Femmes Santé

2020

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RENONCEZ À LA PERFECTION !

27/08/2020 16:03

Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, Olivier Bouillon, docteur Dany-Michel Marcadet, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Carole Maître, Élodie Sillaro, Anne Odru, Julie Ferrez, Baptiste Nobilet Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Conception réalisation : Pascal Larché p.larche@opespe.com

Anne ODRU

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Docteur Dany-Michel MARCADET

Grégory HERLEZ

Runner et ultra-trailer Community Manager

Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Docteur Philippe CHADUTEAU Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Juliette RAUDRANT

Triathlète longue distance, yogi Chef de projet

DR

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Docteur Bruno EMRAM

Charles-Antoine WINTER

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste.

Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

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ÉDITO

LA FFEPGV

POUR TOUJOURS PLUS DE SPORT AU FÉMININ Chères lectrices, chers lecteurs, Aborder le thème des femmes et de leur rapport à l’activité physique et à la santé est toujours un plaisir car il figure au centre de mon quotidien à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire.

Chez nous, les femmes représentent en effet plus de 90 % de nos 485 000 licenciés, qu’elles soient pratiquantes, dirigeantes, animatrices, salariées ou bénévoles, et même présidente de fédération.

Résultat, près d’une femme sur deux est aujourd’hui considérée comme sédentaire. Avec les risques pour la santé que cela comporte (maladies cardio-vasculaires, pression artérielle, diabète, cancers...) ; pathologies, troubles ou situations sociales fragilisées que l’activité aide à combattre.

C’est pourquoi à la FFEPGV, observatrice de la société, des mentalités et des modes de vie des Français depuis 130 ans, nous leur offrons une alternative de choix, dans un cadre sécuritaire et sanitaire strict et répondant à leurs aspirations, leurs besoins et leurs envies de bonne santé et de bien-être.

Que ce numéro spécial vous éclaire et vous donne envie de chausser une paire de baskets et de nous rejoindre !

PATRICIA MOREL, PRÉSIDENTE DE LA FFEPGV

© DR

Nous connaissons donc bien leurs problématiques et nous nous en préoccupons d’autant plus que les statistiques les concernant ne sont pas réjouissantes. Ainsi, en juin dernier, le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France nous apprenait que seules 53 % des Françaises atteignaient les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) en matière d’activité physique, c’est-à-dire au moins 2 h 30 par semaine d’activité d’intensité modérée ou 1 h 15 d’activité intense.

Conditions d’accueil et d’accès moins favorables que pour les hommes (équipements sportifs, créneaux, vestiaires), offre de

pratiques qui ne correspond pas toujours, travail, manque de temps, coût, les enfants, les courses, et aujourd’hui la crise sanitaire qui sévit toujours en France... Tels sont les principaux freins à leur épanouissement physique ou mental.

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NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA FÉDÉRATION FRANÇAISE D’ÉDUCATION PHYSIQUE ET DE GYMNASTIQUE VOLONTAIRE

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8 RENDEZ-VOUS La sédentarité : effet indésirable du haut niveau !

10 SANTÉ Déconfinement et reprise du sport : comment s’y remettre en toute sécurité ?

12 ENTRAÎNEMENT Les leçons du confinement 16 FOCUS Grossesse & Sport : des réponses à vos questions 20 RENCONTRE Estelle Mossely : « Le sport a facilité ma grossesse ! » 22 CONSEIL Télétravail au féminin : les conseils de la FFEPGV pour faire de son bien-être une priorité 24 LES NEWS DU DOC 26 MISE AU POINT L’égalité « homme-femme » passe par le vélo électrique !

32 RÉCUPÉRATION Maux de dos, tensions, stress, les gym douces à la rescousse 34 PRÉVENTION Sport, travail, famille : renoncez à la perfection !

40 INTERVIEW Muriel Hurtis : « Le sport est très important face à certaines pathologies. » 42 DÉCOUVERTE Séjour sportif à Val Thorens 44 LA SÉANCE DE JULIE FERREZ Sport et grossesse, les bons gestes à adopter 46 RECETTE Barre énergétique au chocolat noir 7

RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

LA SÉDENTARITÉ, EFFET INDÉSIRABLE DU HAUT NIVEAU !

Aurélie a 52 ans, c’est une maman sportive. Elle vient me voir pour son certificat d’aptitude à la course à pied car elle aime participer à quelques compétitions tout au long de l’année. Elle pratique aussi un peu de Modern’Jazz. Plus jeune, elle était passionnée de danse classique. Elle aurait bien aimé en faire son métier, mais trop rapidement ses études ont pris le dessus et elle a dû renoncer.

Le doc : Ça me fait plaisir que vous parveniez à rester assidue malgré vos responsabilités familiales. Et, votre fille ? Toujours destinée à devenir danseuse à l’Opéra ?

Le doc : Ses enseignants pensaient qu’elle avait le talent pour devenir professionnelle ?

Aurélie : Oh ! Là, là, ses maîtres de ballet étaient très optimistes. Elle était même plus douée que moi ! J’aurais tellement aimée qu’elle réussisse … Dès que je lui parle de danse, elle m’evoie baigner !

Le doc : Elle court un peu avec vous ?

Aurélie : Non, non ! Elle ne fait plus rien ! Elle ne veut plus entendre parler de sport ! Il n’y a que les copines… et les copains qui comptent ! Heureusement, elle continue à bien travailler au lycée.

Le doc : On se connaît depuis longtemps, alors je vais vous taquiner un peu mais avec beaucoup de bienveillance… En médecine du sport, nous appelons ce phénomène le « syndrome de la réussite par procuration ». Dans ce tableau familial, les enfants doivent porter le poids des espoirs déçus des parents…

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C’est souvent une charge plus lourde que l’entraînement intensif. À l’adolescence, « adulte qui naît » étymologiquement, l’enfant qui grandit revendique son autonomie ! C’est tout simplement naturel !

Aurélie : … Mais elle n’a plus du tout d’activité physique ! Elle ne veut même plus faire de la danse moderne, de la Zumba ou du hip-hop ! Et elle est agressive avec moi !

Le doc : C’est vrai que la réaction se fait en rebond de l’investissement initial. Il faut tirer très fort pour se libérer de cette emprise organisationnelle et affective… et le prix à payer est souvent la sédentarité ! Le même processus existe pour les études. Les parents poussent, l’enfant s’épuise puis abandonne brusquement, incapable de trouver sa route dans le chemin qu’on lui impose !

Aurélie : Que me conseillez-vous ? Je suis un peu perdue…

Le doc : Dans mon expérience, je constate que l’apaisement et les sentiments font du bien à tout le monde ! Je crois qu’il est impératif de la libérer de ce poids trop lourd à porter ! Je vous propose de lui dire : « Si j’ai mis un terme à ma carrière, c’était parce que ce métier ne me satisfaisait plus ! C’était mon propre choix ! Je ne me suis pas sacrifiée pour que tu deviennes danseuse professionnelle ! » Et j’ajouterai : « Même si tu n’es pas danseuse à l’Opéra et quel que soit ton métier, je t’aimerai toujours ! » Aurélie : Vous croyez qu’elle retournera trottiner avec moi ?

Le doc : J’en suis convaincu, elle a toujours aimé bouger !… et parfois, elle ira à la salle de sport avec des copains ! ✱

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Aurélie : Ah ! Elle a tout arrêté alors que toute petite elle adorait ça ! Elle parlait à peine qu’elle me disait déjà : « Danser, moi, danser ! ». Des années plus tard, elle faisait près de 15 heures par semaine ! Mais elle a fini par saturer ! C’était trop dur ! Peu à peu, sa motivation s’est altérée surtout à l’adolescence. Pourtant, ces dernières années j’avais arrêté de travailler pour me consacrer à toute cette organisation. Je lui avais trouvé une école avec des horaires aménagés et je faisais les trajets en voiture pour qu’elle mange équilibré chez nous et qu’elle se rende au conservatoire sans trop se fatiguer. À la maison, je lui chouchoutais une super-logistique, elle n’avait qu’à mettre les pieds sous la table et se consacrer à la danse et à ses études.

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Ma trousse Débutant ou confirmé, la pratique d’un sport peut parfois s’avérer une épreuve pour votre corps ! Alors, pour que le sport reste un plaisir, on prend soin de soi et on ne néglige ni l’échauffement, ni la récupération ! Pour que sport et effort riment toujours avec confort, Sports® Akileïne propose une gamme de produits à utiliser avant, pendant ou après votre activité physique.

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SANTÉ

DÉCONFINEMENT ET REPRISE DU SPORT

COMMENT S’Y REMETTRE EN TOUTE SÉCURITÉ ?

Télétravail, déplacements limités, activité sportive réduite, le confinement a bouleversé notre quotidien et notre corps nous l’a bien fait sentir. Quelles conséquences cela a-t-il sur notre état physique ?

Comment se remettre au sport sans se blesser ? La Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV) vous conseille pour vous y remettre !

L

e confinement nous a imposé une sédentarité forcée et le corps s’est accommodé d’un mode de vie et de nouvelles postures parfois douloureuses. Comment reprendre son sport de prédilection sans se blesser ?

REPRENDRE EN DOUCEUR AVEC LE NEAT Au cours de la journée, nous avons adopté des positions statiques plus longtemps. Que l’on soit sportif ou non, nous avons moins sollicité notre système cardio-vasculaire qu’à notre habitude : moins de déplacements, moins de montées de marches… Notre corps n’est pas forcément adapté à ces limitations qui engendrent des conséquences palpables. « Le cœur est un des premiers muscles qui a manqué d’entraînement. Notre fréquence cardiaque au repos a augmenté car le muscle est moins performant. On se sent plus rapidement fatigué et essoufflé pour 10

un effort d’intensité modéré », explique Ianis Mellerin, médecin fédéral régional à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire. « Il est important de reprendre son activité physique à un niveau d’intensité inférieur à celui que l’on avait avant le confinement car il faudra au cœur quelques semaines ou mois pour revenir à son niveau d’endurance », précise Ie médecin. Sportifs aguerris ou amateurs, toutes les activités quotidiennes jouent un rôle essentiel dans l’activité physique ainsi que dans le total des dépenses énergétiques journalières. C’est ce que l’on appelle le « NEAT » (Non-Exercise Activity Thermogenesis en anglais), ce qui signifie « thermogénèse liée aux activités non sportives ». Le NEAT, c’est tout ce que l’on fait au cours de la journée : se déplacer, marcher, monter des marches, porter ses courses, faire du ménage, du bricolage, etc. C’est une façon de se remettre en mouvement au quotidien et de réentraîner son cœur, en parallèle d’une reprise sportive en douceur.

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PAR ÉLODIE SILLARO

durée de la pause sportive pour récupérer son niveau d’avant », souligne le médecin. Avec un confinement de trois mois, il faudrait donc s’entraîner six mois avant de revenir à son niveau pré-confinement.

REPRENDRE LES bASES DE SA PRATIqUE SPORTIVE

NE PAS FAIRE L’IMPASSE SUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

La sédentarité réveille également des douleurs physiques. On se sent comme « rouillé ». « Les articulations ont perdu de la mobilité car elles n’ont pas été sollicitées dans toute leur amplitude. En cas de prise de poids, elles sont soumises à une charge additionnelle. Un kilo supplémentaire peut ajouter 2 à 3 kg de pression en plus sur l’articulation du genou », d’où l’importance de renforcer les muscles autour des articulations. Un renforcement des muscles des cuisses protège le genou car « un quadriceps trop faible et une raideur dans l’ischio-jambier peuvent exposer à des entorses du genou lors de la reprise sportive », rappelle le médecin. Sans oublier le renforcement des muscles profonds du dos et du bassin qui limiteront les déséquilibres posturaux, ainsi que celui des muscles de la coiffe des rotateurs qui éloignera les tendinopathies de l’épaule.

En diminuant un certain nombre de gestes de la vie quotidienne, nous sollicitons moins nos muscles posturaux, antigravitaires (qui nous maintiennent debout) et phasiques (qui permettent le mouvement). « Il faut généralement compter le double de la

Le Dr Mellerin met en garde, si l’on reprend au même niveau, on s’expose à un risque de blessure. « Les muscles et les tendons se sont enraidis. Et une mauvaise mobilité expose à un mauvais geste technique. Il y a donc un risque de lésion du tendon ou de contracture musculaire car l’articulation ne travaille plus correctement dans son axe. » Un travail d’endurance, de renforcement musculaire et d’étirement permet « de ne pas juste faire du sport mais d’avoir un travail locomoteur efficace ».

Fitness, running, golf, tennis, cyclisme, natation, triathlon, quel que soit son sport de prédilection, la reprise sportive doit débuter par un travail du geste technique et de la coordination motrice qui permet de reproduire un mouvement précis et efficace.

Selon Séverine Vidal, cadre technique à la FFEPGV, l’erreur est de s’y remettre trop vite et de façon trop intense. La responsable des activités extérieures met en garde contre les entraînements intenses comme le HIIT (entraînement en haute intensité) ou le fractionné. « Il est important de prendre en compte le temps d’arrêt, l’éventuelle prise de poids, le déconditionnement sur le plan cardio-respiratoire et musculaire, la fragilité des structures articulaires et osseuses. D’autant plus qu’on ne maîtrise pas le virus. » Pour reprendre son activité favorite, on mise sur un travail de fond. Si courir à différentes vitesses (entraînement en fractionné) permet de courir plus vite et d’améliorer son niveau, courir à une allure de croisière (endurance fondamentale) contribue à l’amélioration des capacités cardio-respiratoires en vue d’une progression à moyen et long terme. Cela habitue le corps à un plus gros volume d’entraînement. Et si l’on manque de temps, plutôt que de privilégier ce qui nous paraît efficace, on essaie de combiner les 4 piliers d’un bon entraînement : l’entraînement cardio-vasculaire pour être endurant, le renforcement musculaire pour un corps plus fort, le stretching pour retrouver souplesse et mobilité, ainsi que le travail proprioceptif avec notamment le travail d’équilibre. « Il faut sortir du cliché qu’une bonne séance est une séance de laquelle on sort épuisée », insiste Séverine Vidal. Voilà l’occasion de s’inscrire dans un club de proximité afin de reprendre sa pratique sportive de façon encadrée pour éviter tout risque de blessure. ✱

AVEC UN CONFINEMENT DE TROIS MOIS, IL FAUDRAIT S’ENTRAÎNER SIX MOIS AVANT DE REVENIR À SON NIVEAU PRÉ-CONFINEMENT. FEMMES Santé docdusport.com

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EntRaÎnEMEnt

Enfin, vous retrouvez un peu de liberté ! Vous allez renouer avec les séances que vous aimez ! Pourtant, Doc du Sport vous invite à ne pas oublier totalement le confinement !

Votre préparation physique, votre santé et vos performances pourraient bien profiter de cette expérience !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

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ette fois, vous pouvez courir et pédaler où bon vous semble ! Vous trottinez sur les berges du fleuve qui ondule dans votre jolie ville sans vous faire verbaliser. Vous sillonnez les allées du grand parc qui oxygène votre métropole alors que les grilles en étaient fermées pendant des semaines ! À VTT, vous vous engouffrez dans cette forêt verdoyante dont les accès étaient encore marqués de Rubalise, il y a peu de temps ! À vélo de route, vous partez pour votre grande boucle de 100 kilomètres ; celle qui traverse ces petits villages champêtres que vous aimez tant ! Cette période de confinement vous aura permis une réelle FEMMES Santé docdusport.com

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LEs LEÇoNs du CONFINEMENT

prise de conscience : ces moments de liberté sportive sont précieux, il est impératif de les déguster ! Vous avez même perçu qu’ils sont encore plus savoureux lorsque vous vous connectez… à la nature ! Ces moments difficiles vous auront aussi appris une chose : vous pouvez vous entraîner différemment !

Tout le champ des possibles !

Bloquée à votre domicile, vous avez été contrainte d’explorer tout le champ des possibles. Très vite les barrières sont tombées ! Pourtant, je me souviens de quelques-unes de mes patientes sportives à qui je proposais des options organisationnelles pour soigner leurs blessures, éviter les récidives et améliorer leur entraînement dans une vie quotidienne chargée : « Ah non, docteur ! Pas de vélo d’appartement ! Si je fais du sport, c’est pour me vider la tête et me balader ! » Cette rhétorique vous rappelle quelque chose ? Elle ressemble aux arguments que vous utilisiez dans votre vie d’avant pour ne pas faire de sport chez vous ! Pourtant, comme mes patientes, vous avez peut-être écumé les stocks de home-trainers, elliptiques et autres rameurs disponibles sur le Net ! En surfant sur les sites dédiés, quelques jours après le début du confinement tous ces matériels étaient indisponibles ! Un vrai miracle sociologique !

Toutes les mauvaises raisons avaient volé en éclats : le manque de place, la laideur de l’équipement, l’ennui ! Le vélo a trouvé sa place dans le couloir ou sur le balcon à moins d’avoir été assumé dans la salle à manger ! Les astuces ont même été

nombreuses. Notons, par exemple, le beau rameur en bois qui se verticalise aisément après la séance ou le tapis de course sans console verticale qui sert de carpette au pied du lit ! Quant à l’ennui, il a disparu ! Ce moment d’activité est devenu une pause divertissante dans des journées parfois ennuyeuses !

Accompagné d’un album découvert sur Deezer ou d’une série appréciée sur Netflix, votre entraînement à la maison s’est révélé agréable ! Et je ne parle pas des plus compétitives d’entre vous qui ont déroulé des séances courtes et structurées, un peu comme celles que je vous ai déjà proposées dans mon article : « Confinement : des fractionnés incontournables » !

LE SPORT, EN SEMAINE, à LA MAISON, C’EST POSSIBLE !

De surcroît, de nombreux coaches du Net vous ont fait découvrir qu’il était possible de faire du cardio et du renfo à poids de corps ou avec très peu de matériel ! Squats, fentes, pompes, dips, abdos et gainage y tenaient souvent une place de choix. Ces pros vous ont même proposé de danser sur des chorégraphies faciles et entraînantes ! Vous avez trouvé ces séances plutôt sympas et vous seriez prêtes à continuer ! Certaines d’entre vous ont même retrouvé les haltères et le banc de muscu pliable cachés sous le lit ! Elles ont renoué avec plaisir avec une petite gym matinale qu’elles pratiquaient avant de devenir parents ! Finalement, à

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EntraînEMEnt prendre ! En effet, dans votre vie d’avant, vos journées faisaient déjà 24 heures… et vous n’aviez pas le temps ! Bref, vous le savez désormais, il faut mettre cette activité au-dessus de la pile !

LA DOSE SANTé FORME : 3 FOIS PAR SEMAINE, 30 MINUTES à 1 HEURE Bref, 3 % du temps éveillé réparti sur 3 jours constitue un placement à haut rendement ! De fait, pour avoir le temps, il faut le 14

APRÈS 6 SEMAINES D’ASSIDUITé, VOTRE CORPS VOUS LE DEMANDERA

Pour vous faire gagner du temps, j’ose vous transmettre aussi les propos de ce responsable en restructuration : « Les emails n’ont pas accru la productivité des entreprises. Ils ont créé autant de problèmes qu’ils n’en ont résolus ! Les process et les tensions tournent en interne et empiètent sur l’énergie à déployer en externe ! Pour être plus productif, limitez les mails. » Enfin, voici deux astuces en provenance des expériences en neurosciences.

Pour être assidue, ritualisez ! Ne vous posez pas de question !

Après le café du matin, grimpez sur votre elliptique pendant 30 minutes. Si vous êtes fatiguée, si vous êtes rentrée tard, si le bordeaux du dîner vous a donné mal à la tête, bougez quand même ! Dosez votre effort si nécessaire mais ne renoncez pas !

Le cerveau apprécie que vous lui proposiez un rythme ! D’ailleurs, les recherches montrent qu’en 6 semaines, votre mental aura envie de cette séance matinale ! Il vous la demandera ! Cette petite addiction n’est pas toxique, elle se nomme encore « bonne habitude » ! ✱ FEMMES Santé docdusport.com

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bien y réfléchir, elles pourraient s’y remettre le matin avant d’aller bosser !

Investissez 3 % de votre temps dans un placement à haut rendement !

Pour rester en forme et préserver sa santé, les études montrent qu’il faut pratiquer une activité d’endurance, à intensité moyenne, au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes à 1 heure. J’ai fait un calcul pour vous. Cette durée cumulée représente 3 à 6 % du temps éveillé. Pour ce petit investissement, vous divisez par 3 le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète. Vous réduisez aussi la probabilité d’un cancer du sein ou du côlon. Vous contrôlez plus facilement votre poids et vous affinez votre silhouette. Vous améliorez vos aptitudes intellectuelles, vous augmentez vos chances d’éviter la maladie d’Alzheimer. Vous limitez les douleurs articulaires et vertébrales. Et surtout, vous vous sentez plus énergique au quotidien ! Sans compter que vous êtes bien meilleure à l’occasion de votre entraînement prolongé du week-end avec les copines ! Ah ! Pour couronner le tout, une petite étude du professeur Xavier JOUVEN, cardiologue du sport, spécialiste de la mort subite à l’effort ! Un sportif qui s’entraîne 3 fois par semaine multiplie, pendant l’exercice, son risque de crise cardiaque par 3 ! Normal, son cœur est excité par les hormones ! Cependant, pas de drame, vous venez d’apprendre qu’il est protégé tout autant ! Donc, sa probabilité d’infarctus est identique à celle d’un sédentaire dans son fauteuil. En revanche, en cas de séance exclusivement le dimanche, la menace de crise cardiaque est multipliée par 20 ! D’une sortie à l’autre, son cœur se désadapte ! Il lui faut des petites piqûres de rappel dans la semaine !

Comment faire du sport une de vos priorités ?

Les constatations sociologiques montrent que l’assiduité est plus aisée lorsque votre séance est programmée le matin.

Prévue en fin de journée, votre séance se décale inévitablement vers la soirée au fil des contraintes du quotidien. Du coup, elle est souvent reportée au lendemain puis elle termine engloutie dans les abysses de votre agenda ! Le sport impose la programmation cérébrale du mouvement et réchauffe le corps. Il a été validé que ces deux paramètres se révèlent essentiels pour améliorer vos capacités de raisonnement et pour enjouer votre humeur durant la matinée ! Souvenez-vous du slogan : « De bonne heure, c’est le bonheur ! » Le sommeil est très important aussi pour les performances cognitives et le moral, alors pas question de rogner sur ce temps précieux ! Pour vous, je dispose de plusieurs pistes. Explorons-les ensemble ! Une large étude à tiroirs relatée par l’INSERM met en évidence que les Français qui mentionnent ne pas avoir le temps de faire du sport sont, bien plus loin dans le questionnaire, ceux qui regardent le plus la télévision. Au-delà du message culpabilisateur, vous pouvez peut-être essayer de zapper une demi-heure de télé le soir pour bouger la même durée le lendemain matin ! Autre option : et si vous arriviez plus tard au bureau ? Je me souviens de la réaction de ce patient, cadre dans une grande entreprise de travaux publics, à qui je faisais cette proposition : « Je suis là à 7 h 30 car dans le bâtiment on commence de bonne heure. C’est la tradition ! » Je me suis alors permis de l’interroger : « Et si deux fois par semaine, vous arriviez à 9 h, que se passerait-il ? » Il a souri et m’a répondu : « Rien ! ». Depuis, il pédale sur home-trainer le mardi et le jeudi et il a perdu du poids, se sent plus dynamique et décuple son plaisir et sa forme à l’occasion de sa sortie dominicale !

FOCUS

GROSSESSE & SPORT DES RÉPONSES À VOS QUESTIONS

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Longtemps, la grossesse des sportives a été synonyme d’arrêt d’activité sportive, mais les connaissances physiologiques des adaptations à l’effort, les données d’études concernant les grossesses, l’accouchement, et le suivi des femmes sportives ont aidé à poser les jalons de recommandations d’une pratique sportive au cours de la grossesse.

PAR CAROLE MAÎTRE – GYNÉCOLOGUE AU DÉPARTEMENT MÉDICAL DE L’INSEP

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La pratique d’une activité physique et sportive doit être conseillée à toutes les femmes enceintes avec un volume d’activité physique de 150 min à 180 min, qui doit être adapté à la santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse.

TabLEau I : PLagE dEs FréquEnCEs CardIaquEs mOdIFIéEs ChEz La FEmmE EnCEInTE âgE dE La FEmmE EnCEInTE

L’activité physique est favorisée par une adaptation cardiorespiratoire propre à la grossesse. Cela engendre plusieurs effets positifs qui se stabilisent au 5e mois de grossesse : ➧ un meilleur apport d’oxygène aux muscles du fait de l’augmentation du débit cardiaque, du volume plasmatique et du volume d’éjection systolique ; ➧ une stimulation des centres respiratoires avec une respiration plus ample, sans augmentation de la fréquence respiratoire ; ➧ au final, une amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) qui peut atteindre 20 à 30 %. Cette adaptation à l’effort va perdurer de 6 mois à 1 an lors du post-partum.

Cependant, le développement abdominal de l’utérus gravide, la prise de poids, la survenue d’une hyperlaxité (liée aux hormones : la progestérone et la relaxine) à partir du 5e mois, et le risque de fragiliser le périnée, amènent à éviter les sports dits « portés » comme la course à pied ou les sports de raquettes à partir de 24 semaines.

Il y a donc une évolution de la pratique au cours des trimestres de la grossesse.

QueL type d’activité sportive et à QueLLe intensité, durée, fréQuence des séances peut-on commencer ou poursuivre une activité sportive ?

L’activité physique est recommandée au cours de toute grossesse physiologique, mais il existe des contre-indications lors des grossesses pathologiques et des règles de bonne pratique.

Le suivi et l’avis médical, chaque mois, sont essentiels.

La fréquence des séances : 3 à 5 fois par semaine, ou mieux au quotidien La durée des séances atteint progressivement 30 minutes par jour chez les femmes sédentaires qui vont débuter une activité ; elle peut être de 40 à 60 minutes pour les sportives, déjà régulières.

L’intensité : Elle peut être appréciée par la fréquence cardiaque (FC) ou le test de la parole qui paraît plus simple en pratique. ➧ La FC maximale théorique est diminuée chez la femme enceinte par rapport à la femme non enceinte, il faut se référer aux plages de FC du tableau ci-après : FEMMES Santé docdusport.com

FréquEnCE CardIaquE ( baT./mIn)

moins de 20 ans

140 à 155

20 à 29 ans

inactive active en bonne condition physique ImC > 25 kg/m2

129 à 144 135 à 150 145 à 160 102 à 124

30 à 39 ans

inactive active en bonne condition physique ImC > 25 kg/m2

128 à 144 130 à 145 140 à 156 101 à 120

(D’après la Haute Autorité de Santé – Prescription d’activité physique et sportive pendant la grossesse)

Le maintien d’une activité sportive est- iL compatibLe avec La grossesse ?

COndITIOn PhysIquE Ou ImC

➧ Le test de la parole détermine la zone d’intensité modérée : c’est le fait de mener une conversation normale sans essoufflement, pendant la pratique sportive.

Le type d’activité Certains sports sont incompatibles avec la grossesse du fait des risques de chute ou de traumatisme. Il est conseillé de choisir ou garder une activité physique compatible avec la grossesse physiologique. Les sports à éviter sont de façon non exhaustive les sports collectifs, les sports de combat, certaines disciplines en athlétisme comme le lancer, les sauts (haies, hauteur, longueur), la planche à voile… La plongée sous-marine est contreindiquée.

TabLEau II : aCTIVITés sans rIsquE POur La grOssEssE (LIsTE nOn ExhausTIVE) Jusqu’au 4-5E mOIs ➧ Course à pied d’allure modérée (test de la parole) ➧ gainage ➧ Travail avec haltères de poids légers

Jusqu’au 6-7E mOIs ➧ golf ➧ Vélo ➧ Vélo elliptique ➧ Pilates adapté ➧ yoga adapté

TOus LEs TrImEsTrEs ➧ marche, marche rapide ➧ natation, aquaforme ➧ Escalier d’exercice ➧ musculation contre le poids du corps (CPd)

Les activités sportives possible sont nombreuses, sous couvert d’une surveillance médicale mensuelle et en l’absence de symptômes, en particulier de maux de tête, vertiges, essoufflements inhabituels, contractions utérines ou douleurs, douleurs du mollet, saignement, perte de liquide qui peut entrainer l’arrêt de la séance et un avis médical.

Parmi les activités recommandées : des activités en endurance associées à des exercices en résistance contre le poids du corps et à des exercices d’assouplissement. ➧ La marche reste l’activité la plus pratiquée, marche rapide, marche nordique.

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FocuS

La poursuite d’une activité physique est-elle à risque pour le fœtus ?

Il n’y a pas de risque à continuer la pratique d’un sport en respectant les « règles de bonne pratique », le type de sport compatible , la durée et l’intensité des séances . Le risque de fausse couche n’est pas corrélé à une pratique adaptée au cours d’une grossesse physiologique. Il n’y a pas non plus de risque de retard de croissance intra-utérin ou de prématurité liée à une pratique sportive modérée.

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Quels sont les bénéfices d’une pratique régulière pendant la grossesse ?

Les bénéfices sont nombreux et bien documentés : ➧ Un bien-être psychique et une meilleure acceptation des modifications corporelles, une diminution des troubles du sommeil fréquents en début de grossesse ; ➧ Des symptômes moindres liés aux douleurs de l’abdomen au 4e mois ; ➧ Un risque de surpoids diminué. L’activité physique limitant le risque de surpoids permet d’obtenir un retour au poids d’avant la grossesse, au 6e mois du post-partum, comme le recommande la HAS ; ➧ Une diminution du risque de diabète gestationnel : l’activité physique induit une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une meilleure tolérance au glucose ; ➧ Une diminution du risque de pré-éclampsie, seulement chez les sportives ayant pratiqué une activité vigoureuse avant la grossesse et continuant une activité modérée pendant la gestation ; ➧ Une diminution des douleurs lombaires et des symptômes veineux chez les sportives pratiquant des activités aquatiques ; ➧ Une diminution significative des prescriptions médicamenteuses pour dépression du post-partum chez les femmes ayant pratiqué tout au long de leur grossesse une activité physique par rapport aux femmes ayant arrêté toute activité physique.

Ces bénéfices ont tous été observés pour une pratique d’intensité modérée maintenue pendant toute la grossesse.

L’accouchement par césarienne est-il plus fréquent ?

Le recours à une césarienne ou à une extraction par forceps apparaît plus faible chez les femmes sportives pendant la grossesse. La durée du travail se révèle plus courte chez les sportives ayant poursuivi une activité physique en endurance.

ConClusion La pratique sportive adaptée à l’état de grossesse doit être encouragée, pratique régulière, évoluant en fonction des trimestres de la grossesse, et choisie par la femme en concertation avec le professionnel de santé en respectant les règles de durée, fréquence et intensité modérée et l’objectif de plaisir, pour apporter tous les bénéfices attendus pendant cette période de la maternité. ✱ FEMMES Santé docdusport.com

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➧ La natation peut être pratiquée jusqu’à terme ; les nages sur le dos seront privilégiées au 3e trimestre pour limiter l’hyperlordose (accentuation de la courbure lombaire). L’aqua-jogging, l’aqua-biking, l’aqua-gymnastique adaptés à la grossesse apportent un caractère ludique à la pratique. ➧ Le yoga adapté à la grossesse avec des exercices respiratoires et posturaux. ➧ Le vélo jusqu’au 5e,voire 6e mois, d’intensité modérée à partir du 5e mois. Le vélo elliptique est possible. Le vélo stationnaire pourra être une substitution utile jusqu’à ce que le développement abdominal au 3e trimestre le rende difficile.

D’autres activités sont possibles, si elles sont pratiquées avant la grossesse et en fonction du niveau de pratique, après avis du professionnel de santé, informé du type d’activité.

Pour toutes ces activités s’appliquent les principes de fréquence 3 à 5 fois par semaine, durée de séance inférieure à 60 minutes et intensité modérée. ➧ La course à pied sur terrain souple jusqu’au 5e mois d’une grossesse physiologique, en intensité modérée (60 % FC max), sans dépasser une séance d’une heure par jour puis de 30-45 min/jour au 5e mois. La course à pied ne sera pas pratiquée deux jours consécutifs. ➧ La marche rapide remplacera la course à pied au cours du 6e mois (30-40 min deux fois par semaine). ➧ Des exercices de gainage adaptés sont possibles, jusqu’au 4e mois. ➧ Le tennis, de préférence sur terre battue ou en double, sans objectif de match jusqu’ au 4e mois. ➧ Le golf jusqu au 7e mois. À partir du 4e mois, les exercices sur le dos sont à éviter car ils peuvent gêner le retour veineux, du fait du développement de l’utérus en intra-abdominal.

Pour les sportives régulières, il est recommandé de pratiquer 5 séances par semaine avec un jour de repos par semaine et le week-end : ➧ pratiquer des séances pouvant évoluer progressivement de 1 h à 30 min selon l’activité ; ➧ prévoir des périodes d’échauffement (5 min), d’étirement (5 min) et de récupération ; ➧ s’hydrater suffisamment avant, pendant et après les exercices ; ➧ préparer une collation post-séance d’entraînement. En règle générale, au-delà du 2e mois de grossesse, l’objectif n’est pas la compétition mais l’entretien des acquis techniques, de la capacité cardio-respiratoire et de la masse musculaire.

La cryothérapie corps entier sera idéale pour décontracter les muscles, drainer le corps, éliminer les toxines, soulager les inflammations : ➧ Le Stendo® pour drainer et améliorer la récupération au niveau des jambes ; ➧ Le massage sportif réalisé sur mesure pour les tensions profondes ; ➧ Les ventouses pour relâcher les fascias ; ➧ Et bien d’autres soins à venir...

Mais le bien-être passe aussi par le fait de se sentir mieux dans son corps. C’est pourquoi des soins de cryothérapie esthétique y sont proposés : ➧ amincissement ; ➧ anti-cellulite ; ➧ raffermissement ; ➧ anti-rides ; ➧ drainages lymphatiques.

LA RÉCUP

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C

hez Pøle on ne le répétera jamais assez, prendre soin de soi est indispensable à notre équilibre. Entre vie professionnelle et vie personnelle, on peut vite se laisser submerger par un rythme intense et cela impacte notre santé et notre mental.

Il est important de revoir son hygiène de vie dans sa globalité et donc d’améliorer plusieurs éléments essentiels tels que l’alimentation, le sommeil, l’excès de stress, la posture, la sédentarité, etc.

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C’est grâce à l’association de Steve Compagnon, coach sportif depuis dix ans, et de Delgis Garcia, chiropracteur, que Pøle Récup est devenu depuis quatre ans maintenant une référence en matière de bien-être et de récupération. Ouvert 7 jours sur 7, vous y serez accueilli par une équipe d’experts en récupération qui vous conseillera et vous guidera à travers les différents soins. Jambes lourdes, rétention d’eau, tensions musculaires et autres désagréments ne résisteront pas à leur expertise.

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REncontRE

EsTEllE MossElY « LE SPORT A FACILITÉ MA Le sport et la boxe ont rythmé sa vie depuis son plus jeune âge. Grâce à sa volonté et à son abnégation à l’entraînement, Estelle Mossely devient la première boxeuse française championne olympique en 2016 à Rio. Ce qu’elle désire, elle l’obtient à force de travail. Être maman est devenu son souhait en 2017 ; elle met donc sa carrière sportive de côté quelques mois afin de fonder une famille, puis reprend en tant que boxeuse professionnelle. Cette année, à 27 ans, elle a accouché d’un deuxième enfant. Cette fois, Estelle a continué de s’entraîner pendant sa grossesse, un choix qui la rend d’autant plus fiere, alors qu’elle a vécu 9 mois sans contrainte, et qui lui facilite aujourd’hui la reprise de l’entraînement en vue de prochaines compétitions.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

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gestion du poids a également été bien meilleure. Pratiquer du sport en étant enceinte est donc très positif, physiquement, mais également moralement ! Ça fait du bien de voir qu’on arrive à garder la ligne et qu’on peut se bouger sans difficulté. Ça permet aussi de voir le temps passer un peu plus vite comparé à ma première grossesse qui m’a paru très longue sans le sport…

Quel était votre rythme d’entraînement ?

Je m’entraînais tous les jours sauf le week-end au début. Puis j’ai diminué à 4 entraînements par semaine. J’ai essayé de garder un maximum de régularité même les jours où je manquais de motivation. J’allais toujours à la salle quoi qu’il arrive, pour faire des étirements si vraiment je n’avais pas assez d’envie, c’est ce qui m’a permis de ne pas décrocher. Je faisais des séances d’une heure maximum et une seule fois par jour afin de minimiser FEMMES Santé DOCDUSPORT.COM

© KARIM FOUDIL

Comment avez-vous géré votre deuxième grossesse ?

Pour moi, il était clair en tombant enceinte que, si je voulais reprendre vite le sport, il fallait que je m’entraîne. J’avais la motivation et j’ai donc continué le sport jusqu’à mes 7 mois de grossesse. J’étais suivie par des médecins, gynécologue et kinésithérapeute, qui m’ont toujours soutenue dans ma démarche étant donné que tout se passait bien. Je devais juste éviter les coups bien évidemment. Comme je fais de la boxe anglaise, je ne pratiquais plus le combat mais je pouvais travailler tout le reste. J’ai donc pu m’entraîner assez sereinement, j’ai même remarqué que plus je m’entraînais, moins je subissais d’effets secondaires comme la nausée. Le sport a facilité ma grossesse ! Ça m’arrivait de m’arrêter une semaine et, à ce moment-là, je ressentais les nausées, la fatigue… alors que lorsque je m’entraînais, je ne ressentais rien de tout ça ! La

Avez-vous ressenti des choses différentes entre vos deux grossesses grâce au sport ?

Je n’ai pas eu les mêmes effets. J’ai bien vu que chaque grossesse était différente. Avec le premier, j’étais très fatiguée, nauséeuse, écœurée par certains aliments, etc. Avec le deuxième je n’ai rien eu de tout ça, mais j’avais des envies un peu obsessionnelles comme manger du pamplemousse pendant trois jours ! Plus je m’entraînais, plus j’avais ce type d’envies. Je me suis sentie en meilleure forme et j’ai remarqué que j’étais autant fatiguée les semaines où je ne faisais pas de sport que les semaines où j’en faisais. J’ai également constaté que le sport stabilisait les variations hormonales et de moral.

A GrossEssE ! » l’acide lactique dans mon corps qui n’est pas bon lors d’une grossesse. Et puis, à partir de mon 7e mois, je ne tenais pas plus d’une heure debout…

Comment avez-vous adapté vos séances tout au long de votre grossesse ?

Au tout début, j’arrivais encore à courir. Au milieu, quand mon ventre a commencé à sortir, j’ai arrêté de courir et pratiqué la natation à la place. J’ai toujours fait de la musculation, sauf des abdos à partir de 6 mois. À la fin, je ne faisais pas plus de 20 minutes de cardio car le cœur monte beaucoup plus vite et ça devient plus difficile. En termes de musculation, je pouvais tout faire sans soucis sauf les abdos. La seule problématique que j’ai dû gérer était le fait que le bébé était assez bas et que je ne pouvais pas rester longtemps debout. Il fallait juste que je m’assoie régulièrement pour récupérer avant d’enchaîner les exercices.

Comment avez-vous géré votre alimentation ?

J’ai voulu faire plus attention que lors de ma première grossesse. Ça m’a fait du bien d’adopter une alimentation saine, autant pour moi que pour le soin du bébé. Je ne me privais pas, j’avais juste une alimentation équilibrée. Ça aide également à gérer la fatigue de l’entraînement.

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La reprise post-accouchement est-elle plus simple ?

J’ai repris beaucoup plus vite qu’avec Ali (premier enfant), moins de 2 mois après mon accouchement. Je pense que le sport pendant la grossesse m’a largement aidée à récupérer plus rapidement à ce niveau-là. J’ai cru que les premières semaines à l’entraînement allaient être compliquées, mais finalement en un mois j’ai tout de suite retrouvé de bonnes sensations sans trop de difficultés. Je suis passée de « je ne vais jamais y arriver » à « c’est bon, je peux reprendre le sport de haut niveau ». C’est là qu’on voit que le corps a une mémoire et qu’il est important de l’entretenir pendant la grossesse. Après un mois de reprise, je vais pouvoir faire 2 séances par jour pour me remettre dans le programme de haut niveau. Même la rééducation a été plus rapide !

Est-ce que le cardio suit bien ?

Le cardio, c’est beaucoup plus dur… les abdos aussi, ça m’inquiète !

Je sens que ce sont les deux choses les plus compliquées à travailler pour reprendre le haut niveau, ce qui est tout à fait normal. De manière générale, j’ai de bonnes sensations au niveau de ma musculature, je suis plus légère que pendant la grossesse donc ça me facilite certains exercices. Mais le cardio… ça monte trop vite ! Je peux déjà reprendre la course à pied d’après ma gynécologue, mais je préfère y aller progressivement.

C’est pourquoi je profite des installations de mon club « Les Pyramides » au Port-Marly (toutes les infos : https://www.lespyramides.com/2019/) où je m’entraîne sur un tapis de course dans l’eau. C’est top pour commencer comme me l’a recommandé ma gynécologue. J’ai déjà repris le vélo et la natation et je peux également faire de l’elliptique.

Vous voulez faire partager votre expérience à travers votre association LPERF. D’où vient ce désir ?

J’ai monté cette association pendant ma première grossesse.

J’avais envie de montrer à toutes les femmes qu’on peut être sportive et femme. Fonder une famille tout en s’entraînant, c’est possible et ça doit être accessible à toutes. Si on est bien entourée et soutenue, on peut vivre une vie de femme épanouie sans mettre ses désirs de côté à cause de sa profession. Mon association est surtout destinée aux sportives de haut niveau et exposetouteslesthématiquesnécessaires,del’accompagnement juridique à l’avortement. Je suis sûre qu’il est possible de continuer de performer en étant maman, il faut juste être correctement accompagnée et ce jusqu’à un an après l’accouchement. On pourra ensuite sans doute faire de meilleures performances en étant épanouie ! ✱ 21

COnSEIL

TÉLÉTRAVAIL AU FÉMININ

LES CONSEILS DE LA FFEPGV POUR FAIRE DE SON BIEN-ÊTRE UNE PRIORITÉ

ÉLODIE SILLARO POUR LA FFEPGV

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BOUGER UN MAXIMUM POUR PRÉSERVER SON CŒUR Lorsque l’on fait du télétravail, on a tendance à rester bien trop longtemps assis, manger devant l’ordinateur, sans faire de véritable pause. Résultat, à la fin de la journée, notre activité physique avoisine le zéro. Ce temps passé devant l’écran nous expose aux conséquences néfastes de la sédentarité (prise de poids, hypertension artérielle, stress, augmentation des risques de pathologies chroniques). En France, les maladies cardiovasculaires constituent la première cause de mortalité féminine. Le tabac, la sédentarité ou encore une alimentation déséquilibrée sont des facteurs de risque chez la femme.

Augmenter son NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) permet d’accroître son activité physique journalière. Le NEAT, ce sont toutes les activités qui nous permettent de bouger davantage au cours de la journée : la marche, le ménage, le bricolage, le travail actif, les loisirs, les promenades avec les enfants. En bougeant plus au quotidien, on augmente ses dépenses FEMMES Santé docdusport.com

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Si le télétravail favorise la concentration et la productivité, c’est souvent au détriment de l’activité physique. Déplacements réduits, stress, le travail à la maison demande un peu d’organisation mais ne doit pas prendre le pas sur notre bienêtre et notre santé. Voici les conseils de la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire pour prendre soin de soi à la maison.

comme le recommande le Programme national nutrition santé (PNNS).

Grâce à leur richesse en fibres et nutriments, les légumineuses, les légumes et les fruits sont des aliments qui contribuent à la satiété. Peu caloriques et à forte teneur en antioxydants, ils aident à protéger le cœur des femmes.

S’ACCORDER UN TEMPS POUR L’ACTIVITÉ PHYSIQUE « Sans oublier de s’accorder un temps pour l’activité physique qui contribue à séparer la vie professionnelle et personnelle. On parle souvent du droit à la déconnexion, ce temps pour soi y contribue », insiste Emily Martineau.

En privilégiant une pratique en extérieur, on profite des rayons du soleil et on récole un peu de vitamine D, manquante durant le confinement. Un apport suffisant permet de combattre les déprimes et d’éloigner la dépression. Si l’activité physique produit des endorphines (les hormones du bien-être) et nous aide à nous sentir bien, la nature a un effet calmant sur notre organisme. « On peut aller marcher, courir, faire son renforcement musculaire ou sa séance de stretching au parc. Toute activité peut se pratiquer en extérieur. » La cadre technique EPGV rappelle que « l’activité physique permet de réduire le stress au quotidien. On choisit des disciplines qui nous font du bien. Les activités d’endurance permettent de contrer les effets de la sédentarité en activant le cœur et les flux corporels (sang, lymphe, etc.).

Nos mouvements étant limités au quotidien et nos bureaux pas toujours ergonomiques, le renforcement musculaire permet de contrecarrer les méfaits de la station assise et de nos gestes répétés. »

RÉDUIRE LA CHARGE MENTALE AVEC LES GYM DOUCES énergétiques et on limite les prises de poids. « En télétravail, les déplacements sont réduits. On essaie donc de s’assurer d’avoir marché 30 minutes dans la journée », souligne Emily Martineau, cadre régionale à la FFEPGV.

ADAPTER SON ALIMENTATION À SON RYTHME Emily Martineau conseille d’« adapter son alimentation à cette nouvelle sédentarité. Prise de poids et absence d’activité physique ne font pas bon ménage ». Il est important que ses apports caloriques restent en adéquation avec son activité journalière. Le manque d’activité physique engendre un ralentissement du métabolisme de base (la dépense calorique au repos) et donc une baisse de la dépense énergétique quotidienne. Si l’on souhaite maintenir son poids, il est important de rester à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété, qui se régulent généralement de façon naturelle mais que l’on oublie, notamment lorsque l’on passe de nombreuses heures assise devant l’écran.

Les temps de repas sont également importants, même quand on est en télétravail ou seule. On s’accorde une véritable pause-déjeuner, sans écran, pour prendre le temps de bien mâcher les aliments. Après 15 à 20 minutes de mastication, le cerveau libère un neurotransmetteur (l’histamine) qui déclenche la satiété. On végétalise aussi son alimentation,

Avec la situation anxiogène du virus et la charge mentale liée à l’organisation des tâches domestiques, de l’école à la maison et du télétravail, le stress est remonté à la deuxième place des facteurs de risque d’infarctus du myocarde chez la femme. Le confinement, la sédentarité, la position voûtée sur l’ordinateur entraînent également une fermeture de la cage thoracique et une compression du diaphragme. Or, cette paroi musculoaponévrotique joue un rôle essentiel dans la respiration, la digestion et la relaxation, autant de fonctions elles-mêmes affectées par la situation actuelle et le télétravail. C’est un véritable cercle vicieux.

Pour assurer le bien-être physique, psychologique et social et éviter la situation de sédentarité liée à ce contexte, la FFEPGV a mis en place le dispositif « Sport Santé Chez Soi », qui propose des séances gratuites conduites par des animateurs professionnels EPGV : des entraînements cardio et zen en passant par la danse et des séances en famille. Les séances bien-être (Pilates, yoga, stretching, Body Zen, réveil musculaire) ont rencontré un véritable succès. Et pour cause, chacune de ces disciplines présente de nombreux bienfaits : du renforcement musculaire profond, une amélioration de la mobilité et de la souplesse. Elles reposent sur des techniques de respiration qui facilitent la mobilisation du corps en douceur et l’apaisement mental, chassant ainsi les tensions de la journée. Elles permettent de rouvrir la cage thoracique et de libérer le diaphragme. Le souffle s’en trouve amélioré et la gestion du stress est maîtrisée. ✱

www.sport-sante.fr/fr/adherents/seances-sport-sante-chez-soi.html FEMMES Santé docdusport.com

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NEWS

du doc

UN CHALLENGE VIRTUEL

La 18e édition d’ODYSSEA Brest s’organise cette année avec quelques changements au programme : la course aura lieu du dimanche 6 septembre au dimanche 13 septembre et sous forme de Challenge virtuel.

Le format de l’étape de Brest a été modifié pour permettre à l’événement de prolonger son action. L’objectif est de se mobiliser en faveur des femmes malades du cancer du sein en Bretagne et d’atteindre les 50 000 km parcourus. Ce Challenge virtuel propose deux formats : 5 km ou 10 km.

Toutes les informations sur https://odyssea.info/course/brest/

LE PANTALON QUI S'ADAPTE

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Au début de sa grossesse, Julie Ferrez - coach forme et bien-être - commence à écrire pour parler de ses expériences, ressentis, la transformation de son corps, etc. Cet ouvrage en est le résultat, elle se livre sans fard, avec beaucoup de recul et d’humour, et vous dit tout de sa grossesse pour maintenir un épanouissement mental et physique durant ces 9 mois. Vous saurez tout ce qu’il se passe dans sa tête, son corps, son couple et son quotidien. Au programme : des astuces bien-être, des conseils, des exercices de gym et de yoga, le tout mois par mois pour être bien dans votre corps. enceinte x active x épanouie aux Éditions First Prix : 16.95 €

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À vélo, les hommes roulent plus vite que les femmes !

Encore une inégalité ! Heureusement, cette réalité physiologique est désormais compensée par la technologie ! Grâce au vélo électrique, les deux sexes se déplacent au même rythme et accèdent tout autant au plaisir d’une belle balade champêtre !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

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’égalité « Homme-Femme » ! Encore un slogan inadapté ! Ce n’est pas avec une formule de ce type que nous allons parvenir à ce concept si maladroitement décrit ! Ainsi, afin de compenser 2 000 ans de suprématie masculine, tout au long de cet article, j’inverserai l’expression et je parlerai d’égalité « Femme-Homme » ! Et lorsqu’un adjectif revendiquera un accord mixte, quand un terme générique sera utilisé, le féminin l’emportera sur le masculin ! Alors, pour éviter les contresens, soyez vigilant !… Euh vigilante !

UNE DIFFÉRENCE DE POIDS !

L’écart de salaires entre les hommes et les femmes pour un poste comparable est d’environ 15 à 20 %. Comme par hasard, l’écart de performance en endurance entre les deux sexes tient du même ordre de grandeur ! Comment l’expliquer ? Vous le savez, les femmes présentent une teneur en tissu graisseux supérieure à celle des hommes. L’interprétation finaliste consiste à penser que cette réserve de calories permet d’assumer la dépense énergétique inhérente à la grossesse et à l’allaitement. Étonnamment, les études montrent que les règles s’arrêtent et que la fécondité disparaît chez les sportives trop maigres quand les stocks adipeux sont devenus insuffisants pour mener à bien une maternité. Le corps d’un homme en bonne santé mais peu actif est, en moyenne, constitué de 15 % de graisse, celui d’une femme d’environ 25 %. Chez les sportives de haut niveau, ce chiffre peut descendre aux alentours de 5 et 15 % respectivement.

Eh, ce n’est pas clair ? Pourtant, il faut vous habituer ! Je vous aide. Autrefois cette phrase obscure aurait été : « Chez les sportifs de haut niveau, ce chiffre peut descendre aux alentours de 5 et 15 % respectivement. » Mais puisque nous avons banni les termes génériques masculins pour les remplacer par leurs homologues féminins, c’est avec plaisir que je revendique la première formulation ! Quoi qu’il en soit, l’écart reste toujours de 10 %. Dans la plupart des sports, l’effort à fournir dépend du poids de corps à mobiliser, la prestation s’érode avec les kilos inutiles. C’est particulièrement vrai en course à pied où chaque foulée est un petit saut qui soulève le centre de gravité de Femmes santé DOCDUSPORT.COM

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mise au point

UNE DIFFÉRENCE DANS LES RÈGLES !

L’œstrogène, la principale hormone féminine, stimule le stockage de graisse sur les hanches qui apparaît à la puberté. Il active aussi la synthèse de protéine au sein des tissus musculaires et osseux, tous deux se raréfiant après la ménopause. Cependant, cette hormone se révèle moins puissante que son homologue masculin, la testostérone, pour produire du muscle. Ainsi, l’homme présente naturellement une masse musculaire plus élevée que chez la femme. Elle se développe également plus aisément à la faveur d’un entraînement assidu. Si le muscle pèse un peu sur la balance, cet inconvénient est compensé par son intérêt mécanique et propulsif. Bien évidemment, cette prise de poids doit rester raisonnable et elle n’est efficiente que dans les segments corporels participant à la performance. En clair, inutile de faire de la musculation des bras pour grimper le Ventoux plus aisément. Le muscle contribue aussi à augmenter la consommation d’oxygène, la VO2max ou cylindrée d’endurance de la sportive. En effet, il est traversé par des milliers de petits vaisseaux, gros comme des cheveux et appelés « capillaires. » Les cellules musculaires sont bourrées de centrales énergétiques portant le nom de « mitochondries » qui brûlent activement les sucres et les graisses. De fait, vous comprenez que plus de muscle, c’est plus de débit d’oxygène transporté par le sang et plus de combustion par oxydation. On parle de « composante périphérique » de la VO2max. Notons aussi que de nombreux muscles participent directement à l’arrivée de l’oxygène dans les masses musculaires actives. Il s’agit tout simplement du cœur et des muscles respiratoires, en particulier le diaphragme. Cette fois, il s’agit de la composante dite « centrale » de la VO2max. À mi-chemin entre centre et périphérie, on trouve le sang luimême et ses transporteurs d’oxygène, les globules rouges ! Ces derniers contiennent une protéine, l’hémoglobine, sur laquelle se fixe l’oxygène. Et là encore, la testostérone stimule la 28

production de cette molécule déterminante dans les aptitudes aérobies. Mais la différence de teneur en globules rouges entre les femmes et les hommes s’explique surtout par les pertes sanguines survenant pendant les règles. Voilà qui vous explique pourquoi les sportives de haut niveau victimes d’aménorrhée de surmenage ne cherchent pas toujours à y remédier ! En plus de soulager de quelques douleurs et tracasseries logistiques, cet état biologique augmente la quantité de transporteur d’oxygène dans le sang et améliore la prestation en endurance ! Sans compter que cette réaction de stress hormonal survient à l’occasion d’un état de maigreur avancé qui accroît encore la performance ! Malheureusement, ce statut physiologique s’inscrit comme un prodrome d’un épuisement organique profond, associé à une dégradation tissulaire comparable à une ménopause précoce. Bref, une courte supernova avant l’extinction de l’étoile ! Quoi qu’il en soit, muscle, cœur, diaphragme et surtout globules rouges expliquent 5 à 10 % des écarts de performances d’endurance entre les hommes et les femmes !

UNE SELLE, C’EST MASCULIN !

Les selles de vélo traditionnelles sont conçues pour les hommes. Pour que les femmes apprécient le pédalage, il est impératif de s’équiper d’un modèle spécialement créé pour les femmes. Ces dernières possèdent un bassin plus large que les hommes ; une inégalité biologique et anatomique destinée à l’accueil du fœtus pendant la grossesse. Ainsi, les ischions sont plus éloignés et passent de part et d’autre d’une selle étroite, écrasant douloureusement le périnée ! Une selle féminine est avant tout large en arrière. Elle n’est pas forcément beaucoup plus molletonnée car un excès de mousse a plutôt tendance à venir au contact des zones sensibles. A contrario, une encoche périnéale est la bienvenue car, contrairement aux testicules, les organes génitaux féminins sont dans l’impossibilité de se décaler vers l’avant ! Certaines marques proposent même des becs de selle plus courts ou coudés vers le bas souvent appréciés des femmes.

Enfin, les accouchements par voie basse provoquent fréquemment une bascule et une verticalisation insidieuse du coccyx. Si cette petite déformation reste asymptomatique dans la vie quotidienne, elle peut rapidement devenir douloureuse à vélo. Dans ce cas, une encoche coccygienne située tout en arrière de la selle soulage la cycliste.

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quelques centimètres, environ 8 à 12 km/h. D’ailleurs, dans cette discipline, la performance en endurance est corrélée à la consommation d’oxygène maximum de l’organisme divisée par le poids en kilos. On parle de VO2max pour décrire cette cylindrée de l’athlète. Je vous invite à remarquer la subtilité concernant le terme générique d’athlète. L’article affublé d’une apostrophe et la terminaison du terme ne revendiquent aucun genre, réduisant ainsi les tensions psychiques de l’auteur et du lecteur… Raté, on dit lectrice ! En théorie, le poids ne joue pas quand vous roulez à vélo sur terrain plat. Alors, pour réduire les écarts et accroître l’harmonie, programmez vos balades en couple sur les chemins de halage longeant les canaux ou sur les jolies coulées vertes ayant transformé les petites voies ferrées d’autrefois en ruban d’asphalte horizontal. Malheureusement, les routes de France sont vallonnées surtout celles qui mènent à des points culminants à l’origine de points de vue inoubliables ! Et dans ces circonstances, les 10 % de poids de différence se soldent par une aptitude énergétique réduite de 10% ! Et le plaisir féminin s’émousse alors que l’homme l’encourage maladroitement, démontrant en sous-titre sa supériorité physiologique ! Bref, puisque l’écart de puissance entre les femmes et les hommes est d’environ 15 %, ces 10 % d’adiposité justifient les deux tiers de la différence.

Alors, voyons comment s’explique le tiers restant.

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PEUGEOT eLC01 eLegend

mise au point mesdames, sur une belle bosse, n’hésitez pas à encourager votre conjoint comme il le fit à votre endroit pendant si longtemps !

Donnez-lui quelques conseils techniques du genre : « Allez, c’est simple, il suffit d’appuyer plus fort ! » Voilà un juste retour des choses ! En pratique, voici quelques recommandations pour une sortie sereine et plaisante, validée par l’expérience de votre médecin du sport. Pour que l’individu de sexe masculin ne trépigne pas, il est préférable qu’il donne l’allure quitte à ce qu’il reste devant. Sa compagne régule son effort en utilisant le niveau d’assistance. Elle peut, à sa guise, rester en aisance respiratoire ou monter en intensité guidée par ses sensations ou son cardiofréquencemètre. Les VAE bridés à 45 km/h sont plus adaptés si le « cycliste musculaire » est de bon niveau. En cas de machine limitée à 25 km/h, il est opportun de privilégier du fractionné sur les bosses et de la récupération sur terrain plat… ou de négocier avec votre détaillant afin qu’il débride discrètement l’engin ! Encore quelques pistes pour moduler la balade.

L’autonomie habituelle des VAE est de 60 à 90 kilomètres, bien évidemment variable en fonction des niveaux d’assistance réclamés et du relief. Quoi qu’il en soit, il est impossible de partir pour un guet-apens de 150 bornes ! Dans ces conditions, sans frustration ni souffrance, sur de beaux parcours et avec une bonne selle (voir encadré), femmes et hommes goûtent enfin au plaisir de s’entraîner ensemble ! ✱

Si la physiologie nous impose une inégalité « femme-homme », il est normal qu’une société moderne trouve une solution ! Plus que des lois, plus qu’un changement profond des mœurs, notre civilisation propose le VAE ou vélo à assistance électrique.

Autrefois, les peuples primitifs avaient proposé le tandem pour éviter les divorces ! Le raisonnement empreint de scientisme était relativement simple. L’Homme est chasseur. Il dispose d’une vision tunnellaire pour traquer sa proie et projeter sa lance ou ses flèches. Il bénéficie d’une prédisposition sélectionnée par l’évolution pour observer ce qui est face à lui et étudier les trajectoires ! Il sera donc placé à l’avant du tandem ! La femme est cueilleuse et surveille les enfants non loin de la grotte. Pour ne rater aucun fruit et voir les bambins qui virevoltent sur les côtés, elle profite d’une excellente vision périphérique ! Elle prendra spontanément position à l’arrière du tandem ! Elle pourra se satisfaire d’une portion congrue du paysage tant qu’elle apprécie le dos musclé et l’odeur musquée de son mâle protecteur ! Mais à l’aube de ce nouveau millénaire, le concept a vieilli. Même si l’homme n’a pas toujours la sensibilité pour percevoir les transitions émotionnelles chez sa conjointe, même s’il ne voit toujours pas le beurre rangé, légèrement à gauche, dans la porte du frigo, la femme a acquis des aptitudes psychomotrices et managériales ! Elle peut piloter sa machine et décider du parcours ! Proposez-lui un petit moteur et la voilà qui remplace son mari au conseil d’administration du vélo-club de Saint-Flour ! Ce petit moteur, justement, développe environ 400 watts. Ajoutés aux 250 correspondant à la puissance moyenne du sexe féminin, une cycliste équipée d’un VAE retrouve les aptitudes énergétiques d’un pro du Tour de France ! Alors 30

LES FEMMES SONT PARFOIS PLUS FORTES QUE LES HOMMES Il existe des domaines sportifs où les caractéristiques féminines confèrent une réelle supériorité ! Les œstrogènes sont sécrétés par les ovaires et le placenta. Ils permettent d’améliorer l’élasticité des ligaments. Ainsi, l’abdomen parvient à se dilater pendant la grossesse et le dos se cambre plus aisément. Surtout, au moment de l’accouchement, le sacrum, la très grosse vertèbre enchâssée dans le bassin, arrive à pivoter pour laisser passer la tête du bébé. À distance de la maternité, ces hormones assurent plus de souplesse à la gent féminine qui excelle en danse et en gymnastique. Plus étonnamment, cette caractéristique participe à une meilleure tolérance des efforts de longue durée, notamment à l’occasion des ultra-trails. En effet, les membranes qui entourent appelées « aponévroses » sont plus souples chez les femmes. Dans les descentes, elles souffrent moins des microdéchirures à l’origine des courbatures. Le surcroît de dépense énergétique inhérent à la grossesse et à l’allaitement met à contribution les réserves adipeuses des hanches. Ce phénomène est emblématique d’une plus grande aptitude à brûler les lipides. De fait, les femmes économisent leur glycogène musculaire et repoussent plus avant le fameux « mur du marathon ». Elles sont capables de nager, pédaler ou courir plus longtemps à faible intensité ; elles assument plus aisément la demande d’énergie au cours des ultra-trails et des Ironman. Enfin, vous le savez, les graisses sont plus légères que l’eau. De fait, l’anatomie féminine assure au bassin et aux membres inférieurs une meilleure flottabilité. En nageant, le corps des femmes est plus horizontal que celui des hommes.

Les frottements sont limités, la glisse est optimisée ! Le regroupement de tous ces talents vous explique pourquoi Sarah Thomas, une femme de 37 ans, détient le record de traversée de la Manche à la nage ! Elle a enchaîné 4 fois de suite le trajet en 54 heures, dans le froid et les courants, dans la journée et dans l’obscurité, en slalomant entre les tankers et en déclarant à l’arrivée : « Maintenant, je suis fatiguée, je vais me coucher ! » !

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LE VAE MIEUX QUE LA CHASSE ET LA CUEILLETTE !

8km

16km

13km

20km

RéCupéRation

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LES GYM DOUCES À LA RESCOUSSE

ÉLODIE SILLARO POUR LA FFEPGV

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es raideurs de la vie quotidienne, la pratique sportive et les mauvaises postures contractent bon nombre de nos muscles. Avoir une routine quotidienne (une dizaine de minutes par jour) ou hebdomadaire (2 à 3 séances par semaine) de réveil musculaire, de mobilité, de stretching et de renforcement des muscles profonds peut aider à soulager les tensions accumulées au fil de la journée.

Pas de panique, on peut retrouver tout cela en une même séance grâce aux disciplines de Pilates, de yoga, de stretching postural, de Body Zen et autres cours bien-être. « À la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (FFEPGV), on propose des séances bien-être multi-activités avec une dominante Pilates, yoga ou stretching », explique Séverine Vidal, cadre technique nationale. « C’est aussi l’occasion de prendre rendez-vous avec soi quand on a peu de temps pour soi ou que l’on a besoin d’évacuer tensions et stress. »

LES CONSÉQUENCES DOULOUREUSES DE LA POSITION ASSISE

En raison du confinement, du télétravail ou du chômage partiel, nos déplacements ont été réduits et notre liberté de mouvement restreinte. Cette limitation de notre corps engendre une perte progressive de contrôle neuromusculaire de certains muscles comme les fessiers, les abdominaux ou les rotateurs de l’épaule, 32

dont les rôles dans notre posture et notre marche sont extrêmement importants. On parle alors d’« amnésie musculaire » lorsqu’un muscle est peu sollicité et que les connections nerveuses n’activent plus correctement cette partie du corps. Un muscle qui n’assure plus ou que partiellement sa fonction oblige le corps à pallier ces dysfonctionnements en sollicitant d’autres muscles. Cette compensation met le corps dans un état de tension permanente, qui peut conduire à des inflammations, des blessures et bouleverser l’équilibre du corps.

Les disciplines comme le Pilates vont travailler sur le contrôle neuromusculaire. En privilégiant la qualité des mouvements plutôt que leur quantité, on sollicite en priorité l’ajustement de notre posture (placement de la tête, de la colonne et du bassin), on renforce les muscles les plus faibles, on étire les plus toniques. À réaliser de façon consciente et précise, les exercices de Pilates renforcent tout le corps et notamment le centre : le transverse, les muscles profonds du dos et du plancher pelvien. Grâce aux exercices effectués en synchronisation avec la respiration, « le pratiquant apprend à connaître les forces et les faiblesses de son corps, et devient ainsi acteur de son bien-être», souligne Dominique Belotti, formatrice spécialiste Pilates et Techniques douces à la FFEPGV. Plus longs et plus spécifiques, les étirements du stretching, les asanas ou postures dans le yoga associés à la circulation de l’énergie dans le Body Zen, contribuent également à rééquilibrer la musculature, redonner de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. Ils permettent de retrouver une souplesse, de rééquilibrer le tonus musculaire et ainsi réduire les maux de dos et la fatigue générale.

STRESS POST-CONFINEMENT : RESPIREZ !

La situation anxiogène de la crise sanitaire et l’isolement du confinement ont eu des conséquences psychologiques. Stress, colère, détresse, fatigue émotionnelle, troubles du sommeil et de l’humeur sont fréquemment observés. Les psychologues évoquent une augmentation de la prévalence de syndrome de stress aigu et de dépression. La pratique de gym douces comme le Pilates ou le yoga est un excellent moyen de lutter contre le stress et l’anxiété. Elles intègrent des exercices d’étirement et de Femmes santé docdusport.com

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Si le manque de mouvement ou les postures adoptées trop longuement sont bien souvent à l’origine de tensions, maux de dos, de tête et autres douleurs, le confinement a mis un peu plus notre corps à rude épreuve.

Renforcement profond, étirements, mobilité sont la clef d’un corps sans douleur et d’un esprit libéré. Pour ce faire, les gym douces constituent de véritables alliées.

Avec le PilAtes, c’est le ressenti du corPs qui Amène Au mouvement et non le mouvement qui prend le pas sur le corps Dominique Belotti, formatrice Pilates à la FFEPGV

relâchement qui amènent à un bien-être corporel. Tous les exercices sont réalisés en synchronisation avec la respiration et ont pour bienfaits de déconnecter avec sa journée et de se reconnecter aux sensations de son corps. Ils contribuent à améliorer la respiration et à abaisser le rythme cardiaque. En Pilates et en yoga, on se concentre sur ses ressentis, une bonne façon d’apaiser son esprit. « Le tout s’effectue par un ressenti de l’intérieur du corps vers l’extérieur », explique Dominique Belotti.

De nombreuses études ont mis en évidence les effets bénéfiques du yoga, notamment la diminution du niveau de stress, de l’anxiété, des risques de dépression et de l’humeur négative. Si certaines recherches se sont concentrées sur les bienfaits après une séance de yoga, une étude des chercheurs de l’université d’Adelaïde (2007) démontre également une amélioration de la qualité de vie après 10 semaines de pratique. Pendant le confinement, la FFEPGV a lancé son dispositif Sport Santé Chez Soi afin d’assurer le bien-être de tous grâce à des séances en vidéo conduites par des animateurs formés à la FFEPGV. ✱

Yoga, Pilates, réveil musculaire, stretching, exercices de respiration, pour réaliser une séance depuis chez soi, il suffit de se rendre sur : www.sport-sante.fr/fr/adherents/seances-sport-sante-chez-soi.html FEMMES Santé docdusport.com

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PRéVEntIOn

SPORT, TRAVAIL, FAMILLE

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RENONCEZ À LA PERFECTION !

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Les femmes ont deux métiers : leur travail et leur famille !

Les sportives en ont trois ! Il faut ajouter l’entraînement !

Associer ces trois missions constitue déjà une performance ! Dans ce contexte, trop d’exigence et trop de perfectionnisme se révèlent rapidement délétères pour la santé. Explications et conseils !

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PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

e stress a été décrit par le Docteur SELYE. Il se définit comme « la réaction physiologique non spécifique de l’organisme nécessaire à son adaptation face à un changement ». Deux mots méritent plus d’attention dans le cadre de notre réflexion. « Changement » : on perçoit déjà qu’une prestation multitâche se montre particulièrement sollicitante pour les systèmes physiologiques. « Non spécifique » signifie que la réponse biologique est identique quel que soit l’agresseur. Ainsi, les sollicitations professionnelles, familiales et sportives s’associent pour épuiser les filières neurologiques et hormonales concernées. Ces dernières correspondent à la sécrétion des catécholamines et du cortisol.

sollicitations proFessionnelles, Familiales et sportives Épuisent les mÊmes FiliÈres neuroloGiques La première catégorie inclut la noradrénaline et l’adrénaline. La noradrénaline est un messager excitateur assurant la transmission entre les neurones, elle augmente la vigilance, les aptitudes cognitives et l’agressivité. L’adrénaline est une hormone libérée dans le sang pour accélérer le cœur, réduire le diamètre des vaisseaux sanguins, augmenter la tension artérielle, libérer des sucres et des graisses destinés à produire de l’énergie. Elle est synthétisée par une glande située au-dessus des reins appelée « surrénale ». Elle vient plus exactement de la médullosurrénale qui se situe au milieu de cet organe. Le cortisol est synthétisé en périphérie de cette même glande, dans un

les solicitations proFessionnelles, Familiales et sportives S’ASSOCIENT POUR ÉPUISER LES FILIÈRES NEUROLOGIQUES ET HORMONALES CONERNÉES FEMMES Santé docdusport.com

secteur nommé « corticosurrénale ». Si les catécholamines assurent une adaptation à court terme, le cortisol prend en charge les changements sur le long terme en transformant notamment les protéines musculaires en sucre pour en faire de l’énergie. Les catécholamines sont les messagers du stress aigu et le cortisol, celui du stress chronique. À force d’être mises à contribution, ces filières neuro-hormonales s’épuisent et ne parviennent plus à répondre à de nouvelles demandes d’adaptations vitales. Des études menées sur des rats stressés par une surpopulation, de la natation et des infections montrent qu’ils vont jusqu’à mourir non pas d’envahissement microbien mais suite à une nécrose de la glande surrénale. Bien avant que nos vies aient été envahies par les téléphones mobiles, les mails et les notifications en provenance des réseaux sociaux, le chef de service en cardiologie qui m’a formé nous prévenait de la dangerosité des tâches multiples. Riche de son expérience et de manière intuitive, il nous disait : « Un médecin généraliste de campagne qui travaille 12 heures par jour a peu de chance de faire une crise cardiaque. Mais, s’il est aussi maire de son village, le risque augmente considérablement. » Et il complétait, goguenard : « Et l’infarctus est inévitable, s’il y ajoute une maîtresse ! »

en sport, la mÉdiocritÉ avoisine la perFormance !

Précisons d’emblée que nous utilisons le terme « médiocre » dans son sens étymologique : médium pour dire « moyen » ! Et, les explications qui vont suivre vont vous permettre de constater que faire un peu de sport optimise déjà bien la performance. En effet, à l’entraînement, la progression initiale est rapide et linéaire. Le processus est si satisfaisant que vous avez envie de continuer à améliorer vos chronos. Malheureusement, après quelques mois la courbe s’aplatit. Ce n’est pas parce que vous allez doubler votre charge de travail que votre performance sera multipliée par deux ! Vos chronos évoluent désormais sur une asymptote correspondant à vos aptitudes génétiques. Votre marge de progression est de l’ordre de 20 % et une préparation scientifique et intensive ne fera pas de miracle ! Vous doutez de cette réalité physiologique décourageante ? Si ce phénomène existe à l’échelle de chaque individu, il est parfaitement connu au niveau de l’espèce ! Vous n’êtes pas sans savoir qu’ELIUD KIPCHOGE vient de passer sous la barre des 2 heures sur 42 kilomètres 195 mètres. Il a fallu un circuit ultraplat, des lièvres ravitailleurs, un faisceau laser destiné à lui indiquer le rythme parfaitement régulier et une voiture électrique de la marque Tesla le protégeant de la résistance de l’air pour qu’il parvienne à briser l’asymptote de l’espèce humaine sur la distance reine du marathon ! Pire que de constater un essoufflement de votre progression, tenter d’atteindre le sommet de la forme mène souvent à redescendre du côté du surentraînement. Bref, l’asymptote devient assez vite une pente descendante !

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PRéVEntIOn

En pratique, il est vivement conseillé de ne pas s’épuiser au-delà de la fraction linéaire de l’amélioration. Si vous poursuivez votre effort, les résultats sont mineurs alors que l’investissement est très énergivore. Finalement, ce constat physiologique n’est pas décourageant, il est au contraire particulièrement pertinent pour les sportifs ne cherchant pas de médaille olympique. Entraînezvous moins et vous régresserez très peu ! Et, si vous êtes fatiguée, à la limite du surentraînement, cette réduction de charge de travail vous permettra même de progresser ! Pour des compétitions raisonnables allant du 10 kilomètres course jusqu’au semi en passant par des triathlons S ou XS, trois entraînements par semaine semblent constituer la charge de travail optimum. À cette dose, les bénéfices santé sont optimisés : prévention cardio-vasculaire, renforcement de l’appareil locomoteur ou énergie cognitive ! Si vous y consacrer 30 à 60 minutes à chaque séance et peut-être un peu plus le week-end, vous y passez 3 à 6 % de votre temps éveillé ; voilà qui reste raisonnable et vous permet de dégager de bons moments pour vos autres activités sans y adjoindre un gros stress organisationnel ! Bien évidemment, ces trois sessions hebdomadaires de sport n’imposent pas de participer à des compétitions. Faire de la Zumba, participer à des cours de fitness, pratiquer le cardio-training ou la musculation à cette fréquence procurent les mêmes bénéfices. Sachez également qu’à partir de 7 heures de sport par semaine, les études montrent une lente décroissance des bienfaits. Alors, soyez raisonnable, restez en équilibre juste au sommet de la portion linéaire de votre progression ! Si par hasard, il vous arrivait de manquer d’assiduité, 36

TRAVAIL, FAMILLE ET SPORT, TOUJOURS L’ASYMPTOTE !

Médecin du sport, je me permets de dévier quelque peu de mon cœur d’expertise car bon nombre de processus physiologiques et psychologiques sont voisins. En effet, si le surentraînement est sportif, le burn-out professionnel et la dépression souvent familiale et affective, les phénomènes biologiques intracérébraux et hormonaux sont cousins ! Pourquoi pas frère et sœur ou même jumeaux ! Souvenez-vous que SELYE a décrit le stress comme une réaction neuroendocrinienne « non spécifique » !

Dans l’accomplissement d’une tâche, on retrouve inévitablement le phénomène de l’asymptote. Dans les premiers temps, vous avancez rapidement. Puis, au fur et à mesure que vous peaufinez votre travail, il s’améliore de moins en moins.

L’AMÉLIORATION EST ASYMPTOTIQUE. PEAUFINER, C’EST PERDRE EN EFFICACITÉ

Un dossier, un rapport, une présentation PowerPoint, la rédaction d’un mail… ou d’un article obéissent à cette règle. Si je passe deux heures à relire douze fois mon papier, je modifierai probablement encore un mot ou une virgule mais il est peu probable que vous, lectrice, vous perceviez une différence. Alors, comme disent les psys, il faut enclencher le « lâcher-prise », renoncer à la perfection, abandonner plus rapidement cette tâche pour en débuter plus efficacement une autre. À moins que FEMMES Santé docdusport.com

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3 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE OPTIMISENT VOTRE NIVEAU

les avancées récentes de la science sont désormais à votre disposition pour vous rassurer. On sait depuis longtemps que la performance est à forte composante génétique, c’est le « génotype ». Il est également connu que ce dernier s’exprime dans la cellule à l’aide de protéines plus ou moins efficaces, c’est le « phénotype ». À l’arrêt d’un entraînement régulier, on constate que le phénotype s’altère rapidement alors que, bien sûr, le génotype reste inchangé. Pourtant, on avait du mal à expliquer la récupération rapide d’un bon niveau chez les anciens sportifs ! Pour décrire ce phénomène, la médecine du sport a même été contrainte à un néologisme absent du correcteur d’orthographe de Word, il s’agit de « l’entraînabilité ». Désormais, on explique plus aisément ce constat ; le processus est d’ordre épigénétique.

Il s’agit de la régulation de l’expression des gènes permise par la modulation de la structure de votre ADN, à l’approche de la zone codant pour la protéine. Ainsi, au moindre signal biologique, cette dernière est produite en quantité variable en fonction de votre passé métabolique. De fait, l’épigénétique est bien plus stable que l’expression phénotypique au sein de la cellule.

Néanmoins, il lui faut de nombreuses années d’entraînement pour se mettre en place et elle finit par s’éroder en cas d’arrêt prolongé, supérieur à une durée de 6 à 12 mois.

vous vous arrêtiez pour vous rendre à l’entraînement ou pour aller vous reposer… À mi-chemin entre neurologie et sociologie, une réflexion sur la gestion des tâches multiples s’impose. Mails, SMS, téléphone et réseaux sociaux viennent solliciter votre système nerveux central alors même qu’il se concentre sur un autre sujet. La médecine évolutionniste nous renseigne sur l’adaptation de notre organisme à notre milieu. Elle est très appréciée des scientifiques anglo-saxons. Elle nous rappelle qu’il y a seulement 10 000 ans nous pratiquions la chasse et la cueillette. Nous étions silencieusement tapis dans la forêt à surveiller une proie. Concentré, nous réfléchissions à la meilleure stratégie pour lui porter le coup fatal ! Regardez un chat immobile ou un chien d’arrêt s’apprêtant à bondir sur un gibier. Pour gagner en efficacité, tous ces êtres vivants ne pensent qu’à une seule chose en même temps ! Les neurobiologistes nous apprennent qu’il est impossible de traiter deux sujets simultanément. Inévitablement, nous bloquons la première tâche enclenchée et nous réactivons vigoureusement le réseau

de neurones impliqué dans la seconde. Ces phénomènes cellulaires et biochimiques sont particulièrement dispendieux en messagers moléculaires. Ils épuisent nos neuromédiateurs.

cHanGer de suJet et se reconcentrer prennent 1 minute et Épuisent le cerveau

On a évalué à 64 secondes le délai moyen nécessaire pour se concentrer à nouveau sur le sujet ponctuellement délaissé. En clair, vous perdez une minute à chaque fois que vous changez de tâche ! Il vous reste à évaluer le temps que vous dilapidez chaque jour. L’arrivée des mails est emblématique de cette perturbation

la mÉdecine Évolutionniste NOUS RENSEIGNE SUR L’ADAPTATION DE NOTRE ORGANISME À NOTRE MILIEU

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PRéVEntIOn

ne rÉpondeZ pas auX mails POUR LESQUELS VOUS N’ÊTES QU’EN COPIE. 38

mail-toi de tes aFFaires !

Pour un retour rapide et efficace, pensez qu’un bon mail tient dans l’objet. Intégrez aussi que celui qui reçoit votre mail tente de faire au plus vite. Alors, n’hésitez pas à écrire : « En l’absence de réponse je me permettrai de faire comme ça ! » Tout le monde gagne du temps et les choses avancent. Enfin, pour réduire le nombre de mails que vous recevez, la méthode la plus efficace consiste à en envoyer beaucoup moins ! Vous gagnez du temps à l’entrée et à la sortie ! À la maison comme au boulot, déléguer constitue une stratégie indispensable pour gagner du temps et réduire la fatigue. Ce mode de fonctionnement impose de renoncer à la perfection. Si vous en donnez la consigne, les actions seront menées à « bien »… mais probablement pas à « très bien » ! En tout cas, le résultat sera différent de celui auquel vous seriez parvenue. Qu’importe ! Là encore les psys recommandent le « lâcher-prise ». N’allez pas peaufiner ce travail sous prétexte d’amélioration ; surtout n’interrompez pas celui qui s’y essaye maladroitement pour terminer à sa place…

Cette réaction se montre particulièrement délétère avec les enfants… et avec les conjoints… qui tentent de s’investir dans l’organisation de la maisonnée. À l’avenir, ils risquent d’abandonner par crainte de mal faire ! Certains pourraient même utiliser le prétexte de votre insatisfaction pour renoncer définitivement… ✱ FEMMES Santé docdusport.com

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neurobiologique incessante et épuisante. Bon nombre de sociologues ont constaté que la productivité des entreprises n’a pas augmenté depuis l’apparition de ce mode de fonctionnement.

L’efficacité apparente est largement affectée par le temps consacré à la gestion subtile de la communication en interne.

Son utilité est aussi largement érodée par la surenchère d’informations chronophages et sans intérêt majeur pour mener à bien votre cœur de mission. Pire, pour les plus consciencieuses d’entre vous, les mails vous imposent vigilance et réactivité le soir et le wee-kend : une hérésie biologique que de ne pas donner à son cerveau le temps de récupération indispensable. Thierry Breton, ancien ministre de l’Économie, ancien président d’Air France et désormais PDG d’Atos a déclaré la guerre aux emails.

Il considère les courriels comme de la « pollution informationnelle ». Il aime à dire que « les managers ne gèrent plus leurs équipes mais leurs boîtes mail ». Les anecdotes allant dans ce sens foisonnent parmi mes patients décideurs dans le monde de l’entreprise. Il y a bien longtemps déjà, une big boss au sein d’une

entreprise de télécommunication me racontait : « Quand je reviens de vacances, je supprime la totalité de mes mails. Ce qui est important me revient obligatoirement. » Un responsable d’audit me disait : « Chacun se couvre en rédigeant consciencieusement des emails à son supérieur et ce dernier ne lit que les emails de son supérieur ! Cherchez le bug ! » Beaucoup m’ont dit : « Désormais, j’envoie un SMS pour indiquer à mes collègues que je leur ai fait parvenir un mail important ! » À quand le coup de téléphone pour informer du SMS ? Alors, quelles sont les astuces proposées par les sociologues et les psychologues ? Programmez un maximum de moments strictement monotâches : pas de mails, pas de téléphone, pas de réseaux sociaux. Prévoyez un temps limité pour la gestion de ces moyens de communication. Si vous avez la chance de bénéficier d’un assistant de confiance, demandez-lui de procéder à une sélection drastique. Ne répondez pas aux mails pour lesquels vous n’êtes qu’en copie. « Mailez-vous de vos affaires »!

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« LE SPORT EST TRÈS IMPORTANT FACE À CERTAINES PATHOLOGIES ».

Muriel Hurtis a grandi et s’est construite à travers sa carrière d’athlète de haut niveau.

Championne du monde de relais 4 x 100 m en 2003, médaillée de bronze olympique à Athènes en 2004, championne d’Europe… son palmarès reflète son travail à l’entraînement. À 41, ans elle souhaite désormais partager les valeurs qui font d’elle une femme sportive engagée pour soutenir de nombreuses associations (ambassadrice « Le Sport pour Valeur », membre du collectif Champions de la Paix...).

Quel message souhaitez-vous faire passer à travers le sport depuis l’arrêt de votre carrière à haut niveau ?

Je choisis des causes importantes et intéressantes. Il faut donner du temps pour sensibiliser et rassembler, le sport incarne parfaitement ces deux valeurs. C’est grâce au sport que j’ai découvert la solidarité, apprendre à connaître l’autre ou encore la vie en groupe. C’est ce qui m’a donné envie de m’engager dans certaines associations. En tant que sportive, je trouve ça normal de m’intéresser aux autres, le public m’a beaucoup donné de force et de courage, c’est à mon tour de donner. J’ai une formation de psychomotricienne, dès qu’il s’agit de s’investir pour la bonne cause, je fonce !

La santé doit-elle passer par le sport d’après vous ?

Le sport est très important face à certaines pathologies. C’est un très bon moyen de prévention, il faut donner accès au sport afin d’améliorer la vie des gens à tout âge. Pour les plus jeunes, l’activité physique permet de développer plein de choses au niveau moteur, mais également de garder une bonne santé pour lutter contre la sédentarité qui cause de nombreuses maladies.

Il faut que chacun puisse trouver un sport adapté. On a vu pendant le confinement que le sport faisait du bien, même pour les 40

femmes qui ne pratiquaient pas avant. Il faut prendre le temps de se (re)mettre au sport, c’est important aussi à partir de 40-50 ans. Le sport peut soigner, il suffit de pratiquer à son rythme.

Quel sport avez-vous pratiqué pendant le confinement ?

J’ai fait du renforcement musculaire à la maison deux à trois fois par semaine. J’avais déjà l’habitude et j’ai pris du plaisir à le faire chez moi, ça m’a beaucoup apporté. J’ai pratiqué avec ma famille, ça nous a aidé dans le quotidien pour faire passer le temps et on se sentait mieux après chaque séance.

Quel plaisir avez-vous aujourd’hui à partager votre expérience auprès des femmes ?

J’adore l’échange, c’est important pour moi de le faire. Les jeunes sont très réceptifs et me posent beaucoup de questions, j’éprouve une certaine fierté à transmettre ce que j’ai appris grâce au sport. En tant que femme, je me sens concernée par toutes les maladies et pathologies qui nous touchent. Pouvoir proposer des activités autour du sport à des personnes atteintes du cancer peut être une très bonne thérapie afin de se réapproprier son corps. C’est ce que je fais avec l’association Centre Ressource à Aix-en-Provence, quand j’y vais ça m’apporte également beaucoup. ✱ FEMMES Santé DOCDUSPORT.COM

© DR - ARNO

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

DéCOUVERtE

SéJOUR SPORTIF À VA Quel est le meilleur moyen de prendre soin de soi tout en découvrant de somptueux paysages montagneux ?

En faisant un stage de marche nordique dans la station de Val Thorens bien sûr ! Laissez-vous guider par Jean-Pierre Camm et son dynamisme, il n’oubliera pas de vous chouchouter en vous proposant de très bonnes pauses « ravitaillement »…

Car l’essentiel est bien de trouver autant de plaisir dans l’effort que dans le réconfort !

Doc du Sport vous fait partager son expérience lors de ce stage estival axé sur ces 3 lignes directrices :

1 Globules, taille fine, cœur au top avec la marche nordique et le trail !

2 Maîtrisez les bonnes postures !

3 Savoir se muscler !

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Lundi (8 h - 12 h) : Sortie au lac du Lou : un lac endormi au creux de deux pans de montagne !

Il s’agit d’une randonnée de rupture avec la vie moderne pour lâcher prise. Un départ tôt à 8 h nous permet de descendre au lac avant le gros des touristes. Après en avoir fait le tour pour constater que sa surface est un miroir parfait, halte obligatoire pour se restaurer avec la tarte aux myrtilles revisitée au refuge du Lou. Malheureusement, la remontée est ardue : c’est un début surprenant qui pose sans tarder le problème de la gestion de l’effort !

Mardi (9 h - 12 h) : En route pour le sommet de bouquetins à 2 800 m d’altitude, puis descente technique sur une longue piste de VTT. Comme par magie, la gestion de l’effort est bien meilleure !

Pour déjeuner, passage à la Chasse qui abrite un restaurant savoyard succulent et une épicerie du même cru. Surtout, ne ratez pas cette halte « Chez Pépé Nicolas » !

Mardi (17 h - 19 h) : Atelier nutrition ! L’occasion de mieux comprendre pourquoi et comment équilibrer ses repas, comment gagner la bataille des radicaux libres !

Un atelier très intéressant qui permet de savoir reconnaître les meilleurs aliments pour sa forme.

Mercredi (8 h - 10 h) : La marche nordique dans tous ses états ! Après un départ à jeun pour puiser dans les réserves, nous avons eu droit à une multitude de postures et d’exercices que l‘on peut mettre dans un cours de marche nordique pour des préparations trails et pour travailler de nombreux muscles ! Des ateliers ludiques et complets incluant 30 min de gainage avec bâtons. Une sortie douce qui fait du bien de l’intérieur.

Mercredi (15 h - 16 h 30) : Session encadrée de musculation dans la salle bien équipée du centre sportif de la station.

Jeudi (8 h 30 - 12 h 30) : Sortie au lac Blanc à 2 746 m, puis nous avons poussé la visite du lac gelé, blotti dans les contreforts de l’arrivée du funitel de Péclet à 2 950 m.

Exercices éprouvants mais formateurs de course sur névés !

Vendredi (9 h 30 - 11 h 30) : Départ pour une marche nordique courte, puis nous enchaînons sur une terrasse avec des exercices de gainage éprouvés permettant de vivre différemment son dos ! ✱

Prix du stage 200 € ou 25 € par session, capacité d’accueil 9 personnes max.

Stage encadré par Jean-Pierre Camm, coach sportif Tél. 06 07 47 22 84 camm-developpement.com

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© C.DUCRUET - T.LOUBERE - C. CATTIN

PAR MURIEL HATEM

AL tHorENs AUTRES ACTIVITÉS AU MENU YOGA FACE AUX SOMMETS

Les montagnes de Val Thorens ne pourraient pas mieux se prêter à la déconnexion et à la méditation. Les cours de yoga d’Anita Thevenot sont l’occasion d’unir et d’harmoniser le corps et l’esprit, apaisés par le ruissellement de l’eau, les chants des oiseaux et le doux souffle de l’air…

Grâce à des séances complètes et bienveillantes, chaque participant sera invité à lâcher prise et à vivre une expérience inédite en pleine nature.

Lundi, mercredi, vendredi de 9 h 30 à 11 h, Plan de l’Eau des Bruyères.

Tarif : 18 € la séance (tapis fournis) - Pass 3 cours : 45 € / www. escale-zen.fr

ITINÉRAIRES VTT

Itinéraires faciles : la descente de la Vallée : itinéraire de 20 km environ, en descente, reliant Val Thorens à Saint-Martin. Retour par navette gratuite ou remontées mécaniques. Le tour du Plan de l’Eau : boucle agréable au départ du hameau des Bruyères sur le secteur du Plan de l’Eau, avec modules ludiques praticables par toute la famille. > Itinéraires intermédiaires : la descente de Tougnète vers Saint-Martin. La descente du Mont de la Chambre vers les Menuires. L’ascension du Mont de la Chambre depuis Val Thorens. > Itinéraires experts : le circuit des 3 Vallées, un parcours de 117 km sur le domaine des 3 Vallées, la descente de la Masse aux Menuires, le circuit de Portette à Val Thorens.

VTTAE

Venez découvrir les balades à VTT électrique sur les sentiers de la Vallée des Belleville. (VTTAE : vélo tout terrain à assistance électrique). Des vélos LAPIERRE seront à la disposition des vacanciers pour explorer les chemins variés de la Vallée des Belleville, en toute facilité. Les moniteurs diplômés de la station seront ravis d’indiquer les meilleurs itinéraires pour découvrir les plus beaux spots de ride et les panoramas incontournables.

Prix : à partir de 55 € / pers. / l’après-midi ou en nocturne - groupe de 3 à 10 personnes équipement inclus : casque + protection + frontale. https:// www.valthorens.com/fr/activite/randonnees-vtt

VTT

Avec 31 itinéraires VTT, sur 271 km au total de 1 400 à 2 800 m d’altitude, les possibilités sont infinies pour tous les adeptes des grands espaces ! Au départ de la station de Val Thorens, en s’élançant le long des torrents, en pédalant à flanc de montagne ou sur les crêtes, les itinéraires de VTT offrent aux riders de tous les niveaux une immersion au cœur de la nature d’exception.

Parfaitement balisé et entretenu par les guides de la vallée, chaque circuit offre une possibilité de découvrir la montagne, son terrain de jeu exceptionnel et ses points de vue grandioses en haute altitude. La Vallée des Belleville, composée de Saint-Martin-de-Belleville, des Menuires et de Val Thorens, a obtenu en 1998 le label « espace VTT/FFC », label officiel de la Fédération Française de Cyclisme.

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LES BÂTONS QU'IL VOUT FAUT !

Spécialisés depuis 1994 dans le bâton de randonnée, les produits Guidetti sont conçus et fabriqués au cœur des Alpes avec une volonté de contribuer au développement local et social.

Grâce à notre maîtrise complète du processus de fabrication de nos produits et dans une démarche écoresponsable, Guidetti est fier de vous proposer la Garantie à Vie sur ses produits. Disposant de l'ensemble des pièces détachées, nous sommes en mesure de remplacer une partie défectueuse ou cassée sans avoir à échanger l'intégralité du produit. Chez Guidetti, on ne jette pas, on répare.

Le VDF est composé de 70 % de carbone et 30 % de fibre de verre. Pourquoi le carbone ? Pour sa légèreté et sa rigidité. Plus le pourcentage de carbone est élevé, moins le marcheur nordique ressentira les vibrations (= limite des impacts sur les articulations et les bras). L'alliance du carbone et de la fibre de verre en fait un bâton ultra-léger.

La poignée ergonomique Viper+ en liège se compose d'un matériau anti-transpirant afin d’offrir une bonne prise en main du bâton. Les poignées Guidetti sont en liège pour favoriser l'absorption de la transpiration. De plus, elles sont équipées du système détachable GUIDETTI breveté qui permet de détacher et d'attacher son gantelet en quelques secondes. Plus besoin d'ôter vos gantelets et de refaire vos réglages lors d'une pause ou durant les échauffements et les étirements.

La pointe Softip en carbure de tungstène (= double pointe) est unique. Une véritable signature pour la marque dès le début de notre histoire en 1994. La forme en ellipse du plastique permet de réceptionner le bouchon sur une position fixe pour gagner en efficacité tout au long du parcours. La nouvelle pointe amortie SOFTIP a été développée dans le but d’offrir un confort optimal à l'utilisateur : elle atténue les vibrations, elle amortit le choc au contact du sol et elle limite au maximum le bruit quel que soit le terrain. Elle offre la possibilité de se fixer avec une vis sur les bâtons pour la durabilité de nos produits.

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La séance

de Julie Ferrez COACH SPORTIF

SPORT ET GROSSESSE, LES BONS GESTES À ADOPTER

À chaque trimestre de la grossesse, le corps change, à l’intérieur comme à l’extérieur. Rien ne vous empêche d’adapter quelques exercices afin de prendre soin de vous tout en faisant bien attention à cette évolution.

Voici les conseils de Julie Ferrez, coach sportive qui partage son expérience et souhaite vous faire sentir bien dans votre peau !

La salutation à l’eau, pour calmer ses émotions Tel le mouvement des vagues, cette salutation apporte calme et sérénité. Elle agit aussi sur la détente des lombaires et la souplesse de la colonne vertébrale.

1. Debout sur votre tapis, les mains en prière devant vous. Écartez les pieds en seconde position, pointes de pieds tournées vers l’extérieur, et fléchissez les genoux.

2. Vos mains toujours en prière devant votre poitrine, effectuez avec elles puis en engageant tout votre buste le sigle de l’infini (un grand huit horizontal). Vous devez sentir votre dos se détendre.

Vos gestes doivent être fluides comme dans l’eau.

8 fois de chaque côté La respiration Samavritti La respiration permet d’apaiser tout votre corps et votre mental. Idéale en période de nausée. Une respiration contrôlée, c’est aussi un mental serein.

Le samavritti est une technique respiratoire qui permet d’améliorer la concentration, mais surtout, qui amène le calme intérieur. Installez-vous dans la position du tailleur ou assise, le dos bien droit.

Fermez les yeux, posez les mains sur vos genoux.

Inspirez sur 5 temps en visualisant le premier trait de votre carré. Retenez votre respiration durant 5 temps et visualisez le deuxième trait du carré.

Expirez sur 5 temps, toujours par le nez, et visualisez le troisième trait du carré. Enfin, maintenez durant 5 temps une rétention à poumons vides et finalisez votre carré.

Recommencez ainsi pendant 2 minutes, puis augmentez peu à peu votre temps de concentration.

DEUXIÈME TRIMESTRE : CIRCUIT TRAINING POUR RESTER EN FORME Les tirages menton Debout, les genoux légèrement fléchis, prenez des haltères (de 2 ou 3 kg pour les plus aguerries). Les bras au niveau de votre bassin, remontez vos haltères au niveau des épaules en écartant bien les coudes.

Redescendez et reprenez de plus belle !

Pour renforcer les muscles entre les omoplates, les épaules et les bras, 3 séries de 15 à 20 répétitions Superman À quatre pattes sur votre tapis, le dos droit, rentrez un peu votre ventre pour maintenir le dos en place. Inspirez sans bouger, vos quatre appuis bien solides. Expirez et montez devant vous le bras droit tendu et en même temps la jambe gauche tendue en arrière, le pied bien flex. Inspirez pour revenir dans la position de départ.

Pour renforcer votre bas du dos et replacer votre bassin, faites la même chose de l’autre côté.

Les inclinaisons latérales Debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, les genoux souples, glissez la main droite derrière votre tête et le bras gauche le long du corps avec une haltère de 3 kg dans la main. Inspirez et inclinez le buste sur la gauche puis expirez et revenez le buste droit. Faites la même chose de l’autre côté.

3 séries de 20 répétitions

TROISIÈME TRIMESTRE : RELANCER LA CIRCULATION SANGUINE Chien tête en bas 3 pattes À quatre pattes sur votre tapis, repoussez sur vos jambes et vos bras pour monter les fesses vers le ciel. Descendez bien les talons, même s'ils ne peuvent reposer au sol.

Montez la jambe droite et restez le temps de 3 respirations. Changez ensuite de jambe et redescendez.

L'étirement des ischios Allongée sur le dos, montez votre jambe droite en direction du ciel en gardant le pied flex. Restez le temps de 5 respirations calmes par le nez puis changez de sens.

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PREMIER TRIMESTRE

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LES RECEttES DE BaPtIStE

Bonjour à toutes ! Quelle est la meilleure collation dans votre vie de femme active? Aujourd’hui, je vous propose ma recette de barre énergétique au chocolat noir !

PAR BAPTISTE NOBILET, IRONMAN ET ARTISAN BOULANGER PÂTISSIER AU FOURNIL DE BAPTISTE (2, PLACE DE L’ÉGLISE, 35340 ERCÉ-PRÈS-LIFFRÉ)

BARRE éNERGéTIQUE

Au cHocoLAt NoIr

INGRéDIENTS

PRéPARATION

● 1 tasse de dattes ● 1 tasse 1/2 de noix de cajou

Étape 1 : Mettre les noix de cajou dans le robot culinaire et les mixer. Étape 2 : Ajouter les dattes et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte collante. Étape 3 : Ajouter le sel de mer et la vanille, et mélanger jusqu’à ce que tout soit homogène. Étape 4 : Ajouter les morceaux de chocolat et mélanger à nouveau. Étape 5 : Sur une feuille de papier cuisson, étaler le mélange au rouleau. Plus les ingrédients sont compacts, plus les barres seront faciles à prendre. Étape 6 : Mettre le plat au congélateur pendant au moins 15 minutes. Étape 7 : Retirer le plat et découper en barres.

non rôties ● 1/2 c. à thé de sel ● 3 c. à s. de morceaux de chocolat noir 70 % concassé ● 1 c. à c. d’extrait de vanille

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Bonne dÉGustation ET BON ENTRAÎNEMENT !

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TEMPS DE PRéPARATION : 30 MINUTES

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Calcium Magnésium

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Perrine Laffont a choisi MGEN pour son action en faveur du sport et de la santé.

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CHAMPIONNE OLYMPIQUE DE SKI DE BOSSES, 3 FOIS VICTORIEUSE DE LA COUPE DU MONDE MGEN, Mutuelle Générale de l’Éducation Nationale, immatriculée sous le numéro SIREN 775 685 399, MGEN Vie, immatriculée sous le numéro SIREN 441 922 002, MGEN Filia, immatriculée sous le numéro SIREN 440 363 588, mutuelles soumises aux dispositions du livre II du Code de la mutualité. MGEN Action sanitaire et sociale, immatriculée sous le numéro SIREN 441 921 913, MGEN Centres de santé, immatriculée sous le numéro SIREN 477 901 714, mutuelles soumises aux dispositions du livre III du Code de la mutualité. Siège social : 3 square Max-Hymans -75748 Paris CEDEX 15.