Recetario Hipertensión

Alimentos recomendados para consumo

Verduras frescas

escados y Carnes blancas

Frutas frescas Productos integrales Grasas insaturadas con moderación (Aguacate. Aceite de Oliva, de Aguacate, de Ajonjolí , de Canola, de Maíz, de Soya, de Semilla de Uva, etc.)

Frutos secos y semillas

Lácteos bajos en grasa Especias

Batido de Arándano y Plátano

Porciones: 1

Ingredientes:

1 T Yogurt natural

1 Plátano

1/2 T Arándanos azules Hielo opcional

Preparación: Lavar y desinfectar los arándanos. 1. Licuar los arándanos, plátano, yogurt y hielos. 2. Servir.3.

Batido manzana canela

Porciones: 2

Ingredientes:

1 T Leche descremada

3/4 T Yogurt natural

1 Manzana

1 Pizca canela en polvo

1 T Hielo

Preparación: Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y cortarlas en cuadros 1. Agregar todos los ingredientes a la licuadora y licuar por algunos segundos 2. Servir.3.

Bistec de res a la mexicana

Porciones: 6

Preparación:

Ingredientes:

6 bisteces de res

2 C. aceite

1/2 cebolla fileteada

1 diente ajo picado

2 chiles serranos en tiras

2 jitomates picados

1/2 T. agua

Especias libres a elección

En una olla calentar 1 C. de aceite y freír uno a uno los bisteces, reservar. 1.

Verter el aceite restante y sofreír la cebolla, el ajo y el chile por 2 minutos. 2.

Incorporar el jitomate y cocinar por 3 minutos más. 3.

Añadir los bisteces y el agua, condimentar al gusto y cocinar por 10 minutos moviendo eventualmente para integrar todos los ingredientes. 4. Servir.5.

Caldo de verduras

Porciones: 6 Ingredientes:

3 L Agua

2 Zanahorias

3 Calabacitas

2 Chayotes

5 Ramas de apio

1/4 Repollo blanco

1/2 Cebolla

2 Jitomates

1 Diente de Ajo

1 manojo cilantro fresco

1 poco de sal

Hojas de Laurel

Hojas de Hierbabuena

8 Bolitas de pimienta entera

Preparación: Colocar en una olla con 1 chorrito de aceite a acitronar el diente de ajo picado, la cebolla picada y el jitomate en cubos. 1.

Posteriormente, agregar el agua y todas las verduras (excepto las calabazas y el repollo) a fuego alto por aprox. 20 a 25 minutos. 2.

Añadir las calabacitas y el repollo en trozos a cocinar a fuego medio por aprox. 20 minutos más ó hasta que esté todo bien cocido. 3.

Coctel de frutas

Porciones: 4

Ingredientes:

1 T Sandía

1 T Melón

1 Plátano

1 T Papaya

1 T Piña

1 Manzana

1 Pza. Mango

1 a 2 T Jugo de Naranja Natural Jugo de 1 Limón

Preparación: Cortar todas la frutas en cubos 1.

En un bowl colocar toda la fruta y los jugos, mezclar todo bien. 2.

Mantener refrigerado y servir. 3.

Dip de yogurt y aguacate

Porciones:

8 porciones de 1/4 Taza.

Ingredientes:

1 Aguacate maduro

1 T yogurt griego sin azúcar

3/4 T Cilandro fresco desinfectado

Jugo de 1 Limón

1/2 c Ajo en polvo

1/2 c Cebolla en polvo

1 Pizca sal

1 Pizca pimienta

Preparación: En un procesador de alimentos ó licuadora colocar el aguacate y triturar hasta que quede cremoso. 1.

Añadir el yogurt, el cilantro, el jugo de limón y el resto de los ingredientes. 2. Procesar un poco más y mezclar bien 3.

Servir como crema para dip de verduras como zanahorias y pimientos, o para untar en un sándwiches.

Ensalada de Manzana y Nuez

Porciones: 4 a 6

Ingredientes:

2 T Yogurt natural sin azúcar

1 Lechuga romana o italiana

1 T Nuez en trozos

2 Manzanas verdes

2 Manzanas rojas

2 Huevos

2 limones

5 C Aceite de Oliva Sal Pimienta

Preparación: Lavar y desinfectar las hojas de lechuga y cortar en trozos. 1. Cocer el huevo en agua por 10 minutos aprox. Una vez cocidos cortar en trozos pequeños y reservar. 2.

Lavar las manzanas y cortar en cubos o gajos, posteriormente rociar el jugo de 1 limón para evitar la oxidación. 3.

En un bowl pequeño colocar el yogurt con el jugo de 1 limón, el aceite de oliva y una pizca de sal-pimienta. Mezclar bien hasta obtener una salsa. 4.

En otro bowl mezclar los trozos de lechuga, la manzana, las nueces, el huevo. 5. Servir y acompañar de la salsa de yogurt. 6.

Ensalada Santa Fe

Porciones: 2 Ingredientes:

300 g Pechuga de pollo

200 g Lechuga

150 g Jitomate

150 g Pepino

100 g Tortilla de maíz en Julianas, Tostada

1 C Aceite de Oilva

1 pizca pimienta

1 pizca sal Limón opcional

Preparación: Cortar la pechuga en fajitas, salpimentar y cocinar en una sartén con aceite de oliva hasta cocer bien. 1.

Lavar y cortar las verduras en cubos pequeños (Jitomate, Pepino. 2. Trocear y desinfectar la lechuga.. 3. Colocar en un bowl todas las verduras y revolver 4. Servir porciones individuales de ensalada en un plato, acompañar de la pechuga de pollo en fajitas y la tortilla de maíz tostada en tiras. 5.

Enchiladas suizas

Porciones: 2

Ingredientes:

10 tomates verdes

50 g. de cebolla

2 chiles serranos

1 diente ajo

1/4 T de agua

1/4 T Caldo de pollo

3 C. de aceite de oliva

8 tortillas de maiz

300 g. de pechuga de pollo deshebrada

4 Reb. de queso manchego reducido en grasa

2 C. de cilantro picado desinfectado.

Preparación: Hervir durante 15 minutos los tomates, cebolla, chiles y ajo. 1.

Licuar con 1/4 de taza de agua y 1/4 T caldo de pollo. 2. Calentar 1 C. aceite y cocinar la salsa a fuego medio durante 5 minutos. 3. Para las enchiladas calentar las 2 cucharadas de aceite restante en una sartén para calentar las tortillas. 4. Rellenar las tortillas con el pollo y enrollar ó doblarlas en forma de quesadilla. 5.

6.

Colocar las enchiladas en platos a bañar con la salsa y agregar un poco de queso en cada una, a calentar en microondas hasta gratinar.

Servir y decorar con el cilantro. 7.

Huaraches de nopal con pollo

Porciones: 2

Ingredientes:

2 Nopales limpios y asados

1 T Pechuga de pollo cocida desmenuzada

½ T Frijol casero molido

1 T Lechuga picada

1 Jitomate rebanado

1 Aguacate pequeño rebanado

2 c crema baja en grasa

¼ T Queso fresco o panela light

Salsa casera opcional

Preparación: Untar sobre los nopales limpios y asados los frijoles molidos.

1. Colocar la pechuga de pollo desmenuzada.

2. Agregar la lechuga picada,el Jitomate y aguacate.

3. Esparcir el queso y la crema sobre la preparación. 4. Servir.5.

Jugo verde

Porciones: 1 a 2 Ingredientes:

1 Plátano

Jugo de 1 Limón

1/2 T Fresa

1/2 T Zarzamora o arándanos azules

2 T Espinaca baby cruda

1 T Agua Menta opcional

Preparación: Lavar y/o desinfectar aquellos ingredientes que así lo requieran. 1. Colocar todos los ingredientes a licuar 2. Servir 3.

Mugcake de plátano y avena

Porciones: 1

Ingredientes:

1 Plátano

30 g Avena molida

30 ml leche descremada

1 Huevo

5 g polvo para hornear

30 ml aceite de oliva

Preparación: En un bowl batir el huevo hasta blanquear 1.

En otro bowl mezclar la avena molida y el polvo para hornear, posteriormente abrir un espacio en el centro y añadir la leche, el huevo y el aceite. 2.

Pelar el plátano y machacar hasta convertirlo en puré 3.

Incorporar el plátano en la mezcla anterior y revolver bien todos los ingredientes hasta unificar. 4.

Colocar la mezcla en una taza apta para microondas, y cocinar por 1 minuto, comprobar la cocción, de lo contrario colocar por 30 seg. más. 5.

Dejar enfriar y acompañar de plátano rebanado o fruta a elección. 6.

Pan tostado con crema de cacahuate y fruta

Porciones: 4

Ingredientes:

4 rebanadas de pan de caja integral.

4 C. de Crema de cacahuete

1 Plátano

1 Manzana roja Nueces Almendras laminadas

Preparación:

Tostar las rebanadas de pan en un tostador o en una sartén/comal.

1. Pelar el plátano y cortar en rodajas. 2. Lavar la manzana y cortarla en láminas con su piel.

3. Untar cada una de las tostadas con 1 Cucharada de crema de cacahuate

4. Colocar encima de dos de ellas las rodajas de plátano y las láminas de manzana sobre las otras dos.

6.

5. Decorar con nueces picadas y almendras laminadas.

Pasta con pollo

Porciones: 4

Ingredientes:

350 pasta integral

200 g Filetes de pollo

1 T Tomates cherry

1/2 Pimiento rojo

1 Calabacita

1/2 Berenjena

1 T Brócoli

1 Limón

Aceite de oliva virgen extra

1 pizca Sal Pimienta

Albahaca fresca

Preparación: Cocer la pa dejar enfriar. 1.

Lavar la calabacita, berenjena y calabacita, Pelar la berenjena y cortar todo en cubos 2.

Lavar y cortar los tomates cherry por la mitad 3.

En una sartén con 1 chorrito de aceite iniciar a cocinar todas las verduras| 4.

Cortar el pollo en cubos y añadir a cocinar a la sartén con sal-pimienta 5.

Preparar una vinagreta con el limón, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. 6.

En un bowl colocar la pasta, las verduras y el pollo. 7.

Añadir y mezclar la vinagreta al bowl 8.

Servir con hojitas de albahaca fresca. 9.

Pescado con nopales

Porciones: 4

Ingredientes:

4 C. Aceite de oliva

1/2 Cebolla fileteada

10 Piezas Chile de árbol seco

9 Nopales fileteados y cocidos

1 C. Orégano seco molido

4 Piezas de pescado en filetes

1 pizca sal

1 pizca pimienta negra

2 C. Aceite de oliva

8 Piezas Tortillas de maíz

Preparación:

1.

Calentar 4 C. aceite en una sartén para guisar la cebolla por algunos minutos, posteriormente añadir los chiles de árbol y cocinar por 1 minuto más.

2.

Agregar los nopales con el orégano moviendo hasta integrar todo por completo.

3.

Agrega un poco de sal y pimienta a todos los filetes.

4.

Calentar 2 C. de aceite en una sartén y cocinar los filetes de pescado por ambos lados hasta cocer bien.

Servir y compañar con tortilla de maíz calientes. 5.

Pescado empapelado

s: de pescado el que sea de su ncia) e de oliva por to morrón tes es jalapeños de epazote S P s

Preparación: Lavar todas las v posteriormente c j , en cubos ó en julianas según sea la preferencia. 1.

Cotar dos trozos de aluminio y en el centro de uno de ellos esparcir el aceite. 2.

Sobre el aceite colocar una cama del mix de vegetales y 2 hojas de epazote 3. Montar el filete de pescado sobre las erduras y sazonar con sal-pimienta y s especias de libre elección. 4.

errar todo con el segundo trozo de uminio por encima y cocinar al sartén al comal por aprox. 20 minutos olteando de lado cada 5 minutos) etirar del sartén y servir

Pescado poblano

Porciones: 4

Ingredientes:

1 chile poblano

1/3 de cebolla

90 g de elote en grano

1 c. aceite de oliva

2 C. de crema baja en grasa

1/4 T de leche baja en grasa

4 filetes de pescado blanco a elección

1 c. aceite de oliva.

1 pizca Sal y pimienta

Preparación: Cortar la cebolla y el chile poblano en rebanadas delgadas.

1.

En un sartén con aceite comenzar a cocinar la cebolla y las rajas.

2. Una vez que la cebolla y las rajas se suavicen ligeramente y que la cebolla se empieza a clarear, agregar los elotitos y mezclar. 3.

En otro sartén caliente con aceite sellar el pescado, hasta que esté casi cocido. 4. Agregar la crema y la leche y revolver. 5. Agregar la sal y la pimienta. 6.

Pasar los filetes al sartén de las rajas, mezclar y cubrir con la mezcla poblana. 7. Tapar y dejar reposar por 5 minutos hasta que el pescado este cocido. 8. Servir.9.

Porciones: 4

Tacos de lechuga

Preparación:

Ingredientes:

500 g carne molida de res baja en grasa

1/2 T cebolla picada

1 diente de ajo picado

1/4 T Cilantro picado

300 g tomate cherry o Jitomate

Hojas de Lechuga para servir

1 Aguacate

1 pizca de sal Limón

Salsa casera opcional

En una sartén cocinar la carne sin aceite con cebolla, el ajo y salpimentar. Reservamos. 1.

Picar los jitomates y el aguacate en cubitos. Colocarlos en un bowl y revolver con el jugo de limón. 2.

Para preparar los tacos, con las hojas de lechuga, lavadas y desinfectadas, rellenar con la carne y por encima añadir el jitomate y aguacate. 3.

Servir; puede acompañarse de salsa casera. 4.

S SAL LIGHT

Opción reducida en sodio

Consulte a su médico sobre el uso respecto al consumo de ciertos medicamentos y padecimientos.

Reducir el consumo de tabaco

Realizar ejercicio de forma regular

Controlar la ingesta de alcohol

Disminuír las bebidas estimulantes

(Refresco, Café, Tés, Bebidas energéticas.)

Monitorear la presión con frecuencia

Seguir en forma el tratamiento médico.