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Par choix. Ou par nécessité. Mais surtout : parce que ça vous fait du bien.

manger autrement Parfois, votre corps vous envoie un signal : vous devez changer votre alimentation. Parce que vous avez des problèmes de digestion. Ou parce que vous vous sentez plus en forme sans gluten ou sans lactose, ou en consommant moins de sucre ou de sel. Ou encore parce que les superaliments vous donnent plus d’énergie.

Vous choisissez consciemment de changer vos habitudes. D’opter pour un régime différent et meilleur, plus frais et naturel. De goûter des aliments non transformés, d’oser l’inconnu. De diminuer votre consommation de certains aliments. Parce que vous vous sentez mieux, que ça améliore votre énergie et votre santé, et que ça stimule votre goût et vos papilles gustatives. Consommer de façon réfléchie, ce n’est pas seulement un choix, c’est aussi une quête. Pour trouver les bonnes informations. Les ingrédients qui vous conviennent. Les meilleurs substituts. Les recettes idéales. C’est ainsi que vous trouverez le bon équilibre. Le sentiment de vivre mieux, tout en ayant supprimé quelques ingrédients ici et là. Avec ce guide de poche, nous voulons vous aider. Avec des conseils judicieux, les dernières informations et de nombreux trucs et astuces. Sans oublier les témoignages de personnes devenues expertes en la matière. Elles nous expliquent comment manger différemment et de façon plus réfléchie. Dans un premier temps, à tâtons, et parce qu’il le faut. Puis, sans réserve parce que le goût est au rendez-vous.

Ce guide de poche inclut DES TÉMOIGNAGES

LES DERNIÈRES INFORMATIONS

DE NOMBREUX CONSEILS ET ASTUCES

Et si vous optiez pour des farines plus originales ? Avec le sarrasin, vous préparerez de savoureuses crêpes, et un délicieux cake avec de la farine de noix de coco.

z s ? , z s t e e .

1 Sans gluten « Le gluten, non merci » : une affirmation toujours plus fréquente. De plus en plus de personnes font en effet le choix d’un régime sans gluten. Par nécessité, parce que le corps le réclame. Ou par choix. Parce que certains se sentent mieux sans gluten. L’alimentation sans gluten devient alors un mode de vie conscient, qui fait la part belle au goût et à l’envie !

Dans ce chapitre

Le témoignage de Karolien et Marthe, clientes de Bio-Planet

Le gluten, qu’est-ce que c’est au juste ?

Gluten : vrai ou faux

Vra i et bon / san s g l u t en 3

Le gluten caché

Sans gluten, par nécessité

« En fait, mon intolérance a enrichi les habitudes alimentaires de toute notre famille »

Karolien (29 ans) est atteinte de la maladie cœliaque et a adopté un régime sans gluten

« Adolescente, j’avais souvent mal au ventre. La faute au stress, disaient les médecins. Ce n’est qu’à 24 ans, lorsque j’ai eu l’idée de suivre un régime spécial pour les personnes souffrant du symptôme de l’intestin irritable, que j’ai découvert que je réagissais fortement au gluten. Des examens approfondis ont montré que j’étais atteinte de la maladie cœliaque. Bref, je suis intolérante au gluten. Évidemment, ça m’a fait un choc. Mais j’étais surtout contente d’enfin savoir ce dont je souffrais. Je me suis sentie beaucoup mieux dès que j’ai supprimé le gluten de mon alimentation. Je pouvais enfin à nouveau profiter d’un bon repas sans devoir passer le reste de la soirée aux toilettes. »

PLUS ÉQUILIBRÉ ET PLUS PUR

« Supprimer le pain et les pâtes n’a pas été un problème. Mais j’ai vite découvert que bien d’autres aliments contenaient aussi du gluten. Par exemple, au restaurant, je ne peux pas manger de potage, car il y a du gluten dans les cubes de bouillon. Et quand mon pain sans gluten a été cuit dans le même four que les pains « classiques », je le ressens tout de suite. Mon intolérance au gluten a donc énormément modifié mes habitudes alimentaires. Mais comme je fais davantage attention à ce que je mange, mon alimentation est aussi devenue plus équilibrée et plus pure. »

UN MODE DE VIE

Sur bioplanet.be, vous retrouverez la recette de Karolien pour préparer de délicieuses gaufres sans gluten

« La maternité a stimulé encore un peu plus ma passion pour l’alimentation équilibrée. Ainsi, j’essaie de proposer essentiellement des produits sans sucre à mes enfants Mona et Len. Et je vois bien que nos efforts portent leurs fruits. Notre alimentation adaptée est devenue un véritable mode de vie. Je ne considère donc plus mon intolérance comme une limitation. Bien au contraire, elle a enrichi les habitudes alimentaires de toute notre famille. »

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Sans gluten, par choix

2 Le gluten, c'est quoi ?

« Heureusement, je trouve suffisamment d’ingrédients pour concocter de délicieux petits plats sans gluten à la maison »

Marthe (36 ans) a elle-même décidé de supprimer le gluten de son alimentation

« Je souffre de rhumatismes depuis mes deux ans et je cherche sans cesse à soulager ma douleur. À 24 ans, j’ai consulté un spécialiste en médecine alternative, qui m’a conseillé un régime sans gluten. À l’époque, je n’ai pas tenu longtemps, car l’assortiment était limité et les produits moins savoureux. Je m’y suis remise il y a six ans, lorsque mes rhumatismes ont empiré. Depuis, je ne mange plus ni pâtes, ni pain, ni gâteau, ni biscuits. Cela ne me demande que peu d’efforts. Je peux toujours aller au restaurant, car on y propose de plus en plus d’alternatives sans gluten. Et je trouve suffisamment d’ingrédients dans les supermarchés comme Bio-Planet pour concocter de délicieux petits plats sans gluten à la maison. Aujourd’hui, je me sens beaucoup mieux. Peut-être parce que je ne mange plus de gluten. Mais sûrement parce que je mange mieux. Je prends plus facilement une pomme qu’un biscuit, et la salade l’emporte souvent sur le pain. C’est tout mon style de vie qui a changé. Et je suis convaincue des bienfaits de ce changement sur ma forme physique et mentale. »

(ET OÙ LE TROUVE-T-ON ?)

Sur bioplanet.be, retrouvez la recette sans gluten préférée de Marthe : le poulet aux lentilles

Vra i et bon / san s g l u t en 6

Les glutens sont des protéines naturellement présentes dans le blé, le seigle, l’orge, le kamut et l’épeautre. On les retrouve donc principalement dans les produits à base de céréales : pain, pâtes, pizza, crackers, biscuits, céréales petit-déjeuner et chapelure. Le gluten est important pour la texture d’un aliment. C’est lui qui confère au pain sa fermeté et son élasticité. Et qui assure une plus longue durée de vie aux aliments car sans gluten, ils périment plus vite. OUI, LE GLUTEN PEUT VOUS RENDRE MALADE On estime que 1 à 2 % des Belges souffrent d’une intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque (prononcez séliaque), qui se traduit par une réaction anormale du système immunitaire au gluten. Ces personnes doivent absolument éviter de consommer du gluten, car même d’infimes quantités peuvent provoquer des réactions inflammatoires de la muqueuse de l’intestin grêle. De plus, les dommages causés à l’intestin freinent l’absorption des nutriments, ce qui peut provoquer des carences.

3 VRAI ou faux ? ::

L’AVOINE ? UN CAS À PART. L’avoine ne contient pas de gluten. Pourtant, l’emballage de la plupart des aliments contenant de l’avoine indique la présence de gluten. Cela signifie que l’aliment a été préparé dans une usine qui fabrique aussi des produits contenant du gluten. Votre aliment peut donc avoir été « contaminé » par le gluten d’autres céréales. Il ne peut donc plus être consommé par les personnes qui suivent un régime sans gluten. Lorsque l’avoine ne présente aucune trace de gluten, c’est explicitement mentionné.

CONSEIL

Chez Bio-Planet, vous trouverez un large assortiment de flocons d’avoine garantis sans gluten.

L’intolérance et l’allergie au gluten, c’est la même chose FAUX L’allergie au gluten n’existe pas. Vous pouvez être allergique au blé, mais c’est une tout autre maladie que l’intolérance au gluten ou maladie cœliaque. Les symptômes sont différents (ajoutez aux troubles intestinaux des problèmes respiratoires et des éruptions cutanées) et se manifestent immédiatement après l’ingestion de blé, et non plus tard, comme c’est le cas pour la maladie cœliaque. Si vous êtes allergique au blé, vous pouvez encore manger d’autres céréales contenant du gluten. L’épeautre, par exemple, contient aussi du gluten, mais il est généralement bien supporté par les personnes présentant une légère allergie au blé.

Supprimer le gluten, c’est bon pour la santé

VRAI L’alimentation sans gluten a la cote. Les produits sans gluten sont sans cesse plus nombreux. Quant aux restaurants, ils indiquent aujourd’hui souvent sur leur carte quels sont les plats sans gluten.

FAUX Les personnes qui décident de bannir le gluten de leur alimentation sont persuadées des bienfaits de ce choix pour leur santé : meilleure digestion, niveau d’énergie accru et taux de cholestérol réduit. Cependant, aucune preuve scientifique n’a à ce jour permis de confirmer ces atouts. Un régime sans gluten suivi sans raison médicale et sans accompagnement adéquat peut même s’avérer préjudiciable, car les céréales contiennent aussi de nombreux nutriments dont notre organisme a besoin.

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De plus en plus de personnes optent pour un régime sans gluten

4 Au secours, du gluten caché ! QUELS PRODUITS CONTIENNENT SOUVENT DU GLUTEN À VOTRE INSU ?

Parfois, vous trouverez du gluten dans des produits totalement insoupçonnés. En effet, le blé (amidon) est utilisé dans de nombreux produits alimentaires comme liant ou épaississant. Lisez donc toujours attentivement les mentions sur l’emballage afin de vous assurer de ne vraiment pas ingérer de gluten.

CONSEIL

Chez Bio-Planet, vous trouverez également de la chapelure sans gluten. Et que diriez-vous d’un gratin croustillant de polenta, par exemple ?

• Le café, si vous le prenez à la machine et que cette même machine propose aussi du café de céréales ou du chocolat chaud contenant du gluten. • Les médicaments et suppléments vitaminiques. • Certains articles de bricolage, comme les crayons, la colle, la peinture à doigts et la craie. Faites surtout attention aux enfants, car ils ont tendance à mettre les doigts, voire le matériel, en bouche. • Le malt, le sirop de malt, l’arôme de malt, l’extrait de malt. • Les soupes et sauces préparées, les desserts prêts à consommer, le shoyu (sauce au soja), les cubes de bouillon, la charcuterie, les bonbons, le choco, le beurre de cacahuètes. • Tous les aliments en chapelure : croquettes de pommes de terre, bâtonnets de poisson, escalopes, légumes panés. • Certains dentifrices et crèmes adhésives pour prothèses dentaires. • Certains savons et cosmétiques. De petites quantités de céréales contenant du gluten sont parfois utilisées pour la fabrication de maquillage, de crèmes pour le visage et de shampoings. Faites particulièrement attention au baume à lèvres et au rouge à lèvres ! Vra i et bon / san s g l u t en 8

VÉRIFIEZ L’ÉTIQUETT

L’étiquette doit mentionner tous les produits susceptibles de provoquer une allergie ou une hypersensibilité chez certaines personnes. La loi prescrit que ces allergènes soient annoncés de façon claire et distincte, par exemple en les soulignant ou en les imprimant en gras ou en majuscules. Ceci est également valable pour les glutens, même s’ils ne sont présents qu’en petite quantité. QUE SONT LES « TRACES DE GLUTEN » ? :: S’il est indiqué sur l’étiquette que l’aliment en question peut contenir des « traces de gluten » (ce qui correspond à l’étiquetage anglais « May contain »), c’est qu’il est peut-être entré en contact avec un aliment contenant du gluten lors de sa production. Le fabricant peut décider d'ajouter cette mention sur l’emballage, mais il n’y est pas obligé.

Bye bye, le pain ?

À LA RECHERCHE D’INSPIRATION ?

Feuilletez ce livre de cuisine

PAS BESOIN ! Ce n’est pas parce que vous suivez un régime sans gluten, par nécessité ou par choix, que vous devez abandonner les tartines. Dans la plupart des supermarchés et des boulangeries, vous trouverez désormais un large assortiment de pains sans gluten. Ils sont préparés à partir de céréales qui, par nature, ne contiennent pas de gluten, comme le sarrasin, le riz, le quinoa, le millet ou le maïs. Attention au pain de maïs « classique » : il contient généralement de la farine de blé. VOUS PRÉFÉREZ PRÉPARER VOTRE PROPRE PAIN ? Bonne idée !

RECETTES SANS GLUTEN ouvrage collectif éd. Larousse

Que vous soyez intolérant ou juste incommodé par la consommation de gluten, cette sélection de 100 recettes va vous alléger le quotidien ! Des solutions malignes et faciles à mettre en œuvre pour le remplacer, de l’entrée au dessert. Soucieux de votre plaisir avant tout, les auteurs n’ont pas oublié les moments gourmands comme l’apéro ou les goûters d’enfants.

LE PAIN BIO CONTIENT-IL AUSSI DU GLUTEN ? Les céréales utilisées pour préparer le pain bio contiennent autant de gluten que celles utilisées pour la préparation de pain non biologique. En revanche, le pain bio ne contient pas de gluten ajouté dans le but de le garder moelleux plus longtemps ou de le faire paraître plus frais. ET LES PÂTISSERIES MAISON ? Remplacez la farine classique par un équivalent sans gluten. La farine de sarrasin convient moins bien aux recettes très sucrées, mais elle est délicieuse pour les muffins et les crêpes. La farine de quinoa s’intègre aussi bien aux recettes sucrées que salées. Quant à la farine de noix de coco, elle vous permettra de préparer un délicieux cake (du moins si vous aimez le goût typique de la noix de coco).

CONSEIL

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Si vous suivez une recette avec de la farine de blé, mieux vaut ne pas la remplacer par un seul autre type de farine sans gluten. Mélangez plutôt plusieurs farines. Votre magasin Bio-Planet vous propose des mélanges pour pain qui contiennent déjà plusieurs farines. La pâte sans gluten est particulièrement collante ; graissez donc soigneusement votre moule ou utilisez du papier cuisson.

Découvrez ces délicieuses recettes sans gluten sur le site de Bio-Planet. On parie qu’elles vous mettront l’eau à la bouche ? Crêpes de souchet aux fruits frais • Pain au lait aux pépites de chocolat • Gaufrettes salées à l’italienne • Pakoras et sauce au yaourt • Tour de légumes au portobello • Rouleaux de printemps vietnamiens • Brownies crus véganes • Crackers aux graines et tapenade de petits pois

No milk today... heureusement, il existe des boissons végétales à base de soja, de riz, d’épeautre, d’avoine, de noisettes, d’amandes ou de noix de cajou.

.. t, s e e, e, s, s u.

2 Sans lactose Vous n’aimez pas le lait de vache ? Pas de souci : les « laits » tendance nous viennent tout droit des plantes. Vous n’avez que l’embarras du choix. De la noix de coco aux amandes... Sans lactose, pour voir la vie en rose.

Dans ce chapitre

Le témoignage d’Alexia et de Karen, clientes de Bio-Planet

Qu’est-ce que le lactose ?

Lactose : vrai ou faux

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Place aux remplaçants !

Sans lactose, par nécessité

«L'offre est telle que je ne manque de rien. Notre palette de goûts ne fait que s’enrichir »

En raison de son intolérance au lactose, Alexia (39 ans) ne consomme pas de produits laitiers.

« Lorsqu’ils étaient bébés, mes deux enfants étaient allergiques au lait de vache. Ce n’est qu’après leur naissance que j’ai moi aussi été passer des tests. Je n’avais jamais été attirée par les fromages ou le yaourt. Et chaque fois que je mangeais une préparation contenant de la crème ou du lait, j’avais des lourdeurs d’estomac et le ventre gonflé. Les résultats des tests m’ont appris pourquoi : tout comme mes enfants, j’étais intolérante au lactose. Supprimer les produits laitiers de mon alimentation fut facile, puisqu’ils ne m’avaient jamais fait envie. »

PUR ET ÉQUILIBRÉ

« Il y a trois ans, ma fille Valentine a contracté une maladie auto-immune. Des examens ont montré que son immunité était fortement affaiblie en raison d’une intolérance au lactose. Depuis, nous avons toutes deux supprimé le lactose de notre alimentation. Mon mari, lui, est intolérant au gluten. En fait, cette combinaison de facteurs nous assure un régime pur et équilibré depuis plusieurs années. Je me sens désormais en bien meilleure forme. Je dors mieux. J’ai moins de problèmes de digestion, et davantage d’énergie. »

UNE PALETTE DE GOÛTS PLUS RICHE

Sur bioplanet.be, découvrez comment préparer le délicieux granola aux fruits d’Alexia avec de la crème végétale

« J’aime cuisiner et feuilleter des livres de recettes. Je lis aussi souvent les blogs culinaires. J’ai rapidement établi une longue liste de produits de remplacement qui me facilitent la vie en cuisine. Je remplace par exemple le beurre par de la compote de pommes pour préparer des cakes bien onctueux. J’utilise aussi souvent du ghee ou beurre clarifié, à faible teneur en lactose, ainsi que de l’huile de coco. J’ai toujours de la crème et du lait d'origine végétale à la maison. Aujourd’hui, l’offre sur le marché est telle que le lait et le beurre ne me manquent pas. Notre palette de goûts ne fait que s’enrichir. C’est le message que j’ai voulu faire passer dans mon livre « Iedereen eet mee » sur la cuisine pour les personnes allergiques, mais aussi sur mon blog « mustbeyummie ». » Vra i et bo n / san s l ac t o se 13

Sans lactose, par choix

«C'est un choix conscient. L’environnement ne peut pas pâtir de ce que je mange et bois »

Depuis l’année dernière, Karen (26 ans) a décidé de se passer de produits laitiers

« Un verre de lait tous les matins et du fromage sur les tartines de temps en temps. C’est comme ça que j’ai grandi. Je trouvais cela délicieux, et je le pense encore. Et pourtant, j’ai décidé de ne plus boire de lait de vache et de ne plus manger de fromage. Je veux en effet vivre en posant des choix conscients. Notre environnement ne peut pas pâtir de ce que je mange et bois. Je ne mange donc plus de viande, et j’ai aussi supprimé les produits laitiers. Nous pouvons parfaitement tirer notre portion quotidienne de calcium des fruits et des légumes. Depuis, je me sens mieux physiquement et mentalement. En plus, un monde de possibilités s’est ouvert à moi. J’ai découvert de nouveaux ingrédients. Avant, je ne connaissais qu’un seul type de lait. Aujourd’hui, j’ai une vingtaine d’options, et les variantes au riz et à l’avoine sont mes préférées. Au restaurant aussi, je ne consomme pas de produits laitiers. Les restaurants végétariens se multiplient tandis que les restaurants classiques proposent de plus en plus souvent des plats végétariens. Et lorsque je suis invitée chez des amis, je propose souvent de cuisiner avec eux. Nous préparons alors un curry indien, par exemple. C’est super bon et sans produits laitiers ! »

2 Rien qui provienne de la vache ::

De plus en plus de personnes optent pour un mode de vie conscient et végane. Elles ne mangent donc ni viande ni poisson, ni aucun produit d’origine animale : lait, fromage, œufs, beurre ou autres produits laitiers. D’autres optent pour une variante végétale parce qu’elles ne digèrent pas (ou plus) les laitages. Il s’agit la plupart du temps d’une intolérance au lactose. Les aliments suivants peuvent en contenir :

CONSEIL

Chez Bio-Planet, vous trouverez un vaste assortiment de biscuits et pâtisseries sans lactose !

• biscuits, pain, pâtisseries et pizza • purée • plats préparés • hamburgers végétariens roduits • p à base de viande (saucisson de pâté de foie, charcuterie et hachis) • margarine et minarine • soupe • mayonnaise et dressings • mélanges d'épices • liqueur • cacahuètes enrobées • bonbons • compléments alimentaires et médicaments

Le LACTOSE est un additif très populaire. Comme il se délaye bien dans l’eau, le lactose est souvent utilisé comme agent épaississant. En privilégiant les ingrédients les plus purs possible, en optant pour les produits frais et en délaissant les produits transformés, vous éviterez des quantités non négligeables de lactose caché.

Sur bioplanet.be, retrouvez la délicieuse recette de Karen : wok aux nouilles chinoises, sans lactose

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3 VRAI ou faux ? ::

BONNE QUESTION

➊

Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre que l’on trouve spécifiquement dans le lait. Pour le digérer, le corps a besoin de lactase, une enzyme intestinale qui décompose le lactose. Si vous n’en avez pas assez ou si vos enzymes ne fonctionnent pas bien, vous digérerez difficilement les produits laitiers.

➋

Comment savoir si j’ai une intolérance au lactose ?

Le lactose qui reste trop longtemps dans le gros intestin provoque des flatulences, des crampes et une sensation de ballonnement. Si ces symptômes apparaissent après avoir consommé des produits laitiers, vous devriez avoir la puce à l’oreille.

➌

Peut-on être allergique au lait ? Oui. Dans le cas de l’allergie au lait, c’est la protéine du lait (la caséine) qui est en cause et non le lactose. L’allergie aux protéines du lait est beaucoup moins fréquente que l’intolérance au lactose.

Supprimer le lait provoque des carences en nutriments essentiels

Les boissons végétales contiennent du sucre

Le yaourt, le képhir et le lait battu sont plus faciles à digérer

FAUX Le lait est source de protéines, de minéraux et de vitamines essentielles (B12, notamment). Cette vitamine, qu’on trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale, est nécessaire à la production de globules rouges et à la bonne santé du système nerveux. Elle est parfois ajoutée aux boissons végétales. Souvent, celles-ci sont aussi enrichies en calcium et en vitamines B2 et D. Si vous avez une alimentation variée, les substituts végétaux au lait de vache sont une excellente alternative.

VRAI En effet, des sucres sont parfois ajoutés pour obtenir un goût plus prononcé. Mais ce n’est pas le cas pour toutes les boissons végétales. Dans les rayons de votre magasin Bio-Planet, vous trouverez aussi de nombreuses variantes sans sucres ajoutés. La quantité de sucre ajouté ne dépasse jamais celle de lactose présente dans le lait de vache. Ce principe s’applique en tout cas aux boissons nature. Les boissons aromatisées au chocolat, à la vanille ou aux fruits contiennent évidemment plus de calories.

FAUX Dans les produits laitiers « acides » ou fermentés, une partie du lactose a déjà été transformée pendant le processus de préparation. Les bactéries lactiques raffolent du sucre du lait et le transforment, divisant ainsi par deux le travail à réaliser par votre corps. Dans le cas du képhir, les bactéries réduisent encore plus l’effort à fournir pour la digestion. Plus longue est la fermentation du lait, plus faible est la teneur en lactose. En cas d’hypersensibilité, mieux vaut toutefois éviter ces produits. Ils contiennent moins de lactose, mais toujours suffisamment pour provoquer un inconfort.

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4 No milk today : place aux remplaçants ! Les boissons végétales ne contiennent pas de lactose. Elles sont fabriquées à partir de soja, de riz, d’épeautre, d’avoine, de noisettes, d’amandes, de millet ou de noix de cajou. Ces substituts ne sont pas à proprement parler du « lait ». Leur composition nutritionnelle diffère et elles ne sont donc pas commercialisées sous cette appellation. À LA RECHERCHE D’INSPIRATION ?

Feuilletez ce livre de cuisine

CUISINE VEGAN ouvrage collectif éd. Solar

Réduire ou stopper sa consommation de viande : un objectif partagé par de plus en plus de monde. Mais comment s’assurer que l’on n’est pas en train de créer des carences dans son régime alimentaire en arrêtant les protéines animales ? Accessibles et créatives, ces 100 recettes sont faites pour vous inspirer !

CÔTÉ SALÉ

POUR LA PÂTISSERIE

BOISSON AU RIZ C’est la plus sucrée de toutes. Elle est facile à digérer, riche en fibres et pauvre en matières grasses. Une excellente alternative pour les personnes allergiques au soja ou aux amandes. Elle fera des merveilles dans le café (à condition de ne pas ajouter de sucre) et les pâtisseries, mais pas dans les plats salés

BOISSON AU MILLET La boisson tirée de cette céréale ancienne affiche une texture crémeuse et une saveur douce. Idéale comme boisson lactée à consommer au quotidien. Excellente à la fois chaude et froide, avec du muesli ou d’autres céréales petit-déjeuner, ou encore dans les desserts et les pâtisseries.

BOISSON À LA NOIX DE CAJOU Source de calcium et de vitamines B, B12, D et E, cette boisson offre un goût crémeux et une faible teneur en matières grasses. Sans sucres ajoutés, elle se marie très bien au café ou au thé. Chauffez-la et ajoutez du cacao pour obtenir un délicieux chocolat chaud. Se prête particulièrement bien aux préparations sucrées et aux pâtisseries.

BOISSON À LA NOISETTE Source de vitamine B12 (combat la fatigue) et pauvre en acides gras saturés. Goût de noisette, légèrement douce mais sans sucres ajoutés. Se boit nature, chaude ou froide, ou s’utilise dans des préparations, principalement sucrées.

BOISSON À L’AVOINE Pour faire le plein de bêta-glucane, une substance qui renforce votre système immunitaire, réduit votre taux de cholestérol et maintient votre glycémie en équilibre. Mais l’avoine a un goût particulier. Peu indiquée pour la pause café, elle est délicieuse dans les pâtisseries, puddings, purées et stoemps.

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BOISSON À L’ÉPEAUTRE Cette céréale ancienne est l’ancêtre du froment actuel. Par nature, l’épeautre a un goût sucré car son amidon est transformé en sucres naturels pendant la fermentation. Les boissons à l’épeautre s’utilisent aussi bien dans les plats sucrés que salés.

BOISSON AU SOJA Le substitut le plus populaire au lait de vache, et ce, depuis 40 ans. Contient des protéines biologiques et des isoflavones, des substances végétales qui ressemblent aux œstrogènes et aident à lutter contre l’ostéoporose et les désagréments de la ménopause. Son goût est naturellement assez amer : on y ajoute parfois des sucres et d’autres substances. Délicieuse dans les plats chauds et les sauces.

DANS LE CAFÉ

BOISSON AUX AMANDES Riche en acides gras mono-insaturés, cette variante vous aide à garder votre poids et votre cholestérol sous contrôle. Son goût est apprécié dans le café et les smoothies, avec les céréales petit-déjeuner et dans les crêpes.

BOISSON AU SOUCHET À base de souchet ou noix tigrées. Le souchet contient du magnésium et du fer, et est riche en phosphore et en potassium. Cette boisson agrémente délicieusement le café, et convient aussi pour la préparation de pâtisseries ou de crêpes.

LAIT DE COCO Le seul « lait » végétal à encore pouvoir porter cette appellation. C’est une source importante de fer et de magnésium, mais aussi de matières grasses et de calories. Son goût crémeux s’accorde avec le café, et fait également merveille dans les currys et les desserts.

Découvrez ces délicieuses recettes sans lactose sur le site de Bio-Planet. On parie qu’elles vous mettront l’eau à la bouche ?

VÉRIFIEZ L’ÉTIQUETT

Si vous présentez une intolérance au lactose, tout ce qui contient du lait, du beurre, du yaourt ou de la crème est mis sur liste noire. Mais attention, on trouve aussi du lactose dans des substances qui portent un autre nom. Lorsqu’ils sont mentionnés sur l’étiquette, ces termes indiquent la présence de lactose dans le produit : lait écrémé, matière sèche de lait, solides de lait, poudre de lait, sucre de lait, lactulose, (poudre de) petit-lait, lactosérum (en poudre), caillé, caillebotte, sel de lait ou dérivés du lait. Par contre, nul besoin de paniquer dès que vous lisez de tels termes sur l’emballage : acide lactique (lactate, lactitol), matière grasse de lait, protéines de lait (caséine, caséinate), protéines de lait hydrolysées, lactalbumine, lactoglobuline, lactoferrine et lactoperoxydase ne contiennent pas de sucre de lait et ne présentent donc aucun risque. Si l’emballage mentionne « produit fabriqué dans une usine qui travaille aussi avec du lait » ou « peut contenir des traces de lait », les quantités de lactose sont tellement infimes qu’elles n’engendreront pas de réaction.

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Cake de gruau d’avoine à la banane et au cacao cru • Crêpes aux flocons d’avoine et aux fruits frais • Biscuits au quinoa et à l’avoine, aux noix et aux raisins secs • Smoothie coco-banane à l’aloe vera • Pain multigrain aux fruits secs, sans gluten ni lactose CONSEIL N’hésitez pas à regarder aussi en rayon : chez Bio-Planet, vous trouverez plus de 20 sortes de boissons lactées végétales.

Le sirop d’érable, au goût naturellement sucré, est produit à partir de sève d’érable.

3 Pauvre en sucre Parfois, le sucre ravit nos papilles. Mais trop, c’est trop ! Et tous les sucres ne sont pas bons pour la santé. Nous avons alors fait le choix inverse : diminuer le sucre, pour intensifier le goût. Des friandises pauvres en sucre, pour se faire plaisir… à loisir !

Dans ce chapitre

Le témoignage de Jan et Marie-Sofie, clients de Bio-Planet

Les sucres, c’est quoi ?

Sucres : vrai ou faux

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Quand le sucre vous tend une embuscade

Pauvre en sucre, par nécessité

« Il m’arrive aussi de manger une gaufre. Ce n’est pas un problème, tant que je réagis de manière appropriée »

Jan (37 ans) est diabétique et ne consomme pas de sucre

« J’avais 20 ans lorsque ma mère a constaté les premiers symptômes. J’avais souvent soif, la bouche sèche et je perdais rapidement du poids. Elle m’a elle-même emmené à l’hôpital. Un peu plus tard, nous avons appris que j’avais le diabète. Du jour au lendemain, ma vie a basculé. Je devais analyser et calculer chaque bouchée pour voir si elle me convenait ou non. Et pourtant, je m’y suis vite habitué. Plus encore, la maladie a finalement donné un tournant positif à ma vie. Par la force des choses, j’ai dû manger de manière plus équilibrée. Et jusqu’ici, ça me réussit très bien. »

LES ÉCARTS SONT PERMIS

« Entre-temps, je suis devenu papa de Loïse et Morris, et avec ma femme, nous faisons tout notre possible pour manger de façon variée. Les légumes sont à la base de notre alimentation. Nous cuisinons bio et faisons attention aux petits extras que nous donnons aux enfants. Bien entendu, ils peuvent grignoter de temps en temps. D’ailleurs, toute la famille raffole des gaufres que l’on trouve sur le marché ! Et moi aussi, il m’arrive d’en prendre une… Ce n’est pas un problème, tant que je réagis de manière appropriée, en m’administrant une dose d’insuline par exemple. »

PLUS DE DISCRÉTION

Cette délicieuse salade au potiron grillé ne contient pas de sucre. Découvrez la recette de Jan sur bioplanet.be

« Avant, je devais toujours emporter mon appareil de mesure et mes stylos d’injection, pour pouvoir m’administrer mon traitement en cas de besoin. Mais depuis que j’ai une pompe et un capteur Bluetooth, tout est devenu plus discret. C’est vrai que je ne peux jamais manger et boire ce que je veux. Mais avec le temps, je m’y suis fait. Ce n’est pas la mer à boire. Une soudaine envie de sucré ? J’ajoute un peu de sucre de fleur de coco, de miel ou d’agave à mon cake, mes fruits ou mon yaourt. C’est facile et, honnêtement, tout aussi bon. »

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Sans sucre, par choix

« Nous préparons notre propre granola avec des dattes, pour un résultat bien sucré. Mmmh ! »

Marie-Sofie (38 ans) a décidé de bannir le sucre de sa cuisine

« Mon mari et moi sommes convaincus que le sucre ne peut pas être sain. Depuis que j’ai découvert que je réagissais au lactose et au gluten mais aussi au sucre, nous ne mangeons pour ainsi dire plus de sucre. En cuisine, nous utilisons des ingrédients bio. Et je me sens beaucoup mieux. Je fais plus de sport, car j’ai davantage d’énergie. Bien sûr, nous faisons parfois une petite entorse au régime. Je n’ai pas toujours la volonté de résister à un bon verre de vin, au restaurant ou chez des amis. Les enfants peuvent de temps en temps manger un biscuit, ou un morceau de gâteau à l’occasion d’un anniversaire. Mais il n’y a jamais de sodas à la maison. Je tiens à les sensibiliser à une alimentation équilibrée. S’ils ont envie de sucré, nous sortons le pot de miel. Ou nous préparons notre propre granola et y ajoutons des dattes, pour un résultat bien sucré. Mmmh ! »

VÉRIFIEZ L’ÉTIQUETTE Le sucre figure dans la liste des ingrédients ? Cela signifie que le produit contient des sucres ajoutés. Plus le sucre apparaît au début de la liste, plus le produit en contient. Les noms chimiques du sucre se terminent toujours par -ose (glucose, saccharose, dextrose, fructose, maltose, etc.). Vous voulez connaître la quantité exacte de sucre présente dans un produit ? Le tableau des valeurs nutritives indique « glucides dont sucres... » : il s’agit tant des sucres naturellement présents que des sucres ajoutés, exprimés en grammes.

La sauce tomate maison de Marie-Sofie est pleine de saveur grâce à l’ajout de toutes sortes d’épices et d’herbes fraîches. Retrouvez la recette sur bioplanet.be

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2 Trop c’est trop, même quand c’est BON ::

Notre cerveau est programmé pour aimer le sucre : pour les premiers hommes, c’était en effet le goût le plus inoffensif. Lorsqu’un aliment était acide ou amer, le risque de manger quelque chose de toxique était bien plus élevé. Le lait maternel, qui reste la meilleure nourriture pour un bébé, est sucré lui aussi et c’est la première saveur que chacun de nous découvre. Le sucre n’est donc pas un ennemi, mais l’excès nuit en tout. De plus, la consommation moyenne de sucre a fortement augmenté ces dernières décennies. Son bon goût et l’impression agréable qu’il produit sur nos papilles poussent les industriels à en ajouter à de nombreux produits. Souvent, vous en ingérez ainsi plus que vous ne le réalisez. Les sucres se subdivisent en trois groupes : sucres raffinés (dont le nom se termine en -ose), sucres non raffinés (sucres non transformés d’origine naturelle comme l’agave, le miel et le sirop d’érable) et édulcorants de synthèse.

CONSEIL

Chez Bio-Planet, nous sélectionnons exclusivement des produits contenant des sucres non raffinés.

3 VRAI ou faux ? ::

FAUX Lorsque votre taux de glycémie est trop bas, vous devez même manger des sucres rapides. Les diabétiques doivent avant tout surveiller quels sucres ils consomment, en quelle quantité et à quel moment.

VRAI Certains types d’édulcorants artificiels (comme le saccharose, l’aspartame et la stévia) contiennent peu ou pas de calories. Mais les édulcorants comme le maltitol et le xylitol renferment des calories. Leur pouvoir calorifique correspond environ à la moitié de celui du sucre ordinaire.

Pour perdre Si vous êtes Les édulcorants du poids, il faut diabétique, artificiels supprimer tous vous ne pouvez contiennent les sucres jamais manger aussi des de sucre calories FAUX Et pour cause : votre organisme a besoin de sucre. Vous prenez uniquement du poids si vous ingérez plus de calories que vous n’en brûlez. Et peu importe que ces calories proviennent de sucres, de matières grasses ou de protéines. Le sucre contient 4 kcal par gramme, tout comme les protéines. Pour les graisses, nous montons à 9 kcal par gramme. Cela n’a donc pas de sens de supprimer tous les sucres. En revanche, il faut les intégrer de manière adéquate dans votre menu. En optant pour des sucres naturels (qui se trouvent dans les légumes, fruits, pommes de terre et produits non raffinés), vous aidez votre corps à digérer tous les sucres de manière uniforme grâce aux fibres. Votre organisme reçoit ainsi tout ce dont il a besoin.

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CONSEIL

Saviez-vous qu’on n’ajoute jamais d’édulcorants de synthèse aux produits bio ? Tous les aliments que vous trouvez dans les rayons de votre magasin Bio-Planet sont donc garantis sans édulcorants artificiels.

4 Quand le sucre vous tend une embuscade

Sur bioplanet.be, vous trouverez une bonne dose d’inspiration et toute une série de recettes délicieusement sucrées ! Barres aux noix, aux dattes et au miel • Flan aux noisettes, au miel et au chocolat • Couque au miel façon pain perdu • Pudding vanille au muesli et aux noisettes • Trifle à la meringue et à la rhubarbe • Pudding chocolat-coco • Carrés à la confiture

Le coca, le chocolat et les bonbons contiennent beaucoup de sucre. Nous le savons tous. Mais saviez-vous qu’il se cache aussi dans ces autres aliments ?

QUELS TYPES DE DIABÈTES ?

JUS DE FRUITS Question quantité de sucre, le jus de fruits n’est pas plus sain que le soda : comptez cinq à six morceaux de sucre par verre.

CAFÉ SOLUBLE On ne s’en doute pas, mais le café soluble peut contenir jusqu’à 40 % de sucres ajoutés. Assurez-vous de bien lire l’étiquette.

CRACKERS ET TOASTS Avec leur goût généralement assez salé, on ne soupçonne pas la quantité non négligeable de sucres ajoutés (dextrose, fructose, etc.) qu’ils contiennent. Vérifiezle sur l’emballage.

SMOOTHIE N’oubliez pas qu’un smoothie frais correspond à la version « concentrée » de tous les fruits et/ou légumes qui le composent. Par rapport aux fruits frais, les jus pressés contiennent beaucoup de sucre et peu de fibres.

KETCHUP Selon la marque, votre bouteille de ketchup peut contenir jusqu’à 45 morceaux de sucre.

L’insuline est l’hormone qui assure le passage du sucre depuis le sang vers les cellules de l’organisme. Chez les diabétiques, ce processus ne fonctionne pas comme il le devrait.

FRUITS SÉCHÉS Les fruits séchés sont la version concentrée des fruits frais, aussi en termes de sucre.

Dans le cas d’un diabète de type 1, le corps ne parvient plus à produire de l’insuline. Ces diabétiques sont totalement insulinodépendants et doivent s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour. Dans le cas d’un diabète de type 2, le corps produit encore de l’insuline, mais pas en suffisance. Une alimentation équilibrée, un poids (plus) sain et de l’exercice physique ont un effet positif. Parfois, des injections d’insuline sont nécessaires. Parfois, la prise de médicaments suffit.

CONSEIL

Chez Bio-Planet, vous trouverez exclusivement des fruits séchés sans sucres ajoutés.

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GARNITURES SUCRÉES POUR LE PAIN Miel, confiture, gelée, vermicelles de chocolat... sont délicieux, mais saviez-vous qu’ils contiennent de deux à trois morceaux de sucre raffiné par portion de 15 grammes ? Avezvous déjà essayé de les remplacer par de fines tranches de fruits ?

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Doux et non raffiné MIEL Il est composé à 70 % de glucides facilement absorbés par notre corps. Le miel est en quelque sorte une bombe d’énergie, qui donne du carburant à notre cerveau. Le miel extrait à froid a aussi un effet antibactérien, pour autant que vous veilliez à ne pas trop le réchauffer. Il s’accorde donc moins bien avec le thé ou le lait, mais fera des merveilles dans les salades et desserts crus. SIROP D’AGAVE Tiré d’une plante qui lui vaut son nom, l’agave. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc classique, ce qui permet d’en utiliser moins. De plus, le sirop d’agave affiche une valeur glycémique inférieure à celle d’édulcorants similaires, d’où une augmentation moins marquée du taux de glycémie. Délicieux en pâtisserie ou sur des crêpes.

SIROP D’ÉRABLE Riche en minéraux, son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre ordinaire, d’où l’utilisation de moindres quantités. Contient de nombreux nutriments. Délicieux dans les préparations sucrées comme les crêpes ou le cake. Convient moins bien pour accompagner le thé ou le café.

SIROP DE DATTE Ce sirop est composé à 75 % de sucres. Il est produit à partir de dattes mixées, puis pressées et filtrées. Les dattes sont des fruits très riches en fibres, mais ce sirop n’en contient presque plus. Il est souvent utilisé dans la cuisine du MoyenOrient et accompagnera sans souci vos plats salés.

SUCRE DE PALME Délicieux dans les pâtisseries et les desserts. Parfait dans vos préparations chaudes, mais aussi dans le thé et le café. Se marie bien avec les marinades et les plats orientaux. Contient plus de minéraux (comme le magnésium et le potassium) que le sucre blanc classique.

SUCRE DE FLEUR DE COCO Contient plus de magnésium et de potassium que le sucre ordinaire et le sucre de palme. Développe un léger arôme de caramel, que vous goûterez davantage si vous le faites fondre, par exemple dans une pâtisserie sucrée ou sur des flocons d’avoine chauds. Ce sucre est légèrement moins calorique que le sucre ordinaire.

SUCRE ROUX DE CANNE Contient plus de minéraux que le sucre classique. Ce type de sucre se prête parfaitement à la préparation de pâtisseries, mais aussi de plats salés et de marinades. en marinades.

SIROP DE RIZ Son goût raffiné, doux et sucré permet de l’utiliser facilement dans toutes sortes de préparations. Se marie parfaitement avec les pâtisseries, le yaourt, les boissons chaudes, les crêpes et le pain. Accompagne également vos plats aigres-doux.

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À LA RECHERCHE D’INSPIRATION ?

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C’EST DÉCIDÉ, JE DEVIENS SUGAR FREE par Coralie Ferreira éd. Hachette Pratique

La toxicité du sucre sur nos organismes n’est plus à démontrer. La styliste culinaire et cuisinière Coralie Ferreira nous délivre une foule d’informations diététiques et une bonne vingtaine de recettes, à réaliser avec des ingrédients qu’on trouve à l’épicerie du coin.

En guise d’assaisonnement, faites confiance aux herbes fraîches : curcuma, paprika, basilic et bien d’autres encore.

4 Sans sel Le sel donne du goût, mais il camoufle aussi les saveurs. Envie d’apprécier à nouveau véritablement ce que vous mangez ? Bâillonnez la salière. Et laissez s’exprimer les ingrédients purs et non transformés. Ils ont tant de saveurs à vous raconter.

Dans ce chapitre

Le témoignage de Gerd et Tony, clients de Bio-Planet

Le sel : mode d’emploi

Sel : vrai ou faux

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Tant de sortes de sel

Sans sel, par choix

« Sur notre table, vous trouverez souvent un pot de gomasio, un mélange de sel et de graines de sésame »

Gerd (55 ans) a pour ainsi dire supprimé le sel de son alimentation

« Je n’ai jamais consommé beaucoup de sel. En raison de son hypertension, ma mère cuisinait sans sel. Enfant, cela ne me plaisait pas trop. Mais j’ai vite réalisé qu’une consommation trop importante et trop fréquente de sel n’était pas saine. Il y a 15 ans, lorsqu’on m’a diagnostiqué une légère hypertension, je n’ai pas voulu prendre de médicaments. J’ai préféré freiner encore plus ma consommation de sel. Sur notre table, vous trouverez souvent un pot de gomasio, un mélange de sel et de graines de sésame. Ou j’utilise du tamari (une sauce soja salée sans gluten) pour donner un goût un peu plus salé à un plat. »

AUCUNE PRIVATION

« Le sel ne me manque plus. Je fais un petit écart de temps en temps, quand l’envie de chips me prend. Et je sale toujours mes frites. Lorsque je suis invité chez des amis, je mange ce qu’ils me proposent, tout simplement. Je n’en fais donc pas toute une affaire, je fais juste plus attention. Et ça me convient tout à fait. »

Gerd aime servir des patates douces avec du halloumi grillé. Retrouvez sa recette sur bioplanet.be Vra i et b o n / san s sel 29

Sans sel, par nécessité

« À l’extérieur, c’est plus compliqué. Mais à la maison, j'utilise d’autres assaisonnements »

En tant que néphrétique, Tony (59 ans) mange aussi peu de sel que possible

« Il y a 14 ans, je suis devenu patient néphrétique du jour au lendemain. Et je le suis toujours, même après des années de dialyse et deux greffes de rein réussies. Je vis en fonction de ma maladie. Et cela se traduit surtout dans ce que je peux ou ne peux pas manger. Mon plus grand ennemi est le sodium, le sel donc. » « Aujourd’hui, j’ai accepté ma maladie. Lorsque je cuisine à la maison, je remplace le sel par d’autres assaisonnements. J’utilise ainsi souvent des herbes fraîches ou des épices comme le poivre, l’ail, l’estragon, le fenouil, la cannelle, la noix muscade, l’anis et le basilic.

2 Une PINCÉE suffit :: Le sel est important pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour l’équilibre hydrique et la transmission des influx nerveux. Vous avez donc bel et bien besoin de sel, mais en petite quantité. Le Belge moyen en consomme beaucoup trop. Ce sont les aliments transformés qui contiennent le plus de sel. Mieux vaut donc cuisiner avec des ingrédients frais et non transformés. C’est délicieux, et important pour votre santé. Et ce n’est pas compliqué ! En consommant moins de sel, vous apprenez par ailleurs à profiter du goût authentique et pur des ingrédients.

Je n’achète jamais de plats, soupes ou sauces préparés. Mais au restaurant, c’est une autre paire de manches. Bien sûr, je peux expliquer au chef que je ne peux pas manger de sel. Mais souvent, tant de choses sont préparées à l’avance qu’il est impossible de commander un repas totalement exempt de sel. »

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3 VRAI ou faux ?

PASSEZ À LA VARIANTE ÉQUILIBRÉE Le sel se trouve principalement dans les repas préparés, pizzas, snacks, soupes, sauces et aliments en conserve. Une pizza en contient ainsi en moyenne 5,1 grammes, et un cube de bouillon 5,4 grammes. Alors qu’il est préférable de ne pas dépasser une dose quotidienne de 6 grammes.

VRAI Quelque 80 % du sel que nous consommons se trouve dans les aliments transformés, où il a été ajouté en tant qu’exhausteur de goût et conservateur. Consultez l’étiquette et préférez des produits avec le moins de sel possible. Ou mieux encore : cuisinez autant que possible des ingrédients frais et non transformés.

Cuisinez autant que possible des ingrédients frais et assaisonnez-les avec des herbes et des épices. Optez de préférence pour des herbes fraîches, mais sachez que les épices bio « clean label » ne contiennent pas de sel ajouté (alors que c’est souvent le cas pour les épices séchées). Remplacez les snacks salés par des tomates bonbons, du céleri en branche ou des noix non salées. Vous pouvez également préparer vos propres cacahuètes enrobées en les faisant cuire brièvement dans un peu d’huile et en y ajoutant les condiments de votre choix. Les fromages contiennent aussi beaucoup de sel, principalement le fromage reposé.

CONSEIL

Tony cuisine sans sel. Vous trouverez sa recette de poisson aux tagliatelles et sauce tomates-poivrons sur bioplanet.be

Le sel se trouve principalement dans les aliments transformés

Chez Bio-Planet, la teneur en sel des produits préparés est surveillée de près. Nous portons aussi une attention particulière aux aliments en conserve. Dans nos rayons, vous trouverez ainsi des pois chiches en conserve sans sel ajouté.

Il est possible de faire passer une envie de salé en buvant de l’eau VRAI Les envies de salé ne sont pas strictement réservées aux femmes enceintes. Chacun peut être irrésistiblement attiré par un paquet de chips, un morceau de fromage ou un bout de pain avec de la tapenade d’olives. Ces envies de salé peuvent être le signe d’une déshydratation. Elles sont courantes après le sport, mais aussi si vous êtes en proie au stress, à la fatigue, ou si vous avez passé toute la journée dans une pièce climatisée. Votre corps a perdu du sel et souhaite compenser ce manque, mais ce n’est en rien nécessaire. Il est bien plus important de pallier la carence en liquide en buvant suffisamment d’eau.

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Certains types de sel ne sont pas mauvais pour la santé FAUX Les variantes comme le sel de l’Himalaya ou la fleur de sel contiennent davantage de minéraux et d’oligoéléments tels que le magnésium et le calcium. Mais en quantités trop négligeables pour que votre organisme en profite réellement. De plus, le principal composant reste le sodium ; ces types de sel ne sont donc pas meilleurs pour votre santé. Leur plus grand atout est de proposer une certaine diversité et d’élargir ainsi la palette de goûts salés.

9x plus de GOÛT ! ::

➊ Utilisez des herbes (fraîches ou séchées). L’ail, le poivre noir, le curcuma, le basilic frais, les piments et l’aneth relèveront instantanément la saveur de vos plats.

➋ Les graines de moutarde, le raifort et la livèche

(aussi appelée herbe à Maggi) ont une saveur particulièrement salée et sont donc une bonne alternative au sel si vous aimez les plats relevés.

➌ Vos légumes auront plus de goût si vous les faites

revenir à la poêle, si vous les rissolez ou si vous les laissez mijoter au lieu de les cuire simplement à l’eau.

➍ Redécouvrez les bouquets garnis. ➎ Utilisez un sel aux épices pauvre en sodium (tel celui de Herbamare) ou optez pour des mélanges de sel dans lesquels une grande partie du sodium a été remplacée par du potassium et un extrait de levure, par exemple.

➏ Servez plus souvent des légumes naturellement riches en sodium. Céleri-rave, fenouil, artichaut et betterave rouge, par exemple, donneront immédiatement un goût salé à vos préparations.

➐ Les bonnes graisses que l’on trouve dans les noix

grillées et les avocats, de même que les huiles de noix et d’avocat, donnent à vos plats une saveur particulièrement riche.

➑ Vous pouvez aussi utiliser les algues marines pour

apporter une touche saline à vos recettes. Les mélanges d’algues séchées et la poudre d’algues relèvent instantanément vos préparations. Quant à vos soupes et plats mijotés, vous leur conférerez un goût savoureux et une petite note salée en y ajoutant un morceau de kombu ou un peu de wakamé ou de dulse.

➒ Assaisonnez vos salades avec du vinaigre de fruits et une bonne huile de noix ou d’olive pleine de saveur.

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VÉRIFIEZ L’ÉTIQUETTE En lisant les indications sur les étiquettes et en comparant divers produits, vous pouvez réduire votre consommation de sel jusqu’à 70 ou 80 %. Vérifiez bien si la quantité de sel est mentionnée par portion ou par 100 grammes. Vous comparerez ainsi des valeurs comparables. En règle générale, un produit qui contient plus d’1 gramme de sel pour 100 grammes est trop salé. Avec 0,3 gramme pour 100 grammes, vous êtes en présence d’un produit pauvre en sel. Parfois, seule la teneur en sodium (symbole chimique « Na ») est mentionnée. Multipliez cette valeur par 2,5 pour connaître la teneur en sel.

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4 Tant de sortes de sel SEL DE TABLE

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LE GRAND LIVRE DE LA CUISINE GREEN ouvrage collectif éd. Marabout

Une bible proposant 300 recettes de smoothies, bowls, plats autour des superaliments tendance, assiettes veggies ou salades détox. 475 propositions pour des repas bourrés de minéraux et de vitamines !

La variété la plus utilisée, mais aussi la plus transformée, puisque presque tous les minéraux en ont été éliminés. Le sel de table est composé à 97 % de chlorure de sodium et est additionné d'antiagglomérant. Généralement, on y ajoute aussi de l’iode, un élément minéral nécessaire au fonctionnement optimal de la glande thyroïde.

SEL DE L’HIMALAYA

FLEUR DE SEL

Le soleil et le vent provoquent l’évaporation de l’eau dans les marais salants de la presqu’île de Guérande, en France. La fine pellicule de sel qui se forme ainsi en surface est récoltée à la main. En raison de leur texture irrégulière, les grains fondent chacun à leur rythme sur vos papilles, ce qui vous permet de mieux profiter de la saveur salée. La couleur rose que prend parfois ce sel est due à la présence d’une microalgue.

L’une des variétés de sel les plus pures au monde. Ce sel est extrait à la main dans les mines de sel de la partie pakistanaise de l’Himalaya. Ce sel se reconnaît à sa couleur, qui va du rose pâle au rose foncé. Il contient du potassium, du calcium, du magnésium et du fer. SEL MARIN

Il est extrait par évaporation de l’eau de mer et sa composition est similaire à celle du sel de table, à la différence qu’il peut contenir des traces de fer, de zinc et de potassium.

CONSEIL

Toutes ces variétés de sel sont disponibles chez Bio-Planet !

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Sur bioplanet.be, vous trouverez de délicieuses recettes sans sel mais avec une multitude d’herbes. Boulettes Kebbeh aux poivrons et aux herbes fraîches • Toasts au pesto aux algues • Soupe de nouilles udon au tofu et aux germes de daikon • Soupe de carotte relevée au lait de coco • Parmentier de seitan au chou blanc et aux patates douces

5 LES SUPERALIMENTS Et puis, il y a les aliments qui ont tout simplement tout pour eux. Délicieux, pleins de saveurs, riches et bénéfiques pour votre santé. Invitez-les donc à votre table ! LES SUPERALIMENTS... C’EST QUOI ?

PLEINS FEUX SUR TROIS TERMES

Les fruits et les légumes sont les aliments qui contiennent le plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, ainsi que le moins de calories. Ce sont donc des atouts santé de premier ordre. Mais certaines variétés surpassent encore les autres : elles débordent de substances bioactives saines telles que les fibres alimentaires, les isoflavones et les polyphénols, à l’instar des herbes et de certaines graines et noix. Ces « superaliments » sont particulièrement bons pour la santé.

POURQUOI LES METTRE AU MENU ?

La pollution de l’air, les rayons UV, le stress... provoquent la production de radicaux libres, qui endommagent les cellules saines. Heureusement, les antioxydants viennent à la rescousse. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes et les herbes. Mais aussi dans le quinoa, les graines de chia, les noix, le képhir, etc. Ils donnent également de la couleur aux fruits et légumes. Osez donc les couleurs dans votre assiette : plus il y en a, plus la palette d’antioxydants est diversifiée. Et si vous optez pour le bio, vous avez la certitude que rien n’a été pulvérisé avec des pesticides ou des herbicides.

ANTIOXYDANTS Les substances (vitamines, minéraux, enzymes, éléments bioactifs) qui neutralisent les radicaux libres.

PRÉBIOTIQUES Le terreau idéal pour les bactéries saines dans votre gros intestin. Ces glucides et fibres y fermentent. Ils fournissent l’environnement acide nécessaire à l’épanouissement de votre flore intestinale. Vous les trouvez dans les pommes, les topinambours, l’ail, les oignons, les poireaux, les bananes, l’avoine, les graines de lin, etc.

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PROBIOTIQUES Il s’agit d’organismes que l’on retrouve naturellement dans un intestin sain, mais aussi dans le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kombucha, les cornichons, le miso, etc. Ils boostent votre santé et votre immunité.

LES SUPER-HÉROS ➊

➑

Les myrtilles doivent leur couleur aux anthocyanines, des pigments aux effets bénéfiques sur la mémoire, la tension artérielle et les yeux.

Le chocolat noir entretient la souplesse de votre peau et de vos vaisseaux sanguins, tout comme les brisures de fèves de cacao cru. Le cacao contient du magnésium et stimule la production d’endorphines, de dopamine et de sérotonine, qui contribuent à votre bienêtre. Plus le chocolat est foncé, mieux c’est. Mais attention, il contient aussi beaucoup de matières grasses et de sucre.

➋ Les flocons d’avoine regorgent de fibres particulières : les bêta-glucanes. Ceux-ci absorbent l’humidité dans les intestins et emportent le cholestérol, les sels biliaires et les acides gras sur leur passage en vue de les éliminer.

➒

➌

Le gingembre stimule la digestion, la circulation sanguine et la concentration. De plus, il rafraîchit l’haleine.

Le curcuma possède de fortes propriétés antiinflammatoires et contient de la curcumine, la substance qui protège contre la maladie d’Alzheimer.

➓

➍ Le thé vert donne un coup de fouet à votre métabolisme, réduit le stress et la fatigue et aide à prévenir les caries.

➎ Le chou frisé est l’allié idéal de votre système immunitaire et soutient le fonctionnement de votre foie.

➏ Les algues marines sont riches en iode, vous aident à mieux brûler les graisses et vous protègent contre les infections virales et bactériennes.

➐ Le ginseng booste votre système immunitaire et votre bonne humeur, sans oublier ses propriétés anti-inflammatoires. Il exerce aussi une influence positive sur votre tension artérielle et votre métabolisme.

« CERTAINS FRUITS, HERBES ET GRAINES DÉBORDENT TOUT SIMPLEMENT DE SUBSTANCES BIOACTIVES. RAISON DE PLUS POUR LES METTRE PLUS SOUVENT AU MENU »

Le lupin est une légumineuse, à l’instar du soja, des pois, des lentilles et des haricots. Le lupin contient beaucoup de protéines, est riche en calcium, en magnésium et en fer. Il regorge de fibres alimentaires et contient peu de matières grasses. Des études ont montré que le lupin abaisse le cholestérol et la tension artérielle, tout en améliorant la fonction intestinale. L’herbe de blé est une excellente source de vitamines et de minéraux. Elle peut avoir un effet diurétique, réduire votre taux de cholestérol et combattre les inflammations. La maca est une plante originaire du Pérou, généralement commercialisée sous la forme de poudre. La maca est un excellent remontant, qui agit principalement sur votre endurance et votre niveau d’énergie.

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VRAI ou faux ? À LA RECHERCHE D’INSPIRATION ?

Le miel aide à lutter contre le rhume

L’huile de coco, une graisse miracle

VRAI

FAUX

En effet, du moins lorsqu’il s’agit de miel « cru », ou extrait à froid. Ce sont principalement les enzymes présentes dans le miel qui renforcent votre résistance. Mais elles disparaissent lorsque vous le chauffez. Du coup, mettre un peu de miel dans votre thé ou lait chaud n’est peut-être pas une si bonne idée. Prenez plutôt une cuillère de miel cru pur pour adoucir vos maux de gorge.

L’huile de coco est bonne pour la peau et les cheveux, mais ses qualités en cuisine sont plus mitigées. Elle est en effet composée à plus de 85 % de graisses saturées, qui font surtout augmenter votre mauvais cholestérol. Et les avantages pour la santé alors ? La graisse de noix de coco accélérerait votre métabolisme, renforcerait votre système immunitaire, améliorerait votre digestion, etc. Toutefois, aucune de ces allégations n’a été scientifiquement démontrée. Ce n’est donc pas une graisse miraculeuse, bien qu’une consommation modérée ne puisse pas vous faire de mal. En cuisine, l’huile de coco est plutôt à considérer comme une délicieuse variante.

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MAGIQUE CURCUMA ouvrage collectif éd. Marabout

Les vertus reconnues à cette épice dorée sont nombreuses, mais on la consomme surtout pour combattre l’oxydation des cellules, l’inflammation musculaire ou les problèmes d’immunité. Son goût particulier nécessite toutefois de l’accommoder, et pas n’importe comment : ces 80 recettes vous aideront à l’introduire dans vos menus de chaque jour.

Les baies de goji sont de véritables bombes de vitamine C

VRAI En effet, 100 grammes de baies de goji fournissent pas moins de 30 % de l’apport journalier recommandé en vitamine C. Mais ce n'est pas tout : ces baies contiennent notamment tous les acides aminés essentiels, une dose massive de vitamine A, et plus de fer que les épinards.

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Sur bioplanet.be, vous trouverez de nombreuses recettes mettant en scène les superaliments. Lait d’or • Chocolat noir aux fruits secs et séchés • Burger aux betteraves rôties, avocat et dressing à la coriandre • Ceviche de saumon au poivron doux • Jus vert au chou frisé, au brocoli et à la banane • Minestrone de chez nous au pesto de chou frisé