Sueño saludable
Gestión y mejora del descanso
Bienvenido
a tu guía de sueño saludable
Nos alegra que tengas esta cartilla en tus manos, pues creemos que estas herramientas te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño.
Esta cartilla tiene como propósito brindarte pautas prácticas para la gestión del sueño saludable, especialmente si trabajas en turnos de 12 horas. Aquí encontrarás recomendaciones y retos que podrás incorporar en tu vida diaria para mejorar tu descanso y bienestar.
¿Por qué es necesario dormir bien?
Dormir bien, en cantidad y calidad, es un aspecto fundamental para tu salud física y mental. Es importante que seas consciente del lugar en el que descansas, de la cantidad de horas que duermes y de cómo está tu bienestar personal; al dormir bien recuperamos las energías que hemos gastado durante el día, lo cual es muy beneficioso ya que nuestro cuerpo se renueva y nos prepara para las actividades diarias.
Tu descanso
también
importa
Recuperación física y mental
Dormir bien te permite:
Rendir física y cognitivamente
Durante el sueño se activan procesos de depuración cerebral que favorecen la recuperación cognitiva.
Logrando un sueño reparador evito el agotamiento y la fatiga mental y física.
Consolidar el aprendizaje y memoria
Recuperar el estado de ánimo
Mejorar el sistema inmune
Mejor rendimiento cognitivo y laboral
Evitar obesidad y muerte prematura por enfermedades del corazón e infecciones
Riesgo de Fatiga
¿Qué pasa si NO duermo bien?
Riesgo de presentar microsueños
Dificultad para recordar lo aprendido o aprender cosas nuevas
Me siento somnoliento y agotado todo el tiempo
Dificultad para concentrarme en mis actividades diarias
Necesidad de consumir mayor cantidad de bebidas estimulantes como el café y/o energizantes
Irritabilidad o desanimo, incluso puedo ser menos sociable
Descansar es cuidarte
Sueño
en turnos de 12 horas
El trabajo en turnos prolongados, especialmente nocturnos, puede alterar el ritmo circadiano, impactando la calidad del sueño, el estado de ánimo, la atención y la seguridad en el trabajo.
Por ello, el descanso debe ser planificado.
Bloquea la luz No hagas diligencias
Usa gafas oscuras al salir (Evita que el cerebro “se active”)
Recomendaciones
Al salir de turno
1. Dormir inmediatamente después del turno nocturno
2. Usar cortinas oscuras
3. Evitar luz solar directa al salir del turno
4. Mantener horarios lo más estables posible
Ir directo a dormir (Cada hora que pospones = peor calidad de sueño)
Al dormír en el día
Oscuridad total
Cortinas blackout o antifaz. Cubre cualquier luz (LEDs, ventanas).
Control de ruido
Tapones o usar ruido blanco.
Temperatura fresca
Ideal: 18–22°C
Ciclo
Sueño/Vigila
Son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 hrs. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y a la oscuridad en el ambiente. Está relacionado con la luz e implica que el sueño sea conciliado en un espacio idealmente oscuro.
A continuación podrás ver una relación de cómo funciona el ritmo circadiano.
Reto del sueño
Mejora tus hábitos y transforma tu bienestar integral
Te invitamos a ser parte de un reto que te ayudará a mejorar tus hábitos del sueño e impactará positivamente en tu bienestar integral. (Tomado de SURA, Reto del sueño)
Reto 1:
La luz
Reto 2:
El sonido
Reto 3:
La temperatura
Reto 4:
El entorno
Reto 5:
El horario
Reto 6:
El café
Reto 7:
La relajación
Reto 8:
La alimentación
Reto 9:
Combatir la ansiedad
Reto 1: La luz
• Evita luz antes de dormir. Usa oscuridad total para favorecer melatonina.
• Evita la exposición a las pantallas de aparatos tecnológicos televisores, portátiles, tabletas, celulares, etc.) entre una y dos horas antes de dormir.
• Desconecta los routers, módems y cargadores.
• Usa cortinas oscuras para bloquear la luz o una máscara protectora para ojos.
• La luz de la habitación debe ser de color cálido (amarillo).
Reto 2: El sonido
Procura que tu habitación sea un entorno silencioso; si no puedes controlar el ruido, haz uso de tapa oídos o elementos aislantes de sonido.
También puedes considerar tener en tu habitación elementos que generen ruido cafe y blanco (Puedes encontrarlo en diferentes plataformas musicales como Brown Noise y White Noise)
Reto 3: La temperatura
Procura que tu habitación sea un entorno silencioso; si no puedes controlar el ruido, haz uso de tapa oídos o elementos aislantes de sonido.
También puedes considerar tener en tu habitación elementos que generen ruido cafe y blanco (Puedes encontrarlo en diferentes plataformas musicales como Brown Noise y White Noise)
El reto de tener un de las tareas Adicionalmente, de tu lugar sueño:
• El área habitación.
• Mantén
• Considera colores El reto de mejorarás para dormir
• Entre 1 y
• Entre 3
• Entre 6
• Entre 13
• Mayor de
4: El entorno
de hoy te invita a ordenar tu habitación, ayudándote a un sueño tranquilo. Prepara tu habitación para el descanso, esta una tareas más importantes para disfrutar plenamente de tu sueño.
Adicionalmente, queremos darte unas recomendaciones que pueden hacer lugar para dormir un espacio acogedor que favorece la calidad del
área de estudio y/o de trabajo debe estar preferiblemente fuera de la habitación.
Mantén la habitación limpia y ordenada. Considera que el color de las paredes sea con tonos neutros o pastel en colores azul, verde, amarillo y lila; evita colores excitantes o intensos.
5: El horario
de hoy te invita a descansar las horas necesarias para levantarte renovado y relajado, así mejorarás tu calidad de vida. Define un horario fijo para dormir, recuerda que el tiempo recomendado dormir es de 8 horas para los adultos.
La diferencia en las horas de sueño cada noche, entre semana y fines de semana, no debe ser superior a una hora.
13 y 18 años: 8 a 10 horas de 18 años: 7 a 9 horas
Cuando salgas de turnos nocturnos, procura las horas siguientes emplearlas en dormir y no en hacer diligencias personales. y 3 años: 11 a 14 horas y 5 años: 10 a 13 horas y 12 años: 9 a 12 horas.
Independientemente de que tu horario de trabajo sea diurno o nocturno, procura establecer un horario de sueño según la jornada laboral qué tengas, en donde se respeten los tiempos de necesidad de sueño.
Reto 6: El café
• Modera la cantidad de café que tomas en el día ya que el café puede activar tu cuerpo y afectar la conciliación del sueño.
• Evita usar bebidas energizantes y estimulantes.
Reto 7: La relajación
El reto de hoy te permitirá crear hábitos para lograr tener un sueño tranquilo y reparador.
• Toma una ducha con agua tibia antes de dormir
• Escucha música de relajación (sonidos de la naturaleza, ambientales, etc.).
• Evita lecturas llamativas que activen tu cerebro.
• Practica técnicas de relajación para promover un mejor sueño.
• Desconéctate de la tecnología en las horas previas a dormir.
• Evita la actividad física de alta intensidad antes de dormir.
Felicitaciones
Hemos terminado el reto para adquirir un sueño saludable
Reto 8: La alimentación
El reto de hoy te invita a promover hábitos saludables de alimentación permitiendo así un sueño reparador.
• Cena alimentos como: leche caliente yogurt sin sabor, piña, aguacate, almendras, carbohidratos integrales, plátanos, pollo, salmón, sardina, atún, trucha o frutos secos, miel en pequeña cantidad, pan integral.
• Evita consumir carnes rojas, embutidos o alimentos ricos en vitamina C, alimentos picantes o condimentados, chocolate, menta o comidas grasosas.
• Consume los alimentos dos o tres horas antes de irte a dormir.
Reto 9: Combatir la ansiedad
Combatir la ansiedad. El reto de hoy te ayuda combatir la ansiedad logrando calidad de tu sueño y beneficios para tu vida.
• Atiende tus pendientes antes de ir a acostarte.
• Evitar ver programas o noticias violentas que puedan generarte angustia, ansiedad o tristeza.
• Haz planes escritos para resolver tus situaciones.
• Enfocar la atención en la gratitud: pensar en diez cosas, situaciones o personas por las que te sientas agradecido.
Esperamos que estos hábitos te sigan acompañando a largo de tu vida y que puedas disfrutar de sus beneficios en tu salud física y mental. Te invitamos a compartirlo con tus compañeros, familiares y amigos.
Recuerda que el tiempo de descanso no debe ser negociable y hay ocasiones en que la deuda del sueño no se recupera. Solo tú puedes llevar a cabo acciones para cuidarlo.
Tips Para mejorar la calidad del sueño
Actividades relajantes antes de dormir
• Realiza actividades relajantes antes de la hora de acostarte:
• Toma una ducha con agua tibia. Escucha música de relajación (sonidos de la naturaleza, ambientales, etc.).
• Evita lecturas llamativas que activen tu cerebro.
• Utiliza técnicas de relajación, pueden promover un mejor sueño.
• Desconéctate de la tecnología en las horas previas a dormir y evita la actividad física de alta intensidad. Haz una caminata suave, sal a pasear con tu mascota para relajarte.
Rutina del sueño
• Levántate y acuéstate todos los días, aproximadamente a la misma hora.
• La diferencia en las horas de sueño cada noche, entre semana y fines de semana, no debe ser superior a una hora.
• Si tienes dificultad para dormir, no te acuestes hasta que te sientas cansado o con sueño.
• Si has estado en la cama por más de 2030 minutos sin conciliar el sueño, sal de la habitación y haz algo relajante hasta que sientas sueño.
Alimentación que favorece el sueño
• Cena alimentos que promueven el sueño: bebida láctea caliente (sin cafeína), yogurt sin sabor, piña, aguacate, almendras, carbohidratos integrales, plátanos, pollo, salmón, sardina, atún, trucha o frutos secos (nueces), miel en pequeña cantidad, pan integral.
• Consume los alimentos dos o tres horas antes de irte a dormir.
• Durante el día, ingiere alimentos en cantidades balanceadas que te sacien; añade un alimento a media tarde para que en la noche llegues con poco apetito; cena menos y duerma mejor.
Alimentos y hábitos que debes evitar
• Evita consumir bebidas energizantes y estimulantes como cafeína (café, té, chocolate, etc.) diez horas antes de dormir porque pueden generarte un sueño más ligero y menos descansado.
• Evita consumir carne roja, embutidos (jamón, chorizo, salchichas) o alimentos ricos en vitamina C (kiwi o naranjas)
• Evita cenas copiosas, picantes o muy condimentadas (pueden generar pesadez, acidez o inflamación estomacal).
• Limita el consumo de chocolate, menta y comidas grasas (pueden producir reflujo).
Bienestar emocional y mental
• Evita ver programas, noticias violentas que puedan generarte angustia, ansiedad, tristeza.
• Enfoca tu atención en la gratitud y no en los problemas: piensa en diez cosas, situaciones o personas por las que te sientas agradecido.
• Mantén tu diario junto a tu cama para apuntar los asuntos pendientes, los pensamientos y las emociones que te intranquilizan en el transcurso del día.
Estiramientos y relajación corporal
• Haz ejercicios de estiramiento:
• Giros de la cabeza.
• Masajes en cabeza
• Estiramiento de cuerpo completo.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad para cuidar tu cuerpo, tu mente y tu bienestar.