Running & Trail Santé

2021

RUNNING Santé &TRAIL docdusport.com

INTERVIEW

FRÉDÉRIC COMPAGNON,

CROISEZ VOS CHAUSSURES !

DIRECTEUR MÉDICAL DU MARATHON DES SABLES

PENSEZ AUX BÂTONS !

FRÉQUENCE CARDIAQUE,

DE L’IMPRÉCISION POUR PLUS DE RIGUEUR

DOSSIER

ENTORSE ENTORSE DE CHEVILLE CHEZ LE TRAILEUR

LA CICATRISATION, C’EST LONG !

ÉVITEZ LES ENTORSES GRÂCE AU MINIMALISME

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INTERVIEW

FRÉDÉRIC COMPAGNON,

CROISEZ VOS CHAUSSURES !

DIRECTEUR MÉDICAL DU MARATHON DES SABLES

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PENSEZ AUX BÂTONS !

FRÉQUENCE CARDIAQUE,

DE L’IMPRÉCISION POUR PLUS DE RIGUEUR

ENTORSE 2021

ENTORSE DE CHEVILLE CHEZ LE TRAILEUR

LA CICATRISATION, C’EST LONG !

ÉVITEZ LES ENTORSES GRÂCE AU MINIMALISME

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DOSSIER

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Docteur Stéphane CASCUA

Santé

Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation.

Médecin du sport, traumatologue du sport et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef

docdusport.com

DOC DU SPORT EST UNE PUBLICATION DE MÉDIATHLÈTE 294, avenue de la Capelette 13010 Marseille Tél. 09 51 92 77 12 RCS Marseille 844 467 506 au capital de 1000 € E-Mail : contact@docdusport.com ISSN 2649-6615 Directeur de la publication : docteur Bruno Emram Rédacteur en chef : docteur Stéphane Cascua Rédactrice en chef adjointe : Anne Odru Directrice de la publicité et du développement : Muriel Hatem Chef de projet : Juliette Raudrant Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Bruno Emram, docteur Philippe Chaduteau, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter, docteur Marc Rozenblat Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, Anne Odru, Muriel Hatem Correctrice : Anne Vialletet Les news du Doc : Anne Odru Webmaster : Grégory Herlez Réalisation : Charlotte Calament

Anne ODRU

DR

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Docteur Bruno EMRAM

Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition.

Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport

Mikael BETTAN

Docteur Philippe CHADUTEAU

Grégory HERLEZ

Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier

Runner et ultra-trailer Community Manager

R E JOIG N E Z L A C OM M U NAU T É

Muriel HATEM

Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement

Coureur de demi-fond et de trail, également triathlète, golfeur et footballeur.

D.U. podologie du sport.

Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

Golfeur et cycliste.

Président honoraire de la Société française de traumatologie du sport (SFTS) Président du Syndicat national des Médecins du Sport - Santé (SNMS Santé)

Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe

Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication

Groupe Concordances Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution

Docteur Marc ROZENBLAT

Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport

Charles-Antoine WINTER

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© Icebreaker

W W W. A U V I E U X C A M P E U R . F R

PARIS - LYON - THONON-LES-BAINS - SALLANCHES - TOULOUSE-LABEGE STRASBOURG - ALBERTVILLE - MARSEILLE - GRENOBLE - CHAMBERY PARIS HAUSSMANN - GAP

ÉDITO

LA COURSE À PIED

EST VOTRE MEILLEURE ALLIÉE

© SHUTTERSTOCK.COM

Que ce soit sur des chemins de montagne ou sur bitume, la course à pied reste la pratique sportive la plus représentée. Que vous soyez coureur occasionnel, traileur ou adepte des courses extrêmes, votre succès réside dans une bonne pratique et la préservation de votre corps et de votre santé. Vous trouverez dans ce nouveau numéro de Doc Du Sport tous les conseils de nos experts pour y parvenir et mieux apprécier vos escapades en pleine nature ou à travers la ville. Pour les plus aventuriers, nourrissezvous des conseils du staff médical du Marathon des Sables et d’un spécialiste de la SaintéLyon.

L’UTMB est également à l’honneur avec le médecin en chef de cette épreuve mythique, qui nous livre son exper-

tise et son regard sur l’évolution de cette course autour du mont blanc.

Vous pourrez également bénéficier du regard avisé de notre « Doc du sport » et rédacteur en chef Stéphane Cascua sur un dossier spécial entorse, blessure bien trop fréquente chez les coureurs.

Fixez-vous un objectif pour cette nouvelle saison et préparezle en vous appuyant sur ce numéro spécial Running & Trail Santé, qui sera votre plus fidèle accompagnateur tout au long de vos entraînements !

ANNE ODRU, RÉDACTRICE EN CHEF ADJOINTE

RUNNING & TRAIL SANTÉ 5

-VOUS TENEZ RMÉ INFO

rt est Doc du Spo de tous e le magazini s'intéressent qu les sportifs ur santé. e à le Sport trait u d c o D , is o Chaque m discipline sportive e d'un tenariat r a p n e , e t différen dération. é f a s c e v a

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Santé

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RENDEZ-VOUS Croisez vos chaussures !

10 BLESSURE Entorse de cheville chez le traileur 24 RÉCUPÉRATION Entorse : la cicatrisation, c’est long !

26 PRÉVENTION Évitez les entorses grâce au minimalisme

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30 LES NEWS DU DOC 32 RENCONTRE Docteur Patrick Basset : « Il faut éduquer les athlètes. » 34

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CARDIOLOGIE Fréquence cardiaque, de l’imprécision pour plus de rigueur 40 PRÉPARATION

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Asics SaintéLyon : être en forme pendant sa préparation 42 46

CONSEIL Traileurs, pensez aux bâtons !

44 TÉMOIGNAGE Stéven Le Hyaric et Perrine Fages : À deux, c’est mieux !

46 INTERVIEW Docteur Frédéric Compagnon : « Le soutien sur le marathon des sables est exceptionnel. »

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RENDEZ-VOUS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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RUNNING & TRAIL SANTÉ

CROISEZ

VOS CHAUSSURES !

Laurent a 38 ans. Il court depuis des années avec assiduité. Pour limiter l’onde de choc à la réception de chaque foulée mais aussi pour gagner en rendement, il est progressivement passé à un appui avant-pied. De fait, il a vu peu à peu disparaître ses douleurs de tibia. De surcroît, il a grappillé 1 à 2 minutes au 10 km. Cependant, il vient me voir car il présente désormais une tendinite d’Achille.

Le Doc : Laurent, votre histoire est emblématique de votre passage au minimalisme. Votre modification technique a permis d’ajouter des amortisseurs à votre foulée : votre cheville et votre mollet. Votre squelette a été moins secoué. En outre, les muscles latéraux stabilisant cette articulation, les fibulaires et les jambiers, ont gagné en vigilance. Votre appui est devenu plus tonique, votre pied s’est moins affaissé vers l’extérieur, la membrane entourant votre tibia a moins subi de torsions. Bref votre périostite est guérie !

Laurent : Je crois aussi que la réduction de l’amplitude de ma foulée m’a bien aidé…

Le Doc : Bien sûr, vous avez réparti les contraintes mécaniques sur de plus nombreux appuis ! J’aime dire à mes patients sportifs qu’il est moins délétère pour l’appareil locomoteur de descendre l’escalier que de sauter par la fenêtre. Je compare aussi la diminution de l’amplitude et l’augmentation de la fréquence de la foulée au fait de mouliner à vélo. En cyclisme, éviter les gros braquets, tourner plus vite les jambes soulagent les articulations et contribuent largement à éviter les douleurs de rotule. Il est d’ailleurs étonnant de constater que la cadence minute proposée est identique : 180 pas en courant et 90 tours en pédalant. À croire qu’il s’agit d’un rythme physiologique et naturel !

Laurent : J’ai constaté aussi la disparition des tensions musculaires que j’avais sur le côté du tibia…

Le Doc : En effet, nous en avions discuté. Vous étiez victime d’un petit « syndrome de loge ». Il s’agit de l’étouffement des muscles situés en avant et sur le côté externe du tibia. Ils sont chargés de relever le pied. Ils travaillent beaucoup lors d’une foulée avec attaque du talon. Ils prennent du volume et finissent comprimés dans le sac fibreux qui les entoure. La pression augmente, le sang et l’oxygène n’arrivent plus. Ces muscles en souffrance gonflent et la pression s’accroît encore… un vrai cercle vicieux. Il est évident que, en propulsant vers l’avant votre jambe avec le pied relâché, vous les avez soulagés !

Laurent : Et ma tendinite d’Achille alors ? C’est à cause de ma foulée minimaliste ? © SHUTTERSTOCK.COM

Le Doc : Très probablement ! En faisant travailler le piston amortisseur de votre cheville, vous avez surmené le mollet et son tendon.

Vous leur avez imposé des contraintes de freinage. En réception-

nant sur la pointe des pieds, votre talon part vers le sol et le mollet tire en sens inverse pour amortir le mouvement et emmagasiner l’énergie élastique. Entre les deux, des microdéchirures se produisent. Voilà pourquoi cette blessure est caractéristique de la foulée minimaliste, surtout pendant la période d’adaptation, qui peut durer une bonne année. Sans compter qu’on retrouve aussi des fractures de fatigue sur les os de l’avant-pied. En effet, les longues baguettes osseuses prolongeant les orteils sont confrontées à l’impact de la réception suivi d’une légère torsion lors de la propulsion. Elles finissent par se briser, comme un fil de fer maintes fois contorsionné.

Laurent : Alors, si toutes les techniques de course ont leurs lésions, comment faire ?

Le Doc : Vous avez raison ! J’aime dire qu’il y a des blessés dans les deux camps ! L’une des solutions consiste à « croiser votre entraînement ». Vous connaissez le concept classique qui consiste à alterner les disciplines d’endurance : course, vélo, natation, cardio-training en salle, etc. Les études ont bien mis en évidence que cette stratégie permettait de réduire les traumatismes. On sait que 88 % des coureurs se blessent chaque année contre 66 % des triathlètes alors que ces derniers ont un volume d’entraînement supérieur. Tout en précisant que les adeptes du triple effort parviennent le plus souvent à garder la forme en pratiquant dans leurs autres disciplines ! Sans oublier que les phénomènes dits de « transfert » entre les sports favorisent l’amélioration de la performance ! Pour l’exemple, Vincent Luis, un de nos excellents triathlètes français, est allé faire un entraînement de course à haute intensité à l’occasion des championnats nationaux de cross ! À l’issue, il monte sur la deuxième marche du podium ! Ses poursuivants se sont alors posé LA question : « Et si on mettait un peu de vélo et de natation dans notre préparation ? ».

Laurent : Il faut donc que je pédale, que je nage ou que je fasse de l’elliptique pour bosser mon cœur et reposer mes tendons !

Le Doc : Oui, c’est très bien ! Mais vous pouvez affiner encore la démarche à l’occasion d’entraînement croisé en course à pied…

Une étude étonnante indique que changer de chaussures… et donc de foulée au cours de la semaine réduit de 40 % le risque de blessure ! Compte tenu que votre tendinite n’est pas très grave, on peut commencer comme ça… avec un peu de kiné et de compléments nutritionnels. Un coup vous êtes tonique sur la pointe des pieds, un coup vous reposez Achille avec une chaussure amortissante munie d’un bon drop, vous savez, la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la semelle. Personnellement, je suis plutôt minimaliste mais j’alterne : Vibram sans concession, Altra plus indulgente, HOKA à drop mini mais amorti maxi… et enfin, quand Achille siffle un peu, New Balance avec un gros talon bien épais ! Et tout rentre dans l’ordre ! Bref, il est vivement conseillé de « croiser son entraînement » et de « croiser ses chaussures » !

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RUNNING & TRAIL SANTÉ

BLESSURE

ENTORSE DE CHEVILLE CHEZ LE TRAILEUR À force de courir sur sols irréguliers et en descente, ça devait vous arriver ! Vous avez fait une vilaine entorse de cheville ! Il est temps de faire le point sur cette blessure banale mais trop souvent sous-estimée et récidivante ! Un traitement expert et consciencieux s’impose ! Une stratégie de prévention est indispensable !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

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BLESSURE UN SYSTÈME NERVEUX FATIGUÉ PEINE À INTÉGRER LES POSITIONS ARTICULAIRES.

ENTORSES DE LA CHEVILLE

Entorse du ligament latéral 12

Normal

Entorse du ligament médial

UNE ENTORSE DE CHEVILLE, C’EST QUOI ?

Une entorse désigne la lésion d’un ligament, cordelette fibreuse qui relie un os à un autre os, en passant par-dessus une articulation.

De fait, il guide et limite le mouvement articulaire. Ainsi, lorsque le déplacement se fait sur une trop grande amplitude, avec une énergie mécanique importante, il s’abîme. Schématiquement, une entorse grave est une rupture du ligament, une entorse moyenne est une distension et une entorse bénigne, un étirement douloureux avec retour instantané à la longueur initiale. Dans ces structures passent les petits vaisseaux sanguins utiles à leur nutrition.

En cas de lésion ligamentaire importante, ils se délacèrent ou se déchirent. Il en résulte un suintement ou un saignement responsable de gonflement ou d’ecchymose. Il est important de comprendre que l’articulation est entourée d’un sac dans lequel on trouve un liquide lubrifiant, la synovie. Et le ligament ne constitue qu’un renfort de cette enveloppe aux endroits où les contraintes de traction sont les plus importantes. De fait, une entorse est un trou dans le sac et non la déchirure d’une cordelette isolée. Ainsi, les portions ligamentaires ne s’éloignent-elles pas trop l’une de l’autre.

Le saignement est à l’origine d’une croûte qui comble l’espace vacant et permet de rétablir la continuité tissulaire. À ce stade, une remarque s’impose pour saisir les grands principes thérapeutiques. En l’absence de contrainte mécanique, ce noyau coagulé va se transformer en magma fibreux douloureux et fragile. En revanche, si vous lui proposez des tractions douces et croissantes, les fibres vont s’orienter dans l’axe des tensions. Le tissu de jonction obtenu se fondra dans le sac articulaire, il sera solide et indolore.

On parle de « mécanisation ». À l’inverse, des sollicitations trop nombreuses et trop précoces agressent la cicatrice encore vulnérable, retardant ou rendant impossible la guérison. Voilà pourquoi un dosage expert des stress mécaniques constitue un élément clé de la stratégie thérapeutique et un point crucial de la lutte contre la récidive ! La cheville présente une anatomie fonctionnelle particulière. Le péroné et le tibia descendent de chaque côté d’un os cubique appelé « astragale ». De fait, l’articulation est conçue pour se fléchir et s’étendre guidée par les extrémités des deux os de la jambe appelées « malléoles ». Les bascules et les rotations destinées à épouser les irrégularités de terrain sont assumées par les petits os du pied et surtout par l’articulation entre l’astragale et l’os du talon nommé « calcanéum ». Les anatomistes aiment utiliser une métaphore marine pour décrire ce déplacement en trois dimensions, ils disent que le « calcanéum roule tangue et vire sous astragale ». Notez dès à présent que les semelles épaisses et les contreforts rigides limitent la mobilité de ces articulations du pied.

Ces chaussures dites « maximalistes » imposent à la cheville d’assumer des mouvements latéraux qu’elle est bien incapable d’encaisser, sauf au prix d’une entorse ! Nous y reviendrons dans le cadre des stratégies préventives !

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C

haque jour en France, le corps médical prend en charge 6 000 entorses de cheville. Et bien sûr, il faut y ajouter toutes les victimes qui ne viennent pas consulter ! Cette blessure constitue le traumatisme de l’appareil locomoteur le plus fréquent. La grande majorité des entorses de cheville se produit en marchant dans la rue, à la faveur d’une petite irrégularité sur le trottoir. Parfois, elles surviennent en descendant tranquillement les escaliers. Alors, que penser du risque que vous prenez en dévalant les pentes entre les pierres, les ornières et les racines ? Sans compter qu’à l’occasion de ces efforts prolongés, votre corps est fatigué ! Au fil des kilomètres, votre système nerveux peine à intégrer la multitude d’informations indiquant la position de vos articulations. En réaction, il a des difficultés à programmer les contractions musculaires d’équilibration et de stabilisation ! En plus, vous portez des chaussures de trail, inspirées du running, marketées dans une culture running ! Elles ne montent pas sur la cheville, contrairement à ce que suggère la tradition de la randonnée ou l’expérience du trekking ! Bref, l’entorse de cheville est un passage presque obligé sur le chemin du traileur, un véritable certificat d’expérience… un peu comme la fracture de clavicule croise un jour la route du cycliste ou le claquage rencontre la piste du sprinteur !

ÇA RESSEMBLE À UNE ENTORSE DE CHEVILLE… MAIS CE N’EST PAS UNE ENTORSE DE CHEVILLE !

Voici une petite revue des « diagnostics différentiels ».

Cette énumération empreinte de jargon médical a surtout pour ambition de vous sensibiliser à l’intérêt d’une démarche médicale rigoureuse en cas de traumatisme de cheville ! Attention aux diagnostics simplistes et abusifs suivis de traitements inadaptés ! l Fracture de la malléole du péroné l Fracture de la malléole du tibia l Fracture des 2 malléoles l Fracture du dôme de l’astragale l Fracture avec arrachement du calcanéum l Fracture de la base du 5e métatarsien (point d’accrochage d’un muscle anti-entorse) l Fracture du cuboïde (point de passage d’un muscle anti-entorse) l Fracture de la queue de l’astragale l Entorse du ligament interne l Entorse du ligament antérieur l Entorse des ligaments et de la membrane reliant le tibia et le péroné l Entorse du ligament profond rejoignant l’astragale et le calcanéum l Entorse des articulations du pied l Luxation des tendons péroniers l Luxation ou rupture du tendon jambier postérieur l Rupture du tendon d’Achille

QUELS SYMPTÔMES ?

POUR QUELLE GRAVITÉ ?

Vous avez mis le pied sur une surface en dévers, votre cheville a vrillé ! Le plus souvent, elle se tord vers l’intérieur montrant à sa voisine d’en face, sa voûte plantaire. Il s’agit du sens traumatique le plus fréquent car le péroné descend plus bas que le tibia, repoussant ainsi le reste du pied vers le côté opposé. Le diagnostic d’entorse peut paraître évident mais il existe en réalité de nombreuses autres lésions dont le tableau semble voisin ! Ces « diagnostics différentiels » sont énumérés en encadré.

Bref, face à un tableau d’emblée impressionnant ou en présence d’une évolution laborieuse, un avis expert s’impose ! C’est d’autant plus vrai que vos exigences sportives sont importantes et que vos objectifs de cette année vous poussent à optimiser votre calendrier. Une fois que la notion d’entorse de cheville est confirmée, il reste à évaluer la gravité. Certains indices orientent votre médecin du sport vers des lésions sérieuses : vitesse élevée, course en descente, gros dévers (une pierre, une ornière, une racine), craquement audible, impossibilité de reprendre la course, gonflement rapide (épanchement de sang dans l’articulation pour cause de rupture du ligament et de déchirure du vaisseau qui le traverse), ecchymose étendue dans les jours qui suivent (drainage spontanée du sang articulaire à travers les tissus sous-cutanés). Les signes opposés sont plutôt rassurants : vitesse modérée, course sur le plat, petite irrégularité sur le sol, pas de craquement, possibilité de terminer la séance ou la compétition, léger gonflement sans ecchymose. En vous examinant, votre médecin appuie doucement à des endroits précis correspondants à des diagnostics déterminés. En l’absence de douleur importante, il mobilise graduellement votre cheville à la recherche de distensions ligamentaires. Au moindre doute, une radio permet d’éliminer une fracture. En présence de signes de gravité, notamment chez un compétiteur, une imagerie plus sophistiquée et exhaustive semble opportune. Les pistes diagnostiques retenues après l’examen médical doivent être mentionnées sur l’ordonnance ; elles sont cruciales pour guider l’analyse et l’interprétation du radiologue. Une échographie voire une IRM permettent de quantifier plus précisément les dégâts ligamentaires. Elles facilitent aussi la recherche de blessures fréquemment associées lors des gros traumatismes, typiquement les « diagnostics différentiels » cités dans l’encadré. Bien évidemment, la détermination exacte des lésions oriente les conduites thérapeutiques et modifie les délais de reprise !

QUELLES STRATÉGIES THÉRAPEUTIQUES ?

Dans les jours qui suivent le traumatisme, l’acronyme GREC regroupe les consignes habituelles en cas d’entorse grave.

G comme Glace pour refroidir, fermer les vaisseaux et limiter le saignement intra-articulaire. Il est d’usage de protéger la peau avec un linge et de limiter l’application à 20 minutes plusieurs

LA CHEVILLE N’EST PAS CAPABLE DE BASCULES LATÉRALES.

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BLESSURE

fois par jour afin d’éviter les lésions cutanées. Une attelle de cryothérapie de la marque Igloo est disponible en pharmacie.

Elle épouse spécifiquement les contours de la cheville. Elle contient des packs de gels réutilisables de forme adaptée.

R signifie Repos mais celui-ci doit être relatif en cas d’entorse confirmée. Pendant quelques jours au plus, l’appui peut se faire avec l’aide de béquilles mais toujours en conservant un appui et une propulsion croissants. E veut dire Élévation afin que la gravité draine l’épanchement vers la hanche. En pratique, il est surtout opportun de surélever les pieds du lit la nuit, avec des livres par exemple. Cette méthode se révèle bien meilleure que celle qui consiste à mettre des oreillers sous les talons. En effet, elle reste en place malgré vos mouvements nocturnes et surtout elle évite que la flexion de hanche ne provoque une plicature des vaisseaux sanguins du membre inférieur qui gêne le retour veineux. C indique Compression. Plus qu’une bande, il est bien plus aisé d’employer des chaussettes de contention dont la pression décroît des orteils au mollet. Attention, les chaussettes de compression destinées aux sportifs n’ont pas les mêmes caractéristiques. Le drainage se fait au sein de la masse musculaire, un peu comme dans les manchons utilisés dans les mêmes indications. De plus, sachez qu’il est impératif de les retirer la nuit. Si le sang ne pèse pas dans les veines, l’élasticité de la chaussette écrase les vaisseaux : c’est l’inverse de l’effet recherché. Si vous 14

ne deviez retenir qu’un seul message concernant cette première phase thérapeutique, rappelez-vous qu’il ne faut pas prendre d’anti-inflammatoire ! Ce processus biologique a été sélectionné par l’évolution pour initier les processus de cicatrisation. En cas d’administration trop précoce de ces molécules, le nettoyage de la lésion ne peut avoir lieu et les cellules sanguines destinées à la réparation risquent de ne pas migrer jusqu’au site de la blessure ! En revanche, du silicium par voie orale ou en application locale, favorise la cicatrisation. En effet, le silicium est au ligament ce que le calcium est à l’os, un oligo-élément qui relie les fibres entre elles et leur assure un lien souple et solide. Très vite, le R de Repos se transforme en R de Rééducation et R de Réhabilitation. Il est largement démontré qu’une sollicitation croissante de la cicatrice, juste en deçà du seuil douloureux et lésionnel, favorise la constitution d’une cicatrice solide grâce à l’orientation des fibres dans l’axe des contraintes. Vous le savez, on parle de « mécanisation ». Dans ce contexte, les attelles de chevilles sont les bienvenues. Elles permettent un mouvement articulaire bénéfique sans risque de torsion. Elles assurent une reprise des activités sociales, professionnelles et familiales précoces nettement corrélées à une évolution plus rapidement favorable. Attention, les attelles équipées de deux coques plastiques ne maintiennent pas suffisamment l’articulation. Elles sont souvent trop volumineuses pour rentrer dans des chaussures de RUNNING & TRAIL SANTÉ

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MIEUX VAUT BOUGER BEAUCOUP AVEC VOTRE ATTELLE QUE LIMITER VOS MOUVEMENTS SANS ATTELLE.

ville et sont, de fait, trop vite abandonnées. Il est préférable de multiplier les activités, protégé par une bonne attelle que de se restreindre en revendiquant une illusoire liberté articulaire. En pratique, pour les entorses sérieuses, j’apprécie l’attelle Boa de chez Thuasne, qui offre une bonne stabilité dans les trois plans de l’espace pour un volume plus acceptable. Votre kiné du sport améliore l’évacuation du gonflement et de l’épanchement sanguin à l’aide d’une technique appelée DLM pour drainage lymphatique manuel. De nombreux appareils revendiquent des aptitudes voisines : bottes compressives, excitomoteur, etc. Votre rééducateur masse aussi votre cicatrice ligamentaire pour éviter une fibrose anarchique et contribuer à l’orientation de sa structure microscopique dans l’axe des contraintes. Pour les mêmes raisons, il mobilise doucement votre articulation. Ces légers mouvements réalisés sans douleur permettent de retrouver des amplitudes articulaires normales malgré les heures passées, engoncé dans l’attelle. Il vous propose aussi des exercices pour récupérer de la force et de l’équilibre. On parle de « proprioception » pour décrire les techniques rééducatives visant à améliorer le recueil des informations articulaires et la programmation des contractions musculaires de stabilisation. Attention, il ne s’agit pas de vous abandonner sur un plateau instable en bois alors que votre cheville est encore douloureuse ! Non, il est impératif de trouver des exercices adaptés à l’évolution de votre cicatrice. En clair, on peut commencer en position assise, avec puis DOC du Sport-LOTION TB-210x120mm-1021.ai 1 10/09/2021

sans l’attelle, le pied posé sur un ballon que vous-même ou le kiné déplace de façon de plus en plus aléatoire. Cet exemple vous montre qu’il est possible de solliciter la coordination sans mettre en contrainte excessive le tissu en cours de réparation. Bien évidemment, votre kiné vous concocte une progression dénuée d’hypocrisie. Il doit vous ramener à l’aisance motrice en dévalant un pierrier ! Il faut juste y parvenir pas à pas, foulée après foulée ! À ce stade, une précision se révèle utile pour justifier tout l’intérêt de cette rééducation proprioceptive. En effet, le ligament n’a pas qu’un rôle mécanique pour limiter les mouvements articulaires anormaux. Il a également une mission d’information de position.

On trouve dans ce tissu fibreux des capteurs nerveux de tension.

Ces derniers ont été lésés lors du traumatisme et il est important de promouvoir la connexion des remplaçants venant se loger au sein des nouvelles fibres. Pour une entorse « bénigne », un étirement élastique des fibres, la durée de récupération est habituellement de 7 à 10 jours. Lorsque la lésion est dite « moyenne », c’est-à-dire une distension sans rupture, il est d’usage de

UN LIGAMENT DÉCHIRÉ RETROUVE SA CONTINUITÉ APRÈS 6 SEMAINES… MAIS IL EST SOLIDE EN 6 MOIS !

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PÉDALEZ INTENSÉMENT POUR LE CARDIO… TROTTINEZ POUR VOUS RÉÉDUQUER.

reprendre la compétition après 3 à 4 semaines. En cas d’entorse « grave », une rupture complète, il faut patienter environ 6 à 8 semaines. Attention, ces délais mentionnent en fait le retour à la continuité tissulaire. Mais les études indiquent que l’obtention d’une structure aussi solide que le ligament initial survient 6 à 12 mois après l’entorse ! Bien évidemment, il est exclu que vous patientiez autant avant de reprendre le sport ! Tout aussi clairement, vous comprenez que tout au long de cette période, la récidive menace ! Voilà pourquoi des protocoles de prévention sont nécessaires. Exceptionnellement, une opération est nécessaire.

Elle s’impose lorsque le traumatisme a provoqué des impacts articulaires violents responsables de fragments de cartilage. Ces derniers flottent dans le liquide articulaire et sont à l’origine d’un blocage de cheville associé à de violentes douleurs. L’intervention permet de les enlever et le chirurgien en profite pour suturer les ligaments déchirés.

GARDEZ LA FORME, C’EST AUSSI SE RÉÉDUQUER !

Pour retrouver au plus vite votre niveau, il est indispensable d’entretenir votre condition physique cardio-vasculaire et musculaire.

En pédalant la cheville est presque immobile. Attention ! Il ne s’agit pas de faire du VTT dans la boue avec des pédales automa16

tiques difficiles à déchausser ! Quand je dis « pédaler », je veux dire vélo en salle ! Dans ces conditions, dès les premiers jours suivant votre traumatisme, vous pouvez mouliner en endurance.

Très vite, il est possible d’augmenter les résistances et de monter jusqu’au seuil de l’essoufflement puis de fractionner. N’hésitez pas à conserver l’attelle mais à gagner en intensité ! Ces entraînements ne sont pas du tout délétères pour votre entorse ! Au contraire, l’alternance contractions / décontractions des masses musculaires de la jambe contribue au drainage de votre cheville.

L’apport sanguin accru favorise l’apport en nutriments au sein de votre ligament. Les micromouvements de la cheville contribuent à la « mécanisation » de la cicatrice et initient la proprioception.

Mieux que cela, en véhiculant des informations vers la zone cérébrale dévolue à votre cheville, l’activité physique évite que votre système nerveux occupe le secteur avec des influx anarchiques et douloureux. On parle de « douleur de désafférentation ». Ce phénomène est classique, il explique pourquoi les amputés ressentent parfois des douleurs dans le membre manquant ou pourquoi les surdités donnent des acouphènes. Le vélo constitue un excellent travail cardio-vasculaire. Cependant, pour préserver vos qualités de traileur, il est impératif que vos muscles sachent freiner la réception de chaque foulée, surtout en descente !

Malheureusement, en vous contentant de pousser sur les pédales, vous perdez peu à peu cette aptitude ! Et votre reprise risque de se solder par d’importantes courbatures. Une solution existe ! Comme d’habitude, vous la trouvez en salle de musculation. Les chaises à quadriceps, à ischio-jambiers, à adducteurs et à abducteurs permettent d’insister sur le freinage de la charge alors que la cheville n’est même pas en appui ! Vous pouvez commencer à bosser dans les jours qui suivent votre entorse ! Dès que possible, utilisez un elliptique. Le geste se rapproche de celui de la course mais le poids est réparti sur les deux pieds et vous n’assumez aucune réception. Sur cet appareil comme en danseuse à vélo, vous êtes invité à fractionner. À ce stade, partez pour de belles virées cyclistes, même avec du relief. En salle, je vous propose aussi de marcher en côte sur le tapis ! Là encore, pas de réception ! Pas de descente ! Pas de sol irrégulier ! Et, avec le travail en pente, on gagne en spécificité trail ! Peu de temps après, trottinez ! Là encore, le tapis se montre idéal ! Faites votre entretien physique grâce à une séance cardio intense sur vélo ou elliptique ! Faites votre rééducation à la course sur tapis pour commencer l’échauffement ou en guise de retour au calme !

Soyez progressif, commencez par 5 à 10 minutes. Ajoutez 5 à 10 minutes à chaque séance. Bien sûr, vous voulez profiter de la campagne… Alors, sortez à vélo de route, voire en VTT ! Et, avant d’enfourcher votre vélo ou après l’avoir déposé, courez tranquillement sur sol régulier… pourquoi pas du macadam ! Peu à peu, augmentez les distances. Passez progressivement sur chemins damés. Petit à petit, intégrez des passages plus techniques. Au début, ils sont de courte durée. Afin d’éviter tout accident d’instabilité, vous les programmez quand votre système nerveux est le plus efficace, c’est-à-dire après l’échauffement et avant que la fatigue ne survienne ! Vos tronçons riches en ornières, racines et pierriers ne tardent pas à devenir jointifs ! Vous revoilà traileur !

Il ne nous reste plus qu’à parler prévention ! Et notamment prévention de la récidive !

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COMMENT ÉVITER LES ENTORSES ET LES RÉCIDIVES ?

Intégrer progressivement des passages irréguliers constitue un bon entraînement. Si tout se passe bien, vous initiez un cercle vertueux : plus d’aisance, plus de difficultés techniques, plus d’aisance ! Cette méthode peut vous sembler banale car elle ressemble à l’entraînement spécifique au trail.

Pourtant elle se révèle différente. Premièrement, il est important que vous trouviez ces tronçons de plus en plus complexes dans votre environnement. Deuxièmement, il est judicieux de les répéter comme un pianiste fait des gammes, comme un footballeur fait des éducatifs. Il est conseillé de programmer des microcycles techniques notamment en début de saison ou à la faveur d’une période de récupération active. Vous l’avez compris, il est opportun de cibler et de dissocier vos thèmes d’entraînement. Vous réalisez une sortie technique comme vous faites une séance de seuil, de VMA ou de côte ! Il est crucial de vous consacrer à la difficulté technique sans que la pénibilité physique vienne altérer votre geste ou votre apprentissage. En clair, vous choisissez un tronçon délicat en descente et vous remontez en marchant tranquillement. Vous répétez cet enchaînement jusqu’à déformation de votre mou18

vement. À ce moment, vous devez arrêter ce travail car il a été démontré que poursuivre un apprentissage en état de fatigue enclenche la mémorisation et l’automatisation de compensation gestuelle inopportune. Vous me rétorquez à juste titre qu’à l’occasion d’une épreuve longue distance vous serrez parfois à bout de force. C’est vrai, mais l’entraînement n’est pas une pâle répétition de la compétition ! Quand le thème de votre sortie est la technique, vous apprenez sans fatigue mais vous révisez sur la fatigue ! En effet, quand la prestation technique est acquise, inscrite et automatisée dans votre cerveau, il devient utile d’apprendre à la renouveler malgré la fatigue !

D’ailleurs, je vous conseille de terminer votre séance technique en enchaînant quelques portions irrégulières mais moins complexes qu’au début. Attention néanmoins, cette méthode « terrain » n’est pas dépourvue de risque ! Certains travaillent leur équilibre à domicile sur coussin de proprioception. Ce peut être un début pour ceux qui viennent de la route ou habitent en ville. Ce peut être aussi un échauffement avant votre sortie technique. Mais bien évidemment, ce travail est insuffisant et le Parisien féru de trail ne peut se contenter de son salon pour améliorer ses appuis ! Le samedi au parc Saint-Cloud, le dimanche à Fontainebleau dans le massif des Trois Pignons ainsi que quelques week-ends chocs dans les RUNNING & TRAIL SANTÉ

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STRAPPINGS, CHEVILLÈRES ET CHAUSSURES MONTANTES S’INTÈGRENT À UNE STRATÉGIE PRÉVENTIVE !

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Alpes, à portée de TGV sont des passages obligés pour encaisser la spécificité d’une grosse épreuve en montagne ! À ce stade, vous êtes en droit de vous interroger sur l’opportunité des strappings, des chevillères et des chaussures à tiges montantes. Afin d’y réfléchir, quelques notions scientifiques sont les bienvenues. À propos des strappings, sachez qu’une fois bien posés, les études montrent qu’ils limitent très bien les mouvements anormaux de la cheville… pendant 20 minutes ! Ensuite, les bandes glissent et se détendent légèrement ! Pourtant, ils continuent à réduire le risque d’entorse sur le terrain ! Au point que nombre d’équipes américaines de basket professionnelles inscrivent dans leurs contrats qu’il est obligatoire de les porter sous peine de ne pas percevoir ses indemnités en cas d’arrêt de travail pour cause d’entorse ! Le concept se chiffre en millions de dollars !

Alors, comment fonctionnent les strappings ? Deux mécanismes expliquent qu’ils restent efficaces une fois détendus.

Premièrement, ils apportent une information « extéroceptive » !

Souvenez-vous, lors de la rééducation, vous pratiquiez des exercices « proprioceptifs ». Ce terme signifie que vous réappreniez à utiliser les « perceptions issues de votre propre corps »… bref, les renseignements provenant des capteurs de

tension nichés dans votre ligament. Malheureusement, il arrive fréquemment que ces mécanorécepteurs peinent à récupérer ! C’est dans ce contexte que votre système nerveux est heureux de pouvoir utiliser des « perceptions issues de l’extérieur de votre corps ». En clair, votre cerveau se sert des sensations cutanées provoquées par les tiraillements de la bande adhésive de votre strapping. Lorsque cet influx mentionne un mouvement de trop grande amplitude, votre encéphale ordonne aux muscles stabilisateurs de se contracter ! Et l’entorse est évitée ! Deuxième mécanisme justifiant l’efficacité des strappings détendus. Ils ralentissent le déplacement articulaire traumatisant. Votre corps dispose alors d’un peu plus de temps pour réagir et échapper à une entorse ! Cette boucle neurologique se révèle particulièrement salutaire lorsque votre ligament a cicatrisé mais qu’il reste un peu trop lâche. Dans ce cas, il se met en tension, il sollicite ses mécanorécepteurs trop tardivement, alors que la position articulaire est devenue irrécupérable ! Enfin, il ne faut plus dire que les « strappings, ça démuscle et ça altère la coordination ». Ces explications vous ont permis de comprendre qu’au contraire, ils activent et entraînent des réactions neuromusculaires complémentaires bénéfiques à la prévention ! À chaque fois qu’un circuit neuronal s’enclenche, il provoque le travail et la contraction intense des muscles stabilisateurs ! Attention, toutes ces évaluations ont été réalisées avec des bandes collées à la peau ! Il est impératif de proscrire les bandes de mousses parfois proposées pour protéger le revêtement cutané, quitte à raser votre cheville. Les chevillères et les chaussures à tiges montantes fonctionnent selon les mêmes principes. Elles se révèlent moins efficaces et se détendent plus rapidement. Cependant, un grand pas technique a été franchi avec la chevillère Filmista de Zamst.

Elle est fine, reste bien en place et n’agresse pas la peau. Je conseille néanmoins à mes patients souffrant d’instabilité de cheville de verrouiller les velcros supérieurs à l’aide de l’extrémité inférieure d’un manchon de compression. À ma connaissance, Salomon, Hoka et Altra proposent des chaussures de trail à tiges montantes. En effet, la tradition de la randonnée et du trekking fait la part belle à ce type d’équipement. Alors, sur les Ultras, quand les distances s’allongent, quand la vitesse diminue, quand la fatigue s’installe et la coordination défaille, une tige montante vous permet parfois de rejoindre l’arrivée ! Si nécessaire, n’hésitez pas à renoncer à la tradition trail des chaussures basses ! Enfin, une réflexion est nécessaire autour de l’intérêt du minimalisme dans la pré-

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Organisation

31 OCTOBRE DIMANCHE

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CHAUSSURES ET FOULÉES MINIMALISTES FAVORISENT LA STABILITÉ DE LA CHEVILLE .

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vention des entorses de cheville. Lorsque vous réceptionnez votre foulée sur une irrégularité de terrain équipé d’une semelle épaisse, amortissante et rigide, votre pied n’est pas informé et bascule dans sa globalité. Seule votre cheville tente d’encaisser cette inclinaison latérale pour laquelle elle n’est pas conçue ! L’entorse est embuscade ! Quand vous réceptionnez sur le talon, les muscles stabilisateurs de cheville ne sont pas contractés ! Ils ne sont pas vigilants ! Vous êtes en sidération proprioceptive ! L’entorse peut vous surprendre à tout moment ! Voyons « en miroir » les intérêts du minimalisme. Avec une semelle fine et souple, votre pied est parfaitement informé de l’irrégularité de terrain, il anticipe les schémas moteurs de réactions. Mieux que ça ! Les 26 os et les 16 articulations qui le constituent épousent en grande partie la pierre ou la racine ! Votre cheville peaufine la stabilisation mais se consacre plutôt à sa mission première, la propulsion ! Vous gagnez en sécurité et en rendement ! La réception pointe de pied voire en medio-pied impose plus de tonicité aux chaînes musculaires postérieures du mollet. Le gros triceps sural et son tendon d’Achille sont bien évidement

mis à contribution mais il ne faut pas oublier les 2 muscles latéraux qui passent derrière les malléoles. Le jambier postérieur et les péroniers latéraux participent à l’extension de cheville mais ils interviennent surtout dans la stabilisation de cette articulation. Proscrire la réception sur le talon se révèle indispensable pour potentialiser cette fonction ! Peut-on associer minimalisme et tige montante ? Au vu de ces réflexions, l’un n’empêche pas l’autre et leur union semble plutôt synergique pour éviter les entorses de cheville et surtout les récidives ! Seuls quelques fondamentalistes, arrivés tout droit du paléolithique pourraient s’y opposer. La preuve, une marque de référence, Altra, nous propose un modèle à semelle fine et souple surplombée d’une tige montante.

Filmista + Altra Mid est le cocktail efficace que je propose à mes patients aux chevilles fragiles mais passionnés de trail.

Je leur conseille aussi d’utiliser des bâtons dès que le règlement l’autorise ! La quadrupédie assure plus de stabilité que la bipédie ! Pousser fort sur un bâton quand un appui se dérobe permet parfois d’éviter l’entorse de cheville. Limiter les déséquilibres du haut du corps favorise aussi l’alignement articulaire du membre inférieur. Dans le même esprit, il a été démontré que le gainage réduit aussi le risque d’entorse en diminuant les oscillations du buste ! Pour être efficace, laissez tomber ces exercices allongés sur les avant-bras ! Le renforcement musculaire est posture dépendant ! Il faut solliciter l’ensemble de la chaîne musculaire et verrouiller les mêmes points fixes ! Bref, le transfert d’acquis entre une position horizontale, statique, en appui sur les bras vers une attitude verticale, dynamique, en appui sur les pieds doit être quasiment nul ! En pratique, faites des squats sur coussins d’instabilité sur deux pieds puis un seul. Prenez soin de rentrer le ventre. Commencez en vous regardant dans la glace. Testez le Pilates ou de la musculation fonctionnelle sur ballon, sur coussin et avec des poulies. Faites de l’elliptique pour travailler votre ceinture abdominale dans une posture proche de la course ! Découvrez le SkiErg de concept 2, ce rameur vertical qui sollicite les abdos comme si vous couriez. En hiver, optez pour le ski de fond alternatif ou même le skating ! Enfin, courez et grimpez avec des bâtons ! Bref, faites du trail ! ✱

RÉCUPÉRATION

ENTORSE

LA CICATRISATION, C’EST LONG !

Vous avez été victime d’une entorse. Prudence ! À l’issue des délais habituels d’arrêt sportif, votre ligament n’est pas encore solide ! Pendant des mois, le tissu continue à évoluer et à s’organiser. Explications et conduite pratique !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ENTORSE : QUELLES LÉSIONS SELON LA GRAVITÉ ?

Dans l’entorse bénigne, il se produit des déchirures dans les fibres microscopiques mais le ligament conserve sa continuité et sa longueur. Les rameaux nerveux sont irrités par le mouvement violent et par l’inflammation. Cette dernière permet le nettoyage des microfibres lésées et initie leur remplacement. En cas d’entorse moyenne, une portion du ligament est déchirée mais il n’est pas atteint sur toute son épaisseur. On dit que la lésion est « macroscopique ». Elle est bien vue à l’échographie.

L’inflammation est importante et l’articulation est gonflée. Lors d’une entorse grave, la totalité du ligament est sectionnée. Les vaisseaux sont eux aussi déchirés et le saignement est abondant.

L’échographie met en évidence deux moignons ligamentaires qui ne se tendent pas lors du mouvement articulaire.

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L

e ligament est une cordelette fibreuse reliant un os à un os. Il guide et limite le mouvement d’une articulation. Il s’abîme lorsque l’amplitude du geste est excessive : c’est l’entorse. Il est constitué de fibres microscopiques. Ces dernières baignent dans une gélatine riche en eau. Elles sont orientées dans l’axe des contraintes mécaniques. 90 % d’entre elles portent le nom de « collagène » ; il s’agit de molécules solides et rigides qui coulissent les unes sur les autres. On trouve aussi des fibres plus souples dont la composante principale est appelée « élastine ». La mobilisation spontanée d’une articulation augmente la longueur du ligament de 10 %.

Le ligament contient aussi des cellules qui synthétisent les fibres, on les appelle des « fibroblastes ». Il est traversé par des vaisseaux sanguins apportant les nutriments nécessaires à l’entretien de ce tissu. On y trouve également des nerfs qui informent le cerveau de la tension des ligaments.

EN 3 À 6 SEMAINES, LE LIGAMENT A RETROUVÉ SA CONTINUITÉ.

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CONSÉQUENCES PRATIQUES !

Le nettoyage de la lésion et l’arrivée des cellules réparatrices sont stimulés par l’inflammation. Il faut éviter les anti-inflammatoires ! En plus, ils inhibent l’agrégation plaquettaire et perturbent sérieusement la constitution du clou tissulaire dans la brèche ligamentaire. Ils sont à proscrire pendant les 2 premiers jours. À l’inverse, plusieurs semaines après le traumatisme, il arrive qu’une inflammation persiste. Les processus de nettoyage digèrent les fibres saines et font perdurer les douleurs.

Une infiltration peut se révéler opportune. La cicatrisation est guidée par le mouvement. Quelques jours d’immobilisation peuvent être bénéfiques pour rétablir la continuité tissulaire mais très vite il faut guider la cicatrisation. Des contraintes mécaniques sont nécessaires pour orienter les fibres dans l’axe des contraintes. Les chevillères ou les genouillères permettent d’éviter les mouvements dangereux mais assurent des mises en tension bénéfiques. La kinésithérapie doit être débutée précocement pour mobiliser en douceur les tissus lésés. Elle permet aussi d’entretenir la force et la coordination. Malgré ces recommandations, le ligament reste longtemps fragile.

Quelques précautions paraissent utiles. Pendant des semaines poursuivez vos exercices de coordination. Les kinésithérapeutes parlent de « proprioception ». Prenez appui avec une jambe sur votre matelas et fermez les yeux. Intégrez des exercices d’équilibre à votre échauffement. Il peut aussi être recommandé de conserver longtemps une chevillère ou une genouillère. ✱

Pendant les mois qui suivent votre entorse, continuez vos exercices de coordination.

LES MÉCANISMES DE LA CICATRISATION

JONCTION LIGAMENT / OS …

C’EST ENCORE PLUS LONG !

Quel que soit le stade lésionnel, on assiste à la survenue d’une inflammation. À l’occasion d’une lésion bénigne ou moyenne, les résidus tissulaires suffisent à activer le processus. En cas de saignement, de petites cellules spécialisées s’agglutinent pour combler la brèche en quelques minutes, ce sont les « plaquettes ».

Ces dernières libèrent de puissants messagers de l’inflammation, les « cytokines ». Ces molécules attirent sur le site de la lésion des macrophages. Il s’agit de globules blancs spécialisés dans le nettoyage des déchets tissulaires. Cette phase de détersion dure quelques jours. L’étape suivante correspond à l’arrivée et à la multiplication des fibroblastes. Vous le savez, ces derniers produisent des fibres ; elles vont s’accumuler et remplacer peu à peu le caillot. En 3 à 6 semaines, la continuité est rétablie mais le ligament obtenu n’est pas solide. Les microfibres sont immatures et enchevêtrées. La troisième étape porte les noms de « maturation » et « mécanisation ». De nouvelles fibres vont apparaitre, il s’agit d’un collagène plus résistant et de l’élastine.

Les microfibres vont s’orienter dans l’axe des contraintes. 3 à 6 mois après le traumatisme, le ligament demeure deux fois moins solide que la structure initiale ! À l’échographie, le ligament reste longtemps plus épais et sa structure fibreuse, moins homogène.

À chacune de ses extrémités, le ligament vient s’amarrer sur l’os. Cette zone est complexe. Plusieurs tissus se succèdent : le ligament, la membrane périosseuse et l’os rigide. Si vous avez abîmé votre ligament à cet endroit : patience ! Classiquement, la constitution de la cicatrice est plus délicate et longue !

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PRÉVENTION PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT

ÉVITEZ LES ENTORSES GRÂCE AU MINIMALISME Carole : Je me mettrais bien au trail mais puisqu’il m’arrive de me tordre la cheville sur macadam, je ne me vois pas crapahuter entre les cailloux, les racines et les ornières !

Sincèrement, ça m’embête car bon nombre de mes amis alternent ce type d’épreuve avec des courses sur route et je ne peux pas faire comme eux !

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Le Doc : Qu’avez-vous fait comme examens et pris comme traitements ?

Carole : J’ai fait des radios et de la kiné. Franchement, ça n’a pas bien marché ! Mon articulation continue à se dérober sur n’importe quelle irrégularité de trottoir.

Le Doc : Je vais vous examiner consciencieusement notamment pour évaluer votre laxité, c’est-à-dire l’ampleur de votre distension ligamentaire. Nous allons programmer un bilan exhaustif avec une échographie et une IRM. Ce sont deux imageries complémentaires. La première décrit bien les RUNNING & TRAIL SANTÉ

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Carole a 37 ans. Elle adore la course à pied. Elle pratique la compétition sur 10 km et semi-marathon. Elle vient me voir car elle est fréquemment victime d’une entorse de cheville.

membranes articulaires et surtout elle est dynamique. En mobilisant votre cheville, un radiologue averti voit si les ligaments se mettent en tension trop tardivement… ou pas du tout pour cause de ruptures complètes. La deuxième est statique bien sûr mais observe en plus les contusions cartilagineuses et intra-osseuses suite aux impactions lors des entorses.

Carole : En attendant, il y a des choses à faire ?

Le Doc : Oui ! Deux astuces pour commencer ! Et ça pourrait même suffire ! D’abord, pour plus de sérénité pendant votre pratique, je vais vous prescrire une bonne chevillère…

Carole : Oh, ça j’ai essayé aussi ! C’est franchement inutile !

Le Doc : Carole, je vous propose un nouveau concept de chevillère, les FILMISTA de chez ZAMST. Elles sont toutes fines, ne gênent pas et adhèrent bien à la peau, un peu comme un strapping. Je suis moi-même instable des chevilles et cet équipement a transformé mes footings. Avant, mes yeux étaient rivés sur le bitume. Désormais, je profite des plus beaux monuments de la capitale illuminés par le soleil levant !

Depuis, j’ai fait cette proposition à de nombreux patients. Ils sont ravis !

Carole : Oui, mais ces trucs-là finissent toujours par glisser un peu et se détendre !

Le Doc : Vous n’avez pas totalement tort. Pour bien verrouiller les velcros supérieurs, je les entoure de l’extrémité inférieure de mes manchons de compression. Ce petit montage stabilise efficacement la chevillère. De plus, sachez qu’une étude passionnante a été menée chez les basketteurs américains obligés de se faire strapper les chevilles avant les matchs professionnels. Le bandage adhésif et élastique se distend progressivement.

Mécaniquement, il n’empêche les amplitudes traumatisantes que pendant 20 minutes. Cependant, il continue à réduire la probabilité d’entorse tout au long de la rencontre ! Deux modes d’action permettent d’expliquer cette étonnante constatation. Premièrement, le strapping ralentit toujours le déplacement articulaire dangereux. Il laisse plus de temps au système nerveux pour réagir et récupérer la situation !

Deuxièmement, les bandes tiraillent la peau et informent aussi le cerveau de la position de la cheville. On parle d’« extéroception » pour décrire ces renseignements qui proviennent de l’extérieur de l’articulation. C’est très important quand les petits capteurs nerveux de « proprioception », situés dans les ligaments, ont été sérieusement abîmés par les entorses…

Carole : Bien joué, vous m’avez convaincue ! je vais m’y mettre.

Et la seconde astuce ?

Le Doc : Il faut commencer à modifier votre foulée, il faut passer très progressivement sur l’avant-pied ! Quand vous attaquez talon, vous détendez tous vos muscles stabilisateurs de cheville. Vous sidérez tous les systèmes de vigilance articulaire. De surcroît, le gros talon amortissant de vos running vous empêche de sentir les irrégularités du sol.

Le moindre gratton sur le macadam et c’est l’entorse. Lorsque vous réceptionnez pointe de pied, vous bandez tous les muscles latéraux de la cheville, en l’occurrence le tibial postérieur et les fibulaires. Ces haubans de tonicité assurent beaucoup plus aisément la stabilité articulaire.

Carole : Avec des petites semelles, on sent mieux le sol…

Le Doc : Bien sûr, une semelle toute mince vous permet de percevoir facilement les aspérités du revêtement. Votre cerveau est rapidement informé et peut réagir. Ce mécanisme protecteur en provenance de notre sensibilité plantaire est omniprésent dans notre évolution locomotrice. S’en passer avec des semelles épaisses et amortissantes nous prive dangereusement d’un système de stabilisation efficace !

Surtout quand les récepteurs des ligaments de cheville ont été mis hors d’usage à force d’entorses récidivantes !

Mieux encore, une semelle fine et souple d’inspiration minimaliste permet d’épouser ces aspérités à l’aide des multiples petites articulations du pied, notamment les baguettes osseuses qui prolongent les orteils et qui constituent le « clavier métatarsien ». De fait, la cheville n’a plus besoin d’assumer ces bascules latérales. D’ailleurs, elle n’est pas du tout conçue pour ça car son axe de fonctionnement est dévolu à la flexion et à l’extension !

Carole : Là aussi, vous avez de bons retours ?

Le Doc : Comme souvent, j’ai testé le concept ! C’est tout l’intérêt d’avoir un doc du sport sportif !… parfois blessé et qui guérit ! Franchement, depuis que je suis passé avant-pied, je n’ai plus fait d’entorse ! J’ai même retiré les FILMISTA sur route et sur les trails faciles comme l’ECOTRAIL de Paris. En toute honnêteté, je garde les chevillères en montagne car ce n’est pas mon terrain de jeu habituel ! Depuis, j’ai conseillé en ce sens tous mes runneurs instables de cheville et les résultats sont excellents ! ✱

SEMELLE FINE POUR SENTIR LES IRRÉGULARITÉS DE TERRAIN, SEMELLE SOUPLE POUR ÉPOUSER LES ASPÉRITÉS DU REVÊTEMENT

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PUBLIRÉDACTIONNEL

CHAUSSURES KIPRUN KN500

POUR LES RUNNERS À LA RECHERCHE D’UNE SENSATION DE FOULÉE NATURELLE Le retour à des sensations naturelles en course à pied est une véritable tendance : cela se caractérise par la recherche de sensations de course pieds nus, proches de celles de nos ancêtres qui se déplaçaient alors sans chaussures...

C

ertaines populations continuent aujourd’hui de vivre sans chaussures : elles se déplacent donc en marchant et en courant pieds nus (la foulée naturelle). Pour se rapprocher au mieux de cette foulée naturelle, une chaussure de running doit donc comporter un minimum de concept chaussant (juste la protection nécessaire pour ne pas se blesser), être légère (pour se faire oublier), être flexible (pour coller au mouvement naturel du pied), avoir une épaisseur de semelle et surtout un drop le plus faible possible (pour être au plus proche du sol).

C’est ce que les équipes de conception KIPRUN, soutenues par les études biomécaniques menées ces dernières années par leurs ingénieurs en R&D, ont apporté en concevant la KIPRUN KN500, la première chaussure KIPRUN à drop* 4 mm. * drop = différence d’épaisseur de semelle entre l’arrière-pied et l’avant-pied

COURIR AVEC UNE CHAUSSURE À DROP RÉDUIT N’EST PAS SANS CONSÉQUENCES… L’INFLUENCE DU DROP SUR LA FOULÉE DU COUREUR Une thèse de doctorat réalisée chez Decathlon entre 2011 et 2014 démontre qu’un drop élevé engendre plutôt une foulée de type « attaque talon », tandis qu’un drop faible engendre davantage une foulée « attaque médiopied ». Aussi, les coureurs habitués à être pieds nus ont une attaque médio/avant-pied. La diminution du drop induit donc une pose de pied au sol plus proche d’une foulée naturelle.

Une autre étude menée par Decathlon avec l’université de Saint-Étienne en 2017 montre que la réduction de drop d’une chaussure augmente les sollicitations au niveau de la cheville et du tendon d’Achille, et réduit les sollicitations au niveau du genou. Inversement, un drop élevé augmente les sollicitations du genou et réduit celles sur la cheville. Les coureurs habitués à être pieds nus sollicitent majoritairement leurs mollets, et leur tendon d’Achille est très allongé et très développé. Ainsi, la diminution du drop induit un travail musculaire plus proche d’une foulée naturelle.

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L’INFLUENCE DU DROP SUR LA BLESSURE DU COUREUR Le drop de la chaussure a un effet sur l’incidence de blessure en course à pied (étude exclusive menée par Decathlon avec le Luxembourg Institute of Health entre 2013 et 2015).

Sur l’ensemble des coureurs observés lors de cette étude (577 coureurs de tous âge, sexe, morphologie ou niveau), le drop (0, 6, ou 10 mm) n’a pas d’effet sur l’incidence de blessure.

En revanche, quand les coureurs novices et réguliers sont regardés séparément, le drop influence cette incidence : ➧ Les coureurs novices (pratique de moins de 6 mois cumulés au cours des 12 derniers mois) se blessent moins souvent avec un drop faible (inférieur ou égal à 6 mm) ; ➧ Les coureurs réguliers (pratique de plus de 6 mois cumulés au cours des 12 derniers mois) se blessent moins souvent avec un drop élevé (chaussures conventionnelles à drop 10 mm).

Ainsi, pour minimiser le risque de blessure, nos experts recommandent le choix du drop en fonction de l’historique de pratique de course chez l’utilisateur.

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Maintenant que vous savez tout ou presque sur le drop réduit, découvrez les nouvelles chaussures KIPRUN KN500 conçues pour les coureuses et les coureurs à la recherche de sensation de foulée naturelle…

LES CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES ➧D rop : 4 mm (25 mm à l’arrière/21 mm à l’avant) ➧F lexibilité : nombreuses encoches de flexion pour faciliter

le déroulé du pied : 197 g en 38 et 238 g en 42 ➧ Indice minimaliste : 54 % (vs 16 % pour KIPRUN LONG2) ➧ Légèreté

LES CONSEILS DES SPÉCIALISTES N’oubliez pas, tout changement de drop doit se faire très progressivement.

La transition vers une foulée naturelle nécessite une pratique adaptée pour éviter tout risque de blessure. Il est essentiel d’habituer progressivement les muscles à la pratique du running avec un faible drop, particulièrement si vous êtes habitué(e) à courir avec des chaussures à drop plus élevé (8-10 mm).

Vous pouvez, par exemple, réduire progressivement le drop avec lequel vous courez en suivant un plan de conversion avec une transition douce et progressive vers des drops faibles (10 mm --> 8 mm --> 6 mm --> 4 mm, etc.).

Vous pouvez également partager vos entraînements en deux temps en réalisant l’échauffement avec vos chaussures au drop bas, puis votre séance spécifique avec vos chaussures habituelles à drop plus élevé.

Progressivement, vous pourrez ainsi augmenter le volume de pratique en drop faible en les incluant petit à petit dans les entraînements spécifiques.

N’hésitez pas à compléter votre plan de transition avec des exercices de renforcement musculaire des mollets.

Conclusion Si vous souhaitez vous reconnecter avec vos origines, ne faire qu’un(e) avec votre chaussure et (re)trouver le plaisir de la course instinctive, des sensations naturelles… n’hésitez plus, la KN500 est faite pour vous ! #InstinctRunning #kiprun ✱

VOCABULAIRE ➧D ROP : différence d’épaisseur entre l’avant et l’arrière de la semelle

➧F OULÉE

NATURELLE : foulée pieds nus observée chez des populations n’ayant jamais porté de chaussures

➧A TTAQUE

TALON : le pied entre en contact avec le sol avec le talon en premier

➧A TTAQUE

MÉDIO-PIED : le pied entre en contact avec le sol avec la partie médiale en premier (le pied est proche d’être à plat lors du contact)

➧P LAN

LES PETITS PLUS ➧L a KN500 s’enfile comme un chausson pour apporter

un maximum de souplesse sur la tige et épouser au mieux la forme de chaque pied ➧ La texture et la géométrie des semelles garantissent une parfaite adhérence sur sol humide ➧ Le prix de vente conseillé : 80 € ➧ Disponible chez Decathlon et sur https://www.decathlon.fr/ en 1 coloris femme et 2 coloris homme

DE TRANSITION : plan d’entraînement destiné à habituer progressivement le corps aux effets provoqués par de nouvelles chaussures (sollicitation de muscles et tendons différents, modification de la technique de course…)

➧ I NDICE

MINIMALISTE (la Clinique Du Coureur) : c’est une échelle entre 0 et 100 % qui donne le degré de minimalisme ou maximalisme d’une chaussure (selon des caractéristiques spécifiques de drop, flexibilité/ rigidité, épaisseur de semelle, poids et technologies intégrées). À 0 %, une chaussure est ultra-maximaliste et à 100 % elle est ultra-minimaliste.

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LA MONTRE DES FONDUS D’OUTDOOR

RESTEZ AU CHAUD

Columbia Sportswear a dévoilé sa prochaine évolution textile dans le domaine de la chaleur thermo-réfléchissante : Omni-Heat™ Infinity. Inspirée par les matériaux de l’aérospatiale utilisés par la NASA, cette technologie présente un nouveau motif constitué de milliers de points métalliques dorés pour réfléchir et retenir la chaleur corporelle. Elle offre ainsi une chaleur instantanée et durable sans compromettre la respirabilité des produits.

Cette doublure dorée exclusive est présente dans plus de 80 vestes, bottes et accessoires Columbia.

Toutes les informations sur www.columbia.com

La Suunto 9 Baro Titanium est une déclinaison haut de gamme de la Suunto 9, montre emblématique de la marque finlandaise. Conçue pour les sports et aventures de plein air les plus exigeants, ses fonctionnalités incluent un système GPS intelligent pour une gestion optimale de la batterie, des fonctions météo mais également plus de 80 sports.

Dans sa version Titanium, la Suunto 9 voit son autonomie passer à 170 heures.

Disponible en Granite Blue Titanium et Charcoal Black Titanium au prix de 599 €.

OPTIMISEZ ET SOULAGEZ VOS EFFORTS

Avec la reprise du sport en cette rentrée, l’activité choisie et son intensté importent peu, il est essentiel de prendre soin de son corps avant, pendant, et après l’effort. Soulager les crampes, détendre les muscles, prévenir les courbatures sont indispensables pour garder toutes ses capacités physiques ainsi que préserver son corps et son énergie.

C’est pourquoi les produits spécifiques HEMP+ prennent en compte les besoins des sportifs. Ils favorisent une meilleure récupération et assurent un corps au top de sa forme pour continuer sa pratique et aller toujours plus loin.

Prix : à partir de 29,90 €

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MINIMALISTE ET CONFORTABLE

Le modèle Vibram FiveFingers V-Run, version à cinq doigts, est parfait pour pratiquer le road running et le fitness en général, idéal aussi pour qui désire passer d’une chaussure normale à un entraînement minimaliste.

Cette chaussure présente une semelle intermédiaire en Vibram Vi-Lite de 4 mm pour un niveau d’amorti augmenté et une semelle fine pour un meilleur contact avec le sol. De plus, les inserts en composé de gomme Vibram XS Run, sur le talon et les orteils, offrent une meilleure adhérence durant la course.

Prix : 139 €

RUNNING & TRAIL SANTÉ

SOULAGEZ VOS MUSCLES La gamme Myocalm® se refait une beauté et vient s’enrichir d’un ROLL-ON APAISANT & RELAXANT. Myocalm® est une gamme de myorelaxants naturels ciblés pouvant agir en préventif ou curatif pour soulager et traiter les contractures musculaires sans effets secondaires ! Dos, cervicales, lombaires, mollets... Le Roll-On permet de soulager la douleur, de réguler le mécanisme de contraction et de retrouver sa mobilité.

Incliner le Roll-On Myocalm® à la verticale, bille vers le bas et appliquer sur les zones sensibles, 1 à 2 massages par jour.

Prix : 9,95 €

RUNNER ET FASHION

LA MONTRE RAID

La montre Enduro de chez GARMIN est conçue spécialement pour les coureurs de raids aventure et ceux qui s’entraînent pour participer à des épreuves d’endurance.

Elle propose des fonctions d’entraînement avancées et des outils de suivi de performances clés pour obtenir les meilleurs résultats possible. Une charge complète permet de bénéficier de 70 heures de batterie en mode GPS et de 80 heures en mode solaire. Grâce à l’Enduro, les coureurs peuvent suivre et enregistrer des données biométriques comme la fréquence cardiaque et utiliser les autres fonctions de la montre comme l’altimètre, la boussole, les alarmes et les minuteurs.

Prix : 799,99 €

Née de la volonté de conjuguer l’image du running ultra-positive à des vêtements bien coupés et aux graphismes inspirants, International Running Club est la première marque lifestyle running. Portés simplement avec un jean, un blouson, une jupe ou sous une veste, les modèles IRC s’associent idéalement et avec style à de nombreuses pièces de votre dressing.

Toutes les informations sur www.internationalrunningclub.com

L’EAU QU’IL VOUS FAUT

Hydroxydase® est une eau minérale, naturellement gazeuse, exceptionnellement riche en minéraux (plus de 20 éléments et oligo-éléments) parmi lesquels on trouve du bicarbonate, du sodium, du calcium et du magnésium. Elle est particulièrement conseillée en cas de régime, de période de remise en forme ou de pratiques sportives, à raison de 3 flacons par jour. Retrouvez également l’eau minérale naturelle Hydroxydase® aromatisée aux huiles essentielles Bio saveur Citron ou saveur Menthe.

Disponible en pharmacie, parapharmacie et magasin diététique Plus d’infos sur www.cosmediet.fr

À VOTRE VITESSE !

La nouvelle Mizuno Wave Rebellion est le résultat de la quête de la marque vers une chaussure de running toujours plus rapide. L’objectif est simple : aider à courir vite, quel que soit le niveau. La chasse aux records est lancée avec ce modèle, tout en bénéficiant du confort dont le corps a besoin. La Wave Rebellion est dotée d’un nouveau type de plaque MIZUNO WAVE : une plaque ondulée renforcée en fibre de verre qui se plie lorsque l’on attaque puis se remet en place lors du déroulé et qui offre ainsi une propulsion incroyable.

Prix : 200 €

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« IL FAUT ÉDUQUER LES ATHLÈTES » DOCTEUR PATRICK BASSET

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RUNNING & TRAIL SANTÉ

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RENCONTRE

Le docteur Patrick BASSET est médecin, anesthésiste, réanimateur et sportif ! Acteur du monde médical sportif aux multiples casquettes, il est directeur médical depuis plus de vingt ans chez Dokever, société d’assistance médicale pour des évènements sportifs outdoor comme le Marathon international de Paris, l’UTMB et l’étape du Tour de France.

La liste est encore longue puisqu’il est également président et fondateur d’Ultra Sports Science, fonds qui finance des projets de recherche dans les sports, communique les résultats de la recherche et met en place un programme de santé pour protéger les athlètes ou encore interface les résultats avec le monde de l’entreprise par le capital santé des salariés. Son CV fait de lui une référence « santé » sur les évènements sportifs, et plus particulièrement sur l’UTMB où il est le directeur médical depuis treize ans.

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Comment a évolué le service médical depuis votre arrivée sur l’UTMB en 2008 ?

L’UTMB nécessite de la recherche et des changements permanents. Les coureurs sont passés de 1 500 à 10 000 sur la course, les distances et les efforts ont changé également. Tout cela demande de l’analyse et de s’adapter. Nos outils nous permettent désormais de faire du big data et de l’analyse du sportif afin de mieux comprendre les besoins ainsi que la philosophie des soins. Nous ne souhaitons pas être dans les soins qui augmentent la performance mais dans ceux qui veillent à l’urgence vitale. Le soin de « confort » n’est pas la priorité, nous sommes plutôt là pour répondre à la pathologie grave. Le service médical est formé pour être capable d’agir en montagne et répondre aux différentes blessures et pathologies que nous pouvons rencontrer sur l’UTMB. Les sportifs sont également de plus en plus curieux sur leur état de santé et souhaitent obtenir un maximum d’informations sur leur condition physique. C’est pourquoi nous avons mis en place des procédures d’éducation pour les soignants mais également pour les sportifs depuis plusieurs années.

Quel est le dispositif mis en place pour la lutte contre le dopage ?

L’ultra-trail est un sport sous la surveillance de l’Agence mondiale antidopage en tant que discipline de l’athlétisme « hors stade ». Les courses sont donc soumises aux mêmes règles que toutes les courses d’athlétisme. Il existe une liste de médicaments bannis par l’AMA et nous pouvons être soumis à des contrôles antidopage qui seront établis comme le veut le protocole officiel. Cependant, nous ne parlons pas de dopage sur l’UTMB. Nous avons mis en place une politique de santé qui nous oblige à veiller à ce que les informations soient correctement relayées auprès des athlètes pour les mettre en garde si jamais le médical leur propose un médicament considéré dopant pendant la course. Il existe également un règlement de course qui essaie d’éduquer les sportifs à pratiquer sans médicaments depuis des années. Nous misons sur la transparence et la communication auprès de l’athlète.

Il y a les traileurs pros et les amateurs, comment sensibiliser les amateurs à ce sujet qui peut être trop mal connu vis-à-vis de la prise de médicaments ?

Nous nous adaptons pour cela au niveau de pratique des coureurs, de celui qui vise le podium avec une préparation intense, parfois trop, à l’amateur qui ne maîtrise pas forcément sa condition physique. Nous restons dans la bienveillance pour viser un sport propre sans médication, et surtout sans automédication. En cas de besoin de traitement spécifique, comme pour un asthmatique par exemple, nous allons mettre en garde l’athlète et le prévenir qu’il ne doit pas prendre le départ. Les élites peuvent également se tourner vers nous afin d’être conseillées sur une prise de médicament, comme a pu le faire Kilian Jornet à cause d’une piqûre de guêpe avant un départ il y a quelques années.

Nous l’avons mis en garde sur les médicaments à ne pas prendre. Tout le monde n’est pas forcément conscient qu’un antiinflammatoire est dangereux et peut être considéré comme potentiellement dopant ; c’est notre rôle de bien les informer.

Est-ce une épreuve touchée par le dopage ?

Nous avons eu des suspicions sur des athlètes il y a quelques années, nous l’avons donc signalé aux autorités compétentes. Ces athlètes se sont révélés dopés et ont été disqualifiés. Mais il est difficile de savoir si cette course est vraiment touchée par le dopage car, pour nous et selon notre philosophie du sport sans médicament, alors le moindre antiinflammatoire vous met dans la case de « l’automédication » qui est dangereuse pour le corps. Il y en a sans doute mais ce sont les instances responsables des contrôles qui peuvent le savoir… Mon rôle est de prévenir et de suivre les athlètes mais nous ne pouvons pas tous les contrôler. Nous cherchons surtout à savoir quel est leur état de santé et si leurs soins et traitements sont bons pour eux et pour leur pratique sportive. Nous privilégions la « sanction » par l’éducation et par la prévention. ✱

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CARDIOLOGIE Pour doser votre effort, vous vous fiez à votre cardiofréquencemètre et à des logiciels péremptoires. Attention !

Le rythme de votre cœur n’est pas toujours corrélé à l’intensité de l’exercice.

Explications pour mieux comprendre ces variations et exploiter ces données plus simplement, plus souplement !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

FRÉQUENCE CARDIAQUE,

DE L’IMPRÉCISION POUR PLUS DE RIGUEUR

L

ors de votre dernière compétition, vous êtes parvenu à soutenir des fréquences cardiaques inaccessibles sur une telle durée à l’entraînement. Ces informations se sont révélées perturbantes pour gérer votre effort.

Comme votre copain Nicolas, vous envisagez de ne plus porter votre cardiofréquencemètre lors de vos épreuves. Erreur ! Vous pouvez faire mieux ! Vous pouvez optimiser l’interprétation de ces chiffres !

EN COMPÉTITION, TOUT S’ACCÉLÈRE !

Il existe de nombreuses explications à l’augmentation de votre fréquence cardiaque pendant vos compétitions. Tout commence avant l’épreuve à cause du repos qui précède habituellement vos challenges. Vous le savez, un sportif assidu bénéficie d’une 34

fréquence cardiaque de repos plus basse que le sédentaire.

Il s’agit là d’un phénomène de régulation neurologique relativement labile et votre fréquence cardiaque de repos remonte insidieusement à l’occasion de votre courte période de régénération. Pas de drame, c’est même révélateur d’une bonne récupération active.

LE REPOS PRÉCOMPÉTITIF FAIT REMONTER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE Il n’empêche que ce processus va décaler d’autant le rythme de votre cœur à l’effort sans que cette notion soit révélatrice d’un surmenage. La régénération porte aussi ses fruits au sein de vos muscles. Ils sont plus en forme et parviennent à soutenir un exercice plus vigoureux. Ils emmènent plus haut votre fréquence cardiaque sans mettre dans le rouge votre cœur ! Et vous tolérez aisément cette élévation des chiffres mentionnés sur votre RUNNING & TRAIL SANTÉ

10 POINTS DE PLUS EN COMPÈTE : UN BON ORDRE DE GRANDEUR En pratique, il est d’usage de mentionner qu’une élévation de 10 points est fréquente en compétition pour la même vitesse.

Cet accroissement s’accentue insidieusement à l’approche de la ligne d’arrivée. Sans compter qu’une petite accélération finale peut vous indiquer votre vraie fréquence cardiaque maximum… légèrement plus élevée que celle obtenue à l’issue d’un test croissant traditionnel !

SOUS CHALEUR, C’EST LA DÉRIVE !

Vous le savez, seuls 25 % de l’énergie brûlée se consacrent à la production de mouvement. Les 75 % restants se transforment en chaleur… qu’il faut bien évacuer sous peine de perturber gravement les réactions biochimiques au sein de l’organisme.

Bien évidemment, ce phénomène est majoré par l’impact des radiations solaires en période estivale. Afin de disperser toutes ces calories thermiques, votre corps dispose de deux méthodes : la vasodilatation et la sudation.

AMENER DU SANG AUX VAISSEAUX OUVERTS DE LA PEAU AUGMENTE LA FC L’ouverture des vaisseaux passant dans la peau permet de mettre le sang chaud au contact de l’air frais. De fait, vous comprenez que cette régulation se révèle moins efficace quand le temps est chaud, obligeant le corps à accentuer ce processus.

Afin de remplir ce réseau largement ouvert, votre cœur doit augmenter son débit et la fréquence de ses battements. Il en est de même pour apporter du sang aux glandes productrices de sueur dites « sudoripares ». Ces dernières y prélèvent l’eau nécessaire à la transpiration. Ce phénomène est à l’origine d’une déshydratation insidieuse.

cardiofréquencemètre. Bien évidemment, il faut ajouter une petite note de stress autour de la compétition. Au sens propre du terme, pour vous adapter à cette situation, vous sécrétez de l’adrénaline.

Ce messager sanguin élève votre fréquence cardiaque.

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DES JAMBES REPOSÉES EMMÈNENT PLUS HAUT VOTRE FC Là encore, c’est plutôt une bonne chose en début d’épreuve.

Votre cœur « accroche » plus rapidement le rythme de la compétition et l’apport en oxygène est optimisé. À l’inverse, en fin de parcours, il arrive que ce surcroît de battements s’ajoute à la fatigue cardiaque inhérente à un effort long et intense. Chaque contraction est moins puissante et propulse moins de sang dans les artères. On parle de réduction du « volume d’éjection systolique ». À nouveau, le cœur compense en augmentant le rythme de ses battements.

AMENER DU SANG AUX GLANDES SUDORIPARES AUGMENTE LA FC La perte d’eau s’aggrave si votre sueur ne parvient pas à vous rafraîchir en utilisant la chaleur de votre corps pour s’évaporer.

C’est ce qui se produit lorsque vous êtes trop couvert, notamment avec un coupe-vent non respirant ou par temps humide.

Attention, cette perturbation se produit quand vous êtes torse nu ou équipé d’un maillot léger qui ne colle pas sur votre peau !

Dans ces conditions, votre sueur ruisselle et devient inutile !

LA CHALEUR PARTICIPE À LA DÉRIVE CARDIAQUE EN COMPÈTE Cette perte d’eau sudorale est à l’origine d’une réduction du volume sanguin circulant. Et, pour maintenir la pression dans les vaisseaux, votre cœur doit battre plus vite ! Bien évidemment, la quantité de chaleur produite s’accroît avec la durée et l’intensité de l’effort. De fait, la lutte contre l’hyperthermie justifie aussi la dérive cardiaque à l’occasion de vos compétitions. Ainsi, lors d’un exercice réalisé sous la chaleur, la fréquence de vos battements est plus élevée et monte insidieusement. Bien sûr, cette sollicitation accrue peut contribuer à fatiguer votre cœur.

Cependant, en aucun cas, vous ne devrez vous limiter à vos

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CARDIOLOGIE

ACCROCHEZ-VOUS POUR LE FRACTIONNÉ !

Lorsque vous débutez une session à vive allure, votre fréquence cardiaque ne se cale pas instantanément sur l’intensité de votre effort. Il faut attendre que votre système nerveux et surtout que vos glandes surrénales produisent suffisamment d’adrénaline pour obtenir une bonne corrélation. On parle d’« accrochage cardio-vasculaire ». Ce processus nécessite au moins 3 minutes.

Pendant toute cette durée, votre rythme cardiaque est trop bas pour constituer un bon indicateur de votre intensité. Vous devez vous fier à votre vitesse, à votre puissance, à vos sensations locomotrices et à votre expérience.

LORS D’UN 30/30, VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE NE CORRESPOND PAS À VOTRE VITESSE Le travail de la VO2max à l’aide d’un intermittent de type 30 secondes rapides alternées avec 30 secondes lentes est emblématique de cette constatation. En fin d’accélération, votre cœur n’a pas eu le temps d’accrocher la fréquence adaptée à 36

votre vitesse. On trouve souvent 20 points d’écart avec le rythme maximum correspondant à l’intensité de l’effort. Bien sûr, lorsque vous accumulez les allonges, quand vous vous imprégnez d’adrénaline, une dérive ascendante se produit. Une étude évoque un minimum de 5 répétitions pour obtenir une bonne corrélation. En pratique, on constate plutôt qu’un écart d’environ 10 points persisite, même en fin de séance. À l’inverse, quand vous programmez une séance dite de « VMA longue » incluant des sessions à vitesse maximale aérobie de 3 minutes, votre fréquence cardiaque est souvent adaptée à votre effort dès la fin de la première répétition.

POUR TRAVAILLER VOTRE FC MAX, PRÉFÉREZ LA VMA LONGUE Vous en déduisez que, pour booster votre puissance cardiovasculaire le 30/30 ne suffit pas. Il est alors complémentaire d’alterner avec des séances d’intermittent long pour travailler vigoureusement votre cœur et entretenir votre fréquence cardiaque maximum qui baisse insidieusement avec les années.

Bien évidemment, de tels entraînements chez le senior imposent un bilan cardiaque régulier, rigoureux et rassurant ! Ce processus d’arrochage existe aussi pendant l’échauffement. Alors, prenez le temps nécessaire pour réveiller votre système cardiovasculaire. C’est ainsi qu’il amènera suffisamment d’oxygène à RUNNING & TRAIL SANTÉ

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chiffres habituels si vous souhaitez effectuer une séance à la bonne intensité. Là encore, 5 à 10 points de plus sont envisageables sans inquiétude !

vos muscles en action. Si 3 minutes représentent la durée d’accrochage pour un fractionné programmé après un long échauffement, 10 à 15 minutes au minimum semblent nécessaires pour passer de la vie quotidienne à l’intensité d’une séance classique.

PAYEZ VOS DETTES !

Vous l’avez compris, en début d’effort ou d’accélération la fréquence cardiaque est trop faible pour amener suffisamment d’oxygène aux masses musculaires recrutées par l’exercice.

Pendant toute cette durée, vos muscles se contractent partiellement en « anaérobie » et produisent le fameux acide lactique. À ce stade de la réflexion, une remarque s’impose. Si vous souhaitez optimiser votre confort et votre plaisir à l’entraînement, réduisez au maximum ce phénomène.

APRÈS UN EFFORT BRUSQUE OU INTENSE, VOTRE FC AUGMENTE POUR PAYER VOTRE DETTE EN OXYGÈNE Ainsi, je vous invite à enclencher un échauffement prolongé et progressif. De cette manière, votre cœur aura plus de facilité à accrocher le rythme correspondant à votre vitesse, vous limiterez la quantité d’acide lactique dans vos muscles pendant toute la séance ! Somme toute, cette molécule refera son apparition, si votre intensité dépasse souvent le seuil. En fin d’exercice, il est nécessaire de retransformer l’acide lactique en glucose. Voilà qui correspond au paiement de la dette en oxygène. De fait, votre fréquence cardiaque est plus élevée pendant quelque temps après l’arrêt de l’effort ou lors des récupérations intermédiaires séparant les fractionnés. Vous battez plus vite que ne laisserait penser votre allure. Au cours de ce retour au calme, vous continuez aussi à évacuer la chaleur métabolique accumulée pendant l’exercice. Le rythme de votre cœur accru tient compte également de ce phénomène. Après une allonge lors d’un fractionné, à l’issue du temps dévolu à la récupération, il est fréquent de ne pas avoir retrouvé des chiffres correspondant au trottinement. Vous accumulez un peu de dette… Pas de drame, c’est l’un des objectifs de la séance !

PLUS BAS À VÉLO QU’EN COURSE !

Vous l’avez constaté, vos fréquences cardiaques de travail sont plus basses en pédalant qu’en courant. C’est logique ! À vélo, la masse musculaire mise à contribution est moins volumineuse. De fait, la production d’énergie se concentre surtout dans les cuisses. Le quadriceps ne tarde pas à produire de l’acide lactique pour assumer sa mission. Et cette acidité provoque des brûlures musculaires. À l’inverse, le coureur dispose d’une amplitude de mouvement plus importante au sein de la hanche et de la cheville. Mollets et fessiers participent plus vigoureusement à l’effort. À VÉLO, L’EFFORT SE CONCENTRE DANS UNE MASSE MUSCULAIRE PLUS FAIBLE. LE SURMENAGE EST PLUS PRÉCOCE. La surchauffe locale est plus tardive alors même que beaucoup d’acide lactique provenant des nombreux muscles en action est

déjà passé dans le sang et impose une hyperventilation. Vous l’avez perçu, en cyclisme vous êtes restreint surtout par des brûlures de cuisses alors qu’en running vous êtes limité plus précocement par un essoufflement ! Ainsi, la pénibilité locale réduit insidieusement l’intensité de votre effort à vélo. Chez un sportif non spécialiste, on considère que le « seuil d’accumulation de l’acide lactique » en pédalant se situe à une fréquence cardiaque inférieure de 10 points comparativement à celle obtenue en courant. Bien évidemment, cet écart se réduit avec l’entraînement et l’amélioration du rendement.

10 BATTEMENTS DE MOINS À VÉLO ENVIRON Deux paramètres techniques assurent l’élévation du « seuil » en cyclisme. Premièrement : « pédaler rond » ! Cette aptitude gestuelle permet de faire participer activement les fléchisseurs de jambes qui soulagent d’autant les extenseurs du côté opposé.

Ainsi, cette nouvelle répartition de l’effort permet d’accroître la masse musculaire mise à contribution et la surchauffe locale survient plus tardivement. Deuxièmement : « mouliner » ! En tournant vite les jambes, vous alternez rapidement contractions et décontractions musculaires. Il en résulte un effet pompe qui favorise l’arrivée du sang et l’oxygénation. De cette manière, les muscles du cycliste produisent plus tardivement de l’acide lactique et il parvient à faire monter son « seuil ».

PÉDALER ROND ET MOULINER : INDISPENSABLE POUR MONTER SA FC À VÉLO De fait, les études montrent qu’un triathlète expert voit son « seuil vélo » avoisiner son « seuil course à pied ». Alors, si vous êtes coureur, pourquoi pas ultra-traileur, faites du vélo, pédalez rond et moulinez ! Vous vous entraînerez efficacement sur le long sans vous blesser ! Optez pour une préparation croisée sans vous soucier du dogme poussiéreux : « il faut doubler la durée d’un entraînement vélo pour obtenir le même effet qu’en courant » !

Montez peu à peu votre seuil en pédalant… et même si vous restez quelques points plus bas, c’est amplement bénéfique : vous êtes dans l’esprit « rando -course » et vous boostez votre combustion des graisses, adaptation métabolique indispensable !

ELLIPTIQUE. RAMEUR, NATATION, DES IDÉES POUR FAIRE MONTER SA FC Le raisonnement autour de la « masse musculaire sollicitée » se décline aisément pour les activités sollicitant simultanément les bras et les jambes… avant le gainage du buste pour

VOUS L’AVEZ CONSTATÉ, VOS FRÉQUENCES CARDIAQUES DE TRAVAIL SONT PLUS BASSES EN PÉDALANT QU’EN COURANT.

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CARDIOLOGIE

EN PRATIQUE, UN ENTRAÎNEMENT DU SOIR PERMET D’ACCROCHER DES FRÉQUENCES BIEN PLUS ÉLEVÉES QU’UNE SORTIE MATINALE. transmettre les forces. Natation, ski de fond et aviron constituent les disciplines traditionnelles qui répondent à ces caractéristiques. Les adeptes de la salle feront plus aisément de même avec l’elliptique et le rameur. Les pratiquants de CrossFit y ajouteront le SkiErg et l’Airbike. Autant d’exercices qui font monter la fréquence cardiaque plus facilement. Ces disciplines peuvent être utilisées par le coureur ou le cycliste pour monter dans les tours de façon moins laborieuse tout en ménageant son appareil locomoteur.

LE CARDIOFRÉQUENCEMÈTRE ET LA PENDULE !

Un cardiofréquencemètre sophistiqué ne devrait s’utiliser qu’accompagné d’une vieille horloge ! En effet, votre fréquence

cardiaque suit ce qu’on appelle un « rythme nycthéméral ». Cette notion signifie qu’elle varie naturellement au cours de la journée de 10 à 20 % ! C’est énorme ! L’imprégnation en adrénaline et en cortisol, hormones de la vigilance et de l’action, justifie en grande partie ces changements. Pour la majorité d’entre nous, les chiffres sont au plus bas vers 6 heures du matin alors qu’ils atteignent leur maximum douze heures plus tard, vers 18 heures. Voilà qui vous impose de moduler l’interprétation des données de votre cardiofréquencemètre bourré d’électronique en fonction des informations fournies par le vieux carillon de grand-mère suspendu dans l’entrée !

En pratique, un entraînement du soir permet d’accrocher des fréquences bien plus élevées qu’une sortie matinale.

LE MATIN, LES FC D’ENTRAÎNEMENT DOIVENT ÊTRE PLUS BASSES De façon cohérente, les études montrent qu’on progresse plus aisément sur le plan physique à l’occasion d’un entraînement programmé vers 17 ou 18 heures. De la même manière, si vous avez fait une épreuve d’effort en fin d’après-midi, ne comptez pas atteindre les mêmes seuils si vous courez à l’aube !

Ménagez-vous ! Là encore, la notion de 10 points de moins semble une bonne approche ! Au petit matin, vous travaillerez probablement moins votre cœur mais vous entraînerez plus vos muscles qui apprendront à se contracter en disposant de moins d’oxygène ! C’est bien aussi et c’est complémentaire !

SURENTRAÎNEMENT : VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE VOUS INFORME !

En début de surmenage, votre corps s’imprègne d’adrénaline et de cortisol. Pour un temps, ces hormones du stress vous stimulent pour la cadence que vous vous imposez ! C’est la phase dite de « résistance ». Votre fréquence cardiaque monte insidieusement au repos et à l’effort. Vous accrochez plus vite le rythme à l’échauffement, vous semblez tolérer plus aisément des chiffres élevés.

SURENTRAÎNEMENT GRAVE : FC TROP BASSE Votre fréquence cardiaque diminue au repos et surtout vous ne parvenez plus à la faire monter à l’effort. Désormais, tout votre corps refuse de continuer ! Reposez-vous ! Et avant d’en arriver là, surveillez votre fréquence cardiaque en tenant compte de tous les paramètres qui la module ! ✱ 38

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DÉBUT DE SURENTRAÎNEMENT : FC TROP HAUTE Malheureusement, capteur de puissance, GPS ou simplement chronomètre vous indiquent que vous n’allez pas plus vite !

Souvent, ils mentionnent même que vous avez ralenti ! Si vous insistez, vous épuisez les tissus sursollicités : les muscles, les tendons, les os ou le cartilage et c’est la blessure ! Plus insidieusement, vous affaiblissez votre système nerveux et hormonal. Vous basculez alors dans la « phase d’épuisement » !

Cette fois, même les organes chargés d’activer le corps ne parviennent plus à réagir.

LA TORIN 5 ET SON NOUVEL AMORTI EGO MAX™ : CONFORT ET DYNAMISME FAITES DE LA PLACE À UNE NOUVELLE FAÇON DE COURIR

ALTRARUNNING.EU

PRÉPARATION Thomas Lorblanchet est consultant « coaching » pour le mythique trail ralliant Saint-Étienne à Lyon sur 78 kilomètres, de nuit. Diplômé en ostéopathie (DO), il est également kinésithérapeute (DE) de formation et intervient en tant qu’enseignant au sein de la structure « La Clinique Du Coureur » pour son expertise sur la prévention et le traitement des pathologies du coureur à pied. Champion du monde de trail en 2009, il maîtrise parfaitement le sujet et propose des plans d’entraînement téléchargeables adaptés aux coureurs, qu’ils soient amateurs ou traileurs confirmés.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

ASICS SAINTÉLYON

ÊTRE EN FORME PENDANT SA PRÉPARATION

Quelles sont les spécificités de cette course ?

C’est un trail compliqué à cause de la météo capricieuse fin novembre. Le départ se fait le 27 novembre ; il peut se mettre à neiger, ce qui a de gros impacts sur le scénario de la course qui se déroule de nuit pour ne pas simplifier les choses. La course est de plus en plus longue à chaque édition et cette année le calendrier de course a été biaisé avec la crise sanitaire, ce qui rend la préparation encore moins simple pour les nombreux coureurs qui aiment savoir dans quel état de forme ils arrivent sur la ligne de départ.

Sur quoi faut-il être particulièrement vigilant dans sa préparation ?

Il ne faut pas vouloir trop en faire, ne pas multiplier les courses de préparation. Il vaut mieux miser sur une progression plus lente dans sa mise en route et respecter son rythme en 40

suivant correctement ses entraînements pour éviter les blessures. Il faut s’économiser et se programmer une séance de renforcement musculaire par semaine.

Qu’y a-t-il de plus difficile à gérer pendant la course ?

Mentalement, il faut être conscient qu’on va avoir des hauts et des bas pendant la course. C’est comme ça, et il faut garder le cap. Je conseille de morceler la course en plusieurs étapes que l’on visualise et que l’on checke au fur et à mesure. Cela permet de se rassurer et de rester optimiste à chaque étape franchie. Dans l’idéal, je préconise de reconnaître le parcours avant afin de ne pas se faire surprendre pendant la course.

Quels sont vos conseils pour la récupération ?

Il existe une phase inflammatoire 36 heures après la course à gérer. Il faut y faire attention et bien se reposer. Ne pas prendre d’anti-inflammatoire mais laisser plutôt le corps éliminer les déchets et se mettre dans un processus de guérison tout seul. Il vaut mieux arrêter complètement l’activité physique pendant une semaine puis se mettre au vélo ou à la natation pour reposer les articulations. Il ne faut pas culpabiliser de ne rien faire, ce qui peut être très compliqué à gérer pour certains coureurs. Bien dormir et bien manger sont les meilleurs remèdes ! ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ

© ASICS-STL, T. NALET

Il faut se préparer combien de temps avant la course ?

Il faut compter 12 semaines de préparation à découper sous forme de 3 cycles complets. C’est le minimum pour devenir de plus en plus performant. Le mieux est de commencer cette préparation en étant en bonne forme, c’est pourquoi se mettre à courir avant à l’aide d’un « pré-plan » et soigner son corps pour qu’il soit d’attaque est primordial.

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Création

SINCE 1952

1

27

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O N V. 8

02

&

67E ÉDIT I ON

156 km SOLO

avec le soutien du

78 km SOLO & RELAIS

46 km SOLO

23 km SOLO

13 km SOLO

CONSEIL

TRAILEURS, PENSEZ AUX BÂTONS !

Vous faites du trail. En compétition vous utilisez parfois des bâtons… mais pas toujours et surtout vous les négligez à l’entraînement. Erreur ! Il existe une multitude d’avantages santé, plaisir et performance pour leur accorder une place de choix dans votre pratique !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

T

hierry vient me consulter. Depuis son trail dans les Alpes, il souffre de « la tendinite au coude du coureur » ! Un comble ! Elle le gêne dans la vie quotidienne ! Cette blessure abracadabrantesque résulte d’une utilisation des bâtons en compétition sans entraînement spécifique !

LES BÂTONS, UN GAINAGE INTELLIGENT !

Les bâtons permettent la transition de votre poussée à votre buste qui se doit d’être rigide. Les épaules travaillent puissamment ainsi que le dos et les abdos. On parle de « poutre composite » pour décrire une structure rendue solide par l’association de deux composants complémentaires. Le tronc est devenu résistant grâce à un squelette entouré de muscles contractés, comme le béton armé est indéformable lorsque les tiges d’acier sont recouvertes de béton. La poussée diagonale entre jambe et bras opposé recrute particulièrement les abdominaux obliques qui forment une spirale autour du ventre.

Gainage : les bâtons bien plus efficaces que la planche Cette transmission croisée des forces constitue la justification « santé performance » du gainage traditionnel. La spécificité gestuelle de l’entraînement assure un excellent transfert des acquis de « gainage dynamique » vers la course à pied. À l’inverse, toutes les études sur le renforcement musculaire montrent qu’un exercice éloigné du mouvement compétitif ne permet pas son 42

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amélioration. Je vous laisse imaginer l’inutilité du gainage de type planche couché sur les avant-bras pour progresser en course à pied !… À moins que vous ne terminiez votre trail en rampant ! Bref, gagnez du temps, gagnez en efficacité ! Faites votre gainage en vous entraînant souvent avec des bâtons !

LES BÂTONS, UN BOOSTER PHYSIOLOGIQUE !

La propulsion engendrée par l’utilisation des bâtons réduit la sollicitation des membres inférieurs de 10 à 15 %. Vous concevez aisément l’économie énergétique et la préservation tissulaire accumulées à la fin d’un trail. Il reste des réserves de sucre plus longtemps dans les muscles, le fameux glycogène. En côte, cette différence vous permet de rester sous le seuil de l’essoufflement, vous réduisez la production d’acide lactique qui dilapide vos stocks de glucides et vous brûle les cuisses.

Les bâtons économisent 10 à 15 % de la puissance des jambes En descente, les fibres musculaires sont beaucoup moins abîmées quand vous freinez avec vos bras au lieu de tout prendre dans les cuisses. Globalement, avec des bâtons vous augmentez votre VO2max de 6 %. En effet, vos muscles du haut du corps consomment de l’oxygène et participent à la propulsion.

Les bâtons augmentent de 6 % votre VO2max De fait, vous décalez d’autant vos allures et tout particulièrement votre vitesse ascensionnelle quand le concept de la collaboration bras jambes bat son plein ! Une bonne raison pour les utiliser en compétition. Bien sûr, ce chiffre de 6 % varie selon les aptitudes de vos membres supérieurs et de votre buste. Une bonne raison pour utiliser les bâtons à l’entraînement.

Les bâtons, une stratégie anti-blessure !

Comme les sollicitations musculaires sur les jambes, les contraintes articulaires des membres inférieurs diminuent de 15 % lorsque vous utilisez les bâtons. Cette stratégie biomécanique permet de réduire les impacts sur le cartilage et les ménisques.

Elle se révèle particulièrement bénéfique après 40 ans pour limiter le risque d’arthrose.

© SHUTTERSTOCK.COM

Les bâtons réduisent les pressions articulaires Au-delà de la répartition des pressions, les bâtons assurent un meilleur équilibre articulaire. Ainsi, quand vous courez et que vous êtes en appui sur une seule jambe, votre bassin est maintenu en équilibre par un travail permanent des haubans musculaires externes, notamment les fessiers et le tenseur du fascia lata. Ces contractions fatiguent les muscles au fil des kilomètres. De plus, elles serrent la hanche à hauteur de 4 fois le poids du corps.

Les bâtons améliorent l’équilibre articulaire Parallèlement, le compartiment interne du genou est lui aussi écrasé, expliquant les fréquentes fissures méniscales de ce côté.

Lors de l’appui diagonal jambe et bâton côté opposé, le bassin est stabilisé et les surmenages décrits disparaissent ! De façon plus générale, les bâtons permettent un meilleur équilibre, surtout

quand vos pieds sont confrontés à des appuis irréguliers ou fuyants. Les oscillations de votre buste diminuent.

Les bâtons stabilisent la colonne Vous dépensez moins d’énergie inutile, vous améliorez votre rendement. Vous limitez aussi les contraintes sur votre colonne vertébrale et vous avez moins mal au dos ! Bref, les bâtons vous transforment en quadrupèdes des montagnes comme les bouquetins et les chamois… alors que les kangourous peuplent les plaines australiennes.

LES BÂTONS EN PRATIQUE !

Dès que les bâtons sont autorisés en compétition, ils améliorent la performance, augmentent le plaisir de crapahuter avec aisance et limitent le risque de blessures ! Profitez-en ! Vous le savez, l’une des règles d’or de l’entraînement est la spécificité ! Alors, intégrez régulièrement des bâtons à votre préparation ! Si vous négligez trop souvent leur utilisation dans les mois qui précèdent, vous risquez des soucis en compétition, vos bras seront vite épuisés.

Préparez vos bras Vous aurez des douleurs dans les muscles des épaules, des bras et des avant-bras. Parfois même, vous ferez la fameuse « tendinite au coude du coureur » ! Ainsi, dès que possible, notamment lors des sorties longues du week-end, pendant les « rando-courses sur le relief », prenez systématiquement vos bâtons ! Le sang traversant les vaisseaux largement ouverts des bras et des épaules s’ajoute à celui de vos jambes. Votre cœur se dilate souplement pour l’aspirer puis se contracte puissamment pour le propulser. Votre débit cardiaque s’accroît pour une fréquence de battements identique ! Vous faites progresser votre endurance et votre VO2max.

Rando-course toujours avec bâtons Bossez vos muscles des bras et du dos ! Adaptez vos tendons des épaules, des coudes et des poignets ! L’entraînement croisé, efficace pour progresser et limiter les blessures, constitue une bonne occasion de se préparer à l’utilisation des bâtons ! L’elliptique conçu comme un simulateur de ski de fond alternatif s’y prête très bien ! Le traileur passionné et urbain pourrait en avoir un chez lui pour solliciter les chaînes musculaires spécifiques. S’il est inscrit dans une salle, rameur et Airbike complètent son entraînement car ils travaillent le gainage et l’endurance des bras. Sans oublier le SkiErg, inspiré du skating.

Elliptique, SkiErg, natation : le complément idéal pour les urbains Cet appareil propose une traction simultanée ou alternative des bras. Notez qu’il est possible d’y associer des squats ou des fentes pour vous rapprocher encore plus de la grimpe en trail. Afin de minimiser les risques d’un sous-entraînement du haut du corps, vous disposez aussi de la natation. Le crawl correspond à un tirage diagonal propre aux poussées alternées sur relief modéré et la brasse à la traction simultanée réalisée sur fort dénivelé. ✱

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TÉMOIGNAGE Perrine Fages et Stéven Le Hyaric sont en couple dans la vie comme sur les parcours de trail. C’est pourquoi, cette année, ils ont décidé de se lancer en amoureux sur le trail du Tor des Géants, mais avec des rôles différents.

Stéven le coach a suivi Perrine à vélo sur le tracé du parcours pour l’accompagner au mieux dans cette aventure. Ils se sont donc préparés ensemble à parcourir 330 kilomètres avec 24 000 mètres de dénivelé positif entre Courmayeur et la Vallée d’Aoste en Italie.

Un défi qu’ils ont tenu à relever ensemble en mêlant leurs expériences personnelles d’aventuriers à la performance sportive.

PROPOS RECUEILLIS PAR MURIEL HATEM

Stéven Le Hyaric : J’ai 35 ans et je suis aventurier professionnel. Je viens de boucler la traversée du désert namibien après vingt jours en totale autonomie, j’ai également terminé la traversée du premier des six déserts du projet 666. Le sens de ce voyage est de réveiller les consciences autour des problématiques liées au climat. 666 est aussi un clin d’œil à ce que certains considèrent comme le nombre de l’enfer, de la bête. Un clin d’œil pour m’engager à ma manière pour la planète et contre le dérèglement climatique qui est déjà bien avancé.

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Pourquoi avoir voulu relever le défi du trail du Tor des Géants ?

SLH : L’idée était de vivre une nouvelle fois quelque chose de fort ; Perrine est derrière moi dans mes expéditions mais c’est toujours difficile car on ne peut pas partager ces émotions en live. Le Tor des Géants, le SwissPeaks l’an passé, l’UTMB cette année ont été pour nous un moyen de partager des moments forts malgré la difficulté de l’épreuve. J’ai besoin de Perrine et je pense qu’elle a besoin de moi aussi.

PF : Lors du SwissPeaks en 2020, j’avais demandé à Stéven s’il voulait bien m’assister, et évidemment il avait relevé le défi à vélo ! Ça lui permet de s’entraîner pour ses aventures et c’est un soutien de taille pour moi lors de ce genre d’épreuves qui durent une centaine d’heures. Évidemment, j’avais envie que l’on renouvelle l’expérience pour le Tor. RUNNING & TRAIL SANTÉ

© ASICS-STL, T. NALET

À DEUX, C’EST MIEUX !

Perrine Fages : J’ai 41 ans, je suis avocate et docteure en droit. Je vis au Moyen-Orient depuis six ans. J’explore le monde à pied et à vélo lors d’expéditions et je participe à des courses d’ultra-endurance.

Qui a motivé l’autre ? Avec quels arguments ?

SLH : Avec Perrine, c’est toujours surprenant. Elle me transfère un lien de course, une affiche, quelques photos et me dit que ce sera son nouvel objectif. Pour le Tor, j’ai validé tout de suite car j’adore le Val d’Aoste et j’avais adoré l’assister l’an passé déjà sur le SwissPeaks 360 dont le format est très proche de celui du Tor. PF : Comme toujours, je ne lui laisse pas trop le choix, mais je sais qu’il est toujours partant. Le plus dur étant de s’assurer qu’il va être disponible, car il est très pris par son travail.

Comment avez-vous géré votre préparation ?

SLH : Je fais 30 000 km par an à vélo et cette année je suis en excellente forme malgré la fatigue qui commence à peser dans les jambes. Je m’inquiétais plus de la possibilité pour Perrine d’accumuler des kilomètres et surtout du D+ / D- en montagne car elle vit au Moyen-Orient. L’UTMB était placé stratégiquement juste avant pour bénéficier d’un gros bloc montagne à J-10, on fait comme on peut !

PF : Cette année pour moi a été un peu particulière. J’ai déménagé, je suis partie vivre en Arabie saoudite en mars et j’ai commencé un nouveau travail. Je n’ai pas pu avoir le moindre entraînement en montagne. C’est vrai que souvent on s’inscrit à une course, on pense qu’on va s’y préparer à fond et la vie en décide autrement… mais c’était d’autant plus vrai cette année ! J’ai tout de même participé à l’UTMB quinze jours avant pour avoir un gros bloc d’entraînement. Je savais que l’UMTB allait être dur sans la moindre préparation en montée ou descente, mais j’ai tenu bon car c’était obligatoire d’en passer par là pour finir le Tor des Géants deux semaines plus tard.

Quelle a été la place du mental dans cette aventure ?

SLH : Je dirais que cela représente 75 % du travail ; Perrine est un monstre mentalement, elle ne lâche jamais rien même si là elle a touché à certaines limites. Ce parcours est particulièrement aérien dans sa première partie et très usant ensuite, tout le monde termine épuisé et rarement dans un état psychologique et physiologique de toute fraîcheur.

PF : D’habitude je dis que, certes, le mental est important mais que quand le corps ne peut plus… il ne peut plus... J’ai un peu révisé mon jugement sur cette épreuve. Le Tor est fait pour que le corps soit détruit très vite, puis c’est le mental qui est mis à rude épreuve avec un doute constant… donc oui, il représente peut-être 70 % du travail.

Est-ce plus facile à faire en couple ?

SLH : Je sais comment fonctionne Perrine, ancienne athlète de haut niveau comme moi. C’est un animal qui a besoin d’être poussé au bon moment et apaisé à d’autres. J’étais à 100 % là pour elle, j’ai dormi 5/6h en 4/5 jours si on enlève la seule nuit de 4 h 30 que j’ai eue après trois jours. Elle était ma priorité et j’ai tout donné pour elle. Lui donner l’énergie de mettre un pied devant l’autre constamment et être là dans les bons comme les mauvais moments. L’ultra, c’est la vie en accéléré !

PF : On se dispute beacoup en aventures à vélo quand on n’est que tous les deux. Sur ces épreuves-là, pas du tout ! Eh oui, c’est beaucoup plus facile en sachant qu’il sera là pour m’aider.

Quels ont été les moments les plus difficiles ?

SLH : Le départ et la mi-parcours où Perrine a commencé comme tous les concurrents à piocher un peu. Les nuits étaient longues et dures sur le Tor et évidemment le moment où j’ai dû quitter la course pour des obligations professionnelles et repartir vers Paris peu avant son arrivée.

PF : Une descente interminable à mi-parcours… j’ai craqué complètement… Ça ne s’arrêtait jamais ! Puis les moments où on tombe de sommeil et on commence à halluciner, c’est dur car on perd la notion du temps et de l’espace.

Qu’est-ce que cette aventure vous a apporté dans votre vie ?

SLH : De la confiance l’un pour l’autre, de la passion sans doute et de la reconnaissance. Vouer et donner cinq jours de sa vie pour quelqu’un, ce n’est quand même pas grand-chose.

PF : De la confiance en moi et de l’apaisement.

Quels conseils donneriez-vous à un couple désireux de se lancer dans ce genre de challenge extrême ?

SLH : Faites des projets ensemble, parlez-vous, le plus posément possible, anticipez les besoins de l’autre, mettezvous à sa place, tout le temps. Essayez de sourire, ce n’est que du sport !

PF : Communiquer, et se mettre à la place de l’autre est très important. Il faut savoir utiliser les forces de l’autre pour créer une équipe plus efficace et accepter ses faiblesses. ✱

FAITES DES PROJETS ENSEMBLE, PARLEZ-VOUS, ANTICIPEZ LES BESOINS DE L’AUTRE !

RUNNING & TRAIL SANTÉ 45

INTERVIEW

« LE SOUTIEN SUR LE MARATHON DES SABLES EST EXCEPTIONNEL » Frédéric Compagnon est directeur médical du Marathon des Sables sur lequel il travaille depuis vingt ans pour la société « Doc Trotter ». Médecin urgentiste en région parisienne, il ne se lasse pas de venir sur la course mythique dans le désert et en autonomie qui réunit chaque année de plus en plus de participants. La solidarité présente sur le camp la rend encore plus exceptionnelle, mais elle ne pourrait avoir lieu sans l’assistance médicale qui veille sur la caravane à travers les paysages arides marocains.

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE ODRU

Sur quoi le staff médical est-il particulièrement vigilant ?

Le règlement spécifie qu’en cas de traitement chronique, le participant doit nous tenir informés afin que nous puissions nous adapter à son suivi. Nous vérifions ainsi directement avec son médecin traitant qu’il n’y ait pas de contre-indication à participer à la course et gardons un œil vigilant pour mieux prévenir des risques lors de la course.

Nous sommes également très attentifs à la météo. Nous faisons un point toutes les 2 heures pour réagir en cas de conditions trop agressives. Nous avons raccourci une étape il y a quatre ans à cause de la chaleur.

Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

Les ampoules ! Nous donnons énormément de soins à ce niveau-là, il s’agit même de la première cause d’abandon !

C’est pourquoi nous avons mis en place un protocole où nous transmettons nos conseils de préparation aux participants 4 mois avant la course. Notre équipe de podologues sur place est fidèle chaque année pour les soigner et les mettre en garde 46

sur le risque que peuvent provoquer les ampoules graves.

Certains ne peuvent plus marcher après la course, ce qui peut avoir des conséquences importantes sur le quotidien.

Sur place, nous proposons des pansements spécifiques et apprenons aux coureurs à gérer leurs soins sous la supervision des podologues. Nous mettons également en place un atelier de soins pour rappeler les bons gestes avant la course.

Y a-t-il un accompagnement psychologique mis à disposition ?

Notre formation de médecin nous permet d’être à l’écoute et de bien accompagner les participants. Le plus de notre staff demeure dans le fait que beaucoup ont déjà couru le Marathon des Sables et savent donc gérer les émotions des coureurs.

Le désert, la chaleur, le sable… une course qui pousse les organismes à l’extrême, quels sont les plus gros dangers ?

Beaucoup de coureurs oublient la crème solaire ! Les coups de soleil ne sont pas à négliger… Chaque année, il y a de nombreuses brûlures aux mollets, pas graves mais à éviter…

Certains participants souffrent psychologiquement des longues étapes dans les cailloux car ils sont venus chercher du sable mou ici. Il faut également faire attention aux piqûres de scorpions et aux serpents qui peuvent traîner.

Quels conseils pouvez-vous donner à nos lecteurs pour les aider à se préparer à la prochaine édition ?

C’est une course magnifique avec une superbe ambiance. Il faut être motivé pour en profiter et il est indispensable de se préparer longtemps à l’avance autant physiquement que mentalement. Le matériel est également un élément clé sur cette course. Sur le camp, le soutien est exceptionnel, c’est ce qui en fait sa réussite. ✱ RUNNING & TRAIL SANTÉ

© ODDOUX

Quel est le dispositif mis en place sur le Marathon des Sables ?

Nous partons avec un staff composé de 46 personnes dont 18 médecins, 18 infirmiers, 9 podologues et une assistante administrative. Nous avons 8 véhicules motorisés et un hélicoptère répartis sur la course pour intervenir à tout moment.

Avec le nombre de coureurs qui augmentent depuis vingt ans, nous avons bien évolué. Nous avons à faire à des participants de mieux en mieux entraînés et qui connaissent bien les particularités de la course grâce à son succès. Leur matériel aussi évolue, comme le nôtre. Nous possédons désormais un échographe ainsi qu’un petit laboratoire sur place. Nous pouvons également mieux les conseiller sur l’hydratation.

L’ESPRIT D’AVENTURE

FĒNIX 6X ®

PRO SOLAR

© 2021 Garmin Ltd. ou ses filiales. © Photo : Benjamin BECKER

ÉDITION SPÉCIALE

TECHNOLOGIE

SOLAR

XAVIER THÉVENARD Triple vainqueur de l’UTMB

©

FĒNIX® 6X PRO SOLAR

UTMB® MONT-BLANC SPECIAL EDITION

Pour sa dixième participation au sommet mondial du trail, Garmin dévoile son premier pack* UTMB® Mont-Blanc en édition limitée à 1500 exemplaires.

Revivez les moments forts de l’évènement en téléchargeant la watchface UTMB® Mont-Blanc et accédez à l’ensemble des parcours. * Ce pack contient une fēnix 6X Pro Solar titane avec verre solaire Power Glass™, un bracelet supplémentaire UltraFit en nylon et un tour de cou Buff® Edition UTMB® Mont-Blanc 2021.

J’AI CHOISI POUR SON AUTHENTICITÉ

MGEN MUTUELLE SANTÉ - PRÉVOYANCE

Perrine Laffont a choisi MGEN pour son engagement à protéger la santé des personnes en toutes circonstances.

Authentiquement mutualiste, MGEN rend accessibles les meilleurs soins à tous.

Rejoignez-là.

PERRINE LAFFONT

CHAMPIONNE OLYMPIQUE DE SKI DE BOSSES & 4 FOIS VICTORIEUSE DE LA COUPE DU MONDE. www.antigel.agency - 02326 - Juin 2021 - © Hervé Thouroude - Document publicitaire n’ayant pas de valeur contractuelle.

MGEN, Mutuelle Générale de l’Éducation Nationale, immatriculée sous le numéro SIREN 775 685 399, MGEN Vie, immatriculée sous le numéro SIREN 441 922 002, MGEN Filia, immatriculée sous le numéro SIREN 440 363 588, mutuelles soumises aux dispositions du livre II du Code de la mutualité.

MGEN Action sanitaire et sociale, immatriculée sous le numéro SIREN 441 921 913, MGEN Centres de santé, immatriculée sous le numéro SIREN 477 901 714, mutuelles soumises aux dispositions du livre III du Code de la mutualité. Siège social : 3 square Max Hymans -75748 PARIS CEDEX 15.