No.58 Enero 2015

Recetas ¡a tu medida! C

CHEF

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R

Día a Día

REVista chEf OROpEza día a día

ENERO

2014 | Nº 58

menú mensual Rico y saludable

Jugos poderosos

Sopas DETOX

Recetas que

1 Hidrátate 2Desintoxícate 3Revitalízate

limpian

tu organismo

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59

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88

Renovación R E A L

Arranca el año y las expectativas son muchas:

motivaciones que nos llevan a saturar nuestra

echar a andar algunos proyectos, modificar

agenda en estas fechas. Yo ya lo hice y descubrí

hábitos, comer saludable, reorganizar los

que mi mayor ‘combustible’ o motivación para

tiempos, hacer ejercicio… Recibir el 2015 con

empezar este ciclo está en tratar de ser una

energía es una excelente idea, pero como

mejor persona. Así de simple. Más allá de los

todo reto, nos enfrenta tarde o temprano a

grandes desafíos o proyectos, pondré atención

una pregunta que a veces ignoramos: ¿para

en mis pequeñas acciones cotidianas. Estoy

qué? Aunque la respuesta parece obvia, es

seguro que las satisfacciones serán más grandes

importante reflexionar acerca de las verdaderas

de lo que imagino. Y ¿cuáles son las tuyas?

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¡Recetas a tu medida!

Mis celebraciones

Mis celebraciones

SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTO V Rendimiento 8 porciones

Prueba esta

deliciosa combinación

Prueba esta

Y DURAZNOS AL PESTO

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparaciónRendimiento 15 minutos 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ sándwich

Tiempo de preparación 15 minutos

INGREDIENTES

1 manojo de kale, lavada y desinfectada

1 cucharada de queso parmesano, rallado

½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas INGREDIENTES

1 cucharada de almendras, tostadas Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de taza de aceite de oliva

1 aguacate, en cubos chicos Para 1 limón sin semillas

½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas

cucharada de almendras, tostadas ½ pepino, sin semillas y en1 julianas

4 rebanadas de queso gruyere

1 aguacate, en cubos chicos

½ taza de almendras, tostadas ligeramente Una ypizca de salpicadas y pimienta negra molida

1 limón sin semillas

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓN Para el pesto Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

PREPARACIÓN

¼ de taza de aceite de oliva

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

3 duraznos, medias lunas semi gruesas hojas con ayuda de tu cuchillo.

Combinaen en un tazón las aceitunas,

½ pepino, sin semillas y en julianas

aguacate, jugo de limón y pimienta.

Mezclade con ayuda de un tenedor, 4 rebanadas queso gruyere

½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura

8 rebanadas de hogaza de pan multigrano

con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora

PREPARACIÓN

Para el sándwich

el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve

Corta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las

y disfruta.

1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓN

parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.

Contenido energético (kcal)

253

Proteínas (g) Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg)

18.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Calcio (mg)

190.9

9.1

Sodio (mg)

273.8

13.5

Hierro (mg)

0.9

Ácidos grasos saturados (g)

4.2

Ácidos grasos 23.7 monoinsaturados (g) 7.5

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1

Contenido energético (kcal)

236

aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor, haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada

con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la

y homogénea.

0

mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora

Calcio (mg)

Para el673.8 sándwich

el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve 0

y disfruta.

Proteínas (g)

7.5

Lípidos (g) (grasas)

22.4

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

tip

Sodio (mg)

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu 2.1

parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca

Ácidos grasos 7.5 monoinsaturados (g)

15

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

1.1

una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la

arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.

Kale = col rizada o bersas

Contenido energético (kcal)

253

Calcio (mg)

190.9

Proteínas (g)

9.1

Sodio (mg)

273.8

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Vegetarianos

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

673.8

7.5

Lípidos (g) (grasas)

22.4

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 7.5 monoinsaturados (g)

15

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

1.1

0.9 4.2

29

1

tip

Kale = col rizada o bersas

Celíacos

H

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

23.7 monoinsaturados (g) 7.5 0.6

236

Proteínas (g)

Colesterol (mg)

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados.

Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

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Los hipertensos se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar, lácteos bajos en sodio, vegetales, frutas y carnes magras, entre otros.

La sal no está recomendada en su alimentación.

13.5 18.2

Ácidos grasos cheforopeza.com.mx

Contenido energético (kcal)

Diabéticos

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado los alimentos procesados, los azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

Hipertensos

Paleo

P

Veganos

Fibra dietética (g)

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,

Para el pesto Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

Colesterol (mg)

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V

Una pizca de pimienta negra molida

Para el sándwich Corta los tallos de las hojas de kale.

Descarta los tallos y trocea las

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada y homogénea.

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu

V

INGREDIENTES 1 manojo de kale, lavada y desinfectada

cucharada de queso parmesano, rallado 2 tazas de espinacas baby,1lavadas y desinfectadas

3 duraznos, en medias lunas semi gruesas 8 rebanadas de hogaza de pan multigrano

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Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate

el pesto

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Una pizca de pimienta negra molida

Para el sándwich

a la altura de tus exigencias...

Los productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana.

Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS C P V V R

Tiempo de preparación 15 minutos

Para el pesto ½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

deliciosa combinación

28

V

Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate

INGREDIENTES

a la altura de tus exigencias...

ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE DE ARÚGULA C V R V P Y ACEITUNASSÁNDWICH

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada ½ sándwich

C

D

29

R Raw Quienes siguen esta tendencia comen alimentos crudos (sin procesar ni pasteurizar) y, en su mayoría, orgánicos: frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida suele ser fría o templada y nada se cocina a una temperatura mayor a los 48°C.

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Carlos González Director comercial Tel. 1164 7009 Ext. 2002

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Karla Bautista Anabel Venegas Diseñadoras

Ricardo Cabrera Administración y finanzas

Ollin Islas Ana Villalba Colaboradores Hugo Aníbal Sánchez Zugey García Karen Sánchez Carolina Simón Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Yvonne Bélanger Victoria Demeneghi Brenda García Fotografía y estilismo gastronómico

Gina Guerra gguerra@cheforopeza.com.mx

Yamileth Muñoz

ymunoz@foodmates.com.mx

Atención a cuentas clave

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H

P

(revista digital)

D

No te pierdas...

Recetas

EN FEBRERO

paso a paso Tartasde

en casa

temporada

Fáciles Rápidas Deliciosas

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Alfonso Ávila Sistemas

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› Parkour, el arte de dominar los muros › ¿Qué es la moringa? › Pastas, postres y recetas para compartir

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Alma Rosa Guerrero Correctora de estilo

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Vicente Rocha Tráfico

CLUB DE COCINA AL SABOR DEL CHEF y todos los derechos relacionados son propiedad de Televisa S.A. de C.V. © Derechos reservados 2009.

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DIA A DÍA CON EL CHEF OROPEZA Año 5 No.58 enero 2015. Es una publicación mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado.

Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2009-05121306580–102 ISSN: En trámite. Licitud de Título No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Distribuida por: Distribuidora Intermex, SA de CV. Impresa por Offset Multicolor, SA, Calzada de la Viga No 1332 CP 09430, México, DF, este número se terminó de imprimir el 26 de diciembre de 2014. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Oropeza Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

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CHEF

1. Carta del Chef 4. Ingredientes de temporada 6. Checa esto 8. Los 10 + Tips infalibles para almacenar bien tus alimentos 10. En forma Cardio Barr. Ballet y cardio, la tendencia fitness del momento 7 y 12. Alimento del mes Yogurt griego y Kamut 14. Mi salud Sistema inmunológico

2

149 pesos

Día a Día

NAVIDEÑAS ¡que sí puedes hacer!

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Antonio Outón Editor de gastronomía

CHEF

DICIEMBRE

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Recetas ¡a tu medida!

REVIsta ChEf oRopEza Día a Día

Edith Oropeza Editora de contenido

menú mensual Rico y saludable

2014 | Nº 57

Aída Fayad Asesora en nutrición

(revista impresa)

A MI REVISTA ¡POR UN AÑO!

Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto

299 pesos

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DIRECTORIO FOODMATES

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Sumario ENERO 2015

16. Mi salud 10 maneras para verte y sentirte joven 17. Menú mensual. Rico y saludable 18. Dime qué padeces y te diré qué comer Influenza H1N1 20. Mi salud Adiós a la nicotina 22. Reporte al día Alimentación alcalina 24. Desayunos revitalizantes Jugos y recetas saludables que te llenarán de energía

29. Sopas detox Combinaciones irresistibles que limpiarán tu organismo 34. Reinventa el sabor Ensaladas, platos fuertes, postres y bebidas ligeras con mucho sabor. Lo que necesitas para empezar ¡el año!

74. Sartén en la mochila Varsovia culinaria 78. Mano a mano Chef José Fernando Pérez Vera vs. Chef Carlos Alberto Soto Leal 80. Lista del súper e índice de recetas

NUEVA LÍNEA Empaque Zwanfriendly.

El primero y único en México elaborado a base de papel.

99% libres de grasa.

Rebanadas finas.

No se rompen al sacar.

Ingredientes de temporada

¡A tu salud!

Empieza el 2015 con estos alimentos de temporada en tu alacena y disfrútalos en su mejor momento.

Alcachofa Originaria del este de África, es rica en cinarina, componente que ayuda a la descongestión y prevención de enfermedades del hígado; también ayuda a digerir la grasa y tiene propiedades diuréticas. Aporta niacina que reduce el estrés y la depresión. Elige las alcachofas sin signos de maltrato o plagas. Mantenlas en refrigeración hasta por tres días, aunque lo ideal es comprarlas el mismo día de su consumo.

Pingüica Es originaria de México, sus hojas tienen forma redonda y sus frutos son rojizos.

Es rica en arbutina que tiene propiedades diuréticas. Sus frutos ayudan a reducir la inflamación de los bronquios y también se usan para tratar dolores de cabeza y estómago. Prefiere los frutos rojos y sin signos de marchitez ni plagas. Consérvala en refrigeración hasta por una semana.

¡Mis recetas favoritas!

Smoothie de aguacate, plátano y uva, pág. 25 CALORíAS 293

Sopa de poro y cebolla con berros, pág. 30 CALORíAS 216

Lima Fruto cítrico originario de Persia, cuyo cultivo se extendió por el resto del mundo en países con climas tropicales. Tiene propiedades diuréticas y un alto contenido de vitamina C. Contiene flavonoides que ayudan a la protección del hígado. Es además un antiinflamatorio y antiséptico natural. Prefiere la fruta con la cáscara más gruesa y amarilla posibles, sin abolladuras o raspones. Evita las que estén demasiado maduras o marchitas.

¡Sopas detox!

Dale un plus a tu inicio de ciclo y prepara estas sopas que depurarán tu organismo al máximo. Pág. 29

4

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Leche de almendras Es natural, vegetal y equilibrada; no contiene lácteos, gluten ni colesterol. La almendra contiene altas cantidades de potasio, un ion indispensable para el óptimo funcionamiento del cerebro, músculos y articulaciones. Es rica en fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. Cómprala en envases que no estén ‘inflados’. Revisa la fecha de caducidad y consérvalos a temperatura ambiente; después de abierta debe refrigerarse.

Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas, pág. 37 CALORíAS 227

Torre de pescado con láminas de chile ancho, pág. 39 CALORíAS 423

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al día

APP Canal cocina Es una de las aplicaciones en español más descargadas en la red (tiene alrededor

Aquí, las últimas noticias en salud, DVD, gadgets, aplicaciones, libros y ¡mucho más!

de un millón de usuarios). Esta ofrece unas 21 mil recetas y 2 mil videos;

Libros

DVD

El arte de la cocina francesa, de Julia Child

El Bulli: Cooking in progress Dir. Gereon Wetzel

además permite que los usuarios guarden sus platillos favoritos, hagan búsquedas según el tipo de cocina que les interesa y que compartan sus propias recetas.Disponible en Google Play y App Store Aplicación gratuita

iMujer Gourmet

En este libro, la célebre chef estadounidense

Las cámaras de cine entraron a la cocina

Esta app reúne decenas de recetas que podrás

describe a detalle más de 500 exquisitas

del prestigioso restaurante español El Bulli

buscar según el tipo de platillo, o bien, de

recetas de la gastronomía francesa. Aunque

para retratar cada detalle de lo sucedido en

acuerdo a los ingredientes que tengas en casa.

este título lleva algunos años en el mercado,

una de las cocinas más famosas del mundo.

Disponible para Android Aplicación gratuita

recientemente fue traducido al español. Esta

Este documental te permitirá ser testigo del

edición no contiene imágenes; sin embargo,

genio detrás de El Bulli: el chef Ferran Adrià, así

su información vale oro. Child, fallecida en

como de la mágica dinámica que mantuvo su

2004, dejó un legado de más de una veintena

equipo mientras que las puertas del restaurante

de libros que hoy son referencia en el mundo

estuvieron abiertas. Disponible en Amazon

gastronómico. Y este es uno de ellos. Disponible

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¡Ligero y delicioso!

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Tu alimentación balanceada

¿Sabías que tres rebanadas de Jamón de Pierna o Pechuga de Pavo Zwan® Premium aportan menos de 100 calorías? Empieza el 2015 con una alimentación ligera y balanceada, que incluya productos altos en proteínas y bajos en grasa.

Además de ricos y versátiles, los productos Zwan®

4. Protege al corazón, gracias a sus antioxidantes o polifenoles.

5. Contiene vitamina K, que previene

Premium son una excelente opción para llenarte de energía sin aumentar tu consumo de calorías diarias.

el deterioro de las neuronas.

En tEnDEnciA Vidrio reciclado en la mesa La empresa española Lucirmás ha demostrado que las botellas de vidrio recicladas pueden ser el accesorio perfecto de nuestra mesa. Entre los utensilios (todos hechos de botellas de vino) se encuentran saleros y pimenteros, cucharas, bandejas y recipientes para colocar botanas. Si quieres conocer más sobre estas bellas creaciones, entra a lucirmas.com

6

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FUENTES blogs.elpais.com/ imdb.com/ lucirmas.com/ gastronomiaycia.com/ informador.com.mx/ nlm.nih.gov

en Amazon Precio 52 dólares

Alimento del mes

Su origen Tiene un sabor dulzón, ‘anuezado’, y está colmado de proteínas, carbohidratos y minerales benéficos para tu organismo.

Conoce este cereal que cada vez gana más popularidad entre los consumidores de productos saludables.

El kamut no debe

• Proviene de Egipto, en donde ya se cultivaba 5 mil años atrás. El kamut es una variedad de trigo llamada khorasan que se produce de manera orgánica y que no es un híbrido • Llegó a EU a finales de los cuarenta, pero hasta la década de los ochenta se introdujo al mercado de los productos saludables • En esta década ha ganado popularidad debido a que ofrece al organismo mayor número de beneficios que otros cereales

cómo comPrar y conServar

• Kamut es una marca registrada del trigo khorasan que garantiza que su producto proviene de la variedad de trigo antigua y que ha sido cultivado como grano orgánico.

• Por el momento, el único producto hecho de kamut que hay actualmente en México es el pan 100% khorasan. Este se vende en Bread Panaderos Artesanales, en San Pedro Garza García, NL. Visita breadpanaderos.org

uSoS culinarioS

• El kamut se utiliza para hacer pastas; estas lucen un poco más oscuras y tardan más en cocinarse, pero tienen la ventaja de conservar su consistencia si se recalientan • La harina de kamut suele usarse para espesar sopas y cremas, así como para hacer pan y galletas • En algunos lugares, el kamut se utiliza para hacer nutritivas bebidas de trigo.

ser consumido por

FUENTES vidaysalud.com/ semillasdechia.com

Kamut

¿Por qué te hace bien?

• Un estudio comprobó que las personas que consumen kamut

presentaron una reducción en sus niveles de colesterol, así como un

están en constante actividad • Es más alto en proteínas y minerales que otros tipos de trigo, lo cual lo convierte en un

aumento de minerales como el magnesio y el potasio en la sangre • Es un alimento alto en

cereal muy completo y nutritivo • Ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente que otros cereales,

carbohidratos, por lo que resulta ideal para niños y personas que

pues contiene un alto índice de proteínas y fibra

cheforopeza.com.mx

7

FUENTES European Journal of Clinical Nutrition / kamut.com

personas celíacas, pues contiene gluten.

Los 10+

Larga vida a tus alimentos

1

2

3

Ajusta la temperatura de tu refrigerador

Evita los microorganismos en frutas y vegetales

Tanto en el refrigerador como en la alacena,

Coloca frente a ti lo más viejo

El frío es tu mejor aliado para conservar

Si quieres alargar la vida de estos alimentos

siempre coloca lo que acabas de comprar hasta

los alimentos. Por lo mismo, mantente al

y sueles guardarlos en bolsas, deberás

atrás y lo que adquiriste hace tiempo al alcance

pendiente de la temperatura de tu refrigerador:

cambiarlas cada tres o cuatro días.

de todos. De esta manera te asegurarás de que

de acuerdo a la estación del año, necesitarás

Así exterminarás la humedad que suele

tus alimentos nunca caduquen.

más o menos frío para evitar la presencia de

atraer a dichos microorganismos.

microorganismos dañinos.

4

Evita guardar todo en el refrigerador Así como el frío ayuda a conservar

¿Cuánto tiempo duran los alimentos en el refrigerador?

algunos alimentos, también puede perjudicar a otros. Este es el caso de los plátanos, que en vez de alargar su vida, adquieren un aspecto oscuro poco atractivo. Lo mismo sucede con el pan, que pierde su consistencia esponjosa.

5

GuAyAbA

MANGO

MELÓN

PIÑA

5 días

Si ya está abierto o maduro, consúmelo a los 2 días

5 días

CALAbAZA

CEbOLLA

PEPINO

ZANAHORIA

3 días

5 días

7 días

5 días

TORONJA

PAPAyA

LECHuGA

POLLO

4 días

3 días

2 días (fresco) y 2 días (cocinado)

4 días (si ya estaban maduras al refrigerarlas)

Evita juntar alimentos crudos con los cocinados No mezcles o pongas en contacto los alimentos crudos con otros que ya estén cocinados. Si lo haces en el refrigerador, favorecerás la transmisión de gérmenes de uno al otro.

8

cheforopeza.com.mx

2 semanas

7

6

Descongela tus alimentos adecuadamente Cuando necesites descongelar, baja tu alimento

Coloca cada alimento en el lugar correcto

a los otros compartimientos del refrigerador.

Evita descongelar a temperatura ambiente para evitar que los alimentos se contaminen.

8

Usa bolsas de papel

El primer estante de tu refrigerador (debajo del congelador) es el más frío y debes reservarlo para las carnes y pescados.

Algunos alimentos se conservan mejor y duran más tiempo si los guardas en bolsas de papel: este es el caso de las espinacas, la lechuga, la col, la albahaca y las verdolagas. Este material evita que sus hojas se estropeen rápidamente.

9

Los de en medio (4° y 8°) para embutidos, alimentos preparados, huevos y yogurt.

Guarda de manera correcta los restos de tus platillos Evita meter al refrigerador alimentos que

La puerta (15°), para alimentos que no requieren de tanta refrigeración.

se encuentren en recipientes sin tapa, pues pueden contaminarse rápidamente, así como transmitir olores a otros alimentos y al refrigerador.

10

Cambia el empaque de la comida enlatada

El cajón (10°) es ideal para frutas y vegetales.

Si abres una lata pero no consumes todo lo que contiene guarda el sobrante en un recipiente que cierre de manera hermética. Evita meter latas al refrigerador pues estas pueden oxidarse y descomponer el alimento, o bien, cambiar su calidad, olor y color.

PESCADO

HUEVO

LECHE FRESCA

CARNE PARA ASAR

1 día (crudo) y 2 días (cocinado)

3 semanas

1 semana

5 días

FILETE DE TERNERA 3 días

CHULETA DE CERDO 2 días (fresco) y 2 días (cocinado) cheforopeza.com.mx

PAVO 5 días

9

En forma

CARDIO E

Hollywood Tiene un nuevo aMoR: un sisTeMa de fiTness que coMbina RuTinas caRdiovasculaRes con eJeRcicios de baRRa del balleT. el caRdio baRRe PeRMiTe TRabaJaR Tu cueRPo MinuciosaMenTe y senTiRTe coMo una bella bailaRina. PoR ollin islas

l Cardio Barre es un ejercicio que es cada EU. Tiene sus raíces

en el trabajo de técnica que realiza cualquier bailarín de ballet o danza contemporánea.

Este sistema permite trabajar el cuerpo al mismo ritmo que cuando realizamos alguna actividad cardiovascular pero sin el fuerte impacto que provoca correr o bailar.

eJeRcicio MecÁnica

vez más popular en

Tendús

Pliés en segunda Posición

Colócate de pie junto a una barra. Ponte

En primera posición y junto a la barra, desliza

en primera posición (erguida, apretando el

lentamente tu pie derecho hacia tu costado

abdomen, con las piernas rotadas de modo que

de modo que tus pies queden ligeramente

tus talones se toquen y con los glúteos adentro).

separados. Flexiona lentamente tus rodillas

Arrastra tu pierna derecha al frente sin cambiar el

sin sacar la cadera y sin despegar los talones

peso de tu cuerpo; debes puntar tu pie (la punta

del piso. Regresa a la postura inicial. Repite el

es lo único que toca el piso) y estirar tu pierna al

ejercicio pero poniéndote de puntas.

máximo. Regresa a la posición inicial. Realiza el mismo ejercicio hacia el frente, hacia tu costado y hacia atrás con cada pierna.

10

cheforopeza.com.mx

5 razones para hacer esta actividad 1. Te ayuda a cuidar tus

2. Fortalece tus músculos

3. Este tipo de ejercicio

4. Es un sistema para

5. ¡Es divertido! En esta

articulaciones, pues sus

y les brinda resistencia.

hace que tu cuerpo luzca

todos, no necesitas saber

actividad moverás tu cuerpo

proporcionado.

de danza para practicarlo.

al ritmo de la música y

ejercicios no son de alto impacto.

disfrutarás de la energía grupal.

! ¡atención!!

• Siempre realiza eStiramientoS anteS de la rutina para evitar lesiones • al igual que en el ballet, abSolutamente en todoS loS ejercicios de cardio barre debes contraer con Fuerza el abdomen, elevar el pecho, empujar la cadera hacia el Frente y apretar las piernas • lo ideal eS que deSpuéS de hacer ocho repeticiones cambieS de pierna. recuerda tomar deScanSoS de unoS 15 SegundoS entre cada ejercicio

¿qué debeS comer?

Pescado Esta carne sin grasa y alta en

FUENTE cardiobarre.com

proteínas le caerá ligera a tu estómago.

Flexiones en el aire

relevés

Flexiones al techo

Frutas de agua Los cítricos, la sandía, la

Colócate en primera posición

Párate frente a la barra con

Toma la barra de frente, inclina

papaya o la pera son bajos en almidones

y eleva tu pierna con la rodilla

los pies en su posición natural

tu torso y estira tus piernas. La

y te ayudarán a permanecer hidratada.

flexionada y puntando el pie. Al

(con las puntas viendo hacia el

idea es que formes un ángulo

Vegetales Las hojas verdes, las zanahorias

mismo tiempo lleva tu mano

frente). Elévate poniéndote de

de 90° con tu cuerpo. Eleva

y el apio son ideales al brindar suficiente fibra.

derecha hacia tu rodilla. Realiza

puntas. Baja los talones pero

hacia atrás tu pierna derecha y

Cereales Cómelos con cautela y siempre

la misma dinámica también con

antes de tocar el piso, elévate

flexiona de modo que tu pie vea

prefiere aquellos que sean integrales.

la otra pierna trabajando hacia

de nuevo.

el techo. Realiza elevaciones sin

Frutos secos Te darán mucha energía y

estirar la pierna y sin regresar al

te permiten realizar tus actividades físicas

piso. Cuando finalices continúa

sin sentirte pesada o incómoda.

el frente, a tu costado y atrás.

con la otra pierna.

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11

Alimento del mes

Yogurt griego

¿Por qué te hace bien?

Le ayuda a tus huesos El yogurt griego es una fuente de calcio y magnesio, minerales que

Su origen No se sabe a ciencia cierta cuándo y en dónde comenzó a elaborarse. No obstante, se cree que puede provenir del sur de Asia y el Mediterráneo. Se le ha llamado ‘griego’ debido a que

delicioso y saludable

fortalecen la estructura ósea y que evitan que tu presión sanguínea suba.

fue en Grecia donde se extendió se extendió rápidamente su producción

Te permite cuidar tu peso

y comercialización gracias a que se

Tiene menor cantidad de azúcar y

incluyó en diversos platillos de su

grasa que otros productos lácteos

gastronomía. El yogurt griego tiene

(como el yogurt regular). Además,

un proceso de producción único,

su alto contenido de proteína

que consiste básicamente en filtrar

provoca que una pequeña porción

varias veces su suero líquido, lo cual

te haga sentir satisfecha.

lo vuelve más espeso y cremoso;

Tiene poca lactosa

además tiene el doble de proteínas

Es un alimento bajo en lactosa

y menos carbohidratos y lactosa que

(6 onzas de yogurt contienen

el yogurt regular.

alrededor de 4 g); por ello, la gente que no es tolerante a este azúcar

3

puede consumirlo en la porción recomendada por su médico, sin experimentar malestar alguno.

Contribuye a que tengas una buena digestión Tiene probióticos (bacterias buenas) que mantienen un buen balance en tu flora intestinal.

buenas razones para preferir Yogurt FAGE Total 0%

1

Es muy versátil, ya que gracias a su consistencia espesa es posible preparar múltiples recetas dulces o saladas.

2

Es totalmente natural, pues únicamente está elaborado con leche y cultivos de yogurt.

Algunos usos culinarios

3

Es un alimento que pueden consumir con recomendación de su médico, la mayoría de las personas con diabetes o alérgicas al gluten.

Otros usos

• En algunos lugares se utiliza como un

• En países como Grecia se prepara una salsa

sustituto de sabor neutro de la crema ácida.

llamada ‘tzatziki’ que consiste en batir yogurt

hacer mascarillas naturales, pues

• Combínalo con una deliciosa ensalada

griego, ajo y pepino. Esta se utiliza como

se cree que ayuda a combatir el

o como ingrediente principal de una salsa

aderezo, o bien, como salsa para bañar

acné y a hidratar la piel.

para tu pasta preferida.

algunas carnes.

• Ayuda a reducir el ardor de la piel

• Puede ser un exquisito sustituto de la

• Prepara bebidas con frutas, miel y yogurt

provocado por los rayos de sol.

mayonesa. Añádelo a tus sándwiches.

griego. Te quedará un smoothie ¡delicioso!

12

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• El yogurt es muy utilizado para

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88

Mi salud

Alimentos

fortalecen al sistema inmune

HÍgado Sardinas Ostiones Lentejas Frutos del bosque

Prevenir es vivir

1. en Antecedentes fAmiliAres se sugiere estAr pendiente 2. en cAso de Vih ser cuidAdoso en lA protección sexuAl 3. dietA bAlAnceAdA 4. buscAr donAntes lo más compAtibles posible

sistemA HORAS cELúLAS Si uNA PERSONA

DEjA DE FuMAR

EN TAN SOlO UN MES

MENOS DE 5

AUMENTA lAS

inmunológico DEl CUERPO DEl SISTEMA DE DEFENSAS

El sistema inmunológico se compone de células, proteínas, tejidos y órganos como la médula

4 TRASTORNOS

relAcionAdos con el sistemA inmunológico

ósea, el bazo y los ganglios linfáticos. En conjunto, todos estos componentes trabajan para

14

defender al cuerpo de virus, bacterias y otros agentes que pueden enfermarnos. En general, este sistema funciona con una eficacia sorprendente que nos ayuda a mantenernos saludables.

1 AsmA y AlergiAs

En estos males, el sistema inmunológico del organismo reacciona ante elementos inofensivos (como el polvo) como si tuviera que combatir a agentes dañinos.

DE SUEÑO

PUEDEN AFECTAR

lA EFICACIA DEl SISTEMA INMUNOlÓGICO

3 enfermedAdes Autoinmunes

En estos casos, el sistema inmunológico ataca por error a los tejidos y las células del cuerpo. Existen más de 80 tipos de enfermedades autoinmunes; algunas de ellas son la diabetes mellitus tipo 1, artritis reumatoide y vitiligo.

por deficienciA 2 enfermedAdes inmunológicA

La inmunodeficiencia pueder ser congénita o adquirida y en

de injerto 4 enfermedAd contrA huésped

Se presenta cuando se realiza un trasplante de médula

ambos casos disminuye la resistencia a las enfermedades. El

ósea o células madre. En estos casos, lo trasplantado

cáncer, la desnutrición (sobre todo si no se comen proteínas)

ataca al organismo del receptor.

y el VIH son algunos de los males que pueden provocar inmunodeficiencia.

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Mi salud

DIEZ

MANERAS de

6. Respeta siempre tu tiempo de descanso El momento en que decides ‘desconectarte’ del mundo exterior es vital para tu salud mental y física. Apaga tus dispositivos electrónicos para lograr permanecer en una esfera real de tranquilidad; regresarás a la cotidianidad con la energía renovada.

mantenerte joven

7. Duerme lo suficiente Las horas de sueño son indispensables para que tu organismo se reponga de las jornadas (a veces

1. Cuida tu alimentación

excesivas) a las que lo sometes. Para que tu sueño sea óptimo toma un baño relajante y trata de

Empieza el año con platos equilibrados

dormirte siempre a la misma hora. ¡Consiéntete!

que contengan frutas, vegetales, proteínas y carbohidratos saludables.

Aléjate de las grasas saturadas y

8. Haz algo que te gusta

recuerda que mantener tu peso ideal evitará que adquieras enfermedades

2. ¡Muévete sin parar!

Si no tienes la fortuna de trabajar

5. Hazte un check up periódicamente Para vivir feliz y con la energía a tope, mantente al tanto

Hacer ejercicio y estar en constante

de tu salud en general. Así, la prevención será tu llave de

movimiento es una de las costumbres

la juventud. Los resultados de tus estudios serán la señal

que le dará mayores beneficios a tu

para ayudarte a diseñar una estrategia personalizada

cuerpo. Algunos expertos aseguran

y evitar males a los que eres propensa.

que permanecer sentado todo el día es tan dañino como fumar.

3. Despídete de tus adicciones Beber alcohol en exceso y fumar son la vía perfecta para envejecer rápidamente. Ya es hora de que le digas adiós a estos hábitos: existe evidencia científica de que ambos son letales para órganos vitales como tus pulmones o tu hígado y que incrementan el riesgo de padecer enfermedades

en lo que te hace feliz, acércate a aquello que te apasiona en tu tiempo libre. Si amas el deporte, cocinar o leer, siempre trata de buscar un espacio para llevar a cabo estas actividades. Cuando hacemos lo que nos apasiona generamos endorfinas y nos sentimos llenos de vitalidad. ¡Inténtalo!

9. Pasa tiempo con tus seres queridos No existe mejor manera de sentirse joven y feliz que dedicándole tiempo a los que amamos. Trabajar en fortalecer y alimentar los vínculos emocionales que tenemos con nuestras personas favoritas es indispensable para tener alegría y bienestar en nuestras vidas.

cardiovasculares, entre otras.

4. Evita las emociones negativas Trata de no involucrarte en situaciones que te hagan sentir muy estresada, enojada o fuera de control. Saca de tu vida todo lo que te haga sufrir.

Aléjate de las personas negativas y pasa más tiempo con quienes te quieren y respetan.

16

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10. Ríe lo más que puedas La risa es ese antídoto casi mágico que todos buscamos para vivir más y mejor. Existen estudios que comprueban que reírnos constantemente es benéfico para nuestra salud física y mental. ¡Ríe como cuando eras adolescente!

FUENTES lifescript.com/ naturalhealthmagazine.com/ elpais.com

crónicas como la diabetes.

Menú mensual

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LUNch

1 porción de mini rollos de salchicha

gratis

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comiDa 1 taza de ensalada de camarones con elotes rostizados + 1 taza de sopa de jurel con fideos

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DESayUno 1 taza de ensalada de frutas con aderezo de fresa + 1 porción de shot reparador de espinacas y cítricos

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1 taza de chips de kale picantes comiDa 1 taza de ensalada verde + 1 pechuga de pollo a la parrilla + 2 cucharadas de aderezo balsámico + 1 porción de sopa de vegetales

LUNch

1 taza de smoothie de mamey, fresa y vainilla cEna 1 porción de pasta con brócoli y salsa ligera de limón Kcal= 1,034

DESayUno 1 quesadilla de masa azul con cecina + 1 taza de jugo de naranja, pera e hinojo

LUNch

1 porción de postre de chía sabor chocolate comiDa 1 taza de ensalada con espárragos y trucha empapelada a la parrilla + 1 porción de brócoli con queso

LUNch

1 taza de yogurt griego con duraznos

cEna 1 taza de ensalada de berros y aguacate con vinagreta dulce Kcal= 1,583

04DOMINGO

03SÁBADO

Kcal= 2,180

02VIERNES

ENErO 2015

DESayUno 1 porción de huevos al albañil + 2 tortillas de maíz + 1 porción de smoothie de polen de abeja

DESayUno 1 porción de huevos con machaca + 1 vaso de licuado de kiwi y kale + 1 tostada de maíz horneada

LUNch

1 porción de esquites con calabacitas

05LUNES

01JUEVES

MENÚ MENSUAL

DESayUno 1 porción de queso panela al horno con limón y tomates deshidratados + 1 taza de café de olla

LUNch

1 banderilla de salchicha y queso

comiDa 1 taza de ensalada de espárragos y limón amarillo + 1 porción de medallones de cerdo agridulce

comiDa 1 porción de salmón con salsa de manzana y balsámico + 1 porción de puré de chícharos y coliflor

LUNch

LUNch

cEna 1 porción de albóndigas vegetarianas

cEna 1 porción de sándwich de arúgula y duraznos al pesto

1 vaso de malteada cremosa sabor chocolate

Kcal= 1,510

1 porción de postre frío de chía y moras azules

Kcal= 1,640

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17

Mi salud

H1N1

Dime qué padeces y te diré qué comer:

Prevención y medidas que debes tomar en caso de padecer influenza.

Por Ollin Islas

¿Qué es?

La influenza es una enfermedad que afecta la

nariz

nariz, la garganta y los pulmones y que puede curarse si se atiende a tiempo. Actualmente en nuestro país existen tres tipos de virus que provocan la influenza: el A(H1N1), A(H3N2) y el tipo B. Los virus del tipo A han causado epidemias y pandemias como la que inició en México en el

garganta

año 2009. Los niños menores de 5 años (y, sobre todo, los menores de 2), los adultos mayores, las mujeres embarazadas, las personas con afecciones pulmonares crónicas, los asmáticos y los pacientes con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar complicaciones en caso de contagiarse con estos virus.

pulmones

Síntomas

• Dolor intenso de cabeza • Nariz tapada • Fatiga extrema

• Vómito y diarrea, especialmente en los niños • Escalofríos y fiebre (no todos la presentan) • Tos

quienes no se atienden a tiempo pueden sufrir deshidratación, infecciones del oído, infecciones sinusales, neumonía bacteriana y se podría agravar la condición de personas con asma o diabetes.

• Dolor de garganta • Malestar general • Dolor en músculos y articulaciones

¿Qué hacer en caso de contagio?

• Si tienes los síntomas visita al médico de inmediato, pues recuerda que esta es la mejor manera de prevenir complicaciones • No te expongas. Si tienes influenza lo mejor es que te quedes en casa y que tengas contacto con el menor número de personas posible • No te automediques. Utilizar un medicamento sin prescripción médica te puede volver resistente a los antídotos que sí pueden ayudarte

18

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Prevención Evita Estar con pErsonas EnfErmas dE gripE

Limpia y dEsinfEcta frEcuEntEmEntE las superficies de tu casa o de tu área

El virus de la influenza se transmite

de trabajo y ventila los espacios en

cuando entramos en contacto

los que te encuentres durante el día.

con las gotitas de saliva o moco que los enfermos expulsan cuando tosen o hablan.

LávatE Las manos frEcuEntEmEntE

La mejor medida de prevención es el uso

dE La

vacuna. Esta te protegerá

La higiene constante puede ayudarte a evitar la infección.

contra varios virus de las influenzas tipo A y B

FUENETS msal.gov.ar/ nlm.nih.gov/tabaco.comocombatir.com/ suteba.org.ar/ who.int/

Los gérmenes de la gripe pueden

no tE toquEs La cara, Los ojos o La nariz con Las manos sucias, especialmente

propagar hasta 1.8 metros. Por lo que es importante EnsEÑarLE

a Los mEnorEs a taparse

si has estado en contacto con áreas

bien la boca al hacerlo

de uso común

En 2014 sE rEgistraron 135 muErtEs En méxico a causa dE los divErsos tipos dE influEnza Alimentos sugeridos para la recuperación 1 BrócoLi

2 cítricos

Este alimento tiene

La naranja, la

3 caLdos con vEgEtaLEs

4 nuEcEs

5 protEínas

Son ricas en selenio

El pollo, el pescado y la

antioxidantes muy

mandarina y la

Los caldos calientitos

y zinc, minerales que

carne roja te ayudarán

poderosos que

toronja son frutas

con muchos vegetales

mejoran la respuesta

a sentir mayor fuerza

permiten combatir

ricas en vitamina C,

te permitirán sentirte

inmunológica del

y contribuirán a que

infecciones.

un nutriente que suele

menos congestionada.

organismo.

tu sistema inmune

prevenir o hacer más

Además, estos son

cortos los resfriados.

una potente dosis

responda mejor.

de vitaminas y antioxidantes. cheforopeza.com.mx

19

Mi salud

que es imposible imaginar con un cigarro en la boca, nos da la bienvenida. Se presenta como nuestra coach. Una mezcla de curiosidad y ansiedad saturan el ambiente. Como sea, ya estamos listos para conocer el método Allen Carr, un curso intensivo de seis horas que promete alejarnos del cigarro para siempre… y sin arrancarnos las uñas.

De vuelta a los básicos

Adiós

“Primera instrucción: pónganse cómodos”,

nicotina gas l Vene Anabe

a la

nos indica la coach. Acompañada de tan solo un pizarrón blanco, da inicio a la sesión. Su discurso está basado en el best seller Dejar de fumar es fácil si sabes cómo, del inglés Allen Carr. Un fumador de cuidado de 46 años que, luego de varios intentos, encontró la fórmula para liberarse por siempre de su ‘mejor’ y peor enemiga: la nicotina. Después de fumar hasta cuatro cajetillas diarias, este hombre apagó el que sería su último cigarrillo y se dedicó a difundir su método entre quienes, al igual que él, estaban ‘hartos’ de fumar, pero vivían resignados ante la idea de que se trataba de un reto prácticamente imposible.

Hoy, un promedio de 10 millones de

perdida entre el ruido de la ciudad. Aquí la

fumadores en todo el mundo han dejado

habitación es amplia y el humo viene y va. Las

de serlo gracias a este programa que reúne

ventanas están cerradas, pero el sistema de

psicoterapia, himnoterapia y diversas

ventilación es efectivo. Hombres y mujeres de

herramientas para lograr el objetivo: decir

entre 20 y 60 años entran a la sala, eligen un

adiós a la dependencia de la nicotina.

sillón, encienden un cigarro, saludan y siguen

Aunque sabía que renunciaba a una de las cosas que más me gustaba hacer, esa mañana tomé valor y manejé hasta Allen Carr.

Esto fue lo que pasó.

fumando. Algunos llegan en pareja, solos o

curso y aún no escucho las palabras que no

acompañados de algún familiar.

fallan en los sermones para persuadir a los

Mientras uno que otro extrovertido

fumadores: enfisema, cáncer, familia, muerte,

se esfuerza por ‘romper el hielo’, pienso

y tantas otras que nos siguen haciendo

que he fumado en todas las situaciones y

cosquillas a los que alegremente vivimos

condiciones posibles: de día, de noche, en

pegados al tabaco. “Basta de preguntarse

fiestas, en la calle, a solas, enferma, no tan

por qué fuman, mejor pregúntense para qué

enferma, con amigos, con extraños, en la

fuman”, nos reta la coach.

oficina, en el auto, en restaurantes y fuera de

Cada hora y media hay un descanso de

ellos; también cuando estuve alegre, triste,

diez minutos que aprovechamos para ir

enojada, en calma, nerviosa, confundida,

a la sala de al lado y encender un cigarro

s jueves, son las 8:00 am y fumo

motivada, deprimida, angustiada, contenta,

mientras ‘digerimos’ la información. Segundos

cómodamente en un sillón de piel

concentrada… Siempre era un buen momento

antes de acercarse el receso, una señora de

reclinable. Se siente bien inhalar y exhalar

para echar humo.

unos sesenta años y voz ronca se dirige a la

Por Liat Lazcano

E

humo libremente. Sin restricciones.

Minutos antes de las 8:30, el grupo se llena.

En este edificio ubicado en Paseo de las Palmas

Apagamos rápidamente el cigarrito matutino

731, en el DF, la incómoda sensación de vivir

y nos dirigimos a una habitación igual de

contaminando al de al lado se quedó afuera,

cómoda. Una mujer delgada y elegante a la

20

Han transcurrido más de 60 minutos del

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instructora. “Me interesa mucho lo que estás diciendo, pero ¿ya podemos salir a fumar?”, A diferencia de lo que cualquiera pensaría, la línea argumental del método es volver a los

básicos. Nada de parches, cigarros electrónicos

hasta alguno por ahí que por fin haría ese viaje

sin él. Llegó a ser como ese novio patancito

o pastillas mágicas. “Bastan cuatro días para

de 12 horas en avión sin temor a desfallecer

al que todas queremos dejar pero que no

que el cuerpo expulse la nicotina”, dice la coach

en el Atlántico, por falta de una dosis de

sabemos cómo. En Allen Carr aprendí a ver el

con una tranquilidad que incomoda. “El cigarro

nicotina. Las razones expuestas resultaban tan

cigarro en su justa realidad, sin satanizarlo.

no te da nada y nunca te lo ha dado”, asevera.

reales como ese último cigarro que clausaría

El método me ayudó a llegar al punto de no

Hace una pausa inquietante y algunos nos

a manera de ritual el curso y que, al apagarlo,

encontrar una sola razón coherente para

marcaría el antes y después de una vida con

quedarme a su lado. Ese “enamoramiento”

de las diez instrucciones que nos daría a lo

humo y sin él.

largo de la sesión: “Duda del método en todo

¿Decirnos adiós?

que por tantos años me había orillado a defenderlo hasta contra mí misma, de pronto se desvaneció. Paradójicamente, ese cigarro que siempre pensé que me “daba todo”, resultó que nunca me dio nada. Y apenas me di cuenta.

miramos incrédulos. Entonces recuerdo una

momento y cuestiónalo”. Y así lo hicimos.

Para el tercer descanso, la charla ya iba

Intenté ponerme solemne y dedicarle

muy avanzada y el cigarro de receso lucía

unas palabras al último cigarro de mi larga

con menos gracia. Mientras inhalábamos

carrera con la nicotina. Pero en eso sonó mi

y expulsábamos el humo, algunos veíamos

teléfono y al salir de la habitación solo atiné

de reojo las miles de cajetillas semi vacías

a abandonarlo en el cenicero más cercano,

apiladas en enormes tanques transparentes

arrojar mi cajetilla en uno de los contenedores

que habían sido abandonadas por nuestros

y salir corriendo para atender la llamada.

antecesores y que formaban parte de la

Después salí del edificio y ya todo había

decoración. Esa imagen que unas horas antes

pasado. Solo me llevaba a casa las bases

me había causado hilaridad, empezaba a

del método de Allen Carr y algunas tareas

Cinco cosas que me hicieron sentir bien 1. Desde que llegué a las instalaciones de Allen

lucir desalentadora. A esas alturas, muchos

sugeridas por la coach. No sentía miedo, solo

Carr me sentí cómoda, relajada y bienvenida.

ya habíamos dudado y hasta nos habíamos

una mezcla de desolación y extrañeza que

mofado de nuestra gran historia con “ese tubito

desaparecía al repetirme constantemente que

2. No tuve que creer en ‘fórmulas mágicas’

blanco con veneno adentro que huele horrible”,

“todo estaría bien”. Y así fue.

tal como lo había descrito la coach. Conforme

o secretas para convencerme de querer

Han pasado 40 días y no he vuelto a fumar. Lo

transcurrió el curso, las motivaciones de

hice durante 30 años. Paré durante el embarazo

algunos para seguir fumando empezaron a

y por breves episodios entre una y otra crisis

sonar algo contradictorias. Unos decíamos

de asma. Sí, la “fumadora asmática”. La última

fumar para ‘relajarnos’, pero también para estar

vez que salí volando al hospital –con los labios

‘alertas’; otros más cuando estaban aburridos,

semimorados y los bronquios a reventar– pensé

pero también cuando la pasaban bien. “Yo

que a lo mejor sería ‘buena idea’ dejar de fumar.

solo cuando se me antoja, pero la verdad es

También pensé que no tenía la certeza de llegar

que no lo necesito”, dijo una mujer de unos

esa vez con vida a urgencias, pues sin aire las

treinta años a quien la coach inmediatamente

distancias son eternas. Lo que siguió después

confrontó: “Si no lo necesitas, ¿para qué lo

fue lo mismo de siempre: oxígeno artificial,

haces?” No hubo respuesta.

medicinas, algo de reposo, algunos pesos menos

Por supuesto, también había muy buenas razones para haber llegado hasta ahí. Desde los que “adorábamos” fumar pero ya nos tenía

y, ya pasado el susto, un cigarrito ligeramente culpígeno para seguir con la rutina.

Tomar la decisión de hacer algo definitivo

hartos, hasta los que querían dejar de toser,

para dejar de fumar me dio por muchos años

los que querían dar un “buen ejemplo” a sus

miedo, ansiedad, depresión, enojo y una

hijos, los que querían vivir sin oler a cenicero y

infinita incertidumbre de cómo sería mi vida

Allen

Carr En 1934 nació Allen Carr, un contador inglés que inventó uno de los métodos más eficaces para dejar de fumar

18 años

tenía cuando encendió su primer cigarrillo

30 años fumó sin parar

Escribió

1 decena

de libros entre los que destacan Dejar de fumar es fácil si sabes cómo y Cómo hacer que tus hijos dejen de fumar

conocer y seguir el método.

3. En ningún momento me prometieron algo que no fuera a suceder.

4. El miedo y la culpa no fueron usados para intervenir en mi decisión de dejar de fumar.

5.

Echar un vistazo al origen de cualquier conducta, siempre ayuda. Pero seguir las indicaciones de los que ya pasaron por ahí, ¡mucho más!

¿Quieres dejar de fumar?

Agradecemos el apoyo de Allen Carr Easyway México para la realización de este artículo.

Si quieres más información entra a www. dejardefumaresfacil.com o llama a los teléfonos: 2623 0631 o (0155) 2623 0631 @allencarrmexico • FB/AllenCarrMexico

Hasta

100 cigarrillos

llegó a fumar diariamente Allen Carr

10 millones

de personas han dejado de fumar con este método

A los

71 años

murió de cáncer de pulmón

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21

REPORTE-ESPECIAL

ALCALINOS ph NEUTRAL ph ÁCIDOS ph mitos y verdades:

Alimentación

alcalina Cada vez hay más información sobre los beneficios de la dieta ‘alcalinizante’. Conoce el fundamento de esta alimentación y descubre qué tan reales son los beneficios que promete. Por Ollin Islas

D

urante la última década

enfermedades crónicas (como la artritis), mejorar

algo difuso. “Existen alimentos que son ácidos

comenzaron a surgir decenas de

la masa ósea y bajar de peso, entre otros. Para

por naturaleza pero en el organismo producen

libros con una nueva propuesta:

lograrlo, básicamente se debe seguir un plan de

un efecto alcalino. Lo importante es cómo

balancear el pH del organismo y

alimentación que se rige por un principio: decirle

un alimento es metabolizado y el efecto que

mejorar la salud a través de la alimentación.

sí a los alimentos alcalinos (con un pH arriba de

esto tiene en el pH”, asegura Ana Lorena Olea,

Los textos pioneros –que dieron pie al boom

7) y evitar en la medida de lo posible los ácidos

maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad

de literatura, blogs, videos y planes de

(aquellos que tienen un pH debajo de 7).

Física y Salud Pública por la Universidad de

alimentación que han surgido durante los

Bristol, en Inglaterra. de la dieta alcalina mencionan que el equilibrio

Vasey y Jon Graham, y The pH Balance Diet

La verdad detrás de sus beneficios

(2007), de Bharti Vyas y Suzanne Le Quesne.

Los defensores de la dieta alcalina insisten en la

alcalinos evita que suframos de enfermedades

Ambos títulos mencionan la necesidad de

importancia de consumir alimentos alcalinos

equilibrar el pH de nuestro cuerpo para

para poder obtener los beneficios de esta

obtener beneficios que nadie se atrevería a

alimentación. No obstante, algunos expertos

rechazar, tales como eliminar toxinas, evitar

aseguran que el concepto ‘ácido-alcalino’ es

últimos cuatro años– fueron The Acid-Alkaline Diet for Optimum Health (2006), de Cristopher

22

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Por su parte, los libros sobre las bondades que se logra a través del consumo de alimentos que se desarrollan en un entorno ácido. Según los defensores de esta dieta, la acidez que existe en la sangre gracias al consumo de alimentos ácidos nos vuelve presas fáciles de

RePORte-eSPeciAl males como la diabetes, enfermedades del

Tinkham murió después, en 2011. Aunque

salud y nutrición. No debemos olvidar que no

corazón o artrosis. Sin embargo,fuentes como

resulta imposible saber cuánto tiempo más

existen fórmulas mágicas para comer bien:

el Journal of the American College of Nutrition

habría vivido si se hubiera sometido a otro

siempre tendremos la oportunidad de seguir

mencionan que el pH ácido no es sinónimo de

tipo de tratamiento, lo cierto es que no

principios universales para lograr una buena

acidosis metabólica o alguna condición que

existe evidencia que demuestre que esta

salud a través de la alimentación. “Una dieta

resulte adversa para la salud.

alimentación puede ser un tratamiento

alcalina debería incluir frutas y vegetales pero

efectivo contra esta enfermedad. Al respecto,

sin abandonar alimentos que nos proporcionen

tiene una influencia directa y determinante

Ana Lorena Olea manifiesta que “sería fabuloso

proteína, pues este macronutrimento es

en la química sanguínea también ha sido

que realmente funcionara. Se ha sugerido

también muy importante para preservar la

debatida intensamente. Cynthia Romo,

en la literatura que la inducción de una

salud. Esta recomendación va en línea con

médico especializado en Nutrición, afirma que

alcalosis metabólica puede ser muy útil para

lo que sugiere la OMS sobre una adecuada

“datos científicos sólidos y publicaciones serias

potenciar algunos tratamientos. Sin embargo

alimentación”, concluye la nutrióloga Olea.

confirman que el hacer cambios radicales

no hay publicaciones científicas disponibles

llevando una dieta a base de alimentos

que establezcan los beneficios de una dieta

alcalinos no ha demostrado considerables

alcalina para la prevención o tratamiento del

beneficios en la salud. Se ha comprobado que

cáncer”. Por su parte, Romo explica que “en

una selectiva dieta alcalina no provoca un

efecto, se está documentando la realización de

cambio sustancial en el pH de la sangre”.

tratamientos para el cáncer con el consumo de

Los detractores, además, aseguran que medir

alimentos alcalinos, sin embargo, en estudios

el pH con tiras para la orina (práctica común

realizados por el Instituto de Investigación del

entre los defensores de la dieta alcalina) no

Cáncer en Londres, líder mundial en el manejo

refleja el pH de la sangre. Cynthia Romo

del mismo, no hay evidencia de un beneficio

menciona que “se ha comprobado en varios

importante de llevar una dieta estricta alcalina

estudios que el consumo de algunos alimentos

para la cura del cáncer”.

Por otro lado, la idea de que la alimentación

llega a acidificar o alcalinizar la orina, sin que esto tenga mayores consecuencias en la sangre, por lo tanto, una monitorización del pH urinario no es muy útil para considerar que existen cambios provocados por la dieta en el pH de la sangre”. No obstante, el pH de la orina sí puede revelar información importante sobre la salud. “En la química urinaria pueden observarse múltiples cambios como una disminución en los niveles de magnesio, citrato y pH, así como un aumento en las concentraciones de calcio urinario, ácido úrico disociado y fosfatos. Estos cambios pueden provocar la formación de cálculos renales”, asegura Ana Lorena Olea.

¿Antídoto contra el cáncer?

La dieta alcalina aumentó su número de adeptos después de que Kim Tinkham, una mujer que padecía cáncer de seno, apareció como invitada en el programa de Oprah Winfrey y aseguró que el naturópata Robert O. Young, creador del libro The pH Miracle (2010), la ayudó a rehabilitarse sin quimioterapias y gracias a una milagrosa dieta alcalina. Kim

La alimentación ideal

AlimentAción AlcAlinA VS. AlimentAción ÁciDA Según los defensores de la dieta alcalina, de este modo se clasifican estos tipos de alimentación.

Alcalina

Ácida

Está compuesta de

Carnes

vegetales, algunas

de todo tipo,

Pese a que no están probados algunos de

frutas (coco y

los beneficios que la alimentación alcalina

papaya), cereales

lácteos, la mayoría

promete, esta dieta incluye alimentos que nos

como el amaranto

brindan nutrientes importantes y que debemos

y el arroz integral,

salsas y alimentos

consumir frecuentemente. Olea explica que “no

así como hierbas y

procesados.

hay como tal un listado de alimentos alcalinos

algunos aceites (de

que hayan probado un beneficio en la salud,

aguacate y de oliva).

de las frutas, edulcorantes,

sin embargo, se ha sugerido que una dieta alta en potasio (lo hace una dieta alcalina) rica en frutas y verduras, puede disminuir el desgaste muscular a lo largo de la vida y sobre todo en adultos mayores”.

Entonces, ¿qué tipo de alimentación debemos llevar? En definitiva, lo ideal es apartarse de los extremos y buscar un menú balanceado. Cynthia Romo asegura que no es tan importante clasificar los alimentos por su pH, sino establecer un régimen de alimentación basado en un balance de calorías, nutrientes y aporte de fibra hecho de acuerdo a las necesidades de cada individuo,

De lA 4BÁSicOS AlimentAción AlcAlinA 1. No existen aún estudios en humanos que sustenten los beneficios de la dieta alcalina.

2. Nuestra sangre es ligeramente alcalina (su pH se encuentra entre el 7.35 y 7.45).

3. El pH del estómago es muy ácido (3.5 o menos).

4. Aunque lo que comemos no afecta considerablemente nuestra química sanguínea, sí transforma el pH de la orina.

a su estado de salud, su tipo de actividad física y, en caso de enfermedad, de acuerdo a las recomendaciones de un especialista en

FUENTES Entrevistas con Cynthia Romo, médico especializado en Nutrición y Ana Lorena Olea, maestra en Ciencias de la Nutrición, Actividad Física y Salud Pública/ consumer.es/ skepdic. com/ vitonica.com/ fitnessrevolucionario.com/ intelihealth.com

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23

Mi salud

DESAYUNOS revitalizantes

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empieza con el pie derecho tus actividades. ¿Sabías que el desayuno contribuye a mejorar el desarrollo y las funciones cerebrales? También te brinda la energía necesaria para iniciar tu día y ayuda a disminuir tu índice de masa corporal.

Checa el mensaje que el Chef Oropeza tiene para ti en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/9486

SMOOTHIE DE AGUACATE, PLÁTANO Y UVA C P V V R Rendimiento 4 porciones

SÚPER DESAYUNO DE QUINOA, LECHE DE ALMENDRA Y ARÁNDANOS C V V D H

Tiempo de preparación 5 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada ½ taza

INGREDIENTES 3 tazas de agua

INGREDIENTES

½ taza de jugo de uva

2 tazas de leche de almendras ¼ de cucharadita de canela molida

2 plátanos dominicos, congelados

½ cucharadita de semillas de vainilla Una pizca de jengibre en polvo

½ aguacate maduro ½ taza de hielo triturado

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea y pesada. Sirve de inmediato y disfruta.

1 taza de quinoa ½ taza de arándanos deshidratados 1 cucharada de miel de maple ½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas 2 cucharadas de semillas de chía, tostadas

PREPARACIÓN Contenido energético (kcal)

63

Calcio (mg)

2.8

Proteínas (g)

0.6

Sodio (mg)

23.7

Combina en una olla, leche, canela, vainilla, jengibre y quinoa. Cocina a fuego alto hasta hervir. Tapa, baja el fuego y deja por 10 minutos.

Retira del fuego y deja reposar, aún tapado, por 5 minutos. Agrega los

Lípidos (g) (grasas)

3.4

Hierro (mg)

0.1

arándanos y la miel dentro de la olla y mezcla con cuidado para evitar

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.5

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 8.4 monoinsaturados (g) 2.3

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

batir. Sirve tibio o frío y espolvorea almendras y chía al momento.

Contenido energético (kcal)

293

Calcio (mg)

1.4

Proteínas (g)

8.7

Sodio (mg)

76.5

Lípidos (g) (grasas)

17.8

Hierro (mg)

0.7

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 27.9 monoinsaturados (g) 9.6

5.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.3

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Mi salud

GRANOLA CASERA LIBRE DE GLUTEN C P V V

HUEVOS POCHADOS CON ESPINACAS, CON ADEREZO DE YOGURT Y AJO D H

Rendimiento 16 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 40 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ¼ taza

Porción recomendada 1 huevo + 2 cucharadas

INGREDIENTES

de aderezo + 1 rebanada de pan + ½ taza de ensalada

INGREDIENTES Para el aderezo ½ taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar 2 dientes de ajo, asados y machacados 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado Para los huevos Agua fría, la necesaria 1 ½ cucharadas de vinagre blanco Una pizca de sal 4 huevos Para servir 3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas 1 cucharada de mantequilla sin sal Una pizca de pimienta negra molida ½ cucharadita de aceite de canola 2 tomates (jitomates), en mitades 4 rebanadas de pan de centeno

4 tazas de avena

Contenido energético (kcal)

197

Proteínas (g)

10.4

Lípidos (g) (grasas)

9.7

Colesterol (mg)

196.8

Hidratos de carbono (g)

20.3

Fibra dietética (g)

1.7

Calcio (mg)

70.3

PREPARACIÓN

Sodio (mg)

220.1

Precalienta tu horno a 160°C.

Hierro (mg)

3.2

Ácidos grasos saturados (g)

ND

una charola grande con papel encerado y repártela en la superficie

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1

para formar una capa uniforme. Hornea por 15 minutos, retira del

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

½ taza de salvado de arroz 1 taza de coco rallado 1½ tazas de almendras, en mitades 1 taza de quínoa inflada 1½ cucharadas de aceite de maíz ½ taza de miel de agave 5 cucharadas de puré de manzana sin azúcar

Combina todos los ingredientes secos en un tazón. Agrega los ingredientes líquidos, e incorpora. Pasa la combinación anterior a

horno y, con ayuda de una pala de silicón, revuelve y distribuye nuevamente la granola. Hornea por 10 minutos más, o hasta que la granola tome un tono dorado. Retira del horno y deja enfriar por completo. Disfruta con el complemento de tu preferencia.

PREPARACIÓN Para el aderezo Mezcla todos los ingredientes en un tazón y reserva en refrigeración.

Para los huevos Llena con agua una olla chica a ¾ partes de su capacidad. Agrega el vinagre y la sal. Calienta a fuego alto sin dejar que hierva. Rompe los huevos (uno por tiempo) en un tazón chico. Agita el agua que apenas burbujea con un batidor globo y, con cuidado, deja caer el huevo. Baja el fuego y cocina de 2 a 4 minutos o hasta que esté firme. Durante este proceso, envuelve la yema con la clara con ayuda de una cuchara.

Retira el huevo con un espumador o pala que permita escurrir el agua.

Reserva y repite con los huevos restantes.

Para servir Coloca las espinacas en un sartén junto con la mantequilla y espolvorea con pimienta. Tapa y cocina a fuego bajo por 3 minutos. Barniza los tomates con el aceite y cocina durante 3 minutos en un sartén con la cara del corte hacia abajo. Tuesta ligeramente las rebanadas de pan y coloca encima una porción de espinacas, un huevo y un poco del aderezo. Sirve de inmediato junto con los tomates asados y disfruta.

POCHAR

Es una técnica en la que se cocina en agua muy caliente, justo antes de que esta hierva. Esta manera de cocinar elimina por completo el uso de grasas y aceites y es recomendable para preparar huevos y algunos vegetales.

26

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Contenido energético (kcal)

126.5

Calcio (mg)

8

Proteínas (g)

4.5

Sodio (mg)

8.9

Lípidos (g) (grasas)

7.9

Hierro (mg)

0.8

0

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 15.8 monoinsaturados (g) 3.8

Fibra dietética (g)

tip

2.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

SALVADO DE ARROZ Búscalo en tiendas de productos naturistas, en mercados (en la parte de granos y cereales) y en tiendas en línea.

NE

SMOOTHIE dE PIña, aPIO y TOrOnja Para SEnTIrTE bIEn

C

P

V

R

Rendimiento 1 porción Tiempo de preparación 5 minutos Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0% ½ taza de jugo de toronja natural ½ taza de agua

½ taza de nopal, picado 4 cucharadas de apio, picado ½ taza de piña natural, picada

inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

131

Calcio (mg)

70

Proteínas (g)

7.9

Sodio (mg)

22.8

Lípidos (g) (grasas)

0.2

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 25.7 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

2.3

PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Sirve de

Checa como preparar esta receta en: http://www.cheforopeza.com.mx/node/9499

FAGE Total O%

Debido a que se cuela, el yogurt FAGE contiene más proteínas que otros yogurts y es una extraordinaria fuente de nutrición para toda la familia. Su insuperable sabor y textura lo han hecho el embajador del yogurt griego alrededor del mundo.

CMYK cheforopeza.com.mx

27

Mi salud

JUGO DE NECTARINA Y FRAMBUESA C P V V R

SHOT REPARADOR DE ESPINACAS Y CÍTRICOS C P V V R

JUGO ANTIOXIDANTE DE MORAS Y COCO C P V V R

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 2 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 caballito

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES 2 nectarinas 1 taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ¼ de taza de pingüica ½ cucharada de jugo de limón 4 tazas de agua fría

INGREDIENTES

INGREDIENTES

4 naranjas 2 mandarinas 1 limón sin semillas 1 taza de espinacas, lavadas y desinfectadas 1 taza de piña miel, en cubos 1 cucharadita de miel de agave

½ taza de moras azules ½ taza de zarzamoras 1½ tazas de agua de coco 3 hielos 2 cucharaditas de hemp

PREPARCIÓN

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar.

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

92

1.8

0.4

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0

25.3

0.4

28

0

21.3

0.3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

cheforopeza.com.mx

0

0

PREPARACIÓN Corta las nectarinas en trozos y colócalas en tu licuadora junto con el resto de los ingredientes.

Licúa por 2 minutos a velocidad alta y sirve de inmediato.

PREPARACIÓN

Extrae el jugo de los tres cítricos, vierte en tu licuadora, agrega los ingredientes restantes y licúa por 3 minutos. Sirve de inmediato en caballitos y disfruta.

0

Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido Hidratos Fibra energético Proteínas Lípidos(g) Colesterol de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

117

2.4

2.7

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0

36

0

Rendimiento 4 porciones

0

22.4

3.5

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

0.9

0.2

1.1

Contenido Proteínas Lípidos(g) Colesterol Hidratos Fibra energético de carbo- dietética (g) (grasas) (mg) (kcal) no (g) (g)

43

1

04

Calcio (mg)

Sodio (mg)

Hierro (mg)

0.1

0

0

0

10.3

0.3

Ácidos Ácidos Ácidos grasos grasos grasos saturados monoinsa- poliinsatu(g) turados (g) rados (g)

0

0

0

especial

SOPAS detox

Empieza el aĂąo haciendo elecciones saludables, que limpien tu organismo y te llenen de energĂ­a sin olvidar el sabor y las texturas. AquĂ­, algunas opciones irresistibles.

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Mi salud

SOPA DETOX

C

P

V

V

D

H

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza de sopa

INGREDIENTES

¼ de cucharadita de comino molido

agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de

Para la sopa

Una pizca de canela molida

mover por 5 minutos o hasta que se tornen

1 cucharada de aceite de coco

Una pizca de sal y pimienta negra molida

traslúcidos. Incorpora los vegetales, las raíces

2 cebollas cambray, finamente rebanadas

5 tazas de fondo de vegetales

ralladas, las especias y saltea por 3 minutos.

(con tallo)

Para servir

Añade el fondo y baja el fuego cuando comience

2 dientes de ajo, picados

2 algas nori, fileteadas

a hervir; cocina por 10 minutos más o hasta que

3 tazas de hongos mixtos, fileteados

1 taza de kale, lavada, desinfectada y fileteada

los vegetales suavicen un poco.

1 taza de zanahoria, en cubos chicos

Limones en cuartos, al gusto

Para servir Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un

2 tazas de brócoli, en ramitos Una pizca de sal y pimienta negra molida

PREPARACIÓN

poco de alga y kale para decorar; disfruta con

2 cucharaditas de jengibre, rallado

Para la sopa

jugo de limón.

½ cucharadita de cúrcuma fresca, rallada

Calienta una olla, funde el aceite de coco, Contenido energético (kcal)

130

Calcio (mg)

6.6

Proteínas (g)

9.2

Sodio (mg)

153.2

Lípidos (g) (grasas)

5

Hierro (mg)

17

0

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

SOPA DE PORO Y CEBOLLA CON BERROS

C

P

V

Ácidos grasos 19.7 monoinsaturados (g) 0.2

6.7

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.1

V

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada 1 taza de sopa

INGREDIENTES Para la sopa 2 cucharadas de aceite de aguacate 1 poro mediano, en medias lunas 2 cebollas amarillas chicas, fileteadas 2 dientes de ajo, picados 1 pera verde, sin piel y en cubos chicos 1 cucharadita de romero fresco, picado 2 ramas de tomillo fresco 3½ tazas de caldo de vegetales sin sal Una pizca de sal, pimienta negra molida y nuez moscada molida

30

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Para la sopa Calienta una olla mediana y honda a fuego medio. Vierte aceite de aguacate y agrega el

Añade 3 tazas de caldo y hierve por 5 minutos.

Pasa los ingredientes a tu licuadora, retira las ramas de tomillo y deja enfriar ligeramente; licúa con cuidado para evitar quemarte, hasta obtener una consistencia pesada y homogénea; añade más caldo según sea necesario. Regresa la sopa a la olla y calienta por algunos minutos. Rectifica el sabor con sal, pimienta y nuez moscada.

Para servir Calienta el aceite en un sartén y agrega los berros, azúcar y sal; saltea por unos segundos para que se impregnen con todo el sabor.

poro, la cebolla y el ajo; cocina por 7 minutos a fuego bajo sin dejar de mover o hasta que

Retira del fuego y exprime el jugo del limón; reserva. Sirve la sopa caliente y decora los

se tornen translúcidos. Incorpora la pera, el romero y el tomillo, y cocina por 3 minutos más.

platos con los berros salteados. Disfruta de inmediato.

Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva 1 taza de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados Una pizca de sal 1 cucharadita de azúcar mascabado 1 limón (el jugo)

PREPARACIÓN

SOPA DETOX

Contiene zanahoria, que elimina las toxinas y reduce el crecimiento de bacterias de manera natural; el aceite de coco tiene ácidos grasos que, además de transformarse en energía, reducen los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. El alga nori absorbe toxinas y balancea el pH.

Contenido energético (kcal)

216

Calcio (mg)

0.5

Proteínas (g)

3.1

Sodio (mg)

142.4

Lípidos (g) (grasas)

9.7

Hierro (mg)

2.4

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

SOPA DE PORO Y CEBOLLA

Es detox porque el poro contiene fibra, la cual ayuda a la digestión y reduce los niveles de colesterol en la sangre. La cebolla amarilla tiene aminoácidos con azufre, cuya función principal es desintoxicar al hígado, mientras que los berros hacen que el cuerpo libere enzimas que impiden la acumulación de toxinas en el cuerpo.

Ácidos grasos 30.5 monoinsaturados (g) 6.2

3.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

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31

Mi salud

SOPA DE ELOtE Y AguACAtE C

P

V

V

R

SOPA DE EDAMAMES Y ALBAHACA V C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza + 1 cucharadita de aceite

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para la sopa

2 cucharadas de aceite de oliva

3 elotes tiernos, limpios

½ cebolla, finamente picada

1 aguacate, en cuartos

1 papa mediana, sin piel, en cubos chicos

½ limón sin semillas (el jugo)

1 taza de edamames, congelados

1 chile serrano, limpio y picado

1 cucharada de curry en polvo

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 cucharada de paprika

4 tazas de agua fría

Una pizca de pimienta de cayena

¼ de taza de nueces de la india, tostadas

Contenido energético (kcal)

176

Proteínas (g)

5.1

Lípidos (g) (grasas)

11.5

Colesterol (mg)

16

Hidratos de carbono (g)

13.9

Fibra dietética (g)

2.6

molida (opcional)

Calcio (mg)

20.3

Para servir

8 tazas de caldo de vegetales sin sal

Sodio (mg)

89.8

Perejil, lavado, desinfectado y

Una pizca de sal y pimienta negra molida

picado, al gusto

2 cucharadas de menta, lavadas y

Hierro (mg)

0.2

Limones en cuartos, al gusto

desinfectadas

Ácidos grasos saturados (g)

3.8

3 cucharada de hojas de albahaca, lavadas

4.1

PREPARACIÓN

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

y desinfectadas

Para la sopa

¼ de taza de yogurt griego sin grasa

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Desgrana los elotes con ayuda de un cuchillo

¼ de taza de hojas de albahaca (para decorar)

bien afilado y reserva ¼ de taza de los granos; pasa el resto a tu

2 cucharadas de aceite de avellana (opcional)

licuadora. Raspa una vez más el olote con el cuchillo para retirar la pulpa que aún quede pegada y el jugo natural del elote; vacía en

PREPARACIÓN

la licuadora. Añade el resto de los ingredientes con excepción de

Calienta el aceite de oliva en un sartén; agrega la cebolla y deja

las nueces y licúa a velocidad alta por tres minutos o hasta que la

suavizar. Incorpora la papa y cocina por 10 minutos más a fuego

mezcla esté bien incorporada. Agrega dentro las nueces y licúa por

medio. Añade edamames, curry, páprika y pimienta de cayena;

20 segundos más. Refrigera por 10 minutos.

revuelve constantemente por 1 minutos, para integrar sabores.

Para servir

Vierte parte del caldo, únicamente hasta que los vegetales se

Sirve la sopa en tazones individuales y decora con los granos de

cubran; el resto agrégalo conforme se vaya evaporando.

elote que reservaste y perejil. Disfruta con jugo de limón.

Hierve por 8 minutos o hasta que la papa este suave. Aumenta el sabor con sal y pimienta. Pasa los ingredientes a tu licuadora, deja enfriar ligeramente y agrega menta, albahaca y yogurt;

Contenido energético (kcal)

214

Calcio (mg)

38.1

Proteínas (g)

5.1

Sodio (mg)

96.1

Lípidos (g) (grasas)

16.3

Hierro (mg)

0.3

Colesterol (mg)

3.9

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

32

licua hasta incorporar por completo y obtener una textura suave y homogénea.

Sirve la sopa a tu gusto, puede ser caliente, tibia o fría. Decora con hojas de albahaca y aceite de avellana.

Ácidos grasos 17.1 monoinsaturados (g) 8.9

1.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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3.3

tip

Kale = col rizada o bersas

SOPA DE EDAMAMES Y AGUACATE

Esta sopa es detox gracias a que la albahaca tiene propiedades antibacterianas; actúa como diurético para ayudar al cuerpo a expulsar toxinas y es rica en antioxidantes que protegen al hígado.

SOPA DE ELOTE Y AGUACATE

Es detox debido a que el aguacate contiene un nutriente llamado glutatión, que bloquea los carcinógenos y ayuda a desintoxicar al cuerpo de productos químicos. Por su parte, las nueces de la india son ricas en antioxidantes que previenen el daño a las células. cheforopeza.com.mx

33

Mis celebraciones

REINVENTA el sabor

34

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PORTOBELLOS RELLENOS DE VEGETALES CON ADEREZO DE LIMÓN C V V R

ALBÓNDIGAS VEGETARIANAS

C

V

V

Tiempo de preparación 1 hora

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 3 albóndigas chicas

Porción recomendada 1 hongo relleno con 2 cucharadas de aderezo Contenido energético (kcal)

286

Proteínas (g)

9.8

Lípidos (g) (grasas)

20.6

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

22.3

Fibra dietética (g)

3.3

Calcio (mg)

4.4

finamente picada

Sodio (mg)

1070.5

1 cucharadita de romero fresco,

Hierro (mg)

1.5

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Para el aderezo 1 taza de nueces de la india sin sal, remojadas la noche anterior y escurridas ½ taza de agua 1 diente de ajo 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón amarillo 1 cucharada de cebolla morada,

finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los portobellos rellenos

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.7

¼ de cucharadita de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3 cucharadas de salsa tamari reducida en sodio

H

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

D

2.9

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

166

Proteínas (g)

7.5

Lípidos (g) (grasas)

7.3

Colesterol (mg)

95.4

Hidratos de carbono (g)

20.9

Fibra dietética (g)

5.3

3 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas,

Calcio (mg)

11.7

desinfectadas y ligeramente picadas

Sodio (mg)

101.3

Hierro (mg)

0.4

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Para la salsa 1 cucharada de aceite de oliva ¼ de cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 tazas de puré de tomate 1 cucharadita de orégano 1 cucharadita de tomillo

Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las albóndigas 1 cucharada de margarina sin sal 1 cebolla, finamente picada

Ácidos grasos monoinsaturados (g) ND

1 diente de ajo, finamente picado

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 ramas de apio, finamente picadas 1 zanahoria, finamente picada

4 tomates (jitomate), sin semillas y picados

1 pimiento verde, finamente picado

2 tazas de espinacas, lavadas, desinfectadas y picadas

2 tazas de champiñones, finamente picados

1 pimiento amarillo, en cubos chicos

½ taza de puré de manzana sin azúcar

¼ de cebolla morada, fileteada

2/3 de taza de avena, molida

½ taza de aceitunas negras, picadas

2 cucharadas de ajonjolí blanco, tostado

3 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas 1 cucharadita de romero, lavado, desinfectado y picado Una pizca de pimienta negra molida 4 hongos portobello grandes, limpios

PREPARACIÓN Para el aderezo Licúa las nueces con el agua, el ajo, el jugo y la ralladura de limón a velocidad alta, hasta obtener una consistencia ligeramente

ND

2 cucharadas de aceite de canola

PREPARACIÓN Para la salsa Calienta el aceite en un sartén profundo, incorpora cebolla y ajo cocina por 3 minutos sin dejar de mover. Integra puré de tomate y deja hervir por 3 minutos a fuego bajo. Agrega las hierbas, sal y pimienta; cocina por 2 minutos más y reserva.

espesa, suave y homogénea. Pasa a un tazón, agrega el resto de los

Para las albóndigas

ingredientes y revuelve para incorporar; reserva en refrigeración

Funde la margarina en un sartén, agrega cebolla, ajo y apio, mueve

hasta el momento de servir.

constantemente, hasta que la cebolla transparente. Incorpora el resto

Para los portobellos rellenos

de los vegetales y cocina hasta que suavicen. Retira del fuego y deja

Mezcla en un tazón el aceite con la salsa tamari; añade los tomates,

enfriar. Coloca los vegetales cocinados en un trapo limpio o manta

las espinacas, el pimiento y la cebolla. Revuelve bien para que se

de cielo y exprime firmemente para retirar el exceso de líquido. Pasa

impregnen con todo el sabor. Calienta a fuego muy bajo un sartén y

los vegetales escurridos a un tazón y mezcla con puré de manzana,

añade los vegetales del tazón; deja por solo 30 segundos y retira del fuego. Revuelve los ingredientes para enfriarlos y evitar que superen los 40°C. Solo buscamos que la espinaca suavice un poco. Regresa los vegetales al tazón e incorpora las aceitunas y las almendras.

Aumenta el sabor con romero y pimienta; revuelve bien. Retira los centros de los hongos y rellena con la preparación anterior. Agrega aderezo al gusto, sirve y disfruta de inmediato.

avena y ajonjolí hasta obtener una consistencia compacta y bien incorporada. Refrigera por 30 minutos. Toma porciones chicas de la mezcla de vegetales y forma albóndigas medianas con ayuda de tus manos. Cocínalas en un sartén caliente con aceite de canola, hasta que doren ligeramente. Sirve las albóndigas con la salsa de tomate caliente y disfruta.

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35

Mis celebraciones

ENSALADA DE BERROS Y AGUACATE CON VINAGRETA DULCE C V

ALCACHOFAS ROSTIZADAS V

V

Tiempo de preparación 35 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 alcachofa

vinagreta

P

D

H

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones Porción recomendada ¾ de taza de ensalada con 1 cucharada de

C

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

129

4 alcachofas chicas

Proteínas (g)

2.9

Lípidos (g) (grasas)

7.7

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

13

Fibra dietética (g)

4.1

INGREDIENTES

8 tazas de agua

Para la vinagreta

½ cucharadita de sal de grano

2 cucharadas de frambuesas, lavadas y desinfectadas

2 dientes de ajo

1 cucharadita de miel de abeja

¾ de taza de hojas de albahaca,

5 cucharadas de aceite de oliva

lavadas y desinfectadas

1 ½ cucharadas de vinagre de frambuesas

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Una pizca de sal y pimienta negra molida

3 cucharadas de jugo de limón amarillo

Calcio (mg)

0.7

3 hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

Una pizca de pimienta negra molida

Sodio (mg)

70.4

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Para la ensalada 4 tazas de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados

PREPARACIÓN

½ cebolla morada, fileteada

Lava las alcachofas, corta tallos y, con ayuda

2 aguacates, rebanados

de unas tijeras, corta las puntas de cada hoja.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

4 rábanos, en bastones

Parte las alcachofas en mitades transversales y

¼ de queso cotija, desmoronado

cocínalas en una olla con agua y sal de grano, por

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cucharadas de semillas de amapola

25 minutos o hasta que se sientan suaves al tacto. Retira del agua y escurre bien. Precalienta tu horno a 200°C. Combina en tu

PREPARACIÓN

procesador de alimentos los ajos, la albahaca, el aceite, el jugo de

Para la vinagreta

limón y la pimienta; procesa hasta formar una pasta homogénea.

Licúa todos los ingredientes hasta formar una emulsión; reserva.

Coloca las alcachofas en una charola y barnízalas por completo

Para la ensalada

con la pasta de albahaca. Lleva a hornear por aproximadamente

Coloca los berros junto con la cebolla en un tazón y agrega la mitad

10 minutos o hasta rostizar. Sirve saliendo del horno y disfruta.

de la vinagreta. Revuelve y deja reposar por 3 minutos para reducir el sabor picante de los berros y de la cebolla. Incorpora el resto de los ingredientes al tazón y revuelve para integrar sabores. Sirve en tazones individuales y disfruta con más vinagreta al gusto.

Contenido energético (kcal)

215.3

Calcio (mg)

3.2

Proteínas (g)

2.9

Sodio (mg)

119.4

Lípidos (g) (grasas)

19.9

Hierro (mg)

0.6

Colesterol (mg)

5

Ácidos grasos saturados (g)

3.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

SÚPER ALIMENTO

Ácidos grasos 6.3 monoinsaturados (g) 12.7

4.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

Ajo

Contiene cerca de 100 nutrientes, como fósforo, zinc, potasio, selenio, polifenoles y vitaminas B6 y C, lo que lo convierten en un alimento poderoso y antiinflamatorio.

36

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0.6

POLLO CON CHABACANO Y CEBOLLAS CARAMELIZADAS

C

D

H

Rendimiento 6 porciones Tiempo de preparación 50 minutos Porción recomendada 100g de pollo

INGREDIENTES

Coloca las cebollas al fondo de un refractario mediano

Contenido energético (kcal)

227

5 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar

para horno, vierte el caldo y coloca encima una rejilla.

Proteínas (g)

29.1

2 cucharadas de vinagre balsámico

Barniza las piezas de pollo con la preparación anterior,

2 cucharadas de aceite de canola

colócalas sobre la rejilla en el refractario y cubre con

Lípidos (g) (grasas)

9.1

2 cucharadas de tomillo, deshojado

papel aluminio.Hornea el pollo por 30 minutos y retira

Colesterol (mg)

77.2

2 dientes de ajos, machacados

el aluminio; continúa cocinando de 10 a 15 minutos más, hasta que el pollo tome un tono dorado, los líquidos

Hidratos de carbono (g)

6.5

2 cebollas, en julianas ½ taza de caldo de pollo sin sal

del refractario se hayan consumido y las cebollas estén

Fibra dietética (g)

2

1 pollo, en piezas, sin piel

caramelizadas. Sirve saliendo del horno y disfruta.

Calcio (mg)

13.2

Sodio (mg)

66

Hierro (mg)

0.8

Ácidos grasos saturados (g)

ND

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180°C. Mezcla en un tazón la mermelada con vinagre, aceite, tomillo y ajo.

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.9 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.5

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37

Mis celebraciones

TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHO

38

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TORRE DE PESCADO CON LÁMINAS DE CHILE ANCHO

P

C

YAKITORI DE SALMÓN Y BOK CHOY C D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 brochetas

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada 1 torre

Porción recomendada 1 brocheta con 40g de salmón

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para los crujientes de chile

¼ de taza de salsa de soya reducida en sodio

8 chiles anchos grandes

4 cucharaditas de azúcar mascabado

4 cucharadas de aceite de canola

2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado

Para la torre

2 cucharaditas de mostaza Dijon

2 cucharadas de aceite de oliva

350g de lomo de salmón con piel, en cubos grandes

1 limón sin semillas

1 bok choy baby, en rebanadas gruesas, blanqueadas

Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharadita de orégano fresco, picado

PREPARACIÓN

½ cucharadita de pimentón

Coloca en un sartén chico, salsa soya, azúcar y jengibre; hierve

2 filetes de huachinango

a fuego bajo hasta que reduzca ligeramente. Pasa a un tazón y

4 callos de hacha, en mitades

mezcla con la mostaza. Deja enfriar. Barniza los cubos de salmón

Para servir

y las rebanadas de bok choy con la preparación anterior y arma

Cebollín fresco, al gusto

los yakitoris ensartando un cubo de salmón y uno de bok choy en una lanceta de madera ligeramente mojada. Repite con el resto

PREPARACIÓN

de las porciones. Cocina las brochetas en tu parrilla caliente

Para los crujientes de chile

ligeramente engrasada, comenzando por el lado de la piel, para

Abre los chiles por la mitad y reserva las semillas. Coloca un molde

que se torne crujiente. Humedece las brochetas con la salsa de

circular encima de la carne del chile y, con ayuda de un cuchillo,

soya durante la cocción para evitar que se resequen; cocina de 4 a 5

corta en forma de círculo. Calienta el aceite en un sartén y fríe los

minutos, dándole vuelta a las brochetas hasta que el bok choy esté

círculos de chile hasta que estén crujientes; evita que se quemen.

ligeramente suave. Sirve de inmediato y disfruta.

Reposa sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Para la torre Mezcla en un tazón, aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta, orégano y pimentón. Pasa los filetes y los callos por esta mezcla.

Cocina a la plancha o en un sartén bien caliente y deja hasta que los filetes estén firmes y bien cocinados y los callos tomen un tono dorado. Una vez listo, pica el pescado y reserva junto con los callos.

Para servir Coloca dentro del mismo cortador que usaste para los chiles, una base de pescado para la torre. Encima coloca una lámina de chile, una capa

Contenido energético (kcal)

112

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

10.2

Sodio (mg)

308.5

Lípidos (g) (grasas)

4.5

Hierro (mg)

0.3

25.8

Ácidos grasos saturados (g)

1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 7.2 monoinsaturados (g) 1.7

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

de callo y pescado. Repite otra lámina de chile y, finalmente, una capa más de callo y pescado. Continúa con el resto de las porciones. Sirve y decora con cebollín.Disfruta.

BOK CHOY

Contenido energético (kcal)

423

Calcio (mg)

35.1

Proteínas (g)

26.7

Sodio (mg)

359.8

Lípidos (g) (grasas)

29.1

Hierro (mg)

2.8

96.6

Ácidos grasos saturados (g)

2.8

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 15.7 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

17

Tiene un alto contenido de betacarotenos que ayudan a la protección de los ojos. Es rico en antioxidantes, a los que se les atribuyen propiedades anticancerígenas. Una taza de bok choy aporta hasta 75% de vitamina C.

5.4

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39

Mis celebraciones

ENSALADA DE TOFU, BBQ Y EJOTES C V V

EJOTES SALTEADOS CON AVELLANAS Y BALSÁMICO

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 6 porciones

Tiempo de preparación 50 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 100g de tofu + 1 taza de ensalada

Porción recomendada ½ taza de ejotes

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el tofu

2 cucharadas de aceite de oliva

6 cucharadas de salsa BBQ

3 dientes de ajo, finamente picados

1 cucharada de salsa soya reducida en sodio

½ taza de avellanas, en cuartos

1 cucharada de miel de agave

3 tazas de ejotes verdes, limpios y blanqueados

2 dientes de ajo, finamente picados

2 cucharaditas de vinagre balsámico

1 cucharadita de vinagre de manzana

Una pizca de pimienta negra molida

2 cucharaditas de hojuelas de chiles secos

2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y picado

C

V

V

D

H

Una pizca de pimienta negra molida 2 paquetes de tofu extra firme, en cubos

PREPARACIÓN

Para la ensalada

Calienta el aceite en un sartén, cocina el ajo hasta que dore ligeramente

1 cucharadita de mantequilla sin sal

e integra las avellanas. Saltea hasta que las semillas comiencen a soltar

1 cucharadita de aceite de oliva

su aroma. Agrega los ejotes y continúa salteando por 2 minutos. Añade

½ cebolla, finamente picada

vinagre y deja que el líquido reduzca. Aumenta el sabor con pimienta y

1 taza de frijoles negros, cocinados al dente (sin caldo)

perejil. Sirve y disfruta.

2 tazas de granos de elote blanco, rostizados 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 2 tazas de ejotes, limpios y blanqueados

PREPARACIÓN Para el tofu Precalienta tu horno a 220°C.

Contenido energético (kcal)

120

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

3.2

Sodio (mg)

0.5

Lípidos (g) (grasas)

9.5

Hierro (mg)

0.1 0.7

0

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

7.7

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.7

Fibra dietética (g)

2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.4

Colesterol (mg)

Combina en un tazón los ingredientes líquidos junto con hojuelas de chile y pimienta. Agrega los cubos de tofu, revuelve bien y marina por 15 minutos en refrigeración. Drena el tofu y pásalo a una charola con papel encerado; acomódalo en una sola capa. Hornea por 15 minutos o hasta que dore.

Para la ensalada Derrite la mantequilla en un sartén junto con el aceite de oliva y cocina la cebolla hasta que transparente. Integra los frijoles, el elote y los ejotes; revuelve y cocina por 2 minutos. Sirve una cama de esta ensalada en platos o en tazones individuales, agrega encima una

SÚPER ALIMENTO

porción de tofu y disfruta.

Contenido energético (kcal)

334

Proteínas (g)

15.6

Sodio (mg)

741.3

Lípidos (g) (grasas)

7.9

Hierro (mg)

7.6

Colesterol (mg)

2.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

40

Calcio (mg)

138.2

Ácidos grasos 50.4 monoinsaturados (g) 2.2

7.2

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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2.9

Perejil

Es rico en antioxidantes como la vitamina C, betacarotenos, quercetina y flavonoides, que ayudan a la prevención del cáncer.

También es un auxiliar digestivo, desintoxicante natural y reduce el riesgo de artritis, osteoporosis y enfermedades cardiacas.

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SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTO

42

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SÁNDWICH DE ARÚGULA Y DURAZNOS AL PESTO V Rendimiento 8 porciones

ENSALADA DE COL RIZADA Y ESPINACAS CON AGUACATE Y ACEITUNAS C P V V R

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada ½ sándwich

Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 taza con ¼ de aguacate

INGREDIENTES Para el pesto

INGREDIENTES

½ taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

1 manojo de kale, lavada y desinfectada

1 cucharada de queso parmesano, rallado

½ taza de aceitunas negras, enjuagadas y finamente picadas

1 cucharada de almendras, tostadas

1 aguacate, en cubos chicos

Una pizca de sal y pimienta negra molida

1 limón sin semillas

¼ de taza de aceite de oliva

Una pizca de pimienta negra molida

Para el sándwich

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

3 duraznos, en medias lunas semi gruesas

½ pepino, sin semillas y en julianas

4 rebanadas de queso gruyere

½ taza de almendras, tostadas y ligeramente picadas

8 rebanadas de hogaza de pan multigrano 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada

PREPARACIÓN Corta los tallos de las hojas de kale. Descarta los tallos y trocea las

PREPARACIÓN

hojas con ayuda de tu cuchillo. Combina en un tazón las aceitunas,

Para el pesto

aguacate, jugo de limón y pimienta. Mezcla con ayuda de un tenedor,

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora o procesador

haciendo puré parte del aguacate en cubos para obtener una textura

de alimentos, y procesa hasta obtener una textura pesada

con tropiezos. Tira las hojas de kale y las espinacas en el tazón con la

y homogénea.

mezcla de aguacate y revuelve con ayuda de tus manos. Incorpora

Para el sándwich

el resto de los ingredientes y mezcla una vez más. Sirve de inmediato

Coloca el pesto en un tazón y agrega los duraznos; revuelve

y disfruta.

para que se impregnen por completo. Cocina los duraznos en tu parrilla caliente y cocina hasta que las líneas se marquen. Coloca una rebanada de queso en cada una de las bases del pan. Tuesta todas las rebanadas hasta que doren y el queso se funda. Arma los sándwiches colocando duraznos sobre el queso y finalmente la arúgula. Tapa, corta en mitades y disfruta.

Contenido energético (kcal)

253

Calcio (mg)

190.9

Proteínas (g)

9.1

Sodio (mg)

273.8

Lípidos (g) (grasas)

13.5

Hierro (mg)

0.9

Colesterol (mg)

18.2

Ácidos grasos saturados (g)

4.2

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 23.7 monoinsaturados (g)

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

7.5 1

Contenido energético (kcal)

236

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

7.5

Sodio (mg)

673.8

Lípidos (g) (grasas)

22.4

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

2.1

7.5

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

15

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

tip

Kale = col rizada o bersas

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43

Mis celebraciones

PIZZA DE ARRACHERA CON CHILES TOREADOS

44

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PIZZA DE ARRACHERA CON CHILES TOREADOS

PIERNAS DE POLLO AL BROIL CON SALSA DE MANGO C

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES Para la arrachera 1 cucharada de aceite de canola 2 cucharadas de romero fresco, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 100g de arrachera natural Para los chiles toreados 1 cucharada de aceite de canola ¼ de cebolla, fileteada 2 chiles serranos, sin semillas y en julianas 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharadita de jugo sazonador Para la pizza 1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa® 1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa® ½ taza de queso chihuahua, rallado 1 cebolla cambray, en cuartos (con tallos)

Porción recomendada 2 piernas de pollo preparadas + 2 cucharadas de salsa

Contenido energético (kcal)

232

Proteínas (g)

10.5

INGREDIENTES

Lípidos (g) (grasas)

17.6

Para el pollo 6 dientes de ajo, machacados

Colesterol (mg)

30.5

Hidratos de carbono (g)

8.8

Fibra dietética (g)

0.4

Calcio (mg)

101

Sodio (mg)

326.2

Hierro (mg)

0.8

Ácidos grasos saturados (g)

5.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.9

PREPARACIÓN Para la arrachera Mezcla en un tazón el aceite con el romero, la sal y la pimienta. Barniza la arrachera con esta preparación y cocínala a la parrilla, por ambos lados, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego, deja reposar por 2 minutos y corta en fajitas; reserva.

Para los chiles toreados Calienta un sartén. Vierte el aceite y agrega la cebolla y los chiles; saltea constantemente hasta que los vegetales suavicen y comiencen a cambiar de color. Incorpora jugo de limón y jugo sazonador. Cocina hasta que los líquidos se evaporen y los chiles estén ligeramente dorados; reserva.

Para la pizza Precalienta tu horno a 180°C.

3 cucharadas de mantequilla sin sal Una pizca de sal Pimienta negra recién molida, al gusto 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón 1 cucharadita de aceite de oliva 8 piernas de pollo, sin piel 1 taza de jugo de naranja natural ½ cebolla, en cuartos 1 cucharada de páprika Para la salsa 1 cucharada de aceite de canola ½ taza de poro, rebanado 2 tallos de apio, picados 1 ½ mangos, en cubos 1 cucharadita de estragón fresco, picado Una pizca de pimienta negra molida ½ taza de caldo de pollo o vegetales sin sal

Contenido energético (kcal)

495

Proteínas (g)

47.8

Lípidos (g) (grasas)

21.4

Colesterol (mg)

209.3

Hidratos de carbono (g)

31.3

Fibra dietética (g)

2.6

Calcio (mg)

71.7

Sodio (mg)

74.6

Hierro (mg)

5

Ácidos grasos saturados (g)

7.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.8 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.1

PREPARACIÓN Para el pollo Precalienta el broil de tu horno.

Mezcla en un tazón los primeros 6 ingredientes y forma un pasta.

Unta las piernas de pollo con la pasta; cubre perfectamente. Licúa el jugo de naranja con la cebolla y la páprika. Coloca el pollo sobre una rejilla con charola, barnízalas con un poco del licuado de naranja y cebolla, y mete al centro de tu horno. Cocina al broil durante 30

Vierte la salsa de tomate al centro de tu pizza Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda

minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado. Barniza de vez en cuando las piernas con la mezcla de naranja y dales vuelta, al menos, cada 10 minutos para lograr una cocción uniforme. Retira del horno, reserva caliente y reserva los líquidos que cayeron en la

de una cuchara. Cubre la superficie con el queso y reparte las fajitas de arrachera y la cebolla cambray. Hornea de 8 a 10 minutos y sirve

charola durante la cocción.

Para la salsa

saliendo del horno acompañada con los chiles toreados. Disfruta.

Calienta el aceite en un sartén mediano, agrega el poro y mueve ocasionalmente, hasta que tome un tono traslúcido. Incorpora el apio y continúa cocinando. Una vez que los vegetales hayan

BROIL Este método es muy similar a parrillar, pero el calor o el fuego directo llega por la parte de arriba. Se considera método de cocción saludable debido a que no necesita grasas para la cocción.

suavizado, añade el mango y aumenta el sabor con estragón y pimienta. Cocina por 1 minuto y añade los líquidos de la cocción que reservaste y el caldo. Reduce el fuego y deja que los líquidos reduzcan ¼. Pasa todo al vaso de tu licuadora y mezcla hasta obtener una salsa tersa y homogénea. Regresa al sartén, cocina a fuego bajo, hasta que espese ligeramente. Rectifica el sabor si es necesario. Sirve las piernas de pollo con la salsa y disfruta.

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45

Mis celebraciones

NUGGETS DE PAVO CON CHUTNEY DE PIÑA Y JALAPEÑO

C

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 3 nuggets de 20g c/u + 4 cucharadas de chutney

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el chutney 2 tazas de piña natural, en cubos chicos 1½ chiles jalapeños, asados, sin semillas y picados 2 cucharadas de miel de agave ⅔ de tazas de agua 1 cucharadita de pimienta negra molida 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado Para los nuggets 300g de carne molida de pavo ½ cucharadita de sal de ajo Una pizca de pimienta negra molida 2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 1½ tazas de harina de amaranto 1 huevo, ligeramente batido Aceite de oliva en aerosol

Para el chutney Combina en una olla con antiadherente, la piña, los chiles, la miel, 2 tazas de agua y la pimienta. Coloca a fuego medio y deja hervir.

Reduce el fuego cuando el agua hierva y continúa cocinando por 30 minutos o hasta que el líquido se haya consumido casi por completo y la piña suavice. Añade ½ taza de agua y revuelve bien. Introduce una batidora de inmersión dentro de la olla con el fuego apagado, o bien, transfiere la preparación a tu licuadora y procesa ligeramente hasta obtener una consistencia estilo mermelada (espesa y con ligeros tropiezos). De ser necesario, agrega un poco más de agua.

Lleva el chutney nuevamente a fuego bajo y deja cocinar por 3 minutos más. Enfría y agrega el cilantro. Revuelve bien y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.

46

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Para los nuggets Precalienta tu horno a 180°C. Combina en un tazón, carne molida, sal de ajo, pimienta y perejil; mezcla muy bien para combinar todos los ingredientes. Forma bolitas del tamaño de un limón y aplástalas ligeramente para darles forma de nugget.

Coloca la harina en un plato extendido y el huevo en un tazón. Pasa los nuggets por harina, cúbrelos con huevo y vuélvelos a cubrir con harina de amaranto. Acomoda los nuggets en una charola para horno con papel encerado y rocíalos ligeramente con aceite en aerosol.

Hornea los nuggets a 180°C por 20 minutos o hasta que estén dorados y bien cocinados.

Sirve saliendo del horno y disfruta con el chutney de piña.

CHUTNEY Es un condimento agridulce originario de la India, que contiene frutas y vegetales cocidos con especias muy aromáticas y con azúcar. Puede acompañar cualquier tipo de plato usándose como salsa.

Contenido energético (kcal)

489

Proteínas (g)

29.6

Lípidos (g) (grasas)

14.7

Colesterol (mg)

126

Hidratos de carbono (g)

46.8

Fibra dietética (g)

4.1

Calcio (mg)

38.9

Sodio (mg)

330.5

Hierro (mg)

1.8

Ácidos grasos saturados (g)

2.4

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 3.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

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3.4

47

Mis celebraciones

PASTA CON BRÓCOLI Y SALSA LIGERA DE LIMÓN Y PIMIENTA

V

D

H

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ taza de pasta preparada

INGREDIENTES

200g de fettuccine, cocinado según las

deja calentar; agrega el jugo y la ralladura del

1 cucharadita de mantequilla sin sal

instrucciones del empaque

limón y revuelve con una cuchara de madera,

2 echalotes, picados

3 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado

hasta incorporar. Aumenta el sabor de la salsa

¼ de taza de caldo de pollo sin sal

y finamente picado

con eneldo y pimienta negra molida. Agrega el ajo y el brócoli dentro del sartén de la salsa,

½ taza de crema para batir 2 limones amarillos

PREPARACIÓN

calienta por dos minutos a fuego bajo y sin

1 cucharada de eneldo fresco, lavado,

Funde la mantequilla en un sartén y cocina

dejar de mover. Incorpora la pasta, revuelve

desinfectado y picado

los echalotes hasta que tomen un tono

bien y cocina un minuto más. Sirve caliente y

Una pizca de pimienta negra molida

transparente; agrega el caldo de pollo y deja

espolvorea con perejil. Disfruta.

1 diente de ajo, picado

reducir el líquido a la mitad. Incorpora al sartén

2 tazas de brócoli, en ramitos y blanqueados

la crema para batir, mezcla perfectamente y

Contenido energético (kcal)

176

Proteínas (g)

4.7

Lípidos (g) (grasas)

10.7

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

17.2

Fibra dietética (g)

3.6

Calcio (mg)

42.8

Sodio (mg)

52.3

Hierro (mg)

1

Ácidos grasos saturados (g)

6.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.2 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

48

0.6

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FIDEOS DE CALABAZA Y PEPINO CON SALSA DE TOMATE C P V V

R

Rendimiento 4 porciones

D

REFRACTARIO DE PAPAS CON ESPINACAS Y QUESO PARMESANO C

Tiempo de preparación 15 minutos

Rendimiento 4 porciones

Porción recomendada 1 taza

Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 rebanada de 6x6cm

INGREDIENTES Para la salsa

INGREDIENTES

4 tomates (jitomates) bola

6 papas grandes, sin piel y en cubos medianos

1 diente de ajo, finamente picado

3 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallo)

¼ de taza de queso parmesano, rallado

1 cucharada de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y fileteadas

1 cebolla, fileteada

1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado

5 huevos, ligeramente batidos

2 cucharadas de aceitunas negras, sin hueso, picadas

¼ de taza de aceite de oliva

2 chiles serranos, limpios y finamente picados

Una pizca de pimienta negra recién molida

2 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de jugo de limón

PREPARACIÓN

Una pizca de pimienta negra molida

Precalienta tu horno a 180°C.

Para los fideos

Procesa a velocidad media las papas junto con las espinacas y el queso,

2 calabazas italianas

solo hasta incorporar. Pasa la mezcla a un tazón y mezcla con cebolla,

1 pepino mediano

huevos, aceite de oliva y pimienta; combina perfectamente. Coloca la preparación dentro de un refractario para horno o un molde de

PREPARACIÓN

aluminio rectangular. Cubre con papel aluminio y hornea durante una

Para la salsa

hora. Retira el aluminio y cocina por 15 minutos más o hasta que dore.

Corta los tomates en cuartos, retira las semillas y pícalos burdamente.

Sirve saliendo del horno y disfruta con una ensalada verde.

Pasa a un tazón y agrega el resto de los ingredientes. Deja reposar por 10 minutos.

Para los fideos Saca láminas delgadas y largas de las calabazas y el pepino con ayuda de un pelador horizontal o una mandolina de cocina. Corta una por una las rebanadas en julianas para formar los fideos. Reparte los vegetales en 4 tazones individuales y agrega encima un poco de la salsa de tomate. Disfruta.

147

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

2.8

Sodio (mg)

520

Lípidos (g) (grasas)

11.6

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

1.4

Fibra dietética (g)

479

Calcio (mg)

97

Proteínas (g)

12.3

Sodio (mg)

161.7

Lípidos (g) (grasas)

37.7

Hierro (mg)

1.7

Colesterol (mg)

237

Ácidos grasos saturados (g)

ND

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 26.3 monoinsaturados (g) ND

4.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

ND

Ácidos grasos 10.4 monoinsaturados (g) 8.4

2.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.8

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49

Mis celebraciones

PIZZA DE SALCHICHAS PREPARADAS

Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 10 minutos Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES 3 salchichas de pavo, en julianas ¼ de cebolla morada, en julianas 2 cucharadas de jugo de limón 2 cucharaditas de salsa tipo inglesa 1 cucharadita de aceite de oliva 1 sobre de salsa de tomate Pizzereta Tía Rosa® 1 base para pizza Pizzereta Tía Rosa®

50

cheforopeza.com.mx

¾ de taza de queso mozzarella, rallado 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

PREPARACIÓN Mezcla en un tazón las salchichas y la cebolla con el jugo de limón, la salsa tipo inglesa y el aceite. Vierte la salsa de tomate al centro de

tu Pizzereta Tía Rosa® y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara. Cubre la superficie con el queso y reparte la mezcla de salchichas.

Calienta por 5 minutos en el comal o hasta que el queso se haya fundido. Retira del comal y decora con las hojas de albahaca por toda la pizza. Disfruta.

Contenido energético (kcal)

177

Proteínas (g)

10.5

Lípidos (g) (grasas)

11.4

Colesterol (mg)

40

Hidratos de carbono (g)

7.8

Fibra dietética (g)

0.2

Calcio (mg)

35.4

Sodio (mg)

680.6

Hierro (mg)

0.6

Ácidos grasos saturados (g)

4.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.1

Mis celebraciones

GALLETAS DE PLÁTANO LIBRES DE GLUTEN V C

TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIEL C P V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 8 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos

Tiempo de preparación 45 minutos

Porción recomendada 1 galleta

Porción recomendada 1 rebanada

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

296.5

Proteínas (g)

2.7

1 taza de mantequilla sin sal 1/3 de taza de puré de plátano tabasco maduro

1 taza de chispas de chocolate semi amargo

Añade la harina y vuelve a mezclar, hasta obtener una masa homogénea, suave y compacta.Coloca la masa entre dos hojas de

24.8

Colesterol (mg)

0

Hidratos de carbono (g)

36.1

Fibra dietética (g)

8.2

¼ de taza de aceite de oliva

Calcio (mg)

30.5

Para el relleno

Sodio (mg)

402.5

Hierro (mg)

0.5

Ácidos grasos saturados (g)

2.8

28.4

2 tazas de harina de almendra

Hidratos de carbono (g)

38.5

½ cucharadita de sal

Fibra dietética (g)

2.1

Calcio (mg)

2.7

Sodio (mg)

39.5

Coloca en tu procesador la mantequilla, el procesa hasta incorporar perfectamente.

7.1

Lípidos (g) (grasas)

2 cucharadas de semillas de chía, molidas

Colesterol (mg)

PREPARACIÓN puré de plátano, el azúcar, la vainilla y la sal;

Proteínas (g)

Para la base

15.3

¼ de cucharadita de sal 2 ½ tazas de harina todo propósito sin gluten

381

Lípidos (g) (grasas)

¾ de taza de azúcar de coco 1 cucharadita de extracto de vainilla

Contenido energético (kcal)

INGREDIENTES

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

0.5 9.1

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

6 cucharadas de agua caliente

½ cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de romero fresco, finamente picado

½ taza de miel de abeja 2 ramas de romero fresco 1 ½ tazas de puré de garbanzo o hummus 12 higos, en cuartos 1 taza de arúgula baby, lavada y desinfectada Pimienta negra recién molida, al gusto

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

papel encerado y extiéndela con ayuda de un rodillo.

½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Refrigera por 10 minutos o hasta que se sienta firme.

1 cucharada de aceite de oliva

5.3

Precalienta tu horno a 180°C. Saca galletas de la masa cortándolas con moldes circulares; pásalas

PREPARACIÓN

a una charola con papel encerado.Hornea durante 20 minutos

Para la base

o hasta que las galletas estén ligeramente doradas. Retira del horno

Precalienta tu horno a 180°C.

y deja enfriar por completo. Funde el chocolate a baño maría y

Mezcla en un tazón las semillas de chía molidas con el agua caliente

sumerge las galletas hasta la mitad. Colócalas en una rejilla para

y deja reposar por 5 minutos o hasta que se forme una textura de gel.

que escurra el exceso de chocolate y deja secar. Comparte y disfruta.

Combina en un tazón la harina, sal, polvo para hornear y romero.

Agrega la mezcla de chía y el aceite de oliva, e integra con ayuda de una pala de madera. Obtendrás una masa húmeda y ligeramente pegajosa. Coloca sobre tu mesa de trabajo una hoja de papel encerado lo suficientemente grande para cubrir una charola para horno. Pon encima la masa y cúbrela con otra hoja de papel encerado. Extiende la masa con ayuda de un rodillo hasta obtener un centímetro de grosor.

Corta las orillas de la masa y forma un rectángulo. Retira el papel encerado que está encima de la base y pásala a la charola. Hornea de

Esta receta está pensada para personas alérgicas al gluten, pero si tú no padeces esta alergia puedes sustituir la harina sin gluten por harina de trigo.

25 a 30 minutos, o hasta que tome un ligero tono dorado y esté firme.

Retira del horno y reposa.

Para el relleno Combina la miel y el romero en una olla, y calienta a fuego medio por 5 minutos. Incorpora los higos y revuelve ocasionalmente por 3 minutos. Retira del fuego y descarta las ramas de romero. Unta el puré de garbanzos encima de la base que horneaste. Coloca encima las hojas de arúgula y reparte los higos por toda la superficie.

Espolvorea con pimienta y decora con hojas de cilantro. Baña con aceite de oliva y corta en 8 porciones. Disfruta de inmediato.

52

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SÚPER ALIMENTO

Almendras

Contienen riboflavina (vitamina B2) que ayuda a la producción de energía, potasio que mejora la circulación de la sangre y vitamina E, antioxidante que protege al cuerpo de radicales libres. También protegen contra enfermedades del corazón y contra diabetes tipo 2.

TARTA LIGERA DE HIGOS, GARBANZO Y MIEL cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

TARTAS RAW DE DURAZNO CON CREMA DE COCO 54

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TARTAS RAW DE DURAZNO CON CREMA DE COCO C P V V R

GELATINA DE YOGURT Y JENGIBRE CON SALSA DE MORAS C D

Rendimiento 10 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Tiempo de preparación 25 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 1 rebanada

Porción recomendada ½ molde individual con 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTES Para la base

INGREDIENTES

1½ tazas de almendras, tostadas

Para la salsa de moras

1½ tazas de chabacanos deshidratados, remojados en

2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas

agua caliente por 2 horas antes y escurridos

¼ de taza de miel de agave

2 cucharaditas de semillas de chía

1 ½ cucharadas de semillas de chía

1 cucharadita de romero fresco, picado

Para la gelatina

2 cucharadas de agua de coco

2 sobres de grenetina (14g)

Para el relleno

¼ de taza de agua

2 latas de leche de coco (refrigerada una noche antes)

2 ¼ tazas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

1 vaina de vainilla (las semillas)

1 cucharadita de stevia

2 cucharaditas de miel de abeja

3 cucharadas de jengibre, finamente picado

3 duraznos, en medias lunas

2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón amarillo

2 ciruelas rojas, en medias lunas Tomillo fresco, deshojado (para decorar)

PREPARACIÓN Para la salsa de moras

PREPARACIÓN

Coloca las moras y la miel en una olla chica y calienta por 10 minutos

Para la base

a fuego bajo, permitiendo que la preparación burbujee. Agrega la

Coloca en tu procesador de alimentos las almendras con chabacanos,

chía, mezcla y deja reposar fuera del fuego mientras continúas con la

chía y romero; procesa hasta que las almendras estén molidas y se

preparación.

forme una especie de masa que se mantenga unida. De ser necesario,

Para la gelatina

agrega el agua de coco, una cucharada a la vez, para lograr la textura

Espolvorea la grenetina en el agua, revuelve, y deja reposar hasta que

buscada (una masa compacta y manejable). Pasa la masa a un molde

solidifique. Mezcla en una olla, yogurt, azúcar, jengibre y ralladura de

circular para tarta de 16cm. Cubre el fondo y los bordes presionando

limón. Coloca la olla a fuego medio y deja hervir. Retira del fuego y deja

con firmeza para obtener una capa uniforme; reserva en refrigeración.

reposar por 5 minutos para que el jengibre suelte todo su sabor. Cuela

Para el relleno

y pasa a un tazón. Funde la grenetina a baño maría o en tu microondas

Abre las latas de leche de coco y retira con una cuchara la crema

e intégrala al tazón con el yogurt; bate con un batidor globo hasta

espesa que se forma en la superficie (conserva la parte más líquida

incorporar perfectamente. Deja enfriar ligeramente y llena 4 moldes

para futuras ocasiones). Coloca esta crema en el tazón de tu batidora,

individuales para gelatina; refrigera por una hora o hasta que cuajen.

agrega las semillas de vainilla y la miel; bate con el aditamento de globo

Desmolda las gelatinas al momento de servir y disfruta con la salsa de

a velocidad alta hasta que esponje. Rellena la base de la tarta con esta

motas.

crema y acomoda encima las medias lunas de durazno y ciruela. Decora con tomillo fresco y refrigera por al menos una hora antes de servir.

Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

150.5

Calcio (mg)

79.2

Proteínas (g)

10.2

Sodio (mg)

181.3

1.9

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Contenido energético (kcal)

158

Calcio (mg)

2.3

Lípidos (g) (grasas)

Proteínas (g)

4.2

Sodio (mg)

29.5

Colesterol (mg)

0.2

Hidratos de carbono (g)

Lípidos (g) (grasas) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

11.7

Hierro (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

3.5

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 11.9 monoinsaturados (g)

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.9

4.1

Ácidos grasos 11.7 monoinsaturados (g) 5.4

1.4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

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55

Mis celebraciones

CRUMBLE HELADO DE MORAS AZULES C V

ENSALADA DE ARROZ, MENTA Y ARÁNDANOS

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 30 minutos

Porción recomendada ½ bola de helado con 1 cucharada

Porción recomendada ½ taza de ensalada arro con 50g de carne

de crumble + 2 cucharadas de salsa

INGREDIENTES

INGREDIENTES

⅔ de taza de arroz integral

Para el crumble

1 ¾ tazas de agua

2 cucharadas de azúcar

2 carnes para hamburguesa Beef Master Sirloin®

½ taza de harina de almendra

3 cucharadas de aceite de oliva

¼ de taza de margarina sin sal

1 limón sin semillas (el jugo)

Para la salsa de moras

1 cucharadita de vinagre de sidra

2 tazas de moras azules, lavadas y desinfectadas

1 cucharadita de miel

1 cucharada de azúcar mascabado

1 cucharada de hojuelas de chiles secos

½ cucharadita de extracto de vainilla

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 cucharadas de agua

1 taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y ligeramente

Para servir

picadas

4 bolas de helado de yogurt

1 mandarina, en supremas

2 cucharadas de moras azules, lavadas y desinfectadas

¾ de taza de arándanos deshidratados

PREPARACIÓN

PREPRACIÓN

Para el crumble

Cocina el arroz integral en una olla con el agua, siguiendo las

Precalienta tu horno a 180°C.

instrucciones del empaque. Una vez listo, extiende sobre una charola

Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de

y deja enfriar por completo. Cocina las carnes para hamburguesa Beef

tus manos hasta incorporar la margarina y formar moronas. Pasa a

Master Sirloin® en tu parrilla a temperatura media por ambos lados

una charola para horno con papel encerado, forma una capa uniforme

de 2 a 3 minutos, o hasta que estén bien cocinadas al centro. Una vez

y hornea por 15 minutos, mezclando con ayuda de un tenedor a la

listas, córtalas en cuadros medianos. Combina en un tazón, aceite

mitad del tiempo de horneado. Deja enfriar y rompe con ayuda de tus

de oliva, jugo de limón, vinagre, miel, chiles secos, sal y pimienta;

manos; reserva.

agita con un batidor globo hasta formar una emulsión. Incorpora

Para la salsa de moras

las hojas de menta, la mandarina, los arándanos y el arroz. Revuelve

Coloca todos los ingredientes en un sartén chico, calienta a fuego alto

para incorporar los sabores. Integra los cuadros de carne y sirve de

hasta hervir. Baja el fuego, tapa y cocina moviendo ocasionalmente,

inmediato. ¡Disfruta!

por 10 minutos más. Pasa a tu licuadora o procesa con ayuda de una batidora de inmersión.

Para servir Sirve media bola de helado en un tazón chico, agrega encima un poco de la salsa y un poco del crumble. Repite agregando la segunda mitad del helado, más salsa y, finalmente, 2 o 3 cucharaditas del crumble.

Haz lo mismo con el resto de las porciones en tres tazones. Comparte y disfruta.

Contenido energético (kcal)

533

Calcio (mg)

10.8

Proteínas (g)

8.1

Sodio (mg)

289

Lípidos (g) (grasas)

26.7

Hierro (mg)

0.5

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

9.4

Hidratos de carbono (g) Contenido energético (kcal)

180

Calcio (mg)

15.2

Proteínas (g)

2.8

Sodio (mg)

33.4

Lípidos (g) (grasas)

9.7

Hierro (mg)

0.2 4.2

14.2

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

21

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

3.3

Fibra dietética (g)

4.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Colesterol (mg)

56

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Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 57.7 monoinsaturados (g) 8.7

4

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.2

ENSALADA DE ARROZ, MENTA Y ARÁNDANOS

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® es una opción saludable y versátil ideal para complacer el paladar de ¡toda la familia! Disfrútala en cualquiera de sus presentaciones. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... la mejor calidad.

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57

Mis celebraciones

CHOCOLATE CALIENTE RAW

C

P

V

V

R

MALTEADA CREMOSA SABOR CHOCOLATE P V V R C

Rendimiento 2 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 tazas de leche de almendra

¼ de taza de almendras, sin piel y remojadas en agua por una hora

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

¼ de cucharadita de extracto de vainilla

1 aguacate maduro

1 cucharadita de mezquite en polvo

1 plátano tabasco, congelado

Un pizca de clavo, canela y cardamomo (molidos)

2 cucharadas de miel de agave

1 cucharadita de miel de agave

3 tazas de agua 1 taza de hielos

PREPARACIÓN Calienta a fuego medio la leche de almendras sin dejar que supere

PREPARACIÓN

los 40°C. Mide la temperatura con ayuda de un termómetro de

Integra en tu licuadora todos los ingredientes y licúa hasta

cocina o con tu tacto; toma un poco de la leche con una cuchara y,

obtener una mezcla homogénea y pesada. Sirve en vasos

con cuidado, deja caer una gota en el costado de tu mano. La leche

altos y disfruta.

debe sentirse ligeramente caliente, ya que los grados superan a los de tu temperatura corporal. Retira del fuego, agrega el resto de los ingredientes y revuelve hasta disolver. Sirve en tazas y disfruta.

Contenido energético (kcal)

135

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

205.4

Lípidos (g) (grasas)

2.7

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

22

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.5

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Fibra dietética (g)

MEZQUITE Es un polvo dulce elaborado de las vainas del árbol de mezquite. Está finamente molido a temperaturas muy frías. Es rico en calcio, cobalto, cromo, magnesio, zinc y con alto contenido de proteínas y fibra; es efectivo para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

58

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Contenido energético (kcal)

135

Calcio (mg)

0

Proteínas (g)

1.1

Sodio (mg)

205.4

Lípidos (g) (grasas)

2.7

Hierro (mg)

0 0

0

Ácidos grasos saturados (g)

Hidratos de carbono (g)

22

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

1.5

Fibra dietética (g)

1.5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

POSTRE DE CHÍA CON SABOR A CHOCOLATE

C

V

V

D

H

Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 20 minutos Porción recomendada ½ molde individual

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

de vidrio chicos y tritura encima de cada

2 tazas de leche de almendra

Coloca la leche en una olla a fuego medio y

uno las galletas. Cubre la superficie de los

2 cucharadas de cocoa sin azúcar

disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja

postres con los malvaviscos y fúndelos con

1 cucharada de azúcar

de canela y cocina hasta que comience a

ayuda de un soplete de cocina. Sirve de

1 raja chica de canela

hervir. Retira del fuego, agrega las semillas

inmediato y disfruta.

¼ de taza de semillas de chía

de chía y deja reposar hasta enfriar.

8 galletas integrales tipo Graham

Refrigera por 10 minutos. Reparte la

½ taza de mini malvaviscos blancos

preparación de chía fría dentro de 4 frascos

Contenido energético (kcal)

117

Calcio (mg)

100

Proteínas (g)

3.3

Sodio (mg)

61.4

Lípidos (g) (grasas)

4.7

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.2

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 16.3 monoinsaturados (g) 0.7

5.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.7

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59

Mis celebraciones

ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RES

“Líderes en el mercado de hamburguesa” AMERICAN BEEF® es la predilecta de las familias mexicanas, gracias a que está elaborada con altos estándares de calidad. www.amebeef.com

En carne para hamburguesa... la mejor calidad.

60

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ALIMÉNTATE SANAMENTE

ENSALADA DE KALE, HONGOS Y CARNE DE RES C

FIZZ DE SANDÍA

C

V

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 5 minutos

Tiempo de preparación 15 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza de ensalada con 50g de carne

V

INGREDIENTES

INGREDIENTES

Para el fizz

Para la carne

8 tazas de sandía, en cubos chicos, sin huesos

2 cucharadas de jugo de limón

Hielos (al gusto)

3 dientes de ajo, picados

2 limas (el jugo)

2 chiles morita, sin semillas y picados

1 ¼ tazas de refresco de jengibre (ginger ale)

2 cucharadas de queso parmesano, rallado

2 onzas de ginebra (opcional)

2 carnes para hamburguesa Angus®

Para decorar

Para la ensalada

½ taza de sandía, en cubos chicos, congelados

2 cucharadas de aceite de oliva

1 lima, en rebanadas

2 tazas de hongos mixtos, rebanados 2 manojos de kale, lavados, desinfectados y troceados

PREPARACIÓN

½ cebolla morada, fileteada

Para el fizz

2 cucharadas de aderezo bajo en grasa

Licúa la pulpa de sandía y pásala por un colador. Llena 4 vasos bajos con hielo y vierte un poco del puré de sandía. Continúa con jugo de lima

PREPARACIÓN

y refresco de jengibre. Agrega ginebra si lo deseas y agita para mezclar.

Para la carne

Para decorar

Mezcla en un tazón: aceite, jugo de limón, ajos, chiles y queso

Decora los vasos con cubos de sandía congelados y rodajas de lima.

parmesano. Pasa las carnes para hamburguesa Angus® al tazón

Comparte y disfruta.

y revuelve bien para impregnarlas con el sabor de la marinada.

Cocínalas en tu parrilla a temperatura media y permite que las líneas se marquen y que la carne se cocine perfectamente. Retira de la parrilla, reposa por un minuto y corta en cuatro fajitas.

Para la ensalada Calienta un sartén, agrega aceite de oliva y cocina los hongos hasta que comiencen a reducir. Incorpora kale y la cebolla. Tapa y deja por 2 minutos a fuego bajo para que las hojas suavicen ligeramente.

Pasa a un tazón y mezcla con el aderezo. Sirve la ensalada con las fajitas de carne y disfruta.

313

Calcio (mg)

84.8

Proteínas (g)

15.1

Sodio (mg)

400.3

Lípidos (g) (grasas)

23.6

Hierro (mg)

0.1

Colesterol (mg)

6.8

Ácidos grasos saturados (g)

8.4

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 14.3 monoinsaturados (g) 6.2

2.9

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

134

Calcio (mg)

2.1

Proteínas (g)

2.3

Sodio (mg)

5.3

Lípidos (g) (grasas)

0.5

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Contenido energético (kcal)

Hidratos de carbono (g)

Contenido energético (kcal)

0.7

Ácidos grasos 35.8 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

1.7

FIZZ Es una bebida efervescente que proviene del término fizz y water (agua mineral). Se prepara al mezclar todos los ingredientes de la bebida con hielos y agregando al final un líquido gaseoso.

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61

Mis celebraciones

CARPACCIO DE SALMÓN Y ACEITUNAS C P R D

MOUSSE DE MANGO SIN CULPAS D H

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos + tiempo de refrigeración

Porción recomendada 40g de salmón

Porción recomendada ½ molde individual

INGREDIENTES

INGREDIENTES

2 cucharadas de aceite de oliva

Para el mousse

4 cucharadas de jugo de limón

3 mangos manila (la pulpa)

2 cucharadas de cebolla morada, finamente picada

1 limón (el jugo)

1 diente de ajo, finamente picado

¼ de taza de azúcar mascabado

1 cucharada de cebollín lavado, desinfectado y picado

2 oz de Ron Antillano® Añejo

3 cucharadas de aceitunas verdes, enjuagadas y picadas

1 ½ cucharaditas de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua

3 cucharadas de aceitunas negras, enjuagadas y picadas

2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío

1 chile serrano, sin semillas y finamente picado

Para servir

250g de láminas de salmón ahumado

¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de brotes de cilantro, lavados y desinfectados

¼ de taza de pistaches, tostados

Pimienta negra recién molida, al gusto

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

Para el mousse

Combina en un tazón el aceite de oliva con jugo de limón, cebolla, ajo,

Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu procesador

cebollín y aceitunas. Agrega al tazón las láminas de salmón y mezcla

de alimentos hasta obtener un puré. Vierte en una olla pequeña,

bien para que se impregnen con todo el sabor. Deja reposar por 5

añade Ron Antillano® Añejo y calienta hasta que hierva. Retira el

minutos. Acomoda las láminas de salmón en un plato extendido y

puré del fuego, agrega la grenetina hidratada y mezcla hasta que

decora con brotes de cilantro y pimienta negra. Comparte y disfruta.

se funda e integre perfectamente; reserva. Coloca el yogurt en el tazón de tu batidora y bate con el aditamento de globo hasta formar picos firmes. Incorpora la pulpa de mango, poco a poco, y con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire.

Contenido energético (kcal)

173.3

Calcio (mg)

0.7

Proteínas (g)

11.6

Sodio (mg)

622.8

Lípidos (g) (grasas)

13.6

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

15

Ácidos grasos saturados (g)

2.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Vierte el mousse en frascos pequeños y refrigera por una hora.

Para servir Retira los frascos de mousse del refrigerador y decora con frambuesas y pistaches. Comparte y disfruta.

Ácidos grasos 1.9 monoinsaturados (g) 6.1

0.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

Contenido energético (kcal)

148.5

Calcio (mg)

70.7

Proteínas (g)

7.9

Sodio (mg)

38.6

Lípidos (g) (grasas)

1.0

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.1

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)

20

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.4

Fibra dietética (g)

1.1

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.2

Tabla nutrimental correspondiente a la receta

62

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MOUSSE DE MANGO SIN CULPAS

EVITA EL EXCESO www.alcoholinformate.org.mx cheforopeza.com.mx

63

Mis celebraciones

MINI HAMBURGUESAS DE JAMÓN Y PIÑAS A LA PARRILLA

ENSALADA DE GERMINADOS, RÁBANOS Y JAMÓN D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 1 mini hamburguesa con 90g de pavo

Porción recomendada ½ taza de ensalada con 2 rollos de pavo + 1

INGREDIENTES

Contenido energético (kcal)

440

Proteínas (g)

24.1

Para las carnes 3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,

cucharada de aderezo

INGREDIENTES Para el aderezo

Contenido energético (kcal)

299

Proteínas (g)

9.4

Lípidos (g) (grasas)

20.6

Colesterol (mg)

7.1

Hidratos de carbono (g)

22.1

Fibra dietética (g)

2.4

Lípidos (g) (grasas)

20.2

Colesterol (mg)

82.1

en agua caliente una hora antes

Hidratos de carbono (g)

45.4

1 cucharada de vinagre de manzana

Fibra dietética (g)

2.8

Calcio (mg)

102.3

2 cucharadas de agua

Sodio (mg)

1259.7

1 cucharadita de jengibre, picado

Calcio (mg)

0

Hierro (mg)

2.4

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Sodio (mg)

409.3

Ácidos grasos saturados (g)

7.9

Hierro (mg)

0.3

2 rebanadas de piñas en almíbar, escurridas

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

7

Ácidos grasos saturados (g)

4.5

2 cucharaditas de aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2.5

finamente picada ¼ de cebolla morada, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 2 cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado ½ taza de queso crema, suavizado 1 huevo, ligeramente batido 3 cucharadas de avena, molida Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol Para las piñas

2 cucharadas de romero fresco, picado Una pizca de pimienta negra molida Para el armado

½ taza de ciruelas pasa, remojadas

3 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de miel de agave

Para las nueces especiadas 1 cucharada de mantequilla sin sal ½ taza de nueces de la india naturales ½ cucharada de curry amarillo en polvo ¼ de cucharada de pimienta de cayena molida Para la ensalada

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 12.5 Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan®

2 cucharaditas de yogurt natural bajo

1 taza de germinado de cilantro, lavado y desinfectado

en grasa y sin azúcar

1 taza de germinado de amaranto, lavado y desinfectado

4 cucharaditas de mostaza

1 taza de germinado de alfalfa, lavado y desinfectado

1 cucharadita de miel de abeja

2 rábanos largos, en julianas

4 mini bollos ½ aguacate, en rebanadas

PREPARACIÓN

¼ de taza de berros, limpios, lavados y desinfectados

Para el aderezo Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla

PREPARACIÓN

homogénea; reserva.

Para las carnes

Para las nueces especiadas

Mezcla en un tazón todos los ingredientes (excepto el aceite en

Funde la mantequilla en un sartén, agrega las nueces y las especias

aerosol), hasta incorporar y formar una mezcla compacta. Forma

y cocina por un par de minutos o hasta que las nueces tomen un

4 pelotas chicas del mismo tamaño y aplástalas ligeramente con tus manos. Rocía un sartén con aceite en aerosol y calienta por 30 segundos. Cocina las hamburguesas por ambos lados, hasta que tomen un tono dorado; reserva.

Para las piñas Coloca las piñas en un tazón y báñalas con el aceite y espolvorea con romero y pimienta. Revuelve bien para impregnarlas con todo el sabor. Cocina las piñas en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en mitades.

Para el armado Mezcla en un tazón el yogurt con la mostaza y la miel. Calienta los panes y úntalos con el aderezo anterior; arma las hamburguesas con las piñas parrilladas y el resto de los ingredientes. Disfruta.

64

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tono dorado. Retira del fuego y deja enfriar.

Para la ensalada Junta dos rebanadas de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y enróllalas. Ásalas en tu parrilla caliente ligeramente engrasada, hasta que las líneas se marquen. Retira del fuego y corta en tercios de manera sesgada. Repite el procedimiento con las rebanadas restantes y reserva.

Coloca en un tazón los germinados y el rábano; agrega un poco del aderezo y mezcla. Distribuye la ensalada en 4 platos, pon algunos rollos de Pechuga de Pavo Parmagiana Zwan® y termina con las nueces. Sirve de inmediato y acompaña con más aderezo si lo deseas. Disfruta.

ENSALADA DE GERMINADOS, RÁBANOS Y JAMÓN

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Mis celebraciones

CUERNITO DE JAMÓN CON CHUTNEY DE TOCINO Y TOMATES

D

CROQUETAS DE JAMÓN Y DURAZNO

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 20 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada ½ cuernito

Porción recomendada 2 croquetas de 30g c/u

INGREDIENTES Para el chutney 2 rebanadas de tocino ahumado, picado

Contenido energético (kcal)

217

INGREDIENTES

Proteínas (g)

9.2

Para servir

Contenido energético (kcal)

385.6

Proteínas (g)

11.7

Lípidos (g) (grasas)

24.2

Colesterol (mg)

36.4

Hidratos de carbono (g)

32.2

Fibra dietética (g)

4.1

Para las croquetas

Calcio (mg)

22.4

3 tazas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®,

Sodio (mg)

393

Hierro (mg)

1.9

Ácidos grasos saturados (g)

2.5 12 6.5

¼ de cebolla morada, fileteada

Lípidos (g) (grasas)

9

Colesterol (mg)

18.5

1/3 de taza de jugo de limón

Hidratos de carbono (g)

26.3

1 taza de piña, en cubos chicos

Fibra dietética (g)

1.8

1 cucharada de mejorana fresca,

Calcio (mg)

114

lavada y desinfectada

Sodio (mg)

576.5

1 diente de ajo, finamente picado ¼ de cebolla, finamente picada 2 tazas de tomates (jitomates) cherry, en mitades 1 chile morita, limpio y finamente picado

Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 cucharadas de azúcar mascabado 1½ tazas de agua

Hierro (mg) Ácidos grasos saturados (g)

0.5 4.7

1 chile serrano, sin semillas y en julianas

Una pizca de orégano seco molido, sal y pimienta negra molida

finamente picada 1 durazno en almíbar, escurrido y finamente picado

Para los cuernitos

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.6

2 dientes de ajo, finamente picados

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

4 cuernitos

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

½ cebolla, finamente picada

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

2 cucharadas de mostaza antigua

0.8

1 cucharada de crema baja en grasa

2 tazas de espinacas baby, lavadas y desinfectadas

1 clara

½ cebolla morada chica, en aros

Una pizca de sal y pimienta negra molida

4 rebanadas de queso feta

1 ½ tazas de avena molida

8 rebanadas de Pechuga de Pavo Natural Zwan®

1 taza de harina integral 2 huevos, batidos

PREPARACIÓN

1 ½ tazas de pan integral molido

Para el chutney

2 tazas de aceite de canola (para freír)

Cocina el tocino en un sartén caliente, hasta que suelte toda su grasa y dore. Incorpora el ajo y la cebolla y cocina a fuego medio,

PREPARACIÓN

sin dejar de mover hasta que suavicen. Incorpora los tomates, saltea

Para servir

por 4 minutos o hasta que se comiencen a deshacer. Aumenta el

Coloca la cebolla y el chile en un tazón. Agrega el jugo de limón

sabor con chile, mejorana, sal y pimienta. Espolvorea el azúcar, baja

y deja reposar por 15 minutos para desflemar. Incorpora piña,

el fuego y mueve constantemente con una pala de madera, hasta

orégano, sal y pimienta; revuelve bien y reserva.

que comience a caramelizar. Añade el agua y deja hervir a fuego

Para las croquetas

bajo por 15 minutos o hasta obtener una consistencia como de

Combina en un tazón Pechuga de Pavo Natural Zwan®, durazno, ajo,

mermelada. Enfría y conserva en un frasco de vidrio esterilizado.

cebolla, crema, clara, sal, pimienta y 5 cucharadas de avena molida.

Para los cuernitos

Mezcla hasta obtener una textura compacta y manipulable. Toma

Abre los cuernitos por la mitad y úntalos con mostaza y suficiente

una porción de la mezcla con una cuchara y dale forma ovalada,

chutney. Rellénalos con espinacas, cebolla, queso feta y Pechuga de

moldeándola entre dos cucharas o con ayuda de tus manos. Repite este

Pavo Natural Zwan®. Cierra los cuernitos y tuéstalos por algunos

paso hasta terminar todas las porciones. Pasa las croquetas por harina,

minutos antes de servir. Comparte y disfruta.

retirando el exceso y en seguida empanízalas pasándolas por huevo batido y, al último, por una mezcla de pan molido y el resto de la avena molida; cubre perfectamente. Calienta el aceite en un sartén chico y fríe las croquetas. Cocina por aproximadamente 7 minutos hasta que doren. Retíralas del aceite, escurre bien y pásalas a papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Sirve las croquetas de inmediato y disfruta con la salsa de cebollas y piña.

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SMOOTHIE dE guayaba y MandarIna para rESpIrar MEjOr C P V

bEbIda dE TÉ LIMÓn COn MEnTa C P V V Rendimiento 4 porciones

R

Rendimiento 1 porción

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 5 minutos

Porción recomendada 1 taza

Porción recomendada 1 taza

INGREDIENTES

INGREDIENTES

4 tazas de agua

3 tejocotes, sin hueso y blanqueados

1 manojo de té limón, lavado y desinfectado

2 guayabas, en cuartos

2 tazas de hielo

½ taza de jugo de mandarina frío

½ taza de hojas de menta fresca, lavada y desinfectada

½ cucharadita de miel de maple

2 cucharadas de azúcar mascabado (opcional)

½ cucharadita de romero fresco, finamente picado 1 cucharadita de jengibre, picado

PREPARACIÓN

4 cucharadas de Yogurt FAGE® Total 0%

Coloca el agua y el té limón en una olla a fuego medio y deja hervir

½ taza de agua fría

por 3 minutos. Deja reposar por 8 minutos fuera del fuego. Coloca los hielos, las hojas de menta y el azúcar en tu licuadora. Procesa por

PREPARACIÓN

pulsos hasta triturar el hielo. Agrega los hielos triturados en 4 vasos

Licúa todos los ingredientes hasta incorporar.

y sirve la infusión de té limón. Disfruta.

Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido energético (kcal)

215

Calcio (mg)

Contenido energético (kcal)

30

Calcio (mg)

0

70

Proteínas (g)

0

Sodio (mg)

30

0

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

0

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

Proteínas (g)

8.6

Sodio (mg)

24

Lípidos (g) (grasas)

Lípidos (g) (grasas)

1.3

Hierro (mg)

0

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0

Hidratos de carbono (g)

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 46.5 monoinsaturados (g)

0

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0

8.4

Fibra dietética (g)

Si quieres mejorar tu respiración, reforzar tus defensas, combatir los refriados y descongestionar tus vías respiratorias, esta receta ¡es para ti!

Tejocote

Tiene efectos expectorantes que descongestionan las vías respiratorias.

Guayaba

Es un antibiótico natural que ayuda a la batalla contra las bacterias.

Mandarina

Contiene gran cantidad de sinefrina, sustancia añadida en medicamentos que combaten el asma y la bronquitis por su poder expectorante.

Romero

Te ayudará a respirar mejor, gracias a que posee sustancias que reducen la inflamación pulmonar y de la garganta.

Jengibre

Ayuda a estimular la respiración y a limpiar tu sistema respiratorio, gracias a su poder antiséptico.

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Mis celebraciones

ENSALADA DE LENTEJAS AL SARTÉN C P V V

TOMATES CHERRY SALTEADOS CON QUESO MARINADO V

Rendimiento 6 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada ½ taza de ensalada

Porción recomendada 1 taza + 50g de queso + 1 rebanada de pan de caja integral

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva

INGREDIENTES

1 diente de ajo, picado

1 Queso Panela Canasta Chilchota®

1 taza de piña natural, en cubos chicos

2 tazas de tomates (jitomates) cherry rojos, en mitades

½ de cebolla, en julianas

2 tazas de tomates (jitomates) cherry amarillos, en mitades

3 tazas de lentejas, cocinadas al dente

1 diente de ajo, machacado

½ cucharada de curry en polvo

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharada de vinagre balsámico

½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

2 cucharaditas de tomillo fresco, deshojado

2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas

¼ de taza de aceite de oliva 1 cucharadita de aceite de canola

PREPARACIÓN

4 rebanadas de pan de caja integral

Calienta el aceite en un sartén, saltea el ajo y la piña hasta que comiencen a tomar un tono dorado. Incorpora la cebolla junto con

PREPARACIÓN

las lentejas, y calienta por 4 minutos, salteando ocasionalmente.

Corta el Queso Panela Canasta Chilchota® en 4 rebanadas y

Agrega el curry y el jugo de limón; cocina por 1 minuto más. Pasa

colócalas junto con los tomates en un tazón. Mezcla por separado

las lentejas a un tazón y deja enfriar ligeramente. Añade las hojas

el ajo, jugo de limón, vinagre, tomillo y aceite de oliva. Marina el

verdes y revuelve bien. Sirve tibio o frío y disfruta.

Queso Panela Canasta Chilchota® y los cherry con la mezcla anterior por 15 minutos dentro de tu refrigerador. Pasado el tiempo, drena la marinada y reserva. Calienta el aceite de canola en un sartén

Contenido energético (kcal)

185

Calcio (mg)

18.2

grande y coloca el queso. Cocina a fuego medio por ambos lados

Proteínas (g)

9.4

Sodio (mg)

2.4

hasta que dore ligeramente; pasa a un plato y reserva caliente.

Lípidos (g) (grasas)

5.9

Hierro (mg)

3.1

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

0.7

Hidratos de carbono (g)

Ácidos grasos 26.2 monoinsaturados (g) 3.8

Fibra dietética (g)

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

5.3

0.6

Agrega los tomates al mismo sartén y saltea por 3 minutos o hasta que la piel comience a desprenderse. Tuesta las rebanadas de pan y coloca encima una rebanada de Queso Panela Canasta Chilchota® y algunos tomates cocinados. Sirve de inmediato y baña con un poco de la marinada que reservaste.

Contenido energético (kcal)

381

Calcio (mg)

330.5

Proteínas (g)

11.7

Sodio (mg)

284.1

Lípidos (g) (grasas)

26.9

Hierro (mg)

0

0

Ácidos grasos saturados (g)

8.5

Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

68

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Ácidos grasos 25.2 monoinsaturados (g) 11.9

4.8

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.7

TOMATES CHERRY SALTEADOS CON QUESO MARINADO cheforopeza.com.mx

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Mis celebraciones

QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS

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QUESO PANELA AL HORNO CON LIMÓN Y TOMATES DESHIDRATADOS V

PECHUGA DE POLLO A LA PARRILLA CON CHILE MORITA Y ENSALADA DE TOMATES C P

Rendimiento 8 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparación 30 minutos

Tiempo de preparación 20 minutos

Porción recomendada 80g de queso preparado

Porción recomendada 140g de pollo + ¾ taza de ensalada

+ 2 rebanadas de pan integral

INGREDIENTES

INGREDIENTES ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen 2 dientes de ajo, machacados 3 cucharadas de jugo de limón amarillo 1 limón amarillo, en julianas (solo la cáscara) 1 taza de tomates deshidratados, ligeramente picados 1 taza de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado 1 taza de albahaca, lavada, desinfectada y finamente picada 1 Queso Panela Sello de Oro Chilchota® (400g) 8 rebanadas de pan campesino integral, tostadas

Para el pollo 4 medias pechugas limpias, sin piel y semi aplanadas Una pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, picados 4 cucharadas de cebolla morada, finamente picada 3 chiles moritas, limpios y finamente picados 2 cucharadas de miel de abeja

Precalienta tu horno a 200°C.

Para la ensalada 2 tomates (jitomates) bola, en octavos 1 taza de tomates cherry amarillos, en mitades 1 taza de tomatillo verde, en mitades, asados

Combina en un tazón, aceite, ajo, jugo y cáscara de limón, tomates,

½ cebolla morada, en julianas

PREPARACIÓN

perejil y albahaca; reserva. Coloca Queso Panela Sello de Oro Chilchota® en una charola con papel encerado, agrega encima la mitad de la mezcla anterior y hornea de 10 a 15 minutos, hasta que dore ligeramente.

Retira el Queso Panela Sello de Oro Chilchota® del horno y deja reposar por 5 minutos. Coloca en un plato botanero junto con las rebanadas de pan y el resto de la mezcla de tomates.

Lleva a tu mesa y comparte.

Contenido energético (kcal)

337

Proteínas (g)

37.6

Lípidos (g) (grasas)

12.8

Colesterol (mg)

80.7

Hidratos de carbono (g)

21.2

Fibra dietética (g)

2.6

Calcio (mg)

0

Sodio (mg)

234.3

Hierro (mg)

0.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.8

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 8.3 Ácidos grasos

0.9

poliinsaturados (g) 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharada de vinagre balsámico Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 ½ cucharadas de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado

PREPARACIÓN Para el pollo Precalienta tu horno a 170°C. Espolvorea las pechugas con sal y pimienta y pícalas ligeramente con un tenedor. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes,

Contenido energético (kcal)

333

Calcio (mg)

324.2

Proteínas (g)

11.4

Sodio (mg)

355

Lípidos (g) (grasas)

19.1

Hierro (mg)

1.1

Colesterol (mg)

0

Ácidos grasos saturados (g)

7.6

Hidratos de carbono (g) Fibra dietética (g)

Ácidos grasos 27.2 monoinsaturados (g) 6.2

0.6

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

1.6

hasta incorporar y barniza el pollo con esta preparación. Cocina las pechugas en tu parrilla a temperatura media, por ambos lados y hasta que las líneas se marquen. Pasa el pollo parrillado a una charola con papel encerado y termina la cocción en tu horno de 4 a 6 minutos o hasta que estén bien cocinadas al centro.

Para la ensalada Combina en un tazón los tomates con la cebolla. Agrega aceite, vinagre, sal, pimienta y perejil. Revuelve bien para integrar los sabores. Sirve las pechugas de pollo y acompaña con la ensalada de tomates. Disfruta.

HORNEADO

PARRILLAR

Hornear es la técnica de cocción en la cual los alimentos se cocinan de afuera hacia adentro, permitiendo que los jugos naturales se evaporen y penetren los alimentos. Es saludable pues se utiliza calor seco y no requiere añadir grasas o aceites.

Es el método de cocción sobre una parrilla o grill, en la cual el fuego directo llega por abajo. Se considera un método de cocción saludable, ya que no es necesario utilizar aceites o grasas para la cocción.

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71

Mis celebraciones

CARPACCIO DE CAMARÓN

ALAMBRE DE PESCADO AL PASTOR C

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de preparación 25 minutos

Porción recomendada 3 camarones

Porción recomendada 100g de alambre

Proteínas (g)

26.2

Lípidos (g) (grasas)

11.7

1 chile jalapeño, sin semillas, en rebanadas delgadas

Colesterol (mg)

40.4

¼ de taza de jugo de limón

Hidratos de carbono (g)

27.

Fibra dietética (g)

3.1

1 diente de ajo

Calcio (mg)

47.2

¼ de cebolla, en cuadros

Sodio (mg)

289.8

Hierro (mg)

1.5

Ácidos grasos saturados (g)

1.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

5

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

3.4

Para el adobo 4 cucharadas de pasta de achiote 2 cucharadas de vinagre de manzana 2 chiles guajillos, desvenados, sin semillas e hidratados

¼ de taza de jugo de naranja agria 1 clavo de olor Una pizca de sal y pimienta Para el alambre 400g de lomo de huachinango, en cubos medianos

R

INGREDIENTES 308

e hidratados

H

12 camarones medianos, limpios

Contenido energético (kcal)

2 chiles anchos, desvenados, sin semillas

D

Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

INGREDIENTES

C

¼ de cebolla morada, en julianas 3 rábanos chicos, en rebanadas delgadas

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de jerez Una pizca de sal y pimienta negra recién molida 2 cucharadas de cebollín fresco, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Corta los camarones en mitades. Coloca algunas mitades entre dos cuadros de papel encerado o plástico auto adherible y aplana con ayuda de un rodillo. Repite con el resto de los camarones y acomódalos en un plato extendido, formando una sola capa. Pon sobre los camarones, julianas de cebolla y rebanadas de rábano y jalapeño. Baña el carpaccio

2 cucharadas de aceite de canola

con jugo de limón, aceite de oliva y vinagre de jerez. Deja reposar 5

2 rebanadas de tocino de pavo, picado

minutos en refrigeración, y espolvorea con sal, pimienta y cebollín

1 cebolla morada, en cubos chicos

antes de servir. Disfruta.

1 pimiento verde, en cubos chicos 1 pimiento rojo, en cubos chicos 1 taza de piña, en cubos chicos Una pizca de sal y pimienta 2 cucharaditas de orégano fresco ½ cucharadita de comino molido ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado

PREPARACIÓN Para el adobo Licúa todos los ingredientes hasta incorporar. Pasa a un tazón y reserva.

Para el alambre Agrega los cubos de pescado al tazón del adobo y deja marinar por 10 minutos en tu refrigerador. Calienta el aceite en una plancha o sartén extendido y cocina el pescado en un extremo, y el tocino y los vegetales en otro. Cocina el pescado hasta que cambie de color y dore ligeramente. Mueve constantemente los vegetales para evitar que se quemen. Junta el pescado con los vegetales una vez que esté firme y el adobo se haya impregnado en la carne; aumenta el sabor con sal, pimienta, orégano y comino. Cocina un par de minutos más y retira del fuego. Sirve de inmediato y decora con cilantro. Disfruta.

72

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Contenido energético (kcal)

97

Calcio (mg)

17.3

Proteínas (g)

5.3

Sodio (mg)

99.8

Lípidos (g) (grasas)

7.7

Hierro (mg)

0.2

Colesterol (mg)

40.3

Ácidos grasos saturados (g)

1.1

Hidratos de carbono (g)

2.3

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 5.6

Fibra dietética (g)

0.3

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

0.6

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88

Sart茅n en la mochila

Varsovia

Tranquila, c贸moda, bella e interesante, la capital polaca lo tiene todo para disfrutar de unas buenas vacaciones.

Texto y fotos: Ana Villalba 74

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V

arsovia, la capital de Polonia, es una ciudad tan interesante como desconocida. Su patrimonio arquitectónico y su historia de ocupación, destrucción, libertad y reconstrucción resultan

fascinantes, y tiene la ventaja de que todavía no hay grandes aglomeraciones de turistas, ni siquiera en los meses de verano. Este sitio, además, suena a Chopin, tiene multitud de museos y es una ciudad en la que se come muy bien. La oferta gastronómica de Varsovia es muy amplia. Su cocina es el reflejo de su tradición multicultural y de la influencia de todos los países que rodean a Polonia. Las sopas, tan típicas de toda Europa Central, no podían faltar, al igual que los guisos de carne y los pescados (algunos de ellos ahumados).

1 cheforopeza.com.mx

75

Sartén en la mochila

2

3

4

6

5

También hay abundantes ensaladas y deliciosos

adornadas con flores y bonitos manteles y

hacen grandes rulos, los amasan, los estiran

postres; y una de las comidas más típicas de

cualquiera de ellas resulta una buena elección.

y van cortando en pequeños trocitos o en

Polonia son los pierogi (similares a los ravioles),

Poco a poco, la plaza se llena de gente y

que están presentes en casi todos los restaurantes

nosotros comenzamos nuestro recorrido. Nos

y se convierten en deliciosas paletas que

de la ciudad.

esperan la catedral de San Juan, la Iglesia de

regalan a los niños. Y hay sabores para todos

En la Plaza de la Ciudad Vieja, el corazón

listones más largos que enrollan a un palo

San Martín, la Barbacana y las murallas; el

los gustos: kiwi, mango, melón, fresa, nata,

del barrio Stare Miasto, descubrimos que fue

Castillo Real, la casa natal de Madame Curie, la

café... Una de esas tiendas es Manufaktura

arrasada por completo por los nazis en 1944.

Plaza de la Ciudad Nueva, la Iglesia del Espíritu

Cukierków (www.manufaktura-cukierkow.

Posteriormente se reconstruyó y la Unesco

Santo… También resulta delicioso salir a pasear

pl, solo en polaco), situada en el número 21

la declaró Patrimonio de la Humanidad en

por Krakowskie Przedmiescie, una calle bonita

de esta turística y encantadora calle. También

1980. En ella se levanta la famosa estatua de la

plagada de iglesias y preciosos edificios, y por

en Nowy Swiat se han establecido preciosas

sirena, símbolo de Varsovia. Es, además, una

Nowy Swiat, la elegancia hecha avenida.

tiendas de productos delicatessen. Y desde 1869

plaza bellísima y a primera hora de la mañana

Las tiendas de caramelos artesanales

está el Café Blikle (www.blikle.pl), de parada

está medio vacía, así que nos parece el lugar

están de moda en Varsovia y resulta todo

obligada. No resulta muy económico pero sí

perfecto para desayunar y empezar el día

un espectáculo ver cómo los elaboran: allí

muy placentero tomarse un café o una taza de

con energía. Está llena de preciosas terrazas

mismo mezclan las planchas de colores,

chocolate y un trocito de tarta en su terraza.

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CÓMO MOVERSE Varsovia es muy cómoda para los peatones. El centro histórico es adoquinado y está casi en su totalidad cerrado al tráfico. El resto de la ciudad es prácticamente llana y tiene avenidas amplias, así que se puede recorrer a pie buena parte de ella. En cualquier caso, cuenta también con una práctica red de autobuses y tranvías, así como metro. Las conexiones desde el Aeropuerto Internacional Frédéric Chopin (lotniskochopina.pl) hasta el centro son rápidas.

CUATRO PLANES CON NIÑOS

7

8

9

Para los golosos hay otra dirección interesante:

la TV y las revistas. Otro importante nombre

la chocolatería E. Wedel (wedel.pl).

dentro de la restauración de Varsovia –y muy

En verano, por esa zona también hay

conocido también por sus apariciones en

numerosos puestos callejeros de flores y fruta

exitosos programas de televisión– es el de Magda

fresca. Las aceras están plagadas de pequeños

Gessler. Ella, por ejemplo, supervisa el menú del

locales donde la gente se reúne por las tardes.

restaurante AleGloria (alegloria.pl), situado

Muy cerca de allí, está también uno de los

en un precioso edificio y en el que todo es arte,

restaurantes más conocidos de la ciudad: Studio

desde la decoración hasta la comida: riquísimos

Buffo (studiobuffo.com.pl), especializado en

su bacalao con patatas y espinacas y el pastel de

cocina tradicional polaca. Muy recomendable

pistachos con salsa de menta. Y es, además, la

por tres importantes motivos. Uno: su comida.

dueña de U Fukiera (ufukiera.pl), del que dicen

¡Riquísima y abundante! Dos: su precio. La

es el restaurante más antiguo de Varsovia y por el

relación calidad precio es excelente. Y tres:

que han pasado grandes actores, modelos y otras

su zona de juegos para niños, perfecta para

celebridades. Y no nos extraña. No solo se come

familias. Al frente de sus fogones está Maciej

excelente, sino que además está situado en la

Kurón, un famoso chef polaco que frecuenta

mágica Plaza de la Ciudad Vieja. Todo un lujo.

1. Escuchar a Chopin El Museo Chopin (chopin. museum/pl) se ubica en un precioso palacio barroco. En el interior, pianos, partituras originales, cartas, manuscritos, mobiliario de la época y juegos interactivos para los más pequeños. Otra manera divertida de acercarse a la música de Chopin es seguir la ruta de los bancos interactivos o multimedia.

Están repartidos por toda la ciudad y cada uno reproduce una melodía diferente. Únicamente hay que sentarse, apretar el botón y disfrutar.

2. Pasear por el Parque Lazienky (lazienkikrolewskie.pl) Frondoso, tranquilo y enorme.

Visita el monumento a Chopin, el Teatro de la Isla, el Palacio sobre el Agua, el Callejón Chino…

3. Ver aviones Y helicópteros y avionetas y cañones y tanques... Están todos en la exposición permanente y al aire libre del Museo del Ejército.

La entrada es gratuita.

4. Visitar el nuevo Museo de Ciencia Copérnico (www.kopernik.org.pl) En sus casi 20 mil metros cuadrados se concentran todo tipo de experimentos. Nada se queda fuera: el cuerpo humano, la fuerza, el universo, la robótica, la densidad, el calor, el sonido, la velocidad, las corrientes de agua... Es el plan perfecto para días de lluvia, frío o mucho calor.

1. Plaza Zamkowy, la entrada al centro histórico de Varsovia.

2. Plato de bacalao, de AleGloria.

3. Los típicos pierogi, de AleGloria.

4. Pato asado con patatas, de AleGloria.

5. Pechuga de pato ahumado con ciruelas, en AleGloria.

6. Monumento a Chopin, en el Parque Lazienky 7. La Barbacana, situada en el Centro Histórico.

8. Caramelos artesanales, de Manufaktura Cukierków.

9. Tarta de pistache, de AleGloria.

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Mano a mano

Creaciones al natural ¿Cuál se te antoja más?

Entra a cheforopeza.com.mx/reto y descubre estas ¡estupendas recetas!

RISSOTTO DE LANGOSTA

Chef

CAPELLINI DI MARE

JOSÉ

Chef

CARLOS ALBERTO SOTO LEAL

FERNANDO PÉREZ VERA Restaurante Larena

Restaurante Olive Garden

Lleva 30 años cocinando en los

Tiene gran experiencia a cargo de

restaurantes más prestigiosos del país. Actualmente, es chef ejecutivo del restaurante Larena, ubicado en la playa del paradisiaco Hotel Las Nubes, en Holbox, Quintana Roo.

¡Te damos las

reCetas!

equipos gastronómicos. Actualmente es líder culinario de los restaurantes

en

lasnubesdeholbox.com

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en cocina italiana y ubicados en diferentes puntos del DF. olivegardenmexico.com.mx

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Olive Garden, especializados

Siempre habrá sabores para compartir

Ensalada navideña con vinagreta de durazno y tequila

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CHEF

LISTA DEL SÚPER Aceites y vinAgres

Aceite de aguacate Aceite de avellana Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Vinagre balsámico Vinagre blanco Vinagre de frambuesa Vinagre de jerez Vinagre de manzana

BeBidAs

Agua de coco Ginebra Jugo de manzana Leche de almendras Leche de coco

cArne, pescAdos y mAriscos

Camarones medianos Filete de salmón Huevo Láminas de salmón ahumado Lomo de huachinango Pechuga de pollo Piernas de pollo Pollo entero

congelAdos

Helado de vainilla

FrAscos y lAtAs

Aceitunas negras Aceitunas verdes Caldo de pollo Caldo de vegetales sin sal Jitomates deshidratados Mostaza Dijon Pesto de albahaca Piña en almíbar Puré de garbanzo Puré de manzana sin azúcar Puré de tomate Salsa BBQ

FrutAs y verdurAs

Aguacate Ajo

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Albahaca Alcachofas Apio Arúgula Arúgula baby Berros Brócoli Calabaza Italiana Cebolla Cebolla amarilla Cebolla morada Cebollas cambray Cebollín Champiñones Chile ancho Chile guajillo Chile jalapeño Chile morita Chile serrano Cilantro Ciruela roja Col rizada (kale) Cúrcuma Duraznos Ejotes Elotes Espinaca Espinaca baby Estragón Frambuesas Higos Hongos crimini Jengibre Lechuga romana Lima Limón Limón amarrillo Limón sin semilla Mandarina Mango Manzana amarilla Menta Mora azul Naranja Nectarina Orégano Papa Pepino Pera Perejil Pimiento amarillo Pimiento rojo Pimiento verde Piña Pingüica Plátano tabasco Poro Portobellos Rábanos Romero Sandía Té limón Tomate (jitomate) cherry amarillos Tomate (jitomate)

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cherry rojo Tomate (jitomates) Tomatillo Tomillo Uva verde Vaina de vainilla Zanahoria

ÍNDICE DE RECETAS

pAnAderíA y tortilleríA

Pan de caja integral Pan hogaza multigrano

sAlcHicHoneríA

gAlletAs, cAFé, té y dulceríA

Chispas de chocolate semi amargo Cocoa sin azúcar Grenetina Mermelada de chabacano sin azúcar Mermelada de naranja sin azúcar

HArinAs y endulzAntes

Azúcar de coco Azúcar mascabado Harina de almendra Harina todo propósito sin gluten Miel de abeja Miel de agave Miel de maple Polvo para hornear

lácteos

Mantequilla sin sal Margarina Queso feta Queso manchego kosher Queso panela Queso parmesano Tofu Yogurt estilo griego sin grasa Yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar

orientAles

Alga nori Bok choy baby Edamames Hongos shitake Salsa de soya reducida en sodio Salsa tamari reducida en sodio

Chorizo de pavo Salchichas de pavo cocteleras Tocino de pavo Tocino ahumado

sopAs, pAstAs, semillAs, especiAs y cereAles

Achiote Almendras Arándanos deshidratados Avellanas Canela Chabacano deshidratado Clavo de olor Coco rallado Comino Curry en polvo Extracto de vainilla Frijol negro Hojuelas de avena sin gluten Hojuelas de chiles secos Jengibre en polvo Lentejas Mezquite en polvo Nueces de la india sin sal Nuez moscada Páprika Pimienta de cayena Pimienta negra molida Quinoa Sal Sal de grano Salvado de arroz Semillas de amapola Semillas de chía

DESAYUNOS Cuernito de jamón con chutney de tocino y tomates Granola casera libre de gluten Huevos pochados con espinacas, con aderezo de yogurt y ajo Súper desayuno de quinoa, leche de almendras y arándanos

ENtrADAS, SOPAS Y ENSAlADAS Alcachofas rostizadas Croquetas de jamón y durazno Carpaccio de salmón y aceitunas Carpaccio de camarón Ejotes salteados con avellanas y balsámico Ensalada de col rizada y espinacas con aguacate y aceitunas Ensalada de berros y aguacate con vinagreta Ensalada de lentejas al sartén Ensalada de germinados, rábanos y jamón Ensalada de tofu, BBQ y ejotes Ensalada de arroz, menta y arándanos Ensalada de kale, hongos y carne de res Nuggets de pavo con chutney de piña y jalapeño Queso panela al horno con limón y tomates deshidratados Sándwich de arúgula y duraznos al pesto Sopa de elote y aguacate Sopa de poro y cebolla con berros Sopa detox Sopa de edamames y albahaca Tomates cherry salteados con queso marinado aguacate PlAtOS fUErtES Alambre de pescado al pastor Albóndigas vegetarianas Fideos de calabaza y pepino con salsa de tomate Mini hamburguesas de jamón y piñas a la parrilla Pasta con brócoli y salsa ligera de limón y pimienta Pechuga de pollo a la parrilla con chile morita y ensalada de tomate Piernas de pollo al broil con salsa de mango Pizza de arrachera con chiles toreados Pizza de salchichas preparadas Pollo con chabacano y cebollas caramelizadas Portobellos rellenos de vegetales con aderezo de limón Refractario de papas con espinacas y queso parmesano Torre de pescado con láminas de chile ancho Yakitori de salmón y bok choy POStrES Crumble helado de moras azules Galletas de plátano libres de gluten Gelatina de yogurt y jengibre con salsa de moras Tarta ligera de higos, garbanzo y miel Tartas raw de durazno con crema de coco Mousse de mango sin culpas Postre de chía con sabor a chocolate bEbiDAS Bebida de té limón con menta Chocolate caliente raw Fizz de sandía Jugo antioxidante de moras y coco Jugo de nectarina y frambuesa Malteada cremosa sabor chocolate Shot reparador de espinacas y cítricos Smoothie de aguacate, plátano y uva Smoothie de guayaba y mandarina para respirar mejor Smoothie de piña, apio y toronja para sentirte bien

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