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2017 | Nº 83

i R E C E TA S A T U M E D I D A !

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REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

ABRIL

día a día

Top 8 de recetas

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Guillermo Oropeza Director general adjunto Carolina Riaño-Afanador criano@cheforopeza.com.mx Editora de contenido

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A MI REVISTA POR UN AÑO! iRECETAS A TU MEDIDA! 2017 | Nº 82

Alfredo Oropeza Director general

MARZO

DIRECTORIO FOODMATES

Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía

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299 pesos

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MESA DE CUARESMA

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Atún: pura proteína Del mar a tu plato

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Camarones con ajo y tequila, pag. 34

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Hugo Aníbal Sánchez Haydé Nava Zugey García Mónica Pérez Escobar Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Ana Avelar aavelar@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Santiago Ortíz Segura sortiz@foodmates.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en nutrición y atención a clientes Shutterstock Stock fotográfico

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ABRIL 2017

DIGITAL

INGREDIENTES DE TEMPORADA PÁG.10

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COLUMNA DE OPINIÓN VOLVAMOS A COMPARTIR LA MESA CON LOS NIÑOS PÁG.11 KIT BÁSICO PARA APRENDER A COCINAR

O BÚSCALA EN:

PÁG. 12 PEQUEÑOS CHEFS EN CASA

Comercial Mexicana, City Market, Fresco, Walmart, Bodega Aurrera, Superama, Sanborns y Heb

PÁG. 14 PASTA: LA COMIDA FAVORITA DE LOS NIÑOS

SI NO LA ENCUENTRAS ESCRIBE A

PÁG.15 LUNCH BOX PÁG.16

SUSCRIPCIONES@CHEFOROPEZA.COM.MX Y TE LA ENVÍO UN MES GRATIS

DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 8 No.83 Abril. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com. mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2014-121717155000–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de diciembre de 2016. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

SUMARIO

PEQUEÑOS CHEF EN CASA

IMPRESA MX $35.00 US $3.50

Fernanda González Alraka Bautista Diseñadoras

REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

Haydé Nava Redacción

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CHEF

¡COCINA Y DIVIÉRTETE! PÁG. 38 PÁG. 56 RECETAS PRIMAVERALES PÁG. 66

Sígueme en: /cheforopeza

PÁG. 28

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LA LÍNEA DE JUGOS 100%

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COSECHA TU

NATURALEZA

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A L I M É N TAT E S A N A M E N T E

w w w. j u g o s n a t u r a . c o m


COCINAR: UNA NUEVA FORMA DE JUGAR Cocinar, al igual que pintar o bailar, es una forma de expresión en donde los más pequeños de la casa aprenden y usan su imaginación, mientras comparten contigo una experiencia inolvidable.

Hola! Soy Súper Bolito y te acompañaré a lo largo de esta edición para que nos divirtamos y aprendamos a cocinar.

Ellos, sin importar su edad, son los más indicados para realizar tareas prácticas y sencillas en la cocina, desde lavar y desinfectar las lechugas hasta amasar las galletas y decorar los platos con unas hojitas de cilantro o una pizca de orégano. De esta manera, preparar los alimentos se convertirá en una nueva forma de jugar para ellos y no en una tarea destinada solamente a los adultos de la casa. La mayoría de las recetas que encuentras en esta edición fueron creadas para que tanto los niños como tu, las preparen y disfruten juntos mientras interactúan, prueban y se divierten. Además de ser fáciles, prácticas, y saludables estos Bowls, Lunch Box y Lunch están “para chuparse los dedos”. Abril también continúa siendo un pretexto para seguir disfrutando de la versatilidad de un ingrediente como el pescado. Ya sea horneado, en hamburguesa o como relleno, tiene un merecido espacio especial en esta edición. Para finalizar, te invitamos a involucrar a tus hijos, sobrinos, nietos y “amigos pequeños” en este maravilloso mundo culinario, en donde la experiencia, la inspiración y la creatividad tienen un espacio de libertad.

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...y compárteme tus platillos favoritos de #ConsumeLoMexicano y #Niños

¡RECETAS A TU MEDIDA!

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Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

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Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

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Paleo

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Hipertensos

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

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Vegetarianos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Diabéticos

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Celíacos

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Veganos

Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.


Semillas de Girasol

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ALIMENTO DEL MES

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PARA EMPEZAR

¡A TU

SALUD!

Estos ingredientes son indispensables para preparar tus recetas durante este mes. Que no falten en tu refrigerador ni en tu alacena.

RECETAS FAVORITAS DEL MES 99

CALORÍAS

LIMONES

Dato curioso: ¿Sabías que el 14% de los limones vendidos a nivel mundial se producen en México?

Aportes nutrimentales: El jugo de limón es rico en ácido cítrico, un conservante de alimentos y antioxidante natural, al igual que en vitamina C: Un nutrimento esencial que ayuda a tu

Rapado de cítricos, pág. 37

metabolismo y refuerza tu sistema inmune.

Un tip: Escógelos de color verde brillante e intenso y mantenlos fuera del refrigerador. Prepara tu jugo de limón y consúmelo enseguida para que no se amargue.

523 CALORÍAS

PAPAs

Dato curioso: Este tubérculo, originario de Perú, fue esencial para la alimentación de muchos países europeos debido a su facilidad de cultivo.

Aportes nutrimentales: Es rica en almidones, agua y fibra, en forma de celulosa. La proteína que contiene se encuentra en su cáscara, por lo que es mejor consumirlas sin pelar.

Palomitas de pollo al horno, pág. 24

Un tip: Escoge aquellas papas que no presenten brotes y almacénalas en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar.

EJOTES

Dato curioso: Son una de las tres especies cultivadas más antiguas de Mesoamérica.

27

CALORÍAS

Aportes nutrimentales: Al ser las vainas tiernas de los frijoles, son ricos en vitamina A y C, potasio y manganeso. También son ricos en fibra y contienen una pequeña cantidad de proteína vegetal.

Un tip: Al comprarlos elige los de color verde brillante, que estén firmes, enteros y sin picaduras. Mantenlos en una bolsa perforada en el refrigerador, hasta por 10 días.

PEPITAs

Dato curioso: Las pepitas son las semillas secas de la calabaza. Aportes nutrimentales: Son ricas en grasas saludables y

Dip de mango y hierbabuena, pág. 73

310 CALORÍAS

proteínas. Además contienen casi todas las vitaminas del grupo B y potasio, fósforo y calcio que ayudan al correcto funcionamiento del cuerpo.

Un tip: Consérvalas en un frasco o bote cerrado en un lugar fresco y seco, y protegidas de la luz solar, polvo e insectos. 10

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Pasta cremosa de brócoli al horno, pág. 47


LA COLUMNA

Volvamos a compartir la mesa con los niños

CYNTHIA ROBLESWELCH MAMÁ DE PROFESIÓN, PERIODISTA Y ESCRITORA, PRODUCTORA Y EDUCADORA ALIMENTARIA. www.robleswelch.com

Si realizamos un ‘ajuste’ a este ritual de compartir la mesa, muchas cosas se irán transformando en nuestra familia. A continuación les comparto mi experiencia de lo que ha funcionado en la mía, con la esperanza de que una acción tan básica como comer rodeados de nuestros seres queridos, sea de nuevo valorada y disfrutada:

En casa, cada quien tiene realiza una labor. Rocco, mi hijo, pone la mesa y lo disfruta, además le ayuda a su autoestima y a involucrarse más en dichas tareas.

La hora de la comida es sagrada, sobretodo cuando todos los integrantes de la casa se concentran en acto de alimentarse, dejando a un lado teléfonos, tablets y demás aparatos.

La responsabilidad de lo que se sirve en casa es tuya. Sin embargo si debes delegarla, comparte la información necesaria para que tu familia se alimente de manera correcta.

El ritual en la mesa debe ser inculcado desde la niñez. Comer juntos y hacer sobremesa son actividades enriquecedoras para los niños; ellos aprenden de ti a disfrutar de este momento de amor. Si tus hijos te ‘ponen problema’ al momento de comer te doy este tip: mientras saboreas tus alimentos, haz esos ruiditos como “ñam ñam” o “mmmmh”. Tu familia

Seguramente habrá alimentos que no le gusten a tus pequeños. Enséñales antes que nada a probar de todo, al mismo tiempo que respetas sus gustos.

¡Paciencia!: cada niño tiene su ritmo, evita usar la presión y el chantaje.

Prepara en casa los mismos alimentos tanto para adultos como para niños, cuida las porciones y no los obligues a comer de más: obsérvalos, conoce sus gustos y debilidades.

Evita engancharte con el término “premio”, sobre todo si está relacionado con alimentos. Evita premiarlos con dulces o comida poco saludable.

Es importante ‘echar flores’ a quienes asumieron la aventura de cocinar, pues los incentivos de amor funcionan y aportan seguridad tanto al niño como al cocinero.

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PEQUEÑOSCHEF PEQUEÑO CHEFS ENEN CASA CASA

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PEQUEÑOS PEQUEÑOCHEFS CHEF EN CASA

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PEQUEÑOS CHEFS EN CASA

Pequeños chefs

en casa

Al igual que pintar, cocinar es una forma de expresión original, en donde los más pequeñ os pueden usar su imaginación y convertirse en tus ayu dantes favoritos.

Los niños pueden desarrollar muchas habilidades culinarias de acuerdo con su edad. Por eso es importante que desde pequeños los involucres en el maravilloso mundo culinario, realizando tareas prácticas y sencillas. De esta manera se convertirán en tus ayudantes y aprenderán a ser autosuficientes cuando sean adultos. Además de compartir un buen rato a tu lado y fortalecer vínculos afectivos, se sentirán más seguros de sí mismos y de esas ideas creativas e innovadoras que pueden aportarte. De esta manera la cocina se convertirá en una nueva forma de jugar. Permíteles que prueben y que aprendan a explorar y a valorar sus alimentos mientras desarrollan su motricidad fina y estimulan sus sentidos.

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La espontaneidad es muy importante. Permíteles que intenten nuevas formas de ubicar los vegetales, de espolvorear hierbas o especias; y de rallar un poco de queso. Tu hijo sentirá más interés al preparar la comida de todos porque participa en su elaboración, mientras estimula su creatividad.

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Hazlo(a) sentir parte de la preparación de la comida y que esta tarea le corresponde a todos los miembros del hogar. Si lo está haciendo bien, proporciónale la confianza que necesita y si hay que corregirla déjalo que encuentre las soluciones. Respeta sus ideas y mantén una mente abierta. Enséñale a realizar las tareas y deja que aprenda a llevarlas a cabo a ‘su manera’, es decir, que interprete la realidad de una manera nueva, siempre y cuando no vaya a afectar el resultado final de la receta.

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La cocina es el escenario perfecto para jugar mientras estimula su imaginación. Una vez le enseñes la forma correcta de preparar los alimentos, sabemos que lo va a hacer muy bien. Amasar las masa de las galletas, desgranar chícharos, lavar hierbas y hortalizas, son actividades simples y muy importantes.

Compartan experiencias. Vean juntos programas de cocina, lean recetas, vayan juntos al supermercado, deja que aprenda a escoger frutas, verduras y que distinga entre un buen y un mal ingrediente. Permite que escoja lo que quiere comer en un restaurante y que se atreva a probar nuevos sabores, aunque a ti no te gusten. Entre más experiencias tenga alrededor de la cocina más se involucrará en este maravilloso mundo.


RECETAS ALIMENTO SALUDABLE

Muchas veces te has preguntado cómo hacer para que tus hijos se coman toda la comida. El secreto está en la creatividad y en que ellos se sientan autores de su propio plato.

1. Mi pasta es mi favorita

Pónles sus ingredientes favoritos para que ellos mismos personalicen su pasta. Incluye los vegetales, las proteínas y las salsas que más les gusten.

5. Su plato es su obra de arte

Permíteles que decoren su comida con total libertad. Pon a su disposición hierbas frescas, especias y salsas para que ellos solos sean artífices de su propia cena.

2. Manualidades con ¿vegetales? Que realicen manualidades como usar un pela papas para sacar tiras de pepino y calabaza, es una forma de atraer su atención. También pueden usar moldes de galletas para cortar rebanadas de verduras en formas divertidas como corazones y flores.

3. Una manera diferente de servir Permíteles que sirvan su pasta en otros recipientes que no sean el típico bowl. Retirar la pulpa de vegetales enteros y rellenarlos puede ser una buena alternativa.

4. Ralla que ralla

6. creatividad a la hora de comer

La pasta con forma de figuritas los motivará a disfrutar aún más de su comida, en especial, si le pones un toque de color con chícharos, zanahorias, apio, garbanzos y ejotes. La proteína en forma de carne deshebrada tampoco puede faltar en una preparación rica y saludable.

Rallar el bloque de queso parmesnao para luego espolvorearlo sobre la pasta al final, son experiencias divertidas que los alienta a no dejar nada en el plato.

Te esperamos en el del Chef Oropeza para que preparemos juntos una deliciosa receta para los niños. cheforopeza.com.mx

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RECETAS LUNCH

AGUA DE NARANJA, PEPINO Y HIERBAbUENA

4 opciones prácticas y saludables para todas las edades, aptas para disfrutar a cualquier hora del día.

SÁNDWICH DE BÚHO

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RECETAS LUNCH

s Us UNN D DAAY Y

AS R UU TT A S E FF R DD E

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NIÑOS Entre 5 y 8 años

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RECETAS LUNCH

SÁNDWICH DE BÚHO 1

INGREDIENTES

Esparce la mantequilla de coco sobre las rebanadas de pan, arma el sándwich con el jamón, el queso blanco y corta la parte superior del sándwich con el borde de un vaso para darle forma a la cara del búho. Forma los ojos con el huevo y las aceitunas y crea una pequeña nariz con un triángulo de orilla del pan que recortaste. Esta es una buena alternativa para enviarla como lunch a tus hijos.

320 Monoinsaturados (g)

2

SUNDAY DE FRUTAS INGREDIENTES

4 fresas lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de azúcar mascabado ½ taza de yogurt natural sin azúcar 6 moras azules lavadas y desinfectadas 3 frambuesas lavadas y desinfectadas 1 cucharada de semillas de girasol tostadas

C

INGREDIENTES

½ naranja (el jugo) ½ taza de pepino sin semillas ¼ de taza de hojas de hierbabuena lavadas y desinfectadas ½ taza de agua 1 cucharadita de miel de agave (opcional) 18

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Fibra dietética (g)

HC (g)

146.5

32.6

Poliinsaturados (g)

Colesterol

C

20.6

93

Lípidos (g)

Saturados (g)

3

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

3

11.7

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

102

132

797

2.8

Colesterol

Calcio (g)

(mg)

2.8

28

Hierro (g)

Sodio (g)

157

3.3

V

Saturados (g)

12.8

14.9

10.2

V

Lípidos (g)

24.3

Proteína(g)

HC (g)

Muele en tu procesador ó licuadora las fresas con el azúcar, hasta obtener un puré. También puedes picarlas finamente y pisarlas con un tenedor en un tazón para que no batalles. Aparte vierte el yogurt en un contenedor para llevar, integra el puré de frutas ligeramente formando líneas de color y termina agregando las frutas rojas y las semillas de girasol. Disfruta de lunch ó al desayuno.

142

Proteína(g)

Fibra dietética (g)

268.3

PREPARACIÓN

(mg)

1.8

Energía (kcal)

V

AGUA DE NARANJA, PEPINO Y HIERBABUENA

D

PREPARACIÓN

2 rebanadas de pan de caja multigrano 2 cucharaditas de mantequilla de coco 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo 1 rebanada de queso blanco 2 rebanadas de huevo duro (las puntas de la clara) 1 aceituna negra en mitades Energía (kcal)

Rendimiento 1 sándwich Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 sándwich

Rendimiento 1 sándwich Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 sándwich

P

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

PREPARACIÓN

Licúa el jugo de naranja, el pepino, la hierbabuena, el agua y la miel hasta integrar. Una deliciosa alternativa para el lunch de los niños.

Energía (kcal)

93 Monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

HC (g)

5.6

21.5

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.2

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

2.6

0.7

0.1

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

141

2.3

14


RECETAS LUNCH

BROCHETAS DE MINI HOTCAKES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 brocheta

Para las brochetas ½ taza de crema de avellanas ½ taza de fresas chicas, lavadas, desinfectadas y en mitades

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para los hotcakes ½ taza de harina de trigo 1 cucharada de azúcar ½ cucharadita de canela molida Una pizca pequeña de sal 1 huevo ¼ de taza de leche 1 cucharada de mantequilla derretida 1½ cucharadas de semillas de girasol ligeramente picadas

Para los hotcakes Mezcla en un tazón harina con el azúcar, la canela molida, sal, los huevos, la leche, la mantequilla, combina con un batidor de globo hasta que estén bien integrados e incorpora las semillas de girasol con movimientos envolventes. Calienta un sartén con antiadherente, barnízalo con mantequilla si lo deseas,

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forma hotcakes agregándole 1 cucharada de la masa y cocina durante unos minutos por cada lado ó hasta que tengan un color dorado uniforme. Continúa cocinando tus hotcakes hasta que termines la masa y resérvalos. Para las brochetas Esparce la crema de avellanas sobre los mini hotcakes, ensártalos en palillos de brocheta de manera que queden alternados con las fresas y termina cada brocheta con un hotcake con la crema hacia el centro. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

250.5 HC (g)

Fibra dietética (g)

28.6

Proteína(g)

24.2

5.1

Lípidos (g)

Saturados (g)

26.8

29.6

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

2.5

Colesterol (mg)

57.8

1.8

Calcio (g)

42.5

Hierro (g)

Sodio (g)

27

50.3

AGUA DE SANDÍA Y CANELA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

C

V

V

P

R

INGREDIENTES

4 tazas de sandía en cubos medianos y sin semillas ½ taza de jugo de limón 1 raja chica de canela 3 tazas de agua Hielos al gusto Energía (kcal)

53 Monoinsaturados (g)

0.1

PREPARACIÓN

Licúa todos los ingredientes hasta integrar, cuela, envasa y refrigera para enviar de lunch.

Proteína(g)

Fibra dietética (g)

HC (g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.7

14

1.1

0.2

0

Poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

15

0.4

2

0.1

0

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RECETAS LUNCH

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RECETAS LUNCH

agua de sandía y canela

BROCHETAS DE MINI HOTCAKES

2

NIÑOS

Entre 8 y 12 años cheforopeza.com.mx

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RECETAS LUNCH

AGUA DE COCO CON HIERBAbUENA

PALOMITAS DE POLLO AL HORNO

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RECETAS LUNCH

RECETA FAVORITA DEL MES

3

ADOLESCENTES Entre 13 y 18 años

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RECETAS LUNCH

PALOMITAS DE POLLO AL HORNO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 6 palomitas

3 Energía (kcal)

523.8

C

Fibra dietética (g)

2.3

HC (g)

INGREDIENTES

Proteína(g)

50.8

2.8

Lípidos (g)

Saturados (g)

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

16.1 6.6

41.1 2.2

Colesterol

Calcio (g)

(mg)

186

92

Hierro (g)

Sodio (g)

4.8

129.3

Para las palomitas 1 pechuga de pollo limpia y en cubos chicos 1 taza de harina de amaranto ½ cucharadita de tomillo seco ½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de albahaca seca Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 huevos batidos con 1 cucharada de agua 1½ tazas de hojuelas de maíz

molidas 3 cucharadas de semillas de girasol Para la servir ½ taza de yogurt natural sin azúcar ½ cucharada de mostaza antigua 1 cucharadita de miel de abeja Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharada de perejil lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN

Para las palomitas Precalienta tu horno a 200 ºC. Mezcla en un tazón la harina de amaranto con las especias, sal, pimienta, los cubos de pollo

y revuelve bien para que se impregnen. Pasa los cubos por la mezcla de huevo, escúrrelos, pásalos por una mezcla de hojuelas de maíz y semillas de girasol; y presiónalos ligeramente dándoles forma con las manos. Coloca las palomitas sobre una charola para horno con papel encerado, hornéalas durante 10 minutos, retíralas del horno, agita suavemente la charola para moverlas y hornéalas de nuevo durante 7 minutos más ó hasta que tomen un color dorado. Para servir Mezcla el yogurt natural con la mostaza, la miel, sal, pimienta, perejil picado y disfruta de tus palomitas con este aderezo.

AGUA DE COCO CON HIERBABUENA Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 botella

C

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V

INGREDIENTES

P

1 coco tierno 3 cucharadas de hojas de hierbabuena lavadas y desinfectadas

R

PREPARACIÓN

Perfora el coco por cada uno de sus círculos naturales, extrae toda el agua y viértela en el vaso de tu licuadora. Ahora abre el coco, raspa la pulpa, agrega la mitad en tu licuadora con el agua, dos cucharadas de hojas de hierbabuena y licúa

hasta integrar perfectamente. Pica el resto de la pulpa de coco, agrégala dentro de una botella junto con las hojas de hierbabuena restantes y vierte el agua de coco que licuaste. Refrigera hasta enfriar y disfruta.

Energía (kcal)

286 HC (g)

12.9

Proteína(g)

2.8

Saturados (g)

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

26.8 1.1 (mg)

cheforopeza.com.mx

7.6

Lípidos (g)

Colesterol

24

Fibra dietética (g)

23.8 0.3

Calcio (g)

0

23

Hierro (g)

Sodio (g)

2.2

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RECETAS LUNCH

AGUA DE LIMA, LIMÓN Y JENGIBRE Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES

½ taza de jugo de limón ½ taza de jugo de lima natural 2 cucharaditas de jengibre rallado 2 cucharadas de azúcar morena 3 tazas de agua

C

V

V

4

PREPARACIÓN

Licúa los jugos con el jengibre y el azúcar morena hasta disolver por completo. Mezcla con el agua, enfría y disfruta.

Energía (kcal)

20.8 Monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

0.3

Poliinsaturados (g)

0

HC (g)

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

6.3

0.3

0.1

0

Colesterol (mg)

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

7.5

0.1

1.5

0

CROISSANTS CORDON BLEU CON ESPINACAS

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Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 pieza

INGREDIENTES

400g de masa hojaldre 8 rebanadas de jamón de pechuga de pavo ahumada 8 rebanadas de queso gouda 1 taza de espinacas baby lavadas y desinfectadas 1 taza de pechuga de pollo cocinada y deshebrada 1 huevo batido con 2 cucharadas de agua 1 cucharadita de romero picado 2 cucharadas de semillas de girasol ligeramente picadas Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180 ºC. Extiende la masa hojaldre en una mesa enharinada hasta obtener medio centímetro de espesor, córtala en triángulos largos de 8cm de ancho y coloca sobre cada uno una rebanada de pechuga de pavo, una de queso, las hojas de espinaca y el pollo deshebrado. Enrolla cada triángulo partiendo de la base ó el lado más corto hacia la punta. Forra una charola apta para horno con papel encerado, ubica los triángulos encima, barnízalos con el huevo

batido y espolvoréalos con el romero, las semillas de girasol y sal. Hornea tus croissants durante 15 minutos ó hasta que estén dorados y la masa cocinada al centro. Compártelos y disfrútalos.

Energía (kcal)

788.3 HC (g)

48.9

Fibra dietética (g)

2.3

Proteína(g)

31.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

52.1 13.1

Colesterol (mg)

11.2

24.6

Calcio (g)

74.5

214

Hierro (g)

Sodio (g)

4.1

939

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25


RECETAS LUNCH

4

ADOLESCENTES Entre 19 y 24 años

26

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RECETAS LUNCH

AGUA DE LIMA, LIMÓN Y JENGIBRE

CROISANTS DE CORDON BLUE cheforopeza.com.mx

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RECETAS BOWL

todo en uno

28

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Sabores dulces y รกcidos, picantes y salados se encuentran en 6 suculentos bowls.


RECETAS BOWL

bowl

de smoothie de avena con semillas y plátano Rendimiento 4 porciones + 1 taza de mix de semillas Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de reposo Porción recomendada 1 taza con 2 cucharadas de semillas

V

V

C

P

D

H

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el smoothie ½ taza de avena 2 tazas de leche de coco 1 cucharada de semillas de chía ½ cucharadita de semillas de vainilla 1 plátano tabasco maduro

Para el smoothie Coloca en un tazón la avena, la chía, la leche de coco, cubre el tazón y deja reposar en refrigeración durante un par de horas. Licúa la mezcla anterior junto con la vainilla y el plátano hasta obtener una consistencia ligeramente espesa y homogénea. Reserva.

Para la mezcla de semillas ¼ de taza de almendras en mitades 3 cucharadas de semillas de girasol 2 cucharadas de semillas de calabaza sin sal y ligeramente picadas 1½ cucharadas de ajonjolí negro 1 cucharada de semillas de linaza Para servir ½ cucharada de aceite de coco fundido 1 cucharada de miel de agave 1 cucharada de chocolate amargo ligeramente picado 2 cucharadas de coco rallado Hojas de hierbabuena frescas, lavadas y desinfectadas

Energía (kcal)

278 Monoinsaturados (g)

2.1

Fibra dietética (g)

HC (g)

5.6

26.2

Poliinsaturados (g)

Colesterol

4.3

(mg)

0

Para la mezcla de semillas Calienta un sartén grande, agrega las semillas, cocínalas moviéndolas constantemente hasta tostarlas, retíralas del fuego y déjalas enfriar. Para servir Reparte el smoothie de avena en 4 tazones individuales, agrega 2 cucharadas de la mezcla de semillas en cada tazón, báñalos con un poco de aceite de coco para humectar las semillas y miel de abeja para endulzar. Decora con el resto de los ingredientes y disfruta.

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

6.9

17.1

8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

18.2

1.3

122.9

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RECETAS BOWL

ensalada

de camarones y piña a la parrilla INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 1 limón amarillo (el jugo) ½ cucharadita de hojuelas de chiles secos Una pizca de sal y pimienta negra molida 12 camarones grandes limpios 4 rebanadas de piña miel (1cm de grosor) 1 taza de hojas de albahaca grandes lavadas y desinfectadas 2 tazas de tomates (jitomates) cherry en mitades - 100g de queso fresco en cubos medianos

PREPARACIÓN Combina y revuelve en un tazón el aceite con el jugo de limón, las hojuelas de chiles, sal, pimienta, los camarones y deja reposar durante 10 minutos. Cocínalos en tu parrilla caliente junto con las rebanadas de piña hasta que tomen un tono naranja vivo y las líneas se marquen. Ahora corta las piñas parrilladas en cubos medianos y combínalos en un tazón junto con los camarones y el resto de los ingredientes. Comparte y disfruta. Energía (kcal)

263 Monoinsaturados (g)

5.6

30

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Fibra dietética (g)

HC (g)

2.8

22.6

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.6

(mg)

47.3

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

14

13.5

1.1

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

18

0.1

290.1

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 3 camarones

C


RECETAS BOWL

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RECETAS BOWL

32

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RECETAS BOWL

ensalada

de pollo con amaranto Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de pollo

INGREDIENTES Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino tinto 1 cucharada de miel de abeja 1 chile ancho chico limpio, asado e hidratado Una pizca de pimienta negra molida

C

Para la ensalada 2 medias pechugas de pollo limpias y semi aplanadas 2 duraznos en medias lunas 2 tazas de espinacas baby lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de arándanos deshidratados 800g de queso manchego español en cubos 1 alegría de amaranto natural chica en cubos chicos

PREPARACIÓN Para la vinagreta Licúa ó procesa todos los ingredientes hasta integrarlos y obtener una emulsión. Para la ensalada Barniza las pechugas de pollo y los duraznos con un poco de la vinagreta, y cocínalos en tu parrilla a temperatura media hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y las líneas se marquen en los melocotones. Corta el pollo en fajitas y resérvalo. Combina en un tazón las espinacas con los arándanos, el queso, los cubos de la alegría, la vinagreta y revuelve muy bien. Enseguida integra los duraznos y las fajitas de pollo parrilladas. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

364 Monoinsaturados (g)

8.2

Fibra dietética (g)

HC (g)

1.3

19.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.9

(mg)

40.4

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

23.6

22

1.6

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

8.4

1.3

257.3

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RECETAS BOWL

lasaña

mexicana de pollo y poblano INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla finamente picada 1 diente de ajo finamente picado 1½ tazas de rajas de chile poblano ¾ de taza de leche descremada ½ taza de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las lasañas 1½ cucharadas de aceite de canola ¼ de cebolla finamente picada ⅔ de taza de granos de elote blanco 1 pechuga de pollo cocinada y deshebrada Una pizca de sal y pimienta negra molida 12 tortillas de maíz 2/3 de taza queso asadero en cubos chicos

PREPARACIÓN Para la salsa Vierte el aceite en una olla caliente, cocina la cebolla con el ajo hasta que se tornen traslúcidos, agrega las rajas y saltéalas durante 2 minutos más. Pasa la preparación a tu licuadora, añade la leche, la

Energía (kcal)

272 Monoinsaturados (g)

2.7

34

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Fibra dietética (g)

HC (g)

1.4

29.7

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.4

(mg)

30.9

crema y procesa hasta lograr una mezcla homogénea. Regresa la salsa al fuego, cocínala hasta que hierva, aumenta sabor con sal y pimienta y reserva. Para las lasañas Precalienta tu horno a 180 ºC. Vierte el aceite en una sartén caliente, cocina la cebolla con el ajo hasta que se suavicen, incorpora los granos de elote, saltéalos hasta que doren ligeramente, añade el pollo y cocina durante 2 minutos más. Rectifica el sabor con sal y pimienta. Corta círculos de tortilla de 6cm de diámetro utilizando como cortador un bowl individual de cerámica o una flanera individual; Coloca un círculo de tortilla en el fondo de cada recipiente, vierte una capa de pollo, una de queso y baña con la salsa. Repite esta operación 2 veces más hasta terminar con una tortilla, Ahora coloca los moldes en una charola y hornea tus lasañas durante 10 minutos. Desmóldalas saliendo del horno, báñalas con el resto de la salsa y disfrútalas de inmediato.

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

13.9

10.8

2.6

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

117

2

165

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 bowl individual

C


RECETAS BOWL

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35


RECETAS BOWL

tazón

de lentejas con uvas y parmesano INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharaditas de aceite de ajonjolí 1 cucharada de aceite de oliva 1 pechuga de pollo limpia y en cubos medianos 1 cucharada de jengibre rallado 1 diente de ajo finamente picado 1 cucharadita de chile de árbol seco limpio y finamente picado 2 tazas de germinados de lentejas lavados y desinfectados 1 zanahoria chica, sin piel y en láminas delgadas (con pelador) 1 taza de chícharos chinos 1 taza de brócoli en ramitos chicos 1/3 de taza de caldo de pollo 1 cucharada de vinagre de arroz 1½ tazas de uvas mixtas sin semillas y en mitades 20g de queso parmesano en láminas delgadas

Calienta los aceites en un sartén profundo, sella los cubos de pollo con el jengibre, el ajo y el chile de árbol, hasta que tomen un tono dorado. Retira la preparación del sartén y resérvala. Agrega al sartén el germinado de lentejas junto con los vegetales, saltéalos durante 4 minutos hasta que tomen un tono intenso, regresa al sartén los cubos de pollo, agrega el caldo, el vinagre, baja el fuego, tapa el sartén y deja cocinar durante 5 minutos más hasta que el pollo esté perfectamente cocinado al centro y los vegetales suavicen. Incorpora las uvas al sartén, revuelve un par de veces y sirve de inmediato con las láminas de queso parmesano. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

348 Monoinsaturados (g)

5.5

36

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Fibra dietética (g)

HC (g)

27.1

19.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

2.6

(mg)

113

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

39

15.7

2.8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

106.3

7.9

338.5

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

C


RECETAS BOWL

raspado

de cítricos Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 raspado

R

C

V

V

RECETA FAVORITA DEL MES

INGREDIENTES 2 tazas de hielo - 4 cucharadas de jugo de limón - 1 onza de jarabe natural - 1 naranja en supremas - 1 toronja en supremas

PREPARACIÓN Licúa el hielo con el jugo de limón y el jarabe hasta obtener una textura de raspado. Reparte el hielo triturado en dos tazones chicos, agrega encima las supremas de cítricos y disfruta al momento.

Energía (kcal)

99 HC (g)

Fibra dietética (g)

2.7

Proteína(g)

17.4

1.2

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.3

32.5

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

0.1

Calcio (g)

0

45

Hierro (g)

Sodio (g)

0.2

33

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37


RECETAS NIÑOS

38

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RECETAS NIÑOS

n a i c y o c ¡ t e r t é e i ! v i d zz

zz

Cocinar es un juego en donde la creatividad es el ingrediente principal. Alista tus utensilios y añádele color y sabor a tus recetas.

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RECETAS NIÑOS

CANASTAS DE TORTILLA CON PICADILLO DE RES Rendimiento 12 canastas Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 2 canastas

INGREDIENTES

Para el picadillo 1 cucharada de aceite de canola ½ cebolla picada 500g de carne de res molida 2 zanahorias en cubos pequeños 1 taza de chícharos 1 taza de granos de elote 4 tomates (jitomates) asados y licuados 2 hojas de laurel Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las canastas 12 tortillas de harina integrales ¼ de taza de crema ¼ de taza de hojas de cilantro lavadas,

desinfectadas y picadas ¼ de taza de queso fresco desmoronado

Para las canastas Precalienta tu horno a 180 ºC, y aparte, calienta las tortillas en el comal para doblarlas y que no se rompan. Engrasa ligeramente una charola para panqués con aceite en aerosol, coloca en cada molde una tortilla empujando hacia abajo para que tome la forma del molde y hornéalos durante 15 minutos o hasta que las tortillas estén doradas y mantengan su forma. Una vez tengas listas las canastas, rellénalas con el picadillo y decóralas con la crema, el cilantro y el queso fresco.

PREPARACIÓN

Para el picadillo Calienta en una olla el aceite, cocina la cebolla hasta que transparente, añade la carne molida, cocínala hasta que dore e integra los vegetales con los tomates licuados y las hojas de laurel. Cocina durante 15 minutos o hasta que los vegetales estén suaves y el líquido se haya reducido. Retira las hojas de laurel, aumenta el sabor con sal, pimienta y reserva. Energía (kcal)

497.8 Monoinsaturados (g)

13.6

Fibra dietética (g)

HC (g)

12

37.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.7

(mg)

65

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

23

33.3

13.5

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

120.2

3.5

464.3

NARANJA DIVERTIDA

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 naranja

C Energía (kcal)

INGREDIENTES

145

1 naranja ½ taza de gelatina de tu pre ferencia

PREPARACIÓN

HC (g)

, sin cuajar

Cor ta la naranja en mitade s. Sin romper la cáscara, reti ra la pulpa de una de las mitades con ayuda de una naranja. Aho ra exprime sobre la cáscara un poco de jugo de naranja, agrega la gela tina de tu preferencia y refrigera al menos durante 2 horas has ta que cuaje. Pasado el tiempo, cor ta la naranja con gelatina en cua rto s al igu al que la otra mitad de naranj a que no contiene la gela tina : Ten drá s dos cuartos de naranja natura l y dos cuartos de naranja con gela tina . Ahora, arma la naranja de nuevo fijando los cuartos con una liga y empaca este postre saludab le en el lunch de tu hijos.

40

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Fibra dietética (g)

3.4

Proteína(g)

35.27

2.63

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.3

0.03

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0.05

Colesterol (mg)

0.05 Calcio (g)

0

62

Hierro (g)

Sodio (g)

0.16

98


RECETAS NIÑOS

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RECETAS NIÑOS

HUARACHE DE NOPAL CON JAMÓN AL PASTOR

PIZZA DE SALCHICHAS CON COSTRA DE BRÓCOLI

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 nopal

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación texto Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para el jamón 1 cucharada de pasta de achiote ½ chile guajillo limpio, asado e hidratado 1 diente de ajo ¼ de taza de jugo de naranja recién exprimido 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de aceite de canola ¼ de cebolla blanca fileteada 8 rebanadas de Jamón de Pavo Zwan Bienestar® en cuadros

C Energía (kcal)

170.9 HC (g)

Fibra dietética (g)

3.2

Proteína(g)

9.7

8.2

Lípidos (g)

Saturados (g)

8.7

1.7

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

7.5

Colesterol (mg)

0

Para los huaraches Hierro (g) 4 nopales medianos y limpios 1.4 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de frijoles refritos 4 cucharadas de piña en cubos chicos ¼ de cebolla morada picada ¼ de taza de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de guacamole

2.2

Calcio (g)

142 Sodio (g)

359.3

PREPARACIÓN Para el jamón Licúa el achiote junto con el guajillo, el ajo, el jugo de naranja y el orégano, hasta obtener un adobo espeso. Calienta el aceite en un sartén, cocina la cebolla hasta que suavice y transparente; añade el Jamón de Pavo Zwan Bienestar® y una vez dore, agrega el adobo, revuelve bien, cocina durante 3 minutos más ó hasta que el líquido reduzca y reserva. Para el huarache de nopal Barniza los nopales con el aceite de oliva y cocínalos en un comal ó plancha caliente hasta que suavicen ligeramente. Arma los huaraches esparciendo los frijoles refritos calientes sobre los nopales, enseguida añade el jamón al pastor, decora con la piña, la cebolla y el cilantro. Disfruta con el guacamole y comparte.

INGREDIENTES 1 brócoli grande cortado en floretes 2 huevos ¼ de taza de queso parmesano Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de albahaca seca ¼ de cucharadita de tomillo seco ¼ de cucharadita de orégano seco ¼ de taza de salsa para pizza 1 taza de queso mozarela ½ taza de champiñones chicos en cuartos 2 Salchichas de Pavo Zwan Bienestar®

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180 ºC. Muele el brócoli en un procesador de alimentos por pulsos, hasta obtener una preparación con textura arenosa. Vierte el brócoli en un tazón, cúbrelo con plástico adherible, cocínalo durante 1 minuto en tu horno de microondas y deja que se enfríe casi por completo. Enseguida envuelve el brócoli en una manta de cielo ó paño de cocina y exprímelo para retirar el exceso de agua. Mezcla muy bien el brócoli con el huevo, el queso, sal, pimienta y las hierbas secas. Coloca papel encerado sobre una charola para horno, vierte la mezcla de brócoli, dale forma circular para crear la base de tu pizza y hornéala durante 15 minutos ó hasta que la corteza esté ligeramente dorada. Retira la base del horno, arma la pizza con la salsa, el queso, los champiñones y las Salchichas de Pavo Zwan Bienestar®. Hornéala durante 10 minutos más ó hasta que el queso este completamente derretido y disfrútala saliendo del horno.

Energía (kcal)

312 Monoinsaturados (g)

4.6

42

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Fibra dietética (g)

HC (g)

9.1

19.7

Poliinsaturados (g)

Colesterol

2.2

(mg)

117.3

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

27.8

15.5

6.4

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

212.7

289

496.3


RECETAS NIÑOS

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RECETAS NIÑOS

GRILLED CHEESE CON MANZANA Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 sándwich

V

INGREDIENTES 1 manzana verde 4 rebanadas de pan multigrano 2 rebanadas de queso manchego 2 rebanadas de queso cheddar ½ taza de espinacas baby lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

Deja que los niños ayuden a armar sus propias comidas, eligiendo y acomodando los ingredientes. De esta manera se involucrarán en el proceso de prepararla y la disfrutarán aún más.

Corta la manzana en medias lunas muy delgada y ve armando tu sándwich con una rebanada de queso manchego, una de queso cheddar, las medias lunas de manzana y las hojas de espinaca. Calienta un sartén o una plancha y dora el sándwich. Recuerda usar una pala o una prensa para presionarlo y cocínalo durante 6 minutos por cada lado o hasta que el queso esté completamente derretido. Disfruta al momento.

Energía (kcal)

383 HC (g)

Proteína(g)

17.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

21.1

13.3

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

2

(mg)

79.5

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3.2

30.9

Colesterol

44

Fibra dietética (g)

3.3

Calcio (g)

229.5

Hierro (g)

Sodio (g)

2.7

544.5


RECETAS NIÑOS

TAZÓN DE VEGETALES ARCOÍRIS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 tazón

C

V

V

INGREDIENTES Para los vegetales 2 tazas de ejotes limpios y en tercios 1 camote sin cáscara y en cubos 1 taza de garbanzos cocinados 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para los vegetales Precalienta tu horno a 180 ºC. Coloca en una charola para horno los ejotes, los cubos de camote, los garbanzos, rocía con aceite de oliva, espolvorea con sal y pimienta. Hornea durante 20 minutos o hasta que los vegetales estén a dente y agita la charola un par de veces durante el proceso de horneado para que este sea parejo.

Para el aderezo 1 aguacate maduro 1 limón amarillo (el jugo) 1 diente de ajo 2 cucharadas de agua

Para el aderezo Licúa todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave e integrada y reserva. Para el armado Coloca en un tazón una porción de quínoa, acomoda encima los vegetales horneados al igual que los tomates cherry, la col morada, el pepino y los pimientos. Decora con hojas de albahaca, pepitas y baña con el aderezo. Disfruta.

TORTITAS DE VEGETALES CON SALSA DE QUESO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 2 tortitas con un ¼ de taza de salsa

Para la salsa 1 taza de leche descremada ½ taza de queso chihuahua rallado ¼ de cucharadita de páprika Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de fécula de maíz Para las tortitas 2 tazas de calabacita rallada 2 tazas de zanahoria rallada ½ cebolla rallada 1 diente de ajo

402 HC (g)

Para el armado 2 tazas de quínoa cocinada 1 taza de tomates cherry en mitades 1 taza de col morada fileteada 1 pepino en rodajas 2 pimientos amarillos en tiras ¼ de taza de pepitas sin sal tostadas ½ taza de hojas de albahaca lavadas y desinfectadas

INGREDIENTES

Energía (kcal)

Energía (kcal)

243.3 Monoinsaturados (g)

5

Fibra dietética (g)

Colesterol

PREPARACIÓN Para la salsa Coloca en una olla a fuego bajo la leche y el queso moviendo constantemente hasta que el segundo se derrita; Aumenta el sabor con paprika, sal y pimienta. Espolvorea la fécula de maíz mientras mueves la salsa para que se disuelva y espese. Reserva caliente.

Saturados (g)

19.5

80.4

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0

Poliinsaturados (g)

Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de taza de harina integral 2 huevos batidos 1 cucharada de aceite oliva

Lípidos (g)

(mg)

22.4

1.3

14.3

Colesterol

3.6

(mg)

19.8

13.7

Proteína(g)

49.3

9.8

HC (g)

Fibra dietética (g)

4.9

Calcio (g)

142.5

Hierro (g)

Sodio (g)

5.6

42.3

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

11.4

11.8

4.9

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

217.3

31.4

262.8

Para las tortitas Coloca la calabacita en una manta de cielo, presiónala para extraer la mayor cantidad de líquido posible y combínala en un tazón junto con la zanahoria, la cebolla, el ajo, y aumenta el sabor con sal y pimienta. Incorpora la harina, los huevos y mezcla perfectamente. Calienta un sartén con el aceite de oliva mientras formas tortitas con tus manos. Cocínalas durante 3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y crujientes por fuera. Sirve las tortitas acompañadas con la salsa de queso. Comparte y disfruta. cheforopeza.com.mx

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RECETAS NIÑOS

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RECETAS NIÑOS

RECETA FAVORITA DEL MES

PASTA CREMOSA DE BRÓCOLI AL HORNO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 tazón

INGREDIENTES

1½ tazas de pasta tornillo integral cocinada 3 tazas de brócoli en floretes ½ taza de crema baja en grasa ¼ de taza de Jugo de Tomate Sonrisa Natura® 1 cucharadita de tomillo seco 1 cucharadita de cúrcuma en polvo ½ de taza de queso manchego rallado Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 180 ºC. Combina en un tazón la pasta con el brócoli, la crema, el Jugo de Tomate Sonrisa Natura®, las especias, la mitad del queso rallado y aumenta el sabor con sal y pimienta negra molida. Coloca la mezcla en un refractario apto para horno, espolvoréale el resto del queso rallado y hornéala durante 20 minutos ó hasta que el queso haya formado una costra. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

310.5 Monoinsaturados (g)

0.1

Fibra dietética (g)

HC (g)

3.3

33.7

Poliinsaturados (g)

Colesterol

12.7

(mg)

41.5

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

9.6

15.4

49.1

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

86.5

2.1

117.6

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RECETAS NIÑOS

HELADO DE YOGURT TUTTI FRUTI CASERO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 2 horas + tiempo de congelación Porción recomendada ½ taza

C

V

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de fresas lavadas y desinfectadas 1 taza de kiwi en cubos 1 plátano en cubos 2 cucharadas de miel ½ taza de yogurt griego

Licúa por pulsos las frutas junto con la miel hasta obtener un puré, coloca la mezcla en un tazón y combínala con el yogurt hasta que estén integrados. Congela durante 1 hora, vuelve a moler en la licuadora hasta Energía (kcal)

116 Monoinsaturados (g)

0.1

48

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Fibra dietética (g)

HC (g)

2.9

26

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.2

(mg)

1.5

obtener una textura suave y congela de nuevo. Repite este proceso cada media hora durante 3 horas para obtener la textura deseada y después del último procesado, congela tu helado durante 1 hora. Comparte y disfruta. Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

4.3

0.6

0.1

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

58

0.4

13.8


RECETAS NIÑOS

MUFFINS DE DOBLE CHOCOLATE Rendimiento 12 piezas Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 muffin

INGREDIENTES

¼ de taza de mantequilla derretida 1 taza de azúcar ¼ de taza de cocoa 2 huevos 2 cucharaditas de vainilla ½ cucharadita de sal 1 cucharaditas de polvo para hornear ¼ de cucharadita de canela en polvo 1½ tazas de harina de trigo 1 taza de calabacita rallada ½ taza de chocolate picado en trozos pequeños

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 180 ºC. Mezcla con un batidor de globo o con una batidora la mantequilla derretida, el azúcar y la cocoa hasta que estén bien integrados. Enseguida añade los huevos, la vainilla y bate hasta incorporar todos los ingredientes. Agrega los polvos poco a poco hasta obtener una masa, ahora integra con ayuda de una pala la calabacita rallada junto con los trozos de chocolate. Engrasa con aceite en aerosol una charola para muffins de doce piezas, llena cada uno con la mezcla y hornea entre 20 y 25 minutos o hasta que al introducir un palillo en cada muffin, este salga limpio. Deja enfriar ligeramente tus muffins al salir del horno y comparte.

Energía (kcal)

207.1 HC (g)

Fibra dietética (g)

1.7

Proteína(g)

32.4

3.2

Lípidos (g)

Saturados (g)

7.7

4.4

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

2.2

Colesterol (mg)

41.6

0.4

Calcio (g)

3.7

Hierro (g)

Sodio (g)

1

108.3

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49


RECETAS NIÑOS

SMOOTHIE ARCOÍRIS

Energía (kcal)

242 HC (g)

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 taza

C

V

V

P

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

½ taza de fresas lavadas, desinfectadas y congeladas 1 plátano en rodajas congeladas 3 tazas de leche de almendra o la de tu preferencia ½ taza de mango en cubos congelados ½ taza de zarzamoras congeladas

Licúa las fresas con una tercera parte del plátano y con media taza de leche hasta obtener una textura suave y espesa. Reserva. Ahora procesa las zarzamoras junto con otra media taza de leche y reserva.

50

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Licúa el mango con el resto de la leche y reserva. Sirve los vasos por capas, primero agrega la de fresa, luego la de zarzamora y finalmente la de mango: Así obtendrás un vaso de tres colores. Disfruta.

Fibra dietética (g)

6.3

Proteína(g)

49.8

3.3

Lípidos (g)

Saturados (g)

4.4

0.1

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

2.4

Colesterol (mg)

1

Calcio (g)

0

701

Hierro (g)

Sodio (g)

1.7

229


RECETAS NIÑOS

TRÍO DE PALETAS HELADAS SIN AZÚCAR AÑADIDA Rendimiento 4 porciones de cada receta Tiempo de preparación 5 minutos + tiempo de congelado Porción recomendada 2 paletas

INGREDIENTES Para las paletas de plátano y fresa 1 plátano maduro en rodajas 10 fresas grandes sin tallo ½ taza de jugo de naranja natural Para las paletas de durazno 1 taza de yogurt griego sin azúcar 1 taza de duraznos maduros en mitades 1/3 de taza de jugo de naranja natural Para las paletas de piña colada ¾ de taza de leche de coco

1½ tazas de piña miel en cubos 3 cucharadas de coco seco

PREPARACIÓN Para todas Licúa los ingredientes de cada paleta hasta obtener una mezcla cremosa y espesa. Vierte cada mezcla en moldes para paletas, ponles los palitos de paleta a cada una y congélalos durante dos horas, hasta que estén firmes. Comparte y disfruta.

CONTENIDO NUTRICIONAL PALETA PLÁTANO Energía (kcal)

49.3 HC (g)

Fibra dietética (g)

1.4

Proteína(g)

12.2

0.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.2

0

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0

Colesterol (mg)

0.1

Calcio (g)

0

9.5

Hierro (g)

Sodio (g)

0.3

0.8

CONTENIDO NUTRICIONAL PALETA DURAZNO Energía (kcal)

61.3 HC (g)

Fibra dietética (g)

0.6

Proteína(g)

8.1

6.9

Lípidos (g)

Saturados (g)

0.4

0.1

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0.1

Colesterol (mg)

3

0

Calcio (g)

73.3

Hierro (g)

Sodio (g)

0.2

22.8

CONTENIDO NUTRICIONAL PALETA PIÑA COLADA Energía (kcal)

77.8 HC (g)

Fibra dietética (g)

2.9

Proteína(g)

11.7

0.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

3.7

0

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

3

Colesterol (mg)

0.1

Calcio (g)

0.1

36.5

Hierro (g)

Sodio (g)

0.2

5.8 cheforopeza.com.mx

51


RECETAS NIÑOS

52

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RECETAS NIÑOS

BANANA SPLIT SALUDABLE

GALLETAS DE ALMENDRA Y CHOCOLATE

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 plátano

C

V

R

Rendimiento 20 galletas medianas Tiempo de preparación 1 hora + tiempo de enfriamiento Porción recomendada 2 galletas

V

C

INGREDIENTES 1 taza de yogurt griego sin azúcar 2 cucharaditas de miel de abeja 2 plátanos en mitades y a lo largo ½ taza de moras azules lavadas y desinfectadas ½ taza de frambuesas lavadas y desinfectadas ½ taza de fresas lavadas, desinfectadas y en mitades 1 taza de amaranto tostado ¼ de taza de nueces tostadas y ligeramente picadas

INGREDIENTES

PREPARACIÓN Mezcla el yogurt griego con la miel de agave y congela al menos durante 20 minutos hasta que se vuelva firme. Coloca los plátanos sobre platos alargados, agrega 2 cucharadas de yogurt congelado encima, cubre con el resto de la frutas y espolvorea el amaranto tostado y las nueces. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

397 Monoinsaturados (g)

2.6

Fibra dietética (g)

HC (g)

8.1

64.2

Poliinsaturados (g)

Colesterol

6

(mg)

6

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

18.6

10.7

0.8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

169.5

1.7

47.5

1¼ tazas de almendras molidas ½ taza de coco seco rallado ½ cucharadita de polvo para hornear ¼ de cucharadita de sal de grano ¼ de taza de chispas de chocolate 1/3 de taza de azúcar morena 1 huevo batido 3 cucharadas de aceite de coco derretido ½ cucharadita de vainilla

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón las almendras molidas, el coco rallado, el polvo para hornear, sal, las chispas de chocolate e integra el huevo, el aceite de coco, la vainilla y añade esta preparación a los ingredientes secos. Incorpora todos los ingredientes hasta tener una masa integrada, tápala con un plástico y déjala enfriar entre 30 minutos y una noche. Precalienta tu horno a 190 ºC. Ubica papel encerado sobre una charola para galletas o rocíala con aceite en aerosol. Ahora forma bolitas de masa, acomódalas dejando espacio entre una y otra y aplánalas ligeramente. Hornea tus galletas durante 10 minutos o hasta que estén firmes y sus bordes estén dorados. Déjalas enfriar saliendo del horno y disfrútalas.

Energía (kcal)

200.1 Monoinsaturados (g)

4.9

Fibra dietética (g)

HC (g)

9.5

16.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.7

(mg)

18.9

Proteína(g)

3.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

13.8

6.3

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

62.8

113.4

2849

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RECETAS NIÑOS

POSTRE DE YOGURT CON COMPOTAS CASERAS C

V

Puedes elaborar diferentes compotas con frutas como moras, mango, ciruelas o cerezas. Solamente sigue esta misma receta y ajusta la cantidad de miel de acuerdo con el dulzor natural de cada fruta.

Rendimiento 2 tazas de cada compota + 4 porciones de postre Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de enfriado Porción recomendada 1 porción de postre y 1 taza de compota

INGREDIENTES

Para la compota de chabacano 2 tazas de chabacanos picados 2 cucharadas de miel maple o de agave 1 cucharada de agua 2 cucharadas de semillas de chía molidas Para la compota de fresas 2 tazas de fresas lavadas, desinfectadas y en mitades 2 cucharadas de miel maple o de agave 1 cucharada de agua 2 cucharadas de semillas de chía molidas Para las copas de yogurt 2 tazas de yogurt natural sin azúcar 1 taza de almendras tostadas y picadas

PREPARACIÓN

Para las compotas Licúa a pulsos todos los ingredientes hasta obtener una consistencia de mermelada, molida pero con trozos de fruta. Vierte la compota en una olla, llévala a ebullición, reduce el fuego y cocina entre 5 y 10 minutos o hasta que comience a espesar. Vacía la compota en un frasco, integra las semillas de chía, deja enfriar completamente y refrigera. Podrás conservarla hasta dos semanas en el refrigerador. Repite el mismo proceso con las otras 2 compotas. Para las copas de yogurt Coloca al fondo de un frasco pequeño dos cucharadas de compota casera, seguido de una capa de yogurt e intercala cada una hasta terminar con las almendras picadas. Prepara tus postres de yogurt con antelación y disfrútalos como un postre o para un lunch rápido de los más pequeños. CONTENIDO NUTRICIONAL CHABACANO Energía (kcal)

465.9 Monoinsaturados (g)

5.2

Fibra dietética (g)

HC (g)

61.5

23.2

Poliinsaturados (g)

Colesterol

7.6

(mg)

7.6

Proteína(g)

225.3

Lípidos (g)

Saturados (g)

19.3

8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

351.5

49.2

90.4

CONTENIDO NUTRICIONAL FRESA Energía (kcal)

356 Monoinsaturados (g)

8.1

54

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Fibra dietética (g)

HC (g)

9.2

42.6

Poliinsaturados (g)

Colesterol

5.3

(mg)

7.5

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

13.91

42.6

2.4

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

390

2.3

91.5


RECETAS NIÑOS

CROQUETAS DE CAMOTE CON TOCINO Rendimiento 20 croquetas Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 4 croquetas

C

PIDE AYUDA A UN ADULTO AL MOMENTO DE PRECALENTAR EL HORNO.

INGREDIENTES

2 camotes medianos cocinados y en cubos 3 cucharadas de Jugo de Naranja Sonrisa Natura® 1 huevo 4 rebanadas de tocino fritas y picadas ½ taza de queso chihuahua rallado ½ cebolla rallada ½ taza de harina de amaranto Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓN

Precalienta tu horno a 200 ºC. Machaca en un tazón los cubos de camote aún calientes junto con el Jugo de Naranja Sonrisa Natura® hasta obtener un puré y enseguida integra el huevo, el tocino picado, el queso, la cebolla, la harina de amaranto sal, pimienta y mezcla hasta integrar. Con tus manos dale forma ovalada a las croquetas. Enseguida forra una charola con papel encerado, báñala con aceite de oliva, coloca las croquetas encima y hornéalas durante 25 minutos ó hasta que su exterior esté dorado y crujiente. Déjalas enfriar ligeramente al salir del horno y disfrútalas.

Energía (kcal)

222.7 Monoinsaturados (g)

5.7

Fibra dietética (g)

HC (g)

6.2

5.5

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.5

(mg)

22.4

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

36.5

14.3

35.7

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

109.6

0.9

182.6

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RECETAS CUARESMA

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RECETAS CUARESMA

HAMBURGUESAS DE PESCADO CON CALABACITAS A LA FRANCESA

TACOS DE PAPA Y CHORIZO cON AGUACHILE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 hamburguesa con ½ taza de calabacitas a la francesa

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 tacos de papa y ½ taza de aguachile

INGREDIENTES Para las calabacitas ½ cucharada de tomillo fresco ½ cucharada de perejil lavado, desinfectado y picado 1 diente de ajo machacado ½ taza de queso parmesano 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 calabacitas cortadas en bastones Para las hamburguesas 400g de filete de pescado molido ½ cebolla finamente picada o rallada 2 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado 2 cucharaditas de ralladura de limón amarillo 1 huevo 2 cucharadas de pan molido 1 cucharadita + 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida

Energía (kcal)

594 HC (g)

Fibra dietética (g)

5.7

Proteína(g)

43.8

34.8

Lípidos (g)

Saturados (g)

30.9

13.2

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

9.6

Colesterol (mg)

108.5

4.9

Calcio (g)

302

Hierro (g)

Sodio (g)

6.8

799.3

Para el armado 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa ½ cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado 4 bollos de hamburguesa 8 hojas de lechuga orejona lavadas y desinfectadas 1 tomate (jitomate) en rodajas

PREPARACIÓN Para las calabacitas Precalienta tu horno a 180 ºC. Mezcla en un tazón el tomillo con el perejil, el ajo, el queso, el aceite de oliva, sal, pimienta y cubre los bastones de calabacita con esta mezcla. Cubre una charola apta para horno con papel encerado, engrásala con el aceite de aerosol, coloca tus calabacitas y hornéalas durante 15 minutos o hasta que estén tiernas y su cubierta esté crujiente. Resérvalas. Para las hamburguesas Coloca en un tazón la carne molida de pescado con la cebolla, el perejil, la ralladura de limón, el huevo, el pan molido, 1 cucharadita del aceite de oliva y mezcla bien para integrar los ingredientes. Divide la mezcla en 4 partes y forma las hamburguesas con las manos. Calienta la cucharada restante de aceite en un sartén y cocina las hamburguesas durante 4 minutos por cada lado o hasta que tomen un color dorado uniforme. Para el armado Mezcla la mayonesa con el jugo de limón, el cebollín y arma tus hamburguesas de pescado junto con la lechuga, el tomate y la mayonesa de limón. Acompáñalas con las calabacitas y disfrútalas.

C

INGREDIENTES Para los tacos 1 papa mediana con piel, cocinada y en cubos ½ taza de chorizo frito y picado 3 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 8 tortillas de maíz 1 taza de aceite vegetal (para servir)

Energía (kcal)

582.5 HC (g)

Fibra dietética (g)

8.5

Proteína(g)

36.9

27

Lípidos (g)

Saturados (g)

38.5

10.4

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

18.3

Colesterol (mg)

10

Calcio (g)

145.8

125.3

Hierro (g)

Sodio (g)

Para el aguachile 1.37 559.3 1 taza de agua ½ taza de jugo de limón 1/3 de taza de cilantro lavado y desinfectado Una pizca de sal de grano 6 chiles chiltepín frescos y sin semillas o 2 chiles serranos sin semillas 300g de camarones medianos limpios ¼ de cebolla morada en julianas ¼ de pepino con cáscara, sin semillas y en julianas Una pizca de pimienta negra molida 1 aguacate rebanado 4 cucharadas de hojas de cilantro lavadas y desinfectadas (para decorar)

PREPARACIÓN Para los tacos Coloca los cubos de papa calientes en un tazón, machácalos con un pisa papas hasta obtener un puré e incorpora el chorizo, el cilantro, pimienta y revuelve bien. Rellena las tortillas con una porción de la mezcla anterior, dóblalas como si fueran quesadillas y fíjalas con ayuda de unos palillos. Calienta el aceite en un sartén profundo y fríe los tacos de dos en dos hasta que las tortillas doren y estén crujientes. Escúrrelos bien, pásalos por papel absorbente para retirar el exceso de aceite y resérvalos. Para el aguachile Coloca en tu licuadora el agua, el jugo de limón, el cilantro, sal los, chiles y procesa hasta incorporar perfectamente. Agrega los camarones en un tazón junto con la cebolla, el pepino, pimienta, báñalos con la salsa que procesaste y déjalos reposar durante 15 minutos en refrigeración. Sirve el aguachile acompañado de los tacos de papa y chorizo. Decóralos con el aguacate y el cilantro. Disfruta.

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RECETAS CUARESMA

Energía (kcal)

285.5 HC (g)

Fibra dietética (g)

8.8

Proteína(g)

14.6

18.3

Lípidos (g)

Saturados (g)

18.8

2.7

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

11

Colesterol (mg)

23.5

3.2

Calcio (g)

94

Hierro (g)

Sodio (g)

2.4

2244

Energía (kcal)

Fibra dietética (g)

260 HC (g)

8.8

Proteína(g)

14.6

13.3

Lípidos (g)

Saturados (g)

18.5

2.6

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

11

Colesterol (mg)

3.1

Calcio (g)

7

91.5

Hierro (g)

Sodio (g)

2.2

394

DÚO DE AGUACATES RELLENOS DE ATÚN Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ aguacate

INGREDIENTES Aguacates con atún fresco

C

P

120g de atún fresco en cubos chicos ¼ de cebolla morada picada 1 limón sin semillas (el jugo) 1 cucharadita de salsa picante oriental (Sriracha) 2 cucharadas de hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 aguacate en mitades 1 cucharada de ajonjolí mixto tostado Aguacates con atún en lata

C 2 latas de atún en agua drenadas ¼ de cebolla morada picada 1 limón sin semillas (el jugo) 2 cucharadas de tahini (pasta de ajonjolí) 2 cucharadas hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 aguacate en mitades 1 cucharada de ajonjolí negro tostado

PREPARACIÓN Aguacates con atún fresco Combina en un tazón el atún fresco con la cebolla, el jugo de limón, deja reposar por 10 minutos, y añade la salsa, el cilantro, sal, pimienta y mezcla bien para incorporar los sabores. Rellena el aguacate con la preparación de atún y decora espolvoreando el ajonjolí mixto. Aguacates con atún en lata Mezcla en un tazón el atún con la cebolla, el jugo de limón, el tahini, el cilantro y aumenta el sabor con sal y pimienta negra molida. Rellena el aguacate con la mezcla de atún y decora espolvoreando el ajonjolí negro.

TAQUITOS DORADOS DE MACHACA DE ATÚN Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tacos Energía (kcal)

200.4 HC (g)

2.1

Proteína(g)

25

4.9

Lípidos (g)

Saturados (g)

8.8

59.3

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

3.7

Colesterol (mg)

5

58

Fibra dietética (g)

304.4 Calcio (g)

75.1

Hierro (g)

Sodio (g)

76.8

477.3

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la machaca 1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo finamente picado ¼ de cebolla morada finamente picada ¾ de taza de atún en agua drenado 1 tomate (jitomate) sin semillas y picado 1 chile serrano picado 3 cucharadas de cilantro lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la machaca Calienta el aceite en un sartén, dora el ajo ligeramente, incorpora la cebolla, déjala hasta que transparente, integra el atún al sartén y cocínalo moviéndolo ocasionalmente hasta que dore y seque. Enseguida incorpora el tomate, el chile serrano, el cilantro, sal, pimienta, revuelve bien, cocina durante tres minutos más a fuego medio, retira del fuego y deja enfriar.

Para los tacos 8 tortillas de harina 1 taza de lechuga francesa lavada, desinfectada y fileteada ¼ de cebolla morada fileteada 2 rábanos chicos rebanados Salsa roja al gusto

Para los tacos Coloca un poco de la machaca de atún sobre las tortillas de harina, enróllalas para formar los tacos, dóralos en un sartén caliente o en tu horno a 180 ºC hasta que estén ligeramente crujientes y sirve los tacos dorados acompañados del resto de los ingredientes. Disfruta.


RECETAS CUARESMA

PESCADO AL HORNO CON ENSALADA DE PEPINO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 filete de pescado con ½ taza de ensalada

C

P

2 dientes de ajo finamente picados 1 cucharada de semillas de chile de árbol seco Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 lomos de huachinango con piel (140g c/u)

PREPARACIÓN Para la ensalada Mezcla en un tazón los vegetales con el aceite, el jugo de limón, sal, pimienta, orégano, revuelve bien para integrar los sabores y reserva.

Energía (kcal)

179.1 HC (g)

Para la ensalada ½ cebolla morada en julianas 1 pepino chico en láminas delgadas ½ pimiento amarillo en julianas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de orégano seco molido Para el pescado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 tallo de té limón finamente picado

Para el pescado Precalienta tu horno a 170 ºC. Mezcla en un tazón el aceite de oliva con el té limón, los ajos, las semillas de chile, sal, pimienta, coloca los lomos de pescado sobre una charola para horno y báñalos por encima con la preparación anterior. Hornea el pescado entre 12 y 18 minutos o hasta que la carne haya cambiado de color, esté firme y la piel crujiente. Sirve los filetes en platos extendidos acompañados de la ensalada de pepino. Comparte y disfruta de inmediato.

1.2

Proteína(g)

11.6

3.3

Lípidos (g)

Saturados (g)

11.6

2

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

8.6

Colesterol

INGREDIENTES

Fibra dietética (g)

(mg)

93.8

1.8

Calcio (g)

110.5

Hierro (g)

Sodio (g)

2.5

133.5

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RECETAS CUARESMA

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REFRACTARIO DE PAPAS Y ATÚN AL HORNO Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 rebanada

C

INGREDIENTES 2 huevos 1 taza de leche 1 taza de crema baja en grasa 2 cucharadas de adobo de chile chipotle 2 dientes de ajo, picados Una pizca de sal y pimienta negra molida 6 papas, en láminas delgadas ½ cebolla morada, en julianas 2 latas de ensalada de atún Tuny® regular 1¼ tazas de queso manchego, rallado

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180 ºC. Bate los huevos junto con la leche, la crema, el adobo de chile, el ajo, sal, pimienta, integra bien y reserva. Arma el refractario formando capas intercaladas de láminas de papa con las cebollas y la ensalada de atún Tuny® regular. Baña el refractario con la mezcla líquida que reservaste conforme vas armando las capas y espolvorea la superficie con los quesos. Cubre el refractario con papel aluminio y hornéalo durante 20 minutos. Pasado el tiempo descubre el refractario y deja hornear hasta que los quesos gratinen. Retira del horno y deja reposar por unos minutos antes de servir. Disfruta con la ensalada de tu preferencia.

Energía (kcal)

200 Monoinsaturados (g)

1.4

Fibra dietética (g)

0.3

Poliinsaturados (g)

0.5

HC (g)

5.1 Colesterol (mg)

105.2

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

16.1

12.6

8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

124.2

0.6

298.8

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RECETAS CUARESMA

Tostadas DE ATÚN CON PORO

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RECETAS CUARESMA

TOSTADAS DE ATÚN CON PORO

CLUB SÁNDWICH DE ATÚN DOS VERSIONES

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 tostada

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 sándwich

C

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el atún 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de jugo de limón 1 chile de árbol seco, finamente picado ½ chile guajillo, finamente picado ½ chile pasilla, finamente picado 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de sal y pimienta 2 medallones de atún Tuny®

Para el relleno 3 latas de Ensalada de atún Tuny® regular ½ taza de queso cheddar, rallado 1 tomate (jitomate), sin semillas y picado Una pizca de pimienta negra

Para el armado 4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa 1 cucharadita de miel de abeja 1 cucharada de adobo de chile chipotle Una pizca de pimienta 4 tostadas de maíz 1 taza de poro, rebanado y frito Salsa de soya baja en sodio, al gusto

D

Para la versión con pan 4 rebanadas de pan de caja multigrano 2 cucharadas de mostaza amarilla 2 hojas de lechuga romana, lavadas, desinfectadas y cortadas en cuartos 2 rebanadas de tocino ahumado, cocinadas y en mitades 1 huevo duro, rebanado

PREPARACIÓN Para el atún Combina en un tazón el aceite de oliva, el jugo de limón, los chiles, el cilantro, sal, pimienta, barniza con esta marinada los lomos de atún y séllalos en tu plancha o sartén bien caliente para formar una costra. Déjalos reposar y córtalos en rebanadas semi delgadas. Para el armado Mezcla en otro recipiente la mayonesa con la miel, el adobo de chile y pimienta. Esparce la mayonesa preparada sobre las tostadas, sirve una porción de atún sobre cada una, decóralas con el poro y báñalas con un poco de la salsa de soya. Comparte y disfruta. Energía (kcal)

312.5 Monoinsaturados (g)

5.1

Fibra dietética (g)

HC (g)

3.1

92.3

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.9

(mg)

41

Proteína(g)

C D P Para la versión sin pan 2 cucharaditas de mostaza amarilla 2 hojas medianas de lechuga romana, lavadas y desinfectadas 2 rebanadas de tocino ahumado, cocinadas y picadas 1 huevo duro, picado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

Lípidos (g)

Saturados (g)

35.5

10.3

40.4

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

127.8

3.3

547

PREPARACIÓN Para el relleno Mezcla en un tazón la Ensalada de atún Tuny® regular con el queso, el tomate, la pimienta; incorpora bien y reserva. Para la versión sin pan Esparce una cucharadita de mostaza sobre cada hoja de lechuga y ubica sobre cada hoja una porción del relleno. Enseguida agrega el tocino, el huevo duro, el perejil y disfruta de inmediato. Para la versión con pan Esparce la mostaza sobre las rebanadas de pan y arma los sándwiches con una hoja de lechuga en cuartos, una porción del relleno, una rebanada de tocino y la mitad de un huevo duro. Corta en triángulos y sirve al momento. Para la versión sin pan Energía (kcal)

428 Monoinsaturados (g)

9.8

Fibra dietética (g)

HC (g)

131.2

4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

3.1

(mg)

160.5

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

40.8

24.8

10.8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

314

1.8

1052

Para la versión con pan Energía (kcal)

583 Monoinsaturados (g)

10.1

64

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Fibra dietética (g)

132.7

Poliinsaturados (g)

3.9

HC (g)

32.6 Colesterol (mg)

160.5

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

46

26.7

11.1

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

397.7

3.9

1052


RECETAS CUARESMA

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RECETAS

RECETAS PRIMAVERALES 66

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RECETAS

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RECETAS

WRAPS DE POLLO PARMESANO

ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON VINAGRETA DULCE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 wrap

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta

2 tazas de pechuga de pollo cocinada y deshebrada ½ taza de salsa de tomate para pasta 1 pimiento rojo en julianas 2 cucharadita de tomillo deshojado Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ taza de queso parmesano rallado 1 taza de hojas de albahaca lavadas y desinfectadas 4 tortillas de harina grandes

C

INGREDIENTES

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón pollo deshebrado, la salsa de tomate, el pimiento rojo, el tomillo, aumenta el sabor con sal, pimienta y calienta la mezcla durante 2 minutos en el horno de microondas o en la sartén. Coloca al centro de cada tortilla tres cucharadas de la mezcla junto con varias hojas de albahaca fresca y cierra los wraps en forma de sobre. Calienta un sartén o comal, cocina los wraps durante tres minutos de cada lado o hasta que las tortillas estén ligeramente doradas, comparte y disfruta.

Energía (kcal)

384 Monoinsaturados (g)

3.6

Fibra dietética (g)

HC (g)

10.9

22.9

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.1

(mg)

112.8

Proteína(g)

V

Lípidos (g)

Saturados (g)

846.5

14.7

6.3

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

547

6.2

103.8

Para la vinagreta 2 cucharadas de frambuesas lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de miel de abeja 5 cucharadas de aceite de oliva 1½ cucharadas de vinagre de frambuesas Una pizca de sal y pimienta negra molida 3 hojas de albahaca lavadas y desinfectadas Para la ensalada 4 tazas de tazas de berros chicos limpios, lavados y desinfectados ½ cebolla morada fileteada 2 aguacates rebanados 4 rábanos en bastones ¼ de queso cotija desmoronado 2 cucharadas de semillas de amapola

PREPARACIÓN Para la vinagreta Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión y reserva. Para la ensalada Coloca los berros junto con la cebolla en un tazón, agrega la mitad de la vinagreta, revuelve y deja reposar durante 3 minutos para reducir el sabor picante de los berros y de la cebolla. Incorpora el resto de los ingredientes al tazón, revuelve para integrar sabores, sirve en tazones individuales y disfruta con más vinagreta al gusto. Energía (kcal)

183 Monoinsaturados (g)

8

68

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Fibra dietética (g)

HC (g)

1.1

5.5

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.5

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

7.6

13.5

1.7

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

0

0.5

357.55


RECETAS

CHÍCHAROS CRUJIENTES PICANTES Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 1 hora 40 minutos Porción recomendada ¼ de taza

C

V

V

INGREDIENTES ½ chile ancho sin venas ni semillas ½ chile pasilla sin venas ni semillas ½ chile guajillo sin venas ni semillas 1½ tazas de chícharos frescos recién pelados 1 cucharada aceite de oliva Una pizca de sal de grano

Energía (kcal)

118.8 HC (g)

Fibra dietética (g)

3.01 4.5

Lípidos (g)

Saturados (g)

4.1

0.40

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)

0

Precalienta tu horno a 140 ºC. Licúa los tres chiles en seco hasta que obtengas un polvo fino. Ahora mezcla en un tazón los chícharos con el aceite de oliva, una cucharada de polvo de chiles, sal, colócalos en una charola para horno y hornéalos 1½ horas revolviendo los chícharos ocasionalmente, hasta que estén crujientes.Déjalos enfriar y disfrútalos acompañados con jugo de limón si lo deseas.

Proteína(g)

15.9

1.85

PREPARACIÓN

0.34 Calcio (g)

28.9

Hierro (g)

Sodio (g)

1.85

353.5

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RECETAS

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RECETAS

ENSALADA DE DURAZNO Y BERROS CON POLLO ESTILO CÉSAR

ALITAS CON SABOR A ALBAHACA Y LIMÓN Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 90 minutos Proción recomendada 125g de alitas

C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

P

C

INGREDIENTES ½ taza de hojas de albahaca lavadas y desinfectadas ¼ de taza de hojas de orégano fresco lavadas y desinfectadas ½ taza de aceite de oliva ½ limón amarillo (jugo y ralladura) 3 dientes de ajo 500g de alitas de pollo limpias Salsas al gusto

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 220 ºC. Licúa las hojas de albahaca con el orégano, el aceite, el jugo y la ralladura y los dientes de ajo hasta incorporar perfectamente. Coloca las alitas en un tazón, añade la preparación anterior, revuelve bien para cubrir por completo y deja marinar en refrigeración durante 1 hora. Coloca las alitas separadas una de la otra en una rejilla con charola o refractario para horno y hornea durante 30 minutos o hasta que estén bien cocinadas por dentro y crujientes por fuera. También puedes terminar marcándolas sobre una parrilla caliente. Compártelas acompañadas con la salsa de tu preferencia y disfruta.

Energía (kcal)

453 Monoinsaturados (g)

19.2

Fibra dietética (g)

HC (g)

1.51

6.38

Poliinsaturados (g)

Colesterol

5.73

(mg)

96.2

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

24.4

36.8

7.84

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

47.9

5.33

93.1

INGREDIENTES Para el aderezo 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de mostaza 2 filetes de anchoa de lata enjuagados Una pizca de sal y pimienta 3 cucharadas de queso parmesano Para la ensalada 2 medias pechugas de pollo limpias y semi aplanadas 1½ duraznos en medias lunas ½ cebolla morada fileteada 4 tazas de berros limpios, lavados y desinfectados ½ naranja sin semillas

PREPARACIÓN Para aderezo Licúa ó procesa todos los ingredientes hasta formar una emulsión y reserva. Para la ensalada Coloca el pollo en un tazón, agrega dos cucharadas de aderezo, revuelve bien para que la pechuga tome todo el sabor y séllala en un sartén caliente por todos sus lados, hasta que dore. Ahora incorpora los duraznos, tapa el sartén y continúa cocinando durante 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y los duraznos suavicen. Retira la pechuga del sartén, déjala reposar durante un minuto y córtala en rebanadas sesgadas. Combina en un tazón familiar la cebolla, los berros, el durazno, el aderezo, el jugo de la naranja, mezcla bien para que se incorporen los sabores, agrega el pollo sobre la ensalada y lleva el tazón hasta tu mesa. Comparte y disfruta. Energía (kcal)

350.8 Monoinsaturados (g)

9.7

Fibra dietética (g)

HC (g)

1.7

6.2

Poliinsaturados (g)

Colesterol

1.9

(mg)

94.8

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

37.2

17.6

3.2

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

148.5

1

370.8

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RECETAS

CHULETAS DE CERDO CON MENTA Y MIEL

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada 1 chuleta más 1 taza de ensalada

C

Para servir 2 tazas de lechugas mixtas lavadas y desinfectadas 1 taza de berros limpios lavados y desinfectados ½ taza de germen de trigo lavado y desinfectado 1 durazno en medias lunas (opcional) 2 cucharadas de jugo de limón ½ cucharada de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida

INGREDIENTES Para el guacamole 1 aguacate maduro 1 limón (el jugo) ¼ de cebolla morada finamente picada 4 cucharadas de hojas de cilantro lavadas, desinfectadas y picadas 1 chile serrano limpio y finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para las chuletas 1½ cucharadas de miel de abeja 2 cucharadas de aceite de canola 1 cucharada de mostaza amarilla 2 dientes de ajo finamente picados 2 echalotes finamente picados ½ taza de hojas de menta lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 chuletas de cerdo (120g c/u)

PREPARACIÓN Para servir Combina todos los ingredientes en un tazón hasta integrarlos y resérvalos en refrigeración hasta el momento de servir. Para la ensalada Combina en un tazón la miel de maple con el aceite de oliva, la mostaza, los ajos, los echalotes, la menta, sal, pimienta; Coloca las chuletas dentro del tazón y espárceles la mezcla anterior hasta cubrirlas perfectamente. Cocina las chuletas en tu parrilla caliente por ambos lados, hasta que las líneas se marquen y estén bien cocinadas al centro, aproximadamente durante 4 minutos por lado.

399 Monoinsaturados (g)

11.7

Fibra dietética (g)

HC (g)

41.3

20.8

Poliinsaturados (g)

Colesterol

4.7

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 tacos

C

INGREDIENTES

Energía (kcal)

TACOS DE POLLO AL CHIPOTLE CON GUACAMOLE Y PIÑAS ASADAS

(mg)

75.5

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

26.4

24

6

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

74.6

7.5

275.8

Para los tacos 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de adobo de chile chipotle 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa 2 cucharadas de romero fresco finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 2 milanesas de pechuga de pollo 2 rebanadas de piña miel ½ taza de chorizo frito 8 tortillas de maíz 1 limón en cuartos

PREPARACIÓN Para el guacamole Coloca en un tazón el aguacate junto con el jugo de limón, machácalo con un tenedor, agrega el resto de los ingredientes, revuelve muy bien hasta integrar y reserva. Para los tacos Combina en un tazón el aceite con el adobo de chipotle, la mayonesa, el romero, pimienta y barniza las milanesas con esta preparación. Cocínalas en tu parrilla caliente, coloca las piñas en la parrilla mientras el pollo se cocina por ambos lados y las líneas se marcan. Cuando estén listos, corta el pollo en fajitas y las piñas en cubos chicos. Calienta las tortillas, arma los tacos con las fajitas de pollo, la piña, el chorizo, el guacamole y el jugo de limón. Disfruta y comparte.

Energía (kcal)

505.5 Monoinsaturados (g)

17.9

72

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Fibra dietética (g)

HC (g)

8.2

35.4

Poliinsaturados (g)

Colesterol

7.3

(mg)

67.8

Proteína(g)

43.7

Lípidos (g)

Saturados (g)

32.2

50

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

160.3

1468

67.4


RECETAS

DIP DE MANGO Y HIERBABUENA Rendimiento 1½ tazas Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 cucharada

C

V

V

P

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1½ tazas de mango congelado ½ taza de crema de coco sin azúcar 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas 3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de miel de agave Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de jugo de limón

Licúa o procesa todos los ingredientes hasta obtener un dip cremoso y homogéneo. Sirve y disfruta.

Energía (kcal)

27 HC (g)

Fibra dietética (g)

0.1

Proteína(g)

3.3

0

Lípidos (g)

Saturados (g)

1.4

0.2

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

0.4

Colesterol (mg)

RECETA FAVORITA DEL MES

0.8

Calcio (g)

2

0

Hierro (g)

Sodio (g)

0

53.1

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73


RECETAS

74

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RECETAS

CREPAS DE DURAZNOS Y YOGURT

TAQUITOS DE LECHUGA CON ENSALADA DE AMARANTO Y PIÑA

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Proción recomendada 1 crepa con ¼ de taza de durazno

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 taquitos

INGREDIENTES Para el relleno 1 cucharadita de aceite de coco 4 mitades de duraznos en almíbar en medias lunas

C

V

V

P

INGREDIENTES Para las crepas 2/3 de tazas de leche ½ taza de harina de trigo 2 cucharadas de azúcar 1 huevo Una pizca de sal 2 cucharadas de mantequilla sin sal 4 cucharadas de yogurt griego

PREPARACIÓN Para la compota Funde el aceite de coco en un sartén, saltea los duraznos hasta que doren ligeramente y resérvalos. Para las crepas Licúa la leche, la harina, el azúcar, el huevo y sal, hasta obtener una masa ligera y sin grumos. Calienta un sartén plano con cubierta antiadherente, derrite una parte de mantequilla y con ayuda de un cucharón vierte un poco de la mezcla. Extiende una capa delgada por todo el sartén, cocínala durante 2 minutos por cada cada lado o hasta que esté firme, levanta la crepa con cuidado de no romperla y repite con el resto de la masa. Rellena cada crepa con los duraznos, dóblala a la mitad y disfrútala acompañada con una cucharada de yogurt griego.

2 cebollas cambray finamente picadas (con un poco de tallo) 2 tazas de piña en cubos chicos 2 dientes de ajo finamente picados 2 cucharadas de aceite de oliva 2 limones sin semilla (el jugo) 1 chile serrano sin semillas y finamente picado (opcional) 1 taza de perejil lavado, desinfectado y picado 1 taza de menta lavada, desinfectada y picada 1 taza de amaranto tostado Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 hojas de lechuga orejona lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Combina en un tazón las cebollas cambray, la piña en cubos, los dientes de ajo, el aceite de oliva, el jugo de limón y el chile serrano; Deja reposar durante 10 minutos e integra el amaranto junto con las hierbas, sal, pimienta, y mezcla bien para integrar los sabores. Utiliza las hojas de lechuga como si fueran tortillas y prepara tus taquitos de ensalada. Comparte y disfruta.

Energía (kcal)

144.7 Monoinsaturados (g)

0.1

Energía (kcal)

210 Monoinsaturados (g)

0.8

Fibra dietética (g)

HC (g)

1.3

29.9

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.3

(mg)

50.3

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

4.7

9.3

1.8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

75.5

0.5

0

Fibra dietética (g)

HC (g)

3.4

35.3

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.1

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

3.1

7.4

0

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

62

0.2

98

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RECETAS

POSTRE DE PIÑA

JUGO SÚPER HIDRATANTE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

C

V

V

R

P

C

V

INGREDIENTES

INGREDIENTES

3 cucharadas de pepino en cubos chicos 4 cucharadas de manzana sin piel y picada ¾ de taza de jugo de betabel natural (frío) 1 cucharadita de hojas de menta lavadas y desinfectadas

2 tazas de piña miel en cubos chicos 1½ tazas de yogurt griego sin grasa ½ cucharadita de cardamomo molido 2 cucharadas de miel de abeja 2 tazas de granola tostada

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Licúa todos los ingredientes, sirve de inmediato y disfruta.

Coloca en tu licuadora 1½ tazas de la piña, el yogurt, el cardamomo, la miel y procesa hasta obtener una mezcla pesada y homogénea. Reparte la mezcla en 4 frascos individuales, enseguida agrega la mitad de la granola, la mitad del dulce de piña y repite hasta tener dos capas de cada uno finalizando con la piña. Refrigera o disfruta de inmediato.

Energía (kcal)

174 Monoinsaturados (g)

0

Fibra dietética (g)

2.9

14.7

Poliinsaturados (g)

Colesterol

0.1

Proteína(g)

HC (g)

(mg)

0

Lípidos (g)

Saturados (g)

5.3

0.3

0

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

17

0.4

2

Energía (kcal)

417

TIP PEPINO

Mantiene tu piel joven e hidratada gracias al 97% de agua que contiene.

MANZANA

Rica en agua, sales minerales y vitaminas, que le brindan a tu cuerpo toda la energía que necesita.

JUGO DE BETABEL

Regula la distribución de agua en tu organismo debido a su alto contenido en sodio.

76

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Monoinsaturados (g)

3.8

Fibra dietética (g)

HC (g)

3.9

67.2

Poliinsaturados (g)

Colesterol

3

(mg)

0

Proteína(g)

Lípidos (g)

Saturados (g)

16.1

10.7

0.8

Calcio (g)

Hierro (g)

Sodio (g)

110

0

68.1


RECETAS

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77


RECETAS

TAZÓN

Rendimiento 3 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 platón

DE SMOOTHIE Y GRANOLA

Energía (kcal)

346 HC (g)

8.6

Lípidos (g)

Saturados (g)

8.8

2.2

Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)

6.7

Para el smoothie 3 plátanos en rodajas congeladas 1 taza de mora azul congeladas 1 taza de fresas 1 taza de leche de almendra o la de tu preferencia (arroz, coco o de vaca) 5 dátiles sin hueso

Para el armado 1 plátano en rodajas 2 cucharadas de acai (opcional) 3 fresas en rodajas ½ taza de granola casera 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de pepitas naturales tostadas

PREPARACIÓN

Para el smoothie 78

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Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa y espesa. Reserva Para el armado Divide el smoothie en tres tazones, acomoda encima el plátano, el acai, las fresas, la granola, espolvorea semillas de chía y de calabaza. Comparte y disfruta.

9

Proteína(g)

63.8

3.1

INGREDIENTES

Fibra dietética (g)

6.7

Calcio (g)

138.4

Hierro (g)

Sodio (g)

43.8

46.7

ENCUENTRA TURECETA FAVORITA DE GRANOLA CASERA En http://cheforopeza. com.mx/recetas/ granola-casera


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LISTA DEL SÚPER

LISTA DEL SÚPER Vaina de vainilla Zanahoria

Chícharos Chile poblano Chile serrano Chiltepín Cilantro Col morada Durazno Echalotes Ejotes Elote blanco Espinaca baby Frambuesa Fresa Germen de trigo Germinado de lentejas Hierbabuena Jengibre Kiwi Laurel Lechuga francesa Lechuga italiana Lechuga orejona Lima Limón Limón amarillo Mango Mango Manzana Melocotón Menta Mora azul Naranja Orégano Papa Pepino Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Piña Plátano tabasco Rábano Romero Té limón Tomate (jitomate) Tomates cherry Tomillo Toronja Uva roja Uva verde

ACEITES Y VINAGRES Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre de arroz Vinagre de frambuesa Vinagre de manzana BEBIDAS Jarabe natural Jugo de naranja Jugo de tomate Leche de almendra Leche de coco CARNE, PESCADOS Y MARISCOS Alitas de pollo Atún Camarón grande Chuleta de cerdo Huachinango con piel Huevo Pechuga de pollo Pescado blanco FRASCOS Y LATAS Anchoas Atún en agua Salsa para pasta FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Albahaca Berros Betabel Brócoli Calabacitas Camote naranja Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Chabacano

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Alegría chica Chispas de chocolate Chocolate amargo Crema de avellanas HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar Azúcar morena Fécula de maíz Harina de trigo Harina integral Miel de abeja Miel de agave Miel maple Polvo para hornear LÁCTEOS Crema baja en grasa Crema batida Leche descremada Mantequilla sin sal Queso botanero enchilado Queso chihuahua Queso cotija Queso fresco Queso gouda Queso manchego Queso mozarela Queso panela Queso parmesano Yogurt griego Yogurt natural PANADERÍA Y TORTILLERÍA Masa de hojaldre Pan integral o de granos Tortillas de harina Tortillas de harina integral Tortillas de maíz

SALCHICHONERÍA Chorizo Chorizo de pavo Jamón de pavo Tocino SOPAS, SEMILLAS, PASTAS ESPECIES Y CEREALES Ajo en polvo Ajonjolí blanco Ajonjolí negro Albahaca seca Almendra Amaranto Arándanos deshidratados Avena Canela en polvo Cardamomo en polvo Chía Chile ancho Chile de árbol Chile guajillo Coco rallado Cocoa Cúrcuma en polvo Dátiles Chile pasilla Garbanzos Gelatina Harina de amaranto Hojuelas de chiles secos Hojuelas de maíz Mostaza Nuez Orégano seco Pasta tornillo integral Pimienta de cayena Pimienta negra molida Quínoa Sal de grano Semillas de cilantro Semillas de amapola Semillas de calabaza Semillas de girasol Semillas de linaza Tomillo seco Vainilla

ÍNDICE DE RECETAS ENTRADA/ENSALADAS Ensalada de camarones y piña a la parrilla Ensalada de pollo con amaranto Ensalada de berros y aguacate con vinagreta dulce Botana de chícharos crujientes picantes Ensalada de durazno y berros con pollo estilo cesar AVES Palomitas de pollo al horno Croissants corden bleu con espinacas Lasaña mexicana de pollo y poblano Wraps de pollo parmesano Alitas con sabor albahaca y limón Tacos de pollo al chipotle con guacamole y piñas asadas

80

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30 33 68 69 71 24 25 34 68 71 72

RES Canastas de tortilla con picadillo PESCADOS Y MARISCOS Tacos de papa y chorizo con aguachile Hamburguesas de pescado con calabacitas a la francesa Dúo de aguacates rellenos de atún Taquitos dorados de machaca de atún Pescado al horno con ensalada de pepino Refractario de papas y atún al horno Tostadas de atún con poro Club Sándwich de atún dos versiones CERDO Chuletas de cerdo con menta y miel

40

57 57 58 58 59 61 64 64 72

OTROS Sándwich búho 18 Sunday de frutas 18 Brochetas de mini hotcakes 19 Bowl de smoothie de avena con semillas y plátano 29 Tazón de lentejas con uvas y parmesano 36 Raspado de cítricos 37 Huarache de nopal con jamón al pastor 42 Pizza de salchicha con costra de brócoli 42 Naranja divertida 42 Grilled cheese con manzana 44 Tazón de vegetales arcoíris 45 Tortitas de vegetales con salsa de queso 45 Pasta cremosa de brócoli al horno 46 Helado de yogurt tutti fruti casero 48 Muffins de doble chocolate 49 Trío de paletas de frutas sin azúcar añadida 51

Galletas de almendra y chocolate Banana split saludable Postre de yogurt con compotas caseras Croquetas de camote y tocino Dip de mango y hierbabuena Taquitos de lechuga con ensalada de amaranto y piña Crepas de duraznos y yogurt Postre de piña Tazón de smoothie y granola BEBIDAS Agua de naranja, pepino y hierbabuena Agua de sandía y canela Agua de coco con hierbabuena Agua desintoxicante de lima, limón y jengibre Smoothie arcoíris Jugo súper hidratante

53 53 54 55 74 75 75 76 78 18 19 24 25 50 76


No.83 Abril 2017  

Pequeños Chefs en casa, Top de recetas con pescado, Lunch Box y bowls prácticos y nutritivos

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