1 % - metoden - övningsboken by Daniel Åberg

ÖVNINGSBOK 1 % - METODEN

Enkla övningar för ett bättre liv

JAMES CLEAR

ÖVERSÄTTNING: YLVA MÖRK

För mer information om våra böcker besök gärna: www.akademius.se | www.instagram.com/akademius

Originalets titel: THE ATOMIC HABITS – Workbook

ISBN 978-91-990867-0-5

Originallayout omslag: Pete Garceau

Svensk inlaga och omslag: Daniel Åberg/Åbergs stilus et forma

Tryckt: Bulls Graphics, Halmstad 2026

Kopieringsförbud

Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material.

INNEHÅLL

DEL III – VANOR FÖR LIVET

ANVÄNDBARA VERKTYG

SMÄRTPUNKTSINDEX

SNABBGUIDE FÖR NÅGRA

VANLIGA PROBLEM

Om du gång på gång tar upp en ny vana men lätt tappar sugen … 188, 244, 247, 250, 271

Om du skjuter upp saker och har svårt att komma igång … 188

Om du är mitt uppe i en större omställning i livet … 35

Om du har en tendens att ta itu med för många saker på en gång … 18, 75, 188

Om du känner dig hindrad av din miljö … 114, 201

Om du inte riktigt vet vad du vill ändra på … 25, 35

Om du känner dig överhopad av problem och inte vet var du ska börja … 35, 286, 287

Om du vill ändra på något men inte tycker att du har tid … 18, 43, 188

Om du blir överambitiös varje gång du försöker ändra på saker i ditt liv … 18, 75, 188

Om det känns som om du motarbetar dig själv när 27, 35, 144, 154, 161 du försöker ändra på något …

Om du klandrar dig själv så fort något går fel … 50, 244, 271, 274

Om du är perfektionist … 18, 262

Om det ofta känns som om hela världen är emot dig …

50, 114, 201, 217, 271

Om du vill ändra på saker men inte tror att du kan … 161, 188, 265

Om du upplever att vänner eller familjemedlemmar pressar dig till vanor mot din vilja … 167

Om du behöver andras stöd … 167, 247

Om du snabbt blir uttråkad … 144, 154, 195, 268

Om du är trött på dina gamla vanor … 35, 154, 277

Om du har svårt att hålla i och hålla ut … 50, 188, 217, 244, 250, 268

Om du behöver friska upp minnet av strategierna för 136, 182, 228, 254, 285 beteendeförändring …

INLEDNING

Några år efter att 1 %-metoden kom ut höll jag en föreläsning för en grupp

collegetränare. Efteråt kom en man som hette Travis Wall fram till mig och berättade att han hade varit huvudtränare för fotbollslaget på St. Olaf College i Minnesota.

”Jag läste 1 %-metoden våren 2019, när jag precis hade flyttat till Minnesota”, sa han. ”Där tog jag över ett lag som hade vunnit fem av arton matcher året innan, och bara fyra av arton året dessförinnan. Din bok hjälpte mig att formulera en plan för hur vi skulle kunna vända utvecklingen.”

Sedan började han förklara vad han hade gjort för att få till bättre vanor i laget.

”Den första försäsongen visade vi spelarna en presentation med exempel på små saker som vi måste bli bättre på. Vi förklarade förstås de olika roller och ansvarsområden som gällde på planen, men pratade också om sådant som hur man börjar använda nya skor utan att få blåsor, vilken utrustning som bör användas i olika situationer och hur man tar isbad, till exempel. Idéerna var hämtade direkt från exemplet med det brittiska cykellandslaget i 1 %-metoden, om hur de inledde sin

förändringsprocess genom att titta på små saker som cykelsadlar och madrasser. De fokuserade mer på miljön än själva cyklingen i början, och det var något vi tog fasta på när vi började bygga om vårt lag från grunden.”

Nu hade han verkligen fångat mitt intresse och jag bad honom berätta mer. Han sa: ”Den där presentationen återvände vi sedan till varje år när vi pratade om hur viktigt det var att ha olika system och göra vårt bästa för att följa dem. Vi hade system för hur vi rekryterade, utformade träningen och gav spelarna feedback. Jag tror inte att vi skulle ha kommit på tanken att göra så om det inte hade varit för din bok. Det finns ett citat ur boken som jag har burit med mig ända sedan dess: ’Högt satta mål är ingen garanti för att du ska nå dem. Men du är aldrig sämre än ditt system.’”

Och hur gick det för laget? Jo:

2018: 5 segrar, 13 förluster, nia i ligan

2019: 9 segrar, 10 förluster, sexa i ligan – första året med nya systemet

2020: Säsongen inställd på grund av covid-19

2021: 19 segrar, 3 förluster, 1 oavgjord match, förbundsmästare, topp 16 i div 3

2022: 15 segrar, 5 förluster, 2 oavgjorda, förbundsmästare, topp 16 i div 3

2023: 20 segrar, 3 förluster, 3 oavgjorda, förbundsmästare, nationella mästare i div 3

De gick alltså från fem vunna matcher 2018 till nationella mästare fem år senare.

När jag skrev 1 %-metoden kunde jag inte föreställa mig vilken succé den skulle bli. Jag hoppades förstås att jag hade skrivit en bra bok, men ingen vettig människa skulle väl ha räknat med att sälja tjugo miljoner exemplar de första fem åren. 1 %-metoden har blivit ett fenomen som lever sitt eget liv, och miljontals läsare världen över har tagit till sig bokens huvudbudskap om att små förändringar på sikt kan ge fantastiska resultat.

Våra vanor påverkar riktningen för våra liv. Upprepningens makt är stark. Mina läsare påminner mig gång på gång om hur stort inflytande vanorna har på våra liv.

Varje dag får jag meddelanden från människor som berättar om hur 1 %-metoden har revolutionerat deras hälsa, relationer och karriärer och fått dem att inse hur stor makt de faktiskt har över sina egna liv. Barndomsvänner hör av sig och berättar

att de gått ner femtio kilo och slutat dricka efter att ha läst 1 %-metoden. Jag får mejl från terapeuter och psykologer som ger sina patienter 1 %-metoden i ”läxa”.

Kirurger berättar om hur de har lagt om sina rutiner för hur de förbereder sig inför operationer. Och otaliga föräldrar, lärare och tränare beskriver sina nya system för hur de coachar sina barn, elever och spelare. Jag har till och med sett bildbevis på

att folk har tatuerat sig med citat från 1 %-metoden. Men även om alla dessa historier är fantastiska är det inte de nationella mästerskapen eller viktnedgångarna eller tatueringarna som gör störst intryck på mig. Det som verkligen får mina ögon att tåras är när folk beskriver hur deras självkänsla har stärkts. De som berättar sin historia för mig och säger: ”Mina barn är stolta över mig.” Eller när en läsare skriver: ”1 %-metoden hjälpte mig att bryta upp från en destruktiv tillvaro och få ett nytt fokus i livet.” Eller när någon säger: ”För första gången på många år kan jag se mig själv i spegeln och vara stolt över den jag är på väg att bli.” Sådant går rakt in i hjärtat på mig, eftersom det var precis det jag hoppades åstadkomma med min bok: att du som läsare ska lära dig att använda dina vanor till att utvecklas till den person du vill vara.

Berättelser som dessa påminner mig om varför jag en gång bestämde mig för att skriva boken. Jag ville hjälpa och stärka andra i deras personliga utveckling. Visa på en framkomlig väg till verklig förändring för människor som kände att de hade kört fast. Hjälpa dem att ta makten över sina egna liv. Och det är syftet även med denna övningsbok.

Läsarna älskar 1 %-metoden, men jag har insett att det finns ett behov av mer handfasta råd om hur man implementerar nya vanor i sitt liv. Steget mellan att förstå vad som behöver göras och verkligen göra det kan kännas stort och svårt. Du kanske har läst om hur viktigt det är att utforma sin miljö på rätt sätt men inte kommer dig för med att möblera om i vardagsrummet eftersom det känns för jobbigt. Du kanske har lärt dig om den metod jag kallar vanestapling men inte orkar ta dig tid att verkligen bygga vanestaplar under stressiga morgnar. Du kanske förstår vikten av identitetsbaserade vanor men inte vet hur du ska göra rent konkret. Allt kan låta enkelt när man läser om det, men man kan ändå behöva lite hjälp med att komma igång.

Det är där den här boken kommer in. Jag har utgått från samma idéer och övningar som jag beskriver i 1 %-metoden och brutit ner dem till enkla, konkreta

uppgifter som alla kan klara av. I stället för att sitta och grubbla över hur du ska tillämpa beteendeförändringens fyra lagar på dina egna vanor kan du göra dessa övningar och så småningom upptäcka att du redan är igång.

Den här boken är framför allt tänkt att användas tillsammans med 1 %-metoden Men om du bara använder övningsboken eller om det var ett tag sedan du läste 1 %-metoden gör det ingenting. Övningsboken innehåller kortfattade beskrivningar av de viktigaste idéerna i grundboken, så du kan mycket väl använda den utan att behöva läsa om hela 1 %-metoden.

Del ett inleds med avsnittet ”Vetenskapen bakom vanorna”, en genomgång av de viktigaste idéerna ur grundboken. Därefter får du tillfälle att fundera över din nuvarande situation och dina behov så att du får klart för dig både vad du vill jobba med och vilka omständigheter du har att ta hänsyn till. Del två, ”Beteendeförändringens fyra lagar”, innehåller ett antal övningar som du kan använda för att steg för steg tillämpa och integrera dessa principer i ditt arbete med att skapa och bryta vanor. När du är klar med de fyra lagarna följer del tre, ”Att leva med sina vanor”, som handlar om hur man lyckas hålla fast vid sina vanor på sikt. I det sista avsnittet har jag samlat ett antal användbara verktyg: en snabbguide för att komma igång, en översikt över de viktigaste begreppen på en sida, lathundar för att skapa och bryta vanor samt en vanespårare.

Du kommer att märka att boken inte är uppdelad i separata avsnitt för att skapa respektive bryta vanor. Jag valde bort det upplägget av det enkla skälet att strategier för att skapa och bryta vanor oftast är två sidor av samma mynt. Med några mindre justeringar kan de flesta övningar användas på båda sätt. Och om du bara vill fokusera på goda vanor (eller bara på att bryta dåliga vanor) så går det också bra. Använd övningsboken på det sätt som passar dig bäst.

SÅ ANVÄNDER DU BOKEN PÅ BÄSTA SÄTT

När det gäller beteendeförändring vet jag – efter att ha talat med läsare och av egen erfarenhet – att många känner en stark impuls att försöka ändra på allt på en gång. Men mitt mål är att hjälpa dig att hitta en metod som leder till framgång. Av det skälet har jag sett till att det finns utrymme för att göra varje övning för två olika vanor. Jag rekommenderar att du bara arbetar med en vana i taget, men har gett

plats åt två ifall du vill gå igenom boken en andra gång för en annan vana – eller om du har två stycken som du vill ta itu med på en gång.

En sak som är svårare för mig att ge råd om är hur lång tid man kan vänta sig att det tar innan man ser resultat. Det krävs både otålighet och tålamod för att bli riktigt bra på att skapa och bryta vanor. Otålighet eftersom du måste vilja åstadkomma förändring, sätta igång direkt och hålla ångan uppe. Tålamod eftersom du måste vara beredd på att belöningen kan dröja, orka vänta på resultaten och våga lita på processen. Övningsboken är tänkt att användas med fokus på båda dessa saker samtidigt, så att du kan göra det du behöver i dag för att få resultat som håller i längden. Min förhoppning är att dessa övningar ska hjälpa dig att ta mer tid på dig för att skapa en vana som står på stadigare grund, och håller längre, än vad som annars hade varit fallet.

Vilket för mig till mitt sista råd om hur du får ut så mycket som möjligt av den här boken. Det finns inte bara ett sätt att bygga bättre vanor på – det finns många. Mitt mål är att förse dig med ett antal effektiva verktyg att välja bland. En vana som berikar den enes liv kanske försämrar den andres, och en strategi som fungerar utmärkt för din kompis kanske är värdelös för dig. Jag har inget intresse av att tala om för dig vilka vanor du borde skaffa eller vilka val du borde göra. Det jag vill är att lägga fram ett antal idéer och strategier så att du kan bestämma själv och göra det du vill.

Just därför innehåller min bok många olika strategier. Tanken är inte att du nödvändigtvis ska använda alla – jag bryr mig inte om ifall du hoppar över hälften av övningarna – men min förhoppning är att du efter att ha läst den här boken känner att du har fått en hel uppsättning verktyg att välja bland och hittar några som passar dig. Ta dem som funkar för dig och strunta i resten.

KOM IGÅNG

Om jag ska välja ett enda råd som jag verkligen vill ge dig, så är det detta: Sluta aldrig att jobba med ditt liv. Livet är dynamiskt, inte statiskt. Det finns knappast en lösning som alltid kommer att vara den rätta. Vi utvecklas hela tiden, och det innebär att en vana eller strategi som fungerade jättebra för dig en gång i tiden kanske inte längre är något att ha.

Vissa förändringar i livet, som att flytta till en annan ort, inleda ett förhållande, börja ett nytt jobb, få barn och så vidare, kan vara så omvälvande att ens gamla vanor blir förlegade. Sitt inte fast i gamla vanor som spelat ut sin roll. Slösa ingen kraft på att till varje pris fortsätta med överspelade vanor, utan använd i stället den energin till att skapa nya vanor som passar ditt liv som det ser ut just nu.

En fras som jag gärna upprepar är: ”Stressa inte, men vänta inte.” Alla har vi saker som vi hoppas uppnå i våra liv. Om det finns något du vill göra, gör det. Döden kommer även till de mest upptagna människor. Det går inte att be den att vänta och komma tillbaka vid ett senare tillfälle. Timingen är sällan perfekt. Betrakta din situation med öppna ögon, gör dig beredd på förändring och ta ett första, litet steg framåt.

Just i dag kan vara din bästa chans att sätta igång. Ju längre du väntar, desto mer ingrodd blir du i ditt nuvarande sätt att leva. Du fastnar i dina vanor. Kör på i gamla hjulspår. Du blir bekväm. Det kommer aldrig att vara enkelt, men det kan också vara så att det aldrig blir enklare än nu. Varje gång du skjuter upp något viktigt gör du ett val: valet att senarelägga en bättre framtid.

Förändringen börjar med den här boken. Nu sätter vi igång.

James Clear, 2025

Del I

Grunderna

Du kan åstadkomma häpnadsväckande mycket om du bara håller ut.

VETENSKAPEN BAKOM VANORNA

En kort genomgång av beteendeförändringens teoretiska grunder

Innan vi ger oss in på de praktiska övningarna vill jag gå igenom några viktiga begrepp som du behöver känna till för att förstå beteendeförändringens teoretiska grunder. Om du precis har läst 1 %-metoden kan du hoppa över det här avsnittet och gå direkt till ”Vaneanalys”, men om det var ett tag sedan du läste den eller om du vill ha en repetition – läs vidare. Allt annat som diskuteras i den här övningsboken bygger på dessa principer, så det är verkligen viktigt att du förstår dem.

EN PROCENT BÄTTRE VARJE DAG

Det är väldigt vanligt att den som vill bli bättre på något sätter upp högtflygande mål och sedan försöker ta jättekliv för att nå dem så snabbt som möjligt. Vi intalar oss alltför ofta att de enda meningsfulla förändringarna är de som genast leder till stora och väl synliga resultat. Oavsett om vi vill bli starkare, bygga upp ett företag, resa jorden runt eller något annat pressar vi oss att göra stordåd som ska slå hela omgivningen med häpnad.

Framgången beror på dina dagliga vanor – inte på livsomvälvande engångshändelser.

Det kanske låter bra i teorin men slutar ofta med utmattning, frustration och nederlag. Den som i stället förbättras med så lite som en procent per dag väcker knappast någon uppmärksamhet, men en sådan förändring kan vara precis lika meningsfull, särskilt i det långa loppet.

Det är så lätt att tro att det inte betyder något att man fattar lite bättre beslut för varje dag. Den som håller sig till grunderna imponerar inte på någon. Den som älskar att ha tråkigt framstår inte som särskilt spännande. Den som blir en procent bättre skapar inga rubriker.

Men det har en annan fördel: Det fungerar.

I början märks det knappt någon skillnad om du gör ett val som är en procent bättre eller inte. (Med andra ord: Det kommer inte att påverka dig särskilt mycket just den dagen.) Men med tiden läggs alla dessa små förändringar på hög, och då kan man plötsligt se en väldigt stor skillnad på personer som har fattat något bättre beslut dag för dag och sådana som inte har gjort det.

Här kommer själva poängen: Om du blir en procent bättre varje dag i ett helt år, har du blivit upp till trettiosju gånger bättre vid årets slut. Det är förmodligen betydligt mer än du hade kunnat föreställa dig att du skulle klara, ens om du hade gjort en riktigt heroisk engångsinsats, och ändå är det fullt möjligt att uppnå genom att bara göra en enda, väldigt liten förändring varje dag.

1 % BÄTTRE VARJE DAG

1 % sämre varje dag i ett år. 0,99365 = 0,03

1 % bättre varje dag i ett år. 1,01365 = 37,78

RESULTAT

1 % FÖRBÄT TRING

1 % FÖRSÄMRING

Det är därför som små förändringar inte gör någon större skillnad för stunden men har stor betydelse med tiden.

En interaktiv handbok i att skapa goda vanor och bryta dåliga, baserad på 1 %-metoden, som toppat New York Times bästsäljarlista och sålt i över 25 miljoner exemplar.

Men det är också viktigt att komma ihåg att alla förändringar ackumuleras med tiden, både de positiva och de negativa. Om du blir en procent sämre varje dag i ett helt år hamnar du till slut nästan på noll. Det som börjar som en liten vinst – eller ett mindre bakslag – växer undan för undan till något mycket större.

Den officiella övningsboken till 1 %-metoden utgör nästa steg på vägen mot ett bättre liv. Med inspirerande frågeställningar och tankeväckande övningar får läsaren hjälp att implementera teorierna från 1 %-metoden i sitt eget liv och se det förvandlas. Den här boken är till för alla som inte nöjer sig med att bara förstå hur beteendeförändring fungerar utan vill tillämpa den i praktiken. James Clears system gör det enkelt att bygga upp goda vanor och fasa ut dåliga.

Ur innehållet:

• Tydliga och enkla mallar för att spåra och stapla vanor

Det är just därför som den första grundprincipen när det gäller beteendeförändring är att hela tiden fortsätta förbättras, ett litet steg i taget. Den allra minsta justering kan förändra allt. Om du vill förutse var du kommer att hamna i livet behöver du bara följa kurvan och se vart dina dagliga beslut leder dig efter att ha ackumulerats dag för dag i tio eller tjugo år.

• Konkreta frågor som hjälper läsaren att kartlägga sin fysiska och sociala miljö, identifiera bakomliggande faktorer och planera för största möjliga framgång

• Strategier för att hålla ut i längden även när resultaten låter vänta på sig

• Planer för att anpassa vanorna till en föränderlig verklighet

Det är också just därför som det inte spelar någon roll hur framgångsrik eller misslyckad du är just nu. Det viktiga är om dina vanor leder dig på rätt väg. Fokusera på riktningen, inte på utgångspunkten. Riktningen säger så mycket mer om vart du är på väg.

• Nya tankar från Clear om vikten av roliga vanor

Sluta stirra dig blind på de stora förändringarna och fokusera på de små i stället – bara så kan du få det liv du vill ha.

1 %-metoden – övningsbok är en praktisk handbok som är full av tips, tricks och övningar som steg för steg hjälper dig att göra små förändringar som leder till storartade resultat.

James Clear är författare och föreläsare med fokus på vanor, beteendeförändring och personlig utveckling. Clear inbjuds regelbundet att tala för Fortune 500-företag och har bland annat medverkat i Time Magazine, New York Times, Wall Street Journal och CBS This Morning. Hans populära nyhetsbrev 3-2-1 skickas varje vecka ut till över tre miljoner prenumeranter.

1 %-metoden – övningsbok är den officiella handboken till den internationella bästsäljaren 1 %-metoden.

• Över 25 miljoner sålda exemplar

• Översatt till fler än 65 språk

• #1 på New York Times bästsäljarlista

• #1 på Wall Street Journals bästsäljarlista

• #1 på Audibles bästsäljarlista

• Högst rankade boken om vanor på Goodreads

Läs mer på atomichabits.com

– DEL I: GRUNDERNA