Issuu

Bente Helene Schei

YOGA for glede og energi MED MEDITASJONS- OG PUSTETEKNIKKER Foto: Nicki Twang

Innhold Velkommen inn i yogaens verden...................................................................................................... 5 Yogaens viktigste spørsmål...................................................................................................................... 6 Yoga i hverdagen................................................................................................................................................. 8 Yogaens opprinnelse og utvikling..................................................................................................... 10 Hovedretninger innenfor yoga.............................................................................................................. 12 Rajayoga 12 • Bhaktiyoga 12 • Jnanayoga 12 • Karmayoga 12 • Hathayoga 13 • Tantrayoga 13 Yoga som livsstil – Yoga Sutra................................................................................................................. 14 Den klassiske yogaens åtte grener........................................................................................................... 14 Etisk adferd yama 14 • Personlig adferd niyama 14 • Fysiske øvelser asanaer 15 • Pusteøvelser pranayamaer 15 • Tilbaketrekning og kontroll av sansene pratyahara 15 • Meditativ konsentrasjon og fokusering dharana 15 • Meditativ fordypning dhyana 17 • Full konsentrasjon samadhi 17 Chakra og kundalini......................................................................................................................................... 17 De syv chakrapunktene..................................................................................................................................... 19 Rotchakra muladhara-chakra 20 • Bekkenchakra swadhisthanachakra 20 • Navlechakra manipura-chakra 21 • Hjertechakra anahatachakra 21 • Halschakra vishuddi-chakra 22 • Pannechakra ajyachakra 22 • Kronechakra saharsrara-chakra 23 Holdning og lås mudra og bandha...................................................................................................... 24 Håndmudra bhairava-mudra og bhairavi-mudra ........................................................................ 24 Håndmudra chin-mudra og jnana-mudra.......................................................................................... 27 Tungemudra kechari-mudra.......................................................................................................................... 28 Hakelås med stativ jalandhara-bandha............................................................................................... 30 Magelås uddiyana-bandha............................................................................................................................. 31

Hoppens holdning ashwini-mudra.......................................................................................................... 31 Tordenkilen vajroli-mudra............................................................................................................................... 32 Fullstendig rotlås / knipeøvelse moola-bandha............................................................................ 33 Meditasjon................................................................................................................................................................. 35 Yoga gjennom søvn yoga nidra.................................................................................................................. 36 Indre stillhet antar mouna............................................................................................................................... 41 Konsentrasjon om ett punkt / lysmeditasjon tratak.................................................................. 48 Livsenergi og pusteteknikker prana og pranayamaer.................................................... 50 Blåsebelgen bhastrika......................................................................................................................................... 50 Blåsebelgen bhastrika sammen med stativ, hakelås og rotlås.......................................... 52 Psykisk pust ujjayipust........................................................................................................................................ 54 Humlen bhramari................................................................................................................................................... 56 Humlen bhramari sammen med stativ, hakelås og rotlås.................................................... 57 Renselsespust kapalabathi............................................................................................................................. 59 Renselsespust kapalabathi sammen med stativ, hakelås og magelås....................... 60 Programmer............................................................................................................................................................. 63 Solhilsen surya namaskara.............................................................................................................................. 66 Program 1: Klassisk program for hele kroppen (60–90 minutter)................................ 80 Program 2: Program for økt bevegelighet i rygg og hofter (30–60 minutter)... 122 Program 3: Program for stressreduksjon, økt konsentrasjon og bedre søvn 30–60 minutter).............................................................................................................................................. 150 Program 4: Program for mål og gjennomføring (40–60 minutter)............................. 152 Program 5: Program for å bli klar, våken og konsentrert (10 minutter).................. 154 Litteratur...................................................................................................................................................................... 156 Takk................................................................................................................................................................................... 157 Register over øvelsene................................................................................................................................... 158

Velkommen inn i yogaens verden Velkommen inn i denne verdenen av yoga for viderekomne! Jeg har praktisert yoga i mer enn tjue år, og gleder meg over å kunne dele min kunnskap om og mitt engasjement for yoga med deg. Jeg kan love deg at etter hvert som du utforsker yogaens verden, og gjør kunnskapen om filosofien, programmene og øvelsene til ditt eget, vil du oppdage at det er stadig nye lag å utforske. I denne boken har jeg beskrevet yogaens opprinnelse og utvikling, og jeg skisserer hovedretningen i yoga. Du får også et sett med teknikker som gir deg muligheten til å arbeide med deg selv, ditt liv og din bevissthet, og slik ta mer kontroll over ditt eget liv, både det fysiske og det mentale . Her finner du gode puste-, konsentrasjons- og meditasjonsteknikker og programmer som er satt sammen på en måte som gjør at du oppnår en helhet i kropp og sinn. Øvelsene er grundig beskrevet og vist med bilder. Du får tips om hvordan du skal puste, hvor du skal rette din oppmerksomhet, og hvilke virkninger øvelsene har. Du kan selv sette sammen programmene og øvelsene som du ønsker. Tilpass også øvelsene og programmene etter hvor mye tid du har til rådighet. En god regel for din yogapraksis er at du starter med å være litt i ro og samle deg. Deretter gjør du de fysiske øvelsene, så pusteøvelser og til slutt meditasjon eller avspenning. Ønsker du å lære enda mer om yoga og gå dypere inn i de forskjellige temaene, finnes det mye god litteratur. Litteraturoversikten bakerst er bøker som jeg selv har i min bokhylle, og som jeg har hatt mye glede av.

Yogaens viktigste spørsmål I yoga er målet å bli bevisst. Det å være bevisst, betyr å være klar over seg selv. Er du bevisst, er du i stand til å være til stede i de valgene du til enhver tid tar. Du kjenner etter i deg selv, du har din egen ro og din egen tilstedeværelse. Å jobbe med sin egen bevissthet er en livslang prosess. Det er ikke mulig å hoppe over erkjennelsesnivåer eller ta snarveier. Noen ganger kan et lite steg være krevende og ta veldig lang tid, mens man andre ganger kan ha en opplevelse av å ta sjumilssteg så lett som bare det. Det store grunnleggende spørsmålet i yoga, og som vi jobber oss inn mot også i denne boken, er: Hvem er jeg?

«Jeg er ikke min kropp Jeg er ikke min tanke Jeg er ikke mine følelser Hvem er jeg så?» Vedisk spørsmål Det kan være vanskelig å svare på det spørsmålet, eller å finne ut hvem man egentlig er i våre vestlige liv, der vi utsettes hver dag for enorme mengder inntrykk som vi må forholde oss til. Tempoet er høyt, både på jobben og i fritiden. Det stilles strenge krav til hurtig responstid, og vi må alltid være «på» og tilgjengelige. Selv om vi ønsker å koble ut og finne vårt eget hemmelige rom, er det ofte vanskelig å sette grenser. Hvis du tar et dypdykk i eget liv og ser hva du bruker tid på, og deretter gjør dine prioriteringer, kan du ta konkrete og bevisste valg og frigjøre tid og rom til ro og stillhet. Yoga kan hjelpe deg. En annen utbredt oppfatning er at vi har behov for å omgi oss med fine ting for å ha det godt, som møbler, pyntegjenstander, statussymboler eller tekniske hjelpemidler. Ofte kan disse materielle godene bli overveldende og krevende. Trenger vi alt dette? Hva er tilstrekkelig for meg, og hva har jeg behov for, er det naturlig å spørre seg i en bevissthetsprosess.

De samme spørsmålene kan du stille angående de menneskene du omgir deg med. Noen mener man må godta folk som de er, men det er fantastisk å ha mennesker rundt seg som er positive, gode og kjærlighetsfulle, og som gir deg støtte i livet, heier på deg og vil deg vel. Se på hvem du velger å være sammen med, bruker tid på, hvem som bidrar positivt, og hvem som tapper deg for energi og eventuelt ødelegger for deg. Kanskje kan det ta tid å gjøre noe med en slik situasjon, men i det øyeblikket du velger å undersøke dette nærmere, har du startet en prosess som kan lede til positive endringer. Hvis du setter av tid til yoga med meditasjons- og pusteøvelser, har du viktige verktøy i din bevissthetsprosess og i din livsreise. Det kan være at svarene og du selv faller på plass.

«En yogi [...] lever på jorden som ethvert annet menneske. Han tenker, nyter og spiser som andre. Den store forskjellen [...] er at han har vekket en sovende egenskap kalt […] tilstedeværelse.»

Swami Satyananda Saraswati

Yoga i hverdagen Noen mennesker lever og ånder for yoga og har gjort yoga til det viktigste i sitt liv, men de aller fleste som praktiserer yoga, gjør dette som del av et «vanlig» liv, inniblant jobbreiser, foreldremøter, trening og sosiale aktiviteter. Kanskje den største utfordringen for de fleste av oss er å finne tid til å gjøre yoga i en ellers hektisk hverdag. Det beste er om du klarer å gjøre yoga til en naturlig del av hverdagen din. Finn et tidspunkt som passer godt for deg, og gjerne til samme tid hver dag. Gjennom å etablere en rutine for når du praktiserer yoga, vil det også bli lettere for deg å gjennomføre det du har bestemt deg for. Det er viktig at dette faller naturlig for deg. Du må unngå press og stress. Finn ut på forhånd hvor mye tid du realistisk sett har til rådighet, hva du allerede kan av øvelser, og hva du ønsker å gjøre. De optimale omgivelsene for å praktisere yoga er harmoniske og rolige, det betyr omgivelser som du føler det er et godt å være i. Husk at det er alltid bedre å gjøre litt yoga enn ingen yoga. Kosthold spiller også en viktig rolle. Spis variert, og lytt til kroppen din etter hva den trives med, og hva som ikke er bra for den – dette er forskjellig fra person til person. Mange velger plantebasert kost. Sørg for at du nærer deg selv med god, smakfull, livgivende og fargerik mat. Bruk frisk mat som ferske grønnsaker, frukt, bønner og linser og helst økologisk om du får tak i det. Spiser du fisk og kjøtt, er det bedre med rent og økologisk enn prosessert og fra industribasert landbruk. Unngå bearbeidet og raffinert mat så godt du kan, og kjøp helst kortreist mat. Unngå å spise deg stappmett. En fin regel er å bruke god tid under måltidet og passe på at du ikke blir mer enn 80 prosent mett. Innbyggerne i Okinawa, Japan, er blant de lengstlevende folkene i verden. Forskere mener at en av grunnene til at de lever så lenge og med svært god helse, er at de har et lavere kaloriinntak enn vi har i vår vestlige verden. Gjennom et lavere kaloriinntak belastes kroppen mindre enn om du spiser deg stappmett.

Yogaens opprinnelse og utvikling Yoga har sitt utspring i India og bygger på indiske åndelige tradisjoner med opprinnelse fra mer enn 4000–5000 år siden. Den ble muntlig videreformidlet og var en åndelig tradisjon forbeholdt en utvalgt gruppe søkende mennesker som hadde et sterkt driv og ønske om å utvikle selvet. Yoga består av flere elementer, som fysiske øvelser, pusteøvelser, renselse og ulike teknikker for meditasjon og oppnåelse av dyp konsentrasjon, men er også knyttet til filosofiske og etiske spørsmål. Opprinnelig var det den åndelige utviklingen som stod sentralt, og den fysiske kroppen var ikke annet enn noe man måtte ha med. Yoga som teknikk ble først forsøkt samlet og nedtegnet som en enhetlig fremstilling cirka 400 år etter vår tidsregning i det som heter Yoga Sutras av Patanjali. Etter denne fremstillingen har det kommet enorme mengder med yogatekster og fortolkninger, og nye teknikker og retninger. Gurutradisjonen er helt sentral i formidlingen av yoga. Det er en muntlig overlevering av kunnskap fra lærer (guru) til elev. Den muntlige tradisjonen oppfattes som mer verdifull og har forrang fremfor den skriftlige. Det å lære seg yoga uten veiledning fra en guru ble sett ned på. I India har forholdet til en guru vært helt avgjørende for å tilegne seg læren om yoga. Yoga må praktiseres. Det er ikke mulig å tilegne seg yoga intellektuelt ved bare å lese eller lytte til tekster. Det må inn igjennom kroppen, eller, som det sies i Samkhya Pravacana (kommentarteksten til Yoga Sutra): «Man lærer å kjenne yoga ved hjelp av yoga.»

Hovedretninger innenfor yoga Yoga er ikke noe entydig. Det betyr at når vi snakker om yoga, eller du sier at du går på yogakurs, kan det være veldig mye forskjellig som menes. Driver du med hathayoga, jobber du med rolige fysiske øvelser, pust og avspenning. Gjør du ashtangayoga, jobber du i et høyere tempo med mer kraftfulle øvelser. I bikramyoga (eller hotyoga) gjør du yoga i et rom med en temperatur på inntil 40 grader og med høy luftfuktighet, og i yinyoga utfører du øvelsene svært skånsomt der du blir i stillingene over lang tid. Selv om yogatilbudet er enormt og mangfoldig, finner vi likevel en fellesnevner: arbeidet med å ta kontroll over sitt eget liv, både fysisk og mentalt. Målet er å skape konsentrasjon, ro og fokus, i tillegg til at man jobber for å få en sterk og smidig kropp. Har du prøvd deg på én retning, vil du med stor sannsynlighet kjenne igjen mange av de fysiske øvelsene og pusteteknikkene om du utfører en annen retning, selv om oppbyggingen, sammensetningen og vektleggingen av øvelsene er forskjellig. Til tross for et stort mangfold, snakker vi likevel om hovedretninger innenfor yoga. Rajayoga er kalt kongeveien til yoga eller læren om sinnet. Rajayoga er et sett med teknikker som retter oppmerksomheten innover, og der målet er erkjennelse av vår sanne natur gjennom å få kontroll over og beherske sinnet. Bhaktiyoga er kjærlighetens og hengivenhetens vei. Bhakti er kjærlighet til Gud, men er også uttrykk for kjærlighet til alle mennesker og individer. Gjennom vårt forhold til andre oppdager vi vårt høyere selv. Jnanayoga er kunnskapens og visdommens vei. Det du opplever, aksepterer du, og det du erkjenner, er du. Det handler om å studere og utforske: Hvem eller hva er jeg? Gjennom en direkte erkjennelse av din innerste natur og ditt eget vesen har du en mulighet til å bli ett med deg selv. Karmayoga betyr handling uten tanke på binding, og det handler om å gå helt inn for en oppgave der du er inspirert og oppmerksom. Du gir deg hen, og du lar ditt ego ligge, uten tanke på at du skal få noe tilbake. Mahatma Gandhi og hans aktivitet og deltagelse i samfunnet er ett eksempel, Mor Teresa er et annet.

Hathayoga er en relativt ny form for yoga, og den gjorde sitt inntog i Vesten rundt 1900-tallet. I hathayoga jobber vi med å balansere og harmonisere kroppen. Ha betyr den varme, fysiske og kreative siden ved oss (solen). Tha betyr den kalde og mentale siden ved oss (månen). Hatha er altså læren om disse to sidene i oss – handlekraft og refleksjon. Hathayoga legger grunnlaget for en balansert og harmonisk kropp gjennom rolige fysiske øvelser, pust og ulike meditasjonsteknikker. Noen av de mest kjente formene for hathayoga er iyengaryoga, asthangayoga, bikramyoga, integralyoga, sivanandayoga, anandayoga og kundaliniyoga. Tantrayoga anses å være hovedstammen og er den eldste formen for yoga. Klassisk yoga har sitt utspring i og bygger i stor grad på denne. I tantra skilles det ikke mellom forskjellige yogaretninger, men de utgjør en helhet der vi innlemmer og bruker alle yogaretningene. I tantra er tanken at kroppen ikke er et hinder for opplysning, som i mange andre yogaretninger, men at vi nettopp gjennom kroppen kan nå opplysning. Tantra er en teknikk der du jobber med å erkjenne ditt eget vesen og dine muligheter. Ved å bli kjent med ditt eget sinn og dybden i sinnet ditt, kan du få kontroll over det og ikke la deg lede så lett. Det handler om å erkjenne og akseptere den du er.

«Karma er det evige uttrykk for menneskelig frihet [...] Våre tanker, ord og gjerninger er trådene i nettet vi kaster rundt oss.» Swami Vivekenanda

Yoga som livsstil – Yoga Sutra Ordet yoga kommer fra sanskrit, og betyr å forene eller enhet. Yoga handler om å beherske og ta kontroll over seg selv. De eldre klassiske hinduistiske tekstene, som Shvetashvatara-upanishad fra cirka 200 år før vår tidsregning, bruker en lignelse: Yoga gjør deg i stand til å styre sinnet og sansene, slik at du ikke virrer hit og dit uten mål og mening, slik det er å styre en vogn trukket av uregjerlige hester. Den mest kjente yogien som har skrevet om yoga, er Patanjali. Han samlet flere yogatradisjoner, slik at de fremstår som et sammenfattet og logisk system i Yoga Sutra. Han samlet den kunnskapen som gjennom mange år og mange generasjoner hadde gått fra munn til munn, fra guru til yogi, igjen og igjen. Yoga er et helhetlig system for en måte å leve på. Det er en kombinasjon av etiske regler, kosthold, miljø, fysisk disiplin og mentale og åndelige øvelser.

Den klassiske yogaens åtte grener Ifølge Patanjali består yoga av åtte like viktige grener som vokser sammen til et symbolsk tre. Hver gren på treet er forbundet med de andre, og yogautøveren må mestre hver gren av treet for å nå det endelige målet, som er en tilstand av varig sinnsro, samadhi. Målet med yoga er indre ro og stillhet, en tilstand av ren væren. De åtte grenene reflekterer forskjellige former for adferd og konsentrasjon.

 Etisk adferd yama Den første grenen i Patanjalis symbolske yogatre er en samling av morallover eller etikk som handler om regler for sosial adferd. Man skal praktisere ikkevold, være ærlig, ikke stjele, ikke strebe etter fysiske gjenstander og forhold utenfor seg selv, og ha kontroll over seksuelt begjær.  Personlig adferd niyama Den andre grenen styrer oppførselen din, eller din personlige adferd, slik som nøysomhet, renhet, tilfredshet, disiplin, uselviskhet, åndelig utforsking og hengivelse. Dette handler om valgene du tar som er rotfestet i deg selv og ikke påvirket av eller styrt

av forhold utenfor deg selv. Du tar gode valg som nærer kroppen, sinnet og sjelen. Du lever et sunt liv med sunn mat, mosjonerer og har et balansert liv. Du er i harmoni med deg selv. Dette er ting som må på plass før du begynner med mer avansert praksis, som for eksempel meditasjon.

 Fysiske øvelser asanaer Den tredje grenen omhandler de fysiske øvelsene. Den fysiske aktiviteten gjør kroppen sterk og smidig. I tillegg til dette har den også en dypere hensikt i det at du vil være godt forberedt til å mestre den meditative delen. En sterk og smidig kropp vil lettere kunne sitte uforstyrret og godt gjennom en lengre meditasjon. Den vil være fri for spenninger og andre forstyrrelser som vil kunne skape en følelse av uro i kroppen.

 Pusteøvelser pranayamaer Prana betyr livskraft, og livskraften er forbundet med pusten. Når prana flyter fritt og uhemmet, føler du deg frisk og sterk. Prana er også kjent som chi. Gjennom bevisste pusteteknikker kan man påvirke strømmen av prana i kroppen. Se eksempler på side 50.  Tilbaketrekning og kontroll av sansene pratyahara Den femte grenen er tilbaketrekning av sansene fra den materielle verdenen. Ved å trekke deg tilbake, frigjør du deg fra de ytre forstyrrelsene. Dette er teknikker for å bevisstgjøre deg selv om hva som påvirker sansene dine, og hva som forstyrrer deg. Eksempel: Yoga gjennom søvn / yoga nidra side 50. Indre stillhet / antar mouna side 41, lysmeditasjon/tratak side 48.

 Meditativ konsentrasjon og fokusering dharana Den sjette grenen er konsentrasjon (dharana), som disiplinerer sinnet, slik at det blir målrettet og konsentrert. Når du ikke blir trukket hit og dit av tankestrømmer og følelser, vil du oppleve øyeblikk med ro. Etter hvert vil disse øyeblikkene bli lengre, og de vil komme til deg raskere. Du vil da være i stand til å fordype deg og rette oppmerksomheten din mot én bestemt ting, og også greie å holde oppmerksomheten rettet mot dette over en periode. Eksempel: Yoga gjennom søvn / yoga nidra side 50. Indre stillhet / antar mouna side 41, lysmeditasjon side 48.