Issuu

WAŻNY TEMAT (ZWŁASZCZA TERAZ): DEPRESJA. JAK POMÓC SOBIE I BLISKIM? ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

Nº 12

(168) GRUDZIEŃ 2020

BOŻEGO NARODZENIA PRZEPISY NA TRADYCYJNE DANIA REGIONALNE

99ZŁ

w tym 8% VAT

KATARZYNA CICHOPEK Rodzina jest dla mnie najważniejsza

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK:

• jadłospis na zdrowe zatoki • ratunek dla chorego gardła

ZABŁYŚNIJ!

MAKIJAŻ NA ŚWIĘTA

PŁASKI BRZUCH

y bije rekordci, ś popularno ale... OWE CZY SUR SZE J E S T Z AW ? ZDROWE

GRUDZIEŃ 2020

zmień życie od teraz

Pomyślności! No, i mamy to! Niedługo skończy się rok, przez pandemię – ale nie tylko – szczególny. Dla niektórych osób pogrążonych w kryzysie, smutku lub żałobie grudzień, teoretycznie sielankowy i bożonarodzeniowo radosny, może być wyjątkowo trudny. Prawda jest jednak taka, że wir świątecznych przygotowań, presja oraz kłótnie z najbliższymi mogą wtedy pogorszyć nastrój każdemu. Czy to tylko obniżenie nastroju, czy już coś poważniejszego? W tym numerze nasze vademecum poświęcone jest depresji. Warto przeczytać. Chwila wyciszenia przedświątecznej gorączki swoją drogą przyda się każdej z nas. Jeżeli to kochasz, a życie w pędzie jest twoim żywiołem, to świetnie. Ale jeśli w stresie i napięciu nie masz szans cieszyć się chwilą, mamy dla ciebie rozmowę z psychologiem o tym, jak wrzucić na luz i smakować życie we własnym tempie.

zdjęcia: R. Cyron

Sposobem na to może być sport, także ten uprawiany w domu. Pokażemy ci, jak to zrobić. A może wolisz znaleźć chwilę wytchnienia podczas makijażu? Jak najbardziej możesz go traktować jak trening uważności, mindfulness… Zobacz, jakie oczy i usta są modne w tym roku, ale przede wszystkim dopasuj make-up do siebie. Jak zawsze dbaj też o zdrowie, sprawdź, czy da się nauczyć organizm walki z drobnoustrojami, jak pokonać katar zatokowy. Przeczytaj też o tym, czy mężczyźni rzeczywiście chorują jakoś inaczej ;) Ale przede wszystkim, skup się na dobrych rzeczach, zapomnij o byciu idealną, wspieraj, lecz także proś o pomoc. Oby te święta były pełne nadziei, najcieplejsze i najzdrowsze, najspokojniejsze!

Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą. Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl. Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu. Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº12 GRUDZIEŃ 2020 Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

6. RING Ziemniak czy batat?

9. NASZ RAPORT

Osobowość WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o. 94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o. Bądź ekologiczny. Wyrzucając papier wybierz odpowiedni pojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam. Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa. All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

22. RODZINA JEST DLA MNIE NAJWAŻNIEJSZA Katarzyna Cichopek

Stan zdrowia 28. ODPORNOŚĆ DLA KAŻDEGO Jak ją wzmocnić? Opinie specjalistów

35. GARDŁOWA SPRAWA Co robić, gdy boli, jest zaczerwienione i opuchnięte?

42. NIE TAKI ZWYKŁY KATAR Nie bagatelizuj kataru zatokowego!

zdjęcie na okładce: Natasza Młudzik/TVP zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

Depresja – przyczyny i skuteczne terapie

73 44. MĘŻCZYŹNI SĄ JACYŚ INNI… ;)

90. 10 SPOSOBÓW NA LEPSZE TRAWIENIE

Jak chorują panowie, a jak kobiety?

Dzięki nim pozbędziesz się niestrawności…

48. JADŁOSPIS NA ZDROWIE

94. REGIONALNE ŚWIĘTA

Dieta przy zapaleniu zatok

Wigilijne przepisy z różnych okolic Polski

50. PODWÓJNE SZCZĘŚCIE Co warto wiedzieć o ciąży bliźniaczej?

Stan umysłu

ABC dobrej formy

103. DZIECIŃSTWO BEZ STRESU – CZY TO MA SENS?

55. ODETCHNIJ PEŁNĄ PIERSIĄ Ćwiczenia wzmacniające płuca

Rozmowa z psychologiem dziecięcym

108. QUIZ: CZY JESTEŚ TRADYCJONALISTKĄ?

60. BRZUSZKI NA BRZUSZEK?

110. SPIESZ SIĘ POWOLI

Czy te klasyczne albo skrętne kształtują talię?

Szukamy recepty na szczęśliwe życie

66. TRENING DOMATORKI Urządzamy siłownię w domu

Patent na urodę 73. WSZYSTKIEGO NAJPIĘKNIEJSZEGO! Świąteczne makijaże, dzięki którym zabłyśniesz

Wiem co jem

Lifestyle 115. JAK PRACOWAĆ Z MILENIALSEM? Kim są przedstawiciele pokolenia Y? Co lubią?

Felieton 26. KAROLINA BANASIAK: Czysta sprawa

83. MODNA DIETA RAW – CZY WARTO?

70. PAULINA HOLTZ:

Pytamy o to dietetyczkę

Doradczynie z komputera d b a m

o z d r o w i e | 5

RING

ZIEMNIAK czy . . . BEZ TEGO PIERWSZEGO NIE BYŁOBY TRADYCYJNEJ POLSKIEJ KUCHNI. DRUGI SZTURMEM ZDOBYWA NASZE STOŁY – CZY JEDNAK JEST ZDROWSZY, SMACZNIEJSZY? ZOBACZ, JAKIE SĄ PLUSY I MINUSY OBU BULW, A POTEM PRZYRZĄDŹ COŚ PYSZNEGO.

Tradycyjny PLUSY + PLUSY + PLUSY + ● Czym byłby niedzielny obiad bez kartofelków? To już element naszej kulinarnej tradycji, warzywo, które idealnie podkreśla domowy charakter dań. Więcej, to klasyczny comfort food – jedzenie, które kojarzy się z ciepłem i rodziną, a więc poprawia nastrój, zwłaszcza zimą. ● Białe, znane wszystkim ziemniaki są cennym źródłem potasu. 200 g warzyw może pokryć około 30 proc. twojego dziennego zapotrzebowania na ten składnik. A jest on ważny, gdyż reguluje poziom ciśnienia krwi i skurcze mięśni. Aby nie stracić potasu podczas gotowania, warto przyrządzać bulwy w mundurkach lub obierać cienko, nie kroić przed wrzuceniem do wrzątku i przygotowywać na parze lub w małej ilości wody.

6 | d b a m

o z d r o w i e

● W ziemniakach, szczególnie młodych, znajdziesz witaminę C. Średni ziemniak ze skórką, o wadze około 140 g, dostarczy ci nawet 30 proc. zalecanej dziennej dawki tej witaminy. To więcej niż jeden średni pomidor (27 proc.) lub słodki ziemniak (20 proc.). ● Mają nieco mniej kalorii niż bataty – 60-70 kcal kryje się w ziemniakach białych, a 86 kcal w słodkich (w 100 g). ● Gotowane ziemniaki są lekkostrawne, polecane osobom wracającym do zdrowia lub z problemami z układem pokarmowym. ● Uczeni z Zhejiang University w Chinach odkryli, że ryzyko rozwoju raka żołądka u osób regularnie jedzących kartofle jest o jedną trzecią niższe niż u ludzi ich unikających.

MINUSY ● Choć ziemniaki są odżywcze i pełne witamin, niestety dość często przygotowujemy je w niezdrowy sposób. Polewanie ich tłustymi sosami, podsmażanie na patelni czy dodawanie masła i śmietanki znacząco podwyższa ich kaloryczność. 100 g ugotowanych to 60-70 kcal, a taka sama ilość purée – 95 kcal. Frytki, nawet te z piekarnika, a nie smażone w oleju, mają 200 kcal w 100 g.

BATAT?

INNE GENY ;) Choć są podobne, bataty i ziemniaki nie są blisko spokrewnione. Pierwsze należą do rodziny powojowatych, a drugie do psiankowatych.

Slodki

MINUSY -

PLUSY + PLUSY +PLUSY +

zdjęcia: Adobe Stock (2)

● Wciąż pozostają nowinką i dzięki soczyście pomarańczowej barwie pięknie wyglądają na talerzu. Są słodkie i aromatyczne. ● Bataty, podobnie jak białe ziemniaki, zawierają sporo skrobi, ale znajdziesz w nich znacznie więcej beta-karotenu, jednego z najlepszych przeciwutleniaczy. Chronią one organizm przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do zwiększenia ryzyka zapadnięcia na choroby układu krążenia i nowotwory. Słodkie ziemniaki podawaj z odrobiną tłuszczu. Dzięki niemu beta-karoten rozpuści się i będzie lepiej wchłaniany przez organizm. ● Kryje się w nich kwercytyna, naturalny składnik o właściwościach przeciwhistaminowych. Działa przeciwzapalnie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, łagodzi alergie.

● Podobnie jak klasyczne ziemniaki, te słodkie zawierają witaminy z grupy B. W batatach znajdziesz jednak dwa razy więcej witaminy B5, czyli kwasu pantotenowego, zalecanego między innymi przy wzmożonym stresie czy wysiłku fizycznym. ● Są polecane cukrzykom, osobom z insulinoopornością oraz tym, którzy podczas odchudzania się zwracają uwagę na indeks glikemiczny potraw. Słodkie ziemniaki, mimo swojej nazwy i smaku, mają bowiem IG niższe niż białe kartofle. Indeks gotowanych batatów wynosi 54 i jest uznawany za niski, a ziemniaków od 60 (gotowane) – indeks średni, do ponad 90 (pieczone) – indeks wysoki. Jednak należy pamiętać, że po upieczeniu rośnie też IG batatów i wynosi już 80.

d b a m

● Nie każdemu pasuje słodycz batatów. ● Trudniej zrobić z nich klasyczne, chrupiące frytki. Po upieczeniu pozostają bardziej miękkie niż białe ziemniaki. ● Kryje się w nich pewna ilość szczawianów, które, w nadmiarze, mogą prowokować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli masz skłonności do odkładania się złogów w drogach moczowych, jedz bataty z umiarem.

o z d r o w i e | 7

ŻEBY SKUTECZNIE ROZWIĄZAĆ PROBLEM, TRZEBA WIEDZIEĆ O NIM JAK NAJWIĘCEJ. WŁAŚNIE TEMU MA SŁUŻYĆ TA RUBRYKA, W KTÓREJ PRZEDSTAWIAMY ZAGROŻENIA ZDROWOTNE XXI W. SKĄD SIĘ BIORĄ, JAKIE MOGĄ BYĆ ICH KONSEKWENCJE, CO ZROBIĆ, BY IM ZAPOBIEC. ZDRADZAMY NIEZAWODNE, TAKŻE DOMOWE, METODY LECZENIA.

DEPRESJA NASZ EKSPERT

Paulina Mikołajczyk PSYCHOLOG, CENTRUM MEDYCZNE DAMIANA

BYWA MYLONA Z OBNIŻENIEM NASTROJU, CHANDRĄ, KTÓRE OD CZASU DO CZASU ZDARZAJĄ SIĘ KAŻDEMU. Z TEGO POWODU CZĘSTO JEST BAGATELIZOWANA. TYMCZASEM TO PODSTĘPNA CHOROBA, KTÓRA ODBIERA CHĘĆ I ENERGIĘ DO ROBIENIA CZEGOKOLWIEK, UNIEMOŻLIWIAJĄC NORMALNE FUNKCJONOWANIE. NIE MOŻNA JEJ LEKCEWAŻYĆ. Agata Kucucha

/ DRAMAT JEDNOSTKI, PROBLEM SPOŁECZNY / CO JĄ WYWOŁUJE? / MA RÓŻNE OBLICZA / PSYCHOTERAPIA I LEKI

NASZ

RAPORT

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

DRAMAT JEDNOSTKI, PROBLEM SPOŁECZNY

1,5 mln Tylu Polaków choruje na depresję, dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn. Eksperci podkreślają jednak, że dane te są zaniżone, bo nie wszyscy zgłaszają się ze swoimi problemami do specjalistów.

Smutne statystyki

NIECHLUBNE MIEJSCE NA PODIUM? 10 | d b a m

o z d r o w i e

DEPRESJA

jest jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) znajduje się na czwartym miejscu, jednak eksperci szacują, że do końca 2020 roku wysunie się na miejsce drugie, a w 2030 na pierwsze.

• Depresja to jedna z 10 najczęstszych przyczyn śmierci. 40-80 proc. chorych ma myśli samobójcze, 20-60 proc. podejmuje próby odebrania sobie życia, a aż 15 proc. skutecznie je realizuje. Z danych Eurostatu wynika, że rocznie w Polsce życie odbiera sobie ponad 5 tys. osób. To więcej niż liczba śmiertelnych ofiar wypadków samochodowych. • W Polsce pracuje ponad 4 tys. psychiatrów, co oznacza, że na milion osób przypada 90 specjalistów. Szczególnie dotkliwy jest brak w zakresie psychiatrii dzieci i młodzieży – lekarzy jest jedynie około 400 na 7 mln dzieci.

CO TO ZA CHOROBA? To nie jest objaw słabości, chwilowy smutek czy naturalna reakcja rozpaczy na dramatyczne sytuacje, takie jak utrata pracy, śmierć czy choroba. Depresji towarzyszy długotrwałe uczucie smutku, bezsilności, zniechęcenia. Pojawia się poczucie winy, niska samoocena, zdecydowanie pesymistyczne spojrzenie na rzeczywistość, różne formy lęku. Oprócz objawów psychicznych choroba powoduje szereg fizycznych dolegliwości: bóle głowy i pleców, palpitację serca czy kłopoty z układem pokarmowym.

JAK SIĘ OBJAWIA? Depresja rozwija się stopniowo. Oto oznaki, które powinny wzbudzić czujność: • niemijające przygnębienie • poczucie beznadziei, apatia • brak energii, zmęczenie • zaburzenia apetytu • rozdrażnienie • problemy z koncentracją • kłopoty z podejmowaniem decyzji

NIE JESTEŚ SAMA Niestety, depresja przez wielu chorych wciąż uważana jest za wstydliwą, stąd powszechne jest zamykanie się w sobie, udawanie, że wszystko jest w porządku. Warto szukać grup wsparcia i jak najwięcej rozmawiać. Nie musisz ukrywać tego, jak się czujesz.

COVID-19 nie pomaga Pandemia koronawirusa potęguje i tak już ogromne problemy ze zdrowiem psychicznym u osób na całym świecie. Wielu z nas doświadcza niepokoju i przewlekłego stresu, który jest spowodowany izolacją społeczną, utratą pracy, obawą przed zakażeniem.

• stany lękowe • zakłócenia snu (bezsenność albo nadmierna potrzeba snu) • myśli samobójcze • negatywna samoocena • poczucie winy

Depresja odbija się także na wyglądzie. Osoba chora inaczej się rusza, ma zmienioną mimikę, jej oczy tracą blask.

d b a m

o z d r o w i e | 11

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

CO JĄ WYWOŁUJE? TO NIE TWOJA WINA Depresja zdarza się zarówno bogatym, jak i biednym, starszym i młodszym, kobietom i mężczyznom. Cierpią na nią nawet – wydawałoby się – z pozoru silne psychicznie osoby. Do końca nie znamy mechanizmu jej powstawania, ale wiadomo, że kluczowe są czynniki:

– Biologiczne. Mogą to być zaburzenia neuroprzekaźników, zmiany hormonalne, stres, uzależnienia, działanie niepożądane niektórych leków czy choroby przewlekłe. W wyniku długotrwałego cierpienia fizycznego może rozwinąć się zespół depresyjny, jako odpowiedź na chorobę.

– Psychologiczne. Chorobie mogą sprzyjać traumatyczne przeżycia, długotrwały stres spowodowany np. samotnością, problemami zawodowymi, materialnymi, rodzinnymi.

– Genetyczne. Zauważa się rodzinne predyspozycje do depresji – mogą one mieć charakter dziedziczny, ale też wynikać z wychowywania się w konkretnych warunkach i wynoszenia z nich niekorzystnych cech czy zachowań.

12 | d b a m

o z d r o w i e

INNA CHOROBA? Zaburzenia nastroju mogą być spowodowane przez np. nowotwory mózgu, choroby Parkinsona i Alzheimera, demencję, anemię, cukrzycę, udar mózgu, schorzenia tarczycy, zaburzenia hormonalne związane z porodem lub menopauzą (u mężczyzn z niedoborem testosteronu), chorobę wieńcową, zakażenia wirusem HIV czy boreliozę.

reklama

4-6 miesiecy , Tyle zwykle trwa epizod depresji.

Nervox

suplement diety Zawiera naturalne wyciągi z ziół, magnez oraz witaminę B6. Melisa wspiera odprężenie organizmu oraz korzystnie wpływa na samopoczucie. Magnez i witamina B6 usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego. 20 kapsułek żelatynowych

DEPRESJA SENIORA Osoby w podeszłym wieku są jedną z grup podwyższonego ryzyka wystąpienia depresji. Może być ona reakcją na cierpienie i inną chorobę, pogarszającą się sprawność czy kryzys w życiu, np. śmierć współmałżonka.

WAŻNA WITAMINA D Jak pokazują wyniki badania neuroendokrynologów z Kliniki Mayo w USA, ryzyko depresji jest wyższe u osób z niższym poziomem witaminy D.

Sprzyjają jej brak aktywności, bezczynność i poczucie nieprzydatności po przejściu na emeryturę, zamknięcie się w czterech ścianach, samotność oraz brak wsparcia bliskich.

W Polsce z uwagi na uwarunkowania geograficzne jesteśmy narażeni na niedobory witaminy D szczególnie w okresie zimowym, dlatego także z tego powodu warto ją suplementować.

SMUTEK MŁODOŚCI

reklama

VIGANTOLETTEN 1000

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK Zapobieganie niedoborom witaminy D

Tabletki

*IQVIA Pharmascope, 04E1 VITAMIN A, VITAMIN D, sprzedaż wartościowa, MAT 05/2020

Skład: 1 tabletka zawiera 25 mikrogramów cholekalcyferolu równoważnego 1000 j.m. witaminy D. Wskazania: zapobieganie krzywicy i osteomalacji u dzieci i dorosłych; zapobieganie schorzeniom w przypadku występowania ryzyka niedoboru witaminy D u dzieci i dorosłych; zapobieganie niedoborom witaminy D u dzieci i dorosłych; leczenie wspomagające w osteoporozie u dorosłych. Przeciwwskazania: nadwrażliwość na substancję czynną (cholekalcyferol) lub na którąkolwiek substancję pomocniczą; hiperkalcemia i (lub) hiperkalcynuria; kamica nerkowa i (lub) ciężka niewydolność nerek; rzekoma niedoczynność przytarczyc (zapotrzebowanie na witaminę D może być obniżone z powodu okresów prawidłowej wrażliwości na tę witaminę, prowadzących do przedawkowania). W tym przypadku dostępne są pochodne witaminy D łatwiejsze do kontrolowania. Podmiot odpowiedzialny: P&G Health Germany GmbH, Sulzbacher Str. 40, 65824 Schwalbach am Taunus, Niemcy (poprzednio: Merck KGaA Frankfurter Str. 250 64293 Darmstadt, Niemcy). Opracowano na podstawie ChPL z dnia 08.09.2020 (MAT-PL-VIGANTOL-20-000064)

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

W przyjętych klasyfikacjach chorób i zaburzeń psychicznych nie wyróżnia się depresji młodzieżowej, jednak w przypadku nastolatków choroba ta miewa bardziej zróżnicowany i mniej typowy przebieg, aniżeli ma to miejsce w przypadku osób dorosłych. Często jest odpowiedzią na stawiane dziecku wygórowane wymagania, lecz także konieczność dokonywania przez nie wyborów czy określania własnej tożsamości. Diagnoza może być trudna, bo symptomy depresji bywają podobne zarówno do zachowań i emocji towarzyszących okresowi dojrzewania, jak i innych zaburzeń, takich jak ADHD czy związanych z odżywianiem.

d b a m

o z d r o w i e | 13

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

MA RÓŻNE OBLICZA Zgodnie z klasyfikacją diagnostyczną Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego jest kilka podtypów zespołów depresyjnych. Różnią się one nie tylko charakterem objawów, lecz także sposobem leczenia.

TYPOWA (ENDOGENNA) To najczęściej występujący i jednocześnie najcięższy typ depresji. W większości przypadków objawia się jako choroba afektywna:

– jednobiegunowa – schorzenie to cechuje się powtarzającymi się okresami obniżonego nastroju, zazwyczaj o nasileniu umiarkowanym lub ciężkim z okresami znacznej poprawy lub całkowitego zdrowia. Wystąpienie stanu depresyjnego może wywołać zarówno niekorzystne wydarzenie życiowe (stres, choroba), jak i pojawić się bez istotnego czynnika reaktywnego. W tym rodzaju nie występują stany maniakalne. – dwubiegunowa, nazywana też psychozą maniakalno-depresyjną lub chorobą afektywną dwubiegunową. Stereotypowo postrzegana bywa jako zwykła huśtawka nastrojów. To jednak niebezpieczne schorzenie, które charakteryzuje się występowaniem epizodów depresji oraz manii/hipomanii lub epizodów mieszanych. Pomiędzy nimi zwykle występują okresy remisji. Ten rodzaj depresji rozpoczyna się najczęściej w młodym wieku, przed 35. rokiem życia, wymaga stosowania leków na stałe. 14 | d b a m

o z d r o w i e

DYSTYMIA Depresja o przebiegu przewlekłym, o której można mówić wówczas, gdy pełne kryteria diagnostyczne utrzymują się minimum dwa lata. Przebiega łagodniej niż depresja endogenna i z tego względu często jest niezauważana lub bagatelizowana przez chorego oraz przez bliskich. Ma podłoże nerwicowe. Może się objawić po trudnych wydarzeniach, takich jak śmierć bliskiej osoby, problemy zawodowe, finansowe czy rodzinne.

POPORODOWA

ATYPOWA (ODWRÓCONA) To także dość często występujący rodzaj depresji, dotyka głównie ludzi młodych i ma długoterminowy przebieg. Charakteryzuje się występowaniem reaktywnego nastroju, który na skutek doświadczania pozytywnych wydarzeń chwilowo się polepsza, po czym znowu pogarsza. Typowymi objawami są: nadmierna senność (ponad 10 godzin), zwiększony apetyt, który może powodować tycie, nadmierna wrażliwość na odrzucenie i krytykę, uczucie sparaliżowania rąk czy nóg trwające godzinę lub więcej w ciągu dnia (tzw. paraliż ołowiany).

MASKOWANA (SUBDEPRESJA) To zespół depresyjny, który przykrywają inne objawy chorobowe, np. zaburzenia lękowe, zespół obsesyjno-kompulsywny, jadłowstręt psychiczny czy okresowe nadużywanie alkoholu, narkotyków, leków. Charakteryzuje się stanem ciągłego zmęczenia, zaburzeń snu, poczucia ciągłego bólu o niemożliwej do określenia przyczynie, ale bez wyraźnego obniżenia nastroju.

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK Już w 60 sekund zaczyna uwalniać substancję przeciwbólową1 1.

Na podst. badania in-vitro SORL 50034/01, 2018.

Nie jest to tzw. baby blues – stan umiarkowanie nasilonego przygnębienia spowodowany intensywnymi zmianami hormonalnymi tuż po porodzie. Depresja może pojawić się do roku po urodzeniu dziecka. Bardziej narażone są na nią matki poniżej 20. roku życia, kobiety, które są w niepewnej relacji partnerskiej, znajdują się w złej sytuacji materialnej. Ryzyko rośnie też, jeśli kobieta nie planowała ciąży albo miała negatywne doświadczenia z poprzednich porodów. Leczenie depresji poporodowej utrudnia fakt, że kobiety bardzo wstydzą się tego stanu, obwiniają się o bycie złym rodzicem, o nieradzenie sobie z rolą matki.

W diagnostyce depresji istotne jest natężenie jej objawów. Wyróżnia się trzy stopnie jej nasilenia: łagodny, umiarkowany oraz ciężki z objawami psychotycznymi lub bez nich.

Nurofen Express Forte 400 mg, kapsułki, miękkie

Skład: Każda kapsułka miękka zawiera 400 mg ibuprofenu (Ibuprofenum). Wskazania: Produkt leczniczy przeznaczony jest do stosowania u dorosłych oraz dzieci i młodzieży o masie ciała powyżej 40 kg (12 lat i starszych) w objawowym leczeniu łagodnego i umiarkowanego bólu, takiego jak ból głowy, bóle miesiączkowe, ból zębów oraz gorączka i ból związany z przeziębieniem. Przeciwwskazania: nadwrażliwość na substancję czynną, czerwień koszenilową (E124) lub którąkolwiek z substancji pomocniczych; reakcje nadwrażliwości w wywiadzie (np. skurcz oskrzeli, astma, zapalenie błony śluzowej nosa, obrzęk naczynioruchowy lub pokrzywka) związane z przyjęciem kwasu acetylosalicylowego (ASA) lub innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ); krwawienie lub perforacja przewodu pokarmowego w wywiadzie, związane z wcześniejszym leczeniem NLPZ; czynna lub nawracająca choroba wrzodowa żołądka lub dwunastnicy lub krwotok (dwa lub więcej wyraźne epizody potwierdzonego owrzodzenia lub krwawienia); ciężka niewydolność: wątroby, nerek lub serca (klasa IV wg NYHA); krwawienie z naczyń mózgowych lub inne czynne krwawienie; zaburzenia krzepnięcia lub skaza krwotoczna; niewyjaśnione zaburzenia układu krwiotwórczego, ciężkie odwodnienie (wywołane wymiotami, biegunką lub niewystarczającym spożyciem płynów); ostatni trymestr ciąży; dzieci w wieku poniżej 12 lat oraz młodzież o masie ciała poniżej 40 kg. Podmiot odpowiedzialny: Reckitt Benckiser (Poland) S.A. RB-M-09040

SEZONOWA Zwykle występuje jako reakcja organizmu na brak światła, stąd pojawia się w okresie zimowym. Najczęściej można ją rozpoznać po zwiększonej senności, spadku energii oraz nadmiernym apetycie, zwłaszcza na węglowodany. Często dotyka osób pomiędzy 20. a 30. rokiem życia. Obniżenie nastroju trwa nie dłużej niż 5 tygodni. W jej leczeniu często stosuje się fototerapię. Ważne jest, też spędzanie czasu ze znajomymi i regularna dawka ruchu.

d b a m

o z d r o w i e | 15

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

PSYCHOTERAPIA I ANTYDEPRESANTY

Według szacunkowych danych zaledwie co piąty chory na depresję korzysta ze specjalistycznej pomocy.

DEPRESJĘ DA SIĘ WYLECZYĆ Podobnie jak każda inna choroba, depresja wymaga szybkiej interwencji i wczesnego rozpoznania, dlatego pojawienie się niepokojących sygnałów wskazujących na problemy z emocjami i nastrojem należy potraktować poważnie. Nie zwlekając, należy iść do specjalisty, psychologa lub psychiatry. Lekarz pomoże rozładować napięcie, pozwoli zrozumieć, co się dzieje, wesprze w profesjonalny sposób. Dzięki odpowiedniej terapii samopoczucie się polepsza, choć leczenie czasem trwa długo. Co ważne, nieleczona depresja powoduje utrwalanie się niektórych objawów i – wraz z upływem czasu – wytworzenie się tzw. osobowości depresyjnej.

16 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (6), archiwum prywatne (2)

CO POMAGA WYJŚĆ Z CHOROBY Leczenie farmakologiczne. Leki w wielu przypadkach są bardzo potrzebne, gdyż łagodzą nieprzyjemne objawy – zmniejszają lęk i poczucie bezradności, a nastrój utrzymuje się na względnie stałym poziomie, dzięki czemu choremu łatwiej jest funkcjonować. Efekty takiego leczenia zaczynają być widoczne już po około dwóch tygodniach. Wbrew obawom leki przeciwdepresyjne nie mają działania uzależniającego, a prawidłowo dobrane „nie otumaniają”.

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak

Psychoterapia. Oprócz farmakoterapii jest najczęściej wykorzystywaną metodą terapeutyczną. Tu także osiągnięcie pożądanych rezultatów wymaga czasu. Psychoterapia skupia się na zmianie negatywnych przekonań i sposobu postrzegania rzeczywistości, a także na pracy nad zachowaniami chorego i pomocy w radzeniu sobie z konkretnymi problemami. Samą psychoterapię, bez stosowania środków farmakologicznych, z powodzeniem stosuje się przy łagodnych formach depresji.

Terapia łączona. Najczęściej pomoc w leczeniu depresji prowadzona jest dwutorowo, tzn. stosowane są zarówno farmakoterapia, jak i psychoterapia – takie działanie przynosi najlepsze rezultaty.

Leczenie światłem. Sprawdza się w przypadku np. depresji sezonowej. Pomaga naświetlanie specjalną lampą; można taką kupić do domu. Cierpiącym na to schorzenie ponadto zalecane są spacery na świeżym powietrzu, zwłaszcza w słoneczne dni.

Aktywność fizyczna i dieta. Regularne, niezbyt forsowne ćwiczenia fizyczne mogą być skutecznym sposobem poprawy nastoju oraz wartościowym elementem skojarzonego leczenia depresji. Podobnie jak dieta, w której nie powinno zabraknąć kwasu foliowego, witamin z grupy B i kwasów omega-3.

Magnetyczna stymulacja mózgu. Polega na pobudzaniu określonych rejonów mózgu za pomocą specjalnego urządzenia, emitującego impulsy magnetyczne. To metoda, która może mieć szczególne zastosowanie u osób, u których standardowe sposoby leczenia nie są wystarczająco skuteczne.

MĄDRE WSPARCIE Osoba chora na depresję potrzebuje przede wszystkim pomocy lekarza. Często trzeba ją jednak do niej przekonać, co może okazać się nie lada wyzwaniem. Nie ma na to sprawdzonego przepisu, jednak nie należy przy tym wywierać nacisku, szantażować czy zmuszać do szukania pomocy.

Bardzo ważne jest, by bliskie osoby miały jak największą wiedzę na temat tej choroby, pamiętały, że w jej przebiegu występuje brak motywacji i chęci do działania. Chory powinien czuć wsparcie – możesz zaproponować swoje towarzystwo podczas wizyty u lekarza, pomóc w codziennych obowiązkach, ale

nie należy przy tym nalegać. Powtarzaj mu też, że tę chorobę leczy się jak każdą inną. Absolutnie nie powinno się mówić choremu ogólnikowych komunikatów typu: „Weź się w garść”, „Nie przesadzaj, inni mają gorzej”, „Wyjdź do ludzi”. To tylko pogłębia poczucie winy, chorego i umacnia poczucie, że do niczego się nie nadaje.

DR N. FARM.

Nie wszystkie antydepresanty wydawane są na receptę. Stosowanie leków dostępnych bez recepty w celu poprawy stanu chorego z łagodną postacią depresji może być korzystne, jeśli przyjmowane są one pod kontrolą lekarza. Do tego zawsze zalecane są regularne ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i wsparcie bliskich, co ma szczególne znaczenie u pacjentów z obniżonym nastrojem. W leczeniu depresji już od czasów starożytnych stosowane było ziele dziurawca. Obecnie także bywa używane, ale przyjmując preparaty z zielem dziurawca, należy zwrócić uwagę na mogące pojawić się liczne i bardzo dotkliwe działania niepożądane. Dlatego należy to bezwzględnie skonsultować z lekarzem. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia. Wpływają na pracę serca i zmniejszają stan zapalny. Najnowsze odkrycia sugerują, że mogą również wpływać na zdrowie psychiczne. Dodatkowo wiele różnych witamin i minerałów bada się pod kątem ich potencjalnej roli w leczeniu depresji. Naukowcy wskazują, że witamina B12, chrom i inozytol mogą wspomóc terapię pacjentów z depresją, lecz potrzebne są dalsze badania, by to potwierdzić. d b a m

o z d r o w i e | 17

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

GOTOWA KIEDY ZGŁOSIĆ SIĘ DO LEKARZA?

Skonsultuj się ze specjalistą, jeżeli niepokoisz się swoim samopoczuciem lub bliscy zwracają uwagę, że nie jesteś sobą. Pamiętaj, że do psychiatry czy psychologa nie trzeba mieć skierowania. Przeczytaj poniższą listę. Jeśli objawów jest wiele i utrzymują się od kilku tygodni, warto poszukać pomocy. Mogą one (choć nie muszą) sugerować depresję. • Nieustannie odczuwasz smutek. • Z lękiem patrzysz w przyszłość. • Rozpamiętujesz przeszłość: porażki czy • Nie cieszą cię rzeczy, które do tej pory • Nic ci się nie chce.

dramatyczne momenty.

sprawiały ci przyjemność.

• Straciłaś zainteresowanie kontaktami

towarzyskimi. • Nie śpisz tak jak zwykle, np. cierpisz na bezsenność lub nadmierną senność. • Nawet proste zadania zajmują ci dużo czasu. • Masz wyraźny spadek libido. • Nie masz apetytu albo jesz zbyt dużo. • Nachodzą cię myśli o odebraniu sobie

życia.

• Okaleczasz się. • Łatwo się irytujesz i denerwujesz. • Twoja samoocena jest bardzo niska, mas z negatywne myśli na swój temat.

18 | d b a m

o z d r o w i e

O SPORT NA PAMIĘĆ Ćwiczenia są dobre nie tylko dla ciała, lecz także mózgu. Neurolodzy z University of Geneva wykazali, że intensywna, 15-minutowa sesja aktywności fizycznej poprawia pamięć, w tym nabywanie nowych umiejętności motorycznych. W jaki sposób? Poprzez działanie endokannabinoidów, cząsteczek, o których wiadomo, że zwiększają plastyczność synaps mózgowych.

11 GRUD NIA DZIEŃ TANGA

Staracie się o dziecko? Pewnie słyszałaś milion razy, żebyście się uspokoili i przestali denerwować. No cóż, napiszemy to jeszcze raz ;) Z badań wynika jasno, że hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą zakłócać komunikację między mózgiem a jajnikami, prowadząc do nieregularnych cykli i trudności w poczęciu. Okazuje się, że działa tak nie tylko stres psychiczny, lecz także fizyczny– nadmierne ćwiczenia lub… niedojadanie.

KOMPUTER ZBADA CI STAWY 20 | d b a m

o z d r o w i e

Być może w przyszłości tak właśnie będzie wyglądała wizyta u internisty: krótki wywiad lekarski, a potem rezonans. Po badaniu wyniki zostaną wrzucone do komputera, a specjalny algorytm rozpozna i „przewidzi” zmiany w chrząstce stawów – kilka lat wcześniej, niż zobaczyłby je lekarz. Taki program już istnieje, stworzył go zespół specjalistów z University of Pittsburgh School of Medicine i Carnegie Mellon University College of Engineering. Dlaczego tak bardzo liczy się czas? Otóż specjaliści wciąż szukają skutecznego sposobu na regenerację stawów, a na razie mówią wprost: łatwiej jest zapobiegać utracie chrząstki, niż próbować ją odtworzyć.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

WRZUĆ NA LUZ

Obniża poziom stresu, zwiększa poziom serotoniny i poprawia funkcje poznawcze. Chociaż zalety te dotyczą wszystkich tańców, to tango argentyńskie działa wyjątkowo. Charakterystyczne nagłe i rwane ruchy tańczących wymagają precyzji: aktywacji jednych grup mięśni i rozluźniania kolejnych. To uczy kontroli nad ciałem, poprawia sylwetkę i posturę. Taniec ten to także błyskawiczne podejmowanie decyzji o kolejnym ruchu, co powoduje jednoczesną aktywację kilku funkcji mózgu, zwiększając w ten sposób łączność neuronową. Wszystko to prowadzi do kolejnego pozytywnego efektu. Badania wykazały, że tango może łagodzić objawy choroby Parkinsona. Poprawia równowagę, a dotyk i uścisk partnera – ogólne samopoczucie.

Katarzyna Cichopek

RODZINA

JEST DLA MNIE NAJWAŻNIEJSZA Ciepła, empatyczna, skupiona na życiu rodzinnym. Nie tylko na ekranach telewizorów, ale i w swoim domu, gdzie uwielbia spędzać czas z bliskimi. Obecnie ma wiele nowych wyzwań. Jak sobie z tym radzi? Rozmawia: Iwona Czarnyszewicz

W listopadzie obchodzimy 20-lecie „M jak miłość”, najchętniej oglądanego przez Polaków serialu. Czy miałaś przeczucie, że twoja przygoda na antenie TVP w tej produkcji będzie trwała nieprzerwanie tyle lat? Absolutnie nie. Wszyscy myśleliśmy, że to zajęcie na kilka odcinków, bo wtedy jeszcze nie kręcono tak długich seriali w Polsce. Miałam zagrać tylko epizod: koleżankę Piotra Zduńskiego ze szkolnej ławki. Podpisałam umowę na początku na dwa dni zdjęciowe, ale nasza para tak bardzo spodobała się widzom, że scenarzyści zaczęli pisać nowe wątki dla nas i dziś jestem żoną z czwórką dzieci. (śmiech)

informacji po to, żeby ewentualnie potem, jeśli na przykład nasz gość się zestresuje, spokojnie podpowiedzieć i naprowadzić go na odpowiednie tory.

Ostatnio zostałaś też prezenterką w „Pytaniu na śniadanie”. Jak się odnajdujesz w nowej roli? Znam ten program niejako od drugiej strony od 18 lat, bo byłam jednym z pierwszych zaproszonych do niego gości. Pamiętam, że kiedy „M jak miłość” obchodziło drugie urodziny, przyszłam opowiedzieć o tym Ilonie Fajkowskiej. Zawsze panowała tam przyjemna atmosfera, więc lubiłam w „Pytaniu” bywać i dziś mogę potwierdzić, kiedy siedzę po drugiej stronie stolika i zadaję pytania, nadal jest miło.

Jak sobie na co dzień radzicie z rodzinną logistyką? Mój mąż Marcin jest chyba najlepszym mężem na świecie, bo dużo obowiązków domowych spoczywa na nim. Kiedy wstaję do pracy o piątej rano, przygotowuję dzieciom tylko drugie śniadanie do szkoły: warzywka, owoce kroję i pakuję w pudełeczka. Natomiast kiedy syn i córka już się obudzą, mój mąż zajmuje się śniadaniem, pakowaniem i rozwożeniem dzieci do szkoły. Kiedy Helenka i Adam są pod opieką Marcina, wiem, że zajmie się wszystkim i zrobi to świetnie.

Jak się czujesz w roli prezenterki? Jestem ciekawa świata i ludzi, i zawsze lubiłam rozmawiać. Pytam gości o to, co mi w duszy gra i o to, co może zainteresować widzów. Muszę jednak przyznać, że jest to wymagająca praca, do której trzeba się przygotować. Wcześniej dostajemy scenariusz odcinka i czasem musimy doczytać kilka

Jesteś rodzinną osobą? Moja rodzina jest dla mnie najważniejsza! Oprócz tego, że ich kocham, to przede wszystkim wszyscy się przyjaźnimy. Wiem, że mam fajnych ludzi wokół siebie i dlatego lubię z nimi spędzać czas. Oni są dla mnie absolutnie wszystkim: moimi akumulatorami, balansem, równowagą i siłą! Żyjemy

22 | d b a m

o z d r o w i e

Masz dziś wiele nowych wyzwań. Jak dajesz sobie radę w tych nowych sytuacjach zawodowych? Jestem przyzwyczajona do tego, bo cała moja kariera zawodowa wygląda tak, że są miesiące, w których kumulują się najróżniejsze zajęcia. Wtedy muszę się dobrze organizować. Potem mam mniej zleceń i mogę złapać oddech. W taki sposób żyję od wielu lat.

oso b owo ś c i

Aktorka, prezenterka telewizyjna, z wykształcenia psycholog. Mają z mężem 11-letniego syna Adama i 7-letnią córkę Helenę.

blisko i to nie dotyczy tylko mojej rodziny, ale też rodziny mojego męża, dlatego staramy się często odwiedzać ich w Gdyni. Jak spędzacie Boże Narodzenie? Tradycyjnie, nigdy nie wyjeżdżamy w tropiki i nie mamy szalonych pomysłów. Nie urządzam Wigilii, dbam natomiast o to, by święta spędzać naprzemiennie, w jednym roku jedziemy do rodziców w Gdyni, a w drugim zostajemy w Warszawie.

po odpakowanych prezentach leży na podłodze, zapach pierników unosi się w powietrzu. Nie mogę się doczekać i mam nadzieję, że pandemia nie odbierze nam w tym roku tych wyjątkowych przyjemności. Czy macie dużo prezentów pod choinką? Od lat ograniczamy liczbę tych drobnych. Namawiamy dzieci, by napisały list do Świętego Mikołaja i pomagamy mu w zakupie jednej wspaniałej niespodzianki. Ograniczamy się w rodzinie tylko do prezentów dla dzieci. Nie chcemy, by upominki były centralnym punktem świąt.

Niewiele osób wie, że z wykształcenia jesteś psychologiem. Czy wiedza zdobyta na studiach pomaga ci w domu? Jestem raczej praktykującą mamą, oraz żoną. Oczywiście, czytam różne książki i psychologiczne artykuły dostępne w internecie. Ostatnio zwłaszcza o rozwoju nastolatków, bo mój syn ma już 11 lat i dojrzewanie to jest dla mnie nowy temat.

Masz jakieś swoje popisowe świąteczne danie? W kwestii przygotowywania wigilijnych potraw prawdziwymi mistrzyniami są moja mama i teściowa. Ja uwielbiam piec ciasteczka z dziećmi i przygotowywać świąteczne dekoracje. Nasi rodzice wychodzą z założenia, że Wigilia jest nadal po ich stronie i widzę, że daje im to szczęście.

Cieszyłaś się, że twoje dzieci od września wróciły do szkoły? Bardzo. Moim zdaniem to jest dla nich ważne nie tylko dlatego, że zdobywają w szkole wiedzę, ale też ze względu na kontakty rówieśnicze. Muszę ci powiedzieć, że we wrześniu moje dzieci bardzo odżyły i zwyczajnie cieszyły się na ten powrót. Dlatego dziś smuci mnie rosnąca liczba zakażeń w Polsce i na świecie. Mam nadzieję, że nie dojdzie do lockdownu.

Co w świętach jest najważniejsze dla twoich dzieci? Atmosfera rodzinna. Zawsze śpiewamy kolędy, słuchamy też świątecznych przebojów, najczęściej płyt z utworami Michaela Buble. U nas jest przyjemnie, gwarnie, wesoło. Papier

Jak spędzaliście czas zamknięci w czwórkę w domu? Przechodziliśmy różne fazy. Jesteśmy rodziną typowo zadaniową, dlatego na początku zgodnie uznaliśmy, że trzeba działać i nie ma co się zbytnio rozczulać nad sobą i zaistniałą sytuacją.

24 | d b a m

o z d r o w i e

zd j ę cia: T V P (4), a rchiw um p r y w atn e (3)

Katarzyna Cichopek

Lubimy być razem, to nie jest dla nas kara. Dlatego czas wiosny był w pewnym sensie przyjemnością. Postanowiliśmy też bardziej się uaktywnić w social mediach i zaczęliśmy pokazywać nieco odważniej swoje życie rodzinne. Mieliśmy jednak ku temu powód, bo chcieliśmy w ten sposób pokazać, że w domu można ciekawie spędzać czas. W tamtym okresie wiele osób potrzebowało dobrej motywacji. Zauważyłam, że dużą część życia rodzinnego przenieśliście już w kwietniu na balkon! Zrobiliśmy z niego integralną część mieszkania. Podczas kwarantanny często korzystaliśmy z tego miejsca. Wcześniej wychodziłam tam tylko na chwilę, a teraz dzięki tym kilku metrom kwadratowym mogłam odkryć nową pasję. Sadziłam kwiaty, które dawały mi wiele radości i koiły nerwy. Kwiecień był ciepły. Mogliśmy więc na balkonie pić herbatę, grać z dziećmi w planszówki. Mój mąż nawet trenował boks, bo miał zamontowany na balkonie worek treningowy. A czy znajdujesz czas tylko dla siebie? Każdy potrzebuje chwili dla siebie. Ja i Marcin doskonale się rozumiemy i organizujemy czas w taki sposób, żeby była taka możliwość, np. kiedy jestem zmęczona, Marcin sam proponuje, że zabierze gdzieś dzieci na kilka godzin. Nie lubię natomiast wyjeżdżać bez moich bliskich, w ogóle mnie to nie cieszy, nie potrafię się wtedy zrelaksować. Próbowałam i źle się w takich sytuacjach czuję. Uwielbiam dzielić się szczęściem z moją rodzinką. Jak widzę coś fajnego, chciałabym pokazać to dzieciom. Masz jeszcze jakieś zdrowe zasady, których się trzymasz? Zwracam uwagę na to, co jem. Stosuję dietę pudełkową, bo przy moim trybie życia jest to jedyny sposób, żeby jeść o rozsądnych porach. W sporcie niestety nie jestem już tak regularna. Chciałabym to zmienić, ale na razie nie bardzo mi się to udaje. Jeśli zaczynam swój dzień bladym świtem, to po południu jestem już bardzo zmęczona i nie mam już siły ćwiczyć. Dlatego w tej kwestii słucham swojego organizmu. Kocham taniec i to jest zdecydowanie mój sport. Razem z mężem nagrywamy sporo instruktażowych filmików tanecznych. Kiedy uczymy się kroków i choreografii, to spalam sporo kalorii.

Moja córeczka Helenka dzieli z nami tę pasję. Natomiast syn Adaś bardziej zainteresowany jest piłką nożną – to jest świat mojego męża i syna, do którego się nie wtrącam. Za co szczególnie cenisz taniec? Uwielbiam taniec towarzyski, bo kiedy jesteś blisko ukochanej osoby, to nie tylko trenujesz, ale też super spędzasz czas we dwoje. Poza tym kocham muzykę. Dzieci cię motywują do sportu? Odwrotnie! To my motywujemy dzieci, by oderwały swój wzrok od komputerów. Dlatego latem jeździmy na wycieczki rowerowe, zimą staramy się odwiedzać miejskie lodowiska i wyjeżdżać na ferie na narty. Jaką jesteś mamą? Ciepłą. Bardzo dużą wagę przywiązuję do emocji. Jestem mocno empatyczna i emocjonalna. Dbanie o to, by dawać poczucie bezpieczeństwa i dużo miłości, jest dla mnie istotne. Mówię wprost, że kocham. Jestem mamą, która rozpieszcza i najchętniej dałabym moim dzieciom gwiazdkę z nieba. Na szczęście mój mąż wprowadza w tym wszystkim równowagę. Marcin jest bardziej surowy? Nie, on też jest ciepłym tatą. Natomiast jest bardziej wymagający ode mnie. Ja mówię: „No dobrze, już nie musisz sprzątać”. A Marcin: „O nie, nie! Obiecałaś, że posprzątasz”. Dzieci potrafią być czułe wobec ciebie? Otulą kocykiem, kiedy się słabo czuję. Mam wspaniałe dzieciaki! Jaki jest sekret Katarzyny i Marcina, którzy są ze sobą już 15 lat, w tym 12 jako małżeństwo? To proste: my się nie tylko kochamy, ale również przyjaźnimy! Jesteśmy odpowiedzialni, więc jeśli kiedyś już podjęliśmy decyzję, że chcemy być razem i mamy dziś dzieci, to nawet jak coś nam czasem nie wychodzi, to staramy się to naprawiać. Masz jakieś marzenie do spełnienia na nowy rok? Chcę wszystkim życzyć tylko zdrowia, bo z resztą znakomicie sobie poradzimy.

d b a m

o z d r o w i e | 25

TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

Czysta sprawa na pedantów i zwolenników swojskiego chaosu. Ci pierwsi żyją coraz częściej, stosując minimalistyczne zasady japońskiej guru sprzątania Marie Kondo lub regułę 5S: sortowanie, systematyka, sprzątanie, standaryzacja, samodyscyplina. Drudzy twierdzą, że wiele przedmiotów jest dla nich ważnych i nie umieją się z nimi pożegnać. Badanie Kathleen D. Vohs z University of Minnesota pokazało, że ludzie przebywający w nieposprzątanym pokoju, mając do wyboru szejki z etykietami „Nowość” i „Klasyka”, częściej sięgali po te pierwsze. Osoby badane w schludnym pomieszczeniu brały klasyczny koktajl. MOŻE COŚ ZATEM JEST W TWÓRCZYM, BUNTOWNICZYM CHARAKTERZE NIEŁADU? Wielu twierdzi, że potęguje on kreatywność.

Jednak z drugiej strony, jeśli przybiera gigantyczne rozmiary i zaczyna atakować cię zewsząd, po prostu rozprasza. Przytłacza. To ważne w momencie, kiedy wielu z nas nadal pracuje w domach. Neutralny wystrój, widoki z okna, ba, spojrzenie na kwiaty doniczkowe stają się kluczami do spokoju. PODCZAS SPRZĄTANIA NIEKTÓRZY ZYSKUJĄ POCZUCIE KONTROLI – TO ŁAGODZI STRES I REGULUJE STANY LĘKOWE. Wymycie okien czy wyfro-

terowanie podłogi uruchamiają ośrodek nagrody w mózgu. Masz inaczej? Też super! Najważniejsze jest, żebyś czuła się w swoim domu szczęśliwa. Według raportu GoodHome, 73 procent osób zadowolonych ze swojego domu czuje się także szczęśliwymi w życiu. Zadowolenie pojawia się, gdy włączasz muzykę, stawiasz wazon z kwiatami na stole czy po prostu siadasz do niego ze swoją rodziną. Bo to wy tworzycie dom.

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”. Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

26 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

CZY U CIEBIE GRUDZIEŃ PRZEBIEGA POD ZNAKIEM MYCIA OKIEN I CIĄGŁEGO BIEGANIA ZE SZMATKĄ? Przedświąteczne porządki dzielą nas

Skład: 1 tabletka do ssania zawiera 2 mg chlorochinaldolu (Chlorquinaldolum). Substancja pomocnicza o znanym działaniu: każda tabletka zawiera 364 mg sacharozy. Wskazania: do stosowania miejscowego w zakażeniach bakteryjnych jamy ustnej i dziąseł, w pleśniawkach, w zakażeniach grzybiczych jamy ustnej i gardła po leczeniu antybiotykami. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Podmiot odpowi dzialny: Bausch Health Ireland Limited, 3013 Lake Drive, Citywest Business Campus, Dublin 24, D24PPT3, Irlandia. LEK DOSTĘPNY W APTECE BEZ RECEPTY.

PRZED UŻYCIEM ZAPOZNAJ SIĘ Z ULOTKĄ, KTÓRA ZAWIERA WSKAZANIA, PRZECIWWSKAZANIA, DANE DOTYCZĄCE DZIAŁAŃ NIEPOŻĄDANYCH I DAWKOWANIE ORAZ INFORMACJE DOTYCZĄCE STOSOWANIA PRODUKTU LECZNICZEGO, BĄDŹ SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM LUB FARMACEUTĄ, GDYŻ KAŻDY LEK NIEWŁAŚCIWIE STOSOWANY ZAGRAŻA TWOJEMU ŻYCIU LUB ZDROWIU

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

ODPORNOŚĆ DLA KAŻDEGO

CZY MOŻNA WZMOCNIĆ UKŁAD IMMUNOLOGICZNY? CO POPRAWIA JEGO FUNKCJONOWANIE? JAK CHRONIĆ PRZED CHOROBAMI OSOBY SŁABSZE? POZNAJ OPINIE SPECJALISTÓW. Rozmawia: Barbara Acher-Chanda

28 | d b a m

o z d r o w i e

KONTROWERSJE NASZ EKSPERT Kiedy organizm zostanie zaatakowany przez intruza (bakterię, wirus, grzyb), do walki ruszają wyspecjalizowane „oddziały” układu odpornościowego, m.in. limfocyty B i T oraz komórki NK. Mają wytropić i/lub zniszczyć wrogie mikroorganizmy. Część z nich może samodzielnie zabić patogeny. Inne mają za zadanie wezwać posiłki i wytworzyć przeciwciała (immunoglobuliny), które pomagają w zwalczaniu wroga. Są też takie, które sprzątają „pole bitwy” i pozbywają się uszkodzonych komórek organizmu. Na koniec zapamiętują agresora, by przy następnej okazji szybciej go wykryć i zwalczyć. Żeby optymalnie działać, ten skomplikowany system wymaga równowagi całego organizmu. Nie da się go w prosty sposób „wzmocnić”. Trzeba stworzyć optymalne warunki do jego funkcjonowania – wtedy cię nie zawiedzie. Zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce, umiarkowana aktywność fizyczna, umiejętne radzenie sobie ze stresem, wypoczynek (w tym sen), przestrzeganie zasad higieny to podstawa. Stabilność systemu zaburzają alkohol i papierosy – jeśli nie chcesz dawać szansy zarazkom, lepiej zapomnij o używkach. Suplementy? Tylko pod kontrolą lekarza. Podkręcając zbytnio układ immunologiczny, możesz sobie zaszkodzić. Jego nadaktywność może prowadzić do wykształcenia się schorzeń autoimmunologicznych.

dr Paweł Gajdanowicz IMMUNOLOG Z KATEDRY I ZAKŁADU IMMUNOLOGII KLINICZNEJ WROCŁAWSKIEGO UNIWERSYTETU MEDYCZNEGO

Osoby z osłabioną odpornością musimy dodatkowo chronić PANIE DOKTORZE, CZYM SĄ NIEDOBORY ODPORNOŚCI?

To duża grupa różnorodnych schorzeń, w których jeden lub kilka elementów układu odpornościowego nie działa prawidłowo lub nie działa wcale. W efekcie mamy osłabioną odpowiedź organizmu na antygeny, co zwykle skutkuje długotrwałymi, nawracającymi infekcjami, często o ciężkim przebiegu, które trudniej poddają się antybiotykoterapii. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje takich niedoborów immunologicznych. Pierwszy to niedobory wrodzone (PNO) – schorzenia diagnozowane głównie we wczesnym dzieciństwie, choć wykrywane także w 20.-30. roku życia, a niekiedy później. To choroby stosunkowo rzadkie. Drugi to tzw. wtórne niedobory odporności, znacznie częstsze. Są wynikiem złej diety, stresu, powstają jako konsekwencje leczenia innych chorób, infekcji wirusowych, jak HIV, który zabija komórki układu immunologicznego. Wtórne niedobory odporności to w wielu przypadkach stany przejściowe, ustępujące po usunięciu czynników, które je wywołały. W przypadku HIV niezbędne jest przyjmowanie leków przeciwwirusowych przez całe życie. Inaczej sytuacja wygląda z leczeniem osób z pierwotnymi niedoborami odporności, które często mają podłoże genetyczne. Spektrum schorzeń w tej grupie jest bardzo szerokie – od stanów łagodnych, niemal bezobjawowych, do poważnych, zagrażających życiu. Najczęściej pacjentom z pierwotnymi niedoborami odporności, cierpiącym z powodu przewlekłych zakażeń, podaje się przeciwciała wyizolowane od zdrowych dawców i to przynosi dobre efekty kliniczne. Niekiedy potrzebny jest przeszczep komórek hematopoetycznych. W tej grupie pacjentów ważna jest także profilaktyka zakażeń, czasami konieczne jest przyjmowanie antybiotyków zapobiegających ewentualnym zakażeniom.

CZY PRZY TAK POWAŻNIE OSŁABIONEJ ODPORNOŚCI PODSTAWOWE SPOSOBY UNIKANIA CHORÓB: RUCH, DIETA, WYPOCZYNEK MAJĄ RÓWNIEŻ ZASTOSOWANIE? Niestety, nie. W przypadku osób z pierwotnymi niedoborami, którym brakuje określonych komórek lub przeciwciał, te metody są niewystarczające. Sposobem na unikanie zakażeń jest ich dosłowne unikanie. Oznacza to przede wszystkim szczepienia ochronne, także osób z najbliższego otoczenia. Ale tu trzeba być bardzo ostrożnym, bo u dzieci z pierwotnymi niedoborami odporności wczesne szczepienia mogą być bardzo groźne. W tym przypadku mali pacjenci wyłączeni są ze standardowego kalendarza szczepień, decyzję zawsze podejmuje lekarz. Drugim sposobem jest unikanie źródeł potencjalnej infekcji: minimalizowanie ryzyka sytuacji, w których może dojść do kontaktu z chorobotwórczymi drobnoustrojami. W przypadku bardzo poważnych niedoborów immunologicznych pacjenci muszą żyć w warunkach jałowych, niemalże każdy patogen może stanowić dla nich śmiertelne zagrożenie. Sposoby pomocne w przejściowych i łagodnych stanach osłabionej odporności, takie jak umiarkowana aktywność fizyczna, nie mają tutaj znaczenia klinicznego.

d b a m

o z d r o w i e | 29

KONTROWERSJE

CZY TEJ GRUPIE PACJENTÓW POMÓC MOŻE PRZYJMOWANIE SUPLEMENTÓW ZWIĘKSZAJĄCYCH ODPORNOŚĆ? Wszystko zależy od rodzaju schorzenia i stopnia uszkodzenia układu immunologicznego. U pacjentów z pierwotnymi niedoborami odporności ogromne znaczenie ma profilaktyka zakażeń. Suplementacja witaminami może przynieść korzystne efekty, zmniejszając ryzyko powikłań. Przyjmowanie wszelkich preparatów powinno odbywać się zawsze pod kontrolą lekarza. U pacjentów z umiarkowanymi niedoborami odporności i ich rodzin ważne jest odpowiednie odżywianie, oraz właściwa higiena. Chodzi o podstawy: mycie rąk przed posiłkami, po powrocie do domu i po skorzystaniu z toalety. Chorzy powinni też unikać kontaktu z osobami, u których występuje infekcja.

JAKIE OBJAWY POWINNY SKŁONIĆ MNIE DO WIZYTY U LEKARZA Z PYTANIEM, CZY NIE MAM PROBLEMÓW Z ODPORNOŚCIĄ? To zależy od wieku. U dorosłych o niedoborach odporności może świadczyć 4-5 infekcji rocznie, które wymagają antybiotykoterapii. Mówimy o nich, jeżeli dojdzie do rozwoju dwóch ciężkich infekcji bakteryjnych typu sepsa, mamy liczne zapalenia płuc, zakażenia patogenami, które u zdrowych ludzi nie wywołują choroby. W przypadku dzieci ważnym objawem, którego nie można przeoczyć, jest nieprzybieranie na wadze, zahamowanie prawidłowego rozwoju oraz trudno gojące się rany. Najczęściej objawy te pojawiają się po zakończeniu okresu karmienia piersią, gdy poziom przeciwciał pochodzących od matki zaczyna spadać.

30 | d b a m

o z d r o w i e

Predyspozycje genetyczne determinują nasz stan zdrowia mniej więcej w połowie. Reszta to wpływ środowiska, w którym żyjemy, oraz styl życia. Zastanów się, czy sama nie osłabiasz swojej odporności i co możesz zrobić, by to zmienić.

RUSZ SIĘ PO ZDROWIE! Zastanawiasz się, co ma aktywność fizyczna do odporności? Kiedy jesteś aktywna, organizm produkuje substancje, które pobudzają układ odpornościowy, w tym miokiny – wydzielane przez pracujące mięśnie – które zapobiegają infekcjom i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, łagodzą negatywne skutki działania substancji wydzielanych przez komórki tłuszczowe. Regularne ćwiczenia opóźniają naturalny proces starzenia się układu odpornościowego. Wpływają też na kontrolę poziomu glukozy, która w nadmiarze ułatwia rozwój infekcji w organizmie. Pamiętaj: nigdy nie jest za późno, by zacząć się ruszać. Żeby poprawić zdrowie, wystarczy zacząć spacerować 3-4 razy w tygodniu przez 30-40 minut. Z kijkami lub bez. Kiedy zyskasz kondycję, spróbuj biegać lub jeździć na rowerze: 3-4 dni z 50-60 proc. maksymalnego tętna, 1-2 dni 70-80 proc. Dwa dni przeznacz na ćwiczenia siłowe w domu, w siłowni plenerowej lub w klubie fitness. Najprostsze są przysiady i pompki. Jeśli nie jesteś pewna, jak prawidłowo ćwiczyć, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Najlepsze efekty zdrowotne przynosi umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, przecenianie swoich sportowych możliwości może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego.

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Gripex Hot MAX

Proszek do sporządzania roztworu doustnego

Skład: Paracetamolum 1000 mg + Acidum ascorbicum 100 mg + Phenylephrini hydrochloridum 12,2 mg. Wskazania: Krótkotrwałe łagodzenie objawów przeziębienia, grypy i zakażeń grypopodobnych, takich jak: gorączka, bóle głowy, gardła, bóle mięśniowe i kostno-stawowe oraz objawów obrzęku błony śluzowej nosa występujących w przeziębieniu, grypie. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancje czynne lub na aminy sympatykomimetyczne lub na którąkolwiek substancję pomocniczą preparatu. Niestabilna choroba wieńcowa. Zaburzenia rytmu serca. Wysokie ciśnienie tętnicze. Wrodzony niedobór dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej i reduktazy methemoglobinowej. Ciężka niewydolność wątroby lub nerek. Wirusowe zapalenie wątroby. Choroba alkoholowa. Fenyloketonuria (ze względu na zawartość aspartamu). Nie należy stosować leku podczas leczenia inhibitorami MAO i w okresie do 2 tygodni po zaprzestaniu ich stosowania. Nie należy stosować leku w skojarzeniu z trójpierścieniowymi lekami przeciwdepresyjnymi. Nie stosować w czasie leczenia zydowudyną. Jaskra z wąskim kątem przesączania. Nadczynność tarczycy. Nie należy stosować preparatu w okresie ciąży. Podmiot odpowiedzialny: US Pharmacia Sp. z o.o., 50-507 Wrocław, ul. Ziębicka 40.

KONTROWERSJE

CZY INNE CHOROBY MOGĄ WPŁYWAĆ NA ODPORNOŚĆ?

Tak, wspomniany wcześniej przykład HIV nie jest jedyny. Aktywność układu immunologicznego jest w znaczący sposób obniżona między innymi po zakażeniu powszechnymi wirusami grypy, u osób cierpiących na coraz częściej występujące choroby metaboliczne takie jak cukrzyca oraz u pacjentów przyjmujących leki, np. w terapii przeciwnowotworowej. W takich przypadkach jedynym skutecznym sposobem ochrony jest profilaktyka i szeroko rozumiane unikanie zakażeń.

Najskuteczniejsze są banalne metody NASZ EKSPERT

dr hab. n. med. prof. SUM Oskar Kowalski KARDIOLOG, ŚLĄSKI UNIWERSYTET MEDYCZNY

W SEZONIE JESIENNO-ZIMOWYM JEDNYM Z NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANYCH PYTAŃ JEST: JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ, ŻEBY NIE CHOROWAĆ... Po pierwsze, niestety, o natychmiastowym „wzmacnianiu” w warunkach domowych nie możemy mówić. Odporność to system zbudowany z wielu złożonych elementów. Żeby prawidłowo działał, wskazane jest dbanie o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Zatem na to, by uniknąć sezonowych infekcji, pracujemy w dłuższej perspektywie naszymi zachowaniami prozdrowotnymi: odżywianiem, aktywnością fizyczną oraz szczepieniami.

ODŻYWIANIE, CZYLI RÓŻNORODNA DIETA BOGATA W MIKROELEMENTY? Nie tylko. Chodzi też o odpowiednią ilość tego, co jemy, jak również rodzaj spożywanego pokarmu. Jednym z poważnych wyzwań jest obecnie otyłość. Problem zaczyna się już u najmłodszych, a skutkuje chorobami, w tym także wpływającymi na spadek odporności. Nadmiar kilogramów prowadzi do cukrzycy i rozwoju miażdżycy, zwiększa zapadalność na wiele chorób. Zrównoważona dieta, czyli zapewnienie organizmowi tyle energii, ile potrzebuje, to podstawa. Do tego odpowiednia dawka witamin, czyli warzyw i owoców, w diecie pozwala uniknąć zaburzeń odporności.

A CO Z SUPLEMENTAMI? Jeśli ktoś ma problem z odpornością, można je rozważyć, ale nigdy bez konsultacji z lekarzem. Klasycznym przykładem takiej substancji może być preparat potasu, którego stosowanie z zasady musi odbywać się pod opieką lekarza, bo jego nadmiar może być niebezpieczny. Oczywiście, to przykład skrajny, jednak każdy rodzaj suplementacji będzie gorszy od zrównoważonej diety. Dbanie o siebie nie oznacza „szaleństwa z tabletkami”. To mądre żywienie od najmłodszych lat, niemądre prowadzi do chorób populacyjnych.

WYPOCZYNEK I RÓWNOWAGA PSYCHICZNA Przewlekłe poddenerwowanie, depresja, wyczerpanie psychiczne i fizyczne, przymusowa izolacja zmniejszają skuteczność układu immunologicznego i sprawiają, że stajesz się bardziej podatna na choroby. To między innymi efekt działania kortyzolu (hormonu stresu), którego nadmiar wpływa na liczbę białych krwinek, będących ważnym elementem systemu odpornościowego.

d b a m

o z d r o w i e | 31

KONTROWERSJE

Cynk, selen, kwas foliowy, witaminy A, B6, C, D i E pomagają uniknąć chorób. To, ile dokładnie ich potrzebujesz, to kwestia indywidualna (zależy od wagi, wieku, stylu życia). Pamiętaj, że przyswajalność sztucznie dostarczanych suplementów jest o wiele gorsza niż składników znajdujących się w zdrowej zbilansowanej diecie. Jeśli jesteś zdrowa, odżywiasz się regularnie (trzy główne posiłki, dwie przekąski dziennie), dbasz, by w posiłkach dominowały warzywa, owoce, zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych, unikasz tłuszczów zwierzęcych, a zamiast nich spożywasz ryby i oleje roślinne, ograniczasz sól w diecie, sięgasz po naturalne probiotyki (np. jogurty, kiszonki) i prebiotyki wzmacniające dobre bakterie w jelitach, to jesteś na najlepszej drodze, by nie chorować. Jeśli masz nadwagę, cierpisz na choroby przewlekłe – skonsultuj się dietetykiem, czy to, co jesz, zaspokaja wszystkie potrzeby twojego organizmu.

32 | d b a m

o z d r o w i e

Z DIETĄ NIEROZERWALNIE WIĄŻE SIĘ RUCH... Bez niego fundujemy sobie miażdżycę i inne schorzenia. A jeśli mamy już choroby przewlekłe, prawdopodobieństwo złapania infekcji i jej cięższego przebiegu rośnie. I tu przechodzimy do tematu szczepień. Jak wiemy, grypa wiąże się z ryzykiem poważnych powikłań. U niektórych, niestety nawet młodych osób, mogą one prowadzić do poważnej choroby serca. Jeśli natomiast choruje osoba z już uszkodzonym sercem – zachorowanie na grypę może stanowić zagrożenie dla życia. W przypadku tych chorych działania prozdrowotne to podstawa. Wracając do aktywności fizycznej: wiele osób zapomina, że ruch to nasz obowiązek wobec organizmu bez względu na metrykę. Trzeba tylko dobrać rodzaj aktywności do możliwości fizycznych. Dla seniorów dobre są spacery. Jeśli z powodów ortopedycznych nie mogą maszerować, niech pójdą na basen, jeśli nie umieją pływać, mogą zapisać się na gimnastykę w wodzie. Dla naszego dobrostanu, a więc i odporności, każdy ruch jest lepszy do żadnego. Ważne, aby był regularny. Nawet przy ciężkiej niewydolności serca zalecane są ćwiczenia rehabilitacyjne, żeby organizm utrzymać w dobrej kondycji.

DIETA OPARTA NA WARZYWACH I OWOCACH, REGULARNY RUCH, SZCZEPIENIA PROFILAKTYCZNE NIE ZAWSZE PRZYNOSZĄ OCZEKIWANE SKUTKI.

Pierwszym krokiem powinna być raczej refleksja, czy na pewno nie mamy sobie sami nic do zarzucenia. Jak śpimy? Słabo ze względu na stres, nadmiar obowiązków? Nie jest łatwo uwolnić się od takich problemów, ale warto sobie z nich zdać sprawę i szukać rozwiązania. Pomóc może aktywność fizyczna, która z czasem staje się zdrowym hobby. Ważnym elementem wpływającym negatywnie na zdrowie jest depresja. Zbyt często lekceważymy jej objawy, a to choroba, którą trzeba leczyć. W niektórych przypadkach, np. u chorych na niewydolność serca, depresja powoduje, że schorzenie ma dużo cięższy przebieg. Inne problemy, o których powinniśmy pamiętać? Może zaniedbaliśmy zęby? Infekcje w obrębie jamy ustnej mogą niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie: zarówno stomatologiczne (częściej u dorosłych), jak i laryngologiczne (w przypadku nawracających infekcji u dzieci). Podobnie jak nieleczone, nawracające zapalenia dróg moczowych. I tak można by długo wymieniać, ale istotą jest całościowe spojrzenie na organizm. Zapewniając całemu ciału i umysłowi dobrostan, sprawiamy, że układ immunologiczny będzie działał optymalnie. To banalne metody, powtarzane do znudzenia, ale właśnie one są sposobem na budowanie odporności. A jeśli problemy z infekcjami nawracają, nie lekceważmy tego, tylko skonsultujmy się z lekarzem.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e (2)

W DIECIE SIŁA

STAN

ZDROWIA

GARDŁOWA SPRAWA

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

GARDŁO STANOWI PIERWSZĄ LINIĘ OBRONY, NA KTÓRĄ NATYKAJĄ SIĘ CHOROBOTWÓRCZE ZARAZKI, ZARÓWNO TE WDYCHANE WRAZ Z POWIETRZEM, JAK I ZJADANE WRAZ Z POŻYWIENIEM. JAK ROZPOZNAĆ PRZYCZYNĘ NIEDOMAGANIA GARDŁA I CO ROBIĆ, GDY BOLI, JEST ZACZERWIENIONE I OPUCHNIĘTE? Rozmawia: Agata Kucucha

NASZ EKSPERT

lek. med. Paulina Lepka SPECJALISTA LARYNGOLOG, WROCŁAW MEDICAL CENTER

36 | d b a m

o z d r o w i e

Ból gardła zawsze towarzyszy infekcjom? Gardło, będące zarówno połączeniem, jak i początkiem dróg oddechowych oraz pokarmowych, w codziennym funkcjonowaniu narażone jest na działanie czynników zewnętrznych: fizycznych, czyli wysokiej i niskiej temperatury, chemicznych – alergenów pokarmowych i substancji lotnych, jak również biologicznych – bakterii, wirusów. Ze względu na to, że znajduje się ono na skrzyżowaniu dróg pokarmowych i oddechowych, jest narażone na kontakt z drobnoustrojami dostającymi się zarówno na drodze kropelkowej wraz z wdychanym powietrzem oraz z drobnoustrojami zawartymi w spożywanych produktach. Układ chłonny gardła, właściwości immunologiczne błony śluzowej czy czynniki antyseptyczne występujące w ślinie stanowią pierwszą linię obrony w czasie rozpoczynającej się infekcji. Właśnie dlatego ból gardła często towarzyszy chorobom sezonowym. Jak poznać, czy winne są bakterie, czy wirusy? Zdecydowanie częściej mamy do czynienia z zapaleniem gardła o etiologii wirusowej. Objawy charakterystyczne dla takiej infekcji to silny ból, wzmagający się przy połykaniu, nierzadko promieniujący do ucha, ogólne uczucie rozbicia, stan podgorączkowy lub gorączka, a także katar, kaszel, chrypka, zapalenie spojówek, bóle mięśniowe, biegunka. Błona śluzowa gardła jest wtedy w całości zaczerwieniona, migdałki nie są pokryte nalotami (wyjątkiem jest mononukleoza zakaźna wywołana przez wirusa Epstein-Barr, gdzie migdałki mogą być pokryte zlewnymi białymi nalotami). Zapalenie gardła wywołane przez wirusy ma zazwyczaj łagodny przebieg i leczy się samoistnie, zupełnie bezcelowe jest stosowanie antybiotyków. Zdecydowanie rzadziej mamy do czynienia z ostrym zapaleniem gardła i migdałków podniebiennych o etiologii bakteryjnej – u dorosłych jest to od 5 do 30 proc. wszystkich zapaleń gardła. Główne dolegliwości przemawiające za tego typu infekcją to bardzo silny ból gardła, nagły wzrost temperatury powyżej 38 st. C, nalot lub obrzęk migdałków podniebiennych, możliwe powiększenie i bolesność węzłów chłonnych na szyi, brak kaszlu. Od przyczyny pewnie zależy sposób leczenia – jak ono wygląda w przypadku zakażeń wirusowych, a jak przy bakteryjnych? Większość zapaleń gardła ma przebieg łagodny i samoograniczający się. Zakażenia wirusowe leczone są środkami przeciwbólowymi i przeciwzapalnymi, stosowanymi zarówno doustnie, jak i miejscowo – to płukanki do gardła, tabletki do ssania. Ważny jest odpoczynek i odpowiednia ilość snu. W przypadku anginy bakteryjnej, by uniknąć powikłań, należy wdrożyć antybiotykoterapię. Bardzo ważny jest również odpoczynek.

REKLAMA

Jak skutecznie przynosić ulgę w bólu? Ten objaw w przypadku infekcji wirusowej zazwyczaj trwa kilka dni i najsilniejszy jest na jej początku. Oprócz doustnych leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych wskazane jest stosowanie tabletek do ssania, aerozoli, płukanek zawierających zarówno środki przeciwzapalne i przeciwbólowe działających miejscowo, jak i substancje nawilżające czy natłuszczające. W przypadku anginy bakteryjnej dolegliwości zazwyczaj słabną w drugiej dobie stosowania antybiotyku. Również w tej sytuacji można wspomóc się środkami działającymi miejscowo. Czy w leczeniu ważna jest nasza szybka reakcja na pierwsze pojawiające się symptomy, zanim infekcja się rozwinie? Stosowanie leków o działaniu przeciwzapalnym skraca czas infekcji, dlatego przy braku przeciwwskazań zalecane jest ich przyjmowanie. Dodatkowo warto wspomóc się domowymi sposobami walki z infekcją. Dobrze działają: szałwia, maliny, rumianek, cebula, czosnek, imbir, miód. Chyba nieco inaczej jest w przypadku anginy ropnej, która atakuje nagle i w dodatku bardzo boleśnie. Tu raczej od początku bez pomocy lekarza się nie obędzie, prawda? Tak, w przypadku nagle pojawiających się i bardzo nasilonych objawów należy skontaktować się z lekarzem w celu zaordynowania właściwego leczenia, jakim w przypadku anginy bakteryjnej są antybiotyki. Czym może skutkować nieodpowiednie leczenie tej choroby? Brak właściwego leczenia anginy bakteryjnej może grozić wystąpieniem powikłań miejscowych, takich jak ropień, naciek okołomigdałkowy czy ropnie bądź ropowice występujące w innej okolicy jamy ustnej, gardła czy krtani. Niestety, mogą rozwinąć się również bardzo ciężkie powikłania ogólnoustrojowe, jak posocznicza czy gorączka reumatyczna, zapalenia: mięśnia sercowego, stawów, kłębuszkowe nerek, tęczówki czy nerwów. Angina, niestety, lubi powracać. Czy wówczas wymaga szczególnego postępowania? Tak, jest to wskazanie do wykonania zabiegu usunięcia migdałków. W jakich jeszcze przypadkach konieczne jest wycięcie migdałków? Migdałki pełnią bardzo ważną funkcję immunologiczną a sam zabieg tonsillektomii bywa bolesny w skutkach i jest obarczony ryzykiem krwotoku śród- i pooperacyjnego, dlatego nie usuwa się migdałków bez konkretnych wskazań. Jest ich naprawdę wiele. Do najpowszechniejszych zalicza się częste, nawracające anginy bakteryjne, wystąpienie powikłania w postaci

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

CHLORCHINALDIN VP

Działaj, żeby zatrzymać infekcję gardła! Tabletki do ssania

Skład: 1 tabletka do ssania zawiera 2 mg chlorochinaldolu (Chlorquinaldolum). Substancja pomocnicza o znanym działaniu: każda tabletka zawiera 364 mg sacharozy. Wskazania: do stosowania miejscowego w zakażeniach bakteryjnych jamy ustnej i dziąseł, w peśniawkach, w zakażeniach grzybiczych jamy ustnej i gardła po leczeniu antybiotykami. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Podmiot odpowiedzialny: Bausch Health Ireland Limited, 3013 Lake Drive, Citywest Business Campus, Dublin 24, D24PPT3, Irlandia. LEK DOSTĘPNY W APTECE BEZ RECEPTY

Migdałki pełnią bardzo ważną funkcję immunologiczną, a sam zabieg tonsillektomii bywa bolesny w skutkach i jest obarczony ryzykiem krwotoku śród- i pooperacyjnego, dlatego nie usuwa się migdałków bez konkretnych wskazań.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Bywa, że gardło dokucza chronicznie. Jaki może być powód? Przewlekłe zmiany zapalne gardła rzadko występują jako schorzenie samodzielne, częściej pojawiają się wtórnie do schorzeń układu pokarmowego, zaburzeń przemiany materii, próchnicy zębów, chorób przyzębia, zapalenia zatok przynosowych. Czynnikiem etiologicznym przewlekłego bólu gardła może być palenie tytoniu, wdychanie oparów, gazów, pyłów przemysłowych, nadużywanie alkoholu. Dolegliwość ta może również dotykać osoby pracujące głosem oraz te z nieprawidłowym torem oddychania, czyli np. z krzywą przegrodą nosową. Rozumiem, że wówczas niezbędne są diagnoza i leczenie. Czy takie długotrwałe podrażnienie może prowadzić do zniszczeń w obrębie błony śluzowej gardła? Leczenie przewlekłych zmian zapalnych gardła jest trudne i długotrwałe. Wskazana jest konsultacja otolaryngologa lub laryngologa. Ważne, żeby rozpoznać przyczynę i w miarę możliwości ją wyeliminować. Stały kontakt z czynnikiem drażniącym może spowodować tworzenie się trwałych zmian w błonie śluzowej gardła, czasem bardzo poważnych, również nowotworowych. A jakie są inne powszechne choroby gardła? Do najczęstszych należą zapalenia ostre i przewlekłe. Poza tym w gardle można zaobserwować objawy chorób zakaźnych: kiły, gruźlicy, błonicy, odry, ospy 38 | d b a m

o z d r o w i e

wietrznej, AIDS, chorób krwi (ostra białaczka szpikowa i limfatyczna) czy zaburzeń hormonalnych (cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroba Addisona). Nie można również zapomnieć o nowotworach jamy ustnej i gardła. Jakie symptomy mogą świadczyć o poważnej dolegliwości i powinny skłonić do niezwłocznej wizyty w gabinecie lekarskim? Te pojawiające się nagle, o znacznym nasileniu. Ból gardła, szczególnie jednostronny, promieniujący do ucha, trudności w przełykaniu, oddychaniu – jeżeli nie ustępują w ciągu trzech tygodni, są wskazaniem do konsultacji z lekarzem, ponieważ mogą świadczyć o rozwoju choroby rozrostowej w obrębie gardła lub okolic. Zapewne w przypadku chorób gardła także sprawdza się zasada „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Jak wygląda profilaktyka tego narządu? Przede wszystkim należy dbać o odporność organizmu. Odpowiednia ilość snu, zdrowe nawyki żywieniowe, spędzanie czasu na świeżym powietrzu czy uprawienie sportu to podstawy higienicznego trybu życia. Należy pamiętać o minimalizowaniu ekspozycji na czynniki biologiczne wywołujące zakażenia, unikanie dużych skupisk ludzkich, częste mycie rąk, zasłanianie ust i nosa przy kaszlu czy kichaniu. Osoby chore powinny zostać w domu. Wskazane jest również eliminowanie czynników chemicznych, nikotyny, alkoholu, drażniących pyłów czy gazów – przewlekła ekspozycja na te czynniki może być przyczyną choroby nowotworowej gardła czy jego okolic.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

ropni okołomigdałkowych, znaczne powiększenie migdałków utrudniające połykanie czy oddychanie oraz podejrzenie nowotworu migdałka.

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

NIE TRAĆ

GŁOSU ZA PROBLEMY ZE STRUNAMI GŁOSOWYMI MOGĄ BYĆ ODPOWIEDZIALNE WIRUSY LUB BAKTERIE. ALE NIE TYLKO. CZĘSTO FUNDUJEMY JE SOBIE SAMI. JAK DBAĆ O KRTAŃ?

ODDYCHAJ PRZEZ NOS Wtedy powietrze dostające się do dolnych dróg oddechowych jest cieplejsze i wolne od zanieczyszczeń. Jeżeli jest to niemożliwe, np. z powodu krzywej przegrody nosowej, poddaj się operacji jej prostowania. Oddychaj przeponą, co mniej obciąża struny głosowe.

DBAJ O TEMPERATURĘ I WILGOTNOŚĆ

NAWILŻAJ

Popijaj często i małymi łykami, najlepiej wodę. Unikaj napojów gazowanych, bo zawarty w nich dwutlenek węgla podrażnia błonę śluzową gardła, podobnie jak soki z kwaśnych owoców. Zwróć uwagę na to, żeby napoje miały temperaturę pokojową.

Wdychany dym papierosowy niszczy nabłonek dróg oddechowych i podrażnia go. Nałogowe palenie papierosów uniemożliwia jego odbudowę. Stąd u palaczy często występuje przewlekła chrypka.

Podrażnionej krtani pomoże picie wywaru z siemienia lnianego, który uśmierza podrażnienia i stany zapalne błony śluzowej. Sprzyja też płukanie jamy ustnej naparem z szałwii lub tymianku.

8 ZADBAJ O JOD

NIE PODRAŻNIAJ

Unikaj tego, co drażni gardło, m.in. ostrych przypraw, mocnego alkoholu, gorących i zimnych potraw oraz napojów.

OSZCZĘDZAJ STRUNY GŁOSOWE

Nie krzycz, zachowaj naturalną wysokość głosu. Przed dłuższą mową rób strunom głosowym rozgrzewkę, np. mrucząc przez chwilę. 40 | d b a m

o z d r o w i e

PRZYNOŚ ULGĘ

Na kondycję krtani świetnie wpływa powietrze, w którym jest dużo jodu. Korzystne są przebywanie w pobliżu tężni solankowych, wizyty w grotach solnych, wyjazdy nad Bałtyk. reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

OROFAR MAX

W 2 minuty zaczyna eliminować ból gardła* Pastylki twarde

Skład: OROFAR MAX zawiera chlorek cetylopirydyniowy (2 mg), który działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo oraz lidokainę (1 mg), która działa przeciwbólowo. Wskazania: Miejscowe leczenie antyseptyczne stanów zapalnych gardła i jamy ustnej, a także łagodzenie dolegliwości bólowych w tych stanach. Orofar Max jest wskazany do stosowania u dorosłych i dzieci w wieku powyżej 6 lat. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancje czynne, inne środki miejscowo znieczulające z grupy amidów lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Podmiot odpowiedzialny: STADA Arzneimittel AG, Stadastrasse 2-18, 61118 Bad Vilbel, Niemcy. Informacji udziela: STADA Poland Sp. z o.o., Al. 3 Maja 6, 05-501 Piaseczno, Polska; Tel. +48 22 737 79 20, Fax +48 22 750 38 82 ORO/04/01.10.2020 * Na podstawie ChPL początek działania substancji czynnej – chlorowodorku lidokainy rozpoczyna się po 120 sekundach: „Orofar Max zaczyna uśmierzać ból gardła w ciągu dwóch minut”.

zdjęcie: Adobe Stock

NIE PAL

Aparat głosowy najlepiej czuje się w temperaturze 20-21 st. C. Nawilżaj powietrze w mieszkaniu. Pamiętaj, że nie tylko kaloryfery, lecz także klimatyzacja bardzo je wysusza.

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK JAK ROZPOZNAĆ CHORE ZATOKI? W diagnostyce laryngologicznej wykonuje się przede wszystkim rynoskopię przednią, czyli oglądanie jamy nosa wziernikiem z użyciem lampy czołowej. Podczas tego badania lekarz ocenia stan błony śluzowej, przegrody nosowej, obecności polipów. W razie potrzeby wykorzystywany jest też endoskop, dzięki któremu można zajrzeć do zatok. Na pełną ocenę stanu tych ostatnich pozwala zaś tomografia komputerowa (dawniej stosowano zdjęcie rentgenowskie).

2 PONA

NIE TAKI ZWYKŁY KATAR

MAWIA SIĘ, ŻE NIELECZONY TRWA 7 DNI, A LECZONY TYDZIEŃ. TA ZASADA OBOWIĄZUJE BYĆ MOŻE W PRZYPADKU NIEŻYTU NOSA, ALE NA PEWNO NIE W ODNIESIENIU DO KATARU ZATOKOWEGO. DLACZEGO NIE MOŻNA GO BAGATELIZOWAĆ? Alicja Grądzka

42 | d b a m

o z d r o w i e

MIESIĄCE

Jeśli katar zatokowy utrzymuje się przez taki czas, wówczas mówi się już o nim jako o schorzeniu przewlekłym.

ZUJE? CZYM SIĘ CHARAKTERY jest gęsty i zalegający ma żółte lub zielonkawe zabarwienie spływa po gardle, powodując jego podrażnienie trwa dłużej niż 10 dni wywołuje niedrożność nosa możliwe są też: pogorszenie węchu, nieprzyjemny zapach z ust, chrypka, pokasływanie, ból głowy, podwyższona temperatura, przy pochylaniu uczucie ucisku na nos

JAK LECZYĆ?

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

W walce z katarem zatokowym warto wspomóc się również ziołami. Inhalacje parowe z rumianku, szałwii czy mięty działają przeciwzapalnie,

odkażająco i kojąco na śluzówki nosa oraz ułatwiają odpływ gęstej wydzieliny. Pomocne okazują się również napary z tymianku, fiołka trójbarwnego, rumianku oraz lipy, bo mają działanie bakteriobójcze, mukolityczne, przeciwzapalne i łagodzące. Popijaj je, gdy są ciepłe. Natomiast imbir i cynamon dodane do wody z miodem i cytryną lub herbaty rozgrzeją cię i przyniosą ulgę w utrudnionym oddychaniu.

To nie żarty

Nieleczony stan zapalny w zatokach powoduje bóle głowy, niedrożność i suchość nosa, ale może prowadzić też do trwałych zaburzeń węchu czy zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych.

zdjęcia: Adobe Stock (1), R. Cyron (1)

SKĄD SIĘ BIERZE? To jeden z podstawowych objawów zapalenia zatok. Najczęściej jego przyczyną są wirusy, ale zazwyczaj katar zatokowy pojawia się wtedy, gdy dojdzie do nadkażenia bakteryjnego. Infekcja sprawia, że błony śluzowe wyściełające jamę nosa oraz zatok przynosowych stają się obrzęknięte. To ogranicza ich drożność i powoduje gromadzenie się wydzieliny, co z kolei sprzyja namnażaniu się patogennych drobnoustrojów. Wskutek obrzęku także znajdujące się w zatokach powietrze nie może swobodnie przepływać, a naciskając na silnie unerwione błony śluzowe, powoduje uczucie nacisku i ból. Przyczyną rozwoju stanu zapalnego błon śluzowych mogą być: skrzywienie przegrody nosowej, polipy czy inne patologie zaburzające oczyszczanie zatok. Dlatego nawracający czy chroniczny katar zatokowy powinien być skonsultowany przez u laryngologa.

Płukanie zatok. Można robić to przy pomocy izotonicznego roztworu chlorku sodu lub wody morskiej. Zabieg jest prosty, bezpieczny i bezbolesny, choć początkowo może być niezbyt przyjemny. Polega na wprowadzeniu wody jedną dziurką i wypuszczeniu jej drugą. Takie przepłukanie zatok przynosi natychmiastową ulgę, dodatkowo zmniejsza obrzęk błon śluzowych. Inhalacje. Umożliwiają oczyszczenie i właściwe nawilżenie zatok, a to kluczowe dla pozbycia się zalegającej w nich wydzieliny. Zabieg ten można przeprowadzić przy użyciu soli fizjologicznej w inhalatorze. Można też do gotującej wody dodać kilka kropel olejków, np. eukaliptusowego, rumiankowego, tymiankowego albo soli fizjologicznej, które, parując, wzmagają spływanie wydzieliny. Preparaty obkurczające. Mogą to być krople lub aerozole do nosa, które łagodzą podrażnienia i pomagają w usunięciu wydzieliny. Takich leków zazwyczaj nie używa się dłużej niż 5 dni, gdyż prowadzi to do podrażnienia błony śluzowej. Środki obkurczające i rozrzedzające wydzielinę w postaci tabletek można stosować dłużej. Antybiotyki. Często są niezbędne przy nadkażeniu bakteryjnym. O ich wprowadzeniu i dawkowaniu zawsze decyduje lekarz. Sterydy donosowe. Przy ich pomocy często leczy się przewlekły stan zapalny błony śluzowej nosa i zatok przynosowych. Zabiegi. W przypadku nawracających zapaleń zatok, a także czynników dodatkowych, takich jak alergia, w obrębie śluzówki zatok może dochodzić do trwałych zmian, na przykład przerostu błony śluzowej. Wówczas niezbędne bywają interwencje chirurgiczne. Same zabiegi nie leczą choroby, ale stwarzają możliwość stosowania leków i zmniejszają ryzyko jej nawrotu.

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Marimer baby izotoniczny spray do nosa Wyrób medyczny

Marimer baby izotoniczny to sterylny, fizjologiczny roztwór wody morskiej z mikrodyfuzją. Naturalnie bogaty w sole mineralne i pochodzące z morza mikroelementy. Marimer baby izotoniczny jest zalecany do stosowania u niemowląt i małych dzieci do codziennej higieny i nawilżania suchej błony śluzowej nosa. Specjalny aplikator z kołnierzem umożliwia bezpieczne stosowanie u noworodków. Skład: Sterylny, izotoniczny roztwór 100% wody morskiej zawierający sól w ilości odpowiadającej 9 g/l. Wskazania: Marimer izotoniczny baby jest zalecany do stosowania u niemowląt od 1. dnia życia i małych dzieci: – w codziennej higienie nosa, najlepiej przed każdym posiłkiem, – w celu nawilżenia wysuszonej błony śluzowej nosa, – jako uzupełnienie leczenia zakażeń górnych dróg oddechowych. Dawkowanie: 1 rozpylenie do każdej dziurki nosa, 1 do 4 razy dziennie w zależności od potrzeb. Może być stosowany codziennie przez dłuższy okres czasu. Przeciwwskazania: Nie stosować u wcześniaków. Dostępne opakowania: spray 100 ml, spray 50 ml Podmiot odpowiedzialny: Laboratoires Gilbert

d b a m

o z d r o w i e | 43

sprawa

MĘSKA

MĘŻCZYŹNI SĄ JACYŚ INNI ;) CZY WIESZ, ŻE TE SAME SCHORZENIA W ZALEŻNOŚCI OD PŁCI MOGĄ MIEĆ INNY PRZEBIEG I OBJAWY? TAKŻE KORONAWIRUS. ZOBACZ, CO POWINNO ZANIEPOKOIĆ MĘŻCZYZNĘ, A CO KOBIETĘ. Karolina Zawadzka

44 | d b a m

o z d r o w i e

męs ka s prawa

Jak wiadomo, mężczyźni są z Marsa, a kobiety z Wenus. Różnimy się, i to czasem bardzo;) Teraz okazuje się, że nasze organizmy są inne nie tylko na poziomie wyglądu i anatomii. Naukowcy z Weizmann Institute of Science w 2017 roku odkryli ponad 6 tysięcy genów, które ulegają ekspresji, czyli kopiowaniu w celu wytworzenia białek, w różny sposób u obu płci. Jeden z tych genów jest aktywny w mózgu kobiet i chociaż jego dokładna funkcja nie jest znana, naukowcy uważają, że może on chronić neurony przed chorobą Parkinsona, schorzeniem, które występuje częściej i wcześniej u mężczyzn. Kolejna różnica „genetyczna” pojawia się w kobiecej wątrobie i odpowiada za przetwarzanie leków – to dlatego często potrzebujemy innych dawek, a bywa, że nawet substancji leczniczych. Rozbieżności są już na etapie wykształcania się i trenowania odporności. Panie wykazują tzw. większą reaktywność immunologiczną. Mają nie tylko lepszą odporność na choroby zakaźne – to dzięki estrogenom pobudzającym białe krwinki do walki z intruzem, lecz także podane im szczepionki, np. przeciw grypie, mają u nich silniejszą odpowiedź przeciwciał, przez co później dają większą ochronę. Niestety, ma to też swoje słabe strony. Taka aktywność układu immunologicznego powoduje, że czasem zaczyna on atakować własne tkanki i narządy. To dlatego toczeń, Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów, czyli choroby autoimmunologiczne, częściej dopadają kobiety. Czym jeszcze się różnimy? Warto spojrzeć!

SERCE I ŻYŁY

Jeszcze niedawno zawał serca był postrzegany jako męska przypadłość. I rzeczywiście, w grupie wiekowej 30-70 lat wiodącą przyczyną przedwczesnej śmierci u mężczyzn są choroby sercowo-naczyniowe. Okazuje się, że do pewnego wieku układ krwionośny kobiety znajduje się pod ochroną estrogenów, jednak po menopauzie to się kończy. Dlatego to panowie zawał mają z reguły we wcześniejszym wieku niż ich partnerki. Częściej też umierają podczas jego ostrej fazy, ale jeśli ją przejdą – rokowania są lepsze. Podczas pierwszego miesiąca po zawale śmiertelność kobiet jest nawet dwukrotnie wyższa niż mężczyzn. Dlaczego tak się dzieje? Serce kobiety jest lżejsze, ale kurczy się częściej, naczynia wieńcowe są cieńsze, mają mniejszą średnicę i kręty przebieg, dlatego ryzyko powikłań, np. po zabiegu kardiochirurgicznym, jest większe.

Jak przebiega zawał u obu płci? MĘŻCZYZNA Bóle w klatce, zamostkowe, promieniujące do lewego ramienia.

KOBIETA Bóle w klatce piersiowej, zazwyczaj określane jako gniecenie czy ucisk, ale też często narastające zmęczenie, zgaga, nudności, odbijanie się, ból pleców, duszności.

reklama

Multivitamina Men suplement diety

Suplement stworzony specjalnie dla mężczyzn. Kompozycja witamin i minerałów wzbogaconych wyciągami z korzenia żeń-szenia, liści Yerba Mate i korzenia imbiru. 60 tabletek.

d b a m

o z d r o w i e | 45

m ęska sp rawa

Tak, tak! Okazuje się, że męski katar, powalający silnych facetów jak wiatr drzewa, istnieje. Analiza uczonych ze Stanford University School of Medicine wykazała, że im wyższy poziom testosteronu, tym mniej białek odpornościowych. Efekt? Szybsze łapanie infekcji i jej dłuższy przebieg. Co więcej, część mózgu, która kontroluje temperaturę ciała, jest u mężczyzn większa. Może to prowadzić do wyższej gorączki.

COVID-19

Statystyki pokazują, że mężczyźni, szczególnie starsi, są bardziej narażeni na zgon z powodu zakażenia SARS-CoV-2 niż kobiety w podobnym wieku. Prawdopodobnie dzieje się tak z powodu wspominanej już ogólnie lepszej odporności kobiet. U pań następuje silniejsza odpowiedź immunologiczna obejmująca limfocyty T, które atakują wirusy. Drugą kwestią jest wyższe stężenie enzymu ACE2 w męskich płucach. Koronawirus przyczepia się do cząsteczek tej substancji, a potem razem z nią wnika do komórek. To dlatego, jak szacuje dr Deborah Birx, amerykańska ekspertka ds. zdrowia, mężczyźni chorują ciężej, a także umierają na COVID-19 nawet dwa razy częściej niż kobiety. Z najnowszych informacji wynika, że ciężki przebieg COVID-19 u mężczyzn jest też powiązany z łysieniem, a amerykańscy lekarze zaczęli nawet stosować określenie „objaw Gabrina" od nazwiska pierwszego lekarza w ich kraju, który zmarł w wyniku zakażenia koronawirusem, a który był właśnie łysy. Sugeruje się, że w przebiegu choroby rolę odgrywają męskie hormony płciowe, w tym testosteron. Tyle teoria, bo teza ta wymaga jeszcze potwierdzenia.

DNA MOCZANOWA

To choroba królów, bogaczy i… mężczyzn. Nazywana jest artretyzmem, skazą moczanową, a także podagrą, gdy obejmuje duże palce u stóp. Pojawia się, gdy 46 | d b a m

o z d r o w i e

UMÓW SIĘ NA COROCZNY PRZEGLĄD Męska diagnostyka powinna zawierać: EKG, badanie moczu, szerokie badanie krwi, obejmujące też parametry ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych oraz profil hormonalny, poziom witaminy D i stężenie kwasu moczowego we krwi. Każdy mężczyzna powinien też regularnie, w odstępach ustalonych przez internistę, poddawać się badaniu układu moczowo-rozrodczego, w tym prostaty, regularnie przeprowadzać sonografię jamy brzusznej, sonografię dopplerowską naczyń szyjnych oraz wykonywać spirometrię, czyli badanie pojemności płuc i rentgen klatki piersiowej.

W grupie wiekowej 30-70 lat wiodącą przyczyną przedwczesnej śmierci u mężczyzn są choroby sercowo-naczyniowe. nadmiar kwasu moczowego, w postaci kryształków, zaczyna się odkładać się w stawach i ścięgnach, co powoduje silny ból. Dna moczanowa dopada mężczyzn 6-7 razy częściej niż panie. Dlaczego? Przyczyną często jest dieta bogata w puryny. Składają się na nią szczególnie czerwone tłuste mięsa, podroby, buliony. Szkodzi też picie alkoholu, zwłaszcza „męskiego”: wysokoprocentowego jak whisky oraz popularnego jako piwo.

WRZODY DWUNASTNICY

Mężczyźni, szczególnie po 45. roku życia, chorują na nie czterokrotnie częściej niż kobiety. Jak je rozpoznać, nie mając jeszcze diagnozy? Przy owrzodzeniu dwunastnicy ból może się pojawić wkrótce po przebudzeniu, a posiłek łagodzi go na 2-3 godziny. Natomiast dla wrzodów żołądka charakterystyczne bywa nasilenie bólu po jedzeniu.

zdjęcia: Adobe Stock (5)

PRZEZIĘBIENIE

Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Dieta

NASZ EKSPERT

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

na chore zatoki

KIEDY MĘCZĄ CIĘ INFEKCJE GÓRNYCH DRÓG ODDECHOWYCH, WSPOMÓŻ ORGANIZM ODPOWIEDNIĄ DIETĄ. STARAJ SIĘ ZMINIMALIZOWAĆ SPOŻYCIE NIEFERMENTOWANEGO NABIAŁU, A ZWIĘKSZYĆ JEDZENIE KASZY JAGLANEJ, CZOSNKU, CEBULI ORAZ BOGATYCH W WITAMINĘ C OWOCÓW I WARZYW.

OBIAD

PLACUSZKI JOGURTOWE Z CYTRUSAMI

MAKARON SOJOWY Z WARZYWAMI

składniki:

• 125 g jogurtu naturalnego 1,5% • jajko kurze • łyżka ksylitolu • 1/2 laski wanilii • 75 g mąki owsianej • 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej • 1/2 pomarańczy • banan • kilka orzechów włoskich

• 60 g makaronu sojowego • 1/2 czerwonej papryki • garść jarmużu • 100 g brokułu • 1/2 małej cebuli • ząbek czosnku • łyżka oleju rzepakowego • 1/2 marchewki • łyżka sosu sojowego • 1/2 łyżki nasion sezamu • łyżka soku z limonki • 1/2 łyżeczki miodu

przygotowanie:

W misce połącz wszystkie składniki mokre i osobno suche. Stale mieszając, do produktów mokrych dodawaj suche. Placuszki smaż na patelni z nieprzywierającą powłoką lub posmarowanej olejem za pomocą pędzelka. Nakładaj na patelnię po łyżce ciasta, smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, po czym przewróć placki na drugą stronę. Gotowe jedz z pokrojonymi pomarańczą i bananem oraz posypane orzechami włoskimi. 48 | d b a m

o z d r o w i e

przygotowanie:

Ugotuj makaron. Cebulę i czosnek posiekaj. Paprykę i marchew pokrój w słupki, brokuł podziel na różyczki, liście jarmużu porwij na kawałki. Brokuł i jarmuż zalej wrzątkiem w garnku na 3-4 minuty, a następnie odcedź na sicie. Na patelni podsmaż cebulę i czosnek, dodaj paprykę i marchew. Gdy warzywa będą al dente, dodaj brokuł i jarmuż, a następnie makaron i sos przygotowany przez zmieszanie: miodu, sosu sojowego, soku z limonki. Całość wymieszaj i posyp sezamem.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

ŚNIADANIE

DZIEŃ 1 ŚNIADANIE

CO WARTO JEŚĆ • Lekkostrawne białko. Stawiaj na gotowane lub pieczone ryby i drób, sfermentowany nabiał, nasiona strączków, jajka na miękko. • Węglowodany. Grube kasze i ciemne pieczywo teraz możesz zamienić na lżejsze np. ryż, kasze: jaglaną, owsianą, manną. • Przyprawy. Unikaj tych ostrych, które podrażniają nadwyrężone drogi oddechowe, używaj delikatnych, najlepiej świeżych ziół.

Razowiec z pastą z łososia, mięty, szczypiorku i awokado z grillowaną cukinią i pomidorkami. II ŚNIADANIE

Jogurt grecki z jeżynami, cynamonem i miętą OBIAD

Makaron sojowy z warzywami PODWIECZOREK

Smoothie pełne witaminy C z pietruszki, kiwi, pomarańczy, cytryny KOLACJA

Sałatka z gotowanej kukurydzy, szpinaku, szynki prowansalskiej i słonecznika

DZIEŃ 2 ŚNIADANIE

Omlet z groszkiem i fetą, tost razowy z sałatką z pomidora II ŚNIADANIE

Migdałowo-cynamonowa tapioka z brzoskwinią, orzechami i czerwonymi porzeczkami OBIAD

Polędwiczki z kurczaka z peperonatą z kaparami i ryżem PODWIECZOREK

Czerwone smoothie z grejpfruta i truskawek KOLACJA

Sałatka z komosą ryżową, czerwoną kapustą, pomarańczą, dynią i granatem

DZIEŃ 3 ŚNIADANIE

Placuszki jogurtowe z cytrusami i orzechami włoskimi

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Lunchbox z kaszą kuskus, serem halloumi, rukolą i pestkami dyni

ZUPA KREM Z POMIDORÓW MALINOWYCH składniki:

OBIAD

• 10 pomidorów malinowych • 4 marchewki • 2 pietruszki • cebula • ząbek czosnku • 1,4 l bulionu warzywnego • 4 łyżki oliwy z oliwek • łyżeczka cukru • po 1/2 łyżeczki soli, pieprzu, ostrej papryki w proszku • 2 łyżeczki suszonego oregano • 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii • 2 łyżki sera cheddar

PODWIECZOREK

przygotowanie:

W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij posiekane cebulę i czosnek. Dodaj ostrą paprykę oraz pokrojone marchewki i pietruszkę. Smaż przez 5 minut, co chwilę mieszając. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kosteczkę, dodaj do garnka z warzywami. Smaż przez chwilę. Wlej gorący bulion, zagotuj i dopraw solą, pieprzem, cukrem i oregano. Gotuj przez ok. 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Zupę zmiksuj w blenderze, dodając liście bazylii. Krem podawaj posypany startym serem cheddar.

Spaghetti z mięsem mielonym, papryką i marchewką Jogurt kokosowy z borówkami, jeżynami i migdałami KOLACJA

Sałatka z jajkiem, rzodkiewką i kiełkami, pełnoziarnisty tost

DZIEŃ 4 ŚNIADANIE

Carpaccio z pomidorów i sera twarogowego typu włoskiego z gomasio, pieczywo razowe II ŚNIADANIE

Malinowy puszysty omlet z płatkami owsianymi i ricottą OBIAD

Makaron z tofu, fasolką zieloną, marchewką i papryką

PODWIECZOREK

Kuleczki z suszonych moreli, orzechów włoskich i sezamu KOLACJA

Zupa krem z pomidorów malinowych

DZIEŃ 5 ŚNIADANIE

Razowiec z awokado i szynką z kurczaka, kiełkami rzodkiewki i sałatką II ŚNIADANIE

Kasza jaglana z jagodami goji, figą, pomarańczą i orzechami włoskimi OBIAD

Pieczona cukinia faszerowana kuskusem, suszonymi pomidorami, cebulą, czosnkiem i oliwkami PODWIECZOREK

Koktajl bananowo-gruszkowy KOLACJA

Bowl z chipsami z jarmużu, makaronem z marchwi, łososiem, kalarepą i pomarańczą

DZIEŃ 6 ŚNIADANIE

Tosty z pastą z fasoli z oliwkami, pomidorki i antipasti II ŚNIADANIE

Budyń jaglany z musem z mango OBIAD

Grillowane pieczarki nadziewane komosą i farszem paprykowo-cukiniowym z fetą i czarnuszką PODWIECZOREK

Migdałowe smoothie z kaki KOLACJA

Pasta z wędzonej makreli z kiszoną rzodkiewką i ogórkiem małosolnym

DZIEŃ 7 ŚNIADANIE

Razowiec z pastą z soczewicy, słonecznika i papryki, kiełki rzodkiewki II ŚNIADANIE

Pieczywo chrupkie z ricottą, masłem orzechowym i borówkami OBIAD

Pieczona sielawa z ziemniaczkami z tymiankiem i duszoną cukinią w pomidorach z kaparami PODWIECZOREK

Smoothie kakaowe z daktylami i bananem KOLACJA

Kanapki z wędzonym tofu z wędzoną papryką i grillowaną sałatą rzymską, pomidorki cherry

sta n zd row i a

PODWÓJNE SZCZĘŚCIE NASZ EKSPERT

dr. n. med. Marcin Mika GINEKOLOG I POŁOŻNIK, CENTRUM MEDYCZNE SUPERIOR W KRAKOWIE

50 | d b a m

o z d r o w i e

STATYSTYCZNIE CIĄŻA BLIŹNIACZA ZDARZA SIĘ W POLSCE RAZ NA 80 PORODÓW, JEDNAK LICZBA DWOJACZKÓW SYSTEMATYCZNIE ROŚNIE. JAKI MAJĄ NA TO WPŁYW METODY LECZENIA NIEPŁODNOŚCI, A JAKI WIEK PRZYSZŁEJ MAMY? Rozmawia: Alicja Grądzka

REKLAMA

Kiedy patrzymy na statystyki urodzeń, obserwujemy „baby boom bliźniaków”. Co jest tego przyczyną? Coraz częściej kobiety przesuwają macierzyństwo na później, co powoduje, że coraz częściej stosuje się metody wspomagania rozrodu. To jedna z przyczyn zwiększania się odsetka ciąż dwojaczych i wieloraczych. Dlaczego tak się dzieje? Podawanie leków przywracających owulację wpływa na zwiększenie szansy na pojawienie się hiperowulacji (poliowulacji), która kończy się uwolnieniem dwóch lub więcej komórek jajowych. Ciąża bliźniacza może być jedno- lub dwujajowa, więc może dojść nawet do ekstremalnie rzadkiej sytuacji, w której na przykład z trzech jajeczek ma szansę urodzić się nawet sześcioro dzieci. Wracając do naturalnych poczęć: czy wiek kobiety ma znaczenie, jeśli chodzi o prawdopodobieństwo ciąży mnogiej? Mówi się o tendencjach rodzinnych: jeśli w rodzinie występowały ciąże wieloracze (w tym przypadku dotyczy to ciąży jednojajowej), szanse na poczęcie bliźniaków są większe. Wiek wiąże się raczej z metodą leczenia niepłodności, gdy naturalne staranie się o dziecko jest uniemożliwione i trzeba poddać się leczeniu. Jak szybko można stwierdzić, że kobieta oczekuje dwójki dzieci? Bardzo szybko, ponieważ hormon beta hCG, oznaczany w pierwszych tygodniach ciąży, jest wtedy znacznie podwyższony. W przypadku ciąży dwujajowej na obrazie ultrasonograficznym można zauważyć obecność dwóch pęcherzyków już w 4.-5. tygodniu ciąży. Natomiast w przypadku ciąży jednojajowej zarodki w worku owodniowym widać nieco później. Jednakże w obydwu przypadkach jest to pierwszy trymestr. Dlaczego ciąża bliźniacza uważana jest za ryzykowną? Ciążę mnogą z założenia kwalifikuje się, jako ciążę tzw. wysokiego ryzyka. Jest to związane z rozwojem płodów w macicy, ponieważ istnieje większe zagrożenie wystąpienia zespołu podkradania, czyli tworzenia połączeń między łożyskami. Może wpływać to na rozwój zaburzeń hemodynamicznych, co skutkuje np. obumieraniem jednego z płodów. Formą powikłań jest również syndrom znikającego bliźniaka, gdy jeden płód zostaje wchłonięty przez drugi. Ciąża mnoga wiąże się też z większym prawdopodobieństwem porodu przedwczesnego, skracaniem szyjki macicy oraz trudnością w całym procesie utrzymania ciąży. Stan podwyższonego ryzyka dotyczy również samych kobiet: powikłaniami są m.in. nadciśnienie i cukrzyca, które mogą wpłynąć na stan zdrowia dzieci w postaci makrosomii. Ciąże bliźniacze należy więc poddawać szczególnej obserwacji, dotyczy to zwłaszcza jednojajowych. Wówczas zaleca się kontrolę nawet co dwa tygodnie.

Czy kobietom spodziewającym się bliźniąt zleca się jakieś dodatkowe badania? W pierwszej kolejności trzeba wykonać standardowe – biochemiczne krwi. Szczególny nacisk należy przyłożyć na badania ultrasonograficzne z dokładnymi przepływami, co pomoże wykryć ewentualne zaburzenia. Istotna jest regularna kontrola, czasami w ośrodkach przyszpitalnych, które zajmują się ciążami patologicznymi. Oprócz wizyt u lekarza prowadzącego kobiety są konsultowane dodatkowo m.in. pod kątem hospitalizacji. Przyszła mama powinna jakoś szczególnie dbać o siebie, stosować bardziej kaloryczną dietę? Nie, istotą jest zdroworozsądkowe podejście. Nie należy zmieniać dramatycznie trybu życia. Ważne jest jednak unikanie stresu i dobre odżywianie się, które dotyczy zarówno jakości, jak i ilości spożywanych produktów. Jeżeli ktoś je np. raz, dwa razy dziennie i dodatkowo żyje w napięciu, nie ma ruchu, to nie sprzyja to zachodzeniu w ciążę. Istotne, by wskaźnik BMI u kobiet utrzymywał się na prawidłowym poziomie, czyli między 19 a 25. Zdrowej osobie wystarczy wykonanie badań z krwi, wizyta u ginekologa oraz suplementacja mikroelementami. Zdecydowanym przeciwwskazaniem jest otyłość, ponieważ zwłaszcza w przypadku ciąży bliźniaczej, każdy kilogram ciała jest ważny. Osoby otyłe z założenia przechodzą ciążę wysokiego ryzyka. Borykają się również z większymi dolegliwościami, np. ze strony kręgosłupa. U pacjentek z insulinoopornością czy z zburzeniami metabolicznymi do spontanicznej owulacji dochodzi znacznie rzadziej. Odchudzenie się z kilku kilogramów służy organizmowi.

reklama

Oliwka w kremie Ma innowacyjną kremową konsystencję, dzięki czemu szybko się wchłania, nie pozostawiając nieprzyjemnej, tłustej warstwy na skórze. Jej receptura oparta została w 95% na składnikach pochodzenia naturalnego, bez olejów mineralnych i substancji zapachowych. 100 ml

52 | d b a m

o z d r o w i e

wszystkich ciąż mnogich stanowią bliźnięta jednojajowe. Rodzą się w wyniku podziału jednej komórki zapłodnionej przez jeden plemnik. Mają zatem tę samą płeć i są identyczne pod względem genetycznym. Czy kobiety spodziewające się bliźniąt bardziej odczuwają ciążowe dolegliwości? Niestety, zazwyczaj tak, ponieważ ciąża mnoga zajmuje więcej miejsca. W drugim, trzecim trymestrze dyskomfort się zwiększa i mogą pojawić się dolegliwości związane z uciskiem macicy – np. rwa kulszowa, bóle kręgosłupa. Ciąża bliźniacza jest wskazaniem do cesarskiego cięcia? Nie zawsze, rekomendacje do cięcia cesarskiego, które są szczegółowo omówione w wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologii i Położnictwa, mówią o tym, że w przypadku ciąży bliźniaczej bezwzględnym wskazaniem do takiego rozwiązania jest ciąża jednokosmówkowa-jednoowodniowa. Omówiony został również dokładny czas i podział porodów ze względu na rodzaj ciąży mnogiej, np. jednokosmówkowa-dwuoowodniowa, dwukosmówkowa-dwuowodniowa. Warto dodać, że rekomendacje są często aktualizowane. Każdy szpital jest przygotowany do przyjęcia takiego porodu? Niestety, nie każdy. W przypadku najtrudniejszej ciąży jednokosmówkowej-jednoowodniowej powinny być to ośrodki o najwyższym stopniu referencyjności, ponieważ dzieci które rodzą się z porodów drogą cięcia cesarskiego, muszą być poddane obserwacji perinatologicznej. Decyduje o tym lekarz, który ją prowadzi i wie, z jaką formą ciąży ma do czynienia. Czy również bliźnięta są po narodzinach objęte szczególną opieką lekarską? Wszystko zależy od zaleceń pediatrów. Są objęte opieką, ale jeśli wszystko przebiega dobrze, nie ma konieczności wykonywania dodatkowych badań. Po kilkudniowej obserwacji wiemy, jakie badania należy przeprowadzić i w jakich odstępach czasu dzieci powinny być kontrolowane. Jedynie wspomniana ciąża najwyższego ryzyka – jednokosmówkowa-jednoowodniowa – i ciąże wcześniacze wymagają szczególnej obserwacji: dozoru pediatrów czy też neonatologów.

(1), archiwum prywatne (1)

Co to oznacza dla kobiety i dla lekarza prowadzącego? Tak jak wspominałem, przyszłej matce trzeba poświęcić szczególną uwagę położniczą i skupić się na badaniach ultrasonograficznych oraz połączonych, a także obserwować, czy ciąża fizjologiczna nie przechodzi w patologiczną.

zdjęcia: Adobe Stock

sta n zd row i a

ABC

DOBREJ FORMY

ODETCHNIJ PEŁNĄ PIERSIĄ

a b c d o b rej fo r my

REGULARNA AKTYWNOŚĆ ZWIĘKSZA NASZĄ WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ. A DOTLENIONY ORGANIZM TO PODSTAWA ZARÓWNO DOBREGO SAMOPOCZUCIA, JAK I ODPORNOŚCI. JAKIE SPORTY POPRAWIAJĄ KONDYCJĘ PŁUC? Alicja Grądzka

WZMOCNIJ SWOJE PŁUCA ✱ Najlepszym sposobem na zwiększenie wydolności oddechowej jest trening wytrzymałościowy (tlenowy), zwany też kardio lub aerobowym. Zakłada on średniej intensywności, dłuższy wysiłek w jednostajnym tempie. W jego trakcie płuca pracują „całą parą”, przy okazji wzmacniają się też mięśnie oddechowe. ✱ Ćwiczenia mogą mieć różną formę, np. bieganie, pływanie, jazda na łyżwach, rolkach, rowerze oraz trenowanie w siłowni przy pomocy sprzętów typu: orbitrek, steper czy wioślarz (ergometr). Co ważne, większość profesjonalnych sprzętów, na których możesz przeprowadzić trening tlenowy, ma możliwość mierzenia tętna (pulsu). Treningiem wytrzymałościowym są też różne zajęcia aerobowe w fitness klubie, a w warunkach domowych, np. skakanie na skakance czy robienie pajacyków. ✱ W przypadku początkujących, trening powinien trwać przynajmniej pół godziny, a optymalnie – godzinę. Ważna jest też regularność, w zależności od kondycji, trenuj 2-4 razy w tygodniu.

6-8

Tyle litrów na minutę wynosi wentylacja płuc podczas spoczynku. W trakcie treningu wartość ta często przekracza 100 litrów.

56 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

Biegaj zdrowo A w zasadzie truchtaj w stałym tempie. Nie zapominaj bowiem, że trening kardio zakłada umiarkowanie intensywny wysiłek. To obok marszu jedna z najprostszych aktywności, która angażuje większość mięśni. Najintensywniej pracują nogi, ale też ramiona, ręce, brzuch i plecy. Jeden z najprostszych sportów jest jednocześnie jednym z najefektywniejszych, jeśli chodzi o trening płuc. Para wygodnych butów i motywacja to wszystko, czego potrzebujesz, by pobudzić swój układ oddechowy. Obawiasz się, że nie dasz rady? Zacznij od marszobiegów, czyli chodu przeplatanego truchtem, w różnych proporcjach i tempie – zależy od kondycji.Jeśli twoja forma jest naprawdę słaba, możesz początkowo głównie maszerować i tylko od czasu do czasu przez chwilę truchtać. Ważne, by chód był szybki i energiczny. Wczuj się w swoje ciało, poznaj jego możliwości i kierując się samopoczuciem, dawkuj zmagania. Siły rozłóż tak, aby wystarczyło ich na cały trening. Nie staraj się za wszelką cenę biec przez 5 minut, by następnie przez kwadrans uspokajać oddech. Treningi powinny być przyjemne, nie warto się katować, bo wówczas szybko stracisz motywację. Na początek ćwicz trzy razy w tygodniu po 30 minut. W miarę poprawy wydolności i siły wydłużaj proporcje truchtania w stosunku do marszu. Uzbrój się też w cierpliwość, nie spodziewaj się efektów po tygodniu, ale po miesiącu najpewniej bez problemu będziesz w stanie biec przez 30 minut bez przerwy.

3:2

Biegając, staraj się nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Najłatwiej jest dostosować oddychanie do kroków. Przy spokojnym, umiarkowanym biegu, a także u początkujących biegaczy dobrze jest przyjąć rytm

Charakterystyczną cechą treningu tlenowego jest to, że podczas jego wykonywania można swobodnie rozmawiać bez większej zadyszki.

oddechów w stosunku do kroków 3:2. Przy trzech pierwszych krokach wdychaj powietrze a przy dwóch kolejnych – wydychaj. Ustabilizowany oddech poprawia skuteczność i komfort treningu. Na początku wymaga skupienia, ale po pewnym czasie robisz to automatycznie. Skutkiem niewłaściwego oddychania jest kolka.

Dla układu oddechowego istotna jest jakość powietrza. Zimą często pojawia się smog, zanim więc wybiegniesz z domu, sprawdź poziom zanieczyszczeń w twojej okolicy. Jeśli jest wysoki, lepiej zrezygnuj z treningu na zewnątrz albo biegaj w specjalnej antysmogowej masce.

reklama

Energy Drink 100% Natural Napój energetyczny na bazie naturalnego, tłoczonego soku jabłkowego, z dodatkiem ekstraktu z guarany i naturalną kofeiną. Sok jabłkowy nie jest rozcieńczany wodą i nie zawiera dodatku cukru. Dodatek kofeiny pochodzącej z liści zielonej herbaty i wyciągu z guarany powoduje, że napój jest wyśmienitym orzeźwieniem dla osób zmęczonych pracą, treningiem lub wysiłkiem fizycznym. 250 ml

d b a m

o z d r o w i e | 57

a b c d o b rej fo r my

Wpraw koła w r uch Jazda na rowerze to uniwersalna aktywność dla osób w każdym wieku, bez względu na kondycję, także zimą, jeśli na drogach nie zalega śnieg i lód. Nie trzeba być zawodowym kolarzem, by pedałując, pobudzić swój oddech. Jazda na rowerze to jeden z najlepszych sportów kardio. Możesz jeździć na rowerze miejskim, górskim, szosowym. A jeśli zimowa aura na to nie pozwala, pedałuj na rowerku stacjonarnym w domu lub siłowni. Zacznij od wolnego tempa, aby rozgrzać organizm. Po około 10 minutach zwiększ intensywność pedałowania, by twoje tętno mieściło się na zalecanym dla ciebie poziomie.

Czas na biegówki Zimy ostatnimi laty nie są łaskawe dla fanów tej dyscypliny. Jeśli jednak aura na to pozwala, warto wskoczyć w biegówki. To intensywny, długotrwały wysiłek w stałym tempie. Równomiernie wzmacnia mięśnie oraz wydolność oddechową – tę szczególnie wtedy, gdy trenujesz w górach. Mekką miłośników tej formy aktywności są Góry Izerskie, czyli okolice Szklarskiej Poręby. Znajduje się tam około 100 km tras o różnym stopniu zaawansowania. Poruszanie się na biegówkach jest intuicyjne, aby zacząć, wystarczą narty i wygodne ubranie – koniecznie na cebulkę, gdyż podczas biegu organizm szybko się rozgrzewa. Początkowo twoje bieganie będzie raczej przypominało spacerowanie, jednak szybko nabierzesz tempa. 58 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej formy

ĆWICZEN IA ODDE CHOWE : Sposobem na poprawę pracy płuc są także regularne, proste ćwiczenia.

✱ Nadmuchiwanie dużego balona. ✱ Utrzymanie kartki papieru. Przyłóż kartkę do ściany, weź głęboki oddech i staraj się utrzymać tam papier poprzez wolne wypuszczanie powietrza z płuc.

✱ Dmuchanie przez słomkę. Napełnij butelkę do połowy wodą, włóż do niej długą słomkę i staraj się, jak najdłużej wdmuchiwać powietrze. Opór stawiany przez wodę wymaga zaangażowania mięśni klatki piersiowej.

VO2 MAX

zdjęcia: Adobe Stock (6), archiwum prywatne (1)

PILNUJ TĘTNA Podczas treningu tlenowego dobrze jest monitorować tętno. Powinno się ono mieścić w określonych granicach i wynosić 65-75 proc. tętna maksymalnego. Jak je obliczyć? Załóżmy, że masz 30 lat. Twoje tętno maksymalne wynosi: 220 – 30 = 190. Twoje tętno w trakcie treningu powinno mieścić się w granicach: (65% x 190 – 75% x 190) = 123,5 – 142,5. Zbyt niskie tętno sprawi, że trening nie będzie efektywny. Aby je monitorować, warto zaopatrzyć się w pulsometr.

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. MED. FARMACJI

To wskaźnik tlenowej wydolności. Określa maksymalną ilość tlenu, jaką układ oddechowy jest w stanie pobrać i rozprowadzić po organizmie podczas intensywnego wysiłku. Im więcej jest go w stanie przyswoić organizm, tym dłużej oraz intensywniej możesz trenować.

Często nie dostrzegamy ważnej roli, jaką odgrywają nasze płuca w utrzymywaniu zdrowia. Zauważamy to dopiero, gdy wystąpią problemy z oddychaniem. Płuca wymagają codziennej opieki i uwagi, regularna aktywność to za mało w sezonie przeziębień, aby w pełni wykorzystać ich potencjał. Pomocne mogą okazać się proste techniki oddechowe, które wzmacniają i oczyszczają płuca. Oddychanie przeponowe wykorzystuje świadomość mięśnia przepony, który oddziela narządy w jamie brzusznej od płuc – takie głębokie oddychanie może pomóc zbliżyć się do osiągnięcia pełnej pojemności płuc. Pełne wdechy i wydechy zwiększają siłę mięśni międzyżebrowych oraz pozwalają dotlenić organizm. Inhalacje z surowców roślinnych o charakterze olejkowym (mięta pieprzowa, eukaliptus, mirt zwyczajny, oman wielki, korzeń Osha, oregano) oczyszczają płuca z zalegającej wydzieliny. Warto zwrócić uwagę na śmiech. To świetne ćwiczenie dla płuc i mięśni brzucha. Dzięki tym prostym radom płuca będą odpowiednio przygotowane na sezon przeziębień.

d b a m

o z d r o w i e | 59

a b c d o b rej fo r my

BRZUSZKI NA BRZUSZEK

NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

60 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

KLASYCZNE, SKOŚNE, SKRĘTNE – JEST WIELE RODZAJÓW TEGO ĆWICZENIA. IM WIĘCEJ W TRENINGU WARIANTÓW, TYM SZYBSZE I LEPSZE EFEKTY. WAŻNA JEST TEŻ TECHNIKA. JAK PRAWIDŁOWO ROBIĆ BRZUSZKI?

Płaski, delikatnie umięśniony brzuch to marzenie wielu kobiet. Nadmiar tkanki tłuszczowej w tej części ciała, popularnie zwany oponką, to nie tylko problem estetyczny, który uniemożliwia wbicie się w dopasowaną sukienkę czy dżinsy. To może być również przyczyna lub objaw poważnych zaburzeń zdrowotnych. I – o dziwo – może dotyczyć nie tylko osób z ewidentną nadwagą. Ci, którzy regularnie się ruszają, także mogą mieć z tym problem. Wydawałoby się, że recepta na płaski brzuch jest prosta – brzuszki. A podpowiedzi mamy wokół mnóstwo. W internecie, magazynach poświęconych aktywności fizycznej, w wielu poradnikach, nawet w fitness klubach kuszą gotowe zestawy ćwiczeń, począwszy od legendarnej „szóstki Weidera” przez programy „50 brzuszków codziennie” po wyzwania „300 brzuszków po 3 tygodniach”. Tylko że… same spięcia mięśni brzucha, czyli popularne brzuszki, nie zredukują „oponki”. Nie da się pozbyć tłuszczu z organizmu punktowo – w jednym miejscu ciała, poprzez uporczywe wykonywanie jednego ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. 10 minut ćwiczeń brzuszków pozwoli spalić zaledwie do 50 kcal. Równie skuteczne (a może nawet skuteczniejsze) byłoby zatańczenie ulubionego dynamicznego tańca latino. Poza tym same brzuszki działają głównie na mięsień prosty, a „oponka” jest ciut niżej.

DOBRE EFEKTY Jak każdy regularny trening, także brzuszki mogą wzmocnić pracujące mięśnie, wyrzeźbić je i ujędrnić skórę. Pod kilkoma jednak warunkami: muszą być wykonywane prawidłowo i mieć różną formę. Ważne jest również to, by mięśnie miały szansę odpoczynku między kolejnymi treningami. Do tego potrzebna jest odpowiednia dieta, która wesprze twoje wysiłki.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZENIA BRZUSZKÓW: 1/ Za duża liczba powtórzeń. Jedynym efektem może być zmęczenie mięśni, co prowadzi do niestarannego wykonywania kolejnych ćwiczeń, przy czym pracę przejmują inne partie mięśniowe (np. pleców). Efekt – utrwalanie nieprawidłowych nawyków i potencjalne kontuzje. 2/ Zbyt szybkie tempo powtórzeń. Wbrew pozorom, im dynamiczniejsze tempo, tym mniejszy wysiłek i praca mięśni brzucha, bo ciało porusza się wtedy siłą rozpędu. Efekt? Brak efektu. 3/ Szybkie opadanie na podłogę. Mięśnie brzucha pracują podczas spinania, dlatego warto opadać powoli, dając dodatkowy bodziec podczas ruchu powrotnego. 4/ Wstrzymywanie oddechu. Do dobrej pracy mięśni potrzebne są regularne dostawy tlenu, a zapewni je tylko regularny oddech. Najlepiej w postaci: wdech podczas ruchu tułowia w górę, a wydech w trakcie opadania. 5/ Podnoszenie głowy rękoma i zbyt mocne zginanie szyi. Ćwiczenie polega na spinaniu mięśni brzucha i naprawdę wystarczy unieść w miarę prosty tułów o 20-30 cm. Nie trzeba wciskać rękoma głowy między kolana ani ciągnąć karku na siłę w górę.

d b a m

o z d r o w i e | 61

a b c d o b rej fo r my

Ćwiczenia (patrz obok) możesz wykonywać jedno po drugim po kilka powtórzeń (5-15) z przerwą 30 sekund po skończonej serii. Wykonaj 3 serie jedna po drugiej i pozwól sobie na dzień odpoczynku.

nia a z a k s w w i c e z Pr do treningu

wilodochodzi do ch nia brzuszków ze nej. ic sz ćw zu s br za y m dc Po a w obrębie ja ni ie śn ci : tu zy os wego wzr skazane pr stanowczo niew Jest to zjawisko rodzie), iednicy (np. po po osłabieniu dna m włok skóry uszkodzeniach po padku mechanicznych wy po p. (n ętrznych i narządów wewn rgicznej), lub operacji chiru etrzymaniu iwościach (np. ni niektórych dolegl , nie) moczu, przepukli . zym trymestrze) ciąży (po pierws

• •

W sklepach sportowych są dostępne różnego rodzaju sprzęty i akcesoria do robienia brzuszków: kółka, poręcze, poduszki, ławeczki itp. Nie są konieczne do ćwiczeń i nie ma żadnych dowodów na dodatkową wartość, jaką miałyby wnosić do treningu. Niekiedy jednak taki prezent może zmotywować kogoś bliskiego do aktywności.

62 | d b a m

o z d r o w i e

W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj stabilnie o podłogę. Dłonie umieść pod głową i rozszerz łokcie, ściągając do siebie łopatki. Wzrok skieruj przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnij do podłoża. Napnij mięśnie

brzucha i z wydechem unieś górną część tułowia. W momencie maksymalnego spięcia mięśni zatrzymaj ruch na sekundę, po czym z wdechem opuść tułów do pozycji leżącej.

ĆWICZENIE➋ SKOŚNE W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże. Z wydechem zrób spięcie brzucha, odrywając łopatki od podłogi i jednocześnie skręć tułów tak, aby sięgnąć prawym łokciem do lewego

kolana. Przy wdechu opuść tułów. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę – lewym łokciem dotknij prawego kolana. Pamiętaj o dociskaniu odcinka lędźwiowego do podłoża.

ĆWICZENIE ➌ Z OBCIĄŻENIEM W leżeniu na plecach nogi ugnij w kolanach, stopy umieść stabilnie na podłodze. W dłoniach przed klatką piersiową trzymaj ciężarek (lub butelkę wody). Łokcie szeroko, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociśnij do

podłoża. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś górną część tułowia, wyciskając jednocześnie ciężarek przed siebie (w stronę sufitu). W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha zatrzymaj ruch na sekundę, po czym z wdechem wróć do pozycji leżącej.

ĆWICZENIE ➍ BOCZNE Połóż się na boku. Dolną rękę wyprostuj na podłożu przed sobą, a drugą załóż za głowę. Nogi złącz i lekko ugnij w kolanach. Robiąc spięcie boczne, unieś jednocześnie

nogi i tułów. Biodra pozostają na podłożu. Nie zapominaj o oddechu, ćwiczeniu na obie strony (prawy i lewy bok) i wykonywaniu tej samej liczby powtórzeń.

ĆWICZENIE ➎ SKRĘTNE W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach, a stopy postaw na podłodze. Ręce wyciągnij przed siebie, ale ściągnij łopatki. Napnij brzuch i z wydechem unieś górną część

tułowia. W momencie maksymalnego spięcia mięśni zatrzymaj ruch i wykonaj 6 skrętów tułowia na zmianę w lewo i prawo. Z wdechem opuść tułów do leżenia.

zdjęcia: Adobe Stock (1), archiwum prywatne (1)

JAK ZATEM TRENOWAĆ PRAWIDŁOWO?

ĆWICZENIE ➊ BRZUSZKI PROSTE

TRENDY W SPORCIE

5 SPOSOBÓW NA ZIMOWY TRENING Albo zimno, albo mokro. Szaro. Buro. Ponuro. Wymówek, by nie ćwiczyć zimą, można wymyślić tysiące ;) Ale można też zastosować kilka sprawdzonych trików, by grudniowy trening był superprzyjemny. 1. SUCHOŚĆ TO PODSTAWA Nic tak nie wychładza, jak wilgotne ubranie. Odłóż ciuchy z bawełny, która zatrzymuje wilgoć, a zamiast tego wybierz ubrania sportowe z oddychających tkanin sztucznych. Załóż koszulkę z materiału syntetycznego, dodaj ciepłą warstwę środkową (na przykład polar) i wodoodporną kurtkę. 2. POSTAW NA KOLORY Ubrania i sprzęt w jaskrawych barwach poprawią ci humor i sprawią, że będziesz bezpieczna podczas treningu. Jeśli jesteś miłośniczką porannego czy wieczornego biegania, pamiętaj o elementach odblaskowych lub migającym światełku przypinanym do stroju. 3. ZADBAJ O „KOŃCÓWKI” Najszybciej marzną najbardziej oddalone od środka części ciała – stopy i dłonie, a także te narażone na działanie wiatru – nos i policzki. Zawsze miej w kieszeni kurtki rękawiczki i czapkę oraz krem przeciw odmrożeniom. 4. PAMIĘTAJ O ROZGRZEWCE

l a c k 800 podczas Tyle spalisz marszu godzinnego biegowych. nartach na64 | d b a m o z d r o w i e

5. ZWRÓĆ UWAGĘ NA WIATR Wieje? Załóż windstopper, a na początku treningu maszeruj czy biegnij pod wiatr. Dzięki temu nie będziesz walczyć z zimnymi powiewami w drodze powrotnej, kiedy jesteś najbardziej spocona i kiedy jest największe ryzyko utraty ciepła.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

Ćwiczenia w chłodzie zwiększają ryzyko skręceń, łatwo jest źle stanąć lub przewrócić się na oblodzonym podłożu. Dlatego rozgrzewaj mięśnie przed treningiem. To zwiększa przepływ krwi i temperaturę w ciele oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

SPOSÓB NA… ROZCIĄGNIĘCIE MIĘŚNI UD

Ćwiczenia, które wymagają wykonywania przysiadów, bieganie, jazda na rowerze, lecz także siedzenie przez dłuższy czas przy biurku – wszystko to sprzyja nadmiernym napięciom i przykurczom mięśni ud. Nie jest to dobre zarówno dla twoich kolan, jak i kręgosłupa. Dlatego oprócz treningów kardio czy siłowych, wykonuj stretching, także nóg. • Stojąc na jednej wyprostowanej nodze, drugą ugnij w kolanie i przyciągnij dłonią w kierunku pośladków. Wolną rękę wyciągnij przed siebie. Po kilkudziesięciu sekundach powtórz ćwiczenie, stojąc na drugiej nodze i kontynuując rozciąganie. • Połóż się na brzuchu, nogi zegnij w kolanach, a ręce w stawach łokciowych. Unieś tułów i ramiona, wytrzymaj 20-30 sekund. Zrób 10 powtórzeń.

ZACZYNASZ ĆWICZYĆ? ZRÓB TO SPOKOJNIE Ćwiczenia są lekarstwem i nie ma wątpliwości, że umiarkowana lub nawet intensywna aktywność fizyczna jest korzystna dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak podobnie jak leki, ruch też można przedawkować. Więcej nie zawsze oznacza lepiej.

• Długo nie ćwiczyłaś? Zacznij stopniowo. Przez 6-8 tygodni codziennie lub co dwa dni maszeruj, najlepiej po płaskim terenie.

• Następnie przejdź do chodzenia po górkach czy biegania lub wykonywania bardziej energicznych ćwiczeń, o ile nie wystąpią objawy, takie jak duszność, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej.

• Zwiększaj ilość czasu spędzanego na aktywności stopniowo, od pięciu do dziesięciu minut na początku, a po kilku tygodniach – do 30-40 minut. Kiedy ćwiczenia wejdą ci już w krew i będziesz się ruszać 15 minut dziennie, zauważysz dodatkowe zalety ruchu. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Cleveland Clinic dowodzi, że regularne ćwiczenia typu kardio mogą obniżyć poziom złych trójglicerydów o 24 proc. Z kolei ruch i zdrowa dieta zwiększą stężenie „dobrego” cholesterolu. REKLAMA

a b c d o b rej fo r my

NĄ , ABY W YĆWICZYĆ ZGRAB OR A Z UMIĘŚNIONĄ SYLWETKĘ Ę, ZADBAĆ O DOBRĄ FORM NIE TRZEBA CHODZIĆ NA SIŁOWNIĘ ANI MIEĆ DÓW. SPECJALNYCH PRZYRZĄ IEM MOŻESZ Z POWODZEN MIOTÓW KORZ YSTAĆ Z PRZED U. DOSTĘPNYCH W DOM

TRENING

DO MA TOR KI Alicja Grądzka

66 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

Krępują cię ćwiczenia w grupie w miejscu publicznym? W obecnej sytuacji pandemicznej wolisz unikać fitness klubów albo są one zamknięte? Trenuj w domowym zaciszu. Aby zacząć, nie musisz od razu mieć zestawu sprzętu sportowego. Hantle, elastyczne taśmy do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, skakanka czy inne akcesoria sportowe z pewnością uatrakcyjniają treningi, ale nie są niezbędne. Wystarczy bowiem kawałek podłogi, kilka domowych przedmiotów i dobre chęci. Możliwości jest wiele. Oto propozycje kilku prostych ćwiczeń z wykorzystaniem krzesła i butelek z wodą – przy ich pomocy możesz trenować nie tylko w domu, lecz także, chociażby, w hotelowym pokoju. W ten sposób spalasz tkankę tłuszczową, poprawiasz kondycję i modelujesz sylwetkę. Pamiętaj jednak, że żadne ćwiczenia nie przyniosą pożądanego rezultatu, jeśli nie zadbasz o ich regularność i dokładność wykonywania. Koniecznie zwróć uwagę na stabilny grunt pod nogami. Przy śliskiej powierzchni (jak płytki, panele) użyj maty treningowej i załóż buty sportowe, które stabilizują stopy. Najlepsze będą takie z białymi podeszwami, gdyż nie zostawiają śladów na posadzce. Jeżeli na podłodze jest duży dywan lub wykładzina dywanowa, bez obaw możesz bezpiecznie trenować. Dywanik, najlepiej zwiń i odłóż na bok.

Na początek rób po 10-20 powtórzeń. Wykonuj jedno ćwiczenie po drugim, bez przerwy. Po całej serii chwilę odpocznij. Możesz zrobić 2-3 serie.

Domowy kącik do ćwiczeń możesz urządzić w każdym pomieszczeniu. Ważne, aby dostępna przestrzeń gwarantowała swobodę ruchów. Istotna jest odpowiednia temperatura powietrza i dobra wentylacja, dlatego najlepiej jest ćwiczyć przy uchylonym oknie. Zwracaj uwagę na prawidłową technikę. Jeśli nie jesteś pewna, czy dane ćwiczenie wykonujesz poprawnie, najpierw skonsultuj się z trenerem i dopiero potem trenuj w domowym zaciszu. POMPKI NA KRZEŚLE Dłonie oprzyj na siedzisku. Tułów w jednej linii, biodra delikatnie podciągnij pod siebie, stopy rozstaw na szerokość bioder, brzuch napnij, łokcie lekko ugnij. Uginaj ręce, schodząc barkami w dół, aż do momentu uzyskania kąta prostego w łokciach. Pracuje klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie naramienne, brzuch, dolny odcinek grzbietu.

OPAD TUŁOWIA Z PODPARCIEM Stań prosto, unieś ręce i wykonaj opad tułowia, opierając wyprostowane ręce na poręczy. Dociskaj delikatnie klatkę piersiową w kierunku podłoża, byś czuła rozciąganie z jej przodu i boków. Nogi mają być proste. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Utrzymaj tę pozycję, licząc do 10.

d b a m

o z d r o w i e | 67

a b c d o b rej fo r my

Szansa na sukces

ZACZNIJ POWOLI

Jeśli nie jesteś zbyt „rozruszana”, zacznij od 30-minutowych ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Stopniowo wydłużaj czas sesji do 45 minut, a potem do godziny. Pamiętaj jednak, aby się nie przeciążyć. Słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały – ból, zmęczenie, senność.

ZRÓB GRAFIK

Trenując w domu, zadbaj o motywację. W utrzymaniu systematyczności bardzo pomaga stały plan treningów. Najpierw zdecyduj, ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć, potem zaplanuj, w jakie konkretnie dni tygodnia zamierzasz trenować. I działaj zgodnie z planem! Zdawanie się na spontaniczność na dłuższą metę najczęściej nie działa.

MONITORUJ POSTĘPY

ODWODZENIE RĄK Z BUTELKAMI Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, chwyć butelki (najlepiej o pojemności 0,5–1 l, dobierz je tak, aby wygodnie mieściły się w dłoniach). Wyprostuj ręce, umieść je przed sobą na wysokości barków. Wykonuj odwodzenie rąk na boki, po czym wracaj do pozycji wyjściowej.W ten sposób kształtujesz barki, ramiona, mięśnie klatki piersiowej.

reklama

Owsianka z żurawiną i jagodami gOji Energia na dobry start Doskonały pomysł na szybkie śniadanie. Gotowa w 5 minut! Dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, jest także źródłem błonnika i białka. Bez dodatku cukrów (zawiera naturalnie występujące cukry). 45 g

68 | d b a m

o z d r o w i e

Bieżące sprawdzanie rezultatów ćwiczeń jest bardzo ważnym elementem motywacji. Wyznacz sobie jakiś cel, np. utrata wagi, zmniejszenie obwodów, określona długość wykonywania jakiegoś ćwiczenia czy liczba jego powtórzeń i sprawdzaj raz w tygodniu, jaki poczyniłaś postęp. Zapisuj wyniki w zeszycie lub skorzystaj z jednej z aplikacji treningowych na smartfona.

ODWROTNE POMPKI NA KRZEŚLE Zrób podpór tyłem na krześle. Stopy ustaw na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków. Uginaj ręce w łokciach tak, aby biodra zeszły poniżej poziomu siedziska krzesła. Unikaj blokowania rąk w łokciach (przeprostu) w górnej fazie ruchu oraz garbienia się. Ćwiczenie wzmacnia tricepsy i mięśnie naramienne, w mniejszym stopniu uda i pośladki.

abc dobrej fo r my ODWODZENIE NOGI W BOK Stań przy krześle, oprzyj jedną dłoń na oparciu tak, by łokieć był lekko ugięty. Przenieś ciężar ciała na nogę znajdującą się bliżej krzesła. Drugą nogę unoś jak najwyżej do boku – nie opieraj stopy o podłoże. Po skończonej serii, zmień stronę. Ćwiczenie to przede wszystkim wzmacnia mięśnie ud i pośladków.

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

Domowa siłownia to dobre rozwiązanie oszczędzające czas na dojazdy i oczekiwanie na dostępny sprzęt. Przydaje się w okresie

pandemii. W domu czy dużym mieszkaniu można wygospodarować osobne pomieszczenie na siłownię i podstawowe sprzęty, np. bieżnię, rowerek, orbitrek czy ławeczkę. Natomiast w mniejszym lokum wystarczy znaleźć 2,5 x 3 m wolnej przestrzeni plus mata, hantle, taśma, skakanka czy twister i możesz zaczynać. Ja postawiłam na trening z rollerami. Gorąco polecam.

Nie wszystkie krzesła są wystarczająco stabilne. Upewnij się, że to, które zamierzasz wykorzystać do treningu, utrzyma twój ciężar. Dzięki ćwiczeniom z krzesłem wzmocnisz całe ciało, zwłaszcza mięśnie brzucha, nóg i pośladków.

zdjęcia: Adobe Stock (7), R. Cyron

CO NA ZAKWASY? •Robiąc znaczną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, przygotuj się na to, że następnego dnia mogą dokuczać ci zakwasy. To nic innego, jak opóźniony ból mięśniowy, którego główną przyczyną są mikrourazy mięśni powstałe wskutek intensywnego treningu, po nowych ćwiczeniach albo takich, które dawno nie były wykonywane. Występują zwykle 24-72 godziny po wysiłku. Gdy się pojawią, nie forsuj mięśni – aż do ustąpienia bólu wskazany jest tylko lekki trening. Najlepiej jednak zrobić sobie jeden, dwa dni odpoczynku.

WYKROK DO PRZODU Stań prosto, jedną nogę przesuń w przód, opierając stopę o siedzisko krzesła. Staraj się skierować biodra jak najbardziej do ziemi, ale nie wykonuj ruchu tzw. pulsowania. Utrzymuj przednią piszczel jak najbardziej pionowo. Wytrzymaj chwilę. Odepchnij się przednią nogą i pewnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

•Pomóc mogą: okłady z lodu, delikatny masaż, pobyt w saunie lub ciepła kąpiel. Na obolałe miejsca można ponadto stosować maści przeciwzapalne.

d b a m

o z d r o w i e | 69

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

DORADCZYNIE Z KOMPUTERA

Czytam te nasze fejsbukowe „ściany” i czasem za głowę się łapię, jednocześnie kładąc ręce na klawiaturze, żeby odpisać: Masz wahania wagi? Idź do dietetyka! Zbadaj tarczycę! Sprawdź cukier i insulinooporność. Przepis na chudnięcie koleżanki niekoniecznie będzie receptą dla ciebie! Ćwiczenia trzeba dobrać do twoich możliwości. A jeśli wypadają włosy, to najpierw zrób morfologię i inne badania krwi, a potem skonsultuj je z lekarzem. ZANIM ZDĄŻĘ NAPISAĆ TE SWOJE MĄDROŚCI, WIDZĘ, ŻE JUŻ DZIESIĄTKI FEJSBUKOWYCH DORADCZYŃ I DORADCÓW POSTANOWIŁY PODZIELIĆ SIĘ SWOIMI POMYSŁAMI.

Wiedzą wszystko. Na każde pytanie znajdą odpowiedź i do każdej porady pytanie. A ja sobie przypominam, jak kiedyś w mieszkaniu, gdzie kwaterowałam z dawnym chłopakiem, zepsuł się odpływ w kuchni. Oczekiwałam, oczywiście, że mój rycerz zakasa rękawy i to naprawi. Tymczasem on po prostu zadzwonił po specjalistę i powiedział, że nie po to ludzie uczą się zawodu, żeby on im chleb odbierał. Niby każda z nas wie, że internetowe porady i anegdotyczne dowody na skuteczność niektórych suplementów (koleżance kuzynki mojego szwagra pomogło natychmiast!) są nic niewarte, ale i tak – zamiast do specjalisty udajemy się do komputera.

Paulina Holtz Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę. Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić.

osoby kompetentnej. W przeciwnym razie może okazać się, że chcąc zaoszczędzić na konsultacji trenera, zapytałaś na forum, co ćwiczyć, żeby schudnąć i skończyłaś nadal pulchna, ale za to z kontuzją. I dodatkowymi wydatkami na fizjoterapeutę. Oszczędny płaci dwa razy. Naprawdę warto zrobić coś raz, a porządnie, niż mieć dziesięć nieudanych podejść.

@HEJ, DZIEWCZYNY, JESTEM ZAŁAMANA MOIMI CIĄGŁYMI WAHANIAMI WAGI, POLEĆCIE JAKIEŚ ĆWICZENIA ONLINE.

CHOCIAŻ, PO ZASTANOWIENIU, MUSZĘ PRZYZNAĆ, ŻE CZASAMI TRAFIAJĄ SIĘ RADY TRAFIONE W PUNKT!

@Hej, laski, dajcie jakieś przykładowe przepisy z waszych diet, bo mam dosyć. Muszę schudnąć! @Kochane, włosy mi wypadają garściami, co mam suplementować? @Hejka, Girls, odpadła mi noga. Przyszyć starą, czy lepiej poszukać nowej, co myślicie?

@Helou, napiszcie, co ćwiczyć, żeby nie obciążać kolan? @Najlepsze ćwiczenie to picie prosecco. Zupełnie nic nie obciąża! No, może troszkę wątrobę…

70 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

WIEM, ŻE TERAZ DOSTĘP DO LEKARZY JEST OGRANICZONY, ŻE CZASEM POTRZEBUJEMY WSPARCIA, ŻE CZĘSTO W OGÓLE Z TYCH PORAD NIE SKORZYSTAMY… Ale serio, jeśli masz kłopot, poszukaj

a r t y k u ł

s p o n s o r o w a n y

❹ JAK NIE PRZYTYĆ W ŚWIĘTA?

BOŻE NARODZENIE WIĄŻE SIĘ Z WIELOMA GODZINAMI SPĘDZONYMI PRZY STOLE I Z JEDZENIEM CIĘŻKOSTRAWNYCH DAŃ. JAK ZDROWO BIESIADOWAĆ I NIE ZYSKAĆ ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW?

Podczas świąt siedzimy za stołem, zapominając o aktywności fizycznej. Oczywiście, nie należy być dla siebie zbyt surowym i zdecydowanie jest to czas odpoczynku od codzienności, który warto celebrować. Ale dobrym rozwiązaniem jest też znalezienie choć krótkiej chwili na spacer z rodziną czy wyjście z psem.

③

Nie musisz próbować wszystkiego Wiele osób nakłada sobie na talerz kolejne danie, zanim zje to wcześniejsze, „bo tak wypada”. W efekcie odchodzi od stołu z uczuciem ciężkości i przypłaca to niestrawnością. Lepszym rozwiązanim jest częstowanie się potrawami w niewielkiej ilości. Dużą porcją można podzielić się z bliskimi.

Katarzyna Pawlik

❷

Jedz powoli Zwykle tempo spożywanych posiłków podczas Wigilii jest dość szybkie, ponieważ wiele osób decyduje się na skosztowanie 12 tradycyjnych dań, a wieczerza trwa tylko kilka godzin. Spokojnie! Warto jeść powoli, by dać czas dla mózgu na uzyskanie informacji, że jesteś najedzona. Wówczas kolejna porcja, po jaką sięgniesz, będzie niewielka.

Nie siadaj do stołu głodna… ...bo zjesz dużo większą porcję, niż potrzebujesz. W Wigilię zapewne będziesz w ferworze przygotowań, zjedz jednak normalne śniadanie i niewielki obiad, byś nie rozpoczynała świętowania z pustym żołądkiem. Dodatkowo pamiętaj o ruchu. Świetnym pomysłem jest poranny spacer.

Dobrze jest robić sobie 20-minutowe przerwy między daniami, bez podjadania.

Nie przesadzaj ze słodkimi, gazowanymi napojami oraz sokami, ponieważ zawierają dużą ilość cukru. To również źródło zbędnych kalorii. serwis o zdrowiu Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl

72 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (3)

①

Ruszaj się!

PATENT NA URODĘ

WSZYSTKIEGO WSZYSTKIEGO NAJPIĘKNIEJSZEGO! NAJPIĘKNIEJSZEGO!

pa ten t n a u rodę

JAKI POWINIEN BYĆ ŚWIĄTECZNY MAKIJAŻ? NA PEWNO WYJĄTKOWY. POSTAW NA TO, CO LUBISZ: ELEGANCKĄ KRESKĘ, CZERWONE USTA LUB ROZŚWIETLONĄ CERĘ. NIEWAŻNE, CZY GUSTUJESZ W NATURALNYM WYGLĄDZIE, CZY STAWIASZ NA SEKSOWNY EFEKT, ZERKNIJ NA NASZE INSPIRACJE I PORADY.

Karolina Zawadzka

USTA FRANCUSKI SZYK Szminki w kolorze

czerwieni mają magiczną zdolność zmieniania zwykłego stroju w elegancką kreację. Aby usta wyglądały świetnie, postaw na delikatny makijaż oczu. Przed umalowaniem ust wymasuj je mieszanką cukru i oliwy – zadziała jak peeling i maseczka w jednym. Wargi staną się jedwabiście gładkie. Aby zapewnić sobie trwały efekt, przed aplikacją pomadki użyj odrobiny podkładu. Pomaluj kontur ust i wypełnij je kolorem.

74 | d b a m

o z d r o w i e

W całym domu pachnie piernikami i choinką? Znajdź chwilę czasu dla siebie. Zrobienie sobie makijażu to doskonały relaks. Pomyśl o tym, jak zwolnisz, ostudzisz emocje... Siadasz, zastanawiasz się nad tym, jaką szminkę czy kolor cieni do powiek wybrać. Oddech się uspokaja, a ty ćwiczysz uważność w piękny – i nieoczywisty – sposób. Wszystkiego najpiękniejszego!

patent na u ro d ę

FOXY

EYE

Zrelaksuj się, nie spiesz. Przed makijażem starannie przygotuj cerę: zrób peeling, maseczkę i nałóż krem oraz bazę pod makijaż. Dzięki temu podkład rozprowadzi się równą warstwą, a skóra będzie idealnie gładka.

ZADZIORNE SPOJRZENIE

Foxy eyes, czyli lisie oko, to modny makijaż koncentrujący się na uniesieniu zewnętrznych kącików oczu. Koryguje opadającą powiekę, odświeża i działa jak lekki lifting ;) Aby tak się stało, zewnętrzny kącik możesz zaznaczyć kredką lub eyelinerem, który następnie delikatnie rozetrzesz. W bardziej wieczorowej wersji możesz też użyć cieni i sztucznych rzęs w kępkach.

reklama

PIEGI

MASKA WITAMINOWA NA TKANINIE Innowacyjna technologia nasączania tkaniny serum bogatym w składniki aktywne pozwala na ich doskonałe wchłanianie w głębokie warstwy naskórka. Zawarte w produkcie witamina C odpowiada za prawidłowy przebieg produkcji kolagenu w skórze, a witamina E działa przeciwrodnikowo, dzięki czemu hamuje proces starzenia się skóry. 23 ml

NIEZŁA ZABAWA!

Sztuczne piegi to hit tego roku. Chcesz je stworzyć na świąteczną kolację? Możesz namalować je pomadą do brwi. Pamiętaj, że naturalne plamki nie układają się symetrycznie i są różnej wielkości. Zacznij od nosa i policzków, tu słońce maluje ich najwięcej. Maluj mniejsze i większe kropki w różnych odstępach, po kilku sekundach lekko przyklep je opuszkami, by rozetrzeć granice koloru. d b a m

o z d r o w i e | 75

GLOW

pa ten t n a u rodę

KRESKA KLASYKA Podkład, szminka,

maskara i ona – kreska. Tyle wystarczy, by wyglądać po prostu wspaniale. Czarna jaskółka jest najbardziej wyrazista, ale i wymagająca – nie zawsze sprawdza się u jasnych blondynek czy szatynek o ciepłych odcieniach skóry. Bez obaw zastępuj ją wtedy brązem czy grafitem, a także supermodnymi teraz turkusem lub metalicznym złotem.

ŚWIETLIŚCIE

Srebro czy złoto?

Chcesz dobrze dopasować biżuterię do swojego typu urody? Złoto świetnie współgra z ciepłym odcieniem skóry, miodowym blondem i kasztanowymi refleksami u szatynek. Srebro, platyna i białe złoto pasują jasnym, chłodnym cerom, delikatnym blondynkom o błękitnych oczach i brunetkom w typie królowej śniegu. Chcesz spróbować czegoś innego? Postaw na różowe złoto, które pasuje zarówno do chłodnej, jak i ciepłej karnacji.

76 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (10)

Tu pierwsze skrzypce gra cera, nudziakowe usta i jasne cienie tylko dopełniają makijaż. Postaw na podkład dający efekt nawilżonej skóry i rozświetlacz. Sprawdzi się tu ten tworzący na skórze gładką taflę błysku. Nakładając podkład, pamiętaj, że skóra przy nosie zazwyczaj wymaga większego krycia, bo łatwo się zaczerwienia. Środek czoła i nos możesz lekko zmatowić. Są to strefy, które najszybciej się przetłuszczają.

REKLAMA

Tusz i już! Przed malowaniem wytrzyj ę higieniczną. szczoteczkę tuszu w chusteczk posklejane, Dzięki temu rzęsy nie będą kosmetyku. nie zostaną też na nich grudki

PERFECT MATCH JAKI MANIKUR?

WIŚNIOWE

Paznokcie spójne z makijażem twarzy to mocny trend tego roku. Zasada „matchy make up" jest prosta – wystarczy dopasować kolor szminki, cieni lub eyelinera do barwy lakieru.

USTA

ELEGANCKO

Nie są tak „mocne” jak czerwone, ale zdecydowanie bardziej widoczne niż nude. Ciemny, wiśniowy róż ma też tę zaletę, że pasuje niemal każdej z nas. Wklep pomadkę w tym kolorze na środku górnej i dolnej wargi, a potem pędzelkiem do cieni delikatnie rozetrzyj szminkę, aby rozprowadzić pigment na wargach. Jeśli nie chcesz, nie musisz używać konturówki, taki makijaż będzie modnie nonszalancki.

ZDROWIE

TYCH KILKU GODZIN NOCNEGO ODPOCZYNKU POTRZEBUJE KAŻDA KOMÓRKA TWOJEGO ORGANIZMU. DO REGENERACJI, WZROSTU, ROZWOJU. KIEDY BUDZISZ SIĘ WYSPANA, CIAŁO I MÓZG MAJĄ NAŁADOWANE BATERIE, SĄ GOTOWE DO DZIAŁANIA. Mózg nie próżnuje Sen poprawia naszą kreatywność i pomaga rozwiązać problemy. Często zasypiamy, kłopocząc się jakąś trudnością, a rano budzimy się z różnymi pomysłami. To dlatego, że mózg w czasie snu porządkuje informacje, które przyswajaliśmy – łączy je ze sobą w taki sposób, na jaki byśmy wcześniej nie wpadli. Ponadto odpoczynek pomaga nabrać dystansu do trudnych doświadczeń, a bez silnych emocji łatwiej jest ocenić sytuację i znaleźć rozwiązanie problemu.

80 | d b a m

o z d r o w i e

KIEDY ŚPISZ… praca wre! Podczas snu: ● spada temperatura ciała ● zwalnia praca serca i normuje się ciśnienie krwi ● mięśnie się relaksują ● reguluje się poziom hormonów związanych z uczuciem sytości i głodu ● uwalnia się hormon wzrostu ● odnawia się naskórek ● mózg porządkuje wspomnienia ● wzmacnia się układ odpornościowy

niwersytetów: u z w có w o k u a n Badania go oraz Carnegie ie k rs u b ts it P , o g n Kalifornijskie , że zbyt krótki se ły za a k y w A S U Mellon w u, kilkukrotnie m iz n a rg o ść o rn obniża odpo ia na zwykłą n a w ro o ch za o k zwiększając ryzy ą. infekcję wirusow

zdjęcie: Adobe Stock

INSPIRACJE

WIEM CO JEM

MODNE

RAW

CZY WARTO?

NASZ EKSPERT

Ewa Bakota DIETETYCZKA, DORADCA ŻYWIENIOWY WWW.DIETAKONTAKTOWA.PL

W ZALEŻNOŚCI OD SWOJEJ ODMIANY DIETA RAW OPIERA SIĘ TYLKO NA NIEGOTOWANYCH WARZYWACH I OWOCACH ORAZ ORZECHACH, NASIONACH, ZIARNACH LUB NA SUROWYCH: PRODUKTACH ROŚLINNYCH, MIĘSIE I JAJKACH. CZY TAKI SPOSÓB ŻYWIENIA MA SENS? I CZY „NIEGOTOWANIE” JEST DOBRYM POMYSŁEM NA ZIMĘ? PYTAMY DIETETYKA. Rozmawia: Karolina Zawadzka

Co pani sądzi o diecie RAW? Nazwałabym ją kontrowersyjną. Co roku diety surowe zajmują raczej końcowe miejsca w rankingach zdrowotności, ustępując pierwszeństwa śródziemnomorskiej, MIND i DASH, czyli tym, które opierają się na zasadach zrównoważonego, urozmaiconego menu. Co się może w niej podobać? A co nie? Plusem jest z pewnością to, że dieta RAW zachęca do jedzenia większej ilości warzyw i owoców. Jednak wymóg spożywania ich na surowo, który wprowadza, nie jest już według mnie niezbędny. To założenie wyklucza ogromną liczbę produktów, jadalnych dopiero po obróbce termicznej. Jak choćby ziemniaki? Surowe mogą być wręcz toksyczne. A większość strączków – niejadalna. Odpadają też produkty zbożowe, chyba że będziemy jedli nieugotowane ziarna. Przez to trudno dostarczyć sobie odpowiednią ilość węglowodanów złożonych. Problematyczne jest też spożywanie odpowiedniej ilości białka, choć niektóre wersje diety RAW dopuszczają surowe mięso i jajka. To z kolei, według mnie, jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Zatem dietę RAW trudno jest prawidłowo zbilansować… …czyli zapewnić sobie ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w odpowiednich ilościach i proporcjach. Niedobory węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, skutkują problemami z samopoczuciem, wydolnością umysłową, pamięcią czy koncentracją, lecz także zaburzeniami hormonalnymi. 84 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m

Wspominała pani, że surowa dieta może też dostarczać zbyt mało białka? Jego braki w diecie mogą skończyć się poważnym osłabieniem organizmu. Podobnie dzieje się z tłuszczami, których diety surowe mogą dostarczać za mało. Dieta RAW ze swojej natury nie jest dobrze zbilansowana, wydaje się też trudna do utrzymania. Wymaga od nas dużego poświęcenia i wiedzy o żywności, potrzebnej do układania zrównoważonego menu. Do tego jedzenie surowego mięsa niekoniecznie jest bezpieczne. A co z warzywami i owocami? Tu też może być różnie. Jeśli chodzi o metale ciężkie lub zanieczyszczenia, nie musimy przechodzić na dietę surową, by ich unikać. Zaopatrujmy się w ryby ze zrównoważonych połowów i mięso ze sprawdzonych hodowli. Warzywa i owoce jedzone na surowo powinniśmy starannie myć, bo nawet te z upraw organicznych, prowadzonych na przykład na oborniku, mogą zawierać pasożyty lub niebezpieczne bakterie. Poza tym ich staranne mycie pozwoli pozbyć się zanieczyszczeń i resztek oprysków. A czy każdemu będzie służyć taka ilość surowizny w diecie? Może być niezdrowa dla osób, które mają problemy z układem pokarmowym. Ba, nawet jeśli mamy zdrowe jelita i żołądek, a nie spożywamy zalecanych 25 g błonnika dziennie, to nagłe przejście na jedynie surowe warzywa i owoce może skończyć się biegunkami, wzdęciami, mdłościami i bólami brzucha. Dlatego zwiększając ilość jarzyn w menu, warto robić to stopniowo, na początku serwując sobie więcej gotowanych i blendowanych, a mniej surowych. Potem stopniowo porcje tych drugich mogą stawać się większe. Warzywa są wspaniałe i służą wszystkim, ale sięgajmy po nie tak, by sobie nie zaszkodzić i dopasowujmy sposób ich przyrządzania do naszego stanu zdrowia. Skąd więc popularność diet typu RAW? Według ich twórców podgrzewanie znacząco zubaża ilość składników odżywczych w żywności. Rzeczywiście, podczas obróbki termicznej tracimy część witamin i mikroelementów, ale z drugiej strony wchłanialność

Dieta RAW ze swojej natury nie jest dobrze zbilansowana, wydaje się też trudna do utrzymania. Wymaga od nas dużego poświęcenia i wiedzy o żywności potrzebnej do układania zrównoważonego menu.

Problemem w diecie surowej, czyli witariańskiej, może być niska gęstość energetyczna warzyw i owoców. Jest to zawartość kalorii w pewnej ilości produktu. Zazwyczaj chcemy, by była niska – z obawy przed przybieraniem na wadze. Jednak jedząc same surowe warzywa i owoce, możemy mieć kłopot ze zjedzeniem takiej dobowej liczby kalorii, żeby organizm czuł się dobrze.

d b a m

o z d r o w i e | 85

w i em co j em

niektórych substancji po ugotowaniu wzrasta. Dzieje się tak choćby z likopenem obecnym w pomidorach. Nie przejmowałabym się też stratami witamin. W końcu nikt nie każe nam jeść wszystkich warzyw w postaci gotowanej, część możemy tak przygotować, a resztę zjeść na surowo – to najzdrowsza opcja. Żywność po obróbce jest też lżej strawna. Nie bałabym się gotowania, w końcu robimy to od tysięcy lat. Wystarczy to robić z głową.

Jedzenie w tym pomaga? Tak. Pomagamy sobie, jedząc w sposób urozmaicony, zdroworozsądkowy i zrównoważony, bazując oczywiście na warzywach, które znajdują się u podstawy piramidy zdrowego żywienia i których powinniśmy zjadać około 500 g dziennie, ale i węglowodanach złożonych, białku i tłuszczu. Węglowodany są paliwem, a zimą to one dają nam komfort i zapewniają uczucie ciepła. Często osoby, które się odchudzają i z tego powodu redukują zbyt mocno ilość węglowodanów w menu, narzekają na uczucie wychłodzenia organizmu. A na jakie warzywa warto stawiać zimą? W dużej części powinny być zielone, liściaste, ale też korzeniowe – te sezonowe i lokalne. Mogą być kiszone, mrożone (wcale nie tracą na wartościach odżywczych), gotowane, pieczone. Takie są lżej strawne i rozgrzewające. Zimą zalecenia dietetyczne nie różnią się specjalnie od letnich, ale naturalnie potrzebujemy ciepła, a efekt wychłodzenia może powodować, że rzucimy się na coś, co szybko podniesie stężenie glukozy we krwi – drożdżówkę czy inne słodycze. Ciepły posiłek zimą przyda się zwłaszcza rano – świetne będą rozgrzewająca owsianka czy szakszuka z pełnoziarnistym chlebem. Tę drugą polecam tym, którym płatki 86 | d b a m

o z d r o w i e

Często osoby, które się odchudzają i z tego powodu redukują zbyt mocno ilość węglowodanów w menu, narzekają na uczucie wychłodzenia.

Jedną z podstaw diety RAW jest próba naśladowania surowego menu ludzkich praprzodków. Antropolog Richard Wrangham podkreśla, że nauka gotowania była jednym z ważniejszych kroków w naszej ewolucji. Miękkie jedzenie pozwoliło na zmniejszenie ludzkich szczęk i zwiększyło ilość spożywanych kalorii. To pomogło rozwinąć się mózgowi i… skróciło czas spędzany na jedzeniu. Dzięki temu mogliśmy więcej tworzyć, marzyć i zacieśniać więzy z bliskimi.

owsiane, nawet te najbardziej pełnoziarniste i z dodatkiem rozsądnej ilości owoców i orzechów, nie zapewniają sytości na długo. Aktualne zalecenia nie nakazują ograniczania się do dwóch, trzech jajek tygodniowo. O ile nie mamy problemu z cholesterolem, możemy jeść jedno dziennie – rano ono także pomoże się nam rozgrzać. A wieczorem postawmy na lekką ciepłą kolację. Co możemy przyrządzić? Kiedy jesteśmy zmęczeni, nie mamy siły gotować i chcemy zjeść szybko, wyjmijmy patelnię czy garnek, wrzućmy do niego jakiekolwiek warzywa, nawet z mrożonki, dodajmy łyżkę oleju, passatę pomidorową, zioła i dowolne białko – na przykład mięso, tofu czy przygotowane wcześniej strączki. Całość uduśmy lub podsmażmy. Taki posiłek robi się 10 minut, a uchroni nas przed niebezpieczeństwami wrzucania w siebie za dużo, za szybko i byle jak. Budujmy odporność jedzeniem, by cieszyć się zimą i nadchodzącymi świętami!

zdjęcia: Adobe Stock (6), archiwum prywatne (1)

To znaczy? Możemy wybierać takie metody obróbki termicznej, które nie dostarczą nam dodatkowej ilości tłuszczu ani szkodliwych substancji. Zamiast smażenia wybierzmy pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie bez wstępnego obsmażania, jak najmniej panierujmy. Da się zdrowo podgrzać jedzenie, co wydaje mi się szczególnie ważne zimą, kiedy musimy dbać o swój komfort cieplny.

INSPIRACJE

D I E TA

PODKREŚLA I WYOSTRZA SMAK WSZYSTKICH SKŁADNIKÓW SAŁATKI. SPRAWIA TEŻ, ŻE ORGANIZM LEPIEJ WCHŁANIA SKŁADNIKI ODŻYWCZE.

Winegret – z oliwy i octu winnego w proporcjach 3:1, dokładnie zmieszanych, ubitych do lekkiego zgęstnienia, przyprawionych pieprzem i solą (wsyp ją do czystego octu, bo oliwa utrudnia jej rozpuszczenie). Możesz ten przepis modyfikować, przyrządzając winegret: musztardowy, miodowy, z octem jabłkowym, balsamicznym lub malinowym, ziołowy (świeża pietruszka, bazylia, kolendra), z olejem sezamowym. PASUJE DO SAŁATEK: ● na bazie sałaty masłowej ● z dodatkiem białej fasoli i ciecierzycy, fasolki szparagowej, ryb (np. tuńczyka, anchois) ● nicejskiej

88 | d b a m

o z d r o w i e

DRESSING – gęsty i gładki sos na bazie

kremowej śmietany, majonezu, jogurtu greckiego lub zgniecionego awokado zapewnia przyswajalność witamin A, D3, E. Z odrobiną oliwy i dodatkiem ziół, wyciskanego czosnku, suszonych pomidorów idealnie pasuje do sałatek z fetą, marynowanym kurczakiem, zielonymi warzywami.

rodzaj sałaty, Im delikatniejszy ien być sos. tym lżejszy powin i (np. na bazie Ciężkie dressing datkiem majonezu czy z do nadają się sera leśniowego) mian sałaty. do chrupiących od jak te z rodziny Do gorzkich sałat, endywia cykorii (cykoria, ym wyborem są i radicchio), lepsz gi z dodatkiem słodkawe dressin lsamicznego. miodu czy octu ba

Na kwaśno? Do dressingu najczęściej używa się octu winnego, ryżowego lub balsamicznego. Sprawdzi się też domowy, na przykład śliwkowy czy jabłkowy. Albo możesz wykorzystać sok z cytryny lub limonki (warto najpierw zetrzeć z owoców skórkę, która podkreśli cytrusowy aromat sosu). Stosunek oleju do octu (lub soku) powinien wynosić 3:1.

A może na słodko? Sprawdzą się cukier biały i brązowy, miód, a także syropy – klonowy, daktylowy, z agawy. Funkcję słodzika mogą pełnić też owoce, na przykład w postaci dżemu. Dobra proporcja to szczypta cukru lub kropla miodu czy syropu na łyżkę octu.

zdjęcie: Shutterstock

ODROBINA AROMATU

w i em co j em

10SPOSOBÓW Aleksandara Dobrowolska

NA LEPSZE TRAWIENIE

NAJCZĘŚCIEJ SĄ WYNIKIEM ZWYKŁEGO PRZEJEDZENIA, ALE PROBLEMY Z ŻOŁĄDKIEM, WZDĘCIAMI CZY ZAPARCIAMI MOGĄ TEŻ BYĆ INNEGO POCHODZENIA. NA SZCZĘŚCIE, ZMIANA DIETY I STYLU ŻYCIA MOŻE MIEĆ POZYTYWNY WPŁYW NA ZDROWIE JELIT. WARTO SPRÓBOWAĆ, SZCZEGÓLNIE TERAZ, KIEDY ZBLIŻA SIĘ CZAS ŚWIĄTECZNYCH I KARNAWAŁOWYCH UCZT. 90 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co je m

1 2

ZWOLNIJ TEMPO

Czy wiesz, że trawienie zaczyna się już w jamie ustnej, zaraz po tym, jak włożysz do niej kęs? Kiedy spokojnie i dobrze przeżujesz jedzenie, będzie czas na to, by zajęła się nim ślina. Znajduje się w niej amylaza – enzym wstępnie trawiący węglowodany. Dzięki temu potrawa trafia do żołądka częściowo nadtrawiona i rozdrobniona, a to znaczy, że szybciej przejdzie do kolejnego odcinka układu pokarmowego. Niespieszne jedzenie zmniejsza połykanie powietrza, co niweluje wzdęcia. Nakładając kęsy do ust powoli, zjesz mniej. Ośrodek sytości potrzebuje 10-20 minut od rozpoczęcia posiłku, by wysłać sygnał, że żołądek jest pełny.

RUSZAJ SIĘ

I to zarówno przed jedzeniem, jak i po nim. Aktywność fizyczna, najlepiej umiarkowana, ale trwająca co najmniej 30-40 minut pomaga przesuwać treść jelitową, a tym samym reguluje procesy trawienne. Badania naukowców z Utrechtu wykazały, że u osób z przewlekłymi zaparciami codzienny schemat ćwiczeń obejmujący 30 minut marszu znacznie zmniejsza przykre objawy.

DOSYP NA ZDROWIE Przyprawy wspomagające trawienie to:

• cynamon • imbir • gałka muszkatołowa • rozmaryn • majeranek • jałowiec • koperek • kminek

UWAŻAJ NA LUKRECJĘ!

Pomaga w trawieniu, ale przyjmowa na długotrwale może rozregulować gospodarkę sod owo-potasową. Wchodzi też w interakcje z lekam i stosowanymi między innymi w leczeniu nadciśn ienia.

PIJ WODĘ, ALE NIE TYLKO

Problemy z trawieniem, szczególnie z wzdęciami i zaparciami, mogą pojawiać się przy niewystarczającym nawodnieniu. Eksperci zalecają picie 30 ml wody na kilogram ciała, jednak ty możesz potrzebować jej więcej, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią czy intensywnie ćwiczysz. Popijaj zatem wodę małymi łykami, najlepiej przed posiłkiem. Dzięki temu zjesz mniej. Pamiętaj też, że woda kryje się nawet w chlebie! Ta z pokarmów stałych pokrywa twoje zapotrzebowanie na płyny aż w 20 proc. Zwiększysz je, jedząc zupy, pijąc jogurty i chrupiąc jabłka.

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

Błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych i powinien być istotną częścią zdrowej diety. Obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2., ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia jelit oraz zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego to 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Osoby po 50. roku życia potrzebują go nieco mniej – około 21 g w przypadku kobiet i 30 g w przypadku mężczyzn. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny przyjmować co najmniej 28 g dziennie. Suplementy diety zawierające błonnik nie zapewniają takiego samego poziomu witamin i składników odżywczych, jak naturalne pokarmy bogate w błonnik, ale są korzystne, gdy ktoś nie może uzyskać wystarczającej jego ilości w diecie. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia, gazy oraz zaparcia. Te skutki uboczne mogą wystąpić, gdy spożywamy więcej niż 70 g błonnika dziennie. Jest to rzadkie, ale może się zdarzyć, jeśli ktoś stosuje dietę wegańską czy surową.

d b a m

o z d r o w i e | 91

w i em co j em

ZADBAJ O MIKROBIOTĘ

To oficjalna, naukowa nazwa dla flory jelit. Kolonie tych zdrowych, pożytecznych bakterii pomagają w trawieniu, rozkładając włókna, które mogą powodować gazy i wzdęcia. Warto zadbać o te bakterie, które masz już w sobie, ale też przyjmować kolejne, wraz z jedzeniem. Znajdziesz je w jogurcie naturalnym, kefirze, kiszonkach, a także paście miso i kombuchy. Produkty z probiotykami są dostępne także w aptece. Jak wykazują badania, poza tym że pomagają w trawieniu, wspierają odporność, a także mogą łagodzić objawy wzdęć, gazów i ból u osób z IBS, czyli zespołem jelita drażliwego.

NIE PR ZEJADA J SIĘ ! Żołądek może co prawda pomieścić nawet 6 litrów, ale gdy wrzucisz do niego ogromną porcję, jego ścianki rozciągną się, a trawienie będzie dłużej trwać.

CZAS TRAWIENIA 2 godziny – lekkie śniadanie

4-5 godzin – obiad 8 godzin – obfita, ciężkostrawna uczta

DORZUĆ BŁONNIK

Po pierwsze, jest wspaniałym pokarmem dla wspominanych wcześniej dobrych bakterii. Po drugie, ten rozpuszczalny wchłania wodę i pomaga zwiększyć masę stolca. Oprócz tego błonnik nierozpuszczalny poprawia perystaltykę i ułatwia wypróżnienia, pomagając układowi pokarmowemu w utrzymaniu zdrowia.

ZWIĘKSZ ILOŚĆ ZDROWYCH TŁUSZCZÓW…

…a najlepiej zamień złe, jak te odzwierzęce czy olej palmowy, na dobre kryjące się w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach, a także tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Dobre trawienie wymaga spożycia także niewielkiej ilości tłuszczu, który jest potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne, co może zapobiegać chorobom zapalnym jelit. reklama

Enteris balance suplement diety

ZNAJDŹ CZAS NA MASAŻ

Tym razem brzucha – pobudzi pracę jelit i zmniejszy problemy z zaparciami. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Masaż wykonuj okrężnymi, głaszczącymi ruchami, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Jeśli twoim problemem są wzdęcia, po masażu połóż się na kwadrans na brzuchu, szybko poczujesz ulgę.

92 | d b a m

o z d r o w i e

Zawiera w swoim składzie bakterie Lactobacillus rhamnosus GG ATCC 53103, które uzupełniają mikroflorę jelitową. Produkt polecany w sytuacji kiedy zaburzona zostaje mikroflora układu pokarmowego, wspomagająco w miesiącach jesienno-zimowych. W trakcie antybiotykoterapii oraz do 2 tygodni po zakończeniu stosowania antybiotyku. 20 kapsułek

zdjęcia: Adobe Stock (7), archiwum prywatne (1)

wiem co je m

WSPOMÓŻ SIĘ ZIOŁAMI

Ulgę po przejedzeniu się przyniesie wypicie herbatki z mięty pieprzowej lub rumianku. Pierwsza zwiększa wydzielanie soków trawiennych i bardzo silnie pobudza trawienia, druga rozluźnia mięśnie żołądka i jelit. Podobne działanie, sprawdzone na mających problemy z trawieniem niemowlakach, ma również herbatka z kopru włoskiego. Pamiętaj jedynie, by stosować zioła zgodnie z zaleceniami opisanymi na opakowaniu.

RZUĆ PALENIE, OGRANICZ PROCENTY

Papierosy niemal podwajają ryzyko wystąpienia refluksu żołądkowego – wykazali to badacze z Karolinska Institutet w Sztokholmie. Z kolei alkohol często zwiększa wytwarzanie kwasu w żołądku, co początkowo daje niekiedy uczucie ulgi po przejedzeniu. Jednak pity zbyt często i w zbyt dużych ilościach może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowego i wrzodów żołądka.

UNIKAJ NOCNEGO PODJADANIA

Posiłek wieczorem, a po nim kładzenie się do łóżka, sprzyja zgadze i niestrawnościom. Układ pokarmowy potrzebuje czasu na trawienie, a grawitacja pomagająca przesuwać pokarm w jelitach we właściwym kierunku działa wtedy, kiedy stoisz, chodzisz czy siedzisz. Kolację jedz 2-3 godziny przed snem. REKLAMA

w i e m co j e m

MAŁOPOLSKA GRZYBOWA CZY WSCHODNI BARSZCZ CZERWONY? ŚLĄSKIE MAKIEŁKI CZY PODLASKA KUTIA? ILE REGIONÓW, TYLE WIGILIJNYCH SPECJAŁÓW!

Regionalne swieta ' , 94 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

GRZYBOWA składniki: • 200 g grzybów suszonych • włoszczyzna • średnia cebula • 2 listki laurowe • 2 ziarna ziela angielskiego • 4 ziarna pieprzu • sól • 3 łyżki słodkiej śmietany

przygotowanie: Grzyby zalej wodą i odstaw na noc. Rano obierz włoszczyznę i zalej 6 szklankami wody. Dodaj listki laurowe, pieprz i ziele angielskie. Dorzuć opaloną nad ogniem cebulę. Gotuj na małym ogniu 1 i 1/2 godziny. Wyjmij warzywa, które możesz wykorzystać do sałatki jarzynowej. Namoczone grzyby pokrój i razem z wodą, w której się moczyły, wlej do bulionu. Gotuj 45 minut. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 1/2 szklanki zupy przelej do miseczki, połącz ze śmietaną. Wlej do zupy i wymieszaj. Podawaj z makaronem.

BARSZCZ POSTNY składniki: • 500 g buraków • włoszczyzna • 2 ząbki czosnku • cebula • 8 ziarenek pieprzu • 2 ziarna ziela angielskiego • listek laurowy • 50 g suszonych grzybów • 2 szklanki zakwasu buraczanego • sól, pieprz, sok z cytryny do smaku

przygotowanie: Grzyby zalej na noc 3/4 szklanki zimnej wody. Włoszczyznę i buraki obierz, pokrój i zalej 3 litrami zimnej wody. Dodaj opaloną nad ogniem cebulę i przyprawy. Gotuj 2 godziny na małym ogniu. Wyjmij warzywa, odcedź przyprawy. Zagotuj grzyby, wywar wlej do barszczu. Dodaj zakwas, zmiażdżony ząbek czosnku, dosól i popieprz do smaku. Aby barszcz był bardziej kwaśny i różowy, możesz dodać odrobinę soku z cytryny. Podawaj z uszkami, ugotowaną fasolą Jaś lub pasztecikami.

d b a m

o z d r o w i e | 95

wiem co jem

KUTIA składniki: • 100 g zmielonego maku • 100 g pszenicy • 150 g miodu • 100 g orzechów • 50 g rodzynek • 50 g kandyzowanej skórki pomarańczowej • 400 ml mleka

przygotowanie: Pszenicę wypłucz, zalej na noc wodą. Mak zalej gorącym mlekiem i też odstaw na noc. Ziarna pszenicy odcedź i zalej świeżą wodą, gotuj około 45 minut. Przelej na sito. Mak przełóż na sito wyłożone gazą, dobrze odciśnij. Dodaj do niego bakalie i miód, wymieszaj z pszenicą. Schłodź przed podaniem.

MAKÓWKI składniki: • 150 g zmielonego maku • 750 ml mleka + 250 do namoczenia bułek • 2 łyżki miodu • 70 g masła • laska wanilli • 90 g mieszanki orzechów i migdałów • 90 g rodzynek i żurawiny • skórka starta z 1/2 pomarańczy • 2 miękkie bułki pszenne lub kilka kromek chałki • łyżeczka cukru • 2-3 łyżki wiórków kokosowych

przygotowanie: Rodzynki i żurawinę zalej wrzątkiem, orzechy podpraż na patelni, migdały możesz zalać gorącą wodą, a potem obrać ze skórek. Mak zalej wrzątkiem, odczekaj kwadrans, odciśnij na gazie. Rozkrój laskę wanilli, wyjmij ziarenka i dodaj do mleka. Zagotuj, dodaj masło i miód. Wrzuć mak, delikatnie zagotuj, dodaj bakalie i posiekane orzechy, a także skórkę z pomarańczy. Mieszaj, aż masa lekko zgęstnieje. Szklankę mleka lekko podgrzej, dosyp łyżeczkę cukru. Kromki bułki lub chałki mocz w mleku, a potem układaj w miseczkach na przemian z masą makową. Udekoruj wiórkami i orzechami. Schłodź. 96 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

d b a m

o z d r o w i e | 97

w i e m co j e m

98 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI składniki: • 500 g kiszonej kapusty • 100 g suszonych grzybów • duża cebula • 500 g mąki pszennej • 2 łyżki oleju • 2 łyżeczki soli • pieprz do smaku

przygotowanie: Grzyby zalej wodą i zostaw na noc. Następnego dnia ugotuj je do miękkości, posól, popieprz. Odcedź i drobno posiekaj. Cebulę obierz, potnij, zeszklij na łyżce oleju. Kapustę zalej szklanką wody i zagotuj. Trzymaj na średnim ogniu przez około 30 minut. Odciśnij z wody i poszatkuj. Wymieszaj z grzybami i cebulą. Mąkę połącz z łyżką oleju i solą, dodaj około 2 szklanek bardzo ciepłej wody. Wlewaj ją stopniowo i mieszaj ciasto drewnianą łyżką. Kiedy ostygnie, zagnieć dłońmi, ciasto ma być miękkie. Wałkuj je, wycinaj kółka, nakładaj farsz i lep pierogi. Wrzucaj na wrzątek i gotuj kilka minut.

PASZTECIKI składniki: • 500 g mąki pszennej • 7 g drożdży instant • 50 g masła • 2 żółtka • łyżeczka soli • 1/2 łyżeczki cukru • 300 ml mleka • 300 g suszonych grzybów • cebula • łyżka oleju • pieprz do smaku • łyżka sezamu

przygotowanie: Grzyby zalej wodą i zostaw na noc. Mąkę wymieszaj z drożdżami, solą i cukrem, dodaj żółtka, roztopione masło i letnie mleko. Wyrabiaj przez 10 minut. Uformuj kulę, przykryj i odstaw na dwie godziny w ciepłe miejsce, do podwojenia objętości. Grzyby gotuj około 30 minut. Odsącz, posiekaj drobno. Cebulę potnij, podsmaż na oleju. Połącz z grzybami, dopraw solą i pieprzem. Podziel ciasto na 2 części, z każdej uformuj prostokąty o grubości 5 mm. Nakładaj na nie po połowie nadzienia, zwijaj w długi rulon. Przełóż na blachę z papierem do pieczenia. Przykryj i poczekaj 30 minut, aż urosną. Ponacinaj, posmaruj mlekiem i posyp sezamem. Piecz 18-20 minut w 200 st. C.

d b a m

o z d r o w i e | 99

wiem co jem

ŚLEDŹ Z BURAKAMI składniki: • 250 g śledzia • 2 buraki • jabłko • cebula • 250 ml śmietany 18 proc. • łyżka majonezu • łyżeczka soku z cytryny • 250 ml mleka • sól, pieprz do smaku

przygotowanie: Śledzie mocz w mleku przez godzinę. Buraki upiecz, ostudź, obierz ze skórki. Utrzyj na tarce o grubych oczkach. Jabłko umyj, wydrąż gniazdo nasienne, pokrój w kosteczkę. Tak samo pokrój cebulę. Śledzie osusz, pokrój w kawałki. Połącz z burakami, jabłkiem i cebulą. Wymieszaj śmietanę z majonezem, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Sosem zalej śledzie. Schłodź przed podaniem.

PO KASZUBSKU składniki: • 250 g śledzi • 2 cebule • 3 łyżki oleju rzepakowego • łyżka cukru • 1 i 1/2 łyżki octu • 3 łyżki koncentratu pomidorowego • listek laurowy • 2 ziarna ziela angielskiego

Śledzie opłucz, zalej zimną wodą na godzinę, dwie. Cebulę obierz i pokrój w cienkie półksiężyce. Zeszklij w rondlu na rozgrzanym oleju. Dorzuć koncentrat, liść laurowy i ziele angielskie, dodaj cukier, podsmażaj, często mieszając. Wlej ocet i przykryj naczynie. Zmniejsz ogień i duś 5 minut. Odstaw do ostudzenia. Śledzie opłucz i osusz, pokrój na mniejsze kawałki. W sporym słoiku układaj na przemian sos i rybę. Odstaw w chłodne miejsce na 2-3 dni, do połączenia się smaków.

100 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (8)

przygotowanie:

wiem co jem

d b a m

o z d r o w i e | 101

DZIECIŃSTWO BEZ STRESU – CZY TO MA SENS?

STAN UMYSŁU

sta n u mysł u

NASZ EKSPERT

Ewa Ulrich-Załęska PSYCHOLOG DZIECIĘCA, WWW.CENTRUM-PROBALANS.PL

CZY – W DOBIE PANDEMII KORONAWIRUSA – CHOWAĆ DZIECI W KLOSZU NASZEJ MIŁOŚCI PRZED NAJMNIEJSZYM STRESEM, CZY JEDNAK DAĆ IM SZANSĘ NA PRZEŻYCIE TRUDNYCH SYTUACJI, BO PRZECIEŻ PÓŹNIEJ ŻYCIE NIE BĘDZIE ICH OSZCZĘDZAĆ? SPRAWDZAMY, KTÓRA METODA POMAGA WYCHOWAĆ ZDROWE EMOCJONALNIE I WIERZĄCE W SWOJE SIŁY DZIECKO. Rozmawia: Alina Barska 104 | d b a m

o z d r o w i e

Dzieciństwo bez stresu… Warto zapewnić je dziecku? Zacznijmy od tego, że nie istnieje coś takiego jak dzieciństwo bez stresu. Człowiek na każdym etapie swojego życia – już od urodzenia – styka się z sytuacjami stresującymi. Nawet, gdybyśmy chcieli je ze wszystkich sił ograniczyć dziecku, to się nam to po prostu nie uda. Próbując chować je pod kloszem, wyrządzamy mu krzywdę? Należy chronić dziecko przed sytuacjami, które są nieadekwatne do jego wieku i jego możliwości zareagowania – to jest zasadne. Natomiast chronienie przed wszystkimi sytuacjami, które mogą spowodować jakiś stres, wiąże się z tym, że odbieramy dziecku poczucie bezpieczeństwa. Jak to? Przecież wtedy nic mu nie zagraża… Jeżeli mały człowiek nie nauczy się funkcjonować w stresie – oczywiście na początku ze wsparciem dorosłych – to w wieku 18 lat nie zyska nagle takiej umiejętności. Jeżeli zupełnie ograniczymy dziecku stres, wychowamy młodego człowieka, który kompletnie nie jest sobie w stanie poradzić w sytuacji generującej stres albo gdy poniesie jakąś porażkę.

stresem, robimy dobrze. Tymczasem odbieramy mu w ten sposób możliwość nauczenia się samodzielności. Rodzice często mówią, że ich pociecha jeszcze się w życiu nastresuje i napracuje... Tymczasem nadmiernie chroniąc dziecko, często działają pod dyktando własnych lęków, które w dodatku przekazują dziecku. Kiedy stoję pod tymi drabinkami i panicznie się boję, że mały człowiek spadnie, to on to czuje i nie będzie podejmował wyzwań w przyszłości. Rodzic, który sam boi się czy jest w innych „trudnych” emocjach, nie daje dziecku poczucia bezpieczeństwa. A bez tego ono nie będzie podejmowało nowych wyzwań. Teraz boimy się częściej niż kiedyś – ze względu na pandemię. Jak rozmawiać o niej z dziećmi? Dorosły, który ma kłopoty z opanowaniem własnego lęku, powinien najpierw sam próbować poradzić sobie ze swoimi uczuciami, bo od tego, w jakim on jest stanie, zależy stan dziecka. Jeśli rodzic nie radzi sobie z sytuacją, dziecku też to się nie uda. Zasada rozmów z dziećmi, nie tylko o tematach trudnych, jest taka, żeby dopasowywać informacje do wieku malca. Zaczynając od przedszkolaka, dla którego świat funkcjonuje tu i teraz. W jego przypadku rozmowy o koronawirusie powinny być poznawcze. Naszą rolą jest urealnienie sytuacji – dziecko może nie wiedzieć, czym jest wirus, nie rozumieć, czemu nosimy maseczki. Skąd rodzice mają wiedzieć, na jakie sytuacje stresowe można już narazić potomka, a przed którymi go jeszcze chronić? Dajmy na to dwulatka, który chce się wspinać na drabinki, z których może spaść. Czy ja, jako rodzic, powinnam zabronić mu wchodzenia na nie, czy może jednak tak zabezpieczyć przestrzeń, żeby mały człowiek na nie wchodził, czasem spadał, ale zobaczył, że jest taki „bezpieczny dorosły”, który o niego dba? Dla rozwoju dziecka na pewno lepsza jest ta druga sytuacja. A co ze starszymi dziećmi? Przykładem niech będzie dziecko, które ma konflikt z rówieśnikami. Jeśli ja, jako mama, pobiegnę do szkoły i rozwiążę tę sytuację za nastolatka, bez jego udziału, to dam mu sygnał: „Ty nie potrafisz”. Więc nie będzie w przyszłości podejmował prób samodzielnego rozwiązywania takiego typu sytuacji, bo nauczyłam go, że ktoś za niego to zrobi. To nie będzie przejaw wygody u dziecka? Myślenia, że nie musi nic robić, bo zawsze ktoś wyręczy je w trudnej sytuacji? Nie, raczej pomyśli: „Ja tego nie potrafię”. Wtedy jego poczucie wartości zamiast rosnąć, maleje. Nam, dorosłym, wydaje się paradoksalnie, że chroniąc dziecko przed

A na podstawie szczątków informacji przedszkolak może stworzyć sobie w głowie zupełnie fantastyczne wyjaśnienia? Tak, może stworzyć coś neutralnego albo też historie, które będą dla niego trudne. Pamiętajmy, że dzieci do 4. roku życia uważają śmierć za coś odwracalnego, bawią się w królewny, które umierają, to nie jest dla nich realna, trudna sytuacja. W wieku 5-9 lat dzieciaki uczą się, że śmierć jest czymś ostatecznym, nieodwracalnym, że człowiek nie zmartwychwstaje. Ale zupełnie nie biorą śmierci do siebie. Czyli uważają, że ich to nie dotyczy? Tak. Ani nikogo bliskiego. Dopiero po 9. roku życia zaczynają rozumieć, że śmierć może dotyczyć ich i ich rodzin.. Wracając do wirusa – jak o nim i skutkach, w tym śmiertelnych, rozmawiać z dziećmi? Odpowiadając – zgodnie z prawdą – na ich pytania. Należy przy tym zwrócić uwagę, czy informacje, jakie przekazujemy dziecku, dają mu poczucie bezpieczeństwa. Gdy rodzic jest zapłakany, roztrzęsiony i mówi, że ta choroba może zagrozić rodzinie, dziecko od niego w tym momencie wsparcia i poczucia bezpieczeństwa nie dostaje. d b a m

o z d r o w i e | 105

sta n u mysł u

taki teatrzyk, który pomoże im urealnić zakazy i nakazy. A jak rozmawiać ze starszym dziećmi? Z tego co obserwuję w gabinecie, one rozumieją sytuację, ale mają często zbyt wysoki poziom stresu, z którym sobie nie radzą. Bywa, że nam tego nie mówią, ale pokazują zmianą zachowania – w zależności od dziecka, bo każde jest przecież inne i się inaczej na co dzień zachowuje. Tu jest potrzebna rozmowa o emocjach.

Warto zadbać o to, by emocje ze strony dorosłego były w czasie rozmowy neutralne. Ważne są również zapewnienia:„Jeśli zachorujemy, to sobie poradzimy”, „Zadbam o ciebie”. I kierowanie rozmowy na konkrety, czyli mówienie, co możemy zrobić, żeby o siebie zadbać – nosić maseczki, dezynfekować ręce. Małe dzieci lubią konkrety. Bo dają im poczucie bezpieczeństwa? Tak, mogą się odwołać do tego, co już w ich głowie istnieje. Kiedy mówimy dzieciom o tym, że szczotkowanie zębów zapobiega próchnicy, one nie wiedzą, o co chodzi. Ale gdy pokazujemy im makietę zębów, które są wybrudzone i możemy szczoteczką zmyć ten brud, to jest da nich konkret. W internecie są filmiki o tym, jak myje się ręce wybrudzone czymś czarnym. To pokazuje dzieku, jak ono samo może zareagować i umyć dłonie, pozbywając się brudu i wirusa. Takiej informacji nie da powieszenie kartki z instrukcją mycia rąk przy umywalce – dla dziecka takie schematy to abstrakcja. Więc w rozmowie o wirusie potrzebny jest konkret, prawda i poczucie bezpieczeństwa. Małym dzieciom warto pokazywać, jak stosować zabezpieczenia? Tak, można w maseczkę ubrać misia, na zabawkach pokazać, jak trzeba zachowywać dystans społeczny. Zrobić 106 | d b a m

o z d r o w i e

A jeśli dziecko nie wysyła żadnych niepokojących sygnałów, jakby temat pandemii w ogóle nie istniał? Wtedy warto go rozpocząć, bo to nie jest tak, że jak nie ma rozmowy, to nie ma tematu, jak sądzą niektórzy rodzice. Zapytajmy „Co czujesz, gdy słyszysz o koronawirusie?”. Wysondujmy, co dziecko wie, czuje i myśli o sytuacji. To istotne, bo czasami my dorośli czujemy wewnętrzny przymus, żeby zrobić dziecku wykład, wszystko wyjaśnić i po sprawie. Ale najpierw trzeba sprawdzić, czy te informacje są w ogóle dziecku potrzebne. Bo może w tej chwili wystarczy mu informacja, że wirus jest, trzeba nosić maseczki, myć i dezynfekować ręce, i tyle? Tak, na ten moment mu wystarczy. Trzeba podążać za dzieckiem, za jego potrzebą informacji, nie wyprzedzać jej. Dziecko wraca ze szkoły naładowane lękiem, przerażone, że na pewno wszyscy się zakazimy i umrzemy – co wtedy robić? Zapytajmy, co takiego się w szkole wydarzyło, że ono tak się boi. Spróbujmy urealnić sytuację, może się okazać, że informacje, które dziecko otrzymało w szkole, są nieprawdziwe. Możemy poszukać badań w internecie, wywiadów z lekarzami – pokazać, że prawda jest inna.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e

Dajmy prawo dzieciom, żeby miały swoje zdanie, podejmowały swoje decyzje – my zaś jako rodzice powinniśmy trochę z zewnątrz zadbać o ich bezpieczeństwo.

Co w zachowaniu dziecka może nas zaniepokoić? Gdy staje się bardziej pobudzone albo apatyczne, drażliwe, częściej płacze albo wraca ze szkoły, zamyka się w pokoju i słucha muzyki przez długi czas – wtedy warto się zastanowić, co się dzieje. To nie musi być związane z pandemią, bo rozwojowo dzieci przechodzą przez różne sytuacje, ale generalnie każde zachowanie inne niż dotychczas powinno zwrócić uwagę rodzica. Warto wtedy porozmawiać.

Ale też dajemy dziecku szansę na przeżycie tych emocji, nie mówimy ogólników typu: „Nie martw się, wszystko będzie dobrze“ – to nie wpływa na polepszenie nastroju. A co, jeżeli urealnianie nie pomaga, lęk dziecka rośnie? Proponuję poszukać pomocy psychologa – im szybciej tym lepiej, zanim dziecko nabawi się zaburzeń lękowych. To może być trudne, jeśli rodzic również ma wysoki poziom lęku – wtedy trzeba też poszukać pomocy dla siebie. Żeby dziecko się nie bało, rodzic musi być stabilny. Więc nie czekajmy, aż nie będziemy mogli spać po nocach ze stresu, poszukajmy wsparcia wcześniej. Dzieci dorastają teraz w o wiele bardziej nasyconym negatywnymi treściami świecie niż dawniej – mają większy dostęp do informacji dzięki internetowi, z mediów płyną do nich nie tylko stresujące informacje o pandemii, lecz także o zmianach klimatycznych, kryzysie ekonomicznym. Jak z nimi rozmawiać na takie tematy. I czy w ogóle rozmawiać? Jak najbardziej. Warto prowokować rozmowy w gronie rodzinnym na różne, też trudne tematy – jeśli pokażemy dziecku, że nie uciekamy od takich rozmów, to chętniej się przed nami otworzy, gdy będzie samo się z czymś ciężkim mierzyło. A jeśli dziecko w trakcie takiej rozmowy prezentuje poglądy kompletnie odmienne od naszych? Pozwólmy mu je wyrazić, dajmy szansę, żeby swoje zdanie uargumentowało. Często taki bunt w wieku nastoletnim jest rozwojowym elementem budowania swojej tożsamości, co nie znaczy, że kiedyś – bywa że i po latach – dziecko nie wróci do poglądów czy systemu wartości obowiązującego w rodzinnym domu. Dajmy prawo dzieciom, żeby miały swoje zdanie, podejmowały swoje decyzje – my zaś jako rodzice powinniśmy trochę z zewnątrz zadbać o ich bezpieczeństwo. Ale nie trzymać ich pod kloszem? Bo kiedy już będą poza naszym zasięgiem – pójdą na studia, dorosną – to mogą sobie chcieć odbić te lata, kiedy nic im nie było wolno, że zatracą instynkt samozachowawczy, zrobią sobie krzywdę? Tak, dziecko, które wyrywa się spod rodzicielskiego klosza często rozbija jego szybę i zderza się z rzeczami, z którymi wcześniej nie miało szansy się spotkać. I nie ma umiejętności, by sobie z nimi poradzić. Czyli dom powinien być treningiem przed światem? Dokładnie – treningiem, podczas którego, w bezpiecznych warunkach i pod nadzorem stabilnego i dającego poczucie bezpieczeństwa rodzica dziecko mierzy się także z sytuacjami stresującymi i próbuje dawać sobie z nimi radę. Wtedy zyska umiejętności, które pomogą mu dawać sobie radę ze stresem w dorosłości. d b a m

o z d r o w i e | 107

sta n u mysł u

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Q

UBIERASZ SIĘ STOSOWNIE DO SYTUACJI, CENISZ ZNAJOMOŚĆ ZASAD SAVOIR-VIVRE, OD LAT NA TWOIM WIGILIJNYM STOLE GOSZCZĄ TE SAME POTRAWY? A MOŻE NIE ZWAŻASZ NA KONWENANSE I WOLISZ TWORZYĆ WŁASNE ZWYCZAJE?

CZY JESTEŚ TRADYCJONALISTKĄ?

108 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Uważasz, że tradycyjne obrzędy i zwyczaje mają swój urok, ale wcale nie musisz ich kultywować. Obecnie ludzie żyją inaczej, szybciej. Dotyczy to także świętowania. Zamiast biesiadować przez trzy dni przy suto zastawionym stole, wolisz wyjechać do ciepłych krajów albo śmigać na nartach w Alpach. To samo z zasadami savoir-vivre – doceniasz kulturę osobistą, ale po co komu jakieś sztywne reguły? Swoje awangardowe podejście do życia chętnie podkreślasz ciekawymi, wręcz ekstrawaganckimi ubraniami. programy informacyjne.

zdjęcie: Adobe Stock (1)

B. Sprawdzam w internecie, co się dzieje. C. Różnie, nie śledzę ich na bieżąco. CZY MIESZKASZ W POBLIŻU MIEJSCA, W KTÓRYM DORASTAŁAŚ? A. Tak, to jest moje miejsce na ziemi. B. Na tyle blisko, że co weekend mogę odwiedzać rodziców ;)

C. Niezbyt. Nie przywiązuję się do miejsc.

CO ZNAJOMI POWIEDZIELIBY O TWOICH MANIERACH? A. „Potrafi się odpowiednio zachować w każdej sytuacji”.

B. „Zdarza jej się popełnić faux pas”. C. „Nie zawraca sobie głowy konwenansami”.

NA TWOIM WIGILIJNYM STOLE... A. ...znajduje się 12 tradycyjnych potraw. B. ...zawsze jest jakaś nowość. C. ...goszczą dania lekkie, niekoniecznie typowo wigilijne.

ROZWiĄzANiE

W JAKI SPOSÓB ZAZWYCZAJ ŚLEDZISZ WIEŚCI ZE ŚWIATA? A. Czytam gazety, oglądam telewizyjne

WYBIERAJĄC SIĘ NA ŚWIĄTECZNY ZJAZD RODZINNY, ZAŁOŻYSZ: A. elegancką sukienkę B. sweterek z reniferem C. coś awangardowego

A. JESTEŚ TRADYCJONALISTKĄ

rachunek.

B. ...dzielisz rachunek pół na pół. C. ...rzucasz monetą, przegrany płaci.

bohatera. B. Miecz świetlny. C. Coś zaskakującego, na przykład interaktywną figurkę mistrza Yody ;)

Jesteś bardzo rodzinna i przywiązana do tradycji, twoje maniery są bez zarzutu. Lubisz ład i działanie według określonych reguł. To zapewnia ci spokój i poczucie bezpieczeństwa. Prawdopodobnie kierujesz się w życiu dość mocno sprecyzowanymi wartościami i doceniasz to, co masz. Nie wyobrażasz sobie spędzenia Bożego Narodzenia bez najbliższych. Twój styl ubierania to prosta, ponadczasowa elegancja.

KIEDY IDZIESZ NA RANDKĘ DO RESTAURACJI... A. ...pozwalasz mężczyźnie uregulować

JAKI PREZENT POD CHOINKĘ KUPIŁABYŚ KILKULETNIEMU FANOWI „GWIEZDNYCH WOJEN”? A. Ubranie z wizerunkiem ulubionego

B. CENISZ TRADYCJĘ, LUBISZ NOWOŚCI

i nie jest zbyt opinająca. B. Może seksownie podkreślać kształty, ale nie powinna być wyzywająca. C. Przyzwoitą? Bez przesady, mamy XXI wiek!

od domu.

Podtrzymujesz zwyczaje, które zostawili nam przodkowie, ale świat się zmienia, więc chętnie je modyfikujesz. Często improwizujesz, lecz kreatywne rozwiązania wprowadzasz powoli, stopniowo. Nie lubisz szokować, ale chętnie zaskakujesz innych czymś nowatorskim. Także w stylu ubierania się – swoje klasyczne kreacje przełamujesz jakimś ciekawym akcentem. Podobnie jest ze świętami. Nie wyobrażasz sobie, by spędzić je gdzieś na egzotycznej plaży, ale z drugiej strony starasz się, aby Boże Narodzenie każdego roku wyglądało inaczej.

JAKĄ SUKIENKĘ UWAŻASZ ZA „WYSTARCZAJĄCO PRZYZWOITĄ”? A. Taką, która zasłania, co trzeba,

CO ZWYKLE ROBISZ W CIĄGU DNIA W WIGILIĘ? A. Przygotowuję świąteczne przysmaki. B. Pakuję prezenty, wysyłam życzenia. C. Staram się odpoczywać gdzieś z dala

C. IDZIESZ Z DUCHEM CZASU

GDY CZYTASZ KSIĄŻKĘ, WYBIERASZ: A. papierowe wydanie B. e-book C. audiobook

d b a m

o z d r o w i e | 109

sta n u mys ł u

ŚPIESZ SIĘ

powoli

W STRESIE, PĘDZIE I NAPIĘCIU NIE MAMY SZANS CIESZYĆ SIĘ CHWILĄ, DOCENIĆ, CO JUŻ POSIADAMY. CZY JEDNAK KAŻDY KONIECZNIE MUSI ZWOLNIĆ, BY BYĆ SZCZĘŚLIWYM? SZUKAMY RECEPTY NA TO, JAK ŻYĆ, BY ŻYCIE WRESZCIE MIAŁO SŁODKI SMAK. Rozmawia: Alina Barska

NASZ EKSPERT

Violetta Nowacka PSYCHOLOG I PSYCHOTERAPEUTA Z CENTRUM POMOCY PSYCHOLOGICZNEJ „SELF” PRZYJAZNE TERAPIE W POZNANIU

110 | d b a m

o z d r o w i e

Co nam daje zwolnienie tempa życia w naszej pełnej napięć codzienności? Po pierwsze, uaktywnia „hamujący” nasz mózg układ nerwowy przywspółczulny. Mówiąc prościej, wycisza się to, co jest w organizmie napięte, zmniejsza się produkcja kortyzolu i adrenaliny – hormonów „nakręcających” do działania. Zwolnienie pomaga odstresować organizm także z poziomu fizycznego. To szansa, żebyśmy wrócili do tego, co jest dla nas ważne. Ciągle się spiesząc, nie zastanawiamy się, co jest istotne w życiu, tracimy azymut i sens. Zwolnienie daje czas na myślenie? Tak, wtedy mogę pomyśleć, co jest dla mnie ważne w danej chwili. Zacznijmy od poranka – gdy jestem w pędzie, działam jak automat, by szybciej się wyrobić ze wszystkim. Jeśli chcę zwolnić, muszę się zastanowić, co jest dla mnie naprawdę istotne. Zrobienie perfekcyjnego makijażu? Czy spokojne śniadanie z rodziną? Doby jest tyle, ile jest, z czegoś muszę zrezygnować. Z mniej ważnego na korzyść ważniejszego.

sta n u mys ł u

Poranek jest trudny, dzieci marudzą, mąż blokuje łazienkę, mówimy i słyszymy tylko: „Szybciej, szybciej!”. Zwolnić w takich warunkach nie jest łatwo… Nerwowe matki nerwowo wstają – od razu się zrywają na równe nogi. A już sam proces wstawania jest dobrym momentem na refleksję: w jakim nastroju się budzę. Pomyślmy, jak się czujemy, jakie mamy myśli i uczucia? Poleżmy chwilę spokojnie, przeciągnijmy się, popatrzmy za okno. Sprawdźmy pogodę na zewnątrz i „wewnątrz” nas? Tak. Wstańmy powoli, bez napięcia. Inaczej od razu wpadniemy w młyn – zaczniemy myśleć, co mamy dziś zrobić i się stresować, poganiać dzieci – bo któreś marudzi… To są nawykowe napięcia, taki kołowrotek stresu, w którym biegamy jak chomik. Jeśli go nie zatrzymamy, to jest duże prawdopodobieństwo, że spędzimy w nim cały dzień. Jak się zatrzymać, gdy chcemy krzyczeć: „Pospiesz się, bo się spóźnimy!”? Pomyśleć, co się stanie, jeśli nie będziemy na czas? Czy naprawdę musimy wszyscy szaleć i wyłazić ze skóry? Co będzie, jeśli się spóźnimy 5-10 minut? Dziecko dostanie uwagę w szkole… No i co z tego? Jak to co, pewnie zacznie się źle uczyć, wagarować i nie zda do następnej klasy… To przykład galopującego negatywnego myślenia. Od jednego spóźnienia ma nie zdać? Przecież mówimy tylko o dzisiejszym dniu. Trzeba zobaczyć, jakie mamy w głowie negatywne schematy, które się same rozpędzają – chodzi przecież tylko o dzisiaj i o przełamanie nawyku śpieszenia się. Brak pośpiechu wcale nie oznacza, że się pospóźniamy. Śpiesząc się, jesteśmy chaotyczni. Gdy zwalniamy, możemy złapać równowagę, działać metodycznie i spokojnie, zadbać o priorytety.

A może lepiej usiąść i spokojnie wypić herbatę, zamiast na wszystkich pokrzykiwać i brać się nerwowo do roboty? Co jest ważne, kiedy wracam do domu? Czy na pewno porządek? Może jednak to, żeby pobyć z dziećmi, z mężem, zapytać, jak im minął dzień, co chcieliby – a nie co muszą – zrobić wieczorem?

Może córka nie musi mieć zaplecionego warkocza dobieranego, tylko rozpuszczone włosy? I już mamy 5 minut do przodu… Dokładnie. Wiele moich klientek w okresie lockdownu zaobserwowało, że zmieniło się ich nastawienie do porannych rytuałów urodowych. Jedne przestały kręcić włosy, inne prostować – to już nie było takie ważne. To może wydaje się głupie, ale za taką refleksją idą następne. Skoro perfekcyjna fryzura nie jest taka istotna, co tak naprawdę jest ważne, żeby ten dzień był fajny i udany, żebym się dobrze czuła? Kiedy jeszcze w ciągu dnia warto skupić się i wyciszyć? Kolejny moment, kiedy zwykle nas porywa, jest w autach, w drodze do pracy. Jedziemy szybko, szybko zmieniamy biegi, słuchamy „szybkich” wiadomości – nie ma chwili na skupienie, tylko gonitwa myśli. Wyłączmy chociaż radio – od razu czas zaczyna biec wolniej. Przestańmy się denerwować, dlaczego ten przed nami się tak ciągnie, posłuchajmy ulubionej muzyki. Kolejny trudny moment, zwłaszcza dla kobiet, to powrót po pracy do domu? Tak. Znów rusza kołowrotek z myślami o tym, co jest do zrobienia: obiad, pies na spacer, lekcje z dziećmi, pranie, gotowanie – i panika gotowa. A może lepiej usiąść i spokojnie wypić herbatę, zamiast na wszystkich pokrzykiwać i brać się nerwowo do roboty? Co jest ważne, kiedy wracam do domu? Czy na pewno porządek? Może jednak to, żeby pobyć z dziećmi, z mężem, zapytać, jak im minął dzień, co chcieliby – a nie co muszą – zrobić wieczorem? d b a m

o z d r o w i e | 111

sta n u mys ł u

pytam sama siebie, jakie ono jest, tylko doświadczam go dotykiem i skupiam się na tych wrażeniach. Gdy cała uwaga skupiona jest na dotyku, myśli nie mają jak biec – układ nerwowy się automatycznie wycisza. W taki sam sposób możemy używać pozostałych zmysłów? Skupiać się na otaczających nas dźwiękach, na smaku potrawy? Tak. Gotuję zupę i się śpieszę, więc żeby się uspokoić, skupiam się na dźwięku, jaki wydaje obieraczka, którą kroję marchewkę. Skrob, skrob, skrob. A potem na tym, jak szumi woda, pod którą ją myję. Jeśli tylko robimy to uważnie i się zasłuchamy czy „zadotykamy”, po chwili poczujemy się lepiej.

UCIECZKA OD TEGO, CO WAŻNE? Należy też uważać, bo styl życia „slow”, czyli powolny, relaksacyjny może być traktowany przez niektóre osoby w sposób ucieczkowy. „Maniacy” tego trybu życia, którzy mu wszystko podporządkowują, mogą zrobić z tego rodzaj obsesji, która pomaga im uciekać od tego, co w życiu naprawdę ważne. Psychologia nazywa to ucieczkowym mechanizmem obronnym. Taki temat zastępczy, żeby nie zajmować się tym, co naprawdę istotne.

Bo inaczej, jak wejdę w ten kierat – dzieci, porządki, pies – to wieczorem padam na twarz. I tak mija dzień za dniem. To tylko przeżycie. Często na terapii ludzie dochodzą do wniosku, że nieustanne porządkowanie tego, co jest „na zewnątrz” nas, przesłania to, co mamy ważnego do załatwienia w sobie, z partnerem albo co utrudnia nam relacje z innymi. Porządek nie daje nam tyle spokoju i bezpieczeństwa, ile sobie wmawiamy, że da. Przyzwyczajamy nasz układ nerwowy, że na chwilę się dobrze czuje, wtedy kiedy dostaje porcję tego, co widzi jedną sekundę – bo ileż trwa zadowolenie z tego, że się posprzątało? A jeśli zaraz się nabrudzi, to już jesteśmy roztrzęsieni? Przecież to jest błędne koło. Czyli trzeba szukać źródła spokoju gdzieś indziej, niż w czystym pokoju. Wykorzystajmy pięć zmysłów – dotyk, słuch, węch, smak, wzrok. Mogą być narzędziem do wyciszenia się w każdym miejscu i czasie. Siedzę w poczekalni u lekarza i się denerwuję. Więc dotykam palcami siedzenia krzesła i całą uwagę kieruję na to, co wyczuwam opuszkami. Siedzenie jest śliskie albo szorstkie, sprężyste, ugina się, ciepłe, zimne. Nie 112 | d b a m

o z d r o w i e

Jak „trenować”, by wyciszyć się pod koniec dnia? Zastosować się do naturalnych praw rządzących ludzkimi organizmami, wynikających między innymi z biologii. Z rytmu dobowego wynika, że „przyśpieszanie” po godzinie 19 nam nie służy. Nie uprawiajmy wtedy siłowych sportów. Joga, tai chi, spacer mogą być, ale nie aerobik. Nie wykonujmy stresujących czynności. To czas na wyciszenie organizmu. Najlepiej byłoby zasypiać między 22 a 23 – według medycyny chińskiej, ale nie tylko, wtedy najlepiej regeneruje się nasze ciało i najskuteczniej koi układ nerwowy. Czy wszystkim jest tak samo łatwo – albo trudno – zwolnić tempo życia? Nie, to kwestia temperamentu. Osoby mające „gorący” będą się męczyć, gdy zmusimy je do zbyt wolnego funkcjonowania. Trzeba brać pod uwagę własne predyspozycje – to, w jakim tempie życia najlepiej się czujemy. Dla jednych najlepsze jest wolne, inni potrzebują od czasu do czasu tylko ćwiczeń „zwalniających” w momentach wielkiego napięcia, a na co dzień z natury są „żywymi srebrami” i nie męczą się, kiedy robią szybko i dużo.

zdjęcia: Adobe Stock (1), archiwum prywatne

Czy można łączyć skupianie się na doznaniach z różnych zmysłów? Tak, ale nie za szybko. Warto eksplorować każdy zmysł najdłużej, jak mogę, przynajmniej minutę. I nie zrażać się na początku, kiedy nas „przerzuca” na inny zmysł. Uważność, jak każda umiejętność, wymaga treningu.

sta n u mys ł u

Trzeba brać pod uwagę własne predyspozycje – to, w jakim tempie życia najlepiej się czujemy. Dla jednych najlepsze jest wolne, inni potrzebują od czasu do czasu tylko ćwiczeń „zwalniających” w momentach wielkiego napięcia, a na co dzień z natury są „żywymi srebrami” i nie męczą się, kiedy robią szybko i dużo.

A jeśli jesteśmy zagonieni i uważamy, że nam z tym dobrze? Co może świadczyć o tym, że się oszukujemy? Jakość życia. Jeśli żyjemy zgodnie z naszą naturą, to jest nam dobrze. Jeżeli jestem w pędzie i nie odczuwam żadnych skutków „ubocznych” to w porządku. Ale jeśli wszystko mi siada – zdrowie, relacje z bliskimi, a ja ciągle mówię, że świetnie mi się żyje, to coś tu jest nie tak, oszukuję się. Jeśli chcemy zwolnić, to musimy zadać sobie pytanie o nasze priorytety? Dokładnie. Zmieniamy się wraz z upływającym czasem i doświadczeniami, mamy różne priorytety. Zwolnienie tempa życia kontaktuje nas także z uczuciami i emocjami. Gdy jesteśmy ogłuszeni pośpiechem i żyjemy w trybie „walcz albo uciekaj”, odłącza nas to od wyższej uczuciowości – mózg musi skupić całą uwagę na ruchu, działaniu, pośpiechu. A co jeśli przychodzą wtedy uczucia, których nie chcemy? Żal, smutek, gniew? Gdy pozwolimy sobie wreszcie czuć, mogą dojść w nas do głosu uczucia, które od dawna próbujemy wyprzeć. Złość na matkę, odraza do męża. To może być bolesne, ale jednocześnie jest szansą na rozwój – bo musimy sobie zadać pytanie, co z tymi uczuciami i relacjami dalej chcemy robić? To szansa na rozpoczęcie głębokich zmian w życiu. Jak je zapoczątkować? Na początek warto sprawdzić, czy to, co robimy i chcemy robić, jest dla nas naprawdę ważne. Można wypisać listę czynności bądź rzeczy, których zrobienie jest dla nas ważne. Kupno nowego samochodu albo zrobienie wreszcie prawa jazdy, pójście na kurs angielskiego Potem wypisujemy wartości, jakie oznaczają dla nas dane czynności. Czyli kupno samochodu to na przykład prestiż albo wolność. Powrót na studia – rozwój. Jeśli jesteśmy szczerzy ze sobą, możemy się zaskoczyć, sprawdzając, po co nam dana rzecz. Bo może się okazać, że nowy samochód to chcę kupić nie dla wolności, tylko dlatego, żeby się teściowa odczepiła, że jeździmy starym gruchotem? Na przykład. Tylko tu trzeba sprawdzić, co kryje się głębiej – czy wartością dla mnie jest spokój, jaki da mi to, że teściowa się odczepi i mąż przestanie się denerwować, czy może to, że wtedy wreszcie zyskamy szacunek? A kiedy już wiem, jakie wartości kryją się za tym, czego chcę od życia, czas na uszeregowanie ich w kolejności ważności. Wiedząc to, będę się mogła skupić na robieniu tego, co dla mnie najważniejsze. Bo wszystkiego się w życiu nie da zrobić – trzeba zobaczyć własną realność. Takiej wewnętrznej matematyki chyba nie da się zrobić w kwadrans… Zdecydowanie warto dać sobie na nią czas. Dobrym momentem może być robienie planów na przyszły rok. Pomóc może metoda dwójkowa. Wpisujemy ważne dla nas wartości w słupku i porównujemy ze sobą dwie pierwsze z góry, powiedzmy urodę i wygodę. Gdybym miała wybrać tylko między tym, czy żyć na planecie urody czy wygody, to co bym wybrała? Zwycięzcę pojedynku porównuję z kolejną pozycją z listy – i tak do końca, aż zostaje nam najważniejsza ze wszystkich wartości. Wtedy skreślam ją z listy i wpisuję na kolejną kartkę. Potem wracam do listy i znowu – porównuję tę, która teraz jest na niej pierwsza z kolejną. I wygraną z kolejną, aż otrzymam zwycięzcę wszystkich pojedynków – to druga dla mnie ważna wartość w życiu, wpisuję ją jako drugą na tę kolejną listę. Tak samo szukam trzeciej, czwartej i piątej ważnej dla mnie wartości. d b a m

o z d r o w i e | 113

POSTAW

NA SIEBIE

Jak pracować z milenialsem ?

postaw n a sie bi e

ŚWIETNIE WYKSZTAŁCENI, AMBITNI, NASTAWIENI NA PRACĘ ZESPOŁOWĄ CZY ROSZCZENIOWI, NIELOJALNI, WYMAGAJĄCY SPECJALNEGO TRAKTOWANIA? JAKIMI PRACOWNIKAMI SĄ PRZEDSTAWICIELE POKOLENIA Y I CO ZROBIĆ, BY WNIEŚLI DO TWOJEJ FIRMY JAK NAJWIĘCEJ KORZYŚCI. Barbara Acher-Chanda

NASZ EKSPERT

dr Justyna Sarnowska SOCJOLOG Z OŚRODKA MŁODZI W CENTRUM LAB, UNIWERSYTETU SWPS

MILENIALSI, CZYLI KTO? Generacja Y, pokolenie cyfrowe, Echo Boomers – dzieci pokolenia wyżu demograficznego. Najstarsi dobiegają do czterdziestki, najmłodsi właśnie wchodzą na rynek pracy. To pokolenie, które dorastało w czasach otwartych granic i rewolucji internetowej. Czują się obywatelami świata. Uważają się za wyjątkowych i mają do tego podstawy. Ich rodzice, nazywani przez badaczy „helikopterowymi”, bardzo chronili ich, jednocześnie wymagając sukcesów. To milenialsi jako pierwsi jeździli w fotelikach samochodowych, na rower nie wsiadali bez kasku, plan dnia wypełniały im zajęcia dodatkowe, które miały zwiększyć ich szanse na rynku pracy. Nic dziwnego, że wielu z nich jest lepiej wykształconych od swoich rodziców. W Polsce do generacji milenialsów zaliczamy obecnie około 11 milionów osób w wieku od 20 do 40 lat. Na całym świecie – 1,8 mld. Przewiduje się, że w ciągu dekady będą stanowić 75 proc. aktywnych zawodowo.

116 | d b a m

o z d r o w i e

postaw na sie b ie

CO ICH KRĘCI?

• Są ciekawi świata, lubią nowe wyzwania. • Cenią swój czas wolny i życie rodzinne • • • •

bardziej niż sukces finansowy i zawodowy. Chcą wyraźnego oddzielania tych stref. W pracy potrzebują nieustannych informacji zwrotnych, przejrzystej ścieżki kariery, wyraźnych wytycznych i instrukcji do wykonywanych zadań. Rozwój własny – z chęcią podejmują trud zdobywania nowych kompetencji. Elastyczność i swoboda – chcą sami decydować o swoim losie. Są wyczuleni na ekologię, zdrowy tryb życia, sprawy społeczne.

tywna kultura organizacji zy po i nie ze od gr na wy e br Do czynnikami, które przyciągają milenialsów, ale różnorodność, pozwalają ich zatrzymać, są pracy. włączenie i elastyczny czas Survey 2018”. Źródło: „Deloitte Millennial

CZEGO NIE LUBIĄ?

• Czekania. To pokolenie, które chce • •

• •

•

natychmiastowych efektów. Nudy. Ciągle nastawieni na rozwój potrzebują nowych wyzwań i bodźców. Narzucania wartości. Trudno zmusić milenialsa do zrobienia czegoś, co jest niezgodne z jego przekonaniami i systemem wartości. Z drugiej strony, jeśli wierzą w to, co robią, są w stanie zrobić dla danej sprawy wszystko. Nieuzasadnionych działań. Wszystko musi mieć swoją przyczynę i cel. Ograniczania. Wychowani w okresie transformacji gospodarczej nie chcą całe życie ciułać. Jeżeli czegoś potrzebują, kupują od razu, biorą na kredyt, pożyczają, wymieniają się lub szukają używanego. Charakteryzuje ich raczej nieufność do otaczającego świata i aktualnej sytuacji zawodowej.

% 44 MILENIALSÓW TWIERDZI, ŻE STRESUJE SIĘ PRZEZ CAŁY CZAS LUB PRZEZ JEGO WIĘKSZOŚĆ – POKAZUJĄ WYNIKI DELOITTE GLOBAL MILLENNIAL SURVEY 2020. OBAWIAJĄ SIĘ PRZEDE WSZYSTKIM O BEZPIECZEŃSTWO, ŚRODOWISKO NATURALNE, NIERÓWNOŚCI SPOŁECZNE I DOCHODOWE.

? Szansa czy zagrożenieów,

ją frustrację pracodawc ścią na rynku pracy wywołu Z jednej strony swoją obecno wnoszą a. Ale oprócz zamieszania ego podejścia do pracownik zenie estr prz bo wymagają zupełnie now iają oni zmien y prowadzenia biznesu. To ości do firm zupełnie nowe sposob dom dostępowi do wia etnie poinformowani – dzięki świ Są cy. pra ję zac ani org żąc i biurowe i chcesz być na bie o łecznościowych. Dlatego jeśl spo w dió me z tym w , deł alsa. z wielu źró w branży -– zatrudnij mileni

MULTIKULTI SIĘ SPRAWDZA! – Różnorodność pokoleniowa jest atutem. Po pierwsze, perspektywy pracowników w różnym wieku są komplementarne, co wpływa na przewagę firmy na rynku. Poza tym różne punkty widzenia są przydatne w sytuacjach kryzysowych. Po drugie, dobrze zorganizowany zespół potrzebuje wielu osób, o nierzadko skrajnych kompetencjach. Przyda się zarówno doświadczony, wyważony pracownik, który nic nie musi już udowadniać, a będzie miał cenne przemyślenia, jak również osoba szybka, gotowa do działania, obeznana z nowymi technologiami. Po trzecie, różnorodny pokoleniowo zespół to płynna sukcesja – wyjaśnia dr Justyna Sarnowska, socjolog z SWPS.

d b a m

o z d r o w i e | 117

postaw n a sie bi e

• NIE UOGÓLNIAJ

20 lat – od 1980 do 2000 r., kiedy rodziły się kolejne roczniki milenialsów – to szmat czasu. W Polsce i na świecie działo się w tym okresie wiele. – Mówimy o grupie, która przyszła na świat i dorastała pod wpływem konkretnych uwarunkowań, w tym rozwoju

technologicznego, przemian społecznopolitycznych, zjawisk kulturowych – tłumaczy dr Justyna Sarnowska. Ze względu na złożoność tego okresu nie można traktować pokolenia Y jako grupy jednolitej. Starsi podążali ścieżką poprzedników, ale mieli już szansę rozwoju,

o którym pokolenie X mogło tylko marzyć. Młodsi, dzisiejsi 20-30-latkowie rośli razem z internetem. W związku z tym określa się ich czasami jako „generację C” od angielskich słów „connect, communicate, change” związanych z siecią (połączenie, komunikacja, zmiana).

•

NIE TAKI DIABEŁ STRASZNY reklama

Kawa zbożowa ekstra

Roszczeniowi, nielojalni, niezaangażowani, niesamodzielni – to cechy, które najczęściej przypisują milenialsom krytyczni w stosunku do nich pracodawcy. Niekoniecznie słusznie. Jak wynika z raportu „Aktywność zawodowa i edukacyjna dorosłych Polaków wobec wyzwań współczesnej gospodarki” z 2019 r., opracowanego na potrzeby Polskiej Agencji Rozwoju Przedsiębiorczości, milenialsi nie różnią się aż tak bardzo od pokolenia X. Zaobserwowane przez badaczy różnice są na tyle małe, że według autorów raportu nie można tłumaczyć ich występowaniem zdecydowanie odmiennej hierarchii wartości.

Z dodatkiem inuliny i siemienia lnianego. 100% naturalnych składników. Źródło błonnika. 130 g

118 | d b a m

o z d r o w i e

• DLACZEGO WARTO?

– To pokolenie z ogromnym potencjałem. Bardzo dużo pracy wkłada w rozwój własny. Milenialsi są dobrze wykształceni, podróżują, zdobywają doświadczenie i kontakty na wymianach studenckich, często mają za sobą etap wakacyjnej pracy za granicą – mówi dr Justyna Sarnowska. Jak wyjaśnia, negatywne cechy, które przypisują im pracodawcy, nie do końca są obiektywne. – Powinniśmy sobie zadać pytanie, na ile ich tendencja do niewiązania się z pracodawcami na dłużej, chęć nieustannego rozwoju, to, że nie chcą się identyfikować z miejscem pracy, wynika z nich samych, a na ile z rynku pracy, na który weszli. Rzeczywistość jest taka, że jeśli mam kompetencyjny regres lub stagnację, to wypadam z obiegu. Prawo mamy takie, że zachęca pracodawców do zatrudniania na „śmieciówkach”. A skoro pracownik nie ma perspektywy pozostania na dłużej, dlaczego ma się wiązać z firmą? Dla pieniędzy? Owszem, jeśli są. Jeśli nie ma ani perspektyw, ani pieniędzy, pozostaje jeszcze satysfakcja z wykonywanej pracy, poczucie, że to, co robię, ma sens, że mogę zmieniać świat. I to jest płaszczyzna, dla której warto dać szansę milenialsom. Oni chcą wierzyć w to, co robią – podkreśla ekspertka.

postaw na sie b ie

KOMUNIKACJA TO PODSTAWA

1. W jasny sposób komunikuj wartości, jakimi kierujecie się w firmie. Wyraźnie określaj cele. – Jeśli pracownik-milenials nie rozumie, po co ma robić pewne rzeczy, nie zna uzasadnienia powierzanych mu zadań, nie będzie ich wykonywał dobrze – podkreśla socjolog. 2. Mów o organizacji, oceniaj jednostkę. – Młodzi chcą widzieć organizację jako całość. Chcą wiedzieć, na jakim etapie funkcjonowania tej maszyny się znajdują, co zależy od ich pracy. Za dobrze wykonane zadania chcą być docenieni. A jeśli pojawią się problemy, chcą wiedzieć, co i w jaki sposób mogą zrobić lepiej. Ważny jest więc tzw. feedback: pozytywne wzmacnianie i niwelowanie negatywnego przekazu. Nie trzeba milenialsów nieustannie chwalić. Jeśli jest taka konieczność, trzeba krytykować ich pracę lub zachowanie, ale nie osobę – wyjaśnia specjalistka. 3. Bądź spójna w przekazie. Ustalone wartości, zasady działania w firmie muszą być autentyczne i spójne z tym, co sama robisz. – Najgorsza możliwa sytuacja jest wtedy, kiedy pracodawca mówi jedno, a robi drugie. Ci młodzi ludzie mają mniejszą od poprzednich pokoleń tolerancję na fałsz – ostrzega dr Justyna Sarnowska.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e (2)

Pokolenie cyfrowe – gdzie je znajdziesz? Ze względu na kompetencje cyfrowe Echo Boomersi związani są przede wszystkim z informacjami i komunikacją (media, IT, eventy), gdzie dobrze odnajdują się ludzie ze świeżymi pomysłami, dyspozycyjni (generacja Y dopiero wchodzi w etap rodzicielski). Choć podobnie jak ich rodzice, milenialsi najchętniej studiują kierunki: biznes, administracja i prawo, to cieszą się one wśród nich mniejszym zainteresowaniem – wynika z danych przedstawionych w raporcie „Aktywność zawodowa i edukacyjna dorosłych Polaków wobec wyzwań współczesnej gospodarki” z 2019 r. opracowanego na potrzeby Polskiej Agencji Rozwoju Przedsiębiorczości.

ZOBACZ, O CO WARTO ZAPYTAĆ MILENIALSÓW PODCZAS REKRUTACJI Nie ma dwóch takich samych procesów rekrutacyjnych. Jednak niezależnie od kompetencji, których szukamy, można pokusić się o przygotowanie zestawu pytań, który warto zadać milenialsowi. Pamiętajmy: rozmowa w sprawie pracy powinna być dialogiem, w którym jest zagwarantowana przestrzeń do zadawania pytań. Milenialsi również powinni się upewnić, że funkcja, którą mieliby objąć, jest dla nich „stworzona”.

NASZ EKSPERT

Sonia Andruszkiewicz BIGRAM SA, FIRMA SPECJALIZUJĄCA SIĘ W DORADZTWIE PERSONALNYM

Czy robiłeś już coś, co pomogłoby ci w tej pracy? Milenialsi często nie mają jeszcze za sobą żadnej historii zawodowej. Warto jednak rozmawiać z nimi o ich doświadczeniach edukacyjnych czy zainteresowaniach. Dzięki takim pytaniom poczują, że ich przyszłość i wysiłek, włożony w naukę lub rozwój zainteresowań, ma sens. Zwiększy to też ich motywację do pracy. Jeśli przy tej okazji uda nam się zidentyfikować elementy w ich doświadczeniu, które korespondują z oferowanym przez nas stanowiskiem, mamy szansę na sukces rekrutacyjny.

Czy mógłbyś opowiedzieć o sytuacji, w której popełniłeś błąd?

Czego oczekujesz od przełożonego? Jak wyobrażasz sobie relację z nim?

To pytanie powinno ułatwić rekruterowi ocenę, czy kandydat wyciąga wnioski ze swoich doświadczeń, również tych negatywnych. Bo błędy zdarzają się każdemu, także w pracy.

Przekonania na temat relacji z potencjalnym przełożonym ułatwią rekruterowi ocenę dopasowania kandydata do kultury organizacyjnej zespołu.

Z kolei w oczach milenialsa organizacja, która otwarcie rozmawia o błędach, prawdopodobnie będzie miejscem, w którym będzie chciał pracować, bez obaw o krytykę. Jak wyobrażasz sobie interesujący i satysfakcjonujący dzień w pracy? To pytanie-klucz, które może ujawnić, w jaki sposób kandydat organizuje swój dzień, jak wyznacza priorytety, a także czy woli pracę w grupie, czy w pojedynkę, przy swoim biurku. Pozwala ocenić jego dopasowanie do funkcji, jaką ma pełnić na danym stanowisku. Postawienie tego pytania buduje w oczach milenialsa wizerunek firmy, której zależy na tym, aby tworzyć satysfakcjonujące środowisko pracy.

d b a m

Dla milenialsa zaś to sygnał, że w naszej organizacji dobre relacje na linii pracownik–szef są ważne i potrzebne. Pamiętajmy, że milenialsi szukają mentorów, coachów, ludzi, którzy będę ich inspirować. Gdzie się widzisz za pięć lat? Takie pytanie pozwala stwierdzić, czy kandydat podchodzi ambitnie do swojej kariery, czy wyznacza sobie cele i widzi sens swoich działań. Jeśli w rozmowie pogłębimy ten wątek i zapytamy milenialsa, jak nasza organizacja może ułatwić mu rozwój w wybranym kierunku, zaprezentujemy się jako firma, która myśli o przyszłości i dla której ważne jest spełnienie zawodowe pracowników.

o z d r o w i e | 119

Między nami K O B I E TA M I

EDAKT

„Jaki rodzaj kaszlu?” – to pytanie w aptece zawsze zbija mnie z tropu. Nie bardzo wiem, co odpowiedzieć.

P DZ WA

ĄCA

K AROLINA

K, R SIA A N

Suchy czy mokry

EKSPRESOWA ROZGRZEWKA

CHCESZ ZADBAĆ O PRZEMARZNIĘTE STOPY PO ZIMOWYM SPACERZE? ZANURZ JE W CIEPŁEJ, CHOĆ NIE GORĄCEJ KĄPIELI Z DODATKIEM KOJĄCEGO SIEMIENIA LNIANEGO. POTEM KREM, NAJLEPIEJ Z IMBIREM LUB OLEJKIEM CYNAMONOWYM, GRUBE SKARPETKI I KOC.

Od rodzaju kaszlu zależy, jaki preparat zaproponuje ci farmaceuta. Może łatwiej będzie ustalić, jaki ci dokucza, jeśli ten suchy nazwiesz nieproduktywnym? Kiedy kaszlesz, nie dochodzi do odkrztuszania. Masz sucho w jamie ustnej, towarzyszy temu drapanie w gardle. Ataki takiego kaszlu są zazwyczaj ciężkie, długie, trudne do opanowania.

MÓJ WYBÓR MASALA CHAI NA CHŁODNE DNI

Herbata z mlekiem kiedyś kojarzyła mi się tylko z angielskimi serialami. Ale ta orientalna jest inna, rozgrzewa i poprawia nastrój. Do rondelka wlej 125 ml wody i taką samą ilość mleka. Dosyp pół łyżeczki cynamonu i po szczypcie: tartej gałki muszkatołowej, kardamonu, pieprzu i imbiru. Dorzuć dwa goździki. Zagotuj, trzymaj na małym ogniu kilka minut. Dosyp półtorej łyżeczki czarnej herbaty, przykryj i parz pięć minut. Przecedź i posłodź miodem.

NASZE SPRAWY To, co wspólne, zbliża, a jeśli jeszcze pachnie obłędnie, jest kreatywne i na końcu słodkie – musi być hitem. Pieczenie pierniczków z bliskimi niby jest pracą, ale tak naprawdę zabawą. Wszyscy chętnie przystąpią do działania. Wspólne wałkowanie, wycinanie kształtów, a potem

pieczenie, no i najważniejsze: ozdabianie. Takie pierniczki będą świetnym dodatkiem do prezentów lub dekoracją choinki. Tylko pamiętaj – mają być „pierne”, czyli pieprzne, wyjątkowe. Tak jak spotkanie, choćby w małym gronie, bo polegające na byciu razem, tak naprawdę.

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać? Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (5), R. Cyron (1)

GRUDNIOWE PIERNIKOWANIE

KOLEJNY NUMER JUŻ 8 GRUDNIA, A W NIM... Vademecum zdrowia kobiety Wszystko, co trzeba wiedzieć o Hashimoto. Skąd fala zachorowań, zwłaszcza wśród kobiet? Jak rozpoznać schorzenie, zdiagnozować je i leczyć, nie tylko farmaceutykami?

Wysmakowane kosmetyki Jak przygotować preparaty pielęgnacyjne do całego ciała, korzystając z artykułów spożywczych, takich jak olej, przyprawy, warzywa i owoce?

Dekalog dobrej formy Proste patenty, sprytne triki, przydatne akcesoria i sprawdzone ćwiczenia, które sprawią, że nawet osoby lubiące kanapowy styl życia pokochają sport i zyskają świetną kondycję.

Męski problem: stulejka Bądź eko na co dzień Domowe kompostowanie czas zacząć! Nie dość, że dostarczy satysfakcji, to zapewni wymierne korzyści, na przykład dobrze „odżywione” rośliny doniczkowe.

Twój plan zdrowia na cały rok Profilaktyka pomaga ustrzec się kłopotów zdrowotnych. Przygotowaliśmy kalendarz badań, które warto zrobić, nawet jeśli nic nam nie dolega.

Bez tabu o tym, jak pielęgnować okolice intymne u małych chłopców, by uchronić ich przed problemami w dorosłości. Plus: metody leczenia stulejki.

Odchudzę się, rzucę palenie! Postanowienia noworoczne 2021 – misja możliwa. Jak się do tego zabrać, by osiągnąć zamierzone cele?

Perfekcjonizm... Jadłospis pełen bakalii Jak wzbogacić codzienne dania suszonymi owocami, orzechami, migdałami, pestkami, by było pysznie, zdrowo i „nietucząco”?

facebook .com/ d oz m a g a z yn 122 | d b a m

o z d r o w i e

...talizman czy przekleństwo? Czy ta cecha charakteru pomaga w pracy i życiu codziennym? A może nam je utrudnia?

@ d o zmag azy n

Już w 60 sekund zaczyna uwalniać substancję przeciwbólową!*

Sprawdzony na ostry ból *Na podstawie badania in-vitro SORL 50034/01, 2018. Nurofen Express Forte, 400 mg, kapsułki, miękkie. Każda kapsułka miękka zawiera 400 mg ibuprofenu (Ibuprofenum). Wskazania do stosowania: Produkt leczniczy przeznaczony jest do stosowania u dorosłych oraz dzieci i młodzieży o masie ciała powyżej 40 kg (12 lat i starszych) w objawowym leczeniu łagodnego i umiarkowanego bólu, takiego jak ból głowy, bóle miesiączkowe, ból zębów oraz gorączka i ból związany z przeziębieniem. Przeciwwskazania: nadwrażliwość na substancję czynną, czerwień koszenilową (E124) lub którąkolwiek z substancji pomocniczych; reakcje nadwrażliwości w wywiadzie (np. skurcz oskrzeli, astma, zapalenie błony śluzowej nosa, obrzęk naczynioruchowy lub pokrzywka) związane z przyjęciem kwasu acetylosalicylowego (ASA) lub innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ); krwawienie lub perforacja przewodu pokarmowego w wywiadzie, związane z wcześniejszym leczeniem NLPZ; czynna lub nawracająca choroba wrzodowa żołądka lub dwunastnicy lub krwotok (dwa lub więcej wyraźne epizody potwierdzonego owrzodzenia lub krwawienia); ciężka niewydolność: wątroby, nerek lub serca (klasa IV wg NYHA); krwawienie z naczyń mózgowych lub inne czynne krwawienie; zaburzenia krzepnięcia lub skaza krwotoczna; niewyjaśnione zaburzenia układu krwiotwórczego, ciężkie odwodnienie (wywołane wymiotami, biegunką lub niewystarczającym spożyciem płynów); ostatni trymestr ciąży; dzieci w wieku poniżej 12 lat oraz młodzież o masie ciała poniżej 40 kg. Podmiot odpowiedzilany: Reckitt Benckiser (Poland) S.A. PL/2020-02/42