Verdens KUR VEKTTAP SOM VARER
k
Christian Bitz & Arne Astrup
O ve r s a t t a v : L i s b e t h K r i s t o f f e r s e n
7
beste
Innhold Forord av Peter Q. Geisling
12
Mer enn en kur
14
VERDENS BESTE KUR
16
S AV N F U N G E R E R I K K E
18
METTHET ER VEIEN TIL Å BLI SLANK
19
GOD SMAK ER VEIEN TIL TILFREDSHET
23
VERDENS STØRSTE KOSTHOLDSUNDERSØKELSE
25
VERDENS BESTE KUR FOR HELE FAMILIEN
25
KAN MAN SPISE FOR MYE KJØTT?
33
Prinsipper
36
S L I K V E L G E R D U M AT VA R E R M E D L AV G I
38
S L I K V E L G E R D U P R OT E I N R I K E M AT VA R E R
44
GUIDE TIL FORHOLDET MELLOM PROTEINER OG KARBOHYDRATER
45
VERDENS BESTE KUR PÅ TALLERKENEN DIN
47
Fase 1
50
GÅ NED 8 KILO PÅ 4 UKER
52
Fase 2
62
FRA KUR TIL LIVSSTIL
64
NYTELSE
65
PORSJONSSTØRRELSER
66
SØVN OG STRESS
67
AKTIVITET
70
Oppskrifter Frokost
72
FRUKTBOOST
75
MANGOSMOOTHIE
77
MYSLIGRØT MED SOLBÆR
78
OMELETT MED PAPRIKA, KYLLING OG OST
81
SYRNET MYSLI
82
FULLKORNSTOAST MED SPINAT, EGG OG TOMAT
85
FULLKORNSRUNDSTYKKER
87
EGGEPANNEKAKE MED OST OG SKINKE
88
BRØDBLINGSER
91
H AV R E H Y L L M E D S K Y R
92
H AV R E G R Ø T
95
Mellommåltider og snacks
96
COTTAGE CHEESE MED EPLE OG SJOKOLADE
99
SMOOTHIE MED BLÅBÆR, FERSKEN OG SKYR
100
SMOOTHIE MED SOLBÆR, ANANAS OG BANAN
100
J U I C E AV A P P E L S I N , G U L R OT O G I N G E F Æ R
101
J U I C E AV B L O DA P P E L S I N , M E L O N O G I N G E F Æ R
101
J U I C E AV E P L E , R Ø D B E T E O G I N G E F Æ R
101
SMÅPAIER MED EGG OG PARMASKINKE
102
KNEKKEBRØDBRUSCHETTA
105
MYSLIBAR
106
DIPP OG TILBEHØR
110
Skyr og mynte
110
Røkeost med kulturmelk og tang
110
Puré av kiker ter
111
Puré av gule er ter
111
Tomatketsjup
112
Pesto
112
Blåmuggostkrem
112
Avokadodipp
113
Escabeche
113
Knekkebrød i biter
114
Sprø grønnsaker i rispapir
114
Ristet rugbrød
114
Grønnsakstaver
115
Havregrøtkjeks
115
Ostekjeks
115
DUKKAH-MIKS
118
RISTEDE NØTTER
121
GROVE MUFFINS MED CHIAFRØ
122
APPELSIN MED NØTTER
125
Lunsj
126
ET GODT RUGBRØD
129
ÅPEN SANDWICH MED HUMMUS OG RØKELAKS
130
FULLKORNSTOAST MED KÅL OG KYLLING
133
FULLKORNSPITA MED TUNFISK OG SPIRER
134
RUGBRØDSKIVE MED TUNFISKSALAT
137
ÅPEN SANDWICH MED GULE ERTER OG PASTRAMI
140
AMAGERMAD MED SPEILEGG
143
RÅMARINERTE ROTGRØNNSAKER OG SILD PÅ KNEKKEBRØD
144
F U L L KO R N S PA S TA M E D K Y L L I N G , S P I N AT O G AVO K A D O
147
LINSER OG ROTGRØNNSAKER
148
GRILLET ASPARGES MED TOMATER OG GRØNNE BØNNER
151
RISTET AUBERGINE MED MØRBRAD OG TOMATER
152
KNEKKEBRØD MED MANGO OG KYLLING
155
MELON OG AGURK MED FETAOST OG KALKUN
156
SPICY HVITKÅL MED GRANATEPLE OG SKINKE
159
SPISSKÅL MED MOZZARELLA OG BACON
160
H A K K E B Ø F M E D S TA N G S E L L E R I , VA L N Ø T T E R O G B L Å S K I M M E L O S T
163
G R I L L E T KOT E L E T T M E D E N S A L AT AV B L O M K Å L , PA R M E S A N O G U R T E R
164
KARRISILD MED EPLE OG KAPERS
167
S A L AT AV F E N N I K E L , K I K E R T E R O G L I M E
168
Middag
170
KYLLINGSUPPE MED KAMSKJELL
173
BAKT MAKRELL MED MYSLI, KÅL OG LINSER
174
KYLLING MED KARRI
176
KIKERTSUPPE
179
FULLKORNSFISKEFILET MED BETESALAT
182
DAMPET LAKS MED OMELETT
185
BAKT MAKRELL MED POTET- OG AGURKSALAT
186
F LY N D R E E N P A P I L L O T T E – M E D E N S A L A T A V S P I N A T , M E L O N O G G R A P E F R U K T
189
OMELETT MED POTETER OG FETAOST – OG RUGMELSPANERTE ROTGRØNNSAKER
190
P E R L E S P E LT R I S OT TO M E D H U M M E R O G E R T E R
193
TIGERREKER MED STEKT RIS
194
WRAP MED KYLLING, BØNNER OG KÅLSALAT
197
STEKT AND MED VILLRIS, RØD GRAPEFRUKT OG TANG
199
LASAGNE MED JORDSKOKK OG TOMATSALAT
200
SALAT MED MAKRELL, KÅL OG ROTGRØNNSAKER
203
DIJONKYLLING I FORM MED ROTGRØNNSAKER OG SJAMPINJONG
204
KOTELETTER MED BAKT AUBERGINE
207
KJØTTBOLLER MED MYNTE – SAMT EGGERØRE, RUGKJERNER OG KÅL
208
LAM MED GULE ERTER OG SYRLIG PURRE
211
VA R M C A R PA C C I O M E D R O S E N K Å L O G O S T
213
RÅMARINERT KVEITE MED RUGBRØD OG BLOMKÅL
214
OKSERAGU MED OVNSBAKTE RØDBETER OG JORDSKOKK
217
MØRBRAD PÅ GRØNNSAKSPICASSO
219
SMØRBRØD MED REDDIKSKYR, KJØTT OG PICKLES
220
FRITERT TORSKEROGN MED BROKKOLI
223
EGGEPANNEKAKE MED SPINAT, SKINKE OG TOMATER
224
Desser t
226
KJÆRLIGHETSCOOKIES
229
CRÈME BRÛLÉE MED LAKRIS
230
ARME RIDDERE MED RABARBRA OG SJOKOLADE
233
SJOKOLADEFONDANT MED BÆR
234
EGGESNAPS MED SOLBÆR
237
K U LT U R M E L K - I S M E D Ø L L E B R Ø D K J E K S
238
GULROTKAKE MED HAGTORNBÆR
241
R Ø D G R Ø T M E D H AV R E G R Ø T K J E K S
242
Glykemisk indeks (GI)
244
Proteininnhold
252
Register
256
Forord 12
AV P E T E R Q. G E I S L I N G
For noen år siden så jeg en bok som var full av glade mennesker. Alle sammen maktmennesker – presidenter, statsministre og bedriftsledere – som ellers bare ser alvorlige og tilknappede ut. Men her var de glade, smilende og imøte kommende. Bildene var nemlig tatt mens de spiste et måltid mat sammen med andre glade mennesker. Det skjer nemlig noe når vi sitter ved et pent dekket bord. Dette er et godt eksempel på inspirerende kommunikasjon. Slik er det også med Arne Astrup og Christian Bitz’ nye bok, Verdens beste kur. Den bygger på et usedvanlig godt dokumentert vitenskapelig grunnlag, og budskapet er formulert på en fristende og inspirerende måte. Livet er vakkert – så bare spis i vei, men spis riktig. Vi mennesker er opptatt av mat og kropp som aldri før. Her om dagen sa en pasient følgende til meg: «Jeg gikk på slankekur og var på vannvogna. I løpet av fjorten dager mistet jeg to uker av livet mitt.» Sånn skal det ikke være. Nyt de velbalanserte faktaene, det store engasjementet og de mange fristende op pskriftene i denne sunne matbibelen. Peter Qvortrup Geisling, lege og journalist
13
Du blir det du spiser! Dette er et utsagn jeg har vokst opp med, og når jeg hø rer sitatet, ser jeg alltid en pekefinger foran meg. Litt sånn læreraktig, og det virker som om menneskene med best utdannelse er blitt enige med hverand re om at det å være slank, er ensbetydende med å være lykkelig. Og så dytter de salat inn i munnen på oss alle sammen – selvfølgelig i beste mening. Men dette er ikke spesielt god kommunikasjon.
Mer enn en kur 14
KAPITTEL 1 EN KONKRET GUIDE TIL VEKTTAP SOM VARER
u har formodentlig allerede forsøkt all verdens slankekurer og oppsiktsvekkende kost holdsprinsipper, og kanskje tenker du: Er dette nok en i rekken som bidrar til at vekten går opp og ned som en jojo? Er det nok en kur som byr på frustrasjoner fordi jeg ikke klarer å følge den strenge dietten? Nei, slik er det ikke. Med verdens største kostholdsstudie, «Diogenes», som er finansiert av EU med 14,5 millioner euro, har vi fått et gjennom brudd. Og det er nettopp denne undersøkelsen som er fundamentet for prinsippene i denne boken. Vi synes derfor at det er på sin plass å kalle den Verdens beste kur.
15
D
Verdens beste kur Kuren vår er basert på vanlige matvarer, som er kjøpt i vanlige matvarebutikker. Vi lover deg at den består av enkle prinsipper som har dokumentert effekt. Vi lover deg retter som er fulle av smak, slik at hele familien ønsker å delta – uansett vekt. Vi lover deg også at du ikke kommer til å ville unnvære de nye, sunnere og slankende vanene når du først har kom met i gang. Verdens beste kur er nemlig ikke bare en «kur», men en livsstilsendring. Du skal ikke tenke på kalorier, farlige matvarer eller mystiske forklaringer. Du skal bare glede deg over velsmakende mat som gjør deg og hele familien sunnere og slankere.
16
Vi har gjort det enkelt for deg å komme i gang med kuren ved å utvikle en fire uker lang kostholdsplan som du kan følge. Gjør du det, lover vi deg et vekttap på 1–2 kilo i uken – av hengig av utgangspunktet ditt og hvor aktiv du er ved siden av. Dette kaller vi fase 1. Denne fasen vil gi deg en forståelse for kurens prinsipper og hvor mye mat du trenger. Den vil også være med på å booste vekttapet ditt. Når de første fire ukene er unnagjort, går du videre til fase 2, der du skal stå mer på egne bein. Til dette formålet har vi utviklet en rekke lekre oppskrifter som du kan supplere med. Du får også lister med de sunneste råvarene, slik at du enkelt kan handle det du trenger for å gå ned enda mer og holde vekten nede. Fase 2 er altså den varige livsstilsendringen, som vi er overbevist om at du ikke vil unnvære, og som er essensiell for et vellykket og varig vekttap. Verdens største forsøk på vekttap har gitt oss svaret på hva som er den optimale kostholds sammensetningen for å gå ned i vekt og holde vekten nede. Det optimale kostholdet for å oppnå et varig vekttap bør baseres på et høyt inntak av proteiner og fullkornsprodukter (det vil si karbohydratkilder med lav glykemisk indeks), så kaloritelling er unødvendig. Vi tar utgangspunkt i det nordiske kjøkken. Boken gir deg en konkret guide til hvordan du kan gå ned i vekt og holde vekten nede med enkel og velsmakende hverdagsmat. Den gir deg dessuten enkle kostholdsplaner som kommer til å begeistre hele familien.
Er lettbrus slankende? Kunstige søtningsstoffer gir en søt smak uten så mange kalorier som sukker, og uten at de påvirker blodsukkeret. Vi vet dessuten at du vil gå ned i vekt hvis du bytter ut vanlig sukkerholdig brus med lettbrus – i hvert fall under et vitenskapelig forsøk der energiinntaket ikke er fastlåst. Det er imidlertid ikke sikkert at det er slik i den virkelige verden. Forskning tyder på at kunstige søtningsstoffer ikke utløser samme følelse av tilfredshet som sukker, til tross for den søte smaken. Det kan resultere i at man spiser eller drikker mer av noe annet – og da faller hele vitsen med lettprodukter bort. Her har vi fortsatt en vei å gå når det gjelder forskning, så vi oppfordrer deg til å begrense inntaket av leskedrikker.
«DET ER SVÆRT ENKELT Å SPISE I TRÅD MED PRINSIPPENE HVIS MAN SPISER UTE ELLER I KANTINEN. MAN KAN MED ANDRE ORD FORTSATT GÅ NED I VEKT SELV OM MAN IKKE LAGER MATEN I BOKEN HVER DAG. KUREN HAR DESSUTEN DEN FORDELEN AT DEN BESTÅR AV ENKLE PRINSIPPER, OG AT MATEN IKKE SKAL VEIES.» Margit (38) som har gått ned 5,3 kilo på fire uker (fase 1) og nå for tsetter å gå ned i vekt i fase 2
17
k
Savn fungerer ikke De siste 30 årene har markedet blitt bombardert med slankebøker, som alle sammen har garantert at nettopp deres kur var løsningen på verdens overvektsproblemer. Hvis bare én av dem hadde vært effektiv, ville det ikke ha vært noe behov for de øvrige bø kene.
18
De fleste populære slankekonsepter er basert på trender som kommer fra USA. Opphavsmennene og -kvinnene er som regel selvbestaltede guruer med bestselgerbøker som er basert på prinsipper uten noen særlig vitenskapelig dokumentasjon. Forslagene til løsninger er mange: ekstremt fettfattig kost, lavkarbodietter, lev som i steinalderen, spis i tråd med blodtypen din og mange, mange flere mer eller mindre kreative konsep ter. Også mange treningsbøker lover gull og grønne skoger, men ingen av dem har levd helt opp til løftene om et varig vekttap. Det er derfor du nå sitter med vår bok i hånden. Og den burde bli din siste. Noe riktig er det imidlertid i noen av de gamle slankebøkene. Ta for eksempel en klas sisk fettfattig slankekur: Det er ingen tvil om at du går ned et par kilo hvis du skifter fra et middels fettholdig kosthold til et svært fettfattig kosthold, men hvis du ønsker å gå ned 5, 10 eller 15 kilo, blir du nok skuffet hvis du bare går ned 2–3. Spesielt hvis du opplever at kuren er svært restriktiv med hva du kan spise, og at mye av yndlingsmaten din nærmest er forbudt. Det samme gjelder Atkins-kuren og de andre lavkarbodiettene – de er faktisk ganske effektive når det gjelder metthetsfølelse, slik at du går raskt og mye ned i vekt i begynnelsen. Men stort sett alle vitenskapelige undersøkelser som har testet disse lavkarbodiettene, viser at det går fint de første månedene, med vekttap på 5–8 kilo, men at stort sett alle har lagt på seg alle kiloene igjen etter ett år. Problemet med kurene er at de utelukker basale matvaregrupper som de fleste av oss godt kan unnvære en periode, men som vi ikke kan leve uten på permanent basis. På Atkins-kuren sier man farvel til nesten alle karbohydrater som pasta, ris, poteter, couscous, bulgur, havregryn, mysli, cornflakes, frukt, bær, honning og sukker. På en ekstremt fettfattig kur, som for eksempel Ornish, er masse fristende mat helt forbudt fordi den inneholder små meng der fett. Hvem har vel lyst til å si farvel til ost, fet fisk og leverpostei og alltid føle seg forpliktet til å spise fettfattige versjoner av absolutt alle matvarer? Vår forskning og erfaring viser at vi i hoveddelen av livet ikke spiser for å slanke oss, men for å få gode matopplevelser – helst tre ganger om dagen. Og en matkultur der
vesentlige matvaregrupper er utelukket, fungerer ganske enkelt ikke i lengden. Vi kan likevel lære noe av disse kurene, for eksempel at for mye fett i maten er fetende. Det samme gjelder raffinerte kornprodukter som hvitt brød og pasta. Vi har godt av mer proteiner, men ensformighet og ekstreme råd fungerer ikke. Så derfor dropper vi dem ganske enkelt og gleder oss over at Verdens beste kur er løsningen. Den gir deg et effek tivt og varig vekttap – helt uten askese og savn!
De siste 20 årene har vi lett etter løsningen på hvordan vi kan bli mette av færre kalorier, uten å måtte eliminere hele matvaregrupper eller ende opp med et spesielt kosthold. Hvis vi kan fjerne sultfølelsen og fremkalle en god metthetsfølelse, har vi det beste vernet mot den overspisingen som mange strever med. Overspising kan enten skje ved at man spiser for mye mellom måltidene, eller ved at man lar seg friste av lekker, men kaloririk snacks, kaker og liknende mellom måltidene. Løsningen er altså å bli god og mett, pluss at mettheten må holde så lenge at det drøyer før sulten melder seg igjen. Hvis du lever utelukkende på kålhoder, går du uten tvil ned i vekt. Målet vårt er imidler tid å unngå ekstreme dietter og i stedet finne naturlige måter å bli god og mett på, uten å gå på akkord med god smak og matkultur. Det er nemlig viktig at den maten vi spiser, til fredsstiller oss sensorisk og sosialt. Mat skal med andre ord smake godt og kunne spises sammen med andre. Det er essensielt hvis vi skal klare å opprettholde en sunn livsstil og la den bli en naturlig del av hverdagen.
19
Metthet er veien til å bli slank
«jeg har lav forbrenning» k
20
Mange overvektige tror de må ha et sykelig lavt stoffskifte, siden de legger på seg av «ingenting» og slankekurer ikke virker på dem. Vi har målt forbrenningen til mange av de overvektige pasientene i våre egne målekamre, og konklusjonen er tydelig: Det finnes mennesker som har lavere forbrenning enn normalt, men den er sjelden så lav at det har noen betydning for kroppsvekten. Det finnes altså ikke personer som blir tykke til tross for at de spiser og drikker ekstremt lite. Det er altså bare i ytterst sjeldne tilfeller at overvektige har så lav forbrenning at det utgjør en forskjell – og dermed kan brukes som en unnskyldning.
«jeg skal på detoxkur for å rense kroppen» Detoxkurer, som består av faste og et bestemt kosthold, lokker med alt fra vekttap til vakrere hud og mer energi. Argumentet er at gift- og avfallsstoffer renses ut av kroppen. Det finnes imidlertid ikke noe vitenskapelig belegg for at detox- og/eller rensekurer har noen som helst effekt på noe som helst (annet enn sultfølelsen). Kroppen kan effektivt kvitte seg med avfallsstoffer – det gjør den faktisk helt av seg selv hver eneste dag. I utgangspunktet vil mange oppleve at fasteog rensekurer gjør noe positivt med kroppen hvis de inntil da har levd svært usunt. Men du kan like godt legge om matvanene dine varig, i stedet for å kaste bort penger på slikt hypet hokuspokus! Og hvorfor egentlig spise så usunt at du har bruk for å rense kroppen?
21
k
appetitt versus sult k
22
Det er forskjell på appetitt og sult. Sult er en biologisk drift – overlevelsesmekanismen vår som reguleres av hvor mye mat vi spiser og har i magen. Sult er derfor utelukkende styrt av indre fysiologiske mekanismer. Appetitt er derimot en psykologisk lyst, og det vil si at den er regulert av blant annet vaner, duft og synet av mat. Du kan godt være sulten uten å ha appetitt og lyst til å spise, for eksempel når du er syk. På samme måte kan du også ha appetitt når du ikke er sulten, for eksempel ved synet av en fristende dessert etter en stor middag. Derfor er metthet heller ikke det motsatte av å være sulten. Mettheten stimuleres i et annet senter i hjernen og blir foruten den fysiologiske sulten påvirket av appetitten vår, hvilket kan oppfattes som et slags tilfredshetssenter. Både appetitt og sult må stimuleres for at vi skal oppleve en tilfredsstillende metthet. Det er følgelig ikke nok bare å spise seg mett på store mengder mat. Det er derfor Verdens beste kur insisterer på at maten både skal smake godt og gi optimal metthetsfølelse.
God smak er veien til tilfredshet
Et grunnleggende prinsipp er å stimulere sanseinntrykkene, som omfatter smakssan sen, luktesansen, følesansen og den trigeminale sansen (irritasjon på tungen som oppstår når vi for eksempel spiser sterk mat). Alle disse har avgjørende betydning for den samlede matopplevelsen. Smakssansen deles gjerne opp i fire grunnsmaker: surt, søtt, salt og bittert, samt den femte smaken: umami. Alle deler av tungen kan oppfange alle smaker, men fordelingen av smaksceller er ikke den samme på hele tungen. Tettheten av de ulike smakscellene fordeler seg slik: Søtt smakes fortrinnsvis forrest på tungen, bittert bakerst og surt og salt på sidene. Saltfølsomheten kjenner vi primært forrest. Umami blir også kalt det tredje krydder. Smaken av umami er vanskelig å definere, men blir av noen beskrevet som kjøttsmak. Du kjenner den primært bakerst på tungen, og den får maten til å smake mer. Luktesansen er essensiell for matens smak. Tenk bare på hvordan maten smaker, eller kanskje vi heller skal si ikke smaker, når nesen er tett ved forkjølelse. Det finnes mer enn 1000 luktreseptorer i nesen, og det gjør luktesansen langt mer nyansert enn smakssansen. Før vi spiser maten, bruker vi luktesansen, men den kan brukes også når vi tygger maten, for da frigis aromastoffer som via svelget når frem til reseptorer i nesen. Luktsignalene integreres med andre sansninger inne i selve hjernen, og denne integrasjonen gir den samlede sanseopplevelsen. Luktesansen kan også over stimuleres slik at den faktisk legger en demper på appetitten. Et godt eksempel er hvis du har tilberedt mat til gjester i flere timer, og opplever at du ikke har noen appetitt når du omsider setter deg til bords.
23
Vår forskning viser at jo mer spesiell en livsstilsendring er, jo flere forbud man innfører og jo flere vanlige matvarer man må kutte ut, desto vanskeligere er det å følge en diett over lengre tid. Derfor har vi designet Verdens beste kur, slik at du kan spise mat sam men med venner og familie. Det dreier seg til og med om mat som smaker så fantastisk at du og alle rundt deg får lyst på sunne ting. Det er viktig, siden nyere forskning tyder på at gode smaksopplevelser kan bidra til å tilfredsstille hjernen, slik at du spiser mindre. Og det til overmål uten at du trenger å tenke på å spise mindre. Du skal bare nyte.
Følesansen relateres ofte til matvarenes konsistens og struktur – også kalt munnfor nemmelse. Det er viktig å skape kontraster mellom sprøtt og mykt for å oppnå optimal tilfredsstillelse. Tenk bare på en kokosbolle og kombinasjonen mellom det myke inn holdet og det faste sjokoladetrekket. Dette kan også utnyttes i sunn mat, der for eksem pel nøtter i en salat gir en knasende fin kontrast til de øvrige ingrediensene. Synssansen har også stor betydning for vårt valg av mat. Se for deg et reklameskilt for fristende iskrem en varm sommerdag. Det bygger primært på assosiasjoner forbundet med smak og er således ikke en del av den direkte følelsen i munnen. Synet kan imidler tid ha stor betydning for lysten vår til å spise, eller mangelen vår på det samme. I tillegg til disse fire sansene finnes det en femte sans med avgjørende betydning: den trigeminale sansen. Denne sansen blir stimulert av «irritasjoner» på tungen, i svelget og i nesen. Den brennende følelsen av chili, sennep og bobler i øl er eksempler på trige minal stimulering. Vi har etter hvert fått solid dokumentasjon på at appetitten vår blir raskere tilfredsstilt hvis maten «smaker av noe godt».
24
Alle disse sansene kan muligens få matlagingen til å føles som en komplisert affære, men slik trenger det ikke å være. Start med å tenke i smaksretninger, der de fire grunnsmakene og umami er nøkkelen til et velsmakende og tilfredsstillende måltid. En rugbrødskive (bittert) med leverpostei (umami og salt) og rødbete (sur/søt) er faktisk et glimrende eksempel på dette. Det samme gjelder en pølse med alt tilbehør: pølse (umami og salt), brød (søtt), remulade (surt/søtt) og sennep (bittert) – her er det til overmål kontraster også mellom det myke brødet og den faste pølsen og sprø løken. Du trenger imidlertid ikke alltid å presse alle fem smaksnyanser inn i samme rett. Flere ret ter kan være en god løsning, og det trenger ikke å ta noe lenger tid. En sprø/bitter salat med sur/søt dressing er en fin forrett, som kan etterfølges av en mer klassisk hovedrett med kjøtt eller fisk og grønnsaker. Avslutt måltidet med en bit mørk kvalitetssjokolade, som får en slutt på søthungeren. Det å dele opp måltidet i flere retter har ytterligere en fordel, nemlig at du spiser saktere, og det gir bedre metthetsfølelse.
Verdens største kostholdsundersøkelse
Formålet med Diogenes-undersøkelsen var å sammenlikne de offisielle kostholdsrå dene i Europa med et kosthold sammensatt i tråd med ny kunnskap om proteiner og karbohydraters betydning for reguleringen av appetitten hos europeiske familier. Totalt 938 overvektige voksne og 827 barn, hvorav omkring halvparten var overvektige eller svært overvektige, deltok i Diogenes-undersøkelsen.
Verdens beste kur for hele familien En rekke vitenskapelige undersøkelser har slått fast at de fleste overvektige mennesker gjerne spiser for mange kalorier, selv om de følger de offisielle kostholdsrådene. Vi satte oss derfor som mål å utvikle det optimale kostholdet for å kunne gå ned i vekt og holde vekten nede. Målet var å utarbeide et kosthold som metter så mye at man ikke trenger å telle kalorier, og heller ikke trenger å slutte å spise før man er god og mett. Vi visste at proteiner metter mer enn karbohydrater og fett. Det var derfor opplagt å teste om et litt høyere proteininnhold (og dermed lavere karbohydratinnhold) ikke bare metter bedre, men på sikt også kan forebygge overspising. Dessuten fant vi holdepunkter for at karbo hydrater som gir raske stigninger og etterfølgende fall i blodsukkeret, metter dårligere
25
På Københavns universitet, LIFE – Det biovitenskapelige fakultet – har Arne Astrup ledet den hittil største vitenskapelige undersøkelsen som har hatt som mål å finne frem til et kosthold som kan bekjempe overvekt. Den store loddtrekningsstudien, som blir kalt Diogenes, har blitt gjennomført i åtte europeiske land, med et samlet budsjett på mer enn 14,5 millioner euro, blant annet med støtte fra EU. De første og viktigste resultatene ble offentliggjort i november 2010 i verdens beste legevitenskapelige tidsskrift, New England Journal of Medicine, og har allerede vakt stor oppmerksomhet internasjonalt.
enn karbohydrater som fordøyes og tas opp langsommere. Sistnevnte resulterer i et mer stabilt blodsukker. Vi bruker begrepet glykemisk indeks (forkortet GI) for å klassifi sere karbohydratenes virkning på blodsukkeret. Hvis en matvare har lav GI, betyr det at blodsukkeret stiger langsommere og til et lavere nivå enn karbohydratrike matvarer med høy GI. I åtte uker før selve kostholdsforsøket fulgte de overvektige voksne en streng slankekur med måltidserstatninger, og i gjennomsnitt gikk de ned 11 kilo. Det er denne innledende kuren som vi i denne boken har erstattet med en kostholdsplan med lekre oppskrifter. Du trenger altså ikke å inngå noe kulinarisk kompromiss og bare leve på pulver. Bla i stedet opp på side 50 og følg fase 1, så går du ned 1–2 kilo i uken, samtidig som du får en kickstart på nye og sunnere vaner, som vi er overbevist om at du ikke vil være foruten!
26
Etter den innledende kuren ble deltakerne gjennom loddtrekning fordelt på fem ulike kostholdsvarianter (se rammetekst på side 29), hvorav 548 deltakere gjennomførte den 6 måneder lange kostintervensjonen. Resultatene var slående: 30 prosent færre delta kere i høy protein-/lav GI-gruppen ga opp underveis i prosjektet enn i gruppen med lav protein/høy GI. Dette var et tegn på at de lyktes med å kontrollere vekten, og at de likte maten de spiste. Gruppen som spiste høy protein/lav GI, klarte seg best, siden de fak tisk gikk ned ytterligere en halv kilo i løpet av de 6 månedene, mens alle andre grupper la på seg. Det bemerkelsesverdige var at de som var med i høy protein-/lav GI-gruppen, kunne spise seg mette, til tross for at de hadde gått ned 11 kilo. Og ikke nok med at de ikke la på seg – de fortsatte å gå ned i vekt. Gruppen som fulgte kostholdsrådene, la også på seg nesten 2 kilo på bare 6 måneder, så nå vet vi at de nåværende kostholdsrådene ikke er gode nok til å bekjempe overvekt. Etter at forsøkspersonene hadde slanket seg på en streng kur, spilte det også en stor rolle hvilke matvarer som ble lagt i handlekurven, og dermed hva som ble servert på tallerkenen. Gruppen med høy protein/lav GI, det vil si prinsippene i Verdens beste kur, var etter seks måneder 2 kilo slankere enn gruppen som spiste i tråd med dagens kost holdsråd. Det høres kanskje ikke så mye ut, men forskjellen ble større og større etter hvert som tiden gikk. Etter ett år var det 5 kilo forskjell, så på ett år kan du altså gå ned 5 kilo på vekten ved å endre vanene dine bitte litt. Resultatene viser med all tydelighet at et proteinrikt kosthold med flere magre kjøtt- og meieriprodukter, linser og bønner og færre raffinerte kornprodukter virker når du skal gå ned i vekt og holde vekten. Sam tidig kan du spise deg mett uten å telle kalorier, og uten at du begynner å gå opp i vekt igjen. Høres ikke det deilig ut? Og som om ikke det var nok, har vi dokumentasjon på at Verdens beste kur også er effektiv for overvektige barn.
Når minst én av foreldrene i en familie er svært overvektig, er det nesten 50 prosent sannsynlighet for at også barna er overvektige. I den gruppen med barn som spiste kosten fra Verdens beste kur, gikk andelen av overvektige barn markant ned, så Verdens beste kur kan både føre til vekttap og sikre hele familien mot å legge på seg igjen etter endt slankekur.
fører proteinmangel til fedme? Siden vi nå bruker proteiner i kampen mot fedme, kan man saktens spørre seg om den voksende andelen av overvektige i befolkningen skyldes at vi spiser for lite proteiner? Har proteininntaket blitt mindre opp igjennom årene? Vår gode amerikanske kollega Jim Hill fra Colorado University i Denver har faktisk undersøkt dette. Han har funnet ut at amerikanernes proteininntak har falt de siste 50 årene, og at det er en nær sammenheng mellom mindre proteininntak og større kaloriinntak og fedmeforekomst i USA. Disse analysene viser at hvis man øker proteininntaket i kosten fra de nåværende cirka 15 prosentene av kaloriene til de 25 prosentene som vi anbefaler i Verdens beste kur, og tilsvarende reduserer andelen av kalorier fra karbohydrater og fett, kan man ikke opprettholde det samme kaloriinntaket. Man blir nemlig ekstra mett, og da vil kaloriinntaket spontant falle med 150–200 kcal om dagen, noe som er tilstrekkelig for å gjøre et massivt innhugg i fedmeproblemet.
27
k
«det jeg spiser etter klokken 18, legger jeg på meg om natten» k
28
En klassisk misforståelse er at mat du spiser sent om kvelden, er ekstra fetende. Myten dreier seg om at forbrenningen er lavere om natten, og at maten derfor legger seg på sidebeina. Men det er altså kaloriregnskapet totalt sett over lengre tid som betyr noe for vekten – kroppen din er likeglad så lenge den har noen relativt faste rammer. Et ypperlig eksempel er kostholdsvanene i Sør-Europa, der de jo spiser kveldsmat svært sent, ofte etter klokken 22. Til frokost spiser de nesten ingenting. Hvis de er tykkere enn nordboere, skyldes det at de spiser mer olje og hvitt brød. Det kan likevel være hold i denne myten, noe som kan være en god strategi for å holde vekten nede i Norden, men da dreier det seg om måltidsvanene våre. Etter kveldsmaten inntas nemlig som regel kaloririk snacks foran tv-en – og ja, hvis du dropper den, vil du ha lettere for å holde vekten.
diogenes: 5 kostholdsvarianter LP/HØY GI:
ET KOSTHOLD MED LITE PROTEINER (13 ENERGIPROSENT) OG HØY GI
LP/LAV GI:
29
ET KOSTHOLD MED LITE PROTEINER (13 ENERGIPROSENT) OG LAV GI
HP/LAV GI (VERDENS BESTE KUR): ET KOSTHOLD MED MYE PROTEINER (25 ENERGIPROSENT) OG LAV GI
HP/HØY GI:
ET KOSTHOLD MED MYE PROTEINER (25 ENERGIPROSENT) OG HØY GI
KONTROLL:
ET KOSTHOLD SOM FULGTE GJELDENDE KOSTHOLDSRÅD UTEN SÆRLIGE RETNINGSLINJER OM GI ELLER PROTEINER