No.56 Noviembre 2014 by Chef Oropeza

2014 | Nº 56

MENÚ MENSUAL RICO Y SALUDABLE

RECETAS ¡A TU MEDIDA!

CHEF

Día a Día

DIABE TES

Comidas completas • Ingredientes permitidos • Restaurantes Últimas noticias • Hoteles • Clínicas Ejercicios • Hábitos poderosos • Jugos saludables

REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

NOVIEMBRE

TODO SOBRE

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7 509997 228105

Ensalada de kale, toronja, lentejas y col

@chef_oropeza

/cheforopeza

chef_oropeza

chef oropeza

Todo sobre diabetes Este 14 de noviembre todos tenemos un

menús de comidas completas (pág. 27) y, por

recordatorio: es el Día Mundial de la Diabetes.

supuesto, al especial, que incluye hoteles,

Si la padeces, en esta edición te damos las

restaurantes, clínicas y otros sitios que hoy

herramientas que estás buscando para vivir

ofrecen servicios integrales a las personas que

bien con esta enfermedad, que actualmente

viven con diabetes. Además, recetas y noticias

afecta a más de 380 millones de personas

del mundo gastronómico llenas de sabor.

alrededor del mundo. Échale un ojo a los

¡Disfruta la revista!

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MI SALUD DIABETES CHULETAS DE CERDO CON MARINADA ORIENTAL

c o m p l e t a

comida 2

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¡Recetas a tu medida!

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 chuleta de 80g

INGREDIENTES 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio 4 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de agua 2 cucharadas de aceite de canola 1 cucharadita de chile de árbol seco, picado 2 dientes de ajo, finamente picado 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado

PURÉ DE COLIFLOR ALTERNATIVO C

ENSALADA DE KALE, TORONJA, LENTEJAS Y COL

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón, salsa de soya, vinagre de arroz, agua, aceite de canola, chile de árbol

Tiempo de preparación 15 minutos

Calienta un sartén, agrega aceite de oliva;

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada ¾ taza de ensalada

escurre el exceso de líquido de las chuletas

Contenido energético (kcal)

138.6

Vierte la marinada que sobró en el tazón, en

Para la vinagreta

Proteínas (g)

una olla chica y hierve por un par de minutos

Lípidos (g) (grasas)

11.2

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

9.4

Fibra dietética (g)

2.6

Calcio (mg)

15.1

2 dientes de ajo, asados

4 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 cucharadas de mermelada de chabacano

½ taza de leche de coco

sin azúcar

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de vinagre de manzana

2 cucharadas de almendras, tostadas y picadas

1 ½ cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

1 ½ tazas de germinado de lentejas

Cocina la coliflor en una olla junto con el agua, hasta que suavice;

4 tazas de agua, hirviendo

aproximadamente por 12 minutos. Retira la coliflor del agua,

2 manojos de hojas de kale, lavadas,

escúrrela perfectamente y pásala por un trapo limpio para secar

desinfectadas y troceadas

el exceso de agua. Coloca la coliflor cocinada en tu procesador

1 taza de col morada, lavada,

de alimentos e incorpora los ajos, el aceite, la leche de coco, sal

desinfectada y picada

y pimienta. Procesa hasta obtener un puré homogéneo y ligeramente

1 toronja, en supremas

tomen un tono dorado y estén rojas al centro. Vierte la marinada que sobró en el tazón, en una olla chica y hierve por un par de minutos

marinada y espolvoréalas con cilantro. Disfruta

Calcio (mg)

13.3

Sodio (mg)

284.1 0.7

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

0.8

de inmediato.

cheforopeza.com.mx

Calcio (mg)

23.6

Sodio (mg)

93.8

Lípidos (g) (grasas)

5.6

Hierro (mg)

0.5

con agua hirviendo; sumérgelas por 1 ½ minutos. Retira del agua

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

y deja enfriar. Coloca la kale dentro del tazón de la vinagreta y

Ácidos grasos 6.2 monoinsaturados (g) 2.9

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

259

Proteínas (g)

14.9

Lípidos (g) (grasas)

21.2 0

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

Fibra dietética (g)

con ayuda de un batidor globo, hasta incorporar; reserva.

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

PREPARACIÓN

Para la ensalada Cocina rápidamente el germinado de lentejas, dentro de una olla

revuelve bien para que se impregne con todo el sabor. Incorpora

Calcio (mg)

13.3

Sodio (mg)

284.1

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos 2.5 monoinsaturados (g) 11.3

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ENSALADA DE KALE, TORO LENTEJAS Y COL

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Porción recomendada ¾ taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES 1 coliflor mediana, en ramitos (aprox. 450g)

INGREDIENTES

2 ½ tazas de agua

Para la vinagreta

2 dientes de ajo, asados

4 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 cucharadas de mermelada de chabacano

½ taza de leche de coco

sin azúcar

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de vinagre de manzana

2 cucharadas de almendras, tostadas y picadas

1 ½ cucharadas de jugo de limón

2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2.5

PREPARACIÓN

1 ½ tazas de germinado de lentejas

Cocina la coliflor en una olla junto con el agua, hasta que suavice;

4 tazas de agua, hirviendo

aproximadamente por 12 minutos. Retira la coliflor del agua,

2 manojos de hojas de kale, lavadas,

escúrrela perfectamente y pásala por un trapo limpio para secar

desinfectadas y troceadas

el exceso de agua. Coloca la coliflor cocinada en tu procesador

1 taza de col morada, lavada,

de alimentos e incorpora los ajos, el aceite, la leche de coco, sal

desinfectada y picada

y pimienta. Procesa hasta obtener un puré homogéneo y ligeramente

1 toronja, en supremas

pesado. Sirve el puré y decora con las almendras y el cebollín. Disfruta.

PREPARACIÓN Para la vinagreta

Combina todos los ingredientes en un tazón Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

23.6

Sodio (mg)

93.8

Hierro (mg)

0.5

con agua hirviendo; sumérgelas por 1 ½ minut

1.6

y deja enfriar. Coloca la kale dentro del tazón

Proteínas (g)

2.8

Lípidos (g) (grasas)

5.6 0

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

con ayuda de un batidor globo, hasta incorp Para la ensalada

Cocina rápidamente el germinado de lentejas

revuelve bien para que se impregne con todo e

Ácidos grasos 6.2 monoinsaturados (g) 2.9

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

la col y las lentejas y mezcla nuevamente. Por

1.1

supremas de toronja y sirve de inmediato. Disf

Sígueme en: @chef_oropeza /cheforopeza chef_oropeza chef oropeza

#VivirConDiabetes

2.5

cheforopeza.com.mx

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Vegetarianos

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan. Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros. La sal no está recomendada en su dieta.

Tiempo de preparación 15 minutos

supremas de toronja y sirve de inmediato. Disfruta.

cheforopeza.com.mx

Rendimiento 6 porciones

la col y las lentejas y mezcla nuevamente. Por último, integra las

Hipertensos

0.1

Veganos

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

marinada y espolvoréalas con cilantro. Disfruta

Colesterol (mg)

Ácidos grasos 2.5 monoinsaturados (g) 11.3

Paleo

7.4

Porción recomendada ½ taza

Celíacos

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.8

Fibra dietética (g)

de inmediato.

Hierro (mg)

1.4

Proteínas (g)

Hidratos de carbono (g)

las chuletas bañadas con la reducción de la

259

0.2

Contenido energético (kcal)

Colesterol (mg)

hasta que reduzca y espese ligeramente. Sirve

21.2

53.2

las chuletas bañadas con la reducción de la

Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla

y cocínalas de 4 a 6 minutos por lado, hasta que

14.9

Sodio (mg) Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

hasta que reduzca y espese ligeramente. Sirve

Para la vinagreta

escurre el exceso de líquido de las chuletas

Lípidos (g) (grasas)

tomen un tono dorado y estén rojas al centro.

INGREDIENTES

2 ½ tazas de agua

Calienta un sartén, agrega aceite de oliva;

Fibra dietética (g)

y cocínalas de 4 a 6 minutos por lado, hasta que

con 1 cucharada de vinagreta

1 coliflor mediana, en ramitos (aprox. 450g)

y el cebollín. Disfruta.

y marina en refrigeración por 20 minutos.

Proteínas (g)

y ajo. Coloca las chuletas dentro del tazón

pesado. Sirve el puré y decora con las almendras

y ajo. Coloca las chuletas dentro del tazón

Contenido energético (kcal)

de arroz, agua, aceite de canola, chile de árbol

Tiempo de preparación 20 minutos

Para la ensalada

8 chuletas de cerdo (80g c/u)

Mezcla en un tazón, salsa de soya, vinagre

y marina en refrigeración por 20 minutos.

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 chuleta de 80g

PREPARACIÓN

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada y el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

c o m p l e t a

comida 2

y finamente picado

CHULETAS DE CERDO CON MARINADA ORIENTAL

Rendimiento 4 porciones

Para la ensalada

8 chuletas de cerdo (80g c/u)

MI SALUD DIABETES

PURÉ DE COLIFLOR ALTERNATIVO

Para conservar estables sus niveles de azúcar en sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glicémico, como vegetales de hojas verdes, nueces y pescados. cheforopeza.com.mx

Guillermo Oropeza Director general adjunto

MENÚ MENSUAL

Aída Fayad Asesora en nutrición 2014 | Nº 55

Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ricardo Cabrera Administración y finanzas

Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

rcabrera@cheforopeza.com.mx

Fernanda Carrasco Ollin Islas Colaboradores

ymunoz@foodmates.com.mx

Halloween

Atención a cuentas clave

de otoño!

Cupcakes de miedo Pastel mortal Hazlos paso a paso Incluye fotos y video

en menos

20 DE

COCINA PLATILLOS

ricos y saludables

Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

TIPS Y

tisanas

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chef_oropeza

chef oropeza

15/09/14 13:50

Vicente Rocha Tráfico

(revista digital) No te pierdas... EN DICIEMBRE › Claves para hacer la ¡posada perfecta! › Recetas navideñas con ingredientes novedosos › Alimento del mes: ¿Conoces el kamut? DIGITAL

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.56 noviembre 2014. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza. com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-200905121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de octubre de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

CHEF

1. Carta del Chef 4. Columna: Alimentación y embarazo 6. Ingredientes de temporada 8. Menú mensual 10, 12 y 14. Checa esto 80. Índice de recetas y Lista del súper

149 pesos

Antonio Outón Brenda García Clara Hernández Karen Sánchez Yvonne Bélanger Fotografía y estilismo gastronómico

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Yamileth Muñoz

Abigail Calixto Atención a clientes Tel. 1164 7009

¡FABULOSAS

MINuTOS

gguerra@foodmates.com.mx

Alfonso Ávila Sistemas

sopas

Gina Guerra

Carolina Simón Victoria Demeneghi Zugey García Cocina experimental y Colaboradores gastronómicos

Día a Día

divertido

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7 509997 228105

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OCTUBRE

Antonio Outón Editor de gastronomía

RECETAS A TU MEDIDA

REVISTA CHEF OROPEZA DÍA A DÍA

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A MI REVISTA ¡POR UN AÑO!

Alfredo Oropeza Director general

Edith Oropeza Editora de contenido

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DIRECTORIO FOODMATES

Sumario Noviembre

15. ESPECIAL DIABETES Todo lo que debes saber acerca de este padecimiento.

36. DIABETES Y SABOR Para todos los gustos, recetas con personalidad y sabor.

27. COMIDAS COMPLETAS Si padeces diabetes, te damos la clave para lograr un plato bien equilibrado y con ingredientes poderosos.

50. MIS CELEBRACIONES Tentaciones saludables. Esta temporada, sorprende a tu familia con recetas fuera de serie.

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NUEVA LÍNEA Empaque Zwanfriendly. El primero y único en México elaborado a base de papel.

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No se rompen al sacar.

La columna

Nutrióloga

TIPS PA

Regresa a la cocina y prepara tus propios platillos, de esta manera controlarás y disfrutarás más tu comida

Rompiendo el mito no.

LA DIABETES GESTIONAL Conoce este tipo de diabetes inducida por el embarazo y evítala en diez pasos.

fruta, como rodajas de naranja o limón en un vaso de agua natural. 5. Amiga de la báscula Así es, deberás llevar registro de la ganancia de peso semanal. Hazla a la misma hora cada 7 días y anótala. Tu nutrióloga le dará seguimiento a esta hojita que le lleves. 6. No saltar alimentos Come de manera completa y fraccionada durante el día: tres principales comidas y dos colaciones. Saltar alguna de estas hará que tus niveles de glucosa suban y bajen de manera descontrolada. 7. Crudas y cocidas Prepara tus vegetales favoritos de distintas maneras, tanto crudos como cocidos. Recuerda que si los pones a

1. Leer Muchas veces pensamos que lo que nos dicen las amigas, la mamá o la suegra es la ley de

cocinar mucho, perderán las propiedades naturales, como vitaminas y fibra.

la salud, y en ocasiones no es así. Te recomiendo

8. Contar Parte del tratamiento que se le

comprar libros sobre diabetes y buscar artículos

da a una persona con diabetes, es el conteo

científicos en internet para que puedas tener dudas

de los hidratos de carbono. Recordarás que

concretas acerca de la diabetes gestacional y las

estos contienen gran cantidad de azúcar, por

puedas resolver con tu médico.

lo que alimentos de los grupos de cereales

2. Ejercicio Si tu doctor no te ha contraindicado la actividad física, te recomiendo continuar con el ejercicio moderado todos los días. Puedes realizar

y tubérculos, frutas, lácteos y leguminosas, deberán ser controlados con el fin de evitar un aumento de glucosa no deseado.

una caminata diaria y acompañarla con rutinas de

9. Di no a las marcas Entre menos productos

pilates o yoga para embarazadas.

industrializados consumas, mejor. Sé que hay

3. Dulces antojos Habrá días en los que sentirás que tu cuerpo te pide azúcar, la mejor recomendación que puedo darte: es intercambiar ese dulce o chocolate por una rica fruta picada. Procura que sea de cáscara comestible y acompáñala con 3 piezas de nuez o almendras.

algunos alimentos que no hay otra forma, más que comprarlos así. Mi consejo es que regreses a la cocina y prepares tú tus propios platillos, por ejemplo: galletas de avena con amaranto y arándanos, son muy fáciles de hacer y tú decides cuánta azúcar añadir.

4. Bebidas engañosas Me refiero a los jugos

10. Tomar agua La hidratación debe ser

‘naturales’, refrescos o frappés. Durante el

constante y no solamente en un momento

embarazo es importante cuidar la cantidad y

del día. La sed podría provocar que consumas

calidad de azúcar que entra a tu cuerpo, por lo

alimentos que te refresquen y es posible que

que las bebidas azucaradas quedarán fuera de

elijas los incorrectos.

tu plan de alimentación. Prefiere infusiones de

“Tengo diabetes gestacional, pero a mi bebé no le afecta”

cheforopeza.com.mx

Si presentas diabetes gestacional, algunos

4kg, cesárea y traumatismos obstétricos.

de los riesgos que tu bebé puede tener son:

Los chequeos médicos mensuales durante

muerte fetal intrauterina, un peso mayor de

tu embarazo son fundamentales.

Fuente Medical Science Monitor, 2013; 19: 132-138

Mándame tus dudas a fcarrasco@cheforopeza.com.mx

ALEJA R RA DE TE

Fernanda Carrasco Chapa Especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional a las mujeres embarazadas, tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. Síguela en @carrascochapa

Ingredientes de temporada

¡A tu salud! Búscalos, cómpralos y disfrútalos en su mejor momento.

¡Mis recetas favoritas!

Mandarina

Betabel

Este fruto de sabor dulce y ligera acidez comprende las variedades clementina, clemenvilla, híbrido y satsuma. Es por eso que su color varía del naranja ligero al rojizo; su forma puede ser oval o achatada y su piel lisa o rugosa. Su alto contenido de vitamina C es indispensable para combatir enfermedades de las vías respiratorias. Contiene potasio y es baja en sodio, es ideal para personas con hipertensión arterial o afecciones cardiacas. Elige las que su

Se caracteriza por su sabor dulce y textura crujiente. Además del bulbo, también pueden aprovecharse sus hojas. Por ser rico en vitamina B9 o ácido fólico, se recomienda consumirlo durante el embarazo, pues ayuda al adecuado desarrollo del tubo neuronal del bebé, evitando malformaciones como espina bífida. Posee hierro, ideal para prevenir y combatir la anemia. Elige aquellos que estén firmes, tengan la piel lisa y conserven los

peso sea mayor respecto a su tamaño, pues serán más jugosas. Consérvalas en un frutero

tallos y hojas. Almacénalos en la parte baja del refrigerador para evitar que se marchiten;

que permita la ventilación y lejos de la luz del sol.

de esta manera durarán hasta 3 semanas.

Pechugas de pollo al romero, pág. 34 CALORíAS 360

Chuletas de cerdo con marinada oriental, pág. 30 CALORíAS 518

Mamey Su cáscara gruesa de color marrón resguarda una pulpa de color salmón y textura cremosa. Contiene vitamina A, que refuerza el buen funcionamiento de los pulmones, ayuda en la formación de tejidos nerviosos y fortalece la visión nocturna. También se le conceden propiedades antibióticas y se considera un alimento energetizante. Al comprarlo, ejerce un poco de presión sobre la piel, el fruto deberá

Miel de agave Esta miel es un sirope extraído de la planta del agave originaria de México, considerado como uno de los edulcorantes naturales más saludables del mundo. Se extrae de la savia líquida que se encuentra en el interior de la penca del agave. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como absorber

manchas de derrame, pues la miel podría estar contaminada. Consérvala en

les dé directamente la luz del sol.

un ambiente frío y seco.vvz

Al combinar sabor, salud y versatilidad, creamos estas opciones gastronómicas para quienes viven con diabetes. Pág. 27

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CALORíAS 800

el calcio de manera óptima. Al comprarla, revisa que los contenedores no presenten

tener una consistencia firme pero no muy dura. Mantenlo en un lugar seco y ventilado sin que

¡Comidas completas!

Costillas de res braseadas con chile ancho, pág. 32

Salmón rostizado con coco, pág. 28 CALORíAS 405

Menú mensual

SUSCRÍBETE AL

MENÚ MENSUAL

DESAYUNO 1 porción de huevos con machaca + 1 taza de té blanco + 1 pan integral tostado

LUNCH

GRATIS

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1 taza de espinacas baby con chile y limón

1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate! 3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo

COMIDA 1 porción de sopa fría de betabel + 1 porción de langostinos enchilados

LUNCH

¡Todos los días, opciones deliciosas!

1 porción de gelatina de jamaica CENA ½ taza de ensalada de aceitunas, menta y apio

02DOMINGO

01SÁBADO

NOVIEMBRE 2014 DESAYUNO 1 porción de crostini de ricotta y mermelada + 1 taza de infusión de arándanos y mango + 1 barra chica de chocolate amargo

LUNCH 1 porción de zanahorias rostizadas con miel COMIDA 1 taza de sopa de chile ancho + 1 porción de pechugas rellenas de queso y espinaca

LUNCH ½ taza de sandía + ¼ de taza de queso cottage CENA 1 porción de cereal con leche descremada + ½ plátano

KCAL=1,170

LUNCH 1 pera

COMIDA 1 taza de ensalada de quinoa y germinados con pescado a la parrilla + 1 taza de agua de limón, canela y albahaca + 1 porción de postre de chocolate y semillas

LUNCH

1 porción de botana de jocoque, miel y arándanos CENA 1 porción de vegetales a la parrilla con vinagreta de chiles secos KCAL= 2,015

cheforopeza.com.mx

DESAYUNO 1 porción de huevos rancheros sobre nopal y salsa de pasilla + 1 taza de jugo de fresa con guayaba

LUNCH 1 porción de botana de brócoli COMIDA 1 taza de sopa ligera de calabaza y zanahoria + 1 porción de papas rellenas con carne de res y tocino

LUNCH 1 brownie de dátil y cocoa CENA 1 chayote relleno de pavo molido KCAL= 1, 705

05MIÉRCOLES

DESAYUNO 1 vaso de licuado detox de kiwi y kale + 1 porción de omelette de claras con hongos y espinacas

04MARTES

03LUNES

KCAL= 1,038

DESAYUNO 1 porción de tortilla española con chile serrano y chorizo + 1 taza de jugo refrescante

LUNCH

1 taza de piña en cubos con chile piquín COMIDA 1 taza de caldo de camarón cantinero + 1 porción de tacos de pescado estilo ensenada

LUNCH

1 porción de raspado de grosella y limón CENA 1 taza de ensalada capresse de fresa + 1 porción de agua de tuna y limón KCAL= 1,662

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Más peso, ¿menos vida? Investigadores del Instituto Nacional del Cáncer, en Estados Unidos, realizaron un estudio que llegó a una conclusión

al día

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

alarmante: las personas que tienen un grave problema de obesidad pueden perder hasta 14 años de vida. Los incrementa el riesgo de padecer diabetes,

Portarse bien tiene ventajas

cáncer o enfermedades cardiacas.

Si te has preguntado qué tantos beneficios

científicos aseguran que el sobrepeso

obtendrás si realizas cambios radicales en tu estilo de vida, la respuesta no te decepcionará. Expertos estadounidenses realizaron una investigación que ha comprobado que dejar de fumar, beber poco alcohol, evitar el sobrepeso,

VIDA saludable

tener una dieta saludable y hacer ejercicio reducen drásticamente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas en la vejez.

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Vitamina D e hipertensión Una investigación reciente sugiere que los niveles bajos de vitamina D pueden ser una causa de hipertensión. Esta vitamina está presente en alimentos, como el huevo, el salmón, los cereales, el atún, el yogurt, el jugo de naranja y la leche. Nuestro organismo también la produce cuando nos exponemos a la luz del sol. Los expertos sugieren que se realicen más estudios para confirmar esta hipótesis.

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Cook it raw, de Alessandro Porcelli

#Chef Dir. Jon Favreau

Una divertida red social para los amantes de la buena comida, en donde los usuarios pueden compartir imágenes de los platillos que degustan, calificar el sabor, hacer comentarios y realizar recomendaciones. También es posible observar las mejores creaciones que se brindan en los restaurantes cercanos. Disponible para iOS. App gratuita

Este título documenta cuatro cenas que reunieron a algunos de los chefs más originales del mundo contemporáneo. En sus páginas hallaremos entrevistas, imágenes, anécdotas y secretos que emergieron en aquellos amenos

Este largometraje estadounidense cuenta la historia de Carl Casper, un chef que trabaja en un restaurante de prestigio en Los Ángeles y que después de varios años de seguir las reglas de los dueños de este establecimiento decidió probar suerte en su propio food truck. No te pierdas esta divertida historia. Aún en exhibición en salas de cine.

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Modernist Cuisine at Home Nathan Myhrvold

A la bizkaina Aritz Galarza

exquisitas recetas que provienen del ingenio

Los amantes de la buena cocina deben

Un documental de 67 minutos de duración,

del chef Jamie Oliver. Su principal ventaja es

adquirir este libro cuanto antes: con originales

que recoge testimonios de diversos expertos

que no invertirás más de 20 minutos en la

recetas y magníficas ilustraciones, este título

que explicarán el misterio de la salsa que lleva

preparación. Esta herramienta también es

también brinda información muy útil para

el mismo nombre de este filme, así como su

a prueba de despistados, pues las recetas

quien desea probar técnicas modernas en su

origen y la manera adecuada de prepararla.

incluyen fotografías de cada uno de los pasos

cocina. Aprovecha la oportunidad de descubrir

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FUENTES blogs.elpais.com/ bitelia.com/ gastronomiaycia.com/ nlm.nih.gov

Jamie’s 20 minutes meals

cheforopeza.com.mx

Checa esto

Recetario Villy Es una aplicación que almacena recetas pero a diferencia de la mayoría, en esta los platillos son creaciones de los usuarios. Esta comunidad culinaria cuenta con alrededor de 70 mil miembros que diariamente comparten sus secretos gastronómicos. Actualmente la aplicación tiene hasta 10 mil recetas, ¡conócelas! Disponible para Android Aplicación gratuita

El gourmet vegetariano, de Yotam Ottolenghi Para la mayoría de sus lectores, este es un gran libro de cocina aun para quienes no son vegetarianos. Este ejemplar reúne 120 exquisitas y originales recetas sin carne (algunas de ellas fueron elaboradas especialmente para la revista Weekend de The Guardian) que le

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darán a tus vegetales un sabor que te sorprenderá. Disponible en Amazon Precio 35 dólares

En tEndEncia Dame una mano El Staybowlizer, conocido como la tercera mano en la cocina y ganador de los Premios Innovación IHA, es una herramienta de cocina que te será de gran utilidad: esta sirve para darle soporte a un bowl mientras trabajas, así como para los baños maría, pues sostiene los recipientes dentro de las ollas. staybowlizer.com

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Nosotros alimentamos al mundo Dir. Erwin Wagenhofer Ganador del premio Amnistía Internacional, este documental retrata los procesos de producción de los alimentos que comemos en la actualidad. A través de sus imágenes, los consumidores pueden percatarse de la manera en que muchos productores sacrifican los valores nutrimentales de los alimentos con el propósito de obtener mayores ganancias.

ESPECIAL

DIABETES

Ensalada de kale, toronja, lentejas y col cheforopeza.com.mx

DIABETES CIFRAS

CIFRAS IMPACTANTES SOBRE LA DI A BE T E S Según la Organización Mundial de la Salud, existen

50% 80%

En los próximos 10 años, el número total de muertes por diabetes aumentará un

en países desarrollados y

en las naciones en vías de desarrollo.

347 779

méxiCo

Según el Instituto Nacional de Salud Pública inVierte

acerca de

millones de dólares anuales en la diabetes CON diabetes millones de personas con

atenCiÓn a paCientes

Pese a la gran cantidad de información que tenemos en la actualidad sobre esta enfermedad, el incremento en casos de diabetes es alarmante. Poner en práctica las sugerencias médicas es indispensable para detener esta epidemia global.

El elevado gasto que implica atender a los pacientes con diabetes y la certeza de que esta enfermedad se encuentra entre las primeras causas de muerte en México son dos grandes motivos para redoblar esfuerzos en el terreno de la prevención.

Los expertos aseguran que los casos de

diabetes aumentan de manera desmedida

gracias al incremento de sobrepeso y obesidad, así como a la inactividad física que se registra en la actualidad en la población mundial.

de las muertes por

diabetes sucede en países subdesarrollados El alto porcentaje de decesos que tienen lugar en países pobres o en vías de desarrollo pone al

50%y80%

de las

muertes de personas

diabetes

CON

80%

Entre

SE DEBEN A COMPLICACIONES

CardioVasCulares Los pacientes con diabetes tienen más probabilidades de tener alguna enfermedad cardiovascular que los que no padecen

descubierto las dificultades que muchos pacientes

este mal. Para evitar esta complicación es necesario reportar

enfrentan para recibir atención médica adecuada.

al médico cualquier síntoma fuera de lo común.

cheforopeza.com.mx

100 personas

El riesgo de desarrollar diabetes DISmInUyE hasta

43%

CON

DIAbETES 10 14 5 PrESEnTAn PIE DIAbéTICO PADECEn nEUrOPATÍA DESArrOllAn SUFrEn CEgUErA DAñOS En El rIñón

si se realiza una

ACTIVIDAD FÍSICA

y se lleva una

DIETA ADECUADA

que favorezca la reducción de peso El sedentarismo y la obesidad han sido algunas de las causas del incremento de diabetes, por lo mismo, para mantenernos lejos de esta

En la actualidad, los pacientes con diabetes no tienen que sufrir estas

enfermedad es necesario que llevemos una alimentación saludable y

consecuencias. Las complicaciones de esta enfermedad pueden

que practiquemos algún deporte.

evitarse con un diagnóstico temprano y cambios radicales en el estilo

de vida, por ello resultan indispensables las visitas al médico y los

causa secundaria El incremento de la obesidad en México ha aumentado también el número de casos de diabetes y, en consecuencia, las muertes de pacientes que tienen esta enfermedad. Fuentes oficiales aseguran que la diabetes es la causa secundaria principal de muerte en nuestro país.

cada

Reporta a la diabetes como

DIAbETES

personas desarrollan DIAbETES

en ninos de tan solo

anos

muertes

13 de cada

existen casos de

TIPO

en MÉxico

10SEG.

chequeos frecuentes.

Pese a la gran cantidad de nuevos casos de personas con diabetes, muchos de los enfermos desconocen que tienen este mal. El diagnóstico temprano resulta esencial para prevenir las complicaciones, especialmente en los casos de diabetes tipo 2.

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DIABETES INGREDIENTES 1. Avena

6. Canela

Consumirla diariamente es positivo debido

Una investigación que se llevó a cabo en

a que su fibra hace más lento el proceso de

Alemania con pacientes diabéticos concluyó

absorción de la glucosa de los alimentos que

que la canela puede ayudarnos a reducir los

ingerimos. Además, algunos estudios han

niveles de azúcar en la sangre. Una manera

revelado que este alimento puede reducir

ideal de consumirla es agregar un poco en

entre 35 y 42% el riesgo de padecer diabetes.

la avena por la mañana.

2. Espinaca

7. Brócoli

Este vegetal puede ser uno de tus grandes

Está considerado como un súper alimento

aliados para mantenerte libre de diabetes. Un

por su gran cantidad de minerales, vitaminas

estudio de la Universidad de Harvard reveló

y fibra. Al igual que otros vegetales, el brócoli

que las personas que ingieren diariamente

tiene un bajo impacto en los niveles de azúcar

alimentos con un alto contenido en magnesio

en la sangre. Algunos estudios sugieren que

(como la espinaca) presentan 33% menos riesgo de volverse diabéticas.

3. Té verde Esta bebida es ideal para quienes desean regular sus niveles de azúcar en la sangre. Los expertos en la materia sugieren beber dos o tres tazas diarias, especialmente si deseamos disminuir nuestro riesgo de padecer diabetes.

4. Yogurt sin grasa Si lo comes entre comidas te ayudará a combatir la tentación de las botanas llenas de azúcar y grasa. El yogur contiene proteínas y carbohidratos que evitan un incremento repentino de tus niveles de azúcar. Algunas investigaciones han sugerido que los alimentos ricos en calcio, como este, pueden reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

5. Vinagre

INGREDIENTES

QUE PREVIENEN

LA DIABETES Refuerza tu organismo con estos alimentos poderosos.

beneficia a los vasos sanguíneos.

8. Pescado Todos sabemos que esta proteína tiene innumerables beneficios para la salud, así que ¡aprovéchalos! Los ácidos grasos omega 3 que hay en el pescado nos ayudan a mantenernos alejados de enfermedades crónicas como la diabetes. Intenta consumirlo tres veces por semana.

9. Nueces Según un artículo de la publicación Journal of Nutrition, el consumo frecuente de nueces puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunas investigaciones sugieren que también contribuye a evitar la diabetes. Un puñado de nueces entre comidas también puede quitarte la ansiedad de comer opciones poco saludables.

Expertos de la Universidad de Arizona revelaron

10. Ajo

que ingerir dos cucharadas de vinagre antes

Existe evidencia científica que asegura que el

de comer puede disminuir un 50% los niveles

ajo estimula el páncreas para producir insulina

de azúcar de las personas prediabéticas. Otro

y regula los niveles de azúcar en la sangre.

estudio publicado en Diabetes Care asegura

Algunos especialistas recomiendan comer un

que este aderezo reduce 19% los niveles de

par de dientes de ajo al día, así que agrégalo

azúcar de quienes padecen diabetes tipo 2.

a la mayor cantidad de platillos posible.

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1 Realiza tu actividad física ideal

5 Renuncia al tabaco El tabaquismo es especialmente dañino

7 Toma tu medicina regularmente

El ejercicio es un hábito que todos deberían

para las personas con diabetes, pues fumar

Seguir las indicaciones de los médicos es

tener, sin embargo, sus beneficios son aún

incrementa las posibilidades de sufrir males del

indispensable para mantener bajo control

más positivos para las personas con diabetes

corazón a edades tempranas. Por otro lado, la

los efectos de la diabetes. Si ingieres los

debido a que permite reducir los niveles de

nicotina afecta el modo en que el organismo

medicamentos que te recetan no solo podrás

glucosa en la sangre, mejorar la circulación

absorbe la insulina.

estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre,

y evitar enfermedades cardiovasculares.

también puedes evitar males secundarios que

Elige una actividad que realmente te guste e

podrían ser mortales, como las enfermedades

inclúyela en tu agenda.

del corazón.

2 Dedica tiempo a las personas que amas Con las presiones de la vida moderna suele suceder que nos enfrascamos en el trabajo y la rutina diaria de casa y no nos damos un momento para estar con nuestros seres queridos. La convivencia con las personas que amamos siempre nos ayudará a sentirnos felices y, en consecuencia, a estar más saludables.

10 MEJORES

HÁBITOS PARA PERSONAS CON

3 Evita saltarte comidas Quizá uno de los hábitos menos afortunados para cualquier persona, es evitar el desayuno o alguna de las comidas del día. Expertos de la Universidad de Harvard aseguran que esto incrementa en un 20% el riesgo de padecer

DIABETES Ten una mayor calidad de vida al aplicar estas sugerencias.

8 Come alimentos permitidos en la cantidad adecuada Probablemente después del diagnóstico, la dieta es una de las cosas que cambia de manera más radical en la vida de una persona con diabetes. Sin embargo, aunque se hayan excluido algunos alimentos es importante también darle espacio a los ingredientes positivos en cantidades permitidas, pues todo exceso resulta contraproducente.

9 Duerme al menos ocho horas diarias La falta de descanso también es un factor de riesgo para padecer diabetes. No dormir una jornada que le permita a nuestro organismo reponer fuerzas provoca que se altere nuestra

diabetes tipo 2. Quien tiene diabetes debe

glucosa cuando estamos en ayunas y que

hacer todas sus comidas y refrierios, pues está

sintamos mucha hambre. Esto favorece el

comprobado que comer a sus horas reduce los

sobrepeso y la obesidad.

niveles de azúcar y la presión arterial.

4 Cuida tu peso

6 Evita el estrés

El exceso de peso es una condición de la

Diversos estudios han demostrado que el estrés

10 Hazte chequeos frecuentemente

que cualquier persona con diabetes debe

impide que el organismo libere insulina. Por ello

Uno de los principales errores que una persona

mantenerse alejado. Cuando se tiene sobrepeso

se recomienda especialmente a los pacientes con

comete después de que le diagnostican diabetes

u obesidad se presentan altos niveles de azúcar

diabetes tipo 2 aplicar técnicas de relajación para

es confiarse. Recuerda que nadie cuidará mejor

y una mayor probabilidad de padecer males

controlarlo. Si no lo puedes evitar, busca las vías

de ti que tú mismo; por ello, revisa tus niveles de

cardiovasculares y neurológicos.

para disminuirlo al máximo.

azúcar y tu presión arterial y mantenlos a raya. cheforopeza.com.mx

DIABETES EJERCICIO

10 1

para

MEJORES EJERCICIOS DIABÉTICOS Pesas Los entrenamientos de fuerza son benéficos porque disminuyen los niveles de glucosa en la sangre. Según el libro Diabetic Athlete’s Book, este tipo de ejercicios también aceleran

Además de mejorar la flexibilidad y ayudar a fortalecer los músculos, esta disciplina permite brinda paz mental y estabilidad emocional, lo cual contribuye a que el paciente diabético

calorías rápidamente. No se recomienda para

tenga más herramientas para combatir la

Tai Chi Un estudio publicado en el Journal of Alternative

depresión. No se recomienda para personas con retinopatía pues en algunas posturas se debe colocar la cabeza hacia abajo.

and Complementary Medicine asegura que los

Bailar

pacientes que practicaron esta arte marcial

Esta actividad mejora la circulación y ayuda a

cinco veces a la semana presentaron menores niveles de glucosa en la sangre y un mayor bienestar mental y emocional.

librar al organismo de los efectos del estrés y

el metabolismo, lo cual nos ayuda a quemar personas con retinopatía.

Yoga

disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Está comprobado que el baile libera endorfinas: esta reacción orgánica nos hace sentir contentos y permite que el paciente

Caminar Expertos endocrinólogos de la Universidad de

Tenis

Cleveland coinciden en que uno de los mejores

Es un ejercicio cardiovascular que disminuye

ejercicios que una persona con diabetes puede

el riesgo de padecer enfermedades cardiacas,

realizar es caminar. Practica esta actividad alrededor de 45 minutos diarios a paso constante y vigoroso para obtener mejores resultados.

socialice y su estado de ánimo mejore.

Natación Es un ejercicio cardiovascular perfecto para

lo cual resulta muy benéfico especialmente para las personas con diabetes tipo 2. Recuerda que todos los pacientes con diabetes deben consultar su plan de ejercicios con su médico.

Golf Es muy popular entre los pacientes con

las personas que tienen neuropatía diabética,

diabetes debido a que es una actividad de baja

pues es bastante gentil con el cuerpo. Quienes

intensidad y permite que quienes la practican

sufren de dolor de pies y manos pueden realizar esta actividad sin que su malestar suba de intensidad.

puedan comer o incluso cargar equipo para

Pedalear al aire libre o en una bicicleta fija ofrece grandes ventajas a las personas con diabetes: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar

medir la glucosa sin mucha complicación.

Basquetbol Mejora la resistencia y la fuerza muscular, estimula la circulación sanguínea, ayuda a quemar calorías y a tener mayor flexibilidad.

en la sangre y también provoca que las células se

Otro de sus beneficios es que se juega

vuelvan más sensibles a la insulina. Si lo practicas

en grupo, por lo que favorece la socialización

en compañía de alguien será más divertido.

cheforopeza.com.mx

Para aumentar sus beneficios, se recomienda caminar vigorosamente entre un hoyo y otro.

Bicicleta

y el compañerismo.

DIABETES RESTAURANTES

1 Muchos de sus platillos están hechos especialmente para personas con diabetes, colesterol alto y osteoporosis. Su menú tiene opciones deliciosas y originales.

Pan comido @elpancomido Este restaurante vegetariano ofrece sándwiches, hamburguesas, falafels y ensaladas, entre otros platillos.

100% natural 100natural.com.mx

Su menú incluye platillos preparados sin grasa, con una amplia gama de vegetales y proteínas, así como con carbohidratos integrales.

RESTAURANTES

EN MÉXICO DIABÉTICOS para

Restaurante Ganesha Plaza Melchor Ocampo 28-B. Col. Cuauhtémoc

Pastelería Montparnasse montparnasse.mx Ofrece pasteles hechos sin azúcar para personas con diabetes y para quienes desean cuidar su ingesta de calorías.

Café Vida cafevida.com.mx Con una mezcla de California y México, Café Vida tiene una deliciosa propuesta de cocina saludable y orgánica. Una de sus bebidas más solicitadas es el jugo verde con kale.

Pastelería HannaH pasteleriahannah.com

The Green Corner thegreencorner.org

La dueña de esta pastelería fue diagnosticada con diabetes, así que decidió crear una línea de pasteles llamada Zinazúcar. Entre sus productos destaca el pastel de chococrema, el de tres leches y el imposible.

Tiene propuestas originales, como el gluten al pastor. Date la oportunidad de conocer sus

La Buena Tierra www.labuenatierra.com Con platillos muy bien servidos, sin grasa y con ingredientes naturales, la Buena Tierra se ha posicionado como uno de los restaurantes

exquisitas combinaciones.

Orígenes orgánicos origenesorganicos.com

Saks saks.com.mx Su propuesta gastronómica es exquisita y siempre tiene deliciosos platillos para quienes deben tener ciertos cuidados calóricos en su

más populares de comida saludable en el

Te recomendamos sus platillos con proteína,

alimentación. Sus ensaladas son memorables.

Distrito Federal. Conoce sus sucursales en

pues siempre incluyen una interesante mezcla

Para conocer sus ubicaciones visita saks.com.mx

labuenatierra.com

de vegetales de guarnición. cheforopeza.com.mx

DIABETES CLÍNICAS Clínica de Diabetes Mellitus y Obesidad

Diabetes sin complicaciones diabetessincomplicaciones.com

Es parte del Hospital de Especialidades del

Esta clínica tapatía es un centro de tratamiento

Centro Médico Nacional Siglo XXI, ubicado

multidisciplinario, pero también un sitio de

en el DF. Reúne a especialistas en nutrición,

prevención pues atiende a personas que no son

endocrinología y medicina interna que

diabéticas pero tienen un alto riesgo de padecer

trabajan en conjunto para determinar cuál es el

esta enfermedad.

tratamiento más efectivo para cada paciente.

Clínica del Pie Diabético Dalinde dalinde.com

Este servicio es para derechohabientes del IMSS.

Diabemed: Clínica Integral de Diabetes diabemed.com Esta clínica está integrada por un equipo

CLÍNICAS

MEXICANAS

para

DIABÉTICOS Clínicas del Azúcar clinicasdelazucar.com Es relativamente nuevo y ha sido muy exitoso porque reúne a profesionales especializados en diabetes, utiliza alta tecnología y tiene precios accesibles. Sus sucursales están en Nuevo León.

Centro Especializado en el Manejo de la Diabetes Está ubicado en el DF y depende de la Secretaría de Salud. Brinda atención integral a las personas

multidisciplinario (médicos, psicólogos, nutriólogos y podólogos) para tratar a las personas con diabetes. Se encuentra en Zapopan, Jalisco, y también ofrece servicio médico a domicilio, así como programas de educación sobre la diabetes.

Centro de Diabetes AMD amdiabetes.org Este centro de la Asociación Mexicana de Diabetes ofrece consultas con diversos

El Hospital Dalinde, ubicado en la colonia Roma del DF, tiene una clínica que atiende a aquellos pacientes diabéticos que sufren diversos tipos de lesiones en sus extremidades inferiores. De la tecnología que emplean para atender estos males destaca el láser terapéutico de luz continua.

MEJORES CLÍNICAS EN EL MUNDO

1. Clínica Mayo, EU Su equipo realiza una investigación minuciosa para determinar el diagnóstico y tratamiento de los pacientes. El US News & World Report lo nombró el mejor hospital de endocrinología de EU.

especialistas a precios accesibles. Además, los pacientes obtienen descuentos especiales

2. The Joslin Diabetes Center, EU

en pruebas de laboratorio. Se encuentra en la

Pertenece a la Universidad de Harvard y es

colonia Escandón, en el Distrito Federal.

reconocido por sus efectivas estrategias

Hospital del Pie Diabético hospitalpiediabetico.com

educativas para el control de la diabetes y por sus innovadores métodos de cuidado clínico.

Este hospital fue fundado en 1992, en

3. Endokrinologikum, Alemania

Monterrey, Nuevo León. Los médicos que

Este grupo de centros se consideran los mejores

integran esta clínica se especializan en

de Europa. Sus tratamientos multidisciplinarios también se aplican a personas con otros

diabéticas: consultas en nutrición, psicología,

atender a pacientes diabéticos que sufren

ortopedia, odontología, medicina del deporte,

ulceraciones, gangrena, falta de circulación

oftalmología y otras especialidades.

y otras lesiones en pies y piernas.

4. Diabetes Cente, Israel

Centro Especializado en Nutrición, Obesidad y Diabetes clinicademerida.com.mx/cenod

Centro de Atención al Diabético

Pertenece al Centro Médico de la Universidad

Está ubicado en Mérida, Yucatán, y forma

En diversos puntos del Estado de México están ubicados alrededor de 20 Centros de Atención al Diabético totalmente

desórdenes metabólicos.

Hadassah y reúne a expertos en el diagnóstico y tratamiento de la diabetes. Los especialistas israelíes en esta materia trabajan duro para figurar como la mayor autoridad en el tema.

5. M.V. Hospital for Diabetes, India

parte de la Clínica de Mérida. El centro tiene

gratuitos. Cada uno cuenta con internistas,

endocrinólogos y nutriólogos que atienden

endocrinólogos, nutriólogos y psicólogos

a los pacientes utilizando tecnología

que se encargan de trabajar juntos en el

internacional cuenta con personal calificado

novedosa y pruebas precisas.

diagnóstico y tratamiento de los pacientes.

para tratar casos de diabetes muy complicados.

cheforopeza.com.mx

Este centro de tratamiento de excelencia

DIABETES HOTELES

10 PARA DIABÉTICOS HOTELES

EN EL MUNDO

1INGLATERRA

Apex Hotels

Conoce estos recintos que ofrecen la ¡comida que justo estás buscando.

4TODO EL MUNDO Sol Hotels

Con hoteles en todos los continentes,

Esta cadena tiene lujosos

esta cadena ofrece una propuesta

hoteles y restaurantes en

gastronómica que incluye platillos

distintas ciudades de Inglaterra.

mexicanos, asiáticos, italianos y

Además de brindar un servicio

mediterráneos, así como alimentos

impecable, siempre hay un

especiales para diabéticos, celíacos,

menú disponible para personas

vegetarianos y veganos.

con diabetes, aunque los chefs

5TODO EL MUNDO

preparan platillos especiales si los comensales tienen un antojo en particular.

2MÉXICO

Hotel Misión San Gil Esta cadena hotelera puso en marcha el programa ‘hospedaje saludable’, que incluye tips sobre actividades físicas, un menú libre de azúcar, sal y grasas y la disposición de glucómetros

Fairmont Hotel

Fairmont Hotels & Resorts lanzó hace diseñado para personas con enfermedades cardiovasculares, celíacos, veganos y diabéticos. Su propuesta es única, pues todos estos platillos son de alta cocina. Tiene hoteles en todo el mundo y en México se ubican en Acapulco y la Riviera Maya.

6ESPANA

Hipotels Natura Palace

se aplica en sus hoteles en

Es uno de los hoteles con mayor prestigio

Guanajuato, Querétaro y

en Playa Blanca. Su restaurante ofrece

Oaxaca, entre otros.

platillos para diabéticos y cuenta con una carta de postres libres de azúcar. Si

Hotel Riu Concordia Ubicado en la isla de Mallorca, el Hotel Riu no solo ofrece

Millennium’s Al Wahda

En colaboración con el Hospital Mafraq, la cadena Grand Millennium diseñó una propuesta gastronómica saludable hecha especialmente para diabéticos y personas con enfermedades cardiovasculares.

deseas un alimento en particular, pídelo con un par de días de anticipación.

7SUDÁFRICA

Elangeni Hotel

9VIENA

Hotel City Central Con un exquisito menú vienés, este hotel tiene una deliciosa sección llamada Healthy and Light compuesta de alimentos orgánicos, platillos libres de grasa y sales, así como postres, mermeladas y miel elaborada especialmente para diabéticos.

10LONDRES

Hotel Adria Boutique Su diseño y el servicio son impecables, por lo que es uno de los hoteles más prestigiosos

habitaciones de ensueño con

Debido al incremento de diabetes en

vista al mar, también brinda

Sudáfrica, negocios locales han creado

avisar al personal que se lleva

menús para quienes viven con esta

una alimentación controlada

la posibilidad de consumir exquisitos platillos y postres

UNIDOS Grand

un par de años un menú especialmente

y lancetas. Este programa

3ESPANA

8EMIRATOS ÁRABES

de Londres. Además, basta con

enfermedad. Este es uno de ellos y su

para degustar platillos que

preparados especialmente

restaurante, Lingela, ofrece platos que

siguen las reglas de quienes

para personas con diabetes.

controlan la glucosa de los comesales.

padecen diabetes.

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DIABETES DUDAS

PREGUNTAS

que debes hacer si te diagnosticaron

DIABETES

¿Por qué me dio diabetes? Existen varios factores de riesgo para adquirir este mal: algunos de ellos son contar con un historial familiar de diabetes, tener sobrepeso u obesidad, no practicar ninguna actividad física o padecer hipertensión arterial. Este padecimiento también puede aparecer en un periodo específico en el que se dificulta el control del azúcar en la sangre, como el embarazo.

¿Debo dejar de comer todo tipo de carbohidratos? ¿Incluso los de las frutas?

Que tengas diabetes no es sinónimo de eliminar

Si tengo diabetes, ¿es obligatorio inyectarme insulina?

hecho, tú necesitas consumir cierta cantidad para tener energía durante el día. En general, las personas con diabetes deben ingerir

Depende del tipo de diabetes y la etapa en la que te encuentres. En el caso de la

alimentos con carbohidratos saludables como

diabetes tipo 1 (que suele aparecer en edades tempranas) casi siempre se necesita

las frutas, los cereales enteros, los vegetales y las

insulina. Si tienes diabetes tipo 2 y te diagnosticaron en la fase inicial es probable que

legumbres, siempre respetando las cantidades

puedas controlar tu enfermedad con medicamentos y una buena alimentación.

establecidas por el médico.

¿Cuáles pueden ser las consecuencias de la diabetes?

¿Se pueden prevenir estas complicaciones? ¿Qué puedo hacer?

de desarrollar enfermedades cardiovasculares varios

posible por mantener tus niveles de azúcar,

años antes que los no diabéticos. Las complicaciones

de colesterol y tu presión en los niveles

más frecuentes son el infarto al miocardio, la enfermedad

normales. Además es indispensable que te

vascular periférica (que puede provocar la amputación

realices chequeos de manera frecuente para

de extremidades), retinopatía, nefropatía y neuropatía

detectar cualquier complicación en una etapa

diabética periférica (puede producir dolor en extremidades,

temprana, lo cual te ayudará a evitar que el

picor o entumecimiento).

problema crezca.

Los pacientes con diabetes tienen 80% de probabilidades

por completo los carbohidratos de tu vida; de

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¡Sí! Básicamente necesitas hacer todo lo

un plato bien balanceado Si tienes diabetes, seguir las recomendaciones de tu especialista nunca había sido tan fácil! Sigue esta breve guía y selecciona justo los alimentos que tu cuerpo necesita. !

Divide tu plato en mitades y vuelve a dividir una de las partes en dos.

Llena la sección más larga con vegetales sin almidón: • Hojas verdes • Cebolla • Apio • Pepino • Col • Hongos • Bok Choy • Pimientos • Brócoli • Zanahoria • Coliflor • Aguacate • Tomates

En una de las secciones más cortas coloca granos y alimentos que contengan almidón:

a perso par

D I A B cEon

nas

FÁCILES PASOS crear para

TES

Y en la última sección, agrega proteínas: • Pollo o pavo

• Carne de res

sin piel

(sirloin)

• Arroz

• Chícharos

• Atún

• Carne de

• Avena

• Maíz

• Salmón

cerdo (lomo)

• Pasta

• Habas

• Bacalao

• Tofu

• Tortillas

• Papas

• Camarones

• Huevos

• Frijoles

• Calabaza

• Almejas

• Queso bajo

• Cangrejo

en grasa

• Mejillones

Súper alimentos vs. la diabetes lentejas

salmón

CítriCos

Kale

nueCes y semillas

Son altas en fibra y

Es rico en ácidos grasos

Aportan una

Contiene químicos

Son ricas en ácidos

proteínas, vitamina B,

omega 3, que reducen

importante cantidad

naturales llamados

grasos omega 3 y

magnesio y hierro. Según

el riesgo de trastornos

de fibra, pero es

glucosinolatos, que

alpha-linoleíco, ideales

un estudio publicado

cardiacos para quienes

importante consumir

activan encimas en el

para incrementar la

por la Asociación

los consumen con

la fruta completa y

hígado y lo protegen.

salud del corazón y

Americana de Diabetes

regularidad. Contiene

no solo el jugo. Según

Además, no aumenta

(JAMA Internal Medicine),

vitamina D y selenio,

la Escuela Médica de

el índice glucémico

las leguminosas son

para un pelo, piel, uñas

Harvard, en promedio

y regula la presión

alimentos que ayudan

y huesos saludables.

una toronja arroja un

arterial, de acuerdo a

a controlar el índice

resultado de 25 puntos

Asociación Americana

glucémico en personas

al medir su interacción

de Diabetes (ADA, por

con diabetes tipo 2.

con el índice glucémico.

sus siglas en ingles).

reducir el colesterol. Organizaciones gubernamentales de EU han reportado que el consumo regular de nueces disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.

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c o m p l e t a

comida1

MI SALUD DIABETES

SALMÓN ROSTIZADO CON COCO Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 80g de salmón

Contenido energético (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas)

202.5

Colesterol (mg)

16.1

Hidratos de carbono (g)

14.1

Fibra dietética (g)

47.2 0.7 0

Calcio (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

6.6

Sodio (mg)

Ácidos grasos 212.2 monoinsaturados (g)

3.7

Hierro (mg)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.5

0.3

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 cucharadas de aceite de coco, fundido

Precalienta tu horno a 200°C.

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

Vierte en un frasco el aceite de coco junto con aceite de ajonjolí, salsa

2 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio

de soya, salsa picante, páprika y pimienta. Tapa y agita vigorosamente

1 cucharada de salsa picante oriental

hasta incorporar. Coloca las lonjas de salmón sobre una charola con

Una pizca de páprika y pimienta negra molida

papel aluminio y báñalas con la mezcla de coco; distribuye con ayuda

4 lonjas de salmón con piel (160g c/u, aprox.)

de una brocha humectando también la piel del salmón. Hornea el pescado de 12 a 15 minutos, o hasta que tenga un tono dorado. Sirve saliendo del horno y disfruta.

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ARROZ AL COCO

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

ENSALADA DE ACEITUNAS, APIO Y HIERBABUENA P

Porción recomendada ¼ taza

Rendimiento 8 porciones

INGREDIENTES

Porción recomendada ½ taza

Tiempo de preparación 5 minutos

1 taza de arroz jazmín

INGREDIENTES

1 taza de leche de coco

1 tazas de aceitunas verdes (frescas)

1 taza de agua

½ taza de aceitunas negras

Una pizca de sal ¼ de taza de coco rallado, tostado

1 diente de ajo, asado y finamente picado

PREPARACIÓN

½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

2½ tazas de hojas de apio, lavadas y desinfectadas

Lava el arroz bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga transparente; escurre bien. Coloca el arroz en una olla, añade leche de coco, agua y sal. Lleva al fuego y calienta. Cuando comience a hervir, baja el fuego, tapa y cocina por 15 minutos más, o hasta que el arroz esté suave y haya absorbido los líquidos. Una vez listo, deja reposar para que esponje. Agrega el coco a la olla y revuelve para integrarlo con el arroz. Sirve caliente y disfruta.

3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de sidra Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Corta las aceitunas en mitades, retírales el hueso y colócalas en un tazón. Agrega ajo, hojas de apio y hierbabuena; mezcla y baña con aceite de oliva y vinagre. Aumenta sabor con sal y pimienta. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

4.7

Contenido energético (kcal)

159.5

Calcio (mg)

1.5

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

52.8

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

1023.2

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.9

Lípidos (g) (grasas)

2.3

Hierro (mg)

0.5

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.2 monoinsaturados (g) 0.1

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.1

0.2

Ácidos grasos 3.4 monoinsaturados (g) 12.5

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

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c o m p l e t a

comida 2

MI SALUD DIABETES CHULETAS DE CERDO CON MARINADA ORIENTAL C

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 chuleta de 80g

INGREDIENTES 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio 4 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de agua 2 cucharadas de aceite de canola 1 cucharadita de chile de árbol seco, picado 2 dientes de ajo, finamente picado 8 chuletas de cerdo (80g c/u) 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón, salsa de soya, vinagre de arroz, agua, aceite de canola, chile de árbol y ajo. Coloca las chuletas dentro del tazón y marina en refrigeración por 20 minutos. Calienta un sartén, agrega aceite de oliva; escurre el exceso de líquido de las chuletas y cocínalas de 4 a 6 minutos por lado, hasta que tomen un tono dorado y estén rojas al centro. Vierte la marinada que sobró en el tazón, en una olla chica y hierve por un par de minutos hasta que reduzca y espese ligeramente. Sirve las chuletas bañadas con la reducción de la marinada y espolvoréalas con cilantro. Disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal)

259

Calcio (mg)

13.3

Proteínas (g)

14.9

Sodio (mg)

284.1

Lípidos (g) (grasas)

21.2

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

7.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 2.5 monoinsaturados (g) 11.3

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

PURÉ DE COLIFLOR ALTERNATIVO C

Rendimiento 4 porciones

ENSALADA DE KALE, TORONJA, LENTEJAS Y COL P

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada ¾ taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES 1 coliflor mediana, en ramitos (aprox. 450g)

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

138.6

2 ½ tazas de agua

Para la vinagreta

2 dientes de ajo, asados

Proteínas (g)

4 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 cucharadas de mermelada de chabacano

Lípidos (g) (grasas)

11.2

½ taza de leche de coco

sin azúcar

Colesterol (mg)

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de vinagre de manzana

2 cucharadas de almendras, tostadas y picadas

9.4

1 ½ cucharadas de jugo de limón

Hidratos de carbono (g)

2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Fibra dietética (g)

2.6

Para la ensalada

Calcio (mg)

15.1

PREPARACIÓN

1 ½ tazas de germinado de lentejas

Sodio (mg)

53.2

Cocina la coliflor en una olla junto con el agua, hasta que suavice;

4 tazas de agua, hirviendo

aproximadamente por 12 minutos. Retira la coliflor del agua,

2 manojos de hojas de kale, lavadas,

Hierro (mg)

0.2

escúrrela perfectamente y pásala por un trapo limpio para secar

desinfectadas y troceadas

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

el exceso de agua. Coloca la coliflor cocinada en tu procesador

1 taza de col morada, lavada,

de alimentos e incorpora los ajos, el aceite, la leche de coco, sal

desinfectada y picada

y pimienta. Procesa hasta obtener un puré homogéneo y ligeramente

1 toronja, en supremas

pesado. Sirve el puré y decora con las almendras y el cebollín. Disfruta.

PREPARACIÓN Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de un batidor globo, hasta incorporar; reserva.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

23.6

Proteínas (g)

2.8

Sodio (mg)

93.8

Lípidos (g) (grasas)

5.6

Hierro (mg)

0.5

con agua hirviendo; sumérgelas por 1 ½ minutos. Retira del agua

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

y deja enfriar. Coloca la kale dentro del tazón de la vinagreta y

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 6.2 monoinsaturados (g) 2.9

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.1

Para la ensalada Cocina rápidamente el germinado de lentejas, dentro de una olla

revuelve bien para que se impregne con todo el sabor. Incorpora la col y las lentejas y mezcla nuevamente. Por último, integra las supremas de toronja y sirve de inmediato. Disfruta.

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MI SALUD DIABETES

COSTILLAS DE RES BRASEADAS CON CHILE ANCHO C

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos Porción recomendada 80g de costillas preparadas

INGREDIENTES Para el adobo 2 tazas de agua ¼ de taza de vinagre de manzana 2 dientes de ajo ½ cebolla, asada 3 chiles anchos, limpios, asados e hidratados 1 cucharadita de orégano fresco, lavado y desinfectado Una pizca de canela molida Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las costillas 1kg de costillas cortas de res, deshuesadas y en trozos de 7.5cm Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de caldo de res sin sal o agua Para servir

c o m p l e t a

comida 3

½ cebolla, finamente picada

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¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de queso cotija, rallado

CONTINÚA

COLES DE BRUSELAS A LA PARRILLA P

Rendimiento 6 porciones

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar y obtener un adobo homogéneo y terso.

Porción recomendada ¼ de taza

INGREDIENTES

Una pizca de sal de grano 24 coles de bruselas, lavadas y desinfectadas 4 cucharadas de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada

Precalienta tu horno a 170°C. Aumenta el sabor de las costillas de res con sal y pimienta. Calienta el aceite en una olla amplia y apta para horno y sella las costillas en grupos de 3 o 4, permitiendo que tomen un tono dorado; reserva y sigue con otro grupo hasta terminar de sellar toda la carne. Regresa todas las costillas a la olla y agrega el adobo; revuelve bien para incorporar los sabores y añade el caldo. Cocina a fuego bajo hasta que comience a hervir. Cubre la olla con papel aluminio y coloca encima su tapa. Lleva la olla al horno y deja cocinar de 1 a 2 horas, hasta que la carne esté completamente suave. Para servir Retira la olla del horno cuando la carne esté lista, y con ayuda de una cuchara, retira la grasa que haya en la superficie. Deshebra la carne con un par de tenedores y sirve de

2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de hojas de apio, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 1 rebanada de tocino, frita y finamente picada 1 cucharadita de ralladura de limón amarillo

PREPARACIÓN Calienta el agua junto con la sal en una olla mediana. Cuando comience a hervir, agrega las coles y cocina por 5 minutos. Escúrrelas bien y colócalas en un tazón. Vierte el aceite de oliva, añade la cebolla, el ajo, las hojas de apio y aumenta el sabor con sal y pimienta; mezcla bien. Cocina las coles en tu parrilla bien caliente, moviendo ocasionalmente, por 10 minutos o hasta que doren. Retira del fuego y mezcla en el mismo tazón con tocino y ralladura de limón. Sirve de inmediato y disfruta.

inmediato con un poco del adobo y decora con cebolla, cilantro y queso. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

266.6

Calcio (mg)

32.6

Contenido energético (kcal)

130

Calcio (mg)

Proteínas (g)

2.6

Sodio (mg)

102.2

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

0.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Proteínas (g)

Sodio (mg)

123.5

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

16.3

Hierro (mg)

3.1

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

76.2

Ácidos grasos saturados (g)

6.2

Fibra dietética (g)

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

Fibra dietética (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para las costillas

Porción recomendada ½ taza

1½ L de agua

Para el adobo

Tiempo de preparación 25 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

QUINOA CON AVELLANAS Y MORAS

Para la vinagreta 1 limón sin semillas (el jugo) 2 cucharadas de vinagre de arroz 1 cucharada de vino blanco 1 cucharada de aceite de ajonjolí 3 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la pasta 2 cebollas cambray, finamente rebanadas (bulbo y tallo verde claro) 4 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y finamente picado 100g de quinoa, cocinada según instrucciones del empaque ½ taza de avellanas, tostadas 5 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de hojuelas de chile de árbol ½ taza de queso de cabra bajo en grasa, desmoronado

PREPARACIÓN Para la vinagreta Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita vigorosamente hasta que se forme una emulsión; reserva. Para la pasta Combina en un tazón las cebollas cambray junto con cebollín, quinoa, avellanas y moras azules. Agrega la vinagreta y revuelve hasta impregnar los ingredientes con todo el sabor. Espolvorea las hojuelas de chiles y revuelve nuevamente. Integra el queso de cabra y mezcla con cuidado para evitar batirlo. Sirve la pasta de inmediato y disfruta.

Ácidos grasos 7.3 monoinsaturados (g) 7.6

Contenido energético (kcal)

183

Calcio (mg)

52.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Proteínas (g)

5.4

Sodio (mg)

58.4

Lípidos (g) (grasas)

12.5

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

6.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.8

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.5

Fibra dietética (g)

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

0.8

1.4

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MI SALUD DIABETES PECHUGAS DE POLLO AL ROMERO C

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 70g de pollo preparado

INGREDIENTES Para las pechugas 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón 2 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de romero, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 medias pechugas de pollo chicas, limpias y semi aplanadas Para servir 4 cucharadas de salsa tipo BBQ (reducida en sodio) 4 cucharaditas de vinagre balsámico 4 cucharaditas de miel 2 cucharadas de romero fresco, picado

PREPARACIÓN Para las pechugas Mezcla en un tazón, aceite de oliva, ralladura y jugo de limón, ajo, romero, sal y pimienta; agrega las pechugas y cubre el recipiente con plástico auto adherible. Lleva a tu refrigerador y deja reposar por 30 minutos. Retira las pechugas del refrigerador y cocínalas en tu parrilla bien caliente, de 4 a 5 minutos por lado o hasta que al introducir un cuchillo en el centro de las pechugas, los jugos salgan transparentes.

c o m p l e t a

comida 4

Para servir

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Combina en una olla chica la salsa tipo BBQ, el vinagre y la miel; calienta por 3 o 4 minutos. Sirve las pechugas parrilladas, bañadas ligeramente con la salsa anterior y espolvorea con más romero fresco. Disfruta. Contenido energético (kcal)

180

Calcio (mg)

0.2

Proteínas (g)

17.9

Sodio (mg)

172.2

Lípidos (g) (grasas)

8.5

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

40.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 9.5 monoinsaturados (g) 5.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

COUS COUS DE COLIFLOR

Contenido energético (kcal)

Rendimiento 4 porciones

261

Colesterol (mg)

Proteínas (g)

6.2

Hidratos de carbono (g)

Lípidos (g) (grasas)

18.2

Fibra dietética (g)

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza

Ácidos grasos saturados (g)

Calcio (mg)

36.2

23.7

Sodio (mg)

Ácidos grasos 106.1 monoinsaturados (g) 11.9

5.5

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.9

2.4

INGREDIENTES

desinfectado y finamente picado

arenosa, parecida al cous cous, evitando

1 coliflor grande (600g, aprox.)

4 cucharadas de jugo de limón

sobreprocesar. Calienta un sartén, agrega

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de ralladura de

el aceite y cocina la coliflor por 7 minutos,

⅓ de taza de uvas pasa güeras,

cáscara de limón

revolviendo constantemente. Pásala a un tazón

hidratadas en agua tibia

Una pizca de sal y pimienta negra molida

y deja hasta enfriar. Integra al tazón el resto de los ingredientes y revuelve para incorporar

½ taza de nueces de la india, tostadas 1 diente de ajo, finamente picado

PREPARACIÓN

todos los sabores. Reposa por 10 minutos

½ cucharadita de za’atar (opcional)

Separa la coliflor y córtala en trozos chicos;

y sirve a temperatura ambiente. Disfruta.

½ cucharadita de comino molido

colócala en tu procesador de alimentos

2 cucharadas de perejil, lavado,

y procesa a pulsos hasta obtener una textura

Za’atar* Mezcla de especias utilizada en la cocina árabe que suele emplearse para condimentar carnes y vegetales. Encuéntrala en el autoservicio en la sección de productos orientales.

ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON CEBOLLAS MORADAS P

Contenido energético (kcal)

Rendimiento 8 porciones

108

Colesterol (mg)

Proteínas (g)

0.8

Hidratos de carbono (g)

4.1

Sodio (mg)

Lípidos (g) (grasas)

9.4

Fibra dietética (g)

Hierro (mg)

Calcio (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

Ácidos grasos 81.4 monoinsaturados (g) 6.7

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de ensalada con 1 cucharada de vinagreta + ¼ de aguacate

INGREDIENTES

y desinfectados

Para la ensalada

Para la vinagreta

½ taza de arúgula, lavada y desinfectada

Coloca la cebolla dentro de un tazón y agrega

4 cucharadas de aceite de oliva

½ taza de germinado de cilantro, lavado

el vinagre y el azúcar; deja reposar por al

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

y desinfectado

menos 15 minutos, para que suavice y tome

2 cucharaditas de mostaza Dijon

½ taza de brotes de girasol, lavados

un tono morado intenso. Combina las hojas

2 cucharaditas de miel de agave

y desinfectados (opcional)

en un tazón y agrega la vinagreta; revuelve bien

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 aguacate, en cubos

para impregnarla con todo el sabor. Escurre las cebollas y, una vez listas, incorpóralas a

Para la ensalada 1 cebolla morada, fileteada

PREPARACIÓN

la ensalada junto con los cubos de aguacate.

⅓ de taza de vinagre de vino blanco

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

Revuelve ligeramente para integrar y sirve.

1 cucharadita de azúcar 3 tazas de berros chicos, limpios, lavados

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MI SALUD DIABETES

DIABETES y SABOR

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Contenido energético (kcal)

237

Proteínas (g)

19.1

Lípidos (g) (grasas)

10.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

13.9

Fibra dietética (g)

4.7

Calcio (mg)

Sodio (mg)

200.4

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.7 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

CHAYOTES RELLENOS DE PAVO, CHILE DE ÁRBOL Y MENTA

0.4

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 chayote con 100g de pavo

INGREDIENTES

½ cucharadita de tomillo fresco

de manera envolvente hasta incorporar y

¼ de cebolla morada, picada

Una pizca de sal y pimienta negra molida

pasa la preparación a un sartén con el aceite

2 dientes de ajo, picados

1 cucharadita de aceite de canola

caliente. Permite que el pavo cambie de color

1 chile de árbol seco, picado

4 chayotes, blanqueados

y deja cocinar de 5 a 7 minutos más hasta que la carne esté bien cocinada. Corta los chayotes

400g de carne molida de pavo ½ taza de hojas de menta, lavadas,

PREPARACIÓN

por la mitad, retírales el centro con ayuda de

desinfectadas y fileteadas

Combina en un tazón todos los vegetales picados con la carne molida de pavo. Agrega menta, perejil, tomillo, sal y pimienta. Mezcla

una cuchara y déjalos huecos. Rellena el centro

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

de los chayotes con la preparación de pavo y sirve de inmediato.

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MI SALUD DIABETES ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL CON UVAS Y JAMÓN DE PIERNA D Rendimiento 8 porciones

SÁNDWICH DE PECHUGA DE PAVO Y CALABAZAS CON MAYONESA DE BALSÁMICO D

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ taza de ensalada

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 sándwich + 1½ cucharaditas de mayonesa

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva

INGREDIENTES

3 cebollas cambray, rebanadas (con tallo)

Para las calabazas

1 taza de Jamón de Pierna Zwan® Premium, picada

2 calabacitas, en láminas semi delgadas

1 taza de uvas verdes sin semilla, en mitades

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de uvas rojas sin semilla, en mitades

2 cucharaditas de tomillo fresco, limpio

2 tazas de arroz integral, cocinado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ chile guajillo, limpio, asado y finamente picado

1 cucharadita de semillas de chiles secos

2 cucharaditas de orégano fresco, finamente picado

Para la mayonesa

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa

1 limón amarillo

2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón

PREPARACIÓN

Una pizca de pimienta negra molida

Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla, hasta que comience

Para el armado

a tomar un tono transparente. Incorpora el Jamón de Pierna Zwan®

8 rebanadas de pan de linaza

Premium y cocina hasta que dore ligeramente. Agrega las uvas y

8 hojas de lechuga francesa, lavadas y desinfectadas

el arroz; revuelve bien y continúa cocinando por un minuto más.

1 taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

Espolvorea el chile, el orégano, la sal y la pimienta. Exprime el

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®

jugo del limón y ralla la cáscara sobre la ensalada; revuelve para incorporar los sabores y retira del sartén. Deja enfriar ligeramente

PREPARACIÓN

y sirve.

Para las calabazas Coloca las láminas de calabaza en un tazón y báñalas con el aceite; espolvorea con tomillo, sal, pimienta y semillas de chile. Cocina las calabazas en tu parrilla caliente, por ambos lados, hasta que las

Contenido energético (kcal)

91.5

Calcio (mg)

5.5

Proteínas (g)

3.8

Sodio (mg)

143.6

Lípidos (g) (grasas)

2.7

Hierro (mg)

0.2

Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta incorporar; reserva.

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Para el armado

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.1 monoinsaturados (g) 1.5

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

líneas se marquen; reserva. Para la mayonesa

Tuesta las rebanadas de pan y arma los sándwiches untándolas con la mayonesa de balsámico y rellenando con las hojas verdes, Pechuga de Pavo Natural Zwan® y las calabazas parrilladas. Corta en mitades y disfruta.

Contenido energético (kcal)

295

Calcio (mg)

172.1

Proteínas (g)

9.6

Sodio (mg)

590

Lípidos (g) (grasas)

13.7

Hierro (mg)

0.4

4.2

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 34.1 monoinsaturados (g)

7.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.6

3.5

SÁNDWICH DE PECHUGA DE PAVO Y CALABAZAS CON MAYONESA DE BALSÁMICO

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MI SALUD DIABETES ENCHILADAS FALSAS DE POLLO Y POBLANO C H D

TOSTADAS DE LONGANIZA CON PAPAS Y SALSA VERDE C D

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 enchilada con 50g de pollo

Porción recomendada 1 tostada con 20g de longaniza

INGREDIENTES Para la salsa 3 tomates (jitomates), en cuartos ½ cebolla, en cuadros 1 diente de ajo 2 chiles morita, asados e hidratados 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ½ cucharadita de orégano seco molido ¼ de cucharadita de comino molido 1 cucharadita de pimienta negra molida Una pizca de sal 1 taza de agua Para las enchiladas

Contenido energético (kcal)

288

Proteínas (g)

22.3

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

15.9

Fibra dietética (g)

3.1

Calcio (mg)

2.8

Sodio (mg)

286.3

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

5.1

¾ de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.3

en trozos grandes

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ cucharada de pimentón

2 cucharadas de aceite de oliva 1 limón sin semillas, en mitades 4 hojas grandes de acelga 1 chile poblano, limpio, asado, sin piel y en rajas

+ 1 cucharada de dip Tostitos®

INGREDIENTES Para la salsa 4 tomates verdes, en cubos chicos ¼ de cebolla, finamente picada 1 chile serrano, en rodajas delgadas 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas ¼ de taza de agua Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las tostadas ⅔ de taza de longaniza, rebanada ¼ de cebolla, fileteada 2 tazas de papas cambray, blanqueadas y en mitades Una pizca de orégano seco molido Una pizca de pimienta negra molida 4 cucharadas de Dip Tostitos® en polvo Mexicano, preparado según las instrucciones del empaque 4 Tostadas Planas Tostitos®

1 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado

PREPARACIÓN

3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

Para la salsa

y ligeramente picadas

Licúa todos los ingredientes hasta formar una salsa homogénea

1 aguacate, rebanado

y con ligeros tropiezos; reserva. Para las tostadas

PREPARACIÓN

Coloca la longaniza en un sartén y cocina a fuego medio hasta

Para la salsa

que suelte toda su grasa. Escurre ¾ partes de la grasa y reserva la

Licúa todos los ingredientes de la salsa y cuela sobre una olla

longaniza por separado dentro de un tazón con papel encerado.

a fuego medio. Hierve moviendo ocasionalmente por 8 minutos

Saltea la cebolla y las papas en el mismo sartén con la grasa que

o hasta que cambie de color; reserva.

reservaste. Cocina por un par de minutos o hasta que las papas doren

Para las enchiladas Precalienta tu horno a 180°C. Combina en un tazón la pechuga de pollo con el pimentón, el aceite y el jugo del limón; revuelve bien para integrar todos los sabores. Separa las hojas de acelga de los tallos, a modo de obtener dos

ligeramente. Aumenta el sabor con orégano y pimienta. Retira del fuego y mezcla con la longaniza. Unta tus Tostadas Planas Tostitos® con el Dip Tostitos® en polvo Mexicano y sirve encima una porción de papas y longaniza. Termina con la salsa cruda y disfruta de inmediato.

segmentos de cada hoja. Usa las hojas de acelga como si fueran tortillas. Coloca un poco de pollo sobre el extremo de una hoja de acelga y agrega encima algunas rajas de chile poblano. Enrolla la hoja de manera que el relleno quede encerrado y no se abra. Repite con el resto de las porciones. Agrega ¾ partes de la salsa en un refractario para horno y coloca encima las hojas rellenas. Incorpora encima el resto de

Contenido energético (kcal)

322

Calcio (mg)

18.5

Proteínas (g)

6.1

Sodio (mg)

604.3

Lípidos (g) (grasas)

16.5

Hierro (mg)

3.5

19.1

Ácidos grasos saturados (g)

la salsa sin cubrir los tacos por completo y cubre con el queso. Hornea

Colesterol (mg)

las enchiladas por 10 minutos y decora saliendo del horno con cilantro

Hidratos de carbono (g)

y aguacate. Disfruta.

Fibra dietética (g)

COME BIEN

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Ácidos grasos 37.3 monoinsaturados (g) 6.3

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

TOSTADAS DE LONGANIZA CON PAPAS Y SALSA VERDE

TOSTADAS PLANAS TOSTITOS® Las Tostadas Tostitos® están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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MI SALUD DIABETES

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PIZZA CON BASE DE COLIFLOR

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para la base 1 coliflor mediana, limpia y en trozos Una pizca de sal 1 huevo

WRAP DE POLLO AL PASTOR CON AGUACATE SA D H Rendimiento 8 porciones

Contenido energético (kcal)

145

Proteínas (g)

8.5

Lípidos (g) (grasas)

9.9

Colesterol (mg)

57.6

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ wrap con 35g de pollo

INGREDIENTES Para el adobo ½ barra chica de achiote

Contenido energético (kcal)

181

Proteínas (g)

11.7

Lípidos (g) (grasas)

6.8

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

21.9

Fibra dietética (g)

1.1

Hidratos de carbono (g)

7.1

2 cucharadas de vinagre de manzana

Fibra dietética (g)

1.7

Una pizca de sal y pimienta

½ taza de queso mozzarella, rallado

Calcio (mg)

54.1

Para el relleno

Sodio (mg)

535.9

2 cucharaditas de aceite de oliva

Hierro (mg)

0.4

e hidratado

Calcio (mg)

27.1

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

2 dientes de ajo

Sodio (mg)

170.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

1 cucharadita de romero fresco, finamente picado ½ cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de romero fresco, picado 1 tomate (jitomate) bola, en cuartos ½ cebolla morada, en julianas 6 aceitunas negras sin hueso, en mitades 3 filetes de anchoa de lata, enjuagados

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

1 cucharada de queso parmesano, rallado

PREPARACIÓN Para la base Precalienta tu horno a 200°C. Coloca la coliflor en tu procesador de alimentos y procésala hasta que tenga una apariencia arenosa. Pon la coliflor procesada en un tazón apto para microondas, tapa con plástico adherible y cocina por 2 minutos. Extiende la coliflor sobre un paño limpio (cuidado, pues estará muy caliente). Deja reposar hasta enfriar casi por completo. Junta los extremos del paño, de modo que la coliflor quede envuelta y exprime con las manos para retirar el agua y la humedad. Repite este proceso las veces que sea necesario hasta que la coliflor esté completamente seca. Regresa la coliflor al tazón y añade la sal, el huevo, el romero y el queso; revuelve bien hasta integrar. Forma un disco de 30cm de diámetro y 1cm de grosor con la preparación anterior y colócalo sobre una charola con papel encerado. Hornea la base de la pizza de 8 a 11 minutos o hasta que haya dorado ligeramente y las orillas estén crujientes. Para el relleno Combina en un tazón, aceite, romero, tomate, cebolla y aceitunas. Retira la base del horno y agrega encima los vegetales del tazón, las anchoas y el queso parmesano rallado. Corta y disfruta.

2 chiles guajillo desvenados, sin semillas e hidratados 1 chile ancho, desvenado, sin semillas

1 chile serrano

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

Para el relleno

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.1

2 medias pechugas de pollo, semi aplanadas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.4

¼ de cebolla ¼ de taza de jugo de naranja natural

2 cucharadas de aceite de canola 2 cucharada de romero fresco, picado 2 rebanadas de piña en almíbar, escurridas Para el armado 4 tortillas de harina grandes ½ aguacate, en rebanadas 4 cucharadas de cebolla morada, picada

4 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado Limones, en cuartos (al gusto)

PREPARACIÓN Para el adobo Licúa todos los ingredientes hasta integrar por completo y obtener un adobo ligeramente pesado. Para el relleno Marina las pechugas de pollo dentro de un tazón con el adobo por un par de minutos para que tomen todo el sabor. Barniza tu parrilla con un poco de aceite de canola y cocina el pollo hasta que las líneas se marquen y la carne esté bien cocinada. Retira de la parrilla y deja reposar. Mezcla en un tazón el resto del aceite con el romero y barniza las piñas; cocínalas en la parrilla permitiendo que las líneas se marquen. Corta el pollo en fajitas y las piñas en cubos chicos. Para el armado Calienta las tortillas en un sartén o comal y arma los wraps con

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el pollo al pastor, las piñas, el aguacate, la cebolla y el cilantro. Enrolla y disfruta con jugo de limón.

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MI SALUD DIABETES ENSALADA DE TOMATE Y QUESO DE CABRA CON ALBAHACA V C SA D H

TOSTADAS DE LOMO DE CERDO CON VERDOLAGAS Y SALSA VERDE C D

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada

Porción recomendada 1 tostada con 60g de lomo + 1 cucharada

Contenido energético (kcal)

134.8

Proteínas (g)

0.2

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

0.6

Fibra dietética (g)

0.1

¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas,

Calcio (mg)

desinfectadas y picadas

Sodio (mg)

17.6

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

INGREDIENTES 4 tomates (jitomates) bola chicos Agua, la necesaria Hielos, los necesarios Una pizca de sal 2 cucharaditas de chiles secos, molidos 3 cucharadas de nueces mixtas, finamente picadas

1 cucharadita de pimienta negra recién molida 1 paquete de queso de cabra natural 4 cucharadas de perejil lavado, desinfectado y picado 1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.7 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.5

de dip Contenido energético (kcal)

338

Proteínas (g)

17.8

Lípidos (g) (grasas)

18.9

Colesterol (mg)

39.4

Hidratos de carbono (g)

23.8

Fibra dietética (g)

3.4

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

10.6

Para el cerdo con verdolagas

Sodio (mg)

352.8

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

4.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.6

INGREDIENTES Para la salsa 10 tomates verdes, en mitades ¼ de cebolla 2 dientes de ajo 1 chile guajillo, hidratado ¼ de taza de agua ¼ de taza de cilantro, lavado y desinfectado

2 cucharadas de aceite de canola 250g de lomo de cerdo, en cubos medianos 1 ½ tazas de verdolagas, limpias, lavadas y desinfectadas 1 calabaza italiana, en medias lunas

Una pizca de sal de grano

Para servir

1 diente de ajo, picado

4 Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos®

1 cucharada de jugo de limón

4 cucharadas de Dip en polvo Tostitos® Cebolla Verde, preparado

3 cucharadas de aceite de oliva

según las instrucciones del empaque

COME BIEN

Hojas verdes (arúgula, lechuga francesa, lechuga italiana) al gusto, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la salsa

PREPARACIÓN

Asa los tomates, la cebolla, los ajos y el chile hasta que cambien de

Haz un pequeño corte en forma de X por debajo de los tomates y

color y suavicen. Pásalos al vaso de tu licuadora e integra el resto

póchalos en agua hirviendo por un minuto o hasta que la piel se

de los ingredientes. Licúa hasta incorporar y obtener una salsa

comience a desprender. Enseguida pásalos a un tazón con agua y

homogénea; reserva.

hielos para detener la cocción y retira la piel. Corta los tomates por

Para el cerdo con verdolagas

la mitad y colócalos sobre una charola. Espolvorea con sal y chiles

Calienta el aceite en un sartén y sella los cubos de cerdo hasta que

molidos y hornea a 200°C por 8 minutos. Retira del horno y deja

doren. Incorpora la salsa, tapa y cocina a fuego bajo por 10 minutos

enfriar. Mezcla en un plato extendido las nueces picadas, albahaca

o hasta que el cerdo esté firme. Incorpora las verdolagas y la calabaza.

y la pimienta. Rueda el queso por esta mezcla para cubrirlo bien;

Permite que los vegetales suavicen ligeramente, sin cambiar de color.

reserva en refrigeración. Coloca el perejil, el cebollín, la sal, el ajo,

Para servir

el jugo de limón y el aceite en tu licuadora y procesa hasta obtener

Unta tus Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® con Dip en polvo

una mezcla homogénea. Retira el queso del refrigerador y corta

Tostitos® Cebolla Verde y sirve encima una porción de cerdo

en rebanadas gruesas. Sirve la ensalada sobre un plato extendido,

con verdolagas. Disfruta de inmediato.

intercalando en línea recta una rebanada de queso y una mitad de tomate (jitomate), repite este paso una vez y coloca al final de la línea hojas verdes al gusto. Baña la ensalada con un poco de la vinagreta que preparaste y disfruta.

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TOSTADAS DE LOMO DE CERDO CON VERDOLAGAS Y SALSA VERDE

TOSTADAS TOSTI-CAZUELAS® TOSTITOS® Las Tostadas Tosti-Cazuelas® Tostitos® son las únicas tostadas que tienen la forma ideal para evitar derrames. Están cuidadosamente elaboradas con ingredientes que son por naturaleza libres de colesterol y con 0 gramos de grasas trans para que tú y tu familia disfruten del delicioso sabor a maíz.

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MI SALUD DIABETES

PIZZA DE ATÚN Y HABANERO 46

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PIZZA DE ATÚN Y HABANERO

Rendimiento 4 porciones

CROSTINI DE RICOTTA Y MERMELADA V SA D

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 1 rebanada

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 crostini + ½ cucharada de mermelada

INGREDIENTES

+ 1 cucharada de queso

¼ de cebolla morada, fileteada 1 chile habanero verde, sin semillas ni venas y en julianas

INGREDIENTES

1 chile habanero amarillo, sin semillas ni venas y en julianas

1 baguette integral mediana

¼ de taza de jugo de limón

1 taza de queso ricotta bajo en grasa

1 cucharadita de aceite de oliva

2 cebollas cambray chicas, finamente rebanadas (con tallo)

1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa®

1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas

1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

2 latas de atún en agua, drenadas

½ cucharadita de orégano seco molido

½ aguacate, en rebanadas

1 diente de ajo, asado y picado

¼ de taza de germinado de betabel

Una pizca de sal y pimienta negra molida

¼ de taza de germinado de alfalfa

4 cucharadas de mermelada de frambuesas reducida en azúcar

Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

Corta la baguette en rebanadas delgadas y sesgadas; tuéstalas en

Coloca en un tazón, la cebolla, los chiles, el jugo de limón y el aceite

un sartén o en tu horno a 180°C por 10 minutos. Mezcla en un tazón

de oliva. Deja reposar en refrigeración por al menos 10 minutos. Vierte

el queso ricotta con las cebollas, las hierbas de olor, el ajo, sal y

la salsa de tomate al centro de tu Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del

pimienta; incorpora bien. Arma los crostinis al untar con mermelada

centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara.

las rebanadas de pan tostado y agregando encima un poco de la

Agrega encima el atún y cocina por 5 minutos en un comal. Retira la

preparación de queso. Comparte y disfruta.

pizza del fuego y reparte sobre el atún la mezcla de chile, el aguacate y los germinados. Espolvorea con sal y pimienta para fijar los sabores y sirve de inmediato. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

2.4

Proteínas (g)

11.3

Sodio (mg)

216.3

Lípidos (g) (grasas)

2.4

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 6.7 monoinsaturados (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

0.6

Contenido energético (kcal)

107

Calcio (mg)

56.6

Proteínas (g)

3.9

Sodio (mg)

175.2

Lípidos (g) (grasas)

2.9

Hierro (mg)

0.8

7.5

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 16.2 monoinsaturados (g) 0.5

0.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

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MI SALUD DIABETES

Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

3.2

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

7.2

Fibra dietética (g)

1.2

Calcio (mg)

40.7

Sodio (mg)

218.4

Hierro (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

PIZZA DE HONGOS MIXTOS SALTEADOS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®

que los hongos estén casi crujientes. Vierte

1 cucharada de aceite de oliva

20g de queso cotija, en láminas

la salsa de tomate al centro de tu Pizzereta

2 dientes de ajo, picados

½ taza de arúgula baby, lavada y desinfectada

Tía Rosa®, distribuye del centro hacia

1 hongo portobello, en láminas 1 taza de setas, fileteadas 5 hongos crimini, rebanados 2 hojas de epazote, lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa®

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PREPARACIÓN Calienta un sartén, vierte el aceite y dora ligeramente el ajo. Agrega los hongos y saltea por un par de minutos hasta que comiencen a suavizar. Aumenta el sabor con epazote, sal, pimienta y cocina hasta

afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara y coloca encima los hongos. Calienta tu Pizzereta Tía Rosa® en el comal durante 5 minutos; retira del fuego y espolvorea el queso cotija. Decora con arúgula y disfruta de inmediato.

Mis celebraciones

Tentaciones

SALUDABLES

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PASTEL DE CHOCOLATE SIN AZÚCAR CON CENTRO LÍQUIDO

CUBOS DE CHOCOLATE RELLENOS DE CREMA

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 24 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 55 minutos

Porción recomendada 1 molde individual

Porción recomendada 1 cubo

INGREDIENTES

INGREDIENTES Aceite en aerosol (para engrasar) 260g de chocolate semi amargo 150g de mantequilla sin sal 5 huevos 2 yemas 5 sobres de Canderel® Stevia 40g de harina de trigo 40g de avena molida ¼ de taza + 1 cucharada de leche

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C. Engrasa con un poco de aceite en aerosol 6 moldes individuales o ramequines para horno. Funde el chocolate junto con la mantequilla en el microondas. Realiza esto en intervalos de tiempo cortos para evitar que el chocolate se queme y revuelve con una pala de madera para ir incorporando. Bate los huevos y las yemas en un tazón junto con Canderel® Stevia hasta integrar y obtener una apariencia suave. Incorpora la harina y la avena molida; mezcla con movimientos envolventes hasta incorporar. Calienta la leche en una olla chica y retira cuando comience a hervir. Deja reposar de 2 a 3 minutos. Añade la leche tibia a la mezcla de huevo y bate vigorosamente con un batidor globo. Vierte el chocolate fundido y vuelve a batir hasta obtener una consistencia homogénea. Vacía la mezcla dentro de los moldes individuales y hornea de 12 a 15 minutos o hasta que se haya formado una corteza firme en la superficie de los pasteles. Sirve saliendo del horno y disfruta.

Contenido energético (kcal)

6.17

Calcio (mg)

47.3

Proteínas (g)

13.4

Sodio (mg)

102.4

Lípidos (g) (grasas)

45.6

Hierro (mg)

1.5

337.5

Ácidos grasos saturados (g)

27.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 39.4 monoinsaturados (g) 8.4

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

Para los corazones 140g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente 115g de azúcar glass ½ cucharadita de extracto de vainilla 5 huevos (separados) 140g de chocolate semi amargo, fundido 85g de almendras molidas (harina de almendra) 55g de harina de trigo, cernida 5 claras, batidas a punto de turrón Para el relleno de crema 1 taza de queso crema bajo en grasa 45g de mantequilla sin sal 1 taza de azúcar glass ⅓ de taza de leche descremada Para el armado 2 tazas de chocolate amargo, fundido

Contenido energético (kcal)

280

Proteínas (g)

8.2

Lípidos (g) (grasas)

11.8

Colesterol (mg)

77.8

Hidratos de carbono (g)

35.5

Fibra dietética (g)

4.6

Calcio (mg)

166

Sodio (mg)

197

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

6.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

PREPARACIÓN Para los corazones Precalienta tu horno a 180°C. Acrema la mantequilla con el azúcar glass en el tazón de tu batidora con el aditamento de pala y a velocidad media, hasta que se torne pálida. Baja la velocidad e integra una a una las yemas hasta lograr una mezcla homogénea. Incorpora el chocolate fundido y bate por 1 minuto más. Incorpora poco a poco harina de almendra y harina de trigo; continúa batiendo hasta que la masa tenga una apariencia lisa y brillante. Retira el tazón de tu batidora y con ayuda de una pala de silicón integra las claras a la mezcla de chocolate de forma envolvente. Vierte el batido en moldes para panqués individuales en forma de cubos, ligeramente engrasados. Hornea a 180°C hasta que la superficie esté firme y que al introducir un palillo al centro, salga limpio. Retira del horno y deja enfriar dentro del molde; reserva. Para el relleno de crema Acrema en tu batidora el queso y la mantequilla, hasta obtener una consistencia cremosa y bien integrada. Añade poco a poco azúcar y leche y continúa batiendo hasta obtener una mezcla brillante, lisa y cremosa. Pasa el relleno a una bolsa de plástico o manga de repostería; reserva. Para el armado Corta los corazones al ras del molde para que queden parejos y con base plana. Desmóldalos y haz una pequeña incisión por debajo y al centro de los panes con ayuda de un cortador circular pequeño o con un cuchillo mondador, sin llegar al otro extremo. Coloca el chocolate fundido en un tazón, rellena el orificio del pan con la crema que reservaste y, uno a uno, sumerge la superficie de los corazones (el lado que tiene el relleno) dentro del chocolate y cubre perfectamente. Acomoda los cubos sobre una rejilla y deja que el chocolate se torne firme. Dales la vuelta una vez listos y báñalos con el sobrante del chocolate para cubrirlos por completo. Decora al gusto con el resto de la mezcla de queso y refrigera hasta el momento de comer. Comparte y disfruta.

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Mis celebraciones

JUGO VITAMINA A

TAMALES DE GUAYABA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 12 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada 1 tamal

INGREDIENTES

2 manzanas gala

Para la masa

2 naranjas, en supremas

6 guayabas medianas, en mitades, sin semilla

14 zanahorias medianas, sin piel

4 tazas de agua

Contenido energético (kcal)

240.8

Proteínas (g)

2.9

Lípidos (g) (grasas)

9.1

Colesterol (mg)

18.9

Hidratos de carbono (g)

38.4

Fibra dietética (g)

2.8

Calcio (mg)

91.2

1kg de harina de maíz nixtamalizada

Sodio (mg)

39.8

6 tazas de agua

Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

Agua, la necesaria

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.4

30 hojas de elote frescas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

1 raja chica de canela

PREPARACIÓN

1 cucharada de azúcar mascabado

Procesa las frutas y las zanahorias en un extractor

1 taza de mantequilla sin sal, suavizada

de jugo, mézcla los jugos y sirve en vasos bajos. Disfruta.

¼ de cucharadita de polvo para hornear

Contenido energético (kcal) Proteínas (g)

143 2.7

Calcio (mg) Sodio (mg)

103.7 155.9

Lípidos (g) (grasas)

0.7

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 34.7 monoinsaturados (g) 0.1

Fibra dietética (g)

9.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

1 ½ tazas de azúcar Para el armado y la cocción

3 guayabas chicas, en cubos chicos 1 taza de Queso Doble Crema Chilchota®, en cubos chicos

PREPARACIÓN Para la masa Cocina las guayabas en una olla con el agua, la canela y el azúcar mascabado, hasta que suavicen. Una vez listas, retíralas del agua, escúrrelas bien y colócalas en tu procesador de alimentos. Procesa hasta obtener un puré suave y terso; enfría por completo. Bate la mantequilla con el aditamento de globo a velocidad media hasta que cambie de color. Incorpora el puré de guayaba y sigue batiendo por un minuto más. Baja la velocidad y agrega poco a poco la harina y el polvo para hornear, alternando con el agua y el azúcar hasta terminar con los tres ingredientes. Mezcla la masa hasta obtener una textura ligera y aireada. Comprueba que está lista si al agregar un poco de masa dentro de un vaso con agua, esta flota. Para el armado y la cocción Prepara una vaporera con agua, cubre la rejilla con hojas de maíz y

ZANAHORIA Contiene betacarotenos que cuidarán tu salud visual y devolverán el brillo a tu piel.

calienta a fuego medio. Coloca 4 cucharadas de masa sobre una hoja de maíz y extiéndela ligeramente; pon al centro algunos cubos de guayaba y Queso Doble Crema Chilchota®. Dobla la hoja, envolviendo el relleno, hasta cerrar por completo. Dobla la punta de la hoja hacia el centro y acomoda el tamal en la vaporera. Repite este paso con el resto de las porciones de masa y relleno. Cocina los tamales por 50 minutos con la vaporera tapada, o hasta que estén firmes y las hojas se despeguen con facilidad del tamal. Sirve caliente y disfruta.

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TAMALES DE GUAYABA

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Mis celebraciones

BROWNIES DE CHOCOLATE CUBIERTOS DE NUEZ Y COCO

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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BROWNIES DE CHOCOLATE CUBIERTOS DE NUEZ Y COCO

DONAS DE CHOCOLATE AL HORNO V

Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada ½ dona

Porción recomendada 1 cuadro de 5 x5cm

INGREDIENTES Para las donas

INGREDIENTES

2 tazas de harina para pan

Para los brownies

1 taza de azúcar morena

Aceite en aerosol 115g de Chispas de chocolate semiamargo HERSHEY’S® ¾ de taza de mantequilla sin sal, en cubos 1 taza de azúcar

⅔ de taza de cocoa en polvo sin azúcar 1 cucharadita de polvo para hornear Una pizca de sal 1 taza de leche

3 huevos 1 cucharadita de extracto de vainilla ¼ de cucharadita de sal

½ taza de café expresso (a temperatura ambiente) 2 huevos, ligeramente batidos

¾ de taza de harina

6 cucharadas de mantequilla sin sal,

¼ de taza de Cocoa HERSHEY’S®

en cubos chicos (fríos)

Para la cubierta 1 taza de la nueva Crema con cacao HERSHEY’S® Untable ½ taza de nueces, tostadas y picadas ½ taza de coco rallado, tostado 2 cucharadas de Chispas de chocolate semiamargo HERSHEY’S®

2 cucharaditas de vinagre de manzana 1 cucharadita de extracto de vainilla ¾ de taza de chocolate semi amargo,

Contenido energético (kcal)

503.5

Proteínas (g)

10.1

Lípidos (g) (grasas)

26.4

Colesterol (mg)

49.7

Hidratos de carbono (g)

56.3

Fibra dietética (g)

7.9

Calcio (mg)

29.9

Sodio (mg)

75.9

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

15.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

fundido (a temperatura ambiente) Aceite en aerosol sabor mantequilla Para la cobertura 1 taza de chispas de chocolate de leche

PREPARACIÓN

1 taza de crema para batir

Para los brownies

4 cucharadas de granillo de chocolate

Precalienta tu horno a 180°C. Forra un refractario de 16x16cm con papel aluminio y engrásalo

PREPARACIÓN

ligeramente con aceite en aerosol. Coloca las Chispas de chocolate

Para las donas

semiamargo HERSHEY’S® con la mantequilla en un tazón de vidrio

Precalienta tu horno a 180°C.

y funde dentro de tu microondas en intervalos de 30 segundos,

Combina en un tazón todos los ingredientes secos; reserva. Mezcla en

revolviendo cada vez para evitar que el chocolate se queme. Agrega

otro tazón los líquidos (excepto el chocolate) y bate con ayuda de un

al tazón el resto de los ingredientes y bate con un batidor globo hasta

batidor globo hasta integrar. Agrega los polvos al tazón con la mezcla

incorporar y formar una mezcla homogénea y suave. Vacía la mezcla

líquida y bate nuevamente hasta incorporar perfectamente. Añade el

sobre el refractario, empareja la superficie y hornea de 30 a 35 minutos.

chocolate fundido e integra de manera envolvente con ayuda de una

Para la cubierta

pala de silicón. Engrasa con un poco de aceite en aerosol una charola de

Unta los brownies con la nueva Crema con cacao HERSHEY’S®

moldes para donas al horno y llénalos a ¾ partes de su capacidad con la

Untable. Agrega encima nueces, coco tostado y Chispas de

masa que preparaste. Hornea las donas de 18 a 20 minutos, o hasta que

chocolate semiamargo HERSHEY’S®. Córtalos en porciones

al introducir un palillo al centro, este salga limpio. Una vez listas, retira

individuales y disfruta.

y desmolda las donas. Deja enfriar en una rejilla y reserva. Para la cobertura Coloca las chispas en un tazón; reserva. Calienta la crema para batir a

Contenido energético (kcal)

fuego medio y retira antes de hervir. Vacía la crema sobre las chispas y

514

Calcio (mg)

13.1

Proteínas (g)

6.3

Sodio (mg)

166.9

Lípidos (g) (grasas)

29.6

Hierro (mg)

1.1

cubre perfectamente. Voltea sobre la misma rejilla en la que las dejaste

Colesterol (mg)

63.9

Ácidos grasos saturados (g)

9.3

enfriar, espolvoréalas con granillo de chocolate y reserva hasta que el

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 57.4 monoinsaturados (g) 3.1

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

deja reposar hasta que se fundan. Revuelve con una pala de silicón para integrar. Sumerge las superficies de las donas dentro del ganache y

chocolate se torne firme. Comparte y disfruta.

7.6

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Mis celebraciones

TARTALETAS DE CHOCOLATE Y CARAMELO Rendimiento 16 porciones Tiempo de preparación 45 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada ½ tartaleta

INGREDIENTES

minutos. Estira la masa refrigerada con ayuda

Para la base

de un rodillo, sobre tu superficie de trabajo

1 ½ tazas de harina de trigo

ligeramente enharinada, hasta obtener un

¼ de taza de Cocoa HERSHEY’S®

rectángulo de medio centímetro de grosor.

Una pizca de sal

Corta la masa en rectángulos individuales (o

10 cucharadas de mantequilla sin sal,

la figura de tu molde), más grandes que tus

suavizada

moldes. Coloca la masa dentro de tus moldes

½ taza de azúcar glass

y pica la superficie y las orillas con un tenedor.

2 yemas de huevo

Cubre la masa con papel aluminio y agrega los

½ cucharada de extracto de vainilla

frijoles crudos. Hornea por 18 minutos o hasta

Harina, la necesaria (para enharinar)

que las orillas se vean firmes. Retira las bases del

1 taza de frijoles crudos

horno y descarta el papel y los frijoles. Deja enfriar.

Para el relleno

6 cucharadas de mantequilla sin sal, suavizada

Mezcla en tu batidora con un aditamento de

6 cucharadas de crema para batir

globo, la mantequilla y la crema para batir

1 ½ cucharadas de azúcar

hasta incorporar por completo; reserva dentro

3 cucharadas de jarabe de maíz

de tu batidora. Mezcla en un sartén grande,

Una pizca de sal

azúcar, jarabe de maíz, sal y agua. Lleva al

6 cucharadas de agua

Contenido energético (kcal)

305

Proteínas (g)

3.9

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

52.2

Hidratos de carbono (g)

27.5

Fibra dietética (g)

2.5

fuego y permite que se forme un caramelo y

Calcio (mg)

10.6

Para la cubierta

alcance una temperatura de 171°C (asegúrate

Sodio (mg)

172.2

½ taza de crema para batir

con ayuda de un termómetro de cocina).

1 taza de Chispas de chocolate semiamargo

Enciende nuevamente tu batidora con la mezcla

Hierro (mg)

HERSHEY’S®, picadas

de crema y agrega el caramelo en forma de

Ácidos grasos saturados (g)

11.2

6 pretzels horneados, ligeramente picados

hilo. Integra por completo y sigue batiendo

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8

hasta obtener una mezcla firme y brillosa.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

PREPARACIÓN

Vacía y reparte esta preparación sobre las bases

Para la base

horneadas. Refrigera por al menos dos horas.

Precalienta tu horno a 180°C.

Para la cubierta

Engrasa y enharina ligeramente 8 moldes

Calienta en una olla la crema para batir a

individuales para tarta. Mezcla en un tazón,

fuego medio. Coloca las Chispas de chocolate

harina, Cocoa HERSHEY’S® y sal; reserva.

semiamargo HERSHEY’S® picadas, en un

Acrema en tu batidora con el aditamento de

tazón grande y vierte la crema caliente. Mezcla

pala, la mantequilla y el azúcar hasta obtener

con ayuda de una pala de silicón hasta que el

una mezcla suave y pálida. Añade las yemas y el

chocolate se funda y la mezcla se incorpore

extracto de vainilla e incorpora por completo.

por completo. Vierte este ganache sobre

Agrega los polvos a velocidad media y continúa

las tartaletas y extiende para cubrir toda la

batiendo hasta que logres una masa bien

superficie. Refrigera nuevamente hasta que

incorporada, lisa y que se despegue de las

el ganache esté firme. Espolvorea los pretzels

paredes del tazón de tu batidora. Retira la

encima de las tartaletas, comparte ¡y disfruta!

masa del tazón, forma una bola, envuélvela en plástico auto adherible y refrigera por 20

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0.3

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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MINI BANANA SPLIT CON HELADO DE YOGURT V H Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada ½ plátano + 1 ½ bolas de helado

INGREDIENTES 4 plátanos dominicos, abiertos por la mitad 12 bolas chicas de helado de yogurt ½ taza de frutas secas (arándanos, manzana, chabacano), picadas 4 Galletas Marias Gamesa®, en mitades

PREPARACIÓN Coloca un plátano en un plato ligeramente hondo, pon encima tres bolitas de helado, espolvorea las frutas secas y decora con mitades Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

19.8

Proteínas (g)

1.4

Sodio (mg)

23.7

Lípidos (g) (grasas)

Hierro (mg)

2.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 17.8 monoinsaturados (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

de Galletas Marias Gamesa®. Sirve de inmediato y disfruta.

Encuentra todas las recetas en

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COME BIEN

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TARTAS DE HONGOS Y QUESO Rendimiento 4 porciones

TAMALES DE CHOCOLATE RELLENOS DE ATE V

Tiempo de preparación 20 minutos

Rendimiento 10 porciones

Porción recomendada 1 tarta

Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 tamal

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de canola

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla sin sal

200g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

½ cebolla, fileteada

1 taza de azúcar

2 hongos portobello grandes, rebanados

2 ½ tazas de harina de trigo

1 hoja de epazote

½ taza de cocoa en polvo

1 chile de árbol, finamente picado

Una pizca de Sal La FinaMR

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de leche

250g de pasta de hojaldre

4 cucharadas de chocolate amargo, fundido

1 cucharada de harina (para enharinar)

1 cucharadita de polvo para hornear

¾ de taza de queso suizo, rallado

¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio

4 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

1 cucharada de ralladura de naranja ½ taza de ate de membrillo, en cubos chicos

PREPARACIÓN

30 hojas de maíz para tamal, limpias y remojadas

Calienta el aceite en un sartén y funde la mantequilla; agrega la

Agua, la necesaria

cebolla y cocina moviendo constantemente hasta que transparente. Incorpora los hongos y saltea junto con la cebolla hasta que suavicen

PREPARACIÓN

y doren ligeramente. Aumenta el sabor con epazote, chile de árbol, sal

Acrema la mantequilla con el azúcar en tu batidora, utilizando el

y pimienta. Deja un minuto más y retira. Extiende la pasta de hojaldre

aditamento de pala, hasta lograr una textura suave y sin grumos;

en tu superficie de trabajo ligeramente enharinada, hasta obtener

añade harina, cocoa, Sal La FinaMR, leche y chocolate. Mezcla y agrega

medio centímetro de grosor y corta 4 rectángulos iguales. Coloca

el polvo para hornear, el bicarbonato y la ralladura. Sigue batiendo

los rectángulos de hojaldre sobre una charola con papel encerado

hasta obtener una masa esponjosa. Forma los tamales colocando en

o ligeramente engrasada y enharinada. Pica las bases con ayuda de un

hojas dobles dos o tres cucharadas de masa y al centro algunos cubos

tenedor y coloca encima una porción del salteado de hongos, dejando

de ate. Envuelve y cierra perfectamente para evitar que la masa se

libre los extremos; cubre los hongos con un poco de queso. Hornea las

salga. Si es necesario, átalos con tiras de hojas de maíz para evitar que

tartas por 15 minutos o hasta que la pasta haya dorado y esté firme.

se abran. Cocina los tamales en una vaporera con agua, forrada por

Sirve saliendo del horno y decora con perejil. Disfruta.

dentro con hojas de maíz, por 40 minutos o hasta que los tamales estén bien cocinados. Te darás cuenta de ello cuando la masa se despegue fácilmente de la hoja. Sirve los tamales calientes y disfruta.

Contenido energético (kcal)

510

Calcio (mg)

232.5

Contenido energético (kcal)

273.6

Calcio (mg)

11.1

Proteínas (g)

12.2

Sodio (mg)

231.9

Proteínas (g)

4.3

Sodio (mg)

23.4

Lípidos (g) (grasas)

37.2

Hierro (mg)

2.1

Lípidos (g) (grasas)

13.4

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

18.8

Ácidos grasos saturados (g)

9.6

Colesterol (mg)

28.3

Ácidos grasos saturados (g)

7.44

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 32.8 monoinsaturados (g) 10.3

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

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15.5

Ácidos grasos 35.5 monoinsaturados (g) 2.6

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

TAMALES DE CHOCOLATE RELLENOS DE ATE

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CAMOTES RELLENOS AL HORNO

“Los líderes en carne para hamburguesa” Por su calidad, sabor, empaques, gramajes y sus nutrientes altos en proteínas, AMERICAN BEEF® es ideal para toda la familia. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... la mejor calidad. ALIMÉNTATE SANAMENTE

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CAMOTES RELLENOS AL HORNO

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 camote relleno

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

417

Para los camotes

Proteínas (g)

8.2

Lípidos (g) (grasas)

17.5

Colesterol (mg)

9.4

Hidratos de carbono (g)

59.8

Fibra dietética (g)

4.7

4 camotes naranjas chicos 4 cucharaditas de mantequilla sin sal, fundida Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de orégano fresco, finamente picado 1 cucharada de tomillo fresco, limpio Para servir 2 cucharadas de aceite de oliva

Calcio (mg)

48.7

1 carne para hamburguesa AMERICAN BEEF®

Sodio (mg)

180.6

Hierro (mg)

1.3

Ácidos grasos saturados (g)

5.6

Older Grill Flow Pack ½ taza de granos de elote amarillos 1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallo) 4 cucharaditas de crema baja en grasa Una pizca de clavo molido Una pizca de comino molido

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

PREPARACIÓN Para los camotes Haz un ligero corte en la superficie de los camotes, dividiéndolos por la mitad para que después de horneados se puedan rellenar, coloca cada camote sobre un cuadro de papel aluminio y báñalos con mantequilla y espolvorea con sal, pimienta, orégano y tomillo. Envuelve los tubérculos con el aluminio y coloca en una charola. Hornéalos de 30 a 35 minutos o hasta que suavicen. Para servir Calienta una cucharada de aceite de oliva en un sartén y asa la carne para hamburguesa AMERICAN BEEF® Older Grill Flow Pack , por ambos lados, hasta que tome un tono dorado. Sigue los tiempos marcados en el empaque para una cocción perfecta. Una vez lista, retira del sartén y córtala en cubos chicos. Agrega el resto del aceite en el mismo sartén y saltea por un minuto los granos de elote junto con la cebolla cambray. Retira del fuego y mezcla con la carne. Retira los camotes del horno y desenvuélvelos del papel aluminio, sin retirarlo por completo. Abre los camotes por el corte que hiciste y rellénalos con una porción de la preparación anterior. Baña con unas líneas de crema y espolvorea con las especias restantes. Sirve de inmediato y disfruta.

HOT CAKES ALTERNATIVOS CON JAMÓN GLASEADO Y FRUTOS ROJOS Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 hot cakes pequeños + 1 rebanada de jamón Contenido energético (kcal)

274

Proteínas (g)

10.6

Lípidos (g) (grasas)

18.7

Colesterol (mg)

108.8

Hidratos de carbono (g)

17.8

Fibra dietética (g)

4.8

1 cucharada de aceite de coco, fundido

Calcio (mg)

65.6

Aceite en aerosol

Sodio (mg)

247.1

INGREDIENTES Para los hot cakes 1 plátano tabasco, maduro 2 huevos 1 vaina de vainilla (las semillas) ¾ de taza de harina de almendra (almendras molidas) 1 cucharadita de clavo molido Una pizca de sal y nuez moscada molida

Para el jamón glaseado

Hierro (mg)

1.5

Ácidos grasos saturados (g)

6.1

1 cucharada de jugo de naranja

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.5

1 limón (el jugo)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.9

2 cucharadas de miel de maple Una pica de clavo molido y canela molida

4 rebanadas de Jamón de Pierna Zwan® Premium 1 cucharadita de mantequilla sin sal Para servir ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ¼ de taza de moras azules, lavadas y desinfectadas Miel de agave (opcional)

PREPARACIÓN Para los hot cakes Coloca los plátanos en un tazón y písalos con un tenedor o un pisa papas hasta formar un puré; agrega los huevos y las semillas de vainilla. Mezcla con un batidor globo hasta obtener una mezcla homogénea. Incorpora harina de almendra, sal y nuez moscada molida, clavo, aceite de coco y revuelve hasta obtener una masa ligeramente espesa y homogénea. Calienta un sartén, rocía con aceite en aerosol y vierte 60ml (4 cucharadas) de la mezcla para hot cakes. Cocina por 3 minutos de cada lado o hasta que estén ligeramente dorados. Repite el procedimiento con la mezcla restante. Para el jamón glaseado Combina en un tazón la miel, las especias y los jugos. Barniza con una brocha las rebanadas de Jamón de Pierna Zwan® Premium con la mezcla anterior y cocínalas en un sartén con mantequilla fundida, hasta que caramelicen y queden ligeramente crujientes. Retira del sartén y reserva. Para servir Pasa los frutos rojos al tazón de la mezcla de miel del jamón para que se combinen los sabores. Sirve dos hot cakes por plato y coloca encima una rebanada de jamón glaseado y frutos rojos. Puedes endulzar con miel de agave si lo deseas. Disfruta. cheforopeza.com.mx

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SOPA DE LENTEJAS CON RES

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada ½ taza de lentejas con 50g de carne

INGREDIENTES 3 cucharadas de aceite de canola 2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin 4 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallo por separado) 2 zanahorias, en cubos chicos ½ taza de nabo, en cubos chicos 1 ½ tazas de lentejas beluga o amarillas, remojadas la noche anterior • AL NATURAL® es el nuevo movimiento del Chef Oropeza creado para mejorar tu salud y alimentación • El objetivo primordial es que te sientas bien ‘por dentro y por fuera’ • Cada menú ofrece un mayor aporte de proteínas y evita la inflamación de las articulaciones; también mejora la circulación, estimula la recuperación muscular, elimina toxinas y reactiva el sistema inmunológico. La línea de alimentación AL NATURAL® es saludable y deliciosa. Aquí, algunas opciones: Snacks o recompensas Son preparados con semillas AL NATURAL® con aporte nutrimental inteligente. Incluyen características variables, como bajos en grasa, libres de gluten, raw y sin azúcar añadida, entre otras. Jugos de extracción en frío Son elaborados con ingredientes crudos, al natural, en una máquina creada para evitar la oxidación que permite verdaderamente conservar los nutrientes. Shots Son intensas, pero pequeñas porciones de sabor y salud, efectivas para reanimar y fortalecer el sistema inmune.

2 ramas de cilantro con hojas, lavadas y desinfectadas 1 rama de perejil sin hojas, lavada y desinfectada 1 rama de tomillo fresco 4 tazas de agua Una pizca de sal, pimienta negra molida y comino molido

PREPARACIÓN Calienta la mitad del aceite en una olla profunda y asa las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin, una por una, hasta que doren. Retira de la olla, corta en cuadros medianos y reserva. Agrega el resto del aceite y cocina los bulbos de las cebollas, las zanahorias y el nabo sin dejar de mover, hasta que suavicen y la cebolla transparente. Incorpora las lentejas, las hierbas de olor y revuelve para que se impregnen con todo el sabor; deja por un minuto. Añade el agua y cocina tapado a fuego alto hasta que hierva. Baja el fuego y cocina por 25 minutos más o hasta que las lentejas suavicen. Regresa la carne a la olla por 5 minutos antes de terminar la cocción y rectifica el sabor con sal, pimienta y comino. Sirve caliente y disfruta.

Contenido energético (kcal)

396

Calcio (mg)

34.5

Proteínas (g)

14.9

Sodio (mg)

263

Lípidos (g) (grasas)

26.4

Hierro (mg)

3.4

Ácidos grasos saturados (g)

8.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

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Ácidos grasos 27.5 monoinsaturados (g) 6.6

6.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.6

“Los líderes en carne para hamburguesa” AMERICAN BEEF® es una empresa 100% mexicana, conocida por la calidad de sus productos, innovación y competitividad. Su sólida presencia en el mercado nacional e internacional se debe a su amplia variedad de productos elaborados bajo exigentes estándares de higiene y calidad. www.amebeef.com

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JUGO DE MANZANA, PEREJIL Y APIO V V P

ENSALADA DE QUINOA Y GERMINADOS CON PESCADO A LA PARRILLA P SA C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 vaso alto

Porción recomendada 160g de pescado + 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

+ ½ taza de quinoa

8 manzanas rojas Contenido energético (kcal)

676

8 tallos de apio

Proteínas (g)

42.6

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas

Lípidos (g) (grasas)

28.9

Colesterol (mg)

59.2

PREPARACIÓN

Hidratos de carbono (g)

42.2

Procesa las manzanas y los tallos de apio en un

Fibra dietética (g)

4.6

Para la ensalada

Calcio (mg)

1 taza de quinoa, cocinada

Sodio (mg)

439.5

2 tazas de germinado de lentejas,

Hierro (mg)

2.8

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

INGREDIENTES Para el aderezo 2 limones amarillos (el jugo) 1 limón sin semilla (el jugo) 1 diente de ajo, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de taza de aceite de oliva 2 cucharaditas de miel de agave

salteado con aceite de oliva 1 bulbo chico de hinojo, rebanado ½ radichio, lavado, desinfectado y fileteado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 17.5

6 rábanos chicos, rebanados (con tallos)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cebollas cambray, rebanadas

3.5

2 tazas de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

2 cucharadas de miel de agave

extractor de jugos. Mézclalos con la miel de agave y sirve en vasos altos.

Contenido energético (kcal)

129

Calcio (mg)

33.4

Proteínas (g)

Sodio (mg)

205.1

Lípidos (g) (grasas)

0.8

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 18.9 monoinsaturados (g)

3.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0 0.1

1 taza de hojas chicas de perejil, lavadas y desinfectadas 1 taza de brotes de girasol, lavados y desinfectados (opcional) Para el pescado 4 lomos de pescado blanco (160g c/u) 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de semillas de cilantro, molidas 2 dientes de ajo, finamente picados Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para el aderezo Coloca los ingredientes en un frasco con tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Para la ensalada Combina todos los ingredientes dentro de un tazón, baña con la vinagreta y revuelve bien. Refrigera por 10 minutos. Para el pescado Baña los lomos de pescado con aceite de oliva y espolvoréalos con el resto de los ingredientes. Cocínalos en tu parrilla caliente, comenzando por el lado de la piel y hasta que las líneas se marquen. Dales la vuelta y cocina por 3 minutos más. Sirve porciones de ensalada en platos extendidos y coloca encima un lomo de pescado a la parrilla.

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APIO Tiene propiedades digestivas, diurética y antiinflamatorias, que estimulan el movimiento intestinal, así como la evacuación de líquidos y toxinas dañinas para tu organismo; también desinflama el abdomen. Es una gran fuente de vitaminas y minerales.

PIMIENTOS RELLENOS DE CANGREJO C P D Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ pimiento

INGREDIENTES Para los pimientos 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla morada, fileteada ¼ de taza de granos de elote amarillos 1 ½ tazas de pulpa de cangrejo, limpia y precocida, o surimi, picado Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de epazote morado, lavado, desinfectado y fileteado ½ taza de requesón sin sal 1 pimiento rojo 1 pimiento naranja Para la salsa 1 pimiento amarillo, limpio y escalfado ½ taza de crema para batir ½ taza de caldo de vegetales sin sal 1 chile de árbol fresco, sin semillas ni venas 1 cucharadita de aceite de oliva Una pizca de orégano, sal y pimienta negra molida Para servir Cilantro, lavado, desinfectado y picado, al gusto

PREPARACIÓN Para los pimientos Precalienta tu horno a 180°C. Calienta el aceite en un sartén. Agrega la cebolla y los granos de elote hasta que tomen un color dorado e incorpora la carne de cangrejo. Saltea por un minuto y aumenta el sabor con sal, pimienta y epazote. Retira del fuego y mezcla con el requesón. Corta en mitades los pimientos, límpialos del centro y colócalos en una charola para horno. Rellénalos con la mezcla de cangrejo y hornea por 10 minutos. Para la salsa Licúa todos los ingredientes de la salsa hasta integrar

Contenido energético (kcal)

211.4

Calcio (mg)

68.3

y obtener una textura lisa. Vacía la salsa en un sartén

Proteínas (g)

14.3

Sodio (mg)

368.2

Lípidos (g) (grasas)

14.3

Hierro (mg)

0.6 4

y calienta a fuego lento hasta espesar. Para servir Sirve los pimientos en un platón familiar, báñalos encima con la salsa de pimiento amarillo y espolvorea el cilantro para decorar. Lleva a la mesa y disfruta.

68.6

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

7.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

0.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

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Mis celebraciones

TOSTADAS DE POLLO A LA CACEROLA

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TOSTADAS DE POLLO A LA CACEROLA C

FIDEOS DE ARROZ ESTILO THAI Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada ½ taza de fideos preparados

Porción recomendada 1 tostada con 70g de pollo

Contenido energético (kcal)

322

Proteínas (g)

12.1

Lípidos (g) (grasas)

9.4

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

48.5

Fibra dietética (g)

5.8

2 ½ cucharadas de azúcar mascabado

Calcio (mg)

44.1

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

Sodio (mg)

613.1

Hierro (mg)

1.8

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

INGREDIENTES

+ 4 cucharadas de arroz

Para la salsa thai Contenido energético (kcal)

425

Proteínas (g)

21.6

Lípidos (g) (grasas)

18.3

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

42.3

Fibra dietética (g)

1.9

2 tomates (jitomates), en cubos chicos

Calcio (mg)

14.1

¼ de taza de crema de coco sin azúcar

¼ de taza de vino blanco

Sodio (mg)

323.1

Para los fideos

Hierro (mg)

1.9

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

1 cucharada de aceite de cacahuate

2 ramas de tomillo fresco

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

9.1

1 taza de chícharos chinos, blanqueados

1 rama de mejorana fresca

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.4

INGREDIENTES Para el pollo 1 pechuga de pollo, limpia, sin hueso y en cuartos 2 cucharadas de harina de trigo 3 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla, en cuadros chicos 1 zanahoria, en cubos chicos ⅔ de taza de papas cambray, en mitades

2 tazas de caldo de pollo sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 ramas de perejil, lavadas y desinfectadas

Para las tostadas 1 taza de arroz blanco, cocinado

COME BIEN

1 echalote, picado 1 diente de ajo, picado 1 chile de árbol fresco, sin semillas y picado 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de salsa de pescado 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio

100g de fideos de arroz 1L de agua hirviendo

1 pimiento rojo, en julianas 1 pimiento amarillo, en julianas 3 cebollas cambray, en cuartos (con tallos)

4 Tostadas Planas Tostitos®

2 rebanadas gruesas de Pechuga de Pavo Horneada Zwan®,

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado

en cubos medianos 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN

1 cucharadita de ajonjolí negro, tostado

Para el pollo

1 cucharadita de ajonjolí blanco, tostado

Pasa el pollo por harina y sacúdelo bien para retirar el exceso. Calienta 1 cucharada de aceite en una olla extendida y sella el pollo

PREPARACIÓN

hasta que dore. Retira del fuego y reserva. Calienta el resto del

Para la salsa thai

aceite en la misma olla y cocina la cebolla hasta que transparente.

Tritura en un mortero el echalote con el ajo y el chile. Añade el resto

Incorpora la zanahoria y las papas, y cocina hasta que empiecen

de los ingredientes y combina hasta integrar.

a suavizar. Agrega los tomates y cocina hasta que se desbaraten.

Para los fideos

Añade el vino blanco, baja el fuego a medio y permite que se

Coloca los fideos en un tazón, vierte sobre ellos el agua, tapa con

evapore. Enseguida vierte el caldo y aumenta el sabor con sal,

plástico auto adherible y deja reposar 5 minutos; cuela el agua.

pimienta, perejil, tomillo y mejorana. Regresa el pollo a la olla,

Calienta un sartén, agrega el aceite de ajonjolí y saltea los vegetales

tapa y cocina a fuego bajo de 12 a 15 minutos hasta que el pollo

con la Pechuga de Pavo Horneada Zwan®. Incorpora los fideos y la

esté listo, los vegetales se tornen suaves y el caldo haya reducido.

salsa, revuelve bien, y cocina por 3 minutos para que todos los sabores

Para las tostadas

se combinen. Sirve los fideos en tazones individuales y decora con

Pon arroz sobre tus Tostadas Planas Tostitos® y sirve encima una

cilantro y ajonjolí mixto. Disfruta.

porción de pollo a la cacerola. Espolvorea con perejil y disfruta de inmediato.

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JUGO DE CÍTRICOS Y JENGIBRE P V V C

TOSTI HONGOS AL AJILLO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada ½ taza de hongos con 35g de Tostitos®

Porción recomendada 1 vaso bajo

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite

INGREDIENTES

de oliva

3 naranjas (el jugo)

4 dientes de ajo,

2 limas (el jugo)

finamente picados

2 toronjas (el jugo)

1 taza de champiñones,

½ taza de arándanos deshidratados

fileteados

2 cucharadas de jengibre, rallado

2 tazas de hongos crimini,

1 cucharada de miel

en cuartos 6 hongos shiitake frescos o rehidratados, en mitades (opcional)

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta que estén perfectamente integrados. Sirve en vasos bajos y disfruta.

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 1 chile guajillo, sin semillas y fileteado Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 bolsas de Tostitos® Salsa Verde®

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

23.6

PREPARACIÓN

Proteínas (g)

1.3

Sodio (mg)

19.7

Calienta un sartén a fuego medio y agrega el aceite y los ajos. Cocina

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Aumenta el sabor con tallos de cilantro, chile guajillo, sal y pimienta; cocina

por un minuto más. Coloca tus Tostitos® Salsa Verde® en un platón y sirve

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.8 monoinsaturados (g)

3.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

moviendo constantemente hasta que los ajos suavicen, sin que cambien de color. Incorpora los hongos y saltea constantemente, hasta que suavicen.

encima los hongos al ajillo. Lleva a la mesa y comparte.

Contenido energético (kcal)

282

Calcio (mg)

Proteínas (g)

7.9

Sodio (mg)

402

Lípidos (g) (grasas)

16.8

Hierro (mg)

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

4.7

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

COME BIEN

Miel de abeja Te ayudará a depurar la sangre y actuará como un revitalizador cerebral, así como a eliminar los dolores musculares causados por el ejercicio o actividad física diaria. Además, este poderoso ingrediente rejuvenece, suaviza, nutre e hidrata tu piel manteniéndola saludable.

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Ácidos grasos 28.3 monoinsaturados (g) 9.2

3.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

TOSTI HONGOS AL AJILLO

TOSTITOS® SALSA VERDE Tostadas de maíz con sabor SALSA VERDE. Ideales para combinar con diferentes ingredientes y preparar botanas y platillos favoritos, ¡a tu gusto!

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Mis celebraciones

SOPA DE CALABAZA DE CASTILLA C V Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES Para la sopa 3 tazas de pulpa de calabaza de castilla ¼ de cebolla morada, en cuadros 2 dientes de ajo, en mitades 2 cucharaditas de semillas de cilantro, trituradas 1 cucharada de páprika 2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® 3 ½ tazas de caldo de vegetales sin sal ½ taza de crema baja en grasa Una pizca de sal Para servir 4 cucharaditas de jocoque seco 4 cucharaditas de semillas de calabaza, tostadas 2 cucharaditas de chile de árbol seco, triturado Una pizca de pimienta negra recién molida 2 cucharaditas de Aceite de Oliva Carbonell®

PREPARACIÓN Para la sopa Precalienta tu horno a 180°C. Coloca los vegetales en una charola para horno y pon encima las semillas de cilantro, la páprika y Aceite de Oliva Carbonell®. Hornea por 20 minutos o hasta que la pulpa de calabaza esté suave. Pasa todos los ingredientes de la charola a tu licuadora.

Contenido energético (kcal)

216

Agrega caldo de pollo, crema y sal. Licúa

Proteínas (g)

4.6

Lípidos (g) (grasas)

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

13.9

Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

138

hasta incorporar y obtener una textura ligeramente pesada y homogénea. Vierte la crema de calabaza sobre una olla y calienta a fuego bajo de 4 a 6 minutos; mueve ocasionalmente para evitar que se pegue. Para servir Sirve la sopa en tazones individuales y decora con jocoque, semillas de calabaza, chile de árbol, pimienta y unas líneas de Aceite de Oliva Carbonell®. Disfruta.

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Hierro (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

4.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

Mis celebraciones

CHILES CHIPOTLES RELLENOS CON SALSA DE FRIJOL

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CHILES CHIPOTLES RELLENOS CON SALSA DE FRIJOL C V

JUGO VERDE CON NARANJA V V C P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 2 chiles rellenos con 4 cucharadas

Porción recomendada 1 vaso

de salsa + 4 cucharadas de frijoles

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

314

2 tazas de jugo de naranja natural (frío)

Proteínas (g)

14.1

2 tazas de agua (fría)

Lípidos (g) (grasas)

17.2

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

26.9

Fibra dietética (g)

4.2

1 cucharadita de epazote, lavado, desinfectado y picado

Calcio (mg)

72.9

½ taza de apio, picado

¼ de taza de crema baja en grasa

Sodio (mg)

323.8

1 cucharadita de jengibre, picado

Hierro (mg)

3.1

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados ¼ de cebolla, finamente picada 3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza de caldo de vegetales sin sal Para los chiles 8 chiles chipotles ahumados

1 hoja de kale, lavada y desinfectada ½ manzana verde, en cubos ¼ de taza de pimiento verde, picado

½ taza de pepino, sin piel ni semillas, en cubos chicos

2 tazas de agua caliente

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

PREPARACIÓN

1 taza de Queso Panela Canasto Sello de Oro Chilchota®, en

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar

bastones

0.7

por completo. Sirve frio y disfruta.

1 cucharada de aceite de oliva Para servir 3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en un sartén. Cocina el ajo y la cebolla hasta que

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

23.7

Proteínas (g)

1.2

Sodio (mg)

12.8

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

Colesterol (mg)

tomen un ligero tono dorado. Incorpora los tallos de cilantro junto

Hidratos de carbono (g)

con los frijoles y cocina por un par de minutos, sin dejar de mover.

Fibra dietética (g)

Aumenta el sabor con sal, pimienta y epazote; continúa cocinando

Ácidos grasos 15.8 monoinsaturados (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

por un minuto más. Retira del fuego y divide los frijoles en dos partes iguales. Licúa una de las partes de frijol con la crema y el caldo, hasta incorporar y obtener una salsa ligeramente pesada. Vacía en el mismo sartén y mantenla caliente. Para los chiles Hidrata los chiles en un tazón con el agua caliente. Permite que suavicen ligeramente para poderlos manipular sin que se rompan. Abre los chiles por un costado para rellenarlos y retira todas las semillas. Rellena los chiles con Queso Panela Canasto Sello de Oro Chilchota® y cierra juntando los extremos. Calienta el aceite en un sartén y cocínalos ligeramente, por ambos lados, para que tomen el sabor del aceite y tengan una textura ligeramente crujiente. Para servir Sirve la salsa de frijol en un plato extendido y reparte en el plato los frijoles enteros que reservaste. Coloca encima los chiles, espolvorea con perejil y disfruta de inmediato.

PEPINO Compuesto en un 90% de agua, este vegetal actúa como ‘aspiradora’ de las toxinas que tu cuerpo no necesita. También reduce el ácido úrico y mantiene saludables tus riñones. Contiene sulfuro y silicio, sustancias que promueven el brillo y crecimiento del pelo.

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Mis celebraciones

JUGO DE BRÓCOLI, MANZANA Y LIMÓN

TOSTI MACHACA CON HUEVO Y SALSA VERDE C

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 vaso alto

Porción recomendada 1 huevo con 30g de machaca + 35g de Tostitos®

INGREDIENTES 1 taza de brócoli, en ramitos 3 manzanas verdes, sin piel y en cubos 2 cucharadas de jugo de limón

INGREDIENTES Para la salsa 4 tomates verdes, en cubos chicos

4 tazas de agua fría

¼ de cebolla, finamente picada 1 chile de árbol, en rodajas delgadas

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta que estén perfectamente integrados y sirve en vasos altos. Disfruta.

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 3 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la machaca 2 cucharada de aceite de canola

Contenido energético (kcal)

Calcio (mg)

23.6

Proteínas (g)

1.3

Sodio (mg)

19.7

Lípidos (g) (grasas)

0.3

Hierro (mg)

0.4

1 taza de machaca

Colesterol (mg)

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

4 huevos

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.8 monoinsaturados (g)

3.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0 0.1

¼ de cebolla, finamente picada 1 tomate (jitomate), en cubos chicos

2 cucharadas de leche descremada Una pizca de sal, orégano seco molido y pimienta negra molida 2 bolsas de Tostitos® Flamin’ Hot®

PREPARACIÓN Para la salsa Combina en un tazón todos los ingredientes y reserva. Para la machaca Calienta un sartén, vierte el aceite y saltea la cebolla con el tomate y la machaca hasta que doren ligeramente. Bate los huevos en un tazón con leche, sal, orégano y pimienta. Añádelos al sartén con la machaca, baja el fuego y deja que los huevos se tornen firmes y esponjen. Dobla la tortilla de huevo que se formó y permite que se cocinen perfectamente. Corta en el sartén con ayuda de una cuchara o pala de madera para revolverlos. Coloca tus Tostitos®

MANZANA VERDE Contiene ácido málico que te ayudará a evitar el cansancio. También es rica en propiedades digestivas y elimina los residuos y toxinas del organismo, gracias a su elevado contenido de polifenoles.

Flamin’ Hot® en un platón y sirve encima la machaca con huevo y finalmente agrega la salsa. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

438

Calcio (mg)

32.7

Proteínas (g)

24.2

Sodio (mg)

1366

Lípidos (g) (grasas)

24.1

Hierro (mg)

1.2

Colesterol (mg)

261.2

Ácidos grasos saturados (g)

7.5

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.6

Fibra dietética (g)

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

COME BIEN

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4.4

TOSTI MACHACA CON HUEVO Y SALSA VERDE

TOSTITOS® FLAMIN’ HOT® Totopos de maíz con sabor a chile extrapicante. Para quienes buscan sabores más intensos. Combínalos con tus ingredientes favoritos y crea tus mejores recetas.

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BOLITAS DE MASA DULCES CON SALSA DE CAFÉ Y CHOCOLATE H Rendimiento 25 piezas Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 bolita + ½ cucharada de salsa

INGREDIENTES

hasta incorporar por completo. Retira del fuego y añade Licor de Café Don

Para la salsa ⅓ de taza de crema para batir ½ taza de chocolate semi amargo, troceado 2 cucharadas de Licor de Café Don Pancho® Para las bolitas 1 ½ tazas de harina de trigo 1 cucharadita de levadura instantánea 50g de azúcar ½ cucharadita de extracto de vainilla 1 huevo ½ taza de leche Una pizca de sal 2 tazas de aceite de canola (para freír) Para servir ½ taza de azúcar 1 cucharada de canela en polvo

PREPARACIÓN Para la salsa Calienta la crema e incorpora el chocolate poco a poco conforme se va fundiendo; revuelve ocasionalmente

Contenido energético (kcal)

181

Calcio (mg)

7.6

Proteínas (g)

1.7

Sodio (mg)

18.6

Lípidos (g) (grasas)

12.3

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

8.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Mezcla en un tazón, la harina junto con la levadura y el azúcar. Integra extracto de vainilla, huevo, leche y sal. Amasa hasta obtener una mezcla de apariencia uniforme. Estira sobre una superficie previamente enharinada hasta que tenga 1 cm de grosor y porciona con ayuda de una tapa rosca. Calienta el aceite y fríe las bolitas hasta que inflen y doren. Evita colocar muchas piezas al mismo tiempo para evitar accidentes y asegurarte que se cocinen perfectamente. Escurre bien al salir del aceite y pasa por papel absorbente para retirar el exceso. Para servir Mezcla el azúcar con la canela y espolvorea las bolitas de masa. Sirve tibias y acompaña con la salsa de café. Disfruta.

Ácidos grasos 16.3 monoinsaturados (g) 5.6

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

Pancho®. Mezcla hasta integrar y reserva. Para las bolitas

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2.9

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx

Siempre habrรก sabores para compartir

Ensalada de coles de bruselas al jerez con tocino

Si te gusta ยกComparte! www.lamadrilena.mx EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060

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CHEF

LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES

Aceite de canola Aceite de oliva Aceite en aerosol sabor mantequilla Vinagre de arroz Vinagre balsámico Vinagre de manzana

BEBIDAS

Ginebra Leche de almendras Mezcal Ron Vino blanco Vodka

CARNE, PESCADOS Y MARISCOS

Camarón mediano Carne molida de pechuga de pavo Carne molida de res Chambarete de res Cola de res Costillar de cerdo Fajitas de cerdo Huevo Lomo de cerdo Muslos de pollo Pechuga de pollo Pescado blanco Rib eye Tocino de pavo

CONGELADOS

Granos de elote

FRASCOS Y LATAS

Chiles chipotle adobados Dip de cebolla francesa Mostaza Dijon Polvo para hornear Puré de tomate Salsa de tomate Salsa verde de tomatillo

FRUTAS Y VERDURAS

Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Alcachofas Apio Arúgula baby Betabel

Brócoli Brotes de girasol Bulbo de hinojo Calabaza de castilla Cebolla blanca Cebolla cambray Cebolla morada Cerezas Cilantro Ciruelas moradas Champiñones Chícharos Chile habanero Chile jalapeño Chile poblano Chile serrano Col blanca Coliflor Elote Epazote Espinaca Flor de calabaza Frambuesas Fresa Germinado de lentejas Higo Hongos crimini Hongo portobello Jengibre Kale Laurel Lechugas mixtas Limón amarillo Limón verde Limón verde sin semillas Maíz pozolero Manzana gala Manzana roja Manzana verde Mejorana Menta Naranja Nectarina Nopales chicos Pepino Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña Poro Rábano Radichio Romero Setas Tomate bola Tomates cherry Tomate saladet Tomillo Toronja Zanahoria

ÍNDICE DE RECETAS Chispas de chocolate con leche Chocolate amargo Chocolate con leche Chocolate semi amargo Cocoa en polvo Crema de chocolate untable Galletas integrales tipo graham Galletas maría Jarabe sabor chocolate Mango deshidratado Mini malvaviscos blancos HARINAS Y ENDULZANTES

Azúcar Azúcar glass Azúcar mascabado Azúcar morena Fécula de maíz Harina de maíz Harina de trigo Miel de abeja Miel de agave Miel de maíz Nachos sabor queso picante Piloncillo Sucralosa

LÁCTEOS

Crema baja en grasa Crema para batir Leche descremada Leche entera Mantequilla, sin sal Queso cheddar bajo en sodio Queso cotija Queso crema Queso crema bajo en grasa Queso de cabra Queso doble crema Queso manchego bajo en grasa Queso mozzarella fresco Queso mozarella, bajo en grasa Queso sierra de cabra Yogurt estilo griego

ORIENTALES

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA

Café

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Mirín Salsa de soya reducida en sodio

PANADERÍA Y TORTILLERÍA

Baguette Base para pizza Pasta hojaldre Tostadas

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIAS Y CEREALES

Almendras fileteadas Anís estrella Arándanos Arroz Arroz precocido Avena Canela en polvo Canela en raja Cardamomo Chía Chile ancho Chile chipotle meco Chile de árbol seco Chile morita Chile piquín Clavo Comino en polvo Curry amarillo en polvo Dátiles Estragón Extracto de vainilla Frijol bayo Frijol negro Frijol pinto Harina/polvo de almendra Hojuelas de maíz Lasaña Lentejas Mostaza en polvo Nuez de castilla Nuez moscada en polvo Nuez pecana Orégano Pimentón/Páprika Pimienta negra Pimienta gorda Quinoa Sal Sal de mar Semillas de cilantro Té de manzanilla Tomillo seco Uvas pasa

SOPAS, ENTRADAS Y ENSALADAS Crostini de ricotta y mermelada Ensalada de aceitunas, apio y hierbabuena Ensalada de arroz integral con uvas y jamón de pierna Ensalada de berros y aguacate con cebollas moradas Ensalada de kale, toronja, lentejas y col Ensalada de quinoa y germinados con pescado a la parrilla Ensalada de tomate y queso de cabra con albahaca Hot cakes alternativos con jamón glaseado y frutos rojos Puré de coliflor alternativo Quinoa con avellanas y moras Sándwich de pechuga de pavo y calabazas con mayonesa de balsámico Sopa de calabaza de castilla Sopa de lentejas con res Wrap de pollo al pastor con aguacate PLATO FUERTE Arroz al coco Costillas de res braseadas con chile ancho Coles de bruselas a la parrilla Cous cous de coliflor Chayotes rellenos de pavo, chile de árbol y menta Chiles chipotles rellenos con salsa de frijol Chuletas de cerdo con marinada oriental Enchiladas falsas de pollo y poblano Fideos de arroz estilo thai Pasta con avellanas y moras Pechugas de pollo al romero Pimientos rellenos de cangrejo Pizza de atún y habanero Pizza de hongos mixtos salteados Pizza con base de coliflor Puré de coliflor alternativo Tostadas de lomo de cerdo con verdolagas y salsa verde Tostadas de longaniza con papas y salsa verde Tostadas de pollo a la cacerola Tosti-hongos al ajillo Tosti-machaca con huevo y salsa verde Salmón rostizado con coco

47 29 38 35 31 66 76 63 31 33 38 72 64 37 29 32 33 35 37 75 30 40 69 33 34 67 47 48 43 31 52 40 69 70 76 28

BEBIDAS Jugo de brócoli, manzana y limón Jugo de cítricos y jengibre Jugo de manzana, perejil y apio Jugo verde con naranja Jugo vitamina A

76 70 66 75 52

POSTRES Bolitas de masa dulces con salsa de café y chocolate Brownies de chocolate cubiertos de nuez y coco Camotes rellenos al horno Cubos de chocolate rellenos de crema Donas de chocolate al horno Mini banana split con helado de yogurt Pastel de chocolate sin azúcar con centro líquido Tamales de chocolate rellenos de ate Tamales de guayaba Tartaletas de chocolate y caramelo Tartas de hongos y queso

78 55 63 51 55 58 51 60 52 56 60