczeniem. Jeśli dokucza ci choć część charakterystycznych dla zapalenia tarczycy objawów, warto w pierwszej kolejności zweryfikować poziom hormonów i wykonać podstawowe badania. Najczęściej są to: Morfologia krwi – o procesie zapalnym świadczy zwiększona liczba białych krwinek, czyli leukocytów. Stężenie TSH – to hormon wydzielany przez przysadkę mózgową, steruje wydzielaniem hormonów tarczycy. Jego podwyższony poziom może świadczyć o niedoczynności tego gruczołu, a zbyt niski o nadczynności. Poziomy FT4 (tyroksyna) i FT3 (trijodotyronina) – zbyt niskie wskazują na niedoczynność tarczycy. Przeciwciała anty-TPO i anty-TG – nie występują we krwi osoby zdrowej, ich obecność jest charakterystyczna dla zapalenia tarczycy. USG – badanie to lekarze zlecają w celu oceny wielkości tarczycy – u większości chorych gruczoł ten zazwyczaj się zmniejsza, ale może też dochodzić do jego powiększenia i występowania wola. USG tarczycy pozwala ocenić także echostrukturę miąższu tarczycy oraz obecność zmian ogniskowych. Biopsja cienkoigłowa – polega na pobraniu komórek z tarczycy. Pozwala określić charakter zmian ogniskowych, a także zbadać, czy w gruczole toczy się charakterystyczny dla Hashimoto stan zapalny.

PODSTĘPNY ZABÓJCA LIBIDO

PROBLEMY Z PŁODNOŚCIĄ U chorujących na Hashimoto wyzwaniem może być zarówno samo zajście w ciążę, jak i jej donoszenie – zwiększa się bowiem ryzyko poronienia. Kobiety chorujące na przewlekłe zapalenie tarczycy o charakterze autoimmunologicznym mogą szczęśliwie donosić ciążę. Najważniejszą kwestią jest wyrównanie poziomu hormonów. Przyszła mama powinna być pod stałą opieką nie tylko ginekologa, lecz także endokrynologa. Przed rozpoczęciem starań o dziecko, konieczne jest uregulowanie pracy tarczycy, a później stałe monitorowanie poziomu hormonów i modyfikowanie dawek leków.

U kobiet z niedoczynnością tarczycy na tle autoimmunologicznego zapalenia tarczycy mogą zmniejszyć się potrzeby seksualne. Prowadzą do tego towarzyszące chorobie ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, obniżenie nastroju czy negatywne postrzeganie swojej atrakcyjności przez wzrost wagi ciała czy kłopoty z układem trawiennym. Podobne problemy mają chorujący na Hashimoto mężczyźni, u których dodatkowo mogą występować problemy z erekcją. Na szczęście prawidłowe leczenie i uregulowanie poziomu hormonów zwykle rozwiązują ten problem.

d b a m

o z d r o w i e | 13

Vademecum zdrowia kobiety

Z Hashimoto da się żyć

reklama

Senocalm z melatoniną suplement diety

Preparat zawiera ekstrakt z szyszek chmielu i liści melisy, które wspomagają dobry sen. Witaminy z grupy B i magnez usprawniają działanie układu nerwowego, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. W produkcie znajduje się również ekstrakt ze znamienia krokusa uprawnego standaryzowany na zawartość safranyalu. 30 tabletek

14 | d b a m

o z d r o w i e

Ta choroba to nie wyrok zalna, przy Choć jest nieulec rapii oraz diecie odpowiedniej te ją w ryzach. możesz trzymać

TEGO nie lubi HASHIMOTO Stres. Nerwowe sytuacje prowadzą do zmian w uwalnianiu hormonów i podwyższenia reakcji autoimmunologicznych. Sezon zimowy. Hashimoto związane jest z naszym układem odpornościowym, dlatego wszelkie zakażenia wirusowe czy bakteryjne, które nasilają się podczas chłodnych miesięcy, dodatkowo osłabiają organizm. Niewyspanie. Wytwarzana podczas nocnego odpoczynku melatonina wpływa na odporność, zatem zarywanie nocy nie działa korzystnie na pracę systemu immunologicznego. Ponadto niedobór snu jest powodem napięć i wahań nastroju oraz zwiększa ryzyko otyłości. Brak ruchu. Towarzyszące Hashimoto szybsze męczenie się, senność, brak nastroju często sprawia, że trudno jest zmotywować się do aktywności. Tymczasem umiarkowana (niezbyt obciążająca!) aktywność jest niezbędna, by utrzymać organizm w dobrej kondycji. Nieodpowiednia dieta. Oprócz wielu indywidualnych zaleceń, jadłospis przy przewlekłym zapaleniu tarczycy powinien uwzględniać także częste choroby współistniejące, wśród których mogą znajdować się alergie pokarmowe.

LECZNICZA DAWKA HORMONU

Przynajmniej tyle czasu odczekaj z wypiciem kawy po zażyciu leków na tarczycę. Mała czarna zmniejsza wchłanianie lewotyroksyny.

pod KONTROLĄ Chorzy, u których wartości TSH oraz FT4 są prawidłowe, nie wymagają farmakoterapii, ale wówczas potrzebne jest regularne monitorowanie choroby. Badania kontrolne przeprowadza się także po wprowadzeniu leków, każdorazowo po zmianie dawkowania oraz okresowo przynajmniej raz na rok. Lekarz prowadzący musi bowiem ocenić, czy wskazana przez niego dawka hormonu jest dobrze dopasowana do organizmu i stanu tarczycy.

Póki co nie ma skutecznej metody wyleczenia przewlekłego zapalenia limfocytowego tarczycy, które zahamowałoby proces niszczenia tego gruczołu. Farmakoterapia Hashimoto opiera się na uzupełnieniu niedoborów hormonów tarczycowych ich syntetycznymi odpowiednikami, co normalizuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co ważne, postępowanie w przypadku Hashimoto powinno być zawsze dobierane indywidualnie, gdyż gospodarka hormonalna jest delikatnym układem zależności. W tej chorobie nie ma miejsca na eksperymentowanie. Dawka leku powinna być uzależniona od wyników badań, wieku, współistniejących chorób, a często też wagi. W większości przypadków chorzy na Hashimoto zmuszeni są do przyjmowania leków do końca życia. Leczenie jest mało kłopotliwe. Zwykle ogranicza się do regularnego przyjmowania tabletki hormonu najlepiej o tej samej porze dnia, na czczo. Należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza oraz zapoznać się z ulotką informacyjną. To dlatego, że niektóre pokarmy i leki mogą wchodzić w reakcje z lekami stosowanymi w niedoczynności tarczycy, osłabiając ich działanie.

d b a m

o z d r o w i e | 15

Vademecum zdrowia kobiety

Bez diety ani rusz Odpowiednie odżywianie pozwoli ci zrzucić zbędne kilogramy, ale przede wszystkim wspomoże leczenie. Nie ma uniwersalnego zestawu wytycznych, ponieważ wiele osób chorujących na Hashimoto zmaga się także z innymi chorobami dietozależnymi. Są jednak ogóle zalecenia, m.in. takie, by jeść 3-5 posiłków w regularnych odstępach czasu oraz dbać, by menu było urozmaicone i bogate w niezbędne przy tym schorzeniu składniki.

JOD i SELEN

Właściwa podaż tych mikroelementów jest bardzo ważna dla pracy tarczycy, ale, uwaga, nie można ich przedawkować. Dlatego nie suplementuj ich bez porozumienia z lekarzem. Selen to śladowy minerał, który jest potrzebny do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów tarczycy. Największe jego ilości znajdziesz w orzechach, szczególnie brazylijskich, rybach (tuńczyk i łosoś), drobiu i pszenicy, a także grzybach i jajach kurzych. Jod – jego niedostateczna podaż może powodować obniżenie odporności organizmu. To dlatego w wielu krajach wprowadzono jodowanie soli. Jednak zbyt duże stężenie tego pierwiastka wiąże się ze zwiększoną odpowiedzią autoimmunologiczną, co nie jest wskazane przy Hashimoto. Jod znajdziesz m.in. w rybach i owocach morza, np. makreli, dorszu, sardynkach, małżach, otrębach, żółtych serach, jodowanej soli.

16 | d b a m

o z d r o w i e

UWAGA, ANEMIA! Ponad połowa chorych na Hashimoto cierpi na anemię. Prawdopodobną jej przyczyną są zaburzenia wchłaniania żelaza przy niedoczynności tarczycy, co często powoduje podniesienie pH żołądka i problemy z trawieniem. Aby optymalnie się wchłonąć, żelazo potrzebuje bardzo niskiego, kwaśnego pH. To dlatego poleca się łączyć je z witaminą C w suplementacji. Badaj zatem regularnie krew i jedz:

A MOŻE DIETA BEZ laktozy?

Nietolerancja laktozy to kolejny częsty problem osób chorujących na Hashimoto. Przyczyną jest niedobór laktazy – enzymu, który w jelicie cienkim rozkłada laktozę – co w efekcie uniemożliwia trawienia cukru mlecznego. Jeżeli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, warto zrobić test wodorowy czy genetyczny.

Cukier NA CELOWNIKU Stwierdzono u ciebie Hashimoto? Koniecznie zbadaj poziom cukru, bo przy zaburzeniach pracy tarczycy znajdujesz się w grupie ryzyka zachorowań na cukrzycę. Ograniczenie ilości cukru w diecie i dopilnowanie, by posiłki nie wywoływały nagłych skoków poziomu glukozy we krwi jest ponadto skutecznym sposobem łagodzenia zapalenia tarczycy. Pożegnaj zatem słodycze, w tym słodzone napoje. Pamiętaj przy tym, że cukier kryje się też w produktach, takich jak keczup, jogurt czy pieczywo. Cukier możesz zastępować ksylitolem.

czerwone mięso, żółtka jaj, pieczywo pełnoziarniste, kasze, zielone warzywa, pij sok z surowych buraków. Gdy połączysz je z produktami obfitującymi w witaminę C, żelazo wchłonie się lepiej.

Anemia może wynikać nie tylko z niedoboru żelaza, lecz także niedoborów witaminy B12 lub kwasu foliowego – wówczas nazywana jest anemią megaloblastyczną.

POŻEGNANIE Z glutenem? Wielu chorych czuje się lepiej po jego wykluczeniu. To dlatego że choroby autoimmunologiczne, w tym przypadku limfocytowe zapalenie tarczycy i celiakia, często chodzą w parze. Jeśli zatem stwierdzono u ciebie Hashimoto, jest spore ryzyko, że gluten ci nie służy. Aby się o tym przekonać, możesz zrobić badania krwi na obecność przeciwciał przeciw: transglutaminazie tkankowej w klasie IgA oraz deamidowanym peptydom gliadyny lub endomysialnym w klasie IgG. Analiza ta pomoże ci wykryć celiakię, jednak nie wskaże nadwrażliwości na gluten. Chcąc to sprawdzić, na miesiąc wyłącz z menu produkty zawierające gluten, a więc pszenicę, żyto, jęczmień oraz produkty z nich wytworzone i zaobserwuj, czy czujesz się lepiej. Następnie ponownie wprowadzaj ich niewielkie ilości. Jeśli z twoich obserwacji wyniknie, że powinnaś je wyeliminować, zwróć się o wsparcie do dietetyka. Pomoże ci zbilansować menu, by nie zabrakło w nim niezbędnych składników odżywczych.

d b a m

o z d r o w i e | 17

Vademecum zdrowia kobiety

DIAGNOZA

Gdy choruje ktoś bliski Diagnoza jakiejkolwiek choroby przewlekłej zazwyczaj wiąże się z silnym napięciem, a nawet lękiem oraz licznymi pytaniami: co dalej? Hashimoto także budzi u chorego wiele emocji, które mogą się ujawnić w każdym momencie – przed rozpoznaniem, po usłyszeniu diagnozy, jak również już podczas trwania choroby i zmaganiami z codziennymi wyzwaniami. Zobacz, jak możesz pomóc bliskiej osobie, która choruje na Hashimoto.

Bądź WYROZUMIAŁA Życie z tą chorobą wpływa na relacje chociażby dlatego, że może powodować huśtawki nastroju, przygnębienie, roztargnienie. Także symptomy fizyczne, takie jak: przybieranie na wadze, sucha skóra, która może powodować swędzenie czy permanentne zmęczenie, nie polepszają samopoczucia. To niezależne od chorego. Pomóc może zdobycie, jak najobszerniejszej wiedzy o chorobie – ważne, by miała ją zarówno osoba chora, jak i bliscy. Dotyczy to także sfery intymnej.

18 | d b a m

o z d r o w i e

Selen

suplement diety Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. 100 tabletek

zdjęcia: Adobe Stock (18), archiwum prywatne (2)

reklama

WAŻNE NASTAWIENIE Pamiętajcie, że Hashimoto można trzymać w ryzach. Często wiąże się to z pewnymi wyrzeczeniami, ale trzeba je po prostu zaakceptować. Wiele zależy od nastawienia. Nie ubolewaj zatem nad chorobą bliskiej osoby, ale podejdź do wszelkich zmian z optymizmem.

DZIECI TEŻ CHORUJĄ

NASZ EKSPERT

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

Szacuje się, że na Hashimoto może chorować aż 2 proc. dzieci i młodzieży. Choroba potrafi dać o sobie znać już w wieku wczesnoszkolnym. Przebieg choroby jest zwykle podobny do tego u dorosłych. Z tą różnicą, że u dzieci symptomy łączymy zwykle z innymi przyczynami. Jeśli twoja latorośl jest apatyczna, senna, szybko się męczy, ma nadwagę, kłopoty z koncentracją, wahania nastroju bez konkretnego powodu, może to sugerować kłopoty z tarczycą. Jeśli podejrzenia się sprawdzą, przede wszystkim wykaż się cierpliwością.

RODZINNA DIETA? Zmiana nawyków żywieniowych nie należy do łatwych zadań, dlatego tak ważne jest wsparcie najbliższych. Zwłaszcza na początku. Staraj się postawić w sytuacji chorego, który np. musi pożegnać słodycze, bez których do tej pory nie wyobrażał sobie życia. Łatwiej mu będzie, jeśli przynajmniej przez jakiś czas w domu nie będzie roznosił się zapach świeżo upieczonego ciasta. Jeśli zaś ma stwierdzoną nietolerancję na gluten, to może warto zacząć robić pizzę z użyciem mąki bezglutenowej?

Niedobór witaminy D obserwuje się w przebiegu wielu chorób autoimmunologicznych, w tym również Hashimoto. Niedobór witaminy D może dodatkowo zaostrzać przebieg choroby oraz przyczyniać się do wzrostu poziomu przeciwciał skierowanych przeciw tarczycy. Zapewnienie optymalnego poziomu witaminy D w organizmie jest szczególnie ważne u osób chorujących na Hashimoto. Zgodnie z zasadami suplementacji i leczenia witaminą D opublikowanymi w 2018 roku w przypadku chorób autoimmunologicznych, w tym choroby Hashimoto, warto oznaczyć poziom witaminy D3 przed rozpoczęciem suplementacji. W tym celu należy określić stężenie 25(OH)D w surowicy, a następnie dobrać dawkę, aby nasycenie utrzymywało się na poziomie uznanym za optymalne, czyli >30–50 ng/ml. Zgodnie z aktualnymi zasadami suplementacji dla osób dorosłych zaleca się przyjmowanie witaminy D w dawce 800–2000 j.m./dobę zależnie od masy ciała przez cały rok.

d b a m

o z d r o w i e | 19

Gabi Drzewiecka

PATRZĘ Woptymistycznie PRZYSZŁOŚĆ Jaką jest kucharką? Kto poprawia jej humor? Gabi Drzewiecka o swoich pomysłach na lepsze, zdrowsze życie w czasie pandemii. Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

Jaki masz sposób, by przeżyć trudny czas pandemii? Być wyrozumiałym dla siebie! Każdy z nas ma prawo czasem poczuć się gorzej psychicznie. Nie powinniśmy się biczować z tego powodu. Z mojego doświadczenia wynika, że niekiedy zwykłe leżenie w domu pod kocem, przy świeczkach i narzekanie pod nosem, a nawet płacz mogą być oczyszczające. Oczywiście w pewnym momencie przychodzi taki dzień, że trzeba się zastanowić, co można zrobić, by polepszyć swój byt, ale nie wymagajmy od siebie niezniszczalności. Czasy są ciężkie, więc mamy prawo do tego, żeby było nam smutno. To sytuacja, w której jesteśmy razem. Dotyka wszystkich. Zawsze też możemy skupić się na wspieraniu innych. Czasem mam wrażenie, że pocieszanie drugiej osoby w sytuacji, kiedy sami czujemy się średnio, może pomagać pocieszanemu i pocieszającemu. Kiedy słyszymy swoje słowa wypowiedziane na głos, łatwiej docierają nawet do nas samych. Masz rację. Kiedy coś radzę przyjaciółce, myślę sobie potem, że to było mądre i… łatwiej mi to zastosować wobec siebie. Dziś naprawdę warto zwracać większą uwagę na proste rzeczy, typu wyprowadzenie sąsiadowi psa czy spytanie go, jak się czuje. Ja staram się robić takie gesty. Miło mi też, kiedy widzę, że ludzie są dla siebie życzliwsi na ulicy. Niedawno będąc na spacerze z psami, zobaczyłam, jak pewne starsze małżeństwo podjechało z zakupami pod drzwi kamienicy. Obok przechodził Michał Szpak, który jest ich sąsiadem. Podszedł do nich i powiedział: 20 | d b a m

o z d r o w i e

„To ja państwu pomogę” i zaczął nosić na górę ich zakupy. Nie widział, że ja na niego patrzę, bo stałam po drugiej stronie ulicy. To było bardzo budujące i poprawiło mi humor na cały dzień. Kiedy ja zaś wychodziłam z apteki i zobaczyłam mężczyznę, który miał dużo ciężkich toreb, przepuściłam go w drzwiach. Ileż to czasu mi zajęło? To oczywiście nie jest nic wielkiego, żaden powód do zachwytu nad sobą! Drobne uprzejmości w tych trudnych czasach. Odrobina uśmiechu i życzliwości. Gdyby w ludziach było tego więcej – żyłoby się znacznie łatwiej. A tymczasem często sobie dokuczamy. W tych czasach to szczególnie osłabiające! Po co tak trąbić na samochód przed nami, który nie rusza błyskawicznie, gdy zmieni się kolor świateł? Pohukiwać na siebie? Przeklinać pod nosem? Mam wrażenie, że ludzie w dużych miastach są wręcz osaczeni przez różne agresywne zachowania. Zdarza mi się budzić i stwierdzać, że jestem zestresowana już na początku dnia. Od początku pandemii tak masz? Na początku nie czułam tego. Dziś jednak mam wrażenie, że jesteśmy zewsząd atakowani złymi wiadomościami. Artykuły w mediach są konstruowane tak, że samo ich czytanie może wywołać panikę. Kładzie się nacisk na liczbę zgonów, a liczba ozdrowień jest dodana gdzieś drobnym druczkiem. Żyjemy w erze czerwonego paska w kanałach informacyjnych. Złe wiadomości podawane są na tacy. Tych dobrych trzeba poszukać.

oso b owo ś c i

Jak już leżysz pod tym kocykiem, to co robisz? Czytasz? Czytam i słucham dużo muzyki. To zawsze dobrze robi mi na głowę. Tworzę dla siebie różne playlisty, dokładam do nich jakieś nowe utwory, zmieniam. Ostatnio też odkryłam audiobooki. Na początek zakochałam się w książce „Powrót z Bambuko”, czytanej przez autorkę Katarzynę Nosowską. To jest coś absolutnie niesamowitego, że miałam Kasię w swoim domu tylko dla siebie na wyłączność przez kilka godzin słuchania. Fenomenalne! Przy niektórych rozdziałach płakałam i mając świadomość, że ona opowiada o swoim życiu, zwyczajnie chciałam ją przytulić. W audiobookach znajduję więc ukojenie, może dlatego, że to jest tak, jakby ktoś czytał konkretnie mnie. Jak wtedy, kiedy byłam dzieckiem.

Gabi Drzewiecka Dziennikarka muzyczna, radiowa i telewizyjna. Przeprowadza wywiady z muzykami m.in dla Dzień Dobry TVN i serwisu Tidal.

Jak teraz wygląda twoja codzienność? Staram się utrzymać poczucie, że nie zmieniła się aż tak bardzo. Na pewno więcej obowiązków mam w formie zdalnej. Jakie masz teraz sposoby, by radzić sobie ze stresem? Ograniczam bodźce, które go powodują. Wiem, co się dzieje, ale nie zanurzam się w informacjach dotyczących pandemii. W ten sposób łatwo utonąć. Chcę przepuszczać przez swój umysł więcej pozytywnych informacji. Szukam sobie drobnych rzeczy – drobnych powodów do radości. Na tym się skupiam. Co dziś robisz dla siebie? Śmieję się, że mogłabym zostać „twarzą” koca, grubych skarpet, pachnących świeczek, ewentualnie ciepłych i miłych dla ciała dresów. Mam już tyle kompletów dresów, że przez trzy tygodnie mogłabym codziennie nosić inny. Ciasne jeansy przykrywa coraz większa warstwa kurzu. (śmiech) 22 | d b a m

o z d r o w i e

Myślałam, że powiesz mi, że odstresować potrafią cię tylko twoje pieski. One chyba są najważniejsze? Mordka i Marcel to moja córunia i synuś. Nie ma na świecie wielu rzeczy wspanialszych od bliskości domowych zwierzaków. Kiedy rano dzwoni budzik, od razu widzę, jak one się przeciągają. Jedna noga po drugiej… Potem ziewają i wydają takie śmieszne dźwięki. To jest dla mnie natychmiastowa wspaniała dogoterapia na dzień dobry. Psy nie mają fochów, złych dni, chandry. Przeciwnie, jak się mówi: „Pies cię zawsze ukocha”.

Masz poczucie, że Mordka i Marcel odmienili twoje życie? Dzięki nim na pewno więcej się uśmiecham. Moja Mordka była takim „dzikim pieskiem”, bo przygarnęliśmy ją rok temu, kiedy zobaczyliśmy, jak biegnie poboczem drogi. Nie miała w sobie odrobiny agresji, ale kompletnie nie znała domowych dźwięków, takich jak odkurzacz, przesuwanie mebli, czy nawet woda lejąca się z kranu. Za każdym razem odskakiwała przestraszona, gdy pojawiał się nowy dźwięk. Dopiero jak patrzyła na naszego starszego pieska i widziała, że na nim takie rzeczy nie robią wrażenia, uczyła się tzw. domowego życia. Dziś, gdy patrzę na nią, jak leży sobie wtulona w kocyk, wzruszam się: „Taki to był pieseczek, biegł poboczem, brudny, wystraszony”. Zawsze jej mówię: „Jakie to szczęście, że do nas trafiłaś”. I dla niej, i dla nas. Jesteś dobrą kucharką? Nie cierpię gotować! Jak mam zrobić sobie kanapkę, to jestem niepocieszona. Szczęśliwie mój facet uwielbia mieszać w garnkach i dba o najróżniejsze przysmaki dla nas. Potrafi wyczarować cuda z tego, co mamy akurat w lodówce.

Gabi Drzewiecka

O właśnie! Nie spytałam cię o twojego mężczyznę? Jaki tworzycie związek? U nas na pewno nie jest nudno, bo oboje mamy silne, trudne i dość wybuchowe natury. Kto pierwszy wyciąga rękę? Łukasz! Ja po awanturze potrzebuję czasu, by ochłonąć. A on szybko przechodzi do zwykłego życia i chce zachowywać się, tak jakby nic się nie wydarzyło. Co ci się w nim podoba najbardziej? Chyba właśnie ten silny charakter i to, że jednocześnie jest taki wspierający i opiekuńczy. Łukasz jest też obdarzony ogromnym poczuciem humoru. Z pozoru sprawia wrażenie aroganckiego twardziela, ale za tym murem kryje się dobry kochany człowiek. Pamiętasz, czym cię ujął na samym początku? Chyba właśnie tym nieoczywistym i ostrym poczuciem humoru, które sprawiało, że musiałam cały czas mieć wysoko uniesioną gardę. Do dziś tak mam. Łukasz jest bardzo bystry, więc ciągle muszę mieć się na baczności. Mówię oczywiście o żartach.

„truchciczek” drobniutki był jakimś sportem, to ja byłabym w tym świetna. Ostatnio dowiedziałam się od gospodarzy, u których gościłam w górach, że to jest coś i nazywa się slow jogging. Powiedzieli, że powolne bieganie jest najzdrowsze i odesłali mnie do książki Hiroakiego Tanaki. Na co dzień jestem nocnym markiem i nie lubię wcześnie wstawać, ale w górach dostroił mi się zegar do takiego bardziej zgodnego z naturą, więc chodziłam spać o godzinie 22. Wstawałam sama bez budzika o godzinie 8 i szłam biegać na dwadzieścia minut. Po ośmiu dniach widziałam już efekty, uwypukliły mi się mięśnie, stałam się bardziej smukła. Super, będę kontynuować. Czego ci, Gabi, życzyć na koniec? Żeby wszyscy zdrowi byli. Jak jest zdrowie, to wszystko inne możemy osiągnąć pracą. Myślisz, że po pandemii świat wróci na dawne tory? Mam wyrażenie, że wiele rzeczy się zmieni. Ludzie będą rozsądniej podchodzić do wydawania pieniędzy. Mam też przeczucie, że staniemy się uważniejsi i bardziej życzliwi wobec siebie. I to akurat fajnie! Patrzę w przyszłość optymistycznie.

Oglądając wasze zdjęcia na Instagramie, odnoszę wrażenie, że prowadzicie przyjemny slow life? Och, dziękuję. Jest w tym odrobina prawdy. Zdradzisz jeszcze jakieś inne swoje zdrowe przyjemności? Staram się dbać o siebie. O umysł, duszę i ciało. Moja przyjaciółka prowadzi klinikę urody The Beauty Place i czasem lubię do niej zajrzeć na jakiś zabieg kosmetyczny typu wtłaczanie tlenu w skórę twarzy. Stosuję też suplementy diety. Kiedyś nie bardzo w to wierzyłam, ale zauważyłam u siebie dużą poprawę. Piję mieszanki olejów – konopnego, z wiesiołka i dzikiej róży i łykam kurkuminę. Używam też takiego żelu do picia z kolagenem i ostatnie moje odkrycie: mieszanka antyoksydacyjna z witaminą C, A, E z ekstraktem z pestek winogron. Sporo tego! Sama nie wiem, co konkretnie na mnie zadziałało, ale nawet moja przyjaciółka wczoraj powiedziała, że oglądała moje story na Instagramie i wyglądam na nim promiennie. Jeśli rzeczywiście tak jest, to nie jest to zasługa filtra. Jesteś sportową dziewczyną? Kick-boxing to był zawsze sport, do którego lubiłam wracać. Bardzo ciężki, wytrzymałościowy, a ja jednak Sporty Spice to nie jestem. (śmiech). Podczas wakacji w Krynicy-Zdroju odkryłam coś, co jest hitem. Zawsze powtarzałam, że nienawidzę biegać, natomiast miałam przeczucie, że gdyby taki d b a m

o z d r o w i e | 23

Gabi Drzewiecka

Niezbędnik

Gabi

książki

W formie tradycyjnej i audio. Jeśli miałabym coś polecić, to na szybko przychodzi mi do głowy „Moje życie z Prince’em”. Autorką jest pierwsza żona artysty. Jeśli chodzi o audiobooki, to niedawno „czytała mi” Katarzyna Nosowska. Jej „Powrót z Bambuko” to dzieło sztuki.

pies ki Mordka i Marce

świeczki

Uwielbiam, gdy mieszkanie wieczorami jest rozświetlone blaskiem świec. Mam wrażenie, że w takim otoczeniu lepiej mi się odpoczywa.

24 | d b a m

o z d r o w i e

muzyka

Bez tego ani rusz. Staram się mieć playlistę na każdą okazję. Ostatnio dominują kojące dźwięki. TreySongz nagrał świetną płytę „Back Home”. Często słucham „Unfurl” autorstwa RY X czy „When I Wake Up” Mavericka Sabre’a.

zdjęcia:

Jestem wielbicielką zielonych koktajli warzywno-owocowych. To nie była miłość od pierwszego wejrzenia, ale z czasem nawet te z jarmużu, selera naciowego i szpinaku zaczęły mi smakować. Z sokiem z cytryny lub z jabłkiem smakują naprawdę wybornie. Około roku temu przekonałam się do suplementów diety. Szczególnie polecam kurkuminę i oleje z kwasami omega-3, -6, -9.

a rchiw um p r y w atn e (4), Ad o b e Sto ck (4), mate r iał y p ra s owe (2)

codzienna porcja zdrowia

Rodzina preparatów stworzona z myślą o potrzebach kobiet w ciąży i matek karmiących

suplement diety

www.prenalen.pl

wyrób medyczny

suplement diety

O K E ~ ź d ą b ~ WITAJ PO EKOLOGICZNEJ STRONIE MOCY! RAZEM ZADBAMY O NATURĘ, CZYSTE POWIETRZE, OSZCZĘDNĄ CODZIENNOŚĆ BEZ MARNOWANIA WODY I ENERGII. ZIELONE IDEE NIE TYLKO KORZYSTNIE WPŁYWAJĄ NA ŚRODOWISKO, LECZ TAKŻE POPRAWIAJĄ NASZE SAMOPOCZUCIE, ZAPEWNIAJĄC ZDROWIE.

DOMOWE KOMPOSTOWANIE KOMPOSTOWNIK NA BALKONIE? BA, W MIESZKANIU? TAK, TO MOŻLIWE. NAWET ZIMĄ! ODPOWIEDNIO PROWADZONY POZWALA POZBYĆ SIĘ SPOREJ CZĘŚCI BIOODPADÓW I PRZEROBIĆ JE NA ŻYZNY NAWÓZ. 26 | d b a m

o z d r o w i e

CZY WARTO? WARTO! Czasem słyszy się, że biośmieci i tak rozłożą się na wysypisku. Niestety, odpadki organiczne nie mają tam odpowiednich warunków do biodegradacji i pleśnieją. Dlatego jeśli nie kompostujesz, wyrzucaj je do pojemników na bioodpadki.

zdjęcia: Adobe Stock (3)

Domowe kompostowniki zazwyczaj są niewielkie, wymiarami przypominają kosz na śmieci. Taki pojemnik ustaw na balkonie lub w kuchni i zacznij wrzucać odpadki. Ale uwaga: nie każde! Dozwolone są obierki z warzyw i owoców, liście, fusy, skorupki jajek, papier bez nadruku, gałązki. Na początek dodaj nieco pociętego szarego papieru, porwane wytłoczki po jajkach, wsyp nieco ziemi ogrodowej. Dodaj obierki i wymieszaj, podlej wodą. Kompost lubi wilgoć. Aby produkcja nawozu przebiegała gładko, warto zaprząc do pracy dżdżownice. To tak zwane wermikompostowanie. Możesz też spryskiwać odpadki preparatem z bakteriami probiotycznymi w płynie. Procesy przemiany materii najlepiej działają w temperaturze 10-30 st. C, dlatego jeśli planujesz ustawić kompostownik na balkonie, zrób to w cieniu, a na zimę, by dżdżownice miały ciepło, otul go np. kocami i poduszkami lub wnieś do mieszkania. Gotowy kompost jest brązowy, i przyjemnie pachnie ziemią i zazwyczaj jego wytworzenie trwa kilka miesięcy. Pamiętaj też, że pracujący kompost wytwarza soki, brunatny płyn zbierający się na dole pojemnika. Co jakiś czas odlewaj go przy pomocy kranika. Po rozcieńczeniu świetnie się nadaje do podlewania roślin.

DO KOMPOSTOWNIKA Nie dopiłaś NIE WRZUCAJ: szklanki mleka? • chorych lub spleśniałych roślin • kości i mięsa • skórek z bananów i cytrusów • obierek po czosnku i cebuli (będą powodować brzydki zapach) • popiołu pochodzenia innego niż drewniane • zadrukowanego papieru • liści orzecha i dębu

Uwaga! Jeśli kompost pleśnieje wskutek zbyt dużej wilgoci, należy uzupełnić go suchymi odpadkami, które wchłoną nadmiar wody – papierem, suchymi liśćmi, cienkimi gałęziami.

Dolej do niego tyle samo wody i „nakarm” tym swoje kwiatki. Porcja wapnia korzystnie wpłynie na paprotki i fikusy.

NAWÓZ W WERSJI Dla ciebie odpadki, dla paprotki pyszności ;) Skórki bananów i fusy z kawy po odpowiednim przygotowaniu zamienią się w odżywczy eliksir dla roślin doniczkowych. Zobacz, jak możesz wykorzystać biośmieci. WYCIĄG BANANOWY

Jest bogaty w potas i fosfor, a dzięki zawartości kwasu krzemowego nawóz z bananów zwiększa odporność roślin na choroby. Aby go zrobić, umytą skórkę zalej litrem ciepłej wody i odstaw na dwa dni. Po tym czasie wyrzuć skórkę, dolej kolejny litr wody, a uzyskanym płynem podlewaj rośliny. Tym samym preparatem możesz spryskiwać liście, aby pozbyć się mszyc. FUSY Z KAWY

Do użyźniania ziemi używaj zaparzonych i wysuszonych fusów. Zawierają między innymi azot, fosfor i magnez. Mają lekko kwaśny odczyn pH, dlatego są idealnym nawozem dla roślin, które nie lubią zasadowej ziemi. Podsypuj zatem fusami pod paprocie, hortensje, anturium, begonie, skrzydłokwiaty, krotony i stefanotisy. WODA PO GOTOWANIU WARZYW

Zwłaszcza po ziemniakach, burakach i marchwi – ostudzona (niesolona!) idealnie nadaje się do podlewania większości domowych kwiatów. Obfituje w substancje odżywcze, które wspomagają wzrost roślin.

CZYSZCZĄCA MOC SKORUPEK Czy wiesz, że pokruszone skorupki jajek możesz wymieszać z płynem do mycia naczyń i wsypać do wazonu, bidonu ze szkła czy innego, trudnego do umycia naczynia z wąską szyjką? Po dolaniu ciepłej wody, potrząśnij flakonem kilkakrotnie. Skorupki zadziałają jak naturalne, nietoksyczne ścierniwo, usuwając pleśń i inne zabrudzenia. Taką butelkę wystarczy potem dokładnie wypłukać i gotowe.

d b a m

o z d r o w i e | 27

TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

Podkrec , ' ptasie radio KARMIĆ WRÓBLE? NIE KARMIĆ? A JEŚLI TAK, TO CZYM? TE PYTANIA POJAWIAJĄ SIĘ CO ROKU. Ornitolodzy doradzają, że warto to

WYSTARCZY WYJŚĆ DO OGRODU CZY CHOĆBY WYJRZEĆ PRZEZ OKNO, BY ZAŻYĆ TEJ SWOISTEJ PIGUŁKI SZCZĘŚCIA: ORNITOTERAPII. Wię-

robić dopiero wtedy, gdy śnieg pokryje trawniki i krzewy, uniemożliwiając ptakom żerowanie. I dodają: jeśli już zaczęłaś karmić, rób to regularnie, aż do kwietnia. Czemu jednak w ogóle tak chętnie dokarmiamy zwierzęta?

cej, możesz pójść krok dalej i podglądać ptaki w lesie czy na zaśnieżonych łąkach. Wtedy taka wyprawa niesie kolejną korzyść: dotlenienie i dawkę ruchu. Z kolei chęć poznania nazw kolejnych napotkanych gatunków to wysiłek intelektualny i ćwiczenie dla pamięci. I jakże dobry pretekst do rozmawiania o nich z bliskimi!

dzone na uczelniach Queensland University i University of Exeter wykazały, że jest związek między liczbą ptaków, które możesz zobaczyć na zewnątrz, a twoim poziomem niepokoju. Oczywiście im więcej ptaszków, tym lepiej! Szwedzki badacz Marcus Hedbolm, dodaje: „ptaki dostarczają ludziom niemonetarnych wartości, takich jak poprawa samopoczucia i redukcja stresu”.

LEKARZE Z W YSP SZETLANDZKICH W 2018 ROKU ZACZĘLI WRĘCZ WYPISYWAĆ SWOIM PACJENTOM ZIELONE RECEPTY, w których za-

lecają obserwację ptaków. W świecie pracy zdalnej czy czasowego zamykania się w domach warto zatem obok ludzkich zapasów makaronu czy ryżu, na czarną godzinę, mieć zachomikowane ziarno dla ptaków. Zrewanżują się nam swoim towarzystwem i śpiewem.

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”. Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

28 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

OKAZUJE SIĘ, ŻE OBSERWOWANIE PTAKÓW I WCHODZENIE Z NIMI W INTERAKCJE DZIAŁA KOJĄCO NA NERWY. Badania przeprowa-

suplement diety

ucho

nos

gardło

SPECJALISTYCZNY

PRODUKT WSPIERAJĄCY

ODPORNOŚĆ1

ENTitis to jedyny w Polsce preparat zawierający szczep S. salivarius K12 w formule Bactoblis®, która została przebadana w wielu wartościowych badaniach naukowych. ENTitis został przebadany na grupie ponad 30 000 dzieci i dorosłych w Polsce2.

• ENTitis cieszy się zaufaniem lekarzy i rodziców • 99% lekarzy jest zadowolonych z efektów stosowania ENTitis3 • Rodzice zaufali nam już ponad MILION razy4 Oświadczenia zdrowotne oraz piśmiennictwo: 1. Właściwości produktu wynikają z działania składników. ENTitis zawiera szczep Streptococcus salivarius K12 w formule Bactoblis® oraz witaminę D, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego u dzieci. 2. Badania QAH realizowane w 2015 i 2016 roku w Polsce na łącznej próbie 995 lekarzy, którzy włączyli do badania 32 173 pacjentów. 3. Na podstawie badania QAH realizowanego w 2015 r. w Polsce na reprezentatywnej próbie 368 lekarzy pediatrów, którzy włączyli do badania 10 532 pacjentów. Na pytanie „Jak ocenia Pan/Pani efekt zastosowania preparatu ENTitis u swoich pacjentów?” 99% lekarzy odpowiedziała „bardzo dobrze” lub „dobrze”. 4. Na podstawie KS-Omnibus Kamsoft S.A. Ilość sprzedaży za okres 09.2014 - 05.2020.

www.ENTitis.pl

STAN

ZDROWIA

W 2021 ROKU!

WAŻNY JEST DOBRY PLAN DZIAŁANIA: JAKIE BADANIA NALEŻY ZROBIĆ, KIEDY SKONSULTOWAĆ SIĘ Z LEKARZEM, CO ZMIENIĆ W NAWYKACH I KTÓRE PRODUKTY WPROWADZIĆ DO MENU. PRZYGOTUJ SIĘ Z NAMI, BY W NAJBLIŻSZYCH MIESIĄCACH UNIKNĄĆ CHORÓB I DOLEGLIWOŚCI. Barbara Acher-Chanda

sta n zd row i a

Lepiej zapobiegać, niż leczyć – zdrowy styl życia może cię ustrzec przed rozwojem wielu chorób. Niestety, postanowienia noworoczne łatwo jest podejmować, ale trudniej się z nich wywiązywać. Dlatego poprosiliśmy specjalistów: lekarza, fizjoterapeutę i dietetyka o wskazówki.

NASZ EKSPERT

dr hab. Anna Brzęk FIZJOTERAPEUTA, ZAKŁAD FIZJOTERAPII, WYDZIAŁ NAUK O ZDROWIU W KATOWICACH

Chcę zadbać o zdrowy styl życia mój i moich bliskich. Czym mam się kierować, ustalając plan działań? Ogromne znaczenie mają indywidualne potrzeby, temperament, choroby współistniejące i stan emocjonalny poszczególnych członków rodziny. W odniesieniu do tych danych realizujemy hasło „ruszaj się jak najwięcej”, wiedząc, jakie są wytyczne WHO – w przypadku dzieci poniżej 5. roku życia ruch powinien zajmować przynajmniej 180 minut dziennie, 6-17-letnich – godzinę, podobnie jak u dorosłych. Seniorzy powinni poświęcić na umiarkowaną aktywność fizyczną przynajmniej 150 minut tygodniowo. Mając ten punkt odniesienia, ustalamy plan tygodnia całej rodziny. Niech będą w nim stałe okresy dnia przeznaczone na wybraną przez siebie i bliskich aktywność ruchową, bez względu na czynniki zmienne takie jak pogoda – traktujmy je w kategorii „ważne-pilne” i dbajmy o ich systematyczną realizację. To jest podstawą udanego planu. Jak wybrać aktywności dla wszystkich członków rodziny? Odpowiedź wymaga skupienia i rozwagi. Rodzina to zespół ludzi, który się wspiera i dąży do jednego celu, choć to nie oznacza, że jego członkowie muszą lubić to samo i w ten sam sposób. Tak jest właśnie z aktywnością ruchową. Jej indywidualny dobór zależy od wielu czynników: sprawności motorycznej, w tym mobilności, wydolności czy siły 32 | d b a m

o z d r o w i e

RUCH – NATURALNA SZCZEPIONKA Podczas aktywności fizycznej organizm produkuje substancje aktywujące układ odpornościowy: miokiny. Zapobiegają one infekcjom, łagodzą negatywne skutki działania substancji wydzielanych przez komórki tłuszczowe. Codzienny wysiłek pomaga też kontrolować gospodarkę glukozą, której nadmiar jest ważnym czynnikiem sprzyjającym infekcji. Poza tym opóźnia naturalny proces starzenia się układu odpornościowego.

stan zd rowia

i wytrzymałości siłowej, lecz także stosunku do wysiłku fizycznego, jego tolerancji czy poziomu zmęczenia. Nie należy zapominać o chorobach współistniejących. Dlatego nie ma jednego, prostego rozwiązania. Złotym środkiem jest zadbanie o wspólną przestrzeń oraz własne zainteresowania. Jak to zrobić w praktyce? Warto wspólnie zaplanować czas spędzany razem na nawet najprostszej aktywności ruchowej: spacerze, marszobiegach. Ale każdy musi też mieć swoją przestrzeń, zgodną z zainteresowaniami. Inny rodzaj wybierają dzieci, inny dorośli. Błędem jest realizowanie swoich potrzeb lub marzeń kosztem maluchów, które są podatne na opinię innych. Dorosły wybiera świadomie, czerpiąc ze swojego doświadczenia, malec natomiast nie wie, czy taniec, sporty walki, a może pływanie jest „fajne”. Musi tego doświadczyć, by wyrobić swoje zdanie. Dlatego nie należy martwić się tym, że po kilku zajęciach dziecko chce czegoś innego, nowego, całkowicie odmiennego, opartego na doświadczeniu np. najlepszej koleżanki. Należy je w tym wspierać i wskazywać zalety aktywności ruchowej. Oczywiście trzeba wybierać aktywności zgodne z rozwojem psychomotorycznym. Zbyt trudne zajęcia sportowe mogą stać się przyczyną szybkiego zniechęcenia. Dziecko czerpie wzorce zachowań od nas. Aktywna rodzina jest najlepszym źródłem dobrych nawyków na całe życie. Jakie zatem aktywności poleciłaby pani jako „rodzinne”? W koszyku wspólnych aktywności mogą znaleźć się spacer, wycieczki rowerowe, deskorolka, gra w badmintona, tenis stołowy czy gry zespołowe, rywalizacje na liczbę pokonanych kroków czy wyzwania oparte na wykonywaniu zadawanych sobie wzajemnie ćwiczeń – monitorowanych i punktowanych. Wspólny czas jednoczy, a zyski są zauważalne z czasem, np. w okresie buntu nastolatka. W naszych prozdrowotnych planach powinniśmy uwzględnić również czas przeznaczony na odpoczynek. Przestrzeganie go powinno stać się dobrym nawykiem. Doba nie jest z gumy i nie można jej naciągać kosztem skracania snu, bo zdrowotne konsekwencje są daleko idące. Weźmy też pod uwagę czas przeznaczony na korzystanie z urządzeń elektronicznych. Trudno walczyć z postępem cywilizacyjny$m, bo ma też duże zalety. Starajmy się jednak unikać jego negatywnych skutków dla zdrowia. Przedszkolaki nie powinny korzystać z „elektroniki” dłużej niż godzinę dziennie. To realne, o ile poświęcimy dziecku więcej uwagi. Wypoczynek to nie tylko sen. Robiąc plany roczne, myślimy też o wypadach weekendowych, wakacjach. Jak podejść do tematu, by nawet krótki urlop wyszedł nam na zdrowie? Wypoczynek służy regeneracji całego organizmu, a ta nie może następować dwa razy w roku. Jest czas pracy

FILARY ZDROWEGO ODŻYWIANIA SIĘ

Odpowiednia ilość posiłków: 3-5 w zależności od stylu życia oraz od składu porcji. Punktem odniesienia powinna być piramida zdrowego żywienia czy IŻŻ.

W diecie powinny przeważać różnorodne warzywa i owoce, jak również – w nieco mniejszej ilości – produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste.

Pozostałe miejsce na talerzu powinny zajmować chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

Woda to podstawa – zadbaj o to, by sięgać po nią jak najczęściej; najlepiej po szklankę wody co godzinę.

Jeśli nie masz przeciwwskazań, pij mleko (3-4 szklanki dziennie) lub zastąp je jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem.

Zapomnij o słodkich napojach oraz słodyczach. Jeśli chcesz coś przegryźć, chwytaj po owoce lub orzechy.

Ogranicz sól! Zabierz solniczkę ze stołu, unikaj solonych przekąsek i produktów typu fast food.

Unikaj używek.

ZAPLANUJ WAKACJE Z GŁOWĄ Żeby porządnie wypocząć, potrzebujesz przynajmniej trzech tygodni urlopu. Pierwszego potrzebujesz na odstresowanie się po intensywnej pracy – to najtrudniejszy czas szczególnie dla pracoholiczek. Dopiero w drugim zaczynasz wypoczywać. Trzeci tydzień potrzebny jest na regenerację ciała i psychiki.

d b a m

o z d r o w i e | 33

organizmu, jego wszystkich narządów, układów oraz czas regeneracji. To tak jak w sporcie, jest czas startów i czas przeznaczony na odnowę. Nie należy zatem go odkładać aż do wakacji. Powinien być zaplanowany każdego dnia. Balans pomiędzy pracą a czasem wolnym jest najlepszą profilaktyką prozdrowotną. Nie wystarczy jeden urlop – tzw. wielki odpoczynek, bo nie wyrówna wszystkich nagromadzonych deficytów. Dlatego poza postanowieniami noworocznymi o zwiedzaniu pięknych zakątków Polski czy świata, należy uwzględnić ten najważniejszy mikrowypoczynek, codzienny, ale systematyczny, wtedy ten długi urlop będzie zdecydowanie zdrowszy. Forma wypoczynku powinna być dostosowana do naszego temperamentu i tego, jak bardzo jesteśmy zmęczeni. Najlepszy jest czynny, aktywnie regenerujący pracujące czy mniej pracujące mięśnie. Bo ruch jest źródłem energii. Planując wypoczynek optymalnie, tzn. codziennie, sprawiamy, że ten weekendowy jest bardziej efektywny. Dlaczego warto być aktywnym? Już dawno udowodniono, że systematycznie ordynowany wysiłek fizyczny przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym, zapobiega otyłości, cukrzycy, schorzeniom układu krążenia, a także zwiększa odporność. Wpływa pozytywnie na sferę psychiczną, poprawiając samopoczucie, łagodzi stres, stając się również formą jego odreagowania, a także reguluje jakość snu. Należy zdawać sobie sprawę z konsekwencji pasywności ruchowej, która stała się problemem w skali globalnej, na co wskazuje WHO, umieszczając siedzący tryb życia na czwartym miejscu zgonów, których można było uniknąć.

ZDROWY UŚMIECH = ZDROWY ORGANIZM Bakterie hodowane w chorych zębach czy dziąsłach mogą uszkadzać narządy wewnętrzne. Bagatelizując higienę i zapominając o wizytach u stomatologa, ryzykujesz m.in. zawałem, udarem czy cukrzycą.

34 | d b a m

o z d r o w i e

POTĘGA DIETY

NASZ EKSPERT

mgr Magdalena Najbar DIETETYK, KONSULTANT TESTÓW MRT Z WARSZAWSKIEGO CENTRUM MEDYCYNY NOWOCZESNEJ TRICLINIUM, WWW.TRICLINIUM.PL

Zasady zdrowego odżywiania są proste, ale żeby wcielić je w życie, zwłaszcza w kilkuosobowej rodzinie z dziećmi, wcale nie jest łatwo. Jak to zrobić? Punktem wyjścia może być piramida zdrowego żywienia, która obrazuje, jaka powinna być zawartość posiłków. Jeśli jest nam ciężko samemu zaplanować dietę, warto skorzystać z pomocy dietetyka, który przeprowadzi z nami wywiad, zapyta o to, co byśmy chcieli w naszym menu zawrzeć, na jakie schorzenia cierpią poszczególni członkowie rodziny, jakich pokarmów nie tolerują (bo to warunkuje skład diety). Zaproponowany jadłospis będzie zbilansowany, czyli będzie zawierał wszystkie niezbędne składniki mineralne, witaminy, ogólne składowe diety, takie jak węglowodany, białka, tłuszcze – w odpowiednich dawkach i proporcjach. Rozpocząć dietę, a ją utrzymać, to dwie różne sprawy. Jak uniknąć wpadek i wytrwać w postanowieniu? Powinniśmy z wyprzedzeniem planować posiłki, tak aby nie dać się zaskoczyć głodowi, bo wtedy najłatwiej o wpadki i jedzenie w pośpiechu byle czego. Powinniśmy robić zakupy wcześniej, np. na cały tydzień i planować, co będziemy jedli w danym dniu czy tygodniu, i trzymać się tego.

Sprawa druga: nie trzymajmy w domu niezdrowych przekąsek. One będą nas kusiły i utrudniały przestrzeganie diety. Kolejna kwestia to jedzenie na mieście. Ograniczając je, będziemy mieli kontrolę nad tym, co spożywamy oraz unikniemy spontanicznych niezdrowych posiłków i przekąsek. Ale wiadomo – bywa różnie. Dlatego polecam zrobić sobie listę zdrowych restauracji, do których warto się udać, gdybyśmy musieli zjeść poza domem. Warto również mieć w zanadrzu polecane adresy na spotkania towarzyskie, jeśli nie możemy spotkać się w domu, przy samodzielnie przygotowanych daniach. Mówię „dieta”, a rodzina się krzywi, że nie będzie im smakowało. Spokojnie. Możemy uniknąć takiej sytuacji, układając jadłospis pod nasze kubki smakowe. Jeśli posiłki będą nam smakowały, to chętnie będziemy dalej się tak odżywiać. Dieta nie może kojarzyć się nam tylko z wyrzeczeniami. Warto nagradzać siebie i bliskich za wytrwałość. Gratyfikacją za zdrowe odżywianie w trakcie tygodnia może być np. ukochany deser lub obiad w ulubionej restauracji, na który wybierzemy się w weekend. Ważne jest też odpowiednie nastawienie. Zdrowo się odżywiając, robimy coś dla siebie. Robimy to, aby być zdrowszym, lepiej się czuć, mieć więcej energii, lepszą odporność, zrzucić zbędne kilogramy.

ów współgra Nadmiar kilogram cą. Zwiększa z cukrzycą i miażdży le chorób. zapadalność na wie

PRZESTRZEGAJ 12 ZASAD 1. Bądź aktywna każdego dnia. Ogranicz czas spędzany na siedząco. 2. Utrzymuj prawidłową masę ciała – regularnie się waż i sprawdzaj,

czy masz odpowiednie BMI. 3. Przestrzegaj kalendarza szczepień. 4. Zrezygnuj z używek – nie pal, nie pij. 5. Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi bezpieczeństwa

i higieny pracy. 6. Naucz się panować nad stresem. 7. Dbaj o higienę. 8. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne.

działanie układu Brak snu pogarsza iększa ryzyko odpornościowego, zw ych (m.in. nadwagi, chorób cywilizacyjn czyni organizm otyłości, cukrzycy) i na stres. bardziej wrażliwym

9. Zadbaj o wypoczynek swój i bliskich: odpowiednią ilość snu

i relaks w ciągu dnia. 10. Uprawiaj bezpieczny seks. 11. Regularnie kontroluj zdrowie – bierz udział w badaniach

przesiewowych. 12. Przestrzegaj reguł prawidłowego sposobu żywienia. Zadbaj

o to, by w diecie było dużo produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw i owoców. REKLAMA

sta n zd row i a

reklama

Multivitamina Family suplement diety

Produkt zawiera kompozycję witamin i składników mineralnych. Przeznaczony dla dzieci powyżej 12. roku życia i osób dorosłych. 60 tabletek

Żeby to osiągnąć, warto stawiać sobie realne cele, motywować się wzajemnie w rodzinie. Jest raźniej, kiedy na przykład mama ma do zgubienia 5 kg, tata zamierza pozbyć się brzucha, a dziecko chce mieć ładniejszą skórę, bo zaczyna mu się trądzik – łatwo zauważalne rezultaty będą motywować do działania. Do zmiany diety warto zachęcić wszystkich domowników, aby nikt nie kusił nas swoimi niezdrowymi przekąskami, na przykład w trakcie wspólnego oglądania filmu.

PROFILAKTYKA

NASZ EKSPERT

dr Paweł Gajdanowicz KATEDRA I ZAKŁAD IMMUNOLOGII KLINICZNEJ UNIWERSYTETU MEDYCZNEGO IM. PIASTÓW ŚLĄSKICH WE WROCŁAWIU, WSPÓŁTWÓRCA PLATFORMY PROFILAKTYKI SPERSONALIZOWANEJ I APLIKACJI IMAGENE.ME

36 | d b a m

o z d r o w i e

Panie doktorze, w jakim stopniu mamy wpływ na nasze zdrowie? Sporym. Nasza kondycja zdrowotna w około 75 procentach zależy od stylu życia, jaki prowadzimy, i środowiska, w którym żyjemy. Reszta to składniki genetyczne – około16 procent i jakość służby zdrowia – około 10 procent. Nieodpowiednia dieta, brak ruchu, zanieczyszczenia są przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, których możemy się ustrzec dzięki działaniom, które w dużej mierze są od nas zależne. Ale z drugiej strony te kilkanaście procent to potencjalne zagrożenia dziedziczone, predyspozycje wynikające z naszego DNA? Tak. A im więcej mamy informacji o pacjencie, jego trybie życia, chorobach pojawiających się w rodzinie, tym łatwiej wdrożyć precyzyjne i ukierunkowane działania pomagające zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich schorzeń. Jest takie powiedzenie „Nie ma ludzi zdrowych, tylko diagnostyka jest jeszcze niewystarczająco dokładna”. Kluczem do świadomego i skutecznego dbania o zdrowie jest dokładna wiedza o nas samych, podparta zaleceniami i wskazówkami do podjęcia określonych działań czy badań, które mogą nam pomóc wyprzedzić chorobę.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e (3)

toryjnych. ą aktualne wydruki analiz labora Na wizytę u lekarza zabierz ze sob może rzutować na wyniki badań. nie ała dzi ich – i lek e an ow yjm Spisz prz

stan zd rowia

Chodzi o regularne badania profilaktyczne? Poddawanie się badaniom profilaktycznym, w tym przesiewowym, pozwala wykryć chorobę i leczyć ją na wczesnym etapie, co zapobiega jej poważnym następstwom. Innym podejściem jest zbadanie i poznanie naszych predyspozycji (genetycznych, środowiskowych, behawioralnych) do wystąpienia określonych schorzeń w przyszłości. Każdy z nas w DNA ma zapisany swoisty kod do swojego zdrowia: by zrobić z niego użytek, należy zrobić badanie genetyczne i połączyć jego wyniki z innymi informacjami medycznymi oraz dotyczącymi naszego stylu życia i nawyków. Dopiero tak szeroka wiedza umożliwi podjęcie precyzyjnych kroków zmniejszających ryzyko wystąpienia wielu chorób, które mogą nas dotknąć w przyszłości. Zarządzanie ryzykiem utraty zdrowia jest możliwe tylko wtedy, gdy dokładnie je poznamy. Podwyższone zagrożenie rozwoju jakiejś choroby nie znaczy, że tak się u nas stanie, lecz że powinniśmy działać, by temu zapobiec.

Kiedy do lekarza? 1. Rutynowe badanie krwi (morfologia, OB), analiza moczu, pomiar ciśnienia tętniczego, badanie krwi na oznaczenie poziomu hormonu tarczycy i cukru na czczo – powinniśmy wykonywać co najmniej raz w roku lub częściej, jeśli tak zaleci lekarz.

• Po 45. roku życia u osób otyłych, mało aktywnych fizycznie, palaczy, dobrze jest zrobić analizę kału na krew utajoną. A jeśli test będzie dodatni, to kolonoskopię, by wykluczyć nowotwór jelita grubego.

Osoby, które są genetycznie obciążone daną chorobą, powinny badać się w kierunku jej wykrycia według zaleceń lekarza. Warto przynajmniej raz na 3 lata sprawdzić lipidogram, czyli pomiar stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

UWAGA! Panowie co najmniej raz w miesiącu powinni poświęcić chwilę na proste samobadanie jąder. Po 40. urodzinach zaś raz w roku powinni wykonać podstawowe badanie stężenia PSA, diagnozujące ryzyko nowotworu gruczołu krokowego (prostaty) oraz poddać się badaniu per rectum.

Sama wiedza, że mam podwyższone ryzyko rozwoju określonej choroby, to chyba za mało? Oczywiście. Sama genetyka często nie wystarcza do wytłumaczenia pojawienia się określonej choroby. Wiedza o predyspozycjach genetycznych to również zbyt mało, i aby tę wiedzę przełożyć na konkretne działania prozdrowotne, opracowaliśmy platformę profilaktyki spersonalizowanej oraz aplikację, która łączy wyniki badań genetycznych wszystkich genów z danymi dotyczącymi aktywności fizycznej, diety, codziennych nawyków i zachowań danej osoby. Na podstawie tych informacji system analityczny jest w stanie dobrać dedykowane zalecenia prozdrowotne dla każdego użytkownika. Podam przykład cukrzycy typu 2. Jeżeli w badaniu genetycznym wykrywamy warianty związane z podwyższonym ryzykiem wystąpienia tej choroby, a dodatkowo pacjent raportuje nam nadwagę, niską aktywność fizyczną i złe nawyki żywieniowe, to wiemy, że jest „idealnym kandydatem” na diebetyka. Ale wykorzystując nowoczesną technologię, możemy mu pomóc uniknąć problemów zdrowotnych.

2. USG jamy brzusznej – nie rzadziej niż co 3 lata.

5. Raz w roku należy skontrolować stan uzębienia.

3. RTG płuc – raz na 5 lat; częściej, jeśli palimy papierosy.

6. Kontrola u okulisty i badanie dna oka konieczne są raz na pięć lat u osób bez kłopotów ze wzrokiem, zaś u osób z wadami wzroku bądź obciążonych genetycznie chorobami oczu – częściej, według zaleceń okulisty.

Profilaktyka kojarzy się z osobami zdrowymi. Czy również w przypadku chorych ma sens? Tak, to tak zwana profilaktyka III fazy, która ma na celu zahamowanie postępu choroby i ograniczenie powikłań. Dotyczy działań leczniczych i rehabilitacyjnych podejmowanych w czasie, gdy schorzenie jest w pełni rozwinięte. I to jest możliwe, ale i w tej sytuacji, by skuteczność takiej profilaktyki była wyższa, potrzebne są odpowiednie narzędzia umożliwiające podjęcie spersonalizowanej, dedykowanej ścieżki opieki nad pacjentem z pomocą lekarzy specjalistów. Aktualnie realizujemy projekt badawczo-rozwojowy wraz z lekarzami z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, który ma celu stworzenie narzędzia medycyny spersonalizowanej dla osób zagrożonych i chorych na cukrzycę typu 2 oraz lekarzy nadzorujących terapię.

SKORZYSTAJ Z TELEPORADY

4. Z wiekiem rośnie groźba raka. Dlatego planując kalendarz wizyt lekarskich i badań, należy brać pod uwagę swoją metrykę:

• Od 20. roku życia powinnyśmy

co miesiąc samobadać piersi. Po 25. roku życia regularnie robić USG piersi. A od 40. roku – co dwa lata mammografię.

• Od 21. roku życia, regularnie co

trzy lata, należy robić cytologię, badanie pozwalające wykryć raka szyjki macicy.

TO WAŻNE! Podstawowe badania kontrolne zleci ci lekarz pierwszego kontaktu, do którego chodzisz w ramach publicznej służby zdrowia. Za darmo masz prawo trzy razy w roku skontrolować stanu uzębienia u dentysty, który ma podpisaną umowę z NFZ.

Jeśli nie możesz umówić się na wizytę u lekarza, zadzwoń do przychodni i zarezerwuj termin teleporady. W wyznaczonym terminie lekarz skontaktuje się z tobą. Po wizycie otrzymasz SMS z 4-cyfrowym kodem lub maila z PDF-em, który możesz wydrukować. Otrzymany kod w wersji papierowej lub na wyświetlaczu telefonu musisz okazać w aptece razem ze swoimi numerem PESEL. Po weryfikacji odczyta go każdy aptekarz na terenie kraju i „otworzy” nim zlecenie na niezbędne dla ciebie leki.

d b a m

o z d r o w i e | 37

sta n zd row i a

NIEZBYT ŚWIEŻY KŁOPOT HALITOZA, CZYLI UTRZYMUJĄCY SIĘ NIEPRZYJEMNY ZAPACH Z UST, BYWA SYGNAŁEM OSTRZEGAWCZYM, KTÓRY WYSYŁA CI ORGANIZM. ROZSZYFRUJ GO Z NAMI I JAK NAJSZYBCIEJ POZBĄDŹ SIĘ PROBLEMU.

mgr farm. Marta Stachura

ZBYT INTENSYWNA DIETA KETOGENICZNA Czy przypadkiem w ostatnim półroczu nie odchudzałaś się szybko, intensywnie? Jeśli tak, mogłaś zaburzyć gospodarkę węglowodanową. Dostarczając organizmowi zbyt mało cukrów, zmusiłaś go do intensywnego trawienia tłuszczów i w efekcie do produkcji ciał ketonowych. A to właśnie je (a konkretniej – aceton) czuć w każdym twoim oddechu. ROZWIĄZANIE: Zwolnij tempo odchudzania i zmodyfikuj dietę. Pij dużo wody. Na efekty nie będziesz długo czekać! 38 | d b a m

o z d r o w i e

SCHORZENIA UKŁADÓW ODDECHOWEGO I POKARMOWEGO Cukrzyca, choroby metaboliczne i dróg oddechowych, grzybica jamy ustnej, przewlekłe zapalenie zatok przynosowych czy gardła – brzmi znajomo? W takim razie mamy winowajców, do tego złapanych na nieświeżym uczynku! ROZWIĄZANIE: Bez konsultacji z lekarzem się nie obędzie. Niekiedy potrzebne jest wykonanie dodatkowych badań. Tych przyczyn nie można bagatelizować, nie tylko z powodu konieczności rozprawienia się z halitozą, lecz także by uniknąć poważnych powikłań.

stan zd rowia

CHOROBY PRZYZĘBIA Krwawiące, tkliwe dziąsła? Paradontoza? Jeśli to jest twoją bolączką, halitoza zapewne jest twoim towarzyszem. ROZWIĄZANIE: Złogów płytki nazębnej na linii dziąseł nie uda ci się pozbyć domowymi sposobami, potrzebna jest pomoc stomatologa. Dentysta zaleci również leczenie zapalenia dziąseł i innych schorzeń w obrębie jamy ustnej.

a t p e c e r a t s o Prprzypadków najlepszą metodą

i y jamy W większośc prawa higien o p st je ą z to nizmu. walki z hali dnienie orga o w a n re b o d ustnej i

ZANIEDBANIA HIGIENICZNE PALENIE PAPIEROSÓW Jeśli masz nałóg tytoniowy, w twojej jamie ustnej są świetne warunki do rozwoju bakterii beztlenowych. Efekty ich działania czuć w twoim oddechu. ROZWIĄZANIE: Spróbuj rzucić palenie na swój sposób albo wspomóż się farmaceutykami – w aptece znajdziesz preparaty, które w łagodny sposób pomogą ci przetrwać to rozstanie. Świeżo na tym wyjdziesz ;-)

Szczotkowanie zębów minimum dwa razy dziennie po posiłkach, nitkowanie przestrzeni międzyzębowych i płukanie jamy ustnej preparatami antybakteryjnymi to must have zadbanej kobiety. Jeśli czujesz, że coś w tej materii u ciebie nie gra… prosisz się o kłopoty. ROZWIĄZANIE: Zmień szczoteczkę na nowszy model, najlepiej na soniczny i zweryfikuj metodę szczotkowania, by docierać do każdej powierzchni zębów. Używaj nici dentystycznych i czyść język.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4)

AROMATYCZNE POTRAWY I POBUDZAJĄCE NAPOJE Jeżeli w obawie przed wirusami, bakteriami (i energetycznymi wampirami) zażywasz codziennie czosnkowy wywar lub cebulowy eliksir, twój oddech długo będzie przypominał o lotnych związkach siarki w nich zawartych. Jeżeli zaś twoje drugie imię brzmi „espresso”, a weekend upływa ci w towarzystwie wyskokowych napojów, zapewne często borykasz się ze zbyt słabym nawodnieniem organizmu. A to szybko przekłada się na małą ilość produkowanej śliny i… nieświeży zapach z ust. ROZWIĄZANIE: Po czosnkowo-cebulowej uczcie przeżuj kilka listków natki pietruszki i umyj dokładnie zęby oraz język. Możesz też ssać miętową tabletkę z cynkiem (w aptece bez recepty). Dbaj o dobre nawodnienie przez cały dzień, pij szklankę wody co godzinę i zawsze po espresso.

d b a m

o z d r o w i e | 39

sta n zd row i a

MRAU-TERAPIA PRZEBYWANIE Z KOTEM PO PROSTU POPRAWIA NASTRÓJ. JEDNAK GŁASKANIE GO I TULENIE MOŻE MIEĆ TEŻ NIEZWYKŁĄ MOC. FELINOTERAPIA ROZWIJA ZDOLNOŚĆ OKAZYWANIA UCZUĆ I PRZYSPIESZA LECZENIE WIELU CHORÓB. WARTO MIEĆ KOTA NA PUNKCIE KOTA. Karolina Zawadzka

rawdą jest to, że chodzą swoimi ścieżkami. Nie wymagają od ludzi ochrony i ciągłej atencji jak psy. Mają swoje humory, potrafią ignorować opiekuna godzinami. Są niezależne i tajemnicze. A jednak nas… lubią. Badacze z Oregon State University przeprowadzili badanie, które wykazało, że koty przywiązują się do swoich właścicieli tak jak psy. A my, przynajmniej niektórzy, poddajemy się ich urokowi. Każdy kociarz zna to wszechogarniające uczucie ciepła na widok mruczka witającego nas w drzwiach, strzelającego nam „baranki” główką czy ocierającego się o nogi… Jest coś niezwykłego w kotach, a naukowcy mają coraz więcej dowodów, że miauczący przyjaciele wpływają na ludzkie zdrowie.

Magia mr uczenia Żadne inne zwierzę nie potrafi wydawać z siebie tego dźwięku. Koty domowe mruczą na częstotliwości około 25 Hz, co, podobno, pomaga wyrównać oddech i zredukować napięcie zarówno zwierzakom, jak i nam. Więcej, mruczące wibracje przypominają te wykorzystywane w fizjoterapii do leczenia urazów stawów i mięśni. Fale dźwiękowe o dokładnie takiej częstotliwości wzmacniają proces zrastania się złamanych kości. Naukowcy podejrzewają, że kocie mruczando może również działać przeciwbólowo.

40 | d b a m

o z d r o w i e

stan zdrowia

POPRAWIAJĄ ODPORNOŚĆ Niemowlaki wychowujące się z kotami, w późniejszych latach życia rzadziej chorują na alergie – dowodzą naukowcy z Nowego Jorku. A koledzy z Columbia Center for Children’s Environmental Health im wtórują: maluchy bawiące się z kotami częściej wytwarzają przeciwciała związane z alergią na koty. Dzięki temu, w wieku pięciu lat te same dzieci rzadziej mają świszczący oddech świadczący o astmie. Oprócz tego wspólne zabawy, a nawet lizanie przez kota, stymulują układ odpornościowy dziecka, które dzięki temu mniej choruje.

OTWIERAJĄ NA LUDZI Felinoterapia, czyli terapia kotem, jest nieoceniona w rehabilitacji dzieci ze spektrum autyzmu. Francuskie badania z 2012 roku wykazały, że maluchy mające w domu kota były spokojniejsze i łatwiej nawiązywały kontakt z otoczeniem niż te nieposiadające zwierząt. Kontakt z kociakami niweluje różne zahamowania, ułatwia komunikację, poprawia zdolność uzewnętrzniania uczuć i emocji, co dla małych i dużych autystów jest niezwykle pomocne.

KOJĄ NERWY Głaskanie aksamitnego futerka czy trzymanie go na kolanach wzmaga produkcję oksytocyny, hormonu spokoju i szczęścia. To ważne dla każdego opiekuna, ale szczególnie dla ludzi samotnych i starszych. Doskonałe rezultaty dały eksperymenty polegające na angażowaniu pensjonariuszy domu seniorów w opiekę nad kotami ze schronisk. Zwierzęta aktywizowały starszych ludzi i dawały im poczucie bycia potrzebnymi. Więcej, felinoterapia sprawdza się w leczeniu zaburzeń lękowych i nerwic.

zdjęcie:

Adobe Stock (6)

WSPIERAJĄ ZDROWE SERCE Badanie przeprowadzone w ośrodku leczenia udarów Uniwersytetu w Minnesocie potwierdziło, że przyjaciele kotów są mniej narażeni na śmierć w wyniku choroby sercowo-naczyniowej. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że koty działają pozytywnie na naszą psychikę, a ich kojące mruczenie może obniżać ciśnienie krwi.

Choć pozytywnie na ludzkie zdrowie wpływają wszystkie koty, do felinoterapii szczególnie polecane są te ras maine coon i ragdoll. Są spokojne i łagodne, a na terapeutów najlepiej nadają się właśnie koty lubiące leżeć na kolanach i kochające pieszczoty.

A może czas na filmik? Nie masz kota? Nic straconego. Okazuje się, że na ludzi kojąco działa nawet oglądanie filmików z futrzakami w roli głównej. Wyniki badań naukowców z Indiana University School potwierdzają: po obejrzeniu słodkich filmików z kotami odczuwamy mniej negatywnych emocji, takich jak złość, smutek czy podenerwowanie. Koci seans świetnie nadaje się też na małą przerwę w pracy czy nauce. Taki chwilowy reset pomaga potem w rozwiązywaniu skomplikowanych zadań. Nic dziwnego, że koty rządzą internetem!

Fenomen słodkich kitku Dlaczego małe kociaki wywołują tak ciepłe uczucia? Futrzaste maleństwa budzą w nas instynkt opiekuńczości. Austriacki biolog Konrad Lorenz, opisał tzw. Kindchenschema, czyli efekt dziecięcości – zestaw cech fizycznych niemowlaka. Są to duża okrągła głowa, wielkie oczy, pucułowate policzki i mały nosek. Kociaki idealnie wpisują się w ten schemat. Dodajmy do tego miękkie futerko, słodką nieporadność i można przepaść z kretesem ;)

d b a m

o z d r o w i e | 41

sprawa

MĘSKA

STULEJKA TO WSTYDLIWY PROBLEM MĘŻCZYZN, KTÓRY WIĄŻE SIĘ Z DYSKOMFORTEM I MOŻE MIEĆ KONSEKWENCJE ZDROWOTNE. JAK MU ZAPOBIEGAĆ I KIEDY TRZEBA ZGŁOSIĆ SIĘ DO SPECJALISTY?

NASZ EKSPERT

dr n. med. Przemysław Dudek UROLOG, SCM CLINIC W KRAKOWIE

Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

Mamy chłopców często martwią się o stan przyrodzenia swoich maleńkich synów. Skąd bierze się problem stulejki? Zacznijmy od tego, że o stulejce jako chorobie mówimy dopiero w pewnym momencie życia. Do ukończenia trzech lat może być bowiem naturalnym stanem fizjologicznym. Po pierwszych urodzinach u 50 proc. chłopców udaje się zsunąć napletek. Problem pojawia się dopiero w późniejszym wieku, niekoniecznie dziecięcym. Bo stulejka może być wadą wrodzoną albo być spowodowana przez cukrzycę, liszaj, zaniedbania higieniczne. Prowadzą one właśnie do zwężenie ujścia napletka. Błędy higieniczne? To postępujący latami proces, który skutkuje gromadzeniem się pod napletkiem nadmiaru mastki oraz moczu, którego konsekwencją są stany zapalne, z czasem prowadzące nawet do nowotworu prącia. 42 | d b a m

o z d r o w i e

MAŁY WIELKI PROBLEM U zdrowych mężczyzn napletek – fałd skóry, ochraniający czubek penisa – swobodnie można odciągnąć podczas codziennej higieny. Czasami jednak na skutek przebytych urazów, infekcji bądź niewłaściwej higieny czy defektów, z jakimi niektórzy chłopcy przychodzą na świat, ujście napletka jest zbyt wąskie, co uniemożliwia mężczyźnie swobodne odsłonięcie żołędzi. Wówczas mówimy o stulejce. Taki patologiczny stan przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, infekcji bakteryjnych, a w wieloletniej perspektywie – nawet raka.

męs ka s prawa

Stulejkę fizjologiczną „leczy czas” – u większości chłopców znika samoczynnie, zwykle między 2. a 6. rokiem życia. Żeby pozbyć się jej u dorosłych, konieczny jest zabieg chirurgiczny.

Może też dojść do wytworzenia tzw. załupka, czyli niemożności sprowadzenia napletka z powrotem na żołądź prącia. Wówczas dochodzi do ucisku prącia i tkanek tuż za żołędzią, a ponieważ tętnice wciąż tłoczą krew, pojawia się potężny obrzęk. Czasem to wymaga interwencji chirurgicznej, bo może nawet dojść do martwicy. Brzmi strasznie. Ale takie być nie musi. U małych dzieci po prostu należy kontrolować sytuację. Dopóki widzimy ujście cewki moczowej i podczas oddawania moczu nie tworzy się bąbel, nie ma stanów zapalnych, to nie robimy nic. Wystarczy utrzymywanie normalnej higieny. Nie ma co się spieszyć z zabiegami, bo zazwyczaj, kiedy pojawiają się wzwody, to napletek sam się odkleja. Tylko trzeba z chłopakami na ten temat rozmawiać. Czasami występuje stulejka czynnościowa, kiedy napletek swobodnie schodzi, o tyle jak jest wzwód, d b a m

o z d r o w i e | 43

ale może dojść do ucisku, co powoduje ból i dyskomfort. I wtedy już starsi chłopcy mogą to zgłaszać, jeśli wiedzą, że taki problem może się pojawić. Jeśli jednak mama czy tata odczuwają niepokój z powodu stulejki u syna, nie chcą czekać na rozwój sytuacji, powinni odwiedzić urologa dziecięcego. Część lekarzy radzi matkom zsuwać ten napletek u maluchów. Słusznie? Moim zdaniem to nie jest najlepszy pomysł u niemowląt. Robiąc to niedelikatnie, można doprowadzić do jego uszkodzenia, powstania blizn, a co gorsza – zniechęcić malucha do tych czynności. Załóżmy, że uczeń pierwszych klas szkoły podstawowej nadal ma problem ze stulejką. Co wtedy? Można rozważyć zastosowanie maści sterydowej, która ma ułatwić ściąganie napletka, uelastyczniając go. Skuteczność maści, szczególnie u bardzo małych dzieci, sięga 80 proc, jednak nawroty problemów 44 | d b a m

o z d r o w i e

W przypadku podejrzenia stulejki u dziecka pierwsze kroki warto skierować do pediatry, który może zalecić wizytę u urologa bądź chirurga.

Adobe Stock (2), archiwum prywatne (1)

m ęska sp rawa

męs ka s prawa

reklama

Sensitive Pure Mydło w płynie z roślinną gliceryną. Nie zawiera substancji zapachowych oraz barwników. Kosmetyk posiada neutralne pH dla skóry. 400 ml

4-, 5-latek nie powinien już mieć problemu ze zsunięciem napletka. Jeśli tak nie jest, trzeba skonsultować się z lekarzem. Warto również umówić się do specjalisty, jeśli u syna powtarzają się zakażenia układu moczowego lub stany zapalne w obrębie penisa.

PROSTE BADANIE U kilkuletnich chłopców, u których występują niepokojące objawy, wystarczy wizyta u pediatry, który oceni stan pacjenta i ewentualnie poradzi wizytę u urologa dziecięcego. Starsi chłopcy i mężczyźni powinni odwiedzić urologa. Badanie jest krótkie i bezbolesne. Lekarz spokojnie spróbuje odprowadzić napletek, aby ocenić stopień jego elastyczności i możliwość jego zsunięcia. Jeśli jest to zupełnie niemożliwe, mówimy o stulejce całkowitej. Natomiast ograniczone ściąganie napletka nazywamy stulejką częściową.

HIGIENA TO PODSTAWA Już mali chłopcy (i ich rodzice) powinni wiedzieć, że: PENIS SIĘ MYJE. Napletek ostrożnie odsuwamy i przemywamy go ciepłą wodą z łagodnym mydłem. W ten sposób usuwa się mastkę (wydzielinę gruczołów łojowych). NAPLETEK ODCIĄGAMY DELIKATNIE. Zbyt agresywne działanie może spowodować powstanie blizn, co skutkuje... stulejką. Następnie po delikatnym osuszeniu napletek ponownie odprowadzamy na żołądź. OBJAWY takie jak: obrzęk i zaczerwienienie penisa, ropa pod napletkiem, ból, pieczenie należy jak najszybciej zgłosić lekarzowi.

zdarzają się także często – u około 17 proc. W tej kwestii pewnie jest tylu zwolenników, co przeciwników. Jako urolog zajmujący się przede wszystkim mężczyznami maści nie polecam, bo w starszym wieku ich skuteczność jest średnia. Natomiast z pewnością skutecznym rozwiązaniem jest zabieg chirurgiczny. Są dwa rodzaje operacji – totalne obrzezanie albo mniej inwazyjna plastyka napletka – w specjalny sposób prowadzi się cięcie, by napletek zachować, ale poluzować jego pierścień. Czy to bolesny zabieg? Wykonywany jest w znieczuleniu ogólnym bądź miejscowym, zależnie od preferencji pacjenta. W większości przypadków zupełnie wystarczające jest bardzo bezpieczne znieczulenie miejscowe. Po zabiegu pacjent przez kilka godzin odczuwa dyskomfort, który można ograniczyć lub całkowicie wyeliminować przez przyjmowanie leków przeciwbólowych, dostępnych bez recepty. Jeśli był zupełnie obrzezany i żołądź jest całkowicie odsłonięta, może mieć nieprzyjemne odczucia ocierania ustępujące po pewnym czasie. Zalecamy pacjentom, by samą powierzchnię żołędzi delikatnie natłuszczać. Jednak konsekwencje niezoperowania tej patologii są dość poważne. Tak. I odbijają się nie tylko na stanie zdrowia. Nieleczona stulejka powoduje ból podczas stosunków płciowych, w niektórych przypadkach na tyle silny, że mężczyźni całkowicie rezygnują z życia seksualnego, mogą u nich wystąpić problemy z erekcją czy ejakulacją. Natomiast korzyści z przeprowadzenia zabiegu jest wiele, z uniknięciem stanu przednowotworowego czy rzeczywistego raka prącia. Tym bardziej że obrzezanie pozwala zmniejszyć ryzyko zainfekowania się wirusem brodawczaka ludzkiego (HPV) – infekcji, która również może prowadzić do raka prącia. d b a m

o z d r o w i e | 45

Menu pełne bakalii Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

NASZ EKSPERT

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

Z NATURY SĄ SŁODKIE, WIĘC NAJCZĘŚCIEJ DODAJEMY JE DO DESERÓW I CIAST, ALE DOSKONALE KOMPONUJĄ SIĘ TEŻ Z SAŁATKAMI, MIĘSEM, MAKARONAMI. SUSZONE OWOCE, ORZECHY I PESTKI TO BARDZO CENNY SKŁADNIK DIETY, DLATEGO WARTO JAK NAJCZĘŚCIEJ WYKORZYSTYWAĆ JE W KUCHNI.

CIASTO OWSIANE Z JABŁKIEM, BAKALIAMI I CZEKOLADĄ

składniki:

OBIAD KEFTEDES – GRECKIE KOTLECIKI PODANE Z MIKSEM WARZYW NA PARZE I ZIARNAMI

składniki na keftedes:

• 2 jajka • szklanka mąki owsianej pełnoziarnistej • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia • 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej • 25 g rodzynek • 25 g suszonej żurawiny • 1/2 szklanki orzechów włoskich • 50 g gorzkiej czekolady • 2 jabłka • łyżeczka cynamonu • 3 łyżki oleju rzepakowego • 4 łyżki ksylitolu • sól

• 200 g mielonego mięsa z piersi indyka, bez skóry • 1 i 1/2 cebuli • łyżka świeżej mięty • łyżka natki pietruszki • łyżka świeżej bazylii • 2 łyżki bułki tartej • 75 g sera feta • 8 czarnych oliwek • szklanka passaty pomidorowej • 1 i 1/2 łyżeczki przecieru pomidorowego • szczypta cukru • 3 łyżki oliwy • sól i pieprz

przygotowanie

Wymieszaj w misce mąkę, proszek do pieczenia, sodę i szczyptę soli. Rodzynki i żurawinę namocz, orzechy i czekoladę posiekaj. Jabłka zetrzyj na tarce, wymieszaj z cynamonem. Jajka ubij z ksylitolem na puszystą masę, pod koniec dodawaj stopniowo olej. Następnie do miski z jajkami dodawaj stopniowo zawartość naczynia z mąką, miksując na wolnych obrotach. Gdy składniki się połączą, dorzuć jabłka, orzechy, rodzynki i czekoladę, wymieszaj. Ciasto przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia formy keksowej, piecz przez 30-40 minut w 180 st. Celsjusza. 46 | d b a m

o z d r o w i e

Jedną cebulę pokrój w kostkę, zmieszaj z mięsem, ziołami, serem feta, odrobiną soli i pieprzu oraz bułką tartą. Z powstałej masy formuj kulki. Na patelni rozgrzej dwie łyżki oliwy, smaż kotleciki z obu stron do lekkiego zrumienienia. Pozostałą cebulę także posiekaj i zeszklij na patelni, dodaj przecier pomidorowy, zalewę z oliwek z pokrojonymi oliwkami. Sos podgrzewaj, redukując jego ilość, do smaku dopraw koncentratem i odrobiną cukru. Przełóż do sosu kotleciki, podgrzej. Podawaj z warzywami na parze, posypanymi miksem ziaren – dyni, słonecznika, orzechów.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e

II ŚNIADANIE

DZIEŃ 1

RODZAJE BAKALII • Suszone owoce. Świetna alternatywa dla tradycyjnej formy owoców. W tej postaci doskonale zachowują swoje właściwości zdrowotne, intensyfikując aromat i smak. Zawierają też więcej niezbędnego do utrzymania prawidłowej pracy jelit błonnika. • Kandyzowane owoce. To kawałki egzotycznych owoców – ich miąższ lub skórki smażone są w słodkim syropie. Używane głównie do ciast. • Orzechy. Bogate w witaminy A, C i E oraz z grupy B, które pozytywnie działają na układ nerwowy. Zawierają też białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Najczęściej chrupiemy orzechy laskowe, włoskie, fistaszki, nerkowce. • Nasiona i ziarna. Źródło cennych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Wzbogacają smak potraw – słodkich i wytrawnych, są składnikiem musli oraz sałatek. Mogą być też zdrową i niezwykle pożywną przekąską.

ŚNIADANIE

Tosty z serkiem ziarnistym ze szczypiorkiem i miętą, kiszona rzodkiewka, pomidor malinowy II ŚNIADANIE

Ciasto owsiane z jabłkiem, bakaliami i czekoladą OBIAD

Kotleciki z kaszy jaglanej i soczewicy w pomidorowym sosie PODWIECZOREK

Sałatka z pomarańczy, kiwi, granata z orzechami włoskimi i żurawiną KOLACJA

Ryż z brokułu z pestkami i orzechami podany z sadzonym jajkiem i płatkami chili

Seler z makaronem w sosie z kaparami i oliwkami posypany mozzarellą PODWIECZOREK

Smoothie na soku brzozowym z jabłka, bazylii, cytryny, chia KOLACJA

Zupa krem z pora z pestkami dyni i groszkiem ptysiowym

ŚNIADANIE

Omlet z zieloną papryką, mozzarellą i rzeżuchą II ŚNIADANIE

Jogurt z pełnoziarnistymi płatkami pszennymi z minikiwi, orzechami włoskimi i suszonym mango OBIAD

Smoothie jagodowo-kokosowe na maślance KOLACJA

Sałatka z pomidorów z sezamem i orzeszkami arachidowymi

DZIEŃ 6 ŚNIADANIE

Granola z pieczonym jabłkiem podana z figą i borówkami II ŚNIADANIE

Bagietka pełnoziarnista z masłem orzechowym i suszoną żurawiną podana z cząstkami pomarańczy OBIAD

DZIEŃ 3

Ziołowe polędwiczki z kurczaka podane z dzikim ryżem z jarmużem i surówką z kopru włoskiego

ŚNIADANIE

PODWIECZOREK

Musli na ciepło z suszoną śliwką, nasionami chia i bananem II ŚNIADANIE

Cebulę posiekaj, dynię obierz i pokrój w grubą kostkę. Na dnie dużego garnka rozgrzej olej, dodaj cebulę i pokrojoną dynię, smaż je przez 4-6 minut do czasu, aż cebula się zeszkli. Soczewicę wypłucz pod bieżącą wodą. Do podsmażonych warzyw dodaj wszystkie przyprawy, zamieszaj i smaż przez około minutę. Dodaj soczewicę oraz bulion. Zupę przykryj i gotuj przez 15 minut do czasu, aż soczewica się rozpadnie. Dodaj pomidory z puszki i gotuj jeszcze 5 minut. Na koniec całość zblenduj i dopraw sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem. Udekoruj pestkami dyni.

DZIEŃ 5

PODWIECZOREK

OBIAD

przygotowanie

Sałatka ze szpinakiem, wędzonym halibutem i pieczonymi pomidorami z serem gruyere

ŚNIADANIE

Bułka z czarnuszką, serem brie, rukolą i konfiturą z borówki brusznicy

• szklanka czerwonej soczewicy • cebula • kg dyni • łyżeczka mielonej papryki słodkiej • 1/2 łyżeczki papryki ostrej w proszku • łyżeczka kurkumy • łyżeczka kminu rzymskiego • litr bulionu warzywnego • puszka pomidorów • 3 łyżki soku z cytryny • sól i pieprz • pestki dyni do dekoracji

KOLACJA

DZIEŃ 2

II ŚNIADANIE

ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY I DYNI składniki:

Pieczony karmelizowany grejpfrut z przyprawami korzennymi

Kasza gryczana smażona z kalafiorem i jarmużem, podana z tofu w marynacie z sezamem

Owsianka z suszonym ananasem, orzechami laskowymi i żurawiną

KOLACJA

PODWIECZOREK

Lunchbox – sałatka grecka OBIAD

Klopsiki z duszoną kapustą pak-choi z pomarańczą i kaszą bulgur PODWIECZOREK

Jogurtowa czekolada z liofilizowaną truskawką, suszonym mango, aronią KOLACJA

Sałatka z pomelo i szynką prowansalską

DZIEŃ 7

Naleśniki z serem twarogowym, płatkami migdałowymi i domowymi powidłami śliwkowymi

ŚNIADANIE

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Zupa z soczewicy czerwonej i dyni

DZIEŃ 4 ŚNIADANIE

Fava – pasta z grochu z razowcem z żurawiną, kaparami, pomidorkami cherry II ŚNIADANIE

Ciasteczka owsiane z żurawiną OBIAD

Keftedes – kotleciki greckie z sosem pomidorowym i fetą podane z warzywami na parze

Omlet z duszonym porem, serem brie i wędliną Naleśniki z jogurtem greckim, jeżynami, suszonymi morelami i czekoladowymi wiórkami OBIAD

Makaron z łososiem, papryką i świeżą bazylią PODWIECZOREK

Kisiel z truskawek ze skórką z cytryny, posypany nasionami granatu KOLACJA

Sałatka z komosą ryżową i halloumi

sta n zd row i a

JAK TU POCZĄĆ? SZACUJE SIĘ, ŻE CO PIĄTA PARA W POLSCE W WIEKU ROZRODCZYM MA PROBLEM Z ZAJŚCIEM W CIĄŻĘ. CZYM JEST NIEPŁODNOŚĆ I JAK MOŻNA PRÓBOWAĆ SOBIE Z NIĄ PORADZIĆ, ROZMAWIAMY Z GINEKOLOGIEM. Rozmawia: Maja Nowicka

48 | d b a m

o z d r o w i e

stan zd rowia

NASZ EKSPERT

Prof. dr hab. n. med. Robert Jach SPECJALISTA POŁOŻNICTWA I GINEKOLOGII, GINEKOLOGII ONKOLOGICZNEJ, ENDOKRYNOLOGII GINEKOLOGICZNEJ I ROZRODCZOŚCI, SZPITAL UNIWERSYTECKI W KRAKOWIE, CENTRUM MEDYCZNE SUPERIOR W KRAKOWIE

Zewsząd słyszymy, że niepłodność dotyka coraz większą liczbę osób. Jak wyglądają statystyki? Szacuje się, że od 10 do 20 procent populacji cierpi z powodu niepłodności. W Polsce z tym problemem boryka się około półtora miliona par. Czy niepłodność możemy zatem nazwać chorobą cywilizacyjną? Tak, jak najbardziej. Chorobą cywilizacyjną nazywamy schorzenie, które dotyczy co najmniej jednego procenta społeczeństwa, i które pojawia się przy określonym poziomie dochodów, czyli im bardziej rozwinięte społeczeństwo, tym większy odsetek zachorowań. Jakie są główne przyczyny niepłodności kobiet? Endometrioza, zaburzenia owulacji i zaburzenia anatomiczne macicy, jak choćby występowanie przegrody w jamie macicy, przez co zarodek ma zbyt mało miejsca do rozwoju. Inna z częstych przyczyn to niepłodność idiopatyczna, czyli taka, której źródła nie jesteśmy w stanie rozpoznać. Jeśli z kolei chodzi o wspomniane na początku zaburzenia owulacji, to one również mogą mieć wiele podłoży, z których najczęstszym jest niewydolność podwzgórzowo-przysadkowa. Jej pochodzenie może być wielorakie: uwarunkowany genetycznie niedorozwój neuronów, hiperprolaktynemia, zaburzenia ukrwienia centralnego systemu nerwowego, takie jak wylewy, udary czy skutki urazów głowy, ale też krwotoki z innych części ciała, powodujące niedokrwienie przysadki. Co to znaczy: zaburzenia owulacji? Rozpoznaje się je wtedy, kiedy kobieta miesiączkuje zbyt rzadko, co 35 lub więcej dni, albo zbyt często – co 19 lub mniej dni albo wcale. Do potwierdzenia owulacji bądź stwierdzenia jej braku służy badanie ultrasonograficzne. Niektórzy lekarze do dziś posługują się również testami stężenia progesteronu, które mogą przedstawić istotne informacje w zakresie występowania ewentualnych zaburzeń owulacji.

Jakie mogą być przyczyny zaburzeń owulacji u 20-, a jakie u 30-latki? Wiek zawsze ma znaczenie i to zasadnicze. Jest on jednym z czynników determinujących skuteczność leczenia oraz w ogóle szanse na zajście w ciążę. Im młodsza jest kobieta, tym większe ma szanse na zajście w ciążę, wraz z wiekiem zmniejsza się bowiem ilość pęcherzyków jajnikowych. Czy to prawda, że na problemy z owulacją może mieć wpływ dieta, na przykład odchudzanie się? Tak, choć dzieje się tak w skrajnych przypadkach, kiedy mamy do czynienia z głodzeniem się, anoreksją albo niedoborami tkanki tłuszczowej, co powoduje zahamowanie czynności podwzgórzowo-przysadkowej. Głodzenie wpływa na centralny system nerwowy, powodując zahamowanie owulacji, a w konsekwencji zahamowanie miesiączkowania.

Wiek zawsze ma znaczenie i to zasadnicze. Im młodsza jest kobieta, tym większe ma szanse na zajście w ciążę, wraz z wiekiem zmniejsza się bowiem ilość pęcherzyków jajnikowych.

Wspomniał pan, że obok zaburzeń owulacji istotnym powodem kłopotów z płodnością jest endometrioza. Co to za choroba? To stan, w którym ogniska endometrium, błony śluzowej macicy wraz z gruczołami, znajdują się poza jamą macicy, którą powinny wyściełać, i wyłącznie w której powinny się znajdować. Comiesięczne krwawienie wszędzie tam, gdzie akurat występują ogniska endometriozy, guzki endometriotyczne, a więc do mięśnia macicy, jajników, jajowodów, otrzewnej, jelit czy pęcherza moczowego są wówczas przyczyną permanentnego stanu zapalnego. Związane z tym niesprzyjające warunki do spotkania się plemnika z komórką jajową prowadzą do obniżenia płodności Jak się objawia endometrioza? Charakterystyczne symptomy to ból podczas miesiączki, bolesne współżycie płciowe, bolesne oddawanie moczu czy stolca i pobolewania dolnego odcinka kręgosłupa. Diagnostyka endometriozy sprowadza się do szczegółowego wywiadu z pacjentką, a następnie do badania ginekologicznego, ultrasonograficznego i rezonansu magnetycznego. Oceniane jest również pomocnicze stężenie markera CA 125 wykorzystywanego do wykrywania różnego rodzaju patologii w obrębie jajników. Złotym standardem wśród par starających się o dziecko, a w których kobieta zmaga się z endometriozą, jest laparoskopia. Zabieg daje możliwość oceny stopnia zajęcia narządu rodnego d b a m

o z d r o w i e | 49

sta n zd row i a

przez zmianę chorobową. We wczesnych stadiach choroby, stopnia I i II, lekarze starają się usuwać ogniska chorobowe, co u niektórych kobiet poprawia płodność, zwiększając odsetek ciąż. Wyższe stopnie zaawansowania są już najczęściej wyraźnym wskazaniem do zapłodnienia pozaustrojowego. Jakie są inne, typowe dla Polek, przyczyny niepłodności? Trzeba wyraźnie zaznaczyć, że Polki nie różnią się w tym aspekcie od przeciętnej kobiecej populacji europejskiej, a przynajmniej nie ma danych, które by na to wskazywały. Jeśli więc mówimy o przyczynach niepłodności wśród kobiet, to są nimi stany zapalne miednicy mniejszej, powodujące niedrożność jajowodów, polipy jamy macicy i mięśniaki macicy. Innym powodem może być przedwczesne wygaśnięcie funkcji jajników (tzw. POI), dawniej nazywane przedwczesną menopauzą. Przyczyną niepłodności mogą być też wszelkie formy leczenia gonadotoksycznego, takie jak chemioterapia czy radioterapia. Przejściową niepłodność powodują z kolei leki pobudzające perystaltykę jelit, antydepresanty, opiaty, a także te stosowane przy chorobie nadciśnieniowej. Czy problemy z zajściem w ciążę można odziedziczyć? Nie dziedziczymy definitywnej niepłodności, natomiast to, co rzeczywiście możemy odziedziczyć, reklama

Cynk

suplement diety Zawiera organiczny związek diglicynian cynku. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych i makroskładników odżywczych. A także w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. 60 kapsułek

50 | d b a m

o z d r o w i e

stan zd rowia

to predyspozycje do ograniczonej płodności, a konkretnie – zespół PCOS oraz skłonność do endometriozy, które bywają przekazywane w genach.

NASZ EKSPERT

Czy o płodność można dbać? Niezwykle ważne są badania. Warto pamiętać o regularnych badaniach ginekologicznych i endokrynologicznych, kontrolach piersi i o cytologii. Istotne są też szczepienia – w ramach przygotowań do ciąży ważne są te przeciwko różyczce i grypie. Niebawem, mamy nadzieję, do tego zestawu dołączy szczepionka na COVID-19. Czy to prawda, że forsowny wysiłek fizyczny nie sprzyja zachodzeniu w ciążę? Dzieje się tak w przypadku sportu zawodowego, a więc uprawianego z bardzo dużą częstotliwością i intensywnością. Taki wysiłek fizyczny rzeczywiście powoduje zahamowanie środkowego układu nerwowego. Dochodzi wtedy do względnej przewagi testosteronu nad estrogenem i do zahamowania owulacji. Najprościej mówiąc – z punktu widzenia gospodarki hormonalnej kobieta upodabnia się wtedy do mężczyzny. Na szczęście taka niepłodność jest odwracalna.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (2)

A jak na płodność wpływa stres, którego teraz, podczas pandemii nam nie brakuje? Raczej nie wpływa, przynajmniej bezpośrednio. Nie potwierdzono, by na przykład strach obniżał czy hamował płodność. Przeciwnie – wiemy, że w sytuacji zagrożenia, raczej się ona zwiększa. Proszę mi powiedzieć, jak krok po kroku powinna zachować się para, która bezskutecznie stara się o dziecko? Jaki jest schemat postępowania w przypadku podejrzenia niepłodności u kobiety? W tej sytuacji nie tyle sama kobieta, ile właśnie para jak najszybciej powinna udać się do ginekologa. Tu kluczowy jest rzetelny wywiad i przeprowadzenie podstawowej diagnostyki ginekologicznej i endokrynologicznej. Jeśli na tej drodze nie uda się ustalić przyczyn niepłodności lub okaże się, że jest ona nieodwracalna, wówczas można będzie zaproponować leczenie wspomaganego rozrodu. Warto podkreślić, że z diagnozowaniem i leczeniem problemu niepłodności nie powinno się zwlekać, bo czas zdecydowanie działa na naszą niekorzyść.

Joanna Naczyńska MGR FARMACJI

Z niepłodnością, według Światowej Organizacji Zdrowia, możemy mieć do czynienia, jeśli po roku regularnego współżycia bez stosowania środków antykoncepcyjnych, kobieta nie zachodzi w ciążę.

Test owulacyjny ułatwia wyznaczenie dni płodnych w cyklu miesięcznym kobiety i jest pomocny dla wielu par starających się o dziecko. Określenie czasu owulacji wskazuje okres 24-36 godzin, w których istnieje największa szansa poczęcia potomstwa. Aby wykonać prawidłowo test, warto najpierw poznać swój cykl miesięczny, by móc wyznaczyć dni, w których prawdopodobnie wystąpi owulacja. Najczęściej ma to miejsce 14 dni przed terminem miesiączki. Zazwyczaj w opakowaniu znajduje się kilka jednorazowych testów, aby można było wykonywać je w kolejnych dniach, kiedy spodziewamy się owulacji. Warto skorzystać z tabeli dołączanej do testów, pomocnej w określeniu dnia, kiedy należy rozpocząć kontrolę poziomu hormonu. Zasada działania testu opiera się na wykryciu w moczu kobiety hormonu luteinizującego na poziomie minimum 30 mIU/ml, który oznacza wyrzut hormonu luteinizującego poprzedzający wystąpienie owulacji. Badanie można wykonać w warunkach domowych, umieszczając pasek testowy w próbce moczu, którą wcześniej należy pobrać do czystego i suchego pojemnika. Test powinien być wykonywany o stałej porze dnia, a na około 2 godziny przed jego wykonaniem należy ograniczyć spożycie płynów. By prawidłowo wykonać test i odczytać jego wynik, zawsze trzeba przeczytać instrukcję badania. d b a m

o z d r o w i e | 51

sta n zd row i a

TO NAJCZĘŚCIEJ WYSTĘPUJĄCY NOWOTWÓR U KOBIET W OKRESIE ROZRODCZYM. MOŻE MIEĆ WIELKOŚĆ GŁÓWKI OD SZPILKI ALBO FUTBOLOWEJ PIŁKI. NIE JEST ZŁOŚLIWY, CHOĆ MOŻE BYĆ ZAGROŻENIEM DLA PŁODNOŚCI I CIĄŻY. Agata Kucucha NASZ EKSPERT

dr n. med. Dominika Trojnarska GINEKOLOG-POŁOŻNIK, CENTRUM MEDYCZNE SUPERIOR Z KRAKOWA

W PUNKT:

mięśniaki macicy NIE MA REGUŁY

• ŚRÓDŚCIENNE. Powstają w ścianie macicy, mogą być przyczyną obfitych miesiączek i plamień między cyklami.

• PODŚLUZÓWKOWE. Rosną wewnątrz macicy, bezpośrednio pod jej śluzówką. Często powodują krwawienia międzymenstruacyjne i bolesne miesiączki. Mogą prowadzić do anemii, być przyczyną niepłodności oraz kłopotów z utrzymaniem ciąży.

• PODSUROWICZE. Umiejscawiają się na zewnątrz macicy, uwypuklając w stronę jamy brzusznej. Mogą powodować uczucie pełności, wzmożone parcie na pęcherz, bywają nawet przyczyną zaparć.

52 | d b a m

o z d r o w i e

CZY ZŁOŚLIWIEJĄ? To łagodne guzy, które mogą w ciągu kilku miesięcy powiększyć się nawet dziesięciokrotnie, jednak nie dają przerzutów i nie złośliwieją. Należy je monitorować, raz na pół roku, robiąc USG – szczególnie przy szybkim wzroście i utrzymujących się objawach, gdyż rzadkie, ale bardzo groźne dla życia mięsaki również powstają z mięśniaków macicy, a ich prawidłowa diagnoza ze względu na duże podobieństwo do mięśniaków jest bardzo trudna.

zdjęcie: Adobe Stock, archiwum prywatne

Mięśniaki macicy różnią się wielkością, zwykle nie przekraczają 12 cm. Rzadko występują jako pojedyncze guzy, zazwyczaj jest ich kilka. Także ich rozwój trudno przewidzieć – mogą rosnąć bardzo wolno i latami nie dawać objawów, albo na tyle szybko, że dają się we znaki w ciągu kilku miesięcy. Także odczuwane dolegliwości mogą się różnić, a w dużej mierze zależy to od ich umiejscowienia. Najczęściej wyróżnia się mięśniaki:

stan zd rowia

DLACZEGO JA? Przyczyny powstawania mięśniaków nie są do końca znane, ale wyróżnia się kilka czynników, które zwiększają prawdopodobieństwo ich rozwoju. Należą do nich:

• wystąpienie pierwszej miesiączki przed 10. rokiem życia • czynniki genetyczne, dolegliwość często występuje rodzinnie • otyłość i nadwaga. Szacuje

się, że każde 10 kg ponad prawidłową wagę zwiększa ryzyko zachorowania o 20 proc.

• nierództwo lub późne

macierzyństwo

JAK LECZYĆ? Postępowanie zależy od wielu czynników, m.in. od towarzyszących objawów, rozmiarów guzów i ich umiejscowienia, lecz także planów rozrodczych kobiety. Najskuteczniejsze jest ich chirurgiczne usunięcie, choć mięśniaki macicy mają tendencję do odrastania. Sposobów jest kilka – od małoinwazyjnych zabiegów laparoskopowych, przez miomektomię, czyli wyłuszczenie guzów, po histerektomię, czyli ich usunięcie wraz z całą macicą. Guzy usuwa się też, wypalając prądem o wysokiej częstotliwości (mioliza), zamrażając (kriomioliza), stosując wiązki ultradźwięków sterowanych za pomocą rezonansu magnetycznego (MRg-FUS). Stosowane bywa też leczenie farmakologiczne. Czasami małe mięśniaki, które nie dają przykrych dolegliwości, jedynie się obserwuje. Takie postępowanie stosuje się, gdy objawy choroby nie są nasilone, a kobieta jest w wieku okołomenopauzalnym. Bywa bowiem, że po menopauzie guzy samoistnie się zmniejszają.

ROZPOZNANIE MIĘŚNIAKI MACICY diagnozuje się zazwyczaj na podstawie badania USG. Inną metodą jest histeroskopia, która polega na wprowadzeniu teleskopu z kamerą do jamy macicy. Najbardziej zaawansowanymi badaniami są tomografia komputerowa i rezonans magnetyczny. Przeprowadza się także laparoskopię diagnostyczną, która choć jest badaniem inwazyjnym, pozwala na pobranie wycinków do badania histopatologicznego.

25%

Szacuje się, że problem ten dotyczy co czwartej kobiety. Nawet 20 proc. z nich może nie być tego świadoma.

CIĄŻA POD SPECJALNYM NADZOREM Wykrycie mięśniaków macicy u kobiety w ciąży sprawia, że musi być ona pod szczególną opieką ginekologiczną. To dlatego że zmiany hormonalne w tym okresie mogą powodować szybki rozrost guzów. Mięśniaki mają bowiem podobną strukturę jak macica, która w tym czasie intensywnie się powiększa. Ciąża u kobiety z mięśniakami macicy obarczona jest ponaddwukrotnie większą liczbą powikłań. Mogą to być: przedwczesny poród, nieprawidłowe położenie płodu, przedwczesne oddzielenie się łożyska czy ograniczenie wewnątrzmacicznego wzrostu płodu.

d b a m

o z d r o w i e | 53

INSPIRACJE

SPORT

KWADRANS

na rozruch

W CHŁODNE DNI MNIEJ SIĘ RUSZAMY, ZWŁASZCZA TERAZ, W CZASIE PANDEMII. WARTO TO ZMIENIĆ W PROSTY I PRZYJEMNY SPOSÓB. PROPONUJEMY PORANNĄ GIMNASTYKĘ.

● Leżąc w łóżku, podnieś ręce nad głowę. Na zmianę ściskaj i prostuj dłonie. Oddychaj spokojnie, skup się na tym, jak pracują mięśnie. Policz do 30. ● Opuść ręce na moment i podnieś ponownie. „Wkręcaj żarówki” przez minutę, dwie. ● Przenieś wyprostowane w łokciach ręce i przełóż je za głowę. Wyprostuj też nogi i rozciągnij się porządnie. Rozluźnij ciało i ponownie mocno rozciągnij ciało. Powtórz 10 razy. ● Unieś raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę. Staraj się trzymać stopy jak najwyżej, ale tylko do granicy oporu. Powtórz 5 razy. ● Złącz nogi i podnieś razem do pionu, jak najwyżej możesz. Wytrzymaj. Powtórz 3 razy. ● Połóż nogi na materacu i kilkakrotnie przyciągnij kolana do bioder.

● Wstań powoli. Weź 10 głębokich oddechów. Zwróć uwagę na to, jak wypełnia się brzuch.

Jeśli masz siedzącą pracę i preferujesz odpoczynek na kanapie, czas to zmienić. Dla utrzymania organizmu w dobrej kondycji obowiązkowy jest spacer – codziennie, najlepiej 2 kilometry, czyli około 5 tys. kroków.

● Przez chwilę maszeruj w miejscu. ● Przeciągnij się, otwierając ramiona, ziewnij szeroko i ruszaj do codziennych zajęć.

zdjęcie: Adobe Stock

● Zrób 20-50 „rowerków”.

ABC

DOBREJ FORMY

DE KA LOG

DOB REJ FOR MY

a b c d o b rej fo r my

ZADBAM O KONDYCJĘ – TO JEDNO Z CZĘSTSZYCH NOWOROCZNYCH POSTANOWIEŃ. DLATEGO W STYCZNIU ANGAŻUJEMY SIĘ W ZAJĘCIA SPORTOWE, CHOĆBY ONLINE, OBKUPUJEMY W SPRZĘT DO ĆWICZEŃ, KTÓRY, NIESTETY, JUŻ W LUTYM, A NAJPÓŹNIEJ W MARCU RZUCAMY W KĄT. CO ZROBIĆ, BY TEGOROCZNĄ OBIETNICĘ ZMIENIĆ W NAWYK? Agata Kucucha

56 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

I WYZNACZ SOBIE CEL

reklama

To podstawa sukcesu. Zastanów się nad tym, co chcesz osiągnąć (schudnąć, poprawić kondycję, wyrzeźbić mięśnie). O wiele łatwiej o motywację, gdy wiesz, jaki ma być efekt twojego działania. Ważne, aby twoje dążenie było realne – jeśli postanowisz w ciągu miesiąca schudnąć 10 kg, to najprawdopodobniej już na starcie skazujesz się na porażkę, w dodatku niezdrową dla organizmu. Jeśli twoim zamiarem jest schudnięcie 10 kg – dąż, by co miesiąc np. tracić dwa, co w perspektywie pół roku pozwoli ci osiągnąć cel.

II MIERZ SIŁY NA ZAMIARY

Czas i intensywność treningów zależy od rodzaju ćwiczeń i twojej kondycji fizycznej. Jeśli jesteś „nierozruszana” – niezależnie od tego, czy chcesz trenować w domu, czy w klubie fitness – zacznij od zaledwie 30-minutowych aktywności fizycznych dwa, trzy razy w tygodniu. Gdy twoje ciało przyzwyczai się już do wysiłku, wydłużaj intensywność treningu, dodając obciążenie albo wydłużając czas wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj jednak, aby się nie przeciążyć. Słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały – ból, zmęczenie, senność. Twój organizm najlepiej wie, kiedy trening jest dla niego zbyt intensywny, potrzebuje chwili wytchnienia czy dodatkowych kalorii. Jeżeli poczujesz nagły ból, przerwij ćwiczenie.

III ĆWICZ, JAK LUBISZ

Nudzi cię statyczny pilates, jesteś przekonana, że bieganie nie jest dla ciebie? Nie zmuszaj się do aktywności, z którymi jest ci nie po drodze. Inaczej szybko się zniechęcisz i zarzucisz trenowanie. Jeśli – o ile sytuacja epidemiologiczna będzie na to pozwalać – zdecydujesz

Budowanie kondycji czy redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który musi trwać, jeśli ma być zdrowy i przynieść trwałe efekty.

Ferrum

suplement diety Produkt zawiera żelazo w postaci diglicynianu żelaza połączone z kwasem foliowym i witaminami: C, B6, B12. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. 30 kapsułek

się na karnet w klubie fitness, możesz spróbować różnych zajęć i dopiero później podjąć decyzję o wyborze konkretnych. Przypomnij sobie też, jakie sporty lubiłaś w dzieciństwie. Rolki, łyżwy, a może pływanie – świetnym pomysłem jest powrót do dawnych, lubianych aktywności. Przy okazji zadbaj o różnorodność treningów – oprócz zajęć fitness, korzystaj z basenu, jeździj na rowerze lub na łyżwach. Organizm, który dostaje różne bodźce ruchowe, szybciej spala kalorie!

IV NASTAW SIĘ POZYTYWNIE

Skończ z myśleniem: „Pewnie znowu się nie uda” – to sprawia, że już na starcie tracisz motywację. Dlatego zacznij mówić: „Dam radę” – dzięki takiemu myśleniu nastawiasz swój umysł na sukces i pobudzasz ciało do działania. To trochę jak samospełniająca się przepowiednia. A jeśli nie lubisz ćwiczyć, bo zwyczajnie cię to nudzi? Fakt, większość zajęć polega na robieniu powtórzeń, często w kilku seriach. Jeśli nawet głos rozsądku, że robisz to dla zdrowia i wyglądu, niewiele pomoże, od razu poszukaj zajęć typu: taniec czy gry zespołowe.

V ZRÓB GRAFIK

Niezależnie od tego, czy twoim celem jest przebiegnięcie maratonu czy zrzucenie kilku kilogramów, bez harmonogramu treningów trudno będzie ci osiągnąć sukces. Nic nie potrafi bowiem tak zrujnować planów treningowych, jak brak czasu. Dlatego wcześniej zaplanuj, w jakie dni i w jakich godzinach możesz ćwiczyć. Uwzględnij czas pracy, obowiązki rodzinne i inne zajęcia. I działaj zgodnie z planem! Zdawanie się na spontaniczność na dłuższą metę nie działa. Odrzuć też myślenie typu: „Dziś mi się nie chce, poćwiczę jutro”, bo jak zaczniesz odpuszczać, cały twój plan szybko weźmie w łeb.

VI TRENUJ REGULARNIE

Zażywając dawki ruchu systematycznie, utrzymasz organizm w dobrej formie, stopniowo wzmacniając jego wydolność. Zrywy d b a m

o z d r o w i e | 57

a b c d o b rej fo r my

treningowe mogą przynieść więcej szkody niż korzyści: zwiększasz ryzyko kontuzji i przeciążeń, a jednocześnie nie jesteś w stanie wypracować ani trwałej kondycji, ani mięśni. Ćwicząc regularnie, ruch naturalnie stanie się częścią twego życia, nawykiem jak codzienne mycie zębów. Nawet jeśli zdarzy ci się odpuścić trening, zwyczajnie będzie ci brakowało zastrzyku endorfin. :)

VII ZAINWESTUJ

Na początek kup wygodny strój, ale też taki, który ci się podoba, oraz odpowiednie do wybranej aktywności buty. To ważne, aby czuć się podczas treningu komfortowo. Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu, możesz pokusić się o kilka przyrządów typu taśmy treningowe, hantle czy piłka gimnastyczna, jeśli planujesz ćwiczyć w klubie, od razu kup miesięczny karnet. To także mobilizuje, bo przecież nie lubisz wyrzucać pieniędzy w błoto, prawda? Warto też zatroszczyć się o towarzystwo – zachęć partnera albo koleżankę do wspólnego trenowania. Będziecie się wzajemnie motywować. Także decydując się na zajęcia sportowe w grupie, łatwiej będzie ci utrzymać tempo ćwiczeń, czas będzie płynął ciekawiej, a w dodatku będziesz miała okazję poznać nowych ludzi.

Jedz zdrowo, nie mało Chcesz zacząć żyć zdrowo i aktywnie? Nie zapominaj, że oprócz ćwiczeń potrzebujesz dostosowanej do potrzeb twojego organizmu diety. Podczas treningu spalasz sporo kalorii i masz większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jednak nie chodzi o dodatkową porcję frytek, ale o wartościowe produkty, które dostarczą ci niezbędnych witamin i minerałów. Do tego jedz regularnie, najlepiej pięć posiłków w ciągu dnia. 58 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej formy

NASZ EKSPERT

Ernest Niewiadomski MGR FARMACJI

Aby zacząć treningi w domu, nie trzeba wiele miejsca. Można tak dobrać ćwiczenia, aby dało się je wykonywać na niewielkim kawałku podłogi. VIII MONITORUJ POSTĘPY

Bieżące sprawdzanie rezultatów ćwiczeń jest bardzo ważnym elementem motywacyjnym. W zależności od założonego celu, wyznacz sobie konkretny miernik (waga, wielkość obwodów, długość wykonywania jakiegoś ćwiczenia czy liczba jego powtórzeń) i sprawdzaj np. raz w tygodniu, jaki poczyniłaś postęp. Zapisuj wyniki w zeszycie lub korzystaj z aplikacji treningowych. Już po miesiącu, dwóch regularnej aktywności zauważysz, jak zmieniło się twoje ciało i polepszyła kondycja.

zdjęcia: Adobe Stock (6), archiwum prywatne (1)

IX DBAJ O ODPOCZYNEK

Regeneracja organizmu jest tak samo ważna jak trening. Odpoczynek jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni i odbudowy zasobów energetycznych w organizmie. Od jego jakości zależy to, jak szybko zaobserwujesz rezultaty ćwiczeń. Ponadto przemęczony organizm, znacznie częściej ulega kontuzjom. Nawet jeśli masz dużo determinacji i energii do działania, nie planuj wyczerpujących treningów dzień po dniu. Niezwykle ważne jest też regularne wysypianie się, bo tylko wtedy organizm może w pełni odzyskać siły. To wówczas najlepiej regenerują się powstałe podczas wysiłku mikrouszkodzenia włókien mięśniowych.

X ZNAJDŹ SPOSOBY NA WYMÓWKI

Powody, dla których odpuszczamy trening, zazwyczaj są jedynie wymówkami. Niestety, zwykle próbując wytłumaczyć własne lenistwo, oszukujemy same siebie. Najczęstsza wymówka? Brak czasu. Ale przecież czas masz na to, na co chcesz mieć! To zazwyczaj jedynie kwestia wyboru i dobrej organizacji. Każdego wieczoru znajdziesz chwilę, by obejrzeć kolejny odcinek ulubionego serialu? To masz też moment, aby znaleźć pół godziny na ćwiczenia. Powodzenia!

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny nasila wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, powodując zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Po co warto sięgnąć? – Witamina D przyspiesza regenerację powysiłkową, wzmacnia strukturę mięśni oraz wpływa na mineralizację i prawidłowy rozwój kości, zmniejszając ryzyko wystąpienia złamań. – Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, który jest podstawowym białkiem tkanki łącznej, przez co wpływa na ścięgna, stawy, chrząstki, mięśnie, kości oraz skórę i zęby. Przyspiesza regenerację powysiłkową, nasilając usuwanie metabolitów powstałych podczas treningu, w tym kwasu mlekowego. – Witamina B12 wspomaga wchłanianie żelaza i uczestniczy w procesach krwiotwórczych, co ma bezpośredni wpływ na dotlenienie organizmu. Korzystnie wpływa na pracę narządów, w tym serca, wątroby i nerek. – Witaminy A i E jako silne przeciwutleniacze chronią komórki przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. – Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B7) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i szlaków metabolicznych. – Minerały. Cynk jest niezbędny do budowy tkanki mięśniowej, przyspiesza regenerację i podnosi odporność. Żelazo jest istotne w procesie transportowania tlenu do wszystkich komórek organizmu, odpowiada za wydolność psychofizyczną. Magnez, jego niedobór może mieć wpływ na spadek wydolności.

d b a m

o z d r o w i e | 59

a b c d o b rej fo r my

SMUKLEJSZA CHCESZ PRZYWITAĆ NOWY ROK W SZCZUPLEJSZEJ I ZDROWSZEJ ODSŁONIE, W NOWEJ – MNIEJSZEJ (I KRÓTSZEJ) SUKIENCE? JESZCZE MASZ CZAS NA TO, BY POZBYĆ SIĘ NADMIARU WODY Z ORGANIZMU, ZAZNACZYĆ MIĘŚNIE NÓG I UJĘDRNIĆ CIAŁO. SPRÓBUJ SAMA!

MASZERUJ, ILE WLEZIE

Chodzenie w żwawym tempie nie wymaga wielkiego wysiłku, ale świetnie angażuje mięśnie nóg, co wpływa na zmniejszenie ich opuchnięć. Ten typ ruchu jest szczególnie korzystny w przypadku limfatycznego obrzęku tkanek. Przeznacz na marszrutę co najmniej 20-30 minut dziennie, a szybko zauważysz znaczącą różnicę. • Jeśli zamiast zwykłego marszu zaczniesz uprawiać nordic walking, wzmocnisz całe ciało, ujędrnisz ramiona i brzuch. 60 | d b a m

o z d r o w i e

KRĘĆ TALIĄ, KRĘĆ Zależy ci na wysmukleniu talii? Do ćwiczeń aerobowych koniecznie dołącz okrężne ruchy klatki piersiowej bądź kręcenie biodrami, a także skłony boczne. To pozwoli ci ujędrnić mięśnie i zmniejszyć widoczność boczków.

też do tego używać kółka hula-hoop. Stań • Możesz w lekkim rozkroku, lekko ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj tułów, napnij brzuch. Koło chwyć obiema rękami, ustaw na wysokości pasa i delikatnie wpraw w ruch. Poruszaj biodrami, starając się utrzymać hula-hoop na wysokości talii.

abc dobrej fo r my

WYROLUJ NOGI Masaż rollerem z pianki rozbija zgrubienia tkanki łącznej oraz zwiększa przepływ krwi i limfy, dzięki czemu ujędrnia i wysmukla ciało. Jak to zrobić? Podłóż wałek pod mięsień i powoli zacznij się po nim przesuwać, wykonując podłużne ruchy.

•

Najpierw wyroluj łydki. Połóż się na wznak, podłóż wałek pod łydkę, drugą zegnij. Podtrzymując się na dłoniach, unieś ciało i masuj łydkę od kostki po kolano. Zmień nogi.

połóż się na boku, wałek wsuń pod • Potem biodro. Nogę górną zegnij i postaw przed leżącą. Podtrzymując się na zgiętym łokciu, lekko nad ziemią, masuj udo, przesuwając się do przodu i do tyłu. Zmień bok.

zdjęcia: Adobe Stock (3), R. Cyron (1)

Chcesz podkręcić metabolizm i przyspieszyć tempo chudnięcia? Wypróbuj trening interwałowy. Ćwicz – rób przysiady, truchtaj czy rób pajacyki – w maksymalnym tempie 30 sekund, odpocznij 15 sekund i znów trenuj przez pół minuty tak mocno, jak tylko umiesz. Wykonaj trzy pełne serie ćwiczeń.

Pokochaj schody

nie nie angażuje mięś dzenie po nich świet ho asc pł i po ie c en zą dz od ho Wc j niż ch dnosisz nogi wyże się nóg. Idąc w górę, po śladkow y najpierw po ień ęs mi mu te i ie ięk bn Dz do u. Po oż . dł ca po skim opy – skra – przy stawianiu st ają jsz nie zm , ne wa rozciąga, a potem ryso ekcie są ładniej za jest z łydkami. W ef o schodzenie jest ow tk da Do . ne cz ty fa lim ki rzę ob ż te się mięśnie ud. etki, bo wzmacnia korzystne dla sylw pni pinaj się po kilka sto ziom trudności? Ws ojok sp w ź od Chcesz zwiększyć po Ch j? we niu tkanki tłuszczo naraz. Myślisz o spale żej. dłu to nym tempie, za

•

ZAZNACZ RAMIONA W nich także może nadmiernie gromadzić się woda, więc przyda się im porcja ruchu. z hantlami. Stań prosto z lekko ugiętymi nogami, • Ćwicz wyprostuj ręce z ciężarkami nad głową i następnie zginaj ręce w łokciach, tak by opuszczać hantle do tyłu. Wykonaj 2-3 serie po 10 powtórzeń.

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

Każda z nas marzy o idealnej sylwetce w sylwestrową noc. Aby poczuć się lżej po świątecznym ucztowaniu na bogato, możesz zastosować kilka trików.

Przede wszystkim postaw na zioła – pokrzywę, skrzyp lub mieszanki o działaniu moczopędnym. Zioła regulujące trawienie np. oregano, ostropest czy karczoch, również będą pomocne. Dobra jest dieta warzywna, a na przekąski wybieraj jabłka – bogate w błonnik są idealne w walce o płaski brzuch i szybki spadek wagi. Nie zapomnij o wodzie, 2-3 litry zapewnią dobre nawilżenie i ułatwią oczyszczenie organizmu. Powodzenia!

d b a m

o z d r o w i e | 61

a b c d o b rej fo r my

WIELKIE HALO: haluks? NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

PALUCH KOŚLAWY, CZYLI HALUKS, TO DEFEKT DAMSKIEJ STOPY – PROBLEM ZARÓWNO ZDROWOTNY, JAK I ESTETYCZNY. WARTO SIĘ NIM ZAJĄĆ MOŻLIWIE SZYBKO.

62 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

Przeważnie ignorujemy pierwsze niewielkie bóle podczas zakładania obuwia i chodzenia. Albo wrażenie, że paluch zaczyna się nam podwijać. Może się jednak zdarzyć, że niedługo potem na bocznej powierzchni dużego palca stopy pojawia się guzowaty obrzęk. Wreszcie krzywy paluch uciska najbliższego sąsiada na tyle uciążliwie, że tworzą się odciski, a przód stopy wypłaszcza się i rozpycha na boki. I już mamy do czynienia z haluksem – problemem dotykającym niemal co piątą kobietę. Mężczyznom zdarza się sporadycznie. Główne przyczyny powstawania haluksów to dziedziczone skłonności do deformacji stóp, anatomiczne nieprawidłowości w ustawieniu kości śródstopia czy w budowie stawów. Z czynników zewnętrznych istotne są przeciążenia związane z nieodpowiednio wykonywaną aktywnością fizyczną, pracą w pozycji stojącej czy nadwagą. Wbrew powszechnym opiniom obuwie na wysokim obcasie czy z wąskimi noskami nie wywołuje koślawości palucha, natomiast może znacznie przyspieszyć jego powstawanie lub przyczynić się do pogłębienia stanu zwyrodnieniowego, kiedy już wystąpi.

Jak pozbyć się problemu? Należy odwiedzić specjalistę – lekarza ortopedę lub podologa, żeby określić charakter i stan zaawansowania schorzenia. To specjalista powinien zdecydować, czy wystarczą domowe metody, interwencja kosmetyczki, czy też konieczny będzie zabieg operacyjny, a po nim dłuższa systematyczna rehabilitacja. Do złagodzenia objawów przydadzą się żelowe separatory, które rozdzielą palce, i plaster lub dzianinowa osłonka na haluksa. Warto – po konsultacji – zaopatrzyć się w specjalne, profilowane wkładki do obuwia, które skorygują ustawienie stopy w bucie i zadbają o amortyzację siły nacisku. Aby uniknąć przykrych

łcenie Jeśli zniekszta ucisk się zwiększa, obuwia może iu n e ż ło a z o p o zaburza c , y n s le o b ć y b hód. prawidłowy c

objawów, należy również zadbać o odpowiednie obuwie. Szerszy przód buta, niższy obcas i nieco większy rozmiar sprawią, że stopa zyska większy komfort, a palce nie będą na siebie zachodzić. Warto też zwrócić uwagę na materiał, z którego buty wykonano – naturalna skóra z czasem rozciąga się i osiąga profil zgodny z kształtem stopy, natomiast materiały sztuczne pozostają sztywne i uciskają bolesne miejsca.

W zależności od zaawansowania schorzenia, może się okazać, że jedynym skutecznym rozwiązaniem jest interwencja chirurgiczna. Sam zabieg jest raczej bezbolesny i bezpieczny. Korekta palucha z haluksem wykonywana jest w znieczuleniu, a pacjent szybko po zabiegu wraca do domu. Pełną aktywność odzyskuje po 4-5 tygodniach. Powrót do formy obejmuje pewien zestaw zachowań i ćwiczeń, które warto stosować przede wszystkim profilaktycznie, by do zabiegu nie musiało dojść.

PROFILAKTYKA NAJWAŻNIEJSZA pracujesz długo w pozycji stoją- • Często myj stopy i obcinaj paznokcie, • Jeśli cej lub zdarzy ci się przemoczyć i wyzmieniaj skarpetki i nie chodź cochłodzić stopy, warto przygotować im gorącą kąpiel w wodzie z dodatkiem soli (kąpielowej lub nawet kuchennej). o odpowiednie obuwie oraz • Zadbaj wkładki do pracy.

•

Nie noś obciskających skarpet i unikaj tych ze sztucznych włókien.

dziennie w tych samych butach. całym dniu na nogach rozmasuj • Po palce i podeszwy stóp, wcierając w nie balsam lub oliwkę. regularnie biegasz lub uprawiasz • Jeśli inny sport, zadbaj o rozgrzewkę przed każdym treningiem.

się przy okazji najbliższej wi- • Zadbaj o często noszone buty: regu• Zbadaj zyty u lekarza lub w specjalistycznym larnie je wietrz, a do ich wypychania sklepie obuwniczym na podoskopie i sprawdź, czy nie masz wady wymagającej korekty np. specjalną wkładką.

używaj prawideł (albo zgniecionych w kulki gazet), by łatwo nie uległy deformacji.

d b a m

o z d r o w i e | 63

a b c d o b rej fo r my

ĆWICZENIE ➊

W pozycji siedzącej na krześle bose stopy ustaw płasko na podłodze. Pod stopą połóż piłeczkę tenisową i turlaj ją, masując podeszwę do przodu i do tyłu, pilnując by każda część stopy od pięty po palce miała moment kontaktu z piłeczką. Ćwiczenie wykonuj powoli, koncentrując się na punkcie kontaktu stopy z piłeczką. POWTÓRZ 5 RAZY PO 10 SEKUND NA KAŻDĄ STOPĘ.

ĆWICZENIE ➋ W pozycji siedzącej na krześle bose stopy ustaw płasko na podłodze. Przed sobą rozsyp kilka, kilkanaście drobnych przedmiotów (kredki, kasztany, szpulki nici itp.). Na zmianę raz prawą, raz lewą stopą chwytaj i podnoś kolejne przedmioty. Policz powoli do 5 i odłóż przedmiot. POWTÓRZ 10 RAZY NA KAŻDĄ STOPĘ.

ĆWICZENIE ➌

POWTÓRZ 5 RAZY. KIEDY ĆWICZENIE WYKONUJESZ JUŻ CAŁKIEM SPRAWNIE, MOŻESZ JE UTRUDNIĆ, KŁADĄC NA RĘCZNIKU JAKIEŚ OBCIĄŻENIE (NP. KSIĄŻKĘ).

ĆWICZENIE ❹ W pozycji siedzącej na krześle bose stopy ustaw płasko na podłodze. Pochyl się i prawą dłonią przytrzymaj stopę, by pozostawała w miejscu. Palcami lewej dłoni chwyć paluch prawej stopy i delikatnie, ale stanowczo, odsuń go w bok, oddzielając od pozostałych placów. Licz powoli do 10 i puść paluch. POWTÓRZ 10 RAZY NA KAŻDĄ STOPĘ.

64 | d b a m

o z d r o w i e

się! Przespacerujardziej natural-

zarazem najb mięśnie Najlepszym, a wzmacniającym nym ćwiczeniem acer boso. sp stopy jest zwykły plażę, poybierzesz się na stopom w m ty zy pr i śl Je sz ścieżkę, zapewni lną drogę, leśną aż z maksymalnym pobuas owych. sympatyczny m i połączeń nerw ów or pt ce re m ie dzan ecnej w (nie tylko ob pledó lę zg w h yc Z różn yjścia w dy czy nawet w pory roku) wyjaz rudnione, dlatego warto ut ner mogą być tu chodzić boso po mieszos pr po ie wokół regularn ut w miejscu lub i na in m a lk ki ez rz ętach kaniu. P na palcach, na pi pokoju na zmianę Warto na to wykorzystać . krawędziach stóp amę w ulubionym serialu. kl re na ę rw np. prze

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (1)

W pozycji siedzącej na krześle bose stopy ustaw równo na rozłożonym ręczniku. Wyciągając w przód i podwijając palce stóp, zwijaj ręcznik w swoją stronę. Ważne, żeby nie odrywać pięt od podłoża. Ćwiczenie wykonuj powoli, skupiając się na pracy stóp.

Nastaw czajnik ;)

INSPIRACJE

SPORT

NA POCZĄTEK UNOSZENIE

WYSTARCZY CI NAWET JEDNA KULA KETTLEBELL, ZDROBNIALE NAZYWANA CZAJNICZKIEM, BY WYKONAĆ PORZĄDNY TRENING CAŁEGO CIAŁA. DZIĘKI NIEJ WZMOCNISZ PLECY, RAMIONA I NOGI, CO CIEKAWE, BEZ PRZESADNEGO PRZYROSTU MIĘŚNI.

Ustaw kulę między stopami. Weź kettlebell obiema rękoma za uchwyt, jednocześnie wykonaj zgięcie w stawach biodrowych i lekko w kolanach. Plecy trzymaj prosto, ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha. Podnieś ciężarek z podłogi, prostując biodra, po chwili odłóż w ten sam sposób.

CORAZ WYŻEJ Powtórz ćwiczenie z unoszeniem, ale tym razem podnieś kettlebell wyżej, tak aby uchwyt ciężarka znalazł się pod twoją brodą, a łokcie jeszcze wyżej. Przez cały czas pamiętaj o wyprostowanych plecach!

DAWAJ PRZYSIAD Idealna waga Dziewczyny najczęściej zaczynają od kettlebells ważących 8 kg, a mężczyźni od 16 kg. Ciężar możesz zwiększyć, kiedy poznasz technikę ćwiczeń i poprawisz swoją siłę.

Stań prosto, odważnik chwyć w obie dłonie, trzymaj go przed klatką piersiową. Łopatki powinny być ściągnięte, brzuch i pośladki napięte. Stopy ustaw na szerokości barków. Płynnie, wydychając powietrze, zrób przysiad, opuszczając pośladki poniżej linii kolan. Z wdechem unieś się z powrotem.

CZAS NA SWING

zdjęcie: Adobe Stock

Ćwicz chwyt Na początku potrenuj prawidłowy sposób trzymania ciężarków. Sprawdź, ile siły potrzebujesz, by się nim zamachnąć czy unieść go z podłogi.

Kettlebell połóż przed sobą. Stań w rozkroku szerszym niż rozstaw ramion. Ugnij lekko kolana, pochyl się, by oburącz chwycić ciężar. Patrz przed siebie, zepnij mięśnie pośladków i brzucha. Wypchnij biodra w przód i wyprostuj kolana, by przenieść kettlebell przed siebie na wysokość barków. Ponownie ugnij kolana i opuść ciężarek między nogi.

Pomaga na ból pleców Ćwiczenia z kettlebells świetnie nadają się dla tych, którzy w pracy dużo siedzą lub stoją. Aktywują core, czyli mięśnie głębokie ciała, które odpowiadają za stabilizację sylwetki i wspierają kręgosłup.

d b a m

o z d r o w i e | 65

TRENDY W SPORCIE PANDEMICZNE TRENINGI POKAZAŁY WSZYSTKIM, ŻE ĆWICZYĆ MOŻNA NAWET W MAŁYM MIESZKANIU. JAK TO JEDNAK ROBIĆ, ŻEBY NIE PRZESZKADZAĆ SĄSIADOM MIESZKAJĄCYM PIĘTRO NIŻEJ? MOŻESZ TRENOWAĆ CICHO, ALE ENERGICZNIE.

To chyba najgłośniejsze ćwiczenia, ale możesz zastąpić je energicznymi przysiadami. Przyniosą podobny efekt – przyspieszą twoje tętno. Jeśli jesteś wytrenowana, możesz dodatkowo założyć na uda taśmy. Ćwiczenie stanie się trudniejsze, a twoje tętno wzrośnie mocniej. LĄDUJ SPOKOJNIE

ĆWICZ… JAK MYSZKA 66 | d b a m

o z d r o w i e

Jeśli już musisz podskoczyć, wyląduj delikatnie. To, że nie zrobisz wyskoku z przytupem, nie znaczy, że ćwiczenie nie zadziała. Odwrotnie, trudniej wylądować cicho, więc taki trening jest bardziej skomplikowany i efektywny. Oraz zdrowszy dla stawów. WYCISZ PODŁOGĘ

Możesz ułożyć na sobie dwie maty lub umieścić pod jedną ręcznik czy dywanik łazienkowy. Nie stosuj do tego koca, bo może się ślizgać.

WYKORZYSTAJ SPRZĘTY NA MAKSA

Chcesz ćwiczyć na jakiejś maszynie? Bieżnia jest najgłośniejsza. Zamiast niej możesz stosować rowerek treningowy lub wiosła. Aby trening był trudniejszy, ustawiaj sobie cele. Na przykład zaplanuj dwie jednominutowe rundy. W czasie pierwszej ćwicz tak mocno, jak tylko potrafisz. Zobacz, jaki pokonałaś dystans. W następnej rundzie sprawdź, czy możesz pobić wynik z pierwszego treningu. UWAŻAJ NA CIĘŻARKI

Nie ciskaj nimi o podłogę, odkładaj je powoli i cicho. Podziękują ci za to zarówno parkiet, jak i sąsiedzi! Zamiast sztangielek możesz używać butelek z wodą – półlitrowych lub litrowych. Tęsknisz za czymś cięższym? Owiń puszki ręcznikami i włóż do dwóch reklamówek. Możesz unosić je za uchwyty, a potem, delikatnie, opuszczać.

zdjęcia: Adobe Stock (5)

OGRANICZ PODSKOKI

Trening jednej ręki wzmacnia obie

ej ręki University wykazały, że trening jedn Najnowsze badania na Edith Cowan ia. szan poru jej bez et naw iej, tę mięśni drug może poprawić siłę i zmniejszyć utra wystęto częs śni mię ia bien osła u lem niu prob To odkrycie może pomóc w rozwiąza , na przykład po urazie. ieniu ram onym omi ruch unie w pującego ych entryczne, czyli takie, podczas któr eksc a zeni ćwic Ważne jest to, by były to ie. sieb od się alają przyczepy odd mięsień głównie wydłuża się, a jego stojąco, tli, opuszczanie się na drążku lub na han anie szcz opu kład Są to na przy dzenie po schodach. do siadu czy, w przypadku nóg, scho

Czy rzeczywiście potrzebujesz ciągłych pomiarów? Naukowcy alarmują, że coraz częściej zegarki sportowe, pulsometry czy krokomierze sprawiają, że rzadziej myślimy o samym treningu, a coraz częściej o liczbach. Chcemy więcej i więcej, aż pojawia się niepokój zamiast radości z ćwiczeń. A przecież dbałość o kondycję powinna być przyjemnością.

ZIMOWY TRENING SPRZYJA SPALANIU TŁUSZCZYKU?

•Jeśli na samą myśl o ćwiczeniu na mrozie przechodzą cię dreszcze, koniecznie to przeczytaj. Okazuje się, że niskie temperatury i odpowiedni poziom witaminy A w organizmie sprzyjają spalaniu tłuszczu. Ten drugi warunek spełnia większość Polaków, na niedobory witaminy A obecnej m.in. w maśle czy margarynie, raczej nie cierpimy. Do sukcesu brakuje ci zatem treningu na zimnie ;)

RYBKA DODA CI SKRZYDEŁ Ta pozycja jogi, czyli latająca ryba, rozciąga szyję, biodra i mięśnie klatki piersiowej, zmniejsza napięcia mięśni po całym dniu spędzonym za biurkiem czy sklepową ladą. Jeśli nie możesz unieść nóg, pozostaw je w pozycji leżącej. Połóż się na wznak, ręce ułóż wzdłuż tułowia, złącz nogi. Dłonie wsuń pod biodra, łokcie trzymaj blisko tułowia. Z wdechem unieś klatkę piersiową, wyginając plecy w łuk. Unieś proste nogi i ręce, wykonaj kilka głębokich, spokojnych wdechów i wydechów. Powoli opuść nogi i ręce na podłogę, wyprostuj tułów.

d b a m

o z d r o w i e | 67

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

WEŹ SIĘ… DO ROBOTY!

MUZYKÓW, PRODUCENTÓW. Wszystkich, którzy

pracują w kulturze od kulis: bileterki, kasjerów, obsługę techniczną i biurową. Pisarzy, dla których spotkania autorskie są głównym źródłem dochodu. I z niewiadomych powodów nasze apele o wsparcie rządu nie zawsze spotykają się z pozytywnym odbiorem. „No, już nie przesadzajcie, seriale się kręcą!”. Tak, ale tylko nieliczne. Poza tym procent aktorów grających w serialach jest znikomy. Większość pracuje tylko w teatrze. Często na prowincji lub w domach kultury. Za mniej niż średnia krajowa. Wielu nie ma etatów i pracuje dorywczo. Młodzi i starzy. Są ich tysiące. I nagle pani Krysia i pan Zenek w internetach, między oglądaniem serialu a ulubionym filmem piszą, że aktorom to się chyba w głowach poprzewracało, że proszą o wsparcie! Że przecież na chleb im chyba wystarcza i niech się wezmą do PRAWDZIWEJ pracy, a nie tego lansu… CZAS OGRANICZEŃ, CZAS LOCKDOWNU I KWARANTANNY. CZAS SMUTKU I NIEPEWNOŚCI RATUJĄ GŁÓWNIE ARTYŚCI. Muzyka nas rozluźnia. Serial

rozbawia albo wzrusza. Słuchamy książek nagranych przez aktorów lub czytamy ich papierowe wersje. Wracamy po sto razy do ulubionych filmów albo czekamy na nowości. Oglądamy Teatr telewizji, słuchamy słuchowisk. Niektórzy ściągają książki i filmy nielegalnie, pozbawiając artystów tantiem, a kiedy ci proszą o wsparcie, otrzymują odpowiedź: „Darmozjady, znajdźcie sobie inną pracę!”.

Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę. Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić.

HEJ, ZARAZ WCHODZI DO KIN NOWY FILM Z MOIM DUBBINGIEM, ZAPRASZAM! – PISZĘ NA SWOIM INSTA. Część osób się cieszy, część gratuluje, część ignoruje, ale zawsze znaj-

dzie się ktoś, kto napisze: „polskiego dubbingu nie da się słuchać, to jest dno!”. Czytam taki komentarz i zastanawiam się, co trzeba mieć w głowie, żeby uznać, że: po pierwsze, interesuje mnie ta opinia; po drugie, nie jest ona przykra (często na moją ripostę mam odpowiedź: „Ojej, nie chciałam sprawić pani przykrości”); a po trzecie, że jest warta tego, żeby ją napisać? I nigdy nie znajduję właściwych odpowiedzi. AKCJA #DAJŻYĆKULTURZE. ZAMKNIĘTO ZNOWU TEATRY, ODWOŁANO KONCERTY. PO MIESIĄCACH OBOSTRZEŃ W KWESTII LICZBY WIDZÓW NA WIDOWNI DOBITO AKTORÓW, REŻYSERÓW, 68 | d b a m

o z d r o w i e

MY, ARTYŚCI, PO ARTYSTYCZNYCH SZKOŁACH WYBIERAMY TAKĄ ŚCIEŻKĘ, BO TO JEST TO, CO UMIEMY ROBIĆ NAJLEPIEJ. Pracujemy ciężko dla przyjemno-

ści naszych widzów. Potrzebujemy was tak jak wy nas. Wykonujemy swoją pracę najlepiej, jak umiemy. Nie możemy się schować za reżyserem, dyrektorem, systemem, biurokracją. Podpisujemy się swoim nazwiskiem i twarzą pod każdym przedsięwzięciem. Prowadzimy zwyczajne życie zwyczajnych ludzi. Chorujemy, mamy dzieci, rozwodzimy się, zakochujemy. Płaczemy i cieszymy. Pomagamy i potrzebujemy pomocy. Szanujmy się nawzajem. Bądźmy dla siebie wsparciem, bo my tak samo jak wy nie wyobrażamy sobie świata bez muzyki, książek czy filmów. A przede wszystkim nawet nie chcemy sobie takiego świata wyobrażać.

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

Paulina Holtz

INSPIRACJE

U RO DA

! E I M A I PO PL SKĄD TE PRZEBARWIENIA?

Pod wpływem promieni UV zawarty w skórze barwnik – melanina – nierównomiernie się rozkłada, tworząc plamy. To główny czynnik, choć niejedyny. Powodem mogą być też choroby, zmiany hormonalne, zażywanie niektórych leków.

PRZEBARWIENIA ZWYKLE POJAWIAJĄ SIĘ NA TWARZY, RĘKACH I DEKOLCIE, CZYLI MIEJSCACH, KTÓRE SĄ NAJBARDZIEJ WYSTAWIONE NA DZIAŁANIE SŁOŃCA. SĄ PAMIĄTKAMI LATA, ZAŚ ZIMA TO DOBRY CZAS, ABY SIĘ ICH POZBYĆ.

W GABINECIE Przebarwienia o mało nasilonym charakterze, które pojawiły się niedawno, można zniwelować dzięki zabiegowi mikrodermabrazji, który polega na mechanicznym złuszczaniu naskórka. Skuteczne są też aktywne peelingi rozjaśniające, które nakładane są w gabinecie, zaś zmywa się po kilku godzinach w domu, a następnie stosuje specjalne kremy. Głębsze zmiany pigmentacyjne często trzeba usuwać przy pomocy lasera. Jego działanie polega na podgrzaniu komórki zawierającej barwnik i zniszczeniu jej. Poddana naświetleniu skóra ulega złuszczeniu, a plama zanika. Z reguły satysfakcjonujące efekty przynosi seria kilku zabiegów.

Jeśli przebarwienia są niewielkie i płytkie, pomocne będą kosmetyki o działaniu rozjaśniającym. Takie preparaty zawierają zwykle kwasy: salicylowy, glikolowy lub askorbinowy, aloesynę, retinol. Ważne, byś aplikowała je regularnie i przez dłuższy czas. Efekt zobaczysz po około sześciu tygodniach. W tym czasie stosuj peelingi, które złuszczając naskórek, usuwają nagromadzoną melaninę. Możesz wypróbować też apteczne preparaty, które regulują proces melanogenezy, czyli zapobiegają nasileniu zmian barwnikowych. W ich składzie znajdziesz kwas kojowy, wyciągi z malwy, krwawnika, pierwiosnka. 70 | d b a m

o z d r o w i e

ać askow em. m z s e moż kład wienia CC albo pod iędzy r a b e z Pr lub pom mi BB i. rednie krema dcienie poś cją karnacj a o n w o t j ek a Celu waj m plam ciemne, uży nych e r o l o k yj są lamki idów korekc w. p i l ś e J u tó igmen lnych fl specja m stężeniu p ki o wyso

zdjęcia: Adobe Stock (1)

SYSTEMATYCZNA PIELĘGNACJA

PATENT NA URODĘ

DOMOWE LABORATORIUM PIĘKNA

pa ten t n a u rodę

LUBISZ EKSPERYMENTY? ZRÓB MASECZKĘ LUB BALSAM WE WŁASNEJ KUCHNI. SAMODZIELNE UKRĘCENIE KOSMETYKU CZY NAŁOŻENIE NA CIAŁO PACHNĄCEGO OLEJKU SPRAWI, ŻE TWOJA PIELĘGNACJA BĘDZIE PRZYJEMNA I USZYTA NA MIARĘ. SMACZNEJ ZABAWY! Karolina Zawadzka

72 | d b a m

o z d r o w i e

Jogurt, tak często dodawany do domowych maseczek, kryje w sobie delikatnie złuszczający kwas mlekowy oraz ujędrniający wapń. Proteiny z płatków owsianych koją podrażnienia. Białko jaja działa ściągająco. Tak, kosmetyki przygotowywane w domu działają! Są inne od tych sklepowych, ale dzięki substancjom aktywnym mogą pomóc ci w pielęgnacji. Ze swoich zapasów z lodówki i spiżarni, a także kupnych półproduktów jak żel aloesowy, węgiel oczyszczony czy gliceryna, możesz tworzyć swoje własne maseczki czy kremy. Niektórych półproduktów możesz też używać od razu, np. świetnie nawilżającego skórę masła shea oraz kakaowego czy hydrolatów roślinnych, czyli wyciągów otrzymywanych w procesie destylacji, zastępujących w pielęgnacji tonik. Nie ma chyba lepszego momentu na takie eksperymenty niż długie zimowe wieczory ;) Na co jednak powinnaś zwracać uwagę? Przede wszystkim na kombinację składników – żeby pomogły skórze, a nie jej zaszkodziły.

patent na u ro d ę

5 POWODÓW, DLACZEGO WARTO ROBIĆ KOSMETYKI

1 To przyjemne, kreatywne zajęcie. Pachnące musy czy peelingi możesz robić razem z koleżanką albo przygotowywać je na prezenty dla bliskich. 2 Domowe kremy często są bardzo uniwersalne – możesz je wykorzystać do ciała i twarzy. Zapakowane do słoiczka, świetnie się sprawdzą na wyjeździe, bo do kosmetyczki wkładasz jeden preparat, a nie kilka. 3 Ich zapach jest inny, bardzo naturalny. Dodajesz do nich olejki eteryczne lub całkiem rezygnujesz z zapachu. Coś dla tych, którzy nie lubią gotowych kompozycji aromatycznych lub mają na nie uczulenie.

4 Często są przyjazne dla portfela. Domowe maseczki wzbogacane o gotowe składniki, jak olejki czy gliceryna, możesz zrobić z resztek owoców i warzyw, jakie akurat masz w domu. 5 Przygotowujesz je, znając potrzeby swojej skóry. To ty przecież wiesz, co jej służy i czego potrzebuje akurat dzisiaj.

reklama

DIY, BAZA KOSMETYCZNA

Do bazy wystarczy dodać ulubione składniki aktywne, takie jak oleje, masła oraz olejki eteryczne, aby stworzyć swój własny kosmetyk. Receptura bazy została wzbogacona o masło shea, które poprawia poziom nawilżenia skóry, oraz olej kokosowy, który ma właściwości odżywcze, nawilżające i wygładzające. 50 g

Uważaj na termin! u Preparaty wykonane w dom ych dan z reguły nie mają do iej konserwantów, więc najlep jest zużyć je szybko. Maseczki nakładaj od razu po wykonaniu, toniki przechowuj kilka dni w lodówce. Dłużej mogą stać preparaty bez dodatku w wody, np. mieszanki olejkó . ych linn lub maseł roś

Więcej na www.botame.pl d b a m

o z d r o w i e | 73

pa ten t n a u rodę

W CZYM TRZYMAĆ?

Naturalne kosmetyki warto przechowywać w szklanych pojemnikach, najlepiej ciemnych, nieprzepuszczających światła. Pamiętaj też, że łatwiej jest zanieczyścić produkt znajdujący się w otwartym słoiku niż np. krem wyciśnięty z pojemnika z pompką. W innym przypadku nabierając kosmetyk, używaj szpatułki.

WYBIERZ ZAPACH Olejki eteryczne nie tylko pachną, lecz także uspokajają, pobudzają lub rozgrzewają. Dodawaj je do kąpieli, koniecznie wymieszane z łyżką innego oleju. 4-5 kropli wybranego olejku eterycznego połącz z oliwą, a następnie wlej do wanny. Zapach rozejdzie się po całej powierzchni wody. Lubisz naturalne aromaty? Weź na dłoń porcję bezzapachowego balsamu, dodaj kroplę olejku i rozetrzyj. Wmasuj w ciało.

• Relaks – kiedy jesteś zestresowana, przygotuj sobie kąpiel o zapachu lawendy, rumianku czy jaśminu. Mają właściwości uspokajające, łagodzą niepokój.

• Ciepło – rozgrzewająco działa kąpiel o zapachu cynamonu i goździków. Jeśli dokucza ci także kaszel i katar, przydadzą się olejki eukaliptusowy i sosnowy.

• Dobry sen – do kąpieli lub nawilżania ciała stosuj olejki z melisy, drzewa sandałowego, rumiankowy, bazyliowy.

• Dawka energii – pobudzająco działają olejki z cytryn, pomarańczy, grejpfrutów, limonek oraz mięty.

• Pobudzenie zmysłów – kiedy nie masz humoru, sięgnij po eteryczne olejki z róży, mandarynki czy neroli. Przydadzą się też przed randką ;)

• Ujędrnienie – przy tendencji do obrzęków lub tworzenia się cellulitu dodawaj do balsamu olejki: rozmarynowy, jałowcowy lub cedrowy. Poprawiają krążenie, nie dopuszczają do obrzęków i odkładania się tkanki tłuszczowej.

KOSMETYKI NATURALNE NIE UCZULAJĄ? 74 | d b a m

o z d r o w i e

Mit!

PEELING DO TWARZY Wymieszaj łyżkę zmiksowanego jabłka z łyżeczką octu jabłkowego. Nałóż na skórę twarzy na 10 minut, spłucz dokładnie letnią wodą.

GŁADKIE I NAWILŻONE CIAŁO Najłatwiejszy peeling domowy to ten zrobiony z cukru lub soli. Sucha i delikatna skóra ciała woli cukier, bo ma działanie nawilżające, a kryształki podczas masażu gładko się rozpuszczają. Przetłuszczająca się lub szorstka pokocha ostrzejszą sól. Taki peeling może działać też odkażająco. Wymieszaj 2 łyżki soli lub cukru z łyżką oliwy lub innego oleju, dodaj świeże liście ziół lub olejki eteryczne. Wcieraj w umytą skórę, spłucz i osusz ciało. Skóra będzie miękka i lekko natłuszczona.

Olejki eteryczne z ziół czy barwniki owoców mogą być alergenami. Za najczęściej uczulające rośliny uważa się: rumianek, nagietek, aloes i dziurawiec oraz olejki eteryczne: cynamonowy, lawendowy, miętowy, eukaliptusowy, cytrynowy.

patent na u ro d ę

DO CERY SUCHEJ Nawilżanie skóry serum, np. z aloesem lub kwasem hialuronowym (można go kupić w czystej postaci i mieszać z kremem bądź stosować solo), a później zastosowanie olejku bądź kremu z olejkiem, przywróci blask i pomoże odtworzyć barierę ochronną skóry. Postaw na maseczki: z żółtka, siemienia lnianego, śmietany, awokado, aloesu, ugotowanego ziemniaka, malin, ugotowanych w mleku i zmiksowanych migdałów. Stosuj oleje: lniany, arganowy, kokosowy, makadamia, z awokado, orzechów laskowych, pestek dyni, pestek brzoskwini, oliwę.

Maseczka z awokado i miodu Połowę owocu rozgnieć, wymieszaj z łyżką miodu i łyżeczką oliwy. Połóż na twarz na kwadrans, spłucz letnią wodą. Ewentualnie możesz do tej maski dodać kilka kropel gliceryny, a oliwę zastąpić olejkiem arganowym.

DO CERY MIESZANEJ I TŁUSTEJ Ich pielęgnacja to często bieg przez płotki – z jednej strony trzeba normalizować czoło, nos i brodę, które nadmiernie się przetłuszczają, a z drugiej – nawilżać, regenerować i chronić miejsca suche bądź odwodnione. Dlatego warto robić lekkie nawilżające kosmetyki pasujące obu typom cer. Postaw na maseczki: z gruszek, siemienia lnianego, jabłka, aloesu, ugotowanego ziemniaka, malin, truskawek.

DO CERY NACZYNKOWEJ

Unikaj nakładania olejów na partie przetłuszczające się. Na suche stosuj: lniany, arganowy, kokosowy, makadamia, z awokado, orzechów laskowych, pestek dyni, pestek brzoskwini, oliwę.

Jest wrażliwa na czynniki wewnętrzne (żywność, stres) i zewnętrzne (zmiany temperatury, wiatr, mróz). Potrzebuje zmniejszania stanów zapalnych i ochrony. W preparatach, także tych domowych, unikaj drażniących składników takich jak alkohol, mentol, mięta pieprzowa, olejek eukaliptusowy.

Maseczka bananowa

Postaw na maseczki: z winogron, siemienia lnianego, miodu, śmietany, ugotowanego ziemniaka, kiwi, truskawek, nagietka, mąki ziemniaczanej.

zdjęcia: Adobe Stock (10)

Ugnieć dojrzałego banana, dodaj łyżkę miodu i łyżeczkę mąki ziemniaczanej. Po kwadransie spłucz chłodną wodą, osusz i wklep ulubiony krem.

Stosuj oleje: o ile skóra nie jest przetłuszczająca się – oleje z róży, migdałów, jojoba, a także maceraty, czyli oleje, w których macerowały się zioła. Szczegolnie przydatne będą te z: ruszczyka kolczastego, arniki górskiej, nasion marchwi, kasztanowca zwyczajnego, owoców dzikiej róży, ziela gryki, ruty, głogu, zielonej herbaty oraz uczepu trójlistkowego.

Maseczka z zielonej herbaty

VEGAN FRIENDLY

To ty decydujesz, co dołożysz do preparatu. Jeśli nie chcesz używać nabiału i miodu, sięgnij po inne składniki.

Łyżkę zielonej herbaty zalej szklanką gorącej wody, parz 5 minut. 3 łyżki naparu wymieszaj z 2 łyżkami płatków owsianych. Kiedy namiękną i ostygną, dodaj łyżeczkę miodu, 2 łyżki jogurtu i łyżeczkę octu jabłkowego. Nałóż na 20 minut, spłucz letnią wodą.

d b a m

o z d r o w i e | 75

pa ten t n a u rodę

PIELĘGNUJE SKÓRĘ TŁUSTĄ, WSPOMAGA LECZENIE TRĄDZIKU I ŁUPIEŻU. MA RÓWNIEŻ WŁAŚCIWOŚCI PRZECIWSTARZENIOWE I PRZECIWBAKTERYJNE. WARTO ZWRÓCIĆ NA NIĄ UWAGĘ, NAWET JEŚLI NIE JESTEŚ JUŻ NASTOLATKĄ ;)

Karolina Zawadzka

SIARKA POMOŻE!

76 | d b a m

o z d r o w i e

słyszymy w tym kontekście, to właśnie ona wchodzi w skład białek, które budują organizm, w tym keratynę i kolagen. Dzięki temu, że stabilizuje połączenia białkowe, włosy są gładkie i lśniące, skóra jędrna i bez zmarszczek, a paznokcie mocne i pozbawione bruzd. W kosmetykach najczęściej stosuje się siarkę w pielęgnacji oraz leczeniu łagodnego i umiarkowanego trądziku, trądziku różowatego, łojotokowego zapalenia skóry, łuszczycy i egzemy.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

900mg

Tyle siarki na litr wody kryje się w najbardziej „siarkowym” źródle mineralnym w Polsce – Malinie w Solcu-Zdroju.

Nazywana jest pierwiastkiem piękności. Choć rzadko o niej

patent na u ro d ę

Matuje: siarka redukuje wydzielanie sebum.

Z tej zalety możesz skorzystać, stosując mydło siarkowe do oczyszczania skóry lub nakładając punktowo, na wykwity, kosmetyk w formie żelu lub pudru. Ten drugi nie tylko minimalizuje rozmiar krostek i przyspiesza ich gojenie, lecz także zapobiega powstawaniu przebarwień i blizn potrądzikowych.

Delikatnie złuszcza: siarka działa keratolitycznie, czyli zmiękcza martwy naskórek i przyspiesza jego usuwanie. Dlatego po nałożeniu mydła czy peelingu siarkowego poczekaj chwilę, po czym bardzo delikatnie masuj skórę. Pomaga to usunąć martwe komórki naskórka i zapobiega zatykaniu porów. Dzięki temu siarka zapobiega powstawaniu zaskórników na skórze.

SIARCZYSTA DIETA Najwięcej pierwiastka znajduje się w produktach bogatych w białko: w mięsie, podrobach, jajkach czy grochu. Ponadto znajdziesz go w cebuli i czosnku, warzywach kapustnych, jak kalafior, brokuły i kapusta, oraz w morelach i awokado.

Nie łącz z… …retinoidami, kosmetykami opartymi na kwasie salicylowym albo nadtlenku benzoilu.

CZYM SKUTKUJĄ NIEDOBORY W ORGANIZMIE? • zmęczeniem i spadkiem nastroju • ciemną obwódką na brzegu tęczówki oka • wypadaniem włosów, ich kruszeniem się i zmatowieniem

• osłabieniem i łamliwością paznokci • szarością cery i jej przetłuszczaniem się

Używane jednocześnie z siarką mogą powodować przesuszenie skóry, zaczerwienienie i podrażnienia.

Zwalcza bakterie i grzyby:

siarka działa antybakteryjnie. Według badań może hamować rozwój bakterii zwanej Propionibacterium, która przyczynia się do rozwoju trądziku.

Działa przeciwzapalnie:

łagodzi zaczerwienienia i świąd. To przydaje się przy łupieżu tłustym. Szampony siarkowe nie tylko skutecznie oczyszczają włosy, lecz także skalp, regulują przetłuszczanie się skóry. Odblokowując mieszki włosowe przykryte sebum i resztkami martwego naskórka, przygotowują skórę do aplikacji preparatów pobudzających wzrost włosów.

Dodaje blasku: kremy i balsamy

siarczkowe polecane są do cery tłustej i mieszanej, a także w walce z rogowaceniem naskórka.

Siarka niszczy wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia się skóry.

WSPANIAŁA SIARKA W sanatoriach i klinikach odnowy najczęściej stosuje się kąpiele siarczkowe. Pomagają w leczeniu łuszczycy i atopowego zapalenia skóry, trądziku umiejscowionego na plecach czy dekolcie. Zabieg zmniejsza odczyny zapalne. Kąpiele zmiękczają też naskórek i sprawiają, że staje się elastyczny, gładki i jędrny. Naturalnym efektem zabiegu jest silne przekrwienie skóry utrzymujące się do dwóch godzin.

d b a m

o z d r o w i e | 77

pa ten t n a u rodę

KIEDY POJAWIA SIĘ MRÓZ, A POZIOM WILGOTNOŚCI W POWIETRZU SPADA, CIERPIĄ ZARÓWNO TWOJA SKÓRA, JAK I WŁOSY. NA SZCZĘŚCIE MOŻESZ OTULIĆ JE ODPOWIEDNIMI PREPARATAMI.

Usta na mrozie

Zimą są często wysuszone, a ich delikatna skóra pęka. W domu możesz smarować je choćby nawilżającym kremem do twarzy, ale na zewnątrz używaj sztyftu ochronnego z filtrami SPF. Dobrze, jeśli będzie zawierał też nawilżający aloes oraz zmiękczające naskórek i utrudniające uciekanie z niego wilgoci oleje: z kiełków pszenicy, migdałowy, jojoba, słonecznikowy, z nasion bawełny czy nagietka.

Karolina Zawadzka

WINTER is COMING! Zimą organizm próbuje utrzymać ciepło poprzez zwężenie naczyń krwionośnych. W rezultacie skóra i cebulki włosów są słabiej ukrwione. Cera może stać się sucha i matowa, a na szczotce będziesz znajdować więcej kosmyków. Co wtedy robić? Najlepiej wdrożyć nowe, zimowe reguły pielęgnacji.

78 | d b a m

o z d r o w i e

ZMIEŃ SPOSÓB OCZYSZCZANIA TWARZY Postaw na delikatne żele i pianki bez mydła, które usuwają makijaż oraz zanieczyszczenia i jednocześnie nawilżają. Używanie mocnych detergentów doprowadza do przesuszania się skóry, nawet tej tłustej. Zmywana jest wtedy ze skóry ochronna warstewka lipidów, produkowanych przez gruczoły naskórka. Te substancje ograniczają przenikanie wody do lub ze skóry, a pozbawiony ich naskórek nie może zatrzymać wilgoci.

patent na u ro d ę

SKRÓĆ MYCIE POD PRYSZNICEM

reklama

MASŁO SHEA & OLEJ KOKOSOWY POMADKA DO UST

Choć podczas chłodnych dni cudownie jest wziąć gorącą kąpiel w wannie, lepiej wskocz pod prysznic. Skróć też czas mycia do trzech minut i użyj ciepłej, a nie gorącej wody. Ta druga łatwiej rozpuszcza naturalne tłuszcze ochraniające naskórek. Jeśli masz wrażliwą, suchą skórę, postaw na bezzapachowe żele do mycia ciała. Aromaty dodawane do kosmetyków mogą podrażniać i zwiększać uczucie napięcia skóry.

MASKUJ DWA RAZY W TYGODNIU Maseczka nawilżająca, w formie sleeping pack, czyli wzmocnionego kremu na noc, albo sheet mask, czyli w płachcie, pomoże ci w prosty sposób zatrzymać więcej wilgoci w skórze. Dobrze, jeśli kosmetyk zawiera zarówno składniki nawilżające (aloes, mocznik), jak i okluzyjne, czyli zatrzymujące wilgoć (wspomniane ceramidy). Dzięki temu skóra dłużej pozostaje optymalnie nawodniona.

Nawilżająca pomadka do ust na bazie masła shea, olejów roślinnych oraz witaminy E. Nawilża, odżywia usta oraz zapobiega ich wysychaniu. Idealna do codziennego użytku. 4,5 ml

Więcej na www.botame.pl

POSTAW NA NAWILŻENIE I ODBUDOWĘ Zimą z jednej strony naskórek może stać się bardziej suchy i łuszczący, a z drugiej – gruczoły łojowe w reakcji obronnej mogą produkować więcej sebum. Do twarzy warto wtedy używać kosmetyków bogatych w kwas hialuronowy, ale na bazie ceramidów. Wypełniają one przestrzeń między komórkami naskórka i działają niczym opatrunek. Znajdziesz je w preparatach do każdego typu cery. Ciało nawilżaj zaraz po wyjściu spod prysznica i wytarciu się, kiedy naskórek jest jeszcze lekko wilgotny i rozpulchniony. Gęsty, bogaty w olejki – masło shea, jojoba czy kakaowe – balsam zamknie tę wilgoć i sprawi, że skóra będzie gładka i ukojona.

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

zdjęcia: Adobe Stock (2), R. Cyron (1)

NIE ZAPOMINAJ O PRZECIWUTLENIACZACH I FILTRZE UV! Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, działają jak gaśnice na stany zapalne wywołane przez wolne rodniki, które zimą także nie odpuszczają. Po pierwsze, podczas chłodnych dni w wielu polskich miastach znacząco wzrasta poziom smogu w powietrzu. Po drugie, wolne rodniki powstają także pod wpływem promieni UV, które zimą nadal atakują skórę. Efekt? Cera szybciej się starzeje, szarzeje i staje się wiotka. Dlatego w pielęgnacji przyda ci się witamina C, która oprócz funkcji przeciwrodnikowej wspomaga tworzenie kolagenu i działa naprawczo. Inne przydatne antyoksydanty to witamina E, bioflawoniody z warzyw i owoców, kwas liponowy, koenzym Q10, beta-karoten, kwas ferulowy, wyciągi z zielonej herbaty. Działają ochronnie i wzmacniają naczynia krwionośne.

Zima to wyzwanie także dla naszych włosów. Aby je wzmocnić, dobierz odpowiedni szampon, najlepiej silnie nawilżający. Nie zapomnij o odżywce,

nawet w przypadku włosów przetłuszczających się wybierz wersję bardziej płynną i stosuj na 3/4 długości włosów. Susz włosy ciepłym, lecz nie gorącym powietrzem i koniecznie dosuszaj je do końca. Wilgoć i minusowe temperatury powodują osłabienie cebulek i wypadanie włosów. A co gdy się elektryzują? Pomogą szczotki z naturalnym włosiem, maski silnie nawilżające i mgiełki.

d b a m

o z d r o w i e | 79

INSPIRACJE

D I E TA

Soki z cytrusów mogą wchodzić w interakcje z pewnymi lekami. Są wśród nich m.in. te obniżające cholesterol, preparaty na problemy z układem krążenia i nadciśnienie. Najlepiej nie popijaj nimi zatem żadnych medykamentów.

CAŁUSKI cytruski!

TERAZ SĄ NAJŁADNIEJSZE, NAJSMACZNIEJSZE I NAJZDROWSZE. WSZYSTKIE SĄ PYSZNE I BOGATE W WITAMINĘ C, ALE CYTRUS CYTRUSOWI NIE JEST RÓWNY. ZOBACZ, CO MOGĄ CI DAĆ.

Grejpfrut

Niskokaloryczny, orzeźwiający grejpfrut jest prawdziwą witaminową bombą. Zawiera oczywiście witaminę C, ale i sporo kwasu foliowego, szczególnie potrzebnego kobietom w ciąży. Za jego gorzki smak odpowiada naringina, substancja o właściwościach przeciwzapalnych. Dzięki niej obniża poziom cholesterolu, poprawia także trawienie i przyspiesza przemianę materii.

80 | d b a m

o z d r o w i e

Mandarynka

Wystarczą cztery sztuki, by zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy C. Kryją w sobie synefrynę, która zwiększa poziom dobrego cholesterolu i zmniejsza stężenie złego. No, i zawierają więcej witaminy A niż cytryny czy pomarańcze!

Cytryna

Najczęściej dodajemy ją dla smaku, do czegoś: herbaty, dressingów, deserów czy ryb, tymczasem warto ją zjadać dla zdrowia. I tak, hesperydyna i diosmina, związki roślinne występujące w cytrynach obniżają poziom cholesterolu, a kwas cytrynowy i cytryniany zapobiegają tworzeniu się kamieni nerkowych.

Pomarańcza

Jedna duża pomarańcza, 200 gramów, zawiera około 18 procent dziennej dawki błonnika i 100 procent witaminy C. Pomarańcze są również źródłem potasu, który pomaga regulować podwyższone ciśnienie krwi i może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

zdjęcie: Adobe Stock

UWAŻAJ NA LEKI

WIEM CO JEM

ODCHUDZANIE

: L E C

w i em co j em

JEŻELI TWOIM NOWOROCZNYM POSTANOWIENIEM JEST ZRZUCENIE KILKU LUB KILKUNASTU KILOGRAMÓW, TYM RAZEM PODEJDŹ DO TEMATU METODYCZNIE. ZRÓB BADANIA. POMIERZ SIĘ. USTAL PLAN. JEDZ SMACZNIE. DZIĘKI TEMU ŁATWIEJ OSIĄGNIESZ CEL. Edyta Dwórnik

SPRAWDŹ STAN ZDROWIA Jeśli myślisz o odchudzaniu, poproś lekarza rodzinnego o skierowanie na badania krwi. Taka analiza pomoże wykryć ewentualne problemy, ustawić leczenie i menu. Zrób zatem: • MORFOLOGIĘ, W TYM OB I POZIOM HEMOGLOBINY

Pozwoli to ocenić ogólny stan zdrowia. Podwyższone OB wskaże ewentualny stan zapalny, który może być czasowym przeciwwskazaniem do ograniczenia kalorii. Jeśli poziom hemoglobiny będzie zbyt niski, może to skutkować szybkim męczeniem się podczas ćwiczeń i tzw. dusznością wysiłkową. Prawidłowe wartości hemoglobiny dla kobiet to: 11,5–16 g/dl (7,2–10 mmol/l). Jeśli wynik odbiega od normy, wróć do swojego lekarza, który go zinterpretuje, biorąc pod uwagę inne pozycje morfologii: poziom żelaza, czerwone krwinki itp. MASZ PROBLEM Z HEMOGLOBINĄ? Jedz więcej chudych wędlin oraz mięsa wołowego. Dodawaj do posiłków naturalne kakao, pestki dyni, otręby pszenne, suszone owoce, kaszę gryczaną, szpinak, orzechy, migdały.

Wylicz indeks HOMA-IR poziom insuliny we krwi na czczo (mU/ml) x poziom glukozy we krwi na czczo (mmol/l) / 22,5

• BADANIE CUKRU I INSULINY

Poziom glukozy sprawdzaj profilaktycznie raz w roku, a jeżeli masz nadwagę, raz na kwartał. Na czczo powinien wynosić 70–99 mg/dl (od 3,9 do 5,5 mmol/l). Czujesz ciągłe zmęczenie, tyjesz „z powietrza”, masz ogromny apetyt? Zbadaj też poziom insuliny. Mając oba wyniki, glukozy i insuliny, możesz wyliczyć indeks HOMA-IR (często znajduje się on już na wynikach badań). Jeśli parametr przewyższy wartość 1, powinnaś wdrożyć dalszą diagnostykę, gdyż może to oznaczać, że dotknęła cię insulinooporność, czyli oporność organizmu na działanie insuliny, a stąd prosta droga do „tycia bez powodu”. MASZ PROBLEM Z CUKREM I INSULINĄ? Poradź się dietetyka, a w nowym menu uwzględnij zasadę zdrowego talerzyka. Jego połowę powinny stanowić produkty pełnoziarniste, jedną czwartą warzywa, w mniejszym stopniu owoce, a resztę białko i odrobina zdrowego tłuszczu. Zrezygnuj z cukru i miodu, stawiaj na warzywa bez skrobi, takie jak kapusta, pomidory, ogórki, brokuły, chude mięso, morskie ryby, pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony o indeksie IG poniżej 50, mało słodkie owoce jak jabłka, cytrusy, porzeczki. 82 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m

• HORMONY TARCZYCY

• CHOLESTEROL

Przy jej niedoczynności, czyli niedoborze hormonu TSH, metabolizm może zwolnić nawet o 50 proc., więc szybko pojawia się nadwaga. Zbadaj poziom hormonów: TSH i FT4. Norma stężenia TSH we krwi wynosi pomiędzy 0,3 a 4,0 mlU/l, osoby młode powinny się mieścić raczej w dolnej granicy, przy hormonie FT4 na poziomie 10–25 pmol/l (8–20ng/l).

Poproś o wykonanie tzw. lipidogramu. Pokazuje on, jaka jest zawartość we krwi trójglicerydów (maksymalnie 150 mg/dl), cholesterolu ogółem (maksymalnie 190 mg/dl), frakcji LDL (maksymalnie 115 mg/dl) oraz HDL (powyżej 40 mg/dl). HDL pomaga usuwać „zły” LDL z tętnic, dlatego im wyższy jego poziom we krwi, tym lepiej, przy czym stosunek LDL do HDL powinien wynosić 3:1. Pamiętaj, że już samo zrzucenie 10 kg pozwala obniżyć cholesterol całkowity o 10 procent.

O niedoczynności tarczycy świadczy podwyższony poziom TSH, powyżej 4 mlU/l i obniżony FT4 poniżej 10 pmol/l lub 8 ng/l. Jeśli wynik odbiega od normy, odwiedź endokrynologa, który zleci ci leczenie. MASZ NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY? Dbaj o to, by w menu znalazły się ryby morskie (dorsz, łosoś, płastuga, makrela, śledź), podroby, razowe pieczywo, płatki owsiane górskie, sery żółte i białe, jabłka, śliwki. Obserwuj reakcje organizmu po zjedzeniu warzyw strączkowych i kapustnych, które wielu kobietom z niedoczynnością nie służą.

MASZ PROBLEM Z CHOLESTEROLEM? Zadbaj o to, by w menu znalazły się: błonnik rozpuszczalny (z owoców, siemienia czy wodorostów) i nierozpuszczalny (z warzyw, zbóż, strączków), tłuste ryby morskie, nierafinowany olej lniany i rzepakowy, orzechy, chudy nabiał.

ZMIERZ I ZWAŻ SIĘ Dzięki temu poznasz skalę problemu i łatwiej rozpracujesz przeciwnika. Początkowe pomiary będą też twoją skalą odniesienia. Powtarzaj je co tydzień lub dwa i obserwuj zmniejszające się parametry. CZAS NA WAGĘ

Ustal, kiedy chcesz się ważyć, na przykład co sobotę na czczo. Powtarzalność jest kluczowa dla otrzymania rzetelnych wyników. Wejdź na wagę w samej bieliźnie, wyniki zanotuj w tabelce, obok obwodów ciała. Rób to tak samo jak pomiary, raz na tydzień-dwa. Częstsze ważenie nie ma sensu, gdyż waga kobiety zmienia się w ciągu cyklu hormonalnego.

• Wyprostuj się i stań na środku wagi ustawionej na płaskiej, równej powierzchni. • Wykonaj dwa pomiary – jeśli różnica będzie mniejsza niż 500 gramów, uśrednij je. Wyszła większa? Zważ się po raz trzeci i uśrednij wszystkie wyniki.

d b a m

o z d r o w i e | 83

w i em co j em

POZNAJ OBWODY

Mięśnie, które zwiększają się pod wpływem ćwiczeń, ważą więcej niż tłuszcz. Kiedy zacznie on znikać, prędzej zauważysz rezultaty w obwodach niż na wadze. To może być bardzo motywujące!

Jak prawidłowo zmierzyć obwody ciała? • Stań prosto, nie wypinaj pośladków ani klatki piersiowej, nie wciągaj brzucha. Stopy ustaw obok siebie. • Pamiętaj, że taśma powinna luźno dotykać skóry, nie powinna się wciskać w ciało.

RAMIĘ – opuść je swobodnie, zmierz w najgrubszym miejscu.

BARKI – rozstaw w najszerszym poziomie. KLATKA PIERSIOWA – na wysokości sutków, przy wstrzymanym oddechu. TALIA – na wysokości pępka.

BIODRA – przez największą wypukłość pośladków UDO – 2-3 cm poniżej linii pośladków.

84 | d b a m

Poznaj swoje

o z d r o w i e

To wskaźnik poziomu tłuszczu w organizmie. Do jego ustalenia potrzebujesz pomiaru wagi i wzrostu. Oblicza się go, korzystając ze wzoru: BMI = WAGA (KG) / WZROST ² (M)

Co oznacza wynik? Zerknij do tabeli.

<18,5

Szczupły

18,5 – 24,9

Zdrowy

25,0 – 29,9

Nadwaga

30,0 – 39,9

Otyłość

≥40,0

Otyłość olbrzymia

wiem co je m

MASZ JUŻ WSZYSTKIE WYNIKI? MIERZ SIŁY NA ZAMIARY!

Tkanka tłuszczowa gromadzona latami nie zniknie w miesiąc. Podejmując noworoczne postanowienie o odchudzaniu, miej w tyle głowy, że proces ten powinien być rozciągnięty w czasie. Masz 5 kg do zrzucenia? Zajmie ci to co najmniej dwa-trzy miesiące. 15 kilogramów? Czeka cię minimum pół roku pracy. Twój organizm musi mieć czas na rozpędze-

nie metabolizmu, zredukowanie masy ciała, a w końcu – stabilizację. NIE SIĘGAJ PO DIETY CUD!

Idealnie by było, gdybyś poszła do dietetyka, ale jeśli nie jest to możliwe, policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odchudzaj się sama, ale z głową <3 Kiedy drastycznie ograniczasz liczbę przyjmowanych kalorii, organizm produku-

je kortyzol, hormon stresu, co powoduje, że chudnąc, tracisz więcej mięśni niż tłuszczu. Zwalnia przemiana materii, więc nawet jeśli wytrwasz i schudniesz, po zakończeniu diety szybko zaczniesz tyć. Tylko stała, stopniowa zmiana nawyków żywieniowych, przyjemna i akceptowalna dla ciebie, umożliwi ci skuteczną i trwałą utratę kilogramów. I tego ci życzymy w nowym roku :)

Oblicz, ile potrzebujesz kalorii! reklama

zdjęcia: Adobe Stock (8)

1. SPRAWDŹ PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII (PPM) Jest to liczba kalorii zapewniająca organizmowi energię niezbędną do prawidłowego działania. Nie możesz schodzić poniżej tej wartości. PPM [w kaloriach] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek) • 36-latka ważąca 76 kg i mierząca 168 cm będzie ją miała na poziomie 1534 kcal.

POMNÓŻ PRZEZ WSKAŹNIK PAL, CZYLI POZIOM RUCHU - 1,2 - 1,3 -> dla osoby chorej leżącej w łóżku, - 1,4 -> dla niskiej aktywności fizycznej, - 1,6 -> dla umiarkowanej aktywności fizycznej, - 1,75 -> aktywny tryb życia, - 2,0 -> bardzo aktywny tryb życia, - 2,2 - 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu. • Dla kobiety z naszego przykładu będzie to 1,4.

OBLICZ CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII I SPRAWDŹ, ILE MOŻESZ ODJĄĆ

Len mielony, złocisty

PPM x PAL = CPM w kaloriach W naszym przykładzie będzie to: 1534 x 1,4 = 2148 kcal. Aby schudnąć, od CPM możesz odjąć ok. 15 proc. dziennego zapotrzebowania. • W naszym przykładzie będzie to 320 kcal. Dzienny limit kaloryczny naszej bohaterki powinien wynosić 1800.

Pomaga wzbogacić codzienny jadłospis w białko roślinne, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz składniki mineralne, naturalnie występujące w produktach roślinnych. Ponadto siemię lniane przyczynia się do komfortu trawiennego. 250 g

d b a m

o z d r o w i e | 85

w i em co j em

ODBIERA HUMOR I... APETYT. TO DLATEGO, ŻE KATAR POGARSZA WĘCH, CO Z KOLEI UPOŚLEDZA DOZNANIA SMAKOWE. WYPRÓBUJ PRZYPRAWY, KTÓRE WYOSTRZĄ ZMYSŁY, A PRZY OKAZJI PRZYNIOSĄ ULGĘ NOSOWI.

DIETA

Alicja Grądzka

ZAKATARZONEJ

KURKUMA

IMBIR

A MOŻE TO KORONAWIRUS?

Dzięki niemu możliwe jest wydobycie smaku z mdłych potraw. Jest jednak dość ostry, więc lepiej używać go oszczędnie. Wspaniale podkreśli smak ryb i owoców morza, kaczki czy wieprzowiny. Nie należy go łączyć z wieloma ziołami, ponieważ różni się od nich aromatem. Dobrze komponuje się za to z zielem angielskim, liściem laurowym, goździkami, gałką muszkatołową. To jeden z naturalnych środków do walki z katarem, bólem gardła i ogólnym osłabieniem. Świeżo skrojone plastry imbiru warto dodawać do gorącej herbaty i soku z malin.

Jak odróżnić, czy utrata węchu i smaku podczas kataru to efekt przeziębienia, czy działania COVID-19? To bowiem jeden z pierwszych objawów zakażania koronawirusem, czasem jedyny.

CYNAMON

Naukowcy z londyńskiego King’s College, którzy zbierają dane z aplikacji Covid Symptom Study, oszacowali, że objaw ten dotyczy ok. 60 proc. osób zarażonych wirusem SARS-CoV-2. W ich przypadku utrata węchu jest nagła, a zmysł ten jest nie tyle osłabiony, co zupełnie wyłączony. Objawowi nie towarzyszy uczucie przytkanego nosa.

Ma słodki smak i przyjemny korzenny zapach. Mielony dodawany jest zwykle do owsianek, ciast, deserów owocowych, kawy, marmolady. W czasie choroby warto łączyć go z miodem – w duecie działają jak naturalny antybiotyk. Wykazują bowiem właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze. Wystarczy łyżeczkę miodu wymieszać z 1/4 łyżeczki cynamonu – spożywanie takiej mikstury trzy razy dziennie szybko łagodzi objawy infekcji, w tym męczący katar.

CHILI

Podkręci smak dań z kuchni azjatyckiej, ale też rozmaitych mięs, gulaszów, węgierskiego leczo, zup i sosów. Co więcej, znajduje również zastosowanie w cukiernictwie, idealnie komponuje się chociażby z gorzką czekoladą.

86 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (6)

Ma korzenny, gorzkawy smak oraz intensywnie żółty kolor. Kurkumę najczęściej dodaje się do dań charakterystycznych dla Dalekiego Wschodu, lecz także jako przyprawę do ryżu, zup i duszonych warzyw. Stosując ją, należy pamiętać o umiarze, gdyż za duża ilość tej przyprawy nada potrawie goryczkowy posmak. Kurkuma dzięki silnym właściwościom antyseptycznym skutecznie wspie–ra zwalczanie jesienno-zimowych infekcji. W tym czasie warto wspomagać się napojem z jej dodatkiem. Aby go przygotować, potrzebujesz: szklanki wody, 1/4 łyżeczki sproszkowanej kurkumy, soku z ćwiartki cytryny, łyżeczki miodu i szczypty pieprzu cayenne, który wzmacnia działanie kurkuminy.

wiem co je m

W trakcie walki z katarem pij dużo płynów, dzięki temu zatoki szybciej i łatwiej się oczyszczają. Korzystnie na samopoczucie wpływają napary z tymianku, rumianku, kwiatu czarnego bzu, nawłoci, lipy, mięty.

Zawarta w papryczce chili kapsaicyna – związek odpowiedzialny za piekący smak – rozgrzewa błony śluzowe, pomagając oczyszczać drogi oddechowe ze śluzu, np. przy katarze czy mokrym kaszlu.

GOŹDZIKI

Suszone pąki kwiatowe goździkowca korzennego są lekko słodkawe. Przede wszystkim doskonale komponują się z potrawami, które zawierają owoce, ale używane są też do ciast, dań orientalnych, mięsnych (zwłaszcza wołowiny i dziczyzny) czy jako aromatyczny dodatek do zwykłej herbaty. Antyseptyczne i przeciwbólowe właściwości goździków sprawiają, że łagodzą ból gardła, kaszel i udrożniają zatkany nos.

CZOSNEK

Jego ostry, wyrazisty smak i zapach są w kuchni niezastąpione. Czosnek pasuje do mięsa, drobiu i ryb. Sprawdza się w sałatkach, zupach i daniach z makaronem. Można go marynować, smażyć, gotować, ale przede wszystkim warto go jeść na surowo, gdyż taki najkorzystniej wpływa na zdrowie. Co ważne, aby w pełni korzystać z leczniczej mocy czosnku, należy go przed zjedzeniem rozgnieść lub posiekać. Działa jak naturalny antybiotyk. Aby udrożnić nos, najlepiej jest żuć ząbek czosnku trzy razy dziennie. O ile dasz radę ;) REKLAMA

w i em co j em

ACH, TE PSIANKI! MAŁO JEST WARZYW I OWOCÓW, KTÓRE WYWOŁUJĄ TAKIE EMOCJE. NIEKTÓRZY ELIMINUJĄ Z DIETY PSIANKOWATE, CZYLI POMIDORY I PAPRYKĘ, TWIERDZĄC, ŻE ZAWIERAJĄ SZKODLIWE SUBSTANCJE LUB ŻE SĄ NIEKORZYSTNE PRZY CHOROBIE HASHIMOTO. CZY TO PRAWDA? Karolina Zawadzka

od tajemniczą nazwą warzywa psiankowate kryje się ponad 2400 roślin, z których dla nas najważniejsze są papryka, ziemniaki, bakłażan, jagody goji, czereśnie, agrest i… tytoń. Tak, tytoń też jest „psiankowaty”, podobnie jak bieluń oraz wilcza jagoda. Te ostatnie rośliny pokazują idealnie, co kryje się we wszystkich przedstawicielach psiankowatych: alkaloidy. Są to silnie działające bądź czasem wręcz trujące substancje, dzięki którym kwiaty, warzywa czy owoce bronią się przed zjedzeniem przez zwierzęta. Część z nich, jak skopolamina, hioscyjamina, atropina, obecne m.in. w wilczych jagodach, wykorzystuje się do producji leków. 88 | d b a m

o z d r o w i e

JAK SIĘ TO MA DO WARZYW I OWOCÓW, KTÓRE JADASZ? W POMIDORACH TAKIM ZWIĄZKIEM BĘDZIE TOMATYNA, ZIEMNIAKI ZAWIERAJĄ SOLANINĘ PAPRYKA KAPSAICYNĘ. A tytoń? Jak łatwo się domyślić, będzie

to słynna, uzależniająca nikotyna. Z niej z pewnością powinnaś zrezygnować, co zaś z innymi alkaloidami? Solanina i tomatyna są obecne w największym stężeniu w zielonych częściach roślin (łodygi, liście), niedojrzałych pomidorach i zieleniejących lub kiełkujących ziemniakach. Łodyg i tak nie jesz, zielonych ziemniaków i pomidorów możesz bez problemu unikać. Kapsaicyna z kolei nie jest typowym alkaloidem, działa na receptory bólu, powodując uczucie pieczenia w jamie ustnej. Nie powoduje jednak żadnych

wiem co je m

POMIDOR

Myślisz, że najzdrowszy jest ten surowy? Nie do końca. Okazuje się bowiem, że najwięcej likopenu, czyli przeciwutleniacza, który m.in. zmniejsza ryzyko zawału serca i rozwoju nowotworów, jest w pomidorach smażonych i pieczonych, w sosach i w keczupie. To świetna wiadomość na jesień i zimę, kiedy surowe pomidory są niezbyt smaczne ;) Jeśli już jednak je kupiłaś, trzymaj je poza lodówką. Zostawiając je na blacie kuchennym, pozwolisz im jeszcze dojrzeć i po paru dniach będą smaczniejsze. Najlepiej nie urywaj też szypułki – dzięki pozostawionej gałązce pachną intensywnie i apetycznie. ● Pamiętasz film „Smażone zielone pomidory”? Tam pojawiają się pokrojone, obtoczone w jajku i bułce tartej, a potem usmażone. Są pyszne i zdrowe, bo tomatyny możesz się w większości pozbyć podczas gotowania, kiszenia czy marynowania. Mimo tego traktuj takie przysmaki jak delikatesy i jedz w niewielkich ilościach.

Pesto z suszonych pomidorów • 100 g suszonych pomidorów • 2 ząbki czosnku • 30 g tartego parmezanu • 2 garści liści świeżej bazylii • 30 g orzechów włoskich • 3 łyżki oliwy extra vergine • sól, pieprz, oregano lub rozmaryn Orzechy zalej wrzątkiem i odstaw na 30 minut. Jeśli wybrałaś pomidory suszone bez oleju, na ten sam czas włóż je do zimnej wody. Odsącz oba produkty. Ząbki czosnku przeciśnij przez praskę. Zmiksuj wszystkie składniki na gęstą pastę. Stosuj do makaronu, na kanapki i grzanki.

uszkodzeń tkanek, stymuluje jedynie nerwy, a jej zbyt wysokie spożycie – trudne z powodu odczuwania bólu – może po prostu nadmiernie pobudzić układ nerwowy. W niezwykle wysokich dawkach może dać niebezpieczne objawy neurologiczne i problemy z oddychaniem. DLACZEGO ZATEM NIEKTÓRZY NIE ZALECAJĄ JEDZENIA ROŚLIN PSIANKOWATYCH, M.IN. PRZY HASHIMOTO, REUMATOIDALNYM ZAPALENIU STAWÓW, ŁUSZCZYCY CZY JELICIE DRAŻLIWYM? Są to choroby autoim-

munologiczne, w których układ odpornościowy organizmu niszczy własne komórki i tkanki. Niektórzy podejrzewają, że psiankowate, a konkretnie zawarte w nich alkaloidy, mogą jeszcze bardziej prowokować układ odpornościowy,

choć nie ma badań definitywnie potwierdzających tę tezę. Wielu pacjentów czuje się lepiej bez pomidorów i papryki w diecie, innym one kompletnie nie przeszkadzają. Co zatem warto zrobić? NAJLEPSZYM SPOSOBEM, BY USTALIĆ, CZY JESTEŚ „NADWRAŻLIWA” NA PSIANKOWATE, JEST UNIKANIE ICH NA PRZYKŁAD PRZEZ MIESIĄC, A NASTĘPNIE POWOLNE WPROWADZANIE ICH PONOWNIE. Jednak ta-

kie wykluczenia zawsze warto wprowadzane przy współpracy z dietetykiem, który ułoży ci dietę nieprowadzącą do niedoborów. Dobrze jest też tak gotować warzywa i owoce psiankowate, by były jak najzdrowsze. Zobacz, jakie to łatwe (i pyszne!). d b a m

o z d r o w i e | 89

w i em co j em

BAKŁAŻAN

Tak naprawdę jest… jagodą. Wspiera pracę układu krążenia, ma niewiele kalorii, poleca się go cukrzykom. Zawiera również antocyjany, czyli silne przeciwutleniacze, które wspomagają syntezę kolagenu w skórze i opóźniają proces starzenia, oraz argininę – substancję wzmacniającą libido. Warunek – trzeba go odpowiednio przygotować. Aby bakłażan nie był gorzki, przed pieczeniem czy smażeniem wetrzyj w miąższ sól, co spowoduje obfite wydzielanie się soku. Po 30 minutach wypłucz plastry warzywa.

PAPRYKA

Świetnie podnosi odporność organizmu – słodka zawiera wręcz kosmiczne ilości witaminy C, a ostra pobudza pracę żołądka i jelit, przyspiesza przemianę materii, usprawnia krążenie krwi, działa lekko moczopędnie. Zarówno słodką, jak i ostrą warto jeść na surowo, choć tę drugą w rozsądnych, dobranych do własnego gustu ilościach. ● Kapsaicynę znajdziesz w chili, głównie w nasion-

i solasoninę. Większość z nich kryje się w łodygach i liściach, ale także owoców nie powinno się jeść na surowo. Dlatego piecz bakłażana, duś i grilluj. Dzięki temu będzie pyszny i zdrowy.

kach. Przesadziłaś z przyprawianiem? Popij danie mlekiem – kapsaicyna rozpuszcza się bowiem w tłuszczu. Mleko zawiera też białko, które może wypierać kapsaicynę z receptorów na języku.

Rolki z bakłażana

Jalapeno nadziewane serkiem

• bakłażan • 85 g kuskusu • szalotka • 30 g orzeszków pinii • 3 łyżki posiekanej natki pietruszki • 2 łyżki oliwy • 2 ząbki czosnku • łyżka octu winnego • sól, pieprz

• 12 papryczek jalapeno • 200 g serka śmietankowego • 80 g tartego sera • 2 gałązki szczypioru • 3 białka jaja • 3 łyżki mąki • 5 łyżek bułki tartej • 1/2 łyżeczki soli

● W bakłażanie znajdziesz dwa rodzaje alkaloidów: solamarginę

Bakłażany pokrój w plastry o grubości 1 cm. Posmaruj każdy plasterek oliwą i posyp solą. Grilluj plastry przez około 3 minuty z każdej strony, aż będą złote i miękkie. Możesz też ułożyć plastry na blasze do pieczenia i piec je w piekarniku przez 10 minut, obracając w połowie czasu. Kuskus zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw. Szalotkę poszatkuj, podsmaż na łyżce oliwy, zmieszaj z kuskusem, pietruszką, orzeszkami. Dopraw solą, pieprzem i octem winnym. Nadzienie kładź na plastry i zwijaj w ruloniki.

90 | d b a m

o z d r o w i e

Rozgrzej piekarnik do 180 st. C. Papryczki przetnij wzdłuż na pół, wyjmij gniazda nasienne. Połóż na blasze wyłożonej papierem, wstaw do piekarnika na 5 minut. Odstaw do ostudzenia, Serek śmietankowy wymieszaj z tartym serem, pociętym szczypiorem i solą. Nałóż nadzienie do papryk. Ich wierzch zanurzaj w mące, lekko ubitych białkach i bułce. Piecz około 20 minut lub do zezłocenia bułki.

wiem co je m

ZIEMNIAK

zdjęcia: Adobe Stock (11), archiwum prywatne (1)

Kryje się w nim masa witamin, w tym całkiem sporo witaminy C, lecz także potas, który wspiera mięśnie, w tym serce, wzmacnia kości oraz łagodzi stres i niepokój. Jeśli nie chcesz stracić tych składników, nie trzymaj obranych ziemniaków w wodzie dłużej niż kilka minut, a najlepiej wrzucaj je od razu do wrzącej. Dobrze jest posolić je na początku gotowania, wtedy zmniejszysz utratę soli mineralnych, które naturalnie w nich występują. Więcej, wodę po gotowaniu obranych ziemniaków możesz spożytkować jako bazę do zupy czy sosów – jest smaczna i zdrowa.

Rodzina psiankowatych zawiera ponad 2400 odmian roślin, ale niewiele z nich jest faktycznie spożywanych. Należą do nich m.in. owoce goji, pieprz cayenne, ziele angielskie.

● Solanina, która znajduje się zielonych częściach ziemniaka i w kiełkach, jest odporna na temperaturę i nie ginie podczas gotowania, dlatego najlepiej jest po prostu wybierać świeże, niezzieleniałe bulwy.

Sałatka ziemniaczana z jarmużem • 200 g ziemniaków • 2 garści jarmużu • 20 g kukurydzy • 200 g pieczonej piersi z kurczaka • łyżka pestek dyni • 2 łyżki pestek słonecznika • 30 ml oliwy + łyżka • sok z 1/2 limonki • łyżeczka musztardy • sól Ziemniaki obierz lub umyj starannie, pokrój na kawałki o dowolnym kształcie. Ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Jarmuż potnij na kawałki, podsmaż na łyżce oliwy. Kukurydzę przelej wrzątkiem, kurczaka potnij w mniejsze kawałki. Sok z limonki zmieszaj z musztardą i solą, wlej 30 ml oliwy. Połącz ziemniaki, jarmuż, kukurydzę, kurczaka. Posyp nasionami, zalej sosem musztardowo-oliwnym.

d b a m

o z d r o w i e | 91

w i e m co j e m

kcal

1277 białko

71 g

węglowodany

28 g

tłuszcz

100 g

ODROBINA CZEGOŚ KONKRETNEGO, CIUT SŁODKOŚCI I DUUUŻO WARZYW – NA SYLWESTROWĄ NOC POLECAJĄ SIĘ PYSZNE PRZEKĄSKI. NIEZALEŻNIE OD TEGO, CZY SPĘDZISZ TEN CZAS Z PRZYJACIÓŁMI, CZY Z RODZINĄ, POSTAW NA SMAK I ZDROWIE.

Imprezowe hity

94 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

kcal

1303

SZASZŁYKI Z HALLOUMI składniki:

białko

50 g

• 400 g sera halloumi • 300 g pomidorków koktajlowych • średnia czerwona cebula • łyżeczka octu winnego • 3 łyżki oliwy • 1/2 łyżeczki musztardy dijon • 2 łyżeczki soku z cytryny • sól • pieprz

węglowodany

96 g

przygotowanie: Drewniane patyczki zanurz w wodzie na 30 minut. Ser pokrój w kostkę, cebulę posiekaj w ósemki, umyj pomidorki. Do słoika wlej ocet, sok z cytryny, musztardę, dodaj sól i pieprz. Zakręć i wstrząśnij kilkakrotnie. Dolej oliwę i znów potrząśnij. Rozgrzej patelnię lub grill elektryczny. Na patyczki nadziewaj naprzemian pomidorki, ser i cebulę. Smaruj winegretem, grilluj lub podsmażaj, aż ser lekko się zrumieni, a pomidory zaczną mięknąć. Na talerzu polej resztą winegretu, posyp ulubionymi ziołami.

tłuszcz

84 g

HUMMUS INACZEJ składniki: • 300 g ugotowanej białej fasoli • 2 łyżki soku z cytryny • 70 g tahini • 60 ml oliwy • szczypta pieprzu

przygotowanie: Połącz fasolę, czosnek, sok z cytryny, tahini, oliwę i czarny pieprz. Zmiksuj w szybkoobrotowym blenderze lub robocie kuchennym. Podawaj z warzywami, grzankami i paluchami drożdżowymi.

d b a m

o z d r o w i e | 95

wiem co jem kcal

2393 białko

161 g

węglowodany

110 g

MINIWELLINGTONY składniki: • 500 g polędwicy wołowej • 300 g ciasta francuskiego • 250 g pieczarek • łyżka oliwy • łyżka masła • cebulka szalotka • 2 ząbki czosnku • 4 plastry szynki prosciutto • 2 łyżki musztardy dijon • jajko • sól • pieprz • tymianek

przygotowanie: tłuszcz

143 g

Polędwicę podziel na 4 części. Oprósz solą i pieprzem. Podsmaż na łyżce oliwy. Odłóż. Na tej samej patelni rozgrzej masło, dodaj posiekaną szalotkę, czosnek i pieczarki pocięte w kostkę. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Podsmażaj,aż zbrązowieją. Odłóż do ostygnięcia. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. Ciasto podziel na cztery części, na każdym kładź prosciutto, potem warstwę pieczarek, polędwicę, odrobinę musztardy i zawiń szynką, a potem ciastem. Zlep je i posmaruj rozkłóconym jajkiem, piecz 20 minut. Podawaj z sosami i dużą ilością warzyw.

KURCZAK SATAY składniki: • 500 g piersi z kurczaka • 2 łyżki przyprawy curry • łyżka tartego imbiru • 2 przeciśnięte ząbki czosnku • łyżeczka kurkumy • 60 ml mleka kokosowego • 1 i 1/2 łyżki sosu sojowego • łyżeczka brązowego cukru • łyżka oleju

na sos: • 2 łyżki masła orzechowego bez soli i cukru • łyżeczka sosu sojowego • łyżeczka soku z cytryny • łyżeczka brązowego cukru • łyżeczka tartego imbiru • 2 łyżki mleka kokosowego

przygotowanie: Zrób sos. Wymieszaj wszystkie jego składniki i odstaw. Piersi pokrój na długie paski. Włóż do miski, wlej mleko kokosowe i wsyp przyprawy, wymieszaj. Marynuj przez 2-3 godziny. Nadziewaj na namoczone w wodzie drewniane patyczki. Grilluj lub smaż na oleju przez 15 minut. Podawaj z sosem fistaszkowym, opcjonalnie kolendrą i limonką.

96 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

kcal

900 białko

118 g

węglowodany

20 g

tłuszcz

d b a m

o z d r o w i e | 97

w i e m co j e m

kcal

838

białko

30 g

węglowodany

128 g

tłuszcz

35 g

98 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

TABBOULEH składniki: • 4 pęczki natki pietruszki • 6 łyżek posiekanej mięty • 100 g kaszy bulgur • 4 pomidory • 2 średnie czerwone cebule • cytryna • 100 ml oliwy • 1/2 łyżeczki cynamonu • 1/2 łyżeczki utartego ziela angielskiego

przygotowanie: Bulgur zalej 1/2 szklanki wrzątku, przykryj i odstaw do napęcznienia. Pokrój pietruszkę, wymieszaj z miętą. Dodaj posiekane pomidory i drobno pocięte cebule. Wymieszaj z pietruszką, miętą i odsączoną kaszą bulgur. Zetrzyj skórkę ze sparzonej cytryny, wyciśnij sok. Wymieszaj z przyprawami i oliwą. Polej sałatkę. Wstaw do lodówki na 2-3 godziny.

WEGETORTILLE składniki: • 6 placków tortilli • 400 g marchwi • łyżka oliwy • łyżka wędzonej papryki • 200 g dyni hokkaido • awokado • 1/2 puszki czerwonej fasoli • 200 g pomidorków koktajlowych • zielony ogórek • pęczek rzodkiewki • 4 łyżki jogurtu • ząbek czosnku • łyżka sezamu • sól • pieprz • rozmaryn

kcal

1668

przygotowanie: Dynię pokrój i obierz ze skóry. Marchewki obierz. Warzywa wrzuć do dwóch naczyń żaroodpornych, polej oliwą, posyp solą, a dynię dodatkowo rozmarynem. Piecz około 40 minut w 200 st. C. Marchew zmiksuj z papryką wędzoną. Dynię odłóż do salaterki. Resztę warzyw umyj i pokrój, fasolę odsącz i przelej wodą. Jogurt wymieszaj z solą i przeciśniętym czosnkiem. Tortille podgrzej na patelni. Wszystkie składniki podawaj osobno, tak by każdy mógł nałożyć na placki, to co lubi.

białko

21 g

węglowodany

362 g

tłuszcz

50 g

d b a m

o z d r o w i e | 99

wiem co jem

MIODOWNIK

kcal

5963

składniki na blaty: • 750 g mąki pszennej • 345 g masła • 150 g cukru pudru • 4 jajka • 6 łyżek miodu • 3 łyżki mleka • czubata łyżeczka proszku do pieczenia

białko

133 g

na domowy budyń: węglowodany

• 5 żółtek • 60 g mąki ziemniaczanej • 160 g cukru • 3 łyżeczki cukru waniliowego • 750 ml mleka • 2 łyżki masła

916 g

przygotowanie:

tłuszcz

177 g

Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 st. C. Miód połącz z mlekiem i podgrzej do rozpuszczenia. Odstaw do ostygnięcia. Mąkę i proszek do pieczenia posiekaj z zimnym masłem, dodaj jajka i cukier, wlej chłodną masę miodową. Zagnieć ciasto, jeśli nie lepi się w kulę, możesz dosypać nieco mąki. Podziel na 6 części. Okrągłą formę o średnicy około 20 cm wyłóż papierem, wylep jedną częścią ciasta. Piecz 15 minut. Tak samo upiecz kolejne placki. Żółtka wymieszaj z 250 ml mleka z cukrem i cukrem waniliowym oraz mąką ziemniaczaną. Resztę mleka zagotuj z masłem. Do gotującego się powoli wlewaj masę żółtkową, cały czas mieszając. Ciepłym budyniem przekładaj placki. Schłodź, ciasto najlepsze jest po kilku dniach. Z podanych ilości otrzymasz 16 porcji.

BIAŁA CZEKOLADA składniki: • 200 g dobrej białej czekolady • 1/2 owocu granatu • 15 g migdałów Czekoladę połam na kawałki wrzuć do miski, ustawionej na garnku z gotującą się wodą. Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Wylej masę na papier do pieczenia i natychmiast posyp ziarenkami granatu i posiekanymi migdałami. Odstaw do ostudzenia i zastygnięcia. Pokrój lub połam.

100 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (8)

przygotowanie:

wiem co jem

kcal

1285 białko

44 g

węglowodany

130 g

tłuszcz

152 g

d b a m

o z d r o w i e | 101

INSPIRACJE

D I E TA

MROŻONE WINOGRONA 25 umytych i starannie osuszonych owoców włóż do zamrażarki na co najmniej 2 godziny. Smakują jak mrożony sorbet!

BANAN Z CZEKOLADĄ Pół banana pokrój w grube krążki, włóż do zamrażarki na 2 godziny. Posmaruj dwoma roztopionymi kostkami gorzkiej czekolady, włóż do lodówki na pół godziny.

ANANAS NA GORĄCO Dwa plastry grubości centymetra podpiekaj na grillu lub patelni przez około minutę z jednej strony i minutę z drugiej. Posyp szczyptą cynamonu.

OTO PRZEKĄSKI, KTÓRE SPRAWDZĄ SIĘ, JEŚLI MIĘDZY POSIŁKAMI POCZUJESZ SIĘ GŁODNA. SĄ ZDROWE I NISKOKALORYCZNE.

100 KCAL NA SZYBKO •20 oliwek

•6 suszonych moreli •3 mandarynki •2 łyżki słonecznika •jabłko

MARCHEWKA INACZEJ 3/4 szklanki startej marchwi wymieszaj z łyżką rodzynek i łyżką octu balsamicznego.

MNIEJ NIŻ 100 KCAL

zdjęcia: Adobe Stock (5)

FIGI Z NIESPODZIANKĄ Trzy owoce umyj, rozkrój na krzyż. Każdy nadziej ćwiercią łyżeczki półtłustego serka, posyp cynamonem.

STAN UMYSŁU

sta n u mysł u

NOWY ROK TO ŚWIETNY CZAS NA ZMIANY W ŻYCIU. ALE JAK TO ZROBIĆ, BY SŁOMIANY ZAPAŁ NIE WYGASŁ PO KILKU TYGODNIACH? ZAPYTALIŚMY PSYCHOLOGA, JAK DOTRZYMAĆ SZEŚCIU NAJCZĘŚCIEJ PODEJMOWANYCH PRZEZ POLAKÓW POSTANOWIEŃ. Rozmawia: Alina Barska

Małgorzata Liszyk-Kozłowska, PSYCHOTERAPEUTKA Z PRACOWNI ROZWOJU OSOBISTEGO MALIKO

SCHUDNĘ 15 KG

Marta, 35 lat: „9 lat temu urodziłam córkę, po ciąży zostało mi 17 nadprogramowych kilogramów. Od 8 lat co sylwestra przysięgam sobie, że teraz to już na pewno schudnę – przynajmniej te 15 kg. Najwięcej schudłam w miesiąc – 6 kg, ale gdy tylko trochę odpuściłam, przyszło jo-jo i wróciłam do starej wagi. Zaczynam dietę i przerywam. Albo nie mogę się do niej zmusić”.

Opinia psychologa:

Powiedzenie „Schudnę 15 kg” to postawienie przed sobą ogromnego wyzwania. 10 czy 15 kg to bardzo duża liczba, trochę taki Mount Everest odchudzania. Sama wizja tego, że tyle mamy do schudnięcia, może nas przygniatać i sprawiać, że będziemy odsuwać od siebie decyzję o wprowadzeniu w życie tego postanowienia. Myślimy: „Zacznę jutro”, „Przejdę na dietę od poniedziałku”, bo świadomość, że czeka nas ogromny wysiłek, sprawia, że zaczynamy się stresować. I chcemy tego stresu uniknąć. Tymczasem słonia można zjeść tylko po kawałku – zastosujmy się do tej zasady i podzielmy zadanie na kilka mniejszych. Zamiast postanawiać „Schudnę 15 kg”, umówmy się ze sobą, że będziemy chudnąć na przykład 2 kg miesięcznie. To jest cel dużo łatwiejszy do zaakceptowania dla naszego mózgu i w związku z tym mniej stresujący. Miesiąc to dość krótki okres. Jeśli podczas niego schudniemy 2 kg, będziemy mieć poczucie sukcesu, a każdy sukces jest punktem odniesienia, który ułatwi nam podjęcie wyzwania 102 | d b a m

o z d r o w i e

r e k l a m a

w kolejnym miesiącu i zrzucenie następnych 2 kg. Przy takim postawieniu sprawy do maja pozbędziemy się 10 kg. Pamiętajmy też, że chudnięcie 15 kg w dwa miesiące jest po prostu niezdrowe, bo wymaga przejścia na bardzo drastyczną dietę, co odbije się nie tylko na naszym zdrowiu czy wyglądzie skóry, lecz także zwiększy ryzyko późniejszego efektu jo-jo. Bardzo polecam także znalezienie grupy podobnie myślących i wspierających się w rozsądnym podejściu do odchudzania kobiet – chociażby w internecie. Poczucie przynależności do społeczności daje dodatkowe wsparcie i poczucie komfortu.

RZUCĘ PALENIE

Edyta, 32 lata: „Pracuję w dużej firmie kosmetycznej i bardzo emocjonalnie podchodzę do pracy – jestem ambitną perfekcjonistką. Niestety, stres mnie wykańcza, a jedyne ukojenie w ciągu dnia daje mi wyjście przed budynek firmy na papierosa. Co roku obiecuję sobie, że rzucę palenie, ale nie udało mi się wytrzymać nawet trzech dni. Po prostu nie daję rady, jestem tak spięta, że bez wyjścia na dymka czuję, że zaraz eksploduję”.

Opinia psychologa:

Warto pamiętać, że palenie papierosów wiąże się z uzależnieniem od nikotyny – a wyjście z nałogu jest naprawdę trudne, bo musimy pokonać tzw. zachowania kompulsywne. Żeby się to udało, musimy mieć bardzo, bardzo silną motywację. To, co sobie wyobrażamy, że będziemy mieć w zamian, powinno mieć dla nas dużo większą wartość niż „koszty”, jakie poniesiemy, rezygnując z palenia – czyli zmaganie się z głodem nikotynowym, walka z chęcią zapalenia. Taką motywacją może być zdrowie albo wygląd, na przykład: „Nie czuję się atrakcyjna, gdy mam od palenia ziemistą cerę czy żółte paznokcie”, lub komfort i opinia ważnej dla nas osoby, która mówi, że nasze palenie jej przeszkadza. Dobrą motywacją może też być oszczędność – wtedy warto wyobrazić sobie kwotę, którą będziemy dysponować na przykład po pół roku niepalenia i to, na co ją wydamy. Nie skupiajmy się na tym, co jest bezpośrednio przed nami, czyli rzucaniu palenia i wszystkich związanych z tym niedogodnościach, ale na tym, jaką wymierną korzyść da nam pożegnanie nałogu. Z tego czerpmy determinację i siłę. Ale uwaga – w przypadku, gdy jesteśmy naprawdę silnie poddenerwowane na co dzień, dołożenie sobie kolejnego stresu, jakim jest dla mózgu i całego organizmu rzucanie palenia, może być zbyt obciążające. Proponowałabym najpierw przyjrzeć się temu, co nas trapi na co dzień i spróbować pokonać to napięcie, nim podejmiemy decyzję o niepaleniu. Bo inaczej codzienny stres plus ten związany

sta n u mysł u

z rzucaniem nałogu może się okazać krytyczny dla naszej psychiki, a ta w nieprzewidziany sposób „zastrajkować”.

BĘDĘ LEPSZĄ MATKĄ

Monika, 33 lata: „Mam 6-letnią córkę i 12-letniego syna, pracuję w biurze księgowym. Co roku obiecuję sobie, że będę więcej czasu poświęcała dzieciom, a mniej na obowiązki domowe i pracę, ale nic z tego nie wychodzi. Zawsze jest jakieś pranie do zrobienia, dokumenty do przejrzenia, dzieciaki proszą, bym usiadła z nimi choć na pięć minut, a ja po prostu nie mam na to czasu".

Opinia psychologa:

Często mamy tak silnie zakodowaną wizję własnego macierzyństwa, że zapominamy, że najważniejsze jest w nim nie to, czy szyby w oknach błyszczą, a na stole stoi dwudaniowy obiad, ale czas, jaki poświęcamy dzieciom. I to nie ten „techniczny”, służący zaspokojeniu ich potrzeb dotyczących jedzenia, ubrania czy pomocy w odrabianiu lekcji. Chodzi o „jakościowy” czas, w którym mamy poczucie wzajemnej uważności i więzi, która się przez to tworzy.

Zastanówmy się, co chcemy, by dziecko pamiętało z relacji z nami, z dzieciństwa. Przypomnijmy sobie, co same wspominamy, co z ważnych dla nas rzeczy dostałyśmy od matki, czy też czego nie dostałyśmy. Czy na pewno chcę, żeby malec pamiętał ciągłe napięcie w domu i mnie wiecznie zmęczoną? Warto przeformułować sobie, co znaczy bycie „dobrą mamą”. Może nie chodzi o wypucowane mieszkanie i domowe desery? Może dobra mama to ta, która odpuszcza różne rzeczy, bo dzięki temu nie rezygnuje z czegoś najważniejszego – czasu z dzieckiem. I potrafi usiąść z nim, zapytać: „Co u ciebie, synu?”, mieć czas go wysłuchać, a nie zerkać jednym okiem, czy zupa nie kipi. Jeśli jedynym czasem, jaki mogę poświęcić na współbycie z dzieckiem, słuchanie go, śmianie się z nim, budowanie więzi jest ten, który przeznaczam na codzienne szykowanie posiłku, to naprawdę lepiej kupić co jakiś czas gotowe danie. Świat się od tego nie zawali, a dziecko będzie szczęśliwe, że w końcu ma mamę tylko dla siebie.

BĘDĘ BARDZIEJ ZORGANIZOWANA Agnieszka, 33 lata: „Mąż mówi o mnie kobieta-chaos. Jestem wiecznie spóźniona, moje życie to wielka improwizacja. Zapominam o wizytach u lekarza, wyjęciu ciasta z piekarnika. Co roku próbuję się na nowo wziąć w garść, zakładam bullet journal, robię listy zadań. Ale już po tygodniu, dwóch pilnowania się odpuszczam i wracam do swojego kołowrotka”.

Opinia psychologa:

Gdy pacjentki mówią mi: „Jestem źle zorganizowana”, to proszę je o sporządzenie listy zadań, jakie mają przed sobą. I często okazuje się, że ta lista jest długa jak papier toaletowy – one nie są źle zorganizowane, tylko mają zdecydowanie za dużo na głowie! Zaczęłabym więc od weryfikacji tego, co tak naprawdę mamy do zrobienia. Bo może to, że nam nie wychodzi, nie zależy od naszej organizacji, tylko od tego, że próbujemy być w kilku miejscach jednocześnie. To, że czegoś nie dajemy rady zrobić, może wynikać z faktu, że mamy „przeciążony system”, za dużo od siebie wymagamy. Sprawdźmy więc najpierw – naprawdę uczciwie i szczegółowo, co do punktu wypisując

104 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

na kartce, co musimy zrobić przez następne trzy dni. Czy to w ogóle jest do wykonania? I zobaczmy, czy na pewno w naszej rodzinie są sprawiedliwie rozłożone obowiązki – bo może ubezpieczeniem samochodu, płaceniem rachunków i szczepieniem psa mógłby się jednak zająć mąż? A może dorastające dzieci też mogłyby już przejąć część zadań domowych?

BĘDĘ SIĘ MNIEJ STRESOWAĆ

Joanna, 29 lat: „Co roku obiecuję sobie, że będę się mniej martwić. Wyszukuję techniki relaksacyjne w internecie, a potem i tak o nich zapominam i znowu jestem kłębkiem nerwów. Nie wiem, jak sobie poradzić, a jeszcze wizja zamknięcia w domu przez pandemię mnie przeraża, nie wiem, jak przetrwam do wiosny”.

Opinia psychologa:

Stres jest nieodłączną częścią naszego życia. Jeśli szykujemy duży projekt w pracy, czy opiekujemy się chorym, poziom naszego stresu naturalnie wzrasta. Ale, gdy projekt się skończy, chory wyzdrowieje, stres odpuszcza i wracamy do normalnego funkcjonowania.

Zacznij od weryfikacji tego, co masz do zrobienia. Bo może fakt, że ci nic nie wychodzi, to nie wynik złej organizacji, tylko tego, że chcesz być w wielu miejscach jednocześnie. Jeżeli jednak nie ma czegoś konkretnego, co nas wyraźnie stresuje i nie ma nadziei na „Uff, już po wszystkim”, a z powodu niepokoju mamy problemy ze snem, jedzeniem czy bóle głowy, które trwają dłużej niż dwa tygodnie, to może sugerować, że problem jest poważniejszy: stan depresyjny bądź nerwica. Wtedy bezwzględnie rekomendowałabym poszukanie pomocy psychoterapeuty. REKLAMA

sta n u mysł u

Jeśli nasze objawy nie są tak zaawansowane, a męczy nas sytuacja związana z pandemią, czujemy się osaczeni będąc 24 godziny na dobę w domu z rodziną – co jest emocjonalnie trudne, bo dotąd przecież każdy wychodził do pracy, szkoły, a teraz nagle jesteśmy non stop razem – musimy znaleźć sposób na rozładowanie emocji. Nasze dotychczasowe wentyle – wyjazdy weekendowe, wyjścia do kina, spotkania z przyjaciółmi – teraz są niedostępne. Do tego dni są coraz krótsze, brakuje nam słońca, jesteśmy ściśnięci na małej powierzchni mieszkania i nie mamy się jak odizolować. Zimowy lockdown będzie zdecydowanie trudniejszy do wytrzymania niż wiosenny. Co robić? Poszukaj możliwości odizolowania się chociaż na trochę od nadmiaru bodźców. Mój znajomy, kiedy już – jak mówi – „nie wyrabia”, wychodzi z domu i przez godzinę, półtorej jeździ samochodem, słuchając muzyki. Potem, już „rozładowany” wraca do rodziny – którą kocha i uwielbia, ale z którą jest mu trudno wytrzymać non stop, bo pracuje z domu, a dzieci uczą się online. To nie będzie proste – nadchodzące miesiące będą trudne dla większości z nas, ale tym ważniejsze jest wykrojenie

Poszukaj możliwości odizolowania się chociaż na trochę od nadmiaru bodźców. Zwłaszcza że zimowy lockdown będzie trudniejszy do wytrzymania niż wiosenny. czasu tylko dla siebie, takiego, w którym się chociaż trochę uspokoimy. Kiedy już cała rodzina pójdzie spać, mogę sobie zrobić długą kąpiel przy świecy, albo wstać godzinę przed resztą domowników i spokojnie wypić kawę czy poćwiczyć – mieć czas tylko dla mnie, w którym nikt niczego ode mnie nie będzie chciał.

ZROBIĘ PRAWO JAZDY/ NAUCZĘ SIĘ ANGIELSKIEGO Katarzyna, 36 lat: „Co roku wypisuję na kartce listę postanowień noworocznych. Zrobienie prawa jazdy przepisuję z listy na listę już od czterech lat, zapisanie się na angielski od dwóch. I tak co roku, nie mogę się zebrać, żeby się na te kursy pozapisywać, a frustracja rośnie”.

Jeśli nie mamy silnej motywacji w postaci przyjemności, jaką nam sprawia jeżdżenie samochodem czy nauka angielskiego, to podobnie jak w przypadku celu: rzucę palenie, musimy znaleźć coś, co będzie dla nas nagrodą za wdrożenie w życie tego postanowienia. Czyli zrobię prawo jazdy, bo wtedy będę mogła co sobotę jeździć na ukochaną giełdę staroci, na którą nie chce mnie wozić mąż. Albo uczę się angielskiego, bo jest mi niezbędny do awansu w pracy. Traktujemy wtedy postanowienie jako zadanie do wykonania, które w wymierny, namacalny sposób poprawi nasze życie. I mamy motywację, by wdrożyć je w życie.

106 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (8), archiwum prywatne

Opinia psychologa:

INSPIRACJE

WCIĄŻ doPRZODU

Wygodne ciuchy sprawiają, że trudne czasy stają się nieco bardziej komfortowe… Czasem to właśnie miękki dres lub kolorowe legginsy pomagają przetrwać ciężki dzień i chwała im za to!

Daję sobie czas. Jestem dla siebie cierpliwa. Do nowych rzeczy i nowych sytuacji trzeba się dostosować.

Jestem wdzięczna za wszystko, co dobre. Choć czasami jest to trudne, ostatni rok pokazał wszystkim, że może być dużo gorzej.

MYŚLAŁAŚ NAD TYM, CZEGO SIĘ NAUCZYŁAŚ W TYM ROKU? OTO KILKA NASZYCH LEKCJI, CZĘŚĆ Z NICH NADAL POBIERAMY, BO NIC CO WAŻNE, NIE JEST ŁATWE. POZA TYM PRZYDADZĄ SIĘ W 2021 ;)

Zrobienie sobie przerwy, nie oznacza, że poniosłam porażkę. To czas na przemyślenie priorytetów i sensu mojego działania.

Doceniam naturę. Wszystkie te drzewa przetrwały wiele burz, więc i ja dam radę. Przebywanie w otoczeniu zieleni odstresowuje. Poza tym nie wiadomo, kiedy znów zamkną lasy ;)

d b a m

zdjęcie: Adobe Stock

Czasem trzeba powiedzieć: nie. Lockdown, zdalne nauczanie i narastająca liczba obowiązków domowych dopiekły każdemu. Doceń siebie, myśl o sobie. Bądź swoim przyjacielem, a nie wrogiem.

RELAKS

o z d r o w i e | 107

sta n u mysł u

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Q

JAKĄ BĘDZIESZ BABCIĄ?

108 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ

CO ZWYKLE ROBISZ NA FACEBOOKU? A. Po prostu przeglądam. B. Wrzucam posty, komentuję. C. Wyrażam swoje opinie. KIEDY NIE PODOBA CI SIĘ TO, CO MA NA SOBIE TWÓJ PARTNER... A. ...ignorujesz to. Ważne, że jemu się podoba.

B. ...sugerujesz, by może jednak zmienił zestaw ubrań. C. ...mówisz wprost, co myślisz.

JESTEŚ ZAJĘTA, A DZIECI SIĘ NUDZĄ. JAK REAGUJESZ? A. Jeśli to możliwe, staram się włączyć

było idealne.

W JAKI SPOSÓB DBASZ O FORMĘ? A. Chodzę na spacery, jeżdżę rowerem, ale nie trenuję regularnie.

B. Wciąż zmieniam formy aktywności, próbuję czegoś nowego.

C. Mam swoje ulubione zajęcia fitness. JAK OKREŚLIŁABY CIĘ TWOJA WŁASNA BABCIA? JESTEŚ: A. uprzejma. B. zaradna. C. konsekwentna.

je do pomocy. B. Telewizja to jednak wspaniała rzecz, a do tego dzieci za nią przepadają. C. Nie będę im wymyślać zajęć, niech same je sobie znajdą.

DZIECKO TWOICH ZNAJOMYCH SZTURCHA CIĘ ZABAWKĄ. CO ROBISZ? A. Pytam, dlaczego to robi. B. Ignoruję albo odwracam jego uwagę. C. Upominam je, by tak nie robiło.

JAK CZĘSTO ZNAJOMI PROSZĄ CIĘ O RADĘ? A. Mam wrażenie, że raczej szukają

O CZYM ZWYKLE ROZMAWIASZ Z KOLEŻANKAMI? A. O normalnych, życiowych

u mnie pocieszenia.

B. Często. Myślę, że cenią moje zdjęcie: Adobe Stock (1)

C. troszczysz się, by wszystko

spostrzeżenia.

C. Bywa, ale nie każdemu podoba się moja szczerość.

ZAPRASZAJĄC GOŚCI DO DOMU, PRZEDE WSZYSTKIM: A. zajmujesz się poczęstunkiem. B. dbasz o odpowiedni nastrój.

problemach.

B. Różnie, dyskutujemy o modzie, ciuchach, filmach...

C. Lubię wymieniać się poglądami dotyczącymi aktualnych wydarzeń.

CZYM PACHNIE TWÓJ DOM? A. Jedzeniem. B. Świecami zapachowymi. C. Środkami czystości.

TROSKLIWA

Wygląda na to, że będziesz babcią, która zawsze dokłada dzieciom kolejną porcję jedzenia. Pogodna, dobroduszna, nucąca pod nosem przeboje z lat młodości, zrobisz wszystko, by twoje wnuki nie były głodne ani smutne – zawsze ich cierpliwie wysłuchasz i pocieszysz, a w ramach rozrywki ulepicie wspólnie pierogi. Będą miały w tobie solidne oparcie i z przyjemnością będą wpadać na kakao czy herbatę, oczywiście z kawałkiem pysznego ciasta.

NOWOCZESNA

Zawsze chcesz być na bieżąco, zarówno z technologią, jak i z modą czy społecznymi trendami. Dlatego nawet jako babcia będziesz raczej chodziła w szpilkach niż wygodnych kapciach. Prędzej też zabierzesz wnuki na lunch, niż upieczesz im szarlotkę. Wnuki będą doceniać twoje nowoczesne podejście do życia, w wielu kwestiach będziesz dla nich autorytetem. Zadbasz też o ich rozwój i bez narzekania zawieziesz na lekcje gry na skrzypcach.

WYMAGAJĄCA

Lubisz porządek, w życiu kierujesz się jasnymi zasadami, bez ogródek wyrażasz własne zdanie i dyskutujesz na wszystkie tematy. Jesteś osobą wzbudzającą respekt. Jako babcia nie będziesz tylko od rozpieszczania wnucząt, lecz będziesz czuła się w obowiązku, by przekazywać im dobre wartości. Nie będziesz ich bezkrytycznie chwalić ani tym bardziej na wszystko im pozwalać (ale to z miłości!). Rodzice będą szczęśliwi, że nie będziesz karmić ich dzieci słodyczami, ale znacznie zdrowsze przekąskami.

ROZWiĄzANiE

ŻADNA SZKOŁA NIE PRZYGOTOWUJE DO ROLI BABCI. A ZASTANAWIAŁAŚ SIĘ KIEDYŚ, JAKA TY BĘDZIESZ DLA SWOICH WNUCZĄT? ROZWIĄŻ TEN QUIZ I PRZEKONAJ SIĘ. OCZYWIŚCIE, TRAKTUJ TĘ ZABAWĘ Z PRZYMRUŻENIEM OKA ;)

d b a m

o z d r o w i e | 109

we d wo j e

11 PYTAŃ O

seks KTÓRE WSTYDZIMY SIĘ ZADAĆ

Maja Nowicka

O SPRAWACH ŁÓŻKOWYCH LUBIMY ROZMAWIAĆ W FORMIE ŻARTÓW CZY PRZECHWAŁEK. PEWNE PYTANIA WYTRĄCAJĄ NAS Z RÓWNOWAGI, GDY NIE ZNAMY NA NIE ODPOWIEDZI, TAKIEJ NA SERIO. A OTO KILKA PIKANTNYCH KWESTII. 110 | d b a m

o z d r o w i e

we d wo je

CZY JEST „VIAGRA” DLA KOBIET?

Od lat trwają pracę nad takim lekiem. Okazuje się, że nie jest to wcale proste, bo działanie kobiecych ośrodków odpowiedzialnych za libido jest silnie powiązane z emocjami, relacjami. W przypadku mężczyzn sytuacja wygląda inaczej, bo ich seksualnością w dużym stopniu rządzą struktury podkorowe – panowie przez biologię zaprogramowani są do prawie automatycznego funkcjonowania seksualnego, a jeśli mają kłopoty, pomagają im leki typu viagra. Badania pokazują, że dość skuteczne mogą być u pań suplementy diety zawierające argininę – jest ona donatorem tlenku azotu, odpowiedzialnego za narastanie kaskady podniecenia. W Stanach Zjednoczonych zaś jest dostępna „różową tabletka”, która reguluje wydzielanie w mózgu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za uczucie pożądania seksualnego.

CO MAJĄ WSPÓLNEGO ZABURZENIA EREKCJI U MĘŻCZYZN Z WYSOKIM RYZYKIEM ZAWAŁU?

Przyjmuje się, że problemy ze wzwodem są pierwszym objawem problemów z układem krążenia, które w krótkim czasie mogą doprowadzić do ataku serca. Lekarze szacują, że zaburzona erekcja może o pięć lat wyprzedzać incydent sercowo-naczyniowy, bo wskazuje na zmiany miażdżycowe już na wczesnym etapie. Tętnice prącia są mniejsze (średnica 1-2 mm) i wcześniej – w wyniku odkładania blaszki miażdżycowej – ulegają zwężeniu upośledzającemu przepływ krwi (co skutkuje niepełną erekcją) niż większe naczynia wieńcowe (średnica 5-7 mm). Dlatego panowie, którzy obserwują u siebie niepokojące objawy, powinni skonsultować się z internistą lub kardiologiem. Warto wiedzieć, że miażdżyca także u kobiet może objawiać się kłopotami w łóżku – słabszym libido, mniejszym czuciem w okolicach intymnych i niemożnością osiągania orgazmu.

Na słabą lubrykację narzekają kobiety w ciąży, po urodzeniu dziecka, w okresie menopauzy. Problemu nie warto bagatelizować, zwłaszcza że są sposoby na jego rozwiązanie. Pomoże konsultacja z ginekologiem lub endokrynologiem i stosowanie środków nawilżających (lubrykantów), dostępnych w aptece bez recepty.

CZYM JEST MIKROPENIS?

To pojęcie pojawia się, gdy bierzemy pod uwagę długość członka we wzwodzie. Jeśli wynosi mniej niż 7 cm, mówimy o mikropenisie. I tu seksuolodzy od razu dodają, że „wielkość nie ma znaczenia”, bo nawet kilkucentymetrowe męskie przyrodzenie jest w stanie zapewnić kobiecie satysfakcję seksualną, bez problemu stymuluje tzw. punkt G. Paradoksalnie częstsze problemy łóżkowe mają panie, których partner ma bardzo duży penis, bo podczas seksu jego uderzenia o szyjkę macicy bywają bardzo bolesne. Jeśli chodzi o statystyki: przeciętna długość członka we wzwodzie wynosi 14 cm.

Największe zadowolenie z życia seksualnego wyrażają osoby w wieku 30-49 lat – aż 70 proc. badanych. W grupie osób w wieku 18-29 lat – 53 proc. ankietowanych*. * Raport „Seksualność Polaków 2017”.

PODOBNO NA JAKOŚĆ SEKSU WPŁYWA LUBRYKACJA. CZYM ONA WŁAŚCIWIE JEST?

Pod wpływem podniecenia zmienia się ukrwienie pochwy i zwiększa ilość wydzieliny pochwowej, co sprawia, że seks jest przyjemny. Gdy nawilżenie pochwy jest zbyt słabe, stosunek może być bolesny i prowadzić do otarć, podrażnień, które sprzyjają rozwojowi infekcji. Przyjmuje się, że lubrykacja zdradza, czy kobieta ma ochotę na seks, jest wystarczająco pobudzona. W wielu jednak przypadkach niedostateczne nawilżenie pochwy nie łączy się ze słabą stymulacją seksualną czy problemami w związku, lecz może świadczyć o zaburzeniach hormonalnych, skutkach ubocznych przyjmowanych leków (np. antykoncepcyjnych). d b a m

o z d r o w i e | 111

we d wo j e

Potrzeba na niego sporo czasu, zaangażowania i spokoju. Przyda się odpowiedni wystrój sypialni, by stworzyć w niej wyjątkowy klimat – świece, przyjemna pościel, miły zapach. Kluczowe są pieszczoty (gra wstępna), które mają zbudować między partnerami silną więź duchową – jakby byli jednością. Kochankowie w czasie zbliżenia dotykają konkretnych części ciała (czakr), gdzie gromadzi się energia. Wiąże się to z pewnego rodzaju rytuałem, w który zaangażowani powinni być oboje: ona (energia yin) i on (yang).

MÓWI SIĘ, ŻE KOBIETY „PRZECHODZĄ INNĄ DROGĘ DO ORGAZMU” NIŻ MĘŻCZYŹNI. CO TO ZNACZY?

W przypadku mężczyzn mówimy o linearnym schemacie reakcji seksualnej, zaś u kobiet o modelu cyklicznym. Takie są najnowsze ustalenia seksuologów. Zanim na początku XXI wieku Rosemary Basson opracowała nowy cykliczny model reakcji seksualnej kobiety, zakładano, że osiąganie orgazmu przez oboje partnerów przebiega w sposób liniowy. Mamy podniecenie seksualne, które narasta do szczytowego momentu, jest orgazm i następuje odprężenie. Basson przyznała, że u kobiet jest inaczej, bo narastające podniecenie wcale nie musi zmierzać do orgazmu, a nieosiągnięcie go wcale nie znaczy braku satysfakcji seksualnej.

Delikatne podmywanie

Pochwa jest narządem samooczyszczającym się. Stosowanie irygacji (np. po stosunku) może niszczyć dobre bakterie i warstwę śluzu, co zwiększa ryzyko bakteryjnego zapalenia pochwy. Paradoksalnie płukanki ziołowe nie pomagają pozbyć się nieprzyjemnego zapachu, lecz zwiększają jego natężenie. Wystarczy mycie delikatnym mydłem o ubogim składzie lub żelem do higieny intymnej.

112 | d b a m

o z d r o w i e

PO CO MAMY BŁONĘ DZIEWICZĄ?

Naukowcy i lekarze wysnuwają wiele teorii. Jedni mówią, że służy jako ochrona – bariera zatrzymująca zanieczyszczenia, co zapobiega infekcjom. A to istotne zwłaszcza w przypadku dziewczynek i nastolatek, u których nie wykształciły się inne „zabezpieczenia wejścia do pochwy” przed czynnikami zewnętrznymi, tj. włosy łonowe, tkanka tłuszczowa na wzgórku łonowym i w wargach sromowych większych. Inni twierdzą, że błona dziewicza jest po to, by pierwsza inicjacja była bolesna, więc kobieta powinna dokładnie przemyśleć decyzję o podjęciu współżycia i starannie wybrać pierwszego partnera. Co ważne, najsłabszym uzasadnieniem jej istnienia jest teoria, jakoby błona dziewicza miała być gwarancją dla mężczyzny, że jest pierwszym partnerem, że nie będzie wychowywał cudzego dziecka. Okazuje się bowiem, że wiele kobiet aktywnych seksualnie ma ją przez jakiś czas nietkniętą, zaś są też takie, u których błona uległa rozdarciu w trakcie aktywności fizycznej.

CZY TO NORMALNE, ŻE PO STOSUNKU POJAWIA SIĘ KRWAWIENIE?

Jeśli nie jest to krwawienie miesięczne, trzeba zgłosić się do ginekologa. Przyczyn może być wiele – od urazu (zwłaszcza gdy kochankowie używają gadżetów erotycznych), przez schorzenia skóry (np. liszaj twardzinowy i liszaj płaski) i infekcje (wywołane przez bakterie, tj. chlamydie, mykoplazmy) po polipy, a nawet raka szyjki macicy. Bez badań się nie obędzie. Istotne jest zaobserwowanie, jak dużo krwi się pojawia, czy może to tylko plamienie. I tu ważna uwaga: prawie zawsze wygląda tak, jakby krwi było dużo więcej niż jest w rzeczywistości. Zwracajmy uwagę na kolor i długość trwania krwawienia, czy pojawiły się skrzepy, jak również czy odczuwamy ból. Uwaga! Kobieta w ciąży, u której wystąpi krwawienie, zawsze powinna pilnie skonsultować się z lekarzem.

Ad o b e Sto ck (4)

JAK SIĘ UPRAWIA SEKS TANTRYCZNY?

Kobieta, w przeciwieństwie do mężczyzny, może osiągnąć kilka orgazmów z rzędu, bez odpoczynku między nimi, a każdy kolejny może być coraz bardziej intensywny.

zdjęcie:

Mierzyć trzeba od dołu, od nasady, a nie – jak jest często praktykowane przez mężczyzn – od góry.

we d wo je

CZY KAŻDY MĘŻCZYZNA JEST FETYSZYSTĄ?

Szacuje się, że zdecydowana większość – tak. Panowie są wzrokowcami. Jedni szczególnie cenią sobie u kobiet stopy lub usta, inni zwracają uwagę, czy na nogach są pończochy albo jaką bieliznę nosi ich partnerka. Niekiedy oczekują od kochanki przebierania się na przykład za pielęgniarkę. Ważne jest, by w związku mówić o tym otwarcie – co komu się podoba, a co nie odpowiada. To klucz do udanego seksu. Natomiast kobiety bardzo rzadko są fetyszystkami, a nawet jeśli, to fetysze mają dla nich dużo mniejsze znaczenie. Lubią u partnerów konkretny zapach albo podnieca je noszenie munduru.

13–15 minut to czas trwania kontaktów seksualnych w grupie 18-49 lat*.

* Raport „Seksualność Polaków 2017”.

Kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, mają narząd służący wyłącznie przyjemności: łechtaczkę. Punkt G, czyli miejsce szczególnie wrażliwe na bodźce seksualne, jest częścią struktury łechtaczki – znajduje się tuż za wejściem do pochwy.

JAKIE SĄ GŁÓWNE GRZECHY POLSKIEGO KOCHANKA?

Na to pytanie odpowiedział seksuolog Zbigniew Lew-Starowicz w książce „O rozkoszy” (Wydawnictwo Czerwone i Czarne), wskazując na pierwszym miejscu – zapominanie o pieszczotach. Według pań ich partnerzy zbyt mało uwagi poświęcają grze wstępnej i od razu dążą do stosunku, koncentrując się przy tym na technice i kontrolowaniu ich orgazmu. Polki podkreślają, że na początku związku ich kochankowie byli bardziej czuli i tworzyli miłosny nastrój, zaś z biegiem lat przestali przywiązywać do tego wagę. Według Lwa-Starowicza mężczyźni, którzy chcą mieć wieczorem seks, powinni się o niego starać od rana. Jak czytamy w książce „O rozkoszy”: „Jeżeli myślimy, że nastrojowa muzyka i kilka ciepłych słów wypowiedzianych na kilka minut przed zaciągnięciem kobiety do sypialni są w stanie wprawić partnerkę w miłosny nastrój – jesteśmy w sporym błędzie. Kochanek idealny powinien bowiem zaskakiwać”.

CZY WULWA TO TO SAMO CO WAGINA?

Nie. Wulwa to inaczej srom – obejmuje zewnętrzne narządy płciowe: wzgórek łonowy, wargi sromowe, łechtaczka, przedsionek pochwy. Natomiast wagina to inaczej pochwa – prowadzi od wulwy do macicy.

d b a m

o z d r o w i e | 113

a r t y k u ł

s p o n s o r o w a n y

ZESPÓŁ CHRONICZNEGO ZMĘCZENIA

Szeroki wachlarz objawów:

Skąd się bierze? Są liczne hipotezy próbujące wyjaśnić przyczyny przewlekłego zmęczenia (CFS), jednak żadna z nich nie zyskała dotąd mocy twierdzenia niepodważalnego. W związku z tym naukowcy w coraz większym stopniu są przekonani, że podłoże CFS może być wypadkową wielu współwystępujących determinant, takich jak:

uczucie przemęczenia, nieustępujące po wypoczynku, utrzymujące się przez minimum pół roku

infekcja wirusowa

problemy z pamięcią i koncentracją

chroniczna ekspozycja na stres

zaburzenia snu, w tym sen, który nie daje odpoczynku wahania nastroju z przewagą stanów depresyjnych ból głowy, mięśni (mialgia), stawów (artralgia) powiększenie węzłów chłonnych

Jak się tego pozbyć?

udział toksyn znajdujących się w organizmie

anemia zaburzenia pracy układu immunologicznego, ośrodkowego oraz autonomicznego układu nerwowego zaburzenia równowagi hormonalnej w wyniku zakłócenia pracy przysadki oraz nadnerczy

Środków służących bezpośredniej terapii przyczynowej oraz objawowej praktycznie nie ma. Niektórzy przekonują, że w tym charakterze wykorzystywane mogą być leki antydepresyjne lub podawana dożylnie witamina C, a doskonałe efekty potrafi przynieść także psychoterapia oraz zmiana trybu życia na mniej wyczerpujący fizycznie i bardziej higieniczny psychicznie. Zdecydowanie szersza jest paleta metod służących terapii pośredniej, a więc eliminacji lub redukcji objawów chorób współwystępujących (tj. anemii, depresji), wpływających na wystąpienie CFS. serwis o zdrowiu

Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl

zdjęcie: Adobe Stock

OBEZWŁADNIAJĄCY, PRZYTŁACZAJĄCY, ODBIERAJĄCY SIŁĘ I CHĘĆ DO ŻYCIA. MOŻE TRWAĆ LATAMI, WYSYSAJĄC Z CIAŁA SIŁY WITALNE. JAK GO ROZPOZNAĆ I LECZYĆ?

POSTAW

NA SIEBIE

Perfekcjonis t k ą być ...

postaw n a sie bi e

STAWIASZ SOBIE WYSOKO POPRZECZKĘ? STARASZ SIĘ DOPRACOWYWAĆ POWIERZONE CI ZADANIA W KAŻDYM SZCZEGÓLE? POŚWIĘCENIE NIE MA U CIEBIE GRANIC? NIE DAJESZ SOBIE PRZESTRZENI NA POPEŁNIANIE BŁĘDÓW? ZATRZYMAJ SIĘ – TAKIE IDEALISTYCZNE PODEJŚCIE DO ŻYCIA MOŻE CIĘ SPORO KOSZTOWAĆ. Barbara Acher-Chanda

TO SKOMPLIKOWANE Perfekcjonizm jest cechą osobowości, wpływa na nasz styl działania, podchodzenia do zadań. Jeszcze do niedawna uznawany był za charakterystyczną cechę stylu działania, jednoznacznie negatywną. Perfekcjonistów uznawano za osobowości neurotyczne, mające nadmierną skłonność do samokrytyki i rozpamiętywania, a samą cechę traktowano jako wskaźnik psychopatologii. Dziś wiemy, że nie ma nic złego w dążeniu do ideału. Problem zaczyna się wtedy, gdy w pogoni za doskonałością stawiamy sobie (i innym – bliskim czy pracownikom) nierealne cele, nie dopuszczamy możliwości popełniania błędów. Takie niemożliwe do zrealizowania plany prowadzą do porażek, które odbijają się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym oraz na relacjach międzyludzkich.

116 | d b a m

o z d r o w i e

postaw na sie b ie

CZYM SKORUPKA ZA MŁODU... NASZ EKSPERT

dr Konrad Piotrowski PSYCHOLOG ROZWOJU, BADACZ PERFEKCJONIZMU, WYDZIAŁ PSYCHOLOGII I PRAWA, UNIWERSYTET SWPS W POZNANIU

Czy rodzimy się perfekcjonistami?

sukcesu wybitnych jednostek: dziennikarzy, aktorów, modelek. Chcemy być tacy jak oni: piękniejsi, bogatsi, bardziej znani. Tego również oczekujemy od dzieci. Rodzicom coraz trudniej zaakceptować, że ich pociecha może być przeciętna. Obawiają się, że jeśli nie będzie mieć świetnych ocen ani nie będzie chodzić na zajęcia dodatkowe czy uprawiać sportu, to nie dostanie się do dobrego liceum ani na studia, więc nie zdobędzie dobrego zawodu i... nic jej w życiu nie wyjdzie. Jej niepowodzenie będzie fiaskiem rodziców. Trudno nam się dziś przyznać, że przeciętność to norma, a nie synonim porażki.

Nie, tę cechę nabywamy na podstawie doświadczeń, choć są pewne czynniki predestynujące – dzieci sumienne, dbające o szczegóły, częściej wyrastają na perfekcjonistów.

Mówi się, że perfekcjonizm to cecha ambiwalentna. Dlaczego?

Co w takim razie sprzyja jego wykształceniu? Wychowanie?

Wyróżniamy kilka typów perfekcjonistów. Jedni wkładają dużo pracy w to, co robią, ale nawet jeśli obiektywnie ich działania kończą się sukcesem, nie mają poczucia, że osiągnęli założony cel. Są przekonani, że mogli zdziałać więcej i lepiej. Biegną w wyścigu, który nie ma końca. Mają przez to niską samoocenę, poczucie braku satysfakcji. Będąc w ciągłym napięciu, są podatni na różne patologie. Czasem nadużywają alkoholu, są kłótliwi, problemowi. Inni ludzie się ich boją, nie lubią ich. Wchodzą w konflikty związane ze stawianiem sobie zbyt ambitnych celów. Tu trudno mówić o pozytywnych aspektach perfekcjonizmu.

Perfekcjonizm można zauważyć już u przedszkolaków. Wykształca się u dzieci, których rodzice stawiają wysokie wymagania i mają trudności z zaakceptowaniem naturalnego poziomu umiejętności, jakie ich pociecha prezentuje. U maluchów, które nie czują się akceptowane, pojawia się lęk. Pod jego wpływem zaczynają same sobie podnosić poprzeczkę, ale towarzyszy temu stres, czy ich starania będą wystarczające. A potem dziecko idzie do szkoły… Środowisko szkolne, często także mające wobec uczniów nierealistyczne oczekiwania, jest równie istotne. Dzieci wrażliwe na potrzebę akceptacji, lękowe, obawiające się oceny otoczenia będą starać się dopasować do wymagań stawianych im nie tylko przez rodziców, lecz także nauczycieli. I w ten sposób będzie się wykształcać u nich perfekcjonizm. To częsta cecha w społeczeństwie? Coraz częstsza. Prawdopodobnie to efekt uboczny rozwoju cywilizacyjnego. Mamy dziś niesamowite możliwości rozwoju, a łatwo dostępne media pozwalają śledzić historie

Jego skutki są zarówno pozytywne, jak i negatywne.

Kolejna grupa to osoby, w których nie ma tak patologicznego lęku związanego z ewentualnym popełnieniem błędu. Dominuje za to komponent osiągania celu. To ludzie, którzy świetnie realizują się w szkole i pracy. Mają dobre oceny, potem częściej niż inni awansują, osiągają stawiane sobie cele, także zarabiają lepiej niż inni. Są szczęśliwi, bo to, co robią, jest ich pasją, świetnie się z nią czują. Ale z drugiej strony, bardzo źle znoszą sytuacje, gdy nie mogą kontynuować ścieżki, w którą zaangażowali tyle zasobów. Wobec zwolnienia z pracy albo jakieś obiektywnej przeszkody, która sprawia, że ich cele stają się niedostępne, łatwo popadają w depresję. Kosztem ich sukcesów szkolnych czy

zawodowych są także relacje społeczne. Pytanie, czy warto dla kariery poświęcać te wartości? Na koniec tak zwana „ciemna strona perfekcjonizmu”, czyli ci, u których perfekcjonizm skierowany jest na innych. Taka postawa cechuje osoby narcystyczne, z wyidealizowaną wizją siebie, posiadające dużą potrzebę kontrolowania innych i wywyższania się. Takie jednostki w miejscu pracy, szkole czy rodzinie są zarzewiem kryzysów i dramatów. Potrafią poniżać, agresywnie krytykować, wyśmiewać. Jak uniknąć tych negatywnych cech perfekcjonizmu? Praca zaczyna się na etapie wychowywania. Ambitne plany, sumienność nie są złe. Co więcej, mogą ułatwić nam życie, sprawić, że będziemy odnosić sukcesy. Jednak należy uważać, by radości z nich nie zasłaniał lęk przed porażką. Żeby jej uniknąć, należy elastycznie podchodzić do realizacji planów i dać sobie pole do popełniania błędów. Uczmy dzieci osiągać cele, lecz także akceptować porażki. Nie krytykujmy ich za to, co zrobiły, dlaczego dostały „tylko” czwórkę, choć stać je było na więcej. Nie wyśmiewajmy ich niepowodzeń. Powinniśmy akceptować ich niedociągnięcia. Nauczmy je, że porażki się zdarzają i są okazją do wyciągania wniosków na przyszłość.

30lat WEDŁUG AMERYKAŃSKIEGO MAGAZYNU „PSYCHOLOGY TODAY” POWSZECHNA SKŁONNOŚĆ DO PERFEKCJONIZMU NARASTA W SPOŁECZEŃSTWIE OD 30 LAT. SPECJALIŚCI TWIERDZĄ, ŻE TO EFEKT DZIAŁANIA MEDIÓW SPOŁECZNOŚCIOWYCH I PROWOKOWANYCH PRZEZ NIE SZKODLIWYCH PORÓWNAŃ SPOŁECZNYCH.

d b a m

o z d r o w i e | 117

postaw n a sie bi e

SPRAWDŹ, CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTKĄ

Koleżanka w pracy dostała nagrodę. Zamiast się cieszyć z jej sukcesu, masz poczucie porażki. Przecież nie zrobiła nic niezwykłego! Mogłabyś zrobić to samo, a nawet lepiej.

Trudno ci pracować w zespole. Wolisz grać solo. Wciąż rywalizujesz.

5 7

Jesteś pewna, że ludzie oczekują od ciebie więcej, niż w rzeczywistości możesz osiągnąć.

Wykonanie zadań zajmuje ci więcej czasu niż innym. Z drugiej strony jesteś przekonana, że szybciej nie da się tego zrobić na „odpowiednim” poziomie.

Boisz się, jak inni cię ocenią.

Nie cierpisz, kiedy ktoś cię krytykuje.

Plusy i minusy perfekcjonizmu PLUSY

• Perfekcjoniści zmieniają świat. Ich upór w dążeniu • •

do osiągnięcia celu i stawianie wysoko (dla innych wręcz nierealnie) poprzeczki jest podstawą do nowych odkryć. Bardzo angażują się w pracę. Są lojalnymi pracownikami, co doceniane jest przez pracodawców. Odczuwają większą satysfakcję z wykonywanych zadań, łatwiej awansują.

MINUSY

• Perfekcjoniści miewają problemy zdrowotne: depresję, • •

bulimię, anoreksję, zaburzenia lękowe i snu, choroby psychosomatyczne. Może nie układać im się w życiu seksualnym. Częściej niż inni cierpią z powodu pracoholizmu i wypalenia zawodowego. Mogą dokuczać im samotność, trudności z relacjami, izolacja społeczna.

Możesz podpisać się pod większością tych twierdzeń? Jesteś perfekcjonistką. Jeśli uważasz, że to cecha, która znacznie pogarsza jakość twojego życia, konieczna może być psychoterapia. W łagodniejszych przypadkach wystarczy refleksja – uświadomienie sobie, że jest się perfekcjonistą oraz nauczenie się rozpoznawania zachowań i myśli, które są z tym związane: reakcja na porażkę i na niedociągnięcia innych, zadręczanie się niewykonanym zadaniem, poświęcanie snu albo jedzenia w imię pracy itp. Potrzebna jest więc wiedza na temat samej cechy, trochę samoświadomości, żeby umieć to w sobie dostrzec, jak również motywacja do tego, żeby coś zmieniać.

118 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (1)

Opinia innych ma dla ciebie duże znaczenie. Koncentrujesz się na oczekiwaniach innych, porównujesz się z innymi.

PERFEKT

postaw na sie b ie

bitnych, W odróżnieniu od osób am , których cechuje elastyczność perfekcjoniści mogą nie mieć dystansu do obranych celów. Dla niektórych liczy się tylko wykonanie zadania uważani na 100 proc. Dlatego często znych są za bezwzględnych, bezdus i bezkompromisowych.

ZBYT DOSKONALI… DLA NICH 100 PROC. TO ZA MAŁO! POZNAJ SŁAWNYCH PERFEKCJONISTÓW: Claude Monet – malarz, impresjonista Steve Jobs – założyciel Apple'a, magnat technologiczny

Martha Stewart – amerykańska

bizneswoman, pisarka, osobowość telewizyjna

Serena Williams – światowej sławy

tenisistka

oraz…

…Monica Geller – obsesyjna postać z popularnego serialu „Przyjaciele”

d b a m

o z d r o w i e | 119

Między nami K O B I E TA M I

EDAKT

ĄCA

MÓJ WYBÓR

DZ WA

K AROLINA

K, R SIA A N

Do czego służy pulsoksymetr? Tyle się teraz o tym słyszy…

BIEGANIE NA DESKACH

NIBY NARTY, ALE W POZIOMIE… JAZDA NA BIEGÓWKACH NIE WYMAGA WYPRAWY W GÓRY, ZA TO ŚWIETNIE POPRAWIA HUMOR, BO PODNOSI POZIOM ENDORFIN. ODCHUDZA, USPRAWNIA KRĄŻENIE, A RYZYKO KONTUZJI JEST NIEWIELKIE ;) POLECAM!

To urządzenie umożliwiające pomiar pulsu i saturacji krwi, czyli jej wysycenia tlenem. Wynik badania, które trwa kilka sekund, pomaga lekarzowi w ocenie tego, jak oddychamy. Rzeczywiście zaczęło się o pulsoksymetrach mówić więcej podczas pandemii koronawirusa, ale ten sprzęt przydaje się wszystkim pacjentom z chorobami układu oddechowego, np. astmą czy POChP. Do użytku domowego nadają się małe pulsoksymetry nakładane na palec.

MASŁO Z ORZECHÓW WŁOSKICH Zazwyczaj robi się je z fistaszków, ale orzechy włoskie zawierają kwasy omega-3, które przydadzą się nam zimą. Nie dość, że wspierają odporność, to wpływają dobrze na nasz nastrój i układ nerwowy. Jak zrobić takie masło? 200 g orzechów podprażam przez kilka minut w 120 st. C, wysypuję na ściereczkę i pocieram, tak by usunąć przynajmniej część skórek. Wsypuję do blendera i miksuję, dolewając stopniowo 2-3 łyżki oleju, najlepiej o delikatnym smaku, np. ryżowego. Słodzę miodem lub nie – obie wersje są pyszne!

NASZE SPRAWY Ile ich masz w szufladzie w kuchni, zwiniętych w kulki, a potem włożonych do torby-matrioszki? Pewnie powiesz, że mniej niż kiedyś. Konieczność płacenia za foliówki ograniczyła nieco ich liczbę, ale można zrobić więcej. Wciąż za dużo „krąży” na rynku cienkich torebek-zdzierek do pakowania pieczywa i owoców.

23 stycznia obchodzimy Dzień bez Opakowań Foliowych. Pamiętaj wtedy – choć nie tylko tego dnia! – że owoce i warzywa mają całkiem niezłe naturalne opakowania – swoje skórki ;) A chleb i bułeczki można zapakować do płóciennego woreczka. Ot, takie małe kroczki, ale ważne!

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać? Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), R. C yro n ( 1)

ADIEU, PLASTIKOWA TOREBKO!

KOLEJNY NUMER JUŻ 10 LUTEGO, A W NIM... Vademecum zdrowia kobiety Zespół jelita drażliwego nas nie oszczędza. Jakie daje objawy i jak właściwie na nie reagować, czyli kiedy iść do lekarza i robić badania? Co pomaga zwalczyć dolegliwości?

Licencja na młodość Co już wiemy o starzeniu się skóry i jakie są metody na „oszukanie czasu”? ABC pielęgnacji antyzmarszczkowej.

Notorycznie wyczerpana... Już przed południem padasz na nos, ciągle czujesz się senna? To może być zwykłe zmęczenie albo symptom choroby wymagającej leczenia. Porozmawiamy o tym z internistą.

Depresja poporodowa Praca (i życie) online Czego nauczyliśmy się przez ostatni rok, odkąd trwa pandemia. Zalety i wady pracy z domu. Plus: przegląd komunikatorów, ułatwiających kontakt ze współpracownikami.

Trening pod napięciem Propozycje ćwiczeń rozluźniających te partie ciała, w których lubi kumulować się codzienny stres. Pożegnaj z nami sztywne nogi, spięte plecy i ból w karku.

To nie jest spadek nastroju ani dość częsty u młodych mam baby blues. To choroba, której nie można bagatelizować. Ekspert zdradzi, jak właściwie postępować.

Sztuka czytania etykiet O tym, jak być świadomą konsumentką – kupować dobre produkty, jeść rzeczywiście zdrowe dania. I nie przepłacać!

Kiedy ginekologia estetyczna pomaga… Męski problem: bezsenność Przez nadużywanie elektroniki, stres, niewłaściwy styl życia? Przyczyn problemów ze snem jest wiele. Jak pomóc niewyspanemu facetowi?

facebook .com/ d oz m a g a z yn 122 | d b a m

o z d r o w i e

…i jak wybrać dobry gabinet, w którym uzyskamy fachową pomoc?

@ d o zmag azy n