Pequeno Almoço:
- Aveia Overnight -------------------------------------------------- página 6 - Bolo de Banana e Amendoim -------------------------------- página 8 - Panqueca de Maçã Proteica ---------------------------------- página 10
Lanche:
- Crepe de Canela -------------------------------------------------- página 14 - Papas de Aveia -------------------------------------------------- página 16 - Pudim de Chia, de Coco e Framboesa ----------------------- página 18
Docinhos Sem Culpa:
- Bolo de Chocolate e Laranja ---------------------------------- página 22 - Bolo de Mousse de Chocolate -------------------------------- página 24 - Muffins de Banana e Chocolate ----------------------------- página 26
Desejo Extra...
- Água Aromatizada -------------------------------------------- página 30
A Aveia Overnight ganha propriedades diferentes de aveia consumida em papas de aveia, por exemplo. Quando imersa em bebida vegetal durante a noite, torna-se mais digerível e menos pesada para o organismo. Em conjunto com a chia, conseguimos obter um descongestionante intestinal poderoso para o nosso organismo.
Ingredientes: - 4 colheres de sopa de aveia - 150 ml de bebida de arroz (pode ser usada outra bebida vegetal) - 1 colher de sopa de sementes de chia - 1 colher de sobremesa de xarope de agave (opcional) - 1 colher de sobremesa de maca ou ashwagandha (opcional) - Fruta à escolha (da fruta escolhida fazer um sumo espesso para a base)
Preparação: -Juntar numa taça aveia e a bebida de arroz seguida da chia, mexendo bem. - Juntar, noutra taça, o xarope de agave e a maca/ashwagandha ao sumo da fruta escolhida. Reservar uns minutos para ganhar consistência. - Num recipiente, fazer camadas alternadas entre a mistura de aveia e a mistura do sumo de fruta. Conservar bem no frigorífico durante a noite. - No dia seguinte, adicionar fruta fresca.
Ingredientes (para 2/3 pessoas): - 2 bananas maduras esmagadas - 2 ovos - 1/2 chávena de manteiga de amendoim - 1 pitada de canela (opcional)
Preparação: - Misturar todos os ingredientes numa taça e relar com a varinha mágica. - Colocar num recipiente próprio e levar ao micro-ondas durante 3-4 minutos na potência máxima. - Servir com fatias de banana, amendoins e chocolate, por exemplo! Segredo Genial: Se preferires, podes fazer panquecas com esta receita! Leva uma frigideira antiaderente a lume brando. Despejara massa da panqueca, com o tamanho que quiseres consoante o número de panquecas que pretendes e virar as panquecas a meio-tempo.
Ingredientes (para 8 panquecas médias): - 1 maçã - 2 colheres de sopa de farelo ou farinha de aveia - 2 ovos inteiros - 75 ml de claras de ovo - Canela q.b.
Preparação: - Começa por descascar a maçã e partir em 4. De seguida, colocar numa panela com água a ferver e deixar cozer por 10-15 minutos. Enquanto isso, misturar todos os restantes ingredientes. Segredo Genial: depois de cozer, deves deixar a maçã repousar por 20-30 minutos para escorrer bem a água. - Com a tua fruta pronta a usar, e com a ajuda de uma varinha mágica, triturar juntamente com os restantes ingredientes até formar uma pasta mais ou menos homogénea. - Verter o preparado para uma frigideira antiaderente (se não tiveres, unta a de tua casa com um bocadinho de azeite ou óleo de coco e problema resolvido!) e deixar cozinhar com o lume no mínimo durante uns minutos. Com o auxílio de uma espátula (ou até mesmo de duas) virar a panqueca, deixar por mais 30-45 segundos e está pronta! Repetir o procedimento até esgotar todo o preparado e decorar a torre de panquecas a gosto (ou deliciar-te com o seu sabor natural!). Outro Segredo Genial: Para saberes o ponto perfeito de viragem das panquecas, deixa que estas comecem a formar algumas bolhinhas e vai tocando com a espátula nas bordas. Assim que as bordas estiverem cozinhadas torna-se muito mais fácil virar a panqueca.
Ingredientes: - 50 g de farinha de aveia - 2 ovos inteiros - 75 ml de bebida vegetal ou leite - 1/2 colher de chá de canela em pó - Mel q.b. - 1 colher de chá de azeite - 1 banana (opcional) - 4 ou 5 morangos (opcional) - Manteiga de amendoim (opcional)
Preparação: - Juntar os cinco primeiros ingredientes numa taça e misturar com um garfo ou varinha mágica. - Untar uma frigideira com uma colher de chá de azeite e ligar o lume no mínimo. Verter o preparado por toda a frigideira de maneira a ter uma fina camada uniforme por toda a área. Aguardar uns minutos e virar o crepe com o auxílio de uma espátula. Deixar cozinhar por mais 30 a 45 segundos. - Rechear o crepe com fruta a gosto e decorar com o toping que mais gostares! Sendo um crepe, podes e deves caprichar nos extra que quiseres!
Ingredientes: - 30 g de flocos de aveia finos - 100 g de frutos vermelhos congelados - 1 colher de café de cacau cru - 80 g de iogurte grego (com sabor ou não, light ou não, como quiseres!) - Água q.b. - Maçã ou banana (opcional) - Manteiga de amendoim (opcional) - Sementes de chia (opcional)
Preparação: - Numa taça, colocar a aveia, o cacau e a água e levar ao micro-ondas durante 30-45 segundos. - Feitas as papas, juntar os frutos congelados, o iogurte e misturar tudo muito bem. Decorar com mais fruta ou até com manteiga de amendoim – aqui, podes dar asas à imaginação e personalizar as tuas papas como quiseres. Segredo Genial: Se quiseres, podes preparar esta receita de um dia para o outro e usá-la como pequeno-almoço também!
Ingredientes: - 3 colheres de sopa de chia - 200 ml de bebida de coco (ou outra bebida vegetal, o sabor que quiseres!) - 50 g de framboesas (frescas ou congeladas) - Mel (opcional)
Preparação: - Colocar as sementes de chia num pote de vidro e cobrir com o leite vegetal. - Acrescentar um pouco de mel, se quiseres que seja mais docinho, e misturar bem! - Levar ao frigorífico durante umas horas ou, se queres um conselho pessoal, de um dia para o outro. - 15 minutos antes de servir (ou comer!), colocar as framboesas dentro do pote. E já está, simples assim!
Ingredientes: - 125 g de chocolate em pó - 3 ovos - 130 g de açúcar amarelo - 150 g de farinha de trigo - 100 ml de sumo de laranja - Raspa de uma laranja - 1 colher de chá de fermento em pó
Preparação: - Pré-aquecer o forno a 180ºC. Untar uma forma de bolos redonda com furo no meio com margarina e farinha. - Numa batedeira elétrica, bater na velocidade média os ovos, a raspa de laranja e o açúcar até obter uma mistura homogénea. Adicionar o chocolate em pó e o sumo de laranja e misturar cerca de 3 a 4 minutos, até incorporar bem. Reduzir para a velocidade mínima, adicionar (peneirar) a farinha misturada com o fermento em pó e bater até ficar uma mistura cremosa e homogénea. - Deitar o preparado na forma de bolos e levar ao forno cerca de 30 a 35 minutos (o tempo depende do forno). Espetar um palito no meio e, se sair seco, o bolo está cozido! Voilá!
Ingredientes: - 200 g de chocolate 70% cacau (pode ser uma percentagem maior de cacau) - 6 ovos - 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa (pode ser outra farinha) - 3 colheres de sopa de óleo de coco - Lascas de amêndoas q.b. (pode ser utilizado outro fruto seco) - 100 ml de bebida vegetal - Sal rosa ou sal
Preparação: - Pré-aquecer o forno a 180º. Derreter o chocolate em banho maria, juntamente com o óleo de coco e a bebida vegetal. Adicionar as gemas à mistura anterior e mexer bem. - Bater as claras em castelo, adicionando a pitada de sal até ficarem bem volumosas. Envolver lentamente as claras no chocolate até obter um aspeto de mousse de chocolate. Segredo Genial: A receita pode terminar por aqui e ser reservada no frigorífico, obtendo uma mousse de chocolate deliciosa. - Seguindo o caminho do bolo de chocolate de perdição: Juntar a farinha de amêndoa e as amêndoas e envolver. Por fim, untar uma forma com óleo de coco, colocar a massa na forma e levar ao forno durante 10-15 minutos a 180º.
Ingredientes: - 2 bananas maduras - 2 ovos inteiros - 125ml de bebida vegetal ou leite - 120g de farinha ou farelo de aveia - 1/2 colher de chá de fermento - 1/2 colher de chá de canela em pó - 3 colheres de sopa de óleo de côco - Pepitas de cacau ou pedaços de chocolate negro (pelo menos 70% de cacau) q.b.
Preparação: - Pré-aquecer o forno a 180ºC e untar uma forma de muffins (podem ser formas de silicone também!). - Recorrendo a uma varinha mágica ou triturador, misturar uma banana e meia (reserva a outra metade), os ovos e a bebida vegetal. À parte misturar bem a aveia, fermento e canela. - Juntar ambas as misturas num só recipiente e acrescentar o óleo de côco. Volta a usar a varinha mágica para criar uma pasta homogénea. A este preparado adicionar o chocolate a gosto e misturar com uma colher, sem triturar. - No fundo de cada forma de muffins colocar uma fina camada de pepitas/pedaços de chocolate. De seguida, verter a pasta obtida anteriormente e cortar às rodelas a meia banana que reservaste para decorar os muffins. É agora o momento de os decorar - sim, mesmo antes de irem ao forno! Levar ao forno por 25min. Segredo genial: podes guardar os muffins no frigorífico durante 3 dias e voltar a aquecer quando os quiseres comer.
É muito importante mantermos uma boa hidratação diária. A desidratação interfere com várias funções básicas do nosso organismo, incluindo o controlo do stress. Para controlar este equilíbrio devemos aumentar o consumo de água, de alimentos ricos em água, chás e sopas. A quantidade de líquidos que deve ser consumida por dia depende de pessoa para pessoa, bem como de fatores que não são regra para todos, como é o caso da atividade física. A dica aqui, será manter a urina límpida, sem se tornar completamente transparente. Se tens dificuldade em ingerir grandes quantidades de água por dia, temos um segredo para ti: àgua aromatizada. A água aromatizada é uma bebida mais saudável do que os sumos naturais, sendo mais leve e com menos quantidade de fruta. Podes ativar a tua criatividade e colocar os frutos, as cascas de frutos e ervas aromáticas que desejares, utilizando os alimentos que tiveres em casa. Não te esqueças de manter um sabor intenso.
Ingredientes: - Casca de limão; Casca de laranja; Casca de maçã; Casca de pêra; Framboesas; Mirtilos; Morangos; Fruta desidratada; Hortelã; Manjericão; Pau de canela; Pepino; Gengibre; Amoras; Bagas de goji; Cardamomo; Pêssegos.
Preparação: - Colocar os frutos, as cascas e as ervas aromáticas que desejar numa jarra com água e deixar aromatizar no frigorífico durante pelo menos 30 minutos.
Conteúdo: Maria Loio, Sara Cardoso, Sara Soares Imagem: Inês Nunes