《內在恆定 順應天性的完美主義是一種優勢》 The Perfectionist's Guide to Losing Control

KATHERINE MORGAN SCHAFLER 凱薩琳·摩根·舍弗勒

著

韓絜光

譯

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本書中的個案描述皆為虛構。所有姓名、背景與敘事細節都經過改動。書中描寫

的諮商過程，是以我在諮商室、工作上及個人親身經歷的特定感受、想法和人際連結

為基礎，編寫出來的故事。我想做到的是準確傳達其中的核心情感，而非記述事件始

末。對於每一個我有幸諮商過的人，我的感謝至今無以言喻。給我過去和現在的當事 人：你的故事屬於你，我永遠不會對第三者透露。

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C larissa Pi nkol a Esté s, Ph.D

序章

完美主義是一種力量 了解自己是哪種類型的完美主義者？

是時候為﹁完美主義﹂正名了

我們的婚禮前夕，我和先生決定分開過夜，好讓彼此都能最大程度放鬆，舒適地度過大日子的

前一夜。綵排晚宴結束後，我在晚間十點半左右回到家，接著出門遛狗、順便回覆郵件，然後做些 運動。

運動完我盡情沖了個澡，重新包裝隔天要送給伴娘的禮物，這可能與我的完美主義有關，但誰

又能忍受禮品店用了過多膠帶的廉價包裝，成為婚禮上不完美的汙點？調整完婚禮小物，再把一些

診間筆記歸檔。爬上床後用了約二十分鐘修潤我的婚禮誓詞，之後又確認了一遍電子郵件，最後在 凌晨兩點多迷迷糊糊睡著，各方面這都可說是一個完美的夜晚。

完美主義者可能算不上是身心安定的人，話又說回來，如果社會上兜售的身心平衡主張與健康

觀念不適合自己，又何必勉強？為了迎合大眾標準而努力維持某個狀態，我敢肯定至少在心態上那

無論是生理 ─

只會離健康更遠。我寫這本書就是為了所有受夠聽話、乖巧與順從的人，通常這類要求會被大量用

在﹁好女孩﹂的標準上。所以我將這本書，獻給那些受夠﹁好女孩﹂標準的女性 女，或是自我認同為女性者，也獻給所有渴望釋放自我的人。

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The Perfectionist's Guide to Losing Control

完美主義者應該放過自己，放棄對完美的追求 ─ 類似的說法想必你聽到都煩了。假如此時此 刻你就在諮商室，坐在我對面的沙發上，我會毫不掩飾地向你翻個白眼。坦白地跟你說，那是永遠

行不通的。或是有人會嘗試寫一千遍﹁我不再當個完美主義者﹂自我提醒，但很遺憾地必須告訴 你，這只是在浪費時間。

所以要怎麼做你才能釋放自己，甚至找到你渴望的自由？首先你該做的是，誠實面對自己是什

停止貶抑自己、否認自己的天賦 ……

你生來就是為了發光，你 ─

麼樣的人。承認你從來不甘於平凡；承認有目標在背後鞭策你反而神采飛揚；相反地，穩定安逸反 而會讓你因為太無聊而陷入抑鬱 其實感覺得到。

活到現在，你順應社會觀念對完美主義的描繪，抗拒自己追求完美的傾向。但社會對完美主義

的描繪往往偏頗到不行。這些論調幾乎都一樣，開頭總先批評完美主義的負面影響，以證明完美主

義的不是，接著獨斷地下結論，認定完美主義者是不健康的甚至需要矯正。的確，那些對完美主義 的負面形容確有其事，但不足以完整詮釋完美主義對我們的影響。

Gordon

有趣的是，鼓吹人抑制完美主義心理、接受﹁美麗的不完美﹂，這種壓力大多落在女性身上。

︶或﹁廚神﹂戈登︵ Steve Jobs

︶都是典型的完美主義者，他們終其一生都在追 James Cameron

你聽過男人說自己是﹁矯正後的完美主義者﹂嗎？賈伯斯︵ ︶，甚至是名導演卡麥隆︵ Ramsay

序章│完美主義是一種力量

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求完美，因此在各自的領域被譽為天才。我們再回過頭來看，女性執著完美而受到稱頌的例子。

你可以說，瑪莎．史都華︵ Martha Stewart ︶憑藉對完美的偏執建立了一個帝國，她可能是這個 時 代 最 受 推 崇 的 女 性 完 美 主 義 者 。 但 別 忘 了 ， 她 的 公 司 ﹁ 瑪 莎 ． 史 都 華 生 活 多 媒 體 ﹂ ︵ Martha

︶主打：信手拈來的早午餐食譜、豐富的假日消遣活動、流行的色彩調 Stewart Living Omnimedia 配、婚禮規劃︙︙這些都是固有觀念中主婦的興趣。史都華能把完美主義盡展在外，還獲得熱烈掌

聲，沒被要求﹁處事圓融﹂，比如要她收斂野心等，是因為她的興趣停留在，女性公開表露野心還 可以被接受的範圍之內，這絕非巧合。

勸說女性澆熄心中完美主義的聲音從未停止，部分原因就在於完美主義是一股強大的力量。和

其他力量一樣，如財富、文字、美、愛的力量等，假如不懂得如何正確駕馭，完美主義可能會耗蝕

你的人生。實際上，完美主義可以充分為人所用，也可以反過來奴役人；在我們學習運用完美主義 之前，這是我們必須了解的現實。

是時候更坦然地面對自己。你我都知道從前到現在，完美主義在生活各方面造成自己諸多困

擾：工作上、愛情上、審美上、身體上、精神上。那是因為我們還不明白，它是一股力量，也是餽

贈。多數人不太尊重它，甚至拚命否定它，將它縮小到只是傾向愛好整潔和準時，雖然真實的完美

主義和這兩者都沒有太大的關係。然後我們慢慢察覺，當自己愈想推開完美主義，它反彈的力道愈

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The Perfectionist's Guide to Losing Control

大。你我可能試過各種方法，都擺脫不了你的完美主義，因為它就是構成你這個人的基本元素。

幸好，你最深層、最強大的構成元素，永遠不會拋棄你。不論你用什麼方法想麻痺、淡化心中

那股令你不知所措的強大力量，千方百計要它安靜，那些方法我都試過，我得到的結論與你一致， 那些方法沒一個管用，你我的完美主義依然完好如初。

內在恆定，就是最完美的狀態

完美主義不是問題的根源。世界上有些最快樂、傑出、滿足的人也是完美主義者。你的問題在

於無法活出完整的自己。簡單來說，就是為了追求那些符合社會價值的標準，汲汲營營卻忽略你的 天賦，因為造成內在失衡。

女性每一天都會接收到源源不絕的明示或暗示，要她﹁收斂﹂ ─ 減少體重、減少欲望、不要 那麼情緒化、避免一口答應，當然還有別那麼要求完美︙︙這本書要強調的正是﹁你值得擁有個人 的追求﹂。活出更完整的你自己，取得﹁更多﹂你想要的結果。

擔任現場心理諮商師、投入居家治療工作、為成癮康復中心提供諮商。我 Google

我在紐約市執業多年，諮商過許多完美主義者。本書以此為基礎，以及我在多個不同環境的臨 床經驗，包括在

序章│完美主義是一種力量

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長期著迷於探索人奮鬥、成長、茁壯的方法，從加州大學柏克萊分校心理學本科畢業後，我在哥倫

Association for

︶和加州 Institute of Human Development

比亞大學完成研究所學業和臨床訓練。此外也在紐約市靈性與心理治療協會︵ ︶取得證書。在人類發展協會︵ spirituality and Psychotherapy

大學哈門實驗室︵ Hammen Lab ︶的研究經驗，點亮我這二十年來腦中反覆思索的許多問題。雖然 以我對人類建立關係方式的好奇之深，可以想見我心中的疑問永遠會多於答案，但我努力把至今收 集到的答案寫進這本書，這就是我出版這本書的動機。

事實上，我們都有點完美主義

長久以來，我經常自問的一個問題就是：如果有人說﹁我是完美主義者﹂，想表達的究竟是 什麼？

主流社會將﹁完美主義者﹂的口語定義簡化為：想要每件事隨時隨地保持完美，不完美就渾身 難受。但你我都心知肚明，完美主義不是這麼膚淺的力量。

假使有人說：﹁我是完美主義者。﹂說的不是他們期待自己完美、別人完美、天氣完美、生活

中開展的每件事都合乎期待。真正的完美主義者是聰明的，明白凡事不可能盡如期待。他們只是常

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The Perfectionist's Guide to Losing Control

想不通，自己明明深知這個道理，為什麼還是會為事物的不完美深感失望。他們不時納悶的是，為

什麼自己老覺得像被逼迫似的，必須全力以赴，沒有盡頭。他們有時因此迷惘，忘了自己最一開始

為了什麼而努力。他們經常被問到為什麼不能﹁像個正常人﹂放鬆享受？他們想知道的是，沒有這 些成就的話，自己是誰？

這些對存在的疑惑，每個人總會在生命的某個時刻遇到，只是以不同形態出現。但完美主義者 時時刻刻都會想到這些問題。

在這本書裡，我把完美主義者區分成五種類型；辨認你是哪一種類型，不僅能解鎖你的天賦，

你也能更認識自己內心追求出眾的強烈動力。你不會再浪費意志力，強迫自己別當個完美主義者， 反而能利用所有新釋放的能量，為最真實的你自己效力。

本書上半部會拆解完美主義，方便我們詳細認識它。第一章會介紹五類型的完美主義者。接著

在第二章將邀請你認識﹁適應完美主義﹂，這是讓完美主義發揮積極作用的理論，在心理學研究領

域已有許多人投入且廣為人知，但在身心靈健康領域幾乎未見討論。到了第三章則以女性主義觀點

探討完美主義。進入第四章，除了闡述完美主義能成為我們的力量，又會在什麼狀態下成為我們的 限制，並進一步拆解完美主義，了解這股能量是如何運作的。

本書下半部，則說明如何依照對你有益無害的方式，重新建構你的完美主義，首先在第五章你

序章│完美主義是一種力量

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會了解完美主義者的頭號錯誤，第六章會說明如何強化心態韌性，自在運用完美主義的力量。第七

章提供十個關鍵的思考轉化練習，幫助你維持內在恆定，減少錯用完美主義導致的負面影響。第八

章提出八個行為策略，讓不同類型的完美主義者隨時都能自我修復，維持自在從容，陪伴自我穩定

地成長。最後一章則回答完美主義者必然會面對的問題：我知道想做什麼是我的自由，為什麼還是

感到舉步維艱？藉此釐清思緒，成為順應天性的完美主義者，讓完美主義成為優勢。

總結來說，本書希望教你做出這一生最重大的選擇：放棄虛無的控制，換得真實的力量。

完美主義是天賦，只是尚未被正確運用

如果你想找一本教你修復自身缺陷的書，那你可能得再找一找。因為本書探討的是：你很可能

根本沒毛病，就算你有第五章提到的一些內耗的習慣。我發現人們不喜歡在諮商會診中聽到這句

話。自戀者不算，前來尋求治療的人，多年不想聽到自己其實沒事、很好、不同凡響。

這是因為多數來找我的人心中已被自我懷疑填滿，﹁我可能比我想像的更糟﹂他們帶著這樣的

懷疑前來，做好接受一切﹁壞消息﹂的心理準備，卻聽到完全出乎意料的答案：﹁你好得很，一點

事也沒有﹂往往會顯露出一臉懷疑而非欣喜或安心。為什麼會這樣？根據我的經驗發現，大家希望

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The Perfectionist's Guide to Losing Control

能經由專業諮詢，確定自己在臨床來說﹁損壞﹂得多嚴重。他們期待獲得的幫助，是讓他們能帶著 自己或多或少的缺陷立身處世。

而我也看過太多案例，包含我自己在內都驗證了完美主義不必是心頭大患，換言之，你可以是 完美的人，也可以是身心平衡、自在從容的人。

如果你還是更認同﹁完美主要需要被矯正而非獲得理解與支持﹂，停止閱讀這本書也不要緊。

每個人準備好接受自己的力量前，不免會搖擺不定。無論是需要更多時間或斷然拒絕改變都沒有關

係，我甚至會說，就算從一開始就不想成長也不要緊，只不過這應該不適用於你。因為如果是個完

美主義者，你永遠關不掉自我提升的渴望，你會忍不住要測試自己的極限，好奇自己到底有多少 能耐。

現在正是時候換個方式向自己提問，這也是我多年來思索的另一個問題：如果完美主義的存在 是為了幫助你呢？

有些天賦在你懂得使用以前都像個累贅，那只是因為我們還沒找到正確運用天賦的方法，接下

來就讓我來告訴你，如何讓完美主義這個天賦的能量發揮到最大，成為你降臨在這個世界上最美好 的禮物。

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、 、

B

□

、

C

、 ︶。全部

D

E

不會。我很想表達怒氣，但我會等待適當時機，思考怎樣表達最恰當。

不會。我覺得平息怒氣不難，要我按捺衝動比較難。例如，我會在會議上不假思索把

我想到的點子全說出來。 會。每當我對自己或別人失望，往往忍不住暴怒。

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The Perfectionist's Guide to Losing Control

自我檢測

了解自己是哪種類型的完美主義者？ 從以下選擇題中圈出最能形容你的選項，記下答案對應的編號︵

A

答完後，對照問卷最後的完美主義者類型分析，判斷你屬於哪一型完美主義者。

從來不會。我任何時刻都沉著淡定，極盡專業之能事。

D. C. B. A.

不會。給別人隨和好相處的印象很重要，所以我盡力避免做出使人反感的行為。

□

E.

□

□

□

你會不會在工作中表現出暴怒，例如怒罵、敲桌子、甩門？

1.

假期出遊沒有規劃行程。

以下哪一件事最有可能令你心煩？ □ □ □ □

得知有人不喜歡你。

你決定重新粉刷客廳。店家拿出五十色的色票，要你十分鐘內挑好想要的顏色。

上司要你接下來六個月只能專心執行一個目標。

發現周圍的人做事沒有盡力符合最高標準。

我為人可靠，做事井然有序，喜歡事先計畫。有時能感覺到旁人覺得我太﹁拘謹﹂。

我覺得別人對我的看法和感受很重要，卻也為此沮喪。我時常覺得需要受到關心，因

為我希望盡可能與人建立深刻的連結。 D. C.

易被其他興趣分散注意力。

我用極高標準對待周圍的人事物。別人未達我的標準，我可能會嚴厲責罵對方。

誰也攔不住我起跑！但我很難維持專注，容 ─

我的優柔寡斷令我氣餒。真希望我更積極，明確行動以實現目標。

E.

我喜歡新計畫剛開始動力滿滿的感覺

□

□

□

□

以下哪一段敘述最符合你？

□

E. D. C. B. A. B. A.

□

序章│完美主義是一種力量

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2.

3.

□ □ □ □

言出必行，說到做到。

很能與人建立有意義的關係。

有備而來，會問聰明的問題，能設想替代方案。

擅長想像各種可能，靈感豐富，新點子很多。

直截了當，對當前目標敏銳而專注。

□

□

□

D.

C. B.

A.

的點子多得我不知所措。

我老是不自覺抗拒去做某些必要的事，例如想開公司卻懶得去註冊網域名稱。我腦中

理好某幾件事，不然我發揮不了真正的實力。

知道自己可以做出哪些貢獻，包括在關係裡、工作上、所屬團體裡等，但除非能先處

明明知道沒必要，卻總是擔心別人對我的想法。

了就該堅守才對。

□

有人改動某件事的時間流程︵會議、餐宴、假期等︶，我會覺得受到冒犯。計畫制定

以下哪一段敘述最符合你？

□

E. D. C. B. A.

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別人稱讚你的時候，最有可能說你︙︙

4.

5.

□

對別人做事散漫沒效率，我會很氣憤。我不在乎別人喜不喜歡我，我想把事情做好。

太死板，不懂得隨機應變。

太想要取悅別人。

不敢冒險，太猶豫不決。

做事沒有條理，想到什麼做什麼，不太能遵守承諾。

很兇，很﹁嚴厲﹂或讓人害怕。

制定程序規章，使事情都照預料發展，讓自己和他人安心。

C. B. A.

生活中有熱情，日常有盡可能多的機會可以開展新計畫、培養新技能、旅行、成長、

不想隨口答應，除非我有十足自信這是對的決定。

準備充分，充分確信自己判斷正確，再踏入新機會，或關係、工作、日常決定等。我

有人設法了解我這個人，理解我為什麼在乎某些事物。

D.

□ □

□

我最重視︙︙

□

□

□

□

□

別人曾經說我︙︙

E. E. D. C. B. A.

□

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6.

7.

□

發狀況或計畫變動，他們可能很難適應，並感覺很難與人建立親密的連結。

巴黎型完美主義者

比一般人更能掌握待人處事的訣竅，富有同理心，擅長與人建立良好關係。但若內在失衡，會

因為過度渴望與人建立關係，演變成過度討好，甚至不惜犧牲自我地為他人付出。與他人深交 的渴望可能會演變成阿諛奉承討好他人。

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持續探索。

別人信守承諾，按說好的時間做說好要做的事，且做到我期待的水準。

經典型完美主義者

累計最多的選項代號，就是你的所屬類型。

完美主義者類型分析

E.

可靠、值得信賴，做事能貫徹始終且縝密細心，是團隊中的安定力量。但若內在失衡，面對突

A. B.

拖延型完美主義者

善於做事前準備，能從宏觀的角度縝密分析，並制定計劃，也擅長抑制衝動。但在內在失衡 時，容易在前期準備投入太多時間，而愈來愈猶豫不決，無法持續前進。

混亂型完美主義者

不害怕新事物，比其別人更能克服踏出第一步的焦慮。有源源不絕的新點子，很擅長隨機應

變，有濃厚的好奇心且對事物充滿熱情。但當內在失衡時，會變得很難專注於單一目標，導致 能量過度分散，最後不了了之，無法完成想做的事。

嚴格型完美主義者

能保持敏銳的專注力實現目標。但若內在失衡，處世標準有時會從偏高上升到脫離現實的境 界，而且會為了無法實現的標準，嚴厲責怪自己和他人。

＊備註：將你在每個選項的得分排序，分數愈高表示你的表現愈接近該類型。實際上，我們可

能擁有多種完美主義的傾向。例如，你得分最高的是巴黎型完美主義者，但混亂型的得分也幾乎不

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C. D. E.

相上下，則表示你是巴黎型完美主義者附帶偏向混亂型。如果有兩個以上的類型得分相同，表示你 兼具這些類型的特質。

了解自己的完美主義所屬類型後，配合書中的深入說明 ─ 以及哪一類型最符合你的直覺感受 檢測結果將引導你更清楚認識你所屬的完美主義類型，學會如何欣賞及管理它。 ─

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