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Our motto and the name of our magazine is GETHEALTHY. Each letter represents a healthy lifestyle principle that will lead to optimum health.

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EDITORS Donovan Taylor Denise Phillips EDITING/TRANSLATION Jaime A Mejia-Mazuera Carlos Florez CONTRIBUTORS Dona Cooper-Dockery, MD Christina Phillips Randrick Chance

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OALS: Assess your health risks then establish GOALS for a healthier you.

E T H E A L T H Y

NVIRONMENT: Spend time in the outdoors and enjoy the natural remedies from sunlight fresh air. IMELY REST: Protect yourself from Alzheimer’s and obesity with eight hours of sleep. EALTHY DIET: Choose a diet of fruits, vegetables, nuts, whole grains and seeds. XERCISE: Getting at least thrity minutes of regular physical exercise daily is the key to health. CCESS TO HEALTHCARE: Ask your doctor about Preventive Health screening for your age. IQUIDS: The consumption of about eight cups of water daily is good for your health. IME WITH FAMILY & FRIENDS: Building strong relationships could prolong your life by ten years. APPINESS & HOPE: Positive thoughts, relaxation, optimism and trust in the Creator are essential for complete health. IELD YEARS: Embracing a healthy lifestyle will add years of abundant life.

Get Healthy Magazine is focused on healthy living. All contents are protected by copyright and may not be reproduced without written consent from the publisher. The material in this magazine is intended to be of general informational use and is not intended to constitute medical advice, probable diagnosis, or recommended treatments. Get Healthy Magazine and its contributors accept no responsibility for inaccuracies, and the advertiser is solely responsible for ad content and holds publisher harmless for any error. 2 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

TABLE OF

CONTENTS April - June 2017 Issue

FEATURES

HEALTHY DIET: 4 7 9 12

Healing With The Right Foods :KDW 'RHV ,W $OO 0HDQ" Nutrients Food For Thought

22 25 27 29

Curación con los Alimentos correctos ¢4XH VLJQL¿ FD WRGR HVWR" Nutrientes Alimento para el pensamiento

GET HEALTHY DEPARTMENTS 11 Ask The Dietitian 20 Healthy Recipes 21 Let's Move 26 Pregúntele a la Dietista 34 Recetas Saludables 35 A Movernos 18 Hope, Health, & Healing Power 19 Pharmacy Program 32 Salud, esperanza, y Hoder Panador 33 Programa De Farmacia GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 3

HEALTHY DIET:

HEALING With The

RIGHT FOODS

4 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

S

curvy is a now a rare disease and the incidences of this condition are rather low, but in the 1600s and 1700s, it was a major medical concern – especially for sailors who navigated long voyages. Throughout history, scurvy was a painful disease that inflicted sailors with devastating symptoms such as loose teeth, loss of appetite, diarrhea, fever, numbness, skin lesions, internal hemorrhaging and occasional paralysis. As a matter of fact, it was not uncommon for those afflicted with the disease to perish. While serving as surgeon on HMS Salisbury, a Scottish naval surgeon named James Lind carried out experiments to discover the cause of scurvy and potentially, a remedy. Finally, in 1747, he found one. Lind discovered that sailors afflicted with scurvy who were fed citrus fruits experienced a remarkable recovery from the disease. In fact, scurvy could be prevented altogether by including citrus fruits in the sailors’ diets. Another disease that afflicted sailors was beriberi – a degenerative disease with symptoms such as weight loss, body weakness and pain, brain damage, irregular heart rate, heart failure, and death if left untreated. In the 1880s, beriberi reached epidemic proportions in the Dutch colonies. Christiaan Eijkman was a Dutch physician who was serving in the Dutch colonial army as an army surgeon in the Dutch East Indies in exchange for his education as a physician. Toward the end of the nineteenth century, Eijkman traced the cause of the disease to diets that included polished and processed white rice rather than unpolished brown rice. In 1906, the British biochemist Sir Frederick Gowland Hopkins demonstrated that food contained what he called “accessory factors,” but it wasn’t until the chemist Casimir Funk found the vital substance that Eijkman called the anti-beriberi factor that the true cure was identified. Funk gave it the name “Vitamine.” He coined the word by combining “vital” and “amine.” This name later came to denote all vitamins and was accepted by the scientific community in 1912. Casimir Funk is considered to be the “father of vitamin therapy” to this day. Ź GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 5

Foods That Heal Plant based diets contribute to longevity and good health

Brown Rice:

Spinach:

Helps to regulate blood sugar and great for neurological health.

High in Vitamins A, C, K and Iron. It will protect from many cancers.

Garlic: The best to boost immunity.

Apples:

Tomatoes:

+LJK LQ Âż EHU JUHDW IRU GLJHVWLRQ and heart health with powerful antioxidant activity to protect from free radicals.

High in leutin and quereitin. Great for heart and eye health.

6 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

V

WHAT Does It All MEAN?

itamins are organic nutrients which are present in food in small quantities, but in the 1800s, no one had ever heard of vitamins. As a result, scurvy was caused by a lack of ascorbic acid or Vitamin C in a person’s food intake and beriberi was caused by a lack of Thiamine or Vitamin B1 which was lost in the polished white rice but was plentiful in natural brown rice grains. Hopkins’ discovery was a major shift in our understanding of the importance of nutrition and Funk showed us that vitamins are essential to maintain our health, yet on a global scale nearly two billion people are vitamin-deficient with at least half of children worldwide ages 6 months to 5 years suffering from one or more micronutrient deficiencies according to the CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Vitamins and minerals are often referred to as micronutrients. You only need small quantities of them in order to stay healthy, yet, if a person should fail to get the required amounts, disease and illness are virtually guaranteed. Micronutrients provide for the body’s development, function, disease prevention, and overall well-being. Although there are a few micronutrients that the body can produce on its own, most of them are not produced in sufficient quantities to sustain us without dietary contributions.They must be derived from the food that we eat. In developed countries, it is estimated that the average adult eats approximately six hundred grams of food per day. Less than one gram of that food consists of vitamins. Inadequate nutrient intake results in deficiency disorders and diseases such as beriberi and scurvy. Ź GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 7

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NUTRIENTS "people are becoming a lot more conscious of the kinds of foods they are eating" We have all heard the term nutrients or nutrition or some other variation of the word. Due to recent trends, people are becoming a lot more conscious of the kinds of foods that they are eating; however, people are still becoming ill and aging and dying prematurely. We are still seeing diseases such as diabetes and obesity climb to all-time highs at an alarming rate – faster than they ever have before. How can this be? There are a lot of myths that surround this topic and a lot of false information. In an effort to combat these issues, we are going to break down the subject into easy to digest sections… pun intended. Nutrients are substances in foods that provide energy and materials for cell development, growth, and repair. There are six kinds of nutrients in food: t DBSCPIZESBUFT t QSPUFJOT t GBUT MJQJET t WJUBNJOT t NJOFSBMT t XBUFS

Carbohydrates, proteins, vitamins, and fats are all organic nutrients and can be broken down quite easily by heat, air, or acid. Unfortunately, due to their characteristics, cooking, storage, and even simple exposure to air can inactivate these fragile compounds. On the other hand, minerals and water are inorganic and have a more robust chemical structure and can withstand more exposure. It is also interesting to note that, unlike carbohydrates, proteins, vitamins, and fats which are made up of two or more molecules, minerals are standalone compounds that appear on the Periodic Table of Elements. Nutritionists and other healthcare providers determine the recommended daily amount or RDA of a nutrient by how much each body needs it to stay healthy. Nutrients can be obtained in a variety of ways ranging from dietary choices to supplemental intake. A nutritional deficiency is when the body doesn’t absorb the necessary amount of a particular nutrient. Ź

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Carbohydrates Although carbohydrates are not considered to be an essential nutrient, they are our body’s main source of energy. They are comprised mostly of carbon (C), hydrogen (H), and oxygen (O) atoms. The body utilizes most carbohydrates to generate glucose, which serves as the basic functional particle of energy within the cells. Kilocalories (kcal) are the result, with an average of 4 kcal per gram (kcal/g) of carbohydrates. A kilocalorie is equivalent to one calorie on a nutritional label of a packaged food. Not all carbohydrates are the same, however. Simple sugars are the smallest carbohydrates and are made up of one or two sugar molecules. Polysaccharides are complex carbohydrates and are made up of many sugar molecules. Some examples of these forms of carbohydrates are potatoes, beans, and vegetables. Dietary fiber is another form of complex carbohydrates where the sugar molecules are linked together. However, the body cannot usually break these links apart and they pass through with minimal changes.

Proteins I am sure that we have all heard of the importance of protein. The emphasis is not exaggerated at all. Every cell in our body contains proteins. Protein is essential for tissue growth and cellular repair. It is also the major component in the makeup of bone, muscle, and other tissues and fluids. They are created through the process of linking different combinations and large quantities of the twenty amino acids or building blocks found in our food. Our inherited genes typically dictate how the proteins are formed. When used as an energy source, protein supplies an average of 4 kilocalories per gram. In the American diet today, it is rare to come across a case of protein deficiency. Most Americans eat up to two times the required protein portion necessary to maintain adequate health.

people’s diets, leading to detrimental states of health such as the obesity crisis and diabetes epidemic. Studies show that four out of five people with type 2 diabetes are overweight or obese. Excess fat, especially abdominal fat, changes the way that the body responds to insulin, leading to a condition called insulin resistance. With this condition, the cells cannot use insulin to process blood sugar out of the blood, resulting in high blood sugar levels.

Vitamins There are thirteen essential vitamins that are required for the human body to function properly. Four of these vitamins can be produced in the body naturally but usually in insufficient amounts. With that being said, they must be provided for through dietary consumption. Otherwise, the body will experience the symptoms of deficiency for that particular nutrient. Vitamins are divided into two categories: water-soluble and fat-soluble. Vitamins A, D, E, and K are the four fat-soluble vitamins. The eight B vitamins and vitamin C make up the other nine watersoluble vitamins. Of the eight B vitamins, two are made in our intestines. Each vitamin contributes its own characteristics in the role of human and even animal health. Contrary to popular belief, avoiding fats completely can be harmful to the body. Fats do play an important role in fat-soluble vitamins’ ability to be absorbed by the body. Fat-soluble vitamins are stored in the body’s fatty tissue. They are absorbed more easily by the body in the presence of dietary fat. Because much of your body consists of water, many of the water-soluble vitamins circulate easily throughout the body. The kidneys continuously regulate their levels by discharging excesses out of the body in urine. They are absorbed directly into the bloodstream as food is broken down in the digestion process. Normally, water-soluble vitamins do not remain in the body for very long. Vitamin B12 is the only water-soluble vitamin that can be stored in the liver for many years.

Minerals Trace minerals are exactly what they sound like. They are minerals where only traces are found in the human body. They are distinctly inorganic compounds with usually nothing more than a molecule or two of an element. Although minerals do not contribute to energy production, they support other vital functions that we require to survive. They promote cellular reactions, help to balance the water levels in the body and support structural systems, such as the skeletal system.

Fats & Lipids Lipids consist of fats and oils. Fat is basically concentrated energy that yields high volumes of energy producing molecules. They are composed mostly of carbon (C), hydrogen (H) and oxygen (O). Fats and lipids are an important part of bodily function. They assist in helping our bodies to store fat-soluble vitamins and provide high levels of stored energy for when we need it. Fats are stored by the body in the form of fat tissue which also cushions and protects our internal organs and skeletal infrastructure. A healthy diet should consist of no more than thirty percent fat. Unfortunately, we are seeing that fat consumption is way above the recommended dosage in average

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Major minerals are more prevalent in the body; however, they are no more important to a person’s health than trace minerals are. Major minerals travel through and enrich our bodies in different ways. For example, potassium behaves much like water-soluble vitamins do. It is quickly absorbed into the blood stream where it can circulate freely until it is excreted by the kidneys. In contrast, calcium requires a carrier for absorption and transport. Iron is an essential mineral critical for motor and cognitive development. When iron levels are low, a disease called anemia occurs. Iron deficiency is considered the most common and widespread nutritional disorder in the world according to the World Health Organization. It is not only a significant crisis in developing countries but developed and industrialized countries as well. GH

Ask The

Dietitian Ask The Dietitian with Susana Arroyo, Registered Dietitian, is a regular column in GetHealthy Magazine. Submit your questions to: susana.cooperwellnessdietitian@gmail.com

Q:

What is a “healthy diet�?

A: A healthy diet is one that provides all the essential nutrients a person needs from a variety of nutrient-dense foods from all the basic food group categories while maintaining a healthy weight and eliminating or limiting solid fats, sugar, salt and alcohol. Q:

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I am always in a rush in the morning, is it is okay to supplement my breakfast with meal replacements or protein shakes?

A: It is completely possible to get all your calories and nutrients from whole food. However, supplementation can help for those busy days or after an intense workout with no time for a whole meal. The idea is to use it for what it is – a supplement, not to replace whole foods entirely. Q:

, ZDV WROG WKDW $// FDUERK\GUDWHV DUH EDG IRU PH Should I eliminate carbs from my diet?

A: NO WAY! Always be cautious of any fad diet that tells you to eliminate or severely restrict entire food groups, such as carbohydrates. Carbohydrates are the body’s main source of energy and we need them in order to maintain proper cellular function. Regardless if you take a multivitamin, you'll still miss some critical nutrients.

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When thinking Carbs, Type and Portion are what matter most. Focus on eating Complex Carbs which come from fruits, vegetables, whole grains, nuts and seeds. Q:

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A: 0HQ VKRXOG DLP IRU JUDPV RI ÂżEHU DQG ZRPHQ VKRXOG DLP IRU JUDPV RI ÂżEHU )LEHU LV IRXQG RQO\ in plant based foods. Eat the skin or peel of fruits and YHJHWDEOHV ZKLFK ZLOO JLYH D JUHDWHU GRVH RI ÂżEHU )LEHU is also found in beans and lentils, whole grains, nuts DQG VHHGV 5HPHPEHU WR LQFUHDVH ÂżEHU VORZO\ DQG GULQN plenty of water. Q:

What is considered a “healthy� weight loss?

A: Gradual weight loss of about 1 to 2 pounds per week is best. Since 1 pound equals 3,500 calories, one would need to reduce their daily caloric intake by 5001000 calories per day in order to lose around 1 to 2 pounds per week.

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FOOD for THOUGHT T

here is no super-food that contains the full range of essential vitamins and minerals that a human needs in order to survive. However, there are plantbased foods that contain many of them. For example, Kale is known to be a nutrient powerhouse and scientists are discovering more and more health benefits that are derived from parts of the Moringa tree. The wonderful thing about eating diets that are plant-based is the fact that they have been known to prevent and even reverse the onset of chronic illnesses such as diabetes, cardiovascular disease, hypertension and more. They also contain no cholesterol and very few calories or fat. Many studies now report the potential health risk with diets high in red and processed meat, animal fats, processed foods, sugar, salts, and additives. Scientists also have confirmed that a diet high in fruits, vegetables, nuts, seeds and whole grains is essential to prevent and cure chronic diseases and some cancers. Ĺš

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Vegetables

Nutrient-dense green vegetables—leafy greens, cruciferous vegetables, and other green vegetables—are the most important foods to focus on in your diet. In fact, greens are the number one food you can eat regularly to help improve your health. Medical professionals typically will recommend that a person eats five or more servings of vegetables per day. These types of foods are even known to aid in the prevention and reversal of diabetes. Higher green vegetable consumption is associated with a lower risk of developing type 2 diabetes, and among diabetics, higher green vegetable intake is associated with lower HbA1c levels. A recent meta-analysis found that greater leafy green intake was associated with a 14% decrease in risk of type 2 diabetes. One study reported that each daily serving of leafy greens produces a 9% decrease in risk of developing diabetes.

folic acid from fortified foods or supplements. This reduces the risk of neural tube defects, spina bifida, and anencephaly during fetal development.

Nuts & Seeds

Nuts and seeds are natural hunger-busters, not only because of their fat content but also because of their protein and fiber content. All nuts contain fiber, which helps lower cholesterol

As mentioned previously, Kale is a powerhouse, nutrient rich food that is an excellent source of vitamins A, C, and K has a good amount of calcium for a vegetable, and also supplies folate and potassium. Other noteworthy greens include: t 4QJOBDI t $PMMBSE (SFFOT t #SPDDPMJ t 3PNBJOF -FUUVDF Non-starchy vegetables like mushrooms, onions, garlic, eggplant, and peppers are essential components of chronic illness prevention (or reversal) diet. These foods have almost non-existent effects on blood glucose and are packed with fiber and phytochemicals.

Fruits

Most fruits are naturally low in fat, sodium, and calories and, as with vegetables, none of them contain cholesterol. They are good sources of many essential nutrients that are under-consumed in our society today, including: t QPUBTTJVN t EJFUBSZ Ä•CFS t WJUBNJO $ t BOE GPMBUF GPMJD BDJE

Research shows that healthy potassium consumption in a person’s diet may help to maintain healthy blood pressure. Dietary fiber obtained from fruits helps to reduce blood cholesterol levels and may even lower a person’s risk of heart disease. Fiber is important for proper bowel function. It helps reduce constipation and diverticulosis. Fiber-containing foods such as fruits help provide a feeling of fullness with fewer calories. It is important to note, however, that although whole or cut-up fruits are great sources of dietary fiber, fruit juices may contain little or no fiber at all. Fruits are also great sources of Vitamin C, which is important for growth and repair of all body tissues, helps heal cuts and wounds, and keeps teeth and gums healthy. Folate (folic acid) helps the body form red blood cells. Women of childbearing age who may become pregnant should consume adequate folate from foods, and in addition 400 mcg of synthetic

while anchoring a person’s blood sugar. Most nuts, especially peanuts, contain other slimming nutrients. Peanuts could be considered the unsung heroes when it comes to building lean muscle mass because they contain the non-essential amino acid L-arginine. It’s being studied for its ability to lessen body fat while helping to build lean muscle mass at the same time. Nuts also contain a wide array of antioxidants and vital minerals that most people lack, like: t .BOHBOFTF t $BMDJVN t *SPO t $ISPNJVN t ;JOD t 4FMFOJVN XIJDI JT JNQPSUBOU GPS NBOZ QIZTJPMPHJDBM BOE NFUBCPMJD GVODUJPOT If you’re looking to lose fat, eating fats for weight loss is so important! It might seem counter-intuitive, but not getting enough good quality fats along with other vital nutrients in your diet can sabotage your weight loss efforts.

Grains

Healthcare practitioners recommend that people eat at least three or more servings of whole grains each day. Processed grains such as polished rice and white flour are stripped of their nutritional values and need to be artificially fortified with the necessary vitamins and minerals that the human body requires for good health. In fact, the disease beriberi was a direct result of stripping those nutrients from the rice during processing. Whole grains, on the other hand, such as: t #SPXO SJDF t #BSMFZ t 3ZF t 2VJOPB t #VMHBS XIFBU t 8IPMF XIFBU CSFBE BOE QBTUB

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‌are packed with essential vitamins and minerals and are a great source of nutrients such as fiber, calcium, and others. Moreover, grains are essential because they offer great sources of good carbohydrates which the body uses as energy.

Beans, Lentils, and other legumes

Beans, lentils, and other legumes are the ideal carbohydrate source. Beans are low in GL due to their moderate protein and abundant fiber and resistant starch, carbohydrates that are not broken down in the small intestine. This reduces the amount of calories that can be absorbed from beans. Additionally, resistant starch is fermented by bacteria in the colon, forming products that protect against colon cancer. Accordingly, bean and legume consumption is associated with reduced risk of both diabetes and colon cancer. Beans are very high in fiber and low on the glycemic index. They give you about 1/3 of your daily fiber requirements in just a 1/2 cup (at around 190 calories) and are also good sources of magnesium (important for heart health) and potassium (crucial for muscle function and hydration). Like berries and greens, beans are in the running for the top anti-oxidant rich foods, a littleknown fact. Kidney and red beans rank highest, then black beans following close behind. Black beans are especially good for digestive tract health and have been studied in the context of colon cancer. If you have trouble digesting beans, here are two easy tips: t 4UBSU CZ FBUJOH TNBMM QPSUJPOT TBZ IFBQJOH UBCMFTQPPOT UP IFMQ ZPVS EJHFTUJPO CFDPNF VTFE UP UIFN VOUJM UIFZ DBVTF MFTT EJTDPNGPSU t *G ZPV EPO U NJOE DPPLJOH ZPVS CFBOT GSPN TDSBUDI TPBLJOH ESJFE CFBOT IFMQT SFNPWF TPNF PG UIF Ę BUVMFODF DBVTJOH TVCTUBODFT As with everything in life, it is important to remember the rule of moderation. Portion size is a substantial aspect of healthy eating habits. Unrealistic portion sizes are one of the top causes of over-eating. Today, modern packaging does not exemplify correct portion sizes for a healthy diet. A good example of an appropriate portion size is an amount equal to the size of a person’s fist for most foods.

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In Summary In 1896, on his return to the Netherlands and after his discovery of the cause of the disease beriberi, Christiaan Eijkman declared that “White rice can be poisonous!� Gerrit Grinjs, who continued Eijkman’s research at the institute after he left, did more research and understood that white rice wasn’t toxic, but that it lacked something vital – its natural and proper nutritional value. By not fueling our bodies with foods that provide us the nutrition we need, we are creating hazardous conditions inside of our own selves. Fueling our bodies and making sure that we have all the nutrients that we need for proper functionality just cannot be neglected if we want to maximize our health and our quality of life.

Just about 99% of human body mass is made up of six collective elements. They are oxygen, carbon, hydrogen, nitrogen, calcium, and phosphorus. Another five elements, potassium, sulfur, sodium, chlorine, and magnesium make up the other 0.85%. Every single one of these elements is vital to life and we need to ensure that we do our part by giving our bodies what they need through healthy nutrition. Today many researchers have shown that the number one cause of poor health and death in the USA is related to our diet. GH

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Get Healthy With Dr. Cooper is subsidiary of the Non-profit organization: Faithful Path International Ministries ( 501c3 Organization). This TV show is designed to educate communities on various important lifestyle principles, such as healthy nutrition, physical exercise, and stress management which are important in diseases modification and thus could assist in preventing, improving or reversing chronic diseases such as Diabetes, Hypertension, Heart Disease, Obesity, Sleep Apnea and even some cancers. Dr. Cooper-Dockery is board certified in Internal Medicine and has been practicing medicine for about 24 years. Over the past few

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years she has integrated lifestyle medicine into her full-time Internal Medicine practice and has seen that her patients disease processes are much better controlled. Many of these patients have even reversed their chronic diseases such as diabetes and hyperlipidemia. Other patients are losing weight, some are reporting better pain control and while some are enjoying a sense of better overall wellbeing, Dr. Cooper-Dockery is very active in the community giving health lectures, or just volunteering with different non-profit organizations. Her unique brand of healing includes incorporating nutritient-rich meals, exercise, sleep, including a mind free of stress. It is important to ascertain causes; the cure is in the cause!

CooperInternalMedicine.com GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 17

Hope, Health, & Healing Power Illnesses of various sorts can literally sap the life forces out of us. Whether its addiction, chronic pain or fatigue, grief, depression, or cancer, the degree to which one has and sustains hope will determine how well they bounce back or respond to treatment. BUT... There's health and healing power through hope! In his book, ć F "OBUPNZ PG )PQF  How People Prevail in The Face of Illness, %S +FSPNF (SPPQNBO  Professor of Medicine at Harvard Medical School, Chief of Experimental Medicine at Beth Israel Deaconess Medical Center, and one of the world’s leading researchers in cancer and AIDS, wonderfully illustrates the role of hope in recovery and making health-related choices. He concludes his treatise thus: “Hope, I have come to believe, is as vital to our lives as the very oxygen that we breathe.� Hope and faith are virtually two sides of the same coin for they acknowledge a greater power beyond one’s self to combat illness or make key lifestyle changes. Even in the most severe circumstances, one should never give up in despair “for him who is joined to all the living there 18 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

is hope.� (Ecclesiastes 9:4) To maintain hope and optimism, it would be well to sQFBL IPQF BOE UIJOL IPQF  Poets and sages of antiquity did so, including the Psalmist David, who penned, “Why are you cast down, O my soul? And why are you disquieted within me? Hope in God; For I shall yet praise Him, The help of my countenance and my God.� (Psalm 42:5, 11) His son, King Solomon, the wisest man who ever lived, may have given us the most significant insight into depression and what happens when hope is absent. He said, “Hope deferred makes the heart sick, But when the desire comes, it is a tree of life.� (Proverbs 13:12) If you are facing a health crisis or not in the best shape of your life, don’t lose hope. Pray for it. Search for it. Fast for it. And you shall indeed have it. For JG ZPV ĕ OE BOE NBJOUBJO IPQF ZPV XJMM IBWF UBQQFE JOUP IFBMUI BOE IFBMJOH T TFDSFU XFBQPO  I pray that you will enjoy complete hope, health, and healing. By, Randrick Chance US Navy Veteran #1 Bestselling Author Pastor, Speaker Lifestyle Coach

PHARMACY Program Dr. Dona Cooper in cooperation with the Cooper Wellness Center and the RGV Food Bank have recently launched the Pharmacy Program designed to provide better access to healthy fruits and vegetables. Poor nutrition and obesity are both challenges in the Rio Grande Valley. Low accessibility to nutritious foods have caused serious health problems to residents in some of our underserved communities. Our partnership with the community garden has improved the quality of nutrition and increased the consumption of fruits and vegetables for our patients and our community. Here in the Rio Grande Valley, Diabetes, as well as other diet-related diseases, is a serious issue. This innovative concept of “prescribing” fresh vegetables for her patients has been the vision of Dr. Cooper for years. In her practice of Internal Medicine, she has found that the most effective remedies are those which treat the root cause of an issue. Nearly 50 percent of South Texas residents are predisposed to diabetes, mostly because of obesity, placing the Rio Grande Valley at a higher rate than regional, state and national averages. There has also been a significant rise in the cost of medical care and treatment due to diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and complications, such as amputation, kidney failure and blindness. Eating correctly for diabetics means higher consumption of fresh fruit and vegetables, lean proteins, complex carbohydrates. These are very same foods that prevent heart disease, cancer and obesity. With the alarmingly high incidence of lifestyledriven diseases, we need to be looking at long-term, far-reaching solutions which involve community educational programs, providing access to healthier, densely-nutritious foods that can slow the progression and, in some cases, reverse the diagnosis. Several years ago, Dr. Cooper began to practice “lifestyle medicine” which involves shifting

care from the traditional treatment-based system to one that emphasizes lifestyle modifications and prevention. As a visionary in our medical community, Dr. Cooper has taken a leadership role in patient empowerment strategies which assist the patient in becoming more proactive concerning their health. The Pharmacy Program in partnership with the Community Garden at the RGV Food Bank helps to provide a FREE weekly supply of fresh produce to assist patients on a limited budget to be able improve the nutritional content of their diets and promote a healthier lifestyle. Because clients might not be familiar with some of the vegetables, delicious recipes are provided to help them to incorporate these natural foods in their meal plans. Free diabetic wellness classes, dietary consultations and healthy living workshops as well as cooking demonstrations are also provided to teach healthy eating habits and incentives are being worked into the program to encourage participation. This groundbreaking concept provides a preemptive advantage in our efforts to produce meaningful changes, not only in the lives of patients, but in the community at large. The “Pharmacy program” is poised and well-positioned to cause a paradigm shift in our cultural frame of reference. We believe the foundation of meaningful change includes broad-based community involvement with educational programs on wellness, disease prevention and healthy lifestyles. This pilot program has the potential, if utilized and implemented, to have a significant role in decreasing chronic diseases in the Rio Grande Valley. As a part of Dr. Cooper’s “Get Healthy” platforms of community engagement, the philosophy of the Pharmacy Program is geared toward creating a healthy community not only for our existing patients, but for generations to come.

GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 19

Healthy Recipes 4DSBNCMFE 5PGV

0WFO 3PBTUFE 1PUBUPFT INGREDIENTS:

INGREDIENTS:

PREPARATION:

4 lbs small red potatoes, halved 1½ tbsp olive oil 4 tsp fresh rosemary, chopped 2 tsp Mrs. Dash Seasoning 1 medium onion, chopped 2 tbsp McKay’s Chicken Seasoning (Vegan) 1 tsp salt, to taste

Preheat oven to 400 °F. Place potatoes in a single layer baking sheet and sprinkle oil over potatoes. Then evenly mix in all the other ingredients. Cover with foil and bake for 12-15 minutes. Remove foil and continue to bake for an additional 15 minutes or until golden brown.

PREPARATION:

R] FDQ EODFN EHDQV drained ½ jalapeno, seeded and chopped 3 garlic cloves ½ medium onion, cut in wedges Ҁ FXS UROOHG RDWV ½ cup frozen corn 1 tbsp fresh cilantro, minced 2 tsp ground cumin ½ tsp curry powder Ÿ tsp cayenne pepper Ÿ cup breadcrumbs ½ tsp salt, or more to taste

In a medium bowl mash beans with fork and set aside. Place the onion, jalapeno, and garlic in a food processor and pulse 5-6 times. Add oats, corn, cilantro, onion, cumin, curry powder and cayenne, season to taste with salt, and pulse about 10-12 times. Remove ingredients from food processor and add to bowl with mashed beans and stir well. Spray a small amount of oil into a skillet and heat to medium. Form the burger mixture into 4 equal patties. Cook the patties for 5-7 minutes on each side, or until a golden crust develops and the patties are heated through. Remove the patties from the heat and place onto burger buns, add slice tomato, lettuce, mustard and ketchup.

Breakfast 1 Oven Roasted Potatoes 1 cup Scrambled Tofu 1 small apple 20 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

Remove the tofu from its package, rinse, drain, and set aside. In large skillet/sauce pan, sautĂŠ the onion, peppers, and other spices for 5 minutes in hot oil. Scramble tofu in skillet and add remaining ingredients. Cover and allow to cook for another 10 minutes. 6HUYH DV Âż OOLQJ IRU WDFR or with whole-wheat bread.

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#MBDL #FBO #VSHFS INGREDIENTS:

PREPARATION:

R] SDFNDJH ZDWHU SDFNHG H[WUD ¿ UP RUJDQLF WRIX ½ cup chopped onion Ÿ cup bell peppers ½ cup tomatoes 2 tsp McKay’s Chicken 6HDVRQLQJ 9HJDQ

½ tsp turmeric powder ½ tsp salt ½ tsp onion powder ½ tsp garlic powder ½ tsp thyme 1 tsp Mrs. Dash Seasoning 2 tsp vegetable oil

INGREDIENTS: ´ ZKROH JUDLQ WRUWLOODV ½ cup hummus 1 cup spinach or kale 1 medium zucchini strips 1 large carrot strips Ÿ cup black olives, pitted ½ cup tomato, sliced ½ avocado, sliced ½ cucumber, sliced

Lunch 1 Black Bean Burger 1 whole-wheat bun 1 slice tomato and lettuce

PREPARATION:

Microwave the tortilla for a few seconds to make it pliable. Spread the hummus over the tortilla, then layer on the assorted vegetables. Wrap the tortilla like a burrito and enjoy.

Dinner 1 Hummus and Veggie Wrap 1 cup cantaloupe

Let's Move

Obtaining 30 minutes of Moderate Physical Exercise daily could add years to your life Triceps Dip

Targets: triceps, shoulders Sit on chair, knees bent, hands grasping seat. Walk feet forward until butt is off seat. Bend elbows, lowering hips. Press back up, straightening arms. Make it easier: Skip dips. Sit on chair, holding one dumbbell in both hands overhead. Bend elbows, lowering weight behind head. Straighten arms, pressing weight overhead.

Knee Push-Up

Targets: chest, shoulders, arms, core 6WDUW LQ PRGL¿ HG push-up position, NQHHV RQ À RRU Keeping abs tight, bend elbows and lower chest toward À RRU 3UHVV EDFN XS WR start and extend right arm at shoulder level. Continue alternating arms with each rep. Make it easier: Omit the punch.

Alternating Forward Lunge with Hammer Curl

Targets: butt, legs, biceps

POWER MOVE: Split Jump

Targets: butt, legs (and boosts heart rate!)

Stand holding dumbbells by sides. Step forward with right leg and slowly lower into a lunge while curling weights toward shoulders. Press into right foot and return to start, lowering weights. Alternate front leg with each rep.

Start in a shallow lunge, right foot 2 to 3 feet in front of left foot. Jump up and, while in the air, scissor-kick so you land with left leg forward, immediately lowering into a shallow lunge. Alternate front leg with each rep.

Make it easier: Do lunges without weights.

Make it easier: Skip jumps, do alternating lunges.

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DIETA SALUDABLE:

CURACIÓN Con Los

ALIMENTOS CORRECTOS

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E

l escorbuto es una ahora una enfermedad rara y las incidencias esta enfermedad son más bien bajas, pero en los años 1600 y 1700, fue una preocupación médica importante - especialmente para los marineros que Navegaban por largos periodos. A lo largo de la historia, el escorbuto era una dolorosa enfermedad que afectaba a los marineros con síntomas devastadores tales como pérdida de los dientes, pérdida de apetito, diarrea, fiebre, entumecimiento, lesiones de piel, hemorragia interna y parálisis ocasional. De hecho, no era infrecuente que los afectados de la enfermedad murieran. Mientras se desempeñaba como cirujano en el HMS Salisbury, un cirujano naval escocés llamado James Lind realizó experimentos para descubrir la causa de escorbuto y, potencialmente, un remedio. Finalmente, en 1747, encontró uno. Lind descubrió que los marinos afectados por el escorbuto que fueron alimentados con frutas cítricas experimentaron una notable recuperación de la enfermedad. De hecho, el escorbuto podía ser prevenidoal incluir los cítricos en las dietas de los marineros. Otra enfermedad que afligía a los marineros era el beriberi - una enfermedad degenerativa con síntomas tales como pérdida de peso, debilidad y dolor, daño cerebral, frecuencia cardiaca irregular, insuficiencia cardiaca y muerte si no se trataba. En la década de 1880, el beriberi alcanzó proporciones epidémicas en las colonias holandesas. Christensen Tiaan Eijkman fue un médico holandés que estaba sirviendo en el ejército colonial holandés como cirujano del ejército en las Indias Orientales holandesas a cambio de su educación como médico. Hacia finales del siglo XIX, Eijkman relacionó la causa de la enfermedad con Dietas que incluían arroz blanco procesado en lugar de arroz integral. En 1906, el británico Bioquímico Sir Frederick Gowland Hopkins demostró que los alimentos contenían lo qué él llamó “factores Accesorios”, pero no fue sino hasta que el químico Casimir Canguelo Encontró la sustancia vital que Eijkman llamó el factor anti-beriberi que identificó el verdadero remedio. Funk le dio el nombre “Vitamina”. Él acuñó la palabra mediante la combinación de “vital” y “amina”. Este nombre más tarde llegó a denotar todas las vitaminas y fue aceptado por la comunidad científica en 1912. Casimir Funk se considera como el “padre de la terapia de vitaminas” hasta el día de hoy. ¿Que significa todo esto? Ź GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 23

Alimentos Que Sanan

Las dietas a base de plantas contribuyen a tener una vida más duradera y más saludable

Arroz Integral:

Espinacas:

Ayuda a regular el azúcar en la sangre y es muy bueno para mantener una buena salud mental y neurológica.

Ricas en vitaminas A, C, y K. Es también rica en hierro y protegerá su organismo frente a diferentes tipos de cáncer.

Ajo: lo mejor para fortalecer su sistema inmunológico

Manzanas:

5LFDV HQ ¿ EUD OR FXDO HV H[FHOHQWH SDUD VX VLVWHPD digestivo y a su vez es bueno para la salud de su corazón por poseer muchísimos antioxidantes lo TXH OR SURWHJH GH ORV UDGLFDOHV OLEUHV /RV UDGLFDOHV libres dañan a nuestro cuerpo causando, en el mejor de los casos, el envejecimiento, y en el peor, graves HQIHUPHGDGHV

24 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

Tomates: Es rico en luteína y quercetina los cuales son muy buenos para la salud de sus ojos y de su corazón.

-

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todo ESTO

as vitaminas son nutrientes orgánicos que están presentes en los alimentos en pequeñas cantidades, pero en los 1800, nadie había oído nunca de las Vitaminas. Como resultado, el escorbuto fue causado por una falta de ácido ascórbico o Vitamina C en la consumo de alimentos de una persona y el beriberi era causado por una ausencia de Tiamina o Vitamina B1 la cual se pierde en el en arroz blanco procesado pero es abundante en los granos de arroz marrón integral. El descubrimiento de Hopkins fue un cambio importante en nuestro entendimiento de la importancia de la nutrición y Funk nos mostró que las vitaminas son esenciales para mantener nuestra salud. Todavía a nivel global casi dos mil millones de personas tienen deficiencias de vitaminas y al menos la mitad de los niños en todo el mundo entre las edades de 6 meses a 5 años sufren de una o más deficiencias de micronutrientes de acuerdo con los CDC (Centros para el Control y Prevención). Las vitaminas y minerales son a menudo conocidos como micronutrientes. Solo se necesitan pequeñas cantidades de ellos con el fin de mantenerse saludable, sin embargo, si una persona deja de obtener las cantidades necesarias, las enfermedades están prácticamente garantizadas. Los micronutrientes proporcionan el desarrollo, la función, la prevención de enfermedades y el bienestar general del cuerpo. Aunque hay algunos micronutrientes que el cuerpo puede producir por sí mismo, la mayoría de ellos no son producidos en cantidades suficientes para sostenernos sin aportes dietéticos. Ellos deben derivarse de los alimentos que comemos. En los países desarrollados, se estima que el adulto promedio consume aproximadamente seiscientos gramos de alimento por día. Menos de un gramo de esa comida se compone de vitaminas. La insuficiencia en el consumo de los nutrientes puede generar trastornos por carencia y enfermedades tales como el beriberi y escorbuto. Ź GETHEALTHY | APR-JUN 2017 | 25

1-800-283-9563

PregĂşntele a la

Dietista

Preguntas y respuestas, Susana Arroyo, Dietista Registrada, mĂĄs frecuentes sobre dieta y bienestar:

80

susana.cooperwellnessdietitian@gmail.com P:

ÂżQuĂŠ es una "dieta saludable"?

The Christian Book Center

R: Una dieta saludable es aquella que proporciona todos los nutrientes esenciales que una persona necesita, a travĂŠs de una variedad de alimentos ricos en nutrientes que se encuentran en todas las categorĂ­as bĂĄsicas de alimentos mientras se mantiene al mismo tiempo un peso saludable y se elimina o limita las grasas sĂłlidas, el azĂşcar, la sal y el alcohol. P:

Siempre tengo prisa por las maĂąanas, ÂżestĂĄ bien complementar mi desayuno con suplementos alimenticios o batidos de proteĂ­na?

08 80

R: Es completamente posible obtener todas sus calorĂ­as y nutrientes de un alimento completo. Sin embargo, los suplementos puede ayudar a los dĂ­as ocupados o despuĂŠs de un entrenamiento intenso sin tiempo para una comida entera o completa. La idea es usarlos para lo que son: suplementos. No son para reemplazar completamente la alimentaciĂłn normal diaria. P:

Publicaciones Cristianas

Me dijeron que todos los carbohidratos son malos para Pt ¢'HER HOLPLQDU ORV FDUERKLGUDWRV completamente de mi dieta?

R: DE NINGUNA MANERA! Siempre tenga cuidado con cualquier dieta de moda que le diga que debe eliminar o restringir severamente ciertos grupos de alimentos, como es el caso de los carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energĂ­a del cuerpo y los necesitamos para mantener el funcionamiento celular adecuado. Independientemente de si usted toma multivitamĂ­nicos, usted seguirĂĄ perdiendo nutrientes esenciales. Cuando piense Carbohidratos, piense en el tipo y la cantidad que es lo que mĂĄs importa. ConcĂŠntrese en comer carbohidratos complejos que nos proveen las frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas. P:

¢&XiQWD ¿ EUD VH UHFRPLHQGD SDUD KRPEUHV \ mujeres?

w

ÂżQuĂŠ se puede considerar como pĂŠrdida de peso "saludable"?

R: La pĂŠrdida gradual de peso de alrededor de 1 a 2 libras por semana es la mejor. Desde que 1 libra equivale a 3500 calorĂ­as, uno tendrĂ­a que reducir la ingesta calĂłrica diaria de FDORUtDV SRU GtD FRQ HO Âż Q GH SHUGHU DOUHGHGRU GH D 2 libras por semana.

26 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

y MAGAZINES y y GIFTS BOOKS y

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R: Los hombres deben consumir por lo menos 38 gramos GH Âż EUD \ ODV PXMHUHV XQRV JUDPRV /D Âż EUD VH HQFXHQWUD sĂłlo en alimentos a base de plantas. Consuma la piel o cĂĄscara de frutas y verduras la cual le darĂĄ una mayor dosis GH Âż EUD /D Âż EUD WDPELpQ VH HQFXHQWUD HQ IULMROHV OHQWHMDV granos enteros, nueces y semillas. Recuerde aumentar el FRQVXPR GH Âż EUD OHQWD \ JUDGXDOPHQWH \ EHEHU PXFKD DJXD P:

80

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NUTRIENTES Todos hemos oído el término de nutrientes o el de nutrición o alguna otra variación de la palabra. Debido a las tendencias recientes, las personas se están volviendo mucho más conscientes de los tipos de alimentos que están comiendo. Sin embargo, la gente son todavía se enferma y envejece de forma prematura. Todavía estamos viendo enfermedades como Diabetes y obesidad que está llegando a sus niveles más altos a una velocidad preocupante. Más rápido que nunca antes. ¿Cómo puede ser esto? Hay muchos mitos que rodean este tema y mucha información falsa. En un esfuerzo por combatir estos problemas, vamos a desglosar el tema en secciones fáciles de digerir. Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que proporcionan energía y materiales para el desarrollo de las células, el crecimiento y la reparación. Existen seis tipos de nutrientes en los alimentos: t $BSCPIJESBUPT t 1SPUFÓOBT t (SBTBT‫ڀ‬Z -ÓQJEPT t 7JUBNJOBT t .JOFSBMFT t "HVB

Los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y grasas son los nutrientes orgánicos y pueden dividirse fácilmente por el calor, el aire o el ácido. Lamentablemente, debido a sus características, al cocinar, el almacenamiento y la simple exposición al aire pueden desactivar estos compuestos frágiles. Por otro lado, los minerales y el agua son inorgánicos y tienen una estructura química más robusta y pueden soportar más exposición. También es interesante observar que, a diferencia de los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y grasas que se componen de dos o más moléculas, los minerales son compuestos autónomos que aparecen en la Tabla Periódica de los Elementos. Los nutricionistas y otros proveedores de atención médica determinan la cantidad diaria recomendada o RDA de un nutriente según la cantidad que cada cuerpo necesita para mantenerse sano. Los nutrientes pueden ser obtenidos en una variedad de formas que van desde opciones dietéticas hasta el consumo de suplementos. La deficiencia Nutricional es cuando el cuerpo no absorbe la cantidad necesaria de un nutriente. Ź

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Carbohidratos A pesar de que los carbohidratos no son considerados como un nutriente esencial, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Se componen principalmente de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno(O). El cuerpo utiliza la mayoría de los carbohidratos para generar glucosa, que sirve como la partícula funcional básica de la energía dentro de las células. Las kilocalorías (kcal) son el resultado, con un promedio de 4 kcal por gramo (kcal/g) de carbohidratos. Una kilocaloria es equivalente a una caloría en una etiqueta nutricional de un alimento envasado. No todos los hidratos de carbono son los mismos, sin embargo. Los azúcares simples son los hidratos de carbono más pequeños y se componen de una o dos moléculas de azúcar. Los polisacáridos son carbohidratos complejos y están hechos de muchas moléculas de azúcar . Algunos ejemplos de estas Formas de Carbohidratos son papas, Frijoles y verduras. La fibra dietética es otra forma de carbohidratos complejos en los que las moléculas de azúcar están unidas entre sí. Sin embargo, el cuerpo no puede romper por lo general estos enlaces separados y estos pasan con cambios mínimos.

Proteínas Estoy segura de que todos hemos oído hablar de la importancia de las proteínas. El énfasis no es exagerado en absoluto. Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas. La proteína es esencial para el crecimiento del tejido y la reparación celular. Es también el componente principal en la composición del hueso, del músculo, y de otros tejidos y líquidos. Se crean a través del proceso de vincular diferentes combinaciones y grandes cantidades de los veinte aminoácidos o bloques base que se encuentran en nuestros alimentos. Nuestros genes heredados normalmente dictan cómo se forman las proteínas. Cuando se utiliza como fuente de energía, la proteína suministra un promedio de 4 kilocalorías por gramo. En la dieta estadounidense actual, es raro encontrar deficiencia de proteínas. La mayoría de los estadounidenses consumen hasta dos veces la porción de proteína requerida necesaria para mantener una salud adecuada.

ta de las personas promedio, que conduce a estados perjudiciales de la salud tales como la crisis de la obesidad y la epidemia de la diabetes. Los estudios muestran que cuatro de cada cinco personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso o son obesos. El exceso de grasa, especialmente la grasa abdominal, cambia la forma en que el cuerpo responde a insulina y lleva a una condición Llamada resistencia a la insulina. Con esta condición, las células no pueden utilizar la insulina para procesar el azúcar en la sangre, lo que resulta en altos niveles de azúcar en sangre.

Vitaminas Hay trece vitaminas esenciales que son necesarias para el cuerpo humano para que funcione correctamente. Cuatro de estas vitaminas se pueden producir en el cuerpo de forma natural, pero generalmente en cantidades insuficientes. Dicho esto, deben proporcionarse a través de la dieta. De otra manera, el cuerpo experimentará los síntomas de deficiencia de ese nutriente en particular. Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas A, D, E, y K son las cuatro vitaminas liposolubles. Las ocho vitaminas B y la vitamina C constituyen las otras nueve vitaminas hidrosolubles. De las ocho vitaminas B, dos se producen en nuestros intestinos. Cada vitamina contribuye con sus propias características en el papel de la salud humana e incluso animales. Contrariamente a la creencia popular, evitando las grasas por completo puede ser perjudicial para el cuerpo. Las grasas juegan un papel importante en la capacidad de las vitaminas solubles en grasa para ser absorbidas por el cuerpo. Las vitaminas liposolubles se almacenan en los tejidos grasos. Son absorbidas más fácilmente por el cuerpo en presencia de grasa en la dieta. Debido a que gran parte de su cuerpo es agua, muchas de las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente a través del cuerpo. Los riñones regulan continuamente sus niveles al descargar los excesos fuera del cuerpo a través de la orina. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo en la medida en que los alimentos se descomponen en el proceso de digestión. Normalmente, las vitaminas solubles en agua no permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo. La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que se puede almacenar en el hígado durante muchos años.

Minerales

Grasas y lípidos Los lípidos consisten en grasas y aceites. La grasa es básicamente energía concentrada que produce grandes volúmenes de energía en moléculas. Están compuestos principalmente de carbono (DO), hidrógeno (H) y oxígeno (O). Las grasas y lípidos son una parte importante de la función corporal. Ayudan a nuestros cuerpos a almacenar vitaminas liposolubles y proporcionar alto Niveles de Almacenamiento de energía para cuando la necesitamos. Las grasas se almacenan en el cuerpo en forma de tejido graso, que también amortigua y protege nuestros órganos internos y la estructura esquelética. Una dieta saludable debe consistir en no más de treinta por ciento de grasa. Por desgracia, estamos viendo que el consumo de grasa está muy por encima de la dosis recomendada en la die28 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

Los minerales esenciales son exactamente lo qué su nombre indica. Son minerales de los cuales solo se encuentran cantidades esenciales en el cuerpo humano. Son distintivamente compuestos inorgánicos con generalmente nada más de una molécula o dos de un elemento. Aunque los minerales no contribuyen a la producción de energía, apoyan otras funciones vitales que necesitamos para sobrevivir. Promueven reacciones celulares, ayudan a equilibrar los niveles de agua en el cuerpo y soportan sistemas estructurales, tales como el sistema esquelético. Los minerales principales son más predominantes en el cuerpo. Sin embargo, no son más importantes para la salud de una persona de lo que son los minerales esenciales. Los minerales principales viajan a través y enriquecen nuestros cuerpos de diferentes maneras. Por ejemplo, el potasio se comporta como vitaminas solubles en agua. Se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, donde puede circular libremente hasta que se desecha por la acción de los riñones. En contraste, el calcio requiere un portador para la absorción y el transporte. El hierro es un mineral esencial para el desarrollo motor y cognitivo. Cuando los niveles de hierro son bajos, se produce una enfermedad llamada anemia. La deficiencia de hierro se considera el más común y extendido trastorno nutricional trastorno en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud. No sólo es una crisis significativa en los países en desarrollo sino también en los países desarrollados e industrializados. GH

ALIMENTO para el

PENSAMIENTO N

o existe un súper alimento que contenga toda la gama de vitaminas esenciales y minerales que un humano necesita para sobrevivir. Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal que contienen muchos de ellos. Por ejemplo, la col rizada es conocida por ser poderosa en nutrientes y los científicos están descubriendo más y más beneficios para la salud que se derivan de las partes del árbol de Moringa. Lo maravilloso de comer dietas que se basan en vegetales es el hecho de que se sabe que pueden prevenir e incluso revertir la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y más. Tampoco contienen colesterol y muy pocas calorías o grasa. Muchos estudios informan ahora sobre el potencial riesgo para la salud de las dietas altas en carnes rojas y procesadas, grasas animales, alimentos procesados, azúcar, sales y aditivos. Los científicos también han confirmado que una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos, semillas y ggranos enteros son esenciales para prevenir y curar enfermedades crónicas y algunos Cánceres. Ź

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Vegetales

Los vegetales verdes son de alto contenido en nutrientes, verduras de hojas verdes, verduras crucíferas, y otros vegetales verdes son los alimentos mås importantes de su dieta. De hecho, las verduras son el principal alimento que debe consumir regularmente para mejorar su salud. Normalmente los profesionales mÊdicos recomiendan que una persona coma cinco o mås porciones de verduras por día. Estos tipos de alimentos incluso se sabe que ayudan en la prevención y la reversión de la diabetes. Mayor consumo de vegetales verdes estå asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y entre los diabÊticos, un mayor consumo de vegetales verdes se asocia con niveles mås bajos de HbA1c. UN reciente meta-anålisis encontró este  mayor consumo de hojas verdes se asoció con una disminución del 14% en el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio informó que cada porción de hojas verdes produce una disminución del 9% en el riesgo de desarrollar diabetes.

sumir cantidades adecuadas de folato de los alimentos, y ademås de 400 mcg de åcido fólico sintÊtico en alimentos fortificados o suplementos. Esto reduce el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia durante el desarrollo fetal.

Nueces & Semillas

Las nueces y las semillas son reductores naturales del hambre, no sĂłlo debido a su contenido de grasa pero tambiĂŠn debido a su contenido de la proteĂ­na y de fibra. Todos los frutos secos contienen

Como se mencionó anteriormente, la col rizada es una fuente inagotable, rica en nutrientes como vitaminas A, C y K, tiene un buena cantidad de calcio para un vegetal y ademås Suministra folato y potasio. Otros vegetales verdes notables incluyen:

t &TQJOBDBT t 3FQPMMP t #SĂ˜DPMJ t -FDIVHB SPNBOB‍ڀ‏ Las verduras sin almidĂłn como las setas, la cebolla, el ajo, la berenjena y los pimientos son componentes esenciales para la prevenciĂłn de enfermedades crĂłnicas (o su reversiĂłn). Estos alimentos tienen efectos casi inexistentes sobre la glucosa en sangre y estĂĄn llenos de fibra y fitoquĂ­micos.

Frutas

La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasa, sodio y calorías y, como los vegetales, ninguna contiene colesterol. Son una buena fuente de muchos nutrientes esenciales que se consumen poco en nuestra sociedad actual, incluyendo:

t 1PUBTJP t 'JCSB t 7JUBNJOB $ t : GPMBUP GĂ˜MJDPâ€ŤÚ€â€ŹĂˆDJEP

La investigación muestra que el consumo de potasio saludable en la dieta de una persona puede ayudar a mantener una presión arterial saludable. La fibra obtenida a partir de frutas ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede incluso reducir el riesgo de enfermedades del corazón de una persona. La fibra es importante para la función apropiada del intestino. Ayuda a reducir el estreùimiento y la diverticulosis. Los alimentos con fibra tales como frutas, ayudan a sentirse satisfecho con menos calorías. Es importante seùalar, sin embargo, que a pesar de que las frutas enteras o cortadas son una gran fuente de fibra, los zumos de frutas pueden contener muy poca o ninguna fibra. Las frutas son ademås una estupenda fuente de vitamina C, que es importante para el crecimiento y la reparación de todos los tejidos del cuerpo, ayuda a sanar heridas y cortadas, y mantiene los dientes y encías sanos. El folato (åcido fólico) ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos. Las mujeres en edad fÊrtil que puedan quedar embarazadas deben con-

30 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

fibra, que ayuda a reducir el colesterol, mientras que controlan el azĂşcar en la sangre de una persona. La mayorĂ­a de las nueces, especialmente cacahuetes, contienen otros nutrientes para adelgazar. Los cacahuetes podrĂ­an ser considerados los hĂŠroes no reconocidos cuando se trata de construir masa muscular magra porque contienen el aminoĂĄcido no esencial L-arginina. EstĂĄ siendo estudiado por su capacidad para disminuir la grasa corporal, mientras que ayuda a construir masa muscular magra al mismo tiempo. Las nueces tambiĂŠn contienen una amplia gama de Antioxidantes y Minerales vitales que le hace falta a la mayorĂ­a de la gente,  tales como: t .BOHBOFTP t $BMDJP t )JFSSP t $SPNP t ;JOD t &M TFMFOJP RVF FT JNQPSUBOUF QBSB NVDIBT GVODJPOFT Ä•TJPMĂ˜HJDBT Z NFUBCĂ˜MJDBT

Si lo que busca es perder grasa, comer Grasas para la pÊrdida de peso es ¥muy importante! Puede parecer contra-intuitivo, pero no obtener suficientes grasas de buena calidad junto con otros nutrientes vitales en su dieta puede sabotear sus esfuerzos de pÊrdida de peso.

Granos

Los profesionales de la salud recomiendan que la gente coma por lo menos tres o mås porciones de granos enteros al día. Los granos procesados tales como el arroz blanco y la harina blanca fueron despojados de sus valores nutricionales y necesitan ser fortificados artificialmente con las Vitaminas y Minerales que el cuerpo humano requiere para una buena salud. De hecho, la enfermedad beriberi fue el resultado directo de eliminar los nutrientes del arroz durante el procesamiento. Los granos enteros, por el contrario, tales como: t "SSP[ JOUFHSBM t $FCBEB t 3ZF t 2VJOPB t )BSJOB CÞMHBSB t 1BO Z QBTUB EF USJHP JOUFHSBM

... Estån llenos de vitaminas y minerales esenciales y son una gran fuente de nutrientes como fibra, calcio, y otros. Ademås, los granos son esenciales porque ellos son estupendas fuentes de carbohidratos buenos, que el cuerpo utiliza como energía.

Frijoles, Lentejas y otras Legumbres

bre-alimentación. Hoy en día, los envases modernos no ejemplifican tamaùos de porción correctos para una dieta saludable. Un buen ejemplo de un tamaùo de porción apropiado es una cantidad igual al tamaùo del puùo de una persona para la mayoría de los alimentos.

En resumen

Frijoles, lentejas y otras legumbres son la fuente ideal de carbohidratos. Los Frijoles son bajos en GL debido a su proteína moderada , fibra abundante y almidón resistente, carbohidratos que son no se descomponen en el intestino delgado. Esto reduce la cantidad de calorías que se pueden absorber de los frijoles. Ademås, el almidón resistente se fermenta por las bacterias en el colon y se forman de productos que protegen contra el cåncer de colon. En consecuencia, el frijol y el consumo de legumbres se asocia con un menor riesgo de diabetes y cåncer de colon.

En 1896, en su regreso a los Países Bajos y despuÊs su descubrimiento de la causa de la enfermedad beriberi, Christiaan Eijkman declaró que "!El arroz blanco puede ser venenoso!" Gerrit Grinjs, que continuó la investigación de Eijkman en el instituto despuÊs de que se fue, hizo mås investigación y entendió que el arroz blanco no era tóxico, pero que le faltaba alguna cosa vital – su valor nutricional natural. Al no alimentar nuestro

Los frijoles son muy altos en fibra y bajos  en índice  GlicÊmico. Le dan aproximadamente 1/3 de sus necesidades diarias de fibra en sólo un 1/2 vaso (a alrededor 190 Calorías) y son ademås son buenas  fuentes de magnesio (importantes para la salud del corazón) y potasio (cruciales para la función muscular y la hidratación). Al igual que las bayas y las verduras, los granos estån en la carrera de los principales alimentos ricos en antioxidantes, un hecho poco conocido. Los frijoles rojos y los frijoles rojos son los mås altos, luego los frijoles negros siguen de cerca. Los frijoles negros son especialmente buenos para la salud del tracto digestivo y han sido estudiados en el contexto del cåncer de colon. Si tiene problemas para digerir los granos, aquí estån dos consejos fåciles:

cuerpo con los alimentos que nos proporcionan los nutrientes que necesitamos, estamos creando condiciones peligrosas en el interior de nosotros mismos. Alimentar nuestro cuerpo y asegurarnos de que tenemos todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento correcto es algo que simplemente no puede dejarse de lado si queremos maximizar nuestra salud y nuestra calidad de vida.

t $PNJFODF‍ڀ‏QPS‍ڀ‏DPNFS QPSDJPOFT QFRVFĂ—BT‍ڀ‏DPNP ‍ ڀ‏DVDIBSB EBT DBSHBEBT QBSB BZVEBS B RVF MB EJHFTUJĂ˜O TF BDPTUVNCSF B FMMPT IBTUB RVF DBVTFO NFOPT‍ڀ‏JODPNPEJEBE t 4J‍ڀ‏OP‍ڀ‏MF‍ڀ‏JNQPSUB DPDJOBS TVT HSBOPT B QBSUJS EF DFSP SFNP KBS MPT GSJKPMFT TFDPT BZVEB B‍ڀ‏FMJNJOBS‍ڀ‏QBSUF EF MBT TVTUBO DJBT RVF DBVTBO Ę BUVMFODJB Como con todo en la vida, es importante recordar la regla de moderaciĂłn. El tamaĂąo de las porciones es un aspecto sustancial de los hĂĄbitos alimenticios saludables. Los tamaĂąos de porciĂłn poco realistas son una de las principales causas de la so-

Alrededor del 99% de la masa corporal humana se compone de seis elementos colectivos. Son oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno, calcio y fósforo. Otros cinco elementos, potasio, azufre, sodio, cloro, magnesio y constituyen el otro 0,85%. Cada uno de estos elementos es vital para la vida y tenemos que garantizar que hacemos nuestra parte al darle a los cuerpos lo que necesitan a travÊs de una nutrición saludable. Hoy en día muchos investigadores han demostrado que la principal causa de mala salud y muerte en EE.UU. estå relacionada con nuestra dieta. GH

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Salud, Esperanza y poder sanador Los diversos tipos de enfermedades literalmente pueden socavar las fuerzas de la vida fuera de nosotros. Ya se trate de adicciones, dolores crónicos, fatiga, dolor, depresión o cáncer, el grado de fe y esperanza en cada uno de nosotros determinará cuán bien nos recuperemos o cuán bien responderemos a los tratamientos. PERO... ¡Hay salud y poder curativo a través de la esperanza! En su libro: La Anatomía de la Esperanza: Cómo prevalece la gente ante la enfermedad, el Dr. Jerome Groopman, profesor de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, Jefe de Medicina Experimental del Centro Médico diacono de Beth en Israel y uno de los principales investigadores del mundo para la lucha contra el Cáncer y el SIDA, maravillosamente nos muestra el papel de la esperanza en la recuperación y en la toma de decisiones relacionadas con la salud. Concluye así su tratado: "La esperanza, he llegado a creer, es tan vital para nuestras vidas como el oxígeno que respiramos". La esperanza y la fe son prácticamente las dos caras de la misma moneda porque reconocen un poder más grande que el de uno mismo para combatir la enfermedad o para hacer cambios claves en nuestro estilo de vida. Aún en las más severas circunstancias, uno nunca se debe abandonar en la desesperación " Para

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cualquiera que está unido con los vivos, hay esperanza " (Eclesiastés 9: 4). Para mantener la esperanza y el optimismo, sería bueno hablar de esperanza y pensar con esperanza. Los poetas y los sabios de la antigüedad lo hicieron, incluido el salmista David, quien escribió: " ¿Por qué te abates, alma mía, y por qué te turbas dentro de mí? Espera en Dios, pues he de alabarle otra vez por la salvación de su presencia. "(Salmo 42: 5, 11) Su hijo, el rey Salomón, el hombre más sabio que haya vivido, puede habernos dejado la visión más significativa de la depresión y lo que sucede cuando la esperanza está ausente. Él dijo: "La esperanza postergada hace que el corazón se enferme, pero cuando el deseo llega, es árbol de vida" (Proverbios 13:12). Si usted está enfrentando o pasando por una crisis de salud o no se encuentra en la mejor forma o etapa de su vida, no pierda las esperanzas. Ore por conseguirla, no demore en su búsqueda y lo tendrás por hecho. Porque si encuentras y conservas la esperanza, habrás aprovechado el arma secreta de la salud y la sanación. Rezo para que usted disfrute de una esperanza completa llena de salud y de sanación. Por: Randrick Chance Veterano de la marina de guerra de los EEUU Autor #1 en ventas. Pastor, orador. Entrenador de Estilo de Vida

Programa DE FARMACIA La doctora Dona Cooper, en cooperación con el Cooper Wellness Center y el Banco de Comida RGV, han lanzado recientemente el programa de Farmacia, diseñado para proporcionar un mejor acceso a frutas y verduras saludables. La mala nutrición y la obesidad son dos desafíos en el Valle del Río Grande. La baja accesibilidad a los alimentos nutritivos ha causado graves problemas de salud a los residentes en algunas de nuestras comunidades. Nuestra asociación con el jardín comunitario ha mejorado la calidad de la nutrición y aumentado el consumo de frutas y verduras para nuestros pacientes y nuestra comunidad. Aquí en el Valle del Río Grande, la diabetes, así como otras enfermedades relacionadas con la dieta, son un problema grave. Este innovador concepto de "prescripción" de verduras frescas a sus pacientes ha sido la visión de la doctora Cooper durante años. En su práctica de Medicina Interna, la doctora ha encontrado que los remedios más eficaces son aquellos que tratan los problemas de raíz. Casi el 50 por ciento de los residentes del sur de Texas están predispuestos a la diabetes, principalmente debido a la obesidad, colocando al Valle del Río Grande en una posición más alta que los promedios regionales, estatales y nacionales. También ha habido un aumento significativo en el costo de la atención médica y el tratamiento debido a la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y complicaciones, así también como las amputaciones, insuficiencia renal y ceguera. El alimentarse correctamente para las personas diabéticas significa un mayor consumo de frutas y hortalizas frescas, proteínas magras y carbohidratos complejos. Estos son los mismos alimentos que previenen las enfermedades del corazón, el cáncer y la obesidad. Debido a la alarmante incidencia de enfermedades provocadas por el estilo de vida, debemos buscar soluciones a largo plazo y de gran alcance que involucren programas educativos comunitarios, proporcionando acceso a alimentos saludables y ricamente nutritivos que pueden retardar la progresión de enfermedades y revertir su diagnóstico. Hace varios años, la Doctora Cooper

comenzó a practicar la "medicina del estilo de vida" que implica cambiar el sistema tradicional basado en el tratamiento a uno que enfatice la prevención y modificaciones al estilo de vida. Como visionaria en nuestra comunidad médica, la doctora Cooper ha asumido un papel de liderazgo en las estrategias que ayuden al paciente a ser más proactivo con respecto a su salud. El Programa de Farmacia en asociación con el Jardín Comunitario del Banco de Alimentos del Valle del Rio Grande, nos ayuda a proporcionar un suministro semanal GRATUITO de productos frescos para ayudar a los pacientes con un presupuesto limitado a mejorar el contenido nutricional de sus dietas y promover un estilo de vida más saludable. Como los clientes o pacientes pueden no estar familiarizados con algunas de las verduras, deliciosas recetas son proporcionadas para ayudarles a incorporar estos alimentos naturales a sus comidas. También se ofrecen clases gratuitas para diabéticos, consultas dietéticas y talleres de vida saludable, así como demostraciones de cocina para enseñarles hábitos alimenticios saludables como también se están incorporando otros incentivos al programa para alentar la participación. Este innovador concepto proporciona una ventaja preventiva en nuestros esfuerzos por producir cambios significativos, no sólo en la vida de los pacientes, sino en la comunidad en general. El "Programa de Farmacia" está preparado y bien posicionado para causar un cambio en el paradigma habitual de nuestro marco cultural de referencia. Creemos que la base de un cambio significativo incluye una amplia participación de la comunidad en programas educativos sobre bienestar, prevención de enfermedades y estilos de vida saludables. Este programa piloto tiene el potencial, si es utilizado e implementado, de tener un papel significativo en la disminución de las enfermedades crónicas en el Valle del Río Grande. Como parte de la plataforma de Cooperación de la doctora Cooper, la filosofía del programa de Farmacia está orientada a crear una comunidad saludable no sólo para nuestros pacientes actuales, sino para las generaciones futuras.

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Recetas Saludables 5PGV SFWVFMUP

1BQBT BTBEBT BM IPSOP INGREDIENTES:

4 libras de patatas rojas pequeñas, cortadas a la mitad 1½ cucharada de aceite de oliva 4 cucharaditas de romero fresco, picado 2 cucharaditas de condimento Sra. Dash. 1 cebolla mediana picada. 2 cucharadas de sazonador con sabor a pollo tipo vegetariano marca McKay. 1 cucharadita de sal, al gusto

PREPARACIÓN: Precaliente el horno a 400F. Coloque las patatas sobre papel para hornea y rocíelas con el aceite. Luego mezcle uniformemente junto con los demás ingredientes. Cubrir Con papel de aluminio y hornear 12-15 minutos. Retirar El papel de aluminio y continúe cociendo por 15 minutos más o hasta que las papas estén doradas.

)BNCVSHVFTB EF GSJKPM OFHSP INGREDIENTES:

En un tazón mediano, machaque los frijoles con un tenedor y déjelos a un lado. Coloque la cebolla, el jalapeño y el ajo en un procesador de alimentos o picadora y presione el botón de picar unas 5 o 6 veces. Añada la avena, el maíz, el cilantro, la cebolla, el comino, el Curry en polvo, la cayena y sal al gusto y oprima de nuevo el botón/pulso para picar unas 10-12 veces más. Retire los ingredientes del procesador de comida y colóquelos en un tazón, luego añada los frijoles machacados y mezcle bien. Rocíe una pequeña cantidad de aceite en un sartén y calentar a fuego medio. Divida la mezcla en 4 partes iguales y a cada parte dele la forma característica de carne de hamburguesa. Cocínelas de 5-7 minutos de cada lado o hasta que se doren. Retírelas del fuego Y colóquelas sobre pan de hamburguesa integral, agregue tomate, lechuga, cebolla mostaza y salsa de tomate.

Desayuno 1 Papas asadas al horno 1 taza Tofu revuelto 1 Manzana 34 | GETHEALTHY | APR-JUN 2017

PREPARACIÓN:

1 paquete de tofu de 16 onzas HPSDFDGR HQ DJXD H[WUD ¿ UPH \ orgánico ½ taza de cebolla picada ¼ de taza de pimientos ½ taza de tomates 2 cucharadas de sazonador con sabor a pollo tipo vegetariano marca McKay ½ cucharadita de cúrcuma en polvo ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de tomillo 1 cucharadita de sazonador marca Sra. Dash. 2 cucharadita de aceite vegetal

Retire el tofu de Su paquete, enjuague, escurra y deje a un lado. En un sartén grande, saltee la cebolla, los pimientos, Y otras especias por 5 minutos en aceite caliente. Revuelva Tofu en un sartén y añada el resto de los Ingredientes. Cubra Y deje cocinar por otros 10 minutos. Sirva como relleno para tacos o con pan de molde integral

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PREPARACIÓN:

RQ]DV GH IULMROHV QHJURV escurridos. ½ jalapeño, sin semillas y picados. 3 dientes de ajo ½ cebolla mediana cortada en rodajas. ½ Copa de avena en hojuelas. ½ taza de maíz congelado 1 cucharada de cilantro fresco picado. 2 cucharaditas de comino molido. ½ cucharadita de curry en polvo ¼ cucharadita de pimienta de Cayena ¼ taza de pan rallado ½ cucharadita de sal o más a gusto

INGREDIENTES:

INGREDIENTES: PREPARACIÓN: 2 paquetes de 12 tortillas de Coloque las Tortillas tipo integral en el microondas ½ taza de hummus por pocos segundos 1 taza de espinaca o col para hacerlas rizada À H[LEOHV 8QWH 1 calabacín el hummus mediano cortado sobre la tortilla. en tiras Luego coloque 1 zanahoria grande los vegetales cortada en tiras. surtidos en tiras. ¼ de taza de aceitunas Envuélvalos con la negras deshuesadas. tortilla como una ½ taza de tomate en rodajas especie de burrito y ½ rodajas de aguacate disfrute. ½ pepino en rodajas

Almuerzo 1 Hamburguesa de frijol negro 1 pan de hamburguesa integral 1 rebanada de tomate y lechuga

Cena 1 Hummus y wrap vegetariano 1 taza cantaloupe

A Movernos Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio FĂ­sico Moderado al dĂ­a podrĂ­a aĂąadir aĂąos a su vida Ejercicios para los trĂ­ceps

Objetivo: tríceps y Hombros SiÊntese sobre una silla, sus manos deben sujetar la silla a ambos lados de su cuerpo cerca de sus glúteos, doble las rodillas. Avance un paso hacia adelante hasta que sus glúteos queden fuera de la silla. Doble sus brazos a la altura de los codos y haga descender su cintura, baje hasta donde pueda. A continuación suba su cuerpo nuevamente hasta poner completamente derechos sus brazos. Hågalo aun mås fåcil: SiÊntese sobre la silla, tome unas pesas de mano y sostÊngalas con ambas manos arriba de su cabeza con los brazos ELHQ HVWLUDGRV À H[LRQH sus brazos a la altura del codo hasta llevar la pesa a la parte de atrås de su cabeza a la altura de la nuca. Vuelva a la posición inicial. Repita.

Lagartijas apoyadas en $OWHUQDQGR À H[LRQHV GH piernas hacia adelante con las rodillas con puùo giros de de mancuernas

Objetivo: pecho, hombros, brazos y tronco Comience en la posiciĂłn para hacer lagartijas pero en ĂŠsta versiĂłn PRGLÂż FDGD DSR\DUD ambas rodillas en el suelo. Flexione los brazos a la altura de los codos hasta llevar su pecho hasta el suelo. Vuelva a la posiciĂłn inicial pero esta vez extienda completamente el brazo derecho hasta la altura del hombro como tirando un puĂąetazo. ContinĂşe alternando ORV EUD]RV L]TXLHUGR \ GHUHFKR FRQ FDGD repeticiĂłn. HĂĄgalo aun mĂĄs fĂĄcil: Omita la parte del puĂąo.

Objetivo: glĂşteos, piernas y bĂ­ceps Agarre una mancuerna en cada mano y sostĂŠngalas de lado. MantĂŠngase recta con los pies juntos, la espalda recta y los abdominales contraĂ­dos. Permita que sus brazos se extiendan completamente hacia los lados de su cuerpo.Mientras mantiene su cuerpo recto, dar un paso adelante, luego doblar la cintura y la rodilla en una estocada. A medida que vas a la curva de la hendidura los brazos hacia arriba hacia los hombros contrayendo los bĂ­ceps. Vuelva a la posiciĂłn inicial y cambie de pierna. Repita el proceso para el nĂşmero de repeticiones y conjuntos que desee. HĂĄgalo aun mĂĄs fĂĄcil: Haga el ejercicio sin usar mancuernas o pesas. AbstĂŠngase de dejar caer la pierna y la rodilla al suelo.

EJERCICIO EXTRA: Salto con las piernas abiertas

Objetivo: glúteos y piernas (Aumente su ritmo cardíaco) Comience por colocar separando sus pies entre 60 a 90 centímetros uno GHODQWH GHO RWUR À H[LRQH las rodillas, la delantera en ångulo de 90 grados y la trasera ligeramente rosando el suelo. A continuación salte y cuåndo este en el aire invierta la posición de las SLHUQDV OD GH DGHODQWH påsela hacia atrås y le Gp DWUiV KDFLD DGHODQWH FXDQGR FDLJD À H[LRQH ligeramente las rodillas hasta llegar a la posición inicial. Hågalo aun mås fåcil: Simplemente omita la parte del salto.

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Dona Cooper-Dockery, MD Fourteen Days to Amazing Health is written to educate, inspire, and empower readers to take charge of their health and prevent and reverse chronic diseases using lifestyle PRGL¿ FDWLRQV $V D SK\VLFLDQ SUDFWLFLQJ LQWHUQDO PHGLFLQH IRU PRUH WKDQ WZHQW\ ¿ YH years, Dr. Cooper-Dockery has been saddened by the fact that despite goodquality health care and the advancements in modern medical science, people are still developing chronic diseases and dying at an alarming rate. This has propelled her to off er a better alternative, one that will attack the root causes of diseases, build stronger immune systems, and promote good health and longevity. The Fourteen Days to Amazing Health introduces a step-by-step approach to selfcare using a plant-based diet, exercise, meditation, and inspirational readings. The book includes: ‡ IRXUWHHQ GD\V RI HGXFDWLRQDO KHDOWK WRSLFV ‡ D IRXUWHHQ GD\ PHDO SODQ ‡ D WKUHH OHYHO ¿ WQHVV SURJUDP DQG ‡ PRUH WKDQ RQH KXQGUHG GHOLFLRXV KHDOWK\ UHFLSHV Dr. Cooper-Dockery has used this program at the Cooper Wellness Center for years to help patients lose weight and reverse diseases such as diabetes, heart disease, and obesity. Many patients are doing well, even reducing or eliminating medications. Access to this book is like having a personal physician, health coach, and motivational speaker at your side twenty-four hours a day. Welcome to the journey! Dona Cooper-Dockery, MD, LV D ERDUG FHUWL¿ HG SK\VLFLDQ #1 bestselling author, and speaker who has dedicated over 25 years to positively changing healthcare outcomes both nationally and internationally. She holds active memberships in the American Academy of Lifestyle Medicine and the American Medical Association. She’s the author of My Health and Creator and Get Healthy For Life, in addition she writes for and produces the magazine Get Healthy. Dr. Cooper-Dockery is also the founder and director of Cooper Internal Medicine and the Cooper Wellness and Disease Prevention Center and host of the popular TV show, Get Healthy with Dr. Cooper, which airs bi-weekly locally and on Fox.

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