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QUAND LE FROID RALENTIT LE COUREUR : COMPRENDRE L’HYPOTHERMIE

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SOMMEIL, LUCIDITÉ ET CLAIRVOYANCE MENTALE : LE RÔLE OUBLIÉ DU CERVEAU EN COURSE

TENDINITE D’ACHILLE,

SAVOIR QUAND S’ARRÊTER, C’EST AUSSI SAVOIR COURIR LA SÉANCE AU SEUIL RÉHABILITÉE !

UN NOUVEAU TRAITEMENT

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www.auvieuxcampeur.fr PARIS QUARTIER LATIN : VILLAGE DE 25 BOUTIQUES • LYON • THONON-LES-BAINS • SALLANCHES • TOULOUSE-LABÈGE • STRASBOURG • ALBERTVILLE • MARSEILLE • GRENOBLE • CHAMBÉRY • GAP • BORDEAUX •

LILLE : PROMENADE DE FLANDRE (OUVERT EN MAI 2026)

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Cyril Blanchard, Muriel Hatem, Anne Odru, Mikael Bettan, docteur Patrick Basset, Rémy Hurdiel, Anthony Raymond Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Docteur Marc ROZENBLAT

Anne ODRU

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Docteur Bruno EMRAM

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Cyril BLANCHARD

Athlète, préparateur mental Fondateur de l’Institut Santé & Mental Recordman de l’Enduroman (Londres - Paris en triathlon)

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Professeur François CARRÉ

Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager DR

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

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Golfeur et ancien gymnaste, ex-président de la Société Française de Traumatologie du Sport (SFTS), Past président de la Société Française de Médecine Manuelle Orthopédique et Ostéopathique Médicale (SOFMMOOM) Président du Syndicat National des Médecins du Sport Santé (SNMS-Santé)

Mikael BETTAN

Coureur de demi-fond et de trail, triathlète, golfeur et footballeur. D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Groupe Centrimprim Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

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Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

ÉDITO

PROMENADE DE SANTÉ ? Il est vrai que quand on compare le pedigree d’une Asics SaintéLyon avec celui de nombreux ultras de montagne, les modestes 2 500 m de dénivelé positif du 80 km et moins de 1 000 m pour le point culminant feraient facilement passer la doyenne pour une gentille balade au clair de lune. Et pourtant, souvent considérée comme une porte d’entrée dans le trail longue distance, cette course de nuit n’a rien d’anodin et se déroule souvent dans des conditions très difficiles (gel, pluie glaciale, neige, boue...). Un défi qui est pourtant devenu accessible au plus grand nombre. Car le coureur de 2026 est mieux préparé et mieux équipé. Un peu d’histoire : créée en 1952, la SaintéLyon® fut pendant ses vingt premières années une épreuve de marche rapide avant d’autoriser enfin la course à pied dans les années 1970. L’événement connut un vrai succès au début des années 1980, surfant sur la mode du jogging et du survêtement en coton. Il atteint même un record de participation en 1985 avec plus de 4 000 concurrents (marcheurs et coureurs) au départ à Saint-Étienne. Mais c’est également l’édition qui atteint des records d’abandons. Seulement 40 % des participants franchiront la ligne d’arrivée. À titre de comparaison, en 2025, 89 % des participants du grand parcours de la SaintéLyon® ont été finishers, pour 7 000 coureurs au départ.

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Et pourtant, le parcours actuel est plus long, bien plus difficile et technique qu’il ne l’était en 1985. Pourquoi une telle évolution ? Le matériel joue sans doute un rôle non négligeable. Chaussures, textiles, lampes, sacs... ont certes connu, surtout quand on voit les images d’époque, des progrès spectaculaires. Mais il vaut mieux chercher du côté de la préparation générale, de l’entraînement et de la nutrition pour expliquer le taux de réussite actuel sur une épreuve jadis redoutable et aujourd’hui devenue très abordable. Afin d’éviter les échecs, les désillusions, les abandons et les blessures, vous vous présentez au départ des épreuves de mieux en mieux préparés, équipés et entraînés. Et c’est tant mieux pour les organisateurs, heureux de constater que la plupart d’entre vous ne se lancent plus à la légère dans ce genre de périple. La Asics SaintéLyon® doit rester une fête et une aventure accessible. Vous êtes là pour vous faire plaisir et non pour vous faire mal. Merci de prendre soin de vous, de vous préparer sérieusement et de toujours suivre nos conseils. À bientôt au départ ! MICHEL SORINE, DIRECTEUR D’EXTRA SPORTS & RESPONSABLE DE L’ORGANISATION DE LA ASICS SAINTÉLYON® DEPUIS 2001

Augustin Kerhardy, trail Ambassadeur LAGO Iris Pessey, skyrunning et trail Ambassadrice LAGO Record de l’ascension du Mont-Blanc le 18 juin 2026

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8 ENTRAÎNEMENT Entraînement croisé, validé pour la santé 10 CONSEIL Sommeil, lucidité et clairvoyance mentale : le rôle oublié du cerveau en course 16 PODOLOGIE Froid, fatigue, chaussures : ce que la SaintéLyon® fait subir aux pieds 18 ÉCLAIRAGE Savoir quand s’arrêter, c’est aussi savoir courir 22 INTERVIEW Axel Allétru : Dépasser les limites, ensemble 24 LES NEWS DU DOC 32 BLESSURE Tendinite d’Achille : un nouveau traitement 36 ENTRETIEN Stéphane Diagana : courir pour durer 40 SANTÉ Le sommeil, c’est la santé ! 42 FOCUS Quand le froid ralentit le coureur : comprendre l’hypothermie 48 SÉANCE La séance au seuil réhabilitée ! 7

ENTRAÎNEMENT

ENTRAÎNEMENT CROISÉ Une belle publication de 2026 montre que pratiquer des activités sportives variées se révèle 3 fois plus efficace pour la santé que faire exclusivement de la course à pied ! Démonstration, explications, propositions d’actions ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT ET RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

VARIER LES SPORTS D’ENDURANCE POUR ACCROÎTRE LE VOLUME MUSCULAIRE MIS À CONTRIBUTION Au sein même de ces activités, on peut mentionner celles qui provoquent des impacts : la course et la marche. Ces dernières améliorent la densité osseuse et réduisent le risque de fracture ostéoporotique. À l’inverse, le vélo, la natation, le cardio en salle rodent plus volontiers les articulations et limitent le risque d’arthrose assurant plus d’assiduité et de continuité.

Logiquement, cette étude a également montré que pour chaque discipline, les bienfaits plafonnaient rapidement lorsque la durée de l’entraînement augmentait. Par exemple, concernant le footing, les bénéfices étaient maximaux quand la durée atteignait 2 h 30 par semaine. Il était alors inutile de courir plus de 30 minutes par jour. À l’inverse, en multipliant les sports, les bienfaits des pratiques semblaient s’additionner !

LE RENFORCEMENT : UN RÔLE MÉCANIQUE ET MÉTABOLIQUE Le renforcement assure la stabilité des articulations et du corps. Il tire sur les os et entretient leur solidité. Le risque de chute et ses conséquences diminuent. Même au repos, l’augmentation de la masse musculaire permet de prélever dans le sang circulant plus de sucre et de graisse. L’ouverture des vaisseaux qui les traversent réduit la tension artérielle. Les sports de raquettes cités dans l’étude s’inscrivent dans cette complémentarité. À l’instar de toutes les activités techniques, ils mobilisent des réseaux neuronaux complexes et entretiennent la cognition.

EN MULTIPLIANT LES PRATIQUES, ON ADDITIONNE LES BIENFAITS La variété induit une véritable complémentarité pour la santé et le pronostic vital ! L’endurance est connue pour prévenir les maladies cardio-vasculaires : consommation de graisses et de sucres qui se déposent moins dans les artères, ouvertures des vaisseaux et diminution de la fréquence cardiaque pour réduire la tension artérielle. La course et le vélo se contentent de solliciter les jambes. Mais ajouter d’autres disciplines permet de faire mieux ! La natation, l’aviron, le rameur, l’elliptique, le SkiErg®, le ski de fond, l’Assault Bike® engagent aussi les bras et le buste ! Voilà qui ouvre plus de vaisseaux, absorbe encore plus de sucre et de graisse ! Sans oublier la diversification des schémas moteurs qui stimule les connexions entre les neurones… nous y reviendrons !

LA COORDINATION COMME UNE COGNITION ET UN TRAVAIL DE L’ÉQUILIBRE Dans le cerveau, un mouvement se programme comme une pensée. Sans omettre que les sports de confrontation directe imposent des réactions rapides et une réflexion tactique qui booste aussi les connexions synaptiques. Bien évidemment, les activités plus fermées ne sont pas en reste : la danse et la gym obligent à une gestuelle sophistiquée et à la mémorisation de nombreux enchaînements. Ces disciplines améliorent le fonctionnement du système nerveux central. Elles constituent un rempart aux maladies neurodégénératives qui réduisent de 5 à 10 ans le pronostic vital. Cette stimulation ludique nécessite un maximum de concentration sur l’instant présent. Elle parvient à réduire l’anxiété, participe au traitement de la dépression et à la prévention des suicides.

COMMENT EXPLIQUER CES RÉSULTATS ?

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our briller dans les pelotons, n’hésitez pas à citer le titre de cette étude : « Cohortes Nurses’ Health Study and Health Professionals Followup Study ». Elle a suivi pendant 30 ans environ 150 000 professionnels de santé. Au cours de cette période, 38 000 personnes sont décédées. Chez celles qui couraient régulièrement, la probabilité de décès était réduite de 13 %. L’ordre de grandeur était identique pour la musculation, le tennis ou le rameur. Ce chiffre montait à 45 % quand ces individus s’adonnaient à de multiples activités sportives !

VALIDÉ POUR LA SANTÉ !

Course, vélo, natation, marche nordique, randonnée, cardiotraining en salle en multipliant les appareils, aviron, ski de fond etc. ; pour chacune de ces disciplines, les intensités et les durées peuvent varier et se combiner !

LE RENFORCEMENT ASSURE LA STABILITÉ DES ARTICULATIONS ET DU CORPS.

VARIER POUR NE PAS SE BLESSER… ET CONTINUER ! Diversifier les activités permet de répartir les contraintes sur l’appareil locomoteur. Voilà qui réduit les risques de blessure. Cette stratégie assure aussi une sollicitation complémentaire de tous les métabolismes. Les constituants biologiques de chacune de ces filières énergétiques récupèrent en alternance. Le sportif est moins fatigué et peut poursuivre ses différents entraînements ! L’ennui disparaît. Les séances changent, voire se combinent au gré de la créativité de chacun. La motivation est préservée, l’assiduité est un plaisir !

DES PROPOSITIONS POUR AJOUTER… DES ANNÉES À LA VIE… DE LA VIE AUX ANNÉES Bouger, c’est bien ! Varier, c’est mieux ! Pour optimiser la complémentarité, il est bon d’alterner des sports d’endurance, de force, de coordination et de mobilité. L’idéal est d’enclencher une routine quotidienne. Pour mémoire, l’étude de Framingham nous propose un ordre de grandeur de 7 heures par semaine pour maximiser les bienfaits santé du mouvement. Dans chaque catégorie, il est également conseillé de diversifier ! Dans le bloc d’endurance, il est pertinent d’envisager : RUNNING & TRAIL SANTÉ

En renforcement, il est opportun de penser à : Musculation guidée sur appareil pour des charges lourdes ; Musculation libre avec haltères pour des charges intermédiaires ; Musculation fonctionnelle à des charges plus légères avec des poulies, des sacs, des ballons, etc. En coordination : Fermée et mobilité Yoga Pilates, danse ; Ouverte Sports de ballons et de raquettes ; Sports de glisse, sports mécaniques, équitation. ✱

LE BEAU ET GRAND MESSAGE DE CASSANDRE

Cassandre Beaugrand remporte haut la main le triathlon olympique de Paris 2024. Elle raconte un soudain malaise émotionnel dans les suites de cette victoire. Les psychologues parlent de « rupture de projet »… « que puis-je faire de mieux ? Quel est désormais le sens de ma vie ? » C’est l’athlétisme et la course qui l’aideront à retrouver la motivation. Quelques mois plus tard, elle bat le record de France du 10km et du 5km sur route ainsi que celui du 5 000 mètres sur piste ! Si l’intérêt « santé » de l’entraînement croisé est désormais validé par la science, Cassandre démontre aujourd’hui son eﬀicacité pour la performance ! Bien avant cette reconnaissance en provenance du terrain, votre doc du sport n’avait-il pas écrit plusieurs articles sur la pertinence de ces transferts : « le triathlon pour le marathon », « le vélo pour la course », « la salle, complément idéal de la course » ? 9

CONSEIL

SOMMEIL, LUCIDITÉ ET CLAIRVOYANCE MENTALE :

LE RÔLE OUBLIÉ DU CERVEAU EN COURSE

PAR CYRIL BLANCHARD, ATHLÈTE ET COACH, FONDATEUR DE L’INSTITUT SANTÉ ET MENTAL ENDURANCE – ISME

n parle beaucoup du sommeil comme outil de récupération physique. C’est juste. Mais en endurance, comme dans la vie, le sommeil sert aussi à préserver une fonction plus discrète : la clairvoyance. Celle qui permet de voir clair quand le corps commence à brouiller les cartes.

LE SOMMEIL NE RECHARGE PAS SEULEMENT LE CORPS Quand un coureur dort mal avant une course, il pense souvent : « Ce n’est pas grave, les jambes sont prêtes. » Et parfois, c’est vrai. Une mauvaise nuit isolée ne ruine pas forcément une préparation. Beaucoup de coureurs ont déjà pris un départ après une nuit agitée sans que leur course s’écroule pour autant. Mais le premier organe touché par la dette de sommeil n’est pas toujours le quadriceps, c’est le cerveau. Le manque de sommeil rend plus irritable, plus impulsif, moins patient. Il altère la vigilance, la précision de l’attention, la capacité à relativiser et à prendre une décision ajustée. Autrement dit : 10

il fragilise exactement ce dont un coureur a besoin quand la course ne se passe pas comme prévu. Sur un 20 kilomètres, cela peut vouloir dire partir trop vite, oublier de boire, se crisper au premier passage difficile, se juger trop tôt. Sur un ultra, les conséquences peuvent devenir plus sérieuses : erreur d’orientation, mauvais choix de matériel, hypothermie qui s’installe, ravitaillement sauté, abandon précipité ou obstination dangereuse. La lucidité n’est pas un supplément de confort. En course, c’est une compétence de santé.

AVANT LA COURSE : PROTÉGER SON CAPITAL DE LUCIDITÉ Beaucoup de coureurs dramatisent la dernière nuit. Ils se couchent avec une consigne impossible : « Il faut absolument que je dorme. » Et plus il faut dormir, moins le sommeil vient. Le bon raisonnement consiste à élargir la fenêtre. Ce qui compte, ce n’est pas seulement la nuit qui précède l’épreuve, c’est le capital de sommeil construit dans les jours précédents. Une course commence souvent une semaine avant le départ : quand on accepte d’alléger un peu l’agenda, de réduire la charge d’entraînement, de limiter les excitants, de préparer son sac sans précipitation, de ne pas remplir les journées de détails inutiles. Dormir suffisamment avant une course, ce n’est pas être « sage », c’est arriver avec plus de marge cognitive. Plus de calme. Plus de patience. Plus de recul si les premières sensations ne sont pas celles espérées. Le sommeil ne prépare pas seulement une meilleure performance, il prépare une meilleure réponse à l’imprévu, dans le sport… comme dans la vie. Et comme « tout le bonheur du monde est dans l’inattendu » (Jean d’Ormesson), ce serait bien dommage de passer à côté.

PENDANT LA COURSE : QUAND LE SOMMEIL TOMBE, LA DÉCISION SE BROUILLE Chez les ultra-traileurs, la question devient encore plus concrète. À partir d’une certaine durée, on ne parle plus seulement de fatigue, on parle de privation de sommeil. Sébastien Raichon, champion du monde de raid et vainqueur de la Spine Race 2026 à 54 ans, le sait mieux que beaucoup d’autres. Sur les raids RUNNING & TRAIL SANTÉ

En octobre, les coureurs ont souvent la tête tournée vers les grands rendez-vous de fin de saison : la Diagonale des Fous®, les Templiers®, les 20km de Paris, Odyssea®, ou ces dernières courses que l’on coche avant l’hiver. Les distances changent. Les profils aussi. Mais une chose reste commune : une course ne se joue jamais seulement dans les jambes, elle se joue aussi dans la capacité à décider. Décider de ralentir ou non. De manger alors qu’on n’a pas faim. De se couvrir avant d’avoir froid. De ne pas suivre un coureur parti trop vite. De faire une pause. De repartir. De distinguer une douleur normale d’un vrai signal d’alerte. De ne pas transformer une mauvaise nuit en catastrophe mentale.

UNE COURSE COMMENCE SOUVENT UNE SEMAINE AVANT LE DÉPART.

de plusieurs jours et les épreuves longues, il a construit son protocole par l’expérience : à partir de la deuxième nuit, dormir par cycles d’environ une heure trente ; et, quand il n’avance plus correctement, utiliser des micro-siestes de cinq à vingt minutes. Ce n’est pas du confort, c’est de la stratégie. Car lorsque la dette de sommeil devient trop lourde, le coureur ne perd pas seulement de la vitesse, il perd en discernement. Il peut continuer à avancer, mais moins bien interpréter ce qui se passe. Il peut croire qu’il décide encore librement alors qu’il subit déjà son état interne. Sébastien le résume simplement : quand on est vraiment épuisé, on n’a plus la capacité de réfléchir comme à froid. On exécute ce que l’on a construit avant. C’est peut-être l’une des phrases les plus importantes pour les coureurs d’endurance : la lucidité sous fatigue se prépare avant la fatigue.

GOLLWITZER : DÉCIDER AVANT D’ÊTRE DANS LE BROUILLARD

Cette idée rejoint un concept bien connu en psychologie de l’action : les intentions de mise en œuvre, formalisées par le psychologue Peter Gollwitzer à la fin des années 1990. Le principe est simple : préparer des plans très concrets sous forme de « si-alors ». Pas : « Je vais essayer de bien m’alimenter. » Mais : « Si j’arrive au ravitaillement, alors je mange quelque chose, même sans faim. »

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CONSEIL

Pas : « Je verrai si je dors. » Mais : « Si je commence à zigzaguer, à avoir froid, à faire des erreurs simples ou à ne plus réussir à réfléchir correctement, alors je m’arrête pour une micro-sieste. » Pas : « Je déciderai si j’abandonne. » Mais : « Si je soupçonne une blessure sérieuse ou un risque médical, alors je demande un avis ou je m’arrête. Sinon, je réduis l’objectif au prochain point. » L’intérêt de ces plans est évident : ils retirent une partie de la décision du moment où le cerveau sera le moins fiable. Gollwitzer a montré que ce type de plan augmente la probabilité de transformer une intention en action. Pour un coureur, l’intérêt est très concret : décider une fois, au calme, pour ne pas devoir tout réinventer quand la nuit, la fatigue et l’émotion auront pris trop de place. La préparation mentale ne consiste donc pas seulement à « tenir bon », elle consiste parfois à écrire à l’avance les décisions que l’on ne saura plus prendre correctement plus tard.

LE REFUGE D’APRÈS : RÉDUIRE L’OBJECTIF POUR RETROUVER LA CLARTÉ Dans La Troisième Voix, Sébastien raconte un moment très parlant sur la Chartreuse Terminorum®. Il est seul, fatigué, sans avoir dormi. L’objectif initial, être finisher, devient mentalement trop lourd. À ce moment-là, deux options existent : rester fixé sur l’objectif total et s’effondrer psychologiquement, ou recalibrer. Il choisit de recalibrer. L’objectif n’est plus la fin rêvée. Il devient plus proche, plus réaliste, plus disponible : finir trois tours. Il transforme l’objectif « finisher » en objectif « fun run ». Ce recadrage lui permet de rester acteur de sa course. Cette stratégie vaut pour l’ultra, mais aussi pour tous les coureurs. Quand le cerveau fatigue, il supporte mal les grandes distances mentales. « Encore 70 kilomètres » peut écraser. « Encore trois kilomètres jusqu’au ravitaillement » devient possible. « Encore deux heures » peut être trop vague. « Je marche jusqu’au prochain virage, puis je réévalue » remet de l’ordre. En course, préserver sa clairvoyance consiste parfois à réduire l’horizon : pour redevenir capable d’agir.

APRÈS LA COURSE : DORMIR AVANT D’ANALYSER Il y a un dernier moment où le sommeil influence la clairvoyance : après la course. Le coureur termine, rentre chez lui, regarde son chrono, son classement, ses sensations, ses erreurs. Et parfois, avec le corps vidé et le cerveau encore saturé, il tire des conclusions définitives. « Je ne suis pas fait pour cette distance. » « J’ai raté ma course. » « Je dois tout changer. »

SANDRINE BÉRANGER : NE PAS CONFONDRE DOULEUR, FATIGUE ET DANGER

Sandrine Béranger, vainqueur de la Diagonale des Fous® et coéquipière de Sébastien en raids, apporte une nuance essentielle. Sur le Tor des Glaciers®, seule, de nuit, dans le froid du col du Mont Gelé, elle avance avec les jambes douloureuses, les articulations en feu, et cette pensée que beaucoup de coureurs connaissent : « Je ne vais pas pouvoir finir. » Mais elle ne traite pas cette pensée comme un ordre, elle la traite comme une information. Au lieu de regarder toute la course restante, elle réduit la décision : cette descente-là, est-ce que je peux la faire ? Même doucement ? Même à moitié ? Si oui, alors elle avance. La suite sera traitée plus tard. C’est une forme de clairvoyance très concrète. Elle ne nie pas la douleur. Elle ne joue pas à être invincible. Elle déplace la question. La question n’est pas seulement : « Est-ce que j’ai mal ? », la question devient : « Est-ce que mon intégrité physique est en danger ? » Cette distinction change tout. Pour un coureur, surtout quand la fatigue et le manque de sommeil amplifient les sensations, il est vital de ne pas confondre inconfort, douleur, alerte et danger. Une douleur peut être réelle sans être menaçante. Mais une douleur peut aussi être le signal qu’il faut s’arrêter. La clairvoyance consiste à apprendre cette différence, et à ne pas décider uniquement sous l’emprise de la peur ou de l’épuisement.

SAMUELE MARCORA : L’EFFORT PERÇU PEUT DÉCIDER À LA PLACE DES JAMBES

Le raisonnement de Sandrine rejoint, d’une autre manière, le modèle psychobiologique de l’endurance proposé par Samuele Marcora. Dans ce modèle, l’arrêt à l’effort ne dépend pas uniquement d’une limite mécanique des muscles, il dépend aussi de l’effort perçu, c’est-à-dire du coût que le cerveau estime devoir payer pour continuer. Lorsque cet effort perçu devient trop élevé au regard de la motivation disponible, l’envie d’arrêter peut devenir très puissante. Cela ne veut pas dire que la douleur est imaginaire. Les articulations en feu de Sandrine sont bien réelles. La fatigue aussi. Le froid aussi. Mais cela signifie qu’une sensation n’est pas toujours un verdict, elle est aussi une information que le cerveau interprète dans un contexte : la nuit, le sommeil manquant, le froid, la solitude, la durée restante, la peur de ne pas finir. C’est exactement ce que Sandrine fait lorsqu’elle refuse de raisonner sur la totalité du chemin restant. En réduisant la tâche à « cette descente-là », elle ne change pas l’état de ses jambes. Elle change ce que son cerveau croit devoir payer pour continuer. Et parfois, c’est suffisant pour retrouver un espace de décision.

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CONSEIL

EN COURSE, PRÉSERVER SA CLAIRVOYANCE CONSISTE PARFOIS À RÉDUIRE L’HORIZON. 14

PRÉSERVER SA CLAIRVOYANCE : TROIS REPÈRES SIMPLES Avant la course, il faut protéger son capital de sommeil sur plusieurs nuits, sans transformer la dernière nuit en examen de passage. Pendant la course, il faut reconnaître les signes de perte de lucidité : erreurs inhabituelles, irritabilité, froid qui s’installe, incapacité à décider, désorientation, calculs simples qui deviennent difficiles, envie d’abandonner qui surgit sans événement clair. Ce ne sont pas toujours des preuves de faiblesse, ce sont parfois des signaux de sommeil. Après la course, il faut éviter les verdicts immédiats. Le cerveau fatigué aime les conclusions brutales. Le cerveau reposé retrouve les nuances. C’est peut-être cela, préserver sa clairvoyance mentale : ne pas chercher à avoir toujours la bonne réponse, mais savoir dans quel état on se trouve quand on répond. En course, comme dans la vie, la bonne décision n’est pas toujours celle qui va le plus vite, c’est celle que l’on est encore capable d’assumer quand la nuit, la fatigue et l’émotion sont passées. ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ

Le problème, c’est que ces pensées arrivent souvent dans un état physiologique qui ne permet pas une analyse juste. Après un effort long, une nuit blanche, une forte charge émotionnelle, une déshydratation ou une dette énergétique, le cerveau n’est pas un bon juge. Il est encore dans la tempête. Dormir après une course, ce n’est donc pas seulement récupérer musculairement, c’est retrouver une capacité de lecture plus honnête. La vraie analyse doit venir plus tard. Quand le système nerveux est redescendu. Quand l’émotion est moins brute. Quand le sommeil a fait son travail. Avant de décider que tout est à revoir, il faut parfois simplement dormir.

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PODOLOGIE

FROID, FATIGUE, CHAUSSURES :

CE QUE LA SAINTÉLYON® FAIT SUBIR AUX PIEDS À la SaintéLyon®, le froid ne se contente pas de faire frissonner les coureurs. Il peut aussi modifier la sensibilité du pied, la répartition des pressions plantaires et le comportement de la chaussure. Lorsque les kilomètres s’accumulent dans des conditions hivernales, le pied devient un véritable laboratoire biomécanique. PAR MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT

QUAND LE PIED PERD DE SA SENSIBILITÉ La plante du pied est bien plus qu’une simple surface d’appui. Elle abrite de nombreux récepteurs sensoriels qui renseignent en permanence le cerveau sur les pressions, les vibrations et les mouvements du pied. Ces informations jouent un rôle essentiel dans le contrôle de l’équilibre et l’adaptation de la foulée. Or, lorsque la température diminue, cette fonction sensorielle peut être perturbée. Des chercheurs ont étudié les conséquences du refroidissement de la plante du pied. Ils ont

UN PIED REFROIDI POURRAIT ÊTRE UN PIED MOINS BIEN INFORMÉ SUR LE TERRAIN QU’IL PARCOURT. 16

observé une diminution de la sensibilité plantaire ainsi qu’une modification de la répartition des pressions pendant la marche. Les zones refroidies, devenues moins sensibles, étaient moins sollicitées, tandis que certaines régions voisines recevaient davantage de charge. D’autres travaux ont également montré que le refroidissement de la plante du pied pouvait entraîner des modifications temporaires du contrôle de l’équilibre. Pour un coureur, cette observation prend une dimension particulière. Sur un terrain régulier, une légère diminution de la sensibilité peut passer inaperçue. Sur un sentier technique, en revanche, le pied doit détecter en permanence les irrégularités du sol et permettre au membre inférieur de s’adapter rapidement. Un pied refroidi pourrait donc être un pied moins bien informé sur le terrain qu’il parcourt.

UNE CHAUSSURE FROIDE N’EST PLUS TOUT À FAIT LA MÊME CHAUSSURE

Cependant, le froid ne concerne pas uniquement le pied. La chaussure possède elle aussi des propriétés mécaniques susceptibles d’évoluer avec la température. La semelle intermédiaire est constituée de matériaux dont le comportement peut changer lorsqu’ils sont refroidis. Des chercheurs ont ainsi montré que les capacités d’absorption des chocs de différentes chaussures de course pouvaient diminuer lorsque la température baissait. Une étude a comparé la course avec une chaussure conservée à température normale et une chaussure refroidie. La température de la semelle intermédiaire était d’environ 23 °C dans la condition normale, contre seulement 4 °C dans la condition froide. Résultat : dans les conditions froides, la semelle intermédiaire se déformait moins pendant l’appui. Les chercheurs ont également observé une augmentation du taux de chargement et de l’accélération tibiale, ainsi que des modifications de RUNNING & TRAIL SANTÉ

ourir de nuit entre Saint-Étienne et Lyon est une expérience à part. La SaintéLyon ne représente pas uniquement un défi de longue distance : froid, humidité, changements de terrain et fatigue accompagnent le coureur pendant plusieurs heures. Pour le traileur, le pied constitue le premier contact avec cet environnement. Il reçoit les informations du terrain, absorbe une partie des contraintes mécaniques et participe à la propulsion. Mais que se passe-t-il lorsque le pied refroidit progressivement ? Et comment la chaussure réagit-elle lorsque sa semelle reste exposée plusieurs heures à des températures proches de 0 °C ? Les recherches scientifiques apportent quelques éléments de réponse et soulèvent une question intéressante pour la podologie du sport : le froid pourrait-il modifier la manière dont le pied du traileur perçoit, répartit et absorbe les contraintes liées à la course ?

certains mouvements du pied et de la jambe. L’étude met néanmoins en évidence un phénomène essentiel : une chaussure utilisée à température ambiante n’a pas nécessaire ment le même comportement mécanique lorsqu’elle est refroidie.

ET APRÈS PLUSIEURS HEURES DE COURSE ? Le troisième acteur de cette équation est la fatigue. Au fil des kilomètres, le corps modifie progressivement la manière de courir. Une revue systématique consacrée à la course de longue distance a retrouvé des modifications de la foulée, de la cinématique du membre inférieur, des forces d’impact et des pressions plantaires après un effort prolongé. Certaines régions du pied, notamment les zones méta tarsiennes, peuvent ainsi connaître des modifications importantes de leur chargement. Des travaux plus récents montrent également que la fatigue peut augmenter le temps de contact avec le sol et modifier plusieurs paramètres de la course. Le pied d’un coureur au départ d’une épreuve n’est donc pas à coup sûr biomécaniquement identique après quatre, six ou dix heures d’effort.

LE VÉRITABLE DÉFI : FROID + FATIGUE + TERRAIN Imaginez un traileur au milieu de la nuit. Il court depuis plusieurs heures. Ses chaussures sont humides. La tempé rature extérieure est basse. Sa semelle intermédiaire s’est refroidie. Ses muscles commencent à fatiguer. Devant lui apparaît une portion de chemin irrégulière. Plusieurs phénomènes se superposent : • Le froid peut diminuer la sensibilité plantaire ; • La chaussure refroidie peut modifier ses propriétés mécaniques ; • La fatigue peut modifier la foulée et les stratégies d’absorption des contraintes ; • Le terrain irrégulier impose de nouvelles adaptations. C’est précisément là que la podologie du sport peut apporter une contribution intéressante.

Que pourrait-on mesurer chez un traileur ? Une étude pourrait comparer les coureurs avant et après une exposition prolongée au froid. Plusieurs paramètres pourraient être analysés : • La température cutanée du pied ; • La sensibilité plantaire ; • Les pressions sous le talon, le médio-pied et l’avant-pied ; • La surface de contact ; • Le déplacement du centre de pression ; • Le temps de contact avec le sol ; • Certaines caractéristiques de la foulée ; • La température de la chaussure ; • L’accélération tibiale. Une étude réalisée pendant un effort prolongé a également montré que la température de la semelle extérieure de la chaussure pouvait être liée à la distribution des pressions plantaires, parfois davantage que la température de la plante du pied elle-même. La chaussure pourrait donc devenir un indicateur indirect de ce qui se passe sous le pied. Faut-il modifier sa préparation pour courir dans le froid ? Pas nécessairement. Mais le coureur hivernal a tout intérêt à intégrer les conditions environnementales dans sa préparation. Une chaussure de trail doit être testée dans des conditions proches de celles rencontrées pendant la course. Le confort, le maintien, l’adhérence, la protection contre l’humidité et le comportement de la semelle sont autant d’éléments à prendre en compte. La chaussette joue également un rôle. Un pied humide et froid peut perdre davantage de chaleur qu’un pied maintenu au sec. Choisir une matière adaptée aux conditions et éviter de partir avec un équipement déjà humide relèvent simplement du bon sens. Enfin, l’entraînement doit préparer progressivement le corps du coureur à la durée plus la fatigue dans un climat hostile. ✱

LE PIED, UNE INTERFACE ENTRE LE COUREUR ET LE TERRAIN La podologie du sport ne consiste pas uniquement à rechercher une éventuelle anomalie du pied. Elle s’intéresse également à l’interaction entre le pied, la chaussure, le terrain et les contraintes imposées par la pratique sportive. Les pressions plantaires sont particulièrement intéres santes. Elles peuvent être mesurées grâce à des semelles instrumentées, capables d’enregistrer la distribution des charges pendant la course. Il faut cependant rester prudent : aucune signature biomécanique unique ne permet actuel lement de prédire à elle seule une blessure. Plutôt que de rechercher « la pression dangereuse », il serait plus pertinent d’étudier comment la distribution des charges évolue lorsque le pied se refroidit et que la fatigue apparaît. RUNNING & TRAIL SANTÉ 17

ÉCLAIRAGE

SAVOIR QUAND S’ARRÊTER, C’EST AUSSI SAVOIR COURIR FINIR À TOUT PRIX N’EST PAS TOUJOURS UNE VICTOIRE

La Asics SaintéLyon® n’est pas une course comme les autres. Courir de nuit, en hiver, sur un parcours alternant chemins, routes, montées et descentes, avec parfois du froid, de l’humidité, du vent ou du verglas, impose au coureur de gérer bien plus que son allure. Sur une épreuve aussi longue, il est normal de connaître des moments difficiles. La fatigue, les douleurs musculaires diffuses, une baisse de moral ou des nausées modérées peuvent faire partie de l’expérience. La question essentielle est alors de savoir distinguer ce qui relève de l’inconfort inhérent à l’endurance de ce qui constitue un véritable signal d’alerte. PAR LE DOCTEUR PATRICK BASSET, DIRECTEUR MÉDICAL CHEZ DOKEVER

À QUEL MOMENT FAUT-IL ARRÊTER DE SE DIRE « ÇA VA PASSER » ? Dans une course longue, beaucoup de sensations désagréables peuvent effectivement passer : fatigue, baisse de moral, douleurs musculaires diffuses, nausées modérées. Mais certains signes ne doivent jamais être négociés. Il faut s’arrêter et demander une évaluation médicale en cas de :  Douleur thoracique, palpitations persistantes ou essoufflement anormal ;  Malaise, perte de connaissance ou sensation de perte de connaissance imminente ;  Confusion, désorientation, troubles de la parole ou comportement inhabituel ;  Perte d’équilibre, chutes répétées ou démarche incohérente ;  Frissons incontrôlables, puis surtout diminution ou disparition des frissons alors que le coureur reste très froid ;  Vomissements répétés empêchant de boire et de s’alimenter ;  Douleur abdominale intense, sang dans les vomissements ou les selles ; 18

 Douleur traumatique brutale, déformation, instabilité ou impossibilité de prendre appui ;  Urines très foncées associées à des douleurs musculaires importantes ou absence prolongée d’urines. La règle est claire : dès que les fonctions neurologiques, cardio-respiratoires ou locomotrices sont altérées, on ne cherche plus à « voir si cela passe ». LES PRINCIPAUX MOTIFS D’ABANDON SUR LA ASICS SAINTÉLYON® Ils sont rarement isolés. L’abandon résulte généralement d’une combinaison : fatigue profonde, douleurs musculaires ou articulaires, troubles digestifs, froid, alimentation devenue impossible et perte progressive de vitesse. Sur ce type d’épreuve, on retrouve principalement : 1 L’épuisement et l’incapacité à maintenir une progression suffisante ; 2 Les douleurs de l’appareil locomoteur : genou, cheville, pied, tendon, contractures ; 3 Les nausées, vomissements et autres troubles digestifs ; 4 Le froid, particulièrement lorsque le coureur est mouillé, ralenti ou immobilisé ; 5 Les traumatismes liés aux chutes ; 6 Les barrières horaires. Anecdote : une même plaque de verglas peut générer de multiples chutes et fractures et même pour nous, les secours, il est parfois nécessaire de mettre des crampons… Il faut être précis : « ne plus pouvoir avancer » n’est pas un diagnostic, mais la conséquence possible d’une hypoglycémie, d’un refroidissement, d’un problème digestif, d’une blessure ou d’un épuisement neuromusculaire. Je serai prudent avec le terme « déshydratation » utilisé seul car on a accès à l’eau. Sur une épreuve hivernale, le risque peut aussi venir d’une consommation excessive d’eau pauvre en chlorure de sodium ou sel de cuisine. Il ne faut donc conseiller ni de boire insuffisamment, ni de boire systématiquement au-delà de la soif. RUNNING & TRAIL SANTÉ

LE FROID PEUT-IL TRANSFORMER UN INCONFORT EN URGENCE MÉDICALE ? Oui, rapidement. Le danger augmente lorsque le coureur est mouillé, exposé au vent, épuisé ou contraint de s’arrêter. Tant qu’il court, il produit de la chaleur ; dès qu’il ralentit ou s’immobilise, sa température peut chuter rapidement. La simple entorse devient un risque vital. Les premiers signes sont :  Frissons persistants ;  Mains maladroites, difficulté à manipuler une fermeture ou à ouvrir un aliment ;  Engourdissement ;  Ralentissement inhabituel ;  Perte de coordination. Les signes graves sont :  Démarche instable ;  Parole ralentie ou pâteuse ;  Confusion, apathie ou réponses incohérentes ;  Somnolence ;  Disparition des frissons malgré un froid intense.

LA DISPARITION DES FRISSONS EST UN SIGNE DE GRAVITÉ EXTRÊME.

La disparition des frissons est un signe de gravité extrême : elle peut signifier que l’organisme n’est plus capable de produire suffisamment de chaleur. Les recommandations médicales évaluent d’ailleurs l’hypothermie sur la conscience, la coordination, les capacités physiques et les frissons, et pas uniquement sur une température parfois difficile à mesurer correctement sur le terrain. Un coureur confus ou déséquilibré par le froid ne repart pas seul mais il doit bouger pour produire de la chaleur. COMMENT DIFFÉRENCIER UNE DOULEUR ACCEPTABLE D’UNE DOULEUR IMPOSANT L’ARRÊT ? Une douleur musculaire diffuse, symétrique, progressive, sans perte de force ni modification majeure de la foulée peut parfois être compatible avec la poursuite, après ralentissement et réévaluation. Il faut en revanche s’arrêter devant une douleur :  Brutale, très localisée ou qui augmente à chaque appui ;  Osseuse ou articulaire ; A ccompagnée de gonflement, déformation ou instabilité ;  Obligeant à boiter fortement ;  Associée à une perte de force ou de sensibilité ;  Consécutive à une chute avec traumatisme crânien ; T horacique ou abdominale intense.

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ÉCLAIRAGE

LA FATIGUE PEUT EMPÊCHER DE PRENDRE LA BONNE DÉCISION La fatigue prolongée, le manque de sommeil, le froid et le déficit énergétique diminuent le jugement. Le coureur peut minimiser ses symptômes, répéter qu’il va bien, ou vouloir repartir uniquement parce qu’il refuse l’idée de l’abandon. L’équipe médicale ne se contente donc pas de demander : « Voulez-vous continuer ? » Elle évalue :  L’orientation dans le temps et l’espace ;  La cohérence des réponses ;  La parole et le comportement ;  La coordination et la marche ;  Les constantes vitales ;  La glycémie si nécessaire ;  La capacité à boire, manger et se réchauffer ;  La compréhension du risque et des conséquences de la poursuite. La volonté du coureur compte tant que sa capacité de jugement est intacte. Un participant confus, instable ou incapable de comprendre le risque n’est plus en situation de décider seul. 20

L’ABANDON PEUT-IL ÊTRE UNE RÉUSSITE MÉDICALE ? Absolument. Un abandon décidé au bon moment peut éviter une hospitalisation, une blessure durable ou plusieurs mois d’arrêt. Le vrai échec n’est pas de ne pas franchir la ligne. Le vrai échec serait de transformer une difficulté réversible en accident grave uniquement pour conserver un statut de finisher. Il faut apprendre à distinguer trois situations : L ’inconfort, que l’on peut parfois traverser ;  La contre-performance, que l’on peut accepter ;  La mise en danger, qui impose l’arrêt. Un coureur qui abandonne lucidement protège sa saison, sa santé et sa capacité à recourir. Savoir renoncer fait partie des compétences d’un athlète d’endurance. ✱

Le test pratique est simple : la douleur modifie-t-elle la méca nique de course et s’aggrave-t-elle malgré le ralentissement ? Si oui, continuer peut transformer une atteinte modérée en blessure sérieuse. Et chez les hypers-entraînés, il y a typiquement la fracture de stress…

SAINTE-CATHERINE, UN POINT CHARNIÈRE Le coureur a déjà fourni un effort important, mais il lui reste encore plusieurs heures de course. Le piège est de repartir uniquement parce que l’abandon serait psychologiquement difficile. Je conseille une vérification en cinq questions : 1 Lucidité : suis-je parfaitement orienté et capable de prendre une décision cohérente ? 2 F roid : puis-je me réchauffer, remettre une couche sèche et retrouver une motricité normale ? 3 Locomotion : puis-je marcher puis trottiner sans boiterie importante ni instabilité ? 4 Alimentation : puis-je boire et absorber quelque chose sans vomir ? 5 Évolution : mon état s’améliore-t-il réellement après une courte pause ou continue-t-il à se dégrader ? Si la réponse est négative sur la lucidité, la coordination ou la capacité à se réchauffer, le coureur ne doit pas repartir. Pour une simple baisse de régime sans signe d’alerte, on peut se couvrir, s’alimenter, boire raisonnablement et réévaluer la situation quelques minutes plus tard. Les données de 2024 confirment le rôle de Sainte-Catherine : sur l’épreuve reine, 280 des 535 abandons y ont été enregistrés, puis 115 à Saint-Genou. Cela représente respectivement environ 52 % et 21 % des abandons recensés cette année-là. Ces chiffres varient selon le parcours et la météo, mais ils montrent que le risque ne disparaît pas après Sainte-Catherine. Après Sainte-Catherine, Saint-Genou reste donc un autre point critique. Plus généralement, les secteurs exposés au vent, les longues descentes parcourues avec une musculature déjà fatiguée et les portions séparant deux points d’assistance demandent une vigilance particulière.

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INTERVIEW

Comment s’est passé le triathlon Audencia – La Baule® ? J’avais déjà de l’expérience dans cette discipline en tant que vice-champion de France de paratriathlon en 2015. Mais c’était la première fois à la Baule et c’était une belle découverte avec une superbe météo. J’ai participé en mode détente, le but était d’aller au bout en équipe. C’était important pour moi d’accompagner d’autres personnes en situation de handicap en leur apportant le matériel nécessaire. C’est ce qui leur a permis de participer pour le plaisir. Certains ont pu réaliser leur rêve en franchissant la ligne d’arrivée. C’est important de rassembler des gens qui parviennent à se dépasser ensemble. Qu’est-ce que la course à pied représente aujourd’hui dans votre parcours de sportif ? À cause de mon handicap, la course à pied se fait surtout avec les bras. J’ai participé avec un fauteuil classique car les fauteuils d’athlétisme coûtent très cher. Je fais comme je peux mais je souhaite continuer de pratiquer car je sais que j’en suis capable.

Né le 5 février 1990 à Lesquin (Hauts-de-France), Axel Allétru place depuis l’enfence le sport de haut niveau au cœur de sa vie en pratiquant le BMX. Étoile montante du motocross français, il fait une chute grave lors des Championnats du monde de 2010, qui le rend paraplégique à tout juste 20 ans. Bien décidé à remarcher, il trace seul son chemin vers la guérison ; un parcours empreint de motivation et de résilience, qu’il partage aujourd’hui en conférence. C’est ainsi qu’il devient : champion handisport de natation, le 1er pilote paraplégique à remporter une catégorie devant les valides lors du Dakar en 2020, et le 1er pilote paraplégique à prendre le départ de l’Enduropale du Touquet® en 2024. Son mantra ? Les obstacles de la vie ne sont jamais impossibles à surmonter si l’on travaille dur, avec confiance et persévérance. Cette année, il s’est lancé le défi de participer au triathlon Audencia - La Baule® duquel il est devenu le parrain officiel. PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Qu’est-ce que le sport vous a appris sur la différence entre une limite et une impossibilité ? Il y a un juste milieu entre les deux. Je sais que l’ultra-trail n’est pas possible pour moi. Il faut savoir rester raisonnable, repousser ses limites et définir ses possibilités sans abuser. Après tout ce que vous avez traversé, comment gérez-vous aujourd’hui ces moments où le corps ou le mental dit stop ? Je vis toujours des moments difficiles, je reste humain et mon corps parfois me dit stop. J’arrive à bien me connaître afin de me préserver et de bien me préparer. L’envie et le plaisir m’emmènent dans mes projets. Votre phrase « Derrière l’impossible se cache toujours un possible » est devenue votre signature. Si vous deviez adresser un message à un coureur qui pense que le sport n’est pas fait pour lui, que lui diriez-vous ? On a tous des croyances limitantes en raison de notre éducation, de la société et de différentes influences. Quand on se donne les moyens d’aller au bout des choses, on peut toujours y arriver. Il faut se donner des objectifs réalistes en étant bien accompagné. ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ

DAN MOYAL / DANOS

DÉPASSER LES LIMITES, ENSEMBLE

Avec le #JePeux2026, vous avez proposé de terminer le triathlon tous ensemble. Pourquoi la notion de collectif doit prendre autant de place dans l’effort ? C’est motivant et incroyable de finir ensemble quand tout le monde parvient à aller au bout en s’accompagnant les uns les autres. Ça va au-delà de la performance. On a pu créer une ambiance bienveillante pleine de solidarité. Le triathlon de La Baule est déjà inclusif mais il n’est pas facile de trouver des partenaires. Nous avons obtenu le matériel grâce à des comités handisports et à des associations.

AXÉL ALLÉTRU

dimanche

DAN MOYAL / DANOS

5 2 o c to b r e 2 02 6 PARTENAIRE TITRE

ORGANISATION

marseille-cassis.com PARTENAIRES

PARTENAIRES MÉDIAS

PARTENAIRES OFFICIELS

PARTENAIRES INSTITUTIONNELS

PUBLIRÉDACTIONNEL

PARIS, CAPITALE DE LA COURSE À PIED : DEUX RENDEZ-VOUS INCONTOURNABLES POUR UN MÊME ÉLAN SOLIDAIRE Le printemps parisien a son rituel. Chaque année, en mars et en avril, toute la capitale est foulée par des milliers de coureurs à l’occasion du Semi-marathon et du Marathon de Paris.

eux grands événements sportifs qui rassemblent la communauté du running bien au-delà des frontières : le 7 mars, le HOKA® Semi de Paris s’élancera pour une toute nouvelle édition avec un parcours inédit, suivi par l’ASICS Marathon de Paris le 4 avril, pour son 50ème anniversaire.

COURIR POUR SOI, COURIR POUR LES AUTRES Deux épreuves phares appréciées tout autant des coureurs en quête de record personnel que de ceux qui découvrent la distance pour la première fois. La pratique de la course à pied s’ouvre de plus en plus avec une communauté qui grandit, se diversifie et se rapproche de la parité avec chaque année davantage de femmes sur la ligne de départ.

Grâce aux dossards engagés, les coureuses et coureurs peuvent également choisir de réaliser les distances mythiques de 42,195 km ou 21,1 km en faveur d’une cause soutenue par une association. Un dossard leur est alors garanti contre un engagement de récolte de dons s’élevant à 210 € minimum pour le HOKA® Semi de Paris et 420 € pour l’ASICS® Marathon de Paris. Ce dispositif solidaire permet aux participants d’associer leur défi sportif à un engagement concret en faveur d’une cause d’intérêt général qui résonne avec leurs convictions personnelles. Les mois de préparation aboutissent à un dimanche empreint d’émotions, à travers un exploit sportif encouragé par des milliers de supporters le long des rues et dont chaque kilomètre compte pour faire avancer un combat porté par une association. ✱

Pour plus d’informations sur les dossards engagés et la liste des associations partenaires, rendez-vous sur hokasemimarathondeparis.com et asicsmarathondeparis.com

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NEWS

du doc

UNE CHAUSSURE TAILLÉE POUR LA VITESSE EN MONTAGNE

The North Face® Offtrail Ultra présente une chaussure de trail légère et ultra-réactive, conçue pour les athlètes en quête de vitesse, de précision et de confiance sur les terrains les plus techniques. Au cœur de cette innovation, une première dans sa catégorie : un système de semelle intermédiaire à double densité en super-mousse DREAMBOUND™, conçu pour offrir un confort, un rebond et une réactivité exceptionnels sur les sentiers techniques. Créée pour la nouvelle génération de coureurs en quête d’aventure, l’Offtrail Ultra allie une construction légère à un amorti ultra-réactif et à un design de pointe, prêt à affronter la montagne. Prix : 160 €

L’INNOVATION NÉE DU TERRAIN Sous la pluie, accéder à son sac de trail devient vite contraignant. C’est de cette friction terrain qu’est née la STORM PRO+ de Cimalp® : vous protéger sans limiter vos mouvements, tout en gardant votre équipement accessible en course. Système innovant avec une fermeture doubles zips poitrine pour accéder aux ﬂasques et aux poches du sac, en mouvement, sans se dévêtir. Les souﬀlets intégrés ajustent le volume de la veste, avec ou sans sac, sans sensation de compression. Prix : 209,90 €

DES MONTRES CONNECTÉES DÉDIÉES À L’OUTDOOR ET À LA PERFORMANCE

Garmin® présente les fēnix® 9 et fēnix 9 Pro, des montres GPS connectées multisports conçues pour aider les athlètes et les aventuriers à donner le meilleur d’eux-mêmes. Désormais dotée d’un boîtier en titane, la fēnix 9 Pro associe un design haut de gamme à une conception robuste, tout en conservant une grande légèreté. Les deux modèles bénéﬁcient d’améliorations majeures, notamment Garmin Epic, une nouvelle façon de regrouper plusieurs activités dans un récit unique à partager dans Garmin Connect™, ainsi que des métriques améliorées de Stamina qui aident les athlètes à mieux adapter leur entraînement. Les modèles fēnix 9 Pro intègrent également une connectivité satellite et LTE permettant de passer des appels vocaux, d’envoyer des SMS et de déclencher des SOS directement depuis leur poignet. Prix : fēnix 9 à partir de 999,99 € et fēnix 9 Pro à partir de 1099,99 €

LA CHAUSSURE RAPIDE, FUN ET RÉACTIVE

Brooks Running® présente la Ghost Amp, une nouvelle évolution audacieuse de l’emblématique franchise Ghost. Conçue pour apporter une énergie nouvelle et de l’élan à chaque foulée, la Ghost Amp introduit une technologie de propulsion à l’avant-pied et un amorti infusé à l’azote pour offrir une expérience de running dynamique et moderne. Ce nouveau modèle redynamise la gamme Ghost en offrant une sensation plus rapide et plus réactive ; il est conçu à la fois pour les sorties quotidiennes et les efforts plus rapides. Prix : 150 €

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CRÈME ANTI-FRICTION À appliquer dès J-20 avant votre course

NEWS

du doc LE CONFORT ET LA LIBERTÉ DE MOUVEMENT

L’ÉLECTROSTIMULATION PASSE AU NIVEAU SUPÉRIEUR

Plus compact et plus léger, Compex Ultimate conserve la puissance des générations précédentes tout en simpliﬁant radicalement l’expérience : électrodes et recharge magnétiques, pilotage depuis l’application et coaching guidé selon l’objectif de l’utilisateur. Avec sa technologie Muscle Intelligence® enrichie par MI 2.0, l’appareil Compex® adapte la stimulation à la physiologie de chacun en temps réel. L’idée : passer d’un simple électrostimulateur à un véritable écosystème connecté de coaching, pour l’entraînement, la récupération et la gestion de la douleur. Prix : 699 €

Le Short Rore® 2in1 Mesh est un short de sport 2 en 1. Son cuissard intégré évite l’échauffement des cuisses, pendant que la couche externe, en tissu fluide et respirant, laisse circuler l’air. Coupe en biais et finitions à bords francs pour l’allure graphique, deux grandes poches en mesh internes et ceinture élastique pour le confort. La matière supérieure, respirante et fluide, suit les mouvements du corps. Pensé pour les activités les plus dynamiques. Prix : 65 € C

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DES ÉCOUTEURS LÉGERS ET COMPACTS LA TECHNOLOGIE AU SERVICE DE LA PERFORMANCE

Courir toujours plus vite et être en mesure de résister aux courses de trail les plus exigeantes : chacune des étapes du processus de développement de la nouvelle Vezor Race Department a été guidée par cet objectif de performance et de vitesse qui habite les coureurs du Team Rossignol® Trail Running. Une chaussure légère, stable, dynamique, oﬀrant un excellent rebond et une adhérence inégalée, grâce à l’association des meilleures technologies Rossignol® et du composé exclusif Formula de la semelle Michelin®, réunis pour accompagner les coureurs aguerris sur les courses les plus techniques et les plus rapides du circuit trail running. Prix : 180 €

Shokz® lance l’OpenFit Air 2. Version 2 de l’OpenFit Air, qui avait contribué à démocratiser le format à crochet d’oreille auprès du grand public. L’OpenFit Air 2 pousse encore plus loin la quête de confort de Shokz® en offrant une sensation de port quasi imperceptible. Avec seulement 7,2 g par écouteur (contre 8,7 g pour la génération précédente), une structure souple en alliage nickel-titane et un crochet d’oreille repensé, il assure un maintien fiable sans exercer de pression, même lors d’une utilisation prolongée ou de séances de sport intensives. Le boîtier de charge a lui aussi été repensé. Plus fin et plus léger que celui de la première génération, il se glisse facilement dans une poche de jean ou un petit sac pour accompagner tous les déplacements. Prix : 139 €

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Presse_Trail mont blc Journal du runner 230x270 09-2025 HD.pdf

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29/09/2025

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NEWS

du doc TOUJOURS BIEN ÉCLAIRÉ

La lampe frontale rechargeable PIKO de LAGO® est la petite dernière de la gamme LAGO®, ultralégère (50 g) et pourtant très puissante (jusqu’à 500 lm), oﬀrant 3 bonnes heures d’autonomie en puissance max. Ergonomie et confort au service d’un éclairage de qualité, pour évoluer de nuit en totale sécurité. 4 faisceaux (dont un rouge) pour des pratiques variées : trail, bivouac, lecture. Cette petite frontale entièrement conçue et fabriquée en France séduira le plus grand nombre. Toutes les informations sur www.lagolight.com

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Développés pour répondre aux exigences des traileurs en quête de performance, les gilets PROTEAM de Kiprun® se distinguent par leur ajustement seconde peau et leur poids plume. Leur système de serrage ultra-précis épouse la morphologie du coureur pour garantir une stabilité optimale et limiter les points de pression et les ballottements. Disponible en version 3L pour les distances courtes, il existe également en versions 5L et 10L, conçues pour accompagner les coureurs sur des formats plus longs allant jusqu’à 100 miles. Leur mesh léger et respirant favorise le confort pendant l’eﬀort, tandis que l’organisation et la disposition des poches permettent un accès rapide et intuitif à l’essentiel, même en mouvement. Prix : 59,99 € (3L) 79,99 € (5L) 109,99 € (10L)

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BLESSURE

TENDINITE D’ACHILLE :

UN NOUVEAU TRAITEMENT La tendinite d’Achille ne concerne pas que la corde fibreuse reliant le mollet au talon. Il existe aussi des lésions au point d’insertion, à l’endroit où le tendon s’accroche sur l’os. Elles sont souvent plus difficiles à soigner !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

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u sein de notre appareil locomoteur, la chaîne mécanique de transmission est constituée du muscle qui se contracte, de la corde tendineuse qui tire et de l’os qui se mobilise. La zone d’amarrage porte le nom d’« enthèse ». Chaque maillon peut s’abîmer. Il s’agit respectivement du claquage, de la tendinopathie et de l’enthésopathie. Cette dernière revêt de nombreuses particularités et mérite un traitement spécifique. En effet, à cet endroit, il se produit une transition tissulaire. Le tendon perd peu à peu sa souplesse. Il devient un fibrocartilage. Les cellules changent de forme, les fibres modifient leur orienta tion, la densité en calcium augmente. L’os apparaît. Cette zone est sensible aux contraintes en cisaillement et en compression ; elle peut constituer le maillon faible ! Les lésions profondes de cette jonction sont comparables à des fractures de fatigue. Souvent, cette blessure tente de se consolider en formant un gros cal osseux. Voilà qui explique l’hypertrophie rigide fréquemment retrouvée à l’arrière du talon. Cette bosse frotte avec le contrefort de la chaussure amplifiant les compressions et le cisaillement. Un vrai cercle vicieux.

de freinage pour assouplir la cicatrice et aligner les fibres dans l’axe des contraintes. Mais on n’assouplit pas un os ! Le traitement des fractures de fatigue du tibia ne consiste pas à courir vite en descente ! Ces stratégies aggravent cette blessure de surcharge. Voilà qui se révèle cohérent mécaniquement et biologiquement ; c’est la sensation des patients à l’issue de ce type de prise en charge.

LA TENDINITE D’INSERTION : UNE MALADIE DU TALON PAR TRACTION ET COMPRESSION De surcroît, en avant du tendon, on trouve souvent un bec osseux agressif pour les fibres les plus profondes. On parle de « maladie de Haglund ». Là encore, la formation de cette proéminence est favorisée par les contraintes en compression du tendon sur l’os du talon… notamment quand vous vous étirez ! Cette pointe embroche le tendon et érode les fibres les plus antérieures. Le corps réagit à ce frottement intempestif en créant un petit matelas liquidien à la manière d’une ampoule profonde. On parle de « bursite ». Cette structure est très inflammatoire et participe à la sensation douloureuse.

LES PLAQUETTES OU PRP CONTRE LA TENDINITE D’INSERTION

LE TRAITEMENT CLASSIQUE NE FONCTIONNE PAS ! La prise en charge rééducative des lésions habituelles du corps tendineux passe par la mécanisation. On propose un protocole progressif de contraintes. On ramollit, voire on casse la cicatrice fibreuse enchevêtrée avec des massages ou un pistolet à ondes de choc. Puis on enchaîne avec des étirements et des exercices

LE TRAITEMENT DES FRACTURES DE FATIGUE DU TIBIA NE CONSISTE PAS À COURIR VITE EN DESCENTE !

UNE ZONE DE TRANSITION TISSULAIRE FRAGILE, UN BEC OSSEUX AGRESSIF ÉTIREMENTS ET FREINAGE SONT CONTRE-INDIQUÉS De surcroît, quand vous abaissez votre talon pour étirer votre tendon, le bec osseux vient embrocher la face profonde du tendon ! Voilà qui augmente sérieusement la toxicité de ces conduites. Sans compter qu’à plus long terme, ce plaquage du tendon sur l’os participe à la stimulation de la construction de cette proéminence. Ce secteur tissulaire en souffrance mérite une réduction des contraintes, voire du repos. Il pourrait même profiter d’une stimulation de la cicatrisation… afin que vous retrouviez au plus vite le plaisir du sport.

Le retour patient valide l’utilisation des PRP (plasma riche en plaquettes) dans la tendinite d’insertion du tendon d’Achille. Mais, comme d’habitude, le PRP ne suffit pas ! Un programme de réhabilitation progressif fondé sur les données biologiques et biomécaniques s’avère indispensable. Des compléments alimentaires sont les bienvenus pour favoriser la cicatrisation de cette « maladie du talon ». Les plaquettes désignent nos petites cellules circulant dans le sang qui s’agglutinent sur les plaies, bouchent les trous, attirent les cellules souches qui savent tout faire puis libèrent des facteurs de croissance qui favorisent la multiplication et la spécialisation des cellules. Quelques minutes avant l’injection, le radiologue réalise une prise de sang, centrifuge, concentre et prélève les plaquettes. Sous imagerie, il vous les réinjecte à l’endroit qu’il faut faire cicatriser. Il est honnête de mentionner que les anesthésiques locaux désactivent les plaquettes… et qu’ils ne seront pas utilisés ! Bref, les PRP sont douloureux… surtout dans l’os. Selon les symptômes, la piqûre se fait en avant du tendon, dans la zone de frottement et de compression, ou dans l’insertion osseuse, dans la zone de traction. Souvent, les deux sites sont nécessaires, en une séance ou en deux. En avant du tendon, les plaquettes sèchent la bursite, la poche inflammatoire. Elles recollent également les fibres élimées. Dans l’os, elles stimulent la consolidation de cet équivalent de fracture de fatigue.

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BLESSURE

Bien évidemment, il est indispensable de proposer une réduction des contraintes mécaniques. Moins de traction, moins de compression, moins de frottement. Les modalités se discutent avec le patient en fonction de son état émotionnel, de l’ampleur des lésions, de son calendrier sportif. Vous pouvez tenter une version plus courte, plus active… et plus incertaine ! Le doc vous propose alors de mettre des chaussures de running avec un gros drop augmenté d’une talonnette. De J0 à J5, vous marchez un minimum. Le télétravail est idéal. La musculation du haut du corps est encouragée. De J6 à J10, vous marchez normalement. Vous pédalez tranquillement. De J11 à J21, vous faites de l’elliptique et vous intensifiez le vélo. De J21 à J45, vous reprenez la course pour renouer peu à peu avec le programme habituel. Si ce programme échoue… ou si vous souhaitez d’emblée opter pour une version plus prudente, une botte de marche constitue la bonne option. Elle est identique à celle utilisée en post-opératoire. Elle ressemble à une chaussure de ski équipée de Velcro®. À l’intérieur, on trouve 3 talonnettes empilées qu’on pourra retirer progressivement. Idéalement, on descend d’un étage tous les 15 jours, soit 6 semaines de botte. Avec cet équipement, le talon est telle ment relevé que la contraction du mollet ne parvient pas à mettre en tension le point d’accrochage du tendon. De surcroît, le bec osseux est très basculé vers l’avant, il ne frotte plus du tout sur le tendon. Dans ces conditions, les tissus sont au calme et la cicatrisation peut avancer. La mécanisation, l’organisation des tissus, n’est pas une urgence. Vous avez trop galéré autour de ces concepts inadaptés au cours des mois… voire des années… La nuit, vous utilisez une orthèse propre constituée d’une coque antérieure qui conserve votre tendon d’Achille en position relâchée.

LE DOC VOUS PROPOSE DE METTRE DES CHAUSSURES DE RUNNING AVEC UN GROS DROP AUGMENTÉ D’UNE TALONNETTE 34

Souvent, le résultat est très favorable. Vous n’avez plus de douleur à la palpation, à la contraction, à l’étirement et à la marche. Alors, vous enlevez enfin la botte. Vous renouez avec des chaussures de running à drop ou des chaussures de ville avec talonnettes. Attention, un contrefort souple et moelleux est indispensable ! La marque américaine Cole Haan® propose des chaussures de ville revendiquant un vrai confort… un look atypique à découvrir et à assumer ! Le vélo est possible à l’extérieur, notamment avec des semelles de route cambrées… vous augmentez progressivement la durée et l’intensité. Peu à peu, vous utilisez la danseuse en écrasant un peu plus les talons… Vous vous rapprochez du mouvement de la course. De la même manière, vous grimpez sur un elliptique pour des séances de plus en plus engagées. Les plus chanceux disposent d’un kiné possédant un AlterG ou tapis en apesanteur qui permet de gagner 1 à 3 semaines pour la reprise de la course. À 2 mois du PRP, le trottinement est de retour. Le tapis de salle est idéal. Vous faites une vraie séance de cardio sur vélo ou sur elliptique puis vous enchaînez, à la cool, en récupération, avec une rééducation à la course. Commencez par 3 à 5 minutes autour de 6 à 9 km/h. Vous disposez aussi de l’option je fais mon footing pour me rendre à la piscine ou avant ou après le vélo. Vous augmentez progressivement la durée et la vitesse pour tester vos entraînements habituels à 3 mois. Très souvent, l’évolution est favorable et vous avez évité une chirurgie laborieuse. Attention, cette blessure reste en embuscade ! Des chaussures de running avec un drop supérieur à 8 mm ou des semelles personnalisées incluant des talonnettes constituent souvent une bonne prévention secondaire, cohérente avec la biomécanique lésionnelle. Dans le même esprit, il ne faudra pas abuser… voire éviter… les étirements ! Et bien sûr, croiser avec du cardio en salle, du vélo et de la natation participe sérieusement à cette stratégie anti-blessure ! ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ

LE PRP NE SUFFIT PAS !

Des peptides de collagène, du silicium, de l’acide hyaluronique participent à la réparation tendineuse. Calcium, magnésium, vitamines D et K2 font de même sur la composante osseuse. Après l’injection, vous revenez chez vous accompagné en voiture. De J0 à J10, vous marchez un minimum. Le renforcement du haut du corps est possible ainsi que le SkiErg® assis sur un banc. De J10 à J45, vous pédalez tranquillement… toujours avec la botte et ses talonnettes décroissantes. Assault Bike® et SkiErg® sont les bienvenus pour engager tout le corps et accroître la sollicitation cardio-vasculaire. Vous pouvez même aller à la piscine en utilisant la botte jusqu’au bord du bassin et vous nagez le crawl avec l’orthèse de nuit. La musculation des jambes sans appui : quadriceps, adducteurs, abducteurs, est envisageable. Attention, la machine à ischio-jambiers est contre-indiquée car elle met à contribution les mollets qui sont fléchisseurs de genoux ! Après 6 semaines, il est nécessaire de revoir votre doc du sport.

ENTRETIEN

STÉPHANE DIAGANA : COURIR POUR DURER

À l’heure où le running s’impose comme un allié majeur du bien-être, Stéphane Diagana continue de porter haut les valeurs d’un sport accessible, durable et profondément ancré dans la santé. Loin de la seule quête de performance, l’ancien champion du monde du 400 mètres haies défend une pratique raisonnée, tournée vers le plaisir et la prévention. Engagé de longue date aux côtés d’Harmonie Mutuelle®, il milite pour faire bouger les lignes et encourager chacun à (re)mettre le sport au cœur de son quotidien. À l’occasion de l’Harmonie Mutuelle 20 km de Paris, il revient sur les bienfaits d’un tel défi et partage sa vision d’une activité physique accessible à tous. PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

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Vous êtes très engagé dans la promotion du sport santé : à quel moment de votre carrière avez-vous pris conscience de son importance au-delà de la performance ? Pour moi la santé comprend un aspect à la fois physique, mental et social. Il s’agit d’un ensemble qui interagit et lorsque l’un va moins bien, il y a donc un impact sur le reste. Dans ma pratique sportive, la question de la santé et de la durabilité de ma pratique a toujours été importante. En cas de blessure et autre problème physique, je me suis toujours projeté au-delà de ma carrière en me demandant si j’allais être capable de pratiquer du sport avec mes enfants et si ça allait m’empêcher d’être actif plus tard. Je pense que j’aurais pu prendre des décisions assez radicales si on m’avait dit que j’allais avoir des séquelles dans les dizaines d’années à venir. Pour moi, c’est plus important de pouvoir encore pratiquer du sport aujourd’hui que d’être performant plus jeune. Durant ma carrière, j’ai été sollicité par la Fédération Française de Cardio logie ce qui m’a donné l’occasion de discuter avec des médecins. Je me suis ainsi intéressé à la physiologie de l’effort, ce qui m’a permis d’approfondir mes connaissances sur les liens entre le mouvement et la santé. J’ai vite compris que le sport était indispensable pour le cœur et pour se maintenir en bonne santé. C’est pourquoi je suis persuadé qu’il faut développer des programmes d’activités physiques adaptées en pensant aux différents freins à la pratique comme le temps, l’environnement, la culture… Quels sont les freins les plus fréquents et comment les lever? On ne sort pas de cinq ans de sédentarité en un claquement de doigts en se disant qu’il faut bouger plus et manger mieux. Il faut le faire mais c’est comme arrêter de fumer, il faut se faire accompagner. Il faut mettre en place un dispositif pour en sortir car ça peut être très difficile si on ne se sent plus en confiance avec son corps ni avec ses capacités. Il faut repenser à la structuration du quotidien pour trouver le temps et adapter son programme pour bouger. C’est en trouvant l’ouverture à la motivation qu’on se détache de la sédentarité et qu’on arrive à adapter son quotidien pour y intégrer l’activité physique. Le frein peut également être financier, ce qui est une hérésie puisque le sport fait avancer l’économie en diminuant les dépenses dans le domaine médical et en rendant les gens plus performants dans leur vie professionnelle. Les freins sont

J’AI VITE COMPRIS QUE LE SPORT ÉTAIT INDISPENSABLE POUR LE CŒUR ET POUR SE MAINTENIR EN FORME.

également éducatifs et sociaux. Il faut étudier tout ça pour comprendre comment mieux agir contre la sédentarité. Aujourd’hui, beaucoup de coureurs amateurs se lancent des défis comme l’Harmonie Mutuelle® 20 km de Paris : quels sont selon vous les bénéfices spécifiques de cette distance pour la santé ? 20 kilomètres, c’est déjà une distance conséquente. Il faut s’y préparer correctement sans juste vouloir à tout prix cocher la case dans sa to-do list. C’est un effort sur le plan cardiaque qui n’est pas anodin. Le cœur est un muscle qui a besoin d’entraînement comme le reste du corps. Les muscles doivent s’adapter à l’effort progressivement et il ne faut donc pas se lancer en infligeant une haute intensité à son cœur qui peut en souffrir. On a plus de chance d’en tirer des bénéfices, de bien récupérer et de prendre du plaisir lorsque l’on est bien préparé. La santé, c’est dans la durée et il faut donc se mettre dans les meilleures conditions possibles pour avoir envie de s’y remettre et pourquoi pas de repousser ses limites. Entre plaisir, performance et bien-être, comment conseillez-vous de trouver le bon équilibre quand on prépare une course comme un 20 km ? Il faut commencer par regarder son organisation dans la semaine, dans l’année ou dans les mois de préparation que l’on se fixe. Il faut se projeter et savoir faire de la place dans son quotidien pour intégrer ce nouvel effort et se rendre compte des impacts que cela peut avoir sur la vie de famille. C’est un projet qui peut être partagé afin de faciliter sa préparation en toute sérénité. Il faut également parvenir à l’intégrer dans son rythme professionnel en plaçant des séances d’entraînement le midi par exemple. Une fois qu’on planifie, on se tient plus facilement à ses objectifs avec une vision claire et réaliste. Après avoir pris ma retraite sportive, j’ai décidé de participer à un marathon. J’ai pris en considération mes impératifs familiaux et je me suis programmé 3 séances d’entraînement par semaine en fonction de ma vie privée plutôt qu’en fonction d’un objectif de performance. Il vaut mieux faire peu et bien que trop et se blesser physiquement et psychologiquement. Vous êtes impliqué auprès d’Harmonie Mutuelle® : qu’est-ce qui vous a motivé à vous engager avec eux sur les enjeux de prévention et de sport santé ? Je suis très aligné sur leurs objectifs sur les 20 km. Quand on prend un dossard, il y a un objectif de performance, que ce soit finir ou faire un chrono. En même temps, il y a cette volonté de rendre accessible cette course et d’avoir un impact en matière de santé. L’idée étant d’accompagner les nouveaux runneurs et de leur donner des conseils pour que ça se passe le mieux possible afin qu’ils pratiquent dans la durée. C’est ça aussi le rôle d’une mutuelle en termes de santé. C’est tout cela qui correspond à mon identité en tant que compétiteur et amoureux du sport.

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ENTRETIEN

Pour des gens qui courent régulièrement, 20 km est une distance largement abordable et sans grande contrainte, ce qui la rend d’autant plus attractive. Pour ceux qui démarrent, c’est un bel objectif qui permet de se discipliner et de se mettre à pratiquer régulièrement.

Que partagez-vous avec vos enfants ? Ils ont grandi dans les stades et ont tous fait du sport en club. Ils ont pratiqué l’athlétisme mais pas que. Ils savent à quel point ça leur fait du bien pour leur équilibre. Ils sont capables de sentir lorsqu’ils n’ont pas fait de sport depuis longtemps qu’il faut qu’ils bougent. Ils en ont besoin pour se sentir bien et pour moi, c’est plus important que la compétition. Ils font le lien entre leur état émotionnel psychique et leur activité physique. Aujourd’hui, il y en a un qui fait du basketball, en club, l’autre fait de la salle, en préparation physique et le troisième qui fait de la salle et du football. Ma fille fait du saut à la perche en club après avoir fait tennis et athlétisme.

Avec votre regard d’ancien athlète de haut niveau, quels conseils donneriez-vous à un lecteur qui souhaite se mettre à courir régulièrement pour sa santé plutôt que pour la compétition ? C’est une très bonne opportunité pour reprendre une activité. C’est très pratique car on peut trouver des solutions pour s’y mettre, même lorsque l’on a des enfants en courant avec eux qui vous suivent à vélo. On peut également courir avec une poussette et montrer le bon exemple à ses enfants. Si on les sensibilise avant 11 ans, en sensibilisant dès le plus jeune âge, on crée les bons réflexes qui s’inscrivent jusqu’à l’âge adulte. Il faut commencer sans avoir de trop grandes ambitions, que ce soit en termes de distance, d’intensité dans la séance, etc. Dès qu’on se met à marcher ou à courir, c’est déjà très bien car on va engendrer un travail cardiaque, même en alternant marche et course. Si on arrive à planifier ça 3 fois par semaine en commençant par 15 minutes de séance puis en allongeant sa pratique lorsque l’on commence à se sentir à l’aise. C’est grâce à la régularité qu’on se sent mieux et qu’on prend soin de sa santé.

Pensez-vous que des formats accessibles comme le 20km peuvent jouer un rôle clé pour lutter contre la sédentarité en France ? Il existe également des formats de relais qui permettent de se lancer et d’apprécier avant de préparer la plus longue distance. 20 km, c’est une bonne étape pour se jauger et voir si on veut aller plus loin et s’aventurer dans le marathon.

Quel message d’encouragement souhaitez-vous adresser aux futurs participants de l’Harmonie Mutuelle® 20km de Paris ? C’est un parcours magnifique sur les quais de la Seine en pas sant par l’Arc de Triomphe. On arrive en plein cœur de Paris juste devant la tour Eiffel, c’est une chance d’avoir la capitale rien que pour soi, et pour les autres participants !... ✱

IL VAUT MIEUX ÊTRE ACCOMPAGNÉ QUE DE SE LANCER TOUT SEUL.

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Quel est votre regard sur le sport santé et son évolution ? Il existe plusieurs volets avec le sport santé bien-être plus accessible grâce aux offres proposées en France dans les clubs et les collectivités territoriales. Un enfant qui veut se mettre à pratiquer le rugby, le football ou le handball va avoir un impact sur sa santé et pourra ensuite s’orienter vers la performance. En tant qu’enfant, il faut être encadré par de très bons éducateurs avant d’avoir affaire à des entraîneurs qui visent la compétition. Ce sont les opportunités qui créent les bons sportifs et donnent envie aux plus jeunes de pratiquer et de prendre du plaisir pour en faire de plus en plus pour certains. Pour les adultes qui ont arrêté le sport et souhaitent s’y remettre vers 35/40 ans, c’est plus difficile. Souvent, on choisit le running par facilité logistique et organisationnelle. Malheureusement, ce n’est pas un sport qui convient à tout le monde non plus et parfois il vaut mieux être accompagné que de se lancer tout seul. Il faut proposer des programmes passerelles à ces personnes-là pour les remettre en activité en toute sérénité.

SANTÉ

LE SOMMEIL C’EST LA SANTÉ ! Tous les ans, on dort moins que l’année précédente… 38 % des adultes affirment souffrir de troubles du sommeil (insomnies, apnée du sommeil, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos). Ces troubles perturbent l’équilibre entre le sommeil et l’énergie dépensée dans la journée et engendrent des conséquences sur la santé globale (physique et mentale). Ce n’est pas pour rien si l’être humain est censé dormir un tiers de sa vie… Il est donc primordial de prendre soin de soi afin de se maintenir en forme et en bonne santé ! PAR ANNE ODRU AVEC RÉMY HURDIEL, PROFESSEUR DES UNIVERSITÉS, DIRECTEUR DU DÉPARTEMENT STAPS ET SPÉCIALISTE DU SOMMEIL

MIEUX GÉRER LE STRESS GRÂCE AU SPORT On vit dans le stress et la précipitation, ce qui vient perturber le sommeil et la santé. Afin d’améliorer sa qualité de sommeil, il faut parvenir à minimiser le stress et apprendre à gérer l’anxiété au quotidien, ce qui n’est pas toujours facile à faire… Mais c’est ainsi qu’on pourra dormir plus longtemps et prendre soin de se coucher plus tôt ! Si la démarche devient trop compliquée, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un spécialiste du sommeil. Il vous conseillera sans doute de faire du sport dans la bonne humeur afin de générer de la satisfaction et du plaisir personnel, propices à l’évacuation du stress et à la sensation 40

de bien-être qui aident à l’endormissement. C’est ainsi qu’on va trouver un équilibre de vie plus stable, indispensable à la qualité de sommeil. Si le seul créneau disponible pour pratiquer est le soir, il faut y aller ! Même si après il faudra prendre le temps de se remettre au calme avant d’aller se coucher. Pour cela, il faut faire baisser la température du corps de manière progressive en prenant une douche fraîche, mais pas froide. C’est ce qu’on appelle le principe de « cooling » en s’aidant également, pourquoi pas, d’un ventilateur et d’un linge frais en période de fortes chaleurs. Trouver le juste équilibre entre activité et récupération : L’activité physique et sportive améliore la santé mentale en diminuant le stress, principal facteur de trouble du sommeil. Attention cependant à la surcharge que l’on retrouve notamment chez les sportifs de haut niveau qui peuvent en faire trop et s’enfermer dans une spirale négative ! L’essentiel demeure bien dans « le positif engendre le positif » ! Si on s’intéresse aux semaines qui précèdent une course comme la Asics SaintéLyon®, il faut faire attention à ne pas diminuer la durée du sommeil pour laisser plus de place à l’entraînement. Il vaut mieux adapter les horaires des séances, quitte à les raccourcir pour ne pas se fatiguer davantage. Il n’y a rien de pire que de prendre le départ de la course en étant déjà fatigué… ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ

e sommeil est devenu un véritable enjeu public car nous sommes de moins en moins bons dormeurs et de plus en plus sédentaires. Or, l’activité physique soutient un sommeil de meilleur qualité, de quoi aider à se soigner de manière naturelle. Pour cela, il faut trouver son équilibre et prendre soin de son hygiène de vie en général (alimentation, durée du sommeil, horaires du coucher…).

L’ESSENTIEL DEMEURE BIEN DANS « LE POSITIF ENGENDRE LE POSITIF » !

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FOCUS

QUAND LE FROID RALENTIT LE COUREUR :

COMPRENDRE L’HYPOTHERMIE PAR LE DOCTEUR ANTHONY RAYMOND, CARDIOLOGUE DU SPORT À ANNECY

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QU’EST-CE QUE L’HYPOTHERMIE ? L’hypothermie ne signifie pas seulement « avoir froid ». Elle se définit par une diminution de la température centrale corporelle en dessous de 35 °C. En conditions normales, l’organisme maintient en permanence une température proche de 37 °C : c’est ce qu’on appelle la « thermorégulation ». Celle-ci repose sur un équilibre permanent entre les mécanismes permettant de produire ou de conserver la chaleur (les frissons, le métabolisme, la vasoconstriction) et ceux permettant de l’évacuer (via la peau et la respiration). Mais lorsque les pertes thermiques de l’organisme dépassent ses capacités de production, la température corporelle chute, parfois sans que l’on s’en rende compte. Cette situation survient particulièrement en milieu extérieur, lors d’une exposition prolongée au froid ou à l’humidité, et est favorisée en cas d’hypoglycémie ou de fatigue centrale. Lors de la pratique du trail, notamment en hiver ou en altitude, la combinaison fréquente de ces différents facteurs augmente grandement le risque d’hypothermie.

HYPOTHERMIE ET TRAIL : L’EXEMPLE DE LA SAINTÉLYON

La SaintéLyon, course mythique se déroulant de nuit en plein hiver, illustre parfaitement cette problématique. Le parcours de « La Doyenne », de 72 km environ selon les éditions, traverse les monts du Lyonnais avec un point culminant à 934 m. Elle se déroule parfois dans des conditions extrêmes : températures largement négatives, neige, verglas, pluie, vent... tous les ingrédients sont ainsi réunis pour que le froid devienne un vrai danger. Chaque année, 30 à 50 coureurs sont pris en charge par les médecins pour une hypothermie légère à modérée, soit environ 0,5 à 1 % des participants. La plupart récupèrent rapidement grâce à des vêtements secs, une couverture de survie et une boisson chaude. Mais il arrive que certains cas plus sévères soient évacués vers l’hôpital, surtout lors des éditions les plus rudes.

DÉTECTER LES SYMPTÔMES DE L’HYPOTHERMIE L’hypothermie évolue en 3 stades de gravités progressives :  Hypothermie légère (35–32 °C) : tableau typique de frissons, « chair de poule », doigts engourdis avec sensation de maladresse, difficulté de concentration et d’élocution, ralentissement de l’allure ;  Hypothermie modérée (32–28 °C) : attention à la disparition des frissons qui doit alerter ! Par ailleurs, la peau est pâle et froide, les lèvres bleues. Cela s’accompagne d’un état de

EN TRAIL, LA MAJORITÉ DES HYPOTHERMIES RESTENT LÉGÈRES À MODÉRÉES. RUNNING & TRAIL SANTÉ

confusion, de propos incohérents, d’un trouble de la coordination motrice rendant la marche déséquilibrée ;  Hypothermie sévère (< 28 °C) : il existe une altération majeure de la conscience pouvant aller jusqu’au coma et à l’arrêt cardiaque. Il s’agit d’une urgence médicale et les secours doivent être contactés au plus vite. En trail, la majorité des hypothermies restent légères à modérées, mais la difficulté réside dans le fait que le coureur peut banaliser ses symptômes ou les attribuer à la fatigue. Pour dépister une hypothermie débutante, il existe des « autotests » basés sur des réponses à quelques questions simples : « Le coureur peut-il aisément manipuler sa fermeture Éclair® ? Marcher sans tituber ? Donner aisément son numéro de téléphone ? A-t-il un défaut de sensibilité au niveau de la pulpe des doigts ? » Sinon, il convient de prendre en charge cette hypothermie débutante avant qu’elle ne s’aggrave. QUE FAIRE EN CAS D’HYPOTHERMIE ? 1  Sécuriser le coureur : l’extraire de l’environnement froid, retirer les vêtements humides, en premier lieu les gants et chaussettes. Utiliser une couverture de survie 2  Réchauffementactif:pratiquerdescontractionisométrique, appliquer si possible une couverture chauffante. 3  Apportdesucresrapidesetdeboissonschaudes(idéalement à 55 degrés) 4  Appel des secours si besoin : 15 ou 112 QUELS SONT LES RISQUES DE L’HYPOTHERMIE NON PRISE EN CHARGE ?  Diminution des performances : due à une perte

énergétique accrue et à l’altération de la force, de la vitesse et de la coordination musculaire.  Troubles métaboliques : notamment l’hypoglycémie qui est aggravée par le froid, accentuant encore davantage la baisse de vigilance.  Augmentation du risque traumatique : la baisse de la vigilance, accompagnée d’une diminution de la coordination motrice, entraîne un risque accru de chutes et d’entorses.  Risques vitaux dans les formes les plus sévères : troubles du rythme cardiaque, diﬀicultés respiratoires pouvant mener au coma et à l’arrêt cardiaque.

COMMENT ÉVITER L’HYPOTHERMIE EN TRAIL ? La prévention constitue le pilier de la prise en charge, avec 4 grands axes : 1. Une stratégie vestimentaire optimale : le principe des trois couches : Première peau : textile technique et respirant de type synthétique (polypropylène) ou en laine mérinos pour une meilleure évacuation de la transpiration, Couche intermédiaire : isolante de type polaire fine pour conserver la chaleur, Couche externe : coupe-vent et imperméable pour protéger contre les intempéries. Privilégier les matières respirantes avec membrane de type Gore-Tex® ou équivalent. 43

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FOCUS

PRÉVOIR DES TENUES DE RECHANGE AUX RAVITAILLEMENTS ET À L’ARRIVÉE. Évacue la transpiration et vous permet de rester au sec

Vous apporte la chaleur

Vous protège contre les éléments extérieurs (pluie, neige, ...)

Par ailleurs, les extrémités ne doivent pas être négligées : gants étanches, bonnet ou bandeau, chaussettes techniques. Prévoir des tenues de rechange aux ravitaillements et à l’arrivée. Évidemment, l’utilisation d’une couverture de survie en cas d’arrêt est indispensable ; 2. La gestion de l’allure et des pauses La course (ou marche rapide) en continu permet de produire de la chaleur. Les arrêts prolongés, notamment aux ravitaillements, sont à très haut risque d’hypothermie. En moyenne, chaque minute d’immobilisation fait baisser la température corporelle de 0,5 °C. Il est donc préférable de repartir lentement que de rester immobile dans le froid de façon prolongée ;

Les ravitaillements sur la SaintéLyon sont adaptés aux intempéries et au froid avec des boissons chaudes et salées.

3. L’alimentation et l’hydratation Le métabolisme est de façon imagée le « radiateur » du coureur ; pour cela l’organisme a besoin d’un apport régulier en calories. Favoriser les aliments gras de type amandes, chocolat ou fromage, qui fournissent de l’énergie de façon plus durable que les sucres rapides. Privilégier des apports fractionnés et réguliers toutes les 30 minutes environ. Ne pas oublier qu’une bonne alimentation débute en amont de la course.

Il ne faut pas négliger une hydratation régulière même si par temps froid la sensation de soif diminue. La déshydratation diminue l’efficacité des mécanismes de thermorégulation et accentue l’hypothermie. Si possible, éviter les boissons froides et favoriser plutôt les boissons chaudes et salées de type bouillons ; 4. La préparation et l’anticipation Se renseigner sur les conditions météorologiques et adapter son matériel en conséquence (veste plus chaude, couverture de survie supplémentaire), Formation des équipes médicales et des bénévoles à reconnaître les signes précoces de l’hypothermie, Informations également des coureurs, notamment sur l’importance de ne pas hésiter à stopper sa course et à demander de l’aide si besoin, pour prendre en charge l’hypothermie le plus tôt possible, Actions des organisateurs de courses : renforcer les contrôles de matériel obligatoire et les campagnes de sensibilisation, Connaître ses limites : avant la course, un coureur déjà fatigué ou malade est plus exposé à l’hypothermie sévère. Dans ce cas renoncer n’est pas synonyme de défaite, bien au contraire. ✱

L’hypothermie représente une complication fréquente mais souvent sous-estimée du trail en conditions hivernales. Elle débute souvent de façon sournoise par de simples frissons mais peut évoluer vers une situation dangereuse avec risque vital. Elle demeure cependant largement évitable à travers le respect des règles simples qui reste la meilleure des préventions : en connaître les signes précoces, appliquer une stratégie vestimentaire et nutritionnelle adaptée, écouter son corps, et bien entendu veiller sur les autres coureurs, savoir alerter si besoin. En trail comme ailleurs, la performance ne doit jamais primer sur la sécurité de chacun. 44

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CONCLUSION

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CARDIOLOGIE

COMMENT MASSER UNE FEMME ? COMME ON MASSE UN HOMME À l’occasion de la Journée Internationale de la Santé de la Femme le 28 mai, la Fédération Française de Cardiologie (FFC) a lancé une nouvelle campagne de sensibilisation en 2026 : « Cœur de Femmes », pour combattre les idées reçues et à faire connaître un message essentiel : en cas d’arrêt cardiaque, une femme doit être prise en charge comme un homme. PAR LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE CARDIOLOGIE

UN CONSTAT ALARMANT : UNE HÉSITATION QUI COÛTE CHÈRE Chaque année, des femmes victimes d’un arrêt cardiaque sont moins massées, moins défibrillées et moins secourues que les hommes. Pourtant, les Gestes Qui Sauvent sont exactement les mêmes. Pourquoi ? Parce que les témoins hésitent encore. Peur de faire mal, peur de toucher la poitrine, peur d’être jugé... Face à une personne inconsciente qui ne répond pas et ne respire pas, il n’y a pourtant qu’une seule urgence : agir. Cette inégalité s’explique souvent par une méconnaissance des signes de l’arrêt cardiaque chez les femmes, une banalisation des symptômes ou encore l’appréhension de toucher un corps. Derrière cette hésitation se cachent des conséquences bien réelles : des minutes perdues, des gestes qui ne sont pas réalisés et des chances de survie qui s’envolent. Pourtant, la conduite à tenir est simple : la force à appliquer est identique et le massage cardiaque se pratique au centre de la poitrine, par-dessus les vêtements (tee-shirt, chemisier...). En cas d’arrêt cardiaque, il n’y a pas de différence : une femme doit recevoir les mêmes Gestes Qui Sauvent qu’un homme. Chaque minute gagnée grâce aux Gestes Qui Sauvent augmente ses chances de survie.

« Trop de témoins hésitent encore à pratiquer un massage cardiaque sur une femme. Pourtant, chaque minute compte. Un massage cardiaque n’est pas un geste intime. C’est un geste vital. Si c’était votre mère, votre femme, votre fille, vous hésiteriez ? Face à un arrêt cardiaque, il ne faut pas se demander si la victime est un homme ou une femme. Il faut agir. » déclare le Professeur Gérard Helft, Président de la Fédération Française de Cardiologie

PARCE QUE LE COEUR N’A PAS DE GENRE, MÊMES GESTES POUR TOUT(E)S

Après avoir reconnu un arrêt cardiaque, l’action doit être immédiate. N’attendez pas qu’une autre personne intervienne ou qu’un professionnel de santé arrive. Les premières minutes sont décisives et en osant agir, le premier témoin a un rôle essentiel à jouer. Les Gestes Qui Sauvent reposent sur trois actions, à réaliser dans l’ordre. Elles permettent d’assurer la prise en charge de la victime jusqu’à l’arrivée des secours et d’augmenter considérablement ses chances de survie :

1. ALERTER - 2. MASSER - 3. DÉFIBRILLER

Alertez immédiatement les secours en composant le 15, le 18 ou le 112, il ne faut pas raccrocher, l’opérateur va nous guider jusqu’à l’arrivée des secours, puis commencez un massage cardiaque au centre de la poitrine, sans retirer les vêtements s’ils ne sont pas trop épais. Si un défibrillateur automatisé externe est disponible à proximité, envoyez un autre témoin pour vous l’apporter et utilisez-le dès que possible : il est conçu pour être manipulé par tous et vous guidera étape par étape grâce à ses instructions vocales. Continuez le massage jusqu’à l’arrivée des secours ou jusqu’à ce que la victime reprenne une respiration normale. Face à un arrêt cardiaque, agir rapidement peut faire toute la différence, quelle que soit la personne concernée.

UNE VIE = 3 GESTES

Trois réflexes simples qui peuvent sauver des milliers de vies chaque année.

QUELQUES CHIFFRES :  50 000 morts par arrêt cardiaque/an  70 % devant témoin  70 % dans la sphère privée

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SÉANCE

LA SÉANCE AU SEUIL RÉHABILITÉE ! Le travail en continu à la limite de l’essoufflement était un incontournable de l’entraînement. Il a été discrédité au profit de l’entraînement polarisé. Mais le seuil, sorti par la porte, revient par la fenêtre ! Où en est-on ? Comment vous entraîner ? PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

LE CONCEPT DE L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ S’INVITE, VOIRE S’IMPOSE DANS LES PROGRAMMES. RUNNING & TRAIL SANTÉ

e seuil ventilatoire se définit par l’intensité au-delà de laquelle l’essoufflement s’installe puis augmente. La séance classique consiste à taquiner ce niveau pendant 15 à 45 minutes en fonction du vôtre. Dans les années 1980, Mader, Arcelli, puis Véronique Billat experte française en physiologie de l’effort placent cette session au centre des programmes d’entraînement. Mais, en 2006, Seiler réalise une étude de terrain qui déstabilise le concept.

philosophie de la pratique. Cette dernière associe volontiers de très longues séances en aisance respiratoire parfois nommées « rando-course » et du fractionné court en côte. Simultanément, l’engouement pour la course sur route plus proche de l’intensité seuil décline insidieusement. Le concept de l’entraînement polarisé s’invite, voire s’impose dans les programmes. Les coaches de trail sont convertis ! L’interprétation physiologique est la suivante : la séance au seuil est trop dure et trop fatigante pour trop peu de bénéfices… Pourtant, quelques biais sont déjà mentionnés.

L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ : UNE NOUVELLE RELIGION ?

80 % AISANCE RESPIRATOIRE, 20 % TRèS HAUTE INTENSITÉ, LA SOLUTION !… POUR LES SKIEURS DE FOND ?… À HAUT NIVEAU ? Les observations de Seiler concernent des skieurs de fond qui envoient dans de courtes bosses, récupèrent en descente et gèrent sur le plat. Le parcours type de la discipline est polarisé ! De fait, Seiler étend ses investigations à d’autres disciplines, notamment l’aviron et la course. Les constats sont identiques. Il reste le biais du haut niveau. Lorsqu’un sportif s’entraîne intensément depuis des années, il doit impérativement monter très fort dans les tours pour créer des adaptations. Robert, coureur loisir sur 10 et 21 kilomètres n’aurait-il pas créé des décompensations sources de progression avec une session juste au seuil de l’essoufflement ? Extrapoler des études réalisées à haut niveau à la population générale est une erreur fréquente du scientisme ! Alors, au-delà des études observationnelles, les chercheurs enclenchent des protocoles observationnels. Ils comparent des programmes centrés sur le seuil ou polarisés. Ces derniers améliorent un peu plus la VO2max et la vitesse au seuil… mais aucune information sur le temps de maintien au seuil… donnée essentielle pour la performance sur route ! Et d’ailleurs, rien non plus sur les chronos en compète… pourtant finalité ultime !

La démarche est bonne. Seiler s’enquiert de la vraie pratique à haut niveau. Il étudie l’entraînement de 11 skieurs pendant 32 jours sur 384 séances. Il constate que pendant environ 80 % du temps, ils travaillent à basse intensité et que pendant à peu près 20 %, ils maintiennent des niveaux très supérieurs au seuil. Il reste quelques pourcents au voisinage du seuil désormais qualifié de « zone grise ». Sociologiquement, cette nouvelle don née survient en plein essor du trail. Elle correspond bien à la

LE SEUIL RÉAJUSTÉ ! En 2019, Inge Tjelta et Jakob Ingebrigtsen sensibilisent le monde scientifique à une nouvelle méthode norvégienne fondée le seuil. En 2023, Casado et Foster publient leurs résultats, remettent au goût du jour le travail au seuil et valident son efficacité sur le terrain ! De la même manière, ils réhabilitent l’intérêt des dosages du lactate… non pas comme un toxique devenu métabolite… mais comme un marqueur de charge et de glissement vers le manque d’oxygène. Cependant, à y regarder de plus près, son intensité est légèrement inférieure à celle en usage dans les programmes et les clubs. La vitesse s’ajuste pour être plus tolérable, source d’adaptation sans épuiser le sportif. Si la version courante correspond souvent à 4 millimoles de lactate dans le sang, la version norvégienne s’individualise autour de 2,5 à 3,5 en fonction de la pénibilité perçue et surtout de la ventilation, reflet final de la charge métabolique.

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SÉANCE LE SEUIL D’USAGE ÉTAIT TROP HAUT, TROP DUR LE SEUIL HISTORIQUE… DEVENU LE NOUVEAU SEUIL EST MOINS PÉNIBLE ET PLUS ADAPTATIF En réalité, cette intensité du nouveau seuil correspond aux recommandations historiques de Bakken dans les années 1990 et aux connaissances universitaires ainsi qu’à la pratique de votre doc du sport. De fait, après un échauffement à vitesse croissante, cette séance au seuil peut consister à maintenir un « essoufflement léger et stable » pendant 15 à 30 minutes. Dans l’échelle de pénibilité de Borg, cette intensité est couramment perçue comme « assez difficile ». Certains physiologistes affinent l’impact émotionnel en précisant : « agréablement difficile ». On a l’impression de bien dérouler le geste mais sans nécessité de relancer dans la souffrance. En moyenne, chez les sportifs amateurs, cette vitesse avoisine 80 % de la VMA. La dérive vers des sessions plus intenses peut en partie s’expliquer par des raisons pédagogiques. LA PÉDAGOGIE DU STADE ET DU CLUB EST MAL ADAPTÉE AU VRAI SEUIL Les clubs d’athlétisme spécialistes de l’endurance structurent fréquemment leur semaine autour de séances sur piste. On y trouve le fractionné court versé VO2max incluant souvent le fameux 30/30, en alternance avec le fractionné long orienté seuil sur des distances de1 000 ou 2 000 mètres ou des durées de 5 à 8 minutes… aux alentours de 90 % de la VMA, c’est trop intense ! Une séance continue se prête moins au stade et à la convivialité du groupe. Dans un programme type de 3 séances hebdomadaires, il restait la sortie longue et solo… la thématique du bon seuil avait disparu !

80 % VMA ou seuil Maintien du seuil… seuil historique et seuil réhabilité 70 % VMA endurance active Endurance glycolytique… stock de glycogène 60 % VMA endurance fondamentale Endurance lipolytique… disponibilité et combustion des graisses Les séances en « dynamisation du seuil » ou « seuil d’usage » ou « 90 % VMA » sont très sollicitantes ; il est conseillé de les programmer toutes les 2 semaines en alternance avec les séances VO2max à 100 % VMA. Les séances « maintien de seuil », « nouveau seuil… et seuil historique », « 80 % VMA », moins fatigantes et très adaptatives pour le sportif amateur, sont les bienvenues une fois par semaine. Mais au sein de cette déclinaison standard, il manque une intensité essentielle, incontournable : la vitesse spécifique ! Elle varie en fonction de la distance compétitive et du niveau de chacun ! Elle fait tourner les métabolismes au plus juste et optimise le rendement du geste. Bien évidemment, la durée est limitée car « on ne fait pas la compétition à l’entraînement »… on ne s’épuise pas lors de sa préparation ! De fait, pour bon nombre de sportifs, la vitesse sur 10 km ou semi est légèrement inférieure à celle du seuil ou l’avoisine… Une bonne raison pour ne pas oublier cette thématique qui ressemble souvent à la vitesse spécifique ! ✱

QUEL PROGRAMME POUR LA VRAIE VIE ? S’entraîner en vue d’une compétition consiste à décliner de façon dissociée tous les facteurs limitants de la performance. Le travail au seuil permet de tolérer et de décaler vers de plus hautes intensités la bascule physiologique qui freine les métabolismes. En effet, l’essoufflement favorise l’évacuation de l’acidité produite à l’occasion de cette décompensation. De fait, aller côtoyer cette zone charnière pendant une durée optimisée suscite de nombreuses adaptations biologiques. On conçoit que ce type de séance puisse intégrer un programme bien conçu pour tous les sports d’endurance. Le cocktail et les dosages des différentes thématiques varient en fonction de l’épreuve envisagée, notamment selon la distance. Bien évidemment, plus celle-ci est courte, plus on privilégie les hautes intensités et plus elle est longue, plus on glisse vers des séances au voisinage de l’aisance respiratoire. Ainsi, classiquement et schématiquement, on associe, on alterne : 100 % VMA ou fractionné court Travail de la VO2max 90 % VMA ou fractionné long Dynamisation du seuil… devenu seuil d’usage… et probablement très fatigant si on en abuse ! 50

MAGELLAN ET L’ACIDE LACTIQUE !

C’est vrai ! L’acide lactique n’existe pas ! Au pH de la cellule humaine, il est instantanément dissocié en lactate et proton. Le premier est basique, le deuxième est acide. Les deux ont des actions biologiques différentes… Dans l’histoire de l’enseignement universitaire, le terme « acide lactique » a souvent été utilisé pour décrire l’un ou l’autre de ses constituants. Cette formulation imprécise s’est montrée regrettable et délétère ! Les étudiants victimes de cette confusion ont alors été stupéfaits d’apprendre récemment que le lactate avait des effets bénéfiques… Pourtant, depuis près d’un siècle, il est connu que c’est l’acidité, à savoir le proton, qui perturbe la contraction, freine le métabolisme énergétique, déclenche l’essoufflement et altère la structure des protéines. Peu de temps après, il a été mis en évidence que le lactate constituait un substrat encore intéressant. Ce glucose grossièrement coupé en deux est encore plein d’énergie. D’autres secteurs de la cellule, des fibres musculaires voisines et des organes situés à distance mieux pourvus en oxygène peuvent aisément s’en délecter ! Le cycle de Cori décrit le transfert du lactate musculaire vers le foie pour reconstituer les stocks de glycogène ! La description du processus valut le prix Nobel de médecine aux époux Carl et Theresa Cori… en 1947 ! Bref, le rôle bénéfique du lactate n’est pas une révélation scientifique récente, il est au plus une clarification conceptuelle d’un erratum sémantique ! Voilà qui mérite l’apaisement de la poésie en fredonnant les deux alexandrins d’une belle chanson de Michel Sardou : « Quand le vieux Magellan découvrit le détroit, Il y avait des enfants qui s’y baignaient déjà ! » RUNNING & TRAIL SANTÉ

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