Coopzeitung 6/2021 mit Ernährungstipps von Sophie Stirnimann, Leiterin Ernährungszentrum

Nr. 6 vom 9. Februar 2021

Coopzeitung

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Das sind die Food-Trends 2021 Was wir dieses Jahr essen und trinken. Sieben Trends – und was sie mit Corona zu tun haben Seite 18

Ran an den Speck Auch wenn in diesen Zeiten vieles unsicher ist: Der Sommer kommt. Und dann wollen wir in Form sein.

Damit das klappt, braucht es Disziplin und eine Portion Ernährungswissen. So ergeben die Puzzleteile am Ende ein stimmiges Bild.

TEXT NOËMI KERN

Jetzt ist die beste Zeit für die «Mission Sommerfigur». Die privaten Termine halten sich in Grenzen, grosse Gelage sind rar. Dass die Fitnessstudios zu sind, ist bestenfalls ein Grund, aber kein Hindernis, trotzdem zu trainieren – an der frischen Luft. Eine Runde auf dem Vitaparcours ist eine gute Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining. Zudem gibt es unzählige Onlinekurse.

Ein guter Ausgleich zum Homeoffice, wo der Arbeitsweg und der Gang zum Kopierer wegfallen, die Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung bringen.

Ein weiterer wichtiger Baustein, wenn man ein paar Pfunde loswerden will, ist die Ernährung.

«Will man in Form kommen, sollte man aber nicht nur auf die Anzeige der Waage schauen», sagt Sophie Stirnimann (31). Gemäss der Ernährungsberaterin B. Sc. BFH am Basler St. Claraspital ist «eine gute Figur» keine Frage des Gewichts, sondern hängt vielmehr vom Verhältnis Muskulatur zu Körperfettmasse ab. Denn: «Mehr Muskeln bedeuten mehr Gewicht, sind aber ein Gesundheitsvorteil.»

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Das St. Claraspital ist spezialisiert auf Patienten, die stark übergewichtig sind und sich einer Operation zur Reduktion von starkem Übergewicht unterziehen möchten oder den Eingriff bereits hinter sich haben, und begleitet sie dabei. «Ich versuche den Patienten eine positive Haltung zu sich und ihrem Körper zu vermitteln und diesen nicht als Problemzone zu sehen», betont Stirnimann.

Bei der konservativen Gewichtsreduktion ist es wichtig, nicht einfach einen Katalog mit Vorschriften und Verboten einzuhalten. «Essen ist ein sehr persönliches Thema, das viel mit Emotionen zu tun hat», weiss die Expertin. Wichtiger als Ernährungspläne ist ihr daher das Vermitteln von Wissen. «So unspektakulär das auch klingen mag: Schon eine Annäherung an eine ausgewogene Ernährung ist meist eine Verbesserung und ein Gewinn.» Die Ernährungspyramide und das Tellermodell sind bewährte Wegweiser. Auf den folgenden Seiten verrät die Ernährungsberaterin, wie eine Gewichtsreduktion klappen kann. ○ Coopzeitung

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Stellt man auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung um, sind ein bis zwei Kilogramm Gewichtsreduktion pro Monat realistisch. Als Richtwert sind das etwa 500 Kalorien, die man pro Tag weniger zu sich nimmt – bei gleichbleibender körperlicher Aktivität. Dabei ist aber auch das Ausgangsgewicht entscheidend: Bei starkem Übergewicht kann der Gewichtsverlust höher sein.

Bei einer Crash-Diät liegt zwar mehr drin, aber Vorsicht: So purzeln möglicherweise die Pfunde, man hat sie aber auch schnell wieder drauf, wenn man zum gewohnten Essverhalten zurückkehrt.

Schlimmstenfalls wiegt man danach sogar mehr als vorher. Der klassische Jo-Jo-Effekt.

Sinnvoller und nachhaltiger ist deshalb eine Ernährungsumstellung, die über Jahre hinaus funktioniert. «Dabei sollte man die eigenen Bedürfnisse kennenlernen und berücksichtigen. Man darf sich auch mal was gönnen und kann dies dann anderswo ausgleichen», sagt Sophie Stirnimann. Ein Beispiel: Anstatt sich den geliebten Latte Macchiato am Morgen zu versagen, kann man ihn als Eiweiss-Komponente in die gesamte Mahlzeit integrieren und einen Apfel und ein Stück Brot dazu kombinieren.

eschwitzt? g n o h c s e t u He Körperliche Betätigung kurbelt den Energiestoffwechsel an und steigert den Energiebedarf. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Ausdauersport wie Walken, Joggen, Velofahren oder Schwimmen begünstigt den Leistungsumsatz. Das ist hilfreich für die Tagesbilanz.

Beim Krafttraining nimmt hingegen die Muskelmasse zu. Das definiert nicht nur den Körper, sondern erhöht auch den Grundumsatz; Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettmasse. Muskelmasse lässt sich gezielt an einer bestimmten Körperstelle aufbauen. Beim Fettabbau funktioniert das anders: «Ausdauersport begünstigt eine Gewichtsreduktion. Dabei nimmt man überall am Körper ab. Gezielt an einer Stelle – zum Beispiel am Bauch – funktioniert das leider nicht», sagt Sophie Stirnimann.

Weitere Tipps finden Sie auf Seite 93.

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Im Grundsatz gilt: Gewicht verliert man, wenn man mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt. Man kann für einen Gewichtsverlust also entweder die Energiezufuhr reduzieren und weniger und ausgewogener essen, oder man erhöht den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität.

Ideal ist eine Kombination der beiden Massnahmen.

Drosselt man nur die Energiezufuhr, befindet sich der Körper im abbauenden Stoffwechsel. Weil Muskelmasse schneller verstoffwechselt werden kann als Fett, führt dies bei unzureichender Proteinzufuhr zu einem Muskelabbau und in der Folge zu einem tieferen Grundumsatz. Der Körper befindet sich im Sparmodus. Isst man nach einiger Zeit wieder normal, besteht die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts: Die Muskelmasse ist geringer als früher und hilft nicht mehr beim Verbrennen der zugeführten Energie.

Sowohl bei der Kalorienzufuhr als auch in Bezug auf eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, dass die Wochenbilanz stimmt. Es ist also in Ordnung, mal über die Stränge zu schlagen oder eine Mahlzeit ohne Gemüse zu essen, solange der Durchschnitt stimmt. «Abwechslung ist völlig normal und in Ordnung. Der Körper reguliert das von sich aus», erklärt Sophie Stirnimann.

Sünden Die kleinen Eines vorweg: Kleine Sünden sind erlaubt. Sie versüssen einem schliesslich das Leben. Wie bei so vielem kommt es aber auch hier auf die Menge an. Die Expertin warnt vor einem Süssigkeitenlager zu Hause. So kann die Lust auf ein Schoggistängeli nicht mit dem Gang in die Küche kurzfristig befriedigt werden, sondern ist verbunden mit Bewegung an der frischen Luft, wenn man es zuerst einkaufen muss. Das verschafft einem Zeit, und man kann sich fragen: «Ist das ein wirkliches Bedürfnis oder ein Reflex?» Möglicherweise ist die Schoggi-Lust beim Spaziergang zum Kiosk verflogen. «Der Zeitfaktor ist wichtig, wenn es um Automatismen geht», so Stirnimann. Die Expertin betont aber auch: «Es ist okay, sich etwas zu gönnen. Man muss sich nicht alles abgewöhnen. Es geht vielmehr darum, die Bedürfnisse wahrzunehmen, zu hinterfragen und frei entscheiden zu können.»

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Was isst du denn da?

Hinter dem Begriff «intuitives Essen» steht das Prinzip, in Sachen Ernährung auf den eigenen Körper zu hören. Er weiss am besten, was und wie viel davon er braucht – vorausgesetzt, er ist gesund. «Ich würde aber nicht meine Hand dafür ins Feuer legen, dass man sich automatisch total ausgewogen ernährt, wenn man nur nach dem Lustprinzip isst. Es braucht dazu schon eine Portion Ernährungswissen», gibt Sophie Stirnimann zu bedenken.

Sie hält intuitives Essen jedoch für eine gute Basis – auch zum Abnehmen. Man versucht zum Beispiel, nicht nach der Uhr zu essen, sondern nach dem Hungergefühl. Im aktuell propagierten Homeoffice lässt sich das üben, weil man den Tagesablauf etwas flexibler gestalten kann.

Essen und Snacken «nebenher» begünstigt, dass man zu viele Kalorien zuführt. Vielmehr sollte man die Lebensmittel bewusst wahrnehmen: Geschmack, Textur, Konsistenz …

«So nehmen wir auch die Befriedigung wahr, die uns das Essen verschafft, und verfallen nicht in Automatismen», ist sich Stirnimann sicher.

Sie rät ausserdem, unterscheiden zu lernen, ob ein Bedürfnis tatsächlich mit Essen gestillt werden kann: Ist mein Nachmittagstief tatsächlich die Folge von Hunger, oder bin ich müde, weil ich schon lange arbeite und wären eine Pause und frische Luft besser?

Weitere Tipps finden Sie auf Seite 94.

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t Das Gewich ahl ist nur eine Z Muskelmasse ist schwerer als Fett. Baut man also Muskeln auf, zeigt die Waage möglicherweise eine grössere Zahl an.

Die Körperproportionen verändern sich jedoch durch das Training. So erscheinen gut trainierte Menschen trotz höherem Gewicht schlanker. Aus diesem Grund ist auch der Body-Mass-Index, der das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergrösse setzt, nur ein Richtwert, wenn es um das Idealgewicht geht.

«Eine ausgewogene Ernährung bei mehr Gewicht ist unter dem Strich gesünder, als wenn man zwar schlank ist, sich aber unausgewogen ernährt, etwa mit vielen Softgetränken, aber wenig Vollkornprodukten und Gemüse», weiss Sophie Stirnimann. Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle.

Ein wichtiger Indikator ist auch das viszerale Fett, also das eingelagerte Bauchfett, das die inneren Organe umhüllt.

Es birgt ein höheres Risiko für Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt. «Bauchfett und damit den Bauchumfang sollte man daher reduzieren – auch wenn man sonst schlank ist», rät Stirnimann. Wo man Fett einlagert, ist auch genetisch bedingt. Training hilft aber beim Abbauen.

warum?

Wann, was, Ein Beobachtungsprotokoll kann dabei unterstützen, sich und seine Bedürfnisse kennenzulernen. Man notiert die Uhrzeit und die Situation, in der man Lust auf etwas Süsses verspürt. Und man gibt an, wie gross diese Lust wirklich ist, zum Beispiel auf einer Skala von 1 bis 10. So lassen sich möglicherweise Muster erkennen und es ist einfacher zu überlegen, was man anstelle des Snacks tun könnte, um den gleichen Effekt zu erzielen. Notiert man, was man isst, muss man sich zudem darüber Rechenschaft ablegen, dass man zum Znüni einen Berliner hatte, nach dem Zmittag ein Schöggeli zum Kaffee und jetzt im Begriff ist, zum Zvieri ein Stück Kuchen zu essen.

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Time-out!

Durch ständiges Snacken wird der Blutzuckerspiegel immer wieder erhöht und die Bauchspeicheldrüse muss Insulin ausschütten, um diesen Zucker in die Zellen zu transportieren. Wird er aufgrund eines Überangebots gerade nicht benötigt – beispielsweise durch körperliche Aktivität –, wird er für schlechtere Zeiten eingelagert. Das wird als Fettpölsterchen sichtbar. Essenspausen sind deshalb wichtig, damit der Körper in den sogenannten abbauenden Stoffwechsel kommt.

Das ist auch die Grundidee hinter Konzepten wie «Keine Kohlenhydrate ab 18 Uhr» oder Intervallfasten. «Beides hat aber nur einen Gewichtsverlust zur Folge, wenn man die so eingesparten Kalorien nicht davor oder danach in Heisshungerattacken gar überkompensiert», erklärt Sophie Stirnimann. Wann man diese Pausen einlegt, ist indes nicht entscheidend: Der Körper kennt keine Uhrzeit. Zudem sollten Ernährungskonzepte zum individuellen Tagesablauf passen.

Das gilt auch für Zwischenmahlzeiten: Lieber am Nachmittag etwas Kleines essen als eine Heisshungerattacke am Abend. Wichtig ist, dass der Snack qualitativ hochwertig ist: eine Frucht statt Schokolade, Vollkorncracker statt Butterguetzli, ein Naturejogurt statt einen CaramelMacchiato. Um die Zwischenmahlzeit auszugleichen, kann man bei einer Hauptmahlzeit Kalorien einsparen.

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chen» Das «Zücker danach Viele Leute tendieren dazu, den zusätzlichen Energieverbrauch durch Sport zu überschätzen. Die Anzeigen auf Trackern und Fitnessgeräten sind ein Richtwert, auf den man sich nicht allzu sehr verlassen sollte. «Sie sind tendenziell höher als der tatsächliche Verbrauch», so Sophie Stirnimann. So kann es leicht geschehen, dass die kleine Sünde, die man sich nach dem Training für die Strapazen gönnt, die verbrannten Kalorien sogar überkompensiert. Die Ernährungsberaterin warnt ausserdem davor, sich in diesem Zusammenhang neue Konditionierungen anzueignen à la «Wenn ich geschwitzt habe, gibts nachher ein Stück Schokolade». Sie rät vielmehr dazu, sich anderweitig Gutes zu tun – zum Beispiel mit dem Gebrauch eines fein duftenden Duschgels oder mit einem entspannenden Fussbad.

Keine gute Idee ist zudem das Bier nach dem Training: Alkohol hemmt die Fettverbrennung, die man durch den Sport in Schwung bringen wollte. Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, gibt es aus wissenschaftlicher Sicht indes nicht.

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