Triathlon Santé

2021

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ELLIPTIQUE

ENTRE CRAWL ET COURSE

Santé

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LA NATATION, C’EST BIEN... MAIS C’EST INSUFFISANT !

REPRISE ANTIBLESSURE LE SYNDROME DU NERF HONTEUX

LE TRIATHLON, C’EST EXCELLENT POUR VOS ENFANTS

NUMÉRO RÉALISÉ EN PARTENARIAT AVEC LA

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LE SYNDROME DU NERF HONTEUX

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Docteur Stéphane CASCUA

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

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DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Anne Odru Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport.

Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste.

Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

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W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

ÉDITO

LES DISCIPLINES ENCHAÎNÉES, UN ATOUT POUR VOTRE SANTÉ ! quelles que soient les conditions météorologiques.

Sur ces bases qui relèvent de la mobilité douce, nous sommes les ambassadeurs de la responsabilité sociale en matière de développement durable.

Le triathlon est excellent pour vos enfants, nous dit dans ce numéro le docteur Stéphane Cascua, car il recèle de nombreux avantages pour la santé et l’épanouissement.

Il en est de même pour tous, bien sûr, petits et grands, et le seul et utile précepte que nous voulons vous énoncer pour conclure, c’est que, à l’aube de la lente clôture d’une pandémie qui aura marqué nos vies, si vous avez envie de différence, n’attendez pas, venez vibrer avec le triathlon et les disciplines enchaînées.

Nous vous souhaitons bonne lecture.

CÉDRIC GOSSE, PRÉSIDENT DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE TRIATHLON

DR

Chers lectrices et lecteurs, Nos partenaires de Doc du Sport nous proposent, comme chaque année, le numéro spécial Triathlon Santé que nous vous présentons.

Le millésime 2021 offre une riche palette de sujets en lien avec une non moins riche palette de thématiques, la colonne vertébrale de l’ensemble étant la santé.

Nous le portons et l’affirmons depuis toujours, le triathlon et les activités enchaînées sont par essence de contributeurs majeurs à la bonne santé de chacun.

Il est prouvé aujourd’hui qu’un simple investissement récurrent autour de la pratique des trois activités du triathlon participe au maintien de l’équilibre physique et moral des personnes, quels que soient leur âge et leur condition physique.

La mobilité affichée par nos pratiquants, que l’espace soit urbain ou rural, que le mouvement soit liquide, aérien ou terrestre, prouve notre capacité à nous déplacer, et ce,

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8 CONSEIL Mal au dos : la natation, c’est bien… mais c’est insuffisant !

14 ENTRAÎNEMENT Triathlon : reprise antiblessure 18 SÉANCE Elliptique : entre crawl et course 24 RENCONTRE Léonie Périault : la belle expérience olympique 26 LES NEWS DU DOC 28 MISE AU POINT Ce n’est pas un syndrome de l’essuie-glace !

32 JEUNESSE Le triathlon, c’est excellent pour vos enfants 35 RECETTE Cookies à la purée d’amande et au chocolat 36 INTERVIEW Pascal Bily, triathlète et PDG 38 CARDIOLOGIE Soigner son cœur grâce au triathlon 40 ÉCLAIRAGE Boostez vos centrales énergétiques !

50 TÉMOIGNAGE Audrey Merle : « Il faut parler de la maladie de Lyme. » 54 BLESSURE Le syndrome du nerf honteux

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CONSEIL

LA NATATION, C’EST BIEN … MAIS C’EST INSUFFISANT !

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MAL AU DOS :

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uand vous nagez, vous êtes à l’horizontale et en apesanteur. Vos disques intervertébraux ne sont pas du tout comprimés, tout juste mobilisés en douceur et parfois même desserrés quand vous allez chercher « loin devant » avec vos bras ! C’est idéal quand ces structures amortissantes sont tassées ou victimes d’hernie.

VOUS N’HABITEZ PAS DANS UNE STATION ORBITALE !

Vous avez mal au dos et on vous encourage à nager.

Vous découvrez avec joie que cette discipline ne vous fait pas souffrir et qu’elle vous permet de renouer avec l’activité physique. Cependant, il est peu probable qu’elle vous mène au soulagement dans la vie quotidienne et pendant les autres sports. Explications et conseils !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

Malheureusement, horizontalité et apesanteur constituent deux paramètres d’hypocrisie fonctionnelle. En clair, s’entraîner dans ces conditions ne prépare pas à notre vie quotidienne et sportive où notre colonne vertébrale est verticale et confrontée au poids du corps, voire à d’autres charges. De nombreuses études montrent que le renforcement est totalement spécifique ; il découle de la position pendant l’exercice, c’est-à-dire des chaînes musculaires mises à contribution pour mobiliser le corps ou pour fixer les os servant de point d’appui. Le gain de force dépend aussi de l’angle articulaire, de la vitesse du mouvement, notamment s’il s’agit d’une accélération, d’un freinage ou d’un maintien statique. Au-delà des progrès de chacun des muscles dans leurs conditions précises d’utilisation, il faut ajouter le rôle majeur de la coordination en provenance de notre système nerveux central qui lui aussi doit s’entraîner et apprendre ce schéma moteur précis ! Pour illustrer ces subtilités biomécaniques, sachez que l’amélioration des performances sur presse ne se manifeste presque pas en squat tant les muscles destinés à stabiliser la posture se révèlent des facteurs limitants ! À la lumière de ces données, je vous laisse imaginer le transfert de force entre crawler et porter une valise ! À ce stade de notre exposé, il est opportun d’ajouter que 80 % des nageurs de haut niveau ont parfois mal au dos ! Cette proportion est comparable à celle retrouvée dans la population générale. Ce chiffre s’explique bien sûr par l’excès de pratique et particulièrement par la majoration de cambrure inhérente aux différentes techniques de nage. Il montre néanmoins que cette discipline ne constitue pas la panacée pour prévenir les douleurs du bas du dos.

HORIZONTALITÉ ET APESANTEUR : LES DEUX HYPOCRISIES DE LA NATATION !

Autre élément clé de la réflexion, les protocoles de réhabilitation ayant démontré leur efficacité sur la lombalgie n’intègrent jamais de natation. L’étude de référence a été menée par Tom Mayer, il y a plus d’un quart de siècle. Elle est emblématique de la notion de spécificité. Sous la pression des compagnies

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CONSEIL

d’assurances américaines, le chercheur a pris en charge des manutentionnaires en arrêt de travail depuis plus de 4 mois pour lombalgie. Ils ont bénéficié d’une IRM afin de confirmer l’absence de lésion tissulaire importante, notamment d’hernie discale. À l’issue de ce bilan, ils ont suivi un entraînement progressif. Au programme : de l’endurance, du vélo et de la course à pied. En effet, une journée de travail dure 8 heures et il est indispensable d’avoir une bonne condition physique générale. Rapidement, ils ont enchaîné avec des étirements et du renforcement général sans oublier les abdominaux et surtout les muscles du dos. Les exercices étaient d’abord analytiques sur machine puis ils ont peu à peu gagné en spécificité jusqu’à soulever une caisse mal placée, pivoter et la mettre dans le camion ! Après 3 semaines, 70 % des manutentionnaires avaient repris leur travail au même poste, un résultat inégalé dans la prise en charge des lombalgies et une révolution conceptuelle : l’économie de la colonne n’est plus le traitement de la lombalgie chronique ! Mais l’absence de natation distille un autre message. Cette activité n’est pas utile pour réconcilier le lombalgique avec sa colonne ! En revanche la spécificité croissante se révèle incontournable pour préparer le corps à une contrainte physique. Bref, si vous n’habitez pas une station orbitale où règne l’apesanteur rendant caduque toute notion d’horizontalité ou de verticalité, la natation ne suffira pas !

NAGER, UNE BONNE ÉTAPE SUR LA ROUTE DU SOULAGEMENT !

Les programmes quelque peu « commandos » de Tom Mayer ne sont pas toujours applicables. Ils nécessitent un encadrement garant de la pertinence du protocole. À titre individuel, la natation constitue une bonne stratégie initiatique pour se 10

réconcilier avec sa colonne vertébrale. L’apesanteur et l’horizontalité considérées comme des hypocrisies au paragraphe précédent se métamorphosent en astuces biomécaniques de progressivité pour réveiller une musculature déconditionnée. L’apesanteur et l’horizontalité s’associent à la mise en tension des muscles dorsaux pour desserrer les vertèbres et décomprimer les disques intervertébraux. La mobilisation de ces derniers contribue également à régénérer leur élasticité. À ce titre, une bonne brasse coulée ondulante se montre plus profitable que le crawl qui garde le rachis en rectitude. La natation se révèle également particulièrement bénéfique si la lombalgie est liée aux adhérences ou à la raideur des fascias. L’ensemble de ces structures fibreuses est considéré comme un organe à part entière qui englobe la totalité de notre corps à la manière d’un grand sac compartimenté. Certaines zones en contrainte mécanique accrue sont plus denses et renforcées. Le fascia lombaire répond à ces critères. Il est intégré à une grande chaîne continue qui va de la voûte plantaire au crâne. Il est relié au muscle grand dorsal, celui qui donne une carrure en V au nageur de haut niveau. Ainsi, quand vous nagez, vous « allez chercher loin devant », vous contractez vos grands dorsaux et vous étirez fortement votre grand fascia lombaire. Cette action permet de

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LA PISCINE, NAGEZ UN PEU SUR LE DOS ET BEAUCOUP PLUS SUR LE VENTRE !

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MOBILISATION, ÉTIREMENTS, RENFORCEMENT : LES 3 ATOUTS DE LA NATATION Au-delà de la mobilisation de la colonne, la natation permet un renforcement des muscles propulseurs mais aussi des chaînes musculaires sollicitées pour horizontaliser et gainer le corps.

En clair, quand vous nagez, vos poumons pleins d’air se comportent comme des bouées et font remonter le haut de votre buste alors que vos jambes ont tendance à couler. Pour remonter votre bassin, vous mettez à contribution vos abdominaux en nageant sur le dos et vos muscles extenseurs de la colonne lorsque vous êtes sur le ventre. Voilà qui rend logique la consigne de nager sur le dos pour renforcer les abdos et soulager la colonne lombaire. Mais ce concept est désormais battu en brèche. Il provenait de l’idée selon laquelle des abdominaux musclés permettaient d’augmenter la pression dans le ventre et ainsi de desserrer les vertèbres. On sait désormais que cette idée théorique est fausse car pour parvenir à ce résultat les contraintes mécaniques dans la cavité abdominale feraient éclater la rate et le foie ! De surcroît, une autre étude montre que, chez les individus indemnes de douleurs du dos, les muscles du dos sont 30 % plus forts que les abdominaux, alors qu’ils sont d’une puissance équivalente chez le lombalgique ! Alors, arrêtez de vous polariser sur le renforcement des abdos pour soulager votre colonne ! Travaillez plutôt les muscles postérieurs paravertébraux ! À la piscine, nagez un peu sur le dos et beaucoup plus sur le ventre !

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NAGER, UN INGRÉDIENT INCONTOURNABLE DU COCKTAIL !

Vous l’avez compris, pour ne plus avoir mal dans la vie quotidienne, il faut entraîner votre dos à assumer la pesanteur et la verticalité. Il est alors nécessaire de faire de la musculation, des assouplissements, des sports d’endurance et des disciplines de coordination. Grâce à une telle diversité, vous multipliez les bénéfices et vous divisez les risques. Vous continuez à travailler dans un domaine alors que les tissus sollicités sur une autre thématique récupèrent. Le cocktail proposé à votre corps se révèle au final complémentaire et particulièrement efficace. Dans le cadre de cette variété d’activités, rien n’exclut la natation ! Au contraire, celle-ci conserve les bénéfices discaux, fasciaux et musculaires évoqués dans le paragraphe précédent. Elle permet de poursuivre l’entraînement en douceur alors que le corps se régénère à l’issue de contraintes plus importantes propres à une sollicitation plus spécifique. Les triathlètes symbolisent la pertinence de ce concept. Ils sont moins blessés que les coureurs pour une charge de travail supérieure. En pratique, voyons à quoi pourrait ressembler le programme hebdomadaire d’un sportif souhaitant activement lutter contre sa lombalgie.

Deux sports d’endurance sont à privilégier : le footing et le rameur. Oui ! La course à pied ! Une étude américaine met en évidence que la pression discale moyenne au cours d’un jogging est inférieure à celle enregistrée en position debout. En effet, la foulée n’est pas qu’impaction à la réception, elle est aussi décompression lors de la propulsion. Ce processus est à l’origine d’un véritable massage du disque, qui retrouve ainsi un peu d’élasticité. Si vous êtes lombalgique chronique, vous savez bien que vous souffrez d’une raideur douloureuse au sortir du lit, à l’issue de l’immobilité de la nuit. Quelque temps plus tard, vous vous sentez mieux : on parle de « dérouillage matinal ». Il ne vous reste plus qu’à considérer le footing comme un « super dérouillage » et vous profiterez des bienfaits de la course sur la lombalgie chronique ! Le rameur sollicite le dos, c’est vrai ! Ça tombe bien, c’est ce que nous voulons compte tenu de l’impérative nécessité d’un travail spécifique ! Les adeptes du caisson ventral en hyperpression ne seront pas déçus à la perception du gainage abdominal lors de la traction. Les partisans de la mobilité apprécieront les mouvements de flexion/extension du buste. Tous s’accorderont sur l’intérêt d’une phase d’apprentissage technique suivie d’une montée en puissance très progressive. La musculation sur appareil à charge guidée est une bonne façon de prendre du muscle et de l’entretenir en toute sécurité. En effet, le mouvement adapté aux articulations est imposé par les machines désormais bien conçues. Pour peaufiner la coordination et solliciter des chaînes musculaires plus complètes et plus spécifiques, le renforcement fonctionnel à l’aide de sangles de suspension et surtout avec des poulies placées à hauteurs différentes se révèle très intéressant. Enfin, le yoga et le Pilates sont emblématiques d’un travail d’assouplissement, de musculation profonde, de posture et de contrôle du mouvement. Sans parler de la composante émotionnelle si souvent présente en cas de lombalgie chronique. Il ne vous reste plus qu’à ajouter un peu de piscine et vous obtenez un cocktail antidouleur lombaire super-efficace ! ✱ TRIATHLON SANTÉ

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libérer la zone lombaire d’adhérences tissulaires anarchiques, reconnues depuis peu comme source de lombalgie. Lorsque vous faites du dos crawlé, le mouvement des bras derrière la tête assouplit surtout le grand fascia antérieur. C’est également très intéressant car bon nombre de douleurs autour de la colonne sont liées aux tensions permanentes provoquées par une rétraction des tissus fibreux situés à l’avant du corps.

ENTRAÎNEMENT

TRIATHLON : REPRISE ANTIBLESSURE Confinement, saison sans compétition, vous avez un peu décroché de l’entraînement. Attention à la reprise ! Trop d’enthousiasme, pas assez de progressivité risquent fort de vous mener tout droit à la blessure ! Explications médicales et conseils pratiques pour retrouver votre meilleur niveau !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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our bien comprendre les dangers d’un accroissement trop rapide de la charge de travail, je vous invite à constater que les muscles sont rouges comme le steak de votre boucher et que les tendons, le cartilage et le squelette sont blancs comme l’os à moelle de votre brasserie préférée.

Ainsi, vous voyez que les masses musculaires sont pleines de sang et traversées de nombreux vaisseaux. À l’inverse, l’appareil locomoteur dit « passif », celui qui transmet les forces mais ne les produit pas, est beaucoup moins vascularisé.

LE MUSCLE S’ADAPTE TROP VITE, PLUS VITE QUE LES TISSUS « PASSIFS »

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À l’origine de cette disparité, une adaptation de l’énergétique musculaire bien plus rapide que celles des tissus tendineux, cartilagineux ou osseux. De fait, ces derniers ne parviennent pas à assumer vos progrès ! Notez bien que les plus talentueux d’entre vous sont particulièrement concernés par ce phénomène. Leurs gros moteurs imposent à leurs appareils locomoteurs des contraintes mécaniques bien plus importantes ! Heureusement, le triathlon se prête bien à des protocoles de « reprise dissociée » !

LA « REPRISE DISSOCIÉE », UN PRINCIPE INCONTOURNABLE !

La course à pied est la discipline la plus traumatisante du triathlon. Elle concentre la majorité des blessures et justifie l’essentiel des modifications de programmes d’entraînement. La réception des foulées explique cette particularité. Bien sûr, vous 14

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pensez à l’onde de choc à chaque prise d’appui qui ébranle le squelette et provoque périostites et fractures de fatigue. Mais ce processus n’est pas le seul à se montrer particulièrement sollicitant. Il est impératif de comprendre que, lorsque le pied se pose sur le sol, les muscles freinent le mouvement et accumulent l’énergie élastique. Au cours de cette contraction dite « excentrique », l’os puis les tendons et les membranes musculaires partent dans un sens et le muscle tire dans l’autre. Le tendon et les membranes sont comme écartelés. À la clé, des tendinites, des courbatures et des claquages musculaires.

IMPACT, FREINAGE, DÉSÉQUILIBRE À L’APPUI : LES SPÉCIFICITÉS TRAUMATISANTES DE LA COURSE L’appui alterné sur une seule jambe constitue une autre contrainte spécifique de la course à l’origine de traumatismes.

Dans ces circonstances mécaniques, la face interne du membre inférieur est écrasée. Le cartilage et le ménisque interne du genou s’usent plus volontiers et le pied s’écrase en pronation, malmenant la cheville et ses tendons stabilisateurs. À l’opposé, de puissants haubans musculaires externes se contractent vigoureusement pour garder le bassin horizontal. Il peut en résulter le fameux « syndrome de l’essuie-glace », douloureux sur le côté du genou, voire une usure prématurée de la hanche.

Ainsi, vous comprenez pourquoi ces blessures sont absentes lors de la pratique de la natation et du vélo. En nageant, le membre inférieur ne prend aucun appui. En pédalant, la jambe du cycliste ne subit aucune réception et n’exerce aucun freinage, elle se contente de pousser et de tirer. Le bassin est posé sur la selle. Les pressions sur les articulations sont équilibrées et les muscles externes stabilisateurs ne sont pas surmenés. Le principe de la « reprise dissociée » s’impose comme une évidence.

On recommence en trottinant doucement et peu de temps ; on réadapte tranquillement son appareil locomoteur. On monte plus vite en durée et en intensité, on refait de l’énergétique et du cardio en pédalant et en nageant !

1ER MOIS, TROTTINEMENT DE 20 MIN À 1 H PROGRESSIVEMENT 2E MOIS : 70 % VMA 3E MOIS : 80 % VMA 4E MOIS : 90 ET 100 % VMA TRIATHLON SANTÉ

REPRISE DE LA COURSE : UN PROTOCOLE BIOLOGIQUE !

Les militaires furent à l’origine de la description de la fracture de fatigue. Celle du talon s’appelle « maladie de Pauzat », du nom d’un médecin de l’Armée de terre qui avait compris le principe de la lésion et décrit les symptômes bien avant l’avènement de la radiographie. Chaque réception secoue la trame osseuse microscopique et crée des microfissures. Si la récupération est suffisante, l’os se consolide plus fort, en prévision d’une nouvelle agression tissulaire. C’est le « rythme décompensation/surcompensation ». À l’inverse, si le temps de réparation est insuffisant, si les contraintes de chaque séance sont trop importantes, si le tissu initial n’est pas très solide comme après un désentraînement prolongé, les microfissures s’étendent et se rejoignent : c’est la fracture de fatigue ! Les « classes » qui initiaient le service militaire chez les jeunes recrues constituaient alors un vrai laboratoire à fracture de fatigue.

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ENTRAÎNEMENT sessions de footing avant ou après le vélo, voire en vous rendant à la piscine. C’est à l’issue de progression en durée de 3 semaines que vous pourrez associer de l’intensité. En pratique, après 1 mois, intégrez de longs passages continus en « endurance active » à environ 70 % de votre VMA. À partir de 2 mois, bossez votre « seuil » à 80 % de votre VMA. Enfin, au-delà du troisième mois, votre tissu osseux est réadapté ! Vous pouvez faire progresser votre VO2max et renouer avec le fractionné à 90 et 100 % de votre VMA.

Au-delà des études scientifiques et de l’histoire de la médecine qui relayent cette constatation, j’étais jeune médecin du sport au 24e régiment d’infanterie et je remercie le ministère de la Défense d’avoir rapidement contribué à mon expérience sur le sujet ! Cette période de formation des soldats dure 3 semaines. Incidemment, on sait désormais que le rythme « décompensation/surcompensation » osseux commence par 3 semaines au cours desquelles les processus de nettoyage des microlésions prédominent nettement sur ceux de reconstruction. Voilà qui explique la queue à l’infirmerie de la caserne tout au long de ce programme de préparation physique inapproprié… surtout pour de jeunes sédentaires ! Ce rythme suivait à peu près la progression musculaire mais ne tenait pas compte de l’inertie de l’appareil locomoteur « passif » ! Ce délai de 3 semaines est désormais emblématique de la durée des précautions tissulaires en cas de reprise des sports contraignants pour l’appareil locomoteur. À l’issue, la progression est plus rapide. La densité osseuse augmente puis se stabilise sur une asymptote légèrement ascendante à partir du troisième mois, à la manière d’une vraie fracture qui consolide dans un délai voisin. Ces phénomènes biologiques nous dictent le rythme de la reprise. Pendant 3 semaines, trottinez en aisance respiratoire, augmentez la durée de la course avec humilité.

Recommencez par 15 à 30 minutes puis ajoutez de 3 à 10 minutes à chaque sortie en fonction du déconditionnement. Trois fois par semaine semble une bonne cadence physiologique au cours de laquelle l’appareil locomoteur profite d’une journée complète pour se réparer. Ce rythme est bien plus adéquat qu’un footing hebdomadaire associé à une incrémentation plus importante. Les études menées à la « clinique du coureur » confirme qu’il est préférable de « faire un peu mais souvent ». Afin de bénéficier de vraies séances, le triathlon vous permet de greffer ces courtes 16

APRÈS 1 MOIS : 100 % PMA À VÉLO Pour éviter les épuisements précoces, pour des raisons de contraintes locomotrices et surtout pour cause de sécurité cardio-vasculaire, les médecins du sport apprécient plutôt la démarche inverse. Après un bilan de santé rassurant, ils proposent de reprendre ces séances dures au voisinage de 80 % des aptitudes cardiaques et de monter progressivement à 100 % au cours du premier mois. En pratique, on constate que la première méthode est bien adaptée aux sportifs de haut niveau alors que la seconde se décline plus aisément pour l’amateur.

APRÈS 1 MOIS : SORTIE LONGUE À VÉLO Le vélo permet de renouer rapidement avec un effort de plus longue durée à intensité modérée. Pour les triathlètes adeptes du XS, du S et du M, le cyclisme est l’occasion de retrouver, en un mois environ, une durée d’effort correspondant à la totalité de l’épreuve. C’est une bonne façon de « prendre la caisse » pour digérer aisément la compétition sans malmener ses articulations. Dans le cadre du « sport santé forme », il n’est d’ailleurs pas très pertinent de franchir trop souvent cette limite. De même, ces sorties commencent en endurance stricte et ne montent en intensité qu’à l’approche des objectifs. Il est en tout cas déconseillé qu’elles tournent systématiquement au fartlek dans les bosses, surtout au sein de groupes de niveaux hétérogènes.

Restez dissocié et thématique ! ✱ TRIATHLON SANTÉ

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3 SEMAINES DE MICROLÉSIONS OSSEUSES PUIS 2 MOIS DE RECONSTRUCTION

REPRISE DU VÉLO ET DE LA NATATION : UN PROTOCOLE PHYSIOLOGIQUE Vous l’avez compris et vous le savez, le vélo et la natation sont beaucoup moins traumatisants que la course. Évoquons néanmoins les douleurs de rotule chez les cyclistes qui reprennent trop fort. De la même façon, signalons la souffrance des tendons de l’épaule chez les nageurs. Mouliner en pédalant et insister sur la technique en nageant constituent deux points clés préventifs.

Hormis ces particularités, ces disciplines sont idéales pour renouer plus rapidement avec des intensités élevées et des durées prolongées. Il s’agit là du deuxième versant de la « reprise dissociée » mené parallèlement à la mécanisation de l’appareil locomoteur à l’occasion des footings tranquilles. Vous profiterez de ces progrès physiologiques en courant dès que vos tendons et vos os auront récupéré plus de résistance. Optez pour une « reprise thématique ». Là encore, dissociez l’intensité et la durée. Le hometrainer représente une opportunité pour mener à bien des fractionnés courts et structurés autour d’une puissance de pédalage précise allant de 80 à 100 % de votre PMA. Les entraîneurs apprécient de caler les séances sur des PMA actualisées et remises à niveau en commençant par un travail intensif.

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SÉANCE

Vous connaissez la séance de fractionné au cours de laquelle vous enchaînez plusieurs fois 30 secondes de course rapide et 30 secondes plus lentement.

Et si vous tentiez de la réaliser sur elliptique pour booster vos performances et limiter votre risque de blessure ?…

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, DIPLÔMÉ EN ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF.

ELLIPTIQUE : ENTRE CRAWL ET COURSE

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e 30/30 constitue un grand classique de l’entraînement du coureur. Vous connaissez bien cet enchaînement que vous pratiquez une fois tous les 15 jours, voire une fois par semaine, souvent à l’occasion d’un travail sur piste. Cette séance porte aussi le nom de « VMA courte » VMA signifiant vitesse maximale aérobie. En effet, la portion rapide se court à la vitesse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Déjà quelques subtilités s’imposent. Si vous courez plus vite pendant quelques minutes, vous plafonnez aussi à votre fréquence cardiaque maximum. Pour plus de rigueur, la VMA est donc la vitesse minimum à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Cette précision sousentend des conséquences pratiques. Lors du 30/30, l’accélération n’est pas un sprint ! La différence entre VMA et sprint est importante ! L’exemple du haut niveau peut vous aider à la quantifier. Un marathonien de l’élite possède une VMA de 25 km/h alors qu’un sprinteur avoisinant 10 secondes au 100 mètres atteint presque 40 km/h. Les phénomènes biologiques et les contraintes mécaniques n’ont rien à voir !

Alors attention, si certains coachs vous demandent de « courir à fond » sur la portion rapide ! Proposez-leur de lire cet article ! De surcroît, selon vos aptitudes et votre entraînement, cette vitesse varie considérablement. Elle est de 12 à 13 km/h si vous terminez vos 42 kilomètres aux alentours de 5 heures alors que, vous le savez, elle est environ deux fois plus élevée en tête du peloton. Un entraînement bien conçu nécessite d’individualiser les vitesses ainsi que les distances à parcourir

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en 30 secondes sur la piste en tartan. Autre point délicat mais essentiel : à l’occasion de ce 30/30 où vous courez à vitesse maximal aérobie, vous n’atteignez pas votre fréquence cardiaque maximum … car, en 30 secondes, votre fréquence cardiaque n’a pas le temps de monter autant ! Conséquence pratique capitale, le contrôle de votre fréquence cardiaque n’est pas pertinent pour doser votre effort ! Il pourrait même se montrer délétère en vous obligeant à accélérer dangereusement… Néanmoins, lorsque vous multipliez les 30/30, votre fréquence cardiaque de travail s’élève insidieusement. Cette constatation appelée « dérive cardiaque » s’explique par une dette en oxygène qui s’accumule au sein des muscles et par l’imprégnation de votre organisme en hormones de la stimulation comme l’adrénaline. Si certaines études mentionnent que ce phénomène permet d’atteindre votre fréquence cardiaque maximum en fin de séance, les constatations de terrain indiquent que l’on plafonne souvent à 10 ou 20 battements en dessous !

LE 30/30, POUR QUOI FAIRE ?

Le 30/30 permet de courir à VMA, vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2max ou « consommation maximum 20

d’oxygène ». Cette unité détermine la puissance maximum de votre moteur, l’équivalent de votre cylindrée. On parle aussi de « puissance aérobie ». Votre VMA dépend également de votre poids car chaque foulée correspond à un petit bondissement qui soulève votre centre de gravité de 8 cm en moyenne. En revanche, à vélo, sur terrain plat, votre corps se déplace sur une horizontale. Ainsi, c’est votre puissance aérobie « absolue » qui augure de votre performance. La notion de VO2max par kilo redevient déterminante dans les lacets d’un col. Voilà qui vous explique la différence de morphologie entre les « rouleurs » et les « grimpeurs » chez les cyclistes professionnels. Parler de VMA ou de VO2max par kilo pour les coureurs revient à décrire l’efficacité d’une voiture en divisant sa cylindrée par son poids.

Ces notions sont insuffisantes pour caractériser votre endurance qui dépend également de votre « capacité aérobie ».

Cette dernière correspond plus volontiers au volume du réservoir de votre voiture mesurant ainsi votre autonomie, à savoir la durée pendant laquelle vous parvenez à poursuivre votre activité. Néanmoins, la VMA reste déterminante pour estimer votre chrono sur longue distance. Même si une Renault Clio parvient à faire la jonction entre Paris et Lyon sans casser son moteur, le trajet sera réalisé plus rapidement et avec autant de fiabilité avec une Ferrari équipée de 12 cylindres en V. TRIATHLON SANTÉ

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SÉANCE

SUR ELLIPTIQUE, LE BUSTE ET LES BRAS TRAVAILLENT. VOILÀ UN VRAI GAINAGE FONCTIONNEL !

Le 30/30, en programmant de la VMA, permet d’améliorer votre VMA. Tout se passe comme si votre organisme parvenait à optimiser son fonctionnement à cette intensité. Ainsi, si votre VMA augmente de 1 km/h, la totalité de vos vitesses d’entraînement et de compétition se décale de façon proportionnelle. Puisque vous courez votre marathon à 70 % de votre VMA, votre allure sur cette distance s’accroît de 0,7 x 1 km/h soit 0,7 km/h. De la même manière sur un 10 km couru à 80 % de votre VMA, votre moyenne s’élève de 0,8 X 1 km/h soit 0,8 km/h. La marge de progression de votre VMA est variable en fonction de vos aptitudes génétiques. On parle d’« entraînabilité » pour définir votre capacité à profiter des stimuli de l’entraînement. En moyenne, votre VMA peut s’accroître de 20 % au-delà de votre niveau initial. Si votre VMA génétique est de 15 km/h, vous pouvez espérer 18 km/h. Ce coup de pouce vous propulse bien plus avant dans le peloton mais il reste notablement insuffisant pour galoper en tête. Bref, le haut niveau n’est accessible qu’avec un double talent : la puissance initiale et l’entraînabilité. De surcroît, la marge de progression de votre VO2max est encore plus limitée si vous faites du sport depuis de nombreuses années. Dans ces circonstances, pour grapiller encore quelques pourcents, il est impératif de surprendre votre corps en choisissant de nouvelles techniques de préparation. Le 30/30 sur elliptique s’intègre volontiers à cette stratégie. Quelques notions de physiologie sont encore nécessaires pour comprendre le pouvoir et les limites du 30/30.

Votre VO2max dépend de 2 facteurs. Premièrement, le transport de l’oxygène fixé sur les globules rouges et propulsé par le cœur dans les vaisseaux. On parle de « composante centrale de la VO2max ». Deuxièmement, la consommation d’oxygène au sein des muscles, elle-même dépendante du nombre de capillaires sanguins qui les traversent et de la quantité de mitochondries, ces centrales énergétiques cellulaires qui utilisent l’oxygène pour produire l’énergie de la contraction musculaire. On parle de « composante périphérique de la VO2max ». Puisque, à l’occasion d’un 30/30, les sessions de course rapide sont trop courtes pour que vous atteigniez votre fréquence cardiaque maximum, ce type de travail ne fait pas progresser la composante centrale de votre VO2max. Voilà qui affecte copieusement l’efficacité du 30/30. Pour booster la puissance de votre système cardio-vasculaire, la VMA longue se montre indispensable. Il faut courir à VMA plus de 2 à 3 minutes pour espérer accrocher votre fréquence cardiaque maximum. De surcroît, il s’agit d’une bonne méthode pour entretenir une FC max élevée. Vous savez que cette dernière diminue avec l’âge et contribue à l’érosion de votre VO2max. Du

coup, aller la chercher de temps à autre à l’entraînement concourt à préserver vos aptitudes physiologiques. Bien évidemment, notamment chez le quadra et plus, un bilan cardiologique incluant une épreuve d’effort se révèle opportun avant de chahuter ainsi votre système cardio-vasculaire. Le 30/30 revêt un gros succès au sein des programmes d’entraînement car il est bien toléré par le coureur. En effet, au cours des 30 secondes d’effort intense, le taux d’acide lactique n’a pas le temps de monter énormément… et la récupération active qui suit a tôt fait de ramener sa concentration à des doses supportables. À l’inverse, lors d’une thématique VMA longue, pendant les 2 à 4 minutes de course rapide, l’acide lactique s’accumule. Il finit par emballer votre rythme respiratoire et ne tarde pas à brûler vos muscles. La pénibilité de la séance est nettement accrue. Pourtant, vous l’avez compris, ces sessions sont nécessaires au sein d’un programme bien conçu.

POURQUOI FAIRE ET COMMENT FAIRE DU 30/30 SUR ELLIPTIQUE ?

Le 30/30 en courant revêt quelques inconvénients. Les vitesses élevées sont plus traumatisantes. L’appareil locomoteur y est d’ailleurs encore plus sollicité que sur des séances de VMA longue car les accélérations et les décélérations se succèdent à un rythme bien plus élevé. Certains entraîneurs vous diront que ce travail à haute intensité peut faire office de renforcement musculaire. Cette remarque se montre pertinente mais il s’agit d’une stratégie à haut risque, aisément substituable par d’autres méthodes. De plus, il est essentiel de noter que le gain de force et de rendement se produit dans des circonstances rigoureusement spécifiques. Ainsi, lors d’une séance à VMA, vous apprenez à courir à VMA mais pas à vitesse 10, 20 ou 42 km !

Bref, vous n’améliorez pas votre technique de course sur les distances qui vous tiennent à cœur et que vous pratiquez en compétition. À ces données scientifiques s’ajoute la réalisation fréquente d’éducatifs avant la séance de 30/30. Ces exercices réclament réactivité et explosivité. Pour beaucoup d’entre eux, ils imposent à l’appareil locomoteur des contraintes souvent supérieures à celles induites par la VMA, surtout si cette dernière est modeste. De fait, ce rituel se révèle souvent traumatogène et n’a pas sa place au sein de la progressivité inhérente à un échauffement destiné à des athlètes de niveau

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PAS D’IMPACT, PAS DE RÉCEPTION. CARTILAGE, OS ET TENDONS RÉCUPÈRENT !

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SÉANCE

Le cœur bat plus vite et surtout il aspire et propulse plus de sang à chaque battement. Il gagne en force et en élasticité !

Vous comprenez désormais pourquoi vous pouvez de temps à autre remplacer votre séance de 30/30 en courant par le même protocole sur elliptique ! Si votre appareil locomoteur est fragile, la démarche peut être systématique sans inconvénients sur vos performances ! Au contraire : surprendre et varier les stimuli font progresser ! J’accompagne bon nombre de mes patients blessés jusqu’aux compétitions qu’ils ont choisies en leur concoctant des programmes anti-blessures où le 30/30 sur elliptique est incontournable. En pratique, pour doser vos fractions intensives, vous pouvez vous fier à votre « difficulté perçue ». Elle doit se montrer comparable à celle ressentie à l’occasion d’une session de course équivalente. Comme à vélo, prenez soin de « mouliner ». Optez pour une fréquence gestuelle élevée afin que votre force musculaire ne soit pas le facteur limitant de vos 30 secondes rapides. Pour plus de précision, il vous est possible de réaliser un test triangulaire. Augmentez progressivement la résistance et la fréquence gestuelle.

Franchissez un palier toutes les minutes. Poussez-vous au maximum et notez la puissance en watts pour laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Sur un modèle d’elliptique identique, vous réaliserez vos sessions de 30 secondes intenses à votre PMA … pour « puissance maximale aérobie »… et vos 30 secondes de récup active à environ 60 % de votre PMA. Vous l’avez compris, dans ces circonstances, la PMA remplace la VMA. Cette puissance vous permet de doser votre effort puisque, sur elliptique comme en courant, la fréquence n’a pas le temps de monter en 30 secondes. Mais bientôt, vous goûterez à la PMA longue sur elliptique… ✱

LA FRACTION RAPIDE D’UN 30/30 N’EST PAS UN SPRINT !

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moyen. Sur elliptique, le stress articulaire est minime alors que la sollicitation énergétique est majeure ! Voilà une bonne façon de progresser sans vous blesser ! Voyons cela en détail.

Sur elliptique, le poids de votre corps est réparti sur vos deux jambes et votre bassin est en équilibre. Les pathologies des haubans musculaires et tendineux stabilisateurs disparaissent.

Le fameux syndrome de l’essuie-glace situé à la face externe du genou ne vous fait plus mal. Sur cet appareil, vous ne subissez aucun impact. Cartilage et os ne souffrent pas. Il est hautement probable que vous puissiez vous entraîner intensément malgré une arthrose, une périostite, voire une fracture de fatigue. Dans le même registre, vous ne freinez aucune réception de foulée. C’est dans ces circonstances que les tendons et les membranes musculaires sont écartelés entre l’articulation qui part dans un sens et les fibres contractiles qui tirent dans l’autre. Sur elliptique, vous vous contentez de pousser. L’ensemble de ces tissus se mobilisent dans le même sens. Alors, finis les tendinites et les claquages ! En plus de limiter les blessures, l’elliptique est bénéfique pour votre appareil locomoteur. Il renforce les bras et surtout les abdominaux obliques qui assurent la transmission des forces diagonales entre les bras et les jambes. Ce léger mouvement de rotation vous apprend à mobiliser votre bassin pour gagner en rendement et en amplitude. Avant tout, cet exercice agit comme une véritable activité de gainage fonctionnel dans une dynamique très proche de la course. Par cet aspect, il se transfert aisément vers votre discipline de prédilection et se montre probablement bien plus efficace que les sempiternelles postures horizontales, avant-bras au sol, qui vous défoncent les épaules plus qu’elles ne vous font travailler les abdominaux. La sollicitation du buste et des bras recèle également un intérêt cardio-vasculaire. L’accroissement de la masse musculaire sollicitée réclame une augmentation du débit cardiaque et de la consommation d’oxygène de l’ordre de 5 à 15 %. C’est largement suffisant pour induire des adaptations intéressantes.

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STC NUTRITION®

STC Nutrition® est une marque de produits de nutrition sportive qui a vu le jour il y a plus de 18 ans, en 2003.

Elle est née de la volonté d’apporter aux sportifs élites ou de loisir, des solutions nutritionnelles, naturelles de haute qualité pour les soutenir dans leurs objectifs et ainsi optimiser leur performance.

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a marque STC Nutrition® est une gamme Française des Laboratoires Ineldea®, situés dans le sud de la France, qui bénéficient d’une grande expertise technique et scientifique dans la formulation de produits innovants, élaborés à partir des meilleurs actifs, rigoureu‑ sement sélectionnés et assemblés. Les Laboratoires Ineldea® sont certifiés ISO 22 000, un des plus hauts niveaux de certification en matière de sécurité produit.

STC Nutrition® s’adresse à un large public de sportifs quel que soit leur niveau de pratique : loisir, compétition ou professionnel.

L’activité physique, qu’elle soit de haut niveau ou de loisir, mobilise l’organisme dans son ensemble (systèmes nerveux, respiratoire, musculaire, cardio-vasculaire, etc.).

L’alimentation, ne suffit pas toujours à couvrir les besoins en micronutriments dont l’organisme, très sollicité par la pratique sportive, a besoin. Il est donc essentiel de compléter son alimentation avec des produits de santé naturelle spécialement développés pour répondre aux besoins des pratiquants dans les trois étapes clefs de leur pratique : avant pendant et après l’effort.

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Enfin, on trouve de nombreux compléments alimentaires naturels pour apporter, au quotidien, les nutriments essentiels permettant de maintenir les performances et de minimiser les risques de blessures : des acides aminés, des vitamines et antioxydants, de la spiruline, des acides gras essentiels, des produits de soins pour les muscles et les articulations, etc.

Sans oublier, des produits « Healthy », permettant de grignoter sainement grâce à des snacks sources de protéines, de vitamines et de fibres comme le Granola Protein+, les Protein Balls, Protein Bar, VO2 Max bar ou encore la Vegan Bar. Associés à une activité physique et une alimentation équilibrée, les produits de santé naturelle STC Nutrition® constituent une aide précieuse, quelles que soient les ambitions. Ils permettent de répondre aux besoins de l’organisme afin de tirer le meilleur parti du capital individuel de chacun, en minimisant les risques de blessures et de baisse de forme.

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Tous les produits de notre gamme sont conformes à la norme européenne anti-dopage et dès lors que cela est possible, nos produits sont Vegan et sans Gluten. ✱

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RENCONTRE

Comment s’est passée ta récupération ?

Je n’ai rien fait de particulier. À mon retour en France, je me levais très tôt, ce qui m’a facilité la transition au Canada. C’était plus simple de me coucher tôt pour être réveillée de bonne heure. Pendant mes trois jours de quarantaine, j’ai pu garder le rythme et faire du jus car je dormais bien la nuit. J’ai même pu libérer toute l’excitation post-JO sur mon home-trainer et je continue de faire de l’aéro entre les courses.

Les JO de Tokyo auront marqué la carrière de Léonie Périault.

Cinquième de la course individuelle, elle signe la meilleure performance française chez les femmes depuis l’apparition du triathlon aux Jeux olympiques en 2000 à Sydney. Et pour compléter la belle histoire, elle remporte la médaille de bronze du relais mixte avec ses partenaires de l’équipe de France le jour de son anniversaire ! À 27 ans, elle élève son niveau à la septième place mondiale et peut se nourrir de cette expérience riche en émotions.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment te sens-tu depuis les JO ?

Bien, même si je n’ai pas eu le temps de me reposer. Je suis repartie au Canada quatre jours après mon retour en France.

Je ne me suis pas posé de questions, j’ai enchaîné et je me sens en forme. Je ne savais pas comment mon corps allait réagir à Montréal à peine quinze jours après le relais mixte à Tokyo et tout s’est bien passé, je finis cinquième et n’ai pas eu de coup de fatigue. Une semaine après, je termine deuxième à Edmonton pour la dernière étape du championnat du monde, c’est juste incroyable !

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Comment as-tu géré ta préparation pour arriver à ton meilleur niveau ?

Je pense que c’était un tout. Je n’ai pas pu faire assez de courses à cause de la crise sanitaire et ça m’a fait bizarre d’arriver sur une compétition avec autant d’enjeux. Mais la préparation a été bonne malgré mon opération de l’appendicite quelques mois avant les Jeux. J’ai pu effectuer un travail régulier depuis deux ans et mes hivers ont été très bénéfiques.

J’ai constamment progressé, même pendant le confinement où je me suis améliorée sur les trois disciplines. Je suis donc arrivée à Tokyo assez confiante pour sortir une belle natation et gérer ma course le mieux possible.

D’après toi, as-tu passé un cap mentalement grâce à cette belle expérience ?

J’ai fait une bonne préparation mentale avant les JO, je savais qu’il fallait que je m’améliore à ce niveau-là. J’ai pu avoir plus de confiance en moi car je me suis sentie capable d’affronter la meilleure concurrence du monde. Je refais une cinquième place à Montréal 15 jours après puis une deuxième place à Edmonton une semaine plus tard, ça prouve que ça a bien marché et que je peux être régulière.

Comment penses-tu pouvoir encore t’améliorer ?

Il faut que j’arrive à garder cette régularité en partant avec plus d’ambition sur mes courses. Viser le top 10 est désormais à ma portée et je me le suis prouvé. Je m’en sens capable, il faut que je continue à travailler le mental et à ne pas craindre les différents scénarios de courses qui peuvent se produire. ✱ TRIATHLON SANTÉ

© WAGNER ARAUJO

LÉONIE PÉRIAULT LA BELLE EXPÉRIENCE OLYMPIQUE

Pas trop fatiguée à cause de la chaleur ?

Les conditions à Tokyo étaient meilleures que prévu. Je n’ai pas eu de soucis à cause des conditions climatiques, sauf à cause de la pluie qui a rendu la route glissante et il fallait être très vigilante à vélo. Sinon, la chaleur était supportable ; à Montréal, il faisait également assez chaud, donc l’enchaînement s’est bien passé. Toute la préparation spécifique que nous avons faite avant les JO pour affronter cette chaleur a bien aidé.

NEWS

du doc

VISION ET PERFORMANCE DANS L’EAU

Aquasphere présente les lunettes Kayenne, idéales pour la nage en eau libre, qui offrent une vision élargie.

Avec une collection de 12 verres haut de gamme, allant du clair au miroir intégral, Aquasphere repousse les limites de son savoir-faire en matière de lunettes de natation grâce à des technologies avancées brevetées et des matériaux de haute qualité. Ces éléments font des Kayenne le choix idéal pour le triathlon ou le sport quotidien, en piscine comme en eau libre.

Prix : de 24,99 à 34,99 €

UN STYLE LÉGENDAIRE

Arena rend hommage à la première légende mondiale de la natation à travers une collection qui lui est dédiée, composée de maillots de bain, de tee-shirts et de sweat-shirts. À Munich, lors des Jeux olympiques de 1972, Horst Dassler a été témoin de l’exploit de Mark Spitz, un Californien, alors âgé de 22 ans, qui dans la même compétition a remporté 7 médailles d’or, toutes signées avec des records du monde. Le nom de ce dernier est tout de suite devenu une légende, et c’est précisément pour honorer Mark Spitz, en tant que champion qui a marqué l’histoire de la natation et de tous les sports, qu’Arena a créé une extraordinaire collection en édition super-limitée.

Prix : à partir de 35 €

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DU NATUREL POUR VOS CHEVEUX

Parce que les cheveux et le corps des nageurs sont mis à rude épreuve par l’eau chlorée et des douches à répétition, la start-up montpelliéraine WAFE Care, spécialisée dans le développement de produits cosmétiques pour sportifs, annonce la sortie de son 1er produit : un shampooing douche reposant sur une base lavante composée à 97,5 % d’ingrédients naturels. Résultat, il nettoie et redonne souplesse, confort et hydratation à votre corps et élimine enfin l’odeur du chlore si tenace sur les cheveux des nageurs.

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PRENEZ VOTRE TEMPS

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COMME SUR LE TOUR DE FRANCE

Les éditions Amphora, leader du sport en France, sont très fières d’annoncer leur nouveau partenariat avec le Tour de France et la parution de deux guides officiels de 210 pages qui vous plongeront au cœur de la Grande Boucle : Préparez-vous comme un pro et Entretenez votre vélo comme un pro !

L’objectif du premier ? Faire bénéficier cyclosportifs amateurs ou confirmés de l’expertise et des conseils des coureurs et des coachs qui ont participé à la compétition cycliste la plus populaire du monde.

Planification des entraînements, data, nutrition, préparation mentale... sont autant de sujets abordés pour vous permettre de progresser à vélo.

Grâce à des centaines d’astuces et de conseils donnés par les meilleurs mécaniciens du monde, le second guide officiel du Tour de France deviendra quant à lui l’ouvrage indispensable pour préparer votre vélo comme un pro.

Entretien, réparation, constitution d’une boîte à outils... vous plongeront comme jamais auparavant dans la peau d’un mécanicien du Tour.

Prix : 25 € chacun

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La Rivera, nouveau modèle route, est l’alliée par excellence pour les entraînements quotidiens de nombreux runners et runneuses. Elle est polyvalente et parfaite pour les distances allant du 10 km jusqu’au marathon.

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G-SHOCK lance la GSW-H1000, une Smartwatch G-SQUAD PRO alimentée par Wear OS by Google™ et dotée de fonctions pour la remise en forme grâce à des objectifs d’activité et pour le suivi de la condition physique. La nouvelle Smartwatch est fabriquée avec toute la robustesse d’une G-SHOCK, avec une résistance aux chocs et une étanchéité à 200 mètres. C’est la première Smartwatch G-SHOCK à fonctionner sous Wear OS de Google.

Modèle phare de la gamme G-SQUAD axée sur le sport, la GSW-H1000 est idéale pour une utilisation dans un large éventail de pratiques sportives, qu’il s’agisse de la course à pied, d’entraînement en salle, de vélo de route, ou de natation.

Prix : 699 €

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MISE AU POINT

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Les douleurs de la face externe du genou sont en grande majorité liées aux frottements d’un gros tendon sur le fémur, le fameux « syndrome de l’essuie-glace ».

Mais pas toujours ! Si vos douleurs persistent malgré un traitement classique, vous faites peut être partie des cas atypiques !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

CE N’EST PAS UN SYNDROME DE

L’ESSUIE-GLACE !

À

la face externe du genou, il existe un gros tendon plat qui va du bassin jusqu’au tibia. Cette large bandelette porte le nom de « fascia lata ». Tout en haut, il se transforme en muscle. Devant, il devient le « tenseur de fascia lata »… on aurait presque pu le deviner ! Derrière, il correspond au « grand fessier superficiel ». Ces muscles et ce tendon ont pour mission de tirer sur le bassin quand la jambe opposée n’est pas en appui sur le sol. Ainsi, le travail de cette chaîne musculo-tendineuse évite à votre buste de basculer de droite à gauche à chacune de vos foulées. Grâce à cette mécanique d’équilibration alternative, répétitive et permanente, vous ne ressemblez pas à un pantin désarticulé quand vous courez ! L’os de la cuisse, le fémur, présente à son extrémité inférieure un relief latéral qui peut venir frotter sur le fascia lata, notamment en cas de jambes arquées, d’affaissement des appuis ou d’augmentation inconsidérée du kilométrage.

L’irritation locale est à l’origine d’une ampoule profonde appelée « bursite » qui devient rapidement douloureuse. Classiquement, le traitement passe par des semelles ou une infiltration, par un travail de renforcement donnant plus de tonicité à votre foulée, par la révision de la charge d’entraînement et par plus de variété dans vos pratiques. Le mécanisme lésionnel qui dépend de l’appui sur une seule jambe et de la répétition du geste vous explique pourquoi cette blessure se nomme aussi : « Le genou du coureur ». En effet, elle n’existe pas à vélo, en elliptique ou en rameur ! Elle est presque absente dans les sports incluant des changements de direction comme le foot ou le tennis. Voilà pourquoi j’aime dire à mes étudiants : « Toute douleur de la face externe du genou chez un coureur est un syndrome de l’essuieglace… si vous ne craignez pas de vous tromper une fois sur dix ! »

LA ROTULE EST TOUJOURS SUSPECTE !

Une souffrance articulaire de la rotule se présente souvent comme une douleur externe, notamment chez la joggeuse. En effet, si vous avez les jambes en X et un bassin relativement large, le gros muscle de la cuisse, le quadriceps, tire la rotule légèrement vers l’extérieur. De fait, ce petit os circulaire est comprimé de façon asymétrique dans le couloir osseux où il coulisse. Cette déviation est majorée si votre foulée est pronatrice et que votre pied s’écrase en rotation externe à chaque appui. Elle s’accentue encore si le point d’accrochage de la rotule sur le tibia est décalé vers l’extérieur et si le rail de glissement rotulien est insuffisamment creusé. Ces anomalies morphologiques sont fréquemment associées et sont regroupées sous le nom de « dysplasie rotulienne ».

Cette anatomie à risque est en partie d’origine génétique. Elle est également favorisée par le manque d’activité physique pendant la croissance, au moment où les os et les articulations se moulent et s’adaptent aux contraintes. En effet, les pressions mécaniques au cours de l’enfance écrasent la rotule dans son couloir et contribuent à creuser ce dernier et à stabiliser l’articulation.

UNE ROTULE FORCÉE RESSEMBLE À UN ESSUIE-GLACE L’appui répété sur une seule jambe tend à donner une forme de () aux membres inférieurs. Les douleurs peuvent survenir à l’occasion d’un surmenage ponctuel : initiation à la course ou augmentation de la charge d’entraînement en vue d’une compétition. Dans ces circonstances, la fatigue de la cuisse altère la trajectoire de la rotule et aggrave l’irritation du cartilage. On parle de « rotule forcée ». Le traitement passe par

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MISE AU POINT un réaménagement du programme d’entraînement associé à un reconditionnement très progressif à l’effort. On peut y adjoindre un peu de kinésithérapie afin que le quadriceps guide la rotule plus harmonieusement dans son couloir. Il est également recommandé d’acquérir une foulée plus tonique avec un pied qui s’écrase moins vers l’extérieur ; une paire de semelles orthopédiques pourvues d’un soutien de voûte, réalisées par un podologue, va dans le même sens. Des compléments alimentaires nourrissant le cartilage accompagnent avec pertinence cette stratégie mécanique. En cas d’irritation importante du cartilage associée à un gonflement du genou, une infiltration se révèle parfois opportune. Lorsque l’articulation reste sèche alors que la douleur est invalidante, c’est l’injection de plaquettes ou de lubrifiant biologique qui se montre plus adaptée. On parle respectivement de « PRP » et de « viscosupplémentation ».

LE MÉNISQUE EXTERNE VOUS JOUE DES TOURS !

Au centre du genou, on trouve les ménisques. Ces structures en forme de croissant sont conçues pour favoriser l’emboîtement entre l’extrémité du fémur convexe et celle du tibia qui est plate.

Les ménisques glissent et se décalent légèrement vers l’arrière au cours de la flexion du genou, préservant ainsi la congruence articulaire dans toutes les positions. Ils pivotent aussi un peu car le genou tourne de quelques degrés pendant l’extension. Le ménisque situé à la face interne du genou sert plutôt d’axe de rotation alors que le ménisque externe se situe en périphérie et se déplace plus amplement. Ainsi, le ménisque interne s’abîme plus volontiers sur de brusques pivots, le ménisque externe se blesse lorsque vous répétez les mouvements de flexion et d’extension. De fait, la course à pied est pourvoyeuse de lésion du ménisque externe, notamment chez le compétiteur jeune et rapide. Là encore, renforcement et infiltration parviennent parfois à vous soulager. Néanmoins, la chirurgie finit souvent par être nécessaire. Si la fissure se situe en périphérie du ménisque, en zone vascularisée, il est louable de tenter une suture méniscale.

LE MÉNISQUE EXTERNE EST UNE BLESSURE DE COUREUR RAPIDE Pour donner toutes ses chances à la cicatrisation, l’arrêt de la course et de l’entraînement intensif est de l’ordre de 4 à 6 mois.

Quand la fissure est plus centrale, aucun vaisseau n’est présent pour reconstruire un tissu de jonction, la suture est sans intérêt et il faut enlever la petite languette qui gêne dans l’articulation.

La reprise est plus rapide mais doit rester prudente. En effet, il est nécessaire que le cartilage s’adapte à un surcroît de travail provoqué par le manque d’amortisseur. Cette fois, il faut patienter 2 à 3 mois.

VOTRE PÉRONÉ SE DÉCALE À la face externe du genou, le péroné vient au contact du tibia.

Le premier n’est qu’un os stabilisateur, il est sur le côté et ne supporte aucun poids. En revanche, il se comporte comme un axe de rotation, vestige de notre passé arboricole où nous attrapions les branches en faisant pivoter nos pieds. Bipède 30

depuis 6 millions d’années, nos membres inférieurs ont gagné en stabilité et perdu en mobilité. Nos membres supérieurs ont conservé cette capacité à faire tourner nos avant-bras, on parle de « pronosupination ». À la face externe du genou, l’articulation entre le péroné et le tibia est appelée « péronéo-tibiale supérieure » ou PTS. Elle assure encore un peu de rotation mais pas trop… entre quadrupédie et bipédie sont cœur balance… Ainsi un appui avec changement de direction peut-il forcer ses capacités de rotation. Sa membrane se déchire, c’est une entorse de la PTS. À moins que le péroné se déplace légèrement et reste coincé, c’est la « subluxation ». Ce phénomène peut également se produire à l’occasion d’une entorse de cheville. Au cours de ce traumatisme, le ligament de la cheville tire sur le péroné et provoque un léger glissement de ce dernier qui, bien évidemment, se répercute au sommet de cet os long ! Vous l’avez compris, cette blessure survient plus volontiers chez le traileur qui dévale les pentes entre les ornières, les pierres et les racines. En cas de déplacement léger, les techniques ostéopathiques font des merveilles.

Attention, dans ces circonstances et en cas de simple entorse de la PTS, la membrane articulaire doit prendre le temps de cicatriser. La course lente sur terrain régulier peut être reprise entre 7 et 10 jours. Une petite circulaire de strap étroite et pas trop serrée, placée juste sous la tête du péroné, peut contribuer à sa stabilisation. Crapahuter en terrain difficile nécessite souvent 3 à 6 semaines.

VOUS TIREZ SUR VOTRE BICEPS !

Il existe aussi un biceps dans la jambe. En anatomie comparée, il ressemble à son jumeau du membre supérieur. En haut, il s’accroche sur le bassin et sur le fémur alors que son frère s’insère sur l’omoplate et l’humérus. En bas, tous deux adhèrent aux petits os stabilisateur et rotateur, respectivement le péroné et le radius. Le biceps du membre inférieur plie le genou et le fait tourner légèrement vers l’extérieur. Celui du bras fléchit le coude et met la paume de la main vers le haut. Le biceps de la jambe remplit également un rôle de hauban latéral. Comme le fascia lata du syndrome de l’essuie-glace, il évite que les jambes ne soient trop arquées au cours de la prise d’appui. De fait, si vous avez les membres inférieurs en forme de parenthèses (), il lui arrive de souffrir de tendinite. De façon plus anecdotique, cette blessure survient parfois à l’occasion d’un changement de semelles correctrices, désormais équipées d’un soutien de voûte plantaire trop volumineux. Ces circonstances engendrent

POUR DONNER TOUTES SES CHANCES À LA CICATRISATION, L’ARRÊT DE LA COURSE ET DE L’ENTRAÎNEMENT INTENSIF EST DE L’ORDRE DE 4 À 6 MOIS. TRIATHLON SANTÉ

parfois des contractures des muscles stabilisant la cheville, les péroniers latéraux. La douleur peut alors remonter sur tout le corps musculaire, juste sous le genou et laisser penser à un syndrome de l’essuie-glace. Le traitement habituel de la tendinite du biceps est une paire de semelles pourvues de bandelettes externes qui font rentrer légèrement les genoux.

Cette prescription peut s’accompagner de compléments nutritionnels et d’un peu de kinésithérapie destinée à accompagner la récupération du tendon. Plus rarement, le biceps souffre un peu au-dessus du genou, à la jonction entre le tendon et le muscle. Il s’agit du site privilégié des claquages du biceps qui surviennent volontiers à l’occasion d’une séance de fractionné ou de côte. Là encore, rééducation et compléments nutritionnels se révèlent efficaces, idéalement associés à la poursuite de l’activité sous le seuil douloureux.

FASCIA LATA

FRACTURE DE FATIGUE DU COMPARTIMENT EXTERNE Tous les os peuvent être victimes de fracture de fatigue ! Cette lésion correspond à une réelle fissure osseuse complète mais progressive d’une zone soumise à des microtraumatismes répétés. Le mécanisme est comparable à la torsion itérative d’un fil de fer qui finit inévitablement par se rompre. Les fractures de fatigue plus classiques surviennent chez le coureur et se localisent dans les petits os du pied, dans le talon ou dans le tibia. Mais il faut y penser systématiquement quels que soient l’endroit et la discipline sportive. Par exemple, les golfeurs enchaînant les swings au practice peuvent être victimes de fracture de fatigue… de côte ! De fait, de façon moins classique, la course à pied peut engendrer des fractures de fatigue du compartiment externe du genou.

TOUS LES OS PEUVENT ÊTRE VICTIMES DE FRACTURE DE FATIGUE

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Il est à noter qu’elles se produisent aussi en randonnée chez des patients plus âgés victimes d’ostéoporose. Les rhumatologues parlent de « nécrose du condyle externe fémoral » reconnaissable à la radio par sa texture très dense et très blanche. Cependant, il s’agit d’une authentique fracture de fatigue dont le trait est bien visible lorsqu’elle est diagnostiquée précocement sur l’IRM. Chez le coureur plus jeune, elle se localise également sur la partie haute du tibia appelée « plateau tibial ». Ces lésions osseuses peuvent être confondues avec un « syndrome de l’essuie-glace » car elles se déclarent dans des circonstances voisines, à savoir une pratique récente ou un accroissement rapide du kilométrage. Ainsi, lorsque le tableau est atypique, une IRM est opportune pour corriger un diagnostic hâtif fondé sur un argument de fréquence. Le traitement ne comporte pas d’immobilisation ou de décharge strictes. Au contraire, il serait inapproprié d’aggraver le déconditionnement osseux à l’origine même de cette blessure. Aussi faut-il préserver une activité physique juste en deçà du seuil douloureux afin de préserver la densité osseuse. Pour cela, vélo, elliptique, marche avec bâtons puis trottinement constituent la progression adaptée sur environ 3 à 4 mois. Des compléments nutritionnels à visée osseuse s’y adjoignent en synergie : vitamine D, calcium, silicium, consoude, etc. ✱ FEMMES SANTÉ 31

JEUNESSE

LE TRIATHLON, C’EST EXCELLENT POUR VOS ENFANTS !

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Le triple effort recèle de nombreux avantages pour la santé et l’épanouissement de vos enfants. Bien sûr, l’appareil locomoteur et le cœur sont concernés mais le cerveau et l’intelligence ne sont pas en reste. Explications et motivations !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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TRIATHLON SANTÉ

L

e triathlon est avant tout un sport d’endurance. Il brûle beaucoup de calories à une époque où de nombreux enfants restent assis à l’école puis devant des jeux vidéo ou d’autres écrans addictogènes. Ce sport constitue alors un solide rempart contre l’obésité, et même le diabète qui survient désormais de plus en plus précocement. D’autant que ces bonnes habitudes s’enclenchent souvent pour la vie entière, nous y reviendrons !

UNE COMPLÉMENTARITÉ POUR L’APPAREIL LOCOMOTEUR Vous le savez, en associant trois disciplines, on accède à une grosse dépense énergétique. Mais les avantages vont plus loin !

En répartissant les contraintes sur l’ensemble du corps, on met en place des adaptations tissulaires multiples et on réduit fortement la probabilité de blessure. Varier les sports permet de « multiplier les bénéfices et diviser les risques ».

VARIER LES SPORTS, C’EST MULTIPLIER LES BÉNÉFICES ET DIVISER LES RISQUES L’os constitue un très bon exemple. Les microtraumatismes de la course ont une influence ambivalente. Les microfissures liées à l’impact des foulées sont à l’origine d’une réparation plus solide. Ce processus est comparable à la survenue de courbatures qui provoquent peu à peu une prise de masse musculaire. C’est le fameux rythme « décompensation/ surcompensation ». Néanmoins, si la charge de travail est trop importante, si la durée de récupération est trop courte, les lésions se rejoignent et deviennent une véritable fracture de fatigue. Chez l’enfant, ces blessures se localisent dans l’os en croissance, plus fragile. On parle alors d’« ostéochondrose ».

La plus connue se situe sous le genou et porte le nom de « maladie d’Osgood-Schlatter ». Elle est particulièrement fréquente à l’occasion des sports collectifs où la course est omniprésente. À l’inverse, le vélo et la natation sont des disciplines portées, dépourvues d’impact sur le squelette. En aucun cas, ces disciplines ne provoquent de fracture de fatigue.

Revers de la médaille, les études révèlent que les jeunes qui pratiquent ces disciplines présentent très souvent une densité osseuse inférieure à celle d’un sédentaire du même âge ! Voilà qui fait le lit de l’ostéoporose et des fractures chez le senior.

VARIER LES SPORTS PERMET DE « MULTIPLIER LES BÉNÉFICES ET DIVISER LES RISQUES ».

LE TRIATHLON RÉPARTIT LES CONTRAINTES ARTICULAIRES Ainsi, le cocktail équilibré proposé par le triathlon permet de renforcer le tissu osseux sans engendrer de fissure de contrainte ! Ce phénomène illustre aisément l’adage : « varier les disciplines, c’est profiter des bénéfices sans prendre de risques ». De surcroît, ce raisonnement et ces constatations de terrain se déclinent de la même façon pour l’ensemble de l’appareil locomoteur : le cartilage et l’arthrose, les tendons et les tendinites, les muscles et les claquages. Sans oublier que le triathlon répartit également les sollicitations tissulaires entre les bras et les jambes !

UNE DIVERSITÉ POUR LE CERVEAU ET LA COORDINATION !

Au-delà de la complémentarité pour l’appareil locomoteur, cette diversité est une aubaine pour le cerveau de vos enfants.

Après la mise-bas, un poulain se lève rapidement et parvient à marcher puis à galoper en quelques heures. Cette maturité psychomotrice précoce est indispensable à la survie de ce jeune herbivore condamné à fuir face aux prédateurs. À sa naissance, votre bébé ne sait pas marcher ! Il a besoin d’une bonne année pour déambuler. Pendant longtemps, il doit bénéficier de votre soutien et de votre protection de chasseurcueilleur urbanisé ! Mais ce cerveau sans connexions préétablies est à l’origine d’une puissance hors normes : la plasticité neuronale. Votre loupiot aura la possibilité de construire une multitude de réseaux nerveux programmant des connaissances, des réflexions et des mouvements complexes. Il pourra, en fonction des sollicitations, parler trois langues, devenir expert en histoire égyptienne, établir les équations faisant voler un Airbus, danser Le Lac des cygnes ou enchaîner natation, vélo et course à pied !

LE TRIATHLON ÉVITE LA SPÉCIALISATION PRÉCOCE Bref, à l’âge de toutes les acquisitions intellectuelles et motrices, avant que cette énergie cognitive ne s’émousse, faire trois sports enchaînés est bien plus salutaire qu’une spécialisation précoce. Cette dernière enlise les connexions neuronales dans des autoroutes de motricité, dépouillant la carte cérébrale de petits chemins bien agréables quand il s’agit de varier les plaisirs athlétiques et de faire de l’activité physique toute la vie ! Ce concept est d’autant plus valable pour le triathlon que d’autres sports d’endurance intègrent aisément le programme du jeune triathlète épris de mouvements ! On pense naturellement au VTT qui améliore l’équilibre et l’agilité du cycliste. Le running, quant à lui, se décline spontanément sous forme de trail en terrain varié. L’été venu, lorsque l’emploi du temps est moins tendu, la course nature devient souvent randonnée, voire trekking. En hiver, pendant les vacances, le ski de piste est complété par du ski de fond qui contribue efficacement à l’endurance du triathlète.

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JEUNESSE LES JEUNES TRIATHLÈTES DEVIENNENT VOLONTIERS DES ADULTES SPORTIFS Plus tard ou à bon niveau, le sport en salle, le cardio-training et la musculation constituent des séances amplement profitables pour les adeptes du triple effort. À bien y réfléchir, toute cette diversité est incluse dans le triathlon et participe à l’épanouissement psychomoteur du jeune athlète. Autres points forts, ces activités sont plus aisées à pratiquer que les sports collectifs quand on entre dans la vie active. Sans compter que la diversité des coordinations acquises permet de varier les plaisirs, de ne jamais renoncer et de faire évoluer ses pratiques.

Le triathlon constitue alors un socle solide pour faire de vos enfants des adultes sportifs !

L’ENDURANCE AMÉLIORE LES PERFORMANCES COGNITIVES ET LA MÉMORISATION Le réchauffement du cerveau et la sécrétion de NGF, pour Nerve Growth Factor, une molécule stimulant la croissance neuronale, sont également responsables de ce processus avantageux. Les études vont dans le même sens. Concernant les effets à long terme, l’une d’elles compare un groupe de sédentaires et de joggeurs. Après un an, elle mesure la taille de l’hippocampe dans les deux camps. Cette structure en forme de petit cheval aquatique amène les informations récentes à l’arrière de l’encéphale dans les aires dites « associatives ». Elle contribue ainsi à leur intégration au sein des acquis plus anciens. Bref, elle favorise l’assimilation des connaissances en donnant de la cohérence à l’ensemble des données.

DES SPORTS VARIÉS SONT ENCORE PLUS EFFICACES SUR LA COGNITION Chez les inactifs, l’hippocampe perd 1 % de son volume. Chez les runneurs, il augmente de 1,5 %. Cette différence est colossale dans le domaine de la neurologie ! On détecte également une efficacité à court terme. Ainsi, statistiquement les tests cognitifs sont meilleurs après 30 minutes de vélo en aérobie. L’écart se creuse avec un programme de musculation, laissant penser que des gestes plus variés et plus complexes activent encore plus efficacement le cerveau. Encore une fois, le triathlon distance les pratiques isolées…

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TROIS SPORTS POUR LA VOLONTÉ ET L’ORGANISATION !

Enchaîner trois sports amène à des durées d’effort plus longues et nécessite de la détermination. Mener à bien un programme d’entraînement régulier impose de choisir l’action, alors que l’on pourrait opter pour l’oisiveté. On sait désormais que la volonté est à forte composante génétique mais qu’elle progresse efficacement grâce à l’éducation souvent considérée comme « l’école de la frustration ». L’aptitude à gérer ses pulsions est assurée par une zone du cerveau appelée « le lobe frontal ».

L’EFFORT MUSCLE LA ZONE CÉRÉBRALE DE LA VOLONTÉ Comme son nom l’indique, il se situe derrière le front et caractérise en grande partie l’espèce humaine, comme l’atteste la face fuyante de nos cousins les grands singes. Aussi certaines thèses amènent-elles à penser que l’aptitude à faire des efforts est véhiculée par le lobe frontal… et développe le lobe frontal !

Un vrai cercle vertueux ! Et, là encore, ce mécanisme cérébral est transférable vers la détermination pour travailler et mener à bien sa formation. Enfin, le triathlon représente une véritable « école d’organisation ».

LE TRIATHLON : UNE ÉCOLE D’ORGANISATION Bien sûr, comme pour toute pratique assidue, Il faut jongler pour insérer les entraînements au programme scolaire de la semaine. Il est indispensable d’apprendre à ne pas perdre de temps et il est impératif de travailler moins longtemps mais plus efficacement ! Mais le triathlon a une spécificité ! C’est un sport enchaîné comprenant trois disciplines ! La logistique compétitive est complexe, il ne faut rien oublier et il est nécessaire de fluidifier les transitions pour être performant !

Les enfants souffrent un peu puis progressent ! Ils se structurent et s’organisent ! Bref, le triathlon ne perturbera pas les études de vos enfants, il les facilitera ! ✱

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UNE VARIÉTÉ POUR LE CERVEAU ET L’INTELLIGENCE !

Un geste bien coordonné sollicite un dédale de neurones au même titre qu’une réflexion bien menée. On parle d’ « intelligence gestuelle » pour décrire une réaction motrice précise et opportune ! Bref, « bouger » et « penser » font travailler le cerveau de façon comparable et les transferts de compétences entre les deux domaines sont omniprésents et bidirectionnels ! Ce concept neurophysiologique n’est pas le seul à expliquer l’effet du sport sur les performances intellectuelles.

TRIATHLON SANTÉ

LA RECETTE DE MURIEL

Je vais vous dévoiler ma recette secrète des cookies à la purée d’amande et au chocolat qui font l’unanimité chez mes amis sportifs !

PAR MURIEL HATEM, TRIATHLÈTE, MARATHONIENNE ET GOURMANDE

COOKIES À LA PURÉE D’AMANDE ET AU CHOCOLAT INGRÉDIENTS

PRÉPARATION

l 125 g de pépites de chocolat l 2 œufs bio l 180 g de farine bio T 55 l 1 sachet de levure chimique l 2 pincées de sel l 120 g de purée d’amande bio l 100 g de sucre de canne blond bio l 1 c. à c. d’extrait de vanille bio

Étape 1 : Préchauffez le four à 180° C • Étape 2 : Mélangez la farine, la levure, le sel et les pépites de chocolat.

Vous pouvez y ajouter, selon les goûts, tout type de noix pilées (de macadamia, du Brésil, noix de pécan, etc.)

• Étape 3 : Dans un autre récipient, mélez la purée d’amande, le sucre et l’extrait de vanille. Le mélange doit être crémeux • Étape 4 : Incorporez le mélange aux ingrédients secs, malaxez le tout rapidement du bout des doigts puis incorporez les 2 œufs battus • Étape 5 : Recouvrez une plaque de papier sulfurisé. Façonnez 20 boules de pâte, aplatissez-les et disposez-les sur la plaque • Étape 6 : Enfournez pour 12 minutes et pas une de plus, sinon les gâteaux ne seront pas assez tendres !

Dégustez-les lors de vos sorties ou à votre retour d’entraînement.

Ils sont gourmands et contiennent, certes, du gras, mais que du bon gras !

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TEMPS DE PRÉPARATION : 10 MINUTES • CUISSON : 12 MINUTES

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INTERVIEW

revenu en proposant un challenge en entreprise lors du triathlon de La Baule avec mes collaborateurs, ce qui m’a motivé de nouveau à me remettre sérieusement à la compétition.

Je me suis alors préparé pour l’Ironman de Nice que j’ai couru en 2018 et j’ai monté une équipe Compex pour mes collaborateurs et mes clients internationaux. Aujourd’hui, je continue la compétition sur le format 70.3 (Half Ironman).

Quel est votre rythme d’entraînement ?

J’ai un agenda très serré mais je parviens à m’entraîner entre 10 et 15 heures par semaine, surtout le week-end. Je me lève tôt le matin, vers 6 h, pour faire une séance ou bien je m’organise pour pratiquer le midi ou le soir. Depuis trois ans, je suis suivi par une coach qui adapte mes entraînements en fonction de mon planning pour me faire gagner du temps et de l’efficacité.

Pascal Bily est un quinquagénaire des plus actifs entre son agenda professionnel et son planning sportif. Directeur Général chez Compex, il est également triathlète et compétiteur sur le circuit Ironman. Son agenda très serré l’oblige à mettre à profit chaque minute de liberté pour gérer ses entraînements et se trouver auprès de sa famille entre deux rendez-vous à travers le monde. Et pour ce faire, il s’appuie sur deux alliés indispensables : sa coach et ses appareils de récupération !

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment êtes-vous tombé dans le triathlon ?

Le sport fait partie de mon ADN depuis toujours. Cela fait trante-quatre ans que je travaille dans ce milieu qui m’intéresse autant que le management. J’ai commencé le triathlon dans les années 1980 où je pratiquais à bon niveau puis je me suis consacré à ma carrière et j’ai dû arrêter la compétition. J’y suis 36

Compex vous aide ; aidez-vous Compex à votre tour avec votre expérience personnelle de triathlète ?

Je suis exigeant et je cherche l’efficacité avant tout. Quand je m’entraîne, je veux savoir pourquoi et ce que ça apporte.

C’est ainsi que nous avons développé l’application en apportant des détails dans les informations délivrées sur les bénéfices des séances d’entraînement.

Comment adaptez-vous votre pratique à la situation actuelle ?

J’ai la chance d’avoir une pièce avec un home-trainer ainsi qu’une salle de gym avec tapis de course et élastiques pour la natation. J’utilise bien évidemment mes appareils Compex pour compenser une séance en extérieur si besoin. Avec le télétravail et l’arrêt de mes déplacements, je privilégie les séances à la maison et avec tout ce matériel, je peux m’entraîner tous les jours sans problème !

Quel est le produit Compex à ne pas manquer ?

Les bottes de compression rencontrent un grand succès.

Elles sont faciles d’utilisation et efficaces, grâce à leur système de pressothérapie (fonction de pompage et de massage). Nous avons des retours très positifs, elles sont très pratiques à transporter, le tout pour un prix de 599 euros. ✱ TRIATHLON SANTÉ

© PASCAL BILY

PASCAL BILY TRIATHLÈTE ET PDG

Comment gérez-vous votre récupération ?

J’ai 55 ans, la récupération est très importante pour moi.

J’ai un gros moteur et je suis très actif, ce qui m’aide, j’en suis sûr. Je dors au minimum 8 heures par nuit et j’essaie donc de me coucher le plus tôt possible pour optimiser. Je fais également très attention à ma nutrition et à mon hydratation pour éviter les blessures.

J’utilise de l’électrostimulation ainsi que les balles de massage et rouleaux Compex pour la récupération des muscles. Je me programme une séance de 45 minutes de stretching par semaine à titre préventif.

BOTTES DE COMPRESSION COMPEX AYRE VINCENT LUIS Athlete Compex

Soulagez vos jambes partout et à tout moment avec les bottes de compression Compex® Ayre™. Conçu pour les tous les sportifs, de haut niveau ou de loisir, Ayre est un produit thérapeutique utilisant la compression pneumatique intermittente. Ces bottes de compression sont conçues pour aider à améliorer la circulation sanguine dans les jambes, en permettant d’évacuer les toxines.

Compex Ayre utilise une compression pulsée dynamique dans les jambes, en vagues, pendant la durée de son utilisation, ce qui contribue à favoriser une récupération rapide. Asseyez-vous, mettez en marche les bottes, et récupérez agréablement pour jusqu'à 3 heures, où que vous soyez et d'une seule traite.

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CARDIOLOGIE

SOIGNER SON CŒUR

GRÂCE AU TRIATHLON

Et si le triathlon vous était prescrit par votre médecin ?...

Grâce au sport sur ordonnance, voici une idée à mettre en pratique ! Car le triathlon se révèle très bon pour se remettre d’une pathologie cardiaque, comme le soutient l’association Cardiac des Monts. Ainsi, en vous entraînant correctement en fonction de vos besoins et de votre état de forme, vous pourrez réaliser des défis sans manquer d’ambition. C’est en tout cas le challenge de Laurent Dubost (fondateur de l’association), Hubert Crespel (kinésithérapeute du sport et ostéopathe), Bernard Hinault (5 fois vainqueur du Tour de France), du professeur François Carré (cardiologue et physiologiste du sport) et de Charles-Yves Collet (agrégé d’EPS, directeur de STAPS à Saint-Brieuc et président du club Dinan Triathlon). Leur objectif : s’aider d’une préparation de triathlète pour traverser la baie du Mont-Saint-Michel ou encore franchir le mont Ventoux à vélo.

PAR ANNE ODRU

LE TRIATHLON, UN SPORT LUDIQUE POUR TOUS « Il faut commencer par démythifier ce sport qui n’est pas fait que pour les pratiques extrêmes mais qui peut également se pratiquer en loisir, pour tous les âges, et à tous les niveaux. » Les premiers mots de Charles-Yves Collet se veulent très rassurants pour aborder le sujet. En tant que dirigeant de club, il tient à communiquer sur la partie « sport-santé » que propose le triathlon depuis plusieurs années grâce à l’initiative de la Fédération Française de Triathlon.

Principaux arguments : « La natation et le vélo sont deux disciplines portées qui permettent d’éviter les chocs et donc de s’entraîner toute l’année sans trop user son corps, voire de continuer à s’entraîner en se privant de la course à pied en cas de blessure. » C’est donc la meilleure façon de maintenir une activité physique et donc de continuer à solliciter ses muscles de manière complète et ludique en combinant les disciplines.

C’est le meilleur moyen pour ce directeur de STAPS de parvenir 38

à « se donner un défi à la hauteur de ses ambitions, allant du format très court à l’Ironman pour les plus expérimentés ».

Un avis partagé par le professeur François Carré, grand défenseur du sport pour les malades, qui affirme que « la pratique doit être adaptée à chacun en fonction des pathologies.

C’est la façon dont on se prépare qui compte, une démarche que l’on retrouve dans le « triathlon santé » proposé par la F.F.TRI. Cette pratique permet d’ouvrir aux malades trois sports différents sans restriction ».

Le grand champion de cyclisme Bernard Hinault, lui aussi, soutient le triathlon, qui n’apporte que des bénéfices aux malades : « Il ne faut pas être contre. Il faut même accepter le VAE pour aider ceux qui le souhaitent. C’est en ouvrant à une pratique plaisir et loisir sans la compétition que la F.F.TRI. a tout à gagner, comme elle l’a déjà très bien compris. »

LES BÉNÉFICES DES 3 DISCIPLINES ENCHAÎNÉES POUR LE CŒUR Comme le souligne le professeur Carré : « Il n’y a pas beaucoup de traumatismes chez les triathlètes. Une discipline est profitable aux deux autres, ce qui est très bon pour ménager ses articulations. Mais attention, il y a bien évidemment des limites à respecter ! Le sport fait parler le corps, il faut savoir se surveiller pour analyser et accepter ses limites. Tout cela se traduit par une pratique intelligente où chacun doit respecter les signaux envoyés par le corps et le cœur. » La préparation est également primordiale pour Hubert Crespel : « Adapter sa préparation musculaire pour la mécanique de ce sport est très important. » Pour Charles-Yves Collet, « les bénéfices d’une discipline peuvent se transférer sur une autre, même si les sollicitations musculaires ne sont pas exactement les mêmes car elles restent complémentaires. Tout cela est forcément bon pour le cardio quoi qu’il arrive. Les triathlètes sont sensibles à l’effort de longue durée en basse intensité (endurance). Les défis s’allongent à TRIATHLON SANTÉ

PRÉSENTATION CARDIAC DES MONTS

force d’y prendre goût et de gagner de l’expérience ».

Le professeur Carré précise : « Je propose la pratique du triathlon à mes patients qui ne savent pas dans quel sport se lancer. Ainsi, ils peuvent s’essayer à trois séances différentes par semaine, ce qui est très bon pour la santé tout en variant les plaisirs. De plus, ils peuvent se motiver à pratiquer en famille de façon très simple et découvrir des ambiances différentes en fonction de la discipline. »

UNE TRÈS BONNE PRÉPARATION POUR LE VÉLO Pour Bernard Hinault, qui a plus l’habitude de passer du temps à vélo, « les bienfaits du triathlon se font très vite ressentir lorsque l’on roule. La natation permet à la cage thoracique de s’ouvrir et la course à pied m’a beaucoup aidé pour travailler tout en me sortant de ma routine à pédaler. Je pense qu’il est important de proposer les trois disciplines à tous les pratiquants d’activité physique afin de les distraire. De plus, cette combinaison est très bonne pour l’harmonie du corps ». « Il n’existe pas de meilleur sport qu’un autre », d’après le professeur Carré, qui soutient les trois disciplines sans préférence. « Le cardio est au cœur du triathlon, le renforcement musculaire est également très efficace, tous les muscles travaillent, c’est donc une valeur sûre pour prendre soin de soi.

L’activité physique pour certains malades doit être maintenue à vie et le triathlon est adapté à une pratique longue. »

L’association Cardiac des Monts se positionne résolument dans le domaine de la « santé publique », dans un contexte sociétal où la sédentarité « galopante » est un des facteurs les plus délétères pour la santé.

Notre civilisation et son mode de vie ont tendance à générer des pathologies dont les conséquences impactent le bien-être de la société et la santé d’un trop grand nombre d’individus. Ainsi, la pratique de « l’activité physique et sportive adaptée et protocolisée » n’est plus à démontrer comme étant un des facteurs préventifs et de reconditionnement, face à des maladies comme : les pathologies cardiovasculaires (acquises ou non), cardio-respiratoires et leurs corollaires que sont le diabète, les troubles métaboliques, alimentaires et oncologiques.

Notre philosophie et notre ambition sont de promouvoir l’activité sportive raisonnée et l’éducation thérapeutique adaptées aux pathologies cardiovasculaires pour un public sensibilisé, le plus large possible, autant dans la prévention que dans la réadaptation. La pratique du cyclisme et du VAE en particulier et du sport adapté (mais non exclusif) est notre outil privilégié.

L’action de Cardiac des Monts est validée par un collège médico-sportif emblématique.

Toutes les informations à retrouver sur : cardiacventoux.com

BON POUR LE CŒUR… ET POUR LE MORAL ! « Le bien-être psychologique est indispensable pour les malades. » Charles-Yves Collet est persuadé que pratiquer en groupe permet de se sentir mieux dans sa tête et dans ses baskets. « Il vaut mieux être entouré pour bien se préparer et bénéficier de meilleurs conseils. Les clubs sont de plus en plus attentifs à cet aspect et s’ouvrent donc plus facilement à la pratique loisirs. » Bernard Hinault rappelle que, « en cas de blessure, on pratique le sport qui permet de mieux récupérer sans s’arrêter complètement et donc ne pas perdre de muscle ou prendre de poids, ce qui est également très important pour le moral ». « Si on arrive à pratiquer le triathlon tout en se faisant plaisir, alors on a tout gagné », confirme Hubert Crespel. Il ajoute qu’il « faut que la préparation soit adaptée en suivant une méthodologie axée sur le plaisir ».

Au professeur Carré de conclure : « Désir et plaisir sont deux notions essentielles pour nos patients, il ne faut en aucun cas que leur activité physique soit une corvée. » ✱

De gauche à droite : Charles-Yves Collet, Laurent Dubost, Bernard Hinault et Hubert Crespel.

Le professeur François Carré s’investit corps et âme pour l’association Cardiac des Monts.

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ÉCLAIRAGE

MITOCHO 40

TRIATHLON SANTÉ

BOOSTEZ VOS CENTRALES ÉNERGÉTIQUES !

Sans vos mitochondries, le moindre effort provoquerait essoufflement et brûlures musculaires ! Vous ne produiriez que de l’acide lactique ! Alors, découvrez ces petits sacs cellulaires à l’origine de votre endurance et améliorez vos chronos !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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l y a plus de 2 milliards d’années, notre bonne vieille Terre se remettait à peine de l’accumulation des impacts de matière à l’origine de sa création. Fusions et éruptions enrichissaient l’atmosphère en gaz carbonique. Pas question de respiration pour les premiers êtres vivants mais uniquement de la fermentation… comparable à celle que vous effectuez à l’effort intense quand vous ne dégradez que partiellement votre glucose et que vous le transformez en acide lactique en récupérant une quantité misérable d’énergie. Ainsi, vos séances de fractionnés vous ramènent à l’origine de la vie, à une époque où les processus métaboliques se montraient bien peu efficaces. Heureusement que les mitochondries sont entrées dans votre existence en s’infiltrant dans vos cellules…

SOYEZ EN SYMBIOSE AVEC L’EFFORT !

Peu de temps après… environ 500 000 ans plus tard… l’agitation thermique s’apaise peu à peu et l’air s’enrichi en oxygène. À l’origine de la modification du manteau gazeux, l’apparition des cyanobactéries à la surface des océans. Ces premiers êtres vivants unicellulaires, à mi-chemin entre végétaux et animaux, saisissent l’opportunité de la disponibilité en gaz carbonique pour le transformer en matière organique ! Grâce à l’énergie du Soleil, ils effectuent la photosynthèse et rejettent de l’oxygène !

De ce fait, à proximité de ce gaz précieux, les cyanobactéries mettent au point un mécanisme d’oxydation qui n’est autre que la respiration ! Au fond des mers, d’autres bactéries nommées « Archaea », produisent de l’énergie différemment. Elles réalisent la fermentation. Sans oxygène, elles dégradent partiellement la matière organique. Vous connaissez bien ce phénomène quand le lait ensemencé en lactobacillus et prisonnier dans un récipient hermétique devient un yaourt.

UNE BACTÉRIE POUR NOUS AIDER À FAIRE DU SPORT Dans ce processus, le sucre du lait, le lactose, devient de l’acide lactique qui fait cailler les protéines. Voilà qui vous rappelle

ONDRIES

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ÉCLAIRAGE MITOCHONDRIE

MEMBRANE INTÉRIEURE CRISTAE COMPLEXES F0, F1

MEMBRANE EXTÉRIEURE MATRICE

ADN

encore ce qui se produit dans votre muscle lors des entraînements au-dessus du seuil de l’essoufflement ! La dénaturation des protéines laitières vous laisse entrevoir l’altération de vos protéines musculaires si vous abusez de ce type de séance. Mais, puisque l’union fait la force, le mariage était inévitable. La cérémonie eut lieu entre deux eaux, à mi-profondeur. Les petites cyanobactéries sont entrées dans les grosses Archaea. Les premières sont devenues les mitochondries et les secondes, les cellules dites « eucaryotes » dont nous descendons ! Cette association porte le nom de « symbiose » !

Votre muscle bénéficie d’une double carburation !

La symbiose vous permet de disposer d’un système à double carburation. Premièrement, la respiration brûle la matière organique complètement et la transforme en eau et en gaz carbonique. Elle n’est possible que lorsque l’oxygène est disponible en quantité suffisante. Vous enclenchez ce métabolisme quand vous vous entraînez en aisance respiratoire sur des durées prolongées. Deuxièmement, la fermentation dégrade partiellement le sucre quand la cellule musculaire ne bénéficie pas d’un apport en oxygène suffisant pour mener à bien un effort intense. Le glucose ne se transforme qu’en acide 42

ESPACE INTER-MEMBRANE

lactique. Cette réaction produit 18 fois moins d’énergie que la respiration et dilapide le stock de sucre.

SANS MITOCHONDRIE, PAS DE RESPIRATION De surcroît, l’acidité vient freiner la mise à disposition des réserves d’énergie en glycogène et en graisse ; elle véhicule aussi une information douloureuse comme pour vous inviter à ne pas rester en zone rouge. Dans l’intimité de nos cellules, ce processus se déroule encore en deux étapes situées à deux endroits différents. La fermentation se produit dans l’ensemble de l’aquarium cellulaire, dans une zone appelée « cytoplasme ».

Elle ne concerne que les sucres. Les graisses ne fermentent pas et ne peuvent pas participer à l’effort intense. La respiration se concentre dans les mitochondries. Ainsi, la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer dépend des performances de ces petites centrales énergétiques. Elles constituent un maillon déterminant de votre VO2max (consommation maximum d’oxygène), de votre VMA (vitesse maximale aérobie ou vitesse de course à fréquence cardiaque maximum) ou de votre PMA (puissance maximale aérobie ou puissance de pédalage à TRIATHLON SANTÉ

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RIBOSOMES

fréquence cardiaque maximum). Et tous ces indicateurs sont eux-mêmes corrélés à vos chronos sur les épreuves d’endurance !

Pour information, sachez que les autres facteurs influençant votre VO2max sont votre débit cardiaque, votre taux de globules rouges (qui transportent l’oxygène) et la densité en capillaires sanguins au sein de vos masses musculaires. Vos cellules comptent de 200 à 100 000 mitochondries. Elles sont particulièrement nombreuses dans les muscles. Elles se regroupent autour des fibres musculaires très demandeuses d’énergie pour coulisser et provoquer la contraction. Et, bien sûr, elles se multiplient encore lorsque vous vous entraînez en endurance et au voisinage de l’essoufflement.

Vous avez la VO2max de votre grand-mère !

Quand le spermatozoïde paternel pénètre l’ovule maternelle, seule la tête porteuse des chromosomes masculins parvient à rentrer. Les mitochondries sont massées autour du flagelle pour lui fournir de l’énergie et restent à l’extérieur. Bref, vous disposez des mitochondries de votre maman… qui disposait des mitochondries de votre grand-mère maternelle. Ainsi, une part essentielle de vos aptitudes à l’endurance dépend de vos ascendants féminins ! Bien avant la mise en évidence de ce processus embryologique, les éleveurs de chevaux de course savaient qu’il fallait accorder plus de valeur à la jument qu’à l’étalon pour anticiper la qualité du poulain sur les hippodromes.

L’origine maternelle des mitochondries contribue également aux enquêtes génétiques et aux études sur l’évolution.

VOS MITOCHONDRIES PROVIENNENT DE VOTRE MÈRE On parle ainsi d’« Ève mitochondriale » pour nommer la première femme appartenant à l’espèce humaine. Il est même très probable qu’elle soit apparue, il y a 150 000 ans, en Afrique de l’Est aux environs du Kenya et de l’Éthiopie ! Compte tenu des performances aérobies de ces populations, nous pouvons nous poser la question : « Que diable notre civilisation a-t-elle fait de notre endurance ? » Mais ces recherches concernant notre « Ève mitochondriale » restent controversées ; il semblerait plutôt que nous soyons tous issus de 9 lignées féminines… comme si l’improbable Homo sapiens était apparu au moins neuf fois sur cette planète ! En réalité, depuis 1,5 million d’années, date de la symbiose, bon nombre de gènes mitochondriaux sont passés dans le noyau de la cellule ; ils bénéficient désormais d’un brassage propre à la reproduction sexuée. Si le fonctionnement de la mitochondrie nécessite plusieurs centaines d’enzymes, 13 sont encore exclusivement codés par son ADN. Et les protéines codées par le matériel génétique mitochondrial constituent encore des étapes déterminantes et potentiellement limitantes de la chaîne respiratoire. Votre maman joue toujours un rôle clé dans votre performance sur marathon !

Vos mitochondries rouillent !

Vos mitochondries sont le siège d’une oxydation intense. Les acides gras et les dérivés de la fermentation glucidique sont morcelés par les impacts de l’oxygène. Ils sont contraints de livrer toute leur énergie et dévalent la pente pour terminer en

gaz carbonique et en eau. Vous imaginez bien que ces processus chimiques engendrent des dégâts collatéraux, notamment chez le sportif dont la machinerie tourne à plein régime. L’oxydation diffuse jusque dans les structures propres de la mitochondrie.

Les protéines présentes s’abîment, l’ADN aussi est dénaturé. Les systèmes de réparation sont moins performants que dans le noyau et le message génétique finit par s’altérer. Heureusement, les mitochondries possèdent plusieurs fragments d’ADN et elles parviennent à se diviser, laissant fonctionner la mitochondrie fille pourvue du bon programme alors que celle qui est défectueuse s’autodétruit par oxydation. Avant que la cellule fille efficace ne grossisse ou se multiplie, le volume total des centrales énergétiques cellulaires reste inférieur à celui qui existait avant l’effort intense et prolongé. Ce phénomène vous explique pourquoi il vous arrive d’être essoufflé lors d’une activité banale comme monter les escaliers dans les jours qui suivent une compétition difficile. Mais ce processus initie aussi le rythme décompensation / surcompensation, moteur de votre progression.

MITOCHONDRIES : OXYDATION POUR LE MEILLEUR ET POUR LE PIRE Afin de parer à une future sollicitation en endurance, les mitochondries se reconstituent plus grandes et plus nombreuses. Et vos performances aérobies s’améliorent ! Si cet enchaînement se retrouve à l’échelle d’un cycle d’entraînement ; à l’échelle de la vie l’efficacité mitochondriale s’altère insidieusement et votre VO2max diminue peu à peu !

Cette érosion survient assez vite, vers 25 ans, et devient notable à partir de 40 à 50 ans. Ce constat est fait au sein de toutes les cellules du corps et explique par exemple les « enfants à 3 parents » (voir encadré) ou la diminution des capacités cognitives. Les jeunes parviennent à changer en permanence de sujet de réflexion, dopés par leurs entraînements à gérer la multiplication des sources d’information. À l’inverse, les seniors n’y parviennent que difficilement, compensant alors par leur concentration et leur expérience. Bref, la VO2max du cerveau diminue aussi avec les années et il est impératif de s’y adapter comme un vieux coureur optimise son rendement et sa connaissance du terrain !

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LES PATIENTS ONT TOUJOURS RAISON !

Vous êtes nombreux à penser, à avoir ressenti que les antibiotiques vous fatiguaient. Mais lorsque vous vous êtes risqué à évoquer ce phénomène à votre médecin, il vous a répondu doctement : « Mais non !

C’est l’infection qui fatigue ! » C’était sans compter sur les mitochondries et leurs ribosomes ! Ces dernières structures sont destinées à synthétiser les protéines en récupérant les acides aminés correspondant aux consignes de l’ADN. Ainsi, il en existe dans le cytoplasme de la cellule et d’autres dans les mitochondries. Et ils sont différents ! Les premiers sont gros et solides alors que les seconds sont plus petits, plus fragiles et ressemblent à ceux des bactéries !

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ÉCLAIRAGE

SÉANCES LONGUES ET COOL POUR BOOSTER VOS MITOCHONDRIES C’est une bonne manière de repousser le « mur du marathon » quand vous parcourez la distance reine sur macadam, c’est une bonne manière de faire voler en éclats ce concept lorsque vous vous adonnez à l’ultra-trail, là-haut dans la montagne. À mi-chemin entre entraînement et nutrition, les séances à jeun s’inscrivent dans cette stratégie. Le matin, avant votre petit déjeuner, quand vous partez courir, pédaler ou nager, votre taux de sucre sanguin reste bas, vous ne produisez pas l’hormone du stockage, l’insuline. Conséquence, l’ambiance métabolique est à la libération d’énergie, vous brûlez une proportion plus élevée de graisse. Les études indiquent que la part des lipides consommés au début de ces séances à jeun est identique à celle atteinte à l’issue de 2 heures d’un entraînement entamé peu de temps après un repas.

Pratiquez le « week-end mitochondrial » !

Vous pouvez encore faire mieux pour accroître l’activité de vos mitochondries. En effet, à l’occasion d’un training matinal, vos muscles sont encore pleins de glycogène car ce dernier n’a pas baissé dans la nuit ; il ne contribue pas à réguler la glycémie.

Cette mission est dévolue au glycogène du foie. Bref, à l’occasion d’une séance à jeun, votre foie est vide mais vos muscles restent emplis de glycogène et utilisent sans difficulté le glycogène présent. Vos mitochondries ne tournent pas à plein régime ! Pour potentialiser leur pouvoir de combustion, il faut vider les stocks de glycogène musculaire ! La solution, enchaîner deux entraînements longs sans recharger en glucides. La session du samedi se déroule à une intensité telle que vous percevez une légère augmentation de votre rythme respiratoire. Ainsi, vous allez grignoter vos réserves de glycogène. En courant, cette 44

vitesse correspond environ à l’allure d’un semi ou d’un marathon.

Dans la journée qui suit : pas de féculents, pas de produits sucrés !

En revanche, grandes salades de crudités variées avec du fromage, des oléagineux, de la viande ou du poisson.

SÉANCES À JEUN ET SANS GLYCOGÈNE POUR BOOSTER VOS MITOCHONDRIES À moins que vous ne préfériez une belle omelette pipérade avec de nombreux légumes. Le dimanche, vous partez pour une sortie dite « glycogène bas ». Votre corps va naturellement s’orienter vers la combustion des graisses. Si ce phénomène vous apparaît comme une adaptation logique et naturelle, il correspond en fait à un processus biologique. La dégradation des longues chaînes de glucose a libéré des protéines modulatrices qui s’y trouvaient enchevêtrées. Ces dernières sont allées activer dans le noyau de la cellule toute la machinerie nécessaire à la production des enzymes impliqués dans la combustion des graisses. On parle de « processus épigénétique ». Il sera sensible dès 2 à 3 semaines.

En effet, à l’occasion de vos premières expériences, partez avec une petite réserve de produits sucrés ou de biscuits en cas de

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VOS MITOCHONDRIES SONT LE SIÈGE D’UNE OXYDATION INTENSE. LES ANTIBIOTIQUES FATIGUENT Car, souvenez-vous, la mitochondrie est issue d’une bactérie, elle ressemble même à une espèce actuelle appelée « Rickettsia ». Vous devinez la suite ! Bon nombre d’antibiotiques s’attaquent aux ribosomes et tuent les bactéries en les empêchant de synthétiser leurs protéines. La célèbre pénicilline est connue pour sa capacité à bloquer la production de la coque des bactéries qui finissent par éclater en se multipliant !

Cette inhibition s’étend jusqu’aux ribosomes de vos mitochondries. Vous produisez moins d’enzymes indispensables à votre respiration cellulaire !

Vous êtes fatigués !

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Quel entraînement pour affûter vos mitochondries ?

Deux pistes principales s’ouvrent à vous pour booster vos mitochondries, votre entraînement et votre alimentation. Vous l’avez compris, les sucres peuvent brûler sans oxygène et donc sans mitochondries, c’est la « glycolyse anaérobie ». Ce cheminement métabolique mène à l’acide lactique lui-même source d’essoufflement. À l’inverse, les graisses ne bénéficient que d’une combustion complète grâce à l’oxygène et… toujours aux mitochondries. Ce processus porte le nom de « lipolyse » ; lipolyse aérobie, quitte à faire un pléonasme aux vertus pédagogiques. Il a lieu quand le corps dispose suffisamment d’oxygène, c’est-à-dire à intensité réduite. Il dégrade les acides gras en gaz carbonique et en eau ; point d’acide pour imposer une hyperventilation. Vous êtes vraiment en aisance respiratoire.

On connaît d’ailleurs l’intensité cardio-vasculaire permettant de consommer un maximum de gras, elle porte le nom de « Lipomax ». Vous l’atteignez à environ 50 % de vos capacités cardiaques et vous pouvez grimper à 60 % si vous insistez sur les séances « longues et lentes ». Dans ces conditions, vos mitochondries apprennent à utiliser un maximum d’acides gras et à économiser vos réserves de sucres musculaires, le fameux glycogène.

MAURTEN, CETTE MARQUE SUÉDOISE NÉE EN 2015

DONT VOUS ALLEZ, À COUP SÛR, BEAUCOUP ENTENDRE PARLER Améliorer ses performances passe en premier lieu par un entraînement poussé. L’hygiène de vie, plus particulièrement l’hydratation, constitue un deuxième aspect qu’on ne peut plus négliger aujourd’hui. Optimiser ses performances, ou simplement franchir dignement la ligne d’arrivée, nécessite une bonne nutrition. L’apport énergétique, notamment en glucides, est capital et doit être maîtrisé ; or, le corps humain n’est pas conçu pour digérer durant un exercice physique.

Partant du postulat que l’estomac ne supporte pas correctement les fortes concentrations de sucre, Mårten Fryknäs, l’un des cofondateurs de Maurten, a l’idée d’encapsuler les glucides dans des hydrogels, totalement naturels. Une fois la boisson arrivée dans l’environnement acide de l’estomac, l’hydrogel se forme instantanément. Ce procédé permet aux nutriments d’être emmenés plus facilement vers les intestins, respectant alors les capacités d’assimilation de l’organisme.

Nous avons donc conçu une boisson contenant jusqu’à deux fois plus de glucides que la quantité considérée jusque-là comme tolérable par l’organisme. Cette innovation donne un avantage certain à tous les consommateurs de la marque.

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Certains des meilleurs athlètes et triathlètes du monde l’ont d’ailleurs compris depuis de nombreuses années et travaillent en étroite collaboration avec la firme suédoise. À l’instar des champions du monde Jan Frodeno et Gustav Iden sur le circuit Ironman, et du tout récent champion olympique de Tokyo, Kristian Blummenfelt, qui font confiance à cette nouvelle technologie. Avant eux, l’Éthiopien Kenenisa Bekele a pu tester et évaluer la technologie hydrogel pendant ses entraînements en altitude. Les années suivantes ont permis d’affiner le produit et de propulser Eliud Kipchoge sous la barrière mythique des 2 heures sur marathon et de remporter, en août dernier, son deuxième sacre olympique.

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ÉCLAIRAGE

DES ENFANTS À 3 PARENTS… À CAUSE DES MITOCHONDRIES !

C’est bien connu, à partir de 40 ans la fécondité des couples diminue.

L’altération de la fonction mitochondriale constitue l’une des causes habituelles. Souvenez-vous, les mitochondries de l’embryon sont exclusivement d’origine maternelle car celles du spermatozoïde restent à l’extérieur de l’ovocyte. Elles doivent fournir un maximum d’énergie pour assurer l’intense multiplication cellulaire inhérente au début de la vie… Et il arrive que les vieilles mitochondries de 40 ans n’y parviennent pas !

« coup de moins bien ». Très vite, vous n’en ressentirez plus le besoin et vous pourrez mener à bien votre entraînement avec quelques oléagineux, voire sans aucune calorie ! Afin de plus solliciter vos mitochondries et pour rester en aisance respiratoire, je vous suggère de réaliser cette séance du dimanche à vélo, ou bien en vélo électrique. En pédalant, il est plus aisé de se caler à basse intensité et l’absence de microtraumatisme réduit l’inflammation musculaire, source d’altération mitochondriale.

principale est la viande rouge. Plus complexe encore, il semble que les destructions inhérentes à l’oxydation permettent l’élimination des mitochondries devenues les moins efficaces pour laisser place à des structures plus jeunes et plus performantes, provenant d’un ADN préservé. Encore une fois, l’humilité scientifique s’impose et une alimentation variée et équilibrée, à haute densité nutritionnelle, apparait comme un point clé de la santé mitochondriale. Au plus peut-on y associer un complément alimentaire contenant un large cocktail d’antioxydants dans les heures qui suivent une grosse épreuve.

Une stratégie alternative et complémentaire existe aussi pour permettre la réparation et la multiplication de vos mitochondries.

Cette méthode porte le nom de « repos » ! Prenez le temps de digérer vos séances dures ! Octroyez-vous la récupération nécessaire après une compétition difficile !

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Protégez vos mitochondries.

Pour accroître votre endurance, vous devez augmenter la taille et le nombre de vos mitochondries. Il faut leur apporter les nutriments dont elles ont besoin pour se protéger et pour se développer. Souvenez-vous, ces usines à combustion et à oxydation produisent quelques ratés, surtout quand elles tournent à plein régime pendant l’effort. Ces molécules qui s’échappent de la chaîne respiratoire sont appelées « radicaux libres » ; il s’agit de réactifs intermédiaires qui se comportent comme des « super-oxydants ». Ils dénaturent les acides gras présents dans les membranes mitochondriales, ils abîment les protéines et les enzymes qui s’y trouvent insérés. In fine, la mitochondrie rouille et ne fonctionne plus. Pour limiter ces destructions, interviennent des substances alimentaires aux capacités compensatrices : les célèbres antioxydants. On en trouve en quantité importante dans les fruits et les légumes qui les utilisent eux aussi pour se protéger des méfaits de l’oxygène.

Certains de ces antioxydants sont des vitamines comme la C ou la E mais bon nombre d’entre eux sont des molécules spécifiques et colorées qui agissent au sein d’une synergie dont on ne connaît pas encore toutes les subtilités biochimiques.

C’est alors que le concept holistique visant à manger une plante qui possède naturellement toutes les substances pour se défendre paraît plus logique que d’ingérer un complément alimentaire contenant un cocktail arbitraire ou pire, un unique antioxydant. On parle d’effet « totum » pour décrire cette efficacité globale. Mais le tout végétal n’est pas la panacée !

Parmi les antioxydants, on trouve de nombreux minéraux agissant comme cofacteurs des enzymes protecteurs. Le plus efficace d’entre eux est probablement le zinc dont la source 46

SI VOUS NOURRISSEZ CORRECTEMENT VOS MITOCHONDRIES, VOUS UTILISEZ MIEUX L’OXYGÈNE TOUT AU FOND DE VOS CELLULES. TRIATHLON SANTÉ

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LES MITOCHONDRIES EXPLIQUENT L’ALTÉRATION DE LA FÉCONDITÉ LIÉE A L’ÂGE C’est ainsi que les scientifiques ont mis au point une technique de fécondation permettant d’unir le matériel génétique d’un père et d’une mère dans l’ovule d’une jeune femme pourvue de mitochondries vaillantes et efficaces. Puisque ces dernières possèdent également un ADN fonctionnel, l’embryon provient véritablement de 3 parents différents… Et le débat éthique n’est pas clos ! Toujours est-il que cet exemple met en exergue la dégradation rapide de la puissance mitochondriale dans l’ensemble des cellules, notamment au sein de vos muscles !

MANGER DE BONNES GRAISSES STIMULE VOS MITOCHONDRIES Bien sûr, il ne s’agit pas d’une vitamine mais d’un composé qui peut être produit dans nos cellules. En effet, il provient de l’association de quelques acides aminés indispensables. Toujours est-il que sa synthèse diminue avec l’âge… Alors, les seniors pourraient bien se complémenter, surtout s’ils sont végétariens !

Une autre molécule clé intervient dans la chaîne respiratoire et pourrait en constituer un facteur limitant, il s’agit du coenzyme Q10. Là encore, cette substance est essentiellement présente dans la viande et le poisson mais peut être synthétisée par l’organisme. Et de la même manière, sa production se réduit avec les années. Cette altération fonctionnelle s’accentue 48

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considérablement si vous prenez des statines. Ces médicaments diminuent la formation du cholestérol et, par la même voie métabolique, celle du coenzyme Q10. C’est par cet intermédiaire que ces traitements sont connus pour donner des douleurs musculaires ! Voilà qui constitue une démonstration par l’absurde de la nécessité du coenzyme Q10 pour le bon fonctionnement de vos muscles. D’ailleurs, les Japonais utilisent beaucoup cette molécule en cas d’insuffisance cardiaque et améliorent ainsi la vigueur de la contraction du cœur toujours en action ! Bref, plusieurs circonstances semblent indiquer l’opportunité d’une complémentation en coenzyme Q10 : la maturité, un régime végétarien et surtout un traitement par statine ! Enfin, le glutathion participe à la fois à la chaîne respiratoire et à la lutte contre les radicaux libres. Il provient de l’association de 3 acides aminés et peut être synthétisé dans l’organisme. Cependant, la production diminue insidieusement avec les années. De faibles concentrations sont retrouvées à l’occasion du vieillissement, notamment en cas de maladies neurodégénératives. Là encore, une alimentation suffisamment riche en protéines est nécessaire et une supplémentation est envisageable chez le senior pratiquant des sports d’endurance sur de longues distances. ✱

LE FER EST UN ÉLÉMENT CLÉ DANS LES RÉACTIONS D’OXYDORÉDUCTION MITOCHONDRIALE. TRIATHLON SANTÉ

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Manger mieux pour respirer mieux !

Si vous nourrissez correctement vos mitochondries, vous utilisez mieux l’oxygène tout au fond de vos cellules. Votre chaîne respiratoire fonctionne mieux, vous respirez mieux ! Les mitochondries sont entourées de membranes lipidiques dans lesquelles flottent des protéines fonctionnelles qui doivent se déplacer pour remplir leur mission. Une texture solide et fluide est indispensable. C’est ainsi que les acides gras de type Oméga-3 sont indispensables à l’obtention d’une bonne souplesse membranaire. On les trouve dans les poissons gras : anchois, sardine, hareng, thon et saumon. On les rencontre aussi dans les oléagineux : noix, noisette, amande, cajou. Mais attention, de bons acides gras saturés provenant d’un produit laitier ou d’un beurre cru de qualité ne sont pas à exclure ! Ils apportent plus de résistance à la membrane et plus de stabilité face à l’agression oxydative. Les enzymes qui turbinent plein pot au cœur de la mitochondrie sont des protéines associées à des minéraux et des oligoéléments. Si un régime végétarien subtil peut apporter l’ensemble de ces composants, une alimentation omnivore y parvient plus aisément. Le fer est un élément clé dans les réactions d’oxydoréduction mitochondriale et sa forme aisément absorbable est présente dans la viande rouge. La carnitine a pour mission cruciale d’emmener les acides gras à l’intérieur de la mitochondrie afin qu’ils libèrent leur énergie.

L’étymologie de ce terme vous en indique la provenance : ce mot vient de « carné » comme viande.

En intérieur sur la route sur les chemins dépassez vos limites

INTERVIEW

Championne du monde du triathlon U23 et relais mixte en 2015, Audrey Merle est alors en pleine ascension dans sa carrière sportive. À 20 ans, elle obtient même son billet pour les JO de Rio en 2016. Mais les résultats ne suivent pas et elle souffre de douleurs articulaires qui la privent de performances. Elle apprend finalement en 2019 qu’elle est atteinte de la maladie de Lyme et va tout faire pour s’en remettre le mieux possible. Deux ans plus tard, elle devient championne d’Europe de duathlon et peut enfin reprendre le fil de sa vie de sportive de haut niveau.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Comment t’es-tu rendue compte que tu étais malade ?

J’ai commencé par ressentir une grosse fatigue, que je mettais sur le compte du surentraînement. Mais, même en diminuant ma pratique, ça ne s’améliorait pas. J’ai fini par complètement arrêter le sport, ce qui n’a rien changé. On m’a alors diagnostiqué plein de choses différentes qui n’avaient aucun lien. J’avais tout le temps des problèmes, comme des irritations, des douleurs musculaires, articulations gonflées, mal de crâne… Et puis, je suis partie en stage en altitude, ne pensant pas être malade, et là tout a empiré. J’avais des problèmes de mémoire, mon cerveau ne suivait plus. C’était 50

Comment as-tu pu te soigner une fois que tu as compris que c’était la maladie de Lyme ?

J’ai refait de nombreux bilans médicaux et un médecin a trouvé le bon diagnostic après cinq ans de galère ! On m’a prescrit un traitement d’antibiotiques lourd sur un peu plus de trois mois. Ça a commencé par des injections intra-musculaires très difficiles à gérer avec les effets secondaires. Ma guérison n’était pas certaine à l’issue de ce traitement mais j’ai eu de la chance de bien y répondre et même si ce n’était pas agréable, ça m’a très vite soulagée de mes symptômes pour me faire sentir mieux quinze jours après la 1re injection.

Comment as-tu géré ta forme physique pendant tout ce temps ?

Le médecin m’avait dit que je pouvais continuer d’avoir une pratique physique mais sans faire vraiment de sport. Il était important que je garde mon corps en mouvement pour m’aider à guérir et à gérer mes douleurs articulaires. Je faisais du vélo très lentement et nageais une fois par semaine seulement. Après les trois mois de traitement, j’ai repris l’entraînement sans savoir si j’allais m’en remettre. Mais le corps n’oublie pas et j’ai pu revenir progressivement et même plus vite que prévu à mon niveau !

Qu’est-ce qui fut le plus difficile à vivre pendant cette période ?

J’ai dû changer mes priorités, arrêter le sport et m’occuper de moi sans savoir ce qui m’arrivait. C’était très dur psychologiquement, je me sentais coupable de ne pas avoir réagi plus tôt et insisté pour trouver ce qui m’arrivait. Un fois que j’ai été diagnostiquée atteinte de la maladie de Lyme, je me suis sentie soulagée car on a enfin pu mettre des mots sur mes maux. Ça m’a également aidée de discuter avec d’autres malades. Pour certains, les symptômes peuvent durer vingt ans, je relativise donc sur mes cinq ans de souffrance et de galère sans trop me morfondre. Il faut en parler pour mieux se soigner et aider la médecine à avancer sur ce sujet. ✱ TRIATHLON SANTÉ

© WAGNER ARAUJO

AUDREY MERLE « IL FAUT PARLER DE LA MALADIE DE LYME. »

très dur psychologiquement, je n’étais plus moi-même et tout ça affectait gravement mon quotidien.

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ZWIFT, ET SI VOUS VOUS Y METTIEZ ?

L’application d’entraînement en ligne « Zwift » connaît son plus grand succès depuis 2020 et la crise sanitaire.

Voici une alternative pratique et ludique pour gérer vos séances d’entraînement et même pour vous préparer aux compétitions de haut niveau comme ont pu le faire les triathlètes de l’équipe de France lors du confinement.

De la pratique bien-être à la préparation aux Jeux olympiques, Zwift est fait pour vous !

ou en se synchronisant avec des applications d’entraînement populaires comme Training Peaks. Il n’est donc pas surprenant que nous aimions également gamifier l’entraînement.

Il y a 15 programmes d’entraînement complets disponibles pour s’inscrire, ils peuvent durer de 4 à 12 semaines. Il existe également la Zwift Academy Tri, développée par le Dr Dan Plews, entraîneur de classe mondiale, qui comprend 10 entraînements, 5 de vélo et 5 de course, ainsi que des randonnées et des courses en groupe. Pour trouver des événements, vous pouvez aller sur : https://www.zwift.com/events

LE « HEALTH CYCLING » VU PAR ZWIFT

POUR LE PLAISIR ET LA PERFORMANCE

La mission de Zwift est de rendre plus de gens plus actifs, plus souvent. L’entraînement en salle est incroyablement pratique et accessible, et nous avons une grande opportunité de promouvoir une société plus saine en aidant plus de gens à s’entraîner plus souvent.

Zwift est une application de fitness que vous pouvez télécharger sur un appareil comme un ordinateur, un portable, une tablette, ou même votre téléphone. Les cyclistes participent via leur home-trainer, ou un capteur de puissance.

Votre puissance sur le vélo est ensuite transférée dans le jeu, propulsant votre avatar à travers de nombreux environnements virtuels, dont Watopia, Londres, Paris, New York et les nouvelles îles Makuri, d’inspiration japonaise. Vous ressentez également les reliefs tels que les montagnes, et même le draft avec les autres cyclistes.

Les coureurs peuvent également s’associer à Zwift en utilisant un tapis de course intelligent ou un dispositif comme le Zwift RunPod ou NPE Runn. Votre vitesse dans le monde réel est communiquée au jeu, ce qui vous permet d’explorer nos mondes virtuels à pied.

Inscrivez-vous à une séance d’entraînement, à un plan d’entraînement ou rejoignez une séance d’entraînement en groupe, il y en a pour tous les goûts !

De nombreux cyclistes et triathlètes trouvent que le temps passé sur Zwift peut se traduire par une progression sur la route. Que ce soit par le biais d’un entraînement ciblé, en roulant régulièrement avec des amis ou en participant à des courses via la Zwift Racing League et la Zwift Duathlon League, vous pouvez apprécier votre progression et vos performances. La Zwift Academy est aussi l’occasion de se perfectionner et, pour le cyclisme, de gagner un contrat pro. Pour les triathlètes, la Zwift Academy Tri offre la possibilité de faire partie de l’équipe de triathlon amateur Kona et de se préparer à être le meilleur. Nous avons un large éventail de niveaux et de capacités sur la plate-forme, des nouveaux cyclistes et triathlètes aux plus expérimentés comme Jan Frodeno, Lucy Charles-Barclay et Antony Costes. ✱

DES ENTRAÎNEMENTS DIVERS ET VARIÉS

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Zwift propose plus de 1 000 entraînements structurés. Ces séances peuvent prendre plusieurs formes, des séances d’entraînement autonomes aux plans d’entraînement sur plusieurs semaines. Si vous avez un coach ou si vous concevez vos propres séances d’entraînement, celles-ci peuvent également être importées dans Zwift avec l’outil d’entraînement personnalisé, TRIATHLON SANTÉ

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BLESSURE

LE SYNDROME DU NERF HONTEUX Le « nerf honteux » ou nerf pudendal assure la sensibilité de l’entrejambe. Il peut être comprimé lorsque vous pédalez.

La douleur est souvent intense et se prolonge parfois dans la vie quotidienne. Mieux vaut éviter cette blessure !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

L

es rameaux nerveux donnant naissance au nerf honteux sortent de la colonne vertébrale tout en bas, par les derniers trous osseux du sacrum. Ils se réunissent puis gagnent le périnée en passant sous la portion basse du bassin, juste en avant des ischions. À ce niveau, le nerf est parfois écrasé entre la selle et la branche osseuse reliant les ischions au pubis.

Nerf honteux (nerf pudendal) Nerf hémorroïdal Nerf Périnéal Nerf dorsal du clitoris ou de la verge LE NERF HONTEUX EST ÉCRASÉ ENTRE LE BASSIN ET LA SELLE Quels sont les signes ?

La compression du nerf honteux est à l’origine de nombreux symptômes. À vélo, le cycliste ressent des brûlures autour de l’anus, des testicules ou des grandes lèvres chez la femme.

Parfois, il a l’impression d’être assis sur un noyau d’abricot. Au début, ces douleurs sont soulagées quand il passe en danseuse.

Elles peuvent même disparaître après quelques minutes de pédalage. Plus tard, elles s’étendent à la face interne des cuisses.

Traitement et prévention se révèlent rapidement nécessaires sous peine de voir les douleurs gagner la vie quotidienne.

Le nerf honteux provoque de violentes douleurs du périnée En effet, les compressions répétitives sont à l’origine d’une cicatrice fibreuse qui ne tarde pas à coincer le nerf. Ce dernier et sa gaine peuvent aussi rester irrités. Souvent, les souffrances s’intensifient et deviennent insupportables, notamment en position assise. D’autres manifestations apparaissent. Ainsi, le cycliste est parfois victime de troubles de l’érection car le nerf honteux innerve aussi les vaisseaux apportant le sang à la verge.

L’électromyogramme est l’examen complémentaire de référence Les éjaculations deviennent fréquemment désagréables. Les femmes aussi souffrent de rapports sexuels douloureux. Il arrive que surviennent des douleurs en urinant. Parfois, le sportif doit pousser pour vider sa vessie. Afin de confirmer le diagnostic, il faut faire un EMG ou électromyogramme. Il s’agit d’un examen évaluant la conduction électrique du nerf de part et d’autre du point de compression. Il est impératif que ce test soit réalisé dans un centre spécialisé.

Adaptations techniques et prévention !

Au début, des ajustements sportifs peuvent suffire ! Ces précautions seront aussi à la base de la prévention ! Il faut limiter la durée des sorties et les augmenter très progressivement. Tous les endroits du corps ont besoin de temps pour s’adapter ! De surcroît, moins vous serez fatigué en pédalant, moins vous vous effondrerez sur vos appuis. La selle et son réglage sont essentiels. Il est impératif qu’elle soit parfaitement horizontale, il ne faut pas que le bec soit relevé.

Elle ne doit pas être trop fine à l’arrière. Ainsi, les ischions sont bien en appui et le périnée subit moins de pression. Mieux encore, elle peut comporter une encoche centrale.

OSTÉOPATHIE ET INFILTRATION AVANT CHIRURGIE Pour une localisation parfaite de l’injection, celle-ci doit être réalisée sous scanner dans un centre spécialisé. À l’issue, il est nécessaire de ne pas pédaler pendant 3 à 6 semaines. En cas d’échec, une libération chirurgicale peut être envisagée. Le geste technique n’est pas aisé et là encore, un expert s’impose !

Il existe maintenant une méthode moins agressive qui consiste à introduire un ballonnet à proximité du nerf puis à le gonfler.

L’espace créé évite la compression du tronc nerveux. ✱

Une selle de femme est parfois bien adaptée pour les hommes ! Un bon rembourrage est également nécessaire.

La marque « Proust » propose des selles dépourvues de bec qui oscillent en suivant les mouvements du bassin lorsque vous pédalez. Les compressions du périnée sont nettement réduites. Essayez !

Selle « Proust » sans bec et oscillante Le cintre ne doit pas être trop bas par rapport à la selle. Une importante flexion du buste aggrave la compression du périnée.

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Traitement médical Si les symptômes persistent malgré les adaptations matérielles, une prise en charge médicale s’impose. Un traitement ostéopathique peut être tenté afin de réduire les tensions musculaires et ligamentaires locales favorisant le coincement du nerf.

En cas d’inefficacité, une infiltration doit être effectuée. Elle a pour objectif d’assouplir la cicatrice fibreuse dans laquelle le nerf est enchâssé. Elle réduit aussi l’inflammation de la gaine nerveuse.

TRIATHLON SANTÉ

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SELLE À ENCOCHE PÉRINÉALE ET LARGE EN ARRIÈRE

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