Page 1


106089_tren sammen_.indd 2

13/06/17 13:29


Tren sammen 2 med Lasse Tufte og Jørgine Vasstrand

106089_tren sammen_.indd 3

13/06/17 13:29


© CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2017 ISBN 978-82-02-55222-0 1. utgave, 1. opplag 2017 Foto: Kyle Meyr Layout og design: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2017 Satt i Myriad Pro 10/13,5 og trykt på 115 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

106089_tren sammen_.indd 4

13/06/17 13:29


Innhold DEL 1: INNLEDNING Introduksjon av forfatterne (Christina Støle Therkildsen) Forord

7 8 11

DEL 2: SOSIALE MEDIER Instagram-rammer fra deltakere

13 14

DEL 3: TREN SAMMEN MED OSS 17 Kaja Olafsen 18 Lilli Larsen og Espen Solheim 20 DEL 4: ØVELSER 23 Styrketreningsøvelser 25 Turn- og acroyogainspirerte øvelser 61

5

DEL 5: ETTERORD 237 Behind the scenes 238 #tufteandfunky

INNHOLD

106089_tren sammen_.indd 5

13/06/17 13:29


6

106089_tren sammen_.indd 6

13/06/17 13:29


Del 1 Innledning 7

106089_tren sammen_.indd 7

13/06/17 13:29


Introduksjon av forfatterne Trening med egen kroppsvekt som belastning er både morsomt og effektivt, og trener du sammen med noen, gir det en ekstra dimensjon til treningen som du ellers ikke ville fått. Personlig elsker jeg begge sider av fellesskapet når jeg trener med andre – både lagfølelsen og konkurransen som gjør at jeg gir det lille ekstra. I tillegg er parøvelsene i denne boka rett og slett inspirerende, lekne og morsomme.  Som gründer med lang fartstid i treningsbransjen, vet jeg at om du skal engasjere andre til å bevege seg mer, må visse komponenter være på plass for at du skal nå fram. Du må ha en idé med nyhetsverdi, og den må rendyrkes og presenteres slik at det er noe kunden vil ha. I tillegg må du ha kompetansen, definerte og tydelige verdier, pasjon for det du leverer, logisk oppbygging og kreativitet som ikke tar overhånd. Lasse Tufte og Jørgine Vasstrand leverer nettopp dette og har et brennende og ekte engasjement som gjennomgående preger denne boka. Ideen bak er innovativ, og de har truffet både på det visuelle, på enkle og tydelige forklaringer av øvelsene og ikke minst på evnen til å inspirere. Det gjør boka engasjerende, inspirerende og ikke minst funksjonell å bruke, både som privatperson og trener.   

8

De når fram med budskapet «treningsglede» Vi hører det ofte, men likevel er det ikke bare å knipse med fingrene så er den der – treningsgleden. Denne boka er et stort bidrag. Å bruke parøvelser og egen kroppsvekt som motstand kan være langt mer effektivt enn du tror. Du kan trene hvor som helst, og du kan trene hele kroppen. Å beherske og trene med egen kropp som belastning er undervurdert. Lasse og Jørgine gjør øvelsene mer tilgjengelig og tilrettelagt for oss alle sammen. Jeg er inspirert, og håndballjentene mine som har testet ut øvelsene i boka likeså. Som gründer er jeg stolt av å se andre norske gründere som Lasse og Jørgine levere et så spennende bidrag til trenings-Norge, med gode ringvirkninger for mange mennesker. Jeg blir inspirert av hvor dedikerte de er og jobben som ligger bak. Kort og godt inspirerende – gled deg!   Christina Støle Therkildsen Gründer Moves of Norway, Krønsj og Catslide

INNLEDNING

106089_tren sammen_.indd 8

13/06/17 13:29


9

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 9

13/06/17 13:29


106089_tren sammen_.indd 10

13/06/17 13:29


Forord Vi begynte å skrive på dette manuset ganske nøyaktig ett år etter at det første dokumentet i Tren sammen 1 ble opprettet. Den gangen hadde vi ingen umiddelbare planer om en oppfølger, selv om vi ikke var fremmede for tanken. Vi visste vi hadde mer på lager, men måtte først forsikre oss om at vi var på rett vei. At partrening var noe som kunne engasjere, motivere og selge. Vi bestemte oss for å gå all in, og bare noen måneder etter at den første boken ble utgitt, arrangerte vi vår første Tren sammen-workshop. Vi hadde stor tro på konseptet, og håpet at forventningene våre skulle bli innfridd. Det ble de, og vel så det. Vi har reist landet rundt med stort sett fullbookede workshop-lister, og vi har hatt en rekkevidde med konseptet vi knapt kunne drømt om. Gjennom både sosiale medier og direkte møter har vi inspirert flerfoldige til å leke, våge, øve og utfordre egne grenser. Sammen. Vi er overveldet og utrolig takknemlige over tilliten vi har blitt vist både gjennom instruktørrollen og som forfattere. Over engasjementet i sosiale medier. Over oppmøtet og interessen. Og ikke minst alle de fine og positive tilbakemeldingene vi har fått. Vi digger at vi har truffet så bredt med Tren sammen. Og vi har virkelig nådd målsettingen vår med å inkludere så mange forskjellige mennesker som mulig. Vi ønsket ikke å engasjere en spesifikk målgruppe. Vi ville ikke utelukke. Vi ville inkludere alle som ville oppleve treningsglede, mestring og samhold. Nå ser vi at alt fra erfarne treningsprofiler til nybegynnere hiver seg på denne treningsformen. Barn og eldre. Jenter og gutter. Og det er nettopp det vi håper å bygge videre på med denne boken. Gi dere flere øvelser å leke med. Flere utfordringer å bryne seg på, knall og fall, latter og moro og mestring! Inspirasjonen til denne boken har vi hentet fra deltakere vi har møtt i løpet av året, bilder vi har funnet i sosiale medier og egenkomponerte øvelser. Både planlagte og andre øvelser vi – bokstavelig talt – har falt inn i. Vi håper dere liker Tren sammen 2!

11

Foto: Johan Wildhagen / Devold of Norway

INNLEDNING

106089_tren sammen_.indd 11

13/06/17 13:29


12

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 12

13/06/17 13:29


DEL 2 Sosiale medier Som nevnt i forordet, baserer denne boken seg i stor grad på erfaringer vi har gjort oss sammen med dere! Gjennom workshopper, treningsreiser og andre eventer har vi fått muligheten til å teste nye øvelser, spennende ideer og ulike tilnærminger. Vi hadde ikke kunnet skrive denne boken om det ikke hadde vært for det engasjementet dere har vist for Tren sammen! Og det er nettopp derfor vi vil ha med noen av de kule partreningsøvelsene dere har delt i sosiale medier! Vi er imponert!

13

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 13

13/06/17 13:29


@celinasvendsen & @emilieandersenholt

#tufteandfunky #trensammen

@arielfjeldheim & @z.nyland

@cwergeland & @kafjeld 2

#tufteandfunky #trensammen

@kornelia_flo

@emmelibang & @aurorabang

#tufteandfunky #trensammen @malind73 & @vero9cah

14

#tufteandfunky #trensammen

@ingridgmoen & @mmoen

#tufteandfunky #trensammen

#tufteandfunky #trensammen

@mariusgjostein & @idadyrrdal

@jlu90

#tufteandfunky #trensammen

#tufteandfunky #trensammen

#tufteandfunky #trensammen

SOSIALE MEDIER

106089_tren sammen_.indd 14

13/06/17 13:29


@linefranck & @rebekkakw

#tufteandfunky #trensammen

@marthesva & @katjaro

@marieomestad & @evahl

#tufteandfunky #trensammen

@riikkey & @idadyrrdal

#tufteandfunky #trensammen @carolinearvesen & @sandrascg

@mathildejohnsen 2

15

#tufteandfunky #trensammen

@mariusgjostein & @instalandisv

#tufteandfunky #trensammen

#tufteandfunky #trensammen

@siljefaugstad & @vildeandreassen

@miriambasma

#tufteandfunky #trensammen

#tufteandfunky #trensammen

#tufteandfunky #trensammen

SOSIALE MEDIER

106089_tren sammen_.indd 15

13/06/17 13:29


24

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 24

13/06/17 13:30


STYRKETRENINGSØVELSER I dette kapitlet finner du øvelser som primært er styrkekrevende for muskulaturen i ben og rumpe, kjernemuskulatur, rygg, mage, skuldre, armer og bryst. Hvilken primærmuskelgruppe som belastes, er definert nederst i hjørnet på hver side.

25

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 25

13/06/17 13:30


Benpress

26

Startposisjon

Sluttposisjon

STYRKETRENINGSØVELSER – BEN OG RUMPE

106089_tren sammen_.indd 26

13/06/17 13:30


Hockey

27

Posisjon

STYRKETRENINGSØVELSER – BEN OG RUMPE

106089_tren sammen_.indd 27

13/06/17 13:30


Plyometriske armhevninger med klapp

Startposisjon

60

Mellomposisjon

STYRKETRENINGSØVELSER – SKULDRE, ARMER OG BRYST

106089_tren sammen_.indd 60

13/06/17 13:31


TURN- OG ACROYOGAINSPIRERTE ØVELSER I dette kapitlet finner du øvelser som er inspirert av både turn og acroyoga. Disse er ikke sortert under hvilken kroppsdel som belastes. Noen øvelser krever først og fremst god mobilitet, mens andre stiller større krav til fysisk styrke eller teknikk. Vanskelighetsgraden på disse øvelsene er vrien å rangere, ettersom ulike faktorer spiller inn på hver enkelt. Her er det likevel mestringsfølelse og treningsglede som står i fokus.

61

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 61

13/06/17 13:31


Øvelse 1

Startposisjon

Mellomposisjon

62

Sluttposisjon

TURN- OG ACROYOGAINSPIRERTE ØVELSER – LIGGENDE

106089_tren sammen_.indd 62

13/06/17 13:31


Øvelse 2

Startposisjon

Sluttposisjon

Variant:

63

Startposisjon

Sluttposisjon

TURN- OG ACROYOGAINSPIRERTE ØVELSER – LIGGENDE

106089_tren sammen_.indd 63

13/06/17 13:31


106089_tren sammen_.indd 166

13/06/17 13:35


PARTNERAKROBATIKK Turn- og acroyogainspirerte øvelser – 3 personer I dette kapitlet finner du øvelser som er inspirert av både turn og acroyoga – der man er avhengig av tre personer for å kunne gjennomføre. Disse er ikke sortert under hvilken kroppsdel som belastes. Noen øvelser krever først og fremst god mobilitet, mens andre stiller større krav til fysisk styrke eller teknikk. Vanskelighetsgraden på disse øvelsene er vrien å rangere, ettersom ulike faktorer spiller inn på hver enkelt. Her er det likevel mestringsfølelse og treningsglede som står i fokus.

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 167

13/06/17 13:35


Øvelse 1

168

Sluttposisjon

ØVELSER FOR 3 PERSONER

106089_tren sammen_.indd 168

13/06/17 13:35


Øvelse 2

169

Sluttposisjon

ØVELSER FOR 3 PERSONER

106089_tren sammen_.indd 169

13/06/17 13:35


106089_tren sammen_.indd 220

13/06/17 13:37


PARTNERAKROBATIKK Turn- og acroyogainspirerte øvelser – 4 personer I dette kapitlet finner du øvelser som er inspirert av både turn og acroyoga – der man er avhengig av fire personer for å kunne gjennomføre. Disse er ikke sortert under hvilken kroppsdel som belastes. Noen øvelser krever først og fremst god mobilitet, mens andre stiller større krav til fysisk styrke eller teknikk. Vanskelighetsgraden på disse øvelsene er vrien å rangere, ettersom ulike faktorer spiller inn på hver enkelt. Her er det likevel mestringsfølelse og treningsglede som står i fokus.

KOLUMNETITTEL

106089_tren sammen_.indd 221

13/06/17 13:37


Øvelse 1

222

Sluttposisjon

ØVELSER FOR 4 PERSONER

106089_tren sammen_.indd 222

13/06/17 13:37


Øvelse 2: Quadruple partner push-ups

Tilnærming

Startposisjon

223

Sluttposisjon

ØVELSER FOR 4 PERSONER

106089_tren sammen_.indd 223

13/06/17 13:37

Profile for Cappelen Damm AS

Tren sammen 2 av Lasse Tufte og Jørgine Vasstrand  

Gøy med enda flere effektive og morsomme øvelser du kan gjøre med en treningskompis eller flere. Prøv deg på alt fra enkle push-ups med side...

Tren sammen 2 av Lasse Tufte og Jørgine Vasstrand  

Gøy med enda flere effektive og morsomme øvelser du kan gjøre med en treningskompis eller flere. Prøv deg på alt fra enkle push-ups med side...