Economize, divirta-se e sorria na cozinha!

Livro de Receitas

Este livro foi concebido pela Cruz Vermelha Portuguesa Delegação da Trofa no âmbito do Projeto Caixa de Sorrisos com o apoio da Missão Sorriso

Prefácio

Olá a todos os cozinheiros!

Antes de mais, passo a apresentar-me: O meu nome é Paulo Martins, tenho 26 anos, sou natural da Trofa, e sou Enfermeiro. Tenho o Certificado de Competências Pedagógicas, sendo deste modo, formador na área da saúde.

Foi com agrado e surpresa que recebi o convite da Dr.ª Daniela Esteves, presidente da Delegação da Trofa, da Cruz Vermelha Portuguesa, para abraçar este projeto integrado na Missão Sorriso do Continente – A Caixa de Sorrisos.

Como sou um jovem que gosta de abraçar novos desafios, aceitei de imediato o convite!

Foi-me proposto escrever este livro de receitas, para que as famílias que esta delegação acompanha, possam confecionar os alimentos que farão parte do cabaz, de modo saudável.

As receitas além de saudáveis estão planeadas para serem confeccionadas sem excessos, isto é, no início deste livro, o leitor terá breves conselhos, tais como, a quantidade de sal diária recomendada por pessoa ou até a Roda dos Alimentos.

O meu desejo é que, todas as famílias que recebam este livro, comecem a ter um hábito diário de cozinhar de modo saudável, e assim promover a saúde e acima de tudo prevenir vários tipos de doenças.

Despeço-me com um cordial cumprimento a todos os cozinheiros, e…

Bom Apetite!

A Roda dos

Alimentos Cereais e derivados, tubérculos

........ 28%

Hortícolas

........ 23%

Fruta

........ 20%

Lacticínios

........ 18%

Carnes, pescado e ovos

........ 5%

Leguminosas

........ 4%

Gorduras e óleos

........ 2%

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos com diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Fonte: DGS

Uma Caixa de Conselhos Saudáveis!

Aqui ficam alguns conselhos importantes dados pela Direção Geral de Saúde.

Para fazer uma adequada distribuição dos alimentos ao longo do dia, procure variar o mais possível na escolha dos alimentos que consome, adaptando as quantidades ingeridas à atividade física diária.

Procure iniciar sempre o seu dia com um pequeno-almoço completo (ex.: 1 copo de leite meio-gordo, um pão escuro e uma peça de fruta); A meio da manhã evite os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar e gordura e opte, por exemplo, por iogurte magro; Inicie o seu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes, no prato tenha uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa, leguminosas ou batatas; para a sobremesa procure optar sempre por uma peça de fruta fresca;

Sal O sal consumido em grande quantidade é muito prejudicial à nossa saúde. O consumo diário por pessoa, deve ser de 6 gramas (equivalente a 1 colher de chá)

A meio da tarde pode ingerir por exemplo 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta; Ao jantar faça uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa; Se é costume deitar-se tarde, pode sentir a necessidade de consumir algum alimento ao deitar, neste caso, 1 iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila, acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro pode ser o suficiente para evitar a fome durante a noite; Não se esqueça de beber água em abundância ao longo do dia e não apenas quando sente sede;

Carne A quantidade máxima de carne que cada pessoa deve ingerir por refeição é o equivalente à palma da sua mão.

SOPAS

1

SOPA DE C E NO U R A Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 50 minutos

Corte os legumes e coloque-os numa panela com a margarina no fundo. Refogue em lume brando com a panela tapada cerca de 10 minutos, mexendo os legumes de vez em quando.

Ingredientes • • • • •

6 cenouras 3 batatas 2 cebolas Margarina q.b Sal q.b

Adicione 1L de água e deixe cozer mais 20 minutos até que os legumes estejam tenros.

Tempere com um pouco de sal.

Passe a sopa com uma varinha mágica.

Continue a mexer até a sopa ficar homogénea.

Verifique os temperos e sirva. Bom apetite!

SOPA DE NABO S Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Coloque uma panela com um pouco de azeite. Após aquecer, corte as batatas, as cenouras, o alho e a cebola às rodelas, e adicione na panela junto com o azeite.

Após ter refogado, junte 1,5L de água, junte sal e deixe ferver. Passe a varinha mágica e triture tudo.

Acrescente os nabos e as ramas e deixe cozer em lume brando.

Ingredientes • • • • • • •

4 batatas 2 cenouras 200g de nabos 1 cebola Sal q.b Azeite 1dl 1 Alho

Verifique os temperos e sirva. Bom Apetite!

SOPA DE GRÃO Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 40 minutos

Descasque as batatas, as cenouras e a cebola e corte tudo em cubos grossos.

Coloque-os numa panela e junte o grão, (guardando algum) e cubra-os com água. Tempere com sal.

Depois de cozido triture tudo até ficar cremoso.

Após triturar junte o grão guardado e as folhas de couve partidas. Deixe cozer tudo.

Ingredientes • 1 frasco de grão cozido • 4 batatas • 2 cenouras • 1 cebola pequena • Couve q.b • Sal q.b

Verifique os temperos e sirva. Bom Apetite!

SOPA DE NABIÇAS Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 40 minutos

Descasque e corte em cubos todos os legumes, coloque-os na panela e cubra-os com água. Tempere com sal.

Quando estiverem cozidos, triture tudo com a varinha mágica (se estiver muito grosso, acrescente água).

Junte as nabiças e deixe cozinhar mais um pouco.

Ingredientes • • • •

3 batatas grandes 2 cenouras Sal q.b Folhas de nabiça q.b

Verifique o tempero e sirva. Bom Apetite!

ARROZ

1

BIFE GRELHADO COM ARROZ BRANCO Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 25 minutos

Num tacho adicione água até meio e adicione-lhe o azeite e sal. Deixe ferver. Após ferver, acrescente o arroz e mexa, e tape o tacho.

Continue a mexer até levantar fervura. Depois de ferver, coloque o fogão em lume brando. Verifique o tempero antes da água evaporar. Quando a água evaporar, desligue o fogão, aguarde 15min e sirva.

Tempere os bifes com alho, sal e sumo de limão. Antes de pôr os bifes a grelhar, dê uns pequenos golpes com uma faca para ficarem bem confeccionados.

Coloque os bifes a grelhar até ficarem bem passados.

Ingredientes • 2 chávenas de chá de arroz • 5 colheres de azeite • 2 dentes de alho • 1 limão • Sal Grosso q.b • Água • 4 bifes

Bom Apetite!

AR ROZ DE AT U M Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Refogue a cebola picada e o alho no azeite até alourar.

Junte o arroz e deixe fritar um pouco, depois junte a água e o sal. Tape e deixe cozinhar durante 12 minutos.

De seguida, junte o atum e envolva bem.

Ingredientes • 2 chávenas de chá de arroz • 2 latas de atum • Azeite q.b • 2 alho • 1 cebola • Sal q.b

Apague o lume e deixe repousar durante 5 minutos com a tampa.

Acompanhe com salada de alface e tomate.

Bom Apetite!

ARROZ DE PEIXE COM CENOURA E ERVILHAS Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 45 minutos

Coloque a pescada num tacho, cubra com água e tempere com sal. Leve a cozer sobre lume moderado.

Deite a manteiga vegetal noutro tacho, junte o alho e cebola picados e deixe cozinhar sobre lume moderado, enquanto descasca as cenouras e as corta em cubos pequenos.

Ingredientes • 500g de pescada congelada • Água • Sal q.b • 1 cebola • 2 dentes de alho • 3 colheres de sopa de manteiga vegetal • 2 cenouras • 75g de ervilhas congeladas • 250g arroz agulha • ½ limão

Deite a cenoura no tacho, salpique com um pouco de sal, tape e deixe suar durante cerca de 5 minutos. Coe a água da cozedura do peixe, meça 5 dl e deite sobre os legumes. Quando retomar fervura introduza o arroz, mexa e volte a tapar. Deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos. Entretanto limpe o peixe de pele e espinhas e desfaça-o em lascas grandes.

Quando o arroz estiver cozido, junte-lhe as lascas de peixe e as ervilhas e regue com o sumo de limão. Mexa delicadamente e sirva.

Bom Apetite!

A RROZ DE F RANG O C O M L EG U M E S Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Coza o frango em água temperada com uma pitada de sal, a pele das cenouras e a casca de limão até estar tenro. Retire o frango e coe o caldo de cozedura.

Reserve ambos.

Ingredientes • ½ frango • Sal q.b • Água • 3 cenouras • 1 tira de casca de limão • 1 cebola • 2 dentes de alho • 30g de manteiga vegetal • 200g de couve lombarda em tiras • 250g de arroz agulha

Corte a cenoura em rodelas. Descasque a cebola e os dentes de alho e pique-os finamente.

Aqueça a manteiga vegetal num tacho, junte os legumes preparados e tempere com uma pitada de sal.

Tape e deixe cozinhar até os legumes amolecerem.

Adicione as tiras de couve lombarda e 5 dl do caldo da cozedura do frango.

Assim que o caldo levantar fervura introduza o arroz, mexa com um garfo e tape. Deixe cozinhar sobre lume brando durante cerca de 15 minutos.

Entretanto limpe o frango cozido de peles e ossos e desfie em pedaços. Junte-o ao arroz, mexa e sirva.

BATATAS

1

PESCADA COZIDA COM BATATAS E LEGUMES Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 50 minutos

Descasque as batatas e reserve. Retire as escamas à pescada e reserve. Lave muito bem os legumes em água corrente.

Coloque num tacho água e o sal. Quando a água ferver coloque as batatas e tape. Coloque água e sal num 2º tacho. Depois de ferver, coloque a pescada e tape. Vá verificando as batatas espetando levemente um garfo.

No 3º tacho, coloque água a ferver e sal. Após a água ferver coloque as couves.

Ingredientes • 6 batatas • 4 postas de pescada congelada • Couves q.b • Sal q.b • Água

Quando tudo estiver cozido, verifique os temperos e sirva.

Bom Apetite!

BIFE GRELHADO COM BATATAS COZIDAS Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Descasque as batatas e reserve. Tempere os bifes com sal, alho e sumo de limão e reserve. Dê alguns golpes nos bifes para ficarem bem passados.

Coloque um tacho com água e, após ferver, coloque as batatas a cozer.

Numa frigideira/sertã, coloque 5 colheres de sopa de azeite e coloque em lume brando. Vá grelhando os bifes.

Quando os bifes estiverem grelhados reserve.

Para verificar se as batatas estão cozidas espete levemente um garfo.

Coe a água e retire as batatas e coloque na travessa junto com os bifes.

Ingredientes • • • • • • •

6 batatas Água Sal q.b 2 dentes de alho 4 bifes 1 limão Azeite q.b

Sirva e Bom Apetite!

SALA DA RU S SA Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 50 minutos

Descasque as cenouras e corte em pequenos cubos.

Descasque as batatas e corte em cubos médios. Coloque água, ovos e sal num tacho e leve ao lume. Quando começar a ferver coloque a cenoura. Depois de voltar a ferver, coloque as batatas. Verifique os temperos. Vá espetando levemente as batatas com um garfo, para verificar se estão a ficar cozidas. Quando estiverem quase cozidas, deite as ervilhas e aguarde 5 minutos.

Ingredientes • • • • • • •

2 cenouras 8 batatas 50g de ervilhas 3 latas de atum 2 ovos Sal q.b Água

Retire os ovos e descasque-os. Coloque todo o restante conteúdo numa travessa. Escorra o azeite das latas de atum. Desfie todo o atum num prato e cubra o seu preparado que contém, as batatas, cenouras e ervilhas.

Por fim, rale ou corte os ovos cozidos por cima do atum.

Sirva e Bom Apetite!

PESCADA GRELHADA COM BATATAS E LEGUMES Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 50 minutos

Descasque as batatas e reserve. Retire a escama à pescada e reserve. Lave muito bem os legumes em água corrente.

Ingredientes • 6 batatas • 4 postas de pescada congelada • Couves q.b • Sal q.b • Água • 2 dentes de alhos

Coloque num tacho água e o sal. Quando a água ferver coloque as batatas e tape. No 2º tacho, coloque água a ferver e sal. Após a água ferver coloque as couves. Vá verificando as batatas espetando levemente um garfo.

Numa frigideira/sertã, coloque 5 colheres de sopa de azeite e os dentes de alho picados. Vá grelhando a pescada uma a uma.

Quando tudo estiver cozido, verifique os temperos e sirva.

MASSAS

1

ATUM C O M MAS SA Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Coloque ao lume um tacho com água e sal. Descasque os tomates maduros, corte-os em cubos e coloque-os dentro do tacho. Após levantar fervura, coloque a massa.

Verifique os temperos e quando a massa estiver cozida desligue.

Retire a massa e coloque numa travessa com o atum por cima! Regue com o molho de tomate e sirva.

Ingredientes • • • • •

100g de massa Sal q.b Água 2 tomates maduros 3 latas de atum

Bom apetite!�

P EIX E ( A) MAS SA D O Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 45 minutos

Num tacho refogue a cebola no azeite. Junte os tomates sem pele, cortados aos cubos, e deixe cozinhar por uns minutos.

Junte o peixe ao refogado. Tempere com o sal. Deixe cozer. Quando estiver cozido, retire-o.

Junte a massa e deixe cozer.

Quando a massa estiver quase cozida, junte o peixe aos bocados, limpo de pele e espinhas e deixe ao lume por mais uns minutos.

Verifique os temperos.

Sirva polvilhado com salsa fresca.

Ingredientes • • à • • • • •

250g de massa Peixe (2 variedades escolha) 2 tomates maduros Sal q.b Azeite Cebola Salsa

Bom Apetite!

B IF E GRE L HADO C O M M AS SA Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Tempere os bifes com sal, alho e sumo de limão e reserve. Dê alguns golpes nos bifes para ficarem bem passados.

Coloque um tacho com água. Após ferver, coloque a massa a cozer.

Numa frigideira/sertã, coloque 5 colheres de sopa de azeite e coloque em lume brando. Vá grelhando os bifes.

Quando os bifes estiverem grelhados reserve.

Verifique o tempero da massa, e assim que estiver cozida, coe a água, retire a massa e coloque numa travessa.

Coloque os bifes junto da massa e sirva-se.

Ingredientes • • • • • •

300g de massa Água Sal q.b 4 bifes 1 limão Azeite q.b

Bom Apetite!

MAS SA À C AMPONÊ S Dose: 4 pessoas

Modo de Preparação

Duração: 30 minutos

Coloque num tacho água e os tomates maduros, cortados em cubos sem pele. Quando estiver a ferver, coloque as cenouras e deixe cozer por 10 minutos.

Corte as salsichas às rodelas e reserve.

Ingredientes • • • • • •

2 tomates maduros 250g de massa 150g de grão de bico 3 cenouras 1/2 couve coração 16 salsichas

Passados os 10 minutos, coloque a massa e a couve coração, e coloque sal. Quando a massa e a couve estiverem quase cozidas, acrescente o grão de bico (cozido) e as salsichas. Deixe em lume brando por 5 minutos, verifique os temperos e sirva!

“A Culinária é a mais nobre de todas as Artes: objetiva, concreta, jamais abstrata, a que está ligada à vida e à saúde humana.”

Cora Coralina