DOZ_Magazyn_11_2020

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK część 2: DOMOWE SPOSOBY NA INFEKCJE ZMIEŃ ŻYCIE OD TERAZ

Nº 11

(167) LISTOPAD 2020

AGNIESZKA

5

99ZŁ

w tym 8% VAT

W POSZUKIWANIU

STRACONEGO CZASU

KACZOROWSKA - PELA

PROSTE TECHNIKI: od PLANU po REALIZACJĘ

Jak godzi

macierzyństwo z pracą?

DIETA

OD JUTRA?

TYM RAZEM CI SIĘ UDA!

Joga

DLA POCZĄTKUJĄCYCH

ASANY, KTÓRE DODAJĄ ENERGII

(nie)MĘSKA CHOROBA: DEPRESJA JAK REAGOWAĆ NA (nie)TYPOWE OBJAWY?

ROZMIAR

W DÓŁ MENU

MAKIJAŻ

LISTOPAD 2020

zmień życie od teraz

Na zdrowie!

Nadeszła jesień, a wraz z nią przeziębienia, te mniejsze i większe (oby nie!). Mówi się czasem, że leczony katar trwa siedem dni, a nieleczony tydzień, ale ja nie przepadam za tym stwierdzeniem. Może i rzeczywiście infekcja w końcu mija, ale nie warto jej lekceważyć – nie tylko uprzykrza życie, lecz także może przekształcić się w coś poważniejszego. Dlatego w tym numerze przygotowaliśmy poradnik z domowymi sposobami na zwalczenie kataru, kaszlu czy bólu gardła. Ponadto w magazynie znajdziesz jadłospis wzmacniający organizm po przeziębieniu, a także opinie specjalistów na temat antybiotykoterapii.

Upewnij się, czy nie stosujesz jej zbyt często.

zdjęcia: R. Cyron

Pracujesz zdalnie? Doskwierają ci plecy i kolana? A może po prostu chciałabyś rozruszać ciało? Przeczytaj teksty: o dyskopatii, czyli problemach z „wypadaniem dysku” oraz o bolących stawach. Masażysta i ortopeda doradzają, co zrobić, by nie cierpieć. A jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, zapraszamy cię na jogę dla początkujących. W tym numerze pokazujemy zestaw podstawowych pozycji mobilizujących mięśnie i budujących odporność.

Nawet przepisy na dania wybraliśmy tak, by wzmacniały ciało i… duszę.

Ich główny skladnik, czyli miód, kryje w sobie substancje przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. A do tego jest słodki, poprawia humor, a jego bursztynowa barwa sprawia, że świat natychmiast wygląda jakoś mniej ponuro.

I tej złocistości i uśmiechu wszystkim nam życzę!

Redaktor Prowadząca

Eksperci DOZ.pl ZAPRASZAMY DO POZNANIA EKSPERTÓW DOZ.PL! Ich misja to dostarczanie rzetelnej i fachowej porady każdemu Pacjentowi. Program Ekspertów DOZ.pl ma na celu stworzenie możliwości szerokiego kontaktu z Farmaceutą.

Czaty na Facebooku, wideo z poradami, artykuły w newsletterach, poradniki na portalu DOZ.pl. Wszędzie tam Pacjent będzie mógł uzyskać wsparcie Ekspertów DOZ.pl.

Program powstał z myślą o zapewnieniu Pacjentom dostępu do zaufanego i wiarygodnego źródła wiedzy o zdrowiu.

Porady Ekspertów DOZ.pl to wskazówki na temat zdrowego trybu życia i sposobów rozwiązania najczęściej poruszanych problemów zdrowotnych. Stale słuchamy naszych Pacjentów, dlatego chcemy, by program Ekspert DOZ.pl rozwijał się wraz z Ich potrzebami.

Nº11 Krzysztof Słomiak

Joanna Naczyńska

Ernest Niewiadomski

dr n. farm.

mgr farmacji

mgr farmacji

Autor licznych artykułów poświęconych chorobom neurodegeneracyjnym, cywilizacyjnym i nowym technologiom

Podejmuje tematykę zdrowego stylu życia, a także zdrowia małych dzieci. Zainteresowana recepturą apteczną

Specjalista farmacji klinicznej, zainteresowany zagadnieniami z zakresu medycyny i opieki farmaceutycznej

LISTOPAD 2020

6. RING Laminacja rzęs czy przedłużanie?

11. NASZ RAPORT Domowe sposoby na objawy infekcji

Osobowość WYDAWCA: Bez Recepty Sp. z o.o.

94-406 Łódź, ul. Kinga C. Gillette 11 REDAKTOR NACZELNA: Izabela Raduszewska REDAKTOR PROWADZĄCA: Karolina Banasiak KONTAKT Z NAMI: magazyn@dbamozdrowie.pl DZIAŁ MARKETINGU: reklama@bezrecepty.eu DRUK: Quad/Graphics Europe Sp. z o.o.

Agnieszka Kaczorowska-Pela

Stan zdrowia 24. JADŁOSPIS NA ZDROWIE Dieta po antybiotykoterapii

28. ANTYBIOTYKI ZAWSZE POD RĘKĄ?

Jak mądrze i skutecznie je stosować

Bądź ekologiczny.

Wyrzucając papier wybierz odpowiedni pojemnik

Redakcja nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam.

Wydawca ma prawo odmówić zamieszczenia reklamy i ogłoszenia, jeżeli ich treść lub forma są sprzeczne z charakterem pisma (art. 36 pkt 4 prawa prasowego) oraz interesem wydawnictwa.

All rights reserved.

4 | d b a m

o z d r o w i e

41. ZDROWE (POD)STAWY Dieta i aktywność na sprawne stawy

46. JAK SIĘ WRESZCIE WYSPAĆ?

Sprawdzone i skuteczne metody na bezsenność

zdjęcie na okładce: Marek Podolczyński zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (3)

36. NIE CHCĘ JUŻ NIC MUSIEĆ

59

77 48. TAKA „NIEMĘSKA CHOROBA”…

Czym jest i jak się objawia męska depresja

54. JESIEŃ ASTMATYKA

94. POD OCHRONĄ PRZECIWUTLENIACZY Dzięki nim dłużej zachowasz młodość i zdrowie

98. ALE MIODZIO!

Tę chorobę można trzymać w ryzach

Przepisy na pyszne potrawy z miodem

ABC dobrej formy

Stan umysłu

59. NAMASTE

105. ŻYCIE Z CHORYM NA RAKA

Joga dla początkujących

64. DYSK… CZY TO WYPADA?

Rozmowa z psychoonkologiem

110. GRANICE KOMPLEMENTU

Ćwiczenia dla osób z dyskopatią

Jak je asertywnie dawać i przyjmować

66. SZYBKA PIŁKA

112. QUIZ: TWÓJ SPOSÓB NA ODCHUDZANIE

Tenis ziemny, ping-pong czy squash?

Patent na urodę 77. ROZMIAR W DÓŁ Sprytne triki, by wyglądać szczuplej

82. (NIE)WINNE GRONA Zalety kosmetyków z ekstraktem z winogron

Wiem co jem

Lifestyle 115. W POSZUKIWANIU (U)TRACONEGO CZASU Plan dobrej organizacji, by zyskać więcej wolnych chwil

Felieton 26. KAROLINA BANASIAK: Miara łokcia

85. OD JUTRA DIETA

74. PAULINA HOLTZ:

Co robić, by nowe nawyki weszły w krew

Na wstrzymanym oddechu d b a m

o z d r o w i e | 5

RING

LAMINACJA RZĘS KUSI CIĘ ZABIEG, KTÓRY SPRAWI, ŻE OPRAWA O KA BĘDZIE BARDZIEJ WIDO CZNA A MAKIJAŻ W YRAZISTY? MASZ DO WYBORU: LAMINACJĘ I LIFTING RZĘS ALBO DOKLEJANIE SZTUCZNYCH WŁOSKÓW DO TWOICH WŁASNYCH. OBA ZAPEWNIAJĄ DOBRY EFEKT. KAŻDY MA SWOJE WADY I ZALETY ;)

Lifting i laminacja

PLUSY + PLUSY + PLUSY + ● Twoje rzęsy są proste? Masz dość używania zalotki przed każdym makijażem?

Pomocny może być zabieg liftingu, a następnie laminacji. Pierwszy unosi i podkręca rzęsy, drugi dodatkowo regeneruje je i pogrubia. Czasem te nazwy stosowane są wymiennie, jednak najczęściej są etapami jednego zabiegu. ● Jego efekt jest naturalny, rzęsy wydają się gęstsze i dłuższe, a dzięki temu spojrzenie nabiera głębi. Optycznie unosi się także opadająca powieka, co działa odmładzająco. Podczas zabiegu stylistka nakleja na górną powiekę mały wałeczek, do którego przykleja twoje rzęsy. Po nałożeniu różnych preparatów zostaną one przyciemnione henną i podkręcone, niczym po trwałej. To świetny pomysł dla dziewczyn, które nie przepadają za mocnym make-upem. ● Laminacja dodatkowo regeneruje cienkie włoski i je pogrubia. Polega na nałożeniu wzmacniającej keratyny, która podczas zabiegu uzupełnia ubytki na rzęsach.

Po kilku zabiegach stają się one grubsze. ● Rzęsy po zabiegu trzeba chronić przed wilgocią przez 24 godziny, ale później możesz malować je, nie szkodzą im też kosmetyki z dodatkami olejków i woda, zarówno pod prysznicem, jak i w morzu czy basenie. ● Podkręcenie znika, kiedy rzęsy poddane zabiegowi naturalnie wypadają i wyrastają nowe, proste. Przejście między jednym etapem a drugim jest naturalne.

6 | d b a m

o z d r o w i e

MINUSY ● Podkręcenie będzie wyglądało zjawiskowo na prostych, ale dość długich rzęsach.

Na bardzo krótkich efekt będzie mało widoczny. Podobnie może być, paradoksalnie, w przypadku bardzo grubych, trudnych do podkręcenia rzęs.

● To, jak długo lifting się utrzyma, zależy od indywidualnego cyklu wymiany rzęs.

● Dla miłośniczek mocnych makijaży samo uniesienie i delikatne pogrubienie rzęs może być niewystarczające.

Po liftingu i laminacji rzęsy nie staną się gęstsze, a jedynie będą wydawały się dłuższe.

czy PRZEDŁUŻANIE? Uwagak!azaniami Przeciwws do obu typów oroby zabiegu są ch ra, oczu (np. jask ne zaćma), aktyw lenie infekcje, zapa mień. spojówek, jęcz

Rzęsy objętościowe

PLUSY + PLUSY + ● Odpowiednio dobrane i profesjonalnie założone sztuczne rzęsy nie obciążają ani nie osłabiają twoich naturalnych.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

● Możesz osiągnąć dowolny efekt. Naturalny uzyskasz, decydując się na stylizację objętościową 1:1 lub 2:1. Oznacza to, że do jednej twojej rzęsy zostanie doklejona jedna lub dwie sztuczne. Są też metody 3:1 czy 5:1, pozwalające zyskać supermocny look. Ale uwaga: im bardziej spektakularny efekt, tym silniej obciążone będą naturalne rzęsy. ● Doklejonych włosków nie musisz malować ani unosić zalotką. Dzięki pigmentowi są od razu ciemne i wystylizowane. I wcale nie muszą być czarne! Jeśli jesteś blondynką z naturalnie jasnymi włoskami, możesz poprosić o doklejenie rzęs brązowych. Zależy ci na czymś więcej?

Przed przedłużaniem zrób hennę, wtedy będą ci pasować czarne sztuczne rzęsy.

MINUSY - MINUSY - MINUSY ● Zazwyczaj już po tygodniu doklejone rzęsy zaczynają wypadać.

Jeśli podoba ci się efekt przedłużonych i zagęszczonych włosków, musisz umawiać się na ich uzupełnienie, czyli odwiedzać stylistkę, zanim wypadnie ich określona liczba. Specjalistki zalecają takie wizyty średnio co 2-3 tygodnie. Jeśli nie dopilnujesz terminu i opóźnisz zabieg, zapłacisz więcej, jak za założenie nowego kompletu rzęs. ● U niektórych osób może wystąpić alergia na klej stosowany podczas zabiegu. ● O doklejone rzęsy trzeba dbać. Najpierw powinnaś delikatnie zmyć cienie czy eyeliner, najlepiej patyczkiem higienicznym, a potem umyć rzęsy specjalnym szamponem lub żelem do twarzy bez dodatku olejków, bo tłuszcz sprzyja odklejaniu się sztucznych włosków. Po umyciu rzęsy należy delikatnie osuszyć ręcznikiem; a kiedy całkowicie wyschną, ostrożnie rozczesać specjalną szczoteczką. ● Sypiasz na brzuchu? Pocierając twarzą i rzęsami o poduszkę, sprawisz, że włoski szybciej będą odpadać. ● Także moczenie sztucznych rzęs sprzyja ich odklejaniu się.

W NASTĘPNYM NUMERZE NA RINGU: ziemniak czy batat? Jakie mają zalety? d b a m

o z d r o w i e | 7

x 2

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

ś o ć n r i w o p z d

JEST SŁODKI, BRAK MU MOCNEGO AROMATU I OSTROŚCI, A JEDNAK TO CZOSNEK, CZARNY CZOSNEK. ZDROWY I PYSZNY. Nie lubisz aromatu, który pozostawia po sobie zwykły czosnek? Czarny pachnie waniliowo i korzennie, trochę jak wigilijny kompot. Można go jeść nawet przed ważnym spotkaniem.

Z ą b e k n a z d row i e W czarnym czosnku kryje się wyjątkowo dużo antyoksydantów, substancji zwalczających wolne rodniki. Te ostatnie odpowiadają za uszkodzenia komórek i narządów, a także starzenie się organizmu. Ząbek rozsmarowany na kromce ciemnego chleba ma także działanie antybakteryjne, wspiera odpowiednie stężenie dobrego cholesterolu i prawidłowe ciśnienie krwi. Jest lekkostrawny i nie podrażnia żołądka, więc nie grozi ci ból brzucha.

o z d r o w i e

Z czym to jeść?

Fermentowany czosnek jest słodki, łatwo się rozsmarowuje, a najlepsi szefowie kuchni używają go w zastępstwie trufli.

Idealnie pasuje do dipów z oliwkami, dań z pomidorów i mięs.

Czarny czosnek powstaje, kiedy główki pełne zwykłych, białych ząbków przechowuje się przez 6-8 tygodni w zamkniętych, wilgotnych, podgrzewanych pojemnikach. Czosnek fermentuje i karmelizuje się, a także zmienia barwę na brązową, a następnie czarną lub granatową.

Razem z nowym kolorem zyskuje słodki smak.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

Naturalne superfood Bez zapachu

8 | d b a m

niż w białym czosnku kryje się w czarnym

ienie ocn m

Na o

wiecej , antyoksydantów

ŻEBY SKUTECZNIE ROZWIĄZAĆ PROBLEM, TRZEBA WIEDZIEĆ O NIM JAK NAJWIĘCEJ. WŁAŚNIE TEMU MA SŁUŻYĆ TA RUBRYKA, W KTÓREJ PRZEDSTAWIAMY ZAGROŻENIA ZDROWOTNE XXI W. SKĄD SIĘ BIORĄ, JAKIE MOGĄ BYĆ ICH KONSEKWENCJE, CO ZROBIĆ,

BY IM ZAPOBIEC. ZDRADZAMY NIEZAWODNE, TAKŻE DOMOWE, METODY LECZENIA.

DOMOWE SPOSOBY NA OBJAWY INFEKCJI NA JESIENNE PRZEZIĘBIENIE NIE MA CUDOWNEGO LEKU. ORGANIZM MUSI JE ZWALCZYĆ SAM. NA SZCZĘŚCIE MOŻESZ ŁAGODZIĆ DOKUCZLIWE OBJAWY ORAZ WSPIERAĆ SWOJĄ ODPORNOŚĆ. W TYM CELU NIEZASTĄPIONE SĄ BABCINE METODY, KTÓRE DOSKONALE UZUPEŁNIAJĄ FARMAKOTERAPIĘ.

/ ODETCHNIJ Z ULGĄ / CO NA KASZEL? / JAK ZBIĆ GORĄCZKĘ? / GARDŁOWA SPRAWA

NASZ

RAPORT

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

ODETCHNIJ Z ULGĄ Katar? Zatkany nos? To jedne z najczęstszych i najbardziej uciążliwych objawów jesiennych infekcji. Nieżyt nosa pojawia się jednak nie tylko po to, aby utrudnić ci życie – w ten sposób organizm próbuje pozbyć się drobnoustrojów, które usiłują wniknąć do organizmu.

Wietrzenie Świeże powietrze poprawia samopoczucie i przede wszystkim łagodzi obrzęk śluzówki nosa, co przynosi ulgę w oddychaniu.

Istotne jest, by w czasie infekcji nie przegrzewać mieszkania (optymalna temperatura to 20-21 st. C) oraz dbać o nawilżenie powietrza. To dlatego że suche i zbyt ciepłe powietrze wysusza śluzówkę nosa, co nasila katar.

reklama

Otrivin Regeneracja

(1 mg + 50 mg)/ml, aerozol do nosa, roztwór

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Skład: Jeden ml roztworu aerozolu zawiera 1 mg ksylometazoliny chlorowodorku i 50 mg deksopantenolu.

Wskazania: Otrivin Regeneracja jest wskazany do stosowania u dorosłych i młodzieży w wieku od 12 lat: • w celu zmniejszenia obrzęku błony śluzowej nosa w zapaleniu błony śluzowej nosa oraz pobudzenia gojenia się błony śluzowej, w leczeniu naczynioruchowego zapalenia błony śluzowej nosa i utrudnionego oddychania przez nos po przebytej operacji nosa, • w celu zmniejszenia obrzęku błony śluzowej nosa w zapaleniu błony śluzowej nosa związanym z ostrym zapaleniem zatok przynosowych (zapalenie błony śluzowej nosa i zatok).

Przeciwwskazania: Tego produktu leczniczego nie należy stosować w następujących przypadkach: • nadwrażliwość na ksylometazoliny chlorowodorek, deksopantenol lub na którąkolwiek substancję pomocniczą, • przewlekłe zapalenie błony śluzowej nosa (rhinitis sicca) lub zanikowe zapalenie błony śluzowej nosa, • podwyższone ciśnienie wewnątrzgałkowe, zwłaszcza w przypadku jaskry wąskiego kąta, • po przezklinowym usunięciu przysadki lub po zabiegach chirurgicznych z odsłonięciem opony twardej, • u dzieci w wieku poniżej 12 lat.

Podmiot odpowiedzialny: GlaxoSmithKline Consumer Healthcare Sp. z o.o. v. I.2020

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

12 | d b a m

o z d r o w i e

SPOSOBY NA UDROŻNIENIE

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Preparaty obkurczające błonę śluzową nosa w kroplach lub aerozolu przynoszą szybką ulgę.

Ale nie można ich nadużywać (stosuj zgodnie z zaleceniami na ulotce dołączonej do leku).

Wypróbuj domowe metody na zatkany nos:

Sudafed XyloSpray HA

Zawiera 3 substancje o działaniu nawilżającym: kwas hialuronowy (w postaci soli sodowej), sorbitol i glicerol Skład: Jeden ml aerozolu do nosa, roztworu zawiera 1 mg ksylometazoliny chlorowodorku.

Wskazania: Zmniejszenie obrzęku błony śluzowej nosa w ostrym, w naczynioruchowym oraz w alergicznym zapaleniu błony śluzowej nosa.

Ułatwienie odpływu wydzieliny w zapaleniu zatok przynosowych oraz w zapaleniu trąbki słuchowej ucha środkowego połączonego z przeziębieniem. Do stosowania u dorosłych i dzieci w wieku powyżej 6 lat.

Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Nie stosować u pacjentów po usunięciu przysadki i po innych zabiegach chirurgicznych przebiegających z odsłonięciem opony twardej.

Podmiot odpowiedzialny: McNeil Healthcare (Ireland) Limited.

1. WODA MORSKA LUB SÓL FIZJOLOGICZNA. Wystarczy zaaplikować kilka kropel do każdego otworu nosowego, by upłynnić gęstą wydzielinę.

Po chwili wydmuchaj nos.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Z ziół sprawdzą się rumianek, majeranek, tymianek. Łyżkę suszu zalej gorącą wodą, po czym nachyl się nad miską, przykrywając głowę ręcznikiem, aby para wodna nie uciekała.

dni 7

Czas inhalacji nie powinien przekraczać 15 minut, u dzieci – 5 minut. Po jej zakończeniu wydmuchaj nos. Taki zabieg możesz przeprowadzać 2-3 razy dziennie przez 5 dni lub do ustąpienia objawów.

Tyle zazwyczaj trwa katar o podłożu infekcyjnym, choć często lubi się przedłużać. Zwykle przechodzi sam, ale warto stosować metody, dzięki którym można przetrwać ten czas we względnym komforcie.

Nie wydmuchuj kataru zbyt mocno. Zawsze pozbywaj się wydzieliny z jednej dziurki, przytykając drugą. Wówczas zmniejszasz ryzyko, że śluz dostanie się do uszu.

2. INHALACJE Z ZIÓŁ. Możesz je robić przy użyciu specjalnego inhalatora albo miski z gorącą wodą z dodatkiem ziół lub 3-5 kropli olejku eterycznego, np. sosnowego, miętowego, eukaliptusowego.

3. SÓL KUCHENNA. Inhalacje z jej wykorzystaniem przygotowuje się tak samo, jak te z olejkiem czy z ziołami. Do gorącej wody wsyp łyżkę soli i wdychaj unoszącą się parę. To rozrzedzi zalegającą wydzielinę.

BOLESNE OTARCIA Cieknąca wydzielina sprawia, że nie rozstajesz się z chusteczkami, czego efektem są bolesne otarcia skóry wokół nozdrzy. Dlatego regularnie natłuszczaj okolice nosa delikatnym kremem pielęgnacyjnym dla niemowląt.

A jeśli pojawią się podrażnienia, możesz łagodzić je, smarując maścią z witaminą A lub majerankową.

ROZPOZNAĆ WROGA A MOŻE aromaterapia?

KATAR WIRUSOWY zwykle zaczyna się od obrzęku błony śluzowej nosa i kichania, potem pojawia się wodnista wydzielina, która z czasem staje się gęstsza i mętna, co wynika z nasilenia reakcji zapalnej.

BAKTERYJNY charakteryzuje się gęstą i lepką wydzieliną w kolorze żółtym lub zielonkawym. Zlekceważony może powodować powikłania, np. zapalenie zatok czy ucha.

ALERGICZNY jest wodnisty i bezbarwny. Często towarzyszy mu kichanie oraz swędzenie w nosie oraz szczypanie i łzawienie oczu.

Możesz skropić piżamę lub poduszkę 5-6 kroplami olejku eukaliptusowego, lawendowego, miętowego lub sosnowego, dzięki czemu łatwiej będzie ci oddychać w trakcie nocnego odpoczynku. W ciągu dnia zaś możesz rozpylać olejki przy pomocy kominka do aromaterapii. Także ciepła kąpiel z ich dodatkiem przyniesie ci ulgę.

d b a m

o z d r o w i e | 13

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

CO NA KASZEL?

Sam w sobie nie jest chorobą, ale naturalnym odruchem obronnym, który ma powstrzymać przedostanie się wydzieliny, zarazków czy ciał obcych do płuc. Kiedy jednak nie daje spać, nie myślisz o nim jak o pozytywnym objawie, lecz sięgasz po sposoby, by go stłumić. Postępowanie należy dostosować do rodzaju kaszlu.

KASZEL ZMIENNY JEST Suchy – pojawia się na początku choroby. Najpierw delikatnie pokasłujesz, potem dolegliwość się nasila.

Szczególnie uciążliwa bywa w nocy. Po kilku dniach kaszel suchy przechodzi w mokry. Na tym etapie ważne jest nawilżanie śluzówki dróg oddechowych.

Mokry – nazywany jest także wykrztuśnym albo produktywnym, ponieważ podczas kasłania słychać odrywanie się flegmy w drogach oddechowych. Twoje działanie powinno skupiać się na rozrzedzaniu zalegającej wydzieliny.

Poinfekcyjny – to skutek zniszczenia nabłonka w drogach oddechowych po silnej infekcji. Odsłonięte w ten sposób zakończenia nerwowe są nadwrażliwe i nadmiernie reagują.

Taki kaszel może utrzymywać się nawet 4-6 tygodni.

Najlepszym lekarstwem jest czas.

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Rutinoscorbin

25 mg + 100 mg, tabletki powlekane Skład: 1 tabletka zawiera 25 mg rutozydu (Rutosidum) – w postaci rutozydu trójwodnego i 100 mg Acidum ascorbicum (kwasu askorbowego).

Wskazania: • W stanach niedoboru kwasu askorbowego.

• W stanach zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbowy (przeziębienia, zakażenia wirusowe w tym grypa).

• Pomocniczo w nadmiernej przepuszczalności naczyń.

Produkt Rutinoscorbin jest wskazany do stosowania u osób dorosłych i dzieci w wieku 6 lat i starszych.

Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na rutozyd lub kwas askorbowy lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Kamica szczawianowa i choroby związane z nadmiernym gromadzeniem żelaza (talasemia, hemochromatoza, niedokrwistość syderoblastyczna) lub inne stany predysponujące do nadmiaru żelaza w organizmie.

Podmiot odpowiedzialny: GlaxoSmithKline Consumer Healthcare Sp. z o.o. v.VI.2018

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

14 | d b a m

o z d r o w i e

szlu pomocne W łagodzeniu ka z użyciem są inhalacje, np. czy kwasu soli fizjologicznej hialuronowego. , Nawilżą śluzówkę upłynnią flegmę i wspomogą oczyszczanie górnych dróg oddechowych.

ZIOŁA NA KASZEL Warto po nie sięgać, gdy tylko zauważysz pierwsze objawy kaszlu.

Wówczas pomogą w zatrzymaniu rozwoju stanu zapalnego.

SUCHY

MOKRY

Lecznicza moc natury w tym przypadku powinna przede wszystkim polegać na nawilżaniu śluzówki gardła i krtani, a tym samym zmniejszaniu odruchu wykrztuśnego spowodowanego jej podrażnieniem i przesuszeniem.

W leczeniu sprawdzą się: lipa, liście podbiału, korzeń prawoślazu, kwiat dziewanny, liść babki lancetowatej.

Zioła na ten rodzaj kaszlu mają nie tyle go hamować, co rozrzedzać nagromadzoną wydzielinę. Właściwości wykrztuśne ma majeranek.

Można go stosować zewnętrznie, (pod postacią maści do wcierania w okolice nosa), jak i wewnętrznie (jako płukanka do gardła i napar do picia). Warto też sięgnąć po owoce dzikiego bzu i korzeń lukrecji.

reklama

OKLEPYWANIE Energiczne uderzanie ręką w plecy pomaga oderwać zalegającą flegmę. Osoba oklepująca chorego powinna ułożyć dłoń tak, by miała kształt odwróconej łódeczki (jakby chciała nabrać wody w dłoń).

Co ważne, uderzanie należy zacząć od dołu i kierować się ku górze, omijając kręgosłup.

Powinno być dość konkretne, ale niebolesne.

Najlepiej powtarzać je kilka razy dziennie.

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

ACC® Optima tabletki musujące Raz dziennie*. By zwalczać kaszel raz-dwa

Skład: 1 tabletka musująca zawiera 600 mg acetylocysteiny.

Wskazania: lek rozrzedzający wydzielinę dróg oddechowych i ułatwiający jej odkrztuszanie u pacjentów z zapaleniem oskrzeli związanym z przeziębieniem.

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na którykolwiek ze składników leku, czynna choroba wrzodowa, ostry stan astmatyczny. Nie stosować u dzieci w wieku poniżej 14 lat.

Podmiot odpowiedzialny: Sandoz GmbH, Biochemiestrasse 10, A-6250 Kundl, Austria.

Informacja o leku: Sandoz Polska Sp. z o.o., ul. Domaniewska 50c, 02-672 Warszawa.

Sygnatura: ACC OTC/007/01-2020 * dawkowanie na podstawie ChPL

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

SYROPY – BROŃ NUMER JEDEN W WALCE Z KASZLEM Z PĘDÓW SOSNY

Wspomaga przy każdym rodzaju kaszlu. Ma działanie lekko wykrztuśne, upłynniające flegmę, odkażające, wspomagające leczenie infekcji górnych i dolnych dróg oddechowych.

Pędy zrywaj, kiedy są zielone i miękkie (w maju).

Aby nie zaszkodzić drzewu, usuwaj tylko te poboczne, zostawiając pęd główny. Syrop można robić też z młodych szyszek (zbiera się je w czerwcu).

Jak go przygotować?

Zarówno pędy, jak i szyszki pokrój i zasyp cukrem, w proporcji 1 do 1 (kilogram pędów na kilogram cukru). Odstaw w zamkniętym słoiku do naciągnięcia na 2-3 tygodnie. Codziennie mieszaj, aby cukier się rozpuścił. Następnie przecedź i przelej zawartość do wyparzonych słoiczków.

W chłodnym miejscu syrop można przechowywać nawet przez rok. Jeśli będzie używany

tylko przez dorosłych, na każde 250 ml możesz Z BURAKA dodać łyżkę spirytusu (dodatkowy konserwant). Skutecznie wycisza kaszel i ułatwia odkrztuszenie zalegającej wydzieliny. Sprawdza się przy męczącym, suchym kaszlu, lecz także przy Z CEBULI Zalecany na kaszel suchy i mokry. Cebula zawiera mokrym. Dodatkowo łagodzi chrypkę oraz zwalcza ból gardła. olejki lotne, które działają bakteriobójczo oraz Jak go przygotować? oczyszczają górne drogi oddechowe.

Przepis jest prosty. Wyciśnij sok z jednego, dwóch Jak go przygotować? buraków i rozpuść w nim łyżkę cukru lub miodu, Pokrój trzy obrane cebule i ułóż w słoiku warstwa- np. lipowego lub spadziowego, które zawierają mi, przesypując cukrem lub pokrywając miodem. wiele substancji bakteriobójczych.

Możesz dodać sok z cytryny i rozdrobniony czoAby miód dobrze się rozpuścił, pojemnik snek. Delikatnie ugnieć i odstaw na kilka godzin z sokiem możesz zanurzyć w ciepłej kąpieli w zamkniętym pojemniku. Następnie przelej go wodnej – co ważne! w temperaturze nie wyższej przez gazę i pij trzy razy dziennie po łyżce stołowej. niż 45 st. C, by mikstura nie straciła dobroczynPrzeciwwskazaniem do stosowania syropu są nych właściwości. dolegliwości trawienne, np. uporczywe wzdęcia Syrop przechowuj w lodówce, pij po łyżce i zgaga, nadwrażliwe jelito, choroby wrzodowe. kilka razy dziennie.

d b a m

o z d r o w i e | 15

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

40 stopni C i więcej Robi się niebezpiecznie. Jeżeli jeszcze nie wzięłaś leków, zrób to niezwłocznie.

Temperatura powyżej 41,5 st. C nieodwracalnie niszczy białka w komórkach nerwowych mózgu, prowadząc do śmierci z przegrzania. Oprócz leków koniecznie schładzaj ciało.

powyżej 38,5

JAK ZBIĆ GORĄCZKĘ?

Wysoka temperatura jest jedną z naturalnych reakcji obronnych organizmu. Oznacza, że układ immunologiczny podjął walkę z infekcją.

Podwyższoną ciepłotę należy stale monitorować, gdyż zbyt wysoka bywa bardzo niebezpieczna, zwłaszcza dla dzieci i osób starszych.

Zioła napotne

Możesz przyjąć leki przeciwgorączkowe. Taka ciepłota osłabia naturalne reakcje obronne i niekorzystnie wpływa na działanie wielu narządów i układów. Stosuj chłodne okłady lub kąpiel. Dbaj o nawodnienie, dobrze działają zioła o napotnych właściwościach.

38-38,4 Organizm walczy, samopoczucie się jednak pogarsza. Jeśli temperatura nie narasta gwałtownie, wstrzymaj się z zażyciem leków.

Nadaj dużo pij, aby się nie odwodnić. Mimo poczucia zimna nie otulaj się zbyt mocno, a wręcz schładzaj ciało za pomocą okładów.

37,1-37,9 Stan podgorączkowy. To wtedy komórki odpornościowe wykazują największą aktywność w walce z wrogiem. Nie sięgaj jeszcze po leki przeciwgorączkowe. Odpoczywaj oraz wspomagaj organizm, nawadniając go wodą, ziołowymi naparami, herbatą z cytryną i miodem lub sokiem z malin.

Obfite pocenie obniża temperaturę ciała, a także pomaga wydalić z organizmu toksyny wytwarzane przez chorobotwórcze patogeny. Przy gorączce sprawdzą się rośliny:

• • kwiaty czarnego bzu • owoce berberysu • szałwia kwiat lipy

16 | d b a m

• • kwiat wiązówki • kora wierzby

krwawnik pospolity

o z d r o w i e

36-37 Nie zawsze temperatura zdrowego człowieka wynosi 36,6 st. C. Prawidłowe są wartości, które mieszczą się w przedziale między 36 a 37 st. C.

DLACZEGO ROŚNIE WIECZOREM? Dzieje się tak dlatego, że późnym popołudniem organizm przygotowuje się do odpoczynku. Wtedy też zaczyna intensywniej walczyć z chorobą, co objawia się właśnie wzrostem temperatury.

Jest tak nie tylko w trakcie choroby. Jeśli jesteś zdrowa, ciepłota twojego ciała wieczorem może być nawet o pół stopnia wyższa niż rano.

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

Vicks VapoRub

Łagodzi 3 objawy przeziębienia1, pozwalając spokojnie spać.2,3 Skład i postać farmaceutyczna: maść. 100 g produktu zawiera: lewomentol 2,75 g, kamfora racemiczna 5,00 g, olejek eukaliptusowy 1,50 g, olejek terpentynowy 5,00 g. Zawiera tymol i olejek cedrowy.

Wskazania: w objawach podrażnień i stanów zapalnych błony śluzowej nosa i gardła (np. w przebiegu przeziębień): kaszlu, katarze z obrzękiem błon śluzowych nosa i uczuciem utrudnienia oddychania („zatkanego nosa").

Przeciwwskazania: nadwrażliwość na substancje czynne lub na którąkolwiek substancję pomocniczą; czynna astma oskrzelowa lub inne choroby dróg oddechowych oraz stwierdzona nadwrażliwość dróg oddechowych.

Podmiot odpowiedzialny: WICK Pharma Zweigniederlassung der Procter & Gamble GmbH. Opracowano na podst. ChPL z dn. 9.05.2019 r. (PL/VCK/19/0029b) 1. ChPL Vicks VapoRub z dn. 09.05.2019r.

2. Santhi N, Ramsey D, Phillipson G, Hull D, Revell, VL, Dijk, D.-J. Efficacy of a topical aromatic rub (Vicks VapoRub®) on effects on self-reported and actigraphically assessed aspects of sleep in common cold patients.

Open Journal of Respiratory Diseases 2017; 7: 83-101.

3. Paul IM, Beiler JS, King TS, Clapp ER, Vallati J, Berlin CM Jr. Vapor rub, petrolatum, and no treatment for children with nocturnal cough and cold symptoms. Pediatrics 2010;126 (6): 1092-9.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

Jak przygotować leczniczą herbatkę?

NAPAR. Jest najprostszym i najszybszym sposobem. Przygotowuje się go, zalewając łyżkę suszu szklanką gorącej wody (nie może być wrząca!), pozostawia pod przykryciem na 15-20 minut.

WYWAR. Zioła zalewa się zimną wodą, a następnie doprowadza do wrzenia i gotuje przez około 10 minut. Wykorzystuje się go bezpośrednio po przygotowaniu.

Tak przygotowuje się np. napój z kory wierzby.

Ziemniak i cebula To warzywa, które mają silne właściwości przeciwzapalne oraz zawierają enzymy, które pomagają zbić gorączkę. Pokrój ziemniaka na plasterki, a następnie przyłóż je do czoła i pozostaw na 15-20 minut.

Sprawdzają się też okłady z kawałków cebuli – te jednak bezpieczniej przyłożyć do stóp, a następnie założyć skarpetki.

CUD-MALINA Zarówno sok z owoców, jak i napar z liści są znakomitym środkiem przeciwgorączkowym. Pobudzają gruczoły potowe do wzmożonej pracy już po niespełna godzinie od podania.

Z uwagi na zawartość salicylanów, maliny mają podobne działanie do kwasu acetylosalicylowego. Wykazują też właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Są skuteczne i zarazem bezpieczne dla organizmu.

NIEZBĘDNE H2O

Gorączka powoduje szybką utratę płynów. Ważne jest ich stałe uzupełnianie.

Najlepiej pić często, małymi łykami, by nie dopuścić do odwodnienia.

Jest ono szczególnie niebezpieczne dla dzieci i osób starszych.

DLA OCHŁODY Temperaturę ciała skutecznie obniżają chłodne okłady i kąpiele. Stosuje się je także wtedy, gdy działanie leku przeciwgorączkowego nie jest wystarczające.

Okłady. Można je przygotować, mocząc ręczniczki w zimnej wodzie albo owijając w nie woreczki z lodem. Okłady przykłada się w takich miejscach jak czoło, kark, łydki, kostki oraz pachwiny. Należy je zmieniać mniej więcej co kwadrans, regularnie sprawdzając, czy temperatura ciała się obniża.

Chłodna kąpiel. Zanurzenie ciała w letniej wodzie na 10-15 minut to szybki, naturalny sposób na obniżenie gorączki. Pamiętaj jednak, by temperatura takiej kąpieli była jedynie o 1-2 stopnie niższa od aktualnej temperatury ciała. W razie potrzeby możesz stopniowo dolewać chłodnej wody. d b a m

o z d r o w i e | 17

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

GARDŁOWA SPRAWA Jeśli zajrzysz do gardła i zobaczysz lekko zaczerwienioną błonę śluzową oraz rozpulchnione migdałki, jest duże prawdopodobieństwo, że przyczyną choroby są wirusy. Zmianom w błonie śluzowej towarzyszyć może uczucie drapania, pieczenia, suchości. Dodatkowo w wirusowej infekcji często pojawiają się katar, kaszel, dreszcze, podwyższona temperatura. W tego typu zapaleniu gardła stosuje się leczenie objawowe i wspomagające organizm.

Bakteryjne zapalenie gardła charakteryzuje się intensywnie czerwonym zabarwieniem błony śluzowej, często pojawia się szarobiały nalot na języku oraz na migdałkach. Ból jest dotkliwy, może promieniować do ucha. Objawy bakteryjnego zapalenia gardła narastają szybciej niż objawy zapalenia wirusowego, zwykle nie towarzyszą im katar i kaszel, ale pojawia się gorączka. Choroba ma zwykle cięższy przebieg i często wymaga przyjmowania antybiotyku, ale też leczenia objawowego.

OKŁAD Z ZIEMNIAKÓW Działa rozgrzewająco i pomaga załagodzić ból.

Ugotuj dwa ziemniaki, rozgnieć, zawiń w kawałek materiału, a następnie przyłóż do bolącego gardła.

Dodatkowo otul grubszą chustą lub szalikiem.

Pozostaw do momentu wystygnięcia ziemniaków.

18 | d b a m

o z d r o w i e

MIÓD DOBRY NA WSZYSTKO Przysmak z ula skutecznie radzi sobie z sezonowym przeziębieniem oraz bólem gardła. Hamuje bowiem rozwój bakterii, wirusów, grzybów, ma też właściwości łagodzące. Na infekcje dróg oddechowych pomaga każdy jego rodzaj, ale najbardziej polecany jest miód z lipy. Łyżeczkę, dwie należy rozpuścić w szklance ciepłej wodzy. Co ważne, nie gorącej, gdyż w temperaturze powyżej 40 st. C miód traci zdrowotne właściwości.

Możesz dodać soku z cytryny.

zdjęcia: Adobe Stock (9), R. Cyron (1)

Wirus czy bakteria?

Ból gardła i towarzyszące mu objawy: drapanie, pieczenie, suchość, trudności w połykaniu, obrzęk i przekrwienie błon śluzowych bardzo często towarzyszą jesiennym infekcjom. Zwykle wystarczy kilka dni, aby dolegliwości ustąpiły samoistnie, ale na szczęście są skuteczne sposoby, które przynoszą ulgę i przyspieszają powrót do zdrowia.

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

NIEZASTĄPIONE

PŁUKANKI To jedna z najskuteczniejszych metod, bez względu na to, czy problem wywołały wirusy, czy bakterie. Gdy płuczesz gardło, usuwasz część drobnoustrojów z błony śluzowej i w ten sposób przyspieszasz pokonanie infekcji. Dzięki temu już na początku możesz powstrzymać jej rozwój.

SÓL. Zwykła kuchenna, kamienna, himalajska, emska, bocheńska – każda jest dobra. Roztwór wody z solą ma właściwości dezynfekujące i antybateryjne, do tego działa przeciwobrzękowo, co z kolei zmniejsza ból i uczucie dyskomfortu.

Ważne są proporcje, gdyż zbyt mocny roztwór może dodatkowo podrażniać gardło. Idealny roztwór to płaska łyżeczka soli na 1/3 szklanki wody.

Jaką wybrać wodę morską do nosa i inhalacji?

W aptece możesz się spotkać z dwoma rodzajami wody morskiej. Wody izotoniczne to roztwory, których stężenie jest zgod-

SODA OCZYSZCZONA. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, ale też dezynfekuje, łagodzi ból i pomaga oczyścić gardło z drobnoustrojów, bakterii i śluzu.

Do połowy szklanki przegotowanej wody o temperaturze pokojowej dodaj łyżeczkę sody. Większa ilość sody – podobnie, jak w przypadku soli – może działać drażniąco na śluzówkę.

WODA UTLENIONA. To popularny element każdej domowej apteczki. Wykorzystuje się ją głównie do odkażania ran, ale może też być stosowana do płukania gardła, gdyż skutecznie uśmierza ból.

Przygotowanie roztworu jest bardzo proste – wystarczy dodać łyżeczkę wody utlenionej na połowę szklanki letniej wody.

ZIOŁA. Na obrzęk i ból gardła pomagają płukanki ziołowe. Najskuteczniejsze są szałwia, rumianek, rzepik pospolity oraz tymianek. Mają one działanie odkażające, jak również nawilżające (łagodzą uczucie pieczenia).

Ziołowe płukanki przygotowuje się, zalewając łyżkę suszu szklanką gorącej wody. Po ostudzeniu wystarczy przecedzić.

OCET JABŁKOWY. Jest chętnie wykorzystywany w kuchni, ale może być również cennym lekarstwem kojącym w stanach zapalnych gardła i krtani. Ocet jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, stąd przypisuje się mu właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, immunostymulujące.

Do szklanki letniej wody wlej 2-3 łyżki octu.

ne np. ze łzami. Świetnie nadają się do codziennej higieny, irygacji i nebulizacji.

Są idealne do przepłukiwania przed zastosowaniem leków donosowych. Mają właściwości oczyszczające i nawilżające.

Wody hipertoniczne mają wyższe stężenie. Stosuje się je głównie do udrożniania zakatarzonego nosa i obkurczania jego błony śluzowej. Stosowane w inhalacji rozrzedzają wydzielinę w oskrzelach i ułatwiają odkrztuszanie.

Jak płukać?

Nabierz niewielką ilość płynu do ust, odchyl głowę do tyłu i wypuszczając powietrze, staraj się delikatnie gulgotać przez kilka sekund. Wypluj, powtórz czynność cztery-pięć razy. Rób płukanki 3-4 razy dziennie. Roztwór powinien mieć temperaturę pokojową.

reklama

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

THERAFLU EXTRAGRIP

Proszek do sporządzania roztworu doustnego

Jedna saszetka zawiera: paracetamol 650 mg, chlorowodorek fenylefryny 10 mg, maleinian feniraminy 20 mg.

Wskazania do stosowania: Leczenie objawów grypy i przeziębienia, takich jak: gorączka, dreszcze, bóle mięśni, bóle kostno – stawowe, bóle głowy, obrzęk i przekrwienie błony śluzowej nosa, nadmierna wydzielina śluzowa z nosa, kichanie.

Przeciwwskazania: Stosowanie produktu jest przeciwwskazane w przypadku: nadwrażliwości na paracetamol, maleinian feniraminy lub chlorowodorek fenylefryny lub którąkolwiek substancję pomocniczą, stosowania inhibitorów IMAO i okres do 2 tygodni po ich odstawieniu, ciężkich schorzeń układu krwionośnego, nadciśnienia tętniczego, nadczynności tarczycy, jaskry z wąskim kątem przesączania, guza chromochłonnego, pacjentów stosujących trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, pacjentów stosujących leki blokujące receptory beta-adrenergiczne, pacjentów stosujących inne leki sympatykomimetyczne.

Produktu nie należy stosować w okresie ciąży i karmienia piersią oraz u dzieci poniżej 12 lat.

Podmiot odpowiedzialny: GlaxoSmithKline Consumer Healthcare Sp. z o.o. v. XI.2015

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

d b a m

o z d r o w i e | 19

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK

GOTOWA 1.

Przede wszystkim zapobiegaj infekcji . Jeszcze przed sezonem jesiennych zachorowań zadbaj o swo ją odporność poprzez zdrową dietę, akty wność, hartowanie. Nie zapominaj o higienie rąk – to prosta i skuteczna forma profilakt yki.

2.

Czujesz, że łapie cię przeziębienie?

Nie czekaj, aż infekcja się rozwinie. Wykorzystaj znane ci naturalne sposoby, by wspomóc organizm w walce z intruzami. Dzięki temu moż esz zdusić chorobę w zarodku.

3.

4.

5.

Sięgając po skarby natury, pamięta j, aby nie stosować środków, na które jesteś lub możesz być uczulon a.

Nigdy nie przyjmuj antybiotyku na wła sną rękę. Jeśli przepisze ci go lekarz, nie zapominaj o stosowaniu także probiotyków.

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli infe kcji towarzyszy wysoka gorączka, masz kłopoty z oddychaniem, stal e boli cię głowa, ból gardła utrudnia połykanie, objawy choroby nie słabną po 3-4 dniach.

20 | d b a m

o z d r o w i e

TWÓJ JESIENNY NIEZBĘDNIK TO PIERWIASTEK WSPIERAJĄCY ODPORNOŚĆ, DODAJĄCY WITALNOŚCI. POPRAWIA PRACĘ MÓZGU I STOI NA STRAŻY DOBREGO SAMOPOCZUCIA. JAK DOSTARCZAĆ GO WRAZ Z DIETĄ?

4-12mg

CYNK NA SŁODKO

Tyle cynku dziennie potrzebuje organizm.

OWSIANKA CZEKOLADOWO-MIGDAŁOWA składniki: • 4 łyżki płatków owsianych • 200 ml mleka (może być bez laktozy) • 2 kostki gorzkiej czekolady • niezbyt dojrzały banan • garść malin • łyżka mielonych migdałów

przygotowanie: Płatki zalej mlekiem. Zagotuj, dodaj czekoladę, zmniejsz ogień i gotuj około 6 minut (nie rozgotowuj).

Wymieszaj. Przełóż do miseczki. Dodaj migdały i pokrojonego banana oraz przetarte maliny.

DESER CHAŁWOWY Z BORÓWKAMI składniki: • mały banan • 4 łyżki jogurtu greckiego • 4 łyżki dowolnego mleka • łyżeczka zmielonego sezamu • łyżeczka spiruliny • mała garść borówek

przygotowanie:

Największą skarbnicą dobrze przyswajalnego cynku są ostrygi, ale nie jest to produkt powszechnie dostępny.

Dlatego sięgaj po czerwone mięso, wątróbkę, ryby, żółte sery, płatki owsiane, kaszę gryczaną, jajka, kiełki pszenicy, gorzką czekoladę i kakao, pestki dyni i słonecznika oraz migdały. Cynk znajdziesz też w produktach pełnoziarnistych oraz czosnku i cebuli – stąd ich siła w walce z infekcjami.

22 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (2)

Wszystkie składniki oprócz borówek zmiksuj.

Posyp borówkami.

ja d ł osp i s n a zdrowi e

Więcej przepisów znajdziesz na: www.facebook.com/dozmagazyn/

Dieta

NASZ EKSPERT

mgr Natalia Hertmanowska DIETETYK KLINICZNY

po antybiotykoterapii

ANTYBIOTYKI SĄ WAŻNYM SPOSOBEM LECZENIA WIELU ZAKAŻEŃ I INFEKCJI. NIESTETY, NISZCZĄC CHOROBOTWÓRCZE PATOGENY, LEKI TE NEGATYWNIE WPŁYWAJĄ NA FLORĘ BAKTERYJNĄ JELIT. JEST NA TO RADA. BOGATE W PRO- I PREBIOTYKI MENU POMOŻE SZYBKO ODBUDOWAĆ MIKROBIOTĘ.

OBIAD

OMLET Z PIECZARKAMI I SZCZYPIORKIEM

FASZEROWANY BAKŁAŻAN

składniki:

składniki:

• 6 małych pieczarek • łyżka posiekanej cebuli • łyżka oleju rzepakowego • jajko • łyżka mleka 1,5% • łyżeczka posiekanego szczypiorku • sól, pieprz

• bakłażan • 100 g mielonej szynki wieprzowej • 5 pieczarek • 5 kostek sera feta • 1/4 czerwonej papryki • mały ząbek czosnku • 1/2 pomidora • 1/4 cebuli • łyżka oleju rzepakowego • sól, pieprz • po szczypcie majeranku i ziół prowansalskich

przygotowanie: Pieczarki umyj, osusz i pokrój na plasterki. Na patelni podgrzej łyżeczkę oleju, dodaj pokrojoną cebulę i zeszklij ją przez 3-4 minuty.

Zwiększ ogień, dodaj pieczarki, doprawiając je solą i pieprzem – mieszając, smaż przez około 5 minut, aż woda odparuje.

Jajko roztrzep widelcem z dodatkiem mleka, soli i pieprzu.

Dodaj podsmażone składniki z patelni, wymieszaj. Masę jajeczną z dodatkami wylej na patelnię i smaż pod przykryciem na małym ogniu przez około 5 minut, aż jajka się zetną.

Posyp posiekanym szczypiorkiem i zjedz z kromką chleba.

24 | d b a m

o z d r o w i e

przygotowanie: Bakłażana umyj, przekrój wzdłuż, wydrąż, posól. Posiekaj miąższ oraz obrane cebulę i czosnek. Paprykę i obranego pomidora pokrój w kostkę, a pieczarki w plasterki. Na rozgrzanym oleju zeszklij cebulę, dodaj czosnek, paprykę, pieczarki i miąższ z bakłażana, duś około 10 minut. Warzywa zestaw z ognia, dodaj mięso, pomidora, pokruszony ser, zioła, sól i pieprz.

Połówki bakłażanów napełnij farszem, połóż na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce i piecz 20-30 minut w 180 st. C.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

ŚNIADANIE

PROBIOTYKI I PREBIOTYKI Należy po nie sięgać zarówno podczas, jak i po zakończonej antybiotykoterapii. Doskonałym źródłem dobroczynnych bakterii probiotycznych są kiszonki oraz fermentowane wyroby mleczne, np. jogurty, maślanki, kefiry.

Prebiotyki zaś to rodzaj węglowodanów, będących pokarmem dla żyjących w jelitach pożytecznych bakterii.

Znajdują się one m.in. w karczochach, cebuli, czosnku, bananach, cykorii, szparagach, ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, pszenicy.

DZIEŃ 1 ŚNIADANIE:

Ziołowy omlet z pomidorami, fetą i gomasio II ŚNIADANIE

Pudding z lnem, nasionami chia, truskawkami i czereśniami OBIAD

Makaron z kurczakiem, brokułem i marchewką PODWIECZOREK

Cytrusowe smoothie z jarmużem KOLACJA

Sałatka z bobem, mozzarellą i cukinią, kromka chleba

DZIEŃ 2 ŚNIADANIE

Sałatka z komosą białą, serem feta, ogórkiem, cebulą, ziołami II ŚNIADANIE

Owsiane smoothie z awokado, szpinaku, banana, melona OBIAD

Polędwiczki z kurczaka w sosie botwinkowym z kaszą pęczak PODWIECZOREK

Chlebek truskawkowy KOLACJA

Twarożek z ogórkiem, olejem lnianym i kalarepką, bułka pełnoziarnista

DZIEŃ 3 ŚNIADANIE

Płatki orkiszowe z jogurtem, figami, truskawkami, morelami, pestkami

KOLACJA

II ŚNIADANIE

Jogurt probiotyczny z malinami, borówkami i orzechami

CHŁODNIK OGÓRKOWY Z AWOKADO składniki:

OBIAD

• 4 ogórki gruntowe • 1/2 awokado • kubek jogurtu greckiego • kilka listków mięty • po 1/2 łyżeczce soku z cytryny i limonki • 1/4 łyżeczki syropu z agawy • po szczypcie słodkiej papryki i chili • łyżeczka oliwy z oliwek • 30 g sera koziego typu feta • gałązka koperku • sól, pieprz

PODWIECZOREK

przygotowanie: Ogórki umyj, pokrój na plastry. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę – z jednej części łyżką wybierz miąższ i wrzuć go do blendera. Zmiksuj większość składników na gładką masę (bez oleju, części mięty i koperku). Przelej miksturę do miseczki.

Posyp miętą, serem feta i polej olejem.

Wstaw zupę do lodówki do schłodzenia. Jedz z pełnoziarnistą bagietką.

Szaszłyki z łososia, czerwonej papryki z ziemniakami Lody truskawkowo-limonkowe z jogurtem greckim KOLACJA

Krewetki ze szpinakiem i pomidorkami cherry, chleb graham

DZIEŃ 4 ŚNIADANIE

Jajko w koszulce z sałatką z roszponki i awokado II ŚNIADANIE

Naleśnik z serkiem waniliowym, nektarynką, truskawkami, czerwonymi porzeczkami OBIAD

Pieczone polędwiczki z parme-

zanem, orzechami włoskimi i zieloną fasolką szparagową PODWIECZOREK

Jogurtowy koktajl z malin, jagód, miodu i bazylii KOLACJA

Sałatka z zielonymi szparagami, suszonymi pomidorami, kaszą kuskus

DZIEŃ 5 ŚNIADANIE

Omlet z pieczarkami i szczypiorkiem II ŚNIADANIE

Płatki z rabarbarem, brzoskwinią, płatkami mmigdałów OBIAD

Makaron z jarmużem, oliwkami, karczochem, cebulą, ciecierzycą PODWIECZOREK

Smoothie z cytrusów z melonem i lnem KOLACJA

Chłodnik ogórkowy z awokado

DZIEŃ 6 ŚNIADANIE

Owsianka z bananem, malinami, orzechami laskowymi, nasionami babki jajowatej II ŚNIADANIE

Sałatka z jajkiem, rzodkiewką, kiełkami jarmużu, jogurtem greckim, bułka grahamka OBIAD

Faszerowany bakłażan PODWIECZOREK

Koktajl truskawkowo-arbuzowy z babką jajowatą KOLACJA

Sałatka Cezar z kurczakiem, parmezanem, rzodkiewką, naturalnym jogurtem

DZIEŃ 7 ŚNIADANIE

Żytnie pieczywo z szynką drobiową i bazyliowym pesto II ŚNIADANIE

Placuszki bananowe z jagodami i jogurtem skyr OBIAD

Makrela z dzikim ryżem i pieczoną marchewką z pesto z kolendry PODWIECZOREK

Sałatka z czerwonych owoców z ricottą KOLACJA

Sałatka z groszkiem cukrowym, mozzarellą, pomidorkami, jajkiem, chleb graham

_ Miara lokcia TO JEST TEN CZ AS F E L I E TO N

APSIK! CZY WIESZ, ŻE KICHANIE TO RZECZ CAŁKOWICIE NATURALNA, ODRUCH, PRZED KTÓRYM NIE NALEŻY SIĘ POWSTRZYMAĆ? Podczas

TECHNIKA TA NAZYWANA JEST „NA WAMPIRA”, BO PRZYPOMINA TYPOWĄ DLA UPIORA POZĘ, W KTÓREJ NOS I USTA ZASŁONIĘTE SĄ ŁOKCIEM.

nagłego wyrzucenia powietrza i śluzu z nosa oczyszcza się on z drobnoustrojów. Prędkość takiego wystrzału to 35 metrów na sekundę, a kropelki wydzieliny dolatują na odległość 8 metrów…

Niestety, oznacza to, że, mając katar i kichając w towarzystwie, możemy zarazić wszystkich dookoła – czy to pospolitymi wirusami przeziębienia bądź grypy, czy niesłynnym koronawirusem.

To lepszy wybór niż zakrycie nosa i ust dłońmi.

Rękoma dotykamy później poręczy, klamek, telefonu i miliona innych powierzchni. Tymczasem łokciem, a szczególnie jego wewnętrzną stroną, niekoniecznie, prawda?

z zawartością wyrzucasz do zamkniętego kosza i po sprawie. Jednak konia z rzędem temu, kto zdąży zawsze ją wyciągnąć (z kieszeni bądź torebki) na czas ;) Dlatego specjaliści w awaryjnych sytuacjach zalecają kichanie i kasłanie w… zgięcie łokcia.

toalet bywa, hmmm, przykrą koniecznością nie tylko podczas pandemii. Aż 64 proc. Amerykanów, według badania z 2013 roku, spłukuje w takich miejscach wodę… stopą.

Z drugiej jednak strony, wielu ludzi nie myje rąk po wyjściu z toalety, co oznacza, że dotykając później klamek, zostawiają po sobie przykry ślad. Nie chcesz go przechwycić? Nie dotykaj klamki, otwórz drzwi jednym łokciem, przytrzymaj drugim. To akurat jest miejsce, gdzie rozpychanie się nimi jest oznaką dobrego wychowania, odpowiedzialności i troski o zdrowie ;)

Karolina Banasiak Farmaceutka, redaktor prowadząca magazynu „Dbam o Zdrowie”.

Wiecznie w biegu – energią doładowuje się podczas joggingu i zajęć na trampolinach, a wycisza na działce, w otoczeniu natury. Miłośniczka kotów, ciekawych ludzi i książek.

26 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcie: R. Cyron

WEDŁUG LEKARZY ZASŁONIĘCIE W CHWILI KICHANIA NOSA I UST CHUSTECZKĄ – JEDNORAZOWĄ! – TO NAJLEPSZE WYJŚCIE. Chustkę wraz

ŁOKIEĆ MA JESZCZE JEDNĄ ZALETĘ. Korzystanie z publicznych

KONTROWERSJE

ANTYBIOTYKI ZAWSZE POD RĘKĄ?

OD NIEMAL STU LAT RATUJĄ NAM NIE TYLKO ZDROWIE, LECZ TAKŻE ŻYCIE. BEZ NICH TRUDNO DZIŚ WYOBRAZIĆ SOBIE MEDYCYNĘ. ALE PRZYJMOWANE NIEZGODNIE Z PRZEZNACZENIEM MOGĄ NAM BARDZIEJ ZASZKODZIĆ, NIŻ POMÓC. POZNAJ OPINIĘ SPECJALISTÓW, JAK MĄDRZE I SKUTECZNIE STOSOWAĆ ANTYBIOTYKI. Rozmawia: Barbara Acher-Chanda 28 | d b a m

o z d r o w i e

KONTROWERSJE NASZ EKSPERT W 1928 roku w Londynie szkocki bakteriolog i lekarz, Alexander Fleming odkrywa lek, który zmieni losy świata – penicylinę.

Ten pierwszy znany nam antybiotyk pozwala wygrywać wojny, zwalczać śmiertelne choroby, wydłużać ludzkie życie.

Z czasem penicylina i inne antybiotyki zwalczające bakterie zaczęły być nadużywane.

Pacjenci domagali się „cudownego medykamentu” niemal na każdą dolegliwość, przekonani, że nie może im zaszkodzić, a tylko pomóc.

Efekt? Narastające zjawisko antybiotykooporności (zbyt często wystawiane na działanie farmaceutyku bakterie „uczą się”, jak się przed nim bronić) oraz problemy zdrowotne związane z niewłaściwym stosowaniem.

Bo antybiotyki, tak jak inne leki, można przedawkować.

Znajdujące się w ich składzie substancje nie są wieczne – mogą się przeterminować i stracić swoją uzdrawiającą moc. Poza tym wchodzą w interakcje z innymi lekami, wpływając na ich działanie. Dlatego nigdy nie powinny być brane na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem. Nie należy też ich gromadzić na zapas. Źle przechowywane w najlepszym razie nie zadziałają, bo przestaną być aktywne i stracą swoje właściwości zwalczające bakterie.

Przeterminowane mogą nawet uszkodzić nerki.

dr hab. Anna Staniszewska KATEDRA I ZAKŁAD FARMAKOLOGII DOŚWIADCZALNEJ I KLINICZNEJ, WARSZAWSKI UNIWERSYTET MEDYCZNY, FUNDACJA OBYWATELE ZDROWO ZAANGAŻOWANI

Decyzję podejmuje lekarz LUBIMY MIEĆ DOBRZE ZAOPATRZONE APTECZKI, RÓWNIEŻ W ANTYBIOTYKI – LEKI WYDAWANE JEDYNIE NA ZLECENIE LEKARZA. Faktycznie. Sama nawet kiedyś przeprowadzałam badanie, które wykazało, że znacząca większość społeczeństwa, około trzech czwartych badanej populacji, twierdziła, że dobrze mieć w domu antybiotyk.

SŁUSZNIE? Niekoniecznie. Antybiotyki powinny być przyjmowane jedynie w konkretnej sytuacji: kiedy są przepisane przez lekarza, który polecił ich stosowanie na określone objawy. Branie ich według własnego uznania to błąd. Poza tym nie każdy antybiotyk zwalcza daną bakterię.

Dlatego dużym problemem jest stosowanie antybiotyków o szerokim spektrum działania.

Jeśli chcemy naprawdę skutecznie walczyć z infekcjami, należałoby zrobić antybiogram, żeby przekonać się, z jakimi drobnoustrojami mamy do czynienia. Tylko wówczas możemy pozwolić sobie na terapię celowaną – zwalczającą konkretny patogen.

ALE SKORO LEK ZOSTAŁ MI Z POPRZEDNIEJ KURACJI, KIEDY OBJAWY MIAŁAM PODOBNE JAK TERAZ, TO CZY NIE WARTO PO NIEGO SIĘGNĄĆ?

Nie. Chociażby dlatego, że preparat mógł się przeterminować. Jeśli w efekcie nie zadziała, to jeszcze mały problem. Ale może nam zaszkodzić. Poza tym niewłaściwie przechowywany może być dla nas toksyczny. Konsekwencja takiej kuracji będzie więc odwrotna do zamierzonej: nie tylko nie pozbędziemy się choroby, lecz także możemy przy okazji spowodować szereg działań niepożądanych, a także zatrucie.

Co do zasady leki powinniśmy przechowywać w warunkach wskazanych na opakowaniu. Niestety, Polacy mają tendencję do tworzenia domowych apteczek w dwóch najgorszych miejscach: łazience lub kuchni. Z reguły jest tam zbyt wilgotno i za ciepło. Optymalna temperatura dla większości leków, w tym antybiotyków, to 15-25 st. C. Są jednak także takie antybiotyki, które trzeba przechowywać w lodówce – najlepiej w części przeznaczonej na świeże owoce i warzywa. Drzwi lodówki, choć najczęściej wybierane przez pacjentów, nie są odpowiednie, bo panują tam zbyt wysokie temperatury.

Nie jest też dobrze trzymać antybiotyki na parapecie, gdzie padają na nie promienie słoneczne. Ponadto niektóre leki, które nie były jeszcze używane, przechowuje się w temperaturze „pokojowej”, zaś po otwarciu opakowania zalecane jest trzymanie ich, np. w lodówce. Wszelkie zalecenia znajdują się na opakowaniu leku i/lub ulotce.

Z uwagi na ryzyko niewłaściwego przechowywania nigdy nie „pożyczamy” antybiotyków (i innych leków) od mamy, sąsiadki, koleżanki.

d b a m

o z d r o w i e | 29

KONTROWERSJE

ZAŁÓŻMY, ŻE ZADBAŁAM O TO, ŻEBY ANTYBIOTYK BYŁ WŁAŚCIWIE PRZECHOWYWANY. TO CZY MOGĘ GO BRAĆ, SKORO MAM TAKIE SAME OBJAWY JAK OSTATNIO? Mówi pani o tzw. samodzielnym stosowaniu leków. Zasada jest taka, że jeśli potrafimy rozpoznać objawy, które już mieliśmy, np. ból, gorączkę to możemy zastosować to samo leczenie, ale tylko przez 2-3 dni. Jeśli po tym czasie nie wystąpi znacząca poprawa albo wręcz pogorszy się nasz stan, konieczna jest wizyta u lekarza. Pamiętajmy, że ten sam objaw może mieć różne podłoże.

Być może w kolejnym przypadku ten sam lek już nam nie pomoże. Antybiotyków, które nam zostały po poprzedniej terapii, nie powinniśmy zażywać samodzielnie.

Ważna jest też długość takiej terapii. W przypadku stosowania antybiotyków istotna jest konsekwencja. Nawet jeśli po pierwszej, drugiej dawce poczujemy się lepiej, nie możemy na własną rękę na tym poprzestać. Jeżeli kuracja była zalecona na 7 dni, to tyle powinna trwać. Widocznie taki czas jest potrzebny, by lek mógł zwalczyć infekcję bakteryjną.

UMÓWIENIE WIZYTY U LEKARZA NA CITO BYWA WYZWANIEM. DLATEGO CZĘŚĆ SPECJALISTÓW, KTÓRA ZNA SWOICH PACJENTÓW, MOŻE ZAPROPONOWAĆ IM WYPISANIE ANTYBIOTYKU NA WYPADEK NAWROTU INFEKCJI. TAK BYWA W PRZYPADKU KOBIET, KTÓRYM ZDARZAJĄ SIĘ NAWRACAJĄCE ZAKAŻENIA OKOLIC INTYMNYCH. CZY PREPARAT WARTO WYKUPIĆ NA ZAPAS, CZY LEPIEJ POCZEKAĆ, AŻ DOJDZIE DO INFEKCJI? Jest takie powiedzenie, że „punkt widzenia zależy od punktu siedzenia”. I rzeczywiście, w dużych miastach, gdzie aptek jest bardzo dużo, część czynnych w niedzielę i dni świąteczne, takie wykupywanie leków „na zaś” nie jest konieczne.

Problem zaczyna się, kiedy mieszkamy w małej miejscowości bądź wyjeżdżamy tam na wakacje. Są miejsca z tzw. punktem aptecznym, czynnym w wybrane dni tygodnia, np. tylko wtorek i czwartek w godzinach 10-14. Wówczas warto mieć lek na zapas w swojej apteczce.

30 | d b a m

o z d r o w i e

Ale to bardzo wyjątkowe przypadki. Taki lekarz po pierwsze musi być przekonany, że pacjentka wie, w jakich sytuacjach i jak długo stosować lek. Zna ją, nie trafiła do gabinetu przypadkowo. Poza tym dzięki e-receptom i telemedycynie takiej recepty nie musimy brać ze sobą. Jeśli lekarz nas zna, może nam przepisać lek po teleporadzie.

KONTROWERSJE

O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ, SIĘGAJĄC PO ANTYBIOTYK PRZEPISANY „NA WSZELKI WYPADEK”?

Jeśli mówimy o lekach doustnych, zawsze należy stosować probiotyki w celu ochrony naturalnej flory bakteryjnej.

Pamiętajmy, aby lek popijać odpowiednią ilością płynu, zalecana jest woda. Ponadto przestrzegajmy zaleconego czasu zażywania preparatu.

Jednak najważniejsze jest to, żeby upewnić się, jak i kiedy dany farmaceutyk stosować, a w razie wątpliwości skonsultujmy się z lekarzem lub farmaceutą, a także zapoznajmy się z ulotką informacyjną dołączoną do leku.

NASZ EKSPERT

prof. dr hab. n. med. Marek Postuła INTERNISTA, KARDIOLOG Z KATEDRY I ZAKŁADU FARMAKOLOGII DOŚWIADCZALNEJ I KLINICZNEJ WUM

Tylko w wyjątkowych sytuacjach SKORO ANTYBIOTYKI TAK SKUTECZNIE ZWALCZAJĄ INFEKCJE BAKTERYJNE, DLACZEGO NIE MOŻEMY SIĘGAĆ PO NIE NA WŁASNĄ RĘKĘ? Żeby je właściwie stosować, potrzebna jest wiedza medyczna. Mamy kilkanaście grup antybiotyków dedykowanych różnym infekcjom. Nie zawsze ten, który bierzemy, np. z powodu zapalenia górnych dróg oddechowych, pomaga na schorzenia dolnych dróg oddechowych czy zapalenia w obrębie jamy ustnej, ponieważ mogą być spowodowane innym rodzajem bakterii.

Ważne jest też odpowiednie dawkowanie, które przekłada się na skuteczność terapii. Inną dawkę przepisujemy dorosłemu, inną dziecku, jeszcze inną osobie w podeszłym wieku. Wraz z upływem lat zmienia nam się metabolizm i te dawki, które dla pięćdziesięcioletniego pacjenta były prawidłowe, dla siedemdziesięciolatka cierpiącego na choroby przewlekłe, jak schorzenia wątroby, nerek, będą już za wysokie.

Kolejną kwestią są działania niepożądane, które wiążą się z antybiotykoterapią. Bo przecież to nie jest tak, że lek, który bierzemy, żeby zwalczyć bakterie w tkance płucnej, działa tylko tam. On także wybija te „dobre” bakterie bytujące m.in. w naszym jelicie. By móc ograniczyć te straty, musimy wiedzieć, czy dany preparat brać na czczo, czy z jedzeniem, jak również pamiętać o probiotykach.

Niewłaściwe stosowanie leku także wpływa na skuteczność leczenia.

Pacjenci mają czasem pretensję do lekarzy, że przepisali im antybiotyk, który „nie działa”. Ale kiedy zaczynamy drążyć temat, to okazuje się, że brali lek zbyt krótko, nie przestrzegali odpowiednich odstępów między dawkami.

A antybiotyk to nie lek na ból głowy. Zadziała tylko wtedy, jeśli będzie utrzymywać się w organizmie w określonym stężeniu przez odpowiedni czas.

d b a m

o z d r o w i e | 31

KONTROWERSJE

Samodiagnoza często powoduje błędy. Może się okazać, że weźmiemy antybiotyk w zbyt małej dawce i tym samym nie osiągniemy stężeń terapeutycznych dla danego patogenu albo będziemy przyjmować go zbyt krótko lub też nie na ten rodzaj patogenu, który zazwyczaj wywołuje te infekcje. A niewłaściwie leczona choroba trwa dłużej i trudniej ją pokonać.

Oczywiście, są świadomi, wyedukowani pacjenci, którym można wypisać receptę na lek „na wszelki wypadek”.

Wiemy, że są odpowiedzialni, nie dadzą tego antybiotyku rodzinie, znajomym, przyjaciołom. Będą przestrzegać zasad jego przechowywania i dawkowania. Z historii choroby wiemy, że cierpią na nawracające infekcje, a np. wyjeżdżają za granicę, do egzotycznych krajów, gdzie dostęp do lekarza i apteki może być ograniczony.

BROŃ OBOSIECZNA Antybiotyk to lek, który w działaniu można porównać do „ciężkiej artylerii”. Działa totalnie, na cały organizm. Przez krew jest rozprowadzany po wszystkich tkankach, w tym do miejsca infekcji. Tak szerokie działanie ma swoje skutki uboczne. Przede wszystkim działa szkodliwie na florę przewodu pokarmowego, dokonując selekcji. Bakterie, które są oporne na antybiotyk, przeżyją, a te które są wrażliwe, zginą lub nabiorą oporności.

32 | d b a m

o z d r o w i e

ZNAJĄC HISTORIĘ CHOROBY, WIE PAN RÓWNIEŻ, NA JAKIE INNE SCHORZENIA SIĘ LECZĄ.

BO ANTYBIOTYKI MOGĄ WCHODZIĆ W INTERAKCJE Z INNYMI LEKAMI. I ta wiedza zawęża wybór antybiotyków, jakie możemy zastosować w danym przypadku. Część leków – również tych antybakteryjnych – jest metabolizowana przez specyficzne enzymy wątrobowe. Jeśli ich działanie się zdubluje, może spowodować albo zmniejszenie skuteczności leczenia, albo wręcz przeciwnie: nasilić ich toksyczność. To z kolei tłumaczy, dlaczego lek, który pomógł jednej osobie, niekoniecznie zadziała lub będzie bezpieczny u drugiej.

Wróćmy jeszcze do zagadnienia sięgania po antybiotyki, które zostały nam po ostatniej chorobie. Korzystanie z nich mimo wszystko wiąże się z ryzykiem popełnienia dwóch błędów.

Pierwszy dotyczy czasu przeszłego. Skoro nie zużyliśmy całego opakowania leku, być może kuracja była zbyt krótka albo źle wymierzyliśmy porcje podczas leczenia.

Ilość antybiotyku, którą przepisuje nam lekarz, nie jest przecież przypadkowa. Nie przerywamy samodzielnie kuracji, „bo lepiej się czujemy”. Trzeba wybrać tę dawkę do końca, żeby mieć pewność, że odzyskaliśmy zdrowie i infekcja bakteryjna została całkowicie opanowana.

Drugi błąd wynika z pierwszego. Skracanie kuracji i branie antybiotyków na własną rękę powoduje, że możemy wyhodować sobie szczepy tzw. antybiotykooporne. I kiedy bakteria zaatakuje ponownie, ostatnio stosowany lek nie będzie skuteczny. Zresztą jeśli jest go za mało, i tak nie zadziała. Antybiotykooporność to nie jest tylko nasz problem.

W ten sposób ryzykujemy bezpieczeństwem całej populacji.

To, że dana bakteria u nas nie wywołuje objawów chorobowych, nie oznacza, że u bliskiej nam osoby, z którą mamy kontakt, a która ma słabszy układ odpornościowy, nie wywoła infekcji.

A ponieważ daliśmy szansę bakteriom, by się uodporniły na leki, pozostawiamy takich chorych bez szans na wyleczenie.

zd j ę cia: Ad o b e Sto ck (4), a rchiw um p r y w atn e (2)

JEDNAK JEŚLI CIERPIMY Z POWODU NAWRACAJĄCYCH INFEKCJI, KTÓRYCH OBJAWY POTRAFIMY ROZPOZNAĆ, I MAMY W DOMU ZAPAS LEKÓW, KTÓRE WCZEŚNIEJ PRZEPISAŁ NAM LEKARZ, TO DLACZEGO NIE SPRÓBOWAĆ?

O CZAS NA KĄPIEL, A POTEM DO ŁÓŻKA – TO DOBRE DLA SERCA Zanurz się w pachnących bąbelkach, a potem połóż się spać, tak by zapewnić sobie co najmniej 8 godzin odpoczynku.

To sprzyja zdrowiu układu krwionośnego!

Według badań japońskich naukowców relaks w ciepłej wodzie nie tylko uspokaja umysł, lecz także zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, zawału i udaru.

Odpowiedni wzorzec snu – kładzenie się do łóżka o podobnej porze i przesypianie 8 godzin – jak wynika z obserwacji w bostońskim Brigham and Women's Hospital, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także cukrzycy. Słodkich snów!

LISTOPADA

Światowy Dzień Wcześniaka

Lubisz kontrolować zachowanie dziecka? Szczególnie teraz, po powrocie do szkoły? Pilnuj smyka, ale bez przesady…

Okazuje się, że autokratyczny styl wychowania powoduje więcej szkody niż tymczasowe hamowanie rozwoju nastolatka. Zaburza kształtowanie się jego autonomii i pozostawia ślady na długo – tłumaczy Emily Loeb, badaczka z University of Virginia. Z analiz jej zespołu wynika, że nadmierna kontrola i nieznoszące sprzeciwu wychowanie trzynastolatka przekłada się na jakość jego związków w dorosłości.

Więcej, badane 15-16-latki kontrolowane przez rodziców były mniej dojrzałe emocjonalnie i mniej lubiane przez rówieśników.

Jedno na dziesięcioro dzieci rodzi się przedwcześnie. Dlatego w dzień święta tych maluszków na oddziałach położniczych, przed budynkami fundacji, a nawet zwykłymi domami rozwiesza się 10 par skarpetek, z których jedna jest mniejsza.

W ostatnich latach przeżywalność najmłodszych wcześniaczków, urodzonych tuż po 23. tygodniu ciąży, wzrosła z 20 do 60 proc. Udaje się ratować dzieci ważące 500 gramów!

Nie zawsze jednak jest tak różowo. Psycholodzy przyznają, że przedwczesne narodziny są na szczycie najbardziej stresujących wydarzeń. Lęk o zdrowie i przyszłość maleństwa przeplata się z ogromną miłością i nadzieją. Jeśli masz wśród bliskich rodziców wcześniaka, okaż im wiele wsparcia <3

34 | d b a m

o z d r o w i e

75

MOC MUZYKI

DZIEŁA MOZARTA POMAGAJĄ CHORYM NA EPILEPSJĘ – stwierdzili kanadyjscy naukowcy. Słuchanie oryginalnych utworów mistrza zmniejsza liczbę napadów padaczki. Pozytywnych efektów nie zaobserwowano u osób z grupy kontrolnej, słuchających przearanżowanych sonat.

potrzebuje codziennie każda z nas, dawka dla mężczyzn: 90 mg.

A czy wiesz, że u osób, które często ćwiczą, przyjmowanie kwasu askorbinowego zmniejsza ryzyko TYLE WITAMINY C przeziębienia aż o 50 procent?

mg

zdjęcia: Adobe Stock (2)

17

ODPUŚĆ TROCHĘ ;)

Agnieszka Kaczorowska-Pela

NIE CHCĘ JUŻ NIC MUSIEĆ Niedawno świętowała drugą rocznicę ślubu.

Jej córeczka Emilka skończyła roczek.

A ona może powiedzieć, że w końcu jest szczęśliwa. Nigdy nie wyglądała tak dobrze.

Rozmawia: Iwona Czarnyszewcz

We wrześniu obchodziliście z mężem drugą rocznicę ślubu. Napisałaś z tej okazji piękne słowa: „Niektórzy dawali nam dwa miesiące, bo przecież nie można tak szybko się zakochać, zaręczyć i jeszcze wziąć ślub. A ja Wam powiem jedno – MOŻNA, jeśli od razu wiesz, że chcesz z kimś spędzić życie!”. Jesteś szczęśliwa?

Tak, wszystko się zgadza!

W jaki sposób świętowaliście ten dzień? Świętowaliśmy cały tydzień, bo polecieliśmy na wakacje, a w dniu rocznicy zorganizowaliśmy sobie kolację w pięknej altanie nad samym morzem. Oczywiście nie była to romantyczna kolacja tylko we dwoje o godzinie 21.00, ale równie miły rodzinny posiłek o 18.00, bo byliśmy razem z Emilką.

Nie mieliście ochoty wyrwać się gdzieś tylko we dwoje?

Emilka nigdy nam nie przeszkadza w celebrowaniu takich chwil. To jest pewnie kwestia organizacji, ale przede wszystkim filozofii życiowej. Osobiście nie lubię takiego podejścia, że dziecko to kłopot. Dla nas to jest sama radość, że była z nami w rocznicę ślubu i że mogliśmy się nią cieszyć przez całe wakacje.

Znam takie małżeństwa, które niejako „przepychają się” dzieckiem: „Teraz ty masz się zająć, teraz twoja kolej!”.

Wtedy pojawia się pomysł, żeby uciec, oderwać się i ja to rozumiem, ale na razie nie mam takiej potrzeby.

Uważam, że dzieci powinny mieć kontakt z dziadkami, bo to jest bardzo ważna relacja, ale to my jesteśmy rodzicami i dziecko potrzebuje głównie nas. Oczywiście my też czasem jesteśmy zmęczeni, bo Emilka akurat ząbkuje czy ma trudniejszy czas, ale na razie nie wyobrażam sobie, żeby zostawić ją na kilka dni u dziadków. To byłoby trudne nie tylko dla niej, lecz także dla mnie.

Zdarza wam się wychodzić bez małej?

Tak, na kilka godzin, ale zazwyczaj w ciągu dnia, kiedy musimy załatwić coś w mieście, albo kiedy oboje idziemy do pracy w tym samym momencie. Wtedy proszę moją mamę, żeby przyjechała zaopiekować się wnuczką. Czasem pomagają nam rodzice Maćka, ale rzadziej, bo oni nie mieszkają w Warszawie.

Zmieńmy temat. Po urodzeniu Emilki bardzo wyszczuplałaś i mówisz, że zrobiłaś to bez specjalnej diety. Zdradzisz sekret?

Dostaję dużo pytań na ten temat. To jest bardzo złożona kwestia i właśnie opowiadam o tym na moim Instagramie, pisząc różne posty. Na początek powiem tak – zgrabna sylwetka nie zależy tylko od diety i ćwiczeń, lecz także od emocji.

Co masz na myśli?

To jest kwestia tego, co dzieje się w naszej głowie i w sercu.

Czego sami od siebie chcemy? Czy mamy kogo kochać?

36 | d b a m

o z d r o w i e

oso b owo ś c i

oso b owo ś c i

Czy kochamy przede wszystkim siebie? Jak postrzegamy siebie? To wszystko ma ogromny wpływ na nasze ciało, bo ono reaguje natychmiast na nasz dobrostan.

Dlatego warto obserwować swoje emocje i potrzeby, bo dzięki temu mamy większą świadomość swojego ciała i w ogóle siebie.

Dasz jakiś przykład ze swojego życia?

Jem posiłek we wspaniałej restauracji, który dużo kosztuje, ale pozwalam sobie na ten luksus. Wtedy wydaje mi się, że muszę zjeść wszystko, co zamówiłam. A to nieprawda, bo niezależnie od tego, czy jestem u mamy, znajomych czy w restauracji, powinnam jeść tylko tyle, ile potrzebuję. Jeśli mój organizm podpowiada mi, że już się najadłam, należy resztę zostawić i koniec.

Nie żal ci wyrzucanego jedzenia?

Można je zamrozić na później, a w restauracji poprosić o zapakowanie. W takich sytuacjach warto przeformatować myślenie z „nie można marnować jedzenia”, na: „dbanie o zdrowie jest moim priorytetem!”.

Czy organizm podpowiada ci, co powinnaś jeść?

Tak, wystarczy wsłuchać się w siebie, by jeść z intuicją i umiarem. Jeśli mam ochotę na burgera, to go jem. Innego dnia sięgam po owoce.

Jak nachodzi mnie ochota na coś słodkiego,

to zjadam dwie kostki czekolady. Jeśli zaczniemy żyć w zgodzie ze sobą, nasze ciało się nam odwdzięczy.

Unikasz wszystkiego, co niezdrowe?

Absolutnie nie! Czasem zdarza mi się zjeść trochę chipsów. Wszelkie reżimy i zakazy od zawsze wpływały na mnie bardzo destrukcyjnie. Myślę, że to dlatego, że całe życie byłam na różnych dietach sportowych i kojarzą mi się ze zmęczeniem, bo ciągle musiałam czegoś unikać i się pilnować.

A ja już nie chcę nic musieć! Chcę robić tak, jak mi podpowiada serce, ciało i umysł!

Co jeszcze pomogło ci chudnąć?

Wiem, że nie jest to regułą, ale mnie pomogło karmienie piersią. To duży wysiłek energetyczny 38 | d b a m

o z d r o w i e

Agnieszka Kaczorowska-Pela

dla organizmu kobiety. Kluczowym elementem w powrocie do formy jest też sen. Wiem, co mówię, bo wielokrotnie byłam tak przemęczona, że szukałam sposobu, by za wszelką cenę dodać sobie sił i móc pracować dalej.

Jadłam wtedy słodycze i stymulowałam się kawą. Dziś wiem, że to bez sensu!

zdjęcia: archiwum prywatne (3)

Ludzie nie zdają sobie sprawy, że często jedzą nie tylko z głodu!

Dokładnie tak! Kiedyś jeśli się stresowałam, to zjadałam batonik i natychmiast miałam wyrzuty sumienia. Potem zaczęłam nad tym świadomie pracować i dziś w takiej sytuacji mówię do siebie: „To też jest OK!”. To jest takie proste, ale jednocześnie trudne, by powiedzieć: „Jestem większa trochę, przytyłam, ale tak też jest dobrze”. Frustracja przynosi tylko odwrotny skutek. Dzięki temu, że już nie gonię za wyidealizowanym obrazem siebie, moje ciało mi się odwdzięcza i po prostu jest w dobrej formie. Sama widzisz, ile pracy włożyłam w to, by dziś czuć się dobrze ze sobą.

Policzmy: chodzenie z nim po schodach, wkładanie i wyciąganie z wózeczka, podnoszenie z łóżeczka, bieganie, schylanie się, kucanie… Wiadomo, że nie jest to trening totalny, ale to utrzymuje moje ciało w kondycji.

Nie rozkładasz rano maty?

Nie mam na to ani siły ani ochoty. W tym roku zrobiłam jeden trening i tylko dlatego, że zostałam zaproszona do ćwiczeń na lajfie z Qczajem. Niektóre dziewczyny pisały do mnie potem, że to niemożliwe, że tak dobrze sobie poradziłam. Jednak organizm sportowców ma pamięć mięśniową i szybko potrafi się dostosować. Oczywiście miałam potem zakwasy. (śmiech) Każdy z nas jest zupełnie inny i dlatego podążanie ślepo za modą typu: „Masz nie jeść glutenu i chodzić pięć razy w tygodniu do siłowni, jak twoja ulubiona gwiazda!” jest bez sensu.

Chciałabym, żebyśmy więcej mówili o tym, jak zyskać formę, pytając siebie: „Czego ja pragnę i potrzebuję?”.

Czy korzystałaś z pomocy coacha, szkoleniowca, który po- Znajdujesz dziś czas tylko dla siebie?

Pewnie! O tym nie wolno zapominać. Mam wrażenie, mógł ci to zrozumieć?

Przez kilka lat chodziłam na różne szkolenia oraz na in- że wiele młodych mam nie może wrócić do formy z takiego dywidualne sesje rozwojowe. To dało mi większą świado- powodu, że nie poświęcają sobie wystarczająco dużo uwagi. mość siebie i dystans, bo dziś jestem w stanie spojrzeć na siebie… nieco z dystansu. Uważam, że warto inwestować Jeśli już masz wolne, co wtedy robisz? w rozwój osobisty. Choć kiedyś wydawało mi się, że jest to Jadę pomalować paznokcie albo idę do fryzjera, bo tu chorozwiązanie niezbędne dla każdego, dziś już tak nie uwa- dzi o taką zwykłą dbałość o siebie. Wieczorem przygotożam. Przecież do pewnych ważnych wuję aromatyczną kąpiel w wannie, kwestii możemy dojść sami, albo choćz maseczką na twarzy i świeczkami.

Agnieszka by dzięki rozmowie z przyjaciółką, któPotem razem z mężem oglądamy sera ma dużą życiową wiedzę. rial. Nie zapominam też, by się rozwiKaczorowska-Pela jać, dlatego dwa razy w tygodniu uczę Tancerka, aktorka, prezenterka.

Nie boisz się, że przytyjesz? się języka włoskiego online. Czasem, W 2018 r. poślubiła tancerza Macieja Wiele osób pisze mi, że jest na diecie, by złapać kwadrans dla siebie, wystarPelę. 26 lipca 2019 r. przyszła na świat ćwiczą i nic się nie dzieje, albo przeczy mi drzemka w ciągu dnia, latem ich córeczka Emilia. ciwnie, że chudną, a potem wracają najchętniej na słoneczku na leżaku. do poprzedniej sylwetki, z której nie Takie proste rzeczy, ale takie ważne… byli zadowoleni. Bo coś się zadziało!

Bo przyszły trudne emocje!

Na koniec chciałam cię spytać, na czym skupiasz się zawodowo?

Teraz lepiej radzę sobie z uczuciami niż kiedyś, a nawet Na swojej działalności na YouTubie, niedługo zacznę tam jeżeli przytyję, potrafię sobie powiedzieć: „Tak też jest OK!”. nowy cykl publikacji. Cały czas gram w serialu „Klan”. W jesiennych odcinkach moja bohaterka ciągle urządza się Pamiętam taki czas, kiedy występowałaś w „Tańcu z Gwiaz- w nowym domu, ogarnia dzieci, teściów (śmiech) i pracę. dami” i dużo trenowałaś, a jednak przybierałaś na wadze!

Nie byłam wtedy do końca szczęśliwa z tym, co się działo Czy zabierasz córeczkę na plan? w moim życiu. Czułam się też trochę samotna, można po- Od dawna już nie. Kiedy mam dzień zdjęciowy, Emilka najwiedzieć, pogubiona. Nie mogłam patrzeć w lustro, nawet częściej zostaje ze swoim tatą w domu. Ona już tak bardzo nie z powodu swojego wyglądu, ale dlatego, że nie czułam nie potrzebuje karmienia piersią, bo je stałe posiłki. Nawet jeśli odciągnę mleko, to Emi nie ma na nie ochoty. Natosię spełniona, a to właśnie zostawiało ślad na moim ciele. miast kiedy wracam z pracy, po prostu przytula się mocno do mnie i długo potrafimy tak siedzieć lub leżeć.

Czy teraz, po urodzeniu córki intensywnie ćwiczysz?

Od kiedy w moim życiu pojawiła się córeczka, nie robię trePowiem ci na koniec, że czuję wielką wdzięczność za to, co ningów, za to chodzę na spacery. Poza tym uważam, że mój mam i co dzieje się w moim życiu. Ta wdzięczność to klucz do dziesięciokilogramowy skarb daje mi wystarczający wycisk. zdrowia, dobrego wyglądu i przede wszystkim szczęścia. d b a m

o z d r o w i e | 39

STAN

ZDROWIA

ZDROWE (pod)STAWY

sta n zd row i a

PARADOKSALNIE ŹRÓDŁEM BÓLU STAWÓW JEST ZARÓWNO NIEAKTYWNY TRYB ŻYCIA PROWADZĄCY DO NADWAGI, JAK I PRZECIĄŻENIA BIORĄCE SIĘ Z NADMIERNEGO I ŹLE UPRAWIANEGO SPORTU. JAK ZMIENIĆ NAWYKI,

BY NAJMNIEJSZY RUCH NIE WYWOŁYWAŁ CIERPIENIA, ZWŁASZCZA JEŚLI PRACUJESZ ZDALNIE. Rozmawia: Karolina Zawadzka

NASZ EKSPERT

dr Krzysztof Jagodziński ORTOPEDA TRAUMATOLOG, CENTRUM MEDYCZNE DAMIANA

42 | d b a m

o z d r o w i e

My, dorośli, doskonale wiemy, jak mogą dokuczać bolące stawy. Czy można uchronić przed tym dzieci?

Z jednej strony dbajmy o to, żeby dzieci nie miały nadwagi, czyli pilnujmy ich diety, a z drugiej – zapewniajmy im ruch. Maluchy z natury są żywe, więc naszym zadaniem jest nieograniczanie im tej aktywności.

Dlaczego to takie ważne?

To aktywność ruchowa odpowiednio i optymalnie kształtuje gorset mięśniowy, czyli mięśnie znajdujące się w obrębie brzucha oraz kręgosłupa, przez co zapobiega deformacjom stawowym.

Stawów nie można przeciążać w sposób nadmierny, ale też umiarkowana aktywność fizyczna wykonywana regularnie poprawia ich zdrowie.

Jak jeszcze możemy zadbać o dzieci?

Warto zwracać uwagę na to, żeby podczas zabaw przyjmowały odpowiednie, zdrowe pozycje ciała. Chodzi mi głównie o tak zwany siad W, czyli pozycję, gdy maluch siedzi na podłodze na pupie ze zgiętymi kolanami, może ona nasilać jedną z najczęstszych wad u dzieci, czyli koślawość stawów kolanowych. Namawiaj dziecko do siadania po turecku i do częstych zmian pozycji.

Co jeśli jednak mimo całej naszej dbałości, widzimy, że dziecko nieprawidłowo stawia stopy?

Zaprowadźmy je do lekarza. Nie ma co z tym zwlekać, w okresie rozwojowym kontakt z ortopedą dziecięcym, nawet jeśli jest to dmuchanie na zimne, jest bardzo ważny. W tym czasie, w zakresie narządu ruchu, naszym zadaniem jest profilaktyka i zapobieganie wtórnym deformacjom.

Diagnoza postawiona w odpowiednim wieku, a potem zastosowanie na przykład dobranych wkładek do obuwia oraz ćwiczeń, może skutecznie powstrzymać wiele deformacji, choćby dysplazję stawów biodrowych.

To znaczy?

Kiedyś dysplazja była niezwykle częsta, w szpitalach były całe oddziały, na których ją się leczyło, w tym operowało. Teraz tych oddziałów już w zasadzie nie ma, zostały zlikwidowane. A wszystko dlatego, że wprowadzono program polegający na bardzo ścisłej prewencji.

Oceny stawów biodrowych dokonuje się już na oddziałach noworodkowych. Neonatolodzy sprawdzają, czy dziecko nie ma predyspozycji do tego typu schorzenia, a jeśli tak – wdrażana jest kompleksowa opieka, między innymi szerokie pieluchowanie, odpowiednie noszenie czy zawijanie.

Więcej, nawet jeśli neonatolog nie stwierdzi nieprawidłowości, pediatra zleca wykonanie niemowlęciu obowiązkowego USG stawów biodrowych w ciągu najbliższych tygodni. To spowodowało, że oddziały dysplazji przestały być potrzebne. Oczywiście zdarzają się przypadki

stan zdrowia

reklama

tego schorzenia, ale są to głównie dysplazje genetyczne czy spowodowane chorobami układu nerwowego, występujące niezależnie od profilaktyki.

To pokazuje, jak ważna jest prewencja.

Tak. A przypomnę tylko, że w okresie rozwojowym tak samo kształtują się inne stawy, na przykład kolanowy czy skokowy. Jeszcze raz powtórzę: u dzieci najważniejsze jest dbanie o odpowiednią wagę, aktywność fizyczna i w razie wątpliwości – kontrola u lekarza.

A co dalej się dzieje ze stawami? U osób dorosłych?

Na poprawę nie ma co liczyć – jeśli człowiek jest zdeformowany, mniej zdeformowany nie będzie. A na poważnie, można oczywiście wykształcić i stosować zdrowe nawyki utrzymywania prawidłowej postawy ciała czy dbałość o stanowisko pracy. Pomijając osoby chore, chociażby na schorzenia reumatoidalne czy metaboliczne, za zdrowe stawy odpowiada u nas w 99 procentach rozsądek.

Opaska elastyczna stawu kolanowego wyrób medyczny

Przeznaczona do celów rehabilitacyjnych i sportowych. Produkt wielokrotnego użytku do stosowania w przewlekłych zmianach reumatyczno-zwyrodnieniowych stawu kolanowego, przed operacjami łękotek i po nich oraz po opatrunkach gipsowych.

Wzmacnia i stabilizuje kolano w przypadku zwichnięcia lub obrażenia.

Wspomaga aparat więzadłowy stawu przy wysiłku fizycznym.

1 szt.

Co zatem nam szkodzi?

Najczęściej nadwaga, która sprawia, że proces zużywania się stawów jest szybszy. Kolejna przyczyna – z drugiej niejako strony – to nadmierna aktywność sportowa.

Zbyt euforyczne, nieodpowiednie podchodzenie do ćwiczeń fizycznych tworzy ogromną rzeszę ludzi, którzy się potem leczą w poradniach ortopedycznych.

Czy są dyscypliny sportowe mniej i bardziej „zdrowe” dla stawów?

Na poziomie wyczynowym każdy sport będzie dla nich szkodliwy. Natomiast dla amatorów kluczem do sukcesu jest różnorodność. Najzdrowszy jest ten, który trochę jeździ na rowerze, trochę biega, trochę pływa. Jeśli robi to wszystko systematycznie i z głową, czyli poświęca czas na rozgrzewkę, a potem rozciąganie, schładza przeciążone stawy i stosuje odpowiednie dla nich odżywki, to długo cieszy się zdrowiem i bezkontuzyjnym uprawianiem sportu.

Ważny łącznik Żebyś mogła się swobodnie poruszać, twoje ręce, nogi i kręgosłup muszą się wyginać. To dlatego tam, gdzie kości łączą się ze sobą, znajdują się stawy.

Powierzchnię stawową, czyli miejsce, w którym kości stykają się ze sobą, pokrywa chrząstka zapobiegająca ścieraniu się powierzchni kości, a całą jamę stawową otacza torebka. Jej wnętrze wyściela błona maziowa produkująca substancję, która niczym smar, dodatkowo zmniejsza tarcie.

d b a m

o z d r o w i e | 43

sta n zd row i a

reklama

Artiflex

suplement diety Zawiera kompleksową kompozycję składników: kolagen typu II, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy oraz witaminę C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia właściwego funkcjonowania kości i chrząstki.

120 kapsułek

Jak sobie z tym radzić?

Idealnie byłoby mieć dobrany fotel i biurko, ale często nie pozwalają na to warunki lokalowe. Dbajmy o ergonomikę pracy, choćby podłączając do laptopa klawiaturę zewnętrzną czy myszkę. A przede wszystkim fundujmy naszym stawom zmiany. Trochę siedźmy, trochę stójmy, wstawajmy co jakiś czas. Nasze narządy ruchu kochają zmiany, a nie cierpią sytuacji, kiedy muszą dziesięć godzin stać lub siedzieć. W firmach zalecam ustawanie drukarki z dala od biurka – to wymusza wstawanie.

A co z modnymi jakiś czas temu klęcznikami?

Dla mnie są one zbyt statyczne, można je stosować w ramach zmiany ustawienia ciała, ale nie przez osiem godzin.

Proszę zwrócić uwagę na osoby długo pracujące przy komputerach, informatyków. Często siedzą odchyleni do tyłu, zsunięci nieco z krzesła. To odciąża kręgosłup i stawy.

Klęcznik nie sprawdza się także przy problemach z kolanami, bo w tej pozycji spoczywa na nich cały ciężar ciała.

44 | d b a m

o z d r o w i e

A co z damskimi butami i stawami?

Obuwie powinno pełnić funkcję izolującą od podłoża. Jego celem jest absorbowanie zbyt dużej ilości energii i ochrona stawów. Kluczem do sukcesu jest harmonijne rozkładanie ciężaru ciała na całej stopie. Najlepiej w tej roli sprawdza się obuwie sportowe czy trekkingowe z grubszą podeszwą.

Natomiast okresowe chodzenie w butach na obcasach nie jest złe. Rzadko która pani nie zdejmuje ich przez cały dzień, często są wkładane tylko na wieczór czy do pracy.

Dużo bardziej przestrzegałbym przed noszeniem balerinek z cienkimi podeszwami. Wydają się zdrowe i wygodne, ale nie amortyzują stawów, wrażenie dla stopy jest niemal takie, jak chodzenie na bosaka po betonie.

To znamiennie nasila procesy deformacyjne narządów ruchu, szczególnie u kobiet, które mają z natury bardziej wiotki kolagen.

Zanim wskoczysz na rower…

siodełko na tyle wysoko, żebyś podczas jazdy • Ustaw mogła prostować nogi w kolanach.

W rowerze miejskim kierownicę ustaw kilka centymetrów • wyżej niż siodełko. Pamiętaj, że zbyt duże pochylenie nad kierownicą obciąża stawy biodrowe, a zbyt małe – kręgosłup. używaj przerzutek. Im niższa częstotliwość • Rozsądnie obrotów, tym większe obciążenie dla rzepki.

zdjęcia: Adobe Stock (3)

Szkodzi nam też bezruch. Teraz, podczas pandemii przynajmniej część z nas utknęła ze swoimi komputerami w domu.

Tak, to widać. Dlatego też więcej osób zgłasza się do ortopedów, głównie z bólami kręgosłupa, ale i stawów.

Problem bierze się stąd, że w miejscach pracy, gdzie wykonywaliśmy nasze obowiązki, były odpowiednie biurka czy fotele. Stanowisko pracy było lepiej przygotowane.

Będąc w domu, też pracujemy osiem czy dziesięć godzin, ale siedząc w fotelu czy przy stole w kuchni. I często pracujemy na laptopach, które z punktu widzenia zdrowia kości i stawów nie nadają się do długiej pracy, a jedynie wyrywkowego sprawdzania czegoś, na przykład w internecie.

jak

sta n zd row i a

SŁABO SYPIASZ? WIECZOREM TRUDNO CI ZANURZYĆ SIĘ W SEN, A RANO JESTEŚ NIEPRZYTOMNA? MASZ WRAŻENIE, ŻE TYLKO DRZEMIESZ POMIĘDZY WIELOMA POBUDKAMI? WYPRÓBUJ NASZE SPOSOBY NA SPOKOJNY NOCNY ODPOCZYNEK.

SIĘ WRESZCIE WYSPAĆ?

Maja Nowicka

1

ZMĘCZ SIĘ.

TYLKO ROZSĄDNIE

Receptą na przespane noce jest regularny wysiłek fizyczny, najlepiej na świeżym powietrzu. Nie muszą to być od razu forsowne ćwiczenia w siłowni w parku, wystarczy energiczny marsz – tyle że codziennie, przez minimum 15 minut.

Unikaj jednak intensywnego treningu tuż przed snem, bo przyspiesza krążenie krwi i pobudza organizm do działania, utrudniając przejście w stan odpoczynku.

2

ODSTAW ELEKTRONIKĘ...

...na 2-3 godziny przed snem. Wpatrywanie się w monitor, telewizor czy smartfon pobudza mózg. Uczeni przekonują, że najlepiej jest unikać niebieskiego światła (emitowanego przez ekrany sprzętów elektronicznych) po godzinie 18. W przeciwnym razie zaśniesz nie wcześniej niż po północy.

46 | d b a m

o z d r o w i e

3

SZKLANKA MLEKA LUB SOKU

Godzinę przed snem warto wypić szklankę ciepłego mleka – ten stary babciny sposób wielu osobom pomaga spokojnie zasnąć.

Naukowcy przekonują, że jeszcze skuteczniej działa sok wiśniowy, ponieważ zwiększa poziom melatoniny – tzw. hormonu snu.

Policzyli nawet dokładnie, jaki jest „zysk” płynący z wypicia szklanki rozcieńczonego soku – skraca czas zasypiania o 17 minut i w ydłuża sen o ponad pół godziny. Warto spróbować!

stan zdrowia

reklama

Senocalm z melatoniną suplement diety

4

Preparat zawiera ekstrakt z szyszek chmielu i liści melisy, które wspomagają dobry sen.

Witaminy z grupy B i magnez usprawniają działanie układu nerwowego, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. W produkcie znajduje się również ekstrakt ze znamienia krokusa uprawnego standaryzowany na zawartość safranyalu.

30 tabletek

NIC NA SIŁĘ!

Wydaje ci się, że jesteś śpiąca, a leżysz w łóżku i starasz się „wyłączyć”… Bezskutecznie.

Zerkasz na zegarek i widzisz, że minęło pół godziny, a ty nadal jesteś rozbudzona?

zdjęcia: Adobe Stock (1), archiwum prywatne

Wstawaj! Usiądź na skraju łóżka i pomyśl o czymś przyjemnym (nie planuj kolejnego dnia, jeśli wiesz, że będzie trudny), przejdź się po mieszkaniu, stań przy oknie, posłuchaj cicho radia. Włącz jedynie lampkę nocną, nie włączaj telewizora ani komputera.

Po kwadransie wróć do łóżka.

W razie potrzeby powtórz tę czynność. Pamiętaj, że leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen nakręca spiralę bezsenności. Zmuszanie się do zaśnięcia najczęściej przynosi odwrotny efekt.

5

„Dzienniczek snu” pomaga osobom, które słabo śpią, i lekarzowi, do którego zgłaszają się ze swoim problemem. W wielu przypadkach dzięki niemu nie trzeba robić badań mierzących długość i jakość snu.

Odczucia pacjenta to w tym przypadku znakomite „narzędzie diagnostyczne”.

ZIOŁOWE WSPARCIE

Skorzystaj z mocy chmielu – łagodzi stany niepokoju i pomaga na przewlekły stres, bezsenność. Koi też dolegliwości, które mogą zaburzać spokojny nocny odpoczynek – zwalcza napięciowe bóle głowy i zaburzenia trawienne na tle nerwowym.

Weź małą poszewkę na poduszkę, koniecznie z przewiewnej bawełny lub jedwabiu i szczelnie zapinaną na zamek błyskawiczny. Włóż do niej nowe wypełnienie i obłóż je kilkoma garściami szyszek chmielu – zadziałają „usypiająco”.

Y MÓWIĆ O BEZSENNOŚCI MOŻEM CH: W CZTERECH SYTUACJA trudności w zasypianiu

sen słabej jakości, który nie daje odpoczynku (rano czujemy, jakbyśmy nie spali)

trudności w utrzymaniu snu (najmniejszy hałas nas wybudza) za wczesne pobudki (przed budzikiem)

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

Organizm sam wytwarza melatoninę – jej poziom wzrasta wieczorem, co wprowadza nas w stan czuwania, który pomaga promować sen.

Gdy melatoniny jest za mało, można rozważyć jej suplementację.

Najczęściej jest to potrzebne, kiedy doświadczamy okresowej bezsenności lub chcemy przezwyciężyć podróżniczy jet lag.

Aby zachować odpowiedni rytm dobowy, dawka 1 do 3 miligramów melatoniny na dwie godziny przed snem powinna w zupełności wystarczyć. Jeśli przyjmowana melatonina nie pomaga po tygodniu lub dwóch, należy zaprzestać jej stosowania.

A jeśli problemy ze snem będą się utrzymywać, warto skonsultować się z lekarzem. Gdy wydaje się, że melatonina pomaga, większość ludzi może ją bezpiecznie przyjmować przez miesiąc, maksymalnie dwa. Po tym czasie należy zrobić przerwę i zobaczyć, jaka jest jakość snu.

Melatoniny nie powinny używać kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz osoby z zaburzeniami autoimmunologicznymi, napadami drgawkowymi lub depresją.

Konsultacji lekarskiej przed zastosowaniem melatoniny wymagają osoby z cukrzycą i nadciśnieniem.

Suplementy melatoniny mogą podnieść poziom cukru we krwi i zwiększyć ciśnienie krwi. d b a m

o z d r o w i e | 47

sprawa

MĘSKA

MIT WOJOWNIKA NIEPODDAJĄCEGO SIĘ PRZECIWNOŚCIOM LOSU TAK MOCNO TKWI W NASZEJ ŚWIADOMOŚCI, ŻE CZĘSTO NIE ZAUWAŻAMY TYPOWO MĘSKICH OBJAWÓW KRYZYSU PSYCHICZNEGO. O TYM, JAKIE ONE SĄ I DLACZEGO NIE MOŻNA ICH BAGATELIZOWAĆ, ROZMAWIAMY Z PSYCHIATRĄ.

TAKA

Rozmawia: Maja Nowicka

„NIEMĘSKA CHOROBA”…

48 | d b a m

o z d r o w i e

męs ka s prawa

NASZ EKSPERT

lek. med. Bogdan Latecki

JEŚLI TY LUB KTOŚ Z TWOICH BLISKICH JEST W KRYZYSIE PSYCHICZNYM, NIE CZEKAJ I POROZMAWIAJ ZE SPECJALISTĄ telefon zaufania dla osób • Bezpłatny dorosłych w kryzysie emocjonalnym

116 123

tel. poniedziałek-piątek od 14 do 22

telefon zaufania dla dzieci • Bezpłatny i młodzieży

116 111

tel. czynny codziennie 24 godziny na dobę

– centrum wsparcia dla osób • ITAKA w stanie kryzysu psychicznego

800 70 2222

tel. grafik dyżurów na www.liniawsparcia.pl

linia wsparcia dla osób • Bezpłatna po stracie bliskich

800 108 108

tel. poniedziałek-piątek od 17 do 20

reklama

Magnez Men suplement diety

Zawiera magnez, witaminę B6, cynk oraz ekstrakt z korzenia maca. Magnez i witamina B6 wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia, a cynk wspomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.

50 tabletek

PSYCHIATRA, CENTRUM MEDYCZNE DAMIANA

Czy panowie inaczej niż kobiety chorują na depresję?

Różnice w rodzaju i sposobie manifestowania się objawów problemów emocjonalnych pojawiają się już w okresie dorastania. Wśród chłopców zdecydowanie częściej występują zaburzenia zachowania o typie aspołecznym z elementami agresji i przemocy – typu ADHD oraz zespół Aspergera.

Natomiast u dziewcząt dominują zaburzenia odżywiania oraz samookaleczenia i próby samobójcze, zwykle nie do końca desperackie.

Z wiekiem te różnice stają się coraz bardziej wyraźne.

Kobiety częściej szukają pomocy u psychiatrów i podejmują leczenie.

Dlaczego?

Możemy jedynie spekulować. Pokuszę się o stwierdzenie, że u kobiet występuje zarówno większa podatność na tak zwane stresy w życiu, jak i zwiększone prawdopodobieństwo na przeżywania tych emocji. Przykładem niech będą narodziny dziecka. Depresja poporodowa u kobiet występuje zdecydowanie częściej i miewa bardziej dramatyczny przebieg. Choć, uwaga, u młodych ojców też takie zaburzenia czasem się diagnozuje.

Czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na depresję u kobiet jest też małżeństwo, które u panów działa wręcz przeciwnie – jest, statystycznie, czynnikiem ochronnym. Ale, oczywiście, chorują i mężowie.

I jakie mają objawy?

Panów do gabinetu sprowadza zwykle uczucie apatii, braku energii i „napędu”, poczucie stałego zmęczenia i narastającej bezradności z towarzyszącym uczuciem, że „zawiedli”.

To oni częściej nadużywają alkoholu, by poczuć się przez chwilę lepiej, kobiety w tym celu raczej sięgają po środki uspokajające. Zaburzenia snu są charakterystyczne dla obu płci.

U kobiet depresji częściej towarzyszy lęk, nastawienie pesymistyczne, a nawet katastroficzne, pobudzenie psychoruchowe, drażliwość i niestabilność nastroju.

Jak obie płcie radzą sobie w chorobie? Czy są tu jakieś różnice?

Oczywiście! Mężczyźni częściej wzbraniają się przed przyjmowaniem lekarstw, a jeśli już je biorą, to chcą je jak najszybciej odstawić.

Niestety, wśród panów, zwłaszcza starszych, ze współistniejącymi dysfunkcjami społecznymi i zdrowotnymi, większy jest też odsetek udanych prób samobójczych. Choć to kobiety podejmują takie próby częściej. d b a m

o z d r o w i e | 49

m ęska sp rawa

Jak wielu mężczyzn w Polsce cierpi na depresję?

Statystyki są istotne, ale często mogą być nie do końca wiarygodne, bo choć objawy i dolegliwości związane z depresją są ustandaryzowane i opisane, to jednak w przeciwieństwie do chorób somatycznych mogą być obiektywnie opisane przez lekarza, a subiektywnie odczuwane przez pacjenta.

Dlatego podawane przez badania liczby są różne i wahają się od dwóch do kilkunastu procent Polaków chorujących na depresję. Czasem pada też liczba półtora miliona cierpiących rodaków, przy czym pamiętajmy, że kobiety zmagają się z tym schorzeniem dwa razy częściej niż mężczyźni. U panów skłonność do depresji wzrasta w okresie emerytalnym.

To może łatwiej będzie stwierdzić, jak często mężczyźni odwiedzają gabinety psychiatryczne?

Myślę, że stosunek panów do pań, jeśli chodzi o wizytę w gabinecie, wynosi jeden do trzech lub nawet jeden do czterech. Pamiętajmy jednak, że chorowanie, a zgłaszanie się do lekarza to dwie zupełnie inne sprawy.

Jak już wspominałem, statystyki pokazują, że w wieku 50+ częściej chorują mężczyźni, a aż tylu ich się u nas w gabinetach nie zjawia.

Czyli depresja to nie zawsze smutek…

Na jej temat krążą różne nieprawdziwe opowieści. Po pierwsze, warto podkreślić, że ta choroba naprawdę istnieje i nie jest wymysłem pacjentów. Po drugie, może ona dotykać ludzi sukcesu, szczęśliwych, a nie tylko tych niespełnionych.

Innym mitem jest to, że lekarstwa działają dopiero po sześciu tygodniach. To nieprawda! Antydepresanty powinny zacząć działać już kolejnego dnia i sukcesywnie przynosić poprawę. Jeżeli tak nie jest, to oznacza, że zostały źle dobrane. Leczenie farmakologiczne depresji wciąż się zmienia, kiedyś funkcjonowało na przykład 50 | d b a m

o z d r o w i e

, by złagodzić lu o h o lk a ie n a w Naduży się u mężczyzn. a rz a zd j ie śc ę cz objawy, się do środków ie n a k e ci u st ia Natom raczej u kobiet. uspokajających – przekonanie, że powinno się stosować wyłącznie jeden lek. Obecnie widzimy, że przyjmowanie np. dwóch środków, jeżeli się wzajemnie nie zwalczają, powoduje wzrost ich skuteczności.

Funkcjonuje również mit o tym, że depresja sama przejdzie, można samemu sobie z nią poradzić i to bez medykamentów.

To znowu nieprawda! Depresja może mieć bardzo tragiczne skutki dla zdrowia i życia, dlatego powinna być leczona skutecznie i z wykorzystaniem wszystkich możliwych metod. Bądźmy wyczuleni na emocje i nastroje bliskich. Szczególnie teraz, kiedy panuje pandemia. Niepewność wobec przyszłości materialnej, ryzyko utraty pracy, lęk dotyczący dalszego życia i możliwości zachorowania, to wszystko wpłynęło na zwiększenie ryzyka występowania zaburzeń emocjonalnych, w tym depresji – u wszystkich, także u mężczyzn.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (1)

Jakie zatem objawy u mężczyzn powinny wzbudzić niepokój u jego bliskich, zwłaszcza te wczesne i nietypowe?

Są to bezradność, poczucie beznadziei i bezsilność.

Alarmujące są wyznania takich wrażeń i uczuć jak: „Nic mi się nie chce”, „Nic nie warto robić”, „Ja już się do niczego nie nadaję”, „Tracę cierpliwość”.

Do nietypowych symptomów można zaliczyć tzw. zachowania aspołeczne: nadwrażliwość, wybuchowość, irytację z powodu błahych czynników, niewspółmierne reakcje na daną sytuację. Chory unika spotkań i bliskich, niekiedy mówi wprost: „Zostawcie mnie w spokoju”.

Możliwymi oznakami depresji są też zaburzenia snu.

Często nie są one rozpatrywane w kontekście tej choroby, a pacjent krąży od lekarza do lekarza innych specjalizacji, którzy mu nie pomagają. Pamiętajmy tylko, że jeden symptom nigdy nie może być odbierany jako pewnik istnienia depresji.

INSPIRACJE

ZDROWIE

Nie tylko na

korale

To ważne!

Nie jedz surowych owoców jarzębiny. Nie dość że są niesmaczne (gorzkie!), to mogą wywołać biegunkę i wymioty. Lepsze są po wysuszeniu lub wymrożeniu, np. jako dodatek do ciast, sałatek. Można z nich robić dżemy, galaretki, soki, a nawet wina.

JARZĘBINA NIE TYLKO CIESZY WZROK, LECZ TAKŻE – ODPOWIEDNIO PRZYGOTOWANA – WSPIERA ZDROWIE.

45mg

Zbieraj jarzębinę poza miastem, z dala od ulic, by nie była zanieczyszczona.

Nie zrywaj owoców przejrzałych i odrzucaj mokre, bo łatwo pleśnieją.

WITAMINY C W 100 G JARZĘBINY

Do 200 ml wody wrzuć 2 łyżki suszonych owoców jarzębiny. Gotuj na małym ogniu, pod przykryciem przez pół godziny. Przecedź.

52 | d b a m

o z d r o w i e

DOBRA DLA SKÓRY • Jarzębina obfituje w beta-karoten, który wpływa na ładny, zdrowy odcień skóry. Sprzyja też szybszemu gojeniu się ran i reguluje produkcję sebum, co jest ważne w przypadku cery trądzikowej.

zdjęcia: Adobe Stock (2)

Wy war z jarzębiny

TO DLATEGO Z „POMARAŃCZOWYCH KULECZEK” WARTO KORZYSTAĆ, JEŚLI MAMY PROBLEMY Z NERKAMI LUB CHCEMY WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ.

sta n zd row i a

CO TO ZA CHOROBA Astma (dychawica) to jedna z najpowszechniejszych przewlekłych chorób układu oddechowego.

Najczęściej ma podłoże alergiczne, ale nie bez znaczenia są też czynniki genetyczne i środowiskowe.

Jej objawy związane są głównie z problemami w przepływie powietrza przez oskrzela, co spowodowane jest skurczem mięśni gładkich oskrzeli, obrzękiem błony śluzowej oraz gromadzeniem się gęstej, lepkiej wydzieliny. To sprawia, że u chorego pojawiają się napady duszności, świszczący oddech, kaszel, uczucie ucisku w klatce piersiowej.

Wyróżnia się pięć stopni ciężkości astmy. Większość zachorowań charakteryzuje się lekkim lub umiarkowanym przebiegiem – wówczas jej objawy nie są częste ani zbyt ostre, więc umożliwiają w miarę normalne funkcjonowanie.

W ciężkiej postaci chorzy zwykle czują duszność praktycznie cały czas, a podczas napadowego skurczu oskrzeli często wymagają hospitalizacji. To powoduje, że trudno jest im normalnie pracować, uprawiać sport, a nawet wykonywać zwykłe domowe czynności. Na taką postać choroby cierpi 5-10 proc. wszystkich chorych na astmę.

NASZ EKSPERT

lek. med. Beata Niedźwiedź ALERGOLOG, CENTRUM MEDYCZNE DAMIANA

JESIEŃ ASTMATYKA

PONAD CZTERY MILIONY OSÓB W POLSCE MA OBJAWY ASTMY. O TEJ PORZE ROKU WIELE Z NICH ODCZUWA NASILENIE DOKUCZLIWYCH OBJAWÓW. DLACZEGO TAK SIĘ DZIEJE I JAK MOŻNA TRZYMAĆ CHOROBĘ W RYZACH? Agata Kucucha 54 | d b a m

o z d r o w i e

stan zdrowia

DLACZEGO ATAKUJE WŁAŚNIE TERAZ? Powodów jest kilka. Przede wszystkim wynika to z częstych jesienią infekcji górnych dróg oddechowych, które zaostrzają objawy. Należy starać się nie dopuszczać do rozwoju przeziębienia. Ważną przyczyną jest też okres grzewczy i zmniejszona wentylacja powietrza w domach, co prowadzi do nagromadzenia alergenów roztoczy w kurzu domowym. Dlatego warto w tym czasie zrobić jesienne porządki i pozbyć się rzeczy gromadzących kurz, np. dywanów, firan, bibelotów. Nie należy też przegrzewać domu. Ponadto ataki astmy nasilają niska temperatura powietrza, smog, dym nikotynowy i stres, także ten związany ze szkolnymi egzaminami u dzieci i młodzieży.

POD KONTROLĄ

Astma

w większości przypadków rozpoczyna się we wczesnym dzieciństwie.

U około 70 proc. chorych pierwsze objawy tej choroby występują przed ukończeniem 3. roku życia.

Ważna rzecz:

Aby trzymać astmę w ryzach, niezbędne jest odpowiednie leczenie, co wymaga współpracy z lekarzem oraz dyscypliny.

Kontrolowanie choroby ma doprowadzić do sytuacji, w której pacjent nie ma objawów takich jak kaszel czy duszności, nie ma zaostrzeń i dobrze toleruje wysiłek oraz nie ma potrzeby przyjmowania leków na żądanie.

Terapia polega zwykle na podawaniu leków kontrolujących chorobę, takich jak steroidy wziewne, oraz niwelujących jej objawy, czyli rozszerzających oskrzela. W najwyższym, piątym stopniu astmy stosowane są steroidy doustne albo leczenie biologiczne. Niezwykle istotne jest też unikanie wszelkich alergenów, które wywołują duszności.

Zaniechanie leczenia prowadzi do ciężkich, zagrażających życiu zaostrzeń oraz do progresji choroby i przechodzenia jej w fazę nieodwracalną – remodelingu, czyli zniszczenia dróg oddechowych.

REDAKTOR PROWADZĄCA RADZI

ODCZULANIE Astma często poprzedzona jest alergicznym nieżytem nosa. Uczulenie na pyłki drzew czy traw, roztocze kurzu domowego, zarodniki grzybów pleśniowych objawia się najpierw nieżytem nosa, dopiero później rozwija się astma.

Odczulanie może sprawić, że tak się nie stanie.

Jest to jedyna metoda leczenia przyczynowego, która może zmienić przebieg choroby alergicznej.

Immunoterapia pozwala złagodzić zarówno objawy choroby, jak i przewlekły stan zapalny w drogach oddechowych. Przeciwwskazaniem jest niewyrównana, zaostrzona lub ciężka astma.

Inhalator przy każdorazowym użyciu ma kontakt z drobnoustrojami.

Dlatego aby zapewnić bezpieczeństwo i wydajność terapii, musimy pamiętać

o dokładnym jego czyszczeniu po każdej inhalacji.

Podstawowe elementy, czyli maseczkę, ustnik, pojemnik na lek i nebulizator powinniśmy myć w ciepłej wodzie z delikatnym detergentem.

Dodatkowo warto dezynfekować te elementy, chociażby we wrzątku lub płynami dezynfekującymi, jeśli producent nie zaleci inaczej. Nie możemy też zapomnieć o wymianie filtra zgodnie z zaleceniami producenta, jednak nie rzadziej niż raz w roku.

d b a m

o z d r o w i e | 55

sta n zd row i a

NAPAD ASTMY: CO ROBIĆ?

Niestety nawet przy leczonej astmie zdarzają nagłe napady duszności.

Oto ważne zasady, o których w takim przypadku należy pamiętać.

1. Przede wszystkim zachowaj spokój.

2. Jak najszybciej zażyj lek rozkurczający oskrzela.

3. Nie kładź się. Pozycja leżąca utrudnia oddychanie.

4. Jeśli w ciągu 20 minut od podania preparatów rozkurczających napad nie mija, przyjmij drugą dawkę leku.

Jeżeli nie czujesz poprawy, wezwij pogotowie.

ASTMA CZY KORONAWIRUS?

? ie m t s a a g ie b o p Co za przewlekłych stanów zapalnych • leczenie dróg oddechowych i terapia alergii, unikanie substancji • rozpoznanie uczulających przebywania w miejscach zapylonych, • unikanie zadymionych, wilgotnych, zagrzybionych • rzucenie palenia • regularne wietrzenie mieszkania • unikanie stresu o regularną, ale niezbyt forsowną • dbanie aktywność fizyczną

56 | d b a m

o z d r o w i e

reklama

Inhalator Compact – tłokowy wyrób medyczny

Łatwy i wygodny w użyciu, idealny do terapii domowej dla dzieci i dorosłych. Nebulizator jest przeznaczony do leczenia astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc oraz innych schorzeń dróg oddechowych, podczas których wymagane jest stosowanie leków w postaci aerozolu.

Badania potwierdzają 800 godzin ciągłej pracy inhalatora w systemie 30 minut pracy / 5 minut spoczynku.

zdjęcia: Adobe Stock (2), archiwum prywatne (1), R. Cyron (1)

Duszność, ucisk w klatce piersiowej, kaszel – to nie tylko objawy ataku astmy, ale też choroby COVID-19, wywoływanej zakażeniem koronawirusem SARS-CoV-2. Jak je rozróżnić? W przypadku koronawirusa duszności zazwyczaj towarzyszy gorączka, która nie występuje podczas ataku astmy. Ponadto w przebiegu COVID-19 trudności z oddychaniem nie da się złagodzić lekami rozkurczającymi oskrzela, napad astmy zaś zwykle mija po ich zażyciu. W czasie pandemii chorzy na astmę powinni wyjątkowo skrupulatnie przestrzegać przyjmowania leków chroniących ich przed zaostrzeniem choroby.

*dotyczy błony śluzowej nosa 1. Sudafed® Xylospray HA zawiera 3 substancje o działaniu nawilżającym: kwas hialuronowy (w postaci soli sodowej), sorbitol i glicerol.

Sudafed® XyloSpray HA Jeden ml aerozolu do nosa, roztworu zawiera 1 mg ksylometazoliny chlorowodorku. Wskazania: Zmniejszenie obrzęku błony śluzowej nosa w ostrym, w naczynioruchowym oraz w alergicznym zapaleniu błony śluzowej nosa. Ułatwienie odpływu wydzieliny w zapaleniu zatok przynosowych oraz w zapaleniu trąbki słuchowej ucha środkowego połączonego z przeziębieniem. Do stosowania u dorosłych i dzieci w wieku powyżej 6 lat. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub którąkolwiek substancję pomocniczą. Nie stosować u pacjentów po usunięciu przysadki i po innych zabiegach chirurgicznych przebiegających z odsłonięciem opony twardej. Podmiot odpowiedzialny: McNeil Products Limited. Sudafed® XyloSpray HA dla dzieci Jeden ml aerozolu do nosa, roztworu zawiera 0,5 mg ksylometazoliny chlorowodorku. Wskazania: Krótkotrwałe leczenie objawowe przekrwienia błony śluzowej nosa w przebiegu zapalenia błony śluzowej nosa lub zapalenia zatok. Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Nie stosować u: pacjentów z podwyższonym ciśnieniem wewnątrzgałkowym, zwłaszcza u pacjentów z jaskrą z wąskim kątem przesączania; pacjentów z suchym zapaleniem błony śluzowej nosa; dzieci w wieku poniżej 2 lat; pacjentów po usunięciu przysadki i po innych zabiegach chirurgicznych wykonywanych drogą przeznosową lub przez jamę ustną, przebiegających z odsłonięciem opony twardej; pacjentów, którzy przyjmują lub przyjmowali przez ostatnie dwa tygodnie leki z grupy inhibitorów monoaminooksydazy oraz tych, którzy przyjmują inne leki mogące zwiększać ciśnienie krwi; pacjentów z zanikowym lub naczynioruchowym zapaleniem błony śluzowej nosa. Podmiot odpowiedzialny: McNeil Healthcare (Ireland) Limited.

MAT/7728/01/2020

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.

INSPIRACJE

SPORT

Hula-hoop

450kcal

STRACISZ W GODZINĘ, ĆWICZĄC Z HULA-HOOPEM. MOŻESZ TO ROBIĆ, OGLĄDAJĄC ODCINEK ULUBIONEGO SERIALU W TELEWIZJI. ANI SIĘ OBEJRZYSZ, A BĘDZIE PO TRENINGU.

ĆWICZENIA Z KOŁEM AKTYWIZUJĄ MIĘŚNIE BRZUCHA, TALII, POŚLADKÓW I UD. WYKONYWANE CODZIENNIE PRZEZ KILKA TYGODNI MOGĄ WYRZEŹBIĆ PIĘKNĄ, SMUKŁĄ SYLWETKĘ.

Dla

zaawansowanych Jeśli kręcenie kołem na wysokości pasa jest dla ciebie za nudne, pozwól, by hula-hoop wędrowało w górę, aż po pachy i z powrotem na dół, na biodra. Możesz też kręcić kołem na ręce, nodze lub szyi.

Hula-hoop z wypustkami masującymi pomaga pozbyć się oponki na brzuchu.

Chętnie korzystają z niego kobiety po ciąży (oczywiście, po połogu!).

•To jednocześnie ćwiczenie i taniec. Dlatego najłatwiej i najprzyjemniej wykonuje się je w rytm muzyki. Wówczas nie trzeba liczyć ruchów bioder czy odmierzać czasu ćwiczenia. Lepiej założyć sobie, że codziennie kręcimy kołem, słuchając dwóch, trzech, czterech… ulubionych przebojów.

•Pierwsze koło powinno być lekkie i duże – koniecznie sprawdź w sklepie, czy wygodnie ci się nim kręci. Kolejne wybierz cięższe, by szybciej osiągnąć oczekiwane rezultaty, czyli utratę centymetrów w talii i wytrenowane mięśnie. Albo wypróbuj hula-hoop o małej średnicy – takie trzeba szybciej i mocniej kręcić, żeby nie spadło, co sprawia, że trening jest bardzo intensywny (i wyczerpujący).

58 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (1)

NA DOBRY POCZĄTEK

ABC

DOBREJ FORMY

a b c d o b rej fo r my

Karolina Zawadzka

CHCESZ SPRÓBOWAĆ JOGI? MAMY DLA CIEBIE ZESTAW PORAD I NAJPROSTSZYCH ASAN. DZIĘKI NIM ROZCIĄGNIESZ MIĘŚNIE, ZRELAKSUJESZ CIAŁO I UMYSŁ.

1. Bhujangasana Połóż się na brzuchu, ręce trzymaj wzdłuż ciała.

Weź wdech, rozluźnij się.

Z wydechem zegnij łokcie i połóż dłonie na macie blisko ciała na wysokości klatki piersiowej.

Weź wdech, podnieś głowę i tułów. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.

Wypuszczając powietrze, opuść i rozluźnij ciało.

Powtórz kilkukrotnie.

60 | d b a m

o z d r o w i e

J J

ogę może praktykować każdy, niezależnie od wieku, sylwetki i kondycji. No właśnie: praktykować. Tradycyjnie, w Indiach, joga to nie są zwykłe ćwiczenia, a cała filozofia duchowa. U nas, na Zachodzie jest jednak najczęściej sposobem na relaks, lepsze poznanie ciała i naukę oddechu. Niektórzy praktykują ją, by się uspokoić i zrelaksować, a także poprawić koncentrację. Wielu dzięki powtarzaniu asan zyskuje ładniejsze, bardziej smukłe ciało i sprężyste mięśnie.

Jeszcze inni szukają rozwoju duchowego.

Co możesz zyskać? To, na co postawisz. Najważniejsza zaleta to wzmocnienie mięśni, zarówno posturalnych, jak i głębokich. Poprawia to postawę, zmniejsza bóle pleców i miednicy.

Warto jednak pamiętać, że sama joga nie jest prostym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów. Codzienna praktyka oczywiście poprawia metabolizm i ćwiczy mięśnie, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz ją połączyć z dietą.

abc dobrej fo r my

2. Uttanasana z chwytem Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.

Z wdechem unieś ręce ponad głowę, z wydechem wykonaj skłon do przodu.

Połóż opuszki palców na ziemi lub chwyć się za kostki. Wytrzymaj kilkanaście oddechów, delikatnie pogłębiając skłon, tak by zbliżyć tułów do ud.

SPOKOJNIE CZY Z WIGOREM?

PAMIĘTAJ O ODDECHU Powietrze wciągaj przez nos, tak, aby uniósł się brzuch. Nie rób przerwy i natychmiast wypuść je tak, by brzuch opadł.

Mogłoby się wydawać, że joga to monotonne ćwiczenia, tak naprawdę jest jednak wiele jej odmian praktyki.

I tak hatha yoga rzeczywiście skupia się na powolnych ruchach i technice, a ashtanga na dynamice i płynnych, szybszych przejściach między asanami. Jest i acroyoga, ćwiczenia w parach z elementami akrobatyki i masażu tajskiego, a także aeroyoga, w której ćwiczenia wykonuje się na chuście zawieszonej u sufitu.

3. Uttanasana z rękoma do tyłu Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Dłonie spleć za plecami.

Z wdechem unieś ręce, z wydechem wykonaj skłon do przodu, tak by tułów utworzył z nogami kąt 90 stopni.

Rozluźnij szyję, czubek głowy skieruj ku ziemi. Proste ramiona skieruj ku górze. Wytrzymaj kilkanaście oddechów.

d b a m

o z d r o w i e | 61

a b c d o b rej fo r my

4. Vajrasana Uklęknij i usiądź na piętach.

Skrzyżuj duże palce, tak aby stopy stanowiły podporę dla pośladków.

Unieś ręce, zetknij dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Wyprostuj kręgosłup, ściągnij łopatki, wciągnij brzuch.

Skoncentruj się na oddychaniu.

Bierz głęboki wdech i powoli wypuszczaj powietrze. Powtarzaj przez co najmniej kilka minut.

ZESTAW NA START

Zaczynając przygodę z jogą, nie musisz kupować nowego stroju czy przyrządów.

Do najprostszych asan wystarczą wygodne spodnie, na przykład dresy lub legginsy, przylegająca koszulka i dobry stanik.

Ponieważ jogę praktykuje się na bosaka, nie musisz nawet inwestować w buty.

Do domowych ćwiczeń przyda ci się mata.

Jeśli idziesz na zajęcia, znajdziesz ją na sali.

NA BÓL GŁOWY Według badań joga pomaga na migreny. Grupa praktykująca jogę doświadczała ich o 48 proc. rzadziej niż w momencie rozpoczęcia badań, a bóle były łagodniejsze.

62 | d b a m

o z d r o w i e

5. Virabhadrasana II Stań prosto. Zrób wdech i z wydechem, lekko podskocz i rozstaw szeroko nogi.

Lewą stopę skręć nieznacznie do środka, prawą na 90 stopni na zewnątrz.

Ręce unieś wyprostowane na boki.

Wdech – wyprostuj lewą nogę i przyciśnij lewą piętę do ziemi, rozluźnij prawą nogę. Wydech – zacznij prawą nogę zginać tak, by kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Wyprostuj kręgosłup, spojrzyj w prawo. Wytrzymaj minutę. Powtórz w drugą stronę.

abc dobrej fo r my

reklama

Energy Drink 100% Natural Lekko gazowany napój energetyczny na bazie soku jabłkowego z dodatkiem naturalnej kofeiny i ekstraktu z guarany.

Bez dodatku wody, cukrów i konserwantów. Zawiera naturalnie występujące cukry.

Dodatek kofeiny pochodzącej z liści zielonej herbaty i wyciągu z guarany powoduje, że napój jest wyśmienitym orzeźwieniem dla osób zmęczonych pracą, treningiem lub wysiłkiem fizycznym.

250 ml

6. Vrksasana Stań wyprostowana. Zegnij prawą nogę i ułóż stopę na lewym udzie, tak aby pięta była jak najwyżej.

Połóż dłonie na biodrach, wyczuj równowagę, zadbaj o to, by ciężar ciała spoczywał na całej lewej stopie. Z wdechem podnieś ręce w górę, połącz dłonie i wyciągnij całe ciało w górę.

ważności Joga wymaga u oddawaj się p ie n , ji c a tr n e c i kon g ujesz, że trenin od razu, jeśli cz namiczny”. jest „za mało dy stresu może Poziom twojego rzeszkadza p e ż , y ż u d k ta być się. Wypróbuj ci w skupieniu j oków, obserwu r k h c ły a m ę d meto z postępów. siebie i ciesz się

zdjęcia: Adobe Stock (9)

ZNAJDŹ SWÓJ CZAS I SWOJE ASANY

Domowe ćwiczenia mają ten plus, że możesz dopasować je do swojego harmonogramu dnia. W przypadku jogi dobrze, żeby był to poranek lub wieczór. Dzięki praktyce łatwiej wejdziesz w dzień lub, odwrotnie, wyciszysz umysł i zaśniesz.

Możesz zatem wybrać to, co ci pasuje, choć na początek lepiej nie przesadzać z tempem ćwiczeń i poznać podstawy, które pokazujemy ci na ćwiczeniach. Nie wymagają one wielkiej sprawności czy siły.

Na stanie na głowie i skomplikowane pozycje do góry nogami, przyjdzie czas ;) Pamiętaj jednak, żeby ćwiczyć spokojnie i komfortowo. Jeśli jakikolwiek ruch sprawia, że czujesz ból, przerwij go.

7. Savasana Ułóż się wygodnie, ściągnij łopatki. Ramiona rozłóż, dłonie ułóż wnętrzami ku górze. Zacznij świadomie oddychać. Z każdym wdechem rozluźniaj w myślach inną część ciała, poczuj je, obserwuj. Odpoczywaj tak kilka minut.

d b a m

o z d r o w i e | 63

a b c d o b rej fo r my

DYSK…

NASZ EKSPERT

Tomasz Pojawa MASAŻYSTA, TRENER PERSONALNY, INSTRUKTOR WYCHOWANIA FIZYCZNEGO

CZY TO WYPADA? 64 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

DŹWIGANIE DUŻYCH CIĘŻARÓW, SIEDZĄCA PRACA, NADWAGA – JEST WIELE CZYNNIKÓW, KTÓRE SPRAWIAJĄ, ŻE „WYPADNIĘCIE DYSKU” DOTYCZY TAK WIELU OSÓB W RÓŻNYM WIEKU. JEST TO NIE TYLKO BARDZO BOLESNE, ALE TEŻ NIEBEZPIECZNE DLA ZDROWIA.

„Dyskiem”

nazywamy krążek międzykręgowy – płaski, okrągły amortyzator, który wypełnia przestrzeń pomiędzy poszczególnymi trzonami kręgów kręgosłupa. Jądro miażdżyste krążka otacza tzw. pierścień włóknisty, składający się z włókien kolagenowych. Dzięki nim kręgosłup jest bardziej elastyczny oraz odporniejszy na wstrząsy i nagłe szarpnięcia.

Starzenie się organizmu, brak regularnej aktywności fizycznej, nadmierne przeciążenia (w tym nadwaga) sprawiają, że krążki te tracą wytrzymałość i elastyczność, ulegając stopniowej deformacji. Gdy pod wpływem nagłego ruchu dochodzi do ich przemieszczenia, jądro miażdżyste może uciskać i drażnić okoliczne nerwy, a nawet rdzeń kręgowy. Takie przesunięcie krążka nazywamy również dyskopatią. I warto zapamiętać, że fizycznie niemożliwe jest „wypadnięcie” dysku poza kręgosłup.

Dyskopatia nie jest dziś, niestety, przypadłością tylko osób starszych – dotyka nawet dwudziestolatków – i może pojawić się w każdym odcinku kręgosłupa. Najczęściej jednak, bo niemal 80 proc. przypadków, występuje w okolicy lędźwiowej, która jest najbardziej obciążona. Poza tym „wypadnięcie” dysku może wystąpić też w obrębie szyi lub w dowolnym innym miejscu. Rzadko, ale jednak zdarza się również równoległe przesunięcie krążków na kilku różnych poziomach.

PIERWSZY I NAJMOCNIEJSZY SYGNAŁ – BÓL Symptomy dyskopatii zależą od miejsca, w którym występuje. Najczęściej jednak wiążą się z bólem i możemy rozpoznać: 1/ bóle kręgosłupa o różnej intensywności i umiejscowieniu; 2/ promieniowanie bólu przez pośladek do kończyn dolnych (dyskopatia lędźwiowa) lub przez bark do kończyn górnych (dyskopatia szyjna); 3/ drętwienie i ograniczoną sprawność ruchową bolących kończyn; 4/ zaburzenia czucia i funkcji mięśni (z nietrzymaniem moczu włącznie); 5/ bóle i zawroty głowy.

Uwaga! Natężenie i rodzaj bólu mogą być różne, zaczynając od łatwego do określenia ostrego miejscowego, kończąc na ćmiącym, tępym, rozlanym bólu, który trudno dokładnie zlokalizować.

WŁAŚCIWE LECZENIE Ponieważ osoba cierpiąca jest przeważnie unieruchomiona, muszą pomóc jej bliscy. W możliwie mało bolesny sposób trzeba przewieźć chorego do lekarza i towarzyszyć przy kolejnych badaniach, z których najważniejszym jest prześwietlenie RTG kręgosłupa. Może się zdarzyć, że w celu rozwiania wątpliwości specjalista zleci dodatkowo tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny.

W pierwszej chwili bóle może złagodzić ciepły kompres.

Należy jednak pamiętać, że okłady stymulują tylko receptory skóry i mięśnie, a problem tkwi głębiej i nie obędzie się bez konieczności podawania środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Pacjentom zaleca się też unikanie długotrwałej pozycji siedzącej i podjęcie odpowiedniej aktywności. W fazie ostrej konieczne może się okazać zastosowanie specjalnego wyciągu do odciążania organizmu podczas leżenia. Warto korzystać z dedykowanych zajęć rehabilitacyjnych i stosować specjalne poduszki ortopedyczne. Nieprzemijające dolegliwości o mocnym nasileniu wymagają leczenia operacyjnego.

d b a m

o z d r o w i e | 65

a b c d o b rej fo r my

CZY ĆWICZYĆ?

Najgorsze, co można zrobić w przypadku dyskopatii, to… nie robić nic. Czekanie, aż bóle same przejdą, może trwać miesiącami, a mięśnie, które nie będą aktywowane, nie będą nigdy miały szansy podtrzymywać dobrze kręgosłupa. I od tego należałoby zacząć – od ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup.

Należy dbać o prawidłową postawę ciała w różnych sytuacjach, by wyrobić zdrowe nawyki. Oprócz wysiłku na sali treningowej czekają nas przecież codzienne noszenie zakupów, prace domowe, podnoszenie dziecka.

Kiedy mamy wyrobione odpowiednie nawyki oraz prawidłową postawę ciała, można zacząć korzystać z dobrodziejstwa regularnego uprawiania sportu. Szczególnie wskazane są: pływanie (zwłaszcza stylem grzbietowym), aqua aerobic, nordic walking, joga, stretching, trening funkcjonalny – najlepiej pod okiem doświadczonego instruktora.

DOBRY TRENING ➊ W POZYCJI STOJĄCEJ

SWOBODNIE WYPROSTOWANEJ OPRZYJ DŁONIE O BIODRA. Patrz prosto przed siebie.

Wypchnij biodra do przodu, spinając mięśnie pleców i pośladków oraz pomagając sobie rękoma (naciskaj dłońmi na biodra). Pozostań w tej pozycji, zrób trzy swobodne oddechy i powróć do pozycji początkowej.

Powtórz ćwiczenie 10-20 razy, pogłębiając sukcesywnie przeprost.

➋ W POZYCJI LEŻĄCEJ

NA BRZUCHU Z WYPROSTOWANYMI NOGAMI USTAW ZGIĘTE W ŁOKCIACH RĘCE JAK DO ROBIENIA POMPEK – DŁONIE OPARTE O PODŁOŻE NA WYSOKOŚCI SZYI (TUŻ NAD BARKAMI).

Prostuj powoli ręce unosząc tułów wraz z wydechem.

W końcowej fazie podnieś głowę do góry, po czym płynnym ruchem opuść tułów na podłoże. Ćwiczenie powtórz 10-20 razy.

Ćwiczenia należy zawsze wykonywać dokładnie i powoli. Nie forsować się, jeśli wystąpi ból.

e mieć bardzo Dyskopatia moż gestia, rzebieg, stąd su p y ln a u id yw d in ną podejmować cz zy fi ć oś n w ty k o aby a doświadczoneg pod nadzorem o peuty. Na pewn a er ot zj fi b lu a h trener iczeń związanyc należy unikać ćw żych ciężarów, du z podnoszeniem h ości połączonyc a także aktywn ami skrętnymi z szybkimi ruch cymi ami i wymagają tułowia, podskok ylania się. znacznego poch

66 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne

UWAGA!

INSPIRACJE

D I E TA

ZAMIAST DROŻDŻÓWKI CZY WIESZ, ŻE DOMOWE CIASTECZKA Z PŁATKÓW OWSIANYCH NIE MAJĄ CUKRU I SĄ RÓWNIE ZDROWE CO OWSIANKA? BEZ PROBLEMU WŁOŻYSZ JE DO SZKOLNEJ ŚNIADANIÓWKI – TO SUPERPRZEKĄSKA NA PODWIECZOREK.

SAME PLUSY! ● Płatki owsiane wspierają pamięć i koncentrację dzięki magnezowi i witaminie B6. ● Można się nimi najeść, bo są pełne błonnika, w tym beta-glukanu, który zmniejsza poziom hormonu głodu, cholecystokininy. Dodatkowo jest świetną pożywką dla dobrych bakterii odpowiedzialnych nie tylko za trawienie, lecz także za dobry nastrój dziecka. ● Przeciwdziałają zmęczeniu podczas wysiłku fizycznego i umysłowego, ponieważ kryją się w nich witamina B1 i kwas pantotenowy. ● Dodają energii na dłużej – płatki owsiane górskie składają się z węglowodanów złożonych, uwalnianych powoli, co ogranicza skoki cukru.

Przepis • 60 g płatków owsianych, górskich • 60 g mąki pszennej graham • banan • jajko • 2 łyżki rodzynek • łyżka masła • 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

68 | d b a m

o z d r o w i e

112 kcal/sztuka

Węglowodany: 21 g Białko: 3,3 g Tłuszcze: 1,6 g

zdjęcie: Adobe Stock

Banan obierz i zmiksuj.

Połącz z roztopionym, ostudzonym masłem i jajkiem. W drugiej misce wymieszaj płatki, mąkę, proszek do pieczenia i rodzynki.

Połącz obie masy. Łyżką uformuj 6 ciastek, kładź je na blasze wyłożonej papierem i piecz przez 10-15 minut w 180 st. C.

a b c d o b rej fo r my

ELEGANCKI TENIS ZIEMNY, DYNAMICZNY PING-PONG, ELITARNY SQUASH CZY OD NIEDAWNA PODBIJAJĄCY SERCA POLAKÓW PADEL? KAŻDA Z TYCH DYSCYPLIN GWARANTUJE NIESAMOWITE EMOCJE, A PRZY OKAZJI DOSKONAŁY TRENING OGÓLNOROZWOJOWY. CHWYĆ ZA RAKIETĘ I PRZEKONAJ SIĘ.

SZYBKA PIŁKA Agata Kucucha

DLACZEGO SPORTY RAKIETOWE? W każdej z tych dyscyplin używa się innych rakiet i piłek, odmienne są zasady.

Ale wszystkie dostarczają dużo radości i sportowych wrażeń. To gry towarzyskie, które pozwalają poczuć, czym jest zdrowa rywalizacja.

Przygodę ze sportami rakietowymi można rozpocząć w każdym wieku, choć w zależności od dyscypliny będziesz potrzebować mniej lub więcej czasu, by opanować technikę. Oprócz frajdy z grania zadbasz o kondycję, szybkość, refleks, zwinność, koncentrację. A do tego, niejako przy okazji, zmienisz tkankę tłuszczową w ładnie wyrzeźbione mięśnie.

70 | d b a m

o z d r o w i e

abc dobrej fo r my

MODA I WYGODA Na kortach tenisowych niemal od zawsze rządzi biel. To swego rodzaju etykieta, ale też udogodnienie dla tenisistów, gdyż kolor ten doskonale odbija promienie słoneczne i chroni przed przegrzaniem. Powoli jednak odchodzi się od tego zwyczaju, także podczas profesjonalnych rozgrywek.

Bez względu na to, jaki sport wybierzesz, nie przejmuj się zbytnio modą, ważne jest, by ubranie było lekkie, wygodne i nie krępowało ruchów.

Pamiętaj, że sporty rakietowe to również szybka praca nóg i częste zwroty.

Dlatego koniecznie zadbaj o buty cechujące się dobrą przyczepnością do płaskiej powierzchni. Jeśli zaś chodzi o sprzęt, zanim upewnisz się, że wybrana dyscyplina jest dla ciebie, lepiej go wypożyczać.

SPRÓBUJ!

Myślisz, że tenis czy squash są dla wybrańców? Bez obaw. Na pewno sobie poradzisz. Przygodę najlepiej zacząć pod okiem trenera, który wprowadzi cię w tajniki wybranej dyscypliny. Jeśli jednak zechcesz samodzielnie stawiać pierwsze kroki, zacznij od prostych, powolnych odbić. Nie myśl o sile uderzeń, skup się na ich precyzji. Na tym etapie ucz się raczej umiejętności koncentracji na piłce i przemieszczania się po polu gry (w przypadku tenisa stołowego – wzdłuż krawędzi stołu). Z czasem twoje ruchy będą stawały się pewniejsze, mocniejsze i bardziej poprawne technicznie.

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

Przyczyn bólu łokcia podczas treningu może być kilka. Najczęstszymi są boczne zapalenie nadkłykcia lub „łokieć tenisisty”. Aby sobie pomóc, należy dobrze zdiagnozować problem oraz wyeliminować jego przyczynę. Łagodzenie bólu może być miejscowe lub systemowe.

Wykonywanie tych samych czynności w siłowni, zaniedbywanie treningu każdej grupy mięśni i podnoszenie zbyt dużych ciężarów może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawu.

Trzeba unikać ćwiczeń, które powodują ból i ekstremalne rozciąganie łokci. Jeśli poczujemy dolegliwości, należy zmniejszyć intensywność treningu. Można nosić opaski uciskowe, aby zapewnić wsparcie, ale nie mogą być one zbyt ciasne, w przeciwnym razie przepływ krwi będzie ograniczony. Gdy ból jest silny, trzeba zrobić przerwę w danej aktywności i dać organizmowi czas na regenerację.

Można wówczas stosować preparaty o działaniu przeciwzapalnym, używanych miejscowo w postaci okładów, maści, kremów i żeli lub w postaci tabletek przyjmowanych doustnie. Mają one najczęściej w składzie niesteroidowe leki przeciwzapalne (ibuprofen, ketoprofen), które wykazują działanie przeciwbólowe. Należy stosować je zgodnie z zapisami ulotki.

Warto wypróbować również naturalne metody łagodzenia bólu, takie jak okłady borowinowe, miód, maść końska, akupresura, krioterapia czy nagrzewanie bolącego miejsca. Jeśli bolesność łokcia nie zniknie, należy skontaktować się z ortopedą lub fizjoterapeutą, aby omówić odpowiednie postępowanie terapeutyczne. d b a m

o z d r o w i e | 71

a b c d o b rej fo r my

TENIS ZIEMNY

Niestety, lekcje tenisa nie należą do tanich, ale jeśli chcesz grać rekreacyjnie, wystarczy kilka spotkań z trenerem, by nauczyć się techniki, czyli jak odbijać piłkę z forehandu i backhandu, jak serwować lub smeczować. Instruktor pokaże też, jak poruszać się po korcie, bo gra w tenisa to nie tylko machanie rakietą, lecz także praca nóg. Możesz zapisać się na lekcje grupowe, które są tańsze.

NA CZYM POLEGA W tenisie chodzi o to, aby przebijać rakietą tenisową piłkę ponad siatką na pole przeciwnika, w sposób jak najbardziej utrudniający mu jej odbiór.

Można grać pojedynczo (singel) lub w dwuosobowych zespołach zawodników jednej płci (debel) lub dwóch (mikst).

Rozgrywkę rozpoczyna się podaniem, czyli tzw. serwisem.

72 | d b a m

Osoba zagrywająca wyrzuca piłkę w górę i uderza ją rakietą, kierując na pole przeciwnika. Podanie wykonuje się na przemian z lewej i prawej strony kortu. Podający serwuje aż do zakończenia gema.

W kolejnym zaś podający staje się odbierającym. Podczas serwisu piłka nie może dotknąć siatki.

Zawodnik zdobywa punkt, gdy uda mu się przebić piłkę na drugą stronę siatki i wygra wymianę z przeciwnikiem, który nie odbierze prawidłowo zagranej piłki, trafi piłką w siatkę, nie zdąży przebić jej na drugą stronę kortu przed dwoma odbiciami o nawierzchnię, dotknie piłki rakietą dwukrotnie albo dotknie jej bezpośrednio po serwisie przed jej odbiciem o ziemię.

SQUASH 1000 KCAL Nawet tyle można spalić podczas godzinnej gry w squasha.

To doskonały sposób na redukcję masy ciała.

JAK ZACZĄĆ?

Squash uchodzi za spor t biznesmenów i dobrze zarabiających mieszkańców dużych miast. Niesłusznie, bo to doskonała zabawa dla każdego, kto chciałby się poruszać i przy tym porządnie zmęczyć, angażując swój umysł.

NA MECZ SKŁADAJĄ SIĘ PUNKTY, GEMY I SETY Mecz tenisowy dzieli się na sety, te zaś na gemy, które składają się z punktów. Większość meczów tenisowych rozgrywa się do momentu wygrania przez jednego z zawodników dwóch setów.

Choć technicznie jest dyscypliną łatwiejszą od tenisa ziemnego, to bardziej wymagającą fizycznie. Gra w squasha wymusza intensywną pracę stawów, ścięgien, więzadeł oraz mięśni.

Chcąc uniknąć kontuzji, należy każdą rozgrywkę poprzedzić staranną rozgrzewką.

91,5 cm Taką wysokość ma siatka oddzielająca pola. W grze singlowej wymiary pól powinny wynosić 23,78 m długości i 8,23 m szerokości.

Aby spróbować swoich sił w tym sporcie, potrzebne są: specjalny, otoczony ścianami kort, rakieta i piłeczka – sprzęt w większości klubów można otrzymać wraz z wykupioną

o z d r o w i e

wejściówką lub wypożyczyć na miejscu za niedużą opłatą.

Rozgrywka trwa 40 minut.

Bierze w niej udział dwóch lub czterech graczy. Każdy ma rakietę i na przemian odbija piłkę, starając się zagrać tak, aby przeciwnikowi nie udało się jej odbić.

Mecz trwa zwykle do trzech wygranych setów, z których każdy kończy się po uzyskaniu 11 punktów.

ZALETY: › wspomaga układ sercowo-naczyniowy ›

rozwija refleks i koordynację ruchową

›

poprawia koncentrację

›

kształtuje wytrzymałość

›

spala tkankę tłuszczową

›

rzeźbi mięśnie

›

rozładowuje stres

›

uczy planowania, obmyślania strategii

zdjęcia: Adobe Stock (7), archiwum prywatne

SPORT NIE TYLKO DLA BOGATYCH Choć tenis ziemny jest w Polsce niezbyt popularny, coraz więcej jest kortów i klubów tenisowych, więc nie powinno być problemu ze znalezieniem miejsca do treningu. W wielu miastach znajdziesz ogólnodostępne korty, na których można grać bez ograniczeń, zupełnie za darmo.

abc dobrej fo r my

PADEL Bardzo popularny w krajach hiszpańskojęzycznych, w Polsce nie każdy o nim słyszał – dopiero od niedawna rozwija się potrzebna do jego uprawiania infrastruktura, czyli korty.

Padel jest niejako połączeniem tenisa ze squashem. To sport dynamiczny, ale nie tak szybki i wymagający fizycznie jak squash. Punktacja i zasady gry są takie same jak w tenisie, ale rywalizacja odbywa się wewnątrz posiadającego szklane lub betonowe ściany kortu, które wykorzystywane są podczas meczów – podobnie jak w squashu.

Do każdej rozgrywki potrzeba czterech graczy, wystarczy kilka godzin treningów, by móc czerpać frajdę z gry.

TENIS STOŁOWY, CZYLI PING-PONG 3 X NAJ • To jedna z najpopularniejszych gier na świecie, biorąc pod uwagę liczbę zawodników uprawiających ten sport.

• Ping-pong to też jeden z najmłodszych

sportów olimpijskich. Po raz pierwszy zawodnicy stanęli do walki na igrzyskach w 1988 roku w Seulu.

• Najszybszy – bywa, że czas pomiędzy ude-

rzeniami, czyli atakiem i odbiorem piłeczki, wynosi mniej niż pół sekundy. Piłeczka pingpongowa może bowiem rozwinąć prędkość do 180 km/h.

AEROBOWE SZACHY DLA MÓZGU Gra w ping-ponga nie jest skomplikowana, wymaga jednak skupienia, koncentracji i niesamowitej precyzji. Zmusza mózg do aktywnego śledzenia wzrokiem lotu piłki, szybkich

reakcji i planowania strzałów, a nawet przewidywania strategii i dostosowywania ruchów do zachowań przeciwnika. Uprawiając tę dyscyplinę, kształtujesz swoją szybkość, koordynację, zwinność, wytrzymałość, refleks.

O CO CHODZI W GRZE? Gra w tenisa stołowego cieszy się popularnością i praktycznie każdy zna jej podstawowe zasady. Do uprawiania tego sportu potrzebny jest stół z siatką oraz rakietki i piłeczki.

Zasady są bardzo proste. Chodzi o odbijanie piłeczki rakietką tak, żeby przeleciała nad siatką na drugą połowę stołu. Piłeczka musi uderzyć o stół tylko raz, niedozwolone jest jej odbijanie z powietrza, tak jak to ma miejsce w tenisie. Punkty przyznawane są za uderzenia, których przeciwnik nie odebrał.

Zawodnik, który pierwszy zdobędzie 11 punktów, wygrywa set. Wyjątkiem jest sy-

tuacja, gdy obaj gracze mają po 10 punktów.

Wtedy set będzie wygrany przez pierwszego zawodnika, który uzyska dwupunktowe prowadzenie. Mecz wygrywa osoba, która pierwsza zdobędzie konieczną do zwycięstwa liczbę setów (zwykle trzy).

GDZIE GRAĆ?

Stoły do ping-ponga ustawione są między innymi: w szkołach, świetlicach, ośrodkach wypoczynkowych, halach sportowych, klubach fitness, bywają elementem siłowni zewnętrznych i wyposażeniem domów prywatnych. Stół do tenisa stołowego nie jest szczególnie dużym wydatkiem (całkiem niezły można kupić już za ok. 1000 zł), w dodatku jest składany, więc także jego przechowywanie nie powinno być problemem.

Tenis stołowy to sport tani i mało kontuzjogenny, nawet na poziomie wyczynowym.

Możesz go uprawiać bez względu na pogodę. d b a m

o z d r o w i e | 73

Paulina Holtz dogonić siebie...

F E L I E TO N

NA WSTRZYMANYM

oddechu

po raz pierwszy w życiu, patrzysz na niego przez kilkanaście sekund i nie możesz pozbyć się wrażenia, że to człowiek, z którym chcesz przegadać całą noc? Miłość od pierwszego wejrzenia. Przyjaźń na lata.

I zupełnie nie umiesz określić, co takiego was połączyło?

Mam takich przypadków w swoim życiu co najmniej kilka. A część z nich zaowocowała długimi przyjaźniami lub związkami.

TAK, REAKCJE NASZEGO CIAŁA BYWAJĄ „POZAROZUMOWE”. Dotyczy to także stresu. Na co dzień

świetnie sobie radzisz, ogarniasz, planujesz, realizujesz, ale niepokoi cię słaba odporność, kłopoty ze zdrowiem, nawracające bóle głowy? Pojawia się stres.

Trenujesz, dbasz o właściwe żywienie, a waga stoi i nie możesz schudnąć? To mogą być zaburzenia gospodarki hormonalnej.

I stres.

Straciłaś ochotę na seks, chociaż w twoim związku wszystko jest dobrze? Tak, za tym także może stać stres.

W NASZYM ZABIEGANYM ŚWIECIE BARDZO CZĘSTO ZAPOMINAMY O SOBIE. Jesteśmy supermatka-

Paulina Holtz

mi, superpartnerkami, superpracownicami i supersiłaczkami.

Ale kto zaopiekuje się taką zmęczoną superbohaterką? Kto jej powie o tym, że właściwe oddychanie może bardzo wiele zmienić w naszym ciele? Na plus! Kto będzie pilnował, żeby nie siedziała przed komputerem 15 godzin na dobę? Kto jej przypomni, że w czasie miesiączki musi na siebie szczególnie uważać, a cykle miesięczne kobiety mają na nią ogromny wpływ, czy tego chce, czy nie. Kto? Najczęściej ciało, które zaczyna się psuć.

Weganka. Ciągle w ruchu. Gdy już nie ma na nic czasu, przychodzi jej do głowy, żeby napisać książkę albo pojechać na szkolenie. Stara się być inspiracją do twórczego, aktywnego życia. Sama uczy się lenić.

CZY WIESZ, ŻE TWOJE CIAŁO JEST DUŻO MĄDRZEJSZE, NIŻ MYŚLISZ? Nasze ciała, te nie-

prawdopodobnie skomplikowane, samonaprawiające się i samooczyszczające organizmy, są niesamowicie inteligentne! Nasze mózgi to nie tylko komputery robiące miliardy obliczeń na sekundę, co pozwala nam widzieć, chodzić, uprawiać sport, nie przewracać się, oceniać odległość, odróżniać kształty i kolory, pamiętać... To także miłość, gniew, ekscytacja, planowanie, radość. Ale i strach, niepokój, depresja, smutek. Hormony zawiadują ciałem bez naszej kontroli i świadomego udziału. Widzisz kogoś 74 | d b a m

o z d r o w i e

JEST W ŻYCIU KAŻDEJ Z NAS JEDNA TAKA OSOBA, OD KTÓREJ BEZWZGLĘDNIE MAMY PRAWO WYMAGAĆ, ABY O NAS DBAŁA! Kto? Spójrz w lustro. Tak! Ty. Ja.

Ostatnio każdego ranka towarzyszy mi książka „Wdech-Wydech. Jak dodać otuchy ciału w stresie”. Mądra, dobra, rzetelnie napisana przez kobiety dla kobiet.

W tym dziwnym świecie, w jesiennej szarudze, w codziennej gonitwie nie ma lepszej rzeczy niż bycie dobrą i czułą dla siebie. A ciało odpowie nam wdzięcznością i zdrowiem.

zdjęcie: Anna Powałowska-Górska

Aktorka. Mama. Kobieta. Trenerka. Kolejność zmienna. Biega, ćwiczy siłowo siebie i innych, praktykuje jogę.

serwis o zdrowiu a r t y k u ł

s p o n s o r o w a n y

JAK WZMOCNIĆ CEBULKI WŁOSÓW? Justyna Gabrysiak-Kula

Twoi sprzymierzeńcy: BIOTYNA (witamina H, B7) – wspiera odnowę naskórka i włosów; WITAMINA A (retinol) – jej niedobór w organizmie prowadzi do łysienia;

JESIENIĄ CZĘSTO BORYKAMY SIĘ Z NADMIERNYM WYPADANIEM WŁOSÓW. ABY TO ZATRZYMAĆ I CIESZYĆ SIĘ BUJNĄ FRYZURĄ, WARTO ZADBAĆ O KOSMYKI.

WITAMINA C – pobudza syntezę kolagenu, poprawia ukrwienie skóry głowy;

WITAMINA E – rozszerza naczynia krwionośne zaopatrujące cebulki w składniki odżywcze; CYNK – wspomaga metabolizm składników odżywczych; SELEN – siarczek selenu jako składnik preparatów na zdrowe włosy ma działanie przeciwłupieżowe i przeciwgrzybicze; MAGNEZ – bierze udział w syntezie aminokwasów – budulca włosów.

Więcej zdrowych porad na każdy dzień na medme.pl 76 | d b a m

o z d r o w i e

Smacznego!

Codzienna dieta może wzmacniać cebulki włosów? Szczególnie ważnymi minerałami są cynk i krzem, dlatego niezbędne jest codzienne spożywanie produktów w nie bogatych: ● orzechów ● migdałów ● pestek dyni ● pestek słonecznika ● rzodkiewki ● selera Najbogatszymi źródłami beta-karotenu przyspieszającego odnowę komórek włosów i stosowanego nawet jako lek w chorobach skórnych są: ● pomidory ● brokuły ● marchew ● sałata ● szczypiorek ● natka pietruszki ● koper DIETĘ ODBUDOWUJĄCĄ WŁOSY WARTO WZBOGACIĆ O NAPAR ZE SKRZYPU POLNEGO LUB OSTROPESTU PLAMISTEGO, JAK RÓWNIEŻ HERBATKI Z POKRZYWY.

W YSOKĄ SKUTECZNOŚĆ WE WZMACNIANIU OSŁABIONYCH WŁOSÓW MAJĄ DROŻDŻE. BARDZO SILNIE POBUDZAJĄ CEBULKI WŁOSOWE DO PRACY, A CO ZA T YM IDZIE – ST YMULUJĄ I PRZYSPIESZAJĄ WZROST WŁÓKIEN. ŚWIETNYM ROZWIĄZANIEM JEST PICIE ZACZYNU DROŻDŻOWEGO (DROŻDŻY WYMIESZANYCH Z LETNIĄ WODĄ LUB MLEKIEM). JEŚLI JEDNAK JEGO SMAK JEST ZBYT ODSTRĘCZAJĄCY, MOŻNA SPRÓBOWAĆ PRZYJMOWANIA DROŻDŻY W TABLETKACH.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

WITAMINY Z GRUPY B – przyspieszają wzrost włosów, poprawiają kondycję włókien włosowych;

PATENT NA URODĘ

ROZMIAR W DÓŁ

pa ten t n a u rodę

ZA TO, JAK WYGLĄDA TWOJA SYLWETKA, ODPOWIADA NIE TYLKO ILOŚĆ TŁUSZCZYKU, LECZ TAKŻE WODA GROMADZĄCA SIĘ W ORGANIZMIE. JEŚLI CHCESZ WYGLĄDAĆ SZCZUPLEJ, TAKŻE NA TWARZY, POZBĄDŹ SIĘ OBRZĘKÓW, A POTEM JESZCZE WYKORZYSTAJ KILKA TRIKÓW MAKIJAŻOWYCH ;)

O

Karolina Zawadzka

Opuchnięte powieki i ciało mogą wskazywać na to, że masz problem z zatrzymywaniem wody w organizmie. Pojawiają się wtedy wrażenie ciężkości, zmęczenie i niezadowolenie z własnego wyglądu.

Często towarzyszą im bóle głowy, rozdrażnienie i pogorszenie pamięci.

Waga może pokazywać nawet trzy kilogramy więcej niż zwykle.

78 | d b a m

o z d r o w i e

Zatrzymanie wody w organizmie (retencja), najczęściej objawia się opuchlizną twarzy, dłoni i nóg (szczególnie kostek i stóp). Nadmiar wody pochodzi z naczyń krwionośnych, skąd ona „ucieka” i gromadzi się w tkankach. Dlaczego tak się dzieje?

Przyczyn może być wiele: mała ilość wypijanej wody, nadmiar soli w diecie,

ale i niedobór potasu lub białka w posiłkach.

Sprzyjają temu też długie siedzenie, brak ruchu, wysokie temperatury.

Na szczęście większość tych problemów można pokonać dzięki niewielkim zmianom w trybie życia lub sprytnym sztuczkom modelującym sylwetkę.

To jak, zrzucasz z nami kilka kilogramów i cieszysz się szczuplejszym ciałem?

patent na u ro d ę

NOGI W GÓRĘ Jak najczęściej staraj się

wypoczywać z uniesionymi stopami i łydkami. Jeśli pracujesz na stojąco lub cały dzień siedzisz, w nocy pod stopy podkładaj sobie specjalny wałek. Dzięki temu rano twoje nogi nie będą opuchnięte.

ml

Tyle wody na każdy kilogram ciała powinnaś wypijać codziennie.

Jeśli uprawiasz sport lub jest gorąco, trzeba dostarczyć organizmowi jeszcze więcej płynów.

WODĘ POKONAJ… WODĄ Odpowiednie nawodnienie organizmu zapobiega obrzękom. Paradoksalnie, jeśli ciało czuje pragnienie, zaczyna gromadzić w tkance podskórnej zapasy wody, bo boi się odwodnienia. Dlatego pij, przede wszystkim czystą kranówkę lub mineralną, ale też napary ziołowe z rumianku, mięty czy lipy. Kiedy pojawi się obrzęk, sięgaj po herbatę z pokrzywy, ponieważ działa lekko moczopędnie i usprawnia pracę nerek. Pamiętaj tylko: napar z tego zioła powinno się pić nie częściej niż dwa razy dziennie.

OBRZĘKI: kobieca sprawa

Przyczyną zatrzymywania wody w organizmie są także zmiany hormonalne. Często dzieje się tak w ciąży, podczas antykoncepcji hormonalnej, ale i w drugiej fazie cyklu, tuż przed miesiączką.

Kwestia diety Kolejną przyczyną nadmiernych obrzęków i opuchnięć jest nadmiar sodu i niedobór potasu w diecie.

Do retencji wody często przyczyniają się także niewłaściwie skomponowane diety odchudzające.

Przyjrzyj się swojemu menu. ● Są w nim wędliny i słone przekąski?

Według specjalistów większość Polaków je zdecydowanie za dużo soli. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia nie powinno być jej w codziennej diecie więcej niż 5 gramów.

To tyle co jedna łyżeczka. Zamiast klasycznej soli sięgaj po zioła lub sól sodowo-potasową, zawierającą mniej sodu. ● Jesz dużo warzyw, w tym pomido-

rów, i owoców, jak banany? Jeśli nie, w twojej diecie może brakować potasu. Spożywaj te produkty częściej, jak również suszone morele, fasolę, otręby pszenne, pistacje.

Sięgaj po gorzkie kakao. ● Jadłospis ubogi w białko może wią-

zać wodę w organizmie. Nie znaczy to jednak, że musisz zajadać się mięsem. Proponujemy strączki, orzechy i warzywa, a najlepiej skonsultuj dietę odchudzającą z dietetykiem. ● Uważaj na procenty. Lampka wina

wypita od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale pamiętaj, że alkohol odwadnia. Więcej, picie go powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co umożliwia łatwiejsze przenikanie wody do przestrzeni międzykomórkowej. Organizm magazynuje wtedy wodę w tkankach. Dlatego podczas imprez po każdym kieliszku wina pij wodę. Podziękujesz sobie następnego dnia ;)

d b a m

o z d r o w i e | 79

pa ten t n a u rodę

WYMASUJ

ŚMIAŁO CAŁE CIAŁO

CIAŁO

1. Usiądź wygodnie.

Rozetrzyj palce u stóp, a potem całą stopę.

2. Posuwistymi ruchami ku górze masuj nogi, aż do pachwin.

3. Obejmij dłońmi łydkę tuż nad kostkami.

Uciśnij i zdecydowanym ruchem przesuń ręce w górę. Powtórz kilka razy.

4. Taki sam zabieg z obejmowaniem, uciskaniem i przesuwaniem zastosuj na udach.

5. Zaciśnij dłoń w pięść i okrężnymi ruchami, przeciwnymi do ruchu wskazówek zegara rozetrzyj pośladek.

6. Okrężnymi ruchami, otwartą dłonią rozmasuj skórę brzucha. Po chwili zaciśnij dłoń w pięść i kontynuuj masaż, tym razem kłykciami.

7. Obejmij przedramię dłonią, tuż nad nadgarstkiem. Przesuń rękę zdecydowanym ruchem do góry. Powtórz kilkukrotnie.

8. Zakończ delikatnym głaskaniem skóry nóg ku górze, do samych pachwin, a także pośladków i brzucha. Na końcu „uspokój” w ten sposób skórę rąk.

KRĄŻEŃ KOSTKAMI STÓP I NADGARSTKAMI! – wykonuj to ćwiczenie co godzinę.

Na swoim Instagramie zaleca je Anna Lewandowska, która przyznała, że sama ma tendencje do zatrzymywania wody w organizmie. Szczególnie daje się jej to we znaki po drugiej ciąży.

TWARZ

Przed zabiegiem nałóż na twarz serum lub krem.

Masaż limfatyczny możesz wykonać dłońmi lub specjalnym rollerem.

1. Zacznij od żuchwy. Masuj ją od brody ku uszom i skroniom. Jeśli używasz dłoni, ustaw palce – wskazujący i serdeczny – w literę V, lekko je zegnij. Oprzyj je na krawędzi żuchwy i przesuwaj właśnie ku uszom.

2. Przesuń dłońmi po szyi, za uszami, kieruj się ku obojczykom, a potem w kierunku pachy.

3. Masażerem lub palcami rozmasuj skórę wokół ust.

4. Przesuń dłońmi po szyi, za uszami, kieruj się ku obojczykom, a potem w kierunku pachy.

Powtarzanie tego ruchu jest ważne – przepycha on limfę w kierunku węzła chłonnego znajdującego się właśnie w dole pachowym.

5. Rozmasuj policzki, ku górze, kierując się ku skroniom.

6. Przesuń dłońmi po szyi, za uszami, kieruj się ku obojczykom, a potem w kierunku pachy.

MAGIA GUA SHA To płytka wykonana z kryształu lub jadeitu, która usprawnia masaż twarzy. W odróżnieniu od kamiennego rollera, do masażu gua sha używa się większego nacisku, przez co skuteczniej zwalcza obrzęki twarzy.

7. Ustaw palce tak, by jeden znajdowała się na powiece górnej, a drugi na dolnej.

Przesuwaj nimi delikatnie w kierunku skroni.

8. Przesuń dłońmi po szyi, za uszami, kieruj się ku obojczykom, a potem w kierunku pachy.

9. Ruchami głaszczącymi rozmasuj czoło, od brwi ku linii włosów.

10. Przesuń dłońmi po szyi, za uszami, kieruj się ku obojczykom, a potem w kierunku pachy.

80 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (5), archiwum prywatne

Masaż limfatyczny, zwany też drenażem, pomoże ci „uwolnić” nadmiar płynów, które utknęły w twoich tkankach.

Usprawnia też przepływ krwi i chłonki, więc zapobiegnie kolejnym obrzękom. Możesz go zrobić w warunkach domowych.

patent na u ro d ę

CZAS NA BRĄZ

Samoopalacz i balsam brązujący to najszybciej działające środki wyszczuplające. Lekko ozłocona skóra wygląda bowiem na gładszą, a sylwetka wydaje się smuklejsza. Oto plan gry.

1. Koniecznie złuszcz naskórek przed użyciem kosmetyku samoopalającego.

Znikną suche skórki, w które preparat wchłonąłby się mocniej, dając ciemniejsze plamy.

NASZ EKSPERT

Krzysztof Słomiak DR N. FARM.

2. Wklep balsam nawilżający, poczekaj, aż się wchłonie.

3. Niewielką ilość samoopalacza lub balsamu brązującego wmasuj kolistymi ruchami w skórę. Jeśli używasz sprayu, rozpylaj go w odległości 30 cm, a następnie wcieraj w ciało. Zacznij od nóg i stopniowo przechodź do górnych części ciała.

4. Samoopalacz najlepiej nakładać przed snem.

Możesz wtedy poczekać z ubraniem się, aż preparat dobrze się wchłonie. Jeśli masz więcej czasu, wybierz balsam koloryzujący. Opalenizna będzie wzmacniała się z każdym dniem.

ych Bielizna do zadań specjaln ło po rajstopy ze stopniowym ocniej ściśnięte są kostki, systemem ucisku. Dzięki temu, że najm nie zbierają się tam płyny. ności? Umożliwią ci to body ● Chcesz migiem nadać ciału jędr sięgnąć po bieliznę o rozmiar i spodenki obciskające. Uwaga! Warto . mniejszą. Efekt będzie bardziej widoczny

● Jeśli cierpisz na obrzęki, sięgaj śmia

Jakie kosmetyki pomogą na obrzęki?

Pod oczy warto stosować preparaty z kofeiną. Codzienne ich nakładanie, najlepiej połączone z lekkim masażem, pobudza mikrokrążenie skórne oraz obkurcza naczynia krwionośne. W rezultacie obrzęk ustępuje.

Inne skuteczne składniki kremów pod oczy to wyciągi roślinne: miłorząb japoński, kasztanowiec, bluszcz, skrzyp, pietruszka. Pobudzając przepływ limfy, pomagają zlikwidować poduszeczki pod oczami, zwłaszcza te pojawiające się po nocy.

W kosmetykach do ciała, szczególnie do nóg, oprócz wspomnianych składników warto szukać mentolu. Ma on dwojakie działanie. Z jednej strony powoduje przyjemne wrażenie chłodu bez faktycznej zmiany temperatury, a z drugiej – poprawia krążenie krwi, uszczelniając naczynia krwionośne.

Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać równowagę płynów ustrojowych i usunąć nadmiar zmagazynowanej wody. Podobnie działa zdrowy sen, który dodatkowo prowadzi do zmniejszenia masy wody w perspektywie długoterminowej. Stres zwiększa poziom kortyzolu i hormonu antydiuretycznego (ADH), które bezpośrednio wpływają na bilans wodny organizmu. Mniej stresu – to mniej obrzęków.

Starajmy się unikać ekstremalnych zmian elektrolitowych, takich jak nadmierne spożycie lub eliminacja soli. Warto zoptymalizować spożycie magnezu, ponieważ odgrywa on kluczową rolę w poziomach nawodnienia i zawartości wody w organizmie.

Dobrze jest również skontrolować swoją dietę. Często zaleca się pokarmy bogate w potas, ponieważ może on pomóc zrównoważyć poziom sodu i zwiększyć produkcję moczu, ułatwiając pozbycie się nadmiaru wody. Ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, banany, awokado, pomidory i jogurt lub inne produkty mleczne są zdrowe i bogate w potas. Zalecane są również suplementy magnezu lub pokarmy w niego bogate. Należą do nich ciemna czekolada, warzywa liściaste, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Zaleca się również picie umiarkowanej ilości kawy, herbaty lub przyjmowanie suplementów kofeinowych.

Leki moczopędne na receptę i suplementowe „pigułki wodne” są czasami stosowane w leczeniu nadmiernego zatrzymywania wody. Aktywując nerki, wypłukują nadmiar wody i soli z moczem. Wybierając te preparaty, w szczególności bez recepty, należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą i zażywać je pod nadzorem.

d b a m

o z d r o w i e | 81

pa ten t n a u rodę

KOSMETYKI Z EKSTRAKTAMI Z WINOGRON LUB WINA (ALE BEZ ALKOHOLU), DZIAŁAJĄ PRZECIWZMARSZCZKOWO, POPRAWIAJĄ KOLOR CERY I WALCZĄ Z TRĄDZIKIEM. MASECZKĘ LUB PEELING MOŻESZ TEŻ SAMA PRZYGOTOWAĆ ZE ŚWIEŻYCH OWOCÓW.

nie WINNE GRONA

Karolina Zawadzka

Przeciwutleniacze nie pozwalają na to, chroniąc komórki przed zniszczeniami, zmniejszają także podrażnienia, przesuszenie czy stany zapalne.

82 | d b a m

o z d r o w i e

SPA

Marzysz o kąpieli w bordeaux lub chardonnay? Teraz możesz spełnić to życzenie. Salony SPA wykorzystujące winoterapię używają m.in. kosmetyków z ekstraktami ze skórek czerwonych winogron oraz winnych wytłoczyn.

Do upiększających kąpieli dolewane są też wina; spokojnie – pozbawione wysuszającego naskórek alkoholu.

Winne ekstrakty działają przeciwzapalnie, stymulują procesy komórkowe i poprawiają mikrokrążenie w skórze całego ciała. Efekty cię zaskoczą!

zdjęcia: Adobe Stock (5)

Sekretem odmładzającego działania winogron są antyoksydanty – resweratrol i taniny – ukryte w skórkach i pestkach owoców. Substancje te, inaczej zwane przeciwutleniaczami, neutralizują wolne rodniki powstające pod wpływem zanieczyszczonego powietrza, słońca czy dymu tytoniowego. Atakując skórę, mogą uszkodzić nie tylko najbardziej bezbronną warstwę ochronną naskórka, lecz także położone głęboko włókna kolagenu i elastyny odpowiadające za jędrność i gładkość cery.

DOMOWE

patent na u ro d ę

PEELING DLA CERY MIESZANEJ Z NIEDOSKONAŁOŚCIAMI Z GRONA DO KREMU Garść czerwonych winogron zmiksuj, dodaj do pół szklanki błyskawicznych płatków owsianych. Dorzuć łyżkę jogurtu, tyle by mieszkanka nie była zbyt gęsta. Wcieraj kilka minut w umytą twarz, zostaw na 15 minut, spłucz letnią wodą.

SEKRETY OLEJU Ten wytłaczany z pestek winogron jest bardzo lekki i nie pozostawia tłustej powłoki na skórze, dlatego często znajduje się w składach kremów, balsamów i masek do włosów.

Szukaj go w kosmetykach na jesień i zimę. Jego skład przypomina strukturę lipidową skóry, dlatego wzmacnia jej naturalną barierę ochronną.

Tonik

rozświetlający i w ygładzający Garść winogron zmiksuj, przecedź sok przez gazę. Winogronowym sokiem nasącz wacik, przetrzyj twarz. Spłucz po około pięciu minutach, nałóż krem.

reklama

OLEJ Z PESTEK MORELI Wielofunkcyjny produkt, który może być stosowany do pielęgnacji ciała, twarzy oraz włosów. Olej natłuszcza, nawilża i regeneruje. Dzięki zawartości witamin, antyoksydantów oraz kwasu linolowego przeciwdziała procesom starzenia się skóry.

30 ml

Więcej na www.botame.pl

Zastanawiasz się, co kryje się w winogronowych kosmetykach?

Samo dobro!

Resweratrol – rozjaśnia zmęczoną i poszarzałą cerę. Ma również znaczące właściwości uspokajające, które mogą pomóc zminimalizować zaczerwienienia.

Taniny – pozyskiwane z pestek winogron, działają napinająco na naskórek, poprawiają krążenie w drobnych naczyniach krwionośnych przez co zmniejszają ryzyko pojawiania się pajączków i rumienia. Chronią błony komórek przed utlenianiem, opóźniając pojawianie się zmarszczek.

Miedź – wspiera produkcję

ujędrniającego skórę kolagenu.

Witaminy z grupy B – koją

podrażnienia, zmniejszają zaczerwienienia i pomagają walczyć z uporczywym trądzikiem.

Witamina E – uznawana za witaminę młodości, uelastycznia naskórek.

Zapobiega niszczeniu włókien kolagenu i elastyny, dzięki czemu skóra pozostaje jędrna, a także spowalnia pojawianie się bruzd i zmarszczek mimicznych.

Kwasy owocowe – jabłkowy, winny, cytrynowy i mrówkowy znajdują się w miąższu owoców winogron. Złuszczają poszarzałe, martwe komórki naskórka i poprawiają kolor cery.

UJĘDRNIAJĄCY I REGENERUJĄCY SKÓRĘ PEELING DO CIAŁA d b a m

Pół szklanki cukru lub grubej soli połącz z taką samą ilością oleju z pestek winogron.

Wetrzyj w skórę ciała po jego umyciu. Zacznij od stóp, potem wymasuj nogi, tułów i ręce. Spłucz.

o z d r o w i e | 83

WIEM CO JEM

OD JUTRA DIETA

w i em co j em

CHCESZ SCHUDNĄĆ ALBO ZACZĄĆ JEŚĆ ZDROWIEJ? CZEKA CIĘ WIELKA ZMIANA. JAK SPRAWIĆ, BY NOWE NAWYKI SZYBKO WESZŁY CI W KREW I PRZYNIOSŁY OCZEKIWANE EFEKTY?

NASZ EKSPERT

Ewa Bakota DIETETYCZKA, DORADCA ŻYWIENIOWY, WWW.DIETAKONTAKTOWA.PL

Rozmawia: Karolina Zawadzka

86 | d b a m

o z d r o w i e

Wymyśliłam, że chcę zacząć jeść trochę inaczej, może nawet schudnąć. Czekać z tym postanowieniem do stycznia?

Nie, skąd! Jesień to świetny moment na zmiany w odżywianiu. Donikąd nie musisz się spieszyć, możesz uwolnić się od myślenia: „Muszę wyszczupleć do sezonu na bikini” i zacząć odchudzać się rozsądnie. Po szaleństwie wakacyjnych wyjazdów większość z nas ma na to czas. Dzięki powrotowi dzieci do szkół masz szansę stworzyć nowy grafik.

Jesienią warto zwolnić tempo życia i bardziej skupić się na sobie, a według mnie zmiana diety zawsze powinna być przeprowadzana z troską o siebie.

Czyli mam nie narzucać sobie „od jutra” ostrego reżimu?

Myślenie o diecie jak o jakiejś opresji, czasie, który musisz przetrwać, żeby osiągnąć cel, a potem wszystko wróci do normy z przeszłości, nie ma sensu! Zamiast tego spróbuj traktować odchudzanie jako powodowaną troską o siebie i swoje zdrowie zmianę trybu życia.

Bardzo nie lubię zamykać diety w sztywnych ramach dwóch tygodni, podczas których masz schudnąć x kilogramów.

Dlaczego?

Dieta to nie tylko odchudzanie, a przede wszystkim sposób, w jaki się żywisz, i powinnaś o niej myśleć w kontekście tego, co będziesz jeść do końca życia. Jeśli chcesz ją zmienić, świetnie, ale myśl o takich modyfikacjach, które dasz radę utrzymać najlepiej już na zawsze.

Aby to się udało, nowa, zdrowsza dieta musi być wprowadzana stopniowo, łagodnie i na miarę twoich możliwości.

wiem co je m

Ale ja się chcę zmienić szybko, szybko…

Zbyt wiele zmian naraz zwiększa prawdopodobieństwo, że się poddasz. To jest wystawianie siebie na próbę, a ciało i umysł na stres. Pomyśl, przecież nikt nie chce walczyć z samym sobą, od piątej rano, kiedy wstaje, by pobiegać w siąpiącym deszczu, przez obiad, na który zje niesmacznego kurczaka gotowanego na parze, aż po wieczór, kiedy po minikolacji i kolejnych ćwiczeniach położy się spać smutny.

Lepiej jest to zrobić małymi krokami, wprowadzanymi pojedynczo. Wtedy łatwiej jest się do nich przyzwyczaić. Dieta to nie wyścigi, nie musisz chudnąć szybko. Wręcz odwrotnie, zalecane przez nas, dietetyków, zdrowe tempo to cztery kilogramy mniej miesięcznie.

Czasem włącza się jednak myślenie: jak się postaram i stracę pięć kilogramów w tydzień, to będę lepiej zmotywowana.

I potem pójdzie mi super, osiągnę wagę z liceum.

Tylko później przybędzie ci tych pięć kilogramów, najczęściej z dodatkowymi dwoma-trzema. Więcej, będziesz zmęczona, zaczną ci wypadać włosy, pojawią się problemy z koncentracją w pracy i napady złości w domu. Naprawdę tego chcesz? To po pierwsze.

Po drugie, zastanów się, czy naprawdę musisz ważyć tyle co nastolatka? W myśleniu o diecie i w zaczynaniu jej, niesłychanie ważne jest ustalenie osiągalnego celu. Kobiety mierzą się z całkowicie nierealnymi wzorcami.

Trzeba też zaakceptować fakt, że ciało się zmienia i pewnie nie będziesz już ważyć tyle, co w szkole średniej, bo wtedy nie rodziłaś dzieci, nie byłaś po trzydziestce czy po menopauzie. Każdy dzień jest nowym doświadczeniem dla ciała i zostawia na nim nowy ślad. Dbaj o nie, otaczaj je opieką, myśl o tym, jak nieść je przez życie po to, by ono cię niosło, było zdrowe i nie przysparzało ci kłopotów. Nie oznacza to jednak, że masz sobie folgować. Rozpieszczaj się częściej w spa niż na talerzu. I to jest najważniejsze w diecie zdroworozsądkowej.

Jak zatem wybrać swoje cele?

Realistycznie. Wynik, który chcesz uzyskać, musi być osiągalny i jakoś określony w czasie.

O ile nie chorujesz, możesz zdrowo chudnąć cztery kilogramy miesięcznie. Pamiętaj przy tym, że młodsze panie zazwyczaj tracą na wadze szybciej, a starsze wolniej. Nie zachęcam do dietetycznych wyścigów, ale do wprowadzenia odrobiny samodyscypliny jak najbardziej. Sprawdzaj, czy te cztery kilogramy w ciągu miesiąca zniknęły. Jeśli nie, jeśli zajmie ci to sześć tygodni, to nic się nie stanie, ale nie odkładaj wszystkiego na jutro. Dietę, rozumianą jako zdrowe odżywianie, możesz zacząć dokładnie w tej sekundzie, choćby odkładając na stół szklankę ze słodkim napojem gazowanym. I już jesteś na diecie.

Dieta to nie wyścigi, nie musisz chudnąć szybko. Wręcz odwrotnie, zalecane przez nas, dietetyków, zdrowe tempo to cztery kilogramy mniej miesięcznie.

reklama

HERBATA ROOIBOS MANUKA Herbatka ziołowo-owocowa inspirowana smakiem miodu manuka. Wyróżnia ją oryginalne połączenie miodowego smaku krzewu rooibos z aksamitnym smakiem owoców maliny, żurawiny i imbiru.

20 torebek

d b a m

o z d r o w i e | 87

w i em co j em

Później, już na diecie, niektórym pomaga codzienne ważenie się. Daje ono natychmiastową niemal odpowiedź na pytanie, co ci służy, a co nie, choć trzeba też wiedzieć, że dobowe wahania wagi do dwóch kilogramów są czymś normalnym. Zależą od dnia cyklu miesięcznego, od tego, ile wypiłaś, czy jadłaś słone produkty i czy byłaś w toalecie. Niektórzy wolą z tego powodu ważyć się raz na jakiś czas, a inni w ogóle tego nie robią, tylko mierzą obwody ciała lub sprawdzają, czy dżinsy lepiej leżą. To zależy od ciebie, to dieta ma dostosować się do twojego charakteru i trybu życia.

Może przyda mi się modny detoks na początek? Żeby oczyścić organizm, wprowadzić go w tryb gubienia kilogramów? Albo odstawienie laktozy?

O nie! Od detoksu mamy oddychanie, pocenie się i wydalanie.

I to zupełnie wystarcza organizmowi, żeby się oczyszczać.

Nie warto również rezygnować z laktozy czy glutenu, o ile nie ma do tego wskazań medycznych. Podejrzewasz u siebie nietolerancje? Gorąco zachęcam do kontaktu z dietetykiem lub lekarzem.

Zważyć się na start?

To może pomóc, bo cel diety powinien być nie tylko realistyczny, lecz także mierzalny. Pamiętaj jednak, że waga nie zawsze jest najlepszym wyznacznikiem. Kiedy chudniesz, trenując, budujesz mięśnie, które są cięższe niż taka sama objętość tłuszczu.

88 | d b a m

o z d r o w i e

reklama

Ksylitol To naturalny słodzik pochodzący z fińskich brzóz. Dlaczego warto zastąpić nim cukier?

Ksylitol ma 40 proc. mniej kalorii, nie powoduje próchnicy.

Ponadto ma niski indeks glikemiczny, dzięki temu nie doprowadza do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i wyrzutu insuliny.

250 g

zdjęcia: Adobe Stock (5), archiwum prywatne

Jakie kolejne małe kroki pani zaproponuje?

Może na początek zaczniesz jeść regularnie? Poobserwuj, co się wydarzy po tygodniu lub dwóch. Po tym czasie pomyśl, że skoro to już ci się udaje, może spróbujesz jeść więcej warzyw – niech stanowią połowę każdej porcji. Kolejnymi krokami może być zwiększenie porcji jarzyn surowych, ograniczenie cukru, rezygnacja z późnych kolacji.

To samo dotyczy treningów. Nie rzucaj się od razu na dwugodzinną zumbę, na początku przyzwyczaj się do krótkiej, relaksującej rekreacji. Zaczynaj od dwóch treningów w tygodniu, potem dorzuć trzeci. Najpierw ruszaj się kwadrans, potem pół godziny. Zobacz, co się stanie i jak się z tym poczujesz. Tak wyrabia się nawyki oraz łagodnie przyzwyczaja ciało i umysł do zmian. Myśląc o sobie z troską, ale i pamiętając, że nie ma nic bez wysiłku, jednocześnie zadbasz o zdrowie i o figurę, co będzie miłym i pożądanym skutkiem ubocznym.

A co z domem i rodziną? Czy mogę jakoś ich „dostosować” do tego, że jestem na diecie?

Dobrze jest mieć na starcie sprzymierzeńców, choć wiele zależy od układów panujących w rodzinie. Może uda się zmienić sposób odżywiania wam wszystkim. O ile ktoś nie jest chory i nie potrzebuje indywidualnej diety, zdroworozsądkowe menu, oparte na diecie śródziemnomorskiej, będzie służyć każdemu – i kobietom, i mężczyznom, i dzieciom.

Na pewno możesz się przygotować do diety „technicznie”. Upewnij się, czy masz potrzebne sprzęty, odpowiednie garnki, noże, tarki. Może przydałby się blender lub wyciskarka do soków warzywnych? Czasem wystarczy brak pojemnika do przenoszenia obiadu do pracy, by dieta legła w gruzach. Ułatwiaj sobie życie i gotowanie!

wiem co je m

Jak jeszcze to mogę zrobić?

Pozbądź się słodyczy, oddaj je czy nawet wyrzuć. Uzupełnij misę z owocami i warzywami. Niech stoi w widocznym miejscu, żeby łatwo było sięgać po jabłka czy marchewki. Tu rada: te obrane i pokrojone znikają dużo szybciej ;) Warzywa i owoce często, przynajmniej na początku, mogą mi nie smakować…

To prawda. Najbardziej lubimy to, co jemy najczęściej. Jeśli do tej pory unikałaś brokułów, możesz za nimi nie przepadać. Ale powtarzająca się ekspozycja na pewne składniki może spowodować, że ci posmakują.

Z drugiej strony, warto pamiętać o tym, że nie wszystko musi wybitnie smakować. Część posiłków jest po prostu paliwem, wzmacnia ciało. Następnym razem możesz spróbować przyrządzić to „nowe” warzywo w inny sposób.

Jak widać, początki mogą być trudne. Jak się wtedy motywować? Co może mi pomóc?

Polecam prowadzenie dzienniczka. Prowadzony szczerze i regularnie, jest narzędziem pozwalającym uzyskać wgląd w to, co i ile jesz. Warto zapisywać w nim nie tylko wszystkie posiłki, lecz także spostrzeżenia dotyczące nastroju i samopoczucia fizycznego po zjedzeniu pewnych rzeczy.

Na co zwracać uwagę? Czy pojawiły się obrzęki, czy pogorszyła się cera, jak trawienie. Po pewnym czasie prowadzenia notatek łatwiej będzie ci zaobserwować, które z pokarmów ci służą. To może być skuteczne narzędzie nauki siebie i swojej relacji z żywieniem. Obserwacje moje i moich koleżanek pokazują też, że osoby prowadzące dzienniczki żywienia szybciej chudną. Nie chcą wpisywać do notatek niezdrowych rzeczy, więc po nie nie sięgają.

To może być pomocne! Dietę często rujnuje podjadanie…

Tak. Nadwaga często nie bierze się z wielkiego objadania, tylko z jedzenia niewłaściwych rzeczy, też między posiłkami. Sięgasz po nie, bo… jesteś głodna. A jesteś głodna, bo nie jesz regularnie.

Bardzo wspierająca odchudzanie jest myśl, że trzeba jeść dosyć dużo i wtedy, kiedy jest mi to potrzebne. Ideałem jest 4-5 posiłków dziennie. Żeby było łatwiej, można je gotować wcześniej, na 2-3 dni.

Oprócz tego miej w domu zawsze zdrową bazę: grube kasze, pełnoziarniste makarony i na przykład mrożone warzywa.

W 20 minut przygotujesz z nich zdrowy posiłek – bo mrożonki zachowują niemal pełnię witamin i minerałów!

W torebce noś coś małego i pożywnego – jabłko i orzechy. Taki sam zestaw ratunkowy schowaj w szufladzie w pracy. Dzięki temu nie sięgniesz po niezdrowy baton.

Miej zawsze pod ręką wodę, bo często to, co nazywasz głodem, w rzeczywistości jest pragnieniem. Picie odpowiedniej ilości wody – zacznij od litra i zwiększaj ją do półtora, dwóch – spowoduje, że nie sięgniesz po niepotrzebne jedzenie.

A co z małymi szaleństwami? Czy rozpoczęcie diety oznacza, że już nigdy nie zjem ciastka?

Umów się ze sobą, że jeśli chcesz zaszaleć, zrób to do południa, do obiadu – i, oczywiście, nie codziennie. Niech podwieczorki i kolacje składają się głównie z warzyw z białkiem.

Zasad diety jest naprawdę niewiele.

To musi być regularne jedzenie, z dużą, najlepiej stanowiącą połowę posiłku ilością jarzyn. I tu dygresja – bardzo często chętki na słodycze, które dopadają cię po południu, biorą się z tego, że przerwy między posiłkami są zbyt długie i po prostu jesteś głodna. A chipsy czy batony są najszybszym, składającym się z tłuszczu i cukrów prostych, źródłem energii! Zjedzenie ich nigdy nie jest najlepszym pomysłem, ale z drugiej strony, raz na jakiś (długi!) czas nie zrobi ci wielkiej krzywdy.

Skończ z wyobrażaniem sobie diety jako wiecznej głodówki! Może wtedy będzie ci łatwiej podjąć decyzję o jej rozpoczęciu i nie poddasz się zaraz po starcie? d b a m

o z d r o w i e | 89

INSPIRACJE

ZDROWIE

CZYSTA SPRAWA Fokus na baterie To z nich korzystasz, myjąc ręce po powrocie do domu i to za nie chwytasz dłońmi, np. ubrudzonymi jedzeniem, które pozostawia na metalu bakterie i wirusy. Dlatego baterie w kuchni i toalecie warto regularnie myć, a nawet przecierać środkiem z 60 proc. alkoholem lub oczyszczać parą.

DLACZEGO JESIENIĄ TAK WAŻNE JEST SOLIDNE SPRZĄTANIE? DOTYKAJĄC KLAMEK, BLATÓW CZY BATERII KUCHENNYCH, PRZENOSIMY NA DŁONIACH NIE TYLKO BRUD, LECZ TAKŻE ZARAZKI. NA SZCZĘŚCIE, DA SIĘ TEGO UNIKNĄĆ BEZ POPADANIA W PRZESADĘ ;) ZOBACZ, JAK WPROWADZIĆ KILKA DOBRYCH NAWYKÓW I CIESZYĆ SIĘ CZYSTYM DOMEM.

JAK DŁUGO ŻYJE KORONAWIRUS Lepiej zapobiegać, niż leczyć NA RÓŻNYCH • POWIERZCHNIACH? Wieszaj często czyste ręczniki, także w kuchni, a po użyciu susz je dokładnie. Najlepiej pierz je w temperaturze 60 st. C.

Nie tylko korona!

Choć wszyscy skupiają się teraz na koronawirusie, niezachowywanie higieny sprzyja także przenoszeniu szeregu innych zarazków, np. tych wywołujących choroby brudnych rąk.

Ich objawy to biegunka, bóle brzucha, gorączka…

Czy wiesz, że na przykład pałeczki E.coli na wilgotnych powierzchniach mogą przetrwać do 16 miesięcy?

90 | d b a m

o z d r o w i e

do zmywania zmieniaj często. Podobnie rób ze ściereczkami.

• Gąbki Te wielorazowe możesz prać w wysokich temperaturach z dodatkiem proszku do prania i wybielacza.

chusteczki i ręczniki po użyciu natychmiast wyrzucaj • Papierowe do zamykanego kosza.

• Regularnie wyrzucaj śmieci. lodówkę, szczególnie szuflady na warzywa i owoce oraz • Czyść półki na mięso. Pamiętaj też o przecieraniu uchwytu do otwierania chłodziarki i uszczelek w drzwiach – to w nich często zbiera się brud, źródło przykrego zapachu.

• Wietrz całe mieszkanie, w tym kuchnię.

Jeśli w domu ktoś choruje, zwiększ higienę przygotowywania • posiłków.

Ustawiaj zmywarkę na najwyższą temperaturę, blaty i zlew oczyszczaj parą.

zdjęcia: Adobe Stock (1)

3 godziny w powietrzu 4 godziny na miedzi 24 godziny na kartonie do 72 godzin na plastiku i stali nierdzewnej

TRENDY W DIECIE

KAWA vs. HERBATA

+ -

+

Co jest zdrowsze: mała czarna czy kubek earl greya? Okazuje się, że oba napoje wywierają pozytywny wpływ na organizm, ale każdy w inny sposób. Zobacz sama.

wy wiąże Regularne picie ka ożeniem się z mniejszym zagr i układu ch orobami serc a krzycą krążenia, a także cu może na typu 2. Mała czar zed niechronić również pr neurodektórymi chorobami heimer. generacyjnymi, jak alz

-

80-150 mg

KOFEINY NA 2 0

0 ML K AWY

Herbata jest bogata w przeciwutleniacze, a jej spoż ywanie lekarze wiążą ze zmnie jszonym ryzykiem zachorow ania na niektóre nowotwory, a także na cukrzycę typu 2. Wyk azano również, że zwiększ a ona przepuszczalność na cz yń krwionośnych, zapobie gając odkładaniu się w nich zło gów.

Poprawia gęstość kości.

50-80 mg

KOFEINY W 20 0

Nadmia rk może sp ofeiny u niektór yc rzyjać be zsennoś h osób głowy i p c alpitacjo i, m serca bólom .

ML CZARNEJ H

ERBATY

Katechiny zawarte w herba cie utrudniają wchłanianie się żelaza z pożywienia. Unikaj więc po pijania nią posiłków.

Pizza w dłoń?

Jedzenie dłońmi nie tylko poprawia smak posiłku, lecz także sprawia, że zjadasz go więcej. Trzymanie soczystego jabłka lub aromatycznego hamburgera powoduje, że do wzroku i węchu dołącza kolejny zmysł – dotyk. Dla mózgu to dodatkowy bodziec powodujący przyjemność. „Wymacane” jedzenie od razu wydaje mu się smaczniejsze niż to spożywane przy użyciu sztućców.

W badaniu prof. Adriany Madzharov ze Stevens Institute of Technology w New Jersey okazało się, że efekt ten jest bardziej widoczny u osób, które deklarują wysoką samokontrolę w trzymaniu diety. Jedząc rękami, zjadały, niestety, więcej! Jeśli więc się odchudzasz, uważaj. A jeśli chcesz poczuć superprzyjemność z posiłku, to śmiało chwytaj go w dłoń!

92 | d b a m

o z d r o w i e

3

R AZ Y WIĘCEJ BŁONNIKA

NIŻ W CHLEBIE BIAŁYM ZNAJD ZIESZ W PIECZYWIE P EŁNOZIARNIST YM

WEGE SPRZYJA

sylwetce

zdjęcia: Adobe Stock (5)

Rezygnując z jedzenia mięsa, masz szansę na zmniejszenie swojego wskaźnika masy ciała. Z badań przeprowadzonych przez Instytut Demoskopii w Allensbach wynika, że w 2019 roku ponad 6,1 mln Niemców nie spożywało mięsa.

To o 400 tys. więcej niż dwa lata wcześniej. U przebadanych osób stwierdzono zależność: im w diecie badanego było mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, tym niższe było jego BMI. Więcej, z kolejnych badań, tym razem przeprowadzonych na Tajwanie, wynika, że wegetarianie będący na diecie bogatej w orzechy, warzywa i soję, mają mniejsze ryzyko udaru mózgu niż ludzie jedzący mięso i ryby. Może zatem warto przynajmniej zwiększyć ilość warzyw w jadłospisie?

Jogurtowa tarcza Jak sugerują naukowcy, jednym z czynników sprzyjających powstawaniu raka piersi może być stan zapalny w organizmie, wywoływany przez bakterie.

Obecnie lekarze z Lancaster University sugerują, że ryzyko pojawienia się tego nowotworu może zmniejszyć jedzenie jogurtu. Zawiera on korzystne bakterie, które tłumią stany zapalne.

d b a m

o z d r o w i e | 93

w i em co j em

TO WŁAŚNIE ONE, ANTYOKSYDANTY, SPRAWIAJĄ, ŻE ORGANIZM WOLNIEJ SIĘ STARZEJE, A TY JESTEŚ ZDROWSZA. I CHOĆ NIE ZAPEWNIĄ WIECZNEJ MŁODOŚCI, WARTO ZWRACAĆ NA NIE BACZNĄ UWAGĘ.

SZCZEGÓLNIE TERAZ, KIEDY WSZYSCY POTRZEBUJEMY WZMOCNIENIA.

POD OCHRONĄ przeciwutleniaczy

C

Aleksandra Jasieńska

odziennie, cokolwiek robisz, w twoim ciele powstają miliony oksydantów, wolnych rodników. To atomy, na przykład tlenu, które naturalnie występują w organizmie.

W nazwie mają słowo „wolne”, gdyż podczas różnych reakcji chemicznych, przede wszystkim oddychania, utraciły jeden z pary swoich elektronów. Krążą teraz i podbierają elektrony innym cząsteczkom tlenu.

Kiedy te z kolei zaczynają szukać brakującego ogniwa,

94 | d b a m

tworzy się błędne koło przypominające zabawę w gorące krzesła. A najgorsze, że w pewnym momencie rodniki, czyli oksydanty, przestają być wybredne i zaczynają kraść elektrony białkom.

W ten sposób uszkadzane są komórki organizmu – ich błony, a nawet DNA. Procesy te zachodzą w ciele naturalnie. Jednak powstawanie oksydantów przyspieszają też czynniki zewnętrzne, w tym te, na które jak najbardziej masz wpływ.

o z d r o w i e

Jest to palenie papierosów i picie alkoholu, silny stres, długie opalanie się, wdychanie smogu.

Zwiększone uwalnianie się rodników jest także obserwowane podczas wysiłku, w tym sportowego. Kiedy przyspiesza twoja przemiana komórkowa, powstają problematyczne oksydanty.Ale to nie wszystko. Docierają one do organizmu z jedzeniem, np. grillowanym bez podkładek mięsem czy wędzonymi rybami.

Na szczęście organizm ma swoją broń, przeciwutleniacze, inaczej zwane antyoksydantami. To superbohaterowie, związki chemiczne hamujące reakcje utleniania, w wyniku których powstają wolne rodniki.

Część z nich jest naturalnie obecna w ludzkich ciałach, ale większość musi być dostarczona z zewnątrz, w diecie. Sprawdź, w jakich produktach jesienią i zimą znajdziesz ich najwięcej.

wiem co je m

CZAS NA SUPERTRIO

Witaminy A, C i E są uznawane za jedne z najskutecz niejszych antyoksydantów, dlatego bywają nazywane triadą zdrowia. Dbaj o to, by dosta rczać organizmowi wszystkich, gdyż, jak dowodzą badania, wtedy działają najskuteczniej.

DZIELNA E MOCARNA C Witamina C, czyli kwas askorbinowy, wspiera powstawanie kolagenu, dlatego chroni skórę przed starzeniem się.

Czasem jest nazywana podstawowym antyutleniaczem – usuwa wolne rodniki, tym samym w pewnym stopniu i u niektórych, zapobiegając rozwojowi choroby nowotworowej, m.in. żołądka i przełyku.

Może chronić przed tworzeniem się nitrozoamin, które wykazują właściwości kancerogenne.

Znajdziesz ją w: porzeczkach, truskawkach oraz w dostępnych teraz cytrusach, w kapuście, natce pietruszki, kiszonkach. Jedz też czerwoną paprykę, jej 100 g zapewnia 106 proc. dziennej dawki witaminy C! UWAGA! Kwas askorbinowy traci część zdolności antyoksydacyjnych pod wpływem tlenu, dlatego wszystkie owoce i warzywa zjadaj jak najszybciej po pokrojeniu.

Witamina E, tokoferol, wspiera błony komórkowe i zapobiega ich degradacji, przeciwdziała utlenianiu się tłuszczów, białek oraz DNA, co przeciwdziała ich niszczeniu. Chroni również włókna elastyny i kolagenu.

Uważa się, że, działając antyoksydacyjnie, może w pewnym stopniu obniżać ryzyko wystąpienia miażdżycy i nowotworów, ale nie należy przesadzać z ilością witaminy w tabletkach. W jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie wysokich dawek suplementów witaminy E przez kilka lat zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty u mężczyzn.

Znajdziesz ją w: kiełkach pszenicy, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych.

WALECZNA A Prowitamina A, czyli inaczej beta-karoten, blokuje tworzenie się oksydantów w organizmie. Chroni wzrok, a szczególnie zmniejsza ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Wspiera prawidłowy rozwój komórek nabłonków, a zatem może przeciwdziałać ich nowotworzeniu.

Skuteczna jest dieta bogata w warzywa i owoce z prowitaminą A, jednak suplementacja już nie zawsze.

Naukowcy twierdzą, że palacze, którzy przyjmują duże dawki beta-karotenu w tabletkach, zwiększają ryzyko wystąpienia raka płuc.

Znajdziesz ją w: zielonych, żółtych, czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach.

Pamiętaj, by jeść je z odrobiną zdrowego tłuszczu, to poprawia wchłanianie się karotenów.

NAJLEPSZE Z DIETY Badania dowodzą, że dieta bogata w owoce i warzywa, jako źródło antyoksydantów, jest skuteczna w obniżaniu poziomu oksydacyjnych uszkodzeń DNA. Z kolei przyjmowanie zbyt wysokich dawek antyoksydantów w tabletkach, bez zalecenia lekarza, może działać odwrotnie.

Niektóre przeciwutleniacze w superstężeniach wspierają bowiem procesy oksydacyjne i są niekorzystne dla organizmu.

GRAJ w czerwone Ten kolor to zazwyczaj wskazówka, że w owocach i warzywach kryje się likopen.

To przeciwutleniacz, który m.in. zmniejsza ryzyko zawału serca. Najczęściej zjadasz go w pomidorach, ale też w arbuzach i czerwonych grejpfrutach.

UWAGA! Najwięcej likopenu znajduje się w przetworach pomidorowych, m.in. w przecierze czy koncentracie.

Podgrzane i podane z tłuszczem zadziałają jeszcze lepiej.

d b a m

o z d r o w i e | 95

w i em co j em

NAPAR NA ZDROWIE

ACH, TEN SELEN!

Czy wiesz, że prawdziwe kakao, bez cukru, jest pełne katechin i epikatechin, przeciwutleniaczy świetnie wpływających na układ krążenia? Podobnie jest z herbatą. W niej, a szczególnie w zielonej matchy, kryją się epigallokatechiny. Mogą one obniżać poziom złego cholesterolu, a także pozytywnie wpływać na zdrowie skóry, zmniejszając stany zapalne.

Kryje się w orzechach, szczególnie brazylijskich, pestkach dyni, rybach, żółtkach, drożdżach i pełnych ziarnach zbóż. Hamuje rozwój komórek nowotworowych, bierze udział w produkcji enzymu chroniącego błony komórek przed oksydantami i zwiększa przyswajanie witaminy E.

POWIEDZ LEKARZOWI

!

SUPLEMENTY DIETY Z WITAMINĄ E I INNE PRZECIWUTLENIACZE MOGĄ WCHODZIĆ W INTERAKCJE Z CHEMIOTERAPIĄ I RADIOTERAPIĄ.

ZAWSZE INFORMUJ SPECJALISTĘ O TYM, CO PRZYJMUJESZ.

CIEMNA STRONA RODNIKÓW

Oksydanty przyspieszają powstawanie miażdżycy. Z jednej strony uszka• dzają komórki tętnic, a z drugiej utleniają tłuszcze. Te zaś, razem z cholesterolem i wapniem, mogą odkładać się na ścianach naczyń, tworząc blaszki miażdżycowe. Taka sytuacja grozi też udarem i zawałem serca.

DNA komórek, wolne rodniki sprawiają, że tkanki mutują, • Atakując co sprzyja powstawaniu nowotworów. Naukowcy podejrzewają, że wolne rodniki mają mniejszy lub większy wpływ na rozwój m.in. raka piersi, płuc, układu kostnego oraz narządów rozrodczych. rodniki przyczyniają się również do rozwoju zaćmy, alzheimera, • Wolne parkinsona, łuszczycy, egzemy. przyspieszać starzenie się skóry. Niszcząc lipidy naskórka oraz włók• Mogą na kolagenu i elastyny w skórze właściwej, sprawiają, że traci ona jędrność, staje się przesuszona i matowa.

Nie zawsze takie złe Okazuje się, że organizm może używać wolnych rodników jako swojej broni. Podczas walki z wirusami białe krwinki po pochłonięciu zarazków zaczynają w swoim wnętrzu produkcję wolnych rodników. Te z kolei niszczą błony komórkowe i DNA napastnika.

96 | d b a m

o z d r o w i e

KOKTAJL ZE SZPINAKIEM I GRANATEM PEŁNY BETA-KAROTENU, WITAMIN C I E Zmiksuj razem 2 garści szpinaku, pestki z owocu granatu, ½ awokado, łyżeczkę nasion chia i 2 szklanki soku pomarańczowego.

wiem co je m

KAKAO ZDROWIA

250 ml napoju z migdałów podgrzej. Odlej ½ szklanki i wymieszaj trzepaczką z łyżką gorzkiego kakao, wlej do reszty mleka i jeszcze podgrzewaj mieszając. Po lekkim ostudzeniu osłodź miodem.

BURACZANE PESTO Z BETAINĄ POPRAWIAJĄCĄ DOTLENIENIE KOMÓREK ORGANIZMU 2 buraki umyj, nie obieraj, by nie tracić cennych składników podczas obróbki cieplnej. Piecz 40 minut w 180 st. C. Obierz, zmiksuj z garścią orzeszków piniowych lub włoskich i łyżeczką oliwy. Posól, dopraw miodem i podawaj na pełnoziarnistych grzankach.

REKLAMA

zdjęcia: Adobe Stock (9)

Z WYMIATAJĄCYMI WOLNE RODNIKI PRZECIWUTLENIACZAMI

w i e m co j e m

Ale miodzio!

NA ZEWNĄTRZ BURO I PONURO? OSŁODŹ SOBIE JESIEŃ MIODEM. ŚWIETNIE ŁĄCZY SIĘ NIE TYLKO Z OWOCAMI, LECZ TAKŻE SERAMI ALBO MIĘSEM. BĘDZIE SŁODKO, ALE I CAŁKIEM ZDROWO.

98 | d b a m

o z d r o w i e

kcal

1997

białko

52 g

węglowodany

344 g

tłuszcz

38 g

wiem co jem

SŁODKI CHLEBEK składniki: • 150 g mąki pszennej, tortowej • 300 g mąki pszennej graham • 30 g masła + łyżka masła do posmarowania • 50 g miodu • łyżka cukru • 1/2 łyżeczki soli • 7 g drożdży instant • łyżeczka soli • 125 ml mleka

przygotowanie: Masło rozpuść, wymieszaj z miodem, solą, cukrem i mlekiem. Do mąki tortowej wsyp 2/3 mąki graham i drożdże, wymieszaj.

Wlej mieszankę mleczno-miodową i wymieszaj. Stopniowo dosypuj resztę mąki, zagniatając ciasto. Wyłóż je na obsypaną mąką stolnicę i zagniataj przez 5-10 minut.

Odłóż do lekko natłuszczonej miski i przykryj folią. Po godzinie wyjmij, uderz w ciasto, by je odgazować. Uformuj bochenek i umieść go w natłuszczonej keksówce. Przykryj i poczekaj 40-60 minut, aż podwoi objętość.

Posmaruj ciasto rozpuszczoną dodatkową łyżką masła. Piecz 35-40 minut w 180 st. C., aż ciasto zbrązowieje. Wyjmij z formy i ostudź na kratce.

PO FRANCUSKU składniki: • ser camembert • łyżka miodu • 5 orzechów włoskich • gałązka rozmarynu

kcal

615

przygotowanie:

białko

21 g

Orzechy zalej wrzątkiem i odstaw na 45 minut. Piekarnik rozgrzej do 180 st. C. Blachę wyłóż papierem, ułóż na niej ser, polej 1/2 łyżki miodu i obsyp rozmarynem.

Piecz około 10 minut.

W tym czasie wrzuć orzechy na suchą, rozgrzaną patelnię. Praż chwilę.

Ser podawaj zaraz po wyjęciu z piekarnika, gorący. Posyp orzechami, polej resztą miodu i udekoruj rozmarynem.

węglowodany

84 g

tłuszcz

25 g

d b a m

o z d r o w i e | 99

wiem co jem kcal

146

białko

4g

węglowodany

19 g

tłuszcz

6g

ZŁOTE MLEKO składniki: • 1/2 szklanki mleka lub napoju roślinnego • 1/2 szklanki mleka kokosowego • łyżeczka mielonej kurkumy • 1/4 łyżeczki suszonego imbiru • 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu • szczypta pieprzu • 2 łyżeczki miodu

przygotowanie: Do rondla z grubym dnem wlej oba rodzaje mleka i dodaj wszystkie przyprawy.

Podgrzewaj na małym ogniu, mieszając trzepaczką.

Przelej do szklanki, poczekaj, aż nieco ostygnie, posłodź miodem.

KRÓLOWA DYNIA składniki: • 450 g dyni • 150 g mąki pszennej • 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia • 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu • 1/2 łyżeczki suszonego imbiru • 1/2 łyżeczki tartej gałki muszkatołowej • 60 g miodu • jajko • szklanka mleka lub napoju roślinnego • sól • masło • miód do podania

przygotowanie: Dynię pokrój, piecz około godziny w 180 st. C. Obierz ze skóry, pokrój w kostkę i zmiksuj na purée.

Mąkę zmieszaj z proszkiem do pieczenia, szczyptą soli i przyprawami.

Rozbij jajko, rozdziel białko i żółtko.

W misce zmieszaj mleko z żółtkiem, purée dyniowym i miodem. Zmiksuj z suchymi składnikami.

Ubij białko, wmieszaj we wcześniej przygotowaną masę.

Rozgrzej patelnię, smaż placuszki na średnim ogniu.

Podawaj z masłem i miodem.

100 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

kcal

1097

białko

30 g

węglowodany

207 g

tłuszcz

16 g

d b a m

o z d r o w i e | 101

w i e m co j e m

kcal

białko

32 g

węglowodany

106 g

tłuszcz

33 g

zdjęcia: Adobe Stock (6)

784

102 | d b a m

o z d r o w i e

wiem co jem

DOBRANA PARA składniki: • 300 g brukselki • 200 g słodkich ziemniaków • ząbek czosnku • łyżka oliwy • 100 g bekonu • 2 łyżki miodu

przygotowanie: Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Brukselki oczyść, wytnij głąby. Słodkie ziemniaki obierz i pokrój w kostkę lub ćwiartki.

Czosnek pokrój w grubsze plasterki.

Bekon posiekaj w kostkę. Wszystko wrzuć do miski i wymieszaj. Polej oliwą oraz miodem, jeszcze raz wymieszaj.

Wyłóż na blachę z papierem do pieczenia. Piecz 20-25 minut, aż warzywa lekko zbrązowieją.

kcal

1334

białko

41 g

węglowodany

81 g

tłuszcz

107 g

NO TO CHRUP! składniki: • 200 g migdałów (blanszowanych lub w skórkach) • 2 łyżki miodu • ew. łyżeczka sezamu

przygotowanie: Migdały i sezam upraż lekko na suchej, rozgrzanej patelni. Wlej miód, wymieszaj drewnianą łyżką.

Wyłóż maskę na blaszkę pokrytą papierem do pieczenia, ugnieć i wyrównaj powierzchnię łyżką. Kiedy ostygnie, wstaw do lodówki na godzinę.

Pokrój w batoniki.

d b a m

o z d r o w i e | 103

STAN UMYSŁU

ŻYCIE Z CHORYM NA RAKA

sta n u mysł u

Z roku na rok rośnie w Polsce liczba osób z nowotworem. Oznacza to, że większość z nas miała, ma lub będzie miała wśród bliskich takiego chorego. Gdy słyszymy, że kogoś to dotknęło, najpierw przychodzi strach. Jak sobie z nim poradzić?

Warto pamiętać, że rośnie również wykrywalność nowotworów, coraz łatwiej o diagnozę we wczesnym stadium, więc chorzy mają duże szanse na wyleczenie.

Tymczasem my ciągle tego raka stygmatyzujemy. Boimy się go, z tyłu głowy pokutuje myśl, że rak to wyrok, śmierć. A przecież, przy tak wysokim poziomie diagnostyki i zaawansowanym leczeniu, jakie dziś mamy, nowotwór to choroba, którą można przejść i za chwilę być zdrowym.

WSPARCIE OSOBY CHOREJ WYMAGA CIERPLIWOŚCI, ODDANIA. A TAKŻE ODWAGI – ZWŁASZCZA GDY MAMY DO CZYNIENIA Z NOWOTWOREM, KTÓRY U WIELU OSÓB BUDZI SILNY LĘK. JAK GO PRZEŁAMAĆ, POMÓC CIERPIĄCEMU, A JEDNOCZEŚNIE ZACHOWAĆ WŁASNE SIŁY I SWOJE ŻYCIE?

Jak pomóc choremu na tej drodze do zdrowia?

W trakcie choroby potrzebujemy wsparcia drugiego człowieka – tak jak potrzebujemy tego wsparcia po prostu w życiu.

Mówi się, że człowiek jest zwierzęciem stadnym, że potrzebna nam do szczęścia rodzina, bliscy, przyjaciele.

To widać zwłaszcza wtedy, kiedy dostajemy diagnozę.

W przypadku nowotworu świat wali się człowiekowi na głowę.

Co można w takim momencie powiedzieć?

Czasami wystarczy wysłuchać. Pobyć z chorym. Nie zapewniać: „Zobaczysz, będzie dobrze”. Nie wiemy, czy będzie dobrze – to jest trudne leczenie. Możemy tak powiedzieć, owszem, jeśli lekarz przekazał informację, że jest to wcześnie wykryty rak, że są bardzo dobre rokowania.

Czasami nowotwór może być chorobą przewlekłą, pacjent może żyć do późnej starości z nowotworem „w tle” i wcale nie umrzeć na niego, tylko na inne schorzenie.

Tak naprawdę ważne jest bycie z drugą osobą, słuchanie jej, a nie sztuczne pocieszanie.

Jeśli nie wiem, co powiedzieć, to nic na siłę nie mówić?

Tak. Można też powiedzieć „Nie wiem, co mam ci teraz powiedzieć. Nie wiem, jak ty się teraz czujesz”. Albo, jeśli sami mamy za sobą historię nowotworową: „Podejrzewam, co możesz czuć. Też chorowałam”. Ale warto przede wszystkim słuchać. Można zapewnić: „Jestem przy tobie i będę, gdy będziesz potrzebowała pomocy”.

NASZ EKSPERT

Małgorzata Ciszewska-Korona PSYCHOONKOLOG Z FUNDACJI RAK’N’ROLL WYGRAJ ŻYCIE!

Rozmawia: Alina Barska

106 | d b a m

o z d r o w i e

Taka ogólna deklaracja wystarczy?

Nie musi być ogólna. Może być konkretna: „Nie wiem, jakiej pomocy będziesz potrzebowała, ale jestem dla ciebie. Jak będziesz jeździła na chemię, mogę odbierać dzieci ze szkoły, albo – jeżeli będziesz gorzej się po niej czuła – będę gotować i przywozić wam obiady”. Można zadeklarować, że będziemy pomagać chorej osobie w transporcie do szpitala.

Ale po takim pierwszym omawianiu sytuacji na zasadzie: „O rany, co my teraz zrobimy” warto ustalić, że nadal będziemy normalnie żyli. Bo rak nie zabiera choremu całego życia.

r e k l a m a

Ale trochę mu plany krzyżuje...

Trochę je zmienia, ale nie całkowicie. Można – oczywiście jeśli lekarz pozwoli – pojechać na działkę, pójść na imieniny do znajomych lub wyjechać na wakacje czy na weekend. Można wiele rzeczy dostosować do leczenia i nie rezygnować z całego życia.

Poza przypadkami, kiedy rak jest gdzieś w obrębie głowy, twarzy, to przecież nowotworowy pacjent nie choruje „na zewnątrz”, nie widać tego po nim.

A jeśli chory wstydzi się spotykać z ludźmi, bo na przykład traci włosy?

U nas w fundacji jest akcja „Daj włos” – można bezpłatnie otrzymać perukę z naturalnych włoPrzy tak sów, można dobrać fajną chustkę.

Kiedy chory oswoi moment diagnozy, wejdzie wysokim w fazę pokonywania nowotworu chemią czy naświetlaniami, powinien pamiętać, że życie płynie poziomie dalej i nadal może się tym życiem cieszyć. diagnostyki Oswojenie diagnozy nowotworowej jest chyba kluczowym momentem – nie tylko dla chorego, lecz także dla osoby go wspierającej. Takie konkretne działania i ustalenia – zrobię to i to, a ty możesz się skupić na zdrowieniu – pomagają poradzić sobie ze strachem?

Zdecydowanie. Ale nie warto udawać, że ja się nie boję. Boję się, ale też się uczę być z tobą w tej chorobie. Ważna jest nie tylko mentalna pomoc, lecz także fizyczne chwycenie za dłoń, danie sygnału: „Będę przy tobie, nie jesteś sam, pamiętaj, że ja jestem”.

Bo chociaż my, towarzyszący w tej chorobie się boimy, ale jeszcze bardziej boi się chory.

i zaawansowanym leczeniu, jakie dziś mamy, nowotwór to choroba, którą można przejść i za chwilę być zdrowym.

Ludzie różnie przechodzą chorobę, jedni walczą, inni się poddają. Co robić, jeśli ten, kogo wspieramy, nie chce walczyć, tylko płacze, rozpacza, ciągle jest w fazie depresji, nie podejmuje leczenia?

Warto dać tej osobie się wypłakać. I zapytać, czego się boi? Nie odpowiadać za nią, nie mówić: „Wiem, że się boisz, że będzie cię bolało”. Bo nie wiem, czego ona się boi.

Zapytać, słuchać i starać się ten lęk rozkładać na czynniki pierwsze. „Boisz się, że nie dasz sobie rady? Ale czego konkretnie, przecież jestem przy tobie, masz wsparcie w mężu, rodzicach, przyjaciołach, dzieciach”. Jak powie, że na przykład boi się, jak będzie się w chorobie opiekować dziećmi, to odpowiedzmy, że ustalimy dyżury, że razem damy radę – jesteśmy po to, by pomóc.

A co jeśli ktoś powie, że boi się śmierci?

Wtedy można powiedzieć: „OK, boisz się, że umrzesz, a co mówi lekarz?”. Jeśli są dobre rokowania, to dlaczego chory boi się śmierci? Jeżeli zaś jest zaawansowany proces nowotworowy, warto zapytać chorego, czego boi się w tej śmierci. Bo przecież wszyscy umrzemy.

sta n u mysł u

Z pomocy psychoonkologa może korzystać nie tylko chory, ale każda osoba, która mu w chorobie towarzyszy. Warto zasygnalizować lekarzowi, że rodzina nie radzi sobie z agresją bliskiego, jego obrażeniem się na świat, na chorobę.

A jeśli boi się bólu przy umieraniu?

To wtedy powiedzmy – zgodnie z prawdą – że są ośrodki leczenia bólu i można go znieść w 99 procentach. I że zrobimy wszystko, co w naszej mocy, by jej taką ulgę w bólu zapewnić.

Jeśli chory chce załatwić wszystkie sprawy ostateczne, to obiecajmy, że mu w tym pomożemy. Jeżeli czegoś nie będziemy wiedzieć, razem poszukamy. Jeśli nie będziemy sobie dawać rady, poprosimy o pomoc, na przykład psychoonkologa. Warto też powiedzieć: „Dobrze, porozmawialiśmy o tych trudnych rzeczach – dla mnie też były trudne – ale dziś już zajmujemy się życiem”.

Mało kto jest przygotowany na rozmowę o śmierci z osobą bliską.

Ale przecież wszyscy umrzemy, prawda? To temat, z którym każdy musi się zmierzyć. A myśli o śmierci przychodzą do osoby, która otrzymała nawet świetnie rokującą diagnozę nowotworową.

Rozumiem, że uciekanie od tematu i mówienie: „Daj spokój, przecież wcale nie umrzesz!” to zły pomysł?

Najgorszy. Bo to że chory nie będzie mówił o śmierci, nie znaczy, że nie będzie o niej myślał. I zostanie sam ze swoimi myślami. Więc lepiej – nie wstydząc się swoich łez – rozmawiać z nim o tym i wspólnie szukać odpowiedzi na dręczące go pytania.

108 | d b a m

o z d r o w i e

Ale jak rozmawiać o śmierci?

Znowu – warto sprecyzować, o co chodzi. Ponownie rozbijamy lęk na czynniki pierwsze. „Czego się boisz? Bólu?

Tego, że będziesz umierać w szpitalu? Że będziesz wtedy sama? Co dalej będzie z dziećmi?”. Na każde z tych pytań możemy dać konkretną odpowiedź. „Przyrzekam ci, że znajdę poradnię paliatywną i lekarza, który pomoże ci w bólu”. „Zrobię wszystko, żeby być przy twoich dzieciach”, „Będę przy tobie do końca”.

Warto też, jeżeli jest spore grono osób bliskich wspierających chorego, wyznaczyć jedną osobę na informatora, który przekaże innym dane o stanie zdrowia chorego. Żeby nie zadręczać go codziennymi telefonami: „Jak się czujesz?

Coś cię boli?”. Bo wtedy ciągle będzie zmuszony opowiadać o swojej chorobie, nie będzie miał chwili, żeby normalnie żyć i od niej odetchnąć. Dzwońmy do niego z normalnymi sprawami, jak wcześniej, że nas wkurzył mąż, że fajną książkę przeczytaliśmy, a nie tylko o chorobie.

A co zrobić, gdy chory się wścieka? Bo nie chce umierać, a strach maskuje agresją?

Znowu, trzeba pomówić o jego emocjach. Powiedzieć: „Nie krzycz na mnie, nie wiem, jak ty się czujesz, ale mnie też jest źle, kiedy tak się zachowujesz”. Trzeba też zrozumieć, że taka osoba ma w środku krzyk i bunt przeciw całej sytuacji, więc trochę można dać się jej wykrzyczeć. Ale też zaproponować, żeby poszła do specjalisty, bo to, że jest chora, nie oznacza, że może ranić bliskie osoby, które też przechodzą trudny czas. Inaczej niż ona, oczywiście, ale też jest im trudno, bo choroba nowotworowa dotyka każdego członka rodziny.

Co jeśli chory odmawia skorzystania z pomocy psychoonkologa, nie daje się namówić na rozmowę z lekarzem ani księdzem, tylko brnie we wściekłość i terroryzuje rodzinę?

Pamiętajmy, że z pomocy psychoonkologa może korzystać nie tylko sam chory, ale każda osoba, która mu w chorobie towarzyszy. Warto zasygnalizować także lekarzowi, że rodzina nie radzi sobie z agresją bliskiego, jego obrażeniem się na świat, na chorobę. Bo nawet jeśli choremu zostało tylko kilka miesięcy życia, to jeżeli przez ten czas ciągle będziemy się z nim boksować, nie będzie czasu na przebaczenie, szukanie odpowiedzi, załatwienie ważnych spraw. Trzeba więc szukać pomocy – nie tylko dla chorego, lecz także dla siebie, bo osoby wspierające również potrzebują wsparcia.

Wspieranie osoby chorej nie może być całym życiem – musimy skądś czerpać energię?

Tak, nie możemy zapominać o normalnym życiu. Czas choroby nie zabiera wszystkich przyjemności, trzeba dbać o to, by nadal przeżywał je chory i żebyśmy my o swoich nie zapominali.

Pamiętajmy też, że chory który już pokonał raka, potrzebuje czasu, żeby dojść do siebie. Często porównuję

r e k l a m a

to do wyjęcia nogi z gipsu po złamaniu – jest już zdrowa, ale dużo słabsza, potrzebuje czasu i rehabilitacji, by wrócić do dawnej sprawności. Tego samego potrzebuje ten, który wyzdrowiał. Przejście raka zmienia ludzi, przewartościowuje ich życie, mogą zaskakiwać siebie i cały świat.

Jak o raku bliskiej osoby poinformować dziecko? I czy w ogóle trzeba?

Tak, zdecydowanie, bo dziecko jest jak barometr, doskonale wyczuwa nasze nastroje i jeśli mu nie wytłumaczymy, co się dzieje, będzie szukało odpowiedzi w sobie. To, że zobaczyło, jak mama czy tata płaczą ukradkiem, wyjaśni sobie, że to ono zawiniło, przez nie rodzice są nieszczęśliwi. Warto powiedzieć jak najprościej, że mama czy babcia są chore. Jeśli zapyta, na co, powiedzieć, że to rak.

zdjęcia: Adobe Stock (3), archiwum prywatne (1)

A jeżeli zapyta, czy mama umrze?

To powiedzieć, że mama zrobi wszystko, żeby być zdrowa, że będzie jeździła do szpitala, słuchała lekarzy, żeby wyzdrowieć. Lepiej nie zarzucać dziecka informacjami, tylko czekać na jego pytania – odpowiadać na to, o co pyta. I powiedzieć mu o tym, że jeśli będzie chciało się czegoś dowiedzieć, niech nas pyta, a my mu zawsze odpowiemy. To taka bezpieczna furtka – może dziecko dziś już akurat nie chce rozmawiać, ale lęk w nim pozostał i będzie chciało wrócić do tematu za jakiś czas.

Ważne jednak, żebyśmy naprawdę poświęcili czas na rozmowę z dzieckiem. Żeby to nie było tak, że mam dziesięć minut, a potem już muszę czymś się zająć, dokądś iść. Można także poprosić dziecko o pomoc, na przykład w wyborze peruki – zapytać, czy by chciało nam pomóc.

A jeśli odmówi?

To zapytajmy dlaczego. Może boi się zobaczyć mamę bez włosów? Nie zmuszajmy go wtedy. Rozmawiajmy, dajmy mu przestrzeń, odpowiadajmy na pytania, bo w przeciwnym razie poszuka informacji w internecie, u kolegów, a wtedy może na przykład dowiedzieć się, że każdy nowotwór kończy się śmiercią i żyć w ciągłym strachu.

Warto również uprzedzić dziecko, że mama czasem będzie się gorzej czuła, będzie brała leki – tak jak dziecko, kiedy gorzej się czuje, bo ma na przykład grypę. Ale i dzielić się z nim dobrymi wiadomościami – że trzy dni mama źle się czuła po kroplówce, ale dziś już jest super, ma mnóstwo energii. Zauważać i pokazywać, że jest lepiej.

Jak wspierać kogoś, kto wspiera osobę chorą – na przykład męża, który zajmuje się chorą teściową?

Tak samo jak osobę chorą – być z tym kimś, zapytać, jak mu pomóc, czego się boi, powiedzieć: „Pamiętaj, ja też jestem dla ciebie, żeby ci pomóc, przejdziemy przez to razem”.

I pomagać konkretnie: „Widzę, że jesteś zmęczony po wizycie u mamy, zabiorę dzieciaki do kina, żebyś mógł odpocząć wieczorem”.

sta n u mys ł u

GRANICE KOMPLEMENTU NASZ EKSPERT

dr Mateusz Grzesiak PSYCHOLOG, WYKŁADOWCA AKADEMICKI, MATEUSZGRZESIAK.COM

ŁAKNIEMY KOMPLEMENTÓW, ALE GDY JE SŁYSZYMY, CZĘSTO NIE WIEMY, JAK ZAREAGOWAĆ. ALBO SAME NIECHĘTNIE JE PRAWIMY, BO WYDAJE SIĘ NAM, ŻE ZOSTANĄ ŹLE ODEBRANE. A PRZECIEŻ CHODZI O DZIELENIE SIĘ DOBRYM, MIŁYM SŁOWEM. PO CO TO TAK KOMPLIKUJEMY? Miłe słowo, które nic nie kosztuje: komplement. Powinniśmy je dawkować?

Przede wszystkim dobrze jest się zastanowić, czemu komplement służy.

Z założenia to technika wyrażania uznania, nagradzania, wywoływania pozytywnych emocji. Ma wpływ na to, co sądzimy o sobie i ukierunkowuje nasze działania. Może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje.

Jeśli nazwiemy dziecko kolejnym Einsteinem, gotowe jest uwierzyć, że nim jest, co niekoniecznie musi znaleźć odzwierciedlenie w faktach. Z drugiej strony, jeśli nie będziemy chwalić zachowań malca, takich jak przejawianie inicjatywy czy systematyczne uczenie się, nie wzmocnimy ich i stracimy potencjał rozwoju pociechy.

Wydaje mi się, że my, Polacy, chętniej krytykujemy zachowania innych, a wychowując dzieci, częściej używamy kija niż marchewki.

110 | d b a m

o z d r o w i e

Polacy zawsze mieli kłopot z chwaleniem innych i jest to nasz problem kulturowy. Dopiero wraz z otwarciem się na świat, podróżowaniem, importem odmiennych zwyczajów i podejścia do życia, Polacy zaczęli uczyć się innych zachowań, na przykład chwalenia. Do otrzymywania i prawienia komplementów jest też bardziej przyzwyczajone młodsze pokolenie, wychowywane w mniejszym stopniu przedmiotowo przez mniej przemocowych rodziców.

Jak prawić komplementy?

Trzeba mówić o zachowaniu, a nie o osobie. Powiedzieć: „Świetnie zagrałeś na pianinie”, zamiast: „Nikt tego nie zrobi lepiej od ciebie”. Bo mówiąc o zachowaniu, precyzyjnie określamy, o co chodzi, to nie są ogólnikowe informacje dotyczące całego człowieka.

Należy prawić komplementy od razu po wystąpieniu pozytywnego zachowania, po to by stymulować odbiorcę pochwały, na przykład dziecko, do pójścia w tym właśnie kierunku.

zdjęcia: Adobe Stock (2), archiwum prywatne

Rozmawia: Maja Nowicka

sta n u mys ł u

A jak formułować komplementy w pracy, żeby nie być uważanym za lizusa albo by inni nie uważali, że chcemy coś osiągnąć?

Komplement musi być powiązany z rzeczywistością, do której się odnosi, w zakresie treści i proporcji. Jeśli ktoś nie zrobił czegoś dobrze, nie mówmy, że było inaczej; a jak zrobił coś fajnego, to nie nazywajmy tego spektakularnym, bo narazimy się na podejrzenia o brak szczerości.

Lizusostwo nie jest komplementowaniem, ale mówieniem innym tego, co chcą usłyszeć, by zyskać ich pozytywny osąd.

No właśnie, słyszymy komplement i jakoś nieswojo się z tym czujemy. Dlaczego?

Bo mogliśmy słyszeć kulturowe ograniczenia związane z rzekomym „słodzeniem”, samouwielbieniem. Słowianie są z natury pesymistami i otrzymywanie komplementów nie wpisuje się w tę negatywną narrację. Mogliśmy też słyszeć od rodziców, że mamy być skromni.

Jak przyjmować komplementy?

W oparciu o zdrową samoocenę. Przeanalizujmy, czy to, co usłyszeliśmy, jest oparte na faktach? Jak to się ma do naszej opinii na ten temat?

Trzeba też podziękować, by nagrodzić czyjąś intencję.

Dlaczego nie umiemy cieszyć się z miłych słów na swój temat?

Niektórzy umieją.

Potencjalnie jest to powiązane z przekonaniem na swój temat. Jeśli ktoś słyszy, że jest świetny, a sam uważa się za – kolokwialnie mówiąc – gamonia, to powstanie dysonans poznawczy, utrudniający cieszenie się.

Pierwsza reakcja: jest miły – pewnie czegoś chce. Skąd to podejście, że komplement jest interesowny?

Z polskiej podejrzliwości. Niestety, nasza kultura jest jedną z najbardziej nieufnych na świecie.

Jak można to zmienić?

Trzeba zrozumieć, że komplement ma duże znaczenie wychowawcze i umożliwia ukierunkowanie czyjegoś rozwoju. Dziecko potrzebuje pozytywnego wsparcia i nagradzanie określonych zachowań będzie prowadziło do ich powtarzania. Musi to być jednak przemyślane, precyzyjne oraz bazujące na faktach. d b a m

o z d r o w i e | 111

sta n u mysł u

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ Q WIELOKROTNIE PODEJMOWAŁAŚ PRÓBY ZRZUCENIA ZBĘDNYCH KILOGRAMÓW, ALE OKAZYWAŁY SIĘ NIESKUTECZNE? SPRAWDŹ, CO MOGŁO BYĆ PRZYCZYNĄ.

TWÓJ SPOSÓB NA ODCHUDZANIE 112 | d b a m

o z d r o w i e

stan umys łu

QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ QUIZ

zdjęcie: Adobe Stock (1)

rozważam wszelkie za i przeciw.

C. raczej jestem niezdecydowana, często pytam innych o radę.

D. mam słomiany zapał, potrzebuję kogoś, kto będzie mnie motywował.

KOLEŻANKA NAMAWIA CIĘ NA CAŁODZIENNĄ WYCIECZKĘ ROWEROWĄ. CO ROBISZ? A. Zgadzam się.

B. Całodzienną? Nie, dziękuję, może innym razem.

C. Staram się zmienić jej plan, nakłaniając na pogaduszki przy kawie.

D. Cieszę się, w sumie też o tym myślałam, ale zabrakło mi dopingu.

JEŚLI BYŁAŚ WCZEŚNIEJ NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ, TO CZYM KIEROWAŁAŚ SIĘ PRZY JEJ WYBORZE? A. Wygodą, wybieram to, co nie wymaga zbytnich wyrzeczeń.

B. Śledzę trendy dietetyczne, chętnie je wypróbowuję.

C. Rekomendacjami koleżanek.

D. Obietnicą spektakularnych efektów w krótkim czasie.

TWOJE WAKACYJNE LUB WEEKENDOWE WYJAZDY SĄ...

A. ...spontaniczne.

B. ...nastawione na relaks.

C. ...organizowane przez biuro podróży albo znajomych, gdyż stresuje mnie samodzielne załatwianie wszystkiego.

D. ...zaplanowane, choć nie zawsze udaje mi się zrealizować założenia.

ROZWiĄzANiE

podejmuję pod wpływem chwili.

B. zanim coś zaplanuję,

przygotować je w smakowity sposób.

C. Nie widzę takiej potrzeby – szukam i pytam tak długo, aż znajdę zamiennik.

D. Zdrowie przede wszystkim.

DZIAŁAJ WEDŁUG PLANU

TWÓJ SPOSÓB DZIAŁANIA MOŻNA OKREŚLIĆ JAKO: A. instynktowny, decyzje często

CZY JADASZ PRODUKTY, KTÓRE CI NIE SMAKUJĄ, TYLKO DLATEGO, ŻE SĄ ZDROWE? A. Za nic w świecie.

B. Zawsze coś wymyślę, żeby

Efektywne odchudzanie to nie lada sztuka. Żeby utrzymać efekt, nie możesz zdać się na spontaniczność, musisz działać planowo.

I to przed dłuższy czas. Dlatego, zamiast łapania się różnych diet cud, zmodyfikuj swój sposób żywienia. Najlepiej z pomocą dietetyka, który pomoże ci to zaplanować tak, byś wytrwała.

To samo dotyczy aktywności. Tu także przygotuj grafik i trzymaj się go. Zdecyduj, ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć i w jakie konkretnie dni. Planuj realnie, uwzględniając godziny pracy i inne obowiązki.

raczej przygotowuję spontanicznie.

B. Mogę całymi dniami eksperymentować w kuchni oraz obmyślać, co i kiedy upichcę.

C. Nie, ale ogólnie jem dużo warzyw i owoców oraz zdrowych przekąsek.

D. Mam tyle rzeczy na głowie, że nie myślę o jakichś jadłospisach.

WIĘCEJ SIĘ RUSZAJ

PLANUJESZ SWOJE CODZIENNE MENU? A. Dbam, by jeść zdrowo, ale posiłki

ale nie jest zbyt kaloryczne.

B. To zależy, na jakiej aktualnie jestem diecie ;) C. Nie zawsze jadam śniadania.

D. Piję kawę z mlekiem.

Nie jesteś typem sportowca, ale bez regularnej dawki ruchu trudno o zgrabną sylwetkę. Redukcja tkanki tłuszczowej nie wyrzeźbi mięśni i nie sprawi, że twoje ciało będzie jędrne. Dlatego wpleć w swój styl życia różne aktywności.

Mierz siły na zamiary. Zamiast intensywnych treningów interwałowych wybierz pilates, który dodatkowo cię zrelaksuje. Do tego maszeruj z kijkami, pływaj, wsiądź na rower. Aby spalać tłuszcz, nie musisz wylewać siódmych potów, każdy systematycznie powtarzany ruch przyniesie efekty.

na szybką poprawę humoru.

D. ...czymś, bez czego mogłabym się obejść.

CO NAJCZĘŚCIEJ JESZ NA ŚNIADANIE? A. Coś pożywnego, co da mi energię,

JEDZ REGULARNIE

SŁODYCZE SĄ DLA CIEBIE...

A. ...pokusą, której staram się opierać.

B. ...nieodłącznym dodatkiem do kawy ;) C. ...niezawodnym sposobem

Długie lub nieregularne przerwy między posiłkami sprawiają, że organizm stara się robić zapasy w postaci tak nielubianego tłuszczyku. Jeśli więc chcesz zmienić rozmiar ubrań na mniejszy, jedz pięć posiłków dziennie. Dodatkowo pilnuj się, by nie podjadać między nimi, nawet najzdrowszych przekąsek. Spróbuj przez jeden dzień spisywać wszelkie przegryzki, a przekonasz się, ile dodatkowych kalorii dostarczasz każdego dnia.

związane z nadwagą, mam tego dość.

C. Myślę, że najważniejsze dla mnie są kwestie zdrowotne.

D. Po prostu chcę lepiej wyglądać.

spacery i wycieczki rowerowe.

B. Niewiele, nie jestem typem sportowca.

C. Tam, dokąd mogę, chodzę pieszo, staram się też nie korzystać z windy – póki co, tyle.

D. Ciągle zapisuję się na jakieś zajęcia, ale jakoś trudno mi dłużej przy nich wytrwać.

ZNAJDŹ MOTYWACJĘ

samopoczucie, mieć więcej energii.

B. Od zawsze mam kompleksy

CO ROBISZ, BY BYĆ W DOBREJ FORMIE? A. Kiedy mogę, idę na basen. Lubię

Gotowość do dietetycznych wyrzeczeń i fizycznego wysiłku nie wystarczy, by odnieść sukces w walce o szczupłą sylwetkę. Podstawą jest silna motywacja. To ona decyduje o tym, czy wytrwasz w postanowieniach. Służy temu rozpisanie sobie powodów, dla których chcesz schudnąć.

Ponadto postaw sobie atrakcyjne, ale realne do osiągnięcia i niezbyt odległe w czasie cele (np. schudnąć 3 kg do sylwestra i kolejne 3 kg do marca). Lepiej zacząć od małych kroczków i na nich skoncentrować swoją uwagę. Taką kartkę trzymaj w widocznym miejscu, by każdego dnia oraz zawsze w chwilach zwątpienia móc przypomnieć sobie, dlaczego to robisz. Powodzenia.

DLACZEGO CHCESZ SCHUDNĄĆ?

A. Pragnę poprawić swoje

d b a m

o z d r o w i e | 113

INSPIRACJE

SPORT

Muzyka DODAJE ENERGII, UŁATWIA UTRZYMANIE RYTMU, SPRZYJA KONCENTRACJI. POPRAWIA NASTRÓJ, DZIĘKI CZEMU Z OCHOTĄ TRENUJESZ. WYBIERZ DOBRĄ MELODIĘ DO SWOICH ĆWICZEŃ.

Hity lat 80. gwarantują dobre tempo sprzyjające Kiedy w słuchawkach słyszysz „Eye of the Tiger” czy „The Final Countdown”, nogi same cię niosą. Świetnie przemierza się kilometry z przebojami „kobiecymi” – Britney Spears (np. „Womanizer”) czy Madonny (np. „Hung up”).

Niektórzy zaś uwielbiają truchtać, zatopieni w muzyce klasycznej, np. Mozarta, której tempo i rytm normalizują pracę serca.

do ćwiczeń

BIEGANIU.

JOGA

przyczynia się do wzrostu wytrzymałości podczas treningu.

Pozwala się także na nim skupić, odizolować od bodźców zewnętrznych, zwłaszcza jeśli używasz słuchawek.

Jeśli ĆWICZENIA FITNESS, to klubowe kawałki – często słyszy się takie opinie. Coś w tym jest. Muzyka klubowa jest tak zmiksowana, że trudno odróżnić pojedyncze utwory, co pozwala „niepostrzeżenie” wytrwać długi trening. Rytm zaś to podstawa przy wykonywaniu serii ćwiczeń. Jeśli melodia łatwo wpada w ucho i nucisz ją, nie zwracasz uwagi na zmęczenie.

114 | d b a m

o z d r o w i e

Świetną opcją treningu jest też TANIEC. Sprawdzą się przeboje Shakiry, Jennifer Lopez czy Margaret. Albo muzyka elektroniczna w stylu techno.

Najlepiej zmieniać repertuar, by znaleźć ulubione utwory i zrobić z nich swoją playlistę.

zdjęcie: Adobe Stock zdjęcia: Adobe Stock (1)

przy muzyce relaksacyjnej, dźwiękach natury zapewni dobrą dawkę ruchu i ukojenie skołatanych nerwów. Warto wypróbować specjalne składanki, które długością odpowiadają czasowi przeznaczonemu na trening – muzyka będzie zsynchronizowana z ruchami ciała i pracą mózgu od początku do końca.

Muzyka

POSTAW

NA SIEBIE

W POSZUKIWANIU (u)TRACONEGO CZASU Barbara Acher-Chanda

postaw n a sie bi e

MYŚLISZ, ŻE NIE POTRAFISZ SIĘ ZORGANIZOWAĆ, BO WCIĄŻ BRAKUJE CI CZASU? ZAZDROŚCISZ INNYM SKUTECZNOŚCI W REALIZACJI PLANÓW? CODZIENNOŚĆ CIĘ PRZERASTA? NIE ZAŁAMUJ SIĘ. SĄ PROSTE SPOSOBY,

BY ROZWIĄZAĆ TWOJE PROBLEMY.

STRATA CZASU – NAJWIĘKSZY STRASZAK XXI WIEKU NASZ EKSPERT

Malwina Puchalska-Kamińska PSYCHOLOG, SPECJALIZUJĄCA SIĘ W METODZIE BUDOWANIA I POCZUCIA SENSU PRACY, UNIWERSYTET SWPS

Jeśli wykonujesz nieefektywne, czyli nieprzynoszące wymiernych zysków, czynności, marnujesz swój potencjał, szanse na rozwój, pieniądze. Musisz być skuteczna. Zgodnie z grafikiem realizować plany tak, by unikać zbędnych przerw. Wykorzystywać dobę do granic możliwości.

Ten dyktat czasu pojawił się w naszej kulturze na szeroką skalę na przełomie XVIII i XIX w., czyli na początku rewolucji przemysłowej. I zdeterminował ją. Uosabia pragnienie sukcesu i poszukiwanie niezawodnego sposobu na jego osiągnięcie. Jeśli poświęcisz na coś wystarczająco dużo czasu, z pewnością przyniesie to zyski. I na odwrót: bezczynność to nie przerwa w zarabianiu, ale strata pieniędzy, o czym pisał w swoim poradniku dla początkujących biznesmenów („Advice to a Young Tradesman”) przyszły prezydent Stanów Zjednoczonych, Benjamin Franklin.

Na szczęście, kolejne dziesięciolecia i rozwój cywilizacji pokazały, że dla osiągnięcia satysfakcji i szczęścia liczą się nie tylko liczba zer na koncie bankowym i pozycja społeczna.

116 | d b a m

o z d r o w i e

postaw na sie b ie

POZNAJ SWÓJ PUNKT WIDZENIA

Czy da się sfotografować czas?

Przez tydzień skrupulatnie notuj, ile czasu zajmują ci wszystkie wykonywane przez ciebie czynności, łącznie z nieprzewidzianymi wydarzeniami.

Ta technika to tzw. fotografia czasu (dnia, tygodnia).

Być może twoje dotychczasowe niepowodzenia z planowaniem nie wynikają z braku umiejętności, lecz z faktu, że bierzesz na siebie zbyt wiele lub przeznaczasz na zadania za mało czasu.

Czy wiesz, jakie masz zadania?

– Wielokrotnie podczas spotkań z biznesmenami tłumaczę im, jak ważne jest, by pracownicy dokładnie wiedzieli, jakie jest ich główne zadanie.

Za co dokładnie są odpowiedzialni. Pracownikom zaś radzę, by o takie informacje zabiegali. Mając tę wiedzę, łatwiej jest decydować, na czym się skupić. Dotyczy to również przestrzeni poza pracą. Powinniśmy tak zaplanować dzień, tydzień, miesiąc, by przede wszystkim nie zabrakło w nim czasu na powierzone nam, lub podjęte przez nas samodzielnie, obowiązki – radzi Malwina Puchalska-Kamińska.

Zaplanowana spontaniczność – Jakiś czas temu poznałam człowieka, który fenomenalnie zarządzał swoim czasem.

Choć bardzo ceni sobie spontaniczność i zabawę, nie przeszkadza mu to w planowaniu.

Jak to możliwe?

Harmonogramy pozwalają mu maksymalnie efektywnie realizować zadania w pracy. Dzięki temu, kiedy z niej wychodzi, może robić tylko to, na co ma ochotę – tłumaczy specjalistka.

Jak twierdzi Malwina Puchalska-Kamińska, zanim zacznie sz się denerwować, że jesteś gorzej zorganizowana niż twoi znajomi, odpowiedz sobie na kilka pytań: 1. Czy chciałabyś robić to, co druga osoba? Faktycznie, ma czas na różne aktywności, ale czy zastanawiałaś się, na co NIE MUSI mieć czasu albo z czego rezygnuje?

Mamy skłonność do mierzenia efektywności ludzi własną miarą. To, że koleżanka z pracy znajduje miejsce w kalendarzu na treningi w tygodniu i lekcje języka obcego, to jedno.

Drugie: ona być może nie ma dzieci, którymi musi się zajmować albo na rzecz własnego rozwoju rezygnuje z kontaktów towarzyskich.

2. Czy chcesz chodzić na treningi i do szkoły języków obcych jak twoja znajoma, czy wolisz spędzać czas z rodziną?

A może masz całkiem inne potrzeby? Zastanów się nad priorytetami.

3 . Ustal realnie czas, jakim dysponujesz. Dorośli powinni poświęcać 6-7 godzin na sen. Jeśli pracujesz na pełen etat, masz zaplanowane kolejne 8 godzin, jakie spędzasz w firmie. Do tego dochodzi czas na jedzenie i potrzeby higieniczne. Czyli podstawy tzw. piramidy potrzeb.

Do zaplanowania pozostaje mniejsza część doby.

d b a m

o z d r o w i e | 117

postaw n a sie bi e

Zagwozdki językowe Czy wiesz, że do niedawna błędem byłoby stwierdzenie: „Mam wiele priorytetów”? Jak twierdzi Greg McKeown, światowej sławy strateg i przywódca biznesowy, słowo „priorytet” pojawiło się w języku angielskim w XV wieku, i miało tylko liczbę pojedynczą. Przez kolejne 500 lat oznaczało coś wyjątkowego, pierwszego, aż do lat 20. XX wieku.

– Nielogicznie rozumowaliśmy, że zmieniając słowo, możemy nagiąć rzeczywistość. W jakiś sposób moglibyśmy teraz mieć wiele „pierwszych” rzeczy – tłumaczy McKeown Greg w swojej książce „Esencjalista. Mniej, ale lepiej”.

W efekcie teoretycznie możesz mieć obecnie wiele priorytetów.

Tak też narodził się mit wielozadaniowości (multitasking).

Dziś na pytanie o priorytety na jednym wydechu wymieniamy: „praca, rodzina, rozwój własny, zdrowy styl życia, życie towarzyskie...”.

Serio? Ile z tego jesteś w stanie NAPRAWDĘ zrealizować? Może przestań się oszukiwać i ustal, co dla ciebie jest numer 1.

Co numer 2, 3, 4... i przeznacz na nie tyle czasu, żeby zgadzało się to z twoimi przekonaniami. Temu, co najważniejsze, poświęcaj czas regularnie. Na resztę pozwól sobie rzadziej lub zastanów się, czy w ogóle teraz jest na to dobry moment.

– Jeśli wiemy, co jest najważniejsze, potrafimy to poukładać, zyskujemy też czas na rzeczy drobne, przyjemne, które dają nam oddech i rozluźnienie – podkreśla Malwina Puchalska-Kamińska.

118 | d b a m

o z d r o w i e

JEST WIELE NARZĘDZI, KTÓRE MOGĄ POPRAWIĆ TWOJĄ ORGANIZACJĘ.

OTO KILKA Z NICH:

WAŻNE

NIEWAŻNE

• MACIERZ EISENHOWERA

PILNE

NIEPILNE

znana również jako matryca priorytetów i zarządzania czasem.

Pozwala podzielić zadania na cztery kategorie, wziąwszy pod uwagę dwa kryteria – ważność i pilność. (Ważne, Nieważne, Pilne, Niepilne). Żeby macierz działała efektywnie, musisz pamiętać, że to, co pilne, nie zawsze jest ważne, i trzeba nauczyć się mówić „nie”.

Osoby, które mają najwięcej zadań w ćwiartce Nieważne i Pilne, mają z tym problem. Staraj się, by jak najwięcej spraw trafiało do ćwiartki Ważne, ale Niepilne. W ten sposób pracujesz nad tym, co istotne, unikając „gaszenia pożarów”.

• KOŁO ŻYCIA

To narzędzie pomoże ci ustalić, na czym warto się skupić, wypełniając kalendarz.

Narysuj koło. Wybierz osiem obszarów, które wydają ci się ważne. Następnie oceń je na skali 1-10 (10 to pełna satysfakcja).

Patrząc na wypełnione koło, zorientujesz się, co tak naprawdę jest dla ciebie ważne i dlaczego.

• TABLICE KANBAN

Kanban to opracowana w Japonii metoda zarządzania produkcją. Świetnie sprawdzi się również w twoim życiu. Wystarczy ci kartka, długopis i otwarty umysł. Podziel kartkę na trzy części: „TO DO” – rzeczy, które masz do wykonania w przyszłości, jeszcze nierozpoczęte zadania, na które nie mam czasu, „WIP” (work in progress) – zadania w trakcie realizacji oraz DONE – zadania zrealizowane. Jak tłumaczy Malwina Puchalska-Kamińska, żeby narzędzie zadziałało, należy przestrzegać kilku zasad: • W kolumnę WIP wpisuj rzeczy, które właśnie realizujesz, notując od góry te najważniejsze.

KANBAN

• W kolumnę TO DO wpisuj nowe rzeczy tylko wówczas, kiedy jakieś zadanie trafi do kategorii DONE. Nie dokładaj sobie kolejnych zadań, zanim któregoś nie skończysz. To uchroni cię przed robieniem zbyt wielu rzeczy naraz.

• Analogicznie nie przenoś zadań z kolumny TO DO do WIP, zanim nie zwolnisz w niej miejsca.

u narzędzi,

zystać z kilk UWAGA: Dobrze jest na początku kor ie najskuteczniejsze.

by zobaczyć, które są dla cieb , że samo wypełnianie tabelek Nie zniechęcaj się, jeśli u uznasz rótce zobaczysz efekty. zajmuje ci zbyt wiele czasu. Wk

postaw na sie b ie

TEGO czyliUNIKAJ PUŁAPKI CZASU

NIEDOSZACOWANIE – postawa roszczeniowa, kiedy zakładamy, że powierzone zadanie wykonamy szybciej, niż to możliwe. Częsty (i kosztowny) błąd zwłaszcza podczas prac koncepcyjnych. Jak go uniknąć? Sięgnij po wspomnianą wcześniej fotografię czasu.

ODKŁADANIE NA PÓŹNIEJ (tak zwana prokrastynacja) – „nie lubię”, „nie umiem”, „nie chce mi się” – przyczyn opóźnienia wykonania danej czynności może być wiele.

Jak sobie poradzić z tą przeszkodą? Zadbaj o nagrodę po wykonanym zadaniu.

Możesz też spróbować wykonywać je w otoczeniu, w którym dobrze się czujesz lub z ludźmi, których lubisz.

zdjęcia: Adobe Stock (5), archiwum prywatne

ZBYT WIELE NARAZ – im więcej działań angażuje cię w jednej chwili, tym bardziej spada twój wskaźnik efektywności. Zamiast „naraz” rób „po kolei”.

Będzie szybciej i skuteczniej.

Jak udowadnia Cal Newport, autor książki „Praca głęboka.

Jak odnieść sukces w świecie, w którym ciągle coś nas rozprasza”, to, co robimy, możemy podzielić na dwie kategorie: pracę płytką i głęboką. Ta pierwsza może być wykonywana przy różnych rozpraszaczach, nie wymaga skupienia ani większego wysiłku intelektualnego. Praca głęboka zaś pozwala nam przesuwać granice poznawcze, kreować. Wymaga skupienia i koncentracji. Kluczem do sukcesu efektywnego planowania czasu jest takie ustawienie kalendarza, by móc usiąść na sześć godzin dziennie do pracy głębokiej. Pozostałe dwie przeznaczyć na płytką.

ZNAJDŹ ZDROWY BALANS – Poczucie sensu pracy wynika z relacji między działaniem a byciem – tłumaczy Malwina Puchalska-Kamińska. – Musimy otworzyć się na fakt, że w pracy są nie tylko takie momenty, w których się rozwijamy, robimy wielkie rzeczy, wymagające dużych nakładów wysiłku i stresu. Są też chwile spokojniejsze, kiedy wykonujemy znane nam zadania, gdy korzystamy z tego, co już mamy. Bez nich nie możemy funkcjonować – podkreśla specjalistka.

Podobnie jest w życiu. Żeby przygotować się do rzeczy wielkich i nowych wyzwań, znaleźć pomysły, potrzebujemy też nudy, momentów, kiedy nic nie robimy. Nie możemy myśleć o nich jako o „straconym czasie”. To proces, który jest potrzebny naszemu mózgowi.

Warto więc zostawić sobie na niego przestrzeń – tłumaczy nasz ekspert.

nie j monetyzacja czasu, myśle Żyjemy w kulturze, w które rdzo powszechne. Każdą o nim jako o zasobie jest ba raz po jej zakończeniu. czynność chcemy oceniać za tego arnowałaś na przeczytanie Jeśli myślisz, że właśnie zm yta życia, zastanów się, jak zdob tekstu kilka minut swojego i co tym samym zyskałaś. wiedza pozwoli ci lepiej żyć d b a m

o z d r o w i e | 119

Między nami K O B I E TA M I

NA CEBULKĘ Dyskusje o ibuprofenie

EDAKT

OR

P

ĄCA

K AROLINA

K, R SIA A N

DZ WA

BA

Spotkałam się z opinią, że ibuprofen nie jest dobrym wyborem na dolegliwości przy infekcji koronawirusem.

RO

CZASEM SŁOŃCE, CZASEM DESZCZ – TAKI MAMY KLIMAT… JEDNAK TO NIE POWINNO CIĘ POWSTRZYMYWAĆ OD WYCHODZENIA I ĆWICZENIA NA ZEWNĄTRZ. SKANDYNAWOWIE MAJĄ TAKIE POWIEDZENIE: NIE MA ZŁEJ POGODY, JEST TYLKO NIEODPOWIEDNIE UBRANIE. JA SIĘ Z NIMI ZGADZAM I ZAKŁADAM CIUCHY NA CEBULKĘ.

MOGĘ ZDJĄĆ JEDNĄ Z WARSTW, GDY ZROBI SIĘ FAKTYCZNIE CIEPŁO, I PONOWNIE ZAŁOŻYĆ, GDY BĘDZIE CHŁODNIEJ.

Spokojnie. Wbrew początkowym opiniom, leki na bazie tego przeciwzapalnego składnika nie sprawiają, że choroba przebiega ciężej. Więcej, ponieważ ibuprofen ma działanie przeciwzapalne, jego zażywanie może nawet pomóc.

MÓJ WYBÓR: PIGWA DO HERBATY

Jest kwaśnocierpka, pełna pektyn i witamin. Ja dorzucam ją do nieco przestudzonego naparu. 2-3 plasterki owocu posypuję cukrem, odstawiam na kwadrans, a potem wrzucam do napoju. Jeśli nie boisz się kwaskowatego smaku, schrup na koniec owoce.

NASZE SPRAWY Jednym z młodzieżowych haseł ubiegłego roku została „jesieniara”. Według definicji jest to miłośniczka jesieni, lubi nosić swetry i uwielbia spędzać wieczory pod kocem, pijąc herbatę lub kakao i czytając książki. Wszystko to po to, by poprawić sobie humor.

Spadek nastroju jesienią jest bowiem stanem częstym. Dni stopniowo stają się krótsze, a światło reguluje zegar biologiczny i wydzielanie serotoniny.

Czy jestem jesieniarą? Chyba nie ;) Zbyt wielka jest we mnie potrzeba aktywnego spędzania czasu. Książka i kot – jasne,

ale nie przez cały wieczór. Najważniejsze jest jednak to, z czym ty czujesz się dobrze. I obserwacja, czy stwarzanie sobie przyjemnych sytuacji pomaga.

Jeśli nie, warto sprawdzić, czy twój spadek nastroju to nie depresja sezonowa.

Aż 80 procent chorych to kobiety!

Masz pytania, na które nie możesz znaleźć odpowiedzi, a może wstydzisz się je zadać?

Napisz do mnie na adres magazyn@dbamozdrowie.pl Na podstawie własnej wiedzy lub wspierając się opiniami ekspertów, postaram się rozwiać twoje wątpliwości i wyjaśnię ci wszystko tak, jak przyjaciółce.

120 | d b a m

o z d r o w i e

zdjęcia: Adobe Stock (3), R. Cyron (1)

POTRZEBA ŚWIATŁA

KOLEJNY NUMER JUŻ 6 LISTOPADA, A W NIM...

Depresja Choroba, która odbiera motywację do życia, przybiera rozmiary epidemii. Dlaczego tak się dzieje? Jakie są objawy i rodzaje depresji? Jak przebiega jej leczenie? Gdzie szukać pomocy?

Krzesło i dwie butelki Aby dbać o formę, nie musisz chodzić do siłowni ani kupować specjalnych przyrządów. Możesz z powodzeniem korzystać z przedmiotów dostępnych w domu.

Ćwiczenia na płaski brzuch Zastanawiasz się, co możesz zrobić, by wzmocnić i wyszczuplić brzuch? Jak powinien wyglądać trening zmniejszający oponkę i likwidujący boczki? Proste ćwiczenia, które działają skutecznie i szybko.

Świąteczny makijaż Ciąża bliźniacza Statystycznie bliźniaki występują raz na osiemdziesiąt ciąż, ale z każdym rokiem częstotliwość występowania tego zjawiska wzrasta. Co jest tego przyczyną?

Męska odporność Kobiety są bardziej odporne na choroby i ich organizmy lepiej radzą sobie z infekcjami.

Powodem mogą być hormony. Dlaczego testosteron jest wrogiem układu immunologicznego?

Powinien być elegancki, pasować do stroju i osobowości, ale i podkreślać uroczysty klimat. Poznaj propozycje, dzięki którym będziesz wyglądać olśniewająco.

Dieta RAW Opiera się na surowych produktach.

Ma wielu zwolenników, ale czy należy do najzdrowszych?

Milenialsi w pracy Batat czy ziemniak Oba należą do warzyw skrobiowych, które są niezwykle sycące i stanowią dobre źródło energii. A co je różni?

facebook .com/ d oz m a g a z yn 122 | d b a m

o z d r o w i e

To najbardziej wymagająca grupa na rynku pracy. Mają inne priorytety, motywację i zawodowe cele. Co ich cechuje i jak z nimi pracować?

@ d o zmag azy n

NR 1 WŚRÓD MAM*

* IQVIA, Sprzedaż ilościowa, Kategoria leków przeciwgorączkowych i przeciwbólowych dla dzieci, MAT 19; Nurofen FC Brands Dipstick 2018 NUROFEN DLA DZIECI FORTE TRUSKAWKOWY, POMARAŃCZOWY Ibuprofenum 40 mg/ml, zawiesina doustna. Wskazania do stosowania: Objawowe, krótkotrwałe leczenie bólu o nasileniu małym do umiarkowanego oraz gorączki. Przeciwwskazania: nadwrażliwość na substancje czynną ibuprofen lub na którąkolwiek substancję pomocniczą; reakcje nadwrażliwości (np. skurcz oskrzeli, astma, nieżyt błony śluzowej nosa, obrzęk naczynioruchowy lub pokrzywka) w wywiadzie powiązane z przyjmowaniem kwasu acetylosalicylowego, ibuprofenu lub innych niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ); krwawienie lub perforacja przewodu pokarmowego powiązane z wcześniejszą terapią lekami z grupy NLPZ w wywiadzie; czynna lub nawracająca w wywiadzie choroba wrzodowa żołądka i (lub) dwunastnicy lub z krwotokiem (dwa lub więcej niezależnych, potwierdzonych przypadków owrzodzenia lub krwawienia); krwawienie z naczyń-mózgowych lub inne czynne krwawienie; ciężka niewydolność: wątroby, nerek lub serca klasa (IV wg NYHA); zaburzenia wytwarzania krwi o nieustalonym pochodzeniu; ostatni trymestr ciąży; ciężkie odwodnienie (wywołane wymiotami, biegunką lub niewystarczającym spożyciem płynów).

Podmiot odpowiedzialny: Reckitt Benckiser (Poland) S.A. PL/2020-01/22

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.