Alimentação Saudável - Workshop

Alimentação Saudável

Com a nutricionista

SARA GAIPO

Índice

Chips de Beterraba Assados Pág. 3

Quadrados de Abóbora e Cenoura Pág. 4

Muffins de Espinafres Pág. 5

Bolachas de Aveia e Cacau Pág. 6

Barra de Cereais de Arroz Tufado e Amendoim Pág. 7

Pipocas no Saco Pág. 8

Snack de Grão Pág. 9

Papas de Aveia no Forno Pág. 10

Chips de Beterraba Assados

Ingredientes:

• 4kg Beterraba

• Azeite q.b.

• Salicórnia q.b. (pode ser substituído por sal iodado)

• Pimenta a gosto (opcional)

• Ervas aromáticas (opcional, como alecrim, tomilho ou orégãos)

Equipamentos/Materiais

Forno

Faca/descascador

Mandolina

Tigela grande

Assadeira/tabuleiro

Papel vegetal

Modo de preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Descasque as beterrabas e corte-as em fatias finas. Pode usar uma mandolina para obter fatias uniformes.

3. Numa tigela, misture as fatias de beterraba com azeite suficiente para cobri-las uniformemente.

4. Espalhe as fatias de beterraba numa assadeira forrada com papel vegetal, garantindo que não fiquem sobrepostas.

5. Tempere com sal, pimenta e, se desejar, adicione ervas aromáticas para dar mais sabor.

6. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos, virando as fatias na metade do tempo, até que fiquem crocantes e douradas.

7. Retire do forno e deixe arrefecer antes de servir.

Quadrados de Abóbora e Cenoura

Ingredientes

• 1+½ chávenas de farinha integral (315g)

• 1+½ chávenas de farinha de trigo s/fermento (315g)

• 3 colheres de chá de fermento em pó (21g)

• 1+½ colheres de chá de noz-moscada em pó

• 1+½ colheres de chá de cravinho em pó

• 1+½ colheres de chá de canela em pó

• 3 colheres de café de bicarbonato de sódio (15g)

• 3 colheres de café de sal iodado (15g)

• Raspa da casca de 1+½ limões

• 6 colheres de sopa de sumo de limão (60 ml)

• 6 ovos (tamanho S)

• 1+½ chávenas de açúcar (300g)

• 1kg de abóbora cozida

• 1 chávena de azeite virgem (240 ml)

• 3 cenouras de tamanho médio raladas (240g)

• 30 nozes (120g)

Equipamentos/Materiais

Forno

Papel vegetal

Tabuleiro

Tigela grande

Modo de preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Disponha uma folha de papel vegetal num tabuleiro e reserve.

2. Num recipiente, misture as farinhas, o fermento, as especiarias (cravinho, noz moscada e canela), o bicarbonato de sódio e o sal. Junte a casca de limão. Noutro recipiente, misture os ovos, o açúcar, a abóbora, o azeite e o sumo de limão.

3. Adicione a mistura de abóbora à mistura das farinhas e mexa até obter uma mistura homogénea. No final, incorpore a cenoura ralada e as nozes picadas.

Coloque a massa no tabuleiro previamente forrado e leve ao forno durante 25 a 30 minutos. Deixe arrefecer e corte em quadrados. Se desejar, polvilhe com canela a gosto.

RECEITA

Muffins de Espinafres

Ingredientes

• 3 bananas

• 6 chávenas de folhas de espinafres, previamente lavadas

• 3 ovos

• 6 chávenas de farinha de espelta (1,260kg)

• 6 colheres de chá de canela (42g)

• 3 colheres de chá de fermento em pó (21g)

• 1+1/2 colheres de chá de bicarbonato de sódio (11g)

• 3 colheres de chá de essência de baunilha (21ml)

• 6 colheres de sopa de azeite (60ml)

• 2+1/4 de chávenas de leite (540ml)

• 6 colheres de sopa de mel (60ml)

Equipamentos/Materiais

Forno

Tigela grande

Liquidificador

Formas de queques

Modo de Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.

2. Misture os ingredientes secos (farinha, canela, fermento, bicarbonato) num recipiente largo.

3. Misture o azeite com os restantes ingredientes húmidos numa liquidificadora, até estarem completamente incorporados e sob a forma de puré.

4. Coloque este puré no recipiente onde estão os ingredientes sólidos e misture.

5. Coloque a massa nas formas e leve ao forno durante cerca de 20 minutos.

RECEITA

Bolachas de Aveia e Cacau

Ingredientes

• 8 Bananas grandes ou 16 pequenas

• 4 chávenas de aveia

• 8 colheres de sopa rasas de cacau em pó

Equipamentos/Materiais

Forno

Tabuleiro

Papel vegetal

Modo de preparação

1. Pré-aqueça o forno a 180º e forre um tabuleiro com papel vegetal.

2. Triture, com a ajuda de um garfo, 2 bananas maduras numa tigela e misture 2 colheres de sopa rasas de cacau em pó e 1 chávena de aveia até se formar uma massa.

3. Coloque cerca de 15 pedaços da massa uniformemente no tabuleiro. Pode achatar e moldá-los com as mãos para dar a forma de bolacha.

4. Leve ao forno por 10 -15 minutos.

RECEITA

Barra de Cereais de Arroz Tufado e Amendoim

Ingredientes

• 4 chávenas de arroz tufado (ou trigo ou espelta)

• 4 colheres de sopa de xarope de agave

• 4 colheres de sopa de manteiga 100% de amendoim

• 200g de chocolate negro (por ex. 70% de cacau)

• 40g de amendoim torrado

Equipamentos/Materiais

1 taça grande

Forma de bolo tipo inglês ou tabuleiro estreito

Papel vegetal

Modo de Preparação

1. Numa taça, misture muito bem a manteiga de amendoim com o xarope de agave.

2. Depois, acrescente o arroz tufado, envolvendo bem.

3. Forre com papel vegetal uma forma de bolo inglês e coloque a mistura anterior. Pressione bem.

4. Derreta o chocolate em banho-maria e cubra o preparado na forma.

5. Triture o amendoim torrado e coloque por cima do chocolate.

6. Leve ao frigorifico durante 30 minutes e, depois, corte em barrinhas e sirva.

RECEITA

Pipocas no Saco

Ingredientes

• 1/2 chávena de milho

• salicórnia q.b.

• 1 saco de papel

Modo de preparação

1. Abra o saco de papel e coloque o milho. Em seguida, pressione com a mão para eliminar o ar de dentro do saco, enrole bem as pontas do saco e leve ao micro-ondas.

2. O tempo necessário para formar todas as pipocas depende da potência do micro-ondas, mas, em média, levará cerca de 3 minutos.

Snack de Grão

Ingredientes

• 2 latas pequenas de grão-de-bico

• 2 colheres de sopa de azeite

• Salicórnia q.b. (ou sal iodado)

• Alho em pó q.b.

• Paprika q.b.

• Orégãos q.b.

Equipamentos/Materiais

Forno Tabuleiro

Modo de preparação

1. Passe bem o grão por água e escorra bem.

2. Disponha o grão num tabuleiro de ir ao forno e coloque o azeite, envolvendo bem.

3. Adicione os temperos e volte a envolver bem.

4. Leve ao forno a 200° por 40 minutos.

Papas de Aveia no Forno

Ingredientes

• 2 chávenas de flocos de aveia integral

• 2 colheres de chá de fermento em pó

• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio

• 2 colheres de sobremesa de canela

• 2 pitada de salicórnia (ou sal iodado)

• 3 chávenas de leite

• 2 colheres de sopa de essência de baunilha

• 6 colheres de sopa de xarope de ácer ou mel

• 4 ovos médios

• 6 maçãs pequenas

• 80g mistura de sementes

• 80g de nozes, grosseiramente picadas

Equipamentos/Materiais

Tabuleiro

Papel vegetal

Forno

2 tigelas grande

Modo de preparação

1. Comece por aquecer o forno a 180°.

2. Num tabuleiro de ir ao forno, forrado com papel vegetal, disponha uniformemente 2 maçãs descascadas e cortadas em cubos pequenos e cubra com uma colher de sobremesa de canela.

3. Numa tigela, misture os flocos de aveia com as sementes, o fermento, o bicarbonato, a canela e a salicórnia.

4. Numa outra tigela, misture o leite com os ovos, a essência de baunilha e o xarope de ácer ou mel.

5. Junte os ingredientes húmidos aos secos e mexa bem.

6. Coloque por cima uma maçã fatiada em meias luas e leve ao forno por 40 minutos.