Gjerset • Haugen • Holmstad • Lied • tønnessen • andresen Asbjørn Gjerset • Kjell Haugen • Per Holmstad Ragnhild Lied • espen tønnessen • astri andresen
Gymnos
Gymnos er et læreverk i kroppsøving for alle utdanningsprogrammer i den videregående skolen. Læreverket består av: lærebok med teori, øvelser og oppgaver arbeidsbok (engangsbok) med flere oppgaver fagnettsted www.gymnos.cappelendamm.no med bl.a. interaktive oppgaver, utdypende fagstoff, treningsplanlegger og egne lærerressurser lærerhefte med undervisningsmateriell
lærebok Bokmål
Gymnos lærebok • Bokmål
ISBN 978-82-02-37970-4
9 788202 379704 www.cappelendamm.no
Gymnos lærebok • Bokmål
Asbjørn Gjerset • Kjell Haugen • Per Holmstad Ragnhild Lied • espen tønnessen • astri andresen arne gjuleM sykkel og frisbee
Kroppsøving for den videregående skolen Studieforberedende utdanningsprogram Yrkesfaglige utdanningsprogram
© CAPPELEN DAMM AS, 2012 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Hovedillustratør: John Thoresen Omslagsdesign: Kristine Steen/07-gruppen Grafisk formgiving: Kristine Steen/07-gruppen Bilderedaktør: Eva Irgens Forlagsredaktør: Eva Irgens Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2012 Boken er satt med 10,5 pkt. Minion og trykt på 100 g G-print
ISBN 978-82-02-37970-4 5. utgave 1. opplag 2012 www.gymnos.cappelendamm.no www.cappelendamm.no
Enkeltillustrasjoner: Norheim, Bjørn s. 35, 36, 38, 41, 121, 148, 159 v og m, 164, 175, 182, 183 Toverud, Kari C. s. 56, 57, 85, 86 n Karttegninger: Kristen Treekrem Fotografiene er levert av: Colourbox.no s. 6, 104, 167, 192 Dahl, Svein Erik s. 61, 143 øv, 143 n, 283 Getty Images: De Lossy, David s. 8, Stockphoto s. 9, 12, 16, 106, 123 h, 125 h, 130, 171, 172, 177, 220 v, 220 h, 292, 297, Digital Vision s. 21, 124, 309, Jupiterimages s. 11 v, 140, 195, 221, 294, 300, 305 ø, 308, Austin, Barry s. 11 h, Hemera s. 107, 305 n, Thinkstock s. 123 v, Altrendo images s. 125 v, James, A.J. s. 304 GV-Press: I love images s. 13, Lee, Martin s. 15 ø, Science Photo Library s. 15 n, Huberland, Morris s. 39, MacDonald, Dennis s. 45, 171, Glowimages s. 62, Tesseidre, Eric s. 154, Mattsson, Oscar s. 155, Lois, Jacques s. 158, Frank and Helena s. 163, AGE Pixtal s. 170, Simon, Daniel s. 174 ø, Burriel, Oscar s. 178 ø, Maziarz, Mark s. 226, Aourell, Ingemar s. 236, Henn, Thorsten s. 239, Sonderegger s. 248, Houser, Robert s. 249, Anderson, Espin s. 261, Rossi, Oliver s. 289 Haugen, Kjell s. 306 Lidmann Production s. 159 h NTB Scanpix: Sølvberg, Jens s. 14, Bendiksby, Terje s. 30, 230, Qingqin, Wang s. 31, 58 v, Bohlin, Göran s. 32, Hansen, Frode s. 42, Larsen, Håkon Mosvold s. 47 ø, 232, Bilow, Nathan s. 50, Wong, Andy s. 52, Sektarev, Ivan s. 53, Brough, Craig s. 58 ø, Roge, Thierry s. 58 m, Åserud, Lise, s. 58 nh, 262, Kallestad, Gorm s. 82, 272, Kienzle, Thomas s. 132 v, Vera, Suzana s. 132 h, Einstein, Allen s. 145, Bat, Antonio s. 148, Barreto, Juan s. 149, Aas, Erlend s. 153, Østergaard, Mikkel s. 160, Bratlie, Espen s. 164, Tahvanainen, Harry s. 176, Bergsmo, Trym Vidar s. 178 n, De Souza, Carl s. 196, Terril, Mark s. 201, Johansen, Erik s. 203, Poppe, Cornelius s. 204, 210, Tronvold, Stig s. 238, Stansall, Ben s. 240, Urdahl, Olav s. 245, Claude, Paris s. 247, Yusni, Ahmad s. 250, Mabanglo, John G. s. 255, O’Rourke, Timothy s. 268, Lehtikuva s. 277, Hillergren, Andreas s. 279, Kimimasa, Mayama s. 285, Breivik, Sverre s. 296, Audestad, Paul s. 299, Wuttudal, Tore s. 302, 307 Reinertsen, John Petter s. 10, 20, 22 v, 22 h, 23, 25, 28, 33, 34, 35, 46, 47 n, 48, 54, 60, 64–80, 84, 88–102, 110, 111, 120, 122, 127, 128, 129, 134, 136, 137, 138, 142, 143 øh, 150, 174 n, 177, 180, 184, 186, 209, 213, 277 Sætren, Terje s. 86 ø
Forord Gymnos består av lærebok, arbeidsbok og fagnettsted. I læreboka finner du alt sentralt teoristoff, mange treningsøvelser og repeterende oppgaver. Arbeidsboka inneholder flere varierte oppgaver til utfylling. Fagnettstedet inneholder interaktive oppgaver, fagartikler og en digital treningsplanlegger med øvelser fra læreboka. Denne kan du bruke til å lage dine egne trenings planer. Gymnos lærebok er delt inn i Vg1, Vg2, Vg3 og idrettsaktivitet og friluftsliv. Hver del har sin egen farge som gjør det lett å finne fram i boka. Delene innledes med en startside som forteller om innholdet og gjengir aktuelle kompetansemål fra læreplanen fra 2012. Viktig stoff som definisjoner og retningslinjer finner du i rammer underveis i teksten. Fordypningsstoff er plassert i egne rammer. Margtekster forklarer spesielle begreper og gir også tilleggsopplysninger. Alle teorikapitlene avsluttes med oppgaver og sammendrag. Når du trener for å utvikle ferdigheter og fysiske egenskaper, alene og sammen med andre, lærer du deg selv å kjenne gjennom de utfordringene du møter. Husk at øvelse gjør mester. Har du evnen til å spille sammen med de andre på basketlaget? Viser du fair play i innebandy? Styrer du sinnet ditt i pressede situasjoner, og hvordan takler du seier og nederlag? For å oppnå framgang i treningen din er det viktig å ha noe å strekke seg etter. Du bør sette deg mål for treningsarbeidet ditt, og de bør ikke være høyere enn at du kan oppfylle dem. Men du kommer ikke utenom å måtte gjøre en innsats dersom du vil bedre dine ferdigheter. Lykke til!
Innhold Videregående trinn 1 1 Kroppsøving – til glede og nytte... 8 Motivasjon til aktivitet og trening..... 8 Trening og helse.................................. 10 Livsstil................................................... 11 Kom i gang med trening.....................16 Oppgaver............................................... 19 Sammendrag ...................................... 19 2 Oppvarming ....................................... 20 Oppvarming – fra hvile til arbeid .... 20 Slik varmer du opp ............................. 21 Øvelser for oppvarming...................... 25 Oppvarmingsprogram ....................... 26 Etter trening og konkurranse – avslutning......................................28 Oppgaver............................................... 29 Sammendrag ...................................... 29 3 Utholdenhetstrening ..................... 30 Utholdenhet ........................................ 30 Utholdenhetstrening påvirker kroppen............................ 33 Treningsmetoder for utholdenhet .................................... 42 Øvelser for utholdenhetstrening...... 46 Treningsprogram ............................... 48 Oppgaver............................................... 49 Sammendrag ...................................... 49 4 Styrketrening ................................... 50 Muskelstyrke ....................................... 50 Styrketrening påvirker kroppen....... 53 Treningsmetoder for muskelstyrke................................... 59 Øvelser for styrketrening................... 64 Treningsprogram................................ 80 Oppgaver............................................... 81 Sammendrag....................................... 81
4
5 Bevegelighetstrening .................... 82 Bevegelighet........................................ 82 Bevegelighetstrening påvirker kroppen............................ 84 Treningsmetoder for bevegelighet.. 87 Øvelser for bevegelighetstrening..... 90 Treningsprogram.............................. 102 Oppgaver............................................. 103 Sammendrag..................................... 103
Videregående trinn 2 6 Treningsplanlegging..................... 106 Livsstil og treningsutbytte.............. 106 Lag en plan for treningen................ 108 Øktplan................................................ 108 Eksempler på øktplaner................... 111 Oppgaver............................................. 119 Sammendrag .................................... 119 7 Grunnleggende prinsipper for trening ........................................ 120 Fem treningsprinsipper................... 120 Utholdenhetstrening........................ 123 Styrketrening..................................... 126 Bevegelighetstrening....................... 129 Oppgaver............................................. 131 Sammendrag..................................... 131 8 Spenst- og hurtighetstrening ... 132 Spenst og hurtighet.......................... 132 Trening for spenst og hurtighet..... 134 Øvelser for spensttrening................ 136 Øvelser for hurtighetstrening......... 138 Oppgaver............................................. 139 Sammendrag..................................... 139 9 Koordinasjons- og teknikktrening ............................... 140 Koordinasjon...................................... 140 Trening for koordinasjon................. 142 Øvelser for koordinasjonstrening... 142
Teknikktrening.................................. 145 Oppgaver............................................. 147 Sammendrag..................................... 147
Idrettsaktivitet og friluftsliv
10 Idrettsskader .................................. 148 Akutte skader.................................... 148 Belastningsskader............................ 152 Småskader.......................................... 153 Førstehjelp ved alvorlige skader.... 154 Oppgaver............................................. 157 Sammendrag..................................... 157
Individuelle idretter............................. 196 Badminton................................................. 196 Friidrett....................................................... 203 Orientering................................................. 210 Parkour....................................................... 220 Ski .............................................................. 226 Skøyter....................................................... 230 Snøbrett...................................................... 238 Svømming.................................................. 240 Sykkel......................................................... 247 Turn............................................................. 250
11 Arbeidsteknikker og arbeidsstillinger............................. 158 Kroppsbruk......................................... 158 Gode arbeidsstillinger og arbeidsteknikker........................... 160 Øvelser for ryggplager...................... 165 Oppgaver............................................. 167 Sammendrag..................................... 167
Videregående trinn 3
Fair play...................................................... 194
Lagspill...................................................... 255 Basketball.................................................. 255 Fotball......................................................... 262 Frisbee........................................................ 268 Håndball..................................................... 272 Innebandy................................................. 279 Volleyball.................................................... 285
12 Trening, livsstil og helse.............. 170 Ansvar for egen helse....................... 170 Fysisk aktivitet.................................. 172 Kosthold.............................................. 175 Uheldige sider ved trening.............. 177 Oppgaver............................................. 179 Sammendrag..................................... 179
Dans .......................................................... 292
13 Egentrening ..................................... 180 Valg av treningsaktivitet................. 180 Mål for treningen.............................. 183 Treningsplaner.................................. 185 Gjennomføring av treningen.......... 185 Oppsummering og vurdering......... 187 Eksempler på periodeplaner........... 188 Oppgaver............................................. 191 Sammendrag..................................... 191
Førstehjelp .............................................. 313
Friluftsliv ................................................. 300
Stikkordregister .................................... 310
5
Videregående trinn 1 Kapittel
Du skal kunne:
1
g jøre greie for faktorer som påvirker motiva sjonen til aktivitet og trening
utvikle egen kropp og ivareta egen helse 2
planlegge og gjennomføre oppvarming og uttøying før og etter ulike treningsaktiviteter
3, 4 og 5
praktisere treningsmetoder og øvinger innen for treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet for å utvikle egen kropp og ivareta egen helse
På videregående trinn 1 lærer du om ulike faktorer som påvirker motivasjonen til aktivitet og trening. Du får lære hvordan du kan trene de fysiske egenskapene utholdenhet, styrke og bevegelig het, og hvordan oppvarmingen bør være til forskjellige aktiviteter. Du får vite om øvelser du kan utføre, og du får forslag til trenings program som kan hjelpe deg i gang. Med utgangspunkt i praksis vil teoristoffet du møter, bli lettere å forstå.
7
1 Kroppsøving – til glede og nytte Motivasjon til aktivitet og trening Det å mestre noe skaper glede og kan være som små høydepunkter i livet. Tenk bare på de første gangene i skibakken, på sykkel eller da du lærte å svømme. Det er en god opplevelse å lykkes med noe du lenge har øvd på. Utfordringen, spenningen, opptar deg fullstendig. Alle sansene dine er i bruk og mobiliserer hele deg, ikke bare fysisk, men også følelsesmessig. Slike situasjoner husker du i lang tid etterpå. Det å lykkes med et servemottak i volleyball eller en målgivende pasning i håndball, eller å finne rytmen i sambasteget, gir en opplevelse av å mestre. Veien til mestring har ofte vært lang. Time etter time har du øvd, og mange ganger har du vært nær ved å gi opp. Noe har likevel fått deg til å fortsette, og når du lykkes, er det en god følelse. Dette noe er en drivkraft, en motivasjon som vi har i oss. Vi har et behov for å oppleve at vi kan noe. «Fra 1-meter’n til 3-meter’n. Forskjellen merket du først da du stod der oppe på stupebrettet og så ned. 3 meter og likevel så høyt! Allerede på veien opp kjente du hjertet hamre i brystet. Svevet var herlig og grusomt på samme tid. – Etterpå stod du på bassengkanten, så opp mot brettet og kjente deg stolt. Du greide det!»
8
1 kroppsøving – til glede og nytte
Motivasjon er drivkraften bak våre handlinger og grunnlaget for bevegelseslæring, trivsel og prestasjoner. Du spiller fotball, er med i volleyball eller står på ski fordi det gir deg utford ringer og spenning, og du opplever gleden ved hele tiden å bli flinkere – du har en indre motivasjon. Andre faktorer kan også motivere deg til å trene. Det kan være gleden av å være sammen med andre, gleden av å konkurrere, eller ønsket om å få en sterk og sunn kropp. Det er du som må finne ut hva som motiverer deg. Når du trener, alene og sammen med andre, lærer du deg selv å kjenne gjennom de utfordringene du møter. Har du evnen til å spille sammen med de andre på basketlaget? Viser du fair play i innebandy? Styrer du sinnet ditt i pressede situasjoner, og hvordan takler du seier og nederlag? Gjennom aktivitet får du svar på hvem du er.
Kroppsøving er mer enn aktivitet og forskjellige idretter. Kroppsøving er også ment som et fag som skal formidle og innøve holdninger som er allmenne i samfunnet vårt. Det handler om respekt for regler og for dine medmennesker, og å formidle verdier som kommer til uttrykk i det vi kaller for fair play. Fair play knyttes som regel til idretten som et sett av regler som er nødvendig for blant annet å gjøre idretten mindre brutal. Men fair play handler også om å akseptere nederlag og å vinne med verdighet. Det handler om å ta ansvar og gjøre ditt beste for dine lagkamerater, reagere på bruk av vold og mobbing, og ikke jukse. Fair play er med på å styrke din rettferdighetssans.
1 kroppsøving – til glede og nytte
9
Trening og helse Fra mange og grundige undersøkelser vet vi at det å være i bevegelse – trene, mosjonere, danse, drive en aktivitet, friluftsliv osv. – har en god virkning på oss mennesker. Det kan gi overskudd til å mestre hverdagens krav, det kan gjøre deg friskere og gladere. Og det motsatte: Forskere har lenge påvist at det å ikke være aktiv – det å ikke bruke kroppen – bidrar til dårlig helse og sykdommer og gir dermed redusert livskvalitet. Når du trener styrke, øker du tverrsnittet på de musk lene du trener, og knoklene blir tykkere. Skal du bli sterkere, må du belaste de musklene du trener, litt mer fra gang til gang. Du må med andre ord legge flere vekter på stanga. Når du trener utholdenhet, øker du hjertets slagvolum, blodmengden blir større, og blodårene blir flere, slik at oksygentransporten til de arbeidende musklene blir bedre. Hvis du skal få bedre utholdenhet, må du litt etter litt ha lengre arbeidsperioder og øke intensiteten. Du må løpe lengre og fortere. Når du trener fotball, badminton, svømming eller orientering, blir du etter hvert god i disse idrettene. Trening gir: • bedre helse • bedre form • mer overskudd i hverdagen • økt livskvalitet • mindre stress • færre skader
Kroppen tilpasser seg de kravene du stiller til den, og det finnes nesten ikke grenser for menneskets prestasjonsevner. Mennesket kan løpe 100 m på under 10 sekunder, hoppe over 2 m i høyde og løpe 42 km på rundt 2 timer. Det kan gå tvers over Antarktis på ski i 65 dager trekkende på en pulk som veier over 200 kg, og det kan på 30 meters hold skru en fotball utenom forsvarsmuren og sette den rett i krysset. Aktivitet og trening har en god virkning på oss mennesker. Det kan gi overskudd til å mestre hverdagens krav, det kan gjøre deg friskere og gladere.
Kroppen er deg Den franske filosofen og psykologen Merleau-Ponty (1908–1961) hevdet at vi er kroppen vår. Det er gjennom sansene våre – ved å se, høre, smake, lukte, berøre og ikke minst bevege oss – at vi
10
1 kroppsøving – til glede og nytte
utvikler språk og identitet. Det er slik vi blir kjent med oss selv og med omverdenen. Det er ikke noe skille mellom ditt sinn og din kropp. Kroppen er deg.
Begrepet helse står for både fysisk, psykisk og sosial helse. Det er ikke bare en sterk fysisk helse som skal til for å bekjempe sykdom, men også det at du har gode venner som stiller opp når du trenger det. Fysisk aktivitet foregår ofte i samhandling med andre, og ofte knytter du gode og varige forbindelser. Behovet for å høre til i et miljø er sterkt, og denne sosialiseringsprosessen er med på å forme deg, særlig i ungdomsårene.
Livsstil Måten vi lever på kaller vi livsstil. En sunn livsstil innebærer regelmessig fysisk aktivitet, et fornuftig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner. I dagens samfunn er det for de fleste svært små krav til fysisk aktivitet i hverdagen. Det er derfor lett å tilpasse seg til en inaktiv livsstil, noe som er en stor trussel mot helsa. Mange sykdommer i dag er relatert til livsstil og kalles derfor livsstilssykdommer. De vanligste i Norge er hjerteog karsykdom, type 2 diabetes, overvekt og fedme, muskel- og skjelett lidelser og enkelte former for kreft. Utviklingen av disse sykdommene begynner allerede i barne- og ungdomsårene. Det er derfor svært viktig å legge grunnlaget for en fysisk aktiv livsstil tidlig. Dette gir gode vaner som du vil ha med deg resten av livet. At fysisk aktivitet har en forebyggende virkning mot slike livsstilssykdommer, er et faktum. Du bør være i aktivitet minst en time per dag. Det kan være dagligdagse aktiviteter som å gå eller sykle til skolen, og treningen du får i kroppsøving eller i idrettslaget.
En sunn livsstil: • regelmessig fysisk aktivitet • fornuftig kosthold • nok søvn • samvær med andre
1 kroppsøving – til glede og nytte
11
Fysisk aktivitet har en forebyggende virkning mot livsstilssykdommer. Barn og unge bør være i aktivitet minst en time per dag. Undersøkelser viser at det er en positiv sammenheng mellom fysisk aktivitet og variert kosthold, begrenset bruk av fett og sukker og ikke røyking. Det ene positive ser ut til å trekke det andre med seg. Det å begynne med regelmessig trening kan altså føre til at en stumper røyken. Kanskje er dette en bedre måte å begrense røyking på enn en moraliserende pekefinger. I et sunt og variert kosthold er det viktig med 3–4 hovedmåltider om dagen med matvarer som gir deg en hensiktsmessig fordeling av de ulike næringsstoffene. Det er også lurt å følge regelen om «5 om dagen» når det gjelder frukt, bær og grønnsaker. Utviklingen i samfunnet har lenge gått i retning av å gjøre alle ting lettere for oss. Maskinene har overtatt for muskelkraft. I vårt «termostatregulerte» liv er alt lagt til rette for at vi ikke skal bli slitne, at vi ikke skal utsettes for sterk kulde eller varme, og at vi ikke skal bli virkelig sultne eller tørste. Men kanskje er det nettopp slike påkjenningsopplevelser som gir oss følelsen av å leve! Kanskje er det slikt som gjør hvilen etter ei hard treningsøkt så god, og samlingen rundt bålet med matstell og prat etter en slitsom tur til en så positiv opplevelse. Dette har å gjøre med at du blir kjent med kroppen din. Timene i kroppsøving kan hjelpe deg med å bli kjent med egen kropp, slik at det er du som har kontrollen, og at du selv er din personlige trener.
12
1 kroppsøving – til glede og nytte
Kostvaner Det er de daglige kostvanene dine som er viktigst. Spiser du fornuftig fra mandag til fredag, kan du gjerne være litt mindre nøye i helgen. Det som virkelig er dumt, er at mange unge hopper over frokosten og skolematen. Disse måltidene blir ofte erstattet av tilfeldig mat med mye sukker og fett og lite vitaminer, og det gir det vi kaller tomme kalorier. Det er viktig at du spiser tre ordentlige måltider hver dag, og ett eller to småmåltider. Du bør starte dagen med frokost. Stå opp så tidlig at du har tid til å spise før du går på skolen. Det er fornuftig å spise grovt brød fordi grovbrød har mer vitaminer, proteiner og kostfiber enn finere brød. Mange videregående skoler har kantine, men det kan bli dyrt å kjøpe ferdiglaget mat hver dag, dessuten er det ikke all kantinemat som er like sunn. Et godt alternativ er å smøre nistepakke. Unngå å drikke søtt mineralvann hver dag. Det beste er å drikke melk, juice eller vann til maten. Du bør også spise frukt i løpet av skoledagen. Ett varmt måltid om dagen gjør godt. Til middag bør du minst like ofte spise fiskeprodukter som kjøttprodukter. Bruk rikelig med friske grønnsaker og salater til. Gjennom middagen bør du få i deg vesentlige mengder med proteiner, jern og vitaminer. Ikke la deg friste til å erstatte middagen med gatekjøkkenmat som pølser, hamburger o.l. Det blir dyrt, og så blir det i tillegg altfor ensidig – med andre ord et dårlig kosthold.
Vann er den beste drikken.
Det er bedre å spise 4–5 mindre måltider enn 1–2 store per dag.
Dersom du kommer inn i gode vaner med jevnlig fysisk aktivitet og faste, sunne måltider, vil du ha store sjanser for å unngå overvekt og alvorlige livsstilssykdommer.
Mat med:
Kan føre til:
Mye fett
Overvekt og for høyt blodtrykk
Mye sukker
Tannråte og overvekt
Lite fiber
Fordøyelsesplager
Lite vitaminer og mineraler
Dårlig allmenntilstand (trøtthet, slapphet og nedsatt motstandskraft)
1 kroppsøving – til glede og nytte
13
Frokost: Grovbrød eller grovt knekkebrød med variert pålegg som for eksempel fisk eller ost med grønnsaker til. Eventuelt frokostblanding som det ikke er for mye sukker i, eller havregrøt. Drikk melk eller juice til. Lunsj: Grovbrød med fiskepålegg, ost eller kjøttpålegg. Drikke bør være melk eller juice. Avslutt lunsjen med frukt eller grønnsaker. Mellommåltid: Frukt og/eller grønnsaker. Du kan også spise en yoghurt som mellommåltid. Middag: Fisk eller kjøtt Poteter, pasta eller ris Grønnsaker. Suppe, med brød til, kan også være et fullverdig middagsmåltid. Drikk vann eller juice. Kveldsmat: Grovbrød med variert pålegg eller havregrøt. Drikk gjerne melk til kveldsmåltidet.
Blodsukkeret Det er viktig at blodsukkernivået er så jevnt som mulig. Blodsukkernivået ditt blir påvirket av det du spiser. Når blodsukkernivået er for lavt, blir du trøtt og slapp og ofte i dårlig humør. Søtsaker og sukkerholdige drikker vil få blodsukkernivået til å stige raskt, og du blir pigg igjen, men det varer bare en liten stund. Deretter synker blodsukkeret raskt, ofte
14
1 kroppsøving – til glede og nytte
under normalt, og du blir trøttere og slappere enn før du spiste søtsakene. Du bør derfor unngå godterier og brus til hverdags. For å holde blodsukkernivået så jevnt som mulig i løpet av dagen er det viktig at du spiser tre ordentlige måltider og ett eller to små måltider.
Slanking For dem som trenger å gå ned i vekt, er det viktig å ta tida til hjelp. Spis rikelig med frukt og grønnsaker. Det er mat med lite energi og mye vitaminer og mineraler. Vær forsiktig med mat og drikke som inneholder mye mettet fett og sukker. Velg påleggsvarianter med reint kjøttpålegg, forskjellige typer fiskepålegg, magre og halvfeite oster, grønnsaker og egg. Drikk skummetmelk, lettmelk eller juice til brødmåltidene. Gode tips dersom det er nødvendig å slanke seg: • Mer fysisk aktivitet • Spis mindre feit og sukkerholdig mat • La nødvendig slanking skje over lang tid
Rusmidler Rusmidler gir en følelse av flukt fra hverdagens problemer. De fleste slike midler motvirker også trøtthetsfølelse og følelse av ubehag. I vår kultur er alkohol det vanligste rusmiddelet, men cannabisstoffene hasj og marihuana blir brukt i en del miljøer. Det samme gjelder morfinstoffene opium og heroin. Ecstasy er et relativt nytt stoff som blir mest brukt i ungdomsmiljøer. Alkohol påvirker leverfunksjonen. Blant annet hemmer alkoholen den evnen leveren har til å produsere glukose, og denne produksjonen er helt avgjørende for å holde oppe blodsukkernivået. Vi vet at ved langvarige fysiske anstrengelser faller blodsukkernivået. Det fører til at vi får mindre energi, og prestasjonene blir redusert. Dette blir forsterket hvis vi i tillegg bruker alkohol. Tobakksrøyk inneholder karbonmonoksid (CO) og nikotin som virker negativt på utholdenheten. Karbonmonoksid gjør at musklene får mindre oksygen til energifrigjøringen, og nikotinet reduserer blodsirkulasjonen. Snus har den samme virkningen på den fysiske formen som nikotinet i røyken har. Den inneholder en rekke helseskadelige stoffer som virker dels lokalt i munnen og dels på hele kroppen.
1 kroppsøving – til glede og nytte
15