No.63 Junio 2015

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JUNIO

2015 | Nº 63

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Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ext. 2002

Antonio Outón Editor de gastronomía

Rocío Beltrán Ventas de publicidad

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Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

Ricardo Cabrera Administración y finanzas

Ollin Islas Fernanda Carrasco Colaboradoras

Joy Muñoz

Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Carolina Simón Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Luis Hernández Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

MAYO

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Gina Guerra

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2015 | Nº 62

Aída Fayad Asesora en nutrición

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› Tempeh, el alimento asiático que adoran los veganos › Especial Back to School › Power Jump, brinca y vive saludable

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CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V.© Derechos reservados 2009.

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 6 No.63 junio 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado.

Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de mayo de 2015. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

LLÁMANOS AL

1164 7009 EXT. 1602 (LADA SIN COSTO) 01800 2480304 LUNES A VIERNES 8:00 A 20:00; SÁBADOS 10:00 A 14:00

CHEF 2. Carta del Chef 4. Ingredientes de temporada 6. Columna: Alimentación y embarazo Cómo evitar la obesidad masculina 8. Menú mensual 10. Checa esto Descubre lo último ¡en salud!

12. Los 10 + Semillas que todo hombre debe comer

Sumario JUNIO 2015

14. En forma Artes Marciales Mixtas. ¿Por qué están de moda?

18. Dime qué padeces y te diré qué comer: Hernia lumbar 20. Bebidas saludables Combinaciones fuera de serie que no has probado 26. Fuertes y saludables Recetas altas en proteínas y sabor

36. Sabores para papá Ideas para consentir a papá en su mes 32. Fin de copa Disfruta lo mejor del futbol con botanas originales e irresistibles 72. Mano a mano Chef Nicolás Martín del Campo vs. Chef Roberto Ruiz 78. La entrevista Chef Roberto Ruiz (Parte II) 80. Lista del súper

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MANDIL BIEN

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ocinar es mi pasión. Ver que cada día más

con proteínas y minerales que potencien sus

hombres se meten a la cocina y se interesan

nutrimentos y, sobre todo, a que nunca dudes

en alimentos saludables que le dan un extra

de su único y reconfortante poder.

a su organismo es una señal de que hemos

Esta edición es para ti que te ‘pones el

hecho las cosas bien.

mandil’ con la seguridad de darte un regalo

No me cansaré de invitarte a conocer los

diariamente. Pruébala, disfrútala y compártela

ingredientes que consumes, a combinarlos

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con tus personas favoritas. ¡Felicidades!

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Mis celebraciones Mis celebraciones

CHULETAS DE CORDERO POLLO AL HORNOCON LIMÓN Y PAPAS

CHULETAS DE CORDERO

CON LIMÓN Y PAPAS AL HORNO

CON MANZANA, PEREJIL AL HORNO Y CEBOLLA

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Rendimiento 4 porciones

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Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos

Porción recomendada 1 pieza de pollo con guarnición INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

INGREDIENTES 2 tazas de papas cambray, blanqueadas 1 cucharada de páprika 1 cucharada de romero seco molido Una pizca de sal Para las chuletas 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón amarillo ½ cucharada de ralladura de cáscara de limón 2 echalotes, finamente picados 2 cucharadas de romero fresco, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 chuletas de cordero*, limpias (corte francés) Chimichurri, al gusto para servir (opcional)

Para lasContenido papas

399

INGREDIENTES

Proteínas (g)

21.5

¼ de taza de aceite de oliva

Lípidos (g) (grasas)

22.4

Colesterol (mg)

93

Hidratos de carbono (g)

30.5

Fibra dietética (g)

0.5

3 manzanas rojas, en octavos

3.1 8

Hidratos de carbono (g)

30.5

Fibra dietética (g)

0.5

Calcio (mg)

33.5

Una pizca de sal de grano 3 manzanas rojas, en octavos

½ cucharada de ralladura de cáscara de limón Sodio (mg)

½ limón amarillo

105

2 echalotes, finamente picados

1 cebolla amarilla, fileteada 1 pollo entero, limpio y atado para hornear

Hierro (mg) 1.1 fresco, picado 2 cucharadas de romero Ácidos Una pizca degrasos sal y pimienta negra molida 2.1 saturados (g)

Pimienta negra recién molida, al gusto

1

78.1

10.3

(g) Para lascarbono chuletas

Fibra dietéticade (g) aceite 1.3 de oliva 1 ½ cucharadas

1 cucharada de jugo14.9 de limón amarillo Calcio (mg)

Una pizca de sal de grano

292

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

93

Hidratos de

y picado

33.5

Sodio (mg) Hierro (mg)

Calcio (mg)

22.4

Una pizca de sal

4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.3

21.5

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

229

1 cucharada de romero seco molido Colesterol (mg)

¼ de taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero fresco, picado

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C.

INGREDIENTES ¼ de taza de aceite de oliva

Proteínas (g)

Proteínas (g)

energético (kcal)

8 chuletas cordero*, limpias (corte francés) Ácidosde grasos monoinsaturados (g)

7.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Chimichurri, al gusto para servir (opcional)

Sodio (mg)

292

Hierro (mg)

3.1

Ácidos grasos saturados (g)

8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

Precalienta tu horno a 200°C. Coloca las papas en una charola, sin encimarlas entre sí. Baña con aceite de oliva y espolvorea páprika, romero y sal. Hornea por 12 minutos o hasta que doren. Retira del horno e inmediatamente aplástalas con cuidado, con ayuda del canto de una cuchara, a modo que mantengan una silueta circular. Reserva en el horno apagado.

Para las chuletas Combina en un tazón aceite de oliva, limón, echalote, romero, sal y pimienta. Unta las chuletas con la mezcla anterior y cocínalas en un sartén caliente, por ambos lados, solo hasta que doren y se mantengan rosas al centro. Sirve el cordero acompañado de las papas y disfruta con chimichurri al gusto.

PREPARACIÓN

2 cucharadas de jugo de naranja natural 2 cucharadas de jugo de limón amarillo ¼ de taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero fresco, picado 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

1 cebolla amarilla, fileteada 1 pollo entero, limpio y atado para hornear ½ limón amarillo Pimienta negra recién molida, al gusto

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

229

Proteínas (g)

20.9

Lípidos (g) (grasas)

12

Colesterol (mg)

78.1

Hidratos de carbono (g)

10.3

Fibra dietética (g)

1.3

Calcio (mg)

14.9

Sodio (mg)

105

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

1.1 2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

Licúa aceite, jugos de cítricos, cebolla, romero, perejil y sal hasta

horno, baña con los jugos de cocción y deja reposar por 10 minutos Checa nuestra receta de chimichurri hecho antes de cortar. Sirve acompañado de las manzanas y la cebolla en casa en: www.cheforopeza.com.mx/node/8689 amarilla. Comparte y disfruta.

Checa nuestra receta de chimichurri hecho

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Precalienta tu horno a 200°C.

Para las papas Licúa aceite, jugos de cítricos, cebolla, romero, perejil y sal hasta Precalienta tu horno a 200°C. incorporar por completo. Acomoda las manzanas y la cebolla dentro Coloca las papas en una charola, sin encimarlas entre sí. Baña de una bandeja o refractario para horno. Coloca encima una rejilla con aceite de oliva y espolvorea páprika, romero y sal. Hornea por y pon el pollo sobre esta. Introduce la mitad del limón dentro de la 12 minutos o hasta que doren. Retira del horno e inmediatamente cavidad del pollo. Barniza el ave con la mezcla que licuaste al inicio aplástalas con cuidado, con ayuda del canto de una cuchara, a modo y espolvorea con pimienta recién molida. Hornea a 200°C por 20 que mantengan una silueta circular. Reserva en el horno apagado. minutos. Reduce la temperatura a 180°C y continúa la cocción por Para las chuletas 30 minutos más. Humecta el pollo durante el horneado con los Combina en un tazón aceite de oliva, limón, echalote, romero, sal líquidos que caen en la bandeja para evitar que se reseque. Cubre y pimienta. Unta las chuletas con la mezcla anterior y cocínalas el ave con papel aluminio si notas que se está rostizando de más. en un sartén caliente, por ambos lados, solo hasta que doren y se Rectifica que el pollo está perfectamente cocinado, al introducir un mantengan rosas al centro. Sirve el cordero acompañado de las termómetro de cocina al centro de una de las pechugas. Si la lectura papas y disfruta con chimichurri al gusto. marca 73°C, el pollo está en su punto. Una vez listo, retira el pollo del

PREPARACIÓN Para las papas

H

Porción recomendada 1 pieza de pollo con guarnición 399

Lípidos (g) 1 cucharada de páprika 12 (grasas)

2 tazas de papas cambray, blanqueadas

D

Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos

Contenido energético (kcal)

20.9 1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de naranja natural 2 cucharadas de jugo de limón amarillo

Ácidos grasos saturados (g)

C

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + ½ taza de papas

Tiempo de preparación 30 minutos

1 cucharada de aceite de oliva

CON MANZANA, PEREJIL Y CEBOLLA

Tiempo de preparación 30 minutos

Rendimiento 8 porciones

Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + ½ taza de papas

Para las papas

POLLO AL HORNO

C

Rendimiento 4 porciones

incorporar por completo. Acomoda las manzanas y la cebolla dentro de una bandeja o refractario para horno. Coloca encima una rejilla y pon el pollo sobre esta. Introduce la mitad del limón dentro de la cavidad del pollo. Barniza el ave con la mezcla que licuaste al inicio y espolvorea con pimienta recién molida. Hornea a 200°C por 20 minutos. Reduce la temperatura a 180°C y continúa la cocción por 30 minutos más. Humecta el pollo durante el horneado con los líquidos que caen en la bandeja para evitar que se reseque. Cubre el ave con papel aluminio si notas que se está rostizando de más.

Rectifica que el pollo está perfectamente cocinado, al introducir un termómetro de cocina al centro de una de las pechugas. Si la lectura marca 73°C, el pollo está en su punto. Una vez listo, retira el pollo del horno, baña con los jugos de cocción y deja reposar por 10 minutos antes de cortar. Sirve acompañado de las manzanas y la cebolla amarilla. Comparte y disfruta.

en casa en: www.cheforopeza.com.mx/node/8689

CHULETAS DE CORDERO CON LIMÓN Y PAPA AL HORNO 32

2

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AL HORNO cheforopeza.com.mx cheforopeza.com.mx

Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros.

La sal no está recomendada en su alimentación.

C

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Celíacos

H

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

33

33

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Diabéticos

V

Vegetarianos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

tip

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Hipertensos

P

Veganos

V

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera.

Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Paleo

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tip

*Pide las chuletas enCHULETAS cortes de DE CORDERO dos. Es decir, que cada porción tenga unida dos chuletas. CON LIMÓN Y PAPA

*Pide las chuletas en cortes de dos. Es decir, que cada porción tenga unida dos chuletas.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.

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Setas Este ingrediente favorito de los césares de la antigua Roma contiene proteína, fósforo, hierro, cloro, boro y zinc, que ayudan al sistema inmune a trabajar adecuadamente. Al comprar setas, prefiere las que estén limpias, que no se vean aguadas, marchitas o con bordes ennegrecidos. Su conservación es sencilla: al estar vivas continúan respirando, así que guárdalas en una bolsa de papel con perforaciones; te durarán hasta por siete días.

Cordero Característico de la cocina mediterránea y de la India, es rico en proteínas de buena calidad, ya que contiene los aminoácidos esenciales que tu organismo necesita. Aporta selenio, el cual contribuye a combatir los ataques de asma, ayuda a absorber los nutrientes en el organismo y a mantener sano el corazón. Al elegirlo, prefiere las piezas más rojas y frescas.

Consúmelo el mismo día de compra, o bien, congélalo por hasta 3 meses.

¡Mis recetas favoritas!

Sopa toscana de res, 34 CALORíAS 306

Wrap de res con salteado oriental, pág. 45 CALORíAS 248

Manzana verde

Fresa

Su cultivo se remonta a hace más de 20 mil años. Ayuda a controlar el colesterol y a regular los niveles de glucosa en la sangre. Es una fuente de flavonoides y rica en vitamina C, los cuales son antioxidantes que eliminan los radicales libres. Al adquirirla, selecciona las frutas duras al tacto, con aroma penetrante y sin magullaciones. Consérvala a temperatura ambiente hasta por dos semanas.

Originaria de Europa, crece en un arbusto de unos 30cm de alto. Ayuda a evitar la retención de líquidos y el estreñimiento, al regular el tránsito intestinal; también es rica en vitamina C. Al comprarla, selecciona las fresas sin golpes y con rabo. Guárdalas cubiertas en el refrigerador pero sin que permanezcan apretadas, para evitar que se pudran; te durarán en buen estado hasta cinco días.

¡ALBÓNDIGAS!

Consiente a papá con estas explosivas combinaciones altas en proteínas, vitaminas y toneladas de sabor. Pág. 60

4

cheforopeza.com.mx

Ensalada de sirloin con cebollas y espinacas, pág. 47 CALORíAS 301

Chuletas de cordero con limón y papas al horno, pág. 33 CALORíAS 399

La columna

o

bESIdad maSculINa

cómo prevenirla

Fernanda Carrasco Chapa está especializada en Nutrición Clínica, tiene un diplomado en Diabetología y cursó la carrera de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional en las mujeres embarazadas tras su experiencia en el Instituto Nacional de Perinatología. ¡Sígueme! @carrascochapa

Por: Fernanda Carrasco Chapa

S

egún la Organización Mundial de la Salud, en México los hombres mayores de 20 años reportan un porcentaje del 69.4% de prevalencia combinada de sobrepeso y obesidad.

Esto quiere decir que la mayoría de la población masculina en nuestro país no se encuentra en los rangos normales de peso con respecto a su talla. Actualmente, las

campañas de salud están enfocadas en la reducción de peso corporal sin necesariamente hacer énfasis en aquellos hombres que realmente desean prevenir esta enfermedad. Sí, llegó el momento

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de que te enteres de datos y consejos de nutrición que te ayudarán a ser el hombre de casa más saludable que tu familia pueda tener.

¡muévETE!

graSa a la baja

Hacer ejercicio es una actividad vital para el

Te darás cuenta de que el sexo masculino tiene

buen funcionamiento de tu cuerpo. Así como

menor rango de porcentaje para determinar

respirar, ejercitarte al menos 35 minutos

sobrepeso u obesidad en comparación con las

al día debe ser parte de tu rutina cotidiana.

mujeres. Sin duda, la naturaleza indica que ellas pueden acumular un poco más de grasa para protegerse en caso de un embarazo.

• Normal 10-20% (aquí debes estar)

máS caloríaS Dada a la complexión que tiene un hombre, de huesos y músculos más grandes, pensaríamos que su gasto energético es mayor, pero hay que tener mucho cuidado con esta idea, pues la nutrición es individualizada y no podrás pensar que tienes derecho a comer más por el simple hecho de ser hombre. Créeme, si te descuidas tus amigos lo notarán y tu salud se deteriorará.

• Sobrepeso 20-24% • Obesidad ≥25%

maSa corporal La composición del hombre siempre ha sido diferente a la de una mujer, es por eso que muchas quisieran tener el metabolismo de un hombre al momento de hacer ejercicio o querer perder kilos, pues ellos bajan de peso y se marcan en ¡un dos por tres!

¿cuErpo dE maNzaNa? Un exceso de acumulación de grasa en los hombres generalmente se distribuye debajo del pecho y por encima del abdomen, lo cual se debe evitar para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Solo imagina lo que pasaría si cubres a tu corazón de pura grasa.

* De acuerdo al reporte de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012.

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¿Y El alcohol?

Cuida las bebidas que llevan alcohol en su preparación. No puedes olvidar que por cada gramo de alcohol que consumes tu cuerpo recibe siete calorías, casi igual que la grasa (9kcal por gramo).

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DESayUno 1 huevo estrellado + 1 rebanada de pan tostado + 1 taza de espinacas con chile y limón + 1 vaso de jugo purificador de zanahoria, toronja, apio y espinaca

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1 porción de cáscaras de gelatina de té verde con mango

gratis

www.cheforopeza.com.mx 1. Entra al sitio www. cheforopeza.com.mx 2. ¡Regístrate!

3. Disfruta GRATIS el menú mensual completo

comiDa 1 porción de hamburguesas de pavo con salsa de limón y cilantro + 1 taza de sopa de frijol con municiones y chile de árbol

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1 porción de galletas con crema de chocolate

¡Todos los días, opciones deliciosas!

cEna 1 rebanada de panqué de jengibre y peras + 1 taza de leche de almendras

02MARTES

01LUNES

MENÚ MENSUAL

DESayUno 1 porción de sincronizadas de tampiqueña y aguacate + 1 porción de smoothie de mango, hemp y leche de almendras

LUNch

1 taza de infusión frutal helada

comiDa 1 taza de ensalada de pepino y eneldo + 1 porción de bife argentino con chimichurri casero

LUNch

1 taza de ensalada supernova cEna 1 porción de tacos de lentejas con aguacate y rábanos

LUNch

1 taza de habas enchiladas

comiDa 1 porción de pollo thai + 1 taza de ensalada de garbanzos con frutas

LUNch

1 porción de tostadas saludables de guacamole con pistaches cEna 1 porción de enmoladas + 1 taza de café de olla

Kcal= 2,094

8

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DESayUno 1 porción de manzanas con mix crujiente + 1 vaso de jugo de piña, naranja y durazno + 2 rollos de jamón de pavo con espinacas

LUNch

1 porción de chips de camote con chipotle

05VIERNES

DESayUno 1 vaso de batido verde de minerales + 1 porción de muesli casero

Kcal=1,691

04JUEVES

03MIÉRcOLES

Kcal= 1,474

DESayUno 1 vaso de jugo de mandarina y fresas + 1 porción de parfait de frutos rojos con amaranto y chocolate + 2 salchichas de pavo asadas

LUNch

½ taza de almendras tostadas + ½ taza de uvas verdes

comiDa 1 taza de ensalada de betabel y queso de cabra + 1 porción de albóndigas de pollo con salsa de frijol y chipotle

comiDa 1 porción de bisqué vegetariano de setas + 1 porción de enchiladas suizas con pollo al axiote

LUNch

LUNch

cEna 1 porción de pan árabe de pavo al vino blanco

cEna 1 taza de ensalada de verdolagas, calabaza, cherries y mozzarella + 1 taza de infusión de jengibre

1 porción de postre de plátanos salteados

Kcal= 1,461

1 porción de palomitas con caramelo caseras

Kcal= 2,067

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al día

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

Corazón partido

Cáncer y sobrepeso

Según una investigación realizada con nueve

Expertos del Cancer Research UK realizaron un

los investigadores, los tipos de cáncer más

mil niños en Estados Unidos, comer alimentos

estudio que reveló que las mujeres con obesidad

comunes entre las mujeres obesas son de mama,

poco saludables desde la infancia puede

tienen 40% más probabilidades de padecer

de riñón, en el útero, el intestino, el páncreas,

traer graves problemas de colesterol, presión

cáncer que las que no tienen sobrepeso. Según

el esófago y la vesícula biliar.

arterial alta y males del corazón en la vida adulta.

Los expertos de la Asociación Americana del Corazón recomiendan comer frutas, verduras, pescado y granos integrales y dejar de lado las bebidas azucaradas y los alimentos con sodio.

Depresión al doble Un estudio realizado por la Universidad de Northwestern, en Evaston, Illinois, sugiere que la depresión del padre o la madre puede estar ligada al mal comportamiento y la ansiedad de sus hijos pequeños. Los expertos creen que se debe a que los progenitores que sufren este

Zwan®, tu gran opción ¿Sabías que dos rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan® equivalen a la cantidad de proteínas que necesitas en una comida? Además, es 99% libre de grasa y es alta en aminoácidos esenciales.

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mal no miran tanto a los ojos y no sonríen lo suficiente a los niños.

¿Lactancia e inteligencia?

Un estudio publicado en la revista The Lancet Global Health asegura que los sujetos que fueron alimentados con leche materna de pequeños podrían tener un mayor rendimiento en las pruebas de inteligencia que se realizan después de los 30 años. Sin embargo, la investgación ha generado polémica, pues otros expertos en el tema señalan que no existe suficiente evidencia para sugerir dicho beneficio.

Los 10+

Son pequeñas pero están llenas de nutrientes que aportan muchos beneficios a tu organismo. Por Ollin Islas

10

semillas que todo

1. Ajonjolí

Sem i ll

Su principal ventaja es que constituye

d as

una fuente de zinc, mineral que ayuda a producir una mayor cantidad de esperma.

e calabaza

Inclúyelo en diversas comidas, como en tu cereal, en tus ensaladas y también puede adornar muchos de tus guisados.

2. Semillas de calabaza Son un alimento colmado de magnesio.

Recientemente, investigadores franceses descubrieron que las personas que tienen el nivel de magnesio más alto en la sangre son menos propensas a padecer una muerte temprana.

so l ira

3. Semillas de girasol

millas de se g

Te brindan una gran cantidad de proteína totalmente libre de grasas no saludables.

También son una fuente de potasio, que mantenerte lejos de los males del corazón.

4. Chía Su altísimo contenido de proteínas la convierte en la semilla ideal para ayudarte a regenerar tus tejidos y, por lo tanto, a mantener su masa muscular.

Consúmela en licuados, jugos, aguas o ensaladas después de ir al gimnasio.

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Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación/ Revista Consumer Eroski.

cuida tu sistema cardiovascular y te permite

hombre debe comer

5. Semilla de amapola Además de contener calcio, también

10 Semillas de uva Contienen polifenoles, flavonoides y vitamina

provee a tu organismo de hierro. Este

E. Sus nutrientes limitan los efectos negativos

nutriente es indispensable para tu

de la oxidación de los lípidos, por ello son ideales

cuerpo, pues ayuda a fortalecer tu

para combatir los males cardiovasculares y para

sistema inmune y a almacenar oxígeno

cuidar el corazón.

omino c de

6. Semilla de comino Es popular porque contribuye a aliviar los problemas digestivos. Es alta en hierro, por lo que te ayuda a fortalecer tu sistema inmune y a permitirle al hígado hacer mejor su trabajo. También se utiliza para combatir los síntomas de los resfriados.

7. Semillas de granada Están llenas de antioxidantes que ayudan a prevenir los males del envejecimiento.

Además es alta en vitamina C, potasio y fibra y, a pesar de su sabor dulce, tienen muy pocas calorías.

8. Linaza Su fibra dietética ofrece la ventaja de reducir los niveles de lípidos en la sangre y, si se consume antes de las comidas, también permite controlar nuestro

millas de Se c

semill

as

en tus músculos.

amo c ár

apetito. Por ello, la linaza ha ganado fama de favorecer la pérdida de peso.

9. Semilla de cárcamo Tiene los aminoácidos necesarios para el cuerpo y es una herramienta muy útil para aquellas personas con problemas en el sistema inmune. También es una gran fuente de ácidos grasos y proteínas.

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En forma

A R T E S

MARCIALES

MIXTAS

¿Qué hace que dos hombres encerrados en una jaula, cual gladiadores en un moderno coliseo, reciban el aliento de miles de fanáticos en la tribuna mientras se golpean hasta desfallecer?

Por Roberto Vargas

L

as artes marciales mixtas (MMA, por sus siglas en inglés) son el deporte de mayor crecimiento a escala mundial en los últimos

años, apoyado por un gran trabajo de mercadotecnia de empresas como UFC (Ultimate Fighting Championship), Pride (en Japón) o Bellator y el apoyo de empresas de televisión de paga.

Con origen en el “vale tudo”, surgido en Brasil, las MMA toman su impulso definitivo con el nacimiento de UFC en 1993. La intención de sus creadores, en un principio, fue enfrentar a luchadores de diversas disciplinas como el box, karate, kick boxing, jiu jitsu, tae kwon do, judo, pancracio, sumo, muay thai, sambo, etcétera, para ver cuál de todas las técnicas de combate era la más efectiva.

Al comienzo, las reglas no fueron definidas de manera muy clara, pero con el correr de las promociones, los mismos un reglamento de combate para hacer frente al estigma de brutalidad que las MMA han cargado desde su nacimiento.

La evolución que ha tenido este deporte en los últimos 20 años ha hecho que en la actualidad los peleadores sean atletas de alto rendimiento, que

16

cheforopeza.com.mx

FUENTE active.com/ fitbie.com/ Clínica Mayo

organizadores comenzaron a establecer

no utilizan solo una técnica de combate,

terminen bañados en sangre, la integridad

sino que aprovechan, de acuerdo a sus

física de los competidores es una prioridad de

características físicas, la que mejor les

las empresas, que dos días después de cada

conviene. Si en las primeras funciones

función dan a conocer el reporte de lesiones y

de UFC se impuso la elegancia y los

suspensiones para cada luchador de acuerdo

sometimientos del jiu jitsu de Royce

a los golpes que recibió en combate.

Gracie (ganó tres de las primeras cuatro promociones), en la actualidad campeones como el brasileño Fabricio Werdum, monarca interino de los pesos completos, con cinturones negros de jiu jitsu, judo y

¿quién puede prActicAr mmA? La nobleza de las artes marciales mixtas

Las mujeres en UFC

Aunque en la empresa Strikeforce se permitían luchas entre mujeres, la primera pelea femenil de UFC

muay thai, utilizan todas las ‘herramientas’

hace que cualquier persona con un buen

a su alcance para obtener la victoria.

estado físico las pueda practicar en un lugar

entre la campeona Ronda Rousey

Werdum, que el próximo 13 de junio peleará

adecuado y con los entrenadores debidamente

y Liz Carmouche. Otras peleadoras

por el título absoluto de los completos

preparados. La popularidad de este deporte

destacadas son Gina Carano, Cat

ante el peleador de origen mexicano Caín

ha hecho que en los últimos años se hayan

Zingano y Miesha Tate. En Invicta,

Velásquez, en el UFC 188, es uno de los

abierto gimnasios especializados para su

luchadores más capacitados de la actualidad

enseñanza y práctica, tanto nacionales como

destacan en la actualidad las

y sus peleas son un verdadero espectáculo

franquicias internacionales, como la academia

mexicanas Irene Aldana y Alexa

por la variedad de sus movimientos.

Renzo Gracie, una de las más prestigiadas a

Velásquez, en cambio, es un gladiador con

escala internacional.

un estilo más conservador, con una buena

tiene que pelear, pero para adquirir las

destacó a nivel universitario.

habilidades de cualquiera de estas disciplinas

Una pelea de artes marciales mixtas es un verdadero juego de ajedrez. No solo es tirar golpes o tratar de someter al oponente con llaves a las articulaciones o estrangulaciones. La inteligencia de cada combatiente y la estrategia de su esquina son clave a la hora de subir al octágono.

Y aunque muchas veces los gladiadores

una organización filial de UFC,

Grasso.

El practicante de MMA no necesariamente

base de boxeo y lucha olímpica, en donde

Algo más que golpes

se realizó el 23 de febrero de 2013

debe entrenar como si fuera a hacerlo.

Fuerza, buena condición física, habilidad, buenos reflejos son algunos de los beneficios de practicar MMA en conjunto o cada una de las disciplinas por separado. En algunos clubes se combinan las técnicas del jiu jitsu, el box o el muay thai, con el crossfit, para aumentar las capacidades de los atletas. Deja de lado tus prejuicios y acércate a las artes marciales mixtas. Es una experiencia que no olvidarás.

UFC en México

Este 13 de junio se celebrará en la Arena Ciudad de México UFC 188, donde el plato principal será la pelea por el campeonato mundial de peso completo entre el mexicano Caín Velásquez y el brasileño Fabricio Werdum, en un cartel en el que participarán otros gladiadores mexicanos como Augusto Dodger Montaño y Yahir Pantera Rodríguez. Será la segunda función de UFC en nuestro país.

La primera fue el 15 de noviembre pasado, cuando Werdum le ganó el título interino de los pesados al australiano Mark Hunt, en UFC 185.

cheforopeza.com.mx

17

En forma

Lo que no se vale

¿Quién gana?

En las artes marciales mixtas hay acciones que definitivamente no están permitidas. Estas son algunas de ellas:

Estas son las formas en que un

• Patear o golpear con la rodilla

peleador puede ganar en las

a un oponente caído

artes marciales mixtas.

• Picar los ojos

• Por nocaut

• Golpear en la nuca, las ingles

• Por nocaut técnico (cuando

o los genitales

el réferi detiene la pelea)

• Golpear con los codos de

• Por sumisión o sometimiento

manera descendente

(cuando uno de los peleadores

• Golpear los riñones y las

se rinde)

mordidas

• Por decisión o puntos

• Jalar el pelo, la ropa

(califican tres jueces)

o sujetarse de la jaula

• Por descalificación

Duración de los combates

Al unificarse las reglas, se

El octágono

determinó que los combates sean de tres rounds de cinco

mide nueve metros de circunferencia

minutos cada uno. En peleas

y la altura de la reja es de entre 1.70 y

de campeonato se pelea a

1.78 metros. El octágono se eleva 1.20

cinco asaltos.

metros del piso.

5

básicos en la alimentación de un luchador Agua 18

cheforopeza.com.mx

Carbohidratos integrales

Proteínas magras

Frutos y vegetales

Grasas saludables

Mi salud

Dime qué padeces y te diré que comer

HERNIA

LUMBAR Este mal provoca dolores intensos a quien lo padece y puede ser producto de hacer esfuerzos sin tomar ciertas precauciones. Conoce sus síntomas y cómo prevenirlo. Por Ollin Islas ¿Qué es?

Para comprender este padecimiento es importante saber que nuestras vértebras están separadas por discos, los cuales nos permiten hacer movimientos tales como agacharnos.

Sin embargo, si en alguna ocasión realizamos un trabajo grande (como cargar algo pesado) o tenemos una lesión que dura tiempo sin atender, estos discos pueden salirse de su lugar o romperse. Las hernias lumbares se presentan comúnmente en hombres, luego de hacer un esfuerzo físico muy intenso.

Señales de emergencia Acude con un especialista de inmediato si el dolor te impide caminar o realizar tus actividades normalmente. No atenderte una hernia lumbar a tiempo podría afectar las raíces nerviosas de tu columna. ¡Cuídate!

20

cheforopeza.com.mx

• Dolor intenso en la

• En muchos casos,

• Entumecimiento

• El dolor incrementa

pierna, la nalga

el dolor comienza

en pantorrillas o

cuando la persona

o la cadera. Sentir

lentamente y empeora

plantas de los pies.

pasa mucho tiempo

dolor al toser o reír.

con el tiempo.

sentada, parada o

Identifica sus síntomas

después de caminar por un rato.

toma tus Precauciones Si llevarás a cabo actividades bruscas o que podrían provocarte una lesión coloca una faja que proteja tu espalda.

Haz ejercicio

cuida tu Postura

Una manera de evitar lesiones es trabajando

Trata de mantener tus hombros hacia atrás,

en la fortaleza de los músculos de tu espalda

de contraer tu abdomen y de no recargar todo

y también del abdomen. Realiza una rutina de

el peso de tu posición en la espalda baja. Así

ejercicios que incluya tus músculos de la parte

también evitarás la debilidad en esta zona.

baja de la espalda y haz muchos abdominales.

FUENTES Illinois Back Institute/ Biblioteca Nacional de Medicina de EU

Lo que puedes hacer para evitarlo evita eL sobrePeso

usa tus Piernas

Tener algunos kilos extra siempre nos

Si quieres evitar lesiones en la espalda, cuando

vuelve más vulnerables a sufrir lesiones de este

debas cargar algo pesado flexiona tus piernas

tipo. Presta mucha atención a tu peso para que

al máximo y después estíralas. Así realizarás

no desgastes tus huesos y articulaciones.

este esfuerzo con los músculos de tus muslos y glúteos y no directamente con la espalda.

Aliados para prevenir la hernia lumbar

aLimentos con omega 3

Lácteos

Proteínas

agua

Tanto estos como cualquier

Consúmelas en semillas

Beber líquidos todo el día

Las nueces, las almendras

otro alimento rico en calcio,

y en carne. Este nutriente

resulta indispensable para

y el pescado, entre otros,

será una exelente opción que

te permitirá conservar y

hidratar tu organismo.

contienen este nutriente

te ayudará a conservar tus

aumentar tu masa muscular.

Sin hidratación, tus discos,

que te ayudará a prevenir

huesos fuertes y sanos.

Recuerda que mientras más

por ejemplo, no amortiguan

la oxidación de las

fuertes sean tus músculos es

de manera apropiada

articulaciones.

más difícil que sufras lesiones.

los movimientos. cheforopeza.com.mx

21

22

cheforopeza.com.mx V

Fibra dietética (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Ácidos grasos 23.3 monoinsaturados (g)

0.7

0

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

1.8

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

4.3

Lípidos (g) (grasas)

2.5

1

187

Sodio (mg)

5.4

Proteínas (g)

244

Calcio (mg)

152

Contenido energético (kcal)

de inmediato y disfruta.

incorporar perfectamente. Sirve

en tu licuadora y procesa hasta

Coloca todos los ingredientes

PREPARACIÓN

Hielo (opcional)

½ cucharadita de miel de abeja

1 cucharadita de semillas de vainilla

cáscara de limón

1 cucharada de ralladura de

¾ de taza de leche de soya

2 plátanos dominicos

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 1 porción

C

LICUADO levantador

Si buscas cuidar tu pelo, mejorar tu rendimiento al hacer ejercicio y sentirte ligero, esta receta ¡te interesa!.

dato

SALUDABLES

BEBIDAS P

V

V

R

P

V

V

R

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta incorporar perfectamente. Sirve de inmediato y disfruta.

PREPARACIÓN

3 cucharadas de pepino, sin piel ni semillas, picado 3 cucharadas de apio, picado ½ manzana verde, sin piel y picada 1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ¾ de taza de agua

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 1 porción

C

JUGO rejuvenecedor

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta incorporar perfectamente. Sirve de inmediato y disfruta.

PREPARACIÓN

½ taza de kale, lavada, desinfectada y troceada ½ rama de apio, picada 3 fresas, lavadas, desinfectadas y sin rabo ½ taza de agua de coco fría 1 limón (el jugo)

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 1 porción

C

JUGO isotónico

0

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0 0 0 0 0

Sodio (mg) Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g) Ácidos grasos monoinsaturados (g) Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

11.5 Fibra dietética (g) Calcio (mg)

0

0

0.2

1.1

49

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

Proteínas (g)

Contenido energético (kcal)

0

0.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0 Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

25.1

2.7

Fibra dietética (g)

Sodio (mg)

13.2

Hidratos de carbono (g)

1.8

0

Colesterol (mg)

Calcio (mg)

0.9

1.6

Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas)

62

Contenido energético (kcal)

cheforopeza.com.mx

23

P

V

V

R

2.7

inmunidad del organismo

los cuales incrementan la

Es rica en isoflavonoides,

Leche de soya

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Ácidos grasos 13.1 monoinsaturados (g)

0

0

Colesterol (mg)

Hidratos de carbono (g)

0.1

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Lípidos (g) (grasas)

0

0

1.7

Sodio (mg)

3.7

Proteínas (g)

0

Calcio (mg)

76

Contenido energético (kcal)

inmediato y disfruta.

una mezcla homogénea. Sirve de

licuadora y procesa hasta obtener

Coloca todos los ingredientes en tu

PREPARACIÓN

1 taza de agua e pura®

lavado y desinfectado

2 cucharadas de germen de trigo,

y desinfectados

3 cucharadas de berros, lavados

sin piel y picado

2 cucharadas de pepino,

2 cucharadas de melón verde, picado

picada

3 cucharadas de manzana verde,

INGREDIENTES

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 1 porción

C

JUGO de manzana limpiador

Si quieres limpiar tu cuerpo de toxinas y ayudar a tus órganos a mantenerse en buen estado, esta receta ¡te interesa!

dato

24

cheforopeza.com.mx

INGREDIENTES 150g de falda de res, cocinada y deshebrada ¼ de cebolla morada, fileteada ¼ de chile jalapeño, en julianas ¼ de pimiento rojo, en julianas 2 cucharadas de vinagre blanco 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de orégano seco molido PREPARACIÓN Mezcla en un tazón la carne con los vegetales, el vinagre, el jugo de limón, el aceite, la sal, la pimienta y el orégano. Deja reposar por 5 minutos en tu refrigerador. Sirve la tosti-carne deshebrada sobre tus Tostitos® Salsa Verde ¡y disfruta!

1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde

INGREDIENTES 1 rebanada de tocino, picado 1 cucharadita de aceite de canola 1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla, fileteada 2 salchichas de pavo, en julianas 1 chile serrano, sin semillas y fileteado 1 tomate (jitomate), picado 2 tazas de Tostitos® Flamin’ Hot®

PREPARACIÓN Fríe el tocino en un sartén con el aceite caliente; agrega ajo y deja suavizar.

Incorpora la cebolla, las salchichas y el chile serrano. Cocina salteando constantemente hasta que las salchichas doren ligeramente.

Integra el tomate y cocina por 30 segundos más. Sirve sobre tus Tostitos® Flamin’ Hot® y disfruta.

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

Tostitos® flamin´ hot®

tosti-SALCHICHAS ASADAS

PAPÁ

A

CELEBRAR

PARA

A N T AS O B

tosti-CARNE DESHEBRADA

Tostitos® salsa verde

Totopos 100% de maíz

cheforopeza.com.mx

25

PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite, echalote y cilantro; agrega los callos para que tomen todo el sabor y cocínalos en un sartén bien caliente por un minuto. Incorpora el resto de los ingredientes y saltea hasta que los callos doren. Sirve sobre tus Tostitos® Nachos ¡y disfruta!

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de canola 1 echalote, picado 2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados y desinfectados 1 taza de callos de almeja, muy frescos 1 taza de piña, en cubos chicos ½ taza de jícama, en cubos chicos ½ chile habanero, sin semillas y picado 3 tazas de Tostitos® Nachos

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 10 minutos

tosti MAR

Tostitos® nachos

4

3

2

1

Congela los sobrantes Para poder usarlos en otra ocasión, esto te ahorrará tiempo y dinero. Vale la pena invertir un poco en envases de conserva.

son lo suficientemente grandes como para ayudar en las tareas domésticas, implementa una ‘lista rotativa’ de limpieza de la cocina.

Distribuye responsabilidades Si tus hijos

LUN MAR MIE JUE VIE

Mantén todo aseado para que la cocina esté siempre libre y lista para ser usada. Te darán más ganas de cocinar en un área limpia.

Limpieza en cualquier momento

implementos que utilizarás a la hora de cocinar, de manera que tengas todo a la mano.

Utensilios en su lugar Organiza los

De acuerdo con algunos consejos del sitio pregnancy-info.net, hasta el papá más experimentado debe tomar precauciones a la hora de compartir la cocina con los más pequeños de la casa. Toma nota:

pADRES EN LA COCINA Tostitos® salsa verde

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón, aceite, ajo, romero, chile, sal y pimienta. Barniza el portobello con la mezcla y cocínalo a la parrilla hasta que suavice. Corta en fajitas y sirve encima de tus Tostitos® Salsa Verde junto con el aguacate. Decora con ajonjolí y disfruta.

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 1 cucharada de romero, picado 1 chile de árbol seco, sin semillas y picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 hongo portobello ½ aguacate, rebanado 1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado 1 bolsa de Tostitos® Salsa Verde

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos

tosti VEGETARIANO

Mis celebraciones

FUERTES y SALUDABLES 26

cheforopeza.com.mx

RIB EYE ROSTIZADO

CON HIERBAS

C

P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 140g de rib eye + 4 espárragos + ½ taza de puré de papa

CHILES ANCHOS RELLENOS DE

PLÁTANO MACHO Y FRIJOL

C

V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 chile preparado

INGREDIENTES

INGREDIENTES

3 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 2 echalotes, finamente picados 4 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 2 cucharadas de romero, lavado, desinfectado y finamente picado 2 cucharadas de orégano, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 filetes de rib eye (140g c/u) 16 espárragos verdes

Contenido energético (kcal)

353

Proteínas (g)

9.8

Lípidos (g) (grasas)

17.3

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

32.5

Fibra dietética (g)

6.5

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

58.2

Para los chiles

Sodio (mg)

88.4

Hierro (mg)

3.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Para la salsa ¼ de taza de ajonjolí blanco 1 diente de ajo, picado 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de canola ¼ de taza de yogurt bajo en grasa y sin azúcar 1 cucharadita de azúcar

1 cucharada de aceite de canola

2 tazas de puré de papa natural

¼ de cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, picado

PREPARACIÓN

1 plátano macho maduro, en medias lunas

Precalienta tu horno a 220°C. Coloca en un tazón aceite de oliva, ajo, echalote, perejil, romero, orégano, sal y pimienta; mezcla hasta integrar. Pon los filetes en una charola para horno con rejilla y úntalos por ambos lados con la mezcla anterior. Coloca los espárragos debajo de la rejilla, sobre la charola, y hornea a 220°C por 12 minutos para formar una corteza crujiente en la carne. Baja la temperatura a 180°C y termina la cocción hasta obtener el término deseado; por 3 minutos más para término medio, aproximadamente. Sirve saliendo del horno y disfruta con los espárragos y el puré de papa.

1 taza de frijoles negros, cocinados en

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

agua sin sal

6.1

3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados Una pizca de comino, sal y pimienta negra molida 4 chiles anchos grandes (los más frescos)

PREPARACIÓN Para la salsa Tuesta el ajonjolí en un sartén hasta que comience a tronar.

Pásalo a tu licuadora o procesador de alimentos y agrega el resto de los ingredientes. Procesa por completo hasta obtener una salsa ligeramente espesa y homogénea. Cuela a través de un tamiz fino

Contenido energético (kcal)

648

Calcio (mg)

22.1

para retirar las cáscaras del ajonjolí y reserva.

Proteínas (g)

30

Sodio (mg)

182

Para los chiles

Lípidos (g) (grasas)

43.5

Hierro (mg)

3.2

Colesterol (mg)

95.2

Ácidos grasos saturados (g)

14.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 36.2 monoinsaturados (g) 21.7

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2

Entra a las siguientes ligas para encontrar nuestras mejores opciones de puré de papa

Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla y el ajo, sin dejar de mover, hasta que transparenten. Incorpora el plátano y saltea por un par de minutos para que comience a dorar. Integra los frijoles y los tallos de cilantro. Continúa cocinando por tres minutos, a fuego medio, para que todos los sabores se integren. Espolvorea con comino, sal y pimienta; mezcla bien y retira del fuego. Abre los chiles anchos para rellenarlos y, con cuidado de no romperlos, retira todas las semillas y las venas. Ásalos ligeramente en un comal o sartén para calentar y suavizar. Rellena los chiles con la mezcla de plátano y frijol y sirve en platos extendidos. Disfruta con la salsa de ajonjolí.

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27

Mis celebraciones

SALCHICHAS CASERAS

ADOBADAS

C

D

H

P

Rendimiento 12 porciones

BONELESS

ALTERNATIVOS

C

D

H

V

Rendimiento 10 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 2 salchichas de 20g c/u

Porción recomendada 2 boneless

INGREDIENTES

INGREDIENTES

500g de carne molida de res, cordero, cerdo o pavo

Para los boneless

2 cucharadas de adobo de chiles chipotles

3 tazas de coliflor, en ramitos y blanqueados

2 dientes de ajo, asados

3 cucharadas de puré de papa espeso

½ cebolla morada, picada

½ cebolla, finamente picada

1 rama de apio, finamente picada

¼ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

1 cucharadita de salvia seca molida

y finamente picadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de chile serrano, limpio y finamente picado

1 cucharadita de semillas de mostaza molidas

½ taza de queso cheddar reducido en sodio, rallado

Agua, la necesaria

¼ de taza de avena molida

2 cucharadas de aceite de coco

Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol

PREPARACIÓN

Para la salsa

Coloca en tu procesador de alimentos la carne molida de tu elección

¼ de taza de jugo de naranja natural

junto con adobo, ajo, cebolla, apio, salvia, sal, pimienta y semillas

2 cucharadas de vinagre blanco

de mostaza. Procesa perfectamente para obtener una mezcla bien

1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado

incorporada y suave, por 5 minutos aproximadamente; refrigera por

½ cucharada de semillas de cilantro

15 minutos. Corta cuadros de plástico autoadherible de 15 x 15cm.

3 tomates (jitomates), asados, en cuartos y sin semillas

Agrega en cada uno tres cucharadas de la mezcla y repártela al

1 cucharadita de orégano, lavado, desinfectado

centro, cierra por los extremos y envuelve como si se tratara de un

y finamente picado

caramelo para darle forma de salchicha. Calienta suficiente agua

Una pizca de pimienta negra molida

dentro de una olla amplia y baja; deja hervir. Agrega las salchichas y cocina por 7 minutos. Retira del agua y deja enfriar ligeramente.

PREPARACIÓN

Quita el plástico de las salchichas y séllalas en un sartén con el

Para los boneless

aceite de coco caliente hasta que doren. Disfruta como desayuno

Precalienta tu horno a 180°C.

acompañado de tus platillos favoritos.

Coloca en tu procesador de alimentos, coliflor, puré, cebolla, cilantro, chile serrano, queso, avena, sal y pimienta. Procesa por un minuto o hasta formar una masa compacta y bien incorporada.

Forma 20 óvalos pequeños con la preparación y colócalos en una

Contenido energético (kcal)

141

Calcio (mg)

17.1

Proteínas (g)

10.9

Sodio (mg)

129

Lípidos (g) (grasas)

10

Hierro (mg)

1

Colesterol (mg)

36.7

Ácidos grasos saturados (g)

5.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 1.6 monoinsaturados (g) 3.8

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

charola con papel encerado. Rocía con aceite en aerosol y hornea por 20 minutos, o hasta que doren.

Para la salsa Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura pesada y homogénea. Disfruta los boneless acompañados con esta salsa y comparte.

Contenido energético (kcal)

70

Calcio (mg)

48.9

Proteínas (g)

3.4

Sodio (mg)

29.8

Lípidos (g) (grasas)

3

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

3.1

Ácidos grasos saturados (g)

1.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

28

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 8.5 monoinsaturados (g) 0.6

1.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

BONELESS ALTERNATIVOS

cheforopeza.com.mx

29

Mis celebraciones

COSTILLAS

AL ROMERO

C

P

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 10g de costillas preparadas

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de romero fresco, finamente picado 2 dientes de ajo, asados y machacados Una pizca de sal y pimienta negra molida 400g de costillas de res 2 limones (en cuartos)

PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite de oliva, romero, ajo, sal y pimienta; mezcla hasta integrar. Unta las costillas con la mezcla anterior y cocínalas en un sartén o plancha a fuego alto hasta que doren por ambos lados. Sirve las costillas con el sobrante de la mezcla de romero y disfruta con jugo de limón.

Contenido energético (kcal)

279

Calcio (mg)

8

Proteínas (g)

20.1

Sodio (mg)

139

Lípidos (g) (grasas)

18.9

Hierro (mg)

2.2

Colesterol (mg)

59

Ácidos grasos saturados (g)

5.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

30

Ácidos grasos 9.2 monoinsaturados (g) 9.9

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

1

SÁNDWICH DE PUERCO

ENSALADA DE EJOTES

A LA SIDRA

SALTEADOS CON CACAHUATES

Rendimiento 4 porciones

C

Tiempo de preparación 1 hora 15 minutos Porción recomendada 1 sándwich con 100g de cerdo

D

H

Tiempo de preparación 25 minutos

507

Proteínas (g)

28.9

Lípidos (g) (grasas)

18.4

½ cebolla morada, finamente picada

Colesterol (mg)

8.6

2 dientes de ajo

1 cucharada de tomillo fresco, picado

Hidratos de carbono (g)

52.9

2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos

Fibra dietética (g)

1.6

400g de pecho de cerdo, limpio

Calcio (mg)

46.5

Una pizca de sal

Sodio (mg)

411

Hierro (mg)

2

Ácidos grasos saturados (g)

5

Para el puerco 2 cucharadas de aceite de oliva 2 echalotes, finamente picados

1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de albahaca seca molida

Pimienta negra molida, al gusto 1 taza de sidra 1 taza de caldo de vegetales

V

Rendimiento 4 porciones

Contenido energético (kcal)

INGREDIENTES

V

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 1 cda de cacahuates

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de ajonjolí

1 cucharadita de salsa de soya 1 cucharadita de miel de agave Una pizca de pimienta negra molida 2 tazas de ejotes delgados, limpios 4 cucharadas de cacahuates naturales, en mitades

PREPARACIÓN

Para el sándwich

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.9

Coloca en tu licuadora aceite de ajonjolí, ajo, hojuelas de chiles

8 rebanadas de hogaza de pan integral

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

secos, salsa de soya, miel de agave y pimienta. Procesa todos los

1 taza de ensalada de col

2.2

ingredientes hasta incorporar perfectamente. Baña los ejotes con

1 cucharada de mantequilla sin sal

la mezcla y saltéalos en un sartén caliente hasta que tomen un

4 chiles peperonchinos en vinagre, en julianas

tono verde intenso. Agrega los cacahuates y cocina por un minuto más para tostarlos. Sirve la ensalada en tazones individuales y

PREPARACIÓN

disfruta de inmediato.

Para el puerco Precalienta tu horno a 200°C. Combina en un tazón aceite de oliva, echalote, cebolla, tomillo, canela y albahaca. Coloca el pecho de cerdo en un refractario para horno, espolvoréalo con sal y pimienta, y úntalo con la mezcla del tazón. Agrega la sidra y el caldo alrededor del puerco y hornea por 20 minutos a 200°C. Reduce la temperatura a 180°C, cubre el refractario con aluminio y sigue cocinando de 30 a 40 minutos más, hasta que el cerdo esté completamente suave. Retira el cerdo del horno y deshebra la carne con ayuda de un tenedor. Deja reposar por 10 minutos dentro de los jugos de cocción.

Contenido energético (kcal)

100

Calcio (mg)

3.1

Proteínas (g)

2.9

Sodio (mg)

68.1

Lípidos (g) (grasas)

5.7

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.9

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 7.5 monoinsaturados (g) 2.6

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

Para el sándwich Arma los sándwiches rellenando los panes con ensalada de col y una porción de puerco a la sidra. Tuéstalos en un sartén o plancha extendida con la mantequilla fundida hasta que doren. Comparte y disfruta con chiles peperonchinos.

Checa nuestras recetas de ensalada de col casera

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31

Mis celebraciones

CHULETAS DE CORDERO CON LIMÓN Y PAPA AL HORNO 32

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CHULETAS DE CORDERO

POLLO AL HORNO

CON LIMÓN Y PAPAS AL HORNO

CON MANZANA, PEREJIL Y CEBOLLA

C

C

Rendimiento 4 porciones

D

H

P

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 1 hora 10 minutos

Porción recomendada 2 chuletas de 50g c/u + ½ taza de papas

Porción recomendada 1 pieza de pollo con guarnición

INGREDIENTES Para las papas 2 tazas de papas cambray, blanqueadas

Contenido energético (kcal)

399

INGREDIENTES

Proteínas (g)

21.5

¼ de taza de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de naranja natural

Contenido energético (kcal)

229

Proteínas (g)

20.9

Lípidos (g) (grasas)

12

Colesterol (mg)

78.1

Hidratos de carbono (g)

10.3

Fibra dietética (g)

1.3

Lípidos (g) (grasas)

22.4

Colesterol (mg)

93

Hidratos de carbono (g)

30.5

Fibra dietética (g)

0.5

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

Calcio (mg)

33.5

Una pizca de sal de grano

Calcio (mg)

14.9

1 cucharada de jugo de limón amarillo

Sodio (mg)

292

3 manzanas rojas, en octavos

Sodio (mg)

105

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de páprika 1 cucharada de romero seco molido Una pizca de sal Para las chuletas

½ cucharada de ralladura de cáscara de limón 2 echalotes, finamente picados 2 cucharadas de romero fresco, picado

Hierro (mg)

3.1

Ácidos grasos saturados (g)

8

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 11.3

8 chuletas de cordero*, limpias (corte francés)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Chimichurri, al gusto para servir (opcional)

1

2 cucharadas de jugo de limón amarillo ¼ de taza de cebolla morada, picada 2 cucharadas de romero fresco, picado 4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

1 cebolla amarilla, fileteada 1 pollo entero, limpio y atado para hornear ½ limón amarillo Pimienta negra recién molida, al gusto

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 200°C.

PREPARACIÓN

Licúa aceite, jugos de cítricos, cebolla, romero, perejil y sal hasta

Para las papas

incorporar por completo. Acomoda las manzanas y la cebolla dentro

Precalienta tu horno a 200°C.

de una bandeja o refractario para horno. Coloca encima una rejilla

Coloca las papas en una charola, sin encimarlas entre sí. Baña

y pon el pollo sobre esta. Introduce la mitad del limón dentro de la

con aceite de oliva y espolvorea páprika, romero y sal. Hornea por

cavidad del pollo. Barniza el ave con la mezcla que licuaste al inicio

12 minutos o hasta que doren. Retira del horno e inmediatamente

y espolvorea con pimienta recién molida. Hornea a 200°C por 20

aplástalas con cuidado, con ayuda del canto de una cuchara, a modo

minutos. Reduce la temperatura a 180°C y continúa la cocción por

que mantengan una silueta circular. Reserva en el horno apagado.

30 minutos más. Humecta el pollo durante el horneado con los

Para las chuletas

líquidos que caen en la bandeja para evitar que se reseque. Cubre

Combina en un tazón aceite de oliva, limón, echalote, romero, sal

el ave con papel aluminio si notas que se está rostizando de más.

y pimienta. Unta las chuletas con la mezcla anterior y cocínalas

Rectifica que el pollo está perfectamente cocinado, al introducir un

en un sartén caliente, por ambos lados, solo hasta que doren y se

termómetro de cocina al centro de una de las pechugas. Si la lectura

mantengan rosas al centro. Sirve el cordero acompañado de las

marca 73°C, el pollo está en su punto. Una vez listo, retira el pollo del

papas y disfruta con chimichurri al gusto.

horno, baña con los jugos de cocción y deja reposar por 10 minutos antes de cortar. Sirve acompañado de las manzanas y la cebolla

Checa nuestra receta de chimichurri hecho

amarilla. Comparte y disfruta.

en casa en: www.cheforopeza.com.mx/node/8689

tip

*Pide las chuletas en cortes de dos. Es decir, que cada porción tenga unida dos chuletas.

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33

Mis celebraciones

TACOS DE LENTEJAS

CON AGUACATE Y RÁBANO C

P

SOPA TOSCANA

DE RES

D

H

Rendimiento 4 porciones V

V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de sopa con 35g de carne

Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES

Porción recomendada 2 tacos

1 ½ cucharadas de aceite de oliva ½ cebolla, finamente picada

INGREDIENTES

2 dientes de ajo, finamente picados

2 cucharadas de aceite de oliva

2 tomates (jitomates) escalfados, sin semillas y picados

1 diente de ajo, finamente picado

¼ de taza de hojas de albahaca

½ cebolla morada, picada 1 chile serrano, sin semillas y finamente picado 3 taza de lentejas, cocinadas al dente en agua sin sal 1 cucharadita de orégano, seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 tortillas de maíz

150g de carne molida de res 2 tazas de kale o col rizada, lavada, desinfectada y troceada 4 tazas de caldo de vegetales 1 taza de gnocchis de papa 4 cucharadas de queso parmesano, rallado Pimienta negra recién molida, al gusto

1 aguacate, rebanado ½ taza de lechuga italiana, lavada, desinfectada y fileteada 2 rábanos, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de crema baja en grasa (opcional)

PREPARACIÓN Calienta el aceite en una olla mediana y suda la cebolla junto con el ajo.

Incorpora los tomates, las hojas de albahaca y cocina por tres minutos más, moviendo constantemente. Añade la carne a la olla y cocina hasta

PREPARACIÓN Mezcla en una tazón el aceite con ajo, cebolla y chile. Agrega las lentejas y aumenta su sabor con orégano, sal y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Calienta un sartén a fuego alto y cocina las lentejas por 4 minutos, moviendo ocasionalmente

que cambie de color. Finalmente incorpora kale y caldo de vegetales.

Calienta la sopa a fuego alto hasta que hierva. Agrega los gnocchis y cocina por 12 minutos más. Sirve la sopa caliente con queso parmesano y pimienta recién molida al gusto. Comparte y disfruta.

para que doren ligeramente. Calienta las tortillas en un sartén y arma los tacos con las lentejas y el resto de los ingredientes. Sirve y disfruta.

Contenido energético (kcal)

306

Calcio (mg)

187

Proteínas (g)

19.6

Sodio (mg)

267

Lípidos (g) (grasas)

16.9

Hierro (mg)

1.7

46.2

Ácidos grasos saturados (g)

6.1

Contenido energético (kcal)

408

Calcio (mg)

145

Proteínas (g)

16.5

Sodio (mg)

76

Colesterol (mg)

Lípidos (g) (grasas)

13.1

Hierro (mg)

6.3

Hidratos de carbono (g)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.7

Fibra dietética (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

34

Ácidos grasos 59.6 monoinsaturados (g) 8.2

8.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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1.3

Ácidos grasos 20.3 monoinsaturados (g) 8.7

3.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

SOPA TOSCANA DE RES

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35

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DURAZNOS POCHADOS CON ESPECIAS 36

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DURAZNOS POCHADOS CON ESPECIAS C H

MAC & CHEESE CON PIÑA Y SALCHICHAS H

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 durazno preparado

Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES

INGREDIENTES

4 tazas de agua

1 cucharadita de mantequilla sin sal

½ taza de jugo de naranja natural

2 salchichas de pavo, en rodajas delgadas

½ taza de azúcar mascabado

¾ de taza de piña fresca, en cubos chicos

1 raja chica de canela

150g de coditos, cocinados según las instrucciones

1 anís estrella

del empaque

1 cucharadita de cardamomo molido

½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%

2 ramas chicas de romero

½ taza de leche descremada

4 duraznos grandes

½ taza de queso mozzarella, rallado

4 bolas de helado chicas (opcional)

2 cucharadas de queso cheddar, rallado 1 cucharadita de cúrcuma molida

PREPARACION

Una pizca de pimienta negra molida

Vierte en una olla agua, jugo de naranja, azúcar, canela y anís.

1 cucharada de albahaca seca molida

Calienta a fuego alto y cuando comience a hervir incorpora

¼ de cucharadita de perejil seco molido

cardamomo y romero. Hierve a fuego alto por tres minutos más.

Corta los duraznos en mitades, retírales el hueso y póchalos en la olla

PREPARACIÓN

con la infusión de especias; deja por 10 minutos para que suavicen

Funde la mantequilla en una olla alta y cocina las salchichas de

ligeramente y se impregnen con todo el sabor. Sirve los duraznos

pavo junto con la piña por dos minutos. Incorpora la pasta y revuelve

calientes, baña con los jugos de la cocción y disfruta con una bola

bien. Añade Yogurt FAGE® Total 0%, leche, los quesos, la cúrcuma,

de helado si lo deseas.

la pimienta y las hierbas. Revuelve bien y cocina a fuego bajo por 5 minutos para calentar y permitir que los quesos se fundan. Sirve de

Contenido energético (kcal)

160

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1

Sodio (mg)

12

Lípidos (g) (grasas)

0.9

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 39.1 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0.7

inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

252

Calcio (mg)

188

Proteínas (g)

17.9

Sodio (mg)

255

Lípidos (g) (grasas)

9

Hierro (mg)

1.2

38.4

Ácidos grasos saturados (g)

5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 26.8 monoinsaturados (g)

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.3

3.7

ESTA a r a p e r P A T E C E R con

PERAESLAS CIRUZANA MAN cheforopeza.com.mx

37

Mis celebraciones

TABBOULEH DE AMARANTO CON SALSA DE PEPINO C D H V

PALETAS DE CEREAL, MALVAVISCOS Y YOGURT

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada ½ taza de amaranto + 2 cucharadas de salsa

Porción recomendada 1 paleta

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el tabbouleh

Para las paletas

2 cebollas cambray, finamente picadas (con un poco de tallo)

3 tazas de Yogurt FAGE® Total 0%

2 tomates (jitomates) sin semillas y picados

2 cucharadas de jugo de naranja natural

2 dientes de ajo, finamente picados

1 cucharadita de extracto de vainilla

1 taza de perejil lavado, desinfectado y picado

1 cucharada de miel de abeja

¾ de taza de menta lavada, desinfectada y picada

1 taza de cereal de avena con malvaviscos

2 cucharadas de aceite de oliva

Para servir

2 limones sin semilla (el jugo)

1 taza de chocolate semi amargo, fundido

2 tazas de amaranto, tostado

1 cucharada de ralladura de cáscara de naranja

V

1 chile serrano sin semillas y finamente picado (opcional) Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

Para la salsa de pepino

Para las paletas

1 pepino mediano, sin semillas y rallado

Combina en un tazón Yogurt FAGE® Total 0%, jugo de naranja,

½ taza de Yogurt FAGE® Total 0%

extracto de vainilla y miel. Revuelve por completo hasta integrar y

2 cucharadas de aceite de oliva

suavizar el yogur. Incorpora el cereal y revuelve en forma envolvente

1 cucharada de menta, lavada, desinfectada y picada

con ayuda de una pala de silicón. Reparte la preparación en 8 moldes

1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado

para paletas de ⅓ de taza. Lleva a tu congelador y deja de 4 a 5 horas,

1 limón sin semillas (el jugo)

o hasta que las paletas estén firmes.

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para servir Combina el chocolate fundido con la cáscara de naranja. Baña las

PREPARACIÓN

paletas con el chocolate, cubre bien y deja reposar en refrigeración

Para el tabbouleh

hasta que el chocolate se vuelva firme. Comparte y disfruta.

Mezcla en un tazón todos los ingredientes hasta incorporar y reserva en refrigeración por 10 minutos.

Para la salsa de pepino Coloca el pepino rallado en un colador y presiona la pulpa con ayuda de una cuchara para eliminar el exceso de agua. Combina el resto de los ingredientes en un tazón, agrega el pepino y mezcla bien. Acompaña el tabbouleh con la salsa y disfruta.

183

Calcio (mg)

170

Proteínas (g)

5.7

Sodio (mg)

154

Lípidos (g) (grasas)

9.5

Hierro (mg)

2.6

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

Fibra dietética (g)

38

188

Calcio (mg)

211

Proteínas (g)

8.2

Sodio (mg)

115

Lípidos (g) (grasas)

4.5

Hierro (mg)

0.8

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Colesterol (mg)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

Ácidos grasos 14.4 monoinsaturados (g) 6.8

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

0.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 24.7 monoinsaturados (g) 0.2

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

TONE

PALETAS DE CEREAL, MALVAVISCOS Y YOGURT

FAGE Total O%

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

CMYK cheforopeza.com.mx

39

Mis celebraciones

SINCRONIZADAS DE TAMPIQUEÑA Y AGUACATE 40

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SINCRONIZADAS DE TAMPIQUEÑA Y AGUACATE

MUFFIN INGLÉS DE HUEVO EN MICROONDAS

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ sincronizada con 60g de carne

Porción recomendada 1 muffin

Contenido energético (kcal)

344

Proteínas (g)

25.4

Lípidos (g) (grasas)

20

1 diente de ajo, finamente picado

Colesterol (mg)

66.6

2 cucharadas de cebolla morada,

Hidratos de carbono (g)

16.3

Fibra dietética (g)

0.3

desinfectados y picados

Calcio (mg)

256

1 cucharadita de chile de árbol seco,

Sodio (mg)

650

Hierro (mg)

1.3

Ácidos grasos saturados (g)

7.7

INGREDIENTES Para la tampiqueña 2 tampiqueñas de res (120g c/u) 1 cucharada de aceite de oliva

finamente picada 1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,

finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las sincronizadas 4 tortillas de harina 4 rebanadas de Queso Asadero Chilchota® Para servir

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.3

2 cucharadas de hojas chicas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de chorizo de pavo, frito 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ aguacate, rebanado

PREPARACIÓN Para la tampiqueña Coloca las tampiqueñas en un tazón y agrega el resto de los ingredientes; revuelve para que se impregnen con todo el sabor.

Cocina las carnes en tu parrilla caliente hasta que las líneas se marquen y obtengas el término deseado. Retira del fuego, reposa por un par de minutos y corta en fajitas.

Para las sincronizadas Extiende dos tortillas sobre tu superficie de trabajo y coloca encima un par de rebanadas de Queso Asadero Chilchota® y fajitas de tampiqueña; cierra con la otra tortilla y cocínalas en la misma parrilla en la que preparaste la carne. Permite que el queso se funda y las tortillas se marquen y doren ligeramente.

Para servir Mezcla en un tazón hojas de cilantro, chorizo, aceite, jugo de limón, sal y pimienta. Revuelve bien e incorpora las rebanadas de aguacate; vuelve a mezclar con cuidado de no batir. Corta las sincronizadas en mitades y disfruta con el aguacate preparado.

INGREDIENTES Para el muffin Aceite en aerosol 5 cucharadas de harina de almendra ½ cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de puré de manzana sin azúcar 1 huevo 2 cucharadas de leche de almendras Una pizca de sal Para el huevo Aceite en aerosol 1 huevo 1 cucharada de queso manchego, rallado Una pizca de pimienta negra molida Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas ½ diente de ajo, picado Una pizca de pimienta negra molida 1 cucharadita de chiles secos molidos 1 cucharadita de almendras, tostadas y picadas 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo

Contenido energético (kcal)

591

Proteínas (g)

27.6

Lípidos (g) (grasas)

46.7

Colesterol (mg)

372.2

Hidratos de carbono (g)

16.6

Fibra dietética (g)

4.8

Calcio (mg)

269.3

Sodio (mg)

756.3

Hierro (mg)

3.3

Ácidos grasos saturados (g)

10.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

20

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 10.5

PREPARACIÓN Para el muffin Rocía con aceite en aerosol un tazón de cereal apto para microondas y agrega 3 cucharadas de harina de almendra y polvo para hornear; revuelve para incorporar perfectamente. Añade puré de manzana, huevo, leche de almendras y sal. Bate con ayuda de un tenedor hasta obtener una masa húmeda. Cocina el muffin en tu microondas a la máxima potencia, por 4 minutos. Revisa la cocción todo el tiempo.

Si notas que el muffin infló y se ve firme al centro retíralo del horno.

Espolvorea el pan con el resto de la harina de almendra y ábrelo a la mitad. Usa el sobrante de harina para espolvorearlo también por el centro; reserva.

Para el huevo Rocía una taza con aceite en aerosol. Agrega el huevo junto con el queso y la pimienta; bate hasta incorporar. Cubre el huevo con una servilleta mojada y cocina en tu microondas por 40 segundos en la máxima potencia. Retira del horno y desmolda de la taza.

Para servir Coloca en un mortero o molcajete el aceite junto con albahaca, ajo, pimienta, chiles y almendras. Machaca los ingredientes hasta incorporar y obtener una salsa burda. Tuesta el muffin inglés en un comal caliente o tostador eléctrico y rellénalo con el huevo y el jamón; termina con la salsa de albahaca y disfruta de inmediato.

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Mis celebraciones

HAMBURGUESAS DE PAVO CON SALSA DE LIMÓN Y CILANTRO C H

ENCHILADAS SUIZAS CON POLLO AL ACHIOTE C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 hamburguesa con 125g de carne

Porción recomendada 2 enchiladas con 15g de pollo c/u

+ 1 cucharada de salsa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

257

Proteínas (g)

31.9

1 diente de ajo, machacado

Lípidos (g) (grasas)

11.5

1 limón sin semillas (el jugo)

Colesterol (mg)

83.8

Hidratos de carbono (g)

7.5

Para la salsa 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa

¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado

Fibra dietética (g)

1 cucharadita de aceite de oliva

1

Para la salsa verde 12 tomates verdes ¼ de cebolla 2 dientes de ajo ¼ de taza de caldo de vegetales sin sal ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ½ taza de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calcio (mg)

31.7

Para las hamburguesas

Sodio (mg)

297

4 cucharadas de pasta de achiote

1.3

¼ de taza de jugo de naranja natural

500g de carne molida de pavo

Hierro (mg)

4 dientes de ajo, finamente picados

Ácidos grasos saturados (g)

3 cebollas cambray, finamente picadas (sin tallos) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de canola

1.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.2

Para el relleno

2 cucharadas de jugo de limón

Contenido energético (kcal)

536

Proteínas (g)

17

Lípidos (g) (grasas)

30.7

Colesterol (mg)

48.2

Hidratos de carbono (g)

47.9

Fibra dietética (g)

3

Calcio (mg)

200

Sodio (mg)

191

Hierro (mg)

2.1

Ácidos grasos saturados (g)

7.8

1 cucharada de vinagre blanco

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.9

1 cucharada de aceite de canola

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Una pizca de orégano seco y pimienta negra molida

5.6

1 hoja de laurel seca

Para servir

½ pechuga de pollo, limpia y semiaplanada

4 hojas grandes de acelgas, lavadas, desinfectadas

Para el armado

y sin tallos

8 tortillas de maíz

1 aguacate, en rebanadas

50g de Queso Manchego de Cabra Chilchota®, rebanado ½ cebolla morada, fileteada

PREPARACIÓN Para la salsa Combina todos los ingredientes en un tazón y revuelve hasta integrar por completo. Reserva en refrigeración.

Para las hamburguesas Integra en un tazón la carne molida de pavo junto con ajos, cebolla, sal y pimienta. Mezcla hasta integrar y obtener una consistencia compacta y manejable. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño con la mezcla. Puedes apoyarte con una tapa forrada con papel aluminio, ya que la carne de pavo se

¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la salsa verde Asa los tomates, la cebolla y el ajo. Licúa con caldo de vegetales, cilantro y crema hasta incorporar y obtener una salsa tersa; rectifica el sabor con sal y pimienta y reserva.

Para el relleno Licúa achiote, jugo de naranja, jugo de limón, vinagre, aceite, orégano, pimienta y laurel. Coloca la pechuga en un tazón y baña con la mezcla anterior. Revuelve bien para impregnar y cocina en tu

pega fácilmente. Calienta aceite de canola en un sartén a fuego

parrilla a temperatura media, por ambos lados, permitiendo

medio y cocina las hamburguesas de dos en dos. Deja de 5 a 6

que las líneas se marquen y el pollo se cocine perfectamente

minutos por lado hasta que doren bien.

al centro; por 4 minutos por lado, aproximadamente. Una vez

Para servir

listas, corta en láminas delgadas y ligeramente sesgadas; reserva.

Coloca cada hamburguesa sobre una hoja de acelga

Para el armado

y agrega aguacate y la salsa de limón. Envuelve las

Precalienta tu horno a 180°C.

hamburguesas dentro de las hojas y disfruta.

Calienta las tortillas en un comal o sartén y arma los tacos al rellenarlas con el pollo al achiote. Colócalos en un refractario para horno y baña con la salsa. Cubre las enchiladas con Queso Manchego de Cabra Chilchota® y hornea por 10 minutos o hasta que el queso gratine. Retira las enchiladas del horno y sirve acompañadas de cebolla y cilantro. Comparte y disfruta.

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ENCHILADAS SUIZAS CON POLLO AL ACHIOTE cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

SOPA MEXICANA DE POLLO CON FRIJOLES C D H

WRAP DE RES CON SALTEADO ORIENTAL D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza de sopa con 60g de pollo

Porción recomendada 2 wraps con 25g de carne c/u

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de canola

2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master Sirloin

½ cebolla, picada

1 cucharada de aceite de cacahuate

2 dientes de ajo, picados

2 cebollas cambray, en rodajas delgadas (con tallo)

2 chiles verdes, picados

1 cucharada de jengibre, picado

2 tazas de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

1 pimiento verde, en julianas

1 tomate (jitomate), escalfado, sin semillas y molido

2 zanahorias, en julianas

1 ½ taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (sin caldo)

½ taza de germinado de soya, lavado y desinfectado

4 tazas de caldo de pollo, sin sal

1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio

1 hoja de laurel fresco

3 cucharadas de cacahuates naturales, en mitades

1 cucharadita de pimienta negra molida

1 chile de árbol seco, limpio y finamente picado

4 cucharadas de queso de rancho, rallado

8 hojas de lechuga francesa

1 aguacate, en cubos medianos ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Asa las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Beef Master

PREPARACIÓN

Sirloin en un sartén, por ambos lados, siguiendo los tiempos

Calienta el aceite en una olla y sofríe cebolla, ajo y chile hasta que

marcados en el empaque para una cocción perfecta. Deja reposar

la cebolla transparente. Agrega la pechuga de pollo y cocina por un

la carne durante un minuto y córtala en fajitas. Calienta el aceite

minuto para que tome el sabor de los vegetales. Integra el tomate

en un sartén profundo o wok y acitrona los bulbos de la cebolla.

molido junto con los frijoles y cocina por dos minutos más. Añade

Agrega el jengibre, el pimiento, la zanahoria y el germinado; saltea

el caldo, el laurel y la pimenta. Baja el fuego y hierve por 12 minutos.

por cuatro minutos. Añade la salsa de soya, los cacahuates, el chile de

Sirve la sopa caliente y disfruta con queso, aguacate y cilantro.

árbol, los tallos de las cebollas y la carne que cocinaste. Revuelve bien y deja cocinar por 2 minutos más. Distribuye el salteado en las hojas de lechuga y envuelve para formar los wraps. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

276

Calcio (mg)

138

Proteínas (g)

22.9

Sodio (mg)

160

Lípidos (g) (grasas)

12.7

Hierro (mg)

2.4

45

Ácidos grasos saturados (g)

2.9

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

44

19

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

3.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

1.8

Contenido energético (kcal)

248

Calcio (mg)

3.3

Proteínas (g)

8.6

Sodio (mg)

366

Lípidos (g) (grasas)

21.4

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

8.7

Hidratos de carbono (g)

7

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.8

Fibra dietética (g)

2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

WRAP DE RES CON SALTEADO ORIENTAL

“Líderes en el mercado de hamburguesas” AMERICAN BEEF® produce y distribuye carne para hamburguesa de gran calidad. Busca nuestros productos congelados y empacados individualmente. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... La mejor calidad.

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45

Mis celebraciones

ENSALADA DE SIRLOIN CON CEBOLLAS Y ESPINACAS

“Líderes en el mercado de hamburguesas” AMERICAN BEEF® es una empresa 100% mexicana.

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En carne para hamburguesa... La mejor calidad.

46

cheforopeza.com.mx

ALIMÉNTATE SANAMENTE

ENSALADA DE SIRLOIN CON CEBOLLAS Y ESPINACAS

POLLO THAI

C

D

H

P

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 10 minutos

Porción recomendada 70g de pollo preparado

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne + 1 cucharada de vinagreta

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de ajonjolí

INGREDIENTES

2 cucharadas de jengibre, finamente picado

Para la vinagreta

1 diente de ajo, en láminas

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pechuga de pollo, limpia y en cubos grandes

1 cucharada de jugo de naranja natural

2 tazas de coliflor, blanqueada y en ramitos

1 cucharadita de vinagre de vino tinto

½ cebolla amarilla, en cuadros grandes

Una pizca de sal y pimienta negra molida

½ taza tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados

1 cucharadita de ajo en polvo

2 chiles rojos frescos, rebanados

Para la ensalada

¾ de taza de leche de coco

¼ de cebolla morada, en julianas

1 cucharada de curry amarillo en polvo

¼ de cebolla amarilla, en julianas

Una pizca de sal

4 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de semillas de cilantro, molidas

2 cucharaditas de vino tinto

1 limón (el jugo)

1 cucharadita de páprika

½ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas

2 carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin 3 tazas de espinaca baby

PREPARACIÓN

1 taza de champiñones, en mitades

Calienta el aceite en un wok o sartén profundo y saltea jengibre y

40g de queso parmesano en láminas delgadas

ajo hasta suavizar. Incorpora el pollo y deja sellar hasta que dore.

Integra coliflor, cebolla, cilantro y chiles. Saltea por 3 minutos y

PREPARACIÓN

añade la leche de coco, el curry, la sal, las semillas de cilantro y el jugo

Para la vinagreta

de limón. Revuelve bien y deja hervir a fuego medio hasta que los

Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita con fuerza,

líquidos reduzcan a la mitad; por 8 minutos, aproximadamente.

hasta formar una emulsión; reserva.

Sirve caliente y decora con hojas de cilantro. Comparte y disfruta.

Para la ensalada Macera las cebollas en un tazón con el jugo de limón, vino tinto y páprika durante 5 minutos o hasta que suavicen. Una vez listas, escurre el líquido. Calienta un sartén y cocina las carnes para hamburguesa AMERICAN BEEF® Top Sirloin por ambos lados siguiendo los tiempos marcados en el empaque para una cocción perfecta. Corta en cuadros grandes y reserva. Mezcla en un tazón las espinacas con los champiñones y las cebollas maceradas. Agrega la carne y baña con la vinagreta; revuelve bien para combinar todos los sabores. Termina la ensalada con queso parmesano y sirve de

Contenido energético (kcal)

200

Calcio (mg)

10

Proteínas (g)

18.4

Sodio (mg)

133

Lípidos (g) (grasas)

9.7

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.7

7.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.1

1.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

inmediato. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

301

Calcio (mg)

112.2

Proteínas (g)

13.4

Sodio (mg)

412.4

Lípidos (g) (grasas)

25.1

Hierro (mg)

1.4

8.8

Ácidos grasos saturados (g)

8.6

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

7

Fibra dietética (g)

1.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 9.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

cheforopeza.com.mx

47

Mis celebraciones

Fin copa de

1

chips

en microondas

48

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2

chips

de camote con chipotle

Disfruta con tu papá los partiDos más emocionantes De la uefa, Copa amériCa y Copa de oro. y si es con botanas increíbles, ¡mejor!

3

chips

orientales con dip de wasabi

cheforopeza.com.mx

49

Mis celebraciones

chips EN MICROONDAS

1 C

D

H

V

V

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 2 papas

EN MICROONDAS

2 cucharaditas de aceite de oliva ¼ de cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharadita de perejil seco molido 1 cucharadita de romero seco molido 1 cucharadita de albahaca seca molida 1 cucharadita de cúrcuma molida ½ cucharadita de chiles secos molidos

PREPARACIÓN Corta las papas en rebanadas delgadas con ayuda de una mandolina o un cuchillo bien afilado. Barniza un plato apto para microondas con un poco de aceite de oliva y acomoda una porción de papas en una sola capa sin que se encimen. Cocínalas en tu microondas por cuatro minutos a la máxima potencia. Dales la vuelta con ayuda de unas pinzas y vuelve a cocinar por cuatro minutos más. Cuida las papas para evitar que se quemen las más delgadas. Reserva las papas cocinadas en un tazón botanero mientras terminas de cocinar el resto

DE CAMOtE CON ChIpOtlE

de las porciones. Espolvorea las papas con las hierbas y especias una vez listas. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

94

Calcio (mg)

8.1

Proteínas (g)

1.5

Sodio (mg)

4.8

Lípidos (g) (grasas)

2.8

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

ORIENtAlES 50

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 16.6 monoinsaturados (g) 1.9

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

2

chips DE CAMOTE CON CHIPOTLE C

D

H

3

V

V

Rendimiento 8 porciones

chips ORIENTALES CON DIP DE WASABI H

D

V

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ¼ de taza de chips

Porción recomendada 4 chips + 2 cucharadas de dip

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 camote naranja mediano

Para el dip de wasabi

1 cucharada de aceite de oliva

¼ de taza de yogurt griego sin grasa

Una pizca de sal

1 taza de edamames, sin cáscara y blanqueados

2 cucharadas de chile chipotle seco molido

¼ de cucharadita de pasta de wasabi

1 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas

1 cucharadita de cocoa

y desinfectadas Una pizca de sal y pimienta negra molida

Contenido energético (kcal)

112

Proteínas (g)

4.9

Lípidos (g) (grasas)

3.2

Colesterol (mg)

2.2

Hidratos de carbono (g)

16.1

Fibra dietética (g)

1.2

PREPARACIÓN

Una cucharadita de ajonjolí tostado

Calcio (mg)

20

Precalienta tu horno 140°C.

Para los crujientes

Sodio (mg)

176

Corta el camote en láminas muy delgadas con ayuda de una mandolina

16 cuadros de won ton, cortadas

o cuchillo bien afilado. Colócalas en una charola con papel encerado,

a la mitad (en triángulos)

báñalas con aceite de oliva y espolvoréalas con el resto de los

1 cucharada de aceite de oliva

ingredientes. Hornea por 30 minutos o hasta que las láminas estén

2 dientes de ajo, finamente picados

crujientes. Deja enfriar antes de servir y disfruta.

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

PREPARACIÓN

Contenido energético (kcal)

77

Calcio (mg)

10.9

Proteínas (g)

1.2

Sodio (mg)

42

Coloca en tu procesador o licuadora yogurt griego, edamames,

Lípidos (g) (grasas)

2.2

Hierro (mg)

0.3

wasabi, cilantro, sal y pimienta. Procesa hasta integrar y obtener

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.3

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 13.5 monoinsaturados (g) 1.4

1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Para el dip de wasabi

una mezcla untable. Pasa a un frasco, espolvorea con ajonjolí y reserva.

Para los crujientes Precalienta tu horno a 180°C. Coloca en una charola con papel encerado los triángulos de won ton; barnízalos con aceite de oliva y espolvorea con ajo y perejil. Hornea de 6 a 8 minutos hasta que estén crujientes y ligeramente dorados, deja enfriar y disfruta con el dip de wasabi. Comparte y disfruta.

dato Wasabi

posee propiedades antiinflamatorias auxiliares en casos de sinusitis, además de ser un ingrediente antibacteriano. cheforopeza.com.mx

51

Mis celebraciones

Mini tostaditas DE CEVICHE DE ATÚN CON AJONJOLÍ

Paella

Rendimiento 4 porciones

½ cucharadita de azafrán

Tiempo de preparación 15 minutos

¼ de taza de agua caliente

C

D

H

R

C

Rendimiento 10 porciones Tiempo de preparación 40 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

Porción recomendada 2 tostadas con 25g de atún c/u

Una pizca de sal y pimienta negra molida

INGREDIENTES

10 camarones grandes, limpios (con cola)

Para el ceviche

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

200g de lomo de atún fresco, en cubos chicos

1 taza de chorizo español, en rebanadas gruesas

½ taza de jugo de limón

1 cucharadita de páprika

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

3 dientes de ajo, picados

1 chile serrano, limpio y finamente picado

3 tomates (jitomates), escalfados,

½ taza de granos de elote blanco, cocinados

sin semillas y picados

2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas

1 cebolla, picada

y finamente picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Para servir

4 muslos de pollo, sin piel

2 ½ tazas de arroz de grano corto

Contenido energético (kcal)

430

Proteínas (g)

40.5

Lípidos (g) (grasas)

15

Colesterol (mg)

128

Hidratos de carbono (g)

32.3

Fibra dietética (g)

1.4

Calcio (mg)

29.3

Sodio (mg)

271

Hierro (mg)

4.3

Ácidos grasos saturados (g)

3.4

6 tazas de caldo de pollo sin sal, caliente

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4.8

1 pimiento rojo, en julianas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

8 almejas, muy frescas

½ aguacate maduro, en cubos

8 pulpos baby precocinados

1 cucharadita de aceite de oliva

4 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

1 limón (el jugo) 1 cucharada de adobo de chiles chipotles Una pizca de pimienta negra molida 8 tostadas de maíz chicas, horneadas 4 cucharaditas de ajonjolí mixto, tostado

2 limones amarillos, en cuartos

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón el azafrán con el agua caliente y deja reposar por 15 minutos. Aumenta el sabor del pollo y los camarones con sal y pimienta. Cocínalos por separado en una paella (paellera) con el

PREPARACIÓN

aceite caliente y el chorizo. Permite que las proteínas doren por todos

Para el ceviche Mezcla todos los ingredientes en un tazón. Revuelve para

sus lados y retira los camarones, resérvalos. Agrega al sartén páprika, ajo, tomate y cebolla. Cocina sin dejar de mover por 6 minutos o hasta

incorporar todos los sabores y deja reposar por 15 minutos

que la cebolla esté suave. Integra el arroz y cocínalo sin dejar de mover

en refrigeración.

por tres minutos. Distribúyelo perfectamente por toda la paella y

Para servir

añade el caldo y el agua con azafrán; hierve a fuego alto. Baja el fuego

Coloca el aguacate junto con aceite de oliva, jugo de limón,

cuando los líquidos empiecen a hervir, coloca encima los pimientos y

adobo de chipotle y pimienta en tu procesador de alimentos.

sigue cocinando de 12 a 15 minutos hasta que el arroz haya absorbido

Procesa hasta obtener un aderezo suave y homogéneo. Unta

casi por completo los líquidos. En ese momento coloca encima del

las tostadas con el aderezo de aguacate y sirve encima el ceviche

arroz los camarones que reservaste junto con las almejas y los pulpos.

de atún. Decora con ajonjolí y disfruta de inmediato.

Sigue cocinando de 5 a 10 minutos hasta que las almejas abran y el arroz haya absorbido el líquido restante y esté al dente. Retira la paella del fuego y cúbrela con papel aluminio. Deja reposar por 5

Contenido energético (kcal)

217

Calcio (mg)

42.3

Proteínas (g)

14.9

Sodio (mg)

278

Lípidos (g) (grasas)

9.5

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

19

Ácidos grasos saturados (g)

1.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

52

Ácidos grasos 21.1 monoinsaturados (g) 4.4

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

2.7

minutos y decora la paella con perejil y cuartos de limón. Sirve y disfruta de inmediato.

Checa cómo preparar estas deliciosas recetas en:

www.cheforopeza.com.mx/node/7998

Stir fry de fideos, CAMARONES Y BOK CHOY D

H

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 3 camarones con ½ taza de vegetales + ½ taza de fideos

INGREDIENTES 1 cucharada de aceite de cacahuate ½ cucharada de aceite de canola 2 cucharadas de jengibre, rallado 12 camarones, limpios, abiertos en mariposa 1 bok choy chica, lavada, desinfectada y rebanada 100g de fideos de huevo, cocinados según las instrucciones del empaque 2 cucharadas de ajonjolí, tostado ½ cucharada de salsa sriracha ¼ de taza de té verde caliente 3 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados

PREPARACIÓN Calienta los aceites en un wok o sartén caliente. Agrega el jengibre y cocina hasta que suelte su aroma. Agrega los camarones y saltea hasta que cambien de color. Incorpora la bok choy junto con los fideos y saltea por 2 minutos más. Finalmente, agrega el resto de los ingredientes y cocina por un minuto a fuego alto. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

209

Calcio (mg)

22.9

Proteínas (g)

11.7

Sodio (mg)

67.5

Lípidos (g) (grasas)

8.1

Hierro (mg)

0.6

47.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

tip

Ácidos grasos 24.9 monoinsaturados (g) 3.6

3.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

El stir fry es un método de cocción originario de Asia. Los alimentos se cocinan a temperatura alta y son salteados constantemente para conservar los jugos de los ingredientes, al extraer todo su sabor.

Entre copas • El equipo más ganador de este torneo, conocido hasta la temporada 1991-92 como Copa de Europa, es el actual campeón, Real Madrid, con 10 ‘orejonas’ (nombre con el que se conoce al trofeo entregado al monarca por su peculiar forma).

• Será la quinta Final disputada en territorio germano, aunque la primera en Berlín.

UEFA Champions League

• Del 11 de junio al 4 de julio, Chile será anfitrión del torneo de selecciones más añejo del orbe conocido como la Copa América.

• La Final de la temporada 2014-2015 de la UEFA Champions League se jugará el sábado 6 de junio en el Estadio Olímpico de Berlín

• El Tri quedó ubicado en el Grupo A, junto a los andinos, Ecuador y Bolivia, cuadro ante el que se medirá el día 12, en Viña del Mar.

Copa América • Del 7 al 26 de julio se jugará la Copa Oro de la Concacaf, que otorga un boleto para la Copa Confederaciones de Rusia 2017.

• La Selección Mexicana, tercer lugar en el 2013, integra el Grupo C, junto a Cuba, Guatemala y Trinidad y Tobago.

Copa Oro cheforopeza.com.mx

53

Mis celebraciones

BARRITAS DE ARROZ Y VAINILLA C H V

BITES DE COCO Y ALMENDRA CON CHOCOLATE

Rendimiento 8 barritas

Rendimiento 18 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 barrita

Porción recomendada 1 bite con ½ cucharadita de jarabe

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 cucharada de mantequilla sin sal

Para los bites

½ taza de malvaviscos chicos

2 tazas de coco rallado

1 cucharada de yogurt griego sin grasa

4 cucharadas de miel de agave

2 tazas de arroz inflado

5 cucharadas de aceite de coco

½ vaina de vainilla (las semillas)

1 cucharadita de extracto de vainilla Para servir

PREPARACIÓN

Jarabe sabor a chocolate HERSHEY’S®

Derrite la mantequilla en una olla con los malvaviscos y el yogurt griego; mézclalos muy bien para incorporar. Agrega las semillas

PREPARACIÓN

de vainilla y calienta hasta fundir todos los malvaviscos. Retira del

Para los bites

fuego, agrega arroz inflado y revuelve bien para que todo el arroz se

Coloca el coco en tu procesador de alimentos y muele hasta obtener

cubra con los malvaviscos fundidos. Pasa la mezcla a un refractario

una textura compacta, parecida a una harina. Pásalo a un tazón y

rectangular chico, cubierto con papel encerado, y presiona para

agrega el resto de los ingredientes; revuelve bien hasta formar una

formar una capa gruesa y uniforme. Deja enfriar completamente

pasta. Forma 18 pelotas del mismo tamaño, tomando porciones

para que se torne firme. Corta 8 barritas rectangulares y disfruta.

chicas con ayuda de tus manos; moldéalas exprimiéndolas con tus manos para compactar y dales forma esférica. Coloca los bites en una charola con papel encerado y refrigera por al menos 30 minutos.

Para servir Coloca los bites en un platón y baña con Jarabe sabor a chocolate

Contenido energético (kcal)

57

Calcio (mg)

2

Proteínas (g)

0.3

Sodio (mg)

32.7

Lípidos (g) (grasas)

1.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

3.6

Ácidos grasos saturados (g)

0.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 9.4 monoinsaturados (g) 0.3

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

HERSHEY’S®. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

139

Calcio (mg)

1.7

Proteínas (g)

0.6

Sodio (mg)

98.4

Lípidos (g) (grasas)

8

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

6.8

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

54

cheforopeza.com.mx

Ácidos grasos 11.7 monoinsaturados (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

0.3

BITES DE COCO Y ALMENDRA CON CHOCOLATE

COME BIEN Marcas registradas y/o en trámite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey México S.A. de C.V.

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55

Mis celebraciones

BEBIDA REFRESCANTE DE COCO Y NARANJA

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx

56

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BEBIDA REFRESCANTE DE COCO Y NARANJA C V V

NOODLES ALTERNATIVOS CON POLLO Y SALSA DE CACAHUATE

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ taza

Porción recomendada ½ taza con 70g de pollo

C

D

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de miel de agave

1 cucharada de aceite de canola

¼ de taza de coco rallado, tostado

1 pechuga de pollo, limpia y en fajitas

1 ½ tazas de leche de coco

1 cucharada de jengibre, picado

1 ½ tazas de jugo de naranja

1 diente de ajo, picado

8oz de Tequila Mayorazgo®

2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, finamente rebanados

1 taza de agua mineral

4 calabacitas grandes

2 limones, en cuartos

¼ de taza de crema de cacahuate sin azúcar

1 naranja, en medias lunas

½ cucharadita de salsa de soya

1 ½ tazas de hielo

1 cucharadita de salsa de ciruela

H

3 cucharadas de vinagre de arroz

PREPARACIÓN

4 cucharadas de agua

Escarcha 4 vasos bajos con miel de agave y coco rallado; reserva

¼ de cucharadita de hojuelas de chiles secos

en refrigeración. Mezcla en una jarra, leche de coco, jugo de naranja,

2 cucharadas de cebollín, lavado, desinfectado y finamente picado

Tequila Mayorazgo®, agua mineral y la miel restante. Retira los

2 cucharadas de cacahuates, tostados y picados

vasos del refrigerador y coloca en cada uno 2 cuartos de limón, 3 medias lunas de naranja y algunos hielos. Sirve la bebida de

PREPARACIÓN

inmediato y disfruta.

Calienta el aceite en un wok o sartén profundo. Agrega el pollo junto con jengibre, ajo y cebolla cambray; saltea por 4 minutos o hasta que el pollo tome un tono dorado. Corta las calabacitas en

Contenido energético (kcal)

115.6

Calcio (mg)

1.3

Proteínas (g)

0.9

Sodio (mg)

99.4

Lípidos (g) (grasas)

3.2

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.55

Hidratos de carbono (g)

11

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0.1

Fibra dietética (g)

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

láminas delgadas con ayuda de una mandolina y, enseguida, corta julianas delgadas y largas para simular fideos tradicionales. Añade los fideos de calabaza al sartén y saltea por 30 segundos. Retira todo del sartén y reserva. Agrega la crema de cacahuate al mismo sartén junto con salsa de soya, salsa de ciruela, vinagre de arroz y agua. Revuelve bien hasta disolver la crema. Incorpora nuevamente el salteado de pollo y fideos de calabaza, y mezcla para integrar los sabores. Agrega adentro el resto de los ingredientes, mezcla bien y cocina por un minuto más. Sirve los noodles calientes y disfruta.

Contenido energético (kcal)

265

Calcio (mg)

10.3

Proteínas (g)

22.3

Sodio (mg)

146

Lípidos (g) (grasas)

14.5

Hierro (mg)

1

40.4

Ácidos grasos saturados (g)

2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 10.3 monoinsaturados (g) 2.8

2.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

cheforopeza.com.mx

57

Mis celebraciones

ENSALADA DE GARBANZOS CON FRUTAS C V

POLLO A LA PARRILLA CON MIEL Y MOSTAZA D H

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada + ½ cucharada

Porción recomendada 1 muslo + ¾ de taza de ensalada

de vinagreta + ½ cucharada de queso

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

299

Proteínas (g)

23.6

Lípidos (g) (grasas)

19

Colesterol (mg)

97.6

Hidratos de carbono (g)

11.5

Fibra dietética (g)

2.3

INGREDIENTES

Para el pollo

Para la vinagreta

2 cucharadas de mostaza

3 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de miel de abeja

1 cucharada de jugo de manzana

½ naranja (el jugo)

1 cucharada de vinagre de sidra

3 cucharadas de agua e pura®

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharadita de aceite de oliva

Para la ensalada

2 dientes de ajo, finamente picados

½ cucharadita de aceite de oliva

½ cucharada de páprika

Calcio (mg)

40.7

2 duraznos, en medias lunas

½ cucharada de hojuelas de chiles secos

Sodio (mg)

240

3 ciruelas grandes, en medias lunas

4 muslos de pollo, limpios y sin piel

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Aceite en aerosol

Hierro (mg)

1.6

1 cucharadita de romero seco molido

Para servir

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

½ cucharadita de clavo molido

2 tazas de hojas de lechugas mixtas, lavadas

2 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin sal, sin piel

y desinfectadas

1 taza de fresas, en mitades

1 taza de espinacas baby, lavadas

4 cucharadas de queso de cabra, desmoronado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

4.1

y desinfectadas ½ taza de almendras, tostadas y en mitades

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva

Para la vinagreta

2 cucharadas de jugo de limón

Coloca todos los ingredientes en un frasco. Tapa y agita con

Una pizca de pimienta negra molida

fuerza hasta formar una emulsión; reserva.

Para la ensalada

PREPARACIÓN

Calienta un sartén a fuego alto y barnízalo con el aceite de oliva.

Para el pollo

Asa el durazno y las ciruelas únicamente hasta que cambien de color,

Mezcla en un tazón mostaza, miel, jugo de naranja, agua e pura®,

sin permitir que suavicen. Espolvoréalos durante el proceso con

aceite de oliva, ajo, páprika, pimienta y hojuelas de chile. Barniza

sal, pimienta, romero y clavo. Pasa las frutas a un tazón y agrega

los muslos de pollo con la mezcla anterior y cocínalos en tu parrilla

garbanzos y fresas. Vierte la vinagreta y revuelve para integrar todos

a temperatura media, ligeramente engrasada con aceite en

los sabores. Finalmente espolvorea el queso y sirve de inmediato.

aerosol. Deja los muslos hasta que cambien de color, las líneas se marquen y estén bien cocinados al centro; por 8 minutos por lado, aproximadamente.

Para servir

Contenido energético (kcal)

193

Calcio (mg)

45.5

Proteínas (g)

6.4

Sodio (mg)

96.9

Lípidos (g) (grasas)

9.3

Hierro (mg)

1.2

Colesterol (mg)

6.4

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

58

Ácidos grasos 22.7 monoinsaturados (g) 5.2

4.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

cheforopeza.com.mx

1

Mezcla en un tazón las hojas verdes con las almendras, el aceite de oliva y el jugo de limón. Revuelve bien y aumenta el sabor con pimienta.

Sirve los muslos calientes y acompaña con esta ensalada. Disfruta.

POLLO A LA PARRILLA CON MIEL Y MOSTAZA

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59

Mis celebraciones

ALBร NDIGAS ยกCOMO NUNCA 60

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LAS HABÍAS

PROBADO! cheforopeza.com.mx

61

62

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Salsa de tomate y albahaca

Salsa verde borracha

Alb贸ndigas alternativas

Alb贸ndiga de res

Mis celebraciones

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63

Salsa de hongos asados

Salsa de frijol y chipotle

Salsa estilo marroquí

Albóndiga de cordero

LOS SABORES DE SALSAS Y ALBÓNDIGAS

Albóndiga de pavo

Albóndiga de pollo

ALBÓNDIGAS

Mis celebraciones

DE RES

Contenido energético (kcal)

453

Proteínas (g)

32.1

Lípidos (g) (grasas)

19.7

Colesterol (mg)

119

Hidratos de carbono (g)

35.1

Fibra dietética (g)

5.2

Calcio (mg)

98.3

Sodio (mg)

271

Hierro (mg)

3.4

Ácidos grasos saturados (g)

6.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

9.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.8

Checa cómo preparar estos deliciosos frijoles de la olla con epazote

www.cheforopeza.com.mx/node/3182

CON SALSA VERDE BORRACHA Rendimiento 4 porciones

C

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 3 albóndigas de 25g c/u + ½ taza de frijoles

INGREDIENTES

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para las albóndigas

Para la salsa

3 cucharadas de harina de arroz

Combina en un tazón carne molida, claras,

½ cebolla, en cuartos

1 huevo duro, picado

perejil, chile, comino, sal, pimienta y harina

2 dientes de ajo

1 cucharada de aceite de canola

de arroz. Integra hasta formar una mezcla

500g de tomates verdes

Para servir

compacta y bien incorporada. Forma 12

2 chiles morita, sin semillas

2 tazas de frijoles de la olla

albóndigas del mismo tamaño e introduce al

½ taza de cilantro, lavado y desinfectado

centro de cada albóndiga un poco de huevo

½ taza de cerveza clara

PREPARACIÓN

duro; vuelve a cerrar todas las albóndigas

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la salsa

perfectamente. Calienta el aceite en un sartén

Para las albóndigas

Asa en un sartén todos los vegetales, hasta

y cocínalas hasta que doren. Agrega la salsa,

300g de carne molida de res

que suavicen y cambien de color. Pásalos a

tapa y cocina por 10 minutos más a fuego bajo

2 claras

tu licuadora y procesa junto con el resto de

hasta que estén bien cocinadas al centro.

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

los ingredientes. Vacía en una olla mediana

Para servir

y finamente picado

y calienta a fuego bajo; reserva.

Sirve una porción de frijoles de la olla en

1 chile serrano, limpio y finamente picado

un plato profundo y coloca encima un par

½ cucharadita de comino seco molido

de albóndigas con salsa. Disfruta.

64

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ALBÓNDIGAS

Contenido energético (kcal)

203

Proteínas (g)

17

Lípidos (g) (grasas)

10.2

Colesterol (mg)

46.9

Hidratos de carbono (g)

12.1

Fibra dietética (g)

2

Calcio (mg)

6.7

Sodio (mg)

108

Hierro (mg)

0.7

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

2.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

DE PAVO

CON SALSA DE HONGOS ASADOS Rendimiento 6 porciones

C

H

D

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 albóndigas de 25g c/u

INGREDIENTES

300g de carne molida de pavo

y procesa hasta obtener una textura cremosa.

Para la salsa

1 cucharada de aceite de oliva

Vierte nuevamente en el sartén y aumenta

1 cucharada de mantequilla, sin sal

½ cucharadita de pimienta de cayena molida

el sabor con perejil, orégano, sal y pimienta.

2 dientes de ajo, finamente picados

½ cucharadita de clavo molido

Deja hervir por dos minutos más; reserva.

3 tazas de hongos crimini,

4 cucharadas de avena molida

en rebanadas delgadas

4 cucharadas de chicharrón prensado,

Para las albóndigas

¼ de taza de crema baja en grasa

cocinado

Combina en un tazón cebolla, ajo, perejil, carne

¾ de taza de caldo de vegetales

Aceite en aerosol

molida, aceite de oliva, pimienta de cayena,

3 cucharadas de hojas de perejil, lavadas,

clavo y avena molida. Integra bien hasta obtener

desinfectadas y finamente picadas

PREPARACIÓN

una mezcla compacta y homogénea. Forma 12

2 cucharadas de hojas de orégano, lavadas,

Para la salsa

albóndigas del mismo tamaño e introduce al centro

desinfectadas y finamente picadas

Derrite la mantequilla en un sartén caliente

de cada bola un poco del chicharrón prensado;

Una pizca de sal y pimienta negra molida

y saltea el ajo hasta que comience a dorar.

vuelve a cerrar todas las albóndigas perfectamente.

Para las albóndigas

Incorpora los hongos y asa por 5 minutos para

Séllalas en un sartén caliente con aceite en aerosol.

¼ de cebolla morada, finamente picada

que doren y reduzcan su tamaño. Incorpora

Permite que doren y agrega la salsa de hongos. Tapa,

2 dientes de ajo, finamente picados

la crema junto con el caldo de vegetales,

baja el fuego y cocina por 5 minutos más. Sirve las

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

revuelve bien y deja hervir por tres minutos.

albóndigas calientes y disfruta.

y finamente picado

Pasa la mitad de la salsa al vaso de tu licuadora cheforopeza.com.mx

65

Mis celebraciones

ALBÓNDIGAS

DE POLLO

CON SALSA DE FRIJOL Y CHIPOTLE

Rendimiento 6 porciones

D

H

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 albóndigas de 25g c/u

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

197

Proteínas (g)

17.9

Lípidos (g) (grasas)

4.6

Colesterol (mg)

28.8

Hidratos de carbono (g)

21

Fibra dietética (g)

2.7

½ taza de agua

Calcio (mg)

51.8

1 chile chipotle adobado, sin semillas y picado

Sodio (mg)

213

Hierro (mg)

2.1

Ácidos grasos saturados (g)

0.4

Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados 3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (con caldo)

Una pizca de pimienta negra molida Para las albóndigas 1 echalote, finamente picado 3 cucharadas de poro, finamente picado 3 cucharadas de pan molido 1 cucharada de cilantro lavado, desinfectado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

y ligeramente picado 1 clara 300g de carne molida de pollo (pechuga) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 nopal baby, finamente picado 1 cucharadita aceite de oliva ⅔ de taza de caldo de pollo sin sal ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en una olla y dora el ajo junto con los tallos de cilantro. Incorpora los frijoles con todo y caldo, y aumenta el sabor con chile chipotle, sal y pimienta. Deja hervir por 4 minutos y licúa junto con el agua hasta obtener una salsa suave y homogénea; reserva.

Para las albóndigas Combina en un tazón echalote, poro, pan molido, cilantro, huevo, carne molida de pollo, sal y pimienta. Mezcla hasta formar una consistencia compacta y manejable. Forma 12 albóndigas del mismo tamaño e introduce al centro de cada una un poco de nopal; vuelve a cerrar todas las albóndigas perfectamente. Calienta el aceite en un sartén y cocínalas hasta que doren. Añade el caldo, tapa el sartén y cocina por 7 minutos más a fuego bajo. Sirve las albóndigas con la salsa de frijol caliente y hojas de cilantro. Disfruta.

66

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Rendimiento 4 porciones

C

P

V

V

Tiempo de preparación 1 hora Porción recomendada 2 albóndigas

INGREDIENTES Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 6 tomates (jitomates), escalfados y picados 1 cucharadita de orégano fresco, picado 1 cucharadita de tomillo fresco, picado

Contenido energético (kcal)

356

Proteínas (g)

10.8

Lípidos (g) (grasas)

19.7

Colesterol (mg)

7.1

Hidratos de carbono (g)

39.4

Fibra dietética (g)

7.2

3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

Calcio (mg)

0

½ taza de caldo de vegetales sin sal

Sodio (mg)

77.1

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

3.1

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las albóndigas 1 cucharada de margarina sin sal 1 cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 2 ramas de apio, finamente picadas 1 zanahoria, finamente picada 1 pimiento verde, finamente picado

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.5

2 tazas de champiñones, finamente picados ½ taza de puré de manzana sin azúcar ⅔ de taza de avena molida 2 cucharadas de ajonjolí blanco, tostado 2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en un sartén profundo, incorpora cebolla y ajo y cocina por tres minutos sin dejar de mover. Integra los tomates y deja que la preparación comience a hervir a fuego bajo. Agrega las hierbas, el caldo, sal y pimienta. Cocina la salsa por cuatro minutos más y reserva.

Para las albóndigas Funde la margarina en un sartén, agrega cebolla, ajo y apio. Mueve constantemente hasta que la cebolla transparente. Incorpora el resto de los vegetales y cocina hasta que suavicen. Retira del fuego y deja enfriar. Coloca los vegetales cocinados en un trapo limpio o manta de cielo y exprime firmemente para retirar el exceso de líquido. Pasa los vegetales escurridos a un tazón y mezcla con puré de manzana, avena y ajonjolí hasta obtener una consistencia compacta y bien incorporada. Refrigera por 30 minutos. Toma porciones chicas de la mezcla de vegetales y forma 8 albóndigas con ayuda de tus manos. Cocínalas en un sartén caliente con aceite de canola hasta que doren ligeramente. Sirve las albóndigas con la salsa de tomate caliente y disfruta.

ALBÓNDIGAS

ALTER NATIVAS

CON SALSA DE TOMATE Y ALBAHACA cheforopeza.com.mx

67

Mis celebraciones

ALBÓNDIGAS

DE CORDERO

ESTILO MARROQUÍ Contenido energético (kcal)

231

Calcio (mg)

10.3

Proteínas (g)

17.5

Sodio (mg)

101

Lípidos (g) (grasas)

14.4

Hierro (mg)

1.8

58.1

Ácidos grasos saturados (g)

4.7

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

7.9

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 6.8

Fibra dietética (g)

1.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

Rendimiento 8 porciones

D

H

P

Tiempo de preparación 30 minutos Porción recomendada 1 ½ albóndiga

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva

chiles secos molidos, nuez moscada y tallos

Para las albóndigas

1 echalote, finamente picado

de cilantro. Forma 12 albóndigas del mismo

500g de carne molida de cordero

2 dientes de ajo, finamente picados

tamaño y séllalas en un sartén con el aceite

½ cebolla, finamente picada

5 tomates (jitomates), escalfados,

caliente hasta que doren. Retira del sartén

2 dientes de ajo, finamente picados

sin semillas y picados

y reserva.

Una pizca de sal

2 cucharadas de pasta de tomate

Para la salsa de tomate

½ cucharadita de jengibre, rallado

½ cucharadita de comino en polvo

Calienta el aceite en el mismo sartén en donde

½ cucharadita de cardamomo molido

½ cucharadita de orégano seco, en polvo

sellaste las albóndigas y sofríe ajo y echalote;

½ cucharadita de clavo molido

½ cucharada de chiles secos molidos

agrega tomates, deja que se comience a

½ cucharadita de chiles secos molidos

Una pizca de pimienta negra molida

deshacer y agrega pasta de tomate y especias.

½ cucharadita de nuez moscada molida

1 taza de caldo de vegetales sin sal

Mueve constantemente para incorporar los

3 cucharadas de pan integral molido

sabores y añade el caldo. Deja hervir a fuego

1 cucharada de tallos de cilantro, lavados,

PREPARACIÓN

bajo y agrega las albóndigas de cordero. Tapa

desinfectados y finamente picados

Para las albóndigas

el sartén y cocina por 10 minutos. Sirve caliente

1 cucharada de aceite de canola

Mezcla en un tazón carne molida, cebolla,

y disfruta.

Para la salsa de tomate

ajo, sal de grano, jengibre, cardamomo, clavo,

68

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Siempre habrรก sabores para compartir

pas l a s

tor

Taco

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx SSA 103300201A3060 cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

TILAPIA CON QUINOA Y CALABAZAS ASADAS

70

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TILAPIA CON QUINOA Y CALABAZAS ASADAS C P

SÁNDWICH CUBANO A LA PARRILLA

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 140g de pescado + ½ taza

Porción recomendada ½ sándwich

de mezcla de quinoa y calabazas

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 teleras o chapatas

3 calabacitas, en medias lunas

2 cucharadas de mostaza

1 taza de granos de elote blanco, cocinados

4 rebanadas de Jamón Holandés Zwanenberg®

1 cucharada de romero seco

2 rebanadas de queso suizo

1 cucharada de perejil seco molido

½ taza de pepinillos encurtidos, en láminas

1 chile de árbol seco, limpio y finamente picado

1 cucharada de mantequilla sin sal, suavizada

2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de quinoa, cocinada

PREPARACIÓN

½ naranja (el jugo)

Abre el pan de tu elección en mitades y úntalas con mostaza.

4 filetes de tilapia (140g c/u)

Arma el sándwich colocando sobre las bases de pan el Jamón

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Holandés Zwanenberg®, el queso y los pepinillos. Tapa los sándwiches y barnízalos con mantequilla. Envuelve cada uno en

PREPARACIÓN

papel aluminio y cocina en tu parrilla caliente por 6 minutos de cada

Precalienta tu horno a 200°C.

lado, aproximadamente. Prénsalos durante la cocción con ayuda de

Combina en una charola las calabazas con los granos de elote.

una prensa de paninis o con un ladrillo forrado en aluminio. Corta los

Espolvoréalos con romero, perejil y chile de árbol. Baña con una

sándwiches en mitades, comparte y disfruta.

cucharada de aceite de oliva y revuelve en la misma charola para integrar los sabores. Hornea los vegetales por 15 minutos, moviendo

Contenido energético (kcal)

205

Calcio (mg)

162.5

horno y mezcla en un tazón con la quinoa. Agrega jugo de naranja

Proteínas (g)

11

Sodio (mg)

958.4

y revuelve para incorporar; reserva. Aumenta el sabor del pescado

Lípidos (g) (grasas)

7.8

Hierro (mg)

0.4

Colesterol (mg)

14.9

Ácidos grasos saturados (g)

4.6

cada 5 minutos para que rosticen de manera uniforme. Retira del

con sal y pimienta. Calienta el resto del aceite en un sartén con antiadherente y cocina los filetes por ambos lados hasta que estén bien cocinados; por 3 minutos por lado, aproximadamente. Sirve la tilapia con la mezcla de quinoa y calabazas asadas. ¡Disfruta!

Contenido energético (kcal)

322

Calcio (mg)

54.1

Proteínas (g)

33.3

Sodio (mg)

166

Lípidos (g) (grasas)

10.9

Hierro (mg)

1.5

Colesterol (mg)

51.8

Ácidos grasos saturados (g)

1.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 22.9 monoinsaturados (g)

6.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

3.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 21.8 monoinsaturados (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 0.3

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71

Mis celebraciones

ENSALADA MEXICANA CON CHORIZO

HOT CAKE CON FRESAS Y JAMÓN HOLANDÉS

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada + 1 cucharada de chorizo

Porción recomendada 1 rebanada chica

INGREDIENTES

INGREDIENTES

¾ de taza de Chorizo de Pavo Zwan®

Para el hot cake

2 tazas de granos de elote amarillo

2 cucharadas de mantequilla sin sal

1 taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (escurridos)

4 huevos

Una pizca de orégano seco molido

Una pizca de sal

Contenido energético (kcal)

220

Proteínas (g)

6.2

Lípidos (g) (grasas)

12.3

Colesterol (mg)

129.7

Hidratos de carbono (g)

19.6

Fibra dietética (g)

1.2

1 lechuga romana chica, lavada, desinfectada y picada

¾ de taza de crema para batir baja en grasa

½ taza de tallos de cebolla cambray, rebanados

½ cucharadita de extracto de vainilla

½ taza de hojas de cilantro, lavados, desinfectados y picados

1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja

1 taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades

2 cucharadas de jugo de naranja

Calcio (mg)

13.7

1 ½ aguacate, rebanado

¾ de taza de harina

Sodio (mg)

130.6

6 cucharadas de queso fresco, desmoronado

Para servir

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de aceite de coco

4 cucharadas de aderezo ranchero bajo en grasa

3 rebanadas de Jamón Holandés Zwanenberg®,

Salsa extra picante, al gusto

Hierro (mg)

1.1

Ácidos grasos saturados (g)

7.8

en cuadros medianos

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.6

2 tazas de fresas, lavadas, desinfectadas

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

PREPARACIÓN

yen mitades

Calienta un sartén y cocina el Chorizo de Pavo Zwan® hasta que

1 cucharada de miel de maple

dore y esté crujiente. Pásalo a un plato con papel absorbente para

½ limón amarillo

retirar el exceso de grasa. Saltea los granos de elote en el mismo

1 cucharada de tomillo fresco, limpio y deshojado

sartén hasta que doren e incorpora los frijoles; deja por un minuto

1 cucharada de hierbabuena, lavada, desinfectada

más y aumenta su sabor con orégano. Acomoda en capas en un

y ligeramente picada

tazón o platón familiar, lechuga, tallos de cebolla, hojas de cilantro,

Azúcar glass, al gusto (opcional)

tomates, frijoles, elote, chorizo, aguacate y queso. Añade el jugo de limón, el aderezo y salsa extra picante. Lleva hasta tu mesa y

INGREDIENTES

revuelve al momento de servir. Disfruta.

Para el hot cake Precalienta tu horno a 200°C. Funde la mantequilla en un sartén grande y apto para horno. Pasa

Contenido energético (kcal)

179

Calcio (mg)

66.7

Proteínas (g)

8.6

Sodio (mg)

265

Lípidos (g) (grasas)

8.4

Hierro (mg)

0.2

7.9

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 21.5 monoinsaturados (g) 2.8

4.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

dos cucharadas a tu licuadora y reserva el resto en el sartén fuera del fuego. Añade al vaso de tu licuadora los huevos junto con sal, crema para batir, extracto de vainilla, ralladura y jugo de naranja.

Licúa perfectamente hasta obtener una textura suave y homogénea.

Agrega la harina y vuelve a procesar hasta obtener una masa líquida. Calienta el sartén con el restante de la mantequilla y barniza perfectamente todas las orillas. Agrega la masa de la licuadora y expande por todo el sartén, inclusive los bordes. Hornea hasta que el hot cake infle y tome un color dorado, tardará de 15 a 20 minutos, aproximadamente. Al salir del horno la masa se ponchará y quedará hueco al centro, esto es totalmente normal.

Para servir Calienta el aceite en un sartén y cocina el Jamón Holandés Zwanenberg®, hasta que comience a dorar. Integra las fresas y saltea por 30 segundos. Incorpora miel, jugo de limón y las hierbas aromáticas. Revuelve bien y deja cocinar por un minuto o hasta que la miel caramelice. Sirve esta preparación dentro del hot cake y espolvorea con azúcar glass al gusto. Comparte y disfruta.

72

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HOT CAKE CON FRESAS Y JAMÓN HOLANDÉS

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73

Mis celebraciones

SOPA DE FRIJOL CON MUNICIONES Y CHILE DE ÁRBOL

QUESADILLAS DE POLLO BBQ Rendimiento 4 porciones + ½ taza de salsa

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 2 quesadillas con 15g de pollo c/u

Porción recomendada 1 taza de sopa + ½ taza de pasta

+ ½ cucharada de salsa c/u

INGREDIENTES

INGREDIENTES

1 ½L de agua Una pizca de sal 150g de pasta de munición 2 cucharadas de aceite de canola 2 dientes de ajo, picados ½ cebolla, picada 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (escurridos) 1 chile de árbol fresco, sin semillas y picado 3 cucharadas de tallos de cilantro, lavados y desinfectados Pimienta negra molida, al gusto 2 tazas de agua 2 tazas de caldo de frijol (el agua en donde los cocinaste)

PREPARACIÓN Calienta en una olla el agua con la sal hasta que hierva.

Inmediatamente agrega la pasta de munición y cocina por 8 minutos.

Escurre y reserva. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y cocina los ajos y la cebolla hasta que suavicen y cambien ligeramente de color.

Incorpora los frijoles junto con los chiles y los tallos de cilantro. Mueve constantemente hasta que el chile suavice. Aumenta el sabor con pimienta. Añade el agua junto con el caldo y hierve a fuego bajo por 10 minutos. Deja enfriar y licúa la sopa hasta obtener una mezcla suave y homogénea. Regrésala a la olla, incorpora la pasta, mezcla bien y cocina por cuatro minutos más. Sirve caliente y disfruta.

Para la salsa BBQ ¼ de taza de agua 2 cucharadas de mermelada de durazno 1 ½ chiles anchos, limpios, asados, hidratados y molidos 1 diente de ajo, asado y machacado 2 cucharadas de hierbabuena, lavada, desinfectada y picada Una pizca de pimienta negra molida Para las quesadillas 8 tortillas de harina 4 cucharadas de queso cheddar bajo en sodio, rallado ½ pechuga de pollo, cocinada y deshebrada 1 jalapeño, en rodajas delgadas 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

245

Calcio (mg)

65.3

Contenido energético (kcal)

11

Calcio (mg)

0.6

Proteínas (g)

9.5

Sodio (mg)

74.7

Proteínas (g)

0.3

Sodio (mg)

0.6

Lípidos (g) (grasas)

8

Hierro (mg)

2.8

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0.1

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

74

Colesterol (mg)

Ácidos grasos 34.5 monoinsaturados (g) 4.4

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Fibra dietética (g)

3.8

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2.3

Proteínas (g)

16.2

Lípidos (g) (grasas)

9

Colesterol (mg)

28

Hidratos de carbono (g)

30

Fibra dietética (g)

1.1

Calcio (mg)

226

Sodio (mg)

446

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

PREPARACIÓN

Contenido nutricional 1 cda. de salsa

0.7

267

Para la salsa BBQ Calienta en una olla agua, mermelada, chile, hierbabuena y pimienta. Revuelve constantemente con un batidor de globo y hierve a fuego bajo hasta espesar.

Para las quesadillas Arma las quesadillas rellenando cada tortilla con una porción de queso y una de pollo. Agrega media cucharada de salsa BBQ en cada una y termina con chile y cilantro al gusto. Cocínalas en un comal o sartén caliente por ambos lados hasta que doren y el queso se funda. Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

Colesterol (mg)

Contenido energético (kcal)

Ácidos grasos 2.2 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

0.7

0.6

ción Por ada end m o s rec one orci p 6 4a

Pipián rojo con Caldo de Pollo McCormick ®

INGREDIENTES • 2 juegos de pierna y muslo de pollo, limpios, con hueso y piel; cocidos • 1 pechuga de pollo, limpia, con hueso y piel, partida a la mitad; cocida • Base para Caldo de Pollo McCormick® (ver modo de preparación abajo) Para la salsa • 100 g de ajonjolí tostado • 100 g de semillas de calabaza peladas, tostadas

•

• 100 g de cacahuates pelados sin sal, tostados • 2 chiles guajillo puya, asados, abiertos, sin semillas y remojados • 2 chiles guajillo ancho, asados, abiertos, sin semillas y remojados • 2 dientes de ajo, asados y pelados • ¼ de raja de canela entera McCormick®, tostada • 2 clavos de olor McCormick®, tostados • 1 pizca de semillas de anís, tostadas • 1 jitomate bola, asado, pelado y sin semillas • ½ cebolla de rabo, asada • 1 cda. de manteca de cerdo • Sal, al gusto

PREPARACIÓN Muele todos los ingredientes juntos con un poco de la base para caldo que preparaste con Caldo de pollo McCormick® (excepto la manteca de cerdo). Calienta en una cacerola la manteca o el aceite de maíz de cerdo a fuego bajo y sofríe la mezcla anterior. Agrega el resto del caldo. Deja cocinar a fuego bajo hasta obtener la consistencia de un pepián o molito espeso y sazona con Caldo de Pollo McCormick®.

Introduce las piezas de pollo y permite que estén en el fuego sin hervir por 5 minutos más. Sirve acompañado de tortillas de maíz calientes.

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Entrevista exclusiva

SABORES y

sorpresas Este mes disfruta la segunda parte de los logros y creaciones culinarias de este chef mexicano que ha revolucionado la cocina nacional en España.

Por Foodmates

Parte

2

chef

Roberto

Ruiz 1

PLATOS Y AMBIENTES Para Ruiz, atrás quedó la idea de entrar a un restaurante de cocina nacional y encontrar más parafernalia que buena comida. “México es más que sombreros y gorritos, su cocina es complejísima y en PuntoMX el ambiente nacional está en cada plato, nunca en la decoración. “El mejor de los halagos es cuando algún connacional me dice que la sopa de tortilla sabe a la que hace su abuelita”.

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2

El tuétano a las brasas es servido transversal, asado a las hierbas y acompañado de una salsita de chiles tatemados y tortillas recién hechas.

COCINA Y AÑORANZAS “Crear la mayoría de los sabores mexicanos con ingredientes locales, no es tan complicado; con excepción de algunos saborcitos imposibles de replicar…

Pero lo que en realidad extraño de mi país es el ánimo de la gente, su sentido del humor y gran capacidad de trabajo y solución. Acá [en Madrid] todo es más estructurado y, en ocasiones, más lento”.

3

4

5

PUNTO DE INFLEXIÓN “Antes de viajar a

PLATOS PARA LA REALEZA “Trabajar para más

ALGO MÁS Y para quienes buscan

Madrid yo estaba muy cómodo viviendo

de los 900 restaurantes de Arango, me dio

variedad, el chef Ruiz siempre les tiene

mi Malinalco Dream. Llevaba unos meses

la oportunidad de cocinar para personajes

alguna sorpresa: su restaurante cuenta con

trabajando duro en mi restaurante japonés

como Letizia y el rey de España. Ella vivió siete

un Mezcal Lab ubicado en la parte superior

y, justo cuando empezaba a funcionar, el

años en México, así que en sus cumpleaños

del local. Ahí, los comensales pueden

restaurantero y en ese entonces director

mi misión era planear un menú de comida

elegir entre una amplia gama de mezcales,

del patronato del Museo del Prado, Plácido

nacional. Ahí me di cuenta que nuestra

tequilas, cocteles y cervezas. También aguas

Arango, me invitó a trabajar con él a

gastronomía ‘aguanta mucho’, es versátil

frescas aromatizadas y una selección de

España. Y ya pasó ¡una década!

y sofisticada. Fue una gran experiencia”.

vinos de gran calidad.

6 LO VALIOSO “A quienes estudian gastronomía les diría que se lo tomen muy en serio. Y que antes de aprender a hacer ‘aires y espumas’ que, por cierto, ya no las hace ni el que las inventó, se concentren en la simplicidad de una cocina tan compleja como la mexicana.

Me refiero a defender nuestra identidad y a Chileatole verde vieiras con aguacate y chile serrano.

tener en cuenta que si el mezcal fuera francés, costaría 10 veces más y vendría en pequeños frasquitos. Pero eso no es México”.

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Mano a mano

¡PROTEÍNAS irresistibles! ¿Cuál se te antoja más?

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TAcOS dE wAgyu, AguAcATE, cEbOllA ASAdA y SAlSA dE MilTOMATES

PEScAdO MAhi cON ENSAlAdA dE chilE TATEMAdO

Chef

Chef

NICOLÁS

ROBERTO

MARTÍN

RUiZ

Restaurante Carbón

Restaurante PuntoMX

En el Mercado Roma (DF.) está

Hace diez años emigró a España a

este restaurante especializado en carnes y aves de caza. Algunos de sus platillos son elaborados en un rosticero de gas que fue propiedad del chef francés Olivier Lombard.

¡Te damos las

reCetas! en

trabajar para el conocido restaurantero Plácido Arango. Más tarde, abrió PuntoMX, el primer restaurante en Europa de un chef mexicano en

@nicolasmdelc

@RobertoPuntoMX

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recibir una estrella Michelin.

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CHEF

LISTA DEL SÚPER Aceites y vinAgres

Aceite de ajonjolí Aceite de cacahuate Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de jerez Vinagre de vino tinto

BeBidAs

Agua de coco Agua mineral Cerveza clara Jugo de naranja Leche de almendras Leche de coco Leche de soya Sidra Tequila Vino tinto

cArne, pescAdos y mAriscos

Almejas Camarones medianos Carne molida de cordero Carne molida de pavo Carne molida de pollo Carne molida de res Carne para hamburguesa Chuletas de cordero Falda de res Filetes de tilapia Huevo Lomo de atún Muslos de pollo limpios Pechuga de pollo Pollo entero Rib eye Supremas de pollo Tampiqueñas de res

FrAscos y lAtAs

Cacahuates Caldo de pollo sin sal Caldo de vegetales sin sal Chile chipotle adobado Mayonesa Mermelada de durazno Mostaza amarilla Mostaza Dijon Pasta de tomate Puré de manzana Puré de tomate

80

FrutAs y verdurAs

Acelgas Aguacate Ajo Albahaca Apio Berros Brotes de betabel Brotes mixtos Calabaza Italiana Camotes Cebolla blanca Cebolla amarilla Cebolla morada Cebollas cambray Cebollín Champiñones Chile ancho Chile chipotle Chile de árbol Chile guajillo Chile jalapeño Chile morita Chile serrano Cilantro Ciruela Col morada Coliflor Duraznos Echalotes Ejotes Espárragos Espinaca baby Frambuesas Fresas Germen de trigo Germinado de lenteja Germinado de soya Granos de elote amarillo Hierbabuena Hongos crimini Jengibre Kale Lechuga escarola Lechuga francesa Lechuga romana Limón amarrillo Limón sin semilla Manzana roja Manzana verde Melón verde Menta Naranja sin semilla Orégano Papa Papas alfa Pepino Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano macho Plátano tabasco

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Plátanos dominicos Rábano Romero Salvia Setas Tomates (jitomates) Tomates verdes Tomillo Vaina de vainilla Zanahoria

gAlletAs, cAFé, té y dulceríA

Chocolate semiamargo Cocoa sin azúcar Malvaviscos chicos Mantequilla sin sal

HArinAs y endulzAntes

Azúcar refinada Azúcar mascabado Bicarbonato de sodio Harina de almendra Harina de amaranto Harina de arroz Harina de maíz Harina de trigo Harina integral Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Polvo para hornear Stevia natural

lácteos

Crema baja en grasa Crema de coco Queso asadero Queso cheddar Queso de cabra Queso manchego Queso mozzarella Queso panela Queso parmesano Yogurt griego sin grasa

orientAles

Bok choy Chícharos chinos Edamames Fideos de huevo Hojas won ton Panko Salsa de ciruela Salsa de soya reducida en sodio Salsa sriracha Wasabi

ÍNDICE DE RECETAS

pAnAderíA y tortilleríA

Pan de centeno Pan molido Pasta de hojaldre Tortillas de harina Tortillas de maíz Tostadas de maíz

sAlcHicHoneríA

Chorizo de pavo Chorizo español Pierna de jamón Salchichas de pavo

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs y cereAles

Ajo en polvo Ajonjolí blanco Almendras Amaranto Anís estrella Arroz de grano corto Arroz inflado Avena Azafrán Canela molida Cardamomo Cereal de avena con malvaviscos Chile piquín Clavo de olor Coco rallado Coditos Comino seco molido Extracto de vainilla Frijoles negros Garbanzos Gnocchis Garam masala Hojas de laurel secas Hojuelas de chiles secos Jengibre en polvo Lentejas Nueces de castilla Nuez moscada Orégano seco Páprika Pasta de achiote Pasta de munición Perejil seco Pimienta de cayena Pimienta negra molida Quinoa Rajas de canela Semillas de cilantro Semillas de mostaza

SOPAS, BOTANAS y eNSAlAdAS Boneless alternativos Chips en microondas Chips de camote con chipotle Chips orientales con dip de wasabi Hot cake holandés con fresas y jamón Ensalada de sirloin con cebollas y espinacas Ensalada de ejotes salteados con cacahuates Ensalada mexicana con chorizo Ensalada de garbanzos con frutas Mini tostaditas de ceviche de atún con ajonjolí Mac & Cheese con piña y salchichas Muffin inglés de huevo en microondas Noodles alternativos con pollo y salsa de cacahuate Quesadillas de pollo BBQ Salchichas caseras adobadas Sándwich de puerco a la sidra Sándwich cubano a la parrilla Sopa mexicana de pollo con frijoles Sopa toscana de res Sopa de frijol con municiones y chile de árbol Tabbouleh de amaranto con salsa de pepino

28 50 51 51 72 47 31 72 58 52 37 41 57 74 28 31 71 44 34 74 38

PlATOS FUeRTeS Albóndigas de res con salsa verde borracha Albóndigas de pavo co salsa de hongos asados Albóndigas de pollo con salsa de frijol y chipotle Albóndigas alternativas con salsa de tomate y albahaca Albóndigas de cordero estilo marroquí Chuletas de cordero con limón y papas al horno Chiles anchos rellenos de plátano macho y frijol Costillas al romero Enchiladas suizas con pollo al achiote Hamburguesa de pavo con salsa de limón y cilantro Pipián rojo con caldo de pollo Pollo thai Pollo al horno con manzana, perejil y cebolla Paella Pipián rojo con caldo de pollo Pollo a la parrilla con miel y mostaza Rib eye rostizado con hierbas Sincronizadas de tampiqueña y aguacate Stir fry de fideos camarones y bok choy Tilapia con quinoa y calabazas asadas Tacos de lentejas con aguacate y rábano Wrap de res con salteado oriental

64 65 66 67 68 33 27 30 42 42 75 47 33 52 75 58 27 41 53 71 34 44

BeBidAS Bebida refrescante de coco y naranja Jugo isotónico Jugo rejuvenecedor Jugo de manzana limpiador Licuado levantador

57 22 22 23 22

POSTReS Barritas de arroz y vainilla Bites de coco y almendra con chocolate Duraznos pochados con especias Paletas de cereal, malvaviscos y yogurt

54 54 37 38

ÂŽ

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