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D I A S SEM

SEG. 40’ LE + SÉRIE DE FORÇA (circuito no campo)

QUARTA

TERÇA a) 10’ - A b) 20’ CROSS (1’ MO/1’ML) c) COORDENAÇÃO + FLEXIBL. DINÂMICA d)15’ ML e) ABDOMINAL: 4X30 – OBLIQ. E TRANSV. + PRVTB

D A

MUSCULAÇÃO: MMSS 3 SETS x 10 REPS, DOIS POR GRUPO MUSCULAR 1. PEITO – SUPINO E FLX DE BRÇS NO – ALTERN. NO BANCO (PLIOM.).

S E M A N A QUINTA a) 15’ - A b) 30’ (3’ MO/3’ML) c) SERIE DE FORÇA (SALA DE MUSCULAÇÃO) d)15’ ML

SEXTA • CIRCUITO: * Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no passeio do Tarzan (4XMAX) *Subida no cabo. (4 SUBIDAS) *Flexão de Brç. no cavalete • 30’ LE/MO • ABDOMEN • ALONGAMENTO

SABADO

• 50’ MO (A CRITÉRIO)

2. TRICEPS – MERGULHO NO BANCO + EXT. UNILAT. NO PULLEY (SUPINADO) 40! LE (calça e boot) + SÉRIE DE FORÇA (circuito no campo)

a) 15’ - A b) ACLIVE – 4 SUBIDAS LONGAS + 3 CURTAS EM SPRINT (TIROS DE 60% - 70%). c) CIRCUITO ABDOMINAL d) 15’ – 20’ ML

3. DORSAIS – PUXADA SUPINADA FECHADA. 4. BICEPS – ROSCA DIRETA BW E ROCA ALTERNDA EM PÉ (PERNAS EM ALTERNANCIA)

a) 15’ – A b) 30’ (1’ FO – 1’ ML) c) SERIE DE FORÇA d) 15’ – 20’ ML

• 15’ – AQUECTO. • CIRCUITO: *Agachamento c/salto *Combinado: Stiff+ rosca inversa+desenvolvimento (c/alternância de pernas) 3-4 séries de reps máximas • ABDOMINAL + PARAVERTEBRAL • FLEXIBILIDADE

a) 15’ – A + COORDENAÇÃO b) 30’ (3’ FO – 2’ ML) c) SERIE DE FORÇA d) 15’ – 20’ ML

• CIRCUITO – ABDOMINAL+PRVTB

5. OMBROS – TRISET. 6. ABDM – SUPRA INFRA E OBLIQUOS = 4x40 + EXT. DORSAL = 4x20. 40! MO + SÉRIE DE FORÇA (Força de Salto livre)

a) 15’ - A b) ACLIVE – 4 SUBIDAS LONGAS + 6 CURTAS EM SPRINT (TIROS DE 70% - 80%). d) ABDOMINAL: INFRA c) 15’ – 20’ ML

MMII 3 SETS x 20 REPS

1. CADEIRA EXTENSORA

• 30’ FO • 10’ LE

• 60’ MO (A CRITÉRIO)

• 1H10’ MO (A CRITÉRIO)

• FLEXIBILIDADE

2. AGACHAMENTO + AVANÇO DINÂMICO C/BARRA.

40! LMO+ SÉRIE DE FORÇA (Força de Salto contínuo variado) Calça e boot

a) 15’ – A b) SÉRIE DE FORÇA: * Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no passeio do Tarzan. *Subida no cabo. *Agachamento c/salto *Combinado: Stiff+ rosca inversa+desenvolvimento (c/alternância de pernas) 3-4 séries de reps máximas. c) 30’ (1’FO – 1’ML)

3. STEP UP – DEGRAU SOBRE 3 STEPS COM CARGA + UNIL. DINAMICO. 4. STIFF 5. ADUÇÃO E ABDUÇÃO NO CROSS, OU DINAMICO EM PÉ C/CANELEIRA. 6. MESA FLEXORA

a) 15’ – A (TROTE) + EDUCATIVOS b) SÉRIE DE FORÇA c) 30’ (2’FO – 1’LE) d) SERIE DE FORÇA e) 15’ ML

• CROSS (CAMUFLADO C/TENIS) 40’ / 3’ FO – 2’ LE. • CIRC. ABDM E PARAVERTEBRAL. • ALONGAMENTO 20’ LE

7. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ.

• 1H10’ MO (A CRITÉRIO)


- LEGENDA: • FO – FORTE • LE – LEVE • ML – MUITO LEVE • CA – CAMINHANDO • A – AQUECIMENTO • I – INTERVALO • MF – MUITO FORTE • MO – MODERADO - SERIE DE FORÇA: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Flexão de Braços – 3x10 com carga (anilha sobre o dorso, ou pliometria com steps – impulso solo – steps). Tríceps corda ou coice unilateral no cross – 3x10. Remada unilateral no remador, ou na barra fixa – 3x10. Step up dinâmico unilateral sobre step, ou banco) – 3x20. Agachamento (com anilha), podendo variar com o avanço alternado ou em deslocamento – 3x20. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ – 3x20.

- EDUCATIVOS (COORDENAÇÃO): 1. 6 TIROS PROGRESSIVOS NA GRAMA. 2. SKIPING BAIXO (EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE BRAÇO E PERNA COM BAIXA ELEVAÇÃO DOS JOELHOS) – 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS. 3. SKIPING ALTO IDÊNTICO AO ANTERIOR ELEVANDO O JOELHO A ALTURA DA CRISTA ILIACA. 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS. 4. ANFESE – EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE FLEXÃO DOS JOELHOS COM COORDENAÇÃO DE MOVIMENTO DOS BRAÇOS. 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS. 5. EXERCICIO DE MOVIMENTO DOS BRAÇOS DURANTE A CORRIDA COM 2 BASTÕES PEQUENOS OU HALTERES 1 EM CADA MÃO. OBJETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS BARAÇOS. •

Existem zilhões de movimentos. Mas vamos procurar fazer no mínimo estes. Boa Sorte. 3º SG FN IF OSNY FONSECA EDUCADOR FISICO CREF oo1032-G/Am


Planilha treinamento testes comanf 2012