HHR – HJÄRT- & HJÄRNRÄDDNING

HHR HJÄRT- & HJÄRNRÄDDNING

Konsten att främja god hälsa och förebygga ohälsa

Charlotte Kaupang

Charlotte Kaupang

HHR HJÄRT- & HJÄRNRÄDDNING

HHR – HJÄRT- & HJÄRNRÄDDNING ISBN 978-91-519-9182-5 © 2021 Charlotte Kaupang Redaktör: Johanna Soderling Romestrand, Milou Communications AB Grafisk form: Daniel Åberg/Åbergs stilus et forma, www.abergs.org Omslagsbild: ShutterStock/Jiris Upplaga 1.1 Tryck Bulls Graphics, Halmstad 2021 Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen.

Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material.

Innehåll Förord av Pierre Edström .. ................................................................................................. 7 Förord av Åsa Kadowaki . . .................................................................................................. 11

Del 1 – inledning.............................................................. 15 Hälsa ur ett helhetsperspektiv..................................................................................... 28 Det vi kommit överens om på ett samhälleligt plan . . ............................................. 35

Del 2 – vad är psykisk ohälsa?......................................... 43 Strävan efter att vara perfekt ....................................................................................51 Stress ..................................................................................................................................... 58 Oro och ångest ..................................................................................................................... 60 Depression .. ............................................................................................................................ 62 Missbruk ................................................................................................................................. 64 Den ständiga uppkopplingen . . ........................................................................................... 65

Del 3 – HHR-guide för Första hjälpen ............................... 69 Checklistor för varningssignaler .. ............................................................................... 73 Våga Se – Våga Fråga – Våga Lyssna – Våga Stödja . . ............................................. 79 Steg 1 – Våga se .. .................................................................................................... 79 Steg 2 – Våga fråga ...............................................................................................81 Steg 3 – Våga lyssna ............................................................................................ 84 Steg 4 – Våga Stödja . . ........................................................................................... 87

Del 4 – Återhämta sig och förebygga psykisk ohälsa ....... 97 Tankefällor – när de negativa tankarna tar över .............................................. 102 Tidsekonomi – alla har 24 timmar om dygnet .......................................................... 108 Matens betydelse . . ............................................................................................................. 112 Fysisk rörelse och träning............................................................................................. 124 Återhämtning och vila .. ................................................................................................... 128 Sömn . . ..................................................................................................................................... 133

Slutord ......................................................................... 137 Referenser .................................................................... 141 Organisationer för hjälp och stöd . . ............................... 145

Förord av Pierre Edström

N

är den här boken skrivs sprids en världsomfattande pandemi i form av covid-19. Vi ställs alla inför stora prövningar. Hälso- och sjukvården och många andra samhällsfunktioner går på knäna. Många näringsidkare har det tufft och tvingas i flera fall avveckla sin verksamhet. Många människor, särskilt äldre, upplever isolering i hemmet och ensamhet. Den rörelsefrihet som många av oss tagit för given har hos många ersatts av hopplöshet och i dess spår en ökad psykisk ohälsa. Vi har ännu inte sett pandemins fulla effekter på vare sig den fysiska eller psykiska hälsan. Hur den totalt påverkat oss får framtiden utvisa. Men med stor sannolikhet kommer covid-19 att påverka vårt beteende och psykiska välmående under en lång tid framåt.

Den psykiska ohälsan kostar samhället stora pengar varje år. Till det ska läggas det stora lidandet för dem som drabbas. De flesta av de besvär som gör att vi grubblar, ältar, känner övergående oro och stress eller känner oss otillräckliga handlar om vardagsproblem som tillhör livet men som vi med tiden fått allt svårare att hantera. Som tidigare landstings- och regionpolitiker med ansvar för bland annat den psykiatriska vården har jag på nära håll sett hur den psykiska ohälsan växer och att hälso- och sjukvården inte själv klarar av att hantera de stora behov som finns. Det är helt rimligt eftersom de motgångar vi möter i vår tillvaro inte är sjukdomar utan helt normala inslag i livets berg- och dalbana.

Det finns annars ett stort behov av att just sätta diagnoser, men det är varken FÖRORD AV PIERRE EDSTRÖM | 7

möjligt eller lämpligt när det gäller variationer och påfrestningar som nästan alla människor går igenom i perioder i livet. Så länge det inte handlar om psykiska sjukdomar så måste vi klara av besvären på andra sätt. Om detta handlar den här boken, HHR – Hjärt- och hjärnräddning.

Vi har blivit bättre på att tala om psykiska besvär, men fortfarande har vi en lång väg kvar att gå. Det finns många fördomar att besegra. Förkylningar, värk i rygg och leder och andra fysiska sjukdomar talar vi enkelt och relativt fördomsfritt om men när det kommer till psykiska besvär blir det svårare. Vi undviker gärna ämnet och får svårt att hantera andra som vill tala om sitt psykiska mående. Det har under en längre tid varit vanligt att vaccinera sig mot olika sjukdomar men något vaccin mot psykisk ohälsa finns inte och med största sannolikhet kommer det inte heller att någonsin kunna tas fram en förebyggande spruta mot det som gör ont i själen. Det finns heller inte plåster eller bandage som stillar ett psykiskt ”blodflöde”. Men hur gör man då? Lösningen heter ökad kunskap. Det handlar om att sätta sig in i vad psykisk ohälsa är, hur man upptäcker varningssignaler hos sig själv och andra samt att våga se, fråga, lyssna och stötta människor i vår omgivning som drabbas. Det handlar inte om behandlande insatser utan att helt enkelt att vara en medmänniska som finns där.

Boken HHR, Hjärt- och hjärnräddning, ökar din kunskap om detta. Den erbjuder dig en ”första-hjälpen-guide” vid psykisk ohälsa som faktiskt kan rädda liv. Boken innehåller metoder för hur du kan agera och stötta när någon i din omgivning drabbas. Genom att lära dig de här metoderna kan du delta i kampen mot psykisk ohälsa. Man behöver inte ha någon lång medicinsk utbildning för att förstå hur man gör. Det mesta handlar helt enkelt om sunt förnuft och empati. Du kanske tycker att din insats kan uppfattas som liten, men den är viktig. Ingen kan nämligen göra allt men alla kan göra något.

Det viktigaste är att upptäcka varningssignalerna på psykisk ohälsa i tid. Då kan rätt stöd och hjälp sättas in innan besvären blir för stora och svåra att hantera.

Förhoppningsvis kan vi i framtiden konstatera att vi gjorde rätt en gång i tiden och kan säga att vi lärde oss metoder för hur vi skulle agera, att vi vågade tala om och hantera ett område som det fanns så många fördomar kring och att 8 | FÖRORD AV PIERRE EDSTRÖM

vi till slut insåg att den fysiska och psykiska hälsan hänger ihop och bildar en helhet. För precis så är det. Det ena påverkar det andra. Resultatet blev glädjande att fler mådde bättre och att vi tillsammans kunde lära oss hantera livet och att vi lärde oss njuta av det, i medgång och motgång. Jag är övertygad om att den här boken kan utgöra en viktig del i det framgångsrika arbetet.

Pierre Edström

Tidigare regionpolitiker med ansvar för hälso- och sjukvårdsfrågor och HHR-instruktör

FÖRORD AV PIERRE EDSTRÖM | 9

10 | FÖRORD AV ÅSA KADOWAKI

Förord av Åsa Kadowaki

D

u har öppnat en bok som innehåller såväl en personlig resa som verktyg för att själv komma vidare i sitt liv om man fastnat i rädsla, trötthet, ångest eller stress.

Charlotte, som har skrivit den här boken, delar ett uttalat personlighetsdrag med mig – nyfikenhet. Att ta reda på saker och förstå hur det egentligen är.

Vi delar också intresset för vad som funkar att göra och att kunna bidra till att andra människor utvecklas och kan bemästra sina liv. Charlotte via eget företagande, jag som anställd inom den offentliga vården. Olika livsval, samma mål.

Charlotte hade hört rykten om mig. Att jag hittat på en terapiform och att någon etiketterade mig som ”arbetsgivarens bästa vän”. Det senare sannolikt på basen av att jag som läkare benämner arbete som en friskfaktor och att sjukskrivning ska användas när det finns ett medicinskt tillstånd som kräver avlastning från lönearbete, för att läka. Men att må dåligt är däremot inte samma sak som att vara sjuk och att stanna hemma är ingen långsiktig lösning.

Charlotte tog kontakt via e-mejl och hade många frågor. Istället för att svara direkt, föreslog jag att vi skulle ses och prata över en kopp te. Charlotte ställde sina frågor och jag svarade, och det utmynnade i flera möten och samtal mellan oss två. Jag berättade att jag som läkare med specialisering inom psykiatri, valt att vidareutbilda mig till beteendeterapeut, då det mesta av hur människor mår hänger ihop med hur de beter sig. Vill man må annorlunda behöver man göra FÖRORD AV ÅSA KADOWAKI | 1 1

annorlunda. Det är därför KBT fungerar med utgångspunkt att den som inte har det bra och behöver förändra sitt beteende, och göra jobbet själv. Man får hjälp med att förstå hur saker och ting hänger ihop och vilka beteenden det är som underhåller problemen och vad som kan lösa dem – exponering och beteendeaktivering, istället för symptomdämpning.

Jag jobbar med en beteendeterapi som benämns ACT. Acceptance and Commitment Therapy (eller Training). Acceptans handlar om att kunna känna det man känner, tänka det man tänker, få impulser och istället för att automatiskt styras av det, göra egna, medvetna val. Commitment – åtagandet handlar om att vara i kontakt med sig själv, kunna äga och styra sin uppmärksamhet samt använda sin energi till det man vill fylla sitt liv med. En del missförstår förhållningssättet och tolkar det som att man ska trycka undan sina känslor och ”gå emot sig själv”. ACT är precis tvärt om. Att vara engagerad och kunna använda sig själv till det man vill vara. Bli chaufför i sitt liv. Man släpper kampen med det man vill slippa och riktar sig mot det man vill uppnå. Det kräver träning i medveten närvaro, öppenhet för upplevelser och att kunna ta beslut om vad som är ändamålsenligt att göra.

När man tränar sig i att lägga märke till vad man känner, istället för att slippa känna vissa känslor, så blir man trygg. Det vill säga trygghet är inte frånvaro av rädsla utan förmågan att veta om att man är rädd och göra det som är långsiktigt hjälpsamt. Man blir trygg när man klarar av att vara rädd.

Charlottes intresse för hälsa gjorde mig glad. Jag känner en stark motivation att bidra till hennes aktuella projekt – att lära ut, hur man som vanlig medmänniska, kan hjälpa någon annan som inte mår bra. Vi har båda starkt driv och är vana vid att klara av saker. Nu närmar du dig ett område som har många varningsflagg – ”Tänk om man missar någon som är riktigt sjuk. Tänk om någon blir sämre av det jag gör! Tänk om jag gör fel!”

Att vi kan prata med varandra och få stöd i, att det mesta är precis som för alla andra. Alla kämpar vi med hur vi ska leva våra liv. Vad väljer jag att delta i? Och kanske det viktigaste – vad är jag beredd att avstå ifrån? Det finns så många val idag och vi jämför oss med varandra, istället för att i kontakt med oss själva göra våra egna livsval och stå för dem. Så här får jag ihop mitt liv.

12 | FÖRORD AV ÅSA KADOWAKI

Jag jobbar med hälsa i mitt sammanhang, Charlotte i sitt. Det är en process att ta in flera perspektiv och hur mycket som behöver förändras i attityder och förhållningssätt, för att folkhälsan ska gynnas på samhällsnivå. Vi ska fortsätta jobba i samma riktning, hjälpas åt. Det är fint att finnas för varandra. Det bidrar till trygghet. Ingen av oss är ensam. Nu har Charlotte tagit ytterligare steg framåt, till något viktigt, att bidra till en ökad förståelse förutom utbildning, nu genom att skriva en bok.

Charlotte, tack för att du följde din nyfikenhet istället för att döma mig enligt ryktet.

Med värme, Åsa Kadowaki

FÖRORD AV ÅSA KADOWAKI | 1 3

Del 1

inledning

Det blev inget kalas den dagen Idag skulle det bli en härlig dag på Långgatan 5B. Klaras 3-årsdag skulle firas.

Gästerna skulle komma klockan fyra. Lena kände igen ringsignalen på mobiltelefonen när hennes Patrik ringde. På skärmen stod det ICE – In Case of Emergency och hennes makes namn följt av tre hjärtan.

– Hej. Det är jag.

Rösten lät annorlunda. I nästan ett helt års tid hade det legat som en blöt filt över familjen. Lena hade upplevt sin man som innesluten. Han var uppgiven, orkeslös och likgiltig. Hans mående hade påverkat stämningen i huset. Men nu lät rösten lugn och metodisk, nästan som om han blivit befriad från allt det som tyngt honom. Vad det nu var …

– Jag har bestämt mig. Ni kommer att få det mycket bättre utan mig.

Det var hans sista ord innan han avslutade samtalet.

Tusen tankar rusade genom Lenas huvud. Till barnens klingande skratt från rummet bredvid föll hon ihop på golvet, oförmögen att göra någonting som helst. Hon visste det. Hon visste det! Från och med nu var hon ensam med Klara och Irma. Ingenting skulle bli som förr.

Efter några timmar hittade polisen Patriks bil på en parkeringsplats i skogen.

I bilen låg tre tårtkartonger och en påse ballonger. Ett par hundra meter upp i skogen hittades Patrik livlös. Under trädet låg en halv flaska whisky, Patriks 16 | DEL 1 – INLEDNING

mobiltelefon och en skrapad Trisslott, som om han in i det sista hade önskat att livet skulle ta en oväntad vändning.

Patrik jobbade som säljare i ett medelstort företag. Han var mycket uppskattad bland kollegor och kunder. Kunderna gillade honom för hans stora engagemang och upplevde att oavsett vilka problem som uppstod, så löste han dem utan fördröjning. Patrik var en drömanställd, en påläggskalv. Han var självgående, lösningsorienterad och arbetsgivaren såg att Patrik fixade det mesta.

Han var som det självspelande pianot. Patriks närmaste chef Anneli ansåg att han inte behövde följas upp på samma sätt som de andra. Medarbetarsamtalen hade allt oftare avklarats lite snabbt över en lunch. Anneli pratade mest om sig själv och sina bekymmer. De hade nästan ombytta roller, där Patrik mest fungerade som ett stöd för Anneli. De få minuterna som ägnades åt Patrik handlade om att han gjorde så fantastiskt bra ifrån sig och att han var så omtyckt. Han var ett av Annelis minsta bekymmer, brukade hon säga.

Patrik överträffade alltid sina säljmål. Ofta tog han på sig den informella ledarrollen och coachade sina säljkollegor som beundrade Patrik för hans prestationer. När Anneli uttryckte sitt dåliga samvete över den lilla uppmärksamheten hon gav honom försäkrade han henne om att det inte var några som helst problem. Det löser vi senare, var ofta hans svar. Det var skönt, tyckte Anneli som hade mycket annat på sitt bord. Patrik å sin sida tänkte att det en dag skulle löna sig att han bjudit till extra. Det hade Patrik fått höra från pappa Rune när han var liten. Rune var en man som levde som han lärde. Att bjuda till extra överallt innebar att bjuda till mindre hemma. Det enda Patrik såg av sin pappa var ryggtavlan när han for ut genom dörren på väg till jobbet tidigt om morgonen. Det där legoskeppet som de skulle bygga tillsammans, blev aldrig byggt. Och inte heller såg han sin pappa stå vid sidan av fotbollsplanen och heja på, trots att han lovat att han skulle komma och titta på matchen.

Det värsta av allt var när Lasses pappa klappade Patrik på huvudet och sade: – Fasen vad tråkigt att farsan inte kom idag heller. Du får säga till honom att han ska skärpa sig!

Dagen då Patriks mamma och pappa gick skilda vägar var nästan en befrielse.

Nu var Patrik inte längre osynlig inför sin pappa. Den ständiga påminnelsen DEL 1 – INLEDNING | 1 7

av att dagligen bli bortvald försvann ut genom dörren tillsammans med Rune.

Patriks mamma sade ofta: – Vi klarar oss lika bra själva. Inte sant, Patrik?

Men ändå var det pappa han tänkte på varje kväll innan han somnade. Patrik undrade om pappa skulle ha stannat om bara Patrik hade gjort det lilla extra, det som pappa hade sagt var så viktigt.

Det syntes i lönekuvertet att Patrik var uppskattad. Arbetsplatsen praktiserade individuell lönesättning. Det hade gynnat Patrik. Återkopplingen han fick i samband med löneförhöjningen var en blink från Anneli på väg ner i hissen till lunchmatsalen.

– Du såg lönekuvertet, eller? frågade Anneli. Så var det tummen upp och ingenting mer.

Patrik var aldrig oense med någon, varken privat eller på jobbet. Patrik var otroligt enkel att ha att göra med. Det tyckte kunderna också. När det hade blivit fel i logistiken och en kund saknade leverans av varor till ett helgevent 25 mil bort, satte Patrik sig i bilen och körde varorna själv. Väl framme var det självklart att ställa upp som extra personal, trots att familjen väntade där hemma.

Patrik och sambon Lena hade kommit överens om att spendera den efterlängtade familjehelgen tillsammans, men som så ofta var det Patriks flexibla sätt att leva som styrde hela familjens liv.

Hemma hade Patrik och Lena fått sitt andra barn. Irma var familjens nya charmtroll. Patrik var inte närvarande hemma så mycket som han egentligen önskade, men såg sin lön som ett välkommet bidrag in i familjens gemensamma ekonomi. Han var säker på att slitet han lade ner på jobbet var det som gjorde att han lyckats så bra. Det kostade mycket att renovera huset, och de sparade till en båt.

När första barnet kom hade Patrik längtat så mycket efter att få uppfylla rollen som den bästa pappan. Han hade gjort ett medvetet val att inte gå i sin egen pappas fotspår. Han var medveten om att det var hans egna val som gjorde att tiden med Klara blev knapp och samtidigt kände han en stor besvikelse över att 18 | DEL 1 – INLEDNING

han inte fick mer tid med henne, nästan som att det låg utanför hans kontroll att bestämma över sin egen tid. Det gick så långt att Klara vrängde sig ur Patriks famn så snart han försökte hålla henne intill sig. Otillräckligheten vällde över honom. Han kände sig värdelös och misslyckad när han inte klarade av att leva livet som han innerst inne önskade.

Nu verkade situationen med Irma bli på samma sätt som med Klara. Trots att han vid den årliga avstämningslunchen bestämt med sin chef att han skulle ta pappamånaden när det var dags, fanns det ingen som kunde täcka upp för Patrik när dagen väl kom. Inte upplevde Patrik pressen som mindre när kunderna skojade om att det skulle bli kris om Patrik försvann en hel månad. Han hade det på känn. Det skulle inte bli någon föräldraledighet. Inte så konstigt, egentligen… Han stod och såg på när det hela rann ut i sanden. Det var som om han ledde sig själv in i ett misslyckande. Igen.

Utvecklingen med Irma gick i stormfart. Varje gång Lena berättade i telefonen om vad som hänt under dagen, kände Patrik att det knöt sig i magen. Han fick inte uppleva det första leendet eller den första meningen. Inte heller fick han se Irma ta sina första steg. Kanske var det inte just det som var problemet, men tankarna plågade honom. Allt oftare tänkte han på sin pappa och det sista mötet på sjukhuset. Han kände sig övergiven, samtidigt som han kände skuld över att han inte sökt upp sin pappa tidigare. De fick två veckor tillsammans innan cancern tog honom. Rune hade verkat så ensam. Patrik såg sorgen i sin pappas ögon, men Rune höll masken och skojade mest. Det blev inget vettigt sagt de sista dagarna om varför livet blev som det blev.

Ute på sina säljresor avslutade Patrik arbetsdagen med en whisky. Eller snarare några stycken. Det lindrade i alla fall litegrann när han satt ensam om kvällen på hotellrummet. När sömnproblemen kom smygande tänkte Patrik att det nog var övergående. Han hade hört att många led av sömnproblem i småbarnsåren, så det var väl normalt tänkte han, trots att han aldrig umgicks med sina barn.

Allt oftare vaknade Patrik mitt i natten med hög puls och en stark känsla av att han missat något väldigt viktigt. Sömnmedlet hittade han i minibaren. När han till slut somnade av utmattning, ofta i den tidiga morgontimmen, var det Lena, Klara och Irma han såg framför sig. Det ständiga dåliga samvetet åt upp DEL 1 – INLEDNING | 1 9

Charlotte Kaupang är instruktör i MHFA – Mental Health First Aid, på svenska översatt till Första hjälpen vid psykisk ohälsa. MHFA är en utbildning som togs fram i Australien i början av 2000-talet. MHFA introducerades i Sverige 2010 på uppdrag av Sveriges regering. Studier har visat att Första hjälpen vid psykisk ohälsa räddar liv. Genom den här boken – och som utbildare i företaget YourMinds – berättar Charlotte om hur vi på ett medmänskligt plan kan bemöta, stötta och hjälpa människor som lider av psykisk ohälsa. Detta utan att själva dras med i det som den drabbade upplever och agerar utifrån. Charlotte ser det som sin mission att höja kompetensen inom ämnet med fokus på företagen i Sverige. Hon har som mål att normalisera ett tillstånd som majoriteten människor upplever en eller flera gånger under sitt liv, när den psykiska belastningen blir för stor. Charlotte lär oss att förstå, att se och att konstruktivt bemöta medmänniskor som vi misstänker mår så pass dåligt att det hindrar individen från att leva ett fungerande liv.

20 | DEL 1 – INLEDNING