Issuu

anders eten Soms geeft je lichaam een signaal dat je voeding anders moet. Omdat je minder goed verteert. Of omdat je je gezonder voelt zonder gluten, zonder lactose. Beter met minder suiker, of zout. Energieker met meer superfoods. Je maakt de switch, heel bewust. Naar anders en beter, naar vers en natuurlijk. Naar onbewerkt, en hier en daar een tikje onbekend. Je gaat van bepaalde ingrediënten minder eten. Omdat het beter voelt, en omdat het je energie, je gezondheid, maar ook je goesting en je smaakpapillen wekt. Bewuster eten is niet alleen een keuze, maar ook een zoektocht. Naar de juiste informatie. De geknipte ingrediënten. De beste vervangers. De perfecte recepten. De juiste balans om ondanks hier en daar minder, toch een gevoel te krijgen van meer. Met deze pocket willen we je hierbij helpen. Met het juiste advies, de laatste inzichten, massa’s tips. En verhalen van ervaringsdeskundigen. Over anders en bewuster eten. Eerst voorzichtig omdat het moest, nu volmondig omdat het smaakt.

In deze pocket DE VERHALEN

DE LAATSTE INZICHTEN

VEEL TIPS & ADVIES

Omdat je ervoor kiest. Of omdat het moet. Maar vooral: omdat het je goed doet.

Kies eens voor minder voor de hand liggende meelsoorten: met boekweit maak je lekkere pannenkoeken en met kokosmeel heerlijke cake.

r e e : t e n l .

1 Glutenvrij ‘Voor mij geen gluten’, je hoort het steeds vaker. Steeds meer mensen kiezen ervoor om glutenvrij te eten. Soms uit noodzaak. Omdat je lichaam het aangeeft. Soms uit keuze. Omdat je je beter voelt zonder. Glutenvrij eten wordt dan een bewuste levensstijl, met veel smaak en goesting!

In dit hoofdstuk

Het verhaal van Bio-Planet klanten Karolien en Marthe

Wat zijn gluten precies?

Gluten: feiten & fabels

Echt g o e d / g l u t env r i j 3

Verborgen gluten

Glutenvrij omdat het moet

“ Mijn intolerantie heeft het voedingspatroon van ons hele gezin alleen maar rijker gemaakt”

Karolien (29) heeft coeliakie en volgt een glutenvrij dieet

“Als tiener had ik vaak buikproblemen. Stress, zeiden de artsen, en daarmee was de kous af. Pas toen ik op mijn vierentwintigste op eigen initiatief een speciaal dieet volgde voor mensen met het prikkelbaredarmsyndroom, ontdekte ik dat ik fel reageerde op gluten. Na verder onderzoek bleek dat ik coeliakie of glutenintolerantie heb. Natuurlijk schrok ik. Maar ik was vooral blij dat ik nu wist wat er aan de hand was. Zodra ik gluten uit mijn dieet schrapte, voelde ik me veel beter. Eindelijk kon ik weer van een etentje genieten zonder de rest van de avond op het toilet te moeten doorbrengen.”

GEZONDER EN PUURDER

“Dat ik brood en pasta moest laten, was geen probleem. Maar al snel ontdekte ik dat nog veel meer dingen gluten bevatten. Op restaurant kan ik bijvoorbeeld geen soep eten, want de gebruikte bouillonblokjes bevatten gluten. Of ik word ziek omdat mijn glutenvrij brood in dezelfde oven is gebakken als het ‘gewone’ brood. Mijn glutenintolerantie heeft mijn voedingspatroon enorm veranderd. Door bewuster met voeding bezig te zijn, eet ik nu gezonder en puurder.”

A WAY OF LIFE

Het recept voor heerlijke glutenvrije wafeltjes van Karolien vind je op bio-planet.be

“Het moederschap wakkerde mijn passie voor gezonde voeding nog meer aan. Zo probeer ik mijn kinderen Mona en Len grotendeels suikervrij op te voeden. En ik merk nu al dat het loont. Onze aangepaste voeding is een way of life geworden. Mijn intolerantie zie ik niet meer als een beperking. Integendeel, het heeft het voedingspatroon van ons hele gezin alleen maar rijker gemaakt.”

Echt g o e d / g l u t env r i j 5

Glutenvrij uit eigen keuze

2 Wat zijn gluten?

“ Gelukkig vind ik genoeg ingrediënten om thuis heerlijk glutenvrij te koken”

Marthe (36) heeft zelf besloten om voortaan glutenvrij te eten

“Ik heb sinds mijn tweede reuma en blijf zoeken naar manieren om mijn pijn te verlichten. Op mijn vierentwintigste kreeg ik van een alternatieve arts de raad om glutenvrij te eten. Ik heb dat toen niet lang volgehouden, omdat het gamma aan glutenvrije producten nog niet groot en niet zo lekker was als nu. Toen het zes jaar geleden slechter met me ging, ben ik er opnieuw mee begonnen. Ik eet sindsdien geen pasta, brood, taart en koekjes meer. Dat kost me weinig moeite. Ik kan nog altijd op restaurant gaan omdat ze steeds vaker glutenvrije alternatieven aanbieden. En in supermarkten als Bio-Planet vind ik genoeg ingrediënten om thuis heerlijk glutenvrij te koken. Ik voel me een pak beter. Omdat ik geen gluten meer eet? Misschien. Maar het ligt ook aan het feit dat ik in het algemeen gezonder eet. Ik neem sneller een appel dan een koekje, eet vaker een slaatje dan brood. Mijn hele levensstijl is veranderd. Ik ben ervan overtuigd dat dit mijn lichaam én mijn geest ten goede komt.”

(EN WAAR ZITTEN ZE?)

:: Gluten zijn eiwitten die van nature aanwezig zijn in tarwe, rogge, gerst, kamut en spelt. Ze zitten dus vooral in producten die gemaakt zijn van graan: brood, pasta, pizza, crackers, koekjes, ontbijtgranen en paneermeel. Gluten zijn belangrijk voor de textuur van een voedingsmiddel: ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat een brood stevig en elastisch is. Maar ook dat het langer houdbaar is, want zonder de gluten verouderen producten sneller.

Het favoriete glutenvrije recept van kip met linzen van Marthe proef je op bio-planet.be

Echt g o e d / g l u t env r i j 6

JA, JE KAN ZIEK WORDEN VAN GLUTEN Naar schatting 1 à 2 % van de Belgen kampt met glutenintolerantie, ook wel coeliakie genoemd (spreek uit als seuliakie), een ziekte waarbij het immuunsysteem abnormaal reageert op gluten. Mensen met coeliakie moeten gluten mijden, altijd en overal, omdat zelfs de kleinste hoeveelheid kan zorgen voor ontstekingsreacties in het slijmvlies van de dunne darm. Bovendien kunnen door die darmbeschadiging niet meer alle voedingsstoffen worden opgenomen, waardoor ze een risico lopen op tekorten.

3 FEIT of fabel? ::

HAVER? DA’S EEN GEVAL APART. In haver zitten geen gluten, maar op de verpakking van voedingsmiddelen met haver lees je meestal toch ‘bevat gluten’. Hoe dat komt? Het voedingsmiddel is dan verwerkt in een fabriek waar ook glutenbevattende producten gemaakt worden en kan ‘besmet’ zijn met gluten van andere granen. Daardoor komt het niet meer in aanmerking voor mensen die glutenvrij eten. Is de haver volstrekt glutenvrij, dan staat het er expliciet bij.

TIP

Bij Bio-Planet vind je een uitgebreid aanbod aan gegarandeerd glutenvrije havervlokken.

Glutenintolerantie is hetzelfde als glutenallergie

Steeds meer mensen kiezen voor glutenvrij

Glutenvrij eten is gezond

FABEL Glutenallergie bestaat niet. Je kan allergisch zijn voor tarwe, maar dat is een totaal andere ziekte dan glutenintolerantie of coeliakie. De symptomen zijn verschillend (naast darm klachten ook ademhalings problemen en huiduitslag) en treden op meteen na het eten van tarwe in plaats van later, zoals bij coeliakie. Als je allergisch bent voor tarwe kan je wel nog andere glutenbevattende granen eten. Spelt bevat bijvoorbeeld wel gluten, maar wordt doorgaans goed verdragen door mensen met een lichte tarwe-allergie.

FEIT Glutenvrij eten zit in de lift. Je vindt steeds meer glutenvrije producten en op menukaarten van restaurants wordt vandaag vaak aangeduid welke gerechten glutenvrij zijn.

FABEL Mensen die kiezen voor glutenvrij zijn overtuigd van de gezondheids voordelen ervan. Het zou zorgen voor een betere spijsvertering, meer energie en een lager cholesterolgehalte. Nochtans bestaat hier geen wetenschappelijk bewijs voor. Een glutenvrij voedingspatroon zonder medische noodzaak en zonder aangepaste begeleiding kan zelfs schade opleveren, omdat in granen ook veel voedingsstoffen zitten die ons lichaam nodig heeft.

Echt g o e d / g l u t env r i j 7

4 Oh help, verborgen gluten! WAARIN ZITTEN VAAK GLUTEN ZONDER DAT JE HET BESEFT?

Soms zitten gluten in producten waarvan je het echt niet verwacht. Zo wordt tarwe (zetmeel) in veel voedingsproducten gebruikt als bind- of verdikkingsmiddel. Lees dus altijd goed wat er op de verpakking staat om er zeker van te zijn dat je echt geen gluten binnenkrijgt.

TIP

Bij Bio-Planet vind je ook glutenvrij paneermeel. Of wat dacht je van een krokant korstje van bijvoorbeeld polenta?

• Koffie uit een automaat (als je uit diezelfde automaat ook een beker granenkoffie of glutenbevattende chocolademelk kan halen). • Medicijnen en vitaminesupplementen. • Bepaalde knutselmaterialen zoals potloden, lijm, vingerverf en krijt. Vooral goed opletten met kinderen, omdat zij de neiging hebben om dingen in hun mond te stoppen of met hun vingers aan hun mond te komen. • Mout, moutstroop, moutaroma, moutextract. • Bereide soepen en sausjes, kant-enklare nagerechten, shoyu sojasaus, bouillonblokjes, vleeswaren, snoep, chocopasta, pindakaas. • Alle voedingsmiddelen in een jasje van paneermeel: aardappelkroketten, vissticks, schnitzels, gepaneerde groenten. • Sommige speciale tandpasta’s en kleefpasta’s voor kunstgebitten. • Sommige zepen en cosmetica. Bij de productie van make-up, gezichtscrèmes en shampoos worden af en toe kleine hoeveelheden glutenbevattende granen gebruikt. Vooral oppassen met lippenbalsem en lippenstift!

Echt g o e d / g l u t env r i j 8

CHECK HET ETIKET Op het etiket moeten alle producten staan waarop mensen allergisch of overgevoelig kunnen reageren. De wet schrijft voor dat deze allergenen duidelijk onderscheiden vermeld moeten worden, bijvoorbeeld onderlijnd, vetgedrukt of in hoofdletters. Dat geldt ook voor gluten, zelfs als ze maar in een kleine hoeveelheid in het product zitten. WAT ZIJN ‘SPOREN VAN GLUTEN’? :: Als op het etiket staat dat het voedingsmiddel in kwestie ‘sporen van gluten’ kan bevatten (in het Engels heet dit de ‘May contain’-labeling), betekent dit dat het tijdens het productieproces misschien in aanraking is geweest met een glutenbevattend voedingsmiddel. De fabrikant kan ervoor kiezen om dit op de verpakking te zetten, maar hij is hiertoe niet verplicht.

Bye bye brood?

INSPIRATIE NODIG?

Blader door dit kookboek

GEEN NOOD! Wie glutenvrij moet of wil eten, hoeft daarom zijn dagelijkse boterhammetjes niet te laten liggen. In de meeste supermarkten en bij veel bakkers vind je tegenwoordig een uitgebreid assortiment glutenvrije broden, wat een prima zaak is. Glutenvrij brood is gemaakt van graansoorten die van nature glutenvrij zijn, zoals boekweit, rijst, quinoa, gierst of maïs. Let op met ‘gewoon’ maïsbrood: dat bevat meestal tarwemeel. LIEVER ZELF JE BROOD BAKKEN? Goed idee!

DE ALTERNATIEVE PIZZA veggie, vegan, glutenvrij, kool hydraatarm, door Tanja Dusy, uitg. Deltas.

Niet alleen voor mensen die geen gluten willen of mogen eten, maar ook voor veganisten en vegetariërs. In dit boek vind je tal van aangepaste recepten voor bodems, sauzen en toppings, zodat je naar hartenlust kan blijven genieten van een lekkere pizza.

IS BIOBROOD BETER ALS HET OVER GLUTEN GAAT? Het graan dat gebruikt wordt in biologisch brood bevat evenveel gluten als dat in niet-biologisch brood. Maar in tegenstelling tot bij niet-biologische broden worden aan biologisch brood geen extra gluten toegevoegd om het langer zacht te houden en verser te doen ogen. WAT MET HOMEMADE GEBAK? Vervang de bloem door een glutenvrije meelsoort. Boekweitmeel is minder geschikt voor heel zoete recepten, maar lekker in muffins en pannenkoeken. Quinoameel doet het goed in zoete én hartige recepten. En met kokosmeel maak je een heerlijke cake (als je tenminste van de typische kokossmaak houdt).

Echt g o e d / g l u t env r i j 9

TIP

Als je een recept volgt met tarwemeel, vervang je de tarwe best niet door slechts één glutenvrije meelsoort, maar meng je er beter verschillende door elkaar. In je Bio-Planet winkel kan je kant-en-klare broodmixen kopen die al zo’n mix zijn. Glutenvrij deeg plakt erg, dus vet je bakvorm goed in of gebruik bakpapier.

Om te watertanden, deze heerlijke glutenvrije recepten op de site van Bio-Planet! Pannenkoeken van chufameel met vers fruit • Chocoladebrood • Hartige wafels op z'n Italiaans • Pakora’s met yoghurtsaus • Groentetorentje met portabella • Vietnamese groenterolletjes • Vegan brownies • Supercracker met erwtentapenade

No milk today … gelukkig zijn er plantaardige drinks, van soja, rijst, spelt, haver, hazelnoot, amandel of cashew.

2 Geen lactose Geen fan van koemelk? Niet getreurd: de nieuwste ‘melk’ komt uit een plant. En in een rijke reeks varianten. Van kokos tot amandelen … Lactosevrij, het hoort erbij.

In dit hoofdstuk

Het verhaal van Bio-Planet klanten Alexia en Karen

Wat is lactose?

Lactose: feiten & fabels

Echt g o e d / g een l ac t o se 11

Vervangers gevraagd!

Geen lactose omdat het moet

“ Er is vandaag zoveel op de markt dat ik niets mis. Ons smaakpalet werd alleen maar rijker”

Alexia (39) eet zuivelvrij omwille van haar lactoseintolerantie

“Mijn kinderen waren als baby allebei allergisch voor koemelk. Pas na hun geboorte heb ik me ook laten testen. Ik had van nature al geen boon voor kaas of yoghurt. En als ik iets gegeten had dat met room of melk was klaargemaakt, had ik nadien telkens last van een zware maag en opgezette buik. Pas na die testen wist ik waarom: ik was net als zij lactoseintolerant. Zuivelproducten uit mijn dieet schrappen was maar een kleine stap: ik had er al niets mee.”

ZUIVER EN GEZOND

“Drie jaar geleden kreeg mijn dochtertje Valentine een autoimmuunziekte. Na onderzoek bleek dat ook haar immuniteit volledig ondermijnd werd door een lactose-intolerantie. Sindsdien eten we allebei lactosevrij. Mijn man is dan weer glutenintolerant. Een mix die ervoor zorgt dat we al enkele jaren zuiver en gezond eten. Ik voel me zoveel beter. Ik slaap beter. Ik heb minder last van mijn spijsvertering. En ik heb meer energie.”

RIJKER SMAAKPALET

Hoe je de zalige granola met plantaardige room en fruit van Alexia maakt, lees je op bio-planet.be

“Ik ben graag in de keuken bezig, hou van kookboeken en lees vaak kookblogs. Al snel had ik een flinke lijst aan vervangproducten die het koken makkelijker maakten. Appelmoes in plaats van boter om de cake smeuïg te houden. Ook ghee of geklaarde boter met een laag lactosegehalte gebruik ik vaak, net als kokosolie. En ik heb altijd plantaardige room en melk in huis. Er is vandaag zoveel op de markt dat ik melk en boter niet mis. Ons smaakpalet werd alleen maar rijker. Dat wil ik ook duidelijk maken in mijn boek ‘Iedereen eet mee’ over allergievriendelijk koken en op mijn blog ‘mustbeyummie’.”

Echt g o e d / g een l ac t o se 13

Geen lactose uit eigen keuze

“ Ik wil bewuster leven. Het milieu mag niet de dupe worden van wat ik eet en drink”

Karen (26) eet sinds vorig jaar zuivelvrij uit eigen keuze

“Elke ochtend een glas melk en af en toe een plak kaas op de boterham, zo ben ik groot geworden. Ik vond het heerlijk. Nog steeds trouwens. En toch heb ik besloten om geen kaas meer te eten en geen koemelk meer te drinken. Waarom? Ik wil bewuster leven. Ons milieu mag niet de dupe worden van wat ik eet en drink. Ik eet geen vlees meer, en ook zuivel heb ik uit mijn menu geschrapt. We kunnen onze dagelijkse portie calcium perfect uit groenten en fruit halen. Sinds mijn ommekeer voel ik me fysiek en mentaal beter. Bovendien ging er een wereld voor me open. Ik leerde nieuwe ingrediënten kennen en ging steeds vaker met smaken spelen. Vroeger was er één soort melk, nu zijn er wel twintig alternatieven. Drinks van haver en rijst zijn mijn twee favorieten. Ook op restaurant eet ik zuivelvrij. Er zijn steeds meer plantaardige restaurantjes en in gewone restaurants bieden ze steeds vaker plantaardige gerechten aan. En als vrienden me uitnodigen, stel ik vaak voor om samen te koken. Een Indische curry bijvoorbeeld. Superlekker en zuivelvrij!”

2 Niet van de koe ::

Steeds meer mensen kiezen bewust voor een veganistische levenswijze. Dat betekent: geen vlees of vis, maar ook geen producten die van dieren afkomstig zijn. Ze gebruiken dus geen melk, kaas, yoghurt, eieren, boter en andere zuivelproducten. Anderen kiezen voor een plantaardige variant omdat ze geen melkproducten (meer) kunnen verdragen. Meestal gaat het om een lactose-intolerantie. Zo kan er lactose zitten in

TIP

Bij Bio-Planet vind je heel wat lekkere lactosevrije koekjes en gebak!

• koekjes, brood, gebak en pizza • puree • kant-enklaargerechten • veggieburgers leeswaren • v (zoals leverworst, charcuterie en gehakt) • margarine en minarine • soep • mayonaise en dressings • kruidenmixen • likeur • borrelnootjes • snoep • voedingssupplementen en geneesmiddelen

LACTOSE is een erg populaire hulpstof in de voedingsindustrie. Omdat het goed bindt met water wordt het vaak als bindmiddel toegevoegd. Door zo puur mogelijk te eten, met veel verse en minder bewerkte producten op het menu, kan je heel wat verborgen lactose vermijden.

Het heerlijke lactosevrije wokrecept met mie van Karen deelt ze op bio-planet.be

Echt g o e d /g een l ac t o se 14

3 FEIT of fabel? GOEIE VRAAG

➊

Wat is lactose?

Lactose is de specifieke suiker die in melk zit. Om die te verteren heb je lactase nodig, een darmenzym dat lactose afbreekt. Heb je daar te weinig van of werken de enzymen niet goed, dan krijg je last met zuivel.

➋

Hoe weet ik dat ik lastose-intolerant ben?

Lactose die te lang in de dikke darm hangt, zorgt voor winderigheid, krampen en een opgeblazen gevoel. Duiken de symptomen op nadat je zuivel at, dan mag er een belletje rinkelen.

➌

Allergisch voor melk, bestaat dat ook?

Zonder melk mis je essentiële voedingsstoffen

Plantaardige drinks bevatten suiker

Yoghurt, kefir en karnemelk zijn makkelijker te verteren

FABEL Melk is een bron van eiwitten, mineralen en cruciale vitamines, zoals vitamine B12. Die is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een fit zenuwstelsel en zit enkel in dierlijke producten. Aan plantaardige drinks wordt ze soms toegevoegd. Vaak zijn ze nog verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine D. Als je gevarieerd eet, kunnen plantaardige melkvervangers prima ter afwisseling.

FEIT Voor een vollere smaak wordt inderdaad soms suiker toegevoegd. Maar dat geldt zeker niet voor alle plantaardige drinks; in de rekken van Bio-Planet vind je er ook veel zonder toegevoegde suikers. De hoeveelheid suiker die wordt toegevoegd bedraagt nooit meer dan de aanwezige melksuiker in melk. Althans, bij natuurvarianten. Drinks met chocolade-, vanille- of fruitsmaak tellen uiteraard meer calorieën.

FABEL Bij ‘zure’ of gefermenteerde melkproducten wordt een deel van de lactose al tijdens het bereidingsproces omgezet. Melkzuurbacteriën doen zich te goed aan de melksuiker en nemen de helft van het werk van je lichaam over. Bij kefir is dat zelfs nog een pak meer. Hoe langer melk tijd krijgt om te rijpen, hoe meer lactose verdwijnt. Toch zijn ze bij overgevoeligheid te mijden. Er zit minder lactose in, maar nog meer dan genoeg om klachten te veroorzaken.

Ja. Bij melkallergie is melkeiwit (caseïne) de boosdoener in plaats van lactose. Melkeiwitallergie komt veel minder vaak voor dan lactose-intolerantie.

Echt g o e d / g een l ac t o se 15

4 No milk today: vervangers gevraagd! Plantaardige drinks bevatten van nature geen lactose. Ze zijn gemaakt van soja, rijst, spelt, haver, hazelnoot, amandel, gierst of cashew. Eersteklas melkvervangers, maar ... geen melk. Ze hebben een andere voedingssamenstelling en worden niet langer onder die naam verkocht. INSPIRATIE NODIG?

Blader door dit kookboek

VEGAN 100 door Gaz Oakley, uitg. Good Cook bv.

Ben je van plan (vaker) veganistisch te koken, maar heb je geen idee waar te beginnen? ‘Vegan 100’ geeft een heel repertoire aan kleurrijke, plantaardige gerechten waarin smaak een hoofdrol speelt. Van scrambled tofoe met spinazie tot ‘bacon’ van avocado en limoen ‘meringue’-taart.

GESCHIKT VOOR GEBAK

RIJSTDRINK De zoetste in z’n soort. Licht verteerbaar, rijk aan vezels en vetarm. Prima alternatief voor wie allergisch is voor soja of amandelen. Koosjer in koffie (als je de suiker maar achterwege laat) en gebak, niet in hartige gerechten.

GIERSTDRINK De drink op basis van dit oergraan heeft een romige textuur en een zachte, licht zoete smaak. Doet het goed als melkdrank voor dagelijks gebruik voor het hele gezin. Is zowel warm als koud lekker, bij muesli of andere ontbijtgranen en verwerkt in desserts en gebak.

CASHEWDRINK Bron van calcium en vitamines B, B12, D en E. Romige smaak, laag vetgehalte, zonder toegevoegde suikers, lekker in koffie of thee, opgewarmd met cacao als chocolademelk. Doet het vooral goed in zoete bereidingen en gebak.

HAZELNOOTDRINK Bron van vitamine B12 (gaat vermoeidheid tegen) en arm aan verzadigde vetzuren. Nootachtige, licht zoete smaak, zonder toegevoegde suikers. Lekker om zo te drinken, warm of koud of verwerkt in vooral zoete bereidingen.

SCOORT IN HARTIG

HAVERDRINK Zit vol bètaglucaan. Die stof geeft je afweersysteem een boost, ze werkt cholesterolverlagend en houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Maar haver heeft een aparte smaak. Geen winner aan de koffietafel, wel in gebak, pudding, puree en stamppot.

Echt g o e d / g een l ac t o se 16

SPELTDRINK Dit oergraan is de voorloper van onze broodtarwe van nu. Heeft een natuurlijke zoete smaak doordat tijdens het fermentatieproces het zetmeel van de spelt in natuurlijke suikers wordt omgezet. Kan zowel in zoete als hartige gerechten worden gebruikt en verwerkt.

SOJADRINK Al 40 jaar de populairste melkvervanger. Bevat hoogwaardige biologische proteïnen en isoflavonen, een plantenstof die lijkt op oestrogeen en helpt tegen botontkalking en menopauzeklachten. Smaakt van nature vrij bitter, er worden soms suikers en andere stoffen toegevoegd. Vooral lekker in warme gerechten en sausen.

LEKKER IN DE KOFFIE

AMANDELDRINK Rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren, goed om je cholesterol en gewicht onder controle te houden. Z’n smaak scoort in koffie en smoothies, bij ontbijtgranen en in pannenkoeken.

CHUFADRINK Op basis van chufa’s of tijgernoten. Deze bevatten magnesium en ijzer en zijn rijk aan fosfor en kalium. De drink is lekker als scheutje in je koffie, maar ook voor de bereiding van gebak of pannenkoeken.

KOKOSMELK De enige plantaardige ‘melk’ die nog die naam mag dragen. Een krachtige bron van ijzer en magnesium, maar ook van vetten en calorieën. Zijn romige smaak past bij koffie, maar schittert ook in curry’s en dessertjes.

Om te watertanden, deze heerlijke lactosevrije recepten op de site van Bio-Planet!

CHECK HET ETIKET Als je lactose-intolerant bent, staat alles wat met melk, boter, yoghurt of room is bereid op de zwarte lijst. Maar lactose zit ook in stoffen met een andere naam. Vermeldt het etiket magere of droge melkbestanddelen, melkpoeder, melksuiker, lactulose, (melk)wei, weipoeder, wrongel, lactoserum, melkzout of melkderivaten, dan zit er lactose in. Toch hoef je niet per definitie te panikeren als je ‘melk-’ op de verpakking leest: melkzuur (lactaat, lactitol), melkvet, melkeiwit (caseïne, caseïnaat), gehydrolyseerd melkeiwit, lactalbumine, lactoglubiline, lactoferrine en lactoperoxidase bevatten geen melksuiker en zijn dus veilig. En als er staat ‘gemaakt in een bedrijf dat melk verwerkt’ of ‘kan sporen van melk bevatten’? Safe! Als er al lactose in zit, gaat het om zo weinig dat het geen klachten geeft.

Echt g o e d / g een l ac t o se 17

Bananencake met havergrutten en raw cacao • Haverpannenkoekjes met fruit • Quinoa haverkoekjes met walnoten en rozijnen • Kokossmoothie met banaan en aloë vera • Gluten- en lactosevrij noten-zadenbrood TIP Neem zeker ook een kijkje in onze rekken: bij Bio-Planet vind je meer dan 20 soorten plantaardige zuiveldrinks.

Ahornsiroop wordt gemaakt uit het sap van de esdoorn en geeft een natuurlijke zoete smaak.

e .

3 Suikerarm Zoet smaakt soms goed, maar trop is te veel en niet alle zoet is even goed … Dus kiezen we anders: door suiker te minderen, de smaak vermeerderen. Suikerarm snoepen, zoetvrij genieten – da’s de leuze. Goeie keuze.

In dit hoofdstuk

Het verhaal van Bio-Planet klanten Jan en Marie-Sofie

Wat zijn suikers?

Suikers: feiten & fabels

Echt g o e d / su i kerar m 19

Verborgen verleiders

Suikerarm omdat het moet

“ Ook ik pik weleens een wafeltje mee. Dat kan zolang ik er maar gepast op reageer”

Jan (37) heeft diabetes en eet geen suiker

“Ik was twintig toen mijn moeder de eerste signalen zag. Ik had vaak dorst en een droge mond en verloor snel gewicht. Ze bracht me zelf naar het ziekenhuis. Even later wisten we dat ik diabetes had. Van de ene op de andere dag veranderde mijn leven compleet en moest ik elke hap ontleden en berekenen of het wel mocht. Toch leerde ik er snel mee leven. Meer nog, uiteindelijk gaf de ziekte mijn leven een positieve wending. Noodgedwongen at ik gezonder. En daar draag ik tot vandaag de vruchten van.”

ZONDIGEN MAG

“Ik ben intussen papa van Loïse en Morris. Samen met mijn vrouw doen we er alles aan om ook als gezin gevarieerd te eten. Groenten zijn elke dag opnieuw de basis. We koken biologisch en letten op wat we de kinderen als ‘extraatje’ geven. Natuurlijk mogen ze af en toe snoepen, verse wafeltjes van de markt bijvoorbeeld. Het hele gezin is er verzot op. Ook ik pik er weleens eentje mee. Dat kan, zolang ik er maar gepast op reageer, door mezelf wat insuline bij te geven bijvoorbeeld.”

MEER DISCRETIE

De smakelijke salade van Jan met geroosterde pompoen is suikervij. Ontdek het recept op bio-planet.be

“Vroeger moest ik mijn meettoestel en injectiepennen overal mee naartoe nemen om mezelf indien nodig een inspuiting te kunnen geven. Sinds ik een pomp en bluetooth sensor heb, is alles wat discreter geworden. Eten en drinken wat ik wil, is er sowieso nooit meer bij. Maar dat ben ik intussen gewoon. Er valt echt wel met diabetes en een suikervrij dieet te leven. En heb ik plots trek in zoet? Dan voeg ik gewoon wat kokossuiker, honing of agave toe aan mijn cake, fruit of yoghurt. Simpel en absoluut even lekker!”

Echt g o e d / su i kerar m 21

Suikerarm uit eigen keuze

“ We maken zelf granola en voegen er dadels aan toe. Voldoende zoet om te genieten!” Marie-Sofie (38) bant uit eigen wil suiker uit haar keuken

“Mijn man en ik zijn ervan overtuigd dat suiker onmogelijk gezond kan zijn. Sinds ik na een eliminatiedieet ontdekt heb dat ik reageer op lactose, gluten én suiker, eten we haast geen suiker meer. We koken ook biologisch. Ik voel me stukken beter. Zo sport ik nu vaker omdat ik meer energie heb. En natuurlijk zondigen we soms. Dat glaasje wijn kan ik niet altijd laten. Als we op restaurant gaan, of bij vrienden. De kinderen mogen wel af en toe een koekje, of een stuk taart op een verjaardagsfeest. Maar thuis drinken we nooit frisdrank. Ik vind het belangrijk om hen bewust te maken van het belang van gezonde voeding. Hebben ze zin in een zoete smaak, dan komt de honingpot al eens boven. Of we maken zelf granola en voegen er dadels aan toe. Voldoende zoet om zalig te genieten!”

De zelfgemaakte tomatensaus van MarieSofie zit vol smaak door de toevoeging van allerhande specerijen en verse, groene kruiden. Haar recept vind je op bio-planet.be

Echt g o e d / su i kerar m 22

CHECK HET ETIKET Staat suiker in de ingrediëntenlijst vermeld? Dan bevat het product toegevoegde suikers. Hoe hoger suiker in het lijstje staat, hoe meer suiker erin zit. De chemische naam voor suiker eindigt altijd op -ose (glucose, sacharose, dextrose, fructose, maltose …). Wil je weten hoeveel suiker er exact in iets zit? De voedingswaardetabel vermeldt ‘koolhydraten waarvan suikers ... ’: dit zijn zowel de van nature aanwezige suikers als de toegevoegde suikers, uitgedrukt in gram.

2 Te veel van het GOEDE

3 FEIT of fabel?

Je hersenen zijn geprogrammeerd om van zoet te houden en daar is een goede reden voor: in de oertijd was zoet de veiligste smaak. Bij zuur en bitter was het risico om iets giftigs te eten veel groter. Vergeet ook niet dat borstvoeding, de beste voeding voor een baby, zoet is én de eerste smaak is die je binnenkrijgt. Zoet is dus niet verkeerd, maar overdaad schaadt. We leven niet meer in tijden van schaarste, maar van volle supermarkten. De laatste decennia is het gemiddelde suikerverbruik bovendien sterk gestegen, omdat aan veel producten suiker wordt toegevoegd, vanwege die lekkere smaak en het fijne mondgevoel. Zo krijg je vaak meer suiker binnen dan je zelf beseft. Suikers kan je indelen in drie groepen: geraffineerde suikers (eindigen op -ose), ongeraffineerde suikers (onbewerkte suikers uit de natuur zoals agave, honing en ahornsiroop) en kunstmatige zoetstoffen.

TIP

Bij Bio-Planet wordt bewust gekozen voor uitsluitend producten met ongeraffineerde suikers.

Als je wil afvallen, moet je alle suiker schrappen

Als je suikerziekte hebt, mag je nooit suiker eten

In kunstmatige zoetstoffen zitten ook calorieën

FABEL Want: je lichaam heeft suiker nodig. Je wordt pas dikker als je meer calorieën eet dan je verbrandt, of die calorieën nu bestaan uit suikers, vetten of eiwitten. Suiker bevat 4 kcal per gram, net als eiwitten. Vetten leveren 9 kcal per gram. Radicaal alle suikers schrappen heeft dus geen zin. Wat wél belangrijk is: zorg dat je suiker op de juiste manier of in de juiste vorm in je menu opneemt. Door te kiezen voor natuurlijke suikers – in groenten, fruit, aardappelen en niet-geraffineerde producten – geef je je lichaam de kans om dankzij de vezels alle suikers gelijkmatiger te verteren. Je lichaam krijgt alles wat het nodig heeft.

FABEL Als je bloedsuiker spiegel te laag is, moét je zelfs snelle suikers eten. Mensen met diabetes moeten vooral goed monitoren welke suikers, hoeveel en op welk moment.

FEIT Sommige soorten kunstmatige zoetstoffen (zoals sacharose, aspartaam en stevia) bevatten weinig of geen calorieën. In zoetstoffen als maltitol en xylitol zitten wél calorieën. Hier is de calorische waarde per gram ongeveer de helft van die van gewone suiker.

Echt g o e d / su i kerar m 23

TIP

Wist je dat aan bioproducten nooit synthetische zoetstoffen worden toegevoegd? Alle voedingsmiddelen die je in de rekken van Bio-Planet vindt, zijn dus gegarandeerd vrij van kunstmatige zoetstoffen.

4 Verborgen verleiders

Op bio-planet.be vind je volop inspiratie en een heleboel lekkere smulzoete recepten! Notenrepen met dadels en honing • Hazelnootflan met honing en chocolade • Wentelteefjes van peperkoek • Vanillepudding met muesli en hazelnoten • Rabarbertrifle met meringue • Chocolade-kokospudding • Confituurgebakjes

In cola of chocolade of snoepjes zit veel suiker, dat weet iedereen. Maar ken je ook deze verborgen zoete verleiders?

WELK TYPE DIABETES? ::

Je hebt het hormoon insuline nodig om de suiker uit je bloed in je lichaam te laten opnemen. Als je diabetes hebt, gaat het daar mis.

FRUITSAP Een glaasje vruchtensap is qua suiker niet gezonder dan een glas frisdrank: één glas bevat vijf à zes klontjes suiker.

OPLOSKOFFIE Even schrikken: oploskoffie kan tot 40 % toegevoegde suikers bevatten. Lees daarom zeker het etiket.

CRACKERS & TOASTJES Ze zijn meestal eerder hartig van smaak, maar toch kan er behoorlijk wat suiker aan toegevoegd zijn, zoals dextrose of fructose. Je kan dit op de verpakking checken.

SMOOTHIE Hou er rekening mee dat je in een verse smoothie de ‘geconcentreerde’ versie van alle groente of fruit binnenkrijgt. In geperste sappen zitten naar verhouding veel suikers en weinig vezels.

KETCHUP In één flesje ketchup kunnen – afhankelijk van het merk – tot 45 klontjes suiker zitten.

ZOET BROODBELEG Honing, confituur of jam, hagelslag, ... Lekker, maar per 15 gram bevatten ze twee tot drie klontjes geraffineerde suiker. Al eens dunne plakjes fruit geprobeerd als alternatief beleg?

GEDROOGD FRUIT Gedroogd fruit is een geconcentreerde versie van fruit, ook qua suiker.

Bij diabetes type 1 kan je lichaam geen insuline meer aanmaken. Je bent compleet insulineafhankelijk en moet een aantal keer per dag insuline spuiten of een insulinepomp dragen.

TIP

Bij diabetes type 2 maakt je lichaam nog wel insuline aan, maar te weinig. Gezonde voeding, een gezond(er) gewicht en beweging hebben een positief effect op diabetes type 2. Soms moet je insuline spuiten, soms volstaan medicijnen.

Bij Bio-Planet vind je uitsluitend gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers.

Echt g o e d / su i kerar m 24

Zoet en ongeraffineerd HONING Bestaat voor 70 % uit koolhydraten die makkelijk door ons lichaam worden opgenomen. Honing is dan ook een energiebom die brandstof geeft aan onze hersenen. Koudgeslingerde honing werkt ook antibacterieel, maar let erop dat je deze niet te veel opwarmt. Minder geschikt dus voor in thee of melk, wél prima in salades en rauwe nagerechten.

AHORNSIROOP Is mineraalrijk en zoeter dan gewone suiker, je gebruikt er dus minder van. Bevat veel voedingsstoffen en mineralen. Lekker in zoete bereidingen als pannenkoeken of cake. Minder geschikt voor het zoeten van thee of koffie.

AGAVESIROOP Afkomstig van de agaveplant. Zoet sterker dan gewone witte suiker, waardoor je er minder van gebruikt. Agave siroop heeft ook een lagere glycemische waarde dan vergelijkbare zoetstoffen, waardoor het de bloedsuikerspiegel minder snel laat stijgen. Lekker in gebak of op pannenkoeken.

KOKOSBLOESEMSUIKER Bevat meer magnesium en kalium dan gewone suiker en ook palmsuiker. Heeft een beetje een karamelachtige smaak die je vooral goed proeft als je de suiker smelt, bijvoorbeeld in zoet gebak of over warme havermout. Deze suiker bevat iets minder calorieën dan gewone suiker.

DADELSTROOP Een stroop die voor 75 % uit suikers bestaat, op basis van gemixte dadels die vervolgens worden geperst en gefilterd. Hoewel dadels heel vezelrijk zijn, bevat de stroop nog nauwelijks vezels. Wordt vaak gebruikt in de keuken van het Midden-Oosten en doet het ook goed in hartige gerechten.

RUWE RIETSUIKER Bevat meer mineralen dan gewone suiker. Je kan met deze suikersoort perfect bakken, maar ruwe riet suiker is ook goed om te verwerken in hartige gerechten en marinades.

PALMSUIKER Lekker in gebak en desserts. Perfect om mee te bakken, maar ook in koffie en thee. Doet het goed in bijvoorbeeld marinades en oosterse gerechten. Bevat meer mineralen (zoals magnesium en kalium) dan gewone witte suiker.

RIJSTSTROOP Heeft een fijne, zachte, zoete smaak die je makkelijk voor allerhande bereidingen kan gebruiken. Past perfect bij gebak, door yoghurt, in warme dranken, op pannenkoeken of brood. Ook geschikt voor zoetzure gerechten.

Echt g o e d / su i kerar m 25

INSPIRATIE NODIG?

Blader door dit kookboek

DE SUIKERARME KEUKEN, door Sophie Matthys, uitg. Manteau.

Met de tips uit dit boek schrap je stap voor stap de klassieke suiker uit je menu en ga je voor slimme alternatieven. Ontbijt met zelfgemaakte jam, wafels of pannenkoeken. Geniet volop van zelfgemaakte limonades en cocktails en rond af met fruitige desserts, zonder dat je één moment suiker mist!

Kies voor verse kruiden als smaakmakers: kurkuma, paprikapoeder, basilicum en zoveel meer.

4 Zonder zout Zout geeft smaak, maar neemt ook smaak weg. Wil je weer écht proeven wat je eet, laat dan het zoutvaatje minder spreken. Zuivere ingrediënten, puur en onbewerkt, roepen minder, maar zeggen meer.

In dit hoofdstuk

Het verhaal van Bio-Planet klanten Tony en Gerd

Hoe werkt zout?

Zout: feiten & fabels

Echt g o e d / zo n der zo u t 27

Zoveel soorten zout

Zonder zout uit eigen keuze

“ Er staat bij ons vaak een potje gomasio op tafel, een mengeling van zout en sesamzaden”

Gerd (55) eet zo goed als zoutloos

“Ik heb nooit veel zout gegeten. Mijn moeder kookte zoutloos, omwille van haar hoge bloeddruk. Dat vond ik als kind maar niets, maar ik besefte wel al op jonge leeftijd dat te veel en te vaak zout eten ongezond was. Toen vijftien jaar geleden ook bij mij een licht verhoogde bloeddruk werd geconstateerd en ik geen medicijnen wilde nemen, begon ik nog bewuster om te springen met het zoutvat. Er staat bij ons vaak een potje gomasio op tafel, een mengeling van zout en sesamzaden. Of ik gebruik tamari (glutenvrije zoute sojasaus) om een gerecht iets zouter te doen smaken.”

GEEN GEMIS

”Ik mis zout niet meer. Alleen als ik zin heb in chips, zondig ik al eens. Ook op mijn frietjes doe ik nog altijd zout. En als ik door vrienden word uitgenodigd, eet ik gewoon mee. Ik maak er dus zeker geen halszaak van, ik let gewoon meer op. En dat bevalt me prima.”

Gerd zet graag zoete aardappel met gebakken halloumi op tafel. Haar recept lees je op bio-planet.be

Echt g o e d / zo n der zo u t 29

Zonder zout omdat het moet

“ Buiten de deur is het moeilijker, maar thuis vervang ik zout door andere smaakmakers”

Tony (59) eet als nierpatiënt zo weinig mogelijk zout

“Veertien jaar geleden werd ik van de ene dag op de andere nierpatiënt. En dat ben ik nog altijd, ook na jarenlange dialyse en twee geslaagde niertransplantaties. Ik leef in functie van mijn ziekte. En dat vertaalt zich vooral in wat ik wel en niet mag eten. Zo is natrium of zout mijn grootste vijand. Voor mijn transplantaties moest ik ook nog letten op de hoeveelheid vocht die ik binnenkreeg. Gelukkig hoeft dat nu niet meer tot op de druppel.“

2 Een SNUIFJE is genoeg Zout is belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam, bijvoorbeeld voor de vochtbalans en voor de overdracht van zenuwprikkels. Je hebt dus zeker zout nodig, maar slechts in kleine hoeveelheden. De gemiddelde Belg krijgt veel te veel zout binnen. Het meeste zout zit in bewerkte voedingsmiddelen, dus is vers koken met onbewerkte ingrediënten een belangrijke én lekkere missie. Lijkt moeilijk, is het niet! Door minder zout te eten leer je bovendien opnieuw te genieten van authentieke smaken en pure ingrediënten.

“Ik heb mijn ziekte intussen aanvaard. Als ik thuis kook, vervang ik zout door andere smaakmakers. Zo gebruik ik vaak verse kruiden of specerijen zoals peper, knoflook, dragon, venkel, kaneel, nootmuskaat, anijs en basilicum. Ik koop ook nooit kant-en-klare maaltijden, soepen of sausen. Op restaurant gaan is moeilijker. Natuurlijk kan ik de chef vertellen dat ik geen zout mag eten, maar vaak is er al zoveel op voorhand gemaakt dat volledig zoutloos eten onmogelijk is.”

To zou vis tom

Echt g o e d / zo n der zo u t 30

3 FEIT of fabel?

SWITCH! KIES DE BETERE VARIANT Grootste zoutleveranciers zijn doorgaans kant-en-klare maaltijden, pizza’s, snacks, soepen, sausen en blikvoeding. Zo bevat een pizza gemiddeld 5,1 gram zout en een bouillonblokje 5,4 gram, terwijl je best dagelijks niet meer dan 6 gram binnenkrijgt. Kook zoveel mogelijk vers met kruiden en specerijen als smaakmakers. Bij voorkeur verse kruiden, maar als je biospecerijen koopt met het clean label, ben je er zeker van dat er geen zout aan werd toegevoegd (zoals anders meestal het geval is met gedroogde specerijen). Vervang hartige snacks door snoeptomaatjes, bleekselderijstengels of ongezouten nootjes. Je kan ook zelf borrelnootjes maken door ze kort aan te bakken in een beetje olie en kruiden naar smaak toe te voegen. Ook in kaas (vooral in de belegen varianten) zit meestal veel zout.

Zoute trek kan verdwijnen door water te drinken

Sommige zoutproducten zijn niét slecht voor de gezondheid

FEIT Zo’n 80 % van het zout dat we consumeren zit in bewerkte voedingsmiddelen, waar het wordt toegevoegd als smaak- en conserveermiddel. Kijk op het etiket en kies producten met zo weinig mogelijk zout. Nog beter: kook zo onbewerkt en vers mogelijk.

FEIT Niet alleen zwangere vrouwen kunnen last hebben van zoute trek. Ook als je niet zwanger bent, kan je soms een onweerstaanbare drang krijgen naar chips, een blokje kaas of een stuk brood met olijventapenade. Trek in hartig kan betekenen dat je gedehydrateerd bent. Dit kan gebeuren na het sporten, maar ook als je stress hebt, moe bent of de hele dag in een ruimte met airco hebt gezeten. Je lichaam heeft zout verloren en wil dit tekort aanvullen, maar dat is nergens voor nodig. Veel belangrijker is het om het vochttekort aan te vullen door voldoende water te drinken.

FABEL Zoutvarianten als himalayazout en fleur de sel bevatten meer mineralen en sporenelementen zoals magnesium en calcium. Alleen zijn die hoeveelheden verwaarloosbaar om er echt profijt van te hebben. Bovendien is het hoofdbestanddeel nog altijd natrium, dus voor je gezondheid zijn deze zoutsoorten daarom niet beter. Ze zijn er vooral voor de afwisseling, om het zoute smaakpalet te verbreden.

TIP

Tony kookt zonder zout. Zijn recept voor vis met tagliatelli en tomaten-paprikasaus vind je op bio-planet.be

Zout zit vooral in bewerkte voedingsmiddelen

Bij Bio-Planet wordt het zoutgehalte van onze producten nauwlettend in de gaten gehouden en trachten we dit steeds te verbeteren. Zo reduceerden we dit jaar het zoutgehalte van alle gehaktbereidingen van 14 gram zout per kilo naar 8 gram per kilo.

Echt g o e d / zo n der zo u t 31

CHECK HET ETIKET

9 x meer SMAAK! ::

➊ Gebruik (verse of gedroogde) kruiden. Met knoflook,

zwarte peper, kurkuma, vers basilicum, chilipepers en dille haal je de smaak van gerechten meteen op.

➋ Mosterdzaad, mierikswortel en lavas (ook wel maggi-

plant genoemd) zijn bijzonder hartig van smaak en zijn goede alternatieven voor zout als je van spicy houdt.

➌ Groenten aanbraden, roerbakken of fruiten in een pan geeft meer smaak dan gewoon koken.

➍ Herontdek kruidentuiltjes. ➎ Gebruik natriumarm kruidenzout zoals dat van

Herbamare of kies voor zoutmengelingen waarbij een groot deel van het natrium is vervangen door bijvoorbeeld kalium en gistextract.

➏ Zet vaker van nature natriumrijke groenten op tafel. Met knolselder, venkel, artisjok en bijvoorbeeld rode biet geef je je gerechten direct een hartige smaak.

➐ Gezonde vetten zoals geroosterde noten, avocado’s en de net genoemde oliën geven je gerechten een extra rijke smaak.

➑ Je kan ook zeewier gebruiken om een hartige, zilte

smaak toe te voegen aan je gerechten. Met gedroogde zeewiermengelingen of zeewierpoeder geef je een instant kick aan je gerechten. Soepen en stoofpotjes krijgen een diepe, hartige smaak als je er een stukje kombu of een beetje wakame of dulse aan toevoegt.

➒ Werk je salades af met fruitazijn en een goede, smaakvolle olijf- of notenolie.

Echt g o e d / zo n der zo u t 32

Door etiketten te lezen en verschillende producten met elkaar te vergelijken, kan je je zoutinname tot wel 70 tot 80 % reduceren. Kijk goed of de hoeveelheid zout staat vermeld per portie of per 100 gram. Alleen zo kan je goed vergelijken. Handige stelregel: een product met meer dan 1 gram zout per 100 gram is te zout. Minder dan 0,3 gram zout per 100 gram? Dan is het zoutarm. Soms staat op een verpakking alleen het natriumgehalte of ‘Na’ vermeld. Vermenigvuldig dan met 2,5 om het zoutgehalte te kennen.

4 Zo veel soorten zout? INSPIRATIE NODIG?

Blader door dit kookboek

BOUILLON GEZOND, LEKKER EN HARTVERWARMEND, door Isabella van As, Karakter Uitgevers BV.

Bouillon is een makkelijk en gezond comfort food. Ideaal als lunch- of voorgerecht. En door bouillon te maken, hou je het zoutgehalte volledig onder controle. Dit boek biedt een verzameling van 40 hartverwarmende bouillonrecepten: om zelf klassieke rund-, vis- en groentebouillon te maken of een bouillon van lam of paddenstoelen.

HIMALAYAZOUT

TAFELZOUT

De meest gebruikte en ook de meest bewerkte soort, want vrijwel alle mineralen zijn eruit gehaald. Tafelzout bestaat voor 97 % uit natriumchloride en er is antiklontermiddel aan toegevoegd. Ook bevat het meestal bijgevoegd jodium, een mineraal dat nodig is om de schildklier optimaal te laten werken.

Is een van de meest pure zoutsoorten ter wereld en wordt met de hand gewonnen uit zoutmijnen in het deel van het Himalayagebergte dat in Pakistan ligt. Je herkent deze variant aan de wit- tot donkerroze kleur. Hij bevat kalium, calcium, magnesium en ijzer.

ZEEZOUT

Wordt gewonnen door zeewater te laten verdampen en lijkt qua samenstelling op tafelzout, met dit verschil dat het sporen van ijzer, zink en kalium kan bevatten.

FLEUR DE SEL

TIP

Al deze zoutsoorten zijn verkrijgbaar bij Bio-Planet!

Echt g o e d / zo n der zo u t 33

Door zon en wind verdampt het water bij springvloed op het schier eiland Guérande in Frankrijk. Zo ontstaat een dun zoutvliesje dat handmatig wordt geoogst. De korreltjes lossen door hun onregelmatige textuur in een verschillend tempo op in je mond zodat je de zoute smaak beter proeft. De roze kleur die je soms ziet, komt door de aanwezigheid van een microalg.

Op bio-planet.be vind je lekkere recepten zonder zout, mét veel kruiden. Kibbeh-balletjes met paprika en verse kruiden • Toastjes met zeewierpesto • Oosterse noedelsoep met tofoe en daikonkiemen • Pittige wortelsoep met kokos • Quinoa-seitanschotel met wittekool en zoeteaardappelpuree

5 SUPERFOODS En dan zijn er gewoon ingrediënten die àlles hebben. Ze zijn lekker, smaakvol, rijk en doen ook nog allerlei goede dingen met je gezondheid. Eregasten aan tafel, als het ware.

SUPERFOODS? ECHTE SUPERKRACHT?

EEN MONDVOL TERMEN

Groenten en fruit zijn de voedingsmiddelen met de meeste vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en de minste calorieën. Ideale bouwstenen dus voor een goede gezondheid. Sommige soorten zoals bepaalde kruiden, zaden en noten doen het nog beter dan andere. Deze ‘superfoods’ zijn ultragezond. Hebben ze écht superkrachten?

WAAROM IS HET GOED OM ZE OP HET MENU TE ZETTEN?

Door luchtvervuiling, uv-straling, stress, ... ontstaan vrije radicalen, die gezonde cellen beschadigen. Gelukkig bieden antioxidanten soelaas. Je vindt ze vooral in fruit, groenten en kruiden. Maar ook in quinoa, chiazaad, walnoot, kefir, ... Antioxidanten geven kleur aan groentes en vruchten. Zet een bonte mix op tafel: hoe meer kleur, hoe rijker het palet dat je binnenkrijgt. Kies je bovendien voor bio, dan weet je dat niets bespoten werd met pesticiden en herbiciden.

ANTIOXIDANTEN Verzamelnaam voor stoffen (vitamines, mineralen, enzymen, bioactieve stoffen) die vrije radicalen onschadelijk maken.

Echt g o e d / su p er fo o ds 34

PREBIOTICA De ideale voedingsbodem voor gezonde bacteriën in je dikke darm. Deze koolhydraten en vezels worden niet verteerd, maar gefermenteerd. Ze zorgen voor de zure omgeving waarin je darmflora floreert. Te vinden in appel, aardpeer, knoflook, ui, prei, banaan, haver, lijnzaad, ...

PROBIOTICA Organismen (lactobacillen, bifidobacteriën) die van nature in gezonde darmen leven. Maar ook in yoghurt, kefir, zuurkool, kombucha, augurk, miso, ... Zoals prebiotica bevorderen ze je gezondheid en immuniteit.

SUPERHELDEN ➊

➑

Blauwe bessen danken hun kleur aan anthocyanen, pigmentstoffen die goed zijn voor je geheugen, je bloeddruk én je ogen.

Donkere chocolade houdt je huid en je bloedvaten soepel, net als rauwe cacao nibs. Cacao bevat magnesium en stimuleert de aanmaak van endorfines, dopamine en serotonine – stofjes waar je zen en blij van wordt. Hoe donkerder, hoe gezonder. Maar chocolade bevat ook veel vetten en suiker ...

➋ Havervlokken zitten vol bijzondere vezels: bètaglucanen. Die nemen vocht op in de darmen en binden onderweg ook cholesterol, galzouten en vetzuren.

➒ Gember stimuleert je spijsvertering, bloedsomloop en concentratievermogen. En bezorgt je een frisse adem.

➌ Kurkuma heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen en bevat curcumine, de stof die beschermt tegen de ziekte van Alzheimer.

➓ Lupine is een peulvrucht, net als soja, erwten, linzen en bonen. Lupine bevat veel eiwit, is rijk aan calcium, magnesium en ijzer, zit vol met voedingsvezels en bevat weinig vet. Uit onderzoek blijkt dat lupine het cholesterolgehalte en de bloeddruk verlaagt en de darmfunctie verbetert.

➍ Groene thee kickstart je metabolisme, vermindert stress en vermoeidheid en helpt zelfs tandbederf voorkomen.

➎ Boerenkool is de ideale partner voor je afweersysteem en ondersteunt de werking van je lever.

➏ Zeewier is rijk aan jodium, verbetert je vetverbranding en beschermt tegen virale en bacteriële infecties.

➐ Ginseng boost je immuunsysteem én je humeur, en werkt ontstekingsremmend. Het heeft ook een positieve invloed op je bloeddruk en stofwisseling.

“SOMMIGE GROENTEN, KRUIDEN, ZADEN EN NOTEN BÁRSTEN GEWOON VAN DE BIOACTIEVE STOFFEN. ALLE REDEN OM ZE VAKER TE GEBRUIKEN DUS”

Tarwegras is een uitstekende bron van vitamines en mineralen. Het kan vochtafdrijvend werken, je cholesterol verlagen en ontstekingen tegengaan.

Echt g o e d / su p er fo o ds 35

Macawortel is een plant uit Peru, meestal verkrijgbaar in poedervorm. Een echte opkikker, want macawortel werkt vooral op je energie en uithoudingsvermogen.

FEIT of fabel? INSPIRATIE NODIG?

Honing helpt bij een verkoudheid

Kokosolie is een wondervet

Gojibessen zijn vitamine C-bommen

FEIT

FABEL

FEIT

Dat klopt, tenminste als het om ‘rauwe’ of koudgeslingerde honing gaat. Het zijn vooral de enzymen in de lekkernij die je weerstand boosten. Maar die gaan eraan als je honing verhit. Wat honing door hete thee of warme melk roeren, is dus geen best idee ... Neem liever een pure hap rauwe honing om de keel te smeren.

Niet alleen in de keuken, ook in de badkamer scoort kokosvet. Het is goed voor je huid en je haar, maar minder geschikt om te koken. Kokosolie bestaat voor meer dan 85 % uit verzadigde vetten. Die doen vooral je slechte cholesterol stijgen, geen goed nieuws voor je hart en bloedvaten. En de gezondheidsvoordelen? Kokosvet zou je metabolisme versnellen, je afweersysteem versterken, de vertering bevorderen ... Maar geen van deze claims zijn wetenschappelijk bewezen. Een wondervet is het dus niet, al kan matige consumptie geen kwaad. Kokosolie is best een lekkere afwisseling in de keuken.

100 gram gojibessen leveren maar liefst 30 % van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Maar ook voor de rest zijn de bessen érg gezond: ze bevatten onder meer alle essentiële aminozuren, een megadosis vitamine A en meer ijzer dan spinazie.

Blader door dit kookboek

KOMBUCHA ZELF MAKEN, door Louise Avery, Zuidnederlandse Uitgeverij.

Kombucha is een sprankelende, gefermenteerde thee vol probiotica en antioxidanten. Je brouwt deze speciale thee gemakkelijk thuis, met als belangrijkste ingrediënt een cultuur van goede bacteriën. Je kan bovendien heerlijke smaken toevoegen met fruit, groenten of kruiden.

Echt g o e d / su p er fo o ds 36

Op bio-planet.be vind je volop smakelijke recepten met superfoods. Kurkuma latte • Chocoladebrokken met noten en gedroogd fruit • Burger met geroosterde bietjes, avocado en korianderdressing • Ceviche van zalm en zoete paprika • Groen sapje met boerenkool, broccoli en banaan • Belgische minestrone met boerenkoolpesto