HYGIEIA

GRATIS

HYGIEIA.DK │1. UDGAVE │2018

hygieia 5fektive

SUNDHED OG LIVSSTIL

ve

i

til norge

træning d e m g n a g

Ko m

undt er det at sove for lidt å us

S

Ef ningsøvelser jrtræk

Vandreture

JUST DO IT

e til f yoga øve uld bro lser

WORK

OUT

Salater -Bulgu

rsalat -Græskarsalat

ro p k n i d r o f lø b

A

ed m Smoothie

i p s

t er

5 godYOG

ss v i n d h ed o g l

Løbere lever længere

su

n at

t e l i t r e t f i r v k i l s op undere s til

Så s u n d HYGIEIA

1

2

HYGIEIA

INDHOLD SUNDHED OG LIVSSTIL

4

KOM I GANG MED TRÆNING

8

SMOOTHIE MED SPINAT

14

VANDRETURE TIL NORGE

18

SALATER

22

YOGA

26

3 EFFEKTIVE VEJRTRÆKNINGSØVELSER

30

SÅ USUNDT ER DET AT SOVE FOR LIDT

32

LØBERE LEVER LÆNGERE

34

SÅ SUNDT ER LØB FOR DIN KROP

36

Over halvdelen af danskerne er overvægtige, og det er et gigantisk problem. For første gang nogensinde er over halvdelen af den danske befolkning overvægtig, og mange af dem er unge. Det viser en ny undersøgelse foretaget af Danske Regioner og Sundhedsstyrelsen. Vi fra MAGASINET HYGIEIA har i sammerarbejde med Danske Regioner og Sundhedsstyrelsen udarbejde et sundheds magasin, som skal gøre unge opmærksom på kost, træning, og livsstil.

SUNDHED OG LIVSSTIL

Sund livsstil er vel noget, mange stiler efter, men kan det opnås med kure eller kloge bøger? Problemet er, at kure, generelle kostråd og kalorietællere er baseret på skemaer og en devise om at one size fits all. Så let er det bare ikke – heldigvis, for vi er alle forskellige tekst: LINE NILSEN │ foto: IDA SOFIE JENSEN │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN

Nogle mennesker kan tåle at spise knap så sundt i perioder,

også bevægelse. Hvis du kan få bevægelse ind i hverdagen, som

uden at de mærker gener af det, andre reagerer på sukker eller

du virkelig har lyst til, så virker det også afstressende. Foretrækker

mangel på motion med hovedpiner, væskeophobninger el.lign.

du fitnesscentret om vinteren så overvej, om du kan få frisk luft

Vi møder dagligt kunder, som egentlig synes, at de lever sundt,

på andre måder. Gå en lidt længere tur med hunden i løbet af

og alligevel har de det ikke særlig godt. Problemet er måske,

dagen, aflever børn til fods, parker lidt længere fra arbejdet og

at når vi tænker sund livsstil, så tænker vi kost og motion og

tag en god tur gennem grønne omgivelser til fods eller se om

glemmer resten. Du kan motionere og spise nok så sundt, men

du kan lokke din kollega til at holde et gående møde. Frisk luft er

hvis du glemmer at drikke væske nok, lever for fedtfattigt, ikke

nemlig også et vigtigt element af en sund livsstil. Undersøgel-

får sovet godt nok, presser dig selv lidt for hårdt eller har det

ser har især vist, at der er et forhold mellem manglen på frisk

psykisk dårligt, så belaster du stadig din krop.

luft og nedtrykthed. Mennesker med meget udendørs arbejde

Gear helt ned

blive nedtrykte. Men frisk luft giver også kroppen mulighed for

Stress er sundhedsskadeligt på mange måder Stress er en

at komme af med kuldioxid, når vi trækker vejret og ånde frisk ilt

overset synder når vi taler sund livsstil. Stress tærer på kroppens

ind, i modsætning til at “genbruge” luften fra et dårligt indeklima.

energidepoter, forstyrrer søvnmønstret og svækker immunforsvaret. En slankekur med en kalorietæller app, der registrerer

Kroppen arbejder om natten

alt, hvad du spiser, forbyder dig at nyde mad der feder, tvinger

Der har været forsket et del i søvn, fordi man har set en sammen-

dig selv til at løbe eller dyrke en sport med høj puls og høj fedt-

hæng mellem langvarig søvnmangel og et svækket immunfor-

forbrænding kan være virkelig stressende og faktisk ikke særlig

svar, overvægt, stress, forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og

sundt. Det er måske den vigtigste grund til, at vi anbefaler at flytte

diabetes 2. Søvn er vigtigt for en sund livsstil, for selvom du ikke

fokus fra vægten og i stedet tune ind på dit velbefindende. Er du

oplever det, så er det er om natten, kroppen restituerer. Hvis du

stresset, kan det være en rigtig god ide at tænke over, hvordan

har svært ved at sove, er der nogle grundlæggende råd, du kan

du spiser, men alt hvad du gør, bør være af omsorg for dig selv.

prøve. Undgå kaffe efter kl. 16, for det tager 6 timer for koffein at

Frisk luft hver dag

4

som fx gartnere og pædagoger, har 40% mindre risiko for at

blive udskilt fra kroppen. Undgå ikke bare aftenkaffen, men også søde sager før sengetid. Prøv at stille sulten i de sene aftentimer

Bevægelse er en vigtig del af sund livsstil, for det hjælper bl.a.

med bananer eller græskerner, da disse fødevarer menes at

kroppen af med affaldsstoffer og ophobet væske, og så giver

kunne stimulere produktionen af søvnhormonet melatonin. Sørg

det cellerne ilt. Men motion behøver ikke være løb , intervaltræ-

for at der er køligt, mørkt og roligt i soveværelset. Sæt mobilen

ning og vægttræning, hvis det slet ikke er dig. En god cykeltur på

på flyfunktion, hvis du bruger den som alarm og lad være at

arbejde, en lang gåtur, yoga, svømning, kajakroning og dans er

checke mail før sengetid. Fortæl krop og sind at det er tid til at

HYGIEIA

-5 k Bev g æg dig

STRE

SS

yoga

t

ti g

ri g

sp is

3

e

r

Lv an dd ag lig t

ka lo r ie 2

Min vægt

fr isk lu ft hv er da g

k

olive uk nolie , Ho k ra ld psolie er di , kokos et g mæ olie få ds

cal 1500 k

på ed rn r æ ke Sk

o

su

bl

a

g e

e g i t g i r s i sp

mttet og

o mæ

et t t æ m u

G N I N

Æ

TR

5:2

ab

t vægt

ol undgå alkoh

Spis grønt

HYGIEIA

5

»

HVIS DU KAN FÅ DINE GRØNSAGER IND I DINE MÅLTIDER ALLEREDE FRA MORGEN, ER DU RIGTIG GODT PÅ VEJ. GRØNSAGER KAN VI IKKE FÅ FOR MEGET AF HVER DAG. DU BEHØVER IKKE TÆLLE DINE GRØNSAGER MEN HUSK BLOT AT TIL EN SUND LIVSSTIL HØRER DER MASSER AF GRØNSAGER TIL OG KNAP SÅ MEGET FRUGT

geare ned og bevæge sig ind i drømmeland med en god bog

pakket med energi men indeholder meget lidt næring. Hvis din

i stedet for arbejde, actionfilm eller Facebook på sengekanten.

krop ikke har brug for energien, så oplagres den i fedtdepoterne.

Spis masser af grønsager

virkelig grove brødsorter med masser af kerner og rugbrød med

Grønsager kan vi ikke få for meget af. Du behøver ikke tælle om

rugmel fremfor hvedemel. Tænk på, at du skal have næring i den

du får 3, 6 eller 10 stk grønsager om dagen, men husk blot at til

mad du spiser og ikke tomme kalorier. Med fuldkorn og kerner

en sund livsstil hører masser af grønsager og knap så meget

får du hele kornet med – hvor der både sidder gode fedtsyrer,

frugt. Du kunne starte med at lade dig inspirere af flotte billeder

kostfibre, vitaminer og mineraler. Alt det gode, som er siet fra i

af grønsager og salater. Lad dig forføre og lav et par salater,

den tomme hvide tebolle.

som du virkelig har lyst til at smage. Samtidig kan du begynde at tænke grønsager ind i de retter du plejer at lave. En tomatsauce

Hils det sunde fedt velkommen

kan laves af en masse grønsager, blendes og spises som suppe

Fedt er faktisk en vigtig del af en sund livsstil. Sørg for at få nok

med lidt skyr toppen, som sauce på pasta eller som sammen

sundt fedt. Det er især olivenolie, rapsolie, kokosolie og økologisk

med hakket oksekød til spaghetti bolognaise. Hvis du kan få

kernet smør, som indeholder essentielle fedtsyrer, der gavner

grønsager ind i dine måltider allerede fra morgenstunden, er du

kroppen. Nødder og kerner har også gode sunde fedtsyrer og en

godt på vej. Det kan en god portion rød peberfrugt til ostemaden.

masse andet godt. Fiskeolien er kongen over fedtsyrer, for den

Eller prøv at tilføje par kuber frossen spinat og avocado til din

får vi sjældent nok af, og den er gavnlig for bl.a. hjerne, syn og

smoothie om morgenen, det er fuldstændig smagsneutralt

hjerte. Du kan også få omega 3 fedtsyrer fra chiafrø og hørfrø,

og avocadoen gør smoothies dejlig cremet. Lav rigeligt med

men de indeholder ikke alle de samme gavnlige fedtsyrer som

grove salater af kål, de holder sig et par dage i køleskabet og

fisk og tang. Hvis du har knoklet med din vægt i flere år, så har

er nemme og mættende at have med som madpakke. Savner

du sansynligvis også skåret ned på fedt, hvor du kunne. Men

du inspiration til salater eller andet sundt mad, så kan du find en

det er faktisk en rigtig dårlig ide, især hvis du vil tabe dig. Fedt er

masse sunde lækre opskrifter på nettet af gode madbloggere.

nemlig livsnødvendigt, bare ikke fedt med transfedtsyrer, som

Skær ned på hvidevarer

6

Er du vild med brød, så spis ikke bare fuldkorn, men gå efter de

man får fra pommefritter, chips og i stegemargariner. Fedt er faktisk lidt af en videnskab – og stadig en omdiskuteret videnskab.

Skær ned på hvidevarerne, hvis du vil følge en sund livsstil. Det

Mange danske læger anbefaler stadig at spise fedtfattigt og

er især det hvide brød og den hvide pasta men også de hvide

især spare på mættet fedt, imens andre læger og alternative

ris og kartofler. Kogte afkølede kartofter er sunde nok men gå

behandlere er fortalere for fedt – sundt fedt.Vi anbefaler fedt,

udenom de bagte kartofler og kartoffelmosen. En skål med hvid

både mættet og umættet. Men vær kræsen med dine fedtkilder

pasta kan sidestilles med en skål sukker. Hvide kulhydrater er tæt

og brug dem rigtigt.

HYGIEIA

JUST DO IT

KOM I GANG MED TRÆNING Har du svært ved at komme i gang med at træne, og har du besvær med at finde motivation til at komme i gang? Måske har du allerede været i gang, men falder hurtigt af på den hvorefter du ender tilbage ved dit udgangspunkt. Hvis ovenstående passer på din situation, så vil denne artikel gøre dit liv meget nemmere! tekst: KASPER LARSEN │ foto: ANNE MIKKELSEN │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN

Denne artikel vil nemlig hjælpe dig, som ønsker at komme effek-

med en effektiv strategi og tilgang, så dine chancer for at det

tivt i gang med at træne, men helt simpelt mangler en strategi

lykkes er så gode som overhovedet muligt. Og her er en simpel

for at få det til at ske. Og det er uanset om du vil i gang med at

tilgang ala ”det er bare om at komme i gang” ikke optimal og

løbe, styrketræne, tabe dig eller noget helt fjerde.

det har du måske allerede erfaret. Derfor får du her i stedet

-Det er ikke altid lige nemt at komme i gang med at træne,

nogle effektive råd, som du med fordel kan følge for at gøre

og for nogen virker det enormt fjernt at slæbe sig ned i fitness

træning til en mere fast del af dit liv. Og hvem ved måske

centeret eller tage løbeskoene på og løbe en tur. Men sådan vil

ender det jo med at du en dag ser på din træning og mo-

du ikke længere have det efter at have læst denne artikel. Læs

tion som en naturlig og spændende del af din hverdag og

med her og få de råd du mangler i forhold til at gøre træning

ikke kun som en nødvendigt onde. Mange ender med tiden med

og motion til en integreret del af din hverdag.

at blive glad for træning og motion. Du når ikke det hele på bare

Hvordan kommer jeg i gang Spørgsmålet ”hvordan kommer jeg i gang med at træne?” er

ville accepterer det, jo bedre ville din træning blive.

et som høres meget ofte, når det kommer til fysisk aktivitet.

Tag små skridt i starten

Dernæst er spørgsmålet for mange, hvordan de bliver ved med

Hvis du starter fra scratch og planlægger at træne

at træne, og hvordan de bevarer deres lyst og motivation til at

en hel masse hver uge og laver store ændringer i

være aktive og leve sundt. Hvorfor gøre så meget ud af det er

din kost samtidig – så planlægger du udelukkende

det ikke bare at komme i gang med at træne og leve sundt. Det

din egen nedtur. Og du skal også nok få lov men

kan man være tilbøjelig til at spørge, men svaret er et klart nej.

gør det i et tempo som er holdbart for dig. Små

For nogle kommer det naturligt at være aktiv, men sådan er

ændringer en af gangen – er nemlig den sikre vej til

det langt fra for alle. Er du en af dem, som er aktivt og dyrker

succesfulde vaneændringer. Fordelene ved at lave

motion og hvor træning og sund kost er en fast del af dit liv, så

små ændringer af gangen er mange I modsætning

er denne her artikel måske heller ikke den mest relevante for

hertil vil store ændringer være vanskelige at overskue

dig som person.

og udelukkende øge din risiko for at fejle og dermed

-Men er du ikke en af dem – og har du i stedet svært ved helt

8

en dag eller to dage , og det ville være forkert at tro. Jo før du

gøre dig mere tilbøjelig til at give op. Start derfor småt,

at finde motivationen til at komme i gang, og har du forgæves

og implementer dine ændringer skridt for skridt – så er du

forsøgt at få det til at ske før – ja så er denne artikel som skrevet

bedst stillet i forhold til at nå dit mål om at komme i gang med

til dig. Hvis du virkelig ønsker at komme i gang med en sundere

at træne. Lav en målbar og konkret plan.

og mere aktiv livsstil, for at opnå en flottere og stærkere krop eller

Første skridt er at tage det stille og roligt, og gøre det skridt

måske bare at dyrke motion mere regelmæssigt, så er det vigtigt

for skidt. Så lang så godt.Næste skridt er at lave en holdbar og

HYGIEIA

fakta målbar plan – og så holde dig til den.

Uden en plan som du kan måle fremgang på, så er det vanskeligt for dig at opnå dine ønsker. Det er helt urealistisk og svært at holde sig motiveret på en diffus plan eller målsætning. En god plan og målsætning, er en målsætning som er realistisk, overskuelig og vigtigt af alt målbar. Det vil sige at, at din målsætning skal være konkret, så du ved, hvor langt du er fra dit mål samt hvor langt du nu er kommet. Opsætte delmål på vej mod dit endelige mål, og planlægge så konkrete strategier for hvordan du opnår det. Eksempler

på konkrete planer kunne eksempelvis være at løbe 10 km om ugen, frem for at løbe mere (da det ikke er målbart). Hvis du nu gerne vil effektivt i gang med træne i et motionscenter, så kunne en

Navn:

JESPER SØRNSEN

Alder:

31 år

Trænet:

5 år

fakta 10

HYGIEIA

Navn:

CATHJA PETERSEN

Alder:

26 år

Trænet:

3 år

1-2-3 WORKOUT målsætning

som er mest ”normale” for dig; hvilket også forklarer hvorfor

eksempel-

vaneændringer skal udføres i små bidder som tidligere nævnt.

vis være at træne i mo-

Det kan være en kamp

tionscenter to

Du ved sandsynligvis godt, at det ikke er legene let at komme i

gange om ugen af

gang med at træne; for du har sandsynligvis forsøgt før uden

30 minutters varighed og ikke ”at

succes. Alligevel er der mange som sætter sig for, at de vil i

du gerne vil i gang med at træne”.

gang med at træne – og straks går de i gang uden at tænke

En målsætning som ikke er målbar kan i

over, at de måske skal kæmpe for det. Og det er en fejl. For det

virkeligheden ikke opfyldes. Og det er selvsagt

bliver hårdt at gøre det til en fast del af din hverdag, og det skal

problematisk for hvad nytter det at have et mål, hvis ikke det kan opnås. En god målsætning er realistisk, målbar og holdbar, og er essentiel for at du kan opnå det, du ønsker.

Bliv ved og giv ikke op Du ville komme til at fejle, eller hvert fald falde lidt af på den undervejs. Det er uundgåeligt. Vi rammer alle dårlige perioder,

du være indforstået med.

-Hvis du er parat til, at det kan blive en sej kæmp at komme ordentligt i gang med at træne, så er du også bedre stillet i forhold til at opnå det. Start altid med en realistisk og ærlig tilgang, hvis du ønsker at lave ændringer så er du forberedt og dermed mere sikker på, at det lykkes for dig.

og det vil du unægtelig også gøre. Men det er ikke din fejl

Ros dig selv for din fremgang

bare du ikke kaster håndklædet i ringen og falder tilbage til

Sidst men ikke mindst, så er det enormt vigtigt, at du roser dig

dit udgangspunkt. Når du rammer hårde perioder, så er det

selv for din fremgang og ikke mindst nyder, at du er kommet i

vigtigt, at du ikke giver op. Hold fast i din målsætning, og husk

gang med at træne.

hvorfor du gør det. Succesfulde ændringer kommer aldrig

-Det hele behøver ikke være surt for det handler i bund og

uden forhindringer undervejs og her er det vigtigt, at du holder

grund om noget meget positivt; nemlig at du kommer godt i

fast og er konsekvent. Vær endvidere opmærksom på, når du

gang med at træne. Og det skal du naturligvis glæde dig over.

er ved at fravige fra din plan, eller hvis får en tendens til at lave

Positive tanker og glæde over noget der lykkes er med til at

uhensigtsmæssige handlinger. Vores krop er indbygget således,

øge din fremtidige motivation og gåpåmod, uanset hvor små

at den altid søger at opnå ligevægt også kaldet homøostase

ændringer du har lavet.

hvilket både gælder fysisk men også psykisk.

-Det er samtidig en afgørende faktor med positiv feedback

Rent formelt vil det sige, at du automatisk vil søge hen til den

og opmuntring fra andre end dig selv. Anerkendelse fra andre

tilstand og de vaner hvor du er mest tryg og komfortabel, og

er nemlig enormt vigtig for alle, og derfor er det også helt

HYGIEIA

11

JUBII DET LYKKEDES legalt, at du søger ros og opmuntring i dit netværk det vil være

starten. Det er vigtigt, at du konstant udfordrer dig selv og sæt-

en stor hjælp for dig. Når først træning og motion er blevet til

ter nye mål. Stilstand er ikke godt for nogen, og det skal du altid

en integreret del af din hverdag, så vil det i modsætning til din

undgå. Har du derfor opnået dit første mål om at komme i gang

opstart ikke længere føles som en sur opgave hver gang. Nær-

med at træne, så kan du med fordel lave nye målsætninger

mere det modsatte. Efter din træning er blevet til en del af din

for din træning eksempelvis at opnå større muskler, komme i

hverdag, så vil du højst sandsynligt føle, at du ikke længere kan

bedre form, tabe et par ekstra kg eller noget helt andet. Med

undvære det så vil du helt sikkert kun være træt af dig selv, at

nye målsætninger har du altid noget at sigte efter, og det er

du ikke kom i gang noget før end du gjorde.

vigtigt for kontinulerligt at få succesoplevelser!

-Men indtil du når det punkt, hvor træning er en vigtig og pludselig uundværlig del af dit liv, så vær opmærksom på du ikke

Større muskler

igen falde tilbage til gamle vaner. Men hold dig selv i kort snor.

Store muskler er et emne som altid har og vil være populært,

Jubii det lykkedes

12

særligt blandt mænd. Svulmende muskler er eftertragtede blandt hankøn, fordi det udstråler styrke og maskulinitet. Hertil

Er det lykkedes for dig at komme godt i gang med at træne, så

kommer, at rigtig mange kvinder ser store muskler hos mænd

handler det om at bevare de gode vaner og sætte dig nye mål.

som et klart plus, hvorfor jagten på store muskler i trænings-

Og her er det vigtigt, at du holder fast, indtil træning bliver en

centeret altid vil finde sted.

naturlig del af din hverdag. Du ville elske dig selv for det en dag..

Desværre ender mange med at spilde deres tid i trænings-

Når først træning og motion er blevet til en integreret del af din

centeret, og aldrig opnå de store muskler de drømmer om.

hverdag, så vil det i modsætning til din opstart ikke længere føles

Heldigvis kan dette nemt undgås ved at træne korrekt. For

som en sur opgave. Nærmere det modsatte. Efter din træning

mange er bodybuilding og styrketræning det samme, og det er

er blevet til en del af din hverdag, så vil du højst sandsynligt føle,

det langt hen af vejen også. Forskellen ligger i, at bodybuilding

at du ikke længere kan undvære det – og så vil du sikkert kun

har det specifikke mål at stimulere hypertrofi, hvor styrketræning

være træt af, at du ikke kom i gang noget før!

omvendt kan være rettet mod en lang række af ting. Hvad man

-Men indtil du når det punkt, hvor træning bliver en vigtig og

kalder det, kan dog være fuldstændig ligegyldigt, så længe man

pludselig uundværlig del af dit liv, så vær opmærksom på at ikke

følger de principper som gør sig gældende i forhold til at opnå

at falde tilbage i dine gamler vaner. Og når du så er godt i gang

maksimal muskelvækst.

– så handler det bare om at udfordre dig selv og sætte nye mål!

Som med alt træning så er planlægning og struktur vigtig for

Fortsæt med at udfordre dig selv også når du er i gang med

at nå ens mål, også når det kommer til at få større muskler. For

at træne. Gå aldrig i stå med dine ambitioner eller mål. Nu er

at opnå øget muskelmasse, er man nødt til at planlægge sin

du kommet i gang med at træne, men det er forhåbentlig kun

træning efter det – hvert fald hvis man ønsker optimale resul-

HYGIEIA

fakta

Navn:

NICKOLAJ HEDEGAARD

Alder:

29 år

Trænet:

2 år

tater. Og her er det nødvendigt at vide, hvordan man skal gribe

hvis du ønsker at ramme

sin træning an. Generelt er der fire træningsvariabler, som du

alle muskelfibre, og særligt

har brug for at vide lidt om, hvis du vil sikre dig at få maksimal

de mere ”potente” fibre. En

udbytte af din bodybuilding. Måske – forhåbentligt – har du hørt

god tommelfingerregel er

om disse begreber før, men uanset om du har eller ej, så er de

regelmæssigt at træne med

værd at få genopfrisket.

vægte på over 80 % af din 1R

-De fire variabler er: Progression, Intensitet, Volumen og Fre-

-Du kan dog sagtens og bør

kvens. Der findes samtidig en lang række af specifikke teknikker,

også træne med lavere intensitet,

variabler og begreber som egner sig godt til bodybuilding, og

men sørg for at løfte tunge vægte

dem vil jeg komme lidt ind på senere, men disse fire variabler

relativt ofte. Det vil hjælpe dig i jagten

de vigtigste at have styr på. Oftest glemmer folk de helt basale

på større muskler. Volumen referer

og grundlæggende ting, og fokuserer i stedet på avancerede

til antallet af gentagelser som ud-

teknikker, som de læser om på diverse bodybuilding sider på

føres, for en given øvelse eller mu-

nettet. Men er det grundlæggende ikke i orden, så vil avancerede

skelgruppe. Hermed er volumen alt-

teknikker ikke gøre alverden for din muskelvækst, uanset hvor

så summen af gentagelser x sæt for

meget du ønsker det. Punktum.

en given øvelse eller muskelgruppe.

Trænin til dine muskler

og øget muskelvækst, er at en høj

Når vi taler intensitet og bodybuilding, så er der et begreb som

volumen har en stor betydning i for-

er værd at nævne; size principle. Helt grundlæggende beskriver

hold til at stimulere hypertrofi. Dog

size principle den rækkefølge, kroppen aktiverer muskler på, og

kan en meget høj volumen være

dikterer at små muskelfibre altid aktiveres før større muskelfibre.

negativ, da det betyder at inten-

Uden at skulle bringe alt for meget mumbo jumbo ind i artiklen,

siteten er nødsaget til at være

så betyder det helt konkret, at du er nødt til at løfte tunge vægte

meget lav. Som hovedregel er

for at sikre, at kroppen aktiverer større muskelfibre.

gentagelser i omegnen 6-15,

-Og hvorfor er det så relevant? Jo, det er relevant fordi kroppen

-Det vigtige at vide mht. volumen

og sæt i omegnen 3-6 pr.

indeholder forskellige muskelfibre, og de store muskelfibre, de

øvelse godt. Større øvelser

som kaldes type II fibre, har et større potentiale end andre fibre i

kan naturligvis håndtere

forhold til både at blive stærkere men også for at vokse. Det be-

en større volumen end

tyder altså, at du generelt er nødt til at træne med tunge vægte,

mindre øvelser.

SMOOTHIE med spinat Vi ved alle, hvor vigtigt det er at spise sundt. For mange er det dog rigtig svært, at indtage de anbefalede mængder af frugt og grøntsager.

Det vigtigste måltid på dagen er morgenmad. Så vil du gerne starte dagen godt, og både have noget, der smager skønt, er sundt og ser lækkert ud? Så spring ud i en lækker smoothie

Ingredienser - Grøn smoothie 3 håndfulde spinat

Alt du behøver, er en rigtig god blender. Rengør spinat (frost går også an), ordn dit æblet, og hak evt. dit blad-

1 stort æble

selleri og ingefær groft. Blend det hele sammen med

2 stængler bladselleri

vand.

3 cm ingefær 1/2 avocado ½ hel citron (lidt vand til at justere konsistens)

14

Sådan gør du

HYGIEIA

”den hele halve citron”. Juster evt. konsistensen med lidt

16

HYGIEIA

VANDRETURE til Norge Er du vild med naturen og lange vandreture, for at få luft til hovedet. Vil du gerne opleve naturen helt tæt på, hvad så med en flot vandretur til Norge. Uanset om du er en grøn nybegynder eller en erfaren vandrer, findes der vandreture i Norge der matcher dine fysiske behov til en tur tekst: LASSE KJÆR │ foto: MICHELLE VESTERGAARD │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN

Nordmændene elsker at vandre, og bruger enhver lejlighed til

med ud på denne vandretur, så smør madpakkerne og nyd

at snøre vandrestøvlerne. På fjeldet, langs kysten eller i skoven.

en frokost sammen med resten af familien for enden af den

Heldigvis er alle folkeslag, uanset alder og indkomst, inviteret til

kæmpemæssige prædikestol.

at tage del i nordmændenes heftige kærlighedsaffære med naturen. Du kan vandre i de norske fjelde fra sneen smelter

Vandreture for de let øvede

sidst på foråret og helt indtil den falder igen sent på efteråret.

Et af de mest naturskønne områder i Norge er Aurlandsdalen.

Mange vælger vandring som en måde at opleve det norske

De storslåede fjelde spejler sig i fjordene blandt frodige dale og

fjordlandskab, ofte i selskab med en lokalkendt guide, der kan

grønne skove. Undervejs kommer I forbi smukke brusende vand-

fortælle om egnens traditioner og særheder undervejs. Norge er

fald, samt gamle efterladte fjeldgårde. Terrænet varierer meget

et land med varierede landskaber, fra barske og mytiske fjelde

undervejs, og det kræver, at man har kendskab til vandring på

til tætbefolkede vandrestier nær de største turistattraktioner.

forhånd, samt har sit udstyr i orden for at kunne begive sig ud

Blandt de mest klassiske (og krævende!) vandreruter er turene

på denne vandretur. Udover at vandre i de skønne omgivelser,

til Preikestolen, Trolltunga, Galdhøpiggen, Besseggen og Roms-

kan I med fordel prøve at sejle i kajak eller cykle flere hundrede

dalseggen. Disse ikoniske vandreture udføres hvert år af folk fra

meter over havets overflade for at fuldende oplevelsen.

hele verden, og stierne kan være godt fyldte i weekenderne fra midten af juni og til slutningen af juli. Kommer du derimod på en

Besseggen

hverdag, er der færre mennesker, og du kan bedre nyde naturen.

Norges mest populære sted at tage hen på en endags tur er

Om muligt kan du tage turen senere på sommeren eller om

Besseggen. Turen er 16 km. lang, og du vil vandre 1743 m over

efteråret, hvor landskaberne males i røde, gule og orange farver

havets overflade. Her er der en smuk udsigt over Jotunheimen

på denne årstid får du nærmest hele den flotte natur for dig selv.

Nationalpark. Oppe fra toppen kan du opleve noget lidt ud over

Preikestolen

vatnet, der henholdsvis har et blå og grønligt skær. Regn med

En af Norges mest populære destinationer er Preikestolen, der

at sætte op til 8 timer af til denne vandretur for at få den fulde

kun ligger 40 minutters kørsel fra byen Stavanger. Over 300.000

oplevelse. Børn, der er vant til at vandre, kan uden problemer

personer tager den 6 km lange vandretur hvert år for at opleve

tage med sine forældre på eventyr i de norske fjelde.

den smukke udsigt over Lysefjorden. Det er et oplagt sted at

18

det sædvanlige. Besseggen er omgivet af Gjendesøen og Bess-

vandre, hvis du ikke har prøvet af vandre før, eller blot har gjort

Romsdalseggen

det et par gange. Vandreturen tager omkring 4 timer tur-retur

Træk i vandrestøvlerne og giv dig i kast med en 10 km lang

uden pauser, og det kræver et fornuftigt sæt fodtøj, da terrænet

vandretur op til toppen af Romdalseggen. Turen tager 5-8

varierer meget undervejs. Større børn kan uden problemer tage

timer alt efter hvilken rute, du vælger. Vandreturen begynder i

HYGIEIA

HYGIEIA

19

»

FÅ LUFT TIL HOVEDET I ET IMPONERENDE LANDSKABER MED FRISK BJERGLUFT OG UNDERSKØN NATUR. TAG DINE VANDRESTØVLERNE PÅ OG FORBERED DIG PÅ EN MINDEVÆRDIG OPLEVELSE, MED DISSE FLOTTE FANTASTISKE VANDRETURE I NORGE. EN FLOT OPLEVELSE FOR LIVET

Vengedalen, og der er tre forskellige ruter af forskellig varighed

På vej op til toppen går du forbi et vandfald, der betegnes som

og sværhedsgrad, som kun bør bestiges i sommerperioden.

det største vandfald i Norge. Den store klippeformation rækker

Det er både muligt at have en guide med på turen eller opleve

ud over afgrunden, og herfra er der en fantastisk udsigt ud over

det store terræn på egen hånd. Uanset hvilken rute du vælger,

de omkringliggende fjelde, der spejler sig i det glinsende vand,

vil du være vidne til en smuk natur på vejen op til toppen. Her

samt Ringedalvatnet. Uanset om du allerede ved hvor du vil

kan du opleve en storslået udsigt over den norske flod Rauma,

hen eller om du stadig har til gode at vælge rejsemål, så tjek

samt Romdals bjergene.

det ud. Herunder give det dig al den information du behøver før

Vandreture for erfarne

din næste vandreferie i Norge.

En af de mest udfordrende og flotte vandreture i Norge er turen til Kjeragbolten i Lysefjorden. Turen tager ca. omkring 5 timer, før du når den berømte sten ”Kjeragbolten”, der er placeret 1000 m direkte over Lysefjorden. Stenen sidder godt fast mellem to bjergsider, og hvis du tør kan du jo prøve at træde ud på den store sten. Med lidt held kan du også opleve det sjældne naturfænomen kaldet for ”Kjeragsmellet” hvor du hører et skudlignende smæld samtidig med, at der kommer røg ud af klippevæggen. Selvom stenen er den helt store turistattraktion, er der også en rigtig smuk natur på vej op til toppen, der består af store rislende vandløb, og grønne frodige bakker. Denne tur

BESØG OS PÅ

er hele oplevelsen værd, og man har masser af mulighed for at få lufte til hovedet og tankerne.

Trolltunga I Sydnorge kan du bestige Trolltunga, der på dansk betyder ”Troldens tunge”. Turen derop er intet mindre end 20 km lang, så det er vigtigt at sætte en hel dag af til det, da turen tager omkring 12 timer tur-retur. Denne vandrerute kategoriseres som værende for erfarne trekkere, og en god kondition er et must for at nå helt til tops uden besvær men det er det hele værd!

WWW.VISITNORWAY.DK 21

BULGURSALAT Nem lækker bulgursalt på kun 20 min til 3 pers.

Ingredienser

2 dl bulgur 1/2 liter kogende vand

Dressing

1/2 dl olivenolie 1 økologisk citron, saft og skal herfra 1 fed hvidløg, pressede 1 tsk friskrevet ingefær 1 tsk chiliflager salt og friskkværnet peber

Derudover

Spinatblad 1 æg 1o g. bladselleri 22

HYGIEIA

sund m

m g i d d l l a o s H ed m

mad på 20 min.

l a c k 2 45

mad

t æ m t la

Spis grønt

or f dt o rg e n tei o pr HYGIEIA

23

GRÆSKARSALAT Nem lækker græskarsalat på kun 18 min til 3 pers.

Ingredienser

1 hokkaido græskar 2 spsk olivenolie 2 spsk honning/ahornsirup 1 tsk groft salt 1/3 tsk peber

Dressing

2 tsk honning/ahornsirup 2 tsk balsamico En knivspids salt 1 Chili

Derudover

1 pakke blandet salat 120 g feta 24

HYGIEIA

2

æt m ig d d alat l Ho ed s m

sund m

græ

mad på 18 min.

l a c k 5 26

mad

æskar er sundt

ad m e nk a l s m o s t k fe r e p HYGIEIA

25

26

HYGIEIA

YOGA Lever du altid dit liv en lille smule foroverbøjet? Vi har samlet 5 gode yogaøvelser til fuld bro, hvor alle kan være med. Vi hjælper dig gennem fire hjælpeøvelser, så du til sidst kan lave en fuld bro, og gå rank ud af døren og trække vejret helt ned i maven tekst: LISA MØLLER │ foto: HELENA KRISTENSEN │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN

Yoga har en afstressende virkning, hvad enten man er nybegynder eller øvet. Denne afstressende effekt kan være svær at opnå ved andre motionsformer, som fx løb, eftersom dette kan være hårdt fysisk for din krop. Visse grene af yoga kan også anbefales som motionsform til gravide, da dette er noget der ikke overbelaster kroppen. Inden du kaster dig ud i de sværere yogastillinger, bør du varme kroppen op med simple, dynamiske stillinger, f.eks. som disse 5 yogaøvelser.

Under opvarmningen bliver kroppen mere smidig, ligesom du skaber kontakt til dit åndedræt og bliver mere til stede mentalt. Husk på 70 procent af kroppens udrensning sker gennem åndedrættet. Yoga- og åndedrætsøvelser, meditation og afspænding hjælper dig til at træne og styrke din kropsbevidsthed, så kroppen bliver din medspiller og ven, der kan hjælpe dig til at træffe de rigtige valg og gøre dig opmærksom på ubalancer og spændinger. Den dybe vejrtrækning hjælper dig til at ilte din krop og dermed også dit blod, dine organer og dine celler, som bringer ekstra energi til hele dit system og støtter en dyb udrensning i kroppen. På celleplan regulerer yogaen din evne til at tage nyt liv ind og rense gammelt ud. På den måde indstiller du dig selv på at tage en pause fra dagens gøremål og tanker.

God fornøjelse

Warrior 1 Første trin til en rankere holdning og afslappede skuldre er yogaøvelsen warrior 1.

Sådan laver du warrior 1 • Stå forrest på yogamåtten. Træd venstre fod et langt skridt tilbage (ca. 4 fødders længde).

• Drej den bagerste fod ca. 45 grader ud, og sæt hælen i gulvet.

• Stræk det bagerste ben, og bøj ned i det forreste. Hvis knæet kommer ud over foden, så lav større afstand mellem fødderne.

• Pres fødderne mod hinanden, som stod du på to isflager, der var på vej væk fra hinanden.

• På en indånding ræk armene op mod loftet. Håndfladerne peger ind mod hinanden. Tommelfingrene peger bagud.

Stræk armene, og træk skuldrene tilbage.

• Sug maven ind og op, og drej brystet frem og op. Hold det bagerste ben strakt og aktivt.

HYGIEIA

27

YOGA Humble warrior

Low lunge

Med yogaøvelsen humble warrior får du vir-

Nu skal du ned på alle fire og strække hele

Sådan laver du Humble warrior

Sådan laver du Low lunge

• Fra Warrior 1 rækker du arm-ene ned og bag ryggen. Flet fingrene, og saml skulderbladene.

• Fra Humble Warrior kommer du ned på alle fire og fører højre fod frem.

kelig strukket godt ud i både skuldre og ryg.

• Træk armene tilbage mod væggen bag dig.

• Træk højre knæ ud mod højre, og læn dig forover, uden at du rammer dit lår.

• Ræk hovedet ned mod gulvet på indersiden af dit ben, og løft hænder og arme mod loftet, mens dine skulderblade forbliver samlede.

kroppen med yogaøvelsen low lunge.

• Lad hoften synke dybt ned mod gulvet, og tjek, at det forreste knæ er lige over hælen.

Underbøj den bagerste fod, så tæerne kommer i gulvet.

• Placer højre hånd på højre knæ. Pres hånden ned i knæet.

• Træk navlen ind og op, og drej brystet godt mod venstre. Ræk venstre arm op mod loftet.

• Bliv i stillingen med helt rolige åndedræt, så længe du kan.

• Bøj i albuen, og træk venstre skulderblad ind mod rygsøjlen.

• Kom tilbage i Warrior 1, og stil dig så forrest på måtten igen.

• Ræk så armen bagud, løft venstre fod, og tag fat på ydersiden af foden. Spænd i venstre balle, og træk foden ind mod ballen.

• Gentag Warrior 1 og Humble Warrior til den ande side med venstre fod fremme.

• Træk hovedet tilbage, og overgiv dig med dybe åndedrag til dette meget intense stræk.

• Bliv her i minimum 5 åndedrag, og kom så tilbage på alle fire og gentag øvelsen til den anden side.

28

HYGIEIA

YOGA Lille bro

Fuld bro

Nu er du næsten klar til at give dig i kast med en fuld bro, men først skal du prøve kræfter med yogaøvelsen lille bro.

Nu er du klar til at gå i fuld bro. Prøv dig stille og roligt frem, da en fuld bro er en svær øvelse.

Sådan laver du Lille bro

Sådan laver du Fuld bro

• Lig på ryggen med fødderne i gulvet og hoftebreddes afstand mellem dem. Armene ned langs siden af kroppen.

• Fra din stilling i Lille Bro sætter du hænderne i gulvet på hver side af hovedet.

• Løft hofterne højt op mod loftet, og spænd i ballerne. Pres fødderne ned.

• Saml albuer og skuldre under kroppen så meget som muligt. Flet fingrene under kroppen. Pres arme og hænder ned.

• Løft hagen lidt væk fra brystet, og pres hovedet ned i gulvet. Brystet løftes så højt op mod loftet som muligt, uden at skuldrene løfter sig fra gulvet.

• Bliv i stillingen i 4-8 åndedrag, og kom derefter ud af den ved at række armene ud til siden, og rul ryggen ned hvirvel for hvirvel, så halebenet kommer i gulvet til sidst.

• Fra din stilling i Lille Bro sætter du hænderne i gulvet på hver side af hovedet.

• Herfra stræk arme og ben alt, hvad du kan, så du kommer op i Fuld Bro. Hold hele tiden albuerne inde, og spænd i ballerne.

• Prøv at skubbe brystet frem og ind mellem armene ved at strække benene helt ud. Hovedet hænger afslappet ned. Løft det ikke, da det vil give spændinger og smerte i nakken.

• Bliv i Fuld Bro i 3-5 åndedrag.

• Lige efter Fuld Bro skal du ligge på ryggen med armene ud til siderne, knæene op til brystet, og rul knæene fra side til side. Med skuldre og arme i gulvet.

HYGIEIA

29

3 effektive VEJRTRÆKNINGSØVELSER

Din vejrtrækning er uendelig vigtig for, hvordan din performance forløber. Både i forhold til den ro du udstråler, og den uro og nervøsitet du føler. Selvfølgelig trækker du vejret. Men i pressede situationer bliver vejrtrækningen ofte overfladisk og hurtig. Det gør dig forpustet og kortåndet. I stedet skal du have gang i de d y b e vejrtrækninger hvordan du kan gøre tekst: LISA MØLLER │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN

1. Giv slip på udåndingerne: Vejrtrækningsøvelser, som denne giver en teknik, som er lavet til at give slip på anspændelse, og den kan hurtigt hjælpe dig med at geare ned.

• Sid med rank ryg og afspænd dit ansigt.

• Træk vejret ind gennem næsen og fyld dine lunger så meget, at det når at blive lidt anspændt.

• Hold nu vejret med denne anspændelse, mens du tæller til fire.

• Åbn derefter din mund og lad udåndingen foregå som et suk gennem munden.

• Træk du vejret på denne her måde i et par minutter, og fokusér på kontrasten mellem anspændelse og lettelse, når du giver slip på udåndingerne.

30

HYGIEIA

2. Fuld yogisk vejrtrækning:

3. Vekselvejrtrækningen:

Vejrtrækningsøvelser gavner mange ting. I den-ne vækker teknikken de forskellige vejrtrækningsmuskler, får dig til at trække vejret dybere og skaber ro i kroppen.

Denne ældgamle teknik har til formål at give dig en følelse af ro og balance. I yogatraditionen anses den ofte for at være en af de vigtigste vejrtrækningsteknikker.

Øvelsen kan laves siddende eller liggende, men den er lettest, hvis du ligger på ryggen med en pude under nakken og det øverste af ryggen. Puden hjælper med at hæve selve brystet.

• Sid med rank ryg og afspænd dit ansigt.

• Afspænd dit ansigt og fordyb din vejrtrækning.

• Lad først indåndingerne skabe udvidelse omkring maven og derefter bevæge sig opad, så du fylder brystkassen nedefra og afslutter indånding helt oppe ved kravebenene.

• På udåndingerne lukker du luften ud oppefra og ned, så du starter ved kravebenene og slutter ved maven.

• Du skal trække vejret skiftevis gennem de to næsebor, og det kræver selvfølgelig, at du ikke er stoppet i næsen. Hvis der er fri passage i beg-ge sider, kan du løfte din ene hånd og skiftevis åbne og lukke for de to næsebor.

• Begynd vejrtrækningsøvelsen med en indånding gennem det venstre næsebor, og ånd derefter ud gen-nem det højre. Ånd nu ind igennem det højre og ånd ud igennem det venstre.

Fortsæt på denne måde.

• Træk vejret stille og roligt med denne teknik i omkring fem minutter.

TRÆN FRA

0,−

OPRETTELSE

159,− PR. MD.

KUN I OKTOBER

DANS DIG TYND FOR KUN KR./MD.

279,-

SOM NOGET NYT TILBYDER FITNESS WORLD NU DANSE - HOLDTRÆNING. SÅ NU ER DER INGEN UNDSKYLDNING FOR IKKE AT KOMME I GANG. TJEK DET UD PÅ

WW.FITNESSWORLD.COM

HYGIEIA

31

SÅ USUNDT ER DET AT

sove f or l i d t

Det kan virke som et voldsomt spild af tid, at vi bruger en tredjedel af livet på at sove. Men der er altså ingen vej udenom. De senere år har forskerne fundet nye beviser på, hvor afgørende søvnen er for vores sundhed, og hvor skadeligt det kan være at forsømme timerne på langs. Her har vi samlet en stribe af de dårligdomme, som du heldigvis kan sove dig fra tekst: KASPER LARSEN │ foto: ANNE MIKKELSEN │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN Søvn er en fysiologisk og biologisk proces, der kræver regel-

hjælpe på en sunde kost, og en sunder krop. En voksne skal ca.

mæssighed. Gå i seng på samme tid hver dag, og stå op på

have 7 - 8 timers søvn hver dag/nat. Kvinder har dog brug

samme tid også i weekenden. Plus minus en time. Svinger dine

for lidt flere timer end mæd har. Så Kvinder husk jeres søvn.

sovetimer meget, det vil sige, går du nogle aftener i seng ved 1-2-tiden om natten for så at sove længe i weekenden, flytter

Sov dig til mere sex

du så meget rundt på din døgnrytme, at det svarer til at have

Det er måske ingen overraskelse, at træthed sætter

kronisk jetlag. Øget risiko for diabetes talrige undersøgelser har

en dæmper for voress sexlivet. Men hvor meget? Det

vist, at folk, der typisk sover mindre end 5 timer pr. nat, har en

undersøgte forskere i 2015. De trackede en gruppe

stærkt forøget risiko for at udvikle diabetes.

kvinders søvn og fandt

Mere lyst til junkfood Mangel på søvn får os til at vælge federe og mere usund mad Hele tiden. Det skyldes bl.a., at aktiviteten i vores hjernens centre for impulskontrol dæmpes, så vi er mere tilbøjelige til at følge vores første indskydelse og den går ofte i en mere usund retning, end når vi har vores selvkontrol intakt. For nylig viste ny forskning, at søvnmangel hæver niveauet af de såkaldte endocannabinoider populært omtalt som kroppens egne hashlignende stoffer, som der giver ekstra lyst til søde, salte og fede snacks. En anden uheldig effekt af søvnmangel er, at det øger niveauet af sulthormonet, ghrelin, og sænker mængden af mæthedshormonet leptin. Det medvirkende til, at mennesker, der sover alt for lidt, har større risiko for overvægt på et tidspunkt i deres liv. Derfor skal du Prioritér dit søvnbehov.

Hvis du har behov for 7 timers søvn per døgn, så prioritér det benhårdt. Det behøver ikke at være 7 timer i træk, så du kan godt tage en eftermiddagslur efter job på et par timer, for så at sove de sidste fem timer om natte. Så ville du have mindre risiko for overvægt i dit liv. Så pas din søvn, så ville det være med til at

32

HYGIEIA

HVOR MEGET SØVN SKAL VI HAVE I VORES LIV ?

Vores søvnbehov ændre sig ganske meget med igennem hele livet.

ALDER

SØVNBEHOV

Nyfødte

Op til 18 timer

1 - 12 månder

14 - 18 timer

11 dage I 11 dage og 24 minutter i træk holdt amerikaneren Randy Gardner sig vågen i 1964 som en del af et forskningsprojekt. Han oplevede både humørsvingninger, paranoia og hallucinationer undervejs.

1 - 3 år

12 - 15 timer

3 -5 år

11 - 13 timer

5 - 12 år

9 - 11 timer

Teenagere

9 - 10 timer

Voksne

7 - 8 timer

Ældre

6 - 7 timer

750

750 dansker dør hvert år som følge af søvnproblemer, konkluderer en rapport fra Sundhedsstyrelsen.

ud af, at for hver ekstra times søvn, de fik,

lidt, sammenlignet med andre mænd der måske sover mere.

var der 14 procent større sandsynlighed

Det viste et dansk studie fra 2013. Også kvinders fertilitet ser ud

for, at de næste dag havde sex med deres partner. Viste du også at

til at blive påvirket af søvnmangel.

mænd får dårligere sædceller.

Søvnmangel er usundt for hjertet

Helt ned til 30 procent lavere

Der er forskere fra University of Pittsburgh School of Medicine i

koncentration af sædceller

USA, der har stået for studiet, som viser, at personer, der sover

har mænd, der sover alt for

mindre end seks timer hver nat, har dobbelt så stor risiko for at blive ramt af hjertelidelser som de, der sover mellem syv og otte timer hver nat. Det fortæller avisen Daily Mail.

Personer, som sover for lidt, kan udvikle højt kolesterol, øget blodtryk og diabetes, det viser studiet. Disse symptomer, som går under den fælles betegnelse stofskiftesyndrom, gør det ligeledes svært for folk at regulere deres sukkerbalance, hvilket på sigt kan føre til diabetes. Studiet viste også, at testpersoner der sov mere end det anbefalede antal timer, udviklede lignende symptomer. Eksperterne kom frem til, at de, der fik mellem syv og otte timers nattesøvn, havde 45 pct. mindre sandsynlighed for at udvikle disse problemer, end de der sov for lidt eller for længe. Rygning, overspisning og for lidt motion er nogle af de faktorer, der normalt forbindes med begyndende stofskiftesyndrom, men forskerne fandt altså, at også længden af søvn kan spille en stor rolle kroppen og hjertet.

HYGIEIA

33

LØBERe

LEVER LÆNGERE

Løb er mest effektivt. I studiet har forskere sammenlignet risikoen for at dø for tidligt for 4 forskellige grupper og fundet, at løb i mere end 75 minutter om ugen sænker risikoen mest tekst: LISA MØLLER │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN

34

Vil du leve længere, så løb. Så enkelt et budskab kan konklusionen

Schnohr selv. Han havde i 1969 været med til at arrangere det

i et nyt stort amerikansk studie koges ned til. I studiet har forsker-

første eremitageløb i København. Et løb, som skabte overskrifter:

ne kigget på forskellige fysiske aktiviteter og på, hvor meget de

En 46-årig militærmand faldt om med hjerteproblemer og døde.

reducerer risikoen for at dø for tidligt. Og her boner løb ud som

Det blev startskuddet til en lang række avisartikler om, hvordan

den klart mest effektive. Samlet set har løbere 30 - 43 pct. mindre

den ny dille ’jogging’ slog midaldrende mænd ihjel. Op igennem

risiko for at dø for tidligt (afhængigt af hvor meget de løber).

70erne kom historierne i en lind strøm fra USA, hvor midaldrende

Renser man tallen for rygning, overvægt og alkohol, er risikoen

joggere faldt døde om under løb.

stadig 25 - 37 pct. mindre. Så har du lidt for meget på maven,

»Derfor var spørgsmålet: Er det her farligt? I Østerbroundersø-

eller nyder du ofte en god cigar og et glas cognac, så kan du

gelsen interesserede vi os derfor for jogging helt fra begyndelsen

faktisk reducere din risiko for at dø for tidligt betragteligt, hvis du

blandt andet pga. dødsfaldet ved Eremitageløbet. I dag – 35 år

bare supplerer de glade vaner med en løbetur. Forskerne har

senere – kan vi endelig konkludere, at det ikke er farligt at jogge.

også kigget på, hvor meget det der skal løbes. Og det er ganske

Derimod er det gavnligt,« fortæller Peter Schnohr. Peter Schno-

lidt. En time om ugen er nok til at få gode effekter på levetiden.

hr fortæller dog, at det kan være usundt at jogge for meget. I

Mest effekt i forhold til indsatsen får du, hvis du løber 2 timer om

tallene er der en tendens til, at de mennesker, der jogger rigtigt

ugen. Gør du det, vil du de næste 40 år bruge knap et halvt år

meget, faktisk dør lige så tidligt som dem, der ikke motionsløber.

på løb. Til gengæld vil du få 3,2 ekstra leveår i den anden ende.

»Det er sund fornuft, at man restituerer mellem løbeturene.

Det giver altså en nettogevinst på 2,7 leveår. Eller sagt på anden

Særligt gamle mennesker skal ikke løbe tre gange om ugen,«

måde -for hver time du løber, får du 7 timers ekstra levetid. Løber

siger Peter Schnohr. Jo ældre du er, desto større udbytte får du

du mere, får du også mere levetid i den anden ende, omend

af motion. Men midaldrende mænd skal passe på, at de ikke

overskudsgraden dog bliver lidt mindre. Du får allerflest leveår,

overanstrenger sig ved jogging. De skal kun blive lidt forpuste-

hvis du løber 4 timer om ugen. Løber du mere end det, kan du

de. Han kommer med et forsigtigt bud på, hvor meget løb der

ikke høste yderligere gevinster.

umiddelbart er sundt.

Til gengæld koster det ifølge studiet heller ikke leveår at træne

»Jeg vil sige, at man bør jogge i alt 1-2,5 timer om ugen, og

rigtig meget, hvilket ellers har været bekymringen hos nogen.

ikke fordelt på mere end tre gange. Det vigtige er, at man bliver

En af de læger, der var med at sætte projektet i søen, var Peter

forpustet under joggingen.«

Mindre end 75 min. løb om ugen. Er lig med 30 % mindre risiko for at dø for tidligt.

Mere end 75 min. løb om ugen. Er lig med 43 % mindre risiko for at dø for tidligt.

Mere end 75 min. anden træning om ugen. Er lig med 22 % mindre risiko for at dø for tidligt.

Løbere, der løber mindre end 75 min. om ugen, har 30 pct. mindre risiko for at dø for tidligt sammenlignet med helt inaktive.

Løbere, der løber mere end 75 min. om ugen, har 43 pct. mindre risiko for at dø for tidligt sammenlignet med helt inaktive.

Folk, der træner mere end 75 min. om ugen, men ikke løber, har 22 pct. mindre risiko for at dø for tidligt sammenlignet med helt inaktive.

HYGIEIA

THEY KEEP YOU ALIVE

Din hurtigste løbesko nogensinde er tilbage. Vær den første til at prøve dens kulfibersål og en ny luftig Flyknit-overdel.

www.nike.com

36

HYGIEIA

SÅ SUNDT ER LØB FOR

d i n k r op

Regelmæssig løbetræning har en lang række sundhedsmæssige gevinster, der giver dig mere overskud i dagligdagen, gør dig gladere, forbedrer nattesøvnen, mindsker stressniveauet, bevarer normalvægten, samt forebygger og lindrer en stribe kroniske sygdomme. Lad os se på det tekst: LASSE KJÆR │ foto: MICHELLE VESTERGAARD │ layout: SABRINA JARMANN MORTENSEN Under løbeturen stiger stofskiftet markant for at dække det øgede

forbindelser mellem hjernecellerne, hvilket lægger grundlaget

energibehov. Som tommelfingerregel forbrænder du 1 kcal. pr. kg

for de nervebaner, der at basis for al hjerneaktivitet.

pr. km. Vejer du 70 kg, og løber du 12 km, har du derfor forbrændt

Gennem udviklingshistorien har musklerne typisk været aktive

70 x 12 = 840 kcal på træningspasset. Du kan næsten ikke undgå

i 14-16 timer i døgnet og sendt myokiner i stride strømme ud i

at smide fedtvæv, bl.a. i ansigtet, og folk, der ikke har set dig et

kroppen, bl.a. til hjernen. Denne normale fysiologiske tilstand er

stykke tid, kommenterer måske, at du har smidt hvalpefedtet.

imidlertid gået tabt i dagens samfund, hvor vi sidder ned og

Efter træning falder forbrændingen ikke straks til hvileniveau,

passivt lader os transportere i bil og tog. De lange gå- og løbe-

men er forhøjet i timer, måske 12-24 timer. Denne afterburn

ture i roligt tempo efterligner tidligere tiders høje muskelaktivitet

bruger energi på at reparere småskader samt bygge stærkere

og sikrer hermed krop og hjerne en ordentlig dosis myokiner.

muskelkomponenter. Afterburn forbrænder især fedtkalorier og bidrager til at trimme kroppen for overflødigt fedt på den.

Myokinernes effekter i hjernen er med til at forklare, hvorfor man føler sig godt tilpas, sover bedre og stresser mindre, når

Hverken kropsvægt eller BMI afslører det fulde fedttab eller

man træner regelmæssigt. Unge mennesker med et højt kondital

dets placering på kroppen, fordi kraftigere muskulatur, stær-

scorer i gennemsnit højere i intelligenstests, viser opgørelser af

kere knogler, samt større blodvolumen trækker kropsvægten

over 1 million svenskere.

i modsat retning.

Klogere og gladere

Sundere Efterhånden som du arbejder dig gennem træningsprogrammet

Arbejdende muskler aktiverer gener i arvemassen, som koder for

og kommer ud på længere distancer, forandres kroppen, så du

en lang række muskelhormoner, myokiner, som der formentlig

kan løber mere ubesværet, hurtigere og længere, samtidig med

findes flere hundrede forskellige af med tilsvarende mange

at din løbeoplevelsen bliver bedre.

funktioner, hvoraf mange endnu er ukendte. Nogle myokiner

Også på længere sigt investerer du i en tilværelse uden store

signalerer til stofskiftet, at musklerne nu arbejder, hvorfor der

folkesygdomme som blodpropper, kræft, type-2 diabetes, de-

skal mobiliseres kulhydrater fra leveren og fedtsyrer fra fedt-

mens, knogleskørhed og overvægt. De samme forandringer, der

depoterne, ligesom insulin-hormonet fra bugspytkirtlen skal

gør dig til bedre løber, beskytter nemlig mod mange alvorlige

styre stofskiftet.

sygdomme.

Andre myokiner påvirker hjernen og gør dig i bedre humør, forbedrer søvnen, og gør dig måske også klogere. Myokinet BDNF

Styrk dine bryster

virker i hjerneområdet hippocampus, der er helt centralt for

Det lyder måske bagvendt, men løb har rigtig stor indflydelse

indlæring og hukommelse. BDNF får stamceller i hippocampus

på dine brysters sundhed. Faktisk kan selv mindre løbeture, hvis

til at dele sig og modnes til nye hjerneceller, samt danner nye

du træner regelmæssigt, skære mere end 40 % af din risiko for

HYGIEIA

37

»

IMMUNSYSTEMET STYRKES, SÅ DET KAN UDRYDDE KRÆFTCELLER PÅ ET TIDLIGT TIDSPUNKT. MÆNGDEN AF KVINDENS ØSTROGENHORMON I BLODET FALDER, FORDI CELLERNE BLIVER MERE HORMONFØLSOMME. DET MINDSKER FAREN FOR ØSTROGENAFHÆNGIGE KRÆFTFORMER SÅSOM BRYST OG LIVMODER

at dø af brystkræft. Det kræver blot 7-8 kilometers løb eller 11-12 kilometers rask gang ugentligt. Skulle du blive ramt af brystkræft, viser nye amerikanske studier desuden, at løb under behand-

• Blodets gode HDL-kolesterol stiger, mens det farlige LDL-kolesterol og triglycerid, som er kolesterolets farlige fætter, falder. Det beskytter mod åreforkalkning og blodpropper.

lingen er langt mere gavnligt for dine overlevelseschancer end f.eks. gang eller endnu værre – inaktivitet. De patienter, der løb 3,5 km eller mere dagligt i moderat tempo, mindskede risikoen for at dø under sygdomsforløbet med hele 95 %.

• Det skadelige bugfedt forbrændes. Herved undgår du farlig inflammation (betændelse) i bl.a. blodkarrene, som kan føre til åreforkalkning og blodtryksforhøjelse.

Farvel til stress Hvis du har løbet et stykke tid, har du sikkert opdaget, at der ikke er meget, der kan samle tankerne og give ny fokus som en god

• Den højere insulinfølsomhed, som måske er den største helbredsmæssige gevinst af fysisk aktivitet, beskytter mod bl.a. type-2 diabetes, overvægt, blodpropper, demens og kræft.

løbetur. Men der er faktisk også en helt naturlig biokemisk forklaring på, at løb gør godt i forhold til stress. Er du i en god, fysisk form, producerer din krop nemlig færre stresshormoner, og dit blodtryk og din puls påvirkes mindre, når du føler dig stresset.

Samtidig danner kroppen bl.a. endorfiner, naturlige lykkehor-

• Immunsystemet styrkes, så det kan udrydde kræftceller på et tidligt tidspunkt.

moner, når du træner. Så du vil både være mere afslappet og mere glad, når du vender hjem fra løbeturen.

Du har sandsynligvis også fået lidt mere energi til at rumme alle

• Lavere hvilepuls og blodtryk samt større hjerterytmevariabilitet (smidighed i hjerterytmen) slider mindre på hjertet.

udfordringerne, så selv om du har travlt, er det tid, der er værd at investere. Har du bare lidt for meget om ørene og trænger til ro fra dine tanker, så er det bare om at hoppe i løbeskoene og komme i gang. Men lider du af mere alvorlig stress, så planlæg

• Med højere insulinfølsomheden klarer du dig med mindre insulin i blodet, hvilket kan modvirke kræft.

din løbetræning i samråd med din læge eller en anden ekspert. og din krop yderligere, hvis din krop i forvejen er stressnedbrudt.

Stressramte skal oftest starte i det små med at løbe små, korte ture i et roligt og behageligt tempo. Fokuser på din krop og vejrtrækning, og nyd omgivelserne. Lad hjernen slappe af. Gå bare i det omfang, du har behov for, så kroppen også får lov til at hvile.

38

HYGIEIA

fakta

Træning, særligt den hårde af slagsen, kan nemlig stresse dig

• Mængden af kvindens østrogen-hormon i blodet falder, fordi cellerne bliver mere hormonfølsomme. Det mindsker faren for østrogenafhængige kræftformer såsom bryst og livmoder.

løb løb løb . . .

HYGIEIA

39

lets go bananas 40

HYGIEIA WWW.HYGIEIA.DK - OPSKRIFTER TIL ET SUNDERE LIV