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NoViembre

2015 | Nº 67

BEBIDAS SÚPER HIDRATANTES

¡REcETAS A Tu mEDIDA!

CHEF

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V

C

H

P

D

R

Día a Día

especial n o i c i d E

¡Disfrutalo sin culpa!

GUÍA

PARA PERSONAS

reVista chef oropeza día a día

CON

DIABETES QUÉ, CÓMO

Y CUÁNDO

COMER más rico y saludable

Pastel de chocolate sin azúcar, pág. 32

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35

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36


ESPECIAL DIABETES

¡RECETAS A TU MEDIDA!

NOVIEMBRE 2015

38. 80.

V

Paleo

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Celíacos

Recetas deliciosas para vivir bien

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Índice y lista del súper

DIRECTORIO FOODMATES

P

Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto Aída Fayad Asesora en nutrición Edith Oropeza Editora de contenido

Ventas de Publicidad Tel. 1164 7009

eoropeza@cheforopeza.com.mx

Ricardo Cabrera Administración y finanzas

Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

Joy Muñoz

H

Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

D

ymunoz@foodmates.com.mx

Gina Guerra

¡Suscríbete

gguerra@cheforopeza.com.mx

Atención a cuentas clave Alfonso Ávila Sistemas

Raw Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de los 48°C.

Abigail Calixto Atención a clientes Tel. 1164 7009 Ext. 1602

Eduardo Montes Tráfico Shutterstock Stock fotográfico

¡RECEtAS A tU MEDIDA!

MENÚ MENSUAL RICO Y SALUDABLE

acalixto@cheforopeza.com.mx

Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

CHEF

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Día a Día

15 en otoño...

299 pesos

al pagar por adelantado con cargo a tu tarjeta de crédito

(revista impresa)

149 pesos

recetas con

semillas de girasol ¡rÁPidas Y salUdaBles!

(revista digital)

Para seNTirTe BieN sopas ensaladas postres smoothies

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chef oropeza

9/15/15 10:58 AM

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V.© Derechos reservados 2009. DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.67 noviembre. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de octubre de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

Sígueme en: @chef_oropeza

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R

Atención a cuentas clave

2015 | Nº 66

Karla Bautista Gabriela Montesinos Diseñadoras

rcabrera@cheforopeza.com.mx

octubre

aouton@cheforopeza.com.mx

reVista chef oropeza día a día

Antonio Outón Editor de gastronomía

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V

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Hipertensos

Bebidas saludables. Hidrátate, cuida tu salud y renueva tu energía

Veganos

34.

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Diabéticos

4.

Guía para personas con diabetes. Qué, cómo y cuándo comer más rico y saludable

Vegetarianos

Identifica fácilmente si el platillo que disfrutarás es ideal para tus necesidades y gustos alimentarios.

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ÂŽ

Para  mås  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria "       !

    

           COME BIEN 94 Para  mås  deliciosas  recetas  visita  Facebook.com/HersheysReposteria cheforopeza.com.mx


Mis celebraciones

MANERAS DE COMER

+ saludable

NUTRIMENTALES POR PORCIÓN IDEAS DELICIOSAS INGREDIENTES NOVEDOSOS

1

alimentación, pues son responsables de otorgar energía a las funciones vitales de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave está en elegir la cantidad y el tipo de carbohidratos correctos que mantendrán estable tu índice glucémico. Las papas horneadas y los chips de papa en bolsita contienen carbohidratos, pero existe una gran

SI

diferencia entre ambos. Los carbohidratos ‘simples’

PADECES 2

DIABETES Con esta guía descubre cómo, cuándo y qué comer

La diabetes no es un tema de carbohidratos, sino de insulina. Los carbohidratos deben estar presentes en tu

están en la mayor parte de los productos procesados o refinados, y causan un incremento rápido del

Los carbohidratos compuestos se encuentran en los alimentos frescos y naturales, como frutas, vegetales y panes de granos enteros, los cuales contienen fibra

azúcar en la sangre al digerirse rápidamente.

que favorece que se digieran lentamente, lo que evita las altas de azúcar en la sangre.

3

Tabla nutrimental

Revisa las etiquetas nutrimentales y prefiere los productos con al menos 3g de fibra por porción, pues te

desayuno comida

bajo

PRESUPUESTO

4

cena

cheforopeza.com.mx cheforopeza.com.mx

snack postre

ayudarán a controlar tus niveles de azúcar.

Tamaño de la porción 100g Cantidad por porción Caloría 169

Calorías de grasa 65

Grasa total 7g

11%

% Valor Dalily Grasa saturada 2g

11%

Grasa Trans Colesterol 68mg

23%

Sodio 42mg

2%

Carbohidratos totales 0g Fibra dietética 0g

23% 0%

Azúcares 0g Proteínas 24g

23%

Vitamina A

6%

•Vitamina C

5%

Calcio

9%

•Hierro

2%

*Porcentaje de Valores diarios están en 2,000 Calorías. sus valores diarios pueden ser mayores o mennores dependiendo de sus necesidades calóricas.

FUENTE American Diabetes Association/ Joslin Diabetes Center.

25

TIPS ÚTILES


Rollos de pepino con pollo a la parrilla y berros

C

comida

D

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos

Para el pollo ½ pechuga de pollo, limpia y semiaplanada

118

Proteínas (g)

9.6

Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 1 plátano, en rodajas y congeladas

5.2

Colesterol (mg)

20.2

Hidratos de carbono (g)

8.7

1 hoja de kale, lavada y desinfectada

Fibra dietética (g)

1.1

1 cucharada de semillas de chía

Para los rollos

Calcio (mg)

10.1

½ taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

Sodio (mg)

95.7

2 cucharadas de amaranto

Hierro (mg)

0.6

2 cucharadas de uvas pasa güeras

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharada de romero fresco, picado ½ chile de morita, sin semillas y picado

½ taza de espinacas baby, lavadas, desinfectadas y troceadas ½ taza de zanahoria, en julianas ½ limón sin semillas Una pizca de pimienta negra molida 1 pepino grande

H

Tiempo de preparación 5 minutos Contenido energético (kcal)

Lípidos (g) (grasas)

1 cucharada de aceite de oliva

desayuno

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 4 rollos con 10g de pollo c/u

INGREDIENTES

Bowl de semillas, yogurt, amaranto, uvas pasas y plátano

1½ tazas de Yogurt FAGE® Total 0% ½ taza de jugo de naranja

1½ cucharadas de semillas de girasol 1½ cucharadas de semillas de calabaza, tostadas

PREPARACIÓN

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8

Coloca en el vaso de tu licuadora plátano, Yogurt FAGE® Total 0%,

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

jugo de naranja y kale. Licúa perfectamente hasta obtener una

0.3

¼ de taza de requesón sin sal (opcional) 2 cucharadas de amaranto, tostado

PREPARACIÓN Para el pollo

mezcla suave y homogénea. Reparte la preparación anterior en 4 tazones individuales.Junta las semillas en tu tabla de trabajo y pícalas ligeramente. Pásalas a un sartén junto con el amaranto y tuesta ligeramente. Reparte la mezcla de semillas sobre los tazones, termina con uvas pasa y disfruta.

Barniza la pechuga de pollo con el aceite de oliva y agrega encima sal, pimienta, ajo, romero, orégano y chile morita. Cocínalo a la parrilla hasta que esté bien cocinado al centro; deja 5 minutos por lado, aproximadamente. Una vez listo, retira de la parrilla, deja reposar un par de minutos y corta en fajitas. Para los rollos Mezcla en un tazón las hojas verdes y la zanahoria. Exprime dentro el jugo de limón, espolvorea con pimienta y revuelve bien para integrar todos los sabores; reserva. Corta láminas muy delgadas de pepino, con ayuda de un pela papas o de una mandolina de cocina. Extiende

Contenido energético (kcal)

170

Calcio (mg)

118

Proteínas (g)

13.1

Sodio (mg)

36.7

Lípidos (g) (grasas)

4.9

Hierro (mg)

0.1

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 20.5 monoinsaturados (g) 0.5

3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.3

las láminas sobre tu superficie de trabajo y úntalas con un poco de requesón. Coloca encima una fajita de pollo con un poco de las hojas verdes y espolvorea con amaranto. Enrolla las láminas de pepino para formar los rollos y coloca en un plato extendido. Comparte y disfruta.

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5


Mis celebraciones

Las semillas de girasol son ricas en grasas monoinsaturadas que, además de reducir el colesterol, son recomendadas para las personas con diabetes.

desayuno semillas de

GIRASOL USA

Bowl de cereales y SEMILLAS para el desayuno

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V

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES

2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas

¼ de taza de quinoa, enjuagada

Ralladura de cáscara de naranja y de limón, al gusto

½ taza de leche de almendras

(para decorar)

Una pizca de canela molida

6

Contenido energético (kcal)

109

Proteínas (g)

1.7

Lípidos (g) (grasas)

3.2

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

19.1

Fibra dietética (g)

1.4

Calcio (mg)

104

2 cucharadas de jugo de naranja natural

PREPARACIÓN

Sodio (mg)

55.1

1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

Cocina la quinoa en una olla chica con la leche de

2 cucharadas de coco rallado

Hierro (mg)

almendras; deja a fuego medio hasta que absorba todo

0.5

1 cucharada de arándanos deshidratados

el líquido e infle. Una vez listo, apaga el fuego y agrega

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

o moras azules, lavados y desinfectados

el resto de los ingredientes a la olla. Revuelve bien para

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.6

1 plátano dominico, en rodajas

integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Decora

1 cucharadita de miel de maple

con ralladura de naranja y de limón. Comparte y disfruta.

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Mis celebraciones

snack

PePinos con semillas de girasol y vinagreta oriental C

D

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparaci贸n 10 minutos Porci贸n recomendada 1 taza

semillas de

GIRASOL USA

8

cheforopeza.com.mx


Contenido energético (kcal)

188

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

3.7

Sodio (mg)

200

Lípidos (g) (grasas)

16.5

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 6.3 monoinsaturados (g) 8.5

Fibra dietética (g)

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.6

Cebollin

Los ejotes contienen un índice glucémico bajo, por lo que ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la vinagreta

Para la vinagreta

1 cucharada de agua tibia

Coloca el agua tibia en un tazón

1 cucharada de pasta de miso blanco

y añade miso y azúcar; revuelve

Una pizca de azúcar mascabado

bien hasta disolver por completo

1 cucharada de vinagre de arroz

y obtener una consistencia cremosa.

1 cucharadita de jengibre,

Añade el resto de los ingredientes

finamente rallado

y mezcla con un batidor globo hasta

1 cucharadita de salsa de soya,

formar una emulsión. Refrigera por

reducida en sodio

al menos 10 minutos.

1 cucharada de cebollín, lavado,

pepino

desinfectado y finamente picado

Para los pepinos

1 cucharada de aceite de ajonjolí

Corta los pepinos en rodajas delgadas

2 cucharadas de aceite de oliva

o, si cuentas con un cortador especial, córtalos en espirales con todo y piel.

Para los pepinos

Coloca el pepino junto con el resto de

1½ pepinos ingleses

los ingredientes en un tazón y agrega

1 hoja de alga nori, en julianas

la vinagreta. Revuelve bien y sirve de

½ taza de zanahoria, en julianas

inmediato o lleva como snack en un

5 cucharadas de semillas de girasol,

contenedor. Comparte y disfruta.

peladas, tostadas y ligeramente picadas

Semillas de girasol Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Mis celebraciones

Ensalada de NARANJA, AGUACATE Y ARÚGULA C

D

H

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V

V

semillas de

GIRASOL USA

comida

Las grasas monoinsaturadas del aguacate favorecen el control de la glucosa y ofrecen un alto contenido energético, con un bajo aporte de azúcar.

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES Para la vinagreta 2 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de naranja natural Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de romero seco molido Para la ensalada 3 tazas de arúgula, lavada y desinfectada 1 taza de col morada, lavada, desinfectada y picada ⅔ de taza de tomates (jitomates) cherry, rebanados 2 naranjas, en supremas 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 aguacate maduro, firme y en cubos medianos

PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca el aceite en un frasco de vidrio junto con el ajo. Tápalo con plástico autoadherible y pica la superficie con un tenedor. Colócalo en tu microondas y cocina en intervalos de 1 a 3 minutos hasta que el ajo esté crujiente. Retira el ajo del aceite y resérvalo para más adelante. Agrega al frasco el resto de los ingredientes, tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Reserva el frasco con la vinagreta en tu congelador por 8 minutos. Para la ensalada Pica el ajo que cocinaste en el aceite. Coloca en un tazón la arúgula, la col, los tomates, las supremas de naranja, las semillas de girasol y el aguacate. Baña con la vinagreta y espolvorea con el ajo. Revuelve para integrar los sabores y sirve de inmediato.

10

Contenido energético (kcal)

217

Calcio (mg)

0.1

Proteínas (g)

4.1

Sodio (mg)

75.7

Lípidos (g) (grasas)

18.2

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.9 monoinsaturados (g) 10.6

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Mis celebraciones

Tortitas de lEnTEjAs con salsa de aguacate

bajo

PRESUPUESTO

Porción recomendada 1 tacos con 100g de carne

Porción recomendada 2 tortitas con 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

217

Para las tortitas

Proteínas (g)

4.1

Lípidos (g) (grasas)

18.2

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

12.9

Fibra dietética (g)

2.1

desinfectado y picado

Calcio (mg)

0.1

Una pizca de pimienta negra molida

Sodio (mg)

75.7

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

2 dientes de ajo, finamente picados 2 tazas de champiñones, finamente picados 1 cucharadita de páprika 1 cucharadita de perejil, lavado,

1 taza de lentejas, cocinadas en agua sin sal ½ taza de arroz blanco, cocinado 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de pasta de tomate

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.6

¼ de taza de semillas de chía, molidas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1 huevo

D

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

1 cebolla cambray, finamente picada (sin tallo)

C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

1 cucharada de aceite de oliva

Tacos de ARRACHERA con pico de gallo

4

½ taza de tallos de cebolla cambray, picados ½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas Aceite en aerosol Para la salsa 1 aguacate maduro, firme y en cubos chicos 1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallos) 1 chile manzano, sin semillas y en julianas 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida (opcional)

PREPARACIÓN Para las tortitas Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla cambray hasta que comience a suavizar. Incorpora los hongos y cocina hasta que

comida semillas de

GIRASOL USA

INGREDIENTES Para el pico de gallo 3 tomates (jitomates), sin semillas y en cubos chicos ½ cebolla, en cubos chicos 2 chiles serrano, limpios y finamente picados 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas 1 limón sin semillas (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 1½ cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo, machacado 1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas 2 cucharadas de romero, fresco y finamente picado Una pizca de pimienta negra molida 400g de arrachera, limpia 4 tortillas de maíz 2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 aguacate, en rebanadas (opcional)

PREPARACIÓN Para el pico de gallo Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla muy bien hasta integrar; reserva en refrigeración. Para los tacos Combina en un tazón aceite de oliva, ajo, semillas de cilantro, romero y pimienta. Mezcla bien para obtener una pasta untable. Cubre la arrachera con esta preparación y cocínala en un sartén bien caliente por ambos lados hasta obtener el término deseado. Corta la carne en fajitas y arma los tacos con tortillas calientes, pico de gallo, semillas de girasol y aguacate. Comparte y disfruta.

suavicen y comiencen a soltar jugo. Añade el ajo y saltea por un minuto más. Aumenta el sabor con páprika, perejil y pimienta. Retira Contenido energético (kcal)

443

Calcio (mg)

70.6

Proteínas (g)

27.8

Sodio (mg)

165

forma tortitas circulares con ¼ de taza de mezcla. Rocía el mismo

Lípidos (g) (grasas)

26.6

Hierro (mg)

3.7

sartén con un poco de aceite en aerosol y cocina las tortitas de 5 a

Colesterol (mg)

59

Ácidos grasos saturados (g)

8.2

del fuego y deja enfriar. Combina en un tazón las lentejas, el arroz y la mezcla de hongos. Agrega salsa de soya, pasta de tomate, chía, huevo, tallos de cebolla cambray y cilantro. Revuelve muy bien y

8 minutos de cada lado hasta que doren y estén firmes. Para la salsa Combina en un tazón todos los ingredientes y refrigera hasta el momento

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 24.5 monoinsaturados (g) 13.2

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

de servir. Disfruta las tortitas de lentejas con esta salsa y comparte.

12

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Tacos de aRRacHeRa con pico de gallo

Consume tortillas de maĂ­z en lugar de harina, pues aportan mĂĄs fibra, lo que disminuye la concentraciĂłn de glucosa en la sangre.

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13


Mis celebraciones

4

ArmA tu plAto ideAl

¼

Destina solamente ¼ de tu plato a vegetales con almidón (papa, camote, chícharos etc.) o granos como el arroz o la quinoa.

Llena la mitad de tu plato con

½

vegetales que no contengan almidón (hojas verdes, apio, calabaza, tomates, etc.).

El último ¼ es para las proteínas, como el pollo o el pescado.

¼

5 14

UN MITO No es verdad que

Si no puedes vivir sin las bebidas

Si tu médico lo permitió o si de

las personas con diabetes deben

con gas, engaña a tu mente:

haz infusiones herbales y mézclalas con agua carbonatada.

plano no resistes la tentación,

consumir únicamente alimentos etiquetados para esta condición. Su dieta debe ser exactamente como el resto de las personas: balanceada y alta en vegetales, proteínas y grasas buenas.

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6

Puedes agregar pepino, fresas y menta para tener una opción

7

cuando tomes jugos de frutas prefiere los recién extraídos. Si los compras embotellados, siempre busca en la etiqueta la leyenda 100% natural sin azúcar añadida.

refrescante, libre de azúcares

Además, asegúrate de revisar

refinados y baja en calorías.

la etiqueta nutrimental.


Mis celebraciones

8

Si no puedes dejar de pensar

Si comeS eSto

hArinAS refinAdAS

JugoS y refreScoS

hAmburgueSAS y pApAS

en hacer tu panqué favorito

prefiere eSto...

9 AlmendrAS molidAS, hArinA de coco, hArinA integrAl

AguA de limón, AguA nAturAl o leche

hAmburgueSAS Sin pAn y enSAlAdA

y está elaborado a base de

prueba sustituyendo de ¼ a ½ tanto de harina refinada, por uno de harina de granos enteros; así lograrás harinas refinadas,

una versión más saludable.

10

Consume regularmente el jugo de aloe vera, pues es extremadamente capaz de estabilizar el azúcar en la sangre. Diversos estudios aseguran que puede ayudar a reducir hasta en un 50% los niveles de azúcar en la sangre, en tan solo un par de meses.

helAdo

dulceS

cocteleS

mArgArinA y AceiteS de SemillAS

Arroz

16

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pAStel de queSo bAJo en grASA

chocolAte oScuro

11

Vino tinto

mAntequillA, Aceite de oliVA, Aceite de coco

Arroz de coliflor (checA nueStro tAbbouleh de coliflor en www.cheforopezA. com.mx/recetAS/ tAbbouleh-de-coliflor)

12

método fácil de controlar el azúcar en la sangre es el conteo de

Un

carbohidratos, de acuerdo a lo permitido por tu doctor.

Infórmate siempre sobre cómo funciona la insulina que te fue recetada. Mantén una estrecha relación con tu médico para entender mejor tu condición. Mantenerte informado te ayudará, incluso, a tomar decisiones sobre las horas en las cuales debes consumir tus alimentos cuáles te van mejor.


Mis celebraciones

cena

Brochetas de pollo enchilado con aderezo estilo griego C

D

H

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 brochetas con 35g de pollo c/u + 2 cucharadas de aderezo

semillas de

GIRASOL USA

INGREDIENTES

12 cebollas cambray chicas

Para el aderezo

2 limones amarillos, medias lunas

4 cucharadas de yogurt griego

delgadas

sin grasa

PREPARACIÓN

2 cucharaditas de aceite de oliva

Para el aderezo

1 limón amarillo (el jugo)

Coloca todos los ingredientes en

6 tomates cherry, en cuartos y asados

un tazón y mezcla hasta integrar;

3 aceitunas negras, picadas

reserva en refrigeración.

1 cucharada de hojas de menta,

Para las brochetas

lavadas y desinfectadas

Asa en un sartén caliente cebolla, ajo

2 cucharadas de semillas de girasol,

y tomates hasta que cambien de color.

peladas, tostadas y picadas

Pásalos a tu licuadora junto con chile

Una pizca de sal y pimienta

guajillo, tomillo, piloncillo y procesa

negra molida

agregando agua, poco a poco, hasta

Para las brochetas

obtener una salsa espesa y untable.

¼ de cebolla blanca

Coloca los cubos de pollo en un tazón,

2 dientes de ajo

agrega la salsa y revuelve hasta que

2 chiles guajillos, asados, limpios

estén perfectamente cubiertos. Arma

e hidratados

las brochetas ensartando cubos de

2 cucharadas de hojas de tomillo,

pollo en lancetas, intercalando con

lavadas y desinfectadas

cebolla cambray y algunas rebanadas

1 cucharada piloncillo, rallado

de limón. Cocina las brochetas en

¼ de taza del agua en donde

la parrilla a temperatura media alta,

hidrataste los chiles

hasta que las líneas se marquen y

2 medias pechugas de pollo, limpias,

el pollo esté bien cocinado al centro.

deshuesadas y en cubos grandes

Sirve calientes con el aderezo estilo griego y disfruta.

18

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Los tomates aportan fibra que regula la glucosa en la sangre; y las aceitunas antioxidantes que protegen a las células de los efectos degenerativos que causa la diabetes.

Contenido energético (kcal)

231

Proteínas (g)

21.7

Lípidos (g) (grasas)

7.7

Colesterol (mg)

40.4

Hidratos de carbono (g)

22

Fibra dietética (g)

2.5

Calcio (mg)

26.3

Sodio (mg)

220

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

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19


Mis celebraciones

13

no te vayas por los ‘súper mega combos’

Si vas a comer

Evitar los ‘extras’,

tacos, pedir: “sin

como aderezos,

copia joven”... a un

salsas, mayonesas

“con triple copia, por favor”...

Elegir de postre todo lo que termine

cuando tu única opción sea la comida rápida, recuerda:

y todo tipo de toppings.

14

Elegir los alimentos a la parrilla o al

en ‘sin azúcar’, ‘sin

horno y prefiere

grasa’ y ‘bajo

las ensaladas sin

en calorías’.

aderezo, recuérdalo.

UN MITO Es falso que si tienes diabetes debes permanecer alejado por completo de los chocolates. Lo cierto, es que las porciones no deberán ser las mismas que cuando no tenías este padecimiento. Puedes comer chocolate

15

amargo o chocolates sin azúcar, y siempre tener en mente ejercitarte y llevar una dieta saludable; esta es la clave para mantener tan preciados gustos en tu vida.

reglas para vivir bien con diabetes: reduce al mínimo el consumo de sal

incluye en tu alimentación vegetales libres de almidón

come diferentes alimentos en cantidades moderadas

apégate al tamaño de las porciones

20

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sigue las recomendaciones de tu médico

limita las ‘grasas malas’: saturadas y definitivamente no comas grasas trans

prefiere siempre los granos enteros


Mis celebraciones

Sopa de poro rostizado Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 55 minutos Porción recomendada 1 taza

cena

2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados ¾ de taza de poro, rebanado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

PREPARACIÓN

INGREDIENTES

22

Contenido energético (kcal)

160

Calcio (mg)

0.1

Proteínas (g)

2.7

Sodio (mg)

750

Lípidos (g) (grasas)

7.8

Hierro (mg)

2.3

Colesterol (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g)

18

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.9

Fibra dietética (g)

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

0.7

Para la sopa 5 tazas de poro, rebanado 3 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de pimienta negra molida 3 tazas de agua 2 cubos de Caldo de Pollo McCormick® ⅓ de taza de vino blanco ½ aguacate maduro Para servir 2 cucharaditas de aceite de aguacate

Para la sopa Precalienta tu horno a 200°C. Coloca poro y dientes de ajo en una charola antiadherente. Barniza con aceite de oliva, espolvoréalos con pimienta negra molida y hornea de 30 a 35 minutos o hasta que estén rostizados y ligeramente dorados. Calienta el agua en una olla y disuelve por completo los cubos de Caldo de Pollo McCormick®; reserva a fuego bajo. Pasa el poro y los ajos rostizados a una olla grande, agrega vino blanco, cocina por 5 minutos o hasta que el alcohol se evapore. Añade el caldo a la olla con los vegetales y hierve a fuego bajo por 4 minutos. Pasa la sopa a tu licuadora, agrega el aguacate y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte hasta obtener una consistencia suave, homogénea y ligeramente pesada. Vierte la sopa nuevamente a la olla y cocina hasta que vuelva a hervir. Para servir Calienta el aceite en un sartén y saltea tallos de cebolla cambray y poro hasta que suavicen y tomen un ligero tono dorado. Sirve la sopa caliente en tazones individuales y decora con los vegetales salteados y perejil.


Mis celebraciones

MANZANAS rellenas al horno C

D

H

V

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 manzana rellena

INGREDIENTES 4 manzanas amarillas, ½ limón amarillo (el jugo)

postre

¼ de taza de sustituto de

semillas de

descorazonadas

GIRASOL

azúcar granulado

USA

¼ de taza de avena ½ cucharadita de canela

2 cucharaditas de aceite de coco, fundido 1 cucharada de nueces, finamente picadas 1 cucharada de semillas de linaza 1 cucharada de almendras, finamente picadas 1 cucharada de semillas de chía 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas ½ vaina de vainilla (las semillas)

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 220°C. Coloca las manzanas en un refractario y báñalas con el jugo de limón; reserva. Combina el resto de los ingredientes en un tazón y revuelve muy bien hasta integrar. Rellena las manzanas con la mezcla y hornea de 25 a 30 minutos o hasta que las manzanas estén suaves y el relleno crujiente y dorado. Sirve saliendo del horno, comparte y disfruta.

En la cáscara de la manzana se encuentra la mayoría de antioxidantes y fenoles solubles que ayudan a controlar el nivel de glucosa.

Contenido energético (kcal)

188

Calcio (mg)

8.8

Proteínas (g)

4.7

Sodio (mg)

0.6

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

0.4

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.9 monoinsaturados (g) 1.6

6.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.1

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

24

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88


Mis celebraciones

Tacos de FAJITAS DE NOPALES con salsa de chipotle C

D

V

bajo

PRESUPUESTO

V

Rendimiento 4 porciones

SARDINAS ENTOMATADAS con puré de papa y zanahoria C

D

Porción recomendada 3 sardinas + ½ taza de puré

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la salsa

Para el puré 2 papas, peladas y en cubos grandes 2 zanahorias, peladas y en cubos grandes

2 dientes de ajo 2 chiles chipotles adobados, sin semillas 2 cucharadas de adobo de chiles chipotle Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 1 cucharadas de aceite de canola ½ cebolla, fileteada 4 nopales grandes, en tiras gruesas 8 tortillas de maíz

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Asa en un sartén cebolla, tomates y ajo hasta que estén dorados. Pásalos a tu licuadora junto con chipotles, adobo de chipotles, agua y procesa hasta integrar. Calienta la salsa en una olla hasta que hierva, aumenta el sabor con sal y pimienta, reserva. Para los tacos Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla hasta que suavice. Agrega los nopales y sigue cocinando hasta que doren y tomen un tono verde intenso. Calienta las tortillas y arma los tacos con las fajitas de nopal y hojas de cilantro. Disfruta con la salsa de chipotle y comparte.

Contenido energético (kcal)

206

Calcio(mg) (mg) Calcio

117.6 118

Proteínas (g)

4.6

Sodio(mg) (mg) Sodio

430 430

Lípidos (g) (grasas)

4.9

Hierro(mg) (mg) Hierro

2.1 2.1

0

Ácidosgrasos grasos Ácidos saturados(g) (g) saturados

0.3 0.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

26

¼ de taza de leche descremada 2 ramas de tomillo fresco Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de crema Para las sardinas 6 tomates (jitomates) ¼ de cebolla 2 dientes de ajo 1 hoja de aguacate (opcional) ½ taza de agua 1 cucharada de aceite de oliva 12 sardinas de lata, enjuagadas

Contenido energético (kcal)

283

Proteínas (g)

13.1

Lípidos (g) (grasas)

9.6

Colesterol (mg)

54

Hidratos de carbono (g)

27.6

Fibra dietética (g)

3.8

Calcio (mg)

162

Sodio (mg)

194

Hierro (mg)

1.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.2 1 chile serrano, en rodajas delgadas (opcional) 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas 3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN

Para la salsa

Colesterol (mg)

GIRASOL USA

Porción recomendada 2 tacos preparados

El nopal es una planta ‘reguladora’ que, aunque no reduce el nivel de glucosa en la sangre, sí le brinda estabilidad.

semillas de

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

5 tomates verdes

PRESUPUESTO

H

Tiempo de preparación 20 minutos

¼ de cebolla

bajo

Ácidosgrasos grasos Ácidos 37.9 monoinsaturados 2.2 monoinsaturados(g) (g) 2.2 Ácidosgrasos grasos Ácidos 4.7 poliinsaturados poliinsaturados(g) (g)

1.1 1.1

Para el puré Coloca papas y zanahorias en un tazón apto para microondas. Agrega leche, tomillo, sal y pimienta. Cubre con plástico autoadherible y cocina en tu microondas de 8 a 12 minutos hasta que los vegetales estén suaves. Retira el plástico con cuidado para evitar quemarte con el vapor. Quita el tomillo, agrega la crema y pisa los vegetales hasta obtener un puré cremoso, de textura pesada y homogéneo; reserva. Para las sardinas Asa en un sartén caliente tomates, cebolla y ajo hasta que cambien de color. Pásalos a tu licuadora y procesa con el agua. Transfiere la salsa a una olla y permite que hierva; reserva. Incorpora las sardinas al sartén y cúbrelas con la salsa. Cocina por 3 minutos más o hasta calentar. Sirve las sardinas en platos extendidos, decora con rodajas de chile, semillas de girasol y hojas de cilantro. Acompaña con el puré de papa y zanahoria y disfruta.

SARDINAS Mejoran el control metabólico, lo que ayuda a la regulación de insulina y procesamiento de la glucosa. Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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SARDINAS ENTOMATADAS cON puRé DE pApA y zANAhORIA

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Mis celebraciones

Tazón de arroz o Trigo cena con vegetales a la parrilla y vinagreta de cilantro

Taquitos dorados de machaca de aTún

bajo

PRESUPUESTO

D

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 2 tacos con 35g de atún c/u

C

V

V Contenido energético (kcal)

283

Proteínas (g)

20.6

Lípidos (g) (grasas)

8.3

Colesterol (mg)

12

Hidratos de carbono (g)

31.5

Fibra dietética (g)

1.7

3 cucharadas de cilantro, lavado,

Calcio (mg)

100

desinfectado y picado

Sodio (mg)

413

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.5

INGREDIENTES Rendimiento 4 porciones

Para la machaca

Tiempo de preparación 25 minutos

1 cucharada de aceite de canola

Porción recomendada ½ taza de arroz con vegetales

1 diente de ajo, finamente picado

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

¼ de cebolla morada, finamente picada 359

Para la vinagreta Proteínas (g) 4.4 3 cucharadas de cebolla morada, picada Lípidos (g) 1 diente de ajo 21.4 (grasas) ⅔ de taza de hojas de cilantro, Colesterol (mg) 0 lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Hidratos de 38.5 carbono (g) 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón Fibra dietética (g) 2.1 4 cucharadas de aceite de oliva 1½ cucharadas de vinagre de vino tinto Calcio (mg) 2.8 Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los vegetales Sodio (mg) 71.1 1 calabaza, en láminas semidelgadas Hierro (mg) 1.6 1 zanahoria grande, en láminas semidelgadas Ácidos grasos ½ berenjena chica, en láminas semidelgadas 2.9 saturados (g) Para el tazón Ácidos grasos 1 cucharada de aceite de canola monoinsaturados (g) 14.6 ¼ de cebolla, finamente picada Ácidos grasos poliinsaturados (g) 2.7 1 diente de ajo, en láminas 1 taza de arroz integral o trigo quebrado 2 tazas de caldo de vegetales sin sal 3 cucharadas de nueces de la india, tostadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de uvas pasas güeras, ligeramente picadas

PREPARACIÓN Para la vinagreta Licúa todos los ingredientes a máxima velocidad por dos minutos para incorporar perfectamente y obtener una emulsión de textura suave; reserva en refrigeración. Para los vegetales Coloca los vegetales en un tazón y agrega 3 cucharadas de la vinagreta; revuelve bien para impregnar. Calienta tu parrilla y cocina los vegetales por ambos lados hasta que suavicen y las líneas se marquen; reserva. Para el tazón Calienta el aceite en una olla extendida o sartén profundo y cocina la cebolla, el ajo y el arroz o el trigo hasta que la cebolla transparente y los granos se tornen cristalinos y se despeguen de entre sí. Vierte el caldo sobre el arroz/trigo, baja el fuego, tapa la olla y deja cocinar de 15 a 20 minutos hasta que los granos estén bien cocinados y hayan absorbido todo el líquido. Una vez listo, deja reposar por 5 minutos con la olla aún tapada para que esponje. Raspa el arroz/trigo con un tenedor. Reparte el arroz/trigo en 4 tazones individuales, agrega encima una porción de vegetales parrillados, baña con un poco de la vinagreta y espolvorea nueces de la india y uvas pasas.

28

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¾ de taza de atún en agua, drenado 1 tomate (jitomate), sin semillas y picado 1 chile serrano, picado

Una pizca de pimienta negra Para los tacos 8 tortillas de harina 1 taza de lechuga francesa, lavada, desinfectada y fileteada ¼ de cebolla morada, fileteada

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

2 rábanos chicos, rebanados Salsa roja, al gusto

PREPARACIÓN Para la machaca Calienta el aceite en un sartén y dora el ajo ligeramente. Incorpora la cebolla y deja hasta que transparente. Integra el atún al sartén y cocina moviendo ocasionalmente hasta que dore y seque. Incorpora tomate, chile serrano, cilantro, sal y pimienta. Revuelve bien y cocina por tres minutos más a fuego medio. Retira del fuego y deja enfriar. Para los tacos Coloca un poco de la machaca de atún sobre las tortillas de harina. Enrolla para formar los tacos y dóralos en un sartén caliente o en tu horno a 180°C hasta que estén ligeramente crujientes. Sirve los tacos dorados con el resto de los ingredientes y disfruta.

convierte esta receta en apta para celíacos al utilizar tortillas de maíz en lugar de harina.


Mis celebraciones

Bites de MeReNGUes siN azĂşcaR

30

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Bites de MERENGUES sin azúcar

postre

Rendimiento 24 merengues

semillas de

C

D

H

GIRASOL

Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos

USA

Porción recomendada 1 merengue

Ensalada de ATÚN con ejotes asados, papas y aderezo ligero C

D

H

Rendimiento 4 porciones

Contenido energético (kcal)

6

Proteínas (g)

0.7

Lípidos (g) (grasas)

0.4

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

0.2

Fibra dietética (g)

0

2 cucharadas de semillas

Calcio (mg)

0.3

de girasol, peladas

Sodio (mg)

7.8

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Hierro (mg)

0

Para la ensalada

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

2 tazas de papas cambray rosas, en mitades

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

y cocinadas en agua sin sal

INGREDIENTES 3 claras de huevo ¼ de cucharadita de cremor tártaro ½ vaina de vainilla (las semillas) ⅓de taza de sustituto de azúcar ¼ de cucharadita de canela molida

y picadas

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 140°C. Coloca en tu batidora claras de huevo, crémor tártaro y semillas de vainilla.

comida

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de atún

INGREDIENTES Para el aderezo 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharada de jugo de limón amarillo ½ cucharada de eneldo, lavado, desinfectado y picado

½ cucharada de aceite de oliva 2 taza de ejotes, limpios

2 latas de atún en trozos en agua, drenadas

Procesa con el aditamento de globo a velocidad alta hasta que se

1 pepino, sin semillas y en cubos grandes

formen picos suaves. Integra poco a poco edulcorante, canela y

2 rábanos, picados

sigue batiendo hasta obtener picos firmes. Añade semillas de girasol y mezcla con una pala en forma envolvente hasta integrar. Pasa la

PREPARACIÓN

mezcla a una manga con duya en forma de estrella y crea pequeños

Para el aderezo

merengues de 4cm de diámetro cada uno (deja espacio entre uno y

Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un

otro), sobre una charola con papel encerado. Hornea de una hora

batidor de globo hasta integrar perfectamente; reserva en

y 40 minutos a 2 horas hasta que los merengues estén perfectamente

refrigeración.

cocinados, firmes y ligeramente dorados. Retira del horno y deja

Para la ensalada

enfriar por completo antes de consumir. Comparte y disfruta.

Calienta el aceite en un sartén y asa los ejotes hasta que tomen un tono verde intenso y suavicen ligeramente. Integra las papas y saltea hasta que se tornen doradas. Combina en un tazón ejotes, papas, trozos de atún, pepino, rábanos y revuelve, baña con el aderezo, sirve y disfruta.

Este postre resulta ideal para los antojos dulces, ya que aporta una cantidad mínima de carbohidratos y azúcares.

Contenido energético (kcal)

203

Calcio (mg)

20.9

Proteínas (g)

14.3

Sodio (mg)

212

Lípidos (g) (grasas)

6.4

Hierro (mg)

2.5

8

Ácidos grasos saturados (g)

0.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.8 monoinsaturados (g) 4.2

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Mis celebraciones

PASTEL DE CHOCOLATE sin azúcar C

D

Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 1 rebanada

Usa chocolate semiamargo con un alto contenido de cacao, pues tiene menos azúcar y no pierde la intensidad del sabor.

postre

INGREDIENTES Para el pastel 8 huevos fríos 450g de chocolate semiamargo, picado (85% cacao) 2 barras de mantequilla sin sal (90g c/u) Agua hirviendo, la necesaria Para decorar ¼ de taza de sustituto sin azúcar ½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para el pastel Precalienta tu horno a 160°C. Coloca en tu batidora los huevos y bate con el aditamento de globo por 5 minutos o hasta que doblen su tamaño. Derrite el chocolate en baño maría con la mantequilla sin dejar de mover para evitar que el chocolate se queme. Agrega un tercio de los huevos batidos al chocolate con mantequilla, e integra de forma envolvente. Añade otro tercio mezclando de forma envolvente y, el último tercio, de igual manera hasta obtener una mezcla homogénea. Engrasa un molde circular de 18-20cm con arillo desmontable y refuerza el fondo del molde con dos capas de papel aluminio. Coloca el molde dentro de un refractario más grande y agrega agua hirviendo hasta cubrir la mitad del molde circular. Hornea de 22 a 25 minutos, o hasta que el pastel esponje ligeramente, los bordes empiecen a dorar y se forme en la parte superior una costra parecida a la de los brownies. Saca el molde del baño maría y deja enfriar por completo antes de desmoldar. Para servir Coloca el sustituto de azúcar en tu procesador o licuadora y muele hasta obtener un polvo parecido al azúcar glass. Desmolda el pastel cuando esté completamente frío y decóralo con el endulzante y las frambuesas; comparte y disfruta.

32

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Contenido energético (kcal)

354

Calcio (mg)

15.3

Proteínas (g)

7.3

Sodio (mg)

63.5

Lípidos (g) (grasas)

26.6

Hierro (mg)

0.7

177

Ácidos grasos saturados (g)

16.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 21.9 monoinsaturados (g) 4.3

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7


Mis celebraciones

dato Las fresas son diurĂŠticas y benefician a quienes siguen una dieta de adelgazamiento.

Smoothie

REGENERADOR

34

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semillas de

GIRASOL USA


3

fresas

2

lavadas, desinfectadas y en mitades

cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas

½

taza de infusión de té verde (fría)

¼

de taza de yogurt griego sin grasa

1

cucharadita

½

de semillas de linaza

cucharada de

semillas de girasol, peladas y tostadas

8.7

Lípidos(g) (grasas)

4

Contenido energético (kcal)

0

Hidratos de carbono (g)

9.5

Fibra dietética (g)

3.1

Calcio (mg)

70

Sodio (mg)

22.9

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Ácidos grasos monoinsa turados (g)

0.7

Ácidos grasos poliinsa turados (g)

2

PROCEDIMIENTO

75

Proteínas (g)

7.7

1 Licúa fresas, moras, infusión de té verde, yogurt griego y semillas de linaza; incorpora perfectamente.

2 Sirve de inmediato, decora con semillas de girasol y disfruta.

Lípidos(g) (grasas)

1.8

Contenido energético (kcal)

0

Hidratos de carbono (g)

8.7

Fibra dietética (g)

3.1

Calcio (mg)

70

Fresa

Sodio (mg)

22.8

Contienen magnesio que ayuda a la regeneración de tejidos.

Hierro (mg)

Mora azul

Ácidos grasos saturados (g)

Previene las varices debido a su aporte de antocianinas.

Yogurt

Es alto en proteína, sustancia que estimula la creación de colágeno que protege las uñas, la piel y el pelo.

0

0

Ácidos grasos monoinsa turados (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsa turados (g)

0.6

INGREDIENTES

3

cucharadas

4

de pepino, en cubos chicos

cucharadas

de manzana, sin piel y picada

¾

de taza de jugo de betabel natural (frío)

1

cucharadita de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

PROCEDIMIENTO

1 Licúa todos los ingredientes hasta incorporar

2 Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

Proteínas (g)

Contenido energético (kcal)

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

Contenido energético (kcal)

101

Si buscas recuperar la hidratación de tu cuerpo después de hacer ejercicio y mantener una piel sana, esta receta te interesa.

JUGO SÚPER HIDRATANTE

SMOOTHIE REGENERADOR

Si quieres regenerar tus tejidos, prevenir las várices y recibir una dosis diaria de fibra, esta receta es ideal para ti. ¡Pruébala!

INGREDIENTES

Sirve de inmediato y disfruta.

Pepino

Mantiene tu piel joven e hidratada, gracias a que está compuesto en un 97% de agua.

Manzana

Es rica en agua, sales minerales y vitaminas, que le inyectan energía a tu cuerpo.

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35


36

cucharadas de

3

moras azules, lavadas y desinfectadas

fresas lavadas, desinfectadas y en mitades

¼

taza de yogurt

½

griego sin grasa

taza de infusión de té verde (fría)

1

Si buscas ayudar a regularizar tu digestión y proteger tu estómago por el resto del día; esta receta te interesa

Si buscar disminuir los dolores de tu cuerpo e incrementar tu resistencia al dolor, esta receta es para ti.

cucharadita

de semillas de linaza PROCEDIMIENTO

1 Licua todos los ingredientes hasta incorporar perfectamente.

Contenido energético (kcal)

Contenido energético (kcal)

Proteínas (g)

Proteínas (g)

Lípidos(g) (grasas)

Lípidos(g) (grasas)

Contenido energético (kcal)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Hidratos de carbono (g)

Fibra dietética (g)

Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Sodio (mg)

Contiene pectina cuyo efecto depurativo regula tu sistema digestivo

Hierro (mg)

Hierro (mg)

Canela

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

Ácidos grasos monoinsa turados (g)

Ácidos grasos monoinsa turados (g)

Ácidos grasos poliinsa turados (g)

Ácidos grasos poliinsa turados (g)

2 Sirve de inmediato y disfruta.

142

3.5

3

0

26.3

2.4

162

Pera

Es un poderoso estimulante digestivo lo que ayuda a regular las molestias derivadas de una mala digestión

127 1.2

0.7

1.7

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67

1.9

0.5

0

15.2

0.5

31.8 132

0.4

0.2

0

0

JUGO PARA ALIVIAR DOLORES

2

INGREDIENTES

1

rama

4

de apio

cucharadas de pepino, sin piel, sin semillas y picado

¼

de taza de piña, picada

1

limóm

(el jugo)

½

taza de agua de coco natural

¼

de taza de agua PROCEDIMIENTO

1 Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza

BATIDO REGULADOR

C

P

V

V

R

INGREDIENTES

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar

2 Sirve de inmediato y disfruta.

Apino

Gracias a su alta cantidad a apigenina otorga efectos calmantes, sedantes y desinflamatorios.

Piña

Tiene bromelina que evita la inflamación de los tendones y el dolos muscular


Recetas En forma

22

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Mi salud

RECEtAS para

Agua

vivir bien

DE JAMAICA CON ESPECIAS CHAI C

38

H

P

V

V

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INGREDIENTES 1 taza de flores de jamaica 1 sobre de té negro 1 anís estrella ¼ de cucharadita de Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza

clavo molido ¼ de cucharadita de cardamomo molido Una pizca de canela 4 tazas de agua e pura® Hielos al gusto

PREPARACIÓN Coloca en una olla la jamaica junto con té, anís, clavo, cardamomo y canela. Añade 2 tazas de agua e pura® y hierve a fuego bajo por 8 minutos o para infusionar todos los sabores. Cuela la preparación sobre una jarra y agrega algunas flores de jamaica hidratadas. Vierte el resto del agua e pura® y termina con hielos. Deja enfriar, sirve y disfruta. Puedes endulzar al gusto con un poco de miel de agave o azúcar mascabado.

Contenido energético (kcal)

3

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

0.1

Sodio (mg)

0.3

Lípidos (g) (grasas)

0.1

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 0.5 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0

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39


Mi salud

Contenido energético (kcal)

191

Proteínas (g)

8.5

Lípidos (g) (grasas)

2.6

Colesterol (mg)

13.8

Hidratos de carbono (g)

34.4

Fibra dietética (g)

3

Calcio (mg)

6.1

Sodio (mg)

171.2

Hierro (mg)

2.8

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ARROZ CON CHORIZO Y TOMATES DESHIDRATADOS

C

D

H

V

0.4

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada ½ taza de arroz preparado

INGREDIENTES

1 ½ tazas de espinacas baby, lavadas

arroz se separen entre sí y tomen un tono

½ taza de chorizo de pavo

y desinfectadas

opaco. Aumenta el sabor con sal, pimienta,

¼ de cebolla, finamente picada

40

romero y perejil. Vierte el agua e pura®

2 dientes de ajo, finamente picados

PREPARACIÓN

y acomoda en la superficie los tomates

1½ tazas de arroz, remojado y escurrido

Cocina el chorizo de pavo en una olla

deshidratados. Revuelve el arroz una sola

Una pizca de sal y pimienta negra

mediana o arrocera mientras lo desmoronas

vez, tapa la olla y cocina a fuego bajo por

molida

con una cuchara. Permite que dore y suelte

20 minutos aproximadamente, o hasta que

1 cucharada de romero seco

toda su grasa; retira solo el chorizo y reserva

el arroz absorba todo el líquido. Retira del

1 cucharadita de perejil seco molido

para el momento de servir. Agrega la cebolla

fuego y reserva tapado por 5 minutos más

3 tazas de agua e pura®

y el ajo con la grasa del chorizo y permite

para que esponje. Incorpora las espinacas

1 taza de tomates (jitomates)

que comiencen a dorar. Añade el arroz y fríe

junto con el chorizo de pavo que cocinaste

deshidratados, en mitades

por unos minutos hasta que los granos de

al inicio, revuelve bien y sirve de inmediato.

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Mi salud

GORDITAS DE YOGURT Rendimiento 16 porciones

PANQUÉ DE ELOTE, AMARANTO Y CALABAZA

Tiempo de preparación 1 hora

Rendimiento 12 porciones

Porción recomendada ½ gordita

Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para las gorditas

INGREDIENTES

200g de Yogurt FAGE® Total 0%

Para el panqué

2 huevos

312g de harina de trigo

¾ de taza de azúcar

142g de harina de maíz

1 vaina de vainilla (semillas)

2 cucharaditas de sal

Contenido energético (kcal)

350

Proteínas (g)

8.9

Lípidos (g) (grasas)

12.5

Colesterol (mg)

71

Hidratos de carbono (g)

51.4

Fibra dietética (g)

2

Calcio (mg)

56.5

500g de harina de trigo

1 cucharadita de polvo para hornear

½ cucharada de polvo para hornear

4 huevos

½ cucharada de bicarbonato

½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%

½ cucharadita de sal

½ taza de leche descremada

Para servir

½ taza de aceite vegetal

Sodio (mg)

432

½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%

2 cucharadas de jugo de naranja natural

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

Hierro (mg)

200g de azúcar

1.7

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

¾ de taza de granos de elote amarillo

PREPARACIÓN

2 calabacitas italianas, ralladas

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.4

Para las gorditas

Para servir

Bate el Yogurt FAGE® Total 0% con los huevos, el azúcar y la vainilla;

4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

reserva. Combina la harina con el polvo para hornear, el bicarbonato y

⅓ de taza de amaranto natural, tostado

3.3

la sal. Cierne e incorpora poco a poco a la mezcla de yogurt hasta lograr una masa suave y tersa. Cúbrela con plástico adherente y refrigera por

PREPARACIÓN

30 minutos. Retira la masa del refrigerador y forma discos de 10cm de

Para el panqué

diámetro y 0.5cm de grosor, aproximadamente. Cocina las gorditas de

Precalienta tu horno a 200°C.

yogurt en un comal o sartén a fuego bajo de 3 a 4 minutos de cada lado

Combina en un tazón las harinas, sal y polvo para hornear; reserva.

hasta que doren y estén bien cocinadas al centro.

Bate los huevos junto con Yogurt FAGE® Total 0%, la leche, el aceite,

Para servir

el jugo y el azúcar, a velocidad media con el aditamento de pala por

Abre las gorditas en mitades y unta con un poco de Yogurt FAGE®

2 minutos hasta obtener una mezcla suave y de color brillante.

Total 0%. Coloca encima algunas frambuesas y disfruta de inmediato.

Agrega los polvos a la mezcla y bate hasta integrar. Tira los vegetales e incorpora con ayuda de una pala de silicón con movimientos envolventes. Vierte la mezcla en un molde para panqué rectangular, ligeramente engrasado y enharinado; golpéalo sobre tu superficie de

Contenido energético (kcal)

212

Calcio (mg)

31.3

Proteínas (g)

6.3

Sodio (mg)

92.7

Lípidos (g) (grasas)

1

Hierro (mg)

1.6

Colesterol (mg)

26.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 44.4 monoinsaturados (g) 0.2

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

trabajo para eliminar cualquier burbuja de aire. Hornea a 180°C por 55 minutos hasta que al insertar un palillo al centro, este salga limpio. Reposa al salir del horno, desmolda y deja enfriar sobre una rejilla. Para servir Unta la superficie del panqué con Yogurt FAGE® Total 0% y espolvorea encima el amaranto. Corta rebanadas delgadas y comparte.

0.2

PANTO 42

cheforopeza.com.mx


TONE

Harina Huevos

Calabacitas italianas

Yogurt

PANQUÉ DE ELOTE, AMARANTO Y CALABAZA

Granos de elote

FAGE Total O%

Sal

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

CMYK cheforopeza.com.mx

43


Mi salud

ENSALADA DE BETABEL Y GRANADA C D H P V

BOLLOS DE QUESO V

D

H

Rendimiento 25 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 1 hora 30 minutos + tiempo de reposo

Tiempo de preparación 50 minutos

Porción recomendada 1 bollo

Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES 285g de leche entera

Contenido energético (kcal)

141

Proteínas (g)

4.5

Lípidos (g) (grasas)

5.9

Colesterol (mg)

17

Hidratos de carbono (g)

17.3

Fibra dietética (g)

0.6

INGREDIENTES

5g de jugo de limón

Para la vinagreta

50g de azúcar

1 cucharada de naranja natural

7g de levadura instantánea

1 cucharada de jugo de lima

450g de harina de trigo

3 cucharadas de aceite de oliva

8g de sal

1 cucharadita de aceite de cacahuate

2 cucharadas de romero fresco, lavado,

½ cucharada de miel de agave

desinfectado y finamente picado

Calcio (mg)

62.6

1 cucharadita de ralladura de naranja

75g de mantequilla sin sal, en cubos fríos

Sodio (mg)

192

2 dientes de ajo, finamente picados

1½ tazas de Queso Chihuahua Lagunero®, en cubos medianos (25 cubos)

Hierro (mg)

½ cucharadita de semillas de cilantro molidas

0.9

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 huevo, batido con 2 cucharadas de leche

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Para la ensalada

descremada

6 betabeles medianos, sin piel y en sextos

1 cucharada de semillas de girasol,

Aceite de oliva en aerosol

ligeramente picadas

½ cucharadita de comino molido

1 cucharada de semillas de calabaza, ligeramente picadas

2 cucharadas de hinojo, lavado, desinfectado y finamente picado

1½ cucharadas de semillas de amapola

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 granada grande, desgranada

PREPARACIÓN

2 tazas de arúgula, lavada y desinfectada

Combina la leche junto con jugo de limón, azúcar y levadura en el

3 cucharadas de pistaches, tostados y picados

tazón de tu batidora equipado con el aditamento de gancho. Bate hasta que la levadura esté disuelta completamente en el líquido.

PREPARACIÓN

Agrega los polvos y el romero en pequeñas cantidades conforme

Para la vinagreta

sigues batiendo y hasta integrar por completo. Añade la mantequilla

Vierte todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza

poco a poco a velocidad media y trabaja la masa hasta que se una y se

hasta lograr una emulsión; reserva.

despegue de los bordes del tazón; por 20 minutos, aproximadamente.

Para la ensalada

Coloca la masa en un refractario ligeramente engrasado, cubre con

Precalienta tu horno a 200ºC.

plástico autoadherible y refrigera por al menos una hora. Corta

Coloca los betabeles en una charola para horno, rocía con aceite

porciones de masa de 25g, colócales al centro un cubo de Queso

en aerosol y aumenta su sabor con comino, hinojo, sal y pimienta.

Chihuahua Lagunero® y bolea cada porción para formar los bollos.

Hornea por 40 minutos o hasta que los betabeles suavicen y rosticen.

Colócalos en una charola honda o refractario con papel encerado,

Retira los betabeles del horno una vez listos y mezcla en un tazón con

separados entre sí, y cúbrelos con plástico autoadherible para evitar

la granada, la arúgula y los pistaches. Agrega la vinagreta y revuelve

que la masa se seque. Deja fermentar los bollos en un lugar cálido de

para impregnar todos los vegetales con el sabor. Sirve de inmediato y

45 a 90 minutos, o hasta que doblen su tamaño. Precalienta tu horno a

disfruta.

180°C. Barniza los bollos con huevo, espolvorea las superficies con las semillas y cubre completamente la charola con papel aluminio para generar una temperatura húmeda que ayude a crecer a los bollos

Contenido energético (kcal)

249

Calcio (mg)

5.9

Proteínas (g)

4.4

Sodio (mg)

184

Lípidos (g) (grasas)

16.6

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

44

Ácidos grasos 21.5 monoinsaturados (g) 10.3

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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2.7

dentro del horno. Hornea de 25 a 30 minutos, retira el papel aluminio y vuelve a hornear los bollos por 10 minutos más o hasta que doren. Deja enfriar al salir del horno, comparte y disfruta.


BOLLOS DE QUESO

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45


Mi salud

Sopa

DE PA PA Y KALE CON CHORIZO DE PAVO C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparaci贸n 30 minutos Porci贸n recomendada 1 taza de sopa + 10g de chorizo de pavo

46

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociaci贸n Americana de Girasol.

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semillas de

GIRASOL USA

INGREDIENTES

2 cucharadas de perejil, lavado,

obtener una textura ligeramente pesada y

2 cucharadas de aceite de oliva

desinfectado y picado

con tropiezos. Regresa la sopa a la olla y deja calentar por un par de minutos. Aumenta

2 dientes de ajo, finamente picados ½ taza de poro, rebanado

PREPARACIÓN

el sabor con sal y pimienta; reserva. Fríe el

2 papas, peladas y en cubos

Calienta el aceite en una olla y cocina ajo,

chorizo de pavo en un sartén hasta que esté

2 tazas de kale, lavada, desinfectada y troceada

poro y papas de 5 a 7 minutos sin dejar de

crujiente y escurre el exceso de grasa. Sirve la

3 tazas de caldo de vegetales sin sal

mover hasta que estén ligeramente dorados.

sopa en tazones y coloca encima un poco de

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Incorpora la kale junto con el caldo y hierve

chorizo de pavo y perejil. Comparte y disfruta.

⅓ de taza de chorizo de pavo

tapado, a fuego bajo, por 15 minutos o hasta

3 cucharadas de semillas de girasol,

que las papas suavicen por completo. Pasa la

peladas y tostadas

sopa a tu licuadora y procesa a pulsos hasta

Contenido energético (kcal)

235

Proteínas (g)

7.3

Lípidos (g) (grasas)

13.2

Colesterol (mg)

9.2

Hidratos de carbono (g)

24.2

Fibra dietética (g)

2.9

Calcio (mg)

8.2

Sodio (mg)

142

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.9 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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3.7

47


Mi salud

BOLLITOS DE PECHUGA DE PAVO CON PEPINO

BURRITOS DE POLLO A LA POBLANA CON SALSA MOLCAJETEADA

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 bollito preparado

Tiempo de preparación 20 minutos

INGREDIENTES Para el aderezo

Contenido energético (kcal)

273

Proteínas (g)

12.6

3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de miel de abeja 1 cucharadita de ralladura de

USA

Contenido energético (kcal)

363

Proteínas (g)

19.9

Lípidos (g) (grasas)

18.9

Colesterol (mg)

42.2

Hidratos de carbono (g)

31.6

Fibra dietética (g)

2.2

Para la salsa

Colesterol (mg)

25.5

Hidratos de carbono (g)

22.7

1 chile pasilla, limpio, asado e hidratado

0.3

3 tomates (jitomates), asados

Fibra dietética (g)

cáscara de limón amarillo

INGREDIENTES

14.2

½ cucharada de mostaza antigua

GIRASOL

Porción recomendada 1 burrito preparado

Lípidos (g) (grasas)

1 cucharada de jugo de limón amarillo

semillas de

½ cebolla, en cuartos y asados 2 dientes de ajo, asados

2 cucharadas de jugo de naranja natural

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

200

Para los bollitos

Sodio (mg)

468

Para los burritos

Calcio (mg)

161

Hierro (mg)

0.3

1 chile poblano, asado, sin piel y sin semillas

Sodio (mg)

521

Hierro (mg)

2.2

Ácidos grasos saturados (g)

3.1

8 mini bollos 8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® 8 rebanadas delgadas de queso de cabra 1 pepino, en rebanadas delgadas con piel 1 cucharada de ajonjolí negro, tostado

Ácidos grasos saturados (g)

7.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

Una pizca de sal y pimienta

¼ de taza de caldo de vegetales 1 cucharada de crema baja en grasa 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, fileteada

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.7

½ taza de granos de elote blanco

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

PREPARACIÓN

½ pechuga de pollo, en fajitas

Para el aderezo

Una pizca de sal y pimienta

Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con

4 tortillas de harina grandes

un batidor de globo hasta integrar; reserva.

¾ de taza de queso oaxaca

Para los bollitos

½ taza de col morada, lavada, desinfectada y fileteada

Abre los mini bollos en mitades y rellénalos con Pechuga de Pavo

1 aguacate, en rebanadas

Zwan®, queso de cabra y rebanadas de pepino. Cierra los bollos,

2 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas

1.8

acomódalos en un platón familiar, báñalos con el aderezo y espolvorea con ajonjolí negro tostado. Comparte y disfruta.

PREPARACIÓN Para la salsa Coloca todos los ingredientes en tu molcajete y martaja hasta

“Con Zwan todo es mejor” ®

obtener la consistencia de tu preferencia; reserva. Para los burritos Licúa chile poblano, caldo y crema hasta incorporar perfectamente. Calienta el aceite en un sartén y saltea la cebolla junto con los granos de elote hasta que la cebolla transparente. Integra el pollo al sartén y deja que tome un tono dorado por todos sus lados; aumenta su sabor con sal y pimienta. Añade la salsa de poblano al sartén, baja el fuego, tapa y cocina por 5 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado al centro. Calienta las tortillas de harina en un comal y reparte el queso

Los beneficios de tener una alimentación libre de gluten son bastantes: estimula el sistema digestivo, fortalece las defensas y disminuye el colesterol. Con Zwan® puedes disfrutar con toda confianza de nuestros productos, pues TODA la línea de Jamones y Pechugas de Pavo es LIBRE DE GLUTEN. Además, nos preocupamos por el planeta con nuestros empaques ZWAN FRIENDLY, elaborados a base de papel y caña de azúcar.

48

sobre cada una. Deja fundir y agrega una porción de pollo a la poblana. Termina con col, aguacate y semillas de girasol. Dobla la tortilla en forma de burrito y tuesta en el mismo comal. Comparte y disfruta los burritos con la salsa.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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BURRITOS DE POLLO A LA POBLANA CON SALSA MOLCAJETEADA

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49


Mi salud

Contenido energético (kcal)

75.7

Calcio (mg)

10.5

Proteínas (g)

2.2

Sodio (mg)

14.5

Lípidos (g) (grasas)

1.9

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0.1

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 12.5 monoinsaturados (g) 0.4

0.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

¡Tiene AGUACATE!

CENTROS DE DONA SABOR CHOCOLATE

D

H

V

Rendimiento 8 porciones

semillas de

GIRASOL

Tiempo de preparación 1 hora

USA

Porción recomendada 1 centro de dona

INGREDIENTES

1 taza de leche descremada

Agrega los polvos y la leche de manera

1½ tazas de harina de trigo

Azúcar glass, al gusto (opcional)

alternada hasta lograr una masa homogénea;

½ taza de cocoa sin azúcar

50

refrigera por 30 minutos. Forma 30 esferas

2 cucharadas de semillas de girasol,

PREPARACIÓN

pequeñas de masa con tus manos, colócalas

peladas

Precalienta tu horno a 180°C.

sobre una charola para horno con papel

1½ cucharaditas de polvo para hornear

Mezcla en un tazón, harina, cocoa, semillas

encerado y hornea por 10 minutos. Deja

Una pizca de sal

de girasol, polvo para hornear y sal; reserva.

enfriar los centros sobre una rejilla al salir

60g de chocolate semi amargo, picado

Funde el chocolate en baño maría o en tu

del horno y espolvorea con azúcar glass

¾ de taza de pulpa de aguacate

microondas, deja enfriar ligeramente y

para decorar. Comparte y disfruta.

2 cucharaditas de extracto de vainilla

combínalo en un tazón junto con la pulpa de

½ taza de azúcar

aguacate, el extracto de vainilla y el azúcar. Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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Esparragos

AL HORNO ENVUELTOS CON PAVO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 4 espárragos preparados

INGREDIENTES

Combina en un tazón aceite de oliva, jugo

2 cucharadas de aceite de oliva

de limón, sal y pimienta negra molida;

1 cucharada de jugo de limón amarillo

reserva. Corta las rebanadas de Pechuga de

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Pavo Zwan® en mitades a lo largo, envuelve

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan®

los espárragos con cada mitad. Colócalos en

16 espárragos, limpios

una charola con papel encerado, barnízalos con la mezcla de limón y hornea de 12 a 15

52

PREPARACIÓN

minutos hasta que doren y estén suaves.

Precalienta tu horno a 180°C.

Sirve saliendo del horno y disfruta.

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Contenido energético (kcal)

110

Calcio (mg)

0.2

Proteínas (g)

7.3

Sodio (mg)

394

Lípidos (g) (grasas)

8.1

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 3.4 monoinsaturados (g) 5.6

Fibra dietética (g)

2.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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0.6

53


Mi salud

PEsCaDO EMPaPELaDO EsTILO MEDITERRÁNEO C

POLLO CON saLsa DE sEMILLas DE GIRasOL Y CHILE MORITa C Rendimiento 4 porciones

semillas de

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 70g de pollo preparado + ½ taza de arroz

Porción recomendada 140g de bacalao preparado

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

GIRASOL USA

Para la salsa de semillas

Para la salsa de semillas

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de canola

Calienta el aceite en una olla y fríe las semillas

2 papas chicas, en rebanadas delgadas

1 taza de semillas de girasol, peladas

de girasol y el pan. Retira y pasa al vaso de tu

½ cebolla morada, fileteada

¼ de pan bolillo, en rebanadas

licuadora junto con chiles, tomates, hoja santa,

2 dientes de ajo, machacados

4 chiles morita, desvenados,

cebolla, ajo, pimientas, azúcar, caldo y vinagre.

1 taza de tomates (jitomates) cherry

sin semillas e hidratados

Procesa hasta incorporar y obtener una textura

4 cucharadas de aceitunas negras,

3 chiles anchos, desvenados,

lo más tersa posible. Cuela y reserva.

sin hueso y en mitades

sin semillas e hidratados

Para el pollo

2 cucharadas de aceite de oliva

3 tomates (jitomates)

Espolvorea la pechuga con sal y canela.

¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos

1 hoja santa

Calienta aceite en un sartén grande y sella el

Una pizca de sal

½ cebolla

pollo por todos sus lados. Retira del sartén

1 limón amarillo (jugo y ralladura)

2 dientes de ajo

y corta en rebanadas semi delgadas. Regresa

2 cucharadas de tomillo fresco, deshojado

2 pimientas negras enteras

las rebanadas de pollo al sartén y baña con

Una pizca de pimienta negra molida

½ cucharada de azúcar

la salsa. Cocina tapado, a fuego bajo, por 10

4 lomos de bacalao fresco y sin piel (140g c/u)

2 tazas de caldo de pollo sin sal

minutos, aproximadamente, o hasta que el

2 cucharadas de vinagre de manzana

pollo esté suave y la salsa espese.

PREPAPRACIÓN

Para el pollo

Para servir

Precalienta tu horno a 220°C.

1 pechuga de pollo, limpia,

Coloca la cebolla junto con el jugo de limón

Coloca en un tazón papas, cebolla morada,

sin hueso y en mitades

y el orégano en un tazón; deja reposar por 15

ajo, tomates cherry, aceitunas, una cucharada

Una pizca de sal

minutos o hasta que la cebolla tome un tono

de aceite de oliva, hojuelas de chiles secos, sal

½ cucharadita de canela en polvo

intenso y suavice. Sirve las rebanadas de pollo

y revuelve muy bien hasta integrar. Combina

2 cucharadas de aceite de canola

en platos extendidos. Decora con las cebollas,

en otro tazón el aceite de oliva restante, jugo y

Para servir

semillas de girasol y los brotes. Acompaña con

ralladura de limón, tomillo, pimienta y barniza

½ cebolla morada, fileteada

arroz al gusto y disfruta.2

los lomos de bacalao con la mezcla. Coloca los

¼ de taza de jugo de limón

lomos de pescado en cuadros grandes de papel

Un pizca de orégano seco molido

encerado. Agrega encima una porción de la

2 cucharadas de semillas de girasol,

mezcla de papas y cierra los paquetes en forma

peladas y tostadas

de sobre. Transfiérelos a una charola y hornea por

¼ de taza de brotes de cilantro,

25 minutos para cocinar perfectamente el pescado

lavados y desinfectados

y que las papas suavicen. Deja reposar por 5

Arroz blanco, al gusto

minutos al salir del horno y disfruta de inmediato.

Contenido energético (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

54

313 24.6

Calcio (mg) Sodio (mg)

17.7

Contenido energético (kcal)

672

Calcio (mg)

21.4

Proteínas (g)

31.2

Sodio (mg)

146

Lípidos (g) (grasas)

38.6

Hierro (mg)

3.3

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

3.7

798

Colesterol (mg)

13.7

Hierro (mg)

0.5

Hidratos de carbono (g)

65.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 55.9 monoinsaturados (g) 13.8

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

17.6

Ácidos grasos 24.4 monoinsaturados (g) 9.5

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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POLLO CON saLsa DE sEMILLas DE GIRasOL Y CHILE MORITa

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55


Mi salud

UnTABLE DE TOMATES PICAnTES + gALLETAS InTEgRALES C D H V V

TARTAS DE FRAMBUESA Y CHOCOLATE Rendimiento 12 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 40 minutos

Porción recomendada 1 molde individual

Porción recomendada 2 galletas preparadas

INGREDIENTES Para la base ⅓ de taza de crema para batir 50g de Chispas de chocolate

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla, picada

semiamargo Hershey’s® 250g de harina de trigo ½ cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato de sodio Una pizca de sal

2 dientes de ajo, finamente picados 4 tomates (jitomates), en cubos 1 chile serrano, sin semillas

100g de mantequilla sin sal (a temperatura ambiente)

y finamente picado

½ taza de azúcar refinada 2 huevos ⅓ de taza de leche 1 cucharadita de extracto de vainilla

½ taza de agua ½ cucharadita de semillas de cilantro molidas Una pizca de sal y pimienta

Para el armado

negra molida 8 galletas integrales libres de gluten

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla chica y saltea cebolla de 3 a 5 minutos o

PREPARACIÓN

ajo y cocina por un minuto

Para la base Precalienta tu horno a 180°C.

bajo. Añade agua, semillas de cilantro, sal y pimienta; continúa cocinando con el sartén tapado y la mínima temperatura, de 12 a 15 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta obtener una consistencia untable. Deja enfriar por completo y acompaña con galletas integrales.

Contenido energético (kcal)

108

Calcio (mg)

0.2

Proteínas (g)

2.6

Sodio (mg)

114

Lípidos (g) (grasas)

4.8

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 15.1 monoinsaturados (g)

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3 0.5

278

Proteínas (g)

4.9

Lípidos (g) (grasas)

13.4

Colesterol (mg)

59.1

Hidratos de carbono (g)

35.4

Fibra dietética (g)

2.1

Calcio (mg)

23.2

Sodio (mg)

46.9

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

7.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.4 Ácidos grasos

0.4

1 ½ tazas de frambuesas, lavadas y desinfectadas poliinsaturados (g) 2 cucharadas de romero fresco, picado 1 cucharadita de azúcar 6 cucharadas de Crema con Cacao y Avellana HERSHEY’S® Untable

hasta que comience a suavizar y a tomar un tono dorado. Agrega el Incorpora tomates y chiles, tapa y cocina por 10 minutos a fuego

Contenido energético (kcal)

Calienta la crema para batir en una olla y retira justo cuando comience a hervir. Coloca las Chispas de chocolate semiamargo HERSHEY’S® en un tazón y báñalas con la crema caliente. Deja reposar por un minuto y enseguida revuelve hasta incorporar. Mezcla en un tazón harina, polvo para hornear, bicarbonato y sal; reserva. Acrema la mantequilla en un tazón junto con el azúcar hasta obtener un tono pálido y la mantequilla esponje ligeramente. Añade uno a uno los huevos y continúa batiendo conforme se van integrando. Añade poco a poco la mezcla de secos alternando con la leche y el extracto de vainilla. Bate hasta obtener una masa suave y homogénea. Reparte la preparación en 12 moldes para tartaleta individual, ligeramente engrasados. Colócalos en una charola y hornea por 15 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro de una de las bases, éste salga limpio. Desmolda y deja enfriar completamente sobre una rejilla. Para el armado Coloca en un tazón las frambuesas, romero y azúcar. Revuelve bien y deja reposar por 5 minutos para que el azúcar libere el jugo de las frambuesas. Vuelve a mezclar y reserva. Voltea las bases de las tartas para que la parte de debajo del molde sea tu superficie. Agrega media cucharada de Crema con Cacao y Avellana HERSHEY’S® Untable sobre las bases y distribuye sin que se alise por completo. Reparte las cerezas salteadas sobre las tartas y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.

56

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TARTAS DE FRAMBUESA Y CHOCOLATE

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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57


Mi salud

Postre

crujiente de ciruelas y chĂ­a C

D

H

V

semillas de

GIRASOL USA

58

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V


Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 rebanada pequeña

INGREDIENTES 3 tazas de ciruelas frescas, sin hueso y en cuartos 1½ cucharadas de hojas de romero, lavadas, desinfectadas y picadas 2 cucharadas de jugo de toronja natural ¼ taza de dátiles sin hueso, finamente picados ¼ de taza de chabacanos deshidratados, finamente picados ⅓ de taza de almendras, fileteadas (con piel) 2 cucharadas de semillas de chía 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas ½ cucharadita de canela molida

PREPARACIÓN Combina en un tazón las ciruelas junto con romero y una cucharada de jugo de toronja; revuelve muy bien y pásalas a un refractario circular mediano. Coloca en tu licuadora o procesador de alimentos los dátiles con chabacanos, almendras, chía, semillas de girasol, canela, el resto del jugo de toronja y procesa hasta integrar. Coloca la mezcla sobre las ciruelas en el refractario y refrigera por 20 minutos antes de servir. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

156

Calcio (mg)

13.5

Proteínas (g)

3.9

Sodio (mg)

1.7

Lípidos (g) (grasas)

7.4

Hierro (mg)

0.3

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 21.3 monoinsaturados (g)

2.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.7

4.8

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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59


Mi salud

Si quieres revitalizar tu organismo y reponer fuerzas después de ejercitarte, esta receta ¡te conviene!

PIÑA

Es rica en agua y sus azúcares naturales te llenarán de energía; además, su fibra te ayudará a procesarla de manera más eficiente.

Licuado REPONEDOR

C

V

Rendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 vaso

INGREDIENTES ½ Piña rebanada San Marcos® ¼ de taza de jugo de manzana natural (frío) ¼ de taza de agua fría 3 cucharadas de yogurt griego 1 cucharada de almendras, tostadas 1 dátil, sin hueso

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura ligeramente pesada y homogénea. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

150

Calcio (mg)

68.1

Proteínas (g)

6.1

Sodio (mg)

105

Lípidos (g) (grasas)

3

Hierro (mg)

0.3

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

60

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Ácidos grasos 25.9 monoinsaturados (g)

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.7

1.3


Mis celebraciones

Revoluciona el sabor de tus

1

Ponle un toque extra de sabor a tus botanas y celebra el 20 de noviembre con una película de la Revolución Mexicana.

Viva Zapata (1952) Disfruta a Marlon Brando en el papel de Zapata y emociónate con el potente mensaje que le da a sus compañeros revolucionarios. Dir. Elia Kazan.

Tosti vegetariano

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de romero, picado 1 chile de árbol seco, sin semillas y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hongo portobello ½ aguacate, rebanado 1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón, aceite, ajo, romero, chile, sal y pimienta. Barniza el portobello con la mezcla y cocínalo a la parrilla hasta que suavice. Corta en fajitas y sirve encima de tus Tostitos® Salsa Verde junto con el aguacate. Decora con ajonjolí y disfruta.

2

Tosti mar Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola 1 echalote, picado 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados y desinfectados

La cucaracha (1958)

1 taza de callos de almeja, muy frescos 1 taza de piña, en cubos chicos ½ taza de jícama, en cubos chicos ½ chile habanero, sin semillas y picado 3 tazas de Tostitos® Nachos

Las divas María Félix y Dolores del Río te

PREPARACIÓN

llevan hasta la Revolución para contarte

Combina en un tazón aceite, echalote y cilantro;

una historia de amor, pasión y traición

agrega los callos para que tomen todo el sabor

entre una soldadera y una hacendaria.

y cocínalos en un sartén bien caliente por un

Dir. Ismael Rodríguez

minuto. Incorpora el resto de los ingredientes y saltea hasta que los callos doren. Sirve sobre tus Tostitos® Nachos ¡y disfruta!

62

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4 Porfirio Díaz 100 años sin patria (2015)

Este documental estelarizado por Héctor

Bonilla en el papel de Porfirio Díaz, retrata los días de gloria y derrota de uno de los presidentes más polémicos de la historia de México. Dir. Emilio Maillé.

Tosti salchichas asadas Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

1 rebanada de tocino, picado 1 cucharadita de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla, fileteada 2 salchichas de pavo, en julianas

3 Pancho Villa, la Revolución no ha terminado (2006)

1 chile serrano, sin semillas y fileteado

Una película basada en los testimonios

1 tomate (jitomate), picado

y experiencias de quienes conocieron en

2 tazas de Tostitos® Flamin’ Hot®

vida al General Francisco Villa. Dir. Francesco Taboada.

PREPARACIÓN

Fríe el tocino en un sartén con el aceite caliente,

Tosti carne deshebrada Rendimiento 2 porciones Tiempo de preparación 5 minutos

INGREDIENTES

1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde 1 tomate (jitomate) en rebanadas delgadas Una pizca de orégano seco ½ taza de queso oaxaca, deshebrado ½ taza de jamón de pavo, en cubos chicos ¼ de taza de piña miel, en cubos chicos

agrega ajo y deja suavizar. Incorpora la cebolla,

PREPARACIÓN

las salchichas y el chile serrano. Cocina salteando

Combina todos los ingredientes dentro

constantemente hasta que las salchichas doren

de la bolsa de tus Tostitos® Salsa Verde.

ligeramente. Integra el tomate y cocina por 30

Comparte y disfruta.

segundos más. Sirve sobre tus Tostitos® Flamin’ Hot® y disfruta tu función.

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63


Mi salud

ENVUELTOS DE JAMÓN Y MANZANA

PAN FRANCÉS VEGANO

D

V

V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 2 pan francés preparados

Porción recomendada 3 envueltos + 2 cucharadas de salsa

H

INGREDIENTES

INGREDIENTES

¾ taza de leche coco sin azúcar añadida

Para la salsa

½ taza de tofu firme

½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

1 cucharada de aceite de coco

1 cucharada de miel de maple

1 vaina de vainilla (las semillas)

3 cucharadas de hojas de menta, lavadas y desinfectadas

Aceite de canola en aerosol

2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas

8 rebanadas chicas de pan multigrano

Para los envueltos

2 cucharadas de almendras, fileteadas con piel y tostadas

4 rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan®

2 cucharadas de coco rallado, tostado

2 manzanas verdes, en rebanadas de ½cm

½ taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

4 rebanadas de queso cheddar

2 cucharadas de azúcar glass (opcional)

PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Para la salsa

Coloca en tu licuadora leche de coco, tofu, aceite de coco, semillas

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura

de vainilla y procesa hasta integrar; pasa la mezcla a un tazón. Rocía

homogénea y espesa. Cuela la salsa y reserva.

un sartén con aceite de canola en aerosol y caliéntalo a fuego bajo.

Para los envueltos

Sumerge una rebanada de pan en la mezcla de leche de coco para

Corta las rebanadas de Pechuga de Pavo Zwan® en 3 tiras a lo largo.

cubrirla perfectamente. Escurre el exceso y cocínala en el sartén hasta

Arma los envueltos colocando un rectángulo de queso sobre las

que esté ligeramente dorada por ambos lados. Pásala a una charola

manzanas y envolviéndolas con una tira de Pechuga de Pavo Zwan®.

para horno y repite lo mismo con el resto de las porciones. Sirve en

Acomoda los envueltos en un platón familiar y acompaña con la

platos extendidos y decora con almendras, coco, frambuesas y azúcar

salsa de yogurt y menta. Comparte y disfruta.

glass. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

217

Calcio (mg)

286

Proteínas (g)

12.7

Sodio (mg)

195

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

15.6

Ácidos grasos saturados (g)

6

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 16.7 monoinsaturados (g) 3.6

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

Contenido energético (kcal)

282

Calcio (mg)

185

Proteínas (g)

7.7

Sodio (mg)

291

Lípidos (g) (grasas)

12.9

Hierro (mg)

1.1

0

Ácidos grasos saturados (g)

6.7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 35.2 monoinsaturados (g) 2.8

3.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.2

0.9

tip Si eres intolerante al gluten puedes intentar esta receta utilizando un pan libre de esta proteína.

64

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Contenido energético (kcal)

341

Calcio (mg)

40.1

Proteínas (g)

7

Sodio (mg)

74.9

Lípidos (g) (grasas)

18.5

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

71.5

Ácidos grasos saturados (g)

5.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 39.6 monoinsaturados (g) 6.9

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.5

semillas de

DONAS HORNEADAS DE MANZANA Y CANELA

GIRASOL USA

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 dona

INGREDIENTES 1 ½ tazas de harina integral ¾ de taza de azúcar ¼ de cucharadita de canela molida 1 cucharadita de polvo para hornear ½ cucharadita de bicarbonato Una pizca de sal ¼ de taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente ¼ de taza de aceite 2 huevos 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 taza de leche entera 1 manzana, sin piel y finamente picada ¼ de taza de semillas de girasol, peladas

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón harina, azúcar, canela, polvo para hornear, bicarbonato y sal; reserva. Suaviza la mantequilla en otro tazón y agrega aceite, huevo, vainilla y leche; integra perfectamente batiendo con un batidor globo. Agrega poco a poco los polvos y revuelve hasta obtener una mezcla homogénea. Añade la manzana y revuelve hasta integrar. Reparte la mezcla en un molde para donas y espolvorea las superficies con semillas de girasol. Hornea por 20 minutos hasta que las donas inflen y doren ligeramente. Una vez listas, retira del horno y deja enfriar por completo. Disfruta.

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.

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65


Mi salud

ENSALADA DE CAMARONES Y PEPINO CON CODITOS D H

FIDEO CON SALSA DE PASILLA Y FRIJOLES CON CILANTRO D H

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 35 minutos

Porción recomendada 1 taza de ensalada preparada

Porción recomendada 1 taza de fideo con frijoles preparados

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la vinagreta

2 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados

3 cucharadas de aceite de oliva

4 tomates (jitomates), asados y sin piel

1 cucharada de vinagre de vino blanco

¼ de cebolla, asada

½ cucharada de miel de abeja

1 diente de ajo, asado

1 cucharadita de mostaza amarilla

1½ tazas de agua

1 diente de ajo, finamente picado

1 cucharada de hojas de tomillo, lavadas y desinfectadas

½ cucharadita de tomillo seco molido

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de aceite de canola

Para la ensalada

200g de Fideo La Moderna®

1L de agua

1 taza de frijoles negros, cocinados al dente en agua

Una pizca de sal

sin sal y escurridos

100g de Codo La Moderna®

½ taza de hojas de cilantro chicas, lavadas y desinfectadas

1 cucharadita de aceite de oliva

4 cucharadas de queso fresco, desmoronado

2 tazas de camarones de pacotilla, cocinados 1 pepino grande, en medias lunas delgadas (con piel y semillas)

PREPARACIÓN

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

Coloca en tu licuadora chiles pasilla, tomates, cebolla, ajo, agua,

¼ de taza de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas

tomillo, sal y pimienta negra molida. Procesa hasta obtener una salsa homogénea. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y fríe

PREPARACIÓN

ligeramente el Fideo La Moderna® hasta que dore. Añade la salsa de

Para la vinagreta

pasilla, baja el fuego y deja cocinar por 12 minutos aproximadamente,

Combina todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con

hasta que la salsa reduzca y la pasta esté bien cocinada. Agrega los

fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

frijoles pasados los primeros 6 minutos de cocción y revuelve para

Para la ensalada

integrar. Sirve el fideo caliente y decora con hojas de cilantro y queso

Calienta el agua junto con la sal en una olla alta hasta que hierva.

fresco. Comparte y disfruta.

Inmediatamente agrega el Codo La Moderna® y cocínalo hasta que esté en su punto (suave por fuera y firme por dentro); revisa los tiempos de cocción marcados en el empaque. Escurre y deja enfriar. Combina en un tazón los camarones junto con la pasta y el resto de los ingredientes. Añade la vinagreta, revuelve bien para incorporar todo el sabor y sirve de inmediato. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

265

Calcio (mg)

47.8

Proteínas (g)

17.8

Sodio (mg)

265

Lípidos (g) (grasas)

14.2

Hierro (mg)

2.3

Colesterol (mg)

109

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

Hidratos de carbono (g)

18

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.3

Fibra dietética (g)

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

66

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1

Contenido energético (kcal)

231

Calcio (mg)

129

Proteínas (g)

11.7

Sodio (mg)

191

Lípidos (g) (grasas)

6.2

Hierro (mg)

2.7

Colesterol (mg)

10.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 35.7 monoinsaturados (g)

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

5.4


FIDEO CON SALSA DE PASILLA Y FRIJOLES CON CILANTRO

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67


Mi salud

ENSALADA MEXICANA CON POLLO AL CHIPOTLE

TAMALES DE ELOTE, PIÑA Y ZANAHORIA C D H V V

C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 15 tamales

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 1 hora

Porción recomendada 70g de pollo + 1 taza de ensalada

Porción recomendada 1 tamal

+ 1 cucharada de aderezo

Contenido energético (kcal)

143

Proteínas (g)

1.4

Lípidos (g) (grasas)

10.6

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

12.5

Fibra dietética (g)

1.2

1½ Piñas rebanadas San Marcos®, picadas

Calcio (mg)

1.8

15 hojas de maíz

Sodio (mg)

27

Hierro (mg)

0.2

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

INGREDIENTES Contenido energético (kcal)

INGREDIENTES

300

6 elotes, desgranados

Proteínas (g)

19.7

½ cucharadita de canela molida

Lípidos (g) (grasas)

17.8

Colesterol (mg)

42.1

¼ de taza de azúcar

Hidratos de carbono (g)

24.5

Una pizca de sal

Fibra dietética (g)

3.1

2 medias pechugas de pollo, limpias

Calcio (mg)

10.4

y semiaplanadas

Sodio (mg)

393

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Para el pollo al chipotle 1 chile chipotle adobado, sin semillas 2 cucharadas de adobo de chile chipotle 1 limón amarillo (el jugo) 2 dientes de ajo 1 cucharadita de comino molido Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de aceite de canola Para el aderezo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.3

2 cucharaditas de crema baja en grasa

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cucharadas de hojas de cilantro,

2.2

½ cucharada de polvo para hornear 250g de mantequilla sin sal

1 zanahoria, rallada

PREPARACIÓN Coloca en tu licuadora granos de elote, canela, polvo para hornear y procesa hasta integrar. Acrema en tu batidora la mantequilla con el azúcar y la sal hasta suavizar y obtener un tono pálido.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.1

Añade la mezcla de elotes y bate hasta obtener una textura suave,

lavadas y desinfectadas

bien incorporada. Integra a la masa la zanahoria rallada y las Piñas

Una pizca de pimienta negra molida

rebanadas San Marcos® picadas, con movimientos envolventes.

Para la ensalada

Arma los tamales colocando dos cucharadas de la mezcla en las hojas

2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas

de maíz. Envuélvelos y cocínalos en una vaporera de 30 a 45 minutos

4 tortillas de nopal, en bastones cortos y horneados

o hasta que estén bien cocinados al centro y se despeguen fácilmente

¾ de taza de granos de elote amarillo, asados

de las hojas de maíz. Comparte y disfruta.

1 tomate (jitomate), sin semillas y picado 1 aguacate, en cubos chicos

PREPARACIÓN Para el pollo al chipotle Coloca en tu licuadora chipotle, adobo, jugo de limón, ajo, comino, sal, pimienta y procesa hasta integrar; marina las pechugas de pollo por 20 minutos en refrigeración. Cocina el pollo en tu parrilla caliente, ligeramente barnizada con aceite hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y las líneas marcadas por ambos lados. Una vez listo, deja reposar el pollo por 2 minutos y córtalo en rebanadas delgadas; reserva. Para el aderezo Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta integrar y reserva en refrigeración hasta el momento de servir. Para la ensalada Combina en un tazón sin revolver, lechugas, tortilla, granos de elote, tomate, pollo al chipotle y aguacate. Baña la ensalada con el aderezo y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.

68

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Utiliza sustituto de azúcar en esta receta para regímenes más estrictos.


tamales de elote, pi単a y zanahoria

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Mi salud

TORTITAS DE RES CON CALABAZAS Y SALSA DE CHIPOTLE

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 2 tortitas de 30 g c/u

INGREDIENTES Para la salsa 3 chiles chipotle, limpios, asados e hidratados 3 tomates (jitomates), asados y sin semillas 1 diente de ajo, asado ¾ de taza de agua ½ cucharada de Caldo de Pollo McCormick® Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de tomates deshidratados, ligeramente picados 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas Para las tortitas 3 cucharadas de mantequilla sin sal, derretida 1 huevo 3 cucharadas de harina integral 1 taza de papa, sin piel y rallada 2 tazas de calabacitas, ralladas 2 tazas de falda de res, cocinada en agua sin sal y deshebrada 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y ligeramente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 taza de berros, lavados y desinfectados

PREPARACIÓN Para la salsa Coloca en tu licuadora chipotles, tomates, ajo, agua, Caldo de Pollo McCormick®, pimienta y procesa hasta integrar. Vierte la salsa en una olla chica y hierve a fuego bajo por 8 minutos o hasta que cambie de color. Incorpora los tomates deshidratados, el perejil y la pimienta; revuelve bien. Para las tortitas Precalienta tu horno a 190°C. Coloca mantequilla derretida en un tazón, agrega huevo y mezcla muy bien. Vierte harina de trigo y bate hasta integrar. Añade papa, calabacitas, carne de res, sal, pimienta y perejil; revuelve hasta integrar. Cubre una charola con papel encerado y forma tortitas con ayuda de un par de cucharas. Haz círculos con la mezcla de vegetales para formar las tortitas. Hornea de 25 a 30 minutos o hasta que estén cocinadas y ligeramente doradas. Sirve las tortitas con la salsa de chipotle y decora con berros. Disfruta de inmediato.

70

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Contenido energético (kcal)

351

Proteínas (g)

23.3

Lípidos (g) (grasas)

19.8

Colesterol (mg)

125

Hidratos de carbono (g)

20.1

Fibra dietética (g)

3.5

Calcio (mg)

20.1

Sodio (mg)

549

Hierro (mg)

2.4

Ácidos grasos saturados (g)

8.6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7


de la segunda temporada


Mi salud

AGUA DE PEPINO CON JENGIBRE Y PEREJIL C P

V

V

R

STIR FRY DE RES Y BRÓCOLI CON ARROZ C

Rendimiento 1 porción

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza con ½ taza de arroz + 50g de carne

INGREDIENTES

INGREDIENTES

½ taza de pepino, sin piel, sin semillas y en cubos

2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Steak Burger

1 cucharadita de jengibre rallado

con Tocino, en cuadros grandes

1 limón (el jugo)

1 cucharada de aceite de ajonjolí

1 cucharada de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas

1 diente de ajo, en láminas

Una pizca de pimienta de cayena

1 cucharada de jengibre fresco, limpio y picado

¾ de taza de agua

2 cebollas cambray, finamente rebanadas (tallos y bulbos

3 hielos

por separado) 3 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados

PREPARACIÓN

1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa

1 cucharada de vino de arroz

hasta integrar; sirve en un vaso con hielos y disfruta.

1 cucharada de fécula de maíz disuelta en ¼ de taza de agua fría 2 cucharaditas de salsa picante oriental ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo ¼ de cucharadita de anís en polvo

Contenido energético (kcal)

18

Calcio (mg)

1.8

1 cucharada de ajonjolí, tostado

Proteínas (g)

0.6

Sodio (mg)

0.7

2 tazas de arroz integral, cocinado en agua sin sal

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0.2

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

PREPARACIÓN Calienta un wok o sartén profundo y asa los cuadros de carne para

Ácidos grasos 4.6 monoinsaturados (g)

0

hamburguesa AMERICAN BEEF® Steak Burger con Tocino. Cocina 3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

minutos por cada lado para que se cocinen perfectamente; retira del

0.5

wok y reserva. Calienta el aceite de ajonjolí en el mismo utensilio y saltea ajo, jengibre y bulbos de cebolla cambray por 1 minuto a fuego alto. Incorpora el brócoli y sigue salteando por 2 minutos más. Añade los líquidos al sartén junto con la salsa picante, la cúrcuma y el anís; revuelve y deja hervir hasta que espesar. Regresa al wok la carne que cocinaste y agrega tallos de cebolla cambray rebanados y ajonjolí tostado. Deja cocinar por un minuto más para calentar. Sirve en tazones individuales con una cama de arroz integral y disfruta.

Contenido energético (kcal)

345

Calcio (mg)

28.2

Proteínas (g)

13.7

Sodio (mg)

404

Lípidos (g) (grasas)

16.4

Hierro (mg)

2.2

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

72

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Ácidos grasos 37.2 monoinsaturados (g)

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.9

6.6


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Mi salud

SUPREMAS DE POLLO CON ENSALADA DE FRESAS C

MACARRONES CON SALSA DE CARNE Y BERROS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 120g de pollo + ½ taza de ensalada

Porción recomendada ½ taza de macarrones con 75g de carne

INGREDIENTES Para las supremas 2 cucharadas de aceite de oliva ½ limón sin semillas (el jugo) 1 cucharada de tomillo fresco, picado ½ cucharadita de ajo en polvo Una pizca de sal, páprika y pimienta negra molida 4 supremas de pechuga de pollo Para la vinagreta 2 cucharadas de aceite de semilla de uva ½ cucharada de vinagre de arroz ½ cucharada de jugo de naranja natural ¼ de vaina de vainilla (las semillas) ½ cucharadita de azúcar Para la ensalada

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

315

Proteínas (g)

28.8

Lípidos (g) (grasas)

17.4

Colesterol (mg)

69.2

1 diente de ajo, finamente picado

Hidratos de carbono (g)

10.6

2 tazas de tomates en trozos de lata

Fibra dietética (g)

1.7

Calcio (mg)

14.6

y picadas

Sodio (mg)

151

1 cucharada de hojas de orégano fresco, lavadas,

Hierro (mg)

0.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.1 Ácidos grasos

poliinsaturados (g) 2 tazas de fresas, en mitades ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1.2

PREPARACIÓN

3 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Gold Mezquite 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla amarilla, finamente picada

½ taza de agua 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas

desinfectadas y picadas 1 cucharadita de comino molido 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos 1 cucharadita de pimienta negra molida 250g de macarrones cortos, cocinados al dente 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado 1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados

PREPARACIÓN

Para las supremas Combina en un tazón aceite, jugo de limón, tomillo, ajo, sal, páprika

Calienta un sartén grande y asa las carnes para hamburguesa AMERICAN

y pimienta. Incorpora las supremas al tazón y revuelve para que se impregnen con todo el sabor. Calienta un sartén y asa el pollo hasta que dore y esté bien cocinado al centro; 5 minutos por lado,

BEEF® Gold Mezquite. Sigue las instrucciones del empaque para lograr una cocción perfecta. Retira del sartén, pica en cubos muy chicos y

aproximadamente. Tapa el sartén cuando les des la vuelta a las supremas para una cocción completa.

cebolla y el ajo hasta que suavicen y transparenten. Añade nuevamente

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con fuerza hasta formar una emulsión. Para la ensalada Coloca la vinagreta en un tazón y agrega las fresas. Revuelve

el agua y aumenta el sabor con albahaca, orégano, comino, chiles secos

bien y cocina las fresas en tu parrilla bien caliente por algunos segundos, solo para que las líneas se marquen. Regresa las fresas al tazón y mezcla con las hojas de albahaca. Sirve las supremas de pollo en platos extendidos y agrega encima una porción de ensalada de fresas. Disfruta de inmediato.

reserva. Agrega el aceite en el mismo sartén y deja calentar. Cocina la la carne que cocinaste e incorpora con los vegetales. Agrega los tomates, y pimienta. Baja el fuego y deja hervir por 5 minutos, o hasta que la salsa reduzca ligeramente. Incorpora los macarrones al sartén junto con el queso. Revuelve hasta incorporar y permite que el queso se funda. Retira el sartén de tu mesa, agrega encima los berros frescos y lleva hasta tu mesa para compartir. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

400

Calcio (mg)

111

Proteínas (g)

20.7

Sodio (mg)

642

Lípidos (g) (grasas)

24.9

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

15.8

Ácidos grasos saturados (g)

11.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

74

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Ácidos grasos 24.9 monoinsaturados (g) 3.4

3.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8


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Mi salud

.

BOTANA DE PAPAS CAMBRAY Y QUESO AL HORNO

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BOTANA DE PAPAS CAMBRAY Y QUESO AL HORNO C D V

ENSALADA DE GARBANZOS Y TOMATES D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 3 papas preparadas

Porción recomendada 1 taza de ensalada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

12 papas cambray rosas

Para la vinagreta

6 tazas de agua

3 cucharadas de aceite de oliva

½ cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de toronja natural

2 dientes de ajo, machacados

1 cucharadita de vinagre de vino blanco

1 chile morita, sin semillas y finamente picado

1 cucharadita de miel de agave

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de pimienta negra molida

3 rebanadas de Queso Americano Chilchota®, picadas

Para la ensalada

2 cucharadas de cebollín, finamente picado

2 tazas de garbanzos, cocinados y drenados ½ taza de tomates cherry amarillos, en mitades (opcional)

PREPARACIÓN

1 taza de tomates cherry rojos, en mitades

Coloca las papas en una olla chica, pon el agua y cocina a fuego

½ cebolla morada, finamente picada

medio por 12 minutos o hasta que suavicen ligeramente. Combina en

2 cucharadas hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

un tazón aceite, ajos, chile morita, sal y pimienta; reserva. Precalienta

2 cucharadas hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas

tu horno a 180°C. Una vez listas, retira las papas del agua, sécalas con

3 cucharadas de queso cotija, en láminas

un paño limpio y acomódalas en una charola con papel encerado, dejando espacio entre cada una. Pisa las papas con un tenedor o pisa

PREPARACIÓN

papas hasta aplanarlas ligeramente sin que pierdan su forma ovalada.

Para la vinagreta

Cubre las papas con la mezcla de ajo, agrega encima un poco de Queso

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita

Americano Chilchota® y espolvorea con cebollín. Hornea por 8 minutos

con fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

o hasta que el queso se funda. Sirve al salir del horno y disfruta.

Para la ensalada Mezcla en un tazón los garbanzos con los tomates, la cebolla y las hierbas aromáticas. Añade la vinagreta y revuelve para incorporar todos los sabores. Sirve con el queso cotija y disfruta.

Contenido energético (kcal)

108

Calcio (mg)

7.4

Proteínas (g)

3.4

Sodio (mg)

257

Lípidos (g) (grasas)

5

Hierro (mg)

1.5

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.5

Hidratos de carbono (g)

13

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.4

Fibra dietética (g)

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Contenido energético (kcal)

211

Calcio (mg)

60

Proteínas (g)

7

Sodio (mg)

130

Lípidos (g) (grasas)

11.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

7.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 19.6 monoinsaturados (g) 6.2

5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

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79


CHEF

LISTA DEL SÚPER Frutas y vegetales

Aguacate Ajo Albahaca Apio Arándanos deshidratados Arúgula Berros Betabel Brotes Brotes de cilantro Calabacita Cebolla Cebolla morada Cebollín Cerezas frescas Chabacanos deshidratados Chile ancho Chile de árbol seco Chile guajillo Chile morita Chile pasilla Chile poblano Chile serrano Chile verde Cilantro Coco rallado Col blanca Col morada Coliflor Dátiles sin hueso Edamames Ejotes Elote amarillo Elote blanco Eneldo Espinacas baby Flor de jamaica Frambuesas Fresas Germen de trigo Granada Hierbabuena Hinojo Hoja de aguacate Hoja santa Hojas de betabel Hojas de maíz Jengibre Kale Lechugas mixtas Lima Limón Limón amarillo Limón sin semillas Manzana verde Manzanas amarillas Melón verde Menta Moras azules Naranja Nopales Nopales baby Orégano Papas Papas cambray Papas cambray rosas

80

Pepino Pera verde Perejil Pimiento rojo Piña Plátano dominico Plátanos Poro Rábanos Romero Tomates (jitomates) deshidratados Tomates cherry amarillos Tomates cherry rojos Tomates verdes Tomillo Toronja Uvas pasa güeras Zanahorias

Galletas integrales libres de gluten

Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola en aerosol Aceite de coco Aceite de oliva en aerosol Aceite de semillas de uva Aceite vegetal Vinagre balsámico Vinagre de arroz Vinagre de jerez Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco

Frascos y latas

Aceitunas negras Atún en trozos en agua Chipotles adobados Frijoles negros Lata de sardinas

BeBidas

Agua de coco Leche de almendras Leche de coco Leche de soya galletas, caFé, té y dulcería

Chispas de chocolate semiamargo Chocolate semiamargo Crema con cacao y avellana

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Tortillas de nopal orientales

carne, pescados y mariscos

Arrachera Callos de hacha Carne molida de pollo Filetes de pescado blanco Huevo Lomos de bacalao fresco Lonjas de salmón con piel Pechuga de pollo Sirloin Supremas de pechuga de pollo lácteos

aceites y vinagres

ÍNDICE DE RECETAS

Crema baja en grasa Crema para batir Leche descremada Leche entera Mantequilla sin sal Queso americano Queso chihuahua Queso cotija Queso oaxaca Queso parmesano Yogurt griego sin grasa Harinas y endulzantes

Azúcar Azúcar glass Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Cocoa sin azúcar Fécula de maíz Harina de arroz integral Harina de maíz Harina de trigo Harina integral Manteca vegetal Miel de agave Miel de maple Piloncillo Polvo para hornear Sustituto de azúcar Sustituto de azúcar granulado

panadería y tortillería

Bolillos Levadura instantánea Pan multigrano Tortillas de harina grandes Tortillas de maíz

Alga nori Salsa de soya reducida en sodio Salsa sriracha Tofu firme

sopas, pastas, semillas, especies y cereales

Ajo en polvo Almendras Amaranto Anís estrella Arroz blanco Arroz integral Avena Cacahuates Canela en polvo Cardamomo molido Clavo molido Comino molido Comino seco molido Cremor tártaro Cúrcuma molida Extracto de vainilla Garbanzos Hojuelas de chiles secos Jengibre molido Lentejas Nueces Nueces mixtas Nuez moscada molida Páprika Perejil seco molido Pimienta de cayena Pimienta negra entera Pimienta negra molida Pistaches Quinoa Romero seco molido Sal Semillas de amapola Semillas de calabaza Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Té negro Té verde Tomillo seco molido Vaina de vainilla salcHicHonería

Chorizo de pavo

SOPAS, ENTRADAS Y ENSALADAS Bollos de queso Botana de papas cambray y queso al horno Bowl de semillas, yogurt, amaranto, uvas, pasas y plátano Bowl de cereales y semillas para el desayuno Envueltos de jamón y manzana Ensalada de garbanzos y tomates Ensalada mexicana con pollo al chipotle Ensalada de naranja, aguacate y arúgula Ensalada de betabel y granada Ensalada de camarones y pepino con coditos Ensalada de atún con ejotes asados, papas y aderezo ligero Gorditas de yogurt Pepinos con semillas de girasol y vinagreta oriental Rollos de pepino con pollo a la parrilla y berros Sopa de poros rostizados Sopa de papa y kale con chorizo de pavo Untable de tomates picantes + galletas integrales

44 9 5 6 64 79 68 10 44 66 31 42 8 5 22 46 56

PLATOS FUERTES Arroz con chorizo y tomates deshidratados 40 Bollitos de pechuga de pavo con pepino 48 Brochetas de pollo enchilado con aderezo estilo griego 18 Burritos de pollo a la poblana con salsa mocajeteada 48 Callos de hacha con pesto de albahaca y hierbabuena 77 Espárragos al horno envueltos con pavo 52 Fideo con salsa de pasilla y frijoles con cilantro 66 Macarrones con salsa de carne y berros 74 Pescado empapelado estilo mediterráneo 54 Pollo con salsa de semillas de girasol y chile morita 54 Sardinas entomatadas con puré de papa y zanahoria parrilla y vinagreta de cilantro 26 Stir Fry de res y brócoli con arroz 72 Supremas de pollo con ensalada de fresas 74 Tacos de arrachera con pico de gallo 12 Tacos de fajitas de nopales con salsa de chipotle 26 Tacos de pescado a la plancha con salsa de aguacate y pasilla 77 Taquitos dorados de machaca de atún 28 Tazón de arroz o trigo con vegetales 28 Tortitas de lenteja con salsa de aguacate 12 Tortitas de res con calabazas y salsa de chipotle 70

POSTRES Bites de merengue sin azúcar Centros de dona sabor chocolate Donas horneadas de manzana y canela Manzanas rellenas al horno Pan francés vegano Panqué de elote, amaranto y calabaza Pastel de chocolate sin azúcar Postre crujiente de ciruelas y chía Smoothie regenerador Tamales de elote, piña y zanahoria Tartas de frambuesa y chocolate

30 50 65 24 64 42 32 58 34 68 56

BEBIDAS Agua de jamaica con especias chai Agua de pepino con jengibre y perejil Batido regulador Jugo para aliviar dolores Jugo súper hidratante Licuado reponedor

38 72 36 46 34 60


ÂŽ

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No.67 Noviembre 2015  

Edición especial: Guía para personas con diabetes, Qué, cómo, cuándo comer más rico y saludable, ¡Disfrútalo sin culpa!

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