Con Gusto

CON GUSTO

Apuntes de nutrición y gastronomía

saludable desde el Alto Aragón

Adolfo Cajal Marzal

CON GUSTO

Apuntes de nutrición y gastronomía

saludable desde el Alto Aragón

Adolfo Cajal Marzal

Cajal Marzal, Adolfo (1954-)

Con gusto : apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón / Adolfo Cajal Marzal

Huesca : Instituto de Estudios Altoaragoneses (Diputación Provincial de Huesca), 2023

239 p. : il. col. ; 21 cm — (Otras Publicaciones ; 179)

Bibliografía: p. 234-236. Índice completo de recetas: p. 237-239

Dietética

Cocina – Recetas

613

641.568

© Adolfo Cajal Marzal, 2023

© De la presente edición, IEA / Diputación Provincial de Huesca

Con la colaboración del Centro de Innovación Gastronómica de Aragón

Coordinación editorial: Teresa Sas

Diseño editorial e ilustraciones: David Adiego

Corrección: Daniel Pelegrín

Fotografías: Ferrer & Mayor

Imprime: Gráficas Alós. Huesca

ISBN 978-84-8127-331-1

Thema MBNH3, WBA, WBL, WBH

DL HU-110/2023

IEA / Diputación Provincial de Huesca

Calle del Parque, 10. E-22002 Huesca

Tel.: 974 294 120

www.iea.es / publicaciones@iea.es

Este libro está dedicado a mi compañera, Chusa, sin cuyo pertinaz estímulo no lo habría escrito; a mis hijas, Mara y Casandra; a mis nietos, Tiago, Lucía y Ander, y a mis yernos, Rui y Andrés, que soportan de buena gana las viandas que les preparo.

Y también a mis padres, Eleuterio Cajal e Isabel Marzal, que me enseñaron a amar a los demás y a aplicar a la vida entusiasmo, tesón y ética.

[…] el gusto, tal como nos lo ha concedido la naturaleza, es aquel de nuestros sentidos que, bien considerado todo, nos procura los mayores placeres:

1.0 Porque el de comer es el único que, tomado con moderación, no va seguido de fatiga.

2.0 Porque es propio de todos los tiempos, de todas las edades y de todas las condiciones.

3.0 Porque es necesario, una vez al día, cuando menos; y puede ser repetido, sin inconveniente, dos o tres veces en ese espacio de tiempo.

4.0 Porque puede mezclarse con todos los demás, e incluso consolarnos de su ausencia.

5.0 Porque las impresiones que recibe son, a la vez, más duraderas y más dependientes de nuestra voluntad.

6.0 Finalmente, porque al comer experimentamos cierto bienestar, particular e indefinible, que procede de la conciencia instintiva […].

(Jean Anthelme Brillat-Savarin, Fisiología del gusto, 1825)

Índice

Prólogo, por Luis Laiglesia

Introducción

Bases para una alimentación saludable

Sano y sabroso, o la cocina inteligente

Definición de alimentación y nutrición, dietética y gastronomía

La composición de los alimentos

Pautas sencillas para comer de forma saludable y agradable

Las tablas de composición nutricional y valor energético

No a las dietas radicales

Sí a la información fiable

Microbiota, probióticos, prebióticos y simbióticos

La alimentación en el periodo preconcepcional y el embarazo

La alimentación desde que nacemos hasta el inicio de la edad adulta

La alimentación en adultos

Enfermedades relacionadas con la alimentación

Cómo transmitir a nuestros hijos la cultura gastronómica

Recomendaciones a la hora de comer en restaurantes

La restauración colectiva: hospitales, colegios y residencias

La alimentación en personas mayores y el peligro de desnutrición

Alimentos aconsejables para una dieta variada y sabrosa

Verduras

Cereales

Legumbres

Frutas

Frutos secos y semillas

Pescados, moluscos y mariscos

Carnes

Lácteos y huevo

Bebidas y edulcorantes

Condimentos

Encurtidos y fermentados

111 recetas fáciles con productos reconocibles

Entrantes, ensaladas y verduras

Cremas y sopas

Pescados, moluscos y mariscos

Carnes

Postres

Espumas, masas y mermeladas

Encurtidos y salmueras

Fermentados

Bibliografía

Índice completo de recetas

PRÓLOGO

En el escenario de mentiras o medias verdades en el que nos movemos en la actualidad, llega como aire fresco este libro que recoge una serie de preparaciones sinceras y honestas. No tienen dobleces, ni quiere parecer otra cosa que lo que realmente es. Contiene recetas para el disfrute, pero sin olvidar que el más importante precepto de la gastronomía debería ser la alimentación humana para gozar de una vida sana.

Parece del todo inaudito que enfrente de esta máxima nos encontremos con la industria alimentaria y sus habituales estrategias mercantilistas. Jugando al engaño, a la media verdad, al mensaje medidamente inexacto, con el inconfesable objetivo de lograr unos céntimos de más por cada bollo, madalena, pizza, galleta o refresco que terminará colocando en los lineales de un gran supermercado, en la tienda de ultramarinos del más pequeño pueblo que podamos imaginar o, lo que es peor, en la máquina expendedora del colegio de nuestros hijos. Así de largos son sus tentáculos.

Solo una vez he tenido la oportunidad de hablar con Martín Berasategui, quien se acercó al Alto Aragón para presentar su libro La dieta de Martín Berasategui. Lo publicaba tras haberse tomado muy en serio su salud y haber adelgazado unos cuantos kilos. Después de la presentación del recetario, disfrutamos de un fantástico almuerzo en el Hotel El Privilegio de Tramacastilla de Tena. A un lado tenía al cocinero vasco, al otro a Carmelo Bosque y a Fernando Abadía. En ese contexto pude departir con los tres y aprender de los maestros.

En un momento de la tertulia, durante los cafés, Martín sacó a relucir su conocido garrote y espetó “¿Qué puedes esperar de un país cuyos Gobiernos no se preocupan de la alimentación de sus ciudadanos?”. Razón tenía entonces y razón tendría hoy Berasategui si volviera a pronunciar esas mismas palabras. Y no debería valernos la máxima de que España, desde el desastre de la colza y el mal de las vacas locas, es uno de los países con mayor seguridad alimentaria. Esa seguridad se le supone a una nación avanzada, como el valor al soldado. Esto va de alimentación, no solo de seguridad.

Años antes del encuentro con Berasategui había conocido a Adolfo Cajal. Por entonces en los restaurantes gastronómicos reinaba la grasa animal sobre la vegetal, la carne sobre la verdura, y en los postres había una desmedida utilización del azúcar. No había plato que se preciara sin su ración de nata o de mantequilla o sin un buen pedazo de foie. Adolfo me hablaba aquellos días de la necesidad de impulsar una reflexión sobre la alta cocina, de reivindicar productos y preparaciones que entroncan más con nuestra tradición culinaria y menos con algunos recetarios de fuera, interesantes, sin duda, pero poco recomendables para nuestras arterias.

En las páginas que siguen a este prólogo encontrarás información sobre alimentos y preparaciones de un gran cocinero, uno de los mejores que conozco. Pero, sobre todo, hallarás una cocina verdadera, a veces sencilla, otras no tanto. Para expertos o para principiantes, pero siempre sincera, honesta y de buena fe. •

Luis Laiglesia

Jefe de redacción de Radio Huesca

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

INTRODUCCIÓN

La afición por la cocina viene en mis genes, porque me he criado desde muy pequeño alrededor de los alimentos: en el pueblo donde nací mis padres regentaban una carnicería, y después, en la ciudad de Huesca, que me acogió durante la niñez y la adolescencia, un bar restaurante.

Mi padre era pastor del Pirineo y realizaba la trashumancia todos los años desde el pueblo de Larrosa, en el valle jacetano de la Garcipollera, hasta la comarca de Los Monegros. Dado que era el segundo de tres hermanos, tuvo que salir de la casa paterna con unas ovejas e ir a vivir a la Tierra Baja. Se instaló en el pueblo de Fraella junto con mi madre y, además de mantener un rebaño de ganado, montaron una carnicería, pues no había ninguna. Los habitantes se alimentaban de la carne que criaban y mataban, o bien de las piezas que cazaban (conejos, liebres, perdices y demás). Mi padre llevaba a vender carne de cordero por varios pueblos, como Marcén, Tramaced y Usón, con una bicicleta. Mi madre, modista de profesión, además de enseñar a coser a las mozas de los pueblos, vendía la carne de los animales que previamente había sacrificado mi padre.

A mis 3 años nos fuimos a vivir a Marcén, pero manteniendo la casa de Fraella. Tengo el recuerdo del olor de la sangre y la piel de los corderos, así como del vaho que desprenden los animales cuando son sacrificados en invierno. Me acuerdo de la primera nevera, de puertas muy grandes, donde se guardaba la carne (fue la primera de la zona), de la matacía de los cerdos y del jolgorio que se montaba alrededor de la misma, de las fiestas y las comidas familiares. Guardo especial memoria de las migas o de la carne a la pastora que hacía mi padre (como buen pastor, era el encargado de elaborarlas), del pollo al chilindrón que cocinaba mi madre, de los cocidos (con garbanzos y carne de cerdo, pollo y cordero), de las sardinas de cubo o guardiaciviles y de las verduras y los tomates recién cogidos del huerto.

En 1962 nos trasladamos a Huesca, pues mis padres decidieron cambiar de actividad y regentar un bar restaurante de nombre Gerosa, actualmente desaparecido;

mi madre en la cocina y mi padre en el bar. Me acuerdo de haber ayudado desde muy pequeño a comprar, hacer tapas y servir las mesas. De esa época no tengo memoria de comer con mis padres, salvo el día de Navidad, en que cerrábamos el bar. Guardo un mal recuerdo de aquel negocio por lo sacrificado que era. No obstante, me dio una capacidad de esfuerzo y resistencia que me ha servido a lo largo de mi vida. Decidí estudiar Medicina para huir de Huesca y del terrible bar, y por supuesto para no dedicarme jamás a la hostelería como profesión.

Mi gusto por la cocina y la gastronomía, aparte de los duros aprendizajes en el bar restaurante, comenzó a desarrollarse en la facultad, en los pisos de estudiantes de Zaragoza donde teníamos que organizar las comidas. Yo era el encargado de ello, por experiencia y capacidad. El primer libro de gastronomía que conocí fue el de las 1080 recetas de cocina de Simone Ortega, edición que todavía guardo. A partir de ese momento todo era un continuo descubrir y se fue convirtiendo en un placer el conocimiento de los alimentos, los productos y las formas de cocinarlos y comerlos. Esta afición siguió aumentando conforme conocí a personas como Joaquín Coll, amigo ya fallecido, que me inculcó el saber de la cocina del Somontano y la cultura del buen comer. Y gracias a mi profesión de médico de familia, cada día era más consciente de la importancia que tiene alimentarse bien y de forma saludable.

Todo este proceso ha culminado en mi actual pasión por la cocina. Y este libro trata de condensar ese bagaje donde se juntan la gastronomía y la nutrición. Siempre he visto, desde un punto de vista profesional, como esta última se ha desentendido de la primera, y lo mismo la gastronomía y la hostelería se han olvidado a menudo de la comida sana. No obstante, cada vez hay más cocineros y cocineras que tienen muy en cuenta los productos y las elaboraciones, que saben que lo más placentero no está reñido con lo más saludable, solamente requiere una dosis añadida de conocimiento y elección. Es lo que he pretendido transmitir al escribirlo.

Cuando conocí a Luis Laiglesia, amigo, gran comunicador de Radio Huesca y conocedor de la gastronomía del Alto Aragón, él me animó a divulgar mis ideas y a transmitir sobre todo la importancia de lo que comemos. Quiero agradecerle el prólogo que amablemente ha escrito para este libro, así como el comienzo de mi etapa de divulgación. Juntos hicimos un programa en Radio Huesca todas las semanas titulado La cocina inteligente; posteriormente llegaría otro en Huesca Televisión con Nuria Garcés, ¿Qué comemos hoy? Más adelante colaboré también semanalmente, a petición de Javier García Antón, en el Diario del Alto Aragón. Participé, con Pedro Salas, Fernando Blasco, José Miguel Martínez Urtasun, Pepe González Bonillo (Slow Food Huesca) y otras personas en el proyecto Hecho en los

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

Pirineos, donde se trataba de poner en valor la cocina y los productos de proximidad a ambos lados de los Pirineos con el fin de acercar y generar lazos entre las culturas francesa y española desde el punto de vista gastronómico.

Asimismo, colaboré como creador de contenidos en un Máster de Cocina Contemporánea de la Universitat de Barcelona para cocineros, en el intento de difundir entre gastrónomos y hosteleros la relación entre comer bien y de forma saludable, y he impartido bastantes conferencias sobre ello. El cocinero Carmelo Bosque nos animó a Luis Laiglesia y a mí para que elaboráramos un menú con el que celebrar el 20.0 aniversario del restaurante oscense Lillas Pastia, y llevamos a cabo la tarea de forma entusiasta. Mi colaboración con Carmelo ha sido amplia y muy satisfactoria, porque me ha permitido compartir con el sector de la hostelería mi pasión por difundir la cocina saludable, por ejemplo como miembro del jurado del Concurso Provincial de Tapas de Huesca o ahora en el Centro de Innovación Gastronómica de Aragón, al que agradezco, y a Carmelo en particular, el interés demostrado por el contenido y la difusión de este libro.

Por último, he de agradecer al Instituto de Estudios Altoaragoneses de la Diputación Provincial de Huesca que me haya proporcionado la alegría de haberlo editado, en especial a su director, Alberto Sabio, y a Teresa Sas, junto al resto del equipo, David Adiego y Ferrer & Mayor. También a todos los que sufrieron el primer borrador y aportaron valiosas opiniones, entre ellos, y además de los ya citados en esta introducción, Ana María Gracia Marzal, Carlos Esco, Fernando Gracia, Inmaculada Marco, Domingo Malo, Ángel Luis Arricivita y Olga Ordás. Y finalmente a otros muchos amigos que me han estimulado a escribirlo, sin cuya ayuda no hubiera sido posible esta tarea.

Existe un saludo común en las reuniones de amigos y en las despedidas familiares: “¡A comer con gusto!”. Esta frase, tallada en el inconsciente colectivo, tiene el significado de que cuando solo pretendemos echarnos a la boca unos alimentos lo hacemos por necesidad de nutrirnos, pero lo realmente satisfactorio es degustar un manjar exquisito en compañía de personas de la familia o cercanas. Con gusto es, por ello, el título de este libro.

La comida está íntimamente ligada al hecho social, participativo y comunicativo. Nos proporciona, además de proteínas, vitaminas, minerales y energía, el participar de una fuerte cohesión social, de ayuda y cuidados. Cuando celebramos un éxito, rememoramos un acontecimiento o despedimos a un ser querido, siempre

Introducción

lo hacemos con una comida. El ser humano es un ser social que necesita de los demás para sobrevivir. En el acto de comer en grupo se manifiesta esa necesidad, y es motivo de satisfacción a la vez. Quedamos para hablar y reír compartiendo unas viandas alrededor de una mesa o, si no podemos, nos emplazamos a ello más adelante como muestra de amistad y placer.

Hay estudios que demuestran que las personas que comen en grupo y mantienen una conversación, costumbre típica de la cultura mediterránea, poseen una mejor calidad de vida. Cuando invitamos a alguien a comer en nuestra casa le mostramos nuestro hogar, le estamos mostrando una confianza y una generosidad supremas, le estamos diciendo “Si tienes algún problema, cuenta conmigo”.

Los romanos consideraban el acto de invitar a comer como una demostración de amistad total. No es lo mismo hacerlo en una casa que en un restaurante, pues el grado de generosidad, empatía y solidaridad queda mejor expresado en el primer caso.

Si escribimos dieta o gastronomía en Google, nos aparecen decenas de millones de referencias, pero entre ellas muchas responden a criterios poco fiables. La mayor parte de la información nutricional de la población proviene de los mensajes publicitarios en televisión, en periódicos y revistas, con sus variantes en la gran laguna de internet. En casi todos los casos la información está mediatizada por intereses comerciales, y en algunos se trata de informaciones poco rigurosas, que destacan algunos aspectos o distorsionan los resultados de investigaciones científicas.

Por lo general, las pautas excéntricas y la búsqueda de lo mágico tienen mayor aceptación que los datos científicos, que son menos espectaculares (Ortega y Requejo, 2015). Las opiniones de los famosos (modelos, deportistas, actores…) sobre la dieta que les permite estar en forma suelen tener más fuerza en la población que los mensajes de científicos y otros profesionales.

La palabra dieta posee una connotación restrictiva, desmotivadora y reducida (“Solo puedes comer…”). Nadie es capaz de llevar una dieta de por vida. En la consulta del médico de familia, cuando le decimos a un paciente que tiene que perder entre el 5 y el 10 % de su peso, si le damos un papel con recomendaciones dietéticas casi nunca es efectivo. El objetivo es conocer la situación de cada uno y, con información fiable disponible, acercar sus hábitos gastronómicos a unos resultados saludables. En muchos casos no es suficiente con la información y hay que acudir a un profesional nutricionista que siga el proceso de pérdida de peso.

Si está demostrado que el tabaco es el principal causante de cáncer, es más útil dejar de fumar que estar preocupado por la salud: se trata de modificar nuestra

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conducta y encontrar motivaciones positivas en el hecho de dejar el tabaco. En el caso de los hábitos dietéticos es lo mismo: deben resultarnos agradables los cambios en la elección de los alimentos y en la realización de ejercicio. Ese es el objetivo, dar pautas útiles para poder soportar el día a día y que no resulten imposibles de llevar.

Con el fin de ayudar a conseguir ese equilibrio entre nutrición y degustación, este libro incluye un apartado con lo que considero las bases para alimentarse bien, continúa con la descripción nutricional de aquellos alimentos aconsejables para componer una dieta variada y sabrosa y culmina con la explicación de 111 recetas fáciles elaboradas con productos reconocibles y cocinadas por mí, con las que pretendo enseñar a comer de forma satisfactoria y al mismo tiempo saludable. Espero, amigo lector, haberlo conseguido. •

Introducción

Bases para una alimentación saludable

La base de la supervivencia del ser humano está en la disponibilidad de alimentos a su alcance y el uso que hace de ellos. Nutrirse es, desde el nacimiento, la actividad más importante que hacemos de forma consciente para sobrevivir. Cuando un niño viene al mundo, hasta en torno al 6.0 mes puede alimentarse en exclusiva de leche materna; después necesita una dieta variada para desarrollarse y vivir de forma saludable. Por ser omnívoro, el hombre ha conseguido sobrevivir sobre la tierra, pero hoy se cierne sobre la especie la epidemia de la obesidad, y con ella la reducción de la esperanza de vida.

Sano y sabroso, o la cocina inteligente

El ser humano es un ser vivo omnívoro (come de todo) que ha sobrevivido sobre la tierra debido a esa característica: gracias a poder disponer en la naturaleza de una gran cantidad de fuentes de alimentación, no ha sucumbido como otras especies animales. Pero el dilema del omnívoro (Pollan, 2017) está en qué alimentos puede y debe comer y cuáles no, y en qué cantidades. La alimentación del ser humano se ha caracterizado desde el principio por la escasez; estamos diseñados para pasar hambre porque siempre la hemos padecido, y a veces, desgraciadamente, las hambrunas han liquidado a muchas personas, incluso en nuestro tiempo.

En los llamados países desarrollados se está produciendo una nueva epidemia, desconocida hasta ahora, que es la de la obesidad (mientras que hasta hace unos años se consideraba saludable el sobrepeso) y que tiene consecuencias sobre las enfermedades y la esperanza de vida. Según el Ministerio de Sanidad (véase el enlace al portal de internet en el capítulo de bibliografía), el 16 % de la población española mayor de 18 años en 2020 tenía obesidad, es decir, un índice de masa corporal superior a 30. El 15,5 % correspondía a mujeres y el 16,5 % a hombres, con oscilaciones por comunidades autónomas (Andalucía, el 19,7 %, frente al País Vasco y la Comunidad Foral de Navarra, con el 13,5 % y el 13,2 % respectivamente). Según indica el investigador José María Ordovás (2013), la prevalencia de obesidad mundial se duplicó entre 1980 y 2008. El coste estimado de las enfermedades relacionadas con ella en Estados Unidos es de 118 billones de euros anuales.

Si ya el dilema del hombre de Neanderthal (omnívoro) en el bosque hace miles de años era qué comer y qué no comer, en la actualidad seguimos teniéndolo, pero con el agravante de que hemos sustituido el bosque por el supermercado y el hacha y la lanza por el dinero para comprar comida. El peligro para los homínidos eran los alimentos venenosos o los depredadores con los que tenían que competir; ahora son las multinacionales del sector de la alimentación las que, gracias a una publicidad desmedida y basada en la cuenta de resultados, pueden arruinarnos la vida al provocar obesidad y otras enfermedades. En todo momento, y a todas las edades, se nos está presionando con alimentos, partiendo de que el cerebro humano desea todo tipo de alimento que detecta como agradable para satisfacer sus impulsos de recompensa.

El ya citado Michael Pollan, en El dilema del omnívoro (2017), editado originalmente en 2006, relata un fragmento de Paul Rozin titulado “The selection of food by rats, humans and other animals”, donde este diferenciaba entre el problema existencial

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del omnívoro y el del animal consumidor especializado (que se alimenta de un solo producto), para el que la cuestión de la comida no puede ser más sencilla. A un koala no le preocupa qué comer: si huele y sabe como una hoja de eucalipto, y tiene su aspecto, seguro que es comida, pues ese constituye su único alimento y su preferencia está grabada en sus genes. Pero los omnívoros como nosotros (o como la rata) debemos destinar una gran cantidad de tiempo y espacio cerebral a averiguar cuáles de los muchos platos potenciales que la naturaleza proporciona son seguros. Para ello confiamos en nuestros prodigiosos poderes de reconocimiento y memoria, de modo que nos aparten de los venenos (“¿No es esa la seta que me sentó mal?”) y nos guíen hacia las plantas nutritivas (las bayas más rojas son las más dulces y jugosas, por ejemplo). Nuestras papilas gustativas también ayudan, al predisponernos hacia el sabor dulce, que en la naturaleza es signo de energía en forma de carbohidratos, y mantenernos alejados del amargo, que es el sabor de muchos alcaloides tóxicos producidos por plantas. Por último, nuestro sentido del asco evita que ingiramos algo que podría infectarnos, como la carne podrida. Muchos antropólogos creen que, si llegamos a desarrollar un cerebro tan grande y complejo, fue precisamente para ayudarnos a lidiar con el dilema del omnívoro.

Faustino Cordón (1980), en la contraportada de un librito fantástico sobre la evolución humana titulado Cocinar hizo al hombre, explica que “la palabra y, por tanto, el hombre, que se define por su facultad de hablar, solo ha podido originarse en homínidos (sin duda muy evolucionados ya en el manejo de útiles) precisamente cuando se aplicaron a transformar, con ayuda del fuego, el alimento propio de otras especies [carnívoros, herbívoros] en comida adecuada para ellos”. El ser humano es el único animal que sabe cocinar.

En la zona mesoamericana (actual México), en la época precolonial, las comunidades de seres humanos “se caracterizaron por vivir en una comunión intensa con la naturaleza. Identificaron plenamente el alimento con la vida, al grado de considerar que no eran nuestros cuerpos los que caminaban, reían y respiraban, sino el alimento, fuente de esa vida. Como dependían de la alimentación, manifestaron una reverencia religiosa por la naturaleza y concibieron a un conjunto de dioses y diosas que, de acuerdo con sus religiones, mandaban sobre los elementos naturales […] consideraban al maíz una planta sagrada” (Buenrostro y Barros, 2001: 5).

Por supuesto, esta falta de especialización en la alimentación es tanto una bendición como un reto. Es lo que permite al ser humano habitar con éxito cualquier medio terrestre del planeta y su condición de omnívoro le ofrece también los placeres de la variedad. Pero el exceso de opciones trae consigo mucho estrés

Bases para una alimentación saludable

y conduce a una visión maniquea de la comida, a una división de la naturaleza entre lo bueno para comer y lo malo. Una rata debe realizar esta importantísima distinción más o menos por sí misma: cada individuo ha de averiguar —y después recordar— por sí solo qué lo alimentará y qué lo envenenará. Pero el omnívoro humano dispone, además de sus sentidos y su memoria, de la inestimable ventaja de pertenecer a una cultura que almacena la experiencia y la sabiduría acumulada por la infinidad de catadores humanos precedentes. No necesitamos experimentar con la Amanita phalloides (hongo de la muerte), porque ya conocemos que es venenosa; y todo el mundo sabe que el intrépido que se comió una langosta, a pesar de su aspecto, descubrió que estaba muy buena. Es decir, nuestra cultura codifica las reglas para comer sabiamente en una complicada estructura de tabúes, rituales, recetas, modales y tradiciones culinarias.

En las tribus primitivas existía un grupo que se encargaba de probar los alimentos nuevos, y eso ha hecho que en la actualidad algunas personas tengan desarrollado un gen que les incita a probarlos (yo creo que me encuentro entre ellos). Sin embargo, otras son incapaces de ingerir alimentos que no conocen o les cuesta mucho adaptarse a sabores novedosos. De hecho, tendemos a considerar mejor las recetas de nuestras madres y abuelas que las más recientes.

En la situación actual, con una amplia oferta presente en los supermercados, la falta de una alimentación única (como en el caso del koala o del oso panda, que solamente ingieren un tipo de alimento) hace a los humanos desarrollados muy vulnerables a las estrategias del marketing, de modo que el dilema del omnívoro no es tanto un dilema como una oportunidad. Imaginemos que nos alimentáramos de un solo producto: está claro que no existiría la oferta alimentaria que conocemos. Precisamente en el hecho de ser omnívoros está el beneficio de la evolución humana y, a la vez, el problema que se plantea a la hora de elegir lo que nos beneficia o lo que nos perjudica. De ahí la necesidad de informarnos verazmente de las posibilidades de la gran variedad de alimentos de que disponemos y que podemos ingerir.

Cada día hay más interés por alimentarse bien, por cocinar de modo inteligente, eligiendo no solo lo sabroso, sino lo sano, porque existe una evidencia científica: la relación entre la alimentación y algunas enfermedades. Cuando me refiero a ello, estoy excluyendo la peor de las enfermedades relacionadas con la comida, que es la escasez de alimentos. Todavía mueren seres humanos por falta de comida o de agua, o por enfermedades relacionadas con estas carencias. En el mundo occidental los problemas de salud y alimentación se deben al exceso de esta o a la mala nutrición (déficit de micronutrientes, que agrava algunas enfermedades).

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Definición de alimentación y nutrición, dietética y gastronomía

La alimentación es el conjunto de actividades realizadas por el hombre desde que consigue o adquiere alimentos para su consumo (bien directamente o tras modificarlos mediante una preparación culinaria) hasta el momento en que los ingiere, mastica y deglute. Se trata de un proceso voluntario y consciente a partir del cual comienza la nutrición, que es inconsciente e involuntaria. Así pues, la nutrición es el acto de nutrirse: aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio de alimentos, reparando las partes que se van perdiendo por acción del catabolismo. Actualmente, y desde hace solo 200 años, la nutrición también se entiende como una ciencia que estudia la alimentación del ser humano.

La dietética es la ciencia que trata de la alimentación conveniente, tanto en buen estado de salud como con enfermedades. Estudia los productos que se pueden ingerir, en función de las condiciones de la persona (sexo, edad, trabajo, actividad física, enfermedades…), para conseguir una alimentación adecuada que permita mantenerse de forma óptima o para colaborar en un tratamiento médico, teniendo en cuenta los principios de la bioquímica y la nutrición. Y la gastronomía es el conjunto de conocimientos y actividades que están relacionados con los ingredientes, las recetas y las técnicas de la culinaria, así como con su evolución histórica.

La afición a comer bien, apreciando y disfrutando la buena cocina y los buenos restaurantes, se inscribe en la relación entre cultura y comida.

Los primeros que se preocuparon por la interrelación alimentación – salud fueron los médicos. Hipócrates, considerado el padre de la medicina, ya puso en relación en la antigua Grecia los hábitos de comida y las enfermedades, pero carecía de conocimientos químicos y aún no podía llegar a conocer realmente esta relación. Fue a partir del desarrollo de la química, hacia finales del siglo xviii, con Antoine Lavoisier, cuando se comenzó a estudiar de forma científica todo ello, pues la nutrición es un conjunto de procesos químicos que se producen en el interior del organismo humano. Comer es necesario para vivir, pero comer es un placer. Es necesario, pues, revisar los aspectos más destructivos de nuestro estilo de vida y modificarlos de acuerdo con los conocimientos de nutrición que tenemos. Creo que era el profesor Francisco Grande Covián quien decía “He aprendido que lo que altera la salud es siempre el exceso, ya sea de comida o de abstinencia”. El hombre ha transformado el reflejo mental del hambre en una cultura culinaria que se basa precisamente en hacer más apetitosa la alimentación, cultura a la que no debemos renunciar.

Bases para una alimentación saludable

Es preciso conocer los diferentes errores que pueden resultar un peligro para nuestra salud (por exceso). Hoy un hecho está ampliamente demostrado: en los países desarrollados se ingieren más alimentos de los que realmente se necesitan, y eso nos lleva a la aparición de enfermedades de tipo crónico (hipertensión, diabetes, obesidad, hipercolesterolemia…), mientras que en los países subdesarrollados todos los días mueren miles de personas de hambre (por defecto).

En realidad, lo importante es saber utilizar los distintos alimentos para llevar una dieta equilibrada, en la que no se sobrepase el número de calorías diarias que necesitamos, que están en función de la edad, el sexo y el tipo de trabajo desarrollado. Hay que insistir en el hecho de que a veces salud no es sinónimo de comer poco, y también en que la dieta equilibrada no exige despedirse de la buena mesa, algo falso afortunadamente, porque nutrirse bien es comer de forma equilibrada los muchos y sabrosos alimentos que tenemos a nuestra disposición. De este modo, se relacionan perfectamente la alimentación, la nutrición, la dietética y la gastronomía, mientras que las dietas monótonas y aburridas no se toleran y son fuente de problemas de salud, como es conocido en medicina.

La composición de los alimentos

En los yacimientos de Atapuerca se encontró el cráneo del chico de la Gran Dolina. Estudiando su dentadura se vio que aquel ser humano ya era herbívoro y carnívoro, e incluso antropófago (siempre de tribus enemigas), en un momento en que ya resultaban habituales los enterramientos. Es decir, como vengo afirmando el ser humano es omnívoro, y precisamente esa característica hace que, al no depender de un solo alimento, la especie haya evolucionado y se haya mantenido.

El descubrimiento del fuego, hace entre 400 000 y 1 millón de años, supuso una gran evolución para la especie humana porque a partir de ese momento se inventó la cocina, con lo que se digirieron mejor las proteínas, se ablandó la celulosa y se predigirió el almidón, es decir, la alimentación se hizo más digestible, además de destruir las bacterias que podían contaminar los alimentos. Entre los pueblos de China se conocía el asado hace 1,5 millones de años. Se cree que fue un hallazgo casual: tras una gran tormenta con rayos que produjeron un gran incendio, los humanos se sintieron atraídos por la devastación del bosque, encontraron animales muertos y, al comerlos, se dieron cuenta de que tenían mejor sabor y se digerían con mayor facilidad. El siguiente avance de la humanidad fue desarrollar la tecnología para hacer fuego y controlarlo.

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Este conocimiento permitió al mismo tiempo la cocción de la arcilla y, así, disponer de cuencos de barro para cocinar los alimentos. En el desarrollo gastronómico del ser humano lo más antiguo fue el asado directamente sobre el fuego, más tarde se descubrió la cocción con agua y otros líquidos. Existe un ensayo sobre lo asado y lo hervido muy interesante, de Claude Lévi-Strauss, editado por Jessica Kuper (1984) en La cocina de los antropólogos.

En las etapas del embrión humano en el seno materno el desarrollo del gusto es muy anterior al del oído o al de la vista, es decir, el ser humano es gastrónomo muchísimo antes que músico o pintor. A lo largo de su historia el hombre no solo se adaptó al medio, sino que lo modificó para poder sobrevivir. Fue capaz de transformar el trigo para uso alimentario como elemento fundamental en su dieta. Así, sabemos que en la antigua Roma los panaderos eran ciudadanos muy respetados. En la Biblia la palabra pan aparece 264 veces, y la palabra trigo 40 veces (Gil y Serra, coords., 2010: 16)

Un salto muy importante en la nutrición humana fue la llegada a América, que representó la primera gran globalización porque se extendieron por todo el mundo alimentos que en Europa no se conocían: patatas, tomates, pimientos, maíz, pavo, cacao, aguacate, cacahuete… En el caso de la patata, se convirtió en la principal fuente de energía del norte y centro de Europa, aunque tardó 2 siglos en difundirse y se llegó a utilizar al principio como ornamento. Del mismo modo, alimentos y animales que existían en Europa se llevaron a América: avena, centeno, cebada, trigo, arroz, caña de azúcar, olivo, café (de Arabia), alfalfa, lentejas, lechugas, col, rábanos, espárragos, zanahoria, espinaca o cítricos (naranja, lima y limón).

Fue el ya citado Lavoisier en 1800, en plena Revolución francesa, quien estableció las bases de la bioquímica y la nutrición humana. La vida del ser humano es una combustión: consume alimentos, los transforma y consigue obtener de ellos la energía que lo mantiene vivo. Si hace más esfuerzos, gasta más energía y necesita más nutrientes, y si hace menos, necesita menos. Esto tan simple sigue siendo válido a la hora de explicar el fenómeno que ocurre en nuestro organismo en relación con la nutrición. Con los conocimientos actuales, evidentemente, el asunto es mucho más complejo.

En efecto, aparecen otros fenómenos relacionados con la alimentación que complican más el panorama. El caso más notorio de la historia es el escorbuto. Se trata de una enfermedad carencial por falta de vitamina C o ácido ascórbico. El escorbuto fue un fenómeno marginal en casi todas las sociedades, pero adquirió una

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Bases para una alimentación saludable

relevancia inusitada durante los siglos xvi, xvii y xviii, cuando debilitó y mató a muchos marineros europeos que realizaban viajes de navegación oceánica de una duración sin precedentes, explorando nuevas tierras y abriendo rutas comerciales (Fernández Armesto, 2004)

Casi todos los animales sintetizan la vitamina C (es decir, no necesitan ingerirla) a través de la glucosa, menos los monos, los conejillos de Indias y el ser humano, que deben captarla de los alimentos vegetales frescos. Las reservas de esta vitamina en el cuerpo humano descienden a niveles peligrosos entre las 6 y 12 semanas sin reabastecerse de ella. Su falta afecta a 2 aminoácidos del colágeno, lo que provoca hinchazón de las articulaciones, hemorragias, pústulas, gingivitis, fatiga o depresión. La descripción del sufrimiento de los hombres de Samuel de Champlain, aislados por el hielo en el río St. Lawrence entre 1535 y 1536 después de cruzar el Atlántico, es muy típica: piernas hinchadas e inflamadas, tendones contraídos y negros, y bocas tan contaminadas que las encías se pudrían hasta la raíz. Después de 90 días, la enfermedad era mortal.

Evidentemente las nuevas rutas transoceánicas que se abrieron desde la Europa atlántica en el siglo xvi obligaban a los navegantes a realizar travesías mucho más largas en mar abierto. No existían ciudades importantes en las rutas transpacíficas que estuvieran a menos de 90 días entre sí sin hacer escala en un puerto intermedio, periodo que podía prolongarse mucho más: una travesía normal duraba entre 150 y 180 días. Era, pues, bastante habitual pasar 6 meses en el mar. Recorridos de tan larga duración no tenían precedentes ni se habían previsto antes. Nadie sabía qué problemas podrían surgir ni cómo solucionarlos. Las expediciones agotaban sus provisiones y no transportaban antiescorbúticos, ricos en vitamina C. Entre 1497 y 1499, durante el primer viaje de ida y vuelta a la India realizado por Vasco da Gama, con una duración de 2 periodos de 90 días en mar abierto, apareció la primera plaga de escorbuto, que probablemente se cobró las vidas de la mayoría de los 100 hombres que murieron por enfermedad en el curso de la expedición.

En el siglo xviii James Lind mostró la primera evidencia empírica de que una alimentación monótona basada en muy pocos alimentos producía una enfermedad, el escorbuto, y que se curaba suplementando la dieta con limones y naranjas. Pero las vitaminas no se conocieron hasta 1897. Christiaan Eijkman, por su parte, descubrió que las colectividades que consumían el arroz con cáscara no tenían beriberi (enfermedad producida por falta de vitamina B1): curiosamente los ricos, que se comían el arroz blanco, padecían la enfermedad, mientras que los pobres, que aprovechaban la cáscara, no. En fin, durante los siglos xix y xx la alimentación

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se convierte en una ciencia, y en la actualidad, aunque se ha avanzado mucho en el conocimiento de las vitaminas, todavía se descubren nuevas cualidades de los alimentos y el papel de estas en el ser humano.

Como vengo afirmando, la gran ventaja de los humanos es nuestra condición de omnívoros. Por tanto, podemos comer todo lo que nos permita mantener un buen estado de salud (ya lo dice el refrán: “Lo que no mata engorda”). Hoy sabemos que no hay ningún alimento completo, del que pudiéramos alimentarnos de forma única, salvo la leche materna hasta el 6.0 mes de vida. Más bien es al contrario, necesitamos muchas clases de nutrientes en pequeñas cantidades que nos garanticen un adecuado nivel de macronutrientes y micronutrientes, necesarios para vivir y desarrollarnos. Curiosamente en la actualidad la dieta y la microbiota intestinal de quienes viven en la selva son más variadas que las de muchos habitantes de países desarrollados.

Así que es normal preguntarnos cómo comer. Y es importante decir que hay estudios que demuestran que los turnos y los cambios de horarios hacen que engordemos más por alteración del ritmo circadiano y aumento del cortisol (hormona de la alerta y el estrés), que da más ganas de comer (Ordovás, 2013). También es importante comer despacio y comer en grupo, porque ello hará que nos saciemos antes.

Ordovás reconoce en su libro sobre nutrigenómica ya citado que la nutrición es una de las áreas de la ciencia más complicadas, en primer lugar porque no conocemos nuestros alimentos (el profesor Grande Covián decía que una humilde patata tiene miles de compuestos, algunos aún no conocidos, y hay más de 3000 variedades de este tubérculo). Si multiplicamos cada alimento por la cantidad de compuestos que contiene y añadimos los procesos industriales a los que está sometido, deducimos que se trata de una imposible tarea. En segundo lugar, cada ser humano es diferente y responderá de distinta forma ante una misma dieta según aspectos genéticos, de ahí que exista una ciencia con futuro denominada nutrigenómica a través de la cual se pueden personalizar las recomendaciones dietéticas. Es decir, no todas las personas asimilan igual los alimentos, existen variantes genéticas según nuestros ancestros y hábitos.

En la actualidad se mide el impacto de un asunto por el número de hallazgos al realizar su búsqueda en Google. Pues bien, si escribimos “composición de los alimentos”, encontramos entre 3 y 4 millones de páginas, lo que nos da la dimensión del interés que suscita este tema entre los ciudadanos. Por eso un gastrónomo o un cocinero deben tener formación básica en estos conceptos, porque existen muchos mitos y falacias al respecto. De ello me ocupo en las páginas siguientes.

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Los alimentos son indispensables para la vida, porque suministran al organismo la energía y las sustancias químicas necesarias para la formación, el crecimiento y la reconstrucción de los tejidos. Pero ninguno de los que consumimos contiene la proporción adecuada de todos los elementos que son imprescindibles para nuestra nutrición a partir de los 6 meses de vida. Además, la nutrición es consecuencia de la alimentación: de los productos que componen nuestra dieta diaria y de su proporción en la misma dependen los aportes nutritivos y, como consecuencia, el estado nutricional.

La alimentación debe ser suficiente, para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo; completa en su composición, con inclusión diaria de todos los nutrientes y en cantidad mínima necesaria, y adecuada a las diferentes finalidades orgánicas: conservar la salud en el individuo sano, cooperar en la curación de enfermedades o asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños.

Para comprender la complejidad de la composición de los alimentos debemos conocer la diferencia entre compuestos bioquímicos y compuestos químicos (según la definición del Léxico científico gastronómico de la Fundació Alícia y elBulliTaller, 2006). Los bioquímicos son aquellos que proceden de los seres vivos (animales o vegetales) y están formados por moléculas complejas de átomos de oxígeno, carbono, nitrógeno e hidrógeno. Como ejemplo tenemos las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Los químicos, por su parte, son sustancias puras formadas por infinidad de moléculas idénticas. Por ejemplo, el agua la componen millones de moléculas de H2O. Se conocen más de 27 millones de compuestos químicos. Los productos alimentarios están constituidos por ellos, ya sea por un solo tipo (azúcar, sal común…) o por una mezcla de varios (como ocurre en la leche, la verdura, la harina…).

A su vez, los compuestos químicos pueden dividirse en orgánicos e inorgánicos. Los primeros están formados por carbono e hidrógeno, normalmente constituyendo cadenas y de forma habitual con oxígeno. También pueden contener otros elementos, como nitrógeno o fósforo. Entre ellos encontramos los hidratos de carbono y los lípidos. La mayoría de los productos alimentarios son orgánicos, excepto los minerales y el agua. Los inorgánicos, por su parte, son compuestos químicos formados por combinación de la tabla periódica de elementos, excepto las agrupaciones de carbono e hidrógeno. Así, por ejemplo, el agua (H2O) o la sal (NaCl).

Los alimentos están formados por productos químicos como el agua, por moléculas puras o por una mezcla de compuestos diferentes. Por ejemplo, la leche tiene un 80 % de agua y el 20 % restante son grasas, proteínas e hidratos de carbono, además

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de vitaminas y minerales. En la actualidad todavía no se conoce la composición química de todos los alimentos que existen en la naturaleza, como tampoco se conoce la totalidad de plantas y animales que habitan la tierra. Cada día se descubren nuevas especies, nuevos alimentos y nuevas propiedades de los mismos.

El agua, los macronutrientes y los micronutrientes están presentes en todos los alimentos que tomamos: el agua es imprescindible para la vida; los macronutrientes, o principios inmediatos, son hidratos de carbono, grasas y proteínas, y los otros principios nutritivos, los micronutrientes, son vitaminas y minerales.

Agua

El agua, que está compuesta por 2 átomos de hidrógeno y 1 de oxígeno (H2O), es indispensable para nuestro organismo. Representa casi el 70 % del peso del cuerpo humano y todos los alimentos la contienen en gran cantidad. Es el líquido normal y fisiológico de los tejidos de los seres vivos, y en ella están disueltas o en suspensión las sustancias nutritivas de los alimentos.

Es preferible tomarla en ayunas o lejos de las comidas, pues beber demasiada al comer diluye los jugos gástricos y dificulta su acción. Aunque lo más importante es beber cuando se tiene sed, pues este mecanismo nos informa desde el cerebro de que a nuestro organismo le hace falta agua para realizar las funciones de nuestro metabolismo. Quienes comen con poca sal y toman abundantes frutas y verduras, con su gran contenido en agua, beben menos. Por su parte, las personas mayores tienen menos sensación de sed por efecto del envejecimiento, así que hay que insistir en que beban.

Cada día nuestro cuerpo necesita 2,5 litros de agua, parte de la cual se obtiene de los alimentos, como ya he dicho. Una persona puede vivir varias semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin beber (aproximadamente 4 o 5). En verano aumenta la necesidad de agua por las pérdidas de líquidos a causa del sudor y existe peligro de deshidratación si no se toma suficiente, sobre todo los mayores. El agua no engorda, pues no tiene calorías. Es una falsedad de algunas dietas de adelgazamiento, y un peligro dejar de beberla. Hay quienes la toman antes de las comidas con intención de reducir el apetito, y es cierto que al llenar de agua el estómago se reduce la sensación de hambre momentáneamente. Si se bebe mucha y no se ingieren sales (si no se comen alimentos que las contengan), existe el peligro de déficit de minerales, sobre todo de potasio y sodio (hipopotasemia e hiponatremia).

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Macronutrientes

En primer lugar tenemos los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, que están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. En los alimentos se encuentran 2 tipos de hidratos de carbono: los de carbono simples —monosacáridos y disacáridos— y los complejos —polisacáridos—. Entre los monosacáridos se hallan la glucosa y la fructosa (azúcar de uva), que elevan rápidamente la cantidad de glucosa en sangre, por lo que no están indicadas en pacientes diabéticos salvo cuando presentan hipoglucemias. De la unión de glucosa y fructosa resulta un conocido disacárido, la sacarosa o azúcar común. En gastronomía tiene interés el azúcar invertido (líquido espeso), que es la descomposición por un ácido de la sacarosa en glucosa y fructosa, por su mayor poder edulcorante (1,25 veces más dulce que el azúcar) y porque en contacto con el frío no forma cristales, así que es útil en pastelería. La lactosa (azúcar de la leche) es otro disacárido formado por glucosa y galactosa. Todos tienen sabor dulce.

En la tabla siguiente vemos cuáles son los azúcares importantes en gastronomía, en función de su uso como endulzantes, tomando como referencia el grado de dulzor del azúcar (sacarosa) en 1:

Monosacáridos (azúcares simples)

Disacáridos (azúcares dobles)

Mezclas de azúcares

Glucosa: entre 0,5 y 0,8 veces el dulzor del azúcar (sacarosa)

Fructosa: entre 1,1 y 1,7 veces

Galactosa: entre 0,3 y 0,5 veces

Sacarosa (azúcar): 1 vez

Lactosa: entre 0,2 y 0,6 veces

Azúcar invertido: 1,25 veces

Glucosa jarabe: entre 0,3 y 0,5 veces

Maltodextrina: entre 0,1 y 0,2 veces

Fuente: Fundació Alícia y elBulliTaller (2006).

Los polisacáridos están formados por muchas unidades de monosacáridos y no son dulces. Algunos, como el almidón —presente en harinas, legumbres y patatas—, resultan digeribles con facilidad mediante la cocción, mientras que otros son prácticamente indigeribles y constituyen la fibra presente en frutas, hortalizas, cereales y sus derivados no refinados.

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Los hidratos de carbono digeribles cumplen una función energética en el organismo: suministran a los músculos la energía que precisan para su actividad y la glucosa necesaria para el funcionamiento del cerebro. Aportan al organismo 4 kilocalorías por gramo. Los no digeribles también cumplen su función: no pueden ser absorbidos por el intestino delgado, por lo que no suministran energía, pero constituyen la fibra necesaria para el tránsito intestinal. Se ha estudiado que una dieta rica en fibra (hidratos de carbono no absorbibles) evita el estreñimiento y previene del cáncer de colon. La fibra sirve para alimentar a los millones de bacterias y levaduras que se alojan en nuestro intestino grueso y forman la microbiota intestinal. El estudio actual de la microbiota y el microbioma del ser humano está descubriendo relaciones entre la alteración en la microbiota y algunas enfermedades (alergias, depresiones, enfermedades autoinmunes, neurológicas y otras), aunque se desconocen las dianas terapéuticas y la investigación está en sus inicios.

Los polisacáridos elevan más lentamente la glucosa en sangre (el índice glucémico) que los monosacáridos, y menos si se acompañan de fibra. Se clasifican según las características generales de las macromoléculas (tamaño, composición media y propiedades comunes) y los más importantes en la cocina son:

Almidón. Es el polisacárido más importante para el cocinero. Se trata simplemente de una cadena de moléculas de glucosa. Las plantas lo producen en 2 configuraciones: una cadena lineal llamada amilosa y una forma muy ramificada llamada amilopectina

Cuando se cuece en agua un tejido vegetal feculento, los gránulos absorben agua, se hinchan y desprenden moléculas de almidón; cuando se vuelven a enfriar, se reagrupan las moléculas de almidón y forman un gel húmedo pero sólido. Algunos aspectos en relación con el almidón —el modo en que se determina la textura del arroz cocido, los panes, las pastas o las salsas y el uso de espesantes basados en almidón— constituyen materias complejas que, si son bien conocidas por el cocinero, facilitan la elaboración de cocciones variadas y de calidad. Como ejemplo tenemos la maicena o harina de maíz.

Glucógeno (o almidón animal) Es un hidrato de carbono de los animales, similar a la amilopectina pero más ramificado. Se trata de un componente menor de los tejidos animales y, por tanto, de las carnes, pero su concentración en el momento de la matanza influye en el pH definitivo de la carne y en su textura. Si el animal sufre estrés antes de ser sacrificado y sus músculos consumen todo el glucógeno, la carne será de peor calidad.

Celulosa. Aunque es un polisacárido lineal, como la amilosa, la celulosa presenta la característica de que en la cocción no se disuelven sus fibras ni las puede digerir el intestino humano, solo algunos animales. Es útil porque facilita el tránsito intestinal, como he comentado, y la utilizan algunos microorganismos de la microbiota intestinal.

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Hemicelulosas y pectinas. Están formadas por diversos azúcares (galactosa, xilosa, arabinosa) que se encuentran, junto con la celulosa, en las paredes celulares de las plantas. La importancia para el cocinero radica en que son parcialmente solubles en agua y, por tanto, contribuyen al ablandamiento de frutas y verduras cocidas. En los cítricos y en las manzanas la pectina es lo bastante abundante como para utilizarla para espesar jarabes, jaleas y mermeladas, de modo que en la cocina se usa azúcar con pectina para ese fin.

Inulina. Es un polímero del azúcar (fructosa) que sirve como reserva de energía y anticongelante (los azúcares hacen bajar el punto de congelación de una solución acuosa).

Se encuentra en los miembros de la familia de la cebolla, en el ajo y en la lechuga. No es digerible y genera gases por la acción de las bacterias del intestino. Se comporta como un prebiótico: sirve de alimento a las bacterias de nuestro intestino y, al igual que la celulosa, no se absorbe por el intestino delgado. La inulina y los fructooligosacáridos, junto con otros polímeros de carbohidratos, abundan en la cebolla, el ajo y los tupinambos. De hecho, casi todos los polímeros de carbohidratos procedentes de plantas y las fibras alimentarias pueden considerarse prebióticos susceptibles de ser consumidos por los microbios que componen la microbiota (Sonnenburg, 2016).

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono están los cereales, el pan, la pasta, las legumbres secas, las patatas, los frutos secos y las frutas. Cada uno tiene una proporción de hidratos de carbono distinta. El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa en sangre. Únicamente los hidratos de carbono lo tienen, ni las grasas ni las proteínas, lo cual no quiere decir que no eleven la glucosa en sangre, aunque no lo hacen tan rápidamente (véase el enlace a MedlinePlus en el capítulo de bibliografía). Es una cifra que compara el índice de ingerir glucosa pura, que sería de 100, con la ingesta de otro carbohidrato, por ejemplo el pan. Existe una clasificación muy útil para los diabéticos, como observaremos, aunque hay distintos datos de índice glucémico según los estudios realizados:

Bajo (0-55): bulgur, cebada, pasta, arroz vaporizado o sancochado, quinoa, cereales integrales, zanahorias crudas, vegetales verdes, manzanas, naranjas, uvas, nueces, legumbres, leche o yogur.

Moderado (56-69): pan de pita y de centeno, cuscús, arroz integral o pasas.

Alto (más de 70): pan blanco, bagel, cereales procesados, patatas, arroz blanco, miel, azúcar, sandía, piña.

En la actualidad hay estudios que relacionan el consumo de alimentos con índice glucémico alto y el aumento de la enfermedad cardiovascular, como el PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), de febrero de 2021, realizado sobre

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137 851 participantes de entre 35 y 70 años con un seguimiento de 9,5 años (véase el enlace a internet en el capítulo de bibliografía).

Una vez conocidos el índice glucémico y los monosacáridos como endulzantes, podemos preguntarnos cuál sería el mejor endulzante para una persona diabética. El gran experto en dieta mediterránea Miguel Ángel Martínez-González comenta en su libro ¿Qué comes?, en el apartado titulado “Las trampas del azúcar”:

Hoy en día ningún científico serio duda de que la epidemia de obesidad que padecemos […] tiene que ver con el consumo desaforado de esos “cristalitos” de azúcar que son en realidad un auténtico “veneno blanco”. Y sí, es posible liberarse totalmente de esos cristalitos, pero hay que estar muy atentos, porque te los colocan por doquier las industrias en sus productos ultraprocesados. El azúcar moreno no es una alternativa saludable. […] Algo similar puede decirse de todos los azúcares que indican las etiquetas de los alimentos envasados, pero que citan con nombres poco habituales, con el sospechoso objetivo de camuflar su presencia: dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz, sirope de agave, fructosa, maltodextrina y muchos otros. […]

¡Aclaremos las cosas! No hay ningún problema en consumir los azúcares naturales que tienen la fruta y otros alimentos frescos. […] Lo malo es extraer la sacarosa (azúcar común) de la remolacha o de la caña de azúcar (su matriz natural) y cristalizarla.

¿Por qué está presente en tantos alimentos procesados? La respuesta es porque es un tipo de azúcar muy barato [y engancha]. Desde el kétchup a vinagres, pasando por los bollos de las hamburguesas y hasta la mostaza […] llevan azúcares añadidos […], protagonistas de todo tipo de experimentos de la industria alimentaria para encontrar ese “punto de felicidad” (bliss point) que estimula el deseo compulsivo de tomar más de lo mismo. […]

Por tanto, tenemos que sacar 2 conclusiones. La primera, que el azúcar en cristales es casi como un veneno y que lo mejor sería eliminarlo de nuestra dieta. La segunda, que es posible seguir una dieta con cero azúcares añadidos.

Nuestros ancestros humanos solo consumían azúcar a través de la fruta (y solo en los meses en que se recolectaba) o de la miel, protegida por las abejas y no tan fácil de conseguir. Hoy, la industria añade azúcar prácticamente a todos los alimentos procesados, lo cual limita la libre elección de los consumidores. Resumiendo: la naturaleza hizo difícil conseguir azúcar (¡y es importante recordar que nuestros genes se formaron con poco azúcar disponible!), pero el hombre actual lo tiene superfácil. Según las estadísticas, en muchas partes del mundo la gente consume una media de 500 [kilo]calorías extra [al día] a partir de los azúcares añadidos. (Martínez-González, con Guisasola, 2020: 98-105)

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Según lo expuesto, podemos vivir sin azúcar y sin endulzantes. Es decir, nos deberíamos acostumbrar a tomar muy pocos, dado su efecto. Alguien dirá que algunos no tienen calorías, como por ejemplo la sacarina (derivada del petróleo), pero hoy se sabe que esta altera la microbiota intestinal, no mejora la glucosa y nos provoca en el cerebro más ganas de comer productos dulces, como cualquier otro endulzante. Existe una excepción, y es la de la canela, que provoca en el cerebro sensación de dulzor y no altera la microbiota ni eleva la glucosa. La respuesta más correcta a la pregunta formulada antes es que hay que tratar de disminuir los endulzantes de la dieta y, a cambio, comer 3 o más frutas naturales diarias (no el zumo solo, porque este tiene un elevado índice glucémico).

Otros macronutrientes son las grasas, también denominadas lípidos, que son típicamente energéticas. Los alimentos incluidos en este grupo tienen 3 características: su elevado valor calórico, su estructura molecular compleja y su alta palatabilidad (actúan como saborizantes). El gran valor calórico de grasas y aceites (9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 de los hidratos de carbono) determina su principal papel en la dieta, que es el de suministrar energía; además, aportan al organismo ácidos grasos esenciales (imprescindibles para el desarrollo y que solo podemos obtener a través de la dieta) como el esteárico, el oleico, el linoleico y el alfa-linolénico, y son el vehículo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Las dietas que consumimos en los países desarrollados extraen el 40 % o más de su energía de grasas y aceites. Estas desempeñan, además, un papel importante como determinantes de las propiedades gustativas de los alimentos, lo que llamamos palatabilidad: una dieta pobre en grasas es muy poco atractiva para nuestro paladar. Según afirma el doctor Martínez-González en su libro Salud a ciencia cierta:

Las dietas bajas en grasa son el mayor error que se ha cometido en la historia de la nutrición. Suena muy radical, pero así lo creo. Se popularizaron en las décadas de 1980 y 1990. Hasta que Walter Willett publicó en 2000 un libro revolucionario en su época. En Eat, drink and be healthy desde su primera edición, atacaba duramente estas dietas. […]

Después de realizar muchos estudios, Willett concluyó que el Ministerio de Agricultura estadounidense cometió una grave equivocación al recomendar estas dietas porque, de forma colateral, los supermercados se llenaron de cereales refinados y de productos con mucho azúcar. Se redujo la grasa a cambio de incrementar de forma extraordinaria el consumo de carbohidratos de baja calidad y de kilos de azúcares añadidos. Este hecho probablemente esté detrás de la súbita epidemia de obesidad que padece Estados Unidos y que […] apareció en solo 10 años (de 1990 a 2000), seguida por una tremenda epidemia

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de diabetes. Demasiada bollería, pan, pasta, pizza y arroz… Ha sido un error. Además, la población empezó a comer menos grasa, pero el impacto en la salud fue imperceptible. El primer estudio que lo demostró fue el Women’s Health Iniciative Dietary Modification Trial, el mayor ensayo nutricional realizado hasta la fecha. […] Sus resultados se publicaron en 2006. En él participaron 50 000 mujeres de Estados Unidos durante 8 años. A un grupo se le prescribió una dieta baja en grasas, mientras que el otro grupo podía comer lo que quisiera. El resultado fue que estas dietas bajas en grasa no cambiaron en nada el riesgo de enfermedad cardiovascular en las participantes, apenas les hicieron perder peso y tuvieron un efecto muy pequeño en la prevención del cáncer de mama. […]

Y cuando trabajamos en Predimed, nos encontramos con que era mejor subir al 42 % las calorías procedentes de grasas, siempre que fuesen grasas de alta calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados grasos). (Martínez-González, 2018: 99-100)

Por todo ello no se aconseja una dieta sin grasas, porque se acaba abandonando y además no tiene efectos en la pérdida de peso. Se trata de evitar grasas saturadas y aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados presentes en productos vegetales (aceite de oliva, frutos secos, semillas y otros). Las grasas son una importante clave en el poder saciente de la dieta; en otras palabras, determinan su capacidad para anular la sensación de hambre, avisándonos de que debemos dejar de comer.

Está suficientemente estudiada la implicación de las grasas en la salud humana, y se ha demostrado que el aumento del consumo de grasas saturadas provoca arterioesclerosis (infarto de miocardio, obstrucción de las arterias) tanto en animales de experimentación como en el hombre. Ya se comprobó en autopsias de fallecidos en la guerra de Corea que las placas de ateroma están presentes en edades jóvenes. Esta aparente contradicción ya tiene respuesta en la actualidad: comer alimentos que contienen grasas sí, pero con ácidos grasos poli- y monoinsaturados, disminuyendo la cantidad de saturadas.

En lo que se refiere a su composición química, las grasas y los aceites son triglicéridos: ésteres de glicerol y 3 ácidos grasos, más una pequeña fracción (el 1 %) de material insaponificable que contiene lípidos no esterificados (esteroles, terpenos…) en los que se encuentran las vitaminas liposolubles. La diferencia fundamental entre grasa y aceite reside en su distinto punto de fusión: llamamos grasas a los miembros de este grupo que son sólidos a temperatura ambiente, y aceites a los líquidos. Las numerosísimas grasas que forman parte de nuestra dieta difieren unas de otras por la naturaleza de los ácidos grasos que constituyen su molécula. Estos, a su vez, se

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distinguen unos de otros por su tamaño molecular y su grado de saturación. En términos generales, las grasas que contienen ácidos grasos saturados de pequeño tamaño molecular son líquidas a temperatura ambiente, mientras que las constituidas por ácidos grasos saturados de mayor tamaño son sólidas.

Clasificamos los ácidos grasos en 3 tipos, según Gil (ed.) (2005: ii, 571-572):

Ácidos grasos saturados son los que no contienen ningún enlace doble en su molécula (se representan según el número de átomos de carbono, siempre par, y la ausencia de enlaces dobles):

Fórmula

4:0

6:0

8:0

10:0

12:0

14:0

16:0

18:0

20:0

Nombre común

Ácido butírico Leche

Ácido caproico Leche

Ácido caprílico Coco

Ácido cáprico Coco

Ácido láurico

Coco y palma

Ácido mirístico Coco y palma

Ácido palmítico Todas las grasas

Ácido esteárico Todas las grasas

Ácido araquídico Cacahuete

· Ácidos grasos monoinsaturados son los que contienen un enlace doble entre 2 átomos de carbono:

Fórmula

16:1 n-7

18:1 n-9

20:1 n-9

22:1 n-9

22:1 n-11

Nombre común

Ácido palmitoleico

Ácido oleico

Ácido gadoleico

Ácido erúcico

Ácido cetoleico

Aceites vegetales

Aceite de oliva, grasas animales y vegetales

Animales marinos

Aceite de colza

Aceite de pescado

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· Ácidos grasos poliinsaturados son los que contienen 2 o más enlaces dobles entre los átomos de carbono:

Fórmula

18:2 n-6

18:3 n-3

18:3 n-6

20:4 n-6

20:5 n-3

Nombre común Procedencia

Ácido linoleico

Aceite de semillas y grasas animales

Ácido alfa-linolénico Aceite de pescado y grasas animales

Ácido gamma-linolénico Aceite de semillas

Ácido araquidónico Grasa animal

Ácido eicosapentaenoico Aceite de pescado

De este modo, atendiendo a la naturaleza de los ácidos grasos que las constituyen, podemos clasificar las grasas en 3 grupos: saturadas e insaturadas (en su forma monoinsaturada o poliinsaturada). En la composición de los alimentos todo es más complejo: cada alimento suele contener varias grasas a la vez, en algunos casos saturadas e insaturadas. Un ejemplo es la del cerdo, que presenta un 14 % de ácido oleico. Por el tamaño de las moléculas, existen grasas saturadas de tipo líquido, como el aceite de coco. Sin embargo, la manteca de cacao es sólida a temperatura ambiente porque está constituida por ácidos grasos saturados de mayor tamaño molecular. Las grasas animales, en general, son más saturadas que los aceites vegetales. Las de pescado representan una excepción: a pesar de estar constituidas por ácidos grasos de elevado tamaño molecular, estos son muy insaturados (poliinsaturados) y resultan grasas líquidas a temperatura ambiente.

La principal grasa monoinsaturada de nuestra dieta es el aceite de oliva, cuyo componente más importante es el ácido oleico, un ácido graso con 18 átomos de carbono y un solo doble enlace. Muchos de los aceites empleados en la alimentación humana, como los llamados aceites de semillas (por ejemplo, el de girasol), contienen ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico.

Una característica muy importante de las grasas, aparte de aportar energía, es la de ser vehículo de las vitaminas liposolubles. Se ha demostrado que los ácidos linoleico y linolénico son indispensables para la nutrición de los animales y del ser humano. En 1929 se descubrieron los ácidos grasos esenciales, necesarios para un desarrollo eficaz de nuestra especie y que solamente se pueden obtener de los alimentos: son el ácido esteárico, el oleico, el linoleico y el alfa-linolénico, que se

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hallan en grasas vegetales y en animales marinos. El ácido oleico es abundante en el aceite de oliva; el linoleico (omega 3), en los de maíz, girasol y cártamo, y el linolénico, también en el aceite de oliva (10 %).

Existe un tipo de grasas denominadas fosfolípidos, compuestas por glicerol, ácidos grasos y ácido fosfórico, que forman parte de las membranas de las células orgánicas y participan en el transporte de las grasas en el organismo. En los alimentos uno de los más abundantes es la lecitina, que tiene una característica muy importante: es emulgente, es decir, facilita la homogeneización de la grasa en líquido acuoso (es el fenómeno de la mahonesa y de las emulsiones como salsa holandesa, las nubes de aromas, las espumas…), y además es estabilizante. Por ello se usa en la industria alimentaria y en la alta cocina. La lecitina se encuentra en el huevo y en la soja, fundamentalmente. Un secreto culinario: Podemos emplear lecitina de soja, de venta en cualquier supermercado, para hacer salsas con caldos de verduras y ajos confitados; por el efecto emulsionante de la lecitina, se crean salsas con la textura de la mahonesa con múltiples sabores.

Los lípidos no se disuelven en agua (salvo los mencionados fosfolípidos), pero sí pueden hacerlo entre sí, por lo que el caroteno de las zanahorias y el licopeno de los tomates colorean el aceite más que si se disolvieran en agua.

Otra grasa importante en los alimentos y en el cuerpo humano es el colesterol, una grasa simple que no contiene ácidos grasos. El colesterol en nuestro organismo proviene, de una parte, de la síntesis del hígado, y de otra, de la ingestión de alimentos que lo contienen. Aunque es necesario para la síntesis de hormonas y sales biliares, su exceso produce arterioesclerosis. De forma resumida, podemos afirmar que las grasas de origen animal (manteca de cerdo, grasas de ternera o cordero, leche entera, mantequilla…) son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol. Su consumo excesivo eleva el colesterol en la sangre, por lo que se recomienda reducir su ingesta a menos de 300 gramos diarios. Entre las grasas vegetales, la de palma y la de coco son abundantes en ácidos grasos saturados, que elevan el colesterol, mientras que las de aceite de oliva y semillas lo son en ácidos grasos insaturados, que mejoran el perfil lipídico. Por otra parte, las grasas trans se utilizan en la industria alimentaria, no existen en la naturaleza. Se originan por la hidrogenación de ácidos grasos insaturados (solidifican aceites vegetales) y son frecuentes en la bollería industrial. Se ha estudiado que elevan el colesterol en la sangre, por lo que no se aconseja su consumo en exceso. Las administraciones están valorando la necesidad de indicar en las etiquetas de los productos la cantidad de grasas trans para prevenir su consumo en gran cantidad.

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¿Qué tipos de aceites se deben emplear para freír? El tipo de aceite que mejor tolera las altas temperaturas es el de oliva, pero se aconseja utilizar aceites con poca acidez (incluso el de orujo es el que mejor se comporta). No merece la pena utilizar aceites de oliva extra virgen recién exprimidos porque contienen aromas que desaparecen con el calor. Es muy útil utilizar aceite de girasol alto oleico especial para fritos, porque soporta bien las altas temperaturas y no modifica el sabor del alimento. Si queremos controlar la temperatura de la fritura para que no humee y genere sustancias tóxicas, es mejor utilizar una freidora, porque nos garantiza que la temperatura no pasa de 180 0C (Limón, 2021). ¿Cuándo debemos cambiar el aceite de la freidora? Hay estudios que demuestran que se pueden realizar hasta 10 frituras antes de cambiar el aceite de la freidora; no obstante, dependerá del tipo de alimentos.

Secretos culinarios: Se utiliza, además del aceite de oliva, el de sésamo para salteados en wok, con unas gotas al servirlos. Para las cremas tipo vichyssoise la mezcla de un poco de mantequilla y aceite de oliva es ideal para pochar el puerro. Para el sofrito de un arroz o una paella se puede emplear el aceite de las latas de conserva (mejor si es de oliva). En cuanto a la grasa de pato que nos sobra de un confit en lata, se puede guardar en el frigorífico y utilizarla para saltear verduras u otros alimentos, pues es saludable y de gran sabor.

Veamos a continuación un gráfico de composición de las grasas más utilizadas en la cocina tomado de Gil (ed.) (2005, ii: 571):

Mantequilla

Aceite de palma

Grasa de ternera

Grasa de pollo

Aceite de soja

Aceite de oliva

Aceite de maíz

Aceite de girasol

Ácidos grasos saturados Ácidos grasos monoinsaturados Ácidos grasos poliinsaturados

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El tercer tipo de macronutrientes son las proteínas. Por su carácter plástico, son la base fundamental de la estructura no ósea del organismo. En cuanto a su composición química, presentan la peculiaridad de estar formadas no solo por carbono, hidrógeno y oxígeno, sino también por nitrógeno. Entre las principales moléculas alimentarias, las proteínas son las más complicadas y mercuriales; las otras (agua, hidratos de carbono o grasas) son bastante estables y formales. Pero basta con exponer las proteínas a un poco de calor, a un ácido, a la sal o al aire y su comportamiento cambia espectacularmente (digestibilidad, sabor, olor, color y otras cualidades). Esa propensión al cambio es un reflejo de su función biológica: las grasas y los hidratos de carbono son formas pasivas de almacenamiento, pero las proteínas suponen la maquinaria activa de la vida (por ejemplo, de las fibras musculares y cardiacas): se hallan en el centro de toda actividad orgánica, del crecimiento o del movimiento. Así pues, está en su naturaleza que sean activas y sensibles. Cuando cocinamos un alimento que las contiene, aprovechamos su naturaleza dinámica para crear nuevas estructuras y consistencias.

Desde el punto de vista químico, las proteínas son grandes polímeros de unidades más pequeñas denominadas aminoácidos que se combinan para formarlas. Hay una veintena de aminoácidos, si bien en una proteína pueden repetirse, y así existen millares de proteínas. De esos 20 aminoácidos, 9 deben ser ingeridos con los alimentos porque no los puede sintetizar el cuerpo humano: son los llamados esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina e histidina). La calidad de una proteína para el cuerpo humano está en relación con la composición de este grupo de aminoácidos: será de alto valor biológico si tiene los 9 aminoácidos esenciales. El ejemplo más útil es el de la clara de huevo, que los contiene. Las proteínas de origen animal tienen mayor valor biológico que las vegetales, porque en estas los aminoácidos esenciales se encuentran en menor proporción o falta alguno de ellos.

Estos 3 aspectos de los aminoácidos son importantes por su repercusión en la cocina:

· Los aminoácidos participan en las reacciones de pardeamiento que generan sabor a altas temperaturas, un conjunto muy complejo de reacciones químicas entre aminoácidos e hidratos de carbono como consecuencia de aplicar gran temperatura (plancha, horno, brasa o guiso) a algunos alimentos, lo que les da una coloración marrón y un gusto característico que se va modificando en relación con la temperatura, el tiempo de cocción y los alimentos que componen el guiso. Al calentar un alimento, reacciona un aminoácido y un hidrato de carbono, y por efecto del calor se inicia una reacción química que da como resultado un

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pardeamiento y un mejor sabor. A muy altas temperaturas pueden generar sustancias cancerígenas y con sabor desagradable. Se las conoce con el nombre de reacciones de Maillard por el médico francés Louis-Camille Maillard, que las descubrió y definió en 1912. Son la clave de la cantidad de nuevos y fabulosos sabores que consiguen los cocineros en sus cocciones.

· Muchos aminoácidos y péptidos (cadenas cortas de aminoácidos) tienen sabores propios, y en los alimentos donde las proteínas se han descompuesto parcialmente, como quesos envejecidos, jamones o salsa de soja, estos sabores pueden contribuir al gusto general. Casi todos los aminoácidos con sabor son dulces o amargos en cierta medida. Pero el ácido glutámico, más conocido en su forma comercial concentrada como GMS (glutamato monosódico), y algunos péptidos tienen un sabor único que se designa con la palabra umami (‘delicioso’ en japonés, pues este fenómeno se descubrió en Japón). Aportan una nueva dimensión en cuanto al sabor de los alimentos que los contienen, entre ellos los tomates, ciertas algas y productos curados con sal y fermentos (queso, jamón, anchoas…).

· Los aminoácidos influyen en el comportamiento de las proteínas de las que forman parte. Algunos tienen partes que se parecen al agua y pueden formar puentes de hidrógeno con otras moléculas, otros presentan cadenas cortas que parecen grasas y otros contienen un átomo de azufre que los hace especialmente reactivos. Esto significa que una misma proteína tiene ambientes químicos diferentes a lo largo de su cadena.

Una característica de las proteínas es su susceptibilidad a la desnaturalización, que no es un cambio de composición, sino un cambio de estructura que determina su comportamiento. El más importante es el efecto de la temperatura: a partir de 50, 60 u 80 0C se coagulan. Ocurre en los alimentos, que como resultado del calor forman una red proteínica continua, que retiene agua entre los filamentos de la proteína. Si seguimos calentando, se unen con más fuerza las proteínas y expulsan el agua, con lo que el alimento será más seco e insípido (pensemos en el pescado o en un filete de carne). Por eso es importante conocer la temperatura a la que tenemos que cocinar los alimentos en función de su contenido proteico.

Por otra parte, las enzimas son un grupo de proteínas que se comportan como catalizadores biológicos, es decir, aumentan la velocidad de reacciones químicas concretas que de otro modo no existirían u ocurrirían muy despacio. Las enzimas de nuestro aparato digestivo ayudan a la absorción de los alimentos en el intestino. En la cocina son importantes porque los modifican: las frutas cortadas pardean al oxidarse, la clorofila verde se oscurece, el pescado se vuelve pastoso y maloliente… Solo interesan para el ablandamiento de la carne y para algunas fermentaciones. Y por eso se utiliza la temperatura baja del frigorífico, para retardar o limitar la acción de las enzimas.

Bases para una alimentación saludable

Secretos culinarios: Si queremos que un aceite con cebollino o con albahaca o un pesto no se oscurezcan, debemos escaldar las verduras y enfriarlas en agua helada para después, una vez secas, triturarlas con el aceite: de esta forma sus enzimas no actúan (inactivadas por el calor) y este se mantendrá verde. / La piña fresca contiene una enzima que no permite la coagulación de la gelatina. Si queremos hacer un áspic con frutas y tenemos piña, deberemos escaldarla antes de introducir la gelatina.

Micronutrientes

En la nutrición humana y animal se considera micronutrientes a las vitaminas y a los minerales. Las vitaminas son sustancias orgánicas de naturaleza diversa que el organismo necesita de modo indispensable para realizar sus funciones. La mayoría no se sintetizan en el organismo y deben ser ingeridas mediante la dieta, pues su carencia produce efectos adversos sobre la salud (recuérdese lo comentado sobre el escorbuto en los barcos que iban a América).

Vitaminas liposolubles

Vitamina A Leche e hígado Zanahoria, tomate y lechuga

Vitamina D Huevos, hígado y pescados azules

Vitamina E Huevos y mantequilla

Aceite de oliva o de girasol y cereales enteros

Vitamina K Hígado Col, espinacas y lechuga

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Vitaminas hidrosolubles

Nombre

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B6

Vitamina B12

Niacina (B3)

Ácido fólico (B9)

Alimento animal

Carne y leche

Huevos, carne, pescados y vísceras

Carne, hígado y pescado blanco

Hígado, riñón, huevos y pescado

Hígado, riñón, carnes, pescado, leche y huevos

Huevos, pescado, hígado y riñón

Ácido pantoténico (B5) Yema, leche y carne

Vitamina C

Hígado

Alimento vegetal

Cereales enteros, legumbres, patatas y pan

Verduras, maíz y avena

Patatas, judías y plátanos

No la contiene ninguno

Pan blanco, legumbres y cacahuetes

Col, lechuga, cerveza, espinacas, pan, naranjas y plátanos

Cereales y leguminosas

Frutas, perejil, espinacas y patatas

En la actualidad se observan carencias de vitaminas en los países que tienen dificultades para cubrir las necesidades alimentarias de sus habitantes, y en las sociedades desarrolladas existen déficits vitamínicos en adultos que siguen dietas estrictas para perder peso. En las personas mayores es frecuente encontrar déficits de vitaminas

D y B12 por alteraciones en la ingesta (por cambios en la mucosa gástrica o porque interfieren con la toma de medicamentos). En las embarazadas se recomienda suplementar el ácido fólico, para evitar malformaciones en el feto. En aquellos que tienen hábitos de dietas estrictas veganas y crudívoras se puede presentar déficit de vitamina B12, por lo que se aconseja suplementar con complejos vitamínicos.

En cuanto a los minerales, en el contexto de la nutrición son los elementos químicos requeridos por el organismo como nutrientes esenciales para realizar las funciones necesarias para la vida. En los seres vivos existen una serie de electrolitos (sodio,

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potasio y cloro), así como minerales (calcio, fósforo, flúor, hierro, yodo, magnesio, cobra, zinc y selenio), imprescindibles para el funcionamiento del organismo:

Sodio (Na+), potasio (K+) y cloro (Cl–). Los electrolitos intervienen en la regulación del equilibrio ácido – base del organismo y de la osmolaridad de la sangre y los tejidos. La sal común que empleamos en la mesa contiene cloruro sódico (NaCl), es decir, es un compuesto inorgánico de ion cloro– (anión) e ion sodio+ (catión). El catión sodio es el más importante del líquido extracelular del organismo, pues regula, junto con el agua, el volumen, la osmolaridad y el equilibrio ácido – base. Las fuentes principales de sodio son la sal que añadimos en las comidas (un 15 % en el cocinado y un 75 % procedente del procesamiento y la manufactura de los alimentos), el sodio de la constitución de los alimentos (10 %) y las bebidas que tienen cloruro sódico. En la dieta diaria se ingiere mucha más cantidad de sal de la que necesitamos.

Calcio (Ca). El catión calcio es el más abundante en el organismo, forma parte de los huesos y los dientes y está presente en el resto del cuerpo. Participa en multitud de reacciones metabólicas. Es el micronutriente que más se necesita ingerir a lo largo de la vida (entre 800 y 1200 mg / día) y el que menos se aprovecha de la dieta, como en el caso de las espinacas, donde existe un alto contenido en oxalatos y solo se absorbe el 10 %. Es preciso ingerir más en la adolescencia y en el embarazo, y también en caso de osteoporosis. Se encuentra en los productos lácteos (fuente principal), harinas integrales, pescados, frutos secos y legumbres, y a veces hay que recurrir a medicamentos que contienen calcio. Está en relación con la vitamina D en el metabolismo óseo.

Fósforo (P). Es el 6.0 mineral más abundante en el organismo y forma parte de la estructura ósea, junto con el calcio. Interviene en las reacciones que se producen en muchos alimentos, y se absorbe el 70 % del que se ingiere, por lo que no suelen darse situaciones de carencia.

Hierro (Fe). El organismo lo necesita para la síntesis de la hemoglobina y los glóbulos rojos. En Europa existe ferropenia, sobre todo en colectivos de mujeres adolescentes (por sus mayores requerimientos) y en vegetarianos. En los alimentos se encuentra en forma hemo (de fácil absorción) en los de origen animal (carne, vísceras, moluscos) y en forma no hemo en el resto, incluidos huevos, lácteos y vegetales (la absorción del hierro en ellos es menor porque en su proceso de digestión se forman sales de hierro insolubles que la dificultan). La vitamina C favorece su absorción. Un secreto culinario: Si queremos ingerir una gram cantidad de hierro y muy pocas calorías, se deben comer berberechos, almejas o mejillones al vapor.

Yodo (I). La deficiencia de yodo todavía amenaza a unos 1000 millones de personas en el mundo. Aún existen en Europa extensas zonas de déficit de yodo, especialmente en áreas montañosas del centro y del sur (nuestras zonas de montaña son deficitarias, no así las regiones costeras). El déficit de yodo provoca bocio, y en

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casos de deficiencia severa en los niños ocasiona cretinismo. En los embriones de las mujeres embarazadas está demostrado que incluso deficiencias de tipo moderado o leve producen deterioro psicomotor, hipoacusia y alteraciones del carácter. Como norma general se aconseja el uso de sal yodada en la cocina de forma sistemática. En alimentos se encuentra en almejas, berberechos (en conserva), sardinas, ajo y cigalas. El exceso de yodo no presenta problemas. Magnesio, cobre y zinc. El magnesio forma parte del esqueleto y de los tejidos blandos. Su déficit puede producir vértigo, debilidad muscular o depresión. Se encuentra en semillas, frutos secos, vegetales, hortalizas, caracoles, leche, carnes y pescados. Si se lleva una alimentación variada, no existen deficiencias. El cobre solo tiene interés por su carencia en niños desnutridos o niños nacidos prematuros que presentan déficit de este mineral. El zinc, por su parte, interviene en el crecimiento, en la osteoporosis y en el desarrollo de los niños y mejora nuestro estado inmunitario. Pueden existir deficiencias en dietas con poco contenido en proteínas animales o vegetarianas. Los alimentos que lo contienen en mayor proporción son las ostras (52 mg / 100 g), el centollo, las pipas, el hígado, los caracoles y las gambas. Selenio. Actúa como antioxidante. Fuentes de selenio son las carnes, semillas (de mostaza o de girasol), el ajo, los huevos y el pan. Es tan perjudicial el exceso como el déficit de selenio; por eso hay que tener cuidado con los suplementos vitamínicos en pastillas, que aportan grandes cantidades del mineral, no así en el contenido en la dieta.

Respecto a la sal, aparte de lo ya mencionado, se ha de señalar que ha desempeñado un papel fundamental en la cocina y la gastronomía a lo largo de los tiempos. Llegó a ser tan importante que en el Imperio romano se pagaba con ella a las legiones, de donde procede la palabra salario. Es un gran conservante y saborizante (cuando un alimento no sabe a nada, le añadimos sal). El gusto básico por lo salado es innato en los humanos, porque es un nutriente imprescindible para la regulación del organismo. Cuando decimos que una persona está deshidratada, es que le faltan agua y sales: sin ambas no es posible la vida.

Cuando cocinamos debemos saber que el exceso de sal en la comida es perjudicial para la salud de nuestros comensales porque eleva la tensión arterial. Es preferible realzar el sabor de los alimentos solo con la sal necesaria y mantener así sus características organolépticas: es mejor no llegar que pasarse. En los alimentos elaborados existe alto contenido en sal que a veces no tenemos en cuenta. La salsa de soja tiene un alto contenido en sal, que debemos tener en cuenta a la hora de cocinar.

Secretos culinarios: Cuando echemos sal en las cocciones no debemos hacerlo con los dedos húmedos (así añadimos sal sin control), es mejor utilizar un salero o una

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cucharilla. Siempre hay que probar las comidas y no pasarnos con la sal. / Las carnes para un asado mejoran si las sumergimos en una salmuera de 30 gramos de sal por cada litro de agua durante 12 horas, las escurrimos, lavamos con agua limpia, las secamos y las asamos. No se añade sal al asado y queda jugoso por dentro y crujiente por fuera.

Resumiendo lo indicado hasta aquí sobre la composición de los alimentos, cada uno de los que tomamos consta de múltiples sustancias (como ya se ha dicho, una simple patata tiene componentes que no conocemos todavía): macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), además del agua, sin la cual nuestra existencia no sería posible. Cada alimento contiene una proporción distinta de macro- y micronutrientes: por eso es necesario ingerir muchos tipos de alimentos en reducidas cantidades como garantía de aportación de todos los necesarios.

El conocimiento de las características de unos y otros nos permitirá alimentarnos mejor. Los macronutrientes aportan energía (grasas e hidratos de carbono) en forma de calorías y sustancias plásticas (proteínas) que permiten el metabolismo del organismo para que nuestras células funcionen adecuadamente. Las grasas, tan denostadas, son indispensables para vivir. Y el cerebro está compuesto de colesterol, imprescindible para las conexiones neuronales y la fabricación de hormonas. Es tan importante el colesterol que, además del que se ingiere en la dieta, lo produce el hígado.

Es de notar que el ser humano no fabrica aquellas sustancias presentes en la naturaleza de forma abundante y que son fácilmente accesibles —tal como la vitamina C, muy frecuente en los vegetales—; sin embargo, en el proceso de su desarrollo ha tenido dificultad para procurarse grasas, necesarias para su supervivencia (el Homo sapiens, por ejemplo, realizaba grandes viajes para encontrar manadas de bisontes con los que alimentarse). Además, la grasa contiene el doble de energía que los hidratos de carbono de los vegetales; por tanto, el consumo de grasa de los animales, de tierra o de mar, ha sido fundamental en el desarrollo humano. Ha sido tan importante, y nuestra especie ha carecido tanto de ella, que el hígado fabrica colesterol (si no tenemos posibilidad de ingerirlo) para que nuestras células puedan funcionar.

Respecto a los micronutrientes (minerales y vitaminas), aunque en cantidades mucho menores, resultan imprescindibles para el desarrollo de nuestro organismo y su déficit produce enfermedades, como el ya citado escorbuto.

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Pautas sencillas para comer de forma saludable

y agradable

El principal objetivo de este libro es el de ofrecer una mínima base de conocimientos sobre los alimentos que nos benefician y son saludables y sobre otros que son comunes en nuestra cultura gastronómica y que, ingeridos en gran cantidad, pueden hacernos daño. Aunque no soy partidario de prohibir ninguno (salvo en el caso de los alérgicos o los intolerantes a alguna sustancia), sino de dar a conocer sus características para que cada cual pueda decidir cómo alimentarse.

Las funciones principales del ser humano que tienen como objetivo la preservación de la especie están relacionadas con los circuitos cerebrales de placer y recompensa. El del placer sexual facilita la reproducción, y otro está relacionado con la búsqueda de comida y el acto de alimentarse. Se puede obtener placer sexual y vivir sin reproducirse, porque el placer está separado de la reproducción, pero no es posible sobrevivir sin comer. La consecuencia de este mecanismo de recompensa cerebral es que ingerimos más alimentos de los que necesitamos, si disponemos fácilmente de ellos, para favorecer la secreción de dopamina por el cerebro y sentirnos mejor. Cuando una persona es consciente de esta situación, puede comenzar a preocuparse por una alimentación saludable.

No se trata de prohibir ni de realizar esfuerzos sobrehumanos, con objetivos difíciles de alcanzar, para mantener el peso ideal. Es fundamental cambiar los hábitos de vida de forma agradable, valorando el esfuerzo como algo positivo y placentero que mejora nuestra vida y nos hace más felices. No hay mayor satisfacción que aquella que se produce con esfuerzo, como les ocurre a los deportistas. Si una persona obesa que presenta problemas de salud pierde un 5 % de su peso, mejora su condición metabólica (Weaver, 2018: 80); si a la pérdida de peso le añadimos ejercicio físico, la posibilidad de desarrollar una diabetes se reduce aún más.

Nuestro cerebro genera un circuito de satisfacción y recompensa cuando ingerimos alimentos, situación esta que puede producir en algunas personas cierto tipo de adicción. En estudios con ratas de laboratorio se ha observado que resulta más adictivo el azúcar que la cocaína; por eso es muy importante educar a los niños en la ingesta moderada de azúcar. Como vengo señalando, el ser humano puede vivir sin comer dulces, pero cuando los toma se produce una descarga de dopamina en el cerebro que le produce placer. Esta descarga puede ser adictiva: cada vez necesitamos más cantidad de azúcar que nos satisfaga. El ejemplo práctico es la ingesta de Coca Cola para comer (una vez que nos acostumbramos a comer con bebidas

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azucaradas, es más difícil prescindir de ellas). Este fenómeno lo conocen las grandes multinacionales de la alimentación, y de forma continuada nos bombardean con publicidad de alimentos suculentos. Hoy en las sociedades desarrolladas prácticamente comemos para disfrutar, no para alimentarnos.

Esta situación es especialmente peligrosa en la etapa infantil, cuando es necesario conocer otros alimentos a los que no se está acostumbrado para desarrollar el gusto por nuevos sabores agradables. Son numerosos los niños a los que les gustan pocas comidas, por eso es importante realizar pruebas atractivas con platos que contengan nuevos alimentos e ir introduciéndoselos poco a poco. El ejemplo típico es la pasta: la ingesta de pasta refinada produce una descarga de dopamina, por eso les gusta tanto a los niños. No quiere esto decir que no deban comer pasta, sino que conviene introducir también legumbres en su dieta, o pasta integral, que es más saludable ya que proporciona más nutrientes, además de que sus hidratos de carbono son de mejor calidad y engordan menos.

En la actualidad se produce una paradoja nutricional, descrita por algunos expertos en nutrición y denominada embudo alimentario: la época en la que el ser humano dispone de más variedad de alimentos coincide con la época en la que más personas se alimentan de pocos nutrientes. Esta paradoja se da sobre todo en niños que solamente comen pasta, azúcares y kétchup.

Las guías de alimentación son pautas que se utilizan para orientar a la población de una forma sencilla sobre el consumo de alimentos, de cara a conseguir una dieta correcta que aporte las cantidades de energía y nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud. Aunque la dieta española se define como mediterránea, y en general es más adecuada que la de algunos países, requiere algunos matices. En diferentes estudios se observan en muchos grupos de población desequilibrios del perfil calórico, con excesivo consumo de grasa y reducido aporte de hidratos de carbono complejos; ingesta de diversas vitaminas y minerales inferior a la recomendada, y consumo insuficiente de fibra. De un modo general, la población tiene clara la idea de que hay que llevar una dieta variada y equilibrada, pero la aplicación práctica de este conocimiento dista mucho de ser la necesaria. Sobre todo en ciertos colectivos, cuando se trata de perder peso, se puede llegar a una alimentación a veces deficitaria si no se consulta con un profesional.

Las tablas de composición nutricional y valor energético

Con el fin de comprender las tablas de composición de los alimentos (TCA), se deben conocer los distintos conceptos y cómo se expresan en ellas:

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Porción comestible. Se expresa como el porcentaje respecto al peso bruto del alimento (por ejemplo, al pescado le quitamos las espinas; a la carne, el hueso).

Valor de los nutrientes. Se expresa por cada 100 gramos de porción comestible en todos los casos (esto es, por ejemplo, el plátano sin piel). En el caso de bebidas, se da por cada 100 gramos (g) = 100 mililitros (ml), tomando como densidad 1.

Valor energético. Se da en kilocalorías (kcal), vulgarmente llamadas calorías, y en kilojulios (kJ). Se calcula a partir de la cantidad de hidratos de carbono, grasa, proteína y alcohol contenida en 100 gramos de alimento, aplicando unos factores de conversión calórica: 4 kcal/g para hidratos de carbono y proteínas, 9 kcal/g para lípidos y 7 kcal/g para alcohol. ¿Qué significa esto?: si un alimento presenta un contenido en grasa del 100 % (como el aceite de girasol), pues tendrá 100 × 9 = 900 kcal / 100 g.

Hidratos de carbono. A veces existen diferencias entre varias tablas por el contenido en fibra y según los hidratos de carbono se expresen como monosacáridos o como disacáridos.

Fibra. Se incluyen como fibra soluble o insoluble. Ejemplos: la avena tiene fibra insoluble; la sandía, soluble.

Alcohol. Se suele encontrar en gramos por cada 100 gramos (o mililitros) de alimento. El contenido alcohólico resulta de multiplicar los grados alcohólicos (expresados en porcentaje en volumen) por la densidad del alcohol, que es 0,8. Por ejemplo, un 5 % en volumen es igual a 4 gramos de alcohol por cada 100 mililitros, por tanto un vaso de esa cerveza de 100 ml contendrá 4 × 7 kcal (valor calórico del alcohol por 1 gramo) = 28 kcal. El exceso de alcohol suele ser el responsable de la obesidad en algunas personas, porque, además de que produce daño en el hígado y es responsable de algunos cánceres, aporta muchas calorías vacías, aunque parezca que una cerveza tiene pocas.

Colesterol. Se expresa en miligramos (mg) por cada 100 gramos. Es muy útil para las dietas y la nutrición saludable.

Grasas. Incluyen la grasa total, pero desde el punto de vista nutricional es muy importante que en las tablas se diferencie entre grasa saturada, insaturada o poliinsaturada. Sabemos que las primeras elevan el colesterol (aunque sean vegetales) y que las segundas mejoran el perfil lipídico (es el caso de las nueces).

Proteínas. Se expresan en gramos por cada 100 gramos de alimento o como porcentaje de un alimento. Así, el pan tiene un 6 % de proteínas.

Minerales y vitaminas. Las vitaminas suelen expresarse en microgramos (μg) / 100 g de alimento. Los minerales, en miligramos (mg) / 100 g de alimento.

Otros (antioxidantes, flavonoides, fitoestrógenos…). En el futuro se dará mucha importancia a componentes que mejoran nuestra nutrición como micronutrientes.

¿Cuáles son las tablas de interés, dada la gran variabilidad existente? Para su uso en gastronomía y cocina, basta con que ofrezcan una serie sencilla de contenidos.

Bases para una alimentación saludable

No es necesario consultar tablas complejas, pero sí disponer de una información básica: calorías, contenido en grasas o proteínas de los alimentos. En internet existen muchas páginas con estos contenidos, pero siempre nos tenemos que fijar en la procedencia de sus datos. Existen tablas y bases de datos nutricionales de dudoso origen. Estas que siguen son las fuentes de interés y absoluta fiabilidad: la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (RedBEDCA), el Codex Alimentarius (FAO-OMS) y la Red Internacional de Sistemas de Datos sobre Alimentos (INFOODS, promovida por la FAO) (véanse los respectivos enlaces a internet en el capítulo de bibliografía).

Las sociedades científicas de nutrición suelen publicar en internet tablas útiles y claras. Por mi parte, he elaborado sin ánimo exhaustivo, y con las salvedades a las que luego me referiré, una tabla de los alimentos más utilizados que figura seguidamente y que puede resultar útil para calcular de forma aproximada el contenido calórico de un menú teniendo en cuenta las calorías medias de los grupos de alimentos. Nótese que las frutas y las verduras tienen pocas calorías; las aves, menos que las carnes rojas; las patatas fritas, 7 veces más que las asadas…

Composición calórica y lipídica de los principales alimentos

Zanahoria y remolacha

Col, judías verdes y puerro

pepino, endibias y lechuga

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(en general)

Huevo (clara y yema)

Leche entera

Leche descremada

Yogur

Yogur descremado

Queso fresco

de bola (semigraso)

gruyer

en polvo

Advertencia: Esta tabla es de elaboración propia y ha de entenderse a modo orientativo, pues no debemos atender solo al número de calorías de un alimento, sino a su origen, así como a otros elementos presentes en él. Por ejemplo, las nueces tienen 600 kcal / 100 g, pero son muy nutritivas, y el azúcar 400 pero extremadamente peligrosas, lo que se llama calorías vacías.

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Hoy se sabe que el contenido calórico debe emplearse relativamente. Se conoce, por investigaciones realizadas en Estados Unidos (en concreto en la Harvard University), en España (como el estudio PREDIMED, al que nos referiremos luego) y en otros países, que para determinar el beneficio de los nutrientes en relación con la obesidad no es más importante el cálculo de calorías, sino el origen de las mismas, como he señalado al pie de la tabla. Son más perjudiciales los alimentos muy elaborados y los azúcares refinados que las frutas y los aceites vegetales tipo aceite de oliva o de girasol, aun con la misma cantidad de calorías. El ejemplo más importante es el de los frutos secos frente a las patatas fritas, que tienen las mismas calorías pero muy obesogénicas por su elevado índice glucémico. El aceite de oliva contiene 900 kilocalorías por cada 100 gramos y, sin embargo, es muy saludable ingerido con moderación. Ocurre lo mismo con las legumbres, con más calorías y fibra que el arroz pero un índice glucémico menor.

No a las dietas radicales

El ser humano, como omnívoro que es, no está programado para comer un solo tipo de alimentos, sino que, como ya he afirmado, precisa la variedad que le proporciona la naturaleza. La dieta del hombre cazador y recolector antes del Neolítico era más rica y variada, contenía muchos tipos de alimentos, plantas y animales. El descubrimiento de la ganadería y la agricultura lo hizo sedentario cuando antes había sido nómada, proceso evolutivo que está perfectamente explicado por Yuval Noah Harari (2015) en su libro Sapiens, de animales a dioses. Esta transformación de nuestra especie permitió almacenar y aumentar la disponibilidad de alimentos, pero hizo disminuir la gran variedad con que contaba el hombre cazador. De hecho, la microbiota intestinal de los pueblos nómadas es más rica que la de los sedentarios.

Por tanto, el hábito de una dieta radical, de pocos alimentos, no es saludable ni cubre todas las necesidades de macro- y micronutrientes. De hecho, aparecen enfermedades por déficit de vitaminas, como escorbuto, beriberi, anemia por falta de alimentos que contienen hierro y otras.

En la actualidad se sabe que una dieta variada, de moderada cantidad de calorías, basada en frutas, verduras, semillas, frutos secos, huevos, pescado y poca carne nos mantiene sanos. A esta forma de alimentarse se la denomina flexitariana, en contraposición a la vegetariana y a la carnívora. La recomendación que el doctor Grande Covián hacía ya en la década de 1980 sigue vigente: “Hay que comer de todo, pero en plato de postre”. El ejemplo más evidente de nuestra condición de omnívoros es el metabolismo de la vitamina B12, que solamente se encuentra en

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los alimentos animales (carne, pescado y huevo) y no se halla en el mundo vegetal. Es una vitamina necesaria para las conexiones de tipo nervioso y para la formación de glóbulos rojos. Si seguimos una dieta muy estricta de tipo vegetal, seguramente estaremos más delgados y saludables, pero deberemos ingerir suplementos de vitamina B12 porque con casi total seguridad tendremos déficit de ella.

Por otro lado, las necesidades calóricas y de micronutrientes son distintas según el momento del desarrollo. No necesita lo mismo un adolescente que una persona mayor.

Sí a la información fiable

Con la amplificación de la información, curiosamente cada vez existe más intoxicación informativa (infoxicación), poco contrastada y errónea, que a veces ocasiona problemas de salud o hábitos tóxicos. Es necesario revisar las fuentes y contrastarlas. Siempre serán fiables las informaciones de las administraciones e instituciones públicas. Internet es una fuente interminable de datos, pero siempre tenemos que comprobar y valorar su origen. Está demostrado que aquellas personas que se documentan acerca de las características de su dieta y se preocupan de los alimentos que comen se alimentan mejor.

En fin, cada día se informa de modas gastronómicas extrañas, con consejos de dietas que hacen perder peso de forma rápida. Está demostrado que si se reduce el peso velozmente se produce un efecto rebote y este se recupera, incluso se aumenta. El incremento del peso después de perderlo de manera brusca está relacionado con la imagen que tenemos de nosotros mismos, con su aceptación por parte de nuestro cerebro. Otra de las consecuencias de someternos a dietas excluyentes es la posibilidad de perder masa muscular en vez de grasa y sufrir alguna alteración de los micronutrientes, vitaminas o minerales que altere nuestra salud. Por todo ello la única forma de perder peso y mantenerlo es realizando un cambio de estilo de vida que nos plazca y eleve nuestra autoestima. A veces todo depende de un pequeño cambio en nuestras rutinas: un poco de ejercicio y prescindir de bebidas azucaradas o de alcohol, que no aportan nada y suponen calorías vacías.

El doctor Ordovás, investigador y experto en nutrigenómica ya citado, ha estudiado las grasas en pacientes que padecen obesidad y ha llegado a la conclusión de que algunas familias portan un gen (denominado gen ahorrador) que hace que la grasa ingerida se almacene en sus adipocitos y sea más complicado para ellas adelgazar. No obstante, se sabe que para que se exprese el gen tiene que mediar un ambiente obesogénico: “la obesidad es como una ruleta rusa. Es decir, tiene consecuencias

Bases para una alimentación saludable

solo si se aprieta el gatillo cuando la recámara tiene la bala. Del mismo modo, el genoma está cargado con mutaciones genéticas relacionadas con la obesidad […] si el individuo no añade a la ecuación los factores ambientales que conducen a la obesidad, nuestros genes no se expresarán. Por tanto, es esa combinación, mutaciones genéticas (presentes en nuestro genoma por decenas o cientos de generaciones) más un medio obesogénico (aparecido en las últimas décadas) lo que da lugar a la epidemia de obesidad” (Ordovás, 2013: 148).

El ser humano ha tenido serias dificultades para alimentarse desde hace 70 000 años. De hecho, el hambre ha sido una constante en la evolución, por lo que ha desarrollado un sistema de adaptación de tipo genético. Pero solamente hace unas décadas que no pasa hambre y dispone de mucha cantidad de alimentos, por lo que todavía no nos hemos adaptado genéticamente a esta nueva situación.

Un estudio de la Cornell University publicado en 2016 identificó unos genes que habían desarrollado algunos grupos de población de India, Asia y América, y concluía que los pueblos con dietas vegetarianas se adaptan y producen ácidos grasos poliinsaturados con el fin de sustituir la aportación de estos mediante la ingesta de productos animales. Sin embargo, a los inuit de Groenlandia, que tienen una dieta basada en ácidos grasos omega 3, al no disponer de esos genes una dieta vegetariana les resultaría perjudicial. También se conoce que los japoneses que consumen algas han desarrollado un gen que metaboliza ese alimento, mientras que comerlas en Occidente nos puede producir diarrea y flatulencias, porque las digerimos con más dificultad. De hecho, el intestino de una persona vegetariana es más largo que el de una persona que come carne y proteína animal. Estos resultados son la muestra de que puede producirse una adaptación local que genere un cambio en el genoma, y confirman que es fundamental mantener hábitos alimentarios variados y no excluyentes.

Microbiota, probióticos, prebióticos y simbióticos

Nuestro superorganismo está compuesto por células humanas (1 de cada 10 lo es) y por células microbianas (bacterias, virus y hongos) que nos ayudan en el proceso vital. Se denomina microbiota al conjunto de microbios que colonizan nuestro cuerpo y se encuentran en la boca, el estómago, los intestinos (la más numerosa), la piel y la vagina; y microbioma, al conjunto de los genes de los microbios de la microbiota, considerado un segundo genoma. En 2007 los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos se embarcaron en el Proyecto Microbioma Humano, una extensión del Proyecto Genoma Humano anterior. Los resultados del estudio

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del microbioma mostraron que en nuestro cuerpo habitan 10 000 especies bacterianas diferentes que reúnen 5 000 000 de genes (en comparación, las células humanas contienen 23 000 genes). Se demostró una gran variabilidad entre individuos dependiendo de múltiples causas: el momento del parto, la madre, la genética, la edad, la dieta, los tratamientos antibióticos y otros factores ambientales (Ordovás, 2013).

En 2001 la FAO y la OMS, mediante una comisión de expertos, definieron los probióticos y los prebióticos, así como su importancia para la salud humana (FAOOMS, 2006):

Probióticos. Son microorganismos vivos, que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio a la salud del hospedador. Los efectos beneficiosos dependen de la cepa microbiana, y no se pueden generalizar a toda la especie, por lo que la utilización de un probiótico para una indicación debe ser evidenciada científicamente. Son microorganismos que generalmente forman parte de la microbiota intestinal, y por tanto se consideran seguros.

Prebióticos. Son ingredientes alimentarios que al ser fermentados selectivamente producen cambios específicos en la composición o en la actividad de la microbiota gastrointestinal, confiriendo beneficios en la salud del individuo.

Simbióticos. Aquellos alimentos que contienen probióticos (cepas de bacterias vivas beneficiosas) y prebióticos (galactooligosacáridos y fructooligosacáridos, como la inulina).

¿Qué diferencia existe para un niño entre comer una golosina o una fruta? Una golosina solamente contiene azúcar y colorantes. El azúcar se empieza a absorber en la boca y en el intestino delgado en forma de energía y los colorantes pueden alterar la flora intestinal. Si comemos una fruta, obtenemos fructosa y glucosa en forma de energía también, pero además existen unos polisacáridos (fibra) en forma de celulosa (inulina, que se comporta como un prebiótico) que sirven en el intestino grueso para alimentar a nuestras bacterias beneficiosas (microbiota), las cuales forman una barrera defensiva frente a patógenos. Asimismo, la fruta contiene vitaminas que mejoran nuestros tejidos y minerales que nos ayudan en nuestro metabolismo. Por todo ello se aconseja ingerir 3 piezas de fruta al día.

En la actualidad se están desarrollando muchas investigaciones en medicina sobre la microbiota, dado que se observa relación con muchas enfermedades intestinales, neurológicas, psiquiátricas, de la piel, autoinmunes y otras. Sin embargo, todavía no se han desarrollado líneas de tratamiento con probióticos, salvo en la diarrea de la gastroenteritis y en el trasplante de la microbiota fecal en casos de diarrea grave por Clostridium difficile. Hoy se sabe que en los niños el número de rabietas está relacionado con el tipo de alimentación: si un niño desayuna dónuts y Coca

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Cola (es decir, un gran contenido de azúcares y productos elaborados) tendrá más rabietas que otro que desayune yogur y pan integral con aceite (Castellanos, 2022). Este hecho está relacionado con el contenido en azúcares de absorción rápida y con la microbiota intestinal, que se modifica y se altera si nuestra dieta es alta en estos azúcares.

La alimentación en el periodo preconcepcional y el embarazo

El desarrollo fetal está condicionado por el estado nutricional de la madre antes y durante el embarazo, lo que se constata en múltiples estudios como uno de los factores ambientales más determinantes. En un artículo publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética (Fernández, Soriano y Blesa, 2016), se analizaron 66 investigaciones publicadas entre 1990 y 2015 y se observó que los minerales y micronutrientes para los que se ha encontrado mayor evidencia de una relación positiva con el desarrollo de la descendencia son el zinc, el hierro, el yodo, los ácidos grasos omega 3, el ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.

Es relevante, pues, el estudio nutricional preconcepcional para el futuro desarrollo fetal, y existen investigaciones donde se concluye la influencia de micronutrientes suministrados antes de la concepción en los resultados del embarazo: el zinc disminuye el riesgo de espina bífida y de parto prematuro, y el suplemento de hierro, si existe ferropenia, mejora la anemia en el embarazo —sin embargo, altas dosis de hierro pueden estar asociadas a diabetes gestacional—; la ingesta de omega 3 y omega 6 mejora la morfología temprana del embrión; el ácido fólico pregestacional disminuye un 72 % la aparición de espina bífida y mejora el peso al nacer y el de la placenta, además de reducir el riesgo de defectos congénitos del corazón, y la vitamina B12 disminuye también el riesgo de parto prematuro.

Ácido fólico. La OMS recomienda 400 microgramos de ácido fólico desde el momento en que se está intentando concebir hasta la 12.a semana de embarazo. En la tabla se indican algunos alimentos ricos en ácido fólico:

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Judías y garbanzos

Acelgas y espinacas

Cacahuetes, almendras y avellanas 96-110

Zinc. Es poco frecuente su déficit en países desarrollados. Se recomiendan 13 miligramos por día. En la tabla se indican algunos alimentos ricos en zinc:

Alimento

Hierro. Si existe anemia antes del embarazo, esta podría empeorar si no se suplementa con hierro por vía oral; no obstante, también está descrito que demasiado hierro hemo por exceso de ingesta puede ocasionar en embarazadas diabetes gestacional. Por esto no debemos tomar suplementos vitamínicos sin consultar con un profesional. En la tabla se indican algunos alimentos ricos en hierro:

y berberechos

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Ácidos grasos omega 3. En un estudio que analizó la dieta materna de 585 mujeres en el periodo preconcepcional se encontró asociación entre niños nacidos con bajo peso y menor ingesta de omega 3 y vitaminas D y E. Otras investigaciones relacionan la baja ingesta de omega 3 con el aumento de eclampsia y embarazos complicados. No se aconseja durante el embarazo comer pescados grandes como el atún o el emperador por la posible presencia de mercurio; en general, son mejores los pescados azules pequeños. En la tabla se indican algunos alimentos ricos en omega 3 y vitaminas D y E:

Alimento

Yodo. En lugares donde la deficiencia de yodo es grave, el beneficio de la administración de suplementos de yodo durante el embarazo es indiscutible para asegurar un desarrollo adecuado.

Existen unas recomendaciones de nutrición durante el embarazo disponibles en el portal web del Ministerio de Consumo (véase el enlace en el capítulo de bibliografía). Las más importantes son:

No tomar suplementos vitamínicos, salvo los que prescriba el médico. Algunos compuestos pueden ser perjudiciales.

· Dieta variada y equilibrada, con aumento de vegetales, legumbres, frutos secos y pescados azules, pero de pequeño tamaño, por ejemplo anchoas y sardinas. No tomar pescado crudo. Evitar pescados de gran tamaño, como atún, pez espada o lucio.

Cocinar los alimentos a 71 0C y no tomar quesos de leche fresca, solamente de leche pasteurizada.

· No fumar ni beber alcohol.

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La

alimentación

desde que nacemos hasta el inicio de la edad adulta

El ser humano cuando está en el seno materno se encuentra en un ambiente estéril, pero al estar en contacto con la madre y nutrirse a través de la placenta ya detecta los sabores y los olores de los distintos alimentos. Se sabe que en la 8.a semana de gestación comienzan a estimularse los receptores del gusto en el feto: si percibe un sabor dulce en el líquido amniótico acelera la deglución, y si el sabor es amargo deja de succionar. A partir de la 12.a semana se desarrolla el sentido del olfato, con el fin de familiarizarse con las sustancias y alimentos que consume la madre. Por eso es muy importante que esta intente alimentarse de forma muy variada, con el fin de acostumbrar al bebé a los distintos alimentos y que estos le resulten familiares.

Cuando nace, la criatura entra en contacto con bacterias beneficiosas que van a jugar un papel fundamental en el desarrollo. Ya en la vagina se inunda de bacterias tipo Lactobacillus que colonizan la boca y el intestino del nuevo ser. Posteriormente, a través de la leche materna va a recibir, además de los nutrientes, anticuerpos que lo protegen de enfermedades y más bacterias beneficiosas. Los primeros contactos del recién nacido con la microbiota de la madre, tanto en el canal del parto como en la leche materna, van a configurar el microbioma del nuevo ser y lo van a ir dotando de un sistema defensivo por la cantidad de probióticos y prebióticos que le proporcionan en su intestino, en su piel y en su boca.

El lactante posee un aparato digestivo inmaduro, adaptado a la lactancia. Según van madurando las habilidades motoras relacionadas con la alimentación (succión, masticación…), así como los procesos fisiológicos relacionados con la digestión, se hace posible la introducción de alimentos más complejos. La alimentación de elección en los primeros 6 meses es la lactancia materna, y a partir de ese momento (a veces antes, según el patrón de crecimiento y las necesidades detectadas) se precisa alimentación complementaria. Esta se debe introducir de forma progresiva, para detectar posibles alergias o intolerancias alimentarias: cereales sin gluten a partir del 4.0 mes y con gluten a partir del 6.0; frutas de una en una, a partir del 6.0 mes; yogur a partir del 9.0 mes; verdura sin hoja a partir del 6.0 mes… Conviene utilizar leches de continuación, huevo a los 10 meses y leche de vaca a los 12 meses.

Para que un alimento nuevo sea admitido por el niño, requiere ser presentado al mismo unas 10 o 15 veces, hasta que lo acepta. Al principio lo rechaza, pero poco a poco se va adaptando; no es que sea mal comedor, sino que está probando sabores nuevos y los identifica en relación con el entorno en el que ha nacido. Los niños que han recibido lactancia materna los aceptan más fácilmente. Por último, no se

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puede dar miel a los niños hasta los 3 años por la inmadurez de la pared intestinal y su posible contaminación por esporas.

El periodo entre los 2 y los 6 años es un momento muy importante para desarrollar los gustos y definir el comportamiento del niño en relación con la alimentación. Tienen que conocer la procedencia y la complejidad del proceso, por ejemplo viendo granjas y huertos. Con el fin de que valoren el esfuerzo que supone alimentarse, conviene que acompañen a los padres a la compra y participen en la toma de decisiones, así como debe explicárseles la importancia del consumo de alimentos naturales (los ahora llamados real food, en contraposición con los alimentos preparados).

Hay que evitar las bebidas azucaradas y dulces por el peligro de inducir la obesidad. Es una labor muy compleja para los padres, porque es más fácil comprar un yogur azucarado y un bollo que preparar un bocadillo para merendar. Pero este esfuerzo merece la pena: estamos educando a nuestros hijos haciendo que sean personas sanas y responsables. Hay estudios que demuestran que en esta época de la vida los niños aceptan nuestras indicaciones y comen mejor si los adultos les enseñamos. Ocurre que después, en la adolescencia, se alimentan peor.

Las escuelas están haciendo un gran esfuerzo por favorecer el consumo de fruta en los almuerzos y las comidas saludables. Un aspecto importante en el proceso educativo de la alimentación del niño es el consumo de productos de cercanía y de temporada.

Comer fruta 3 veces al día, legumbres 2 o 3 veces a la semana, pasta integral, frutos secos, lácteos fermentados, huevos, pescado y poca carne es lo que tenemos que intentar introducir como costumbres en nuestros niños. E implicarlos no solo en la compra, sino en la elaboración de los alimentos: enseñarles a cocinar y a comprometerse con su propia alimentación.

Si el niño toma pocos azúcares, su gusto se habituará a ello: no le gustarán los alimentos muy dulces ni las bebidas azucaradas. Si, por el contrario, le damos todos los días para comer una bebida azucarada y una merienda dulce de pastelería querrá más y rechazará otros alimentos más completos. El azúcar produce adicción y tolerancia, Quiere esto decir que nos engancha y nos gusta porque produce una explosión en nuestras papilas gustativas y en nuestro cerebro, pero cada vez necesitamos más cantidad para producir el mismo efecto (tolerancia), y si además el niño tiene el gen obesogénico lo convertimos en un adulto obeso. Cuando los niños desarrollan obesidad en esta edad, serán adultos obesos con problemas de salud.

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Los alimentos nunca deben emplearse como premio o castigo. La alimentación correcta no se debe modificar en relación con la conducta del niño. No se puede evitar que tomen golosinas, lo que se procurará es que lo hagan con moderación y nunca de una forma censurable. No es aceptable perdonar al niño la comida si se porta bien o castigarle con comer algo que no le guste si saca malas notas en el colegio.

Es importante la distribución de los alimentos. A esta edad se deben tomar de 4 a 5 comidas al día, con un desayuno que suponga el 20 % de la ingesta. En los hogares donde los padres llevan dietas disociadas o vegetarianas, pueden derivarse algunos déficits de micronutrientes, vitaminas o minerales. Se ha estudiado que las apetencias de los padres condicionan al niño.

No hay alimentos buenos o malos, son las dietas globales las que deben juzgarse y mejorarse. La dieta media de la población escolar tiene los mismos problemas que la de la población general: consumo excesivo de grasa y proteínas, cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta inferior a la media, aportes insuficientes de fibra, vitaminas y minerales. Por eso es importante el consumo de pan integral y de legumbres (aporte de fibra), así como de cereales, frutos secos y yogures.

El periodo entre los 6 y los 14 años es un momento de crecimiento, desarrollo cerebral y muscular. Se aconseja una alimentación saludable, baja en azúcares y en grasas saturadas y rica en grasas poli- y monoinsaturadas, así como la realización de ejercicio físico. En el estudio ALADINO, realizado en 2019 en España por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (véase el enlace a internet en el capítulo de bibliografía), a través del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad y en el marco de la Estrategia NAOS, que fue aplicado a 1665 escolares de 6 a 9 años de 276 colegios entre 2011 y 2019, se demostró que “la prevalencia de sobrepeso es del 23,3 % y la prevalencia de obesidad del 17,3 % en la población infantil española de 6 a 9 años, según los estándares de situación ponderal de la OMS. Dentro de la obesidad, un 4,2 % de los escolares estudiados presentan obesidad severa. Por sexo, el porcentaje de niñas con sobrepeso es significativamente mayor que el de niños (24,7 % vs. 21,9 %; p < 0,05), mientras que el porcentaje de obesidad es significativamente superior en niños (19,4 % vs. 15 %; p < 0,05), así como el de obesidad severa (6 % vs. 2,4 %; p < 0,05)”.

De acuerdo con los resultados, se observó una tendencia descendente del exceso de peso desde 2011 y una estabilización respecto a 2015, aunque la prevalencia de sobrepeso y obesidad de los escolares de 6 a 9 años en España continúa siendo

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elevada. De entre los factores asociados a la obesidad, destacan los relacionados con los hábitos de alimentación y con la falta de actividad física, como el bajo consumo de frutas y hortalizas o el uso excesivo de pantallas. También sigue existiendo una brecha importante en la situación ponderal de los escolares dependiendo del nivel de ingresos económicos de la familia y el nivel educativo de los progenitores. Se ha constatado en todos los estudios sobre obesidad que a menor nivel de renta y de nivel educativo aumentan los porcentajes de niños obesos.

Por lo que respecta al periodo entre los 14 y los 17 años, hay que insistir en que el ámbito familiar es el lugar donde se deben propiciar mensajes nutricionales basados en conocimientos saludables que permitan la elaboración de menús variados y equilibrados. La ya citada Estrategia NAOS de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, de 2005 (véase el enlace a internet en el capítulo de bibliografía), incluyó un decálogo útil para las familias que reproduzco a continuación:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50 % y el 60 % de las calorías de la dieta.

3. Se recomienda que las grasas no superen el 30 % de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans

4. Las proteínas deben aportar entre el 10 % y el 15 % de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.

5. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.

6. Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.

7. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada.

8. Beber entre 1 y 2 litros de agua al día.

9. Nunca prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio.

10. Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos…

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A todo ello hay que sumar, lógicamente, la necesidad de realizar ejercicio e incluso practicar algún deporte, pues el otro factor causante de la obesidad es el sedentarismo.

En el caso de las chicas adolescentes, es necesario vigilar los déficits de hierro y vitamina B12 por las pérdidas de sangre en la menstruación, a veces acompañadas de dietas excluyentes, vegetarianas u otras. Es importante comer alimentos ricos en hierro y vitamina B12: berberechos, huevos, carnes blancas, frutos secos, pipas de girasol (que contienen vitamina E) y pescados de todo tipo. Sin olvidar los que presentan calcio en abundancia, como los lácteos. También es útil prevenir los déficits de ácido fólico en la adolescencia, por lo que resulta muy aconsejable el consumo de vegetales de hoja (lechuga, espinacas…).

La alimentación en adultos

Si analizamos la evolución cronológica de un adulto, observamos que desde los 30 años va ganando peso y a los 50 habitualmente tiene sobrepeso. Si nos dejamos llevar por una vida sedentaria, desde la treintena se produce en algunos casos un efecto de ganancia de peso a una media de 2 kilos cada año. Según diversos estudios, esto está relacionado con nuestra forma de vida (celebraciones, vacaciones y exceso de ingesta de calorías en forma de alcohol y azúcares). Es muy importante intentar mantener el peso o no aumentarlo más de un 10 %, porque cuando llegamos a los 50 años es muy difícil perderlo.

En abril de 2013 se publicó en el New England Journal of Medicine, una de las revistas científicas de más prestigio internacional, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en España (Martínez-González, 2018: 14). Se trataba del seguimiento exhaustivo de 7500 participantes reclutados en toda España durante una década, en el cual se suplementaba a un grupo con dieta mediterránea, con aceite de oliva y frutos secos, y a otro con dieta baja en grasa. Se demostró (el estudio todavía continúa) que la dieta mediterránea con aceite de oliva y frutos secos reducía un 30 % los episodios mayores cardiovasculares (ictus, infartos y muertes) en comparación con una dieta baja en grasa. Unos 200 centros de salud y 18 grupos de investigación hicieron posible este estudio, financiado por el Instituto Carlos III y que fue la noticia de salud más difundida en Estados Unidos. Gracias a él sabemos que la dieta mediterránea reduce un 66 % los problemas circulatorios y un 68 % el riesgo de padecer cáncer de mama. En 2018 sus investigadores ya habían alcanzado las 250 publicaciones. Es el mayor estudio hecho en Europa sobre nutrición y el mayor sobre dieta mediterránea del mundo.

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Igualmente, en mayo de 2022 se publicó en The Lancet el estudio CordioPrev (Delgado-Lista et al., 2022), sobre los efectos de la dieta mediterránea en relación con los eventos cardiovasculares, realizado por investigadores del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC), el Hospital Universitario Reina Sofía, la Universidad de Córdoba y el Centro de Investigación Biomédica en Red – Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn). En este estudio se seleccionaron 1000 pacientes que habían tenido enfermedad coronaria y durante 7 años (2009-2012) se les dividió aleatoriamente en 2 grupos: a uno se le adjudicó una dieta baja en grasas y a otro dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva. El de dieta mediterránea tuvo menos eventos cardiovasculares mayores (menos infartos y menos ictus) durante esos 7 años. Estos resultados son similares a los del estudio PREDIMED comentado antes.

A continuación doy unas indicaciones acerca de lo que llamamos dieta mediterránea, 14 puntos que definen esta forma de alimentación saludable extraídos de Martínez-González (2018):

· El uso de aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria, también por supuesto para freír.

· Consumir un total de 4 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.

· Tomar 2 raciones de verduras al día, una cocida y otra fresca en ensalada. Consumir 3 o más piezas de fruta al día.

· Consumir 3 o más raciones de unos 30 gramos de frutos secos a la semana.

· Tomar 3 o más raciones de legumbres a la semana.

· Tomar 3 raciones de pescado a la semana.

· Prepararse un sofrito por lo menos 2 veces por semana.

· Reducir las carnes rojas y las procesadas (salvamos el jamón), dejando de tomarlas algún día. Cuando se elija carne, mejor de aves o de conejo.

· Evitar bebidas azucaradas y carbonatadas.

· Evitar mantequilla, nata y margarina.

· Evitar la bollería industrial y las galletas. Si acaso 2 veces por semana.

· Se puede beber una copa de vino tinto todos los días, aunque mejor no tomar ningún alcohol.

En la nutrición hay que considerar 2 grandes grupos de alimentos:

· Alimentos enteros naturales, poco procesados o real food, como los de la dieta tradicional mediterránea: frutas, verduras, frutos secos, ensaladas, pan integral, legumbres, pescado más que carne, yogur y queso (como alimentos fermentados), aceite de oliva virgen extra, aceitunas y otros encurtidos.

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Alimentos que se han asociado con el aumento de peso, como bebidas azucaradas (especialmente los refrescos de cola y azúcar), de comida rápida, productos refinados (pan o arroz blanco), dulces, pasta (excepto la integral), patatas, bollería industrial, galletas, dulces, tortas, pasteles, azúcar, platos precocinados, embutidos y fiambres, carnes procesadas y patés.

Estas recomendaciones no deben tomarse de forma estricta, sino que podemos ir adaptándonos poco a poco a una forma más sana de alimentarnos. Lo importante es que sepamos qué alimentos nos protegen y cuáles nos pueden hacer daño. De esta forma nos acercamos a la solución del dilema del omnívoro, hace 1 millón de años, por el que tenía que experimentar en el bosque qué alimentos eran nutritivos y cuáles le causaban padecimientos.

En la actualidad, con esta información suficientemente contrastada, la única forma que tenemos de vencer la obesidad a largo plazo es fomentar la frugalidad y sustituir alimentos del segundo grupo mencionado arriba por alimentos del primero. Esta solución, aparentemente fácil, está mediatizada por muchas circunstancias. La primera, la presión de las industrias de alimentación, que nos están bombardeando con alimentos y bebidas procesadas. Engañan a nuestro cerebro diciéndole “Sin esfuerzo y poco dinero, puedes conseguir un chute de dopamina para tu felicidad”. No nos debemos dejar influir por una publicidad falsa, que atenta contra nosotros. Si se trata de niños, el problema es más grave por la inmadurez de su cerebro. La cuestión fundamental es que ingerimos más alimentos de los que necesitamos y ese exceso de nutrientes nos provoca obesidad y un estado de inflamación que provoca la aparición de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Como vengo comentando, esta situación es nueva en el ser humano, porque hasta que no hemos tenido más alimentos de los necesarios no habíamos sufrido obesidad, salvo algunas clases sociales, como reyes y nobles, que padecían de gota y exceso de peso.

La última recomendación para la fase adulta, además de la dieta mediterránea y la de no fumar, es la realización de ejercicio, por el efecto que tiene sobre nuestro estado de ánimo y nuestro peso. Es preciso caminar unos 10 000 pasos diarios o realizar hora y media de ejercicio intenso a la semana.

En los últimos años los médicos estamos observando un aumento de pacientes diagnosticados con intolerancia al gluten y a la lactosa. En cuanto a la primera, ya en la Antigüedad se describieron casos a partir de la domesticación del trigo y su uso en panadería (el primer escrito sobre este asunto es de hace 2000 años, del médico Areteo de Capadocia). Se cree que un 3 % de la población es intolerante al gluten; existe una variante genética y, aunque es una enfermedad autoinmune, no se conoce

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exactamente la causa que desencadena el proceso. En el caso de la lactosa, si solamente se trata de intolerancia y no de alergia a la proteína de la leche, la causa es la ausencia de la enzima lactasa, por lo que se puede ingerir leche fermentada, pues en ella la lactosa ya se halla predigerida.

Esta información provoca en algunas personas el criterio infundado de que el gluten y la lactosa son alimentos poco saludables y los eliminan de su dieta. Concretamente la dieta sin lactosa es la dieta de exclusión más seguida por la población española. Aunque no estaría justificada en un 61 % de los casos, se estima que un 25 % de los españoles lleva una alimentación libre de lactosa, y el 64 % de ellos lo extiende a su núcleo familiar. Algo parecido pasa con el gluten: un 8 % asegura realizar una dieta sin gluten, y un 70 % de ellos lo hace extensivo a su familia. Sin embargo, esta exclusión no tendría sentido para el 72 % de los casos. Son algunas conclusiones del informe publicado en 2022 por la Fundación MAPFRE y la Academia Española de Nutrición y Dietética Tendencia de exclusión alimentaria en la población española. Se realizaron 3150 encuestas encaminadas a averiguar la motivación y el objetivo de las exclusiones alimentarias.

Este estudio contempla, además, otras dietas de exclusión, como la flexitariana, caracterizada por la baja ingesta de carne pero que prioriza la carne blanca y magra, que es seguida por un 7 % de la población española; la vegetariana, que excluye carne y pescados y permite lácteos y huevos, adoptada por un 4 %, y la vegana, que no admite ningún tipo de alimento de origen animal y que sigue un 0,8 %. Este tipo de patrones dietéticos en ocasiones responden no solo a cuestiones de salud, sino también a convicciones de tipo personal y a un estilo de vida. Las razones que les han llevado a excluir algún alimento han sido autoprescritas en un 40 %, es decir, por reflexión personal. Si la decisión ha sido por un problema de salud, el 32 % ha acudido a un médico de familia y el 18 % a un especialista; por influencia de la familia, un 17 %, y por la de los medios de comunicación, un 37 %. La conclusión que debemos sacar de esta encuesta es que no deberíamos autoexcluir ningún nutriente de nuestra dieta sin consultar con un especialista, ya sea médico o nutricionista, porque podríamos tener problemas de déficit de nutrientes.

Enfermedades relacionadas con la alimentación

Tanto en los escritos de Hipócrates como en los de Galeno hay numerosas referencias a los hábitos alimentarios y a la salud; de hecho, fue el mismo Hipócrates quien acuñó la palabra macrobiótica. Pero el estudio científico de la relación entre los hábitos alimentarios y la salud comienza en el siglo xvii, especialmente cuando

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los navegantes obligaban a la tripulación a dietas pobres y monótonas que desencadenaban enfermedades carenciales. Como comentaba al inicio, el médico escocés James Lind realizó en esa época el primer ensayo clínico sobre el uso de cítricos en el tratamiento del escorbuto, al encontrar la relación causa – efecto entre esa enfermedad y la falta de vitamina C, descubierta al comprobar que se curaba ingiriendo cítricos —aún no se conocía la vitamina como tal—.

La mayor parte de las enfermedades nutricionales descritas inicialmente, como el escorbuto, la pelagra o el beriberi, se debían al déficit extremo de nutrientes. Se desencadenaban de forma muy rápida y desaparecían tras la administración de ciertos alimentos. En nuestros días la mayoría de estas dolencias por carencias nutricionales han desaparecido de los países desarrollados, salvo en el caso de algunos colectivos que siguen dietas inadecuadas (por alcoholismo, enfermedad mental o en el caso de personas mayores). Por ello el interés en la actualidad está centrado en la relación entre dieta y salud referida a problemas crónicos provocados por exceso de nutrientes o por alimentación inadecuada: enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio e ictus cerebral), diabetes, obesidad mórbida, hipertensión arterial, distintos tipos de cáncer, malformaciones congénitas (falta de ácido fólico en embarazadas) o demencia senil. Muchas de ellas son conocidas y otras son enfermedades no conocidas, y se estudian en una nueva ciencia de la nutrición que es la nutrigenómica, que investiga cómo actúa cada nutriente según los genes individuales (Ordovás, 2013).

Los estudios que relacionan la dieta con algunas enfermedades crónicas se llevan a cabo sobre grandes grupos de población y por periodos muy largos de tiempo. Buena parte de ellos siguen en marcha en la actualidad y sus datos se van conociendo a lo largo del tiempo, lo que significa que todavía nos queda mucho por descubrir. Un ejemplo de estas investigaciones es la realizada en 7 países en la década de 1950 a partir de la cual se acuñó el concepto de dieta mediterránea: se observó que los países del arco mediterráneo presentaban menos índice de enfermedades cardiovasculares que otros europeos gracias a una dieta rica en aceite de oliva, cereales, frutas y verduras. Otro estudio relevante es el European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, iniciado en 1992 y que continúa en la actualidad, acerca de los hábitos alimentarios de 521 000 personas.

¿De qué enfermedades se conoce su relación con la alimentación? En primer lugar, del cáncer. La mayor evidencia sobre el cáncer es la del consumo de tabaco. No obstante, según algunos autores en el 35 % de los cánceres está implicada también la dieta. Algunos estudios relacionan el cáncer con la obesidad y las dietas ricas en grasa. También existe conexión entre exceso de consumo de alcohol, consumo

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de tabaco y dietas bajas en micronutrientes (algunos minerales y vitaminas) y el desarrollo de un cáncer.

Los tumores de mama, pulmón, estómago, esófago, hígado, cérvix, próstata, vejiga, colon, recto, ovario y endometrio tienen correspondencia en algunos estudios con dietas poco saludables. Se conoce que la carne con nitritos (carnes preparadas) aumenta el riesgo de cáncer de estómago y de colon, por lo que su consumo no debe ser elevado, y se aconseja tomar dosis de vitamina C (en vegetales: frutas y verduras) para evitar el riesgo. La mayoría de los estudios indican que una dieta rica en frutas, hortalizas y cereales disminuye la posibilidad de sufrir estos tipos de cáncer, por lo que la dieta de tipo mediterráneo protege de ellos.

Se sabe que las dietas con mucho contenido en fibra y el consumo de lácteos protegen del cáncer de colon, mientras que aquellas con exceso de carnes rojas elevan la incidencia de los de próstata y de estómago. Por su parte, el aceite de oliva previene del cáncer de mama. Las aflatoxinas, producidas por ciertas especies del moho Aspergillus, producen cáncer de hígado; por eso su contenido está regulado en la industria alimentaria. El contenido de licopeno de los tomates, que les aporta el pigmento rojo, es un antioxidante muy eficaz que también protege contra el cáncer. Como es sabido, el consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer de hígado y de colon; si además se combina con el consumo de tabaco, aumenta el riesgo de cáncer de laringe, de boca y de esófago.

En segundo lugar, también las enfermedades cardiovasculares (arterioesclerosis, infarto de miocardio, ictus cerebral y demencia vascular), que siguen siendo la primera causa de muerte en nuestro país, presentan relación con la alimentación. En el proceso de estas enfermedades intervienen múltiples factores, tanto genéticos (familiares, raza, sexo o edad) como medioambientales (tabaco, alimentación, sobrepeso y sedentarismo), además de otras asociadas, como la obesidad, la diabetes, la hiperuricemia o la hipertensión arterial. Es evidente que podemos actuar para prevenir estas enfermedades si mejoramos nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida, empezando por evitar el tabaco y el sedentarismo.

Está demostrado en animales de experimentación que una dieta con elevado consumo de grasas saturadas provoca la aparición de placas de ateroma en las arterias. La base del problema está en la formación de una placa de grasa (ateroma) en las arterias que corta el riego sanguíneo en algunos órganos (corazón, riñón o cerebro) y ocasiona la enfermedad. Esta placa está compuesta de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, o colesterol malo). Sin embargo, circula por la sangre otro tipo de colesterol, el HDL (lipoproteínas de alta densidad, o colesterol bueno), que

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protege y evita la aparición de estas placas. Se conoce que algunos alimentos, además de realizar ejercicio, modifican este proceso elevando el contenido del colesterol HDL y reduciendo el del LDL: el aceite de oliva, algunos frutos secos (nueces o avellanas), el pescado y el vino tinto en pequeñas cantidades. Sin embargo, el exceso de calorías, las grasas saturadas y el sedentarismo aumentan el contenido de colesterol LDL.

En la década de 1950 el investigador Ancel Keys y algunos colaboradores, entre los que destacó Francisco Grande Covián, demostraron la relación directa entre el consumo de grasas saturadas y la incidencia de infarto de miocardio. En concreto, se descubrió que las poblaciones de esquimales presentaban menores incidencias de infarto agudo de miocardio (IAM) en los hospitales del Ártico. Se concluyó que una dieta abundante en salmón y otros pescados ricos en ácidos grasos monoy poliinsaturados protegían de estas enfermedades. Posteriormente se amplió el estudio a 7 países, como ya he comentado antes, y se comprobó que en los países del arco mediterráneo existía menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y mayor longevidad. Tras este estudio se acuñó el famoso nombre de dieta mediterránea para señalar su buena protección frente a estas dolencias cardiovasculares.

La acción protectora de la dieta mediterránea se asocia a algunos componentes: antioxidantes, fibra, hidratos de carbono de absorción lenta, ácidos grasos monoinsaturados, minerales y vitaminas. En los países cuya población tiene menor acceso a frutas y verduras aumenta el índice de enfermedades cardiovasculares. En este sentido, una dieta cardiosaludable debería ser rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, ajo y aceite de oliva.

En tercer lugar, me referiré a la diabetes, la hipertensión y la obesidad, que agrupo porque en muchos casos están íntimamente ligadas, constituyendo lo que se denomina síndrome metabólico. Estos procesos anteceden a las enfermedades cardiovasculares en la mayoría de los casos. La diabetes se caracteriza por la dificultad de la glucosa para penetrar en el interior de las células por déficit de insulina (diabetes tipo 1 o juvenil) o por resistencia de los tejidos a su acción (diabetes tipo 2 o del adulto), esta última habitualmente ligada a la obesidad. En ambos casos la consecuencia es la elevación de la glucosa en sangre, que provoca alteración en las arterias de la retina, con riesgo de ceguera; en las arterias del corazón, que puede ocasionar infarto, o en las arterias del riñón, que produce enfermedad renal. Los alimentos que aumentan rápidamente la glucosa en la sangre son los azúcares simples, mientras que los complejos permiten una elevación más sostenida. Por eso los diabéticos deben evitar los azúcares de absorción rápida o tomarlos en pequeñas dosis. Para regular esta enfermedad se utilizan fármacos de varios tipos, entre los

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que destaca la insulina, que actúa introduciendo la glucosa en las células para usarla como energía.

La diabetes tipo 2 es una de las plagas de la humanidad en las sociedades avanzadas y está ligada al exceso de peso, al sedentarismo y al exceso de consumo de nutrientes. Es la epidemia de la abundancia. Dado que no produce síntomas, algunos pacientes no saben que son diabéticos. Se considera que el 12 % de la población lo es y que, de los diabéticos, el 50 % lo desconoce porque es una enfermedad que en su comienzo no muestra signos manifiestos; por eso es recomendable hacerse análisis cada año a partir de los 45, sobre todo si además existe antecedente familiar. En la cocina hay que tener en cuenta este hecho y el cocinero debería tener presente la realización de postres para diabéticos, utilizando otros edulcorantes (maltitol, xilitol…) y menos azúcar. Las frutas muy maduras no se aconsejan en general en estos pacientes porque aumentan el nivel de glucemia. Hay frutas que elevan menos el azúcar que otras, en relación con su índice glucémico.

Se ha demostrado una relación directa entre el consumo de una dieta con muchos hidratos de carbono de absorción rápida y el desarrollo de una diabetes del adulto o de tipo 2 en personas predispuestas. No obstante, es importante diferenciar las fuentes alimentarias de los hidratos de carbono: una dieta rica en los mismos pero procedentes de cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres podría reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares; por el contrario, si se aportan hidratos de carbono de absorción rápida, comida elaborada con contenido alto en azúcares y bajo en fibra, se pueden producir mayores necesidades de insulina por elevación brusca de la glucosa después de comer, lo que favorece la aparición de la enfermedad.

En la hipertensión arterial se produce una elevación de la presión en el sistema arterial del organismo; es como si estuviera sometido a mayor presión de lo normal. Produce alteraciones vasculares, infarto de miocardio o ictus cerebral. Está demostrado que el consumo de sal en las comidas eleva la tensión arterial. Pero existe el problema del sabor de los alimentos que cocinamos, y es sabido también que resulta muy difícil llevar una dieta sin nada de sal, porque resulta monótona e inapetente; por eso se recomienda comer con poca sal y utilizar otros saborizantes, como especias vegetales sin contenido de sal. Es importante tener en cuenta el contenido en sal de algunos alimentos procesados, muy alto en algunos casos (embutidos, jamón dulce…); igualmente las salsas preparadas presentan gran contenido en sal (salsa de soja, kétchup…) y en las etiquetas a veces aparece como sodio.

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Por último, comentaremos la obesidad, que es la plaga del siglo. Desde el punto de vista médico, representa una alteración en el balance del metabolismo entre nutrientes ingeridos en forma de calorías y consumo de energía por el organismo. Se define también como un exceso de grasa, generalizada o localizada, que se manifiesta por un exagerado peso en relación con la talla comparado con el de personas de la misma edad y el mismo sexo. A lo largo de la vida nuestras necesidades calóricas son cambiantes: aumentan en los periodos de crecimiento y desarrollo y disminuyen con la edad. Se considera que un 15 % de la población entre 25 y 60 años padece obesidad.

¿Cómo se calcula nuestro peso ideal? ¿Cómo sé si soy obeso? La referencia es el índice de masa corporal: IMC = peso (kg) / estatura (m)2. El de un varón de 50 años que pesa 79 kilos y mide 1,65 metros se calcularía así: 79 / 1,65 × 1,65 = 29. ¿Cómo clasificamos la obesidad?

Clasificación

Déficit ponderal

Índice de masa corporal

< 20

Peso normal 20-24,9

Sobrepeso 25-29,9

Obesidad 30-39,9

Obesidad mórbida > 40

No existen medidas mágicas para luchar contra la obesidad, ni tampoco dietas milagro. Solo funciona la ingestión adecuada de alimentos según las necesidades individuales, así como la realización de ejercicio de forma continuada. Es peligroso adoptar dietas por debajo de 1500 kilocalorías al día sin tomar suplementos dietéticos, porque se pueden provocar déficits de vitaminas o minerales.

En la actualidad no solamente se utiliza el índice de masa corporal, pues es muy importante calcular también la grasa visceral, verdadero problema relacionado con el síndrome metabólico. Una persona puede tener un índice de masa corporal con ligero sobrepeso o normopeso y, sin embargo, almacenar mucha grasa visceral (barriga amplia), lo que nos predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Para calcular la grasa visceral se utiliza el índice cintura – cadera: se mide la circunferencia de la cintura por la parte del ombligo y las caderas en la parte de ambos

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fémures, y a continuación se divide la cadera por la cintura. Los rangos son, para las mujeres, menor de 0,88, y en los hombres, por debajo de 0,99. Una forma más sencilla es simplemente medir la cintura, y si nos da 93 centímetros en el caso de los hombres estaría dentro del rango, mientras que para las mujeres este sería 88 centímetros; si las cifras son mayores, estamos aumentando la grasa visceral.

Resumiendo, para conocer exactamente nuestra situación metabólica debemos tener en cuenta la masa muscular, la grasa visceral y la grasa general. Los expertos nutricionistas calculan cada uno de los parámetros con técnicas específicas, y mediante dietas adecuadas y ejercicio podemos cambiar nuestra situación metabólica.

Cómo transmitir a nuestros hijos la cultura gastronómica

En la fase adulta reconocemos de forma más placentera los sabores de los alimentos que nos cocinaban en casa nuestros padres o nuestros abuelos. Siempre recuerdo el sabor de las migas de pastor que hacía mi padre cuando yo era pequeño, o el pavo de Navidad que cocinaba mi madre. Es fundamental que los niños reconozcan los productos y los sabores ligados a su cultura gastronómica, porque es la forma de preservar nuestro acervo cultural en esta materia.

No soy partidario de pedir en los restaurantes “Un menú de niños: macarrones con tomate o pizza”: es la forma de que no aprecien ni valoren la herencia de sus ancestros (no estoy en contra de la pasta, pero mejor si es integral). No se trata de proporcionarles solamente los platos que cocinaban o cocinan nuestros padres, pero sí de enseñarles su valor, tanto en lo que son productos de cercanía como en formas de cocción o elaboración propias de nuestra cultura. Además, es interesante que conozcan otras culturas a las que podemos tener acceso en la actualidad en nuestra sociedad desarrollada: sería el caso de la cocina mexicana, la japonesa, la francesa o la rumana, explicando las diferencias culturales. Es la forma de acercarse al hecho de alimentarse de una forma placentera, agradable y crítica. Una vez producido esto, los niños podrán entender lo que es la cocina de mestizaje, donde se mezclan ideas y productos de lugares diferentes. Esta ha sido una constante en el progreso de la humanidad.

A lo largo de la historia ha habido momentos de mestizaje alimentario fundamentales para el desarrollo del ser humano. Uno clave fue la llegada a América, de donde se trajeron la patata, el maíz, el tomate o los pimientos. Tras el conocimiento de la Ruta de la Seda se halla el aprender a hacer la pasta y a cultivar frutas

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que en Europa no existían. También Europa aportó al mundo trigo, arroz, caña de azúcar, uvas y otros productos.

No debemos forzar ni castigar a un niño por la comida, hay que darle a esta enseñanza un componente más lúdico y relajado. Si no comen siempre, no pasa nada; ningún niño se va a morir de hambre en nuestra sociedad desarrollada. En este sentido, es fundamental la posibilidad de comer en grupo, tanto en familia como en la escuela. Las neuronas espejo de nuestro cerebro nos ayudan a imitar a los adultos, o a un amigo que está comiendo (para bien y para mal, a veces).

Un aspecto fundamental de la transmisión de nuestra cultura gastronómica a los niños es el conocimiento de la procedencia de los distintos productos, insistiendo en la importancia de los alimentos de proximidad. Es absolutamente necesario que en la escuela, sobre todo en la educación primaria, exista formación de tipo transversal sobre cocina y gastronomía, para que los niños aprendan desde pequeños a identificar una nutrición agradable y saludable. No obstante, es en el entorno familiar donde se transmiten los valores; en este sentido, hay que responsabilizar a los pequeños para que colaboren en la compra, ayuden en la cocina y decidan sobre qué alimentos se comen en casa.

Recomendaciones a la hora de comer en restaurantes

Al restaurante cada vez vamos a comer y a cenar con mayor frecuencia. Hay situaciones distintas que tenemos que distinguir: cuando acudimos a un restaurante a nutrirnos, es decir, a comer, porque es la hora y tenemos hambre, o porque se trabaja lejos y no podemos comer en nuestra casa; en segundo lugar, cuando vamos para degustar unos platos y unas viandas que despiertan nuestros sentidos y disfrutamos con familiares o amigos.

Cuando acudimos por necesidad de nutrirnos debemos tener en cuenta los alimentos más calóricos. Se conoce que el arroz y las patatas fritas tienen un elevado índice glucémico; por tanto, si pedimos una paella o un arroz, evitaremos las patatas de segundo plato. Los alimentos fritos, como croquetas, pescados en fritura o empanados, son muy calóricos, por lo que debemos evitarlos o comerlos en menor cantidad. En cuanto a los alimentos grasos, hay que considerar que los acompañamientos y las salsas con gran contenido en nata o mantequilla resultan muy sabrosos a nuestro paladar pero nos perjudican desde el punto de vista de la salud. Sin embargo, son altamente recomendables las verduras crudas y cocidas, los sofritos de vegetales y las legumbres, que nos aportan proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta y minerales.

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La pauta de comer 2 platos y postre es una convención social. En otras culturas se ingiere una variedad de platos en pequeñas proporciones, y compartiendo las viandas entres los comensales. Esto sería más adecuado, dado que, por nuestra condición de omnívoros, debemos comer gran variedad de alimentos. Otra opción es tomar un solo plato en el que combinamos varios de ellos: hidratos de carbono, proteínas, minerales y grasas saludables. Es importante conocer la procedencia de los alimentos, si es posible, preguntando al camarero.

Cuando vamos a degustar un menú (un acto social muy importante que mejora nuestra calidad de vida), es muy importante comer pequeñas cantidades, a ritmo muy lento, y aprovechar para dialogar con nuestros amigos o familiares. Comer despacio y masticando bien distribuye la ingesta (tanto de alimentos como de alcohol), da tiempo al estómago a decirle al cerebro que ya estamos saciados y mejora la digestión. También vigilaremos la ingesta de sal y de azúcar; a veces abusamos de alimentos salados (jamón, salmón marinado, olivas, patatas fritas…) que nos llevan a tener más sed y a aumentar la ingesta de alcohol. Un aspecto importante en los restaurantes y en los platos de comidas elaboradas es el contenido en glutamato monosódico añadido, pues se trata de un saborizante sintetizado del que no se debe abusar, porque nos impulsa a seguir comiendo. Se añade a muchos alimentos elaborados por la industria, y el típico ejemplo es el de las patatas fritas de bolsa. ¿Alguien ha intentado dejar de comer de una bolsa de patatas?: cada una que tomamos nos impulsa a seguir comiendo. De forma natural, el glutamato monosódico se encuentra en algunos alimentos como el queso, el jamón, los tomates o el atún en mojama. Se denomina sabor umami o sabroso, al que ya me he referido antes, y fue descubierto por los japoneses y sintetizado para su uso en productos elaborados. Cuando comemos un producto natural con umami decimos que tiene buen sabor.

Un momento clave en el restaurante es la llegada del postre. Normalmente se abusa de la pastelería muy dulce, y son pocos los establecimientos que ofrecen postres con fruta natural. Es importante elegirlos ligeros; el sorbete o los helados son una buena opción, porque aportan menos calorías, pero a veces abusan del azúcar. Otra cuestión para tener en cuenta: en ocasiones decimos “Ya no puedo más” o “No comeré postre”, pero nuestro cerebro nos gasta una mala pasada (lo explica perfectamente Francisco Cudeiro, investigador del CSIC, en su libro Paladear con el cerebro, de 2012). Hay una parte en la corteza cerebral, en la zona orbitofrontal, cuyas neuronas se aplacan cuando estamos saciados de un alimento, pero si nos ofrecen otro que nos gusta se activan otra vez vigorosamente. Ello nos obliga a realizar un esfuerzo de control de nuestros impulsos, porque cuando el cerebro recibe los estímulos visuales y olfativos de los postres se vuelven a activar las neuronas y… “Todavía tengo un hueco para el postre”.

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¿Qué hacer cuando hemos comido mucho, hemos disfrutado pero nos hemos pasado? Lo mejor es estar durante 12 o 18 horas en ayunas, solo con agua e infusiones, o fruta y yogur.

La restauración colectiva: hospitales, colegios y residencias

Cada día pasamos más tiempo fuera de casa y comemos en centros educativos o sanitarios, y las personas mayores, en residencias. Es una constante la queja de quienes han hecho uso de la alimentación en ellos. Es cierto que muchos lugares tienen una política de alimentación y nutrición muy buena, pero otros adolecen de algunos fallos que deberían subsanar. En el caso de los hospitales, si bien es cierto que los menús están bastante bien calculados en cuanto a nutrientes, sin embargo la textura, la presentación de los platos y el tipo de cocción hacen que no resulten apetecibles. Es importante recurrir a sistemas de cocción que mejoren la palatabilidad de los alimentos, sin descuidar incluso la estética de su presentación. El ejemplo clásico es el de las dietas sin sal de las personas con problemas cardiacos. La comida sin nada de sal en un hospital es tan poco apetecible que aparecen casos de desnutrición y falta de vitaminas, por lo que es preciso no ser tan estricto en la ausencia de sal en la comida y, en su caso, sustituirla por otros saborizantes más saludables (hierbas aromáticas, pimienta, pimentón, azafrán, laurel, comino…).

El cambio y la mejora en la alimentación y las dietas de un hospital, un colegio o una residencia exigen más coordinación entre el dietista que diseña los menús y los cocineros que las ponen en la mesa:

· Se debe estar muy atentos a las sugerencias de los usuarios (niños, mayores o enfermos).

· Hay que utilizar alimentos de cercanía y de temporada siempre que sea posible. Incluso se debería fomentar la existencia de huertos en los colegios y en las residencias para que se hiciera, a los niños y a los mayores, partícipes del proceso de alimentación.

· En cuanto a los lácteos, es importante que se usen leche y yogures enteros, sin sabores añadidos: son más palatables y nutritivos.

· Los desayunos de los hospitales han de contener pan integral con aceite de oliva, o galletas integrales, fruta, yogur entero y café con leche.

· En los colegios el profesorado ha realizado un esfuerzo para concienciar a los niños en relación con el programa 5 al día (3 frutas y 2 verduras), pero en el comedor, probablemente por el inconveniente de las contratas de catering, este no siempre se cumple.

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En muchos casos de vulnerabilidad social, los niños comen más y mejor en el comedor escolar que en casa. Es importante detectarlos y actuar en consecuencia.

· En las residencias de mayores aparecen otros problemas relacionados con la deglución de alimentos sólidos y líquidos, y con la masticación por alteraciones dentales, que obligan a realizar un esfuerzo y prestar un cuidado especial en el preparado de triturados. En este caso debemos observar, aparte de la textura, el sabor, porque a veces descuidamos la importancia del mismo. Hoy existen herramientas culinarias que elaboran texturizados perfectos, aunque no todas las residencias disponen de ellas.

· Es mejor, en la medida de lo posible, que exista una cocina propia con cocinero o cocinera profesional en cada institución, con el fin de adaptar las apetencias y las necesidades de cada colectivo, siempre asesorados por un nutricionista. El catering puede funcionar bien desde el punto de vista del diseño de los menús, pero depende del precio que abona la Administración o la entidad a la contrata y del control de la calidad de los productos el que sea verdaderamente útil y sirva al empeño de dar de comer bien.

Para ampliar información y recomendaciones sobre restauración colectiva y comedores escolares, se aconseja la lectura de un artículo de la revista Anales de Pediatría, de la Asociación Española de Pediatría (Aranceta-Bartrina et al., 2008). Puede consultarse también el informe La soberanía alimentaria en las mesas del colegio (Soler, 2011).

La alimentación en personas mayores y el peligro de desnutrición

Tradicionalmente se considera que los 65 años constituyen el punto que separa la edad adulta de la vejez, simplemente porque es el momento en que los trabajadores suelen jubilarse en nuestro país. Sin embargo, este límite no tiene un respaldo biológico, ya que el envejecimiento es un proceso continuo que además varía entre individuos y comienza biológicamente a los 30 años en los humanos. En los países avanzados el porcentaje de personas mayores de 65 años va en aumento, gracias a la mejora de la calidad de vida y a los cuidados de salud. La alimentación saludable cumple un papel fundamental en este proceso de envejecer.

Las personas mayores presentan características que hay que tener en cuenta a la hora de alimentarse. En primer lugar, existe mayor vulnerabilidad ante cualquier agresión: por ejemplo, un episodio de deshidratación leve puede provocar daño en el riñón, porque tienen disminuida la cantidad de agua corporal. Existe igualmente

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una pérdida de masa magra (músculo), que es sustituida por grasa, así como alteraciones dentales y gástricas que dificultan la alimentación y alteraciones en el olfato y el gusto que pueden producir inapetencia y desnutrición. Además, se dan situaciones de pluripatologías y toma de fármacos que inhiben y alteran la ingesta de algunos alimentos; por ejemplo, el omeprazol inhibe la absorción de vitamina B12 y magnesio. Por último, se producen cambios psicosociales, con situaciones de depresión o trastornos cognitivos que provocan pérdida del apetito, anorexia y desnutrición.

Se conoce que las dietas abundantes en grasas saturadas aumentan el colesterol y provocan enfermedades cardiovasculares, y se asocian, en algunos casos, a obesidad y diabetes. Sin embargo, a partir de los 80 años, si una persona no ha sufrido ningún evento cardiovascular, la obesidad no aumenta este riesgo; es más peligroso dejar de comer algunos alimentos saludables que aportan vitaminas y minerales indispensables para el ser humano.

El paciente mayor que deja de comer, o que ingiere menos de lo que supone su gasto energético total, evoluciona hacia una espiral vertiginosa de pérdida ponderal y desnutrición proteica y calórica, lo que aumenta la morbilidad y su capacidad funcional. Una situación muy típica es la recomendación de comer sin sal: si a un paciente que tiene la tensión arterial elevada le recomendamos comer sin sal puede ocurrir que, debido a la inapetencia que produce la baja palatabilidad de los alimentos sin ella, deje de comer otros que contienen minerales como el potasio, que la mejora, e incluso que le provoquemos una situación de desnutrición y además no le baje. Por tanto, se recomienda comer con poca sal, pero que los alimentos sean agradables al paladar.

El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (salmón, sardinas, esturión, atún…) y frutos secos como nueces, avellanas o almendras mejoran el funcionamiento del cerebro y disminuyen los riesgos cardiovasculares. El déficit de vitamina B12, ácido fólico y colina puede favorecer la aparición de trastornos cognitivos, y el humilde huevo es una fuente abundante en estos nutrientes. A veces a las personas mayores les prohibimos comer un huevo frito con aceite de oliva virgen extra, y es el manjar más saludable, sano y agradable que hay; si lo acompañamos de trufa del Pirineo, ya un placer.

Una fuente importante de micronutrientes (vitaminas y minerales) son los vegetales, de los que han de comer 5 distintos al día: 3 frutas, 1 verdura cocida (téngase en cuenta que nuestra borraja mejora la vista) y 1 verdura cruda (lechuga, tomate,

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cebolla…). Para mejorar la respuesta ante las infecciones, deben consumir yogures; y, como fuente de zinc (mineral que mejora las defensas), tomar ostras o caracoles. Como recomendación general, comer de todo —porque no existe ningún alimento completo— pero poco.

Tiene importancia la distribución de la comida a lo largo del día. Así, es necesario que desayunen bien (entre el 20 y el 25 % de la ingesta), con cereales (pan con aceite), fruta, lácteos y café o té. A media mañana (el 10 %), un yogur. Para comer (entre el 30 y el 35 %), legumbres, pasta o verdura, y pescado o carne, y una fruta. Deben merendar (el 10 %), y cenar (el 30 %) verdura cruda y huevo. Al acostarse, un yogur o un vaso de leche, porque el contenido en calcio de los lácteos favorece el sueño. •

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Alimentos aconsejables para una dieta variada y sabrosa

En este capítulo se ofrece información sobre las características nutricionales de 138 productos alimentarios que están a nuestra disposición en tiendas y supermercados y que nos ayudan a comer con conocimiento, así como algunas pautas para su preparación culinaria.

Los he clasificado en verduras, cereales, legumbres, frutas, frutos secos y semillas, pescados y frutos del mar (moluscos, mariscos y algas), carnes, lácteos y huevo, bebidas (junto con las infusiones y el chocolate) y edulcorantes, condimentos y, por último, encurtidos y fermentados.

Verduras

Según el Código Alimentario Español, las hortalizas son “cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada”, y las verduras, las “hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias)”. Se describen a continuación las cualidades nutricionales y dietéticas de 26 de ellas que, en función de la temporada, están a nuestra disposición.

Los espárragos

En primavera tenemos la ventaja de contar con verduras que durante el resto del año no encontramos frescas: es el caso de los espárragos. Si queremos consumir productos de temporada que se cultivan en nuestras huertas, en los meses de abril y mayo podemos aprovechar para comer espárragos frescos. Los hay de 2 tipos: los verdes (llamados trigueros, aunque no guardan relación con el trigo), que tienen más contenido en vitamina C dado su color, y los blancos, que se cultivan enterrados en tierra. Al igual que todas las verduras, aportan al organismo pocas calorías (26 kcal / 100 g) y muchas vitaminas. Contienen ácido fólico, antioxidantes, vitaminas C y A y minerales (potasio, zinc, magnesio y un poco de sodio). Tienen además mucha fibra, por lo que son un alimento ideal para adelgazar. Previenen del cáncer de colon por el efecto de la fibra y los antioxidantes. Tienen poder diurético y en la antigua Roma los utilizaban para depurar la sangre.

Lo mejor es comerlos frescos cocinados con agua, un poco de sal y un poco de azúcar (para que no amarguen). Para ello se usa una cazuela de base ancha: cuando el agua comienza a hervir, se echan los espárragos y se cuecen durante 7 minutos; sin destapar la cazuela, se dejan enfriar y el punto de cocción resulta ideal. Incluso se puede utilizar el agua para cocinar otros platos. Igualmente es posible saltear los espárragos verdes en una plancha y servirlos como acompañante de pescado o carne. Solo tienen un pequeño inconveniente: poseen oxalatos (se recomienda atención a quienes padezcan de cálculos de riñón de oxalato cálcico), y producen sustancias que dan un olor característico a la orina. En conserva también resultan sabrosos, pero hay que tener cuidado con el agua de la conserva porque contiene bastante sal y no está indicada para personas con tensión arterial elevada.

Las alcachofas

Se trata de una verdura originaria del norte de África. Italia y España son actualmente los mayores productores. Los antiguos griegos y romanos le adjudicaron la / Verduras

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fama de alimento afrodisiaco, lo que propagó su consumo por la cuenca mediterránea. Los marineros que surcaron el Atlántico la difundieron en América. Desde el punto de vista nutricional, presenta muchas cualidades destacables, en particular su escaso aporte calórico (22 kcal / 100 g), lo que permite su uso en dietas para perder peso. No se confunda esto con la dieta de la alcachofa como único alimento, porque entraña peligro de desnutrición. Contiene abundante fibra (inulina) y sales (potasio, magnesio y fósforo). Lo más destacable es la presencia de unas sustancias que le dan el sabor amargo, cinarina y cinaropicrina, cuyo papel se investiga en la prevención de tumores. Contiene flavonoides y compuestos con actividad antioxidante. Al horno con aceite de oliva o cocidas y salteadas con almejas o con jamón están espléndidas.

Los bisaltos o guisantes

Se llaman bisaltos en Aragón los guisantes frescos con vaina (denominados tirabeques en otras regiones) o arvejas los guisantes desecados. Se trata de una planta leguminosa (legumbre) muy común en nuestros huertos y que en primavera está en un buen momento de consumo. Es una verdura con más proteínas que otras, poco contenido calórico (74 kcal / 100 g) y nada de grasa. Tiene vitaminas B1, B2, B6, B9 (ácido fólico), K y C y bastantes minerales (hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio). Unos 150 gramos de bisaltos cubren la cuarta parte de las necesidades diarias de hierro. Tienen abundante fibra soluble y no soluble, que mejora el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon, y otros componentes no nutricionales como los fitoesteroles, que bajan el colesterol. Algunas investigaciones relacionan el betasitosterol que contienen con la prevención del cáncer de próstata. Solo un consejo: las personas con mucho ácido úrico y aquellas que toman anticoagulantes (Sintrom) conviene que los coman en pequeñas cantidades.

Las judías verdes o vainas

Las vainas verdes de las judías son frutos inmaduros de una leguminosa que se comporta como una verdura fresca y cuyo fruto maduro es la judía seca, que nutricionalmente es una legumbre. Existen múltiples variedades adaptadas a los diferentes territorios. Hoy se están perdiendo muchos tipos de semillas porque no tienen salida en el mercado, aunque gracias a personas como Ismael Ferrer y a su gran dedicación se está haciendo en nuestra tierra una labor de recuperación de semillas de judías autóctonas con ayuda del Centro de Investigación y Tecnología Agroalimentaria de Aragón.

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Las judías verdes son una fuente rica de proteínas, yodo, folatos, vitamina C y cuerpos fenólicos. Los folatos contribuyen a la formación de las células sanguíneas y su ingesta previene la aparición de malformaciones en el feto, por lo que están muy indicadas en el embarazo. Entre los minerales destaca el yodo, porque 1 ración de judías verdes aporta el 42 % de la cantidad diaria recomendada. Tienen pocas calorías (43 kcal / 100 g) y abundante fibra. Habitualmente se comen cocidas, pero pueden tomarse crudas, pues aunque se digieren peor mantienen la aportación de vitamina C (véase la receta “Ensalada de judías verdes con berberechos”). En general, se deben cocer unos 7 minutos para que mantengan el color verde característico y sus vitaminas.

Los tomates

El tomate es una planta de la familia de las solanáceas procedente de América y que en sus orígenes era de tipo ornamental. En Europa no se comenzó a usar hasta el siglo xvi, pues en la cocina europea no se conocían ni el tomate ni los pimientos ni las patatas hasta que se trajeron semillas del Nuevo Mundo. La llegada a América supuso la primera revolución alimentaria de tipo globalizador. En la actualidad el tomate es un alimento ampliamente difundido por todo el mundo. Tiene pocas calorías (17 kcal / 100 g), abundantes vitaminas C y A y minerales (potasio, calcio, fósforo y magnesio). Pero la característica más importante desde el punto de vista nutricional es su contenido en licopeno, que le confiere un gran poder antioxidante. Otras frutas y verduras también lo contienen, entre ellas la sandía, la papaya, el albaricoque o el pomelo rosa.

En estudios clínicos se ha demostrado que tiene un efecto preventivo frente a varios cánceres: de próstata, de mama y de vejiga. También disminuye el colesterol. En un estudio realizado en diez países de la Unión Europea se correlacionó la ingesta de alimentos con licopeno y la disminución del riesgo de infarto de miocardio. Pero el contenido en licopeno varía en los tomates según la especie, la maduración y la forma de cocción: los de pera contienen más, los madurados en la planta más que los verdes. Y aumenta hasta 10 veces el contenido en licopeno por acción del calor: así, el tomate frito, el kétchup o el tomate asado con aceite se asimilan mejor que el crudo. Consejo gastronómico: puede prepararse tomate frito en casa con aceite de oliva y ajo para usarlo como acompañante de carnes y pescados. Hay que tener cuidado con el contenido en azúcar del kétchup: 20 gramos de azúcar por cada 100 de kétchup, ¡como 5 terrones!

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La lechuga

Es una de las hortalizas más consumidas en nuestro país. En la dieta diaria se aconseja tomar 5 vegetales, uno de ellos una verdura cruda. La lechuga es una buena elección porque tiene unas cualidades nutricionales que la hacen muy saludable. ¿Qué aporta? Muy pocas calorías (18 kcal / 100 g), por lo que está muy recomendada para perder peso, un 95 % de agua y antioxidantes como las vitaminas C, A, E y B9 (ácido fólico). El contenido de vitamina C aumenta en las hojas verdes. Según un estudio de la University of Southampton, las variedades de ensaladas de hojas más oscuras tienen un potencial antioxidante 25 veces superior que las más blancas. Tiene un elevado poder saciante por su contenido en fibra. Quienes toman Sintrom deben tener cuidado, pues la vitamina K de la lechuga puede alterar las cifras de coagulación.

Las cebollas

Es una hortaliza de la familia de las liliáceas, junto con el ajo y el puerro, con los que tiene en común compuestos azufrados que le dan el aroma intenso característico. Existen evidencias de su uso hace 3200 años a. de C. Los esclavos de las pirámides la usaban, junto con el ajo, como alimento. En la Antigüedad se le reconocían cualidades medicinales. Desde el punto de vista nutricional, posee un 92 % de agua, apreciable cantidad de fibra y pocas calorías (26 kcal / 100 g), no contiene grasas y presenta minerales como el yodo y el potasio (este en cantidad abundante), vitamina C, flavonoides y distintos compuestos azufrados. La cebolla está indicada para personas con tensión elevada. Los compuestos azufrados han demostrado un efecto protector ante los cánceres de esófago y estómago. Últimamente se ha publicado que la cebolla actúa como un conservante natural para otros alimentos.

La patata

Se trata de un tubérculo procedente de los Andes que fue traído a España en 1570, tras un viaje de los conquistadores. Se usó en un principio como planta ornamental y tardó 200 años en introducirse en la cocina española y del resto de Europa. Gracias al clima, su cultivo se adaptó muy bien a nuestro continente. Al inicio fue un alimento de ricos y modernos, pero posteriormente se difundió y acabó convirtiéndose en el alimento que salvó a los europeos de muchas hambrunas.

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En la actualidad es el segundo alimento más consumido en el mundo. Desde el punto de vista nutricional, representa una fuente importante de energía en forma de hidratos de carbono complejos (almidón). No se puede digerir si no se cocina. Las patatas tienen pocas calorías si se consumen asadas o cocidas (80 kcal / 100 g), pero cuando las comemos fritas estas pasan a 600 kilocalorías por cada 100 gramos y en tal caso su ingesta excesiva puede provocar aumento de peso. Aportan al organismo vitamina C, potasio y magnesio, y se aconseja cocinarlas con la piel porque conservan mejor sus cualidades. Presentan un elevado índice glucémico, por lo que deben comerse con moderación para no elevar la glucosa en sangre.

Las coles (y el brócoli pellado)

Con la llegada del otoño y el invierno se inicia en nuestros huertos la recolección de coles (brécol, col de Bruselas, repollo y coliflor, integrantes de la familia de las crucíferas) y en los hogares su consumo. Es una verdura típica de este tiempo, aunque todo el año está disponible en las tiendas. Tiene pocas calorías (29 kcal / 100 g) y sacia mucho, por lo que está muy indicada en dietas de adelgazamiento (véase la receta “Brócoli salteado con pimentón”). En su composición nutricional destacan la vitamina C, los folatos y betacarotenos y los minerales (potasio, calcio y fósforo). Lo más interesante es su riqueza en glucosinolato, indol y sulforafano, sustancias que han demostrado sus cualidades en la prevención de algunos cánceres como los de estómago, colon o pulmón. Según investigadores de la John Hopkins University, el sulforafano puede ser un arma muy poderosa frente a esta enfermedad. En algunos restaurantes se ha puesto de moda el kimchi, que es col china fermentada con varios ingredientes y bastante picante; al tratarse de col fermentada, es una fuente de probióticos, que mejoran nuestra flora intestinal. El chucrut es otro fermentado, pero debemos comerlo hecho en casa para que contenga todas las propiedades de un probiótico, pues su conserva no tiene ningún aporte de bacterias beneficiosas porque en ella se encuentra esterilizado. La ingesta de col cruda inhibe la absorción de tiroxina, por lo que no se aconseja comerla si se ha tomado esta hormona. Se solía decir que no se debe comer col porque tiene efecto antitiroideo, pero hoy se sabe que solo se da hipotiroidismo en caso de déficit de yodo e ingesta de col en gran cantidad. En general, si tomamos sal yodada no existe ningún problema al respecto.

En el Alto Aragón existe una variedad de brócoli pellado que llega con los fríos del invierno. Su textura y su sabor, cocinado al vapor y salteado con ajo, son delicados y suaves.

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La borraja

Es un tipo de verdura consumida en la parte norte de España y muy apreciada en Aragón. Su uso como verdura cocida se remonta a la Edad Media, aunque también puede tomarse cruda, o sus flores y hojas en infusión, y por supuesto las hojas rebozadas, fritas y rociadas con azúcar, como postre (crespillos) (Coll, 2002). Nutricionalmente se caracteriza por su elevado contenido en agua (90 %) y sus pocas calorías (21 kcal / 100 g), lo que la hace ideal en dietas de adelgazamiento. Es rica en minerales, principalmente potasio y calcio, y en vitaminas: C, provitamina A, folatos y vitamina D. Tiene abundante fibra, lo que mejora el tránsito intestinal. Está comercializado el aceite de borraja, rico en omega 6 y 3, en forma de cápsulas y loción para la piel. A la hora de cocinarla como verdura, hay que hervirla poco (así mantiene mejor las vitaminas).

El cardo

Se trata de una verdura de la familia de la alcachofa o el cardo borriquero. Los antiguos griegos ya la conocían, y posteriormente se extendería por toda Europa. Es muy apreciada en Alemania y el Reino Unido, donde su consumo se asocia a las fechas navideñas, como en algunas zonas de España, entre ellas el Alto Aragón. Se difundió por Sudamérica en el siglo xvi. Tiene pocas calorías (20 kcal / 100 g) y elevado contenido en agua (90 %), y posee abundante fibra, útil para el estreñimiento. El hidrato de carbono que posee (la inulina) no precisa insulina para metabolizarse, por lo que está muy indicada para diabéticos. Contiene cinaricina, como las alcachofas, que facilita la secreción de bilis, lo cual ayuda a metabolizar las grasas. Se puede consumir cocido, fresco o envasado, y también crudo, una vez a remojo en agua (véase la receta “Cardo en salsa de almendras con gambas al ajillo”).

La calabaza amarilla

Procedente de América Central, fue introducida en Europa por los españoles en el siglo xv y su cultivo se difundió con rapidez por todo el continente. Existen más de 850 variedades y se cultiva en todas las épocas del año. La calabaza de invierno tiene la piel más dura, es de mayor tamaño y se conserva durante más tiempo. Destaca en su composición la fibra, lo que le da un efecto laxante, y su bajo porcentaje de calorías (27 kcal / 100 g). Proporciona una gran cantidad de betacarotenos en forma de provitamina A, lo que le da el color anaranjado, y actúa como antioxidante

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en el organismo, combatiendo los radicales libres, causantes de enfermedad. Por su elevado contenido en agua y potasio, tiene un efecto diurético. Se emplea en la cocina tanto en postres como en platos de verdura, cremas (véase la receta “Crema de calabaza amarilla con nube negra”) o como acompañante de carnes y pescados. En la cocina aragonesa es típico el empanadico (o empanadón) como postre consumido en todos los hogares durante la Navidad. Las pipas de calabaza son ricas en ácidos grasos insaturados, que mejoran nuestra tasa de colesterol y aportan vitamina E antienvejecimiento.

Los pimientos

Son una verdura originaria de la América tropical, que fue introducida en Europa por los españoles tras el descubrimiento del Nuevo Mundo. Existen múltiples variedades, que presentan distintos colores, texturas y sabores. En relación con su uso en la cocina, destacan los pimientos dulces (véase la receta “Ensalada taboulé”) y los picantes por sus distintas utilidades. Desde el punto de vista nutricional, aportan pocas calorías (40 kcal / 100 g) y muchas vitaminas A, C y B. El sabor picante de algunos pimientos (guindillas, chiles…) se debe a una sustancia que se llama capsaicina, utilizada en medicina para calmar el dolor de las articulaciones de forma tópica sobre la piel. La capsaicina ha demostrado también ser eficaz en la reducción del cáncer de próstata. En investigaciones realizadas en la University of California se observó que las células de cáncer de próstata en contacto con capsaicina tenían un efecto antiproliferativo.

Las zanahorias

Esta verdura, de la que se consume solo la raíz, es muy interesante desde el punto de vista nutricional por sus cualidades en la cocina y por su utilidad para la salud. Tiene pocas calorías (40 kcal / 100 g), no contiene grasa y aporta antioxidantes, que nos protegen del cáncer. Lo más importante es su elevado contenido en carotenos, que se convierten en vitamina A en el hígado. Esta cualidad favorece la producción de espermatozoides. Aporta ácido fólico, vitamina C y minerales (cobre, calcio, manganeso, potasio y fósforo). Se puede consumir cruda o cocida. Para aprovechar mejor la absorción de carotenos, se aconseja saltearla con un poco de aceite de oliva. Una buena menestra de verduras a la que le añadimos zanahorias salteadas es una garantía de salud y resulta muy sabrosa. / Verduras

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La endibia

Es una hortaliza derivada de la achicoria tras un cultivo forzado. Originaria del Mediterráneo, ya era consumida por griegos y romanos en su variedad silvestre. La que conocemos se consume desde el siglo xix y su cultivo comenzó en Bruselas. Desde el punto de vista nutricional, tiene unas características muy útiles. Aporta pocas calorías (21 kcal / 100 g), por lo que se aconseja a quienes deben perder peso. Destaca porque en su composición hay abundantes folatos (115 μg / 100 g) y yodo, por lo que está muy indicada para las embarazadas a fin de prevenir alteraciones en el desarrollo fetal. Contiene vitaminas A, C y E, por lo que actúa como antioxidante y favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares. Gracias al elevado contenido de una sustancia llamada intibina, de sabor amargo, ayuda al vaciamiento de la vesícula biliar, de modo que facilita la digestión de las grasas.

El aguacate

Es un vegetal procedente de Centroamérica y difundido en la actualidad por todo el mundo. Se utiliza como hortaliza en ensalada en combinación con otras. Tiene una gran densidad nutricional, porque aporta ácidos grasos esenciales (ácido oleico) y vitaminas en cantidades importantes, similares a las del olivo. Su contenido en grasas saludables hace que su consumo disminuya el colesterol LDL (el malo) y los triglicéridos. En cuanto a su composición vitamínica, destaca la E como antioxidante, la C, la B9 (el ácido fólico) y la B6. Su contenido calórico (138 kcal / 100 g) es más elevado que el de otras hortalizas, y sin embargo se ha demostrado que disminuye ligeramente el peso corporal, con probabilidad porque acelera el metabolismo basal. En alérgicos al látex puede producirse una hipersensibilidad al aguacate en los 60 minutos posteriores a su ingesta. Es una hortaliza que precisa de grandes cantidades de agua para su cultivo: para 1 kilo de aguacate son necesarios 2000 litros, 10 veces más que para cultivar 1 kilo de tomates, por lo que hoy se cuestiona su consumo indiscriminado.

La berenjena

Esta hortaliza que el ser humano consume desde hace 2000 años es muy típica de la dieta mediterránea y se toma también en la India y en los países árabes. Entró en Europa a través de al-Ándalus. Desde el punto de vista nutricional, aporta muy pocas calorías (20 kcal / 100 g) y su índice glucémico es muy bajo, por lo que su

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consumo resulta ideal para diabéticos. Tiene poca fibra pero un gran poder saciante, lo que la hace muy indicada para quienes han de perder peso. Contiene vitaminas A y C y minerales (potasio, magnesio y yodo). El color oscuro de la piel se lo aportan las antocianinas, que se ha demostrado que retrasan el envejecimiento. No tiene nada de grasa. Para su preparación, una vez cortada se le debe añadir sal y se deja reposar unos 30 minutos para que elimine los jugos amargos; después se lava con agua y se cocina en microondas, en el horno, a la plancha o frita (véase la receta “Soldaditos de Pavía con mousse de berenjenas y pochas”).

El pepino

Es una verdura de la familia de las cucurbitáceas, como la calabaza, el calabacín, el melón o la sandía, muy consumida en Europa y en Estados Unidos. Es una hortaliza de verano que se puede encontrar todo el año por el cultivo de invernadero. El pepino tiene un elevado contenido en agua (97 %), muy pocas calorías (12 kcal / 100 g), fibra y minerales. Su reducida cantidad de hidratos de carbono lo hace aconsejable para diabéticos y para quienes deben perder peso. Los pepinillos son útiles para saciar el hambre entre comidas por su bajo contenido calórico. La piel del pepino se puede comer, dado que tiene betacarotenos. Si queremos utilizar la piel, se pela solo una parte de la misma; luego se corta en trozos, se deja sudar durante 1 hora con sal y se lava con agua debajo del grifo. Es muy sabroso en una sopa fría a base de pepino rallado con parte de su piel, yogur, vinagre, menta fresca, ajo, aceite y sal. Se trata de un gazpacho propio de las culturas de dieta mediterránea más oriental, como Grecia o el Líbano (véase la receta “Sopa fría libanesa”).

Las acelgas

Esta verdura se ingiere cocida y es muy consumida en nuestro entorno en su mejor época, el otoño y el invierno. Las acelgas son sinónimo de plato insípido; sin embargo, tienen la gran ventaja de que aportan pocas calorías (28 kcal / 100 g), bastantes minerales (potasio, magnesio y yodo) y vitaminas (B9 o ácido fólico y A), así como abundante fibra para prevenir el estreñimiento. Están muy indicadas en dietas destinadas a perder peso y para diabéticos. Con el fin de que resulten atractivas y se las coman los niños, pueden mezclarse con gambas o saltearlas con jamón. Solo tienen un problema: contienen abundantes oxalatos y el agua de su cocción no se debe ingerir, ya que puede ocasionar cálculos en el riñón en personas propensas a ello.

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El apio

Es una hortaliza de intenso aroma que puede consumirse cruda en ensalada (véase la receta “Ensalada de apio con nueces”) o cocida como acompañante en un caldo. Junto con el puerro, añade sabor a los líquidos que se utilizan para los fondos de salsas. Tiene muy pocas calorías (19 kcal / 100 g), fibra de forma moderada y mucho poder saciante, por lo que es muy útil para quienes han de perder peso y para diabéticos. Por su poder como saborizante, puede sustituir a la sal en el caso de personas con tensión arterial elevada y que, por tanto, deben ingerir menos sal. Algunos estudios experimentales con animales han demostrado que baja la tensión arterial, por lo que se aconseja en pacientes hipertensos. El apio contiene abundantes minerales, sobre todo potasio.

La remolacha roja

Es una hortaliza procedente de Europa muy consumida en Estados Unidos. De la planta se comen las raíces redondeadas (cocidas previamente), que son de color rojo burdeos intenso (véase la receta “Ensalada de remolacha y queso”). Aunque se digiere peor, es posible consumirla cruda. También se pueden comer las hojas. La aportación nutricional de la remolacha destaca porque tiene pocas calorías (43 kcal / 100 g) y es rica en potasio, magnesio, zinc y calcio. En relación con su contenido vitamínico, resalta la mayor proporción de las vitaminas C y A, pero sobre todo el elevado contenido en folatos y varias del grupo B (B1, B2, B3 y B6). Su abundancia en fibra es de ayuda para personas con estreñimiento. Contiene unos pigmentos coloreados llamados betalaínas, empleados como colorantes naturales en la industria alimentaria. Se ha demostrado que el consumo de zumo de remolacha mejora el rendimiento muscular un 10 %, por el contenido en sustancias que se convierten en óxido nítrico, el cual mejora el aporte de oxígeno a los músculos. La betaína que contiene la remolacha reduce la fatiga muscular en atletas de alto rendimiento. Se aconseja a embarazadas, atletas, diabéticos y, en general, a quienes han de bajar peso.

La escarola

Verdura de consumo fresco muy utilizada en nuestro entorno. La temporada de invierno es el mejor momento para comerla (véase la receta “Ensalada de contrastes”). Tiene muy pocas calorías (17 kcal / 100 g) y abundante fibra y vitaminas. Cabe destacar que es la verdura con mayor contenido en ácido fólico (267 μg / 100 g):

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si se ingieren 100 gramos de escarola, se cubre el 50 % de las necesidades diarias de esta vitamina, por lo que está muy indicada en el embarazo y para los niños. Por su escaso aporte calórico y su elevado porcentaje en agua y potasio, se recomienda en personas obesas con tensión elevada. El importante contenido en vitamina C y betacarotenos (provitamina A) le confiere acción como antioxidante para prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Las habas

Son unas legumbres que se pueden consumir frescas en primavera o desecadas todo el año (véase la receta “Ensalada de habas con salmón”). El valor nutritivo de las habas, ya las comamos frescas, cocidas o salteadas con otras verduras, es importante: aportan pocas calorías (54 kcal / 100 g) y sí minerales (hierro, magnesio y zinc) y vitaminas del grupo B, principalmente ácido fólico (B9). Tienen un índice glucémico bajo, por lo que los diabéticos pueden consumirlas. Si las comemos secas, sus aportes nutricionales varían, pues contienen más calorías (317 kcal / 100 g), abundante proteína (19 %) y fibra (15 %), a expensas del hollejo del haba seca. Debido a su elevado contenido proteico, las habas secas aumentan el ácido úrico. Hay personas que no pueden ingerirlas porque tienen un déficit hereditario, llamado fabismo, que hace que al consumirlas desarrollen una anemia aguda, acompañada de palidez, cansancio y malestar.

El puerro

Es una hortaliza de la familia de las liliáceas, como las cebollas y los ajos. Se consume en la cuenca mediterránea desde hace más de 3000 años y era muy utilizada por los romanos. El puerro es el componente esencial en muchas cocciones, con legumbres, cremas (véase la receta “Crema de puerros con apio”) y salteado con otras verduras. En cuanto a sus propiedades nutritivas, se caracteriza porque tiene pocas calorías (39 kcal / 100 g), abundante fibra y algunas vitaminas y minerales. Por eso se puede emplear en dietas de control de peso, dado su bajo contenido calórico y su poder saciante. Es una buena fuente de ácido fólico (127 μg / 100 g) y es rico en potasio, por lo que actúa como diurético y mejora la tensión arterial. Debido al contenido en compuestos azufrados, se comporta como antioxidante. Mejora el perfil lipídico y protege del cáncer. Su elevado contenido en inulina hace que se comporte como un prebiótico, por lo que mejora la flora intestinal.

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La chirivía

Es una raíz originaria de Asia y Europa similar a la zanahoria pero de color blanco crema. Se trata de un tipo de verdura emparentada con la familia de las umbelíferas, como el apio, la zanahoria o el hinojo, y con plantas aromáticas como el perejil o el eneldo. Tiene un sabor ligeramente anisado. Se puede consumir cruda, aunque se digiere difícilmente. Lo habitual es consumirla cocida en cremas o asada. Contiene un 30 % de fibra, lignina y pectinas que se comportan como prebióticos, de modo que mejora la flora intestinal. Aporta gran cantidad de minerales (potasio, magnesio y calcio) y vitaminas como la B9 (ácido fólico). Tiene un índice glucémico bajo y pocas calorías (75 kcal / 100 g). Previene las lesiones degenerativas del ojo, como la catarata, porque evita el estrés oxidativo de las células. Las chirivías son muy sabrosas en crema, tanto fría como caliente, con zanahoria y puerro, todo salteado y cocido con caldo.

El tupinambo

Es un tubérculo procedente de América, denominado también alcachofa de Jerusalén, castaña de tierra o aguaturma. En nuestro continente se empezó a utilizar en París en 1613, antes que la patata. Es una planta de la familia del girasol, considerada invasora, que da unas flores amarillas vistosas. Tras la Segunda Guerra Mundial, fue el alimento más consumido en Europa por la facilidad de su cultivo en jardines. En España se conoce menos. La característica principal es que aporta un tipo de fibra llamado inulina que no se absorbe en el intestino delgado y sí en el grueso, por lo que sirve de alimento a la microbiota intestinal; es decir, se comporta como un prebiótico. Esa característica le aporta pocas calorías (75 kcal / 100 g), así que es muy adecuada para dietas de adelgazamiento. Además, no eleva la glucosa en sangre, de modo que se aconseja en diabéticos como un buen sustituto, y más saludable, de la patata. No hay que abusar, porque puede producir aumento de gases en el tubo digestivo. Tiene un sabor a alcachofa. Es muy interesante su uso en cremas (véase la receta “Crema de tupinambo”), salteados con otras verduras y salsas para carnes. Para los diabéticos, una tortilla de tupinambo y cebolla apenas produce aumento de la glucosa en sangre y es muy nutritiva, por lo que puede sustituir a la de patata.

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Cereales

Se denomina cereal a la planta gramínea de tipo anual y a sus granos enteros, sanos, secos y maduros. Aportan al organismo un 70 % de hidratos de carbono, fibra y una pequeña parte de proteínas. Se incluyen en este apartado los 6 cereales más comunes en nuestra dieta.

El pan

El pan es, esencialmente, una mezcla de harina, agua, levadura y sal en las proporciones adecuadas, correctamente amasada, fermentada y cocida en un horno. Y justo por su sencillez y su riqueza de nutrientes ha sido considerado el alimento por excelencia desde el Neolítico, hace unos 6700 años. El pan, como principal alimento derivado del trigo, fue el mejor aliado de muchas civilizaciones para vencer el hambre. El aumento del consumo de pan ha ido paralelo al crecimiento de la población mundial.

Tiene una cualidad básica, distinta a las de otros alimentos, que lo hace apropiado para cualquier dieta, y es que no nos cansa, aunque lo comamos varias veces todos los días. Es algo que no nos pasa prácticamente con ningún otro alimento. Es sano, natural, apetecible, saludable y nos ayuda a cubrir nuestras necesidades nutricionales, por la cantidad de nutrientes que nos aporta.

En los últimos años ha disminuido el consumo de pan por ideas equivocadas, porque existe la creencia de que engorda o de que no tiene nutrientes. Si se ingiere en cantidades adecuadas (entre 100 y 200 g diarios), no eleva el peso y además es muy saciante. Desde el punto de vista nutricional, aporta una cantidad moderada de energía en forma de hidratos de carbono (250 kcal / 100 g el pan blanco, 220 el integral y 272 el de molde). Contiene también proteínas (entre un 7 y un 8 %), vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y folatos, así como minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio o selenio), y apenas tiene grasas. Por tanto, se trata de un alimento sano, saludable y muy nutritivo (véase la receta “Migas de pastor al estilo de mi padre”). Solo presenta un inconveniente: algunas personas padecen alergia al trigo o intolerancia al gluten, su proteína, y no pueden comer pan, así que han de sustituirlo por otros cereales como el maíz o el arroz.

La avena

Es un cereal que antes se empleaba únicamente para la alimentación animal, pero en la actualidad se usa como un complemento dietético muy saludable. Es rico en hidratos de carbono y proteínas, y contiene abundante fibra. Aporta 335 kilocalorías

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por cada 100 gramos y su contenido en magnesio y vitaminas del grupo B (B1 y B6) es importante. La fibra de la avena ayuda a prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon, y además reduce el colesterol a través de una sustancia denominada avenasterol. Es un cereal que pueden consumir los diabéticos, porque se trata de un alimento con hidratos de carbono de absorción lenta, y no eleva las cifras de glucosa. La mejor forma de tomarla es en forma de copos, 2 o 3 cucharadas por la mañana con el desayuno, mezclada con yogur, leche, frutas o zumos. Se puede mezclar con harina de trigo para hacer madalenas con más fibra. No la pueden comer los celiacos porque tiene gluten, aunque menos que el trigo.

El maíz

Es un cereal básico en la cultura culinaria y gastronómica de América. La palabra maíz, de origen prehispánico, significa ‘lo que sustenta la vida’. El maíz es una planta domesticada hace más de 4000 años en México, vino a España tras la llegada al Nuevo Mundo y se difundió por toda Europa. Este cereal, junto con el trigo y el arroz, son los más importantes del mundo y la base de la alimentación de la humanidad. La importancia del maíz se debe a que suministra elementos nutritivos al hombre y a los animales y es materia prima básica para la industria alimentaria, dado que con él se producen almidón, aceites, proteínas, bebidas alcohólicas y edulcorantes, entre otros productos.

De la mazorca de maíz se puede emplear el grano o los derivados, en forma de harinas, sémolas, copos para el desayuno, aceites extraídos de la semilla… (véase la receta “Ensalada de maíz”). El valor nutricional es amplio: suministra energía abundante por el almidón, pero también proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas. La cantidad de calorías depende de la forma en que se utilice el maíz: su harina aporta 343 kilocalorías por cada 100 gramos, el maíz dulce en conserva 90, y el maíz frito y las palomitas, ¡500! El maíz contiene grasas saludables en pequeñas cantidades y de él se extrae aceite con ácidos grasos poliinsaturados. En cuanto a su contenido vitamínico, destacan las vitaminas A, B1, B3, C y B9 (ácido fólico). Contiene fibra (2 g / 100 g) y minerales (magnesio, potasio y hierro). Es un cereal que pueden consumir los intolerantes al gluten.

El arroz

Es un cereal fundamental en la dieta de los países de Oriente, que aporta abundante energía y es la base de toda su nutrición. Es el sustituto del pan como fuente de

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hidratos de carbono en la gastronomía de muchas culturas. Existen abundantes variedades de arroz, que hacen que su utilización en la cocina sea muy versátil. Cada tipo de arroz tiene un uso diferenciado en cada receta y de su acertada elección depende el resultado final. El arroz glutinoso se emplea para la cocina oriental, el de tipo bomba es ideal para la paella y otros platos (véase la receta “Arroz con pato y caracoles”), el de grano largo muy útil para ensaladas, y el basmati, procedente de la India, se usa de guarnición con curry. El arroz integral con cáscara aporta más vitaminas y fibra y menos calorías.

El arroz es aconsejable para intolerantes al gluten. Su aporte calórico es de 120 kilocalorías por cada 100 gramos una vez cocido, y de 354 en crudo. El contenido en proteínas de 100 gramos de arroz es de 7,6 gramos, y combinado con legumbres (lentejas, garbanzos…) aporta todos los aminoácidos y puede sustituir a una pieza de carne. Contiene minerales como potasio, magnesio y calcio. Los diabéticos deben cuidar su consumo y no sobrepasar los 30 gramos en un plato, ya que posee un elevado índice glucémico y aumenta la glucosa en sangre después de ingerirlo, salvo si se trata de arroz integral o de arroz vaporizado.

El centeno

Es una planta gramínea anual muy resistente, capaz de crecer a más de 3000 metros de altura, dotada para soportar climas extremos. Es el segundo cereal empleado para hacer pan, después del trigo, y su contenido en gluten es menor. En la panificación suele emplearse mezclado con otras harinas y aporta menos calorías que el pan de trigo de harina refinada. Contiene más fibra y, por lo tanto, mejora el estreñimiento. Es rico en minerales como selenio, zinc, hierro y fósforo. La aportación en vitaminas se centra en las del grupo B (B1, B3 y B5) y ácido fólico (B9): con 100 gramos de pan de centeno aportamos el 30 % del ácido fólico necesario en 1 día, por lo que se aconseja en embarazadas. Se incluye en dietas adelgazantes por su poder saciante.

La espelta

Este cereal se cultiva desde hace 7000 años y es una variedad de trigo más antigua que la que usamos comúnmente. La diferencia está en su grano, con más cáscara, que se dejó de cultivar porque tenía menor rendimiento que el trigo. En la actualidad vuelve a cobrar interés por el aporte nutricional que supone. Contiene menos

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gluten que el trigo y más fibra soluble, y se aclimata a climas más fríos. De la harina de espelta se hace un pan con un sabor a pan rústico muy característico y más compacto. Tiene más proteínas y aminoácidos esenciales que el trigo y destaca por la presencia de magnesio, potasio, hierro y zinc, así como de vitaminas B1, B2 y E. Las personas con estreñimiento, colon irritable y enfermedad de Crohn se pueden beneficiar de su consumo.

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Legumbres

Son semillas con gran contenido proteico, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, que se comen después de hidratación y cocción con líquido y otros vegetales. Se describen a continuación las 5 más habituales en nuestra dieta.

Los garbanzos

Los garbanzos son un tipo de legumbre cuyo consumo es muy apreciado en la cocina tradicional española. Su cultivo se remonta al Neolítico. Son un integrante fundamental en nuestros cocidos, aportan 300 kilocalorías por cada 100 gramos y, aunque son típicos de la temporada de frío, se pueden consumir todo el año. Así, en verano resultan muy sabrosos en ensaladas frías acompañados de hortalizas, olivas y otros ingredientes (véase la receta “Ensalada de garbanzos”). Nutricionalmente tienen mucho interés para nuestro organismo: por su elevado contenido en fibra (10 %); porque presentan hidratos de carbono de absorción lenta (54 %), que los hacen muy propicios para diabéticos si se comen moderadamente, y por sus proteínas (22 %), que, si se asocian con cereales, complementan el aporte necesario. Pueden generar flatulencias en algunas personas, ya que contienen oligosacáridos que no se digieren y aumentan la producción de gases en el tubo digestivo (por eso al cocinarlos se aconseja añadir laurel y comino), aunque estos oligosacáridos se comportan como fuente de alimentación de nuestra flora intestinal (prebióticos). La harina de garbanzos es un buen espesante para intolerantes al gluten.

Las judías secas o frijoles o azukis

Es la semilla seca de la vaina de la judía. Existen múltiples variedades que reciben distintos nombres según la procedencia y el tipo. Aunque los griegos y los romanos la conocían, la expansión de esta legumbre tan apreciada se realizó desde América en el siglo xvi. En la actualidad es la más extendida en el mundo. Desde el punto de vista nutricional, es una fuente importante de hidratos de carbono (54 %), proteínas (21 %) y fibra (21 %). Si las judías se mezclan con arroz, aportan proteínas que pueden sustituir a la carne. Su aporte energético es de 300 kilocalorías por cada 100 gramos. En cuanto a minerales, contienen hierro, fósforo, magnesio y potasio, aunque de difícil absorción por la presencia de ácido fítico. Por contener hidratos de carbono de absorción lenta, se recomiendan en diabéticos en cantidades moderadas. Las legumbres secas, como las judías, las lentejas o los guisantes, no se deben comer crudas porque contienen una sustancia llamada lectina que produce vómitos y dolor de estómago. Siempre se ponen a remojo antes de ser cocinadas (12 horas), y después se cuecen con agua.

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/ Legumbres

Las lentejas

Muy consumida en la cuenca mediterránea, es la legumbre cultivada más antigua, pues se han encontrado restos de su ingesta de hace más de 10 000 años. Tiene la ventaja de ser la legumbre más fácil de digerir y la más tierna. Desde el punto de vista nutricional, es rica en proteínas (22 %). Para quienes no desean ingerir proteínas animales, las lentejas con arroz pueden sustituir el contenido proteico por la aportación de todos los aminoácidos esenciales. Se aconseja comer distintas legumbres 3 veces a la semana, añadiendo para la cocción vegetales (apio, puerro, ajo o zanahoria) y un poco de jamón. Las lentejas aportan, además de hidratos de carbono de absorción lenta (54 %), fibra (15 %), por lo que se aconsejan a los diabéticos. Las kilocalorías que aportan son 325 por cada 100 gramos. En algunos estudios se ha observado que en la adolescencia disminuyen los hábitos nutricionales saludables, basados en la ingesta de frutas, verduras y legumbres, por lo que se aconseja el consumo de lentejas, que mejoran la flora intestinal por su contenido en prebióticos. Aportan hierro, pero es un tipo de hierro no hemo, que se absorbe con dificultad, frente a otras fuentes de este mineral en otros alimentos como pescados o carne.

La soja

La soja es una planta leguminosa muy difundida y con múltiples usos en la industria alimentaria, tanto para consumo humano como animal. La composición nutricional de la soja hace de ella un alimento muy saludable. Es rica en proteínas, más que otras legumbres: contiene un 36 %, mientras que las lentejas tienen un 24 % y los garbanzos un 18 %. Si se asocia su consumo con el de cereales, huevos o leche, puede sustituir a las proteínas de la carne y aporta, así, todos los aminoácidos esenciales. El contenido en grasas de la soja le otorga unas propiedades muy interesantes: contiene lecitina y ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6), que tienen efectos protectores sobre la salud cardiovascular. La lecitina de soja se puede emplear como complemento junto con yogur y cereales, y en la cocina para hacer salsas y mejorar la textura de cremas y guisos.

La soja aporta bastantes calorías (446 kcal / 100 g), grasas saludables, bastante fibra (9,3 %) y minerales (calcio, hierro, cobre, magnesio, potasio y manganeso). Es buena fuente de folatos, riboflavina, vitamina K y tiamina. La soja es uno de los alimentos más ricos en isoflavonas, que el organismo humano no puede sintetizar y deben ser ingeridas a través de la dieta. Algunos estudios científicos han demostrado que la ingestión habitual de alimentos que contienen isoflavonas posee un efecto saludable sobre el organismo, mejorando la respuesta iatrogénica en mujeres con

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menopausia, reduciendo el riesgo cardiovascular y como antioxidante. No guardan relación con el cáncer de mama, aunque en personas diagnosticadas se aconseja no tomar extractos de soja en cápsulas porque contienen isoflavonas en grandes cantidades. No se aconseja consumir soja a pacientes tratados con tiroxina porque inhibe su absorción, aunque si se toma el medicamento en ayunas no hay problema. El tofu es un derivado de la soja, con menos calorías (72 kcal / 100 g), y aporta las ventajas nutricionales de esta legumbre.

La quinoa o quínoa

Es un pseudocereal que ya era utilizado en América por los pueblos prehispánicos hace 5000 años y que se cultiva sobre todo en Bolivia, Perú y Ecuador, donde se conoce como quinua. Se puede incluir en el grupo de las legumbres por su elevado contenido en proteínas. El consumo de quinoa es cada vez más popular por sus características nutricionales. El 2013 fue declarado Año Internacional de la Quinua por Naciones Unidas debido a su gran valor alimentario. Es muy digestible, no tiene colesterol, presenta un alto contenido en proteínas y minerales, no contiene gluten y no eleva la glucosa en sangre. La característica más importante de la quinoa es que el porcentaje de proteínas y aminoácidos esenciales duplica al de otros cereales, por lo que es un alimento muy completo. Se vende en supermercados y tiendas especializadas y es muy fácil de cocinar, mezclado con verduras. Antes de la cocción se debe lavar en abundante agua fría para eliminar el ácido fítico.

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/ Legumbres

Frutas

Según el Código Alimentario Español, se denomina fruta al “fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales, que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano”. Aportan al organismo azúcares de tipo mono- y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa), que dan el dulzor, así como vitaminas y minerales, abundante fibra y agua. Se aconseja comer 3 diarias, a ser posible de temporada, porque ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. A continuación se describen 23 tipos de fruta de los que disponemos habitualmente a lo largo del año.

Las cerezas

Son un fruto rojo que pertenece a la familia de las rosáceas. En la antigua Grecia ya eran usadas por los médicos por sus propiedades depurativas. Poseen un índice calórico bajo (59 kcal / 100 g) y contienen un 81 % de agua. Esta fruta constituye una buena fuente de vitamina C (100 g de cerezas cubren el 50 % de las necesidades diarias de esta vitamina) y contiene una elevada dosis de betacaroteno (provitamina A). Destacan en su composición los minerales: hierro, potasio, magnesio y calcio. Además, contiene flavonoides, que le dan propiedades antioxidantes. Está aconsejada para personas con gota y ácido úrico elevado, así como para la falta de hierro. Los diabéticos deben consumirla con moderación. Tiene también usos en la cosmética.

Las fresas

Comer fresas es muy recomendable para la salud por su bajo contenido calórico y su gran aporte en micronutrientes (vitaminas y minerales). Por su elevado contenido en vitamina C y ácido fólico, están indicadas para personas con anemia y embarazadas. Los antioxidantes que aportan las fresas las hacen muy recomendables para fumadores con el fin de prevenir la aparición de cáncer. Habitualmente se comen en el postre, pero existe una forma muy sabrosa de preparación, que es en ensaladas, junto con manzana, lechuga y nueces. El ácido del vinagre realza su sabor. La revista Science Daily publicó un estudio comparando fresas producidas por cultivo ecológico y otras por cultivo convencional, que demostraba que las ecológicas tenían más sabor, eran más nutritivas y dejaban la tierra en mejor estado, y que su variedad genética era mayor.

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/ Frutas

El melocotón

Es el fruto del melocotonero, árbol de la familia de las rosáceas. Originario de China, su cultivo se remonta a hace más de 3000 años. Llegó a Grecia hacia el 330 a. de C. y de allí pasó al resto de Europa, extendiéndose por el Viejo Continente en la Edad Media. Desde el punto de vista de su consumo, hay que destacar que no es una de las frutas con más hidratos de carbono (9 %), por tanto contiene pocas calorías (34 kcal / 100 g) y debido a esta característica está indicada para diabéticos y en dietas de control de peso. Contiene fibra en un 2 %, que la hace útil para el estreñimiento. De elevado contenido en agua (85 %), aporta además vitamina C, provitamina A y otros carotenoides de acción antioxidante como la luteína y la zeaxantina, que le confieren su color amarillo.

La granada

Es una fruta típica del otoño, muy valorada en las culturas mediterráneas desde la Antigüedad. En la actualidad está adquiriendo mucha popularidad por los estudios que demuestran sus bondades para la salud. Desde el punto de vista nutricional, es un fruto con pocas calorías (31 kcal / 100 g) en cuya composición el agua representa el 80 %. Contiene fibra, ácido fólico, así como vitaminas C, E, B1, B2 y B3, provitamina A y minerales (potasio, magnesio y calcio). La característica más importante de la granada es su contenido en antioxidantes naturales, de los que los polifenoles son uno de los grupos más estudiados. El fruto de la granada tiene una capacidad antioxidante 3 veces superior al vino y 6 veces superior al té verde. En la actualidad se ha comercializado el zumo de granada, con las mismas características en cuanto a contenido de antioxidantes, aunque es más saludable tomar el fruto fresco.

El membrillo

Es una fruta del grupo de las rosáceas que se recolecta en otoño. Por su comportamiento en la cocción con azúcar a fuego lento (alto contenido en pectina), proporciona el dulce de membrillo, que, mezclado con queso fresco y miel, nos recuerda olores y sabores de la estación preinvernal. Asado, una vez limpio el corazón e introduciendo en su interior canela y miel, nos da una textura blanda y sabrosa. Es un fruto que proporciona pocas calorías (25 kcal / 100 g), porque tiene pocos azúcares, y que contiene vitamina C, aunque se inactiva al cocinarlo. Su importancia nutricional radica en la abundancia en mucílagos, pectina y tanino, muy útiles para

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el aparato digestivo en caso de diarrea. También aporta fibra soluble, que evita la absorción del colesterol. Por su elevado contenido en potasio, es muy útil para personas con tensión elevada. El dulce de membrillo no se aconseja en diabéticos porque contiene mucha azúcar.

La manzana

Es el fruto con más simbología a lo largo de la historia de Occidente, que se cita desde la propia Biblia. La sabiduría popular, sin conocer su composición química, ya le otorgaba virtudes saludables. En Inglaterra y España hay un dicho popular según el cual “una manzana al día mantiene al médico en la lejanía”. Es un fruto que ya se consumía en la prehistoria. En el siglo xvi se extendió su cultivo por el Nuevo Mundo, y 100 años después emigró a América del Norte, África y Australia. La manzana aporta abundante fibra, flavonoides, vitaminas e hidratos de carbono como fructosa, glucosa y sacarosa. Contiene varios tipos de flavonoides que actúan como antioxidantes y están relacionados con baja incidencia de cáncer de pulmón (las catequinas) y otros como las procianidinas mejoran la función inmunitaria y la activación plaquetaria. La piel de la manzana contiene una gran cantidad de un flavonoide que ha llevado a algunos estudios de experimentación con animales a indicar la posible consideración de este compuesto como agente antidiabético, debido a su capacidad de limitar la absorción intestinal de glucosa.

La composición nutricional de la manzana es de 49 kilocalorías por cada 100 gramos. De enorme contenido en agua (85 %), aporta fibra (2 %) e hidratos de carbono (12 %), vitaminas A, C y B9 (ácido fólico) y minerales como potasio y magnesio. Su fibra es soluble e insoluble (esta es más abundante), lo que hace de esta fruta un buen regulador intestinal, tanto para la diarrea como para el estreñimiento. La fibra soluble (pectina) tiene entre sus beneficios el descenso de los niveles de colesterol y se emplea en la cocina para dar textura gelatinosa a mermeladas y confituras. Es una fruta muy utilizada para elaborar postres (véase la receta “Manzanas glaseadas”), que se combina también perfectamente en ensaladas frescas con lechuga, escarola, rúcula y frutos secos como nueces y pipas de girasol o de calabaza.

El melón

Es una fruta de verano muy consumida en nuestro entorno. Presenta un gran contenido en agua (89 %) y minerales, pocas calorías (entre 35 y 52 kcal por cada 100 g) y fibra soluble, aunque si está muy maduro tiene más azúcares y se aconseja / Frutas

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su consumo moderado en diabéticos porque eleva la glucosa. Se usa en nuestra cocina como postre, pero ha sido una de las frutas más apreciadas para combinar con alimentos salados, en ensaladas con aceite y vinagre y en un plato muy típico en Aragón como es el melón con jamón, una combinación muy suculenta y refrescante (véase la receta “Sopa fría de melón con jamón en polvo”). Sus cantidades de potasio y magnesio lo hacen muy recomendable para reponer las sales en verano tras un esfuerzo, para evitar la deshidratación. Aporta también vitaminas C y A y folatos.

La sandía

La sandía es originaria del África tropical y su cultivo a orillas del Nilo se remonta a la Antigüedad. Los españoles la llevaron a América y hoy es una de las frutas más extendidas en el mundo. Contiene mucha agua (93 %) y, por tanto, aporta pocas calorías (20 kcal / 100 g). Ofrece menos sales que otras frutas, pero sí licopeno, que le da el color rojo y es un antioxidante, por lo que previene el cáncer. Es una fruta ideal para dietas de adelgazamiento, porque sacia, no engorda y contiene mucha agua. Habitualmente se consume cruda como postre, pero propongo una forma de cocinarla que mejora la absorción del licopeno y la hace más sabrosa: se puede cortar en rectángulos gruesos, pasar por la plancha con un poco de aceite y tomar en ensalada acompañada de queso fresco, lechuga y algún fruto seco (véase igualmente la receta “Sashimi de sandía”).

El plátano

Es una fruta tropical muy consumida en todo el mundo por su facilidad de conservación y manipulación. Es un magnífico alimento para tomar entre comidas, porque sacia debido a su aporte de fibra (el 5 % de su peso) y además tiene pocas calorías (80 kcal / 100 g). No contiene grasa y, sin embargo, aporta gran cantidad de minerales, sobre todo potasio, que previene los calambres musculares tras un ejercicio intenso. Presenta un elevado contenido en vitamina A (en forma de retinol), que mejora nuestra piel. Se aconseja consumir en todas las edades, pero es especialmente idóneo para deportistas, niños, jóvenes y embarazadas por su gran contenido en ácido fólico. Si tomamos el plátano un poco verde tiene menos azúcares, lo que se aconseja en el caso de diabéticos.

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El kiwi

Es una fruta tropical cuyo cultivo se ha adaptado en varias zonas de España. Desde el punto de vista nutricional, contiene gran cantidad de vitamina C, fibra abundante y minerales. Su poca aportación calórica lo hace aconsejable para quienes han de perder peso. Su cantidad de vitamina C es el doble de la de la naranja (fruta de consumo extendidísimo en nuestro entorno y que se recomienda igualmente), por lo que su contenido en antioxidantes es mayor. El kiwi tiene una enzima proteica soluble (actinidina) que ayuda a digerir las proteínas. Esto, unido a su contenido en fibra, hace que sea recomendable incorporarlo a nuestra dieta. Para el estreñimiento, 1 kiwi con semillas de chía y 1 yogur es el mejor desayuno. Se ha observado que los alérgicos a otras frutas desarrollan con mucha frecuencia alergia al kiwi, por lo que deberán evitarlo, ya que se comporta como un alérgeno.

Los higos

La llegada de los higos anuncia el final del verano. Es un fruto cuya temporada va desde finales de agosto hasta octubre. En las pirámides de la planicie de Guiza, en el antiguo Egipto (4000 años a. de C.), se han encontrado dibujos representativos de su recolección. Era muy apreciado en la Grecia y la Roma antiguas. El médico griego Galeno lo aconsejaba para los atletas. Nutricionalmente aporta pocas calorías (65 kcal / 100 g) en fresco, pero los secos las triplican. Los higos son ricos en azúcares (sacarosa, glucosa y fructosa), por lo que los diabéticos deben tener cuidado porque elevan la glucemia. Contienen abundante fibra, que favorece el tránsito intestinal y tiene un efecto preventivo frente al cáncer de colon. Aportan minerales como potasio, útil para evitar calambres musculares; magnesio, que mejora el funcionamiento de nervios y músculos, y calcio, beneficioso para los huesos.

Las moras

Son unas frutas frescas del tipo rosáceas que en nuestro medio crecen de forma silvestre, aunque existen moras de cultivo. Son ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes y bajas en calorías. Los antioxidantes de las moras son las antocianinas y el ácido elágico, y, según investigadores de la University of Kentucky, son los responsables de inhibir el crecimiento de células de algunos cánceres. El aporte de vitaminas de

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las moras es importante: contienen vitaminas A, C, E, K y B9 (ácido fólico). La cantidad de vitamina K que aportan hace que deban evitar su consumo quienes toman anticoagulantes del tipo Sintrom, porque puede alterar los resultados analíticos. Las moras tienen 45 kilocalorías por cada 100 gramos y abundante fibra (4 g / 100 g).

Las mandarinas

Son un cítrico nativo del Sudeste Asiático y cultivado en el arco mediterráneo, de sabor dulce y fácil de pelar, que se usa mucho en nuestra dieta, para ensaladas o en postres. Desde el punto de vista nutricional, tiene un contenido en agua del 85 % y aporta pocas calorías (46 kcal / 100 g). Posee abundantes vitaminas (A, C y del grupo B), al igual que la naranja, tan consumida en nuestro entorno y que se aconseja tomar entera, no en zumo, para no perder el efecto beneficioso de la fibra. La mandarina es baja en sodio y alta en potasio, por lo que está aconsejada a personas con tensión elevada. Contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que previenen las enfermedades cardiovasculares, y una cualidad especial, su contenido en bromo, un mineral que ayuda a inducir el sueño, por lo que se aconseja tomarla antes de ir a dormir.

El albaricoque

Es el fruto del albaricoquero, árbol de la familia de las rosáceas. Las primeras referencias de su cultivo son de 3000 años a. de C., en China. Los romanos lo difundieron por toda la cuenca mediterránea. Es una fruta que se consume fresca desde mayo a septiembre, y también se puede utilizar desecada. La importancia de sus aspectos nutritivos está basada en las pocas calorías que aporta (39 kcal / 100 g) y la gran cantidad de carotenos, en forma de provitamina A, que actúan como antioxidantes para el organismo y ayudan a prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares. También contiene fibra y minerales (potasio, magnesio, hierro, cobalto y cobre). La fruta desecada aporta más calorías (234 kcal / 100 g) por la pérdida de agua. Resulta un manjar sano y sabroso combinado con carnes de cerdo (véase la receta “Lomo de cerdo relleno de ciruelas y orejones con puré de castañas”).

La piña

Es una fruta tropical con gran contenido de agua, fibra y pocas calorías, por lo que su consumo en verano es muy recomendable. Aporta solo 50 kilocalorías por cada 100 gramos, agua (86 %) y fibra (1,5 g). Por su poder saciante, es muy recomendable

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para quienes han de perder peso. Contiene un elevado porcentaje de vitaminas C, A y B9 (ácido fólico), que actúan como antioxidantes naturales. Aporta minerales como calcio, magnesio, manganeso, zinc y yodo. La piña contiene bromelina, que hace de vasodilatador y baja la tensión arterial. Esta fruta no solo se puede comer como postre, sino en múltiples combinaciones, acompañando a platos salados de carnes y pescados o como ensalada de verano con queso.

Las frambuesas

Son un fruto típico del verano que crece en los claros de los bosques del Pirineo, aunque hoy se halla en las tiendas de alimentación todo el año, dado su cultivo intensivo. Es nativo de Europa y su uso se ha generalizado en la cocina. Es una fruta que tiene propiedades beneficiosas para la salud: contiene fibra abundante, por lo que es útil en casos de estreñimiento; abundantes vitaminas C, B9 (ácido fólico) y E, así como minerales como magnesio y hierro, y además aporta pocas calorías (40 kcal / 100 g).

En las frambuesas cabe destacar también su elevado contenido en compuestos fenólicos (antocianinas, cianidinas), que, junto a las vitaminas, le confieren un gran poder anticancerígeno y de prevención de enfermedades cardiovasculares. Estos compuestos se encuentran en casi todas las frutas en las que predomina el color rojo.

Los arándanos

El arándano es un pequeño arbusto silvestre cuyo fruto es una baya de color rojo, azulado u oscuro. Esta planta crece en Norteamérica, Europa y Asia. Sus frutos son de bajo valor calórico y contienen mucha cantidad de fibra, que favorece el tránsito intestinal; también aportan calcio, hierro y potasio. Las antocianinas y los carotenoides que incluyen estas frutas en abundancia actúan como antioxidantes. Contienen abundantes vitaminas C, A y E, por lo que mejoran el sistema inmunitario. El arándano rojo lo utilizaban las tribus de indios nativos americanos como tratamiento en las enfermedades urinarias. En la actualidad se ha descubierto que el zumo de arándano rojo previene las infecciones de orina, fundamentalmente en las de repetición provocadas por la bacteria Escherichia coli

Las ciruelas

Es una fruta de la familia de las rosáceas propia del verano de la que existen más de 200 variedades y que admite muchos usos en cocina (véase la receta “Ciruelas

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fermentadas”). Dependiendo del grado de maduración, su contenido en azúcares aumenta, pero aportan pocas calorías (51 kcal / 100 g). El principal componente de las ciruelas es el agua (86 %), seguido de los hidratos de carbono, entre los que destaca el sorbitol. El aporte de vitaminas A (más, las de color oscuro), C y E, acompañadas de otros componentes, actúa como antioxidantes y ejerce un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Se aconsejan en pacientes con estreñimiento, no solo por la cantidad de fibra, sino por efecto del sorbitol sobre el intestino. La adición a la dieta de mujeres postmenopáusicas de ciruelas secas se ha relacionado con una mejor densidad ósea, por lo que se está investigando su efecto protector frente a la osteoporosis.

Las nectarinas

Es una fruta de verano, de la familia de las rosáceas, similar al melocotón, aunque presenta características distintas. Las nectarinas o pavías tienen la piel lisa. Provienen de China y se extendieron por Europa a lo largo del siglo xvii. Sus propiedades nutricionales son semejantes a las del melocotón, pero tiene más cantidad de vitamina C: 20 microgramos por cada 100 gramos la nectarina, frente a los 7 del melocotón. Contiene vitaminas A y B9 (ácido fólico) y aporta pocas calorías (46 kcal / 100 g), fibra (2,5 g / 100 g), abundante agua (86 %) y minerales como magnesio, potasio y fósforo.

La chirimoya

El origen de la chirimoya se halla en los Andes peruanos y las montañas de Ecuador. Se cultiva en diferentes países con clima subtropical: Perú, España (en especial en la costa granadina), Chile, Bolivia, Ecuador y Estados Unidos. Su contenido de agua es elevado (73 %). Destaca su porcentaje de hidratos de carbono (20 %), entre los que predominan la glucosa y la fructosa. Es pobre en grasas y proteínas, pero dado su contenido en azúcares su valor calórico es de 81 kilocalorías / 100 gramos. Respecto a sus nutrientes, destaca la presencia de potasio (264 mg / 100 g), vitamina C y ácido fólico. El potasio es un mineral necesario para la actividad muscular normal. La vitamina C favorece la absorción del hierro de los alimentos y mejora la resistencia a las infecciones; además, cumple una función antioxidante. El aporte de fibra de la chirimoya mejora el tránsito intestinal.

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La uva

La vid es una de las primeras plantas que cultivó el hombre, y hay más de 600 especies de uva. La mayor parte de ellas se utilizan para la elaboración de vino, pero la uva como fruta fresca posee muchas propiedades nutricionales. Tiene azúcares (fructosa y glucosa), más abundantes en la uva blanca, lo que le proporciona un moderado contenido de calorías (67 kcal / 100 g), que aumentan cuanto más madura está. Aporta ácido fólico y vitamina B6 en abundancia. Contiene mucho potasio, que mejora la tensión arterial. En la uva se concentran abundantes sustancias antioxidantes (antocianinas, taninos y flavonoides), que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. La vid eleva la glucosa en sangre, por lo que las personas con diabetes deben comerla con precaución.

El caqui o persimón

Es una fruta procedente de China que se cultiva en España y es consumida en otoño e invierno. Es de un color anaranjado por su gran contenido en carotenos o provitamina A. Tiene pocas calorías (70 kcal / 100 g), no aporta grasas y es rica en minerales como potasio, hierro y magnesio. Su índice glucémico es moderado, por lo que lo pueden consumir las personas con diabetes, aunque se recomienda comerlo poco maduro. Debido al contenido en taninos, si se come duro se aconseja en diarrea; si se consume muy maduro, aumenta el contenido en fibra y mucílagos y se puede usar para el estreñimiento. Por su elevado contenido en potasio, se aconseja en pacientes con tensión alta.

Los dátiles

Es el fruto de la palmera datilera, propia de zonas desérticas. Los países de la península arábiga son los mayores productores: solo el emirato de Omán tiene más de 8 millones de palmeras, que producen 120 kilos de dátiles cada una. El dátil es un alimento fundamental en las regiones del norte de África y el suroeste de Asia, por lo que es uno de los frutos más útiles del mundo. Se comercializan también su miel y el sirope de dátil, usados en pastelería. Contiene abundante energía (270 kcal / 100 g), azúcares (72 g), minerales (potasio, magnesio, hierro) y pocas proteínas (2 g). Aporta vitaminas, especialmente ácido fólico. Se aconseja su consumo a quienes hacen mucho ejercicio, entre ellos los deportistas, para recuperar el glucógeno muscular. No es recomendable, sin embargo, para diabéticos, porque aumenta la glucosa y tiene un elevado índice glucémico.

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Frutos secos y semillas

Los frutos secos son aquellos que contienen menos del 50 % de agua. Aportan al organismo proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Se describen a continuación los 7 más habituales en nuestra dieta, así como las semillas de chía y de lino.

Las nueces

La nuez del nogal (existen de otras plantas) es un fruto seco de tipo oleaginoso, por su gran contenido en grasa, del que además de su uso en la alimentación se extrae un tipo de aceite que se utiliza en cocina y en cosmética. Las nueces son ricas en compuestos saludables como fibra, fitoesteroles, ácido fólico y antioxidantes, y en su composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (ácido linoleico, esencial para el organismo), con capacidad para reducir el colesterol. Se han realizado muchos estudios médicos que avalan este descubrimiento. Incluir 2 o 3 nueces al día en la dieta tiene el efecto de disminuir el riesgo de infarto de miocardio, siempre que se reduzcan otros factores. Las nueces aportan bastantes calorías (100 g de nueces limpias contienen 600 kcal), pero se ha demostrado en estudios nutricionales que no engordan tanto como otros alimentos con la misma cantidad. Dan un sabor inigualable a las ensaladas y para postre son muy interesantes por su poder saciante. El aceite de nueces proporciona un gran sabor a platos vegetales.

Las almendras

Las almendras son unos frutos muy consumidos en la dieta mediterránea que aportan grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas. Su contenido calórico es de 576 kilocalorías por cada 100 gramos. Es el fruto seco con más contenido en fibra, que facilita el tránsito intestinal. Tiene niveles elevados de ácidos grasos insaturados (93 %), lo que hace que disminuya el colesterol total y mejore el HDL (el bueno). Por su gran contenido en vitamina E, la almendra proporciona una dosis extra de antioxidantes que favorecen la prevención de enfermedades coronarias y del cáncer. Contiene vitaminas del grupo B, entre las que destaca la B9 o ácido fólico, muy importante en jóvenes y embarazadas. Si tomamos 30 gramos de almendras obtenemos el 50 % de la cantidad diaria de vitamina E. Las almendras son una buena fuente de calcio, magnesio, fósforo y zinc.

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/ Frutos secos y semillas

Las avellanas

Se trata de un fruto seco muy apreciado en la dieta mediterránea, con múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Es comparable a las almendras y las nueces, aunque presenta características propias, entre otras el sabor, debido al contenido en grasa vegetal saludable. Aporta 600 kilocalorías por cada 100 gramos, tiene un 13 % de proteínas y un 65 % de grasa en forma de ácidos monoinsaturados y poliinsaturados, que elevan el colesterol bueno (HDL). Las avellanas contienen fitoesteroles, que ayudan a eliminar el colesterol malo (LDL) por las heces (actúan como los preparados lácteos enriquecidos con estos compuestos, pero son más baratas y saludables), además de vitamina E en altas dosis, de acción antienvejecimiento, y ácido fólico, beneficioso para las embarazadas. Aportan minerales, calcio y magnesio, importantes para las personas mayores. Si consumimos 25 gramos diarios al menos 5 días a la semana, nos protegemos de enfermedades cardiovasculares, y no engordan.

La castaña

Es un fruto seco típico del otoño y el invierno pero que presenta características distintas al resto. Tiene menos calorías que otros frutos secos y menos contenido de grasa saludable, pero más hidratos de carbono. De hecho, su composición nutricional se parece más a la de un cereal. En Europa ha sido muy consumido desde la Antigüedad. Es un alimento muy versátil, sabroso y útil en la cocina, y puede usarse tanto para purés, cremas o postres, y como acompañante de carne de ave, pato sobre todo. Tiene 190 kilocalorías por cada 100 gramos, proporción que aumenta al asarse por la pérdida de agua. Aporta solo 2 gramos de grasa, 2,6 % de proteínas y 36 % de hidratos de carbono. Es rica en minerales como hierro, magnesio, zinc y selenio, y en vitaminas como el ácido fólico y la niacina.

Las semillas de chía

Las semillas de chía proceden de la salvia. Era un alimento básico en las culturas aztecas y mayas de México, quienes también lo empleaban como remedio medicinal. Las investigaciones actuales confirman muchas propiedades saludables de estas semillas. Destaca su gran aportación (un 33 %) de ácidos grasos omega 3 y omega 6, que mejoran el perfil lipídico. Son muy recomendables para mejorar el estreñimiento por su elevado contenido en fibra y además poseen efecto saciante.

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Contienen calcio, magnesio, hierro y selenio en mayor proporción que otros vegetales. Tienen un 23 % de proteínas, aportan todos los aminoácidos esenciales y, como el arándano, son fuente de antioxidantes. Se pueden tomar en forma de 1 cucharada diaria añadida al yogur y mejoran sus propiedades si se trituran.

Las semillas de lino o linaza

Las semillas de lino presentan varias propiedades que las hacen benéficas para la salud. Contienen grasas saludables del tipo poliinsaturados: ácidos omega 3, 6 y 9. Tienen un 40 % de fibra soluble e insoluble, así como magnesio y calcio. Las calorías que aportan son unas 490 kilocalorías por cada 100 gramos, por lo que no se aconseja ingerirlas en cantidad abundante. Se toman molidas o hidratadas previamente. Un remedio eficaz contra el estreñimiento es 1 cucharada de semillas de lino con 1 kiwi y 1 yogur. En estudios clínicos se demuestra que tomar 50 gramos al día disminuye un 20 % el colesterol LDL (el malo). El aceite de lino o linaza se emplea en dietas vegetarianas como aporte de omega 3, pero no sirve para freír porque se descompone.

Los pistachos

Es un fruto seco procedente de Siria, conocido y utilizado en la Antigüedad por los asirios y los persas. Los pistachos contienen un 20 % de proteínas, un 12 % de hidratos de carbono y un 55 % de grasas saludables (ácidos grasos mono- y poliinsaturados), que bajan el colesterol LDL (el malo). Según un estudio realizado en Pensilvania, dirigido por la doctora Sheila West, el consumo de pistachos puede reducir el estrés en personas con diabetes tipo 2, pues comprobó que los vasos sanguíneos están más relajados y abiertos durante las pruebas de resistencia. El pistacho, por tanto, reduce la respuesta del cuerpo al estrés. Aporta bastantes calorías (600 kcal / 100 g) y contiene minerales como potasio, magnesio, calcio y fósforo, además de vitaminas A y E, que actúan como antioxidantes

Los piñones

Con más contenido en grasas poliinsaturadas que otros frutos secos, por lo que aportan más calorías (700 kcal / 100 g), a cambio previenen las enfermedades cardiovasculares y contienen abundante vitamina E, con efecto antioxidante. Aportan / Frutos secos y semillas

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hierro, fósforo y magnesio. Tienen un sabor especial que, una vez ligeramente tostados, los convierte en perfectos acompañantes de un cardo cocido, o se pueden tomar directamente en una ensalada.

Las pipas de girasol

Las humildes pipas de girasol tienen unas características nutricionales muy interesantes. Poseen un gran porcentaje de grasa saludable (47 %), por lo que tienen un elevado poder calórico (569 kcal / 100 g), además de un 20 % de proteínas y un 12 % de hidratos de carbono. Las pipas nos resultan tan sabrosas porque entre los aminoácidos que contienen se halla en grandes dosis el ácido glutámico, que les aporta sabor, unido a su porcentaje de grasa, que actúa asimismo como saborizante; y si se les añade sal se refuerza más su gusto. Las pipas de girasol ofrecen cantidades importantes de ácido fólico y de minerales como magnesio, selenio y zinc.

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Pescados, moluscos y mariscos

Los pescados son animales comestibles de agua dulce o salada. Aportan grasas de tipo saludable (ácidos grasos poliinsaturados omega 3) y proteínas que contienen todos los aminoácidos. España es el segundo país del mundo en consumo de pescado después de Japón, una cualidad gastronómica que puede explicar la menor incidencia de infarto de miocardio respecto a otros países de nuestro entorno. Se incluye a continuación la descripción nutricional de diferentes pescados de mar y de río, así como de moluscos (incluidos los caracoles), mariscos y algas.

Los boquerones o anchoas

La temporada de los boquerones va de abril a julio. Se les considera un pescado azul por su elevado contenido en grasas (12 %), fundamentalmente poliinsaturadas, del tipo omega 3, que mejoran la circulación de la sangre, bloquean la arterioesclerosis en estadios tempranos, reducen la viscosidad de la sangre y la tensión arterial y bajan el colesterol y los triglicéridos. Ofrecen proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B2, B6, B12 y D y minerales (magnesio, fósforo y calcio, si se ingieren las espinas fritas), y no contienen hidratos de carbono, así que aportan pocas calorías (138 kcal / 100 g). Solo presentan una pequeña pega, el mucho ácido úrico, por lo que quienes lo tienen alto deben comer menos ración.

A la hora de cocinarlos, son exquisitos con un golpe de gratinado en horno y, cuando casi están hechos, una salsa Orio, a base de guindilla, ajos, aceite y vinagre (es mejor que se mezclen los sabores dentro del horno). Una delicia gastronómica de nuestro país en primavera y verano son los boquerones en vinagre, aunque hay que tener la precaución de congelarlos previamente para evitar el Anisakis (véase la receta “Anchoas marinadas”).

Los berberechos

Son unos moluscos bivalvos con sabor intenso a mar y unas características nutricionales que los hacen especiales, lo que, unido a su gran aceptación popular, tanto en conserva como en fresco, hace que su consumo se aconseje a todas las edades. La temporada para comerlos en fresco comienza en septiembre y acaba en mayo. Tienen pocas calorías (47 kcal / 100 g), bajo contenido en grasa y alto en yodo y hierro. Esto los hace muy adecuados para personas con anemia ferropénica o para embarazadas. Respecto al contenido en vitaminas, destaca la vitamina A. En fresco los podemos hacer al vapor, con un poco de agua (se puede usar luego para un caldo de pescado) y hay que tener cuidado en sacarlos de uno en uno del recipiente de

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cocción cuando se abren, porque si no quedan muy secos (al aumentar el calor se pierde el agua del molusco); en lata, con un poco de vinagre, son exquisitos (véase igualmente la receta “Moluscos gelatinizados”).

Los calamares y los chipirones

El calamar —y el chipirón, que es más pequeño— es un molusco cefalópodo cuyo consumo es muy apreciado en la cocina mediterránea. En los meses de julio y agosto están en su mejor momento de sabor. ¿Qué aportan al consumirlos?: muy pocas calorías (80 kcal / 100 g), pero abundantes minerales (zinc, selenio, hierro, yodo) y vitamina B12. A la hora de cocinarlos, son muy sabrosos a la plancha (limpios, pero sin quitarles la piel) y con un poco de aceite y sal; se deben cocinar poco, porque si no se quedan muy secos y gomosos (véase también la receta “Habitas salteadas con chipirones”). Cuando utilizamos calamares preparados, debido al rebozado industrial se suman muchas calorías (unas 200 kcal / 100 g), y al freírlos todavía se añaden más. Es mejor preparar el rebozado en casa solo con harina o a la romana, y escurrirlos bien una vez fritos. El calamar se aconseja a personas con diabetes por su pequeño aporte calórico, así como en dietas para adelgazar si no los comemos rebozados y fritos.

La merluza

Es un pescado muy consumido en España, mientras que en otros países europeos se aprecia menos. Tiene unas propiedades nutricionales que lo hacen muy adecuado para una alimentación saludable. Es de los considerados blancos por su bajo contenido en grasa (2 g / 100 g). La división entre pescados blancos y azules está en relación con la cantidad de grasa, que oscila entre el 2 y el 30 % y es muy rica en ácidos grasos omega 3. Como consecuencia de su bajo contenido graso, tiene pocas calorías (65 kcal / 100 g). Además, la merluza es muy rica en proteínas de enorme valor biológico; contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio y yodo, y vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Dado que cabe la posibilidad de que contenga Anisakis, se aconseja a los alérgicos al mismo congelar la merluza a –23 0C durante 2 días, envasándola al vacío para que no forme cristales al congelarse. Hay muchas recetas posibles con merluza; en el capítulo correspondiente, propongo “Merluza a la campesina con vinagre de Módena”. Si la comemos en forma de palitos rebozados o en croquetas, cambia su contenido en calorías (200 kcal / 100 g los primeros, 400 kcal / 100 g las segundas).

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El bonito

Es un pescado azul, clasificado así por su contenido en grasa (6 %). Resulta muy apreciado por lo fácil de su limpieza y sus pocas espinas, además de porque es muy digerible y nutritivo. Se puede ingerir crudo (si previamente se ha congelado), frito, cocido o en conserva (véase la receta “Bonito con tomate en brunoise”). La grasa del bonito es en su mayor parte del tipo poliinsaturada (67 %), con ácidos grasos omega 3. El bonito es muy beneficioso para el organismo, porque reduce los triglicéridos y el colesterol y aumenta la fluidez de la sangre, así que es un alimento que previene las enfermedades cardiovasculares. Es energético, pues aporta 138 kilocalorías por cada 100 gramos, tiene proteínas de gran valor biológico (21 %) y vitaminas del grupo B, así como vitaminas D y A y minerales (hierro, yodo y magnesio). Solo presenta un inconveniente: se aconseja consumirlo con moderación si se tiene el ácido úrico alto.

Los mejillones

Son unos moluscos bivalvos muy abundantes en nuestro entorno y con un precio muy asequible. Se trata del primer producto del mar que se comercializó a través de la acuicultura. En España la primera batea data de 1901 y se ubicó en Tarragona, desde donde se extendió a Barcelona y a Galicia. Es un alimento que tiene pocas calorías (67 kcal / 100 g), ausencia de hidratos de carbono, pocas grasas (2 %) y proteínas abundantes (11 %). Destaca en él la presencia de minerales como hierro, yodo y potasio, y vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, y del E. Es muy útil su consumo por mujeres embarazadas, ancianos, niños y diabéticos. Cocinado al vapor, desarrolla un sabor a mar inconfundible y muy agradable, y el líquido de la cocción se puede guardar y emplear para un buen arroz (véase igualmente la receta “Moluscos gelatinizados”).

En el recetario de la cocina tradicional española, y por supuesto aragonesa, es el pescado que está más presente debido a las facilidades que tuvo su uso desecado en el pasado (véase la receta “Canelón de abadejo con miel y trufa”). En Portugal se dice que las madres regalan a sus hijos 365 recetas de bacalao cuando se independizan. La temporada de pesca va de otoño a primavera, pero podemos adquirirlo congelado, desalado, desecado o ahumado, e incluso degustar sus huevas. Su consumo, tanto fresco como salado, aporta proteínas de gran valor biológico (17 %), bajo contenido en grasa

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El bacalao

(2 %) y vitaminas del grupo B, sobre todo de B12. Tiene pocas calorías (86 kcal / 100 g), por lo que está muy indicado en dietas de adelgazamiento. Las huevas y el aceite de hígado de bacalao son muy ricas en vitaminas D y A. No deben abusar del bacalao desalado las personas con tensión arterial elevada por su alto contenido en sodio.

La palometa

Es un pescado semigraso típico de la temporada de verano. Destaca su contenido en proteínas, superior al de otros pescados; son además proteínas de gran valor biológico, porque contienen todos los aminoácidos. La palometa aporta varias vitaminas, entre las que destaca su contenido en B12, superior al de la carne y al de los huevos, por lo que resulta muy indicada para personas mayores. También aporta vitaminas A y D y minerales (magnesio, potasio y fósforo). Es un pescado que se digiere fácilmente, de pocas calorías (125 kcal / 100 g). Su contenido en grasa es del 5 %, y son ácidos grasos poliinsaturados, que protegen de enfermedades cardiovasculares. La palometa en verano es muy sana y sabrosa escabechada con un buen vinagre de vino. Algunos ejemplares pueden tener Anisakis, por lo que si se tiene alergia se deberá congelar previamente.

El pulpo

Es un molusco de la familia de los cefalópodos. Su aportación nutricional es muy saludable, porque tiene pocas calorías (80 kcal / 100 g) y su índice glucémico es bajo, así que está indicado para perder peso y para diabéticos. Contiene minerales como yodo, calcio, selenio, zinc, potasio, y vitaminas como B12, ácido fólico y vitamina A. Tiene bajo contenido en grasa y un poder saciante moderado. Aporta proteínas en una proporción del 10 % de su peso. Su elevado contenido en selenio y zinc actúa como antioxidante y se ha demostrado que mejora la respuesta inmunitaria cuando su consumo se asocia con la administración de una vacuna. La industria alimentaria, a través de la acuicultura, ha iniciado su cultivo en cautividad, por lo que en un futuro no lejano será más asequible. En el capítulo de recetas propongo una con patas de cerdo y pulpo: “Mar y montaña en fiambre”.

La trucha

Es un pescado semigraso, dado que aporta en torno a 3 gramos de grasa por cada 100 gramos. Se considera un alimento muy nutritivo y, si se cocina de forma sencilla, puede formar parte de dietas de reducido contenido calórico y bajas en grasa.

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Aporta 68 kilocalorías por cada 100 gramos y el tipo de grasa es cardiosaludable. Su carne supone un aporte interesante de potasio y fósforo, y moderado de hierro, magnesio y zinc. También contiene vitaminas del grupo B, en moderadas cantidades, y significativas en el caso de la vitamina A. La trucha posee una carne muy fácil de digerir y muy sabrosa, muy recomendable para los niños. Una vez eliminadas sus espinas para evitar accidentes, a los niños se les puede dar en croquetas o con jamón a la plancha, siempre acompañada de verduras. No hay riesgo de que contenga Anisakis, porque se trata de un pescado de agua dulce criado habitualmente en piscifactoría.

La dorada

Es un pez marino semigraso perteneciente a la familia del besugo que se alimenta de crustáceos, moluscos, peces y algas. La dorada puede ser de pesca a mar abierto o de acuicultura. Esta última presenta un tamaño homogéneo de entre 300 y 400 gramos y tiene un precio más asequible. Es un pescado muy digestivo que aporta proteínas de gran valor biológico, pocas calorías y grasas saludables. Contiene un 22 % de proteínas y un 5,8 % de grasa insaturada, y su componente calórico es de 70 kilocalorías por cada 100 gramos. A su vez, aporta minerales como potasio, fósforo, magnesio y zinc. Su índice glucémico resulta prácticamente nulo, por lo que está muy indicada en diabéticos y para prevenir enfermedades cardiacas.

Las algas (wakame)

Hablar de las algas es hablar de las verduras del mar, y existen miles de variedades. Muchas de ellas son comestibles y con sustancias que se utilizan en la cocina, la medicina o la cosmética. Nos centramos en el alga wakame, comercializada para su uso culinario y fácil de utilizar. Los japoneses la incluyen comúnmente en su dieta, y en la actualidad se ha difundido por todo el mundo. En España, desde las costas gallega y andaluza, se ha puesto en el mercado a un precio muy asequible. Desde el punto de vista nutricional, tiene un elevado contenido en proteínas, muy bajo en grasas, sin azúcar, con abundantes dosis de ácido fólico y vitamina A (retinol), además de hierro, yodo, zinc, calcio y magnesio. Se puede utilizar, una vez hidratada, en ensalada (véase la receta “Ensalada de encurtidos, algas wakame y salmón”) o cocida con otras verduras.

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El salmón

Es un pescado graso (11 %), similar en ello a las sardinas o el bonito. Contiene proteínas de gran valor biológico en un 20 % de su peso. En cuanto a las vitaminas, destaca en él la presencia de las del grupo B (B2, B3, B6, B9 o ácido fólico y B12), además de A, D y E. En su composición mineral cabe resaltar el magnesio, el potasio y el yodo. Su contenido en calorías puede considerarse bajo (179 kcal / 100 g), por lo que a la plancha o en papillote es muy saludable para quienes han de perder peso y padecen diabetes (véase igualmente la receta “Salmón curado con cítricos y marinado con vodka o tequila”), y muy aconsejado para niños, ancianos y embarazadas. El salmón que habitualmente consumimos es de piscifactoría, por lo que no presenta problemas de salud en relación con el Anisakis. La importancia del salmón desde el punto de vista dietético reside en su contenido en grasas saludables omega 3. En la década de 1950 unos investigadores americanos observaron que en los hospitales de Alaska los esquimales nunca ingresaban por infarto de miocardio, a diferencia de los pacientes americanos, que sí lo hacían en una proporción elevada. Investigaron su dieta y observaron que consumían gran cantidad de salmón, casi como única fuente de proteínas. Así se descubrió la protección que ejercen las grasas (omega 3) de los pescados, que ayudan a bajar el colesterol y los triglicéridos. Por este hecho se aconseja consumir pescados 3 veces por semana a las personas con colesterol elevado o que han sufrido un infarto de miocardio.

Las gambas

Crustáceo marino de agradable sabor, las gambas tienen unas características nutricionales que las hacen muy interesantes. Aportan pocas calorías, unas 94 kilocalorías por cada 100 gramos, por lo que se pueden usar en dietas de adelgazamiento como fuente de proteínas (18 %) y minerales. En el capítulo de recetas, entre otras, propongo “Pastel de setas con berenjenas y gambas”. Tienen un elevado contenido en yodo (90 mg /100 g), calcio y magnesio, vitamina B12, folatos y vitamina E. Por otra parte, aunque el colesterol de las gambas es relativamente alto, estudios clínicos han puesto de manifiesto que el aumento de las LDL (colesterol malo) inducido por una dieta rica en gambas es inferior al de las HDL (colesterol bueno), por lo que no serían tan perjudiciales. También incrementan el ácido úrico y pueden provocar gota.

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El rape

El rape era un pescado que antes desechaban los pescadores debido a su aspecto, pues su cabeza parece la de un sapo. Con el tiempo pasó a convertirse en un manjar propio de restaurantes de postín, debido a su textura y su sabor, y en la actualidad se consume más en las comidas familiares, sobre todo en Navidad. Se trata de un pescado blanco, por su bajo contenido en grasa. Destaca su bajo aporte calórico (70 kcal / 100 g), por lo que se aconseja en dietas de adelgazamiento. Ofrece proteínas de gran valor biológico (17 g / 100 g) y muy poco contenido en grasa (2 g). Las vitaminas más destacables son del grupo B, entre ellas el ácido fólico o vitamina B9 y la cianocobalamina o vitamina B12. Dado que aporta pocas calorías, se puede utilizar preparando un suquet con mariscos y patatas como acompañamiento. Un secreto es que soporta cocciones muy suaves, mientras que si se nos pasa de temperatura resulta muy insípido. Con su hígado podemos realizar un foie con sabor intenso a mar, muy apreciado en la cocina japonesa (véase la receta “Hígado de rape o torchón de ankimo”).

La caballa

Es un pescado azul por su contenido en grasa (11 %). En su mayor parte, esta es de tipo omega 3, cardiosaludable. Se trata de un pescado de la temporada de primavera y verano muy sabroso y asequible. Nutricionalmente destaca en la caballa el contenido en vitamina B12, pues 100 gramos contienen 5 veces las necesidades diarias, y en vitamina D. Aporta pocas calorías (unas 150 kcal / 100 g) y de su contenido en minerales destacan el selenio y el yodo, por lo que está muy indicada en mujeres embarazadas.

La corvina

Es un pescado blanco que existe tanto en el Mediterráneo como en el Atlántico. Se obtiene por pesca extractiva y los ejemplares pueden oscilar entre 1 y 50 kilos. En la actualidad ya se comercializa corvina de acuicultura. Se puede consumir a la plancha, al horno o cruda en forma de cebiche. Tiene pocas calorías (106 kcal / 100 g), el tipo de grasa es cardiosaludable y aporta ácidos grasos omega 3. La corvina contiene abundante potasio y poco sodio, por lo que está recomendada para hipertensos. Ofrece vitaminas del grupo B, pero sobre todo vitamina E, que es un antioxidante.

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El salmonete

Es un pescado típico del Mediterráneo y muy apreciado por su sabor. Existen 2 variedades: de fango, más pequeño, y de roca, más grande. Desde el punto de vista nutricional, aporta pocas calorías (90 kcal / 100 g) y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, en particular de B12, ya que 1 ración supone el aporte necesario para todo el día. También tiene vitamina D, presente en muy pocos alimentos. La carne del salmonete contiene grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, que previenen las enfermedades cardiovasculares. Hay que destacar su contenido en minerales: yodo (en la cantidad diaria recomendada), selenio, magnesio y hierro.

El plancton marino

Recientemente se ha comercializado en Andalucía, gracias a la colaboración entre un gran cocinero como es Ángel León, un grupo de investigadores de la Universidad de Cádiz y el CSIC. Se trata de un producto que es la esencia del mar. El plancton marino es un liofilizado de microalgas marinas para consumo humano de color verde intenso. Las microalgas que constituyen el fitoplancton fueron los primeros organismos en habitar el planeta. Sirven como zooplancton para peces y mariscos. El producto contiene ácidos grasos saludables (omega 3 y omega 6), es un alimento que pueden comer los vegetarianos y no tiene los alérgenos del pescado, además de que presenta un fuerte sabor a mar. Contiene minerales como yodo, hierro, calcio, magnesio y potasio, y vitaminas E y C. Es fuente de antioxidantes.

El esturión

Es un pescado sin espinas del que se extraen las huevas de las hembras para transformarlas en el famoso caviar. Pero la carne del esturión macho es muy sabrosa y se consume como pescado fresco. En la desembocadura del Ebro hubo esturiones, que desaparecieron tras la regulación del caudal mediante embalses, y hasta los años setenta también en el Guadalquivir, extinguidos luego por la contaminación. En la actualidad se crían en piscifactorías andaluzas (en Riofrío, por ejemplo) y asimismo en nuestra provincia, en el Cinca y el Yesa, bajo la denominación de caviar del Pirineo. Se comercializan tanto el caviar como la carne del esturión, que ya se ofrece en restaurantes y pescaderías. Las características nutricionales son muy interesantes: el esturión contiene más proporción de ácidos grasos omega 3 (2,56 %) que el salmón (1,28 %) y pocas calorías (110 kcal / 100 g), y además no se infecta de Anisakis. / Pescados, moluscos y mariscos

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El besugo

Es un pescado tradicional de la época navideña, aunque pasados esos días resulta más barato. Después de la merluza, es el que más se consume en España en estas celebraciones. Nutricionalmente es un pescado azul que modifica su contenido de grasa a lo largo de los meses de pesca, que aumenta al final de febrero. Contiene pocas calorías (86 kcal / 100 g), por lo que se aconseja en dietas de adelgazamiento. Aporta grasas poliinsaturadas (2 %), proteínas (17 %), vitaminas del grupo B (B3, B6 y B12) y minerales (magnesio, hierro, zinc y potasio). Se trata de un pescado aconsejado para ancianos y niños por su gran digestibilidad. Solo tiene un inconveniente: no se recomienda a personas con gota porque eleva el ácido úrico.

Los langostinos

Son un marisco que habita en los mares de todo el mundo, pero los del Mediterráneo son los más apreciados. Alimento poco energético (96 kcal / 100 g), presenta una relación favorable de grasas poliinsaturadas frente a saturadas. Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos; sin embargo, en las cantidades que se consumen y por la calidad de su grasa, no resulta perjudicial. Además, puede tomarse acompañado de verduras (véase la receta “Brochetas de langostinos con verduras y salsa de soja”). Los langostinos contienen ácido fólico y vitamina B12, y constituye una fuente importante de proteínas, hierro, fósforo y yodo. Junto con las gambas, es el marisco con mayor contenido en fósforo. Destaca, entre los crustáceos, por su aporte de hierro, y su contenido en yodo es 3 veces superior al de las gambas. Un consumo excesivo de langostinos puede elevar el ácido úrico.

Las almejas

La almeja es un molusco bivalvo, semejante al berberecho, que aporta muy pocas calorías (70 kcal / 100 g) y es fuente de vitaminas y minerales. Es de destacar la gran cantidad de hierro que contienen las almejas, así como zinc, magnesio, yodo, selenio y potasio. Contienen poca cantidad de grasas y su proporción de ácidos grasos saludables es favorable para la salud. Con proteínas de alto valor biológico (15 g / 100 g) y todos los aminoácidos esenciales, el sabor tan agradable se lo proporciona el aminoácido ácido glutámico. La almeja aporta vitaminas del grupo B: ácido fólico (B9), vitamina B12 y niacina (B3). Se aconseja a personas que padecen anemia por su contenido en hierro y vitamina B12.

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El rodaballo

Es un pescado blanco semigraso, porque su contenido en grasa oscila entre el 2 y el 5 %, muy apreciado por su textura y su sabor. Se puede consumir procedente de pesca en alta mar, de precio elevado, o de piscifactoría, que es más asequible. Contiene pocas calorías (82 kcal / 100 g). Su tipo de grasa es saludable: ácidos grasos poli- y monoinsaturados. Contiene vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico (vitamina B9) y B12, y aporta minerales como yodo y potasio; por eso está indicado en embarazadas, personas mayores y niños. Al tratarse de un pescado de piscifactoría, lo pueden consumir los alérgicos al Anisakis. La mejor forma de cocinarlo es a la plancha o al horno, acompañado de verduras salteadas (véase la receta “Rodaballo al Orio”).

El jurel o chicharro

Es un pescado azul, es decir, graso, rico en ácidos grasos omega 3, que ayudan a rebajar el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Por eso se aconseja para reducir las enfermedades cardiovasculares y el riesgo de arterioesclerosis. Es una fuente de proteínas de gran valor biológico y posee cantidades interesantes de vitaminas y minerales. Destaca por su contenido en las del grupo B, pero en especial la B12, que aparece en el jurel en cantidades extraordinarias (10 μg / 100 g), superando las que contienen la carne, los huevos y los lácteos. El aporte de vitaminas A y D, que favorece la absorción del calcio y ofrece resistencia a las infecciones, también es importante. En cuanto a minerales, se trata sobre todo de yodo y magnesio. El jurel, a pesar de ser un pescado graso, no resulta muy calórico (127 kcal / 100 g), por lo que está muy indicado para diabéticos.

Los caracoles

Se calcula que se consumen unas 14 000 toneladas de caracoles al año en España. Hay que destacar que, desde el punto de vista nutricional, es una carne con bajo contenido en grasa, por lo que está recomendada para personas con colesterol elevado. Además, los caracoles tienen pocas calorías (como el pescado, entre 70 y 80 kcal / 100 g), pero se les añaden muchas más al usar harina y grandes cantidades de panceta y aceite en su cocinado. Así pues, a la plancha o a la llauna son menos calóricos, aunque un poco indigestos por la elasticidad de su carne. Presentan un contenido importante en minerales, como magnesio (250 mg / 100 g), potasio y hierro. Sus proteínas son de gran valor biológico, porque tienen aminoácidos esenciales.

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Se recomienda el consumo de caracoles de granja; si se comen silvestres, hay que tener cuidado con que en la zona de recolección no se hayan utilizado herbicidas, porque se acumulan en ellos y podrían ser tóxicos para niños o embarazadas. A veces, si tomamos caracoles silvestres pueden resultar un poco amargos, en función de las hierbas que hayan ingerido; por eso hay que dejar que se limpien en una caracolera unos días. En los restaurantes los caracoles que se sirven han de ser de granja.

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Carnes

Son las partes blandas comestibles de las aves y del ganado ovino, bovino, caprino y porcino. Aportan al organismo proteínas con todos los aminoácidos y son una fuente importante de vitamina B12. Se describen a continuación las 12 más habituales en nuestra dieta.

El pollo

Es la proteína animal más consumida, por su bajo precio y su facilidad de uso. El pollo ha pasado por grandes altibajos en la historia de la gastronomía. En nuestra infancia era una comida de grandes acontecimientos festivos; de ahí la costumbre en Huesca de servir en las fiestas de San Lorenzo pollo al chilindrón, un manjar sobre todo si el pollo es de corral y los tomates y los pimientos de la huerta (véase la receta en el capítulo correspondiente).

El pollo de corral madura a los 90 días y su carne es más sabrosa, más consistente y más rica en nutrientes, además de muy fácil de digerir. Tiene pocas calorías (167 kcal / 100 g), sobre todo si no comemos la piel (así pasa a 112 kcal / 100 g), y menos grasas saturadas que otras. Es fuente de proteínas (20 %) —téngase en cuenta que la pechuga tiene más que el muslo— y de vitamina B12 y ácido fólico. Otra ventaja del pollo es que, por su bajo contenido en purinas, es recomendable para personas con ácido úrico elevado.

El cerdo

El cerdo está ligado a la cultura europea más ancestral. En la España rural ha sido, junto con las patatas y el pan, la base de la alimentación. Del cerdo se aprovecha todo. En los pueblos cada familia mataba un cerdo, que proporcionaba la energía y las proteínas para todo el año. Durante mucho tiempo ha sido considerado como un alimento malo, pesado y poco saludable, aunque estas ideas están cambiando. Las investigaciones en nutrición han destacado que el tipo de cerdo que comemos en la actualidad contiene un 30 % menos de grasa, un 15 % menos de calorías y un 10 % menos de colesterol. Una parte importante de la grasa del cerdo, dependiendo de su alimentación pero alrededor de un 40 %, es de tipo monoinsaturada (ácido oleico), que en el caso del ibérico llega al 50 %, razón por la que a este se le conoce como un olivo con patas. En el capítulo de recetas propongo “Costilla de cerdo al curry”. La carne de cerdo contiene colesterol, pero en menos proporción que otros alimentos. Cuando comparamos la cantidad de colesterol de distintos de ellos observamos que el cerdo tiene 70 miligramos por cada 100 gramos, la mantequilla 250 y el

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queso 100. La composición nutritiva de la carne de cerdo depende de la pieza: las calorías que aporta van desde 150 kilocalorías por cada 100 gramos del magro hasta las 469 de la panceta; cuanto más blanco (grasa), más calorías. Las manitas de cerdo contienen poco colesterol (6,5 g / 100 g). El jamón, del que no se debe abusar, tiene 250 kilocalorías por cada 100 gramos, igual que el pan. En la actualidad la carne de cerdo, consumida con moderación, se considera un alimento saludable, que aporta proteínas en un 20 % de su peso. En cuanto a vitaminas, la carne de cerdo contiene una dosis alta de vitamina B12

El ternasco

Es la fuente de proteínas por excelencia de la cocina de interior y de nuestra cultura (véase la receta “Carne a la pastora”). El cordero lechal, alimentado solo con leche, o el ternasco, con leche y cereales y con un peso de 8 a 12,5 kilos, son una constante en los menús de las celebraciones familiares. Aunque la grasa del ganado ovino es de tipo saturada (no se debe consumir), en el caso del ternasco la carne es muy tierna y no está infiltrada de grasa, por lo que resulta un plato muy saludable y de carne muy jugosa. La cantidad de calorías que aporta depende de la parte del animal que utilicemos: la pierna y la espalda tienen menos (180 kcal / 100 g), y también menos grasa; las costillas, más (240 kcal / 100 g). Los sesos contienen mucho colesterol, por eso son tan sabrosos. El ternasco es rico en vitaminas del grupo B, especialmente B12, que interviene en la anemia y en enfermedades de tipo nervioso. Es una fuente de hierro y zinc. Según estudios realizados por el doctor Fernando Civeira, de la Universidad de Zaragoza, el ternasco de Aragón tiene menos grasa que otras razas. Esto es especialmente relevante en la paletilla y en la pierna del animal, donde la cantidad de grasa es similar a la de la carne de pollo. En los mismos estudios se demuestra que el consumo de 125 gramos de carne de ternasco (paletilla o pierna) 3 veces a la semana no eleva el colesterol, por lo que su consumo está indicado porque aporta proteínas de mucho valor biológico. Es aconsejable quitar la grasa visible cuando se consume la pieza de carne.

El conejo

La carne es la fuente más importante de proteínas, que facilitan al ser humano aminoácidos esenciales, como material plástico para el crecimiento y el desarrollo. Las proteínas también están presentes en otros alimentos no animales, pero en el ser humano, como animal omnívoro, el intestino se ha desarrollado

Alimentos aconsejables para una dieta variada y sabrosa

/ Carnes

para digerir las proteínas de procedencia animal. La carne de conejo presenta varias ventajas: es un alimento magro, con poca grasa; tiene poco colesterol y un gran contenido en vitaminas del grupo B (B12, B3 y B6) y minerales (hierro, zinc y magnesio). Es una carne baja en calorías (133 kcal / 100 g), que se recomienda en embarazo y lactancia, así como para deportistas y personas mayores. Para quienes quieran perder peso, mejor si se cocina asado y con pocas salsas (véase la receta “Conejo a baja temperatura al vacío”). Como anécdota, hay culturas como la americana o la japonesa que no comen conejo porque lo consideran una mascota.

El pato

Es una carne de ave poco consumida en nuestro entorno pero muy popular en el sur de Francia. Tiene muchas posibilidades de manipulación: en fresco, en conserva como confit, salada la pechuga como jamón de pato (magret) o el hígado en bloque (foie), y además la grasa del pato se puede usar para saltear verduras (véase la receta “Magret de pato con manzana y foie gras”). De este animal se puede utilizar todo, incluso las carcasas, que añadidas al caldo le dan un sabor espléndido para un buen fondo. Desde el punto de vista nutricional, conviene saber que la piel almacena la mayor parte de la grasa, por lo que si una vez guisado la apartamos resulta una carne muy magra. La grasa del pato, aunque tiene colesterol, posee ácidos grasos monoinsaturados que la hacen más saludable que otras grasas animales, por lo que se puede almacenar para uso culinario. La energía que ofrece, dependiendo de la parte del pato que comamos, es de entre 220 y 324 kilocalorías por cada 100 gramos, según el contenido en grasa. En cuanto al aporte de vitaminas, hay que destacar la abundante presencia de retinol (vitamina A), que actúa como antioxidante, y vitaminas del grupo B (B3, B9 —ácido fólico— y B12), importantes en el desarrollo nervioso y en casos de anemia. Respecto a la aportación de minerales, destaca el hierro (5,8 mg / 100 g), el yodo, el magnesio, el selenio y el zinc. Para personas con colesterol elevado, si no consumen la grasa, es una proteína muy saludable. El foie gras es el hígado graso que se obtiene de ocas y patos sometidos a embuchado; tiene 450 kilocalorías por cada 100 gramos y un gran contenido en grasa, pero un 25 % de esta se compone de ácidos grasos monoinsaturados (como los del aceite de oliva).

La carrillera de ternera

La carrillera es la parte de la ternera más sabrosa, salvando un buen solomillo o un entrecot madurado. La carrillera de la ternera es una de las partes menos grasas

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y más sabrosas para cocinar con verduras y vino tinto. Si le quitamos la grasa, su composición nutricional es muy adecuada para una buena alimentación. Aporta 131 kilocalorías por cada 100 gramos, 20 gramos de proteínas de gran valor biológico y 5 de grasas, de las cuales la mitad son saturadas. Contiene vitaminas del grupo B, sobre todo B12, y minerales como hierro, calcio y magnesio. No se aconseja abusar de las carnes, pero un buen guiso de carrilleras, si le añadimos trufa fresca del Pirineo, es un manjar para recordar y muy saludable.

La gallina pintada

Llamada también gallina de Guinea. De origen africano, era apreciada por los romanos como un manjar, pues su carne se considera mejor que la del faisán. Se cría en cautividad o semilibertad. Su carne resulta algo oscura y puede recordar a las carnes de caza, pero precisa cocciones menos prolongadas. Sus muslos fibrosos contienen un 2,7 % de grasa entreverada que los hace más jugosos. El contenido calórico es de 158 kilocalorías por cada 100 gramos, por lo que se aconseja en dietas bajas en calorías. Su carne tiene poco colesterol y es rica en vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12), y en minerales como magnesio, hierro y sodio.

El pavo

Es un ave disponible todo el año pero que tradicionalmente se consume mucho en Navidad (véase la receta que preparaba mi madre: “Pavo guisado en su jugo para Navidad”). La gran aportación de este nutriente es que se trata de una carne muy baja en grasas y en calorías, por lo que está muy indicada para personas con sobrepeso Contiene un 75 % de agua, un 22 % de proteínas y un 2,2 % de grasas. Incluye menos colesterol que el pollo, especialmente si se consume sin piel. Entre sus minerales destacan el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el selenio, aunque presenta poca cantidad de hierro. En cuanto al contenido en vitaminas, destacan las del grupo B, sobre todo vitamina B12 (100 gramos de carne de pavo contienen la vitamina aconsejable para 1 día).

Carne de potro

El consumo de carne de potro vuelve a estar presente en nuestra dieta. En algunos establecimientos se vende a unos precios muy asequibles. La carne de potro es similar en contenido proteico a la de la ternera, pero posee unas características que

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/ Carnes

la hacen mejor desde el punto de vista nutricional: tiene menos calorías (107 kcal / 100 g) y menos grasa (entre 1 y 3 % de grasa), y aporta vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B12) y minerales, entre los que cabe destacar la gran cantidad de hierro, zinc y magnesio. Tiene un sabor más dulzón por el elevado contenido en glucógeno de sus músculos. Se aconseja en ancianos y en personas con anemia por falta de hierro o de vitamina B12.

La liebre

Su temporada de caza comienza en otoño y es una pieza muy apreciada por los cazadores. Presenta una carne muy sabrosa y aromática, debido a las hierbas que consume. Su sabor es más fuerte que el del conejo, por lo que resulta innecesario el adobo y el marinado (aunque es más digestible si se macera 3 o 4 días o más en el frigorífico), y aporta la mitad de grasa. Se puede congelar y consumir en otro momento, y mejora la textura de sus guisos. Con pocas calorías (114 kcal / 100 g), contiene proteínas de gran valor biológico, no aporta grasas y es una fuente muy importante de vitaminas del grupo B, especialmente de B12. Tiene muy poco sodio, por lo que se aconseja a personas con tensión arterial elevada. Su único inconveniente es que eleva el ácido úrico.

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Lácteos y huevo

La leche es una de las principales fuentes de calcio, cuya absorción mejoran la vitamina D y la lactosa. Se describen a continuación 2 alimentos sanos y sabrosos derivados de ella (queso y yogur) que por su fermentación tienen unas características nutricionales más saludables que la leche sin fermentar. Por otra parte, tenemos al denostado huevo, rico en proteínas y vitaminas A y B, así como minerales. Siendo tan nutritivo, sin embargo ha estado mal visto en épocas pasadas; en la actualidad se considera que es uno de los alimentos más completos.

La leche

Es un líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para sus crías. El ser humano, como mamífero que es, al nacer se nutre de la leche materna en exclusiva (hasta en torno a los 6 meses), y posteriormente pasa a poder alimentarse sin ella. Esto quiere decir que se trata del único alimento completo; después de los primeros meses precisamos de más tipos de nutrientes, puesto que somos omnívoros. En teoría perdemos la capacidad de digerir la leche, porque desaparece una enzima, la lactasa, que se segrega en el intestino delgado: cuando comenzamos a ingerir otros alimentos, ya no la necesitamos. Pero la evolución de la humanidad ha cambiado esta situación. Desde el Neolítico, cuando comienzan a desarrollarse la ganadería y la agricultura, se descubre la posibilidad de utilizar la leche de otros mamíferos domesticados (ovejas, cabras, vacas, búfalas…), un alimento rico en grasa, proteínas y azúcares. En ese momento se produce un cambio en el genoma del ser humano y persiste la capacidad de digerirla mediante la lactasa, que se sigue segregando, aunque se va perdiendo con el tiempo y aparecen intolerancias a la leche que generan diarrea y malestar intestinal; es lo que ocurre a las personas de edad avanzada y también a las de raza negra. No obstante, si la leche se fermenta y se produce queso, este puede ser digerido por intolerantes a la lactosa, porque ya está fragmentada en ácido láctico. En realidad, entre los 4 y los 6 primeros meses de vida podríamos prescindir de la leche como alimento, pero este proceso evolutivo comentado hace que la utilicemos como tal, además de que nos aporta gran cantidad de proteínas y vitaminas útiles en el desarrollo. Según el Código Alimentario Español, la leche es “el producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas”. También explica que se denomina leche la procedente de las vacas; si es de otras hembras se debe añadir su nombre: leche de oveja, de cabra, de búfala… La leche está compuesta en un 88 % de agua, en un 3,3 % de proteínas de gran valor biológico y en un 3,6 % de

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grasa. Destaca en su aportación nutricional la elevada cantidad de triptófano, un aminoácido que estimula la secreción de serotonina, inductora del sueño (por eso se aconseja tomar leche o yogur antes de acostarse). La leche nos aporta también una cantidad importante de calcio (121 mg / 100 g), que mejora la composición de los huesos, así como vitamina A (38 μg / 100 g). Se aconseja tomar la leche entera, salvo a personas sometidas a una dieta baja en grasas saturadas. Tomamos habitualmente leche de vaca, pero en nuestro entorno pueden consumirse también otras: la de oveja contiene el doble de grasa y proteínas que la de cabra o vaca.

El queso

El queso es un producto sólido en el que se concentran los nutrientes más importantes de la leche. Se obtiene a partir de la leche coagulada debido a una proteasa, el cuajo, y la acción combinada de los microorganismos presentes en la leche cruda o los añadidos. Para 1 kilo de queso se necesitan 10 litros de leche; por eso contiene de forma concentrada muchos de sus nutrientes: proteínas (caseína), grasa y vitaminas liposolubles (A, B y D) y sales minerales (calcio, fósforo y magnesio). En el proceso de maduración la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico, por lo que el queso pueden consumirlo los intolerantes a la lactosa, pero no los alérgicos a la leche. Al ser un alimento fermentado, mejora la flora intestinal. Existen varios tipos de queso según su contenido de grasa: extragrasos (más del 60 % de grasa), grasos (entre el 45 y el 60 %), semigrasos (entre el 25 y el 45 %) y desnatados (nada de grasa o por debajo del 10 %). La grasa le da al queso intensidad de sabor, pero al ser de tipo saturada puede elevar el colesterol en sangre en algunas personas. Las calorías y el calcio que aporta también dependen del grado de maduración: el fresco tiene 100 kilocalorías por cada 100 gramos, mientras que el manchego llega a 420, de modo que el primero es muy recomendable para quienes han de perder peso, pero no así el queso muy graso. En cuanto al contenido de calcio, oscila entre los 110 miligramos por cada 100 gramos de queso fresco y los 900 en el caso del curado. Es un alimento sano y sabroso, que hay que consumir con moderación si es muy curado.

El yogur

Es un producto fermentado derivado de la leche, a la que se le añaden bacterias beneficiosas para la salud. Es muy típico de la dieta mediterránea. El ser humano necesita para vivir miles de tipos distintos de bacterias en el intestino para realizar la digestión de los alimentos que ingiere, además de que sirven de barrera defensiva.

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/ Lácteos y huevo

El yogur es un alimento probiótico que contiene un cultivo de bacterias vivas útiles para este proceso del tubo digestivo. Incluye proteínas derivadas de la leche: 170 gramos de yogur ofrecen las mismas proteínas que un filete de 28 gramos. Tiene vitamina B12 en abundancia y es muy beneficioso para las personas mayores. El yogur de leche entera aporta 70 kilocalorías por cada 100 gramos; si es descremado, menos: 40. Una de las ventajas del yogur es que pueden tomarlo quienes presentan intolerancia a la leche, porque su lactosa se encuentra predigerida. Es un alimento probiótico, considerado de tipo funcional porque aporta beneficios para la salud contrastados científicamente. Tales beneficios son bien conocidos desde la Antigüedad, pero hasta hoy no se habían podido demostrar. Regenera la flora intestinal y es útil para el tratamiento de las gastroenteritis. Está indicado para prevenir las diarreas que pueden producir los antibióticos. El calcio necesario para fortalecer los huesos pueden aportarlo 2 yogures diarios, y está igualmente demostrado su beneficio sobre la respuesta inmunitaria: en un estudio realizado con personas que se habían vacunado de la gripe y tomaban yogur se observó una mayor cantidad de anticuerpos (defensas) frente al virus. Las investigaciones del doctor Michael Zemel, de la University of Tennessee, demostraron que la ingestión de 2 yogures descremados al día conseguía más pérdida de peso en personas obesas que la dieta sola.

El huevo

Es un alimento muy habitual en la alimentación humana desde su origen. Presenta 3 características esenciales: su elevado valor nutricional, su excelente relación calidad – precio y sus grandes posibilidades en la cocina. Tiene una enorme densidad nutritiva, porque aporta pocas calorías (150 kcal / 100 g) y resuelve en una proporción destacable las necesidades diarias en forma de proteínas y vitaminas. Por ello el consumo de huevos es especialmente adecuado para quienes ingieren una cantidad limitada de alimentos (personas de edad avanzada con dificultades para tragar, niños, embarazadas, dietas de adelgazamiento), pues 1 huevo tiene 6 gramos de proteínas, repartidas entre la yema y la clara. La calidad de la proteína viene determinada por la digestibilidad (si el huevo es cocinado, no crudo) y porque contiene todos los aminoácidos esenciales. En varios estudios científicos se considera el huevo como alimento funcional: aporta beneficios para la salud, además de sus propiedades nutricionales. Respecto al contenido en colesterol, es cierto que en la yema es elevado, pero no se debe restringir su consumo porque son mayores sus ventajas que sus perjuicios y no aumenta el colesterol en la sangre. El huevo ofrece todas las vitaminas,

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excepto la C, y mucha vitamina B12 (1 huevo puede llegar a cubrir el 70 % de las necesidades diarias). Contiene luteína y zeaxantina, que reducen el riesgo de cataratas y de degeneración macular, y colina, fundamental para el desarrollo cerebral. Esta última sustancia es indispensable para el desarrollo de la memoria y se ha demostrado que su consumo mejora la función mental de las personas mayores. El 75 % de la colina diaria necesaria puede aportarla 1 huevo al día (Instituto de Estudios del Huevo, 2022).

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/ Lácteos y huevo

Bebidas y edulcorantes

En este apartado se incluyen el vino, la cerveza, el café y el té verde, como bebidas más habituales en nuestra dieta, y también el rooibos, el chocolate negro y la miel. Se aborda, por último, el consumo actual de azúcar y edulcorantes, de gran poder adictivo y nada aconsejables para nuestra salud.

El vino

El vino es una bebida alcohólica procedente de la fermentación de la uva que está presente en la nutrición del ser humano desde hace 7000 años. Ha desempeñado un papel muy importante en la vida y la cultura de los pueblos del Mediterráneo. Tradicionalmente se ha considerado que debe ingerirse en cantidades moderadas y que está prohibido a niños y a mujeres embarazadas. Aporta 83 kilocalorías por cada 100 gramos y el agua supone el 85 % de su contenido. También es fuente de minerales, como litio, zinc —que mejora las defensas inmunitarias—, magnesio, calcio y hierro en pequeñas cantidades. El vino mejora el perfil lipídico (eleva el colesterol bueno o HDL) y disminuye la formación de coágulos en las arterias. La sustancia beneficiosa es el resveratrol, que actúa como antioxidante y es muy abundante en el pellejo de la uva negra. El ejemplo de la bondad del vino es lo que se llama la paradoja francesa: los franceses tienen tasas bajas de cardiopatía isquémica a pesar de consumir en exceso grasas saturadas (queso y mantequilla), y se sabe que es debido al mayor consumo de vino tinto.

Existen publicados más de 500 estudios científicos sobre los beneficios de un consumo moderado de vino. Los estudios sobre pacientes han demostrado que los adultos que toman cantidades moderadas de vino blanco, vino tinto o cerveza tienen menos probabilidad de padecer cardiopatía que aquellos que no beben en absoluto o que son bebedores empedernidos. Se entiende por consumo moderado 2 copas diarias de vino: beber más puede causar daño al corazón y al hígado. De todos modos, esto se venía diciendo hasta 2014, pero existen más de 1500 publicaciones en estos momentos que demuestran que no hay consumo de alcohol libre de riesgo, pues los perjuicios son superiores a los beneficios: “Si las personas toman alcohol, se suele recomendar que no sobrepasen ciertos umbrales: 20 gramos por día en hombres y 10 en mujeres, lo que equivale a 2 medias copas de vino, 1 chupito o 1 caña. Pero los resultados señalan que no hay un nivel seguro. Lo mejor, en cuestiones de seguridad para la salud, es no consumir alcohol alguno, ya que no es posible recomendar una u otra bebida para manejar estos umbrales o un consumo moderado” (Iñaki Galán, investigador del Centro Nacional de Epidemiología del Instituto de Salud Carlos III, en Limón, 2020). Otra recomendación es que, cuando se beba alcohol, los 3 días siguientes no se tome ningún tipo de bebida alcohólica, para que el organismo se depure y el hígado haga el trabajo de desintoxicación.

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La cerveza

Es una bebida fermentada, elaborada con ingredientes naturales (agua, cebada o trigo y lúpulo), que tiene un bajo contenido alcohólico. Se consumía ya por el ser humano hace más de 6000 años y fueron los egipcios quienes la extendieron por el Mediterráneo. Los griegos le otorgaban propiedades medicinales: Hipócrates, padre de la medicina, decía que la cerveza “es un calmante suave que apaga la sed, facilita la dicción, fortalece el corazón y las encías”. El consumo de cerveza puede formar parte de un estilo de vida saludable siempre que sea de forma moderada y por adultos sanos, dentro de una dieta equilibrada. Las investigaciones indican que un consumo de este tipo podría tener efectos beneficiosos para la salud, al reducir el riesgo cardiovascular. Se considera consumo moderado 1 o 2 cervezas al día para las mujeres y 2 o 3 para los hombres, pero si esta cantidad aumenta los efectos pueden ser perjudiciales. Debido al proceso de fermentación y a sus ingredientes, la cerveza contiene vitaminas, minerales y antioxidantes naturales necesarios para el organismo. Aporta minerales (silicio, magnesio, fósforo y potasio) y flavonoides con efecto estrogénico, así como abundante fibra soluble, beneficiosa para el estreñimiento. Su aportación calórica es muy baja: 45 kilocalorías por cada 100 gramos, y 17 si es sin alcohol. Hay que desterrar el mito de que la cerveza es causante de obesidad, pues esta se relaciona con dietas desequilibradas o de muchas calorías y con falta de ejercicio, y en muchos casos con causas genéticas. La cerveza tiene también abundante ácido fólico, importante para el desarrollo celular, por lo que en las embarazadas está indicado su consumo, por supuesto sin alcohol.

El café

Es la infusión del producto tostado de la baya de un arbusto cuyo origen está en Etiopía. Fue descubierto hace unos 1000 años por unos monjes etíopes que observaron que las cabras que comían las bayas del cafeto no dormían por la noche; las imitaron para realizar sus oraciones y observaron que estaban más activos. El uso del café se extendió por Europa, Turquía y otros lugares en el siglo xvii Contiene un principio activo llamado cafeína, que es, entre sus compuestos, el más estudiado hasta la fecha. Entre 40 y 100 miligramos hay en 1 café expreso. La cafeína produce una serie de efectos estimulantes que van a depender, en mayor o menor medida, de las características individuales. Se considera una sustancia segura: la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos establece la ingesta de cafeína diaria máxima entre 300 y 400 miligramos por día, aproximadamente de 3 a 4 cafés.

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Es una bebida que apenas tiene calorías (2 kcal / 100 g). La cafeína, como estimulante que es, mejora el rendimiento intelectual al favorecer las conexiones neuronales, y apenas eleva la tensión arterial. Se elimina rápidamente a través del riñón. El café, incluido el descafeinado, contiene micronutrientes que han demostrado un gran beneficio para la salud. Según la doctora Pilar Riobó, endocrinóloga de la Fundación Jiménez Díaz, diversos estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de café con cafeína, y también del descafeinado, a largo plazo puede reducir el riesgo de diabetes. El mecanismo parece ser el efecto sobre el peso y sobre la saciedad, por el aumento de la lipólisis y la termogénesis. Al final de una comida, el café tiene poder saciante.

El té verde

El té es una planta de consumo universal procedente de China. En la Antigüedad era una bebida de nobles utilizada para mejorar la mente y el cuerpo, y luego se extendió por todo el mundo. El té verde es el que no ha sido procesado, a diferencia del negro, que se ha torrefactado previamente. Tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud, porque contiene antioxidantes abundantes (vitaminas C y E, luteína y zeaxantina) que previenen varias enfermedades. Habitualmente se toma en infusión, unas 2 tazas al día, y no debe estar muy caliente, porque las bebidas demasiado calientes pueden producir cáncer de garganta. Las partes útiles de la planta son las yemas, las hojas y el tallo. Contiene entre un 2 y un 4 % de teína, estimulante similar a la cafeína que, en dosis adecuadas, es útil para mejorar las conexiones neuronales: el sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (MedlinePlus) muestra la eficacia contrastada del té verde para aumentar la agilidad mental. Se usa en ungüento específico para las verrugas genitales (aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) y se recomienda para prevenir los mareos al ponerse de pie (hipotensión ortostática), así como el cáncer de vejiga, de esófago, de páncreas y de ovarios. Las mujeres que toman regularmente té verde o negro parecen tener menos riesgo de desarrollar cáncer de ovarios, si se comparan con las que nunca lo han bebido. Tomado en infusión, el té no aporta calorías. Asimismo, reduce el riesgo de la enfermedad de Parkinson, o al menos retrasa su aparición: beber de 1 a 4 tazas diarias parece ofrecer protección frente a esta afección. También mejora el perfil lipídico de la sangre, por lo que se aconseja en personas con colesterol elevado.

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El rooibos

Es un arbusto de color rojo típico de Sudáfrica. De sus hojas fermentadas se extrae un tipo de té que no tiene teína y que, por tanto, no es estimulante. Su consumo, en forma de infusión, aporta bastantes beneficios. Ayuda a bajar la tensión arterial, mejora la digestión y es tranquilizante. Contiene polifenoles, que actúan como antioxidantes en el organismo. No aporta ninguna caloría y es saciante. Si mezclamos sus hojas en infusión con canela y piel de limón, mejora su sabor. Se aconseja por la noche para facilitar el sueño.

El chocolate negro

El chocolate se ha convertido en uno de los placeres gastronómicos más extendidos del mundo. Es un alimento muy energético, que aporta unas 500 kilocalorías por cada 100 gramos. Tiene cantidades elevadas de azúcar y grasa, según el tipo. Debe ser consumido con moderación por su exceso de calorías, pero se ha descubierto que posee propiedades beneficiosas para la salud. Los indios cuna de Panamá solo desarrollaron la hipertensión cuando se trasladaron a vivir a las ciudades, y la clave está en que en sus pueblos de origen comían cacao. Varios científicos investigaron este hecho y han comprobado que el consumo diario en pequeñas dosis de chocolate negro tiene un efecto beneficioso sobre la tensión arterial.

Un grupo de investigadores alemanes realizó un estudio sobre 19 357 personas de 35 a 65 años, a las que se les hizo un seguimiento de 10 años. En sus conclusiones se constató que consumir 7,5 gramos diarios de chocolate negro puede reducir un 27 % el riesgo de infarto de miocardio y un 49 % el de ictus cerebral. Se cree que los flavonoides antioxidantes del cacao mejoran la respuesta de las células del organismo frente a la oxidación y la inflamación de las arterias. El chocolate contiene un estimulante de las funciones cerebrales, la teobromina, además de la feniletilamina, que hace que sintamos placer al comerlo. El ideal para su consumo es el chocolate negro (mejor si no contiene azúcar), y el cacao soluble desgrasado, sin azúcar ni harina, también es saludable para el desayuno de pequeños y mayores.

La miel

Procedente de la apicultura, es el primer edulcorante natural no sometido a elaboraciones químicas, apreciado ya por los primeros homínidos. Se compone de hidratos de carbono de absorción rápida (75 %) y agua (entre un 15 y un 20 %).

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Proporciona energía de forma inmediata y se usa como edulcorante natural. Con la misma cantidad, endulza más que el azúcar blanco. Contiene fructosa (38 %), glucosa (31 %), maltosa y sacarosa (5 %). Su índice glucémico es de 50 a 75; por eso se aconseja como edulcorante, siempre que se tome con moderación. Aporta vitaminas de los grupos B y C, minerales (magnesio, hierro, calcio, cobre y zinc), flavonoides y carotenoides. Aun siendo un edulcorante natural excelente, no debe ser ingerido por niños menores de 18 meses, diabéticos y alérgicos al polen, o en caso de hipertrigliceridemia.

El azúcar y los edulcorantes

Se entiende por edulcorante aquella sustancia capaz de provocar un sabor dulce, lo cual siempre está relacionado con su capacidad energética. Los únicos edulcorantes que ha utilizado el ser humano a lo largo de la historia han sido la miel, el azúcar de las frutas maduras y la caña de azúcar, desde hace 4500 años. Los cristales de azúcar que conocemos hoy son un producto desarrollado a partir de la remolacha y la caña de azúcar, que contiene solo sacarosa, y son un hidrato de carbono disacárido compuesto de glucosa y fructosa. El azúcar se considera, desde el punto de vista nutricional, un alimento con calorías vacías; es decir, que solo aporta energía (400 kcal / 100 g), ni vitaminas ni minerales. Su índice glucémico es alto, de modo que eleva la glucosa en sangre, lo que debe ser tenido muy en cuenta por las personas con diabetes y emplearse solo en caso de hipoglucemia o cuando hay un buen control glucémico. Se comporta como conservante, evita la proliferación de bacterias y su uso en la cocina es importante a la hora de hacer mermeladas, confituras o postres. Sin embargo, lo más destacable del azúcar es que tiene un gran poder adictivo por su sabor dulce. Y realmente podemos vivir sin comer dulces, ya que la glucosa que necesita el cerebro para funcionar la obtiene el cuerpo humano a partir de otros alimentos (frutas, verduras, legumbres, productos lácteos…).

Podemos clasificar los edulcorantes en energéticos, que aportan calorías (naturales o semisintéticas), y no energéticos, que no las aportan (sintéticos e intensos). Entre los energéticos destacan por su uso los monosacáridos (glucosa y fructosa), los disacáridos (sacarosa y lactosa) y los polialcoholes (sorbitol, xilitol y estevia). Por su parte, los no energéticos tienen un alto poder endulzante, y entre ellos destacan la sacarina, el ciclamato y el aspartamo. No existe un edulcorante perfecto, porque hasta el mejor, que es la sacarosa, aporta muchas calorías (4 kcal / 1 g) y eleva la glucosa en sangre. Los diabéticos utilizan la sacarina (aunque hay algún estudio que indica que altera la flora intestinal, por lo que se usa menos). La estevia, derivado

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/ Bebidas y edulcorantes

de la planta Stevia rebaudiana, presenta un sabor metálico y su ingesta en cantidad produce diarrea. Últimamente se emplea como endulzante para personas diabéticas el xilitol (derivado del abedul), porque no genera caries, tiene menos calorías que la sacarosa e igual poder endulzante, aunque en gran cantidad produce aumento de gases y diarrea, y no se puede dar a las mascotas, puesto que no la metabolizan y enferman. Puede consultarse a este respecto los libros Tratado de nutrición (Gil, ed., 2005) y La cocina y los alimentos (McGee, 2007). Existe mucha competencia en la industria alimentaria por la comercialización del edulcorante ideal, porque su uso en la cocina y en la pastelería tendría éxito garantizado.

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Condimentos

Se describen en este apartado las propiedades de los principales condimentos para nuestras recetas: ajos, aceite de oliva, aceite de girasol, trufa fresca, pimienta, cúrcuma, perejil, cebollino, canela, albahaca, tomillo, azafrán, ajo negro, semillas de mostaza, laurel, comino y sésamo.

Los ajos

El ajo, más que como alimento por sí mismo, se utiliza como una especia que da sabor y perfuma los alimentos que ingerimos. Por eso no tienen interés las calorías que aporta, que son pocas (119 kcal / 100 g), sino sus características como micronutriente. Se cultiva desde las civilizaciones egipcias, y estas ya conocían sus propiedades antibióticas. Louis Pasteur, el descubridor de la penicilina, describió su poder antibacteriano, que se ha demostrado en el laboratorio frente a numerosas bacterias e incluso ante virus (herpes y gripe). Sus beneficios para la salud, por los que según algunos puede considerarse un alimento funcional, están basados en unos compuestos sulfurados que contiene (la alicina), que le dan también su olor y su sabor característicos. También se ha demostrado que el ajo previene enfermedades cardiovasculares y que incluso inhibe el crecimiento de células cancerosas, y en los diabéticos mejora la respuesta de la insulina.

El ajo negro

Es un producto original de Japón que se usa mucho en la cocina oriental. Es una transformación del ajo blanco que conocemos, fermentado mediante calor y humedad controlada durante unos 3 meses, sin emplear ningún producto químico. Es de un color negro azabache, como si estuviera quemado, de textura cremosa y sabor original. La ventaja nutricional y gastronómica del ajo negro es excepcional: pierde el sabor intenso característico del ajo y, a cambio, se impregna de unos sabores nuevos, tostados, dulces, como de regaliz o frutos secos. Mejora también los ingredientes del ajo en cuanto a sus beneficios para la salud. Es 10 veces más antioxidante que el ajo blanco y contiene más polifenoles. Es útil para personas con hipertensión, diabetes o colesterol elevado. Mezclado y triturado con aceite de oliva, un poco de lecitina de soja y leche, resulta una lactonesa de color negro y sabor agradable.

El aceite de oliva

Es el zumo exprimido en frío de la aceituna. Se trata de la única grasa que sale de un fruto carnoso y se cree que comenzó a utilizarse al inicio de la Edad del Cobre

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(4000 años a. de C.) en Oriente Próximo (en Gaza existen vestigios de una antigua almazara). Se extendió por la cuenca del Mediterráneo y llegó a España a través de los fenicios. Es el componente más genuino de la dieta mediterránea. Cada día se le descubren nuevas cualidades beneficiosas para la salud. El aceite está compuesto en un 80 % de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), que ayudan a elevar el colesterol bueno (HDL) y a reducir el malo (LDL). Ofrece vitaminas liposolubles (E, A, D, F y K) y aporta 900 kilocalorías por cada 100 gramos, por lo que se ha de cuidar la cantidad que se ingiere. Es una grasa muy utilizada en la cocina mediterránea, que mejora la palatabilidad. Se comporta como un alimento funcional, es decir, aporta beneficios para la salud. Contribuye al desarrollo fetal, y una investigación en la Universidad de Granada ha concluido que ayuda a combatir el cáncer de mama gracias a la acción de los polifenoles que contiene, así como en la Universidad de Córdoba han demostrado su efecto antioxidante frente al envejecimiento. Por último, se ha comprobado en ratones que protege del cáncer de colon.

El estudio PREDIMED realizado en España, al que nos referimos en el primer capítulo, demostró el impacto que tiene la dieta mediterránea complementada con aceite de oliva y frutos secos. Seguir esta dieta y enriquecerla diariamente con 50 gramos de aceite de oliva y 30 de frutos secos (nueces, almendras o avellanas) disminuye un 30 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y un 49 % el de sufrir un ictus cerebral.

El aceite de girasol

El uso de la planta del girasol en la cocina tiene su origen en América del Norte, donde se convirtió en un cultivo muy apreciado por los indígenas de las grandes llanuras. De allí vino a Europa, sobre todo a Rusia, donde se incorporó a la cocina como snack (las pipas) y como aceite de girasol, para aliñar en crudo y para frituras. Si lo empleamos en crudo, no aporta sabor a los alimentos. Para freír se puede mezclar con aceite de oliva; en caso de usarlo solo, hay que destacar que soporta peor el calor intenso del fuego que el de oliva, por lo que se altera antes y no se debe reutilizar.

Un uso muy saludable del aceite de girasol es en pastelería, sustituyendo a otras grasas que elevan el colesterol (las madalenas con aceite de girasol mejoran sus cualidades gastronómicas y la salud del que las come). Entre sus características se halla el elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados, muy saludables porque mejoran el perfil lipídico, y ofrece dosis altas de vitamina E, que actúa como antioxidante. Una ventaja añadida es su bajo precio.

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/ Condimentos

La trufa fresca

La trufa fresca es un tipo de hongo que aparece entre los meses de diciembre y marzo. Desde el punto de vista nutricional, se comporta como una seta. Es un alimento ligero, con pocas calorías, apenas contiene grasas y presenta un gran componente de agua y minerales como potasio, magnesio y fósforo. Debido a su intenso aroma y a su sabor característico, así como a su elevado precio, se usa como un condimento, en pequeñas cantidades, y es muy apreciado por los cocineros. Se trata de un producto típico de la gastronomía de montaña y de nuestros valles pirenaicos. En el Alto Aragón hay una gran producción que invita a utilizarla en nuestras cocinas. No hay que confundir la trufa fresca con lo que llamamos trufas de chocolate, que se denominan así por su parecido y que se utilizan como un postre de chocolate altamente calórico. Por otro lado, existe comercializado un aceite de trufa, con un fuerte aroma, que se usa en cocina como saborizante de tipo industrial, porque la trufa fresca se descompone en contacto con el aceite. Si en un restaurante nos ofrecen un plato elaborado con aceite de trufa, que huele intensamente y además es barato, se trata de aceite con saborizante artificial: no es tóxico, pero no es trufa.

La pimienta

Es una de las especias más utilizadas en el mundo, que actúa como conservante de los alimentos y como saborizante, junto con la sal, el vinagre y el aceite. Proviene de la India y llegó a ser tan importante en la Antigüedad que se usó como moneda y para presentar ofrendas a los dioses. Hay pimientas de diferentes formas y colores (verde, blanca y negra), según el momento de su recolección; todas proceden del mismo tipo de planta y tienen las mismas propiedades. Existen también la pimienta de Sichuan, muy aromática, y la de Jamaica, de grano más grueso y aroma más suave. Para algunas carnes y macerados se emplea una mezcla de 5 tipos de pimientas. Contiene minerales (hierro, zinc, magnesio y potasio) y su contenido calórico no es relevante, porque se usa en pequeñas cantidades. Ofrece antioxidantes y ayuda a hacer la digestión, porque estimula la secreción de jugos gástricos. En cuanto a su uso en cocina, es mejor en grano y molerla con un molinillo en el momento (si se guarda molida pierde sus cualidades). Para quienes deben tomar poca sal, se aconseja añadir pimienta a los guisos a fin de mejorar el sabor.

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La cúrcuma

Es una especia de color amarillo que se obtiene de triturar el rizoma seco de la planta Curcuma longa. Procedente de China, es muy utilizada en la cocina de India, Tíbet y Oriente Medio. En la Unión Europea se ha autorizado su uso como colorante amarillo E-100 y se utiliza para dar color a algunos alimentos elaborados. La cúrcuma aparece en los textos de la medicina ayurvédica. En la actualidad se conocen sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, investigadas en Montreal y en Houston, en el Anderson Cancer Center: es considerada un complemento alimentario muy importante en la inhibición de los tumores y coadyuvante de la quimioterapia. Su sabor es agradable y aromático, y se usa para elaborar el curry. Se pueden aprovechar sus efectos saludables añadiendo 1 cucharadita diaria, junto con pimienta, a legumbres, salsas, cremas y ensaladas, con las que combina perfectamente.

El perejil

Es un condimento muy presente en nuestra cultura mediterránea. Antes de emplearse en la cocina se utilizó en la medicina natural. Tiene unas propiedades que lo hacen muy beneficioso para la salud. Dado que lo tomamos en pequeñas cantidades, no aporta calorías, pero contiene vitaminas C, A, K y ácido fólico: 1 cucharada de perejil representa el 16 % de las necesidades diarias de vitamina C, el 12 % de las de vitamina A y el 70 % de las de vitamina K. Debido a este abundante contenido vitamínico, el perejil actúa como antioxidante, y ofrece también minerales como calcio, hierro y potasio.

El cebollino

Es una de las finas hierbas que se usan mucho en la cocina francesa. Tiene un sabor en crudo más suave que la cebolla y realza las ensaladas verdes, los pescados marinados, las legumbres y las tortillas o cualquier otra receta a base de huevos. Mezclado con una mahonesa, realza su sabor. Se utilizan las finas hojas verdes y las flores, que se pueden comer crudas en ensalada. Aporta muy pocas calorías (29 kcal / 100 g) y es muy rico en vitamina C, A y B9 (ácido fólico). Contiene componentes azufrados que, asociados a las vitaminas A y C, actúan como antioxidantes, que previenen el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

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/ Condimentos

La canela

Es un condimento que se extrae de la corteza de un árbol de la familia del laurel. Se cultiva en Sri Lanka (antigua Ceilán). La canela puede utilizarse en rama o molida, en infusión y en preparaciones saladas o dulces. En la época romana era más preciada que el oro, y su regalo, digno de reyes. Desde la Antigüedad ha tenido usos medicinales y culinarios, como saborizante en bebidas gaseosas, té y productos de panadería. En la medicina antigua se utilizó para mejorar el apetito, tratar la diarrea y aliviar la indigestión. Su cualidad más investigada es el efecto que ejerce sobre los niveles de glucosa en sangre: se ha demostrado que un postre realizado con canela los eleva menos. Ello se debe a que contiene polímeros fenólicos solubles que mejoran la respuesta de la insulina, así que se aconseja su consumo a personas con diabetes. En el cerebro produce una sensación de dulzor que hace que pueda sustituir a un edulcorante.

La albahaca

Es una planta aromática que se emplea como condimento en la cuenca mediterránea y que se ha incorporado con éxito a la cocina moderna. Es originaria de Asia, llegó a Italia y a Francia en el siglo xv y se extendió después por todo el mundo. Se utilizan las hojas, que se pueden usar en fresco, desecarlas o congelarlas después de escaldarlas. Además de su uso en la cocina, se emplea en medicina naturista como hierba medicinal, por ejemplo para aumentar la producción de leche en las mujeres que están dando de lactar. Desde el punto de vista nutricional, aporta pocas calorías (39 kcal / 100 g) y es abundante en vitamina C y calcio. En la cocción pierde propiedades nutricionales; en fresco mejora el sabor de los platos y favorece su digestión.

El tomillo

Es una planta aromática que crece silvestre en colinas y campos y que es muy utilizada como condimento en nuestra cocina para carnes de ternasco, conejo y pollo. También puede acompañar a verduras y, en fresco, a ensaladas. El tomillo facilita la digestión y aporta abundante hierro, calcio, antioxidantes como luteína y zeaxantina y vitamina C. Se emplea para adobar olivas y también en infusión. Las flores de tomillo son comestibles y se usan en alta cocina para decorar los platos. Contienen una sustancia llamada timol que actúa como antiséptico, para prevenir infecciones. La tintura de tomillo aplicada sobre la piel puede prevenir la aparición de acné.

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El azafrán

Es una especia muy usada en la cultura mediterránea, desde Grecia hasta Egipto. La primera referencia es del 2300 a. de C. Ha sido muy importante en la gastronomía española y destaca su producción en la meseta castellano-manchega. En Aragón se cultiva y comercializa en la ribera del Jiloca, y actualmente en nuestro Pirineo y en la Hoya de Huesca se han creado pequeñas explotaciones de azafrán ecológico que comercializan un producto de gran calidad. El azafrán favorece la digestión, facilita la expulsión de gases y estimula el apetito. Contiene un carotenoide que se ha demostrado que es anticancerígeno. Existe un colorante alimentario llamado falso azafrán, la tartracina (E-102), que no se debería usar, ya que puede provocar alergias e intolerancias.

Las semillas de mostaza

Es una planta de tipo mediterráneo, de carácter anual, de la familia de las crucíferas (como el brócoli). Existen 3 tipos de semillas de mostaza: la silvestre del área mediterránea, de color amarillo, la fuerte mostaza negra de Asia Menor y la del Himalaya, de semillas más grandes. Su cultivo ha acompañado al ser humano desde siempre. En la antigua Roma era una especia muy común, porque se podía cultivar localmente. Las primeras empresas fabricantes de mostaza datan de mediados del siglo xiv en los alrededores de Dijon, en Francia. De textura suave y color amarillo, se puede usar preparada y envasada para acompañar carnes y aderezar ensaladas. También se utilizan las semillas en salsas, previamente hidratadas y machacadas o hervidas y enteras. Una forma muy saludable de consumir las semillas es como germinados, que se pueden realizar en casa. Es la especia más consumida después de la pimienta. Aporta micronutrientes como el selenio y flavonoides, que mejoran la respuesta antiinflamatoria del organismo.

El laurel

Es una planta que se emplea como condimento en muchas culturas. Se trata de una de las hierbas aromáticas más extendidas en Europa y América del Norte. Fue utilizada por los griegos y los romanos para honrar a poetas, deportistas y guerreros. Se pueden usar las hojas frescas y desecadas, que tienen más sabor, y también las bayas, especialmente en guisos de caza. Su uso en nuestra cultura culinaria está muy extendido. Es útil sobre todo en la cocción de legumbres, porque mejora la digestibilidad ayudando a reducir los gases que se producen en la digestión. Además, / Condimentos

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enriquece mucho el sabor de los platos de carnes. El laurel de California tiene unas hojas más estrechas y más aromáticas. Las que se usan en los guisos no se ingieren, porque resultan un poco amargas.

El comino

Es un condimento que proviene de una planta herbácea muy utilizada en Europa y en las cocinas árabe y oriental. Es un componente del curry indio, junto con la ya comentada cúrcuma. Se puede utilizar en grano o en polvo. Sus principales cualidades son el sabor que aporta, su aroma característico y su poder carminativo; es decir, que mejora la capacidad del aparato digestivo para eliminar los gases que se producen en la digestión de legumbres y otros vegetales. Se emplea en la receta de hummus de garbanzos y en la cocción de lentejas y otras legumbres, según los gustos.

El sésamo

Es una planta anual procedente de India y África, llamada también ajonjolí, que produce una semilla oleaginosa conocida y utilizada desde hace 3500 años. Se considera oleaginosa porque de ella se extrae el aceite de sésamo, muy usado en la cocina oriental. La semilla tostada se emplea como condimento, y el aceite, con un sabor característico, aporta mucho sabor a los salteados de vegetales y a las elaboraciones crudas. Contiene grasas saludables mono- y poliinsaturadas, magnesio, calcio, fósforo, potasio y vitamina E. El sésamo en polvo pierde sus cualidades y su aroma en pocos días; por eso es preferible utilizar la semilla, machacada y pulverizada en el momento de su uso.

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Encurtidos y fermentados

Los encurtidos son alimentos vegetales sometidos a la acción del ácido acético del vinagre, que actúa como conservante y les da un sabor ácido. En algunas ocasiones se añaden azúcares o sal. Se han usado desde la Antigüedad porque el proceso favorece la conservación de las hortalizas. En nuestra cultura se encurten pepinillos, zanahorias, cebollas, coliflor, ajos, alcaparras y guindillas. En la gastronomía actual los encurtidos han pasado de ser un mero acompañante de la comida a recuperar su prestigio, porque aportan la experiencia de un sabor nuevo asociado a pescados, dulces, carnes y otros platos. Favorecen la digestión de los alimentos al estimular las funciones correspondientes (solo con pensar en un pepinillo la boca comienza a segregar saliva). Se recomiendan para prevenir digestiones pesadas (una guindilla es el perfecto acompañante de unas alubias) y para personas con poco apetito. Los encurtidos tienen la ventaja de que aportan pocas calorías y son una buena elección para comer entre horas.

Los pepinillos

Los pepinillos tienen 18 kilocalorías por cada 100 gramos, y las guindillas, 24. No aportan grasas ni azúcares (salvo que se añadan en su elaboración) y producen un efecto saciante. Un encurtido realizado con vinagre casero de vino fermentado se comporta como un probiótico, porque contiene bacterias beneficiosas para el intestino.

Las alcaparras

El encurtido netamente altoaragonés es la alcaparra de Ballobar, documentada desde el siglo xiv. Es una especie silvestre de la que se recolecta el botón floral antes de la floración. Para mantener sus cualidades se debe encurtir de una forma muy suave. Tiene pocas calorías (30 kcal / 100 g) y ofrece vitaminas y antioxidantes como la quercetina. Aporta a los platos un delicado sabor a trucha del río Cinca o a otro pescado azul.

Las olivas o aceitunas

Las olivas, verdes o negras, constituyen una parte esencial de la dieta mediterránea y se incluyen en multitud de platos, por ejemplo acompañando a las ensaladas en crudo. Es un alimento que, una vez fermentado y conservado en salmueras con distintos condimentos, aporta las mismas propiedades que el aceite de oliva y además se comporta como probiótico, por su proceso fermentativo. Su consumo está muy

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arraigado en la cultura rural y rara es la familia que no aliña sus propias aceitunas para consumo propio. Es un fruto muy saludable y muy digerible: consta de un 80 % de agua y la grasa que contiene en mayor proporción es el ácido oleico monoinsaturado, que previene las enfermedades cardiovasculares. El aporte calórico de las aceitunas es bajo si lo comparamos con el de otros alimentos: unas 150 kilocalorías por cada 100 gramos. Aportan hierro, potasio, magnesio, fósforo y yodo, y proporcionalmente una gran cantidad de vitamina E, que actúa como antioxidante. Las negras tienen menos calorías que las verdes y ofrecen más cantidad de hierro. ¿Cuántas olivas podemos comer al día? Se recomiendan entre 7 y 10, lo que supone unos 28 gramos. Solo se debe tener precaución en los casos de personas con tensión arterial alta, por su elevado contenido en sal. Si comparamos los aperitivos más comunes, observaremos que las olivas son de los más aconsejables, si se consumen con moderación, porque resultan menos calóricas; además, son cardiosaludables, excepto para los pacientes hipertensos. Las verdes tienen 154 kilocalorías por cada 100 gramos, y las negras, 143, mientras que el maíz frito aporta 557, las patatas fritas o chips 546 y algunos snacks 492.

Los fermentados

El ser humano, a lo largo de la historia, ha intentado con afán prolongar la vida de los alimentos. De ahí que, una vez descubiertas las posibles técnicas para ello, se haya esforzado en transmitirlas y mejorarlas. La cerveza, el pan, el vino, el yogur, el queso, el chucrut, el kimchi… son ejemplos de alimentos básicos fermentados de diversas culturas que se han extendido por todo el mundo. Pero en la actualidad la fermentación ha cobrado mayor interés, porque se ha convertido en un arte que consigue aromas y sabores nuevos. Además, un descubrimiento actual es la repercusión que algunos alimentos fermentados tienen en nuestra salud, mejorando la microbiota intestinal.

Existen 2 tipos básicos de fermentaciones: las alcohólicas, cuyos ejemplos típicos son el vino y la cerveza, y las lácticas. La domesticación de las distintas bacterias, levaduras y hongos microscópicos que intervienen en estos procesos nos va a reportar alimentos nuevos basados en técnicas antiguas, como la kombucha, el kéfir de leche y el kéfir de agua. En el libro Fermentar: fundamentos y técnicas de un arte milenario (Ruiz, 2022) se describen los fundamentos y las técnicas de los fermentados, tanto para utilizar en casa como en un restaurante. Se producen de este modo bebidas saludables, con muy poco contenido en azúcar y sabores interesantes, que están sustituyendo a los refrescos azucarados clásicos. En algunos ambientes ya se consumen de forma habitual como tales, sobre todo la kombucha, de distintos sabores.

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111 recetas fáciles con productos reconocibles

Este capítulo se dedica a la preparación de alimentos sanos y sabrosos: se trata de un conjunto de recetas que yo mismo he preparado. Unas son inventadas, otras están escrupulosamente basadas en la tradición; algunas son elucubraciones, y otras, experimentaciones a base de productos de la tierra. La cocina aragonesa, dada la escasez de recursos, se servía de lo cultivado en la huerta próxima, así como del cerdo, la caza y, sobre todo, el ternasco, sin olvidar las salazones (bacalao y sardinas), que durante años fueron, junto con los ríos, la única fuente de pescado.

Mis padres me enseñaron a hacer migas, carne a la pastora, fritada de cordero, tortetas, morcillas… Nuestra generación, gracias a la mejora del nivel de vida y a los avances tecnológicos, ha aprendido a cocinar y a degustar otros productos como el salmón, las cigalas, la merluza, la lubina, la dorada… Cuando éramos niños nos decían “Es más caro que el salmón”, y actualmente este ya resulta un pescado muy cotidiano.

Hace un tiempo se pensaba que el legado gastronómico que heredaron nuestros padres de sus antepasados gracias a la tradición oral se podía perder en la generación siguiente a la nuestra. Pero, afortunadamente, en los últimos años han proliferado los libros y los sitios en internet que garantizan la transmisión de esa cultura culinaria. Por mi parte, me he decidido a incluir en este capítulo, junto con recetas más elaboradas y modernas, otras sacadas del acervo gastronómico del Alto Aragón.

En la bibliografía final se citan más publicaciones, pero destacaré aquí Manjares del Somontano, editada por La Val de Onsera, en la que el gastrónomo de Barbastro Joaquín Coll Clavero recogió en 2002 importante información de la parte oriental de la provincia de Huesca, donde se plasman la tradición y la cultura gastronómicas que nos transportan al lugar de donde venimos. No podemos olvidar la gran obra publicada por Antonio Beltrán en 1987, con recetario y selección de vinos a cargo de José Manuel Porquet Gombau, La cocina aragonesa, de Editorial Oroel, donde se recopilaba la cultura gastronómica de Aragón. Son las dos obras que me han marcado para conocer nuestras raíces en relación con los productos y las elaboraciones culinarias. Pero he de citar igualmente una muy reciente, la edición de Ismael Ferrer del recetario elaborado por Darío Vidal, publicada por Prames: El arte de la cocina aragonesa.

La cocina moderna sabrosa y saludable, aunque está relacionada con la cultura gastronómica de cada uno (la cocina de sus padres), es mucho menos contundente en lo que se refiere al aporte calórico, porque tenemos más información de cada producto y llevamos una vida sedentaria que nos obliga a comer en menor cantidad. Esto no impide que sigamos valorando el gran esfuerzo y la imaginación, a veces agudizada por el hambre, que desarrollaron nuestras familias, pues con pocos recursos se alimentaban bastante bien.

Por diversos autores se sabe que, a lo largo de la historia, las diferentes culturas avanzaron a medida que su saber gastronómico se hacía más sofisticado y variado. Es evidente que cada pueblo tiene una forma de nutrirse, relacionada con los ingredientes de que dispone. Pero en las sociedades industrializadas y hoy ya tecnológicas se dan ciertas paradojas. La primera es que se dispone de muchos

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ingredientes, incluso algunos que hemos conocido por nuestra incorporación a la sociedad de consumo, y sin embargo nuestro tipo de alimentación es cada día menos saludable, por las prisas y por la necesidad de comer productos elaborados (con elevado contenido en grasas, sal y azúcares).

A la vez que recomendamos comer varias piezas de fruta diaria, y pescado, observamos que, en realidad, salvo algún producto de temporada, cuestan bastante dinero y además su elaboración es algo engorrosa. Pero en el ámbito rural, donde se mantiene la sana costumbre de cultivar huertos, existe un mayor consumo de vegetales.

Alguien dijo que comer pan engorda y, sin ningún fundamento, los jóvenes cada vez toman menos pan. Alguien dijo que comer huevos produce colesterol y cada vez se consume menos el alimento más completo en aminoácidos esenciales, que son muy saludables. Alguien dijo que las legumbres engordan y cada vez se comen menos, aunque aportan mucha fibra y proteínas que pueden sustituir a las de la carne. Muchas veces los médicos hemos tenido la culpa de todo ello, por dar pautas a los pacientes sin ninguna evidencia científica. Es importante que no nos dejemos guiar por modas sin fundamento y comamos de todo, pero poco.

Respecto a los ingredientes de las recetas que se describen a continuación, en algunas, como en las dulces, se especifican cantidades precisas, pero en las elaboraciones saladas no siempre se indican con exactitud. Se considera que cada cocinero, según sus gustos y costumbres, podrá decidir así más libremente. Tampoco se insiste mucho en la sal (salvo en recetas concretas), que por otro lado en personas hipertensas no es muy conveniente. Igualmente yo prefiero utilizar siempre, salvo cuando se especifica otro, aceite de oliva virgen extra (AOVE), pero no lo señalo en cada receta para mayor brevedad. Y por último, si no se incluye otra cantidad se trata de raciones para 4 personas.

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1. Migas de pastor al estilo de mi padre

· Pan cortado para migas

· 1 patata

· 1 cebolla

· 100 g de chorizo fresco

· 100 g de panceta o tocino (mejor de cerdo ibérico)

· Aceite de oliva

· 3 dientes de ajo

Los pastores empleaban un pan grande de 2 días, que cortaban finamente y frotaban con ajo, lo colocaban en un paño de cocina y lo remojaban un poco. Ahora pueden adquirirse las migas ya cortadas.

Se corta la cebolla finamente en brunoise (daditos pequeños), así como la panceta y el chorizo. Se fríe todo suavemente en una sartén grande o un wok con un poco de aceite (se puede incluir un poco de grasa de ternasco, el entrevivo, que proporciona sabor) y se deja sudar para que desprenda la grasa. Realizado esto, se retiran los sólidos de la sartén y se guardan. Se cortan las patatas en cuadraditos pequeños y se fríen en la grasa desprendida, junto con medio diente de ajo cortado fino. Cuando ya están hechas, se añaden las migas y medio ajo cortado fino, así como la cebolla, el chorizo y la panceta, y se revuelve todo muy bien a temperatura suave, mientras se hidrata ligeramente con un pulverizador (se puede hacer una infusión de tomillo como agua de pulverizar para darle sabor). El secreto está en la textura de la miga, ni muy seca ni muy hidratada, y en los sabores, distribuidos homogéneamente. Se añade un chorreón de aceite cuando ya están casi hechas y se pueden terminar de salar al gusto. En otros lugares se acompañan de un huevo frito y granos de uva.

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2. Ensalada de apio con nueces

· ½ kg de apio

· 20 nueces

· Aceite de sésamo

· Estragón

Para la salsa agridulce:

· Vinagre

· Azúcar (o, mejor, miel)

Se limpian las hojas de apio (quitando las hebras con cuidado), se lavan debajo del grifo, se cortan muy finas (es mejor utilizar una mandolina o cortadora de fiambres). Aparte se cascan las nueces y se rompen en trozos medianos con los dedos. En una ensaladera se aliñan el apio y las nueces con un poco de sal y una vinagreta realizada con la salsa agridulce, que tendremos preparada, junto con 3 cucharadas de aceite de sésamo. Se le añade el estragón y se deja reposar en el frigorífico 30 minutos antes de servir. Preparación de la salsa agridulce: Se cuece, sin tapar, el doble de vinagre que de miel, a fuego lento y 1 hora. Se trata de un almíbar realizado con vinagre, que se conserva perfectamente en un bote cerrado. Se puede usar en varios tipos de ensaladas (arroz, rollitos de primavera, brotes de soja y otras).

3. Ensalada tricolor

· 400 g de arroz largo vaporizado

· 100 g de guisantes congelados

· 100 g de pechuga de pavo

· 2 huevos

· Salsa agridulce

· Aceite de sésamo

Se hace una tortilla francesa muy fina, en sartén grande, y se reserva. Se cuece el arroz (20 minutos con el doble de agua). Se escaldan los guisantes durante 1 minuto desde que hierve el agua y se dejan enfriar. Se prepara la salsa agridulce según la receta anterior y se emulsiona con el aceite. Se mezcla todo, con la tortilla y la pechuga de pavo cortada en tiritas finas.

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4. Ensalada pocha

· 400 g de judías pochas

· 1 cebolla y 2 tomates

· 1 pepino y sal gorda (marina)

· Aceite de oliva

· 1 cucharada de salsa de soja

Se corta la cebolla en daditos y se pocha con un poco de aceite. Se pelan los tomates y se cortan también en dados. Aparte se corta el pepino de la misma manera y se deja sudar con la sal durante 1 hora; después, se lava bien. Se prepara una vinagreta con salsa de soja rebajada con un poco de agua y aceite. Se mezcla todo con las judías cocidas y frías y se sazona con la salsa.

5. Salpicón de pulpo

· Pulpo cocido

· Cebolla roja

· Pimiento rojo y verde

Para la vinagreta:

· Pepinillos y cebolla encurtida

· Alcaparras de Ballobar y olivas negras

· Aceite de oliva y vinagre

Se corta la cebolla en dados y se escalda en agua al microondas durante 50 segundos para que pierda el picor; después, se lava en agua fría. Se pela el pimiento rojo y el verde (esto a gustos) y se corta en dados. Igualmente en dados los pepinillos y la cebolla encurtida, y se añaden las alcaparras y las olivas negras. Se mezcla todo con el pulpo y se sazona con la vinagreta. Se guarda en el frigorífico y es muy bueno para el día siguiente.

6. Ensalada griega

· Tomate rosa

· Queso mozzarella

· Olivas negras

· Orégano

· Aceite de oliva

· Sal en escamas

La clave es la calidad de los productos: el tomate rosa de temporada, la mozzarella de leche de búfala, el orégano fresco de la maceta, el aceite de oliva y la sal en escamas. El tomate se pela y se corta en dados; después, se sala. Se van añadiendo el resto de ingredientes, finalizando con el aceite.

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7. Ensalada de maíz

· 250 g de arroz vaporizado cocido

· 1 lata de atún y 1 de maíz

· Pepinillos pequeños

· Olivas rellenas

· Aceite de oliva

Es una ensalada de emergencia. Siempre tenemos alguna lata en la despensa que nos saca de un aprieto. Mientras se cuece el arroz, se van preparando el resto de ingredientes y se mezclan, añadiendo aceite y sal.

8. Ensalada de manzana

· Lechuga

· Manzana Fuji

· Limón

· Jamón dulce

· Nueces

· Olivas negras

· Vinagre y aceite de oliva

Se corta la lechuga fina, tipo césped, y el jamón dulce en tiras pequeñas. Después la manzana, en daditos pequeños, y se rocía con un poco de limón para que no se oxide. La nuez se trocea. Se prepara la vinagreta y se mezcla bien.

9. Ensalada de naranja y manzana

· Lechuga

· Naranja, manzana y nueces

· Vinagre y aceite de oliva

Se corta la lechuga fina; la naranja, en trozos pequeños; las nueces, desmenuzadas. Se prepara una vinagreta y se mezcla bien.

10. Ensalada de garbanzos

· Garbanzos

· Cebolla roja y tomate

· Olivas negras

· Orégano o albahaca

· Aceite de oliva

· Sal en escamas

Se cuecen los garbanzos, si no se utilizan de un bote de conserva. Se corta la cebolla roja y se escalda en el microondas (1 minuto); después, se pasa por agua fría. El tomate, igualmente en dados. Se mezcla todo en frío y al final se aliña con orégano fresco o albahaca, sal en escamas y aceite.

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11. Ensalada taboulé

· 250 g de cuscús

· Pimiento rojo y verde

· Pepino y cebolla

· Olivas negras

· Tomate

· Menta fresca y aceite

Se prepara la sémola escaldándola con la misma cantidad de agua hirviendo y dejándola reposar durante 5 minutos. Se mueve con un tenedor y se añade un chorreón de aceite. Posteriormente se van añadiendo todos los demás ingredientes. Se mezcla todo y se deja reposar, añadiendo la menta y el aceite al final.

12. Ensalada de habas con salmón

· Granos de habas cocidas

· Lechuga y pimiento rojo

· Salmón marinado en cebiche

· Vinagreta de vinagre de Módena

Se mezclan todos los ingredientes en frío y se sazonan, añadiendo la vinagreta al final.

13. Ensalada de judías verdes con berberechos

· Judías verdes frías, cocidas previamente

· Berberechos al vapor

· Lechuga

· Tomate y olivas negras

· Vinagre de menta

Los berberechos se pueden sustituir por rape, previamente cocido y enfriado.

Se cuecen las judías verdes cortadas finas longitudinalmente, simulando espagueti, y se reservan. Se reserva igualmente la lechuga, cortada tipo césped. Se pela el tomate y se corta en daditos (brunoise). Se cuecen los berberechos al vapor, sacándolos conforme se vayan abriendo, y se reserva su carne. Se mezcla todo, se aliña con la vinagreta y se colocan los berberechos por encima.

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14. Ensalada de remolacha y queso

· Remolacha roja cocida

· Cebolla roja

· Queso manchego o parmesano

· Pepinillos

· Perejil y pimienta

· Aceite de oliva

Se corta la remolacha en lonchas finas, se extiende en una fuente y se sala. Se corta la cebolla en juliana, se escalda, se enfría y se coloca encima. Se cortan los pepinillos en dados, y el queso en lascas o dados, y se incorporan encima. Se rectifica de sal, se añade pimienta y se riega con aceite. Finalmente, se añade el perejil espolvoreado.

15. Ensalada de encurtidos, alga wakame y salmón

· Pepinos encurtidos

· Nabo encurtido

· Alga wakame

· Salmón marinado

· Aceite y salsa de soja

Se utilizan los pepinos y el nabo según la receta “Encurtidos japoneses” y cortados en daditos. Encima se coloca el alga wakame hidratada y troceada y, coronando, el salmón marinado. Se aliña con una vinagreta de salsa de soja diluida con agua y aceite.

16. Ensalada de judías verdes con pasta

· Pasta tipo tiburón

· Judías verdes

· Tomate

· Mahonesa

· Vinagre de manzana

· Aceite de oliva

· Menta

Se cuece la pasta 9 minutos, se enfría y se reserva. Se añade un chorreón de aceite para que no se apelmace. Se cuecen las judías en agua con sal (al dente y luego cortadas en dados y enfriadas para mantener su color verde). El caldo se puede guardar para otras elaboraciones. Se corta el tomate pelado en daditos (brunoise). Se mezclan unas cucharadas de mahonesa con un poco de vinagre y menta, y se remueve. Se junta todo y se añade al final el aceite y la mahonesa.

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17. Ensalada de naranjas

· Naranjas

· Lechuga

· Pasas

· Vinagre de romero

· Aceite de oliva

Se pelan y se cortan las naranjas en pequeñas porciones, así como la lechuga, cortada tipo césped. Las pasas (sin pepitas) se escaldan para hidratarlas y se pasan por agua fría. Por último, se sazona todo con la vinagreta.

18. Ensalada de pasta

· ½ kg de piña de lata

· 200 g de jamón dulce

· 400 g de pasta gruesa

· Mahonesa

· Orégano

· Aceite de oliva

Se cuece la pasta y se deja enfriar. Se bate el jugo de la piña junto con 4 cucharadas de mahonesa de bote, aceite y orégano. Se corta la piña en trozos, y el jamón dulce en tiras finas. Se aliña mezclando bien todos los ingredientes.

19. Ensalada San Lorenzo

· ½ kg de melocotón natural o en almíbar

· 200 g de pechuga de pavo

· Pasta gruesa

· Salsa rosa

· Aceite de oliva y albahaca

Se corta el melocotón en pequeños trozos y la pechuga en tiras. Se cuece la pasta y se enfría. Se mezcla la salsa rosa con el jugo del almíbar (en su caso), aceite y albahaca, y se añade al resto.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

20. Crujientes

· Fideos chinos

· Remolacha roja

· Cebolla en aros

· Patatas y tortetas

· Aceite de girasol

Se enharinan la cebolla (en aros) y la remolacha (en lonchas). Se rallan las patatas. Las tortetas se cortan en láminas finas con un cuchillo o un cortafiambres. Se van friendo todos los ingredientes por separado y se dejan escurrir sobre un papel de cocina.

21. Calabacines rellenos de champiñones

· 2 calabacines

· 200 g de champiñones

· 2 puerros

· 2 huevos

· Queso parmesano

· Orégano

Se cortan los calabacines en forma de cilindros y se vacía su corazón. Se cuecen al dente y se sumergen luego en agua fría. Aparte se pocha el puerro cortado en juliana junto con el champiñón, y se añade el huevo batido. Sin llegar a cocer, se rellenan los calabacines. Se ponen en el horno a gratinar con orégano y parmesano.

22. Ensalada de mango con bogavante

· 2 bogavantes

· 1 mango poco maduro

· Col morada

· Escarola, lechuga y berros

· Cebollino y perejil

· Vinagre y aceite de oliva (8 cucharadas de cada)

· 1 diente de ajo

· 1 cucharadita de azúcar

Una vez cocidos los crustáceos, se limpian y se guardan la pulpa de las colas y las pinzas, los corales y los jugos de la cabeza. Se bate el perejil con el cebollino, un chorro de vinagre, el ajo y el azúcar, y se reserva. Aparte se baten los corales, los jugos de las cabezas, un chorrillo de aceite y otro de vinagre, y se reserva también. En el plato se colocan a un lado la cola troceada y una pinza, y al otro las ensaladas y la col (previamente escaldada y macerada con vinagre, agua y sal), con el mango cortado en lajas por encima. Se distribuye la salsa de cebollino sobre las ensaladas y la otra sobre los bogavantes.

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23. Ensalada de contrastes

· Escarola y endibia

· Lollo rosa y berros

· Granada, manzana y mandarina

· Nueces, avellanas y piñones

· Virutas de jamón y de queso Idiazábal

· Piel de limón y mandarina

· Aceite de oliva y vinagre de manzana

En una ensaladera se preparan la escarola, la endibia, el lollo y los berros cortados, los granos de granada, la manzana (en dados) y la mandarina (en gajos). Se aliña con sal, un poco de vinagre y aceite. Aparte se pasan las virutas de jamón por la sartén hasta que estén secas, y se reservan. También se saltean los frutos secos. Aparte se prepara una vinagreta con las ralladuras del limón y la mandarina, aceite y un poco de vinagre. En el plato se coloca en el centro la ensalada y se añaden los frutos secos, las virutas de jamón y queso y, finalmente, la vinagreta. Este plato tiene enormes cualidades y representa a la perfección mi lema “Mucho de poco y poco de mucho”, pues contiene ácido fólico, vitaminas C y A, hierro, fibra…

24. Sashimi de sandía

· 1 sandía

· 30 g de salsa de soja

· 3 g de vinagre de arroz

· 20 g de aceite de sésamo

· 20 g de zumo de lima

· 5 g de aceite de oliva

· Flores de cebollino

Esta receta es de Andoni Aduriz (Mugaritz).

Se pela la sandía y se retiran las partes blancas. Se corta en rectángulos de 16 × 8 × 8 centímetros, procurando quitar la mayor cantidad de semillas. Se mezcla el resto de ingredientes hasta su homogeneización. Se deja marinar la sandía junto al líquido durante al menos 6 horas, se retira y se guarda el aliño para la presentación final. Se disponen los trozos de sandía en una placa con papel de hornear y se pone al horno a 85 0C durante 12 horas. Se reserva. Para preparar el plato se corta finamente, como un sashimi, y se añade el aliño. Por último, se decora con flores de cebollino.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

25. Tartar de tomate con helado de wasabi y anchoas marinadas

· Tomate rosa

· Pepinillos, cebolleta y alcaparras de Ballobar

· Mostaza y aceite de oliva

· Aceite de albahaca o de cebollino

· Salsa de soja

· Helado de wasabi

· Anchoas marinadas

Se pela el tomate, se corta la pulpa en brunoise y se escurre. Se añaden los encurtidos, junto con aceite de oliva, salsa de soja, mostaza y vinagre (poco). La mezcla se macera 1 día y se escurre. Se coloca en un molde circular, y encima el helado y las anchoas marinadas. Finalmente, se decora con aceite de albahaca o de cebollino.

Las recetas de las anchoas marinadas y del helado de wasabi pueden verse más adelante, en páginas 193 y 226.

26. Brioche de jamón ibérico

· 200 ml de leche

· 12 g de levadura fresca

· 350 g de harina de fuerza

· 50 g de azúcar

· 80 g de yema de huevo

· 120 g de grasa de jamón (mejor de cerdo ibérico)

· 10 g de sal

Esta receta es de Andoni Aduriz (Mugaritz).

Se hierve la leche y se deja enfriar a 35 0C. Se añade la levadura fresca y se disuelve bien, incorporando la harina tamizada (se podría añadir inulina, le daría esponjosidad, pero funciona igual), las yemas, el azúcar y la sal. Se mezcla con la ayuda de un robot hasta que la masa esté formada (10 minutos, aproximadamente). Se agrega la grasa de jamón fría en tres tandas y se sigue amasando hasta que la masa se despegue del bol. Se tapa con papel film y se deja fermentar 1 hora. Se rompe la masa y se dispone en forma de bola utilizando un molde, que se cubre igualmente con papel film y se deja fermentar de nuevo a 35 0C durante 120 minutos. Finalmente, se hornea 20 minutos a 170 0C.

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27. Cardo en salsa de almendras con gambas al ajillo

· 1 cardo

· 2 cucharadas de harina

· 100 g de almendras

· Piñones tostados

· Caldo de cocer el cardo

· 150 g de gambas

· Ajos

Para que el cardo no se oxide, se frota con limón o se pone a remojo con agua y ácido ascórbico. Las gambas se pueden sustituir por callos de bacalao y parte de su agua.

Se cuece el cardo (uno grande bien limpio) con abundante sal y con una cucharadita de harina (así se blanquea). En una cazuela ancha, con aceite abundante, se ponen a freír 2 dientes de ajo, que se retiran cuando están dorados. Se añade 1 cucharada de harina (de maíz si hay algún comensal celiaco) y se mueve, para que no se formen grumos, dejándola tostar. Se echan las almendras picadas y un vaso de caldo de cocer el cardo. Se añade este y se deja cocer 10 minutos a fuego lento. Aparte se hacen las gambas al ajillo, y se colocan al final por encima del cardo.

28. Brócoli salteado con pimentón

· 1 brócoli

· Aceite de oliva

· 5 dientes de ajo

· 1 guindilla

· Pimentón dulce

· Jamón

Se corta la parte inflorescente del brócoli por los tallos más finos, y se guardan aparte los gruesos. Se cuecen los primeros con no mucha agua y un poco de sal durante unos 3 minutos, y se reservan. Se añade más agua y sal y se cuecen los más grandes, cortados en dados gruesos, durante unos 10 minutos, que quedarán para hacer una crema de brócoli (véase la receta 31). En una sartén se echa el aceite y se fríen los ajos, laminados, con una guindilla. Cuando están dorados, se retiran de la sartén y se reservan. Se apaga el fuego y se añade una cucharada de pimentón dulce y el brócoli fino, y se remueve todo bien para que se mezclen los sabores. Se incorpora el ajo a la hora de servir. Se puede añadir jamón frito en pequeñas porciones.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

29. Soldaditos de Pavía con mousse de berenjenas y pochas

· 16 tiras de bacalao desalado rebozado

· 250 g de judías pochas

· 2 tiras de bacón

· 1 berenjena

· 2 dientes de ajo

· 1 ramillete de perejil

· 50 g de queso fresco

· 1 yogur

Para el rebozado se necesitan 150 g de harina, 1 sobre de levadura, 3 cucharadas de aceite de oliva y 1 taza de agua.

Se prepara el rebozado y se deja a temperatura ambiente durante 1 hora. Cuando suba la masa, se mezcla con las tiras de bacalao, que luego deben reposar unos 20 minutos. A continuación se fríen una por una, procurando que no se peguen, en abundante aceite. Aparte cocemos las pochas a la inglesa (a fuego fuerte, dejando la tapa de la cazuela abierta, y sumergidas en agua fría a los 10 minutos para parar la cocción). Una vez escurridas, las salteamos con el bacón, añadiendo un poco de agua de cocción para que no se sequen, y se reservan en caliente. Preparación de la mousse de berenjena: Se pelan las berenjenas y, en frío, se deja que suden, una vez saladas, durante 30 minutos. Se lavan en abundante agua fría y se colocan en un recipiente de cristal con un poquito de agua. Se cuecen al microondas durante 10 minutos y después se dejan enfriar. Aparte se confitan los dientes de ajo. En la batidora se mezclan bien las berenjenas, el ramillete de perejil, los ajos, el queso y el yogur, con una pizca de sal. Para presentar el plato, se disponen los soldaditos cruzados, las pochas calientes a un lado y al otro la mousse

30. Crema de chirivía

· 1 chirivía

· 100 g de puerros

· 3 zanahorias

· 50 g de aceite de oliva

· 50 g de mantequilla

· 700 ml de caldo de verduras

· Nuez moscada

· 200 ml de nata o leche evaporada

Se rehoga el puerro con el aceite unos 5 minutos. Se añaden la mantequilla, la chirivía y las zanahorias. Se cuecen unos minutos, sin que se doren, y se incorpora el caldo, dejando hervir todo 20 minutos. Al final se añade la nuez moscada y la leche o la nata y se tritura con un robot de cocina tipo Thermomix. Se sirve fría o caliente.

/ Cremas y sopas

31. Crema de brócoli

· 100 g de puerros

· 50 g de mantequilla

· 50 g de aceite de oliva

· 200 g de crema de leche

· Nuez moscada

· El brócoli que cocimos para la receta 28

Se pochan los puerros con la mantequilla y el aceite, se añade el brócoli y el agua y se deja cocer 20 minutos. Al final se echa la crema de leche (o leche semidescremada) y un poco de nuez moscada. Se tritura y se pasa por el chino.

32. Sopa de trufa cubierta de hojaldre

Por persona:

· Trufa fresca

· 20 g de foie gras

· 60 g de pasta de hojaldre

· 250 ml de consomé concentrado de ave

· 2 cucharadas de matignon (mezcla de zanahorias, cebollas, apio y champiñón a partes iguales, cortados a daditos minúsculos y rehogados en mantequilla)

Esta receta fue creada en 1975 por el chef Paul Bocuse (1997: Soupe aux truffes noires VGE / Soupe Élysée) para el presidente francés Valéry Giscard d’Estaing.

Se preparan todos los ingredientes previamente por separado y se reparten en cada recipiente individual refractario. Se extiende el hojaldre (de 1 cm de grosor), cortado en discos de un diámetro superior al de las tazas que se han de pegar con agua o huevo batido en el borde. Se pinta el hojaldre con huevo y se introducen las tazas en el horno a 200 0C unos 15 minutos. Es una sopa individual, y hay que quebrar el hojaldre para mezclarlo con ella en el momento de comerla. Una variante más económica sería hacer una sopa de cebolla y gratinarla con el hojaldre.

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33. Royale de queso

· 250 g de queso (Comté, Idiazábal o roquefort)

· 250 ml de agua

· 5 g de lecitina de soja

· 5 g de goma xantana

Se tritura todo en un robot de cocina tipo Thermomix y se colocar en moldes, que se dejan reposar 24 horas en el frigorífico.

34. Crema de queso parmesano con curry

· 2 partes de agua

· 1 parte de queso parmesano

· Curry

· Lecitina de soja

· Goma xantana

Triturar todo en un robot de cocina tipo Thermomix y dejar enfriar en moldes pequeños individuales.

35. Royale de foie y yogur con cítricos

· 250 ml de zumo de naranja

· 4 láminas de gelatina

· 250 g de foie mi-cuit

· 500 g de yogur

· Pimienta blanca

Se hidrata en agua fría la gelatina y se calientan 100 mililitros de zumo de naranja a 50 0C. Se trituran con la gelatina y se va incorporando el resto del zumo. Se filtra, se rocía con una jeringa en el fondo de 8 tarros de cristal con tape y se deja coagular en el frigorífico durante 24 horas. Al día siguiente se tritura el mi-cuit a 37 0C en un robot de cocina tipo Thermomix y se añaden la pimienta y el yogur, rectificando de sal. Se incorpora con una jeringa a los tarros donde hemos gelatinizado el zumo de naranja y se deja reposar en el frigorífico otras 24 horas.

/ Cremas y sopas

36. Sopa fría de melón con jamón en polvo

· 1 melón entero (si está poco maduro, no pasa nada)

· 2 lonchas de jamón (mejor si es ibérico)

· Un poco de nata líquida

Se tritura el melón en un robot de cocina tipo Thermomix a velocidad máxima, troceado previamente y añadiendo un poco de sal y la nata. Se guarda en el frigorífico. Aparte el jamón se pone al horno o se planchea en una sartén hasta que esté crujiente (existe una forma rápida de hacer que quede crujiente: metiendo la loncha en el microondas entre 2 hojas de papel de cocina a máxima potencia durante 1 minuto). Se deja enfriar y se tritura hasta que quede un polvo más o menos fino. A la hora de servir se pueden echar a la sopa bolitas de melón hechas con un sacabocados, se añade el polvo de jamón encima y se sirve. Se puede incluir un chorreón de aceite para dar color.

37. Sopa fría libanesa

· 2 pepinos

· 500 g de yogur

· Vinagre y aceite de oliva

· 1 diente de ajo

· 1 manojo de menta fresca

Se rallan los pepinos quitando parte de la piel, se salan y se dejan reposar 1 hora para que suden. Se lavan y se escurren. En una batidora o en un robot de cocina tipo Thermomix se baten muy bien el yogur con el ajo, el aceite, el vinagre y la menta. Se mezcla con la ralladura de los pepinos en un cuenco, se deja reposar en el frigorífico y se sirve muy frío con una hoja de menta.

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38. Ajoblanco de melón con jamón

· 100 g de almendra marcona

· 50 g de aceite de oliva

· 1 diente de ajo escaldado

· 20 g de vinagre de manzana o de arroz

· 600 g de melón

· Pimienta molida

· 2 lonchas de jamón frito (mejor de cerdo ibérico)

Se pelan las almendras y se ponen a remojo durante unas 24 horas en el frigorífico. Se hacen bolitas de melón con un sacabocados y se reservan para poner en el fondo de cada tazón donde serviremos. Se ponen las almendras con el agua que contengan en un vaso para triturar (mejor en un robot de cocina tipo Thermomix), junto con el melón, el ajo, el vinagre, la pimienta y un poco de sal. Se va añadiendo el aceite poco a poco mientras se bate, con lo que queda una textura sedosa y muy sabrosa (se puede añadir miga de pan si se encuentra muy líquido). Se deja reposar en el frigorífico. Se coloca el jamón en el microondas entre 2 hojas de papel de cocina durante 1 minuto a potencia máxima para que quede crujiente, se machaca y se reduce a polvo. Se espolvorea junto con el aceite. El jamón puede sustituirse por mojama de atún cortada en finos bastones sin calentar, y se puede decorar con brotes de cebollino.

39. Crema de calabaza amarilla con nube negra

Para la crema:

· 100 g de puerro

· 600 g de calabaza amarilla

· 50 g de mantequilla

· 50 g de aceite de oliva

· 700 ml de caldo de verduras

Para la nube negra:

· 1 lata de anchoas pequeña con su aceite

· 2 ajos negros

· 1 cucharada de lecitina de soja

· 50 ml de caldo de verdura

· 50 g de aceite de oliva

Se pocha el puerro (la parte blanca) con la mantequilla y el aceite a fuego lento durante unos 20 minutos sin que se dore. Se añade la calabaza, asada antes, y se ajusta de sal, dejándola cocer otros 20 minutos con el caldo. Una vez cocida, se tritura con un robot de cocina tipo Thermomix y se pasa por el chino. Se puede espesar con 5 gramos de goma xantana. Aparte se prepara la nube negra, calentando el caldo con la lecitina de soja previamente. Se trituran todos los componentes, añadiendo el aceite poco a poco para que emulsione, y se colocan en un biberón. Se sirve la crema con un círculo central de nube negra. Se puede utilizar un sobre de tinta de sepia para darle un color más negro.

recetas fáciles con productos reconocibles

/ Cremas y sopas

40. Crema de calabaza amarilla con zanahorias y cúrcuma

· 600 g de calabaza amarilla

· 3 zanahorias

· 100 g de puerro

· 700 g de caldo de verduras

· 50 g de mantequilla

· 50 g de aceite de oliva

· Pimienta blanca

· Cúrcuma y jengibre

· Cebollino

Se pochan los puerros (solo la parte blanca, la verde se emplea para el caldo), con las zanahorias, la mantequilla y el aceite, durante 15 minutos. Se añade la calabaza y se pochan otros 10 minutos. Se añade el caldo y se deja cocer 20 minutos, y después se echa la cúrcuma, la pimienta y el jengibre. Se tritura todo en un robot de cocina tipo

Thermomix y se sirve espolvoreado con cebollino picado.

41.

Crema de puerros con apio

· 100 g de puerro

· 300 g de apio

· 50 g de mantequilla

· 50 g de aceite de oliva

· 650 ml de agua o caldo de verdura

· Nuez moscada y pimienta blanca

· 200 g de nata o leche evaporada

Rehogar el puerro (solo la parte blanca, la verde se emplea para el caldo) y el apio (la parte blanca) cortado fino en el aceite y la mantequilla durante 10 minutos. Se añade el caldo, un poco de sal y pimienta, y se deja cocer durante 20 minutos (se puede echar un poco de patata para que espese, pero también podemos espesarlo con goma xantana si no queremos añadir más calorías). Tras la cocción, se añade la nuez moscada y se rectifica de sal, y después la nata o la leche. Se tritura y se pasa por el chino. Se sirve con aceite y hojas de apio verdes finas.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

42. Crema de tupinambo

· 100 g de puerro

· 400 g de tupinambo

· 50 g de aceite de oliva

· 1 cucharada de lecitina de soja

· 700 ml de agua o caldo de verduras

· Nuez moscada y pimienta blanca

· 200 ml de nata o leche evaporada

Se rehoga el puerro con el aceite y la lecitina de soja unos 5 minutos. Se añade el tupinambo pelado y cortado en trozos. Se deja rehogar unos minutos y se añade el agua o el caldo, para cocer durante unos 20 minutos. Al final se añade la nuez moscada y la pimienta blanca, se rectifica de sal, se incorpora la leche o la nata y se tritura con un robot de cocina tipo Thermomix. Se sirve caliente.

recetas fáciles con productos reconocibles

/ Cremas y sopas

43. Bonito con tomate en brunoise

· 8 tacos de bonito

· Sal gorda (marina)

· 3 tomates

· Aceite de oliva

· 3 dientes de ajo

· Orégano

Se cortan los tomates en brunoise (daditos), se pelan los ajos y se filetean. Se pone una sartén a calentar con aceite para freírlos, y con el aceite caliente se añaden los tomates, previamente pelados y despepitados (tapando para que no salte). Se pone sal y un poquito de azúcar, se saltea durante 1 minuto y se reserva. Aparte se salan los tacos de bonito con sal gorda y se marcan en plancha muy caliente. Se colocan al horno en una fuente refractaria durante 5 minutos (el bonito no debe cocer mucho porque pierde la textura) a 180 0C, cubiertos por la brunoise y espolvoreando con orégano.

44. Bonito marinado con pimentón

· 200 g de bonito

· Salsa de soja

· Pimentón dulce

· Aceite de oliva

· Cebollino

Una vez limpio el trozo de pescado (un taco libre de espinas), se envuelve en papel de aluminio formando un rollo y se mantiene unas 5 horas en el congelador. Antes de servirlo (1 hora antes), se saca y se corta con un cuchillo cebollero muy afilado (o con un cortafiambres) en láminas delgadas, que se van disponiendo en una capa en una fuente plana y amplia. Se le añade salsa de soja (sin necesidad de bañarlo) y aparte se mezcla aceite de oliva con 2 cucharaditas de pimentón dulce, formando una salsa homogénea que bañe toda la fuente de bonito. Se pica cebollino fresco y se añade por encima. Se deja reposar en el frigorífico unos 30 minutos y se sirve.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

45. Anchoas en salmuera

· 2 kg de anchoas

· 2 kg de sal gorda (marina)

· 20 granos de pimienta blanca

· Hojas secas de romero

Se limpian las anchoas, que han de ser gruesas y turgentes. Para ello se quitan las cabezas y las tripas, y se dejan las huevas (si tuvieran), pero no se lavan. En un tarro de cristal de boca ancha se alternan capas de sal gruesa con capas de anchoas, procurando comprimir bien, a la vez que se van depositando los granos de pimienta por las distintas capas. Se finaliza con una buena capa de sal gorda, con granos de pimienta y las hojas de romero. Se guardan en un sitio fresco durante tres meses. Se sacan del tarro y se ponen a remojo en agua durante 24 horas, posteriormente se desespinan y se dejan escurrir y se secan con un paño de papel. Se guardan en el frigorífico sumergidas en un tarro en aceite de oliva virgen. Acompañadas de berenjenas asadas y pimientos resultan exquisitas.

46. Sardinas marinadas

· 1 kg de sardinas

· ½ kg de sal gorda (marina)

· ½ l de vinagre

· 10 granos de pimienta

· 300 g de aceite de girasol

· 2 ajos y salsa de soja

En un recipiente de cristal se alternan capas de sal y de sardinas frescas y se añaden los granos de pimienta. Se deja reposar en el frigorífico 24 horas, después se quita la sal (pero sin limpiar) y se cubre con el vinagre, dejando así otras 24 horas. Posteriormente se desecha el vinagre y se limpian bien las sardinas debajo del grifo de agua fría (se quitan la cabeza, la espina, la cola y las tripas, y se reservan los lomos). Una vez bien escurridos los lomos, se secan con un paño de papel, se colocan en un recipiente con tapa y se cubren con aceite de girasol en el que se habrán machacado los ajos. Se puede añadir un chorreón de salsa de soja y se deja reposar en el frigorífico.

/ Pescados, moluscos y mariscos

47. Anchoas marinadas

· 1 kg de anchoas

· 300 ml de vinagre de vino blanco o de arroz o de manzana

· 300 ml de agua

· El zumo de medio limón (o lima)

· ½ l de aceite de girasol

· 2 ajos

Se limpian las anchoas, que han de ser gruesas y muy frescas, según se describe en la receta 45 y dejando además los lomos limpios (las espinas se pueden freír rebozadas en harina y son un manjar crujiente con mucho calcio). Se dejan 30 minutos a remojo en un bol con abundante agua fría con sal (50 g / 1 l) y luego se ponen en el congelador durante 2 horas (con este proceso se blanquean). Después se escurren, se les añade el vinagre, el agua y el zumo, y se dejan marinar durante 12 horas en el frigorífico. Seguidamente se escurren y se cubren con el aceite de girasol, en el que se habrán picado los ajos.

48. Anchoas a la bilbaína

· 1 kg de anchoas

· Ajos

· 1 cayena

· Aceite de oliva

· 2 cucharadas de vinagre de jerez

Se coloca a hervir una cazuela con abundante sal y agua. Cuando está hirviendo se retira del fuego, a la vez que se sumergen las anchoas, una vez limpias y lavadas, pero sin desespinar. Aparte se prepara una salsa de Orio (se fríen la cayena y los ajos en abundante aceite y cuando están dorados se sacan del fuego, añadiendo luego el vinagre a la vez que tapamos la sartén). Se mezclan en una fuente las anchoas, escurridas previamente, con la salsa por encima.

49. Pastel de setas con berenjenas y gambas

· 250 g de setas de chopo

· 1 cebolla

· Medio vaso de fumet

· Media berenjena

· Mantequilla y 3 huevos

· 100 g de queso cremoso

· Nuez moscada y perejil

· 100 g de gambas peladas

Se pica la cebolla y se pocha, se añaden las setas y, después de 5 minutos, echamos el fumet e iniciamos una cocción lenta de 30 minutos hasta que se evapore el caldo. Aparte se trituran la berenjena (previamente asada o cocida al microondas), el queso y los huevos con una pizca de nuez moscada. En una fuente de barro, previa impregnación de mantequilla, se echan las setas, las gambas (salteadas ligeramente) y el contenido de la batidora, espolvoreando con perejil picado. Se coloca 10 minutos en el horno, precalentado a 200 0C, y 10 minutos más para gratinar. Se sirve caliente.

/ Pescados, moluscos y mariscos

50. Milhojas de berenjenas, anchoas y salmón

· 2 berenjenas

· 1 pepino

· Sal gorda (marina)

· 10 anchoas

· Taco de salmón fresco de 200 g

· Cebollino

· Aceite de oliva

· Salsa de soja

Se pelan las berenjenas y se cortan en cuatro partes, se salan abundantemente con sal gorda y se dejan reposar 30 minutos. Después se lavan bien con agua fría y se ponen a cocer en un bol de cristal al microondas durante 10 minutos, y se reservan. Se corta muy fino (mejor con cortafiambres) el pepino, con piel, se sala también en abundancia con sal gorda y se deja reposar 30 minutos. A continuación se lava con un chorro de agua fría de forma generosa sobre un colador. Las anchoas las habremos preparado según mi receta de “Anchoas marinadas”; el salmón, horneado previamente, salado y dejado enfriar después. Se elaboran a continuación las milhojas: se filetean las berenjenas y se alternan capas con las rodajas de pepino y filetes finos del salmón frío, coronando con las anchoas con la cara plateada hacia arriba. Se napa con la salsa de soja con aceite, mezclada aparte, y se espolvorea con cebollino picado fino.

51. Merluza a la campesina con vinagre de Módena

· 1 merluza (solo los lomos)

· 1 kg de patatas

· 2 cebollas

· 3 puerros

· 3 dientes de ajo

· Aceite de oliva

· Vinagre de Módena

Se pelan y se cortan las patatas en rodajas. Se cuecen en el microondas con sal y un poco de aceite (10 min). Aparte se corta la cebolla en aros muy finos (con cortafiambres), se hacen a la plancha y, cuando están dorados, se reservan. En una fuente refractaria se ponen la base de patatas, la cebolla, los 2 lomos sin espinas de la merluza y, encima, el puerro en láminas una vez frito y escurrido. Se hace una salsa Orio con el aceite, los ajos y el vinagre de Módena y se extiende por los lomos de la merluza. Se pone en el horno durante 45 minutos a 100 oC y otros 10 al final a 180 oC.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

52. Pastel de cabracho

· 1 cabracho de 1 kg (solo los lomos)

· 8 huevos

· 200 ml de nata

· 2 cucharadas de lecitina de soja

· 3 piquillos en conserva

· 1 lata pequeña de anchoas

· 100 ml de tomate frito

· 10 gambas

· 2 zanahorias

· 1 puerro

Se acompaña de mahonesa con wasabi para realzar el sabor.

Es una receta elaborada ya en 1971 por Juan Mari Arzak, impulsor del movimiento conocido como nueva cocina vasca, que, a su vez, representó el inicio de la revolución de la gastronomía española actual. La incluyo, con alguna variante propia, como un homenaje a su legado.

Se prepara un fumet (caldo corto) con las zanahorias peladas y enteras, el puerro, las espinas y la cabeza del cabracho y las cáscaras de las gambas (1 hora en olla). Una vez cocido, y reservadas las zanahorias, se filtra, y el líquido se utiliza para cocer a fuego suave el cabracho, salado previamente, y las gambas durante 10 minutos, y se reserva hasta que se enfríen. Aparte se trituran en un robot de cocina tipo Thermomix o en una batidora a máxima velocidad los huevos, la lecitina de soja, los piquillos, el tomate, la nata y las anchoas, y se añaden los lomos del cabracho desmenuzados con las manos, sin piel y procurando quitar todas las espinas, así como las gambas, cortadas en pequeños trozos. Se junta todo con la mezcla líquida y se tritura a velocidad muy baja, con el fin de que se perciban los trozos del pescado ligeramente. Se coloca en un molde de pastel (mejor de silicona, para poder desmoldar sin que se rompa), se tapa con un papel de aluminio y se pone en el horno a 180 °C al baño maría durante 45 minutos. Se deja enfriar en el horno, y cuando está frío se guarda en el frigorífico durante 12 horas para que se compacte y podamos desmoldar mejor. Mientras se está asando en el horno, preparamos una mahonesa especial: disolvemos polvo de wasabi con un poco de agua, haciendo la pasta característica de color verde, y se mezcla bien con 2 cucharadas de mahonesa de bote. Una vez el pastel está frío, se cortan rectángulos de 1 centímetro de grosor, se coloca un corte en forma de disco de la zanahoria cocida y encima una gota generosa de mahonesa de wasabi

111 recetas fáciles con productos reconocibles

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53. Lubina en papillote con patatas rellenas de huevas de salmón

· 2 lubinas de 400 g cada una

· 4 patatas

· 2 huevos

· 4 cucharaditas de huevas de salmón

· 1 limón

· Nata líquida

· Harina y aceite de oliva

· Pimienta y nuez moscada

Se limpian las lubinas y, con una puntilla, se les quita la piel y se reserva. Se cortan las cabezas y las colas y se dejan los lomos con la espina central. Se calienta el horno a 120 oC durante 45 minutos, y al final otros 10 a 180 oC, y se prepara un papillote por cada lubina: se salpimientan y se pincelan con aceite, añadiendo previamente el zumo del limón. Se envuelven muy bien y se tienen en el horno 20 minutos (no se deben pasar). Aparte se asan las patatas, se cortan longitudinalmente, se extrae su pulpa y se chafa, dando vueltas con la nata líquida. Se añade sal, nuez moscada y, con el fuego apagado, los huevos batidos, formando una pasta homogénea sin que estos lleguen a coagular. Se rellenan las cazoletas de las patatas con la pasta y se introducen en el horno durante 10 minutos a 200 0C, y se reservan en caliente. Se limpian las escamas de la piel y se parten en 8 trozos, se pasan por harina y se fríen en abundante aceite hasta que queden crujientes. El plato se monta con un lomo de lubina, a los lados la patata con una cucharadita de huevas y la piel vertical como la vela de un barco.

54. Chipirones rellenos de gambas en chilindrón

· 8 chipirones de tamaño medio

· 400 g de gambas peladas

· 1 pimiento asado cortado en tiras

· Pan

· Cebolla rallada

· Tomate pelado y sin pepitas

· Ajo, perejil y aceite de oliva

· 1⁄2 l de fumet

Se limpian los chipirones, reservando los tubos sin romper. Los tentáculos y las aletas se trocean junto con las gambas peladas, se salan y se añade una picada de perejil y ajos. Con la mezcla se rellenan los chipirones, se saltean en aceite y se reservan. En el jugo que ha quedado de saltearlos se añaden el pimiento cortado fino, la cebolla y el tomate, previamente pelado. Se le añade el fumet (caldo corto) y se deja cocer durante 20 minutos, añadiendo una rebanada pequeña de pan tostado, con el que seguirá cociendo unos 10 minutos más. A continuación se pasa por el chino. Se juntan los chipirones con la salsa y se cuecen otros 20 minutos.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

55. Habitas salteadas con calamares

· 1 kg de calamares (o de chipirones)

· El blanco de 2 puerros

· 1 chalota

· 3 latas de habitas en conserva

· Un chorreón de cava brut y salsa de soja

· Aceite de oliva

Se pocha el puerro junto con la chalota lentamente sin que llegue a dorarse. Cuando está hecho, se añade el cava y se sigue cociendo para que se evapore el alcohol. Se echan las habitas de lata escurridas y se mezcla todo bien (esto se puede hacer el día anterior). Aparte se limpian los calamares y se cortan longitudinalmente de forma que queden en láminas finas. Se maceran con un poco de salsa de soja. Se saltean solos con aceite (no mucho) en una sartén, con cuidado de que se hagan muy poco, solo que se pongan blancos (se coagulen), lo cual ocurre cuando llegan a los 60 0C (si se usa termómetro, mejor). Se filtra el líquido que sale y se añade a las habas, junto con los calamares. Se da vueltas y se calienta sin que llegue a hervir (el secreto de los calamares es que si se calientan mucho pierden el agua y se vuelven ásperos, y para recuperar la textura hay que cocinarlos 20 minutos más y resultan más sosos).

56. Cocochas saladas de bacalao con setas

· 200 g de cocochas de bacalao

· ½ kg de setas shiitake

· 1 puerro

Se desalan las cocochas (igual que se hace con el bacalao en trozos). Aparte se pocha el puerro, previamente cortado en brunoise, se añaden las setas y se deja cocer todo lentamente unos 10 minutos. A continuación se echan las cocochas, con el fuego bajo, dando un movimiento a la sartén como si se tratara de un pilpil para que suelten la gelatina, y se rectifican de sal. Deben cocer poco, si no se endurecen.

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57. Cocochas de bacalao con cardo y judías secas

· 200 g de cocochas

· 200 g de judías secas

· 1 cardo

· Laurel, comino y ajos

· Aceite de oliva

· Perejil

Se desalan las cocochas (igual que se hace con el bacalao en trozos). Se cuecen aparte las judías con laurel, comino y ajos. Se limpia bien el cardo y se cuece con abundante agua y sal, añadiendo a la cocción 1 cucharada de harina para que blanquee. Se fríen 2 ajos, cortados en lajas, en 3 cucharadas de aceite, y antes de que se doren se retiran. Se hace un pilpil con las cocochas moviendo la cazuela. Cuando está acabado, se añaden las judías sin el caldo y el cardo escurrido, se mezcla todo y se sirve espolvoreado con perejil picado.

58. Canelón de abadejo con miel y trufa

· 300 g de abadejo (bacalao)

· 100 de leche

· 8 dientes de ajo

· 750 ml de aceite de oliva

· Agar-agar y 2 gelatinas (para el velo de miel)

· Pimiento verde y patata, 300 ml de nata, 200 ml de caldo y 300 g de bacalao (para el ajoarriero)

· Trufa fresca, picatostes y pimentón

Para preparar el velo de miel se comienza tostando la miel y añadiendo agua poco a poco y el agar-agar (cada 300 g de aguamiel, 1,8 g de agar-agar). Una vez disuelto el agaragar, se añaden las gelatinas hidratadas y se hace un velo de unos 3 milímetros, que se cortará en rectángulos. Para la brandada, se confitan los ajos con el bacalao y, al final, se aparta el aceite, se añade la leche y se tritura; seguidamente se texturiza, incorporando el aceite al hilo. Se hace un ajoarriero.

Para presentar esta receta se pone la trufa en láminas sobre el velo cortado en rectángulos, se añade la brandada y se forma un rulo. En el plato se coloca el ajoarriero en la base y encima el rulo con trufa, y se decora con picatostes y pimentón.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

59. Brochetas de langostinos con verduras y salsa de soja

· 8 langostinos

· 8 tomates cereza

· Calabacín y berenjena

· Champiñones

· Escarola, lollo y endibia

· Salsa de soja

· Aceite de oliva

Se preparan las brochetas con 1 langostino pelado, 1 tomate cereza, calabacín, berenjena (en dados) y champiñones. Se hacen en la plancha y mientras se prepara una vinagreta con salsa de soja y aceite de oliva. Se monta el plato con las ensaladas en el centro y 2 brochetas por comensal a los lados, se sazona y se añade la vinagreta.

60. Milhojas de ostras con carabineros

· 2 patatas grandes

· 12 ostras y

6 carabineros

· 2 tomates y 1 cebolla tierna

· Un manojo de ajetes tiernos

· Cebollino y laurel

· Aceite de oliva

· Olivas negras y tomates cereza

Se cortan las patatas en láminas de 1 milímetro con cortafiambres o mandolina. Se pelan los carabineros y se reservan, guardando las cabezas y la cáscara. Se abren las ostras y se mantienen en el frigorífico junto con su jugo. Se saltean las cabezas de los carabineros y las cáscaras, añadiendo un poco de agua y sal, y a continuación se pasan por el chino, apretándolas, y se reserva el jugo. Aparte se sofríe la cebolla cortada fina con los ajetes y los tomates pelados y sin pepitas cortados en dados; se incorpora el jugo de las ostras y el de los carabineros, y se cuece todo 10 minutos. Se cuecen las patatas 6 minutos y se enfrían. Se parten los carabineros longitudinalmente y se saltean en la sartén. Para preparar el plato se colocan en forma superpuesta tres rodajas de patata con salsa intercalada y se gratinan unos minutos. Se repite, pero en una capa se coloca una ostra y, coronando, el carabinero cortado. Se adorna con una salsa de olivas negras con aceite y tomates cereza.

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61. Moluscos gelatinizados

· 12 ostras

· 1 kg de berberechos

· 1 kg de mejillones de roca

· 4 hojas de gelatina

Las ostras se abren y se guardan vivas en el frigorífico, reservando el jugo. Los berberechos y los mejillones se abren al vapor (se pone un cazo con poca agua y, cuando llegue a ebullición, se introducen con una rejilla unos 10 segundos, el tiempo de abrirse), se dejan enfriar y se separan. Se juntan los jugos que han soltado, agregando un poco de agua si fuera preciso, y se incorporan 4 hojas de gelatina por cada medio litro, una vez remojadas. Con la ayuda de una cuchara se baña cada molusco con el agua de gelatina varias veces sobre una rejilla (o sobre una fuente, si no se dispone de rejilla). Si sobra gelatina, se enfría en un molde y se sirve cortada en dados.

62. Carabineros con jengibre

· 8 carabineros

· Sal Maldon, té negro y jengibre en polvo

· 4 cucharadas de aceite de oliva, 4 de soja, 8 de mirin y 8 de agua

Es una receta de Alberto Chicote.

Se cortan longitudinalmente los carabineros (con tijera y cuchillo) y se guardan los jugos. Se colocan en una fuente con la parte cortada hacia arriba y se salan con la mezcla de sal Maldon, té negro y jengibre. Se mezclan los líquidos en la proporción descrita y se echan en la base de la fuente. Se ponen al horno a 200 0C durante 6 minutos, sin que se pasen de cocción. Se comen en plato hondo, como si se tratara de sopa.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

63. Arena de gambas

· 100 g de patas y cabezas de gambas

· 100 g de panko

· Aceite para freír

Se deshidratan las gambas en el horno (a 110 0C durante 20 minutos) y se fríen a 160 0C. Se tuesta el panko y se tritura todo en un robot de cocina tipo Thermomix. La arena de gambas se usa para acompañar platos de pescado y marisco.

64. Salmón curado con cítricos y marinado con vodka o tequila

· 1 salmón

· Eneldo, aceite de oliva o crema ácida

Para la marinada:

· Sal (el 15 % del peso del pescado que vamos a marinar)

· Azúcar (10 %)

· Bayas de enebro (1 %)

· Pimientas de varios tipos: negra, blanca, roja, de Sichuan (1 %)

· Yemas de abeto u hojas de pino (7 %)

· Pimentón dulce (1 %)

· Piel de algún cítrico: pomelo, limón o naranja sin la parte blanca (1 %)

· Un chorreón de tequila o vodka (3 %)

Se prepara la marinada y con ella se frotan las piezas de salmón (2 piezas de medio kilo cada una, sin espinas y con piel) por ambas caras. Se pueden envasar al vacío o colocarlas sobre un recipiente de vidrio cambiando de posición varias veces. Se dejan marinar durante 12 horas en el frigorífico; una vez finalizado este proceso, se lavan muy bien debajo del grifo de agua fría y se secan. Se meten en el frigorífico durante otras 12 horas, destapadas y con un papel de cocina debajo para que se sequen bien. Si tenemos ahumador, las podemos ahumar en frío. El salmón se puede consumir cortado en filetes y acompañado de eneldo, aceite de oliva, crema ácida…

Esta es una receta extraída del libro Modernist Cuisine (Myhrvold et al., 2015). Le he incorporado las variantes del tequila, en vez de vodka, y del pimentón porque mejoran la receta. También se puede hacer con trucha imperial de 2 kilos o con salmón de piscifactoría.

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65. Hígado de rape o torchón de ankimo

· Hígado de rape de unos 500 g

· Rábano daikon y salsa ponzu

Para la salmuera:

· 200 ml de agua

· 50 ml de sake

· 9 g de sal y 6 g de azúcar

Se quitan las venas del hígado sin romperlo, se cubre de agua y se refrigera durante 3 horas, cambiando el agua cada 30 minutos. Después, se escurre y se reserva. Aparte habremos preparado la salmuera. Se envasa al vacío el hígado con la salmuera y se refrigera durante 24 horas. Se abre la bolsa de vacío y se escurre, se enrolla con un papel film apretado formando un cilindro y se envasa otra vez al vacío. Se cuece al baño maría a 63 0C durante 40 minutos. Para finalizar, se deja enfriar sin abrir el vacío durante toda la noche y se sirve con salsa ponzu y rábano daikon, que se pueden sustituir por jengibre encurtido y salsa de soja. Esta es una receta japonesa extraída del libro Modernist Cuisine (Myhrvold et al., 2015). El hígado de rape no se utiliza habitualmente, pero podemos decirle a nuestro pescatero que nos lo guarde.

66. Rodaballo al Orio

· 1 rodaballo de 2 kg

· Aceite de oliva

· 3 dientes de ajo

· 1 cayena

· 2 cucharadas de vinagre

Es una receta muy sencilla, pero incorporo una técnica de asar al horno extraída del libro Todo el pescado, de Josh Niland (2020), muy recomendable.

Precalentamos el horno a 100 0C. El rodaballo (con una abertura en la parte central) se sala por ambas caras, se rocía con aceite y se coloca en una bandeja de horno, donde se deja asar 1 hora. Se prepara una salsa Orio: se pone aceite abundante en una sartén, se laminan los ajos y se fríen, incorporando la cayena; una vez tomen color, se retiran del fuego y se añaden a los 2 minutos las cucharadas de vinagre. Se revuelve todo, se echa sobre el rodaballo reservado en el horno y se programa un gratinado de 200 0C durante 5 minutos. Esta técnica de asado se puede emplear con cualquier pescado, aunque sale mejor con pescados planos como el rodaballo; si es grueso, como el besugo, se pondrá en la bandeja apoyado sobre la parte ventral para que se haga por ambas partes. El plato se puede acompañar con verduras salteadas.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

67. Ternasco al cava con aroma de menta

· 1 kg de carne de ternasco

· 1 cebolla

· Ramitas de romero

· ¼ de litro de cava brut

· 100 g de piñones y 12 ciruelas

· 8 patatas redondeadas

· Jamón en tacos pequeños (mejor de cerdo ibérico)

· Verduras glaseadas

Para el aceite de menta:

· ½ l de aceite de girasol

· 1 ramillete de menta fresca

Para la salsa española:

· ¼ de piltrafas de carne

· 1 hueso pequeño de codillo

· 3 cucharadas de aceite de oliva

· 1 cucharada de harina

· 1 cebolla y 3 zanahorias

· 1 ramillete de perejil

· 1 hoja de laurel y clavo

· 1 diente de ajo

Se pincela el ternasco (cortado previamente en piezas para guisar, y mejor espalda) con aceite de menta y se deja macerar en el frigorífico 24 horas. Se calienta el horno a

100 oC y se colocan sobre la parrilla, situando en la parte baja una bandeja con agua, sal, ramitas de romero y menta, durante 1 hora, y después un golpe de horno a 180 oC. Una vez asado, se reserva. Se filtra el agua con los jugos desprendidos en la cocción y se reserva también. Aparte se ralla una cebolla y se pone con un poco de aceite en una cazuela, dejándola rehogar ligeramente. Se añaden las piezas del asado y se realiza una reducción con el cava. Posteriormente se echa la salsa española y se deja cocer a fuego lento 20 minutos (completando con el jugo del asado). A continuación se van añadiendo, por este orden y una vez salteados en la sartén, el jamón, las patatas redondeadas y los piñones. Sigue la cocción 10 minutos más, se añaden las ciruelas salteadas y se deja hasta que las patatas están cocidas. Una variante consiste en añadir una picada de almendras peladas, 1 diente de ajo, medio vaso de nata líquida y media copa de cava al final de la cocción. Preparación del aceite de menta: Se pone el aceite a calentar y, antes del punto de calor para freír, se sumerge en él 1 ramillete abundante de menta fresca; después, se mantiene a temperatura media (que no llegue a freír) unos 20 minutos. Se tritura y se deja reposar 1 día, luego se filtra y se guarda en frascos para distintos platos. Preparación de la salsa española: Se dora la cebolla picada en el aceite y se echan las piltrafas de carne (sin grasa), se rehogan bien y se incorporan las zanahorias cortadas en cuadraditos. Se da unas vueltas y se pone la harina. Se revuelve con una cuchara 5 minutos y se añaden 1 litro de agua con las especias, el ajo y el hueso de codillo. Se deja cocer a fuego lento 30 minutos. Se sacan el codillo y las piltrafas, se tritura la salsa y se pasa por el chino; se vuelve a colocar en un cazo para que espese (opcional) a fuego lento.

68. Pierna de ternasco en su jugo

· 1 pierna de ternasco deshuesada de 1 kg

· 1 cucharada de aceite de oliva

· Pimienta y orégano

· 1 copita de coñac

Se inyecta la mitad del coñac con una aguja y una jeringa por toda la pieza (en pequeñas cantidades) y se salpimienta, añadiendo orégano en la parte interior. Se brida con liza. Se pone al fuego una olla exprés con el aceite y, cuando este está caliente, se dora la pieza de carne y se flamea con el resto del coñac. Se deja cocer en la olla unos 15 minutos. Una vez fría, se quita la liza y se filetea como un redondo, acompañado de su salsa. Se le pueden añadir unas verduras glaseadas (zanahorias, cebolletas francesas…).

69. Carne a la pastora

· 1 kg de carne de ternasco

· 1 l de agua

· 1 kg de patatas

· 1 cabeza de ajo

· 2 hojas de laurel

· 2 cucharadas de aceite de oliva

Esta receta la preparaba mi padre.

Sobre una cazuela ancha, en frío, se disponen el agua y la carne, salada previamente. Se coloca en el fuego y se cuece lentamente, quitando con una rasera la espuma que se va formando (esta función es el secreto). Se le añade la cabeza de ajo, a la que se habrán atado con un hilo las hojas de laurel. Se deja unos 45 minutos (hasta que la carne está cocida), añadiendo las patatas a continuación y dejando cocer hasta que estas estén hechas. Al final del proceso, ya todo guisado, se echa el aceite crudo. Se deja reposar unos minutos y está lista para comer.

70. Costilla de cerdo al curry

· 800 g de costilla fresca (mejor de cerdo ibérico)

· 2 cebollas

· Aceite de oliva

· Curry

Se fríe el cerdo hasta que se dore, y se reserva. En una cazuela se pocha la cebolla, que se habrá partido en aros muy finos, se añade el curry y se deja cocer 10 minutos. A continuación se echa la costilla y se cuece lentamente 20 minutos (se puede añadir un poco de agua si quedara muy seca). Finalmente, en olla exprés se tiene 10 minutos más sin añadir agua.

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71. Costillar de ternasco relleno de setas, jamón y piñones

· 1 costillar de ternasco

· Sal gorda (marina)

· 300 g de setas

· 100 g de jamón (mejor de cerdo ibérico)

· 50 g de piñones

· 2 zanahorias,

1 puerro y 1 cebolla

· 1 vaso de vino blanco

· Jengibre, curry y orégano

· Aceite de oliva

El costillar hay que pedirlo deshuesado (guardando los huesos) y se debe quitar parte de la grasa. Se comienza sumergiéndolo 24 horas en agua fría salada (30 gramos de sal por cada litro de agua), junto con el orégano, para que esté más jugosa y más blanca. Pasado este tiempo, se seca y se pincela todo con aceite al que se habrá añadido jengibre en polvo y curry bien mezclados; después, se deja macerar unas 2 horas a temperatura ambiente. Aparte se prepara el relleno, salteando las setas con un poco de aceite de oliva y los piñones. Se rellena el costillar con las lonchas de jamón, y a continuación con las setas y los piñones. Se ata con hilo bramante y se pincela otra vez con el aceite (no se sala porque ya tiene sal de la maceración). Se pone en una fuente al horno durante 2 horas a 120 oC, y después media hora a 180 oC con los huesos, el puerro, las zanahorias, la cebolla y el orégano, añadiendo un vaso de vino blanco a mitad de cocción. Se deja reposar el costillar. Aparte se desglasa el contenido de la fuente, se añade agua y, junto con los huesos, hacemos un caldo en olla exprés, que se pasará por un chino y se reducirá; se puede texturizar con lecitina y goma xantana. Esta receta es mejor prepararla de un día para otro.

72. Muslos de pollo con sésamo, miel y limón

· 4 muslos de pollo

· 2 limones

· 4 cucharadas de miel de romero

· Sésamo blanco y negro

· Salsa de soja

· Aceite de oliva

Se sala el pollo y se sofríe en una olla exprés con el aceite. Aparte se exprimen los limones y se cuela el zumo; se añaden la miel, un poco de agua y salsa de soja, y se calienta la mezcla en el microondas para que se disuelva la miel. Se echa al pollo, junto con el sésamo, y se cuece en una olla entre 5 y 10 minutos (según el tipo de olla).

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

73. Fritada de cordero al estilo de mi madre

· 1 liviano (pulmón)

· 100 g de entrevivo (peritoneo)

· Sangre cocida

· 100 g de hígado

· Tripas (2 madejas)

· 2 cebollas y 1 pimiento rojo

· 5 dientes de ajo

· 1 tomate

· 1 vasito de vino rancio

· Aceite de oliva

Se fríen en aceite el liviano, las tripas y el entrevivo del cordero, cortados en trozos pequeños. Se incorporan la cebolla cortada en brunoise, el tomate y los pimientos. Se cuece todo durante unos 25 minutos. Se añade el vino rancio (o coñac), se deja evaporar el alcohol y al final se ponen la sangre cocida en tacos (si la ha podido conseguir el carnicero, porque no está disponible en tiendas) y el hígado, dejándolo cocer 10 minutos más.

74. Solomillo de cerdo con salsa de roquefort y puré de manzana

· 800 g de solomillo (mejor de cerdo ibérico)

· Sal gorda (marina)

· 2 manzanas

· 150 g de roquefort

· Orégano

· Aceite de oliva

Se corta el solomillo en filetes y se deja macerar con un poco de sal, orégano y aceite durante 24 horas. Después se pone a hervir aparte agua con sal, donde coceremos las manzanas, previamente peladas. Una vez cocidas, se escurre el agua y se trituran, reservando el puré. El queso se pone a derretir en el microondas, moviéndolo hasta que se forme una salsa, y se reserva también. Se calienta la plancha y se marcan los filetes. Se sirven calientes en un plato con la salsa y, aparte, el puré.

/ Carnes

75. Lomo de cerdo relleno de ciruelas y orejones con puré de castañas

· 1 lomo entero de cerdo (mejor de cerdo ibérico)

· Sal gorda (marina)

· 150 g de orejones

· 150 g de ciruelas

· ½ kg de castañas

· 250 ml de leche

· Hojas de romero

· 2 cucharadas de miel

· Maicena

Se puede hacer con solomillo y solo con orejones. Ambas recetas permiten la cocción al vacío a baja temperatura. En vez de asar al horno, se envasan al vacío, previo marcado en sartén con un poco de aceite, utilizando para ello un dispositivo tipo Anova (Luque, 2017) a 65 oC durante 2 horas.

Se deja macerar 24 horas el lomo con abundante sal y agua fría que lo cubra. Pasado este tiempo, se tira el agua y se seca. Se realizan 2 perforaciones longitudinales con un cuchillo de cortar jamón, una arriba y otra abajo, y se introducen en una las ciruelas (sin hueso) y en la otra los orejones (de melocotón o albaricoque). Se calienta el horno a 180 oC y, previamente atado para que no se deforme, se asa durante 45 minutos (debe quedar tostado por fuera y jugoso por dentro). A mitad de la cocción se añade miel, que se habrá disuelto con un poco de agua caliente y romero. Una vez asado, se deja reposar. Aparte se desglasan los jugos de la fuente de asado, se cuelan y se espesan con un poco de maicena, y se reservan. Por otro lado se escaldan las castañas, se pelan y se cuecen con leche, con cuidado de que no se peguen; luego, se trituran, se cuela la mezcla por un chino y se rectifica de sal. El lomo se sirve frío, en rodajas finas, y con las salsas calientes.

76. Pollo en salsa verde

Para 6 personas:

· 800 g de pollo

· 6 puerros (parte verde)

· 1 pimiento verde

· 1 cabeza de ajo

· 500 ml de caldo de ave

· 4 cucharadas de aceite de oliva

· 250 g de champiñones

Se fríen los ajos con el aceite en una cazuela y a continuación se sofríe el pollo y se reserva. Al mismo aceite se echan los puerros cortados en juliana y el pimiento verde troceado, y se dejan pochar 10 minutos. Después, se añade el caldo y se sigue cociendo otros 10 minutos. Se retira la cabeza de ajo y se tritura todo pasándolo por el chino. Se incorpora el pollo ya frito junto con la salsa y se deja cocer todo a fuego lento hasta que la carne esté tierna. Aparte se saltean los champiñones, que se incorporarán al final de la cocción.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

77. Pollo de corral relleno de jamón, alcaparras y pimienta verde

· 1 pollo de corral deshuesado

· 1 hueso y 300 g de jamón (mejor de cerdo ibérico)

· 50 alcaparras de Ballobar

· 30 granos de pimienta verde

· 4 pencas de apio, 1 puerro y 3 zanahorias

· 1 tomate y 1 cebolla

· Aceite de oliva

· Vino blanco

Se puede hacer esta misma receta con pavo, pero el tiempo de cocción es mayor: 30 minutos en olla exprés.

78. Cinta de lomo de cerdo a la sal

· 1 kg de cinta de lomo entera (mejor de cerdo ibérico)

· Sal gorda (marina)

· 3 pimientas

· 2 manzanas o peras

Se hace un caldo con la carcasa que hemos guardado del pollo, las verduras (apio, la parte verde del puerro y zanahoria) y el hueso de jamón; al final, se desgrasa y se reserva. Aparte se rellena el pollo con lonchas gruesas de jamón, las alcaparras y la pimienta, se sala y se cose con una aguja gruesa e hilo bramante. Queda el pollo, con los muslos y parte de las alas, con su forma. Se saltea dando vueltas en una sartén con unas gotas de aceite para sellarlo, con el fin de que queden los jugos dentro de la pieza. En una olla exprés, o en una olla grande, se coloca el pollo con el caldo preparado antes, además de puerro (la parte blanca), zanahorias, cebolla y tomate, que se sofríen en la sartén donde se salteó el pollo añadiendo un chorreón de vino blanco. Se cuece 20 minutos y se deja enfriar (esta receta es mejor hacerla de un día para otro). Para servirlo, se coloca en una fuente en el horno, con la salsa de la cocción y las verduras trituradas y pasadas por el chino, a una temperatura de 100 oC durante 30 minutos; así, se dora ligeramente y se calienta. También puede tomarse frío, cortado en lonchas, y con la salsa caliente. / Carnes

En este caso no se utiliza la salmuera previa (véase la receta 74), porque vamos a asar toda la pieza impregnada en sal. Luego se brida y se añade pimienta de varios tipos (Sichuan, roja y negra), y se deja secar en el frigorífico 24 horas. Se realiza una cama con sal gorda en una fuente refractaria y se cubre asimismo toda la pieza. Se calienta el horno a 180 oC, se coloca la cinta de lomo con la sal y se deja asar 60 minutos. Se quita toda la capa de sal y se puede comer cortado muy fino, como un fiambre en frío. Se acompaña de puré de manzana o pera.

79. Chop suey de pollo

· 1 kg de pollo

· 2 zanahorias y 1 puerro

· 1 ramillete de coliflor

· Media cebolla y medio calabacín

· Setas chinas (en su defecto, de chopo)

· 1 cucharadita de maicena

· Medio vaso de salsa de soja y medio de agua

· Aceite y semillas de sésamo

Se corta el pollo en trozos pequeños (mejor alas y muslos). Se marinan durante 24 horas con salsa de soja y aceite de sésamo. Se enharinan con la maicena y se fríen en la freidora hasta que estén dorados; se escurren bien y se reservan. En una cazuela se pochan las zanahorias y el puerro, cortados en tiras, la cebolla, la coliflor, las setas y, al final, el calabacín. Se deja cocer lentamente, añadiendo la soja sobrante del marinado junto con el agua, en la que se habrá desleído la maicena; se echan las semillas de sésamo y se mantiene al fuego. A continuación se pone el pollo y se cuece unos 5 minutos removiendo para que tome sabor.

80. Pollo al chilindrón

· 1 kg de pollo

· 1 cebolla

· 2 tomates pelados y sin pepitas

· Pimiento rojo y verde

· Aceite de oliva

· 2 cabezas de ajo

En algunas recetas de pollo al chilindrón no se utiliza pimiento verde, solo rojo: yo prefiero usar ambos (aunque debe predominar el rojo).

Algunos también añaden jamón: a mí me parece que enmascara el sabor del pollo. Pero cada cocinero tiene sus trucos…

Se calienta el aceite en una cazuela y se doran los ajos, luego se sofríe el pollo y se reserva. En el aceite que queda se pochan el pimiento verde y la cebolla, después los tomates y, al final, el pimiento rojo (asado antes), cortado todo muy fino, y se da el punto de sal (se puede añadir una pizca de azúcar para quitar acidez al tomate). A continuación se echa el pollo y se deja cocer lentamente unos 30 minutos; si se observa que queda seco, se completa con un poco de caldo de pollo. Es posible añadir un poco de jamón frito, cortado en dados, en la mitad de la cocción.

111 recetas fáciles con productos reconocibles

/ Carnes

81. Faisán estofado

Para 6 personas:

· 1 faisán de 2 kg

· 4 lonchas finas de tocino veteado

· 100 g de manteca de cerdo

· Medio vaso de caldo

· 1 cucharada de pan rallado

· 100 g de jamón (mejor de cerdo ibérico)

· 2 zanahorias medianas

· 1 lata de guisantes

Se sala el faisán por dentro y por fuera y se atan las lonchas de tocino en el lomo y la pechuga. Se unta en él la manteca con la punta de los dedos, se coloca en una besuguera y se pone a asar en un horno mediano, precalentado durante 45 minutos, dándole la vuelta de vez en cuando. Después de asado, se quita el tocino y se trincha. Se echan los trozos en una cacerola con la salsa que han soltado, se rocían con el caldo y se les añade el jamón en cuadradillos, las zanahorias cortadas en rodajas finas y el pan rallado. Se pone a fuego mediano y a los 30 minutos se incorporan los guisantes, se cuece unos 5 minutos más y se sirve en una fuente.

Se puede acompañar de champiñones salteados.

82. Magret de pato con manzana y foie gras

· 2 magrets frescos de pato

· 1 terrina de foie gras de 100 g

· 1 manzana

· Pimienta

· Un poco de azúcar

· Aceite de oliva

· Cebollino

Se salpimientan los magrets y se cuecen en una sartén al punto deseado (mejor poco cocidos, porque si no estarán duros); luego se dejan en reposo. Se tritura la terrina de foie gras con aceite para que quede cortado, y se añade el cebollino picado. Se pela la manzana, se parte en trozos grandes alargados y se saltea en la sartén con un poco de azúcar. Para preparar el plato, se cortan los magrets a lonchas, encima vertemos la salsa y en un lado colocamos la manzana.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

83. Arroz con pato y caracoles

· 4 muslos de pato en confit (o 2 muslos y 2 alas)

· 1 puerro

· 1 zanahoria

· ½ kg de caracoles

· Laurel y cebolla

· Grasa del confit

· 4 tacitas de arroz bomba (80 g / persona)

· 8 tacitas de caldo de carcasas de pato o pollo y hueso de jamón

Se cuecen los caracoles (una vez lavados varias veces con sal y vinagre) con cebolla, laurel, sal (30 g / 1 l de agua) y abundante agua, y se reservan. En una cocotte se doran 3 ajos en una parte de la grasa del confit y se retiran. Se parten el puerro y la zanahoria en brunoise (daditos pequeños) y se ponen a pochar en la grasa sin que se doren; se añaden los caracoles y se deja que se mezclen los sabores lentamente. Posteriormente se echa el pato troceado y se remueve todo. Después de 10 minutos se incorpora el arroz y se da varias vueltas. Se añade al arroz el doble de caldo caliente, se deja cocer 20 minutos y queda listo para comer. Si se quiere hacer un risotto, se da vueltas durante la cocción. Se pueden añadir unas setas (shiitake o ceps desecados) antes de echar el arroz.

84. Pavo guisado en su jugo para Navidad

· 1 pavo

· Ajo y laurel

· 1 vaso de vino rancio

· Almendras

· Un poco de vino blanco

· Champiñones en conserva o setas shiitake

Esta receta la preparaba mi madre.

Se fríen las piezas del pavo con una cabeza de ajo y el laurel, guardando las pechugas para cocinarlas aparte a baja temperatura. Se añade un vaso de armañac o vino rancio y se flamea moviendo el recipiente de cocción. Se deja cocer a fuego lento, agitando con suaves movimientos (sin cuchara). Tras una cocción de unos 60 minutos, se añade una picada de almendras fritas, ajos y vino blanco. Se deja cocer unos 20 minutos más y se añaden unos champiñones salteados o setas shiitake

111 recetas fáciles con productos reconocibles

/ Carnes

85. Pechugas de pavo a baja temperatura al ají amarillo

· 2 pechugas de pavo con su piel

· Salsa de ají amarillo

· Aceite de oliva

Se salpimientan las pechugas. Se sellan por la parte de la piel en una plancha, con el objetivo de que cojan color pero no se lleguen a cocer. Se introducen en 2 bolsas de vacío con el contenido de un sobre de ají amarillo (preparado ya previamente), añadiendo vino blanco de haber desglasado la plancha donde se han sellado. Se colocan en una olla con un dispositivo tipo Anova (Luque, 2017), programándolo a 63 oC durante 2 horas. Al final de la cocción, se enfrían rápidamente y se guardan. A la hora de servir, se separa la salsa (que se calentará reduciendo un poco), se parte la pechuga en supremas y se calienta suavemente. No se debe aplicar calor intenso porque se endurecerán.

86. Conejo a baja temperatura al vacío

· 1 conejo (mejor deshuesado)

· 100 g de carne picada

· 1 loncha de jamón (mejor de cerdo ibérico)

· Aceite de oliva y ajos

· 1 hoja de menta y 1 ramita de tomillo

· Pimienta

· Tomate seco triturado

· Bayas de enebro

Se rellena el conejo con la carne picada, la pimienta y el jamón, previamente pasado por la sartén y cortado fino. Se salpimienta y se brida con un cordel de cocina. Se colocan todos los ingredientes en una bolsa de vacío durante 2 horas a 72 oC. A la hora de servir, se aplica un golpe de horno para calentar y dorar. Se puede acompañar con verduras o setas salteadas.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

87. Roast beef con mostaza, mole verde y poblano y chutney de pimientos verdes

· 1 pieza de ternera de 1,5 kg

· Sal gorda (marina)

· Vino blanco

· Mostaza a la antigua

· Salsas preparadas de mole verde y poblano

· Chutney de pimientos verdes (véase la receta 106)

La carne ha de estar madurada para roast beef (hay que solicitarla así a nuestro carnicero de confianza; para mí, la mejor es la del valle de Broto).

Se prepara una salmuera de agua fría y sal para cubrir la pieza (1,5 l de agua / 60 g de sal marina), a la que se pueden añadir 5 gramos de nitrito potásico para que tenga un aspecto sonrosado y se conserve mejor. Se coloca la salmuera en un recipiente y se sumerge la pieza de carne; se puede inyectar mediante una jeringa con aguja para que se distribuya el líquido. Se deja reposar 24 horas. Con la salmuera conseguimos limpiar la carne y mejorar su hidratación y su sabor. Se seca la pieza, se marca en plancha por las cuatro caras y se coloca en una bolsa de vacío. Se desglasan los jugos de la plancha con vino blanco, que se introducen en la bolsa junto con 4 cucharadas de mostaza; se sella y se coloca en un dispositivo tipo Anova (Luque, 2017), a 58 oC durante 8 horas (si aumentamos la temperatura hasta 63 oC quedará menos sonrosada, pero se conservará mejor). También puede emplearse un horno con temperatura controlada, a 75 oC, con el mismo envasado al vacío.

Una vez acabada la cocción, se enfría rápidamente colocando un bol con hielo y se guarda en el frigorífico hasta su consumo (puede guardarse allí 1 semana). Para su presentación, se saca la pieza y los jugos se texturizan aparte y se guardan como salsa; se calienta levemente el horno, a 50 oC, para su consumo. Se acompaña con las salsas de moles, el chutney y la salsa de mostaza.

/ Carnes

88. Mar y montaña en fiambre

· 2 patas de cerdo y 1 oreja (precocidas y cortadas)

· 1 o 2 patas de pulpo (según su tamaño)

· 1 hoja de laurel y 1 clavo

· 4 granos de pimienta negra

· 1 vaso de vino blanco

· Unos 5 g de agar-agar

· Salsa de soja

Se introducen en una olla exprés las patas de cerdo con la oreja, el vino, el laurel, el clavo y la pimienta. Se cuecen durante 10 minutos. Se dejan enfriar, se separa el líquido y se reserva. Se deshuesan y se trocean las patas y la oreja cuidando de que no quede ningún huesecillo. En el líquido se añade un poco de salsa de soja, con lo que no será necesario echar sal, y se incorpora el agar-agar disolviendo con una cuchara. Se pone al fuego removiendo, con el fin de que hierva unos minutos y el agar-agar favorezca la coagulación del producto final. Se incorporan las patas y la oreja, junto con las patas de pulpo estiradas en la parte central de una fuente alargada y profunda, del tipo de pastel de carne para horno, y se añade el líquido con el agar-agar. Se coloca un papel de aluminio para cubrir y se introduce en el horno a 170 oC durante 30 minutos con el fin de que la grasa quede en la parte de arriba y se compacte el contenido al enfriarse. Se deja en el frigorífico 24 horas y se trocea a modo de fiambre en frío. Es como cabeza de jabalí, pero casera y con pulpo. Se puede acompañar de chutney de mango o de pimientos verdes (véase la receta 106).

/ Carnes

89. Rabo de buey al vino tinto

· 1,5 kg de rabo de vaca, ternera o buey

· Sal gorda (marina)

· Pimienta

· Aceite de oliva

· 4 zanahorias

· 2 puerros

· 1 l de vino tinto

· 3 hojas de laurel y 5 clavos

Si queremos darle un toque negro a la salsa, se puede usar tinta de calamar.

Ponemos el rabo, cortado en trozos pequeños, en salmuera (40 g de sal / 1 l de agua) 24 horas. Después se seca cada uno de ellos, se les añade pimienta y se rocían con aceite (no utilizar aún la sal). Se coloca en una rejilla al horno encima de una bandeja donde se han puesto los puerros y las zanahorias troceadas, bañadas con el vino tinto. Se tiene a 180 oC durante 45 minutos. Una vez asadas las piezas, se vuelve a echar todo a una cacerola (las verduras, el vino y el rabo) y se cuece a fuego lento durante 1 hora, añadiendo clavo y laurel. Finalizado esto, se separa la carne, se tritura la salsa y se pasa por el chino. Después, se vuelve a juntar todo para mezclar los sabores y se sirve.

90. Pollo con cigalas

· 1 pollo cortado en octavos

· 8 cigalas pequeñas o colas de cigalas

· 6 tomates pequeños

· 1 zanahoria

· 1 cebolla y 2 chalotas

· Orégano y un poco de tomillo

· Media copa de coñac y media de vino blanco

· ½ l de caldo de ave

· Aceite de oliva

· Pimienta

Para la picada:

· 8 almendras tostadas

· Vino blanco

· 1 hígado de pollo

Se salpimienta el pollo, se fríe en una sartén con aceite y se reserva. En la misma sartén se saltean las cigalas y se reservan igualmente. Se echa un poco más de aceite y se sofríen la cebolla y las chalotas cortadas muy finas; después, se agregan los tomates cortados en dados, la zanahoria y las hierbas aromáticas. Tras 3 minutos de cocción se añade el caldo, se incorpora el pollo y se deja cocer 30 minutos. Se prepara la picada y se incorpora a la cazuela junto con las cigalas. Se deja cocer todo 20 minutos más a fuego suave. Esta es una receta clásica de mar y montaña de la cocina catalana.

111 recetas fáciles con productos reconocibles

/ Carnes

91. Cocido al estilo de La Ponderosa

· Garbanzos

· Tocino blanco y costilla de cerdo (mejor ibérico)

· Sal gorda (marina)

· Puerros y zanahorias

· Gallina, jarretes y cuello de cordero, huesos de jamón

· Patatas, torteta y chorizo fresco

· Col y morcilla

· Fideos finos

Existía un restaurante en Tormos (Alcalá de Gurrea), La Ponderosa, que regentaban las hermanas Herranz. Tradicionalmente hacían un cocido en tres pases muy aclamado por sus clientes. Con su permiso publico la receta.

Se dejan a remojo los garbanzos y se salan el tocino y la costilla de cerdo (24 horas, como mínimo). En una olla grande se echan 2 litros de agua y se ponen a cocer los garbanzos, los puerros, las zanahorias, la gallina, los jarretes y el cuello de cordero y los huesos de jamón; se desespuma para quitar los residuos y se mantiene a fuego lento 2 horas. Una vez hecho el caldo, se reservan la carne y las verduras. En una parte del mismo se cuecen las patatas, con chorizo y torteta, y en el que queda se prepara la sopa con fideos finos, que ha de ser espesa. Aparte se cuece la col al vapor, con el fin de que mantenga el sabor, y se reserva. La morcilla se corta en rodajas y se pasa por la plancha. Primero se lleva a la mesa la sopa; después, las fuentes con las verduras, los garbanzos y la carne, para que los comensales se sirvan a su gusto. Es muy importante que todos los ingredientes estén calientes. Resulta un plato muy calórico, pero muy saludable.

Las cantidades de verduras y de carne son variables: para 4 personas, unos 320 g de garbanzos y entre 800 y 1200 g de carne.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

92. Albóndigas con sepia

· 800 g de sepia sucia

· Aceite de oliva

· ½ kg de carne picada (cerdo de cabecera, ternera, pavo y jamón ibérico)

· 1 huevo

· 4 tomates y 1 cebolla

· 2 dientes de ajo y perejil

· ½ l de fumet

· Pan y harina

Para la picada:

· 1 diente de ajo

· 20 almendras tostadas

· 4 avellanas y 1 cucharada de piñones

· Medio vaso de vino blanco

Se limpia y se corta la sepia, manteniendo el páncreas (una bolsa de contenido color marrón que aunque parezca extraño mejora el guiso, pues le otorga muy buen sabor), y se sofríe con un poco de aceite. Cuando esté de color blanco, se reserva. En el mismo aceite se sofríe la cebolla, cortada muy fina, y los tomates (sin piel ni pepitas). Cuando se ha evaporado el agua del tomate se añade la sepia y se deja cocer lentamente 10 minutos; luego se incorpora el fumet, y otros 20 minutos.

Mientras tanto, añadimos a la carne picada el ajo y el perejil machacados, una rebanada de pan remojado en leche y el huevo, y se salpimienta. Una vez formadas las albóndigas con la harina, se pueden freír en aceite, aunque yo las pongo en una bandeja en el horno a 180 oC durante 15 minutos (de esta forma absorben menos aceite y queda el guiso más suave). Cuando están coaguladas, se echan a la cazuela con la sepia y se dejan cocer 10 minutos. Se prepara una picada con el ajo, los frutos secos y el vino, que se añadirá al guiso. Y se deja cocer 5 minutos más.

Esta es otra receta clásica de mar y montaña de la cocina catalana.

/ Carnes

93. Manzanas glaseadas

· 2 manzanas

· 3 cucharadas de aceite de girasol

· 1 limón

· Medio vaso de agua

· 50 g de azúcar

· Virutas de chocolate amargo

Se pelan las manzanas y se hacen bolitas con una cucharilla, frotándolas con limón para que no se oxiden, así como los trozos de manzana sobrantes (recortes). Se glasean las bolitas en una sartén con el aceite y se saltean a fuego suave. Se añade el azúcar, que se habrá disuelto junto con el agua y el zumo del limón, previamente colado. Se deja cocer sin que se ablanden las bolitas; después, se sacan y se reservan. Se echan en la sartén los recortes de las manzanas junto con el líquido existente y se deja cocer unos 10 minutos. Se tritura todo y se pasa por un chino. Se preparan en una fuente las bolitas, se extiende por encima la salsa y se espolvorea con las virutas de chocolate. Se puede tomar frío.

94. Tortitas de manzana con salsa de yogur al limón

Para la masa de las tortitas:

· 1 manzana

· 1 vaso de harina

· 1 vaso de leche

· 2 huevos

· 2 cucharadas de azúcar

· 1 cucharada de aceite de oliva

· 1 cucharadita de levadura

· Una pizca de sal marina

Para la salsa de yogur:

· La ralladura de la corteza de 1 limón

· 2 yogures

· 3 cucharadas de azúcar

En una batidora se mezclan los ingredientes de las tortitas y se baten. Después, utilizando una sartén antiadherente, se hacen de una en una como si fueran crêpes y se van colocando en una fuente. Cuando están hechas se baten los ingredientes de la salsa de yogur y se extiende la mezcla por encima de las tortitas.

111 recetas fáciles con productos reconocibles

95. Sorbete de cítricos con aroma de hierbaluisa

· 3 mandarinas

· 1 naranja

· El zumo de medio limón

· Hojas de hierbaluisa

Para preparar 500 ml de almíbar de 50 grados:

· ½ kg de azúcar

· 250 ml de agua

· 250 ml de infusión

Se trituran en batidora los cítricos acompañados de 1 vaso de agua. Aparte, con la mitad del agua que se empleará para el almíbar se prepara una infusión con las hojas de hierbaluisa. Una vez realizada esta, se hace el almíbar de azúcar y se mezcla con los cítricos. Se deja enfriar y, finalmente, se pasa por la sorbetera. Se puede añadir estabilizante para sorbetes, y así al tomarlo se nota más el hielo, pero la receta funciona sin él igualmente.

96. Sorbete de mango

· 2 mangos maduros

· 1 limón

· 400 g de azúcar en polvo

· ½ l de agua

Se prepara un almíbar con el agua y el azúcar, al que se le agrega el zumo del limón. Se deja enfriar el almíbar y a continuación se tritura todo con los 2 mangos pelados. No se debe utilizar el chino, sino que se enfría en el frigorífico y, finalmente, se pasa por la sorbetera. Se puede añadir estabilizante para sorbetes, y así al tomarlo se nota más el hielo, pero la receta funciona sin él igualmente.

97. Helado de wasabi

· 500 g de yogur

· 150 ml de nata

· 2 cucharadas de wasabi en polvo

Se tritura todo y se pasa luego por la sorbetera. Se puede añadir estabilizante para sorbetes, y así al tomarlo se nota más el hielo, pero la receta funciona sin él igualmente.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

98. Helado de confitura de tomate

· 300 g de confitura de tomate

· 350 g de yogur

· 10 g de azúcar invertido

· 1 cucharada de lecitina de soja

Se calienta la confitura, se añaden el azúcar invertido y la lecitina, se remueve y se disuelve bien y se tritura. Cuando se enfría un poco, se incorpora el yogur y se tritura todo de nuevo. Finalmente, se pasa por la sorbetera. Se puede añadir estabilizante para sorbetes para que mejore la textura, pero la receta funciona sin él igualmente.

99. Brownie de remolacha y ajo negro

Para el brownie:

· 420 g de remolacha

· 60 g de mantequilla

· 80 g de chocolate

· 160 g de azúcar

· 4 huevos

· 180 g de harina

· 20 g de ajo negro

Para la crema de nata:

· 100 g de nata

· 25 g de kéfir o yogur

· 40 g de azúcar

Es una receta de Andoni Aduriz (Mugaritz).

Se pela la remolacha y se tritura en un robot de cocina (no hace falta que esté muy procesado). Por otra parte, se derrite el chocolate con la mantequilla al baño maría. Se baten luego los huevos con el azúcar y se añade el ajo negro. Se junta la remolacha con la harina y se van incorporando el resto de ingredientes con una espátula. Tras precalentar el horno a 180 oC, se pone la mezcla en una bandeja de hornear engrasada con mantequilla y se mantiene 25 minutos. Pasado ese tiempo, se retira y se deja reposar. Aparte se montan los ingredientes de la crema de nata y se sirve esta junto con el brownie.

100. Tarta de ajos y miel

Para las láminas de romero:

· 4 láminas de masa filo

· 2 ramitas de romero

· 50 g de miel

· 50 ml de agua

Para los ajos confitados:

· 200 g de ajos

· 150 g de aceite de oliva

Es una receta de Andoni Aduriz (Mugaritz).

Para hacer las láminas de romero, se juntan la miel y el agua y se llevan a hervor, añadiendo el romero y dejando infusionar durante unas horas; luego, se retira el romero. La masa o pasta filo se corta en rectángulos del mismo tamaño y se dispone sobre papel sulfurizado, pintándose con la mezcla anterior. Tras precalentar el horno a 180 oC, se cocina durante 15 minutos. Para hacer los ajos confitados, se pelan y se sumergen en el aceite; se confitan a fuego bajo durante 45 minutos y se reservan. El plato se presenta colocando encima de la masa filo los ajos confitados y, sobre estos, la miel.

101. Pasta brisa para galletas de té

· 700 g de mantequilla en pomada

· 250 g de azúcar en polvo

· Sal marina

· 1 kg de harina floja

· 100 g de yemas de huevo

Si se quiere hacer galletas de chocolate, se deben quitar 80 g de harina y añadir 80 g de cacao en polvo.

Se añade el azúcar a la mantequilla en pomada y se agrega un poco de sal. Se mezcla bien y se incorporan poco a poco las yemas y la harina, removiendo muy bien. Se debe usar de un día para otro, para que se enfríe como es debido. Se utilizan distintos moldes y en la parte superior de la galleta se ponen frutos secos o fruta escarchada. Se mete en el horno a 200 oC unos 15 minutos.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

102. Espuma de aguacate al chantilly

· 2 aguacates maduros

· 200 ml de plátanos triturados

· 40 g de azúcar en polvo

· 2 g de ácido ascórbico (o zumo de limón)

Se bate todo en batidora y se vierte en un sifón al que se coloca 1 carga de gas (N2O). Sobre el modo de hacer nata montada o espumas en sifón, véase el portal web Cocinista (enlace en el capítulo de bibliografía).

103. Espuma de café con cardamomo

· ½ l de leche

· 2 cucharadas de café

· Cardamomo

· 5 g de lecitina de soja

· 2 g de goma xantana

· 3 láminas de gelatina

Se infusiona la leche con el café y el cardamomo, se tritura todo con la lecitina y la goma xantana y se deja reposar 6 horas. Se hidrata la gelatina y se vuelve a calentar a 37 oC la infusión de café. Una vez filtrada, se mezcla todo en un robot de cocina tipo Thermomix. Después, se vierte en un sifón al que se coloca 1 carga de gas (N2O). Sobre el modo de hacer nata montada o espumas en sifón, véase el portal web Cocinista (enlace en el capítulo de bibliografía).

104. Espuma de plátano y curry

· 200 ml de leche

· 250 g de yogur

· 1 plátano maduro

· 3 hojas de gelatina

· 1 cucharada de curry

· 50 g de azúcar en polvo

Se hidratan las láminas de gelatina y se calienta la leche a menos de 50 oC. Se tritura en la leche tibia la gelatina y se incorporan el curry, el plátano, el azúcar y el yogur. Después se pasa todo por un filtro y se vierte en un sifón al que se coloca 1 carga de gas (N2O). Sobre el modo de hacer nata montada o espumas en sifón, véase el portal web Cocinista (enlace en el capítulo de bibliografía).

111 recetas fáciles con productos reconocibles

/ Espumas, masas y mermeladas

105. Masa de empanada gallega

· 600 g de harina de fuerza

· 2 huevos

· 200 g de manteca de cerdo (mejor si es ibérico)

· 2 vasos de vino blanco

Se amasa todo y se deja reposar 2 horas envuelto con papel film para que no se seque. Para hacer la empanada, se extiende la masa en una superficie de cocina y se rellena con tomate, atún y cebolla. Se cuece en el horno a 160 oC durante 45 minutos.

106. Chutney de pimientos verdes

· 1 kg de pimientos verdes

· ½ kg de azúcar y 1 cucharada de pectina

· 1 limón sin piel ni pepitas

· Ralladura de corteza de limón

· Pimienta de Sichuan

· Un trozo de jengibre fresco

Se conserva mejor cuanto más azúcar lleva. El máximo posible de azúcar sería la misma cantidad que de pimientos. A veces, con 350 gramos por 1 kilo de pimientos es suficiente.

Se limpian, se despepitan y se trocean los pimientos. Se raspa finamente el limón y se guarda la ralladura; se pela, quitando la parte blanca, y se despepita. Se pela luego un trozo de jengibre (la cantidad depende del gusto, recomiendo 100 g o algo menos). En un robot de cocina tipo Thermomix se trituran el limón, el jengibre y el azúcar (mejor con 1 cucharada de pectina; en algunas tiendas venden azúcar ya con pectina) a velocidad entre 7 y 10 durante 1 minuto. Se añaden los pimientos y la pimienta de Sichuan (en su defecto, pimienta verde), y se tritura a velocidad 4 otro minuto. Se pone a 100 oC durante 30 minutos, a velocidad 3. Cuando quedan 5 minutos, se incorpora la ralladura de limón. Si queda muy líquida, se puede poner a temperatura Varoma (a 100 oC de forma continuada, para generar constantemente vapor). Para guardarla como conserva (sin frío), se procede a utilizar la técnica del baño maría para conservas; si se quiere consumir pronto, se pone en un tarro de cristal, se guarda en el frigorífico y se consume en 1 mes. Si le saliera moho aun manteniéndola en frío, se desecha todo el contenido del tarro.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

107. Encurtidos clásicos

· Verduras variadas

· 100 ml de agua

· 100 ml de vinagre

· 1 cucharada de azúcar

· 1 cucharada de sal gorda (marina)

Se trocean las verduras (coliflor, cebolla roja, pepino, remolacha roja, rábano, colinabo…). Se dejan macerar con 1 cucharada de sal y 1 de azúcar durante 24 horas, se lavan y se introducen en el líquido preparado con el agua y el vinagre. Se dejan reposar 3 días y ya se pueden comer.

108. Encurtidos japoneses

· 15 rabanitos y 15 cebolletas

· 1 apionabo y 2 nabos blancos

· 2 zanahorias y 4 escalonias

· ¼ de col y ¼ de coliflor

· 1 rábano daikon

· 1 piel de limón

· 3 raíces de jengibre

· 15 dientes de ajo

Para la marinada:

· 2 l de vino blanco

· ¾ de vinagre

· 15 g de bayas de enebro

· 5 g de clavo

· 17 g de sal gorda (marina)

Para preparar la marinada, se hierve previamente el vino blanco 5 minutos, hasta que pierda el alcohol; se agregan el vinagre y el resto de ingredientes, se les da un hervor, se sacan del fuego y se reservan. Después se limpian, se pelan y se preparan todas las verduras, cortándolas en bastoncitos de 8 × 1 centímetros; de la coliflor, solo las cabezuelas, y la col, en trocitos. Luego se blanquean en agua hirviendo con sal (3 veces los ajos, 2 veces las escalonias) y se enfrían con hielo. La piel del limón se corta en juliana. Se ponen en la marinada y se dejan reposar 3 días.

111 recetas fáciles con productos reconocibles

/ Encurtidos y salmueras

109. Encurtidos al estilo de Xavier Pellicer

· Verduras variadas

· 100 ml de agua

· 100 g de azúcar

· 1 cucharada de sal gorda (marina)

· 100 ml de vinagre de manzana o de arroz

Receta extraída del libro de Xavier Pellicer (2019).

Se disuelve el azúcar en el agua caliente y, una vez que ha hervido, se añade el vinagre y se deja enfriar. Se emplea para encurtir todo tipo de verduras, previamente maceradas con sal. Es especialmente sabroso el pepino encurtido, que ha de cortarse muy fino.

110. Salmuera de enebro

· 1 l de agua

· 35 g de sal gorda (marina)

· 60 g de bayas de enebro machacadas

· 12 g de cilantro

· Ralladura de piel de naranja y mandarina

· Canela, jengibre y pimienta de Jamaica

Se infusiona y se deja reposar todo 12 horas. Esta salmuera se utiliza para remojar carnes, o inyectársela, sobre todo de cerdo (solomillo, lomo…), que se cuecen luego a baja temperatura.

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

111. Ciruelas fermentadas

· 1 kg de ciruelas rojas maduras pero firmes (con la piel intacta)

· Sal gorda (marina no yodada)

El cocinero René Redzepi, del Noma de Copenhague, publicó un libro (Redzepi y Zilber, 2019) con una guía de fermentación muy interesante para iniciarse en el fabuloso mundo de los alimentos fermentados en la cocina. La que presento es una receta muy sencilla cuyo sabor he comprobado.

Se lavan las ciruelas sin frotar, se cortan por la mitad con una puntilla y se saca el hueso. Seguidamente se pesan para calcular la cantidad de sal que añadiremos, que será el 2 % de su peso (a 950 gramos de futa le corresponderían 19 de sal). Se ponen las ciruelas en una bolsa de vacío con la sal, tratando de distribuirla bien entre ellas para que la fermentación se produzca uniformemente. Una vez hecho el vacío, se coloca la bolsa en una superficie plana con el corte de las ciruelas hacia abajo. Se inicia así el proceso de fermentación, que va a depender de la temperatura ambiente: se trata de una fermentación láctica, por las bacterias acidolácticas que se producen. En nuestro clima es mejor fermentar en verano, porque es más rápido. A los 21 oC la fermentación tarda 7 días en realizarse; en el Noma fermentan a 28 oC y así tarda menos, unos 5 días. El proceso va liberando gas carbónico y la bolsa de vacío se hinchará, así que se corta una esquina para liberar el gas y se vuelve a cerrar. Una vez finalizado el proceso de fermentación, podemos guardar el jugo que se ha ido liberando y es posible congelar las ciruelas para su uso posterior en ensaladas, cremas… Aportan a los platos sabores ácidos, dulces y salados. Igualmente se pueden fermentar otras frutas y verduras.

233 111 recetas fáciles con productos reconocibles

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Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

Índice completo de recetas

Entrantes, ensaladas y verduras

Brioche de jamón ibérico, 177

Brócoli salteado con pimentón, 178

Calabacines rellenos de champiñones, 175

Cardo en salsa de almendras con gambas al ajillo, 178

Crujientes, 175

Ensalada de apio con nueces, 168

Ensalada de contrastes, 176

Ensalada de encurtidos, alga wakame y salmón, 173

Ensalada de garbanzos, 170

Ensalada de habas con salmón, 171

Ensalada de judías verdes con berberechos, 171

Ensalada de judías verdes con pasta, 173

Ensalada de maíz, 170

Ensalada de mango con bogavante, 175

Ensalada de manzana, 170

Ensalada de naranja y manzana, 170

Ensalada de naranjas, 174

Ensalada de pasta, 174

Ensalada de remolacha y queso, 172

Ensalada griega, 169

Ensalada pocha, 169

Ensalada San Lorenzo, 174

Ensalada taboulé, 171

Ensalada tricolor, 168

Migas de pastor al estilo de mi padre, 164

Salpicón de pulpo, 169

Sashimi de sandía, 176

Soldaditos de Pavía con mousse de berenjenas y pochas, 179

Tartar de tomate con helado de wasabi y anchoas marinadas, 177

Cremas y sopas

Ajoblanco de melón con jamón, 185

Crema de brócoli, 180

Crema de calabaza amarilla con nube negra, 184

Crema de calabaza amarilla con zanahorias y cúrcuma, 188

Crema de chirivía, 179

Crema de puerros con apio, 188

Crema de queso parmesano con curry, 181

Crema de tupinambo, 189

Royale de queso, 181

Royale de foie y yogur con cítricos, 181

Sopa de trufa cubierta de hojaldre, 180

Sopa fría de melón con jamón en polvo, 183

Sopa fría libanesa, 182

Índice completo de recetas

Pescados, moluscos y mariscos

Anchoas a la bilbaína, 193

Anchoas en salmuera, 191

Anchoas marinadas, 192

Arena de gambas, 201

Bonito con tomate en brunoise, 190

Bonito marinado con pimentón, 190

Brochetas de langostinos con verduras y salsa de soja, 199

Canelón de abadejo con miel y trufa, 198

Carabineros con jengibre, 200

Chipirones rellenos de gambas en chilindrón, 196

Cocochas de bacalao con cardo y judías secas, 198

Cocochas saladas de bacalao con setas, 197

Habitas salteadas con calamares, 197

Hígado de rape o torchón de ankimo, 202

Lubina en papillote con patatas rellenas de huevas de salmón, 196

Merluza a la campesina con vinagre de Módena, 194

Milhojas de berenjenas, anchoas y salmón, 194

Milhojas de ostras con carabineros, 199

Moluscos gelatinizados, 200

Pastel de cabracho, 195

Pastel de setas con berenjenas y gambas, 193

Rodaballo al Orio, 202

Salmón curado con cítricos y marinado con vodka o tequila, 201

Sardinas marinadas, 191

Carnes

Albóndigas con sepia, 223

Arroz con pato y caracoles, 215

Carne a la pastora, 204

Chop suey de pollo, 213

Cinta de lomo de cerdo a la sal, 211

Cocido al estilo de La Ponderosa, 222

Conejo a baja temperatura al vacío, 216

Costilla de cerdo al curry, 205

Costillar de ternasco relleno de setas, jamón y piñones, 208

Faisán estofado, 214

Fritada de cordero al estilo de mi madre, 209

Lomo de cerdo relleno de ciruelas y orejones con puré de castañas, 210

Magret de pato con manzana y foie gras, 214

Con gusto. Apuntes de nutrición y gastronomía saludable desde el Alto Aragón

Mar y montaña en fiambre, 218

Muslos de pollo con sésamo, miel y limón, 208

Pavo guisado en su jugo para Navidad, 215

Pechugas de pavo a baja temperatura al ají amarillo, 216

Pierna de ternasco en su jugo, 205

Pollo al chilindrón, 212

Pollo con cigalas, 221

Pollo de corral relleno de jamón, alcaparras y pimienta verde, 211

Pollo en salsa verde, 210

Rabo de buey al vino tinto, 220

Roast beef con mostaza, mole verde y poblano y chutney de pimientos verdes, 217

Solomillo de cerdo con salsa de roquefort y puré de manzana, 209

Ternasco al cava con aroma de menta, 203

Postres

Brownie de remolacha y ajo negro, 227

Helado de confitura de tomate, 227

Helado de wasabi, 226

Manzanas glaseadas, 224

Pasta brisa para galletas de té, 228

Sorbete de cítricos con aroma de hierbaluisa, 226

Sorbete de mango, 226

Tarta de ajos y miel, 228

Tortitas de manzana con salsa de yogur al limón, 225

Espumas, masas y mermeladas

Espuma de aguacate al chantilly, 229

Espuma de café con cardamomo, 229

Espuma de plátano y curry, 229

Masa de empanada gallega, 230

Chutney de pimientos verdes, 230

Encurtidos y salmueras

Encurtidos al estilo de Xavier Pellicer, 232

Encurtidos clásicos, 231

Encurtidos japoneses, 231

Salmuera de enebro, 232

Fermentados

Ciruelas fermentadas, 233

Índice completo de recetas

Adolfo Cajal Marzal

Nacido en Fraella (Huesca) en 1954, se licenció en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza y se especializó en Medicina Familiar y Comunitaria, que ha ejercido hasta su reciente jubilación en distintos centros de salud de la provincia de Huesca. Inició la reforma de la atención primaria de la provincia como director de Instituciones Abiertas del Insalud, de 1984 a 1987, y como director provincial, de 1987 a 1996. Fue secretario general técnico del Departamento de Salud del Gobierno de Aragón de 2002 a 2007.

Como apasionado de la gastronomía y la nutrición, ha desarrollado múltiples actividades divulgativas, docentes y de colaboración. Entre las primeras, el programa La cocina inteligente de Radio Huesca, junto con Luis Laiglesia, entre 1996 y 1998, o el de Localia Huesca y HTV ¿Qué comemos hoy?, con Nuria Garcés, de 1998 a 2002, o el Taller de Gastronomía y Nutrición en el Espacio Ibercaja Castillo de Montearagón en 2001, así como numerosas charlas sobre dieta mediterránea, gastronomía y nutrición.

Fue creador de contenidos en un Máster de Cocina Contemporánea de la Universitat de Barcelona para cocineros, que se presentó en Madrid Fusión en 2011; colaborador semanal del Diario del Alto Aragón con sus “Sano y sabroso” entre 2012 y 2022, y miembro del Jurado del Concurso de Tapas de Huesca desde 1998. En febrero de 2015 diseñó y preparó, con Luis Laiglesia y Carmelo Bosque, el menú del 20.0 aniversario del Lillas Pastia de Huesca. Es miembro de la asociación Slow Food Huesca.

Este libro bebe de la mejor tradición culinaria del Alto Aragón e incorpora las aportaciones de ilustres maestros de la cocina española actual, así como los resultados de la propia experimentación del autor, experto en dietética y nutrición, médico de familia y apasionado gastrónomo, para presentar una cocina con gusto, en la que nutrición y gastronomía saludable caminan de la mano.

Ofrece, en primer lugar, una serie de pautas sobre nutrición con el fin de contrarrestar los efectos de la falsa publicidad y de una deficiente información alimentaria que están produciendo un aumento de la obesidad en la población, sobre todo en la edad infantil. Describe después de forma sencilla más de un centenar de alimentos que podemos encontrar en nuestras tiendas de alimentación, atendiendo a sus características nutricionales y usos gastronómicos. Y finalmente presenta 111 recetas fáciles, elaboradas con productos reconocibles y cocinadas por el autor, con las que se puede comer de forma satisfactoria y al mismo tiempo saludable.