CURSO COMIDA SALUDABLE

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COCINA SALUDABLE

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OBJETIVOS DEL CURSO • • • • • •

Comprender qué es una alimentación saludable, su importancia, características y los beneficios que aporta Familiarizarse con las clasificaciones de los diferentes tipos de alimentos y sus características Conocer las claves para incorporar hábitos saludables a su alimentación, de modo de mejorarla Identificar la diferencia entre saludable, light y dietético.

Aprender a elaborar platos reducidos en calorías haciendo foco en los ingredientes y en el sabor.

Revelar los mitos y verdades vinculados con la alimentación saludable.

LAS TÉCNICAS DE ELABORACIÓN • • •

Preparaciones que conservan los nutrientes.

Reemplazo de ingredientes y técnicas por otras más saludables.

Planificación del menú diario.

LOS PRODUCTOS • • • •

Sustitución de azúcar, grasas y sal.

Harinas integrales y semillas.

Legumbres y vegetales.

Uso adecuado de carnes.

PERFIL DEL ALUMNO Todas aquellas personas interesadas en ampliar sus conocimientos sobre alimentación y conocer las técnicas para elaborar platos saludables y reducidos en calorías. El curso aplica tanto para quienes deseen mejorar su dieta personal como para el desarrollo de emprendimientos comerciales (viandas, menú para restaurantes o comedores).

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Módulo I. Introducción a la alimentación saludable - Problema alimentario - ¿Por qué es necesario Alimentarse Saludablemente?

- ¿Qué es la alimentación saludable?

- Características principales de la alimentación saludable - Comida saludable (light, orgánica, vegetariana, vegana, celíaca).

- Distinción entre Alimentación y Nutrición - Dieta variada vs equilibrada

Módulo II. Clasificación y características de los alimentos - Clasificación de los alimentos, componentes y características principales.

- Rueda y pirámide de la alimentación.

- Tipos de pan - Tipos de cereales - Tipos de arroz - Verduras - Frutas - Lácteos - Carnes - Huevo - Grasas trans - Porciones recomendadas

Módulo III. Comida saludable en el día a día - ¿Cómo incorporar hábitos de alimentación saludable?

- El ambiente y los hábitos: claves para mejorar la alimentación.

- Viandas diarias saludables - Sugerencias

Módulo IV. Calorías -

Definición Clasificación Tabla de Calorías de los alimentos mas comunes ¿Cuántas calorías debo ingerir por día?

Cómo calcular las calorías de los alimentos - Cómo consumir menos calorías para bajar de peso

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Mรณdulo V. Recetas Saludables RECETAS I TERRRINA DE VEGETALES CON SALSA VERDEO FILET DE POLLO RELLENO CON SALSA DE MOSTAZA Y MIEL ENSALADA DE QUINOA RECETAS II TOFU BROCHETAS DE VERDURAS Y TOFU MARINADO RECETAS III PAN DE MOLDE SIN TACC SALMON EN CROUT DE ALMENDRAS, MOUSSE DE REMOLACHA SOBRE COLCHON DE VEGETALES Y HORTALIZAS RECETAS IV BARRITAS DE CEREALES LIGTH SABOR NARANJA POSTRE DE GELATINA LIGTH CON YOGURT DE DURAZNO MERMELADA DE FRUTAS CON EDULCORANTE

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INTRODUCCION La falta de información sobre las consecuencias de una mala alimentación es una de las principales causas del modo desequilibrado en que nos alimentarnos en la actualidad. Este curso es una excelente forma de adentrarse en el tema de la alimentación saludable para conocer de qué se trata y conocer las claves para llevar adelante una alimentación equilibrada que le permita sacar provecho de sus numerosos beneficios. Conozca las características y propiedades de los alimentos y familiarícese con una nutrida variedad de recetas equilibradas para mejorar considerablemente su alimentación y su calidad de vida.

Módulo I. Introducción a la alimentación saludable PROBLEMA ALIMENTARIO Un informe conjunto entre la Dirección Nacional de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades Crónicas No Transmisibles, la Dirección Nacional de Maternidad, Infancia y Adolescencia y el Programa Sumar, que implementa la Secretaría de Gobierno de Salud de la Nación, en conjunto a UNICEF, arrojó que la malnutrición por exceso de peso es el problema más frecuente dentro de la población infantil y adolescente que se atiende en el sistema público. El sobrepeso afecta al 37 por ciento de los chicos de 10 a 19 años y crece a medida que aumenta la edad.

Del análisis de los datos se observa que el sobrepeso en los distintos grupos de edad se mantuvo relativamente estable, por arriba del 18%, y se incrementó levemente en el tramo adolescente, en donde llegó a 21,9%. La obesidad, en cambio, tuvo un crecimiento sostenido a lo largo de los distintos rangos etarios, siendo del 6,8% en menores de 2 años y llegando al 18,1% en el grupo de 6 a 9 años, para luego disminuir levemente entre los adolescentes a un 15,1%.

Por el contrario, el informe destaca que el adelgazamiento (emaciación) y el bajo peso fueron fenómenos de entre 3 y 4 veces menor prevalencia que la malnutrición por exceso de peso (sobrepeso y obesidad) a lo largo de los distintos años y entre los diferentes grupos de edad, en tanto que los problemas de déficit nutricional manifestaron una tendencia a la baja y los relacionados con sobrepeso y obesidad aumentaron año a año. FUENTE UNICEF 2019.

DIETA SALUDABLE Diariamente, al consumir alimentos no hay conocimiento claro de sus contenidos nutricionales, calorías, cantidades de sodio o azúcar y se habla que es preferible consumir más proteínas que

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harinas o que son mejores las dietas recomendadas por los conocidos o encontradas en páginas de internet que consultar a un especialista.

Generalizando, se puede decir que la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación saludable.

Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las vitaminas.

Macronutrientes Grasas: son una de las principales fuentes de energía para el organismo, que al consumirlas en las cantidades adecuadas se convierten en un elemento primordial que ayuda al crecimiento, al desarrollo y a mantener una buena salud. Se debe tener en cuenta que las grasas se pueden encontrar en tres presentaciones: sólida (manteca), semisólidas (mantequillas o margarinas) o líquidas (aceites); cada una de ellas tiene efectos diferentes en el metabolismo.

No todas las grasas son favorables; uno de estos casos es el de las grasas trans, un tipo específico que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas como la manteca o la margarina en barra.

Este proceso se llama hidrogenación, en el que se añade hidrógeno al aceite vegetal para aumentar el plazo de consumo y la estabilidad del sabor. Las grasas trans se pueden encontrar en mantecas, algunas margarinas, grasas vegetales, galletas, caramelos, dulces, alimentos fritos, productos horneados y alimentos procesados y, en forma natural, en pequeñas cantidades en la leche, productos lácteos y algunas carnes.

Su consumo continuo trae como consecuencia que se eleve el colesterol 'malo' (ver recuadro), lo que aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, respiratorios y algunos tipos de cáncer y en mujeres gestantes pueden influir en el peso del bebé al nacer. Según estimaciones de los Centros para el control y la prevención de enfermedades, eliminar estas grasas de la dieta diaria podría prevenir unos 20.000 casos de cardiopatías coronarias y hasta 7.000 muertes al año.

Carbohidratos: constituyen la principal fuente de energía de nuestra alimentación, son el combustible para desarrollar las actividades diarias, mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de órganos vitales del cuerpo. Pueden ser simples y complejos.

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Los primeros se encuentran de manera natural en caña de azúcar, remolacha y miel o son añadidos en forma de azúcares, como por ejemplo a productos industrializados o de pastelería, mientras que los carbohidratos complejos están en alimentos como arroz, papa, yuca, ñame y plátanos entre otros.

Se deben consumir de manera moderada, pues en exceso pueden ocasionar sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas; mientras que el bajo consumo produciría desnutrición o bajo peso.

Proteínas: son las responsables de la formación de células, los tejidos y órganos, así como de construir los músculos, parte de las hormonas, de las enzimas que transportan ciertas moléculas (como la grasa) y transmitir señales. También están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo. Durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y recuperación de enfermedades es necesario el consumo de alimentos fuentes de proteína en mayor cantidad.

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal como huevos, pescados, leche, carnes magras, pavo, y pollo; o de origen vegetal como las leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, alverja), nueces y frutos secos, quinua, entre otros.

Micronutrientes En este segundo grupo se encuentran los minerales y las vitaminas.

Hierro: es uno de los componentes que se encuentra en la hemoglobina (presente en los glóbulos rojos) y la mioglobina (presente en el músculo) encargadas de transportar el oxígeno. Los alimentos que contienen hierro son carnes, hígado, vísceras, leche, huevos y alimentos de origen vegetal. La combinación de alimentos fuentes de hierro con el consumo simultáneo de alimentos fuentes de vitamina C (guayaba, naranja, cítricos) aumenta de manera importante su absorción.

Calcio: se encuentra presente en diferentes tejidos del cuerpo como las neuronas y la sangre, el líquido entre células, los músculos, entre otros. Es necesario para mantener y desarrollar huesos y dientes sanos, para relajar músculos, vasos y arterias sanguíneas, para secretar hormonas y enzimas. Las fuentes de calcio que tienen mejor absorción son los derivados lácteos como leche, queso, kumis y yogurt, y tienen un mayor efecto cuando son combinados con alimentos fuentes de vitamina D, como aceite de hígado de res, atún o salmón.

Yodo: hace parte de las hormonas tiroideas que controlan el buen funcionamiento del metabolismo el cuerpo. Es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto y se encuentra en la sal yodada y en productos de origen marino como pescados y mariscos.

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Zinc: indispensable en el crecimiento y desarrollo normal, en la reproducción y el funcionamiento del sistema inmune, en la cicatrización de heridas, y en la mejora de los sentidos del gusto y del olfato. Los alimentos fuente de proteína también son buena fuente de zinc: carne de ternera, pollo y cerdo, ostras, leche, queso, nueces y leguminosas.

Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune, la piel, los ojos y su visión, contribuye a la reparación de las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Su consumo está relacionado con la prevención de infecciones. Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, hígado y vísceras, en frutas y verduras de color naranja y amarillo como ahuyama, papaya, melón y tomate, entre otros.

Vitaminas del complejo B: participan en la digestión y la absorción de los carbohidratos. Son parte de este grupo la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico. Éste último se destacapor su función y necesidad, ya que cuando hay bajos niveles en el organismo se afectan los glóbulos rojos, las células intestinales y se desarrolla anemia. Esta vitamina debe ser consumida en mayor cantidad durante el embarazo para evitar problemas de formación del sistema nervioso en el feto. Las hortalizas de hojas verdes y oscuras, las leguminosas como frijol, lenteja y arveja así como frutas son fuente de ácido fólico.

Vitamina C: ayuda en la producción y mantenimiento del tejido conectivo del cuerpo (huesos, dientes, piel, y tendones), en la cicatrización de heridas y tiene funciones antioxidantes. Todas las frutas y verduras son buena fuente de vitamina C. Colesterol: bueno y malo El 70% del colesterol que circula en nuestro cuerpo es producido por el hígado, el otro 30% debe ser aportado por la alimentación, pero aportes mayores producen daños a la salud. Existen 2 tipos de colesterol: Colesterol HDL: llamado comúnmente colesterol bueno, tiene un efecto protector contra enfermedades cardiacas y evita el aumento del colesterol LDL en sangre.

Colesterol LDL: conocido como colesterol malo, tiene un efecto nocivo en el organismo ya que aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias del corazón, predisponiendo a las personas a padecer enfermedades cardiovasculares como el infarto o el accidente cerebrovascular.

Los alimentos fuentes de colesterol son la yema del huevo, el hígado de res, los riñones, la piel de las aves, el chicharrón, las salchichas, el jamón, la morcilla, la manteca de cerdo, el chorizo, los quesos cremosos, la crema de leche, la mayonesa y la mantequilla, entre otros alimentos de origen animal.

CARACTERISTICAS DE UNA DIETA SALUDABLE

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Para que una dieta sea equilibrada y saludable debe cumplir una serie de características básicas que podrán variar en función de la persona, su edad o estilo de vida, entre otros factores. Se considera que una alimentación es saludable, cuando los alimentos que son consumidos junto con otros factores como el estilo de vida (sedentario, activo), edad y situación fisiológica (embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez) proporcionan los nutrientes necesarios para mantener la salud del organismo, en el momento actual y también en el futuro.

Cómo es una dieta saludable ?

Existen una serie de características que se corresponden con una dieta correcta, como:

COCINA SALUDABLE • Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, ya que no existe ningún alimento que, por si mismo, aporte todos los nutrientes.

• Suficiente en energía y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales.

• Adaptada a las necesidades fisiológicas (embarazo, lactancia, adolescencia…), región geográfica, religión y cultura.

• Equilibrada, Respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes, siendo: los hidratos de carbono o azúcares 50-60%, las grasas 30-35% y las proteínas 10-15%.

Con el fin de adaptar estos requerimientos nutricionales a la población, surgen las guías alimentarias. Estas guías son instrumentos educativos con mensajes prácticos y sencillos, para facilitar a las personas la selección de alimentos saludables y su consumo.

COMIDA SALUDABLE LIGHT: Se llama producto Light a aquel alimento al que se le ha reducido el contenido de uno o más nutrientes, (azúcares, sodio, grasa o energía –calorías-) como mínimo en un 30% en comparación con su producto de referencia. Cuando hablamos de productos Light, nos referimos a ellos como productos bajos en calorías. Para conseguir elaborarlos, se suelen sustituir los componentes alimentarios, químicos o naturales que aportan calorías por otras sustancias que no las aportan o en menos cantidad energética

Requisitos para ser considerado Light • Debe existir un producto como él pero no light en el mercado.

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reducir al menos el 30% del valor energético respecto al alimento no light.

• Debe

• El etiquetado debe llevar: el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético y la existencia del alimento de referencia no light.

Ventajas de consumir Alimentos Light • Adecuados para quienes deben eliminar el aporte energético en sus alimentos.

• Específicos para llevar un control de grasa • Buenos para llevar el control de azúcares Desventajas • S i se abusa de su aumento se corre el riesgo de un desequilibrio nutricional.

• En ocasiones al leer la palabra ligth creemos que son productos adelgazantes.

• Se come el doble sólo por ser productos ligth en vez de comer la cantidad que nos saciaría.

Aspectos a considerar en la Etiqueta nutricional de los productos light

• Las cantidades que muestra se indican respecto a 100gr o 100 ml de alimento.

• En ocasiones puede aparecer la cantidad equivalente por ración (típica) de consumo.

• Debe indicar al menos la cantidad de energía, de hidratos de carbono y de grasas del alimento.

• La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es la cantidad que se recomienda para una persona tipo de consumo diario (unas 2000 Kcal diarias), lo normal es que indique el porcentaje de energía, grasa, hidratos y proteinas.

• Otras cantidades que suelen venir son el sodio, cantidad de azúcares (dentro de los hidratos), de grasas saturadas, polisaturadas o monosaturadas.

ORGANICA Se denomina alimento orgánico, alimento ecológico, o alimento biológico al producto agrícola o agroindustrial que se produce bajo un conjunto de procedimientos denominados “ecológicos”. En general, los métodos ecológicos evitan el uso de productos sintéticos, como pesticidas, herbicidas y fertilizantes artificiales. Los productores de alimentos ecológicos están obligados a usar únicamente ciertos agroquímicos autorizados y no se pueden utilizar para su producción semillas o plantas transgénicas.

COCINA SALUDABLE Los cultivos ecológicos son fertilizados habitualmente con compost, polvos minerales y otras sustancias de origen ecológico. Entre los métodos agrícolas tradicionalmente utilizados están el sistema de terrazas o de barreras naturales para evitar la erosión de los suelos, rotación de cultivos o plantado de leguminosas. Pueden además presentar otras cualidades como un empaquetado ecológico para su disposición al consumidor final.

VEGETARIANA El vegetarianismo es una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal. Sin embargo, y en general, la alimentación vegetariana no sólo se contempla desde el punto de vista alimentario, sino también de estilo de vida. Así, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales. Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, y en ellas destaca el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, o el seitán, que no es otra cosa que el gluten del trigo. Existen diferentes tipos de alimentación vegetariana:

• • • •

•

•

Veganismo: seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento de origen animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.

Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es la dieta vegetariana más seguida en occidente.

Ovogetarianismo / Lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos respectivamente, como alimentos de origen animal.

Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas. Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos.

Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

Otras dietas vegetarianas: existen personas que se autodenominan vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error conceptual, ya que por definición, el pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo.

VEGANA Un vegano es un sujeto que no ingiere productos alimenticios de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen carne de ningún tipo (de cerdo, vaca, cordero, pescado, pollo, etc.) pero, a diferencia de los ovolacteovegetarianos, tampoco consumen huevos, lácteos ni miel El veganismo, por lo tanto, forma parte del vegetarianismo, que es un conjunto más amplio.

Una persona que no come carne pero que sí consume queso, por citar una posibilidad, es vegetariana pero no vegana. En cambio, todos los veganos son vegetarianos. Entre los alimentos que tienen más protagonismo dentro de la dieta de los veganos nos encontramos los siguientes: las legumbres, los frutos secos, los cereales, el tofu, la leche de soja… A la hora de poder llevar a cabo una alimentación vegana sin poner en peligro la salud se establecen una serie de pautas que se deben cumplir tales como estas:

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• Hay que aportarle al organismo omega 3 mediante el consumo de semillas de lino.

• Los productos que deben ser prioritarios son las frutas, las verduras y las legumbres.

• Hay que alimentarse de manera variada.

• Es importante apostar por ingerir un complemento alimenticio de vitamina B12.

CELIACA Una dieta sin gluten es una dieta que excluye la proteína gluten. El gluten se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y una cruza entre el trigo y el centeno llamada «triticale».Una dieta sin gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de la enfermedad celíaca y otras enfermedades relacionadas con el gluten. Sin embargo, la dieta sin gluten también es popular entre las personas que no tienen enfermedades relacionadas con el gluten. Los supuestos beneficios de la dieta son mejorar la salud, adelgazar y aumentar la energía. La mayoría de los estudios clínicos con respecto a las dietas sin gluten se han hecho con personas que padecen enfermedad celíaca. Por lo tanto, existe poca evidencia clínica sobre los beneficios que tiene para la salud la dieta sin gluten en la población en general. Probablemente, eliminar el gluten de tu alimentación cambie tu consumo general de fibras, vitaminas y otros nutrientes. Por lo tanto, independientemente de las razones para seguir una dieta sin gluten, es importante saber cómo puede afectar las necesidades nutricionales generales.

•

•

• •

La enfermedad celíaca es una afección en la que el gluten desencadena actividad en el sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, este daño impide la absorción de los nutrientes de los alimentos. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmunitario.

La sensibilidad al gluten no celíaca causa algunos signos y síntomas asociados con la enfermedad celíaca, como dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, confusión, sarpullido o dolor de cabeza, aunque no se dañen los tejidos del intestino delgado. Algunos estudios muestran que el sistema inmunitario desempeña un papel importante, pero el proceso aún no se comprende bien.

La ataxia por gluten, un trastorno autoinmunitario, afecta ciertos tejidos nerviosos y causa problemas de control muscular y de movimiento del músculo estriado.

La alergia al trigo, al igual que otras alergias alimentarias, se produce porque el sistema inmunitario confunde el gluten o alguna otra proteína que se encuentra en el trigo con una sustancia que causa enfermedades, como un virus o bacteria. El sistema inmunitario crea un anticuerpo para la proteína y promueve una respuesta que puede provocar congestión, dificultad para respirar y otros síntomas

DISTINCION ENTRE ALIMENTACION Y NUTRICION

COCINA SALUDABLE Es frecuente que muchas personas utilicen los términos “alimentación” y “nutrición” de manera indistinta sin embargo, y aunque ambos estén muy relacionados, no significan lo mismo.

La nutrición es un proceso vital para los seres humanos, mediante el cual nuestro cuerpo aprovecha aquellos nutrientes que hemos ingerido para que el organismo funcione correctamente, por ejemplo, para que la células sigan vivas y dispongan de la energía necesaria para hacer bien su trabajo. Aunque a veces hablemos de nutrición humana, los animales y las plantas también se nutren. Como veremos más adelante, es posible hablar de diferentes formas de nutrición: la nutrición autótrofa o la nutrición heterótrofa son algunos ejemplos.

En cambio, la alimentación está compuesta por acciones que realizamos conscientemente y de forma voluntaria, que tienen como objeto seleccionar, preparar e ingerir los alimentos.

Dieta variada vs equilibrada La alimentación equilibrada La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentos variados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condiciones personales.

Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. La variación es lo idóneo desde el punto de vista del bienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

GRUPOS DE ALIMENTOS ALIMENTOS ENERGÉTICOS Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, pan.

Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.

ALIMENTOS PLÁSTICOS Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos.

Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.

ALIMENTOS REGULADORES Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en menestra, panaché, puré, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas aliñadas con aceite y/o vinagre.

Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota.

AGUA Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día (también se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura ambiente

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CONSUMO RECOMENDADO DE ALIMENTOS

Módulo II. Clasificación y características de los alimentos CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS Y CARACTERISTICAS PRINCIPALES Los alimentos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para llevar a cabo las funciones corporales, mantener una buena salud y realizar las actividades cotidianas1. Sin embargo,

consumimos alimentos no solamente para nutrirnos y sentirnos bien y con energía; sino también porque nos proporcionan placer y facilitan la convivencia

COCINA SALUDABLE Se define “alimento ” como toda sustancia, elaborada, semielaborada o bruta, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualesquiera otras sustancias que se utilicen en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos3.

Los alimentos se pueden clasificar según distintos criterios: origen, composición y componente predominante, principal función nutritiva que desempeñan.

Clasificación de los alimentos según distintos criterios CRITERIO

CLASIFICACIÓN

ALIMENTOS

Animal

Carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos y grasas animales

Vegetal

Cereales, leguminosas frutas, verduras, tubérculos, aceites y grasas vegetales

Origen (naturaleza)

Glucídicos (predominan los hidratos de carbono) Composición química y componente predominante

Proteicos (predominan las proteínas) Lipídicos (predominan los lípidos)

Cereales, tubérculos, leguminosas.

Carnes, pescados, mariscos, huevos

Aceites, margarina, mantequilla, manteca, mayonesa, crema, tocino, mayoría de embutidos, semillas oleaginosas

Energéticos (destacan los hidratos de carbono y las grasas): Función principal:Suministrar la energía para realizar las distintas funciones

Cereales y derivados, tubérculos, grasas y aceites, legumbres secas, frutos secos.

Plásticos o constructores Función nutritiva principal que desempeñan en el organismo

(destacan las proteínas): Función principal: Construcción de estructuras corporales, mantenimiento y reparación de tejidos.

Carne, pescados, huevos, legumbres secas, lácteos, frutos secos

Reguladores(predominan los minerales y las vitaminas): Función principal: Regular el funcionamiento del metabolismo

Verduras, frutas, legumbres frescas

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Cereales, tubérculos y Leguminosas frescas Frutas

En grupos que poseen un contenido similar de macronutrientes y calorías (representados normalmente como pirámide)

Verduras Lácteos Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas Aceites, grasas y alimentos vegetales ricos en lípidos Azúcar y otros

Los alimentos están formados en su mayor parte por compuestos bioquímicos comestibles que derivan principalmente de fuentes vivas, tales como plantas y animales5. La sal y el agua son los únicos procedentes de naturaleza inorgánica que se incluyen en la alimentación.

Todos los alimentos están constituidos por los siguientes elementos en distintas proporciones: agua, hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), vitaminas, minerales, pigmentos, saborizantes y compuestos bioactivos7. Estos componentes están dispuestos de formas distintas en los alimentos, para darles su estructura, textura, sabor (flavor), color (pigmentos) y valor nutritivo. La composición general de los alimentos y la forma en que sus componentes se organizan, le otorgan sus características particulares5.

El agua es el principal componente de la mayoría de los alimentos y forma parte de la composición de prácticamente la totalidad de los mismos4. Los principales componentes sólidos son: hidratos de carbono, proteínas, lípidos y sus correspondientes derivados Los alimentos experimentan una serie de modificaciones o trasformaciones a lo largo de la cadena alimentaria . Ésta es la secuencia de etapas y operaciones involucradas en la producción, procesamiento, distribución, almacenamiento y manipulación de un alimento y sus ingredientes, y abarca desde la producción primaria hasta el consumo8.

La cadena alimentaria consta de 4 eslabones, el primero corresponde a la producción primaria que se encarga de la cría, producción o cultivo de los productos de la tierra, la ganadería, la caza y la pesca; es decir, de la producción de materias primas. El segundo eslabón es la industria alimentaria que se encarga de la preparación o fabricación de un alimento a partir de la materia prima que le llega desde la producción primaria9. Esta se encarga de transformar las materias primas agropecuarias en alimentos enlatados, congelados, deshidratados, fermentados, formulados o modificados de otras formas5. El tercer eslabón corresponde a la comercialización y venta, donde intervienen centros de distribución, tiendas al por mayor, hipermercados, supermercados, tiendas tradicionales, máquinas expendedoras, etc9. Por último, se encuentran los consumidores, quienes deben tener una participación activa en el aseguramiento de la inocuidad y calidad de los mismos a lo largo de la cadena alimentaria

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CAUSAS DE ALTERACIONES DE LOS ALIMENTOS Principales causas de alteración de los alimentos CAUSAS DE ALTERACIÓN

FÍSICO

QUÍMICO

• • • • •

Por pérdida o ganancia de humedad (Ej. apelmazamiento) Por efecto de temperaturas no apropiadas (Ej daño por frío).

Por efecto de golpes, impacto, abrasión, corte o vibración Por acción dañina de insectos, parásitos y roedores.

Se pueden manifestar durante la manipulación, preparación o almacenamiento de los alimentos.

•

Por reacciones químicas catalizadas por altas temperaturas, oxígeno, enzimas, luz y/o metales. Ej, Rancidez oxidativa, reacción de Maillard, degradación de pigmentos.

Se manifiestan durante el almacenamiento de los alimentos.

•

BIOLÓGICO

• •

•

Por proliferación y metabolismo de microorganismos.

Por actividad de sistemas enzimáticos (Ej. senescencia o envejecimiento de frutas y verduras, pardeamiento enzimático, destrucción de vitaminas y pigmentos).

Se pueden manifestar en cualquier etapa de la cadena alimentaria.

Las alteraciones microbianas son responsables de las alteraciones más frecuentes y más graves. Los principales microorganismos que participan en la alteración de los alimentos son: bacterias, mohos y levaduras. Estos pueden atacar prácticamente todos los constituyentes de los alimentos, llegando a alterar las características organolépticas (apariencia general, color, olor, sabor y textura) de los alimentos.

MICROORGANISMOS

CARACTERÍSTICAS

DETERIORO

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• •

Organismos unicelulares Formas: esféricas, bastón, espiral o coma.

•

Se pueden agrupar en cadenas o en racimos.

•

Algunas producen esporas (células inactivas, pero latentes)

•

superficie de los alimentos (Ej. carne

resistentes al calor y la BACTERIAS

deshidratación.

• •

Algunas son patógenas.

La ebullición destruye las bacterias, pero no las esporas resistentes.

•

limosa)

•

alimentos con poca humedad disponible (Ej. frutos secos, mermeladas, pan).

•

Pueden vivir en un amplio rango

Modificación del color de la superficie de

por algunas bacterias, o a células coloreadas.

•

Reblandecimiento de tejidos de carnes, aves, pescados.

• • •

Podredumbre blanda de verduras.

Avinagrado de bebidas alcohólicas.

Fermentación no deseable (con producción de (ácido láctico y gas).

de temperaturas.

•

Película en superficie de líquidos.

alimentos debido a pigmentos producidos

necesitando más humedad que

que no alteran fácilmente los

Turbiedad o sedimento indeseable en líquidos.

• •

Prefieren condiciones húmedas,

mohos y levaduras. Por lo

Aspecto pegajoso o viscoso en la

La mayoría no puede crecer a un pH bajo (es decir, en condiciones ácidas). Por lo que no alteran fácilmente los alimentos con pH bajo como la mayoría de las frutas.

MOHOS

•

Organismos filamentosos, multicelulares.

•

Se reproducen por esporas, las

superficie de alimentos (Ej. frutas,

son capaces de originar un nuevo

verduras, pan).

•

Necesitan oxígeno para crecer.

Algunos producen sustancias tóxicas (micotoxinas)

•

Aspecto aterciopelado o algodonoso de

cuales se diseminan por el aire y

organismo.

• •

•

Soportan una mayor acidez y salinidad que las bacterias.

Modificación del color de la superficie de los alimentos.

•

Podredumbre blanda en frutas.

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•

Pueden crecer en alimentos con poca humedad. (Ej. pan)

LEVADURAS

• • • • •

Organismos unicelulares.

Formas ovalada o elíptica.

Más grandes que las bacterias.

alimentos ácidos (Ej. encurtidos y

Necesitan más humedad que

chucrut).

•

Se desarrollan en un amplio

Viscosidad superficial y olores extraños en carnes curadas.

•

rango de pH.

•

Película, velo o espuma superficial en

Son inocuas.

mohos.

•

•

Fermentación alcohólica de

Algunas soportan altas

concentrados, melaza, miel, mermeladas,

concentraciones de etanol (Ej.

pulpas, etc.

vino) y azúcar (Ej. jarabes azucarados).

La conservación eficaz y duradera de los alimentos se logra eliminando o disminuyendo (inhibiendo) todos los factores de relevancia involucrados en la alteración de los alimentos.

Métodos de conservación de los Alimentos METODOS

FUNDAMENTO

EFECTOS

FISICOS

Esterilización

• Conservas baja acidez(carnes, pescados, verduras y algunas frutas):

Altas temperaturas

Elimina todos los microorganismos patógenos y los formadores de toxinas.

•

Elimina todos los microorganismos (incluyendo sus esporas)capaces de alterar el producto bajo las

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bajo presión a temperaturas elevadas (120°C°/30-90 min)

condiciones normales de manipulación y almacenamiento.

Conservas alta acidez(mayoría frutas):

•

Inactiva las enzimas causantes de alteración.

• •

Elimina todos los microorganismos patógenos.

Menos de 100°C por algunos min.

Leche (Ultra High temperature) UHT: 135-150ºC/1-3 seg.

Pasteurización (75-95°C/2-5 minutos)

Elimina los microorganismos alterantes sensibles a las altas temperaturas (termosensibles)

Altas temperaturas

•

Inactiva la mayoría de las enzimas causantes de alteración.

• Refrigeración (-1°C a 6°C)

Congelación (Tª? -18ºC)

Disminuye (inhibe) la actividad y crecimiento de los microorganismos alterantes y patógenos.

Baja temperatura

•

Disminuye la velocidad de las reacciones químicas y enzimáticas causantes de alteración.

Baja temperatura y reducción del agua disponible (aw)

•

No mata microorganismos.

•

Paraliza el crecimiento y actividad de los

•

Disminuye la velocidad de las reacciones químicas-

microorganismos alterantes y patógenos. enzimáticascausantes de alteración.

Deshidratación Humedad final producto: 1-5% Liofilización Deshidratación por sublimación

Disminución del agua disponible (aw) del alimentos

•

Inhibe el crecimiento microbiano y la la actividad enzimática por el descenso de la humedad disponible en el alimento.

Concentración Salado/azucarado Los efectos varían según la dosis de radiación ionizante: Irradiación

Radiación ionizante

• •

Dosis altas: efecto equivalente a esterilización Dosis media a baja: Destrucción de insectos y patógenos.

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•

Dosis baja: Frena actividad de insectos, retraso de maduración, inhibe germinación o brotación (Ej papas)

Dosis aplicadas no convierten el alimento en radioactivo.

• Pasteurización hiperbárica o Presurización

Efectos varían según las variables del tratamiento (presión, tiempo, temperatura), composición del

Altas presiones

(hasta 9.000 atm)

alimento y tipo de microorganismo o enzima.

•

Reduce carga microbiana (alterante y patógena) e

•

Normalmente se acompaña de refrigeración.

•

Inhibe el crecimiento de microorganismos

inactiva algunas enzimas.

QUIMICOS

Ahumado

Reducción del aw, conservantes del humo

superficiales, al desecarse la superficie del producto.

•

Destruye algunos microorganismos por efecto de sustancias antisépticas presentes en el humo.

Adición de preservantes químicos (Ej. sorbatos, propinatos, benzoatos, nitritos, sulfitos)

Conservante

BIOLÓGICOS

Fermentación

Reducción del pH, conservantes generados con la fermentación, competencia de microorganismos.

•

Inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos y alterantes.

•

Inhibe el crecimiento de microorganismos alterantes y patógenos por efecto de los productos de la fermentación (ácidos y alcoholes) y la competencia por nutrientes con los microorganismos responsables de la fermentación (Ej. bacterias lácticas)

REFERENCIAS http://www.feedingminds.org/fmfh/nutritionlessons/healthy/nutritional-status/goodnutrition/es/ Larousse de la Dietética y la Nutrición. Spes Editorial, S.Lhttp://www.fao.org/docrep/w5975s/w5975s08.htm HERNANDEZ, M. y SATRES, A.. Tratado de Nutrición. Ediciones Díaz de Santos.

POTTER, N. y HOTCHKISS, H. Ciencia de los Alimentos. Editorial Acribia, S.A. GIL HERNANDEZ A. Las sustancias nutritivas: grupos y funciones. Clasificación de los alimentos. En: Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los alimentos. Editorial Panamericana. BADUI, S. (2012). La ciencia de los alimentos en la práctica. Primera Edición. Pearson Educación.

ISO 22000 (2005). Food safety management systems- Requeriments for any organization in the food.

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RUEDA Y PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION Tanto la pirámide alimenticia como la rueda de los alimentos representan los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación.

Tradicionalmente se ha usado la rueda de los alimentos, pero poco a poco ha ido substituida por la pirámide alimenticia.

Sin embargo, el uso de la rueda de los alimentos se sigue usando por sus ventajas: •

Como herramienta didáctica para docentes

•

Como recurso para el personal de hostelería (especialmente de colectividades) que les ayuda a confeccionar menús equilibrados en comedores para personas con diferentes situaciones vitales (escolares, ancianos, hospitalizados, etc.)

•

Como elemento favorecedor de la comprensión de los conceptos básicos de la dieta saludable, incluyendo el papel de los distintos grupos de alimentos y de los elementos plásticos, energéticos y catalizadores presentes en los mismos

•

Cuando es necesario hacer comprender la importancia del conjunto de la dieta para una alimentación saludable

•

Cuando queremos enseñar ‘visualmente’ que hay diferentes tipos de alimentos según sus funciones en nuestro organismo

•

Cuando necesitamos un recurso sencillo para enseñar a elaborar menús sanos válidos para las diferentes edades y circunstancias

Por estos motivos se ha actualizado a la nueva rueda alimenticia: Los Grupos de alimentos.

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Eran tradicionalmente siete, convirtiéndose en esta versión en seis Grupos:

I Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar) II Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general) III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo) IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos) V Reguladores (hortalizas y verduras) VI Reguladores (frutas) Incluye, además, mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

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PIRÁMIDE ALIMENTICIA La Pirámide Alimenticia hace énfasis en alimentos de cinco grupos que hay que consumir diariamente. Está recomendada para todo tipo de personas a partir de los dos años de edad. Cada grupo de alimentos provee parte de los nutrientes que necesitamos, así que los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro.

Una nutrición adecuada comienza con la compra de los alimentos y continúa con su correcta preparación para el consumo. Descubre en nuestras fichas de grupos alimenticios cómo puedes mantener el contenido nutricional y las vitaminas de los alimentos cocinando con gas.

GRUPO 01: Cereales y tubérculos Cereales, Pan, Patatas, Pasta.

Características: Este grupo de alimentos constituye la base de la Pirámide Alimenticia. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Entre los alimentos de este grupo se encuentran las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan, etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada.

GRUPO 02: Frutas, Verduras y Hortalizas Cantidades recomendadas: 3 – 4 PORCIONES AL DÍA DE FRUTAS. 5 – 6 PORCIONES AL DÍA DE VERDURAS Y HORTALIZAS. Características: En el segundo nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales

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minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.

Consejo de cocción: Es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E. GRUPO 03: Lácteos, Carne, Pescado, Huevo y Legumbres Cantidades recomendadas: 2 – 3 porciones al día.

Características: En este nivel se encuentran alimentos ricos en elementos constructores o proteínas tales como la carne, el pescado las legumbres y los huevos. También se encuentra el grupo de los lácteos que aportan el calcio y las grasas necesarias para fortalecer los huesos y el organismo. En relación con la carne es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.

GRUPO 04: Aceites, Grasas y Frutos secos Cantidades recomendadas: 0 – 1 porción al día.

Características: Algunos tipos de alimentos de este nivel son la mantequilla que aporta vitamina A, la margarina y los aceites de oliva, girasol, maíz o soja, la manteca, el tocino y la mayonesa. Es bueno usar dos clases de aceite en la verdura, porque tiene un alto valor nutritivo y así se combinan los beneficios de los ácidos grasos que contienen.

Consejo de cocción: Para freír los alimentos lo más adecuado es utilizar aceite de oliva y no grasas animales, ni mantequilla o margarina. Para conseguir la costra característica de la fritura, no conviene introducir los alimentos en el aceite hasta que este esté muy caliente.

GRUPO 05: Dulces Cantidades recomendadas: Esporádicamente.

Características: La punta de la Pirámide Alimenticia incluye alimentos que proporcionan una importante cantidad de calorías: postres, cremas, refrescos, repostería, bebidas ricas en azúcares, bebidas alcohólicas, etc. Son una fuente de energía de fácil acceso que apenas aportan nutrientes, aunque en algunos casos son alimento para el cerebro y la mente.

Azúcar: El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía de más fácil asimilación.

Miel: Su composición fundamental es la fructosa aunque también hay cantidades menores de otros hidratos de carbono simples. Contiene sustancias activas en muy pequeñas concentraciones TIPOS DE PAN El pan es uno de los alimentos básicos dentro de una dieta equilibrada. A pesar de la creencia popular que existe sobre que el pan engorda, la realidad es que en cantidades moderadas, el pan aporta diferentes nutrientes que necesita nuestro organismo. Es una importante fuente de hidratos de carbono pero también de proteínas de origen vegetal y apenas contiene grasa (1 g por cada 100 g de pan). Además aporta gran cantidad de fibra (sobre todo los integrales) y es rico en vitaminas del grupo B y otros minerales como fósforo, magnesio, potasio, hierro, selenio, cinc o calcio. Por eso, los nutricionistas recomiendan un consumo diario de 250 g de pan repartidos entre todas las comidas.

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Pan de trigo La harina de trigo es la más utilizada para la elaboración de pan. De hecho, algunos panes elaborados con otras harinas suelen llevar también algún porcentaje de trigo. Lo podemos tomar blanco o integral. La principal diferencia en el proceso de elaboración del pan blanco y el integral es que para este último se utiliza harina sin refinar, lo que hace que este tipo de pan tenga un mayor valor nutritivo, siendo más rico en fibra, vitaminas y minerales. Además, al tener más fibra fomenta una mayor sensación de saciedad. No obstante, la cantidad de calorías aportadas en ambos casos suele ser muy similar. 100 g de pan blanco tienen unas 260 kcal frente a las 230 kcal del pan integral.

Pan de centeno Contiene menos gluten que otros cereales y eso es lo que le da una apariencia más compacta. Su miga es de apariencia más oscura, y tiene un sabor amargo muy característico. Con frecuencia se comercializa mezclado con otras harinas para darle mayor esponjosidad. Presenta varias ventajas frente al pan habitual de trigo: se conserva fresco durante más tiempo, contiene más fibra y es más rico en algunos minerales como magnesio, potasio o hierro.

Pan de espelta La espelta es una variedad del trigo más digerible que el trigo común gracias a que contiene más cantidad de fibra pero menos gluten (al igual que ocurre con el centeno). Por tanto, muchas personas con alguna intolerancia al trigo pueden consumir este pan sin problemas. Además, el consumo diario de pan de espelta disminuye los niveles de colesterol y regula el metabolismo.

Pan de maíz Se elabora con harina de maíz que no contiene gluten, lo que hace que sea un pan apto para celíacos. Además es bajo en purinas, por lo que es un alimento que también pueden tomar sin problemas las personas con el acido úrico alto.

Pan germinado Los panes germinados se elaboran con el grano o semilla del propio cereal germinado, lo que hace que no se necesite levadura en su elaboración permitiendo así incrementar su valor nutricional. Los panes germinados (de espelta, centeno, trigo…) son mucho más digestivos y se recomiendan a personas que no pueden tomar ningún tipo de levadura, con tendencias alérgicas o con problemas digestivos.

TIPOS DE CEREALES Los tipos de cereales principales son el arroz, maíz, trigo, centeno, avena, cebada, sorgo, quinoa, semillas de lino, farro, trigo sarraceno, espelta y mijo. Los cereales son uno de los grupos de al

COCINA SALUDABLE aliment s esenciales para el organismo y por ende uno de los más importantes en la dieta humana. Estos pertenecen a las plantas de la familia de las gramíneas, que se cultivan por su grano y el alimento se elabora a partir de estas semillas.

El cereal cuenta con una estructura con varios elementos. Uno de ellos es el germen, que se encuentra en el núcleo de la semilla y es el que permite el desarrollo de una nueva planta.

•

Otro es el endospermo, que es una estructura harinosa o feculenta que envuelve al germen. La testa que es la capa exterior que recubre al grano del cereal y la cáscara, que es otra capa mucho más dura que protege la testa. Los cereales contienen componentes que son básicos en la alimentación humana como el almidón, los lípidos, la celulosa y otras proteínas. El almidón se encuentra en su interior y sus capas son altas en proteínas, minerales y fibras. Estos alimentos también son ricos en agua y carbohidratos.

Clasificación según su procesamiento Existen diferentes tipos de cereales, pero estos pueden clasificarse inicialmente en tres tipos según su procesamiento: Refinados Este es el tipo de cereal al que se le ha extraído el salvado y el germen que lo componen. Debido a este proceso, su textura resulta más fina y su tiempo de conservación es mucho más largo. El problema es que con este proceso se les elimina una gran cantidad de nutrientes, en especial la fibra.

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Integrales Este es el tipo de cereal que conserva su corteza, es decir, al que no se le retira ni el salvado ni el germen en el proceso de molienda. Por esta razón mantienen sus propiedades nutritivas como la fibra, el potasio, el selenio y el magnesio.

Enriquecidos se trata de un cereal refinado al que se le añade de forma artificial los nutrientes que les fueron eliminados. Sin embargo, no son mejores que los integrales porque aunque se le agregan algunos nutrientes, la fibra perdida no puede ser recuperada.

Tipos de cereales según sus variedades Arroz

•

Este es uno de los cereales más conocidos en el mundo y uno de los más consumidos. Crece en suelos con charcos de agua que deben estar bien irrigados o estar a la delta de un río.

Es un alimento muy versátil que tiene diversas variedades. Dependiendo de su forma puede ser clasificado de grano largo, mediano o corto. Según su color, aroma y tacto puede ser glutinoso, aromático o pigmentado. Y según su tratamiento industrial puede llegar a ser vaporizado o precocido. Asimismo puede ser integral o refinado.

El arroz es el cereal que contiene más almidón. También contiene carbohidratos, así como pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina y niacina. La gran mayoría de los arroces tienen su origen en el continente asiático y se utilizan de múltiples formas: como guarnición, en guisos, ensaladas y hasta para producir aceites y vinos.

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Maíz

•

El maíz, también conocido como choclo, elote o millo, es el cereal más producido en el mundo. Su planta suele ser muy alta y las mazorcas pueden llegar a ser de diferentes colores: desde morado oscuro hasta amarillo (el más común). La mayor parte de la producción de este alimento se da en América.

Se trata de un cereal muy versátil que permite la creación de diversos alimentos. Es altamente nutritivo, ya que es rico en vitamina A y B, en magnesio, fósforo, antioxidantes y carbohidratos.

Además es beneficioso para el organismo al ayudar a regular la flora intestinal y a prevenir enfermedades como diabetes y problemas del corazón, asimismo puede ser consumido por personas celiacas, ya que no contiene gluten.

Trigo

•

Este es otro de los cereales más cultivados en el mundo, sobre todo porque es utilizado para una gran variedad de productos. Con el trigo se produce harina refinada e integral, sémola, salvado o cerveza entre otros. Existen distintas variedades de este cereal dependiendo de su dureza, color y hasta de la temporada en la que se cultive.El trigo es uno de los cereales más calóricos, ya que aporta 339 calorías por cada 100 gramos. Contiene carbohidratos y grasas del tipo saturadas,

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insaturadas y monoinsaturadas. Pero también incluye proteínas, vitaminas y minerales. Es bueno para enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la infertilidad femenina.

Centeno

Originario de Irán, el centeno forma parte de la familia del trigo. La espiga de este cereal es alargada y delgada. Es comúnmente utilizado para la elaboración de bebidas alcohólicas como el vodka, whisky o aguardiente, así como para la fabricación de harinas.

Este cereal puede cocinarse en copos o molerse para harina. Es un alimento que posee antioxidantes, fibra y ácidos fenólicos y está asociado con el buen funcionamiento del sistema digestivo. Se utiliza para saltear verduras, con arroz, para preparar guisos y para diferentes tipos de panes. ´ Avena

Este es uno de los alimentos más conocidos. Es rico en fibra, carbohidratos complejos, oligoelementos, aminoácidos, vitaminas (B1, B2 y vitamina E, entre otras) y minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc).

Es un gran aliado para combatir enfermedades como la diabetes, aporta energía y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Además contribuye con el control del colesterol alto y funciona como un diurético natural.

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La avena es un cereal que se adapta perfectamente a los climas fríos y templados. Sus colores pueden ser negro, gris, beige o amarillo, dependiendo de si es refinado o integral. Se puede encontrar en el mercado entero, en copos o en muesli.

Cebada

Se trata de un cereal parecido al trigo que también se utiliza para hacer pan. La cebada puede cocinarse como cereal o molerse en harina. Se distingue de otros alimentos por su sabor dulce y almendrado.

Su cultivo es muy versátil ya que es apto para cualquier tipo de clima y puede ser de diferentes colores: marrón, moreno claro o púrpura.

El uso más popular de este cereal es como ingrediente principal en la preparación de cerveza y otras bebidas alcohólicas. Pero también sirve para preparar diversos platillos.

Contiene más proteínas que el trigo pero menos gluten que este. Por otro lado es uno de los granos más ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Sorgo

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Este es un cereal que no solo se destina para el consumo humano sino también animal. Tiene su origen en América, Asia y Europa, y gracias a que es resistente a la sequía y al calor, puede ser cultivado en regiones áridas.

El sorgo es altamente utilizado en la elaboración de bebidas alcohólicas y gracias a que carece de gluten, es especial para ser consumido por celíacos.

Este cereal suele prepararse al vapor o como complementos de sopas. El sorgo tiene una amplia variedad, pero al diferenciarlos por color es posible clasificarlos como granos de sorgo blancos y rojos.

Por otro lado, cuenta con azúcares de alta calidad, de lenta absorción y con bajo contenido graso.

Las proteínas que contienen no son de mucha calidad pero al combinarlo con leche o legumbres se pueden obtener proteínas de alto valor biológico para el organismo.

Quinoa

La quinoa no es propiamente un cereal, pero se consume como tal. Se trata de una semilla que se le conoce como pseudocereal. Comparado con la mayoría de los cereales, este alimento contiene una mayor cantidad de proteínas, fibras y grasas, sobre todo insaturadas. Además, se destaca por su contenido de ácidos Omega 3, Omega 6 y contiene menos hidratos de carbono.

En cuanto a los micronutrientes, la quinoa contiene calcio, potasio, hierro, magnesio, fósforo y zinc, así como vitaminas del complejo B y vitamina E. Tiene bajo índice glucémico y ayuda a controlar los niveles de colesterol. Suele consumirse como arroz, en ensaladas, hamburguesas, pasteles, etc.

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Farro

La apariencia de esta planta es parecida a la del trigo. Contiene altas cantidades de salvado, pero este se pierde al momento de procesar los granos.

El farro tiene una textura gomosa, lo que lo hace perfecto para preparar polenta y panes. Es un cereal cuya composición de agua es del 10 % aproximadamente.

Al igual que otros cereales, el farro es rico en vitaminas como la A, B, C y E, así como en sales minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y fósforo. También contiene ácidos grasos poliinsaturados, proteínas y fibra insoluble.

Gracias a sus propiedades, cumple una función reconstituyente y antianémica, contribuye a la prevención del estreñimiento, de la diabetes y de otras enfermedades como la hipercolesterolemia y el cáncer de colon.

Semillas de lino

Las semillas de lino, al igual que la quinoa, no son propiamente un cereal pero se utilizan como tal.

Son semillas ricas en fibra dietética, estrógenos débiles, ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, vitaminas y minerales. También contienen enzimas digestivas que no solo facilitan la digestión sino que también favorecen el tránsito intestinal.

Este superalimento es altamente recomendable en dietas para adelgazar, así como para reducir el colesterol y prevenir problemas de estreñimiento.

Para consumirse se suelen triturar las semillas para incorporarlas en panes caseros, bizcochos o bollos. También pueden mezclarse en zumos de frutas, yogurt, ensaladas, salsas, sopas, etc.

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Trigo sarraceno

Este alimento también entra en la categoría de los pseudocereales. Se recomienda como un sustituto saludable del trigo convencional, ya que no contiene gluten y es más rico en proteínas, minerales y antioxidantes que los demás cereales. Suele utilizarse en forma de grano, ya sea remojado o hervido, de copos, en brotes, harina, entre otros.

Gracias a su importante contenido de fibra, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

También ayuda a mejorar la salud del corazón, es bueno para la circulación y reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon.

Por otro lado, aunque es libre de gluten, es necesario asegurarse de que no exista riesgo de contaminación cruzada por el lugar donde se procesa para que pueda ser consumido por celíacos.

Espelta

Es una variedad de trigo muy utilizada en la antigüedad. Su origen se sitúa en Irán, Egipto y hasta en China, donde se utilizaba para la elaboración de bebidas alcohólicas similares a la cerveza.

Poco a poco su uso se fue extendiendo hasta Europa y se utilizaba en la elaboración de panes para las clases más pudientes. Sin embargo, su consumo ha resurgido actualmente, especialmente por los beneficios nutricionales que ofrece.

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La espelta es una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal y si se consume en una cantidad y con una combinación apropiada podría llegar a sustituir a la carne roja. Las proteínas de estos granos enteros contienen mucha fibra y poca grasa. Además no contienen colesterol y aportan vitaminas y minerales.

Mijo

Este es uno de los cereales más antiguos. Se trata de un alimento alcalinizante, que también es remineralizante. Suele consumirse con regularidad en Oriente y es un grano capaz de soportar cambios bruscos de temperatura. Crece rápidamente, requiere de poca agua y es altamente resistente a las plagas.

El mijo es un alimento de fácil digestión y apto para personas celíacas gracias a que no contiene gluten. Es rico en fibra, magnesio, fósforo, ácidos grasos, hierro y vitaminas del grupo B. Gracias a todas estas propiedades es ideal para quienes sufren de problemas digestivos como estreñimiento, acidez, úlceras, gases, diarreas, etc. También se recomienda su consumo en casos de diabetes, anemia ferropénica, etapas de estrés, agotamiento, embarazo y lactancia.

TIPOS DE ARROZ En el mundo existen más de 40.000 tipos de arroz. Todos ellos son fuente de energía, fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a hacer la digestión, además de ser bajos en grasa y ricos en sodio y de aportar hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal.

No es casualidad que el arroz forme parte de la tradición gastronómica de muchos países y que algunas de sus recetas más famosas estén realizadas con él, sobre todo en la cultura mediterránea.

Ejemplos de esto hay muchos, entre los más conocidos la paella valenciana en España, el risotto en Italia o el sushi en Japón.

COCINA SALUDABLE Todos los arroces son la semilla de una misma planta, la Oryza Sativa. Sin embargo, no todos los tipos de arroz tienen los mismos usos en cocina. Las distintas variedades necesitan una mayor o menor cocción según su cantidad de almidón o su forma y cómo o dónde queramos cocinarlos Tipos de arroz según su forma Por su variedad botánica o de origen, encontramos dos tipos de arroz: índico (granos largos, finos y firmes) o japónico (granos más gruesos y cortos). Así, podemos definir los tres tipos de arroz más comunes que encontramos en el mercado: grano largo, medio o corto.

Largo Dentro de los tipos de arroz de grano largo encontraríamos el arroz Basmati, el arroz jazmín o el arroz Ferrini.

Estos arroces de la variedad índica tienen gran cantidad de almidón (hasta un 20% de su composición) y tras la cocción presentan granos sueltos, firmes y elásticos. En general los arroces largos se utilizan para ensaladas y en muchos platos de la cocina asiática.

Corto Entre los arroces de grano corto destacan el arroz Arborio o el Vialone Nano.

Ambos tienen una forma casi esférica y se adhieren entre sí con facilidad, quedando compactos a temperatura ambiente.

Como puedes imaginar este tipo de arroces son perfectos para elaborar sushi o risottos, siendo el Arborio la mejor opción para estos últimos.

Medio Los arroces de grano medio tienen en torno a un 15% de amilosa en su composición y, tras la cocción, de ellos se obtiene un grano blando y un poco pegajoso. Entre este tipo de arroces destacan las variedades Carnaroli y bomba. Éste último, por su capacidad de absorber bien los líquidos y de no pasarse ni romperse, es el más utilizado por los maestros arroceros.

Paella, arroz al horno, arroces melosos y arroz con leche son algunas de las recetas en las que el arroz bomba es casi imprescindible.

Tipos de arroz según color, aroma o textura A veces elegir un arroz u otro depende de si queremos aportar a nuestro plato un aroma o unas texturas concretas. En ese caso debemos atender a los distintos tipos de arroz clasificándolos según su color, aroma o textura. Así, podemos clasificar entre tres tipos de arroz: Arroces aromáticos Muchas de las variedades de arroz de grano largo son también aromáticas y tras su cocción desprenden aromas perceptibles.

COCINA SALUDABLE Entre los más utilizados y comunes destacan el arroz jazmín y el arroz thai, que es el más usado en la cocina india y para la elaboración del famoso arroz pilaf turco.

Arroz glutinoso También conocido como arroz mochi este es uno de los tipos de arroz más usados En platos dulces ya que tras la cocción queda un poco pegajoso.

Los arroces con mango y coco típicos de la cocina tailandesa o los Sticky Rice (por ejemplo de plátano y naranja) se realizan también con esta variedad arrocera.

Arroces pigmentados Muy útiles si quieres dar un toque de color a tu guarnición. El llamado arroz parbolizado o arroz oro se caracteriza por su color amarillento y porque absorbe menos agua, así que aguanta bien ser recalentado. Dentro de los arroces pigmentados también podemos hablar de los que tienen tonos morados o rojos.Entre ellos destacaremos el arroz venere, un arroz integral de color negro ideal para preparar salteados con pescado y marisco. Otra receta de arroz venere sencilla y fácil: cocer, escurrir y saltear este arroz con mantequilla, o simplemente añadirle un chorrito de aceite de oliva virgen extra crudo y sal.

Tipos de arroz según su procesado También podemos clasificar los arroces según tengan grano entero o blanco. El de grano entero es más natural, ya que no se procesa mucho, mientras que el blanco ha perdido el salvado o cubierta exterior. La forma de procesar el arroz tras la recogida nos permitirá obtener estas dos variedades de arroz: integral y vaporizados o precocidos.

Arroz integral Al contrario de lo que muchas personas piensan el arroz integral no es una variedad en sí sino que puede obtenerse de todos los tipos de arroz que hemos visto anteriormente. Se tiene que dejar el grano sin pulir, lo que permite que conserve parte del salvado o cubierta exterior. Podemos usarlo prácticamente en cualquier receta.

Arroces vaporizados y precocidos ● El arroz vaporizado es blanco y se le ha quitado el salvado mediante agua durante una ligera cocción. ●

El arroz precocido recibe un tratamiento de calor para facilitar y acortar su cocción posterior.

En ambos casos se trata de arroces más digestivo aunque absorben peor los caldos, así que los platos en los que se utilizan suelen quedar menos sabroso. A cambio, tenemos arroz que ni se pasa ni se rompe. A todos los tipos de arroz anteriores podríamos añadir el arroz salvaje, que no es propiamente arroz (se obtiene de una planta muy parecida) y que se comercializa mezclado con arroces de grano largo siendo muy usado como guarnición.

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TIPOS DE VERDURAS ¿Qué son las verduras?

Técnicamente, todo lo que venga de una planta es una verdura, incluyendo frutas, semillas, legumbres, tubérculos y cereales . Pero nutricionalmente son cosas muy diferentes, y por verduras o vegetales nos referimos a las partes de las plantas.

Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la alimentación humana: • Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisante (o arveja), habas, judía verde (o frijol, o habichuela, o poroto), soja.

• Raíz: nabo, rábano, zanahoria, mandioca (yuca), mafafa (quequisque, malanga, cocoñame, yautía, ocumo), arracacha (apio, zanahoria blanca), chirivía.

• Tubérculo: patata (papa), boniato (batata o camote), ñame.

• Cormo: taro (malanga, papa balusa, otoe, yautía coco, ocumo chino).

• Bulbo: ajo, cebolla, colirrábano, hinojo, remolacha.

• Tallo: puerro, espárrago, apio.

• Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, endivia.

• Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brócoli, coliflor.

• Fruto: berenjena, calabacín, calabaza (zapallo, auyama, ahuyama), pepino, pimiento, tomate.

• Rizoma: jengibre.

Breve historia de los vegetales Los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta. La recolección era más predecible y menos arriesgada que la caza. Las plantas no huían ni mordían y, aunque ofrecían poca energía, eran claves en nuestra supervivencia. Las sociedades-cazadoras recolectoras consumen más de 100 tipos de plantas, y esta diversidad responde a dos motivos: • Más riqueza nutricional. Cuantas más plantas diferentes menos riesgo de ser deficiente en algún nutriente.

• Menos carga tóxica. Las plantas no tienen garras ni dientes, pero utilizan otra estrategia defensiva: armas químicas. Producen cientos de compuestos tóxicos (como alcaloides), cuyo objetivo es aniquilar a sus atacantes. Nuestro organismo es capaz de lidiar con pequeñas dosis de muchas toxinas, pero una carga elevada de cualquiera de ellas puede ser problemática. Comer pequeñas cantidades de muchas variedades era la estrategia más segura.

Con la agricultura empezó una constante modificación genética de los vegetales. En cada generación seleccionábamos las variedades menos amargas y más grandes. La domesticación de las verduras redujo su carga tóxica, pero también sus nutrientes

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¿Por qué comer más verduras?

Hay tres aspectos destacables de las verduras: • Densidad nutricional. Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías • Fibra fermentable. Este aporte convierte a las verduras en buenos prebióticos. Si añades vegetales fermentados actuarán también de probiótico. Otro beneficio de la fibra es la saciedad. Si tu primer plato es una ensalada comerás menos después.

• Polifenoles. Son compuestos químicos liberados por las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides.

Los polifenoles son todavía poco entendidos. Durante mucho tiempo se creía que actuaban de antioxidantes una vez ingeridos, pero en realidad ejercen su magia por otros mecanismos. Las plantas no tienen ningún interés en mejorar la salud de los animales que las matan, y eso nos incluye a nosotros. Los polifenoles son en realidad toxinas, de las que nuestro cuerpo intenta deshacerse rápidamente. Millones de años de adaptación a estos compuestos nos han permitido contrarrestar este ataque químico, y como estrategia de protección elevamos la producción de nuestras propias defensas

TIPOS DE FRUTAS Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, su aroma intenso y agradable y sus propiedades nutritivas, suelen consumirse mayormente en su estado fresco, como jugo o como postre (y en menor medida, en otras preparaciones), una vez alcanzada la madurez organoléptica, o luego de ser sometidos a cocción.

Hay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su tipo, la forma de recolección o el proceso de maduración.

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•

Según sea el fruto: o Frutas de hueso o carozo (drupas): son aquellas que tienen una semilla encerrada en un endocarpio duro, esclerificado; como el damasco (albaricoque) o el durazno (melocotón). o Frutas de pepita o pomáceas: son frutos derivados de un receptáculo engrosado, como la pera y la manzana, poseen 5 semillas sin cubiertas esclerificadas. o Frutas de grano: son las frutas resultantes de un receptáculo engrosado, cuyos frutos verdaderos (aquenios) presentan aspecto de minúsculas semillas en su interior. Tal es el caso del tomate o del higo, fruto que recibe el nombre botánico de sicono.

Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida: o Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de su recolección, de forma directa, sin ningún tipo de preparación o cocinado.

• Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que, bien naturalmente o bien por un proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un 50% de agua,3 y gracias a ello se

COCINA SALUDABLE puede consumir meses, e incluso años, después de su recolección como las nueces en general (incluyendo las castañas y las avellanas), los cacahuates, el cacao, las pasas o los orejones.

Las uvas, fruta mediterránea obtenida de la vid. Se trata de una típica fruta no climatérica.

•

Según el tipo de maduración (en la maduración de la fruta puede producirse o no un incremento de la tasa respiratoria, acompañado de un incremento en la síntesis de etileno, que se denomina climaterio y que sirve para clasificarlas):4 o Frutas climatéricas: son aquellas que muestran un incremento más o menos marcado en la tasa respiratoria y en la síntesis de etileno. Entre las frutas climatéricas se cuentan: la manzana, la pera, el plátano o banana, el melocotón, el albaricoque, el kiwi, la chirimoya y la fresa, entre otras. Estas frutas evidencian una maduración coordinada por el etileno, que regula los cambios de color, sabor, textura y composición. Estas frutas suelen almacenar almidón (Leucoplastos) como hidrato de carbono de reserva durante su crecimiento. El almidón puede hidrolizarse durante la maduración dando lugar a azúcares simples que otorgan sabor a la fruta. Este proceso sucede aunque la fruta sea separada de la planta inmediatamente antes de madurar (estado preclimatérico). Por ello, se suele aprovechar este carácter para recolectar ese tipo de fruta en estado preclimatérico, para almacenarla en condiciones controladas de forma que la maduración no tenga lugar hasta el momento de la comercialización. o Frutas no climatéricas, no presentan variaciones sustanciales en la tasa respiratoria o en la síntesis de etileno durante la maduración. Además, el etileno no coordina los cambios organolépticos principales (sabor, aroma, textura) durante la maduración. Entre las frutas no climatéricas se encuentran: las cerezas en general, la naranja, el limón, la mandarina, la piña,y la uva,entre otras. Estos frutos no almacenan almidón antes de la maduración, razón por la cual no deben ser separados de la planta antes de alcanzar la madurez organoléptica. La recolección se debe realizar después de alcanzada la madurez, pues no mejoran su sabor y aroma luego de separadas de la planta.

En cualquier caso, la velocidad de maduración y la vida en postcosecha no se asocia con el carácter climatérico o no climatérico de las frutas, sino con la respiración: cuanto mayor es la tasa respiratoria (constante o no), mayor es la perecibilidad de la fruta.4 Por ejemplo, la manzana es una fruta climatérica que evidencia un pico en la producción de etileno y en la tasa respiratoria durante

COCINA SALUDABLE su maduración. Sin embargo, su tasa respiratoria media-baja le asegura una vida en postcosecha más prolongada que la de algunos frutos no climatéricos, como las fresas, las zarzamoras o las frambuesas que poseen tasas respiratorias más elevadas.

Hay además, algunos grupos de frutas que se distinguen por tener ciertas características comunes: •

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Fruta cítrica, aquella que se da en grandes arbustos o arbolillos perennes (entre 5 y 15 m) cuyos frutos o frutas, de la familia de las rutáceas, poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, el cual les proporciona un sabor ácido muy característico. Las más conocidas son la naranja, el limón, la mandarina, la maracuyá y la lima.

Fruta tropical, aquella que se da de forma natural en las regiones tropicales, aunque por extensión, se aplica a las frutas que necesitan para su desarrollo unas temperaturas cálidas y alta humedad, como la banana, el coco, el kiwi y la piña.

Fruta del bosque, un tipo de frutas pequeñas que tradicionalmente no se cultivaban sino que crecían en arbustos silvestres en los bosques, como la frambuesa, fresa, la mora, la grosella, la zarzamora y la endrina.

Mango o Manga. Fruta cítricas Fruto seco, aquella que por su composición natural (sin manipulación humana) tiene menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Las más conocidas son la almendra, la nuez, la avellana, el maní, el coco y las castañas. En este caso no se consume el fruto sino la semilla, etc

TIPOS DE LACTEOS La leche proporciona nutrientes esenciales y es una fuente importante de energía alimentaria, proteínas de alta calidad y grasas. La leche puede contribuir considerablemente a la ingestión necesaria de nutrientes como el calcio, magnesio, selenio, riboflavina, vitamina B12 y ácido pantoténico. La leche y los productos lácteos son alimentos ricos en nutrientes y su consumo puede hacer más diversa las dietas basadas principalmente en el consumo de vegetales. La leche de origen animal puede desempeñar un papel importante en las dietas de los niños en poblaciones con bajo nivel de ingestión de grasas y acceso limitado a otros alimentos de origen animal.

COCINA SALUDABLE La especie del animal lechero, su raza, edad y dieta, junto con el estado de lactancia, el número de pariciones, el sistema agrícola, el entorno físico y la estación del año, influyen en el color, sabor y composición de la leche y permiten la producción de una variedad de productos lácteos: •

Leche de vaca: las grasas constituyen alrededor del 3 al 4 por ciento del contenido sólido de la leche de vaca, las proteínas aproximadamente el 3,5 por ciento y la lactosa el 5 por ciento, pero la composición química bruta de la leche de vaca varía según la raza.

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La leche de búfala tiene un contenido muy alto de materias grasas que, por término medio, es el doble que el de la leche de vaca. La relación grasa/proteína de la leche de búfala es de 2:1 aproximadamente. En comparación con la leche de vacuno, la leche de búfala también tiene una mayor relación caseína/proteína. El alto contenido de calcio de la caseína facilita la fabricación de quesos.

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La leche de camella tiene una composición similar a la leche de vaca, pero es ligeramente más salada. La leche de camella puede ser tres veces más rica en vitamina C que la leche de vaca y representa una fuente vital de esta vitamina para las personas que viven en las zonas áridas y semiáridas, que a menudo no pueden obtener la vitamina C de las frutas y hortalizas. Además, la leche de camella es rica en ácidos grasos no saturados y vitaminas del complejo B. La leche de los camellos bactrianos tiene un porcentaje mayor de materia grasa que la de los dromedarios, pero en ambas los niveles de proteínas y lactosa son semejantes. Por lo general, la leche de camella se consume cruda o fermentada.

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La leche de oveja tiene un contenido de materias grasas y proteínas mayor que el de la leche de cabra y de vaca; solo la leche de búfala y yak contiene más materia grasa. Además, la leche de oveja tiene generalmente un contenido de lactosa mayor que el de las leches de vaca, búfala y cabra. El elevado contenido de proteínas y el contenido sólido general de la leche de oveja hace que sea particularmente adecuada para la producción de quesos y yogur. La leche de oveja es importante en la región del Mediterráneo, donde la mayor parte se transforma en quesos, como el pecorino, caciocavallo y feta.

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La leche de cabra tiene una composición similar a la leche de vaca. En los países del Mediterráneo y en América Latina, la leche de cabra generalmente se transforma en quesos; en África y Asia meridional, se consume generalmente cruda o acidificada.

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La leche de yak tiene un sabor dulce y un olor aromático y dulcete. Tiene entre el 15 y el 18 por ciento de contenido sólido, del 5,5 al 9 por ciento de materias grasas y del 4 al 5,9 por ciento de proteínas. Por tanto, tiene un contenido sólido, de grasas y de proteínas mayores que el de las leches de vaca y cabra, y se parece a la leche de búfala. Los pastores y sus familias utilizan la leche cruda principalmente para preparar té con leche. La leche de yak puede transformarse en una variedad de productos lácteos, como mantequilla, quesos y productos lácteos fermentados.

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Leche de equino: Las leches de yegua y burra tienen una composición muy similar. La leche de equino, al igual que la leche humana, tiene un nivel relativamente bajo de proteínas (particularmente de caseínas) y cenizas y es rica en lactosa. En comparación con las de otras especies lecheras, la leche de equino contiene bajo nivel de grasa y proteínas. La mayoría de la leche de equino se consume fermentada y no es adecuada para la fabricación de queso.

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Tipos y características Los procesadores de leche producen una amplia variedad de productos lácteos: •

La leche líquida es el producto lácteo más consumido, elaborado y comercializado. La leche líquida abarca productos como la leche pasteurizada, la leche desnatada, la leche normalizada, la leche reconstituida, la leche de larga conservación (UHT) y la leche enriquecida. El consumo de leche líquida en forma cruda está disminuyendo cada vez más en todo el mundo.

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Las leches fermentadas se utilizan frecuentemente para fabricar otros productos lácteos. Se obtiene de la fermentación de la leche utilizando microorganismos adecuados para llegar a un nivel deseado de acidez. Entre los productos fermentados figuran yogur, kumys, dahi, laban, ergo, tarag, ayran, kurut y kefir.

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Los quesos se obtienen mediante la coagulación de la proteína de la leche (caseína), que se separa del suero. Se producen centenares de variedades de queso, muchos de los cuales son característicos de una región específica del mundo. Sin embargo, la mayoría de los quesos se producen en los países desarrollados. Los quesos pueden ser duros, semiduros, blandos madurados o no madurados. Las distintas características de los quesos derivan de las diferencias en la composición de la leche y los tipos de esta, los procedimientos de elaboración aplicados y los microorganismos utilizados. Entre los quesos tradicionales producidos en los países en desarrollo cabe mencionar el ayib, gibna bayda, chanco, queso fresco, akawieh y chhurpi.

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La mantequilla y el ghee (mantequilla clarificada) son productos grasos derivados de la leche. La mantequilla se obtiene del batido de la leche o nata; en muchos países en desarrollo, la mantequilla tradicional se obtiene batiendo la leche entera agria. El ghee se obtiene eliminando el agua de la mantequilla y se consume especialmente en Asia meridional. El ghee tiene un tiempo de conservación muy largo de hasta dos años.

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La leche condensada se obtiene de la eliminación parcial del agua de la leche entera o desnatada.

La elaboración prevé el tratamiento térmico y la concentración. La leche condensada puede ser edulcorada o no edulcorada, pero la mayor parte es edulcorada. En América Latina, por ejemplo, la leche condensada se utiliza a menudo para cocinar y hornear en lugar de la mermelada.

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Las leches evaporadas se obtienen de la eliminación parcial del agua de la leche entera o desnatada. La elaboración prevé el tratamiento térmico para garantizar la estabilidad e inocuidad bacteriológica de la leche. Las leches evaporadas generalmente se mezclan con otros alimentos, como por ejemplo el te.

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La leche en polvo se obtiene de la deshidratación de la leche y generalmente se presenta en forma de polvo o gránulos.

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La nata es la parte de la leche que es comparativamente rica en grasas; se obtiene descremando o centrifugando la leche. Entra las natas figuran la nata recombinada, la nata reconstituida, las natas preparadas, la nata líquida preenvasada, la nata para montar o batir, la nata envasada a presión, la nata montada o batida, la nata fermentada y la nata acidificada.

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Sueros: por suero se entiende la “parte líquida de la leche que queda después de separar la leche cuajada en la fabricación del queso. Sus principales aplicaciones para el consumo humano son la preparación de queso de suero, bebidas a base de suero y bebidas de suero fermentado. Las

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principales aplicaciones industriales son la fabricación de lactosa, pasta de suero y suero en polvo”.

El suero puede ser dulce (de la producción de quesos por coagulación de la cuajada) o ácido (de la producción de quesos por coagulación ácida).

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La caseína es la principal proteína de la leche y se utiliza como ingrediente en varios productos, entre estos quesos, productos de pastelería, pinturas y colas. Se obtiene de la leche desnatada mediante precipitación con el cuajo o mediante bacterias inocuas productoras de ácido láctico.

TIPOS DE CARNES La carne es el tejido animal, principalmente muscular, que se consume como alimento. Se trata de una clasificación coloquial y comercial que solo se aplica a animales terrestres — normalmente vertebrados: mamíferos, aves y reptiles—, pues, a pesar de que podría aplicarse a los animales marinos, estos entran en otra categoría, la de pescado, especialmente los peces — los crustáceos, moluscos y otros grupos suelen recibir el nombre de marisco—. Más allá de su clasificación biológica, otros animales, como los mamíferos marinos, se han considerado a veces carne y a veces pescado.

Desde el punto de vista nutricional, la carne es una fuente habitual de proteínas, grasas y minerales en la dieta humana. De todos los alimentos que se obtienen de los animales y plantas, la carne es el que mayores valoraciones y apreciaciones alcanza en los mercados y, paradójicamente, también es uno de los alimentos más evitados y que más polémicas suscita. Los animales que se alimentan exclusivamente de carne se llaman carnívoros, mientras que aquellos que se alimentan solamente de plantas, herbívoros. Las plantas que se alimentan de insectos y otros animales se llaman igualmente carnívoras (a pesar de su entomofagia). Los que comen carne de presas matadas por ellos mismos se denominan depredadores y los que la obtienen de animales ya muertos se llaman carroñeros.

La mayor parte de la carne de consumo para los seres humanos proviene de los mamíferos, habitualmente conocida como carne roja. Pero usamos como alimento solo algunas de las 3000 especies animales que existen. Se consume sobre todo carne de animales ungulados, domesticados para proveer alimento. Las especies de abasto básicas para el consumo son el ganado ovino, bovino, porcino y las aves de corral, mientras que las especies complementarias son el ganado caprino, equino y la caza (mayor y menor).

1. Carne de vacuno Este tipo de carne es uno de los más consumidos. Sin embargo, al ser carne roja es preferible incluirla en el menú máximo una vez cada dos o tres semanas, y no más, a causa de su concentración de purinas y de grasas malas. O, mejor aún, no consumirla en absoluto y optar por otras fuentes de proteínas. Sin embargo, es también conocida por ser muy popular por su sabor.

2. De aves Este es un tipo de carne blanca que también es altamente consumido, normalmente recurriendo al pollo. Además, en la mayoría de los casos la concentración de grasa en esta clase de animales es baja; esto hace que este alimento sea aprovechada por personas que están interesadas en

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desarrollar sus músculos sin ganar grasa. Una excepción es el caso de la carne de pato, cuyo consumo es preferible moderar.

3. De conejo Es otro tipo de carne blanca, y una de las que contienen menos grasa (siendo esta, además, mayoritariamente sana, al ser insaturada). Por otro lado, también se caracteriza por ser un alimento rico en vitamina B. 3. De cerdo Por mucho que la carne roja suela ser asociada a los mamíferos grandes, lo cierto es que la mayor parte del cerdo está formado por carne blanca. Además, la grasa que contiene acostumbra a ser relativamente baja.

A pesar de lo que hemos visto acerca de este alimento, hay que andarse con cuidado a la hora de cocinarla, ya que muchas veces estos procesos de elaboración pasan por freír mucho, con lo cual su contenido en grasas y calorías sube bastante.

4. De cabra y de oveja A diferencia de la carne de conejo, por ejemplo, la grasa que contiene es saturada, por lo que es poco saludable. Sin embargo, la carne de cabra es más bien baja en grasa, de modo que puede consumirse ocasionalmente en dietas destinadas a adelgazar o a no cubrir músculo.

5. Pescado El pescado suele ser alto en Omega 3, un tipo de grasa muy saludable que también encontramos en frutos secos como las nueces. Además, en general es baja en grasas, así que es una buena fuente de proteínas.

TIPOS DE HUEVO Un huevo es un cuerpo redondeado de tamaño y dureza variables, que las hembras de diversos grupos de animales producen, y que sustenta y protege al embrión cuando el óvulo es fecundado, convirtiéndose así en cigoto. Ponen huevos los vertebrados ovíparos, con poco o ningún desarrollo dentro de la madre, así como muchos invertebrados. Esta es la forma de reproducción de muchos peces, anfibios y reptiles, todas las aves, los mamíferos monotremas y la mayoría de los insectos y arácnidos. Cuando el huevo se desarrolla dentro de la madre se habla de ovoviviparismo.

Diagrama de un huevo de gallina en su 9° día. Membranas: alantoides, corion, amnios, vitelo / yema.

Los huevos se pueden clasificar según la cantidad de vitelo o por la distribución de este:

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Por la cantidad de vitelo

Por la distribución del vitelo

Oligolecitos (poco vitelo)

Isolecitos (uniformemente distribuido)

Mesolecitos (mediana cantidad de vitelo) Telolecitos (en un polo)

Polilecitos (mucho vitelo)

Centrolecitos (en el centro)

Chorion Albumen

Vitellus

Shell

Air pocket

Embryo

Amnion

Allantois

El huevo de gallina, por ejemplo, es polilecito y telolecito, porque tiene mucho vitelo y este está concentrado hacia un extremo del huevo.

Por la cantidad de vitelo Según la cantidad de vitelo, hay tres tipos de huevos: 1. Oligolecitos. Los que tienen poco vitelo, repartido de manera desigual a lo largo del citoplasma. Por ejemplo, los de los equinodermos (erizos y estrellas de mar), mamíferos y anfioxos ( cordados muy primitivos).

2. Mesolecitos o heterolecitos. Los que tienen una cantidad media de vitelo, repartido en un polo del huevo. Por ejemplo, los de los anfibios.4 3. Polilecitos. Los que tienen abundante vitelo, con el núcleo situado en el centro del vitelo.

Por ejemplo, los de las aves, reptiles y tiburones.

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Por la distribución de vitelo Según la distribución del vitelo, los huevos se clasifican en:4 1. Isolecitos. Son los huevos donde el vitelo está uniformemente distribuido, como los de los anfibios.

2. Telolecitos. El vitelo está concentrado en un polo, como los de las aves.

3. Centrolecitos. Muy ricos en vitelo. El vitelo se localiza en la periferia del huevo y el núcleo y el citoplasma quedan en el centro. Durante la segmentación hay una migración del vitelo al centro del huevo, como los de los reptiles.

GRASAS TRANS Los ácidos grasos trans de producción industrial, conocidos generalmente como “grasas trans”, han sido definidos por la Comisión Mixta FAO/OMS del Codex Alimentarius como “ácidos grasos insaturados que contienen uno o varios enlaces dobles aislados (no conjugados) en una configuración trans”.Se generan durante la hidrogenación parcial de aceites vegetales líquidos para formar grasas semisólidas que se emplean en margarinas, aceites para cocinar y muchos alimentos procesados, como por ejemplo algunos productos de panificación (como hojaldres), amasados de pastelería, copetín, galletitas, alfajores y productos con baño de cobertura, entre otros.Las grasas trans también se generan “naturalmente” en pequeñas cantidades por la acción de microorganismos presentes en el estómago de los rumiantes (por ejemplo, ganado bovino, ovino y caprino). Sin embargo, esta forma de grasas trans supone un mínimo aporte (<0,5% del total de energía) de la cantidad total de grasas trans consumidas, y no tienen los efectos perjudiciales como las de origen industrial. Las grasas trans resultan atractivas para la industria de alimentos debido a su tiempo de conservación prolongado, su mayor estabilidad durante la fritura y su mayor solidez y maleabilidad para el uso en productos y dulces de repostería Efectos de las grasas trans en el organismo Si bien ofrecen ventajas a la industria de los alimentos, las grasas trans tienen efectos adversos para la salud humana: aumentan el riesgo de las grasas enfermedades cardiovasculares, de muerte súbita de origen cardíaco y de diabetes mellitus.Esto se debe a que provocan un incremento en sangre del colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”). Su exceso tiende a adherirse y engrosar las paredes de las arterias y venas de todo el organismo, incluyendo corazón y cerebro. A la vez, esto conlleva a la disminución del colesterol HDL (conocido como “colesterol bueno”), lo que provoca una disminución en la capacidad para regular, eliminar y reciclar el colesterol.Estudios científicos de la Organización Mundial de la Salud han revelado que la ingesta diaria de 5 gramos de grasas trans es suficiente para aumentar en un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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PORCIONES RECOMENDADAS PARA COSUMO DIARIO Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted debe consumir durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, obtendrá ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones: •

Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas

•

Una porción de pescado de 3 onzas (84 g) es un talonario de cheques

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Media taza (40 g) de helado es una pelota de tenis

•

Una porción de queso son seis dados

•

Media taza (80 g) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis

•

Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto

•

Dos cucharadas (36 g) de manteca es una pelota del ping-pong

Módulo III. Comida saludable en el día a día

¿Cómo incorporar hábitos de alimentación saludable?

Una alimentación saludable se basa en una dieta de alimentos variados que brinden los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo sano y prevenir enfermedades.

§

¿De qué forma podemos incorporarla en nuestro día a día?

Elige una dieta variada. No existen ningún alimento que contenga todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Por tanto, es necesario incorporar una dieta variada en las cantidades adecuadas: verduras, hortalizas, frutas, lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, cereales, frutos secos, aceites y grasas.

Las dietas variadas incorporan todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo, previniendo enfermedades y alcanzando un nivel nutricional adecuado.

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§

Comprar alimentos de manera consciente y responsable. Cuando vas a hacer la compra, es el momento de elegir lo que quieres consumir. Elige los productos adecuados mejor si provienen de la agricultura ecológica (100% naturales y libres de cualquier compuesto químico) y dedica el tiempo necesario a leer su etiquetado; fijándote en sus ingredientes y en los azúcares que contenga.

§

Cocinar los alimentos de forma que estos sigan manteniendo todas sus propiedades nutricionales y disfruta de platos sabrosos y saludables.

§

Conservar los alimentos de forma adecuada. De esta manera, el alimento mantendrá su calidad y sus propiedades nutricionales y organolépticas.

§

Tomar de 1,5l. a 2l. de agua al día.

§

Practicar deporte diariamente e ingierir los alimentos necesarios de acuerdo a la actividad física que practiques.

El ambiente y los hábitos: claves para mejorar la alimentación.

Nueve tips para una alimentación saludable: 1- Comer en familia.

2- Planificar las comidas con tiempo y que siempre incluyan frutas y verduras.

3- Hacer las compras con los chicos y que ellos elijan las frutas y verduras.

4- Dejar que los chicos participen en la cocina (de acuerdo a la edad), que elaboren recetas sencillas.

5- Ofrecer alimentos de los distintos grupos, para lograr variedad y una alimentación equilibrada.

6- Tratar de no preparar comida de más y evitar llevar fuentes a la mesa.

7- Evitar agregar sal y azúcar a los alimentos que la contienen de forma natural y durante la cocción.

8- No forzar a los chicos a que terminen todo el plato de comida.

9- Comer con la tv apagada.

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mantener a la familia activa, se pueden tener en cuenta las siguientes ideas:

Y para

- Que los chicos participen de las actividades del hogar (poner la mesa, hacer la cama, ordenar sus juguetes, regar las plantas, etc.)

- Fomentar al menos una vez al día actividades con movimiento.

- Planear actividades al aire libre (desde andar en bicicleta hasta sacar al perro a pasear) - Si el clima no acompaña, hacer actividad dentro de casa (poner música y bailar es una opción) - Intentar generar movimiento como parte de su rutina y la de su hijo (Llevarlo al colegio caminando y fomentar el uso de escaleras en lugar de ascensor).

- Hacer ejercicio durante el día en intervalos de 10 minutos funciona igual de bien que hacer todo a la vez (los chicos deberían sumar una hora al día al menos y los adultos 30 minutos).

- Reducir las horas de pantalla de toda la familia (lo ideal es establecer horarios para ver la tele o estar en la compu y tratar de que sean no más de 2 horas por día.

- Lo más importante: ¡Divertirse!

VIANDAS DIARIAS SALUDABLES Una vianda saludable es aquella que: § Incluye de 4 a 5 de los siguientes grupos de alimentos: 1. Verduras: tomate, lechuga, pepino, zanahoria, repollo, remolacha, choclo, calabaza, papa, mandioca, acelga, zapallitos, brócoli, tomate, etc.

2. Cereales y/o legumbres: arroz común o integral, fideos, avena, harina de maíz, porotos, lenteja, arvejas, garbanzos, etc.

3. Lácteos y derivados: leche, queso, yogur.

4. Carnes y huevos: carne vacuna, pollo, pescados de rio o mar, cerdo, huevo.

5. Grasas de origen vegetal: aceites de girasol, oliva, canola, etc., frutos secos (nueces, almendras, maní, etc.), semillas (chía, lino, sésamo, girasol, etc.).

6. Frutas: naranja, manzana, banana, pera, uvas, ciruela, melón, sandía o ananá, bien lavadas, como postre o ingrediente según el menú. § Que tengan como método de cocción el horno, parilla, plancha, papillote, al vapor, hervidos, salteados con rocío vegetal. § Que tenga controlada la adición de sal, y utilice más bien condimentos aromáticos como hierbas y/o ácidos como limón o vinagre.

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§ §

§

§

Es de

suma importancia que los alimentos sean de preparación casera como en el caso de hamburguesas, milanesas, albóndigas, etc. y que los vegetales sean frescos.

La variedad determina la adherencia a comer más sano. Por lo tanto, es importante que tenga una planificación con menús semanales que incluyan todo tipo de preparaciones y nutrientes.

Y para que sean seguros es indispensable la higiene a la hora de la preparación, la cocina debe estar habilitada para el fin comercial, tanto el lugar físico como el personal deben reunir los requisitos necesarios establecidos para la manipulación de alimentos.

Es de suma importancia también mantener las temperaturas durante el transporte y distribución de las viandas, sobre todo en épocas de calor donde se pierde la cadena de frio o ciertos alimentos tienden a descomponerse.

Como último punto a destacar está el envasado de las viandas para su distribución, debe ser cerrado mediante el uso de bandejas con cierre hermético, bolsas de papel en lo posible, que aísle el alimento de toda contaminación ambiental.

Módulo IV. Calorías QUÉ SON LAS CALORÍAS? Las calorías son la energía que le suministras a tu cuerpo mediante la alimentación, es decir, el combustible que necesitas para respirar, caminar, hacer deporte y hasta para dormir. Los científicos definen las kilocalorías como la energía necesaria para calentar un litro de agua hasta 1 °C. Esto suena todo un poco abstracto. No obstante, básicamente es la energía que necesitarías para calentar un litro de agua mineral de una botella de 19 °C a 20 °C. Para este proceso de calentamiento necesitas una kilocaloría.

Las indicaciones de contenido de calorías de los alimentos te muestran cuánta energía te proporciona dicho producto. Por ejemplo, una pizza tiene aproximadamente 800 kcal, mientras que una porción de sopa de calabaza casera tiene solo 350 kcal. Así, el clásico italiano te proporciona obviamente más energía.

NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES «Comer demasiados dulces engorda». Desde luego, algo de verdad hay en ello porque en los dulces y en la comida rápida hay muchísima energía. Si tomas más energía de la que consumes, esto puede conllevar un aumento de peso. Por el contrario, una falta de calorías podría provocar una pérdida de peso y que tu cuerpo no tenga suficiente energía para los diferentes procesos metabólicos.

Sin embargo, esto no significa que no puedas comer dulces. Y es que no todas las calorías son iguales. Un chocolatina tiene, por ejemplo, el mismo contenido de energía que un bol de smoothie con nueces y copos de avena, pero eso no significa que vayas a engordar de la misma manera.

El alto contenido de azúcar y grasa del chocolate se nota rápidamente en el abdomen o en las caderas, ya que los azúcares simples, como los que contienen los dulces, pasan muy rápidamente a la sangre. A continuación, el cuerpo libera insulina , lo que a la larga produce almacenamientos de grasa y una sensación de hambre recurrente.

COCINA SALUDABLE Con un bol de smoothie el nivel de azúcar en la sangre aumenta mucho más despacio. Esto se debe a que tu cuerpo absorbe los carbohidratos complejos de los copos de avena y la fruta fresca mucho más despacio. De esta manera te sientes satisfecho más tiempo y no necesitas snacks entre comidas.

En conjunto, el balance energético total del día es, no obstante, importante porque con muchos smoothies también engordarías igualmente. El balance y una proporción equilibrada de cada comida son las claves de una nutrición sana.

CALCULADORA DE CALORÍAS: ESTA CANTIDAD DE ENERGÍA ES LA QUE NECESITAS Para saber cuánta energía necesita tu cuerpo diariamente puedes calcular tu metabolismo basal y el gasto por actividad física. El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo consume en estado de reposo, es decir, también cuando te pasas el día entero tumbado en el sofá. La energía extra que necesitas para realizar actividades físicas se denomina gasto por actividad física.

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Cómo calcular las calorías de los alimentos y cuántas ingerir por día

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales, para saber el valor total de las calorías que un alimento posee se debe tomar en cuenta la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y de alcohol que posee.

Cada grupo de alimentos proporciona una cantidad de calorías en promedio: • 1g de carbohidratos proporciona 4 calorías; • 1g de proteínas proporciona 4 calorías; • 1g de grasas proporciona 9 calorías; • 1g de alcohol proporciona 7 calorías.

Es importante mencionar que componentes como el agua, las fibras, las vitaminas y los minerales no proporcionan calorías para el organismo, sin embargo, son importantes para otros procesos biológicos. ¿Cuántas calorías debo ingerir por día?

Para saber cuántas calorías debe ingerir por día es importante realizar algunos cálculos, debido a que el requerimiento calórico diario dependerá de algunos factores como la edad, el peso, el sexo y la estatura del individuo. Asimismo, también se deberá tomar en cuenta si el individuo debe aumentar, mantener o disminuir su peso.

Existen muchas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario, sin embargo, la que le mostramos a continuación se llama método directo y es muy simple y práctica: • Para bajar de peso - multiplique 20 o 25 calorías por el peso ideal.

• Para mantener el peso - multiplique 25 o 30 calorías por el peso actual.

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Para

aumentar de peso - multiplique 30 o 35 calorías por el peso ideal.

Por ejemplo una persona que pese 50 kg y quiera mantenerlo, debe multiplicar 25 kcals x 50 kg o 30 kcals x 50 kg, y sin miedo a aumentar de peso puede ingerir entre 1250 y 1500 kcals por día. Es importante acotar que estos valores son calculados para un individuo sano, ya que si una persona está enferma u hospitalizada, el organismo pasa por una fase de estrés donde es necesario tomar en cuenta otros factores para el cálculo de las calorías diarias.

Cómo calcular las calorías de los alimentos Para saber cuántas calorías posee un alimento se debe multiplicar los gramos de carbohidratos que posee por 4, los gramos de proteína por 4 y el total de grasas por 9. Si se desea saber cuál es el valor de una comida en total con varios componentes, se debe sacar las calorías de cada alimentos y luego sumarlas para saber el total de calorías del plato.

Por ejemplo: ¿Cuántas calorías tiene una barra de chocolate de 100 g?

Para saber la respuesta se debe saber la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que el chocolate contiene, observando el etiquetado nutricional, y luego se debe multiplicar: 30,3 g de carbohidratos x 4 (cada carbohidrato tiene 4 calorías) = 121, 2 kcals 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tiene 4 calorías) = 51,6 kcals 40,7 g de grasa x 9 (cada grasa tiene 9 calorías) = 366,3 kcals Al sumar todos estos valores el resultado es de 539 calorías.

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Cómo consumir menos calorías para bajar de peso La mejor forma de consumir menos calorías para bajar de peso es saber cuántas calorías tienen los alimentos y cuántas calorías puede ingerir por día. Después de saber esto, se debe optar por los alimentos menos calóricos que son las frutas, los vegetales, los granos y las hortalizas. Algunos consejos que puede seguir son: 1. Utilizar un contador de calorías Existen tablas que indican la cantidad de calorías que cada alimento tiene, llamadas tablas de composición de alimentos, sin embargo, hay otra opción más practica como lo es descargar alguna aplicación en el smartphone o tablet, siendo esta una forma de registrar y controlar las calorías que se ingieren durante el día, debiendo tratar de no sobrepasar el requerimiento calórico total.

2. Cambiar los dulces por frutas En cualquier dieta para bajar de peso el consumo de dulces como tortas, pasteles, galletas, galletas rellenas y postres dulces está prohibido, porque son ricos en azúcares que elevan la glucosa en la sangre, provocando más hambre y una elevada ingesta de calorías que son acumuladas en forma de grasa a nivel abdominal, favoreciendo el aumento de peso.

Por lo que lo ideal es que en lugar de comer algo dulce de postre, coma una fruta preferiblemente con cáscara o que tenga bagazo, esto aumenta la ingestión de fibras y la disminución de las calorías consumidas.

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3. Consumir más fibras Las fibras tienen un papel importante en la pérdida de peso debido a que causan saciedad, regulan el azúcar en la sangre y ayudan a disminuir el colesterol y la absorción de grasas a nivel intestinal.

Para aumentar su consumo, es posible agregar 1 cucharada de linaza molida, salvado de avena o semillas de chía, por ejemplo, en el yogur natural, en los jugos o en cada comida principal. Conozca cuáles son los alimentos ricos en fibras.

4. Sustituir la papa por otros carbohidratos Es importante aumentar el consumo de vegetales y granos en las comidas, debiendo incluir los vegetales tanto en el almuerzo como en la cena, y consumir los granos 2 a 3 veces por semana. Lo ideal es evitar o consumir en pequeñas porciones la papa, la yuca, el ñame o la batata/camote si se quiere bajar de peso, pudiendo sustituirlos por quinoa, cuscús, arroz integral y pasta integral, por Ejemplo.

5. Preferir los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor Es preferible cocinar los alimentos a la plancha, cocidos o al vapor, porque de estas formas de preparación disminuyen las calorías que se consumen, siendo mucho más saludable. Por ejemplo, el huevo es preferible comerlo cocido y no frito.

6. Planificar las comidas Planificar un menú semanal es una excelente forma de saber qué va a consumir y cuántas calorías tiene cada alimento. Lo ideal es no colocar las calorías exactas que debe consumir por día, para que tenga un rango de espacio para poder realizar alguna modificación, en caso sea necesario.

7. Elegir las mejores calorías Es importante saber escoger los alimentos, en la actualidad en el mercado existen muchos productos "light" o "diet" que dicen ser saludables pero no lo son, siendo por esto importante leer el etiquetado nutricional de estos productos, ya que por lo general si no contienen azúcares contienen grasas o viceversa. Además de esto, es importante escoger productos naturales y menos procesados, ya que estos serán mejores para la salud.

Por ejemplo, si se compara 1 vaso de coca-cola zero con 1 vaso de jugo de naranja natural, se puede decir que la coca-cola zero no contiene calorías, mientras que el vaso de jugo contiene alrededor de 84 calorías, sin embargo, el jugo de naranja proporciona vitamina C y potasio que ayuda a mantener la presión arterial, el sistema inmune y la salud en general, siendo por esto la mejor opción para consumir.

8. Aumentar el consumo de agua El agua es importante para la pérdida de peso, para facilitar la digestión, disminuir la retención de líquidos y para diversas funciones metabólicas, debiendo consumirse por lo menos 8 vasos de agua al día, sustituyendo así los refrescos, los jugos pasteurizados o tés.

Para aquellas personas que les cuesta ingerir agua, pueden preparar un agua natural y saborizarla colocándole unas gotas de limón, por ejemplo.

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Módulo V. Recetas Saludables

RECETA I TERRRINA DE VEGETALES CON SALSA VERDEO Ingredientes PARA LA TERRINA

Puerro 6 unidades (360 g) Espinaca 1 paquete grande (150 g) Zanahoria 3 unidades (300 g) Huevos 4 unidades Crema de leche 150 cc.

Cebolla 50 g Sal 1 pizca Pimienta negra ¼ cucharadita PARA LA SALSA VERDEO 100 cc de salsa bechamel 50 gr de verdeo picado Modo de Preparación Limpiá los puerros quitándoles la parte verde, cortalos en rodajas no tan gruesas y rohogalos en una sartén con un poco de aceite a fuego bajo durante unos 10 minutos. Deben quedar blandos.

Bajo una canilla con agua fresca limpiá las hojas de espinaca y luego cocinalas en agua hirviendo por sólo 2 minutos. Cuando las retires cortá su cocción en un recipiente con agua fría. Escurrilas y picalas.

Pelá las zanahorias y hervilas por 8 minutos.

Mezclá los huevos con la crema de leche, la sal, la Cebolla y la Pimienta Negra Molida . Una vez que todo esté bien integrado separá la mezcla en dos y a una parte agregale los puerros previamente cocinados. A la otra agregale las espinacas.

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En un molde previamente enmantecado y enharinado colocá primero la mezcla con los puerros.

En el centro colocá las zanahorias formando una linea (se verán círculos de zanahoria en el centro de la terrina luego al cortarla). Y para finalizar colocá le mezcla de las espinacas.

Tapá el molde con papel aluminio (esto hará que la cocción sea más pareja) y cociná a baño María en horno precalentado a temperatura media. Estará lista aproximadamente en 35 o 40 minutos.

Antes de desmoldarla para servir, dejá que baje la temperatura para evitar que se desarme.

FILET DE POLLO RELLENO CON SALSA DE MOSTAZA Y MIEL ENSALADA DE QUINOA FILET DE POLLO RELLENO Ingredientes: 1 pechuga de pollo 50 gramos de zanahoria 50 gramos de puerro 10 gramos de pimiento rojo 50 gramos de calabacín 2 lonchas de bacon 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta Prepara todos los ingredientes. Para ello, lava las verduras, pela la zanahoria y corta todos los vegetales en tiras finas o en juliana Saltea el puerro y el pimiento. Si lo prefieres, puedes utilizar cebolla y pimiento de otros colores para esta receta de pechuga de pollo rellena de vegetales.

Añade el calabacín y saltea durante 5 minutos. El lugar de este producto puedes emplear calabaza, por ejemplo, que también encaja a la perfección con la pechuga de pollo rellena de verduras.

Añade las verduras sobre el bacon. Por supuesto, para hacer la receta de pechuga de pollo rellena de vegetales más saludable, puedes eliminar el tocino. Enrolla y cierra sellando la pechuga con palillos de madera. Otra opción totalmente válida para cerrar el pollo relleno es utilizar hilo de cocina. Añade sal y pimienta por encima para potenciar el sabor. Dora la pechuga de pollo rellena en una sartén con aceite caliente. Para ello, cocina la carne primero por todas partes para que quede pareja a fuego medio. En función del tipo de fuego, puede llevarte hasta 30 minutos.

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ENSALADA DE QUINOA INGREDIENTES 1/2 taza de quinoa sin cocinar (100 g) 1/4 taza de maíz (35 g) 1/4 taza de zanahoria (40 g) 12 tomates cherry 12 aceitunas negras 1 aguacate Aceite de oliva virgen extra MODO DE ELABORACIÓN Lava bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas (una sustancia amarga que se utiliza para hacer jabón).

Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones de paquete. Déjala enfriar o échale agua fría.

En un bol echa la quinoa y el resto de los ingredientes. Aliña con aceite de oliva virgen extra al gusto.

SALSA DE MOSTAZA Y MIEL 100 gr Mostaza 50 g Miel Vinagre c/n Sal y Pimienta c/n Modo de elaboración Colocar todos los ingredientes en un boul, batir a mano hasta integrar los mismos. Colocar sobre el pollo.

RECETAS II TOFU INGREDIENTES 250 g de habas de soja amarilla secas y ecológicas 2 cucharadas de nigari en escamas Agua

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INSTRUCCIONES La noche de antes, dejamos la soja en remojo. Por la mañana, cuando vayamos a hacer el tofu escurrimos este agua y enjuagamos con agua abundante las semillas.

A continuación, trituramos la soja con 650 ml de agua. Necesitamos que quede una mezcla homogénea y fina.

Una vez tengamos bien triturada la soja, vertemos esta mezcla en una cacerola que tendremos puesta al fuego con 1.5 litros de agua hirviendo. Esperamos a que empiece de nuevo a hervir y bajamos el fuego. Dejamos que se haga durante 45 minutos. (¡Ojo! acuérdate que tienes que remover la mezcla, para que no se te pegue.)

Pasados los 45 minutos, colar esta mezcla. Para ello, poner un paño fino y limpio en un colador y pasar por ahí. Por un lado obtendremos la leche de soja y por otro la pulpa o okara. La pulpa ya no vamos a utilizarla para el tofu, la puedes incorporar en otros platos.

La leche que queda, la ponemos de nuevo al fuego. Cuando empiece a hervir la apartamos y le añadimos el nigari disuelto en media taza de agua caliente y esperamos 10 minutos más.

Escurrimos de nuevo esta mezcla por el colador con la tela. ¡Ya tenemos la cuajada, la base del tofu! y por otro lado el suero, que podemos utilizar para enriquecer otros platos como las sopas.

Ayudándonos con una cuchara, ponemos la cuajada en el molde, al que previamente le habremos puesto un paño de algodón. Apretamos bien la cuajada, para que no se desmorone el tofu una vez hecho. Envolvemos bien la mezcla y cerramos el molde.

Para prensar el tofu, debemos poner peso encima del molde, aproximadamente 1 Kg. ¡Ya tenemos nuestro tofu casi listo! Pasados 30 minutos lo sacamos del molde con cuidado y lo ponemos en un bol durante 5 minutos con agua muy fría. Esto ayudará a que la textura sea más compacta.

Escurrimos y secamos bien y...voilà! Ya tenemos nuestro tofu listo para hacer cualquier receta rica rica y llena de proteína vegetal

BROCHETAS DE VERDURAS Y TOFU MARINADO INGREDIENTES 1 berenjena 1 zuquini 1 pimiento verde Un puñado de tomates cherry 1 pimiento rojo

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150 g de tofu firme ¼ de cucharadita de pimienta negra ¼ de cucharadita de pimentón dulce ¼ de cucharadita de cúrcuma ¼ de cucharadita de jengibre molido jugo de medo limón 2 cucharadas de aceite de oliva.

INSTRUCCIONES En un cuenco mezclar bien el jugo de limón, el aceite y las especias. Añadir el tofu cortado en tacos grandes, remover y dejar macerar tapado en la nevera un mínimo de dos horas, removiendo de vez en cuando.

Lavar y trocear en un tamaño similar al del tofu las verduras e insertar en unos palitos de brochetas (que previamente habremos humedecido). Alternar las verduras con el tofu.

Para cocinar las brochetas, se pueden hacer a la plancha con un poco de aceite de oliva en una parrilla, unos minutos por cada lado. O bien en el horno, en una bandeja para horno, durante 20 minutos a 170 º C. RECETAS III PAN DE MOLDE SIN TACC Ingredientes 500 gr harina pre mezcla 1 sobre levadura 2 cucharaditas sal 2 huevos 1 cucharada aceite 300 cc agua tibia Pasos En un bol verter la levadura y agregar el agua, dejar espumar un rato. Mientras mezclamos la harina con la sal. Batimos los dos huevos y el aceite en otro recipiente. A la mezcla de la harina le agregamos primero el huevo batido, mezclar con cuchara e ir agregando de a poco la levadura.

Enharinar y enmantecar un molde de budín, verter la mezcla (es un poco espesa) tapar con film y dejar leudar 30 min o hasta que doble su tamaño. Llevar al horno precalentado (bajo/medio) unos 40 min. Estará listo cuando pasando un cuchillo debe salir limpio.

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SALMON EN CROUT DE ALMENDRAS, MOUSSE DE REMOLACHA SOBRE COLCHON DE VEGETALES Y HORTALIZAS. Ingredientes 200 gr Salmon 1 clara de huevo 50 gr crema de leche 1 remolacha 20 gr almendras 1 diente ajo Perejil c/n Jengibre c/n 1 limón 1 cebolla morada 1 morrón 1 zuquini ½ berenjena 5 hojas espinaca Preparación Colocar el salmón con el jugo de limón sal, pimienta y reservar en heladera. En un bol colocar las claras y batir a punto nieve, aparte batirla crema de leche hasta montar, mezclar con los huevos con movimientos envolventes para evitar que pierda aire el batido. Rayar la remolacha con la parte fina del rayador e incorporar a la mezcla anterior. Reservar en frío. Pelar las almendras y picarlas finamente, picar el perejil con el ajo, rayar jengibre y mezclar todo formando el crout. Reservar. En un wok saltear los vegetales cortados en juliana con sal y pimienta, marcar el salmón en plancha y luego terminar cocción en el horno a 180ºC por 20 minutos. A los 15 minutos de cocción sacar el salmón y colocarle el crout sobre el mismo. Para el emplatado, colocar hojas verdes en forma de colchón, sobre estas disponer los vegetales cocidos al wok, el salmón sobre los vegetales y terminar con el mousse de remolacha.

RECETAS V BARRITAS DE CEREALES LIGTH SABOR NARANJA INGREDIENTES 200 gramos de copos de avena.

Ralladura de media naranja.

Trocitos de nueces o almendras (al gusto).

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1 sobre de gelatina de naranja light 3 claras de huevo.

Un poco de canela.

Edulcorante Modo de Preparación Batir las claras, reservar En un poco de agua diluye los sobres de gelatina de naranja. Añadir los cereales y la ralladura de almendras o nueces. Mezclar todo con las claras de huevo batidas. Poner en una fuente de horno o recipiente que no sea muy grande (para que te salgan de al menos uno o dos cm de grosor).

Al horno 200 grados durante 15 minutos. Apagar el horno y dejar reposar 10 minutos más. Sacar del horno y dejar enfriar. Luego ya puedes cortar en porciones que podrás consumir durante varios días.

POSTRE DE GELATINA LIGTH CON YOGURT DE DURAZNO

INGREDIENTES 1 caja de gelatina light de duraznos de 8 porciones 1 y ½ taza de agua bien fría 1 y ½ taza de agua bien caliente 1 litro de yogur natural light 5 sobres de gelatina sin sabor (35 gramos) 1 lata de duraznos light 1 taza de almíbar de duraznos PREPARACIÓN Gelatina de duraznos Poner la gelatina de duraznos en un recipiente.

Verter el agua bien caliente y mezclar hasta que la gelatina esté disuelta.

Agregar el agua bien fría, mezclar y reservar.

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Molde Aceitar un molde o flanera acanalada y con tubo central (o la que ustedes dispongan).

Pasar una servilleta de papel por el molde para que absorba el excedente de aceite.

Armado del postre Verter ½ cm de gelatina de durazno en el molde.

Llevar a la heladera solo 5 minutos o hasta que empiece a tomar consistencia sin que endurezca del todo.

Aparte, cortar los duraznos en almíbar en gajos de 1cm de ancho aproximadamente.

Retirar el molde de la heladera.

Acomodar con prolijidad los gajos de duraznos en el fondo del molde.

Verter una pequeña cantidad de gelatina de durazno con cuidado para que los duraznos no se muevan y se desacomoden.

Una forma sencilla de hacerlo es tomar una cuchara y volcar la gelatina sobre la cuchara para que la caída se amortigüe y no sea tan violenta.

Poner el molde en el refrigerador durante 5 o 6 minutos.

No esperar a que la gelatina esté totalmente coagulada.

Gelatina de yogur Los duraznos en almíbar que sobraron se pican y se reservan.

Aparte, poner el almíbar de durazno en un recipiente.

Espolvorear la gelatina sin sabor.

Batir con un tenedor hasta que esté disuelta.

Dejar en reposo unos minutos que se hidrate.

Una vez hidratada colocar en el microondas unos segundos para licuarla.

Volcar la gelatina hidratada en el yogur natural.

Si se desea se puede endulzar más el yogur agregando un poco de stevia (endulzante natural), a gusto.

Incorporar los duraznos picados y mezclar muy bien todo. Reservar.

Retirar el molde del refrigerador y verter más gelatina de durazno hasta cubrir bien los duraznos y que quede 1 o 2 cm más de gelatina.

Colocar en el refrigerador y esperar unos minutos que la gelatina tome algo de consistencia.

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Retirar y volcar con cuidado la gelatina de yogur hasta llegar al borde del molde.

Llevar al refrigerador hasta el día siguiente.

Desmoldar Para desmoldar el postre de gelatina podemos humedecer las manos y apoyando suavemente la mano en el borde la gelatina ir presionando con delicadeza, para despegar los bordes.

O también se puede sumergir el molde en agua tibia unos segundos. Una vez desmoldada dejar un rato más en el refrigerador y recién cortar y servir.

MERMELADA DE FRUTAS CON EDULCORANTE Ingredientes 1 kg de fruta fresca.

Unas cucharadas soperas de edulcorante (esta cantidad es variable, puedes añadirle una cucharada más o menos, según el edulcorante que uses, es cuestión de probar para ajustar el punto de dulzor) 2 vasos de agua Medio sobre de gelatina neutra (7 gr)

Elaboración 1. Lavamos muy bien la fruta, y la troceamos. La ponemos en un cuenco junto con el agua y el edulcorante. Lo dejamos reposar durante media hora. Batimos con la batidora para hacerlas puré (si prefieres que tenga trozos, tritúrala con un tenedor o no tritures demasiado).

2. En una cazuela de barro o una olla antiadherente (evitar si es posible las de metal o aluminio), cocinamos durante una hora a fuego lento, revolviendo de vez en cuando siempre con una cuchara de madera. Cuando falte una media hora, añadimos el sobrecito de gelatina neutra.

3. Cuando veamos que tome la consistencia espesa de la mermelada, la sacamos del fuego y dejamos templar.

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RECOMENDACIONES El uso de edulcorantes hace que la mermelada no cuaje de la misma forma que el azúcar, por lo que necesitaremos un gelificante como el agar agar (gelatina de algas) o gelatina neutra en hojas o en polvo para que la mermelada tome su consistencia.

No se conservan de la misma manera, ya que los edulcorantes no son conservantes como el azúcar, únicamente añaden sabor dulce.

El máximo tiempo para consumir la mermelada sin azúcar añadido es de una semana en el frigorífico.

Se pueden congelar una vez preparadas, pero una vez fuera del congelador, no dejarla más de unos cuatro o cinco días