Stay Inspired - édition automne 2023

stay inspired M

NOVEMBRE 2023

ZI A G A

G

VIVRE DE MANIÈRE SAINE ET CONSCIENTE

NE

I U T RA

T

Le défi

PRÉPAREZ DES ÉCO-SPAGHETTI SOMMEIL ET VITALITÉ 8 infos capitales

Fran, diététicienne

VIVRE SAINEMENT commence par une bonne alimentation

Bricolage écoresponsable avec les enfants

4

oupes S détox Bienfaisantes et toniques

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Céline De Corte

À LA

colruytgroupacademy.be/fr

Bienvenue dans notre nouveau magazine Stay Inspired, véritable source d’inspiration pour vivre positivement de manière plus consciente. Grâce à nos conseils et astuces, vous parviendrez à adopter un mode de vie sain et durable. Pour cela, de petits ajustements font souvent une grande différence. Il n’est d’ailleurs pas uniquement question d'alimentation. D'autres éléments tels que l'exercice physique, le sommeil et le bien-être ont également un rôle à jouer. L'astuce consiste à maintenir l'équilibre entre ces quatre éléments.

EXERCICES SIMPLES « À l’approche de l’hiver, nous avons tendance à rester davantage à l’intérieur. Et cela ne signifie pas qu'il faille rester dans le canapé tout le temps. En fait, il existe de nombreux exercices que vous pouvez facilement faire chez vous, sur un simple tapis, ou même sur une grande serviette. Les trois exercices que je vous propose à la page 16 vous aideront à renforcer simplement votre . Vous en apprécierez les effets ! »

UNE

Les petits changements qui font toute la différence

Colophon ••

Une édition de Colruyt Group Academy. É. R. Colruyt Group SA, Edingensesteenweg 196, B-1500 Hal. Annonces : e-mail à info.media@colruytgroupacademy.be

REPAS FESTIF « Je sais que chacun appréhende les fêtes de fin d’année à sa manière, surtout quand il est question de préparer un repas. Chez nous, ce sont les petits-enfants qui ont la place d’honneur. Résultat : nous passons la majeure partie de la soirée à prendre l’apéritif, car ils adorent ça. Les adultes apprécient aussi, car ils ne doivent jamais rester assis à table trop longtemps. »

Achiel

HABITUDES ALIMENTAIRES SAINES « Il n'est pas si difficile d'adapter son régime alimentaire. Je suis une adepte des conseils vraiment faciles à appliquer tels que manger un fruit par jour. De cette façon, vous ne placez pas la barre trop haut tout de suite et vous apprenez progressivement à manger plus sainement. »

Fran, diététicienne

S t a y I n s p i r e d –– 3 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

Vous méritez le plus beau départ. Chaque enfant a droit à une allocation de naissance. Scannez le QR ci-contre et demandez-le en cinq minutes. myfamily.be/prime-naissance Vlaamse uitbetaler Elk kind heeft recht op een Groeipakket. Je kiest zelf je uitbetaler. Veranderen kan na 1 jaar. www.groeipakket.be

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EN DIRECT DE NOTRE ACADEMY

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vie sain sur le diabète de type 2

11 Le tajine, savoureux

CUISINER AUTREMENT

Éco-score SAISON 33 LA Les légumes d'automne

les plus savoureux à l’honneur

et sain PREUVE PAR 4 12 LA Soupes détox

VÉGÉTAL 34 MANGER Comment passer à la

cuisine végétale ?

réconfortantes PLUS 14 BOUGER L’activité physique au

39 CONSEIL BUDGÉTAIRE

quotidien

14 BOUGER PLUS

EXERCICES 16 3Renforcez votre core

stability en 5 minutes par jour DORMIR 18 MIEUX Ce que vous ne saviez

pas encore sur le sommeil

22 LIFETALKS Luc Swinnen, spécialiste du stress, parle du nerf vague ET ASTUCES 28 TRUCS La parole à nos

participants

Faire son pain, c'est bon pour notre portefeuille

40 ENTREPRENDRE DURABLEMENT Dans les coulisses d’un magasin basse énergie

48 BRICOLAGE ÉCORESPONSABLE Boules de graisse pour oiseaux

50 ÉDUCATION CONSCIENTE Stimuler les sens par le jeu sensoriel QUESTION 52 LA Que préparent-ils pour

les fêtes ?

18

12

•• 8 informations du neurologue Steven Laureys sur l'influence du sommeil sur vore santé mentale et physique.

•• 4 soupes riches en ingrédients détoxifiants et bienfaisants.

DÉTOX AVEC LA SOUPE

BIEN DORMIR

S t a y I n s p i r e d –– 5 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

NUMÉRO

et adolescents 64 Ateliers pour les professionnels 66 Un monde plus beau

Dans ce numéro… ANGER SAIN LE DÉFI 6 LM'impact 30 RELEVEZ Spaghetti avec un bon d'un mode de

DANS CE

56 À la une : la fête pour tous 58 Ateliers en présentiel pour adultes 60 Ateliers en ligne pour adultes 62 Ateliers pour bébés, enfants

FRAN DEGROOTE | DIÉTÉTICIENNE EN LIGNE CHEZ SMARTWITHFOOD

•• CONSEILS FACILES Adopter un mode de vie sain commence par une alimentation équilibrée. Les bons choix alimentaires permettent de faire la différence. Bien que cela s’applique à tout le monde, c’est d’autant plus vrai pour les personnes souffrant de diabète de type 2. Elles sont d’ailleurs plus nombreuses qu’on le pense : alors qu’un adulte sur 12 en était atteint il y a 10 ans, c’est aujourd’hui 1 sur 10 qui en souffre. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez changer la donne en mangeant plus sainement.

sur le diabète de type 2

MANGER

SAIN

L’impact d’un mode de vie sain

S t a y I n s p i r e d –– 6 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

produits trop gras et trop sucrés. Pourtant, manger sain vaut bien tous les efforts. »

Un mode de vie sain Il y a plusieurs raisons qui expliquent pourquoi le diabète de type 2 touche de plus en plus de personnes aujourd’hui, et celles-ci sont toutes liées à notre mode de vie - un mode de vie moins sain. « Le problème, c’est que dans notre monde occidental, on passe le plus clair de notre temps assis », confie Fran. « On bouge trop peu. Il est recommandé de faire de l’exercice de manière assez intensive au moins 1 heure par semaine et de faire 10 000 pas chaque jour. Se lever toutes les demi-heures, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, opter pour un bureau debout, voilà autant de petits gestes qui aident aussi. » On considère qu’une personne est en surpoids lorsque son IMC est supérieur à 25. À l’heure actuelle, cela vaut pour 80 % des Belges. Faire plus d’exercice est une des façons de pallier ce problème. Un autre remède réside dans notre alimentation. « Malheureusement, les aliments qui ne sont pas sains pour la santé sont souvent moins chers. Les sodas sont disponibles partout, tout comme les

Des habitudes alimentaires réalisables Développer des habitudes alimentaires plus saines ne peut faire que du bien, diabète ou non. Inutile de nous compliquer la tâche pour y parvenir. « Ce qui est essentiel, c’est de vous fixer des objectifs réalisables », indique Fran. « C’est ainsi que vous parviendrez à passer progressivement à une alimentation saine. » Un principe de base consiste à manger 300 grammes de légumes et 1 à 2 fruit(s) par jour. Boire suffisamment est également important. Au besoin, vous pouvez toujours programmer une alarme pour vous en rappeler. N’hésitez pas non plus à surveiller votre consommation de graisses, de protéines et de glucides. Privilégiez les graisses non saturées », conseille Fran. « On les trouve dans les poissons gras, l’huile d’olive et les noix par exemple. Les protéines sont nécessaires pour renforcer vos muscles. Quant aux glucides, ils agissent comme un carburant pour vos cellules. Le

QU'EST-CE QUE LE DIABÈTE ? Diabète. Si ce mot est plus que jamais ancré dans notre époque moderne, ce n’est pas une bonne chose pour autant. La maladie fait en sorte que le corps ne produit pas suffisamment d’insuline, avec toutes les conséquences que cela implique. « L’insuline est une hormone qui régule l’apport de sucre vers nos cellules », explique la diététicienne Fran Degroote. « Chaque cellule dans notre corps possède une porte qui laisse entrer l’énergie, et l’insuline est la clé qui ouvre la porte. Si vous souffrez de diabète, cette hormone est déréglée. La porte ne s’ouvre alors pas suffisamment, ce qui entraîne une accumulation de sucre dans votre sang. C’est dangereux, car cela peut entraîner la formation de caillots, une

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obstruction, une thrombose ou même une crise cardiaque. »Attention : on parle bien de diabète de type 2 ici, soit une forme de diabète qui se développe progressivement et se manifeste plutôt à partir de 45 ans. Ce qui est inquiétant, c’est que l’on constate que de plus en plus de gens développent cette maladie. Tandis qu’il y a 10 ans, 1 adulte sur 12 en Belgique était touché par la maladie, aujourd’hui ils sont 1 sur 10. Le centre de recherche Sciensano estime que 1,14 million de Belges vivent avec le diabète de type 2. Et comme il n’est pas associé à des symptômes évidents, un tiers des diabétiques concernés n’en ont même pas conscience. Heureusement, il est possible de faire quelque chose.

MANGER

SAIN

« 1 sur 10 souffre de diabète, et 1 sur 3 ne le sait pas encore »

Un café avec ou sans sucre ? Manger sain réduit le risque de diabète de type 2. Une fois que vous souffrez de la maladie, vous devez encore redoubler de vigilance. « Une alimentation saine reste la base », répète Fran, « mais vous devez aussi faire particulièrement attention à la quantité de sel que vous consommez. Si vous souffrez de diabète de type 2, vous présentez un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, et le sel joue un rôle majeur à ce niveau. »

Quand bien même, le facteur le plus important est et reste le sucre. Ce n’est pas sans raison si on assimile souvent le diabète à une « maladie du sucre ». Vous devez aussi bien tenir compte des sucres ajoutés que des sucres naturels. « Les sucres ajoutés sont les sucres que vous mettez dans votre café ou que contiennent les sodas, biscuits et bonbons », résume Fran. « Vous devez absolument les éviter, parce qu’ils provoquent immédiatement un pic de votre glycémie. Un corps en bonne santé peut métaboliser quantité de sucres à la fois, mais si vous souffrez de diabète, cela peut entraîner une hyperglycémie. Une glycémie trop élevée peut être très nocive à terme, notamment pour vos yeux et vos reins. Les sucres naturels se trouvent dans des produits sains, comme les fruits. Ici, tout est question de proportions. Les raisins et les bananes contiennent beaucoup de sucre par exemple. 15 grains de raisin ou une demi-banane, c’est donc bien plus qu’assez. Les jus de fruits sont également trompeurs, car ils contiennent facilement autant de sucre que 4 ou 5 fruits. » Et qu’en est-il du nombre de repas ? Doit-on s’en tenir à 3 repas par jour ? « L’idéal est de manger avec modération », répond Fran. « Mais je recommande quand même de prendre des collations pour ne pas manquer d’énergie entre deux repas.

MANGER

SAIN

mieux, c’est de choisir des sucres lents, comme ceux que l’on trouve dans le pain complet ou les pâtes complètes. Les fibres impliquent une absorption d’énergie plus lente ; il s’écoule donc plus de temps avant d’avoir à nouveau faim. Veillez également à répartir votre apport en glucides uniformément tout au long de la journée. » Un dernier conseil consiste à bien planifier vos repas. Élaborez un menu de la semaine avec des idées saines au lieu de décider en vitesse le soir venu de ce que vous souhaitez préparer à manger. « Si vous faites vos courses le ventre vide, vous aurez tendance à choisir les options faciles et moins bonnes pour la santé, mais aussi à acheter trop », explique Fran. « Une approche organisée est essentielle. »

LES 4 AVANTAGES D’UNE ALIMENTATION PLUS SAINE

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1

VOUS ÊTES MOINS SUSCEPTIBLE DE DÉVELOPPER DES MALADIES TELLES QUE LE DIABÈTE DE TYPE 2, UN CANCER ET DES MALADIES CARDIOVASCULAIRES.

2 3

VOUS APPORTEZ À VOTRE CORPS LES NUTRIMENTS DONT IL A BESOIN. VOUS POUVEZ PLUS FACILEMENT MAINTENIR OU ATTEINDRE LE POIDS IDÉAL POUR VOTRE SANTÉ.

4

VOUS VEILLEZ À CE QUE VOS HABITUDES ALIMENTAIRES DEVIENNENT PLUS DURABLES ET MOINS NOCIVES POUR NOTRE PLANÈTE.

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“Un conseil : planifiez vos repas. Élaborez un menu de la semaine avec des idées saines au lieu de décider en vitesse le soir venu de ce que vous souhaitez préparer à manger. Fran Degroote

TESTEZ VOTRE RISQUE DE DÉVELOPPER UN DIABÈTE DE TYPE 2

CUISINER SAIN AVEC BIO-PLANET

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Ce qui est ennuyeux avec le diabète de type 2, c’est qu’on ne ressent pas vraiment de symptômes forts. Il est donc judicieux de consulter régulièrement votre médecin pour une prise de sang. Vous voulez savoir si vous appartenez au groupe à risque ? Faites un test ici pour obtenir une première indication.

Vous souffrez de diabète de type 2 ? Ou souhaitez faire plus attention à votre alimentation ? Le site Bio-Planet vous propose une large gamme de produits adaptés. Si vous êtes en quête d’inspiration, vous pouvez également y trouver toutes sortes de recettes spécifiques. Bon appétit !

S t a y I n s p i r e d –– 9 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

MANGER

Un effet réversible ? Reste encore une question centrale : le diabète de type 2 est-il réversible ? Peut-on vraiment en guérir en mangeant de façon saine ? Pas du jour au lendemain, mais cela a certainement un effet, comme le remarque Fran : « En mangeant sainement, vous pouvez parfaitement réguler votre glycémie et ainsi réduire vos médicaments contre le diabète, voire vous en passer complètement. Avec l’accord de votre médecin, évidemment. Gardez toutefois à l’esprit que vous devez toujours faire preuve de vigilance et contrôler régulièrement votre glycémie. Si la maladie a déjà progressé et que vous devez vous injecter de l’insuline, une alimentation saine ne pourra malheureusement plus faire de miracle. C’est pourquoi il est très important de découvrir suffisamment tôt que vous êtes à risque. Car, le cas échéant, vous pouvez toujours intervenir à temps. C’est parfaitement possible en adaptant votre mode de vie. Commencez simplement par votre alimentation. »

SAIN

Pour éviter un coup de mou, vous pouvez choisir une alternative saine : une poignée de noix, un fruit ou un petit pot de yaourt. Cela garantira également que vous n’aurez pas trop faim lors du prochain repas et ne mangerez donc pas de trop. »

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UV NO E.R.: Essity Belgium NV - L. Lacambra - Berkenlaan 8B - 1831 Machelen

Lotus est de retour :

Redécouvrez sa qualité exceptionnelle ! Le bien-être au quotidien

NINA VAN DEN BROECKE | DIÉTÉTICIENNE

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Manger suffisamment de légumes éventuellement accompagnés d’un morceau de viande maigre constitue la base d'un plat équilibré. La façon dont vous le préparez est tout aussi importante. Dans chaque édition, la diététicienne Nina Vandenbroecke présente une technique de cuisine saine. Cette fois, elle se penche sur le tajine.

tajine 0

Qu'est-ce qu'un tajine ?

CUISINER

Le tajine est une marmite traditionnelle nord-africaine en terre cuite avec un couvercle en forme de cône. Il est particulièrement populaire au Maroc. Les plats de tajine combinent souvent de la viande, du poisson ou de la volaille à un éventail d'herbes, d'épices et parfois de fruits secs.

Pourquoi est-ce sain ? « La cuisine au tajine est une cuisine saine car les plats cuisent dans leur liquide de cuisson. Il n’y a pas ou que peu de matières grasses ajoutées. La forme du couvercle crée un environnement fermé et humide, permettant à votre plat de cuire lentement et uniformément. Cela permet aux saveurs de se mélanger lentement tout en préservant les vitamines et les minéraux. De plus, le mélange d'épices permet de préparer un plat riche en saveurs. Enfin, un tajine conserve bien la chaleur, ce qui vous permet de cuisiner en faisant des économies d’énergie. Il s'agit d'une forme de slow cooking, ce qui vous permet de vous détendre tout en cuisinant. Que demander de plus ?

Comment préparer un tajine ? « Si vous voulez apprendre à cuisiner avec un tajine, choisissez une recette simple. Si vous utilisez un tajine traditionnel, faites-le tremper dans l'eau pendant quelques heures avant de l'utiliser. De cette façon, la terre cuite sera bien saturée et le tajine retiendra bien l'humidité pendant la cuisson. N'hésitez pas à expérimenter les arômes typiques tels que le cumin, la coriandre, le curcuma et le safran. Servez votre tajine avec du couscous, du riz ou du pain. Bon appétit. »

AUTREMENT

LE POUVOIR INCROYABLE DU...

Quel tajine ?

« Il existe une multitude de tajines : traditionnels tajines en terre cuite, modèles robustes en fonte, et même tajines électriques modernes qui facilitent le processus de cuisson et préservent les saveurs typiques. Il existe des tajines pour tous les types de cuisinières, mais les tajines en terre cuite ne sont pas adaptés à l'induction. Vous pouvez en revanche les mettre au four jusqu'à 180°C. »

Envie de préparer un tajine ? Nous avons rassemblé pour vous les meilleures recettes de tajine de Colruyt Meilleurs Prix, Bio-Planet, Spar Colruyt Group et Okay. S t a y I n s p i r e d –– 1 1 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

Cure détox avec RECETTES

La soupe, on l’adore, surtout quand on cherche à se réchauffer par temps froid. Elle est aussi rapide et facile à préparer, riche en légumes de saison (un plat durable et sain, donc) et idéale pour utiliser les restes. En plus, certains ingrédients ont un effet fortifiant et détoxifiant sur l'organisme. À vos soupes : c’est parti pour une cure détox !

Soupe de panais à la carotte, au curcuma et au gingembre

QUATRE

• Comme le gingembre, le curcuma aide à lutter contre les flatulences et les ballonnements. • Le panais regorge d'antioxydants et de vitamine C pour soutenir votre système immunitaire.

Soupe de carottes aromatisée à l'orange et au gingembre • Qu'on l'aime ou qu'on le déteste, le gingembre a des bienfaits indéniables pour la santé. Tout d’abord, il a un effet antiinflammatoire et détoxifiant. Il est aussi bénéfique pour la circulation sanguine. • En cas de migraine ou de mal de gorge, il peut aussi s’avérer utile.

S t a y I n s p i r e d –– 1 2 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

la soupe Soupe simple de petits pois et brocoli • Plus le brocoli est foncé, plus il contient de bêta-carotène. Celle-ci est transformée en vitamine A et renforce le système immunitaire. • N'oubliez pas d'utiliser la tige car elle est beaucoup plus riche en fibres que les fleurettes. Voilà qui est bon pour la digestion.

Soupe d'épinards à la patate douce, à la courgette et à la noix de coco • Popeye n’a qu’à bien se tenir : les épinards ne sont pas vraiment riches en fer. En revanche, ils sont riches en vitamine K nécessaire aux os pour fixer le calcium. • Les patates douces sont riches en vitamines et en fibres et ne libèrent leurs sucres que lentement, ce qui garantit une glycémie équilibrée et régulière.

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LA PREUVE

Scannez le code QR et découvrez les recettes de ces délicieuses soupes. Découvrez l’atelier culinaire 'Cure de jus, soupes et smoothies' à la page 59

PAR 4

Envie d’en savoir plus sur nos soupes ?

PLUS BOUGER

Objectif activité physique BÉNÉFIQUE POUR LE CORPS ET L’ESPRIT

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Pour vivre sainement au quotidien, il convient d’alterner encore les positions assise et debout et de bouger suffisamment. Pratiquer régulièrement une activité physique d'intensité faible, moyenne ou soutenue doit figurer à votre programme, et ce, même en hiver. Physiquement et mentalement, vous ressentirez les bienfaits de l'exercice physique et de l'air frais.

L’

exercice physique présente de nombreux avantages. Ceux-ci varient

en fonction de la tranche d'âge. Pour les tout-petits, les enfants et les adultes, une activité physique suffisante permet de mieux garder le poids sous contrôle et de contribuer positivement au bien-être mental. Chez les bébés et les jeunes enfants, les différentes formes d'exercice physique améliorent également les capacités motrices, le développement du cerveau, les compétences sociales et l'interaction avec les autres. Pour les jeunes âgés de 6 à 17 ans, les avantages se traduisent par un sommeil de meilleure qualité, des muscles, un cœur et des os plus forts, et un risque de dépression moins élevé. L’activité physique aide à se sentir mieux dans sa peau. Les adultes et les personnes âgées de plus de 65 ans profitent aussi d'une meilleure concentration et d'une baisse de la tension artérielle grâce à une activité physique suffisante. Leur poids est aussi davantage maîtrisé. Pour ces personnes, une vie active est également synonyme d'un meilleur sommeil, d'un risque moindre de dépression et d'une vie plus longue, indépendante et de qualité.

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UN PEU PLUS CHAQUE JOUR

Bouger beaucoup, c’est bien, mais il est également essentiel de ne pas rester assis trop longtemps sans bouger. L'idéal est de travailler debout toutes les demi-heures ou de marcher pendant cinq minutes. Il est aussi préférable de faire une demi-heure d'exercice de faible intensité chaque jour, et de marcher ou de faire du vélo au maximum, plutôt que de faire du crossfit deux fois par semaine. L’activité physique doit faire partie de votre quotidien. La gradation et la continuité sont plus importantes que le fait de faire un gros effort sportif puis de s'arrêter à nouveau. Par conséquent, plutôt que de laisser votre activité physique dépendre de la météo, examinez la manière de l’intégrer dans votre quotidien et veillez à rester debout pendant au moins 30 minutes par jour.

ACTIVITÉ DE FAIBLE INTENSITÉ

ACTIVITÉ D’INTENSITÉ MODÉRÉE

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PETITE ACTION POUR GRAND RÉSULTAT l'habitude d’emprunter 1 Plesrenez escaliers plutôt que

entre la position assise et 4 Alternez la position debout si vous passez

2

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l'escalator ou l'ascenseur.

Prenez le vélo au lieu de la voiture pour tous les trajets de moins de 10 km.

prendre l’air après 3 Sortez le dîner et/ou le souper pendant 15 minutes.

une journée entière à votre bureau. Aménagez votre environnement pour faire des choix plus sains plus rapidement. Placez votre vélo en vue contre le mur et laissez votre voiture dans le garage. Posez vos chaussures de marche ou de course bien en vue et préparez vos vêtements de sport la veille au soir.

Lors de la pratique d'une activité physique d'intensité modérée, vous vous rendez compte que vous faites quelque chose. Votre cœur bat plus vite et votre respiration est plus intense, mais vous pouvez encore parler normalement et vous n'êtes pas essoufflé. On pense tout de suite à l'exercice sportif, mais se rendre au travail à vélo, nettoyer les vitres ou ramasser les feuilles dans le jardin s’apparente également à une activité physique d'intensité modérée.

ACTIVITÉ D’INTENSITÉ SOUTENUE

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Nous misons de plus en plus sur les activités physiques d’intensité soutenue. Un exercice de ce type suffit pourtant amplement une à deux fois par semaine. Pour vos muscles et votre forme physique, c’est la cadence idéale. Faire du jogging, bêcher dans le jardin ou pédaler à vive allure sur son vélo de ville : ces activités font accélérer le rythme cardiaque et la respiration, et vous ne pouvez alors pas parler avec facilité.

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BOUGER

Lorsque la respiration ne s'accélère pas, que le rythme cardiaque reste normal et que l'on peut parler normalement, on parle d'exercice de faible intensité. Pensez par exemple à téléphoner ou à travailler debout, à marcher lentement ou à effectuer des tâches ménagères telles que la vaisselle ou la cuisine. Nous le faisons plus souvent que nous ne le pensons, mais il est toujours bénéfique de prendre l’habitude de faire le plus d’exercices physiques de faible intensité possible.

PLUS

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CÉLINE DE CORTE | COACH CHEZ JIMS FITNESS

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« Les muscles situés dans la partie centrale du corps (aussi appelés core muscles) constituent la base de votre corps. C'est pourquoi nous nous efforçons de leur consacrer une attention suffisante »

La core stability 0 EN 3 EXERCICES FACILES ••

UN « CORE » TONIFIÉ EN SEULEMENT QUELQUES MINUTES PAR JOUR •• Le concept de « core stability » se traduit littéralement par « stabilité du tronc » en français. Celle-ci joue un rôle important dans la prévention des blessures chez les sportifs, mais en réalité tout le monde peut bénéficier d’une bonne posture. Car même dans la vie quotidienne, la pratique de nombreuses activités physiques repose sur les muscles situés dans la partie centrale de notre corps.

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M

ettre ou sortir votre enfant de la poussette, déplacer une brouette dans le jardin, monter rapidement sur un tabouret pour prendre quelque chose dans l’armoire...

Plus d’infos

Scannez le code QR pour apprendre à bien effectuer les exercices.

BIRD DOG ••

DEAD BUG ••

TORSION RUSSE ••

Position de départ Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Placez vos mains dans l'alignement de vos épaules et vos genoux dans celui de vos hanches.

Position de départ Allongez-vous sur le dos à l’image d’un « insecte mort », d’où le nom de l’exercice. Ensuite, étendez vos bras de manière à former un angle de 90° avec votre corps. Levez vos jambes de façon à ce que vos genoux forment un angle de 90° soient au-dessus de vos hanches.

Position de départ Positionnez-vous assis sur les fesses, les pieds au sol et les genoux pliés. Veillez à maintenir une position stable.

Avec cet exercice, vous tonifiez presque tous les muscles situés dans la partie centrale de votre corps. En contractant les muscles du bas du dos, vous tonifiez, entre autres, les muscles de vos épaules, de vos fessiers et de vos cuisses.

Mouvement Tendez votre jambe droite vers l'arrière tout en tendant votre bras gauche vers l'avant. Assurez-vous que votre bras et votre jambe soient parallèles au sol. Maintenez la position 5 secondes, puis répétez 10 fois en alternant de chaque côté. Répétez cette session 3 fois avec une minute de pause à chaque fois.

Le dead bug fait principalement travailler vos muscles abdominaux moyens, mais est aussi bon pour vos bras, vos fessiers et vos cuisses.

Mouvement Assurez-vous que votre colonne vertébrale ne décolle pas du tapis. Ramenez lentement votre bras gauche ainsi que votre genou droit vers le sol. Inspirez pendant que vous vous étirez. Arrêtez le mouvement juste avant que votre main et votre pied ne touchent le sol. Répétez ensuite ce mouvement de l’autre côté, avec le bras droit et la jambe gauche. Répétez 10 fois en alternant de chaque côté. Répétez cette session 3 fois avec une minute de pause à chaque fois.

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Avec ce mouvement latéral, vous activez pleinement vos muscles abdominaux obliques. Renforcer ces muscles vous aidera dans la vie quotidienne, par exemple lorsque vous devez transporter des courses.

Mouvement Penchez-vous en arrière à un angle d'environ 45 degrés, en gardant le dos droit et la poitrine vers l'avant. Tendez vos bras et rapprochez vos mains. Contractez vos muscles abdominaux et tournez le haut de votre corps vers la gauche. Vous pouvez aller jusqu’à toucher le sol avec vos mains, mais cela suffit si vous sentez vos muscles abdominaux se contracter. Vous effectuez ainsi plusieurs rotations de gauche à droite. Répétez 10 fois en alternant de chaque côté. Répétez cette session 3 fois avec une minute de pause à chaque fois. Pour plus de difficulté, vous pouvez également soulever vos pieds du sol.

BOUGER EN

TOUTE FACILITÉ

La plupart du temps, on exécute ces activités quotidiennes sans réfléchir au fait que nous utilisons notre corps et nos muscles », explique Céline Corte, coach chez Jims. « Pourtant, tout part de ce qu’on appelle le core. Ce qu’on entend par là, ce sont les muscles du dos, des abdominaux, des fessiers et des hanches. Tous ces muscles sont connectés et contribuent à nos capacités motrices. Tonifier ces muscles n’est pas seulement important pour les sportifs. Évidemment, c’est

bénéfique pour eux puisque cela va améliorer leurs performances et qu’ils seront mieux protégés contre les risques de blessure. Mais en réalité, tout le monde devrait pratiquer ces exercices de façon régulière. Tous ces muscles contribuent par ailleurs à contrôler vos bras et vos jambes, ainsi qu’à absorber les chocs au niveau du corps. Une bonne core stability protège donc également votre système nerveux central et vos organes internes. Et cela contribue aussi à une meilleure stabilité et un meilleur équilibre. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez déjà vous lancer avec quelques exercices faciles, et ce, simplement depuis chez vous. C’est bien pratique ! »

8 CHOSES SUR LE SOMMEIL QUE VOUS NE SAVIEZ PAS ENCORE ••

NUIT

Léonard de Vinci pensait que le sommeil était une perte de temps et affirmait qu’il se contentait de 15 minutes de sommeil toutes les quatre heures. Le scientifique avait pourtant tort : si trop de sommeil est mauvais pour la santé, un manque de sommeil l’est tout autant. Dormir influence positivement le bien-être physique et mental. Découvrez les bienfaits du sommeil grâce à ces huit informations du neurologue Steven Laureys.

BONNE

La santé par le0 sommeil 1.

DORMIR PERMET DE VIVRE PLUS LONGTEMPS

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Impossible de savoir si les personnes âgées de 100 ans doivent leur longévité à un nombre suffisant de siestes. Cependant, il a été prouvé que dormir suffisamment renforce le système immunitaire et réduit ainsi le risque de toutes sortes de maladies, du cancer à la maladie d’Alzheimer, en passant par le diabète et les maladies cardiovasculaires. Votre force mentale est ainsi renforcée, ce qui vous rend moins susceptible de souffrir de dépression ou de troubles anxieux. En cas de manque de sommeil, l’organisme produit moins d’hormone de croissance et plus d’hormone de stress, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

2.

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DORMIR EST BÉNÉFIQUE POUR VOTRE POIDS

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Saviez-vous que vous produisez plus de leptine quand vous dormez ? Cette hormone contrôle la sensation de satiété. Un manque de sommeil a l’effet inverse : vous avez davantage faim et vous avez surtout envie d’aliments riches en calories, en graisses et en sucres. Si vous souffrez d’obésité, pensez à dormir suffisamment en plus de manger plus sainement et de faire plus d’exercice. En effet, les personnes qui dorment moins de 6 heures ont jusqu’à 4 fois plus de risques d’être en surpoids que celles qui dorment 7 ou 8 heures.

Testez la qualité de votre sommeil••

1.

Êtes-vous satisfait(e) de votre sommeil ? Rarement/jamais (0)

2.

Parfois (1)

Habituellement/toujours (2)

Restez-vous bien éveillé(e) toute la journée sans vous assoupir ? Rarement/jamais (0)

3.

Parfois (1)

Habituellement/toujours (2)

Dormez-vous (ou essayez-vous de dormir) entre 2 heures et 4 heures du matin ? Rarement/jamais (0)

Parfois (1)

Habituellement/toujours (2)

Rarement/jamais (0)

5.

Parfois (1)

Habituellement/toujours (2)

Dormez-vous entre 6 et 8 heures par jour ? Rarement/jamais (0)

Parfois (1)

0 = Mauvaise qualité de sommeil

3.

LA QUALITÉ DU SOMMEIL, ÇA SE MESURE

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Dormez-vous toujours profondément ou votre sommeil est-il plutôt perturbé ? C’est vous qui contrôlez la qualité de votre sommeil. Pour connaître votre profil de sommeil, vous pouvez par exemple faire le test « SATED ». Pour ce faire, vous attribuez une note de 0 (rarement) à 2 (habituellement) à cinq critères : Satisfaction (dans quelle mesure êtes-vous satisfait de votre sommeil ?), Alertness (ou vivacité d’esprit ; restez-vous bien éveillé tout au long de la journée ?), Timing (ou temps ; dormez-vous entre 2 et 4 heures du matin ?), Efficiency (ou efficacité ; êtes-vous éveillé moins d’une demi-heure ?) et Duration (ou durée ; dormez-vous entre 6 et 8 heures par nuit ?). Votre total est-il inférieur à 5 sur 10 ? Dans ce cas, il est préférable de consulter votre médecin généraliste. Par ailleurs, les smartwatches dotées d’un système de surveillance du sommeil peuvent également contribuer à mesurer et à améliorer la qualité de votre sommeil.

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Habituellement/toujours (2)

Bonne qualité de sommeil = 10

BONNE

Restez-vous éveillé(e) moins de 30 minutes la nuit ? (y compris le temps qu’il vous faut pour vous endormir le soir et les moments où vous vous réveillez pendant votre sommeil)

NUIT

4.

5.

BONNE

NUIT

4.

6.

LES ADOLESCENTS ONT BESOIN DE DORMIR BEAUCOUP

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De la poussée de croissance aux premières amours, les adolescents traversent une période mouvementée au cours de laquelle ils vivent toutes sortes d’expériences et apprennent beaucoup de choses nouvelles. Toutes ces impressions sont traitées par le cerveau pendant la nuit. Comparez cela à un ordinateur. Le cerveau choisit de conserver certaines connaissances et certains événements, de les archiver immédiatement ou de leur accorder une place importante. Ce processus est épuisant et justifie le besoin en heures de sommeil supplémentaires. De plus, les adolescents ont besoin de l’hormone de croissance, laquelle est produite quand ils dorment. Si vous les voyez bâiller la prochaine fois, vous comprendrez pourquoi.

LE SOMMEIL REND PLUS INTELLIGENT ET PLUS FORT

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Les sportifs de haut niveau et les membres de Mensa sont-ils des gros dormeurs ? Aucune idée, mais comme vous avez pu le lire ci-dessus, notre cerveau est très actif lorsque nous dormons. Une bonne nuit de sommeil permet d’améliorer notre mémoire, car on s’est alors donné la possibilité de s’imprégner de tout. Les sportifs ont tout à gagner à bien dormir : à l’âge adulte, vous produisez encore de l’hormone de croissance, un remède naturel et efficace qui renforce l’organisme. Les déchirures musculaires qui se produisent pendant le sport guérissent quand on dort. Vos muscles se développent alors, et vos os se renforcent également.

LE SOMMEIL BOOSTE LA LIBIDO

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« Ah non, pas ce soir ! » Un manque de sommeil affecte votre libido. En effet, à la fin de chaque cycle de sommeil (environ toutes les deux heures), vous produisez des hormones sexuelles. Chaque heure de sommeil supplémentaire vous permettra d’augmenter votre désir sexuel le lendemain ! Dormir ensemble et se coucher à proximité l’un de l’autre est également bénéfique pour votre relation. 84 % des couples qui le font se déclarent heureux. Chez les autres couples, ce taux n’est que de 68 %.

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LE SOMMEIL, C'EST BON POUR LE CERVEAU

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Vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil et tous ses secrets ? Lisez le livre "Le sommeil, c'est bon pour le cerveau" du neurologue Steven Laureys. Il nous explique pourquoi dormir est essentiel pour notre cerveau et notre santé et nous explique comment faire pour passer de bonnes nuits.

NUIT BONNE

7.

L’UTILITÉ DE LA SIESTE

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Vous avez un bon rythme de sommeil pendant la nuit ? Une sieste de maximum 20 minutes en journée peut améliorer votre vivacité d’esprit. C’est la raison pour laquelle les sportifs de haut niveau, les contrôleurs aériens et les employés de la NASA aiment piquer un petit somme. On comprend aussi pourquoi la sieste était autrefois une habitude si bien ancrée dans les pays chauds. Fermer les yeux un moment après le repas permet parfois de répondre aux besoins de votre corps. Mais mieux vaut ne pas fermer l’œil en journée si vous avez déjà du mal à vous endormir le soir.

8.

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POURQUOI IL VAUT MIEUX ÉVITER LA LUMIÈRE BLEUE

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Jeter un œil sur Facebook ou envoyez des messages depuis le lit : relaxant ? Pas vraiment, car avec leurs écrans lumineux, les smartphones suppriment la production de mélatonine, l’hormone qui permet de s’endormir. De plus, les médias sociaux sont une source abondante de stimuli, ce qu’il vaut mieux éviter juste avant le coucher. Essayez de régler votre écran de manière à ce qu’il émette moins de lumière bleue après une certaine heure ou, mieux encore, bannissez les smartphones de votre chambre. Bonne nuit !

« Gérer le stress en renforçant le nerf vague » BÉNÉFIQUE POUR LE CORPS ET L’ESPRIT

BIEN-ÊTRE

MENTAL

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Médecin et chercheur, Luc Swinnen étudie le stress et le burn-out depuis plus de 20 ans. En tant que spécialiste du stress, il aime rappeler l’existence et l’importance du nerf vague, notre nerf le plus fascinant. Il traduit ses connaissances en outils très concrets qui le stimulent positivement pour parvenir à plus de sérénité et de bonheur. Vous pouvez ainsi renforcer progressivement votre résilience, réduire votre anxiété et stopper les symptômes liés au stress.

Le nerf vague est crucial. C’est le nerf le plus long et peut-être le plus important de notre corps. Il est relié à certaines parties de la tête et s’étend jusqu’à la poitrine et à la cavité abdominale. Grâce à ses nombreuses fibres, il est en contact avec tous nos organes.

P

endant longtemps, nous avons cherché la réponse aux symptômes du stress et de l’anxiété dans le cerveau. Toutefois,

des recherches récentes montrent que nous devons également regarder ailleurs. Le nerf vague joue un rôle crucial à cet égard. C’est le nerf le plus long et peut-être le plus important de notre corps. « Il est relié à certaines parties de la tête et s’étend jusqu’à la poitrine et à la cavité abdominale. Grâce à ses nombreuses fibres, il est en contact avec tous nos organes. De là, il transmet les informations au cerveau », explique Luc Swinnen. Le nerf a une fonction de régulation du corps et permet de faire le bon choix entre la maîtrise contrôlée et la réaction (désorganisée). Le nerf vague vous aide donc à réagir dans des situations stressantes (ou dangereuses). Que se passe-t-il en cas de stress ? Malheureusement, nous vivons aujourd’hui dans un monde où les stimuli nous assaillent en permanence. Conséquence : stress, anxiété, problèmes gastro-intestinaux... Mais comment cela se produit-il ? « Lorsque le nerf vague est trop souvent inactif, le système nerveux est mis sous pression. Cela augmente notre réponse au stress et notre corps produit des hormones de stress, telles que l’adrénaline. En conséquence, le sang afflue davantage vers les muscles et nos nerfs deviennent plus sensibles aux stimuli. Notre système immunitaire s’en trouve affaibli. Et lorsque le nerf vague ne fonctionne pas normalement pendant une longue période, cela crée un risque de problèmes structurels comme des douleurs chroniques. » Une source de récupération et de détente « Mais il y a aussi une bonne nouvelle : le nerf vague apporte lui-même la solution », ajoute Luc Swinnen. « Un nerf vague actif ralentit le rythme cardiaque. Cela a un effet apaisant. C’est là qu’apparaissent les effets positifs sur votre bien-être. Cela permet de renforcer notre système immunitaire, de réduire les inflammations et de favoriser notre digestion. Heureusement, par l’intermédiaire du nerf vague, nous pouvons aussi envoyer des messages positifs à notre corps et réduire ainsi

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MENTAL

Luc Swinnen

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BIEN-ÊTRE

« Un nerf vague actif ralentit le rythme cardiaque. Cela a un effet apaisant. »

MENTAL BIEN-ÊTRE

le stress. Des choix raisonnés en matière de contacts sociaux, d’exercice physique, d’alimentation, de sommeil et de respiration sont les plus appropriés dans ce cas. Le contact social est apaisant La connexion avec les autres est vitale. C’est le cas avec notre mère en tant que bébé, par exemple : son regard, son contact visuel, son expression faciale et sa douce voix vous signalent, en tant que bébé, que vous êtes en sécurité. Lorsque vous ressentez cela, votre nerf vague est activé avec un sentiment de relaxation à la clé. Plus tard dans notre vie, d’autres personnes jouent également ce rôle d’apaisement : les amis, la famille et les proches. Des lueurs d’espoir « Mais il est également très important de rechercher consciemment des signes de sécurité dans son environnement. Je les appelle aussi glimmers », explique Luc Swinnen. « Il s’agit littéralement de petites lueurs qui vous

emplissent de joie pendant un moment et vous apportent de la tranquillité d’esprit. Pensez à une bonne conversation avec un ami, à une promenade dans la nature, à l’écoute d’un beau morceau de musique... Si vous vous intéressez activement à ces "lueurs" tous les jours – par exemple en les notant dans un journal – vous activez votre nerf vague. Votre santé et votre sentiment général de bien-être en ressortiront plus forts. » Alimentation et exercice physique Une alimentation équilibrée peut également avoir un impact positif sur l’activité du nerf vague. La consommation d’aliments riches en acides gras oméga 3, en antioxydants et en fibres peut soutenir la fonction nerveuse. En revanche, il est préférable d’éviter la caféine, l’alcool et le sucre, car ces substances peuvent avoir un effet négatif sur le nerf vague. Une activité physique régulière, comme la marche, le jogging ou le yoga, peut stimuler le nerf vague et être bénéfique pour la santé.

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TRAVAILLEZ VOTRE RESPIRATION ••

Votre respiration est un élément important pour l’activation de votre nerf vague ventral. Grâce à des exercices simples, vous pouvez rendre votre respiration beaucoup plus calme et régulière. • Respiration abdominale profonde. Asseyez-vous confortablement en posant une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez par le nez et laissez votre ventre se gonfler en comptant lentement jusqu’à quatre. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement en comptant jusqu’à 6. Répétez plusieurs fois.

table et placez le bout de votre langue contre le palais, derrière vos dents de devant. Expirez par la bouche. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Faites-le au maximum quatre fois et au plus deux fois par jour.

• T echnique de respiration avec papier et crayon. Prenez un papier et un crayon. Chaque fois que vous inspirez, tracez une ligne qui monte. Cela se fait naturellement, votre respiration guidant le mouvement. Lorsque vous arrêtez d’inspirer, attendez un moment, puis commencez à expirer. Le stylo se déplace sur le papier. Attendez à nouveau un moment, puis inspirez à nouveau... Continuez ainsi pendant 3 minutes. Puis arrêtez-vous. Le dessin permet de rester concentré sur la respiration et d’éviter d’égarer ses pensées. Vous conditionnez votre cerveau à respirer avec concentration et calme. Au bout d’un certain temps, vous respirerez naturellement plus

lentement. C’est ainsi que vous activez votre nerf vague. Comptez maintenant le nombre de respirations complètes. Une ligne montante et une ligne descendante forment ensemble une respiration complète. Divisez ce nombre de respirations complètes par trois. C’est le nombre de respirations par minute. Par exemple, si vous comptez 36 après 3 minutes, vous respirez 12 fois par minute. Faites cet exercice une à trois fois par jour pendant au moins deux semaines. Si vous comparez vos notes après ces deux semaines, vous remarquerez que les ondes deviennent beaucoup plus régulières : votre respiration est maintenant plus cohérente.

COMMENT FONCTIONNE LE STRESS ? •• Le graphique du haut est celui d’une personne stressée. On observe des ondes irrégulières et des secousses. Celui du bas est celui d’une personne respirant de manière cohérente. Vous pouvez également obtenir ce schéma si vous faites cet exercice pendant environ deux semaines. Tenez bon : le résultat est spectaculaire

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BIEN-ÊTRE

MENTAL

• Respiration 4-7-8. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confor-

• R espiration en boîte. Asseyez-vous dans une position confortable et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle pendant 4 secondes et répétez plusieurs fois.

de profiter du temps ensemble. Chez Randstad, nous prenons le temps de comprendre ce qui compte vraiment pour vous. Que vous souhaitiez travailler davantage ou profiter de plus de temps avec vos proches, nous apprenons à mieux vous connaître pour vous aider à trouver l’emploi qui vous offrira le meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Celui dans lequel vous vous sentirez bien.

ensemble, trouvons le job qui vous va bien.

Randstad Belgium NV/SA - VG 458/BUOSAP - W. INT.017, W.RS.017 - 00256-406-20121120, 00256-405-20121120 - A.94-A.153

ce sentiment

Corps et prise de conscience

L

es individus atteignent leurs limites. Le burn-out n’est plus un vague concept, mais un problème structurel. Le temps est venu de changer la donne. LE STRESS EST-IL LA NOUVELLE NORME ?

Bernadette Laermans, coach chez Randstad RiseSmart, nous explique : « Cela peut paraître exagéré, mais de nombreuses personnes sont sans cesse sujettes au stress. Celui-ci s’accompagne d’anxiété et de frustration, ce qui peut bloquer complètement notre capacité de réflexion. Résultat : un sentiment de chaos dans nos têtes et un impact négatif sur notre productivité. Mais ce qui est peut-être encore plus frappant, c’est que nous considérons désormais ce stress permanent comme normal. Le danger réside dans le fait que votre corps déclenchera à un moment donné une contre-réaction et se bloquera complètement. Mieux vaut donc agir avant d’atteindre ce moment. » PRÊTEZ ATTENTION AUX SIGNES (ENVOYÉS PAR VOTRE CORPS)...

Bernadette poursuit : « L’une des techniques à laquelle nous recourons est l’embodiment, aussi appelé cognition incarnée. Vous apprenez à mieux ressentir ce qui vous arrive et à y faire face de manière consciente. Que vous dit votre corps avec ces douleurs dans le dos ou ces points dans le bas

« L’embodiment est un moment où l’on ne pense pas à ce que l’on attend de nous, mais où l’on se base sur nos besoins. » Bernadette Laermans, Randstad

du ventre ? Nous réprimons souvent ces petits signaux jusqu’à ce que notre corps se mette à crier si fort qu’il est en fait trop tard. Mais pourquoi ? Notre tête est assez dominante et a tendance à ne pas toujours écouter notre corps. "Si j’arrête de travailler à 17h, mes collègues vont penser de moi que je ne travaille pas assez". Cela vous parle ? Cette pensée est le reflet des idées que notre société ou notre culture d’entreprise a imposées, si bien que nous y croyons. Il est donc temps d’ignorer votre tête et d’écouter ce que votre corps vous dit. » COMMENT FAIRE ?

« L’embodiment n’est pas une technique de relaxation », précise Bernadette. « Il s’agit plutôt d’une prise de conscience, d’un moment où l’on ne pense pas à ce que l’on attend de nous, mais où l’on se base sur nos besoins. La manière d’y parvenir est souvent une quête personnelle. Toutes les techniques ne fonctionnent pas de la même manière pour tout le monde, mais les techniques de respiration ou la méditation peuvent certainement aider, tout comme le yoga ou la danse. Faire du sport est une bonne idée. Attention toutefois, car vous risquez de rester tout de même focalisé sur votre travail. Quoi que vous fassiez, la clé est la prise de conscience : concentrez votre attention sur votre corps et ressentez ce qui s’y passe. Vous découvrirez peutêtre des tensions que vous pourrez relâcher. »

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PARTNER

REPORTAGE

Avez-vous parfois l’impression de ne plus savoir où donner de la tête ? Vous n’êtes certainement pas un cas isolé. Le monde qui nous entoure n’a jamais été aussi complexe et incertain. La pandémie et la crise économique qui s’en est suivie ont amplifié cet effet. Aussi, les adaptations constantes induites par la numérisation, le travail hybride ou l’intelligence artificielle ne font que décupler les nouveaux stimuli.

TRUCS

& ASTUCES

Trucs et LA PAROLE À NOS PARTICIPANTS •• Comment couper une mangue ou que faire de vos restes ? Pendant nos ateliers, les participants ont pu faire le plein d’astuces, de recettes et même de véritables life hacks. Ils vous parlent de tout ce qu’ils ont appris et qu’ils continuent à appliquer aujourd’hui.

Ichelle

Bert

J’ai toujours trouvé qu’éplucher du gingembre était une corvée. Maintenant, je sais qu’on peut les éplucher facilement en grattant la peau avec le dos d'une cuillère à café. De cette façon, il y a beaucoup moins de gaspillage. Et il faut être honnête : éplucher un gingembre à l’aide d’un couteau n'a rien d’une partie de plaisir. Vous pouvez utiliser les restes de gingembre dans un thé ou une infusion. Zéro gaspi »

« Si vous jetez des bouteilles en plastique dans un sac PMC, vous devez toujours remettre les bouchons avant. Si vous jetez les bouchons seuls, ils ne pourront pas être recyclés. Grâce à la conférence sur les emballages, je sais désormais qu’ils sont trop petits pour être détectés par une machine à recycler. C’est aussi pourquoi les fabricants s’efforcent de plus en plus d’attacher les bouchons aux goulots. »

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TRUCS

& ASTUCES

astuces Charlotte

Steven

Yves

« Depuis que j’ai suivi l’atelier "Home organising", je prends le temps un jour par semaine afin de créer un menu de la semaine. Je sélectionne les recettes via Colruyt et les ingrédients via Collect&Go et il ne me reste plus qu’à les préparer. La semaine est beaucoup plus sereine. On se rend au travail, les enfants à l’école, mais tout le monde peut voir ce qu’il y a au menu. Le premier à rentrer à la maison commence le repas, car tous les ingrédients sont déjà dans le frigo. »

« Le conseil que j’ai tout particulièrement retenu, c’est de faire en sorte d'avoir une liste d'environ 10 recettes régulières entre lesquelles varier. Et de prévoir une nouvelle recette une fois par semaine maximum. Cela nous a apporté beaucoup de sérénité. Je suis par nature quelqu’un qui se laisse porter, mais avec un travail prenant, deux jeunes enfants à l'école, un des parents qui part tôt le matin et rentre tard le soir, ce n'est tout simplement plus faisable. »

« Depuis que j’ai suivi l’atelier « Fabriquer des produits d’entretien naturels », j’utilise des citrons pour toutes sortes d’applications. Un exemple parfait ? Si on a mangé du poisson ou des œufs, on ajoute un citron dans le lavevaisselle quoi qu’il arrive. Sinon, l’odeur se déposerait sur les assiettes ou les verres, et en ajoutant ce simple citron, ce n’est plus le cas. »

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Végétarien Pour 4 personnes

350 g de hachis végane Boni bio

400 g de spaghetti à l’épeautre Boni bio 150 g de poivrons en lanières Boni bio surgelés

600 g de tomates concassées Boni bio 2 carottes Boni bio 1 courgette Boni bio

2 kg d’oignons Boni bio

2 gousses d’ail Boni bio 250 g d’emmental de Boni bio 1 bloc de bouillon de légumes Boni bio

1 c. à s. d’origan séché 3 c. à s. d’huile d’olive

1 c. à c. de paprika en poudre

RELEVEZ

LE DÉFI

du poivre noir

Spaghetti à la0 mama AVEC UN BON ÉCO-SCORE ••

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RELEVEZ LE DÉFI ••

… sur l’emballage des produits Boni ou sur l’étiquette de prix des produits Boni chez Colruyt en Bio-Planet. ... est facile à consulter via l’App Xtra ou sur les sites web de Bio-Planet et Colruyt. Si vous choisissez un produit avec un Écoscore A ou B en magasin, vous économisez même des points dans votre App Xtra. Par tranche de 100 points, vous pouvez soutenir un projet environnemental, participer à une conférence ou bénéficier d’une réduction sur un atelier à la Colruyt Group Academy.

C

hez les Dury, les spaghetti à la bolognaise font partie intégrante du menu. « La première fois que j’ai préparé

mes propres spaghetti selon la recette de ma mère, je devais avoir 16 ou 17 ans », raconte Veerle. « J’ai tout de suite réussi. Faire d’abord cuire les légumes – carottes, poivrons, courgettes... – avec un peu d’oignon, puis ajouter la viande hachée pendant que l’eau pour les pâtes bout. Les vrais Italiens ou les grands chefs peuvent les préparer différemment, mais j’aime mes spaghettis à la mama. Et mes enfants aussi. » L’amour de la nature Alors pourquoi changer quoi que ce soit à ce classique ? « J’aimerais relever le défi de préparer des spaghetti de manière écologique. L’amour de la nature a toujours été présent pour moi. C’est donc tout naturellement que je me soucie de l’environnement. » « Mais comment se lancer dans cette recette en version écologique ? Est-il préférable de choisir des tomates biologiques fraîches de Belgique sous emballage plastique ou de la sauce tomate biologique en conserve d’Italie ? » se demande Veerle. De nombreux facteurs contribuent à déterminer l’empreinte carbone d’un produit. La plupart des éléments, tels que les méthodes de production ou le transport, ne sont pas toujours faciles à prendre en considération lorsque vous devez faire vos courses. C’est pourquoi l’Éco-Score (qui figure déjà sur de nombreux produits Boni) est un outil précieux, car il prend en compte l’ensemble du cycle de vie d’un produit. Éco-score A ou B Veerle prépare ses spaghetti écologiques en suivant la recette de sa mère, mais cette fois-ci avec des produits dont l’Éco-score est le plus bas possible. « Je remplace ma viande hachée par une version végétarienne, mais vous pouvez également opter pour du seitan ou des lentilles. Je choisis aussi des pâtes à l’épeautre biologique, car je les trouve plus digestes. Niveau cuisson, c’est aussi rapide et facile. J’ai également cherché des tomates concassées dont l’Éco-score est A et j’ai trouvé du fromage râpé d’Éco-score B. » Et le goût dans tout ça ? « J’ai bien aimé, mais mes adolescents doivent encore s’habituer au goût un peu différent. Mais ils approuvent l’idée d’essayer des alternatives écologiques et végétales. »

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COMMENT FACILITER LA TRANSITION ?

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• Établissez un menu avec plus d’alternatives végétales. Pour la viande, optez pour de la viande bio mais moins souvent. • Achetez des produits portant des labels biologiques ou d’autres labels de qualité. • Préférez les aliments locaux. • Mangez plus de légumes de saison. • Sélectionnez des produits sans emballage ou avec un emballage plus respectueux de l’environnement. • Choisissez des aliments ayant moins d’impact sur notre biodiversité (par exemple : sans espèces de poissons menacées ou sans huile de palme non durable).

Plus d’informations

Découvrez la recette des spaghetti à la bolognaise écologique et végétarienne.

LE DÉFI

..... vous indique l’empreinte carbone d’un produit, en tenant compte de la méthode de production, de l’origine, de la biodiversité et de l’emballage.

RELEVEZ

L’ÉCO-SCORE …

Le bonheur, c’est un bon plat de spaghetti préparé avec amour. « Avec beaucoup de sauce, de légumes et de viande hachée. Je prépare désormais des spaghettis pour mes adolescents comme ma mère le faisait pour moi », explique Veerle Dury (42 ans). Aujourd’hui, elle relève notre défi et tente de préparer une version écologique. Le goût sera-t-il le même ?

LA SAISON ••

Manger de saison offre une foule de bénéfices surprenants aussi en matière de santé que de plaisir gustatif. Les légumes et fruits de saison regorgent de vitamines, sont gages d’un menu varié et permettent de faire un choix judicieux pour la planète. En effet, optez pour des légumes produits localement permet de faire des économies en termes de transport, mais aussi de vous faire faire des économies. On passe à table ?

Automne

LA SAISON

DANS VOTRE ASSIETTE

Endive

•• Saison : octobre à avril L’endive est l'un des légumes les plus polyvalents car vous pouvez la préparer de multiples façons. Pourtant, en raison de son goût amer – qui n’est d’ailleurs pas sans rappeler les choux de Bruxelles –, elle ne plaît pas toujours aux enfants. Notre conseil : découpez la base et ajoutez un peu de lait à votre eau de cuisson. Cela adoucira le goût de ce légume belge.

Chou rouge

•• Saison : octobre à avril Il n'est pas nécessaire de conserver le chou rouge au réfrigérateur. Vous pouvez le conserver entier pendant 1,5 à 2 mois dans un endroit sec, sombre et frais. Avoir un chou rouge en réserve est toujours bien utile. Vous pouvez le cuire à l’eau ou l'étouffée, voire le préparer au micro-ondes (comptez entre 11 et 16 minutes). Rapide et sain : idéal, non ?

Choux de Bruxelles

•• Saison : octobre à mars Le chou de Bruxelles est un véritable superaliment. Il contient 3 fois plus de vitamine C que les oranges, ce qui en fait le légume idéal pour renforcer votre système immunitaire. La vitamine B, quant à elle, contribue à la santé du système nerveux et du cerveau. Enfin, le potassium, le phosphore et les protéines qu’il contient permettent de renforcer les os.

Céleri-rave

•• Saison : novembre à juin Saviez-vous que les feuilles du célerirave sont également comestibles ? Les feuilles plus âgées ont tendance à être légèrement amères mais conviennent parfaitement à une soupe (de petits pois), par exemple. Les jeunes feuilles (céleri en branches) sont plus tendres et peuvent être consommées notamment avec des poireaux, des carottes et des haricots.

Envie d’avoir un aperçu des fruits et légumes en fonction des saisons ? Consultez le calendrier saisonnier en ligne de Colruyt Meilleurs Prix, Bio-Planet ou Spar Colruyt Group et faites le plein d'informations et de recettes. S t a y I n s p i r e d –– 3 2 –– N o v e m b r e 2 0 2 3

SI VOUS TENEZ À LA PLANÈTE,

NOUVEAU

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*Fenêtre en plastique retirée des Barilla Classiques sauf dans les pays suivants: Etats-Unis, Canada, Russie. Visuel non contractuel.

JORUN VERHEYDEN | CHEFFE CUISINIÈRE ET PROPRIÉTAIRE DE VEGABITS

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La cuisine végétale est totalement tendance. Et ce n’est pas sans raison, car il s’agit d’une cuisine saine et durable. Cette alimentation consiste à manger principalement des produits végétaux, tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines. Cela implique donc de faire l’impasse sur la viande, le poisson ou les produits laitiers de temps à autre. Inutile toutefois de changer toutes vos habitudes du jour au lendemain. Avec ces quelques conseils et recettes, vous pouvez très bien vous lancer en douceur.

CUISINE

VÉGÉTALE

COMMENT SE LANCER

ligente, cela peut même revenir moins cher, car le poisson et la viande pèsent lourd dans votre budget.

QUOI ? Lorsque vous optez pour une alimentation végétale, c’est à vous de définir jusqu’où vous souhaitez aller. Manger végétal un jour par semaine est déjà un bon début. Pour ce faire, privilégiez autant que possible les aliments végétaux et non transformés et les produits frais comme les fruits et légumes.

COMMENT ? Vous souhaitez commencer en toute facilité ? Remplacez simplement vos produits d’alimentation actuels par des alternatives végétales. Il existe aujourd’hui des substituts très simples et savoureux à la viande et aux produits laitiers, par exemple. Vous voulez aller un peu plus loin ? Explorez de nouvelles recettes et établissez votre menu à l’avance avec liste de courses correspondante. Ainsi, vous aurez moins vite tendance à revenir aux plats traditionnels que vous connaissez.

POURQUOI ? Avant tout, une alimentation végétale représente un grand bienfait pour la santé. Cela contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et est bon pour votre digestion. C’est aussi beaucoup plus durable. Si vous faites vos courses de manière intel-

LE PROTEIN SHIFT

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En Wallonie, le plan de développement stratégique des protéines végétales à l'horizon 2030 vise une transition vers davantage de protéines végétales plutôt qu’animales. Aujourd’hui, nous consommons en moyenne 60 % de protéines animales et 40 % de protéines végétales. L’objectif consiste à inverser cette proportion, pour le bien de notre santé et de la planète.

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PETIT-DÉJEUNER •• Le petit-déjeuner stimule votre digestion et vous donne de l'énergie pour commencer la journée. Il existe de nombreuses façons d’en faire un repas végétal. Pensez aux produits laitiers végétaux par exemple, mais il existe également de plus en plus de substituts avec lesquels garnir vos tartines.

Sans gluten Sans lactose Végétarien 60 min 4 personnes

Crêpes d'avoine aux fruits Instructions •• Préparation : • Écrasez les bananes à la fourchette. Coupez les fruits en morceaux ou en cubes. Préparation : • Mélangez les bananes écrasées avec les flocons d'avoine et le lait de coco. Ajoutez le sel et la cannelle. • Faites chauffer 1 c. à s. d’huile dans une grande poêle et faites cuire la moitié de la pâte à crêpes (1 à 2 c. à s. de pâte par crêpe).

450 g de fruit au choix (banane, mandarine, kiwi) 2 bananes mûres 3,5 dl de lait de coco 4 cuillères à soupe de sirop de fleurs de coco 250 g de flocons d'avoine sans gluten 2 cuillères à soupe d’huile au choix 1 pincée de cannelle 1 pincée de sel

• Ajoutez encore 1 c. à s. d’huile dans la poêle et faites cuire le reste des crêpes. • Répartissez les crêpes sur 4 assiettes, disposez les fruits dessus et terminez par le sirop.

Plus d’infos

Recette de Bio-Planet. Découvrez encore plus de recettes véganes sur bioplanet.be/fr/recettes-veganes

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Valeurs nutritionnelles par personne Énergie 618 kcal Lipides 26,2 g Acides gras saturés 13,9 g Glucides 80,4 g Sucre 35,5 g Fibres 7,9 g Protéines 11,3 g Sodium 29,5 mg Sel 0,0737 g

CUISINE

Ingrédients

VÉGÉTALE

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PLAT PRINCIPAL •• Pour le plat principal, commencez simplement par remplacer le produit d’origine animale traditionnel par une alternative végétale. Il existe d'innombrables substituts à la viande sur le marché, des hamburgers au poulet en passant par le haché. Le tofu, le tempeh et les légumineuses peuvent également être de bons substituts. Expérimentez avec les saveurs et les textures !

Végétarien

60 min

CUISINE

VÉGÉTALE

pour 4 personnes

•• Ingrédients 175 g de haché végétal (marché frais) 500 g de purée de pommes de terre (surgelée) 1/2 chou blanc 3 carottes 1 oignon 1 gousse d’ail 200 g de cottage cheese 150 g de mozzarella râpée 1,5 cuillère à soupe de beurre ou margarine noix de muscade poivre noir sel

Valeurs nutritionnelles par personne Énergie 445 kcal Lipides 19,1 g Acides gras saturés 12,7 g Glucides 30,5 g Sucre 10,3 g Fibres 12,8 g Protéines 31,2 g Sodium 1 307,4 mg Sel 3,2684 g

Gratin de haché végétal, cottage cheese et chou blanc Instructions •• Préparation : • Préchauffez le four à 180°C. • Coupez la moitié du chou blanc en fines lamelles. • Épluchez les carottes et coupez-les en 4 dans le sens de la longueur. Coupez-les ensuite en petits dés. • Hachez finement l'oignon et l'ail. Préparation : • Faites fondre 1 cuillère à soupe de beurre dans une grande marmite et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. • Ajoutez le chou blanc et les carottes et mélangez bien. Laissez mijoter 10 minutes et assaisonnez de muscade, sel et poivre. • Enduisez un plat à four avec 1/2 cuillère à soupe de beurre. Répartissez-y la moitié des légumes cuits. Recouvrez de haché végétal, puis de cottage

cheese. Ajoutez le reste de légumes et parsemez de mozzarella râpée. • Faites cuire dans le four préchauffé pendant environ 25 minutes. Allumez le gril du four pendant les 2 dernières minutes de la cuisson. • Pendant ce temps, réchauffez la purée (instructions sur l’emballage) Conseil : préparez déjà votre gratin la veille. Vous n’aurez plus qu’à le placer dans le four préchauffé à 180°C pendant 35 minutes.

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Plus d’infos

Recette de Colruyt Meilleurs Prix. Découvrez encore plus de recettes végétales sur colruyt.be/vegetal

DESSERT •• Les desserts végétaux vous font un peu peur ? Pas de panique ! Même sans lait, sans beurre ou sans œufs, vous pouvez créer la surprise à table en servant un délicieux dessert. Et ces recettes sont souvent beaucoup plus faciles à digérer que les desserts traditionnels. Alors plus question d’en perdre une miette.

Végétarien 30 min 4 personnes

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Ingrédients

VÉGÉTALE

4 pommes 4 c. à s. de sucre candi

Instructions •• • Retirez le trognon de la pomme avec un vide-pomme. • Placez la pomme au centre d'une feuille de papier aluminium. • Remplissez la pomme de cassonade et repliez le papier d'aluminium autour de la pomme.. • Placez la pomme dans un four préchauffé à 180°C et laissez-la cuire 15 minutes.

CUISINE

Pomme farcie à la cassonade Plus d’infos

Recette de Spar Colruyt Group. Découvrez encore plus de recettes végétales sur monspar.be/recettes/theme/ vegetarien

CONSEIL

Vous avez oublié votre liste de courses ? Cela ne vous arrivera plus jamais. Créez vos listes en toute facilité dans l'App Xtra. Ouvrez Listes et ajoutez tous les articles dont vous avez besoin. Vous pouvez ajouter des éléments de texte ou sélectionner des produits de l'assortiment Colruyt. Au fil de vos achats, vous cochez les produits et gardez ainsi une vue d'ensemble à tout moment.

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Valeurs nutritionnelles par personne Énergie 104 kcal Lipides 0 g Acides gras saturés 0 g Glucides 24,3 g Sucre 23,4 g Fibres 2,9 g Protéines 0,4 g Sodium 1,3 mg Sel 0,0023 g

GRÂCE À UNE LARGE GAMME D’ALTERNATIVES VÉGÉTALES AUX PRODUITS LAITIERS, ALPRO SOUHAITE RENDRE LE ‘MOITIÉ-MOITIÉ’ FACILE ET ATTRACTIF ! Danone vise à promouvoir des habitudes de consommation plus saines et plus durables afin de protéger et améliorer la santé des personnes. En signant le Green Deal Eiwitshift op ons bord, nous souhaitons aider les consommateurs dans leur transition vers une alimentation plus végétale. Une transition alimentaire, en ligne avec les recommandations alimentaires Belges, qui convainc déjà de nombreux consommateurs. Ce Green Deal, une initiative du Gouvernement Flamand, vise à atteindre un meilleur équilibre entre les produits riches en protéines animales et végétales dans notre alimentation afin de contribuer à un système alimentaire plus sain, durable et tourné vers l'avenir. En choisissant des aliments d'origine végétale la moitié de la semaine, chacun fait déjà un grand pas en avant. Le flexitarisme a de plus en plus d’adeptes en Belgique, aujourd’hui 31% des Belges1 ont adopté un régime flexitarien. Il s’agit d’un régime alimentaire composé principalement de produits d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses, produits à base de céréales complètes, fruits à coque…) qui contient également des produits laitiers et des quantités limitées de viande. En d'autres termes, il s'agit d'un régime qui présente des avantages pour la santé mais aussi pour la planète. Mais nous sommes convaincus que ce chiffre pourrait être plus élevé. C'est pourquoi nous nous engageons à promouvoir le régime flexitarien dans le cadre d'une alimentation équilibrée, saine et respectueuse de l'environnement. Comment ? En offrant une large gamme d’alternatives végétales aux produits laitiers.

Alpro a lancé un tout nouveau produit riche en protéines à base de soja. Idéal pour les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines tout en se tournant vers une alimentation plus végétale.

ALPRO SOUHAITE ÉGALEMENT MONTRER QUE DANS LA PRATIQUE, CELA PEUT ÊTRE PARFAITEMENT FLEXIBLE, FACILE ET DÉLICIEUX D’INTÉGRER NOS PRODUITS AU QUOTIDIEN. Afin de renforcer notre message, nous avons fait appel à des experts en nutrition également amateurs de cuisine sur les réseaux sociaux. Ecoutez le podcast du Docteur Servaas Bingé pour en savoir plus sur les avantages nutritionnels et santé d’une alimentation plus végétale. Et parcourez notre nouveau livre de recettes Alpro, un e-book accessible et gratuit créé pour inspirer et aider chacun à adopter une alimentation plus végétale à sa manière.

Mais ce n’est pas tout ! Alpro innove avec This Is Not M*LK et propose une gamme pour les amateurs de lait. Hormis un goût doux et une onctuosité sans pareille, ces trois variantes (étonnamment) 100% végétales sont aussi source de calcium et de vitamine D. Et il y en a pour tous les goûts avec une version demie, entière, à base d’avoine et la toute dernière au goût chocolat à base de soja.

ENVIE D'EN SAVOIR PLUS SUR LE VÉGÉTAL ? NL UNIQ

U E M E NT

:

Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.

ÉCOUTEZ L’ÉPISODE DU

=

PODCAST ‘SPREEKUUR’ DU DR. SERVAAS BINGÉ !

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1 AB-REOC, Etude 2022. A quelle viande avons-nous affaire? Comment les Belges considèrent-ils la viande et les alternatives?

En tant que membre actif du Green Deal en Flandre, nous mettons en place des actions afin de motiver nos consommateurs et nos employés à adopter un régime alimentaire plus sain et plus durable.

Invitez la dolce italia sur votre table en ajoutant quelques herbes italiennes à votre pâte à pain.

FAIRE SON PAIN: UN COUP DE POUCE FINANCIER ••

L

e prix de nombreux produits alimentaires a fortement augmenté au cours de cette dernière année en raison de l’augmentation du prix des matières premières et des prix de l'énergie. L’un de ces produits, c’est le pain. De plus en plus de personnes se lancent par conséquent dans la fabrication de leur propre pain. Cela peut prendre un peu plus de temps que de faire un saut à la boulangerie ou au supermarché, mais rien n’égale le plaisir de le faire soi-même.

D'après les calculs, il est clairement moins cher de faire son propre pain.

Est-il si économique de faire son propre pain ?

D'après les calculs, il est clairement moins cher de faire son propre pain. Vous pouvez choisir une farine de base pour pain à laquelle vous devez encore ajouter de la levure, du sel et de l'eau. Vous en tirerez un bénéfice certain.

Schiaccata

Pour une croûte encore plus croustillante, ajoutez un peu de vapeur pendant la cuisson. Pour ce faire, il suffit d'un bol, de quelques cailloux et d’une petite quantité d’eau.

Même si vous optez pour un mélange complet auquel vous ne devez ajouter que de l'eau, les économies seront encore considérables et justifient l'achat d'une machine à pain. Une telle machine n’est pas une nécessité, car vous pouvez pétrir à la main et faire cuire votre pain au four. Résultat : un pain toujours délicieux, moelleux et frais et la fierté de l’avoir fait vous-même en plus !

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Pains aux noix

Pour encore plus de goût, remplacez le beurre de cette recette de petits pains aux noix par de l’huile de noix.

ASTUCE BUDGET

Astuce budget

Pain aux grains

FAIRE SON PAIN

SUIVEZ LES RECETTES SOUBRY POUR FAIRE VOTRE PAIN

MATHIAS STEELS RESPONSABLE AU SEIN DU BUREAU D’ARCHITECTURE INTERNE DE COLRUYT GROUP

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ENTREPRENDRE

DURABLEMENT

Des magasins basse énergie aux briques de parement recyclées Depuis la crise énergétique, nous avons tous appris des trucs et astuces afin de réduire la consommation énergétique de nos logements. Mais bien avant tout cela, Colruyt Group avait déjà commencé à investir pour améliorer l’efficacité énergétique de ses magasins. D’ici 2030, la grande majorité de nos magasins feront ainsi l’objet de travaux de construction ou de rénovation afin de devenir des magasins basse énergie. Comment cela se passe-t-il ? Mathias Steels, architecte chez Colruyt Group, emmène deux clients réguliers, Eric et Danny, dans les coulisses de leur magasin Colruyt afin de leur montrer comment se déroule un tel projet durable en pratique.

M

athias, Eric et Danny se sont donné rendez-vous dans le magasin Colruyt de Zoersel. Avant de

commencer, Mathias leur donne quelques mots d’explication : « Depuis 2012, tous les nouveaux magasins que Colruyt Group construit sont des magasins basse énergie. Ces magasins excellent en matière d’isolation, d’étanchéité à l’air et d’efficacité des techniques de refroidissement et de chauffage. Tout cela semble un peu compliqué, mais ce qu’il faut retenir, c'est qu'ils consomment ainsi très peu d'énergie. Le magasin où nous nous trouvons actuellement a déjà été entièrement rénové. Depuis 2017, nous nous chargeons de rénover durablement une vingtaine de magasins par an dans le but de

réaliser les plus grandes économies d'énergie possibles. Pour l’instant, on a déjà construit 150 nouveaux magasins selon ce principe et rénové 125 infrastructures. Si tout se passe comme prévu, d'ici 7 ans, pas moins de 90 % de tous nos magasins, aussi bien Colruyt, que Bio-Planet ou Okay, seront des magasins basse énergie. » Vers un mode de construction circulaire Alors qu’ils entrent dans le magasin, Mathias attire immédiatement l’attention d’Eric et de Danny sur les parpaings avec lesquels le bâtiment a été construit. « Lorsqu'un bâtiment est démoli, les parpaings sont souvent recyclés en tant que granulats pour la construction de routes ou

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ERIC DURABLEMENT

MATHIAS

ENTREPRENDRE

DANNY

pour le béton. C’est assurément une bonne chose, mais notre ambition va encore un peu plus loin. On utilise un système qui s’appelle ClickBrick Pure. C'est assez technique, mais il s'agit d'un système de superposition à sec circulaire qui permet de démonter et de réutiliser facilement les briques de parement. Les briques ne sont pas cimentées, mais reliées les unes aux autres par des clips métalliques et à la structure sous-jacente par des crochets d’ancrage. C’est ce qui rend le système circulaire et lui confère une longue durée de vie. Tous les éléments sont entièrement réutilisables et peuvent être détachés sans endommager le reste du bâtiment. » Danny se demande si les murs doivent encore être

isolés. « Bien sûr », poursuit Mathias. « Et là aussi, on n’hésite pas à aller au-delà des exigences légales. On veille à ce que tout soit parfaitement hermétique et qu’il n’y ait aucune fente ou fissure nulle part. Cela permet de garder l’air chaud à l’intérieur et l’air froid à l’extérieur. Le sas situé à l'entrée de chaque magasin est également prévu à cet effet. Il fait en sorte que le vent n’entre pas ou peu dans les magasins. Et les portes de nos quais de déchargement sont également conçues pour se refermer rapidement afin de minimiser les pertes de chaleur. Tout cela semble très simple, mais les économies d’énergie réalisées en additionnant toutes ces choses en valent vraiment la peine. »

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Avec le plan de réduction énergétique, Colruyt Group veut réduire sa consommation de minimum 20 % d'ici 2030 par rapport à 2009. Dans ce cadre, le groupe mise sur l'isolation des bâtiments et le refroidissement des denrées qui est particulièrement énergivore.

moyens de refroidissement chimiques ne pourront plus être utilisés. L’impact négatif sur le changement climatique est tout simplement trop important. On travaille déjà avec un système de refroidissement au propane. Il s’agit avant tout d’un moyen de refroidissement naturel et moins nocif en cas de fuite. Plus encore, une quantité beaucoup plus faible est nécessaire que si l’on utilisait le moyen chimique : seulement 4 kg là où on en utilisait environ 150 kg auparavant. » Une température toujours agréable Mathias regarde Eric et Danny d'un air interrogateur. « Pouvez-vous deviner quelle autre raison nous avons de choisir le propane ? » Pas de chance, la réponse se fait attendre. « Depuis 2017, tous les nouveaux supermarchés sont équipés de systèmes de refroidissement au pro-

“Nos bâtiments sont conçus de manière à pouvoir toujours garantir une température agréable, sans recourir à une climatisation énergivore.” Mathias Steels

ENTREPRENDRE

DURABLEMENT

Un système de refroidissement au propane Eric et Danny suivent Mathias au rayon frais, l'un des plus gros consommateurs d'énergie pour tout supermarché qui soit. La différence de température fait quelque peu frissonner Eric. Là aussi, Mathias a une explication toute prête à donner. « Chez Colruyt. Okay et Bio-Planet, tous les produits frais sont présentés dans un grand espace réfrigéré et isolé. » C’est la solution la plus efficace. Le système de refroidissement fournit de l’air froid uniquement là où c’est nécessaire, juste derrière les produits. On utilise des rideaux d’air à l'entrée et à la sortie pour garder la fraîcheur à l'intérieur et des volets roulants assurent une isolation supplémentaire la nuit. Nos produits congelés sont stockés dans des surgélateurs-coffres fermés dotés de couvercles isolés. Cela peut paraître un peu moins esthétique, mais lorsqu’ils sont ouverts, ils perdent moins de froid que les vitrines réfrigérées. » Amusé, mais surtout très fier, Mathias poursuit : « Ici aussi, nous sommes déjà un peu en avance sur la législation. À partir de 2030, celle-ci sera renforcée et les

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solaire afin qu'il ne fasse pas trop chaud. Les murs et sols en béton absorbent également une partie de la chaleur et la restituent plus tard dans la journée. De plus, on travaille avec un éclairage LED très économique dans les bâtiments neufs et existants. Ce type d’éclairage intelligent ne dégage que peu de chaleur et se contrôle facilement afin de ne pas rester allumé inutilement. » Miser sur l’énergie éolienne et l’énergie solaire Le trio se dirige vers la sortie du magasin. « Tout cela semble très logique », admet Danny. « Mais d'où vient l'énergie que vous utilisez alors ? » Mathias : « Colruyt Group peut tout à fait se permettre de renoncer aux énergies fossiles. On investit déjà massivement dans l’énergie verte. Cela nous permet de réduire largement les émissions de gaz à effet de serre. Il faut savoir que 99 % de l’électricité que l’on consomme provient de sources d’énergie renouvelables, comme l'énergie éolienne et l'énergie solaire. De plus, on produit notre propre énergie verte avec nos propres installations et grâce à des participations

VOUS AUSSI, VOUS VOULEZ FAIRE DES ÉCONOMIES D’ÉNERGIE À DOMICILE ?

•• VOICI COMMENT FAIRE

Suivez ces conseils et faites une différence à long terme : • Pensez à installer des panneaux solaires sur votre toit afin de produire votre propre énergie de manière durable. • Lavez votre linge à basse température et assurez-vous que la machine soit bien remplie. Utilisez une corde à linge ou un étendoir au lieu d'un sèche-linge. • Installez un thermostat intelligent que vous pouvez programmer en fonction de votre routine quotidienne. Cela permet de régler plus efficacement votre chauffage et votre climatisation. • Ne placez pas de gros meubles devant vos radiateurs. N’hésitez pas, en revanche, à utiliser une feuille d'isolation thermique au dos qui agira comme un réflecteur de chaleur. • N’oubliez pas de mettre un couvercle sur vos casseroles et vos poêles quand vous cuisinez. Cela réduira le temps de cuisson et votre consommation d'énergie. • Lorsque vous achetez de nouveaux appareils électriques, faites bien attention à l’étiquette énergétique et choisissez un niveau d’efficacité énergétique élevé.

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ENTREPRENDRE

DURABLEMENT

pane… à récupération de chaleur. Ce système réutilise la chaleur produite pour le refroidissement pour chauffer le magasin. Dans les magasins où la demande de chaleur est plus importante, on associe la récupération de chaleur à une pompe à chaleur additionnelle. Une telle nouvelle installation est également prévue pour les magasins existants. Ainsi, il n’est plus nécessaire de recourir à une installation de chauffage traditionnelle en complément que lors des périodes de grand froid. Et nos systèmes de ventilation sont également à récupération de chaleur », précise Mathias. « La chaleur de l’air vicié évacué est récupérée pour chauffer l'air frais provenant de l'extérieur. » « Doit-on parfois rafraîchir également au vu du climat plus chaud que l’on connaît aujourd'hui ? » se demande Eric en quittant l’espace réfrigéré. « Nos bâtiments sont conçus de manière à pouvoir toujours garantir une température agréable, sans recourir à une climatisation énergivore », explique Mathias. « On choisit notamment l'emplacement et l'orientation de nos fenêtres et les équipons de solutions de protection

DURABLEMENT ENTREPRENDRE

Mathias, l'architecte interne, explique comment les techniques de chauffage et de refroidissement utilisées dans les magasins du Colruyt Group permettent de réduire la consommation d'énergie.

dans diverses sociétés énergétiques. Le saviez-vous ? Tous les sites et toutes les opérations de Colruyt Group en Belgique, au Luxembourg, en France et à Hong Kong reposent presque entièrement sur l'énergie verte. Et en ce qui concerne la Belgique, c’est le cas depuis 2010 déjà. » À l'entrée et à la sortie du magasin, Mathias montre un tableau qui indique la quantité d'électricité produite par les panneaux solaires. « On produit une grande partie de cette énergie verte via des installations solaires et des éoliennes sur les sites des magasins et des centres logistiques. En investissant davantage dans l’énergie verte, on veut faire en sorte qu’au moins 60 % de toute l’énergie consommée provienne de sources renouvelables d’ici 2030. » « Actuellement, on dispose de nombreux panneaux solaires en gestion propre sur les toits de nos magasins et centres de distribution, et on continue à augmenter cette capacité, en installant systématiquement des panneaux solaires sur chaque nouveau magasin par exemple. Le nombre de panneaux correspond toujours aux besoins en électricité du bâtiment. C’est plus rentable d’utiliser sur place l’énergie produite localement. C’est quelque chose dont nous sommes fiers. On est heureux de le montrer à nos clients avec ce tableau. » « Et qu’en est-il de l’énergie éolienne dont vous avez parlé ? », demande Danny. « On en produit aussi », confirme Mathias. « Sur des sites très énergivores, tels que nos centres de distribution et de production, il y a des éoliennes. On produit cette énergie pour notre propre groupe, mais aussi pour d'autres consommateurs. »

150 INITIATIVES DURABLES ••

Avec « Pas à pas », Colruyt Group entend exprimer ses ambitions et ses objectifs durables à (moyen et) long terme. Grâce à sa position de leader du marché dans la distribution et dans la filière de production, Colruyt souhaite enclencher un cercle vertueux. Parce qu’encourager les clients à consommer de manière plus consciente commence au niveau de la distribution. Fixer ces objectifs est une chose, les atteindre constitue le véritable défi. Colruyt Group y parvient grâce aux 150 initiatives qui façonnent ensemble la stratégie de développement durable du groupe. Ainsi, il n'y a pas moins de 34 projets qui touchent à la consommation et à la production responsables, 13 projets qui portent sur le travail décent et la croissance économique et 19 actions différentes pour le climat : de millions d'arbres plantés pour purifier l’air à sa propre ferme verticale de haute technologie.

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Plus d'infos Découvrez toutes les initiatives durables

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PARTNER

REPORTAGE

Économiser de l’énergie, ça commence dans la cuisine

Nous aimons cuisiner des plats aussi bons et sains que possible. Mais si nous pouvons économiser quelques centaines d’euros sur notre facture énergétique sans sacrifier le goût, c’est encore mieux. Il est d’ailleurs plus facile d’économiser de l’argent en cuisinant que vous ne le pensiez, à condition de suivre ces neuf conseils.

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Nous commençons par un conseil évident, mais trop souvent négligé : mettez toujours un couvercle sur votre casserole. Les aliments cuisent alors trois fois plus rapidement et vous pouvez économiser jusqu’à 50 % d’énergie. Astuce supplémentaire : avec un couvercle en verre, vous n’avez pas besoin de soulever le couvercle de la casserole pour surveiller la cuisson.

Il est préférable de cuire dans le moins d’eau possible – les pommes de terre et les légumes doivent être à peine immergés – et de toujours commencer à feu vif, puis de réduire progressivement la température. Une fois que l’eau de vos pommes de terre bout, n’hésitez pas à baisser le feu pour faire à nouveau des économies d’énergie.

Plus vous coupez vos légumes et vos pommes de terre en petits morceaux, plus ils cuisent rapidement. C’est peut-être un détail, mais « ce sont les détails qui font toute la différence ».

N’oubliez pas non plus que vous pouvez très bien réutiliser votre eau de cuisson. Une fois que les légumes sont prêts, vous pouvez les retirer à l’aide d’une écumoire et faire cuire vos pommes de terre ou vos pâtes dans cette même eau. Comme elle est déjà à température, vous n’avez pas à la réchauffer.

Vérifiez le fond de vos casseroles et poêles tous les deux mois. Même la plus petite irrégularité peut entraîner une perte d’énergie et, dans le cas de bosses importantes, les aliments placés à cet endroit ne cuiront tout simplement pas aussi bien. Non seulement vous perdrez de l’énergie, mais la cuisson de vos aliments ne sera pas uniforme.

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REPORTAGE PARTNER

6. Avec une consommation de 210 kWh par an, rien n’est plus économique qu’une plaque de cuisson à induction. 90 % de la chaleur produite sert directement à réchauffer vos

aliments, contre seulement 60 % avec le gaz. Une plaque de cuisson en céramique consomme environ 260 kWh par an et une plaque de cuisson électrique est la moins performante avec 360 kWh par an. en minutes

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Induction avec powerBoost

Induction sans powerBoost

Zone vitrocéramique highSpeed

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Il est également important d’utiliser une zone de cuisson de taille appropriée. Si vous placez une petite casserole sur une grande zone de cuisson, vous chaufferez plus que nécessaire et perdrez ainsi de l’énergie. La seule exception à cette règle est la plaque de cuisson à induction, qui, en plus d’être la plus économique, ne chauffe que la surface de la casserole.

Ne vous contentez pas de préparer ce que vous avez au menu, mais pensez de manière stratégique. Lorsque vous cuisinez, vous n’avez pas à fournir de gros efforts supplémentaires pour préparer des plats à congeler pour une consommation ultérieure.

Enfin, les plats préparés avec une seule poêle sont parfaits pour ceux qui souhaitent cuisiner de manière efficace sur le plan énergétique. Pensez aussi aux gratins, quiches, woks, pizzas, soupes... Non seulement vous économiserez beaucoup d’énergie, mais vous aurez aussi beaucoup moins de vaisselle.

Gaz

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AVEC LES ENFANTS BRICOLAGE NATURE

Friandises pour0 oiseaux BRICOLAGE ÉCOLOGIQUE POUR LES ENFANTS ••

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ESTELLE FABRIQUE ELLE-MÊME DES BOULES DE GRAISSE POUR LES OISEAUX ••

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uand il fait froid dehors, on n’a qu’une envie : rester bien au chaud à l’intérieur. Les oiseaux sont

moins chanceux : garder leur petit corps à une température de 40°C leur coûte beaucoup d'énergie pendant les mois d'hiver. Les boules de graisse représentent donc une source d’énergie bien utile aux oiseaux. Vous pouvez fabriquer ces boules très facilement. Il suffit d’utiliser de la graisse de coco, de la graisse de bœuf ou une autre graisse de friture sans sel, de préférence sans huile de palme. Les restes de graisse usagée, comme la graisse utilisée pour cuire les frites par exemple, ne peuvent malheureusement pas être utilisés pour faire des boules de graisse. Une fois la graisse devenue liquide, elle peut adhérer au plumage des oiseaux et abîmer leurs plumes. Pour le contenant, vous pouvez opter pour des matériaux déjà utilisés : des rouleaux de papier toilette ou des cartons d'œufs vides, et même des moitiés d'oranges pressées. Avec leur écorce colorée, les oranges apportent immédiatement une note joyeuse au jardin.

Pas de fainéants chez les oiseaux Après les avoir remplies de graisse et d’un mélange de graines pour oiseaux, ces friandises maison sont un véritable régal pour les yeux. Les oiseaux vont pouvoir les picorer à leur guise ! Faites bien attention à ne pas utiliser un mélange de graines pour poules, car ces graines sont trop grosses et trop dures pour les petits becs des oiseaux. Quant aux oiseaux, ils ne risquent pas de devenir trop « fainéants » et vont continuer à chercher eux-mêmes de la nourriture. Aussi, il n’y a aucun risque qu’ils mangent trop. Grâce à ces friandises pour oiseaux, vous les aiderez simplement à passer l'hiver plus sereinement. Et vous, vous aurez passé un bon moment à les préparer ! N’est-ce pas là une bonne idée d’activité en famille ?

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à un adulte 1 Ddeemander faire 2 trous avec des

ciseaux dans chaque moitié d’orange pressée ou dans le carton d’œufs afin de pouvoir y faire passer toi-même un bout de corde. Faire un double nœud avec la corde. Si vous utilisez des petits moules à gâteaux, placez le bout de corde dedans et le papier sulfurisé en dessous pour que la graisse puisse facilement se décoller du fond plus tard.

à un adulte 2 Ddeemander faire fondre la graisse à feu doux dans une casserole. La graisse doit être molle (comme du beurre). La retirer du feu. Attention : ne surtout pas laisser la graisse devenir liquide. Cela pourrait abîmer les plumes des oiseaux.

délicatement 3 Ilencorporer mélange de graines

pour oiseaux dans la graisse. Le ratio est de un pour un. Il faut donc autant de graisse que de graines pour oiseaux.

emplir à présent un 4 Rmoule au choix avec le

mélange, puis le laisser refroidir. Il ne restera qu’à retirer les moules utilisés. En les maintenant sous l'eau tiède un court instant, ce sera tout de suite plus facile.

ccrocher les boules de 5 Agraisse dans le jardin

ou sur la terrasse et attendre que les oiseaux viennent se régaler...

AVEC LES ENFANTS

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Matériel Graisse de coco ou graisse de bœuf | mélange de graines pour oiseaux | une casserole | bouts de corde | un contenant (des moitiés d'oranges pressées, un carton d'œufs vide ou des mini-moules à gâteaux et du papier sulfurisé)

COMMENT FAIRE

BRICOLAGE NATURE

Saviez-vous que les filets en plastique contenant les boules de graisse peuvent constituer un danger pour les oiseaux, leur bec pouvant se retrouver pris au piège. C'est pourquoi Estelle préfère les fabriquer elle-même. Estelle a appris toutes les astuces pour préparer des friandises pour oiseaux lors de l'atelier « Bricoler avec votre petit ». Envie d’essayer vous aussi ?

CONSCIENTE ÉDUCATION

Senso… 0 JOUER AVEC TOUS SES SENS ••

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SARA VAN BRUSSEL | PUÉRICULTRICE

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Pourquoi ? ••

Comment ? ••

« Des enfants qui construisent un barrage avec des branches et des pierres ou qui préparent une potion magique avec des fleurs et des feuilles, c’est vieux comme le monde. Mais cela constitue également un exemple idéal de jeu sensoriel ou sensopathique, axé entièrement sur les sens. En tant qu’adulte, une bonne odeur de tarte aux pommes ou la sensation de l'herbe sous vos pieds sont susceptibles de déclencher chez vous certaines émotions. De nombreuses expériences sensorielles influencent vos souvenirs. Les enfants n’éprouvent pas encore cette connexion entre leurs sens et les expériences qu’ils vivent. Et maintenant que les enfants passent moins de temps à jouer et plus de temps derrière les écrans, l'intérêt pour le jeu sensoriel s'est accru », explique Sara Van Brussel.

« Car c'est très bon pour la motricité fine des enfants. On constate que la motricité de nos enfants se détériore. En jouant avec différents matériaux, du sable aux pompons, en passant par la mousse, les blocs et les grains de riz, les enfants développent plus de motricité, de sensation dans leurs mains et une meilleure préhension, ce qui peut les aider à apprendre à écrire plus tard. » Le jeu sensoriel renforce également l’expérience d’apprentissage. Parce que votre enfant voit, entend et ressent tout, l'expérience sensorielle s’intensifie. Davantage de connexions cérébrales sont établies. Le jeu sensoriel stimule la capacité de résolution de problèmes, ainsi que la compréhension spatiale et mathématique. C’est aussi bon pour le développement du langage, car n’oubliez pas que vous établissez aussi vraiment une connexion avec votre enfant. Les avantages du jeu sensoriel ne sont pas non plus négligeables en termes de créativité et de durée du jeu : « Les enfants qui se lassent rapidement des jouets traditionnels peuvent facilement passer une heure à jouer. Et cela peut également avoir un effet apaisant. » Dernier atout : c’est économique. « Il existe du matériel sensoriel spécial, comme le sable cinétique, mais vous pouvez aussi utiliser ce que vous avez à la maison. Enfin, qui dit enfants heureux, dit parents heureux, pas vrai ?

La règle la plus importante, c’est qu’il n’y a pas de règles ! Tant que vous laissez libre cours à votre imagination, tout se passera bien. Le jeu peut devenir assez salissant, mais jusqu'où vous allez dépend entièrement de vous. • Jeu avec des éléments de la nature : ramassez des branches, des pierres, des feuilles, des noix à l'extérieur… et créez quelque chose d'amusant à la maison. Laissez les enfants décorer un morceau de pâte à sel ou de pâte à modeler pour former des hérissons ou d'autres créations automnales. • Jeu avec de la mousse (savon, shampoing ou mousse à raser) dans le bain ou sous la douche. Fabriquez des figurines en mousse, cachez-y des jouets de bain… • Création d’un bac sensoriel : vous pouvez le remplir de riz (coloré), de pâtes ou de pois chiches. Ajoutez des cuillères et des petits pots ou cachez des petits jeux à l’intérieur (des petits animaux, des petites voitures, des figurines...) que les enfants pourront retrouver.

Senso = sens + pathique = éprouver/expérimenter = sensopathique = expériences sensorielles

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Plus d’infos endez-vous sur notre blog R pour tout savoir sur le sable de lune, sur la poudre de couleur magique et sur la façon dont Sara passe un moment de détente avec ses enfants grâce au jeu sensoriel. Découvrez l’atelier 'Le plaisir de jouer avec votre enfant' à la page 62

ÉDUCATION

Quoi ? ••

CONSCIENTE

L’ouïe, la vue, l’odorat, le goût et le toucher. Ce sont là les cinq sens avec lesquels les enfants aiment vivre de super aventures. Le but du « jeu sensoriel » est de stimuler cela au maximum. La puéricultrice Sara Van Brussel vous explique tout ce que vous devez savoir sur cette nouvelle tendance en matière d’éducation par le jeu.

Célébrer les fêtes

QUESTION

3 IDÉES POUR LES FÊTES •• Plus que quelques semaines et nous célèbrerons Noël et la plus belle période de l’année. Au programme : du délicieux vin chaud et le célèbre « ho ho ho » du Père Noël qui résonne un peu partout. Mais que servir à vos invités ? Faut-il miser sur la traditionnelle dinde farcie ou plutôt sur un plat exotique pour faire sensation ? On se retrouve en cuisine avec Gerrit, Achiel et Dominique pour découvrir toutes les recettes qu’ils mijotent dans le plus grand secret pour les fêtes de fin d’année.

Achiel

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QUI SONT-ILS ?

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• Achiel (74 ans) est pensionné. Amateur de cuisine, il passe beaucoup de temps dans son potager et aime préparer de bons plats avec ce qu'il récolte. • Dominique (54 ans) est une cheffe d'équipe très occupée. Elle apprécie être en famille et passer du temps avec ses proches. • Gerrit (48 ans) est Security Engineer, papa de 2 adolescents et épicuriens dans l'âme. Il aime prendre le temps de cuisiner et apprécie de partir en quête des meilleurs ingrédients.

UN REPAS DE FÊTE PRÉCÉDÉ D’UN LONG APÉRITIF ••

J’ai toujours aimé cuisiner et je suivais des cours de cuisine avant. On pouvait y expérimenter pleinement avec les goûts et les textures, et à la fin de la soirée on se réunissait autour de la table pour tout goûter. Je l’admets, pendant l’année, bien que je sois plutôt attentif à ce que l’on mange et que j’aime être en cuisine, ma cuisine reste quelque peu plus traditionnelle. Les fêtes sont l’occasion d’oser davantage. Je retrouve le plaisir d’expérimenter et de servir mes différentes créations culinaires sur une jolie table de fêtes. Nos petits-enfants apprécient tout particulièrement que l’apéritif dure longtemps, alors on met les petits plats dans les grands. Le plus souvent, il s’agit d’un mélange de tapas et de nouvelles recettes que j’ai envie d’essayer. L’avantage d’un long apéritif, c’est que les enfants doivent rester moins longtemps "sans bouger" à table. Et si l’un d’eux aime moins quelque chose, il ne doit pas le manger. Mais ça n’arrive pas si souvent. Tout le monde se régale et goûte un peu de tout. C’est toujours agréable d’être ensemble, mais quand je vois qu’ils apprécient ce qui sort de ma cuisine, cela me fait tout de même extrêmement plaisir. C’est une très bonne raison d’être en cuisine. »

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Gerrit

DES PLATS PRÉPARÉS VERSION CHIC POUR LES FÊTES

UN BARBECUE D’HIVER

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Pendant l’année, c’est le gros rush ici, comme c'est probablement le cas de beaucoup d’autres familles. Entre la maison, le travail, l’école, les obligations et les loisirs, c’est un vrai casse-tête de réussir à caser des moments de détente. Ce n’est pas si grave en soi. Tout le monde a des activités qu’il aime faire. Mais pendant les vacances, on est heureux de revenir à un rythme plus tranquille. On profite sans aucun doute de l’ambiance des vacances, mais je n’ai pas toujours forcément envie de passer des heures à élaborer un menu, à faire les courses et ensuite à passer une journée entière en cuisine. Pendant les fêtes, on privilégie délibérément le quality time et on ne s'impose rien. Cela ne veut pas dire qu’on n’aime pas partager un bon repas ensemble. Mais on opte pour des plats préparés. Je demande à l’avance à chacun ce qu’ils ont envie de voir au menu et essaye de satisfaire plus ou moins les envies de tout le monde. Pendant les fêtes, il y a tellement de choix qu’il y en a vraiment pour tous les goûts. Tout est si beau et appétissant qu’à moins d’être un cordon bleu, c’est impossible d’arriver à un tel résultat. Autant profiter de ce temps pour être ensemble. »

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Depuis un peu plus d’un an, je me suis découvert une véritable passion pour le barbecue. Avant, on se répartissait les tâches de façon plus traditionnelle et ma femme cuisinait la plupart du temps. Mais l’an dernier, j’ai reçu un smoker en cadeau. C’est un fumoir qui permet de fumer ou de cuire la viande à basse température en utilisant de vraies techniques de cuisson basse et lente. Au printemps dernier, j’ai aussi fait l’acquisition d’un kamado. À l’intérieur de ce barbecue en céramique, on peut parfaitement régler la température. Depuis, on se sert de la cuisine extérieure plusieurs fois par semaine. J’aime expérimenter avec de nouvelles saveurs. J’ai même depuis aménagé toute une armoire à épices avec des mélanges d'herbes et d'épices et des marinades, et je prépare aussi mes propres mélanges. Ainsi, les saveurs dont profitent nos invités sont toujours des uniques. Cette année, on mise également sur un repas de fête au barbecue. La veille, je vais sans doute cuire un pulled pork en cuisson lente (environ 13 heures). Un régal pour les petits comme pour les grands. On prévoit aussi plusieurs petites bouchées aussi bien au poisson qu’à la viande. Il n’est pas rare que j’intègre des saveurs asiatiques dans mes plats au barbecue. Elles font toujours leur effet. Afin de pouvoir prendre l’apéritif dehors en toute convivialité, on dispose des petits luminaires et des bougies pour rendre le jardin plus convivial. Quant à savoir si on peut ou non poursuivre le repas à l’extérieur, on reste tributaire des températures. »

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LA

Dominique

QUESTION

de fin d’année

Vous 0 rayonnez ! Grâce à plus de 100 ateliers (culinaires), dégustations, conférences et webinaires, petits et grands apprennent toujours de nouvelles choses. Venez vous amuser ensemble dans l’une de nos 10 Academys situées aux quatre coins de la Belgique. Ou suivez facilement une activité en ligne depuis chez vous. Réaliser votre premier number cake, devenir un connaisseur en vin ou célébrer votre petite star lors d’une fête d’anniversaire étincelante ? À vous de choisir ! Nous, on aime vous voir rayonner !

Tajine, ouvre-toi ! @colruytgroupacademy Super atelier, à tester absolument

😍

DES NOUVELLES

DE NOTRE ACADEMY

DES NOUVELLES DE NOTRE ACADEMY ••

Partagez votre photo avec

#colruytgroupacademy

Un été rempli de stages créatifs #journéeloisirs « Ma fille et son amie étaient sur un petit nuage après la journée loisirs. J’ai eu droit à une fusée faite main, une voiture de course et ‘Ah oui maman, on a aussi fait des hot-dogs et coupé des légumes. C’était une super journée !’ » Jana

#journéeloisirs « C’est bien la première fois que nos enfants n’ont pas pleuré tous les jours lorsqu’ils sont partis en stage ! Ils ont participé à 4 journées de stage à l’Academy et étaient très positifs : ‘Regarde mon bricolage Maman’, ‘J’ai même cuisiné, et puis on a mangé ce qu’on a préparé’, ‘l’animatrice est super gentille’… Merci à vous pour cette organisation ! Corinne

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Suivez-nous sur Facebook et Instagram

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« Mes amies et moi avons réalisé de délicieux plats thaïlandais, miam ! » Shana

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« L’atelier sur les légumineuses est parfait pour découvrir de nouveaux produits et plats »

« Je recommande vivement le brunch dominical à l’Academy » Marthe

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DES NOUVELLES

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karendewyn Atelier mère-fille Cuisiner avec Nora, quel bonheur ! #colruytgroupacademy #momentmèrefille #cuisinerensemble #petitchef

kimkevanaken Il n’est jamais trop tard pour apprendre #atelier #atelierhotdog #colruytgroupacademy #agréable #délicieux #saucissevégétarienne

DE NOTRE ACADEMY

anneleenroels Cadeau d’anniversaire en retard… Atelier culinaire Pique-niquer avec votre ado… #colruytgroupacademy #atelierculinaire #tante #nièce #colruytgroupacademy

IN DE KIJKER

WEBINAIRES

À

L’HONNEUR

GRATUITS

Les fêtes pour tous 0

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À L’HONNEUR ••

L’automne nous emmène doucement vers les fêtes de fin d’année. Et vous aurez certainement besoin d’inspiration pour réaliser un menu de fête surprenant. Cette année, nous vous proposons des idées originales pour chaque type de fête lors de nos 4 démonstrations culinaires en ligne. Participez-y gratuitement !

1. Menu de fête :

2. Menu de fête :

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délicieux et abordable

La période des fêtes de fin d’année est souvent synonyme de dépenses : cadeaux, activités, décorations… Comment réaliser un menu à la fois festif et abordable ? Lors de cette démo culinaire, vous apprenez à faire des choix malins : recettes, ingrédients, bonnes quantités et chouettes finitions.

en mode végane

Vous accueillez des invités véganes à votre table ? Vous recherchez de l’inspiration dans la cuisine végétale pour votre menu de fête ou pour réaliser de délicieux accompagnements ? Lors de notre démo culinaire, vous trouverez toute l’inspiration pour surprendre vos convives.

• Quand : lundi 11 décembre à 18 h 30 • Durée : 45 minutes

• Quand : vendredi 15 décembre à 18 h 30 • Durée : 45 minutes

3. Menu de fête :

4. Menu de fête :

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En collaboration avec Colruyt Meilleurs Prix

faisons simple

Vous avez peu de temps pour préparer un menu de fête et vous préférez profiter de la présence de vos invités ? Notre chef vous donne toute l’inspiration pour réaliser facilement un menu festif. Des plats préparés d’un niveau supérieur et des plats à réaliser en un clin d’œil : vous obtenez le meilleur résultat avec un minimum d’efforts !

• Quand : lundi 18 décembre à 18 h 30 • Durée : 45 minutes

En collaboration avec Bio-Planet

raclette et pierrade originales

La raclette et la pierrade sont des plats traditionnels. Mais après cette démo culinaire, vous aurez de nombreuses idées pour faire passer votre soirée raclette ou pierrade à un niveau supérieur, digne d’un menu de fête. Surprenez vos invités avec divers ingrédients ou concevez des plats originaux que vos invités pourront cuire eux-mêmes.

• Quand : mercredi 20 décembre à 18 h 30 • Durée : 45 minutes

En collaboration avec Okay

En collaboration avec Spar Colruyt Group

Comment se déroule une démo culinaire en ligne ? • Vous vous connectez à la session depuis chez vous • Vous ne cuisinez pas, mais notre chef vous explique tout en moins d’une heure. • Vous observez comment faire, étape par étape. Bien plus chouette que de suivre simplement une recette. • Vous pouvez poser toutes vos questions en direct à l’aide du système de chat.

Découvrez nos démonstrations culinaires gratuites et bien d’autres ateliers festifs

colruytgroupacademy.be/fr/ offre-de-fin-d-annee

En collaboration avec

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AGENDA | ADULTES - EN PRÉSENTIEL ••

Un moment entre nous ?

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Envie d’apprendre tout en passant un chouette moment en compagnie d’autres personnes ? C’est possible, grâce aux nombreuses activités qui se déroulent dans une Academy près de chez vous ! Venez réaliser et goûter des plats dans une cuisine professionnelle entièrement équipée, sans devoir faire la vaisselle. Vous préférez suivre une dégustation, un atelier créatif ou une conférence ? Faites le plein d’inspiration !

NOVEMBRE - DÉCEMBRE

ATELIERS CULINAIRES Cuisiner avec des légumes de saison • Bouchées d’automne • Barbecue d’hiver • Fêtes en famille • Comfort food aux légumes d’hiver Découvrez de bons plats de saison à la p. 33 • Délicieux menu d’automne • Cure de jus, soupes et smoothies Une soupe détox ? Regardez à la p. 12

AGENDA

Facile et rapide • Hamburgers bien garnis • Plats uniques, rapides et délicieux • Ragoûts d’hiver • Bouchées d’automne • Un menu surprenant à base de poisson • Bouchées festives en un tour de main • Plats végétariens tout-en-un • Cuisiner avec des surgelés : facile et rapide • Des quiches pour toutes les envies • La vraie cuisine italienne • Veggie sans soucis

DÉGUSTATIONS Classiques surprenants • Une lasagne pas comme les autres • Les classiques revisités • Classiques revisités en version végane

Cuisine du monde • Pâtes en folie • La cuisine libanaise • Tajine, ouvre-toi ! Astuces culinaires saines avec le tajine à la p. 11 • Cuisiner avec des produits du monde entier

Veggie et végane • Classiques revisités en version végane • Plats végétariens tout-en-un • À la découverte de la cuisine végane

• Cure de jus, soupes et smoothies • Vin initiation • Vin perfectionnement • Vins et régions : Bordeaux • Boissons et cocktails de fête

NOUVEAU

Manger végane, par où commencer ? Astuces à la p. 34 • Food-sharing veggie pour les fêtes • Les légumineuses, variées et délicieuses • Veggie sans soucis • Comfort food aux légumes d’hiver

Et aussi

« Encore une soirée enrichissante. En avant pour le prochain atelier ! »

• Cuisiner sans gluten ni lactose • Pain et autres préparations au levain • Plaisirs culinaires à la bière • Un agréable brunch (de Pâques)

Les fêtes de fin d’année

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Besoin d’inspiration pour votre menu de fête ? Venez cuisiner dans un cadre agréable tout en dégustant un verre de bulles lors de nos ateliers de fin d’année. Et testez vous-même différents plats. • Boissons et cocktails de fête • Fêtes en famille • Food-sharing veggie pour les fêtes

• Cuisiner avec les enfants pour les fêtes • Bouchées festives en un tour de main • Plats festifs d’automne

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ATELIERS CRÉATIFS

Alimentation équilibrée

Bien-être mental

• Un menu surprenant à base de poisson • Comfort food aux légumes d’hiver • Les légumineuses, variées et délicieuses • À la découverte de la cuisine végane

• Les clés pour un état d’esprit positif CONFÉRENCE

• Un meilleur sommeil ? Dormez sur vos deux oreilles CONFÉRENCE • Créer votre propre parfum naturel

NOUVEAU

• Réaliser ses produits de soin naturels • Créer votre propre parfum naturel • Le grimage des enfants

MODE DE VIE DURABLE

• Décoder les étiquettes et choisir en connaissance de cause au supermarché CONFÉRENCE

• L’art de vivre sainement CONFÉRENCE • Cure de jus, soupes et smoothies Une soupe détox ? Regardez à la p. 12 • Le plein de tonus au petit-déjeuner

• À la découverte de la cuisine végane

Condition physique • En forme avec votre tout-petit PARENT-ENFANT

• À la découverte des champignons à Villers-la-Ville EXTÉRIEUR • À la découverte des plantes sauvages à Uccle EXTÉRIEUR

Sommeil

NOUVEAU

• Les légumineuses, variées et délicieuses • Moins de gaspillage alimentaire : utilisez vos restes CONFÉRENCE • Réaliser ses produits de soin naturels

• Un meilleur sommeil ? Dormez sur vos deux oreilles CONFÉRENCE

Découvrez nos ateliers en présentiel pour les adultes

colruytgroupacademy.be

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NOVEMBRE - DÉCEMBRE

• À la découverte des champignons à Villers-la-Ville • À la découverte des plantes sauvages à Uccle

SANTÉ

AGENDA

ATELIERS EN EXTÉRIEUR

AGENDA | ADULTES - EN LIGNE ••

Rester bien au chaud chez vous ? Des orateurs passionnants. Des récits qui vous parlent. Des conseils enrichissants. Voilà ce que vous proposent nos webinaires LifeTalks inspirants. Et pour continuer d’apprendre depuis chez vous, plongez-vous dans un thème passionnant durant l’une de nos sessions en ligne.

ATELIERS EN LIGNE PRÉPAREZ LA VENUE DE SAINT NICOLAS DES WEBINAIRES sur des sujets qui vous parlent

AGENDA

NOVEMBRE - DÉCEMBRE

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En attendant la venue de saint Nicolas, le Père Bricolart vous rend visite par écran interposé ! Préparez ensemble quelques en-cas gourmands et de chouettes bricolages pour l’anniversaire de son meilleur ami. • Délicieux en-cas pour la Saint-Nicolas PARENT-ENFANT

GRATUIT

TOUTE L’INSPIRATION POUR LES FÊTES Dominique Monami

Bruno Humbeeck

• Jeudi 16 novembre à 20 h

Aider nos enfants à développer une sensibilité intelligente

Boostez votre énergie

À partir de son expérience de championne de tennis, Dominique Monami vous montrera comment acquérir un meilleur mental et relever les défis du quotidien. Un webinaire qui vous boostera à coup sûr !

• Lundi 15 janvier à 20 h

La sensibilité intelligente, ou l’hypersensibilité, peut parfois être considérée à tort comme une faiblesse. Bruno Humbeeck, psychopédagogue, vous expliquera comment en faire une véritable force de développement pour votre enfant.

colruytgroupacademy.be/fr/lifetalks

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Faire le plein d’inspiration pour les fêtes de fin d’année sans bouger de chez vous ? Bien sûr ! Participez en direct à nos sessions en ligne. • Le plateau de fromages parfait • Délicieux et abordable GRATUIT • En mode végane GRATUIT • Faisons simple GRATUIT • Raclette et pierrade originales GRATUIT

Découvrez toutes nos sessions en ligne

colruytgroupacademy.be

AGENDA | BÉBÉS, ENFANTS & ADOS ••

S’amuser ensemble 0 Une activité « cool » pour votre enfant, seul ou avec ses amis ? Grâce à nos ateliers super chouettes pour enfants, petits et plus grands s’en donnent à cœur joie. Envie d’accompagner votre enfant ? Venez cuisiner ou exprimer votre créativité ensemble !

ATELIERS BÉBÉ ET WEBINAIRES

ATELIERS PARENT-ENFANT

Préparer la venue de votre bébé ou simplement passer un moment unique avec votre enfant ? Nos formateurs et experts vous accompagnent pour relever les nouveaux défis du quotidien et profiter de la vie avec votre bout de chou. • Yoga pour femmes enceintes SÉRIE • Premiers secours pour les bébés et enfants • Toutes les techniques pour porter Bébé • En forme avec votre tout-petit PARENT-ENFANT • Massages pour bébés PARENT-ENFANT • Comprendre le sommeil de Bébé EN LIGNE

AGENDA

NOVEMBRE - DÉCEMBRE

AVEC VOTRE ENFANT

• Le plaisir de jouer avec votre enfant Apprenez-en plus sur le jeu sensopathique à la p. 50 • Bricoler avec votre petit Astuce bricolage : boules de graisse pour les oiseaux à la p. 48 • Cuisiner avec les enfants pour les fêtes • Cuisiner, un jeu d’enfant : petits pains • Les crêpes artistiques, c’est fantastique ! • S’amuser avec votre enfant pour la Saint-Nicolas • Le grimage des enfants • Délicieux en-cas pour la Saint-Nicolas EN LIGNE GRATUIT

En collaboration avec

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ATELIERS ENFANTS • Nous fêtons le carnaval • Les merveilles de la science

FÊTES D’ANNIVERSAIRE Saviez-vous que les enfants de 5 à 12 ans peuvent fêter leur anniversaire chez nous ? Nous organisons une fête étincelante digne de ce nom ! Vous n’avez rien à faire, à part choisir le thème de la fête !

NOVEMBRE - DÉCEMBRE

KIDS ONLY - PARENTS NON ADMIS ;-)

5 ans AGENDA

• Le festin des ours • La ferme en fête • Lîle des pirates • Au merveilleux palais des glaces

6 à 8 ans • Belles abeilles • Le monde des dinosaures • La fête au Far West • Unicorns only

8 à 10 ans

• Emoji Party • Un pique-nique fantastique • Le rendez-vous des super-héros • Unicorns only

10 à 12 ans • Apéro rigolo • Emoji Party • Embarquement pour les States

En collaboration avec

Découvrez nos ateliers super cool pour les enfants

colruytgroupacademy.be

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AGENDA | POUR LES PROFESSIONNELS ••

Un coup de boost pour votre équipe

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AGENDA

NOVEMBRE - DÉCEMBRE

À la recherche d’une activité de team building ou d’une salle de réunion ? Ou vous souhaitez améliorer le bien-être de vos collaborateurs ? Découvrez ce que la Colruyt Group Academy Professional peut offrir à votre entreprise.

TEAM BUILDINGS PÉTILLANTS Envie de faire un break qui booste votre équipe ? Passez un chouette moment entre collègues grâce à plus de 20 ateliers culinaires et boissons originaux.

Ateliers culinaires

Conférences

• La cuisine italienne • La cuisine belge revisitée • Buffet de douceurs gourmandes • Voyage autour du monde • Le barbecue fait l’unanimité

• Gérer son stress • Positivité et sérénité au quotidien • Comment gagner du temps ? • Décoder les étiquettes et choisir en connaissance de cause au supermarché

Ateliers boissons

Ateliers avec un petit plus

• À la découverte du vin : un monde d’arômes et de saveurs • Cocktails et mocktails : découvrez, dégustez et profitez • Apéro top chrono

• Quiz : tester vos connaissances sur l’alimentation • A dinner to die for

#dreamteam « Avec trois équipes du département de parodontologie de la KU Leuven, nous avons cuisiné et résolu un meurtre à l’Academy de Haasrode. Les collègues des services Labo, Clinique et Administration ont chacun leurs propres tâches, mais ils doivent faire appel les uns aux autres. Le fait de suivre l’atelier ensemble a renforcé leurs liens. Et surtout, c’était très amusant. L’un de nos plus chouettes team buildings jusqu’à présent ! »

Pourquoi organiser un team building ? ••

Une activité de team building permet de renforcer la confiance et les liens de l’équipe. Les collègues relèvent ensemble des défis et apprennent à mieux se connaître. Ils découvrent qu’ils peuvent compter les uns sur les autres et faire appel à leurs forces respectives.

Lieve Desmet, département des sciences de la santé bucco-dentaire de la KU Leuven, a suivi l’activité « A dinner to die for »

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Prêts à sortir de la routine du quotidien ? Réunissez votre équipe dans un nouvel environnement et dynamisez votre réunion.

• Des salles équipées et une ambiance conviviale • Combinez votre réunion avec une activité de team building • Différentes formules traiteur • Location de cuisines professionnelles

AMÉLIOREZ LE BIEN-ÊTRE DE VOS COLLABORATEURS

AGENDA

En tant qu’entreprise, vous pouvez également offrir à vos collaborateurs des tickets pour nos webinaires LifeTalks. Les thèmes abordés s’inscrivent parfaitement dans une politique de bien-être. De cette façon, vous favorisez le bien-être mental, physique et social de vos collaborateurs.

• Déductibles fiscalement • S’inscrivent dans votre politique de bien-être • De nouveaux orateurs, experts dans leur domaine, s’ajoutent régulièrement

• Découvrez le programme de nos webinaires LifeTalks à la p. 60 !

PROFESSIONAL

Que pouvons-nous vous offrir ? ••

Une question ? Envoyez un e-mail à Alison ou Thomas : info.professional@colruytgroupacademy.be

NOVEMBRE - DÉCEMBRE

SALLES DE RÉUNION POLYVALENTES

La Colruyt Group Academy Professional vous propose une offre variée et adaptée à votre entreprise. Envie de faire le plein d’énergie en équipe ? Découvrez notre offre et contactez-nous.

colruytgroupacademy.be/fr/entreprises

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TROUVEZ PLUS D’INSPIRATION SUR NOTRE BLOG ••

ÊTRE HEUREUX ET EN BONNE SANTÉ

Un monde plus beau 0

PLUS

D’INSPIRATION

Laissez-vous inspirer à tout moment. Simple et rapide. Pas à pas. Retrouvez ces conseils et bien d’autres encore sur notre blog !

11 astuces pour une table de fête élégante ••

Vous aimez les repas de fête élégants ? Le service parfait selon l’étiquette ? Grâce à nos conseils, vous serez sur la bonne voie !

« Selon les règles de l’art, après chaque plat, le verre qui l’accompagne doit être débarrassé également. »

9 conseils pour mieux dormir en hiver ••

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, on dort moins bien en hiver qu’en été. Mais il existe de nombreuses astuces pour améliorer votre sommeil, même pendant les mois les plus froids. Suivez nos 9 conseils.

Lisez ceci et davantage d’articles sur notre blog

« Une situation de stress ? Prenez un peu de recul : est-ce que tout cela a de l’importance aujourd’hui ? 5 façons de réduire le stress ••

Le stress fait souvent partie de la vie, mais l’excès n’est jamais bon. Nous vous présentons 5 façons de combattre le stress à la source.

Comment établir des accords pour les jeux vidéo ? ••

Les enfants passent plus de temps à l’intérieur et plus longtemps. Et ils se tournent de plus en plus vers les jeux vidéo. Cela vous inquiète ? Découvrez comment prendre les bonnes dispositions pour que leurs habitudes de jeu restent saines.

Toujours une Academy près de chez vous Retrouvez nos sites répartis dans toute la Belgique

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1. Courtrai 2. Melle 3. Hal (Hellebroek) 4. Hal (Heulenberg) 5. Uccle

6. Grimbergen 7. Haasrode 8. Jambes 9. Hasselt 10. Liège

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Fou de fruits ? Découvrez nos nouveaux Nestlé Fruits.

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Information éducative destinée aux parents. Le lait maternel est l’aliment idéal pour les bébés. Avec les compliments de Nestlé. PID3203 - Septembre 2023. ER: S. Alexander, Nestlé Belgilux SA/NV, Rue de Birminghamstraat 221 - 1070 Bruxelles/Brussel, BCE/KBO 0402.231.383.

Faites entrer tout un monde de saveurs chez vous avec les fonds Lacroix. Découvrez nos recettes sur Lacroix.be