Sénior Santé 2025

2025

SENIOR Santé docdusport.com

QUEL SPORT CONTRE L’ARTHROSE ?

SE BOUGER POUR LA PRÉVENTION CONTRE ALZHEIMER

LE VÉLO POUR VIEILLIR...

MIEUX !

LES MUSCLES : LA PHARMACIE DU CORPS !

NELSON MONFORT L’ÉNERGIE: INTACTE

D’UN PASSIONNÉ

UNE VIE DE SENIOR,

ÇA SE PRÉPARE !

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

Tout l'Outdoor est Au Vieux Campeur

www.auvieuxcampeur.fr PARIS QUARTIER LATIN : VILLAGE DE 25 BOUTIQUES • LYON : VILLAGE DE 6 BOUTIQUES • THONON-LES-BAINS • SALLANCHES • TOULOUSE-LABÈGE • STRASBOURG • ALBERTVILLE • MARSEILLE • GRENOBLE • CHAMBÉRY • PARIS PRINTEMPS HAUSSMANN • GAP • BORDEAUX • LILLE-NEUVILLE (OUVERTURE 2026)

NOS EXPERTS

2025

SENIOR Santé

© PEXELS-BARBARA-OLSEN

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Claude Paumard, Jacqueline Frizot, Cyril Blanchard, Muriel Hatem, Anne Odru, Mikael Bettan, Daniel Jacob, docteur Françoise Pariente Ichou, Jean-Pierre Camm, docteur Catherine Kabani Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Docteur Marc ROZENBLAT

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Golfeur et cycliste. Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Docteur Bruno EMRAM

Professeur François CARRÉ

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Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

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Athlète, préparateur mental Fondateur de l’Institut Santé & Mental Recordman de l’Enduroman (Londres - Paris en triathlon)

Groupe Centrimprim Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

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Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

SENIOR SANTÉ 3

Une fédération reconnue d’utilité publique

LE SPORT, LA SANTÉ DES SENIORS Des activités adaptées aux plus de 50 ans

LE PLAISIR AVANT TOUT

UN CONCEPT : SPORT SENIOR SANTÉ Varier les activités en tenant compte de leur complémentarité permet d’en tirer un bénéfice maximal

6000 bénévoles au cœur du dispositif

Coût de pratique accessible à tous

www.federetraitesportive.fr

6000 bénévoles au cœur du dispositif

Photos : J.J. Kinet

UNE FÉDÉRATION MULTISPORTS POUR ET PAR LES SENIORS

ÉDITO

LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RETRAITE SPORTIVE,

SPÉCIALISTE DES ACTIVITÉS SPORTIVES ADAPTÉES AUX SENIORS Notre article « Santé » en explique les bienfaits.

Le « Sport Senior Santé » est notre slogan. En lien avec nos médecins bénévoles, les conseillers techniques de la Fédération, très dynamiques, ont su en outre inventer et mettre au point des activités spécifiques sur une fonction particulière : la mémoire. Il s’agit d’exercices très variés qui combinent des mouvements avec la concentration, la réflexion ou la mémoire.

Tous ceux qui pratiquent cette activité s’amusent beaucoup dans ce travail en commun. Une autre activité spécifique a été inventée au profit de ceux qui ont des difficultés en raison d’une maladie ou d’un accident : l’organisation d’une série d’exercices de toute nature pour intégrer la multiactivités, si importante, adaptée à leurs difficultés, en une seule séance.

Nous travaillons également sur les problèmes de l’équilibre dans le cadre du plan lancé par l’État.

La FFRS est devenue une spécialiste de l’offre d’activité sportive adaptée aux seniors. Ses clubs offrent ainsi à leurs adhérents, grâce aux nombreux bénévoles formés par la Fédération, un lieu collectif et convivial pour rester en bonne santé.

Car tout le monde le sait : le sport, c’est la santé des seniors !

DENIS ROUSSIER, PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE LA RETRAITE SPORTIVE

© DR

La Fédération française de la retraite sportive fait bouger les seniors... de 50 à plus de 100 ans. Derrière ces mots, beaucoup imaginent des activités « plan-plan ». Bien sûr, il y en a, mais pas que ! D’autant qu’il existe une grande diversité de profils et si l’activité sportive garde en forme les seniors, la FFRS leur offre une panoplie d’activités, pour que chacun puisse pratiquer en fonction de ses envies et de ses capacités.

Certains peuvent ainsi largement profiter d’activités dynami­ques, voire très intenses, comme le badminton, le padel, la Gym Tonic ou la danse rythmée. D’autres préféreront des activités comme la randonnée, la marche nordique, la gymnastique, ou des sports plus calmes comme le tai-chi, la pétanque, la gym douce… « La Retraite Sportive » a développé depuis plus de quarante ans une expertise pour comprendre les caractéristiques et l’évolution des seniors. Déjà très en avance en matière de « sport santé », elle a su approfondir cette spécialité qui est unique en France : le sport des seniors, avec la conviction profonde qu’elle devait savoir s’adapter à eux : diversité d’activités répondant aux capacités de chacun, mais aussi attention portée aux nouvelles pratiques. Le padel arrive dans les clubs, le SwinGolf, une forme de golf décontracté, est en plein développement, le tennis rebond, le pickleball sont la preuve de cette modernité.

Mieux : en proposant de combiner la pratique de plusieurs activités complémentaires, notre principe de multiactivités représente une forme d’adaptation au public senior essentielle en permettant à toutes les parties du corps d’être en mouve­ment régulièrement et de solliciter le plus de capacités possible.

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rt est Doc du Spo de tous e zinOlympiques magaJeux nt seSanté Janvier 2024le : Spécial téreset n 'i s i u q s if ort Santé nté.

Févrierle 2024 : Senior s sp ur sa à le Mars 2024 : Running Santéc du Sport traite ois, Do e mSanté Avril : Vélo haqu C2024 ne sportivet li ip c is d e 'un ria Mai 2024 :dEquitation Santé en partena . , e t n e r é f if Juin 2024 d : Randonnée Santé dération avec sa fé

-vous tenez mé infor

Juillet 2024 : Fitness Santé Août 2024 : Trail Santé Septembre 2024 : Femmes Santé Septembre 2024 : Jeunesse Santé Octobre 2024 : Running et Trail Santé Novembre 202 :Ski Santé Décembre 2024 : Natation Santé Décembre 2024 : Aviron Santé

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8 ÉCLAIRAGE Quel sport contre l’arthrose ?

12 SANTÉ Sport Senior Santé : la multi activités, l’ADN de la FFRS 16 TÉMOIGNAGE 3 générations courent pour La Parisienne 18 MISE AU POINT J’ai couru après le temps… et j’ai fini par le rattraper !

20 RENCONTRE Nelson Monfort : l’énergie intacte d’un passionné 22 LES NEWS DU DOC 26 TÉMOIGNAGE Les muscles : la pharmacie du corps !

28 CONSEIL Le vélo pour vieillir… mieux !

34 PRÉVENTION Une vie de senior, ça se prépare !

38 PODOLOGIE La santé podologique au cœur du bien-vieillir 40 INTERVIEW Se bouger pour la prévention contre Alzheimer 42 FOCUS Activité physique et virus grippal chez le senior : entre prévention et précaution 48 MOBILITÉ En 2025, les seniors lèvent de la fonte !

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ÉCLAIRAGE

QUEL SPORT CONTRE L’ARTHROSE ?

Il n’y a pas si longtemps, pour soigner l’arthrose, les rhumatologues prescrivaient « l’économie articulaire ». Depuis, l’activité physique a démontré son efficacité préventive et même thérapeutique !

Mais une pratique inadaptée reste nocive ! Votre médecin du sport vous aide à placer le curseur !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

L

’arthrose, c’est l’usure du cartilage.

Le cartilage, c’est le revêtement lisse qui recouvre les os au niveau des articulations.

Cette substance possède des qualités méca­ ni­ques exception­nelles. Son coefficient de frottement est inférieur à celui de l’acier sur la glace ; c’est le plus faible de la biologie !

Malheureusement, il est fragile et se régénère très peu.

Il n’est pas vascularisé. Il doit pomper son oxygène et ses nutriments depuis l’os sous-jacent.

SPORT AMBIVALENT, TRAUMATISANT ET NOURRISSANT Vous comprenez pourquoi les variations de pression inhérentes aux mouvements sont indispensables à son métabolisme. Les cellules savent produire en continu la gélatine protectrice qui les entoure mais elles ne se multiplient pratiquement pas ! En cas de lésion, la répa­ra­tion est laborieuse et imparfaite… et souvent impossible.

Ainsi, le sport se révèle ambivalent… à la fois traumatisant et nourrissant ! Suivez le guide !

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SENIOR SANTÉ

L’EXERCICE PHYSIQUE INTENSE FAVORISE L’USURE DU CARTILAGE EN CAS DE DÉFORMATION ARTICULAIRE. LE SPORT EST PARFOIS NOCIF POUR LE CARTILAGE !

Les conditions de pratique défavorables sont connues et validées.

L’exercice physique intense favorise l’usure du cartilage en cas de déformation articulaire. Il peut s’agir d’un trouble morpho­ logique comme les jambes arquées ou en X. Ce peut être une séquelle de blessure ayant laissé une irrégularité, voire une marche d’escalier sur le revêtement cartilagineux.

ANOMALIE MORPHOLOGIQUE : PRUDENCE La laxité ou l’hypersouplesse articulaire est également délétère car elle provoque des frottements anormaux et excessifs.

Il s’agit le plus souvent de séquelles après un entorse.

Les ligaments maintenant les articulations peuvent se dis­ tendre ou se déchirer. Dans ces circonstances, des accidents d’instabilité majeurs ou insidieux se multiplient et impactent ou rabotent le cartilage. Le genou est souvent concerné avec la fameuse rupture du ligament croisé antérieur trop fréquente au ski, au foot et dans les autres sports de pivots. La cheville n’est pas en reste avec la banale entorse externe.

SÉQUELLES D’ENTORSE : PRUDENCE Parfois, la laxité est constitutionnelle. Elle dépend des protéines tissulaires, notamment du collagène. Les formes familiales caricaturales portent le nom de « maladie de Marfan » ou d’« Elhers Danlos » mais de nombreux intermédiaires bio­ mécaniques existent. Cette fois, c’est la rotule et l’usure de son cartilage qui sont emblématiques de ces particularités génétiques et morphologiques.

© SHUTTERSTOCK.COM

EXCÈS DE SOUPLESSE : PRUDENCE Dans le même esprit, le gain d’amplitude forcené tel qu’on le retrouve en gymnastique, en danse, au Pilates® et au yoga se révèle parfois délétère. En assouplissant de façon incon­ sidérée les tissus qui entourent les articulations, les limites du mouvement deviennent les impacts cartilagineux et osseux.

Il en résulte des lésions et des cicatrices volumineuses qui réduisent d’autant les mobilités. L’exemple le plus caractéris­tique est le conflit de hanche. Cette articulation est très encastrée car elle assure la stabilité de la bipédie.

Cet emboîtement est variable selon les individus et les ethnies.

Parfois, lorsqu’on lui demande une mobilité d’épaule, l’articulation se cogne et s’abîme… et ces lésions tournent peu à peu à l’arthrose.

SPORT INTENSIF AVEC PIVOTS : PRUDENCE Le sport intensif avec de nombreux sauts et changements de direction finit inévitablement par user le cartilage. Rares sont les footballeurs ou tennismen professionnels qui terminent leurs carrières indemnes. En effet, les fibres de collagène du cartilage s’organisent en arceaux. Elles naissent perpendicu­ laire­ment au sous-sol osseux puis s’incurvent vers la périphérie avant de plonger à nouveau vers les profondeurs du tissu.

La portion supérieure, quasi parallèle à la surface, résiste bien aux contraintes tangentielles inhérentes à ce type de disciplines. Mais au fil des années de pratique, elles finissent par se distendre et se rompre. Si les cisaillements persistent, les colonnes collagéniques restantes se disloquent inévitable­ ment et sérieusement… alors qu’elles pourraient bien résister à des impacts verticaux ! Comme si l’intimité de notre organisation tissulaire nous donnait une leçon de sagesse : sports ludiques et collectifs au cours de la jeunesse, sports dans l’axe à la maturité !

LE SPORT, C’EST BON POUR LE CARTILAGE !

Le cartilage est un tissu. À ce titre, il s’adapte à sa mission en fonction des sollicitations. On parle de « mécanisation ».

Voilà qui n’est pas sans rappeler l’adage de Lamarck : « La fonction crée l’organe ». Alors que son collègue Darwin constatait avec clairvoyance mais sans bien les comprendre, les procédures de la génétique, Lamarck décrivait des mécanis­mes épigénéti­ques, à savoir l’adaptation de l’ADN. En effet, un tissu soumis à des sollicitations modifie la structure de son code génétique en déroulant le secteur précédant un gène.

LE CARTILAGE S’ADAPTE AUX CONTRAINTES Il favorise alors la production des protéines nécessaires à l’adaptation. Ainsi, la compression du cartilage provoque de micro-décharges électriques, on parle de « courant piézo­ électrique », qui activent les cellules et stimulent leur adaptation épigénétique. Bien évidemment, ce mécanisme prédomine au cours de la croissance et dans le cartilage sain. Lorsque celui-ci vieillit et se dégrade, il réagit moins bien au stress mécanique… et un cercle vicieux d’usure peut s’instaurer. Encore une fois, le dosage du curseur se révèle indispensable !

DES MUSCLES FORTS, COORDONNÉS ET ENDURANTS PROTÈGENT LES ARTICULATIONS Le cartilage profite également de l’exercice physique pour son métabolisme. Ce tissu n’est pas vascularisé, il doit pomper son oxygène et ses aliments depuis l’os sous-jacent. Pour cela, il a besoin des variations de pression induites par le mouvement.

On dit qu’il se nourrit par « imbibition ». On comprend alors que les sports d’impact comme la course à pied ne sont pas forcément à proscrire.

LES VARIATIONS DE PRESSION OXYGÈNENT LE CARTILAGE Le tissu cartilagineux bénéficie aussi d’une procédure de lissage mécanique. Sa surface est polie par les mouvements

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ÉCLAIRAGE

LA CARTILAGE PROFITE DE L’EXERCICE PHYSIQUE POUR SON MÉTABOLISME.

LE MOUVEMENT LÉGER ET RAPIDE LISSE LE CARTILAGE Le cartilage est protégé lorsque le geste est harmonieux, quand il est guidé par des muscles forts, coordonnés et endurants.

C’est avant tout la force de freinage qui se révèle efficace pour amortir chaque réception du pas, de la foulée ou du saut.

Les qualités psychomotrices permettent de guider au mieux les pièces articulaires. La rotule constitue le meilleur exemple.

Elle doit être centrée dans le couloir osseux du fémur grâce à une subtile synergie des quatre faisceaux du quadriceps, des ischio-jambiers qui régulent la rotation du genou et de tous les muscles qui alignent le membre inférieur. Bien évidemment, ces performances gestuelles doivent perdurer tout au long de l’activité et l’endurance musculaire s’impose.

QUEL SPORT CONTRE L’ARTHROSE ?

Ces informations concernant les modalités d’action de l’exercice sur le cartilage nous permettent de cerner les activités les plus bénéfiques. De façon cohérente, les éléments bibliographiques et l’expérience des médecins du sport confirment ces données.

Vous comprenez que, pour profiter de tous ces mécanismes, il est nécessaire de pratiquer plusieurs activités complémen­ taires. A contrario, aucune discipline ne regroupe tous les bienfaits ! Il n’existe aucun sport magique ! Ce cocktail varié, diversifié, complémentaire porte volontiers le nom d’« entraî­ ne­ment croisé ». Afin que cette préparation physique bénéficie aussi au système cardio-vasculaire et métabolique, il est essentiel de trouver des sports d’endurance. Le vélo s’inscrit alors comme un passage obligé. En semaine sur home-trainer pendant une petite demi-heure, le week-end à l’occasion d’une belle balade. Indépendamment du poids de corps, le pédalage rode un mouvement ample et harmonieux tout en renforçant les muscles. La brasse ajoute pour la hanche un geste d’ouverture indispensable pour le confort au quotidien.

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Ainsi, l’entretien des amplitudes réalisées sans excès participe à la santé articulaire. De fait, une petite routine hebdomadaire de mobilisation articulaire bienveillante est conseillée. La course à pied n’est pas interdite. Elle engendre des compres­sions mécanisantes. Elle travaille et améliore le freinage musculaire qui protège les articulations à chaque réception. Les études menées par Zartarian montrent que le running n’aggrave pas l’arthrose… à condition de courir moins de 30 à 40 kilomètres par semaine. Pour permettre la réparation et la surcompensation tissulaire, il est préférable de ne pas courir deux jours de suite.

Afin de ne pas perdre les adaptations de la séance précédente, il semble pertinent de courir au moins deux à trois fois par semaine.

ENTRAÎNEMENT CROISÉ CONTRE L’ARTHROSE : VÉLO, NATATION, COURSE À PIED… 2 FOIS PAR SEMAINE, MARCHE BÂTONS, ROUTINE MOBILITÉ, MUSCULATION LÉGÈRE ET GUIDÉE En cas de douleur avérée ou de poussée inflammatoire, la marche reste un bon compromis. Dans ce contexte, l’utilisation des bâtons se montre particulièrement bénéfique. En stabilisant le bassin, ils évitent les déséquilibres articu­laires, amortissent les récep­ tions et participent à la propul­sion à hauteur de 20 à 30 %. Vous le savez, le renforcement musculaire permet d’optimiser l’amortisse­ ment et le guidage articulaire. Là encore, le curseur doit être placé avec prudence. Quelques astuces permettent de mener à bien sa séance de musculation. Les amplitudes des mouvements doivent être raisonnables et physiologiques en correspondance avec la vie quotidienne et le sport d’entretien. Par exemple, le squat profond n’est pas recommandé. Logiquement, il écrase les ménisques et les rotules des genoux matures… il est préférable de plier le genou à 45° comme en course… et au maximum à 110° comme en pédalant ou en descendant les escaliers.

Les charges légères menant à l’échec ou à la brûlure musculaire en 30 à 40 répétitions sont suffisantes pour provoquer la produc­ tion de facteurs de croissance bénéfiques à l’entretien de la masse et de la force. Il est opportun d’insister sur le freinage de la charge puisque c’est la force dite « excentrique » qui est la plus protectrice.

Enfin, si vous disposez d’un abonnement en salle, les appareils à charges guidées vous imposent un mouvement sécure et adapté à chaque articulation. ✱ SENIOR SANTÉ

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rapides, amples et peu compressifs. On pense spontanément au vélo en moulinant à des fréquences élevées. Le rameur ressemble également à cette description puisque dans les deux cas la position assise permet de proposer des charges inférieures au poids du corps.

DOULEURS ARTICULAIRES

Libère Tes Articulations TESTÉ ET APPROUVÉ PAR :

ELINA SVITOLINA MONFILS Joueuse Tennis Professionnelle Meilleur classement WTA : n°3 mondiale

Gel de masage 100 ml

Poudre à diluer 280 g - 28 jours

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LA MARQUE N°1* DU CONFORT ARTICULAIRE EN PHARMACIE

Neuf Français sur dix déclarent avoir déjà souffert de douleurs articulaires au cours de leur vie, selon une récente enquête menée par l’Institut de santé publique**. Ces douleurs peuvent aller de l’inconfort léger à des conditions sévères, impactant considérablement la mobilité et la qualité de vie des individus. Aujourd’hui, les pathologies articulaires constituent la première cause d’altération de la qualité de vie après 40 ans, et 48 % des personnes concernées ont moins de 60 ans.

Les douleurs articulaires les plus fréquentes Mains

Colonne cervicale & lombaire

Genou

* IQVIA Sell-out – marché compléments alimentaires – confort articulaire – CMA octobre 2025 – Chiffres d’Affaires – Pharmacies + Parapharmacies. ** Institut national de la santé et de la recherche médicale, 2016. *** Etude in-vivo réf 14POLGC02, juillet 2015.

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Le laboratoire des Granions® engagé dans la prise en charge des pathologies articulaires depuis 1948

La gamme de compléments alimentaires Granions® Chondrostéo+®, n°1 en pharmacie et parapharmacie, a été développée pour répondre à l’ensemble des pathologies articulaires du quotidien des Français. Cette gamme comprend des compléments alimentaires, des cosmétiques et un dispositif médical.

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Le Chondrostéo+® Collagène Marin poudre

Sorti en octobre 2023, le Chondrostéo+® Collagène Marin poudre est très vite devenu une top référence grâce à sa formule unique composée de peptides de collagène de type I et II de bas poids moléculaire permettant ainsi son assimilation de manière optimale. Ces types de collagène sont des constituants essentiels de l’organisme, on les retrouve notamment dans nos cartilages, tendons, ligaments et os. Idéal pour les douleurs arthrosiques chroniques.

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Le complément alimentaire renforcé : Chondrostéo+® FORT

Ce complément alimentaire contient les ingrédients essentiels à la santé des articulations : glucosamine, chondroïtine et MSM. Sa formule est renforcée en actifs agissant sur les douleurs articulaires tel que le Curcuma. Le Chondrostéo+® FORT est ainsi conseillé sur une cure de plusieurs mois pour les douleurs articulaires arthrosiques aigües.

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Chondrostéo+® MAX : curcuma + collagène + acide hyaluronique : douleurs intenses, inflammation, lubrification

Chondrostéo+® MAX est une formule complète développée pour agir en profondeur sur les douleurs articulaires intenses. Il contient du collagène de type II d’origine marine hydrolysé pour une absorption optimale.

L’acide hyaluronique, naturellement présent dans le liquide synovial, contribue à la souplesse articulaire, tandis que le curcuma et le boswellia apportent un soutien efficace contre les douleurs. Sans contre-indications liées à la glucosamine et chondroïtine.

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Laboratoire

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Les pathologies articulaires dans le quotidien des Français

SANTÉ

SPORT SENIOR SANTÉ : LA MULTI- ACTIVITÉS, L’ADN DE LA FFRS Faire du sport, c’est bien. À la Fédération française de la retraite sportive, on dit qu’en faire plusieurs, c’est mieux ! Surtout si on les choisit pour leur complémentarité : le bénéfice sur notre santé est alors bien meilleur.

PAR LE DOCTEUR CLAUDE PAUMARD, MÉDECIN AGRÉÉ FFRS ET JACQUELINE FRIZOT, CHARGÉE DE COMMUNICATION

COMBINER DES ACTIVITÉS COMPLÉMENTAIRES L’intérêt de la pratique d’activités physiques pour la santé ne fait pas débat. En revanche, on sait moins que, particulièrement pour les seniors, varier les activités permet d’en maximiser le bénéfice. Ainsi, la multi-activités aide à préserver et renforcer son capital santé, à contrer les effets du vieillissement sur les fonctions de l’organisme et à rester autonome, tout en favorisant l’équilibre physique, mental et social.

COMMENT ÇA MARCHE ?

Pratiquer des activités complémentaires permet de solliciter nos différentes capacités : cardio-respiratoire, force, souplesse, équilibre, adresse, coordination, vitesse de réaction, fonctions cognitives.

Les quatre premières sont les plus intéressantes à développer pour leur action sur l’état de santé. Mais si un adolescent peut se permettre de pratiquer une seule activité, un senior aura tout intérêt à les diversifier. Par exemple, la capacité cardiorespiratoire ne se suffit pas à elle seule pour lutter contre la perte musculaire et l’ostéoporose qui surviennent avec l’âge.

Compléter avec des exercices de renforcement musculaire, d’équilibre et de souplesse permet d’entretenir des capacités directement utiles à la diminution des risques de chutes et, dès lors, de fractures, aux conséquences parfois redoutables.

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LA FFRS, C’EST… U ne fédération nationale multisport pour les plus de

50 ans, créée en 1982 dans un objectif de développe­ ment du sport santé, A gréée et soutenue par le ministère des Sports, de la Jeunesse et de la Vie associative et l’Agence nationale du sport, reconnue d’utilité publique depuis 2008 pour son rôle dans la prévention santé des seniors, M embre associé du Comité national olympique et sportif français (CNOSF), P rès de 90 000 adhérents et de 400 clubs affiliés, 6 0 activités reconnues, U ne seule licence pour toutes les activités, 8 500 bénévoles dont 6 500 animateurs sportifs.

QUELLES COMBINAISONS D’ACTIVITÉS ?

Pour choisir quelles activités pratiquer, on va donc s’intéresser aux capacités sollicitées et les associer pour leur complémen­ tarité. On peut ajouter d’autres critères comme l’environnement de pratique (intérieur/extérieur) ou mixer activité individuelle/ collective… mais aussi écouter ses envies ! Car dans cette affaire, le plaisir n’est pas un paramètre à négliger !

Voici quelques exemples de combinaisons :  Marche (cardio-respiratoire), danses collectives (équilibre, coor­di­na­tion, mémorisation), tir à l’arc (adresse, concentration) ;  Gym douce, yoga ou tai-chi (équilibre, coordination, mémori­sation), SwinGolf (adresse), gym aquatique (force musculaire, équilibre) ;  Vélo (endurance), danse country (coordination, équilibre, mémorisation), tennis de table (adresse) ;  Marche aquatique côtière (cardio-respiratoire, force musculaire), pickleball (coordination, adresse, vitesse de réaction), Activ’mémoire (fonctions cognitives) ;  Aviron (cardio-respiratoire, coordination, force musculaire), pétanque (adresse, coordination), Qi gong (souplesse, équilibre, fonctions cognitives).

Scannez ce QR Code pour découvrir le classement des activités et les capacités sollicitées.

SENIOR SANTÉ

PHOTOS DE GAUCHE À DROITE © JEAN-YVES BLAY LES IMMORTELLES D’OLLIOULES, © MICHAËL ANTHOINE, © AMICALE SPORTIVE DES RETRAITÉS YONNAIS, © FFRS-JJ KINET

Précurseur dans la mise en place d’activités physiques et sportives adaptées aux plus de 50 ans, la FFRS s’adresse spécifiquement aux seniors qui ont envie de commencer ou de poursuivre une activité physique et sportive. Avec une approche qui est sa marque de fabrique : la multi-activités et la convivialité, qui sont à la base du concept « Sport Senior Santé » dont elle est l’initiatrice et qu’elle continue de développer aujourd’hui.

2025-2026 : LANCEMENT DU PROGRAMME « ÉQUILIBRE »

La Fédération enrichit son offre en matière de prévention et de maintien de la qualité de vie et de l’autonomie en déployant son programme « Équilibre » avec : U n volet en club, dans le cadre des activités habituelles, sous la forme de routines et de jeux permettant de travailler les capacités liées à l’équilibre ; U n volet à domicile à réaliser de manière individuelle entre les séances collectives, avec un livret d’exercices mis à la disposition des adhérents.

Ce programme, assorti de conseils de prévention, permettra de transmettre les bonnes pratiques et d’en faire valoir les bénéfices dans la vie quotidienne, pour diminuer l’appréhension des chutes et les prévenir.

Ce programme est soutenu par AG2R LA MONDIALE dans le cadre de la convention de partenariat « Des activités spécifiques pour préserver l’autonomie ».

REJOIGNEZ-NOUS !

Les clubs affiliés à la FFRS, engagés dans le concept Sport Senior Santé, développent leur offre parmi les 60 disciplines reconnues, des plus classiques (randonnée ou gymnastique) aux plus inattendues (aviron, pickleball, disc-golf, selfdéfense…) ou spécifiques (Activ’mémoire, Sections multiactivités seniors). Certains proposent aussi des activités ludiques et culturelles, ainsi que des séjours.

De quoi entretenir sa forme tout au long de l’année dans un cadre convivial et en développant ses relations sociales, autre facteur d’équilibre de vie !

Nos adhérents, plus actifs physiquement que la moyenne des Français, se portent mieux et maintiennent durablement leur capital santé. Près de 10 % d’entre eux exercent une fonction bénévole (dirigeant, animateur d’activité, instructeur formateur), dans leur club ou dans une des structures déconcentrées (Comité départemental ou régional) de la Fédération. ✱

LA MULTI-ACTIVITÉS AIDE À PRÉSERVER ET RENFORCER SON CAPITAL SANTÉ.

AFFILIER UN CLUB À LA FFRS

Vous souhaitez créer une association ou, en tant que dirigeant(e) d’un club existant, vous envisagez de l’affilier à notre Fédération : contactez-nous !

L’affiliation présente de nombreux avantages : B énéficier de notre expertise dans le domaine du sport santé et du public senior. A ccéder à des aides financières. D isposer de services (assurance, immatriculation tourisme, Sacem, communication, moyens humains et informatiques...) et d’un cadre vous permettant de fonctionner en toute légalité. A ssurer la formation de vos animateurs et dirigeants. P rofiter des offres négociées avec de nombreux partenaires au profit de votre association et de vos adhérents : mutuelle santé, équipement sportif, opérateurs de tourisme…

Aucun droit d’entrée n’est demandé. Vous pouvez aussi affilier une partie de votre club en créant une section dédiée aux activités physiques de vos seniors.

Vous avez plus de 50 ans ? Rejoignez-nous !

Pour plus d’informations : www.federetraitesportive.fr SENIOR SANTÉ 13

pornichet.relaisthalasso.com

– PORNICHET I BAIE DE LA BAULE –

Face à l’horizon, le Château des Tourelles**** RELAIS THALASSO Pornichet s’impose comme une parenthèse de raffinement et de sérénité. L’adresse où le charme de la baie rencontre l’art de vivre à la française et les bienfaits des soins marins.

Ici, chaque instant s’écrit sous le signe du bien-être et du plaisir.

L’ÉLÉGANCE MARINE FACE À L’OCÉAN

PORNICHET, PERLE DE LA CÔTE ATLANTIQUE

UN RESTAURANT TOURNÉ VERS L’OCÉAN ET LES SAVEURS LOCALES

L’ÉVASION SENSORIELLE DU SPA MARIN

Nichée entre océan et nature préservée, la ville cultive encore aujourd’hui cet art de vivre : ici, on prend le temps de flâner, entre détente et bord de mer.

Avec ses plages de sable fin, ses ports animés, ses quartiers historiques et ses élégantes villas Belle-Époque, Pornichet charme par son atmosphère si authentique.

Sa vue panoramique sur la mer, sa carte de saison valorisant les producteurs du territoire et son service attentionné en font une table incontournable. Entre fruits de mer, viandes savoureuses et créations végétales, chaque plat célèbre la fraîcheur et la justesse.

Bassin d’eau de mer chauffée à 30°, jets massants, cascades, hammam, saunas… profitez d’un univers apaisant, pensé pour dénouer les tensions et se reconnecter à soi. En accès libre pour la clientèle hébergée.

UN EMPLACEMENT D’EXCEPTION, FACE À L’OCÉAN Intégré au centre de thalassothérapie, l’hôtel & spa Château des Tourelles**** est un véritable havre de paix posé sur le front de mer, sans aucune voie de circulation entre l'établissement et l’océan. Seul le sentier des douaniers longe la côte, garantissant votre accès direct à la plage sans traverser de route, idéal pour bénéficier d'un environnement parfaitement reposant, loin du tumulte des voitures.

1 avenue Léon Dubas | 44 380 PORNICHET |

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NOUVEAUTÉ 2026, LA CURE SPORT OCÉAN EN ASSOCIATION AVEC LA FRESQUE OCÉANE L’énergie de la mer, la force du mouvement, la conscience écologique.

Offrez-vous une parenthèse unique où la thalassothérapie, le sport et l’écoresponsabilité s’unissent. Profitez de soins marins régénérants, de coachings sportifs sur-mesure et aller à la rencontre de la vie sous-marine, des profondeurs... jusqu’à la surface de l’océan avec la Marche Océane en collaboration avec La Fresque Océane. Avec la Cure Sport Océan, retrouvez vitalité, performance et sérénité dans un cadre exceptionnel, entre océan et bien-être.

CÔTÉ THAL ASSOTHÉRAPIE… LES SUITES DE SOINS RELAIS THALASSO, UNE AUTRE FAÇON DE VIVRE VOTRE SÉJOUR EN THALASSOTHÉRAPIE Le RELAIS THALASSO Pornichet vous propose de vivre vos soins comme nulle part ailleurs. Au cœur de ces espaces privés il y a une véritable unicité de temps, de lieu et aussi de thérapeute. Dans le cadre d’une réservation en duo, vous profitez ensemble de cet espace de soins privatisé pour des moments de bien-être et de détente à deux.

LES CURES «ÉQUILIBRE» THALAVIE, 2026 L’ANNÉE DE LA PREUVE Lancées en mars 2025, ces cures ont été imaginées pour pouvoir répondre, spécifiquement et efficacement, aux besoins des curistes, au regard de leurs indices de performance à améliorer au quotidien : forme physique et mentale, équilibre énergétique et émotionnel, qualité cérébrale et de sommeil. Pour la première fois, l’impact des soins de thalassothérapie a été mesuré et validé scientifiquement par des données objectives et les résultats confirment notre promesse ambitieuse mais réaliste : proposer des cures qui transforment durablement le bien-être, avec des effets tangibles, mesurables et scientifiquement prouvés.

TÉMOIGNAGE

TROIS GÉNÉRATIONS COURENT POUR LA PARISIENNE

Comment s’est passée la course La Parisienne à laquelle vous avez participé avec votre mère et votre fille ?

C’était génial ! C’est vraiment une superbe course avec une très belle ambiance et beaucoup d’entraide. Le parcours est magnifique. Nous n’avons pas le même niveau toutes les trois, ma fille a couru plus vite loin devant… Ma mère ne court que depuis 1 an, c’était son 1er 10 kilomètres.

Nous avons chacune couru à notre rythme, Alix ma fille a battu son record et ma mère a réussi à aller jusqu’au bout.

De mon côté, je manquais d’entraînement et j’ai un peu souffert mais ça n’a pas gâché le plaisir.

Quel plaisir la course à pied vous procure-t-elle ?

Courir représente un vrai moment de déconnexion. Je cours seule, en musique, ça me permet de me reconnecter avec moi-même. Ça me fait un bien fou, je dors mieux et me sens plus à l’aise au quotidien. Courir procure un bien-être général. Dans ma famille, le sport est un jeu. On est 4 ou 5 à partir ensemble pour participer à des courses plus ceux qui nous accompagnent pour nous soutenir.

On se motive ensemble, c’est une véritable sortie en famille.

Quelle place la course à pied tient-elle dans votre vie ?

Le sport a toujours fait partie de l’éducation chez nous. J’ai couru toute ma scolarité, je suis inscrite dans un club depuis 3 ans. C’est indispensable à mon équilibre car je prends le temps de courir, une pause que je m’autorise dans mon quotidien. J’en ai besoin pour me sentir mieux et en bonne forme. Ça me maintient de bonne humeur, pour cela je cours au minimum 2 fois par semaine.

C’est un bon moyen de prendre soin de moi mais je ne suis pas tombée dans l’addiction. Je pratique également le triathlon pour mieux faire travailler mon corps et éviter les blessures avec 2 séances de natation par semaine.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

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Quel soutien vous apportez-vous entre les trois générations de filles ?

Nous sommes dans le partage sans forcément courir ensemble.

Ma maman ne veut pas nous freiner et nous laisse donc partir devant. Sur La Parisienne, nous nous sommes retrouvées pour faire le dernier kilomètre avec elle. Le plaisir individuel est ainsi vécu en famille. Nous étions très fières les unes des autres, c’était riche en émotions !

Avez-vous de nouveaux projets de la sorte ?

Avant même d’avoir franchi la ligne d’arrivée, nous souhaitions recommencer ! Nous reviendrons l’année prochaine pour le faire à quatre avec mon autre fille. Nous allons également caler nos prochaines vacances autour d’un événement sportif.

En 2024, par exemple, je suis partie avec ma famille à Barcelone pour le semi-marathon… ✱ SENIOR SANTÉ

© DR

Suzanne, 68 ans, Julie, 43 ans et Alix, 17 ans, ont participé à La Parisienne, course de 10 kilomètres au départ de la tour Eiffel. Venues de Bretagne, ces trois générations (fille, mère et grand-mère) se retrouvent ainsi autour d’une même passion et d’une même envie de vivre cette course ensemble pour se dépasser et se soutenir. Accompagnées par le reste de la famille, elles ont partagé cette aventure riche en émotions pour la bonne cause. Julie nous raconte comment elle a vécu cette expérience et ce que la course à pied représente dans son quotidien et dans sa famille.

Mouvement Mouvement

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Cure Remise en Forme

Surplombant la Plage de La Source, Alliance Pornic Hôtel**** Thalasso & Spa, vous invite à une évasion sensorielle, puisant dans la richesse naturelle de l’Océan les bienfaits de l’eau de mer pour vous offrir des soins uniques.

Bouger, c’est vivre.

La Cure Remise en Forme Mouvement accompagne celles et ceux qui souhaitent retrouver leur mobilité, après une blessure, une opération ou une période de sédentarité. Entre soins marins, bilans personnalisés et séances guidées, elle redonne au corps fluidité, confiance et vitalité. Réveillez votre mouvement, avancez avec légèreté... vers un mieux-être durable.

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Comme une danse douce entre le corps et l’équilibre, l’Imoove-Fit® réveille la vitalité en chacun de nous. Son mouvement ondulatoire, fluide et naturel, invite les articulations à se délier, les muscles à se renforcer, la posture à s’élever. À chaque séance, le corps retrouve son harmonie, le souffle s’apaise, l’énergie circule. L’ImooveFit, c’est le plaisir de bouger autrement, en légèreté, en confiance, en liberté retrouvée.

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Longévité

MISE AU POINT

J’AI COURU APRÈS LE TEMPS… E

L’ENDURANCE APRÈS 60 ANS :

CE N’EST PAS UNE AFFAIRE DE SOUFFLE… C’EST UNE HISTOIRE D’ÉLAN « On dit qu’avec l’âge, on perd de la vitesse. C’est faux.

On perd surtout les gens trop pressés. » Vieillir, c’est comme un trail de montagne : ça grimpe, ça descend et, parfois, on a l’impression de tourner en rond. Mais un jour, alors qu’on cherche ses lunettes sur son front et ses genoux dans ses souvenirs… une idée surgit : « et si je me remettais à courir ? Même un peu. Même lentement ».

Et là, surprise : ce n’est pas tant le corps qui reprend goût à l’effort… c’est l’envie qui revient au galop, la petite flamme, l’élan vital, le souffle qui dit : « je suis encore là ».

L’ENDURANCE EST UNE CURE DE JEUNESSE DÉGUISÉE EN BALADE.

PAR CYRIL BLANCHARD, COACH ET ATHLÈTE

L’ENDURANCE, C’EST COMME LES BONNES BLAGUES : ÇA TRAVERSE LES ÂGES On croit souvent que l’endurance, c’est réservé aux jeunes, aux dopés au gel énergétique, ou aux gens qui trouvent que courir pendant 12 h dans la boue, « ça fait du bien ».

Mais non. L’endurance, c’est ce qui vous permet de marcher 45 minutes sans grogner. C’est ce qui vous autorise à monter les escaliers avec panache, à danser au mariage de votre petite-fille, ou à suivre votre petit-fils dans le parc sans qu’il vous perde au 3e virage.

Une étude publiée en 2023 dans Sports Medicine – Open a comparé les profils de seniors sédentaires et de seniors entraînés à l’endurance. Les résultats sont frappants : les adultes de plus de 65 ans ayant une pratique régulière de l’endurance affichaient une capacité cardio-vasculaire (VO2max) moyenne entre 31,2 et 49,3 mL/kg/min, largement supérieure à celle de leurs homologues inactifs.

Cette performance accrue est directement corrélée à une longévité en bonne santé, une cognition plus stable et une réduction des risques cardio-vasculaires.

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La bonne nouvelle ? Contrairement à la vitesse ou à la force explosive, la capacité d’endurance décline très lentement avec l’âge… à condition de l’entretenir un minimum. Et parfois, même après des années d’inactivité, elle revient plus vite qu’on ne le croit.

ENTRETENIR SON ENDURANCE : SIMPLE, PROGRESSIF, JOYEUX On n’a pas besoin d’un dossard pour activer sa filière aérobie.

Un bon vieux baladeur à la main, deux chaussures aux pieds, et une envie au ventre… ça suffit.

Ce qui compte, ce n’est pas la distance, c’est la constance.

Ce n’est pas le chrono, c’est le sourire en rentrant.

Quelques repères simples :  Intensité faible à moyenne (pouvoir parler en marchant) ;  Durée minimale de 30 à 45 min, 3 fois par semaine ;  Activités variées : marche rapide, vélo, natation, danse, ski de fond, randonnée, kayak, jardinage actif…

Et surtout : le plaisir d’être dehors, de bouger, de respirer, d’ouvrir ses sens.

SENIOR SANTÉ

ET J’AI FINI PAR LE RATTRAPER !

Christian Ginter, vétéran du Marathon des Sables, en est une illustration vivante. À plus de 70 ans, il a terminé cette course mythique… 37 fois. Il est aujourd’hui le coureur ayant terminé le plus de MDS au monde. Pas pour battre des records, mais parce que chaque édition l’aide, selon ses mots, à « se sentir pleinement vivant ». Le désert, la lenteur, l’effort long et l’attention au corps sont devenus pour lui une forme de méditation active. Une manière de régénérer sa jeunesse intérieure.

C’est ce qu’a compris sœur Madonna Buder, surnommée « la nonne de fer ». Elle a commencé le sport tard, à 48 ans, et s’est lancée dans les triathlons à… 52 ans. Aujourd’hui, elle cumule plus de 400 triathlons à son actif, dont 45 Ironman®, et continue de courir à plus de 90 ans. Son secret ? Elle n’a jamais couru pour la performance. Elle court parce que ça la connecte à quelque chose de plus grand. À elle-même. À son souffle. À la vie.

L’ENDURANCE : LA POTION SECRÈTE D’UNE DEUXIÈME JEUNESSE

© SHUTTERSTOCK.COM

On croit que l’âge fatigue. Mais souvent, c’est le manque de mouvement qui use.

Lorsque l’on redonne au corps de la respiration, de la régularité, du mouvement doux mais profond, quelque chose de surprenant se produit : l’énergie revient ; la mémoire s’aiguise ; la peau s’éclaire ; la motivation renaît.

C’est comme si, à l’intérieur de soi, une mémoire enfouie de la vitalité se réactivait.

BOUGER, CE N’EST PAS FUIR LE TEMPS : C’EST LUI FAIRE DE L’ESPACE Vieillir, ce n’est pas ralentir. C’est changer de rythme. C’est faire de la lenteur une stratégie ; du souffle, un luxe ; du silence, un carburant. Et parfois, dans une balade matinale, entre deux bancs publics, on réalise qu’on n’est pas si vieux que ça… Qu’on est juste jeune depuis plus longtemps. Alors oui, l’endurance est une cure de jeunesse déguisée en balade. Elle ne coûte rien.

Elle fait du bien. Elle s’offre à tous. Et sur un malentendu… elle pourrait même vous faire rajeunir.

IL N’EST JAMAIS TROP TARD POUR DEVENIR ENDURANT La filière aérobie est une richesse souvent sous-estimée.

Elle est là, en nous, disponible à tout âge, et bien plus facile à activer qu’on ne le croit. Il suffit de s’y remettre. Doucement.

Avec curiosité. Avec bienveillance. Et sur un malentendu… on découvre que le corps sait encore. Qu’il peut porter des rêves, du lien, du souffle. Et qu’à 65 ou 75 ans, la vraie course ne fait peut-être que commencer... ✱

SENIOR SANTÉ 19

RENCONTRE

NELSON MONFORT : L’ÉNERGIE INTACTE D’UN PASSIONNÉ

À 70 ans, Nelson Monfort n’a rien perdu de son enthousiasme ni de son élégance. Journaliste emblématique et parrain d’un salon sur le bien-vieillir, il monte aussi sur scène aux côtés de Philippe Candeloro dans leur pièce Ça patine à Tokyo pleine d’humour et de tendresse. Un passionné qui prouve qu’énergie et curiosité ne vieillissent jamais.

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Quelle place le sport occupe-t-il dans votre vie personnelle, pour votre santé et votre équilibre ?

La marche accompagne ma vie depuis très longtemps.

Je pratique le golf, ce qui me fait marcher énormément ; il faut compter 12 à 15 kilomètres pour un 18 trous. Quand je suis dans Paris, ça me plaît de marcher, beaucoup plus que de conduire ! Pour moi l’activité physique au quotidien est quelque chose de très naturel. Je skie en hiver, je joue au tennis régulièrement, j’aime beaucoup jouer en double par exemple.

LE FAIT D’ÊTRE DYNAMIQUE MAINTIENT EN FORME ET C’EST BON POUR LE MORAL !

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Quels conseils donneriez-vous pour conserver forme et motivation ?

Il faut toujours garder de l’enthousiasme et rester actif. Il n’y a pas un seul jour de l’année où je ne sors pas de chez moi.

C’est très important au niveau mental pour moi, je ne dépérirai pas ! Je suis le parrain d’un salon sur le bien-vieillir, c’est primordial de s’investir pour ce genre de cause.

Le mental est souvent la clé du succès chez les champions.

Pensez-vous que cette force mentale puisse aussi aider les seniors à bien vieillir ? À 70 ans, je n’ai pas l’impression d’être un senior… Le fait d’être dynamique maintient en forme et c’est bon pour le moral !

Sortir de chez soi, même en hiver, se sociabiliser, ce sont les clés pour garder un bon mental et se sentir bien dans sa tête et dans son corps. « Il vaut mieux ajouter de la vie aux années que des années à la vie », c’est tellement vrai comme expression !

Entre vos reportages et vos nombreuses activités, comment gérez-vous le stress et le besoin de récupération ?

Physiquement, je ne récupère pas aussi bien qu’avant...

D’ailleurs, quand je joue au golf je ne fais plus systé­ma­ tiquement 18 trous mais il m’arrive de m’arrêter à 9. De même au ski, j’ai ralenti mon rythme… en revanche, je marche toujours autant ! Je reste tout de même très régulier dans mes activités.

Si vous deviez donner un message de motivation à nos lecteurs seniors qui veulent rester dynamiques et positifs, quel serait-il ?

En dehors de l’activité physique, pour garder l’esprit en éveil, lire est très important. Je joue également aux échecs pour faire travail­­ler ma mémoire. Tout part de la tête, le corps en bénéficie. ✱ SENIOR SANTÉ

© DR

Comment parvenez-vous à garder la même énergie et la même passion après toutes ces années sur les bords de terrain ?

Le jour où cette motivation disparaît, j’arrête ! J’ai toujours ce même amour des rencontres sur tous les terrains où je vais.

Même après 16 Roland-Garros, je continue de rencontrer des personnes très différentes, donc il ne peut pas y avoir de lassitude. Il n’y a aucune uniformité, aucune banalité et donc aucun ennui à faire ça. J’ai un peu ralenti mon activité depuis les Jeux de Paris 2024 ; aujourd’hui, le téléphone sonne moins mais il sonne mieux, ce qui me rend profondément heureux.

VOUS ÊTES PROFESSIONNELS DE SANTÉ DU SPORT

docdusport.com

Médecins, kinés, ostéopathes, cardiologues, podologues...

Vous pouvez dès à présent recevoir votre magazine Doc du Sport gratuitement afin de le mettre à disposition dans votre salle d’attente.

C’est très simple, envoyez-nous un mail à contact@docdusport.com avec votre nom, votre adresse postale et votre justificatif professionnel.

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Le mois prochain, Doc du Sport sera dans votre boîte aux lettres.

Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà Doc du Sport à travers toute la France depuis 6 ans !

NEWS

du doc VIVRE AVEC L’ARTHROSE DE LA MAIN

Velpeau® Rhizocast Classic est une orthèse qui peut être utilisée dans le cas d’une rhizarthrose mais aussi dans celui d’une arthrose scapho-trapézo-trapézoïdienne.

C’est la combinaison de la baleine palmaire, des deux baleines pour le pouce et des trois sangles de stabilisation qui assurent une immobilisation du poignet et de l’articulation métacarpo-phalangienne du pouce. Grâce à ses sangles réglables : sangle pour le pouce, sangle pour la main et une double sangle en Y strap pour le poignet, elle s’adapte à chacun.

Toutes les informations sur https://www.velpeau.fr/product/rhizocast-classic/

UNE ACTIVITÉ DOUCE, ACCESSIBLE ET PERSONNALISABLE

L’application AllTrails® (également disponible sur Internet) recense des itinéraires accessibles aux personnes à mobilité réduite. Grâce à ses filtres (niveau de difficulté, distance, dénivelé, accessibilité), l’application permet aux seniors de choisir des balades adaptées à leur forme physique, à proximité de chez eux.

AllTrails® facilite l’autonomie des seniors dans leur pratique : cartes interactives, navigation GPS, avis d’autres utilisateurs. L’application devient un compagnon de confiance pour rester actif, entretenir sa santé et garder le lien avec la nature.

Plus d’informations sur https://www.alltrails.com/fr/

LE PILATES® : LA SOLUTION SIMPLE ET EFFICACE POUR BIEN VIEILLIR !

Moins de douleurs, plus de mobilité, un meilleur équilibre...

Le Pilates est un véritable allié pour bien vieillir. Pratiqué après 60 ans, cette discipline permet de préserver sa masse musculaire, de prévenir les chutes et de réduire les dépenses de santé.

Ses bienfaits sont aujourd’hui largement reconnus, tant sur le plan physique que sur le plan mental. Club Pilates, leader mondial de la discipline, l’a bien compris et propose des cours spécialement conçus pour les 60 ans et plus dans ses studios en France (déjà présents à Bordeaux, Rennes, Lyon, Nantes et Paris).

Encadrement certifié, matériel adapté, ambiance bienveillante : tout est réuni pour une pratique sécurisée et motivante.

Retrouvez tous les cours sur https://www.club-pilates.fr/

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LA PISTACHE AMÉRICAINE, PROTÉINE COMPLÈTE D’ORIGINE VÉGÉTALE

L’étude menée par le département des sciences animales de l’université de l’Illinois, aux États-Unis, révèle que la pistache américaine contient les neuf acides aminés essentiels. Elle est donc considérée comme une protéine complète qui se distingue également par sa grande qualité. La recherche promue par American Pistachio Growers® montre également que la protéine de la pistache américaine est la seule à pouvoir être consommée crue, sans avoir besoin d’être cuite.

Toutes les informations sur https://americanpistachios.fr/

SENIOR SANTÉ

PUBLI-COMMUNIQUÉ

QUELLES EAUX MINÉRALES CHOISIR

ET POUR QUELS

BÉNÉFICES ?

J’ai parfois des inconforts digestifs :

Qu’est-ce qu’une eau riche en minéraux ?

Je bois régulièrement des eaux magnésiennes(2) et sulfatées(7) qui, selon l’Académie

de Médecine(8) ont de possibles effets laxatifs.

Crédit photo

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Si beaucoup d’eaux sont minérales, en revanche, peu d’eaux sont riches en minéraux, c’est-à-dire contiennent plus de 1500 mg de minéraux par litre.

Or, notre organisme a besoin de tous ces précieux minéraux (bicarbonates, calcium, magnésium…) qui ont chacun un rôle à jouer. Les eaux riches en minéraux sont donc un moyen naturel et non calorique de les lui apporter en plus de l’alimentation.

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Dans quels cas choisir une eau riche en minéraux ?

Je me sens fatiguée : je choisis une eau

magnésienne(2) comme Rozana. Insomnies,

crampes, fatigue... ces phénomènes peuvent être reliés à un manque de magnésium. Essentiel à notre organisme, le magnésium contribue entre autres à réduire la fatigue.(3) Boire chaque jour 1L de Rozana aide à couvrir près de la moitié 1L = 160 mg de magnésium de nos besoins quotidiens en magnésium(4).

Je viens de faire un repas copieux : je choisis une eau

bicarbonatée(5) comme St-Yorre ou

Vichy Célestins. L’eau minérale stimule la digestion(6). St-Yorre et Vichy Célestins contiennent naturellement beaucoup de bicarbonates. En cas de repas copieux, ces eaux constituent un bon allié pour bien redémarrer et profiter de la journée.

1L = 2989 mg de bicarbonates

Parce qu’elle est essentielle pour notre santé, les experts recommandent de boire chaque jour au moins 1,5 L d’eau (1).

Mais notre corps réclame aussi des minéraux pour son bon fonctionnement.

Alors quelles eaux minérales faut-il boire ?

Pour répondre à quels besoins ?

Et surtout, comment les choisir ?

Riche en minéraux essentiels(9), l’eau minérale naturelle SAINT ANTONIN m’apporte un confort quotidien.

1L = près de 24% des besoins quotidiens en magnésium(4)

J’attends un bébé : je choisis une eau calcique(10) et magnésienne(2) comme Courmayeur. Les besoins quotidiens sont pendant la grossesse importants en certains minéraux dont le calcium, car il va aider à maintenir le squelette en bon état tout en aidant à couvrir les besoins du bébé(11).

Boire une bouteille de 1,5L de Courmayeur par jour contribue ainsi à couvrir une grande partie des besoins en calcium de la femme enceinte(4).

1L = 4368 mg de bicarbonates

1,5L = 100 % des besoins quotidiens en calcium(4)

Je fais du sport : j’opte pour une eau riche en minéraux(12) comme St-Yorre. Pour être performant,

le corps a besoin d’être bien hydraté : avant pour se constituer des réserves, pendant et après pour compenser les pertes en eau et en minéraux dues à la transpiration. Les eaux riches en minéraux comme St-Yorre (plus de 4g de minéraux par litre) sont alors parfaitement adaptées.

(1) recommandations EFSSA 2010 - (2) >50 mg de magnésium par litre - (3) UE 432/2012 - (4) Valeurs nutritionnelles de référence : 375 mg/jour de magnésium - 800 mg/jour de calcium - UE 1169/2011 - (5) >600 mg de bicarbonates par litre - (6) Arrêté du 14 mars 2007 - (7) >200 mg de sulfates par litre - (8) Bull Acad Natl Med 206 (2022) 579-590 - (9) 1 litre de Saint Antonin = 568 mg de calcium / 89 mg de magnésium / 1450 mg de sulfates - (10) >150 mg de calcium par litre - (11) ANSES le calcium - (12) >1500 mg de minéraux par litre.

NEWS

du doc

UN SANCTUAIRE DE BIEN-ÊTRE AU CŒUR DE PARIS

LA LONGÉVITÉ, UNE EXPÉRIENCE À VIVRE

Situé à deux pas des Champs-Élysées, CryoBliss® est une nouvelle adresse parisienne proposant des soins novateurs pour optimiser votre santé et votre bien-être. Unique à Paris, la cryochambre de ce nouveau studio offre une expérience incomparable de cryothérapie corps entier, complétée par un service de pulsothérapie. Dans un cadre élégant, l’approche luxueuse et personnalisée du studio CryoBliss® associe les bienfaits de ces deux techniques à une atmosphère chaude, raffinée et un service sur mesure : diagnostic personnalisé pour définir le protocole le mieux adapté, formules dédiées incluant des packages bien-être & récupération.

Référence mondiale en médecine du vieillissement, la Clinique Nescens dévoile une nouvelle génération de programmes : des séjours courts, conçus comme une introduction à la longévité. Une approche qui associe expertise scientifique, technologies innovantes et sens du soin, pour retrouver vitalité, équilibre et clarté, sans rupture avec le quotidien. Chaque expérience associe évaluation personnalisée, protocoles ciblés et soins signature, dans un environnement calme et confidentiel. Les programmes de cette collection peuvent également être combinés à d’autres expériences proposées à la Clinique Nescens, comme les check-up préventifs ou nos protocoles avancés esthétiques régénératifs.

Tarifs 20/30/45 min : 1 séance 33/44/55 € / 5 séances 155/210/315 € / 10 séances 290/395/595 € CryoBliss® - 48, rue Galilée, 75116 Paris - www.cryobliss.fr

Retrouvez tous les programmes sur https://www.nescens.com/

QUAND LA RÉCUPÉRATION PASSE AUSSI PAR LA NUIT

Parce que le bien-être de la journée commence par un bon sommeil, BLACKROLL® a développé une gamme complète de produits pensés pour des nuits paisibles et réparatrices, à la maison comme en déplacement. Oreillers, matelas, surmatelas et draps : chaque détail a été conçu pour favoriser un sommeil de qualité, afin de se réveiller reposé, léger et prêt à profiter pleinement de sa journée.

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SENIOR SANTÉ

d estina tions 12 > 15 mars 2026 PA R I S E X P O P O RT E D E V E R S A I L L E S

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CARDIOLOGIE

LES MUSCLES : LA PHARMACIE DU CORPS !

Grand défenseur du mouvement pour tous, le professeur François Carré, cardiologue du sport à Rennes, consacre sa carrière à sensibiliser le public aux bienfaits de l’activité physique. Président du collectif « Pour une France en forme », chercheur et conférencier passionné, il milite depuis des années contre la sédentarité. Aujourd’hui, lui-même senior actif, il incarne mieux que quiconque le message qu’il transmet : bouger, c’est vivre mieux et plus longtemps.

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Selon vous, quels sont les gestes simples ou les habitudes clés à intégrer au quotidien pour rester en bonne santé après 60 ans ?

Le plus simple des gestes à ne pas oublier pour les personnes âgées, c’est de descendre les escaliers. Cela permet d’effectuer un travail musculaire excentrique beaucoup plus rentable que de les monter. De plus, on ne s’essouffle pas, ce qui rend l’exercice plus facile et abordable pour tous, même pour les déficients cardiaques. Dans nos gestes de tous les jours, nous pouvons travailler l’équilibre en marchant en ligne droite par exemple.

Ce sont des exercices qui doivent être un jeu et non pas une corvée.

Quels sont les bienfaits les plus importants sur le cœur, le cerveau et le moral des seniors ?

Le vieillissement n’est pas une maladie, c’est physiologique et ça diminue nos capacités d’adaptation. Il faut commencer par l’accepter. Lorsque l’on pratique l’activité physique, on limite 26

la baisse de ces capacités. À partir de 65 ans, il faut faire un peu de cardio et du renforcement musculaire tous les jours sur 60 minutes car les 30 minutes recommandées ne suffisent plus.

Beaucoup de personnes disent : « À mon âge, il est trop tard pour commencer le sport. » Que leur répondez-vous ?

Il n’est jamais trop tard, même si on n’a jamais fait de sport ! À 85 ans, je peux gagner des marches. C’est en prenant le temps de marcher de plus en plus tous les jours qu’on y parvient. Ça fonctionne pour toutes les maladies et tous les handicaps.

Se bouger, en fonction de ses capacités, ça aide à mieux vieillir et à se maintenir en bonne santé.

Comment trouver le bon équilibre selon ses capacités et son âge ?

Les 2 moteurs de l’effort sont le désir et le plaisir. Certaines personnes se lassent très vite d’une activité physique, il faut donc varier pour toujours avoir envie de se bouger. Trouver le bon mix entre cardio, renforcement musculaire et exercices d’équili­bre et de souplesse. La danse est un très bon sport pour ça ainsi que pour la mémoire et donc le cerveau.

Chaque exercice que l’on fait en plus va nous apporter un bienfait supplémentaire. Les muscles sont une véritable pharmacie qui libère des molécules différentes en fonction du mouvement.

Quel message est-il important de faire passer ?

Souvenez-vous d’une chose comme le disait l’écrivain américain Jim Rohn : « Prenez soin de votre corps. C’est le seul endroit où vous devez vivre ». Il faut donc l’entretenir très tôt pour être bien dedans au fil du temps. En revanche, si je ne m’en occupe pas, ce corps peut finir par pourrir. Il faut oublier que c’est le médecin qui prend soin de notre corps. ✱ SENIOR SANTÉ

© DR

Comment décririez-vous votre rapport au mouvement et à l’activité physique en tant que senior actif ? Ça fait des dizaines d’années que je suis persuadé des bienfaits immédiats et sur le long terme de l’activité physique. Je n’ai aucun doute sur la prévention envers de nombreuses patho­ logies ainsi que sur l’aspect mental. C’est grâce à ces convictions que j’ai développé des routines dans mon quotidien comme celle de ne jamais prendre l’ascenseur mais de prendre les escaliers.

Je vais également me garer à un kilomètre de mon lieu de travail afin de faire 30 minutes de marche. Quand je suis chez moi, je ne téléphone qu’en marchant. Je suis passionné de sport, je cours depuis que j’ai l’âge de 10 ans, aujourd’hui j’en ai 71 et je continue.

Je fais également du vélo en souvenir du triathlon que j’ai longtemps pratiqué.

G N I P Z E E D B N RUECNJLCUOLBUIDGE PING UN

Retrouvez l’ensemble des clubs affiliés à la fédération sur carte.fftt.com

CONSEIL

LE VÉLO POUR VIEILLIR…

MIEUX !

Qu’on se le dise une fois de plus : « L’activité physique est bénéfique à tous les stades de la vie. » C’est entendu. Mais est-ce bien raisonnable de rouler sans assistance au-delà de 75/80 ans ?

Et, qui plus est, de soumettre nos organismes vieillissants à des sollicitations de haute intensité, tels quelques sprints… et en danseuse ! D’autre part, n’est-il pas risqué pour un « senior » de continuer à rouler en groupe au sein de son club… de cœur, à une allure souvent au-dessus de ses moyens ?

Ne lui faudrait-il pas mieux décrocher et rouler seul ou céder à l’attrait du fauteuil et du canapé ?

PAR DANIEL JACOB, PROFESSEUR AGRÉGÉ ET INSTRUCTEUR FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CYCLOTOURISME

PLACE AUX JEUNES !

Oui, il est nécessaire de faire de la place pour les (cellules) jeunes, surtout quand nous sommes vieux. En effet, à tout âge, les cellules humaines ont besoin d’être renouvelées. C’est même vital. L’accumulation de cellules inopérantes est préjudiciable à notre état de santé. Certaines peuvent être recyclées mais d’autres doivent être « exfiltrées ». Il faut les éliminer afin de laisser la place à de nouvelles ; en quelque sorte, faire le ménage avant de fabriquer des « pièces » neuves. Et quoi de mieux pour faire ce « ménage » que l’activité physique ? Et si possible de moyenne à haute intensité.

TOUT SE DÉGRADE… PLUS OU MOINS RAPIDEMENT Bien sûr, il semble admis de tous que les différentes fonctions vitales perdent de leur efficacité avec les années. Et ce, malgré le renouvellement cellulaire. Et pas seulement à partir de 60 ans, dès 35/40 ans. La condition physique ne diminue pas de façon linéaire mais selon une « parabole inversée » (selon l’expression des scientifiques). (Voir schéma ci-contre).

Or, il est possible et même souhaitable d’écraser cette parabole, de la déformer afin d’adoucir la partie descen­dante. Là encore, l’activité physique, couplée aux 2 autres composantes de l’hygiène de vie (alimentation et sommeil), constitue le remède (préventif) à privilégier. Malgré tout, il faut accepter que notre 28

VO2max 90

Sportif de très haut niveau (niveau record)

80

Femme moyennement sédentaire qui se met au vélo de manière assidue à l’âge de 40 ans

70

Sédentaire (sans aucune pratique physique)

60 50 40 30 20 15 10

Zone de dépendance

Âge 10

20

30

40

50

60

70

80

90

100 110

Évolution du VO2max en fonction de l’âge et du niveau d’activité

Quelques remarques :  L ’espérance de vie en toute autonomie peut passer de 70 à 105 ans (entre les 2 extrêmes).  N otre exemple (courbe bleue) peut espérer gagner 10 ans d’autonomie.  Le « cas » de Robert Marchand qui disposait encore à 105 ans d’une VO2max de 40 est hors cadre. Cela démontre que les capacités à vieillir harmonieusement sont encore inexplorées.

Quelques repères :  P our rester autonome, il faut rester au-dessus de 20. Au-dessous, nous devenons dépendants.  A u-dessous de 15, nous ne pouvons assurer le métabolisme de base ; autrement dit la vie s’arrête !

SENIOR SANTÉ

UNE « PAUSE ESCALIER » CHAQUE HEURE PERMETTRAIT DE « RÉINITIALISER » NOTRE ORGANISME.

LÈVE-TOI ET MARCHE !

Afin d’éviter cette sédentarité délétère, adoptons ce principe et intégrons-le à nos habitudes : pas + d’une heure sans se lever de sa chaise ou de son canapé ! Si je me lève et que je marche, tout se remet en route. Une « pause escalier » chaque heure permettrait de « réinitialiser » notre organisme.

Même 5 minutes toutes les heures peuvent suffire à « casser » les méfaits de la sédentarité. organisme ne s’adaptera de plus en plus difficilement à partir de 40/50 ans. En particulier à des situations nécessitant une mobilisation inhabituelle de nos réserves fonctionnelles.

Nous réagirons moins rapidement et moins efficacement face à un stress ou un virus. Nous pourrons mobiliser moins de force et de puissance quand cela sera nécessaire. À vélo comme dans le quotidien.

PAS DE RÉPIT POUR LES VIEUX !

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La tentation est grande, surtout l’hiver, de céder au confort du canapé. Avec les années nous nous sentons plus vite fatigués et, si nous n’y prenons garde, l’inactivité et la sédentarité nous guettent. Les écrans aidant, nous passons une bonne partie de la journée assis. Or, plus d’une heure sans se lever de son siège et notre organisme s’encrasse. Il commence son processus d’hibernation. Eh oui, le débit sanguin est altéré lorsque nous abusons de la chaise, la pompe cardiaque perd de son efficacité.

Du sang stagne dans les membres inférieurs, notre cerveau est moins bien irrigué. Il en va de même pour tous les organes : le pancréas libère moins d’insuline, la glycémie, la pression artérielle comme le cholestérol montent. Assis, nos fessiers, qui jouent un rôle important dans notre statique, perdent de leur tonicité. Les chaînes musculaires de nos gouttières vertébrales devront prendre le relais pour compenser des fessiers en perte de tonus alors que ce n’est pas leur fonction. En conséquence, notre dos va souffrir. Bref, il y a péril en la demeure !

ET LE VÉLO DANS TOUT ÇA ?

En toute impartialité, nous allons voir en quoi la pratique cycliste présente de nombreux intérêts pour tout « senior » qui souhaite rester en bonne condition physique jusqu’à un âge avancé. Tout d’abord, à vélo nous sommes portés : pas d’impact comme en course à pied. Les articulations des membres inférieurs nous en sauront gré. Même chose pour les tendons et les jonctions myotendineuses (liaisons muscles-tendons). De ce fait, rien n’empêche un septua­ génaire (voire nonagénaire) de produire un effort intense ; bref, mais intense. Nous en connaissons qui se font plaisir à + de 75 ans avec quelques séries de sprints de 10’’ à + de 700 watts. Plaisir mais aussi bénéfice santé puisque, nous l’avons mentionné plus haut, à ce niveau de puissance les cellules usagées vont être plus facilement éliminées.

Cela demande toutefois d’y regarder de plus près.

IL Y A LE MOTEUR ET LE CŒUR Pour expliquer cette liberté que nous nous permettons, il nous faut revenir à ce que la physiologie nous apporte comme données éclairantes. En effet, il ne faut pas oublier que le moteur, c’est le muscle, pas le cœur. Ce sont les chaînes musculaires qui, en se contractant et se relâchant, vont produire le mouvement.

Et, avec l’âge, il y a perte de la qualité et de la masse musculaire (sarcopénie). Or, le renforcement musculaire contribue à stimu­­ler la production hormonale qui diminue d’année en année.

SENIOR SANTÉ 29

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CONSEIL Enregistrements de l’évolution de la FC en fonction de la Puissance et de la durée Extrait de l’entraînement d’un senior de 70 ans :  7 sprints de 10 à 15’’ à Puissance max (entre 700 et 850 watts) ;  Récupération : le critère est de laisser la FC redescendre en bas de la zone « de confort » (110/112 battements /min).

On peut constater que, malgré la haute puissance développée, la FC reste au-dessous de 140 (sollicitation cardiaque modérée) À constater également que la FC réagit avec un léger différé. De même, elle redescend avec ce même retard !

D’autre part, pour éviter la dérive cardiaque, les temps de récupération ne sont pas fixes, mais modulés (de 30’’ à 2’30).

Le cœur, quant à lui, a pour rôle essentiel de répondre à la demande musculaire en augmentant son débit de façon à approvisionner les fibres en oxygène. Si la demande est importante en intensité et en durée, la fréquence cardiaque (FC) va augmenter de façon conséquente. Mais si cette demande est de courte durée, pas de stress : la FC n’est que peu impactée.

Nous avons pu mesurer chez plusieurs « seniors » l’effet de ces accélérations de 10 secondes à une puissance de 700 W, voire + (graphique ci-dessus) : la FC n’augmentait, en moyenne, que de 20 à 25 battements et passait (par exemple) de 110 pulsations à 130/135 seulement. Tout juste essoufflé ! Entre chaque sprint, il s’agit, tout simplement, de laisser redescendre le cardio à 110 (pour l’exemple que nous évoquons) de façon à éviter la dérive cardiaque. Le vélo permet ce genre de sollicitations, alors qu’en course à pied, pas question, pour ce senior, de se permettre ce genre d’intensité maximale. Les fibres musculaires ne résisteraient pas. Oui, solliciter le « moteur » à un haut niveau sans mettre le cœur en difficulté, c’est possible (à vélo), bénéfique pour la santé et donc souhaitable.

MÊME PAS TOMBÉ !

C’est ce que disait mon copain Daniel en revenant de sa sortie pour rassurer sa femme. Et elle avait raison de s’inquiéter, sa femme ! En effet, ce qui augmente avec l’âge, c’est l’inertie 30

de tous les processus. Les temps de réaction : la perception du déséquilibre, mais également une réponse motrice plus lente, donc différée. Quelques dixièmes de seconde de retard et c’est la chute. Il sera donc nécessaire de se garder une marge de sécurité : plus grande distance avec celui dont on prend la roue, réduction quelque peu de la vitesse lors de descentes… grisantes, mais aussi adaptation des parcours à VTT. Il faut bien prendre la mesure du VTT : son intérêt mais aussi ses exigences.

Intérêt du point de vue du pilotage ; exigences cardio-vasculaires si les bosses caillouteuses demandent des pics énergétiques de plus de 2 minutes.

LA SORTIE CLUB : RAPPORT AVANTAGE/RISQUE Eh oui, la sortie en groupe présente de nombreux avantages mais également quelques risques. Le bonus essentiel réside dans le plaisir de retrouver les copains pour une vie sociale à réorganiser après celle dite « active » ou professionnelle.

Les copains, une bonne raison de quitter écran ou canapé lorsque la météo n’incite pas à sortir. Mais il est un écueil à éviter et une nouvelle logique à adopter :  Avec l’âge, nous devenons progressivement le maillon faible du groupe et certains n’acceptent pas cette idée de ne plus pouvoir suivre les autres. Le groupe s’est rajeuni de nouveaux SENIOR SANTÉ

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Prêt pour aller au bout de l’aventure ?

Un gravel léger et performant pour de longs périples.

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arrivants. Ce maillon faible va se mettre dans le rouge à chaque sortie. Zone dans laquelle les plaques d’athérome vont être malmenées. Il y a un risque cardio-vasculaire non négligeable ;  En conséquence, il est indispensable de « changer de logiciel » pour ceux qui étaient du type cyclosportif. La prati­que du vélo se doit d’être de type « cyclo-santé » et non plus « cyclotous-risques ». Les défis seront d’une autre nature, mais tout aussi intéressants puisqu’il s’agit de rester autonome et en forme le plus longtemps possible. Un défi de taille mais qui en vaut la chandelle.

de coups de pédales, suivies de larges plages de récupération.

Attendre de ne plus être essoufflé avant d’accélérer à nouveau.

Mais en dehors ou en accompagnement de ce plat principal, le menu proposerait bien de la marche active, si possible avec du dénivelé. Cool, pour monter la bosse et travail excentrique en descente. De la natation pour, entre autres, stimuler la ventilation et le train supérieur. Comme dessert, quelques séances de gym d’entretien, avec du stretching et des exercices d’équilibre. Les capteurs proprioceptifs ont besoin de rester réactifs.

AU MENU : VÉLO COMME PLAT PRINCIPAL ?

UN CERCLE VERTUEUX À ENTRETENIR

Si nous avons plaisir à rouler, nous choisirons donc le vélo comme activité physique de base. Ce sera, en quelque sorte, notre plat santé principal. Mais que mettrons-nous en accompagnement, et en dessert ? Les sorties cyclo répondent tout à fait à une activité d’endurance qui peut demander un appel énergétique suffisant pour bousculer notre métabo­ lisme sur 1 h ou 2, voire plus. Mais qu’en est-il de la qualité d’implication musculaire ? Pour ce faire, il nous semble donc intéressant d’effectuer des « sorties moteur » ; comme nous venons de le rappeler, le moteur étant le muscle. Sorties courtes avec quelques accélérations franches d’une vingtaine

Voilà de quoi structurer un planning hebdomadaire qui laisse, malgré tout, du temps pour stimuler un autre facteur du bien-vivre et du bien-vieillir : les neurones. Le corps et l’esprit fonctionnent en synergie. L’état sanitaire du muscle et celui du neurone demandent la même vigilance et le même niveau de stimulation. Ça tombe bien, l’activité physique a ce pouvoir magique d’oxygéner le cerveau et de stimuler la production hormonale. Entre autres, l’hormone du plaisir : endorphine, dopamine et un soupçon de lactates.

De quoi amorcer et entretenir le cercle vertueux… anti-­sédentarité ! ✱ SENIOR SANTÉ

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CONSEIL

PRÉVENTION

UNE VIE DE SENIOR, ÇA SE PRÉPARE !

Eh oui, faire du sport, c’est s’occuper de son corps, de sa santé, et de son esprit ! Mais avançant dans l’âge, quelles sont les orientations que le sport doit prendre pour être le plus adapté possible aux nouveaux défis ?

JEAN-PIERRE CAMM, COACH D.E.ATHLÉTISME, CAMM-DÉVELOPPEMENT.COM

QUELS SONT LES BESOINS ?

1  Garder l’autonomie le plus longtemps possible et limiter les maux de dos.

2  C’est lié à la musculature aussi, la conserver ou mieux encore, la développer pour avoir un impact sur les maladies métaboliques, et optimiser son rapport poids de muscles/ poids total.

3  Mettre en place des exercices qui protégeront ou prépareront au mieux aux aléas de la vie ! Chutes, pertes d’équilibre, préparer à la chute, renforcer les os et améliorer le maintien de ceux-ci par les muscles environnants pour éviter que ces pièces rigides et longues que sont les os ne se désarticulent signant la problématique la plus complexe des luxations !

Là encore, c’est toujours grâce aux muscles que l’on aura un impact. Sur ce type d’exercices, il faudra apprendre à mieux les piloter encore !

Ainsi, le fil rouge de ces 3 buts est déjà le développement de la musculature dans son ensemble ! Et là, le contrat se complique avec la robuste recette pour muscler : les 3 x 3 seront dures à éviter ! Voyons plutôt : 3 séries sur le même groupe musculaire, 3 fois par semaine, sur 3 semaines pour voir la différence !

Peut-on faire moins ? Eh bien, non ! Car si la trame est faible, le planning d’entraînement perd de la puissance ! Et le manque de résultats aura tôt fait de vous décourager ! Organisez-vous donc 3 fois par semaine pour rendre cette activité incontournable.

Car c’est cette activité qui sera le meilleur rempart pour les problèmes évoqués plus haut ! Arrêtons de dire que nous n’avons pas le temps !!! C’est ridicule ! Notre santé n’attend plus, elle !

Il ne nous viendrait pas à l’esprit de demander à son banquier de gros revenus des placements faits chez lui en sachant que notre 34

mise de départ est de 100 euros, non bien sûr, ça n’est pas possible ! Eh bien, le renforcement musculaire chez le senior, c’est pareil ! Misons tous les jours un peu, et sans relâche ! Pour les plus passionnés, sachez que le bienfait sportif n’a pas de limites dans la mesure où l’on ne se blesse pas !

On veillera pour les moins musclés à prendre une collation derrière la séance de musculation. Cette collation sera une ration de protéines, de glucides, de vitamines du groupe B et d’apports en zinc suffisants !

MISE EN PRATIQUE 1  Le matin, mettez des exercices de musculation complets, variés et progressifs que vous ferez jusqu’à épuisement musculaire ! De l’acide lactique dépendra la synthèse de vos nouvelles structures musculaires ! Ça brûle, donc ça va construire !

2  Par séance, ces exercices devront être faits entre 8 et 20 répétitions et 3 séries ! Rien ne vous empêche de croiser vos séries avec des groupes musculaires très différents, bien au contraire ! Vous n’aurez pas cette fausse impression de perdre votre temps ! Car oui, pour qu’une deuxième et une troisième séries aient un impact, il faut une récupération musculaire de minimum 1’30 ‘’.

Cela implique de fait 2 idées majeures : 1  Il faudra complexifier un mouvement qui sera devenu trop facile ! ∙ ½ pompes puis pompes mains sur chaise puis pompes au sol, puis pompes pieds sur chaises ; ∙ Ou encore ¼ de squats puis ½ squats en passant par les vrais squats fémurs horizontaux dans la phase basse et enfin, squats jumps ; ∙ Ou encore flexions des avant-bras sur les bras en tirant sur les élastiques coincés sous vos pieds, buste le plus droit possible tout le temps ! Et là, c’est la dureté des élastiques qu’il faudra faire varier !

2  Vous mettrez des exercices touchant des groupes muscu­ laires très divers.

SENIOR SANTÉ

LE BIENFAIT SPORTIF N’A PAS DE LIMITES DANS LA MESURE OÙ L’ON NE SE BLESSE PAS !

© JEAN-PIERRE CAMM

Pour donner suite à la lecture des exos cités plus haut, l’enchaînement suivant marche très bien : variété de pompes adaptées/variété de squats adaptés/variété des élastiques sur les flexions de bras buste bien vertical !

3  Après la musculation pratiquée en premier dans la journée, on fait quoi ? ∙ Des exercices d’endurance longs supérieurs à 45’ pour consommer des graisses : marche ou mieux encore mar­che nordique ; ∙ Des

exercices permettant de mieux fiabiliser la liaison œilpied : exercices sur échelles de vitesse, descente en trottant en nature s’apparentant à du mini-trail ! ∙ Des exercices amenant le cerveau à déclencher plus de fibres musculaires en cas de besoin ! Exercices de pom­pes sautées, de stabilité sur commande, de coordination avec autrui pour mieux maîtriser ses appuis !

Bref, un travail d’explosivité et de coordination qui manque cruellement en cas de sédentarité ! Pourquoi faut-il le faire ?

Eh bien, pour deux raisons : 1  Surtout parce que le cerveau ne met plus en réserve des neuromédiateurs en nombre dont l’utilisation serait hypo­ thétique et donc, lorsqu’ils sont mobilisés en urgence, la concen­ tration de ces neuromédiateurs libérée dans la synapse est faible. Le nombre de fibres musculaires excitées reste donc faible ; 2  Cela prépare le cerveau à agir urgemment comme il faudra qu’il le fasse en cas de besoin immédiat !

Et c’est la partie la plus compliquée : mettre là aussi 3 moments sportifs par semaine de ce qui manque le plus à la personne pour devancer les problèmes ! Un œil externe est un plus ! Ces lignes de conduite sont celles du groupe que je conduis sur Marseille sous le nom de « Seniorinox » ! Quelle fierté quand un participant me raconte que, après avoir buté sur une dalle affleurante, il a récupéré son équilibre, à sa grande surprise ! Quelle sensation du devoir accompli quand un de mes sportifs, en fin de cours, étant tombé à quelques mètres de moi à cause d’une racine affleurante, bloque sa chute avec le même mouvement des pompes sautées vu la semaine d’avant ! Finalement, pas de fracture des membres supérieurs, la tête étant restée suffisamment éloignée du sol dans cette pirouette ! Ouf ! Mais vous qui lisez, sachez que le gain est énorme pour le pratiquant car la peur n’est plus ! Musclez-vous et en route pour plus de jeunesse ! ✱

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en enSaône-et-loire Saône-et-loire

prenez la route autrement

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GIVRY EN CÔTE CHALONNAISE

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DES RANDONNÉES ACCESSIBLES EN TRAIN À 45 MIN DE LYON ET 1H30 DE PARIS

PUBLIREPORTAGE

Si la Saône-et-Loire est prisée des randonneurs de tout niveau, aussi bien à pied, à vélo et VTT, à cheval,

c’est pour ses paysages multifacettes qui s’apprécient en toute saison au coeur d’une campagne apaisante.

La Saône-et-Loire combine à l’infini une gastronomie réputée, un patrimoine roman extraordinaire, des châteaux témoins de l’histoire, des vignobles bourguignons dont la renommée dépasse les frontières…

Voici une rando coup de cœur pour une découverte authentique de l’appellation Givry, à travers ses vignobles, ses villages et sa nature environnante.

BOUCLE DE GIVRY À LA DÉCOUVERTE DES VILLAGES AU CŒUR DU VIGNOBLE DE LA CÔTE CHALONNAISE

A

u départ de Givry, après 5 km de balade traversant vignes et premiers coteaux, vous arriverez à Jambles, qui compte plusieurs domaines de dégustation. Vous découvrirez ensuite quelques paysages escarpés, des collines et des vallées, avant d’arriver au village de Barizey. Ne ratez pas son église atypique. Vous reprendrez votre trajet vers Saint-Denis-de-Vaux, en redécouvrant les vignes et les falaises. Vous remonterez vers

À VOIR

› Visite de cave et dégustation :

le village de Russilly, puis traverserez « la chaume » classée Natura 2000, le plateau et ses forêts avant de redescendre vers le village de Givry. Vous profiterez de superbes points de vue sur le village et ses vignes. À l’arrivée sur Givry, pourquoi ne pas vous arrêtez à une terrasse du côté de la Halle Ronde ou de la place d’Armes et découvrir l’église surprenante de l’ingénieur Émiland Gauthey (qui a aussi construit le Canal du Centre).

pensez à vérifier les horaires d’ouverture et prenez rendez-vous le week-end. › À Givry, dégustations commentées chez Robe Grenat, cours de dégustation chez Activinum, dégustations libres au caveau viticole de Givry Vins grâce au système Enomatic. › À Mellecey, visite du château de Germolles.

SE RESTAURER

› À Jambles, Table Conviviale du Domaine Drain (sur réservation uniquement)

CARTE D’IDENTITÉ › Accès en train via

BON PLAN train et bus :

SE LOGER

› Vous trouverez de nombreux © DSL 71 / Xavier_and_Caroline

Chalon-sur-Saône, puis bus Mobigo LR 701 jusqu’à Givry (14 min) › 25 km / 6 h / 546 m de dénivelé / niveau moyen › Randonnée non balisée : rendez-vous sur l’appli Route71 pour suivre le guidage GPS ou télécharger le tracé GPX

› Un séjour à réaliser idéalement sur 3 jours, pour découvrir aussi Chalon-sur-Saône, par laquelle vous arriverez en train. Pour les randonneurs les plus aguerris, la grande boucle de la Côte chalonnaise (86 km incluant ce circuit) est accessible en train + bus depuis Givry ou en train depuis Chagny. Elle vous conduira sur les terres des appellations Mercurey et Rully.

gites et chambres d’hôtes sur le parcours et à Givry. Choisissez l’emplacement en fonction du temps que vous voulez allouer à cette randonnée : en 1 ou 2 jours, en mode sportif ou épicurien !

PODOLOGIE

LA SANTÉ PODOLOGIQUE Avec l’âge, nos pieds subissent des transformations souvent sous-estimées. Pourtant, ils conditionnent directement l’équilibre, la mobilité et donc l’autonomie.

Les douleurs, les déformations ou les troubles de la marche ne doivent jamais être considérés comme « normaux ». En tant que podologue, je constate chaque jour que prendre soin de ses pieds permet non seulement de diminuer les douleurs, mais aussi de prévenir les chutes et de conserver une vie active le plus longtemps possible.

PAR MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT

POURQUOI LES PIEDS DES SENIORS SONT-ILS PLUS FRAGILES ?

Le vieillissement entraîne plusieurs modifications naturelles.

La peau devient plus sèche, fine et fragile ; elle se fissure plus facilement et supporte moins bien les frottements. Le capiton plantaire, ce coussinet qui amortit les pas, s’amincit avec le temps. La vision, l’audition et la denture vont s’altérer aussi avec le temps… Résultat : la marche peut devenir plus doulou­reuse et l’équilibre plus précaire, en particulier sur sols mous ou dans des chaussures inadaptées.

Les articulations perdent également en souplesse, tandis que l’arthrose s’installe parfois au niveau des orteils, de la cheville ou du médio-pied. Ces raideurs modifient la façon de marcher, entraînant fatigue, instabilité et surcharge sur certaines zones. À cela s’ajoute souvent l’apparition ou l’aggravation de déforma­ tions comme l’hallux valgus, les orteils en griffe ou l’affaissement de la voûte plantaire et avec cela l’épine calcanéenne.

Enfin, des pathologies fréquentes chez les seniors — notamment le diabète, les troubles circulatoires ou les neuropathies — réduisent la sensibilité du pied. Une simple ampoule peut alors passer inaperçue et évoluer vers une lésion plus sérieuse.

D’où l’importance d’une surveillance régulière.

LES SIGNES QUI DOIVENT ALERTER Certaines manifestations ne doivent jamais être ignorées : douleurs persistantes à la marche, corne ou crevasses, ongles

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SENIOR SANTÉ

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AU CŒUR DU BIEN-VIEILLIR

incarnés ou épaissis, perte de sensibilité, fourmillements, instabilité soudaine, ou encore blessures qui cicatrisent lentement. Ces signaux ne sont pas anodins : ils indiquent qu’un déséquilibre ou une pathologie s’installe. Une consultation podo­ logique précoce permet de rééduquer les causes avant que les douleurs ne deviennent chroniques.

LE RÔLE ESSENTIEL DU PODOLOGUE DANS LE VIEILLISSEMENT La podologie joue un rôle majeur dans le maintien de l’autonomie.

Un bilan podologique complet permet d’analyser la peau, les ongles, la posture, la marche, les appuis et les chaussures. Ces évaluations mettent en évidence les zones de pression excessive, les déformations débutantes ou les compensations du corps.

Les soins réguliers — désépaississement d’ongles, traitement des durillons, prévention des blessures — améliorent immédiate­ ment le confort. Chez les personnes diabétiques ou présentant une sensibilité réduite, ils sont même indispensables pour prévenir les complications. Les semelles orthopédiques réalisées sur mesure sont également un outil de prévention très efficace.

Elles répartissent les pressions, limitent les douleurs liées à l’arthrose, stabilisent la posture et diminuent les risques de chute. Dans certains cas, des orthèses d’orteils permettent de corriger ou soulager des déformations gênantes. Le podo­ logue joue aussi un rôle de conseil en orientant vers un chaussage adapté : chaussures suffisamment larges, stables, dotées d’un bon maintien à l’arrière et légères.

Une bonne chaussure peut, à elle seule, réduire considé­ rablement les douleurs et sécuriser la marche.

PRÉVENIR LES CHUTES, UN ENJEU MAJEUR Un senior sur trois chute chaque année, et les causes sont multiples. En rééquilibrant les appuis, en améliorant la proprioception, l’action podologique contribue directement à réduire ces risques.

PRENDRE SOIN DE SES PIEDS AU QUOTIDIEN Quelques gestes simples permettent de conserver des pieds en bonne santé :  hydrater les pieds chaque jour, en évitant la zone entre les orteils ;  couper les ongles sans oublier d’arrondir les coins ;  choisir des chaussettes sans couture et des chaussures fermées à l’arrière ;  inspecter régulièrement la peau, surtout en cas de diabète ;  la marche entretient la circulation, la souplesse des articulations et la force musculaire. Même 10 à 15 minutes par jour font une différence ;  consulter 1 à 2 fois par an, même en l’absence de douleur.

CONCLUSION : MARCHER MIEUX POUR VIVRE MIEUX Nos pieds constituent le socle de notre autonomie. Leur accor­der de l’attention permet de prévenir les douleurs, d’améliorer la stabilité et de conserver un mode de vie actif. À tout âge, et plus encore chez les seniors, la podologie est un allié précieux pour rester mobile, équilibré et confiant dans sa marche. Prendre soin de ses pieds, c’est investir dans son bien-être quotidien et dans son avenir. ✱

Ça saigne ? Ça suinte ? Vite !…

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INTERVIEW

RENATO WALKOWIAK

SE BOUGER POUR LA PRÉVENTION CONTRE ALZHEIMER À 47 ans, Renato Walkowiak incarne une énergie et un engagement hors du commun. Sportif passionné, il est aussi un fervent défenseur du lien entre activité physique et santé cognitive. À travers le programme « Ping4Alzheimer » (dont il est le président-fondateur), une initiative innovante mêlant tennis de table et prévention des maladies neurodégénératives, il sensibilise le grand public – et particulièrement les seniors – à l’importance du mouvement pour garder corps et esprit en forme. Mais Renato ne s’arrête pas là. Pour marquer les esprits et porter encore plus loin son message, il s’est lancé un défi extraordinaire : courir 11 marathons en 11 jours.

Un exploit physique autant qu’humain, au service d’une cause qui le touche profondément.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Quel message souhaitez-vous faire passer à travers cette performance ? Ça me tenait à cœur d’échanger avec les participants pour les sensibiliser. Les gens étaient étonnés et posaient beaucoup de questions. Mon objectif était de leur faire comprendre la maladie et les thérapies possibles tout en abordant la prévention. Pour une génétique propice, il faut être acteur de son mode de vie et ne pas attendre que ça arrive. Le traitement ne fera pas tout, il n’y a pas de remède miracle, il faut être vigilant face à l’isolement.

En quoi le sport peut-il aider dans la recherche ?

Le sport aide à oxygéner le cerveau et réactive le corps. Cette oxygéna­ tion pallie les problèmes cognitifs pour aider à trouver des solutions à la survie du cerveau. Le sport stimule le cerveau dans le bon sens pour être plus malléable et flexible. Le sport aide à lutter contre la dépression et redonne de l’énergie. L’inflammation du cerveau peut être provoquée par le sucre, muscler le corps permet de filtrer ce sucre.

Tous les bienfaits cumulés dans la durée permettent de lutter contre la maladie.

Quel rôle le sport a-t-il joué dans vos actions en faveur de la santé des seniors ?

Il est très important en tant que pilier dans la prévention grâce notamment aux interactions sociales. Au tennis de table par exemple, nous sommes 2, suffisamment proches pour pouvoir discuter et voir les expressions et émotions de l’autre. C’est un sport très complet en termes de stimulation cognitive. Il faut taper la balle qui n’est jamais similaire et cela nécessite donc des micro-ajustements pour la renvoyer. C’est un jeu où on touche beaucoup la balle en peu de temps, ce qui est plus motivant que le tennis par exemple.

Quels bénéfices observez-vous chez les personnes âgées qui pratiquent le tennis de table, notamment dans le cadre de « Ping4Alzheimer » ?

Nous proposons un protocole d’intervention adapté en fonction des personnes. Les exercices montent en difficulté selon les capacités de chacun en veillant à ne jamais mettre en échec. On fait travailler par séquences afin de focaliser sur la concentration via la répétition du mouvement sur un rythme régulier, ce qui permet de captiver les personnes sur la durée. Quelqu’un qui n’a jamais fait de sport à 85 ans va réussir à taper la balle et ça pourra durer des années.

On donne des repères aux gens à travers le tennis de table, ils savent ce qu’il va se passer et ce qu’ils doivent faire en fonction des mots qu’on emploie. Certains pratiquent jusqu’à la fin alors qu’ils ne font rien d’autre. Il y a également un véritable travail de proprioception et d’équilibre pour éviter les chutes. C’est un bon moyen de garder des interactions sociales avec la famille quand ça devient compliqué. ✱

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SENIOR SANTÉ

PUBLIRÉDACTIONNEL

AVEC LE « PING SANTÉ »,

MAINTENEZ-VOUS EN FORME SANS Y PENSER !

Si les performances sportives des champions français comme les frères Lebrun font du tennis de table une discipline en vogue, elle est surtout adaptée à tout âge, quels que soient l’envie et le niveau de pratique. Les clubs de tennis de table proposent une offre sportive complète et adaptée aux seniors, afin de rester autonome et actif le plus longtemps possible.

Focus sur ces différentes pratiques.

LA FF TENNIS DE TABLE, C’EST :

 Une fédération délégataire du ministère des Sports ;  Une fédération affiliée au CNOSF ;  La première fédération à mission de France ;  Plus de 254 000 licenciés et 3 100 clubs.

L

UNE OFFRE « PING ACTIF » ADAPTÉE À TOUS

e tennis de table est un sport complet et accessible à toutes et tous. Le « Ping » fait travailler les réflexes, la motricité fine, la coordination, la prise d’information et la prise de décision. De nombreux clubs de tennis de table proposent une offre de « Ping actif » déclinée en fonction des besoins et attentes des pratiquants :  L’offre « Ping Santé Bien-Être », axée sur le maintien de l’autonomie, le travail d’équilibre, de force, de souplesse et d’endurance au sein de créneaux collectifs (de 10 à 25 pratiquants) ;  L’offre « Ping Santé sur Ordonnance », visant à accompa­gner les pratiquants atteints de pathologies via une approche sportive non médicamenteuse et adaptée aux limitations fonctionnelles au sein de créneaux restreints (de 4 à 8 pratiquants).

Les clubs proposent généralement une à deux séances d’une heure trente par semaine, temps d’accueil et d’étirements compris, à travers une pratique encadrée et libre, le tout dans la bonne humeur, la convivialité et l’humour.

UN ENCADREMENT PROFESSIONNEL ET SPÉCIALISÉ

© FFTT

Afin que les pratiquants se sentent en sécurité et à l’aise, la FF Tennis de Table forme chaque année plus d’une quarantaine d’éducateurs spécifiquement sur le « Ping Santé » via des formations fédérales reconnues par le CNOSF et par décret

ministériel. Les points forts des éducateurs ? Une adaptabilité à toute épreuve, quel que soit le niveau de pratique, ou la condition physique. Chaque situation est adaptée au pratiquant, avec bienveillance et sourire. 487 éducatrices et éducateurs, formés et présents sur 87 départements, sont prêts à vous accueillir.

LA PRATIQUE LOISIR ET COMPÉTITIVE PAS EN RESTE Activité de réflexe et cognitive, l’apprentissage et le perfectionnement technique peuvent se faire à tout âge.

Les créneaux loisirs encadrés dans les clubs permettent d’apporter un complément technique aux contenus proposés au sein des créneaux « Ping Santé » et d’augmenter la quantité d’activité physique pratiquée chaque semaine. Les plus assidus et passionnés peuvent se lancer en compétition pour rejoindre les quelque 13 200 compétiteurs de plus de 60 ans que compte la fédération.

UN SPORT INDIVIDUEL QUI FAIT DU LIEN SOCIAL ET DE LA CONVIVIALITÉ SES PRIORITÉS La pratique en club fait tomber les barrières de l’âge et de la classe sociale. Lors de vos entraînements ou en compétition, enfants, adolescents, actifs et seniors échangent des balles, mais également des émotions, des histoires de vie et surtout, du bien vivre-ensemble. En vieillissant, chacun peut être touché par l’isolement et la perte d’autonomie. Pour bien vieillir, les interactions sociales sont primordiales et la pratique au sein d’un club permet de conjuguer plaisir de jouer, lutte contre la sédentarité et renforcement des liens sociaux. Vous êtes convaincu ? Alors, venez franchir la porte d’un club !

Trouvez un club près de chez vous : https://carte.fftt.com

SENIOR SANTÉ 41

FOCUS

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET VIRUS GRIPPAL CHEZ LE SENIOR : ENTRE PRÉVENTION ET PRÉCAUTION

PAR LE DOCTEUR FRANÇOISE PARIENTE ICHOU, MÉDECIN MICROBIOLOGISTE, RESPONSABLE SCIENTIFIQUE DE L’ASSOCIATION GREGORY PARIENTE FOUNDATION

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I / INTRODUCTION

Chaque hiver, la grippe saisonnière demeure une menace majeure pour les personnes âgées. En 2025, malgré les progrès considérables des vaccins de nouvelle génération — comme Fluad® (adjuvanté) ou Efluelda® (haute dose) —, les seniors restent plus vulnérables que les adultes jeunes face aux infections respiratoires. Cette fragilité s’explique en grande partie par un phénomène biologique bien documenté : l’immunosénescence, c’est-à-dire le vieillissement progressif du système immunitaire, qui réduit la capacité de l’organisme à répondre efficacement aux infections et aux vaccinations.

Or, depuis une dizaine d’années, les chercheurs mettent en évidence un levier simple, souvent sous-estimé : l’activité physique régulière. Loin de se limiter à un bénéfice cardio­ vasculaire, le mouvement agit aussi comme un véritable modulateur immunitaire. Plusieurs travaux montrent que l’exercice modéré et régulier peut atténuer certains effets de l’immunosénescence, améliorer la réponse vaccinale et réduire le risque de complications infectieuses, y compris celles liées au virus grippal.

Cependant, la relation entre activité physique, vaccination et infection grippale chez les seniors n’est pas sans nuances.

Si bouger protège, il faut encore savoir comment, quand SENIOR SANTÉ

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La « Gregory Pariente Foundation » (GPFD) désigne une association de patients qui se dédie aux jeunes asthmatiques, et membre du « Collectif Droit à Respirer », collectif fortement impliqué pour faire acter le remboursement par l’Assurance Maladie de l’activité physique adaptée pour les malades respiratoires chroniques et la mise en place d’un Plan National Santé Respiratoire. Il est important de conjuguer activité physique et vaccination à l’occasion de l’installation de la saison grippale 2025/2026, tout en cherchant un équilibre délicat entre prévention et précaution.

et jusqu’à quel point. L’exercice excessif ou mal adapté peut au contraire fragiliser temporairement l’organisme, notam­ ment en période épidémique. À l’heure où la population vieillit et où les politiques de santé cherchent à renforcer la prévention plutôt que la seule réaction, comprendre comment conjuguer vaccination et activité physique pour renforcer les défenses immunitaires des plus âgés devient une question de santé publique centrale. Cet article propose de faire le point sur ce champ de recherche en pleine évolution — entre prévention et précaution.

II / LE VIRUS GRIPPAL ET LA VULNÉRABILITÉ DU SENIOR 1. Rappels sur la grippe saisonnière Le virus de la grippe (souvent de type A ou B chez l’être humain) se transmet essentiellement par les gouttelettes respiratoires et les contacts contaminés. Selon la Haute Autorité de santé (HAS), les adultes de 65 ans et plus supportent chaque année un « fardeau important » de la grippe. Selon un communiqué de la HAS du 9 mai 2025, « chaque année la grippe saisonnière provoque un nombre important de décès et d’hospitalisations, notamment chez les personnes âgées ».

 Toujours dans ce communiqué, la HAS indique que chez les personnes de 65 ans et plus, la grippe a été mentionnée comme à l’origine d’environ 10 000 hospitalisations après passage aux urgences durant la saison 2023-24, et d’environ 20 000 hospitalisations dans la saison 2024-25.  De même, pour la saison 2024-25, il y a eu une surmortalité estimée à 14 000 décès, « en grande partie liée à la grippe » et concernant principalement les ≥ 65 ans.  La HAS précise aussi que, selon les études analysées, l’usage des vaccins « améliorés » (haute dose ou adjuvanté) pourrait se traduire par une réduction de 750 à 8 410 hospita­li­sations et de 4 500 à 24 290 consultations liées à la grippe chez les 65 ans et plus.

2. Conséquences spécifiques chez le senior Avec l’âge, le système immunitaire subit une détérioration pro­ gres­ sive connue sous le nom d’« immunosénescence » : la production de lymphocytes naïfs diminue, la diversité des clones de T-cellules est réduite, la réponse aux nouveaux anti­ gènes est affaiblie.

En conséquence :  Les seniors sont plus susceptibles d’attraper la grippe et de développer des complications (pneumonies, décompensation de maladies chroniques, hospitalisations) ;

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FOCUS  Selon la HAS, lors de la saison 2023-24, l’efficacité estimée du vaccin antigrippal standard était d’environ 59 % (IC 95 % : 28-76) chez les moins de 65 ans, contre 38 % (IC 95 % : 3-60) chez les personnes de 65 ans et plus.

Cela illustre l’impact de l’« immunosénescence » : avec l’âge, le système immunitaire répond moins bien au vaccin.

Nous aborderons dans un second temps la nouvelle recommandation de la HAS chez les personnes de 65 ans.

Il est pertinent de s’intéresser à comment l’activité physique peut intervenir dans ce contexte.

III / ACTIVITÉ PHYSIQUE ET IMMUNITÉ : UN ÉQUILIBRE DÉLICAT

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1. Effets bénéfiques de l’exercice régulier De nombreuses études montrent que l’activité physique régulière — surtout de type modéré — chez les seniors peut atténuer certains effets de l’immunosénescence : l’activité physique régulière et modérée constitue un levier majeur de prévention immunitaire. Selon Simpson et al. (2020), l’exercice agit sur plusieurs axes : amélioration du recrutement des lympho­ cytes T, maintien de la diversité du répertoire immunitaire, réduction de l’inflammation chronique de bas grade et stimulation de la réponse vaccinale. Ces effets sont particu­ lièrement observés chez les adultes âgés pratiquant une activité d’endurance modérée (≥150 min/semaine).

Une méta-analyse récente confirme que les seniors physique­ ment actifs présentent un risque réduit de 31 % d’infection respiratoire aiguë et une réponse vaccinale grippale accrue de 20 à 40 % par rapport aux individus sédentaires.

Ainsi, l’exercice régulier, en limitant les effets de l’immuno­ sénescence, apparaît comme un adjuvant physiologique naturel aux stratégies vaccinales et un pilier de la prévention des infections virales chez les seniors.

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2. Risques liés à une activité inadaptée pendant une infection et précaution chez le senior Si l’activité physique régulière participe au maintien de l’immunité, une pratique inadaptée pendant un épisode grippal peut au contraire augmenter le risque de complications, en particulier cardio-respiratoires. Les travaux de Walsh et al.

(2011) ont montré que l’exercice intense ou prolongé au cours d’une infection virale aiguë induit une immunodépression transitoire caractérisée par une diminution des lymphocytes circulants et une altération de la fonction des cellules NK, créant ainsi une « fenêtre ouverte » de vulnérabilité infectieuse.

Chez le sujet âgé, déjà affecté par l’immunosénescence, cet état peut favoriser la diffusion systémique du virus, des complications telles que la myocardite virale, des arythmies ou une rhabdomyolyse.

Les recommandations de l’American College of Sports Medicine et différents articles scientifiques insistent sur la nécessité d’un repos complet durant la phase fébrile, d’une hydratation suffi­ sante, et d’une reprise progressive et surveillée de l’activité physique dès la disparition de la fièvre et de la fatigue. Une reprise trop précoce ou trop intense pourrait prolonger la convalescence et altérer la réponse vaccinale post-infectieuse.

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FOCUS  H ygiène : hygiène des mains, aération régulière des espaces clos, port du masque en cas de symptômes et éviction temporaire des contacts à risque : les enfants sont les principaux pourvoyeurs de la transmission du virus dans les collectivités et les foyers (ne pas serrer dans ses bras les petits- enfants et les garder à distance autant que possible).  A ctivité physique telle que recommandée ci-dessus ; une alimentation équilibrée riche en protéines, micro­ nutriments et antioxydants ainsi qu’un sommeil de qualité complètent cette stratégie intégrée.

Ces mesures s’inscrivent dans les recommandations officielles de la Haute Autorité de santé, qui préconise chez les ≥ 65 ans une stratégie combinant vaccination, hygiène, activité physique adaptée, alimentation équilibrée et sommeil de qualité pour limiter les complications de la grippe saisonnière (HAS, 2025).

IV / RECOMMANDATIONS PRATIQUES ET PERSPECTIVES DE PRÉVENTION 1. Adapter la pratique sportive en période épidémique La préservation de l’activité physique est essentielle chez le senior. Néanmoins, elle doit être adaptée en intensité, en environnement et en conditions d’hygiène.

La Haute Autorité de santé recommande de privilégier les activités d’endurance modérée telles que la marche quoti­ dienne, la gymnastique douce ou le renforcement muscu­ laire léger, à raison de 30 minutes la plupart des jours de la semaine, tout en évitant les efforts intenses ou prolongés pendant les pics épidémiques. De même, les séances doivent idéalement se dérouler dans des espaces bien ventilés, voire en extérieur, pour limiter la transmission virale (Santé publique France, 2024).

2. Stratégies globales de prévention Chez la personne âgée, la prévention de la grippe repose sur une approche multimodale, combinant vaccination, hygiène et activité physique, régulière et modérée.  La vaccination antigrippale : selon la Haute Autorité de santé, la vaccination antigrippale demeure la principale mesure de prévention pour les personnes de 65 ans et plus, population la plus exposée aux formes graves. Après analyse des dernières données d’efficacité, la HAS recommande désormais l’utilisation préférentielle des vaccins Efluelda® (haute dose) et Fluad® (adjuvanté) par rapport aux vaccins standards, ces formulations permettant une réduction de 15 à 25 % des hospitalisations liées à la grippe dans cette tranche d’âge. Ces vaccins visent à compenser l’immuno­ sénescence et à renforcer la protection contre les compli­ cations respiratoires et cardio-vasculaires hivernales.

LA PRÉSERVATION DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE EST ESSENTIELLE CHEZ LE SENIOR. 46

3. Limites actuelles et perspectives de recherche Malgré des résultats prometteurs, les preuves cliniques directes reliant l’activité physique à la prévention spécifique de la grippe chez les seniors restent limitées. En outre, en complément de l’activité physique, d’autres modulateurs immunitaires tels que les probiotiques pourraient jouer un rôle dans la prévention de la grippe chez les seniors. Yaqoob (2014) suggère qu’ils pourraient améliorer la réponse immunitaire et vaccinale, mais les données cliniques restent encore insuffisantes pour recommander leur utilisation en routine.

La majorité des études disponibles sont observationnelles ou portent sur des biomarqueurs immunitaires intermédiaires plutôt que sur des critères cliniques robustes (incidence d’infection, hospitalisation, mortalité). Les échantillons réduits, l’hétérogénéité des protocoles d’exercice (intensité, fréquence, durée) et le manque d’études randomisées contrôlées chez les sujets très âgés (>80 ans) limitent la généralisation des résultats.

Par ailleurs, peu de travaux ont exploré l’interaction entre activité physique et efficacité vaccinale selon le type de vaccin (standard, haute dose, adjuvanté). L’absence de suivi longitu­ dinal à long terme empêche aussi d’évaluer les effets cumulatifs de l’exercice sur la résistance aux infections respiratoires.

Ces lacunes méthodologiques ouvrent la voie à de nouveaux programmes de recherche intégrant des études intervention­ nelles multifactorielles, associant vaccination, activité physique et suivi immunologique chez les seniors.

V / CONCLUSION L’interaction entre activité physique et infection grippale chez le senior illustre la finesse de l’équilibre entre prévention et précaution. Si le mouvement régulier, modéré et adapté renforce l’immunité et potentialise la réponse vaccinale, l’exercice excessif ou pratiqué pendant la phase aiguë d’infection peut, à l’inverse, fragiliser l’organisme. En période épidémique, la prévention repose donc sur une stratégie intégrée associant vaccination renforcée, hygiène rigoureuse, et activité physique adaptée, véritable adjuvant naturel de la santé immunitaire.

Face au vieillissement de la population, promouvoir une culture du « bouger protégé » constitue désormais un enjeu majeur de santé publique, appelant à une meilleure articulation entre recherche, prévention et accompagnement du senior actif. ✱ SENIOR SANTÉ

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MOBILITÉ QUE SE PASSE-T-IL LORS D’UNE CHUTE ?

1 - Un déséquilibre sur une pierre, un trottoir, une marche, un tapis :  Un travail régulier sur l’équilibre postural et la proprioception peut aider à prévenir la chute.

2 - La chute survient :  La réaction est de mettre les bras en avant pour se protéger ;  Le risque est la fracture du poignet (typique fracture de Pouteau-Colles), très fréquente chez les femmes méno­ pausées et due la plupart du temps à l’ostéopénie ou, plus grave, l’ostéoporose ;  Le deuxième risque est la fracture du col du fémur, dont la cause est la même, aggravée par la diminution de la masse des muscles fessiers ainsi que de la masse graisseuse qui les entoure et qui sert aussi d’amortisseur.

3 - La remise sur pied, si rien n’est cassé : Les muscles des membres inférieurs entrent en jeu. C’est la sarcopénie qui est en cause quand les (grands) seniors ne peuvent plus se relever seuls.

LÈVENT DE LA FONTE !

Ce n’est plus un secret pour personne, l’activité physique, c’est bon pour la santé, à tout âge. Et il ne faut pas croire qu’il faille commencer tôt pour que ce soit efficace, quel que soit l’âge de début de la pratique, un effet positif est attendu. Outre les maladies qui augmentent en fréquence avec l’âge, deux incontournables guettent le senior : l’ostéopénie et la sarcopénie.

PAR LE DOCTEUR CATHERINE KABANI , MÉDECIN FÉDÉRAL FÉDÉRATION FRANÇAISE DE RANDONNÉE

L

’ostéopénie, dégradation progressive de la densité et de la qualité de l’os, peut évoluer vers l’ostéoporose, entraînant un risque fracturaire, un enjeu majeur de santé publique. On peut lutter contre l’apparition de l’ostéopénie par la pratique régulière de l’activité physique. La sarcopénie désigne la dégradation de la qualité et de la masse musculaire. C’est un phénomène physiologique qu’il est possible de limiter aussi grâce à la pratique sportive.

Les médecins ont donc pris l’habitude de conseiller à leurs patients de 65 ans et plus des pratiques douces telles que le vélo, le tai-chi-chuan, le yoga, la natation, la randonnée douce et la gymnastique pour seniors afin de maintenir la souplesse des articulations et lutter ainsi contre les raideurs arthrosiques tout en limitant les impacts. Toutefois, la fonction musculaire et l’autonomie diminuent avec l'âge.

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EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ?

L’efficacité des exercices en résistance reste indissociable des règles hygiéno-diététiques recommandées : sevrage tabagique, apport alimentaire suffisant en protéines et calcium, supplémentation en vitamine D. Il est fortement conseillé de ne pas pratiquer seul. Un entraînement en salle est possible, en privilégiant les salles qui ont le label « sport santé » avec un entraîneur sur place. En club, les exercices sont supervisés par des animateurs ou moniteurs spécialement formés.

De nouvelles pratiques vous permettent d’allier exercice, convivialité et sport de plein air. À la Fédération Française de Randonnée, il s’agit de :  La pratique avec bâtons dynamiques ou « Bungy Pump® » qui opposent une résistance élastique réglable, permettant de travailler les membres supérieurs et les membres inférieurs alternativement ou simultanément. De plus en plus de clubs proposent cette nouvelle façon d’allier marche et musculation ; L e longe-côte®, où la résistance est apportée par l’eau et peut encore être augmentée par différents outils ;  La marche nordique où les séances alternent marche rapide, exercices en résistance et exercices en endurance.

Quel que soit votre choix, l’important est de fabriquer du muscle, et c’est possible, et recommandé, à tout âge ! ✱ SENIOR SANTÉ

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EN 2025, LES SENIORS

COMMENT PRÉVENIR ET RALENTIR LA SARCOPÉNIE ?

En augmentant sa masse musculaire.

En 2024, une équipe de chercheurs d’un centre hospitalier universitaire danois a publié une étude sur l’effet de séances de musculation avec des charges chez des personnes à l'âge de la retraite (la retraite au Danemark passe actuellement à 70 ans). À la suite d’une année d’entraînement, la masse et la force musculaire ont augmenté alors que la sarcopénie continuait d’évoluer chez les personnes qui ne faisaient pas d’exercice en résistance. Et cette amélioration de la performance a perduré sur quatre ans. Donc, en 2025, ne vous étonnez pas si votre médecin vous conseille de « lever de la fonte » !

SILVER ALLIANCE S’ENGAGE POUR LA PRÉVENTION SANTÉ SENIOR Des journées de prévention santé (visuelle, auditive, équilibre...) organisées en résidences senior dans des déserts médicaux Avec son partenaire ResterJeune.com, une méthode complète basée sur l’activité physique, la nutrition et le bien-être conçue pour les 50 ans et plus, accessible depuis le site Internet ou via une application mobile.

Des études sur le sport senior (pratiques privilégiées, fréquence d’entraînement, freins et attentes) réalisées par des instituts indépendants, en partenariat avec des acteurs institutionnels.

www.silveralliance.com/pro/

OFFRES SPÉCIALES SALON

16-18 janvier 2026 • LYON Cité internationale

22-25 janvier 2026 • PARIS Carrousel du Louvre

ENTRÉE GRATUITE pour 2 personnes avec cette invitation

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