Issuu

Atomvaner Workbook

Simple øvelser til at skabe det liv, du ønsker

Officiel opfølger til den internationale bestseller

Atom vaner

Workbook

Simple øvelser til at skabe det liv, du ønsker

Oversat af IDA HØJELSE SVITH

Dafolo

James Clear Atomvaner Workbook

Simple øvelser til at skabe det liv, du ønsker

Oversat fra engelsk af Ida Højelse Svith efter The Atomic Habits Workbook – Simple Exercises for Building the Life You Want.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4(3) Directive (EU) 2019/790).

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

Forlagsredaktion: Sophie Hill

Grafisk opsætning: Simon Zander

Omslagsdesign: Pete Garceau

Grafisk produktion: JYPA, Aalborg

Kopiering fra denne bog kan kun finde sted på de institutioner, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

Forlagsekspedition:

Dafolo A/S

Suderbovej 22-24 9900 Frederikshavn Tlf. 9620 6666

E-mail: forlag@dafolo.dk www.dafoloforlag.dk

Varenr. 8392

ISBN 978-87-7234-566-6

INDHOLD

Forbered dig på en fiasko og kom dig hurtigt over den 272

Tilpas dig og vær fleksibel 275

Kontinuerlig evaluering 278

VÆRKTØJSKASSE

Vaner kort fortalt

Arbejdsark til at komme hurtigt i gang med at opbygge en vane

Arbejdsark til at komme hurtigt i gang med at bryde en vane

Cheat sheet: Skab gode vaner

Cheat sheet: Bryd dårlige vaner

285

286

287

288

290

Vanetracker 292

INDEKS OVER PROBLEMPUNKTER

Hurtig hjælp til nogle almindelige vanerelaterede problemer

Hvis du bliver ved med at påbegynde vaner og ryger af sporet … 189, 245, 248, 251, 272

Hvis du udsætter tingene og har svært ved at komme i gang … 189

Hvis du går igennem en af livets væsentlige overgange eller en periode med stor forandring … 35-36

Hvis du har en tendens til at gå i gang med for mange ting på en gang … 19, 75, 189

Hvis du føler, at dit miljø holder dig tilbage … 115, 202

Hvis du er usikker på, hvad du bør ændre … 26, 35-36

Hvis du føler dig overvældet og ikke ved, hvor du skal starte …35-36, 286-287

Hvis du gerne vil ændre dig, men ikke føler, at du har tiden til det … 19, 43, 189

Hvis du er for ambitiøs, når du forsøger at ændre dit liv … 19, 75, 189

Hvis det at skabe forandring altid føles, som om du kæmper imod dig selv … 28, 35-36, 145, 162, 193

Hvis du slår dig selv i hovedet, når noget går galt … 50, 245, 272, 275

Hvis du er perfektionist … 19, 263

Hvis du ofte føler, at hele verden modarbejder dig … 50, 115, 202, 218, 272

Hvis du gerne vil foretage forandringer, men ikke tror på, at du faktisk kan … 162, 189, 266

Hvis du føler, at venner og familie presser dig til vaner, du ikke ønsker … 168

Hvis du søger et bedre støttesystem … 168, 248

Hvis du hurtigt kommer til at kede dig … 145, 193, 196, 269

Hvis dine gamle vaner keder dig … 35-36, 155, 278

Hvis du har problemer med at være konsekvent … 50, 189, 218, 245, 251, 269

Hvis du oplever, at du glemmer strategier til at ændre adfærd … 137, 183, 229, 255, 283

INDLEDNING

Et par år efter, at Atomvaner blev udgivet, holdt jeg et oplæg for en gruppe collegetrænere og sportsdirektører. Efter oplægget henvendte en mand ved navn Travis Wall sig til mig og sagde, at han havde været cheftræner for mændenes fodboldhold på St. Olaf College i Minnesota.

”Jeg læste Atomvaner, kort tid efter at jeg var flyttet til Minnesota i foråret 2019,” sagde han. ”Jeg overtog et hold, der var endt med en statistik på 5-13 det foregående år og 4-13-11 året før det. Din bog hjalp mig med at sætte ord på den handlingsplan, der skulle hjælpe med at vende skuden.”

Han forklarede nu det system, han brugte til at skabe bedre vaner gennem hele deres program. ”I den første periode inden sæsonstart,” sagde han, ”viste vi holdet en præsentation, der tog udgangspunkt i eksempler på de små ting, vi skulle blive bedre til. Vi forklarede ikke bare de roller og ansvarsområder, vi hver især ville have på banen, men talte også om ting som at gå nye fodboldstøvler ordentligt til for ikke at få vabler, at være iført det passende udstyr på den rigtige dag, hvordan man tager isbade osv. Alt dette var lånt direkte fra eksemplet om det britiske cykelhold i Atomvaner, og hvordan de begyndte deres transformation ved at undersøge ting som de madrasser, de sov på, komforten på deres cykelsadler og så fremdeles. De fokuserede mere på miljømæssige forandringer end på køretekniske forandringer til at starte med, og det var i bund og grund sådan, vi begyndte at ombygge programmet.”

1 Det første tal er sejre, det næste tal er nederlag, og det sidste tal er uafgjorte kampe. Altså to meget svage sæsoner. O.a.

Han havde fanget min interesse, og jeg bad om mere information om hans tilgang. Han svarede, som følger: ”Denne præsentation blev et årligt tilbagevendende punkt, når vi talte om, hvor vigtigt det er at have systemer og gøre sit bedste for at følge dem. Vi havde systemer for, hvordan vi rekrutterede, hvordan vi tilrettelagde vores træningssessioner, og for vores feedbackloop med spillerne. Jeg tror ikke, vi ville have haft de systemer, hvis vi ikke havde læst din bog.

”Dit citat ’Det er ikke vores mål, der afgør, om vi opnår succes, men vores system, der afgør, om vi ikke gør’ har været prentet ind i min hjerne, siden jeg læste bogen,” sagde Wall.2

Her er en oversigt over det næste, der skete:

2018: 5-13, en 9. plads i den regionale lige af universitetshold

2019: 9-10, en 6. plads i den regionale liga af universitetshold; første år under det nye system

2020: Sæson aflyst grundet corona

2021: 19-3-1, mestre i den regionale liga af universitetshold, ottendedelsfinalerne i National Collegiate Athletic Associations nationale slutspil

2022: 15-5-2, mestre i den regionale liga af universitetshold, ottendedelsfinalerne i National Collegiate Athletic Associations nationale slutspil

2023: 20-3-3, mestre i den regionale liga af universitetshold, mestre i National Collegiate Athletic Associations nationale slutspil

De gik fra at vinde fem kampe i 2018 til at blive amerikanske mestre fem år senere. Dengang jeg skrev Atomvaner, havde jeg ikke den fjerneste forestilling om, hvad den ville blive til. Jeg håbede selvfølgelig, at jeg havde skrevet en god bog, men ingen ved sine fulde fem ville formentlig have forventet at sælge 20 millioner eksemplarer inden for de første fem år. Atomvaner er blevet et fænomen med sit helt eget liv, og millioner af læsere over hele verden har nu taget bogens hovedbudskab til sig: Små forandringer kan akkumulere og skabe bemærkelsesværdige resultater. Din livsbane følger dine vaner. Det, du gentager, forstærker du. Og mine læsere minder mig hele tiden om den indflydelse, vaner kan have på vores liv.

2 Samtale med Travis Wall ved NCAC Summit den 20. maj 2024; e-mailudveksling med Travis Wall den 22. maj 2024.

Jeg får hver dag beskeder fra folk, der fortæller, hvordan Atomvaner har ændret deres sundhed, relationer og karriere og fået dem til at tænke anderledes over den udtalte magt, de har over deres eget liv. Jeg hører fra barndomsvenner, som siger, at de efter at have læst Atomvaner har tabt over 50 kilo og er holdt op med at drikke alkohol. Jeg læser e-mails fra terapeuter og psykologer, som giver deres klienter til opgave at læse Atomvaner som ”hjemmearbejde”. Jeg hører fra kirurger, som har ændret, hvordan deres teams forbereder sig på operationer. Og jeg hører fra utallige forældre, lærere og trænere, som deler koncepterne med deres børn, elever og spillere. Jeg har sågar set fotos af Atomvaner-tatoveringer.

Men selvom disse historier er helt utrolige, er det ikke nationale mesterskaber, vægttab og tatoveringer, der virkelig griber mig. Det, der giver mig tårer i øjenkrogen, er, når jeg hører om, hvor anderledes folk har det med sig selv. De mennesker, der fortæller mig deres historie og siger: ”Mine børn er stolte af mig.” Eller når en læser fortæller mig: ”Atomvaner fik mig ud af mørket og hjalp mig med at skifte fokus i mit liv.” Eller når nogen siger: ”For første gang i mange år kan jeg se mig selv i spejlet og have det godt med den person, jeg er ved at blive.” Det er de ting, der griber mig, for det er det, det altid har handlet om: at bruge sine vaner som en metode til at udvikle sig til den type person, man gerne vil være.

Disse historier minder mig om, hvorfor jeg overhovedet skrev bogen – nemlig for at hjælpe andre og give dem styrken til at tage kontrol over deres eget liv. For at hjælpe mennesker, der føler sig fastlåst, med at finde en vej mod en faktisk, bæredygtig transformation. For at give folk følelsen af, at de sidder i førersædet i deres liv. Dét er også formålet med denne workbook.

Læserne elsker Atomvaner (det er den bedst bedømte bog om vaner nogensinde), men jeg har erfaret, at folk altid kan bruge mere konkret hjælp til at implementere nye vaner. Der er en reel kløft mellem at forstå noget og at gøre noget, og det kan være svært at bygge bro. Du kan læse om, hvor vigtigt miljødesign er, men at redesigne din egen dagligstue kan føles overvældende og kompliceret. Du kan lære noget om stabling af vaner, men på en travl morgen kan det føles skræmmende rent faktisk at tage sig tid til at skabe effektive stabler af vaner. Du kan forstå styrken ved identitetsbaserede vaner, men føle dig ude af stand til at begynde at udforme dem. Sommetider lyder alting ligetil, når man læser om det, men man har stadig brug for et lille puf for at komme i gang.

Det er her, denne bog kommer ind i billedet. Den bryder idéer og øvelser fra Atomvaner op i simple, handlingsrettede trin, som alle kan udføre. I stedet for at

spekulere over, hvordan du anvender adfærdsændringens fire love i forhold til dine vaner, vil du gennemgå øvelser, der gør anvendelsen indlysende.

Denne workbook er tænkt som et supplement til Atomvaner og fungerer derfor bedst, når du bruger de to bøger sammen. Men hvis du bruger den alene eller læste Atomvaner for et stykke tid siden, så bare rolig: Workbooken rummer genopfriskninger af grundidéerne fra Atomvaner, så du kan bruge den uden at skulle genlæse den oprindelige tekst.

Del I begynder med sektionen ”Videnskaben bag vaner”, en gennemgang af de vigtigste idéer fra Atomvaner . Derefter skal du vurdere din aktuelle situation og dine aktuelle behov, så du både ved, hvad du vil arbejde på, og hvilke livsfaktorer du vil skulle tage højde for. Del II, ”Adfærdsændringens fire love”, fører dig trin for trin gennem øvelser, der hjælper dig med at øve dig i og integrere principperne, i takt med at du opbygger og bryder vaner. Når du mestrer de fire love, hjælper Del III, ”Hvordan du lever med dine vaner”, dig med at opbygge et mindset, der kan understøtte dine vaner i det lange løb. Sidst, men ikke mindst, rummer ”Værktøjskassen” en startmanual til at komme hurtigt i gang, en sides resumé med hovedidéerne, ”cheat sheets” til at skabe og bryde vaner samt en vanetracker.

Mens du arbejder dig igennem bogen, vil du bemærke, at der ikke er separate afsnit til at skabe og bryde vaner. Jeg skrev bogen på denne måde af den simple grund, at strategier til at skabe og bryde vaner som regel er to sider af samme sag. Med en lille justering kan de fleste øvelser bruges til begge dele. Hvis du oplever, at du hælder til kun at fokusere på de gode vaner (eller på kun at bryde de dårlige), er det helt i orden. Brug bogen, som det nu passer dig bedst.

SÅDAN FÅR DU MEST MULIGT UD AF DENNE WORKBOOK

Når man overvejer en adfærdsændring, ved jeg – fra mine samtaler med læsere og fra mit eget liv – at impulsen til at forsøge at ændre alting på en gang er stærk. Men mit mål er at hjælpe dig med at gribe adfærdsændringen an på en måde, der gør det muligt for dig at få succes med den. Af samme grund har jeg afsat plads til at gennemgå hver øvelse for to vaner. Min anbefaling er, at du kun arbejder med én vane ad gangen, men jeg har givet plads til to, i tilfælde af at du vil gå bogen igennem en ekstra gang med en anden vane – eller du har to i tankerne, som du ønsker at kaste dig over med det samme.

Den del, der er sværere for mig at hjælpe dig med, er dine forventninger til timingen. Mestring kræver både utålmodighed og tålmodighed. Utålmodigheden efter at handle, undgå at spilde tiden og hver dag arbejde med en følelse af, at det haster. Tålmodigheden til at udsætte behovstilfredsstillelse, vente på, at handlingerne akkumulerer, og stole på processen. Denne workbook er designet til at hjælpe dig med begge dele: at gøre de ting i dag, der vil betale sig på langt sigt. Hvis jeg gør min del af arbejdet godt, vil disse øvelser hjælpe dig med at bruge mere tid til nøje at opbygge en vane – og holde fast i den i længere tid – end du måske ellers ville.

Det fører mig frem til mit sidste råd til, hvordan du får mest muligt ud af denne bog. Der er ikke én måde at skabe bedre vaner på; der er mange. Min tilgang er ikke at styre dine handlinger, men at give dig styrken til selv at tage styringen. En vane, der måske fører noget godt med sig for én person, vil måske være ufordelagtig for en anden, og en strategi, der måske fungerer godt til at opbygge vaner for en ven, vil måske være ubrugelig for dig. Mit ærinde er ikke at fortælle dig, hvilke vaner du bør skabe, eller hvilke valg du bør træffe. Jeg ønsker derimod at ruste og styrke dig med idéer og strategier, så du kan træffe dine egne valg og gøre de ting, du gerne vil gøre.

Det er derfor, der er mange strategier her i bogen. Hensigten er ikke, at du i sidste ende gør brug af hver og en – jeg er ligeglad med, om du springer halvdelen af øvelserne i denne bog over – men jeg håber til gengæld, at du ender med en følelse af, at du har en hel værktøjskasse af valgmuligheder, og at du finder de redskaber, der er rigtige for dig. Vælg det, der virker for dig, og lad resten være.

SÅDAN KOMMER DU I GANG

Hvis der er ét visdomsord, jeg gerne vil efterlade dig med, er det dette: Sørg for altid at arbejde med dit liv. Livet er dynamisk, ikke statisk. Det, der fungerer for dig, vil formentlig ændre sig over tid. Vi er hele tiden i udvikling, hvilket betyder, at en vane eller strategi, der engang fungerede godt for dig, måske ikke længere giver mening. Visse livsændringer, såsom at flytte til en anden by, indlede et forhold, starte i et nyt job, få et barn og så fremdeles, kan ændre formen på dit liv markant, så gamle vaner bliver forældede. Vær ikke lænket til dine tidligere vaner. Frem for at bruge energi på at forsøge at holde krampagtigt fast i gamle vaner, så brug den på at danne nye, der faktisk passer ind i dit liv, som det ser ud nu.

En af mine favoritvendinger er: ”Skynd dig ikke, men vent heller ikke.” Vi har alle sammen ting, vi håber på at opnå i livet. Hvis der er noget, du ønsker at gøre, så

gør det. Døden indhenter også de travle. Den vil ikke stoppe op og vende tilbage på et mere belejligt tidspunkt. Timingen virker sjældent perfekt. Accepter din aktuelle situation, udvikl en vilje til at tilpasse dig, og tag det første lille skridt fremad.

I dag vil måske være din bedste chance for at skride til handling. Jo længere tid du venter, desto dybere vil du synke ned i din aktuelle livsstil. Dine vaner sætter sig mere og mere fast. Du bliver fastere i troen. Du finder dig til rette. Det vil aldrig være nemt, men det vil heller aldrig være nemmere, end det er lige nu. Når du udsætter noget vigtigt, vælger du at udskyde en bedre fremtid.

Det er med denne workbook, at transformationen begynder. Lad os komme i gang.

– James Clear, 2025