Vélo Santé 2026

2026

VÉLO Santé docdusport.com

LE SPORT ( SEUL) NE FAIT PAS MAIGRIR LES AIDES TECHNOLOGIQUES REPRENDRE LE VÉLO MALGRÉ

FOCUS SUR LE MAILLON FAIBLE

LE MYTHE DE LA « BONNE FRÉQUENCE » DE PÉDALAGE

LA PEUR

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

Samoëns nouvelle capitale alpine du vélo Du 5 au 7 juin 2026, Samoëns s’impose comme un nouveau rendez-vous incontournable du cyclisme avec le lancement des Baroudeurs des Alpes, un événement inédit mêlant VTT, cyclisme sur route et animations grand public. Nichée au cœur du massif du Giffre, la station-village entend affirmer son positionnement comme destination vélo majeure dans les Alpes.

Pendant trois jours, sportifs confirmés, amateurs et familles partageront un même terrain de jeu spectaculaire, entre cols mythiques et sentiers alpins. L’événement repose sur un équilibre entre performance sportive et convivialité, avec deux épreuves phares et un village animé dédié à la culture vélo.environnement naturel exceptionnel.

Un festival du vélo ouvert à tous Au-delà des courses, les Baroudeurs des Alpes se veulent une véritable fête du vélo. Un village dédié propose animations, tests de matériel, ateliers, parcours ludiques et activités pour tous les publics, y compris handisport. Concerts, défis et moments conviviaux viennent compléter l’expérience, marquant le lancement de la saison estivale.

5 6 7 juin 2026 Les ÉPREUVES SPORTIVES

Trois jours d’efforts, d’échanges et d’émotions, au cœur de la vallée du Giffre et du Grand Massif.

Un défi extrême en VTT :

l’Ultra Raid Series Grande nouveauté à Samoëns, l’Ultra Raid Series propose une expérience VTT d’endurance inspirée des standards internationaux. Les parcours, techniques et engagés, traversent crêtes, forêts et singles tracks, en s’appuyant notamment sur des tracés liés à la Coupe du Monde d’Enduro.

Plusieurs formats sont proposés, jusqu’à une version extrême de 125 km et 6 700 m de dénivelé positif en une journée, confirmant l’ambition sportive de l’événement. Accessible en mode compétition ou randonnée, en solo ou en duo, l’épreuve vise un large public de passionnés.

le Gran Fondo, sur les traces des légendes

Côté route, le Gran Fondo Samoëns plonge les participants dans l’histoire du cyclisme, avec des parcours empruntant des cols emblématiques du Tour de France comme Joux Plane ou la Ramaz.

Samoëns, une destination vélo d’envergure Avec plus de 400 km de sentiers VTT, des itinéraires enduro et des routes de cols réputées, Samoëns dispose d’une offre complète pour tous les niveaux.

Labellisée "Accueil Vélo", la station garantit des services adaptés aux cyclistes, renforçant son attractivité.

Une ambition tournée vers le Tour de France Dans cette dynamique, la commune vise encore plus haut en candidatant pour accueillir une arrivée d’étape du Tour de France 2027. Le projet prévoit une montée finale exigeante vers le plateau des Saix, susceptible de séduire les meilleurs grimpeurs et d’inscrire durablement Samoëns dans la carte des grandes destinations cyclistes.

Deux étapes exigeantes (130 km et 140 km) composent cette cyclosportive, avec un classement général pour les compétiteurs, mais aussi une option randonnée pour privilégier l’expérience et les paysages.

baroudeursdesalpes

com

2026

VÉLO Santé docdusport.com

LE SPORT ( SEUL) NE FAIT PAS MAIGRIR LES AIDES TECHNOLOGIQUES REPRENDRE LE VÉLO MALGRÉ

NOS EXPERTS

FOCUS SUR LE MAILLON FAIBLE

docdusport.com

LE MYTHE DE LA « BONNE FRÉQUENCE » DE PÉDALAGE

2026

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC

VÉLO Santé

© SHUTTERSTOCK.COM

LA PEUR

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Patrice Delga, Daniel Jacob, Cyril Blanchard, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Docteur Marc ROZENBLAT

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Golfeur et ancien gymnaste, ex-président de la Société Française de Traumatologie du Sport (SFTS), Past président de la Société Française de Médecine Manuelle Orthopédique et Ostéopathique Médicale (SOFMMOOM) Président du Syndicat National des Médecins du Sport Santé (SNMS-Santé)

Professeur François CARRÉ

Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Cyril BLANCHARD

Athlète, préparateur mental Fondateur de l’Institut Santé & Mental Recordman de l’Enduroman (Londres - Paris en triathlon)

Groupe Centrimprim Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager DR

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

docdusport.com

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

VÉLO SANTÉ 3

Neptune distribution RCS CUSSET 391 751 351 - Création : lesaliens.com

ST-YORRE EST UNE EAU NATURELLEMENT RICHE EN MINÉRAUX AVEC PLUS DE 4G DE MINÉRAUX PAR LITRE (4 774mg/litre).

ÉDITO

LE VÉLO POUR LE PLAISIR… ET POUR VIVRE MIEUX Pendant longtemps, nous avons associé la santé à l’alimentation et au sommeil. Aujourd’hui, une autre évidence s’impose : notre corps a besoin de bouger. Bouger pour prévenir. Bouger pour retrouver de l’énergie. Bouger pour garder son autonomie, son équilibre, sa confiance.

Ou simplement bouger pour le plaisir de se sentir bien. À la Fédération française de cyclotourisme (FFVélo), nous croyons profondément à cette idée d’un vélo qui fait du bien. Un vélo accessible et libre, où chacun avance à son rythme, selon ses envies, son âge, son parcours de vie ou ses capacités.

Le vélo n’est pas réservé aux sportifs expérimentés. Il peut constituer une reprise d’activité, un moment de respiration, une parenthèse pour soi, un lien avec les autres ou une façon douce de prendre soin de sa santé physique et mentale.

La Fédération française de cyclotourisme ( FFVélo) est heureuse de poursuivre sa contribution à ce numéro de Doc du Sport, une publication qui s’enrichit d’année en année et qui participe à sensibiliser le plus grand nombre aux bienfaits du sport et du vélo pour la santé.

Cette nouvelle édition apporte conseils, éclairages et repères utiles pour mieux comprendre son corps et pratiquer en conscience.

Alors, continuons à rouler pour notre santé mais aussi pour le plaisir, l’évasion et le bonheur simple d’être en mouvement.

LYDIE CHÉNOT, PRÉSIDENTE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME (FFVÉLO)

© DR

Les professionnels de santé le rappellent aujourd’hui avec force : l’activité physique régulière est essentielle, et le vélo fait partie des pratiques les plus simples pour se remettre durablement en mouvement.

VÉLO SANTÉ 5

2026 8

16

docdusport.com

20

24

46

36

VÉLO Santé 8 GYNÉCOLOGIE Le cyclisme est-il compatible avec la survenue d’une grossesse ?

12 TECHNOLOGIE Les aides technologiques 16 COACHING Reprendre le vélo malgré la peur 20 CONSEIL La trousse de secours 24 ÉCLAIRAGE Le mythe de la « bonne fréquence » de pédalage 30 LES NEWS DU DOC 34 FOCUS Focus sur le maillon faible 36 MISE AU POINT Le vrai du faux : débrouiller les idées reçues !

42 SANTÉ Cet été, je fais le plein !

46 ENTRAÎNEMENT Le vélo, c’est fatigant !

50 PRÉPARATION Le sport (seul) ne fait pas maigrir !

VÉLO SANTÉ 7

GYNÉCOLOGIE

LE CYCLISME EST-IL COMPATIBLE

AVEC LA SURVENUE D’UNE GROSSESSE ?

Le temps d’une grossesse est constitué d’une telle charge émotionnelle qu’il y a un temps d’avant et évidemment un temps d’après. C’est une aventure extraordinaire qui bien sûr fragilise les certitudes, le bon sens et rend influençable par les « bons conseils » toujours bienveillants d’un entourage attentionné, qui y va de recommandations de prudence, voire d’inaction !

Pourtant, la survenue d’une grossesse est en général le reflet d’une saine intégrité physique et psychologique.

C’est la définition d’une bonne santé et le temps d‘une gravidité doit être considéré comme une période transitoire bien particulière, mais parfaitement physiologique de la vie d’une femme.

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, GYNÉCOLOGUE-OBSTÉTRICIEN, MÉDECIN DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

LES RECOMMANDATIONS DE L’OMS

P

our tout adulte, il est maintenant bien établi que l’activité physique (AP) minimale recommandée est de 150 minutes d’intensité moyenne par semaine.

Bouger au moins 3 fois par semaine, ou chaque jour au minimum 30 minutes. Deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire sont aussi souhaitables.

Non seulement une grossesse n’est pas une période pour y déroger, mais au contraire, c’est un moment favorable pour s’interroger si ce minimum est appliqué ou s’il faut se remettre en question, à condition, bien sûr, de ne pas présenter de contre-indications. D’emblée, il faut préciser que ces recommandations sont une base de référence minimale et peuvent être modulées en fonction de la capacité physique de chacune et de ses habitudes de pratique sportive en particulier concernant le vélo.

LES BÉNÉFICES DE L’AP SUR LE DÉROULEMENT DE LA GROSSESSE L’AP régulière a des effets bénéfiques bien établis sur la modulation de la prise de poids liée à la grossesse, la prévention du diabète gestationnel, de l’hypertension artérielle gravidique, d’une meilleure condition physique pour aborder l’accouche­ ment, sans parler de l’effet de bien-être et d’estime de soi de toute AP. Pour le fœtus, il n’y a pas d’impact négatif de I’AP

8

VÉLO SANTÉ

QU’EST-CE QUI CHANGE LA PRATIQUE EN CAS DE GROSSESSE ?

Dès le début de la grossesse, le système cardiovasculaire est augmenté avec un débit cardiaque qui va progressivement s’élever jusqu’à 50 % de son débit initial de repos, du fait d’une charge de travail plus importante. Cela peut paraître inquiétant mais, en réalité, si l’on compare au débit cardiaque d’un effort intense, celui-ci est de 15 à 20 fois supérieur au débit cardiaque au repos.

On rappelle que la période de grossesse exclut de principe une notion de compétition ; on peut ainsi se rassurer sur les compétences cardiovasculaires d’une femme enceinte, par définition jeune, donc ayant un cœur sain.

CE QUI CHANGE AVEC LE TERME DE LA GROSSESSE Le 1er trimestre est parfois un peu houleux, inconfortable, le vélo est alors un moyen d‘apaisement contre les nausées et la fatigue inhabituelle du début de grossesse. Le deuxième trimestre est sans doute la période la plus favorable pour se déplacer à deux roues. Le vélo est tonifiant, le renforcement musculaire améliore ou prévient les douleurs lombaires fréquentes aux deuxième et troisième trimestres. Le troisième trimestre est plus aléatoire et dépend de l’expérience antérieure, et de la prise de poids. Le centre de gravité est modifié, abaissé, il pourrait être favorable à la stabilité en théorie, mais cela est relatif et peut être un facteur déstabilisant.

La chute est cependant exclue, arrivée à ce terme. Le vélo statique, home-trainer, aquabike sont alors toujours envisageables.

LES CONTRE-INDICATIONS raisonnée ; en outre, cela n’a aucune relation avec le risque de fausse couche du premier trimestre, le taux de prématurité, ou même de petit poids à la naissance, mais cela diminue le risque d’avoir un gros bébé. Actuellement, on parle d’un « effet épigénétique positif » (modification de l’expression de certains gènes par un phénomène externe) avec un effet bénéfique sur son neurodéveloppement, diminuant le risque de survenue de pathologie durant les 2 à 3 premières années de vie !

POURQUOI LE VÉLO ?

Contrairement aux idées reçues, rien n’empêche de faire du vélo même jusqu’au terme de la grossesse, si le ventre n’est pas devenu trop pesant. Pour s’en convaincre, il suffit de se référer aux pays nordiques en général et tout particulièrement à la Hollande, qui est emblématique par sa pratique usuelle quotidienne de la bicyclette même pour une femme enceinte.

Ce n’est pas le sport qui est dangereux, ce sont les conditions environnementales dans lesquelles il est pratiqué.

© FREEPIK.COM

CONTRAIREMENT AUX IDÉES REÇUES, RIEN N’EMPÊCHE DE FAIRE DU VÉLO MÊME JUSQU’AU TERME DE LA GROSSESSE.

L’incitation à la pratique cyclo ne s’adresse que pour une grossesse sedéroulantnormalement.C’estalorsunévènementphysiologique.

Cependant, en cas de doute, demander l’aval de son gynécologue ou de sa sage-femme* avant de commencer ou poursuivre le vélo au quotidien sera plus sécurisant. Il est des contre-indications relatives comme des antécédents de fausses couches, d’hyper­ tension artérielle, d’accouchements prématurés ou de gros­sesses gémellaires ! Il est aussi des contre-indications absolues à aller au-delà de vos activités habituelles de la vie courante (voir encadré page suivante).

À QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON PRATIQUER ?

D’une manière générale, la littérature reste tout à fait évasive sur ce point précis, montrant toute l’ignorance et les balbutiements de cette nouvelle médecine prônant l’AP. Il est recommandé de pratiquer à une intensité modérée. La référence est poétique, il n’est plus possible de chanter, mais converser en pédalant doit rester possible ! Pour être plus concret, les cyclistes expérimentées auront une pratique ne dépassant pas 80 % de leurs capacités antérieures (cf. tableau des références de la fréquence cardiaque établies par les Canadiens). L‘idée de compétition doit être abandonnée. Maintenir un niveau sportif de base en admettant de faire de l’endurance aérobie doit rester l’unique objectif.

Les sprints, les efforts violents sont à bannir ou extrêmement courts (10 secondes) pour les sportives initiées.

VÉLO SANTÉ 9

➔

GYNÉCOLOGIE DURÉE DES SORTIES

Le vélo est un sport chronophage. En fait, les données scientifiques ne permettent pas en fait pas d’indiquer de durée optimale de la pratique, hormis le minimum déjà cité au début de 150 à 180 minutes par semaine. Pour beaucoup de cyclistes expérimentées, ce délai ne correspond souvent qu’à une seule sortie ! Il faut donc composer avec son expérience personnelle dotée de bon sens et de pondération. Rogner ses sorties habituelles d’environ 10 à 30 %, serait un repère. Il faut tenir compte de deux critères : ses sensations du moment et l’avancement du terme. En résumé, bien se connaître est primordialquandondécided’allerau-delàdesrecommandations de base formulées au début.

COMMENT ADAPTER LE VÉLO PENDANT LA GROSSESSE : SÉCURITÉ/RISQUE DE CHUTE ?

Lors du premier trimestre, l’utérus n’est pas véritablement le premier organe exposé lors d’une chute à vélo. Dès que le ventre est plus proéminent, des précautions sont conseillées : éviter les routes glissantes, la circulation. La sortie en groupe ne se conçoit qu’avec des partenaires connus. Il faut bien avoir en tête l’habituelle réactivité de ses partenaires, tout en gardant une marge de distance plus raisonnable. Le centre de gravité du fait de la prise de poids est abaissé, ce qui peut modifier l’équilibre ; toutes ces constatations dépendent là encore de deux critères : de la prise de poids ou de la proéminence du ventre et de la maladresse perceptible qu’elle engendre.

En fin de grossesse, chacune décide selon ses capacités, mais le home-trainer, l’aquabike apportent la sérénité, au moins pour l’entourage familial attentionné !

ÂGE

Moins de 30 ans

Plus de 30 ans

INTENSITÉ DE L’ACTIVITÉ

FRÉQUENCE CARDIAQUE VISÉE (BATTEMENTS/MIN)

Légère

102 à 124

Moyenne

125 à 146

Vigoureuse

147 à 169**

Légère

101 à 120

Moyenne

121 à 141

Vigoureuse

142 à 162**

Les intervalles cibles de fréquence cardiaque sont tirés de tests d’effort réalisés chez des femmes enceintes à faible risque ayant subi un dépistage médical. ** Puisqu’il existe très peu d’informations sur l’effet de l’activité physique pratiquée à une intensité se situant à la limite supérieure de la plage de fréquences cardiaques pour l’intensité vigoureuse, les femmes qui souhaitent s’entraîner à cette intensité (ou au-delà) devraient en parler au professionnel de la santé qui suit leur grossesse.

10

CONTRE-INDICATIONS ABSOLUES Si vous présentez des contre-indications absolues, poursuivez vos activités habituelles de la vie courante. Ne Toutefois, ne prenez pas part à des activités physiques plus intenses.

R upture des membranes T ravail prématuré S aignements vaginaux inexpliqués P lacenta praevia après 28 semaines

(implantation du placenta près du col de l’utérus)

P rééclampsie D iamètre du col anormalement grand (béance cervico-isthmique)

R etard de croissance du fœtus G rossesse multiple avec 3 bébés ou plus D iabète de type 1 non maîtrisé H ypertension artérielle non contrôlée M aladie thyroïdienne non contrôlée T roubles cardiaques, respiratoires ou systémiques sérieux

VTT ET GROSSESSE !

Cela ressemble à priori à une provocation de plus. Non, si l’on ne s’adresse qu’à des femmes habituées aux terrains caillouteux, aux sauts amortisseurs, et à rétablir un équilibre précaire, grâce à des réflexes maîtrisés, acquis par une solide antériorité !

Rien n’est impossible, tout n’est plus qu’une question de bon sens et de hiérarchie des priorités. Mener ma grossesse à terme dans de bonnes conditions est-il plus importante que ma sortie sur un VTT ? La réponse est dans la question. Il faut se connaître pour être apte à pondérer en fonction de ses performances usuelles. Toute nouvelle expérience est proscrite.

En fonction du terme : au cours du premier trimestre, une chute, sans séquelles physiques majeures, n’est pas tenue pour responsable de la survenue d’une fausse couche. Au deuxième trimestre, la chute, plus le terme avance, serait une grave erreur.

Comment gérer l’intensité de mon effort : en dehors des recommandations précédentes, 10 à 30 % en dessous de ses capacités habituelles, il y a une petite alerte qui va éveiller les consciences trop intrépides. Mon bébé, je ne le sens toujours pas bouger, cela fait pourtant bientôt presque trois heures que je suis rentrée. Sans doute est-il bien secoué par cette sortie !

Il dort profondément d’un sommeil récupérateur. Cette absence de mouvements est perçue au plus profond de son intimité.

Beaucoup plus efficace que toutes les bonnes recommandations venant de personnes externes, cette disparition transitoire des MAF (mouvements actifs du fœtus) est une prise de conscience qui va entraîner la métamorphose d’une vététiste expérimentée, acharnée, en une maman en charge d’un bébé en devenir, son bien le plus précieux...

VÉLO SANTÉ

LA REPRISE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET DU VÉLO APRÈS L’‘ACCOUCHEMENT

En fait, la préparation à la reprise d’une activité physique postaccouchement s’anticipe dès le début de grossesse, en particulier les deux séances de renforcement musculaire préconisées dès le début de grossesse et doit intégrer l’enseignement donné dès les premières séances de préparation à l’accouchement.

La sage-femme insistera sur l’existence de muscles péri­néaux, leur prise de conscience, puis leur perception. Ainsi, le renforce­ ment du périnée se fera simultanément avec le renforce­ment classique des abdominaux. L’incontinence urinaire, un élément de risque inhérent à la grossesse et à l’accouchement, sera ainsi prévenue.

Une fois la cicatrisation et la disparition de douleur périnéale acquises, la reprise progressive du vélo s’envisage graduel­ lement. En effet, plus la mobilisation sera précoce, meilleurs seront les résultats concernant la récupération physique, ainsi que le bénéfice psychique et spécifiquement la prévention de la trop classique dépression du post-partum.

L’allaitement maternel les deux premiers mois n’est pas encore automatisé, la fatigue physique est un facteur d’échec déterminant. La pondération est là encore essentielle au succès d’un allaitement réussi.

Le vélo avec sa position assise sur le périnée fragilisé pourra être progressivement testé et prolongé trois mois après l’accouche­

Référence : Naître et grandir : Stéphanie-May Ruchat, PH D., Professeure au département des sciences de l’activité physique, Université du Québec à Trois-Rivières

ment. Ce sont encore les sensations personnelles qui moduleront la reprise. Un avis auprès de son médecin ou de sa SF* est bien sûr utile et rassérénant. La poursuite d’exercices de renforcement du plancher pelvien est indispensable et devra être intégrée avec le renforcement abdominal tout au long de la vie. Néanmoins le vélo étant un sport porté, il n’est pas véritablement source d’incontinence urinaire.

La période post-accouchement est une période délicate, l’attention indispensable portée au nouveau-né représente une charge de travail physique et psychique importante qui peut mettre à mal les bonnes résolutions de reprise du vélo si chronophage dans sa pratique. Une assistance matérielle du père, de l’entourage proche, un soutien social sont essentiels pour aider, encourager, une femme fragile à surmonter les difficultés de la première année de vie d’un bébé, tout en essayant de suivre ces recommandations de reprise en main de son corps et de sa propre personnalité.

La gestion d’une grossesse, l’irruption d’un nouvel être dépendant constituent une expérience extraordinaire, modifiant complètement la gestion de la vie, et apprenant à la sportive et mère à découvrir les capacités de ressources de son corps et surtout de sa force mentale insoupçonnable ! ✱ *Il faut signaler que les sage-femmes ne sont pas officiellement reconnues habilitées à prescrire de l’AP pour leur patiente. C’est un oubli regrettable des autorités sanitaires qui sera sûrement comblé dans un avenir proche.

FESTIVAL DU GRAVEL ET DE LA DÉCOUVERTE À VÉLO © Creative Corner.

Angers - Lac de Maine

Plus d’informations sur natureisbike.com Un événement

TECHNOLOGIE

LES AIDES

TECHNOLOGIQUES

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

12

CETTE TECHNOLOGIE : D’UNE SIMPLE AIDE À LA SUBSTITUTION Afin de placer ces outils à leur juste place, nous disons d’entrée qu’il faut savoir s’en servir, sinon ce ne sont que de simples gadgets. À quoi cela peut bien me servir de savoir que mon cœur bat à 145 pulsations par minute si je n’ai aucune idée de ce qui est bon pour ma santé et des limites qu’il me faudrait respecter ?

En effet, le cardiofréquencemètre n’est utile que si je connais mes zones : en particulier celle à partir de laquelle mon coup de pédale devient bénéfique pour ma santé, mais aussi jusqu’où ne pas aller trop loin pour respecter un système cardiovasculaire à ménager. Cependant, il nous sera bien utile, quel que soit notre âge et notre condition physique, pour gérer nos sorties et savoir mettre pédale douce avant (ou après) la prochaine bosse. Pour savoir laisser partir un groupe trop rapide lors d’une ascension qui va durer 30’, sous peine de nous mettre en zone rouge, le repère cardiaque est indispensable. Certains nous disent qu’ils n’en ont pas besoin, qu’ils se fient à leur ressenti. À défaut de sentir battre leur cœur, ils se repèrent à leur essoufflement.

C’est en effet un premier indicateur intéressant, mais notre « ordinateur de bord » a besoin d’informations complémentaires sous peine d’erreurs d’appréciation.

VÉLO SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

Pour nous aider dans notre quotidien et en particulier dans notre pratique cyclo, nous disposons actuellement d’une offre de + en + diversifiée d’appareillages de toutes sortes : montres connectées, compteurs multifonctions, cardiofréquencemètre (CFM), capteur de puissance, GPS, etc.

Est-ce vraiment utile ? Ne risquons-nous pas de perdre quelque peu le contrôle de nos faits et gestes ? Au-delà de cette perte d’autonomie, il nous faut nous interroger à propos d’une répercussion possible sur nos capacités cognitives. Nous est-il permis de penser par nous-mêmes et de nous fier à nos sensations, à notre « feeling » ?

Il nous a semblé nécessaire de faire un point d’étape afin que chacun puisse se situer dans cet environnement de plus en plus fourni et utiliser (ou non) ces appareils qui sont autant d’offres commerciales tous azimuts.

Mener un groupe en respectant le maillon faible grâce au capteur de puissance est un jeu d’enfant. Ceux qui en ont fait l’expérience savent que pour la sortie club (cyclotouriste), dès que la puissance exigée dépasse 200 watts, ça va décrocher derrière. Avec 150 watts comme puissance de base, un peu plus dans une simple bosse, avec un peu de roue libre de l’autre côté… et le groupe reste cohérent.

UTILES, INUTILES OU INDÉSIRABLES ?

POUVONS-NOUS LEUR FAIRE CONFIANCE ?

La question préalable est la fiabilité de ces outils. Certains se sont probablement fait « piéger » par leur GPS, ont pris à gauche alors que leur logique leur indiquait de prendre à droite. D’autres ont été surpris par les indications de leur montre connectée concernant leur fréquence cardiaque (FC). Sur ce point, la ceinture thoracique, même si elle est quelque peu contraignante, est beaucoup plus fiable que tout autre système.

De même, les capteurs de puissance sont d’une fiabilité redoutable. Dommage que cet appareillage ne se soit pas démocratisé, car c’est sans doute celui qui serait le plus utile aux cyclos (quel que soit le profil : touriste, tous risques, sportif ou santé).

AVEC L’ÂGE, IL EST INTÉRESSANT DE DIMINUER LA PRESSION À CHAQUE COUP DE PÉDALE. VÉLO SANTÉ

Quitte à choquer certains lecteurs, il nous faut nous interroger sur l’utilité (du point de vue de la santé) de certaines données affichées sur la plupart des compteurs (même basiques).

Si nous considérons la fréquence de pédalage : c’est en effet une indication intéressante, pour peu, là encore, que nous sachions quoi faire de ce qui est affiché. Ce peut être un jeu de tester le « grand écart » entre une cadence basse qui va nous obliger à appuyer plus fort à chaque coup de pédale et une cadence élevée qui va nous contraindre à améliorer notre coordination. Ce jeu de contraste (de 45 à 100 coups de pédale par minute) est en effet très intéressant pour améliorer notre technique de pédalage. À une fréquence de 45, nous allons solliciter notre force musculaire ; en revanche, à haute cadence, nous allons devoir améliorer notre capacité à coordonner les différents groupes musculaires. Autre intérêt, à long terme : avec l’âge, il est intéressant de diminuer la pression à chaque coup de pédale ; en conséquence, pour conserver la même puissance, il nous faut augmenter la fréquence. Or, pour changer de cadence moyenne, il faut être persévérant. Nous connaissons quelques « seniors » pour lesquels il a fallu 2 à 3 ans pour passer d’une fréquence moyenne de 65 à 75. Donc : fort utile cette indication de cadence !

Nous n’en dirons pas de même du compteur de vitesse. Vitesse instantanée, vitesse moyenne… Et pourtant, ce sont sans doute les indications les plus valorisées par beaucoup d’entre nous.

Or, si nous cherchons à développer ou entretenir notre capital santé, ne faisons pas de chaque sortie une mini-cyclosportive (avec la meilleure moyenne possible). Même si nous souhaitons appuyer sur les pédales et bousculer quelque peu notre organisme (cardio et ventilation), il nous faut respecter un temps d’échauffement et un retour au calme. Ces deux moments incontournables vont faire… baisser cette fichue moyenne !

Ce peut être une indication, parmi d’autres, mais en aucun cas un défi à chaque sortie. Même pour ceux qui sont dans la logique sportive-performance !

D’AUTRES REPÈRES « SANTÉ » Nous ne saurions passer sous silence d’autres données chiffrées que nous proposent ces montres ou autres écrans. En dehors de l’heure, bien entendu, nous avons droit : au nombre de pas, à la dépense calorique, au score de sommeil, la FC au repos complet ou autre « statut de la VFC ». Sans prendre à la lettre la recommandation des 10 000 pas par jour1, ni faire confiance 13

➔

parasympathique). Plus cet indice est élevé, plus nous pouvons considérer que nous sommes en forme. Il nous faudrait être plus nuancé, mais retenons qu’avant de nous lancer sur une session sportive exigeante, il est bon de vérifier que cet indice soit au-dessus de notre moyenne. Rappelons qu’une des clés dans la bonne gestion de notre santé est dans un juste équilibre entre sollicitations énergétiques et repos nécessaire à la restauration de notre potentiel.

TECHNOLOGIE

« C’EST QUI QUI DÉCIDE ? »

à l’évaluation approximative de la dépense calorique, ces chiffres peuvent nous aider à être vigilants par rapport à la sédentarité qui nous guette. Pour peu que nous soyons également attentifs à notre équilibre alimentaire, ces données peuvent constituer une aide motivationnelle. Il en va de même pour les indications concernant notre repos. Au lever, le matin, un bilan de nos cycles de sommeil et notre fréquence cardiaque au plus calme de la nuit permettent d’attaquer la journée, informés de notre état de forme probable. Est-elle à la hauteur de ce que nous avions prévu au programme ou nous sera-t-il nécessaire de l’alléger ?

LA VFC OU UNE HISTOIRE FORT SYMPATHIQUE Une mention spéciale à cette VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). Nous en avons déjà parlé lors de précédents articles, mais il nous semble utile d’y revenir. Cet indicateur mesure la variabilité de l’intervalle entre 2 battements cardiaques.

La fréquence cardiaque est sous la dépendance de 2 systèmes opposés qui, normalement, s’équilibrent (le sympathique et le

Y a-t-il un pilote dans l’avion ? Avec toutes ces indications possibles, nous pouvons nous demander comment rester maître de nos décisions. Nous ne saurions trop recommander de laisser notre cerveau fonctionner comme avant toutes ces avancées technologiques. Leur bon usage serait de les laisser à leur juste place. À savoir une assistance en cas de doute. Et non une confiance aveugle. Ces outils sont là pour nous permettre de vérifier si nos sensations sont conformes à leurs indications.

Quand nous aurons appris à les utiliser (avec parcimonie), ils pourront nous éviter quelques fâcheuses mésaventures.

C’est un peu comme un bulletin météo qui nous annonce une sévère dégradation alors que nous avions prévu de faire une sortie en montagne. Il fait pourtant beau temps dans la vallée !

Peut-être vaudrait-il mieux, parfois, faire confiance aux prévisions des météorologues… ? Mais… c’est nous qui voyons ! ✱ Des chercheurs ont observé une réduction de la mortalité de 41 % entre un groupe de femmes qui ne faisait que 2 700 pas par jour et un autre qui en effectuait 4 400. En revanche, au-delà de 7 500 pas par jour, l’étude conclut qu’il n’y a plus de bénéfices supplémentaires significatifs sur la réduction de la mortalité. Autrement dit la barre des 5 000 pas serait suffisante, si c’est quotidien.

1

Utilité des aides technologiques Intérêt

Utile pour…

Limites

Compteur vitesse (instantanée)

+

Motiver certains « sportifs »

Attention aux « excès de vitesse » en descente !

Compteur vitesse (moyenne)

--

Une sortie test (après échauffement et avant retour au calme)

Pas d’échauffement prévu ni de retour au calme possibles, si c’est la moyenne sur la totalité du parcours

Fréquence de pédalage

++

Améliorer sa technique de pédalage

À regarder sur l’ensemble de la sortie

Cardiofréquencemètre

+++

Mieux se connaître et s’économiser

Savoir interpréter les données et connaître sa zone bleue (zone d’efficacité optimale)

Capteur de puissance

+++

Lisser son effort et/ou conduire un groupe tout en économisant les différents carburants (en particulier le « super »)

Savoir interpréter les données et connaître sa « cylindrée » (puissance maximale aérobie)

GPS

++

Suivre un itinéraire (surtout en VTT ou Gravel)

Ne pas toujours lui faire confiance

Nombre de pas dans 1 journée

+

Estimer globalement sa dépense énergétique en déplacements pédestres

Ne prend pas en compte les autres activités (dont le vélo ou le renforcement musculaire)

Variabilité de la FC

++

Connaître son état de forme avant d’envisager une activité sollicitante

À prendre régulièrement pour mieux se connaître et pas seulement avant de pratiquer une activité physique

14

VÉLO SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

Autres indications utiles (fournies par les montres connectées)

COACHING

REPRENDRE LE VÉLO

MALGRÉ LA PEUR

Ce que nos angoisses veulent dire… et comment ne pas les laisser voler le plaisir. Le vélo, c’est une promesse simple. Un moyen de bouger sans se faire mal aux articulations, de respirer, de prendre l’air, de retrouver une énergie plus stable. Un outil de santé presque parfait : cardio, souffle, équilibre, humeur, sommeil… tout y passe.

Et pourtant, j’entends souvent ce paradoxe... beaucoup de personnes n’osent pas ; ou n’osent plus. Le vélo est là, dans le garage, comme un ami qu’on aime bien… mais qu’on évite de rappeler.

PAR CYRIL BLANCHARD, ATHLÈTE ET COACH, FONDATEUR DE L’INSTITUT SANTÉ ET MENTAL ENDURANCE – ISME

L

a peur, à vélo, est fréquente. Elle n’a rien d’anormal. La vraie question n’est pas : « comment la supprimer ? », mais plutôt : est-elle un signal utile… ou un scénario inutile ? Et surtout : comment retrouver une forme de liberté sans se mettre en danger, ni se mentir ? Nicolas est venu me voir après une chute sur l’Étape du Tour, dans la descente du col du Galibier. Physiquement, il s’en remettait. Mentalement, c’était autre chose. Il appréhendait chaque virage, chaque vitesse un peu plus élevée, et surtout… il avait peur de ne plus pouvoir se projeter sur l’épreuve l’année suivante, qu’il voulait pourtant absolument terminer.

Le plus intéressant, dans son cas, n’était pas la peur en ellemême. Elle était logique. Elle venait d’un événement réel.

Le vrai enjeu était ailleurs : ne pas laisser cet événement devenir une identité (« je suis celui qui chute ») ni une prison (« je ne peux plus descendre »). Nicolas sentait que, sans un travail mental, son corps allait freiner avant même ses freins.

C’est exactement là que se joue la différence entre une peur utile (qui protège) et une peur qui enferme (qui anticipe).

LES PEURS À VÉLO : LÉGITIMES, OUI… MAIS PAS TOUTES AU MÊME NIVEAU Il y a des peurs qui ont du bon. La circulation dense, un carrefour mal fichu, une descente humide, des rails de tram, un manque de visibilité le soir. Là, la peur est un capteur de réalité. Elle dit : « attention, adapte ton environnement ».

16

Et puis il y a des peurs plus intérieures. « Je vais gêner. » « Je vais perdre l’équilibre. » « Je ne vais pas y arriver. » « Je vais être ridicule. » Elles ressemblent à des peurs, mais elles sont souvent des mélanges : un peu de risque réel, beaucoup d’anticipation et parfois un vieux souvenir qui remonte (une chute, une remarque, une période de fatigue).

Enfin, il existe un troisième type, plus vicieux : la peur qui n’est plus une alarme, mais un film. Un enchaînement de « et si… » qui commence avant même de mettre le casque. Et c’est souvent là que le vélo reste immobile.

STRESS ET ANXIÉTÉ : DEUX ÉTATS TRÈS DIFFÉRENTS, SURTOUT SUR UNE SELLE Le stress, c’est utile. C’est le système nerveux qui te rend plus vigilant quand il y a un enjeu immédiat. Il te rend plus présent.

Il aiguise les sens. Un peu de stress, à vélo, c’est normal : ça aide à lire la route.

L’anxiété, elle, fonctionne autrement. Elle n’est pas centrée sur ce qui est là. Elle est centrée sur ce qui pourrait arriver. C’est un stress déconnecté du présent, qui fabrique des scénarios.

Et le problème, c’est qu’à vélo, ces scénarios te font perdre exactement ce dont tu as besoin : la présence simple.

VÉLO SANTÉ

UN PEU DE STRESS, À VÉLO, C’EST NORMAL : ÇA AIDE À LIRE LA ROUTE.

Sur le plan neurophysiologique, c’est assez clair : quand l’anxiété monte, l’attention se rétrécit, la respiration se bloque plus haut, les épaules montent et le corps se rigidifie. Or, sur un vélo, la rigidité fait baisser la stabilité. Le cerveau croit se protéger… et il crée parfois les conditions de l’instabilité.

© SHUTTERSTOCK.COM

POURQUOI LE CORPS “FREINE TOUT SEUL” : MÉTABORÉFLEXE, HIPPOCAMPE… ET MÉMOIRE DE LA CHUTE Après une chute, ce qui surprend souvent, c’est la vitesse à laquelle le corps réagit avant même qu’on ait « pensé » quoi que ce soit. Un virage arrive, et sans décision consciente, les mains serrent plus fort, les épaules se figent, la respiration se bloque, on freine tôt, parfois trop.

Deux mécanismes simples permettent de comprendre.

D’abord, il y a la mémoire émotionnelle. L’hippocampe (qui participe à la mémoire du contexte) et l’amygdale (qui détecte la menace) « rangent » l’événement comme une référence de danger : descente + vitesse + virage = risque. La fois suivante, le cerveau n’attend pas l’accident : il anticipe. Et il déclenche des stratégies protectrices. C’est une forme de sagesse… qui devient handicap si elle se généralise ;

Ensuite, il y a la physiologie de l’effort sous stress. Quand la peur monte, le système nerveux sympathique s’active : le cœur accélère, la respiration devient plus courte, la tension musculaire augmente. Le métaboréflexe (réflexe métabolique musculaire) peut alors amplifier la réponse : dès que le corps perçoit une contrainte importante (tension, effort, accumulation de signaux internes), il augmente encore l’activation cardio-respiratoire pour « assurer ». Résultat : on se retrouve parfois en surrégime, avec des sensations de souffle court et de perte de finesse motrice… pile au moment où on aurait besoin de relâchement et de précision. Dit simplement : le cerveau veut te protéger, le corps met plus de puissance, mais tu perds de la fluidité.

LE RÔLE DES SÉANCES DE SOPHROLOGIE : RÉÉDUQUER LA SÉCURITÉ INTÉRIEURE C’est exactement pour ça que, avec Nicolas, nous avons mis en place des séances de sophrologie en parallèle de la reprise progressive sur le vélo. L’objectif n’était pas de « se convaincre » que tout irait bien. C’était de redonner au système nerveux une expérience répétée de sécurité, pour que l’hippocampe enregistre une nouvelle association : descente = présence + maîtrise + respiration + relâchement.

VÉLO SANTÉ 17

➔

COACHING APRÈS UNE CHUTE, LE CERVEAU VEUT NOUS PROTÉGER. C’EST UNE BONNE INTENTION. MAIS PARFOIS, IL EN FAIT UN PEU TROP...

ET ÇA NOUS BLOQUE. VOICI CE QUI SE JOUE, SIMPLEMENT.

Concrètement, les séances ont permis trois choses : d’abord, travailler la respiration comme un frein interne. Une respiration plus basse, plus longue à l’expiration, envoie un signal clair au système nerveux : « je peux redescendre ». C’est une façon d’éviter l’escalade physiologique et de limiter la suractivation liée au métaboréflexe ; ensuite, réinstaller la conscience corporelle.

Quand on a peur, on « monte » dans la tête et on se coupe des sensations utiles. La sophrologie permet de revenir dans le corps : mâchoire, épaules, mains, appuis. Là où se joue la finesse du pilotage ; enfin, utiliser une visualisation réaliste et progressive.

Pas une rêverie idéalisée, mais une répétition mentale structurée : visualiser une descente simple, sentir le relâchement dans les bras, garder un regard loin, respirer au bon moment et intégrer une phrase d’action (« je suis souple », « je lis la route », « je régule »).

Cette répétition prépare le cerveau à vivre la situation autrement, sans nier le risque. Ce n’est pas spectaculaire. C’est précis. Et c’est ce qui a permis à Nicolas de reprendre sans trahir son objectif : se remettre en mouvement, retrouver de la confiance réelle et se projeter vers l’épreuve suivante avec une stratégie mentale claire.

QUAND LA PEUR EST LÉGITIME : SE PROTÉGER INTELLIGEMMENT, SANS RENONCER Il y a une bonne nouvelle : la plupart des peurs « réelles » se traitent avec de la stratégie, pas avec du courage. C’est ce qu’on a fait avec Nicolas : d’abord redonner un cadre de sécurité, avant de chercher la performance. Choisir des descentes plus simples, travailler la progressivité, remettre du contrôle là où il est utile : trajectoire, freinage, regard, position sur le vélo.

18

Revenir à du concret. Changer d’itinéraire, c’est déjà se réguler.

Choisir des voies vertes, des pistes séparées, des horaires calmes, des boucles connues. Revenir à des terrains simples, là où le cerveau se sent en sécurité. Parce que la sécurité perçue est la base de tout apprentissage. L’équipement aussi joue un rôle énorme — non pas comme une armure, mais comme un message envoyé au cerveau : « je me protège, donc je peux y aller ». Un bon éclairage, des éléments réfléchissants, des gants, des pneus adaptés, des freins vérifiés. Ce sont des détails… qui font chuter l’angoisse. Et puis il y a la compétence.

Le freinage, la trajectoire, le regard loin, l’arrêt-démarrage.

Ce sont des micro-savoirs qui redonnent de la maîtrise réelle.

Et quand la maîtrise est réelle, la peur se calme d’elle-même.

QUAND LA PEUR VIENT SURTOUT DE NOS REPRÉSENTATIONS : LA RÉGULER POUR RETROUVER LE PLAISIR Là, le but n’est pas de « se motiver ». Le but est de rebrancher l’attention sur le réel. Une technique simple : avant de partir, repérer la phrase automatique. Celle qui tourne en boucle. « Je vais tomber. » « Je vais me faire renverser. » « Je ne vais pas tenir ». Tant qu’elle reste floue, elle fait peur. Dès qu’on la nomme, elle perd un peu de son pouvoir. Ensuite, revenir au corps, très simplement. Trente secondes suffisent.

Quatre respirations avec une expiration un peu plus longue que l’inspiration. Puis sentir trois points : les mains sur le guidon, les pieds sur les pédales, le regard au loin. Rien d’extraordinaire.

Mais c’est exactement ce que l’anxiété n’aime pas : le présent.

Et surtout, réduire l’enjeu. Beaucoup de gens se piègent avec un objectif trop grand : « je dois faire une vraie sortie ». Non. Le premier objectif, c’est : revenir en ayant envie de repartir.

Dix minutes. Puis quinze. Puis une boucle un peu plus longue.

La confiance se construit comme l’endurance : doucement, par accumulation de micro-victoires.

LE VÉLO, QUAND IL REDEVIENT UN ESPACE DE SANTÉ MENTALE Quand la peur se calme, même un peu, le vélo révèle sa vraie valeur : il n’agit pas seulement sur le corps, il agit sur l’esprit.

Le mouvement rythmique, l’air, la lumière, le paysage, la sensation d’avancer… tout cela diminue la rumination et redonne une forme de clarté. On ne « résout » pas tous ses problèmes sur un vélo, mais on retrouve un état intérieur plus favorable pour les traverser. C’est souvent là que le plaisir revient. Pas le plaisir de « performer ». Le plaisir de se sentir capable. De se sentir vivant. De retrouver une liberté simple.

La peur à vélo n’est pas un ennemi. C’est un message. Parfois, elle pointe un risque réel : on ajuste, on se protège, on progresse.

Parfois, elle raconte surtout un scénario : on apprend à le repérer, à revenir au présent, à réguler plutôt qu’à lutter. Et si le vélo est si bénéfique, c’est peut-être parce qu’il nous enseigne exactement cela : avancer, respirer, ajuster. Sans se crisper.

Sans se juger. Avec justesse. ✱ WEBINAIRE OFFERT POUR ALLER PLUS LOIN

Pour approfondir la différence stress/anxiété, apprendre des routines de régulation simples et repartir avec une méthode applicable au quotidien

VÉLO SANTÉ

CONSEIL

E S S U O R T LA S R U O C E DE S S’interroger sur la nécessité d’une trousse de secours, c‘est se poser la question : « Que dois-je emporter qui ne me servira pas ? du moins, je l’espère ! » Autrement dit, c’est résoudre une équation, le minimum indispensable tant en volume qu’en poids afin de ne pas entraver mon déplacement mû par mon très précieux et unique effort musculaire !

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, GYNÉCOLOGUE-OBSTÉTRICIEN, MÉDECIN DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

L

a trousse devra être adaptée au projet, selon le type de la sortie se résumant à une simple balade autour de son lieu de vie ou au contraire en prévision d’un long séjour sur un autre continent. La trousse pourra vous être utile, mais aussi être à disposition de quelqu’un d’autre qui aura chuté. Cela peut aller d’une simple érosion à un traumatisme beaucoup plus important.

Dans tous les cas, elle devra être facilement accessible afin que le samaritain qui souhaiterait venir vous porter assistance puisse l’apercevoir du premier coup d’œil.

POUR LES SORTIES HEBDOMADAIRES AUTOUR DE SON DOMICILE : AVEZ-VOUS BESOIN D ‘UNE TROUSSE DE SECOURS ?

Alors, à quoi se résume-t-elle ? D ans toutes circonstances à l’administration !

• Papiers d‘identité, en cas extrême, ou si je ne peux m’exprimer !

• Papiers, cartes spécifiques témoignant d’un diabète, prise d‘anticoagulant, ou toute spécifité médicale ; • Smartphone®, ne l’oubliez jamais pour appeler et se localiser avant d’avertir correctement les secours. L’application « Staying Alive® » permet aussi de localiser immédiatement le défibrillateur le plus proche de l’accident.

20

P assons aux soins infirmiers.

L’accident le plus fréquent est la chute, avec une glissade sur le sol. En conséquence, une plaie superficielle de type dermoabrasion plus ou moins étendue. Une « escalope », dit-on dans le milieu cycliste, parfois ponctuée de petits graviers ou de traces de petits morceaux de terre. Dans l’urgence immédiate, que faire ? nettoyer, en médecine on dit « désinfecter » ! N’avez-vous pas une gourde d’eau, pure bien sûre, c’est le premier et le plus essentiel désinfectant dans l’urgence, quelques Kleenex® propres peuvent compléter la désinfection primaire. Pour le reste, laisser la plaie à l’air, c’est le meilleur cicatrisant dans les 24 h à venir ; • C’est plus grave, vous ne pouvez pas vous remettre debout : Classique, la fracture de clavicule : pensez à votre matériel de réparation, la chambre à air, même crevée, peut faire office d’attelle en attendant des secours plus ou moins rapides !

Cette même chambre à air pourrait aussi, en cas d’hémorragie conséquente, servir ponctuellement de garrot !

• Vous allez en conclure que finalement vous n’avez pas besoin de trousse de secours, c’est presque vrai, mais un blessé est fragilisé par le choc et se refroidit beaucoup plus rapidement.

Indispensable et pourtant trop négligée, une ou plusieurs couvertures de survie. Je vous rappelle son utilisation : il y a un recto et un verso, côté doré externe pour conserver la chaleur corporelle, côté argenté au contraire pour se protéger d’une éventuelle canicule. Cette couverture est bien sûr indispensable pour le blessé. La couverture est disposée sous le blessé allongé pour le protéger de l’humidité et bien entendu le recouvre. Mais elle est aussi nécessaire pour les témoins qui sécurisent la scène. Même moins fragilisés, ils se refroidissent aussi très vite en attendant l’arrivée des secours. Ils doivent également connaître son intérêt tout en gardant l’autonomie complète de leurs bras. Il faut savoir la glisser correctement sous la première couche d’habit, le coupe-vent ou la veste de vélo, afin de garder une liberté de mouvement et avoir une conservation calorique optimale. Plutôt que de vous décrire cette technique, je vous invite à regarder de nombreux tutoriels sur « YouTube » : la visualisation de la manœuvre sera beaucoup plus efficace qu’une littérature, aussi circonstanciée soit-elle !

VÉLO SANTÉ

Cette technique de bon sens est pourtant rarement enseignée au cours des formations de secours du type PSC, ce qui est regrettable. Au total, pour les balades près de chez soi avec un retour possible à domicile : de l’eau avec un sachet de Kleenex propres, un matériel de base de réparation et une ou deux couvertures de survie sont la base de toute sortie avec les documents administratifs cités au préalable.

EN ITINÉRANCE, LE MATÉRIEL DE BASE EST UN PEU PLUS EXIGENT TOUT EN RESTANT RÉALISTE : Au matériel précité on ajoutera :  Sérum physiologique (escarbille sur la cornée) ;  Savon (hygiène et propreté exige) ;  Compresses stériles ;  Pansements de tailles différentes ;  Bandes de tailles différentes ;  Pince à échardes (on ne fait pas que du vélo) ;  Ciseaux pour couper bandes ou pansements ;  Gel hydroalcoolique (le savon est aussi efficace) ;  Crème solaire, crème anti-frottement ;  Pansements pour les ampoules ;  Pince-tique !

DANS L’URGENCE IMMÉDIATE, QUE FAIRE ?

NETTOYER, EN MÉDECINE ON DIT « DÉSINFECTER » !

© SHUTTERSTOCK.COM

LA TROUSSE DE SECOURS DU CLUB OU SUR UN POINT DE RAVITAILLEMENT Une trousse de secours repérable (le contenant)  Un gel hydroalcoolique (désinfection des mains) ;  Des gants à usage unique ;  Plusieurs couvertures de survie ;  Des compresses stériles (petites et grandes) ;  Un antiseptique cutané sous forme de spray ;  Du filet tubulaire pour bras et jambe ;  Un rouleau de sparadrap et un rouleau de Coban ;  Un pansement compressif ;  Une attelle pour fracture du poignet ;  Une écharpe triangulaire ;  Deux packs de froid instantané ;  Un Coalgan® (saignement de nez) ; D es unidoses de sérum physiologique pour les yeux ; T ulles gras ou pansements gras hermétique ;  Ciseaux

du type Jesco® (découpage des bandes ; et éventuellement des vêtements) ;  Masques chirurgicaux.

LES VOYAGES LOINTAINS : Il faut tenir compte des risques spécifiques à chaque région du monde :  Assurance rapatriement ;  L’hygiène : désinfection de l’eau : Cp de Micropur® ou filtre charbon spécifique ;  Vérifier la validité de ses vaccinations obligatoires en France • *Tétanos, polio, tuberculose, hépatites A et B+++ ;  Risques de contamination pandémique : • *Vaccination concernant le chikungunya, entre autres pour la Réunion, • *Produits antimoustique, ou autres techniques, • *Traitement prophylactique du paludisme selon la région du monde), • *Vaccination contre la fièvre jaune.

➔

VÉLO SANTÉ 21

QUELQUES GÉNÉRALITÉS CONCERNANT LA PRISE EN CHARGE D’UNE PERSONNE BLESSÉE Lors d’une situation d’urgence, la plus grande erreur à commettre est de ne pas agir par peur de commettre une erreur ! Une approche pragmatique raisonnée s’impose. Il faut : Sécuriser le lieu de l’accident, se localiser avec précision, évaluer la gravité, secourir, et alerter les secours La non-assistance à personne en danger est, en France, un délit sanctionné par le Code pénal, en vertu de l’article 223-6 (alinéa 2) : « Lorsqu’une personne peut secourir quelqu’un qui court un risque pour sa vie et qu’elle n’intervient pas, elle peut être poursuivie devant un tribunal. » Les conditions pour porter assistance étant :  Que la personne à secourir présente un risque réel et grave, ou un danger imminent ou permanent ;  Le sauveteur doit agir en fonction de ses compétences ;  Ces obligations sont levées lorsque le sauveteur met en danger sa propre sécurité ou celle d’autrui : si le blessé a chuté dans un ravin, le sauveteur doit s’abstenir de le suivre !  La protection personnelle, ainsi que la sécurité de tous les participants sont primordiales dès le début ;  Porter assistance peut alors, au minimum, se résumer à appeler les secours : le 15, le 112 22

La protection juridique du sauveteur : Lors d’une situation d’urgence, je le répète, la plus grande erreur est de ne rien faire.  En contrepartie, le sauveteur n’est plus considéré comme un citoyen lambda ;  En portant secours, le sauveteur devient de fait un collaborateur occasionnel du service public. Cela signifie que juridiquement il bénéficiera de ce statut de collaborateur occasionnel du service public ;  En cas de préjudice en relation avec son intervention, le citoyen sauveteur bénéficie de la protection de l’ État, il est donc exonéré de toute responsabilité (en particulier d’indemnisation sur le plan financier) à l’exception d’une faute lourde ou intentionnelle de sa part.

Un exemple : en cas de massage cardiaque prolongé, efficace, des fractures de côtes peuvent être la conséquence secondaire de cette technique. En cas de procès, c’est l’ État qui prendrait en charge le coût du procès et de l’avocat, voire une éventuelle indemnisation s’il y a lieu.

En conclusion, on ne doit pas avoir la moindre hésitation pour porter secours, mais en amont il est utile de se poser la question de sa formation et ne pas hésiter à améliorer ses compétences.

Le PSC est accessible à tous, son financement est généralement facilité par son club et aussi avec les Comités Départementaux et/ou Régionaux. ✱ VÉLO SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

CONSEIL

ÉCLAIRAGE

24

VÉLO SANTÉ

LE MYTHE DE LA « BONNE FRÉQUENCE » DE PÉDALAGE Le pédalage : tout un art ! Nous serions donc des artistes… mine de rien. Vu de l’extérieur, le coup de pédale peut être harmonieux, fluide, avec le haut du corps bien rivé au corps du vélo ; au contraire, il est parfois déhanché, saccadé, laborieux. Mais de l’intérieur, le bon coup de pédale ne serait-il pas celui qui permet d’aller plus loin sans s’épuiser ou d’aller plus vite sans pour autant dépenser davantage d’énergie ? S’il est un critère qui préoccupe nombre d’entre nous, c’est la fréquence de pédalage. Il y a les inconditionnels des gros braquets et ceux qui se sont mis à oser mouliner après avoir observé les performances de Lance Amstrong ou autre Chris Froome.

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

LA RÉFÉRENCE AU HAUT NIVEAU EST MAUVAISE

© SHUTTERSTOCK.COM

CONSEILLÈRE

Et d’abord, de quel haut niveau s’inspirer ?

Prenons l’exemple de l’ascension du Tourmalet lors du dernier Tour de France. Les retransmissions télévisées nous donnent à voir des professionnels capables de développer de hautes puissances (plus de 300 watts) pendant plus d’une heure.

Et curieusement, pour cette même puissance nous pouvons observer d’importantes différences dans les styles. Certains restent rivés à leur selle avec des cadences supérieures à 90 coups de pédale à la minute alors que d’autres, en danseuse, tournent autour de 60/50. Certains alternent la position assise (bien dans l’axe, pour éviter toute déperdition d’énergie) avec le pédalage en danseuse, debout sur les pédales et balancement important.

Au-delà des effets de mode et, inévitablement, la tentation de prendre modèle sur le haut niveau du moment, nous proposons de comprendre l’engagement énergétique et bio-méca­ ni­que de ces différentes techniques. Pourquoi adopter une fréquence plutôt qu’une autre ? À chacun, ensuite, de choisir de manière éclairée afin de rouler à l’économie et avec plaisir.

ÊTES-VOUS « ÉQUIPÉ POUR » ?

Quand nous parlons d’équipement, nous prenons en compte les capacités biomécaniques (en particulier la force), mais aussi les ressources neuromusculaires (coordination, entre autres) qui interviennent dès lors qu’il s’agit de modifier notre cadence. De toute évidence, un cyclotouriste ne dispose pas des mêmes ressources qu’un « coursier ».

QU’EN EST-IL DE LA FORCE ?

La force exercée sur la pédale correspond à une action mécanique qui a pour effet d’accélérer la rotation du pédalier et, par voie de conséquence, de la roue arrière. Plus j’appuie, plus ça tourne vite ! Mais attention à ne pas confondre « Force » et « Puissance ». En effet, la puissance fait intervenir la vitesse de rotation, la fréquence. De ce fait, nous pouvons développer la même puissance en appuyant moins fort sur les pédales, mais en augmentant la vitesse de rotation. Autrement dit la fréquence de pédalage.

Et de ce point de vue, nos quadriceps nous en sauront gré.

Plus fort nous appuyons sur les pédales, plus tôt apparaîtra la fatigue musculaire. Fatigue témoignant, entre autres, d’une dégradation des fibres musculaires. Pour des sorties de courtes distances, cette dégradation est supportable, mais pour de plus longues distances, il est intéressant de savoir ménager nos cuisses et nos mollets. Apprenons à doser : moins de force à chaque appui, mais à une cadence plus élevée ! Cela suppose d’acquérir une meilleure coordination.

VOUS AVEZ DIT COORDINATION ?

L’un des éléments déterminants pour trouver une cadence optimale et économique réside dans l’apprentissage puis l’automatisation du « coup de pédale ». Selon le relief, le vent favorable ou contraire, l’état de fatigue ou tout simplement l’envie (ou la nécessité) de rouler à bonne allure, il nous faudra être performant ou économique à différentes cadences.

Pour ce faire, il est nécessaire de ne pas nous contenter d’une fréquence cible (toujours la même) dont nous ne saurions nous écarter, sous peine de voir monter notre fréquence cardiaque. Il nous faut à ce stade apporter une donnée importante qui nuance sérieusement une idée couramment répan­due chez les cyclistes : « Si j’augmente ma fréquence de pédalage, j’augmente parallèlement ma fréquence cardiaque (FC). » C’est inexact ! Du moins pour ceux qui ont fait l’effort (à l’entraînement) de jouer avec les braquets.

VÉLO SANTÉ 25

➔

ÉCLAIRAGE

Fréquence cardiaque

IMPACT DE LA FRÉQUENCE DE PÉDALAGE SUR LA FRÉQUENCE CARDIAQUE (FC) CLISTE 1 Y C

CLISTE 2 Y C

cadence figée

entraîné à varier les cadences

70

de 60 à 90

Fréquence de pédalage

Dès que notre cycliste 1 s’écarte de sa cadence habituelle (70), sa FC augmente

Notre cycliste 2 (qui s’est entraîné à différentes cadences) reste « économique » entre 60 et 90. Sa FC reste stable.

26

© SHUTTERSTOCK.COM

En effet, lors de sorties dites « d’entraînement », plutôt longues, nous ne saurions trop vous conseiller de jouer du dérailleur.

Passer de 50 à 100 coups de pédales/min sur des séquences de 500 m à 1 km, pour en revenir à des cadences moyennes, aura pour effet d’optimiser votre coup de pédale sur une « plage » plus large. Et ainsi, à vitesse constante, vous pourrez passer de 60 à 90 coups de pédale/min sans impacter votre FC de manière significative (voir schéma). Tout au plus de 3 à 5 battements ! En revanche, si vous avez pris l’habitude d’une cadence dont vous ne sortez que… sous la contrainte, il est exact que votre dépense énergétique va s’en trouver impactée et votre FC va monter (voir schéma). Mais cet effet va être observé dans les 2 sens : que vous augmentiez la cadence ou que vous la réduisiez en appuyant plus fort sur les pédales.

Autrement dit à puissance et à vitesse égales, vous dépenserez la même énergie que vous soyez à une fréquence de 70 ou 90 !… à condition d’avoir construit les coordinations économiques (voir encadré) sur toute cette gamme de fréquences.

VÉLO SANTÉ

COORDINATIONS ÉCONOMIQUES

© SHUTTERSTOCK.COM

Coordination intermusculaire Quand on parle de coordination, il nous faut entrer dans un domaine aussi intéressant que complexe.

En effet, les différents groupes musculaires qui encadrent et mobilisent les articulations concernées doivent concourir à l’efficacité d’un mouvement.

Il s’agit d’un jeu subtil entre les muscles effecteurs et les groupes musculaires dont l’action est contraire (agonistes et antagonistes).

Lors d’un simple coup de pédale, pour une poussée efficace, le quadriceps (à l’avant de la cuisse) se raccourcit de façon à étendre l’articulation du genou.

Encore faut-il que les groupes musculaires antagonistes (dont l’action est contraire) le permettent. Pour cela, ils doivent être relâchés. Or, quelques dixièmes de secondes plus tôt, ces muscles (à l’arrière de la cuisse) étaient en plein « travail » pour faire remonter la pédale dans sa phase arrière. Pour un coup de pédale fluide et économique, il est indispensable que cet enchaînement (coordination) se fasse sans contractions inutiles (parasites). Et bien sûr, plus la cadence est élevée, plus ce passage (haut et bas) a peu de temps pour inverser les « curseurs ». Un vrai travail de précision qu’il faut avoir automatisé.

Pour compliquer les choses, il faut également, pour un simple coup de pédale, que hanche et cheville ne jouent pas en solo, mais se coordonnent également avec le genou. De plus, droite et gauche doivent jouer de concert : un vrai travail d’orchestre !

Pour un fonctionnement harmonieux et économique, nous comprenons qu’il faut de nombreuses répétitions et à des rythmes différents.

Coordination intramusculaire Mais ce n’est pas tout ! À l’intérieur d’un même muscle, toutes les unités motrices ne se contractent pas en même temps (sauf pour un effort explosif). Il y a une sorte de passage de relais, au plus profond d’un même muscle entre des fibres qui travaillent à 100 % et d’autres qui récupèrent.

Pour une poussée qui ne demanderait que 10 % de la force maximale, on peut imaginer que seulement 10 % des unités motrices suffiraient pour faire le boulot.

Elles auraient ensuite un repos bien mérité.

Soit 1 temps de travail pour 9 temps afin de se restaurer. Un bon « job » en somme ! Or, il n’en est rien s’il n’y a pas eu un entraînement préalable. Le passage de relais est déficient et, pour assurer le coup, le muscle sera sursollicité et 15 à 20 % des fibres seront recrutées. En conséquence, moins de temps de repos (1 temps sur 5) et donc une plus grande dépense d’énergie. La sollicitation cardiovasculaire va donc être plus importante que nécessaire.

VÉLO SANTÉ 27

➔

ÉCLAIRAGE

GLYCOGÈNE ET LIPIDES SONT LES 2 CARBURANTS ESSENTIELS POUR TOUTE ACTIVITÉ PHYSIQUE. ÊTRE ADAPTABLE À TOUT ÂGE

Avons-nous la possibilité d’apprendre à tout âge ? De toute évidence, un enfant puis un adolescent disposent d’un potentiel et d’une plasticité qui leur permet d’acquérir facilement nombre d’automatismes. Aussi les éducateurs de nos véloécoles auront-ils à cœur de proposer aux jeunes qui leur sont confiés des situations défis avec la possibilité de varier au maximum les cadences de pédalage. Ils seront ainsi capables d’être efficaces et économiques sur une large plage de fréquences. Le VTT offre de ce point de vue un terrain d’exercices très riche. Les dénivelés et la variété des surfaces nécessitent de jouer avec les développements.

Pour les anciens, c’est une autre histoire : l’âge réduit les capacités à monter en fréquence et nombre de « seniors » n’acceptent pas facilement de modifier leurs automatismes.

Dommage car les articulations ont l’âge de… nos artères et accepteraient avec soulagement de moins grands dévelop­ pements. Une moindre pression à chaque coup de pédale serait la bienvenue. Pour garder une vitesse acceptable, il faudrait donc augmenter légèrement la fréquence !

ET QUESTION CARBURANT ?

Glycogène et lipides sont les 2 carburants essentiels pour toute activité physique. Selon la pratique, la durée et le niveau d’engagement, les proportions (entre sucres et graisses) varient énormément. Comme nous l’avons noté dans de précédents articles, autant les réserves de lipides sont très importantes, autant notre « réservoir » de glycogène s’épuise rapidement. Quel rapport avec la fréquence de pédalage ?

C’est tout simple (pour une fois). Lorsque nous appuyons avec force sur les pédales, nous entamons plus rapidement nos réserves en « super-carburant ». Si nous augmentons la fréquence, nous diminuons d’autant la pression à chaque tour de pédalier. Ainsi nous privilégions la filière aérobie par oxydation lipidique. Nous brûlons en priorité et en direct nos réserves de graisses. Une astuce pour garder du « super » pour la fin du parcours.

À CHAQUE SORTIE

SA LOGIQUE

Afin de mettre en pratique les principes déclinés ci-dessus, il nous faut différencier 2 types de sorties : la sortie « entraînement » au cours de laquelle nous allons déconstruire nos habitudes et les remplacer progressivement par de nouvelles, et la sortie « économie d’énergie » qui permet de tirer profit de ces nouveaux automatismes.

28

 U ne sortie de type « entraînement » va avoir comme thème de varier les cadences. Sans aller du « tout à droite » au « tout à gauche », il s’agit de se contraindre, sur des séquences d’à peu près 1 km, à mouliner à 90/100 tours par minute. Ensuite, par contraste, 1 km à une fréquence de 50/60 et… ainsi de suite, 4 ou 5 fois. Ensuite retrouver une cadence non contrainte. Puis recommencer sur plusieurs séries. Inconfortable au possible, du moins au début. Mais, dans la mesure où les progrès seront notables, il y a tout lieu de renouveler ce type de séance ;  L’autre type de sortie sera en quelque sorte le réinvestissement des acquisitions des séances « entraînement ». Lors de la sortie club, il suffit de penser à économiser le « super » en moulinant lors de la 1re heure (voire plus) et de penser à tirer sur la pédale opposée afin d’économiser les quadriceps.

La fin de la sortie n’en sera que plus agréable !

L’ASSISTANCE ÉLECTRIQUE :

UNE NOUVELLE DONNE !

À quoi reconnaît-on de loin un cycliste assisté ? En premier lieu à sa fréquence de pédalage. En effet, du fait de l’aide, la pression sur la pédale est amplifiée. Souvent doublée, mais avec l’assistance maximale, parfois multipliée par 4. Aucune importance, direz-vous. Pas si sûr. En effet, nous pouvons considérer que cette aide et sa conséquence en terme de fréquence de pédalage vont provoquer une régression pour ceux qui n’y prennent pas garde. Ce « désapprentissage » va déconstruire les patterns moteurs patiemment installés.

La reprise sur un vélo sans assistance va être moins évidente.

La solution pour éviter ce désagrément ? Tout simplement éviter d’utiliser une assistance trop importante, inadaptée et garder l’habitude de jouer du dérailleur comme avec un vélo sans assistance. Autrement dit garder l’habitude d’une cadence de 70 à 80.

EN GUISE DE CONCLUSION Si le pédalage est un art, il nous semble que les artistes gagneraient à élargir leur palette ou à savoir jouer de plusieurs partitions. En effet, la meilleure fréquence est celle qui nous permettra d’économiser notre énergie et de ménager nos structures musculaires. Autrement dit il n’y a pas de cadence idéale. Tout dépend du parcours et de notre condition physique.

Mais globalement nous gagnerions à nous entraîner à faire varier le plus souvent possible nos braquets. À cette occasion, on peut se demander pourquoi certains moulinent l’hiver pour adopter de plus grands développements au printemps. De la variété, hiver comme été, serait plus conforme à nos besoins. ✱ VÉLO SANTÉ

PASS’ VÉLO Le tremplin idéal avant de choisir une licence annuelle !

DES RÉDUCTIONS SUR TOUTES LES RANDOS FFVÉLO ASSURANCE INCLUSE Responsabilité civile + Individuelle accident DEUX MOIS POUR ESSAYER Sans engagement RENOUVELABLE UNE FOIS

20 Scanne et roule avec nous dès maintenant !

* Offre valable pour toute personne de plus de 18 ans, non adhérente FFVélo depuis au moins trois ans.

€

NEWS

du doc

1• Affiche des motocycles Comiot®, Alexandre Steinlen (1859-1923), Paris, 1899.

2• Tandem familial Hirondelle, Manufrance, Saint-Étienne (Loire), 1934-1936)

NOUVEAU PARCOURS «VÉLO, MOTEUR D’INNOVATION »

À partir d’août 2026, le musée d’Art et d’Industrie de Saint-Étienne inaugure son nouveau parcours permanent « Vélo, moteur d’innovation » , qui met en lumière l’évolution technique, artistique et industrielle du vélo. Ce parcours valorise tout particulièrement le rôle historique et central de la région stéphanoise, capitale française du cycle, où savoir-faire artisanal, innovations technologiques et commerce ont façonné un patrimoine unique. À travers une sélection remarquable d’objets, d’œuvres et de documents, les visiteurs découvrent comment le vélo a su, depuis deux siècles, impulser des transformations majeures dans nos modes de vie.

UN COMPLÉMENT IDÉAL À ADOPTER

La créatine Creapure® est le partenaire idéal de vos séances de sport, de musculation et pour votre récupération.

Impliquée dans la synthèse d’énergie cellulaire, la créatine vous accompagnera pour repousser vos limites et atteindre vos objectifs sportifs. L’intérêt de la supplémentation en créatine chez les femmes et les hommes a été validé par de nombreuses études scientifiques. Qualité allemande Creapure® de haute pureté, sans additifs.

Prix : 21,90 €

BAUME DE SOIN DES SPORTIFS

Dans la gamme de la Distillerie Saint-Hilaire®, le baume des sportifs fait son apparition. Ce baume chauffant a été conçu pour offrir un moment de détente parfumé avant ou après l’effort. Sa texture fondante permet un massage relaxant pour préparer ou apaiser les zones sollicitées.

SES MEILLEURES INDICATIONS : douleurs musculaires, crampes, courbatures, préparation à l’effort. Composition : Eau florale de menthe poivrée, huile végétale de tournesol, camphre, huiles essentielles de menthe poivrée, de clou de girofle et de gaulthérie.

Pot de 50 ml – 11,90 €

UNE COLLECTION QUI VOIT GRAND

Julbo® dévoile la collection SUN 26, une collection solaire qui poursuit son élan avec ambition. Entre exigences techniques et expressions de style, cette nouvelle saison affirme la volonté de la marque d’explorer tous les terrains. Avec 124 nouvelles références, la collection SUN 26 révèle une approche engagée de l’outdoor : exigeante, expressive, et toujours en mouvement.

Retrouvez tous les modèles sur www.julbo.com Prix : à partir de 27,90 €

30

VÉLO SANTÉ

©A.S.O. 2026 - Illustration : Greg Artiste

INSCRIS-TOI :

ET UN SALON À CIEL OUVERT AVEC DES EXPERTS DU VÉLO, DU TOURISME ET DE L’INNOVATION, SUR LA BASE NATURE DE FRÉJUS INFOS, INSCRIPTION ET PRÉPARATION SUR timeto.com

@RocdAzur

NEWS

du doc

ET SI LES ATHLÈTES POUVAIENT ABSORBER BIEN PLUS DE GLUCIDES QU’ON NE LE PENSAIT ?

UN NOUVEAU TERRAIN DE JEU

Ortovox® s’engage sur de nouveaux sentiers avec la sortie de sa première collection dédiée au VTT. Historiquement liée à la sécurité en montagne depuis sa naissance en 1980, la marque allemande met à profit son expertise et son savoir-faire dans les vêtements techniques, notamment en laine mérinos, pour présenter la série Sequence. Cette nouvelle collection complète marque une nouvelle étape dans le développement d’Ortovox® et tend à positionner cette dernière comme un nouvel acteur phare sur le marché du vélo en montagne. La série se compose des gammes Trail et Free. Conçue sur mesure pour les vététistes, elle allie fonctionnalité, production responsable et dynamisme.

Découvrez la collection sur https://www.ortovox.com/be-fr/bike-sequence

REMISE EN SELLE : UN PROGRAMME SOLIDAIRE ET ÉVOLUTIF

DECATHLON® présente 1:0.8, une toute nouvelle gamme de nutrition sportive conçue pour optimiser l’apport en glucides des athlètes de haut niveau, leur permettant de consommer jusqu’à 120 g par heure pour un apport maximal d’énergie. Co-développée avec les athlètes d’élite de l’équipe cycliste DECATHLON CMA CGM Team, et leur directeur « nutrition » Julien Louis, cette gamme repose sur les dernières avancées scientifiques en nutrition sportive et s’articule autour du ratio glucose/fructose 1:0.8. À la clé : quatre familles de produits complémentaires, soit dix références, désormais accessibles à tous les sportifs, consommables à l’entraînement comme en compétition.

SUR LE CHEMIN DE L’ÉMERVEILLEMENT

Le vélo 16 pouces offre une sensation de liberté et d’aventure qui éveillera la créativité des enfants. BTWIN® sort un modèle 16 pouces pour que chaque balade soit un moment de bonheur en toute confiance ! Decathlon® innove pour faciliter le freinage pour les enfants avec deux systèmes brevetés : Stop Easy et P-Nut Brake. L’apprentissage du vélo est facilité par le jaune : les freins et les pédales sont de couleur jaune car ce sont des points de position pour l’enfant. Accessoires : klaxon, panier et porte-doudou.

Prix : à partir de 120 €

Avec la saison 2026 de son programme Remise en Selle, l’association Casiopeea confirme l’essor d’un dispositif devenu, en quelques années, un véritable soutien dans le parcours de soins des femmes atteintes de cancer. Grâce à la mise à disposition d’un vélo d’appartement à domicile et d’un suivi en sport santé, ce programme permet aux bénéficiaires de pratiquer une activité physique adaptée et d’être accompagnées tout au long de leur parcours de soins sans se soucier du regard des autres. Pour 2026, le programme va encore plus loin avec un suivi encore plus poussé et Casiopeea ouvre de nouvelles places pour permettre à davantage de femmes de bénéficier de cet accompagnement.

32

VÉLO SANTÉ

L’événement business n°1 du Cycle

Notre partenaire majeur

3 jours + de 200 exposants + de 400 marques

...

FOCUS

FOCUS SUR

LE MAILLON FAIBLE

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

POURQUOI FAUT-IL LUI ACCORDER UNE ATTENTION PRIVILÉGIÉE ?

Dans de nombreux clubs, il faut bien l’admettre, c’est un peu le principe du « suivra qui pourra ! », autrement dit : à chacun de s’adapter à l’allure du groupe. Celui qui se trouve en difficulté devra s’entraîner pour progresser et revenir plus tard en espérant, cette fois, accrocher le wagon. Le train n’attend pas !

Pour certains clubs, au contraire, le groupe s’adapte au maillon faible. C’est une question d’éthique. La volonté d’accueillir ceux qui décident de se mettre au vélo en intégrant un club pour, entre autres, une ambiance motivante et conviviale.

C’est également la prise de conscience qu’il nous faudra tous un jour composer avec des capacités déclinantes. En effet, la cylindrée commence à s’émousser à partir de 35-40 ans, d’abord lentement, mais de plus en plus rapidement entre 50 et 70 ans. Ne parlons pas des 20 (ou plus) années qui suivront. Ainsi voyons-nous certains nous quitter parce qu’ils ne peuvent plus prendre la roue. Qui s’en émeut ? Tous ceux 34

qui se soucient de notre santé (dont nous sommes) pensent que ce décrochage constitue un problème majeur. En effet, une étude récente montre que la rupture avec ce rendez-vous hebdomadaire pour une pratique physique en groupe se solde, une fois sur deux, par un arrêt, une démobilisation. Surtout chez ceux qui ne pratiquaient qu’un seul sport. Perte d’estime de soi, prise de conscience brutale de la dégradation des ressources. Qui dit arrêt dit baisse du métabolisme et plus de temps inactif. Brusque déséquilibre de la balance dépense énergétique/alimentation. Prise de poids… La sédentarité nous tend les bras avec toutes les conséquences délétères que nous évoquons régulièrement.

QUELS OBSTACLES ?

Nous passerons sur les comportements individualistes qui s’observent quelle que soit la pratique sportive. Le « qui m’aime me suive » se manifeste même dans des sports d’équipe. Nous nous intéresserons plutôt aux raisons qui rendent difficile notre adaptation à une allure plus lente. Une forme d’empathie qui ne va pas de soi, mais qui peut s’acquérir. Tout d’abord un facteur hormonal, la testostérone présente en plus grande quantité chez l’homme que chez la femme. Cette hormone est généralement associée à la compétition sociale et à des comportements de dominance. Une propension à la compétition qui induit des comportements typiques. Comportements qui incitent à vivre la sortie vélo comme une succession de défis, à accélérer à la moindre côte, surtout s’il y a une pancarte en vue… C’est normal et humain, disent certains. C’est en tout cas un grand classique dont il serait malvenu de nous priver, si du moins nous avons la certitude d’avoir les artères en bon état.

OUBLIONS LA VITESSE MOYENNE

Un grand classique, dans cette même logique, consiste à avoir l’œil rivé sur son compteur de vitesse. Vitesse instantanée, mais surtout vitesse moyenne. Cette vitesse sera en progression chez les jeunes. En revanche, pour le senior, cet indicateur est implacable pour qui n’accepte pas l’érosion, d’année en année, des paramètres physiologiques. Cette obsession de la vitesse moyenne est un obstacle à ce que pourrait/devrait être une sortie club sereine et bénéfique pour la santé de tous. Pas le temps de se mettre en route par une activation progressive de notre organisme et pas de retour au calme dans le dernier quart d’heure. Moyenne oblige ! Et que faire d’un maillon faible VÉLO SANTÉ

© DR

Quel est ce maillon faible ? Dans un groupe, il y a toujours un (ou plusieurs) maillon faible. Entendons par là celui ou celle qui ne veut, ou ne peut pas suivre l’allure du groupe sans trop faire monter le cardio. Or, au sein d’un peloton, pour une même vitesse, certains sont à peine essoufflés alors que d’autres sont déjà proches de la rupture (voir encadré). D’autre part, avec l’âge, certains, soucieux de leur santé, se sont fixé une fréquence cardiaque plafond à ne pas dépasser ; dès que leur cardio approche ce plafond, sagement, ils lèvent le pied pour ne pas courir le risque d’un problème cardiovasculaire. Il en va de même du nouvel adhérent. Il serait dommage de le mettre en difficulté lors de cette séance dite « d’accueil ». La 1re sortie dans un nouveau groupe est en effet un moment délicat.

Notre attitude va être déterminante.

UNE HISTOIRE DE % AGE DE LA CYLINDRÉE

RÈGLES DE BONNE CONDUITE LORS D’UNE SORTIE CLUB

50 % 75 %

60 %

90 %

DANS CE PELOTON, TROUVEZ LE MAILLON FAIBLE ! À 50 % de sa cylindrée, il pourrait rouler pendant 24 heures

À 60 % de sa cylindrée, il pourrait rouler pendant 6 heures

À 75 % de sa cylindrée, il pourrait s’accrocher pendant 45’

À 90 % de sa cylindrée, il ne tiendra pas + de 15’

lors de cette « cyclosportive » hebdomadaire ? Pour ceux qui tiennent absolument à se référer à une vitesse moyenne, il est possible de prendre le temps de s’échauffer et d’arrêter le chrono quelques km avant de descendre de selle.

COMMENT S’ORGANISER ?

Très souvent, lors d’une sortie en groupe, avec le club, plusieurs pelotons se constituent et à l’intérieur de chaque groupe des profils différents doivent cohabiter. Il y a ceux qui souhaitent rouler régulièrement à l’économie et ceux qui ne peuvent résister à l’appel du dénivelé, un peu comme s’ils voulaient jouer le maillot à pois. Pas de problème pour constituer (et reconstituer) un même groupe. Il suffit que les règles soient claires et respectées. Que celui qui souhaite s’économiser puisse monter à son rythme sachant qu’il sera attendu, qu’il ne rentrera pas seul. Tout le monde peut y trouver plaisir, en toute

ROULER EN GROUPE EST UN PLAISIR QUI SE PARTAGE ET QUI DONC IMPOSE QUELQUES CONTRAINTES.

 Pendant les 20 premiers km, on roule ensemble avec, comme repère, l’allure du/des maillon(s) faible(s) ou du nouveau cyclo. L’occasion d’échanger.  Puis constitution de plusieurs groupes (+ ou - de niveaux) avec quelques règles communes :  Possibilité aux « grimpeurs » de se faire plaisir dans les bosses ;  Pas de panique pour les « économes » ou maillons faibles, ils se savent attendus en haut ;  Ce sont eux qui donneront à nouveau l’allure après la bosse ;  Ne jamais laisser un copain rentrer seul ;  Regroupement pour un retour au calme lors des derniers km.

sécurité : les grimpeurs auront l’occasion de faire du fractionné (un temps d’effort soutenu, suivi d’un temps de récupération permettant au groupe de se reformer…), les économes pourront « lisser » les bosses sans faire monter le cardio. Et tout le monde se regroupe pour faire redescendre la ventilation avant la pause hydratation de fin de parcours.

CONCLUSION

Rouler en groupe est un plaisir qui se partage et qui donc impose quelques contraintes. En particulier de se soucier des autres, de veiller à ce que chacun puisse y trouver ce qu’il vient y chercher. Priorité devrait être donnée à ceux qui sont un peu en retrait. C’est au groupe de s’adapter au maillon faible et non l’inverse, sous peine de le mettre en difficulté. Tous ceux qui en ont fait un jour l’expérience savent combien il est éprouvant de s’accrocher à tout prix pour ne pas perdre le groupe.

En revanche, quel confort de savoir que les copains grimpeurs que nous voyons se lancer un défi dans une bosse couperont leur effort et vous sauront gré de monter à l’économie afin de leur laisser le temps de récupérer !

Loin de considérer le maillon faible comme celui qui va faire « baisser le moyenne », il serait plus juste de le considérer comme l’élément régulateur du groupe. Avec ce statut, il continuera très certainement à rouler avec le club en s’y sentant à sa place. Merci pour lui ! ✱

VÉLO SANTÉ 35

MISE AU POINT

LE VRAI DU FAUX DÉBROUILLER LES IDÉES REÇUES !

Il est des notions en médecine du sport qui se voient déformées par les raccourcis journalistiques avides de scoop ou plus fréquemment encore par le bouche-à-oreille des sportifs. Se transmettre avec force conviction des recettes, qui semblent avoir fonctionné pour un individu, permet à celui qui le relate de bénéficier d’un ascendant sur son auditoire. Il est d’autant plus persuasif que lui-même est convaincu en toute honnêteté de transmettre la vérité à son auditoire. La médecine plus rationnelle est souvent beaucoup plus prudente, évaluant surtout l’intérêt pour son patient, c‘est-à-dire pesant la balance bénéfice/risque. C’est dans cet esprit que je voudrais vous rapporter avec prudence un certain nombre d’idées reçues à pondérer. Tout en admettant en toute humilité que l’explication d’aujourd’hui peut évoluer demain !

© SHUTTERSTOCK.COM

PAR LE DOCTEUR PATRICE DELGA, GYNÉCOLOGUE-OBSTÉTRICIEN, MÉDECIN DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

36

VÉLO SANTÉ

L’HOMME VIEILLISSANT DOIT INÉLUCTABLEMENT LUTTER CONTRE L’ENRAIDISSEMENT NATUREL DE SES ARTICULATIONS.

➔ VÉLO SANTÉ 37

MISE AU POINT

LES ÉTIREMENTS FONT PARTIE INTÉGRANTE DU MAINTIEN DE LA QUALITÉ DE VIE D’UN INDIVIDU.

38

LES CRAMPES MUSCULAIRES : LE MAGNÉSIUM EST-IL UTILE ?

Il n’existe aucune preuve de l’intérêt qu’un apport supplémentaire de magnésium prévienne la survenue de crampes musculaires. La quantité de magnésium indispensable au métabolisme de base est infime et l’alimentation y pourvoit largement. Lors d’un effort d’endurance anormalement soutenu, il peut y avoir un déséquilibre hydroélectrolytique. C’est une situation exceptionnelle, si l’effort se déroule sous une forte chaleur avec un apport hydroélectrolytique insuffisant.

Une carence en magnésium peut être évoquée comme une cause possible de la survenue de crampes pendant cet effort.

Une supplémentation à faible dose de magnésium se justifierait. La survenue de crampes musculaires lors d’une activité habituelle est simplement la résultante d’un entraînement insuffisant, auquel peut se rajouter un état de fatigue inhabituel. Si le mécanisme de la survenue de crampes n’est pas complétement appréhendé, son origine neurologique est actuellement privilégiée. Les muscles sont directement sous le contrôle d’un circuit neurologique dit « court ». Les neurones relient directement la moelle épinière. Il s’agit donc d’une activité réflexe sans aucune implication cérébrale. La stimulation VÉLO SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

LES ANTI-INFLAMMATOIRES NON STÉROÏDIENS AINS POUR AMÉLIORER LES PERFORMANCES Nous avons tous dans notre boîte à pharmacie une boîte d’AINS comme l’ibuprofène, l’un des génériques les plus courants.

Quoi de plus banal lorsque l’on envisage de réaliser un effort intense de s’interroger sur l’intérêt des anti-inflammatoires.

Qu’en pense la médecine du sport ?  Les AINS ont une efficacité bien limitée. Certes, ils masquent la douleur temporairement, mais ils n’accélèrent en rien le temps de la récupération musculaire ;  Plus ennuyeux, ils perturbent la guérison. En effet l’inflammation est une réponse normale et nécessaire à un exercice physique intense. Réduire l’inflammation, c’est ralentir le processus de cicatrisation musculaire et donc la récupération. La douleur étant supportable grâce aux AINS, la reprise prématurée d’un effort augmente statistiquement le risque d’une blessure musculaire beaucoup plus regrettable ;  Les effets secondaires ne sont pas négligeables : gastrointestinaux (ulcères ou gastrites hémorragiques) et rénaux surtout dans un sport d ‘endurance comme le vélo où le risque de déshydratation n’est pas négligeable. J’attire tout particulièrement l’attention auprès des sportifs seniors qui, pour une raison cardiaque vasculaire ou un AVC, bénéficient déjà d’une prescription justifiée d’une dose quotidienne d’aspirine (Kardégic®) ; la prise sauvage d’un autre antiinflammatoire, cumule de façon exponentielle les effets secondaires et donc les risques de complications !  En conclusion, les AINS soulagent effectivement transitoirement la douleur, ils peuvent être prescrits à très court terme pour soulager en période aiguë. Ils ne sont jamais recommandés à titre purement préventif.

nerveuse excitatrice chargée de contracter un groupe musculaire doit se coordonner avec l‘absence de stimulation nerveuse du groupe musculaire antagoniste qui doit rester passif. En situation normale, le message excitateur/inhibiteur se régule harmonieusement. C’est ce qui nous permet de nous déplacer naturellement. En situation de sollicitation musculaire intensive, la commande nerveuse réflexe s’emballe, stimulant anarchiquement des groupes musculaires antagonistes qui n’auront pas le temps de se relâcher complètement, la crampe s’installera, inéluctablement douloureuse ; l’expérimentation sur soi, la plus classique, étant lorsqu’un muscle se trouve en position raccourcie maximale. Essayez par exemple de contracter le mollet, genou fléchi avec la pointe du pied tendu, la sensation est garantie !

ALORS, COMMENT PRÉVENIR LES CRAMPES ?  Le magnésium n’est sûrement pas la panacée. Attention au surdosage, les effets secondaires en particulier intestinaux ne sont pas négligeables ;  L’entraînement progressif régulier pondéré sera certainement beaucoup plus efficace. Cela signifie que vous devez pratiquer régulièrement votre activité cyclo privilégiée, mais aussi y associer du renforcement musculaire spécifique surtout en période hivernale ou profitant d’une météo défavorable. Le renforcement devra évidemment privilégier le groupe musculaire ayant une susceptibilité aux contractures anormales ;  C’est aussi respecter une période de récupération suffisante pour éviter l’accumulation de fatigue et aussi un temps de sommeil suffisamment réparateur ;  Les étirements sont aussi utiles à travailler, mais pas forcément immédiatement après l’effort, nous le reverrons.

EFFICACITÉ DES ÉTIREMENTS : POUR QUI, QUAND, ET COMMENT !

C’est un vrai mythe en matière de médecine du sport. Tout a été écrit, nuancé, puis contredit, et le débat n’est sans doute pas fermé. Néanmoins, quelle synthèse peut-on proposer à ce jour ?  On différencie deux types d’étirements : statiques, on tient la position sans bouger ; et dynamiques en mouvement qui concernent plus l’échauffement du corps. Le but des étirements, c’est de gagner en souplesse et par voie de conséquence améliorer la mobilité. Perdre en souplesse, c‘est perdre en amplitude articulaire. Perdre en souplesse, c‘est risquer que le muscle ne puisse se relâcher complètement, il limite son potentiel d’efficacité et voit son risque de blessure augmenter.

souplesse est aussi une cause mécanique de perte d‘équilibre, donc d’un risque de chute ;  Le cycliste, lui, n’est plus un bipède mais un seigneur qui se fait porter par sa machine. Ses articulations fonctionnent sans douleur car elles sont protégées des méfaits de la gravité. En revanche, même s’il n’est pas tout à fait comparable au bipède, il a aussi besoin de maintenir son équilibre ! il est donc enclin au même diktat : conserver au mieux la souplesse de l’ensemble de son corps. Autant la souplesse de torsion vertébrale que la dextérité de ses bras et bien sûr la musculation de ses membres inférieurs.

QUAND RÉALISER CES SÉANCES D’ÉTIREMENTS ?  Cela dépend de la pratique sportive. Faut-il privilégier la souplesse pour pratiquer son activité favorite ? Pour être plus explicite, on opposera la danse classique, la souplesse étant primordiale, avec le risque de blessure par un étirement musculaire excessif, chez le cycliste dont l’endurance musculaire et l’explosivité sont les qualités recherchées.

Pour la danse, les étirements font partie intégrante de la routine de l’échauffement. En revanche, le vélo ne nécessitera qu’une mise en route pondérée de l‘intensité du pédalage, sans autres préliminaires.  Après une longue sortie cycliste, les fibres musculaires sont réputées pour présenter des microlésions, source de courbatures éventuelles, dans les jours suivants. Étirer un muscle, encore chaud, permet d’atteindre plus facilement une amplitude musculaire excessive, sans que se réveille ce signal d‘alerte qu’est la douleur. Ces microlésions des fibres musculaires secondaires à l’effort pourraient s’aggraver, rallongeant alors d’autant la période de récupération. De plus, les vaisseaux seront compressés par l’étirement musculaire, ralentissant d‘autant la circulation sanguine garante de la récupération. S’étirer immédiatement après un effort est donc déconseillé actuellement !

En conclusion : les étirements font partie intégrante du maintien de la qualité de vie d’un individu. Le but est de préserver la souplesse. Maintenir un gain d’amplitude articulaire conserve l’autonomie de mouvement, même pour le cycliste ! Si les étirements ne sont pas utiles lors de l’échauffement, voire nuisibles en phase de récupération, il est recommandé de pratiquer des séances spécifiques de stretching indépendamment d’un effort cycliste. Mieux encore celles-ci peuvent s’intégrer à de véritables séances de musculation, compléments utiles à la performance du cycliste.

LES ÉTIREMENTS POUR QUI : L’HOMME OU LE CYCLISTE ?  L

’homme vieillissant doit inéluctablement lutter contre l’enraidissement naturel de ses articulations. La souplesse, c‘est l’assurance d’une meilleure mobilité et d’une meilleure dextérité pour l’usage de son corps. Le manque de VÉLO SANTÉ 39

➔

MISE AU POINT

L ‘ÉCHAUFFEMENT EST-IL INDISPENSABLE CONTRE LES BLESSURES ?

Bien sûr, l ‘échauffement est un temps « perdu » indispensable.

D’une manière générale, le risque de blessure est beaucoup plus élevé en début et en fin d‘effort. La commande neuromusculaire se met progressivement en alerte et il est nécessaire de l’activer progressivement. Non seulement les muscles sollicités ont besoin de s’échauffer mais surtout, l’ensemble du système cardio-respiratoire exige une mise en route progressive afin de répondre sans défaillir à l’apport d’oxygène et des éléments énergétiques que réclament les muscles moteurs sollicités.

Cet échauffement se résume simplement à une mise en route progressive du pédalage, qui sera d’autant plus long que le cycliste est plus âgé.

Un jeune adulte n’aura besoin que de 10 minutes pour être chaud. Après 40 ans, 15 minutes au minimum. À 50 ans, 20 à 30 minutes sont nécessaires.

Passé la soixantaine, 30 à 60 minutes, voire plus. Il n’est plus nécessaire de préciser, l’expérience est là pour dicter la mesure. Le risque dépend des autres ! Il faut éviter de se laisser embarquer par les leaders d’un groupe de plus jeunes. Ils sont inconscients du fait que l’augmentation prématurée du tempo met en danger les vétérans du groupe. Savoir dire non, c’est s’épargner une prise de risque dont les conséquences peuvent être tellement regrettables !

Pour l’enfant, c’est différent, plus il sera petit, plus son système cardiovasculaire sera immédiatement compétent. Un démarrage en trombe, c’est l’évidence pour lui. L’échauffement concerne plus le moniteur qui souhaite ainsi canaliser un enthousiasme débordant pour faciliter l’écoute de ses consignes ! À la fin de la sortie, avec la fatigue, le risque de blessure augmente, l’attention se relâchant, le risque de chute aussi !

La détoxication musculaire est grandement améliorée par une récupération active. Il suffit de voir les champions du Tour de France se précipiter dès la ligne d’arrivée franchie sur leur home-trainer pour être convaincu de l’importance de ce temps de récupération actif. Si l’on se précipite rapidement sur son canapé, moment privilégié pour s‘accorder une boisson compensatrice traditionnellement dérivant du « houblon », attention, la crampe nous guette en nous relevant pour le moins !

REFROIDIR EN CAS DE BLESSURE ; REFROIDIR POUR MIEUX RÉCUPÉRER ?

Le froid est utile en cas de choc ou de blessure fermée. Il faut y associer le repos, et la surélévation du membre avec une compression modérée (par bandage ou bas de contention).

G - glace anesthésiant temporairement la région douloureuse R - repos arrêt de l’AP E - élévation du membre favorisant le retour veineux C - compression dans le même esprit de favoriser le drainage Cette procédure n’est pas remise en question en phase aiguë de l’accident. Pensez à l’éponge magique pour le footballeur, remplacée maintenant par un spray très froid, même glacé, avec son risque de brûlure secondaire en cas de pulvérisation trop proche.

40

Dans la phase de guérison, en revanche, la chaleur stimule la circulation sanguine et soulage les tensions musculaires.

QU’EN EST-IL POUR LA RÉCUPÉRATION : Y A-T-IL UN INTÉRÊT AU FROID ?  Physiologiquement le froid anesthésie, réduisant la douleur ; dans le même temps, la vasoconstriction induite entraîne une hypertension artérielle et une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire. Un bain trop prolongé induit une hypothermie qui peut être plus ou moins grave !  Le sportif recherche un soulagement musculaire et espère activer la guérison des microlésions musculaires résultant de son intense effort. L’œdème musculaire correspondant cliniquement à cette sensation de grosses cuisses sous tension sera partiellement moins cuisant la première nuit.

Cependant, pour les performances à venir, le bénéfice semble beaucoup plus nuancé. Une étude a comparé un groupe soumis à la cryothérapie (3’ à – 85 °C), un groupe bénéficiant de bain froid (10’ à 10 °C), avec un groupe témoin.

Les différences ne sont pas significatives, voire certains marqueurs biologiques étudiés seraient plutôt en faveur du groupe témoin !

En résumé, l’eau froide réduit temporairement l’œdème et la douleur musculaire ; en revanche, les effets sur la récupération à plus long terme sont incertains.

De même la répétitivité des bains froids après chaque entraînement aurait plutôt un effet négatif sur la masse musculaire et la prise de force. Ils sont donc à déconseiller aux personnes qui suivent un programme de musculation : body­-builder, haltérophile par exemple, et par extension les pistards ou les sprinters. ✱

EN CONCLUSION, L’INTÉRÊT DU BAIN FROID DÉPEND DE VOTRE PRATIQUE SPORTIVE ET DE VOS OBJECTIFS  L e bénéfice semble évident après une sortie vélo

éprouvante surtout avec l’objectif de récidiver le lendemain. Profiter d’une nuit de sommeil récupératrice, le froid en plus de soulager la tension perçue au niveau des membres inférieurs favorise l’endormissement ;  A près un effort modéré se soumettre à l’épreuve du froid n’apportera aucun bénéfice ;  S i vous êtes hypertendu (HTA) ou porteur d’une maladie cardiovasculaire, le bain glacé sera déconseillé. Un choc cardiogénique est toujours possible.

L‘important est donc de bien se connaître, bien mesurer ses objectifs sportifs et d’être averti du bénéfice/risque des techniques auxquelles vous souhaitez vous soumettre.

VÉLO SANTÉ

ON S I A R LIV UITE T A R G & UR RETO T R OFFE

PLUS DE 50 000 MODÈLES SPORT

FOOTBALL / RUNNING / TRAIL / TENNIS / BASKET / RUGBY

SANTÉ

CET ÉTÉ,

JE FAIS LE PLEIN !

Non, vous n’y êtes pas. Nous n’allons pas inciter les lecteurs à courir les stations-service pour y dénicher un carburant au plus juste prix. Notre propos va plutôt vous inciter à profiter au mieux de votre forme actuelle, acquise ces derniers mois en programmant pour l’été quelques sorties exceptionnelles. Nous mettrons également en évidence les opportunités offertes par ces longues journées ensoleillées pour sortir de votre zone de confort, activer votre métabolisme et engager votre organisme dans un cercle vertueux. Il nous semble également opportun de pointer les bienfaits (et les limites) de la luminosité estivale ainsi que d’une alimentation de saison qui se veut festive et colorée.

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

42

FAIRE LE PLEIN DE DÉFIS Riches de notre préparation hivernale et printanière, c’est le moment ou jamais de partir à l’aventure, de relever un (ou plusieurs) défi (s) soigneusement préparé (s). À chacun ses motivations mais la plupart d’entre nous ont besoin d’un objectif pour se mobiliser. La préparation pour ce jour « J », coché sur notre agenda, nous a permis de structurer une pratique physique régulière. L’été est en général l’occasion de réaliser quelque chose d’inhabituel, voire d’exceptionnel : sans aller jusqu’à un Paris-Brest-Paris, ce peut être un cyclo-camping familial, une cyclo-montagnarde, les Roc’h des Monts d’Arrée… Bref, un évènement qui nous apporte la satisfaction d’avoir réalisé à la seule force de nos mollets une sortie-défi, un « exploit » à notre mesure. À chacun son Everest !

FAIRE LE PLEIN D’ACTIVITÉS VARIÉES ET DE SAISON Du vélo bien sûr, mais aussi de nouvelles activités, complémentaires de préférence. Même si le vélo constitue notre activité physique préférée, il serait dommage de ne pas nous ouvrir à d’autres pratiques. N’oublions pas que le cyclisme n’est pas un « sport complet ». Bien entendu, l’importante demande énergétique sollicite fortement notre métabolisme, ce qui est intéressant pour notre capital santé. Les différentes fonctions vont être mobilisées à un niveau optimal et devoir sortir de leur zone de confort. Mais le « moteur » se situe au-dessous de la ceinture et le haut du corps n’est que peu sollicité. Nous pourrions presque qualifier le pur cyclo de « sous-développé » du haut du corps… Mais nous ne le dirons pas ! De plus, faute d’impacts au sol, comme lors de la marche ou la course à pied, la structure VÉLO SANTÉ

LE TRIPLE INTÉRÊT DE LA MARCHE EN MONTAGNE Ça monte !

L’effort demandé pour « hisser » une certaine masse jusqu’au sommet va exiger un apport d’oxygène au niveau des muscles extenseurs des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, mollets…).

Essoufflement, accélération du rythme cardiaque : les filières énergétiques vont devoir s’activer.

© SHUTTERSTOCK.COM

osseuse manque de stimulations. Ce déficit va limiter la fixation du calcium et favoriser en quelque sorte la déminéralisation de l’os. L’ostéoporose nous guette. Riche de ce constat, n’hésitons pas à goûter à d’autres pratiques pour enrichir notre programme.

Tout simplement la randonnée à pied. Avec dénivelé, c’est encore mieux. Lors des ascensions le cardio va lui aussi monter, mais les descentes vont être encore plus bénéfiques (voir encadré).

De la marche, mais aussi des activités nautiques (kayak, voile…) de la natation en eau libre. C’est quand même plus agréable que dans l’atmosphère chlorée des piscines. Les séances de renforcement musculaire avec gainage et exercices d’équilibre/proprioception peuvent également se faire en extérieur. Nous ne désespérons pas de vous faire goûter au… plaisir des étirements.

Savons-nous que les cyclistes figurent en bonne place sur le podium des sportifs les plus… raides ? Avec parfois des blocages très importants au niveau de la ceinture scapulaire (épaule) mais aussi un raccourcissement de la chaîne musculaire postérieure, en particulier au niveau des ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

Certains nous disent : « ça m’fait une belle jambe ! ». Précisément, cette raideur, comme tout blocage, est favorable à des déséquilibres posturaux importants qui risquent de se stabiliser avec toutes les conséquences en chaîne (claquages, blocages de toutes sortes…)

MÊME SI LE VÉLO CONSTITUE NOTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE PRÉFÉRÉE, IL SERAIT DOMMAGE DE NE PAS S’OUVRIR À D’AUTRES PRATIQUES. VÉLOSANTÉ

Ça descend !

Ventilation et sollicitations cardiovasculaires vont pouvoir retrouver un rythme plus soft. Mais il va se passer des choses très intéressantes et inhabituelles pour un cycliste au niveau biomécanique :  À chaque pas, il va falloir « freiner » sous peine de dévaler la pente. Ce freinage va solliciter les muscles sur un mode dit « excentrique », à savoir limiter l’allongement. Ce mode est très efficace pour le renforcement et l’entretien de la structure du muscle et des tendons. À en juger par les courbatures consécutives aux premières sorties en montagne, nous pouvons imaginer que les muscles douloureux ont dû faire face à quelques sollicitations traumatisantes. Ces courbatures correspondent à des microdéchirures et processus inflammatoires associés. 2 ou 3 jours plus tard le muscle s’est réparé et est devenu plus fort ;  À chaque impact au sol, surtout lors de l’attaque du talon, caractéristique du pas descendant, une vibration va traverser la structure osseuse des membres inférieurs (tarse, tibia/péroné, fémur) mais aussi le bassin et la colonne vertébrale, via le col du fémur. Pas sans risque, sommes-nous tentés de dire ! À y regarder de plus près, nous allons en tirer de grands bénéfices. En effet, notre squelette a besoin de ces stimulations pour se renforcer. Faute d’être stimulé, il se dégrade (déminéralise). Nous sommes ainsi faits : tout organe qui ne sert plus (ou si peu) tombe en quelque sorte en désuétude. Les matériaux qui le constituaient sont éliminés ou utilisés ailleurs !

Pour preuve, l’état d’un membre plâtré lorsque le chirurgien nous libère de ce plâtre !  Une précaution cependant : lors des descentes, il faut penser à « gainer », c’est-à-dire contrôler les abdos pour ne pas laisser le bassin « basculer » librement à chaque pas. Une bascule répétée et trop importante va faire souffrir la charnière lombaire.

➔ 43

SANTÉ

FAIRE LE PLEIN DE SOLEIL, OUI MAIS…

Eh oui, l’été, c’est l’occasion de sortir le barbecue... La tradition de l’apéro autour du triptyque : saucisson, cubes de fromage, olives. Nous ne saurions, sans passer pour des « rabat-joie », nous soustraire à ces plaisirs conviviaux. Mais il n’est pas nécessaire de faire fi, à ces occasions, des principes d’une nutrition de qualité. Un écart ou deux, de temps en temps, à ces principes ne vont pas perturber outre mesure notre bonne santé, mais laissons certains enchaîner écart sur écart, dans leur logique d’invulnérabilité. Juste un mot à propos de ces grillades : merguez ou autres côtes de porc, sur le traditionnel barbecue vont cuire en renvoyant le produit de la graisse brûlée à haute température sur la viande que nous allons consommer. Avec, très souvent, risque de flammes. Or, ces fumées et/ou le contact avec la flamme sont nocifs et réputés potentiellement cancérogènes. La solution est sans doute d’opter pour le barbecue vertical. Les aliments ne sont pas carbonisés, les graisses s’écoulent dans la lèchefrite et non sur les braises.

Quant à l’apéro et ce qui accompagne la boisson, il existe des alternatives, tout aussi savoureuses, à l’alcool habituel et au saucisson – cacahuètes – chips : toutes sortes de « dips » de légumes. Plongeons une feuille d’endive ou une lamelle de carotte dans un ramequin de guacamole ou d’houmous… un régal pour accompagner un cocktail sans alcool bien frais (légèrement alcoolisé si nécessaire) ! L’été, c’est la saison de nombreux légumes et fruits. C’est l’abondance, profitons-en !

Crus ou cuits, le potager ou les marchés offrent de quoi répondre à cette injonction des 5 légumes et fruits par jour. Ils sont de saison et souvent à bas coût, pour peu qu’ils proviennent de l’agriculture locale. En variant les couleurs, nous apporterons à nos organismes tous les oligoéléments nécessaires.

SOLEIL, OUI, MAIS AVEC UNE PROTECTION OTPIMALE, SURTOUT DÈS LE PLUS JEUNE ÂGE. 44

FAIRE LE PLEIN DE BONNES HABITUDES QUI DEVRAIENT ALLER AU-DELÀ DE L’INTENTION Septembre ne va pas tarder. Eh oui, déjà ! Il serait dommage de ne pas prolonger les bienfaits de ces longues journées ensoleillées. De laisser retomber cet élan vital. Ne pas perdre ces habitudes alimentaires. Chaque année, c’est la même histoire.

Lorsque les journées perdent des minutes, que le colchique apparaît, nous nous préparons à entrer en hivernage, quand ce n’est pas pire, en hibernation ! Il nous faut résister à l’appel des sirènes qui nous incitent au moindre effort et au confort de la faible activation physique. Inutile d’adopter la solution d’Ulysse qui se fit attacher au mât de son bateau. Au contraire, libérons-nous du confort du fauteuil devant les écrans et prolongeons ces habitudes estivales d’une activité physique par jour.

Vélo ou/et autres. Associé à des habitudes alimentaires acquises lors des mois d’été, c’est la recette d’une bonne hygiène de vie qui nous permettra d’affronter les « pièges » de l’hiver dans les meilleures conditions.

EN GUISE DE CONCLUSION Vivons au rythme des saisons. Chaque année en déroule 4 ; c’est incontournable ! Au printemps retrouvé (car à février succède toujours le mois de mars) nous repartirons sur de bonnes bases pour de nouvelles aventures. Pour aller au-delà des bonnes intentions de la fin de l’été, il faut en effet un soupçon d’attitude volontariste. Mais à chacun de piloter son navire et de résister à la voix des sirènes qui, sous le masque de la vie assistée, simplifiée, nous vendent une vie facilitée mais pleine d’embûches sanitaires. Notre santé nous appartient, il convient d’en garder le contrôle ! ✱ VÉLO SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

FAIRE LE PLEIN DE LÉGUMES ET DE FRUITS

Abondance de soleil ? L’été, c’est bien sûr l’occasion de faire le plein de vitamine D. Rappelons que cette vitamine joue, entre autres, un rôle essentiel pour la qualité de notre squelette, l’efficacité de la contraction musculaire et renforce notre système immunitaire. Cette vitamine a la particularité de provenir de 2 sources : l’alimentation et la lumière solaire. Poissons gras, jaune d’œuf, chocolat noir… pour ne citer que quelques aliments.

Quant au soleil, prudence ! Les dermatologues nous alertent depuis plusieurs décennies sur la nécessité de nous protéger de ses effets délétères possibles. Nous disposons d’un « capitalsoleil » initial. C’est un peu comme un réservoir à notre disposition à la naissance. Quelques études concordantes nous indiquent que nombreux sont ceux qui ont épuisé plus de la moitié de ce capital avant 18 ans ! Une fois ce capital épuisé, les risques de mélanomes sont majorés. Alors soleil, oui, mais avec une protection optimale, surtout dès le plus jeune âge. Le cycliste y est particulièrement exposé et pendant des temps assez longs pour les randonneurs au long cours.

ENTRAÎNEMENT

C

ertains nous feront observer, à juste titre, que la fatigue n’est qu’une sensation, un ressenti, donc on ne peut plus subjectif et non mesurable. D’autre part, la recherche actuelle d’un plus grand confort ne favorise-t-elle pas une plus grande sensibilité à cette impression de « trop-plein ».

Trop-plein d’énergie dépensée lors d’une activité physique, trop de charge mentale au travail ou dans notre vie au quotidien. Ne vaut-il pas mieux apprécier le confort d’un chez-soi bien mérité après une journée de travail ? Après avoir délimité ce que nous entendons par fatigue, nous la mettrons en scène dans notre activité préférée : la pratique cycliste. À nous de jouer avec cette fatigue en l’apprivoisant et en tirant d’elle le meilleur profit.

LA FATIGUE : « C’EST PLUS CE QUE C’ÉTAIT ! » Si actuellement la notion de fatigue se veut multiforme, elle s’est déclinée, selon les époques, sous différents aspects.

Nous ne pouvons passer sous silence la recherche de l’épui-

LA FATIGUE FAIT PARTIE DE NOTRE VIE ET CONSTITUE UN OBSTACLE À NOTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE. 46

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

sement complet : le châtiment infligé aux galériens avant de les fouetter puis de les jeter à la mer ; ou encore la mise en péril des pèlerins lors des croisades ou autres périples hors normes, sous prétexte de pénitence à caractère religieux.

Ce n’est donc pas par hasard si nous qualifions encore, à juste titre, de « forçats de la route » les cyclistes qui s’alignent sur la Grande Boucle ou se « frottent » à la boue et aux pavés du Nord lors d’un Paris-Roubaix. L’épuisement de nos ressources énergétiques correspond à ce que nous considérons comme les limites à un état de fatigue supportable. Mais, plus récemment, le monde du travail a « joué » avec le curseur « fatigue » pour déterminer ce qui était acceptable socialement.

Le temps de travail s’en est trouvé limité et place a été faite à des temps de loisir pour… récupérer et trouver un équilibre de vie plus satisfaisant. En ce XXIe siècle, à la pénibilité physique viennent s’ajouter de nouveaux paramètres. Psycho­ logiques : « stress », « burn out », « charge mentale », autrefois ignorés, apparaissent comme déterminants dans le diagnostic de l’état de fatigue. Mais alors, comment se fait-il qu’à la fatigue au travail, lors des temps de loisir, certains en « rajoutent une couche » ? Au lieu de goûter à un repos bien mérité (selon l’expression consacrée), pourquoi repartent-ils pour une activité physique coûteuse en énergie ?

Entre la fatigue contrainte (travail) et une fatigue librement consentie (loisir), il y aurait, en quelque sorte cohabitation, ou peut-être même un effet d’antidote ?

Au lieu de s’additionner, les deux types de fatigues s’annuleraient-ils ? Sans aller jusque-là, il semble en effet que nous pouvons parler de bonne fatigue pour qualifier celle que nous nous imposons.

VÉLO SANTÉ

© SHUTTERSTOCK.COM

LE VÉLO, C’EST FATIGANT !

« Moi ?… jamais fatigué ! » - « Désolé, je ne sors pas aujourd’hui, j’en ai plein les pattes ! » - « Qui en fait le moins est souvent le plus fatigué », proverbe français.

La fatigue fait partie de notre vie et constitue un obstacle à notre activité physique.

Simple signal qu’il nous faudrait respecter afin de préserver notre intégrité physique, ou incitation, parmi tant d’autres, à l’inactivité, à la paresse, qu’il nous faut éviter à tout prix.

UNE FATIGUE LIBREMENT CONSENTIE… VOIRE RECHERCHÉE Bien souvent, lors de nos pratiques sportives, nous ne cherchons pas à nous économiser. Bien au contraire, certains trouvent plaisir à revenir « rincés », une façon de dire : proches de l’épuisement. Pour « se vider la tête », disent-ils parfois.

Pour d’autres, ce serait pour simplement prendre l’air, « s’aérer les neurones ». Deux motivations qui correspondent bien au bénéfice que nous pouvons tirer sur le plan psychique d’une activité physique et sportive compensatrice/restauratrice. Une troisième voie (que nous allons explorer) consisterait en une pratique moins intuitive, plus rationnelle : c’est la voie de ceux qui se programment un menu sport santé. Dans ce menu (idéal), nous trouvons bien sûr du vélo, mais aussi de la marche (ou course à pied), une séance de renforcement musculaire/ étirements et, si possible, de la natation.

FATIGUER LE MUSCLE EN MÉNAGEANT LE CŒUR ?

En nous attardant sur la ou les 2 sorties vélo de ce « programme santé » hebdomadaire, voyons comment « jouer avec la fatigue ».

Comment solliciter notre organisme à un bon niveau sans dépasser un seuil qui lui soit acceptable et donc bénéfique.

Comment ne pas aller trop loin et surtout comment permettre aux différents systèmes de récupérer, de se restaurer.

Une fois de plus, nous ne pouvons que conseiller d’être à l’écoute de ses sensations, mais également de s’équiper d’un cardiofréquencemètre. Même pour les cyclo-sportifs qui

➔

VÉLO SANTÉ 47

ENTRAÎNEMENT recherchent la performance, le secret est dans la récupération, ce repos entre deux « secousses », a fortiori pour le cyclo-touriste. Sur le simple aspect physiologique, nous distinguerons deux types de fatigues : l’une musculaire et l’autre cardiovasculaire. Il est possible et même souhaitable de les dissocier.

Pour qui veut progresser en toute sécurité, c’est fondamental.

Ainsi, lorsque vous sollicitez votre système biomécanique (muscles/tendons) à pleine puissance, mais sur un temps très court (sprints de 10’’ par exemple), vous mobilisez qualitativement vos fibres musculaires tout en ménageant votre cœur et évitez ainsi de le faire monter inutilement dans les tours. Par contre, lorsque vous jouez au « jeu de la pancarte » avec les copains du club, au sommet d’une côte de 1 à 2 km, vous sollicitez bien plus fortement le cardiovasculaire. La suite de la sortie va provoquer une dérive cardiaque conséquente (la fréquence cardiaque ne redescend plus dans sa zone de confort).

Votre cardiofréquencemètre vous alertera. Et toute incursion prolongée de votre fréquence cardiaque (FC) dans la zone rouge provoquera une fatigue durable et différera la restauration des différents paramètres de l’état de forme. À l’inverse, en respectant des temps de repos entre deux sollicitations quelles qu’elles soient, la fatigue cardiaque peut être limitée. Pas besoin de faire la sieste en rentrant. Ainsi, nous pouvons distinguer une fatigue ponctuelle (dite « aigüe ») qui a un rôle protecteur et déclenche les processus d’adaptation, et une fatigue chronique (état de fatigue prolongé) qui peut devenir un état pathologique.

Alors, à chacun de savoir doser sa fatigue.

QUE DIRE DE CES SPORTIFS QUI…

… se programment deux entraînements dans la même journée : une sortie en fractionné le matin pour épuiser les réserves de glycogène (le super-carburant du muscle) et qui ressortent pour une sortie longue (mais forcément cool) l’après-midi pour rouler avec ce qui reste de « carburant » : l’ordinaire, à savoir les graisses. Le « bonus » étant que le repas de midi aura été plus que frugal. Dans ce cas précis, l’organisme crie famine et la sensation de fatigue est plus que présente. Les sportifs de haut niveau doivent savoir pourquoi ils imposent à leurs organismes de telles contraintes, sous peine de… déconnection. De toute façon, le surentraînement se traduira par un accident de parcours. La fracture de fatigue en est un… parmi d’autres !

LA FATIGUE : ÇA SE MESURE Mais comment peut-on prévenir plutôt que d’avoir à guérir ?

Et la fatigue peut-elle s’anticiper, se mesurer ? Le premier instrument de mesure est bien entendu le feeling. Mais parfois certains ne tiennent pas compte de ces signaux : baisse des performances, troubles du sommeil, baisse de l’appétit, la FC redescend plus lentement que d’habitude après un effort, trouble de l’humeur, anxiété, troubles sensorimoteurs (mala48

LA VARIABILITÉ CARDIAQUE : UNE HISTOIRE BIEN SYMPATHIQUE !

Lorsque nous sommes en forme et que notre cœur n’est pas stressé, il prend quelques libertés : il ne bat jamais à un rythme régulier. L’intervalle entre deux battements est soumis à des fluctuations permanentes dites « variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ».

La FC est en permanence régulée par deux systèmes antagonistes :  Le système dit « sympathique » qui est… accélérateur ;  Le système « parasympathique » qui est… freinateur.

Ces deux systèmes antagonistes (actions contraires) modifient en permanence et sans délai la FC en fonction des sollicitations et de la demande. Il est souhaitable qu’ils fonctionnent en harmonie et que l’un ne prenne pas l’ascendant sur l’autre.

Une grande variabilité (à savoir des intervalles fluctuants) indique un « bon » état de forme. Par contre, si la variabilité diminue (intervalles moins fluctuants, plus réguliers), il est temps de lever le pied. La VFC est donc un très bon indicateur de fatigue, même si la FC de repos reste basse.

Cette mesure est actuellement proposée par bon nombre de cardiofréquencemètres.

dresses…). Le cardiofréquencemètre sera également une aide précieuse pour qui sait interpréter ces indications. Or, depuis quelques années, il existe quelques nouveaux instruments de mesure qui permettent de confirmer (ou d’infirmer) ces premières impressions. En premier lieu, la variabilité cardiaque.

Ils mesurent le degré de fluctuation entre deux battements cardiaques. Et, contrairement à l’intuition première, un cœur reposé et en bonne santé tolère une variabilité importante, alors qu’un cœur fatigué présentera une plus grande régularité (voir encadré).

LES NOUVEAUX THERMOMÈTRES DE LA FATIGUE À titre d’information, nous ne saurions terminer cet article sans vous indiquer que de nouvelles pistes sont explorées en ce moment pour nous éclairer et évaluer de manière fiable notre état de fatigue :  L’un conçu par la société « Myocene® » mesure l’état de fatigue

musculaire à partir de deux niveaux de stimulation de nos quadriceps. En effet, un muscle fatigué est malgré tout capable de se contracter à pleine puissance, mais il lui faudra un stimulus important. Un influx nerveux d’une fréquence égale ou supérieure à 120 hertz sera nécessaire. Et à tout juste 20 hertz, chez une personne fatiguée, la réponse sera bien moindre que chez un sujet en pleine forme. Cet écart entre les effets produits par une stimulation à 20 puis à 120 hertz permet de déterminer un « index de fatigue » ;  L’autre, à partir de la « pupillométrie ». En effet, nos pupilles sont sensibles à notre état de fatigue. Certains chercheurs VÉLO SANTÉ

sont parvenus à déterminer un indice de forme à partir de la réactivité pupillaire (moindre, bien entendu, chez un sujet fatigué). Une autre piste explorée actuellement montre une relation étroite entre l’intensité de l’exercice et la dilatation de la pupille. La pupillométrie pourrait donc, bien prochainement, nous ouvrir quelques pistes et pas seulement dans le domaine de la sécurité routière.

LES FATIGUES SE SUIVENT ET NE SE RESSEMBLENT PAS Il convient de distinguer la fatigue dite « périphérique » (musculaire) de la fatigue dite « centrale » (système nerveux). Quel intérêt ? Tout simplement parce que l’une précède l’autre et que lorsque le muscle donne des signes d’épuisement, il est sage d’interrompre l’aventure avant que le cerveau ne donne à son tour des signes de fatigue. À devoir donner aux fibres musculaires des ordres par hautes fréquences, il va s’épuiser lui aussi. « La fatigue dite « centrale » ne serait que la conséquence d’une fatigue périphérique devenue chronique ». Si la fatigue musculaire est légitime et fait même partie du processus de tout entraînement bien conduit, autant ménager notre système nerveux et ne pas tomber dans le surentraînement. Les cyclos qui ont fait l’expérience des longues distances de type « Paris-Brest-Paris » ont pu repérer ce moment où tout bascule ! À chacun de repérer ce moment et de faire le choix : quitte ou double ?

BIEN SOUVENT, LORS DE NOS PRATIQUES SPORTIVES, NOUS NE CHERCHONS PAS À NOUS ÉCONOMISER. le ménage, éliminer nos cellules usagées pour les remplacer par des toutes neuves. Il y aurait donc bonne et mauvaise fatigues avec lesquelles il convient de savoir jouer. La fatigue musculaire est un bon indicateur. Jusqu’où ne pas aller trop loin pour préserver deux organes vitaux : cœur et cerveau. Jusqu’où les solliciter tout en les ménageant ? Nous pourrions conclure en citant un autre proverbe, libyen cette fois : « La fatigue du corps vaut mieux que la fatigue du cœur ». À chacun de lui donner le sens qui lui conviendra ! ✱

PLUS FORT QUE LA FATIGUE ?

Précisément sur de longues distances (entre autres) certains sont tentés d’aller au-delà et de chercher une « aide » pour prolonger l’effort malgré quelques alertes incitant à une pause.

La pharmacologie propose en effet quelques molécules susceptibles de nous permettre de rester lucide et d’occulter la fatigue musculaire (de faire l’autruche). Caféine, complexes vitaminés et autres pourraient, dans ce cas, être consommés sans trop de risques potentiels. Au mieux, leur effet placebo peut prolonger quelque peu l’état de vigilance, au pire il peut entretenir l’illusion d’un pouvoir magique, d’une toute-puissance insensible aux signaux périphériques. Nous ne parlerons pas de la logique « dopage » qui, bien entendu, propose toute une gamme de produits dits « stimulants » et autres amphétamines qui retardent la sensation et les effets de la fatigue au plus grand mépris de notre santé. N’oublions jamais que le meilleur remède antifatigue, c’est la pause, le repos et le sommeil. Une micro-sieste sur le bord de la route entre Paris et Brest a permis à certains d’aller jusqu’au bout du défi.

© SHUTTERSTOCK.COM

CONCLUSION Eh oui, le vélo, c’est fatigant !

Le monde occidental dans lequel nous vivons n’incite guère à une débauche d’énergie, à considérer la fatigue comme un état à dépasser, comme nous y invitait un proverbe breton : « Après être fatigué on va encore loin ». Or, une pratique sportive bénéfique à notre santé suppose que nous flirtions avec les différents niveaux de fatigue pour stimuler nos capacités à faire VÉLO SANTÉ 49

PRÉPARATION

!

50

© SHUTTERSTOCK.COM

T R O P S E E N L ) L U E S (S A P T I A R F I R G I A M

VÉLO SANTÉ

Le cycle des saisons se veut être un éternel recommencement. À l’hiver succédera le printemps… inexorablement ! Et il en sera toujours ainsi.

La nature repartira pour un nouveau cycle après une période de dormance. Il en va de même pour nos organismes qui parfois ont un peu trop abusé d’un hivernage prolongé. Au réveil de notre environnement, nous portons un regard plus attentif sur notre silhouette et éprouvons souvent le besoin (saisonnier) de perdre quelques kilos. À l’approche de l’été, les corps se dévoilent.

Même si : « En avril, ne te découvre pas d’un fil », en juillet, il serait dommage de ne pas faire profiter notre peau d’une exposition (raisonnable) au soleil et de la vitamine D ainsi produite !

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

LE SYNDROME DU PARESSEUX

Il en est même qui souffrent, en période hivernale, d’une curieuse affection : le « syndrome du paresseux ». Syndrome ainsi nommé pour décrire une inactivité excessive, à l’image de ce petit animal d’Amérique centrale qui fonctionne à l’économie avec un métabolisme réduit à tout juste la moitié de celui des autres mammifères, dont nous sommes. Sans aller jusque-là, certains d’entre nous réduisent considérablement leur dépense d’énergie pendant les mois d’hiver. La réduction d’activité physique va souvent de pair avec des temps plus importants devant l’assiette et un grignotage entre les repas. Le bilan énergétique est en faveur, si l’on peut dire, d’un excès de calories et d’une mise en réserve sous forme de graisses.

MIROIR, MON BEAU MIROIR…

La balance peut indiquer une perte plus conséquente, mais c’est en réalité une perte d’eau par transpiration.

Eau qu’il faut restaurer au plus vite sous peine de déshydratation.

1

Sans être obligatoirement dramatique, ce coup d’œil dans le miroir (surtout de profil) indique souvent qu’il nous faut faire quelque chose pour se juger acceptable dans le regard des autres. Motivation esthétique avant tout, mais parfois une excellente motivation pour un réajustement « santé ». Certains se demandent comment retrouver une sangle abdominale tonique et, si possible, esthétique. Où sont les fameuses « tablettes de chocolat » encore visibles l’été dernier ? Comment réduire quelque peu les « poignées d’amour » ? Sans trop savoir comment s’y prendre, le recours à la balance est souvent le critère essentiel : « Il me faut perdre 3 ou 4 kilos avant l’été ! »

BIGOREXIE OU FAMINE ?

Répondons tout de suite : ni l’un ni l’autre. Ni addiction à la pratique sportive ni privation de nourriture. Effectivement, il y a peut-être quelque chose à modifier sur les deux pôles que sont l’activité physique et la nutrition. Mais pas n’importe comment. Aucun rééquilibrage de notre organisme ne doit se faire dans l’excès. Dans le trop ou trop peu. Et pourtant, certains se lancent dans une « boulimie » d’activités physiques avec la conviction que c’est la clé qui permettra de perdre rapidement du poids. En complément, lors de ces activités, ils vont s’imposer une déshydratation importante pour constater un résultat flatteur sur la balance après la sortie. Miroir aux alouettes ! (encore un miroir) puisque l’eau perdue par la transpiration devra être récupérée au plus vite. Sur l’autre pôle, certains vont se mettre au régime. Régime restrictif, diètes de toutes sortes.

Il faut faire vite, il y a urgence ! Là encore, ce n’est pas une bonne idée.

« PATIENCE ET LONGUEUR DE TEMPS… »

Comme nous y invitait La Fontaine dans la célèbre fable : Le Lion et le Rat, la solution serait plutôt d’inscrire ce rééquilibrage pondéral dans la durée. Il est un principe que nous ne devrions jamais oublier : notre organisme ne supporte pas les changements brusques, les contraintes ou les déséquilibres excessifs.

Si nous voulons modifier quelque chose dans le mode de fonctionnement actuel de nos grandes fonctions, il nous faudra ruser, prendre notre organisme en douceur. Autrement dit, pour reprendre une activité physique digne de ce nom, pour allonger ou intensifier nos sorties cyclos, il faudra le faire très progressivement. Même principe pour toute modification de notre alimentation. Certains vont penser que ça va prendre trop de temps.

Il y aurait urgence ! Dans ce cas, la suite de cet article ne les concerne pas et nous leur souhaitons bon courage !

INVERSONS LA TENDANCE, MAIS SUR PLUSIEURS MOIS

Pour ce qui concerne l’activité physique, il nous faut être réaliste et constater qu’une longue sortie à vélo ne nous fait puiser que quelques grammes dans nos réserves (100 g pour une sortie de 2 h 301). En effet, à allure modérée, un cyclotouriste de 75 kg (homme ou femme) ne consomme que 350 kcal par heure. Or, pour perdre 1 kg, il est nécessaire d’avoir un déficit calorique de + de 7 000 kilocalories ! Soit… 20 heures de selle.

De toute évidence, si nous sommes impatients, nous allons nous épuiser à la tâche. En revanche, 20 heures de vélo sur 1 à 2 mois, c’est tout à fait concevable. À propos du coût énergétique, rappelons que nous n’avons aucun bénéfice à privilégier les efforts longs à allure modérée pour déstocker nos réserves de graisses (voir annexe 1). Les efforts plus soutenus vont puiser en priorité dans notre glycogène, mais au repos, notre organisme va réorganiser (en quelque sorte faire le ménage) et utiliser, entre autres, nos stocks graisseux pour restaurer nos réserves de ce même glycogène. Si nous agis-

VÉLO SANTÉ 51

➔

PRÉPARATION

AUCUN RÉÉQUILIBRAGE DE NOTRE ORGANISME NE DOIT SE FAIRE DANS L’EXCÈS.

ANNEXE 1 COÛT ÉNERGÉTIQUE DES ACTIVITÉS PHYSIQUES (POUR 1 H) ET POUR UNE PERSONNE DE 70 KG Marche allure modérée (3-4 km/h)

200

Marche rapide

350

Marche en montagne (ascension)

350/500

Marche en montagne (descente)

200/250

Jogging allure modérée (10 km/h)

800

Vélo loisir (18/20 km/h)

400

Vélo sportif (25/27 km/h)

800

Escaliers (montée lente/rapide)

400/600

Saut à la corde

500/800

Natation (loisir/sportive)

300/500

Aquagym

BILAN PROVISOIRE

Ces chiffres sont des estimations ; à moduler, bien entendu, en fonction du poids.

300

Ski de fond (loisir/sportif)

400/750

Ski descente

300/400

Station assise

90/100

Sommeil

50/100

sons parallèlement sur le levier « alimentation », l’option rééquilibrage sur 2 ou 3 mois est tout à fait accessible. Le plus urgent est de faire le point sur les sucres cachés que nous ingérons. En particulier pour ceux qui se dissimulent largement dans les plats cuisinés (ultratransformés) proposés par l’industrie agroalimentaire. Il suffirait de décider de consacrer un peu de temps pour cuisiner à partir de produits bruts dont on connaît l’origine pour diminuer tous ces additifs et contrôler les apports en sucres de toutes natures. Autre inflexion bénéfique : augmenter progressivement la part des légumes. Il faudrait en arriver à considérer que les protides animaux (poisson ou viande…) ne seraient qu’un accompagnement à de savoureux légumes que nous aurions cuisinés avec quelques épices correctement dosées (pour donner du goût et éviter de trop saler). Pour compléter cette transition en douceur, il nous serait également utile de diminuer la taille de nos assiettes et, évidemment, de ne pas nous resservir. Bien entendu, préférons l’eau à toutes sortes de sodas. Avec ces modifications en douceur (un peu plus d’activités physiques et une alimentation contrôlée), le déficit théorique serait d’un peu plus de 1 000 kcal par semaine, par rapport aux habitudes antérieures. En 2 à 3 mois la silhouette s’en trouvera modifiée !

52

Sur 2 à 3 mois, en agissant sur la nutrition, en complément d’une activité physique réinitialisée, le bilan devrait être de plus de 3 kilos de déstockage. Nous constatons que la part du contrôle de notre alimentation est 2 fois plus importante que celle de notre dépense énergétique. Mais les deux composantes du rééquilibrage agissent en synergie. L’une ne va pas sans l’autre. Un rationnement alimentaire trop important épuiserait l’organisme et rendrait toute activité physique difficile.

Aucun plaisir. Ce serait donc l’échec. En revanche, une activité progressivement augmentée, associée à une alimentation rationalisée, aura pour effet de puiser en douceur dans les réserves de graisses, tout en préservant le volume et la qualité musculaire. Cerise sur le gâteau : notre organisme ira chercher en priorité dans la graisse viscérale, cet excès de graisse délétère, par opposition aux réserves de surface.

INUTILE DE SE SERRER LA CEINTURE

Mais ce qui compte, plus que les indications de la balance, c’est la modification de la silhouette… de profil (voir annexe 2). Moins de graisse viscérale et ce sont quelques centimètres de moins de tour de taille. Reprendre un ou deux crans, sans se… serrer la ceinture, voilà une stratégie qui nous réconciliera avec notre image et surtout qui nous redonnera un regain d’énergie.

Au-delà de l’apparence, c’est notre santé qui en sera la principale bénéficiaire. À nous, ensuite, de garder ces nouvelles habitudes tout au long de l’été, mais aussi au-delà de l’automne, quand les colchiques fleuriront. Et après l’automne, ce sera l’hiver… inexorablement ! ✱

ANNEXE 2 : TROIS KILOS DE PLUMES CONTRE UN KILO DE PLOMB

Entre volume et poids : il faut choisir ! Laissons la balance (y compris à impédancemètre) au placard et gardons comme repère prioritaire le reflet de notre silhouette dans le miroir. En effet, le muscle est plus dense que le gras. De ce fait, si nous perdons 2 ou 3 kilos de graisse et que nous gagnons un peu de muscle, la balance risque de nous décevoir, elle n’affichera pas immédiatement nos progrès. Et pourtant, progrès il y a quant à notre apparence et notre santé. Perte de graisse viscérale et fonte des « poignées d’amour » vont se donner à voir. Il ne s’agit pas de tomber amoureux de notre propre reflet à l’heure où les narcisses fleurissent mais, plus simplement, de nous satisfaire d’une apparence plus conforme et plus valorisante.

D’autant plus que cette opération « lifting de printemps » s’accompagnera d’un bonus santé. En quelque sorte nous gagnerons sur les deux tableaux !

VÉLO SANTÉ

LE VÉLO INDOOR DE RÉFÉRENCE FLUIDE Grâce à la résistance à air, pour un pédalage naturel.

FIABLE Appareil de haute qualité, conçu pour durer.

FACILE Montage simple, léger, selle ajustable...

LA RÉFÉRENCE CONCEPT2 DISPONIBLE CHEZ INCEPT. DISTRIBUTEUR OFFICIEL

01 46 49 10 80

info@incept-sport.fr

incept-sport.fr

VOUS ÊTES PROFESSIONNELS DE SANTÉ DU SPORT

docdusport.com

Médecins, kinés, ostéopathes, cardiologues, podologues...

Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine Doc du Sport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel.

© PEXELS.COM

Le mois prochain, Doc du Sport sera dans votre boîte aux lettres.

Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà Doc du Sport à travers toute la France depuis 7 ans !

DÉCOUVREZ L’ASSISE ACTIVE BLOON

Restez en mouvement même après l’entraînement.

Favorise la récupération active Harmonise le corps et l’esprit Stimule les muscles profonds Active la mobilité du bassin

bloon-paris.fr