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2017 | Nº 89

NOVIEMBRE REVISTA CHEF OROPEZ A

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DIRECTORIO FOODMATES Alfredo Oropeza Director general Guillermo Oropeza Director general adjunto Antonio Outón aouton@cheforopeza.com.mx Editor de gastronomía Fernanda González Vázquez Arantza Martínez Cuevas Arte y Diseño Haydé Nava Posadas Redacción Cocina experimental y colaboradores gastronómicos Zugey García Yvonne Bélanger Pablo Valero Brenda García Mauricio Magaña Antonio Outón Fotografía y estilismo gastronómico

Desde hace algunos años nos hemos preocupado por ofrecerte contenidos y recetas que te permitan comer rico, pero sobre todo sano.

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La celebración del Día Mundial de la Diabetes en esta ocasión se concentra en las mujeres y la diabetes, con el eslogan “Nuestro derecho a un futuro sano”. Por ello nuestra edición de noviembre se une a estos esfuerzos compartiendo tips y recetas para quien ya vive con diabetes, pero también para aquellas personas que quieren prevenirla o tienen familiares con este padecimiento.

Ricardo Cabrera rcabrera@cheforopeza.com.mx Administración y finanzas

Te invito a sumarte y a llevar un estilo de vida saludable, a hacer ejercicio, pero sobre todo a tomar conciencia de cómo nuestros hábitos alimenticios influyen en la prevención de muchas enfermedades como la diabetes.

Joy Muñoz ymunoz@foodmates.com.mx Atención a cuentas clave Santiago Ortíz Segura sortiz@foodmates.com.mx Tel. 1164 7009 Ext. 1602 Asesor en nutrición y atención a clientes Shutterstock Pexels Stock fotográfico

Escríbeme a: chef@cheforopeza.com.mx compárteme tus platillos favoritos en: #NoviembreDeDiabetes #DesintoxícateDelAzúcar

CHEF OROPEZA Año 9 No.89. Noviembre. Es una publicación mensual editada por Gastronomía Saludable S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257 Col. Jardines del Pedregal, Delegación Álvaro Obregón, CP 01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@ cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2017-051716383700-102 ISSN: En trámite. Licitud de Título: En trámite, Licitud de Contenido: En trámite ambos otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Impreso en México por División Comercial Grupo Reforma. Avenida México Coyoacán 40, Col. Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Juárez. Tel: 5628 7503. Este número se terminó de imprimir el 20 de octubre de 2017. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Gastronomía Saludable, S de RL de CV.

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RECETAS FAVORITAS DEL MES Sumario

Pollo a la parrilla con ensalada de kale pág. 17

Ensalada de vegetales con mix de semillas pág. 37

Puntas de res con nopales pág. 23

Rollitos de pepino rellenos de atún pág. 29

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6 Beneficios del aceite de oliva

Reto Sugar Detox

pág 8.

pág 12.

Semillas de girasol para la diabetes

15 Maneras de comer más saludable si padeces diabetes

pág 10.

pág 32.

Í n d i c e d e Re c e t a s ENTRADA/ENSALADAS Ensalada de pollo con chile morita Espárragos al horno Ensalada de cítricos y semillas Pepinos estilo oriental Ensalada de toronja Ensalada de berros y aguacate Ensalada de frijoles bayos Ensalada de hongos al guajillo Ensalada de vegetales Ensalada de alga nori y pepino Ensalada de pepino y garbanzo Ensalada de toronja y parmesano Edamames con parmesano Ensalada de naranja y aguacate

39 21 38 43 46 47 49 48 37 40 38 42 15 22

SOPAS Sopa de lentejas con pollo Sopa fría de pepino con hinojo Sopa de milpa Caldo de pollo con cúrcuma Sopa detox

57 53 53 54 16

AVES Pechugas de pollo al romero Pollo con ensalada de kale Tortitas de espinacas con lentejas Pollo con brócoli y mostaza

70 17 66 60

PESCADO/MARISCOS Lonjas de salmón rostizado Pasta de calabacitas con camarones Rollitos de pepino rellenos de atún Tazón de quinoa con salmón Tostado de atún con manzana Lomitos de pescado crujientes

64 78 29 58 55 25

CARNES Costillas de res braseadas Camotes rellenos al horno Puntas de res con nopales

28 51 23

OTRO Pizza con base de coliflor Muffins de huevo Crujientes de chía Portobellos rellenos Bowl de semillas y cereales Barritas energéticas Chía con leche de vainilla Loaf de hongos Cátsup casera sin azúcar Molletes de nopal con ciruelas Tinga de zanahoria con hongos Curry verde de vegetales Tabbouleh de coliflor Ceviche de almendras Quesadillas de jamaica Nopales divorciados con huevo

56 14 18 19 20 24 26 30 68 68 44 62 50 27 46 71

POSTRES Gomitas naturales sin azúcar Pastel en taza de plátano Pastel de betabel y naranja

73 74 72

BEBIDAS Jugo verde con naranja Jugo de apio y limón Jugo de brócoli, manzana y limón Jugo de cítricos y jengibre Jugo de manzana, perejil y apio Jugo verde con pepino y jengibre Infusión de manzanilla y menta

27 21 76 76 76 16 31


¡RECETAS A TU MEDIDA! Con estos íconos sabrás si la receta que disfrutarás es ideal para tus necesidades alimentarias. V

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VEGANOS

VEGETARIANOS

RAW

Productos de origen animal no están permitidos en la alimentación vegana. Carnes, lácteos o huevo quedan fuera. Entre otros, los veganos se inclinan por las frutas, los vegetales y los granos.

Aunque no comen carne, incluyen en su dieta algunos alimentos de origen animal, lácteos y huevo. Sus platos se componen de vegetales, frutas, semillas, cereales, frutos secos y pan.

Esta alimentación está basada en los ingredientes crudos, sin procesar ni pasteurizar. Incluye frutas, vegetales, nueces, semillas y granos germinados. La comida es fría o templada y nada se cocina a más de 48°C.

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CELÍACOS

DIABÉTICOS

PALEO

Por ser intolerantes al gluten, prefieren los alimentos en su estado natural: lácteos, carnes, vegetales, frutas y pescados. Evitan el trigo, la avena, la cebada, el centeno y los productos derivados de ellos.

Para conservar estables sus niveles de azúcar en la sangre, las personas con diabetes buscan alimentos de bajo índice glucémico, como vegetales de hojas verdes, nueces, algunas frutas y pescados.

Está basada en el consumo de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva y pescado) y deja a un lado alimentos procesados, azúcares, almidones, lácteos y frutos tropicales.

H HIPERTENSOS Se inclinan por las hierbas secas y/o deshidratadas para condimentar; por los lácteos bajos en sodio, los vegetales, las frutas y las carnes magras. La sal no es recomendable en su alimentación.

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LA DIABETES ES UNA ENFERMEDAD QUE AFECTA A MILLONES DE PERSONAS EN TODO EL MUNDO. Cada año, el 14 de noviembre se celebra El Día Mundial de la Diabetes. Si vives con diabetes, en esta ocasión traemos para ti deliciosas recetas saludables que podrás disfrutar sin privarte de muchos alimentos. cheforopeza.com.mx

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El aceite de oliva presenta muchos beneficios de salud, entre ellos:

1 Beneficios de la piel

El aceite de oliva contiene vitaminas A, D, K y E, esta última es el elemento principal de protección contra los radicales libres que aceleran el envejecimiento de la piel. También contiene escualeno que, gracias a sus características antioxidantes, tiene para la piel un efecto hidratante y puede ayudar a reducir el aspecto de arrugas y líneas de expresión.

5 Beneficios cardiovasculares.

Disminuye el LDL (colesterol malo) debido a la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, aumenta el HDL (colesterol bueno) y brinda un efecto de protección a la oxidación de LDL mediante los antioxidantes naturales que posee.

2 Beneficios en el

funcionamiento del sistema digestivo. Por tener altas concentraciones de ácido oleico, es un potente estimulador de las secreciones digestivas y es tolerado fácilmente por el estómago. Otro importante elemento del aceite de oliva, los terpenos, contribuyen a una mejor digestión y favorecen el vaciado vesicular.

3 Beneficios antioxidantes. Tiene efectos antioxidantes que bloquea el efecto perjudicial que ejercen los radicales libres.

4 Beneficios sobre el

sistema inmunológico. El consumo del aceite de oliva refuerza el sistema inmunológico contra los ataques externos de los microorganismos, bacterias o virus.

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FRENTE 6 BENEFICIOS A LA DIABETES. Un equipo de investigación de EE.UU. Virginia Tech, encontró que la 'Oleuropeína' un compuesto en el aceite de oliva, ayuda al cuerpo a secretar más insulina - una molécula que controla el metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre. Otro estudio publicado en la revista de bioquímica de la American Chemical Society, señala que un tipo de compuesto amargo fenólico encontrado en las aceitunas, ayuda al cuerpo a secretar niveles de insulina aumentados. El aumento de esta hormona permite que las células usen más fácilmente el azúcar para obtener energía. Además, la insulina actúa como una molécula de señalización en el cuerpo que controla el metabolismo, y cuando se libera hace que sea más difícil para el cuerpo para almacenar grasa y aumentar de peso.


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La diabetes es uno de los padecimientos más comunes hoy en día. Se caracteriza por elevados niveles de (glucosa) azúcar en la sangre. Afecta al metabolismo y funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, lo que a la larga produce otras enfermedades.

Incluir semillas de girasol en tu dieta diaria puede ayudarte a tener controlados tus niveles de glucosa.

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Existen muchas causas para que una persona padezca diabetes, entre ellas: producción insuficiente de insulina, mal aprovechamiento de la insulina, falta de ejercicio y una dieta inadecuada. Las semillas de girasol ofrecen bajos niveles de hidratos de carbono y proporcionan ácidos grasos de fácil asimilación junto con vitaminas B, E y minerales como magnesio. El magnesio es un nutriente muy importante del que muchas personas tienen niveles deficientes. La falta de éste puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, ya que desempeña un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa. Además, una ventaja añadida del magnesio de las semillas de girasol es que ayuda a mantener un estado de ánimo saludable.

Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona 128 mg de magnesio, es decir el 25% del valor diario recomendado.

Sus formas de uso más comunes son:

Semillas La semillas de girasol crudas pueden añadirse directamente a sopas, cremas, salsas, salteados, batidos, jugos, ensaladas, frutas, yogur, cereales de desayuno, panadería, repostería… también pueden consumirse directamente crudas o tostadas.

Aceite El aceite de girasol se ha usado tradicionalmente en la cocina para guisar y para usarlo en crudo.


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Es cierto que el azúcar te da energía, sin embargo, al poco tiempo de consumirla te da el bajón, es decir, tu energía está por los suelos otra vez. Y si la consumes muy seguido, a la larga tendrás problemas de salud como la diabetes.

Sabemos que es difícil dejar de consumir de un día a otro azúcar, así que empieza poco a poco.

Los siguientes pasos no solo son para las personas que viven con diabetes, sino para prevenir este padecimiento.

1 Toma la decisión:

Proponte firmemente dejar a un lado el azúcar de una vez por todas y afirma: “voy a dejar el azúcar para siempre”.

2 Bebe mucho líquido:

Cuanto más agua tomes es mejor para tu salud, porque ayuda a tu organismo a eliminar elementos dañinos. El té y café también son opciones que puedes considerar para incluir el agua en tu alimentación diaria. Olvídate de las bebidas carbonatadas y con azúcares añadidos.

3 Consume más proteínas:

Las proteínas ayudan a que el azúcar en la sangre y los niveles de insulina estén en equilibrio, ya que es una fuente de energía libre de carbohidratos.

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4 Llena tu plato de verduras 6 Lleva siempre contigo sin almidón:

fruta o nueces.

Calabacitas, chayotes, cebollas, lechuga, kale, champiñones, pimientos, zanahorias, berenjenas, alcachofas, entre otras, mantendrán controlados los niveles de azúcar en tu sangre.

Cuando empiezan a bajar tus niveles de azúcar, te dará mucha hambre. Comer una fruta o nueces evitará caer en tentaciones.

5 Combate el azúcar con grasa buena: La grasa te hace sentir satisfecho. Además de que equilibra el azúcar en la sangre y es una parte necesaria de tu estructura celular. Las grasas buenas en cada comida, como las nueces y semillas, aceite de oliva extra virgen, mantequilla de coco, aguacate y el pescado son una buena manera de mantener tu mente fuera del azúcar.

7 Controla el estrés:

Hay muchas actividades para desestresarte cómo hacer yoga, o cualquier otro tipo de ejercicio que te guste, entre muchas otras cosas, al igual que ciertos alimentos preparados en tés e infusiones. Estar alterados nos conduce a ingerir azúcar.

8 Duerme:

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo anhela los tipos equivocados de alimentos, ya que busca energía.

A continuación te dejamos un menú completo por 3 días para que te motives a seguir este reto sin azúcar, comiendo rico y saludable.

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DESAYUNO Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 muffin C H

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el muffin 6 rebanadas de pechuga de pavo 6 piezas de huevo Aceite en aerosol 1 pizca de pimienta negra molida

Para el muffin

Para servir 1 pieza de aguacate rebanado 0 al gusto de Salsa de molcajete, al gusto 1 cucharada de brotes de betabel lavados y desinfectados

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Precalienta tu horno a 180ºC. Corta las rebanadas de pechuga de pavo en cuadros chicos. Bate los huevos en un tazón, agrega los cuadros de jamón y mezcla hasta integrar. Rocía una charola para 6 muffins con aceite en aerosol y llena con la mezcla de huevo. Espolvorea los muffins con pimienta negra molida y hornea de 20 a 22 minutos o hasta que estén completamente cocinados y ligeramente dorados. Para servir Sirve los muffins calientes en platos, acompaña con aguacate, salsa roja de molcajete y brotes mixtos. Comparte y disfruta de inmediato.


DESAYUNO

Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

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Sirve y disfruta de inmediato.

COLACIÓN

1 taza de pepino, rebanado 2 cucharadas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 1 taza de espinacas, lavadas, desinfectadas y troceadas ½ taza de mango congelado ¾ de taza de té verde frío 1 limón sin semillas (el jugo) 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado

Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura ligeramente pesada, suave y homogénea.

Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1/2 taza de edamames + 1 cda de queso parmesano

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva 1 pizca de pimienta negra molida 1 taza de edamames con cáscara, blanqueados 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Precalienta tu horno a 200°C.

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Combina en un tazón aceite de oliva y pimienta. Agrega los edamames y revuelve para que todos se impregnen. Pásalos a una charola antiadherente y hornéalos de 10 a 15 minutos para que se doren ligeramente y estén crujientes. Coloca los edamames en un tazón y espolvoréalos con el queso parmesano; mezcla bien. Reparte los edamames en dos frascos de vidrio y disfruta como colación.

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COMIDA Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza P

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la sopa 1 cucharada de aceite de coco 2 piezas de cebolla cambray finamente rebanadas (con tallo) 2 piezas de diente de ajo picados 3 tazas de hongos mixtos, fileteados 1 taza de zanahoria en cubos 2 tazas de brócoli en ramitos 1 pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de jengibre rallado ½ cucharadita de cúrcuma fresca ½ cucharadita de comino molido 1 pizca de canela en polvo 5 tazas de caldo de vegetales

Para la sopa

Para servir 2 piezas de alga nori fileteadas 1 taza de kale lavada, desinfectada y fileteada Limones en cuartos

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Calienta una olla agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de mover por 5 minutos o hasta que se tornen translúcidos . Incorpora los vegetales, las raíces ralladas, las especias y saltea por 3 minutos más o hasta que los vegetales suavicen un poco. Para servir Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un poco de alga y kale para decorar; disfruta con jugo de limón.


COMIDA

Rendimiento: 4 porciones

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 3 dientes de ajo, finamente picados 1 chile de árbol seco, sin semilla y finamente picado 3 cucharadas de romero fresco, finamente picado 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas Aceite en aerosol 5 tazas de kale, lavada, desinfectada y troceada ½ cebolla morada, fileteada 3 rábanos, en julianas 2 cucharadas de vinagreta sin azúcar

PREPARACIÓN Combina en un tazón aceite, ajo, chile y romero. Agrega las pechugas y mezcla para que se cubran con todo el sabor.

Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada + 150 g de pollo C

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Cocina las pechugas en tu parrilla precalentada, hasta que las líneas se marquen y estén bien cocinadas al centro; aproximadamente 6 minutos por lado. Deja reposar unos minutos cuando estén listas y corta en rebanadas sesgadas. Calienta un sartén a fuego alto, agrega la kale y rocía con un poco de aceite en aerosol. Deja cocinar por un par de minutos para que las hojas de kale suavicen ligeramente. Combina en un platón familiar la kale con cebolla, rábano, pechuga a la parrilla y vinagreta. Comparte y disfruta.

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COLACIÓN Rendimiento: 15 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 1 crujiente V

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

¼ de taza de semillas de chía ¼ de taza de semillas de girasol ¼ de taza de pepitas sin sal, tostadas ligeramente 2 cucharadas de semillas de linaza 1 taza de agua ¼ de taza de harina de amaranto 2 cucharadas de aceite de canola

Precalienta tu horno a 150ºC. Combina en un tazón todos los ingredientes con ayuda de una cuchara. Deja reposar la mezcla por 30 minutos para que las semillas de chía se hidraten y obtengas una masa espesa. Unta la masa sobre una hoja de papel encerado colocada en una charola, dejando una capa delgada y continua. Coloca una segunda hoja de papel encerado sobre la preparación y aplana con un rodillo para dejar la masa lo más delgada posible. Retira el papel que esta encima con cuidado y marca la masa en rectángulos medianos con ayuda de un cuchillo o cortador de pizza. Hornea de 30 a 40 minutos, hasta que las galletas estén doradas y crujientes. Deja reposar por 5 minutos antes de separar los rectángulos. Disfruta.

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CENA INGREDIENTES Para el aderezo 1 taza de nuez de la India sin sal, remojadas la noche anterior y escurridas ½ taza de agua 1 pieza de diente de ajo 1 cucharada de jugo de limón amarillo 1 cucharada de ralladura de limón amarillo 1 cucharada de cebolla morada finamente picada 1 cucharadita de romero fresco, finamente picado 1 pizca de sal y pimienta negra molida Para los portobellos rellenos ¼ cucharadita de aceite de oliva 4 piezas de tomate (jitomate) sin semillas y picados 2 tazas de espinacas lavadas, desinfectadas y picadas 1 pieza de pimiento amarillo en cubos chicos ¼ pieza de cebolla morada ½ taza de aceitunas negras picadas 3 cucharadas de almendras tostadas y ligeramente picadas 1 cucharadita de romero lavado, desinfectado y picado 1 pizca de pimienta negra molida 4 piezas de hongos portobello grandes y limpios

PREPARACIÓN Para el aderezo Licúa las nueces con el agua, el ajo, el jugo y la ralladura de limón a velocidad alta, hasta obtener una consistencia ligeramente espesa, suave y homogénea. Pasa a un tazón, agrega el resto de los ingredientes y revuelve para incorporar; reserva en refrigeración hasta el momento de servir.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 hongo relleno + 2 cucharadas de aderezo

Para los portobellos rellenos Mezcla en un tazón el aceite con la salsa tamari; añade los tomates, las espinacas, el pimiento y la cebolla. Revuelve bien para que se impregnen con todo el sabor. Calienta a fuego muy bajo un sartén y añade los vegetales del tazón; deja por solo 30 segundos y retira del fuego. Revuelve los ingredientes para enfriarlos y evitar que superen los 40°C. Solo buscamos que la espinaca suavice un poco. Regresa los vegetales al tazón e incorpora las aceitunas y las almendras.

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Aumenta el sabor con romero y pimienta; revuelve bien. Retira los centros de los hongos y rellena con al preparación anterior. Agrega aderezo al gusto, sirve y disfruta de inmediato.

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DESAYUNO Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: ½ taza

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

¼ taza de quinoa enjuagada ½ taza de leche de almendras 1 pizca de canela en polvo 2 cucharadas de jugo de naranja natural 1 cucharadita de ralladura de naranja natural 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de arándanos deshidratados o moras azules, lavadas y desinfectadas 1 pieza de plátano dominico en rodajas 2 cucharadas de semillas de girasol peladas y tostadas 0 al gusto de ralladura de cáscara de limón y naranja (para decorar)

Cocina la quinoa en una olla chica con la leche de almendras; deja a fuego medio hasta que absorba todo el liquido e infle. Una vez listo, apaga el fuego y agrega el resto de los ingredientes a la olla. Revuelve bien para integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Decora con ralladura de naranja y limón. Comparte y disfruta.


DESAYUNO

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos

INGREDIENTES

Integra en tu licuadora apio, jugo de limón, agua y miel de maíz. Cuela y sirve en vasos altos con hielos al gusto. Disfruta.

Porcion recomendada: 1 taza V

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COLACIÓN

4 ramas de apio, lavadas, desinfectadas y rebanadas 1 taza de jugo de limón 3 tazas de agua 1 cucharada de miel de maíz (opcional) Hielos, al gusto

PREPARACIÓN

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón amarillo Una pizca de sal y pimienta negra molida 8 rebanadas de jamón de pechuga de pavo 16 espárragos, limpios

PREPARACIÓN Precalienta tu horno a 180 ºC.

Porción recomendada: 4 espárragos preparados C

Combina en un tazón aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta negra molida, reserva. Corta las rebanadas de jamón de pechuga de pavo en mitades a lo largo envuelve los espárragos con cada mitad. Colócalos en una charola con papel encerado, barnízalos con la mezcla de limón y hornea de 12 a 15 minutos, hasta que doren y estén suaves. Sirve saliendo del horno y disfruta.

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COMIDA Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza V

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el aderezo 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 1 pieza de diente de ajo 2 cucharaditas de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de naranja natural 1 pizca de sal y pimienta negra molida ½ cucharadita de romero seco molido

Para la vinagreta Coloca el aceite en un frasco de vidrio junto con el ajo. Tápalo con plástico auto adherible y pica la superficie con un tenedor. Colócalo en tu microondas y cocina en intervalos, de 1 a 3 minutos, hasta que el ajo esté crujiente.

Para la ensalada 4 tazas de arúgula lavada y desinfectada 2 piezas de naranja en supremas 1 pieza de aguacate maduro pero firme, en cubos medianos

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Retira el ajo del aceite y resérvalo para más adelante. Agrega al frasco el resto de los ingredientes, tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsión. Reserva el frasco con la vinagreta en tu congelador por 8 minutos. Para la ensalada Pica el ajo que cocinaste en el aceite. Coloca la arúgula, las supremas de naranja y el aguacate en un tazón. Baña con la vinagreta y espolvorea con el ajo. Revuelve para integrar todos los sabores y sirve de inmediato; disfruta.


COMIDA

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Porción recomendada: 100g de carne de res + ½ de taza de nopal

1 cucharada de aceite de canola 400g de puntas de filete de res Una pizca de sal y pimientas negras recién molidas 2 dientes de ajo asados con piel, pelados y picados ½ cebolla blanca, picada 3 tazas de nopales, en bastones cortos 2 chiles de árbol secos 1 taza de salsa de tomates verdes asados 4 cucharadas de hojas de cilantro con tallo, lavadas y desinfectadas

Calienta 1 cucharada de aceite de canola en un sartén a fuego alto.

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Espolvorea las puntas de filete con sal y pimienta y séllalas en el sartén caliente, sin sobrellenarlo para un sellado perfecto, hasta que doren por todos sus lados. Retira del sartén y reserva.

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Calienta el resto del aceite en el mismo sartén y cocina ajos y cebolla, hasta que esté transparente. Incorpora los nopales y saltea constantemente por solo 1 minuto. Añade nuevamente las puntas de res y añade chiles de árbol y la salsa de tomates asados. Mezcla perfectamente y cocina con el sartén descubierto por 5 minutos más. Sirve caliente y decora con hojas de cilantro. Disfruta.

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COLACIÓN Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada: 1 barrita V

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de dátiles picados ½ taza de amaranto tostado ½ taza de almendras picadas 1 cucharada de jugo de limón

Coloca en tu licuadora o procesador los dátiles picados, el amaranto tostado, las almendras picadas, 1 cucharada de jugo de limón y muele hasta integrar. Pasa la mezcla a una bandeja para hielos presionando cada cubo con tus manos y refrigera por 2 horas. Saca las barritas de la bandeja, envuélvelas y empácalas con el lunch de tus hijos.

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CE CENA

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 1 diente de ajo, picado 2 cucharadas de perejil, lavado desinfectado y picado ¼ de taza de almendras, finamente picadas ½ cucharada de páprika 4 filetes de bagre (160g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol

Precalienta tu horno a 180 ºC. Mezcla en un tazón la mitad del aceite de oliva, jugo de limón, ajo, perejil, almendras y páprika.

Porción recomendada: 160gr de pescado C

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Espolvorea los lomos de pescado con sal y pimienta, córtalos en mitades y colócalos sobre una charola con papel encerado. Báñalos con aceite de oliva y agrega encima de cada lomo, una cucharada de la mezcla de almendras. Presiona con el canto de la cuchara para que se adhiera bien y hornea el pescado por aproximadamente 15 minutos, hasta que esté firme y el crust haya dorado. Sirve saliendo del horno y disfruta.

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DESAYUNO Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: ½ taza

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

¼ taza de quinoa enjuagada ½ taza de leche de almendras 1 pizca de canela en polvo 2 cucharadas de jugo de naranja natural 1 cucharadita de ralladura de naranja natural 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de arándanos deshidratados o moras azules, lavadas y desinfectadas 1 pieza de plátano dominico en rodajas 2 cucharadas de semillas de girasol peladas y tostadas 0 al gusto de ralladura de cáscara de limón y naranja (para decorar)

Cocina la quinoa en una olla chica con la leche de almendras; deja a fuego medio hasta que absorba todo el liquido e infle. Una vez listo, apaga el fuego y agrega el resto de los ingredientes a la olla. Revuelve bien para integrar todos los sabores y sirve de inmediato. Decora con ralladura de naranja y limón. Comparte y disfruta.


DESAYUNO

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 taza V

INGREDIENTES

COLACIÓN

2 tazas de jugo de naranja natural recién exprimido (frío) 2 tazas de agua (fría) 1 hoja de kale, lavada y desinfectada ¼ de taza de pimiento verde, picado ½ taza de apio, picado 1 cucharadita de jengibre, picado ½ taza de pepino, sin piel ni semillas, en cubos chicos

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PREPARACIÓN Licua todos los ingredientes hasta incorporar por completo. Sirve frío y disfruta.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos

INGREDIENTES 2 tazas de almendras, sin piel y en mitades 3 tazas de agua hirviendo ½ cebolla, finamente picada 2 chiles serranos, sin semillas y finamente picados 1 limón (el jugo) 1 cucharadita de aceite de oliva 1 tomate (jitomate), picado ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas Una pizca de sal de grano

PREPARACIÓN Coloca las almendras en una olla con agua en ebullición y cocina por 10 minutos para que suavicen. Escurre y enfría en agua con hielos; vuelve a escurrir.

Porción recomendada: ½ taza V

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Combina en un tazón las almendras con el resto de los ingredientes y deja reposar por 8 minutos en refrigeración. Sirve frío y disfruta.

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COMIDA Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza C

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el adobo 2 tazas de agua ¼ de taza de vinagre de manzana 2 dientes de ajo ½ cebolla, asada 3 chiles pasilla, limpios, asados e hidratados 1 cucharadita de orégano fresco, lavado y desinfectado Una pizca de canela molida Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para el adobo Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar y obtener un adobo homogéneo y terso.

Para las costillas 1.5 kg costillas cortas de res, deshuesadas, en trozos de 7.5cm Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de caldo de res sin sal o agua

Regresa todas las costillas a la olla y agrega el adobo; revuelve bien para incorporar los sabores y añade el caldo.

Para servir ½ cebolla, finamente picada ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado

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Para las costillas Precalienta tu horno a 170 ºC. Aumenta el sabor de las costillas de res con sal y pimienta. Calienta el aceite en una olla amplia y apta para horno y sella las costillas en grupos de 3 o 4, permitiendo que tomen un tono dorado; reserva y sigue con otro grupo hasta terminar de sellar toda la carne.

Cocina a fuego bajo hasta que comience a hervir. Cubre la olla con papel aluminio y coloca encima su tapa. Lleva la olla al horno y deja cocinar de 1 a 2 horas, hasta que la carne este completamente suave. Para servir Retira la olla del horno cuando la carne este lista, y con ayuda de una cuchara, retira la grasa que haya en la superficie. Deshebra la carne con un par de tenedores y sirve de inmediato con un poco del adobo y decora con cebolla y cilantro. Comparte y disfruta.


COLACIÓN

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 3 rollitos C

INGREDIENTES 2/3 de taza de queso crema, a temperatura ambiente 1 lata de atún de lata trozo entero, desmenuzado 4 cucharadas de cebollín fresco, picado 1 diente de ajo, asado y finamente picado 1 cucharadita de chile de árbol seco, finamente picado (opcional) Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ pepino ingles (pepino sin semillas)

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PREPARACIÓN Acrema el queso en un tazón y mezcla atún, cebollín, ajo, chile de árbol, sal, pimienta y aceite de oliva; incorpora perfectamente. Saca láminas delgadas del pepino con ayuda de un pelador horizontal o una mandolina de cocina. Toma porciones de la ensalada de atún con una cuchara y agrega en un extremo de las rebanadas de pepino. Enrolla y coloca en un platón botanero extendido. Comparte y disfruta.

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CENA Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 1 rebanada C

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla, picada 2 dientes de ajo, picados 1 ½ tazas de tomates (jitomates) deshidratados, picados 4 tomates (jitomates), escalfados, pelados y picados ½ taza de caldo de vegetales sin sal 5 cucharadas de albahaca, lavada, desinfectada y fileteada Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de oliva 3 echalotes, fileteados 4 dientes de ajo, picados 3 chiles serranos, sin semillas y picados 750g de champiñones, finamente picados 150g de hongos pajarito, finamente picados 150g de setas, finamente picadas 2 cucharaditas de tomillo fresco 2 huevos 1 cucharadita de salsa inglesa 1 cucharadita de clavo molido Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la salsa Calienta el aceite en una olla y acitrona la cebolla y el ajo. Agrega los tomates (jitomates) y saltea. Vierte el caldo de vegetales y deja en el fuego 5 minutos más o hasta que hierva. Pasa todo a un procesador de alimentos, agrega la albahaca, sal y pimienta y procesa la salsa, hasta obtener una textura homogénea y pesada. Reserva caliente. Para el loaf Precalienta tu horno a 180 °C. Calienta un sartén, vierte aceite y acitrona echalotes, ajos y chiles; agrega los hongos y el tomillo, baja el fuego y cocina hasta suavizar. Pasa los hongos cocinados a un tazón y deja enfriar. Elimina el exceso de líquido de los hongos, envolviéndolos en una manta de cielo limpia y presionando con firmeza. Regrésalos al tazón y mezcla con los ingredientes restantes. Coloca la preparación en un refractario rectangular ligeramente engrasado, y hornea por 20 minutos o hasta que la superficie se vea ligeramente dorada. Retira del horno, deja enfriar ligeramente y desmolda. Sirve porciones del loaf de hongos con la salsa y disfruta.


CENA

Rendimiento: 10 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2.5 litros de agua 1 limón amarillo, en rodajas ½ taza de hojas de menta, lavadas y desinfectadas ⅔ de taza de flores de manzanilla, lavadas y desinfectadas

Calienta el agua en una olla con las rodajas de limón y retira del fuego cuando comience a hervir. Agrega el resto de los ingredientes y permite infusionar de 8 a 10 minutos. Cuela. Sirve caliente o frío dentro de vasos decorados con rodajas de limón amarillo.

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Te compartimos esta guía en la que descubrirás cómo, cuándo y qué comer.

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La diabetes no es un tema de carbohidratos, sino de insulina. Los carbohidratos deben estar presentes en tu alimentación, pues son responsables de otorgar energía a las funciones vitales de tu cuerpo, como la actividad cerebral. La clave está en elegir la cantidad y el tipo de carbohidratos correctos que mantendrán establecer tu índice glucémico.

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Las papas horneadas y chips de papa en bolsita contienen carbohidratos, pero existe una gran diferencia entre ambos. Los carbohidratos “simples” están en la mayor parte de los productos procesados o refinados y, causan un incremento rápido del azúcar en la sangre al digerirse rápidamente.

Los carbohidratos compuestos se encuentran en los alimentos frescos y naturales, como frutas, vegetales y panes de granos enteros, los cuales contienen fibra que favorece que se digieran lentamente, lo que evita las altas de azúcar en la sangre.

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Revisa las etiquetas nutrimentales

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Un mito

y prefiere los productos con al menos 3gr de fibra por porción, pues te ayudarán a controlar tus niveles de azúcar.

No es verdad que las personas con diabetes deben consumir únicamente alimentos etiquetados para esta condición. Su dieta debe ser exactamente como el resto de las personas: balanceada y alta en vegetales, proteínas y grasas buenas.


5 El plato ideal Llena la mitad de tu plato con vegetales que no contengan almidón (hojas verdes, apio, calabaza, tomates, etc.).

Destina solamente ¼ de tu plato a vegetales con almidón (papa, camote, chícharos, etc.) o granos como el arroz o la quinoa.

El último ¼ es para las proteínas, como el pollo o el pescado.

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Si tu médico lo permite o si de plano no resistes la tentación,

Si no puedes vivir sin las bebidas con gas, engaña a tu mente.

Si los comparas embotellados, siempre busca en la etiqueta la leyenda 100% natural, sin azúcar añadida. Además, asegúrate de revisar la etiqueta nutrimental.

Puedes agregar pepino, fresas y menta, para tener una opción refrescante, libre de azúcares refinados y baja en calorías.

cuando tomes jugos de frutas prefiere los recién extraídos.

Haz infusiones herbales y mézclalas con agua carbonatada

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8 Un mito.

Es falso que si tienes diabetes debes permanecer alejado por completo de los chocolates. Lo cierto es que las porciones deberán ser las mismas que cuando no tenías este padecimiento. Puedes comer chocolate amargo o “sin azúcar” y siempre tener en mente ejercitarte y llevar una dieta saludable, que es la clave para mantener tan preciados gustos en tu vida.

Cambia esto

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Harinas refinadas

Por esto

Harina integral, coco o almendras

Si no puedes dejar de pensar en hacer tu panqué favorito y está elaborado a base de harinas refinadas, prueba sustituyendo de ¼ a ½ tanto de

harina refinada por la harina de granos enteros, así lograrás una versión más saludable.

Jugos y refrescos

Agua de limón, natural o leche

Un método fácil de

Hamburguesas con papas

Helado

Cheesecake bajo en grasa

Dulces

Chocolate amargo

Margarina y aceites de semillas

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Hamburguesas sin pan y ensaldas

| cheforopeza.com.mxCocteles

Mantequilla, aceite de oliva o coco

Vino tinto

controlar el azúcar en la sangre es el conteo de carbohidratos,

de acuerdo con lo permitido por tu doctor.

Infórmate siempre sobre cómo funciona la insulina que te fue recetada.

Mantén una estrecha relación con tu médico para entender mejor tu condición. Estar informado te ayudará incluso, a tomar decisiones sobre las horas en las cuales debes consumir tus alimentos y cuáles te van mejor.


Cuando tu única opción sea la comida rápida, recuerda: • No te vayas por los ”super mega combos”. • Si vas a comer tacos, pide “sin copia joven” a uno con triple copia por favor”.

• Evitar los extras, como aderezos, salsas, mayonesas y todo tipo de toppings.

• Elegir los alimentos a la parrilla o al horno y prefiere las ensaladas sin aderezo.

• Elegir de postre todo lo que termine en “sin azúcar”, “sin grasa” y “bajo en calorías”.

Reglas para vivir bien con diabetes: • Sigue las recomendaciones de tu médico. • Reduce el mínimo de consumo de sal. • Come diferentes alimentos en cantidades moderadas. • Apégate al tamaño de las porciones. • Incluye en tu alimentación vegetales libres de almidón. • Limita las grasas saturadas o “grasas malas” y

Consume regularmente el

jugo de aloe vera,

pues es extremadamente capaz de estabilizar el azúcar en la sangre. Diversos estudios aseguran que puede ayudar a reducir hasta un 50% los niveles de azúcar en la sangre en tan solo un par de meses.

definitivamente no comas grasas “Trans”.

• Prefiere siempre los granos enteros.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: ½ taza de ensalada H

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 tomates (jitomates) saladet, en octavos 1 pepino chico, en medias lunas (con semillas) ½ cebolla morada, fileteada 1 cucharadita de aceite de oliva 3 cucharadas de nueces en mitades ligeramente picadas 3 cucharadas de almendras, ligeramente picadas 2 cucharadas de ajonjolí blanco 1 limón amarillo (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida

Combina los vegetales en un tazón y reserva. Coloca el aceite y las semillas en un sartén y tuesta a fuego bajo, hasta que las semillas comiencen a liberar su aroma. Añade las semillas tostadas al tazón con los vegetales, exprime el jugo del limón y añade sal y pimienta; revuelve hasta incorporar los sabores. Sirve y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: ½ taza V

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Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de frambuesa o jerez 1 echalote, finamente picado 1 cucharadita de jugo de limón amarillo ½ cucharadita de ralladura de limón amarillo 1 cucharadita de mostaza Dijon Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 2 naranjas, sin cáscara y en rodajas 1 toronja, sin cáscara y en rodajas ½ bulbo de hinojo chico, en rebanadas delgadas ¼ de cebolla morada, fileteada 1 tallo de apio, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de eneldo, lavado y desinfectado ¼ de taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de almendras, tostadas y ligeramente picadas 1 cucharada de ajonjolí blanco, tostado

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: ½ taza

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INGREDIENTES

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INGREDIENTES 1 pepino, grande y en cubos grandes 2 tomates (jitomates), en octavos 2 tazas de garbanzos, cocinados sin sal ½ cucharada de aceite de oliva 1 limón amarillo, el jugo 1 cucharadita de eneldo, picado Una pizca de sal de grano 1 aguacate, en cubos grandes

PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un tazón y mezcla con un batidor globo hasta formar una emulsión; reserva. Para la ensalada Coloca sobre un platón rodajas de naranja y toronja, agrega hinojo, cebolla morada y apio. Cubre con eneldo y hojas de hierbabuena. Revuelve la ensalada ligeramente, tírale las almendras y baña con la vinagreta. Sirve y disfruta de inmediato.

PREPARACIÓN Mezcla cubos de pepino, tomate, y garbanzo con aceite de oliva, jugo de limón, eneldo y sal. Integra los cubos de aguacate moviendo ligeramente para evitar que se deshagan. Comparte y disfruta.


Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 35 minutos Porción recomendada: 70g de pollo + 1 taza de ensalada + 1 cucharada de aderezo C

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INGREDIENTES Para el pollo 2 chiles morita, asados e hidratados 1 limón amarillo (el jugo) 2 dientes de ajo 1 cucharadita de comino molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 medias pechugas de pollo, limpias y semi aplanadas 1 cucharada de aceite de canola Para el aderezo 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharaditas de crema baja en grasa 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas Una pizca de pimienta negra molida

PREPARACIÓN Para el pollo al chipotle Coloca en tu licuadora chipotle, adobo, jugo de limón, ajo, comino, sal, pimienta y procesa hasta integrar; marina las pechugas de pollo por 20 minutos en refrigeración. Cocina el pollo en tu parrilla caliente, ligeramente barnizada con aceite, hasta que el pollo esté bien cocinado al centro y las líneas por ambos lados. Deja reposar el pollo por 2 minutos una vez listo y córtalo en rebanadas delgadas; reserva. Para el aderezo Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta integrar. Reserva en refrigeración hasta el momento de servir. Para la ensalada Combina en un tazón sin revolver, lechugas, tortilla, granos de elote, tomate, pollo al chipotle y aguacate. Baña la ensalada con el aderezo y lleva hasta tu mesa. Comparte y disfruta.

Para la ensalada 2 tazas de lechugas mixtas, lavadas, desinfectadas y troceadas 4 tortillas de nopal, en bastones cortos, horneados ¾ de taza de granos de elote amarillo, asados 1 tomate (jitomate), sin semillas y picado 1 aguacate, en cubos chicos

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Rendimiento: 4 porciones

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Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 trozo de 8cm de jengibre sin piel, en julianas 4 zanahorias, en julianas 1 pepino, sin piel, sin semillas y en julianas 1 taza de piña, en cubos chicos 2 cucharaditas de jugo de limón 4 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 4 cucharadas de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas 1/3 de taza de vinagre de arroz 1 cucharadita de azúcar Una pizca de sal ½ taza de cacahuates naturales, tostados 1 taza de alga nori, en julianas

Calienta agua en una olla y blanquea el jengibre junto con la zanahoria por 4 minutos. Pasa a un tazón con agua con hielo para detener la cocción. Mezcla en un tazón jengibre, zanahoria, pepino, mango, jugo de limón hojas de cilantro y menta, vinagre de arroz, azúcar y sal y revuelve bien para impregnar los sabores. Al envasar espolvorea cacahuates, ajonjolí y tiras de alga nori.

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Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada con 1 cucharada de parmesano C

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 toronjas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 1 cucharada de vinagre de arroz ½ cebolla blanca, fileteada 2 tallos de apio, rasurados ½ taza de semillas de girasol, tostadas 50g de queso parmesano, en láminas

Pela las toronjas y saca supremas y exprime los centros de la pulpa restante para obtener el jugo. Coloca 2 cucharadas de jugo de toronja, aceite, salsa de soya y vinagre de arroz en un frasco, tapa y agita vigorosamente para formar una emulsión. Mezcla en un tazón cebolla y apio, agrega 3 cucharadas de la vinagreta, revuelve y reposa por 5 minutos. Integra la toronja, las semillas y el queso y vuelve a mezclar para incorporar los sabores. Sirve y disfruta.

Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza V

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INGREDIENTES Para la vinagreta 1 cucharada de agua tibia 1 cucharada de pasta de miso blanco Una pizca de azúcar mascabado 1 cucharada de vinagre de arroz 1 cucharadita de jengibre, finamente rallado 1 cucharadita de salsa de soya, reducida en sodio 1 cucharada de cebollín, lavado, desinfectado y finamente picado 1 cucharada de aceite de ajonjolí 2 cucharadas de aceite de oliva Para los pepinos 4 tazas de pepino ingles, en rodajas delgadas o en espirales 1 hoja de alga nori, en julianas ½ taza de zanahoria, en julianas

PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca el agua tibia en un tazón y añade miso y azúcar; revuelve bien hasta disolver por completo y obtener una consistencia cremosa. Añade el resto de los ingredientes y revuelve con un batidor globo, hasta formar una emulsión. Refrigera por al menos 10 minutos. Para los pepinos Coloca el pepino junto con el resto de los ingredientes en un tazón y agrega la vinagreta; revuelve bien y sirve de inmediato o lleva como snack en un contenedor. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos

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Porción recomendada: ½ taza de ensalada

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharadas de aceite de canola ¼ de cebolla, fileteada 1 diente de ajo, finamente picado 1 taza de hongos crimini, rebanados 300g de zanahorias medianas, en julianas ¾ de taza de puré de tomate ¼ de taza de agua 1 chile chipotle adobado Una pizca de sal y pimienta negra molida ½ aguacate, en cubos medianos 3 cucharadas de hoja de cilantro, lavadas y desinfectadas

Calienta el aceite en un sartén y saltea cebolla, ajo y hongos sin dejar de mover hasta que comiencen a suavizar. Incorpora las zanahorias y continúa cocinando a fuego medio. Coloca en tu licuadora puré de tomate, agua, chipotle, sal, pimienta y procesa hasta integrar. Vierte la mezcla en el sartén y cocina a fuego bajo hasta reducir los líquidos; aproximadamente 6 minutos. Rectifica el sabor y enfría adecuadamente. Sirve caliente y disfruta con aguacate y hojas de cilantro.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 15minutos Porción recomendada: ¾ de taza de ensalada V

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 quesadilla C

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la vinagreta 4 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de mermelada de chabacano sin azúcar 1 cucharada de vinagre de manzana 1 ½ cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón y mezcla con ayuda de un batidor globo, hasta incorporar. Reserva.

Para la ensalada 1 ½ tazas de germinado de lentejas 4 tazas de agua, hirviendo 2 manojos de hojas de kale, lavadas, desinfectadas y troceadas 1 taza de col morada, lavada, desinfectada y picada 1 toronja, en supremas

Para la ensalada Cocina rápidamente el germinado de lentejas, dentro de una olla con agua hirviendo; sumérgelas por 1 ½ minutos. Retira del agua y deja enfriar. Coloca la kale dentro del tazón de la vinagreta y revuelve bien para que se impregne con todo el sabor. Incorpora la col y las lentejas y mezcla nuevamente. Por último integra las supremas de toronja. Comparte y disfruta.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharaditas de aceite de oliva ½ cebolla, fileteada 2 tazas de flores de Jamaica, hidratadas y escurridas Una pizca de sal de grano 1 taza de queso Oaxaca, deshebrado 4 tortillas de masa azul 4 hojas de epazote

Calienta el aceite en un sartén y cocina cebolla, hasta que transparente. Agrega las flores de Jamaica y continua cocinando por 5 minutos más. Aumenta el sabor con una pizca de sal. Arma quesadillas con relleno de Jamaica, queso Oaxaca y una hoja de epazote. Calienta un comal y cocina las quesadillas hasta que el queso se funda. Disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza de ensalada + 2 cucharadas de vinagreta

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la vinagreta 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 2 cucharaditas de mostaza Dijon 2 cucharaditas de miel de agave Una pizca de sal y pimienta negra molida

Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes dentro de un frasco con tapa, y agita vigorosamente hasta formar una emulsión.

Para la ensalada 1 cebolla morada, fileteada 1/3 de taza de vinagre de vino blanco 1 cucharadita de azúcar 3 tazas de berros chicos, limpios, lavados y desinfectados ½ taza de arúgula, lavada y desinfectada ½ taza de germinado de cilantro, lavado y desinfectado 1 aguacate, en cubos

Para la ensalada Coloca la cebolla dentro de un tazón y agrega el vinagre y el azúcar; deja reposar por al menos 15 minutos, para que suavice y tome un tono morado intenso. Combina las hojas en un tazón y agrega la vinagreta; revuelve bien para impregnarla con todo el sabor. Escurre las cebollas una vez listas e incorpóralas a la ensalada junto con los cubos de aguacate. Revuelve ligeramente para integrar y sirve.

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Rendimiento: 8 porciones Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: ½ taza

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de setas 1 taza de champiñones 2 hongos portobello 4 dientes de ajo, finamente picado 1 chile guajillo, finamente rebanado 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de hoja de cilantro

Rebana los diferentes tipos de hongos, pásalos a un tazón junto con los ajos, chile, aceite, jugo de limón, sal y pimienta. Deja marinar unos minutos y cocina en un sartén bien caliente hasta que los líquidos se reduzcan por completo y los hongos estén suaves. Espolvorea cilantro al gusto y disfruta.


Rendimiento: 4 porciones

INGREDIENTES

Tiempo de preparación: 10 minutos

Para la ensalada 3 tazas de nopal baby, en bastones cortos, blanqueados 2 tazas de frijoles bayos cocinados, en agua sin sal 1 taza de tomate (jitomate), picado ½ cebolla morada picada ½ taza de tallo de cilantro lavados, desinfectados y picados

Porción recomendada: ½ taza de ensalada D

Para la vinagreta 2 cucharadas de jugo de limón amarillo 1 cucharadita de orégano (las hojas) frescas ½ diente de ajo, finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cebolla morada, finamente picada 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino tinto

PREPARACIÓN Para la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco, tapa y agita hasta formar una emulsión. Para la ensalada Combina los ingredientes en un tazón, vierte la vinagreta y revuelve para que tomen todo el sabor. Comparte y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza V

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 1 camote chico C

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 coliflor mediana, sin hojas ni tallos 2 tazas de tomates cherry, en mitades parrilladas ½ cebolla morada, finamente picada ½ taza de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas ¼ de taza de hojas de menta, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Una pizca de sal y pimienta negra molida

Corta la coliflor en cuartos y rállala con ayuda de un rallador fino, para obtener la textura del cous cous o de quinoa. Combina la coliflor junto con el resto de los ingredientes en un tazón y deja reposar 20 minutos en refrigeración. Sirve frío y disfruta.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para los camotes 4 camotes naranjas chicos 4 cucharaditas de mantequilla sin sal, fundida Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de orégano fresco, finamente picado 1 cucharada de tomillo fresco, limpio

Para los camotes Haz un ligero corte en la superficie de los camotes, dividiéndolos por la mitad para que después de horneados se puedan rellenar. Coloca cada camote sobre un cuadro de papel aluminio y báñalos con mantequilla y espolvorea con sal, pimienta, orégano y tomillo. Envuelve los tubérculos con el aluminio y coloca en una charola. Hornéalos de 30 a 35 minutos o hasta que suavicen.

Para servir 2 cucharadas de aceite de canola 200g de carne molida de res ½ taza de granos de elote amarillos 1 cebolla cambray, finamente rebanada (con tallo) 4 cucharaditas de crema baja en grasa Una pizca de clavo molido y comino molido

Para servir Calienta una cucharada de aceite de oliva en un sartén y cocina la carne, hasta que tome un tono dorado. Retira del sartén una vez lista y córtala en cubos chicos. Agrega el resto del aceite en el mismo sartén y saltea por un minuto los granos de elote junto con la cebolla cambray. Retira del fuego y mezcla con la carne. Retira los camotes del horno y desenvuélvelos del papel aluminio, sin retirarlo por completo. Abre los camotes por el corte que hiciste y rellénalos con una porción de la preparación anterior. Baña con unas líneas de crema y espolvorea con las especias restantes. Sirve de inmediato y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza C

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la sopa 2 pepinos grandes, sin semillas ni piel y en cubos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre blanco Una pizca de sal y azúcar 2 cucharadas de jugo de limón ½ diente de ajo 1 ½ tazas de agua fría

Para la sopa Coloca todos los ingredientes en el vaso de tu licuadora y procesa por un par de minutos, hasta incorporar por completo y obtener una textura ligeramente pesada.

Para decorar 4 rodajas de pepino con piel 4 ramitas de eneldo, lavadas y desinfectadas

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza V

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Para decorar Sirve la sopa en tazones individuales y decora con rodajas de pepino y hojas de eneldo. Disfruta frío.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharadita de aceite de canola 2 cucharadas de cebolla, finamente picada 1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharada de epazote, fileteado ½ taza de setas, fileteadas 1 taza de champiñones, fileteados ½ taza de granos de elote blanco 1 taza de calabaza, en cubos chicos 2 tazas de flor de calabaza, limpia 4 tazas de caldo de pollo, sin sal y sin grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 chile de árbol, picado

Vierte el aceite en una olla y saltea cebolla, ajo y epazote por un minuto. Añade los hongos, el elote y la calabaza, y cocina por un par de minutos más o hasta que doren ligeramente. Incorpora la flor de calabaza, el caldo y aumenta sabor con sal y pimienta. Permite que la sopa hierva por 10 minutos, para que el elote suavice y retira el fuego. Enfría adecuadamente, envasa y decora con chile de árbol.

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Rendimiento: 6 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 taza C

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharadita de aceite de oliva ½ cebolla, en cubos medianos ½ taza de poro, en rebanadas 1 cucharada de cúrcuma fresca, rebanada 1 rama de tomillo 1 hoja de laurel 5 tazas de agua 3 medias pechugas de pollo, limpia, en cubos medianos Una pizca de sal y pimienta negra entera ½ taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de apio, picado en cubos chicos

Calienta aceite en una olla grande, sofríe cebolla, poro y cúrcuma. Integra tomillo, hojas de laurel y pollo. Vierte el agua, aumenta el sabor con sal y pimienta, tapa y hierve a fuego bajo por 20 minutos. En este intervalo, no dejes de limpiar la superficie del caldo con ayuda de una espumadera. Agrega hojas de cilantro, sube el fuego y cocina por 5 minutos más o hasta que hierva. Sirve caliente y disfruta.

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 tostado V

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharadas de mayonesa baja en grasa 1 cucharada de mostaza Dijon 1 cucharadita de vinagre de manzana Una pizca de pimienta negra molida 2 manzanas verdes, en cubos chicos 1 tallo de apio, rasurado ¼ de cebolla morada, finamente picada 3 latas de lomo de atún en agua, drenado 4 rebanadas de pan negro, tostado 1 cucharada de cebollín, picado

Mezcla mayonesa, mostaza, vinagre de manzana y pimienta negra hasta integrar. Añade cubos de manzana, apio, cebolla morada y atún. Arma los tostados con esta ensalada y decora con cebollín picado. Disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: ¼ de pizza

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 brócoli grande, cortado en floretes 2 huevos ¼ de taza de queso parmesano Una pizca de sal y pimienta negra molida ¼ de cucharadita de albahaca seca ¼ de cucharadita de tomillo seco ¼ de cucharadita de orégano seco ¼ de taza de salsa para pizza 1 taza de queso mozzarela 1 taza de champiñones chicos, en cuartos ½ pimiento rojo, en bastones cortos 2 cucharadas de romero fresco, finamente picado Pimienta negra recién molida, al gusto

Precalienta tu horno a 180 ºC. Muele el brócoli en un procesador de alimentos por pulsos hasta obtener una textura arenosa. Coloca el brócoli en un tazón cubre con plástico adherible y cocina por 1 minuto en tu horno de microondas y deja que enfríe casi por completo. Envuelve el brócoli en una manta de cielo o paño de cocina y exprímelo para retirar el exceso de agua. Mezcla el brócoli con huevo, queso, sal, pimienta y hierbas secas, hasta que estén bien integrados. Coloca papel encerado en una charola para horno y vierte la mezcla de brócoli, dale forma circular para crear la base de tu pizza. Hornea por 15 minutos o hasta que la corteza este ligeramente dorada. Retira del horno y arma la pizza con salsa, queso, champiñones y pimiento, romero y pimienta. Hornea la pizza por 10 minutos más o hasta que el queso gratine. Disfruta saliendo del horno.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 1 taza de sopa con ½ taza de lentejas + 70g de pollo C

D

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharadas de aceite de oliva ½ cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 1 pechuga de pollo, en cubos medianos 2 zanahorias, en cubos chicos 2 ramas de apio, en cubos chicos 1 taza de lentejas verdes, remojadas la noche previa 2 tazas de caldo de pollo sin sal 2 tazas de agua 3 ramitas de tomillo fresco, lavado y desinfectado ¼ de cucharadita de comino molido Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta una olla, vierte una cucharada de aceite, agrega cebolla, y ajo; cocina hasta suavizar. Incorpora los cubos de pollo y deja que tomen un tono dorado. Agrega el resto del aceite y calienta. Integra los vegetales junto con las lentejas y cocina por 2 minutos, sin dejar de mover. Añade los líquidos, el tomillo y deja hervir a fuego bajo por 25 minutos, o hasta que las lentejas estén suaves por fuera y ligeramente firmes por dentro. Rectifica el sabor con comino, sal y pimienta. Sirve la sopa caliente y disfruta.

Ingrediente de temporada

• Dato curioso Las lentejas han sido por mucho tiempo un alimento básico en la alimentación humana, ya eran consumidas hace 8000 años. • Aportes nutrimentales Son una gran fuente de proteína de origen vegetal, de donde proviene la mayor parte de su aporte calórico. La lentejas también son ricas en vitaminas B1 y B9, ambas importantes para procesar las proteínas. Contienen hierro esencial para evitar anemia y magnesio que ayuda a mantener saludables los tejidos óseos. • Tip Cuando compres lentejas revisa que el empaque esté íntegro sin hoyos y que en estas no haya materia extraña (piedritas, insectos) conserva en un lugar fresco y seco.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos

C

P

Porción recomendada: 1 taza de quínoa con verduras + 100 gr de salmón

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para el salmón 2 chiles chipotles adobados 1 cucharada de aceite de canola 1 cucharada de orégano fresco 1 cucharadita de vinagre de manzana Una pizca de sal de grano y pimienta negra molida 2 lonjas de salmón, sin piel (aprox. 200g c/u)

Para el salmón Licua juntos chipotles, aceite de canola, orégano fresco, vinagre, sal y pimienta. Coloca el salmón en un refractario hondo, cubre con esta marinada y reposa por 15 minutos en refrigeración.

Para el tazón 1 cucharadita de aceite de oliva ½ cebolla morada, fileteada ½ pimiento rojo, asado, sin piel y picado ½ pimiento verde, asado, sin piel y picado 2 tazas de quínoa cocinada 2 cucharadas de semillas de girasol, tostadas 1 aguacate, rebanado ¼ hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Calienta una plancha y cocina los salmones por 4 minutos de cada lado. Corta en mitades y reserva. Para el tazón Calienta en un sartén el aceite, tírale cebolla y pimientos y cocina por 8 minutos o hasta que estén suaves. Reparte la quínoa en 4 tazones y acomoda encima medio filete de salmón, un poco de la mezcla de cebolla y pimientos. Termina el tazón con cubos de aguacate y decora con hojas de cilantro. Comparte y disfruta.

Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos

C

Porción recomendada: 120 g de pollo + 2/3 taza de verduras

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 medias pechugas de pollo, limpias, en tiras 1 cucharadita de páprika 1 cucharadita de tomillo, seco 1 cucharadita de estragón, seco Aceite en aerosol 2 tazas de brócoli, en floretes, blanqueados ½ cebolla, fileteada 2 dientes de ajo, finamente picados 2 tazas de champiñones, fileteados ½ taza de semillas de girasol 2 cucharaditas de mostaza Dijon baja en sodio 1 taza de yogurt estilo griego sin azúcar

Aumenta el sabor del pollo con páprika y hierbas secas. Calienta una parrilla y rocía ligeramente con aceite en aerosol. Cocina el pollo a la parrilla por 8 minutos o hasta que esté bien cocinado al centro, marca el brócoli en la parrilla hasta que suavice ligeramente y reserva caliente. Calienta un sartén y rocía con aceite en aerosol, tírale cebolla y ajo y cocina hasta que la cebolla transparente. Añade champiñones cocina por 3 minutos e incorpora semillas de girasol, mostaza y yogurt. Agrega pollo y brócoli y cocina por 5 minutos hasta que estén calientes y hayan tomado el sabor de la salsa. Sirve caliente y disfruta.

Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 1 taza V

V

C

D

H

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la pasta de curry verde 1 cucharadita de semillas de cilantro 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de pimienta negra 3 cucharadas de té limón, picado 2 cucharadas de jengibre, rallado 4 chiles verdes ¼ de taza de echalote, picado ½ taza de cilantro, lavado y desinfectado ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 1 cucharadita de ralladura de limón 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio ¼ de taza de agua

Para la pasta de curry verde Coloca todos los ingredientes en tu procesador de alimentos y mezcla hasta lograr una pasta. Reserva.

Ingrediente de temporada

Para el curry de berenjenas 2 cucharadas de aceite de cacahuate 4 berenjenas chicas, en cubos, desflemadas 1 calabacita, en medias lunas 1 taza de leche de coco 1 limón (jugo) 1 cucharada de azúcar mascabado ¼ de taza de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas ¼ de taza de hojas de albahaca, lavadas y desinfectadas 2 tazas de arroz al vapor

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Para el curry de berenjenas Vierte la mitad del aceite en un sartén caliente y saltea las berenjenas y las calabazas hasta que estén ligeramente doradas y suaves. Retira del fuego y reserva. Calienta el aceite restante en una olla, agrega la pasta de curry y cocínala por 3 minutos. Incorpora la leche de coco, el jugo de limón, el azúcar y los vegetales salteados. Continúa la cocción y deja hervir por 10 minutos a fuego bajo, o hasta que el curry espese. Sirve de inmediato con hojas de cilantro y de albahaca y disfruta con arroz al vapor. *Decide el picor de tu curry, retirando o no las semillas de los chiles

• Dato curioso Este vegetal es originario de Mesoamérica y fue parte importante del ecosistema de la milpa junto con el maíz y el frijol. Es el fruto de una planta trepadora de la cual se aprovecha casi todo, tanto sus flores como sus guías son comestibles. • Aportes nutrimentales La calabacita tiene un alto contenido de agua por volumen por lo que aporta pocas calorías. Es rica en fibra, contiene potasio que ayuda a regular la presión arterial y es rica en vitamina A y C. • Tip Escoge calabacitas que sean firmes al tacto con la piel lisa, sin golpes. Se mantienen en tu refrigerador hasta por 5 días.


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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 160g de salmón C

P

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® 1 cucharada de coco rallado 1 cucharada de ajonjolí blanco tostado 2 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio 1 cucharada de salsa picante oriental Una pizca de páprika y pimienta negra molida 4 lonjas de salmón con piel (aprox. 160g c/u)

Precalienta tu horno a 200 ºC. Mezcla en un mortero Aceite de Oliva Carbonell®, coco y ajonjolí; martaja hasta formar una pasta e incorpora, salsa de soya, salsa picante, páprika y pimienta; revuelve bien. Coloca las lonjas de salmón sobre una charola con papel aluminio y báñalas con la mezcla de coco; distribuye con ayuda de una brocha, humectando también la piel del salmón. Hornea el pescado de 15 a 20 minutos, o hasta que tenga un todo dorado. Sirve saliendo del horno y disfruta.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 50 minutos Porción recomendada: 2 tortitas C

D

H

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para las lentejas 3 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® 1 bulbo de hinojo, fileteado Una pizca de sal y pimientas mixtas recién molidas 5 dientes de ajo con piel 4 cucharadas de limón mezcladas con 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 tomate (jitomate), picado 1 taza de caldo de vegetales sin sal 1¼ tazas de lentejas, cocinadas en agua sin sal y drenadas 1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado y picado 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón

Para las lentejas Calienta un sartén amplio que tenga tapa y agrega dos cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell® en fuego medio alto, hinojo y espolvorea con sal y pimienta. Cocina de 3 a 5 minutos, dándole la vuelta una sola ocasión, hasta que dore por ambos lados; retira del sartén y reserva. Agrega el resto del Aceite de Oliva Carbonell® en el mismo sartén y calienta. Agrega los ajos y cocina por tres minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que la piel esté bien quemada. Baja el fuego y con cuidado añade el jugo de limón mezclado con vinagre y deja reducir por un par de minutos. Añade el tomate, ½ taza del caldo, lentejas, sal y pimienta. Lleva a ebullición, cocina por 2 minutos e incorpora los ajos y el hinojo que cocinaste al inicio. Vierte el resto del caldo y hierve a fuego bajo con el sartén tapado, de 20 a 25 minutos, hasta que el líquido del sartén espese. Aumenta el sabor con tomillo y ralladura de limón. (Puedes destapar el sartén y subir la temperatura al transcurrir los 14 minutos, para que la salsa espese más rápido).

Para las tortitas 3 huevos 350gr de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada ½ cebolla blanca, fileteada 2 tazas de espinacas blanqueadas 2 cucharadas de Aceite de Oliva Carbonell®

Para las tortitas Separa las claras y yemas de los huevos; bate las claras a punto de turrón; una vez listo, mezcla en forma envolvente con las yemas ligeramente batidas. Mezcla en un tazón pechuga de pollo, cebolla y espinacas. Forma las tortitas medianas, capéalas y cocina en un sartén con el Aceite de Oliva Carbonell® caliente, hasta que doren por ambos lados. Sirve caliente y disfruta con las lentejas braseadas.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza C

D

INGREDIENTES Para el pico de gallo ¼ de cebolla morada, picada 2 ciruelas pasas sin hueso, en cubos chicos 4 tomates cherry, en cuartos 2 chiles serranos, asados, sin piel y picados 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y picado 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de jugo de limón Una pizca de sal Para los molletes 1 cucharada de aceite de oliva 8 nopales baby 1 taza de frijoles negros licuados 2 tazas de pechuga de pollo, cocinada y deshebrada

PREPARACIÓN Para el pico de gallo Mezcla todos los ingredientes en un razón y reserva. Para los molletes Barniza los nopales ligeramente con el aceite y cocínalos en tu parrilla caliente, hasta que las líneas se marquen por ambos lados. Unta dos cucharadas de frijoles con queso en los nopales y coloca encima una porción de pechuga de pollo. Sirve con el pico de gallo con ciruelas y disfruta de inmediato.

Rendimiento: 1 ½ tazas Tiempo de preparación: 15 minutos Porción recomendada: 1 cucharada C

D

V

V

H

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 chile chipotle seco 1 taza de agua caliente ½ taza de tomates (jitomates) deshidratados 8 tomates (jitomates) saladet, escalfados y sin semillas 1 cucharadita de vinagre balsámico Una pizca de sal y pimienta negra molida

Asa el chile hasta que comience a soltar su olor; mueve ocasionalmente para evitar que se queme. Hidrátalo en agua caliente por 5 minutos o hasta que suavice.

Cátsup comercial

vs.

Cátsup casera Al Natural

Calorías 98 – 12 Carbohidratos 24 – 1.3g

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Saltea todos los ingredientes en un sartén y pásalos a tu procesador y procesa hasta obtener una textura homogénea y de consistencia pesada. Vacía la salsa en un frasco esterilizado y conserva en refrigeración hasta por una semana.


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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 45 minutos Porción recomendada: 70g de pollo C

D

H

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón 2 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de romero, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 medias pechugas de pollo chicas, limpias y semi aplanadas

Mezcla en un tazón, aceite de oliva, ralladura y jugo de limón, ajo, romero, sal y pimienta; agrega las pechugas y cubre el recipiente con plástico auto adherible. Lleva a tu refri y deja reposar por 30 minutos. Retira las pechugas del refrigerador y cocínalas en tu parrilla bien caliente, de 5 a 7 minutos por lado o hasta que al introducir un cuchillo en el centro de las pechugas, los jugos salgan transparentes. Sirve con la ensalada de tu preferencia y disfruta.

Rendimiento: 2 porciones Tiempo de preparación: 25 minutos Porción recomendada: 2 huevos con 2 nopales baby + salsa C

P

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Para la salsa verde 4 tomates verdes, asados ½ cebolla, asada 2 dientes de ajo, asados 2 chiles serranos, asados ½ taza de cilantro ½ taza de agua Una pizca de sal de grano

Para la salsa verde Licua todos los ingredientes hasta tener una salsa integrada. Reserva en caliente.

Para la salsa roja 2 tomates (jitomates), asados ½ cebolla, asada 2 dientes de ajo, asados 1 chile pasilla, hidratado ½ taza de agua Un pizca de sal de grano

Para la salsa roja Licua todos los ingredientes hasta tener una salsa integrada. Reserva caliente. Para los nopales Calienta el aceite en un sartén y cocina los nopales hasta que estén suaves. Coloca dos nopales por plato y encima de estos una o dos rebanadas de tomate (jitomate) y un huevo pochado. Salsea cada nopal con una salsa diferente y disfruta.

Para los nopales 1 cucharadita de aceite de canola 4 nopales baby 1 tomate (jitomate), en rebanadas 4 huevos, pochados

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Rendimiento: 1 pastel Tiempo de preparación: 75 minutos Porción recomendada: 1 rebanada

INGREDIENTES Para el pastel ¾ de taza de stevia granulado ¾ de taza de agua, hirviendo ¾ de taza de aceite de canola 3 huevos 1 ½ tazas de betabel, rallado 1 naranja, el jugo 1 ¾ de taza de harina de trigo ½ cucharada de polvo para hornear ½ cucharadita de canela ½ taza de pepitas Para decorar ¼ de taza de stevia granulado ¼ de taza de agua, hirviendo 1 cucharada de ralladura de naranja 1 naranja, el jugo 2 cucharadas de semilla de chía

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PREPARACIÓN Para el pastel Precalienta tu horno a 170 ºC. Disuelve la stevia en agua hirviendo para formar un jarabe y enfría. Mezcla jarabe con aceite e integra los huevos uno a uno con ayuda de un batidor. Añade betabel rallado y el jugo de naranja. Cierne en un tazón harina, polvo para hornear y canela. Combina la mezcla líquida con la mezcla de polvos e integra las pepitas con una pala de silicón. Engrasa y enharina un molde redondo de 20 cm. Vacía la mezcla y hornea por 50 minutos o hasta que al introducir un palillo al centro este salga limpio. Retira y enfría en una rejilla. Para la miel Disuelve el edulcorante en el agua hirviendo para formar un jarabe y enfría. Mezcla este jarabe con el resto de los ingredientes y cubre el pastel con la mezcla. Refrigera unos minutos para que tome consistencia gracias a la chía. Comparte y disfruta.


INGREDIENTES

PREPARACIÓN

500g de fresas, lavadas y desinfectadas 1/3 de taza de jugo de limón 1 cucharadita de stevia líquida Colorante vegetal rojo 60g de grenetina

Retira las hojas de las fresas y córtalas en cuartos. Colócalas en tu licuadora o procesador de alimentos y procesa hasta hacerlas puré. Mide 2 tazas de este puré y pásalo a un tazón. Añade el jugo de limón, stevia y gotas de colorante vegetal rojo (mide gota por gota hasta obtener el tono de tu preferencia). Revuelve bien hasta incorporar todos los ingredientes.

Rendimiento: 12 porciones Tiempo de preparación: 40 minutos Porción recomendada: 2 gomitas

Coloca sobre otro tazón un trozo grande de manta de cielo limpia y vacía la mezcla de fresa sobre esta. Junta los extremos de la manta y envuelve bien el puré. Exprime el contenido para colarlo y extraer la mayor cantidad de líquido. Deberás obtener al menos 1 ¾ tazas después de exprimir. Coloca la mezcla dentro de un sartén con antiadherente y espolvorea encima la grenetina. Deja hidratar por 5 minutos. Calienta la preparación a fuego medio y revuelve ocasionalmente hasta que suelte un hervor suave. Comienza a revolver constantemente cuando la preparación hierva intensamente, y una vez que no puedas deshacer las burbujas de la superficie mantén el sartén al fuego durante 30 segundos más y retíralo enseguida. Deja reposar la mezcla hasta que las burbujas desaparezcan. Vacía la preparación dentro de moldes para gomitas, deja enfriar 1 hora y refrigera hasta que las gomitas estén firmes. Comparte y disfruta. *Puedes hacer combinaciones y utilizar la fruta de tu preferencia para preparar gomitas de diferentes colores

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Rendimiento: 1 porción Tiempo de preparación: 30 minutos Porción recomendada: 1 taza

PREPARACIÓN

1 plátano Tabasco maduro 1 huevo 1 cucharadita de cocoa sin azúcar ½ cucharadita de café soluble

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta obtener una textura suave y homogénea. Pasa la mezcla a una taza de cerámica o una que sea apta para horno de gas o microondas. Puedes hornear el pastel en horno de gas precalentado a 180 ºC de 10 a 12 minutos, hasta que el centro esté firme, o puedes hornear en tu microondas a máxima potencia por 1 minuto.

D

Deja enfriar ligeramente al salir del horno y disfruta.

• Dato curioso El plátano es originario del sudeste asiático, sin embargo se cultiva en todas la regiones tropicales del mundo.

Ingrediente de temporada

C

INGREDIENTES

• Aportes nutrimentales Es una fruta dulce con un buen aporte calórico. Es rico en vitamina B6 y potasio; importantes para la producción de neurotransmisores y por lo tanto la salud mental, además proporciona una buena cantidad de fibra. • Tip Compra los plátanos firmes, sin golpes o magullados, puedes elegirlos antes de que estén completamente maduros ya que continúan madurándose con el tiempo. Conserva en un lugar fresco y seco.

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Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos Porción recomendada: 1 taza

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 10 minutos Porción recomendada: 1 taza

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INGREDIENTES

PREPARACIÓN

5 manzanas verdes 6 tallos de apio 2 zanahorias ½ taza de hojas de perejil lavadas y desinfectadas 2 cucharadas de semillas de girasol 1 cucharaditas de miel de agave

Procesa las manzanas y los tallos de apio en un extractor de jugos. Pasa al vaso de tu licuadora y procesa con el resto de los ingredientes.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 taza de brócoli, en ramitos 3 manzanas verdes, sin piel y en cubos 2 cucharadas de jugo de limón 4 tazas de agua fría

Licúa todos los ingredientes hasta que estén perfectamente integrados y sirve en vasos altos. Disfruta.

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

3 naranjas (jugo) 2 limas (jugo) 2 toronjas (jugo) ½ taza de arándanos deshidratados 2 cucharadas de jengibre, rallado 1 cucharada de miel

Licúa todos los ingredientes hasta que estén perfectamente integrados. Sirve en vasos bajos y disfruta.

Sirve frío y disfruta.


Receta elaborada por el Chef Oropeza para la Asociaciรณn Americana de Girasol

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Navaja de 1/4 pulgadas para Fetucini

®

por

RALLADOR en espiral

Ideal para rallar y cortar

Cortador de 1/8 pulgadas en forma de listón para espagueti vegetal o noodles

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 20 minutos Porción recomendada: 1 calabacita con 3 camarones medianos C

D

H

P

INGREDIENTES

PREPARACIÓN

1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, en láminas delgadas 12 camarones medianos, limpios 1 chile guajillo, sin semillas y finamente picado ¼ de taza de caldo de vegetales, sin sal 4 calabazas italianas, cortadas en tiras delgadas (fideos de calabaza) Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta el aceite junto con las láminas de ajo en un sartén y cocina hasta que estas comiencen a dorar. Agrega los camarones y cocina hasta que tomen un color rosado aumenta el sabor con el chile picado. Retira los camarones del sartén dejando el líquido, vierte el caldo de vegetales y raspa con una cuchara de madera el fondo del sartén. Añade las calabacitas y cocina por 8 minutos o hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, tírale los camarones, saltea ligeramente y aumenta su sabor con sal y pimienta negra molida. Comparte y disfruta. TIP Para cortar la calabacita fácilmente puedes usar rallador en espiral de vegetales.

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LISTA DEL SÚPER ACEITES Y VINAGRES Aceite de ajonjolí Aceite de canola Aceite de coco Aceite de oliva Aceite en aerosol Vinagre balsámico Vinagre de frambuesa Vinagre de manzana Vinagre de vino blanco Vinagre de vino tinto

BEBIDAS Leche de coco

CARNE, PESCADOS Y MARISCOS Camarón Carne molida de res Costilla de res Huevo Pechuga de pollo Puntas de filete de res Salmón

CONGELADOS Mango

FRASCOS Y LATAS Atún en agua Atún en trozo Café soluble Chipotle adobado Lomo de atún en agua Mayonesa baja en grasa Mermelada de chabacano Mostaza Dijon Puré de tomate Salsa bbq reducida en sodio Salsa para pizza Tomates deshidratados

FRUTAS Y VERDURAS Aguacate Ajo Apio Arúgula Berenjena Berros Berros Betabel Brócoli Brotes de girasol Bulbo de hinojo

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Calabaza Calabaza italiana Camote naranja Cebolla Cebolla cambray Cebolla morada Cebollín Cebollín Champiñón Chayote tierno Chile de árbol Chile serrano Cilantro Col Col morada Coliflor Cúrcuma Echalote Elote amarillo Elote blanco Eneldo Eneldo Epazote Espárragos Espinaca baby Espinacas Flor de calabaza Frambuesa Fresas Germinado de cilantro Germinado de lentejas Hierbabuena Hongo portobello Hongos cremini Jengibre Kale Laurel Lechugas mixtas Lima Lima Limón Limón amarillo Manzana roja Manzana verde Menta Naranja Nopal Nopales baby Orégano fresco Pepino Pepino inglés Pera Perejil Pimiento rojo Pimiento verde Piña Plátano

Poro Rábano Romero Setas Té limón Tomate (jitomate) Tomate (jitomate) cherry Tomate verde Tomillo Toronja Zanahoria

GALLETAS, CAFÉ, TÉ Y DULCERÍA Chocolate semi amargo Coco rallado

HARINAS Y ENDULZANTES Azúcar Azúcar mascabado Cocoa sin azúcar Harina de trigo Miel Miel de agave Miel de maíz Polvo para hornear Stevia líquida Sustituto de azúcar

LÁCTEOS Crema baja en grasa Mantequilla sin sal Queso chihuahua Queso Cotija Queso crema Queso mozzarella Queso Oaxaca Queso parmesano Yogurt griego sin endulzar

ORIENTALES Alga nori Miso blanco Pasta de miso blanco Salsa de sota reducida en sodio Salsa picante oriental Té verde Vinagre de arroz

PANADERÍA Y TORTILLERÍA Pan negro Tortilla azul

SALCHICHONERÍA Jamón pechuga de pavo Salchicha de pavo

SOPAS, PASTAS, SEMILLAS, ESPECIES Y CEREALES Sopas, pastas, semillas, especies y cereales Ajonjolí blanco Albahaca seca Almendras Arándanos deshidratados Cacahuates Canela molida Chile ancho Chile chipotle seco Chile de árbol seco Chile guajillo Chile morita Chile pasilla Chipotle seco Ciruela pasa Clavo molido Cocoa sin azúcar Colorante vegetal rojo Comino Comino molido Estragón seco Flor de Jamaica Frijol bayo Frijoles negros Garbanzo Grenetina Lentejas Lentejas verdes Nuez Orégano seco Paprika Pepitas Pimienta negra Quínoa Sal Sal de grano Semillas de chía Semillas de cilantro Semillas de girasol Tomillo seco


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No.89 Noviembre 2017  

Desintoxícate del azúcar, 15 maneras de comer más saludable si vives con diabetes, Reto Sugar Detox

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