Atomvaner - Nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlige

Små forandringer – bemærkelsesværdige resultater

New York Times- og Wall Street Journal-bestseller ”En yderst praktisk og nyttig bog.

James Clear destillerer al sin viden

Har du også svært ved at ændre dine dårlige vaner én gang for alle? Problemet ikke dig, men dit system. Dårlige vaner gentages igen og igen, ikke fordi du ikke vil ændre på dem, men fordi du har det forkerte system for forandringer. Det er ikke dine mål, der afgør, om du får succes, men dit system, der afgør, om du ikke gør.

Foto © Nick Fancher 2018

James Clear er forfatter,

fokus på vaner og udvikling. Hans

arbejde har blandt andet kunnet ses i New York Times, Time Magazine

og CBS This Morning. Hans

hjemmeside, jamesclear.com, har

hver måned millioner af besøg, og over 100.000 abonnerer på hans populære nyhedsbrev.

mentale, så du kan opnå mere ved at fokusere på mindre.”

- Mark Manson, forfatter

til New York Times-bestselleren

James Clear er en af verdens førende vaneeksperter, og i denne bog præsenterer han et rammeværk og en række praktiske strategier, der lærer dig nøjagtigt, hvordan man opbygger gode vaner, bryder med de dårlige og lærer at mestre de små ændringer, der fører til store resultater.

Clears hovedpointe er, at vaner bedst ændres i meget små skridt – ved at lede efter en lillebitte forbedring i alt, hvad man gør, i stedet for ”alt eller intet”-løsninger.

Efterhånden som handlingen gentages, vokser vanen sig stærkere og slår rod. Hver gang du gentager en vane, styrker du nemlig det neurale kredsløb, der associeres med denne vane, og derfor er gentagelse noget af det vigtigste i forhold til at automatisere vaner.

Atomvaner gør dig klogere på fremskridt og succes og på, hvorfor vi lykkes med at blive gode til noget. Samtidig får du de værktøjer og strategier, du har brug for til at ændre dine vaner, og blandt meget andet lærer du at: • opbygge nye vaner • overvinde manglende motivation og viljestyrke • indrette dit miljø, så du lykkes bedre • komme tilbage på sporet, hvis du ryger ud af kurs.

Kunsten at være fucking ligeglad

James Clear

oplægsholder og konsulent med

om vanedannelse til det mest funda-

”Atomvaner er en fantastisk bog til alle, der er frustrerede over ikke at kunne komme af med den ene (eller

de ti) dårlige vane(r) og ville ønske, at

Nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlige

de én gang for alle kunne opnå bedre sundhed og relationer, økonomisk frihed og et godt liv.”

- Medium.com

James Clear

ISBN 978-87-7234-013-5

Varenr. 8070

8070_omslag.indd 1

9 788772 340135

19/11/2020 12.04

Atomvaner Nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlige James Clear

8070 indmad.indd 1

19/11/2020 14.10

Små forandringer – bemærkelsesværdige resultater

8070 indmad.indd 2

19/11/2020 14.10

Atomvaner Nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlige

JAMES CLEAR Oversat af Ida Højelse Svith

8070 indmad.indd 3

19/11/2020 14.10

James Clear Atomvaner Nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlge 1. udgave, 1. oplag, 2020 © 2020 Dafolo A/S og forfatteren Copyright © 2018 by James Clear Oversat fra engelsk af Ida Højelse Svith efter Atomic habits – An easy and proven way to build good habits and break bad ones.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. Forlagsredaktion: Sophie Hill Layout: Jane Rasmussen Omslagsdesign: Pete Garceau og Jane Rasmussen

Grafisk produktion: Jypa, Frederikshavn Svanemærket trykkeri 5041 0826 Kopiering fra denne bog kan kun finde sted på de institutioner, der har indgået aftale med COPY-DAN, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

Forlagsekspedition: Dafolo A/S Suderbovej 22-24 9900 Frederikshavn Tlf. 9620 6666 Fax 9843 1388 E-mail: forlag@dafolo.dk www.dafolo-online.dk Udgivelsen er et samarbejde mellem Dafolo og WeLearn.

Varenr. 8070 ISBN: 978-87-7234-013-5

8070 indmad.indd 4

19/11/2020 14.10

atom [aˈtoˀm]

1. en ekstremt lille del af noget; den eneste del af et større system, der ikke kan formindskes.

2. kilden til umådelig energi og styrke.

vane [ˈvæːnə]

1. en rutine eller praksis, der udføres regelmæssigt; en automatisk respons på en specifik situation.

8070 indmad.indd 5

19/11/2020 14.10

8070 indmad.indd 6

19/11/2020 14.10

Indhold

|

7

Indhold Forord • Dine vaner er nøglen til det gode liv

11

I n d l e d n i n g • M i n h i s to r i e

18

Grundprincipperne H vo r f o r b i t te s m å f o r a n d r i n g e r g ø r e n s to r f o r s ke l 1 • Ato mv a n e r n e s ove r r a s ke n d e s t y r ke

31

2 • H vo rd a n d i n e v a n e r f o r m e r d i n i d e n t i te t (o g o mve n d t) 47 3 • H vo rd a n d u o p byg g e r b e d re v a n e r m e d f i re s i m p l e t r i n

61

1 . l ov Gør det synligt 4 • M a n d e n d e r s å s yg u d

77

5 • D e n b e d s te m å d e a t i m p l e m e n te re e n ny v a n e p å

85

6 • M o t i v a t i o n e r ove r v u rd e re t ; m i l j ø e t e r o f te v i g t i g e re

97

7 • H e m m e l i g h e d e n b a g s e l v ko n t ro l

1 07

8070 indmad.indd 7

19/11/2020 14.10

2 . l ov G ø r d e t t i l t r æ k ke n d e 8 • Sådan gør du en vane uimodståelig

117

9 • Fa m i l i e o g ve n n e r s ro l l e i u d f o r m n i n g e n af dine vaner 129 10 • Sådan finder og fikser du årsagerne til dine dårlige vaner

1 41

3 . l ov Gør det nemt 11 • Gå langsomt, men aldrig baglæns

155

1 2 • Love n o m d e n m i n d s t m u l i g e i n d s a t s

163

1 3 • S å d a n u n d g å r d u a t t r æ k ke t i n g e n e i l a n g d r a g ve d h j æ l p a f 2 m i n u t te r s - re g l e n

173

14 • Sådan gør du gode vaner uundgåelige og dårlige vaner umulige

183

4 . l ov G ø r d e t t i l f re d s s t i l l e n d e 1 5 • Ad f æ rd s æ n d r i n g e n s k a rd i n a l re g e l

195

16 • Sådan holder du fast i en god vane hve r d a g

2 07

1 7 • H vo rd a n e n a n s v a r l i g h e d s p a r t n e r k a n æ n d re a l t

217

8070 indmad.indd 8

19/11/2020 14.10

Sandheden om talent

229

|

9

Av a n c e r e d e t a k t i k ke r S å d a n g å r d u f r a b l o t a t v æ re g o d t i l a t v æ re v i r ke l i g g o d 18 • Sandheden om talent

229

1 9 • G u l d l o k- re g l e n : S å d a n f a s t h o l d e r d u motivationen i dit liv og arbejde

241

2 0 • U l e m p e n ve d a t s k a b e g o d e v a n e r

251

Ko n k l u s i o n • H e m m e l i g h e d e n b a g v a r i g e re s u l t a te r

263

Appendiks H v a d b ø r d u n u l æ s e?

269

S m å l e k t i e r f r a d e f i r e l ove

27 1

S å d a n a n ve n d e s i d é e r n e i n d e n f o r e r h ve r v s l i ve t

277

S å d a n a n ve n d e s i d é e r n e i b ø r n e f a m i l i e r

279

Ta k

281

Noter

285

8070 indmad.indd 9

19/11/2020 14.10

8070 indmad.indd 10

19/11/2020 14.10

Forord: Dine vaner er nøglen til det gode liv

|

11

Forord: Dine vaner er nøglen til det gode liv Af Henrik Dresbøll ”Det er ikke dine mål, der afgør, om du opnår succes, men dit system, der afgør, om du ikke gør.”

James Clear

De to største personlige aktiver i et menneskes liv, som vi selv er herre over, er vores krop og vaner. Men som fisken i vandet, der i sit naturlige element ikke bemærker, at den er våd, bemærker vi heller ikke vores vaner og kroppe. De er vores element. Kroppen er vi født ind i, og vaner er automatiserede, så vi er ikke bevidste om dem. Som regel bemærker vi først vores krop, når den ikke vil, som vi vil, eller når vi oplever, at vi har taget for mange corona-kilo på. Det samme med vanerne. Dem bemærker vi oftest først, når de er blevet til dårlige vaner og en byrde i vores liv. Det kan være, at vi har fået en dårlig vane med sociale medier, for meget Netflix eller for meget slik.

James Clears bog Atomvaner er en invitation til at åbne for vanernes store potentiale og herigennem finde vejen til et bedre liv. Vaner er dit vindue til forbedringer. Du kan arbejde med dine vaner – inden de bliver til en byrde – og du kan vende vanens magt til din fordel. Der er et system i måden, vaner er bygget op på, og det system giver denne bog dig en let, enkel og anvendelig introduktion til. Hemmeligheden bag at ændre på adfærd og vaner består ikke i at sætte sig store mål, men i at opbygge systemer, der er så lette at holde, at de ikke beror på motivation og vilje. Atomvaner giver dig et sådant system. Et system, der er så brugbart, at mere end to millioner har købt bogen, mens 650.000 læsere ugentligt modtager James Clears nyhedsbrev. Nu foreligger James Clear endelig på dansk, og du kan også få glæde

8070 indmad.indd 11

19/11/2020 14.10

12

|

ATOMVANER

af indsigten i, hvordan du kan arbejde kreativt med dine vaner. Gennem en dybere forståelse af vanerne kan du nemlig optimere og forbedre dit liv.

Vaneregnskabet – bliv 1 procent bedre hver dag Måden, vi behandler vores krop og vaner på, kan bruges til at fortælle noget om den enkeltes fremtid og livsbane. Stil dig selv spørgsmålet: ”Hvis alt det, jeg har gjort de sidste syv dage, blev gentaget ti år ude i fremtiden, handling for handling, dag for dag, vil jeg så bryde mig om den person, jeg er nu?”.

Brug to minutter på denne eksistentielle tankeøvelse. Kan dine nuværende vaner føre dig til den fremtid, du ønsker?

Fra naturens hånd er vi mennesker født til at køre på et spareprogram.

Det har evolutionen lært os. Men når det kommer til forandringer i vores liv, hvis vi skal tabe os, løbe en halvmaraton, skrive en bog, lægge mobilen fra os, så involverer det ændringer af adfærd, og det kræver energi at ændre adfærd. For ikke at bruge for megen energi jagter vi derfor håbefuldt de metoder, der kan hjælpe os til at ændre adfærd uden at bruge den store energi.

Findes der en magisk kur eller pille, der kan løse alle vores problemer og med et snuptag få os til at blive den perfekte udgave af os selv? Det gør der ikke. Vejen til at optimere og forbedre sit liv går gennem små skridt, gentagelser og det lange, seje træk hver dag. Gentagelse gør godt. James Clear opstiller en matematisk formel for de gode vaner. Bliver du for eksempel 1 procent bedre i forhold til at skrive, spille musik eller baseball hver dag, akkumuleres forbedringerne, og på den måde hober de gode vaner sig op, så du på ét år bliver 37 gange bedre. Du kan selvsagt ikke gange ændringer af adfærd op på den måde, men det peger på, at vaner kan akkumulere værdi på samme måde som i økonomien. Princippet kender vi fra økonomiens verden og udtrykket ”renters rente”. Forbedringer akkumuleret over tid følger samme princip: Vaner virker som renters rente i forhold til forbedrin-

8070 indmad.indd 12

19/11/2020 14.10

Forord: Dine vaner er nøglen til det gode liv

|

13

ger. Byggeklodserne i forbedringerne er ”atomvanerne” (deraf bogens titel), og systemet er James Clears fire adfærdslove: 1. lov: Gør det synligt 2. lov: Gør det tiltrækkende 3. lov: Gør det nemt 4. lov: Gør det tilfredsstillende.

Bogen bygger på en enkel idé. Nemlig at en lille ændring i dine daglige vaner kan lede til store resultater. Den lille ændring, skriver Clear, ”fører dig frem til et helt andet endemål i dit liv. I det enkelte øjeblik virker det uden betydning at træffe et valg, der er 1 procent bedre eller 1 procent værre, men i løbet af et helt liv betyder disse valg forskellen på den, du er, og den, du kunne være” (s. 35-36).

Succes er produktet af dine daglige vaner. Der er ingen quick fixes. Ingen otte dages-kur eller magisk pille. Kun små daglige forbedringer, der til gengæld akkumuleres og giver effekt. Det er gennem de små gentagelser, at vi bliver til de personer, vi er. De små vaner udgør kernen i vores identitet.

Som allerede den græske filosof Aristoteles udtrykte det, så ”bliver vi det, som vi gentagende gør”. James Clear kalder disse små vaner for ”atomvaner” og skriver videre: ”Vaner er som atomerne i vores liv. Hver vane er et grund­ element, der bidrager til din generelle forbedring. De bittesmå rutiner virker ubetydelige til at begynde med, men de bygger hurtigt oven på hinanden og giver næring til større sejre, der mangedobles, til de helt opvejer de indledende omkostninger.

De er både små og mægtige. Dét er betydningen af begrebet atomvaner – en regelmæssig praksis eller rutine, der ikke blot er lille og nem at udføre, men også kilden til en utrolig styrke og en del af det system, der bygger på akkumuleret vækst” (s.

46).

8070 indmad.indd 13

19/11/2020 14.10

14

|

ATOMVANER

Tradition for vanens psykologi I sit arbejde med og formidling af vaners betydning for det gode liv placerer James Clear sig solidt i en tradition for vanestudier i den amerikanske psykologi. Allerede William James (1842-1910), der kaldes for faderen til den amerikanske psykologi, fokuserede på vaners funktion og betydning. I 1887 skrev han en kort afhandling med titlen Habit om, hvordan vaner spiller en rolle i udformningen af menneskers personlighed og karakter. Vi er ikke andet end bundter af vaner, og en stor del af vores adfærd er automatiseret i form af et ”vanehjul”.

Senere kom den ligeledes amerikanske filosof, samfundskritiker og læringsteoretiker John Dewey (1859-1952) til. Han placerer sig i den samme tradition for pragmatisme, som William James grundlagde i USA. Dewey udviklede sin pædagogiske filosofi med fokus på erfaring og vaner. Viljen, hævder Dewey, er blot udtryk for et bundt af vaner, som vi tillærer os gennem andre mennesker og vores omgivelser.

Aktuelt er James Clear i dialog med sine amerikanske kollegaer Wendy Wood, Nir Eyal, Charles Duhigg og BJ Fogg. Fokus er i dag på, hvordan man kan bruge vaner til at optimere sit eget liv i forhold til sundhed, mentalt velvære og performance og ikke mindst som et vindue til at lære at håndtere medie- og mobilvaner. James Clears gode ven og vaneformidler Nir Eyal bruger også vaner som et konstruktivt, kritisk afsæt til at hjælpe mennesker med at økonomisere med deres opmærksomhed, så den ikke opsluges af en teknologisk industri, der i stadigt stigende omfang formår at udnytte vanernes struktur, opbygning og magt. Man taler ligefrem om eksistensen af en lang række af vanepsykologiske produkter, der ikke baserer deres kunderelationer på god gammeldags reklame. I stedet for bruger brands adfærdsdata til at personalisere deres ydelser til den enkeltes forbrug. Og gennem brug af data bygger tjenester som for eksempel Spotify, Netflix og Instagram personaliserede oplevelser, der er drevet af kundernes egen brug.

På den måde udvikles, trænes og opbygges relationer til brugerne på en

8070 indmad.indd 14

19/11/2020 14.10

Forord: Dine vaner er nøglen til det gode liv

|

15

måde, så det er vanens magt, der driver brugen af de ovenfor nævnte platforme. Man taler endda om, at fremtidens stærkeste brands bliver dem, der formår at bygge vanepsykologiske produkter. Indsigt i vanens mekanismer og drivfjedre kan derfor være et afsæt for kritik af forretnings(mis)brug af menneskelig adfærd og vaner. Vaner kan på den måde bruges som et spejl for såvel forståelse og kritik af de herskende normer i samfundet. James Clear er med Atomvaner ikke så meget ude i et samfundskritisk ærinde, som han er ude i personligt ærinde.

I mit eget arbejde med at hjælpe mennesker og organisationer med adfærdsforandringer bruger jeg greb inspireret af James Clears idéer. I bogen Få det til at ske fokuserer jeg på alt det, der ikke ændrer sig i organisationsforandringer: adfærdens love. Med inspiration fra Clears fire adfærdslove bygger jeg et system for forandringer i organisationer: Hvis du vil have forandring til at ske, kan du med fordel gå småt, bredt, hurtigt og igen og igen.

Atomvaner kan derfor gøre en positiv forskel på såvel organisatorisk som menneskeligt plan.

At afgive en stemme på den person, du gerne vil være Det, der blandt andet adskiller James Clear fra sine amerikanske kollegaer, er hans personlige historie og den tragedie, der ramte ham som pitcher på baseballbanen i high school. For at skrive en bog kræver det, at du faktisk skriver den. Men vil man skrive en god bog, skal der mere til. Som James Clear bemærker, skal du for at skrive en god bog også blive selve bogen.

James Clear er selv blevet sin bog. Bogen, du sidder med, er skrevet på erfaringerne med en alvorlig baseballulykke. Som sin far spillede Clear baseball på højt niveau, og under en kamp blev han ramt i hovedet af et baseballbat. Skaden var stor, og den blev samtidig begyndelsen på en lang genoptræningsproces, hvor det at tage små skridt var den eneste vej tilbage til at genvinde styrken og evnen til igen at spille baseball. Det lykkedes Clear at

8070 indmad.indd 15

19/11/2020 14.10

16

|

ATOMVANER

træne sig selv op til igen at kunne spille, om end på et lavere niveau end før.

Pointen om at gøre små fremskridt gennem brug af atomvaner bygger altså på James Clears eget levede liv. En vej til at opbygge stærke vaner er at gøre dem til identitetsvaner. I sin kamp for at komme sig over ulykken opdagede Clear gradvist, at han kunne skrive – og var god til det. Ved at ændre på sin adfærd lidt ad gangen udviklede han sig til forfatter.

Og det samme gælder for os: Hver gang du lykkes med at fastholde en vane – med for eksempel at skrive hver dag – jagter du ikke en forandring.

Nej, du afgiver en stemme på den person, du gerne vil blive til, som James Clear så smukt siger. Erfaringerne fra Clears eget liv er imidlertid ikke blot anekdoter i bogen, men systematiseres og beriges med indsigter fra adfærdsvidenskaben. På den måde får du det bedste fra to verdener: det levede livs tyngde, fængende fortællinger og praktiske eksempler blandet med state-of-the-art videnskab, data og evidens.

En videnskabeligt baseret selvhjælpsbog Gennem snart 20 år har jeg selv arbejdet med forandringer, adfærd, kommunikation og ændring af vaner. Af de selvhjælpsbøger, jeg gennem tiden har læst om emnet, er Atomvaner en af de mest anvendelige og lødige. Den er noget så sjældent som en videnskabeligt baseret selvhjælpsbog. Som medudgiver af bogen er det mig derfor en stor glæde at introducere James Clear for de danske læsere. Bogen kommer ikke med en opskrift på lykke, men med et simpelt system og en opfordring til at huske på, at det ikke er de store nye mål, der giver dig resultaterne. Kun din livsstil kan give dig resultater. Din livsstil er en proces, der er bygget op af mange små atomvaner, og derfor, mener Clear, ”bør din energi alene bruges på at bygge bedre vaner, ikke på at jage bedre resultater”.

Et godt sted at starte jagten kunne være at bruge indsigterne fra bogen til at passe, pleje og forbedre dine største personlige aktiver, nemlig din krop og dine vaner. Det handler ikke om at sætte sig store mål. Det handler

8070 indmad.indd 16

19/11/2020 14.10

Forord: Dine vaner er nøglen til det gode liv

|

17

om at starte med små handlinger sat i et enkelt system. Systemet får du her.

Og når du læser dette, har du allerede taget dit første skridt i retningen af at forbedre dit liv på en måde, der kan blive et vendepunkt for dig, dit liv og dine omgivelser. God fornøjelse med bogen Atomvaner – nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlige.

Henrik Dresbøll er CEO i WElearn A/S og medudgiver af denne bog. Derudover er han forfatter til bogen Få det til at ske – fra intention til handling (2020).

8070 indmad.indd 17

19/11/2020 14.10

18

|

ATOMVANER

Indledning: Min historie På min sidste skoledag i andet år af high school blev jeg ramt i ansigtet med et baseballbat. Da min klassekammerat svingede med battet, smuttede det ud af hånden på ham, fløj imod mig og ramte mig midt mellem øjnene. Jeg husker ikke selve slaget.

Battet ramte mit ansigt med så stor kraft, at min næse blev knust og tog form som et forvredet U. Ved sammenstødet blev det bløde væv i min hjerne klasket ind mod indersiden af mit kranie, og mit hoved hævede straks op i en bølgende bevægelse. I løbet af et splitsekund havde jeg en brækket næse, adskillige kraniebrud og to knuste øjenhuler.

Da jeg åbnede øjnene, kunne jeg se, at folk stirrede på mig og kom løbende for at hjælpe. Jeg kiggede ned og fik øje på røde pletter på mit tøj. En af mine klassekammerater gav mig sin skjorte, som jeg brugte til at standse strømmen af blod fra min brækkede næse. På grund af chokket og forvirringen var jeg ikke bevidst om, hvor ilde tilredt jeg var.

Min lærer lagde armen om min skulder, og vi begyndte at gå den lange vej tilbage til sygeplejerskens kontor: over boldbanen, nedad bakken og ind på skolen. Tilfældige hænder støttede mig i siden og holdt mig oprejst. Vi tog os god tid og gik lige så stille. Ingen var klar over, at hvert minut talte.

Da vi nåede frem til sygeplejerskens kontor, stillede hun mig en række spørgsmål. ”Hvilket år er det?” ”1998,” svarede jeg. Det var faktisk 2002. ”Hvem er USA’s præsident?” ”Bill Clinton,” sagde jeg. Det korrekte svar var George W. Bush. ”Hvad hedder din mor?” ”Øhm. Øhm.” Jeg gik i stå i ti sekunder.

8070 indmad.indd 18

19/11/2020 14.10

Indledning: Min historie

|

19

”Patti,” sagde jeg henkastet og ignorerede, at det havde taget mig ti sekunder at huske min egen mors navn.

Det er det sidste spørgsmål, jeg kan huske. Min krop var ude af stand til at håndtere den hurtige hævelse i min hjerne, og jeg mistede bevidstheden, inden ambulancen nåede frem. Få minutter senere blev jeg båret ud af skolen og kørt til det lokale hospital.

Kort tid efter ankomsten begyndte min krop at lukke ned. Jeg havde svært ved helt basale funktioner som at synke og trække vejret. Det var mit første slagtilfælde den dag, og jeg holdt pludselig op med at trække vejret.

Mens lægerne gav mig ilt i en fart, besluttede de, at det lokale hospital ikke var gearet til at takle situationen, og sendte bud efter en helikopter, der kunne flyve mig til et større hospital i Cincinnati.

Jeg blev rullet ud af skadestuen og hen til helikopterlandingspladsen på den anden side af gaden. Bårevognen skramlede hen ad et ujævnt fortov, mens en sygeplejerske skubbede på, og en anden pumpede hvert åndedrag i mig manuelt. Min mor, der var ankommet til hospitalet et par minutter forinden, klatrede ind ved siden af mig i helikopteren. Jeg var stadig bevidstløs og ude af stand til at trække vejret selv, mens hun holdt mig i hånden under flyvningen.

Mens min mor fløj med mig i helikopteren, tog min far hjem for at se til min bror og søster og fortælle dem, hvad der var sket. Han holdt tårerne tilbage, mens han forklarede min søster, at han ville gå glip af hendes 8.-klasses-translokation den aften. Da han havde sat mine søskende af hos familie og venner, kørte han til Cincinnati for at mødes med min mor.

Da min mor og jeg landede på taget af hospitalet, løb et hold med næsten 20 læger og sygeplejersker op på helikopterlandingspladsen og rullede mig ind i traumecenteret. På det tidspunkt var hævelsen i min hjerne så alvorlig, at jeg fik gentagne posttraumatiske slagtilfælde. Der var behov for behandling af mine brækkede knogler, men min tilstand var for dårlig til, at man kunne operere mig. Efter endnu et slagtilfælde – mit tredje den dag – blev jeg lagt i kunstig koma og respirator.

8070 indmad.indd 19

19/11/2020 14.10

20

|

ATOMVANER

Hospitalet var ikke ukendt land for mine forældre. Ti år tidligere var de trådt ind i stueetagen i den samme bygning, da min søster havde fået konstateret leukæmi som treårig. Jeg var fem år på det tidspunkt, og min bror var kun seks måneder gammel. Efter to et halvt år med kemoterapi, lumbalpunktur og knoglemarvsbiopsier kunne min lillesøster omsider forlade hospitalet, glad, sund og rask og kræftfri. Og nu, efter ti år med en helt almindelig tilværelse, befandt mine forældre sig det samme sted med et andet barn.

Mens jeg gik i koma, sørgede hospitalet for, at en præst og en socialarbejder gav mine forældre nogle trøstende ord. Det var den samme præst, de havde mødt ti år tidligere, den aften de fik at vide, at min søster havde kræft.

Mens dag blev til nat, sørgede adskillige maskiner for at holde mig i live.

Mine forældre sov uroligt på en hospitalsmadras – det ene øjeblik faldt de om af træthed, og det næste øjeblik var de lysvågne og fyldt med bekymring. ”Det var en af de værste nætter i mit liv,” fortalte min mor mig senere.

Min rekonvalescens Næste morgen var min vejrtrækning gudskelov så meget bedre, at lægerne var trygge ved at tage mig ud af den kunstige koma. Da jeg omsider kom til bevidsthed, opdagede jeg, at jeg havde mistet min lugtesans. For at teste det bad en sygeplejerske mig om at pudse næsen og lugte til en karton æblejuice. Min lugtesans vendte tilbage, men selve det at pudse næsen pressede luft gennem frakturerne i min øjenhule og skubbede mit venstre øje ud til alles store overraskelse. Mit øjeæble poppede ud af øjenhulen, men blev med nød og næppe holdt fast af mit øjenlåg og den optiske nerve, der forbandt mit øje med min hjerne. Øjenlægen sagde, at mit øje lige så stille ville glide på plads igen, efterhånden som luften sivede ud, men det var svært at sige, hvor længe det ville tage. Jeg blev indstillet til operation en uge efter, og det ville give mig lidt ekstra tid til at hele. Jeg lignede en, der havde tabt en boksekamp, men fik

8070 indmad.indd 20

19/11/2020 14.10

Indledning: Min historie

|

21

tilladelse til at forlade hospitalet. Jeg tog hjem med en brækket næse, seks ansigtsfrakturer og et udstående venstre øje.

De efterfølgende måneder var hårde. Jeg følte, at alt i mit liv var sat på pause. Jeg så dobbelt i flere uger og kunne bogstavelig talt ikke se lige. Det tog over en måned, men mit øjeæble fandt til sidst tilbage på sin vante plads.

Der gik otte måneder fra mine slagtilfælde og synsproblemer, før jeg kunne køre bil igen. I genoptræningen øvede jeg mig i grundlæggende motoriske færdigheder som at gå i en lige linje. Jeg var fast besluttet på ikke at lade mig slå ud af mine skader, men jeg følte mig ofte deprimeret og overvældet.

Jeg blev pinligt bevidst om, hvor langt jeg var blevet slået tilbage, da jeg igen stod på baseballbanen et år efter. Baseball havde altid været en stor del af mit liv. Min far havde spillet Minor League-baseball for St. Louis Cardinals, og jeg havde også en drøm om at blive professionel. Efter flere måneders rehabilitering var mit højeste ønske at komme tilbage på banen.

Men min tilbagevenden til baseball forløb ikke uden problemer. Da sæsonen gik i gang, var jeg den eneste tredjeårsspiller, der blev valgt fra på førsteholdet og degraderet til holdet for andetårselever som juniorspiller.

Jeg havde spillet, siden jeg var fire år gammel, og eftersom jeg havde brugt så meget tid og energi på sporten, var det ydmygende at blive valgt fra. Jeg husker tydeligt den dag, det skete. Jeg sad i min bil og græd, mens jeg desperat forsøgte at finde en sang i radioen, der kunne trøste mig.

Efter at have tvivlet på mig selv i et år lykkedes det mig at komme på førsteholdet som seniorspiller, men jeg blev sjældent sendt på banen. Jeg spillede sammenlagt 11 innings på førsteholdet i high school, hvilket ikke er meget mere end en enkelt kamp.

På trods af min glansløse high school-karriere havde jeg stadig troen på, at jeg kunne blive en dygtig spiller. Og jeg vidste, at hvis tingene skulle blive bedre, var det mit eget ansvar. Vendepunktet kom to år efter min skade, da jeg begyndte på college på Denison University. Det var en ny begyndelse, og det var her, jeg første gang opdagede styrken ved små vaner.

8070 indmad.indd 21

19/11/2020 14.10

22

|

ATOMVANER

Hvordan jeg blev bekendt med vaner Det var en af de bedste beslutninger i mit liv at begynde på Denison. Jeg gjorde mig fortjent til en plads på baseballholdet og var meget begejstret, selvom jeg som førsteårsstuderende var i bunden af listen. På trods af mine kaotiske år i high school var det lykkedes mig at blive college-atlet.

Der var lidt tid, til jeg skulle begynde på baseballholdet, så jeg fokuserede på at få styr på mit liv. Mens mine studiekammerater spillede computerspil til langt ud på natten, opbyggede jeg nogle gode søvnvaner og gik tidligt i seng hver aften. Kollegielivet kan være noget rodet, så jeg sørgede for, at der var pænt og ryddeligt på mit værelse. Forbedringerne var små, men de gav mig en følelse af kontrol over mit liv. Jeg genopbyggede min selvtillid, og min stadig større tro på mig selv gav bonus i undervisningslokalet, da jeg forbedrede mine studievaner og udelukkende fik topkarakterer det første år.

En vane er en rutine eller adfærd, der udføres regelmæssigt – og i mange tilfælde automatisk. Semester for semester akkumulerede jeg nogle små, men konsekvente vaner, der i sidste ende gav resultater, som jeg ikke kunne have forestillet mig, da jeg begyndte. Jeg opbyggede for eksempel for første gang i mit liv en vane med at løfte vægte flere gange om ugen, og i de følgende år svulmede min 1,93 meter høje krop op fra en fjervægt på 85 kilo til en muskuløs krop på 100 kilo.

Ved indgangen til andet års sæson gjorde jeg mig fortjent til en plads i kasterholdets startsopstilling. På tredje år blev jeg udpeget til anfører for holdet, og i slutningen af sæsonen blev jeg valgt til All Conference-holdet.1 Men det var først i min sidste sæson, at alle mine søvnvaner, studievaner og styrketræningsvaner for alvor bar frugt.

Seks år efter at jeg var blevet ramt i ansigtet med et baseballbat, fløjet på hospitalet og lagt i koma, blev jeg udpeget som den bedste atlet på Denison University og udvalgt til ESPN The Magazine Academic All-Ame1

All Conference er et hold bestående af de bedste spillere fra en bestemt region. O.a

8070 indmad.indd 22

19/11/2020 14.10

Indledning: Min historie

|

23

rica Team2 – en ære, der kun tildeles 33 spillere i USA. Da jeg tog min afgangseksamen, var mit navn at finde under otte forskellige kategorier i universitetets protokoller. Samme år blev jeg tildelt universitetets højeste akademiske hædersbevisning, The President’s Medal.

Jeg håber, du vil tilgive mig, hvis det lyder en anelse pralende. Der var ærligt talt intet legendarisk eller historisk over min sportskarriere. Jeg blev aldrig professionel spiller. Men når jeg ser tilbage på de år, vil jeg mene, at jeg opnåede noget, der var mindst lige så sjældent: Jeg realiserede mit potentiale. Og jeg er overbevist om, at idéerne i bogen her også kan hjælpe dig med at realisere dit potentiale.

Vi møder alle sammen udfordringer i livet. En af mine var min skade, og oplevelsen lærte mig en vigtig lektie: Forandringer, der til at begynde med virker små og ubetydelige, kan akkumuleres til bemærkelsesværdige resultater, hvis du er villig til at holde fast i dem år efter år. Vi oplever alle sammen nederlag, men i det lange løb afhænger vores livskvalitet ofte af kvaliteten af vores vaner. Med de samme vaner vil du ende med de samme resultater. Men med bedre vaner er alting muligt.

Der er muligvis dem, der kan opnå utrolig stor succes fra den ene dag til den anden. Jeg kender dog ingen af dem og er bestemt ikke en af dem.

På min rejse fra kunstigt koma til Academic All-American var der ikke ét afgørende øjeblik, men mange. Det var en gradvis udvikling med en lang række små sejre og bittesmå gennembrud. Jeg opnåede udelukkende fremskridt ved at begynde i det små – og det var da også min eneste mulighed.

Et par år senere benyttede jeg den samme strategi, da jeg startede min egen virksomhed og begyndte at arbejde på denne bog.

2 Et særligt hold, der består af de allerbedste spillere i USA, og som tidligere var sponsoreret af sportsmagasinet ESPN The Magazine. O.a.

8070 indmad.indd 23

19/11/2020 14.10

24

|

ATOMVANER

Hvordan og hvorfor jeg skrev denne bog I november 2012 begyndte jeg at publicere artikler på jamesclear.com. Jeg havde taget noter om mine personlige eksperimenter med vaner i flere år og var omsider klar til at offentliggøre nogle af dem. Jeg lagde ud med at publicere en ny artikel hver mandag og torsdag. Inden for et par måneder havde denne enkle skrivevane givet mig de første 1.000 e-mailabonnenter, og i slutningen af 2013 var tallet steget til over 30.000.

I 2014 var mit antal af e-mailabonnenter nået op over 100.000, hvilket gjorde nyhedsbrevet til et af de hurtigst voksende på internettet. Da jeg begyndte at skrive to år forinden, havde jeg følt mig som en bedrager, men nu var jeg blevet kendt som ekspert i vaner – et nyt prædikat, der begejstrede mig, men også føltes lidt ubehageligt. Jeg havde aldrig opfattet mig selv som specialist i emnet, men snarere som en, der eksperimenterede sammen med sine læsere.

I 2015 nåede jeg op på 200.000 e-mailabonnenter og skrev under på en kontrakt med Penguin Random House om at skrive den bog, du læser nu.

Mine forretningsmuligheder voksede i takt med mit publikum, og jeg blev i stigende grad bedt om at holde oplæg i førende virksomheder om videnskaben bag opbygning af vaner, adfærdsændring og fortsat forbedring. Jeg holdt pludselig keynotetaler på konferencer i USA og Europa.

I 2016 dukkede mine artikler jævnligt op i større publikationer som Time, Entrepreneur og Forbes. Mine skriverier blev utroligt nok læst af over 8 millioner mennesker det år. Trænere fra NFL, NBA og MLB begyndte at læse mine artikler og dele dem med deres hold.

I begyndelsen af 2017 søsatte jeg Habits Academy, der blev den primære træningsplatform for organisationer og enkeltpersoner, der var interesserede i at opbygge nogle bedre vaner i deres liv og arbejde.3 Fortune 500-virksomheder og voksende startups begyndte at tilmelde deres ledere og oplære deres personale. Over 10.000 ledere, managers, trænere og lærere har fået 3 Interesserede læsere kan finde flere oplysninger på habitsacadamy.com.

8070 indmad.indd 24

19/11/2020 14.10

Indledning: Min historie

|

25

et afgangsbevis fra Habits Academy, og gennem mit arbejde med dem har jeg lært utrolig meget om, hvad der skal til for at få vanerne til at fungere i den virkelige verden.

Mens jeg lagde sidste hånd på bogen i 2018, var der hver måned millioner af besøgende på jamesclear.com, og næsten 500.000 mennesker abonnerer nu på mit ugentlige nyhedsbrev – et tal, der indtil nu har oversteget mine oprindelige forventninger i sådan en grad, at jeg ikke helt ved, hvad jeg skal tænke om det.

Sådan får du gavn af bogen Iværksætteren og investoren Naval Ravikant har sagt: ”For at skrive en god bog må du først blive bogen.” Jeg blev bekendt med de idéer, der er nævnt her, fordi jeg var nødt til at leve dem ud. Jeg måtte sætte min lid til små vaner for at komme mig over min skade, blive stærkere i fitnesscenteret, præstere på et højt niveau på banen, blive forfatter, opbygge en succesfuld virksomhed og kort og godt udvikle mig til en ansvarsfuld voksen. Små vaner hjalp mig med at leve op til mit potentiale, og eftersom du læser bogen her, gætter jeg på, at du også ønsker at leve op til dit.

På de følgende sider vil jeg dele en trin-for-trin-plan til opbygning af bedre vaner, der holder hele livet og ikke blot dage eller uger. Selvom alt, hvad jeg har skrevet, er videnskabeligt underbygget, er bogen ikke en akademisk afhandling; det er en praktisk manual. Du vil finde visdomsord og praktiske råd i hele bogen, når jeg forklarer videnskaben bag, hvordan du skaber og ændrer dine vaner på en måde, der er let at forstå og anvende.

De videnskabelige områder, jeg trækker på – biologi, neurologi, filosofi, psykologi m.fl. – har eksisteret i mange år. Det, jeg tilbyder, er en syntese af de bedste idéer, som kloge folk har udtænkt for længe siden, samt de vigtigste opdagelser, forskere for nylig har gjort. Jeg håber, jeg kan bidrage med at finde de mest betydningsfulde idéer og forbinde dem på en meget praktisk anvendelig måde. Alle kloge ord på disse sider bør tilskrives de

8070 indmad.indd 25

19/11/2020 14.10

26

|

ATOMVANER

mange eksperter, der kom før mig. Og eventuelle dumheder må antages at være min fejl.

Rygraden i bogen er min firetrinsmodel for vaner – signal, trang, respons og belønning – og adfærdsændringens fire love, der er resultatet af de fire trin. Læsere med en baggrund inden for psykologien vil måske genkende nogle af termerne fra operant betingning, som B.F. Skinner først fremsatte som ”stimulus, respons, konsekvens” i 1930’erne, og som i nyere tid er blevet kendt som ”signal, rutine, belønning” med bogen Vanens magt af Charles Duhigg.

Behaviorister som Skinner indså, at hvis man gav den rette belønning eller straf, kunne man få folk til at opføre sig på en bestemt måde. Men selvom Skinners model var utrolig god til at forklare, hvordan ydre stimuli påvirker vores vaner, manglede den en god forklaring på, hvordan vores tanker, følelser og overbevisninger påvirker vores adfærd. Indre tilstande – vores følelser og humør – betyder også noget. Inden for de seneste årtier er forskere begyndt at undersøge forbindelsen mellem vores tanker, følelser og adfærd. Denne forskning vil også blive afdækket på de følgende sider.

Den begrebsramme, jeg tilbyder, er en model, der integrerer kognitionsvidenskab og behaviorisme. Efter min mening er det en af de første modeller for menneskelig adfærd, der tager nøje højde for den indflydelse, både ydre stimuli og indre følelser har på vores vaner. Mens nogle af begreberne vil virke bekendte, er jeg sikker på, at detaljerne – og anvendelserne af adfærdsændringens fire love – vil tilbyde en ny måde, hvorpå du kan tænke over dine vaner.

Den menneskelige adfærd er i evig forandring: situation for situation, øjeblik for øjeblik og sekund for sekund. Men denne bog handler om det, der ikke ændrer sig. Den handler om grundlaget for menneskelig adfærd.

De vedvarende principper, du kan stole på år efter år. De idéer, du kan bygge en virksomhed, en familie og et liv op omkring.

Der findes ikke én rigtig måde at skabe bedre vaner på, men bogen her beskriver den bedste måde, jeg kender – en strategi, der vil vise sig effektiv,

8070 indmad.indd 26

19/11/2020 14.10

Indledning: Min historie

|

27

uanset hvor du begynder, eller hvad du forsøger at ændre. De strategier, jeg vil afdække, vil være relevante for alle, der søger et trin-for-trin-system til forbedring, hvad enten dine mål drejer sig om sundhed, penge, produktivitet, relationer eller det hele på en gang. Så længe det handler om menneskelig adfærd, vil denne bog være din guide.

8070 indmad.indd 27

19/11/2020 14.10

Små forandringer – bemærkelsesværdige resultater

New York Times- og Wall Street Journal-bestseller ”En yderst praktisk og nyttig bog.

James Clear destillerer al sin viden

Har du også svært ved at ændre dine dårlige vaner én gang for alle? Problemet ikke dig, men dit system. Dårlige vaner gentages igen og igen, ikke fordi du ikke vil ændre på dem, men fordi du har det forkerte system for forandringer. Det er ikke dine mål, der afgør, om du får succes, men dit system, der afgør, om du ikke gør.

Foto © Nick Fancher 2018

James Clear er forfatter,

fokus på vaner og udvikling. Hans

arbejde har blandt andet kunnet ses i New York Times, Time Magazine

og CBS This Morning. Hans

hjemmeside, jamesclear.com, har

hver måned millioner af besøg, og over 100.000 abonnerer på hans populære nyhedsbrev.

mentale, så du kan opnå mere ved at fokusere på mindre.”

- Mark Manson, forfatter

til New York Times-bestselleren

James Clear er en af verdens førende vaneeksperter, og i denne bog præsenterer han et rammeværk og en række praktiske strategier, der lærer dig nøjagtigt, hvordan man opbygger gode vaner, bryder med de dårlige og lærer at mestre de små ændringer, der fører til store resultater.

Clears hovedpointe er, at vaner bedst ændres i meget små skridt – ved at lede efter en lillebitte forbedring i alt, hvad man gør, i stedet for ”alt eller intet”-løsninger.

Efterhånden som handlingen gentages, vokser vanen sig stærkere og slår rod. Hver gang du gentager en vane, styrker du nemlig det neurale kredsløb, der associeres med denne vane, og derfor er gentagelse noget af det vigtigste i forhold til at automatisere vaner.

Atomvaner gør dig klogere på fremskridt og succes og på, hvorfor vi lykkes med at blive gode til noget. Samtidig får du de værktøjer og strategier, du har brug for til at ændre dine vaner, og blandt meget andet lærer du at: • opbygge nye vaner • overvinde manglende motivation og viljestyrke • indrette dit miljø, så du lykkes bedre • komme tilbage på sporet, hvis du ryger ud af kurs.

Kunsten at være fucking ligeglad

James Clear

oplægsholder og konsulent med

om vanedannelse til det mest funda-

”Atomvaner er en fantastisk bog til alle, der er frustrerede over ikke at kunne komme af med den ene (eller

de ti) dårlige vane(r) og ville ønske, at

Nøglen til at skabe gode vaner og bryde de dårlige

de én gang for alle kunne opnå bedre sundhed og relationer, økonomisk frihed og et godt liv.”

- Medium.com

James Clear

ISBN 978-87-7234-013-5

Varenr. 8070

8070_omslag.indd 1

9 788772 340135

19/11/2020 12.04