rybuf 2

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ ПРАВИЛЬНО

Как поддержать свое здоровье правильно

1

Твое здоровье и туберкулез От заболевания туберкулезом не защищен ни один человек на Земле, независимо от статуса, возраста и пола. Мы все живем на одной планете, дышим одним воздухом, бываем в людных местах и пользуемся одним общественным транспортом. И, конечно, у каждого бывают времена, когда организм ослаблен и особенно склонен к инфекциям. Если тебе пришлось столкнуться с этим заболеванием, и ты хочешь сделать все, чтобы его вылечить – мы хотим помочь тебе сделать это наиболее эффективно, и расскажем, как ты можешь поддержать свой организм сам, помимо назначенного лечения. При болезни туберкулез ослабляется иммунитет, поэтому крайне важно заняться именно его укреплением. Ты есть то, что ты ешь Ни для кого не секрет, что питание для организма – это зарядка силами и энергией, но заряжаться тоже нужно правильно. Можно есть и при этом быть абсолютно сытым, но не давать своему организму то, что ему сейчас нужно и поэтому не ощущать прилива энергии, бывает наоборот: под действием внешних факторов стресса теряется аппетит и мы вместо того, чтобы дать организму дополнительную энергию для борьбы со стрессом и болезнью, пренебрегаем его потребностями и уменьшаем его силы, отказываясь от полноценного питания. Чтобы быть в ладу со своим организмом нужно кормить его правильно. Питание должно быть обязательно сбалансированным, 2

или, проще говоря, разнообразным. Чтобы это было так, в пище должно содержаться необходимое количество витаминов, минералов, жиров, белков и углеводов. В среднем энергетическая ценность суточного пищевого набора составляет 2500-3500 калорий. Это значит, что при состоянии покоя, когда твой организм не испытывает дополнительных нагрузок, количество калорий на 1 кг веса не должно быть выше 30-35 калорий. Если у тебя имеются большие физические нагрузки, то количество калорий увеличивается и составляет 4045. При выполнении ежедневных трудовых обязанностей – 50 калорий. Например, если твой вес составляет 80 кг, то в состоянии покоя (без дополнительных физических нагрузок) рассчитать количество калорий можно следующим образом: 35×80 = 2800 кал, при больших физических нагрузках количество калорий на 1 кг массы тела увеличивается: 45×80 = 3600 кал в сутки. При работе мы должны потреблять еще больше калорий: 50×80 = 4000 кал.

3

При лечении заболевания туберкулез специалистами была разработана диета Т. В силу особенностей заболевания, связанных с потерей веса, диета отличается повышенной, по сравнению с обычным питанием, калорийностью и составляет около 3000-3500 ккал в сутки. В основном такое количество калорий достигается за счет увеличения белка животного происхождения в твоем организме. Количество жиров и углеводов увеличивается незначительно. Также в рацион вводят дополнительные минеральные вещества и витамины, в особенности увеличивается суточная норма кальция. Никаких особых требований к обработке пищи температурой не предъявляется. Эта диета применяется при нерезком обострении или при завершении лечения туберкулеза легких, а также костей, суставов и лимфатической системы. Ее основу составляет белковая пища животного происхождения. Если тебе назначили данную диету, то должно учитываться важное условие: не должно быть проблем с желудочнокишечным трактом. Если проблемы имеются, то диету нужно изменять и адаптировать с учетом этих проблем. Употребление свободной жидкости, как и при правильном питании, составляет 1,5-2 л. Принимать пищу нужно не менее 5 раз в сутки. При лечебной диете Т тебе разрешены практически все продукты и блюда, которые ты привык есть каждый день. Допустимы все виды мяса, птицы и рыбы, кроме очень жирных сортов, любые морепродукты, субпродукты, ливер, колбаса, сосиски и даже рыбные консервы. Яйца, как источник белка, не убираются из рациона. Из молочных продуктов разрешено также все, но особое внимание стоит уделить творогу и сыру. Ты можешь вклю4

чить в пищу растительное и сливочное масло. Из жиров категорически нужно исключить употребление говяжьего и бараньего жира. Супы можно готовить абсолютно любые. Также допускаются все виды круп и макарон. Хлеб стоит есть и пшеничный, и ржаной. Обязательно употребляй овощи и фрукты. Обработка допускается любая, но все же стоит отдать предпочтение блюдам из свежих овощей. Можно также употреблять различные пряности, но в умеренном количестве. Из сладостей тоже можно все, кроме тортов и пирожных с большим количеством крема. Напитки можно употреблять любые, но нужно не забывать включать в рацион соки и морсы из фруктов и ягод, а также отвар шиповника.

5

• • • • • •

Примерное меню на один день: 1-й завтрак. Яйца вареные или омлет, сырники, овсяная каша, кофе с молоком.

2-й завтрак. Бутерброд с сыром и сливочным маслом, чай. Обед. Суп на мясном бульоне, жареная птица или рыба, картофельное пюре, салат из свежих овощей и зелени, фруктовый сок. Полдник. Фруктовый сок, булочка. Ужин. Тушеные овощи, мясные или рыбные котлеты, салат из свежих овощей и зелени, творог с добавлением кусочков фруктов или ягод, чай. На ночь. Кефир или отвар шиповника.

Помимо общих рекомендаций, предусмотренных этой диетой, обрати внимание на следующие аспекты и при необходимости измени свое питание: • при запорах помогают овощи, сухофрукты, особенно чернослив и изюм, вымоченные семена льна.

• также пей больше воды.

• если можешь, то выполняй несложные физические упражнения – движение помогает наладить работу кишечника.

• при жидком стуле не пей молока и напитков с большим содержанием сахара.

• принимай продукты, богатые пробиотиками – микробами, которые помогают организму человека правильно работать, например, кисломолочные продукты бифидок или аптечные препараты с лактобактериями. Также ешь чернику.

• постарайся регулярно есть овсяную кашу, черный хлеб, пророщенную пшеницу, яблоки. Клетчатка выводит токсины из организма и помогает кишечнику работать нормально.

6

• кисломолочные продукты: кефир и йогурты – также важны для нормальной работы твоего пищеварительного тракта. Они восстанавливают микрофлору после приема терапии, укрепляя вместе с тем иммунную систему. Сахар в больших количествах лучше исключить. Его можно заменить мёдом или фруктами. Главный строительный материал твоего организма – это белок, он стимулирует энергетические и окислительные процессы, способствует тому, чтобы твой организм мог усваивать все витамины. При туберкулезе с множественной лекарственной устойчивостью белок должен поступать из расчета 1,5-2 грамма на 1 кг веса (т.е., если твой вес 80 кг, то в день тебе нужно употреблять 120-160 грамм белка), при этом животного белка должно быть 5060 % от всего белка, который поступает в твой организм. Чем тяжелее состояние твоего организма, тем более полноценной должна быть подача белка.

7

Белок содержится в мясе, рыбе, сыре, твороге и молоке. Что касается жиров, то здесь дела обстоят иначе. Жирные кислоты усиливают рост разных микробов. А при множественной лекарственно-устойчивой форме туберкулеза жиры организмом усваиваются хуже, чем в обычном состоянии. Поэтому чрезмерное употребление жиров (более 150 грамм в сутки) ведет, как ни странно, к ухудшению аппетита и похуданию. Поэтому среднее количество жиров в пище, главным образом сливочного масла, не должно превышать 90-100 грамм в сутки, а при тяжелом течении заболевания -80 грамм в сутки.

Продукты, в которых содержатся жиры: яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, топлёное масло, цельное коровье молоко, оливковое масло Часто при нехватке углеводов ты можешь ощущать вялость, слабость, снижение работоспособности.

8

Прежде чем говорить о списке продуктов, нужно знать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые содержатся в мучных изделиях, сладостях, газировке, а также в некоторых видах круп и овощей. Сложные углеводы ты найдешь в растительной пище и крупах. Углеводов в твой организм должно поступать не более 400-500 грамм в сутки. Также в твой рацион должно входить достаточное количество витаминов в виде сырых фруктово-ягодных и овощных соков, отваров черной смородины, шиповника. Большое значение при лечении туберкулеза с множественной лекарственной устойчивостью имеют витамины группы В. Они содержатся в хлебе грубого помола, бобах, горохе и других стручковых, яйцах, в мясе, рыбе, в печени, молоке. Витамин С можно найти в отваре шиповника, соке красной и черной смородины, клубнике, лимоне, апельсинах и киви. Также не нужно забывать об употреблении достаточного количества жидкости: 1,5-2 литра в день, если нет отеков, проблем с сердцем и почками. Это способствует лучшему всасыванию лекарств, обмену веществ и выведению токсинов из организма. Это также предотвращает сухость кожи и сгущение крови, которое может вызвать головные боли и другие проблемы. Важным условием правильного питания является регулярный прием пищи, лучше всего при туберкулезе есть 5-6 раз в день небольшими порциями и пищу принимать в одно и то же время.

9

Что делать, если возникает тошнота? Вот несколько советов, которые помогут тебе справиться с неприятным ощущением тошноты: • кушай часто, малыми порциями, не менее 5-6 раз в день • не совмещай прием твердой пищи с питьем жидкостей, перерыв между ними должен быть не менее одного часа • замени жирную, жареную или острую пищу на легко усвояемую пищу • включи в рацион сухари и сухофрукты, крекеры • ешь соленую пищу, например, соленое печенье, чтобы уменьшить тошноту или положи чуточку соли на кончик языка • не ложись в горизонтальное положение, как минимум в течении часа после приема пищи. Пусть пища переварится до того, как ты ляжешь спать • кушай пищу холодной или комнатной температуры, горячая еда может вызвать тошноту, а иногда рвоту.

• добавь в рацион фрукты, сырые овощи. Примени на практике: • составь меню на неделю • напиши список продуктов, которые нужно купить для приготовления блюд из меню • рассчитай стоимость продуктов необходимых для твоего недельного рациона

10

Твой режим Здоровье – главное в жизни. Важно построить жизнь так, чтобы чувствовать себя хорошо. И один из тех способов, которые значительно облегчат твою жизнь, наладить свой режим дня. Главное в режиме дня то, что он позволяет организму привыкнуть к одному правильному циклу. То есть в определенные часы он будет настроен на работу, а в определенные – на отдых. Учет потребностей организма приводит к тому, что ты становишься с ним «заодно», а не перенапрягаешь его, например, заставляя завершить важные дела поздно вечером или смотреть до утра фильмы, играть в компьютерные игры. Если планомерно и разумно нагружаешь свой организм, то он не страдает от перенапряжения, переутомления и выгорания на работе. Ты чувствуешь себя комфортно, предупреждая появление стресса, а, значит, и многих болезней, а также старения и сохраняешь свой иммунитет.

11

Находясь в отделении больницы важно соблюдать режим учреждения, который специально подобран с учетом приема препаратов, процедур, состояния здоровья пациентов и специфики данного учреждения. Примерный режим дня для пациентов, находящихся на лечении в отделении стационарного отделения: 7.00-9.00 – подъем, измерение температуры, личная гигиена 9.00-9.30 – завтрак 9.30-12.00 – врачебный осмотр 10.00-13.30 – выполнение врачебных назначений и процедур 12.00-12.15 – 2-ой завтрак 14.00-15.00 – обед 15.00-17.00 – время отдыха 17.00-17.15 – полдник 19.00-19.30 – ужин 19.30-20.00 – свободное время 20.00-21.00 – выполнение врачебных назначений, измерение температуры 21.00-22.00 – отход ко сну, личная гигиена 22.00-07.00 – сон Отдельное значение для человека имеет сон, как источник восстановления сил и залог крепкого иммунитета. «Гигиена сна» – это термин, используемый для описания полезных привычек сна. Немало исследований было проведено для того, чтобы разработать качественные и действенные рекомендации для улучшения твоего сна, и они доказывают, что эти правила помогут справиться с проблемой бессонницы. Конечно, существует большое количество лекарств для лечения бессонницы, но они, как правило, не могут 12

использоваться на постоянной основе, так длительный прием снотворного может привести к зависимости и помешать развитию правильных привычек сна, без использования медикаментов. Прислушайся к своему организму, подумай, что подходит именно тебе. Вот некоторые советы, которые помогут наладить твой сон и сделать его более качественным: 1. Наладить регулярность. Одним из лучших способов тренировать свое тело – это хорошо спать, важно вставать и ложиться примерно в одно и тоже время каждый день, даже в выходные и праздничные дни. Налаженный режим поможет тебе чувствовать себя лучше и увеличит работоспособность твоего тела.

2. Спи только, когда хочешь спать и не трать слишком много времени на подъем с постели.

3. Если ты не можешь уснуть в течении 20 минут или дольше, то встань и выполни, какое-то успокаиваю13

4.

5.

6.

7.

8.

14

щее или монотонное действие пока не почувствуешь сонливость, после чего можно вернуться в постель и попробовать уснуть снова. Например, можно сесть спокойно на кровати с выключенным светом (яркий свет скажет твоему мозгу, что пора просыпаться), или начать читать что-то скучное. Избегай делать что-либо слишком стимулирующее или интересное, так как это разбудит тебя еще больше. Избегай кофеина и никотина. Лучше всего избегать употребления любого кофеина (в кофе, чае, коле, шоколаде и некоторых лекарствах) или никотина (сигареты). Эти вещества действуют как стимуляторы и мешают уснуть. Избегай алкоголя не менее, чем за 4-6 часов до сна. Многие люди считают, что алкоголь расслабляет и помогает им заснуть, но на самом деле это будоражит нервную систему и ухудшает качество сна. Кровать только для сна. Старайся не использовать свою кровать для чего-либо, кроме сна, так как твое тело ассоциирует постель со сном. Если ты используешь кровать в качестве места, чтобы смотреть телевизор, есть, читать, работать на ноутбуке, платить счета, и т.д., твое тело не научится правильно переключаться. Не спи днем. Лучше всего избегать дремоты в течение дня, чтобы убедиться, что ты устал перед сном. Если ты не можешь обойтись без дневного сна, то постарайся спать не более часа и до 15.00. Ритуалы сна. Ты можешь разработать свой собственный ритуал перед сном, чтобы напомнить своему телу, что пора спать. Возможно, тебе полезно будет делать упражнения на мышечное расслабление, или дыхательные упражнения за 15 минут до сна каждую ночь, или выпивать чашку чая без кофеина.

9. Водные процедуры. Принимать горячую ванну за 1-2 часа до сна полезно, так как это повысит температуру твоего тела, в результате чего ты почувствуешь сонливость, когда температура твоего тела снова упадет. Исследования показывают, что сонливость связана с падением температуры тела.

10. Не смотри на часы. Многие люди, которые борются с бессонницей, смотрят на часы слишком много. Постоянная проверка времени может разбудить тебя окончательно (особенно, если при этом ты включишь свет) и усилят твой негатив такие мысли как «О, нет, уже так поздно, я так не усну до утра» или «так рано, я поспал только 5 часов и буду сонным, это ужасно».

11. Используй дневник сна. Он поможет быстрее определить и выработать правильные привычки твоего сна, чем делать предположения. (См. Рис 1) 12. Физические упражнение. Регулярные упражнения – хорошее средство помочь себе улучшить сон, но постарайся не заниматься физической нагрузкой за 4 часа до сна. Утренняя прогулка – отличный способ начать день, чувствуя себя бодрым.

13. Питайся правильно. Здоровая, сбалансированная диета поможет тебе хорошо спать, но для приема пищи важно правильно подобрать время. Некоторые люди считают, что очень пустой желудок перед сном отвлекает, поэтому перекусить чем-то легким может быть полезно, но тяжелая пища перед сном может также привести к бессоннице.

14. Правильное пространство для сна. Очень важно, чтобы твоя кровать и спальня были тихими и удобными для сна. Чтобы было достаточное количество одеял, чтобы соблюдать оптимальную температуру для приятного 15

Вечерний протокол (перед тем как ты гасишь свет)

Пример

Какое сейчас у тебя настроение по шкале от 1 до 6?

(6: очень хорошее – 1: очень плохое)

3

Насколько легко/сложно ты сегодня справлялся(-ась) с обязанностями (на работе, дома, на досуге) по шкале от 1 до 6 ?

(6: очень легко – 1: очень сложно)

3

Удалось ли тебе сегодня поспать в дневное время? Если да, то укажи, когда и как долго.

С 14.30 30 мин.

Употреблял(-ла) ли ты алкоголь в течение последних 4-х часов? Если да, то что ты употреблял(-ла) и какой объем?

2 бокала вина

Насколько бодро/ устало ты себя сейчас чувствуешь по шкале от 1 до 6?

(6: очень бодро – 1: очень устало)

3

Во сколько ты ложишься спать?

22.30

16

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Рис.1 Дневник сна 17

Утренний протокол (после пробуждения)

Пример

Насколько бодро/ устало ты себя сейчас чувствуешь по шкале от 1 до 6?

(6: очень бодро – 1: очень устало)

3

Какое сейчас у тебя настроение?

(6: очень хорошее – 1: очень плохое)

3

Во сколько ты выключил(-ла) свет прошлой ночью? Как долго ты не спал(-ла) после того, как уже погасил(-ла) свет? (Минуты)

23.00

40 мин.

Просыпался(-лась) ли ты ночью? Сколько раз? Во сколько ты окончательно проснулся(-лась)?

2 6.30

Как долго ты проспал(-ла) в целом? (Укажите в часах и минутах)

6.40

Во сколько ты окончательно решил(-ла) встать?

7.00

Принимал(-ла) ли ты прошлой ночью снотворные таблетки/ лекарство для лучшего сна? (Препарат, доза, время)

18

Зопиклон, 22.30

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Рис.1 Дневник сна 19

отдыха. Для собственного удобства лучше, зашторить окна или использовать маску для сна, чтобы тебя не разбудил ранний утренний свет. Также, если твоему сну может помешать посторонний шум, то лучше использовать беруши.

15. Сохраняй дневную нагрузку такой же. Даже если у тебя была бессонница и усталость, важно, чтобы ты старался сохранить свои дневные занятия в том же объеме, как и планировал. То есть, не избегай занятий, потому что чувствуешь усталость. Это может усилить бессонницу. Примени на практике: • отметь для себя, что ты делал, возможно, неправильно при подготовке ко сну и какие моменты нужно исправить • составь свой примерный режим дня, которому ты будешь следовать, находясь дома • начни вести протокол сна Как ты справляешься со стрессом Ни для кого не секрет, что стрессовые факторы также в немалой степени могут негативно повлиять на состояние здоровья. Они ослабляют иммунитет, обостряют хронические болезни и даже могут стать причиной для новых заболеваний. Поэтому важно иметь свои способы борьбы со стрессом. Вот несколько рекомендаций, которые могут тебе помочь: 1. Во время стресса избегай кофеина, алкоголя и никотина. Избегай или, по крайней мере, сократи потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин 20

и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами, поэтому они повышают уровень стресса, а не снижают его. Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах. Поэтому использование алкоголя в качестве средства для снятия стресса в конечном итоге не помогает. Обменивай кофеин и алкогольные напитки на воду, травяные чаи или разбавленные натуральные фруктовые соки и избегай обезвоживания, так как это поможет твоему телу лучше справляться со стрессом. Также постарайся избегать или сократи потребление рафинированного сахара – он содержится во многих промышленных продуктах (даже в несладких продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и может 21

вызвать энергетические сбои, которые могут вызвать у тебя усталость и раздражительность. Старайся придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайся физической активностью Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в твоем организме. Это гормоны «сражайся или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, стресс в современном мире редко устраняется реакцией борьбы или бегства, поэтому используй физические упражнения для переработки гормонов чрезмерного стресса и перехода в более спокойное, более расслабленное состояние. Когда ты чувствуешь стресс и напряжение, отправляйся на прогулку на свежем воздухе. Старайся регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня, как до, так и после работы, или в обеденный перерыв. Регулярная физическая активность, как уже говорилось раньше, также улучшит качество твоего сна.

3. Больше спать Недостаток сна является серьезной причиной стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, мешая нам достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, твоя цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном.

22

4. Попробуй методы релаксации. Каждый день старайся расслабиться с помощью расслабляющих техник. Для их использования ты можешь выбрать комнату отдыха, либо отдельную пустую палату при наличии коврика для упражнений. Один из методов включает в себя постепенное сокращение и расслабление основных групп мышц тела, которые сохраняют напряжение. Если в какой-то момент во время упражнения ты почувствуешь боль или судороги, остановись. Такой способ широко практикуется, но может занять некоторое время при обучении. Первый шаг: Создай комфортные условия: будь в свободной одежде и убедитесь, что тебе будет достаточно тепло. Ляг на твердую поверхность и расслабь мышцы. Прежде чем двигаться дальше, убедись, что тебе действительно удобно, если нет, то воспользуйся подушками и отрегулируй свое положение. Шаг второй: Расслабься и постарайся, чтобы твой ум освободился, дыши медленно, глубоко и комфортно. Опусти руки вдоль тела, расслабь колени и ноги и позволь ногам лежать свободно. Пусть твои плечи опустятся и почувствуют вес твоего тела. Разожми зубы, закрой глаза и расслабь лицо и шею. Шаг третий: Можно начинать упражнение. Не торопись, медленно и спокойно сконцентрируйся на расслаблении. Работай с телом по одной основной области мышц в один момент, при этом дыши глубоко, спокойно и равномерно: 23

• • • •

• • • • • • • • • • • • •

Напряги мышцы и подержи несколько секунд Полностью расслабь мышцы Повтори шаг 1 и 2 Почувствуйте потепление и расслабление областей мышц, которые были задействованы Выполни такие же шаги для: Левой ноги – сожми и разожми пальцы, согни и разогни ногу Левой голени Левого бедра Правой ноги Правой голени Правого бедра Живота Левой кисти рук – сжать/разжать кулак Левой руки Правой кисти рук – сжать/разжать кулак Правой руки Плечи – прижать к поверхности Лица – надуть щеки и нахмурить лоб, улыбнуться и изобразить грусть, поднять и опустить уголки губ, чтобы задействовать различные мышцы на лице

Шаг четвертый После того, как ты закончишь это упражнение, продолжай лежать, отдыхай и расслабься в течение 10 или 15 минут – вставай медленно, осторожно встряхивая поочередно ноги и руки. Ты можешь попробовать вышеуказанную технику и в различных других позициях, если это необходимо. Например, ты можешь расслабиться в кресле и следовать тем 24

же шагам. Успех этой техники основан на спокойном времяпровождении, комфорте и способности свободно сжимать и расслаблять мышцы. Для более быстрого эффекта ты также можешь попробовать сжать все свое тело, стоя. Это может быть более удобно на работе или в других, более общественных местах. Хотя результаты не так удовлетворительны, как основной метод, но это может помочь снять напряжение. Выполни следующее: • Встань прямо и выпрямись, пусть руки висят свободно • Дыши медленно через нос, напрягая все мышцы тела • Напряги плечи, сожми руки в кулаки, напряги живот и сожми ягодицы, поднимись на цыпочки • Удерживай данное положение и считай медленно до пяти • Медленно выдохни через нос, расслабься, и вернись в исходное положение стоя.

• Повтори упражнение от 3 до 5 раз, или больше, если позволяют время и обстоятельства. Есть еще много опробованных и проверенных способов уменьшить стресс, поэтому попробуй несколько и посмотри, что работает лучше для тебя. Например, попробуй самогипноз, который очень прост и может быть выполнен где угодно, даже за твоим столом или в транспорте. Один из очень простых приемов – сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для тебя позитивное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир» работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Я спокоен сейчас». Сосредоточься на выбранном тобой слове или фразе, если ты обнаружишь, что твой разум блуждает или ты начинаешь осознавать навязчи25

вые мысли, проникающие в твой ум, просто игнорируй их и верни свое внимание выбранному слову или фразе. Если позже ты снова почувствуешь напряжение, просто тихо повтори свое слово или фразу. Не беспокойся, если тебе трудно сначала расслабиться. Релаксация – это навык, который необходимо освоить и который улучшится с практикой.

5. Поговори с кем-то Просто поговорить с кем-то о том, что ты сейчас чувствуешь, может быть полезным. Разговор может работать, либо отвлекая тебя от твоих стрессовых мыслей, либо снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его. Стресс может омрачить твою объективность и помешать тебе ясно видеть вещи. Разговоры с другом, коллегой по работе или даже обученным специалистом (консультантом, психологом) могут помочь тебе найти решение для выхода из стресса и рассмотреть твои проблемы в перспективе.

6. Веди дневник стресса Ведение дневника стресса в течение нескольких недель может помочь более эффективно справиться со стрессом, поскольку он поможет тебе лучше понять ситуации, которые вызывают стресс. Запиши дату, время и место каждой стрессовой ситуации и отметь, что ты делал, с кем был, и как себя чувствовал, как физически, так и эмоционально. Дай оценку своему стрессу (скажем, по шкале 1-10) и используй дневник, чтобы понять, что вызывает твой стресс и насколько ты эффективен в стрессовых ситуациях. Это поможет тебе избежать стрессовых ситуаций и разработать более эффективные механизмы выживания.

26

7. Контролируй свой стресс Сам стресс может быть вызван проблемой, которая на первый взгляд может показаться безвыходной. Изучение способов решения твоих проблем поможет тебе лучше контролировать ситуацию и тем самым снизить уровень стресса. Один из методов решения проблем включает в себя написание проблемы и поиск максимально возможного количества решений. Определись с положительными и отрицательными сторонами каждого и выберите лучшее решение. Запиши каждый шаг, который ты должен предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто вовлечен и где это произойдет.

27

Важно не допустить появления депрессии, поэтому следи за своим состоянием, прислушивайся к себе, также ты можешь проверить свое состояние при помощи шкалы тревоги и депрессии (HADS), чтобы понимать для себя необходима ли тебе сейчас помощь специалиста(консультанта, психиатра): Я испытываю напряжение, мне не по себе 3 — все время 2 — часто 1 — время от времени, иногда 0 — совсем не испытываю Я испытываю страх, кажется, будто что — то ужасное может вот — вот случиться 3 — определенно это так, и страх очень велик 2 — да, это так, но страх не очень велик 1 — Иногда, но это меня не беспокоит 0 — совсем не испытываю Беспокойные мысли крутятся у меня в голове 3 — постоянно 2 — большую часть времени 1 — время от времени и не так часто Я легко могу сесть и расслабиться 0 — определенно, это так 1 — наверно, это так 2 — лишь изредка, это так 3 — совсем не могу Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь 0 — совсем не испытываю 1 — иногда 28

2 — часто 3 — очень часто Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться 3 — определенно, это так 2 — наверное, это так 1 — лишь в некоторой степени, это так 0 — совсем не испытываю У меня бывает внезапное чувство паники 3 — очень часто 2 — довольно часто 1 — не так уж и часто 0 — совсем не бывает Часть II (оценка уровня депрессии) То, что приносило мне большое удовольствие, и сейчас вызывает у меня такое же чувство 0 — определенно, это так 1 — наверное, это так 2 — лишь в очень малой степени, это так 3 — это совсем не так Я способен рассмеяться и увидеть в том или ином событии смешное 0 — определенно, это так 1 — наверное, это так 2 — лишь в очень малой степени, это так 0 — совсем не способен

29

Я испытываю бодрость 3 — совсем не испытываю 2 — очень редко 1 — иногда 0 — практически все время Мне кажется, что я стал все делать очень медленно 3 — практически все время 2 — часто 1 — иногда 0 — совсем нет Я не слежу за своей внешностью 3 — определенно, это так 2 — я не уделяю этому столько времени, сколько нужно 1 — может быть, я стала меньше уделять этому времени 0 — я слежу за собой так же, как и раньше Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения) могут принести мне чувство удовлетворения 0 — точно так же, как и обычно 1 — да, но не в той степени, как раньше 2 — значительно меньше, чем обычно 3 — совсем так не считаю Я могу получить удовольствие от хорошей книги, радио — или телепрограммы 0 — часто 1 — иногда 2 — редко 3 — очень редко

30

Количество баллов: 0-7 баллов — Норма 8-10 баллов – субклинически выраженные симптомы (без появления симптомов заболевания) Более 11 баллов – клинически выраженные симптомы (стоит обратиться к специалисту) 8. Управляй своим временем Порой мы все чувствуем перегрузку из-за нашего списка дел, и это является частой причиной стресса. Согласись, что ты не можешь сделать все сразу, и начинай расставлять приоритеты и разбивай свои цели на подцели. Составь список всех вещей, которые тебе нужно сделать, и перечисли их в порядке значимости. Обрати внимание, какие задачи тебе нужно выполнять лично, а какие можно поручить другим. Запиши, какие задачи необходимо выполнить немедленно, какие на следующей неделе, какие в следующем месяце, или когда позволяет время. Отредактировав то, что могло начаться как огромный и неуправляемый список задач, ты можешь разбить его на серию небольших, более управляемых задач, распределенных на более длинный промежуток времени, при этом некоторые задачи сами собой удалятся из списка, так как станут неважными. Не забывай также создавать временные интервалы для решения непредвиденных и неотложных задач, а также включать время для собственного отдыха и свободного времяпровождения.

9. Учись говорить «нет» Умение говорить «нет» дополнительным или неважным запросам снизит уровень стресса, а также поможет тебе развить уверенность в себе.

31

Чтобы научиться говорить «нет», тебе важно понять, почему тебе трудно это делать. Многим людям трудно сказать «нет», потому что они хотят помочь и пытаются быть доброжелательными и значимыми. Для других это боязнь конфликта, отвержения или упущение возможностей. Помни, что все эти барьеры, препятствующие тому, чтобы сказать «нет», создаются сами собой. Тебе может быть некомфортно отвечать на запрос прямым «нет», по крайней мере, первое время. Вместо этого придумай несколько заранее подготовленных фраз, чтобы отказать другим людям более мягко. Практикуй говорить такие фразы, как: «Извини, но я не могу взять на себя это, потому что у меня сейчас другие приоритеты». «Сейчас не самое подходящее время, потому что я выполняю другое дело. Почему бы тебе снова не спросить меня в…?» «Я бы хотел сделать это, но…»

• • • •

Примени на практике: отметь для себя, какие ситуации чаще всего вызывают стресс влияют ли стрессовые ситуации на твое здоровье? какие методы борьбы с ними из вышеперечисленных ты уже пробовал? помогла ли данная информация тебе найти свой способ расслабления (если нет, то ты всегда можешь попросить помощь консультанта, и вы вместе подберете удобный способ снятия тревожности).

Туберкулез — неприятное событие в жизни, и твой осознанный выбор лечиться от болезни или нет. И, если ты сейчас находишься в учреждении здравоохранения, то 32

выбор сделан, и он правильный. Конечно, то, что происходит в твоей жизни в данный момент может не нравиться, но рано или поздно неприятный период закончится. Проявляя терпение, ты вернешься в свою жизнь, к своим близким и к самому себе. Этот путь может быть трудным, но это единственная дорога к выздоровлению. Постепенно ты освоишься, привыкнешь к лечению, а сотрудники больницы и консультанты обязательно окажут тебе необходимую поддержку. Потому что они, также, как и ты, заинтересованы в твоем выздоровлении.

33

Опубликовано и издано на средства Представительства Ассоциации с полной правосубъектностью «Artsen zonder Grenzen» (Medecins Sans Frontieres, Nederland) (Королевство Нидерландов) в Республике Беларусь

при поддержке представителей «РНПЦ пульмонологии и фтизиатрии» Министерства здравоохранения Республики Беларусь

Ссылки на источники: 1. Школа пациента. Брошюра для пациентов, страдающих от туберкулёза. Представительство благотворительной организации «Партнёры во имя здоровья» (США) в Российской федерации – М.: ИП «Шаумян А.Р.», 2015. – 112 с.

2. https://www.cci.health.wa.gov.au/ 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296457/ table/T2/ 4. https://www.skillsyouneed.com/ps/stress-tips.html 5. https://www.skillsyouneed.com/ps/relax.html Адаптация текста с иностранных источников и составление брошюры, рабочей тетради: специалист по консультированию и обучению Вилена Александровна Горидовец

Минск 2019

МИНСК 2019