July - September 2017 Issue
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EDITORS Anthony Gomez Denise Phillips EDITING/TRANSLATION Jaime A Mejia-Mazuera Carlos Florez CONTRIBUTORS Dona Cooper-Dockery, MD Christina Phillips Randrick Chance
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NVIRONMENT: Spend time in the outdoors and enjoy the natural remedies from sunlight fresh air. IMELY REST: Protect yourself from Alzheimer’s and obesity with eight hours of sleep. EALTHY DIET: Choose a diet of fruits, vegetables, nuts, whole grains and seeds. XERCISE: Getting at least thrity minutes of regular physical exercise daily is the key to health. CCESS TO HEALTHCARE: Ask your doctor about Preventive Health screening for your age. IQUIDS: The consumption of about eight cups of water daily is good for your health. IME WITH FAMILY & FRIENDS: Building strong relationships could prolong your life by ten years. APPINESS & HOPE: Positive thoughts, relaxation, optimism and trust in the Creator are essential for complete health. IELD YEARS: Embracing a healthy lifestyle will add years of abundant life.
Get Healthy Magazine is focused on healthy living. All contents are protected by copyright and may not be reproduced without written consent from the publisher. The material in this magazine is intended to be of general informational use and is not intended to constitute medical advice, probable diagnosis, or recommended treatments. Get Healthy Magazine and its contributors accept no responsibility for inaccuracies, and the advertiser is solely responsible for ad content and holds publisher harmless for any error. 2 | GETHEALTHY | JUL-SEP 2017
TABLE OF
CONTENTS July - September 2017 Issue
FEATURES ON EXERCISE: 4 5 7
Regular Physical Exercise is Medicine A Heritage of Risk Factors Lack of Physical Exercise and the Connection to Disease 9 Exercise, Not Just Diet 10 Strength, Aerobic and Flexibility Training for All Ages 12 How Many Calories Are You Burning? 13 Intensity: Recommendations 22 El Ejercicio Físico Regular es Una Medicina 23 Una Herencia de Factores de Riesgo 25 La Falta de Ejercicio Físico y su Relación con Enfermedades 27 Ejercicio, No Sólo La Dieta 28 Entrenamiento de Fuerza, Aeróbicos y Flexibilidad para Todas Las Edades 29 ¿Cuántas Calorías Estás Gastando? 30 Intensidad: Recomendaciones
GET HEALTHY DEPARTMENTS 11 Ask The Doctor 20 Healthy Recipes 21 Let's Move 26 Pregúntele a la Doctora 34 Recetas Saludables 35 A Movernos 18 Hope, Health, & Healing Power 19 Pharmacy Program 32 Salud, esperanza, y Hoder Panador 33 Programa De Farmacia GETHEALTHY | JUL-SEP 2017 | 3
REGULAR
PHYSICAL EXERCISE Is MEDICINE O
n September 2, 2013, Diana Nyad became the first person to ever swim from Cuba to Key West, Florida, without using a shark cage. It was a record-setting swim that captured the hearts and the imagination of the world, not because Nyad swam that tremendous distance of one hundred and ten miles in just under fifty-three hours, enduring sun, tumultuous waves, illness, and jellyfish stings in the process, but because she was sixty-four years old when she did it. When she finally completed her historic swim on Monday, her first message was that you’re never too old to chase your dreams. Nyad claims to be “in her prime” at sixty-four years of age, proving that you can exercise and be fit at any age. After all, age is just a number. At least that is what the world’s oldest female bodybuilder Ernistine Shepard says. She began her fitness journey at age fifty-six. Now in her seventies, Shepard claims that she is in better shape than when she was in her forties. Ernestine had lived her life as what she calls a “prissy” woman. She claimed to never have worked out a day in her life prior. You don’t have to already be in shape in order to start exercising. You don’t even need to have done it before. You can begin the journey of living an active and healthy life at anytime, anywhere and at any age. There is a famous saying that states “There is no time like the present.” This couldn’t be truer when it comes to health and fitness. Physical activity and exercise can benefit you throughout your life and, believe it or not, even your children’s lives. Regular physical exercise is indeed medicine! Ź
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A Heritage of RISK FACTORS Obesity has become a national crisis in recent years with approximately one in every three adults and one in every six children being overweight or obese. In fact, a new study by medical school researchers has shown that one of the major risk factors for children to become overweight or obese is having obese parents. According to the American Obesity Association, pediatricians are reporting more frequent cases of obesity-related diseases such as type-2 diabetes, asthma, and hypertension — diseases that once were previously considered adult conditions. Obesity costs the United States over $200 billion and nearly twenty-one percent of the national medical budget each year. To put it in the simplest terms possible, obesity is a result of people consuming more calories each day than their bodies can burn; however, it is much more complicated than that. Over the past fifty years, there has been a shift in how Americans live and operate within their environments. Food has become more readily available and the opportunities for physical exercise are lacking. For example, technology and expansion have made it more difficult or even impractical to be physically active in some cases. Today, very few people will walk or ride a bicycle to their job or to drop their kids off at school because sometimes they work, or their children may go to school several miles away. Another example is that, in some less developed areas, walking, biking or jogging just isn’t safe. There are still many areas and communities that do not have pedestrian friendly streets and roadways, making it difficult for people in those areas to get the physical exercise that they need. As technology advances, people are finding themselves sitting behind desks and staring at screens rather than doing any kind of physical exercise for work. Instead of playing outside, children are watching more and more television and playing video games.
Physical activity and exercise are crucial for a child’s development. Research studies have observed a link between regular physical exercise and cognitive ability. In fact, in 2006, the California Journal of Health Promotion identified and published their findings of an association between physical education and academic achievement. The publication cited a study by California State University researchers that did a comparison of the difference between schools that had a fitness program and those that did not. When the students’ test scores were reviewed, it was found out that the leading schools also had a structured physical education program based on the State Board of Education guidelines. On the other hand, the schools that had the lowest academic scores did not have any kind of physical education program, much less one that met any guidelines An academic setting is but one arena where regular exercise can benefit the public. As adults, cognitive boosts could improve our performance at work. Some of the most noticeable benefits of physical exercise are our mental alertness and moods. When we exercise, our bodies release endorphins which boost mood, but we are also increasing blood flow to the brain, which can help sharpen our awareness and make us more ready to tackle our next big project. Engaging in physical exercise also gives us more energy throughout the day because it is a catalyst for the metabolic process. This helps us to feel more awake at work, even without caffeinated drinks such as coffee and tea, which can actually be harmful to the body. One of the most common excuses for not exercising is a lack of time. Many of us have busy lives with kids and work or even continuing education. Some people are single parents and have to raise a family alone. It is understandable to be strapped for time; however, there are small changes that you can make in your daily life and on a regular basis to meet your daily goals, such as walking during your lunch period or taking the stairs instead of the elevator. Ź GETHEALTHY | JUL-SEP 2017 | 5
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Lack of Physical Exercise and the Connection to DISEASE A
lthough exercise and physical activity are not the same, both can help to promote a healthy lifestyle. A sedentary lifestyle can lead to several different types of illnesses and disease. But what is the difference between physical activity and exercise? Medical and health researchers have focused on exercise, as well as on the more broadly defined concept of physical activity. Exercise is defined as a type of physical activity that is planned out and structured in such a way so as to be performed with the goal of improving health or fitness and then repeated. Studies on physical exercise in many groups, including men and women, children, teens, adults, older adults, people with disabilities, and women during pregnancy and the postpartum period, have focused on the role that physical activity plays in many health outcomes. According to the American Diabetes Association, diabetes claims the lives of more people each year than breast cancer and AIDS combined. Although it is not the only risk factor contributing to diabetes, four out of five people with type 2 diabetes are overweight or obese. As I have mentioned previously, 80% of people that are diagnosed with type 2 diabetes have insulin resistance. This is a condition in which the insulin becomes ineffective in transporting blood sugar into the cells. This then promotes an unusually high level of glucose in the blood stream which consequently leads to pre-diabetes and subsequently type 2 diabetes. John Thyfault, an assistant professor in MU’s departments of Nutrition and Exercise Physiology and Internal Medicine, has found that a lack of regular physical exercise impairs glycemic control, control of blood sugar levels, suggesting that inactivity may play a key role in the development of type 2 diabetes. Diabetes is only one of the many illnesses that can occur as a result of excess weight gain. Being overweight is also a risk factor in several types of cancer including breast cancer in women past menopause, colon and rectum cancer, endometrium cancer, which is a cancer of the lining of the uterus, and cancer of the esophagus, pancreas, and kidney, among several others. Being overweight can increase cancer risk in many ways. One of the main ways is that excess weight causes the body to produce and circulate more estrogen and insulin, hormones that can stimulate cancer growth. Ś
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Exercise, Not Just Diet
Although dieting can shrink fat cells, it does not completely eliminate them, which is why people can gain the weight back so quickly. Regular physical exercise creates a metabolic pattern that is absolutely crucial to a healthy lifestyle. In fact, aside from quitting smoking, or not smoking at all, exercise is probably one of the most powerful lifestyle choices that a person can make in order to improve their health. Maintaining a healthy exercise regimen for your weight, gender and age will help the body to burn the calories that you eat instead of starving yourself and binge eating later on down the road. Obviously, when you exercise, your body burns calories to fuel your activity, but exercise is the gift that keeps on giving. Even after your workout has ended, your body is still burning
calories during the metabolic process because muscle itself burns calories even when you are in a state of rest. &KULVWRSKHU :KDUWRQ 3K' D FHUWL¿ HG personal trainer and researcher with the Rudd Center for Food Policy and Obesity at Yale University, says that a person’s metabolic rate, which is a measurement of the amount of calories burned per day in adults, can be elevated as a result of aerobic exercise for at least twenty-four hours. It is hard to pinpoint exactly how long this effect lasts for each individual because there are several different contributing factors that play a role, such as body composition and a person’s level of training. If you want to prolong this calorie-burning effect, Wharton advises exercising for longer periods. Ś
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Strength, Aerobic and Flexibility Training For All Ages Not only is physical exercise a great way to burn and reduce fat and prevent associated illnesses such as cancer and diabetes, but regular physical exercise can also help to strengthen muscles. Not just skeletal muscles though, but muscles such as the heart, and even your bones. There are many different forms of physical exercise. A few examples include: Strength training Aerobic training Flexibility training (DFK RQH RI WKHVH IRUPV RI H[HUFLVH KDV LWV EHQH¿ WV IRU WKH human body. Unfortunately, there are some misconceptions about strength training. Strength training, also known as resistance training, weight training, or musclestrengthening activity, is one of the most beneficial components of a fitness program. Some people believe that if you lift weights or become very strong, you will automatically “bulk up” or gain more body mass. Women especially avoid this type of exercise for fear of gaining too much muscle mass. However, that is not how it works. When we strength train, our muscles do become stronger, therefore increasing our muscle and in effect, our body mass. However, studies have shown that strength training increases lean body mass, decreases fat mass, and increases the body’s resting metabolic rate. While strength training on its own typically does not lead to weight loss, its beneficial effects on body composition may make it easier to manage one’s weight and ultimately reduce the risk of disease, by slowing the gain of fat — especially abdominal fat. Muscle is metabolically active tissue. It utilizes calories to work, repair, and refuel itself. Fat, on the other hand, doesn’t use as much energy. Part of the natural aging process includes a slow reduction in muscle. That means that our bodies require fewer calories each day. If we continue in the same eating patterns into older adulthood, we might be consuming more calories than we need every day and it becomes easier to gain weight. Strength training regularly helps preserve our lean muscle tissue and can even rebuild some that have been lost already. Weight training has also been shown to help fight osteoporosis. For example, a study in postmenopausal women examined whether regular strength training and highimpact aerobics sessions would help prevent osteoporosis. Researchers found that the women who participated in at least two sessions a week for three years were able to preserve bone mineral density at the spine and hip. Over the same time period, a sedentary control group showed bone mineral density losses of 2 to 8 percent. In older populations, resistance training can help maintain the ability to perform functional tasks such as walking, rising
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from a chair, climbing stairs, and even carrying one’s own groceries. A systematic review of 8 studies examining the effects of weight-bearing and resistance-based exercises on the bone mineral density (BMD) in older men found resistance training to be an effective strategy for preventing osteoporosis in this population. Resistance training was found to have more positive effects on BMD than walking, which has a lower impact. The Exercise Guidelines for Americans recommends that muscle strengthening activities be done at least two days a week. Different types of strength training activities are best for different age groups. When talking about the benefits of exercise, keeping the heart and blood vessels healthy usually gets most of the attention. For many individuals, though, stretching and strength training exercises may be just as important. Flexibility training or stretching exercise is another important part of overall fitness. It may help older adults preserve the range of motion they need to perform daily tasks and other physical activities. The American Heart Association recommends that healthy adults engage in flexibility training two to three days per week, stretching major muscle and tendon groups. For older adults, the American Heart Association and American College of Sports Medicine recommend two days a week of flexibility training, in sessions at least 10 minutes long. Older adults who are at risk of falling should also do exercises to improve their balance. aerobic activity, you During repeatedly move large muscles in your arms, legs and hips. The breathing rate becomes faster and deeper which maximizes the amount of oxygen in the blood. The heart rate increases and rapidly pumps the blood to the muscles and back to the lungs. The small blood vessels, called capillaries, will widen to deliver more oxygen to your muscles and carry away waste products, such as carbon dioxide and lactic acid. Our bodies even release endorphins which are natural painkillers that promote an increased sense of well-being. Over time and with regular practice, aerobic exercises can increase overall cardiovascular health on a long term scale by increasing the body’s efficiency of respiration, improving the blood volume, and increasing blood distribution and delivery to the muscles. According to the Centers for Disease Control and Prevention, additional health benefits of physical exercise include: Control your weight Reduce your risk of cardiovascular disease Reduce your risk for type 2 diabetes and metabolic syndrome Reduce your risk of some cancers Strengthen your bones and muscles Improve your mental health and mood Improve your ability to do daily activities and prevent falls, if you’re an older adult Increase your chances of living longer
Ask The
DOCTOR Ask The Doctor is a regular column in GetHealthy Magazine. Submit your questions to: gohealthquestions@gmail.com Q: With all the conversations of eating healthy and fad diets being advertised, which is the best diet for long-term health? A: I do not like to use the word “dietâ€?, as dieting is usually a temporary change. In order for you to attain long-term health EHQHÂż W IURP WKH IRRG WKDW \RX FRQVXPH WKHQ KHDOWK\ QXWULWLRQ should become a habit or a lifestyle. There are numerous VFLHQWLÂż F UHVHDUFK WKDW KDYH VKRZQ D SODQW EDVHG GLHW LV WKH best form of nutrition to prevent, improve or reverse chronic diseases. Q:
What is the best liquid to consume in the morning?
A: :DWHU LV LQGHHG PHGLFLQH 3XUH ZDWHU KDV QR FDORULHV sugar, or cholesterol, water is used to treat many diseases such as headache, fatigue, constipation, kidney stones, just to name a few. So start your day with a simple glass of water. Q:
I am a fan of drinking coffee for increasing my energy. Is there a better alternative to be drinking?
A: The consumption of coffee is not a very healthy lifestyle habit, the intake of too much caffeine could be harmful to your health. Caffeine is a stimulant which could elevate the blood pressure or over stimulate the heart, it is therefore best to use alternative drinks such as herbal teas. Q:
What are some spices I should be cooking with on a daily basis?
A: There are various spices that have added health EHQHÂż WV WKDW \RX VKRXOG XVH DV RIWHQ DV SRVVLEOH Turmeric or Curcumin- this spice has been used for centuries in the eastern cultures. In addition to many RWKHU EHQHÂż WV WXUPHULF LV XVHG IRU MRLQW SDLQ WR LPSURYH the immune system, it is used to combat various types of infections. Cayenne pepper WKLV KDV DQWL LQĂ€ DPPDWRU\ SURSHUWLHV and thus is used for joint pain. Ginger- this is used to build the immune system, it can also be used to treat nausea. Q:
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What are some cardiovascular exercises that are easy on the joints, especially my knees?
A: Try choosing low-impact exercises and avoid exercising on hard surfaces. Rowing is a great full body cardiovascular exercise, that is low-impact and involves strengthening the muscles around the knee during the rowing movement. Swimming is also a great form of low-impact cardio that requires you to use your entire body in a weightless setting. $OZD\V PRQLWRU \RXU KHDUW UDWH ZKHQ GRLQJ DQ\ FDUGLRYDVFXODU activity.
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How Many Calories are you BURNING? A
lthough there are several health benefits of exercise and physical activity, one of the main reasons why people exercise is because they either want to lose weight or stay fit and healthy. Caloric intake and expenditure play a big role in both of those scenarios. When people exercise, they typically want to know how many calories they are burning as they exercise. We briefly touched on metabolic rate earlier but now we are going to go a bit more in-depth into the subject. As we mentioned before, a person’s metabolic rate determines how many calories that person’s body will burn while they are at rest. The more lean muscle mass a person has, the more calories their body will burn. There is a simple formula that you can use to help you determine what your BMR is or your basic metabolic rate, and it is different respectively for males and females. A few key factors that need to be determined before you can begin the figuring process, however, are your height, weight, and age. Once you have these three things, you can just plug the numbers right into the formula to discover just what your metabolic rate is. Weight = W Height = H Age = A ‡ 0HQ %05 [ : [ + [ $
‡ :RPHQ %05 [ : [ + [ $
There are several different ways that you can calculate how many calories you burn for the various exercises based off of your BMR, but it is important to remember to factor in the amount of calories that your body requires each day at rest to satisfy daily demands. As a basic rule of thumb, the human body will require about 60% of daily consumed calories each day for normal bodily function. The other 40% is used for physical exercise and digestion (digestion only constituting about 10% of that). Of course, if you don’t want to do all the math, there are calculators that you can use where you just punch in the details as far as age, height, weight and activity and they will give you your customized results. However, for some of the most common activities, the calculations have already been done. From a simple walk to a brisk run and even general gardening can burn calories. So no matter what your physical exercise of preference is, you can live a healthy and fit lifestyle by doing just about anything. Ś
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Intensity: Recommendations
majority of the time, vigorous physical exercise will also make you sweat.
Intensity is another important aspect of physical exercise that many people do not account for. This is primarily because not everyone’s intensity levels are the same. There are basically three different levels of intensity. They are:
So how much physical exercise do you need each week to ensure that you are doing the best for your
Low Moderate High Just because a workout or physical exercise seems simple to some, that does not mean that it couldn’t be a high-intensity workout to others. Take walking for example. For a person who is in great shape and runs marathons, of course, walking would be literally “a walk in the park.” For others who may be obese or live a primarily sedentary lifestyle, walking half a mile could be a nearly impossible feat. So instead of categorizing intensity levels by the type of physical exercise that it is, we are going to cover intensity by the results that they produce and their characteristics. The intensity of a physical exercise is based upon how that person feels during and after the workout. Breathing and heart rate are huge factors that should be considered. Other factors include sweating and muscle fatigue. Low: Obviously, a low-intensity physical exercise is a workout where the individual performing the actions feels few effects as a result of elevated breathing and heart rate. They may not sweat and should experience no muscle fatigue or soreness.
body? The latest recommendations for adults and older adults calls for at least 150 minutes of moderate intensity or 75 minutes of vigorous intensity activity each week, or an equivalent combination, preferably spread throughout the week. This is over and above usual daily activities like using the stairs instead of WKH HOHYDWRU DW \RXU RI¿ FH RU GRLQJ KRXVH RU \DUG work. For children, the recommendation is at least 60 minutes of moderate or vigorous intensity activity each day, with vigorous intensity activity occurring at least 3 days each week. It’s important to limit sedentary behavior such as sitting, lying down, watching television, or other forms of screen-based entertainment. If you currently don’t exercise and aren’t very active during the day, any increase in physical exercise is good for you. Some studies show that walking briskly for even one to two hours a week (15 to 20 minutes a day) starts to decrease the chances of having a heart attack or stroke, developing diabetes, or dying prematurely. Ź
Moderate: Moderate activities are those that make you breathe a little harder and your heart rate should be slightly more elevated. After extended periods of moderate physical exercise, you may feel some muscle fatigue. A person could break a sweat during activities at this intensity, but it is not a strong determining factor. High: Vigorous activities make you use large muscle groups and make your heart beat considerably faster. Respiration is dramatically increased and, a
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In Summary Children and adolescents should get at least 1 hour or more a day of physical exercise in ageappropriate activities, spending most of that engaged in moderate- or vigorous– intensity aerobic activities. They should partake in vigorous-intensity aerobic activity on at least three days of the week and include muscle strengthening and bone strengthening activities on at least three days of the week. Healthy adults should get a minimum of 2-1/2 hours per week of moderate-intensity aerobic activity, or a minimum of 1-1/4 hours per week of vigorousintensity aerobic activity, or a combination of the two. That could mean a brisk walk for 30 minutes a day, five days a week; a high-intensity spinning class one day for 45 minutes, plus a half hour jog another day; or some other combination of moderate and vigorous activity. Doubling the amount of activity (5 hours moderate- or 2-1/2 hours of vigorous-intensity aerobic activity) provides even more health benefits. Adults should also aim to do muscle- strengthening activities at least two days a week. Healthy older Adults should follow the guidelines for healthy adults. Older adults who cannot meet
the guidelines for healthy adults because of chronic conditions should be as physically active as their abilities and conditions allow. People who have chronic conditions such as arthritis and type 2 diabetes should talk to a healthcare provider about the amount and type of activity that is best. Physical exercise can help people manage chronic conditions, as long as the activities that individuals choose match their fitness level and abilities. Even just an hour a week of activity has health benefits. Older adults who are at risk of falling should include activities that promote balance. Although there is no one, simple solution to the obesity crisis and the steady decrease in physical exercise, there are steps that can be taken in order to help them. It will require the efforts of the combined communities and not just the individuals because safety must be a priority when being active or promoting active lifestyles. Roadways and streets need to offer safe places to cross for pedestrians and cyclists, sidewalks should be provided and cleaned where people can get from place to place on foot and parks and nature trails should be well lit and patrolled to ensure that people are protected while out exercising. GH
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COOPER WELLNESS AND DISEASE PREVENTION CENTER At the Wellness Center we focus on patients with diabetes, hypertension, obesity and other chronic diseases who want to decrease medications or reverse GLVHDVHV WKURXJK OLIHVW\OH PRGL¿ FDWLRQV
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COOPER WELLNESS HEALTH FOOD STORE We carry our own branded vitamins, supplements, shakes, books, DVD's and other resources for health and wellness.
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See Dr. Cooper on GET HEALTHY TV! TELEVISA 9.1 & CABLE 19
Saturday at 11:30 AM gethealthywithdrcooper.tv
Get Healthy With Dr. Cooper is subsidiary of the Non-profit organization: Faithful Path International Ministries ( 501c3 Organization). This TV show is designed to educate communities on various important lifestyle principles, such as healthy nutrition, physical exercise, and stress management which are important in diseases modification and thus could assist in preventing, improving or reversing chronic diseases such as Diabetes, Hypertension, Heart Disease, Obesity, Sleep Apnea and even some cancers. Dr. Cooper-Dockery is board certified in Internal Medicine and has been practicing medicine for about 24 years. Over the past few
"Let food be thy
Medicine and thy medicine be Food"
years she has integrated lifestyle medicine into her full-time Internal Medicine practice and has seen that her patients disease processes are much better controlled. Many of these patients have even reversed their chronic diseases such as diabetes and hyperlipidemia. Other patients are losing weight, some are reporting better pain control and while some are enjoying a sense of better overall wellbeing, Dr. Cooper-Dockery is very active in the community giving health lectures, or just volunteering with different non-profit organizations. Her unique brand of healing includes incorporating nutritient-rich meals, exercise, sleep, including a mind free of stress. It is important to ascertain causes; the cure is in the cause!
Cooper Wellness Center 3604 N. McColl Rd. McAllen, Texas 78504 (956) 627- 3106 Cooper Internal Medicine 801 E. Nolana Suite 12 McAllen, Texas 78504 (956) 686-8802 1154 W. Monte Cristo Rd. Edinburg, Texas 78541 (956) 287-9797 CooperWellnessCenter.com
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Hope, Health, & Healing Power Illnesses of various sorts can literally sap the life forces out of us. Whether its addiction, chronic pain or fatigue, grief, depression, or cancer, the degree to which one has and sustains hope will determine how well they bounce back or respond to treatment. BUT... There's health and healing power through hope! In his book, The Anatomy of Hope: How People Prevail in The Face of Illness, Dr. Jerome Groopman, Professor of Medicine at Harvard Medical School, Chief of Experimental Medicine at Beth Israel Deaconess Medical Center, and one of the world’s leading researchers in cancer and AIDS, wonderfully illustrates the role of hope in recovery and making health-related choices. He concludes his treatise thus: “Hope, I have come to believe, is as vital to our lives as the very oxygen that we breathe.” Hope and faith are virtually two sides of the same coin for they acknowledge a greater power beyond one’s self to combat illness or make key lifestyle changes. Even in the most severe circumstances, one should never give up in despair “for him who is joined to all the living there 18 | GETHEALTHY | JUL-SEP 2017
is hope.” (Ecclesiastes 9:4) To maintain hope and optimism, it would be well to speak hope and think hope. Poets and sages of antiquity did so, including the Psalmist David, who penned, “Why are you cast down, O my soul? And why are you disquieted within me? Hope in God; For I shall yet praise Him, The help of my countenance and my God.” (Psalm 42:5, 11) His son, King Solomon, the wisest man who ever lived, may have given us the most significant insight into depression and what happens when hope is absent. He said, “Hope deferred makes the heart sick, But when the desire comes, it is a tree of life.” (Proverbs 13:12) If you are facing a health crisis or not in the best shape of your life, don’t lose hope. Pray for it. Search for it. Fast for it. And you shall indeed have it. For if you find and maintain hope, you will have tapped into health and healing’s secret weapon. I pray that you will enjoy complete hope, health, and healing. By, Randrick Chance US Navy Veteran #1 Bestselling Author Pastor, Speaker Lifestyle Coach
PHARMACY Program Dr. Dona Cooper in cooperation with the Cooper Wellness Center and the RGV Food Bank have recently launched the Pharmacy Program designed to provide better access to healthy fruits and vegetables. Poor nutrition and obesity are both challenges in the Rio Grande Valley. Low accessibility to nutritious foods have caused serious health problems to residents in some of our underserved communities. Our partnership with the community garden has improved the quality of nutrition and increased the consumption of fruits and vegetables for our patients and our community. Here in the Rio Grande Valley, Diabetes, as well as other diet-related diseases, is a serious issue. This innovative concept of “prescribing” fresh vegetables for her patients has been the vision of Dr. Cooper for years. In her practice of Internal Medicine, she has found that the most effective remedies are those which treat the root cause of an issue. Nearly 50 percent of South Texas residents are predisposed to diabetes, mostly because of obesity, placing the Rio Grande Valley at a higher rate than regional, state and national averages. There has also been a significant rise in the cost of medical care and treatment due to diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and complications, such as amputation, kidney failure and blindness. Eating correctly for diabetics means higher consumption of fresh fruit and vegetables, lean proteins, complex carbohydrates. These are very same foods that prevent heart disease, cancer and obesity. With the alarmingly high incidence of lifestyledriven diseases, we need to be looking at long-term, far-reaching solutions which involve community educational programs, providing access to healthier, densely-nutritious foods that can slow the progression and, in some cases, reverse the diagnosis. Several years ago, Dr. Cooper began to practice “lifestyle medicine” which involves shifting
care from the traditional treatment-based system to one that emphasizes lifestyle modifications and prevention. As a visionary in our medical community, Dr. Cooper has taken a leadership role in patient empowerment strategies which assist the patient in becoming more proactive concerning their health. The Pharmacy Program in partnership with the Community Garden at the RGV Food Bank helps to provide a FREE weekly supply of fresh produce to assist patients on a limited budget to be able improve the nutritional content of their diets and promote a healthier lifestyle. Because clients might not be familiar with some of the vegetables, delicious recipes are provided to help them to incorporate these natural foods in their meal plans. Free diabetic wellness classes, dietary consultations and healthy living workshops as well as cooking demonstrations are also provided to teach healthy eating habits and incentives are being worked into the program to encourage participation. This groundbreaking concept provides a preemptive advantage in our efforts to produce meaningful changes, not only in the lives of patients, but in the community at large. The “Pharmacy program” is poised and well-positioned to cause a paradigm shift in our cultural frame of reference. We believe the foundation of meaningful change includes broad-based community involvement with educational programs on wellness, disease prevention and healthy lifestyles. This pilot program has the potential, if utilized and implemented, to have a significant role in decreasing chronic diseases in the Rio Grande Valley. As a part of Dr. Cooper’s “Get Healthy” platforms of community engagement, the philosophy of the Pharmacy Program is geared toward creating a healthy community not only for our existing patients, but for generations to come.
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Heart Healthy Bean Chili
Healthy Recipes
Cashew Rice Roast
Chickpea Curry
INGREDIENTS:
PREPARATION:
INGREDIENTS:
2 cups cashew pieces FXS RQLRQV ¿ QHO\ FKRSSHG 2 cups of soft bread crumbs, ¿ QHO\ JURXQG 2 cups of non dairy milk 2 cups of brown rice cooked 3 tbsp Bragg’s all purpose seasoning 2 tsp poultry seasoning WEVS SDUVOH\ À DNHV 1 tsp coriander
Place cashews into a food SURFHVVRU XQWLO YHU\ ¿ QH 7KHQ SODFH LQWR D PL[LQJ bowl. Add remaining ingredients to bowl DQG PL[ ZHOO ZLWK your hands. Lightly oil up pan you will be using for roast. Bake at 350 degrees for 50 to PLQXWHV RU XQWLO GHVLUHG
½ cup water Heat oil in a large frying 1 onion minced pan over medium heat. Add 2 cloves garlic, minced onions and spices. Sauté 1 tbsp fresh ginger root, until tender. Then add ¿ QHO\ FKRSSHG beans and water. 2 tsp cumin Cook for 20 min. 1tsp ground coriander Sea salt to taste 1 tsp cayenne pepper 1 tsp ground turmeric RXQFH FDQV JDUEDQ]R EHDQV 1 cup chopped fresh cilantro 2 tbsp olive oil
Blueberry Oatmeal Pancakes
PREPARATION:
Heart Healthy Bean Chili
INGREDIENTS:
PREPARATION:
INGREDIENTS:
1 cup rolled oats 1 cup unsweetened soy or almond milk À D[ HJJV WEVS JURXQG À D[VHHG WEVS ZDWHU
2 tbsp canola oil ½ cup whole wheat À RZHU ½ tsp baking soda ½ tsp baking powder 2 tbsp granulated sugar ½ tsp salt 1 cup fresh or frozen blueberries RSWLRQDO
0L[ À RXU EDNLQJ SRZGHU baking soda, salt and sugar. ,Q D VHSDUDWH ERZO PL[ oatmeal, almond milk, FDQROD RLO DQG À D[ eggs. Then combine ERWK PL[WXUHV
2 cups cooked kidney beans 2 cups cooked black beans 1 cup of carrots 4 cloves garlic mashed 1 bell pepper diced 1 tsp oregano 1tsp cayenne pepper 1 tbsp olive oil 2 cups vegetable broth 2 cups cooked red beans 2 cups frozen corn 2 cups onions, diced 3 cups chopped tomatoes 1 tbsp cumin 3-4 bay leaves 1 tsp sea salt
Lightly grease pan and pour ¼ cup batter onto pan. Add EOXHEHUULHV DQG À LS ZKHQ bubbles form on top and edges thicken.
PREPARATION: In a large pot add olive oil and sauté onion, garlic, bell pepper, and carrots for 3-5 minutes. Then add vegetable broth and the remaining ingredients and spices. Allow to cook for another 20 min.
0DNHV
Breakfast
2 Blueberry Oatmeal Pancakes 1/2 cup mixed berries 1 cup non-dairy milk
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Lunch
1/2 cup Chickpea Curry 1/2 cup brown rice 1 cup broccoli (steamed)
Dinner
1/2 cup Bean Chili 1 baked sweet potato, Green leafy vegetables
Let's Move
Obtaining 30 minutes of Moderate Physical Exercise daily could add years to your life Wall Leg Squat
1 Stand straight with your legs slightly wider than your shoulders and point your toes outward.
2 Once positioned, focus your balance on your heals and squat down as seen in image. Drop till your knees are at a 90 degree angle.
3 Execute 10-20 reps per set. As muscular strength/endurance increases the sets and UHSV FDQ EH PRGL¿ HG
Push Up
Plank
Butt Lift (Bridge)
1 Get in a push up position, but support your body weight on your elbows directly beneath your shoulders. Keep \RXU IHHW À H[HG ZLWK bottoms of toes on the À RRU
1 Get into a high plank position. Keep your back À DW DQG ¿ UPO\ SODFH hands on the ground, shoulder width apart.
1 /LH À DW RQ WKH À RRU on your back with your hands by your sides and knees bent. Your feet should be shoulder width apart. This is the starting position
2 Clasp hands in front of your face, so your forearms make a "v" shape.
2 Begin to lower body— NHHSLQJ \RXU EDFN À DW and eyes focus on a focal point—until arms are at a 90 degree angle. If needed, lower body till FKHVW WRXFKHV WKH À RRU
3 Rise up on your toes and forearms leaving your body hovering above WKH À RRU D IHZ LQFKHV 4 Draw your navel toward your spine and tighten your butt. Keep your head relaxed by looking at the À RRU 5 Hold position for 1015 seconds and lower \RXUVHOI EDFN WR WKH À RRU
3 Push up and contract chest muscle at the top. Repeat 10-12 reps per set. Modify amount according to your SK\VLFDO ¿ WQHVV
2 Push primarily with your heels, lift your KLSV RII WKH À RRU ZKLOH keeping your back straight. Once at the top, hold position for a second.
3 Slowly go back down to the starting position.
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EL EJERCICIO
FÍSICO REGULAR es una MEDICINA E
l 2 de septiembre de 2013, Diana Nyad se convirtió en la primera persona en nadar de Cuba a KeyWest, Florida, sin usar una jaula de tiburón. Fue un récord que capturó los corazones y la imaginación de el mundo, no porque Nyad nadara esa tremenda distancia de ciento diez millas en menos de cincuenta y tres Horas, soportando el sol, las olas tumultuosas, la enfermedad y las picaduras de medusas en el proceso, sino porque ella tenía sesenta y cuatro años cuando lo hizo. Cuando finalmente completó su histórica travesía un lunes, su primer mensaje era que nunca se es demasiado viejo para perseguir sus sueños. Nyad afirma ser "en su principal" a sesenta y cuatro años de años, prueba ese se puede hacer ejercicio y estar en forma a cualquier edad. Después de todo, la edad es sólo un número. Al menos eso es lo que dice la fisicoculturista de mayor edad del mundo Ernistine Shepard. Ella empezó su entrenamiento a los cincuenta y seis años. Ahora, a los setenta, Shepard afirma que está en mejor forma que cuando estaba en sus cuarentas. Ernestine había vivido su vida como lo que ella llama una mujer "prissy" (melindrosa). Ella afirma que nunca trabajó ni un día en su vida anterior. Usted no tiene que estar ya en forma para comenzar a hacer ejercicio. Ni siquiera tiene que haber hecho antes. Puede comenzar una vida activa y saludable en cualquier momento, en cualquier lugar y a cualquier edad. Hay un famoso dicho que dice "No hay mejor momento que el presente". No podría ser mas cierto cuando se trata de la salud y el estado físico. La actividad y el ejercicio pueden beneficiarlo a lo largo de su vida y, lo creas o no, incluso las vidas de sus hijos. El ejercicio físico regular es de hecho ¡medicina! Ź
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Una Herencia de FACTORES DE RIESGO La obesidad se ha convertido en una crisis nacional en los últimos años, con aproximadamente uno de cada tres adultos y uno de cada seis niños que son obesos o con sobrepeso. De hecho, un nuevo estudio realizado por investigadores de la escuela de medicina ha demostrado que uno de los principales factores de riesgo para que los niños a lleguen a tener sobrepeso o ser obesos es tener padres obesos. De acuerdo con la American Obesity Association, los pediatras están reportando casos más frecuentes de enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2, asma, hipertensión, enfermedades que antes eran de adultos. Los costos de la obesidad de Estados Unidos están por encima de los $200.000 millones y casi veintiún por ciento del presupuesto médico nacional cada año. Para ponerlo en los términos más simples posible, la obesidad es el resultado de personas que consumen más calorías cada día de lo que sus cuerpos pueden quemar. Sin embargo, es mucho más complicado que eso. Durante los últimos cincuenta años se ha producido un cambio en cómo los estadounidenses viven y operan dentro de sus entornos. Los alimentos se ha vuelto más fácilmente disponibles y faltan las oportunidades para el ejercicio físico. Por ejemplo, la tecnología y la expansión han hecho que sea más difícil o incluso poco práctico ser físicamente activo en algunos casos. Hoy en día, muy poca gente va a caminar o montar en bicicleta a su trabajo o a dejar a sus hijos en la escuela, porque a veces trabajan o sus hijos van a una escuela a varias millas de distancia. Otro ejemplo es que, en algunas zonas menos desarrolladas, caminar, andar en bicicleta o correr no es seguro. Aún quedan muchas zonas y comunidades que no cuentan con calles peatonales amigables y carreteras, lo que hace difícil para las personas en esas áreas para hacer el ejercicio físico que necesitan. A medida que avanza la tecnología, hay cada vez más personas sentadas detrás de un escritorio y mirando a las pantallas en lugar de hacer cualquier tipo de ejercicio físico para el trabajo. En lugar de jugar afuera, los niños están viendo cada vez más televisión y juegos de video. La actividad física y el ejercicio son cruciales para el desarrollo de un niño. Los estudios de investigación han observado una relación entre el ejercicio
físico regular y la capacidad cognitiva. De hecho, en 2006, el California Journal of Health Promotion identificó y publicó sus hallazgos de una asociación entre la educación física y el rendimiento académico. La publicación citó un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Estado de California que hizo una comparación de la diferencia entre las escuelas que tenían un programa de acondicionamiento físico y las que no lo tenían. Cuando los resultados de las pruebas de los estudiantes fueron revisados, se encontró que las escuelas líderes tenían un programa de educación física estructurada sobre la base de las directrices de la Junta Estatal de Educación. Por otro lado, el escuelas que tenían las puntuaciones académicas más bajas no tenían ningún tipo de programa de educación física, y mucho menos uno que cumplía las directrices. Un entorno académico no es sino un ámbito en el que el ejercicio regular puede beneficiar al público. Como adultos, los aumentos cognitivos podrían mejorar nuestro rendimiento en el trabajo. Algunos de los beneficios más notables del ejercicio físico son nuestro estado de alerta mental y estados de ánimo. Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos no solo liberan endorfinas que aumentan el estado de ánimo, sino que también están aumentando el flujo de sangre al cerebro, lo que puede ayudar a afinar nuestra conciencia y hacernos más aptos para nuestro siguiente gran proyecto. Realizar ejercicio físico además da nos más energía en todo el día debido a que es un catalizador para el proceso metabólico. Esto nos ayuda a sentirnos más despiertos en el trabajo, incluso sin las bebidas con cafeína como el café y té, que poden actualmente ser perjudiciales para el cuerpo. Una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Muchos de nosotros tenemos vidas muy ocupadas con los niños y el trabajo o incluso la continuación de nuestra educación. Algunos son padres solteros y tienen que levantar una familia solos. Es comprensible tener limitaciones de tiempo. Sin embargo, hay pequeños cambios que puede hacer en su vida diaria y de forma regular cumplir con sus metas diarias, como caminar durante su hora de almuerzo o tomar las escaleras en lugar del ascensor. Ź
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Alimentos Que Sanan
Las dietas a base de plantas contribuyen a tener una vida más duradera y más saludable
Arroz Integral:
Espinacas:
Ayuda a regular el azúcar en la sangre y es muy bueno para mantener una buena salud mental y neurológica.
Ricas en vitaminas A, C, y K. Es también rica en hierro y protegerá su organismo frente a diferentes tipos de cáncer.
Ajo: lo mejor para fortalecer su sistema inmunológico
Manzanas:
5LFDV HQ ¿ EUD OR FXDO HV H[FHOHQWH SDUD VX VLVWHPD digestivo y a su vez es bueno para la salud de su corazón por poseer muchísimos antioxidantes lo que lo protege de los radicales libres (Los radicales libres dañan a nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, graves enfermedades).
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Tomates: Es rico en luteína y quercetina los cuales son muy buenos para la salud de sus ojos y de su corazón.
La Falta de Ejercicio Físico y su Relación con ENFERMEDADES A
A pesar de que ejercicio y actividad física no son lo mismo, Ambos pueden ayudar a promover un estilo de vida saludable. Un estilo de vida sedentario puede conducir a varios tipos diferentes de enfermedades. Pero, ¿cuál es la diferencia entre la actividad física y el ejercicio? Los investigadores médicos y de salud se han centrado en el ejercicio, así como en el concepto más ampliamente definido de la actividad física. El ejercicio se define como un tipo de actividad física que está planeado por fuera y estructurado de una manera que debe ser realizado con la meta de mejorar salud o el estado físico y debe ser rutinario. Los estudios sobre el ejercicio físico en muchos grupos, incluidos mujeres, niños, adolescentes, adultos, adultos mayores, gente con discapacidades y mujeres durante el embarazo y puerperio, se han centrado en el papel que juega la actividad física en muchos resultados de mejora en la salud. Según la Asociación Americana de Diabetes, la diabetes causa la muerte de más personas cada año que el cáncer de mama y el SIDA combinados. Aunque no es el único factor de riesgo que contribuye a la diabetes, cuatro de cada cinco personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso o son obesos. Como ya he mencionado anteriormente, el 80% de las personas que son diagnosticadas con diabetes tipo 2 tienen resistencia a la insulina. Esta es una condición en la que el insulina se vuelve ineficaz en el transporte de azúcar en la sangre en las células. Esto entonces promueve un nivel inusualmente alto de glucosa en la corriente de la sangre que en consecuencia lleva a la pre-diabetes y, posteriormente, la diabetes tipo 2. Juan Thyfault, un profesor asistente de los departamentos de Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Medicina Interna de MU, ha encontrado que la falta de ejercicio físico regular perjudica el control glicémico, el control de los niveles de azúcar en la sangre, lo que sugiere que la inactividad puede jugar un papel clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes es sólo una de las muchas enfermedades que pueden ocurrir como resultado del exceso de aumento de peso. El exceso de peso es también un factor de riesgo en varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama en mujeres pos menopáusicas, cáncer de colon y recto, cáncer de endometrio, que es un cáncer del revestimiento del útero y el cáncer de esófago, páncreas y riñón, entre varios otros. El sobrepeso puede aumentar el riesgo de cáncer de muchas maneras. Una de las formas principales es que el exceso de peso hace que el cuerpo produzca y circule más estrógeno e insulina, hormonas que pueden estimular el crecimiento del cáncer. Ź
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1-800-283-9563 DOCTOR PregĂşntele a la
gohealthquestions@gmail.com P:
Con todas las conversaciones acerca de comer saludable y de dietas que se ponen de moda, ÂżcuĂĄl es la mejor dieta para una buena salud a largo plazo?
R: No me gusta usar la palabra "dieta", ya que la dieta suele ser un cambio temporal. Para que usted pueda obtener EHQHÂż FLRV SDUD VX VDOXG D ODUJR SOD]R OD QXWULFLyQ VDOXGDEOH deberĂa convertirse en un hĂĄbito o estilo de vida. Hay QXPHURVDV LQYHVWLJDFLRQHV FLHQWtÂż FDV TXH KDQ GHPRVWUDGR TXH XQD GLHWD EDVDGD HQ SODQWDV HV OD PHMRU IRUPD GH QXWULFLyQ SDUD SUHYHQLU PHMRUDU R UHYHUWLU HQIHUPHGDGHV FUyQLFDV P:
Soy un fanĂĄtico de tomar cafĂŠ para aumentar mis energĂas. Âżexiste alguna alternativa mejor para beber?
R: El consumo de cafĂŠ no es un hĂĄbito de estilo de vida muy saludable, el consumo de demasiada cafeĂna podrĂa ser perjudicial para su salud. La cafeĂna es un estimulante que SRGUtD HOHYDU OD SUHVLyQ DUWHULDO R VREUH HVWLPXODU HO FRUD]yQ por lo tanto, es mejor tomar bebidas alternativas como las infusiones o te de hierbas. P:
ÂżCuĂĄles son algunas especias con las que deberia cocinar diariamente?
R: +D\ YDULDV HVSHFLDV TXH SRVHHQ EHQHÂż FLRV DGLFLRQDOHV para la salud que deberias usar con la mayor frecuencia SRVLEOH CĂşrcuma o Curcumin HVWD HVSHFLD VH KD XWLOL]DGR GXUDQWH VLJORV HQ ODV FXOWXUDV RULHQWDOHV $GHPiV GH PXFKRV EHQHÂż FLRV OD F~UFXPD VH XWLOL]D SDUD HO GRORU HQ ODV DUWLFXODFLRQHV SDUD PHMRUDU HO VLVWHPD LQPXQROyJLFR \ tambien para combatir diversos tipos de infecciones. Pimienta de Cayena WLHQH SURSLHGDGHV DQWLLQĂ€ DPDWRULDV \ por lo tanto se usa para el dolor en las articulaciones. Gengibre HVWH VH XWLOL]D SDUD PDQWHQHU \ IRUWDOHFHU HO VLVWHPD LQPXQROyJLFR \ WDPELpQ VH SXHGH XVDU SDUD WUDWDU las nĂĄuseas. P:
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The Christian Book Center
ÂżCuĂĄl es el mejor lĂquido para tomar en la maĂąana?
R: ÂŁ(O DJXD OD FXDO HV GH KHFKR PHGLFLQD (O DJXD SXUD no tiene calorĂas, azĂşcar o colesterol, el agua se usa para tratar muchas enfermedades como dolor de cabeza, fatiga, estreĂąimiento, cĂĄlculos renales, solo por nombrar algunos EHQHÂż FLRV &RPLHQ]D WX GtD FRQ XQ VLPSOH YDVR GH DJXD P:
80
PregĂşntas a la doctora es una columna de la revista GetHealthy Magazine. Envie sus pregĂşntas a:
ÂżCuĂĄles ejercicios cardiovasculares puedo practicar que sean suaves para las articulaciones, especialmente para mis rodillas?
R: Intente elegir ejercicios de bajo impacto y evite hacer HMHUFLFLR HQ VXSHUÂż FLHV GXUDV 5HPDU HV XQ JUDQ HMHUFLFLR cardiovascular de cuerpo completo, que es de bajo impacto e implica el fortalecimiento de los mĂşsculos alrededor de la rodilla durante el movimiento de remar. Nadar es tambiĂŠn una forma excelente de cardio de bajo impacto que requiere que uses todo tu cuerpo en un entorno sin peso. Siempre supervise su frecuencia cardĂaca cuando realice alguna actividad.
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08 80 Publicaciones Cristianas y MAGAZINES y y GIFTS BOOKS y
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Ejercicio, No Sólo La Dieta
Aunque la dieta puede reducir las células de grasa, no las elimina completamente, y es por ello que la gente aumenta de peso de nuevo muy rápidamente. El ejercicio físico regular crea un patrón metabólico que es absolutamente crucial para un estilo de vida saludable. De hecho, aparte de dejar de fumar o no fumar en absoluto, el ejercicio es probablemente una de las opciones más poderosas de estilo de vida que una persona puede adoptar para mejorar su salud. Mantener un régimen de ejercicio saludable para su peso, sexo y edad ayudará al cuerpo a quemar las calorías que usted come en lugar de morirse de hambre y comer compulsivamente más adelante. Obviamente, cuando se hace ejercicio, su cuerpo quema calorías para alimentar su actividad, pero el ejercicio sigue dando resultados. Incluso después de que su entrenamiento haya terminado, su cuerpo continuará la
quema de calorías durante el proceso metabólico porque el músculo en sí quema calorías incluso cuando usted está en un estado de descanso. Christopher Wharton, PhD, un entrenador personal certificado y el investigador del Centro Rudd para Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale, dice que la tasa metabólica de una persona, que es una medida de la cantidad de calorías quemadas por día en adultos, puede ser elevado como Resultado del ejercicio aeróbico durante al menos veinticuatro horas. Es difícil determinar exactamente cuánto tiempo dura este efecto para cada individuo, porque hay varios diferentes factores que contribuyen a que juegan un papel, como la composición corporal y el nivel de la formación de una persona. Si desea prolongar este efecto de quema de calorías, Wharton aconseja ejercer durante períodos más largos. Ź
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Entrenamiento de fuerza, aeróbicos y flexibilidad para todas las edades El ejercicio físico no solo es una gran manera de quemar, reducir grasa y prevenir enfermedades asociadas como el cáncer y la diabetes, sino que el ejercicio físico regular también puede ayudar a fortalecer los músculos. No sólo los músculos esqueléticos, sino los músculos como el corazón, e incluso sus huesos. Hay diferentes formas de ejercicio físico. Algunos ejemplos incluyen: Entrenamiento de fuerza Entrenamiento Aeróbico Entrenamiento de flexibilidad Cada una de estas formas de ejercicio tiene sus beneficios para el cuerpo humano. Desafortunadamente, hay algunos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, Entrenamiento con pesas, o actividad de fortalecimiento muscular, es uno de los componentes más beneficiosos de un programa de acondicionamiento físico. Algunas personas creen que si levanta pesas o se vuelve muy fuerte, usted automáticamente “aumentará” o ganará más masa corporal. En especial las mujeres evitan este tipo de ejercicio por miedo a aumentar demasiado la masa muscular. Sin embargo, no es así como funciona. Cuando hacemos entrenamiento de fuerza, nuestros músculos se fortalecen, por lo tanto, aumentan nuestros músculos y en consecuencia, nuestra masa corporal. Sin embargo, los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra, disminuye grasa masa, y aumenta la tasa metabólica del cuerpo durante el descanso. Mientras que el entrenamiento de fuerza por si solo normalmente no lleva a la pérdida de peso, sus efectos beneficiosos en la composición del cuerpo hacen que sea más fácil a manejar nuestro peso de uno y en última instancia reducir el riesgo de la enfermedad, reduciendo el ritmo de ganancia de grasa, grasa abdominal especialmente. El músculo es tejido metabólicamente activo. Utiliza calorías para funcionar, reparar y recargarse. La grasa, por otra parte, no utiliza tanta energía. Parte del proceso de envejecimiento natural incluye una reducción lenta en el músculo. Eso significa que nuestros cuerpos requieren menos calorías cada día. Si seguimos en los mismos patrones de alimentación cuando somos adultos mayores, podríamos estar consumiendo más calorías que las que necesitamos todos los días y se hace más fácil ganar peso. El entrenamiento de fuerza regularmente ayuda a preservar el tejido de nuestro músculo magro e incluso puede reconstruir algunos que se han perdido ya. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a combatir la osteoporosis. Por ejemplo, un estudio en mujeres posmenopáusicas examinó qué tanto el entrenamiento de fuerza regular y el aeróbico de alto impacto ayudaría a prevenir la osteoporosis. Los Investigadores encontraron que las mujeres que participaron en al menos dos sesiones semanales durante tres años fueron capaces de preservar la densidad mineral ósea en la columna y en la cadera. Durante el mismo período, un grupo sedentario de control mostró pérdidas de densidad mineral ósea de 2 a 8 por ciento. En poblaciones de más edad, el entrenamiento de resistencia puede
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ayudar a mantener la capacidad de realizar tareas funcionales tales como caminar, levantarse de una silla, subir escaleras, e incluso llevar las compras del supermercado. Una revisión sistemática de 8 estudios que examinan los efectos de la carga de peso con base en ejercicios de resistencia en la densidad mineral de los huesos (BMD) en hombres adultos mayores encontró que el entrenamiento de resistencia es una estrategia eficaz para evitar la osteoporosis en esta población. Se encontró que el entrenamiento de resistencia tiene más efectos positivos sobre el BMD que caminar, que tiene un menor impacto. Las Directrices de ejercicio para los estadounidenses recomiendan que las actividades de fortalecimiento muscular deben hacerse por lo menos dos días a la semana. Diferente Tipos de entrenamiento de fuerza son mejores para los diferentes grupos de edad. Cuando se habla de los beneficios del ejercicio, mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos por lo general obtiene la mayor parte de la atención. Para muchas personas, sin embargo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza y estiramiento pueden ser igual de importantes. El entrenamiento de flexibilidad o estiramiento es otra parte importante de la condición física general. Puede ayudar a los adultos mayores a conservar el distancia de movimiento que ellos necesitan para realizar diariamente tareas y otras actividades físicas. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos sanos participen en el entrenamiento de flexibilidad dos o tres días por semana, con énfasis en los principales grupos de músculos y tendones. Para los adultos mayores, la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dos días a la semana de entrenamiento de la flexibilidad, en sesiones de al menos 10 minutos de duración. Los adultos mayores que están en riesgo de caer también deben hacer ejercicios para mejorar su equilibrio. Durante la actividad aeróbica, usted mueve repetidamente los grandes músculos en sus brazos, piernas y caderas. La frecuencia respiratoria se hace más rápida y más profunda, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. La frecuencia cardíaca aumenta y bombea rápidamente la sangre a los músculos y de nuevo a los pulmones. Los pequeños vasos sanguíneos, llamados capilares, se ensancharán para suministrar más oxígeno a tus músculos y llevara eliminar los desechos, tal como Dióxido de carbono y ácido láctico. Nuestros cuerpos incluso liberan endorfinas que son analgésicos naturales que promueven una mayor sensación de bienestar. Con el tiempo y con la práctica habitual, los ejercicios aeróbicos pueden aumentar la salud cardiovascular en general en una escala a largo plazo mediante el aumento de la la eficiencia del cuerpo en la respiración, mejorando el volumen de sangre, y el aumento de la distribución y entrega a los músculos. De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, los beneficios de salud adicionales de ejercicio físico incluyen:
Controlar su peso Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico Reducir el riesgo de algunos cánceres Fortalecer los huesos y músculos Mejorar su salud mental y estado de ánimo Mejorar su capacidad para realizar las actividades diarias y prevenir las caídas, si usted es un adulto mayor Aumentar las posibilidades de una vida más larga
ÂżCuĂĄntas CalorĂas EstĂĄs GASTANDO? A
XQTXH KD\ YDULRV EHQHÂż FLRV SDUD OD VDOXG GHO HMHUFLFLR ItVLFR \ OD actividad, una de las principales razones por las cuales la gente hace ejercicio es porque, o quieren perder peso o mantenerse en forma y saludables. La ingesta y el gasto calĂłrico juegan un papel importante en estos escenarios. Cuando las personas hacen ejercicio, por lo general quieren saber quĂŠ cantidad de calorĂas consumen a medida que se ejercitan. Nos hemos referido brevemente en la tasa metabĂłlica antes, pero ahora nos vamos a profundizar un poco mĂĄs en el tema. Como lo hemos mencionado antes, la tasa metabĂłlica de una persona determina cuĂĄntas calorĂas consume una persona mientras estĂĄ en reposo. Entre mĂĄs masa muscular magra tenga una, mĂĄs calorĂas va a quemar su cuerpo. Hay una fĂłrmula simple que se puede utilizar para ayudarle a determinar cuĂĄl es su BMR o su tasa metabĂłlica bĂĄsica, y es diferente para hombres y mujeres. Algunos factores clave deben determinarse antes poder iniciar el proceso de cĂĄlculo, que son su altura, peso y edad. Una vez que tenga estas tres cosas, sĂłlo tiene que reemplazar los nĂşmeros a la derecha en la fĂłrmula para descubrir exactamente su tasa metabĂłlica. Peso = W = Altura= H Edad = A ‡ +RPEUHV %05 [ : [ + [ $
‡ 0XMHUHV %05 [ : [ + [ $
Existen varias formas diferentes en las que puede calcular la cantidad de calorĂas que se queman para los diversos ejercicios fuera de su BMR, pero es importante tener en cuenta la cantidad de calorĂas que su cuerpo necesita cada dĂa en reposo para satisfacer las demandas diarias. Como regla bĂĄsica, el cuerpo humano requerirĂĄ aproximadamente el 60% de las calorĂas diarias que consume cada dĂa para la funciĂłn normal del cuerpo. El otro 40% se utiliza para el ejercicio fĂsico y la digestiĂłn (La digestiĂłn solamente consume el 10%). Por supuesto, si usted no quiere hacer todas las matemĂĄticas, hay calculadoras ese tĂş poder utilizar dĂłnde sĂłlo ingresa los datos como la estatura, la edad, peso y actividad y le darĂĄ sus resultados personalizados. Sin embargo, para algunas de las actividades mĂĄs comunes, los cĂĄlculos ya se han hecho. Desde una simple caminata hasta una carrera o hacer jardinerĂa puede quemar calorĂas. AsĂ que no importar cuĂĄl es su ejercicio preferido, se puede vivir un estilo de vida saludable y en forma por hacer casi cualquier cosa. Ĺš
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Intensidad: Recomendaciones
lata considerablemente más rápido. La respiración se incrementa dramáticamente y, la mayoría de las veces, el ejercicio físico vigoroso también le hará sudar.
La intensidad es otro aspecto importante del ejercicio físico que muchas personas no tienen en cuenta. Esto se debe principalmente a que los niveles de intensidad de todo el mundo no son los mismos. Hay básicamente tres niveles diferentes de intensidad que son:
Así que ¿qué tanto ejercicio físico necesita cada semana para asegurarse de que está haciendo lo
%DMR 0RGHUDGR $OWR El hecho de que un entrenamiento o ejercicio físico parezca sencillo para algunos, no significa que no pueda ser un ejercicio de alta intensidad para otros. Considere caminar por ejemplo. Para una persona que está en gran forma y corre maratones, por supuesto, caminar, literalmente, “es un paseo por el parque.” Para otros que pueden ser obesos o viven un estilo de vida sedentario, caminar media milla podría ser una hazaña casi imposible. Así que en lugar de categorizar los niveles de intensidad por el tipo de ejercicio físico que representan, vamos definir la intensidad por los resultados que los ejercicios producen y sus características. La intensidad de un ejercicio físico se basa en cómo esa persona se siente durante y después del ejercicio. La respiración y el ritmo cardíaco son enormes factores que deben ser considerados. Otro Factores incluir transpiración y la fatiga del músculo. Baja: Obviamente, un ejercicio físico de baja intensidad es un entrenamiento en el que el individuo que realiza las acciones siente pocos efectos como resultado de la respiración y la frecuencia cardíaca elevada. Ellos no sudan y no experimentan ninguna fatiga muscular o dolor. Moderado: Las actividades moderadas son las que le hacen respirar un poco más y su ritmo cardíaco debe ser ligeramente más elevado. Después de largos períodos de ejercicio físico moderado, se puede sentir algo de fatiga muscular. Una persona podría romper a sudar durante las actividades de esta intensidad, pero no es un fuerte factor determinante. Altas: actividades vigorosas que le hacen utilizar grandes grupos musculares y hacer que su corazón 30 | GETHEALTHY | JUL-SEP 2017
mejor para su cuerpo? Las últimas recomendaciones para los adultos y los adultos mayores pide al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación equivalente, preferentemente distribuida en la semana. Esto es más que las actividades diarias normales como utilizar el escalera en lugar de el ascensor en su oficina o casa o hacer jardinería en la casa. Para los niños, la recomendación es de al menos 60 minutos de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día y la actividad de intensidad vigorosa se debe realizar por lo menos 3 días a la semana. Es importante limitar el comportamiento sedentario, tales como sentarse, acostarse, ver televisión, u otras formas de entretenimiento frente a una pantalla. Si usted actualmente no realiza un ejercicio y no es muy activo durante el día, cualquier aumento en el ejercicio físico es bueno para usted. Algunos estudios muestran que caminar a paso ligero durante incluso uno a de dos horas a la semana (15 a 20 minutos un día) comienza a disminución el Posibilidades de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral, diabetes, o de morir prematuramente. Ź
En Resumen Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora o más al día de ejercicio físico en las actividades apropiadas para la edad, la mayoría de las cuales deben ser actividades aeróbicas moderadas o vigorosas. Ellos deberían participar en actividades aeróbicas de intensidad vigorosa por lo menos tres días a la semana incluyendo actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres a de la semana. Los adultos saludables deberían realizar un mínimo de 2 horas y media por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o un mínimo de 1,25 horas por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de los dos. Esto podría significar un paseo a paso ligero durante 30 minutos al día, cinco días a semana; una clase de spinning de alta intensidad un solo día durante 45 minutos, más un trote de media hora otro día. O alguna otra combinación de actividad moderada y vigorosa. La duplicación de la cantidad de actividad (5 horas moderadas o dos y media horas de actividad aeróbica de intensidad vigorosa) ofrece aún más beneficios para la salud. Los adultos también deben tratar de hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Los adultos mayores sanos deben seguir las directrices
para los adultos sanos. Los adultos mayores que no pueden cumplir con las directrices para los adultos sanos, debido a condiciones crónicas deben ser tan activos físicamente como sus capacidades y las condiciones lo permitan. Las personas que tienen condiciones crónicas tales como artritis y diabetes tipo 2 deben hablar con un profesional de la salud acerca de la cantidad y el tipo de actividad que es recomendable. El ejercicio físico puede ayudar a las personas a manejar las condiciones crónicas, siempre y cuando las actividades que elijan estén de acuerdo con su condición física y habilidades. Incluso sólo una hora por semana de actividad tiene beneficios para la salud. Los adultos mayores que están en riesgo de caer deberían incluir actividades para mejorar el equilibrio. Aunque no existe una solución sencilla a la crisis de la obesidad y la constante disminución en el ejercicio físico, hay pasos que se pueden tomar con el fin de mejorar. Se requerirán los esfuerzos de el conjunto de las comunidades y no sólo de los individuos ya que la seguridad debe ser una prioridad a la hora de ser activo promover los estilos de vida activos. Las vías de acceso y las calles tienen que ofrecer lugares seguros para Peatones y ciclistas, será necesario suministrar y limpiar las aceras donde la gente puede caminar de un lugar a otro y los parques y senderos naturales deben ser bien iluminados y vigilados para asegurar que la gente está protegida mientras realizan ejercicio. GH
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Salud, Esperanza y poder sanador Los diversos tipos de enfermedades literalmente pueden socavar las fuerzas de la vida fuera de nosotros. Ya se trate de adicciones, dolores crónicos, fatiga, dolor, depresión o cáncer, el grado de fe y esperanza en cada uno de nosotros determinará cuán bien nos recuperemos o cuán bien responderemos a los tratamientos. PERO... ¡Hay salud y poder curativo a través de la esperanza! En su libro: La Anatomía de la Esperanza: Cómo prevalece la gente ante la enfermedad, el Dr. Jerome Groopman, profesor de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, Jefe de Medicina Experimental del Centro Médico diacono de Beth en Israel y uno de los principales investigadores del mundo para la lucha contra el Cáncer y el SIDA, maravillosamente nos muestra el papel de la esperanza en la recuperación y en la toma de decisiones relacionadas con la salud. Concluye así su tratado: "La esperanza, he llegado a creer, es tan vital para nuestras vidas como el oxígeno que respiramos". La esperanza y la fe son prácticamente las dos caras de la misma moneda porque reconocen un poder más grande que el de uno mismo para combatir la enfermedad o para hacer cambios claves en nuestro estilo de vida. Aún en las más severas circunstancias, uno nunca se debe abandonar en la desesperación " Para
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cualquiera que está unido con los vivos, hay esperanza " (Eclesiastés 9: 4). Para mantener la esperanza y el optimismo, sería bueno hablar de esperanza y pensar con esperanza. Los poetas y los sabios de la antigüedad lo hicieron, incluido el salmista David, quien escribió: " ¿Por qué te abates, alma mía, y por qué te turbas dentro de mí? Espera en Dios, pues he de alabarle otra vez por la salvación de su presencia. "(Salmo 42: 5, 11) Su hijo, el rey Salomón, el hombre más sabio que haya vivido, puede habernos dejado la visión más significativa de la depresión y lo que sucede cuando la esperanza está ausente. Él dijo: "La esperanza postergada hace que el corazón se enferme, pero cuando el deseo llega, es árbol de vida" (Proverbios 13:12). Si usted está enfrentando o pasando por una crisis de salud o no se encuentra en la mejor forma o etapa de su vida, no pierda las esperanzas. Ore por conseguirla, no demore en su búsqueda y lo tendrás por hecho. Porque si encuentras y conservas la esperanza, habrás aprovechado el arma secreta de la salud y la sanación. Rezo para que usted disfrute de una esperanza completa llena de salud y de sanación. Por: Randrick Chance Veterano de la marina de guerra de los EEUU Autor #1 en ventas. Pastor, orador. Entrenador de Estilo de Vida
Programa DE FARMACIA La doctora Dona Cooper, en cooperación con el Cooper Wellness Center y el Banco de Comida RGV, han lanzado recientemente el programa de Farmacia, diseñado para proporcionar un mejor acceso a frutas y verduras saludables. La mala nutrición y la obesidad son dos desafíos en el Valle del Río Grande. La baja accesibilidad a los alimentos nutritivos ha causado graves problemas de salud a los residentes en algunas de nuestras comunidades. Nuestra asociación con el jardín comunitario ha mejorado la calidad de la nutrición y aumentado el consumo de frutas y verduras para nuestros pacientes y nuestra comunidad. Aquí en el Valle del Río Grande, la diabetes, así como otras enfermedades relacionadas con la dieta, son un problema grave. Este innovador concepto de "prescripción" de verduras frescas a sus pacientes ha sido la visión de la doctora Cooper durante años. En su práctica de Medicina Interna, la doctora ha encontrado que los remedios más eficaces son aquellos que tratan los problemas de raíz. Casi el 50 por ciento de los residentes del sur de Texas están predispuestos a la diabetes, principalmente debido a la obesidad, colocando al Valle del Río Grande en una posición más alta que los promedios regionales, estatales y nacionales. También ha habido un aumento significativo en el costo de la atención médica y el tratamiento debido a la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y complicaciones, así también como las amputaciones, insuficiencia renal y ceguera. El alimentarse correctamente para las personas diabéticas significa un mayor consumo de frutas y hortalizas frescas, proteínas magras y carbohidratos complejos. Estos son los mismos alimentos que previenen las enfermedades del corazón, el cáncer y la obesidad. Debido a la alarmante incidencia de enfermedades provocadas por el estilo de vida, debemos buscar soluciones a largo plazo y de gran alcance que involucren programas educativos comunitarios, proporcionando acceso a alimentos saludables y ricamente nutritivos que pueden retardar la progresión de enfermedades y revertir su diagnóstico. Hace varios años, la Doctora Cooper
comenzó a practicar la "medicina del estilo de vida" que implica cambiar el sistema tradicional basado en el tratamiento a uno que enfatice la prevención y modificaciones al estilo de vida. Como visionaria en nuestra comunidad médica, la doctora Cooper ha asumido un papel de liderazgo en las estrategias que ayuden al paciente a ser más proactivo con respecto a su salud. El Programa de Farmacia en asociación con el Jardín Comunitario del Banco de Alimentos del Valle del Rio Grande, nos ayuda a proporcionar un suministro semanal GRATUITO de productos frescos para ayudar a los pacientes con un presupuesto limitado a mejorar el contenido nutricional de sus dietas y promover un estilo de vida más saludable. Como los clientes o pacientes pueden no estar familiarizados con algunas de las verduras, deliciosas recetas son proporcionadas para ayudarles a incorporar estos alimentos naturales a sus comidas. También se ofrecen clases gratuitas para diabéticos, consultas dietéticas y talleres de vida saludable, así como demostraciones de cocina para enseñarles hábitos alimenticios saludables como también se están incorporando otros incentivos al programa para alentar la participación. Este innovador concepto proporciona una ventaja preventiva en nuestros esfuerzos por producir cambios significativos, no sólo en la vida de los pacientes, sino en la comunidad en general. El "Programa de Farmacia" está preparado y bien posicionado para causar un cambio en el paradigma habitual de nuestro marco cultural de referencia. Creemos que la base de un cambio significativo incluye una amplia participación de la comunidad en programas educativos sobre bienestar, prevención de enfermedades y estilos de vida saludables. Este programa piloto tiene el potencial, si es utilizado e implementado, de tener un papel significativo en la disminución de las enfermedades crónicas en el Valle del Río Grande. Como parte de la plataforma de Cooperación de la doctora Cooper, la filosofía del programa de Farmacia está orientada a crear una comunidad saludable no sólo para nuestros pacientes actuales, sino para las generaciones futuras.
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Saludable Chili Con Frijoles Arroz con semillas de Maraùón rostizadas (cashews)
Recetas Saludables Garbanzos al Curry
INGREDIENTES:
PREPARACIĂ“N:
INGREDIENTES:
2 tazas de anacardos o semillas de maraùón. WD]D GH FHEROODV ¿ QDPHQWH SLFDGDV WD]DV GH SDQ UDOODGR ¿ QDPHQWH molido 2 tazas de leche no låctea como la leche de almendras 2 tazas de arroz integral cocido 3 cucharadas de sazonador multipropósito marca Bragg 2 cucharaditas de condimento de gallina 2 cucharadas de perejil 1 cucharadita de cilantro
Coloque los anacardos o semillas de maraùón en un procesador de alimentos y piquelos muy bien; colóquelos en un tazón para mezclar. Agregue los ingredientes restantes al tazón y mezcle bien con sus manos. Engrase ligeramente el sartÊn que usarås para rostizar. Hornee a JUDGRV GH D PLQXWRV o hasta que lo desee.
½ taza de agua 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 1 cucharada de raĂz de jengibre fresca, Âż QDPHQWH SLFDGD 2 cucharaditas de comino Sal de mar al gusto 1 cucharadita de pimienta de cayena FXFKDUDGLWD GH F~UFXPD PROLGD ODWDV RQ]DV GH JDUEDQ]RV 1 taza de cilantro fresco picado 2 cucharadas de aceite de oliva
Saludable Chili con frijoles
Panqueques de avena con moras (arĂĄndanos) INGREDIENTES: 1 taza de avena en hojuelas 1 taza de leche de soya o almendras VLQ D]~FDU
KXHYRV GH OLQD]D FXFKDUDGDV GH OLQD]D PROLGD FXFKDUDGDV GH DJXD
2 cucharadas de aceite de canola ½ taza harina de trigo integral ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ½ cucharadita de levadura en SROYR SROYR SDUD KRUQHDU
FXFKDUDGDV GH D]~FDU JUDQXODGD ½ cucharadita de sal 1 taza de moras o aråndanos frescos o FRQJHODGRV RSFLRQDO
PREPARACIĂ“N:
INGREDIENTES:
Mezcle la harina de trigo integral, la levadura en polvo, el bicarbonato de VRGLR OD VDO \ HO D]~FDU (Q XQ WD]yQ aparte mezcle la avena, la leche de almendras, el aceite de canola y los huevos de linaza. Luego combine ambas mezclas.
2 tazas de frijoles cocidos 2 tazas de frijoles negros cocidos 1 taza de zanahorias 4 dientes de ajo machacados 1 pimiento cortado en cuadritos pequeĂąos 1 cucharadita de orĂŠgano 1 cucharadita de pimienta de cayena 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de caldo de verduras 2 tazas de frijoles rojos cocidos 2 tazas de maĂz congelado 2 tazas de cebollas, cortadas en cuadritos 3 tazas de tomates picados 1 cucharada de comino 3-4 hojas de laurel 1 cucharadita de sal marina
Engrase ligeramente el sartĂŠn y vierta Âź taza de masa sobre la sartĂŠn. Agrega los arĂĄndanos o moras y voltee cuando se formen burbujas en la parte superior y los bordes se tornen mĂĄs gruesos. SRUFLRQHV
Desayuno
2 Panqueques 1/2 taza de bayas (moras, fresas, frambuesas) mezcladas 1 taza de leche no lĂĄctea 34 | GETHEALTHY | JUL-SEP 2017
PREPARACIĂ“N: Caliente el aceite en una sartĂŠn grande a fuego medio. Agregue las cebollas y las especias. SofrĂa hasta que se cocinen. Luego agregue los garbanzos y agua. Cocine por 20 min.
Almuerzo
1/2 taza de garbanzos al curry 1/2 taza de arroz integral 1 taza de brĂłcoli (al vapor)
PREPARACIĂ“N:
En una olla grande agregue el aceite de oliva y saltĂŠ o sofrĂa la cebolla, el ajo, el pimiento y las zanahorias durante 3-5 minutos. Luego agregue el caldo de verduras y todos los ingredientes restantes. Deje cocinar durante otros 20 minutos.
Cena
1/2 taza de Chili Con Frijoles 1 papa dulce al horno, Verduras de hoja verde
A Movernos Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio Físico Moderado al día podría añadir años a su vida Sentadillas apoyándose en la pared
Lagartijas
Ejercicio del Tablón o Plancha
Levantamiento de glúteos (Puente)
1 Acostarse en el suelo sobre la espalda con las manos a los lados del cuerpo y rodillas dobladas. Tus pies debe separase con la misma anchura de los hombros. Este es la posición de comienzo.
1 Párese derecho con sus piernas ligeramente más anchas que sus hombros apuntando los dedos de los pies hacia afuera.
1 Acuéstese en el piso y coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de sus hombros.
1 En posición boca abajo, apoyarse sobre los antebrazos manteniendo las piernas estiradas y ligeramente estiradas, formando una línea recta con todo el cuerpo.
2 Una vez colocado, enfoque su balance en los talones y baje haciendo sentadillas como se observa en la foto. Déjese caer hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
2 Coloque los pies juntos, los brazos y piernas deben estar rectos: tu cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
2 Contraer voluntariamente los músculos del abdomen; mantenga esta posición por lo menos 15 segundos.
3 Ejecutar 10-20 repeticiones por set o serie. A medida que el musculoso gane fuerza y/o resistencia aumente los sets y repeticiones.
3 Manteniendo los codos en dirección hacia los lados, baje el pecho hasta unos 3 centímetros por encima del piso y luego regresa. Esa es una repetición.
3 Relajar los músculos abdominales y regresar a la posición inicial o de reposo. 4 Repeticiones recomendadas: Principiantes: 15 segundos x 3 series. Intermedio: 30 seg. x 3 series. Avanzado: 60 seg. x 4 series.
2 Empújese hacia arriba apoyándose con los talones, levante las caderas del suelo mientras mantiene la espalda recta. Una vez arriba, mantenga esta posición por un segundo.
3 Vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.
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