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stay inspired VIVRE DE MANIÈRE CONSCIENTE ET SAINE NOVEMBRE 2026

MAGAZINE GRATUIT + DES RÉDUCTIONS

HYPERSENSIBILITÉ ? GÉREZ LA SURCHARGE RENFORCEZ VOTRE DOS TRAVAILLEZ VOTRE TRONC SCROLLEZ MOINS POUVEZ-VOUS PASSER UNE SOIRÉE SANS VOTRE PORTABLE ?

DOSSIER PLUS DE FIBRES

Nos intestins sont à la mode

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DR MAGALI SURMONT

AVEC 17 RECETTES

Rendez vos plats d’hiver encore

plus délicieux

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EAU

Grâce aux nouvelles marmites de bouillon à l’extrait* de Vin Rouge ou Blanc :  Plus, de bouteilles ouvertes ou de restes  Ajoutez facilement de la profondeur et plus de goût à vos plats Laissez-vous inspirer par encore plus de recettes sur www.Knorr.be

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06/08/2025 13:38

DOSSIER

Et vous, votre caca sourit ? 30 G DE FIBRES PAR JOUR, FACILEMENT

DOSSIER P. 31 STAY I NSPI RED | N OVE M BR E 2 0 2 6

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Chaque pas compte Qu’il soit petit ou grand,

l’essentiel est d’avancer. Chez Colruyt Group Academy nous vous inspirons pour vivre de façon plus responsable et saine. Avec cette édition du magazine Stay Inspired, nous désirons vous apporter des conseils accessibles et simples. Il n’est pas question de grands changements radicaux, mais de petits pas à appliquer au quotidien qui vous mèneront vers la bonne direction. Des choix conscients, des habitudes saines et des pensées positives. Pour vous et votre famille. Voilà ce qui compte.

ENVIE DE PLUS D’INSPIRATION ?

Découvrez nos ateliers et webinaires à la fin de ce magazine.

Une publication de la Colruyt Group Academy. • Rédaction et conception : Sqills et Marcom Services É.R. : Colruyt Group NV, Edingensesteenweg 196, B-1500 Halle. Publicités : par e-mail à stay.inspired@colruytgroup.com colruytgroupacademy.be

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Dans ce numéro...

DOSSIER

PLUS DE FIBRES DANS VOTRE ASSIETTE 30 G DE FIBRES PAR JOUR, CELA PEUT SEMBLER PEU. POURTANT, LA PLUPART DES BELGES N’ATTEIGNENT PAS CETTE QUANTITÉ. DANS CE DOSSIER, VOUS DÉCOUVRIREZ COMMENT, GRÂCE À DE PETITES HABITUDES FACILES À ADOPTER, VOUS POUVEZ AUGMENTER VOTRE APPORT EN FIBRES ET FAIRE DU BIEN À VOS INTESTINS.. DE LA P. 31 À LA P. 51

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EN ACTION AVEC L’ACADEMY APPRENDRE | AGIR | VIVRE

86 ET VOUS, VOTRE CACA SOURIT? 88 À LA DÉCOUVERTE DES SAVEURS DE SAISON ET DES FÊTES DE FIN D’ANNÉE 92 INSPIRATION EN DIRECT OU DEPUIS VOTRE FAUTEUIL 95 CONSTRUIRE SON ÉQUIPE

BRILLEZ DANS VOTRE TALENT

LE PÉDAGOGUE LUK DEWULF AIDE LES PARENTS À DÉCOUVRIR LEURS POINTS FORTS ET À LES EXPLOITER PLEINEMENT

SANS OUBLIER...

8 QUATRE RECETTES

Boostez votre peau de l’intérieur

10 BEAUTÉ

Prenez soin de votre peau pendant l’hiver

13 TECHNIQUE CULINAIRE SUR MESURE

Des burgers gourmands avec une touche saine

14 VIVRE SAINEMENT

Edel Maex parle de la pleine conscience et de la méditation zen dans les périodes difficiles

18 MIEUX BOUGER

Renforcez votre dos avec des mouvements adaptés

22 3 EXERCICES

Plus de force et de mobilité pour un dos fort

24 BIEN-ÊTRE MENTAL

Apprivoiser son hypersensibilité

29 MIEUX DORMIR

Vos habitudes de sommeil en mode hivernal

55 ASTUCE BUDGET

ONSTRUIRE ENSEMBLE C UNE SOCIÉTÉ FORTE D’une alimentation saine au développement personnel, en passant par des filières agricoles solides : prendre soin les uns des autres et créer des opportunités, c’est aussi ça, le développement durable. Comment Colruyt Group y parvient-il ?

DE PUISSANTS ALLIÉS QUI PRENNENT SOIN DE VOTRE PEAU PRENDRE SOIN DE SA PEAU NE COMMENCE PAS SEULEMENT DANS LA SALLE DE BAINS, MAIS AUSSI DANS LA CUISINE. GRÂCE À CES ALIMENTS, VOTRE PEAU SERA ÉCLATANTE.

Économisez du temps et de l’argent en faisant du batch cooking

56 MANGER VÉGÉTAL

Les délicieuses saveurs de l’automne aux champignons

60 CALENDRIER SAISONNIER Le retour des salsifis

63 VICE VERSA

Toast à l’avocat : du plus économique au plus luxueux

66 ENTREPRENDRE DURABLEMENT Comment Colruyt Group contribue durablement à bâtir une société forte

72 ÉDUCATION

Luk Dewulf vous aide à découvrir vos talents de parent

77 LA QUESTION

Voici comment ces lecteurs profitent des fêtes sans stress

81 EN RANDONNÉE

Que faut-il manger avant, pendant et après une randonnée ?

Certaines images utilisées dans ce magazine ont été générées par IA.

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Q UATRE RE C E TTES

DE PUISSANTS ALLIÉS QUI PRENNENT SOIN DE VOTRE PEAU DE L’INTÉRIEUR Avoir une peau éclatante ne commence pas dans votre salle de bain, mais bien dans votre assiette. En consommant les bons aliments, vous donnerez un coup de pouce à votre peau tout au long de la journée, du matin au soir. Avoir plus d’éclat, de tonicité et un teint frais sans effort est super simple avec ces quatre super recettes !

4 RECETTES POUR UNE PEAU ÉCLATANTE

Boostez votre peau

LANCEZ-VOUS AVES CES RECETTES

PETIT DÉJEUNER

smoothie aux myrtilles BIOPLANET

Commencez votre journée en pleine forme et de manière équilibrée. Les myrtilles sont riches en antioxydants et en vitamine C, ce qui favorise la production de collagène et prévient le vieillissement cutané prématuré. Mixez-les afin d’obtenir un smoothie onctueux, et ajoutez une pointe de gingembre pour une touche de piquant. De quoi offrir à votre peau un premier coup de boost pour la journée.

LUNCH/DÎNER

pâtes au potiron et aux noix OKAY

Ajoutez un peu plus d’énergie à votre journée avec ces pâtes aux couleurs vives du potiron. Les noix sont riches en acides gras oméga 3 et en zinc, un duo qui aide à réduire l’inflammation et qui favorise la régénération de la peau. Elles contribuent également à maintenir une barrière cutanée saine et à préserver l’équilibre de votre peau. Ajoutez quelques noix à vos pâtes chaudes pour donner du croquant, et parsemez de feuilles d’épinards. Saviez-vous que… Le potiron doit sa couleur orange au bêta-carotène qu’il contient. Celui-ci assure la production de nouvelles cellules cutanées.

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Q UATRE R E C E T TE S

LUNCH

salade d’épinards à l’avocat SPAR

Léger, ce lunch va donner un coup de fouet à votre peau. Les épinards apportent de la vitamine C et du bêta-carotène – eh oui, on en trouve également dans les légumes verts. Ces deux antioxydants vont protéger votre peau et favoriser la production de collagène pour donner davantage de fermeté et d’élasticité. Quant à l’avocat, il apporte des graisses saines et de la vitamine E, qui hydratent et préservent la souplesse de la peau.

DÎNER

poivrons pointus farcis aux tomates et à la mozzarella COLRUYT MEILLEURS PRIX

Terminez votre journée en beauté avec ces petites bombes d’énergie. Les poivrons et les tomates grillés sont tous deux riches en vitamine C et en antioxydants. Les tomates contiennent du lycopène, qui protège votre peau contre les rayons UV et favorise un teint plus uniforme. D’ailleurs, lorsque vous les faites chauffer (à la poêle ou au four), le lycopène est mieux assimilé. Quant aux poivrons pointus, ils apportent un supplément de vitamine C : elle favorise la production de collagène et contribue à une peau lumineuse et éclatante.

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SA NTÉ E T B I E N - Ê T RE

STÉPHANIE PAULISSEN | PHARMACIENNE, NUTRI- ET PHYTOTHÉRAPEUTE CHEZ NEWPHARMA

Le secret d’une peau confortable COMMENT PROTÉGER SA PEAU EN HIVER ? Vous n’arrivez pas à passer l’hiver sans avoir la peau sèche ou déshydratée ? Bonne nouvelle : vous pouvez facilement y remédier en prenant soin de votre peau de l’intérieur et de l’extérieur avec de petits gestes. Le point avec Stéphanie Paulissen, pharmacienne chez Newpharma.

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« EST-CE QUE J’AI LA PEAU SÈCHE OU DÉSHYDRATÉE ? » Nous nous sommes tous déjà posé cette question. Et à raison, car il peut être compliqué de faire la distinction. En hiver, le froid et les variations de température peuvent agresser la peau, déséquilibrer la barrière cutanée et faire diminuer la production de sébum. Résultat, l’eau s’évapore de la peau et celle-ci peut devenir sèche et/ou déshydratée. Alors, comment savoir ? Observez attentivement votre peau : si vous avez l’impression d’avoir une « peau de crocodile » ou des squames, c’est généralement le signe que votre peau est sèche. Votre peau présente des ridules, paraît terne et vous tiraille ? Elle est probablement déshydratée. Stéphanie explique la différence de manière claire : « Une peau sèche manque de lipides (sorte de "ciment" qui permet à la peau d’être imperméable tout en retenant

SA NTÉ E T B I E N - Ê T RE

CONSEIL LES NUTRIMENTS QUI FONT DU BIEN À VOTRE PEAU Niveau alimentation, les nutriments jouent un rôle sur votre peau qu’il ne faut pas négliger. Notamment : ▶ Les omégas 3 : petits poissons gras, noix et huiles (noix, colza, olive). ▶ Le zinc : crustacés et légumineuses. ▶ Les antioxydants : légumes, fruits rouges, agrumes et thé. ▶ Les protéines : poissons, œufs, légumineuses et viande, car la peau a besoin de protéines pour fabriquer du collagène. ▶ La vitamine C et le silicium pour aider à la synthèse du collagène.

VOUS AVEZ DES QUESTIONS ?

N'hésitez pas à les poser aux pharmaciens de Newpharma lors d'une consultation Pharmaconsult en ligne .

l’eau), tandis qu’une peau déshydratée manque d’eau. » À noter qu’une peau peut aussi avoir un mélange des deux, c’est-à-dire être sèche ET déshydratée. Bien identifier les besoins de votre peau vous permettra d’adapter vos soins, mais aussi votre alimentation.

ROUTINE BEAUTÉ SPÉCIALE HIVER Si en été on a tendance à utiliser des textures légères et parfumées, en hiver, il faut adapter sa routine beauté. À commencer par sa crème de jour. La clé ? Des soins riches qui vont retenir l’eau. « Pour les peaux normales, on va plutôt utiliser une crème hydratante légère et fluide, qui n’est pas trop occlusive. Si on a une peau plutôt grasse, on va éviter les soins aux actifs trop nourrissants ou occlusifs, comme notamment ceux riches en beurre de karité, qui peuvent favoriser les imperfections. », explique Stéphanie.

Pour les peaux grasses, on peut utiliser de l’huile de jojoba, qui a une texture plus légère et une composition proche du sébum. « Pour le soir, optez pour une crème nourrissante qui redonnera de bons lipides à la peau. » En parallèle, Stéphanie recommande de se démaquiller le soir en utilisant un nettoyant doux, d’éviter les gommages abrasifs, d’appliquer un sérum (à base d’acide hyaluronique, par exemple) et d’utiliser un humidificateur si l’air est trop sec. Côté douche, elle indique qu’il faut éviter l’eau trop chaude et les produits et soins parfumés qui risquent d’irriter davantage la peau et de la décaper. Elle conseille plutôt d’utiliser des huiles ou crèmes de douche et de bien s’hydrater après la douche. N’oubliez pas non plus d’appliquer un indice de protection (oui, même en hiver !) et de protéger vos mains et lèvres avant de sortir pour les préserver de toute déshydratation, avec du beurre de karité, de l’urée ou de l’aloe vera. Astuce : portez des gants chauds lorsqu’il fait froid !

LES ACTIFS À UTILISER En fonction des besoins de votre peau, les actifs à utiliser ne sont pas les mêmes. Quelques exemples : ▶ Peau déshydratée : acide hyaluronique, glycérine, urée, aloe vera. ▶ Peau sèche : céramides, huiles végétales, beurre de karité. Pour les peaux déshydratées, l’objectif est de réhydrater la peau, notamment en utilisant des actifs qui vont retenir et absorber l’eau. Pour les peaux sèches, les soins utilisés vont nourrir la peau afin de reformer la barrière cutanée, mais aussi la protéger et lui apporter les lipides qu’elle a perdus à cause des agressions extérieures.

S’HYDRATER DE L’INTÉRIEUR Vous pensez qu’une peau hydratée et nourrie s’obtient uniquement avec des soins ? Détrompez-vous ! Hydrater son corps de l’intérieur est essentiel. Même en hiver, il est important de boire 1,5 à 2 L d’eau par jour. « On a souvent un peu moins soif en hiver, mais il ne faut pas oublier de boire suffisamment, que ce soit des soupes, des bouillons, du thé, du bouillon ou en mangeant des légumes riches en eau », explique Stéphanie. Si vous n’aimez pas les petits poissons gras, une supplémentation en oméga 3 peut être envisagée pour compléter les apports. Idem pour les omégas 6 (huile d’onagre et de bourrache) et 7 (huile d’argousier), qui peuvent aider à garder une peau confortable et souple.

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C UI SI N E R AU TRE ME NT

Vous avez envie de savourer un burger bien juteux, mais sans ressentir cette sensation de lourdeur après le repas ? Bonne nouvelle ! Vous n’avez pas besoin de renoncer à ce plat réconfortant, il vous suffit simplement de le préparer de manière plus intelligente. Grâce à quelques astuces surprenantes, vous pourrez alléger votre burger et y ajouter des légumes sans qu’il ne perde en saveur.

NOTRE RECOMMANDATION

Burger façon César

La Cuisine c’est simple a imaginé, avec nos burgers végétariens Boni, une variante extrêmement fraîche et légère qui allie toutes les saveurs d’une salade César au réconfort du burger.

3 CONSEILS POUR DES BURGERS PLUS SAINS

Des burgers bien gourmands revisités

ESSAYEZ VOUS

aussi cette recette élaborée par lacuisinecestsimpe pour Boni

OUI AUX PAINS PLUS LÉGERS Le pain utilisé a plus d’importance que vous ne le pensez. Privilégiez le pain complet pour un apport supplémentaire en fibres, ou utilisez des feuilles de laitue croquantes, des champignons portobello ou de la patate douce en guise de « buns ». Plus original, mais tout aussi savoureux.

LE BURGER RÉINVENTÉ Pas besoin de n’utiliser que de la viande hachée classique. Bon nombre d’alternatives végétales existent, notamment celles de Garden Gourmet. Vous pouvez aussi tout à fait créer vos propres recettes avec du poulet, du poisson ou des alternatives végétales comme les lentilles ou les pois chiches. Cette recette contient de la viande hachée ainsi que 50 % de légumes afin d’avoir un hamburger léger et bien juteux : 1. Râpez ou émincez finement 300 g de légumes (ex. : carottes, courgettes, oignons ou ce qu’il vous reste). 2. Dans un saladier, mélangez 300 g de viande hachée (ex. : poulet ou alternative végétale) avec les légumes et ajoutez : • 1 œuf • 3 à 4 c. à s. de chapelure ou de flocons d’avoine • 1 c. à c. d’ail en poudre ou 1 gousse d’ail (finement hachée) • 1 c. à c. de paprika en poudre • du poivre et du sel 3. Mélangez le tout jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène, puis formez des galettes rondes. La préparation est trop humide ? Rajoutez de la chapelure. 4. Faites chauffer un peu d’huile ou du beurre dans une poêle et faites cuire les galettes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à point.

STACK IT UP

Voilà comment vous pouvez faire la différence. Mettez de côté le combo saladetomate et misez sur les légumes : des poivrons grillés à la salade de chou fraîche à l’avocat, en passant par des radis croquants ou du concombre... Accompagnez le tout d’une sauce au yaourt ou du houmous plutôt qu’une sauce trop riche. Plus il y a de couches, meilleur c’est !

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VIVRE SA I NE ME NT

LE PSYCHIATRE EDEL MAEX NOUS PARLE DE LA PLEINE CONSCIENCE DANS LES PÉRIODES DIFFICILES

Peut-on rester tranquillement assis sur un coussin de méditation alors que le monde s’embrase ? EDEL MAEX

del Maex n’a pas découvert la méditation au sommet d’une montagne, mais au cœur même du quotidien. Alors qu’il était jeune

psychiatre, il cherchait un moyen de continuer à écouter des histoires difficiles sans pour autant devenir insensible. « À la fin de mes études en psychiatrie, je me posais énormément de questions. Par exemple : comment vais-je réussir à gérer les nombreuses histoires difficiles que je vais entendre dans mon cabinet ? Je voyais certains collègues sombrer dans la dépression ou devenir insensibles pour se protéger. En quête de réponses, j’ai alors rejoint un groupe de zen à Louvain. Mon enseignant, Ton Lathouwers, avait cité le philosophe bouddhiste japonais Masao Abe, qui disait : "Tu es accepté tel que tu es." Ces mots ont tout changé en moi. La méditation est devenue

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Le psychiatre et enseignant zen Edel Maex est souvent considéré comme le pionnier de la pleine conscience en Flandre. Il considère sa découverte de la méditation zen comme ce qu’il y a de plus précieux dans sa vie. Dans son dernier livre, De berg afdalen (descendre la montagne), il s’interroge sur la pertinence de la méditation et de la pleine conscience en ces temps de guerre, d’injustice et de polarisation. Peut-on rester assis tranquillement sur un coussin de méditation alors que le monde s’embrase ?

pour moi un moyen de trouver un juste milieu entre me laisser submerger et devenir insensible. Pendant plusieurs années, j’ai gardé cette pratique pour moi-même, jusqu’à ce que je me rende compte qu’il était injuste de ne pas partager cela avec mes patients. J’ai donc commencé à intégrer la pleine conscience dans ma pratique médicale. » On ouvre « un instant » les actualités et, avant même de s’en rendre compte, on se retrouve submergé. Comment rester attentif, bienveillant et humain sans se laisser envahir ?

« Il serait insensé que tout cela n’entraîne pas une certaine agitation. La pleine conscience ne consiste pas à "se calmer", mais plutôt à gérer une inquiétude bien réelle. J’appelle cela naviguer

VIVRE SA I N EM E NT

entre deux écueils : celui de l’ignorance et celui de la saturation. Il ne faut pas refouler la souffrance, mais il ne faut pas non plus s’y perdre. Ce n’est pas un hasard si l’ouvrage de référence de Jon Kabat-Zinn sur la pleine conscience s’intitule Full Catastrophe Living. J’essaie de ne pas regarder ailleurs, mais je ne veux pas non plus m’y perdre. Il s’agit de rester présent face à la douleur, sans se laisser submerger par celle-ci. » Votre dernier livre s’intitule De berg afdalen (descendre la montagne). La plupart des gens souhaitent au contraire atteindre le sommet.

« Dans notre culture, les montagnes symbolisent nos objectifs. Mais dans la tradition bouddhiste chinoise, après de nombreuses an-

nées d’ascèse, le Bouddha redescend de la montagne et retourne dans la vallée auprès du peuple. Pour moi, le chemin du bouddhisme conduit du sommet de la montagne vers le bas, jusqu’aux êtres vivants. Il est parfois nécessaire de se retirer le temps d’un instant sur notre montagne – notre pratique de la méditation – pour justement retrouver le chemin vers le monde. Une spiritualité qui élève au-dessus des autres n’a, à mes yeux, aucune valeur. » De nos jours, la pleine conscience semble omniprésente, qu’il s’agisse d’applications ou de formations courtes. Considérezvous cela comme une évolution positive ?

« D’un côté, oui, car je sais à quel point la pleine conscience peut être bénéfique. En ce qui

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VIVRE SA I NE ME NT

me concerne, cela m’a énormément apporté. Mais d’un autre côté, on vend aussi beaucoup de bêtises sous couvert de cette notion. La pleine conscience n’est ni une technique de relaxation ni une solution miracle contre le stress. Beaucoup de gens font du "ici et maintenant" une obsession, mais l’important n’est pas d’être ici et maintenant, mais de savoir comment gérer ce qui se présente ici et maintenant. »

L’important n’est pas d’être ici et maintenant, mais de savoir comment gérer ce qui se présente ici et maintenant.

La pleine conscience peut-elle offrir une réponse à la haine à laquelle nous sommes confrontés dans notre entourage proche ?

« Il existe un verset très ancien issu du Dhammapada, l’un des textes bouddhistes les plus importants, qui dit : "La haine ne s’apaise pas par la haine ; seul l’amour apaise la haine." Cela peut paraître simple, mais c’est un choix fondamental. Lorsque vous êtes confronté à la haine, vous pouvez réagir par réflexe avec davantage de haine, mais vous pouvez aussi opter pour la compassion. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous approuvez tout, mais que vous continuez de reconnaître l’autre comme un être humain. Le véritable ennemi, c’est de ne pas prendre conscience que nous avons ce choix à chaque instant. » Nous avons tendance à raisonner rapidement en termes de polarités. Comment pouvons-nous privilégier davantage une approche intégrative ?

EDEL MAEX

« Je considère qu’il n’existe que deux religions dans notre monde : le fondamentalisme et le pluralisme. Le fondamentalisme prétend détenir "la vérité" et combat l’autre. Le pluralisme reconnaît quant à lui l’autre comme un compagnon de route qui suit le même chemin. Si vous cessez de croire que votre conviction est la seule vérité, vous créez une ouverture qui vous permet de vous rencontrer au-delà de toutes les contradictions. Il s’agit de reconnaître à l’autre le droit d’exister, même si vous ne partagez pas son point de vue. » Et pour terminer : comment continuer de porter un regard plein d’émerveillement sur la réalité alors que tout semble si difficile ?

« L’émerveillement réside souvent dans les choses les plus banales. Le fait qu’un arbre que je contemple fonctionne avec le même ADN que moi, que nous soyons liés au plus profond de nous-mêmes, est extraordinaire. Nous n’avons pas besoin de chercher des réponses "là-haut". Il s’agit souvent de retrouver le chemin vers ce que nous savions déjà, en fait, quand nous étions enfants : être présent dans la réalité avec une conscience ouverte, sans filtres. Si vous prenez le temps de vraiment regarder, vous verrez que la réalité est en soi déjà suffisamment merveilleuse et qu’elle n’a pas besoin d’une "illumination" supplémentaire. »

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B O U GE R P LU S

VOTRE DOS EST PLUS FORT QUE VOUS NE LE PENSEZ Vous avez mal au dos ? Cela n’arrive pas qu’à vous. Pas moins de 1 personne sur 4 âgée de plus de 18 ans souffre de douleurs lombaires. Heureusement, ce n’est généralement pas le signe d’un quelconque problème grave. Pour le kinésithérapeute Jelle Duthoit et le responsable de club Yaron Claus (Jims Courtrai), la solution – ou mieux encore, la prévention – ne passe généralement pas par davantage de repos, mais au contraire par des mouvements adaptés, du renforcement musculaire et le développement progressif de la force physique.

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BO U GER P LU S

Le dos est bien plus fort que la plupart des gens ne le pensent. Continuer à bouger est bien souvent la meilleure chose à faire.

ntre les journées passées derrière un bureau, les heures en voiture et les soirées à rester allongé sur le canapé : notre dos manque souvent de variété. « Rester dans une position

assise prolongée est l’une des principales causes des maux de dos », explique Jelle. « Mais l’inverse peut également poser problème. Quand on se lance du jour au lendemain dans des travaux physiques, qu’on pratique un sport intensif ou qu’on soulève des poids lourds sans préparation, on impose parfois à son corps plus qu’il ne peut supporter. » Mais ce ne sont pas les seules raisons. Le stress, la fatigue et le manque de récupération jouent également un rôle important. Lorsque vous êtes tendu, vos muscles accumulent inconsciemment davantage de tension dans la nuque, les épaules et le bas du dos. Le manque de sommeil peut par ailleurs accentuer la perception de la douleur, transformant de petites gênes en une sensation de douleur plus intense. Mais il y a une bonne nouvelle dans tout cela. « Le dos est fort et résistant », affirme Jelle. « Avec une activité physique régulière, de la variété et des exercices ciblés, la plupart des gens constatent rapidement une amélioration. »

Rester actif Les personnes qui souffrent de maux de dos ont tendance à éviter de bouger. Or, ce n’est généralement pas la meilleure solution. « Le repos complet rend souvent le dos encore plus raide et plus sensible », explique Jelle. « Continuer à marcher à un rythme tranquille, changer régulièrement de position et faire quelques exercices faciles est, dans la plupart des cas, plus bénéfique que de rester allongé sur son canapé. Mais cela ne veut bien évidemment pas dire qu’il

JELLE DUTHOIT FONDATEUR DE SPRS KINE DANS LES SUCCURSALES JIMS DE COURTRAI, KUURNE ET WAREGEM

YARON CLAUS RESPONSABLE DU CLUB JIMS COURTRAI

faut ignorer la douleur. Un dos fatigué ou raide après une journée remplie est tout à fait normal et disparaît souvent de lui-même. La fatigue musculaire ordinaire se manifeste généralement par une sensation de tiraillement ou de raideur, touche les deux côtés du dos et s’atténue lorsque vous bougez, vous étirez ou faites une pause. » Toutefois, si la douleur devient aiguë ou lancinante, persiste et irradie vers les fesses ou les jambes, il est préférable d’aller voir un professionnel. Les fourmillements, la perte de force ou les symptômes qui limitent vos gestes du quotidien sont autant de signes qui indiquent qu’il faut consulter. La chaleur peut aider à détendre de manière temporaire les muscles tendus, tandis qu’une activité douce est souvent plus efficace que de rester inactif. « L’activité physique peut parfois être un peu douloureuse », ajoute Yaron, « mais elle ne doit pas aggraver vos douleurs. » L’essentiel est de continuer à croire en l’activité physique et de solliciter progressivement votre dos.

Un dos fort ne se développe pas uniquement au niveau du dos Par ailleurs, beaucoup pensent que renforcer le dos consiste principalement à travailler le bas du dos. Mais en réalité, les muscles abdominaux, les fessiers et les hanches jouent eux aussi un rôle clé. « Ces groupes musculaires forment ensemble une base solide », poursuit Jelle. « Lorsqu’ils sont suffisamment forts, ils répartissent mieux la charge lors de la marche, du port de charges lourdes, des flexions ou du sport. Le dos se sent ainsi plus stable et doit fournir moins d’efforts. » C’est précisément pour cette raison que des

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BO U GER P LU S

exercices ciblés et une activité physique régulière sont essentiels : ils permettent non seulement de réduire les douleurs, mais aussi de les prévenir. Pour Jelle et Yaron, la musculation mérite également davantage d’attention. « De nombreuses personnes pensent encore que la musculation est réservée aux sportifs », affirme Yaron. « Or, des muscles forts protègent justement les articulations et facilitent les mouvements du quotidien. » Par ailleurs, la musculation aide à retrouver confiance dans ses mouvements. Beaucoup de personnes qui ont eu des maux de dos font davantage attention et évitent certains mouvements par peur de se refaire mal. Mais grâce à un entraînement doux et progressif, votre corps redécouvrira que bouger est sans danger. Cela permet souvent de réduire les tensions et le sentiment d’insécurité. Un autre piège consiste à vouloir aller trop vite et trop fort. Des exercices difficiles, des séances d’entraînement exigeantes ou une mauvaise technique sans préparation font souvent réapparaître les douleurs. La récupération est tout aussi importante que l’entraînement. Un sommeil suffisant, une activité physique régulière et une progression en douceur font davantage la différence sur le long terme qu’un seul effort intense par semaine.

Oubliez la posture parfaite S’asseoir bien droit, ne jamais se tourner et toujours soulever des charges correctement : beaucoup de personnes essaient sans cesse de protéger leur dos. Pourtant, il n’existe pas de posture parfaite. « Notre corps aime la variété », souligne Jelle. « Même une posture assise correcte peut devenir désagréable si vous restez ainsi pendant des heures. De même, lorsqu’il s’agit de soulever des charges, l’important n’est pas d’avoir une posture parfaite comme beaucoup le pensent. Ce qui compte vraiment, c’est que votre corps soit suffisamment fort pour supporter les mouvements que vous faites au quotidien. » VOICI COMMENT SOULEVER DES CHARGES TOUT EN PRÉSERVANT VOTRE DOS ▶ Maintenez la charge aussi près que possible de votre corps ; ▶ Évitez les rotations brusques lorsque vous soulevez une charge ; ▶ Répartissez les charges lourdes autant que possible ; ▶ Utilisez vos jambes et vos hanches pour effectuer les mouvements ; ▶ Évitez de soulever des charges lorsque vous êtes dans une position fatigante ou tendue depuis longtemps.

Commencez doucement Si vous avez peu d’expérience en matière de sport, vous n’avez pas besoin de vous entraîner de manière intensive dès le départ. C’est justement tout le contraire. « Commencez simplement », recommandentils. « 10 minutes d’exercices ciblés par jour sont souvent plus bénéfiques qu’une seule séance d’intense par semaine. » Marcher, se lever régulièrement et bouger davantage feront une grande différence. L’essentiel est de progresser petit à petit et de retrouver confiance en son corps. Yaron conclut : « La régularité l’emporte presque toujours sur l’intensité. Une activité physique régulière vous permettra non seulement de développer votre force musculaire, mais aussi d’avoir un dos de plus en plus résistant. »

5 conseils pour renforcer son dos

Continuez à bouger

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Changez régulièrement de position

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Un repos complet est rarement la bonne solution. La marche et une activité physique modérée aident souvent votre dos à récupérer plus rapidement. É vitez de rester assis trop longtemps, levez-vous régulièrement et variez vos activités au cours de la journée.

Renforcez tout votre tronc

e vous contentez pas de renforcer votre dos, mais N travaillez également vos abdominaux, vos fessiers et vos hanches pour une meilleure stabilité.

Progressez petit à petit

rivilégiez les séances courtes, mais régulières, à une P seule séance intensive. Vous donnerez ainsi à votre corps le temps de se renforcer.

Écoutez votre corps, pas votre peur

Votre dos est fait pour bouger. Restez actif, mais consultez un professionnel si les douleurs persistent ou si vous ressentez des fourmillements ou une perte de force.

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3 E X E RC I C E S

CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT DE YARON CLAUS, RESPONSABLE DU CLUB JIMS À COURTRAI

« Pour renforcer votre dos, vous devez développer votre mobilité, votre stabilité et votre force. Cela vous permettra de bouger mieux et avec plus d’assurance. »

3 EXERCICES POUR RENFORCER VOTRE DOS

Moins de douleurs, plus de stabilité RENFORCEZ VOTRE DOS « Nous passons de plus en plus de temps assis. Cela peut entraîner des raideurs dans le dos et un affaiblissement des muscles. Mais grâce à quelques exercices simples, vous renforcerez votre dos et bougerez plus facilement au quotidien. »

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3 E X E RC I C E S

«B

eaucoup de personnes sont, un jour ou l’autre, confrontées à des douleurs de dos », explique Yaron Claus, responsable du club Jims à Courtrai. « Cela

s’explique souvent par une position statique prolongée et un manque d’activité physique. Heureusement, quelques exercices simples peuvent aider à renforcer et à assouplir les muscles du dos. » Et c’est justement important. « Un dos fort ne se résume pas seulement aux muscles du dos. Les muscles abdominaux, des hanches et

ÉTIREMENTS OPEN BOOK ▶ Idéal pour : • Améliorer la mobilité du haut du dos • Réduire les tensions et les raideurs dans le bas du dos • Améliorer votre posture, surtout si vous êtes souvent assis • Détendre les muscles autour du dos et des hanches • Atténuer les sensations de raideur dans le dos ▶ Position de départ Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis et superposés. Tendez vos bras devant vous, paumes jointes. ▶ Exercice Ouvrez lentement le bras du dessus vers l’arrière, tout en faisant pivoter le haut de votre corps dans le même sens. Suivez du regard le mouvement de votre main. Gardez les genoux aussi rapprochés que possible et revenez doucement à la position de départ. Changez ensuite de côté. ▶ Répétitions : 5 à 8 répétitions de chaque côté.

ENVIE D’ESSAYER CES EXERCICES ? Regardez les vidéos et lancez-vous !

des fessiers jouent également un rôle essentiel. Ensemble, ils soutiennent votre corps lors de vos mouvements quotidiens, ce qui vous permet de bouger de manière plus confortable et réduit le risque de douleurs au dos. » « Chez Jims, nous vous proposons des exercices sur mesure, mais vous pouvez déjà faire ces trois exercices chez vous. Vous n’avez pratiquement pas besoin de matériel. L’essentiel est de les effectuer sans forcer et de manière régulière. C’est la répétition qui fait toute la différence. »

BIRD DOG ▶ Idéal pour : • Renforcer les muscles profonds de l’abdomen et du dos • Préserver la stabilité de la colonne vertébrale • Améliorer la coordination et l’équilibre • Prévenir les maux de dos • Mieux contrôler vos mouvements ▶ Position de départ Positionnez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez légèrement les abdominaux et maintenez votre dos dans une position neutre. ▶ Exercice Tendez une jambe et le bras opposé jusqu’à former une ligne droite avec votre tronc. Gardez le bassin stable et évitez de creuser le bas du dos. Revenez à la position de départ de manière contrôlée et changez de côté. ▶ Répétitions : 6 à 10 répétitions de chaque côté.

GLUTE BRIDGE ▶ Idéal pour : •R enforcer les fessiers et la chaîne musculaire postérieure •R enforcer le bas du dos • A méliorer la stabilité du bassin • P révenir les douleurs liées à une position statique prolongée • A méliorer votre posture lors des mouvements quotidiens ▶ Position de départ Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat, à largeur des hanches. Gardez les bras tendus le long du corps. ▶ Exercice Poussez fermement les talons dans le sol et contractez vos fessiers tout en soulevant doucement vos hanches. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position quelques instants, puis redescendez lentement en position de départ. ▶ Répétitions : 10 à 15 répétitions.

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B I E N-Ê TRE M E N TA L

Gérer son hypersensibilité, ce n'est pas gérer ses émotions. C'est apprendre à gérer la surcharge. CATHY ASSENHEIM, NEUROPSYCHOLOGUE

APPRIVOISER SON HYPERSENSIBILITÉ On associe souvent l’hypersensibilité à une émotivité débordante. Elle va pourtant bien audelà. Pour Cathy Assenheim, neuropsychologue, il s’agit avant tout d’un fonctionnement cérébral particulier qui influence les émotions, mais aussi les sensations. En apprenant à mieux se connaître et à prévenir la surcharge, cette singularité peut devenir une véritable force.

e bruit d’un open space vous épuise ? Vous ne suppor-

tez pas les étiquettes de vos vêtements ? Vous avez l’impression de ressentir les émotions des autres ? Peut-être êtes-vous hypersensible… Contrairement à une idée largement répandue, il ne s'agit pas simplement d'être « trop sensible ».

Reconnaître l’hypersensibilité Chaque personne hypersensible possède son propre profil, mais plusieurs signes peuvent mettre sur la voie. Le premier est une forte réactivité émotionnelle. Les personnes hy-

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persensibles ont une grande capacité à décoder très rapidement les émotions, les leurs comme celles des autres. Elles disposent aussi souvent d’une intuition très développée. Pour Cathy Assenheim, neuropsychologue, le critère le plus révélateur reste toutefois le volet sensoriel. « L'hyperréactivité sensorielle est souvent beaucoup plus parlante que les émotions pour reconnaître une hypersensibilité. » Certaines personnes seront particulièrement sensibles aux sons, d'autres aux odeurs, à la lumière, au toucher ou encore aux détails que les autres ne remarquent pas. À cela s'ajoute souvent une empathie très développée. Les hypersensibles ont tendance à se mettre facilement à la place des autres, parfois au point de faire passer leurs besoins après ceux de leur entourage.

Un fonctionnement cérébral atypique Pour l’experte, mettre un nom sur son fonctionnement n’est pas une fin en soi. « Le diagnostic n'a d'intérêt que s'il permet de comprendre certaines difficultés et d'y apporter des solutions. » D'autant que l'hypersensibilité est parfois confondue avec le haut potentiel ou le TDAH, alors qu'il s'agit de fonctionnements différents.

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« L’hypersensibilité est une hyperréactivité de certaines zones du cerveau droit, qui gèrent les émotions mais aussi les sensations. Concrètement, ces zones du cerveau sont plus actives et plus réactives que la moyenne. Résultat : les personnes hypersensibles captent davantage d'informations et les traitent plus rapidement. » Il ne s’agit ni d’une anomalie, ni d’un trouble neurodéveloppemental, leur « curseur » est simplement réglé plus haut que la moyenne. Cette particularité est en grande partie héréditaire.

Prévenir la surcharge

TOUT DÉBORDE ? RETROUVEZ RAPIDEMENT VOTRE CALME Voici deux exercices pour reprendre plus vite le contrôle quand votre cerveau est submergé par les sensations, les émotions, les ruminations ou le stress.

E ffectuez mentalement des calculs. Par exemple, des soustractions successives (4000 - 17, puis encore – 17, etc). Cette tâche mobilise le cerveau gauche et aide à reprendre progressivement le contrôle sur le cerveau droit qui déborde. Chez les enfants, compter jusqu'à dix ou à rebours produit le même effet. S oufflez plus longtemps que vous n’inspirez. Face au stress, on a souvent tendance à prendre une grande inspiration. C’est pourtant l’inverse qu’il faut faire. Prenez une petite inspiration puis expirez le plus lentement possible, comme si vous souffliez dans une paille. Cela aide à ralentir le système nerveux et favorise l’apaisement.

ENVIE D’ALLER PLUS LOIN? Retrouvez Cathy Assenheim lors de son webinaire le 19/11.

Un cerveau qui capte davantage d'informations travaille aussi davantage et s’épuise plus rapidement face aux sollicitations. Fatigue persistante, irritabilité, difficultés de concentration ou impression d'être rapidement débordé sont autant de signaux à écouter. Comme Cathy le précise : « gérer son hypersensibilité, ce n'est pas gérer ses émotions. C'est apprendre à gérer la surcharge. » La première étape consiste à apprendre à connaître son propre profil sensoriel afin d'identifier les déclencheurs qui font saturer plus vite le cerveau. Plus on connaît son fonctionnement, plus on peut agir efficacement. Autre point essentiel : prendre soin de son corps, souvent oublié lorsqu'on parle d'hypersensibilité. « Un cerveau qui fonctionne davantage consomme davantage de ressources. Une alimentation adaptée, suffisamment riche en protéines, avec un apport en magnésium et, lorsque c’est nécessaire, un soutien ciblé en nutriments contribuent à maintenir un meilleur équilibre. » Beaucoup de personnes hypersensibles ressentent également le besoin de s'isoler après une journée très stimulante. « Ce n'est pas un comportement asocial, c'est un besoin physiologique. » S'accorder régulièrement des moments de calme permet au cerveau de récupérer avant que la surcharge ne s'installe.

Faire de sa différence un atout Mieux connaître son fonctionnement permet de vivre plus sereinement avec ses particularités. Et cela aide aussi l'entourage à changer de regard. Parents, conjoints ou proches peuvent ainsi mieux comprendre certains besoins, comme celui de récupérer après une journée particulièrement intense. Lorsque l’on trouve son équilibre et que l’on arrive à poser ses limites, les nombreux atouts de l'hypersensibilité prennent toute leur place. Intuition, créativité, finesse d'observation, sens du détail ou encore excellente lecture du langage non verbal sont autant de qualités qui peuvent devenir de véritables ressources. Pour Cathy, la plus grande force des hypersensibles reste toutefois leur remarquable capacité d'adaptation. « Parce qu'elles perçoivent rapidement les besoins de leur entourage, elles savent ajuster leur comportement dans de nombreuses situations, que ce soit dans leur vie personnelle ou professionnelle. » On ne peut pas changer son cerveau, mais on peut apprendre à le connaître… et à en faire un véritable allié !

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F I C H E PARTEN A I RE

LA BIÈRE SANS ALCOOL CHEZ AB INBEV : UNE TENDANCE AVEC GOÛT ET EXPÉRIENCE La bière sans alcool gagne en popularité et en importance. Les consommateurs ne veulent plus faire de compromis en matière de goût et d'expérience. C'est pourquoi la brasserie AB InBev et ses brasseurs misent pleinement sur le développement de variantes sans alcool, qui sont tout aussi séduisantes que leurs équivalents alcoolisés.

Pourquoi la bière sans alcool est-elle tant appréciée? K

oen Verhulst : (maître brasseur chez Stella Artois) « La popularité de la bière sans alcool s’explique par une tendance sociétale plus large, dont la consommation consciente et responsable constitue le cœur. Les

consommateurs veulent plus de choix, sans aucun compromis sur le goût et l’expérience. En investissant dans des options sans alcool, nous répondons à ces préférences changeantes. »

Comment parvenez-vous à rendre la bière sans alcool aussi savoureuse ?

Le processus brassicole de la bière sans alcool exige précision et savoir-faire. Nous utilisons la technique de distillation sous vide qui nous permet de retirer l’alcool sans altérer le goût. Autrefois, nous arrêtions la fermentation prématurément, mais désormais, nous laissons le processus de fermentation de la bière s’achever complètement, afin d’assurer un développement optimal des saveurs. L’alcool est ensuite retiré dans un environnement contrôlé, préservant ainsi le goût authentique de la bière. Quelle est la perspective d’avenir pour la bière sans alcool au sein de votre brasserie ?

L’avenir de la bière sans alcool est prometteur. Nous ne sommes qu’au début de ce qui est possible. En continuant d’expérimenter et d’innover, nous pouvons continuer à répondre à la demande d’options savoureuses sans alcool. Pour moi, il est essentiel de mettre sa passion brassicole au service de la création d’une large gamme de bières sans alcool qui répondent aux standards les plus élevés. Cela nous permet de franchir un pas de plus vers une consommation responsable, ce qui contribue à une expérience bière positive pour tous.

Développer de la bière sans alcool est un véritable savoir-faire : le goût et l'expérience priment Koen Verhulst

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Ne pas jeter sur la voie publique. Randstad Belgium NV/SA - VG 458/BUOSAP - W. INT.017, W.RS.017 - 00256-406-20121120, 00256-405-20121120 - A.94-A.153

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MI E UX DO R MI R

POURQUOI DORMONS-NOUS DIFFÉREMMENT ? En hiver, notre rythme circadien change. Cela n’a rien de surprenant : qui dit moins de lumière du jour dit que le corps commence à produire de la mélatonine (également appelée « hormone du sommeil ») plus tôt. On se sent donc fatigué plus tôt et on a davantage besoin d’heures de sommeil. Par ailleurs, on a souvent plus tendance à se tourner vers des plats d’hiver copieux et à sortir moins. Tous ces facteurs jouent un rôle sur la facilité avec laquelle on s’endort et sur notre état de repos au réveil. La bonne nouvelle ? En adoptant quelques petites habitudes, il est possible de prendre soin de son corps tout en profitant d’une bonne nuit de sommeil, et ce, même en hiver.

Mode hivernal PRIVILÉGIEZ LES PRODUITS HIVERNAUX NOURRISSANTS PLUTÔT QUE DES PLATS RÉCONFORTANTS L’hiver est une saison qui donne envie de plats au four fondants, de ragoûts et d’en-cas sucrés. Il n’y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, tant que votre alimentation reste suffisamment équilibrée. Mangez régulièrement des aliments riches en fibres, tels que des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et des fruits, et continuez à boire suffisamment d’eau. LE SAVIEZ-VOUS ? Vos intestins produisent eux-mêmes certaines substances qui jouent un rôle dans le dialogue avec votre cerveau par le biais de ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau. Une flore intestinale saine, nourrie avec suffisamment de fibres, vous garantira donc un meilleur sommeil et une meilleure humeur.

CONTINUEZ À BOUGER, MÊME SI VOTRE CANAPÉ VOUS APPELLE Quand il fait froid et sombre, le canapé est généralement plus tentant qu’une promenade ou une séance de sport. Pourtant, pratiquer une activité physique régulière est la meilleure manière d’améliorer la qualité de votre sommeil. Faire régulièrement de l’exercice vous aidera non seulement à vous endormir plus rapidement, mais favorisera également un sommeil plus profond. Cette phase de sommeil est particulièrement importante pour la récupération du corps et de l’esprit. VOUS AVEZ LE DROIT DE RALENTIR En hiver, la nature tourne au ralenti. Et vous non plus, vous n’avez peut-être pas envie non plus de tourner en permanence à plein régime. Il est tout à fait normal d’avoir davantage besoin de calme pendant cette saison. Essayez de planifier de manière consciente des moments sans écrans ni obligations. Que ce soit lire un livre, boire un thé chaud ou simplement ne rien faire aidera votre corps et votre esprit à se détendre en fin de journée. FAITES LE PLEIN DE LUMIÈRE NATURELLE, MÊME PAR TEMPS GRIS Même si le soleil se fait plus rare, essayez de sortir un peu tous les jours. La lumière naturelle joue un rôle essentiel dans la régulation de l’horloge biologique. Même par une journée d’hiver nuageuse, la lumière extérieure sera bien plus forte que l’éclairage en intérieur. Une petite promenade en milieu d’après-midi peut donc faire toute la différence. AVOIR UN RYTHME EST VOTRE MEILLEUR ALLIÉ POUR BIEN DORMIR Si faire la grasse matinée peut sembler tentant quand la grisaille hivernale est installée, le corps préfère la régularité. Essayez autant que possible de vous coucher et de vous lever à une heure fixe, même le week-end. Cela permettra à votre horloge biologique de maintenir un bon rythme.

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C’est frais

et easy.

Avoir des intestins en bonne santé, ça commence dans l’assiette DOSSIER Même si on ne voit pas toujours les fibres, nos intestins en ont grand besoin. Pourtant, la plupart des Belges n’en consomment pas assez, alors qu’environ 30 g par jour font toute la différence sur le microbiote. C’est pourquoi nous tenons à les mettre à l’honneur. Dans ce dossier, vous découvrirez où se trouvent les fibres, comment en consommer davantage et quelles petites habitudes vous aideront étape par étape à avoir des intestins en bonne santé et à aller aux toilettes en souriant.

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Crémeux, sans cailler

Solo fait la différence.

MANGER PLUS DE FIBRES ? C’EST PLUS FACILE QUE VOUS NE LE PENSEZ Les fibres sont essentielles pour notre santé, mais elles sont rarement reconnues à leur juste valeur. Pourtant, seul 1 Belge sur 10 atteint l’apport recommandé. Mais heureusement, vous n’avez pas besoin de vous compliquer la vie en cuisine pour en consommer davantage.

Vive les fibres QUELLE QUANTITÉ DE FIBRES AVEZ-VOUS BESOIN ?

+/- 30 G

DE FIBRES PAR JOUR POUR UN ADULTE

OÙ TROUVER DES FIBRES ?

Flocons d’avoine

Lentilles

Pomme

Pain complet

Broccoli

Noix

(40 g)

(100 g cuites)

avec peau

(2 tranches)

(200 g)

poignée

+/- 4 g

+/- 7 g

+/- 3g

+/- 6 g

+/- 5g

+/- 3g

PERMETTENT DE RESTER EN BONNE SANTÉ

UNE GLYCÉMIE PLUS STABLE

PLUS DE FIBRES

PLUS DE BIENFAITS

UN MEILLEUR TRANSIT INTESTINAL Les fibres alimentaires favorisent un bon fonctionnement du système digestif (à condition d’avoir un apport suffisant).

UNE SENSATION DE SATIÉTÉ PLUS LONGUE

Les repas riches en fibres procurent une sensation de satiété plus longue et aident à prévenir les coups de fatigue.

LES FIBRES SOLUBLES AIDENT À RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL (EX. : LES FLOCONS D’AVOINE, LES LÉGUMINEUSES ET LES FRUITS)

DE LA NOURRITURE POUR LES BACTÉRIES DE L’INTESTIN Certaines fibres sont fermentées par les bactéries présentes dans le côlon, contribuant ainsi au bon équilibre du microbiote intestinal.

Un apport suffisant en fibres est recommandé afin de réduire le risque de maladies chroniques.

Les fibres ralentissent l’absorption des sucres, ce qui fait que le taux de glycémie augmente moins rapidement après un repas.

LES FIBRES INSOLUBLES FAVORISENT UN BON TRANSIT INTESTINAL (EX. : LES CÉRÉALES COMPLÈTES, LES NOIX ET LES LÉGUMES)

5 MICRO-HABITUDES POUR EN CONSOMMER PLUS

MANGER 1 FOIS PAR JOUR DES CÉRÉALES COMPLÈTES

AJOUTER DES LÉGUMES À CHACUN DE VOS LUNCHS

MANGER LES FRUITS AVEC LEUR PEAU

AJOUTER DES LÉGUMINEUSES À VOS SOUPES ET SAUCES

METTRE SYSTÉMATIQUEMENT DES NOIX OU DES GRAINES À DISPOSITION SUR LA TABLE

LE SAVIEZ-VOUS ?

Une pomme avec sa peau contient presque deux fois plus de fibres

Sources : Conseil Supérieur de la Santé de Belgique : recommandations concernant les fibres et les produits céréaliers complets (gezondleven.be). Organisation mondiale de la Santé (OMS) : recommandations pour une alimentation saine et un apport en fibres adéquat (who.int). British Nutrition Foundation : bienfaits des fibres alimentaires pour la santé intestinale et cardiaque (nutrition.org.uk) STAY I NSPI RED | N OVE M BR E 2 0 2 6

B IE N MA NGE R

On parle de plus en plus du microbiote mais ça reste assez abstrait pour beaucoup d’entre nous. Pouvez-vous nous expliquer simplement ce que c’est ?

JEAN-PIERRE MANS SPÉCIALISTE EN NUTRITION, SANTÉ ET MICRONUTRITION

VOTRE MICROBIOTE, CET ALLIÉ SANTÉ MÉCONNU Le microbiote intestinal influence bien davantage que notre digestion : immunité, métabolisme, humeur, sommeil… Cet écosystème composé de milliards de micro-organismes joue un rôle essentiel dans notre santé. Bonne nouvelle : nous pouvons favoriser son bon fonctionnement, notamment grâce à notre alimentation. Jean-Pierre Mans, spécialiste en nutrition, santé et micronutrition, nous explique comment en prendre soin au quotidien.

90 % de la sérotonine est produite au niveau intestinal 34

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Jean-Pierre Mans : « Notre tube digestif abrite environ 100 000 milliards de microorganismes, soit autant que le nombre de cellules qui composent notre corps. À lui seul, ce chiffre montre à quel point le microbiote constitue un organe fondamental. Ces micro-organismes appartiennent à quatre grandes familles : les bactéries, les virus, les parasites et les champignons. La clé, c’est l’équilibre : un microbiote en bonne santé n’est pas un microbiote dépourvu de bactéries potentiellement problématiques, mais un microbiote où les différentes familles de

BIEN M A N G E R

micro-organismes coexistent harmonieusement. Lorsque les mauvaises familles bactériennes prennent trop de place au détriment des bactéries bénéfiques, on parle alors de dysbiose. » Pourquoi dit-on du microbiote qu’il est notre deuxième cerveau ?

« Il existe aujourd’hui un lien clairement établi entre le microbiote intestinal et le cerveau. Les spécialistes ont notamment constaté que, lorsqu’on analyse les interactions entre l’intestin et le cerveau, environ 90 % des signaux partent du microbiote et vont ensuite vers le cerveau. Des expériences menées sur des souris ont montré qu’un microbiote déséquilibré pouvait favoriser l’apparition de comportements associés à la dépression. Depuis, de nombreuses

études ont confirmé l’existence d’un lien étroit entre la santé du microbiote et celle du cerveau. On sait également qu’environ 90 % de la sérotonine est produite au niveau intestinal. Or ce neurotransmetteur joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, du sommeil et du transit. Plus largement, les chercheurs s’intéressent aujourd’hui au rôle du microbiote dans diverses maladies, y compris certaines maladies neurodégénératives. » Le microbiote est donc central pour notre santé en général ?

« Aujourd’hui, il devient de plus en plus évident que l’on ne pourra plus traiter de nombreuses maladies sans se préoccuper en même temps de la santé du microbiote. Cela

5 signes que votre microbiote est peut-être déséquilibré

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Fatigue persistante Ballonnements fréquents Transit perturbé Fringales répétées Baisse de moral

Ces symptômes peu spécifiques passent facilement inaperçus lorsqu’on les considère isolément. Mais lorsqu’ils s’accumulent, ils peuvent être le signe qu’il est temps de prendre soin de votre microbiote.

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B IE N MA NGE R

concerne notamment le diabète de type 2, l’obésité, certains cancers, la dépression, les maladies neurodégénératives ou encore de nombreuses maladies auto-immunes. Beaucoup de maladies présentent une composante inflammatoire plus ou moins importante. Lorsqu’un microbiote est enflammé, il peut transmettre cette inflammation au cerveau, notamment via le nerf vague et différents mécanismes de communication entre l’intestin et le système nerveux central. À son tour, un cerveau enflammé peut renvoyer des signaux qui entretiennent l’inflammation du microbiote. On se retrouve alors dans un véritable cercle vicieux où il devient difficile de déterminer l’origine et la conséquence. » Comment nourrir son microbiote pour qu’il conserve ou retrouve un bon équilibre ?

« On parle beaucoup des probiotiques aujourd’hui. Pourtant, il faudrait d’abord s’intéresser aux prébiotiques. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques que l’on apporte sous forme d’aliments ou de compléments

alimentaires. Les prébiotiques, eux, servent à nourrir ces bonnes bactéries. J’utilise souvent l’image de l’engrais : de la même manière qu’un engrais nourrit l’herbe et favorise sa croissance, les prébiotiques permettent aux bactéries du microbiote de se développer harmonieusement. Les fibres constituent l’essentiel de ces prébiotiques. Le problème, c’est que nous n’en consommons pas assez. Aujourd’hui, nous mangeons en moyenne entre 10 et 15 grammes de fibres par jour, alors que les recommandations se situent plutôt autour de 30 grammes. Lorsque nous augmentons notre apport en fibres, nous ne nourrissons pas seulement notre organisme : nous nourrissons aussi les milliards de bactéries qui vivent dans notre intestin. » Si notre microbiote pouvait faire ses courses, que mettrait-il dans son caddie ?

« Puisque les fibres constituent le carburant préféré du microbiote, le caddie idéal est d’abord rempli d’aliments qui en contiennent naturellement : fruits (2 à 3 par jour), légumes

Nourrir ses bonnes bactéries ne suffit pas : les aliments fermentés comme le kéfir, les yaourts ou la choucroute ont aussi leur rôle à jouer JEAN-PIERRE MANS

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BIEN M A N G E R

(500 g par jour), légumineuses et céréales complètes. Le mieux est de varier les couleurs des fruits et légumes afin de diversifier les apports. Les aliments fermentés comme le kéfir, les yaourts ou la choucroute sont également bénéfiques. Mais se contenter de nourrir ses bonnes bactéries ne suffit pas. Il faut aussi veiller à limiter l’inflammation, car un microbiote enflammé devient progressivement un microbiote dysfonctionnel. Ajoutez donc également des aliments aux propriétés antiinflammatoires, comme les petits poissons gras riches en oméga-3 (sardines, maquereaux, harengs ou anchois) ainsi que certaines huiles comme l’huile de colza ou de lin. Les épices telles que le curcuma, le gingembre ou le clou de girofle sont également intéressantes. »

Comment introduire facilement plus de fibres dans mon alimentation ?

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jouter davantage de légumes A à chaque repas.

arier les couleurs dans V l’assiette. Chaque couleur de fruits et légumes amène des composés bénéfiques différents.

onsommer des fruits C comme collation. emplacer les céréales raffinées R par des céréales complètes. ettre plus souvent des M légumineuses au menu (lentilles, pois chiches, haricots).

ENVIE D’EN SAVOIR PLUS ? Venez rencontrer Jean-Pierre Mans lors de sa conférence le 26/11.

Et qu’éviterait-il ? Qu’est-ce qui peut le fragiliser ?

« Tous les aliments qui favorisent l’inflammation sont néfastes au microbiote : les produits ultra-transformés, les sodas, les viennoiseries, les biscuits et, plus globalement, les aliments à index glycémique élevé. Il faut également être prudent avec l’excès de protéines animales et de viandes, ainsi qu’avec certaines sources de graisses saturées (beurre, charcuterie, …). En effet, à long terme, l’inflammation peut fragiliser la paroi intestinale et favoriser une hyperperméabilité intestinale. Certaines substances qui devraient normalement rester confinées dans l’intestin passent alors dans la circulation sanguine, ce qui stimule le système immunitaire et renforce encore l’inflammation. En dehors de l’alimentation, le stress chronique pousse aussi l’organisme à produire continuellement du cortisol, une hormone pro-inflammatoire. La sédentarité joue également un rôle négatif. Aujourd’hui, les études montrent que l’activité physique favorise directement la diversité bactérienne. Enfin, l’impact du manque de sommeil est souvent sous-estimé. » Peut-on améliorer son microbiote à tout âge ?

« Oui, sans aucun doute. Le microbiote évolue tout au long de la vie. On sait notamment que le vieillissement s’accompagne d’une modification progressive de sa composition, généralement dans un sens moins favorable à la santé. C’est précisément pour cette raison qu’il reste pertinent d’agir quel que soit l’âge. Plus on vieillit, plus il devient important de nourrir correctement cet écosystème afin de préserver ses fonctions protectrices. Une alimentation variée, riche en végétaux, en fibres et en aliments anti-inflammatoires peut contribuer à améliorer la qualité du microbiote même chez les personnes âgées. Il n’est donc jamais trop tard pour adopter des habitudes favorables au microbiote. »

PLUS DE FIBRES ? PENSEZ AU-DELÀ DES CÉRÉALES COMPLÈTES Pourquoi les fibres sont-elles si bénéfiques pour la santé et quels aliments en contiennent le plus ? Et pourquoi même le chocolat et le popcorn ne sont-ils pas forcément une mauvaise idée ? Notre collègue gastroentérologue Magali vous explique tout.

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V I VRE S A I N E M E N T

ALINE LEGIPONT | NUTRITHÉRAPEUTE, PHYTOTHÉRAPEUTE ET PHARMACIENNE CHEZ NEWPHARMA

A règle d’or ? Introduire les fibres de manière progressive ALINE LEGIPONT

PLUS DE FIBRES, MOINS D'INCONFORT Augmenter sa consommation de fibres ne consiste pas seulement à manger plus de légumes ou de céréales complètes. Introduire les fibres progressivement, choisir le complément adapté ou éviter certaines interactions avec les médicaments : les conseils d'Aline Légipont, pharmacienne et nutrithérapeute.

es fibres ont plus d'un atout pour notre santé. Pourtant, nombreuses sont les

personnes qui renoncent à en consommer davantage après quelques jours seulement, découragées par des ballonnements ou un inconfort digestif. « Le problème n'est

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généralement pas les fibres elles-mêmes, mais la manière dont on les introduit », explique Aline Légipont. « Notre rôle est d'aider chacun à augmenter progressivement ses apports, tout en tenant compte de son alimentation, de son hydratation, de son transit et de ses traitements. » Le pharmacien est aussi dans la prévention. Une perte de poids inexpliquée, du sang dans les selles ou une modification récente et inhabituelle du transit ne doivent jamais être attribués uniquement à un manque de fibres et nécessitent toujours un avis médical.

Prévoir un temps d’adaptation Vouloir modifier son alimentation du jour au lendemain est souvent contre-productif. Les

VI VR E S A I N E M E N T

SOURCE DE FIBRES OU RICHE EN FIBRES ? Pour les produits emballés, regarder l’étiquette est aussi un bon réflexe pour en savoir plus sur la teneur en fibres. Un aliment peut être qualifié de « source de fibres » s’il contient au moins 3 g de fibres pour 100 grammes, et de « riche en fibres » à partir de 6 g pour 100 g. Pensez également à consulter la liste des ingrédients.

fibres doivent être introduites progressivement, sur plusieurs semaines, afin de laisser le temps au système digestif de s'adapter. Pour les personnes qui en consomment très peu, Aline recommande d'y aller par étapes. Commencez par de petites portions de légumes cuits généralement bien tolérés, comme les carottes, les courgettes ou les haricots verts, puis augmentez progressivement les quantités et la variété. Du côté des fruits, privilégiez d’abord ceux qui sont généralement peu fermentescibles et bien tolérés, comme les fraises, le raisin, l’ananas, l’orange ou le kiwi. Dans un deuxième temps, ajoutez les crudités, les choux, les brocolis et remplacez petit à petit les céréales raffinées (riz, pâtes, pain) par leurs équivalents complets. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots, peuvent être introduites progressivement, d’abord en petites portions. « Pour celles qui nécessitent un trempage, celui-ci peut réduire certains composés fermentescibles et améliorer leur tolérance digestive », rappelle la pharmacienne. Augmentez ensuite les quantités avant d’introduire progressivement des fruits potentiellement plus fermentescibles, comme les pommes, les poires, les prunes ou les cerises. Chacune de ces étapes est bien sûr à ajuster en fonction de votre tolérance digestive. Et n'oubliez pas de boire suffisamment. « Certaines fibres absorbent beaucoup d'eau. Sans une bonne hydratation, elles sont moins efficaces et peuvent même accentuer l'inconfort digestif. »

Quand un complément peut-il être utile ? L’alimentation reste la source privilégiée de fibres. Les compléments alimentaires peuvent toutefois trouver leur place lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsqu’un besoin particulier existe. « Certaines personnes ont beaucoup de difficultés à modifier leurs habitudes alimentaires. D’autres recherchent un effet plus ciblé, par exemple sur la régularité du transit ou dans le cadre d’une prise en charge nutritionnelle spécifique. Le choix dépend du type de fibre, des besoins et de la sensibilité digestive de chacun. » Chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, certaines fibres solubles, notamment le psyllium, sont généralement mieux tolérées que les fibres insolubles. L’avoine et les graines de lin peuvent également convenir selon la tolérance individuelle.

Attention avec les médicaments Les compléments de fibres peuvent modifier ou ralentir l'absorption de certains médicaments. C'est notamment le cas de la lévothyroxine, prescrite en cas de troubles de la thyroïde. « Par précaution, il est préférable d’espacer la prise d’un complément de fibres de celle des médicaments, selon les recommandations propres à chaque traitement », explique Aline. Pour la lévothyroxine, un intervalle d’au moins quatre heures est généralement recommandé. Votre pharmacien peut vous aider à adapter les horaires de prise afin de limiter le risque d’interaction.

Des conseils à adapter à chacun Chez les seniors, les fibres restent bénéfiques, mais quelques précautions supplémentaires s'imposent. « Avec l'âge, la sensation de soif diminue souvent. Une bonne hydratation est donc indispensable, tout comme une introduction encore plus progressive des fibres. » En cas de traitements multiples ou si la déglutition est difficile, l’avis du pharmacien est également recommandé avant de commencer un complément. Quel que soit votre âge, quelques conseils personnalisés suffisent souvent à profiter pleinement des bienfaits des fibres… sans les désagréments.

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MY THE O U RÉ ALI TÉ

IVYN DEGEEST | DIÉTÉTICIENNE CHEZ COLRUYT GROUP

6 PHRASES QUE L’ON ENTEND SOUVENT Il existe de nombreuses idées reçues concernant la santé intestinale. Les superaliments sont-ils la clé d’une flore intestinale saine ? Faut-il vraiment aller aux toilettes tous les jours ? Une alimentation sans gluten est-elle plus saine pour tout le monde ? Avec Ivyn Degeest, diététicienne chez Colruyt Group, nous avons passé en revue 6 phrases que l’on entend souvent. Elle nous explique ce qui est vrai et ce qui ne l’est pas.

MYTHE OU RÉALITÉ

Des fibres aux superaliments PLUS VOTRE INTESTIN EST EN BONNE SANTÉ, MOINS VOUS TOMBEREZ MALADE MYTHE et RÉALITÉ Une grande partie de votre système immunitaire se trouve dans et autour de votre intestin. Une flore intestinale saine et variée renforce les défenses naturelles et aide à mieux lutter contre les agents pathogènes. Cependant, avoir un intestin en bonne santé ne signifie pas pour autant que vous ne tomberez jamais malade. Vos défenses dépendent également de facteurs tels que le sommeil, le stress, l’activité physique et de votre prédisposition génétique. Une flore intestinale saine est donc une base importante, mais ce n’est qu’une pièce du puzzle.

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IL FAUT ALLER À LA SELLE TOUS LES JOURS POUR ÊTRE EN BONNE SANTÉ MYTHE Chaque personne a sa propre fréquence de selles. Entre 3 fois par jour et 3 fois par semaine, cela est tout à fait normal. La régularité et le confort sont plus importants que la fréquence. Des selles régulières contribuent au bon fonctionnement de votre système digestif et peuvent prévenir la constipation et les ballonnements.

VOS SELLES EN DISENT PLUS LONG SUR VOTRE SANTÉ QUE VOTRE BALANCE MYTHE et RÉALITÉ Votre santé ne se résume pas à un simple chiffre. Si vos selles en disent long sur le bon fonctionnement de vos intestins et de votre digestion, votre poids reflète davantage votre constitution physique. Ces deux éléments apportent des informations précieuses, mais ils permettent d’évaluer deux choses totalement différentes. Il n’est donc pas pertinent de les comparer.

MYTHE O U RÉ ALI TÉ

ON NE CONSOMME JAMAIS TROP DE FIBRES

LES SUPERALIMENTS PRÉSERVENT LA SANTÉ INTESTINALE

MYTHE

Les fibres sont indispensables à une bonne digestion, mais « plus » n’est pas toujours synonyme de « mieux ». Si vous augmentez de manière soudaine votre apport en fibres, cela peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée ou, au contraire, de la constipation. Augmentez progressivement votre apport en fibres et buvez suffisamment d’eau. Variez également entre les fibres solubles, comme les flocons d’avoine, les bananes et les graines de chia, et les fibres insolubles que l’on trouve dans les produits complets, comme les noix et les graines. Vous donnerez ainsi à vos intestins le temps de s’adapter.

Le terme « superaliments » fait bonne impression, mais il s’agit souvent d’un simple concept marketing. Les produits tels que les baies, les graines ou les algues contiennent certes des nutriments intéressants, mais il en va de même pour les aliments sains que l’on consomme au quotidien, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les yaourts. En fin de compte, la santé intestinale dépend de votre régime alimentaire global, et non pas d’un seul « aliment miracle ». Les superaliments peuvent venir compléter votre alimentation, mais ils ne sont certainement pas indispensables.

UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN EST MEILLEURE POUR VOS INTESTINS, MÊME EN L’ABSENCE DE MALADIE CŒLIAQUE MYTHE Les personnes qui ne souffrent ni d’une maladie cœliaque ni d’une hypersensibilité au gluten ne bénéficient d’aucun bienfait avéré pour la santé en adoptant un régime sans gluten. C’est même le contraire : en supprimant le gluten, on enlève souvent aussi les produits à base de céréales complètes, alors que ceux-ci constituent d’importantes sources de fibres, de vitamines et de minéraux. Les personnes qui adoptent une alimentation sans gluten font parfois des choix plus sains, mais cela s’explique généralement par le fait qu’elles font davantage attention à leur alimentation, et non par l’absence de gluten.

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L A PA R O L E À NO S LECTE U RS

Robbe (33 ans) habite à Tourneppe avec sa compagne et leurs deux fils, George (5 ans) et Marcel (4 ans). En tant que collaborateur chez Colruyt Group Academy, il aime partager sa passion pour la nutrition. Pour lui, l’important n’est pas de préparer des repas parfaits, mais plutôt d’impliquer les enfants, de faire des choix éclairés et d’introduire progressivement davantage de fibres dans l’alimentation.

PLUS DE FIBRES AU MENU

De petits changements font déjà la différence P

LES CONSEILS EN OR DE ROBBE ▶ Faites en sorte que manger sainement devienne une habitude. Ne dites pas : « Ce soir, on soupe sainement », mais plutôt « ce soir, on mange ». ▶ Commencez petit à petit. Apporter un changement riche en fibres, comme le pain complet ou les flocons d’avoine, fera déjà la différence. ▶ Misez sur la facilité. Une machine à pain représente un investissement, mais permet de gagner du temps et facilite le choix entre différents types de pains, comme le pain complet ou le pain de campagne. ▶ Impliquez vos enfants. Laissez-les participer à la préparation des repas et faire des choix avec des règles claires. ▶ Faites du « marketing ». Rendez les choix sains attrayants. Dites par exemple : « Ce soir, c’est apéro ! » et servez des légumes accompagnés de houmous.

our Robbe, manger sainement n’a pas besoin d’être une affaire compliquée. «

Nous essayons simplement de faire des choix sains une habitude. Non pas en étant stricts, mais en adoptant des habitudes faciles à maintenir dans le temps. » Cela commence dès la préparation. « Nous avons un classeur de recettes dans lequel nous notons les plats rapides à préparer ou nos préférés. Quand on prépare le menu, les enfants le parcourent avec nous. Comme ça, ils se sentent impliqués avant même qu’on passe en cuisine. » Il n’y a pas vraiment de menu hebdomadaire fixe. « On planifie quelques jours à l’avance et on tient compte des restes. Un nouveau planning peut tout aussi bien commencer un mardi qu’un vendredi. »

En cuisine avec les enfants Grâce à une tour d’apprentissage, George et Marcel peuvent apporter leur aide sur le plan de travail. « Au début, cela représentait surtout une charge de travail supplémentaire. Mais maintenant, ils adorent ça. » Selon Robbe, c’est un investissement qui vaut le coup. « Ils sont fiers de ce qu’ils ont préparé eux-mêmes et il y a beaucoup moins de disputes à table. » Pendant le repas aussi, les enfants ont leur mot à dire. « Nous fixons les règles, eux

choisissent ce qu’ils mangent et en quelle quantité. » Pour un poke bowl, par exemple, ils choisissent eux-mêmes au moins trois légumes différents. « Comme ils participent aux choix, les conflits disparaissent presque tout seuls. » Manger tous ensemble s’inscrit par ailleurs dans cette démarc he. « Nous soupons assez tôt, entre 17 h 30 et 18 h. C’est ce qui fonctionne le mieux pour notre famille. »

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L A PA R O L E À NO S LECTE U RS

De petits changements qui font toute la différence Plus de fibres sans effort Pour Robbe, les fibres ne représentent pas un défi particulier. « Elles font tout simplement partie des choix que nous faisons au quotidien. » Le pain blanc ne figure presque pas sur leur menu. « Nous privilégions le pain complet et alternons avec des flocons d’avoine au petit déjeuner. » Les repas du soir sont également réfléchis. « En général, nous mangeons une fois de la viande ou du poulet, une fois du poisson, et le reste est végétal. Ainsi, il y a naturellement plus de légumes, de légumineuses et de produits complets à table. » Pour lui, une alimentation végétale ne doit pas nécessairement s’articuler autour des substituts à la viande. « Il vaut mieux partir d’un bon plat végétal. De cette manière, on n’a pas l’impression qu’il manque quelque chose. » Les pains pita, les poke bowls et les plats au four sont donc ce qu’ils préfèrent.

LES 3 ALIMENTS RICHES EN FIBRES PRÉFÉRÉS DE ROBBE

« Il n’est pas nécessaire de tout changer d’un seul coup », estime Robbe. « Ce sont précisément les petits ajustements qui font une grande différence sur le long terme. » Ainsi, il remplace régulièrement la chapelure par des flocons d’avoine dans ses boulettes de viande. « Cela ne se sent pas mais permet d’apporter un peu plus de fibres. » Les pois chiches font également partie de leurs aliments incontournables. « On les fait griller au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, comme collation ou garniture. Et on utilise même le jus : il nous sert à faire de la mousse au chocolat. » Son meilleur conseil ? « Commencez par une seule chose. Une petite habitude que l’on arrive à maintenir apporte finalement bien plus qu’un grand changement que l’on finit rapidement par abandonner. »

Faites en sorte que manger sainement devienne une habitude. Ne dites pas : « Ce soir, on soupe sainement », mais plutôt « ce soir, on soupe » ROBBE

LES FLOCONS D’AVOINE « Un produit céréalier très polyvalent. On en mange évidemment au petit déjeuner avec une banane et du beurre de cacahuète, mais je les utilise également en substitut à la chapelure dans les boulettes de viande. On ne sent pas la différence et cela permet d’ajouter des fibres de manière imperceptible. » LES POIS CHICHES « Notre aliment coup de cœur. On les fait griller au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, pour les grignoter ou les ajouter à une salade ou un poke bowl. Il faut bien les égoutter pour qu’ils soient encore plus croustillants. Le jus ? On ne le jette pas ! Battu avec un peu de sucre et du chocolat fondu, on obtient une mousse au chocolat d’une incroyable légèreté. » LE BEURRE DE CACAHUÈTES « Chez nous, il est toujours sur la table. Que ce soit sur une tartine de pain complet ou dans un bol de flocons d’avoine : c’est simple, délicieux et un moyen simple de rendre un petit déjeuner ou un en-cas plus nutritif. »

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CONSEILS M O M E NT S D E P L A I S I R

De petits changements peuvent faire une grande différence, même dans vos intestins ROBBE

DES FIBRES DU MATIN AU SOIR Les fibres sont indispensables à une bonne digestion. Elles nourrissent les bonnes bactéries présentes dans les intestins, procurent une sensation de satiété plus longue et aident à avoir plus d’énergie grâce à l’alimentation. Malgré cela, la plupart des Belges n’en consomment pas assez. Heureusement, vous n’avez pas besoin de complètement changer vos habitudes alimentaires pour y parvenir. En faisant des choix réfléchis à chaque repas, vous verrez déjà une grande différence.

PETIT DÉJEUNER

BIEN COMMENCER LA JOURNÉE DANONE

Après une nuit de sommeil, votre corps ainsi que vos intestins ont besoin d’un regain d’énergie. Un petit déjeuner à bases de céréales complètes, de fruits et de produits laitiers est donc le meilleur moyen pour débuter la journée. Un bol de céréales avec du yaourt et des fruits frais est rapide à préparer et offre une bonne source de fibres. Vous préférez les petits déjeuners salés ? Optez pour des crackers aux graines et tartinez-les de houmous, de cottage cheese ou d’avocat, puis garnissez-les de tranches de concombre ou de tomate. Complétez avec une poignée de fruits rouges, une

pomme ou une poire, ou ajoutez quelques noix et graines. Cela vous permettra d’augmenter facilement votre apport quotidien en fibres. Pas le temps pour un petit déjeuner sain ? Dans ce cas, un pudding aux graines de chia avec du Danone Activia Fibres est une alternative pratique. Il vous suffit de le préparer la veille au soir en mélangeant les graines de chia avec de l’Activia Fibres et le lait de votre choix. Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur et ajoutez le matin des fruits frais, des noix ou des graines. De quoi commencer la journée sans stress et sans excuses !

PLUS DE FIBRES À CHAQUE REPAS Manger plus de fibres n’est pas forcément compliqué. À chaque repas, privilégiez les produits complets, les légumes, les fruits, les légumineuses ou les noix, et buvez suffisamment d’eau. Vous atteindrez ainsi facilement l’apport recommandé de 30 g de fibres par jour et apporterez à vos intestins le soutien dont ils ont besoin.

LES MEILLEURS ALIMENTS RICHES EN FIBRES POUR LE PETIT DÉJEUNER

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NESTLÉ FITNESS CÉRÉALES POUR LE PETIT DÉJEUNER

BOL PETIT-DÉJEUNER AVEC DES GRAINES DE CHIA RICHES EN FIBRES

BONI CRACKERS BIO AUX 3 GRAINES

DANONE ACTIVIA FIBRES

CO NS EILS M O M E NT S D E P L A I S I R

DÎNER

DITES OUI AUX CÉRÉALES COMPLÈTES BIO-PLANET

GAROFALO RADIATORI BIO AU BLÉ COMPLET

ASTUCE LUNCH DEUX FOIS PLUS DE FIBRES GRÂCE À CES WRAPS COMPLETS AUX LENTILLES LUNCH

PRÉPARER SES REPAS À L’AVANCE AVEC PLUS DE FIBRES

UNE SOUPE RÉCONFORTANTE RICHE EN FIBRES

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Un lunch riche en fibres procure une satiété plus longue et apporte progressivement de l’énergie, ce qui évite d’avoir un coup de mou dans l’après-midi. Et pour cela, les produits à base de céréales complètes sont une base idéale. Pour un lunch rapide et savoureux, vous pouvez garnir un wrap complet de légumes grillés, de poulet, de houmous ou de pois chiches. Les pains pita complets sont également délicieux avec des crudités, des falafels ou les restes de la veille.

Avec un seul changement, vous rendrez tous vos dîners riches en fibres. Il vous suffit simplement de remplacer les pâtes, le riz ou les nouilles que vous utilisez habituellement par leur variante complète. Les pâtes complètes sont la base idéale pour une sauce riche en légumes. Vous préférez un plat au wok ? Optez alors pour du riz complet ou des nouilles complètes, et accompagnez-les de légumes colorés et de légumineuses. Une soupe nourrissante est de même un excellent moyen pour consommer davantage de légumes et de fibres. Ce minestrone d’automne aux haricots blancs et lardons est un plat savoureux fait à partir d’ingrédients nutritifs. Les haricots blancs apportent une bonne dose de fibres, ce qui fait de cette soupe un repas rassasiant, mais qui s’intègre aussi parfaitement dans un régime alimentaire riche en fibres.

Envie d’un repas encore plus nutritif ? Ajoutez des lentilles. Ces légumineuses sont riches en fibres et en protéines végétales, et se marient à merveille avec un wrap, une salade ou un pain pita. N’hésitez pas à préparer un peu plus de légumes le soir afin d’en avoir une portion pour le lendemain. Cela vous permettra de transformer vos restes en un lunch équilibré et, en y ajoutant un peu de lentilles ou de pois chiches, d’augmenter votre apport en fibres. Vous réduirez ainsi le gaspillage tout en consommant plus de légumes et de fibres !

PLUS DE FIBRES DANS VOS LUNCHS

POCO LOCO WRAPS AU BLÉ COMPLET

BONI PLAN’T LENTILLES BLONDES

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CU ISINER E N FA M I L L E

MIEUX VAUT PRENDRE DE BONNES HABITUDES DÈS LE PLUS JEUNE ÂGE Dans cette édition, Ellis (10 ans) a choisi son grand frère Miles (14 ans) comme compagnon de cuisine. Miles adore essayer de nouvelles saveurs et n’hésite pas à prendre des risques, tandis qu’Ellis préfère jouer la carte de la sécurité. Et cela se ressent tout de suite en cuisine : une ambiance un peu plus chaotique règne, ça discute un peu plus, mais il y a surtout beaucoup de plaisir. Ensemble, ils optent pour un grand classique salé : une soupe aux pois cassés accompagnée de croûtons bien croustillants. C’est un plat réconfortant qui offre une petite touche d’originalité et, grâce aux pois cassés, on obtient une soupe riche en fibres. Une recette nourrissante qui apporte assez d’énergie pour toute une journée.

ELLIS ET MILES FONT…

Une soupe aux pois cassés avec des croûtons E

llis : « On a déjà voyagé plusieurs fois ensemble, et j’ai remarqué que Miles est bien plus audacieux que moi en termes de nourriture. Il veut vraiment

goûter à tout, alors que moi, je dois d’abord prendre le temps d’y réfléchir. (rires) Il semble aussi avoir tout le temps faim. Mais vraiment tout le temps. Surtout pendant les vacances au ski, il adore manger beaucoup de soupe : que ce soit de la soupe de goulasch ou la soupe autrichienne avec des crêpes, il avale tout sans problème. Moi aussi, j’aime bien manger un plat bien chaud et copieux après une journée passée dehors. Mais on est tous les deux de vrais fans de croûtons. Ceux qui sont bien croustillants et bien assaisonnés ! C’est aussi sympa de servir ce genre de soupe dans des verrines pour les fêtes. Ce qui l’est moins, c’est la vaisselle… mais pour maman, ça fait toujours partie du jeu. »

LANCEZ-VOUS

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Début à deux « On nous a donné la recette et on s’y est tout de suite mis. C’est en faisant qu’on apprend ! On s’est réparti le travail : Miles a coupé la carotte en morceaux et, ensemble, on a rincé les pois cassés. Au moment d’émincer les oignons, on a eu une petite discussion, car aucun de nous deux n’aime faire ça. Je n’ai toujours pas trouvé d’astuce magique pour éviter les larmes. Entre-temps, Miles m’a aidée et a goûté un peu. Il dit que c’est important, mais je pense que c’est parce qu’il aime ça. »

CU IS INER E N FA M I L L E

CONSEILS ▶ Cette soupe est idéale pour faire découvrir de nouvelles saveurs aux enfants. Tout cuit ensemble dans une

seule casserole et, une fois mixée, la saveur devient plus douce et agréable.

épices, comme du curcuma, du thym ou du laurier. Cela permettra aux enfants de découvrir petit à petit de nouveaux légumes et de nouvelles saveurs.

▶ C’est aussi un moyen facile de leur faire manger une belle portion de légumes. De plus, la soupe est très

▶ Les petits cuisiniers en herbe peuvent laver les légumes, rincer les pois cassés, remuer dans la casserole ou faire griller les croûtons.

▶ Vous pouvez la décliner de mille et une façons : ajoutez des légumes

▶ La soupe sera encore plus savoureuse et attrayante avec quelques garnitures : des croûtons, des herbes

rassasiante, surtout avec des légumineuses comme des pois cassés : l’idéal pour un repas copieux. supplémentaires, agrémentez-la de lardons ou de jambon, ou donnez une touche originale à votre soupe avec des

xpérimentation avec les croûtons E « On adore les croûtons. On a utilisé des restes de pain et on les a fait dorer dans de l’huile d’olive. Miles voulait encore y ajouter des herbes. Finalement, on a opté pour de l’ail et un peu de thym, un bon compromis donc. Et c’était super bon. »

Touche finale simple « Une fois la soupe prête, on l’a mixée. C’est Miles qui s’en est chargé, puis je l’ai refait pour m’assurer que c’était bien fait. (clin d’œil) Ensuite, on a versé la soupe de pois cassés dans des bols et on l’a garnie de croûtons. C’est très simple, en fait. »

Goûter (et se laisser convaincre) « Au début, je n’étais pas sûre d’aimer ça, mais en fait c’était vraiment bon. C’est doux et chaud, et les croûtons apportent du croquant. Miles a tout de suite dit que la prochaine fois, on pourrait faire quelque chose de plus "audacieux". Je ne sais pas encore si ça me tente... mais j’en referai probablement à Noël avec un filet de crème ou quelque chose comme ça ! »

Cela donne rapidement des résultats et c’est amusant à faire.

fraîches ou un filet de crème apporteront en un clin d’œil une touche festive. Vous verrez, ils en redemanderont !

À la recherche du bon goût « L’oignon a mijoté dans du beurre, puis on a tout mis dans la casserole : les pois cassés, la carotte, le bouillon et la feuille de laurier. Pendant que la soupe mijotait doucement, Miles a commencé à réfléchir à la manière de donner plus de goût. "Peut-être ajouter des herbes en plus ?", il a suggéré. Je n’étais pas vraiment convaincue, alors on a opté pour la simplicité… pour le moment. »

VOULEZ-VOUS AUSSI PRÉPARER DES AMUSE-BOUCHES FESTIFS AVEC VOTRE ADOLESCENT ?

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T R U CS ET AS TU CES

LAISSEZ-VOUS INSPIRER

Plus de fibres grâce à quelques petits conseils Prendre soin de sa santé intestinale n’a rien de compliqué. Adopter quelques bonnes habitudes suffisent déjà à faire la différence. Des webinaires inspirants aux tests pratiques et guides utiles, en passant par les produits qui vous permettent d’augmenter votre apport quotidien en fibres : découvrez comment de petits choix peuvent avoir un grand impact.

CONSULTEZ LE GUIDE ICI

UN GUIDE EN LIGNE

ET VOUS, VOTRE CACA SOURIT ? La plupart des Belges ne consomment pas assez de fibres. Et probablement vous aussi... Ce qui est dommage, car votre corps a besoin d’environ 30 g de fibres par jour pour fonctionner correctement. Même pour aller aux toilettes. Heureusement, quelques choix simples peuvent déjà faire une grande différence. Dans notre guide en ligne, nous vous montrons où trouver des fibres et comment les intégrer à votre menu. Étape par étape, vous arriverez à aller aux toilettes en souriant !

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FAITES LE TEST

CE QUE CACHENT VOS SELLES Vos selles en disent long sur votre santé. Grâce à un test simple à réaliser soi-même, vous pouvez détecter la présence de sang caché dans les selles. Cela peut être un signe préliminaire de problèmes au niveau du système digestif. Un dépistage précoce augmente les chances de succès du traitement. Consultez donc toujours votre médecin ou professionnel de santé pour discuter du résultat.

T R UC S ET AS T U CE S

TESTEZ VOS CONNAISSANCES

PRENEZ-VOUS BIEN SOIN DE VOS INTESTINS ?

FAITES LE TEST

Après avoir lu ce dossier, vous en savez sans doute déjà beaucoup plus sur le bon fonctionnement des intestins. Mais qu’avez-vous réellement retenu ? Testez vos connaissances en répondant à 10 petites questions sur les fibres, le microbiome et les habitudes quotidiennes qui améliorent votre bien-être intestinal.

UN PRODUIT

LE KÉFIR : PETIT CHANGEMENT, GRAND RÉSULTAT Des intestins qui fonctionnent bien, ça commence dès le début de la journée. En adoptant de bonnes habitudes faciles à mettre en place, vous stimulerez votre digestion. Pensez par exemple au kéfir d’Activia. Ce produit laitier fermenté est élaboré à partir de bonnes bactéries et levures qui contiennent des probiotiques. Une boisson qui se boit rapidement ou, mieux encore, un yaourt accompagné de fruits et de céréales, et votre journée commencera avec une bonne dose de fibres ! * Les probiotiques contenus dans le kéfir Activia sont des ferments lactiques vivants qui, dans le lait fermenté, améliorent la digestion du lactose chez les personnes ayant des difficultés à le digérer. À consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

UN PRODUIT

PLUS DE CÉRÉALES, MOINS DE SUCRES Une portion de granola est souvent un excellent moyen de commencer la journée. Le granola apporte généralement une bonne dose de fibres. Mais, dans certains cas, il contient également beaucoup de sucres. C’est pourquoi, chez Colruyt Group, nous cherchons constamment des moyens de rendre nos produits plus sains sans faire de compromis sur le goût et la qualité, comme c’est le cas avec ces nouveaux granolas. Les versions nature, caramel et fruits rouges ne contiennent pas de sucres

ajoutés, ce qui vous permet de profiter pleinement de la sensation de satiété procurée par les fibres sans coup de mou lié au sucre. Disponibles chez Colruyt Meilleurs Prix, Spar et Okay.

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F I C HE PA RTENAI RE

Consommer plus de fibres ? Ce n’est pas si compliqué que ça ! DE PETITES ADAPTATIONS FONT SOUVENT UNE GRANDE DIFFÉRENCE Vous avez peut-être déjà vu passer le terme « fibermaxxing » sur les réseaux sociaux. On pourrait croire que pour consommer suffisamment de fibres, il faut adapter toute son alimentation. Mais ce n’est pas le cas. En manger plus n’est pas compliqué. Du petit déjeuner à la collation, en passant par le dessert, il existe de nombreuses façons d’ajouter davantage de fibres à votre alimentation.

*Les teneurs en fibres sont arrondies et basées sur des portions habituellement consommées. Les valeurs définitives sont vérifiées à l’aide de la Table Belge de Composition des Aliments (NUBEL). Pour Activia Fibres, les valeurs sont basées sur les spécifications produit de Danone.

Combien de fibres les Belges consomment-ils ? L’apport recommandé pour un adulte est de 25 grammes de fibres par jour. Au-delà de 30 grammes par jour, les fibres jouent un rôle préventif encore plus important. En moyenne, les Belges en consomment environ 17 grammes par jour*. Il reste donc une marge de progression. Mais la bonne nouvelle, c’est que quelques petites adaptations suffisent déjà à faire la différence.*

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Où se trouvent les fibres ? Quand on pense aux fibres, on pense peut-être au pain complet. Mais les légumes, les fruits, les pois chiches, les lentilles, les noix, les pâtes complètes et le riz complet sont également riches en fibres. Et il en existe d’ailleurs différents types. Certaines fibres sont naturellement présentes dans les aliments, tandis que d’autres sont obtenues à partir de plantes, comme la chicorée, puis ajoutées à des produits alimentaires. Il y a donc plus de façons d’augmenter son apport en fibres qu’on ne le pense. Du bol de flocons d’avoine au petit déjeuner au yaourt en dessert : ce sont souvent les petits choix du quotidien qui font toute la différence.

Les fibres et vos intestins Des milliards de bactéries vivent dans les intestins. Ensemble, elles forment la flore intestinale, également appelée microbiote intestinal. Ce que vous mangez et buvez a un impact sur celle-ci. C’est pourquoi les fibres alimentaires sont au centre des recherches sur l’alimentation et la flore intestinale. Un apport suffisant en fibres s’inscrit donc dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

F I C H E PARTEN A I RE

MYTHE OU RÉALITÉ VERSION FIBRES

Le check fibres Quelle quantité de fibres avez-vous déjà consommée aujourd’hui ?*

40 G DE FLOCONS D’AVOINE (± 1 BOL) + 4 GRAMMES 1 POMME OU POIRE DE TAILLE MOYENNE + 3 GRAMMES 200 G DE LÉGUMES + 5 GRAMMES 50 G DE LENTILLES, 1 POIS CHICHES OU HARICOTS CUITS + 7 GRAMMES 5 À 30 G DE NOIX 2 NON SALÉES + 3 GRAMMES 1 PORTION D’ACTIVIA FIBRES (125 G) + 3 GRAMMES

BESOIN D’INSPIRATION ?

Scannez le code QR et découvrez plein de recettes riches en fibres. *Les teneurs en fibres sont arrondies et basées sur des portions habituellement consommées. Les valeurs définitives sont vérifiées à l’aide de la Table Belge de Composition des Aliments (NUBEL). Pour Activia Fibres, les valeurs sont basées sur les spécifications produit de Danone.

1. PLUS LE PAIN EST FONCÉ,

PLUS IL CONTIENT DE FIBRES Ce n’est pas toujours vrai. La couleur du pain n’indique pas forcément sa teneur en fibres. Vérifiez plutôt qu’il est écrit « complet » sur l’emballage.

2. UN VERRE DE JUS D’ORANGE CONTIENT AUTANT DE FIBRES QU’UNE ORANGE Faux. Lors du pressage, une grande partie des fibres reste dans la pulpe. Un fruit entier contient donc généralement plus de fibres que son jus. 3. POUR AUGMENTER SA CONSOMMATION DE FIBRES, IL EST RECOMMANDÉ DE LE FAIRE PROGRESSIVEMENT Vrai. Si vous augmentez du jour au lendemain votre apport en fibres, votre corps peut avoir besoin d’un peu de temps pour s’y habituer. C’est pourquoi il vaut mieux augmenter progressivement sa consommation. 4. TOUS LES ALIMENTS CONTIENNENT NATURELLEMENT DES FIBRES Faux. En plus des fibres naturellement présentes dans les aliments, il existe également des fibres issues de plantes et ajoutées aux aliments. PLUS DE FIBRES – RELEVEZ LE DÉFI ! Quelques choix réfléchis tout au long de la journée peuvent déjà faire une grande différence. Et qui sait, vous consommez peut-être déjà plus de fibres que vous ne le pensez. Alors, prêt à relever le défi ?

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AS T U C E S

UTILISEZ LES RESTES INTELLIGEMMENT DÉBUT DE SEMAINE À PETIT PRIX

Cuisiner malin, c’est bon pour le portefeuille !

Un demi-poivron, un peu de sauce ou trois cuillères de riz disparaissent rapidement au fond du réfrigérateur. Sachez directement comment les utiliser. Les légumes se retrouveront dans une soupe, une omelette ou un wrap. La sauce peut servir de dip ou de base pour les pâtes. Conservez ces aliments dans des boîtes transparentes à l’avant. Vous consommerez en effet plus rapidement ce que vous voyez.

Préparer ses repas à l’avance n’est pas forcément synonyme de transformer votre maison en cuisine de collectivité le dimanche. En effet, quelques préparations de base judicieuses vous feront gagner du temps et de l’argent tout au long de la semaine. Faites cuire un peu plus de riz, coupez d’autres légumes directement, ou préparez une sauce qui pourra servir pour un deuxième plat. Vous serez ainsi moins tenté de vous tourner vers des plats préparés, vous utiliserez les restes oubliés dans un coin et pourrez vous mettre plus rapidement à table. Saviez-vous que le Meal Prepping est plus efficace si vous le commencez au moment le plus chargé de la semaine ? Il n’est pas nécessaire de préparer l’intégralité de vos menus de la semaine. Mais mettre à profit une soirée difficile est souvent très bénéfique.

CUISINEZ VOS PLATS DE BASE EN DOUBLE Vous préparez du riz, des pâtes, du couscous ou des pommes de terre ? Cuisinez-en un peu plus directement. Vous aurez ainsi déjà une longueur d’avance le lendemain pour préparer un Lunchbowl, une salade de pâtes, un wrap ou un wok rapide. Choisissez une base assez neutre, pour vous permettre de l’agrémenter comme bon vous semble : une sauce tomate aujourd’hui, un dressing ou un œuf demain.

PLUS DE CONSEILS POUR UN MEAL PREPPING SANS STRESS ?

MIX & MATCH DANS VOTRE RÉFRIGÉRATEUR Préparez un bac avec des ingrédients faciles à assembler : bâtonnets de concombre, carottes, tomates cerises, houmous, œufs durs, ou restes de poulet, de tofu ou de pâtes. Pratique pour les boîtes à tartines, les lunchs et les soirs où tout le monde a faim en même temps. Vous n’êtes pas obligé de préparer un repas complet. Quelques bons éléments suffisent déjà.

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M A NGER VÉ G É TAL

JORUN VERHEYDEN | CHEFFE CUISINIÈRE ET PROPRIÉTAIRE DE VEGABITS

La fraîcheur s’installe doucement, ce qui veut dire que c’est le moment de profiter pleinement de la chaleur, de la convivialité et des bons repas en famille à l’intérieur. Vous trouverez au supermarché de nombreuses variétés de champignons comestibles, faciles à préparer et qui agrémenteront vos plats grâce à leur délicieuse saveur umami. De quoi donner plus de caractère à vos recettes végétales, sans avoir besoin de viande. De nombreux champignons sont cultivés localement, parfois même grâce à des résidus comme du marc de café. Cela les rend encore plus durables.

L’AUTOMNE DANS VOTRE ASSIETTE

Les champignons Cèpes, pleurotes, chanterelles, champignons de Paris, shiitakés ou portobellos : le choix ne manque pas ! Les champignons comestibles s’intègrent parfaitement dans une alimentation végétale équilibrée, car ils sont riches en fibres, en vitamine B2, en acide folique et en potassium. Ils n’ont toutefois pas la même teneur en

protéines que la viande ou les légumineuses, et sont pauvres en fer. Mais vous pouvez les ajouter à des plats dans lesquels vous souhaitez réduire la quantité de viande, comme les boulettes, les burgers ou les pâtes. Vous consommerez ainsi moins de viande, tout en profitant pleinement des saveurs et des textures.

DES CHAMPIGNONS PLEINS DE CARACTÈRE De la soupe au burger, avec leur texture charnue, les champignons occupent avec simplicité une place centrale dans n’importe quel plat. Vous les utilisez comme alternative à la viande ? Associez-les alors à des légumineuses, du fromage ou d’autres aliments riches en protéines pour équilibrer votre repas. En effet, les champignons ne contiennent pas de vitamine B12, une vitamine essentielle que l’on retrouve dans le poisson, la viande et les œufs.

SHIITAKÉS Une espèce de champignons asiatiques au goût umami prononcé et à la texture charnue. Délicieux dans des plats au wok, des bouillons ou comme garniture dans une soupe de nouilles.

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PORTOBELLOS Grand frère du champignon de Paris, ce type de champignon offre une texture ferme et un goût prononcé. Il est idéal à farcir ou à griller. Une alternative végétale au hamburger ou au steak.

CHAMPIGNONS DE PARIS BRUNS Cette variante brune du champignon de Paris présente une note de noisette. Elle reste ferme à la cuisson et est donc parfaite dans un risotto, des pâtes ou une omelette.

PLEUROTES Leur texture tendre développe un caractère charnu lorsqu’on les fait cuire à la poêle ou au gril. Ils se marient à merveille dans les plats sautés, les tacos ou comme pulled pork végétal.

M ANGER VÉG É TAL

Ingrédients • -

5 portobellos 5 poireaux 1 kg de pommes de terre 4 échalotes 3 c. à s. de beurre Noix de muscade Poivre noir Sel

Découvrez encore plus de recettes végétariennes de Colruyt Meilleurs Prix.

Stoemp aux poireaux et portobellos poêlés VÉGÉTARIEN |

30 MIN. |

POUR 4 PERSONNES

Préparation

• Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux de taille égale. Faites-les cuire ± 20 minutes dans de l’eau légèrement salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les. • Pendant ce temps, coupez les échalotes et les poireaux en fines rondelles. Nettoyez les portobellos et retirez les pieds. Hachez très finement les pieds. • Faites fondre les deux tiers du beurre dans une casserole et faites revenir 10 minutes les poireaux. Assaisonnez de noix de muscade, de sel et de poivre.

• Faites fondre le restant de beurre dans une poêle et faites dorer les portobellos environ 10 minutes de chaque côté. Ajoutez les échalotes et les pieds finement hachés, puis poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre. • Écrasez les pommes de terre et mélangez-les avec les poireaux. Assaisonnez de sel et de poivre. • Répartissez la purée dans des assiettes. Coupez les portobellos en lamelles et répartissez-les sur la purée. Nappez le tout avec le jus de cuisson et les échalotes.

VALEURS NUTRITIONNELLES Énergie 399 kcal

Lipides 11 g

Acides gras saturés 7,1 g

Glucides 57,8 g

Sucres 23,3 g

Fibres 15,1 g

Protéines 9,7 g

Sel 1g

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DES USTENSILES POUR LES MOMENTS QUI RESTENT

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M ANGER VÉG É TAL

Consommé de shiitakés et ravioli Ingrédients • 1 kg de shiitakés 1 oignon 1 carotte 1 branche de céleri 125 g de farine italienne type 00 25 g de semoule de blé 100 g de jaunes d’œufs 1 œuf 8 g d’huile d’olive Boni Selection 150 g de champignons de Paris 100 g de parmesan râpé 1 échalote 1 gousse d’ail Beurre Spar 1 feuille de laurier 1 c. à s. de cerfeuil 2 c. à s. d’estragon 1 branche de thym frais 1 c. à c. de sel Poivre noir Sel à la truffe

VÉGÉTARIEN |

1H. 30 MIN. |

POUR 4 PERSONNES

Préparation du consommé

• Hachez finement les shiitakés. • Coupez l’oignon non épluché en deux. Épluchez la carotte et coupez-la finement. • Émincez la branche de céleri. • Mettez le tout dans une casserole, ajoutez 2 l d’eau et portez à ébullition. • Laissez mijoter 15 minutes, puis filtrez au tamis. Assaisonnez le consommé de poivre et de sel à la truffe. Préparation des pâtes

• Ciselez finement l’estragon. Mélangez la farine italienne, la semoule, les jaunes d’œufs, l’estragon, le sel et l’huile d’olive dans un robot de cuisine jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et souple. Couvrez de film alimentaire et laissez reposer 30 minutes à température ambiante. Préparation de la farce

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• Épluchez l’échalote et l’ail, puis ciselezles finement. • Coupez les champignons de Paris en morceaux. • Faites fondre une noisette de beurre dans une poêle à feu moyen et faites revenir l’échalote et l’ail.

• Ajoutez les champignons et le thym. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et du sel à la truffe, puis poursuivez la cuisson. • Retirez les brins de thym et réduisez le tout en purée dans un hachoir. Versez dans un saladier, ajoutez le parmesan râpé et mélangez jusqu’à obtenir une texture ferme. Laissez reposer au réfrigérateur. • Étalez finement la pâte à l’aide d’une machine à pâtes pour obtenir de larges rubans. • Battez l’œuf avec un peu d’eau froide. • Posez un large ruban de pâte sur un plan de travail fariné. Déposez des cuillères à café de farce à 5 cm d’intervalle les unes à côté des autres sur un côté du ruban de pâte, en laissant une marge de 2 cm sur le bord. • Avec le mélange d’œuf, badigeonnez la pâte autour de la farce, puis pliez le ruban en deux par-dessus la farce. • Appuyez bien sur la pâte autour de la farce afin de bien la coller, et découpez des raviolis ronds. • Portez à ébullition une grande casserole d’eau légèrement salée et faites cuire les ravioli al dente pendant 3 minutes. • Servez les raviolis dans le consommé chaud et garnissez de cerfeuil.

VALEURS NUTRITIONNELLES Énergie 516 kcal

Lipides 23,9. g

Acides gras saturés 10,4 g

Glucides 43,9 g

Sucres 4,2 g

Fibres 8,3 g

Protéines 26,9 g

Sel 2,2 g

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N OT R E TE R RO I R

NOTRE TERROIR Lorsque les jours raccourcissent et que le froid s’installe, nos légumes d’hiver, eux, se réveillent. Salsifis bien fermes, choux de Bruxelles croquants, choux... ce sont tous des légumes de saison qui regorgent de saveurs et de nutriments. Ils vont directement des champs à votre assiette, sans aucun détour. Et c’est là toute la force du local. En privilégiant des légumes du terroir, vous mangez non seulement des produits frais et durables, mais aussi économiques. Moins de transport, moins d’emballage, plus de saveur et davantage de soutien pour nos agriculteurs. Découvrez des plats qui vous réchaufferont et vous feront du bien.

Les salsifis SAISON : D’OCTOBRE À FÉVRIER Autrefois surnommé « l’asperge du pauvre », il est aujourd’hui la star incontestée des légumes d’hiver : voici le grand retour du salsifis. Sous son aspect terreux se cache une saveur douce aux notes de noisette et étonnamment polyvalente. En purée, en soupe ou grillé au four, il apporte toujours un petit côté chic à vos plats. Et la bonne nouvelle ? C’est un légume non seulement délicieux, mais aussi nutritif. Il est riche en fibres, en fer et en inuline (nourrit la flore intestinale). Loin d’être un légume racine à la mode, c’est un véritable remède ancestral issu de notre terroir. Fait amusant : jadis, le salsifis était connu comme étant le « médecin à domicile ». Du rhume à la fatigue, nos grand-mères ne juraient que par lui. Certes, l’épluchage est un peu difficile... mais cela vaut le coup. Alors enfilez vos gants et c’est parti : faites une place au salsifis dans votre assiette !

GET INSPIRED

UN DÉLICE POUR LES PAPILLES

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LES HERBES AROMATIQUES REHAUSSENT TOUS LES PLATS Le persil plat et les salsifis offrent une association de saveurs remarquablement intense. Accompagné de beurre fondu ou d’un œuf à la coque et d’un peu de persil plat, ce légume d’hiver dévoilera

tout son caractère. Le persil plat apporte une note équilibrée à la saveur légère de noisette des salsifis tout en rajoutant de la couleur ainsi qu’une touche de fraîcheur à votre assiette.

N OT R E TE R RO I R

LAISSEZ-VOUS INSPIRER

De retour dans nos potagers 3 RECETTES QUI METTENT LE SALSIFIS À L’HONNEUR Ce légume d’hiver à l’aspect terreux mais au cœur doux mérite tout à fait sa place dans votre menu. Avec sa saveur délicate, presque crémeuse, il s’intègre merveilleusement bien dans les plats classiques et les recettes plus originales. Que vous l’incorporiez dans une quiche d’hiver relevée, que vous les fassiez revenir au wok avec des nouilles ou que vous le serviez dans une salade colorée de légumes d’hiver, le salsifis est d’une polyvalence surprenante tout en étant délicieux. Et il vient tout droit de notre terroir. Scannez le code QR et laissez-vous inspirer par ce légume revisité !

QUICHE HIVERNALE RELEVÉE AU SALSIFIS COLRUYT MEILLEURS PRIX

Des salsifis dans une quiche ? Oui, vous avez bien lu ! Cette version hivernale relevée marie le goût fondant des salsifis à des notes épicées et une pâte bien croustillante. Elle se marie à la perfection avec le croquant des noix de pécan. Délicieuse pour le lunch, accompagnée d’un bol de soupe ou comme tarte salée pour un buffet d’hiver. Un plat de chez nous réconfortant, avec une touche surprenante.

WOK DE NOUILLES AUX SALSIFIS ET AU TOFU BIO PLANET

Vous êtes fan des plats au wok rapides à préparer ? Apportez-y une touche d’originalité avec des salsifis ! Dans ce wok de nouilles, ils sont légèrement sautés jusqu’à être al dente, puis accompagnés de tofu épicé pour un plat végétarien plein de saveurs. Délicieux, léger et parfait pour l’hiver.

SALADE AUX SALSIFIS ET MAGRET DE CANARD SPAR

Cette salade d’hiver chaude est une véritable explosion de saveurs pleine de caractère. Des salsifis légèrement rôtis, des choux de Bruxelles croustillants et des lentilles fermes constituent l’accompagnement idéal pour un filet de magret de canard poêlé au vin rosé. Le cresson frais vient parfaire le tout avec sa touche piquante. Élégant et nourrissant, il allie à la perfection réconfort et raffinement. Un plat hivernal festif qui régalera tout le monde !

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Par plaisir du goût Envie de vous régaler chaque jour ? Comptez sur nous ! Que vous aimiez cuisiner des plats sains, rapides, veggie ou avec des produits de saison, nous vous réservons une foule d’idées gourmandes et de recettes savoureuses. Découvrez-les toutes sur notre site !

VI C E VE RSA

TOAST DE LUXE

Toast à l’avocat CLASSIQUE OU TENDANCE La chair crémeuse de l’avocat apportera une touche raffinée à chacun de vos plats, que ce soit une recette simple ou une alternative festive. Le saumon est une option, mais une variante bon marché fera tout aussi bien le bonheur de vos convives.

PETIT PRIX

L’

avocat est un ingrédient extrêmement polyvalent en cuisine. Optez par exemple pour

VERSION DE LUXE AU SAUMON OU ÉCONOMIQUE AU HOUMOUS DE POIS CHICHE ?

la combinaison classique saumon fumé et fromage frais : rafraîchissant et sophistiqué. Parfait en petit déjeuner ou pour un lunch original. Mais pensez aussi à des variantes économiques, végétales ou non. Sa chair crémeuse se marie à merveille avec du houmous de pois chiche ou une tartinade de tofu sur une tranche de pain complet. Apportez la touche finale avec une garniture savoureuse, comme du cresson, des graines de courge, des oignons nouveaux ou un œuf poché. Que vous préfériez la version classique ou tendance, l’avocat apporte à chaque plat une touche onctueuse pleine de caractère.

Lancez-vous !

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c’est du belge

“

Trop d’objets visibles créent une sensation de désordre. Je voulais donc une cuisine où chaque chose a sa place. - Famille Peeters -

OUVERT TOUS LES DIMANCHES

IDÉES DE RANGEMENT POUR GAGNER DE L’ESPACE DANS LA CUISINE Pour créer davantage d’espace de rangement, il ne faut pas forcément plus d’armoires. Avec les bonnes solutions, chaque centimètre est utilisé de façon optimale et tout reste bien organisé.

Attribuez une place fixe à chaque objet

Les tiroirs à provisions permettent

Une armoire à pharmacie exploite

Réfléchissez à la manière dont vous uti-

de garder une vue d’ensemble

chaque centimètre

lisez votre cuisine et placez les objets le

En rangeant les aliments par catégorie

Une armoire à pharmacie est haute et

plus près possible de l’endroit où vous

dans des tiroirs dédiés, vous voyez ra-

étroite. Elle ne mesure que 30 (ou 40)

en avez besoin.

pidement ce qu’il faut réapprovisionner.

cm de large et reste accessible des deux côtés.

Un porte-bouteilles pour tout avoir

Les tiroirs rendent les ustensiles

à portée de main

plus accessibles

En regroupant toutes vos bouteilles

Pour les casseroles, poêles ou plats

dans ce rangement très pratique, tout

à four plus lourds, les tiroirs sont plus

est toujours à portée de main.

pratiques que les étagères.

L’armoire Horizon Plus offre un vaste espace de rangement Les portes de l’armoire Horizon Plus s’ouvrent latéralement, offrant une vue complète sur le contenu. Les petits appareils disparaissent de la vue tout en restant prêts à l’emploi grâce aux prises intégrées.

Conseil Dovy : Pensez en zones de travail : rangez les casseroles et les poêles près de la taque de cuisson, les couverts près du lavevaisselle et les provisions à proximité du réfrigérateur. Vous économiserez ainsi chaque jour de nombreux pas.

E NTRE P RE ND RE DURABLEMENT

ELLEN DEREYMAEKER RESPONSABLE DE COLRUYT GROUP FOUNDATION

Offrir aux gens la possibilité de s’épanouir,, c’est s’épanouir investir dans une société plus forte

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E NT R E PR E N DR E DU R ABLE ME NT

CONSTRUIRE ENSEMBLE UNE SOCIÉTÉ FORTE Cuisiner trop et partager les restes avec ses voisins est un petit geste qui fait vraiment la différence : vous évitez le gaspillage alimentaire tout en vous rapprochant des autres. Car ces choix quotidiens représentent souvent bien plus que ce que l’on voit à première vue. Il s’agit de prendre soin les uns des autres, d’offrir des opportunités et de s’entraider pour avancer. Cela s’applique non seulement à nos voisins, mais également à toutes les personnes qui se cachent derrière ce que nous mangeons et utilisons au quotidien : des agriculteurs aux producteurs, en passant par les collaborateurs et les clients.

Un principe qui transparaît dans de nombreux choix pris par Colruyt Group. Bâtir un avenir durable pour tous n’est possible que si nous collaborons intelligemment avec les autres. « Nous voulons créer des opportunités pour les personnes qui ont besoin d’un coup de pouce supplémentaire, mais aussi contribuer à la mise en place de chaînes fortes, du producteur au client. C’est pourquoi nous soutenons diverses initiatives en matière d’alimentation saine, de rencontres et de développement personnel, mais nous travaillons également avec des agriculteurs, des producteurs et des partenaires afin de bâtir un avenir plus durable. »

Des magasins à la société

ort de cette conviction, Colruyt Group aspire à bâtir une société dans laquelle chacun peut s’épanouir et dans laquelle des chaînes fortes et durables se renforcent mutuellement.

Ellen Dereymaeker, responsable de Colruyt Group Foundation, nous l’explique plus en détail : « Lorsque l’on donne aux gens la possibilité de s’épanouir, cela a un impact positif sur leur entourage. C’est pourquoi nous nous engageons chaque jour à répondre aux besoins des autres pour leur permettre d’avancer. »

Chaque jour, nos nombreux collègues donnent d’eux-mêmes pour offrir le meilleur service possible à nos clients. C’est pourquoi nous accordons une grande importance à ce qu’ils se sentent bien et puissent s’épanouir et être eux-mêmes au travail. Mais notre engagement ne s’arrête pas aux portes de notre entreprise ou de nos magasins. Nous faisons partie de la vie de millions de personnes. Il nous semble donc naturel d’assumer également notre responsabilité sociale. Nous partons de trois convictions : toute personne mérite d’avoir accès

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E NTRE P RE ND RE DURABLEMENT

à une alimentation saine, chacun doit avoir la possibilité de s’épanouir, et une planète en bonne santé est indispensable à une société saine.

Rendre l’alimentation saine accessible à tous Le premier exemple se trouve étonnamment près des rayons des magasins. « Personne n’aime voir des tonnes de nourriture encore consommable partir à la poubelle », affirme Ellen. C’est pourquoi Colruyt Group fait don des produits qui ne peuvent plus être vendus, mais qui sont encore parfaitement consommables, aux banques alimentaires, à FoodSavers et à la Croix-Rouge. Rien qu’en 2025, cela représentait environ 10 000 tonnes de nourriture. Mais derrière cette initiative se cache une organisation bien pensée. Les produits sont retirés des rayons quelques jours avant leur date de péremption, afin qu’ils puissent être distribués dans les temps. Grâce à une logistique efficace et à des collaborateurs en magasin bien formés, ces produits sont rapidement redistribués aux personnes qui en ont le plus besoin. Colruyt Group souhaite également rendre l’alimentation saine accessible à titre préventif. Dans le cadre du projet « À table pour 1-23 euros », environ 18 000 familles bénéficient aujourd’hui d’un tarif réduit par l’intermédiaire d’une organisation, comme les CPAS (Centre public d’action sociale). Toutes les deux semaines, elles

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reçoivent un livret de recettes qui leur permet de préparer des repas sains et équilibrés pour 1, 2 ou 3 € maximum par portion. « Pour certaines familles, cela fait toute la différence », souligne Ellen. « On touche davantage de personnes lorsqu’on réussit à modifier leurs habitudes quotidiennes, soit en changeant les recettes qu’elles choisissent, soit en modifiant le contenu de leur caddie. »

Des opportunités pour s’épanouir Dans la vie, nous ne bénéficions pas tous des mêmes chances. C’est pourquoi Colruyt Group Foundation souhaite encourager un changement positif pour les personnes et l’environnement, et collabore avec des organisations à but non lucratif en Belgique et à l’étranger. Elle soutient des projets qui aident les gens à avancer. Certains s’adressent aux jeunes en décrochage scolaire, d’autres mettent l’accent sur le bien-être mental, une alimentation saine ou la découverte de talents. À ce jour, Colruyt Group Foundation soutient 35 projets en Belgique et à l’étranger. Chacun fonctionne à sa manière. Ainsi, l’ASBL Cultureghem à Bruxelles mène le projet DREAMKITCHEN, dans le cadre duquel elle prépare, avec des habitants du quartier, des repas sains à partir de surplus alimentaires du marché couvert de l’Abattoir à Anderlecht. Du côté de Homaar, les jeunes en difficulté psychologique réapprennent à retrouver une structure, de la confiance en soi et de l’énergie,

E NT R E PR E N DR E DU R ABLE ME NT

ensuite est tout aussi important. « Nous prenons consciemment le temps de nous asseoir ensemble à table après un atelier », continue Ellen. « Il ne s’agit pas de manger rapidement un morceau et de rentrer chez soi, mais de vraiment prendre le temps de discuter tous ensemble. Les gens partagent leurs expériences, s’inspirent mutuellement et font de nouvelles rencontres. Parfois, une personne arrive seule et repart avec de nouveaux contacts. C’est peut-être ce que je trouve de plus beau. » Colruyt Group Academy souhaite ainsi être bien plus qu’un simple lieu de partage de connaissances. Nous voulons être un lieu de rencontres au niveau local où les liens, les échanges et les relations sociales se créent naturellement. Ellen ajoute : « Les fêtes de fin d’année approchent, et ce n’est pas une période facile pour tout le monde. C’est pourquoi nous souhaitons mettre davantage l’accent sur les opportunités et les liens sociaux. Le 29 novembre prochain, nos cuisines seront mises gratuitement à disposition de toute personne souhaitant cuisiner dans le cadre d’un projet solidaire. »

Prendre soin de la planète

Avec Solidarcité, l’un des 35 projets que nous soutenons, les jeunes développent non seulement leurs talents, mais aussi leur place dans la société. ELLEN DEREYMAEKER

Pour Ellen, l’homme et la nature sont indissociables. « Un sol sain garantit une alimentation saine. Et si les agriculteurs ont un avenir équitable, ils pourront eux aussi investir dans une agriculture plus durable. » C’est pourquoi Colruyt Group Foundation soutient également des projets qui œuvrent en faveur de la biodiversité, de la santé des sols et d’une agriculture tournée vers l’avenir. Les initiatives comme Boerennatuur incitent les agriculteurs à davantage concilier agriculture et nature, tandis que Regenacterre mise sur l’agriculture régénérative qui régénère les sols, favorise la biodiversité et rend les exploitations agricoles plus résilientes pour l’avenir.

Les personnes derrière nos produits notamment en cuisinant ensemble, tandis que Solidarcité aide les jeunes en décrochage scolaire à développer leurs talents par le biais du bénévolat, de coaching et de l’expérience pratique. « Les initiatives sont toutes très différentes », explique Ellen. « Mais la question sous-jacente reste la même : comment aider les gens à s’épanouir ? » Cette même vision se retrouve chez Colruyt Group Academy. Présentes dans toute la Belgique, les Academies rassemblent les gens près de chez eux. Les participants viennent pour y apprendre quelque chose : une nouvelle recette, un atelier ou une conférence inspirante. Mais ce qui se passe

Avant d’arriver en rayon, bon nombre de produits parcourent un long chemin. Derrière certains d’entre eux, comme le café, le cacao, les bananes ou le thé, se cachent souvent des chaînes internationales complexes où des conditions de travail décentes ne sont pas toujours garanties. « Il y a aussi des personnes derrière tout cela », rappelle Ellen. « Elles méritent elles aussi le respect. » C’est pourquoi Colruyt Group s’efforce d’avoir une vue d’ensemble aussi complète que possible de l’ensemble du processus, de la graine dans les champs au produit en magasin. Nous travaillons en collaboration avec des fournisseurs, des organismes de certification et des partenaires locaux pour

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E NTRE P RE ND RE DURABLEMENT

Derrière chaque café se trouve un être humain. Et il mérite un avenir équitable. ELLEN DEREYMAEKER

ET VOUS, QUE POUVEZ-VOUS FAIRE DE VOTRE CÔTÉ ?

colruytgroup.com

améliorer les conditions de travail et garantir un revenu décent. Chacun de nos fournisseurs signe un code de conduite dans lequel il s’engage à faire preuve de la plus grande transparence possible tout au long de la chaîne d’approvisionnement et à contribuer, par exemple, à une rémunération équitable pour toutes les personnes impliquées dans le processus, à des horaires de travail raisonnables, à un environnement de travail sûr et, bien sûr, à l’interdiction totale du travail des enfants ou du travail forcé. Lorsque nous constatons qu’un problème survient, nous demandons que des mesures soient prises et nous procédons à un suivi. Pour nos marques propres, nous pouvons aller encore plus loin. « Nous préférons travailler ensemble plutôt que de pointer du doigt », souligne Ellen. « C’est un processus d’amélioration continue, et c’est pourquoi nous aimons collaborer sur le long terme. » La collaboration autour du cacao de Côte d’Ivoire pour nos tablettes de chocolat Boni en est un bel exemple. Nous travaillons avec différents partenaires pour aider à garantir aux producteurs un salaire décent. Lorsque le prix du marché ne suffit pas à subvenir aux besoins essentiels d’une famille, nous versons, en tant que groupe, une prime supplémentaire. « On ne peut attendre des gens qu’ils investissent dans l’avenir que si leur propre avenir est lui-même assuré aujourd’hui. » Une phrase qui résume peut-être toute l’histoire. Qu’il s’agisse d’un collègue, d’une famille qui souhaite manger sainement, d’une personne qui fait de nouvelles rencontres ou d’un producteur de cacao à des milliers de kilomètres de là : cela commence toujours avec un humain.

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Prendre soin les uns des autres ne nécessite pas forcément de grandes actions. Souvent, ce sont les petits choix qui, mis bout à bout, font une grande différence. ▶ Faites des choix conscients. Vérifiez l’origine des produits et privilégiez les produits belges, les certifications ou les labels de durabilité reconnus. ▶ Faites de chaque repas un moment de partage. Cuisinez plus souvent pour quelqu’un, partagez vos restes avec vos voisins ou vos amis, ou invitez quelqu’un à votre table. ▶ Soutenez les initiatives locales. Vous trouverez certainement près de chez vous des actions locales qui favorisent les liens sociaux, les rencontres et la création d’un réseau de proximité. ▶ Soutenez les initiatives qui distribuent de la nourriture, comme les banques alimentaires ou autres projets venant en aide aux personnes en situation de difficulté. ▶ Utilisez vos points de manière responsable. Depuis l’application Xtra, vous pouvez faire don de vos points Green-score (que vous gagnez en achetant des produits au Green-score A+, A ou B) à des associations caritatives et ainsi contribuer à faire la différence.

DIMANC

29/11 9 – 12 h ou 13 – 16 h

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Vous cuisinez pour Viva for Life ? Bonne nouvelle : nos cuisines vous attendent. Une soupe ? Super idée. Du granola ? Pourquoi pas. Ou des gaufres ? Succès garanti. Apportez vos ingrédients et votre bonne humeur, nous nous occupons du matériel. Que proposons-nous ? • Une cuisine moderne et entièrement équipée, avec 4 îlots de cuisine et 6 fours • Tout le matériel et les ustensiles de cuisine nécessaires • Un créneau le matin ou l’après-midi pour cuisiner à votre rythme • 10 sites répartis en Belgique

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É D U CATION

POURQUOI IL N’EST PAS NÉCESSAIRE D’ÊTRE UN PARENT PARFAIT POUR ÊTRE UN BON PARENT Aujourd’hui, plus que jamais, la barre semble placée très haut pour les parents. Sur les réseaux sociaux, on voit défiler des familles souriantes, des fêtes d’anniversaire parfaitement organisées et des enfants qui semblent exceller dans tous les domaines. Tandis que de notre côté, on essaye de concilier travail, famille, école, loisirs et vie sociale. Il n’est donc pas étonnant que, parfois, des parents se demandent s’ils s’en sortent assez bien.

De nombreux parents ont l’impression de ne pas être à la hauteur. Commencez par vous concentrer sur ce qui fonctionne bien. C’est là que vous trouverez votre force pour progresser LUK DEWULF

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ÉDU CAT I O N

our Luk Dewulf, pédagogue, « chuchoteur de talents » et auteur, cette question est presque universelle. C’est précisément pour cela

sociaux ne font que renforcer ce phénomène. Nous comparons nos doutes et nos moments difficiles aux réussites des autres familles. On a alors très vite l’impression que tout le monde s’en sort mieux que nous. Les disputes et les incertitudes des autres parents sont généralement invisibles », fait remarquer Luk. C’est pourquoi il invite à adopter une approche positive. Non pas en baissant les bras, mais en acceptant que chacun ait des talents et des qualités différents.

qu’il a écrit le livre Ontdek jouw talent als ouder (découvrez votre talent de parent). Son message se veut rassurant : vous n’avez pas besoin d’être un parent parfait. Mais vous devez être un parent qui apprend à connaître ses propres talents et à en tirer parti.

Pourquoi les parents sont-ils aussi durs envers eux-mêmes ? « Par nature, on se concentre surtout sur ce qui ne va pas », explique Luk Dewulf. « Les réseaux

Qu’est-ce qu’un talent ?

LES 8 RÔLES DES PARENTS LIÉS AUX TALENTS À partir d’une enquête menée auprès de centaines de parents, Luk Dewulf a identifié 8 rôles parentaux. Chaque parent se reconnaît généralement dans plusieurs, mais un ou plusieurs d’entre eux se dégagent généralement.

SPONTANE SPEELVOGEL

BETROKKEN BEGRENZER SPONTANE SPEELVOGEL

GEZONDHEIDS-GURU BETROKKEN BEGRENZER

SAMEN STERKMAKER GEZONDHEIDS-GURU

LE CRÉATEUR D’ATMOSPHÈRE

LE LIMITEUR IMPLIQUÉ

Apporte de la convivialité, de la chaleur et un sentiment d’appartenance.

Apporte de la structure, fixe des limites bienveillantes et crée un sentiment de sécurité.

Luk observe que beaucoup de gens pensent qu’un talent, c’est quelque chose d’exceptionnel. « Pour moi, un talent, c’est quelque chose qui vient naturellement, qui vous donne de l’énergie et qui vous fait oublier le temps qui passe. Souvent, ce sont justement ces choses-là que nous considérons comme évidentes. Un parent peut passer des heures à écouter les histoires de son enfant. Un autre peut préférer bricoler avec son enfant ou passer une journée dans un parc d’attractions. D’autres encore puisent leur énergie dans la planification et l’organisation. » Pour Luk, il est tout à fait normal que ces différences soient autantSTIJL marquées. de nos recherches, STERSTERKMAKER « À l’issue VEILIGE VERBINDER MOTOR MOBILISERENDE SAMEN STIJLMOTOR STER MOBILISERENDE nous avons répertorié pas moins de 39 talents différents, et chacun en possède en moyenne entre 10 et 15. La probabilité que deux personnes aient exactement la même combinaison est extrêmement faible. » WIKIPEDIA

WIKIPEDIA

Les talents, source de sérénité BETROKKEN BEGRENZER SPONTANE SPEELVOGEL

SAMEN STERKMAKER GEZONDHEIDS-GURU

GEZONDHEIDS-GURU BETROKKEN BEGRENZER

STIJL STER SAMEN STERKMAKER

STIJL STER MOBILISERENDE MOTOR

LE PROTECTEUR

LE MOTEUR MOBILISATEUR

Anticipe les besoins et assure un sentiment de sécurité.

Encourage les enfants, favorise leur autonomie et les motive.

WIKIPEDIA

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MOBILISERENDE MOTOR VEILIGE VERBINDER

VEILIGE VERBINDER PASSIEPROEVER

LE CRÉATEUR D’ESTHÉTIQUE

LE BÂTISSEUR D’AVENIR

A le sens de la créativité, de la beauté ainsi que de l’imagination.

Regarde vers l’avenir et aide ses enfants à grandir en perspective du futur.

WIKIPEDIA

Pour Luk, les talents constituent une source VEILIGE VERBINDER VEILIGE VERBINDER vous faitesPASSIEPROEVER MOBILISERENDE importante deMOTOR résilience. «PASSIEPROEVER Lorsque quelque chose qui vous correspond, cela vous apporte de l’énergie. Vous vous sentez vousmême et vous avez davantage de force pour affronter les épreuves. » Pour autant, cela ne signifie pas que vous ne devez faire que des choses pour lesquelles vous avez du talent. « En tant que parent, vous restez responsable de tout ce qui touche à la parentalité », souligne-til. « MaisPASSIEPROEVER vous pouvez toutefois rechercher des méthodes qui correspondent davantage à votre personnalité. Une personne qui aime planifier créera spontanément davantage de structure lorsqu’elle est sous pression. Pour une autre, cela lui demandera beaucoup d’énergie. » WIKIPEDIA

Le revers du talent MOBILISERENDE MOTOR STIJL STER

VEILIGE VERBINDER MOBILISERENDE MOTOR

LE CONNECTEUR RASSURANT Écoute, fait preuve de sensibilité et renforce la confiance.

PASSIEPROEVER VEILIGE VERBINDER

PASSIEPROEVER

LE GOÛTEUR DE PASSIONS

Fait découvrir aux enfants de nouvelles expériences et de nouveaux centres d’intérêt.

« Chaque talent comporte un côté fort et un côté vulnérable », explique Luk. « Un parent doté d’un sens de l’organisation peut avoir tendance à vouloir tout contrôler. Un parent à l’écoute peut se perdre dans les soucis de ses enfants,

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PAS

É D U CATION

ILS VOIENT QUE LES ADULTES : f ont des choses qui leur donnent de l’énergie ; o nt le droit d’être eux-mêmes ; n e sont pas obligés d’être parfaits dans tout ; p euvent demander de l’aide ; o nt le droit de développer leurs propres talents.

tandis qu’un parent créatif a parfois plus de mal à respecter les règles et les obligations. Les talents ne sont donc pas des qualités parfaites ; l’essentiel est d’apprendre à les reconnaître et à les gérer de manière consciente. »

Que faire si l’on ne possède pas certains talents ? Les parents se demandent parfois s’il est possible de développer certains talents. Pour Luk, la réponse est nuancée. « On ne peut pas simplement créer un talent que l’on n’a pas. En revanche, on peut acquérir des compétences. Un parent qui n’est pas organisé de nature peut, par exemple, apprendre à planifier, même si cela lui demandera plus d’énergie qu’à une personne qui possède un talent pour cela. Mais parfois, être parent fait aussi ressortir des talents inattendus. Certains parents ne découvrent qu’une fois qu’ils ont des enfants à quel point ils restent calmes dans les situations difficiles, ou à quel point ils font en réalité preuve de patience. »

« C’est peut-être là le message le plus important : il n’y a pas une seule bonne manière de faire les choses. De plus, les enfants ressentent immédiatement quand un parent se sent bien dans sa peau. Un parent qui puise son énergie dans son rôle parental fait généralement preuve de plus de patience, de résilience et est ouvert à la connexion. »

À vous de tester Prenez quelques minutes pour vous poser cette question : À quel moment cette semaine ai-je eu l’impression que le temps passait vite lorsque je m’occupais de mon enfant ? Peut-être en lui lisant une histoire ou simplement lors d’une conversation à table. Prenez un moment pour y réfléchir. Car c’est précisément lors de ces petits instants que réside votre plus grand talent en tant que parent. Alors, continuez en vous appuyant sur cette force. Et sachez que vous n’avez pas besoin de devenir un parent parfait. À vous de découvrir quel genre de parent vous êtes.

Qui dit parents heureux dit enfants heureux Selon Dewulf, lorsque les parents mettent davantage à profit leurs talents, cela a également un impact sur leurs enfants.

Aucun parent ne doit maîtriser parfaitement tous ces rôles. Car ensemble, en tant que famille et proches, vous vous complétez mutuellement.

3 QUESTIONS POUR DÉCOUVRIR VOS TALENTS (DE PARENT) 1. À quel moment avez-vous l’impression que le temps passe vite ? Quand perdez-vous la notion du temps lorsque vous êtes avec vos enfants ? 2. Q ue faites-vous à ce moment-là ? Êtes-vous en train de les écouter, de jouer avec eux, d’organiser, de les réconforter ou de partir à l’aventure ensemble ? 3. Q u’est-ce qui vous apporte de la satisfaction ? Quel sentiment cela vous procure-t-il ? De l’énergie ? De la complicité ? De la sérénité ?

C’est souvent lorsque le temps, l’énergie et la satisfaction se confondent que se révèlent vos talents.

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L A QU E ST IO N

2 HISTOIRES DE NOS LECTEURS Si pour certains les fêtes de fin d’année sont le moment le plus attendu de l’année, pour d’autres, c’est un véritable marathon de courses, de cuisine et d’organisation. Pourtant, cette période ne doit pas forcément être aussi effrénée. Comment les autres lecteurs se préparent-ils ? Et quel est leur conseil ultime pour profiter pleinement des fêtes, sans stress supplémentaire ?

VOICI COMMENT ILS PASSENT

Des fêtes sans stress 0 % de stress, 100 % de plaisir GREGORY (58 ANS), MARIÉ, PAPA DE DEUX FILLES ADULTES (29 ET 22 ANS) Pour Gregory, coordinateur de la Colruyt Group Academy à Uccle, les fêtes commencent plusieurs mois avant. C’est déjà la troisième fois qu’il part une semaine dans une maison de vacances en Ardenne avec sa femme, ses filles, sa mère et des amis. « Tout le monde reste dormir une ou plusieurs nuits. Comme ça, on a tout le temps d’être ensemble. » La convivialité prime. « Chaque jour, d’autres personnes s’assoient à notre table et on prépare un menu différent : un buffet froid, une fondue, une raclette ou encore un barbecue. Je puise beaucoup de mon inspiration tout au long de l’année dans nos ateliers, que je compile alors pendant les fêtes. » Gregory s’occupe lui-même de la décoration de la table, tandis que sa femme et leur meilleur ami, un cuisinier

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amateur, s’occupent de la cuisine. Les courses sont préparées bien à l’avance et commandées presque entièrement via Collect&Go. « On ne passe au Okay du coin que pour acheter de petites choses. » Le vin est toujours de la partie. « Je suis Français et, chaque été, nous planifions un itinéraire à travers l’Alsace. Nous y faisons systématiquement le plein de bouteilles de pinot gris et noir. Un cocktail de fête, avec ou sans alcool, est également au menu. » « Tout le monde est le bienvenu et personne n’a rien à payer. Je le fais avec plaisir, car tout au long de l’année, je suis moi-même souvent invité. Pour moi, Noël est synonyme de plaisir, pas de perfection. Le stress des fêtes ? Inconnu au bataillon ! » (rires)

L A Q U ES T I O N

Pas besoin de s’empiffrer pour passer un Noël convivial ANN (57 ANS), MARIÉE, MAMAN DE DEUX ENFANTS ADULTES ET GRAND-MÈRE D’UNE PETITE-FILLE (BIENTÔT D’UN DEUXIÈME)

PLUS DE CONSEILS POUR DES FÊTES RÉUSSIES

Pour Ann, Noël commence par une évidence : toute la famille sera réunie autour de la table. « Entre mes parents, mes deux sœurs, tous les enfants et petits-enfants, nous sommes maintenant plus de vingt. » Alors qu’avant c’étaient ses parents qui s’occupaient de tout, ce sont désormais les trois sœurs qui s’en chargent ensemble. La plus jeune vit dans la maison familiale et reçoit toute la famille. « Cela rend cette période encore plus spéciale. Nous y avons tant de beaux souvenirs. » Les tâches sont bien réparties. « Je suis coordinatrice de la Colruyt Group Academy à Louvain. Étant donné que j’ai un peu plus de congés pendant les fêtes, je peux me charger d’un peu plus de tâches. On laisse les hommes s’occuper de la viande et les enfants préparent les desserts. » Les courses sont commandées longtemps avant. « Cela nous permet de tout préparer un ou deux jours à l’avance. » Souvent, elle met également en pratique les conseils que

lui ont partagés tout au long de l’année les clients de l’Academy. Pour Ann, ces interactions sont très enrichissantes. « On cuisine toujours de manière assez classique, même si la jeune génération apporte une touche de modernité à la présentation et que nous tenons compte de ceux qui sont végétariens. » Les cadeaux respectent eux aussi une tradition bien particulière. « Seuls ceux qui travaillent participent. Nous tirons au sort et faisons une liste de Noël sur Internet. » En revanche, pour le réveillon du Nouvel An, ils préfèrent rester au calme chez eux. « Après un brunch d’anniversaire pour notre nièce et une promenade en famille, c’est parfait. » Son conseil ultime ? « Préparez autant que possible la veille et alternez les plats chauds et froids. Osez aussi simplifier le menu. Avant, on voulait tout avoir. Mais maintenant, on opte souvent pour l’un ou l’autre. Pas besoin de s’empiffrer pour passer un Noël agréable. »

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LE C H A L L E N G E

LE CHALLENGE Sept jours à moins scroller, à moins prendre systématiquement son smartphone, et à regagner en sérénité. Annelies, 28 ans, Content Manager, s'est lancée le défi de réduire son temps d'écran moyen de 4 heures par jour. Cela n'a pas toujours été simple, car les habitudes réflexes vis-à-vis du smartphone sont fortement ancrées. « Mon temps passé sur écran n'est pas catastrophique, mais je ne vais pas mentir : il est beaucoup trop élevé. Étant donné que je me situe à la frontière entre la génération Z et les Millennials, je suis loin d'être une exception. Mais ce n'est pas sain. »

7 jours sans écran ARRÊTER DE SCROLLER JUSTE AVANT DE DORMIR Je sais que je dors mieux si je ne reste pas sur mon téléphone jusqu'au moment de fermer les yeux. Pourtant, presque tous les soirs, je surcharge mon cerveau de milliers de stimuli en scrollant inlassablement sur TikTok. Résultat : cauchemars, sommeil agité et sensation d'être groggy au réveil. Puis-je me débarrasser de cette mauvaise habitude ? ▶ Note hebdomadaire : 6/7 Je dois bien l'avouer : malgré mon bon score, mes séances de scrolling me manquaient de temps en temps. Étant de nature anxieuse, il est tout simplement agréable de distraire mon cerveau avant de m'endormir. Mieux vaut cela que de ressasser tout à coup l'une ou l'autre conversation d'il y a trois ans. Un soir, je me suis « autorisée » à faire défiler mon écran, car je devais me glisser seule dans mon lit. Mais après toutes ces soirées passées sans mon téléphone, j'ai clairement constaté la différence en termes de qualité de sommeil. Je compte donc vraiment m'y tenir.

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CONSEIL D'EXPERT

Tableau d'autocollants pour adultes « Notez le nombre de jours où vous y parvenez, sur papier ou via une application de suivi des habitudes. Cocher une case par jour procure une satisfaction immédiate, et après une semaine entière, vous pouvez vous octroyer une récompense. C'est simple, mais efficace ! »

LE C H A L L E N G E

ENCOURAGER LES ACTIVITÉS SANS ÉCRAN Je suis une lectrice assidue et je peux tout aussi me divertir avec mon livre de coloriage. Mais même si j'aime beaucoup pratiquer cette activité, quelque chose me pousse à vérifier toutes les cinq minutes si j'ai des notifications.

▶ Note hebdomadaire : 6/7 C'est de loin la résolution que j'ai le plus appréciée. Étrangement, me forcer à lire ou à colorier sans être distraite par mon smartphone ou par des émissions de téléréalité en arrière-plan m'a procuré une sensation de libération. J'ai pris davantage conscience des choses que je fais le soir sans mon téléphone ni ma télévision, comme cuisiner, préparer des biscuits, marcher ou prendre une douche. Cela paraît évident, mais cela m'a aidée à avoir moins honte de mon temps passé sur écran. Si j'arrive à faire cela, je ne m'en sors pas si mal.

COMMENCER À REGARDER LA TÉLÉVISION SANS SON TÉLÉPHONE PORTABLE Rangez votre téléphone portable de manière à ce qu’il soit hors de votre vue et de votre portée. Loin des yeux, loin du cœur. Plus cela demande d’efforts, moins vous serez susceptible de vous y plier. KRISTIEN VAN BRUYSTEGEM EXPERTE EN BIEN-ÊTRE NUMÉRIQUE

J'ai honte de l'avouer, mais voilà : je regarde les séries comme s'il s'agissait de podcasts. J'entends ce que disent les personnages, mais mes yeux sont rivés sur le smartphone sur lequel je tape. Je ne le fais pas lorsque je regarde la télévision avec mon mari, par respect pour lui. Il est temps de me respecter, moi aussi. ▶ Note hebdomadaire : 4/7 La semaine, je relevais ce défi avec beaucoup d'assiduité, mais le week-end, je laissais tomber. Pourquoi ? La semaine, je rentre assez tard et je regarde tout au plus un épisode de The Office … avec mon mari. Bon, j'admets : c'est de la triche. Car dès que je me suis retrouvée seule le week-end à regarder Love is Blind, j'ai automatiquement attrapé mon téléphone. Cette partie du challenge n'a pas été une réussite, mais il en est tout de même ressorti quelque chose de positif : j'en suis davantage consciente. Et c'est déjà un bon point de départ pour me défaire de cette mauvaise habitude.

8 CONSEILS POUR RÉDUIRE VOTRE TEMPS D'ÉCRAN

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F I C HE PA RTENAI RE

MOINS DE GASPILLAGE ALIMENTAIRE COMMENCE PAR UNE CONSERVATION INTELLIGENTE. Jeter des aliments frais parce qu’ils se périment trop rapidement ? C’est dommage pour l’environnement, mais aussi pour votre portefeuille. En conservant les aliments dans des conditions adaptées, vous préservez plus longtemps leurs vitamines, leurs qualités nutritionnelles et leur goût. Vous profitez ainsi plus longtemps de produits frais, réduisez le gaspillage alimentaire et faites des économies sur vos courses.

Comment conserver vos produits frais plus longtemps ? V

otre supermarché de confiance veille à conserver les produits frais dans des conditions optimales. Chaque aliment a ses

propres besoins en matière de température et d’humidité. Un climat inadapté accélère la perte de qualité et favorise le gaspillage alimentaire. À la maison aussi, le bon réfrigérateur fait la différence. Avec les tiroirs BioFresh de Liebherr, les aliments frais sont conservés à une température légèrement supérieure à 0 °C, dans des conditions adaptées à chaque produit. Les

Bien conserver, c’est faire des économies.

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fruits et légumes profitent d’un environnement humide, tandis que la viande, le poisson et les produits laitiers se conservent idéalement dans un climat plus sec. Résultat : les saveurs, la texture et les nutriments sont préservés plus longtemps, et les aliments frais restent jusqu’à cinq fois plus longtemps frais qu’avec un réfrigérateur classique.

Vous êtes gagnant sur tous les plans Conserver les aliments frais plus longtemps, c’est moins de gaspillage et moins de courses à faire. Vous gagnez ainsi du temps et de l’argent, tout en faisant un choix plus durable. Moins gaspiller, c’est profiter pleinement de ce que vous achetez, sans compromis sur la fraîcheur ni la qualité.

S U R L A RO U TE

QUE MANGER AVANT ET PENDANT UNE RANDONNÉE ?

Dans votre sac à dos

Bien manger pour mieux marcher

n petit U quelque chose pour l’énergie Banane, tartine, fruits secs ou barre de céréales.

Une balade d’automne ne demande pas une alimentation de sportif de haut niveau. De bonnes chaussures, une veste et un petit quelque chose dans le sac à dos : souvent, ça suffit. Mais si vous partez pour plusieurs heures, mieux vaut réfléchir un peu à ce que vous allez manger et boire. Vos jambes vous en remercieront à mi-chemin.

e quoi boire D Eau, thé ou eau aromatisée avec du citron, de la menthe ou des fruits.

Avant de partir : faites le plein Pour une petite balade, une gourde bien remplie suffit souvent. Vous prévoyez plus de 10 kilomètres ? Un peu de carburant en plus ne fera pas de mal. La veille au soir et au petit-déjeuner, misez sur les glucides : pain complet, muesli, pâtes, riz, pommes de terre ou fruits. Ajoutez des légumes et, selon vos envies, du yaourt, du fromage, des œufs, des légumineuses, du poisson ou de la viande maigre. De quoi faire le plein d’énergie, tout en légèreté. L’alcool, lui, peut rester à la maison. Il favorise la déshydratation. Et se sentir aussi sec qu’une feuille d’automne en pleine balade, ce n’est pas vraiment l’objectif.

En chemin : mangez avant la panne sèche N’attendez pas d’avoir très faim. Pendant une longue randonnée, mieux vaut grignoter quelque chose chaque heure. Une banane, une tartine avec une garniture sucrée, des fruits secs ou une barre de céréales se glissent facilement dans le sac et vous aident à garder votre énergie. Vous partez marcher toute la journée ? Prévoyez un pique-nique léger : des tartines de pain complet ou une salade de pâtes ou de riz avec des légumes, par exemple. Et continuez à boire, même quand il fait frais. L’eau fait parfaitement l’affaire. Quelques rondelles de citron, des feuilles de menthe ou

des morceaux de fruit, et votre gourde prend déjà un peu plus de goût.

Après la balade : un coup de pouce pour vos muscles Après une bonne marche, les protéines contribuent à la récupération musculaire. Pensez au yaourt, aux œufs, au fromage, aux noix, aux légumineuses, au poisson ou à la viande maigre. Associez-les à des produits céréaliers, des légumes et suffisamment de liquide. Simple, pratique et exactement ce qu’il faut après quelques kilomètres dans les jambes.

Et les compléments alimentaires ? Les compléments peuvent parfois donner un coup de pouce, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée. ▶ Le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles et au maintien d’une ossature normale. ▶ Le potassium contribue notamment au fonctionnement normal des muscles. Magnésium et potassium se trouvent aussi naturellement dans des aliments comme les légumes, les fruits, les noix, les produits céréaliers et les produits laitiers. ▶ L’arnica est un extrait végétal souvent utilisé dans des pommades ou des huiles de massage pour les muscles raides ou sollicités. Une option après une longue marche, quand vos mollets vous rappellent qu’ils étaient eux aussi de la partie.

Pour après Un repas avec des céréales, des légumes et une source de protéines. retenir À Bien manger reste la base. Les compléments peuvent compléter l’alimentation lorsque c’est utile.

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Agenda novembre 2026 - janvier 2027

L’hiver La saison des nouvelles expériences Plus de fibres au quotidien ? COMMENCEZ PAR UN ATELIER Un regard neuf, des idées fraîches CHOISISSEZ VOTRE CONFÉRENCE Découvrir et s’amuser ensemble CAP SUR LES ATELIERS PARENT-ENFANT

AC T I V I TÉS | N OVE M BR E 2 0 2 6

ET VOUS, VOTRE CACA SOURIT ? 30 g de fibres par jour : un jeu d’enfant !

Ventre ballonné, transit qui fait des siennes ou simplement un doute : mangez-vous assez de fibres ? Vous n’êtes pas seul·e ! Et bonne nouvelle : pas besoin de révolutionner votre assiette pour en manger davantage. Préférer les céréales complètes, inviter plus souvent les légumineuses au menu ou choisir des en-cas plus riches en fibres… Quelques petits réflexes peuvent déjà faire la différence. Nos ateliers et webinaires vous montrent comment les adopter au quotidien.

Ateliers culinaires Cuisinez malin pour vos intestins Préparez de délicieuses recettes riches en fibres. Au menu : soupe de lentilles corail, biscuits express à l’avoine et crackers aux graines. De quoi faire du bien à vos intestins… et vous sentir bien dans votre peau.

• Bien cuisiner pour vos intestins • Comfort food aux légumes d’hiver • Cuisiner avec des produits du monde entier • Un seul plat, plein de saveurs • Varier les saveurs avec les légumineuses • À la découverte de la cuisine végane

NOVE MBRE 2 0 2 6 | ACT IV ITÉ S

• Le plein de tonus au petit-déjeuner • Légumes en folie : sains et savoureux • Voyage veggie autour du monde • Les fruits et légumes ? À fermenter ! • Pain et autres préparations au levain

À LA UNE

Conférence

Boostez votre santé grâce à la force du microbiote Jeu. 26/11 à l’Academy de Jambes Immunité, énergie, humeur… Saviez-vous que votre microbiote influence bien plus que votre digestion ? Plongez dans cet écosystème invisible et faites le plein de conseils pour en prendre soin au quotidien. POURQUOI Y PARTICIPER ? • Vous comprenez le rôle du microbiote dans votre digestion, mais aussi votre immunité et votre bien-être. • Vous identifiez les facteurs qui peuvent perturber son équilibre au quotidien. • Vous faites le plein de conseils nutritionnels simples pour en prendre soin. • Vous posez vos questions et repartez avec des pistes à appliquer au quotidien.

Jean-Pierre Mans, spécialiste en nutrition, santé et micronutrition

RÉSERVEZ VOTRE PLACE

Webinaire

REPLAY

Les fibres : la clé d’un intestin en forme et d’une meilleure santé GRATUIT

Les pouvoirs insoupçonnés d’une assiette colorée

gastro-entérologuqe

pharmacienne nutritionniste

Pr Dr Sébastien Kindt,

Manger plus de fibres ? Oui, mais comment ? Faites le plein de conseils pour prendre soin de vos intestins. Mer. 9/12

Ségolène Chaput,

VERS LES ATELIERS, WEBINAIRES ET CONFÉRENCES

Fatigue, stress, digestion capricieuse : et si la solution se trouvait dans votre assiette ?

AC T I V I TÉS | N OVE M BR E 2 0 2 6

AG E N DA N OVE M B R E À J A NV I E R - A D U LTE S

ATE L I E R S E N P R É S E NT I E L

AGENDA | ATELIERS ET BALADES

DES EXPÉRIENCES À PARTAGER Apprendre dans une ambiance conviviale, en bonne compagnie ? Dans une Academy près de chez vous, les activités ne manquent pas ! Préparez et dégustez de délicieux plats dans des cuisines entièrement équipées, sans devoir faire la vaisselle.

Ateliers culinaires

DÉMOS CULINAIRES

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

• Pâtisserie : maîtriser les bases

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ALIMENTATION PLUS VÉGÉTALE

FACILE ET RAPIDE

• Varier les saveurs avec les légumineuses • Surprises végétariennes

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DE SAISON

• Ragoûts d’hiver L’art de mijoter, une nouvelle façon de se détendre ! Lors de cet atelier, des saveurs surprenantes se mélangent tout doucement pour donner naissance à de délicieux plats. Ragoût revisité ou petite touche orientale ? À vous de choisir votre concentré de saveurs préféré !

Le plein de tonus au petit-déjeuner Les classiques revisités Une lasagne pas comme les autres Poké bowls, des boules d’énergie Un seul plat, plein de saveurs Bien cuisiner pour vos intestins

Cuisiner vite, équilibré et pas cher La vraie cuisine italienne Des quiches pour toutes les envies Le wok, passeport pour le monde Plats uniques, rapides et délicieux Techniques de découpe et astuces culinaires

• • • •

Comfort food aux légumes d’hiver Délicieux menu d’automne Bouchées d’automne Soupes-repas d’hiver

AG E N DA N OVE M B R E À J A NV I E R AG E N DA

Des moments ensemble, c’est déjà la fête ! Les fêtes sont synonymes de bons moments autour d’un délicieux repas. Mais les préparatifs peuvent parfois tourner au casse-tête. Avec nos ateliers de fin d’année, tout devient plus simple. Cinq thèmes inspirants vous aident à passer cette étape en toute sérénité. Cette année, vous profiterez pleinement des fêtes, du début à la fin.

PLAISIR ET DÉCOUVERTE

ACTUALISÉ

• Fêtes en famille : un menu d’exception • La cuisine coréenne

NOUVEAU

Jamais cuisiné avec du kimchi ? Pas de panique ! Pliez des mandu, faites sauter des nouilles de verre et mariez le sucré, l’acidulé et le piquant. Résultat : une assiette haute en couleur et pleine de nouvelles saveurs. De quoi rester bouche bée… avant de tout dévorer. • • • • • •

Street food asiatique La cuisine mexicaine La cuisine libanaise La cuisine thaïlandaise Buffet japonais Apprenez l’art des sauces

Envie de mettre les petits plats dans les grands pendant les fêtes, sans passer des heures en cuisine ? Lors de cet atelier, apprenez à préparer un menu festif et équilibré, à la portée de tous. Idéal pour régaler vos invités… tout en profitant pleinement de la fête !

• Pâtes en folie • Cuisiner avec des produits du monde entier • Tajine, ouvre-toi ! • Tapas et pintxos • Vin initiation

• Réaliser des bouchées festives avec votre enfant • Boissons et cocktails de fête • Bouchées festives en un tour de main • Plats festifs d’automne

VERS L’OFFRE EN PRÉSENTIEL

AC T I V I TÉS | N OVE M BR E 2 0 2 6

AG E N DA N OVE M B R E À J A NV I E R - PA R E NT S - E N FA NT S

AGENDA | PARENTS-ENFANTS

DU TEMPS EN FAMILLE Jouer avec votre enfant, c’est créer de précieux souvenirs. Avec nos ateliers parents-enfants, place au plaisir partagé et à de vrais moments de qualité. Venez cuisiner avec votre mini-chef ou laisser libre cours à votre créativité… et repartez avec l’envie de prolonger ces moments à la maison.

Ateliers parents-enfants POUR LES TOUT-PETITS

POUR LES PETITS

POUR LES ENFANTS

• Les Mini-Héros en mission : fruits et légumes d’automne • Les Mini-Héros en mission : fruits et légumes d’hiver • S’amuser avec votre enfant pour la Saint-Nicolas Actualisé • Les crêpes artistiques, c’est fantastique ! • Découvrir le jeu sensopathique avec votre enfant

POUR LES ADOS

Nouveau

• Il était une fois… en cuisine

Tous les sens sont sollicités de façon très ludique pendant le jeu. Très chouette et enrichissant pour les enfants !

Des maisonnettes à croquer aux lasagnes hautes en couleur, donnez vie aux contes de fées lors de cet atelier culinaire magique avec vos petits chefs. Au programme : cuisiner, bricoler, explorer… et mettre un peu d’ordre dans un joyeux chaos.

• Réaliser des petits pains avec votre ado • Snack attack : préparez le lunch avec votre ado

• S’amuser avec les fruits et légumes VERS L’OFFRE

En partenariat avec

Découvrez nos webinaires sur la vie de famille à la p. 93.

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F Ê TE S D ’ A N N I VE R SA I R E - N OVE M B R E À J A NV I E R AG E N DA

AGENDA | FÊTES D’ANNIVERSAIRE

UN ANNIVERSAIRE EXTRAORDINAIRE ? Super facile ! Les guirlandes sont déjà en place et « Happy birthday » résonne dans les haut-parleurs. Il ne reste plus qu’une seule chose à faire : choisir un chouette thème d’anniversaire. On s’occupe du reste. Le petit plus ? Le nettoyage est pour nous aussi.

Fêtes d’anniversaire 5 ANS

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Prêts à faire la fête ? • 16 super thèmes • Bricoler, bouger, cuisiner… • • • • • •

Le cirque des couleurs en folie Nouveau Le festin des ours La ferme en fête L’île des pirates Au merveilleux palais des glaces Le rendez-vous des super-héros

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Belles abeilles Le monde des dinosaures La fête au Far West Unicorns only

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RÉSERVEZ VOTRE FÊTE

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AG E N DA - N OVE M B R E À J A NV I E R - CONFÉRENCES

Des conférences à l’Academy Venez écouter, échanger et poser vos questions dans les Academys d’Uccle et de Jambes. Retrouvez les dates et les lieux sur le site web.

Quand votre cerveau dit « pause »

Boostez votre santé grâce à la force du microbiote

Téléphone, écrans, pression au travail : votre cerveau surchauffe. Apprenez à appuyer sur « off » et retrouvez énergie, concentration et équilibre. Mar. 1/12 à Uccle

Saviez-vous que votre microbiote influence bien plus que votre digestion ? Jeu. 26/11 à Jambes

Dr Inge Declercq, neurologue et experte en sommeil

Faire une vraie pause relève du défi ! Pourtant, chacun a droit à ce bouton « off ».

Faites vos premiers pas en aromathérapie

Aline Legipont et Stéphanie Paulissen pharmaciennes Initiez-vous aux huiles essentielles et apprenez à les utiliser en toute sécurité. Jeu. 5/11 à Jambes Mar. 17/11 à Liège

NOVE MBRE 2 0 2 6 | ACT IV ITÉ S

Jean-Pierre Mans spécialiste en nutrition, santé et micronutrition

Le sucre : comment allier plaisir et santé ? Découvrez comment réduire le sucre au quotidien, sans faire de compromis sur le goût. Mar. 19/1 à Liège

Chantal Van der Brempt nutritionniste certifiée

Premiers secours pour bébés et jeunes enfants

Formateur aux premiers secours Quand le bisou magique ne suffit plus… Soyez toujours prêt à réagir avec calme et confiance. Mar. 10/11 à Uccle

ENVIE DE PLUS ? RETROUVEZ NOS CONFÉRENCES EN LIGNE

WEBINAIRES - N OVE M B R E À J A NV I E R AG E N DA

Des webinaires depuis chez vous Suivez-les quand et où vous le souhaitez. Ou regardez-les en replay. Tout cela, confortablement installé chez vous.

GRATUIT Cyber)harcèlement :

Les fibres : la clé GRATUIT d’un intestin en forme et d’une meilleure santé

agir avant qu’il ne soit trop tard

Michel Meulenijzer, fondateur du programme Sors de ta Bulle Repérez les signaux du harcèlement, trouvez les mots pour ouvrir le dialogue et agir à temps. Jeu. 5/11

Hypersensibilité : apprenez à réguler votre climat intérieur Grand soleil, puis soudain l’orage ? Décodez votre météo intérieure pour traverser Cathy Assenheim les intempéries et préserver neuropsychologue votre énergie.

Manger plus de fibres ? Oui, mais comment ? Faites le plein de conseils pour prendre soin Pr Dr Sébastien Kindt de vos intestins. gastro-entérologue Mer. 9/12

Trouvez le sport qui vous donne envie de continuer

Philippe Duboisdenghien, coach mental et préparateur mental pour sportifs Le canapé vous fait de l’œil ? Motivation, objectifs, habitudes : trouvez les bons leviers pour continuer à bouger. Mar. 9/2

Jeu. 19/11 Boostez votre équilibre féminin par le végétal

REPLAYS Comprendre le sommeil de bébé : de 0 à 3 ans

Murielle Brees, consultante en sommeil Quelques clés pour accompagner bébé sereinement vers les bras de Morphée.

Giusi Genduso sophrologue

Cycle, corps, alimentation… Et si le végétal devenait votre allié pour mieux répondre à vos besoins au fil du mois ? Mer. 2/3

Les enfants en cuisine : 3 recettes faciles et fun

Meggan de Fouett Magic, créatrice de contenu culinaire Farine, rires et légumes (presque) adoptés : faites de la cuisine un moment à partager !

D’AUTRES DÉCLICS ? RETROUVEZ NOS WEBINAIRES EN LIGNE

AC T I V I TÉS | N OVE M BR E 2 0 2 6

O F F RE P O U R LE S E NT RE P R I S E S

Réunissez vos collègues

À la recherche d’un team building qui sort du lot, d’un lieu original pour vos réunions ou d’une cuisine professionnelle pour une activité culinaire ? Dans nos 10 Academys, réparties dans toute la Belgique, vous trouverez toujours la formule adaptée à votre entreprise.

1. DES TEAM BUILDINGS DYNAMIQUES

2. DES SALLES DE RÉUNION CONVIVIALES

3. DES CUISINES PROFESSIONNELLES

Des activités où vos collègues s’amusent, créent des liens et repartent plus soudés que jamais. Nos ateliers sont les activités idéales pour changer du paintball !

Un cadre moderne et convivial pour se concentrer sur l’essentiel. Que ce soit pour une réunion ou une formation, tout est pensé pour vous faciliter la vie.

Vous disposez de tout le matériel nécessaire et pouvez compter sur un service complet. Nous nous occupons de l’organisation, vous n’avez plus qu’à cuisiner.

• Plus de 15 ateliers culinaires, comme « Voyage autour du monde », « Streetfood festival » ou encore « Meurtre à la carte ». • Pour des groupes de 12 à 20 personnes (possibilité d’accueillir plusieurs groupes en même temps). • Se combinent parfaitement avec une réunion d’équipe, comme activité pour le lunch ou pour terminer votre journée.

• Un accueil chaleureux. • Tout le matériel (technique) dont vous avez besoin. • Une configuration de salle adaptée à vos besoins. • Des formules de restauration variées et équilibrées. • Se combinent parfaitement avec un team building, avant ou après la réunion.

Nouveau

• Des cuisines entièrement équipées : frigos, îlots de cuisson, fours vapeur, couteaux affûtés, blenders, robots de cuisine… • De grands îlots de travail pouvant accueillir jusqu’à 20 personnes. • La possibilité de fournir les ingrédients via Collect&Go. • La possibilité d’organiser votre propre activité d’équipe dans nos cuisines.

Randonnées d’orientation interactives à Uccle, Namur et Oostkamp. Se perdre n’a jamais été aussi amusant… surtout en équipe !

VERS L’OFFRE POUR ENTREPRISES

Une question ? Envoyez un e-mail à info_professional.cga@colruytgroup.com

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AG E N DA - I N S P I R AT I O N E N L I G N E

Stay Inspired CE MAGAZINE N’EST QU’UN DÉBUT En ligne, découvrez également des articles plus approfondis, des visions d’experts et des conseils simples à mettre en pratique immédiatement.

TOUJOURS UNE ACADEMY PRÈS DE CHEZ VOUS Dénicher des idées en ligne et les expérimenter « en vrai » : la bonne combinaison ! Découvrez le plaisir d’apprendre et de partager un moment ensemble dans une Academy près de chez vous. › Jambes › Liège › Uccle › Hal (Hellebroek) › Grimbergen › Courtrai › Haasrode › Hasselt › Merelbeke-Melle › Oostkamp

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NOVE MBRE 2 0 2 6 | ACT IV ITÉ S

Vos avantages pour une vie saine et équilibrée !

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Kaasimport Jan Dupont rembourse ce bon sous réserve du respect des conditions de l’offre. Non cumulable, valable uniquement sur le produit indiqué. Envoyer à HighCo DATA, 1730 Asse. Valable en BE/LU jusqu’au 30/06/2027. E.R. Marie Bekaert.

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VALABLE JUSQU’AU: 1/0S/2027

Valable uniquement pour 1 paquet de fromage Vache Bleue Mini Dés Emmental 250g. Offre non cumulable avec d’autres promotions et non convertible en espèces, uniquement en échange de ce bon. Tout forme de fraude (copie, falsification, présentation à la caisse pour un autre achat ...) donnera suite à une plainte auprès des autorités compétentes. Ne pas jeter sur la voie publique. Avis à MM. les détaillants: SA Vache Bleue NV s’engage à vous rembourser en espères la valeur de ce bon pour autant que les conditions de cette offre aient été respectées. TVA incl. Cette offre est non cumulable et valable uniquement sur le produit renseigné. Les bons sont à renvoyer à HighCo DATA, Kruiskouer 1, 730 Asse pour contrôle et remboursement. Les photocopies sont interdites. Valable en Belgique.

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Action valable jusqu’au 31/03/2027 dans les magasins du Groupe Colruyt à l’achat d’un Aperol (70 cl ou 100 cl), Campari (100 cl), Aperol Spritz (3 x 20 cl) ou Crodino (6 x 17,5 cl).

Avis à MM les détaillants :

GB Foods Foods Belgium NV s’engage à vous rembourser la contre-valeur de ce bon pour autant que sa remise ait été faite à l’achat du produit indiqué. La société se réserve le droit de ne pas rembourser ce bon si des achats suffisants ne peuvent être prouvés. Ces bons doivent être renvoyés à HighCo DATA nv/sa – Kruiskouter 1 – B-1730 Asse, pour contrôle et remboursement jusqu’au 01/03/2027. Valable uniquement en Belgique et GDL. Non cumulable avec d’autres bons de réduction. E.R. : T. Bogaerts – GB Foods Foods Belgium NV, Rijksweg 16, 2870 Puurs - Sint-Amands.

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